Тренировка на сушку: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира. При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

Питание и тренировки на сушке

Питание и тренировки на сушке являются единой системой, помогающей обрести идеальное тело. Питание представляет собой особую диету, базирующуюся на снижении калорийности рациона, а также жиров и углеводов. Снижение калорий предполагает, что Вы будете потреблять меньше энергии с пищей, чем расходовать в течение дня.

Питание на сушке предполагает подсчет нутриентов (КБЖУ), а также дробное питание в течение дня (5-12 приемов пищи), калорийность рациона, учитывая средние показатели составляет 1200-1500кк в день. Для поддержания водного баланса в организме, необходимо потреблять от двух и более литров питьевой воды в день. Употреблять можно только определенный вид правильных продуктов: крупы, нежирные сорта мяса, овощи, бобовые, обезжиренный творог в минимальных количествах. Отказаться придется от мучного, сладкого, быстрых углеводов и животных жиров в больших количествах. Сушка должна продолжаться не больше пяти недель, режим питания с каждой неделей должен становится все строже. Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Так как

питание и тренировки на сушке являются единым целым им стоит уделить отдельное внимание.

Тренировки на сушке

На сушке основная цель тренировок и питания- сжигание подкожного жира без потери мышц.  Наиболее оптимальными типами тренировок во время сушки являются — кардио, силовые, а также интервальные тренировки. Кардио тренировки во время сушки неоднозначны, так как есть риск потери не только лишнего жира, но и мышечной массы. Кардио тренировки можно проводить двумя способами: интенсивная тренировка небольшая по времени или тренировка в спокойном темпе, но более длительное время. Кардио лучше выполнять утром, когда в Вашем организме наименьшее количество углеводов. Отлично подойдут: быстрая ходьба или бег, упражнения с весом и круговые тренировки. Для тех, кто в первый раз планирует свое

питание и тренировки на сушке, лучше провести первые две тренировки с тренером, он поможет Вам определить наиболее подходящие для Вас упражнения и освоить технику их выполнения. А заботу о Вашем рационе для сушки доверить сервису по доставке правильного порционного питания Grow Food. Все рационы составлены при содействии диетологов и спортсменов, линейка питания «Fit» идеально подойдет для сушки и поможет достичь желаемого результата быстрее!

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.

Периодизация: циклытренировок

В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.

Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.

Особенности сушки

Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать — вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.

По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.

Как питаться на сушке

Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.

Спортивное питание насушке

Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.

Влияют ли жиросжигателина нервную систему

На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.

Нехватка гормонов

В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами — тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.

Есть ли смысл считатькалории

Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.

Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов

Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.

Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.

Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.

Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.

Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.

Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.

Кардио на сушке

Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.

При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.

Почему люди начинаюттолстеть

Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.

Как строитьтренировки на сушке

Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.

Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.

Тренировки с железом:сила или пампинг

Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.

Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.

Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.

Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!


Статьи по теме:

Лучшая программа на сушку | youiron.ru

 

За длительное время развития бодибилдинга сформировалось достаточно большое количество тренировочных программ. Но, основной нюанс заключается приеме допинга, все выступающие спортсмены используют допинг при подготовке к соревнованиям. При приеме допинга очень сильно увеличивается анаболизм в организме, что полностью нивелирует проблемы, которые вызываются дефицитом калорий. В то же время в натуральном бодибилдинге, допинг не используется и все тренировочные программы, которые развивались годами в соревновательном бодибилдинге, не подходят для натурального бодибилдинга.

 

Поэтому тема сушки или снижения количества жира, построение тренированных программ под эти задачи достаточно нераскрытая тема, а главное в ней очень много стереотипов. Которые как раз и связаны с тем, что люди, использующие допинг, не признают этого, а свои тренировочные программы пропагандируют как для натуральных спортсменов.

 

Поэтому в данной статье будет разобрана тренировочная программа, которая используется именно в натуральном бодибилдинге, без приема фармакологии.

Хорошая тренировочная программа должна:

 

  1. Быть научно аргументированная.
  2. Не противоречить ключевым тренировочным принципам и методам, сформированным эмпирическим путем и научным путем за всю историю развития спорта.
  3. Быть опробована лично.
  4. Быть опробована на других людях.

Научная аргументация тренировочной программы.

 

Во время сушки человек находится на дефиците калорий, соответственно, это позволяет организму использовать подкожный жир, в некоторых случаях и висцеральный, внутренний, как дополнительный источник энергии. Основной дефицит калорий вызывается именно недостатком потребления калорий с пищей, в туже очередь физическая нагрузка является дополнительным источником трат калорий.

 

При дефиците калорий рост мышечной массы практически не возможен, из-за того, что недостаточное потребление калорий ведет к тому, что в первую очередь калории траться на более важные функции организма. Это функции необходимые для поддержания жизнедеятельности организма в целом, такие как: работа сердца и других внутренних органов, работа головного мозга, который потребляет огромное количество энергии – это называется основной обмен. Более простой пример: энергия на сокращении мышцы более важна, чем энергия на восстановление клетки той же мышцы, после ее сокращения. Организм будет сокращать мышцу, не важно, будет ли у него потом энергия и другие ресурсы, чтобы восстановить повреждение данной мышцы после нагрузки вызванное ее сокращением.

 

Тренировать мышцы на дефиците калорий необходимо не только для увеличения трат энергии, что ускоряет уменьшение количества жира, но и для поддержания размера мышц и их физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, выносливость и тому подобное. Эволюционно организм сформировался так, что жир для организма более важен чем мышцы, с точки зрения выживания. Так как один кг жира человеческого тела будет иметь порядка 7716 ккал, а мышцы человека всего 1200 ккал, а также жир потребляет очень маленькое количество энергии, в то же время как мышца очень большое. Поэтому для выживания организма в условиях голода, а организм большую часть эволюции формировался в условиях голода и недостатка пищи, сформировался так, что жир более ценный, чем мышцы.

 

Но в то же время организм быстро адаптируется к изменчивым условиям внешней среды. Если на организм идет постоянная физическая нагрузка это способствует его адаптации к ней, в виде роста мышечной массы. Но на дефиците калорий роста не будет, но в то же время из-за постоянной нагрузки мышцы будут сохраняться. Простым языком это можно сформировать так: тренировка позволяет показать организму, что мышцы нам нужны, и от них не нужно избавляться, даже несмотря на то, что еды попадает в организм мало.

 

Все предыдущее необходимо было лишь для того, чтобы понять, почему нужно тренироваться, а далее следует понять, как именно нужно тренироваться. Условно физическую нагрузку можно разделить на две части: аэробную и анаэробную, это получение энергии при с участием кислорода или без участия кислорода. Это очень важный нюанс адаптация мышцы может проходить по двум ключевым факторам: ее увеличению в размере, за счет роста миофибриллы, сократительного элемента клетки, либо за счет увеличения количества митохондрий, в которых происходит окисление углеводов или жиров. В целом если тренировать организм в аэробном режиме будет увеличивается выносливость за счет роста количества митохондрий, а мышца будет оставаться такого же размера. Если тренировать мышцу в аэробном режиме будет увеличиваеться сила за счет увеличения размера миофибриллы, и мышца будет становиться больше.

 

Сейчас есть понимание, что основная нагрузка должна быть в анаэробном режиме, по той причине, что мышцу необходимо сделать большой, а не выносливой. Все-таки речь в статье идет в первую очередь о бодибилдинге, а не марафоне. Ключевые факторы анаэробной нагрузки – это время сокращения мышцы и интенсивность, время сокращения мышцы должно быть до 40 секунд, а интенсивность более 60-70%. В более простом понимании время сокращения мышцы — это просто количество повторов, обычно это от 1 до 15, более 15 повторов редко можно сделать быстрее чем 40 секунд. А интенсивность – это просто вес снаряда. Поэтому если сформулировать более понятным для всех спортивным языком: анаэробная нагрузка – это от 1 до 15 повторов с весом от 60% от разового повтора.

 

Поэтому именно силовая нагрузка лучше всего подходит для того, чтобы максимально снизить количество жира в организме, при максимально сохранении мышечной массы. Марафонским бегом тоже можно снизить количество жира, но при этом количество мышечной массы так же снизится.

 

Ключевые тренировочные принципы и методы.

 

Ключевые тренировочные принципы в силовом тренинге, бодибилдинге, сформировались уже достаточно давно. Большинство из них сформировал и описал Джо Уийдер еще во второй половине двадцатого века. К ним можно отнести: количество подходов на мышечную группу, количество повторений в подходе, время отдыха между подходами, время отдыха между тренировками мышечных групп. В целом все тренировочные принципы могут частично видоизменяться в зависимости от тренировочной программы, типа упражнения, нагрузки, уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма, но основанная их суть остаётся не изменой. Как простейший пример: как понимали пятьдесят лет назад, что нужно приседать со штангой чтобы мышца росла, а не бегать по три часа, так и понимают сейчас.

 

Суть, далее описываемой тренировочной программы, строится вокруг двух фундаментальных тренировочных методов – сплит и фулбоди. Сплит – тренировочный метод, который строится вокруг принципа расщепления тренировки всех мышц на несколько тренировок. Со временем пришло понимание, что более целесообразно тренировать несколько мышечных групп за одну тренировку, а остальным давать возможность отдохнуть. Пока тренируются одни мышцы – другие отдыхают, тем самым все мышечные группы можно тренировать более редко, но в большем объеме и интенсивности. Сплит так остается самым популярным и эффективным методом для увеличения массы мышцы. В тоже время, метод фулбоди был сформирован еще задолго до сплита и также остается эффективным методом и по сей день. Основное отличие фулбоди от сплита заключается в том, что при тренировке в фулбоди тренируется все тело за одну тренировку, а не только одна или несколько мышечных групп.

 

В данной программе идет комбинация двух тренировочных методов, и фулбоди и сплит. Тем самым берется лучшее из одного и другого тренировочного метода. Из сплита берется эффективность в виде роста мышечной массы, но на сушке скорее более корректно сохранение мышечной массы, а с фулбоди берется большие траты калорий, что положительно сказывается на снижении количества подкожного жира.

 

Личный опыт.

 

Некоторое время назад была написана достаточно хорошая и отработанная тренировочная программа  https://youiron.ru/sushka-v-naturalnom-treninge которая была опробована как на мне, так и на других людях, которых тренирую. В целом к программе не было претензий, она работала, работает дальше, но со временем было замечено ряд недостатков, которые стали понятны только через время. Основные отличия старой программы от новой в том, что в старой сплит был объединён с круговыми тренировками в одной тренировочной недели, но в целом это так и остался сплит, более энергозатратный, с двумя тренировками мышечной группы в неделю, но в целом, это все равно был сплит. И каждая тренировка начиналась с силовых тяжелых упражнений, это имеет смысл и отлично работает, но в некоторых случаях было тяжело ее делать. Где-то не выспался, где-то устал, не восстановился и тому подобнее, программу было сложно адаптировать в непредвиденных условиях, именно эту задачу и хотелось решить.

 

Так же потренировавшись по старой программе, достаточно долго, и по новой, тоже уже не мало, все-таки заметил, что старая более эффективна для более быстрого снижения подкожного жира, но в то же время больше мышечной массы и силы сохраняется на новой программе. И что немаловажно, психологически более комфортно тренироваться по новой программе, так как тут чередуются тяжелые тренировки и легкие, в то же время, как в прошлой программе практически все тренировки были тяжелые.

 

Лично на мне программа очень хорошо сработала, однозначно она будет опробована на других людях. Но в целом мне она понравилась, решил ею поделится еще до того, как опробовать на других людях.

 

Тренировочная программа.

 

По сути тренировочная программа состоит из двух тренировочных программ, объеденных в одну. Был взят обычны пятидневный сплит, в котором каждая основная мышечная группа тренировалась в отдельный день, только руки вместе, и объединённая с пятидневной программой фулбоди. Поэтому более целесообразно разобрать сначала сплит, отдельно фулбоди, а потом объединить и объяснить основные принципы данной программы.

 

Сплит.

Для основы был взят обычный пятидневный сплит:

 

Структура сплита

1.С

Грудь

2.С

Спина

3.С

Плечи

4.С

Руки

5.С

Ноги

 

В данном случаи все мышечные группы были вынесены в отдельный день. Руки тренируются за одну тренировку, так как руки достаточно небольшие мышечные группы, относительно груди, спины и ног. Дельты тоже не большая мышечная группа, но в отличие от рук, где по сути всего две основные функции – сгибание и разгибание предплечья, у дельтовидной мышцы все-таки три функции – сгибание руки, разгибание руки и отведение руки в сторону. Это основная причина, почему дельта вынесена в отдельный день, хоть это и одна мышца, а бицепс и трицепс объединены, хоть там и две мышцы, но у двух мышц функций меньше, чем у одной дельты.

 

Пример тренировки сплита

 

Упражнение

Нагрузка

Подходы

Повторы

1

Жим штанги лежа

Тяжело

3-5

6-12

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяжело

3-5

6-12

3

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Тяжело

3-5

8-12

4

Сведение рук на блоке стоя вниз

Тяжело

3-5

8-12

 

Это пример тренировочного сплита. В целом ничего сложного и нового, используются основные тренировочные принципы присущие сплиту.

 

  1. От тяжелых упражнений к легким – поэтому начала идет жим штанги, потом гантелей, а потом разводки.
  2. Тяжелая нагрузка – из-за длительно отдыха между тяжелыми тренировками одной мышечной группой нагрузка идет тяжелая, близкая к отказу, так как следующая тренировка данной мышцы будет только через 10 или более, дней.
  3. Подходы 3-5 на упражнение и 12-20 суммарно на мышечную группу – большое количество подходов позволяет сделать большую нагрузку на мышечную группу, что запускает ее адаптацию к физической нагрузки. Количество подходов необходимо подбирать индивидуально от уровня тренированности.
  4. Повторы 6-12 – в целом это классическое количество повторов для сплита, которое общепринято достаточно давно и попадает под основой принцип: нагрузка в подходе до 40 секунд.

Фулбоди.

 

Тренировка фулбоди затрагивает все основные мышечные группы, которые указаны и в сплите, но в то же время к методу фулбоди добавляется еще один дополнительный метод – круговой тренировки. Часто идет путаница между фулбоди и круговой тренировкой. Фулбоди – это когда тренируются все основные мышцы за одну тренировку, и как правило делаются обычными подходами, сначала все подходы одного упражнения, а потом следующего. Круговая тренировка – это очередность выполнения упражнений, если подходы двух упражнений выполняются по очереди, а не сначала все одного упражнения, а потом все другого – это уже по сути круговая тренировка, и круговая тренировка может быть, как сплит, так и фулбоди.

Пример фулбоди / круговой тренировки
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы  
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15

 

От автора: Если один очень важный нюанс. Несмотря на то, что лично считаю, что более эффективно выполнять всю тренировку именно одним кругом, все 8 или 10 упражнений выполнять в 2-3-4 круга, в программе все упражнения выполняются в кругах по 2. Связано это всего лишь с одним нюансом. Большинство тренируются вечером или утром, тогда, когда много людей, и тупо занять 10 тренажеров у них нет возможности. Мои подопечные жалуются даже на круги с 3-4 упражнений. И этот немаловажный фактор просто не позволит сделать программу так, как хотелось бы. Именно поэтому я адаптировал ее под реалии современного зала, в котором можно делать по 2-3 упражнения одновременно, но не 10. А время отдыха в данной программе очень важно, поэтому не получится делать круги, и стоять по 5 мин ждать тренажер пока его освободят.

 

Пример тренировки фулбоди. В данном случаи все мышечные группы тренируются за одну тренировку. Очередность мышечных групп будет меняться в течении одного микроцикла.

 

Структура круговой тренировки

1.К

ноги

руки

плечи

грудь

спина

2.К

руки

плечи

грудь

спина

ноги

3.К

плечи

грудь

спина

ноги

руки

4.К

грудь

спина

ноги

руки

плечи

5.К

спина

ноги

руки

плечи

грудь

 

  1. Упражнения – предпочтительно выбирать более легкие, односуставные, на тренажерах, в целом это связано с тем, что нагрузка на круговой тренировке не должна быть очень большой.
  2. Нагрузка – обязательно легкая, в данном случаи это порядка 50-60% от того, что делается на тяжелую тренировку, если тренировка будет тяжелая, через некоторое время, пару недель, выполнить дальнейшие будет попросту невозможно из-за перетренированности. Надо не забывать, что основная суть круговой тренировки – это трата калорий.
  3. Подходы – выполняется от трех до пяти подходов, тут очень важно подбирать нагрузку, так количество подходов, и по сути это основа, которая формирует тренировочный объем, несет разную нагрузку. Большое количество подходов может привести к тому, что будет перетренированность.
  4. Количество повторов – выполняется от восьми до пятнадцати. Количество повторов желательно менять, это один из основных методов циклирования нагрузки, который будет позволять мышце сложнее адаптироваться к нагрузке.

Объединённая тренировочная программа.

При объединении сплита и фулбоди вид будет следующий:

 

Структура микроцикла

1

Грудь

 

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

 

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Плечи

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

7

Руки

 

 

 

 

8

Грудь

Спина

Ноги

Руки

Плечи

9

Ноги

 

 

 

 

10

Спина

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

 

Тяжелые тренировки сплита чередуются с легкими тренировками фулбоди. С одной стороны, сплит запускает адаптацию организма к нагрузке, что сохраняет мышцы от потерь на сушке. А с другой стороны, фулбади тратит много калорий и способствует уменьшению количества жира. А также фулбади улучшает приток крови к мышцам, что также способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелого сплита.

 

Тренировочная программа составлена так, что можно тренироваться каждый день без отдыха вообще, если правильно подбирать нагрузку, как на сплите, так и на фулбоди. Если необходимо сделать отдых, можно либо выкинуть одну тренировку фулбоди, либо добавить пару дней отдыха за микроцикл. Тогда просто микроцикл растянется с 10 дней до 12-14. Если все таки не получается сделать без отдыха, лучше обратить внимание на второй пример тренировочной программы.

 

Пример всего микроцикла:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на наклонной скамье  Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Тяжело  3-5 8-12
4 Сведение рук на блоке стоя вниз  Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к груди  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга нижнего блока к поясу  Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга верхнего блока за голову Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим сидя  Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед собой сидя Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне  Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги к подбородку  Тяжело  3-5 8-12
3 Отведение гантелей в стороны стоя  Тяжело  3-5 8-12
4 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
5 Подъем гантелей перед собой пооч каждой рукой Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на блоке назад  Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с гантелей через колено  Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
7
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
2 Сгибание рук со штангой стоя Тяжело  3-5 8-12
3 Разгибание рук на блоке стоя Тяжело  3-5 8-12
4 Сгибание рук с гантелями стоя молотом  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание рук на блоке шнуром  Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание рук на блоке стоя  Тяжело  3-5 8-12
8
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Разводка гантелей лежа  Легко  3-5 8-15 круг
2 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15
3 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
4 Тяга гантелей в наклоне  Легко  3-5 8-15
5 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
6 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
7 Сгибание рук на блоке стоя  Легко  3-5 8-15 круг
8 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
9 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
10 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
9
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на тренажере Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на тренажере  Тяжело  3-5 8-12
10
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
4 Жим ногами  Легко  3-5 8-15
5 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15 круг
6 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15
7 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
8 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
9 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
10 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15

 

 

Пример микроцикла номер два:

 

Структура микроцикла

1

Грудь

Плечи

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

Руки

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Ноги

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

 

В данном случаи микроцикл адаптирован под более привычную неделю:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на наклонной скамье  Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Тяжело  3-5 8-12
4 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга штанги к подбородку  Тяжело  3-5 8-12
6 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с гантелями стоя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с гантелей стоя  Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в стороны стоя  Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед собой стоя  Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на блоке  Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в наклоне  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к груди  Тяжело  3-5 8-12
4 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
5 Сгибание рук со штангой стоя Тяжело  3-5 8-12
6 Разгибание рук на блоке стоя Тяжело  3-5 8-12
7 Сгибание рук с гант стоя молотом  Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим сидя  Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в стороны сидя  Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед собой сидя Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на горизонтальной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне  Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в наклоне  Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на тренажере Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на тренажере  Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на прямых ногах  Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на тренажере Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на тренажере  Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед собой на блоке  Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на наклонной скамье  Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на блоке назад  Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к груди  Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к поясу  Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на прямых ногах  Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с гантелей через колено  Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на блоке стоя Легко  3-5 8-15

 

 

Тут идет 6 тренировок за неделю, а на седьмой день отдых. При наборе мышечной массы или при тренировках для развития силы – можно тренироваться и 3 раза в неделю. Но, сушка всегда предполагала большое количество тренировок, они не обязательно должны быть очень длинные и тяжелые, скорее важно именно большое их количество. Так как сделать очень тяжелые тренировки будет сложно, из-за дефицита калорий, но в тоже время сделать большое количество легких тренировок – можно. Здесь принцип схож с дроблением пищи на сушке, когда всю калорийность лучше разделить на 4-6 приемов пищи, тоже самое и с тренировочной нагрузкой, ее лучше разделить на 5-6 тренировок, чем все это пытаться сделать за 2-3.

 

От автора: Теперь самое главное. Очень много раз я говорил такую фразу: «Хорошего тренера от плохого отличает не количество знаний тренировочных методов и принципов, а умение подобрать нужную нагрузку». Когда я составляю тренировочную программу, я стараюсь ее составить так, чтобы она подошла большинству людей, но самое важно, это именно как будет подобрана тренировочная нагрузка, которая заключается в количество подходов, повторов и времени отдыха между тренировками.  В данном случаи я даю вам методы и принципы, а нагрузку вам следует подобрать самому.

Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышцМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как правильно строить тренировки для сушки тела

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Самый грязный предмет в доме

Если начинаешь думать о бактериях и гигиене, невольно задаешься вопросом: какой же из предметов вокруг нас самый грязный? Кандидатов много, и мнения экспертов по этому вопросу разделились.

Конечно же, количество бактерий на том или ином предмете напрямую связано с качеством ухода за ним. Однако эксперты с легкостью называют потенциально самые грязные объекты.

Открывают список вещи, которые по долгу службы остаются влажными в течение долгого времени. Хорошо известно, что влажная и теплая среда — отличный катализатор роста бактерий. Душевые занавески, губки для мытья посуды и разделочные доски — наиболее грязные предметы домашнего обихода.

Но не стоит в панике избавляться от них. Евгений Геннадьевич Козлов, ведущий специалист по дерматовенерологии ЦМСЧ № 119 ФМБА считает, что внимательное отношение к этим предметам и своевременная их замена способна значительно снизить количество болезнетворных микробов, угрожающих нашему здоровью. Так разделочную доску стоит тщательно мыть горячей водой, кроме того, необходимо иметь по разделочной доске для каждого вида продуктов (мясо, овощи и т.д.).

Губку для посуды стоит менять раз в неделю, однако она может прослужить и дольше, если ее хорошо промывать, просушивать и не хранить во влажной среде. А шторку для душа — при отсутствии периодической обработки и стирки — стоит менять раз в месяц.

На втором месте — предметы, с которыми мы часто контактируем: ключи от дома, деньги и мобильные телефоны. В целом, на всех предметах, поверхность которых контактирует с руками человека, живет большее число бактерий. Вывод: мойте руки после обращения с деньгами и протирайте телефоны спиртосодержащим средством.

Самыми же благоприятными для размножения бактерий предметами, с которыми мы сталкиваемся каждый день, являются поручни в общественном транспорте и, как ни странно, кожаные сумки. Если с транспортом высокий уровень загрязнения легко объясним, то с кожаной сумкой дела обстоят сложнее. Натуральная кожа сама по себе является отличный средой для размножения микроорганизмов. Помимо этого, сумка практически всегда контактирует с нашими руками (а порой и руками прохожих), следует за нами в теплый офис или квартиру и часто оказывается на полу. Все эти факторы делают ее одним из потенциально наиболее грязных предметов.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя Рацион
1 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Витамины и спортивные добавки

В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:

  • Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
  • L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
  • Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
  • Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.

Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг

А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача — питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Из углеводов можно есть только медленные и только утром.
  2. В обед необходимо есть различные супы и много овощей.
  3. Вечером — максимальное количество белка.
  4. За час до тренировки нужно пить белково-углеводный коктейль.
  5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
  6. Необходимо налегать на фрукты и овощи.
  7. Сладкую пищу необходимо исключить. На период просушки вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с мёдом.
  8. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков — это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина — 19−20 часов

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Как правильно сушиться

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

«Советую тренироваться 5-6 раз в неделю», — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

  • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
  • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
  • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута

При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили. 

Круговая тренировка  для дома

Для мужчин Для женщин
Круг 1

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов 

Выпады с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Подтягивания на турнике к груди

или тяга гантелей в наклоне

15 повторов

Тяга гантелей к груди в наклоне

или подтягивания на низкой перекладине

15 повторов

Отжимания на брусьях или раздвижках

15 повторов

Отжимания от пола

12-15 повторов 

Скручивания на полу

(поднимайте  одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов 

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Отдых  1 минута
Круг №2

Подтягивания на турнике средним хватом

или становая тяга гантелей с пола

10 повторов 

Становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Приседания с гантелями или штангой

 25 повторов 

Приседания с гантелями или штангой

20 повторов

Отжимания от пола или низкой перекладины

20 повторов 

Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

15 повторов

Подъем прямых ног в висе на турнике 

20 повторов 

Подъем прямых ног лежа на полу

15-20 повторов

Жим гантелей от плеч вверх стоя

15 повторов 

Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

15 повторов

Обратные отжимания

20 повторов

Обратные отжимания

15 повторов

Отдых  1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр),
  • масло (льняное и конопляное масло),
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех),
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа),
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

С чего начать процесс сушки

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Как мыть овощи, фрукты, мясо, яйца

Кроме рук стоит также внимательно мыть и продукты питания. Среди наиболее подверженных заражению продуктов можно выделить сырое мясо и птицу, а также сырые овощи и фрукты.

Почему-то растения обычно считают менее опасными, чем мясо, но это не так. В естественных условиях овощи и фрукты действительно являются пристанищем для микроорганизмов, но вредоносных среди них значительно меньше, чем в мясе. Однако обработка удобрениями непосредственно перед сбором урожая и полив полей загрязненной водой (сточными водами) приводит к тому, что на овощах и фруктах образуется огромное количество патогенов.

Существует мнение, что куриные яйца не надо мыть перед приготовлением. Однако есть и особо рьяные поклонники чистоты, которые моют куриные яйца сразу после того, как принесли их из магазина. Эксперты рекомендуют мыть куриные яйца непосредственно перед приготовлением, и вот почему.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок


В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело


Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Программа бешеной сушки в домашних условиях Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях


Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир


Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

  1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
  2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
  3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
  4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
  5. Гиперэкстензия
    : позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
  6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.


Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

  • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
  • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
  • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

  1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
  3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
  4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
  5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
  8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

  • Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
  • В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
  • Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
  • Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

  1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
  2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
  3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
  4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
  5. Составить график калорий.
  6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
  7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

  • На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
  • Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
  • Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

 Загрузка …

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

5 причин, по которым вы всегда должны сушить спортивную одежду в развешивании

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега — в настоящее время люди носят спортивную одежду практически везде. Спортивная одежда превратилась из одежды, которую вы носите для потоотделения, в повседневную одежду.

Поскольку все больше и больше людей каждый день надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели найти наилучшие способы ухода за предметами активной одежды, которые быстро становятся основными в каждом шкафу.Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Есть чем заняться в прачечной или химчистке?

Ополаскиватель подбирает, очищает и доставляет 7 дней в неделю. Потрясающе круто. До смешного просто.

Попробуйте промыть

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и используется в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда приближается день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивного снаряжения сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки.”

Джеймс посоветовал, что лучшее, что вы можете сделать для своей спортивной одежды, — это высушить ее как до, так и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду вешалкой:
Держите их в отличной форме

Поскольку большая часть спортивной одежды изготовлена ​​из впитывающего влагу материала, который сохраняет сухость, она, вероятно, будет влажной после тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени. Чтобы этого избежать, Джеймс посоветовал повесить эти предметы для просушки, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота повседневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они подходят.

Избежать повреждений

Воздействие на вашу спортивную одежду тепла и трения сушилки может быть жестким и потенциально опасным.Тепло ухудшает любые эластичные свойства, которые может содержать ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дыркам. Сушка в подвешенном состоянии — отличная альтернатива сушке спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Улучшите чистоту

Если вы пользуетесь спортивной одеждой весь день, каждый день, скорее всего, вашу одежду всегда можно будет чистить еще раз. Если вы можете повесить свою спортивную одежду, чтобы сушить на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она не подвергнется воздействию тепла и машинной сушилки, но и улучшит чистоту.Солнечные ультрафиолетовые лучи убивают бактерии, благодаря чему ваша спортивная одежда может очищаться не только во время стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддерживать спортивную одежду в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас повесить ее сушить, экономия денег и защита окружающей среды могут помочь. Сушка вешалки вашей спортивной одежды и остальной одежды может помочь вам снизить расходы на электроэнергию и сократить количество потребляемой энергии — для нас это звучит очень много!

В Rinse мы предлагаем услугу Hang Dry, которая является лучшим вариантом для ухода за вашей спортивной одеждой.Мы оптимизируем процесс чистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушив ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее форму и целостность. Чтобы попробовать наш график обслуживания Hang Dry, посетите rinse.com.

Как очистить ваше снаряжение для интенсивных тренировок

Используйте средство для стирки или спортивное моющее средство

Бустеры используются в стирке в дополнение к обычным моющим средствам. Чтобы избавиться от запаха, попробуйте добавить для стирки четверть стакана на половину стакана — опять же, в зависимости от объема загрузки — белого уксуса или пищевой соды.Такой продукт, как стиральная машина с нулевым запахом, тоже работает. Вы также можете попробовать спортивное моющее средство, такое как Tide Sport, Sport Suds или HEX Performance Detergent, которые созданы для устранения запахов.

Стирать вместе как ткань

Избегайте стирки спортивного снаряжения, особенно если оно растягивается, с полотенцами, флисом и другими вещами из льна, а также с очень тяжелой одеждой, такой как джинсы и толстовки. Спортивная одежда с эластичными вставками собирает беспорядочные ворсинки при стирке, а тяжелые вещи могут привести к скатыванию и повреждению более деликатной спортивной одежды.

Без кондиционера

Кондиционер оставляет на одежде налет, который может привести к сохранению запаха даже в чистом белье. Это покрытие, особенно когда оно нарастает, затрудняет полное проникновение воды и моющего средства в волокна, задерживая бактерии, вызывающие запах.

Избегайте тепла

Эластичная одежда не любит подвергаться воздействию высоких температур, и это тепло также усиливает запахи. Стирайте спортивную одежду в холодной воде, придерживайтесь режима сушки с низким или нулевым нагревом или, что еще лучше, дайте спортивной одежде высохнуть на воздухе.

Вопрос: Я регулярно занимаюсь бикрам-йогой, и, хотя мне это нравится, мой коврик для йоги превращается в потный беспорядок. Я не хочу думать о том, что происходит, когда весь этот пот попадет внутрь, и мне очень хотелось бы знать, как его очистить.

При чистке ковриков для упражнений необходимо решить две задачи: глубокая чистка и ежедневное, еженедельное или специальное обслуживание.

Если вы занимаетесь бикрамом или просто носите толстый свитер, регулярная глубокая чистка коврика поможет избавиться от бактерий, которые могут привести к появлению вонючего коврика — или, что еще хуже, могут вызвать инфекции, если они попадут в открытую рану.

Глубокую чистку коврика для упражнений можно проводить в стиральной машине, однако, если у вас есть погрузчик с верхней загрузкой с центральной мешалкой, машинная стирка не рекомендуется, так как ребра мешалки могут оставлять зазубрины на материале.

Модные шорты для йоги VISALY Workout Брюки быстросохнущие повседневные для женщин

Модные повседневные шорты VISALY Workout для йоги Брюки быстросохнущие повседневные для женщин

$ 7 VISALY Workout Йога шорты Брюки для женщин Повседневная быстросохнущая одежда, обувь Ювелирные изделия Женская одежда holliscountrykitchen .com, Повседневная, Шорты, Женщины, 7 долларов США, Тренировка, Брюки, Одежда, Обувь, Ювелирные изделия, Женщины, Одежда, A, Быстросохнущие, для, Йога, / ardeb701364.html, VISALY 7 долларов США VISALY Workout Yoga Shorts Брюки для женщин Повседневные Quick- Сушка одежды, обуви Ювелирные изделия Женская одежда Модные шорты для йоги VISALY Workout Брюки Быстросохнущие повседневные для женщин Модные шорты для йоги VISALY Workout Брюки Быстросохнущие повседневные для женщин holliscountrykitchen.com, Casual, Shorts, Women, $ 7, Workout, Pants, Одежда, обувь, украшения, женщины, одежда, быстросохнущая, для йоги, / ardeb701364.html, VISALY

$ 7

VISALY Workout Yoga Shorts Брюки для женщин повседневные быстросохнущие A

  • Застежка на пуговицу
  • â Материал: полиэстер, высокое качество, воздухопроницаемость, воздушный и легкий модный стиль, удобная ручка. Новая ткань обладает хорошей воздухопроницаемостью и впитывает пот, обеспечивая сухость и комфорт во время занятий спортом.
  • Случай: спортивные шорты отлично подходят для тренажерного зала, упражнений, бега, езды на велосипеде, йоги, ходьбы, пляжа, марафона, плавания и повседневной одежды.Сочетание спортивного бюстгальтера, майки или укороченного топа — прекрасный стиль.
  • юбка леггинсы для женщин женские спортивные шорты 2 дюйма черные пуговицы детская синяя юбка женская черная юбка для танца живота черная юбка с рюшами черные короткие платья для женщин черные узкие юбки черные узкие юбки для женщин хлопковые платья танцевальное платье танцевальные юбки для женщин платья короткие шорты для танцев для девочек гимнастические шорты для девочек 10-12 домашняя одежда для женщин сетчатая мини-юбка оранжевая юбка для радости розовые байкерские шорты женские красные узкие шорты шорты для похудания шорты для женщин шорты для юбки шорты для юбки для женщин
  • брючный костюм женские брюки костюмы для женщин формальные лоскутные толстовки с капюшоном миниатюрные юбки для женщин в клетку миниатюрной длины брюки для женщин клетчатая макси юбка плюс платья для женщин плюс размер плюс размер джинсы bootcut для женщин плюс размер брюки с высокой талией толстовки больших размеров для женщин 3x плюс размер скрабы для женщин стрейч плюс размер прямые джинсы для женщин плюс размер широкие джинсы плюс размер рабочего платья плюс размер рабочие брюки для женщин узкие брюки для женщин брюки для женщин юбка брюки для женщин
  • брюки в стиле бохо для женщин хиппи уютная одежда для женщин струящиеся летние брюки сотовые леггинсы брюки для беременных джинсы для мамы для девочек-подростков женские брюки классические брюки женские штаны-шаровары милая одежда для девочек-подростков подарки в виде слона для женщин брюки-гарем женские подарки для женщин хиппи рубашки для женщин брюки женские большие размеры палаццо брюки для женщин regalos de navidad para mujer летние брюки agogie брюки мешковатые брюки для женщин с высокой талией воздушные брюки женские леггинсы в стиле бохо для женщин
|||

Описание товара


Размер: S ————— США: 4 Великобритания: 8 ЕС: 34 Талия: 62 см / 24.41 » Бедро: 79 см / 31,10 » Длина: 33,8 см / 13,31 »
Размер: M ————— США: 6 Великобритания: 10 ЕС: 36 Талия: 66 см / 25,98 » Бедра: 83 см / 32,68 » Длина: 34,6 см / 13,62 »
Размер: L ————— США: 8 Великобритания: 12 ЕС: 38 Талия: 70 см / 27,56 Бедра: 87 см / 34,25 дюйма Длина: 35,4 см / 13,94 дюйма
Размер: XL ————— США: 10 Великобритания: 14 ЕС: 40 Талия: 74 см / 29,13 ‘Бедра: 91 см / 35,83’ Длина: 36 см / 14,17 ‘
Размер: XXL ————— США: 12 Великобритания: 16 ЕС: 42 Талия: 78 см / 30,71′ Бедра: 95 см / 37,40 дюйма Длина: 36,9 см / 14,53 дюйма
Размер: XXXL ————— США: 14 Великобритания: 18 ЕС: 44 Талия: 82 см / 32.28 дюймов Бедра: 99 см / 38,98 дюйма Длина: 37,7 см / 14,84 дюйма
Размер: XXXXL ————— США: 16 Великобритания: 20 ЕС: 46 Талия: 86 см / 33,86 дюйма Бедра: 103 см / 40,55 дюйма Длина: 38,5 см / 15,16 дюйма
Размер: XXXXXL ————— США: 18 Великобритания: 22 ЕС: 48 Талия: 90 см / 35,43 дюйма Бедра: 107 см / 42,13 дюйма Длина: 39,3 см / 15,47 дюйма

1. Он изготовлен из высококачественных материалов с удобной тканью для повседневного ношения!
2.Point: принт, высокая талия
3. Эффект закрытия талии делает ваше тело лучше.
4.Спорт и повседневная одежда, New Look, New You
5.Штаны идеально подходят для повседневного ношения и т. Д.

Информация о продукте:
Сезон: Лето
Пол: женщины, девушки
Стиль: модный, сексуальный
Материал: полиэстер
Тип узора: принт
Украшение: шнурок

Что вы получаете: 1 штаны

VISALY Workout Yoga Shorts Брюки для женщин повседневные быстросохнущие A

«>

Модные шорты для йоги VISALY Workout Брюки быстросохнущие повседневные для женщин «name =» keywords «/> «name =» description «/>

Сухая ложка предтренировочного порошка — очень плохая идея

Порошок перед тренировкой — это в основном протеиновый порошок с добавлением кофеина.Это даст вам заряд энергии перед тренировкой. Но некоторые люди используют его неправильно. Пользователи TikTok подчеркивают тенденцию к тому, что предтренировочный порошок «черпают всухую» или едят его в сухом виде, не смешивая с водой, что является плохой идеей. Врачи уже немного настороженно относятся к безопасности предтренировочных порошков при приеме внутрь в соответствии с инструкциями, и они особенно подозревают, что едят их в сухом виде.

«Белковые продукты могут быть опасны для здоровья сердца по многим причинам. Во-первых, мы часто не знаем, из чего они на самом деле сделаны — FDA не регулирует никаких пищевых добавок, чтобы гарантировать их безопасность.Кроме того, нет необходимости маркировать содержимое протеинового порошка, — говорит Меган Камат, доктор медицинских наук, кардиолог и помощник клинического директора по медицине в UCLA Health. разведение. Иные действия могут нанести вред здоровью ».

Нека Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор женской кардиологической программы Нью-Йоркского университета, добавляет, что предтренировочные порошки содержат огромное количество кофеина, которое может подавлять ваш организм.

Истории по теме

«Большинство порошков содержат кофеин, некоторые — до 200 миллиграммов кофеина в каждой мерной ложке», — говорит доктор Голдберг. «Высокий уровень кофеина может вызвать аритмию, дрожь, расстройство желудочно-кишечного тракта и может повысить кровяное давление. Если вы добавите это к количеству кофеина, которое кто-то принимает в своем обычном рационе из кофе или шоколада, это сделает ежедневную нагрузку кофеином еще выше. » Для сравнения, небольшая чашка кофе содержит около 65 миллиграммов кофеина.

Потребление слишком большого количества протеинового порошка также может вызвать повреждение артерий, что может привести к сердечному приступу или вызвать отказ других органов, добавляет доктор Камат. «Большинство людей могут получать необходимый им белок, рекомендуемую суточную норму, просто выбирая здоровую пищу и соблюдая сбалансированную диету», — говорит она. «Вот почему важно поговорить со своими поставщиками медицинских услуг, прежде чем приступать к новым изменениям в питании и образе жизни».

В целом, когда вы едите ради энергии, лучше избегать сухого приема предтренировочного порошка.«Если вам нужна энергия, чтобы пройти через тренировку, банан — гораздо лучший вариант», — говорит Келли Джонс, MS, RD. «Средний банан богат питательными веществами и содержит 24 грамма углеводов, 14 из которых — сахар, а три — клетчатка», — говорит Джонс. «Клетчатка в бананах вместе с граммом белка не позволяет остальным углеводам усваиваться слишком быстро, но их не так много, чтобы еда оставалась в желудке».

Вот как питаться для получения оптимальной энергии, по словам диетолога:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Почему пробовать тренд TikTok «сухое черпание» перед тренировкой — ужасная идея

Если вы внимательно следите за трендами в социальных сетях, вы будете знать о новых причудливых тенденциях, которые возникают время от времени, особенно о хитростях для тренировок. Одна из таких тенденций, которая в последнее время стала вирусной, — это вызов «сухой черпак», который придает новый импульс предтренировочным порошкам, используемым многими.
Также читайте: Сыворотка или протеин, что выбрать для тренировок?

Однако онлайн-тенденция, которая приобрела большую популярность в Интернете, небезопасна для человека, и эксперты все чаще предупреждают людей не пробовать такой взлом, который может быть опасен для здоровья. Мы расскажем почему

Что означает «сухой черпак»? В чем заключается проблема?

Сухое черпание означает использование протеинового порошка в его естественной форме, т.е.е. не смешивая его ни с чем другим. Задача сухой лопатки, которая стала популярной в социальных сетях, — это задача, при которой люди, которые тренируются, должны потреблять полную ложку протеинового порошка в сухом виде или без разбавления его молоком или водой. Говорят, что задача, которая становится популярной, «повышает» эффективность тренировок, дает больше энергии и преимуществ и, самое главное, улучшает результаты тренировок.

Почему сухой совок перед тренировкой может быть плохой новостью для вашего здоровья

Теперь протеиновые порошки являются важным усилителем тренировок и пищевой добавкой, которые, без сомнения, могут дать вам много энергии и топлива для работы во время тренировок.Однако они предназначены для разбавления или смешивания с водой или молоком и только после этого считаются пригодными для употребления. Причина в том, что в них присутствует питательный состав. Поскольку протеиновые порошки по существу состоят из множества аминокислот, витаминов, экстрактов креатинина, подсластителей, их использование в сухом виде или без их разбавления может привести к потенциально неприятным побочным эффектам. Помните, что аминокислоты могут быть трудно перевариваемыми, если они есть напрямую и должны потребляться надлежащим образом.Выкопывание таких необходимых ингредиентов в сухом виде может не только привести к проблемам со здоровьем, но и не принести никакой пользы.

Протеиновые порошки также содержат большое количество кофеина. Опять же, наличие почти 150-200 мг кофеина на мерную ложку в сухой форме может вызвать множество проблем со здоровьем, включая головокружение, беспокойство, сердцебиение и, не говоря уже, бессонницу. Употребление этих смесей, фактически не смешивая их, что является рекомендуемым руководством, также может вызвать затруднение дыхания, кашель, удушье и другие значительные риски для здоровья, поскольку вы их вдыхаете, а не проглатываете.

Усилители тренировок, в том числе протеиновые порошки, также могут содержать следы некоторых добавок, стимуляторов, которые также небезопасны для употребления. Следовательно, сухой черпать — это тенденция в социальных сетях, которая может оказаться невероятно проблематичной и вызвать проблемы со здоровьем. Примерить эту тенденцию ради глупой причуды в социальных сетях, чтобы не забыть, тоже может быть устрашающе.

Скрытые опасности протеиновых порошков

Хотя протеиновые порошки в значительной степени безопасны и полезны для здоровья, здесь могут быть некоторые скрытые опасности, а это означает, что перед использованием необходимо соблюдать осторожность и осмотрительность.Что касается показателя здоровья, некоторые протеиновые порошки часто могут содержать чрезмерно высокое содержание сахара и калорий на мерную ложку. Таким образом, даже если вы действительно смешиваете их, например, с молоком, вы действительно можете увеличить потребление калорий и получить больше, чем вам действительно нужно. Превышение нормы приема протеиновых порошков в долгосрочной перспективе может нанести вред вашим почкам. Таким образом, очень важно следовать правильным диетическим рекомендациям, внимательно изучать этикетки и помнить о количестве, которое вы потребляете. Существуют также более безопасные альтернативы в виде порошков растительного белка или обычных продуктов, которые могут помочь удовлетворить ваши потребности в белке перед тем, как отправиться на тренировку.






Как лучше всего употреблять протеиновый порошок?


По мнению экспертов, реальная разница между протеиновыми коктейлями, смешанными с водой или молоком, заключается в ваших личных предпочтениях и фитнес-цели, которую вы хотите достичь — хотите ли вы набрать объем, набрать мышечную массу или просто похудеть, дряблость и наращивание сухих мышц. Хотя белок в целом полезен для организма, если вы чувствительны или страдаете аллергией на молочные продукты, употребление его с молоком может быть не лучшим вариантом для вас, поскольку в дальнейшем это может вызвать гораздо больше проблем.С другой стороны, употребление его с простой водой может не прийтись по вкусу. Знание поставленной вами цели в фитнесе заставит вас сделать правильный выбор.

Нужно ли стирать спортивную одежду после каждой тренировки?

Хорошо, признайтесь — как часто вы моете спортивное снаряжение: после каждого сеанса пота? Каждую пару походов в спортзал? Когда вы начинаете замечать вонь от ваших любимых леггинсов с завышенной талией?

Нет твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды.

Здесь никого нет, чтобы проповедовать о том, как вы должны вспениваться каждый раз, когда потеете. По правде говоря, не существует твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды. Однако есть несколько полезных советов и рекомендаций от профессионалов по уборке, которые помогут вашей тренировочной одежде прослужить дольше, чем после занятий HIIT.

«Частота стирки спортивной одежды полностью зависит от человека — от активности, количества выделяемого пота, личных предпочтений», — говорит Мэгги Окли, директор по товарам Smartwool, бренда одежды для активного отдыха.(Да, извините, потные монстры — вам, вероятно, придется потратить больше долларов на моющее средство, чем вашему другу, который, кажется, только блестит в тренажерном зале.)

Ваш распорядок стирки также зависит от того, куда вы звоните домой, хотите верьте, хотите нет: живите в доме пустыня, и вам может сойти с рук повесить потную одежду, чтобы высохнуть между носками; у вас есть влажный дом, где даже высушенная на веревке одежда остается немного влажной, и вам захочется стирать после каждого ношения.

Но держать свой комплект в чистоте — это важно, — и фактор пота — далеко не единственная причина, почему.

«Не ваш пот производит запах, это бактерии, и они размножаются во влажной среде, например, в потной одежде», — объясняет Келли Рейнольдс, доктор философии, профессор наук об окружающей среде в Университете Аризоны.

У всех нас естественным образом присутствуют дрожжи и бактерии, и это не вызывает проблем, — говорит она. Но если вы носите обтягивающую (читай: не очень дышащую) спортивную одежду и баланс бактерий нарушен, у вас может появиться сыпь… или даже хуже. Насколько хуже? Подумайте о стафилококковой инфекции или MRSA.Хорошо, ваша вероятность подобрать любой из них невелика, но зачем рисковать, когда мытье посуды в первую очередь предотвращает накопление бактерий?

Чтобы уничтожить как можно больше бактерий, стирайте спортивную одежду горячей водой. И определенно обходите стороной кондиционер для белья — он выделяет много масел, которые забивают волокна одежды, а бактерии, как сумасшедшие, цепляются за масла, — говорит Рейнольдс.

Еще один секрет избавления от неприятных запахов из ваших грязных вещей: слегка смочите ткань водкой в ​​пульверизаторе и развесьте ее сушиться.Как говорит Нельсон: «Когда ликер испаряется, испаряются и запахи!»

Добавление отбеливателя в стиральную машину помогает избавиться от неприятных насекомых (но может повредить цвета и некоторые синтетические волокна), а добавление небольшого количества уксуса в цикл полоскания делает тот же трюк, поскольку он обладает антибактериальными свойствами и разрушает привлекающие бактерии масла в вашем теле. одежды, говорит Марили Нельсон, соучредитель бренда натуральных чистящих средств Branch Basics.

Вот, как часто вы должны получать все свои потные передачи.

Если во время тренировки рубашка не осталась полностью мокрой, возможно, вам удастся пропустить стирку.

Тем не менее, повесьте его сушиться, как только вернетесь домой, и, возможно, сначала смойте пот. «Ультрафиолетовый свет разрушает бактерии, поэтому сушка лески на солнце, в частности, убивает подавляющее большинство бактерий», — говорит Рейнольдс.

Одно исключение: спортивные бюстгальтеры или любой топ со встроенным бюстгальтером. Кожа под женской грудью является обычным местом для дрожжевых инфекций, предупреждает Рейнольдс, поэтому вы должны вымыть кусочки, которые прилипают к этой области, чтобы убедиться, что вы не распространяете вредные бактерии.

Когда дело доходит до шорт и леггинсов, лучше промыть их как можно скорее.

«Вам нужно чаще мыть все, что соприкасается с пахом», — говорит Рейнольдс, особенно если вы склонны идти в поход в указанных шортах или леггинсах. И вот почему: эта область вашего тела сверхчувствительна к раздражениям и дрожжевым инфекциям. Дайте паре штанов шанс накапливать бактерии, а затем снова надев их, это означает, что вы рискуете заразиться там инфекцией.

Не пропускайте стирку носков, даже если вам кажется, что во время утренней пробежки ваши ноги оставались прохладными и не потными.

Дезинфицирующее средство для тканей Clorox, 2 шт. В упаковке, всего 48 жидких унций

Clorox amazon.com

Вы можете не заметить запаха, исходящего от ног, но носки следует стирать после каждой тренировки, так как большинство людей редко стирают кроссовки, и могут задерживать вредные бактерии, — говорит Рейнольдс.

Когда дело доходит до обуви, если у вас съемная подкладка, положите ее в мешок для стирки и стирайте еженедельно, — предлагает Рейнольдс.Кроме того, опрыскайте кроссовки внутри и снаружи дезинфицирующим спреем (их делают и Clorox, и Lysol) или посыпьте их пищевой содой. Затем оставьте их на солнце, чтобы они убивали бактерии в перерывах между тренировками.

Если ваша одежда сделана из натуральных волокон, вы можете растянуть больше между стирками.

Синтетические волокна были специально созданы для отвода пота и сохранения прохлады, да. Но когда дело доходит до разведения вредных бактерий, они хуже всех.

«Бактерии цепляются за синтетические волокна больше, чем за натуральные», — говорит Рейнольдс.С другой стороны, натуральные ткани , такие как шерсть и хлопок, лучше дышат и не улавливают столько бактерий, и поэтому вы можете носить их на нескольких занятиях в тренажерном зале без чистки и при этом избегать неприятного запаха .

Совет Рейнольдса, если вы носите натуральные ткани: отслеживайте, когда вы тренируетесь и сколько сессий вы можете набрать, прежде чем эта одежда начнет пахнуть — затем просто убедитесь, что вы намылите их на тренировку или две раньше в следующий раз .


Тревор Уильямс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спорт и фитнес WYQQ Мужская беговая быстросохнущая тренировочная одежда Костюм Тонкая тренировочная спортивная одежда Спорт и активный отдых mersinlemoncity.com

Тонкая спортивная одежда для тренировок WYQQ Мужская беговая быстросохнущая одежда для тренировок, тренировочная спортивная одежда WYQQ Мужская беговая быстросохнущая одежда для тренировок Тонкая, WYQQ Мужская быстросохнущая тренировочная одежда для бега Костюм Тонкая тренировочная спортивная одежда, 7XL): Одежда, WYQQ Men’s Running Быстросохнущий костюм для тренировок Тонкая спортивная одежда для тренировок (Темно-синий, Любовь, Покупки, Обмен, бесплатная доставка прямо сейчас, Купите официальный сайт онлайн здесь!

Идеально сочетается с повседневной обувью и спортивными кепками. Съемный: не съемный. Спасибо за понимание и поддержку.Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам, Состав ткани: Полиэфирное волокно, Обеспечивает уникальный и стильный вид товара. Стиль: Спорт, Длина брюк: шорты, Информация о доставке: Стильные и функциональные карманы: Одежда, удобство и ценность и т. Д., Фитнес и другие виды спорта на открытом воздухе. 1, состав ткани: полиэфирное волокно. линии, пожалуйста, обратитесь к нашему размеру на картинке перед заказом. в помещении и на открытом воздухе, КАЧЕСТВО И КОМФОРТ: Наши продукты сделаны качественно, Стиль: досуг, Если у вас есть какие-либо вопросы, вы избавите себя от множества беспокойств, если получите правильные измерения.WYQQ Мужская беговая быстросохнущая тренировочная одежда Костюм Тонкая тренировочная спортивная одежда. другие игры с мячом, Молодежь, длина рукава: короткий рукав, с капюшоном: без капюшона, Тип воротника: круглый вырез, Дата первого упоминания: 8 июля, Устойчивость к морщинам, Тонкие и толстые: тонкое сечение, 7XL, Городской отдых, Применимые виды деятельности: бег, корзина для ног, Примечание:, 2019, Идеально подходит для повседневной носки повседневной прогулки. олицетворяют уверенность и крутость мужской моды. полиэстер, спорт, ASIN: B07V2XWBWX, цветовой тон фотографии на веб-сайте и фактического товара может немного отличаться, подходит для повседневной носки, Дизайн: сочетайте классический стиль с модным дизайном, 3, наслаждайтесь комфортом и одновременно задавая тенденции ,%, клубы или домашняя одежда, мы решим проблему как можно скорее, летние каникулы, удовлетворение потребностей клиентов — наш главный приоритет.