Разное

Мифы и правда о спортивном питании | Med-magazin.ua

Дата публикации: 09.02.2016

Всё больше людей во сегодня стали понимать пользу правильного питания. Одной из составляющих образа жизни тех, кто заботится о своём здоровье, является спортивное питание. Однако, у некоторых несведущих потенциальных потребителей, возникают сомнения в пользе такой еды. Это происходит от недостатка информации, отсюда и появляются различные мифы, наиболее распространённые из которых мы и рассмотрим.  

Миф первый

Спортивное питание требуется лишь профессиональным спортсменам.  

Правда

Оно полезно всем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, требующим много энергии, сил и нервов. У пожарных, промышленных альпинистов, спасателей – расход калорий велик. Поэтому белково-углеводные смеси способны поддержать их работоспособность на должном уровне.

Миф второй

Спортивное питание – это сплошная «химия», которая ускоряет рост мышц, но приносит вред организму.

Правда

В состав качественного спортивного питания входят витамины, аминокислоты и белки. Другими словами – концентрат из привычных натуральных компонентов. Только в дешёвых подделках могут содержаться вредные компоненты, поэтому важно обращать внимание на состав. Покупайте продукцию лишь проверенных брендов. 

Миф третий

Употребление протеина плохо влияет на почки и печень.

Правда

Как подтверждают клинические испытания, протеин ни коем образом не влияет на работу почек. Но его чрезмерное употребление может привести лишь к обострению уже имеющихся заболеваний. Для здоровых почек – он вреда не оказывает. Это же касается печени и организма в целом. Поэтому если вы не имеете аллергии на протеины, то увеличение в рационе количества белка совершенно безопасно.

Миф четвертый

Протеины снижают потенцию.

Правда

Все с точностью наоборот! Богатая белком пища стимулирует репродуктивную функцию. Протеин, по сути, это концентрированная еда, очищенная от «ненужных» углеводов и жиров. Но лишь при условии, что протеин качественный. Поэтому употребляйте сертифицированную продукцию от известных мировых производителей.  А миф возник из-за того, что протеин путают со стероидами, не имеющим никакого отношения к спортивному питанию! 

Миф пятый

Протеин оказывает негативное влияние на суставы.

Правда

Напротив, многие спортивные добавки специально разработаны для людей, чьи суставы подвергаются большим нагрузкам из-за тренировок или  возрастных изменений. Также они полезны всем, кто хочет сохранить гибкость связок и суставов.

Миф шестой

Спортивное питание на позволяет похудеть 

Правда

Наборот, специально подобранные добавки нормализуют обмен веществ и позволяют сбросить лишние килограммы.

Миф седьмой

Бытует мнение, что спортивную пищу обязательно принимать строго по часам.

Правда

Режим предусмотрен только для бодибилдеров, поскольку это позволяет поддерживать в нужном виде объемы и рельефность мускулатуры. Остальным людям стоит придерживаться только одного правила: принимать белково-протеиновые коктейли не позже, чем за 30 мин до начала тренировки. Принимать протеиновые продукты следует сразу после тренировки. Никаких графиков приёма не требуется!

Как видно из вышеизложенного, основные мифы о спортивном питании опровергнуты. Следовательно, данная продукция от известных производителей – эффективна и безопасна. Она является прекрасным средством для поддержания здорового тонуса и достижения хороших спортивных результатов.

Мифы и правда о спортивном питании

На сегодняшний день сложно найти человека, который бы вообще ничего не слышал и не знал о спортивном питании. Речь идет не только о профессиональных спортсменах, мы также имеем в виду и обычных людей. Но при этом существует огромное количество различных слухов, придумывают самые интересные мифы, да и просто домыслы о спортпите. Данный материал поможет вам ответить на самые распространенные вопросы на тему спортивного питания.

Начнем с истории. Оказывается, самая первая спортивная добавка появилась почти сто лет назад. Она имела вид сухой смеси и делалась на основе растительных компонентов, которые специально выращивали исключительно на почве, содержащей минеральные вещества. Такую смесь давали спортсменам и людям, у которых были повышенные физические нагрузки.

На сегодняшний день во всем мире существует более ста компаний, которые занимаются производством и модернизацией спортивных добавок. Также есть те, которые подбирают индивидуальный состав для каждого вида спорта. Как правило, спортивное питание делят на несколько основных видов — это протеиновые смеси, гейнеры, креатин, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты, которые создают для укрепления связок и суставов.

Большая часть людей, которые не знакомы со спортивным питанием, путают его с анаболическими стероидами. Запомните, что анаболики — это препараты для роста мышц, некоторые из них и вовсе имеют множество побочных эффектов.

Протеиновый коктейль — это не химия. Их готовят на основе молочной сыворотки, яиц, сои и других натуральных продуктов. Можно сказать, что данные добавки являются пищевыми концентратами с минимизированным количеством углеводов и жиров, но с большим содержанием белка.

Спортивная добавка — это лишь дополнение к основным приемам пищи, так сказать, к привычному рациону. Поэтому не стоит считать, что люди, употребляющие протеин/гейнер/батончики, заменяют ими основные приемы пищи. Можно сказать, что у таких добавок есть главное преимущество — их не нужно готовить и быстро можно употребить, например, просто смешать порошок с водой или открыть упаковку печенья/батончика. Также в таких добавках хорошо сбалансированы все необходимые организму компоненты, что дает возможность быстрее достигнуть результата, если дело касается спорта.

Спортивное питание — это не только полезно и удобно, также оно еще и достаточно вкусное. Да сегодняшний день можно найти огромное количество различных вкусов протеина/гейнера/батончикв/печенья и других видов спортпита. Можно сказать, что каждый найдет добавку на свой вкус. И даже аминокислоты можно найти с привкусом арбуза или дыни.

Вся правда о спортивном питании

На какие препараты стоит обратить внимание человеку, который решил серьезно заняться спортом?

Начав заниматься спортом, невольно задумываешься о том, как поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Тренировки тренировками, а витамины и правильное питание должны стоять на одном из первых мест. Какие витамины и добавки нужны вам? Что требуется, чтобы вы были бодры и не занимались на износ? Что такое спортивное питание? Чем следует себя кормить, а чего не стоит употреблять? С этими и другими вопросами мы обратились к управляющему фитнес-клубом First Максиму Зарифуллову и тренеру фитнес-клуба First Елене Щепеткиной.

Очень часто народ путает анаболические стероиды с обычным и полезным спортивным питанием. Многим кажется, что все, что принимается завсегдатаями тренажерного зала, — это вредная химия.

На самом деле это совсем не так. Разница между запрещенными и неполезными анаболиками и тем же протеином или BCCA огромна.

Первые — это действительно фармакологические синтетические препараты, за распространение которых в России предусмотрена уголовная ответственность. Они наносят серьезный вред здоровью, и часто их конечный итог — либо сразу летальный исход, либо они провоцируют развитие многих заболеваний — в том числе и онкологических. Помимо этого они наносят удар по сердечно-сосудистой системе, а также вызывают цирроз печени.

Спортивное питание же в свою очередь разрешено и абсолютно легально продается, частично в аптечной сети, а в основном в специализированных магазинах. Это исключительно концентраты, выработанные из пищевых продуктов: молока, яиц, сои, мяса, злаков, орехов… Например, спортивная добавка — аминокислоты. Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались организмом. Или протеин — по сути, это всего лишь концентрированный молочный белок.

В настоящее время существует определенный набор добавок, который употребляют те, кто плотно занимается спортом и постоянно работает над тем, чтобы поддерживать себя в хорошей форме в любое время. Это спортивные витамины, BCCA, l-карнитин, омега-3, антиоксиданты и протеин. Задуматься о поддержке своего организма нужно в том случае, если ваши тренировки стабильны (не менее 3 раз в неделю) и вы уже тренируетесь как минимум полгода. Не совсем желательно, явившись в тренажерный зал или на групповую тренировку, в первую же неделю взять полный набор всех вышеперечисленных средств. Во-первых, потому, что вы еще не знаете свой организм, не выработали нужную нагрузку, во-вторых, вам надо понять и определить цель своих тренировок, привести себя в какую-то начальную физическую форму и только после этого решить, чем и как поддерживать себя.

Разнообразие витаминов, представленное в наших аптеках, просто огромно. Все знают, что витамины принимать надо, а вот какие, сколько и когда, мало кто может легко определиться.

Почему спортивные комплексы? Ответ прост — цена ниже, нежели у раскрученных брендов, и дозировка подобрана именно для хорошей физической нагрузки, а не для обычной жизни. Принимают эти витамины по схеме: месяц пьем, месяц отдыхаем. Эти комплексы разделяются на мужские и женские. В женских комплексах содержатся добавки, поддерживающие в хорошем состоянии ногти и волосы, что очень радует представительниц слабого пола. Эффект явно ощутим уже на вторую неделю приема. Витамины принимают по разным схемам: можно каждое утро или каждый вечер, или вообще три раза в день — таблетки с двумя стаканами воды.

Помимо витаминных комплексов очень полезно употреблять антиоксиданты (коэнзим q10) и столь важный элемент, как омега-3.

Коэнзим способен повышать жизненные силы, ускорять снижение массы тела и помогает организму восстанавливаться быстрее. Его количество в организме постепенно с возрастом снижается и ближе к 30 годам, по мере изнашивания печени и других органов, его недостаток приводит к ряду заболеваний, которые впоследствии приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому чем раньше начать употреблять этот элемент, тем лучше, особенно если ваш рабочий график очень плотный и вы постоянно работаете на износ. Это хороший антиоксидант, он является ценным профилактическим средством в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и он усиливает многие важные функции организма. Девушек же порадует хорошее свойство — омолаживать кожу.

Омега-3, хотя и содержится в морепродуктах и рыбе, но для поддержания правильного содержания этого элемента нужно очень грамотно подойти к тому, что вы едите, — как правило, питание очень страдает в нашем бешеном рабочем ритме. И омега-3 нужно принимать дополнительно, если вы периодически пропускаете приемы пищи и не всегда можете позволить себе нормальную сбалансированную еду.

Регулярное употребление омега-3 улучшит скорость обмена веществ, ускорит рост сухой мышечной массы и снизит количество жировой массы, поднимет общий тонус организма и повысит выносливость.

Вследствие того, что интенсивные тренировки сопровождаются постоянной мышечной болью и воспалительными процессами в мышцах, омега-3 как раз снижает разрушение мышц и позволяет снизить уровень воспаления.

BCCA — это аминокислоты, которые необходимы при интенсивных силовых нагрузках.

Во время таких тренировок разрушаются и изнашиваются белки в мышцах, а для их нормального восстановления ресурсов организма не хватает. Также во время тренировки вырабатываются аминокислоты, которые вызывают утомляемость, усталость и сонливость, а содержание аминокислот BCCA снижается.

Вследствие этого очень важно поддерживать нужный уровень BCCA в организме, чтобы тренировка прошла эффективнее и усталость не помешала выполнять различные нагрузки.

К сожалению, тем, кто тренируется с весами, даже из очень сбалансированной пищи невозможно получить нужный уровень BCCA.

Прием данных аминокислот осуществляется по вашей индивидуальной схеме, которую можно выработать с вашим тренером. Нужно учитывать количество нагрузок, длительность тренировки и то, как долго вы уже работаете над собой. Чаще всего спортсмены принимают их до тренировки, чтобы обеспечить себя нужным количеством для хорошей работы и после, чтобы восстановить мышцы и уменьшить воспалительные процессы, а также утром вместе с витаминами.

Самый распространенный и безопасный жиросжигатель, который позволяет быстрее сбросить вес, а также повышает выносливость организма во время аэробных нагрузок. Как правило, его нужно принимать за полчаса до тренировки, которая содержит кардионагрузку. В этом случае вы максимально сможете избавиться от лишнего. Прием карнитина вне тренировок тоже возможен, если вы желаете повысить свой тонус, так как он является натуральным энергетиком и является полноценной заменой тому же кофеину, но в отличие от кофе не вызывает обезвоживание и действует всецело во благо.

Помимо всего вышеперечисленного есть еще один не менее важный момент в спортивном питании — это прием протеина.

Чтобы процессы похудения проходили эффективно либо осуществлялся набор хорошей мышечной массы, вам требуется белок. Процесс разрушения мышц во время и после тренировок неизбежен, он также происходит во время сна, пока организм восстанавливает свои силы. Для похудения протеин необходим после тренировки и перед сном, это позволит вам восстановить мышцы и поможет разрушению жировой ткани. Чаще всего в этом случае употребляют гидроизолят, который нужно растворить в воде.

Если же вам нужен набор мышечной массы, то следует использовать сывороточный протеин и разводить его на молоке. Его нужно употреблять до и после тренировки. Это даст вам энергию, сохранит мышцы и не даст им разрушатся.

Для того чтобы тренировки были во благо и чтобы ваш организм не страдал, а получал пользу, и вы получали тот результат, который хотите, необходимо серьезно подойти к выбору витаминов и добавок. Если спорт занимает в вашей жизни серьезное место, то вам не обойтись без дополнительной помощи. Пообщайтесь с тренерами и теми, кто тренируется постоянно, определитесь с целью и результатом, который вы хотите иметь, и подберите себе нужное. Можно посоветоваться с вашим персональным тренером, который сможет подобрать вам правильное сочетание спортивных добавок. Не очень благоприятная экологическая обстановка в городах, не совсем здоровая пища, которую мы едим, и стресс, который является неотъемлемой частью нашей жизни, — все это разрушает наш организм. Его и так надо поддерживать, чтобы уменьшить риск различных заболеваний. Спорт, конечно, помогает справляться со всем этим, но для лучшего эффекта и результата спортивное питание зачастую необходимо.

»Правда и ложь о мире спортивного питания

Столкнувшись с постоянным поиском правильного питания, целью которого является не только здоровье, но и эстетика и производительность, ложь и правда постоянно популяризируются в самых разных средствах массовой информации. Разнообразие информации, которую мы получаем ежедневно, сбивает с толку многие аспекты, особенно когда мы имеем дело с дисциплинарной отраслью, которая не широко известна большинству. Так что зная ложь и правда о спортивном питании это основополагающий момент для правильного питания.

Тем, кто желает понять немного больше о предмете или, по крайней мере, вырваться из мира полного невежества, трудно понять и следовать средствам, которые на самом деле могут быть правильными руководящими принципами. Таким образом, в непрерывной практике успехов и ошибок человек постепенно начинает создавать свою собственную истину в соответствии с тем, на что его тело лучше всего реагирует.

Но, в конце концов, наша задача — просеять всю информацию перед лицом этой причуды «говорить о питании» перед лицом научного содержания, которое может нас поддержать, чтобы критически судить, что может быть правдой, а что нет. Поэтому сегодня мы узнаем некоторые из самая распространенная ложь и правда, популяризируемая в спортивном питании.

Список содержимого

1- Для набора мышечной массы необходимо употреблять большое количество белков.

Ума большая ложь состоит в том, что чрезмерное потребление белка вызовет более значительное увеличение мышечной массы, чем обычная белковая диета.

Очевидно, что эти макроэлементы незаменимы для наращивания мышечной ткани. Однако это не означает, что его избыток является стимулом для этого. Помимо потребления белка (даже если он сбалансирован), необходимо добиться правильного питания, включая макроэлементы и микронутриенты. Без значительного и сбалансированного количества всех питательных веществ, в сочетании с постоянными тренировками и адекватным отдыхом, результаты, безусловно, будут нулевыми.

Высокое потребление белка также может вызвать множество проблем, от желудочно-кишечного тракта до печени, почек и других проблем. Конечно, в ПРЕВОСХОДНЫХ количествах.

Так что не беспокойтесь только о количестве белка, которое есть в вашем рационе, поскольку его чрезмерное потребление не приносит никакой пользы, и вы не «наберете больше мышц», если будете есть больше белка. ВСЕГДА обращайте внимание на все аспекты, связанные с ростом мышц, а не только на один.

Знайте основные моменты потребления протеина и научитесь их использовать: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

2- Вы должны сократить потребление углеводов на ночь

Один старые мифы Что мы имеем в питании, будь то клиническое или спортивное, — это сокращение или резкое сокращение углеводов в ночное время. Это связано с тем, что метаболизм в этот период снижает расход энергии. Но нельзя сказать, что это происходит со всеми людьми.

Прежде всего, мы должны соблюдать распорядок дня этого человека, а также время его тренировок. Очевидно, что для человека, который тренируется в середине утра, накопление углеводов ночью может быть не лучшей идеей, поскольку его самые большие ежедневные расходы (тренировки) приходятся на обратный период, и питание в течение дня будет обеспечивать их. излишки и необходимые потребности в энергии, будь то нарезка или набухание. Однако представьте, что человек тренируется ночью. Было бы тогда удобно сократить потребление углеводов на этом этапе? Конечно, нет, это нужно делать утром или в течение дня.

Точно так же следует оценивать не только момент тренировки, но и распорядок в целом. Физически тяжелая работа и действия, которые выполняются ежедневно (человек, который работает с тяжелым трудом, строительством и т. Д.), Также должны быть приняты во внимание для этого увеличения или уменьшения углеводов.

Следовательно, необходимо оценить моменты, когда человек потребляет больше всего и нуждается в энергии, а затем начать создавать лучшие стратегии потребления этого макроэлемента, не заботясь должным образом о времени, в которое он будет потребляться.

Помните, что хорошие результаты будут определяться не только наличием или отсутствием углеводов, но и общей энергетической ценностью, а также ежедневным соотношением макроэлементов в рационе.

Подробнее о потреблении углеводов на ночь: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carboidratos-a-noite-pode-ser-feito-ou-e-prejudicial/

3. Вы должны есть «хорошие» липиды, а не «плохие».

Другая ошибка, часто встречающаяся в спортивном питании это верить в различие между хорошими липидами (считающимися ненасыщенными) и плохими липидами (которые считаются насыщенными и липидами с холестерином в своей структуре). На самом деле, эти два липида не только необходимы организму, но и имеют фундаментальное значение для поддержания его физиологических функций, и в их отсутствие могут возникнуть многочисленные метаболические проблемы.

Как насыщенные, так и ненасыщенные липиды должны быть в достаточном количестве в рационе. Мы находим холестерин, сырье для производства стероидных и анаболических гормонов, а также процессы построения клеточных мембран, образования желчной жидкости, среди прочего, через ужасно насыщенные липиды.

Таким образом, человек, который уделяет первоочередное внимание использованию только ненасыщенных липидов или не использует липиды, очень вероятно, будет иметь очень плохое развитие как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения спорта.

Узнайте больше о важности липидов: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/

4- Вы должны есть каждые 3 часа, чтобы избежать катаболизма и / или ускорения метаболизма.

Ума еще одна большая ложь состоит в том, что мы должны есть каждые 3 часа, чтобы не впасть в катаболическое состояние или даже ускорить метаболизм. По правде говоря: в настоящее время нет исследований, показывающих, что прием пищи каждые 3 часа эффективно ускоряет метаболизм. Прием пищи каждые 3 часа дает такие преимущества, как контроль гликемии, контроль аппетита и хорошие привычки.

С другой стороны, хотя существует консенсус в отношении того, что прием пищи каждые 3 часа может помочь предотвратить потерю мышечной массы, мы не можем рассматривать 3 часа как ограничение по времени или минимум, а как среднее. В зависимости от диетических характеристик человека, а также его физиобиологической индивидуальности, это время может быть больше или меньше, в пределах стандартов и без причинения какого-либо ущерба.

Ронни Колеман является хорошим примером: в одни времена года спортсмену приходилось есть 12 раз в день, в другие — только 4 раза. Следовательно, вариативность и индивидуализация важнее установленного времени.

5- Сывороточный протеин с высоким гликемическим индексом углеводов необходим после силовых тренировок.

Последние исследования, в том числе опубликованные ISSN, показывают, что потребление белка В ДЕНЬ намного важнее, чем потребление белка ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Кроме того, они показывают, что сывороточный протеин не обязательно использовать после тренировки, ссылаясь на другие источники, такие как молоко или даже яичный белок.

Даже если используется сывороточный протеин, все текущие исследования показывают, что использование углеводов в настоящее время не является необходимым (за исключением особых случаев), особенно в отношении связи с синтезом протеина. То же самое и с гликемическим индексом углеводов.

Недаром мы часто видим истории о бодибилдерах, которые консолидировали действительно УДИВИТЕЛЬНЫЕ тела в течение года, просто используя пищу как источник для этого и даже сразу после тренировки.

поэтому это еще одна ложь, если по какой-то причине у вас закончился сывороточный протеин или даже если он у вас есть, но нет углеводов, будьте уверены! Несомненно, правильное питание в течение дня, а также в дни после этой тренировки принесет такие же положительные плоды.

6- Вы должны пить много литров воды в день.

Является ли вода чрезвычайно важным соединением для организма? Да, и это легко доказать, увидев, что большая часть нашего тела состоит из него. Потребление воды становится еще более очевидным, когда мы видим, что она постоянно используется в организме для самых разных целей, поэтому ее необходимо восполнять.

Для спортсменов эти потребности в воде еще больше из-за повышенных метаболических факторов, из-за повышенной потребности в экскреции некоторых соединений и метаболитов, в том числе в синтезе гликогена.

Несмотря на это, нередко можно встретить людей, которые понимают необходимость обильного потребления воды как нечто действительно непомерное. Таким образом, они начинают потреблять литры и больше воды ежедневно и совершенно ненужным образом. А то, может принести вред, который незаметно может негативно повлиять на наши результаты.

Среди потерь можно отметить, чрезмерное выведение минералов с мочой, дискомфорт в желудке, снижение концентрации в крови среди прочего. Поэтому старайтесь потреблять около 35-50 мл воды на кг в день, и этого, безусловно, будет достаточно для большинства людей.

поэтому это половина правды и половина лжи. Вам нужна вода, но не литры, а литры больше.

Лучше поймите, как правильно пить: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7. Лосось — лучший источник омега-3.

Учитывая важность и важность этой жирной кислоты, Омега-3 становится все более популярной в западном мире для употребления в виде добавок или еды. Эта жирная кислота, особенно из-за ее метаболизма в EPA и DHA, полезна для противовоспалительные эффекты, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, воспалительных процессов, положительные эффекты, связанные с когнитивными и мозговыми аспектами, положительное влияние на восстановление мышц, выработка эндогенных гормонов, Среди других.

Однако, когда мы говорим о лососе в виде пищи, возможно, больше всего утверждается, что лосось, возможно, был бы лучшим источником этой жирной кислоты, когда это не так!

Хотя да, он имеет хороший уровень омега-3, лосось проигрывает в количестве или даже в стоимости X выгод по сравнению с другими рыбами, такими как, например, сардины. В этой рыбе больше омега-3, чем в лососе, и она стоит намного дешевле, что значительно упрощает ее потребление даже для тех, у кого нет хороших финансовых условий. Еще одними хорошими источниками омега-3 являются скумбрия и сельдь.

поэтому это еще одна ложь спортивного питания. Не оправдывайтесь тем, что вы не употребляете омега-3, потому что лосось стоит дорого, потому что после прочтения этой темы вы обнаружите, что потребление этой жирной кислоты намного дешевле, чем вы думали.

Узнайте больше о важности омега-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

Вывод:

Существует много информации, которая распространяется правильно, неправильным способом, а также запутанным образом, вызывая сомнения и неверные толкования у многих людей, которые начинают усваивать их как истину и наносить ущерб своим достижениям, против каких или каких целей они направлены.

Поэтому разумным образом мы должны искать ссылки, которые могут поставить нас перед критическим уровнем суждения, поставить под сомнение, что является, а что нет, и, таким образом, следовать лучшим путем для достижения наилучшего результата.

Есть ли у вас сомнения относительно мифов о спортивном питании? Расскажите нам, и мы постараемся вам помочь!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.1
Всего голосов: 16

Правда и ложь о мире спортивного питания

Шесть мифов о спортивном питании, в которые нельзя верить

Миф: спортивное питание — это «химия»

Правда: спортивное питание можно сравнить с концентрированным соком. Это натуральные продукты, из которых «отжали» лишнее. Протеин — тот же белок, что содержится в яйцах, твороге или куриной грудке. Его изготавливают на основе молочной сыворотки или соевого сырья, но без жира, вредных химических добавок и ненужных углеводов. Аналогично создаются остальные добавки: производители исключают из состава лишние элементы и добавляют витамины, аминокислоты и необходимые минералы.

Миф: спортивные добавки — только для бодибилдеров и фитоняшек

Правда: те, кто так думает, слегка отстали от науки. Витаминные комплексы с минералами и аминокислотами, входящие в состав спортивного питания, нужны абсолютно всем, не только спортсменам. Например, жирные кислоты Омега 3-6-9 из обычных продуктов получить сложно, а рыбий жир не покрывает всех потребностей организма. Не важно, ходите ли вы в качалку пару раз в неделю, периодически нагружаете себя физическим трудом или просто горите на работе — спортивные витамины помогут лучше справляться с нагрузками.

А ещё из рациона спортсменов можно позаимствовать специальные продукты, которые помогают бороться со стрессом: они снимают предстартовый мандраж, нормализуют сон и поднимают настроение. Кстати, учёные разработали спортивное питание и для очень возрастных спортсменов, а также для любителей, которые не хотят сойти с лыжни раньше времени. Главное, чётко следовать рекомендациям специалистов, тогда и эффект не заставит себя ждать.

Миф: две банки протеина — и вы качок

Правда: это сработает, только если у вас за плечами уже полгода качалки и эти две банки — далеко не первые на кухне. Не ждите чудес от нескольких протеиновых коктейлей. Мышечный рельеф проявляется, когда вы грамотно сочетаете спортивные нагрузки, диету и режим дня (да-да, вовремя ложитесь спать, рано просыпаетесь и едите по часам). Если подойти к вопросу со всей ответственностью, сможете потом хвастаться прессом как у Лазара Ангелова.

Миф: батончики с L-карнитином вместо еды — и вы худеете на глазах

Правда: без должной нагрузки L-карнитин и прочие жиросжигатели бессмысленны. Они действительно запускают метаболизм на полные обороты и помогают переработать жир в энергию. Но если вы не потратите эту энергию на физическую нагрузку (лучше аэробную или кардио), то всё вернется обратно, откуда и было «расщеплено»: на бёдра, ягодицы, живот. Поэтому продукты вроде L-карнитина употребляют примерно за час до тренировки или по специальной схеме.

Миф: спортивные добавки вызывают привыкание

Правда: миф, в основе которого когда-то была правда. На заре индустрии спортивного питания некоторые вещества действительно вызывали привыкание (например, эфедрин), но эти продукты давно запрещены. Рекомендуемый набор добавок абсолютно безопасен для организма, если вы не злоупотребляете, а следуете инструкциям. Например, тот же протеин может разве что пищевую зависимость вызвать — коктейль банально вкусный, как мороженое или милкшейк.

Миф: не важно, какая фирма написана на банке, состав везде одинаковый

Правда: очень важно. Профессионального бодибилдера ночью разбуди, он перечислит производителей, которым доверяет, и случайные конторки, которые перепродают чужие составы. Хотите результатов? Выбирайте марку, в чьём распоряжении есть лаборатория для разработок, учёные со свежими идеями и деньги для новых исследований. Идеально, когда производитель готов и документы обнародовать — например, если разработчики выкладывают в сеть результаты тестов своих препаратов на спортсменах. Причём тестов, проведённых по всем правилам, с контрольной группой под плацебо и участниками, которые пили коктейли и белково-углеводные напитки.

Супер-набор для тех, кто хочет быть в форме

Купить инновационные продукты для спортивного питания — протеин, гейнер, антиоксидантный и аминокислотный комплексы, изотоник и жиросжигатель, противоанемический комплекс и другие — можно непосредственно у производителя, в магазине «Академия-Т».

Правда или ложь? ТОП-5 мифов о спортивном питании – мнение фитнес-тренера

Спортивная культура в Бердянске очень развита, здесь живут и развиваются люди, для которых спорт – неотъемлемая часть жизни, а это предусматривает не только тренировки, но и определенный режим дня и питания. 

Приморка.City вместе с бердянским фитнес-тренером Алёной Кулемзиной выяснила, какие есть основные мифы о спортивном питании и насколько они правдивы. 

ТОП-5 мифов о спортивном питании

Миф 1. Спортивное питание должно основываться на белках

Питание, прежде всего, должно быть сбалансированным, и основываться на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для набора мышечной массы – это одни цифры, для похудания – другие. Углеводы и полезные жиры необходимы организму в качестве источника энергии, а белок важен для роста и восстановления мышечных тканей. Для подсчета своей нормы БЖУ можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо обратиться за помощью к диетологу.

Миф 2. Протеины делают женщин мужеподобными, а у мужчин страдает мужское здоровье

Белок является одним из важнейших компонентов наращивания мышц. Но опасения напрасны. По сравнению с мужчинами женский организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования мужеподобного объема мышечной ткани. Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа.

Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости.

Теперь, что касается мужчин. Проблемы с потенцией могут возникать из-за физического перенапряжения, которое чаще всего бывает у спортсменов, особенно соревнующихся, когда их нагрузка на тренировках близка к максимальной. Мышцы окисляются и не успевают восстанавливаться и если у спортсмена есть проблема с рационом питания, и он недополучает нужное количество БЖУ, то гормональная и нервная система дают сбой. В организме начинается процесс экономии сил и восстановления баланса. Вот как раз поэтому нехватка протеина может повлиять на «мужскую силу».

Миф 3. Чем больше витаминов и добавок – тем лучше

Это неверное утверждение. Большинство людей предполагает, что избыток витаминов не может причинить вреда. По какой-то причине многие употребляют добавки несмотря на то, что их организм не страдает от дефицита. Для приема любого препарата необходимы показания и основания. Прежде, чем начать приём того или иного витаминного комплекса, необходимо убедиться есть ли в этом потребность. Для этого нужно сдать анализы и проконсультироваться у специалиста.

Миф 4. Спортивное питание – это химия, которая делает из спортсменов «бройлеров»

Некоторые люди путают обычные спортивные пищевые добавки и действительно вредную запрещенную химию. Когда они видят человека, который пьет обычный белковый коктейль, им кажется, что он пьет какую-то страшную ядовитую гадость, и они сразу называют его химиком. Это происходит потому, что не все четко понимают разницу между обычным спортивным питанием (спортпитом) и действительно вредными запрещенными препаратами. Давайте же разберемся, что такое обычные пищевые добавки, из чего они сделаны и чем отличаются от вредной химии. Что такое химия, и что же действительно вредно?

Анаболические стероиды – это вещества, которые вмешиваются в гормональную систему человека. Это и есть то, что в профессиональном спорте относится к допингам, а в народе называют просто химия или анаболики. Применение анаболических стероидов действительно очень опасно для здоровья, и может закончиться очень печально. Со временем они портят печень, почки и сердце, и очень сильно нарушают работу гормональной системы. Это вам подтвердит любой врач.

Теперь о спортивном питании. Спортивные пищевые добавки – это концентрированные питательные вещества, которые помогают обеспечить организм белками, энергией, витаминами и другими важными элементами в большом количестве. Это естественные вещества, которые получают из обычных продуктов. Например, протеиновая добавка, то есть белок. Это всего лишь концентрированные молочные белки. От сухого молока отделяют лишние жиры, лишние углеводы, и остается сухой концентрированный белок. Другой пример – гейнер. Это углеводно-белковая смесь. Собственно, те же молочные белки плюс углеводы, полученные из обычного кукурузного крахмала.

Другая спортивная добавка – аминокислоты.

Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались. Есть и другие виды спортивного питания, которые также являются естественными питательными веществами. Другими словами, спортивное питание – это концентрированная сухая еда, которая помогает вам быстро и в большом количестве получить нужные питательные вещества, поэтому прием спортпита не должен вызывать никакой паники.

Если же выбирать между натуральной едой и спортивным питанием, то конечно же натуральные свежие продукты всегда лучше. Но никто и не говорит о том, что нужно употреблять спортивные добавки вместо натуральной еды. Я наоборот, всегда обращаю внимание на то, что спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок.

Миф 5. С помощью спортивных добавок можно наращивать мышечную ткань даже без тренировок

Спортивное питание способно повысить эффективность тренировок, ускорить процесс восстановления, улучшить самочувствие и качество сна.

Однако без регулярных физических нагрузок нарастить мышцы не удастся, скорее, наоборот: от избытка нутриентов без достаточной физической нагрузки начнет появляться жировой слой…

Спортивное питание: мифы и реальность

Популярные заблуждения и правда о спортивном питании.

Спортивное питание, что это – одна из важнейших составляющих в любом виде спорта

Капсулы и таблетки, упакованные в красочные блистеры и закатанные в яркий пластик, активно применяют профессиональные спортсмены. Не отказываются от них и любители, посещающие тренажерные залы, качающие мышцы тела и сбрасывающие напряжение после тяжелых будней. В тренажерках часто повторяют: «Три четверти успеха бодибилдера зависит от правильного питания». И с этим никто не поспорит: рост мышц определяется не только нагрузкой, которую они получают в зале, но и составом, которым наполняется ткань после серьезной нагрузки.

Многие начинающие бодибилдеры, не знакомые с техникой роста мышц и не знающие, насколько важно питание для их быстрого наращивания, проводят в «качалках» часы, но не могут увеличить вес и на 5 килограммов за год. Причин этому может быть много, но чаще всего проблемы роста мышечной массы начинаются с недостатка микроэлементов и аминокислот. Напротив, хорошая диета с добавками ускоряет путь к Олимпу – здоровому, красивому телу и внутреннему спокойствию.

Три группы препаратов спортивного питания

1. Для снижения веса

 Препараты для снижения веса, или диуретики, которые способствуют избавлению организма от лишнего жира.

2. Для набора мышечной массы

 Препараты и добавки, способствующие быстрому набору мышечной массы. Самым распространенным препаратом является протеин (белок), который добавляют в повседневную пищу. Также известны добавки-гейнеры, значительно ускоряющие рост мышц.

3. Общего назначения

Препараты «общего назначения» — витамины, антиоксиданты, гормональные стимуляторы, средства для укрепления связок и суставов. Их принимают отдельно, иногда – добавляют в пищу, а также принимают до или сразу после тренировки.

Мифы и правда о спортивном питании

Самый распространенный миф о спортивном питании – химическая основа, которая неизбежно наносит вред организму и надолго оседает в клетках. Врачи, следящие за здоровьем спортсменов, опровергают этот миф и утверждают, что спортивное питание скорее напоминает детское, но предназначается для взрослых – взрослых, решивших встать на путь оздоровления.

Многие спортсмены, начавшие принимать добавки вместе с обычной пищей, могут обнаружить «несовместимость» специальных продуктов и всего того, что мы привыкли видеть на столе. Протеин, 20-30 грамм которого с лихвой хватит для ускоренного набора мышечной массы, добавляется в пищу и отлично выполняет свою работу (естественно, если мышцам была дана соответствующая нагрузка в спортивном зале). Однако жир, содержащийся в пище-основе, оседает на бедрах и талии, и с ним придется побороться. Решить проблему позволяет индивидуальный подбор препаратов, полный перечень наименований помнит лишь специалист, работающий в магазине для спортсменов. Мы рекомендуем обратиться к врачу, специализирующемуся на обслуживании спортсменов: он поможет составить список и расскажет о методах приема препаратов. Если под рукой нет телефона хорошего специалиста, обратитесь к тренеру в фитнес-центре или к консультанту специального магазина, предлагающего товары для атлетов.

Можно ли отказаться от спортивного питания в пользу привычных продуктов? Ведь многие культуристы прошлого набирали мышечную массу без помощи таблеток, а история спорта расскажет о многих великих спортсменах, не уделявших большого внимания рациону.

Метод «тренируемся по старинке» имеет существенные недостатки. Современный человек привык достигать результаты быстро, и вас вряд ли порадует мысль провести в спортзале несколько лет перед тем, как начнут появляться видимые на глаз изменения. Спортивное питание позволит ускорить процесс, и уже через несколько месяцев занятий в зеркале будет отображение совсем другого человека. В наши дни спортивное питание стало неотъемлемой частью профессионального и любительского спорта.

Вся правда о спортивных добавках от спортивного диетолога

Если вы когда-нибудь ступали в магазин пищевых добавок, вас простят за то, что вы … ошеломлены. Множество спортивных добавок, которые нужно учитывать, ингредиенты, которые невозможно произнести, властный бренд, цвета. Это много, и это только начало.

Достаточно вызвать мигрень.

Вместо этого мы собираемся избавиться от мигрени некоторые из наиболее распространенных спортивных добавок, с которыми вы можете столкнуться, и посмотрите, не действительно работает, поэтому вы можете решить, что вам подходит, а что лучше оставить полка.

В мире, наполненном добавками сомнительной эффективности, кофеин стоит на голову выше остальных. Это наиболее тщательно исследованная, доказательная (юридическая) добавка, доступная для улучшения ваших результатов, будь то упражнения на выносливость ¹ , силовые и силовые виды спорта ² , командные виды спорта ³ или шахматы. ⁴ .

Хотя существует ряд предложенных механизмов, с помощью которых кофеин улучшает производительность в этих (и многих других) областях, похоже, что его роль как антагониста аденозина является наиболее сильной. ⁵ .Аденозин — это нейромедиатор, который заставляет нас чувствовать усталость. Этот эффект усиливается по мере того, как все больше и больше аденозина связывается с аденозиновыми рецепторами, но кофеин может мешать, связываясь с этими аденозиновыми рецепторами до того, как аденозин получит шанс, таким образом уменьшая чувство усталости и тем самым снижая нашу «скорость воспринимаемого напряжения» или RPE. Если RPE какой-либо активности ниже, вполне вероятно, что наша производительность улучшится.

Я точно знаю, что чем меньше я собираюсь чтобы умереть, я бегу быстрее.

Чтобы получить максимальную пользу от добавок кофеина, стремитесь к дозе 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела примерно за 60 минут до тренировки. ⁵ . Для многих людей это — большая доза кофеина, поэтому лучше приберечь это для тяжелой / тяжелой тренировки или важного матча и просто выпить чашку кофе перед обычными тренировками.

Также важно отметить, что способ метаболизма кофеина связан с вашей генетикой.Если вы обнаружите, что это вызывает у вас тревогу, жар или ужас, попробуйте уменьшить дозу или полностью прекратите ее употребление ⁶ .

Если кофеин — король спортивных добавок, то креатин — королева. Креатин также имеет большое количество доказательств, подтверждающих его эффективность ⁷ , особенно если вы хотите стать большим и сильным. Креатин может позволить вам сделать еще одно или два повторения, прежде чем вы почувствуете усталость. Это может показаться не таким уж большим, но представьте себе, что вы сможете делать одно или два дополнительных повторения на каждой тренировке в течение следующих шести месяцев? Это складывается.

Ежедневный прием 5 г креатина помогает увеличить запасы вашего организма. Моногидрат креатина — лучшая форма креатина, не имеет значения, когда он у вас есть, и вам не нужно выполнять фазу «загрузки» ⁸ .

Это безопасно, дешево и работает. Это да от меня.

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает вашему организму вырабатывать карнозин, который может помочь уменьшить накопление ионов водорода (и, следовательно, кислотность) в ваших мышцах во время интенсивных упражнений.Проще говоря, это немного задерживает вас в достижении той точки во время интенсивных упражнений, когда ваши мышцы горят так сильно, что вам придется остановиться. Это потенциально позволяет вам работать на пике дольше ⁹ .

Итак, если это вы, добавление 2-5 г в день может помочь. Если вы обнаружите, что эта доза бета-аланина вызывает у вас ощущение, как муравьи ползают по вашей коже, не паникуйте, вы в полной безопасности! Побочным эффектом приема добавок бета-аланина является появление необычного ощущения «покалывания в коже».Вы также можете разделить эти 2-5 г на несколько доз в течение дня, чтобы избежать неприятных ощущений. ¹⁰ .

Мы подошли к менее радужному разделу статьи. Хотя коллаген в последнее время пользуется огромной популярностью, мы все, возможно, увлекаемся этим. Доказательства того, что он улучшает здоровье волос, кожи или ногтей, к сожалению, довольно слабые, и многие исследования страдают либо от небольшого числа участников, либо от плохого дизайна исследований, либо от источников финансирования, вызывающих беспокойство (т. Е.компания по продаже коллагеновой добавки ( ¹¹ ).

Один луч света — это его потенциальное преимущество при восстановлении после травм связок или сухожилий ¹² . Появляется все больше доказательств того, что употребление 10-15 г гидролизата коллагена или желатина и витамина С за 60 минут до сеанса реабилитации в White Sands может улучшить восстановление. ¹³ . Так что, если вы сейчас над этим работаете, возможно, стоит изучить этот вопрос.

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то бродил по тренажерному залу со шейкером, наполненным жидкостью, которая светится в темноте, довольно высокая шанс, что он содержит аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Аминокислоты строительные блоки белка и три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) были определены как особенно полезные для роста и восстановления мышц. Это привело к огромному росту популярности добавление этих конкретных аминокислот, а не целых белков, особенно во время упражнений.

Несмотря на то, что это имеет смысл на бумаге, исследование не нашло достаточной поддержки для этого. ^{14 , 15} . Похоже, что вам гораздо лучше регулярно потреблять полные источники белка, поскольку это не только обеспечит вас более чем достаточным количеством BCAA, но и всем другим сырьем, необходимым вашему организму для поддержки роста и восстановления мышц. Моя любимая аналогия, которую я беззастенчиво скопировал с д-ра Брэда Шенфельда: «Наращивание мышц — это как строительство дома.Аминокислоты с разветвленной цепью подобны мастеру на стройке. Они управляют шоу и говорят людям, что им делать. Но без кирпичей, древесины и других материалов, необходимых для постройки дома, многого не добьешься ».

Тренировка 4 дня в неделю. Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы. Пример программы тренировок

Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
• 4 тренировки в неделю.
• 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

• Название упражнений.
• Количество подходов и повторов.
• Время отдыха между подходами.
• Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя — грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы и трицепс.
2. Широчайшие мышцы и бицепс.
3. Плечи и трапеция.
4. Ноги.

Вторая неделя — широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
3. Руки.
4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Циклирование происходит по:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
• Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

• Тренировочные дни и упражнения.
• Количество подходов и повторений.
• Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
• Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Чем эта программа отличается от других?

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас

Программа в таблице:

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)


Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

День второй (вторник)


День третий (четверг)


Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* — для каждой стороны

День четвертый (пятница)


Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

• Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
• Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

• 1-й день — Ноги, спина.
• 2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

TRX тренировка для ног и ягодиц (часть 3)

Представляем третью часть тренировки для ног и ягодиц с TRX, направленную на проработку мышц ног и ягодиц в разных плоскостях.

Наш комплекс подойдет как новичкам так и подготовленным спортсменам. Упражнения в комплексе подобраны таким образом, что комплекс позволяет проработать целевые мышцы без использования больших весов и специальных тренажеров. Из оборудования помимо TRX понадобится только резина и эспандер. Его можно выполнять на улице, дома или в зале.

Регулярное выполнения нашего комплекса с TRX позволит улучшить силовые показатели и добиться гипертрофии ягодичных мышц.

Обратите внимание, что важным условием является минимальный перерыв (а лучше его отсутствие) между упражнениями в суперсете. В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете выбирать приемлемое для себя время отдыха между суперсетами.

Мы рекомендуем для подготовленных не превышать время отдыха в 20 секунд, для новичков 60 секунд.

Это видео включает третью часть комплекса, состоит из одного суперсета: приседания в выпаде + приседания с выпрыгиванием через пружину. Количество повторений суперсетов 3-4.

TRX часть 3:

• приседания в выпаде: 15 повторений на каждую ногу
• приседания с выпрыгиванием через пружину: 15 повторений

Первая часть комплекса

Вторая часть комплекса

Все наши видео смотрите здесь

Фитнес для тебя это:

— Тренировки без клубной карты

— Опытные специалисты

— Индивидуальный подход

— Выбор удобной локации

Питайся просто, тренируйся легко!

TRX тренировка и преимущества. Что такое TRX?

Если вы раньше не использовали ремни TRX, скорее всего, вы их где-то уже видели или читали о них. Эта TRX тренировка, изобретенная морскими котиками для поддержания формы войск в различных уголках мира. Включает в себя использование ремней для упражнений с подвешиванием только на вес собственного тела. Изменив положение тела, можно задействовать каждую мышцу в толкающем или тянущем движении.

Этот фантастический и простой метод упражнений может позволить каждому достичь желаемой цели, будь то потеря веса, улучшение мышечного тонуса или общее физическое состояние.

Здесь мы выделили 7 преимуществ тренировок TRX, от более низкой интенсивности до полного участия тела.

TRX тренировка: [7 преимуществ]

1. Преимущества для спортсменов всех уровней.
2. Универсальность.
3. Улучшает кардио и силу.
4. Помогает достичь любой цели.
5. Задействует все тело.
6. Слабая нагрузка на суставы.
7. Новизна.

Видео TRX тренировки ног

Преимущества для спортсменов всех уровней (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Неважно, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или только начинаете заниматься новым фитнесом, тренировки TRX полезны для спортсменов всех уровней. С помощью всего лишь небольшого изменения положения тела можно увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы, а это значит, что каждый может использовать этот метод упражнений.

Универсальность

Всего два регулируемых ремня обеспечивают комплексную тренировку каждой мышцы тела. Вы можете легко переместить их и повесить ремешок TRX в любом месте: дома, в парке или в вашем любимом месте.

TRX тренировка улучшает кардио и силу

Упражнения TRX улучшат не только вашу мышечную силу, но и выносливость сердечно-сосудистой системы. Изменяя скорость, с которой вы выполняете упражнение. Можно увеличить интенсивность работы сердца и легких.

Помогает достичь любой цели

Благодаря универсальности тренировок TRX можно достичь любой цели. Возможно, вы захотите увеличить мышечную силу, похудеть или даже подготовиться к марафону. Независимо от вашей цели. Регулярные тренировки с ремнями TRX приведут вас к желаемому результату.

TRX задействует все тело

Нестабильность, которую создает система TRX при выполнении движений, означает, что ваше тело постоянно в напряжении. Более того, функциональные движения означают, что многие мышцы работают одновременно. Это обеспечивает комплексную работу во время упражнений.

Слабая нагрузка на суставы

Тренировка TRX оказывает очень небольшое влияние на суставы из-за своего способа функционирования, а это означает, что ваши суставы не подвергаются большой нагрузке. В свою очередь, это означает, что существует небольшой риск травмы, что позволяет вам тренироваться столько, сколько вы хотите, с меньшим риском развития новой или возврата существующей травмы.

Новизна

Иногда однообразие похода в спортзал может утомлять. Нам часто приходится бороться, чтобы оставаться мотивированным. Используя новый реквизит или меняя фитнес-программы. Упражнения TRX не похожи на другие тренировки. И, в отличие от любой другой техники упражнений, их можно включить в обычную тренировку, чтобы воплотить их в жизнь. Это всегда будет увлекать вас. И вы будете с нетерпением ждать тренировок снова и снова.

Комбинируя тренировку с использованием стяжки с другими упражнениями, вы получите отличную тренировку в увлекательной и новой форме.

Подвесную ленту можно носить где угодно, даже когда вы в отпуске и хотите оставаться в хорошей форме. На видео предлагаем вам различные упражнения для тренировок с ремнями TRX. Это облегчит вам выбор упражнений и динамику тренировки. Существуют разные типы тренировочных лент, предлагаемые разными производителями по доступным ценам.

Как важна физическая активность видео

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Курс биткоина за сутки упал на 6% :: РБК.Крипто

За последние девять дней стоимость первой криптовалюты снизилась на $14 тыс. На прошлой неделе актив достиг ценового максимума в $69 тыс.

Утром в пятницу, 19 ноября курс биткоина на криптобирже Binance обновил локальный минимум на отметке в $55,6 тыс. По состоянию на 9:40 мск первая криптовалюта торгуется на уровне в $56,2 тыс., за прошедшие сутки она подешевела на 6%. Цена актива продолжает снижаться после того, как 10 ноября она достигала рекордной отметки в $69 тыс.

Капитализация биткоина опустилась до $1,06 тлрн при суточных торговых объемах в $42,7 млрд. Доля первой криптовалюты на рынке составляет 40,7%. На фоне снижения курса биткоина подешевели и альткоины.

За прошедшие сутки цена Ethereum снизилась на 4,9%, до $4 тыс. Токен Binance Coin подешевел на 4,7%, до $550. Стоимость монеты Solana опустилась на 7,7%, до $197. Общая оценка рынка за 24 часа сократилась на 5%, до $2,6 трлн, по данным CoinGecko.

— «Токен вряд ли будет успешен как раньше». Когда XRP обновит максимум цены

— Индия запустит пилотный проект цифровой рупии в начале 2022 года

— В ЦБ рассказали о размере комиссий за операции с цифровым рублем

Больше новостей о криптовалютах вы найдете в нашем телеграм-канале РБК-Крипто.

Автор

Михаил Теткин

Вам обязательно надо знать француженку Каролин Гаспар, основавшую ювелирный Дом Akillis

Браслет из коллекции Puzzle, цена по запросу, goldunionhouse.com

Во время беседы с Каролин у меня появляется ощущение, что знаю ее уже очень давно —позволяю себе на время уйти от темы украшений, чтобы узнать про мистическое отсутствие возрастных изменений, ведь за последние 15 лет она ничуть не изменилась. В этот момент все встает на свои места — никакого алкоголя и табака, ежедневный спорт по полтора часа — бокс, капоэйра, зумба, сальса, TRX. И оптимизм. В общем, перед нами однозначно не рок-звезда. А скорее поп-звезда, и Каролин с этим согласна. «Если бы не стала дизайнером и бизнесвумен, то занялась бы пением». Передо мной снова возникает убедительное подтверждение ее словам — фотосессия в образе Мадонны с подписью Like a Birthday, подготовленная специально к семейному празднику. Но я по-прежнему вижу в ней ту самую расхитительницу гробниц или femme fatale, уцепившуюся за плечо Бонда, — навыки владения боевыми искусствами и способность перевоплощаться эти ассоциации только укрепляют.

Бесстрашная оптимистка, которой все нипочем — типаж не только женщины-супергероя, но и в каком-то смысле каждой русской женщины. Возможно, именно поэтому здесь Akillis пользуется особой популярностью и любовью. Возвращаясь к украшениям, Каролин погружается в технические тонкости — десять лет назад она перекупила закрывающуюся фабрику в Лионе, дабы сохранить многолетние традиции национального ювелирного мастерства. За эти годы штат из 32 человек вырос до 320 — помимо Akillis здесь создаются украшения целого ряда ювелирных Домов. «Главная проблема — найти хороших специалистов», — делится Каролин, готовая расширить штат еще больше в ближайшее время. В итоге она взяла инициативу в свои руки — совсем скоро двери откроет ее академия при фабрике для мастеров, желающих повысить навыки и в будущем работать здесь. Квалификация в этом деле особенно в цене —  почти все украшения бренда создаются вручную. 

Говоря об Akillis, невозможно не упомянуть ультрамодные сегодня турмалины параиба — пару лет назад Каролин, увидев их и влюбившись без памяти, купила на аукционе сразу 300 карат. «На сегодня у нас осталось только колье, но его я не хочу продавать, очень уж оно красивое». С тех самых пор этот камень, несущий в себе бесконечную глубь океанов, стал ее любимым. «Оказывается, он положительно влияет на здоровье и успокаивает». — Тренд на увлечение геммологией мимо Каролин не прошел. Суеверность и нам, русским, очень близка. А еще искренность и непосредственность — качества, которые есть и в самой Каролин. Во многом поэтому любовь с Россией у нее взаимная.  

Колье из коллекции Heartbeat с турмалинами параиба, цена по запросу, goldunionhouse.com

Лучшие упражнения TRX | Тренер

Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы проработать основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.

«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», — говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.

«Это сложный процесс, все дело в контроле, и он всегда динамичен. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей ».

Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Алжери рассказать о его любимых основных упражнениях, которые можно выполнять с помощью тренажера для подвешивания, а также о лучших движениях верхней части тела на канатах. Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над корпусом.

Вы можете объединить все приведенные ниже упражнения для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении фундаментальных движений, таких как тяги, жим- подъемы и доски.

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение сосредоточено на верхней части тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Кроме того, нестабильность ремней и ручек увеличивает полезные свойства мышц, на которые вы нацеливаетесь.

«Если вы отжимаетесь от пола, все получается довольно стабильно», — говорит Альджери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».

Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, дважды в неделю выполняя следующие упражнения.

«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Альджери.

Отжимание

«Смотря от точки крепления, держите ручки прямо, — говорит Альгиери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ступни назад, чтобы вы опирались на ручки. Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем. Держите тело прямо и задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.

«Разведите руки чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока грудь не окажется на одной линии с кулаками.Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сгибай плечами.

«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед — легче ».

Перевернутый ряд

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч.Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.

«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя. Держите руки и кисти близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь к исходному положению ».

Y-подъем

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч.Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы вывести тело вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму. Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Power pull

«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, а ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери.«Прижмите одну ручку к груди правой рукой и поверните туловище и голову вправо. Вытяните левую руку перед собой параллельно ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.

«Переместите ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, прижимая ее к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достиг пола и образовал прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».

Сгибание рук на бицепс

«Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».

Разгибание трицепса

«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», — говорит Альгиери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь там, где находятся ваши руки, во время всего движения.Перемещение ног назад усложняет упражнение, а движение вперед — легче.

«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Лучшие упражнения TRX для вашего ядра

Лучшие упражнения TRX для вашего Core

«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями версия с локтем на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».

Доска

Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Базовый и очень недооцененный», — говорит Альгиери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».

«В Equilibrium мы не придерживаемся нейтральной доски в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».

Щука

Сеты 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над макушкой, а затем опустите. вернуться в нейтральную позицию », — говорит Альджери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».

Вытяжка колена

Сеты 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек

«Обычно большинство людей садятся на TRX и выполняют то, что выглядит как приседания в дерьме, когда они пробуют это», — говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.

«Имитируйте движение согнувшись, и когда ваши бедра поднимаются, согните ноги в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».

Боковая планка

Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек

«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более стабильную основу», — говорит Альджери.«Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, то плечи у него прямая.

«Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе, с упором на косые мышцы живота. Попытайтесь поменяться сторонами, не падая — держите пальцы ног, чтобы крутить ремни TRX ».

Отжимание для сгибания колена или согнувшись

Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек

«Это папа сложных движений кора», — говорит Альгиери.«Это работает на все тело.

«Переведите руки в положение отжимания и возьмитесь за планку. Затем выполните отжимание от груди к полу, не теряя основной позиции. Затем оттолкнитесь и, когда достигнете высоты планки, сделайте согнувшись или подтянув колени ».

Качели гимнастические

Сеты 4 Повторения 20-30 Отдых 60 сек

«Это чертовски весело и сложно», — говорит Алжери. «Он обжигает брюшную стенку в результате глубокого ожога в стиле Anchorman ».

via GIPHY

«Главное — не ломать бедра и не раскачивать ноги, как рыба. Все маховые движения контролируются руками и плечами. Как только у вас получится эта трещина, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы узнать о вариациях на ходу ».

10 лучших тренировок TRX | SEALgrinderPT

Тренировка подвески TRX в последние годы получила широкую огласку, поскольку она настолько проста и имеет смысл.

Спортсменам он нравится, потому что его можно брать с собой куда угодно, и он обеспечивает отличную тренировку.

Хотите сжечь калории? Прийти в форму и в итоге порвать?

Это лучшие тренировки TRX? Вам решать.

# 10 TRX Superhero Workout от Джонатана Росс на Vimeo.

Тренировки 2 раза в неделю, программы тренировок, ТОП упражнений

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

1: Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют  одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2: Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3: Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4: Увеличьте количество потребляемых аминокислот.  Каждый приём пищи должен содержать  не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5: После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта)  быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6: Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7: Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8:После  тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он  уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9: Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь  также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь  препятствует прогрессу.

10: Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11: Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12: Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов  с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13: Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая  выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14: Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15: Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16: Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17: Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления  гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18: Пополняйте запасы омега-3  и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19: Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20: 2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

21: Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте  400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество  способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22: Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты,   богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи  пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23: В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после  очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24: Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того,  продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25: Для повышения  иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина  несколько раз в день.

26: Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27: Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28: Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения. 

29: Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30: Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить  нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31: Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32: Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33: 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34: Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35: Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать.  Разминка активизирует центральную нервную систему,  подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36: Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого  тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37: Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38: Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня  тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39: Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40: Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Фармакологические средства восстановления.

Спортивная фармакология — это, прежде всего, фармакология здорового человека, позволяющая расширить возможности приспособления организма к чрезвычайно большим нагрузкам спорта высших достижений, которые граничат с возможностями конкретного спортсмена. Рациональное применение препаратов (под понятием «препараты» в фармакологии спорта следует понимать как лекарственные средства, так и диетические добавки — ДД) при экстремальных тренировочных и соревновательных нагрузках способствует достижению собственного рекордного результата, поэтому фармакология спорта изучает влияние препаратов, которые повышают физическую выносливость, психическую устойчивость и способность организма к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена.

Усталость всегда сопровождает виды деятельности человека, где имеются запредельные физические и психические перегрузки (стресс), зависящие от их длительности и интенсивности (марафонский бег, лыжные гонки на 100 км, восхождение на горные вершины, выполнение боевых заданий, связанных с длительными переходами, бегом, плаванием, поднятием тяжестей, работа шахтеров, сталеваров, операторская деятельность, работа в условиях гипоксии, гиподинамия у космонавтов и др.).

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстановительных средств

1. Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие:

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках; при нагрузках на выносливость.

Аэровит – применяется по 1 драже 1 раз вдень (курс 30 дней).

Глутамевит – применяется в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит – содержит микроэлементы, соли.

Олиговит – содержит микроэлементы, соли.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее воздействие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна.

Поливита комплекс – показан при утомлении и при переутомлении.

2. Противогипоксические средства.

Противогипоксическим требованиям отвечают следующие вещества: цитохром-С, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантатеновая кислоты и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил – способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности.

Глутаминовая кислота (глутамит натрия) – стимулирует окислительные процессы.

Гутимин – увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата.

3. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон – даёт общеукрепляющий эффект, повышает устойчивость организмак инфекциям и воспалениям. Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса.

Пикамилон – снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, улучшает настроение, обладает антистрессовым действием, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон.

Аспаркам – обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется при профилактике переутомления, при тренировках в жарком климате.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, астенических состояниях, гипотонии.

Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д.

Калия оротат – оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печёночный синдром, нарушения сердечного ритма.

4. Препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза.

Оротат калия (оротовая кислота) – назначается спортсменам с низкими показателями гемоглобина и эритроцитов в период акклиматизации, повышает количество эритроцитов в крови и кислородную ёмкость крови.

Цели применения:

1. Увеличение общей работоспособности при тренировках, развивающих выносливость.

2. Увеличение мышечной массы при тренировках, развивающих силовые качества.

3. Улучшения формирования двигательного навыка в сложнокоординационных видах спорта.

4. Повышение показателей содержания гемоглобина при их снижении у спортсменов.

Инозин (гипоксантин рибозид) – значительно увеличивает эффект оротата калия. Применение комплекса даёт возможность существенно увеличить объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

5. Препараты энергетического действия.

Панангин — применяется при нарушении кровообращения и обменных процессов в миокарде, нарушении сердечной проводимости, тахиаритмии, а также для ускорения процессов восстановления в спортивной практике.

Глутаминовая кислота — ускоряет восстановление работоспособности после тяжёлых нагрузок и препятствует развитию отрицательных сдвигов со стороны миокарда при выполнении работы на выносливость.

Кальция глицерофосфат — применяется как общеукрепляющее и тонизирующее средство при переутомлении. Действие связано с влиянием на обмен веществ, приводящих к усилению анаболических процессов.

Лецитин — принимает участие в метаболизме аминокислот, в синтезе белков, стимулируют тонус мышечных сокращений, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, к утомлению, ускоряет восстановление. Препарат безвреден.

6. Тонизирующие препараты.

Экстракт элеутерококка жидкий — препарат общеукрепляющего и тонизирующего действия, повышает физическую и умственную работоспособность, малотоксичен. Применяется как тонизирующее средство в тренировочный период, во время соревнований и при перетренировке.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки.

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с большими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.

Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массаж рекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.

Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.

Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.

Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Для профессиональных спортсменов и любителей восстановление после тренировки — процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок – залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

• пассивный отдых;
• грамотно подобранный рацион;
• массаж;
• баня;
• водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин – сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди – сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях – спустя две недели после большой физической нагрузки.

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц. Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: .
• Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

• Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
• Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
• Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
• Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

• увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
• самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
• сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
• пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

• Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
• Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
• Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
• Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

• снижении набухания мышечных тканей;
• облегчении усталости мускулатуры;
• улучшении лимфо- и кровообращения;
• снятии мышечных спазмов;
• насыщении тканей кислородом;
• ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

• холодной обёртывание – 10-15 мин;
• ледяные ванны – 5-10 мин;
• растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

• завтрак – 20-25;
• второй завтрак – 15-20;
• обед – 30-35;
• ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

1. Мате – лучшая альтернатива кофе.
2. Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
3. Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
4. Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
5. Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
6. Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
7. Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.

1. Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
2. Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
3. Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

• отварная рыба, мясо;
• свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
• манная каша, овсянка с сухофруктами;
• сыры;

• чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

• бананы;
• варёный рис;
• блюда из картофеля;
• кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

1. Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
2. Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
3. Лососевая рыба.

1. Куриные яйца, филе.
2. Бобовые.
3. Йогурты.
4. Арахисовое масло.
5. Брокколи, морковь, зелень.
6. Сушёные и свежие фрукты.
7. Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

• Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
• Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
• Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

• зелёный фруктово-овощной смузи;
• белковые коктейли;
• кокосовое молоко;
• плоды авокадо;

• орехи или семечки;
• бананы;
• овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.