Разное

О самом главном. Упражнения для поддержания груди

18 июня 2012, 11:30 18 июня 2012, 12:30 18 июня 2012, 13:30 18 июня 2012, 14:30 18 июня 2012, 15:30 18 июня 2012, 16:30 18 июня 2012, 17:30 18 июня 2012, 18:30 18 июня 2012, 19:30 18 июня 2012, 20:30 18 июня 2012, 21:30

Функция большой грудной мышцы заключается в приведении руки. Для того чтобы тренировать эти мышцы, можно воспользоваться самосопротивлением: соединить руки перед грудью, надавить одной рукой на другую, сместить руки до уровня одного плеча, затем другого.

• грудь
• большая грудная мышца
• питание
• упражнения
• профилактика
• Сергей Агапкин
• рецепт
• красота
• Ольга Будина
• лечение
• здоровье
• передача/программа
• лекарство
• ток-шоу
• медицина

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9 0003 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  90 003 Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • КБД
  • Мужское здоровье
  90 020
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Сахарная знание
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Настроение Продукты питания
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Lifestyle Qui zzes
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Найти полезные закуски
      • Лекарства от A до Я
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  0221

  Большая грудная мышца представляет собой крупную мышцу в верхней части грудной клетки, проходящую веером через грудную клетку от плеча до грудины. Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», — это мышцы, которые создают большую часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее заметна у мужчин, так как грудь женщины обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная, лежит под большой грудной мышцей. Грудные мышцы в основном используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, натягивая грудную клетку, чтобы создать пространство для расширения легких. В большой грудной мышце было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, что позволяет нервной системе перемещать части мышцы независимо. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также других упражнений бодибилдинга, которые создают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.

  Последний медицинский осмотр от 18 марта 2015 г.

  Поделиться этой статьей 002

• Procerus

  Procerus мышца представляет собой пирамидальную мышцу, простирающуюся от нижней части носовой кости до средней области лба между…

  ПОДРОБНЕЕ

• Передняя большеберцово-таранная связка

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о жевательной мышце

  У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Надостная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении в задней части…

  ПОДРОБНЕЕ

• Квадратная мышца подошвы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилия большого пальца…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вдавливающая нижняя губа

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Втягивающая нижняя губа — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поверхностные мышцы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четырехглавая мышца бедра

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…

  ПОДРОБНЕЕ

• Короткая ладонная мышца

  Медицинская оценка Healthline Medical Network

  Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Подлопаточная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих ротаторную манжету плеча. Самая большая и сильная мышца в…

  ПОДРОБНЕЕ

Большая грудная мышца — объяснение, функции, происхождение и часто задаваемые вопросы

Большая грудная мышца происходит от латинского слова «pectus», означающего, что грудь представляет собой широкую веерообразную конвергентную мышцу в грудной области и наиболее наружных из них. Большая грудная мышца — парная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Бодибилдеры называют грудные мышцы грудными мышцами. По своему происхождению он подразделяется на три типа; ключичной, грудино-реберной и брюшной. Большая грудная мышца отвечает за глубокое форсированное дыхание, но не за выдох.

(Изображение будет загружено в ближайшее время)

Большая грудная мышца Начало и прикрепление:

Грудная мышца состоит из двух головок, ключичной и грудино-реберной. Первая берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы, а вторая крупнее двух. Головка грудино-реберной кости начинается от передней поверхности рукоятки, шести верхних реберных хрящей, тела грудины и наружной части наружной косой мышцы. Все три части грудной мышцы латерально охватывают и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости (самой крупной и длинной кости верхней конечности). Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы и от верхних реберных хрящей (1-6) и апоневроза наружной косой мышцы живота.

Функции:

Большая грудная мышца Общая функция – приведение и внутренняя ротация руки в плечевом суставе. Движение приведения тесно связано со срединной плоскостью. Это движение обычно происходит в передней плоскости вокруг переднезадней оси. Движения ног и рук являются классическими примерами движений приведения и отведения. Рука и нога двигаются относительно плеча и бедра соответственно. Ключичная часть большой грудной мышцы помогает руке сгибаться до 9°.0 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибанию согнутой руки, тянущей вниз. Основными функциями грудной мышцы являются внутреннее вращение руки, приведение руки вокруг плечевого сустава, а также сгибание и разгибание руки.

Нервы и кровоснабжение 

Иннервация большой грудной мышцы происходит из плечевого сплетения. C5, C6, C7 — латеральные грудные нервы к ключичной головке, а C8, T1 — медиальный грудной нерв к грудино-реберной головке, который отходит от плечевого сплетения. Плечевое сплетение представляет собой сеть нервов, от которых отходят все двигательные и чувствительные нервы верхней конечности. Грудные ветви грудоакромиальной артерии кровоснабжают большую грудную мышцу. Перфорирующие ветви внутренней грудной артерии также васкуляризируют грудную мышцу. Грудно-акромиальная артерия — короткая артерия, отходящая от подмышечной артерии.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца лежит ниже большой грудной мышцы и обе составляют переднюю часть подмышечной области. Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер и прикрепляется к лопатке; он стабилизирует лопатку, прижимая ее кпереди-нижней к грудной стенке.

Боль в большой грудной клетке

Боль в большой грудной мышце возникает, когда человек отталкивает тяжелый предмет от груди. Это явление может возникать во время силовых тренировок или упражнений на жим лежа. Во время жима лежа мышце требуется значительное количество силы, чтобы поднять нижнюю часть грифа в сочетании с перенапряжением мышцы. Комбинированные эффекты оказывают слишком сильное давление на большую грудную мышцу, что может привести к разрыву мышц или шрамам. Первым симптомом разрыва большой грудной мышцы является внезапная боль. Боль обычно начинается в области подмышек и иногда ощущается по всей груди. При этом у человека внутри груди что-то рвется.

При большой грудной боли человек может продолжать деятельность с незначительной болью. Боль может постепенно усиливаться по мере остывания мышцы с кровотечением и отеком вокруг раненой мышцы. Большая грудная мышца становится жесткой и натянутой. Могут возникнуть и другие симптомы, такие как уменьшение диапазона движений, ригидность, слабость, отек/воспаление и онемение в этой области.

Эй, Арнольд! Кого не берут в бодибилдеры?

Фото: [Из личного архива Павла Цветкова]

Накаченные брутальные парни никогда не останутся без женского внимания – как минимум в этом уверена женская половина редакции «Подмосковье сегодня». Как накачать груду мышц, лучше всего знают культуристы. Многократный призер турниров по бодибилдингу Павел Цветков из Дубны в этом виде спорта больше десяти лет. Сейчас он покоряет мир пауэрлифтинга и готовится к чемпионату мира, а пока рассказал, как сделать свое тело рельефным за полгода, что нужно знать, чего опасаться и почему девушкам нужно быть аккуратнее с «сушками».

ВЛИЯНИЕ АРНОЛЬДА

Все начинающие культуристы фанатеют от фильмов с Арнольдом Шварценеггером. Павел не исключение.

– Это был один из моих кумиров, – признается Цветков. – С 9 до 15 лет я занимался тяжелой атлетикой – меня тренировал отец, чемпион России и СССР Александр Цветков. А потом из-за некоторых физических особенностей появились проблемы со спиной.

С тяжелой атлетикой было покончено, и, чтобы не потерять форму, Павел параллельно качался. Вылечил спину и в 19 лет решил заняться бодибилдингом.

– Я познакомился с чемпионом Европы Романом Дудушкиным из Дмитрова, и он предложил мне тренироваться, – говорит атлет.

Список наград Павла можно перечислять бесконечно. Он бронзовый призер Кубка Москвы по бодибилдингу, серебряный призер России по пауэрлифтингу, многократный призер региональных турниров, а еще по совместительству чемпион России по тяжелой атлетике и жиму лежа и тренер.

Всех новичков Цветков всегда предупреждает: чтобы выступать на чемпионатах мирах или даже замахнуться на самое крутое соревнование для культуристов «Мистер Олимпия», нужно не только много тренироваться, правильно питаться и сушиться – нужно иметь врожденные данные.

– У человека должна быть предрасположенность к набору мышечной массы, – поясняет спортсмен. – Понимаете, у кого-то короткие мышцы, у кого-то непропорциональное тело – короткие ноги, длинный торс. Чтобы хорошо было видно рельеф, кожа должна быть тонкая. Все эти данные врожденные, их не поменять.

НУ А ДЕВУШКИ ПОТОМ

Девушкам в бодибилдинг Павел вообще идти не советует.

– У девушек «сушки» жестче: начинаются гормональные проблемы, могут пропасть месячные, – предупреждает Цветков. – Они едят мало углеводов, появляются проблемы с пищеварением. Именно такая цена побед у многих женщин-профессионалов, кто достиг в этом спорте больших высот.

Но если ваша задача – просто подкачаться и сделать тело рельефным, добро пожаловать в спортзал, ограничений нет. Только если возраст – с 14 лет.

– Сначала вы идете в лабораторию, сдаете кровь на гормоны, тестостерон, – рекомендует Павел. – Проверяете суставы, удостоверяетесь, что у вас все хорошо со спиной. Лучше всего еще сдать анализ на пищевую непереносимость – узнать, на какие пищевые продукты у вас аллергия. Грамотный тренер сразу после этого даст вам нужные указания, и вы начнете тренироваться и набирать мышечную массу. Первые два месяца нужно делать упражнения на укрепление мышц позвоночника, чтобы не повредить ему другими нагрузками.

ДРЫЩ НЕ ПРИГОВОР

Чтобы добиться результата, нужно заниматься три раза в неделю по часу, советует профессионал. Правильно питаться. Больше всего в вашем рационе должно быть риса, гречки, куриной грудки, белой рыбы. Если у вас худощавое телосложение, то при соблюдении режима вы уже через полгода наберете 8–12 кг в нужных местах.

Главное – тренироваться под присмотром профессионала, консультироваться с врачом. У вас будет накаченное тело, а рядом с вами – главные красавицы Подмосковья.

В декабре этого года Павел примет участие в чемпионате мира – в соревнованиях по жиму лежа. Сейчас он активно готовится. Жмет от груди 165 кг влегкую.

– Мне нужен рекорд в 167 кг, чтобы стать мастером спорта международного уровня. Я готов! – улыбается он.

• Анастасия Федорова

— Несколько советов начинающим бодибилдерам от профессионалов

Большая часть мужчин, юношей и подростков хотят иметь красивую мускулатуру, чтобы нравиться и себе, и представительницам прекрасной половины человечества. Небольшая часть этих мужчин действительно начинают работать над собой, и уж совсем крохотный процент действительно добивается успехов. В данном посте я не буду рассказывать о силе воли, о необходимости постоянной работы над собой — все это и так понятно. Предлагаю почитать советы начинающим бодибилдерам, причем советы эти не надуманные, а реальные, их дают культуристы, которых можно считать профессионалами.

Совет первый. Установите правильный режим питания

Когда речь заходит о том, чтобы нарастить большую мышечную массу природным путем, то автоматически подразумевается необходимость соблюдение правильного режима питания. Все культуристы, бодибилдеры и вообще спортсмены знают, насколько калории важны в деле физического здоровья.

Уход за своим телом, мышцами состоит не только в напряженной физической работе, но и в потреблении определенного количества калорий каждый день. Если вы занимаетесь в атлетическом зале, занимаетесь добросовестно, и не видите особых успехов, значит стоит обратить внимание на свой режим питания.

Бодибилдеры-профессионалы имеют четкий план завтраков, обедов, ужинов и прочих приемов пищи. Они знают и планируют заранее, что будут есть с утра, что — в обед, и что — вечером. Поверьте, культурист беспокоится о правильном режиме питания не меньше, чем иная девушка, сидящая на диете. У культуристов тоже своего рода диета, только они не стараются уменьшить количество потребляемых продуктов, а следят за качеством пищи, за балансом жиров, углеводов и белков, равно как и за общим количеством калорий, которое потребляется каждый день. Некоторые профессионалы рекомендуют установить такой режим питания, чтобы углеводы составляли примерно 30-40% в балансе. Конечно же, не стоит злоупотреблять углеводами — сравните несколько диет, рекомендуемых бодибилдерами, и выберите оптимальную для себя.

Совет второй. Не проводите 25 часов в сутки в атлетическом зале

Конечно же, я в курсе, что в сутках 24 часа, это просто способ подчеркнуть сказанное (данную ремарку оставляю потому, что в одной из статей сразу несколько читателей указали, что в сутках 24 часа, а не 25). Так вот, профи не проводят все свое время в зале, они знают, что формирование мышечной массы происходит не в «качалке», а во время отдыха, и потому оставляют себе достаточное количество времени для полноценного отдыха. Где вы видели культуриста, который еле тянет ноги от усталости? Некоторые профи рекомендуют тренироваться не каждый день, а через день, с постепенным увеличением нагрузок.

Множество культуристов публикуют в Сети собственные режимы работы, показывая их преимущества и недостатки. Думаю, такую информацию получить можно без труда, проанализировав полученное, и выбрав оптимальный режим также, как и в предыдущем случае, с питанием.

Главная цель этого совета — подчеркнуть важность полноценного отдыха. Еще раз повторюсь, мускулы увеличиваются в размерах именно во время спокойного периода.

Совет третий. Спите столько, сколько хочется

Читая этот совет, стоит помнить, что «чем больше спишь, тем больше хочется», поэтому необходимо определить, сколько же часов сна в день необходимо именно вам, и затем снова-таки установить режим сна. Например, ложиться в 10 и вставать в 7 утра, или ложиться в 12 и вставать в 10 утра.

Ясно только одно — организму нужен полноценный сон, и если вы не будете нормально отсыпаться, то не только не сможете достичь необходимого результата, но и можете повредить своему здоровью. Конечно же, работа, занятия в зале, личная жизнь — все это отнимает порядочное количество времени. Однако же не стоит экономить на сне ради выкраивания пары свободных часов — все равно, не выспавшись, вы не сможете активно работать.

Сон «ремонтирует» мускулы и позволяет отдохнуть. Во время сна гормональный баланс приходит в норму, и организм работает так, как нужно и на следующий день. Кстати, в атлетическом зале стоит заниматься именно тогда, когда вы чувствуете себя активным, а не на спаде физической активности. Биоритмы еще никто не отменял. Час работы в зале во время «всплеска» гормонов принесут больше пользы, чем два часа в период спада физической активности.

Совет четвертый. Разнообразьте тренировки

Профессионалы не работают по одной и той же программе, они каждый день меняют тип упражнений, тренируя различные группы мышц. Стоит составить цикл необходимых упражнений, ориентируясь на физиологические особенности своего организма. Не стоит каждый день прибавлять по килограмму веса, добавляйте новые «блины» или увеличивайте количество упражнений только тогда, когда вы уже уверенно выполняете установленную предварительно программу.

В общем и целом, если уж вы собрались «качаться», то не стоит с места срываться в карьер. Сначала почитайте книги, написанные бодибилдерами, затем посоветуйтесь с личным тренером. И конечно же, применяйте советы, приведенные выше.

советов начинающим бодибилдерам｜TikTok Search

TikTok

ryjewers

Ryan Jewers

Ответ на @in ulover88 Вот несколько советов по тренировкам и питанию для начинающих лифтеров Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Отвечая на @inulover88, вот несколько советов по тренировкам и питанию для начинающих лифтеров 👍 #bodybuilding #fy #gym». НАЧИНАЮЩИЙ ПОДЪЕМНИК СОВЕТЫ ДЛЯ РАЗМЕРА | ОБУЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ | Тот же туалет | …Советы начинающим для размера Lo-fi хип-хоп — NAO-K.

noeldeyzel_bodybuilder

Noel Deyzel🇿🇦

Оставайтесь с нами, часть 2 💪 #fitnesstips #learnontiktok #bodybuilder 9 0013 #gym #muscle

179,5 тыс. лайков, 1,3 тыс. комментариев. Видео TikTok от Ноэля Дейзеля🇿🇦 (@noeldeyzel_bodybuilder): «Оставайтесь с нами, часть 2 💪 #фитнессоветы #learnontiktok #бодибилдер #тренажерный зал #мышцы». оригинальный звук — Noel Deyzel — Noel Deyzel🇿🇦.

ДжошГайнзз

Джош Гейнзз

Дождитесь окончания более эффективного сплита, который поможет вам набрать гораздо больше мышц… #brosplit #hypertrophytraining #рост рук #креатин

123.5K лайков, 619 комментариев. Видео TikTok от Джоша Гайнзза (@joshgainzz): «Дождитесь конца более эффективного сплита, который поможет вам набрать гораздо больше мышц… Идеальная девушка — Марё.

perkfitt

Кори Перкинс

НЕ совершайте эту ошибку 3 #fitnesstips #bodybuildingtips #progressiveoverload

2,7 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Кори Перкинса (@perkfitt): «НЕ совершайте эту ошибку 🚫 #советы по фитнесу #советы #бодибилдинг #новичкам #советы по фитнесу #советы по бодибилдингу #прогрессивная перегрузка». оригинальный звук — Кори Перкинс.

вне контекстатрен

TrenTwins

Сойти с ума. #manicmike #trentwins #gym #gymbro #gymrat #bodybuilding #real #motivation 9 0004

219 тысяч лайков, 588 комментариев. Видео TikTok от TrenTwins (@outofcontexttren): «Сойти с ума. #manicmike #trentwins #gym #gymbro #gymrat #bodybuilding #real #motivation». оригинальный звук — ТренТвинс.

мудрый

Matic 🏋🏼‍♂️

Вот тренировочный сплит, который подойдет каждому новичку с достаточным количеством дней отдыха в неделю. Вы можете настроить это разделение в зависимости от вашей доступности.
Больше видео о тренировках каждый день. Следите за обновлениями!

Надеюсь, это поможет.

#gymlifestyle #gymeducation #beginnerworkout #cardio #cardioworkout #bodybuilding #FYP #гиммотивация #gymtok #workoutsplit

557,4 тыс. лайков, 1,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от Matic 🏋🏼‍♂️ (@wisdommatic): «Вот тренировочный сплит, который подойдет каждому новичку с достаточным количеством дней отдыха в неделю. Вы можете настроить этот сплит в зависимости от ваших возможностей. Новые видео о тренировках выходят каждый день. Оставайтесь с нами! Надеюсь, это поможет. mmotivation #gymtok #workoutsplit». ВЫБИРАЕМЫЙ — Канон.

joshgainzz

Josh Gainzz

Полная оптимальная тренировка в конце 👀 #жим лежа #gymtok #trainingsplit #trainingprogram 90 004 #советы для начинающих #советы по бодибилдингу #рост мышц #наращивание мышц #наращивание мышц #гипертрофиятренинг

9 0002 10,7 тыс. лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от Josh Gainzz (@joshgainzz): «Полная оптимальная тренировка в конце 👀 #жим лежа #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #советы по бодибилдингу #рост мышц #musclegaintips #musclegain #hypertrophytraining». Идеальная девушка — Марё.

sam_sulek

sam_sulek

260 произойдет этот объемный гятдамнит #бодибилдинг #тело #мышцы #позирование 90 013 #лифтинг #лифтинг #лифтинг #тренажерный зал #тренировка #тренажерный зал #гири #силовая тренировка 900 13 #workout #fyp #fypage #foryoupage #4u #вес #мотивация #эстетика #усилие #интенсивность

183,7 тыс. лайков, 915 комментариев. Видео в TikTok от sam_sulek (@sam_sulek): «260 произойдет этот объемный гятдамнит #бодибилдинг #тело #мышцы #позирование #лифтинг #лифтер #лифтинг #тренажерный зал #тренировка #гимток #веса #тренировка веса #тренировка #fyp #fypage #foryoupage #4u #веса #мотивация #эстетика #усилие #интенсивность». оригинальный звук — sam_sulek.

tomplatzofficial

Том Платц

Мое предложение, если вы только начали бодибилдинг (@tomplatzofficial): «Мое предложение, если вы только начали заниматься бодибилдингом💪 #gymmotivation #bodybuildingmotivation #tomplatz». СПОРТЗАЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ оригинальный звук — Tom Platz.

joshgainzz

Josh Gainzz

Эта ошибка убивает ваши достижения 😫 #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #bodybuildingtips #рост мышц #musclegaints 90 004 #musclegain #hypertrophytraining

113,6 тыс. лайков, 670 комментариев. Видео TikTok от Джоша Гайнзза (@joshgainzz): «Эта ошибка убивает ваши достижения 😫 #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #советы по бодибилдингу #рост мышц #musclegaintips #musclegain #hypertrophytraining». Идеальная девушка — Марё.

Бодибилдинг: Полное руководство для начинающих

Бодибилдинг — отличный способ увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Бодибилдинг помогает вам достичь более стройного и сильного телосложения, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает плотность костей и улучшает иммунную функцию.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Если вы новичок и хотите начать заниматься бодибилдингом, вам может быть сложно понять, с чего начать. Здесь мы опишем основные шаги и упражнения, которые помогут вам начать свое путешествие по бодибилдингу.

Бодибилдинг: с чего начать

Постановка реалистичных целей. Прежде чем приступить к любой программе бодибилдинга, важно установить цели и реалистичные сроки их достижения. Подумайте, хотите ли вы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, сжигании жира или на том и другом. Ставьте перед собой конкретные, измеримые цели, например, увеличить вес в жиме лежа на 4,5 кг в месяц или терять 1% жира каждую неделю.

Разработайте план тренировок: чтобы добиться стабильного прогресса в бодибилдинге, вам необходимо разработать хорошо структурированный план тренировок, ориентированный на все основные группы мышц. Ваш план тренировок должен состоять из упражнений с весовой нагрузкой, которые наращивают мышечную массу, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и выпады. План тренировок по бодибилдингу для начинающих может включать три или четыре тренировки всего тела в неделю, состоящие из двух или трех подходов по восемь-десять повторений в упражнении.

Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

Правильное питание является важнейшим компонентом любой программы бодибилдинга. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и поддерживать рост мышц, а также достаточно белка для восстановления и восстановления мышечных волокон. Стремитесь потреблять один грамм белка на фунт веса тела каждый день, а также баланс здоровых жиров и сложных углеводов. Придерживайтесь цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных продуктов и сладких закусок.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление так же важны для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться после тренировки, поэтому обязательно запланируйте дни отдыха в своей программе бодибилдинга. Стремитесь спать от семи до восьми часов каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц и гормональный баланс. Вы также можете включить в свой распорядок дня растяжку, катание на пене или другие восстановительные практики, такие как йога или медитация, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить общее самочувствие.

Отслеживание своего прогресса

Отслеживание своего прогресса в бодибилдинге является важной частью поддержания мотивации и наблюдения за своими результатами. Регулярно измеряйте состав своего тела и вес и отслеживайте прогресс своей тренировки, записывая поднятые веса, выполненные повторения и выполняемые упражнения. Небольшие изменения в силе и составе тела трудно заметить визуально, поэтому отслеживание прогресса поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

Сосредоточьтесь на правильной форме над большим весом:

Хотя поднимать большие веса с самого начала заманчиво, необходимо сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере овладения правильной техникой. Сосредоточьтесь на хорошей осанке, контролируемых движениях и полном диапазоне движений, чтобы правильно воздействовать на мышцы и улучшить их общую активацию.

Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера

Если вы все еще не знаете, с чего начать в бодибилдинге, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам разработать план тренировок, научит вас правильной форме и возьмет на себя ответственность за достижение ваших целей. Тренер также может предоставить вам дополнительную поддержку, руководство и мотивацию, когда вы работаете над достижением своих целей в бодибилдинге.

Бодибилдинг — отличный способ увеличить мышечную массу и повысить метаболизм. Это также отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Установив реалистичные цели, разработав хорошо структурированный план тренировок и соблюдая диету для наращивания мышечной массы, вы сможете увидеть результаты уже через несколько тренировок. Однако не забывайте отдыхать, восстанавливаться и отслеживать свой прогресс. Между тем, сосредоточение внимания на правильной форме, а не на тяжелом весе — отличный способ максимизировать прирост мышечной массы. Благодаря самоотверженности и упорному труду вы можете достичь стройного и сильного телосложения, о котором мечтали.

Лучшие упражнения по бодибилдингу

Вы готовы выйти на новый уровень в бодибилдинге? Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который только начинает, или опытным посетителем тренажерного зала, который хочет оптимизировать свои тренировки, включение лучших упражнений по бодибилдингу в вашу рутину имеет важное значение для достижения ваших целей. В этом блоге мы рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам построить сильное и мускулистое телосложение.

Приседания: король упражнений

В бодибилдинге преобладают приседания. Это комплексное упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Выполняя приседания в правильной форме и постепенно увеличивая вес, вы можете нарастить общую силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и улучшить силу. Не удивляйтесь, если вы также заметите улучшения в своей осанке и балансе.

Становая тяга: высвободите свою внутреннюю силу

Еще одно основополагающее упражнение в бодибилдинге, становая тяга задействует несколько групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и трапециевидные мышцы. Становая тяга не только помогает развить сильную заднюю цепь, но также улучшает силу хвата и общий атлетизм. При правильной технике и постепенном увеличении веса становая тяга может способствовать формированию всестороннего и мускулистого телосложения.

Жим лежа: создание мощной верхней части тела

Ни одна программа бодибилдинга не может быть завершена без жима лежа, который в первую очередь нацелен на грудные мышцы (большую и малую грудные). Жим лежа также задействует трицепсы и передние дельты. Включая различные хваты и углы в свою программу жима лежа, вы можете стимулировать различные мышечные волокна и способствовать общей силе верхней части тела и развитию мышц.

Жим от плеч: придайте форму плечам

Сильные и хорошо очерченные плечи являются отличительной чертой крепкого бодибилдинга. Жим от плеч, также известный как армейский жим, представляет собой базовое упражнение, специально нацеленное на дельтовидные мышцы. Включая различные варианты, такие как жим стоя, сидя или жим Арнольда, вы можете развить округлые и сильные плечи. Не забудьте включить боковые подъемы и упражнения на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч.

Подтягивания/подтягивания: создание V-образной спины

Чтобы добиться желаемой V-образной формы спины, ключевыми являются подтягивания и подтягивания. Эти упражнения с собственным весом в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины (широчайшие) и бицепсы. Используя различные хваты, такие как широкий хват, узкий хват или нейтральный хват, вы можете воздействовать на разные мышцы спины. Подтягивания и подтягивания помогают развить тяговую силу верхней части тела и способствуют формированию четко очерченной и мускулистой спины.

Отжимания на брусьях: накачайте верхнюю часть тела

Отжимания на брусьях — это сложное, но эффективное упражнение с собственным весом для развития толкающей силы верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Включив отжимания в свою тренировку, вы улучшите рельеф трицепсов, разовьете сильные грудные мышцы и улучшите общую силу верхней части тела. Поэкспериментируйте с различными вариациями, такими как отжимания с отягощением, чтобы продолжать тренировать свои мышцы.

Тяга: укрепите мышцы спины

Чтобы обеспечить хорошо сбалансированное телосложение, важно не пренебрегать мышцами спины. Различные гребные упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга в тросе и тяга сидя, нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Тяги помогают улучшить силу спины, осанку и общее развитие мышц. Убедитесь, что вы включили различные варианты гребли, чтобы проработать разные углы и мышцы спины.

Выпады: сформируйте и укрепите нижнюю часть тела

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняя выпады с правильной техникой и постепенно увеличивая вес, вы можете нарастить силу нижней части тела, улучшить симметрию мышц и улучшить общее развитие ног. Выпады также задействуют основные мышцы для стабильности и равновесия.

Сгибание рук на бицепс: определите свои руки

Чтобы получить округлые руки, сгибания рук на бицепс просто необходимы. Сгибания рук на бицепс специально нацелены на бицепс, помогая нарастить силу, размер и четкость рук. Используя различные вариации, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, вы можете нацеливаться на разные углы и мышечные волокна бицепсов. Не забывайте сбалансировать упражнения для рук упражнениями на трицепс, чтобы обеспечить общую симметрию рук.

Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях для трицепса — это эффективное упражнение для проработки мышц трицепса, помогающее развить четкость и силу задней части плеч. Это комплексное упражнение задействует трицепсы, грудь и плечи, способствуя общему развитию верхней части тела. Поэкспериментируйте с различными вариациями, такими как отжимания от скамьи или отягощения, чтобы продолжать тренировать трицепсы.

Постоянное включение этих лучших упражнений для бодибилдинга в вашу тренировочную программу с упором на правильную технику и постепенное увеличение веса может помочь вам построить сильное и мускулистое телосложение. Помните, постоянство и постепенная перегрузка являются ключевыми элементами успеха в бодибилдинге. Если вы не уверены в правильной форме или в том, как структурировать свои тренировки, рассмотрите возможность консультации с сертифицированным специалистом по фитнесу или личным тренером, который поможет вам достичь ваших целей. Приготовьтесь раскрыть весь свой потенциал и достичь телосложения, к которому вы стремились!

Примечание. Важно проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы.

Диета – ключ к бодибилдингу

Однако не только в тренажерном зале вы выковываете свое точеное телосложение бодибилдера. Не менее важны правильное питание, правильное питье и правильное питание организма в нужное время. Здесь мы дадим вам краткий обзор самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно питаться, когда вы начинаете свой путь в бодибилдинге.

Белок, строительный материал для мышц

Когда дело доходит до бодибилдинга, белок является бесспорным чемпионом. Это святой Грааль для роста и восстановления мышц. Типичный бодибилдер стремится потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. Это обеспечивает стабильное снабжение аминокислотами, строительными блоками мышц. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки, такие как тофу и лебеда. Протеиновые коктейли или добавки также используются для удобного удовлетворения ежедневных потребностей.

Сложные углеводы для поддержания энергии

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и способствуют восстановлению мышц. Однако бодибилдеры должны сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, а не простых сахаров. Это потому, что они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и лебеда, являются отличными источниками сложных углеводов. Овощи и фрукты также способствуют потреблению углеводов, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

Полезные жиры для гормонального баланса

Вопреки распространенному мнению, жиры являются неотъемлемой частью рациона бодибилдера. Здоровые жиры не только обеспечивают энергию, но и способствуют выработке гормонов и усвоению жирорастворимых витаминов. Источниками полезных жиров являются авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось. Однако баланс потребления жиров имеет решающее значение. Это связано с тем, что чрезмерное потребление может помешать прогрессу и привести к нежелательному увеличению веса.

Время имеет ключевое значение: питание до и после тренировки

Чтобы добиться максимального результата, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию до и после тренировки. Употребление сбалансированной пищи или перекусов, содержащих углеводы и белок, перед тренировкой обеспечивает энергию и предотвращает разрушение мышц. Это может быть банан с протеиновым коктейлем, куриная грудка со сладким картофелем или греческий йогурт с ягодами.

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Бодибилдеры стремятся потреблять комбинацию быстроусвояемых белков и углеводов в течение первого часа после тренировки. Примеры включают протеиновый коктейль с бананом, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или курицу-гриль с коричневым рисом. Это помогает пополнить запасы гликогена, предотвратить разрушение мышц и стимулировать синтез мышечного белка.

Адекватная гидратация для оптимальной производительности

О гидратации часто забывают, но она жизненно важна для бодибилдеров. Вода участвует во многих метаболических процессах, способствует усвоению питательных веществ и помогает регулировать температуру тела во время интенсивных тренировок. Бодибилдеры стремятся выпивать от 1,8 до 2,3 литров воды в день, регулируя это количество в зависимости от таких факторов, как размер тела, уровень активности и климат.

Вопросы настройки и измерений

Нет двух одинаковых бодибилдеров, и индивидуальные различия играют важную роль в требованиях к питанию. Каждый бодибилдер подстраивает свой план питания на основе таких факторов, как вес, состав тела, обмен веществ и интенсивность тренировок. Отслеживание приема пищи, измерение прогресса и внесение соответствующих корректировок являются ключом к успеху.

Добавки: дополнительное преимущество

В то время как хорошо сбалансированная диета может удовлетворить большинство потребностей в питании, бодибилдеры часто обращаются к добавкам как к дополнительному преимуществу.

Скелет (анатомия человека): обзор, функции и строение

Определение скелета

Скелет – это поддерживающий каркас организма. Обычно он сделан из твердой жесткой ткани, которая поддерживает форму тела животного и защищает уязвимые органы.

Для наземных животных скелеты также необходимы для поддержки движения, поскольку ходьба и полет зависят от способности прикладывать силу к жестким рычагам, таким как ноги и крылья.

Членистоногие, такие как насекомые, имеют «экзоскелет» — внешнее покрытие из твердого материала, называемого хитином, который защищает их внутренние ткани и позволяет им ходить, прыгать и летать.

Позвоночные, такие как люди, имеют внутренний скелет, состоящий из ткани, называемой костью, которая придает конечностям жесткость и защищает жизненно важные органы, такие как сердце и мозг.

Термин «позвоночные» на самом деле происходит от определенной части внутреннего скелета — «позвонки» — это маленькие кости, которые заключают в себе и защищают спинной мозг, жизненно важную ткань, которая действует как информационный канал между мозгом и остальными тела.

Скелеты большинства позвоночных, включая человека, состоят из костей. Кости представляют собой сложные структуры, состоящие из множества различных типов тканей, выполняющих как структурные, так и биологические функции.

На изображении ниже показан скелет человека с некоторыми из наиболее важных групп костей, помеченных: другой угол. Это не стандартное положение, встречающееся на большинстве анатомических диаграмм, поэтому имейте в виду, что на большинстве диаграмм обе руки расположены так же, как и левая рука этого скелета.

Здесь мы поговорим подробнее о функциях скелета и структурах, функциях и классификациях его костей.

Функция скелета

У позвоночных, таких как человек, скелет выполняет множество важных функций. Некоторые из них напрямую связаны с назначением всех скелетов обеспечивать структурную поддержку, защиту и поддержку передвижения. Другие являются биологическими функциями, не связанными со структурной поддержкой, которые со временем были приняты костными тканями позвоночных.

К функциям скелета относятся:

Структурная поддержка

Скелет служит жизненно важной цели придания формы телу животного. Некоторые животные, живущие в воде, например, осьминоги, не имеют скелета. Это возможно, потому что их ткани частично поддерживаются окружающей их водой, которая намного тяжелее воздуха и позволяет некоторым структурам тела животного плавать. Вы заметите, что осьминоги не очень хорошо себя чувствуют на суше!

Для наземных животных важно иметь скелет, который борется с силой гравитации, которая в противном случае может препятствовать движению и даже раздавить органы. Вот почему все подвижные наземные животные имеют либо экзоскелет, как у насекомых и пауков, либо внутренний скелет, как у человека и других позвоночных.

Передвижение

Почти все формы передвижения по суше требуют способности использовать жесткие рычаги против окружающей среды. Когда мы идем, кости наших ног представляют собой рычаги, которые воздействуют на землю, толкая нас вперед. Когда птицы летают, кости их крыльев представляют собой рычаги, которые толкают молекулы воздуха, позволяя им двигаться.

Роль костей в передвижении является основной причиной того, что сломанные кости могут быть смертным приговором для животных в дикой природе. Без неповрежденных рычагов, на которые можно было бы надавить, животные не могут двигаться быстро или вообще не могут двигаться, что, в свою очередь, делает их неспособными найти пищу или убежать от хищников.

Защита

Помимо поддержки структуры тела от силы тяжести и обеспечения возможности передвижения, скелет играет жизненно важную роль в защите важных органов от повреждений. Некоторые важные защитные кости в организме человека включают:

• Череп представляет собой толстый слой кости, защищающий мозг от повреждений.
• Позвоночник, состоящий из «позвонков», от которых «позвоночные» получили свое название, защищает спинной мозг, который является основным нервным шнуром, обеспечивающим связь между мозгом и телом.
• Грудная клетка образует защитный барьер вокруг легких и сердца, без которого тело не сможет снабжать кровью мозг и вскоре умрет.

Тело позвоночных должно искать компромисс между защитой и подвижностью. Наши нижние органы брюшной полости, такие как кишечник, например, не защищены грудной клеткой. Но это отсутствие твердого покрытия вокруг нашего живота позволяет нам наклоняться и перемещать свой вес таким образом, что это значительно повышает нашу подвижность!

Производство клеток крови

У животных с внутренним скелетом кости также выполняют другие жизненно важные биологические функции, не связанные напрямую с их ролью в качестве структурной опоры. У людей одной из наиболее важных из этих ролей является производство клеток крови.

Наши кости состоят из живой ткани. Их внешние ткани твердые и жесткие, а внутренние ткани мягкие и служат другим целям. Внутри наших костей — в части, называемой «костный мозг», — можно найти стволовые клетки, которые создают наши красные и белые кровяные тельца.

Без здорового костного мозга наши тела перестали бы замещать клетки крови и вскоре потеряли бы способность транспортировать кислород и бороться с инфекцией!

Вот почему трансплантацию костного мозга иногда назначают людям с «раком крови». При раке крови, таком как лейкемия, раковые клетки фактически возникают в костном мозге. Эти раковые клетки производят большое количество клеток крови, но клетки крови, которые они производят, не работают должным образом.

В результате у людей с раком стволовых клеток, вырабатывающих лейкоциты, может быть очень высокое количество лейкоцитов, но им трудно бороться с инфекцией, потому что эти лейкоциты, вырабатываемые раковыми стволовыми клетками, не работают должным образом.

При трансплантации костного мозга врачи пытаются убить стволовые клетки в собственном костном мозге пациента, а затем заменить часть костного мозга костным мозгом здорового донора, который может производить здоровые клетки крови.

Хранение

Кости могут хранить богатые калориями жиры и минералы, которые могут понадобиться другим тканям организма позднее.

Твердая часть костной ткани богата кальцием, который в экстренных случаях организм может высвобождать из костей для других целей.

Желтая ткань костного мозга состоит в основном из жира, который может служить местом хранения калорий и питательных веществ.

Ткань красного костного мозга богата железом, необходимым компонентом эритроцитов. Дефицит железа является частой причиной анемии — состояния, при котором недостаточное производство эритроцитов может привести к слабости, утомляемости, головокружению и даже обмороку.

Эндокринная регуляция

Костные клетки выделяют гормон остеокальцин, который влияет на уровень сахара в крови, накопление жира и мужские половые гормоны.

Высвобождение остеокальцина костными клетками побуждает поджелудочную железу выделять больше инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови и увеличению потребления сахара клетками. Это также заставляет жировые клетки выделять гормон, называемый адипонектином, который способствует расщеплению жира для получения энергии.

Остеокальцин заставляет мужские яички вырабатывать больше тестостерона, а также, как полагают, побуждает организм вырабатывать больше костных клеток.

Сложное взаимодействие между гормонами в организме человека изучено недостаточно. В этом случае возможно, что, стимулируя высвобождение инсулина и расщепление жиров для получения энергии, высвобождается дополнительная энергия, которую организм может использовать для роста большего количества костных клеток.

Типы костей

Хотя все кости состоят из одинаковой ткани, существует несколько различных видов костей, которые имеют разные характеристики и модели роста, что позволяет им выполнять различные функции в организме человека. Это:

Длинные кости

Длинные кости играют жизненно важную роль в передвижении и удержании нашего веса от силы гравитации. К ним относятся длинные кости рук, ног, кистей и стоп.

Длинные кости существенно удлиняются по мере роста человека и имеют на концах «пластинки роста» или «эпифизарные пластинки», где во время роста формируется новая кость.

У детей большая часть клеток крови вырабатывается красным костным мозгом в длинных костях. У взрослых большая часть красного костного мозга в длинных костях заменяется желтым костным мозгом, а образование клеток крови происходит в основном в плоских костях.

Врачи иногда могут определить приблизительный возраст человека, глядя на его эпифизарные пластинки, поскольку они сжимаются и изменяются по мере того, как человек стареет и перестает расти. Этот подход иногда используется для оценки возраста человека или животного на момент смерти судебно-медицинскими экспертами, археологами и палеонтологами.

Короткие кости

Короткие кости представляют собой кости примерно кубической формы, которые обеспечивают поддержку и подвижность в сложных структурах, таких как запястья и лодыжки.

Наши запястья и лодыжки требуют сложного большого диапазона движений, но также требуют чрезвычайной силы и стабильности, особенно наши лодыжки, которые должны выдерживать наш вес.

Чтобы решить эту проблему, тело использует ряд взаимосвязанных костей кубической формы, скрепленных прочными связками. Они обеспечивают прочную структуру, но также могут сдвигаться друг относительно друга, вызывая большие или маленькие изменения в форме и положении наших рук и ног.

Плоские кости

Плоские кости служат в первую очередь для защиты важных органов. Этим костям не требуется такой же диапазон движений, как коротким костям, и они не подвергаются выраженному росту, как длинные кости.

У взрослых большая часть продукции клеток крови происходит в красном костном мозге плоских костей.

Примеры плоских костей включают череп, грудину, ребра и лопатки, которые защищают наши легкие и сердце сзади.

Кости неправильной формы

Кости неправильной формы — это кости сложной формы, которые позволяют им выполнять очень специфические функции. Они часто служат как для защиты внутренних органов, так и для придания структуры телу.

Примеры костей неправильной формы включают сами позвонки, сложная форма которых позволяет им защищать позвоночник со всех сторон, позволяя нашим позвоночникам быть подвижными и гибкими.

Тазовый пояс, который защищает некоторые внутренние органы, а также обеспечивает структурную основу для наших ног, является еще одним примером кости неправильной формы.

Сесамовидные кости

Сесамовидные кости — это кости, встроенные в сухожилия и обеспечивающие дополнительную защиту и амортизацию в зонах тела, подверженных высоким нагрузкам и движениям.

Одним из примеров сесамовидной кости является надколенник — небольшая круглая кость, которая покрывает коленную чашечку и защищает находящиеся под ней сухожилия. Сесамовидные кости также встречаются в руках, коленях и ступнях.

Структура костей

Строение костей лучше всего видно на примере длинных костей, которые подвергаются наибольшему росту и содержат отдельные полости для костного мозга. Длинные кости содержат несколько типов тканей, каждая из которых помогает выполнять функции, которые должны выполнять наши кости.

Пампинг в бодибилдинге. Виды пампинга, его польза и эффект

Пампинг — это специальная техника, позволяющая бодибилдерам сделать мышцы рельефными. Этот прием часто используется спортсменами перед выступлением или фотосессией, чтобы придать телу более презентабельный вид.

Но пампинг помогает не только «прорисовывать» мышцы, но и укрепить и накачать их.

Содержание статьи

• На чем основан этот метод тренировки? В чем его преимущество?
• Пампинг в бодибилдинге бывает трех вариаций:
• Какова польза пампинга?
• Пампинг в бодибилдинге позволяет добиться:
  • 1. Растяжение фасций
  • 2. Накачка кровью
  • 3. Обогащение кислородом и питательными веществами
  • 4. Увеличение количества капилляров
  • 5. Минимальный риск травматизма
  • 6. Сушка тела
  • 7. Увеличение выработки анаболических гормонов
  • 8. Проработка мышц
• Растут ли мышцы от пампинга?
• Вреден ли пампинг?
  • Читайте также

На чем основан этот метод тренировки? В чем его преимущество?

Пампинг — это накачка мышечной массы кровью. По завершению тренировки спортсмены отмечают уплотнение и распирание мышц, они становятся словно железные.

Достигается это многократным повторением упражнений (15-25) за один подход.

Пампинг в бодибилдинге бывает трех вариаций:

1. Косметический — придание рельефности и объема телу перед фотоссесией, соревнованием или выступлением. Объем мышц после такого пампинга увеличивается на 10-20%. Достигается путем углеводной загрузки.

2. Фармакологический — увеличение мышц путем использования спортивного питания. Наиболее эффективной добавкой считается аргинин — аминокислота, способствующая расширению сосудов и увеличивающая приток крови к тканям мышц.

3. Продуктивный — это пампинг, который бодибилдер ощущает на тренировке. Его цель — стимуляция мышцы к активному росту.

Пампинг проявляется и при малоповторном режиме тренировки, но он менее заметен.

Какова польза пампинга?

Что такое пампинг мышц и в чем его суть? В процессе тренировки мышцы не просто накачиваются кровью, а буквально пропитываются ею.

Многократное повторение одного движения, заставляет кровь в усиленном режиме прибывать к тканям.

Однако ускорение темпа не дает ей высвободиться из мышцы. То есть ее пребывает значительно больше, чем успевает откачиваться.

В результате излишки крови напитывают каждое волокно мышцы, из-за чего они начинают твердеть и увеличиваться в объеме. Конечно эффект непродолжительный, но он приносит атлету пользу.

Пампинг в бодибилдинге позволяет добиться:

1. Растяжение фасций

Каждая мышца заключена в фасцию — герметичную оболочку из соединительной ткани, защищающую волокна от вибраций, встрясок и прочих воздействий. Она плотно прилегает к мышечным волокнам, затрудняя их рост.

Пампинг позволяет растянуть фасцию, что дает дополнительное место для увеличения объема мышц.

2. Накачка кровью

Благодаря пресыщению мышц кровью, они могут увеличиться в объеме до 20%. Это позволяет быстро придать телу красивый, четкий рельеф перед выступлением.

3. Обогащение кислородом и питательными веществами

С увеличением притока крови к мышцам, ускоряется доставка к тканям минералов, питательных веществ и кислорода.

4. Увеличение количества капилляров

Чем быстрее кровь циркулирует в организме, тем больше становится в тканях капилляров, а значит, мышцы получают больше полезных и питательных веществ.

5. Минимальный риск травматизма

Пампинг предусматривает выполнение максимального количества повторов с минимальными нагрузками. Это позволяет снизить вероятность получения травмы на тренировке.

6. Сушка тела

Пампинг способствует ускорению процесса сжигания подкожного жира.

7. Увеличение выработки анаболических гормонов

Активная тренировка способствует накоплению в мышцах продуктов распада, а также молочной кислоты, что, в свою очередь, вызывает повышенную секрецию тестостерона и гормона роста.

8. Проработка мышц

Во время тренировки не только прорабатываются все группы мышц, но и все виды волокон.

Растут ли мышцы от пампинга?

Конечно и не только за счет насыщения кровью и отечности, но и благодаря насыщению клеток питательными веществами.

Это способствует набору мышечной массы, но увлекаться этим не стоит, чтобы избежать перетренированности.

Лучше его совмещать с силовой тренировкой.

Вреден ли пампинг?

Зачастую бодибилдеры, пытаясь достичь максимального эффекта от пампинга, совершают одну грубейшую ошибку, забывая о сути этого метода.

В процессе активной тренировки мышцы нуждается в большом количестве энергии и если ее будет недостаточно, то ни начинают «сгорать».

То есть пампинг в сочетании с низкокалорийной диетой не только не увеличит мышечную массу, но и уменьшит ее.

Также интенсивную тренировку нельзя производить с максимальными весами, ведь в этом случае невозможно будет выполнить взрывные движения, что приведет к снижению результатов.

для чего он нужен. Эффективность пампа.

В бодибилдинге одной из ключевых составляющих является пампинг, который играет очень большую роль в достижении желаемых результатов. Этот процесс заключается в увеличении объема мышц благодаря кровенаполнению. Визуально пампинг делает мышцы крупнее, что является желаемым эффектом для большинства бодибилдеров, но также это несет и положительные эффекты для организма в целом. В этой статье мы рассмотрим, как достичь максимального пампинга в тренировочном процессе.

Пампинг имеет не только эстетические, но и функциональные преимущества. Увеличение объема крови, заполняющей мышцы, улучшает их питание и обеспечивает лучшее удаление метаболических отходов. Более того, увеличение объема мышцы требует большего количества кислорода и питательных веществ, что увеличивает общую выносливость организма и улучшает функциональность мышц. Пампинг является неотъемлемой частью тренировочного процесса и может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сохранения формы и выносливости мышц.

Эффект пампинга

Информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях

Я решил посвятить отдельную статью пампингу, потому что это важный процесс для построения мышц. Хотя, когда мы слышим это слово, мы сразу думаем о визуальном эффекте, однако теоретическая часть указывает на его важность. Опытные бодибилдеры используют пампинг в своих тренировочных планах для преодоления «плато» и получения других преимуществ. Хотя через час после тренировки мышцы возвращаются к своему прежнему виду, это не означает, что процесс закончился.

Пампинг и его виды

Пампинг — это процесс, который может быть достигнут двумя способами: практичным и фармакологическим.

Практичный пампинг достигается естественным путем во время выполнения упражнений в тренажерном зале или при домашних тренировках, и его цель — дополнительная стимуляция роста мышечной массы.

Для достижения фармакологического пампинга используются фармакологические препараты, спортивное питание, например, L-аргинин.

Однако, в обоих случаях цель одна и та же — стимулировать рост мышечной массы и пробивать отдельные мышечные группы.

Пампинг и его польза

Каждая тренировка способствует растяжению мышц и фасции, что важно для роста мышечной массы. Фасция после тренировки не возвращается в исходное положение, что позволяет мышцам продолжать расти. Во время тренировки повышается уровень молочной кислоты и продуктов распада, что стимулирует синтез гормона роста и тестостерона — основного андрогенного гормона. Это позволяет организму наращивать мышечную массу и повышать физическую выносливость.

Самая главная польза пампинга — транспортная, доставка не только кислорода, но и питательных веществ, которые и симулируют мышечный рост.

Побочные эффекты пампинга

Некоторые спортсмены прибегают к технике «пережигания» мышечных волокон, которая подразумевает интенсивную нагрузку на мышцы, чтобы вызвать максимальный рост. Однако, в некоторых случаях, такая тренировка может привести к обратному эффекту, особенно у тех, кто уже с трудом набирает мышечную массу.

Это может быть особенно выражено у хардгейнеров — людей, которые генетически не предрасположены к бодибилдингу. Если вы являетесь хардгейнером, то лучше избегать такой системы тренировок и обратить внимание на другие методы тренировок, направленных на постепенный рост мышечной массы.

Важно понимать, что каждый организм уникален, и не все методы тренировок подходят для каждого. Поэтому, перед тем, как начать новую систему тренировок, всегда лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Хотите составить грамотно тренировочный план — пишите через контакты или через мессенджеры

Препараты для пампинга

В данном случае хочу указать добавки, без описывания механизма действия. Список добавок, которые улучшают накачку мышц:

• L-аргинин
• Виагра
• Пентоксифиллин
• Цитруллин
• Стероиды (например, тренболон)

Для лучшей работы L-аргинина можно подключить гистидин. Также, к данному списку можно подключить креатин. Естественно, для набора мышц не достаточно только тренироваться, следует наладить питание. Для ускоренного роста мышечной массы принимайте протеин. Обязательно следите за количеством БЖУ.

Насос и сжигание в бодибилдинге

Обновление:

Насос, вероятно, играет роль в уникальной форме саркоплазматического роста, наряду с главным образом напряжением, для наращивания максимального размера мышц. Однако консенсус, по-видимому, заключается в том, что любой предпочтительный, а не изолированный рост здесь намного меньше, чем миофибриллярная гипертрофия, не более 5-20% от общего размера мышц.

Накачка или ощущение прилива крови к мышцам во время их работы может доставлять удовольствие, но, вероятно, не имеет никакого отношения к росту мышц.

Вы можете или не можете чувствовать себя накачанным в зависимости от того, сколько работы вы делаете и как эта работа распределяется во время тренировки. Мы знаем, что напряжение, сжатие мышц, является основным стимулом для увеличения размера и силы.

Напряжение зависит от тяжелых тренировок и приложения достаточного усилия, но поддерживает широкий диапазон возможных целей повторений. Те, кто выполняет меньше повторений, с меньшей вероятностью достигнут пампинг. Создание предельного напряжения не зависит от получения пампа.

Наука и знания о помпе

Помпа возникает, когда во время упражнений ваши мышцы увеличиваются до размеров, превышающих нормальный размер. Ваше тело доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляет побочные продукты усталости. Чем больше работы, тем легче достичь этого состояния.

Многие бодибилдеры ценят ощущения. Они связывают это с улучшением, а некоторые описывают это как приятное. Некоторые предполагают, что это может помочь с восстановлением и гормональными всплесками. Некоторые считают, что это способствует саркоплазматической гипертрофии. Возможно, отчасти это признание связано с тем фактом, что мышцы, удерживающие больше крови, становятся больше.

Тело не может быстро удалить кровь из места, если оно непрерывно тренируется. Однако это происходит только временно. Концентрация крови падает после тренировки или через несколько минут после сета, поэтому кажется сомнительным, что он может ускорить восстановление, поскольку он не имеет длительного эффекта.

Риторика, которая подталкивает вас к накачке, похожа на риторику ожога или накопления молочной кислоты. Помпа обычно возникает при ожоге. Оба они больше связаны с выносливостью, чем с силой.

Значение помпы

Во время разминки помогает приток крови. Этот приток крови повышает температуру мышц, что позволяет вам сильнее сокращаться, а не чувствовать холод. Хорошая разминка должна допускать легкий пампинг.

Не обращайте внимания на насос

Никогда не путайте движение с действием.

– Бенджамин Франклин

Вы можете не напрягать свои мышцы и при этом достигать накачки, а можете тренировать свои мышцы без накачки.

Проанализируйте ситуацию с помощью этого эксперимента. Представьте, что вы красите потолок, поднимая руки над головой и делая длинные мазки, как будто держите две кисти. Это начнёт вас утомлять и создаст пампинг в плечах, но при этом будет не хватать веса, необходимого для создания напряжения и наращивания мышечной массы.

Считайте помпу нейтральным эффектом на тренировках. Игнорируй это. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы добиться реального прогресса в поднятии тяжестей, со временем увеличивая вес в своих упражнениях.

Что такое «насос» в спортзале

Опубликовано 21 ноября 2022 г. в Внешний вид, Бодибилдинг, Тренировки с отягощениями Комментариев нет »

Как накачаться в спортзале упражнения. Это увеличение размера мышц носит временный характер и может быть быстро достигнуто за счет использования более легких весов и большего количества повторений, а также за счет короткого отдыха между подходами. Вы видите, как начинающие спортсмены задаются вопросом: «Что такое памп?» и «как мне получить насос?» – Ну, это не так уж и сложно, хотите верьте, хотите нет.

Прокачаться намного проще, чем поставить новый PR, это точно.

Подробнее о что такое насос в тренажерном зале ?

Какие научные данные стоят за Muscle Pumps?

Всякий раз, когда наше тело выполняет определенную функцию, ему требуется энергия. Эта энергия обеспечивается дыханием в виде АТФ (аденозинтрифосфата).

Существует два типа дыхания: аэробное и анаэробное. Для аэробного дыхания требуется кислород, и оно расщепляет глюкозу на углекислый газ и воду, обеспечивая при этом большое количество АТФ. В то время как при анаэробном дыхании глюкоза расщепляется без присутствия кислорода, и образующийся продукт представляет собой только молочную кислоту и очень мало энергии (АТФ).

Когда мы начинаем тренироваться, наше тело способно обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода для аэробного дыхания. Однако, если мы продолжим тренироваться в течение более длительного периода без перерывов между ними, наш организм не сможет удовлетворить потребность в кислороде. Из-за этого недостатка снабжения кислородом мышечных тканей наш организм переключается с аэробного на анаэробное дыхание.

Недостатком анаэробного дыхания является то, что оно производит меньше энергии и производит молочную кислоту, которая в больших количествах может быть опасной. Однако молочная кислота способствует механизму накачки мышц. Вот как:

Когда в мышцах образуется молочная кислота, сердце направляет больше крови в этом направлении для удаления накопленной молочной кислоты. Больше крови означает больший объем, что приводит к большему отеку мышц.

Кроме того, эти побочные продукты анаэробного дыхания приносят больше воды, что приводит к дальнейшему увеличению размеров мышц.

Наконец, это увеличение размера мышечных клеток вызывает набухание вен. Большое количество крови, направляемое сердцем к мышцам, не может вернуться, что приводит к задержке крови, что является еще одним фактором «накачки» мышц.

Таким образом, чем больше вы интенсивно тренируетесь, тем больше будет вырабатываться молочной кислоты и накапливаться больше крови, что приведет к большему увеличению размеров мышц.

Каковы ключевые методы, чтобы получить насос в тренажерном зале?

• Увеличьте количество повторений в каждом подходе. Это приведет к образованию большего количества побочных продуктов, привлекая больше воды в мышечные клетки и, в свою очередь, задерживая больше крови.
• Делайте меньше перерывов между циклами упражнений, чтобы организм не мог компенсировать возросшие потребности.
• Включите в свою программу тренировок больше подходов. Это увеличит приток крови к мышцам.

Вы часто будете наблюдать, как тренеры выполняют « пампинг-тренинг », который включает около 10-15 повторений с короткими перерывами от 30 секунд до 1,5 минут между подходами. Эта интенсивная тренировка вызывает накопление большего количества крови и еще больше облегчает процесс « прокачки ».

Как добиться «накачки» в спортзале?

Накачать мышцы насосом не так уж и сложно. Вы можете легко получить желаемые результаты с постоянной самоотверженностью и преданностью делу.

Вот как вы можете быстро заставить свои мышцы качать и работать ногами:

• Используйте свое время разумно и осторожно. Более 2/3 вашего времени в тренажерном зале должно быть потрачено на тяжелые упражнения, а 1/3 вашего времени должно быть использовано на легкие упражнения.

Несколько программ предлагают тренировки по одному и тому же курсу. Чаще всего тяжелоатлетов просят сделать 9 или более подходов тяжелой атлетики, а затем 3 подхода легкой атлетики в диапазоне 4-6 повторений и диапазоне 8-10 повторений соответственно.

Некоторые люди также выполняют пампинг-упражнения только на определенных тренировках, а не на всех.

Короче говоря, вы должны тратить 80% своего времени на тяжелые упражнения и 20% на интенсивные упражнения на пампинг .

• Возьмите за правило начинать с упражнений по поднятию тяжестей, а затем переходить к памп-тренировкам .

Считайте тяжелые упражнения основой ваших тренировок; вы не хотите строить башню над слабым основанием, не так ли?

• Ваш тренировочный насос не должен отставать вообще. Было бы лучше, если бы вы постепенно увеличивали веса, делая их более тяжелыми и более эффективными.

Помните, что поскольку эта тренировка требует большего количества повторений, вы должны увеличивать вес очень осторожно и медленно. Вы не сможете прибавлять килограммы на каждой тренировке. Но со временем ваши способности к поднятию тяжестей будут улучшаться и увеличиваться.

• Упражнения на пампинг следует выполнять с изолирующими упражнениями, а не комплексными.

Комплексные упражнения включают «компаундные», т. е. большее количество мышц. Такие упражнения позволяют поднимать больший вес по сравнению с изолирующими упражнениями. Поэтому базовые упражнения выполняются с большими весами и малым числом повторений.

Изолирующие упражнения задействуют меньше групп мышц; поэтому с такими упражнениями нельзя поднимать большие веса. Они должны выполняться по тренировочному протоколу с большим количеством повторений.

• Вам следует продолжать изменять и больше экспериментировать с различными формами числа 9. 0003 «накачка» упражнений .

Эта стратегия не только поможет вам набрать больше мышечной массы, но и сделает ваши тренировки более приятными и менее монотонными. Двумя хорошо известными формами такой тренировки являются отдых-пауза и тренировка с ограничением кровотока.

В тренировке отдых-пауза человек должен многократно выполнять несколько мини-сетов. При тренировке с ограничением кровотока используется тот же метод; человек должен обмотать конечности бинтами, чтобы кровь не оттекала от мышц.

В обоих этих методах обучения цель получить насос достигается без каких-либо недостатков. Мышцы не повреждаются, и человек не слишком устает.

Что нужно есть перед тренировкой мышц?

• Ешьте много углеводов, прежде чем отправиться в спортзал. Почему? Известно, что углеводы приносят больше воды, способствуя накачке .
• Увлажнение имеет ключевое значение. Не стоит начинать тренировку с обезвоженным телом. Поэтому не забывайте пить много жидкости.
• Коктейли из свежих фруктов также очень освежают. Они помогут вам зарядить организм энергией и наполнить его всеми необходимыми витаминами и минералами.

Резюме

Накачка мышц может быстро дать хорошие результаты, но это не лучший и не идеальный метод увеличения мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, следуете здоровому распорядку дня, следите за своим циклом сна и систематически выполняете тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой, ваше тело, без сомнения, наберет больше мышечной массы.

Биография автора:

Майкл Карри — личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу и похудению из Ванкувера, Британская Колумбия, Канада. Он тренируется более 10 лет и прошел через все это – набор веса, сброс веса, наращивание мышечной массы и травмы. Вы можете найти Майкла онлайн на The Fitness Report.

Теги: помпа, накачанная, пухлая, тяжелая атлетика, тяжелая атлетика

Эта запись была размещена в разделе Внешний вид, Бодибилдинг, Тренировки с отягощениями.

Какие упражнения помогают развивать мышцы бицепсов и трицепсов. | Статьи

Многие люди стремятся развивать свои мышцы, особенно бицепсы и трицепсы, так как это делает руки более красивыми и сильными. Развивать эти мышцы можно с помощью упражнений с отягощением и без, в зале и дома.

Упражнения для развития бицепсов

Бицепсы находятся на передней части руки и отвечают за сгибание локтя. Для их развития необходимо использовать упражнения, которые нацеливаются на эту мышцу.

1. Жим штанги стоя

Это упражнение позволяет активировать бицепсы, а также другие мышцы рук и плеч. Выполняйте его в зале под контролем тренера.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите штангу к груди, сгибая локти.
3. Медленно опустите штангу вниз до полного разгибания рук.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Молотковый подъем

Это упражнение помогает развить бицепсы и мышцы предплечья.

1. Возьмите гантели по одной в каждой руке.
2. Поднимите гантели к плечу, не меняя положение локтей.
3. Опустите гантели обратно вниз.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение позволяет нацелиться на каждую руку отдельно и развить бицепсы в целом.

1. Возьмите гантели по одной в каждой руке.
2. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечу.
3. Медленно опустите гантели вниз до полного разгибания рук.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для развития трицепсов

Трицепсы находятся на задней части руки и отвечают за разгибание локтя. Для их развития необходимо использовать упражнения, которые нацеливаются на эту мышцу.

1. Жим лежа

Это упражнение позволяет активировать трицепсы, а также другие мышцы рук и плеч. Выполняйте его в зале под контролем тренера.

1. Лягте на скамью и возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над собой, разгибая локти.
3. Медленно опустите штангу вниз до полного сгибания локтей.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Французский жим

Это упражнение позволяет активировать трицепсы и развить их вместе с мышцами плеч и предплечья.

1. Лягте на скамью и возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, опустив штангу за голову.
3. Поднимите штангу обратно над собой, разгибая локти.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение позволяет активировать трицепсы, а также мышцы груди и плеч.

1. Встаньте на брусья и возьмите опору на руках.
2. Согните руки в локтях и опуститесь вниз.
3. Поднимите тело обратно вверх, разгибая локти.

Выполняйте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Развивать мышцы бицепсов и трицепсов можно с помощью разнообразных упражнений с отягощением и без, в зале и дома. Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо правильно питаться, отдыхать и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Также не стоит забывать про разнообразие упражнений и их правильную технику выполнения. Если у вас возникли какие-либо затруднения или вопросы, обратитесь за помощью к тренеру или специалисту в области физической культуры и спорта.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях

Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук. Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги. Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Быстро накачать бицепс штангой в домашних условиях

Снижения веса накачать бицепс штангой в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз. Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу. Техника выполнения Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится [hellip;]

Накачать бицепс штангой в домашних условиях за месяц

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения. Преимущества упражнений с гантелями 1) Необходимость баланса Использование гантелей [hellip;] Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей. Общие сведения о молоте И, чтобы сразу развеять все сомнения, название [hellip;]

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата #8212; ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа. Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях сбросить вес

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд! Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге. Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.   Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях без диет

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям. Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия: Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук. Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Накачать бицепс штангой в домашних условиях в домашних условиях

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию. Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс. Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки. Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и #171;натурального#187; спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы. Как накачать трицепс? Упражнения на [hellip;] Модели заработка у текущих необанков зависят от того, есть ли у них банковская лицензия. Если есть, то они могут зарабатывать на чистом процентном доходе (ЧПД), как и стандартные банки. Так поступил один из самых известных необанков в мире Monzo, когда получил лицензию. Если нет, то вход идут комиссии со сделок или абонентская плата за обслуживание. Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду. Во время тренировок дома удобнее и безопаснее использовать атлетическую скамью, а не другие предметы для упражнений сидя и лёжа. Идеально будет если конструкция скамьи предусматривает регулировку угла наклона спинки. Такой вариант позволяет делать не только сгибания рук с гантелями сидя, но и многие упражнения для другой мускулатуры. Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам. Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным. Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Похожие статьи:

найти фитнес рядом с домом
найти фитнес тренера
накачали вакуумом писю и попу видео
накачанная попа голая
накачать верх ягодиц
накачать верхнюю часть ягодиц дома
накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних

---

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей. Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого.

Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя. Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника. Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч. Следите, чтобы при выполнении не было болевых ощущений или дискомфорта. Должна ощущаться мышца, над которой происходит работа. Допустимо ощущение жжения и растяжения. Именно это говорит о том, что все выполняется правильно и согласно технике. Но если понимаете, что что-то идет не так, то лучше попросить помощи специалиста. Например, нанять тренера в спортзале или просто попросить рассказать правильную технику выполнения. Женщины любят подобный вид тренировок, но классические скручивания подходят для похудения боков и мужчинам. Упражнение поражает своей простотой и эффективностью. Есть две модификации данного вида тренинга: с подъемом ног и с

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота. Многие девушки мечтают о стройной фигуре, а пресс является частью тела, которая привлекает много внимания. Для проработки мышц пресса используют разные упражнения, но какие из них выполнять, если нет денег на фитнес-центр? Как ускорить развитие … Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.

Автор статьи: Воронцов Артём

TRUE Force Series Бицепс/Трицепс | Фитнес-центр

(пока отзывов нет) Написать обзор

True Fitness

True Fitness Force Dual SD-1001 БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Рейтинг Требуется Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя Обязательно

Электронная почта Обязательно

Тема отзыва Обязательно

Комментарии Обязательно

Сейчас: 4099,00 долларов США

Артикул:

SD1001

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

• Обзор
• Технические характеристики и гарантия

TRUE Force Series Бицепс/Трицепс  

Тренажер для бицепса/трицепса является незаменимым элементом любого фитнес-центра. Этот продукт подходит для пользователей всех размеров и обеспечивает максимальный настраиваемый опыт тренировок для всех пользователей, а также обеспечивает непревзойденный комфорт.

Линейка FORCE представляет собой комплексное решение для удовлетворения требований к площади и бюджету для различных объектов, от общественных центров до многоквартирных жилых домов, гостиниц и курортов.

• 6-позиционное сиденье с поясничной опорой и односторонним храповым механизмом для легкой регулировки
• Три начальных положения для сгибания рук и разгибания позволяют пользователям выбирать диапазон движений, наиболее подходящий для их индивидуальных потребностей
• Вращающийся рычаг обеспечивает комфорт и поддержка на протяжении всего движения

Посмотреть спецификацию продукта, которую можно загрузить здесь. ВАРИАНТЫ ЦВЕТА ВИНИЛОВОГО СИДЕНЬЯ: Черный

ВАРИАНТЫ ЦВЕТА РАМА: доступны пользовательские цвета. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами.

EXTRAS

9 0090

Держатель для бутылки с водой	Да
Лоток для принадлежностей	Да

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Площадь основания	57,5″ x 47,25″ x 57″ (146 см x 120 см x 145 см)
Вес машины	Стандартный — 462 фунта (209кг) Тяжелый — 542 фунта. (246 кг)

ГАРАНТИЯ

900 90 90 098

Серия TRUE Force для бицепсов/трицепсов Технические характеристики:

10 лет	Рамы, сварные швы, кулачки и утяжелители
5 лет	Втулки, шарнирные подшипники, газовые амортизаторы, шкивы и направляющие стержни
1 год	Тросы, резиновые ручки
6 месяцев	Обивка, фурнитура и все другие детали, не упомянутые

Размеры	57,5 ​​x 47,25 x 57 (146 см x 120 см x 145 см)

Вес продукта (включая весовой стек)	Стандарт — 462 фунта / 209 кг Тяжелый — 542 фунта / 246 кг

Грузовой стек	Стандарт — 175 фунтов / 79кг / 15 фунтов верхней плиты + 10 фунтов с шагом | Тяжелый — верхняя плита 255 фунтов / 16 кг / 15 фунтов + шаг 10 фунтов

Гарантия:

ДЕСЯТЬ ЛЕТ ГАРАНТИИ	Рамы, сварные швы, кулачки и утяжелители

ПЯТЬ ЛЕТ ГАРАНТИИ	Втулки, шарнирные подшипники, газовые амортизаторы, шкивы и направляющие стержни

ОДИН ГОД ГАРАНТИИ	Тросы, резиновые ручки

ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ ГАРАНТИИ	Обивка, фурнитура и все другие детали, не упомянутые

КЛИЕНТЫ ТАКЖЕ ПРОСМОТРЕЛИ.

..

Восстановление бицепса Middlesex County CT

Восстановление бицепса

Двуглавая мышца расположена перед плечом. Это помогает сгибать локоть, а также вращательные движения предплечья. Кроме того, это помогает поддерживать стабильность в плечевом суставе. Двуглавая мышца имеет два сухожилия, одно из которых прикрепляется к плечевой кости, а другое прикрепляется к локтевому суставу. Сухожилие бицепса в локте называется дистальным сухожилием бицепса, и если в этом сухожилии есть разрыв, вы не сможете переместить руку из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. После разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы оно не может снова срастись с костью и зажить самостоятельно. Постоянная слабость при вращательных движениях предплечья может возникнуть, если сухожилие не восстанавливается хирургическим путем.

Существует несколько процедур для повторного прикрепления дистального сухожилия двуглавой мышцы к кости предплечья. Некоторые методы требуют двух разрезов, в то время как в других может быть достаточно одного разреза. В некоторых случаях сухожилие повторно прикрепляют с помощью швов, пропущенных через отверстия, просверленные в кости. Иногда для прикрепления сухожилия может использоваться небольшой металлический имплантат.

Хирургическая техника

Во время пластики дистального сухожилия двуглавой мышцы хирург делает небольшой разрез в верхней части предплечья, где двуглавая мышца прикрепляется к лучевой кости. Разорванное сухожилие бицепса выводят через разрез. Затем лучевая кость подготавливается к прикреплению сухожилия и способствует заживлению. Два анкерных шва будут вставлены в кость. Они служат опорой для сухожилия. Нити от анкерных швов проходят через сухожилие особым образом, чтобы обеспечить надежное восстановление сухожилия.

После операции

После завершения ремонта будет наложен шарнирный локтевой бандаж, согнув локоть под углом 90 градусов. Брекет будет удален через 6 недель, и может потребоваться от 6 месяцев до 1 года, чтобы полностью восстановиться.

Риски и осложнения

Осложнения возникают редко и могут включать онемение и слабость в предплечье, образование новой кости, ограничение подвижности и повторный разрыв.

Восстановление трицепса — это хирургическая процедура, которая включает восстановление разорванного (разорванного) сухожилия трицепса. Сухожилие представляет собой жесткую полосу волокнистой ткани, которая соединяет мышцы с костями и работает вместе с мышцами при движении рук, пальцев, ног и пальцев ног. Сухожилия трицепса соединяют мышцы трицепса с лопаткой и локтем руки. Разрыв сухожилия трехглавой мышцы является редкой травмой, возникающей в результате отрыва сухожилия трехглавой мышцы от прикрепленной кости. Эти сухожилия могут разорваться при поднятии тяжестей, во время занятий контактными видами спорта или после падения на вытянутую руку.

Восстановление трицепса

Показания

Восстановление трицепса показано при частичном или полном разрыве сухожилия трицепса после травмы или повреждения. Он также показан для лечения острых (травмы, возникшие в течение четырех недель) или хронических (травмы, возникшие после четырех недель) повреждений сухожилия трицепса. Разрыв дистального сухожилия трехглавой мышцы происходит из-за отрыва сухожилия трехглавой мышцы, соединяющего трехглавую мышцу с локтевым суставом. Эти травмы требуют немедленной медицинской помощи и хирургического вмешательства для восстановления активности мышц трицепса.

Предпроцедурная подготовка

Ваш хирург может назначить анализы крови и другие необходимые анализы за несколько дней до операции. Магнитно-резонансная томография (МРТ) может быть предложена для исследования частей вашей руки, мышц и кровеносных сосудов. Можно заказать рентген плеча, локтя и рук. Ваше кровяное давление, частота дыхания, температура и частота сердечных сокращений также будут записаны. Ваше плечо, рука, предплечье и локоть будут очищены водой с мылом и покрыты простынями перед процедурой.

Хирургическая процедура

Лекарства будут вводиться внутривенно, чтобы помочь вам расслабиться. Процедура будет проводиться под общей или регионарной анестезией, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время операции.

Ваш хирург сделает надрез позади локтя и просверлит отверстия в конце локтевой кости (кости предплечья). Затем концы разорванных сухожилий будут вставлены в отверстия и сшиты. Ваш хирург может также использовать винты и кнопки, чтобы прикрепить сухожилие к кости. При хронических травмах сухожилия можно использовать сухожилие или твердую ткань из другой части тела для удлинения существующего короткого сухожилия. После прикрепления сухожилия к кости его ушивают, а разрезы закрывают хирургическими лентами или повязками.

Послеоперационный уход

После процедуры на локоть накладывают гипс или шину, чтобы предотвратить движение и защитить сухожилие во время его заживления. Через 6–8 недель после операции ваш физиотерапевт научит вас упражнениям, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить силу и диапазон движений в руке. Обратитесь к врачу, если у вас жар > 101⁰, отек, покраснение или выделения из разреза.

13 упражнений с would rather и sooner

Автор статьи Language Link

Vk

Telegram

Would rather и sooner – это такие же условные искажения, как и if only. Перед нами стоят условия, которые могут изменять наш выбор. Would rather означает предпочтение, а sooner – предпочтение того, чтобы что-то произошло быстрее.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями употребления выражений with would rather и sooner.

Would rather

Would rather используется, когда мы хотим выразить своё предпочтение в ситуации выбора. Оно имеет три формы:

1. would rather + infinitive (без to)
2. would rather + pronoun + past simple (или past perfect)
3. I’d rather + infinitive (без to)

Например:

• I would rather stay at home than go to the party.
• She’d rather they didn’t tell him about it.
• We’d rather you had finished your work by now.

Sooner

Sooner предполагает, что мы хотим, чтобы что-то произошло быстрее. Он используется в следующем выражении:

• I’d sooner + infinitive (без to)

Например:

• I’d sooner die than do that!
• We’d sooner catch the early train to avoid the crowds.

Теперь переходим к упражнениям.

Упражнения с would rather и sooner

1. Would rather + infinitive

Замените выражения в скобках с would rather.

• I don’t want to go out tonight. (stay at home)
• She doesn’t want us to visit her. (leave her alone)
• They don’t want to eat pizza for dinner. (have pasta instead)

2. Would rather + past simple

Замените выражения в скобках с would rather.

• She didn’t want me to talk to him about it. (keep quiet)
• We didn’t want to watch the movie. (go for a walk instead)
• He didn’t want to stay in the hotel. (find another place to stay)

3.

Would rather + past perfect

Замените выражения в скобках с would rather.

• They didn’t want to go to the party. (have stayed at home instead)
• She didn’t want to talk to him. (never have met him)
• We didn’t want to drive. (had taken the train instead)

4. Спряжение глаголов

Напишите правильную форму глагола.
Пример: I would rather (to stay) at home. → I would rather stay at home.

• I would rather (not go) shopping today.
• She would rather (to read) a book instead of watching TV.
• We would rather (not have) to go to work tomorrow.
• He would rather (not tell) her the truth about it.

5. I’d sooner

Заполните пропуски I’d sooner.

• ___ die than live without you.
• ___ go to bed early than sleep in tomorrow.
• ___ walk to work than take the bus.
• ___ have coffee than tea in the morning.

6. Исправьте ошибки

Найдите и исправьте ошибки в следующих предложениях.

• She’d sooner that he didn’t go to the party.
• We’d rather if you finish the report by Monday.
• They would rather stayed at home instead of going to the beach.
• I’d rather have taken the bus instead of driving.

7. Ответьте на вопросы

Ответьте на вопросы, используя сочетания would rather и sooner.

• Would you rather go skiing or snowboarding?
• Would you rather stay in tonight or go to the cinema?
• Would you sooner spend the evening with your friend or family?
• Would you rather listen to music or watch TV?

8. Создайте предложения

Создайте предложения, используя сочетания would rather и sooner.

• (I / prefer / stay / at home / than / go / to the club.)
• (Mary / would / rather / spend / her vacation / on the beach.)
• (I / would / sooner / take / a train / than / drive / a car.)
• (He / would / rather / talk / to his boss / tomorrow / instead of / today. )

9. Заполните предложения

Заполните пропуски подходящим выражением.

• I’d rather ___ (stay / stayed / had stayed) in bed for another hour.
• She’d rather ___ (not to talk / not talked / not have talked) to him about it.
• They’d rather ___ (to have dinner / to had dinner / having dinner) at home instead of going to the restaurant.
• We’d sooner ___ (make / have made / had made) our trip in summer instead of spring.

10. Перевод

Переведите предложения на английский язык.

• Я бы предпочел остаться дома в этот вечер.
• Я бы выбрал рыбу вместо мяса для обеда.
• Она пожалела о том, что не повстречала его на вечеринке.
• Они лучше остались бы дома на выходных.

11. Диалог

Проведите диалог, используя would rather и sooner.
Первый человек предлагает вариант, а второй выбирает, что ему больше нравится.

• Person 1: Would you rather go to the beach or to the mountains for vacation?
• Person 2: I’d rather go to the mountains.
• Person 1: Would you rather have pizza or pasta for dinner tonight?
• Person 2: I’d rather have pasta.
• Person 1: Would you sooner meet your friends or work on a project?
• Person 2: I’d sooner meet my friends.

11. Диалог

Проведите диалог, используя would rather и sooner.
Первый человек предлагает вариант, а второй выбирает, что ему больше нравится.

• Person 1: Would you rather go to the beach or to the mountains for vacation?
• Person 2: I’d rather go to the mountains.
• Person 1: Would you rather have pizza or pasta for dinner tonight?
• Person 2: I’d rather have pasta.
• Person 1: Would you sooner meet your friends or work on a project?
• Person 2: I’d sooner meet my friends.

12. Перефразируйте

Перефразируйте предложения, используя сочетание would rather или sooner.

• I prefer tea to coffee.
• I want to do it earlier than planned.
• They don’t want to come with us.
• I want to stay here instead of going there.

13. Закончите предложения

Закончите предложения, используя одно из выражений.

• I can’t decide ___.
• If I had known it earlier, I ___.
• She’s so tired. She would rather ___.
• We’d sooner ___.

Заключение

Упражнения с would rather и sooner – это один из способов попрактиковать использование этих условных искажений. Надеемся, что наши упражнения и примеры помогут вам лучше понять их структуру и использование в речи, а также сделают вашу речь более естественной.

0

Ваша корзина пуста

Аппарат ультразвуковой терапии ( фонофорез ) ДЕЛЬТА

Аппарат ультразвуковой терапии генерирует ультразвуковые колебания частотой до 1000 Гц (1мГц), делая стенки клеток более эластичными и проницаемыми. Волна проникает на 1-6 см, обеспечивая лечебный эффект глубоко находящимся тканям. Воздействие ультразвуковых волн схоже с акустической вибрацией, благодаря которой:

• ускоряется регенерация тканей
• стимулируется лимфообращение и кровообращение
• улучшается метаболизм и микроциркуляция внутри тканей
• уменьшаются отеки благодаря выводу лишней жидкости
• уменьшаются воспалительные процессы
• снижается болевой синдром

Благодаря увеличению клеточной проводимости аппарат ультразвуковой терапии используется для более глубокой доставки лекарств сквозь клеточную мембрану. Это свойство фонофореза особенно ценно в посттравматический и постоперационный периоды, так как позволяет лекарству проникнуть гораздо глубже и достичь своей цели.

Обычно для эффекта обезболивания используют мазь с гидрокортизоном, которая благодаря акустическим ультразвуковым волнам проникает глубже, чем при обычном поверхностном нанесении.

Фонофорез также эффективен при разработке контрактур. В таком случае с ультразвуком используют препарат Лидазу или средство Контрактубекс. Оба средства обладают размягчающим действием на спайки и рубцы, которыми по сути и являются контрактуры. Благодаря ультразвуковому воздействию лекарство проникает глубже во внутренние ткани, делая их более эластичными и тем самым помогая вернуть объем движения суставу.

Мышечная система сильно влияет на нарушения опорно-двигательного аппарата и может непосредственно вызывать острые и хронические болевые синдромы (синдром миофасцита). Напряжение или травматическое чрезмерное расширение мышц часто способствуют появлению зон, которые страдают от нехватки кислорода (гипоксии). В результате мышцы могут затвердеть. Эти мышечные зоны (активные точки) прощупываются. Физический контакт или приложение давления вызывает боль, которая часто распространяется на другие участки тела. Ультразвуковую терапию широко используют для лечения и обезболивания, а также для расслабления мышц (при невритах, поясничной радикулопатии, околосуставной кальцификации, тендините, гематомах и лечении контрактур). Ультразвуковая терапия обладает широким спектром воздействия для эстетического лечения, например, при лечении целлюлита, регенерации тканей, васкуляризации и лимфодренаже.

Аппарат для ультразвука Дельта прекрасно дополняет программы домашней реабилитации на аппарате механотерапии Артромот или Кинетек , применяющихся после перелома, эндопротезирования сустава, пластики ПКС и других ортопедических операций. Благодаря аппаратам Артромот для коленного сустава , для плечевого или локтевого суставов восстанавливается амплитуда движения и снижается риск появления контрактур. Аппарат механотерапии в физиологичном режиме сгибает и разгибает сустав, тогда как ультразвук помогает снять отечность и увеличить эластичность мягких тканей. Дополнение программы аппаратом для миостимуляции позволяет вернуть тонус мышцам, ослабшим за время вынужденной иммобилизации.

Ультразвук ( фонофорез ) при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата, при контрактурах суставов

Скачайте инструкцию по пользованию аппарата УЗИ (фонофореза) ДЕЛЬТА instrucsia__fonoforez_delta

Как заказать

Заказать аппарат механотерапии или физиотерапии в аренду в Москве и Подмосковье можно двумя способами:

— позвонить по телефону +7-499-755-9-557, оставить специалисту адрес доставки, ФИО и контактный телефон и пожелания по дате и времени доставки. Перед непосредственной доставкой с Вами свяжется наш специалист, уточнит время доставки и ответит на вопросы

— выбрать нужное количество недель аренды на сайте, положить в Корзину, заполнить все необходимые поля. После этого с Вами свяжется специалист, уточнит время доставки и ответит на вопросы

Не забудьте уточнить условия предоставления скидки!

Сделать заказ в интернет-магазине можно также двумя способами:

— по телефону +7-499-755-9-557 сообщить оператору артикул или название товара, который Вы хотите приобрести. Оператор уточнит наличие товара и удобное время доставки

— положить товар к Корзину, заполнить свои контактные данные и адрес доставки, подтвердить заказ. В течение дня с Вами свяжется специалист и уточнит детали доставки.

8 лучших упражнений на задние дельты с гантелями для укрепления плеч | by Fitthour

12 мин чтения

·

15 мая

Задние дельтовидные мышцы, или сокращенно задние дельты, представляют собой группу мышц, расположенную на задней части плеч, которую часто упускают из виду при тренировках. Тем не менее, развитие сильных задних дельт важно для общего здоровья и эстетики плеч.

Направляя упражнения на задние дельты, вы можете улучшить осанку, повысить стабильность плеч и снизить риск получения травм. Кроме того, сильные задние дельты могут придать вашим плечам более завершенный и сбалансированный вид, что желательно для многих людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.

Гантели — универсальный и удобный инструмент для тренировки задних дельт. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, эффективно воздействующие на эту группу мышц под разными углами и с разной степенью сопротивления. Упражнения с гантелями также можно выполнять дома или в тренажерном зале, что делает их доступными для широкого круга людей с разным уровнем физической подготовки и целями.

Итак, если вы хотите развить сильные и эстетически привлекательные плечи, включение упражнений на заднюю дельту с гантелями в вашу тренировочную программу может быть разумным выбором.

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы , являются одной из трех головок группы дельтовидных мышц плеча. Они расположены на задней части плеча, и их основная функция заключается в содействии движению руки, особенно в движениях, которые включают в себя отведение руки назад и от тела.

Задние дельтовидные мышцы начинаются от лопатки (лопатки) и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости). Когда задние дельты сокращаются, они тянут руку назад и от тела, что называется горизонтальным отведением. Они также играют роль в разгибании плеча, когда рука движется назад за телом.

Хорошо развитые задние дельтовидные мышцы важны для общего здоровья и стабильности плеч, а также для улучшения осанки и предотвращения травм плеча. Включение упражнений на заднюю дельту с гантелями в вашу программу тренировок может помочь укрепить и развить эти мышцы, что приведет к улучшению функции плеч и эстетики.

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы (задние дельтовидные мышцы), расположенные сзади ваших плеч. Вот пять эффективных упражнений:

Это упражнение нацелено на задние дельты, маленькие мышцы задней поверхности плеч. Он включает в себя подъем гантелей в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей.

Техника :

• Держите по паре гантелей в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, держа спину ровной и напрягая корпус.
• Держите руки прямо и поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Выгибание спины или пожимание плечами. Держите спину ровной, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает подъем гантелей в стороны в наклоне с легким наклоном вперед, задействуя задние дельты и мышцы верхней части спины.

Техника:

• Держите по паре гантелей в каждой руке и слегка согните ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
• Опустив прямые руки, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Подъем задних дельт сидя — это упражнение с гантелями, нацеленное на задние дельты. Он заключается в том, чтобы сесть на скамью и поднять гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях.

Техника:

• Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и ногами на земле.
• Держите по паре гантелей в каждой руке и опустите руки прямо вниз.
• Поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение, стоя у стены для поддержки.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Пожимание плечами или округление спины. Держите плечи опущенными, а спину прямой на протяжении всего упражнения.

Этот вариант разведения задних дельт предполагает выполнение упражнения лежа лицом вниз на наклонной скамье, что увеличивает диапазон движений и нагрузку на задние дельты.

Техника:

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, слегка согнув руки в локтях и взяв в каждую руку по гантели.
• Держа руки прямо, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или увеличить наклон скамьи.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или уменьшить наклон скамьи.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Поднятие тяжестей слишком высоко или использование инерции для их подъема. Держите локти слегка согнутыми и сосредоточьтесь на работе задних дельтовидных мышц.
• Выгибание спины или пожимание плечами. Держите спину ровной, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает в себя подтягивание гантелей назад к грудной клетке в положении стоя с небольшим наклоном вперед. В первую очередь оно нацелено на задние дельты, но также работает и с мышцами верхней части спины.

Техника:

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной и вытяните руки перед собой.
• Потяните гантели назад к грудной клетке, держа локти близко к бокам и сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Варианты:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для тяги веса вместо использования задних дельтовидных мышц. Держите свои движения медленными и контролируемыми.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Это упражнение включает подъем гантелей в стороны, лежа лицом вниз на скамье, задействуя задние дельты и мышцы верхней части спины.

Техника:

• Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми и сводя лопатки вместе.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Чтобы увеличить сложность, вы можете использовать более тяжелые гантели или увеличить диапазон движения, поднимая вес выше.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или уменьшить диапазон движения, подняв вес ниже.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Чтобы избежать этого, используйте контролируемое движение и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Разведение задних дельт в наклоне — популярное упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы с использованием гантелей. Это эффективное движение для укрепления верхней части спины и улучшения осанки. Правильная форма и техника необходимы, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной и вытяните руки перед собой.
• Держа руки прямо, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Контролируемо опустите груз обратно.

Вариации:

• Для увеличения сложности можно использовать более тяжелые гантели или выполнять упражнение с паузой в верхней части движения.
• Чтобы уменьшить сложность, вы можете использовать более легкие гантели или выполнять упражнение сидя.

Распространенные ошибки и как их избежать:

• Использование импульса для подъема веса, а не сосредоточение внимания на работе задних дельт. Держите движение медленным и контролируемым.
• Округление спины или взгляд вниз. Держите спину ровной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Вот пример тренировки задних дельт с гантелями, которые можно использовать для развития задних дельт:

Упражнение 1: Разведение дельт сзади

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений со средним весом
• Отдых между подходами 60 секунд
• Техника: Встаньте, ноги на ширине плеч врозь, держа пару гантелей перед бедрами ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а колени слегка согнуты. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

Упражнение 2: Подъем задних дельт в наклоне

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений со средним весом
• Отдыхайте 60 секунд между подходами
• Техника: Встаньте с ноги на ширине плеч, держа пару гантелей прямым хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а колени слегка согнуты. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

Упражнение 3: Подъем задних дельт сидя

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений с легким весом
• Отдыхайте 60 секунд между подходами
• 900 17 Техника: Сядьте на край скамья, ноги на полу, спина прямая. Возьмите пару гантелей прямым хватом и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Опустите вес обратно вниз с контролем и повторите.

При построении тренировки задних дельт с гантелями важно включать упражнения, нацеленные на задние дельты под разными углами. Это поможет всесторонне развить группу мышц и предотвратить дисбаланс. В приведенном выше примере тренировки мы включили упражнение стоя (разведение задних дельт), упражнение в наклоне (подъем задних дельт в наклоне) и упражнение сидя (подъем задних дельт сидя) для проработки задних дельтовидных мышц под разными углами.

Чтобы максимизировать свои результаты, вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способности к восстановлению. Убедитесь, что используете правильную форму, выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес или число повторений с течением времени, чтобы тренировать свои мышцы и продолжать прогрессировать.

Чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку, также важно правильно разогреться перед тренировкой и выполнить растяжку после нее. Вы также можете проконсультироваться с сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках или у вас есть какие-либо особые проблемы или травмы.

Когда дело доходит до прогресса в упражнениях на задние дельты с гантелями, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы бросить себе вызов и продолжать прогрессировать. Вот три эффективных способа прогресса:

1. Увеличение веса: Один из самых простых способов прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями — постепенно увеличивать вес, который вы используете. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете начать использовать более тяжелые веса , чтобы еще больше нагрузить свои мышцы. Тем не менее, важно быть осторожным, чтобы не увеличивать вес слишком быстро и не использовать слишком большой вес, так как это может привести к травме или ухудшению формы.
2. Изменение угла упражнения: Еще один способ прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями — изменить угол упражнения. Например, вы можете выполнять разведение задних дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, или выполнять подъемы задних дельт в наклоне, наклонив туловище под более крутым углом. Изменение угла упражнения может по-разному бросить вызов вашим задним дельтовидным мышцам и помешать вашим мышцам слишком привыкнуть к одному и тому же шаблону движения.
3. Включая суперсеты и дроп-сеты: Наконец, вы можете включить суперсеты и дроп-сеты в свои тренировки на задние дельты, чтобы повысить интенсивность и еще больше тренировать мышцы. Например, вы можете выполнить сет разведения дельт на задние дельты с гантелями, а затем сразу же сет подъемов дельт на задние дельты в наклоне с тем же весом. В качестве альтернативы вы можете выполнить сет махов на заднюю дельту с постепенно уменьшающимся весом, уменьшая вес каждый раз, пока не дойдете до отказа. Эти методы могут быть эффективными для увеличения мышечной гипертрофии и улучшения общей силы.

Помните, важно постепенно и безопасно прогрессировать в упражнениях на задние дельты с гантелями. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь слишком быстро, так как это может привести к травме или выгоранию. Включив эти стратегии в свою тренировочную программу, вы сможете продолжать прогрессировать и строить сильные, очерченные задние дельты.

В. Как часто мне следует тренировать задние дельты с гантелями?

Ответ. Зависит от ваших целей и программы тренировок. Как правило, рекомендуется тренировать задние дельты 1–2 раза в неделю вместе с другими упражнениями на плечи. Тем не менее, если вы хотите конкретно проработать задние дельты или у вас отстает развитие задних дельт, вы можете тренировать их чаще.

В. Могу ли я выполнять эти упражнения с эспандером вместо гантелей?

Ответ. Да! Упражнения на заднюю дельту можно выполнять с эспандером, который может стать отличной альтернативой гантелям, если у вас нет доступа к весам. Эспандеры предлагают различные виды сопротивления и могут быть полезны для разнообразия ваших тренировок.

В. Через какое время можно увидеть результаты упражнений на задние дельты с гантелями?

Ответ. Результаты могут различаться в зависимости от таких факторов, как исходная точка, частота тренировок и питание. Тем не менее, при последовательных тренировках и правильной форме вы можете начать замечать улучшения в силе и размере задних дельтовидных мышц уже через несколько недель.

В. Нужно ли мне выполнять изолирующие упражнения для задних дельт, если я уже выполняю базовые упражнения, такие как жим над головой и тяги?

Ответ. Комплексные упражнения, такие как жим над головой и тяга, могут в некоторой степени проработать задние дельтовидные мышцы, но изолирующие упражнения могут помочь вам нацелить и развить мышцы более эффективно. Если вы хотите конкретно проработать задние дельты, вам могут помочь изолирующие упражнения, такие как разведение задних дельт и подъемы задних дельт в наклоне.

В заключение, упражнения на задние дельты с гантелями могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе, если вы хотите построить сильные, очерченные задние дельты. Задействуя эту группу мышц с помощью таких упражнений, как разводка задней дельты и подъем задней дельты в наклоне, вы можете улучшить силу плеч и осанку, а также помочь предотвратить травмы плеча.

Некоторые ключевые моменты, которые следует помнить при включении упражнений на задние дельты с гантелями в свою тренировочную программу, включают:

• Начиная с более легких весов и постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в упражнениях
• Сосредоточение внимания на правильной технике и избегание использования импульса для подъема веса
• Включение разнообразия в ваши тренировки путем изменения угла упражнения или использования различных техник например, суперсеты и дроп-сеты
• Прислушиваться к своему телу и не напрягаться слишком быстро

Помните, что путь к фитнесу у каждого уникален, и результаты могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Тем не менее, при постоянных усилиях и самоотверженности вы можете начать замечать улучшения в силе и размере задних дельтовидных мышц уже через несколько недель.

Итак, если вы хотите вывести тренировку плеч на новый уровень, подумайте о том, чтобы включить в свою программу упражнения на задние дельты с гантелями. При правильной форме, терпении,

Лучшие упражнения для плеч, которые вы даже не пробовали

Традиционные упражнения для плеч (всегда) не сокращайте его

Как человек с узким от природы плечевым поясом, я всегда старался максимально увеличить свои дельты. В то время как традиционные упражнения для плеч работают хорошо, для многих они не являются ответом. Или, по крайней мере, они не являются полным ответом.

Например, жимы над головой — это здорово, но они в основном задействуют передние дельты, которые хорошо стимулируются вариациями жима лежа — что вы, вероятно, уже делаете.

И подъемы в стороны редко выполняются должным образом. Даже при использовании идеальной формы они по-прежнему создают оптимальное напряжение плеча только в верхней части диапазона движения. Они практически не нагружают мышцу в растянутом положении, где вы оказываете наибольший стимул для роста.

Вот три новых упражнения или метода, которые окажут огромное влияние на развитие ваших плеч:

1. ▶️ Преодоление изометрического бокового подъема, длительная продолжительность

В основном я использовал изометрию для укрепления слабого места, используя короткие подходы (6-9 секунд) с максимальным усилием. Я начал осознавать преимущества длительной изометрии для гипертрофии, когда начал включать растяжку с нагрузкой в ​​тренировки своих спортсменов. С этого момента я начал изучать потенциальное применение изометрии для роста мышц.

Самое эффективное приложение? Развитие плеча. Вот как это работает:

Приложите усилие к неподвижному сопротивлению, как будто вы пытаетесь сделать боковые подъемы. Чем ближе ваши руки в нижней части, растягивая при этом медиальные дельты, тем эффективнее это будет. Это продолжительный сет: от 2 до 2:30 минут. Очевидно, что невозможно выдерживать почти максимальное усилие так долго, поэтому вот как вы это делаете:

• Отжимайтесь примерно на 90% от вашего максимального усилия, пока вы не начнете трястись или не сможете поддерживать выходное усилие. Это должно занять 30-40 секунд.
• Ослабьте напряжение, сохраняя лишь около 10% усилия в течение нескольких секунд.
• Вернитесь к высокому уровню усилий и удерживайте его как можно дольше.
• Отдохните или сделайте еще один подход.

Делайте это, пока не наберете от двух до двух с половиной минут. Сокращение 10-процентных «перерывов» усилий во время сета сделает его более эффективным. Это не только будет стимулировать значительный рост мышц, но и значительно улучшит мышечный тонус ваших дельт (иногда всего за одну тренировку), заставив их выглядеть и чувствовать себя сильнее даже в состоянии покоя.

Почему это работает?

С помощью изометрии вы можете накопить намного больше максимального или близкого к максимальному времени под напряжением, чем с динамическим подъемом. Например, если вы делаете боковые подъемы, у вас будет высокий уровень напряжения примерно для половины диапазона движения в течение, вероятно, от 1 до 1,5 секунд на повторение, если это так.

Для подхода из 10 повторений это дает вам 10-15 секунд при высоком уровне напряжения. На самом деле, из-за характера упражнения у вас, скорее всего, не будет почти максимального уровня напряжения до последних 2-3 повторений вашего подхода. В действительности вы можете провести всего 3-4 секунды под почти максимальным напряжением, что приводит к задействованию быстросокращающихся волокон, склонных к росту.

С преодолением изометрического набора вы получите 100-120 секунд под высоким уровнем напряжения. По мере того, как наступает усталость, ваше фактическое производство силы снижается (точно так же, как и в обычном подходе), но напряжение остается. Даже в утомленном состоянии напряжение все равно выше, чем при обычном повторении. В основном это связано с характером сокращения и положением, в котором вы развиваете максимальную силу. Это нижнее положение по сравнению со средним или верхним положением для динамического бокового подъема.

Кроме того, постоянное сокращение мышц (в отличие от характера сокращения/расслабления обычных повторений) приводит к эффекту окклюзии. Мышцы, которые сокращаются очень сильно, сжимают капилляры, которые приносят кровь в мышцы или отводят их от них. Кислород не может войти; лактат не может выйти.

Это полезно по двум основным причинам:

Во-первых, из-за того, что кислород не может поступать, ваше тело будет благоприятствовать задействованию быстрых волокон, а не медленных, которые являются аэробными волокнами. Исследование окклюзионной тренировки показало, что она изменила характер рекрутирования, увеличивая количество быстрых и уменьшая рекрутирование и повреждение/стимуляцию медленных волокон (1).

Во-вторых, эффект окклюзии увеличивает местную выработку фактора роста. Эти факторы роста (механические факторы роста) обладают сильным анаболическим действием и могут способствовать росту мышц. И самое интересное, что, несмотря на большую продолжительность, вы больше используете быстросокращающиеся волокна и обеспечиваете им чертову стимуляцию!

Это может даже улучшить вашу способность задействовать быстросокращающиеся волокна в будущем, потому что вы тратите так много времени на их привлечение.

2. Длительная прогулка фермера

Фермерские прогулки, особенно длительные, являются одним из самых недооцененных упражнений для дельт.

Подходы продолжительностью 1-3 минуты (по 3-4 подхода) лучше всего подходят для большинства людей, хотя безумные вещи, такие как ходьба на милю с гантелями весом 15-25 фунтов, тоже могут творить чудеса. Вы можете сделать прогулку фермера еще более эффективной для дельт, слегка «выталкивая» руки (или пытаясь сделать это), как если бы вы делали подъемы в стороны или изометрическую версию упражнения, описанную выше.

Фермерские прогулки можно выполнять со специальными орудиями, гантелями, гирями или нагруженным трэп-грифом. Специально для того, чтобы сделать кокетку более упругой, я предпочитаю трэп-гриф, потому что он позволяет лучше выполнять изометрическое действие «отталкивания».

Определите количество подходов на основе продолжительности каждого переноса:

• 1-минутные подходы: выполните 4 подхода
• 2-минутные подходы: сделайте 3 подхода
• 3-минутные подходы: сделайте 2 подхода

Почему это работает?

Основной эффект вызывают микроколебания. Это незаметные, но внезапные изменения положения, требующие от тела быстрых и противоположных действий, чтобы вернуться (или остаться) в исходном положении. Часто эти движения настолько малы, что вы их не замечаете, но они происходят и требуют производства реактивной силы для поддержания стабильного положения.

В этих приступах производства реактивной силы обычно используются быстросокращающиеся волокна из-за скорости действия, необходимой для противодействия движению. Помните, что быстросокращающиеся волокна обладают наибольшей способностью к росту. Чем больше вы сможете задействовать и стимулировать их, тем больше гипертрофии вы получите.

При ходьбе фермера плечевой сустав совершает множество микроколебаний в нескольких разных направлениях, что значительно увеличивает активацию дельт. Если ваш сет длится 1-3 минуты (или больше), вы значительно стимулируете рост этих волокон.

Теперь добавьте действие «вытягивание рук». Вы дополнительно улучшите работу дельт (особенно медиальной головки) и получите все преимущества изометрического метода, упомянутого выше, помимо микроколебаний.

3. ▶️ Реактивный боковой подъем

Для этого метода используйте метод подвесной ленты. Проденьте небольшой эспандер внутри блинов (от 5 до 20 фунтов с каждой стороны).

• Начните с верхней точки диапазона движения, руки параллельны полу.
• Из этого положения резко и быстро опустите руки на несколько сантиметров и быстро вернитесь в исходное положение. Это создаст «эффект подпрыгивания» пластин.
• Когда пластины опускаются, они пытаются опустить и вашу руку. Ваша цель — избежать этого и как можно дольше держать руки зафиксированными. Когда действие подпрыгивания прекратится или станет легко сопротивляться, создайте больше подпрыгивания.
• Делайте это до тех пор, пока не достигнете заданной длительности.

Попробуйте длительность 60-90 секунд на набор. Если вы не можете сопротивляться прыжкам из-за усталости, опустите руки, сделайте два глубоких вдоха и продолжайте.

Почему это работает?

Почему бы просто не использовать обычную изометрическую задержку в верхней точке? Потому что действие подпрыгивания не является регулярным по своей интенсивности, частоте и направлению. А фаза разгрузки (когда пластины подпрыгивают вверх) приводит к расслаблению мышц, что вызывает реактивное сокращение при движении пластин вниз.

Как правильно выполнять упражнение уплитание на стопе

Уплотнение на стопе – это метод, который позволяет улучшить контроль над мячом и повысить эффективность передач. В данной статье мы рассмотрим основы этого приема и его технику исполнения в футболе.

Уплитание на стопе — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Это упражнение помогает не только заработать красивые формы, но и улучшить координацию движений и устойчивость тела.

Однако, важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. В этой статье мы рассмотрим основные принципы выполнения уплитания на стопе.

Перед началом упражнения рекомендуется проветрить помещение и размяться, чтобы избежать травм и повреждений мышц. После этого, настилайте коврик на пол и приступайте к выполнению уплитания.

Описание упражнения

Уплитание на стопе — упражнение на растяжку и силу, которое работает над мышцами ног. Выполнить упражнение можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Для выполнения упражнения необходимо следующее:

• Встать на четвереньки, оттопыривая пятки назад и уперевшись в пол стопами;
• Не изменяя позы, плавно опускать пятки вниз, растягивая мышцы голеней;
• Задержаться в позе на несколько секунд;
• Плавно вернуться в исходную позицию.

При выполнении упражнения важно сосредоточиться на ощущениях в мышцах ног и не позволять спине и грудной клетке выпячиваться вперед. Время, отведенное на упражнение, зависит от вашего уровня подготовки, но обычно 3-4 подхода по 10-15 повторений достаточно.

Техника безопасности

1	Убедитесь, что пол под вами ровный и нескользкий.
2	Не изменяйте позу во время выполнения упражнения и не позволяйте грудной клетке выпячиваться вперед.
3	Не забывайте делать прогрессивные нагрузки, увеличивая число повторений и подходов по мере улучшения физической формы.

Включение упражнения «уплитание на стопе» в тренировочный план позволит не только укрепить мышцы ног, но и сделать их более гибкими и красивыми.

Польза упражнения

Уплитание на стопе – это упражнение для занятий йогой, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц, улучшает гибкость и равновесие тела. Кроме того, это упражнение может помочь справиться с болезнями связанными с ногами, такими как импульсивное безболезненное мышечное сокращение, вены на ногах, артрит и диабетическая нейропатия.

Уплитание на стопе также улучшает кровообращение и помогает снять напряжение в области задней части бедра. Это упражнение также способствует увеличению силы и выносливости ног.

Для выполнения этого упражнения не требуется специального оборудования и оно может быть выполнено в любом месте, даже дома или на работе. Это делает его доступным для широкого круга людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Как и любое другое фитнес-упражнение, уплитание на стопе должно быть выполнено правильно и безопасно. Важно следить за своим дыханием, не перенапрягать ноги и не поднимать их выше, чем прямо. Вначале лучше начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать количество.

В итоге, регулярное выполнение упражнений на уплитание на стопе может принести множество пользы для здоровья и физической формы. Это упражнение может быть отличным дополнением к другим упражнениям, которые вы выполняете, или просто отличным способом подтянуть ноги в любое время дня.

Особенности выполнения

Уплитание на стопе – одно из базовых упражнений в йоге, которое помогает укрепить мышцы живота, спины, рук и ног. Существует несколько особенностей, которые нужно учитывать при выполнении этого упражнения.

1. Выбор правильной поверхности: Для выполнения упражнения наиболее подходят ровные и твердые поверхности, такие как коврик для йоги. Избегайте выполнения упражнения на мягких поверхностях или на полу с ковровым покрытием, так как это может привести к травмам коленей и спины.
2. Правильная позиция ног: Ноги должны быть расставлены на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Не выпрямляйте колени полностью, чтобы избежать травм.
3. Удержание равновесия: Уплитание на стопе требует хорошего баланса. Чтобы его улучшить, сосредоточьтесь на фиксации взгляда на одной точке и аккуратно перемещайте свой вес с пятки на носок.
4. Дыхательная техника: Один из самых важных аспектов при выполнении любого упражнения йоги – это дыхание. Не забывайте дышать глубоко и спокойно, пока вы находитесь в позе уплитания на стопе.

Помните, чтобы избежать повреждения мышц и связок, выполняйте упражнение умеренно и не держите позу слишком долго. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению упражнений на стоящую ногу, обязательно обратитесь к врачу или опытному инструктору йоги.

Подготовка к упражнению

Упражнение «уплитание на стопе» требует предварительной подготовки. Как правило, оно выполняется на мягком поверхности, такой как коврик для йоги или толстый ковер.

Перед выполнением упражнения рекомендуется подогреть мышцы ног и стопы с помощью легких растяжек и массажа.

Также важно убедиться, что обувь, которую вы носите, не мешает выполнению упражнения. Лучше всего выбирать туфли с плоской подошвой, чтобы ваше тело могло сохранять естественную позу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со стопами, такие как болезни или травмы, перед выполнением этого упражнения необходимо проконсультироваться с врачом.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнения настоящий ключ к успеху. Для того чтобы достичь оптимальных результатов, рекомендуется уделить внимание тому, как вы размещаете свои стопы и как выполняете движения.

Также можно использовать дополнительные средства, такие как эспандеры для ног или специальные стопы, чтобы помочь занять правильную позицию и увеличить эффективность упражнения.

Помните, что при выполнении упражнения в первую очередь необходимо слушать свое тело и не перенапрягаться. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт, лучше сократить время выполнения или уменьшить интенсивность.

• Поменять пол.
• Убрать ковер/ковер для йоги для получения что-то более жесткого.
• Раздеться.

УпражнениеПодготовкаТехникаПреимущества

Шаги выполнения

Шаг 1: Приготовьте стул или удобную поверхность для выполнения упражнения, на которой можно удерживать держатель для ноги.

Шаг 2: Сядьте на край стула или на ограниченную поверхность. Поместите держатель для ноги под бедро одной из ног, поднимая ее до уровня стола.

Шаг 3: Наденьте на стопу держатель и закрепите его так, чтобы он был плотно прилег к коже, но не натирал ее.

Шаг 4: Поднимите ногу вверх, пока не достигнете угла в 90 градусов от таза и бедра. Не торопитесь, поскольку медленные движения обеспечат максимальный эффект.

Шаг 5: Плавно опустите ногу обратно на пол, постепенно расслабляя мышцы ноги и стопы.

Шаг 6: Повторите упражнение на каждой ноге по нескольку раз в течение нескольких минут.

Общие рекомендации

• Перед началом упражнения рекомендуется разогреться и выполнить несколько растяжек, чтобы избежать травматизма
• Тренируйтесь на чистой и ровной поверхности, чтобы избежать травм
• Важно не перегибать стопу в процессе выполнения упражнения, чтобы избежать растяжения связок и мышц стопы
• Упражнение должно выполняться плавно и контролируемо, не делайте быстрых движений, которые могут привести к травмам
• Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать ошибок
• Начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям
• Не выполняйте упражнение слишком часто, дайте время своим мышцам и связкам восстановиться после тренировки

Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно простым, не стоит забывать о возможных травмах. Следуйте указанным рекомендациям и не забывайте слушать свое тело.

Удачных тренировок!

Ошибки при выполнении

Упражнение «уплитание на стопе» может быть довольно сложным для начинающих и может приводить к ошибкам. Некоторые из них:

• Неправильное расположение стопы: при выполнении упражнения необходимо, чтобы стопа была нагнута в коленном суставе и находилась на уровне таза. Если стопа слишком высока или низкая, упражнение не будет выполнено эффективно.
• Неправильное положение рук: руки должны располагаться на уровне груди и держаться прямо. Если они слишком низко или высоко, упражнение может быть неправильно выполнено.
• Недостаточное напряжение мышц ног: уплитание на стопе должно сопровождаться напряжением мышц бедер, ягодиц и икры. Если мышцы недостаточно напряжены, упражнение не будет эффективным.
• Неправильный угол наклона тела: при выполнении упражнения тело должно быть слегка наклонено вперед. Если угол наклона слишком большой или слишком маленький, это может привести к ошибкам.

Важно запомнить, что правильное выполнение уплитания на стопе требует не только техники, но и силы и выносливости. Постепенно увеличивайте объем тренировок и не забывайте делать растяжку после каждого упражнения.

Правила безопасности

Упражнение «уплитание на стопе» является довольно интенсивным и может быть потенциально опасным, если не соблюдать необходимые правила безопасности.

Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что вы в находитесь в хорошей физической форме и не имеете никаких травм или болезней, которые могут помешать выполнению упражнения.

Если вы заметите боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и посоветуйтесь с инструктором или специалистом в области физической подготовки.

Обязательно используйте специальную среду для занятий, которая обеспечит надежную фиксацию стопы и предотвратит ее скольжение. Также не забывайте о поверхности, на которой вы занимаетесь: она должна быть ровной и без скользящих элементов.

Не стоит начинать упражнение без разминки, чтобы избежать травм и возможных растяжении мышц и связок. Также важно правильно регулировать вес, который будет использоваться при выполнении упражнения. Не перегружайте мышцы и не используйте слишком маленький вес, который не будет достаточно эффективен для тренировки.

Важным моментом является правильная техника исполнения упражнения, поэтому стоит обратиться к квалифицированному инструктору, который поможет проиллюстрировать правильное выполнение уплитания на стопе и сделать соответствующие корректировки.

Вариации упражнения

Уплитание на стопе можно сделать более сложным и эффективным, варьируя выполнение упражнения. Рассмотрим несколько вариантов:

• Уплитание на стопе с поднятием ноги — в этом варианте упражнения необходимо выполнять обычное уплитание на стопе, но каждый раз, когда вы опускаете одну ногу, вы должны поднять другую. Это поможет улучшить равновесие и укрепить мышцы бедра.
• Уплитание на стопе с прыжками — в этом варианте упражнения вместо того, чтобы просто перемещаться по комнате, необходимо делать небольшие прыжки во время перехода с одной ноги на другую. Это учитывает аэробные аспекты упражнения и позволяет ускорить сердечный ритм и потратить больше энергии.
• Уплитание на стопе с боковыми смещениями — в этом варианте упражнения необходимо перемещаться по комнате, но уже не только вперед и назад, а также вбок. Для этого можно добавить несколько боковых шагов после каждой пятой итерации вперед-назад. Это учитывает боковые аспекты упражнения и помогает улучшить контроль равновесия в различных направлениях.

Эти вариации уплитания на стопе помогут вам сделать упражнение более разнообразным и эффективным. Они также могут быть удобными для тех, кто уже хорошо знает, как правильно выполнять уплитание на стопе и хочет усложнить его. Выбирайте варианты, которые вам нравятся, и добавляйте их в свою ежедневную тренировку!

Дополнительные советы

1. Начинайте упражнение снаружи стопы, затем постепенно перемещайтесь внутрь, чтобы максимально нагрузить мышцы ног.

2. Старайтесь не происходить совсем на пятки во время упражнения, постепенно скатываясь на переднюю часть стопы.

3. Когда доводите упражнение до предела, зафиксируйте позицию на секунду, чтобы прочувствовать работу мышц.

4. Не забывайте о правильном дыхании – выдох должен быть наиболее напряженным моментом упражнения.

5. Старайтесь не делать большое количество повторений сразу, лучше начать с меньшего количества и постепенно увеличивать нагрузку.

6. Для увеличения силы и эффективности упражнения можно использовать дополнительные веса, например, анклы или гантели.

7. Если у вас есть проблемы со стабильностью во время упражнения, можно использовать поддержку, например, держаться за стену или стул.

Кому не рекомендовано выполнять упражнение «уплитание на стопе»

Людям с травмами стоп и голеней: упражнение может усугубить травму или привести к повреждению связок и сухожилий.

Людям с проблемами суставов: уплитание на стопе может оказывать негативное давление на суставы, что приводит к боли и усугублению проблем.

Людям с заболеваниями костей: упражнение может оказывать дополнительное давление на кости и ухудшить состояние.

Беременным женщинам: выполнение уплитания на стопе может привести к нарушению баланса и повышенному риску падения.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем: перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, так как оно может оказывать негативное воздействие на здоровье.

Противопоказания

Упражнение «уплитание на стопе» не рекомендуется выполнение в следующих случаях:

• Остеохондроз позвоночника и другие заболевания, связанные с болезнями позвоночника;
• Острая боль в области поясницы или других частей тела;
• Повреждения костей и суставов стопы;
• Грыжа диска;
• Беременность;
• Гипертоническая болезнь и сердечно-сосудистые заболевания;
• Переломы, растяжения и другие повреждения, связанные с деформацией позвоночника.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Совместимость с другими упражнениями

Упражнение «уплитание на стопе» можно включать в комплекс упражнений на развитие баланса и гибкости. Оно хорошо сочетается с упражнениями, направленными на укрепление мышц ног и брюшного пресса, а также на развитие гибкости в спине и ногах.

Например, перед выполнением уплитания на стопе можно сделать несколько приседаний или выпадов, чтобы разогреть и укрепить мышцы ног. Также можно включить упражнения на растяжку, например, позу дельфина или складку вперед.

Можно также комбинировать уплитание на стопе с упражнениями на равновесие, например, позой воина III или древом. Это поможет развить баланс и привести в тонус мышцы ног.

Однако стоит помнить, что перед включением уплитания на стопе в комплекс упражнений, необходимо оценить свои физические возможности и обратиться за консультацией к тренеру или врачу.

Важно выполнять упражнения правильно и без повреждений для здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как правильно делать уплитания на стопе?

Сначала нужно лечь на спину, затем согнуть колени и поставить стопы на пол, на расстоянии пяток от ягодиц. Затем нужно начинать поднимать таз, сжимая ягодицы и опуская их вниз в конечной точке движения. При этом стопы не должны оторваться от пола.

Какие мышцы укрепляет это упражнение?

Уплитание на стопе укрепляет ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы пресса. Также это упражнение улучшает координацию движений и увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Как часто нужно выполнять уплитание на стопе?

Частота выполнения упражнения зависит от вашей физической подготовленности и целей. В среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно ли делать уплитание на стопе, если есть проблемы со спиной?

Перед началом любого нового упражнения нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Если врач разрешает выполнять уплитание на стопе, нужно обязательно следить за правильностью выполнения упражнения и не перенапрягать мышцы спины.

Существуют ли вариации упражнения «уплитание на стопе»?

Да, существуют. Например, можно выполнять уплитание на стопах с поднятыми на небольшую высоту ногами или с утяжелением. Также можно использовать различные резиновые петли, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Нужно ли использовать дополнительные приспособления при выполнении уплитания на стопе?

Дополнительные приспособления, такие как коврик или резиновая петля, могут помочь вам выполнить уплитание на стопе правильно и безопасно. Коврик поможет смягчить удар при опускании таза, а петля позволит более глубоко сжать мышцы ягодиц, усиливая эффект от упражнения.

Можно ли делать уплитание на стопе для похудения?

Уплитание на стопе сжигает калории и помогает улучшить обмен веществ, но оно не является самым эффективным упражнением для похудения. Для достижения желаемого эффекта нужно сочетать уплитание на стопе с другими кардиоупражнениями и правильной диетой.

Результаты от упражнения «уплитание на стопе»

Уплитание на стопе — это эффективное упражнение, которое сосредоточено на работе с мышцами голени, лодыжек и стоп. После правильного выполнения этого упражнения у вас будет много преимуществ.

Во-первых, уплитание на стопе улучшает гибкость мышц голени, делает ее более эластичной и уменьшает риск травм. Во-вторых, это упражнение помогает улучшить баланс и координацию, развивая силу и ловкость в мышцах стопы и лодыжки. В-третьих, уплитание на стопе может помочь улучшить кровообращение и уменьшить отечность в ногах.

Чтобы получить максимальные результаты от упражнения «уплитание на стопе», рекомендуется его регулярное выполнение. Лучше всего начать с пяти минут упражнений в день и постепенно увеличивать время выполнения до 15-20 минут.

Также можно всегда варьировать упражнение, добавлять новые элементы для увеличения сложности, или использовать гантели для более интенсивной нагрузки. Через несколько недель регулярных тренировок, вы заметите значительные изменения в своих мышцах и начнете чувствовать себя более легкими и подвижными!

Частые вопросы

1. Как часто нужно выполнять упражнение «уплитание на стопе»?

Частота выполнения упражнения «уплитание на стопе» зависит от целей и индивидуальных особенностей каждого человека. Если вы начинающий, то рекомендуется выполнять упражнение не чаще двух раз в неделю в течение 2-3 недель. После этого можно увеличивать частоту выполнения упражнения до 2-3 раз в неделю.

2. Какой должна быть продолжительность выполнения упражнения?

Продолжительность выполнения упражнения «уплитание на стопе» также зависит от целей и уровня тренированности. Рекомендуется начинать с 3-5 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Можно ли выполнять упражнение «уплитание на стопе» во время беременности?

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Во время беременности рекомендуется избегать упражнений, которые могут негативно сказаться на здоровье ребенка и матери. В некоторых случаях упражнение «уплитание на стопе» может быть выполнено при условии соблюдения особых мер предосторожности и ограничения количества повторений.

4. Как правильно выполнять упражнение «уплитание на стопе»?

Перед началом выполнения упражнения необходимо выбрать подходящую поверхность для поддержки и равномерно распределить вес тела на обе ноги. Затем одну ногу нужно поднять на цыпочки, удерживая баланс на другой ноге. Следует сохранять прямую осанку и не качаться вперед-назад или в сторону. Через несколько секунд нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Будьте здоровы!

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой. 

Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.

Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

• ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
• ранее были травмы или переломы;
• у вас диагностирован артрит;

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

• Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.

• Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
• Удерживайте положение пять секунд.
• Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

• Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

• Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
• Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
• Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
• Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой. 
• Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

• Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
• Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
• Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
• Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

«Шарики»

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

• Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
• Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
• Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
• Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

• Примите положение как в задании «Растягивание стопы» – сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
• Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
• Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

• Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
• Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
• Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.

Общие рекомендации по укреплению стоп

• Чаще ходите босиком. 
• Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
• Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
• Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить. 
• Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
• Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

• Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
• Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
• Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
• Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Упражнения для ног: укрепление, гибкость и многое другое

Почему важны упражнения для ног

Если ваши ноги будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль в стопах и лодыжках, уменьшить болезненность мышц, улучшить общее состояние здоровья стоп и поддерживать активность.

Упражнения, улучшающие диапазон движений и помогающие размять ноги, могут снизить вероятность получения травмы. Медленная и нежная растяжка улучшит вашу гибкость. Силовые упражнения позволят вашим мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту стопы в целом.

Вы можете выполнять эти легкие упражнения на растяжку и укрепление три раза в неделю или каждый день, чтобы увеличить диапазон движений и силу, а также сохранить здоровье и жизненную силу ног на всю жизнь.

Если у вас сильно болят ступни и лодыжки, если у вас есть какие-либо травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из этих упражнений. В зависимости от ваших потребностей ваш врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных здесь.

Это упражнение, состоящее из трех частей, заставит ваши пальцы ног и ступни двигаться.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Держите пальцы ног ровно на земле и поднимайте пятки до тех пор, пока только подушечки стоп и пальцы ног не коснутся земли. Задержитесь на пять секунд.
3. Направьте пальцы ног так, чтобы только концы большого и второго пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
4. Не отрывайте пятки от земли и подверните пальцы ног так, чтобы кончики пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
5. Повторить каждую позицию 10 раз.

Это движение поможет вам обрести контроль над мышцами пальцев ног.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, аккуратно поставив ноги на пол.
2. Раздвиньте пальцы ног как можно дальше друг от друга. Задержитесь на пять секунд.
3. Повторить 10 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, накинув резинку на пальцы каждой ноги.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка хороша для профилактики или лечения подошвенного фасциита, вызывающего боль в пятке.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
3. Возьмитесь одной рукой за пальцы ног и потяните их вверх к лодыжке, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и в пяточной связке.
4. Массируйте свод стопы другой рукой во время растяжки. Задержитесь на 10 секунд.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепит мышцы верхней части стопы и пальцев ног.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Положите кухонное полотенце или полотенце для рук на пол перед собой так, чтобы короткий конец был у ваших ног.
3. Поставьте пальцы одной ноги на конец полотенца и сожмите пальцы ног, чтобы потянуть полотенце на себя.
4. Повторите пять раз каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поместив небольшой груз (например, банку с супом) на дальний конец полотенца.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепит мышцы стоп и пальцев ног.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Положите 20 шариков и маленькую миску на пол перед собой.
3. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и кладите его в чашу. Используйте одну ногу, чтобы поднять все 20 шариков.
4. Повторить другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Поддерживайте подвижность большого пальца ноги с помощью этой растяжки из трех частей. Это приятно после того, как ваши ноги забиты в классические туфли весь день.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
3. Аккуратно пальцами потяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других пальцев. Удерживайте растяжку в каждом направлении в течение пяти секунд.
4. Повторить 10 раз в каждом направлении.
5. Повторите с противоположной ногой.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание стопы по твердому мячу может облегчить боль в своде стопы и вылечить подошвенный фасциит.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
2. Положите теннисный мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте ногу на теннисный мяч и покатайте его, массируя нижнюю часть стопы.
4. При необходимости увеличьте или уменьшите давление.
5. Катайтесь по две минуты на каждой ноге.

Вы также можете использовать замороженную бутылку с водой, если у вас нет под рукой теннисных мячей.

Поделиться на Pinterest

Шнур, идущий от пятки к икроножным мышцам, называется ахилловым сухожилием. Поддержание гибкости может предотвратить боль в стопе, лодыжке и ноге.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки и упираясь ладонями в стену.
2. Поставьте одну ногу назад, выпрямив колено, и согните колено другой ноги.
3. Отрегулируйте стойку так, чтобы обе пятки стояли на полу.
4. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножной мышцы.
5. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы чувствовать притяжение, не отрывая пяток от пола.
6. Чтобы почувствовать растяжение в другом месте, слегка согните заднее колено и толкните бедра вперед.
7. Держите растяжку по 30 секунд каждую и повторите три раза.
8. Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на Pinterest

Ходьба босиком по песку укрепляет и растягивает стопы и пальцы ног, а также отлично тренирует икры. Идти по песку более утомительно, чем ходить по твердым тропам, поэтому убедитесь, что вы обернетесь, прежде чем устанете.

1. Найдите немного песка, например, на пляже, в пустыне или на волейбольной площадке.
2. Снимите обувь и носки.
3. Прогулка.

Если вы регулярно выполняете эти упражнения на растяжку и укрепление ног, ваши ноги будут вам благодарны. Скованность и боль исчезнут. Упражнения могут облегчить боль в пятке и своде стопы и даже предотвратить молоткообразные пальцы и остановить судороги пальцев ног.

Прежде чем приступить к упражнениям для ног, немного разомнитесь. Прогуляйтесь по дому несколько минут или покатайтесь на велотренажере. Вы просто хотите, чтобы кровь текла, прежде чем растягивать сухожилия, связки и мышцы.

Эти упражнения и растяжки не должны быть болезненными. Будьте нежны с собой. Возможно, вы слишком сильно нажимаете на теннисный мяч или слишком сильно растягиваетесь. Немного расслабься.

Если по-прежнему болит, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о дальнейших действиях. Если какая-либо из инструкций непонятна или кажется, что она не помогает решить вашу проблему, позвоните своему врачу за советом.

Для укрепления, гибкости и облегчения боли

Упражнения для ног могут помочь предотвратить боль в стопе или лодыжке и улучшить общее состояние здоровья и гибкость. Растяжка больших пальцев ног, растопыривание пальцев ног, растяжка ахиллова сухожилия и ходьба по песку — вот некоторые виды деятельности, которые могут быть полезными.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стоп и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Задержитесь на 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Очень важно сохранять широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении по 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Раскос пальцев

Упражнение с растопыренными пальцами ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко упритесь в пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. Когда человек наберет силу, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборка мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Поделиться на PinterestGabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Разгибание пальцев стопы

Разгибание пальцев ног полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев стопы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте левую ступню на правое бедро.
3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Катушка для мяча для гольфа

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
2. Положите мячик для гольфа или другой маленький твердый мячик на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и перемещайте его, нажимая на него так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих шариков.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
• Как можно чаще меняйте изношенную обувь.
• Медленно развивайте силу и гибкость, чтобы тренировать стопы и лодыжки.

Диаграмма: секторная, круговая, столбчатая, линейная – примеры построения

Что такое диаграмма?

В разных сферах, решая разнообразные практические задачи, возникает необходимость в сравнении предметов, величин. Для сравнения предметов в первую очередь следует измерить их, отразить результат измерения числом. Благодаря графическому отображению данных можно быстро сравнить их, оценив соотношение нескольких величин. Графические изображения лучше воспринимаются и запоминаются людьми. Для изображения числовых данных используются диаграммы.

Графическое изображение величин с помощью точек, линий, фигур различной формы и цвета, а также с использованием вспомогательных элементов (осей координат, условных обозначений, заголовков и т. д.) – называется диаграммой.

Чтобы построить диаграмму, используют декартовую (прямоугольную) систему координат, которая образуется путем пересечения двух взаимно перпендикулярных прямых в одной точке.

Пластическая операция молочной железы с расширителем тканей

В этом материале описано, как ухаживать за собой после мастэктомии с реконструкцией молочной железы с использованием расширителя тканей. Этот материал также поможет вам подготовиться к процессу расширения тканей. Мастэктомия — это операция по удалению молочной железы.

Этот материал является дополнением, но не заменой консультаций с медицинскими сотрудниками. Часть представленной здесь информация может не относиться к вашему случаю. Обратитесь к своему пластическому хирургу или медсестре/медбрату, если у вас есть какие-либо вопросы.

какой должен быть, норма, почему учащается

Содержание

• Почему при беге частота сердечных сокращений учащается?
• Понятие об аэробной возможности
• Норма при физической нагрузке
• Какой пульс должен быть на дистанции?
• Оптимальная ЧСС для сжигания жира
• Полезное видео
• Заключение

Пользу бега для организма сложно переоценить. Но даже к такому простому занятию следует подходить серьезно, готовя организм к нагрузкам.

При правильном подходе можно улучшить работу сердца, усилить иммунитет и обеспечить се6 е хорошее настроение. Выяснив, какой должен быть пульс при беге, следует составить тренировки так, чтобы придерживаться рекомендованных значений. Корректно измеренный пульс позволяет регулировать нагрузку и тем самым достигать разных целей.

Почему при беге частота сердечных сокращений учащается?

Даже незначительная пробежка вызывает у человека изменение в работе сердца. Это хорошо заметно у слабо подготовленного к физической нагрузке человека. Причина, почему при беге пульс учащается, проста. Происходит увеличение потребления кислорода. В связи с этим кровь начинает циркулировать быстрее, а это обеспечивается более интенсивной работой сердечной мышцы. При этом усиливается обмен веществ, что делает работу мышц более эффективной.

Повышенный пульс при беге обеспечивает мышцы дополнительной энергией.

Помимо интенсивности тренировок на изменение частоты пульса при беге влияют следующие факторы:

• избыточный вес;
• степень подготовленности к занятиям спортом;
• вредные привычки;
• температура окружающей среды;
• психоэмоциональное состояние.

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Максимальная

К максимальным аэробным нагрузкам относятся те, в результате которых потребляется кислорода 95–100% от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При этом аэробная составляющая равна 60–70%, а остальное приходится на анаэробную нагрузку.

Максимальная аэробная мощность зависит от следующих параметров:

1. Количества митохондрий, находящихся в мышцах и их производительности.
2. Окислительных ферментов (основное влияние оказывают их концентрация и активность).
3. Скорости, при которой происходят окислительные процессы в мышцах.

Основным источником энергии при таких упражнениях служит мышечный гликоген, расщепление которого идет как при достаточном количестве кислорода, так и при его недостатке.

Длительность упражнений при такой нагрузке не более 10 минут.

Так как при увеличении нагрузки, приток к тканям кислорода возрастает. Сердце и мышцы не способны справится с этим и начинают разрушаться. Максимальный пульс при беге, это такое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), которое является предельно безопасным для организма. Превышение этой цифры может пагубно сказаться на здоровье человека. Расчет этого показателя зависит от возраста спортсмена, который вычитается из значения 220.

Субмаксимальная

Для того, чтобы избежать перенапряжения на тренировках, введено понятие субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это значение рассчитывается, исходя из максимального значения пульса.

Если человек не страдает какими-либо хроническими заболеваниями, а также для тех, кто занимается спортом профессионально, это величина составляет 85% от максимально допустимой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы субмаксимальная ЧСС не должна превышать 75%.

Вычисленное значение позволяет определить оптимальный пульс при беге.

Норма при физической нагрузке

Учащение ЧСС при физических нагрузках — естественное явление. Выяснив значения пульса при беге, норма которого рассчитывается индивидуально, можно выбрать наиболее оптимальный режим тренировки.

Какой пульс должен быть на дистанции?

Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик:

• в зависимости от возраста спортсмена;
• применяя стандарты Ball State University;
• методика Моесхбергера;
• методика Миллера.

Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния.

Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту.

Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. Традиционно принято выделять следующие зоны пульса для бега:

• в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создает чрезмерно стрессовое состояние для организма;
• 70–80% — рекомендован для увеличения мышечной массы;
• 65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы;
• 55–65% тренирует кардиосистему, увеличивая ее выносливость;
• 50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.

По возрастам

Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик.

Оптимальное значение рассчитывается следующим образом. Из максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо вычесть возраст спортсмена. Полученный результат умножить на коэффициент от 0,5 до 0,8. Принято считать, что максимальный пульс равен 220 ударов/минуту.

Исходя из формулы видно, что чем старше человек, тем более щадящего значения пульса следует придерживаться.

Например, для определения, какой должен быть пульс в 30 лет, необходимо из 220 вычесть 30. Получается 190 ударов в минуту — это максимальный допустимое значение пульса, выше которого поднимать ЧСС не рекомендовано.

Пульс в зависимости от интенсивности и продолжительности бега

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.

Особенно важно за этим следить новичку. Очень часто присутствует дисбаланс, когда мышцы готовы поддерживать одну скорость бега, но сердце не готово поставлять кровь в требуемом объеме к мышцам. Следовательно, если изначально превысить допустимую норму пульса, то вместо общего оздоровления можно повредить сердечную мышцу.

Первые тренировки, возможно, придется начинать или с очень медленного бега, или даже с быстрого шага. И так, постепенно увеличивая нагрузку, перейти на требуемый ритм бега. При этом важно следить за частотой сердечных сокращений. Она должна быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту.

Оптимальная ЧСС для сжигания жира

Существует несколько диапазонов ЧСС, придерживаясь которых можно достичь разных целей. Установлено, что пульс во время бега, норма которого находится в диапазоне 65–75% от максимально допустимого, оптимально подходит для уменьшения жировых отложений.

Полезное видео

Полезную информацию о пульсе человека во время бега можно узнать из этого видеоролика:

Заключение

Бег по пульсу важен. Он позволяет выбрать режим тренировки и уберечь человека от неоправданного риска. Важно вычислить, какой пульс должен быть во время бега, исходя из личной аэробной возможности. Следует учесть, что чем старше человек, тем ниже рекомендованное значение пульса должно быть.

Корректно определяя пульс во время бега можно достичь требуемых эффектов:

1. Пульс 180 при беге не рекомендован. Такая нагрузка на сердечно-сосудистую систему вредна.
2. Беговая частота сердцебиения, равная 170 уд., способствует росту мышц. Показан только опытным бегунам.
3. Пульс при беге до 160 или ниже рекомендован людям, желающим похудеть.
4. ЧСС ниже 140 развивает выносливость и приносит общеукрепляющий эффект.

Поделиться:

Понравилась статья? Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соц.сетях: В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

У Вас есть вопрос или опыт по теме? Задайте вопрос или расскажите об этом в комментариях.

Вместе с этой статьей читают:

Нужен ли бег для похудения – статья, интересное в мире – ГдеЭтотДом.РУ

20 февраля 2023 г.

Распространено мнение, что бег помогает справиться с лишним весом. Не меньше распространено мнение, что бег вреден для здоровья. Разбираемся, как худеть с помощью бега, что делать тем, кому бегать нельзя и какие процессы происходят в организме во время пробежки.

Правда ли, что бег полезен

И да, и нет. Начнём с того, что подход к вопросам здоровья сугубо индивидуален. Определённый вид активности может пойти на пользу одному человеку, но убить другого. Это утверждение справедливо и для бега. Людям со слабой сердечно-сосудистой системой, больными суставами и огромным избытком веса бегать категорически нельзя. Даже если явных проблем нет, но вес человека превышает 95-100 килограммов, от регулярных пробежек ему лучше отказаться. Их можно заменить активной ходьбой с контролируемой нагрузкой. Таким образом человек избежит травм коленей и голеностопов и сердечного приступа.

Таким образом, становится понятно, что, хоть физические нагрузки и полезны для организма, нельзя приступать к занятиям спорта без консультации врача.

Правда ли, что бег помогает похудеть

Да, но не всегда. Бег действительно помогает сжечь калории. Давайте представим, что вам нужно наполнить водой надувной шарик, чтобы он приобрёл заданную форму. Вы сначала наливаете слишком много воды и вынуждены слить излишек жидкости. В этой аналогии шарик — организм человека, вода — калории, а слив воды — бег. Получается, что проще сразу налить нужное количество жидкости, то есть, сократить количество поступающих калорий.

Таким образом, худеть, по крайней мере в начальной стадии процесса, можно без бега, просто контролируя своё питание. В повседневной жизни, даже без бега и прочих специальных нагрузок, организм потребляет энергию. Особенно активно он потребляет её ночью, когда организм восстанавливается после трудового дня.

С помощью пробежек можно ускорить процесс похудения. Если конечно, правильно бегать.

Как работает сжигание жира при беге

Для работы нашему телу требуется энергия. Для наших мышц источником энергии является аденозинтрифосфорная кислота или АТФ. Организм производит АТФ несколькими методами. Конкретно сейчас нам интересен аэробный метод ресинтеза. Это химическая реакция, в результате которой появляется АТФ. Катализатором здесь выступает кислород, а реагентами: гликоген, липиды или аминокислоты.

Чтобы бег привёл к снижению жировой массы, необходимо, чтобы в реакцию по производству АТФ вступили липиды — жиры. Однако в первую очередь организм начинает сжигать гликоген. Лишь исчерпав его запасы, организм бросает в реакцию липиды. Для этого обычно необходимо 30-40 минут бега.

Следовательно, чтобы похудеть с помощью бега необходимо:

• бегать в проветриваемом помещении или на свежем воздухе, чтобы у организма был безлимитный доступ к кислороду;
• чтобы ускорить вступление липидов в реакцию, бегать необходимо натощак или после силовой — тренировки, когда запасы гликогена в организме минимальны;
• следить за пульсовой зоной во время пробежки.

На последнем пункте необходимо остановиться подробнее. Кровь — транспортная система для многих попадающих в организм веществ. В том числе и для кислорода. Чем активнее кровь пульсирует в теле, тем эффективнее происходит процесс сжигания жира. Этот ритм сердечных сокращений называют эффективной пульсовой зоной. Вычисляют её по простой формуле: 220 минус возраст пациента. То есть, если ваш возраст — 40 лет, ваша эффективная пульсовая зона — 180 ударов в минуту.

Обратите внимание: активная ходьба или велотренажёр также могут разогнать пульс до необходимого уровня и вызвать реакцию синтеза АТФ с помощью кислорода и липидов. Главное здесь не вид активности, а время нагрузки и частота сердечных сокращений.

Итого

1. Не каждому человеку бег идёт на пользу. Некоторым людям, по медицинским показаниям, бегать нельзя. Если задумались о похудении, обратитесь к врачу, не начинайте заниматься спортом без консультации специалиста.

2. Бег действительно помогает худеть. Однако не меньшую роль в процессе похудения играет ограничение поступающих в организм калорий. На первых порах можно худеть без кардио нагрузок, просто уменьшив рацион вдвое.

3. Чтобы во время бега сжигать жир, необходимы аэробные нагрузки во время которых кислород входит в реакцию с липидами, что приводит к синтезу АТФ.

4. Липиды вступают в реакцию не сразу после начала пробежки. В первую очередь организм сжигает запасы гликогена, на это уходит 30-40 минут пробежки. Лишь только после этого бег приобретает жиросжигающий эффект.

5. Чтобы эффективно сжигать жир, у организма должен быть безлимитный доступ к кислороду. Кроме того, тренировку следует проводит, когда запас гликогена в организме минимален. И особенно важно следить за пульсом во время пробежки.

6. Бег можно легко заменить велортренажёром или быстрой ходьбой.

Источник: ГдеЭтотДом.РУ

спорт

Подпишитесь на нас в Telegram, чтобы быть в курсе всех новостей рынка недвижимости

Подписаться

Выбираете новостройку?

Воспользуйтесь нашим онлайн-поиском, чтобы найти лучший вариант

Подобрать недвижимость

Другие материалы

Симфония для проекта Symphony 34 впервые прозвучала в соборе Святых Петра и Павла

21 июля 2023 г.

В Москве прошел первый фестиваль-конкурс «Лучший архитектурный проект Подмосковья»

21 июля 2023 г.

Ставки по ипотеке начнут расти?

21 июля 2023 г.

Сотрудник Группы Эталон победил в грантовом конкурсе «Система добрых дел» от БФ Система и цифровой экосистемы МТС

21 июля 2023 г.

ЖК Hide в топе продаж московских новостроек премиум-класса

21 июля 2023 г.

В Москве построили здание в форме черного кристалла

21 июля 2023 г.

В России начнет действовать новый закон о гаражах

21 июля 2023 г.

При поддержке MR Group состоится концерт пианиста-виртуоза Николы Мельникова

20 июля 2023 г.

Новый рекорд – число сделок с новостройками стало максимальным

20 июля 2023 г.

Тысячи московских дворов приведены в порядок с начала года

20 июля 2023 г.

Более 50% территории ЖК Hide будет отдано под зеленые зоны

20 июля 2023 г.

Названы самые дорогие новостройки в Москве

20 июля 2023 г.

В Москве новый рекорд на рынке «вторички»

19 июля 2023 г.

Донстрой внедрил инновационные технологии в первом Острове

19 июля 2023 г.

Десятки набережных – для москвичей и гостей столицы!

19 июля 2023 г.

Арендный рынок Москвы готовится к высокому сезону

19 июля 2023 г.

Все новости

Спецпредложения от застройщиков в июле

Оставьте телефон, и мы подберем для вас новостройки со скидками и акциями по вашим параметрам

Имя

Введите правильное имя

Телефон

Введите правильный телефон

Нажимая кнопку «Узнать об акциях», я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с

Политикой конфиденциальности

Спасибо, мы свяжемся с вами в ближайшее время

Какой темп бега для сжигания жира

Неправильное представление о том, как мы сжигаем жир и калории, вызвало недоумение у потребителей, которые считают, что так называемые «жиросжигающие» тренировки дают больше, чем на самом деле.

Низкоинтенсивные «жиросжигающие» упражнения на самом деле сжигают меньше жира, чем высокоинтенсивные тренировки, при которых сжигается меньше жира в процентах от сожженных калорий. Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, вы можете найти правильный темп, чтобы сжечь максимум калорий и жира, чтобы помочь вам похудеть.

Сбалансируйте продолжительность и интенсивность тренировок.

Определение сжигания жира

Многие веб-сайты, книги и другие материалы по фитнесу называют «зону сжигания жира» упражнениями, которые заставляют вас сжигать больше жира, чем гликогена. Это происходит при более низкой частоте сердечных сокращений, чем при аэробных или спринтерских тренировках. Когда вы работаете усерднее, вы используете больше гликогена для подпитки мышц.

Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете больше калорий и, следовательно, больше общих жировых калорий, чем при низкоинтенсивных жиросжигающих тренировках. Вот почему некоторые фитнес-эксперты называют аэробные упражнения сжигающими жир; потому что он сжигает больше всего жира. Скорость, с которой вы бегаете, определяет, сжигаете ли вы больше жира в процентах от калорий или больше жировых калорий в целом.

Бег и бег трусцой

Рекомендуется различать ходьбу, силовую ходьбу, бег трусцой, бег и спринт. Если вы хотите создать жиросжигающий темп, который сжигает больше жира, чем гликогена, бег на любой скорости будет слишком быстрым. Если вы считаете аэробные упражнения жиросжигающими, то бег трусцой или бег в темпе, который не утомляет вас через короткое время, — это темп, который вам нужно установить.

Частота сердечных сокращений при беге и беге трусцой

Для неаэробной тренировки по сжиганию жира стремитесь к частоте сердечных сокращений от 50 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это сравнимо с быстрой ходьбой. Чтобы создать традиционную аэробную тренировку, бегайте трусцой или бегайте с частотой пульса от 70 до 80 процентов от максимальной.

Скорости бега и бега трусцой

Если вы планируете сжигать жир на беговой дорожке, скорость от 2 до 3,5 миль в час приведет вас в зону жиросжигания, если вы новичок. Чтобы войти в свой аэробный диапазон сердечного ритма и сжечь больше калорий, бегайте трусцой или бегайте со скоростью от 5 до 5 миль в час.

Согласно таблице упражнений на веб-сайте MayoClinic.com, человек весом 160 фунтов, идущий со скоростью 2 мили в час, сжигает 183 калории в час. Поднявшись со скоростью 3,5 мили в час, он будет сжигать 277 калорий в час. Бег трусцой со скоростью 5 миль в час заставит его сжигать 584 калории в час. Бегая со скоростью 8 миль в час, он сжигает около 1000 калорий в час.

Итоги бега и сжигания жира

Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий и жира, вам следует ходить, бегать трусцой или бегать в максимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение как можно более длительного времени. Если вы новичок, увеличьте свой метаболизм, чтобы вы тяжело дышали, добавляя больше минут или дистанции к силовой ходьбе каждую неделю.

Увеличивайте время тренировок в течение первых нескольких недель, а не пытайтесь увеличить интенсивность до того, как вы разовьете выносливость и выносливость. Во время аэробной пробежки убедитесь, что вы можете говорить, иначе вы будете бежать слишком быстро и, возможно, вам придется остановиться.

Сжигает ли бег жир? Да, но вот что вам нужно знать

Возможно, вы решили заняться бегом, чтобы сжечь жир. Вероятно, это главная причина, по которой большинство взрослых снова начинают бегать, и это абсолютно нормально! Но я предупреждаю вас, в какой-то момент он подкрадывается к вам, и вы влюбляетесь в него по множеству других причин.

Но вернемся к главному: сжигает ли бег жир?

Когда дело доходит до похудения и бега, достаточно быстро поискать в социальных сетях, чтобы увидеть истории успеха людей, которые похудели, добавив бег в свою программу тренировок. В конце концов, это отличное упражнение для сжигания калорий. Но так ли это просто?

Быстрый поиск в Google по бегу для похудения выдает множество статей. Я, конечно, говорил о том, что хотел бы знать, прежде чем пытаться похудеть, и даже имел руководство, которое могло бы помочь! Так почему же так сложно реализовать?

В основном потому, что бег в одиночку — не то решение, которое мы считаем.

Оставайтесь со мной, пока мы исследуем, как тело теряет вес, особенно жир, и какую роль играют бег и физические упражнения, но это только часть общей картины.

Как бег сжигает жир?

Вся пища, которую вы потребляете, либо превращается в энергию, которую ваше тело может использовать в течение дня или во время тренировки, ЛИБО откладывается в виде жира, потому что ее не нужно использовать.

Во время каждой тренировки организм сжигает комбинацию углеводов и жиров в качестве топлива. Количество каждого использованного будет меняться в зависимости от интенсивности тренировки. Тренировки на пустой желудок НЕ меняют то, как ваше тело использует топливо с разной интенсивностью, но 100% могут привести к потере мышечной массы, замедлению восстановления и отстойным тренировкам.

Когда мы тренируемся и бежим, наше тело питается из различных источников, включая углеводы, жиры и кислород, которым мы дышим, среди прочего. То, что наше тело использует для подпитки, зависит от типа упражнений и интенсивности.

Например, длительная медленная прогулка или прогулка будут больше полагаться на жир в качестве топлива. В то время как спринтерская тренировка или ваш день в полумарафоне увеличат ЧСС еще больше и потребуют от тела использования большего количества быстросгораемых углеводов в качестве легкого топлива.

🛑Здесь многие люди начинают путаться и верят, что это означает, что нам нужно просто делать длинные медленные кардио, чтобы сжечь больше всего жира и достичь наших целей.

Общее количество сожженных калорий, общая мышечная масса тела и ваше питание еще более важны, чем количество жира или углеводов, используемых в качестве топлива во время конкретной тренировки.

То, что вы находитесь в «зоне сжигания жира», не означает, что вы будете терять больше жира.

Чтобы ответить на вопрос в моем заголовке, бег и потеря жира могут и идут рука об руку. Но это не так просто, как просто выйти за дверь и отправиться в путь. Тип бега и упражнений, которые вы делаете, играет роль.

1. Вам нужно научиться бегать по-настоящему ЛЕГКО в свои легкие дни. Вот где тренировка с низкой частотой сердечных сокращений может быть огромным преимуществом.
2. Дни высокой интенсивности по-прежнему необходимы (особенно после менопаузы, когда организм не использует углеводы, а шок помогает)
3. Тренировки для наращивания мышечной массы и силы могут сжигать меньше калорий в данный момент, но имеют долгосрочный эффект.

1. Продолжительность тренировки (LISS)

Низкоинтенсивное стационарное кардио — термин, о котором говорят многие бодибилдеры или фитнес-профессионалы. Упражнения низкой интенсивности в течение более длительных периодов времени обычно приводят к большему сжиганию жира, как отмечалось выше. Когда дело доходит до бега, это означает длительные пробежки продолжительностью не менее 30 минут и более.

Для многих 30-минутный бег может составлять около 3 миль или около того, но может быть и больше или меньше. Тем не менее, в этих забегах на длинные дистанции важно двигаться в темпе, который поддерживает низкую частоту сердечных сокращений . Обычно это означает способность легко поддерживать разговор.

И ДА тоже есть точка убывающей отдачи. Нет необходимости идти в спортзал, прыгать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и часами делать кардио. Есть причина, по которой многие набирают вес для подготовки к марафону.

В какой-то момент больше — это просто больше.

2. Типы кардиотренировок

Кардиотренировки бывают аэробными и анаэробными. Какая разница?

• Аэробика менее интенсивна. Ваш сердечный ритм остается относительно низким, и ваше тело фокусируется на использовании кислорода и жира, чтобы вы могли двигаться. Отлично подходит для большего сжигания калорий, долгосрочного здоровья и потери веса.
• Анаэробный – более интенсивный . Вашему телу потребуется больше, чем кислород и жир, чтобы работать. Ваш сердечный ритм будет выше, и вы будете использовать углеводы для получения энергии. Также известен EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) или сжигание калорий после окончания тренировки.

Что считается аэробными упражнениями? Хорошими примерами являются ходьба, походы или легкая пробежка. С другой стороны, анаэробные упражнения включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, плиометрику), спринты и другие высокоинтенсивные пробежки.

Ряд исследований, опубликованных в Journal of Applied Physiology, показал, что только кардио приводит к большей потере веса, чем к увеличению силы. ОДНАКО, эти исследования проводились на тучных и неактивных людях, где основное внимание уделялось первоначальной потере веса. Если вы хотите изменить форму тела, то наращивание мышечной массы просто необходимо.

Приведенная ниже пирамида предполагает, что вы находитесь на заключительном этапе потери нескольких фунтов, потому что хотите увидеть четкость мышц или эти последние 10-20 фунтов. Как уже отмечалось, кардио может стать более важным для тех, кто хочет сбросить больше веса. Но это не значит, что сила не важна.

3. Силовые тренировки

Если вашей целью является изменение состава тела или потеря жира, то поддержание или наращивание мышечной массы необходимо на 100%.

Вам нужно избавиться от беспокойства о том, что мышцы весят больше, чем жир. Если вашей целью является потеря жира, то чем больше мышц, тем лучше, и поэтому мы выбрасываем весы в окно, когда вы приближаетесь к потере тщеславных фунтов или даже к последним 20 фунтам в вашем путешествии.

Исследование, проведенное в 2001 году, проводилось за группой в течение 24 недель, чтобы увидеть влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя. Средний прирост независимо от возраста и пола составил 7%!

Это означает, что вы сжигаете больше калорий во время сна, еды и просмотра телевизора. Большая победа для приближения к любым целям состава тела. Кроме того, данные показали, что ваш метаболизм остается повышенным после подъема в течение многих часов.

Наконец, давайте углубимся в ключевую причину, по которой мы хотим поднимать тяжести, даже если это не означает изменения весов.

Факторы, влияющие на сжигание жира во время бега

Бег может помочь вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья, но несколько факторов могут повлиять на то, сколько жира вы сжигаете во время бега. Давайте рассмотрим их более подробно:

Индивидуальный метаболизм

Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию. Метаболизм у всех разный и влияет на то, насколько эффективно их тело сжигает жир.

У некоторых людей от природы может быть более быстрый обмен веществ, что приводит к более значительной потере жира во время физических упражнений. Тем не менее, вы также можете повысить свой метаболизм с помощью регулярных упражнений и силовых тренировок.

Продолжительность и частота бега

Продолжительность и частота ваших пробежек также могут влиять на то, сколько жира вы сжигаете. Бег в течение более длительного времени или чаще может привести к более значительной потере жира.

Однако важно найти баланс между интенсивностью, продолжительностью и частотой, чтобы предотвратить травмы и обеспечить адекватное время восстановления. Перетренированность может привести к усталости, травмам и снижению эффективности сжигания жира.

Рекомендуется уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю в течение нескольких дней. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде или другие аэробные нагрузки. Если вы новичок в беге, начните медленно и постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность с течением времени.

Питание и увлажнение

То, что вы едите и пьете, также влияет на то, сколько жира сжигает ваше тело во время бега. Питательная диета, включающая полезные жиры, сложные углеводы и постный белок, может способствовать сжиганию жира.

Такие продукты, как авокадо, орехи, семечки, цельнозерновые продукты и нежирное мясо, могут обеспечить организм энергией и питательными веществами, необходимыми для длительных пробежек и эффективного сжигания жира.

Также важно не допускать обезвоживания до, во время и после пробежек. Обезвоживание может привести к усталости, мышечным спазмам и снижению эффективности сжигания жира.

Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день и больше, если вы бегаете в жарких или влажных условиях.

Потеря веса против потери жира

Необходимо различать потерю веса и потерю жира. Как мы уже говорили выше, дефицит калорий поможет вам похудеть. Однако это не означает, что вы сжигаете жир, когда тренируетесь, или снижаете общий процент жира в организме.

Потеря жира часто приводит к эстетическим изменениям в вашем теле.

Вот почему вы начали задаваться вопросом, сжигает ли бег жир, верно?

Когда вы теряете жир, ваш общий вес может снизиться, остаться прежним или даже увеличиться, особенно если вы сосредоточены на развитии мышечной массы.

В зависимости от причин вашего желания похудеть, весы могут быть не лучшим способом оценки.

Программа «Бег для сжигания жира»

Не переусердствуйте с тренировками или едой, если вы действительно хотите увидеть результаты. Экстремальные изменения редко длятся долго и обычно приводят к повторному набору веса.

Вместо этого следуйте хорошему плану, который включает в себя комбинацию:

1. Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю (вот несколько отличных силовых программ для бегунов)
2. Дни легкой пробежки от 30 до 60 минут
3. 1-2 дня спринтерских или интервальных беговых тренировок или высокоинтенсивных тренировок (не переусердствуйте с кардиотренировками, это вызовет чувство голода и повысит уровень кортизола, что приведет к накоплению жира на животе)
4. Минимум 1 полный день отдыха – рост происходит не во время тренировки, а во время восстановления

Помните, что во всей этой прогрессивной перегрузке ключ. Вы хотите постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять, или тип скоростной тренировки. Затем сделайте сокращение, чтобы восстановиться, а затем снова медленно наращивайте.

Выполнение одной и той же силовой тренировки с одним и тем же весом и одной и той же пробежкой каждую неделю может привести к ужасному плато. Не нужно «запутывать» мышцы тоннами разнообразия. Вам просто нужно продолжать прогрессировать.

Питание для сжигания жира

В конечном счете, если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо сочетать упражнения и соблюдать диету. Я не зарегистрированный диетолог, поэтому всегда обращаюсь к ним за советами по питанию, которыми могу поделиться.

Все мы знаем, что не можем убежать от плохой диеты или перетренироваться, а также не можем точечно проверить области нашего тела, которыми мы недовольны. Мы также знаем, что сосредоточение внимания на нашем питании поможет нам работать лучше.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бегуны, которые использовали бег, чтобы похудеть, и пробегали не менее 5 км в неделю с улучшением диеты, уменьшили свою жировую массу значительно больше, чем те, кто просто бегал в одиночку в течение одного года.

Доктор Боб Сибохар и я работали вместе ранее, когда моей целью было сжигание большего количества жира, и я задокументировал рекомендуемые изменения для советов, которые вы также можете использовать. Поэтому вместо того, чтобы повторять это здесь, я собираюсь указать вам на эту статью!

Есть, чтобы сжигать больше жира >>

Но одна большая часть этой головоломки — это всегда калории, так что давайте немного посчитаем, чтобы помочь вам составить это уравнение.

Как тело теряет вес?

Есть некоторые основы похудения, о которых вы, возможно, уже знаете, но о них стоит упомянуть, учитывая тему этой статьи.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Если бы все было так просто.

Наше тело нуждается в топливе как для того, чтобы просто жить, так и для того, чтобы заниматься спортом. Значительное сокращение калорий позволит вам сжигать больше, чем вы потребляете, но в конечном итоге это негативно повлияет как на ваше самочувствие (настроение, туман в голове, травмы), так и на то, насколько хорошо вы сможете работать даже в самые легкие дни бега.

В конечном счете, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы просто существовать (базовый уровень метаболизма), а также принимать во внимание уровень вашей активности, чтобы определить свои поддерживающие калории. Это число, которое позволяет вам поддерживать текущий вес.

Используйте это, чтобы рассчитать, сколько калорий должны съедать бегуны >>

Как только вы получите эти цифры калорий, рекомендуется сократить 100-300 из общего количества калорий, чтобы создать дефицит калорий. Это не похоже на много калорий, но потеря веса не должна быть быстрой, и, как упоминалось ранее, слишком большое сокращение может вызвать проблемы со здоровьем, начиная от усталости и заканчивая травмами и многим другим.

И каждые 6 недель или около того вы должны выделять день, когда вы превышаете поддерживающие калории до 300-500. На самом деле было обнаружено, что это помогает сжигать жир еще больше, гарантируя, что организм не замедляет метаболизм и может дать вам заряд энергии для тренировок.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, на самом деле рекомендуется не снижать калорийность. Организму нужны все эти калории для создания мышц и изменения состава тела.

Невероятная еда от Cottercrunch – https://www.cottercrunch.com/smoked-salmon-zucchini-noodles-salad/

А как насчет макросов?

Вы можете пойти еще дальше и изучить макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Работать с диетологом, знакомым с бегунами, — хорошая идея, так как они будут лучше понимать нюансы, связанные с подпиткой для бега и повседневной жизни. Узнайте больше о запуске и подсчете макросов здесь.

Если это не вариант, существуют приложения и онлайн-калькуляторы, которые помогут вам определить подходящие макронутриенты для ваших целей.

Мы знаем, что если целью является потеря жира, крайне важно потреблять достаточное количество белка.

Развенчаны распространенные мифы о беге для похудения

Существует множество мифов о беге и похудении, которые могут ввести в заблуждение. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих мифов и развенчаем их.

Миф: бег натощак сжигает больше жира

Многие считают, что бег натощак — лучший способ сжечь жир. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что, когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно будет сжигать жир для получения энергии, а не углеводы. Хотя бег на пустой желудок действительно может изначально привести к сжиганию большего количества жира, он также может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы.

Когда вы бегаете натощак, в вашем организме ограничены запасы гликогена, который можно использовать для получения энергии. Это может привести к усталости, головокружению и даже обмороку. Очень важно подпитывать свое тело углеводами перед бегом, чтобы обеспечить оптимальную производительность и предотвратить эти проблемы. Небольшой перекус, такой как банан или тост с арахисовым маслом, может обеспечить необходимую энергию для бега.

Миф: бег в медленном темпе в течение длительного времени лучше для сжигания жира

Еще один распространенный миф заключается в том, что бег в медленном постоянном темпе в течение длительного времени является лучшим способом сжигания жира. Хотя бег в медленном постоянном темпе может быть эффективным для развития выносливости, он может не привести к значительной потере жира.

Увеличение интенсивности бега, даже на более короткие периоды, может привести к более эффективному сжиганию калорий и жира. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) особенно эффективны для сжигания жира. HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения низкой интенсивности.

Этот тип тренировки может увеличить ваш метаболизм и продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Но, как я упоминал ранее, не переусердствуйте с кардио, так как это сделает вас более голодным и повысит уровень кортизола, который затем приведет к накоплению жира на животе.

Это тонна информации, и все же мы только царапаем поверхность этой темы. Это звучит так просто, но правда в том, что потеря жира сложна, потому что ваше тело — это не машина, которая следует определенным расчетам.