Разное

У вас уже есть аккаунт?

Присоединяйтесь к Oxygen Mag

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Отжимания, пожалуй, самое простое упражнение для развития верхней части тела и кора, а поскольку оно использует часть собственного веса тела, оно по существу относится к функциональным тренировочным движениям. Однако со стандартными отжиманиями можно переиграть, но можно добиться бесконечных вариаций, просто меняя углы, увеличивая количество повторений или добавляя мощность, чтобы сохранить их такими же свежими, как и функциональными. Вот четыре версии, которые повышают ваш уровень от новичка до суперспортсмена.

Уровень 1: Отжимания TRX на наклонной скамье

Благодаря подвижным ремням отжимания, выполняемые на TRX, развивают стабильность и контроль, обучая вращательные манжеты и мышцы кора стабилизировать и выравнивать туловище и плечи. В наклоне сопротивление и потребность в силе снижаются, что делает его идеальным для начинающих тренирующихся. Поместите это упражнение в начало тренировки после полной разминки верхней части тела.

Отрегулируйте ремни TRX на подходящую высоту — чем выше настройка, тем меньше сопротивление и тем легче движение. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь, руки прямые. Пройдите ногами назад, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу; чем ближе вы подходите к параллели, тем сложнее становится. Согните руки в локтях, прижав их к бокам, и опустите туловище между ремнями TRX. Когда грудь окажется почти на уровне рук, с силой надавите на ручки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Устранение неполадок

• Под любым углом держите лямки TRX на одной линии. Если они смещаются вперед, это снижает ваш контроль и может привести к травме плеча.
• Если ремни натирают ваши руки, возможно, вы слишком наклонены над руками и/или пожимаете плечами. Вернитесь в планку и зафиксируйте лопатки на спине, прежде чем начать движение.

Уровень 2: Боковые отжимания при ходьбе

Это движение бросает вызов вашей выносливости, увеличивая время нахождения в напряжении, когда вы ходите из стороны в сторону вперед и назад руками и ногами между повторениями. Это движение повысит частоту сердечных сокращений, поэтому поместите его в начале тренировки или, если у вас есть твердый корпус и стабильность плеч, используйте его в качестве завершающего дня для груди/плеч или верхней части тела.

Начните с планки, руки под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии, ноги вместе. Напрягите корпус и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Согните руки в локтях, удерживая их близко к бокам, и опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Выдохните и резко вытяните руки, чтобы вернуться в планку. Сделайте шаг влево одновременно правой рукой и правой ногой, затем левой рукой/ногой. Сделайте два-три шага, сделайте отжимание, затем поменяйте направление и повторите.

Устранение неполадок

• Если у вас возникли проблемы с координацией одновременных движений рук и ног, разбейте их на части: сначала сделайте шаг рукой, затем ногой.
• По мере того, как вы становитесь более опытным, рассчитывайте движение так, чтобы, когда вы ставите руки и ноги вместе, вы опускались прямо в отжимание без остановки.

Уровень 3: Односторонние отжимания на возвышении

Один из способов наращивания силы — работать в одностороннем порядке. Подъем одной руки в отжимании делает это довольно эффективно, уменьшая диапазон движения (и вклад силы) одной руки, в то же время увеличивая нагрузку на другую. Выполняйте это движение в любом месте тренировки для увеличения силы или используйте его в суперсете с двусторонним упражнением, таким как жим от груди, для выносливости.

Найдите приподнятую поверхность примерно от 4 до 8 дюймов, например, аэробный степ, блок для йоги или небольшую коробку. Займите положение для отжиманий, положив одну руку на поверхность, а другую на пол, расставив их немного шире ширины плеч. Ваша рука на полу должна быть прямой, а поднятая рука должна быть слегка согнута, локоть направлен назад. Согните оба локтя, пока ваша напольная рука не будет согнута на 90 градусов в локте. (Это требует большей гибкости в приподнятом плече, так как эта рука сгибается более чем на 9 градусов.0 градусов.) С усилием вытяните обе руки в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Поиск и устранение неисправностей

• Делайте повторения медленными и контролируемыми, избегайте подпрыгивания в нижней точке. Ваше приподнятое плечо сильно растянуто, поэтому резкое движение может вызвать растяжение или травму.
• Запястье поднятой руки сильно вытянуто. Если это неудобно, либо сожмите кулак в верхней части платформы, либо используйте в качестве поверхности гантель или перекладину для отжиманий, а не коробку.

Творите!
Объедините уровень 2 и уровень 3 в отжимание в горизонтальном положении при ходьбе: поместите блок или ступеньку посередине и перемещайтесь по ней вперед и назад.

Уровень 4: Лестничный плиометрический домкрат

Если вы уже давно тренируетесь, отжимания могут показаться вам храпом, но добавление мощности усилит волнение и прогресс. Делайте это движение в начале тренировки после тщательной разминки и перед любыми тяжелыми силовыми упражнениями. Начните с нескольких повторений, добавляя их, если ваша техника остается неизменной. При использовании в рамках меткона или финишера делайте небольшое количество повторений, чтобы предотвратить усталость и, возможно, травму.

Расстелите лестницу на полу. Встаньте в планку с одного конца, широко расставив руки и ноги за пределами лестницы. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, затем мощно оттолкнитесь руками и ногами от пола, вырываясь вверх и немного вперед. Приземляйтесь, сложив руки и ноги вместе внутри коробок лестницы, и сразу же переходите к следующему отжиманию. Взрыв вверх и вперед снова и приземлиться руками и ногами за пределами лестницы. Продолжайте двигаться в
и выходите, когда вы путешествуете.

Устранение неполадок

• Проблемы со временем? Начните с двух упоров для отжиманий на месте, затем пройдитесь руками и ногами вперед к следующим квадратам лестницы.
• Поскольку вы движетесь вперед, у вас может возникнуть соблазн вытянуть руки перед собой перед плечами, чтобы добраться до следующего ящика; нельзя: это создает нагрузку на плечи и нижнюю часть спины. Вместо этого сократите дистанцию ​​вдвое, удвоив количество повторений в каждой ячейке лестницы.

Если у вас нет лестницы, нарисуйте ее на полу мелом или отметьте лентой.

Возрождение отжиманий —

Я люблю отжиматься. Это универсальное упражнение, которое можно использовать по-разному, если оно выполняется правильно. Однако отжимания легко сделать неправильно, что может иметь неблагоприятные последствия, особенно для здоровья плеч. Отжимания не должны быть легкими, на самом деле идеальные отжимания сложны и могут быть упражнением для всего тела. Правильные отжимания — это не только упражнение на горизонтальный жим верхней части тела, но и отличное упражнение для активации передней части кора и ягодичных мышц.

Что происходит, когда мы отжимаемся? Суставные движения в фазе толчка включают горизонтальное приведение в плече (приведение рук к средней линии тела), разгибание локтя (выпрямление руки) и вытягивание лопатки (ваши лопатки движутся к внешней стороне тела). Мышцы, участвующие в горизонтальном приведении, — это большая грудная, передняя дельтовидная и клювовидно-плечевая. Трицепс вызывает разгибание локтя, а передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца сокращаются во время вытягивания лопатки. В фазе опускания наоборот происходит горизонтальное отведение в плече, сгибание в локтевом суставе и ретракция лопатки. Вышеупомянутые мышцы должны эксцентрично сокращаться во время фазы опускания, чтобы противостоять силе тяжести и предотвратить падение вашего тела на землю. Пока все это происходит в верхней части тела, мы должны одновременно задействовать переднюю часть корпуса и ягодицы, это сохранит правильное положение позвоночника и позволит телу двигаться как единое целое.

Прежде чем я расскажу о том, как сделать идеальное отжимание, я хочу коснуться наиболее распространенных ошибок, которые я заметил:

1.) Чутье руки наружу: Это когда локти и плечи почти сведены. положение 90/90. Это небезопасное место для наших плеч, мы предрасполагаем наши плечи к переднему плечевому скольжению, которое создает нежелательную нагрузку на передние компоненты плеча, в основном на переднюю капсулу и сухожилие двуглавой мышцы (длинная головка). Я действительно не понимаю, почему наши программы физического воспитания учат нашу молодежь делать такие отжимания. Нам нужно начать учить нашу молодежь лучшим моделям движений, и отжимания — отличный способ начать.

Я не верю, что есть только один способ отжиматься, но я верю, что есть один способ не отжиматься, и это горизонтальное отведение плеча на 90 градусов.

2.) Широкое расположение рук: При более широком расположении рук мы увеличиваем плечо рычага и уже находимся в механическом невыгодном положении. Более широкое расположение рук обычно приводит к выпячиванию локтя из-за недостатка силы. Если руки повернуты внутрь (внутренне повернуты), это еще хуже, потому что это увеличивает нагрузку на плечо и локоть.

3.) Не прохождение полного ПЗУ отжимания. Это происходит двумя способами. Первый — это попытка сделать полное отжимание с вытянутыми руками или широко расставленными руками. Эти положения сильно усложняют отжимание в полном объеме. Второй способ уменьшения подвижности — ведение головой. Клиенты и спортсмены опускают голову, думая, что если их голова касается земли, они делают полное отжимание. Но на самом деле это не так, и это приводит к неправильному паттерну движения.

*Локти разведены в стороны, руки широко расставлены, половина движения завершена. Извините, дамы, но это неправильный способ выполнения отжиманий. Эллен на самом деле проходит больше ПЗУ, чем первая леди. (отжимания начинаются в 0:49 сек.)

4.) Гиперэкстензия поясничного отдела: Многие люди застревают в переднем наклоне таза, при котором бедра выдвигаются вперед, а нижняя часть спины провисает. Это вредно для бедер и нижней части спины.

5.) Не двигаться телом как единым целым. В некоторых случаях я буду свидетелем того, как клиенты или спортсмены сначала поднимают верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела. Это происходит из-за недостатка силы и активации кора. Движение тела по отдельности снижает эффективность этого упражнения для всего тела.

5.) Малая компенсация верхней трапециевидной/грудной мышцы. Это происходит, когда мы не можем поставить лопатки в нижнее и обратное положение. Верхняя ловушка сработает и поднимет лопатку, а малая грудная мышца подтянет лопатку к переднему наклону, округлив плечи вперед.

6.) Сжимайте лопатки во время всего отжимания. Сохранение втянутого положения во время движения не позволяет лопатке совершать необходимые движения на грудной клетке и может нанести вред здоровью плеча.

Ключи к правильному отжиманию:

1.) Руки или запястья под плечами: Помещая руки ближе к телу и под плечами, мы увеличиваем свое механическое преимущество. Что настраивает на лучший пресс. Еще одно замечание по размещению рук — положение пальцев. Мне нравится держать пальцы направленными вперед или слегка наружу. Если наши руки повернуты внутрь, мы помещаем плечи во внутреннее вращение.

2.) Согните локти под углом не более 45 градусов. Как отмечалось ранее, когда мы позволяем нашим локтям слегка растопыриваться, мы ставим наши плечи в плохое положение. Так что лучше всего держать локти ближе к туловищу, это уменьшает плечо рычага и увеличивает усилие. Уменьшение угла также позволяет нам легко поворачивать плечи наружу. Внешнее вращение — это не только безопасное место для наших плеч, но и создает больший крутящий момент, и мы можем выполнять больше работы. И если вы заметили, для всех, кто жимает, это то же самое положение, в котором мы жим лёжа. Отжимания — это не только отличное силовое упражнение с собственным весом, но и подготовительное упражнение для жима лёжа.

Простой способ запомнить положение рук и угол локтя — это сформировать руками стрелу, а не букву Т.

3. ) Держите локтевой сгиб вперед. Чтобы вернуть последний ключ, я люблю подсказывать своим спортсменам и клиентам держать сгиб локтя вперед, не двигая руками. Это позволяет нам оставаться во внешнем вращении и создает лучшую прессинговую поверхность.

4.) Вертикальное положение предплечья: Во время движения держите локти над запястьем. В нижней точке отжимания предплечья должны находиться в вертикальном положении. Это снижает нагрузку на локтевой сустав. Мы не хотим, чтобы наши предплечья перемещались вперед или назад при опускании в нижнее положение.

5.) Отведите плечи назад и вниз. Выдвиньте вверху и втяните внизу:  Подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман. В верхней точке положения, с лопатками в заднем кармане, вытяните (отведите лопатки от каждой) и в нижней части отжимания втяните (сведите лопатки вместе). Это позволяет лопатке двигаться свободно вдоль грудной клетки, создавая лучший плечелопаточный ритм.

6.) Сожмите ягодицы. Прежде чем начать спуск, подумайте о том, чтобы зажать между ягодицами кредитную карту. Это активирует ваши ягодичные мышцы и выведет ваши бедра из переднего наклона таза. Сжатие ягодичных мышц также поможет стабилизировать корпус и поможет телу двигаться вместе.

7.) Переместите тело как единое целое. Со сведенными руками, локтями, плечами и ягодицами опускаемся вниз как единое целое, головой не отводим, грудь должна коснуться пола первой. Теперь в нижней части мы меняем направление движения, сохраняя движение тела вместе. При этом отжимание становится толчком для верхней части тела, стабилизацией корпуса и упражнением по активации ягодичных мышц.

Краткий обзор: Руки под плечами, пальцы вперед или наружу, локти под углом 45 градусов или ближе к телу, подумайте ↑, а не Т, вертикальное предплечье, сведите лопатки вниз и назад, вытяните вверх, втяните вниз, сжимайте ваши ягодицы и двигайте все вместе. Обратите внимание на видео ниже.

Советы по модификации отжиманий для начинающих:

1.) Начните с наклона (руки подняты на скамье или тренажере Смита): Забудьте об отжиманиях на коленях. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — делать больше отжиманий, а положение на коленях не включает в себя полное напряжение тела, как отжимания на наклонной скамье, и создает нежелательную нагрузку на передние структуры наших плеч и локтей. С наклонным отжиманием вы можете выполнить полный ROM обычного отжимания, не используя вес всего тела, что обучает основной схеме движения и заставляет клиента чувствовать себя лучше при выполнении модифицированного отжимания.

2.) Отжимания с лентой: Поместите ленту под бедра, чтобы помочь выйти из нижнего положения. Опять же, это учит правильному образцу движения, позволяя выполнять полный диапазон движений.

Вопрос-ответ:

Что такое иммунитет?

Иммунитет — это система защиты организма от болезнетворных микроорганизмов и инфекций. Он обеспечивает выработку антител и лимфоцитов, которые помогают бороться с болезнетворными вирусами и бактериями.

Какие продукты помогают укрепить иммунитет у детей?

Полезно употреблять фрукты и овощи, богатые витаминами C, E и A, а также цинком и селеном. К таким продуктам относятся апельсины, лимоны, мандарины, яблоки, морковь, тыква, брокколи, шпинат, грецкие орехи, семена подсолнечника, куриное мясо, рыба и молочные продукты.

Можно ли укрепить иммунитет детей лекарствами?

Лекарства могут помочь улучшить работу иммунной системы, но только по назначению врача. Не рекомендуется самостоятельно применять лекарства без консультации специалиста, так как это может привести к негативным последствиям.

Как часто необходимо детям делать прививки?

Детям нужно делать прививки соответствующими вакцинами согласно графику, который разработан Министерством здравоохранения. Данный график зависит от возраста ребенка и может отличаться в разных странах. Также рекомендуется дополнительно проконсультироваться с педиатром.

Какие упражнения помогают укрепить иммунитет у детей?

Упражнения на свежем воздухе, например, прогулки, бег, игры на открытом воздухе, способствуют укреплению иммунитета. Также полезны занятия спортом, йогой, плаванием и другими физическими упражнениями.

Как справиться с частыми простудами у детей?

При частых простудах необходимо укреплять иммунитет ребенка с помощью правильного питания, витаминных комплексов и физических упражнений. Также необходимо соблюдать гигиену, обеспечивать здоровый сон и избегать контакта с больными людьми. В случае обострения простуды необходимо немедленно обратиться к врачу.

Усилители и ингибиторы иммунной системы

Автор: Мэри Энн Данкин

• 1. Вам не хватает сна.
• 2. Вы не занимаетесь спортом.
• 3. Ваша диета отключена.
• 4. Ты всегда в стрессе.
• 5. Вы слишком изолированы.
• 6. Вы потеряли чувство юмора.
• Подробнее

Ваш образ жизни может повлиять на то, насколько хорошо ваша иммунная система сможет защитить вас от микробов, вирусов и хронических заболеваний.

Замена вредных привычек полезными поможет сохранить здоровье иммунной системы. Проверьте этот список, чтобы увидеть, где вы могли бы использовать некоторые улучшения.

Возможно, вы замечали, что у вас больше шансов простудиться или заболеть другой инфекцией, если вы не высыпаетесь. Исследования подтверждают, что хорошо отдохнувшие люди, получившие вакцину против гриппа, выработали более сильную защиту от болезни.

Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона стресса. Это также может привести к усилению воспаления в организме.

Хотя исследователи не совсем уверены, как сон укрепляет иммунную систему, ясно, что получение достаточного количества сна — обычно от 7 до 9часов для взрослого человека – залог хорошего здоровья.

Старайтесь регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, например, 30-минутной ежедневной прогулкой. Это может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекцией.

Если вы не занимаетесь регулярно, например, у вас больше шансов простудиться, чем у того, кто это делает. Упражнения также могут повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, и улучшить сон. Оба они хороши для вашей иммунной системы.

Употребление в пищу или питье слишком большого количества сахара сдерживает клетки иммунной системы, атакующие бактерии. Этот эффект длится по крайней мере несколько часов после приема пары сладких напитков.

Ешьте больше фруктов и овощей, которые богаты питательными веществами, такими как витамины С и Е, а также бета-каротином и цинком. Отдавайте предпочтение разнообразным ярко окрашенным фруктам и овощам, включая ягоды, цитрусовые, киви, яблоки, красный виноград, капусту, лук, шпинат, сладкий картофель и морковь.

Другие продукты, особенно полезные для иммунной системы, включают свежий чеснок, который помогает бороться с вирусами и бактериями, а также традиционный куриный суп. Одно исследование показывает, что если вы заболели простудой или гриппом, тарелка куриного супа может помочь вам быстрее выздороветь.

Некоторые разновидности грибов, такие как шиитаке, также могут помочь вашей иммунной системе.

Стресс бывает у всех; это часть жизни. Если стресс затягивается надолго, он делает вас более уязвимым перед болезнями, от простуды до серьезных заболеваний.

Хронический стресс подвергает организм постоянному потоку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему.

Возможно, вы не сможете избавиться от стресса, но вы можете лучше справляться с ним.

• Научитесь медитировать.
• Помедленнее.
• Общайтесь с другими людьми.
• Тренируйтесь, чтобы выпустить пар.

Консультация тоже очень помогает.

Облегчение стресса снижает уровень гормона стресса. Это также помогает вам лучше спать, что улучшает иммунную функцию.

Люди, которые регулярно медитируют, могут иметь более здоровые реакции иммунной системы, как показывают некоторые исследования. В одном эксперименте у людей, которые медитировали в течение 8 недель, вырабатывалось больше антител к вакцине против гриппа, чем у людей, которые не медитировали. И спустя 4 месяца они по-прежнему демонстрировали повышенный ответ иммунной системы.

Крепкие отношения и хорошая социальная сеть полезны для вас.

Люди, которые чувствуют связь с друзьями — будь то несколько близких друзей или большая группа — имеют более сильный иммунитет, чем те, кто чувствует себя одиноким, показывают исследования.

В одном исследовании у одиноких первокурсников был более слабый иммунный ответ на вакцину против гриппа, чем у тех, кто чувствовал связь с другими.

Несмотря на то, что на ваше здоровье влияет множество других факторов, налаживание значимых связей с людьми — это всегда хорошая идея.

Смех полезен. Он снижает уровень гормонов стресса в организме и повышает уровень лейкоцитов, которые борются с инфекцией.

Простое ожидание забавного события может оказать положительное влияние на вашу иммунную систему. В одном исследовании мужчинам за 3 дня сказали, что они собираются посмотреть забавное видео. У них снизился уровень гормонов стресса.

Лучший выбор

Как укрепить иммунную систему естественным путем

Этой зимой нас может накрыть сезон тройных инфекций, принеся с собой грипп, Covid и RSV (респираторно-синцитиальный вирус). Даже если вы привиты от гриппа и Covid, вы можете предпринять дополнительные шаги, чтобы укрепить свою иммунную систему и снизить риск заболевания. Как клинический диетолог в Консультационном центре по питанию Stamford Health, вот несколько советов, которые каждый должен попробовать, чтобы естественным образом укрепить свою иммунную систему с помощью иммуностимулирующих продуктов и изменения образа жизни.

Повышение иммунитета с помощью продуктов

Независимо от того, ищете ли вы продукты, которые можно есть для профилактики болезней, или продукты, которые можно есть во время болезни, воспользуйтесь этими советами, чтобы укрепить свою иммунную систему.

1. Хорошо питайтесь. Хорошее питание — одно из наших лучших профилактических средств. Самая здоровая диета — средиземноморская, которая богата фруктами, овощами, цельными зернами и полезными жирами, а также содержит минимальное количество сахара.

2. Выбирайте цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помидоры) как отличный источник витамина С, а также обратите внимание на красный перец, в котором витамина С в три раза больше, чем в зеленом. В идеале вы должны получать витамины из здоровой пищи, а не из пищевых добавок. Мега-дозировка витамина С не предотвратит болезни, потому что он растворим в воде, и ваше тело будет выделять то, что не усвоит.

3. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление. Все болезни происходят от той или иной степени воспаления. Воспаление — это первая линия защиты организма от различных атак, включая повреждение тканей, вирусы и бактерии. Покраснение, отек и лихорадка являются признаками того, что ваше тело нездорово, и ваша иммунная система посылает целебные лейкоциты в пораженные участки. Однако иногда ваше тело посылает воспалительные клетки, даже если вы не больны и не травмированы. Это может вызвать хроническое воспаление и привести к болезненным состояниям, таким как артрит. Сахар может вызвать воспаление, поэтому убедитесь, что только 10% ваших ежедневных калорий поступает из добавленного сахара. (Одна банка кока-колы содержит 78% рекомендуемого количества сахара!)

4. Поддерживайте здоровье кишечника. Как и все остальное тело, кишечник содержит хорошие и плохие бактерии. Инфекция указывает на то, что у вас больше плохих бактерий, чем хороших. Пробиотики, хороший источник хороших бактерий, могут помочь восстановить баланс бактерий в организме, поддержать здоровую иммунную функцию и контролировать воспаление. Пробиотики обычно содержат различные микроорганизмы, чаще всего бактерии, принадлежащие к группам, называемым Lactobacillus и Bifidobacterium. Они также могут содержать организмы, встречающиеся в дрожжах, такие как Saccharomyces boulardii. Вы можете принимать пробиотические добавки, отпускаемые без рецепта, или употреблять их естественным образом в таких продуктах, как:

• Йогурт
• Пахта
• Хлеб на закваске
• Творог
• Чайный гриб
• Темпе
• Соленья ферментированные
• Капуста квашеная
• Кимчи
• Мисо-суп

Людям, уязвимым с медицинской точки зрения, в том числе тем, чья иммунная система ослаблена химиотерапией, критически больным или выздоравливающим после операции, а также родителям тяжелобольных младенцев следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать или вводить какую-либо пробиотическую добавку, чтобы избежать риск заражения.

Повышение иммунитета за счет изменения образа жизни

То, что вы едите, — это только полдела, когда речь идет о естественном укреплении вашей иммунной системы. Следующие изменения образа жизни могут улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь вашей иммунной системе бороться с микробами, которые встречаются на вашем пути.

1. Снижение стресса. Стресс, психологический или физиологический, подрывает иммунную систему. Слишком сильный стресс может сделать вас восприимчивым к физическим и психическим заболеваниям, включая депрессию. На самом деле это может сократить вашу жизнь на несколько лет. Есть много способов уменьшить стресс в течение дня, включая физические упражнения, медитацию, употребление травяного чая вместо кофе или других напитков с кофеином, ходьбу, массаж и теплые ванны.

2. Упражнение. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений, или их комбинацию для поддержания хорошего здоровья.

• 10 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• EgorHas

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется — в зале или дома. Причинами тому являются:

1. Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
2. Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
3. Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
4. Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал — бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае, если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

1. Рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении, так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или, наоборот, подниматься вверх.
3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем, чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник, так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае, когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча, стоит снизить рабочий вес.
5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться, их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы, так и силы.
6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае, если тянуть гантель только лишь вверх, широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере, а задействованы станут трапеции, бицепсы, а также задние дельты.
7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой, стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит, но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

1. Запрыгивания на тумбу — 20 раз, тяга гантели — по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге — по 8 — 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола — 20 раз.
2. Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 — 15 раз, жим штанги стоя — 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне — по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками — 6 раз.
3. Тяга гантели — по 10 повторений, становая тяга — 15 раз, подтягивания и отжимания — по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 — 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения. Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени

Тренировки в зале

«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания

Тренировки в зале

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Тренировки в зале

Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Тренировки в зале

Что нужно для фитнеса: 10 советов новичку

Тренировки в зале

Приседания «сумо»: техника выполнения, распространенные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Источник

Тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантелей одной рукой стоя в наклоне — известная база для прокачки спины в силовых тренировках.

Это базовое упражнение, оно поможет развить мышцы, придаст спине силу, рельефность.

Содержание

Применение упражнения

Техника

Ошибки

Преимущества

Из преимуществ стоит выделить относительную простоту выполнения. Для тренировки вам вообще много не понадобится, достаточно одной гантели, либо разборной, либо литой. А также надежная поверхность для упора.

Где используется?

Это упражнение имеет широкий спектр применений. Больше всего тяга гантелей в наклоне встречается в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Могут использоваться новичками, опытными спортсменами, также подходят для девушек.

Рабочие мышцы

большие и малые круглые;

самый широкий;

трапециевидный;

ромбовидный;

разгибатели.

В работе задействованы не только мышцы спины. Когда вы разводите локти, работают предплечья, двуглавая мышца плеча.

Варианты реализации

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например, правое, если качаем левую руку) на горизонтальную скамью. Своей (правой) рукой упритесь в ту же скамью, слегка согнув в локте так, чтобы корпус туловища был почти параллелен полу.

Гантель должна лежать на полу под левым плечом. Держите левую ногу почти прямой и отведенной назад и немного в сторону.

Второй вариант удобнее — можно опереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу.

Правая нога должна быть достаточно сильно согнута в колене и поставлена ​​впереди левой. Левая нога должна быть почти прямой в колене. Ваш торс почти параллелен полу.

Техника выполнения тяги одной рукой стоя в наклоне

Становая тяга с гантелью должна выполняться с соблюдением всех правил и техники безопасности. Так вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от выступления.

— Принять устойчивое наклонное положение и сделать упор.

— Установить стопы на ширину таза. Слегка согните нижние конечности в коленях. Держим шею прямо.

— Наклоните туловище вперед. Она должна быть примерно параллельна полу. Спина ни в коем случае не должна быть прогнута, поясница должна быть прогнута. Изменение угла наклона спинки не запрещено. Нужно сделать наклон сильнее, чтобы сильнее задействовались ромбовидные и широчайшие. Если сделать наклон меньше, то больше задействуются мышцы верхней части спины.

— Возьмите снаряд нейтральным хватом. Исходная точка амплитуды – рабочая рука с гантелью висит полностью выпрямленной.

— Делаем вдох и прорабатываем тягу гантелей до максимально возможного верхнего уровня.

— В верхней точке локти смотрят прямо вверх. Следует выдержать короткую паузу, после чего – медленно опустить вес.

— Старайтесь опускать гантели как можно ниже, что обеспечивает растяжение спинных мышц.

— В нижней точке амплитуды сделайте вдох и повторите необходимое количество раз

Выполнив все повторения в сете одной рукой, сделайте то же самое другой рукой. Это будет ваш единственный подход.

Можно использовать как в первой половине тренировки спины, так и в конце.

Распространенные ошибки

Вы легко можете сделать массу технических ошибок в любом варианте, будь то наклонная тяга без поддержки, с одним коленом на скамье, с опорой живота на горизонтальную скамью. Многие спортсмены при этом округляют спину, чего делать категорически нельзя.

Движения должны быть плавными и сосредоточенными. Что еще нельзя делать:

опускать голову вниз;

подтянуть гантель к груди;

поднятие тяжестей рывком.

Признаком того, что вы все сделали правильно, является напряжение в широчайших мышцах спины, но не в бицепсах. Если они нагружены, стоит перейти на меньший вес и попробовать повторить действия.

Что развивается?

В первую очередь развиваются широчайшие мышцы спины. Именно на них ложится самая большая нагрузка, только если все делать правильно. Что еще потрясает упражнение, так это трапеции, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины. Они фиксируют тело в нужном положении.

Как правильно сделать?

При выполнении тяги одной рукой необходимо соблюдать все инструкции, тогда гарантированно удастся получить желаемый результат. Также стоит полагаться на собственные ощущения. Например, если вы чувствуете, что положение с упором колена на скамью доставляет дискомфорт, нужно выполнять упражнение при условии, что обе стопы стоят на полу.

Каковы основные преимущества?

Следует отметить сложность данного вида тяги по сравнению с другими. Но дает гораздо больше преимуществ. Это высокий уровень концентрации, низкая травмоопасность, хороший прирост мышечной массы спины. Стоит подчеркнуть широкую вариативность исполнения, увеличенную траекторию движения.

Какие есть альтернативы?

Несмотря на привлекательность этого упражнения, его все же можно выполнять с сильно развитыми мышцами поясницы. Лучшая альтернатива находится на верхнем блоке. Выполнять его следует в положении сидя, нагрузка на поясничный отдел там минимальна. Если уровень подготовки позволяет, то можно заменить Т-образную штангу.

Выводы

Тяга гантелей в наклоне — простое, безопасное и эффективное упражнение, которое без проблем могут выполнять даже новички. Лучше выполнять после основных базовых упражнений со штангой.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантелей: получение V-образной формы

Дом Упражнения Спина Тяга гантелей: получение V-образной формы

, или тяга гантелей одной рукой, известна тем, что делает спину V-образной. Ряды гантелей также известны как «газонокосилки», потому что идеальная форма выглядит так, будто вы запускаете газонокосилку. Ключом к движению является формирование «треножника силы» с помощью ног и свободной руки.

Это упражнение популярно среди мужчин, потому что красивая V-образная форма выглядит очень по-мужски. Он также популярен среди многих женщин-знаменитостей. Им нравится иметь четко очерченную спину и руки, потому что это делает вашу талию меньше.

Обычное упражнение в тяге гантелей одной рукой. Некоторые варианты позволяют использовать две гантели одновременно или стоя и используя штангу. Обычно это происходит, если вы используете легкий вес и фокусируетесь на тонусе спины. Не рекомендуется работать с тяжелыми весами обеими руками.

Это упражнение похоже на тягу в наклоне или тягу в наклоне обратным хватом.

• Основные используемые мышцы: Верхняя часть спины
• Второстепенные мышцы: Широчайшие, Бицепсы, Шея, Плечи
• Необходимое оборудование: Гантель или штанга
• Тип упражнения: Тяга

Выполнение тяги с гантелями:

1. Держите гантель в одной руке, поддерживая себя на скамье другой.
2. Согните одно колено на скамью и поддержите другую ногу рядом с землей.
3. Держите спину прямо и параллельно скамье.
4. Выдохните и подтяните гантель к туловищу так, чтобы вам пришлось повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
5. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Советы по технике безопасности при выполнении тяги гантелей

Не забывайте смотреть вверх, в сторону от подъемника. Это поможет предотвратить нагрузку на шею, возникающую из-за того, что во время упражнения вы держите голову опущенной. Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу. Поддерживайте дыхание и держите пресс твердым.

Популярные тренировки с гантелями

Многие спортсмены и знаменитости используют гантели в своих тренировках:

• Каменная тренировка использует гантели, чтобы начать тренировку спины. Дуэйн Джонсон, также известный как «Скала», затем переходит к тяге к широкой и узкой широчайшим мышцам.
• Тренировка Дерека Джетера использует тягу гантелей как часть его суперсета.
• Тренировка Леди Гаги, созданная Гарри Пастернаком, использует упражнения с гантелями как часть ее быстрой тренировки верхней части тела.
• Тренировка Джессики Бил использует тягу с гантелями как часть силовых тренировок.
• В тренировке Софии Вергары используются тяги гантелей одной рукой, чтобы плечи, спина и руки были объемными. Благодаря правильной форме V-образной формы ее талия выглядит узкой.
• В тренировке Альберта Пужоля используются тяги с гантелями для увеличения силы спины. Это помогает ему получить силу и растяжку, в которых он нуждается, когда он сокрушает бейсбольный мяч и совершает хоумран.
• В тренировке Патрика Уиллиса используются тяги с гантелями. Когда он был молод, он сосредоточился в основном на скамье штанги. Теперь он делает тяги с гантелями, потому что знает, что важно также проработать заднюю сторону.
• В тренировке Евы Лонгории используются тяги гантелей в наклоне стоя. Этот вариант подробно описан ниже.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Как незамужняя женщина, у которой много счетов, я всегда ищу новые способы сэкономить на продуктах.

Тем не менее, каждый раз, когда я вращаюсь где-нибудь рядом с моим местным торговцем Джо, я становлюсь как мотылек в пламени — пламя, которое испепеляет любую форму бюджета, который у меня был, когда я туда попал.

Итак, чтобы стать более дисциплинированным в своих расходах на продукты, я попытался приготовить себе еду на неделю, используя улов Трейдера Джо за 30 долларов.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я купил и сделал, и чему научился на собственном опыте.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года.

Я никогда не умела планировать еду , но я знал, что если я не хочу остаться без еды, мне нужно иметь представление о том, что я собираюсь приготовить.

Многие товары в магазине Trader Joe’s стоят где-то от 2 до 5 долларов, поэтому, учитывая, что я пытался уложиться в бюджет в 30 долларов, я мог купить либо примерно 10 предметов по 3 доллара, либо 15 предметов по 2 доллара, отдавая предпочтение универсальным ингредиентам.

Я записывал возможные варианты блюд на неделю, и каждый раз, когда я замечал, что какой-то ингредиент можно использовать несколько раз, я добавлял его в список.

Технически я не вегетарианец, но я обнаружил, что соблюдение постной диеты — один из самых простых способов сэкономить несколько дополнительных долларов, поэтому я выбрал яйца и растительные альтернативы, такие как черная фасоль, для подачи как мои основные источники белка на неделю.

В конце концов я остановился на этих ингредиентах, общая сумма которых составила чуть более 29 долларов. :

• Баночка греческого йогурта на 16 унций — 2,99 долл. США
• Пакетик натертой моркови на 10 унций — 0,99 долл. США
• Две банки черных бобов по 15 1/2 унций — 1,58 долл. США
• 15 1 /2 унции нута — 0,79 долл. США
• Дюжина яиц — 2,69 долл. США
• Упаковка помидоров на ветке весом 16 унций — 2,99 долл. США
• Контейнер грибов на 10 унций — 1,99 долл. США
• Пакет 5 унций зеленого салата — 1,99 долл. США
90 041 Большая красная луковица — 0,89 $
• Пучок кинзы — 1,49 $
• Пакет макарон весом 16 унций — 0,99 долл. США
• Луковица свежего чеснока — 0,49 долл. США
• Упаковка из 10 мучных лепешек — 1,79 долл. США
• Три банана — 0,57 $
• 2-фунтовый пакет сладкого картофеля — 1,99 долл. США
• Два лайма — 0,58 долл. США
• Лимон — 0,39 долл. США

Бюджет 30 долларов, но я использовал их в нескольких рецептах, которые я сделал.

Даже работая дома, найти возможность готовить два — не говоря уже о трех — блюдах в день по-прежнему сложно, поэтому я заранее приготовил некоторые ингредиенты, чтобы сэкономить время и максимально использовать их.

Поскольку сладкий картофель должен был стать частью нескольких приемов пищи, я хотел, чтобы он всегда был готов на случай, если я буду слишком занят, чтобы готовить, поэтому я нарезал половину картофеля из пакета на кубики и поджарил их на противне. сковороде с оливковым маслом и солью.

Кроме того, я подогрел одну банку черной фасоли на плите и приправил смесь чесноком, тмином, солью, перцем и острым соусом, который был у меня в шкафу, так как я люблю фасоль поострее.

Затем я хранил приготовленные ингредиенты в стеклянных контейнерах, но не   вплоть до разделения порций на порции, поэтому мне приходилось тщательно распределять их в течение недели.

Я также купил только один пакет из примерно 2 чашек свежей зелени на всю неделю — это одна из самых больших ошибок, которые я совершил — , поэтому я спланировал это соответствующим образом и разделил весеннюю смесь на четыре порции по 1/2 чашки.

Свой первый завтрак я сделала простым, приготовив классический омлет из яиц и сыра. Я никогда не был большим поклонником больших утренних приемов пищи, но я стремился посмотреть, как далеко я могу растянуть свой доллар.

Обеспечив меня достаточным количеством пищи, чтобы пережить утро, этот омлет был простым, но в то же время действительно вкусным. Неудивительно, что Антони Поровски его фанат.

Для более полезного обеда я сделала обертку, обваляв небольшую горсть зелени, тонко нарезанный лук, тертую морковь и помидоры в мучной лепешке.

Чтобы придать пикантности, я приготовила быстрый винегрет, используя один из зубчиков чеснока и ингредиенты из моей кладовой: оливковое масло, бальзамический уксус и мед.

Позже я выбрал на ужин буррито со сладким картофелем и черной фасолью. Поскольку я приготовила эти ингредиенты накануне вечером, приготовить это блюдо было очень просто.

Я просто разогрел черную фасоль на плите, завернул все в лепешку с тертым сыром, а затем обжарил буррито на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы придать ему теплую хрустящую корочку.

Время, потраченное на то, чтобы приправить черную фасоль чесноком и другими специями, окупилось, а плавленый сыр между каждым кусочком был просто восхитительным. Кроме того, сладкий картофель и фасоль сделали это блюдо очень сытным.

Несмотря на то, что я съел лепешку за обедом, я был совершенно согласен съесть еще одну, потому что это было совершенно другое блюдо.

Я такой человек, который не возражает делать одно и то же дважды, если мне это действительно нравится, поэтому на второй день недели я готовил одни и те же блюда и делал их еще лучше.

Омлеты – это настоящая находка, когда речь идет о недорогих продуктах для завтрака, так как они неизменно поддерживали меня чувством сытости до следующего приема пищи.

На обед я приготовил свежий вариант вчерашнего салата, добавив несколько маленьких кусочков жареного сладкого картофеля, чтобы сделать его более сытным.

А на ужин я решил вернуться к одному из моих любимых недорогих блюд из моего колледжа, сырной кесадилье.

Я улучшил легкое блюдо, добавив грибы, обжаренные с чесноком и порошком чили, крем из лайма, который я приготовил из греческого йогурта, сока и цедры лайма, и ломтики маринованного красного лука.

Маринованный лук меняет правила игры, так как придает блюдам необычайный вкус и очень прост в приготовлении. Я собрал свою собственную партию менее чем за час, поместив ломтики в банку и позволив им мариноваться с помощью таких основных продуктов, как белый уксус, хлопья красного перца, вода и мед.

Эта кесадилья была одним из моих любимых блюд недели, так как сочетание плавленого сыра с пикантными грибами и острым луком было превосходным. Это напомнило мне о чем-то, что я бы заказал из меню «счастливого часа».

С более гибким бюджетом я бы выбрал дополнительный сыр, чтобы добавить еще один вкус, но моцарелла, честно говоря, меня вполне удовлетворила.

Если вы следили за любыми другими моими историями в Insider, то знаете, что я всегда жажду хорошей вафли, поэтому я пытался найти хоть какое-то применение своему утюгу.  

Большинство основных ингредиентов, таких как мука, сахар, масло, экстракт ванили и разрыхлитель, у меня уже были под рукой. Мне нужны были только яйца и начинка.

Плюс вода прекрасно заменяет молоко в обычном тесте для вафель, если в смеси есть масло.  

Так как я был так сыт после завтрака, я не чувствовал себя обязанным готовить полноценный обед. В итоге я прогулялся во время рабочего перерыва и съел (но не доел) очень маленький салат с черной фасолью, зеленью, морковью и помидорами.  

Я не позволил этим ингредиентам пропасть даром. В тот вечер я использовала оставшуюся от обеда зелень вместе с остатками жареного нута, который был у меня в холодильнике, чтобы сделать еще одну обертку для салата — удивительно, они мне все еще не надоели.  

Чтобы немного отличаться от других, я приготовил соус, смешав несколько столовых ложек греческого йогурта с измельченным чесноком, цедрой лимона и перцем.

Я бы приготовил цацики, если бы купил огурец, но мой лимонный соус оказался идеальным дополнением к нуту с паприкой в ​​обертке.

Я был занят на работе все утро, поэтому у меня не было времени готовить. Я также, возможно, выгорел из-за приготовления полных завтраков на этой неделе — это действительно не мое.

У меня все еще оставалось достаточное количество греческого йогурта в ванне, поэтому я съел его небольшую порцию с каплей меда в качестве легкого утреннего приема пищи, пока работал.

К тому времени, когда у меня выдалась свободная минутка, мой обычный обеденный перерыв уже давно миновал, и я был голоден.

Чувствуя легкое нетерпение, я соединила макароны с помидорами, чесноком, хлопьями красного перца, моцареллой и оливковым маслом, так как это была самая простая еда, о которой я только мог подумать.

Выглядело довольно скучно, но нельзя недооценивать силу свежего чеснока и помидоров — они могут сделать практически все невероятным на вкус.

Было бы неплохо добавить свежий базилик и пармезан, но мне все равно понравилось все в этом блюде, так как оно ароматное, свежее и сытное, не полагаясь на густой сливочный соус или слишком много добавок.

Я все еще не чувствовал ничего сверхъестественного, поэтому решил приготовить банановые оладьи для очередного сладкого завтрака.

Используя банан, немного муки, сахарный песок, разрыхлитель, корицу и яйцо, я замесила густое тесто и вылила его на горячую сковороду.

В результате получились толстые, но пышные блины, очень сытные и сладковатые. Я всегда любил банановые оладьи, но теперь я ценю их еще больше, зная, как легко и дешево их приготовить.

Мне захотелось попробовать еще один новый рецепт ужина, но мой недельный запас начал истощаться. Я уже израсходовал свою зелень для салата и нут, и у меня остался только один помидор.

Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего у меня не было, я изо всех сил старался придумать новые способы использования того, что у меня было. Поскольку я работал с меньшим количеством ингредиентов, я решил, что наиболее эффективным способом разнообразить блюда   будут эксперименты с текстурой и приправами.

Я решил нарезать последний сладкий картофель, который мне нужно было поменять. Я отложила несколько ломтиков до конца недели, а остальные запекла, пока они не стали мягкими.

Дав бататам остыть, я сделал из них пюре с помощью вилки, а затем смешал в миксере со сливочным маслом, копченой паприкой, солью и кайенским перцем. Я также поджарила оставшиеся грибы с чесноком, нарезанным кубиками луком, маслом и сушеным тимьяном для пикантной начинки.

Эта еда была очень вкусной, и теперь я, возможно, полностью перешел на сторону сладкого картофеля. Мягкое пюре имело приятную остроту и стало идеальной основой для слегка жевательных, мясистых грибов и лука.

Я не обязательно пытался придерживаться вегетарианской диеты, но я нашел это блюдо таким же удовлетворительным, как обычное мясо и картофель.

Я проснулся с тягой к яйцам-пашот — отчасти из-за вкуса, а отчасти потому, что мое фото-приложение напомнило мне о позднем завтраке, который я посетил много лет назад.

У меня не было всех ресурсов, чтобы приготовить что-то близкое к яйцам Бенедикт или тостам с авокадо, поэтому я выбрал основу из сладкого картофеля.

Я был одержим с тех пор, как несколько лет назад впервые попробовал тост из сладкого картофеля, потому что он сочетает в себе два моих любимых вкуса и потрясающе выглядит на тарелке. Кроме того, это относительно доступно и легко приготовить дома, как только вы научитесь варить яйца-пашот.

Я поджарила картофельные пластинки с порошком чили, солью и оливковым маслом до мягкости, затем сложила их в круглую стопку и сверху положила яйцо-пашот, приправленное солью и перцем.

С тех пор, как я научился готовить яйцо-пашот, моя жизнь никогда не была прежней, и идеально приготовленные белки и жидкий желток были восхитительны на вкус со сладким картофелем.

Вдохновленный моим поздним завтраком, я решил попробовать что-то новое на ужин и приготовить начос. Так как чипсы не были частью моего улова, мне пришлось делать их самостоятельно.

Этот процесс оказался проще, чем я думал, так как я просто разрезал две мучные лепешки на треугольники, смазал их маслом и запекал в духовке при температуре 400 градусов по Фаренгейту, пока они не подрумянились и не стали хрустящими.

Когда они стали хрустящими, но не подгорели, я добавила тертую моцареллу и жарила, пока сыр не расплавится. Я добавила нарезанные помидоры, кинзу, черную фасоль и лук.

Несмотря на то, что ингредиенты были почти такими же, как те, которые я использовал в своей кесадилье, простое изменение текстуры углеводов превратило это блюдо в совершенно другое блюдо.

К этому моменту на неделе я использовал почти все продукты, но все еще имел большую часть моей тертой моркови не осталось, поэтому я обратился к своему телефону за вдохновением, решив не тратить ничего, что я купил.

Алгоритм Instagram, должно быть, прочитал мои мысли, потому что я прокрутил мимо фотографии картофельных оладий, которые заставили меня задуматься, а какая морковь будет на вкус вместо этого.

Я следовал рецепту, который нашел в Интернете, приготовив простую смесь из муки, яиц, кориандра и имбиря, сложив туда морковь и сформировав котлеты, которые я жарил в горячем масле в течение двух минут. Затем я посыпала оладьи греческим йогуртом и кинзой.

Я впервые ел что-то подобное, поэтому я не возлагал больших надежд на вкус, но кориандр и имбирь придали этому блюду такой вкусный, неповторимый вкус, а морковь сохранила свою хрусткость, но все же была приятно жевать им.

Это было не совсем то же самое, что традиционные картофельные оладьи, но все равно было восхитительно, и я обязательно приготовил бы его снова.

Приходите обедать, у меня осталось не так много ингредиентов. Решив не обманывать, я приготовила еще одну простую кесадилью.

Однако в тот вечер я полностью отказался от своих обязательств и вместо этого заказал еду на вынос.

На этой неделе у меня было мало ожиданий. Без моего обычного арсенала соусов, соусов и блюд быстрого приготовления мне приходилось заставлять себя чистить, нарезать и готовить продукты, а не нажимать кнопки на микроволновке.

На 30 долларов я не смог купить много продуктов, даже в таком недорогом магазине, как Trader Joe’s, так что пережить эту неделю было определенно не невозможно, но, тем не менее, трудно.

Я думаю, что проделал достойную работу по подбору универсальных ингредиентов — сладкий картофель и лепешки оказались невероятно универсальными продуктами, которые я теперь буду считать основными продуктовыми продуктами.

Но во время начального процесса планирования еды я не ожидал, как быстро у меня закончатся овощи, поэтому, если бы мне пришлось делать это снова, я бы использовал деньги, которые я потратил на кинзу, цитрусовые и измельченные морковь на более существенных продуктах, таких как огурцы или болгарский перец. Я бы также купил рис вместо макарон, так как он может пойти гораздо дальше.

Тем не менее, тот факт, что даже некоторые блюда мне понравились настолько, что я захотел приготовить их снова, был большой победой. Я искренне поражен тем, сколько разных блюд я смог приготовить из одних и тех же ингредиентов.

Я придумал три новых способа употребления сладкого картофеля, которые не были пирогом или картофелем фри, обнаружил, что кесадилья полностью преображается при добавлении грибов, и узнал, что греческий йогурт можно использовать в качестве начинки почти для всего.

Я также стала более внимательно относиться к еде, которую покупаю, что помогло мне не тратить ее зря.

Обычно я рассматривал меньшее количество ингредиентов как ограничение, но теперь я вижу в этом возможность проявить творческий подход к приготовлению пищи — мне было интересно подумать о различных способах изменения текстуры еды и превращения ее в совершенно уникальное блюдо.

Хотя я не уверен, что буду придерживаться этого бюджета в 30 долларов в будущем, я точно знаю, что по крайней мере буду более вдумчивым, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от моего доллара.

Как накормить семью из 4 человек за 100 долларов в неделю

12 декабря 2021 г.

Да, это возможно. Узнайте, как накормить семью из 4 человек за 100 долларов в неделю или меньше.

Цены на продукты стремительно растут. Внезапно ваша обычная покупка продуктов стала стоить на 20-30% дороже, чем всего несколько месяцев назад.

Меньше еды за больше денег. Каков твой план?

Недавно я стал партнером Fox9 News в Миннеаполисе/Сент-Луисе. Пола составить недельный план питания, в котором подробно описано, как можно накормить семью из 4 человек за 100 долларов в неделю.

На самом деле, вы можете накормить семью из 4 человек на менее чем на 100 долларов в неделю .

Этот план питания за 69,79 долл. США оставляет место для маневра в вашем бюджете

Я заплатил 69,79 долл. США за всю эту еду – этого достаточно, чтобы накормить семью из 4 человек в течение недели:

Поскольку я пришел в рамках бюджета (цель составляла 100 долл. США). ), у вас есть место для маневра, чтобы купить закуски, напитки и дополнительные продукты.

Обновление 2023 : ознакомьтесь с последним планом питания на 7 дней за 100 долларов. Вы можете смешивать и сочетать эти и другие рецепты, чтобы они соответствовали вкусам вашей семьи.

Кормление 4 за 100 долларов в неделю: как это сделать

Важно, где вы делаете покупки.

95% покупок я совершал в ALDI. Единственными продуктами, которые я там не купил, были чечевица и готовый бекон из салат-бара продуктового магазина. Walmart также является отличным местом для покупки дешевых продуктов.

• Этот план питания почти полностью состоит из недорогих основных продуктов, которые легко найти в буфете
• В этом плане питания отлично используются остатки
• Закуски : Очищенная и нарезанная морковь и нарезанный сельдерей – они предназначены для закусок, а также ингредиентов во многих из приведенных ниже рецептов. Дополнительные бананы и яблоки были куплены для закусок.

Скрепки для кладовой

В этих рецептах предполагается, что у вас на кухне есть основные продукты для кладовой, такие как растительное масло, сливочное масло, основные специи (чесночный порошок, приправа для тако), основные соусы (соевый соус, майонез), соль и перец.

Если вам необходимо приобрести эти предметы, общая стоимость будет выше 69,79 долларов США.

Дополнительные предметы: Сэкономьте $$$

Список покупок, приведенный ниже, охватывает основные предметы. Но в рецептах, на которые я ссылаюсь ниже, могут быть дополнительные ингредиенты.

Например, жареный рис с беконом требует свежего имбиря и нарезанного зеленого лука. Оба эти ингредиента являются необязательными. Если они у вас есть, добавьте их в рецепт. Если нет, вы можете пропустить их и сэкономить деньги — рецепты все равно будут вкусными!

День 1

• Завтрак : идеальная яичница-болтунья (по 2 яйца на человека, используйте пополам вместо густых взбитых сливок), ветчину и ломтики авокадо
• Обед : Бутерброды и мясные деликатесы + вегетарианские палочки
• Ужин : Домашний перец чили (используйте 2 банки фасоли чили, не покупайте дополнительные начинки чили – оставьте остатки на завтра)

Подготовка к завтрашнему дню : Сохранить остатки чили, приготовить яблочную овсянку, сварить вкрутую 4 яйца al (охлаждать остатки)

День 3

Подготовка : Курица сальса в мультиварке готовится от 3 до 4 часов на высокой мощности или от 5 до 6 часов на низкой. Планируйте соответственно.

• Завтрак : Остатки яблочной овсянки из медленноварки
• Обед : Бутерброды с мясными деликатесами, вегетарианские палочки
• Ужин : Курица сальса в медленноварке, рис по-мексикански, черная фасоль

День 4

• Завтрак : Денверский омлет (2 яйца на человека, используйте половину и половину вместо жирных взбитых сливок) с нарезанной кубиками ветчиной, луком и перцем (узнайте, как сделать идеально пышный омлет)
• Обед : Томатно-чечевичный суп
• Ужин : Оставшиеся куриные тако с соусом сальса на мучных лепешках с тертым сыром чеддер

Подготовка к завтрашнему дню : Приготовьте 3-4 чашки риса для жареного риса с беконом.

День 5

• Завтрак : Тако на завтрак с яйцом и овощами на мучных лепешках, с тертым сыром чеддер и ломтиками авокадо (по 2 яйца на человека, используйте пополам вместо густых взбитых сливок, обжарьте лук и красный сладкий перец для начинки)
• Обед : остатки томатно-чечевичного супа, бутерброды с сыром на гриле (с тертым сыром чеддер и/или моцарелла)
• Ужин : жареный рис с беконом

День 6 (Выходные)

Выбор более крупного позднего завтрака вместо завтрака + обеда, чтобы учесть время сна, мероприятия на выходных и т. д. сладкий картофель (приготовьте два: один на сегодня, один на завтрашний завтрак)

День 7 (выходные)

Выбор более крупного позднего завтрака вместо завтрака + обеда, чтобы учесть время сна, мероприятия на выходных и т. д. колбаса

Список покупок: что вам понадобится на всю неделю

Я купил 95% перечисленных ниже ингредиентов в ALDI, и мой общий счет за продукты составил 69,79 долларов. Если вы ходите по магазинам в другом месте, ваша общая сумма может быть больше.

• 1 фунт замороженного говяжьего фарша
• 1 фунт замороженной свиной колбасы для завтрака
• 2 стейка из ветчины
• Пакет куриных бедрышек весом 3 фунта
• 3 дюжины яиц
• Тертый сыр чеддер в упаковке на 16 унций
• Упаковка на 16 унций тертого сыра моцарелла
• 1 фунт мясных деликатесов на ваш выбор
• 1/2 чашки предварительно приготовленного бекона из салат-бара в продуктовом магазине (или приготовить самостоятельно и нарезать на кусочки)
• 1/2 галлона молока
• 1 кварта пополам
• 1 банка томатной пасты (6 унций)
• 2 банки чили (по 16 унций каждая)
• 3 банки нарезанных кубиками помидоров (14,5 унций каждая)
• Томатная сальса в банке на 24 унции
• 1–2 контейнера хумуса (2, если вы любите хумус и овощи в качестве закуски)
• 1 банка черной фасоли (14 унций)
• 1 пакет замороженной кукурузы (16 унций)
• 1 пакет замороженного горошка (10 унций)
• 1 пакет длиннозернистого риса (вам понадобится 2 стакана, но для экономии купите большой пакет)
• Куриные бульонные кубики
• 1 чашка коричневой или французской чечевицы
• Буханка хлеба весом 2 фунта (я купила закваску)
• Мучные лепешки из 20 упаковок (обычного размера)
• Овсяные хлопья в упаковке 25 унций
• 3 сладких перца (любая комбинация красного, желтого, оранжевого или зеленого)
• 4 больших батата или батата (если вы можете найти только маленькие бататы, купите 8 на неделю)
• 5 яблок
• 6 бананов
• 3-фунтовый мешок желтого лука
• Мешок моркови весом 3 фунта
• 4 авокадо
• 2 помидора рома

Приятного просмотра и удачи! Дайте мне знать ваши лучшие советы по экономии денег, чтобы прокормить семью.

Многие думают, что им море по колено и начинают работать сразу с приличными весами, из-за чего получают травму и забывают про тренировки на некоторое время. Дело в том, что необходимо знать и применять правильную технику, с точным подбором веса (для каждого индивидуально), чтобы исключить травмирование. В самом начале, работайте с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. Когда произойдет понимание всех моментов выполнения, тогда можно переходить к отягощениям.

Выполняется упражнение так: ноги на ширине плеч, берем гриф и кладем его ниже шеи, а именно на трапеции. Помните, что ни в коем случае нельзя, чтобы нагрузка попадала на шею. Выпрямляемся, стараемся напрячь спину, при этом должен быть прогиб в пояснице.

Плечи не вбираем в себя, а наоборот расправляем, колени немного сгибаем. Продвинутые, хорошо подготовленные люди могут выполнять наклоны с прямыми ногами, но для этого нужно иметь хорошую растяжку.

Наклоны со штангой на плечах техника, по сути, очень проста, главное, что надо знать: таз отводим назад (задействован тазобедренный сустав). Плавно делаем наклон, до того момента, когда ваш корпус будет параллелен полу. Возвращение обратно делаем при помощи бедер и ягодиц (основное усилие на них). Спина ровная, в тонусе.

Тяга в наклоне со штангой очень полезна, но при правильном выполнении.

Многое зависит от вашей растяжки, и ни в коем случае не перегибайте палку с глубиной наклона – это опасно. Рекомендуется делать три подхода по двенадцать повторений, при этом отдых должен быть минимальным, не более одной минуты. Для начала можно выполнять два подхода по восемь раз, а со временем повышать свои результаты.

«Доброе утро» – это второе название данного упражнения. После нескольких месяцев правильного выполнения и соблюдения всех правил, улучшается осанка, увеличивается сила спины, укрепляются разгибатели (позвоночного столба), происходит регенерация, в связи, с чем полностью исчезают боли и неприятные ощущения в области спины.

Похожие статьи

— 5 упражнений для мышц спины

— Силовые тренировки для мужчин в зале

— Самые эффективные варианты выпадов

— Как накачать предплечья в домашних условиях

— Становая тяга: техника выполнения

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

01 октября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочный день на супе

На данный момент, одним из самых популярных и безопасных методов похудения и очищения организма являются разгрузочные дни. Вариантов разгрузочных дней довольно-таки много, и один из них – на супе. Сегодня мы узнаем, на сколько можно похудеть за один разгрузочный день на супе, и чем полезна такая разгрузка для организма.

05 июня 2017

Тема: Тренировки

Меню питания девушек фитнес бикини

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

30 августа 2017

Тема: Тренировки

Преимущества упражнения берпи

Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.

11 мая 2020

Тема: Советы экспертов

Советы эксперта: тренировки с собственным весом в домашних условиях

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

10 мая 2016

Тема: Похудение

Как сесть на диету и не сорваться?

Вы решили похудеть или начать вести здоровый образ жизни, заняться спортом и т.д. Но почему-то это решение постоянно откладывается на новую неделю, месяц, лето, осень, весну, зиму. Чтобы создать для себя такую мотивацию необходимо четко понять, зачем вам нужно похудеть?

03 августа 2016

Тема: Похудение

Реальные истории похудения

Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.

13 июля 2016

Тема: Похудение

Как похудеть за лето

Есть два типа женщин – одни худеют к лету, а другие худеют за лето. Причем наиболее верно поступают именно вторые, ведь сбросить лишние килограммы в жаркие знойные дни гораздо легче – аппетит снижен, фруктов и овощей вдоволь.

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Низкоударная тренировка для начинающих

Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!

05 февраля 2022

Тема: Здоровье

Польза медитации

В данной статье мы расскажем вам о пользе медитации и ее влиянии на человеческий организм.

01 июня 2017

Тема: Правильное питание

5 мифов о правильном питании

Правильное питание сегодня – не просто полезный образ жизни, но и модный тренд. И как любой тренд, постепенно и это понятие постепенно стало обрастать мифами, далекими от достоверной информации. Вот только если в области моды, культуры и искусства доверие к непроверенным фактам чревато разве что возможностью публично попасть впросак, то вера в мифы о правильном питании может сыграть злую шутку и с вашей фигурой, и со здоровьем.

23 декабря 2020

Тема: Правильное питание

Полезные диетические тосты на завтрак

Если вы любите начинать свой день с полезного и вкусного завтрака – попробуйте приготовить диетические тосты, рецепты которых, вы узнаете далее.

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Ноябрь 10, 2015Ноябрь 11, 2015 0 коментариев Упражнения для ног,Упражнения для спины,упражнения со штангой

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Наклоны со штангой на плечах в раме

Кому, когда и сколько

• Кому

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

• Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Наклонная и плоская скамья Skull Crushers: объяснение различий

Несмотря на то, что довольно много изолирующих упражнений нацелены на трехглавую мышцу плеча, немногие из них столь же эффективны, как разгибание трицепса лежа (также известное как Skull Crushers), упражнение с отягощениями со свободным весом, которое заслужило опорное место среди самых популярных программ бодибилдинга.

Одним из спорных моментов в отношении упражнения «Сокрушители черепа» является угол наклона скамьи, на котором лежит тренирующийся, и его влияние на общий тренировочный стимул и, следовательно, на результаты самой тренировочной программы.

По большей части, выполнение упражнений на наклонной или плоской скамье не изменит результаты упражнения в какой-либо клинически значимой степени — до тех пор, пока тренирующийся не выполняет движение под большим углом наклона, так как это сместит вместо этого мышечная активация совершенно другой группы мышц.

Что такое упражнение «Крушитель черепов»?

Говоря более технически, упражнение «Сокрушитель черепа» представляет собой изолированное упражнение со свободным весом, выполняемое с EZ-грифом, прямой штангой или парой гантелей для двусторонней тренировки трехглавой мышцы плеча.

С точки зрения механики, он в первую очередь использует биомеханику разгибания и сгибания локтевого сустава наряду с изометрическим сокращением дельтовидных мышц и двуглавой мышцы плеча, чтобы гарантировать, что вес остается достаточно стабильным для перемещения во время каждого повторения.

Чаще всего его программируют как дополнительное упражнение в дни толчков или верхней части тела, при этом его эффективность увеличивается в сочетании с тяжелыми упражнениями на трицепс плеча, задействующими сложные движения, такие как жим лежа или жим над головой.

Чем различаются черепокрушители на наклонной и горизонтальной скамьях?

Термины наклонная и плоская скамья относятся к углу, под которым скамья для упражнений размещает тело атлета по отношению к земле, при этом скамья с регулируемым наклоном размещает верхнюю часть туловища на более высоком уровне, чем бедра, и, таким образом, изменяет ряд факторов. в любом выполняемом упражнении.

Что касается упражнения «Сокрушитель черепа», выполняемого на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, это может означать определенные изменения, при которых активируется группа мышц, степень указанной активации и какая конкретная часть группы мышц получает такую ​​активацию.

Более того, эта разница в высоте также изменит профиль безопасности и относительный риск травм, связанных с упражнением, при этом упражнение «Крушитель черепа» на плоской скамье представляет другой набор опасностей по сравнению с упражнением на наклонной скамье из-за разницы в силе сдвига, положение сустава и относительный угол объекта сопротивления к углу силы тяжести.

По большей части, однако, как наклонная, так и плоская скамья выполняются в основном одинаково и имеют очень похожие сигналы формы, выбор которых зависит от личных предпочтений и потребностей тренировочной программы.

Различия в углах сопротивления

Относительный угол сопротивления, создаваемого дробилками черепа, впоследствии изменяется в зависимости от высоты туловища тренирующегося по отношению к полному выпрямлению его рук, при этом плоская скамья в сочетании с гравитацией создает более низкое положение. угол сопротивления, в то время как наклонная скамья вместо этого искажает его на боковой угол.

Это основной источник, хотя и незначительных, различий между двумя вариациями Skull Crusher: наклонная скамья обеспечивает немного больший диапазон движений, более широкий хват вдоль грифа и меньшее давление на локтевые суставы в зависимости от угла сопротивления. не сдавливайте находящиеся в нем ткани.

И наоборот, горизонтальная скамья требует более узкого хвата вдоль грифа, оказывая большее давление на локти и уменьшая участие других групп мышц, кроме трехглавой мышцы плеча, тем самым создавая большую специфичность тренировочного стимула на уровне группы мышц, хотя изменение наклона превышает плоское изменение этой способности в определенных контекстах.

Мало того, что изменение угла сопротивления, используемого в упражнении, также впоследствии изменяет мышечную активацию и риски безопасности движения, но также изменяет более технические аспекты дробления черепа, такие как время под напряжением, биомеханические совместимость и даже максимальный нагрузочный потенциал.

Различия в схемах мышечной активации

Как упоминалось ранее в этой статье, мышечную активацию и основную направленность упражнения «Крушитель черепа» можно изменить, изменив наклон тела занимающегося, сместив те мышцы, которые конкретно активируются в наибольшей степени во время выполнения упражнения. каждое повторение.

Во время разминки черепа на горизонтальной скамье сопротивление и, следовательно, тренировочный стимул равномерно распределяются по трем головкам трехглавой мышцы плеча, создавая равномерную активацию по всей группе мышц и задействуя другие мышцы в максимальном стабилизирующем режиме.

Это не относится к упражнению «Крушитель черепа» на наклонной скамье, в котором более длинная головка трицепса активируется в большей степени, а чрезмерные наклоны смещают часть сопротивления на переднюю головку дельтовидной мышцы и, таким образом, действуют как признак того, что тренирующийся выполняет движение неправильно.

Тем не менее, и плоская скамья, и наклонная скамья позволяют тренировать трехглавую мышцу плеча высокоэффективным изолирующим образом, что делает этот особый пункт различия бесполезным для людей, которые не являются спортсменами более высокого уровня и нуждаются в очень специфических трицепсах. brachii нацеливание на стимул.

Различия в диапазоне движений в упражнениях Skull Crushers на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Несмотря на то, во что верит большинство занимающихся, на самом деле существует очень небольшая разница в диапазоне движений между упражнением Skull Crushers на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, поскольку оба упражнения включают в себя опускание объект сопротивления (в большинстве случаев штанга) от полного разгибания локтя до положения, когда предплечья приблизительно параллельны указанным локтям.

Наклон туловища тренирующегося не влияет на это движение, так как предплечья и локти тренирующегося остаются одинаковой длины и в относительно одинаковом положении, что приводит к почти одинаковым диапазонам движения.

Единственная разница заключается в расположении рук тренирующегося вдоль штанги, с более узким хватом в наклонной скамье, что приводит к немного большему диапазону движения в зависимости от пропорций тела человека.

Тем не менее, эта разница в лучшем случае незначительна и, как правило, не учитывается при принятии решения о том, какую вариацию использовать, тем более, что использование вариации черепокрушителя на наклонной скамье гораздо эффективнее для увеличения амплитуды движения в упражнении.

Различия в безопасности череподавки на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Риск получения травмы между вариантами дробилки черепа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье наиболее различен, так как относительное положение плеч и верхней части туловища по отношению к локти во время наклонной черепной дробилки намного безопаснее для локтей, чем обычное упражнение на горизонтальной скамье.

Хотя в обоих упражнениях риск травмы локтевого сустава может быть относительно снижен за счет надлежащей нагрузки, программирования и использования правильной формы, не исключено, что черепные дробилки на горизонтальной скамье в конечном итоге приведут к раздражению и повреждению локтевого сустава и окружающей его соединительной ткани. тканей, что делает использование наклонной скамьи для дробления черепа более целесообразным выбором.

В заключение, какую вариацию следует исполнить?

Короче говоря, именно наклонная скамья является наиболее рекомендуемым путем — совет, продиктованный исключительно большей безопасностью указанного упражнения по сравнению с его вариантом горизонтальной скамьи.

Однако следует соблюдать осторожность и не наклонять тело слишком сильно, так как это сведет на нет всю цель упражнения, вместо этого активизируя мышцы плеч.

Несмотря на то, что упражнение «Крушитель черепа» на горизонтальной скамье по-прежнему является совершенно эффективным и допустимым упражнением на изоляцию трицепса, если атлет имеет доступ к скамье с регулируемым наклоном и подходит к ней так, чтобы она была более удобной для его собственных уникальных пропорций тела; вместо этого лучше использовать наклонную скамью.

Ссылки

1. Стиггинс, Чак; Аллсен, Фил Разгибание штанги на трицепс лежа, Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: апрель 1986 г. — Том 8 — Выпуск 2 — стр. 81-81

2. Sumiaki Maeo, Yuhang Wu, Meng Huang, Hikaru Sakurai, Yuki Kusagawa, Takashi Sugiyama, Hiroaki Kanehisa & Tadao Isaka (2022) Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, по сравнению с нейтральным положением рук, европейцы Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Что такое плоская кривая доходности и что она означает для инвесторов?

Джеймс Чен, CMT — опытный трейдер, инвестиционный консультант и стратег глобального рынка.

Узнайте о нашем редакционная политика

Обновлено 23 марта 2020 г.

Рассмотрено Гордон Скотт

Гордон Скотт был активным инвестором и техническим аналитиком более 20 лет. Он дипломированный специалист по рынку (CMT).

Узнайте о нашем Совет по финансовому обзору

Что такое плоская кривая доходности?

Плоская кривая доходности — это кривая доходности, на которой разница между краткосрочными и долгосрочными ставками для облигаций одного и того же кредитного качества незначительна. Этот тип уплощения кривой доходности часто наблюдается при переходе между нормальной и перевернутой кривыми. Разница между плоской кривой доходности и нормальной кривой доходности заключается в том, что нормальная кривая доходности имеет восходящий наклон.

Кривая доходности

Понимание плоской кривой доходности

Когда краткосрочные и долгосрочные облигации предлагают одинаковую доходность, владение более долгосрочным инструментом обычно мало выгодно; инвестор не получает избыточной компенсации за риски, связанные с владением более долгосрочными ценными бумагами. Если кривая доходности выравнивается, это указывает на то, что спред доходности между долгосрочными и краткосрочными облигациями уменьшается. Например, плоская кривая доходности казначейских облигаций США — это кривая, в которой доходность двухлетней облигации составляет 5%, а доходность 30-летней облигации — 5,1%.

Сглаживание кривой доходности может быть результатом того, что долгосрочные процентные ставки падают больше, чем краткосрочные процентные ставки, или краткосрочные процентные ставки растут больше, чем долгосрочные. Плоская кривая доходности обычно указывает на то, что инвесторы и трейдеры обеспокоены макроэкономическими перспективами. Одна из причин, по которой кривая доходности может сгладиться, заключается в том, что участники рынка могут ожидать снижения инфляции или повышения Федеральной резервной системой ставки по федеральным фондам в ближайшем будущем.

Например, если Федеральная резервная система повышает свою краткосрочную цель в течение определенного периода времени, долгосрочные процентные ставки могут оставаться стабильными или повышаться. Однако краткосрочные процентные ставки будут расти. Следовательно, наклон кривой доходности будет сглаживаться, поскольку краткосрочные ставки увеличиваются больше, чем долгосрочные.

Ключевые выводы

• Кривая доходности выравнивается, когда ставки по краткосрочным и долгосрочным облигациям не претерпевают заметных изменений. Это делает долгосрочные облигации менее привлекательными для инвесторов.
• Такую кривую можно считать психологическим маркером, который может означать, что инвесторы теряют веру в долгосрочный потенциал роста рынка.
• Один из способов борьбы с уплощением кривой доходности — использовать так называемую стратегию Штангы, балансируя портфель между долгосрочными и краткосрочными облигациями. Эта стратегия лучше всего работает, когда облигации расположены «лесенкой» или расположены в шахматном порядке через определенные промежутки времени.

Особое внимание: стратегия штанги

Стратегия штанги может принести пользу инвесторам в условиях выравнивания кривой доходности или в том случае, если Федеральная резервная система намерена повысить ставку по федеральным фондам.

• 13 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Зачем ходить в спортзал?

Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов

Тренировки в зале

Отжимания в гравитроне: техника выполнения, эффективность, отзывы

Тренировки в зале

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Тренировки в зале

Тренировки и месячные.

Тренировки в зале

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Тренировки в зале

Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Суперсеты: преимущества и правила составления комплекса упражнений

Суперсет (или суперсерия) – это совокупность двух упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва и направлены на проработку мышц-антагонистов. Суперсерии предназначены для повышения эффективности тренировки за счет увеличения сокращаемости мышечных тканей. Спортсмены практикуют такие комплексы упражнений, чтобы шокировать центральную нервную систему и мышцы – так они быстрее адаптируются к нагрузкам.

Выполнение разных изолирующих упражнений для ягодиц без паузы позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы. Во время работы одной из рядом расположенных мышц, вторая получает больше кислорода и питательных веществ, благодаря интенсивному кровенаполнению. В результате в прорабатываемой зоне происходит прирост и значительное увеличение объёма мышечных тканей.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Преимущества и правила составления суперсерий

Выполняя упражнения для ягодиц без паузы, девушки получают серьезные преимущества:

• Быстрое восстановление мышечных тканей.

Во время работы одного мускула, его антагонист получает стимулирующие импульсы, и быстрее восстанавливается. Это помогает мышечным тканям в более короткие сроки подготовиться к следующему сету и в последствие увеличить их количество.

• Получение мускулатурой большего количества питательных веществ.

После завершения любого из упражнений кровь от мышц отходит, а с ней и питательные вещества. Во время суперсета, когда один мускул получает интенсивную нагрузку, второй (антагонист) отдыхает, но при этом получает небольшое стимулирующее воздействие. Благодаря этому его кровенаполнение не прекращается, и он продолжает получать активное питание.

Тем, кто решил разнообразить стандартный комплекс упражнений суперсетом, следует ознакомиться с правилами его составления:

• базовые упражнения нужно комбинировать с базовыми, а изолированные – с изолированными;
• в суперсете нельзя совмещать упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга.

Рекомендации к выполнению упражнений

Правила проведения тренингов с суперсетами:

1. Заранее подготовьте тренажеры и другой спортивный инвентарь (если они нужны) к выполнению упражнений.
2. Освойте технику выполнения элементов и работайте в соответствии с ней.
3. Обязательно делайте разминку и растяжку.
4. Откорректируйте питание. Если имеются жировые отложения, следует сесть на диету и немного похудеть, а также комбинировать выбранный комплекс упражнений с кардионагрузками. При отсутствии лишнего веса и худощавом телосложении нужно повысить калорийность рациона за счет животного белка, круп, фруктов и овощей.
5. Выполняйте только 1 суперсет за 1 тренинг.
6. Снижайте рабочий вес утяжелителей для выполнения суперсерии.
7. Не концентрируйтесь на какой-то одной суперсерии. Рекомендуется чередовать разные суперсеты, которые предусматривают выполнение движений не только вертикально, но и горизонтально. Например, если сегодня выполнялись классические приседы и жим, то на следующей тренировке нужно сделать суперсет из выпадов-реверансов и выпадов в стороны. Это поможет задействовать и проработать все 3 ягодичные мышцы.

Пример комплекса упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Подобный тренинг позволит качественно проработать мышечные волокна ягодиц максимально глубоко.

Первая суперсерия. Количество сетов – 5–6, повторов – 8–12. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Глубокие приседы в стойке Смита.

Установить гриф на снаряде так, чтоб он располагался чуть ниже уровня плечевого пояса. Подойти и упереться спиной в гриф, ухватиться за него руками, ладони направить вперед. Шагнуть на 20 см вперед, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Они не должны находиться в одной плоскости с грифом. Перенести вес на пятки и внешнюю часть стоп. Снять утяжелитель с упоров. Держа спину ровно и вдохнув, сделать присед до параллели бедер с полом. Не выводить колени за пальцы ног. Выдохнуть и подняться, оставляя колени в верхней точке слегка согнутыми.

• Жим ног в тренажере.

Выставить спинку снаряда под наклоном в 45 градусов. Сесть в тренажер, прижать поясницу к спинке сидения. Стопы поставить на верхнюю часть подвижной платформы на ширине плечевого пояса. Руками взяться за рукояти. Снять платформу с опор. Вдохнуть, согнуть ноги до прямого угла в коленях. Напрягая мышцы ягодиц и ног, выжать платформу вверх.

Второй суперсет. Количество сетов – 4–5, повторов – 7–9. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Румынская тяга.

Подойти к снаряду так, чтоб он находился над голеностопом. Стопы поставить на ширине плеч, носки развести в стороны. Взяться за гриф ладонями к себе, руки – чуть шире плеч. Спину держать ровно, лопатки свести, плавно выпрямить корпус. Таз немного подать вперед, чтобы максимально выровнять позвоночник. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, отвести таз назад и опустить корпус. Довести штангу до середины голени. Без рывков, отталкиваясь стопами, выполнить обратную тягу.

• Сгибание ног на скамье из позиции лежа.

Лечь на скамью так, чтобы ее излом находился на уровне талии, а подвижные валики упирались в нижнюю часть голени. Взяться руками за рукоятки. Вдохнуть, задержать дыхание, согнуть ноги в коленных суставах и поднять валики. Когда они коснутся бедер, зафиксироваться на 2–3 секунды, выдохнуть и разогнуть ноги.

Третий комплекс упражнений. Количество сетов – 3, повторов – 20. Отдых между подходами – 30–45 секунд.

• Приседы сумо.

Стать прямо, поставить ноги шире плечевого пояса, носки развернуть наружу под углом 45˚. Руки с утяжелителем расположить на уровне паха впереди себя. На вдохе присесть до параллели бедер с полом. Таз отвести назад, колени за пальцы ног не выводить. На выдохе подняться.

• Присед-реверанс.

Стать прямо, стопы поставить чуть шире плечевого пояса, носки развернуть наружу. Руки с утяжелителем держать на уровне груди либо опустить вниз. На выдохе перенести вес на правую ногу, а левой сделать шаг назад и в сторону, заведя левую стопу за уровень правой и одновременно присесть до параллели правого бедра с полом. Вернуться в стартовую позицию, сделать повтор этого упражнения на другую ногу.

Противопоказания к фитнес-упражнениям для ягодиц

Выполняя упражнения для ягодиц, девушка получает значительную нагрузку на ноги, позвоночник, мочеполовую и репродуктивную системы. Поэтому, приступая к фитнес-тренировкам, нужно учитывать следующие противопоказания:

• хронические болезни мочеполовой и репродуктивной систем;
• искривления позвоночника;
• наличие межпозвоночных грыж;
• варикозное расширение вен;
• злокачественные новообразования;
• воспалительные заболевания позвоночника;
• деформацию позвонков;
• протрузию.

При этих болезнях интенсивные нагрузки не рекомендованы, а любая физическая активность требует предварительной врачебной консультации.

Преимущества суперсетов в силовых тренировках

админ Блог тренера Силовые тренировки, суперсеты, блог тренера

Возможно, вы видели или слышали о суперсетах, но немного не понимаете, что они из себя представляют, из-за множества определений в фитнес-сообществе. Или вы никогда не слышали о суперсетах, но вам интересно попробовать что-то новое и оживить свою тренировку. Суперсет — это не только интересный способ разнообразить свою тренировку с отягощениями, но и силовая тренировка, а также экономия времени.

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Любой может добавить их в свою программу, но лифтеры обычно используют суперсеты для наращивания мышечной массы.

Любой атлет может использовать суперсеты в своих тренировках. Бодибилдеры могут использовать суперсеты, чтобы увеличить общее время нахождения в напряжении для увеличения гипертрофии. Спортсмены-любители могут использовать суперсеты, чтобы сократить время тренировки. Кем бы вы ни были, суперсеты могут быть вам полезны.

Традиционный подъем включает комплексы упражнений с перерывом на отдых между подходами. Суперсеты — это просто объединение двух подходов упражнений в один подход (суперсет!), который экономит ваше время за счет сокращения периодов отдыха. Это помогает более эффективно сжигать калории в напряженные дни.

Еще одним преимуществом суперсетов является повышение мышечной выносливости и работоспособности. С небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым движением вы увеличиваете интенсивность и выполняете больше работы за более короткий промежуток времени. Этот тип интенсивности также заставляет мышечные волокна наращивать больше мышечной массы.

Одно исследование из Европейского журнала прикладной физиологии пришло к выводу, что добавление суперсетов к вашей тренировке повышает эффективность без ущерба для целостности упражнения.

Вот три типа суперсетов, которые следует учитывать в вашей следующей тренировочной программе:

1. Антагонистический суперсет

Наиболее распространенный тип суперсетов состоит из двух упражнений, которые задействуют противоположные группы мышц. Это позволяет одной мышце отдыхать, пока вы работаете над другой. Примером антагонистического суперсета является сгибание рук на бицепс, а затем отведение рук на трицепс.

Еще один распространенный способ запрограммировать этот тип суперсета — это толкающие и тянущие движения для верхней части тела. Примером суперсета «тяни/толкай» является жим от груди в паре с тягой в наклоне.

Аналогичным образом, еще одна отличная возможность суперсета включает в себя упражнения с преобладанием бедер и коленей для суперсета нижней части тела. Примером этого типа суперсета является сочетание становой тяги с приседанием или сгибанием подколенного сухожилия в сочетании с разгибанием ног.

2. Суперсет для нижней/верхней части тела

Этот суперсет сочетает в себе упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Этот тип суперсета выгоден с точки зрения вашего пространства и доступного оборудования. Например, если вы выполняете жимы от груди на скамье, вы можете легко перейти к приседаниям рядом со скамейкой.

3. Агонистический суперсет (, также известный как составной набор )

Соедините вместе два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц для этого типа суперсета. Это отличный способ перегрузить мышцы без поднятия тяжестей. Примером агонистического суперсета являются подъемы рук в стороны в сочетании с жимом от плеч.

Еще один способ использования этого суперсета — сочетание одного основного упражнения с вспомогательным упражнением, таким как тяга гантелей и подтягивание или жим лежа и отжимание. Первое упражнение увеличивает силу, а второе упражнение улучшает стабилизацию суставов.

Если вы планируете добавить суперсеты в свою программу силовых тренировок, не пытайтесь увеличивать рабочий вес во время каждого упражнения. Это может быть опасно, если ваши мышцы устали и вы ставите под угрозу свою форму. Сосредоточьтесь на выборе сложного веса для 8-12 повторений.

Суперсеты полезны в вашей программе силовых тренировок для эффективного наращивания мышечной массы. Они добавляют новый, забавный вызов к несвежей тренировке по поднятию тяжестей.

Существуют бесконечные комбинации, вариации и варианты суперсетов. Чтобы получить максимальную отдачу от суперсетов в программе силовых тренировок, обратитесь к одному из наших тренеров в Evolve Fitness.

Софи Подхайски, Сертифицированный инструктор группового фитнеса

Подписывайтесь на Софи в Instagram!

суперсетов Дженны Уэбб для убийственных ног и ягодиц

На первый взгляд, профессионалка в бикини и спортсменка MuscleTech Дженна Рене Уэбб может выглядеть как ваша стереотипная фитнес-модель — сверкающая улыбка, руки, ради которых можно убивать, и ноги, за которые можно убивать, — но, как могут вам сказать ее 100 000 подписчиков в Instagram, она свирепая .

Беглый просмотр ее аккаунта показывает фотографии Уэбб в различных физических занятиях, от стрельбы из лука до рыбалки в открытой воде и гонок на бочках. Ни в коем случае она не просто ваша заурядная модель в стиле пин-ап.

Так что имеет смысл только то, что, когда вы спрашиваете 28-летнюю девушку о ее тренировках ног, вы не получаете типичный стандартный ответ. Она часто меняет свои тренировки на нижнюю часть тела с помощью набора динамических растяжек и суперсетов, которые держат ее в тонусе.

«Моя цель в тренировке ног проста: мне нужно строить», — объясняет она. «Мои ноги, особенно ягодицы, — это то, что я считаю «проблемной зоной», поскольку я от природы такой долговязый».

Шаг вперед на соревнованиях

Несмотря на то, что она остается стройной благодаря быстрому обмену веществ, она идет на пользу во время соревнований, попытки нарастить мышечную массу, чтобы усилить все эти прекрасные изгибы и сформировать ее нижнюю часть тела, могут разочаровать. Ответ, как она вам скажет, заключается в том, чтобы быть готовым развивать свой подход и следовать тому, что, по вашему мнению, дает наилучшие результаты для вашего тела.

«В какой-то момент во время тренировок я заметил, что мои подколенные сухожилия начали подавлять квадрицепсы, — говорит Уэбб, который сейчас живет в Ормонд-Бич, Флорида. «Сейчас для меня лучше всего подходят тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног. Позже, во время упражнений на подколенные сухожилия, я склонен использовать более легкий вес для большего количества повторений».

Уэбб тренирует ноги раз в неделю, обеспечивая полное восстановление и рост, прежде чем она снова нанесет на них сильный удар, но никогда не бывает одной и той же тренировки дважды. «Каждый раз меняю», — признается она. «Я всегда люблю пробовать новые техники или разные ракурсы».

«Каждый раз я меняю его. Мне всегда нравится пробовать новые приемы или разные ракурсы.»

Например, выполняя жим одной ногой, она любит играть с постановкой ног, прорабатывая разные области ног и ягодиц. Уэбб говорит, что, опуская ногу на платформу, вы больше нагружаете квадрицепсы, а поднимаясь выше, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. «Выполняя приседания, я меняю его на широкую стойку сумо, стойку на ширине плеч или ноги вместе».

Перед тем, как приступить к сложной тренировке ног, она разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические движения, в том числе подтягивания коленей к груди при ходьбе, выпады, подтягивания пяток при ходьбе и сгибание/подтягивание ног при ходьбе. Она предполагает, что это протокол, который может принести пользу практически любому перед тренировкой.

«Отказ от разогрева перед началом тренировки — распространенная ошибка, которую люди совершают, когда дело касается ног», — говорит Уэбб. «Я буквально смотрю, как люди входят в спортзал, направляются прямо к стойке для приседаний, набрасывают на нее вес, делают несколько прыжков вверх и вниз и думают, что они готовы идти. Это заставляет меня съеживаться каждый раз!»

MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey Gold

Каждая мерная ложка содержит 24 г ультра-премиального микрофильтрованного протеина. Невероятный чистый протеиновый порошок с пептидами сывороточного протеина и изолятом сывороточного протеина.

«Время идти»

Как только она согреется, наступает «время идти». Вот пример недавней тренировки, который включает в себя ее любимые комбинации суперсетов, сочетающие большое движение с меньшим для ног, с описанием более крупных упражнений.

1. Приседания со штангой

Уэбб Справочник:  Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа штангу на верхней части спины. Ваши колени должны быть разблокированы, а пальцы ног слегка развернуты. Держите пресс напряженным, туловище вертикальным и сохраняйте большую грудь, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая свой естественный прогиб в нижней части спины. В точке, в которой ваши бедра будут примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы встать, отталкиваясь ногами.

В точке, в которой ваши бедра будут примерно параллельны полу, вытяните бедра и колени, чтобы встать, отталкиваясь ногами.

2. Жим одной ногой

Справочник Webb:  Сядьте в тренажер, удерживая всю заднюю часть тела в контакте с подушкой, и поставьте одну ногу к середине салазок. Разблокируйте предохранители и согните колено, чтобы опустить вес настолько, насколько это возможно, направляя колено к плечу. Вы зашли слишком далеко, если ваши ягодицы отрываются от затыльника, что подвергает риску нижние диски. Вытяните колено, чтобы отжаться назад до полного выпрямления ноги, остановившись чуть не до локаута. Выполните все повторения в одну сторону, прежде чем переключиться.

3. Выпады с ходьбой с гантелями

Webb Directory:  Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить туловище прямо вниз, а не вниз и вперед. Если вы сделаете короткий шаг, ваше переднее колено может пересечь воображаемую линию, идущую от пальцев ног, что не рекомендуется, так как это создает большую нагрузку на структуры колена. Остановитесь, едва заднее колено коснется пола, затем проведите пяткой передней ноги, одновременно вынося заднюю ногу вперед, пока не достигнете положения стоя. Шагните противоположной ногой в выпад, чередуя стороны вниз по полу.

4. Сгибание ног лежа

Справочник Webb:  Лягте на тренажер для сгибаний ног и расположите ахилловы сухожилия ниже рычага с мягкими накладками, колени чуть от края скамьи. Возьмитесь за ручки для устойчивости и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднести ноги к ягодицам мощным контролируемым движением. Опускайтесь в исходное положение, но не позволяйте весовому стеку касаться пола между повторениями.

Тренировка ног в суперсете от Дженны Уэбб

1

Суперсет с отведением ноги в блоке на одной ноге

5 подходов по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.