Отжимания на пресс: 3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

У вас уже есть аккаунт?

Присоединяйтесь к Oxygen Mag

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Отжимания, пожалуй, самое простое упражнение для развития верхней части тела и кора, а поскольку оно использует часть собственного веса тела, оно по существу относится к функциональным тренировочным движениям. Однако со стандартными отжиманиями можно переиграть, но можно добиться бесконечных вариаций, просто меняя углы, увеличивая количество повторений или добавляя мощность, чтобы сохранить их такими же свежими, как и функциональными. Вот четыре версии, которые повышают ваш уровень от новичка до суперспортсмена.

Уровень 1: Отжимания TRX на наклонной скамье

Благодаря подвижным ремням отжимания, выполняемые на TRX, развивают стабильность и контроль, обучая вращательные манжеты и мышцы кора стабилизировать и выравнивать туловище и плечи. В наклоне сопротивление и потребность в силе снижаются, что делает его идеальным для начинающих тренирующихся. Поместите это упражнение в начало тренировки после полной разминки верхней части тела.

Отрегулируйте ремни TRX на подходящую высоту — чем выше настройка, тем меньше сопротивление и тем легче движение. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь, руки прямые. Пройдите ногами назад, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу; чем ближе вы подходите к параллели, тем сложнее становится. Согните руки в локтях, прижав их к бокам, и опустите туловище между ремнями TRX. Когда грудь окажется почти на уровне рук, с силой надавите на ручки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Устранение неполадок

• Под любым углом держите лямки TRX на одной линии. Если они смещаются вперед, это снижает ваш контроль и может привести к травме плеча.
• Если ремни натирают ваши руки, возможно, вы слишком наклонены над руками и/или пожимаете плечами. Вернитесь в планку и зафиксируйте лопатки на спине, прежде чем начать движение.

Уровень 2: Боковые отжимания при ходьбе

Это движение бросает вызов вашей выносливости, увеличивая время нахождения в напряжении, когда вы ходите из стороны в сторону вперед и назад руками и ногами между повторениями. Это движение повысит частоту сердечных сокращений, поэтому поместите его в начале тренировки или, если у вас есть твердый корпус и стабильность плеч, используйте его в качестве завершающего дня для груди/плеч или верхней части тела.

Начните с планки, руки под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии, ноги вместе. Напрягите корпус и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Устранение неполадок

• Если у вас возникли проблемы с координацией одновременных движений рук и ног, разбейте их на части: сначала сделайте шаг рукой, затем ногой.
• По мере того, как вы становитесь более опытным, рассчитывайте движение так, чтобы, когда вы ставите руки и ноги вместе, вы опускались прямо в отжимание без остановки.

Уровень 3: Односторонние отжимания на возвышении

Один из способов наращивания силы — работать в одностороннем порядке. Подъем одной руки в отжимании делает это довольно эффективно, уменьшая диапазон движения (и вклад силы) одной руки, в то же время увеличивая нагрузку на другую.

Найдите приподнятую поверхность примерно от 4 до 8 дюймов, например, аэробный степ, блок для йоги или небольшую коробку. Займите положение для отжиманий, положив одну руку на поверхность, а другую на пол, расставив их немного шире ширины плеч. Ваша рука на полу должна быть прямой, а поднятая рука должна быть слегка согнута, локоть направлен назад. Согните оба локтя, пока ваша напольная рука не будет согнута на 90 градусов в локте. (Это требует большей гибкости в приподнятом плече, так как эта рука сгибается более чем на 9 градусов.0 градусов.) С усилием вытяните обе руки в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Поиск и устранение неисправностей

• Делайте повторения медленными и контролируемыми, избегайте подпрыгивания в нижней точке. Ваше приподнятое плечо сильно растянуто, поэтому резкое движение может вызвать растяжение или травму.
• Запястье поднятой руки сильно вытянуто. Если это неудобно, либо сожмите кулак в верхней части платформы, либо используйте в качестве поверхности гантель или перекладину для отжиманий, а не коробку.

Творите!
Объедините уровень 2 и уровень 3 в отжимание в горизонтальном положении при ходьбе: поместите блок или ступеньку посередине и перемещайтесь по ней вперед и назад.

Уровень 4: Лестничный плиометрический домкрат

Если вы уже давно тренируетесь, отжимания могут показаться вам храпом, но добавление мощности усилит волнение и прогресс. Делайте это движение в начале тренировки после тщательной разминки и перед любыми тяжелыми силовыми упражнениями. Начните с нескольких повторений, добавляя их, если ваша техника остается неизменной. При использовании в рамках меткона или финишера делайте небольшое количество повторений, чтобы предотвратить усталость и, возможно, травму.

Расстелите лестницу на полу. Встаньте в планку с одного конца, широко расставив руки и ноги за пределами лестницы. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, затем мощно оттолкнитесь руками и ногами от пола, вырываясь вверх и немного вперед. Приземляйтесь, сложив руки и ноги вместе внутри коробок лестницы, и сразу же переходите к следующему отжиманию. Взрыв вверх и вперед снова и приземлиться руками и ногами за пределами лестницы. Продолжайте двигаться в
и выходите, когда вы путешествуете.

Устранение неполадок

• Проблемы со временем? Начните с двух упоров для отжиманий на месте, затем пройдитесь руками и ногами вперед к следующим квадратам лестницы.
• Поскольку вы движетесь вперед, у вас может возникнуть соблазн вытянуть руки перед собой перед плечами, чтобы добраться до следующего ящика; нельзя: это создает нагрузку на плечи и нижнюю часть спины. Вместо этого сократите дистанцию ​​вдвое, удвоив количество повторений в каждой ячейке лестницы.

Если у вас нет лестницы, нарисуйте ее на полу мелом или отметьте лентой.

Возрождение отжиманий —

Я люблю отжиматься. Это универсальное упражнение, которое можно использовать по-разному, если оно выполняется правильно. Однако отжимания легко сделать неправильно, что может иметь неблагоприятные последствия, особенно для здоровья плеч. Отжимания не должны быть легкими, на самом деле идеальные отжимания сложны и могут быть упражнением для всего тела. Правильные отжимания — это не только упражнение на горизонтальный жим верхней части тела, но и отличное упражнение для активации передней части кора и ягодичных мышц.

Что происходит, когда мы отжимаемся? Суставные движения в фазе толчка включают горизонтальное приведение в плече (приведение рук к средней линии тела), разгибание локтя (выпрямление руки) и вытягивание лопатки (ваши лопатки движутся к внешней стороне тела). Мышцы, участвующие в горизонтальном приведении, — это большая грудная, передняя дельтовидная и клювовидно-плечевая. Трицепс вызывает разгибание локтя, а передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца сокращаются во время вытягивания лопатки. В фазе опускания наоборот происходит горизонтальное отведение в плече, сгибание в локтевом суставе и ретракция лопатки. Вышеупомянутые мышцы должны эксцентрично сокращаться во время фазы опускания, чтобы противостоять силе тяжести и предотвратить падение вашего тела на землю. Пока все это происходит в верхней части тела, мы должны одновременно задействовать переднюю часть корпуса и ягодицы, это сохранит правильное положение позвоночника и позволит телу двигаться как единое целое.

Прежде чем я расскажу о том, как сделать идеальное отжимание, я хочу коснуться наиболее распространенных ошибок, которые я заметил:

1.) Чутье руки наружу: Это когда локти и плечи почти сведены. положение 90/90. Это небезопасное место для наших плеч, мы предрасполагаем наши плечи к переднему плечевому скольжению, которое создает нежелательную нагрузку на передние компоненты плеча, в основном на переднюю капсулу и сухожилие двуглавой мышцы (длинная головка). Я действительно не понимаю, почему наши программы физического воспитания учат нашу молодежь делать такие отжимания. Нам нужно начать учить нашу молодежь лучшим моделям движений, и отжимания — отличный способ начать.

Я не верю, что есть только один способ отжиматься, но я верю, что есть один способ не отжиматься, и это горизонтальное отведение плеча на 90 градусов.

2.) Широкое расположение рук: При более широком расположении рук мы увеличиваем плечо рычага и уже находимся в механическом невыгодном положении. Более широкое расположение рук обычно приводит к выпячиванию локтя из-за недостатка силы. Если руки повернуты внутрь (внутренне повернуты), это еще хуже, потому что это увеличивает нагрузку на плечо и локоть.

3.) Не прохождение полного ПЗУ отжимания. Это происходит двумя способами. Первый — это попытка сделать полное отжимание с вытянутыми руками или широко расставленными руками. Эти положения сильно усложняют отжимание в полном объеме. Второй способ уменьшения подвижности — ведение головой. Клиенты и спортсмены опускают голову, думая, что если их голова касается земли, они делают полное отжимание. Но на самом деле это не так, и это приводит к неправильному паттерну движения.

*Локти разведены в стороны, руки широко расставлены, половина движения завершена. Извините, дамы, но это неправильный способ выполнения отжиманий. Эллен на самом деле проходит больше ПЗУ, чем первая леди. (отжимания начинаются в 0:49 сек.)

4.) Гиперэкстензия поясничного отдела: Многие люди застревают в переднем наклоне таза, при котором бедра выдвигаются вперед, а нижняя часть спины провисает. Это вредно для бедер и нижней части спины.

5.) Не двигаться телом как единым целым. В некоторых случаях я буду свидетелем того, как клиенты или спортсмены сначала поднимают верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела. Это происходит из-за недостатка силы и активации кора. Движение тела по отдельности снижает эффективность этого упражнения для всего тела.

5.) Малая компенсация верхней трапециевидной/грудной мышцы. Это происходит, когда мы не можем поставить лопатки в нижнее и обратное положение. Верхняя ловушка сработает и поднимет лопатку, а малая грудная мышца подтянет лопатку к переднему наклону, округлив плечи вперед.

6.) Сжимайте лопатки во время всего отжимания. Сохранение втянутого положения во время движения не позволяет лопатке совершать необходимые движения на грудной клетке и может нанести вред здоровью плеча.

Ключи к правильному отжиманию:

1.) Руки или запястья под плечами: Помещая руки ближе к телу и под плечами, мы увеличиваем свое механическое преимущество. Что настраивает на лучший пресс. Еще одно замечание по размещению рук — положение пальцев. Мне нравится держать пальцы направленными вперед или слегка наружу. Если наши руки повернуты внутрь, мы помещаем плечи во внутреннее вращение.

2.) Согните локти под углом не более 45 градусов. Как отмечалось ранее, когда мы позволяем нашим локтям слегка растопыриваться, мы ставим наши плечи в плохое положение. Так что лучше всего держать локти ближе к туловищу, это уменьшает плечо рычага и увеличивает усилие. Уменьшение угла также позволяет нам легко поворачивать плечи наружу. Внешнее вращение — это не только безопасное место для наших плеч, но и создает больший крутящий момент, и мы можем выполнять больше работы. И если вы заметили, для всех, кто жимает, это то же самое положение, в котором мы жим лёжа. Отжимания — это не только отличное силовое упражнение с собственным весом, но и подготовительное упражнение для жима лёжа.

Простой способ запомнить положение рук и угол локтя — это сформировать руками стрелу, а не букву Т.

3. ) Держите локтевой сгиб вперед. Чтобы вернуть последний ключ, я люблю подсказывать своим спортсменам и клиентам держать сгиб локтя вперед, не двигая руками. Это позволяет нам оставаться во внешнем вращении и создает лучшую прессинговую поверхность.

4.) Вертикальное положение предплечья: Во время движения держите локти над запястьем. В нижней точке отжимания предплечья должны находиться в вертикальном положении. Это снижает нагрузку на локтевой сустав. Мы не хотим, чтобы наши предплечья перемещались вперед или назад при опускании в нижнее положение.

5.) Отведите плечи назад и вниз. Выдвиньте вверху и втяните внизу:  Подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман. В верхней точке положения, с лопатками в заднем кармане, вытяните (отведите лопатки от каждой) и в нижней части отжимания втяните (сведите лопатки вместе). Это позволяет лопатке двигаться свободно вдоль грудной клетки, создавая лучший плечелопаточный ритм.

6.) Сожмите ягодицы. Прежде чем начать спуск, подумайте о том, чтобы зажать между ягодицами кредитную карту. Это активирует ваши ягодичные мышцы и выведет ваши бедра из переднего наклона таза. Сжатие ягодичных мышц также поможет стабилизировать корпус и поможет телу двигаться вместе.

7.) Переместите тело как единое целое. Со сведенными руками, локтями, плечами и ягодицами опускаемся вниз как единое целое, головой не отводим, грудь должна коснуться пола первой. Теперь в нижней части мы меняем направление движения, сохраняя движение тела вместе. При этом отжимание становится толчком для верхней части тела, стабилизацией корпуса и упражнением по активации ягодичных мышц.

Краткий обзор: Руки под плечами, пальцы вперед или наружу, локти под углом 45 градусов или ближе к телу, подумайте ↑, а не Т, вертикальное предплечье, сведите лопатки вниз и назад, вытяните вверх, втяните вниз, сжимайте ваши ягодицы и двигайте все вместе. Обратите внимание на видео ниже.

Советы по модификации отжиманий для начинающих:

1.) Начните с наклона (руки подняты на скамье или тренажере Смита): Забудьте об отжиманиях на коленях. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — делать больше отжиманий, а положение на коленях не включает в себя полное напряжение тела, как отжимания на наклонной скамье, и создает нежелательную нагрузку на передние структуры наших плеч и локтей. С наклонным отжиманием вы можете выполнить полный ROM обычного отжимания, не используя вес всего тела, что обучает основной схеме движения и заставляет клиента чувствовать себя лучше при выполнении модифицированного отжимания.

2.) Отжимания с лентой: Поместите ленту под бедра, чтобы помочь выйти из нижнего положения. Опять же, это учит правильному образцу движения, позволяя выполнять полный диапазон движений.