Разное

Лучшие упражнения для рук для женщин!

Руки — это область, в которой так легко накапливается жир.

Упрямый жир на руках под вашими бицепсами часто придает рукам дряблый вид, заставляя ваши руки покачиваться при каждом малейшем движении.

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять специально для избавления от упрямого жира на руках и тонуса рук.

Они нацелены на труднодоступные области ваших рук и многое другое, чтобы придать вашим рукам определенный вид и избавиться от покачивания рук.

Вот 15 лучших упражнений для рук, которые полностью преобразят ваши руки.

Вам также может понравиться: Лучшие упражнения для дряблых рук — тренировки для тонуса рук

17 лучших упражнений для тренировки рук

Лучшие упражнения для рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс и молот — классические упражнения для рук, которые по-прежнему полезны удар. Эти сгибания помогут любому развить силу и красивые бицепсы.

1. Сгибание рук молотком

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке ладонями по бокам.
• Вытяните прямые руки вниз. Держите верхнюю часть рук прижатыми к бокам.
• Поднимите оба груза одновременно до уровня плеч. Держите вес под контролем и во время каждого подъема концентрируйтесь на своих бицепсах. Выполните десять повторений за 2-3 подхода.

2. Сгибание рук на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в правой руке, вытянув руку ладонью вперед.
• Медленно поднимите гантель к плечу. Держите локоть прижатым к боку.
• На несколько секунд напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
• Во время каждого подъема концентрируйтесь на бицепсах. Завершите свои повторения, а затем повторите с противоположной рукой. Выполните 2-3 подхода по десять повторений.

3. Отжимания

• Лягте лицом вниз на коврик, руки на полу у плеч. Держите локти близко к бокам. Пальцы должны быть широко расставлены.
• Выдохните и, держа корпус напряженным, ноги прямыми, а нижнюю часть спины ровной, прижмитесь к полу и вытяните руки прямо. Вы окажетесь в положении планки.
• Не поднимайте подбородок и не сгибайте шею. Вдохните, затем согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение. Выполняйте по пять повторений за подход, 4-5 подходов.

4. Разгибание на трицепс над головой

• Вам понадобится одна гантель. Напрягите корпус и поднимите гантель над головой к потолку, рука полностью выпрямлена, локоть зафиксирован.
• Ваша ладонь должна быть обращена внутрь.
• Согните локоть и, двигая только предплечьем, медленно заведите гантель за голову.
• Сосредоточьтесь на своих трицепсах. Сделайте паузу и медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от четырех до шести повторений по 4–5 подходов на каждую сторону.

5. Разведение рук на трицепс

• Станьте с гантелями или гирями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед.
• Согните руки под углом 45 градусов, прижав локти к ребрам. Напрягите мышцы кора и выпрямите руки так, чтобы трицепсы оказались на одной линии со спиной.
• Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

6. Отжимания на трицепс

Для этих отжиманий вам понадобится стул или даже скамейка в парке.

• Сядьте на край сиденья, ноги прямо перед собой, пятки на полу. Держите грудь приподнятой и взгляд нейтральным. Положите руки на край скамьи по обе стороны от бедер.
• Отожмите руками и оторвите ягодицы от скамьи. Сдвиньтесь немного вперед, чтобы ваши ягодицы могли проскользнуть мимо сиденья, когда вы опускаетесь.
• Согните руки в локтях, держите руки вместе и опускайтесь ниже края стула, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

7. Подъем перед собой

Подъем перед собой — это не только тренировка рук, но и отличная тренировка плеч.

• Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед каждой ногой.
• Ладони обращены к ногам. Напрягите мышцы кора и, держа руки вытянутыми, поднимите гантели на уровень плеч, чтобы ваши руки были параллельны полу.
• Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение. Это один. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

8. Боковые подъемы

Боковые подъемы тренируют мышцы рук и дельтовидные мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Ваши руки должны быть по бокам ладонями внутрь, гантели на бедрах.
• Держите руки вытянутыми и поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны полу. Не позволяйте запястьям сгибаться.
• Выдохните и опуститесь. Это один — выполните пять повторений в 4-5 подходах.

9. Разведение рук с гантелями

• Лягте на спину и держите над головой две гантели, руки вытянуты, но не зафиксированы.
• Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите обе руки в стороны одновременно, пока ваши руки не будут параллельны полу, и вы не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Задержитесь на две секунды в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений в трех подходах.

10. Жим лежа

• Лягте на спину на плоскую силовую скамью. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой над грудью, вытянув руки и зафиксировав локти.
• Вдохните и медленно и подконтрольно опустите штангу к груди.
• Дайте штанге ненадолго коснуться груди, затем выдохните, поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните пять повторений в 4-5 подходах. (Совет: это упражнение может быть опасным при большом весе. Во избежание травм новичкам следует привлекать тренера, когда они впервые изучают эту тренировку рук.)

11. Перевернутый ряд

Вам понадобится гриф на ширине бедер или ниже.

12. Renegade Row

• Положите две гантели на пол на ширине плеч. Взявшись за любую гантель, примите положение для отжимания. Держите корпус напряженным, а спину ровной.
• Ваш вес будет на руках и пальцах каждой ноги. Держите левую руку прямо.
• Правой рукой отведите плечо назад, согнув локоть, и поднесите гантель к боку. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.
• Повторить на противоположной стороне. Выполните по шесть повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

13. Тяга в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или EZ-штангу хватом сверху, руки вытянуты.
• Согнитесь в талии, сгибая бедра, пока грудь не станет параллельной полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, подтяните штангу к груди.
• Держите корпус напряженным, а локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем опустите штангу. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале 

Чтобы тренировать мышцы рук, вы также должны заниматься на тренажерах. Добавьте эти упражнения для рук в свою тренировочную программу.

14. Торцевая тяга

На тросовом тренажере прикрепите веревку с двумя поручнями к блоку на высоте над головой.

• Возьмите рукоять в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг назад и вытяните руки.
• Слегка отклонитесь назад, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Задействуйте плечи — не позволяйте им вращаться.
• Потяните веревку ко лбу и ушам, ладони смотрят внутрь. Локти разведены в стороны. Пауза на две секунды.
• Медленно полностью выпрямите руки, удерживая вес под контролем. Выполните два подхода по 20 повторений.

15. Тяга вниз на широчайшие

Тяга вниз — отличный способ ускорить рост рук, в том числе предплечий.

• На тренажере с тягой вниз расположите подушечки на бедрах так, чтобы вы не могли оторваться от скамьи.
• Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и медленно подтяните штангу к верхней части груди. Сосредоточьтесь на своих широчайших мышцах.
• Пауза на две-три секунды и медленное движение в обратном направлении. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

Последние слова о тренировках рук для женщин

Дело в том, что, независимо от ваших целей в фитнесе, наличие сильных рук с мышечной массой в трицепсах, бицепсах и плечах необходимо для функциональной подготовки.

Это лучшие упражнения для рук, способствующие гипертрофии, которая придает вашим рукам великолепный вид.

Кроме того, сочетание хорошей формы и отличного здоровья является ключом к уверенности в себе.

Об авторе

Dawn Highhouse имеет сертификаты по персональным тренировкам и питанию от ISSA и Precision Nutrition. Дон также окончила Давенпортский университет со степенью бакалавра искусств. в бизнесе с несовершеннолетним в гуманитарных науках. Она фокусируется на здоровом образе жизни — как включить здоровье и хорошее самочувствие в нашу повседневную жизнь.

Похожие сообщения

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 14 июля 2021 г. 8 февраля 2023 г. 5 Минуты чтения

3 лучших упражнения для пресса, чтобы сделать его рельефным и подтянутым без тренажерного зала. Скульптурный, плоский…

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 8 сентября 2021 г. 7 февраля 2023 г. 10 Минуты чтения

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Ищите больше! Потому что…

Кимберли Родерик, PTA 2 июля 2021 г.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении. Дровосек. Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь за месяц

Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг. Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь похудеть в бедрах

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать. Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь без спорта

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно. Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь дома

Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга. Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для набора веса
программа тренировок в зале для натурала
программа тренировок в зале для начинающих мужчин
программа тренировок в зале для эктоморфа
программа тренировок в зале кардио

Автор статьи: Минин Руслан

Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди

TOП новини

• 11:36 29.06.2023

  Слов’янський курорт – Краматорськ: розклад рейсів та вартість проїзду 20742

• 22:24 02.07.2023

  10-річна учениця Студії «Грація» здобула переможні місця в конкурсі бальних танців на Європейському чемпіонаті 19151

• 12:13 30. 06.2023

  На Словкурорті стартувало масштабне прибирання 17786

• 20:12 01.07.2023

  Під час захисту України від окупанта загинув працівник Словʼянського міськгазу 15006

• 08:26 30.06.2023

  У Краматорську створили меморіал загиблих під час обстрілу: список жертв 14196

Курсы валют НБУ на 05.07.2023:

36.5686 грн

39.8543 грн

9.0104 грн

24°C

Славянск

Хмарно

Вологість: 64%

Вітер: В-4 м/c

2. Новини
3. Суспільство

10:40 26. 11.2018

Перегляди: 3672

​​Поділитися:

Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь — это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.

На что нужно обратить внимание

1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.

2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.

3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.

Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:

• Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.

• Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.

• Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:

• Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.

• Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;

• В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.

Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.

• Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.

• Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.

• Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.

Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:

• Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.

• Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.

• Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.

Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.

Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное — осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.

От автора книги про бодибилдинг — https://bestbodyblog.com/book/

Підписуйтесь на наш Telegram канал, щоб знати найважливіші новини першими. Також Ви можете стежити за останніми подіями міста та регіону на нашій сторінці у Facebook.

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі

Опитування

Достовірні — 70.3%

Малодостовірні — 21%

Не достовірні — 6.2%

Голосування завершено

Показати результати»

Останні новини

04.07.2023 20:55 ЗСУ офіційно заявляють про можливу підготовку окупантами найближчим часом провокації на території ЗАЕС

04.07.2023 19:20 Виплати біженцям. У яких країнах українцям надають найбільшу фінансову допомогу

04.07.2023 18:39 34 пакетики з ймовірними наркотичними речовинами виявили у дівчини краматорські патрульні

04.07.2023 17:41 Є у кожному будинку. В Україні офіційно потрапив під заборону найпоширеніший товар

04.07.2023 17:27 Важлива інформація для абітурієнтів, які хочуть навчатися у Донбаському державному педагогічному університеті

5 способов построить сундук с броневой пластиной с Киратом Лахьяном

• Главная Программы | Наращивание мышц

Вы будете в восторге после прочтения этой статьи, в которой показано, как тренировать мышцы груди не обязательно тяжелыми и сложными движениями, а более сфокусированными и увлекательными. Чтобы выглядеть таким же сильным, как Кират, сильным и грудью просто необходимо.

08 окт. 2018 г.

Новый образ жизни не позволяет грудным мышцам двигаться. Люди выглядят постыдно слабыми из-за нетренированных мышц в жиме лежа. Парни мечтают о широкой, широкой и мускулистой груди, а девушки желают развить сильные грудные мышцы. Что ж, Рим не за один день строился и поэтому не будет твоим сундуком. Вам нужно делать не сложные и тяжелые упражнения, а более целенаправленные и увлекательные. Самая распространенная тренировочная ошибка, когда вы начинаете наращивать свое тело, заключается в том, что вы в конечном итоге получаете массу в нижней и внешней части грудных мышц и почти не получаете ее во внутренней или верхней части. Хотя все ваше тело хорошо отреагировало бы на все усилия, которые вы приложили, мышцы груди нуждаются в особом внимании для общего развития. Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на плохую подготовку, вы можете перетренироваться, чтобы получить идеальные грудные мышцы, и даже если вы новичок, цель в значительной степени достижима. Вам просто нужно следовать плану тренировок, который содержит разнообразные упражнения для груди, выполняемые с точным задействованием обеих грудных мышц – малой грудной, которая находится сразу под большой грудной. Эти две большие мышцы соединяются конец в конец от грудины до плечевой кости (подмышки) и встречаются у ключицы.

В сети есть множество упражнений для грудных мышц, которые хвастаются тем, что развивают ваши гигантские мышцы. Они могут работать на вас только тогда, когда вы выбираете правильные и регулярно тренируетесь, иногда меняя местами похожие, чтобы вам не надоело делать одни и те же ежедневно. Главное – быть регулярным, оставаться дисциплинированным и не терять концентрацию. Я, Кират Лахян, предпочитаю делать пять тренировок в моей обычной программе для груди с комбинацией упражнений.

Приготовьтесь накачать массивную грудь с помощью этих тренировок

Чтобы создать большую и сильную грудь, я вместе с bodyandstrength.com немного упростил вам выбор эффективного, всеобъемлющего плана тренировок, потому что одни только мечты не дают результатов, но, конечно, «тренировка» дает. ! Итак, приступим — делаем 4 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении.

Жим гантелей на наклонной скамье

На наклонной скамье выполняются все эффективные упражнения для груди. Я настаиваю на том, чтобы ваша осанка была выровнена, и сосредоточьтесь на движении. Отрегулируйте наклон примерно на 30 – 45 градусов. Лягте на спину и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянув руки. Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение. Это упражнение растягивает грудные мышцы по бокам. Вам рекомендуется поддерживать нейтральный длинный позвоночник и не вытягивать шею. Опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне вашей груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью под углом 30 градусов. Вытяните руки над собой, немного согнув в локтях. Далее поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам. Вот где вы начинаете. Вдыхая, начните медленно опускать руки в стороны, держа их вытянутыми и вращая запястьями, пока ладони не будут обращены друг к другу. Теперь выдохните и верните гантели в исходное положение, изменив движение и повернув руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом. От вас требуется двигать только плечевым суставом и запястьем. Не двигайте локтями. Повторить.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмитесь за хват средней ширины и поднимите штангу со стойки, удерживая ее прямо над телом, руки сцеплены. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте руки, пока перекладина не коснется средней части груди. Сделайте короткую паузу, а затем верните штангу в исходное положение на выдохе. Вы должны толкать штангу вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и держите грудь в сокращенном положении, на некоторое время напрягая грудные мышцы. Убедитесь, что опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем их подъем. Не отбивайте вес от груди, всегда контролируйте штангу в руках.

Кроссовер с тросом

Примите исходное положение, поставив блоки высоко над головой, выберите сопротивление, которое будет использоваться, и возьмите блоки в каждую руку. Сделайте шаг вперед по прямой линии между обоими блоками, одновременно сводя руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой изгиб вперед от талии. Теперь, слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилия бицепса, разведите руки в стороны в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя это движение. Ни в коем случае не двигайте руками и туловищем. Верните руки в исходное положение на выдохе. Задержитесь на секунду в исходном положении, а затем повторите движение.

Параллельные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях похожи на вертикальный жим лежа для плеч и груди. Возьмитесь за брусья и подпрыгните вверх, выпрямите руки и выпятите грудь. Опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти в верхней точке. Повторить.

бодибилдинг тренировки груди грудные мышцы наращивание мышц броня силовая тренировка фитнес жим гантелей на наклонной скамье разведение гантелей на наклонной скамье жим лежа на горизонтальной скамье кабельный переход параллельные провалы

Об авторе

Кират Лахян

Он бодибилдер из Чандигарха с 8-летним опытом в бодибилдинге и владелец тренажерного зала Iron House в Мохали.

Достижения

• Всего Мистер Пенджаб 201.. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 первоклассных добавок для набора мышечной массы зимой

10 мифов о похудении, которые нужно развеять!

Тренировка в тренажерном зале для начинающих. Потеря веса для женщин.

Идеальная тренировка груди. С помощью этих упражнений увеличьте грудь

Большая и сильная грудь.

Если бы вы спросили большинство мужчин, что они ищут, это было бы именно так: большая грудь и большие руки. Вот почему жим лежа всегда так загружен. День груди — это тот день, который парни никогда не пропускают, но часто изо всех сил пытаются создать грудь, которой они гордятся.

Не отчаивайся.

К концу этой статьи вы будете знать, как перестроить свои тренировки груди, чтобы максимизировать силу, рост мышц и построить грудь, которую вы действительно хотите.

Как накачать большую грудь

Первый шаг к тому, чтобы накачать грудь, которую вы действительно хотите, это осознать, что большинство парней неправильно тренируют грудь. Черт возьми, даже я был там какое-то время.

Самые большие проблемы с большинством упражнений на грудь:

1. Сосредоточение внимания на тренировках с большим количеством повторений.

Слишком многие посетители тренажерного зала гонятся за «накачкой» в ущерб реальным результатам.

2. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях.

Это обычно идет рука об руку с парнями, которые тренируются с большим количеством повторений. Машины, такие как грудные мышцы и другие изолирующие упражнения, второстепенны по важности по сравнению с тяжелыми составными, жимовыми движениями.

Если вы похожи на меня и попали в ловушку, сосредоточив слишком много внимания на большом количестве повторений, дроп-сетах и ​​суперсетах с изолирующими тренажерами, когда вы только начинали. Поверьте мне, вы не одиноки.

Но журналы и фитнес-модели говорят, что это лучший способ! Что дает?

Распространенное мнение о высокоповторных тренировках заключается в том, что они безопаснее для ваших суставов, поэтому вы можете выполнять больший объем и расти больше, не рискуя получить травму.

Проблема в том, что люди, которым лучше всего подходят высокообъемные тренировки, обычно принимают стероиды. Они могут выполнять повторение за повторением и продолжать расти, не рискуя получить травму сухожилий и связок, которые не смогут выдерживать более тяжелые нагрузки в том же объеме.

Не расстраивайтесь.

Вы можете добиться отличной груди без наркотиков и часов в день, занимаясь разведением тросов в тренажерном зале.

Принципы тренировки груди

Если вы хотите естественным образом построить сильную, мускулистую грудь, вам нужно поднимать тяжелые веса и сосредоточиться на наращивании силы в ключевых упражнениях. Это так просто.

Тяжелая прогрессивная перегрузка

Ваша грудная клетка лучше всего реагирует на тяжелые составные упражнения и прогрессивную перегрузку. Мне нравится стремиться к диапазону 4-6 повторений.

Жим лежа и жим лежа на наклонной скамье станут вашими новыми лучшими друзьями.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к тому, чтобы большинство ваших составных подходов составляли 80+ процентов от вашего 1 повторного максимума.

Узнайте, как рассчитать свой 1 повторный максимум, здесь

Итак, если ваш максимальный жим составляет 240 фунтов, вам нужно стремиться к 4-6 повторениям с 192 фунтами и выше.

Цель состоит в том, чтобы всегда продолжать прогрессировать в своих тренировках. Это означает добавление большего веса к штанге.

Самой большой ошибкой, которую я совершил, когда только начинал, было отсутствие стратегического плана, когда увеличивать вес. Я просто приходил в спортзал и делал подходы, а затем периодически увеличивал вес на штанге. В итоге я добился медленного прогресса и очень небольшой прибыли.

Это изменилось, когда я начал фокусироваться на поднятии тяжестей и улучшении результатов на каждой тренировке.

Без постоянного укрепления вы не наберете нужный размер. Это так просто.

Итак, в приведенном выше примере вы жмете 192 фунта. Допустим, для начала вы делаете 4 повторения с весом 192 фунта. Вы хотели бы наращивать это до тех пор, пока не сможете сделать 6 повторений. Как только вы сделаете 6 повторений, в следующем подходе вы добавите больше веса и снова нацелитесь на 4 повторения.

Чтобы делать это каждую тренировку, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить дополнительное повторение, чем вы сделали в прошлую сессию.

Будьте проще, ребята. Если вы не станете сильнее, вы не станете больше. Правило номер один для достижения гипертрофии и естественного прироста мышечной массы — это прогрессирующая перегрузка.

Создайте свои большие базовые упражнения

Я знаю, что уже говорил это раньше, но самая большая ошибка большинства людей заключается в том, что они не сосредотачиваются на базовых, тяжелых, многосуставных движениях.

Слишком много программ для грудных мышц пытаются все усложнить, добавляя множество изолирующих движений.

Будьте проще.

Выполняйте базовые, составные движения и поднимайте тяжести.

В конце концов, большинство изолирующих упражнений плохо работают, если вы поднимаете большой вес. Например, тяжелые разведения гантелей значительно увеличивают риск травм вращательной манжеты плеча.

Забудьте о машинах и пеках. Они могут быть полезны в самом конце вашей тренировки, но большая часть вашего роста мышц и силы будет происходить за счет последовательного прироста в проверенных и истинных составных движениях.

Объем

Важной частью тренировки грудных мышц является правильный объем или общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю. Это переносится и важно для всех групп мышц.

Получение нужного объема еще более важно, когда ваша программа вращается вокруг тяжелой атлетики.

Общее практическое правило:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю.

Логично.

Большие веса требуют большего восстановления. Это означает, что вы будете делать меньше повторений и подходов, чем при программе с более легким весом.:

повторений каждые 5-7 дней.

Это относится ко всем группам мышц, а не только к груди.

Тренируйте всю грудь.

Многие распространенные упражнения для груди часто сосредоточены на средней части грудной клетки.

Чтобы построить полностью развитую грудь, вам нужно построить каждую часть грудных мышц (особенно верхнюю часть груди).

Развитие большой верхней части груди заставит вашу грудь выглядеть полнее и больше, чем она есть на самом деле. Он также выглядит потрясающе в футболках с V-образным вырезом.

Верхняя часть грудной клетки часто является разницей между эстетическим телосложением и отсутствием.

В некоторых случаях, если ваша нижняя часть груди слишком велика, и вы не потратили достаточно энергии, работая над верхней частью груди, это может создать впечатление мужских сисек.

Тренировка верхней части груди

Вокруг верхней части груди было много споров.

Распространенный вопрос: нужно ли делать упражнения для груди специально для верхней части грудной клетки? Или все упражнения на грудь одинаково стимулируют мышечные волокна груди?

На самом деле существует мышца, формирующая «верхнюю часть грудной клетки», которая называется ключичной грудной мышцей.

Исследования показали, что при выполнении жима лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется головке ключицы, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Это не означает, что жим лежа не прорабатывает верхнюю часть груди. Это также не означает, что жимы на наклонной скамье нацелены только на верхнюю часть груди.

Оба упражнения оказывают перекрестное воздействие на верхнюю и нижнюю части грудной клетки. Проблема в том, что ключичная грудная мышца — упрямая мышца, для роста которой требуется гораздо больше времени. Если вы хотите убедиться, что верхняя часть груди не отстает от нижней, вам нужно делать много жимов на наклонной скамье.

Также оказалось, что жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки грудных мышц (главной грудной мышцы). Это победа, победа.

Лучшие упражнения для груди

Теперь к части, которую вы так долго ждали. Лучшие упражнения, которые сделают вашу грудь больше и сильнее, чем когда-либо прежде:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях (от груди)

Забудьте о тросах, грудных мышцах и других тренажерах.

Эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы построить по-настоящему впечатляющую грудь. Когда дело доходит до естественного наращивания силы и мышечной массы, вы не сможете превзойти такие тяжелые составные упражнения.

Оставьте изолирующие движения продвинутым бодибилдерам, которые пытаются выжать из своих мышц последние кусочки объема.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших вариантов горизонтальной скамьи. Как мы говорили ранее, жим лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Мне нравится тренироваться перед жимом лежа, чтобы максимально проработать верхнюю часть груди.

Подготовка 

1. Лягте глазами под перекладину

2. Поднимите грудь и подведите лопатки назад и вниз.

Вы хотите, чтобы ваши лопатки были сведены назад на протяжении всего движения. Это помогает защитить ваши плечи от травм и гарантирует, что вы оказываете большую часть нагрузки на грудь, а не на плечи и вращательную манжету плеча.

3. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Вы хотите держать штангу руками в таком положении, чтобы ваши руки были вертикальными на протяжении всего движения, подобного этому.

4. Поставьте ноги на землю и напрягите корпус.

Ваша спина должна иметь небольшой естественный изгиб из-за того, что лопатки втягиваются. Вы не хотите, чтобы он был настолько выгнут, что ваша попа отрывалась от скамейки.

Держите ноги на твердой опоре, напрягите мышцы кора и ягодиц, и вы готовы начать движение.

Выполнение движения.

При опускании штанги важно помнить об угле, под которым ваши руки находятся по отношению к туловищу.

Ошибка многих людей заключается в том, что они держат локти под углом 90 градусов к телу.

Это может позволить вам поднимать немного больше в краткосрочной перспективе, но подвергает вас всевозможным травмам плеча.

Другая менее распространенная ошибка — слишком близко прижимать руки к бокам.

Старайтесь опускать вес, держа руки под углом 50-60 градусов к телу.

Крайнее правое изображение показывает правильный угол, под которым должны находиться руки при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье.

Для жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться груди чуть ниже ключиц.

Подъем гири

Как только вы коснулись гири грудью, вы можете начать жимовое движение, чтобы поднять штангу.

Важно, чтобы лопатки были сведены и сведены на протяжении всего движения, а руки находились под одним и тем же углом.

Выжмите штангу над плечами, пока ваши руки не выпрямятся, чтобы закончить повторение. https://www.youtube.com/embed/jPLdzuHckI8?feature=oembed&wmode=transparent Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основным элементом большинства программ тренировок.

Жим лежа — одно из лучших упражнений для увеличения массы тела.

Установка для подъема и движения во время повторения в основном такие же, как и для жима лежа на наклонной скамье. Однако есть одно исключение, касающееся жима лежа.

Штанга должна опускаться до середины груди. Не ключицы и уж точно не шею.

При выполнении последнего повторения подъемника убедитесь, что вы поднимаете вес прямо вверх, как и в любом другом повторении. Не пытайтесь вдавить гриф обратно в крюки на весовой стойке, иначе вы рискуете, что гриф снова рухнет вам на лицо и шею, если вы не выполните повторение.

В этом видео рассказывается, как правильно выполнять жим лежа. жим лежа и жим гантелей лежа — хорошее дополнительное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам.

Основным преимуществом жима гантелей лежа является увеличенный диапазон движения, которого вы можете достичь в движении. Жим гантелей лежа также поможет смягчить любой дисбаланс между правой и левой стороной тела, который может возникнуть при тренировках со штангой.

Отжимания на грудь — Вариант отжиманий на грудь

Вариант отжиманий на грудь — отличное упражнение с собственным весом для верхней части тела и груди.

Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы. Когда вес вашего тела становится слишком легким, вы можете добавить утяжеленный пояс для отжиманий, чтобы увеличить сложность.

Подробные инструкции по выполнению отжиманий от груди смотрите в видео ниже.0139

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

900 19 Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 4–6 повторений повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

Дополнительно

Отжимания на брусьях (от груди)

3 подхода по 8-1 0 повторений (при необходимости добавьте вес)

Дайте себе полные 3 минуты отдыха между каждым подходом. Если это звучит для вас долго, это нормально. Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно дать своему телу время восстановить силы, прежде чем снова браться за дело.

Как только вы сможете выполнить 6 повторений в упражнении, пора добавить вес.

Помните золотое правило наращивания мышечной массы.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, вы должны продолжать увеличивать вес штанги.

Прогрессивная перегрузка

Это лучшие упражнения для груди.

Ключ, однако, не просто  в выполнении  упражнений, а в  прогрессе  в них. То есть, увеличивая вес, который вы можете перемещать с течением времени.

Если вы не станете сильнее, вы не станете больше.

Нравится эта тренировка? Вам понравятся:

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для спины

Лучшая тренировка для рук

Библия для ног «тяни-толкай»

Лучшая тренировка для трицепса

Обязательно загляните к нам в Arana Холмы Тренажерный зал, расположенный по адресу: 3/161 Dawson Parade, Keperra QLD 4054
(около станции Grovely)

Что вы думаете об этой тренировке груди? Дайте мне знать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Разнообразные продукты без глютена в кампусе, которые могут предложить клиентам продукты, не содержащие глютена и защищенные от перекрестного контакта с глютеном.

Пункты меню со значком вегетарианца не содержат мяса, рыбы или птицы, а также каких-либо мясных продуктов, таких как основа для супа. Наши вегетарианские предложения удовлетворяют потребности лакто-ово-вегетарианцев и могут включать яйца и/или молочные продукты.

Веганские продукты не содержат мяса, рыбы, яиц, молока или других продуктов животного происхождения, таких как мед.

Служба доставки свежей здоровой еды в Южной Флориде

Свежий, здоровый,

Ознакомьтесь с нашим постоянно меняющимся меню из
свежих творений от Ideal Kitchen.

В наличии и готово

Посетите один из наших магазинов самовывоза уже сегодня.

Подпишитесь и получите бесплатную доставку

+ Предпочтительные даты доставки.

Присоединяйтесь к идеальной семье

Посмотрите, какие захватывающие карьерные возможности мы можем предложить.

Свежий, здоровый,

Ознакомьтесь с нашим постоянно меняющимся меню из
свежих творений от Ideal Kitchen.

В наличии и готово

Посетите наши магазины самовывоза уже сегодня.

Подпишитесь и получите

+ Предпочтительные даты доставки.

Присоединяйтесь к нам!

Посмотрите, какие интересные карьерные возможности
мы можем предложить.

Как это работает:

Выберите блюда

Выберите из нашего широкого ассортимента более 40 питательных блюд, приготовленных шеф-поваром.

Мы доставляем

Наслаждайтесь бесплатной доставкой с подпиской.

Пункты самовывоза в магазине и витрины

Загляните и сделайте покупки. Наши полки пополняются свежими продуктами 7 дней в неделю.

Горячее и готовое

Наслаждайтесь свежими, полезными и удобными блюдами Ideal Nutrition.

Всего 7,70 долларов за порцию

Свежие, натуральные блюда всего за 7,70 долларов за штуку. Ideal Nutrition предлагает непревзойденную доступность и удобство.

Диеты для любого образа жизни: традиционные, веганские, вегетарианские, кето, палео, завтраки и многое другое

Независимо от того, как вы подходите к своему питанию и диете, Ideal поможет вам. Выбирайте из более чем 40 вариантов меню, новые блюда меняются каждую неделю.

Диеты для любого образа жизни: традиционные, веганские, вегетарианские, кето, палео, завтраки и многое другое

Независимо от того, как вы подходите к своему питанию и диете, Ideal поможет вам.

Мода и красотаСтиль+2

История

Историк по образованию; путешествия и фесты. Пишу по истории, культуре, и всяко около…  · 11 июл 2022  · a-l-e-j-o.livejournal.com

Ненуачо? (с.) Вопрос, конечно, давнишний, но всё ещё более чем актуальный. Не могу молчать! (с.)

Помню, как девушки-тётеньки одевались в первой половине 1990-х, и даже фильмы люблю пересматривать этого периода, во многом из-за соответствующей эстетики. (Не распространять на 1980-е!) Да, тогда была в моде высокая талия. НО, это были обтягивающие джинсы, и нормальной длины. Это смотрелось сексуально. А не то что вот это вот, что щас. Когда брючки укороченные, и притом снизу какие-то раструбы, чуть ли не расклёшенные. Тут уже полно ответов, где раскрывается, на что это похоже. А именно, как если морячок на судне подтянул штанишки, чтобы их не замочить, ну или же что-то от Карлсона.

Согласна, хоть и не мужчина. Прочитала все ответы (почти единогласно) и удивилась комментариям к ним. Как такое… Читать дальше

QA, немного музыкант, билингв  · 1 июн 2016

Я не знаю как это объяснить, но лично меня это здорово отталкивает и кажется ужасно непривлекательным. 

При чем, даже если в этих брюках красотка 10/10, меня ужасно раздражает завышенная талия.

Дима Ваврещук

инфа сотка

Творческая личность  · 14 авг 2017

Я тут прочла столько отрицательных отзывов от мужчин о высокой талии… просто удивительно! Абсолютно не понимаю, как высокая талия может «убивать фигуру», если она, наоборот, подчеркивает все ее изгибы. Для меня это просто палочка выручалочка, хотя у меня очень узкая талия и округлые бедра. Высокая талия как ни что другое удлиняет ноги (ну, каблуки тоже). В то время… Читать далее

Артем Євтіхій

Выглядит это примерно, как если бы простые брюки натянули на грудь, отсюда и отвращение.

LSE&ICEF  · 1 июн 2016

Думаю, такой же вопрос можно задать и мужчинам, не любящим низкую талию, дело вкуса. А вообще, нелюбовь возникает в следствие того, что девушки не всегда удачно подбирают наряд. Как я люблю говорить: некоторые одеваются модно, некоторые красиво. Так вот я за красиво. И неудачный наряд с низкой талией выглядит не так отвратительно,  как неудачный с высокой, отсюда думаю… Читать далее

Igor Alpatov

У меня вот нет в голове «чувак, я люблю низкую талию». Ну, то есть, я просто вообще об этом думаю. Вижу высокую и… Читать дальше

Студентка МПГУ  · 23 авг 2017

Мне вот повезло быть обладательницей нестандартных пропорций: мой рост 180, длина ноги как у человека со средним ростом (ближе к 170). У меня, так сказать, удлинённое туловище. Если на меня надеть низкую или среднюю посадку, выглядеть я буду просто ужасно: короткие ноги и длинное туловище. Так что причин ненавидеть что-то я не вижу. Тут нужно отталкиваться от… Читать далее

Юрий Семин

Пошло, вульгарно и напоминает TikTok или Likee. Там постоянно девушки в таких джинсах танцуют тверк и прочие пошло-… Читать дальше

Юрист  · 31 мая 2016

Как на картинке? — Просто нет возможности полюбоватся талией и оценить ее соотношение с ширной бедер. Выгляди достаточно консервативно и «по пуритански», низкая талия в этом плане куда более привлекательна. Если речь идет о юбках и джинсах с такими высокими талиями, которые достают аж до грудной клетки, то тут складывается такое впечатление, что это одежда просто была… Читать далее

Arina Ambartsoumova

Высокая талия, как раз наоборот, подчеркивает разницу между талией и бедрами + зрительно удлиняет ноги и визуально… Читать дальше

журналист, меломан, хоккейный болельщик  · 14 сент 2017

Я для себя выделил две причины:
1. Любая, даже самая привлекательная и идеальная по форме попа в джинсах с высокой талией начинает выглядеть грушевидной (то есть обвисшей).
2. Высокая талия была модной в 80-х годах, а мода того времени для поколения 90-х и 2000-х априори кажется смешной. Не дай бог вернутся еще эти начесы и леопардовые лосины.

P E R E V O D C H I K  · 15 авг 2017

Хороший вопрос, которым я, впрочем, никогда не задавался. Но, как мне кажется, такая одежда визуально удлиняет женскую попку, вследствие чего, она кажется неправильной формы, ведь мы любим аккуратненькие и округлые формы. Обычная же одежда дает заметить грань между спиной и попкой. Хотя, не стану отрицать, бывают и такие случаи, когда и джинсы/юбки с завышенной талией… Читать далее

Контент-менеджер, редактор, копирайтер, дизанер, ретушер, музыкант, художник, экзорцист…  · 6 нояб 2017

Я понимаю, что одежда с высокой талией визуально удлиняет ноги, но это отталкивает. Мне такое ношение одежды ассоциируется с пожилыми людьми, которые подтягивают штаны максимально высоко. Также многие девушки невысокого роста  или с нормальной фигурой стараются еще больше  удлинить фигуру, а отсутствие симметрии выглядит нелепо. Будто «длинноногий карлик» или «молодая… Читать далее

Евгения ….

Боже пособирались какие колхозники в комментариях я просто в шоке ..Какие нафиг старушки?? наоборот это очень… Читать дальше

Студент-медик  · 14 июн 2018

Я думаю, потому что подавляющее большинство девушек с 13 и до бесконечности одевают любую безвкусицу лишь бы завышенную. Штаны с такой талией отлично подходят для худеньких девушек с относительно короткими ногами и узкими бедрами(для которых они и придуманы), на остальных же девушках это только почеркивает и без того огромную задницу и выпирающий живот .

Юлия Шалаева

Не согласна, худых девушек они тоже уродуют

21 Мужские брюки с высокой талией, которые лучше всего носить прямо сейчас

GQ рекомендует

Пришло время повысить уровень ваших штанов.

By Gerald Ortiz

Посмотрите на любую подиумную площадку, сцену в центре города и, честно говоря, GQ обложки за последние несколько лет, и вы заметите общую черту: мужские брюки с высокой талией. Это тенденция, которая поначалу может показаться немного пугающей. В конце концов, не так давно джинсы с низкой посадкой были в моде (сейчас неподходящий момент, чтобы сказать вам, что они возвращаются ?). Но если все сделано правильно, любимые мужские брюки способны повысить сексуальную привлекательность практически любого повседневного или формального образа.

Брюки с высокой талией особенно грациозны и модны в сочетании с мешковатым силуэтом (вспомните Майлза Дэвиса в плиссированных классических брюках из тропической шерсти и непринужденном свитере поло). Они также идеально сочетаются с укороченными куртками, такими как дальнобойщики и бомберы, что имеет смысл, учитывая, что брюки чинос с высокой талией всегда были стандартной одеждой для военных (также известных как хиты мужской одежды).

Но брюки с завышенной талией не ограничиваются широкими силуэтами. Расклешенные брюки с высокой посадкой, отфильтрованные через гладкую линзу 70-х, также очень готовы к вечеринке (просто добавьте к этому шелковую рубашку). И если каким-то образом ни одна из этих поз не нравится, но вы все еще хотите поднять штаны, вы всегда можете вернуться к классической паре синих джинсов. Когда сам GOAT Levi Strauss отказался от синих джинсов, изменивших правила игры, это был дизайн на уровне талии, который оставался в тренде более века. (Просто заправьте свою любимую простую белую футболку, и все готово.) Суть в том, что почти для каждого найдется пара мужских брюк с высокой талией. И чтобы показать вам, мы собрали одни из лучших прямо сейчас.

Все товары, представленные на GQ, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Стандартные плиссированные брюки Alex Mill

  Очень похожи на любимые брюки чинос Райана Рейнольдса, но со стильными складками и зауженными штанинами, дополняющими классическую посадку на талии.

  135 долларов в Alex Mill

• Вельветовые брюки стандартного кроя Acne Studios 1992 года

  Последний силуэт Acne черпает вдохновение из архивов бренда, поэтому из этого следует, что эти аутентичные для той эпохи вельветовые брюки имеют немного больше, гм, расклешенности.

  $360 в End Clothing

• Todd Snyder Итальянские брюки-гурка из ворсованного хлопка

  Популярные брюки-гурка Тодда Снайдера со встроенным поясом, который подчеркивает их высокую талию и помогает скрыть середину зимняя кишка тоже.

  298 долларов США на Todd Snyder

• Оригинальные рабочие штаны Dickies 874

  30 долларов США на Amazon

• Классические альпинистские брюки Gramicci

  Горп тоже может подняться на бедра. Носите эти классические штаны для альпинизма достаточно высоко, чтобы прорваться по кромке, и они идеально подходят для демонстрации ваших ударов.

  88 долларов в Nordstrom

• Фирменные вышитые брюки Bode из смесового хлопка

  Эти вышитые брюки с высокой талией на самом деле довольно простые по стандартам Bode, но они все равно чертовски отвратительны.

  $550 в Matches Fashion

• Брюки чинос J.Crew гигантского кроя

  Брюки чинос J.Crew в стиле ретро не только больше в штанинах — они также имеют увеличенную длину для еще более ретро-подгонки.

  98 долларов в J.Crew

Самые популярные

• Свободные брюки Lemaire

  Войдите в состояние потока с этими свободными брюками со складками от одного из мужчин Носите самые хитрые хирурги.

  710 $ 419 $ в SSENSE

• Широкие рабочие брюки Everlane

  Покрой похож на пару прочных рабочих брюк на уровне талии, а также эластичность в четырех направлениях для стильного движения.

  108 $ 54 $ в Everlane

• Узкие джинсы ковбойского покроя Wrangler

  Когда они не едут верхом на лошадях и не надевают шляпы на десять галлонов, ковбои доказывают, что узкие джинсы с высокой талией — одни из самых популярных пар штаны могут быть у каждого.

  $53 на Amazon

Самые популярные

• Бак Джинсы Mason с полной седловиной и японской кромкой

  Джинсы с низкой посадкой действительно хотят, чтобы они вам снова понравились. Но если эти плохие парни с полной седловиной, на уровне талии, должны что-то сказать, вы двое все еще ссоритесь.

  $175 в Buck Mason

• Брюки Marni x Carhartt с одним коленом

  Талия этих рабочих брюк с одним коленом делает их идеальными для того, чтобы заправить их в футболку, чтобы вы могли полностью продемонстрировать их цветочную силу.

  605 долларов в SSENSE

• Джинсы Levi’s 501 ’93

  В 90-х джинсы с высокой талией были просто джинсами. Таким образом, все, что нужно было сделать Levi’s, чтобы обновить свои культовые кроссовки прямого кроя 501, — это вернуть их в том же крое, который вы могли найти в любом торговом центре в течение десятилетия.

  90 долларов в Levi’s

Самые популярные

• 9002 6 Брюки чинос Buzz Rickson x William Gibson

  Черные широкие брюки, подобные этим, идеально дополнят любую обувь от лоферов до больших рабочих ботинок.

  255 долларов в Self Edge

• Брюки Casatlantic «Mogador»

  Брюки со складками, которыми Богарт гордился бы.

  180 долларов в Casatlantic

• Брюки Albam с высокой посадкой и складками из хлопкового твила

  Типичный оттенок хаки с четким, непринужденным зауженным силуэтом.

  130 $ 71 $ в Matchesfashion

Самые популярные

• Брюки прямого кроя из шерсти и фланели Auralee super 160s

  Просто потому, что эти брюки подходят к брюкам смотрятся модно не означает, что вы должны относиться к ним таким образом. Наденьте их с футболкой и кардиганом, а затем дополните укороченную посадку эффектными носками.

  $405 в Matches Fashion

• Легкие фланелевые классические брюки Berle с плоским передом классического кроя

  То, что эти брюки из отдела костюмов, не означает, что вы не можете носить их небрежно. Наденьте толстовку с капюшоном и причудливые туфли, и вы овладеете искусством одеваться.

  170 долларов в Nordstrom

• Разноцветные стеганые брюки Bode с животными

  Брюки с высокой посадкой могут необъяснимо эффектно подчеркнуть талию. Эти шарниры Боде еще больше усиливают это действие благодаря регулируемым боковым завязкам.

  $900 в SSENSE

Самые популярные

• 900 26 Фирменные плиссированные брюки Dockers свободного кроя цвета хаки

  Бритва Оккама считает, что самое простое решение почти всегда самое лучшее. И это не случайно, что вы, вероятно, слышали исключительно от людей, любящих Докеров — учителей математики, отцов и т. д. — ссылающихся на него!

  45 долларов на Amazon

• Свободные брюки Han Kjobenhavn

  Немногие брюки могут претендовать на роскошное пространство между пижамой и строгими брюками.

  $ 200 на SSENSE

Связанные истории для GQGQ РЕКОМЕНДАЕТСЯ ПАНСАНИКИ

мужских брюк с высокой талией — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает более старые версии вашего веб -браузера, чтобы гарантировать, что пользовательские данные остаются безопасными. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

СОДЕРЖАНИЕ:

• Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
• Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
• Утро начинается не с кофе
• Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
• Йога утром: польза
• Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
• Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
• Комплексы упражнений для утренней практики йоги
• Поза горы (тадасана)
• Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
• Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
• Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
• Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
• Поза ребенка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана)
• Поза бабочки (Баддхаконасана)
• Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
• Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект:

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Живот

После родов

Упражнения

Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Живот

После родов

Упражнения

Существует ошибочное мнение, что для получения плоского животика необходимо выполнять много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожного жира никуда не девается, а всего лишь перерастает в мышцы, в результате объемы становятся еще больше.

Однако, чтобы достичь плоского животика, не обязательно посещать спортивные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные вакуумные упражнения для живота.

Содержание

• 1 Упражнение вакуум для живота: его особенности
• 2 Как правильно выполнять вакуумные упражнения
• 3 Упражнения в положении лежа
• 4 Вакуум сидя на стуле
• 5 Вакуум на четвереньках — техника
• 6 Как выполнять вакуум стоя
• 7 Противопоказания
• 8 Какого результата можно ожидать
• 9 Советы профессионалов для достижения максимального эффекта
• 10 Интересные видео-ролики по теме

Упражнение вакуум для живота: его особенности

Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.

При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

• при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
• отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
• выполнять можно в любом удобном месте и время;
• не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
• не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения

Для выполнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Занять удобную позицию, можно выполнять упражнение, стоя или сидя, главное, чтобы была устойчивая поверхность (наиболее эффективно выполнение на четвереньках, но данная поза относится к более сложным видам).
2. Спину нужно держать прямо на протяжении всего комплекса, а взгляд должен быть направлен вперед.
3. Сделать максимальный вдох, сильный резкий выдох, при этом одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения можно представить, будто человек пытается достать своим пупком до позвоночника, при этом внутренние органы необходимо зажать в середине, а живот засунуть под ребра.
4. После того как живот будет втянут, следует выдохнуть, но живот оставить в этом же положении. Нельзя расслаблять его. Необходимо продержаться в данной позе 1-2 минуты.

Обратите внимание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Только в этом случае можно достигнуть плоского животика.

Рассматриваемое упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Его выполнение требует много усилий, поэтому в первое время возможно даже сведение мышц судорогой.

Упражнения в положении лежа

Вакуум для живота из положения лежа считается одним из простых видов, который отлично подойдет для начинающих.

Вакуумные упражнения для живота в положении лежа следует выполнять на ровной поверхности, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища.

Техника выполнения заключается в следующем:

• лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги необходимо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела;
• сделать максимальный вдох, после резкий выдох, в состоянии выдоха максимально втянуть в себя живот;
• находиться в принятом положении не меньше 10 секунд, при необходимости делать маленькие вдохи и выдохи;
• по истечении времени отдохнуть немного, повторить упражнение 10 раз.

Вакуум сидя на стуле

Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.

Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

Техника выполнения заключается в следующем:

• исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
• при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
• при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин.;
• после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.

Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

Это может привести к серьезным последствиям.

Вакуум на четвереньках — техника

Вакуумные упражнения для живота из положения на четвереньках сложны тем, что здесь необходимо не только напрягать поперечную мышцу, но и преодолевать силу тяжести, которая тянет живот вниз. Поэтому данная методика требует гораздо больших усилий, чем из положения лежа, при этом можно добиться лучших результатов.

Выполнять вакуумные упражнения для живота на четвереньках сложнее, чем в других исходных положениях, так как важно преодолевать силу тяжести живота вниз.

Выполнение техники заключается в следующем:

• принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
• достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
• максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
• постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

Выполняя вакуумные упражнения стоя можно использовать опору либо обходиться без нее.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

• сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
• сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
• остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
• задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

• исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
• количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
• тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
• ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
• прекращение боли в области поясницы;
• появляется красивая, статная и правильная осанка;
• происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
• талия становится тоньше;
• поперечные мышцы становятся больше.

Регулярно выполняя вакуум живота можно добиться желаемого результата спустя несколько недель тренировок.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы получить желаемый результат от вакуумных упражнений для живота, необходимо придерживаться советов профессионалов.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

Живот После родов Упражнения Спорт и фитнес

Улучшите стабильность кора, активировав поперечную мышцу живота

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Вы, вероятно, знакомы с прямой мышцей живота: это мышца, которая образует «шесть кубиков», когда она сильно развита. Вы также можете быть знакомы с внутренними и внешними косыми мышцами, мышцами по бокам туловища, которые сгибают и поворачивают вас из стороны в сторону. А как насчет поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота?

Большую часть своей жизни я не знал ни об этой мышце, ни о ее важности. Когда я, наконец, начал работать с этой мышцей — сознательно активируя ее, улучшая произвольный контроль над ней и наращивая ее силу, — я развил совершенно новый уровень стабильности кора, о котором раньше мог только мечтать!

Единственным действием поперечной мышцы живота является сжатие живота. Вот почему я советую вам втягивать живот, когда вы выполняете Flatten: чтобы вы могли начать обретать произвольный контроль над поперечной мышцей живота.

Наряду с другими мышцами живота поперечная мышца живота поддерживает туловище и стабилизирует позвоночник и таз во время движения. Очень важно иметь произвольный контроль над мышцами живота — другими словами, иметь возможность задействовать их, когда это необходимо, — чтобы избежать чрезмерного использования мышц спины для обеспечения стабильности и поддержки. Когда мы чрезмерно напрягаем мышцы спины и не задействуем брюшной пресс во время движения, у нас развивается хроническое мышечное напряжение и боль в нижней части спины.

Поперечный живот также помогает защитить внутренние органы, удерживая их на месте. Слабость этой мышцы может увеличить риск грыжи живота. Поперечная мышца живота играет важную роль в облегчении сокращений и потуг во время родов, а также участвует в экспульсивных функциях, включая форсированный выдох, мочеиспускание и дефекацию.

Важно отметить, что внутренние и наружные косые мышцы живота также помогают сдавливать содержимое брюшной полости. Тем не менее, работа с косыми мышцами с помощью упражнений на сгибание и скручивание туловища не обязательно улучшит вашу способность сжимать живот. Вам нужно сознательно практиковать втягивание живота, чтобы активировать и укрепить поперечную мышцу живота.

Поперечная мышца живота известна как «корсетная мышца». Как только вы начнете активировать поперечную мышцу живота, это поможет удерживать живот втянутым.

НО, как и в случае с любой другой мышцей, есть разница между постоянным ее напряжением и произвольным контролем. В идеале со всеми мышцами мы хотим произвольного контроля . Мы хотим иметь возможность задействовать мышцы, когда они нам нужны для выполнения задачи, а затем расслабить их, когда мы закончим.

Если вы все время держите поперечную мышцу живота втянутой, это может повлиять на вашу способность сделать полный вдох и позволить животу расшириться. Вы должны уметь расслаблять мышцы живота, чтобы нижняя часть живота расширялась вперед при вдохе.

Несколько важных советов:

1. Делайте упражнения на пресс натощак! Вам будет намного легче полностью задействовать мышцы, поэтому упражнения будут более эффективными и более удобными для выполнения!

2. Вам будет легче задействовать поперечную мышцу живота (и все мышцы брюшного пресса), когда мышцы нижней части спины и подвздошно-поясничные мышцы будут расслаблены. Поэтому, если у вас напряженная нижняя часть спины, обязательно регулярно практикуйте Арку и Сведение, Подъем спины и Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

3. Я рекомендую подходить ко всем укрепляющим упражнениям, используя принципы, изложенные в книге Deep Fitness .

Чтобы начать активировать и улучшить произвольный контроль поперечной мышцы живота:

1. Вакуумирование желудка лежа: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, на удобной ширине бедер. Вдохните и позвольте нижней части живота расшириться, расслабляя мышцы живота на вдохе. Затем выдохните, и на выдохе втяните живот (опустите пупок к полу). Задержитесь на 5-10 секунд, дышите нормально, сохраняя живот втянутым. Затем медленно отпустите. Повторите по желанию.

2. Вакуумирование живота сидя, стоя, на коленях и лежа: Вы можете практиковать это упражнение в других положениях, как описано и показано в этой статье на сайте Fitness Volt .

3. Скручивания брюшного пресса: Любое упражнение по укреплению брюшного пресса начинается с выдоха и опустошения живота, что приведет к укреплению поперечной мышцы живота. Делая скручивания, сначала выдохните и втяните живот, , затем поднимите голову и плечи от пола. Как только вы поднимете голову и плечи вверх, прямая мышца живота включится, и ваш живот больше не будет выглядеть впалым — все в порядке! Продолжайте задействовать поперечную мышцу живота, удерживая скручивание в течение 5-10 секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите по желанию.

4. Планка: Начните в стандартном положении для отжиманий, только локти и предплечья должны быть на полу. Если вы только начинаете наращивать силу брюшного пресса, держите колени на полу в модифицированном положении планки. Держите свое тело на идеально прямой линии от головы до пяток (или коленей в модифицированной планке). Выдохните, втяните живот и задействуйте все ядро. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не забывая дышать нормально, сохраняя при этом мышцы брюшного пресса.

Сара Уоррен — сертифицированный преподаватель клинической соматики, зарегистрированный преподаватель соматического движения и владелица Центра соматического движения. Она помогла людям с такими состояниями, как хронические боли в спине, шее и плечах, бедрах и коленях, радикулит и сколиоз, избавиться от боли, практикуя метод клинического соматического обучения Томаса Ханны. Уоррен является автором книги Секрет облегчения боли , в котором объясняется, почему изученные мышечные паттерны приводят к хронической боли и дегенерации, и как клиническая соматика переучивает нервную систему, облегчая многие распространенные болевые состояния.

Хотите построить полное телосложение? Не забывайте тренировать эти недооцененные мышцы

Что вы замечаете, когда смотрите на бодибилдера на сцене? Большинство людей привлекают большие гламурные мускулы.

Пара грудных мышц, на которых можно балансировать пивной банкой. Ноги, которые абсолютно ни при каких обстоятельствах не влезают в джинсы со вешалки. Брюшная полость больше похожа на топографическую карту, чем на человеческую анатомию.

https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Эти мускулы могут быть вашими действительно хорошо развитыми телами, но когда дело доходит до построения действительно всестороннего телосложения, дьявол кроется в подробности. Есть некоторые мышцы, которые могут помочь превратить ваше телосложение в нечто большее, чем просто сумму его частей, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях. Вот как их правильно тренировать и почему они важны.

Самые недооцененные мышцы в бодибилдинге

• Приводящие мышцы бедра
• Шея
• Передняя зубчатая мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Поперечные мышцы живота

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Приводящие мышцы бедра

Приседания и становая тяга в той или иной степени задействуют почти все мышцы ног, но вы можете обнаружить, что приводящие мышцы бедра никогда не получают такого же раздирающего кожу накачивания, как ваши квадрицепсы в конце дня ног.

Где они находятся

Приводящие мышцы бедра на самом деле представляют собой совокупность пяти различных мышц, расположенных в медиальном отделе бедра. Они выполняют многие из тех же функций и, по большей части, все берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости.

Практически говоря, вы можете думать о приводящих мышцах бедра как об одной коллективной ткани. Как следует из названия, они приводят (или тянут внутрь к средней линии) ваше бедро.

Почему они важны

Если вы хотите мускулистые, объемные ноги, вам нужно тренировать приводящие мышцы. Они помогают придать форму силуэту вашей нижней части тела , если смотреть спереди, и визуально «сбалансировать» внешний вид ваших квадрицепсов.

Ваши приводящие мышцы также влияют на вашу производительность, несмотря на то, что они «меньшие» мышцы. Мало того, что ваши приводящие мышцы бедра помогают создавать мощность во время выполнения приседа , недоразвитые или слабые приводящие мышцы могут повлиять на ваш баланс и устойчивость при работе на одной ноге. (1)

Лучшие упражнения для приводящих мышц бедра

Из-за строения и функции приводящих мышц бедра их сложно тренировать обычными средствами, особенно если вы ограничены использованием гантелей или штанги.

Поскольку их анатомическая роль заключается в боковом движении, вам придется полагаться преимущественно на машины или кабели для тщательной стимуляции приводящих мышц.

Тренажер для приведения бедра

Тренажер для приведения можно найти в большинстве коммерческих спортивных залов. Несмотря на причудливый дизайн, он позволяет вам выполнять весь диапазон движений приводящих мышц, не требуя от вас балансировать или нагружать тяжелую штангу.

https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: приведение бедра (Cybex) (https://www.youtube.com/watch?v= ГмРСВ_н2Е_0)

Загрузка булавки также является плюсом, который нельзя игнорировать. Вы можете быстро и легко отрегулировать сопротивление, просто перемещая колышек вверх или вниз, что делает тренажер для приведения бедра идеальным для выполнения высокоинтенсивных техник, таких как дроп-сеты.

Отведение бедра с помощью троса

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для отведения, вы можете найти подходящую альтернативу, прицепив трос к лодыжке и выполняя отведения стоя.

https://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: приведение бедра (кабель НЧ) (https://www.youtube.com/watch?v =5Mkus4JdXDE)

Это упражнение требует, чтобы вы балансировали на одной ноге, но трос обеспечит постоянное и надежное напряжение внутренней поверхности бедра.

Боковые выпады

Использование пары гантелей (или штанги) для выполнения боковых выпадов может быть удивительно эффективным, если вы пытаетесь включить некоторые упражнения на приводящие мышцы в свой стандартный день для ног.

https://www.youtube.com/watch?v=HLDhxSqMQyEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Боковые выпады с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=HLDhxSqMQyE)

Это упражнение не изолирует ваши приводящие мышцы в той же степени, что и трос или тренажер, но оно нагружает их изометрически и одновременно помогает вам развивать динамическую стабильность бедра.

Шея

Мышцы шеи, как и любые другие, поддаются тренировке, а это значит, что они так же подвержены гипертрофии и росту. Тем не менее, тренировка шеи требует деликатности и точности, если вы хотите сделать все правильно.

Где это

Мускулатура вашей шеи чрезвычайно сложна. Существует более дюжины небольших тканей, которые позволяют выполнять все паттерны мелкой моторики, такие как наклон головы или подтягивание подбородка.

Несмотря на то, что есть некоторые «основные» ткани, такие как грудино-ключично-сосцевидная, подзатылочная и даже верхняя часть трапециевидной мышцы, большинство мелких мышц шеи не настолько важны, чтобы их можно было упомянуть с точки зрения тренировки.

Почему это важно

Толстая и мускулистая шея является частью создания желанного образа «ярмо» . Если для вас важно телосложение, вы не хотите иметь ловушки, сложенные до ваших ушей, но по сравнению с тощей шеей.

С функциональной точки зрения сильная шея также весьма важна для спортивных результатов , особенно для контактных видов спорта, таких как борьба или смешанные единоборства.

Однако, даже если вы используете мышцы шеи на матах или в поле, исследования показывают, что вы, вероятно, не укрепите или утолщите свою шею до значимой степени, если не будете тренировать ее напрямую. (2)

Лучшие упражнения для шеи

Упражнения для шеи требуют немалых творческих усилий. Вы можете чувствовать себя немного неловко, готовясь к упражнениям для шеи, но знайте, что вы можете нарастить шею, как и любую другую мышцу, если у вас есть подходящие инструменты.

Разгибание шеи в положении лежа

Вариантов нагрузки и тренировки шеи в полном диапазоне движений не так уж и много. Тем не менее, вы можете лежать на скамье и нагружать разгибание шеи несколькими способами.

https://www.youtube.com/watch?v=dOPwvCBT3GAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Растяжка шеи – Увеличьте мышцы шеи (https://www. youtube.com/watch?v=dOPwvCBT3GA) )

Вы можете осторожно держать пластину на затылке, использовать эластичные ленты или даже пристегиваться к оголовью, разработанному специально для работы с шеей.

Разгибание шеи на спине

Это упражнение противоположно разгибанию на животе и работает с противоположной двигательной функцией.

https://www.youtube.com/watch?v=QSa-9SVTMlQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи на спине (https://www.youtube.com/watch?v=QSa-9SVTMlQ )

Запрокидывая голову назад, а затем запрокидывая ее вверх, преодолевая сопротивление (представьте себе небольшую пластину, которую держат на лбу), вы можете тренировать грудино-ключично-сосцевидную мышцу и другие передние мышцы шеи.

Боковое разгибание шеи

Шея может наклонять голову из стороны в сторону, но это движение очень деликатное. Таким образом, вы не должны использовать большое внешнее сопротивление для этого движения. Если вы лежите на боку с подвешенной головой, вес вашего черепа должен быть достаточным, когда вы начинаете.

https://www.youtube.com/watch?v=YgG2DTr5QhcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнение на боковое сгибание шеи | Упражнение для шеи | Доктор Стивен Смит (https://www.youtube.com/watch?v=YgG2DTr5Qhc)

Примечание: Хотя в тренировке шеи нет ничего опасного по своей сути, вы должны проявлять крайнюю осторожность при первом включении упражнений для шеи, даже если вы не используете вес.

Мышцы вашей шеи маленькие и выполняют очень осторожные действия. Поскольку вы не используете многие из этих мышц во время обычной тренировки, они могут быть весьма чувствительны к стимуляции. Вам следует избегать выполнения упражнений на шею до отказа, особенно если вы работаете с отягощениями.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете не заметить их, когда они отсутствуют, но разорванный набор зубчатых мышц определенно привлекает внимание, если они хорошо развиты. В то время как некоторые атлеты, кажется, получают их случайно, другие должны показать своим зубчатым мышцам немного прямой любви, чтобы увидеть рост.

Где они

Вы легко найдете свою зубчатую мышцу, подняв руку. Передние зубчатые мышцы расположены по бокам туловища и соединяются от грудной клетки до лопатки.

Просмотреть это сообщение в Instagram

Пост, разделенный Gym_.Help🇱🇷 (@Gym_.help)

Зубчатые мышцы в первую очередь являются вспомогательными мышцами — вам будет трудно найти изолирующее упражнение, которое воздействует непосредственно на них. Однако упражнения, включающие вытягивание, подъем и разгибание плеча, приведут их в действие довольно хорошо.

Почему они имеют значение

С эстетической точки зрения поднятие зубчатых мышц творит чудеса, делая ваш торс мускулистым. Выдающаяся передняя зубчатая мышца помогает формировать ваши широчайшие мышцы, а также придает дополнительную четкость животу .

Но это не просто гламурная мышца. Прикрепляясь к нижней части лопатки, передняя зубчатая мышца играет роль в общем состоянии вашего плеча . Если у вас нестабильные плечи или чрезмерно развитые трапециевидные мышцы, тренировка зубчатых мышц может стать мощным корректирующим инструментом. (3)

Лучшие упражнения для передней зубчатой ​​мышцы

Как правило, вы получаете некоторую степень стимуляции передней зубчатой ​​мышцы при большинстве сложных движений, включающих плечи. Тем не менее, вы можете немного изменить некоторые движения, чтобы еще больше вывести зубчатую мышцу на передний план.

Лопаточные отжимания

Лопаточные отжимания хороши не только для роста зубчатых мышц. Они также учат вас овладевать более мелкими, более специфическими двигательными функциями ваших лопаток.

https://www.youtube.com/watch?v=MN2X1cpFjqcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать лопаточные отжимания (https://www. youtube.com/watch?v=MN2X1cpFjqc)

Вы можете добавить несколько лопаточных отжиманий в конце ваших стандартных отжиманий, чтобы взорвать зубчатую мышцу в качестве финишера.

Пуловер с гантелями 

Пуловер — одно из самых эффективных упражнений для универсального развития туловища. Это уникальное движение одновременно тренирует грудь и спину (и зубчатые мышцы).

https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Возможно, вы не почувствуете работу своих зубчатых мышц во время этого движения, но поверьте, что они оказывают достаточную вспомогательную поддержку при каждом повторении.

Скручивание для пресса

Скручивание для пресса, по сути, представляет собой ту же схему движения, что и пуловер. Таким образом, она работает с вашей передней зубчатой ​​мышцей в той же степени.

https://www.youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com) /watch?v=yBg4UoOXxLo)

Вы можете использовать разворот в качестве основного движения на следующей основной тренировке и получить «бесплатную» стимуляцию зубчатых мышц вместе с ним.

Жим Арнольда

Большинство жимовых движений задействуют ваши зубчатые мышцы, по крайней мере, в некоторой степени, но жим Арнольда особенно хорошо вовлекает их в игру.

https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебник по правильной форме (https://www.youtube.com/watch?v =6Z15_WdXmVw)

При правильном выполнении жима Арнольда вам необходимо вращать руки во время эксцентрической части так, чтобы локти были направлены вперед. Скручивание руки в сочетании с вытягиванием плеча — вот что действительно задействует переднюю зубчатую мышцу.

Передняя большеберцовая мышца

Если вы хотите получить действительно детальную информацию о своем телосложении, вы можете найти немного времени в течение тренировочной недели, чтобы поработать над передней большеберцовой мышцей. Вы можете быть удивлены тем влиянием, которое тренировка этой мышцы может оказать на внешний вид и самочувствие ваших ног.

Где это находится

В данном случае название говорит само за себя — передняя большеберцовая мышца представляет собой тонкую полоску мышцы, расположенную на передней части голени. Он начинается в верхней части большеберцовой кости возле коленного сустава и проходит через лодыжку.

Передняя большеберцовая мышца выполняет ограниченную, но важную функцию тыльного сгибания голеностопного сустава.

Почему это важно

Хотя передняя большеберцовая мышца больше беспокоит бегунов на длинные дистанции, чем бодибилдеров, это все же мышца, которую вы можете тренировать и наращивать, чтобы добавить немного больше объема и веса передней части голеней.

С точки зрения производительности, вы можете уделить немного внимания передней большеберцовой мышце, если вы склонны к расколотой голени или изо всех сил пытаетесь улучшить подвижность голеностопного сустава.

Большинство общепринятых представлений о мобилизации голеностопного сустава связано с растяжением сустава, но укрепление ткани, которая фактически тянет стопу вверх, также может повлиять на подвижность голеностопного сустава . (4)

Лучшие упражнения для передней большеберцовой мышцы

В тренажерном зале не так много способов заняться передней большеберцовой мышцей. На самом деле, поскольку ткань выполняет только одно конкретное и изолированное действие, у вас действительно есть только один законный способ ее обучить.

Сгибание голеностопного сустава с нагрузкой

Если вам повезет, в вашем местном тренажерном зале может быть небольшой тренажер, предназначенный специально для тренировки передней большеберцовой мышцы. Вы проскальзываете ногами, загружаете несколько тарелок с каждой стороны и сжимаете.

https://www.youtube.com/watch?v=p01_HiQHCfcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: указатель упражнений – подъемы большеберцовой кости (https://www.youtube.com/watch?v=p01_HiQHCfc)

За исключением этого, вы можете воспроизвести то же самое движение с другими инструментами. Адекватной заменой может послужить петля сопротивления на стопе или использование троса и ремня.

Сложность загрузки этого двигательного шаблона означает, что вам, вероятно, придется увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему утомить переднюю большеберцовую мышцу.

Поперечная мышца живота

Ваш корпус представляет собой сеть отдельных мышц (таких как поперечная мышца живота), которые работают в тандеме, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, удерживать содержимое брюшной полости и поддерживать передачу силы через ваше тело во время подъема.

Где это находится

Поперечная часть живота огибает туловище по бокам, под косыми мышцами живота и покрывает грудную клетку. Его волокна проходят горизонтально, в отличие от вертикальной ориентации волокон более поверхностной (и очевидной) прямой мышцы живота.

Ваша поперечная мышца живота играет основную роль в поддержке тазового дна и поясничного отдела позвоночника. Это вспомогательная мышца, которая вступает в действие во время скручиваний, сгибаний и вращательных движений, облегчаемых другими мышцами кора.

Почему это важно

Вы не можете увидеть свой поперечный живот в традиционном понимании, даже если у вас очень низкий уровень жира в организме. Это может частично способствовать созданию желанных V-образных линий нижней части живота , хотя этот уровень определения сильно зависит от вашей генетики.

Однако поперечная мышца живота чрезвычайно активно поддерживает как наклон таза, так и искривление поясничного отдела . (5) Тренировка поперечной мышцы живота — отличный способ поддерживать вертикальное положение тела и активировать мышцы кора в повседневной жизни.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы живота

Большинство основных движений в той или иной степени задействуют поперечную мышцу живота, но чтобы действительно сместить ее с помощью упражнений, вы должны начать играть с наклоном таза и дыхательными привычками.

Вакуум живота

Вакуум живота — одна из самых знаковых поз в бодибилдинге, но у нее есть и более «функциональное» назначение.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9yF7Ih59K8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК ПОЛУЧИТЬ ВАКУУМ | Советы и рекомендации по позированию, все, что вам нужно знать (https://www.youtube.com/watch?v=Y9yF7Ih59K8)

Поперечная мышца живота — одна из тканей, ответственных за поддержание упругости брюшной полости, качество, которое можно тренировать. и усовершенствовать с помощью пылесосов (вместе с большим количеством практики и терпения).

Hollow Hold

Задействование поперечной мышцы живота — это управление наклоном таза. Так как мышца огибает туловище между ребрами и тазом, такие движения, как «пустой захват», — отличный способ проработать поперечную мышцу живота.

https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_ZtscВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Прогрессивное удержание полого тела – Упражнение на устойчивость гимнастического кора (https://www.youtube.com/watch?v =LlDNef_Ztsc)

Вы можете применить этот принцип и к другим базовым упражнениям. Пока вы делаете акцент на наклоненном назад (или подвернутом) тазе, вы также активируете поперечную мышцу живота.

Тренировочные советы и рекомендации

Трудно наполнить уже полную чашку. Если в соответствии с вашим планом тренировок вы проводите в тренажерном зале четыре или пять дней в неделю, вам может быть неприятно выполнять еще больше работы для этих небольших мышц. Но приложив немного изобретательности, вы можете заставить его работать.

Измените свои существующие движения

Многие из этих крошечных мышц можно эффективно стимулировать во время сложных упражнений, если вы вносите небольшие изменения. Например, замена существующих выпадов или сплит-приседаний боковыми выпадами отлично тренирует приводящие мышцы.

Кроме того, вы можете использовать суперсет для проработки передней большеберцовой мышцы между подходами подъемов на носки, чтобы проработать сустав с обеих сторон, не добавляя слишком много времени к тренировке.

Выполняйте их дома

Если вы хотите приседать с большим весом, вам понадобится штанга. То же самое относится к жиму лежа и многим другим составным движениям, которые требуют от вас занятий в тренажерном зале (или наличия очень хорошо оборудованного домашнего помещения).

Тем не менее, вы определенно можете тренировать шею, поперечную мышцу живота или переднюю большеберцовую мышцу в домашних условиях. Упражнения, которые вы используете для работы с этими мышцами, не требуют (или не могут поддерживать) большого веса, и многие из них прекрасно работают с эспандерами или даже с собственным весом.

Сделайте их своей разминкой

Хорошая разминка имеет решающее значение для хорошей работы во время тренировки. Преимущества в основном безграничны, но форма, которую принимает ваша разминка, может быть гораздо более плавной, чем вы могли подумать.

Если вы силовой атлет, который тренирует определенные движения, ваша разминка должна отражать это. Однако, если вы бодибилдер или занимаетесь спортом в любительском спорте, разминка больше направлена ​​на повышение внутренней температуры и психологическую подготовку вас к нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Работа с передней большеберцовой мышцей, шеей или даже приводящими мышцами позволяет достичь всего этого и даже большего. Тренировка этих мышц не утомит вас, так как вы не сможете использовать тяжелые веса или высокоинтенсивные техники.

У вас также больше шансов выполнить работу, если вы поставите ее в начале тренировки, а не в конце, когда вы вымотались.

Уделяйте внимание мелочам

Нравится вам это или нет, но тренировка груди, спины или ног займет большую часть времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Большие мышцы нуждаются в большей работе и более тяжелых нагрузках, не говоря уже о профиците калорий, если вы хотите, чтобы они росли.

Это не значит, что вы можете закрывать глаза на мелкие детали своего телосложения. Если вы новичок, вам, вероятно, не нужно выделять время в течение дня, чтобы поднять зубчатую мышцу.

Но если вы уже некоторое время занимаетесь в спортзале и хотите убедиться, что вы строите максимально сбалансированное и полное телосложение, какое только возможно, вам нужно время от времени попотеть над мелочами.

Ссылки

1. Домингес-Наварро, Ф., Бенитес-Мартинес, Х.К., Рикарт-Луна, Б. и соавт. Влияние силы отводящих и приводящих мышц бедра на динамическое равновесие и биомеханику голеностопного сустава у молодых элитных баскетболисток. Научный доклад 12, 3491 (2022).