Разное

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

• Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
• Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз. 
• Взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
• Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
• Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
• Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.

Рекомендации по выполнению

• Подбирайте правильно рабочий вес, в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения, а не размер гантелей.
• При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие, трапецию и задние дельты.
• Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
• Что касается верхней фазы движения, то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
• Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе, округлив при этом грудной отдел. 
• В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого, тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
• Вращать нужно плечевую кость, а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
• Допускается не большой наклон корпус вперед, за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
• Эксцентрическая фаза выполнения(опускание, поворот внутрь, приведение рук) также важна, как и концентрическая(протяжка, поворот наружу, жим). Поэтому мы должны ее контролировать, а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Советы для максимальной эффективности

• Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
• Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
• Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
• Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
• Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Кубинский жим. Укрепляем связки плеча

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
• Почему жим кубинский?
• Техника выполнения кубинского жима
• Заключение

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток — она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы — самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать.  Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Вывод: повреждение вращательной манжеты плеча у поклонников силового тренинга возникает очень часто. Профилактике этой проблемы нужно уделять постоянное внимание

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе — подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово — вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Вывод: кубинские вращения – упражнение редкое, старое, но по-прежнему очень эффективное для укрепления плечевых связок.

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

• Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
• Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
• Предплечья смотрят строго вниз
• Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
• Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения — перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Вывод: поворотно-вращательное движение самое главное в этом упражнении, выполнять его нужно медленно и подконтрольно

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшее упражнение для пресса и плеч

Упражнение «Пугало» — это не то упражнение, о котором вы часто слышите, но оно может быть эффективным способом одновременно проработать пресс и плечи. Упражнение также задействует верхнюю и нижнюю части спины, что означает, что оно также может быть очень эффективным для придания вам желанной V-образной формы спины и поможет вам выглядеть лучше в этих майках и платьях в этом летнем сезоне. Вот как правильно и эффективно выполнять упражнение «чучело», чтобы вы могли начать видеть эти мышцы.

Пугало — это тренировка в тренажерном зале, направленная на пресс и плечи, а также на верхнюю часть спины и нижнюю челюсть. Несмотря на свою полезность и пользу, тренировки с пугалом редко можно увидеть в спортзале.

Они являются отличным дополнением к любому режиму тяжелой атлетики верхней части тела и подходят не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бейсбол, волейбол и теннис.

Упражнения с пугалом в основном нацелены на мышцы плеч и помогают не только предотвратить или восстановить травмы, но и улучшить осанку.

Польза от выполнения упражнений с чучелом заключается в укреплении и тонизировании различных групп мышц. Эффект усиливается за счет использования веса. Движения работают с мышцами верхней части рук, предплечий, плеч, верхней части спины и кора.

Облегчает выполнение некоторых повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, а также снижает риск получения травм. Кроме того, методика сжигает калории. Контроль веса снижает риск сердечных заболеваний, депрессии, диабета и рака.

Упражнение с пугалом — отличный способ накачать пресс и плечи. Это упражнение также задействует верхнюю часть спины и нижние трапеции, что делает его отличной тренировкой для всей верхней части тела. Кроме того, упражнение «Чучело» — отличный способ улучшить осанку. ⁽¹⁾

Вы сосредоточитесь на том, чтобы подтянуть те мышцы живота, которые были растянуты из-за сидения за столом в течение всего дня.

Для этого упражнения вам понадобится легкий вес. Для легкого веса можно использовать гантели. Если у вас нет ни одной из этих вещей, вы также можете использовать молочник, наполненный водой или песком.

Поднимитесь, чтобы снова встать прямо. Это один представитель. Повторите с обеих сторон по три подхода на каждую (всего шесть).

Инструкции о том, как это сделать.

Шаг 1: Возьмите пару легких гантелей.

Шаг 2: Согнитесь в талии, слегка согните колени и опустите руки вниз.

Шаг 3: Начните упражнение, сводя лопатки.

Шаг 4: Поднимите локти так, чтобы руки образовали цифру 9.Угол 0 градусов, костяшки пальцев обращены к земле.

Шаг 5: Поверните гантели вверх так, чтобы они соответствовали вашей голове, после чего ладони должны быть обращены к полу.

Шаг 6: Толкните гантель вперед так, чтобы руки были прямыми.

Шаг 7: Верните моменты обратно в исходное положение.

Вы можете повторять упражнение в течение 30 секунд. Вы также можете увеличить или уменьшить время или количество повторений в зависимости от того, что лучше для вас. Выполняя это упражнение, обязательно держите живот в напряжении.

Пугало.

Расставьте ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, держите руки прямыми, затем опустите их так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи правильно выровнены с плечами.

Повернув правую руку в локте, опустите руку по диагонали над телом к ​​левому бедру, при этом согните хоботок и слегка согните ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение левой рукой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая вес гантелей с течением времени.

Отойдите от канатной машины с низко установленным шкивом.

Держите рукоять одной рукой и поднимите рукоять на уровень груди, согнув локти под прямым углом. Отсюда держите верхнюю часть руки неподвижно и вращайте локтями и плечами, чтобы переместить руку рядом с головой.

Упритесь своим телом в наклонную скамью под углом 45 градусов и согните предплечья, как описано в основном упражнении.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по утяжеленной пластине и, удерживая пресс в напряжении, согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, затем поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов в локтях.

Плечи должны быть на одной линии с плечами. Вращайте предплечья, пока ваши руки и гири не сравняются с головой, затем выжмите гири прямо перед собой, как будто вы делаете отжимания.

Верните руки к себе, позволив предплечьям упасть так, чтобы вес был близко к земле, и медленно вернитесь в исходное положение и завершите повторения. Попробуйте и выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая по 60 секунд между подходами.

Эта версия чучела, устойчивого к лентам, — отличный способ активировать и восстановить/подготовить ваши плечи. Это требует очень небольшого использования трапеции и наклона назад, а также помогает добавить некоторый объем, чтобы помочь построить более сильную верхнюю часть спины.

Один из способов выполнять упражнения «чучело» — встать, расставив ноги на ширине плеч, и согнуть каждую руку под углом 90 градусов. Поднимите одну руку, а другую опустите и ведите руки по очереди вверх и вниз так, чтобы одна всегда была вверху, а другая всегда внизу, вперед и назад между руками.

Некоторые упражнения включают в себя стояние на коленях во время выполнения трюка. Другим нужно двигать обеими руками вверх и вниз одновременно.

Еще одно изменение — начать упражнение двумя руками, но опускать их поочередно одну за другой. Много раз чучела выносились, держа в каждой руке свободный груз.

Упражнение с пугалом задействует мышцы кора, плеч, рук и спины, работая над балансом.

1. Какие

Упражнение «Чучело» задействует мышцы кора, плеч, рук и спины, работая над равновесием.

2.

Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

Каждый перерыв между подходами в этой тренировке должен занимать около 1 минуты.

Упражнение с пугалом — отличный способ накачать пресс и плечи. Он также задействует верхнюю часть спины и нижние трапеции, что делает его отличной универсальной тренировкой. Кроме того, это легко сделать и не требует никакого оборудования. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте!

+2 источника

Freaktofit придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, образовательные исследовательские институты и медицинские организации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
2. Мышцы живота; https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

Подборка чучелом – техника, видео и преимущества

В этой статье мы обсудим взятие пугалом и его вариант, который могут использовать как начинающие, так и более продвинутые спортсмены, чтобы улучшить фазы оборота взятия на грудь и время в приемной позиции. В приведенной ниже статье мы обсудим, что такое уборка чучела, как она выполняется и почему тренеры и спортсмены должны включать ее в программу тренировок.

Что такое Чистота Пугала?

Подбор чучела — это вариация взятия, которую можно использовать для обучения и закрепления правильной механики переворота в взятии. На видео ниже взятие на грудь чучела выполняется с пустой штангой. Обратите внимание, что атлет делает полную паузу в верхней точке, обязательно держит локти высоко и корпус прямо, прежде чем перевернуть штангу и коснуться ее плечами.

Кто должен убирать Пугало?

Подъемы на грудь «Пугало» — это упражнение, которое, как правило, может выполняться лифтерами любого уровня, как тяжелоатлетами, так и нетяжелоатлетами. Ниже приведены две группы людей, которым было бы полезно провести чистку от пугала.

Начинающих атлетов можно обучить взятию на грудь чучело во время их прогрессии чистой техники, чтобы помочь им понять, как более надежно держать штангу. Это часто делается либо как отдельное движение, либо добавляется в конце тяговых фаз (первой, второй и т. д.). Это может помочь укрепить вертикальные предплечья и агрессивное переворачивание грифа в верхней части таблетки, что также помогает установить более точное время, когда атлет перемещает ноги и встречается со штангой.

Подъем чучела — отличное упражнение для начинающих, которое следует выполнять как часть разминки перед более интенсивными тренировками толчков/водами. Часто это упражнение выполняется только со штангой (поскольку цель заключается в тайминге, а не в силе), и поэтому оно отлично подходит для включения в разминку лифтеров/тренеров (которая также может включать подъемы на грудь, тягу в трех положениях и т. д.). Для лифтеров, у которых есть проблемы с медленными локтями и касанием штанги, это также может быть полезным техническим движением.

4 Преимущества подтяжки Scarecrow

Ниже приведены четыре (4) преимущества подтяжки чучела, которые тренеры могут ожидать от лифтеров и спортсменов большинства уровней.

Подъем чучела может использоваться, чтобы помочь спортсменам и начинающим тяжелоатлетам занять лучшую позицию для приема в толчке, поскольку он усиливает правильную агрессию верхней части тела, скорость и размещение штанги (на передней части плеч). Это может быть полезно для лифтеров, у которых штанга может скользить по ним, ударять их по шее и т. д.

Быстрые локти — это сигнал, который часто дается, чтобы помочь лифтерам, которые колеблются и/или не проявляют агрессии, чтобы принять сильную позицию для приема, грудь и локти подняты вверх. Заставив атлета начать с чистого пугала, вы сведете к минимуму все другие технические отвлекающие факторы и сосредоточитесь исключительно на его способности быстро двигать локтями (и ступнями).

https://www.instagram.com/p/BWLeIT4Ahq1

Некоторым лифтерам может не хватать скорости под штангой не из-за плохой механики тяги, а скорее из-за недостаточной работы ног (в положении приседаний спереди) и/или способности сильно поднимать ноги вверх. Хотя у более продвинутых атлетов этот процесс часто является автоматическим, тренеры могут развивать его, используя чистку чучела. Заставляя атлета начинать с верхней точки тяги, вы минимизируете любую направленную вверх инерцию штанги и, следовательно, заставляете атлета двигаться быстрее под штангой, чтобы он мог правильно ее принять.

Упражнение «пугало» укрепляет правильную механику суставов в самой высокой точке тяги, особенно там, где подъем поднимает локти и приводит предплечья в максимально вертикальное положение перед наездом на штангу. Попросив атлета выполнить вертикальную тягу с паузой, вы также можете помочь ему задействовать те же группы мышц, которые задействованы в верхней части фазы подтягивания (задние плечи, трапеции, руки).

Как запрограммировать чистку Пугала?

Поднятие на грудь «Пугало» можно выполнять в качестве вводного упражнения перед толчком, во время разминки в классе или в качестве вспомогательного движения для атлетов, которым не хватает надлежащей механики во время фазы смены взятия на грудь.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой³. Это значит, что вам НЕОБХОДИМО использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу (Зацироский, 1995).

«В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста» (Charles Poliquin, 1997).

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
• 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
• 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
• 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

• Микроцикл – около недели.
• Мезоцикл – обычно несколько недель.
• Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

• Первая неделя: силовая тренировка.
• Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

• Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
• Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
• Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%⁴.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить мышечную массу

Автор Alex Fit На чтение 21 мин Просмотров 1 Опубликовано 12.07.2023

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения размеров мышцы вследствие увеличения ее мышечных волокон. Она является одним из основных целей для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, особенно в области фитнеса и бодибилдинга. Нарастить мышечную массу возможно разными методами, но для достижения наилучшего результата важно сочетать правильное питание, тренировки с нагрузкой и достаточный отдых.

Понимание, какая бывает гипертрофия мышц, поможет вам более эффективно строить свою тренировочную программу и достичь желаемых результатов. Существует два основных типа гипертрофии: саркоплазматическая и миофибрильная. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема саркоплазмы, жидкости в мышце, что приводит к внешнему увеличению размеров. Миофибрильная гипертрофия, в свою очередь, связана с увеличением количества и толщины мышечных волокон. Оба типа гипертрофии необходимы для достижения максимальных результатов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно понимать, что правильное питание играет ключевую роль в этом процессе. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, такие как соевые бобы и орехи. Также следите за потреблением углеводов, необходимых для энергии, и здоровых жиров, которые помогут поддерживать протекание химических процессов в организме.

Кроме правильного питания, тренировки с нагрузкой являются необходимым условием для наращивания мышечной массы. Физические упражнения, включающие в себя подъемы и перемещение весовых гирь, а также упражнения с использованием тренажеров, стимулируют рост мышц. Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует следить за одновременной работой всех групп мышц и включать в свою программу тренировок как комплексные, так и изолированные упражнения.

Однако нельзя забывать и о важности отдыха. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы предоставить своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Также старайтесь получать достаточный сон, так как именно во сне происходят главные процессы восстановления организма и роста мышц.

В целом, гипертрофия мышц — это сложный и многоаспектный процесс. Она требует сочетания правильного питания, тренировок с нагрузкой и отдыха. Учтите особенности саркоплазматической и миофибрильной гипертрофии, чтобы максимизировать свои потенциальные результаты. Постепенно наращивайте нагрузку и следуйте своей программе тренировок, и вы обязательно достигнете желаемых изменений в своей мышечной массе. Описываются механизмы гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в ответ на различные программы силовой тренировки. Рассмотрены различные виды гипертрофии (миофибриллярная и саркоплазматическая). Обсуждается вклад гормональной составляющей (повышение уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-I, а также инсулина в гипертрофию мышечных волокон).

Anton Luis C. Sevilla “Hypertrophy and Hyperplasia: Adaptations of Muscular Tissue to Various Resistance Training Protocols”

Гиперплазия мышц[править | править код]

Отличие гипертрофии от гиперплазии
Гиперплазия

(новолат. hyperplasia; др.-греч. ὑπερ- — сверх- + πλάσις — образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов мышечной ткани (мышечных волокон) путём их деления. В отличие от гиперплазии, гипертрофия предполагает увеличение объемов клеток и саркоплазматических структур, без выраженного деления (новообразования ядер).

Исследования[1] подтверждают, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Также гиперплазию могут вызывать блокаторы миостатина. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии.

Люди склонные к гипертрофии обычно имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон предопределяется генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон возможна[2].

Исследования[править | править код]

В то время как при гипертрофии мышц наблюдается увеличение количества ядер в мышечной клетке, при исследованиях процессов атрофии на животных было отмечено противоположное явление. Уменьшение количества ядер происходит в результате атрофии мышечных волокон после перерезки спинного мозга[3], при длительном пребывании в условиях невесомости [4] или временного обездвиживания задней конечности[5]. Таким образом, изменение количества ядер на мышечную клетку, по-видимому, имеет большое значение для регуляции размера клеточной фибриллы. В то же время необходимо иметь в виду, что увеличение количества ядер в мышечном волокне будет происходить до тех пор, пока активность превращения уже существующих ядер окажется способной для обеспечения роста их количества. Действительно, заметные изменения количества ядер в мышечном волокне наблюдались в мышцах, гипертрофированных более чем на 26 %[6], но не в гипертрофированных на 6,8—15,5 %[7].

Поскольку ядра дифференцированного мышечного волокна неспособны делиться, основным источником новых ядер в гипертрофированных мышечных волокнах являются миосателлитоциты или клетки-спутники[8]. Миосателлитоциты расположены между базальной пластиной и плазматической мембраной мышечных волокон[9], для них характерно высокое ядерно-цитоплазматическое соотношение, хорошо развитый аппарат Гольджи, выраженный гранулярный эндоплазматический ретикулум и гетерохроматинизированное ядро[10]. Активация клеток-спутников может происходить под воздействием ряда стимулов, после чего они начинают активно делиться. После этого образовавшиеся в результате митоза дочерние клетки сливаются с расположенными рядом дифференцированными мышечными клетками, обеспечивая таким образом увеличение количества ядер. Роль образующихся при делении миосателлитоцитов ядер в процессе мышечной гипертрофии подтверждается также экспериментами на животных моделях, демонстрирующими, что для обеспечения роста мышц необходимы активация и последующая пролиферация клеток-спутников[11].

Показано, что параллельно с гипертрофией мышц интенсивная силовая тренировка индуцирует существенное увеличение количества клеток-спутников в скелетных мышцах[12]. Сообщалось об увеличении на 46 % доли миосателлитоцитов в скелетной мышце молодой женщины после 10 недель силовой тренировки[13]. Не так давно увеличение количества миосателлитоцитов было обнаружено в скелетных мышцах группы мужчин в возрасте 70—80 лет, занимавшихся тренировкой выносливости[14]. Таким образом, клетки-спутники обеспечивают увеличение количества ядер в мышечном волокне и возобновление своего собственного пула[15]. Вновь сформированные мышечные волокна замещают поврежденные или вносят свой вклад в гиперплазию мышечных волокон, только если количество вновь сформированных волокон превышает количество волокон, поврежденных во время тренировки.

Как лучше стимулировать мышечную гипертрофию

Существует три основных вида стимуляции роста мышц:

• Прогрессирование нагрузки. Другими словами — постепенный рост напряжения в мышечных волокнах на протяжении времени. Наиболее эффективный способ достичь этого — постоянно увеличивать рабочий вес.
• Мышечное повреждение. Повреждение мышечных волокон, причиненное очень высоким уровнем нагрузки. За повреждением следует восстановление, и при правильном рационе питания и отдыха мышечные волокна адаптируются к более высоким нагрузкам в будущем, что проявляется в виде их роста.
• Клеточное утомление. Обмен веществ в мышечных волокнах доводится до предела, за счет большого количества повторений.

Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки. Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу.

Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды, прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.

Гипертрофия или гиперплазия?[править | править код]

Источник

: Железный Мир. №6.2013 г.

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, гипертрофией мышечных волокон ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов, прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

• Предел возможности гипертрофии
  — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружение мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие научные периодические издания мира.

Железный мир

: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов

: В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ

: Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

Виктор Селуянов

: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

ЖМ

: То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

Виктор Селуянов

: Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных достижений.

ЖМ

: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

Виктор Селуянов

: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ

: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

Виктор Селуянов

: Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин

[16]

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа 11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин. Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет, с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».

Частота событий по площади

Комментарии

:

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся. Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад в рост мышц. .

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 — 6,5 раз.

Подведем итоги

Что такое саркоплазма мышц и как протекает гипертрофия с ее помощью – тема довольно сложная для неподготовленных людей. При этом сегодня нет реальных доказательств эффективности определенных тренировок, которые будут направлено действовать на стимуляцию саркоплазматической гипертрофии.

При этом миофибриллярная гипертрофия однозначно эффективна. По мере развития миофибрилл их энергетический потенциал возрастает, а связано это с повышением количества саркоплазмы. К сожалению, вклад этого потенциала в развитие мышц минимален.

Источники[править | править код]

1. Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
2. MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.
3. Allen et al., 1995
4. Allen ct al., 1996
5. Hikida et al., 1997
6. Cabric, James, 1983; Allen et al., 1995; Roy ct al., 1999; Kadi, Torncll, 2000
7. Giddings, Gonyea, 1992
8. Moss, Lcblond, 1971; Schiaffino et al., 1976
9. Mauro, 1961
10. Campion, 1984
11. Rosenblatt, Parry, 1992; Rosenblatt et al., 1994
12. Kadi, 2000; Roth et al., 2001
13. Kadi, Tomell, 2000
14. Charifi et al., 2003а
15. Bischoff, 1994; Schultz, McCormick, 1994; Kennedy et al., 1988; Yamada et al., 1989; McCormick, Schultz, 1992; Antonio, Gonyea, 1993; Kadi, Thomell, 1999
16. S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Альтернативные способы запустить гипертрофию

Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

• Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
• Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с потайным ключиком под названием – гиперплазия. Именно он позволяет открыть дверь в царство большой мышечной массы и изменения предначертанной генетики. Советую взять его на вооружение, особенно практическую часть статьи, которую Вы также вскоре увидите. Ну, а чтобы не пропустить сие знаменательное событие, подписывайтесь на обновления и следите за новостями проекта “Азбука Бодибилдинга”.

У меня же на этом все, рад был писать для Вас, до скорого! Да прибудет с Вами сила!

PS. Не забываем про комментарии и индивидуальный «жлобо-метр» (кнопки социальных сетей), щедрый всегда делится с друзьями!

PPS. Основа для написания статьи — приобретенный платный материал по гиперплазии мышц.

Как происходит?

Итак, рано или поздно мы упираемся в генетический предел (или предел стероидного фона), после которого мышцы максимально уплотнены и не способны расти дальше. Как правило, этот предел находится далеко от старта гиперплазии. Организм просто отказывается наращивать новые мышечные элементы. Это связано с тем, что человек просто не в состоянии поддерживать все системы на должном уровне для обеспечения потенциала роста, так как чрезмерное увеличение мышц чревато выходом из строя абсолютно всех систем.

А теперь назад в биохимию. Все дело в том, что когда мы вызываем гипертрофию мышечных тканей, новые волокна располагаются вдалеке от ядра. А значит, их обслуживание сопряжено с определенными трудностями. Чем больше увеличивается мышечная масса, тем дальше ключевые рычажные элементы находятся от центра тяжести ключевой клетки.

Когда размер всей ткани превышает размер ядра (которое тоже растет в процессе тренировок) более, чем в 20 раз, возможен коллапс – разрыв клетки, с выделением основных рычажных элементов в отдельную структуру. В отсутствии специальных факторов такая клетка просто разрушается и выводится в общий энергопоток, перерабатываясь в аминокислоты и восстанавливая изначальную структуру.

Если же создать специальные условия, несвойственные нашему организму при помощи гормона роста, то анаболический фон может быть настолько высок, что в определенный момент часть отделившихся клеток оторвут кусок ядра. По факту это будет полноценное деление клеток. Со временем обе клетки станут полноценными участниками нашего организма, так как ядро восстановится, а его энергетические системы придут в порядок.

Вывод: гиперплазия – это контролируемое деление фиксированного количества клеток сверх заложенного генетикой.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Список использованной литературы:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.

2. Brad Schoenfeld, D. C. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

3. Larson, D. E., & Hunter, G. R. (2006). Hyperplasia: Role in human muscle growth and strength enhancement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1280-1288.

4. Phillips, S. M. (2013). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 29(9), 991-999.

5. Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in biochemistry, 44, 85-98.

6. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.

7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

8. Cermak, N. M., Snijders, T., McKay, B. R., Parise, G., Verdijk, L. B., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 143-154.

9. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jr., Jannig, P. R., … & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

10. Willoughby, D. S. (2007). Effects of heavy resistance training on myostatin mRNA and protein expression. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 543-549.

Что такое саркоплазматическая миофибриллярная мышечная гипертрофия?

by Steve Theunissenupdated on 15 ноября 2022 г. 11 ноября 2022 г.

Саркоплазматическая гипертрофия миофибриллярных мышц относится к увеличению размера скелетных мышечных волокон за счет увеличения количества саркоплазматической жидкости внутри клетки. В каждом мышечном волокне находятся сотни элементов, называемых миофибриллами. Области вокруг миофибрилл заполняет жидкость, называемая саркоплазмой, которая представляет собой концентрацию гликогена, миоглобина и митохондрий. Когда количество этой жидкости увеличивается, мышца становится больше.

В этой статье мы более подробно рассмотрим два способа увеличения мышц и составим план для достижения оптимальных результатов тренировок.

Гипертрофия — это причудливое слово, обозначающее увеличение размеров мышц в ответ на силовые тренировки. Есть два способа, которыми наши мышцы становятся больше. Первый — это миофибриллярная гипертрофия, при которой сами миофибриллы становятся больше, а второй — увеличение объема саркоплазмы внутри мышечного волокна.

Итак, как нам добиться этих двух результатов в наращивании мышечной массы?

Для роста мышц необходимо сочетание тренировок, направленных на то, чтобы нагрузить мышечные волокна, питания, обеспечивающего организм питательными веществами, необходимыми для синтеза белка, восстановления и восстановления мышечной ткани, и достаточного отдыха, необходимого для процесса восстановления и восстановления.

Стиль тренировок, которым вы будете следовать, определит, будет ли большая часть роста мышц происходить за счет саркоплазматической гипертрофии или миофибриллярной гипертрофии. Однако увеличение размера мышц обычно является комбинацией этих двух факторов.

Когда вы тренируетесь с большим числом повторений и сравнительно небольшим весом, то есть можете выполнять от 15 до 50 повторений, вы, скорее всего, будете способствовать саркоплазматической гипертрофии. С другой стороны, тренировки с более тяжелыми весами в диапазоне 6-10 повторений лучше способствуют гипертрофии миофибрилл.

Тренировки, основанные на гипертрофии миофибрилл, с большей вероятностью способствуют увеличению силы. В некотором смысле тренировка саркоплазматической гипертрофии представляет собой искусственный рост мышц, поскольку она не делает мышцы более функционально эффективными. Он просто становится больше, не становясь сильнее. Выносливость мышц увеличивается, так что они могут работать дольше, не создавая при этом больших усилий.

Чтобы тренироваться для увеличения саркоплазмы мышечных клеток, вам необходимо использовать диапазон повторений от 15 и выше. Вы даже можете начать с подхода до 50 повторений, который также будет служить разминкой. С каждым последующим подходом немного увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

Ваши мышцы восстанавливаются быстрее, когда вы тренируетесь в стиле саркоплазматической гипертрофии. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы тренировались для гипертрофии миофибрилл. Если вы тренируетесь исключительно в этом стиле, вам следует планировать две тренировки в неделю на каждую группу мышц. Хороший способ сделать это — разделить верхнюю и нижнюю часть тела или программу «тяни-толкай».

Тренировка для роста миофибрилл требует увеличения веса с меньшим числом повторений. Вы должны тренироваться в диапазоне 6-10 повторений с восемью повторениями, которые очень сложны для последних нескольких повторений. Когда вы тренируетесь таким образом, сократительные белки внутри мышечного волокна, называемые миозином и актином, увеличиваются в размерах.

Когда мышечное волокно нагружается с сопротивлением, превышающим его текущую способность, в нем появляются крошечные разрывы. Тело сочтет эти разрывы травмами и восстановит их, сделав их немного больше, чем раньше. В результате миофибриллы становятся немного больше.

Когда вы тренируетесь для увеличения миофибриллярных мышечных волокон, вы должны отдыхать между подходами дольше, чем при выполнении протокола с большим числом повторений. Выделите 3 минуты, чтобы полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Наиболее здравый подход к тренировке для максимального мышечного роста заключается в сочетании гипертрофии скелетных мышц с помощью миофибриллярных и саркоплазматических методов. Такой подход будет способствовать как увеличению размера мышц, так и увеличению саркоплазматической жидкости для увеличения объема мышц. Вы можете достичь этого, используя схему повторений пирамиды, где вы начинаете с легкого веса для большого количества повторений и постепенно опускаетесь до тяжелого веса для малого количества повторений.

Схема повторений, которую я рекомендую для достижения как увеличения саркоплазматической жидкости, так и превышения порога срастания миофибрилл для размера терки, следующая:

• Первый подход -30 повторений
• Второй сет – 20 повторений
• Третий сет – 15 повторений
• Четвертый сет – 10 повторений
• Пятый сет – 8 повторений
• Шестой подход — 6 повторений

В каждом подходе вы должны выбирать вес, который является сложным, но не невозможным, для последних 20 процентов повторений. Итак, если вы делаете 30 повторений, последние 6 должны быть сложными.

Существует два способа увеличения размера мышц: за счет увеличения размера мышечных волокон и увеличения объема саркоплазмы внутри мышечной клетки. Саркоплазматическая гипертрофия лучше всего подходит для выносливости, в то время как миофибриллярная тренировка дает лучший прирост силы. Однако для наилучшего ответа на тренировку с отягощениями вы должны следовать программе, которая сочетает в себе оба метода.

Последние исследования показывают, что тренировки для каждой группы мышц два раза в неделю идеально подходят для роста мышц и развития силы. Вы можете достичь этого с двухдневным или трехдневным сплитом. Двухдневный сплит может включать разделение ног и верхней части тела или тренировку толчка в один день и тренировку тяги на следующий день. В течение трех дней работайте грудью и руками в один день, спиной и плечом в следующий и ногами в третий день.

Да, высокообъемная тренировка с отягощениями эффективна, если она включена в программу, которая также включает низкообъемную тренировку. Комбинация этих двух факторов активирует сократительные белки для усиления мышечных сокращений и способствует росту миофибрилл, а также увеличивает объем саркоплазматической жидкости в мышцах для увеличения общего размера и силы. Следуйте схеме повторений, описанной выше, чтобы создать эффективную программу для развития как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Источники

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
2. https://www.medicalnewstoday.com/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Миф о тренировках для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии

Вопреки утверждениям многих бодибилдеров, тренеров и тренеров, вы не можете выборочно тренировать саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию, работая в разных диапазонах повторений. Хотя тренировки с более низким или более высоким диапазоном повторений могут привести к различиям в увеличении силы по сравнению с локальной мышечной выносливостью, вы не можете отделить силу от гипертрофии. После первых двух месяцев тренировок, когда нейронная адаптация в большей степени способствует увеличению силы, чем гипертрофии, если вы станете сильнее, ваши мышцы будут больше, а если ваши мышцы станут больше, вы станете сильнее. Соотношение между мышечной силой и размером варьируется у разных людей из-за к многочисленным генетическим факторам, поэтому, независимо от того, как вы тренируетесь, некоторые люди наберут много силы без особого размера, некоторые наберут много размеров, не становясь очень сильными, и большинство из нас будет где-то посередине:

…постоянные силовые тренировки вызывают гипертрофию скелетных мышц, а также увеличение силы. Тем не менее, не каждый человек может ожидать такой же величины мышечной реакции на стандартную программу из-за генетических факторов и факторов окружающей среды, которые еще предстоит тщательно охарактеризовать.

Одно исследование с участием пятисот восьмидесяти пяти мужчин и женщин, выполнявших одну и ту же программу односторонних тренировок сгибателей рук в течение двенадцати недель, показало огромную разницу в размерах мышц и приросте силы. Худшие ответчики потерял примерно на два процента мышечной массы, в то время как лучшие ответчики набрали впечатляющие пятьдесят девять процентов. Прирост силы варьировался от нуля до целых двухсот пятидесяти процентов (2):

Мужчины и женщины проявляют широкий диапазон реакции на тренировку с отягощениями, при этом у некоторых испытуемых прирост практически отсутствует, а у других наблюдаются глубокие изменения, увеличение размера более чем на 10 см и удвоив их прочность. Мужчины имели лишь небольшое преимущество в относительном увеличении размера по сравнению с женщинами, тогда как женщины значительно опережали мужчин в относительном увеличении силы.

Я подозреваю, что вера в то, что вы можете выборочно тренироваться либо для саркоплазматической, либо для миофибриллярной гипертрофии, основана на наблюдении за различиями в тренировках между бодибилдерами и силовыми атлетами, такими как мышечная сила и размер между ними. Любая программа, выполненная жестко , постепенно и последовательно с объемом и частотой, соответствующими индивидуальному в конечном итоге сделает их настолько большими и сильными, насколько позволит их генетика, но соотношение силы и прироста размера будет значительно различаться у разных людей. Люди, которые могут стать очень сильными без особой гипертрофии , будут склонны к силовым видам спорта, где выгодно высокое соотношение силы и массы тела. Люди, способные нарастить большую мышечную массу по отношению к силе , будут тяготеть к бодибилдингу, где целью является мускулатура, а сила не имеет никакого отношения к соревнованиям.

Кто-то, кто не принимает во внимание эту предвзятость отбора, может предположить, что у бодибилдеров более высокое отношение гипертрофии к силе из-за их тренировок, а у пауэрлифтеров более высокое отношение силы к гипертрофии из-за их тренировок, тогда как различия в основном генетические.

Кейси Виатор обладала отличной генетикой как для силы, так и для гипертрофии

Если убрать эту погрешность отбора и случайным образом распределить людей по программам «бодибилдинга» или «силы» с одинаковым объемом, как это сделал Брэд Шонфельд в недавнем исследовании (4), вы не найдете существенной разницы в средней гипертрофии между ними. Силовая группа в этом исследовании увеличила свой максимум на один повтор больше, чем группа гипертрофии, но это, скорее всего, связано со специфической нейронной адаптацией к используемому более низкому диапазону повторений, и если вместо группы гипертрофии был проведен тест с десятью повторениями максимума. вероятно, улучшили бы свои показатели больше, чем силовая группа.

Если вашей целью является улучшение результатов в определенном диапазоне повторений, вы должны тренироваться в этом диапазоне, но если вашей целью является общее улучшение силы и гипертрофии, оптимальным диапазоном повторений является то, на что вы лучше всего реагируете, исходя из вашей генетики, и не какой-то произвольный диапазон повторений, заявленный как специфичный для гипертрофии.

Стюарт Филлипс, доктор философии с кафедры кинезиологии Университета Макмастера, недавно сказал по этому поводу следующее:

Саркоплазматическая против миофибриллярной гипертрофии… возможно, вы слышали эти термины и даже читали информацию от какого-то гуру, который говорит, что существуют разные типы «гипертрофии». Это чистейший мусор, и в основном любой, кто когда-либо проходил курс физиологии мышц, физиологии упражнений и немного знаком с биохимией, скажет вам это. Количество миофибриллярного белка в волокне скелетных мышц остается удивительно постоянным! Нет примеров, когда мышечное волокно гипертрофируется при тренировке с отягощениями, а миофибриллярный пул не растет, а саркоплазма растет! Случайный пример несоответствия между гипертрофией и приростом силы (например, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22518835 (5)) не является, что бы ни думали ученые мужи, следствием «саркоплазматической» гипертрофии в условиях низкой нагрузки. Очевидным объяснением является специфический силовой ответ нервно-мышечной зоны тренировки в группах с низкой нагрузкой по сравнению с группой с высокой нагрузкой – физиология мышц/упражнений 101. саркоплазматическая гипертрофия… это миф! Гипертрофия, когда это происходит, происходит из-за расширения пула миофибриллярных белков. Люди, которые думают, что ваши волокна могут расти (не временно из-за набухания волокон — кратковременного явления) за счет расширения их саркоплазмы, неверны. Если бы это произошло, энергетика волокна была бы в полном беспорядке из-за значительного, в относительном масштабе, увеличения внутриклеточных расстояний для химических реакций… таких как распространение электрического импульса от Т-трубочки к СР, вызывающее сокращение! в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то болтает о саркоплазматической гипертрофии, вы можете с уверенностью сказать им, что такой вещи не существует! Это конструкция форумов по бодибилдингу… гипертрофия есть гипертрофия, а сила есть сила. Нет никакой разницы между гипертрофией, которую вы получаете с одной программой, и с другой!

Кен Лейстнер демонстрирует необычно высокое соотношение мышечной силы и размера, приседая 415 фунтов в 23 повторениях при весе тела около 165 фунтов. просмотрел несколько исследований, посвященных саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии несколько лет назад:

Это согласуется с другими исследованиями, которые я видел, предполагающими, что все структурные компоненты мышечных волокон гипертрофируются одновременно с тренировкой.

«Это означает, что при гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, саркоплазматический ретикулум, цитоплазма и липидные компоненты увеличиваются пропорционально сократительному белку…»

Функциональные и структурные адаптации в скелетных мышцах тренированных спортсменов. С. Э. Элвей, Дж. Д. МакДугалл, Д. Г. Сейл, Дж. Р. Саттон, А. Дж. МакКомас. Журнал прикладной физиологии, март 1988 г., 64 (3) 1114–1120;

Другие исследования показывают аналогичные результаты.

«Эта гипертрофия мышечных волокон на 30% при тренировке не привела к изменению соотношения цитоплазмы и миоядра».

Воздействие высокоинтенсивных силовых тренировок на нетренированных пожилых мужчин. II. Характеристики мышечных волокон и ядерно-цитоплазматические отношения. Хикида, Р.С., Старон, Р.С., Хагерман, Ф.С., Уолш, С., Кайзер, Э., Шелл, С. и Херви, С. Дж. Геронтол A Biol Sci Med Sci 55:7, B347-54 (2000)

Учитывая вышеизложенное данных, маловероятно, что происходит селективная гипертрофия, по крайней мере, в рамках большинства протоколов силовых тренировок.

Короче говоря, вам не нужно тренироваться с разными диапазонами повторений для увеличения общей силы или гипертрофии. Разнообразие диапазонов повторения может быть эффективным для обоих. Однако, в зависимости от вашей генетики, вы можете лучше реагировать на более низкий или более высокий диапазон повторений. Я подробно рассказываю об этом в главе «Как найти оптимальный диапазон повторений» в обновленной и расширенной программе «Тренировки высокой интенсивности».

Ссылки:

1. Ассоциация белка интерлейкина-15 и генетической вариации рецептора интерлейкина-15 с реакцией на тренировку с отягощениями. Стивен Э. Рихман, Г. Баласекаран, Стивен М. Рот, Роберт Э. Феррелл. Journal of Applied Physiology, декабрь 2004 г., 97 (6) 2214-2219; DOI: 10.1152/japplphysiol.00491.2004

2. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna Нью-Мексико , Пескателло Л.С., Висич П.С., Зоеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.

Существует несколько вечных споров: платье синее или белое, iOS или Android, обед в кафе или с собой.

Мы спросили у читателей Тинькофф Журнала, как они решают вопрос с едой на работе. Самый мощный спор развернулся между любителями еды в контейнере и бизнес-ланчей. Собрали на всякий случай еще несколько интересных вариантов, которые тоже можно взять на заметку.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Способ № 1

Ольга Кокшарова
гуляет в обед

Готовлю в выходной день практически на неделю. Если вдруг еды не хватило, могу на неделе что-то по-быстрому приготовить. Беру с собой обед в контейнере: плов, суп, котлету с гарниром и так далее. Получается в разы дешевле, чем в столовой, а главное — не надо стоять в очередях, и от обеда еще остается время, чтобы погулять.

Галина Сафьянова
следит за составом блюд

Раньше готовила каждый вечер или утром, сейчас — раз в неделю, так мне оказалось удобнее. Готовлю всегда простую еду, в основном в духовке и мультиварке: варю каши, запекаю мясо, курицу, котлеты, рыбу, овощи гриль — картофель, батат, морковь, тыкву. Складываю по контейнерам порционно и замораживаю. Даже спагетти отварные могу заморозить.

Утром перед работой достаю из морозилки рандомно любой контейнер. Разогреваю в микроволновке в офисе. Плюс беру с собой свежие овощи, фрукты. А хлеб, сыр, сырки и какую-нибудь нарезку для перекуса держу в офисном холодильнике, их обычно заказываю в доставке. А вот в кафе не люблю ходить… Дорого, долго, не всегда вкусно, и количество КБЖУ в блюдах неясно.

Как начать готовить еду с собой и не забить

Екатерина Т 
не разогревает еду

Ношу в термосе горячую еду — простую, типа гречки с мясом. Берете термос с широким горлом на одну порцию, перед закладыванием еды ополаскиваете кипятком и оставляете с кипятком, чтобы прогрелся. В это время максимально нагреваете порцию еды. И держите потом термос в рюкзаке. Так идеальная температура сохраняется до обеда.

Способ № 2

Натали Кузнецова
не любит судочки

Столовая — наше все. На работе есть четкий перерыв на час. Его можно провести на кухне, она есть в офисе — там стоят микроволновка, кулер и кофемашина, — или вне офиса. Обычно мы с коллегами идем в столовую соседнего заводика. Там дешево и вкусно. На обед в среднем я трачу от 170 до 200 Р: суп, второе с мясом и салат. Оставшееся время гуляем.

С ужасом вспоминаю время, когда носила контейнеры. Вечером дома что-то приготовишь. Потом это несешь, разогреваешь и ешь, не покидая работы. Никакого отдыха и перезагрузки. Еще мыть контейнер.

А тут столовая. Горячий свежий суп, второе на выбор, салатик, творожная запеканка. И не надо готовить, нести эти контейнеры, которые занимают место в сумке, мыть их.

Russvet Den
за общепит

200 Р — гречка, котлета, салат, компот и кусок хлеба. Смысл таскать банки-склянки? Ради экономии 30 Р. Готовить, таскать, потом мыть.

Способ № 3

Anna
питается разнообразно

Сейчас работаю удаленно, и кормят меня «Милти» и «Вкусвилл». На завтрак — блины и сырники, на обед меню у них большое: недавно, например, был бифштекс с картошкой, накануне — куриная грудка на гриле с пюре со шпинатом, еще раньше — удон с курицей.

Способ № 4

Богиня Драматизма
успевает приготовить и съесть обед

Я обедаю дома, спасибо офису в непосредственной близости, поэтому обычно ем что придется: бульон или суп и салат, либо салат и бутерброд, либо салат, усиленный вчерашней индейкой или курицей, яйцом пашот, яичницей или японским омлетом, фасолью или нутом, кускусом, булгуром, пшеном или рисом…

Всю еду, кроме супа, готовлю во время обеденного перерыва: я чемпион по женской триаде «скандал — прическа — салатик» с большим перевесом в пользу последнего компонента.

Когда нет времени готовить: 10 простых рецептов бутербродов

Сергей Михайлов
успевает поспать

Обедаю дома, так как офис в пяти минутах. Это, конечно, большое везение. Поэтому на обед — то, что было ранее на ужин. Еще и на тихий час, как в детском саду, иногда время есть. Коллеги сначала завидовали, потом половина сняла квартиры ближе к офису 🙂

Способ № 5

Егор
не тратится на обеды

Работаю в ресторане, каждый день выделяют по 2000 Р на еду по меню. Также есть ужин, который готовится на всех сотрудников ресторана.

Анастасия
гостит у бабушки

В понедельник ем то, что осталось с воскресенья, во вторник — что попало, а в среду у меня особая привилегия: еду на обед к бабушке. А так как в ее понимании мои 60 кг при росте 170 см — анорексичная худоба, то от бабушки с собой тащу баулы, которыми питаюсь еще в четверг и пятницу.

Способ № 6

Ветер
не тратит время на еду

Обед — время для себя. Часто просто иду гулять. А ем я раз в день, вечером. Как приятно осознавать, что не живешь ради еды и не находишься весь день в ожидании еды.

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

Annie Mary Wilkes
не ест по ночам

Когда работала в офлайне, не обедала на работе вообще. Пила кофе пару раз в течение дня. Работа была сменная, с рабочего места уходить нельзя. После утренних смен ела дома вечером, когда были вечерние и ночные смены — дома обычный обед. Не понимала коллег, которые тащили с собой на ночную смену практически полноценный обед. Разве обязательно есть в период с полуночи до восьми утра?

Что приготовить в сильный мороз

Когда за окном минусовая температура, не всегда хочется идти в магазин, а когда за окном -30, а то и -50 градусов?! Тогда мы открываем шкафчики и холодильники и выдумываем, что же такого вкусненького приготовить из того, что у нас есть.

Конечно, хочется сказать сразу, что над запасливыми людьми посмеиваются многие, но когда запасы выручают – «хомячкам» слава! Если у вас всегда есть какие-то магазинные консервы, домашние заготовки с лета и мешок картошки и в наличии все виды круп, вам не страшны никакие холода. Остается вопрос – как приготовить обычную еду, но так чтоб и вкусно, и интересно, и из того что есть практически в каждом доме и каждом холодильнике.

Начнем с первых блюд.

Для зимы, да и когда вы мерзнете в осеннее-весений период, прекрасно подходят сытные супы, с повышенным количеством жиров и углеводов. Ведь именно эти вещества дают организму энергию для поддержания температуры.

Если у вас есть плавленые сырки, приготовьте сырный суп с рыбой или сырно-луковый суп. Любой из ваших любимых супов можно сделать сырным и сытным. Отчерпните из супа, который уже варится, немного бульона (пару половников) и взбейте его блендером (или толкушкой для картофеля) с плавленым сырком. Масса станет сырной и жидкой. Добавьте ее в суп. Чем больше вы любите сырные вкусы, тем больше сырков можете использовать для супа. Средняя норма на кастрюлю объемом 3 литра – 2 плавленых сырка по 100 г каждый.

Если сырков нет, готовим интересные супы с картофелем и луком. Эти рецепты – еще одно доказательство тому, что из простых продуктов, не выходя в магазин, можно приготовить достойный обед. Итак, супы: быстрый картофельный суп, суп с клецками и картофелем, быстрый суп с рыбными консервами, быстрый фасолевый суп. Все они насытят и согреют вас и вашу семью. Хочу отметить, что детям тоже можно давать многие из взрослых блюд, но чтобы они их ели с удовольствием, украсьте их немножко – смайлики, человечки и цветочки из привычных продуктов – и суп станет детским.

Вкусны и питательны супы из вермишели быстрого приготовления. Специи с глутаматом натрия мы использовать не будем, а вот саму лапшу используем для супа. Кудрявый суп с яйцом и куриный супчик с вермишелью – живые тому доказательства.

Что касается основных блюд,

здесь все просто. Каша или картошка плюс гарнир плюс салат. Все должно быть сытным и согревающим. Например, картофельное пюре можно приготовить несколькими способами. То ли это будет пюре из картофеля с чесноком и зеленым луком (лук можно и до весны отложить), то ли вкусное картофельное пюре, в котором лук варится вместе с картошкой и потом вместе с ней же и толчется, – эти рецепты станут заслуженно оцененными вашей семьей за обедом.

Каши и макароны – тоже проще простого. Какая крупа у вас есть, такую и варим. Как варить рис и рисовые каши и пловы, знают многие хозяйки. Если с мясным туго, приготовьте «два в одном» – плов с курицей и кукурузой (кукурузу можно заменить горошком, к примеру) или гречневый плов с фисташками (заменяем фисташки любыми орехами, какие есть в доме). А можно сварить любую кашу, но в духовке и добавить в нее лук, морковь, специи и другие продукты, какие у вас есть – тушенку, колбасу, мелко нарезанные овощи (болгарский перец, сельдерей), немного яблока можно тоже добавить. Яблоко в таких блюдах разваривается и дает кислинку и интересный привкус.

Если в морозильнике есть курица или рыба, можно приготовить королевский обед. Вкусная курочка в лимонной глазури – прямое тому доказательство. Или, к примеру, детские котлеты из минтая и пеленгас под грибным соусом – готовить несложно, а результат отличный. Еще один вариант блюда «два в одном» для морозных дней – минтай, запеченный с картофелем. Пока ваш ужин будет в духовке, вы сможете согреть ноги в тазу с теплой водой или связать часть теплого носка мужу. Или просто поиграть с детьми в снежки из скомканных газет.

Представьте, что ваша семья съела суп и второе и ждет чай.

Что подать к чаю?

В зимние дни нет ничего лучше домашней выпечки. Поэтому простые печенья, булочки, рогалики и пирожки – идеальный вариант. И выход большой, и «хитрых» продуктов (как, например, в тортах) минимум. Например, для домашних рогаликов с яблоками вам понадобятся мука, молоко, маргарин, дрожжи, сахар и яйца. А для приготовления печенья Мезельмен используется растительное масло в качестве жировой составляющей. Вот постное масло уж точно есть в каждом доме. В качестве начинок для рогаликов и пирожков можно использовать любое варенье или фрукты из консервированных компотов. Если начинки нет – сделайте сладкое тесто, добавьте корицы, смажьте сформованные изделия желтком (или яйцом с молоком один к одному), присыпьте сахаром или ореховой крошкой – и будет вам пир!

Ведь зимой что главное – чтоб было тепло и радостно, и чтоб все были здоровы!

Приятного аппетита и тепла!

Добавить совет

Добавить совет «Хозяйке на заметку»:

Введите текст совета:

Размер текста от 150 до 1000 знаков.

Что врачи едят на обед? — Oldson Medical

Вы когда-нибудь задумывались, что ваш врач ест на обед? Как врач и работающая мама, я нахожу, что другие хотят знать, что я ем и как я управляю своим весом.

То, что я ем на обед или кормлю свою семью на обед, полностью зависит от того, что я ел на завтрак и как я ел на прошлой неделе. Поддержание веса — это череда компромиссов, которые происходят в течение всего дня. Я тренировался? Я ел фрукты на завтрак? Был ли завтрак сытным или просто яблоко на ходу? Угостил ли я своих детей блинчиками субботним утром и должен ли я компенсировать это баловство? Я никогда не ем еду, не прочитав свою диетическую чековую книжку. Он должен сбалансироваться в конце дня, и он будет, пока я обращаю внимание. Если я введу здоровый завтрак, то не нужно будет ничего компенсировать в обеденное время. Обратите внимание, однако, что здоровый завтрак не означает, что нужно тратить деньги на обед! Я стараюсь сделать 90–95% моего рациона полезно для здоровья, так что последние 5–10% времени я могу побаловать себя чем-нибудь вкусным и, возможно, не таким уж низкокалорийным.

Доказано, что ведение дневника питания улучшает приверженность программе снижения веса. Итак, если вы думаете об обеде и еще не записали свой завтрак, дерзайте! Запишите все, что вы едите, все, что вы пьете, и любые упражнения, которые вы делаете в течение дня. Даже горстка орехов или половина банки диетической газировки должны быть задокументированы в вашем дневнике питания. Вооружившись информацией и честным послужным списком, вы сделаете лучший выбор для управления своим здоровьем и своим весом.

Снова обедать! В общем, я рекомендую сделать половину своей тарелки овощами и/или фруктами на обед. Если вы думаете, что похудеете, если будете есть большой бутерброд в качестве основного блюда, я думаю, вы ошибаетесь. Для меня обед может состоять из половины тарелки или большой тарелки салата, обычно со шпинатом, с овощами сверху и небольшим количеством бальзамической заправки винегрет. Не слишком много повязки, ровно столько, чтобы она едва покрывала листья. Не кладите слишком много сыра в салат. Вам не нужно много, чтобы получить белок, и он добавляет ненужные калории. Просто дополните салат овощами, эдамаме, орехами, авокадо и семечками. Вы получите достаточно белка и полезных жиров, что даст вам большее чувство сытости. Если вы должны съесть немного мяса, просто добавьте немного постной индейки, немного, чтобы украсить свой салат. Относитесь к мясу как к гарниру, а не как к основному блюду.

Что еще? Что ж, надеюсь, салата с овощами достаточно, но можно и что-то еще. В моей чековой книжке диеты указано, что нельзя есть слишком много сырых фруктов или овощей. Если я не наедаюсь после заправленного салата, то на «десерт» ем апельсин или яблоко. Любые фрукты подойдут для завершения трапезы. Я знаю, что многие из вас жаждут хлеба, но я избегаю его или считаю особым лакомством, которое можно есть время от времени, но не каждый день. Так что пропустите бутерброд, но если он вам необходим, никогда (повторяю, никогда!) не кладите на него второй кусок хлеба. Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, запланируйте есть бутерброды из цельного зерна с открытой стороной до конца своей жизни. Беспокоитесь, что ваш бутерброд развалится или будет грязным без этого верхнего куска хлеба? Используйте большой лист салата в качестве начинки и возьмите его так же, как если бы это был второй кусок хлеба.

В то время как большинство из нас придерживаются одного и того же распорядка и не сильно меняют приемы пищи, необходимо иметь какое-то разнообразие, иначе вам станет скучно. Как насчет другого варианта обеда? Попробуйте половину поджаренного цельнозернового английского кекса (помните, всегда делайте бутерброды с открытым лицом!) с парой ложек черной фасоли, нарезанным авокадо, ложкой кукурузы, половиной помидора, кинзой, яйцом всмятку и небольшим количеством соус томатилло сверху? Получается невероятно вкусный и сытный обед. Или, может быть, небольшую тарелку хумуса и немного моркови, сельдерея и красного перца, а затем кусочек фрукта? Иногда, в напряженный день, я просто быстро съедаю тарелку GrapeNuts с черникой и бананом, работая за компьютером. Не гламурный обед, но в крайнем случае сойдет.

Идешь обедать? Хорошо, но, ради всего святого, съешьте яблоко перед уходом с работы, чтобы не переедать и не сделать чрезмерный заказ. Хотя я не хочу поощрять расточительство, имейте в виду, что вы сделаете себе одолжение, если выбросите (или принесете домой) часть купленного обеда. Размеры порций в наши дни огромны. Не обманывайте себя, съедая еду, предназначенную для полузащитника, если только вы не хотите взвешиваться, как полузащитник. Когда вы открываете свой обед, разделите его и съедайте только ту порцию, которая подходит для вашего размера и уровня физической активности. Если у вас возникнет соблазн съесть остаток, подождите, выпейте стакан воды и оцените еще раз через 5 минут. В конце концов, вы можете обнаружить, что вы сыты.

Что касается напитков… пейте воду во время обеда, никогда газировку, даже диетическую газировку. Было хорошо задокументировано, что газированные напитки, в том числе диетические газированные напитки с нулевой калорийностью, идут рука об руку с избыточным весом или ожирением. Зачем тратить деньги на то, что не имеет абсолютно никакой питательной ценности и заставит вас набрать вес? Я не могу понять, почему мы это делаем. Просто возьмите за правило для себя и своей семьи: Нет газированных напитков.  Период. Пейте воду, воду, воду. Обещаю, ты привыкнешь.

Теперь я согласен с тем, что спланировать здоровый обед труднее, когда напряженный будний день, но стоит потратить несколько минут, чтобы спланировать и принести свой обед или подумать о том, чтобы купить обед, прежде чем уйти на работу. Вы можете приготовить полезный обед за 5 минут, если будете держать под рукой нужные продукты в холодильнике. Я хотел бы сказать, что всегда нахожу время, чтобы приготовить здоровый обед и принести его в офис, но я этого не делаю. В те дни, когда я слишком занят, чтобы собрать что-то вместе перед тем, как выбежать за дверь, я прибегаю к пакетику орехов (я держу много маленьких пакетиков с орехами в машине и в офисе) и кусочку фрукта. Я не могу сказать, что это захватывающе, но это наполнит меня и заставит поклясться немного потрудиться над планированием на следующий день.

В другие дни, когда я приношу обед, у меня нет времени на приготовления и я оказываюсь в безвыходном положении, я прибегаю к Постной Кухне и яблоку. Я никогда не был поклонником полуфабрикатов, но эй, ты должна делать то, что должна делать, когда ты занятая работающая мама. В этом случае отпустите чувство вины за употребление обработанной пищи и просто гордитесь собой за ограничение размера порции. Вот как я смотрю на свои дни бережливой кухни. Если я не удовлетворен, я могу есть неограниченное количество фруктов или овощей (простых/сырых) во второй половине дня, чтобы продержаться до ужина.

Спасибо за внимание и желаю вам здоровья!

Что на самом деле едят на обед здоровые люди

Автор: Кэрри Мадормо, RN, MPH/Обновлено: 10 апреля 2022 г., 19:48 по восточному стандартному времени

Вы когда-нибудь попадали в обеденную колею? Каждую неделю, планируя свой список покупок, я всегда делаю паузу, когда дело доходит до планирования обедов на неделю. Турция снова заворачивается? Может быть трудно найти вкусные и простые в приготовлении варианты, которые также были бы полезными.

Pinterest полон красочных идей, но они всегда кажутся такими сложными. У меня была возможность поговорить со специалистами в области здравоохранения и диетологами об их любимых идеях легкого и здорового обеда. Давайте раскроем тайну здоровых обедов.

Большие салаты

Да, вы уже догадались. Здоровые люди едят салат на обед, но вот их секрет. Они не жуют скучный салат айсберг изо дня в день. Они добавляют много белков и свежих овощей, чтобы сделать его интересным.

«Я ем салат на обед почти каждый день, круглый год, и мне никогда не бывает скучно, потому что есть так много места для импровизации», — сказала мне зарегистрированный диетолог-диетолог и блогер Кэрри Деннетт. «Основой, богатой питательными веществами, всегда является какая-то зелень, такая как капуста, шпинат, ромейн, руккола или смесь, но потом становится действительно интересно. Часть белка важна для того, чтобы оставаться сытым и сильным, поэтому я мог бы съесть остатки рыбы. или курицу, немного консервированного тунца или лосося для жирных кислот омега-3, или, может быть, сваренное вкрутую яйцо и немного нута». Сохраняйте свежесть и чередуйте все эти идеи.

Салаты никогда не должны быть скучными, поэтому начните составлять список покупок с забавными начинками. «Для средиземноморского колорита я добавляю немного сыра, немного оливок Каламата или несколько маринованных сердцевин артишоков», — сказал Деннетт. «Присыпка орехами или семенами добавляет хруста и полезных жиров. Если мне хочется чего-нибудь сливочного, хумус дает мне это, а также белок и клетчатку, а авокадо дает больше полезного жира».

Хотите добавить больше салатов в свой рацион? Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите салаты каждый день.

Греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт богат белком, поэтому он поможет вам оставаться сытым в течение всего дня. Добавьте много начинки, чтобы приготовить из нее еду.

«Добавление трав и цитрусовых с щепоткой соли в греческий йогурт меняет обычный упакованный йогурт», — сказал мне тренер по питанию и персональный тренер Зик Ллойд. «Это полезная порция белка для любого обеда. Белок способствует набору сухой мышечной массы и помогает [утолить] голод».

Попробуйте добавить в греческий йогурт свежие ягоды и цельнозерновые мюсли для вкусного обеда. «Это работает для меня, потому что это хороший баланс белка, полезных жиров и сложных углеводов, а также много клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым», — сказала мне зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни Джессика Кординг. «Фрукты также богаты важными витаминами и минералами, которые поддерживают мой мозг и тело в тонусе, чтобы пережить день».

Жареная курица и брокколи

Если в последнее время вы стремились похудеть, курица и брокколи могут стать вашим следующим любимым обедом. Его легко приготовить заранее, и вы будете сыты на весь день. «Это один из самых здоровых приемов пищи, потому что в нем очень много белка и мало углеводов», — сказал мне основатель фитнес-приложения и веб-сайта Daily Spot Скотт Леви. «Вы можете полностью насытиться курицей и брокколи менее чем за 400 калорий!» Добавьте немного оливкового масла, уксуса и пряных трав, чтобы приготовить блюдо ресторанного качества.

Миска для курицы или стейка

Если вы привыкли покупать обед каждый день, не волнуйтесь. Вы все еще можете сделать его здоровым. Если вы окажетесь в мексиканском ресторане, пропустите гигантскую лепешку из белой муки и вместо этого выберите здоровую тарелку. Вы также можете приготовить их дома на неделю.

«Здесь есть несколько заменителей, которые делают обычно высококалорийную еду невероятно полезной. Вместо риса попробуйте рис из цветной капусты», — порекомендовал Леви. «Рис из цветной капусты содержит очень мало углеводов и по вкусу похож на традиционный рис». Загрузите овощи фахита и не добавляйте сметану. Или приготовьте тарелки на выходных, чтобы перекусить всю неделю.

Салад Нисуаз

Еще один белковый салат — Salade Nicoise. Он полон вкуса и заряжает энергией. К тому же на приготовление уходит всего 15 минут. «Это вневременное блюдо, которое может многое предложить помимо вкуса», — сказала мне Катарина Кайзер, специалист по питанию в Freeletics . «Почему бы не сделать этот ресторан классическим самостоятельно?»

Чтобы приготовить самостоятельно, смешайте консервированный тунец, сваренные вкрутую яйца, нарезанный лук, зеленые оливки, помидоры и салат ромен. Для заправки смешайте лимонный сок, оливковое масло и итальянские травы. Попробуйте приготовить заправку в воскресенье и хранить ее в стеклянной банке в холодильнике всю неделю.

Цыпленок в маринаде с хумусом

Хумус станет отличным дополнением к вашему обеду, потому что он нежный и сытный, при этом сохраняя чувство сытости. Однако одним хумусом не прожить, поэтому попробуйте замариновать в нем белок.

«Дни у меня очень загружены, поэтому я предпочитаю обедать самым большим приемом пищи за день, так как именно в это время мне больше всего нужна энергия. Я предпочитаю большой салат с остатками вареных овощей и какой-то белковой добавкой. в. В последнее время я все об этой курице, маринованной в хумус, «сказал мне Кординг. «Я делаю простую заправку из оливкового масла и уксуса или разбавляю немного хумуса водой. Если у меня есть хороший сыр или спелый авокадо, это тоже подойдет».

Зарегистрированный врач-диетолог Джеки Ньюджент также любит хумус и разработала рецепт хумуса для любителей миндаля. «Традиционный хумус и эта версия хороши для вас», — сказала она мне. «Однако хумус для любителей миндаля будет содержать больше белка, кальция и витамина Е благодаря миндалю!» При приготовлении традиционного хумуса добавьте миндальное молоко и жареный миндаль, чтобы смесь получилась питательной и ореховой. Диетолог Техзиб Лалани предпочитает смешивать хумус со свежими овощами. «Хумус с нарезанной морковью, огурцами, сельдереем, свекольными палочками и тостами из цельнозерновой муки — полноценный обед».

Салатные обертки

Если вам наскучил обычный бутерброд на обед, попробуйте заменить хлеб чашками салата. Приготовление начинки для оберток с салатом на выходных — это быстро и поможет вам придерживаться плана здорового питания.

Совладелец Designed to Fit Nutrition Тина Хауперт разработала рецепт медово-салатных обертываний как раз к теплой погоде. Хауперт — спортсменка и занятая мама, поэтому она знает легкую и здоровую пищу. «Эти салатные обертки идеально подходят для лета! И, вдобавок, курицу так просто приготовить», — сказал мне Хауперт. «Он готовится в мультиварке, а для маринада требуется всего три ингредиента, которые, вероятно, уже есть у вас на кухне. Так легко приготовить партию в начале недели, чтобы использовать ее в обертках для салата, которые легко упаковываются в Tupperware для быстрых блюд на идти».

Салат в стеклянной банке

Если вы пролистывали Pinterest в прошлом году, значит, вы знакомы с салатами из стеклянных банок. Они выглядят очаровательно, но их преимущества не ограничиваются этим. Если сначала налить заправку в банку, зелень для салата останется свежей и хрустящей до обеда.

«Я беру большую банку и наливаю на дно немного моей любимой заправки для салатов Walden Farms. Затем я добавляю тонну овощей, таких как салат, шпинат, огурцы, морковь и перец», — объяснил Ллойд. «После этого я добавляю порцию курицы или другого нежирного мяса размером с ладонь, чтобы дополнить его. Салат из банки отлично подходит для работы и хранения в холодильнике в вертикальном положении. Затем, когда вы будете готовы его съесть, встряхните банку. и ешь!» Ваши коллеги тоже будут впечатлены вашим великолепным обедом.

Пад Тай

Одна из причин, по которой многие из нас в конечном итоге покупают обеды в не очень здоровых ресторанах, заключается в том, что нам скучно. Вы не можете есть один и тот же салат каждый день, поэтому смешайте его с забавными блюдами. Хауперт порекомендовал попробовать пад тай на обед.

«Ингредиенты простые, поэтому приготовление рисовой смеси занимает всего несколько минут», — сказал Хауперт. «Я готовлю соус заранее, поэтому все, что мне нужно сделать, это добавить его, когда я буду готов к еде!»

Тост с авокадо

Тост с авокадо — один из моих любимых завтраков, но его можно легко адаптировать к обеду, добавив еще несколько питательных веществ и немного белка. «Как и многие люди, я поддерживаю тенденцию к тостам с авокадо, и не только потому, что они популярны в Instagram. Это потому, что они наполняют меня энергией, дают ощущение легкости и держат деньги в кармане», — генеральный директор Corevity. Патрик Коннелли сказал мне. «Правильно, я экономлю деньги, съедая более здоровый и вкусный обед в офисе».

Многие из нас беспокоятся, что здоровое питание приведет к увеличению счетов в продуктовом магазине, но это не обязательно так. «По сравнению с более дорогими блюдами, которые я покупаю в близлежащих точках еды на вынос, я никогда не чувствую усталости или тяжести каждый день», — сказал Коннелли. «На самом деле, я замечаю, что энергия тостов с авокадо переносится на мою физическую активность после работы».

Чтобы приготовить полноценный обед, попробуйте добавить на тост с авокадо бекон из индейки, нарезанное вкрутую яйцо или вегетарианский бургер.

Салат из капусты с курицей

Многие из нас чувствуют голод после обеденного салата, потому что мы не добавляем в него достаточного количества белка. Добавление сытного белка имеет решающее значение для здорового обеда, а курица всегда вкусна поверх большого салата.

«Я всегда держу под рукой курицу-гриль, чтобы использовать восхитительное постное мясо, богатое белком, поверх свежего салата, такого как салат из капусты с фруктовым соусом винегрет из моей кулинарной книги. Вы должны попробовать капусту», — Холли Клегг, Кордон. Мне рассказали, что кулинарная школа Bleu подготовила автора кулинарных книг. «Знаете ли вы, что одна чашка капусты обеспечивает колоссальные пять граммов клетчатки, 15 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция, 180 процентов витамина А и 200 процентов рекомендуемого витамина С?» Определенно стоит попробовать!

Сэндвич с яблочно-ореховым маслом

Будучи занятой работающей мамой, я часто обедаю в бегах. Мой простой сэндвич с индейкой надоел, поэтому мне придется попробовать эту версию с яблочно-ореховым маслом. «Один из моих любимых обедов — бутерброды с мюсли и яблочно-ореховым маслом. Ореховые масла могут быть полезными для вас, потому что они содержат большое количество полезных жиров и приличное количество белка», — говорит Тейлор Макакоа, личный тренер и специалист по фитнесу. «Конечно, убедитесь, что вы выбираете самое полезное и натуральное масло с ограниченным содержанием сахара или без него, которое быстро накапливается».

После того, как вы намажете ореховое масло, попробуйте посыпать корицей или увеличить количество питательных веществ с помощью льняного семени. «Чтобы сделать этот обед еще более полезным, посыпьте его золотым льняным семенем. Добавление золотого льняного семени добавит клетчатки в вашу еду», — сказал мне Макакоа. «Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь с пищеварением, а также сохранить вашу энергию. Мне нравится это во время обеда, потому что это помогает предотвратить типичный сбой в два или три часа».

Обертка с клубнично-ореховым маслом

Если вы выросли на бутербродах с арахисовым маслом и виноградным желе и на хлебе Wonder, вы не одиноки. Мы все это делали, и эта классика детства до сих пор восхитительна. Это просто не будет держать нас сытыми или снабжать наш организм питательными веществами. Тем не менее, этот взрослый PBJ может быть именно тем, чего вы жаждете.

«Это либо звучит потрясающе, и ты недоумеваешь, почему сам до этого не додумался, либо ты как-то корчишься, но с любопытным выражением лица», — пошутил Макакоа. «Конечно, выбирайте лепешки из цельной пшеницы, а затем намажьте их своим любимым ореховым маслом. Иногда мне нравится миндальное масло, а иногда — масло кешью. Добавьте немного нарезанной клубники и окунитесь в молодость!

Пита из цельнозерновой муки с начинкой

Пита из цельнозерновой муки — это удобный способ приправить вашу обычную лепешку или сэндвич. Их легко наполнить любимыми ингредиентами и вперед.

«Здоровый обед должен состоять из всех групп продуктов в пропорциональных количествах. Вы не хотите, чтобы ваш обед был очень тяжелым и вызывал сонливость до конца дня», — сказал мне Лалани. «Пита-карманы из цельнозерновой муки, фаршированные хумусом, помидорами черри, рукколой, оливками и другими овощами на ваш выбор — отличный вариант».

Макакоа любит упаковывать лаваш с огурцом и сыром фета. «Сыр фета содержит меньше калорий, чем большинство других сыров, и содержит много белка», — сказала она мне. «Сочетание жира и белка из сыра с углеводами из лаваша и питательными веществами из огурца обеспечивает здоровый, простой в приготовлении и простой в упаковке обед».

Овсяное парфе

Овсянка богата полезной клетчаткой, и ее не следует употреблять только по утрам. Если в вашем офисе есть микроволновая печь, вы можете каждый день готовить быстрое и вкусное парфе из овсяных хлопьев.

«Овсяные парфе популярны уже много лет, но они популярны не зря», — сказал Макакоа. «Так же, как парфе из творога, они полезны для здоровья, хорошо сбалансированы, просты и дешевы! Добавьте фрукты для вкуса и смешайте с семенами чиа, семенами льна и какао-бобами для вашего здоровья!»

Вегетарианский омлет

Овощной омлет немного сложнее приготовить на работе, но если вы весь день дома, попробуйте приготовить его на обед. «Мне повезло, что я могу работать и обедать дома несколько раз в неделю, поэтому у меня есть некоторая гибкость. Мой домашний обед — это овощной омлет с зеленью на гарнир», — владелец Мариса Мур Питание Мариса Мур сказала Ешьте это, а не то .

«Овощи меняются в зависимости от того, что у меня есть под рукой, но я часто включаю грибы, шпинат и лук.

Почему после похудения происходит обвисание кожи

• резко похудели. Прошло слишком мало времени, чтобы кожа успела подстроиться под новые параметры;


• возраст. У людей старше 25 лет коллаген и эластин вырабатываются медленнее. Это молекулы, благодаря которым ткани упруги. С возрастом кожа провисает, особенно после похудения;


• образ жизни. Если он не здоровым, вышеупомянутые молекулы не вырабатываются в нужном количестве. К тому же организм засоряется токсинами и шлаками;


• дефицит макро- и микроэлементов во время похудения. Из-за этого кожа просто не восстанавливает прежнюю структуру.

Опасность обвисающей кожи

Если ранее человек много весил и резко похудел, обвисшая кожа будет достаточно тяжелой, что является дополнительной нагрузкой на тело. Под весом обвисшей коже на животе перегружаются внутренние органы со спинными мышцами.

Обвисшая кожа давит на суставы, мышцы, внутренние органы. Это опасно для здоровья, поэтому с проблемой необходимо бороться, а лучше просто предотвращать.

Как избежать обвисания кожи при похудении

• фрукты и овощи – минимум 400 г;


• бобовые с цельными злаками;


• орехи;


• нежирный белок.

«ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения. — Ред.) рекомендует употреблять менее 5 г соли, избыток которой может приводить к отекам. Не стоит допускать резкого дефицита калорийности, а также не приветствуются различные стрессовые диеты, связанные с исключением каких-либо продуктов, монодиеты и голодание», — предостерегла эндокринолог.

«Кроме того, адекватная физическая нагрузка поможет снизить вес, укрепить мышцы, улучшить тонус кожи. Взрослым следует не менее 150–300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности или не менее 75–150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности», — рекомендовала Бартенева.

Самые популярные мифы о похудении

Неправда:

• нужно мало есть, чтобы избавиться от лишних килограммов. Наоборот. Из-за голодания замедляется обмен веществ, кожа, волосы, самочувствие ухудшаются;


• нужно исключить жиры с углеводами. Понятное дело, что нельзя налегать на тортики, пирожные, жареные вкусности. Но нужно есть запеченную красную рыбу, фруктовые и овощные салаты;


• нужно отказаться от соли. Нет. Ее нужно употреблять, но в ограниченном количестве;


• нужно есть до 18:00, потом – нельзя. На самом деле, нужно есть за 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь в 23:00, то поесть можно и в 19:00;


• нужно тренироваться 5 раз в неделю. Жуткий миф. Из-за чрезмерной физической нагрузки повышается утомляемость, увеличивается нагрузка на суставы, теряется интерес к здоровому образу жизни;


• нужно «сидеть» на жесткой диете. Нет, потому как человек резко худеет, а потом – быстро набирает вес и больше, чем был раньше.

Как предотвратить дряблость кожи после обходного желудочного анастомоза

      СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ

Отзывы пациентов / Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook!

Статьи о процедурах похудения

Если вы решили, что шунтирование желудка — лучший способ сбросить лишний вес и вернуться к жизни, поздравляем.

Если ваша медицинская бригада придет к такому же выводу (а велика вероятность, что так оно и будет), вы на пути к более светлому, здоровому и, без сомнения, более счастливому будущему, где вас больше не будет ограничивать ожирение и другие разнообразные болезни, которые пойдем с ним. Однако такая экстремальная трансформация тела будет сопровождаться одной потенциально серьезной проблемой, а именно дряблой кожей. Ниже мы рассмотрим, как предотвратить обвисание кожи после операции обходного желудочного анастомоза.

Операция по обходному желудочному анастомозу имеет не так много очевидных недостатков, но есть один, который некоторых раздражает, а другие просто не готовы к нему: дряблая кожа. Вот список наших вариантов наиболее эффективных способов борьбы с дряблой кожей после операции обходного желудочного анастомоза.

Упражнения могут сыграть важную роль в минимизации как объема, так и состава лишней кожи, с которой вы будете иметь дело после операции обходного желудочного анастомоза. Регулярные физические упражнения ограничивают потерю мышечной массы и даже создают новую мышечную массу, что уменьшает количество дряблой кожи. Вот несколько советов по упражнениям, которые могут помочь.

• Приседания – Приседания могут быть эффективным противоядием от дряблости кожи в нижней части тела. При приседаниях вы ставите ноги на ширину плеч, спину выпрямляете, опускаете и медленно поднимаетесь. Приседания помогают укрепить ягодицы и квадрицепсы и действительно подтянуть кожу в нижней части тела. Выпады — еще одно похожее упражнение, которое также поможет подтянуть кожу вокруг ягодиц и ног.

• Сгибание рук на бицепс — Одно из мест, где провисание кожи наиболее заметно, — это верхняя часть рук. Излишняя кожа в этой области часто заставляет людей носить рубашки с длинными рукавами, чтобы скрыть это. Но есть способ лучше: сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс укрепляют плечи, что, в свою очередь, уменьшает провисание кожи в этой области.

• Скручивания – Скручивания не доставляют особого удовольствия, но они прекрасно тонизируют мышцы и кожу в области живота. Лягте на спину и поднимите подбородок так, чтобы он касался коленей. Скручивания не для всех, но они помогут уменьшить провисание кожи в средней части тела.

• Доски – Поднимитесь с пола в положение, когда ваши руки находятся под плечами, а руки вытянуты. Ваша спина должна быть совершенно прямой, а ноги и нижняя часть тела должны опираться на пальцы ног. По сути, вы формируете прямую «планку», поддерживаемую руками и пальцами ног. Держите его как можно дольше для максимального тонизирующего эффекта.

• Художественная гимнастика — Занимайтесь гимнастикой, чтобы накачать стройные, подтянутые мышцы. Этот тип упражнений также отлично подходит для тонизирования и подтяжки кожи. Упражнения, которые включают в себя прыжки, отжимания, подъемы ног и другие упражнения, выполняемые через день, снабжают кожу кислородом, в котором она нуждается, чтобы подтянуться и восстановить здоровое сияние. Это не уберет всю вашу дряблую кожу, но вы должны увидеть разницу.

Существуют и другие меры, не связанные с физическими упражнениями, которые помогут уменьшить эффект дряблости после операции по снижению веса. Примите к сведению следующие советы:

• Вода, вода, вода . Если и есть что-то, что отличает подтянутую, здоровую кожу от сухой после шунтирования желудка, так это вода. У вас не так много шансов подтянуть кожу после операции обходного желудочного анастомоза, если вы не пьете достаточное количество жидкости. Ваше тело более чем на 70% состоит из воды, поэтому отказ от этого драгоценного ресурса окажет негативное влияние на самый большой орган тела — кожу. Выпей и напрягись.

• Избегайте загара . Ультрафиолетовые лучи являются одним из злейших врагов вашей кожи, поэтому очень важно, если вы хотите подтянуть кожу после операции обходного желудочного анастомоза, всегда наносить солнцезащитный крем на открытые участки кожи, когда выходите на улицу. . Ультрафиолетовые лучи высушивают кожу и разрушают подлежащую ткань. Весь этот цвет в твоем загаре? Это мертвые клетки крови, вызванные чрезмерным воздействием ультрафиолета. Держитесь подальше от прямых солнечных лучей.

• Избегайте сульфатов — Множество различных мыл, гелей для душа, шампуней и других средств личной гигиены содержат сульфаты. В основном потому, что они хорошо удаляют грязь и создают пену. Однако они также высушивают кожу, лишая ее эластичности и влаги. Если вы серьезно хотите уменьшить дряблость кожи, избегайте использования продуктов, содержащих сульфаты.

• Ешьте постные белки – Постные белки помогают вам в усилиях по подтяжке кожи, обеспечивая питательными веществами, необходимыми для наращивания сухой мышечной массы, которая компенсирует часть дряблой кожи. Он также богат коллагеном, который используется кожей для сохранения эластичности и эластичности текстуры. Убедитесь, что вы едите нежирные белки после тренировки, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы.

• Не допускайте попадания хлора на кожу . Хотя плавание является отличным способом привести мышцы в тонус, хлор в бассейнах сушит кожу и вызывает ее сморщивание. Когда вы выходите из бассейна, не просто вытирайтесь и одевайтесь. Прежде чем снова надевать одежду, обязательно примите душ, чтобы удалить с кожи как можно больше хлора.

• Придерживайтесь свежих фруктов и овощей . Часть послеоперационного опыта заключается в том, чтобы научиться правильно питаться и убедиться, что вы получаете много свежих фруктов и овощей, что является важным компонентом вашего нового, более здорового образа жизни. Они также являются важной частью вашей программы по минимизации провисания кожи после операции обходного желудочного анастомоза. Так что делай то, что сказала тебе мама, и ешь овощи.

• Платье для успеха . Без сомнения, вам придется выбросить весь свой гардероб и начать все сначала после операции обходного желудочного анастомоза. Так что сделайте правильный выбор одежды. Вы должны подождать, пока не достигнете своего целевого веса, прежде чем вкладывать значительные средства в новую одежду, и когда вы это сделаете, вы должны убедиться, что она вам подходит и не сжимает вас таким образом, чтобы подчеркнуть дряблую кожу.

• Будьте терпеливы – После резкой потери веса, которую вы обязательно испытаете, вашей коже потребуется некоторое время, чтобы приспособиться, даже в идеальных условиях. Будьте терпеливы со своим телом. Если вы не видите, что кожа сразу подтягивается, это не значит, что этого не будет. Придерживайтесь приведенных выше советов, и в долгосрочной перспективе вам станет лучше. Суть программы такого типа в том, что успех измеряется не тем, что вы увидите, а тем, сколько дряблой кожи вы не увидите.

• Подумайте о косметической хирургии — если вы достигли своего целевого веса и дали своему телу 6 месяцев или более, чтобы приспособиться к новой реальности, и вы следуете большинству или всем вышеперечисленным советам, но все еще видите избыточную кожу что, кажется, не отвечает, тогда вы можете подумать о косметической операции, чтобы обрезать последние провисания. Имейте в виду, однако, что даже несмотря на то, что удаление лишней кожи считается косметической операцией, это, тем не менее, операция, и поэтому к ней никогда не следует подходить легкомысленно. Также не следует торопиться с этим сразу после операции обходного желудочного анастомоза. Ваше тело может выдержать только такое количество травм за один раз.

Скорее всего, вы потеряли более 100 фунтов в результате операции обходного желудочного анастомоза. Может быть, в несколько раз больше. Таким образом, некоторая обвисшая кожа будет неизбежной, независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь приведенных выше советов. В этом случае вы можете выбрать операцию после обходного желудочного анастомоза по поводу лишней кожи, и это понятно. Есть много веских причин для удаления лишней кожи, в том числе снижение вероятности возникновения инфекций и других проблем со здоровьем, возникающих в складках лишней кожи.

Однако, хотя мы понимаем ваши мотивы, и вы понимаете свои мотивы, возможно, что ваша страховая компания сочтет операцию по уменьшению кожи ненужной и откажется покрыть стоимость процедуры. Это означает, что вы, вероятно, будете платить за эту операцию из своего кармана. Убедитесь, что вы проверили стоимость удаления кожи после обходного желудочного анастомоза и точно знаете, кто будет платить, прежде чем идти и назначать дату процедуры.

Операция обходного желудочного анастомоза — это событие, которое изменит вашу жизнь, при котором вся ваша пищеварительная система существенно перестраивается, чтобы помочь вам в вашем стремлении похудеть. Однако это не процедура без некоторых второстепенных вопросов, в том числе, что делать с лишней кожей, образовавшейся в результате резкой потери веса. Если вы будете следовать приведенным выше советам о том, как подтянуть лишнюю кожу после обходного желудочного анастомоза, у вас будет преимущество в этой ситуации.

Как предотвратить обвисание кожи при похудении?

Есть бесчисленное множество причин, по которым достижение здорового веса должно быть одним из ваших главных приоритетов. Потеря веса может снизить риск сердечных заболеваний, снизить риск развития диабета 2 типа, облегчить симптомы артрита, увеличить подвижность и энергию, а также повысить самооценку и уверенность в себе — и это лишь некоторые из них. При этом, если у вас значительный избыточный вес, есть вероятность, что ваша потеря веса может привести к провисанию кожи, хотя это происходит не во всех случаях.

Возможность обвисания кожи никогда не должна мешать вам работать над достижением здорового веса, но по мере того, как вы худеете, есть некоторые вещи, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вероятность того, что ваша кожа в конечном итоге станет дряблой.

Почему обвисает кожа?

Кожа содержит коллаген и эластин – два белка, которые отвечают за ее эластичность и способность «восстанавливаться» после растяжения. С возрастом вы естественным образом теряете часть этого коллагена и эластина, что является одной из причин, по которой начинают развиваться морщины, а кожа начинает провисать.

Коллаген и эластин также могут со временем повреждаться и терять способность восстанавливаться. Думайте об этом как о резиновой ленте. Если вы растянете резинку и оставите ее в таком положении на длительный период времени, в конце концов, она не сможет сохранить свою первоначальную форму. Вот что происходит с кожей. Если кожа растягивается из-за увеличения веса, иногда она не может вернуться к своей первоначальной форме, особенно если у вас есть избыточный вес в течение некоторого времени. Еще одна вещь, влияющая на эластичность кожи, — это диета «йо-йо» — постоянное похудение, его возвращение и потеря снова. Когда кожа постоянно находится под разной степенью давления, в конечном итоге волокна коллагена и эластина начинают разрушаться, и кожа может начать провисать.

Что вы можете с этим поделать

Хорошая новость: хотя вы не сможете полностью избежать обвисания кожи, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность этого.

Похудеть ответственно. Экспресс-диеты вредны не только для вашего здоровья; они тоже вредны для вашей кожи. Эластичность вашей кожи не поспевает за быстрыми изменениями размеров вашего тела. Лучше всего терять вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, чтобы дать вашей коже время уменьшиться с изменением размера вашего тела.

Принимайте добавки. Ваша кожа нуждается в доступе ко многим различным питательным веществам, чтобы оставаться эластичной и эластичной.

Отзыв опубликован

Yeimi p. Отзыв от Yeimi p.

Оценка 5 из 5

5 звезд

Me ayudó bastante cuando pase por una gripe muy fea también tiene buen sabor

Loading…

Я рекомендую этот продукт

Отзыв опубликован

Peter C. Отзыв Peter C.

Оценка 5 из 5

5 звезд

Как и большинство людей, меня тошнило всю зиму, и эти пакеты всегда ускоряли мое выздоровление. Они также вкуснее, чем Emergen-C. Я очень рекомендую!

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Отзыв опубликован

Амазон С. Отзыв от Amazon C.

Оценка 5 из 5

5 звезд

Многие пакеты с напитками очень сладкие. Порошок для поддержки иммунной системы Итана был ароматным, но не подавляющим, что делало его идеальным дополнением к моему регулярному потреблению воды. А еще мне нравится апельсиново-ананасовый вкус!

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Отзыв опубликован

Рассвет Отзыв от Dawn

Рейтинг 5 из 5

5 звезд

Когда я чувствую себя немного измотанным, это определенно поднимает твою иммунную систему!

Загрузка…

Я рекомендую этот продукт

Keep it Going

Lorem ipsum dolor sit

17 лучших напитков для поддержки иммунной системы — FUL

Ключевые моменты

• Приготовление и употребление соков и смузи — отличный способ улучшить работу иммунной системы и поддержать здоровье. Наиболее часто используемые ингредиенты в напитках для повышения иммунитета включают имбирь, куркумин, цитрусовые, мед, морковь и зелень.
• Газированные напитки со спирулиной FUL® — это самый простой способ укрепить вашу иммунную систему. Эти напитки предлагают все преимущества спирулины — самого популярного в мире антиоксиданта. Спирулина помогает предотвратить и вылечить многие опасные заболевания и вирусы, а также повышает выработку лейкоцитов и антител. Некоторые исследования на животных показали, что спирулина может быть эффективной против гриппа, герпеса и ВИЧ.
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, вы также можете попробовать пить чай аджван и тулси, чай масала и напиток кадха. Другие отличные напитки для повышения иммунитета включают зеленые соки, цитрусовые соки и молоко из тыквенных семечек.

Нет необходимости объяснять, как важно поддерживать нашу иммунную систему сильной и здоровой. Он защищает нас от болезней и снижает риск различных инфекций, причиняющих нам серьезный вред.

Несмотря на то, что вы не можете создать сильную иммунную систему за один день, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить ее с течением времени. Одним из них является поддержка вашей иммунной системы с помощью пищевых добавок или напитков для повышения иммунитета. Ниже мы собрали список лучших напитков для повышения иммунитета, которые будут поддерживать ваше здоровье круглый год. Эти рецепты содержат необходимые питательные вещества, которые не дадут вам стать жертвой вирусов и укрепят естественную защиту вашего организма.

#1. FUL® Sparkling Spirulina Drink

Спирулина — самый популярный в мире суперпродукт, богатый антиоксидантами, который используется в традиционной медицине на протяжении тысячелетий. Антиоксидантные свойства спирулины помогают увеличить выработку антител и улучшить работу иммунной системы. Эта добавка также может предотвратить различные опасные заболевания, такие как сердечная недостаточность, сердечная гипертрофия, атеросклероз и гипертония. Антиоксиданты, содержащиеся в спирулине, также могут разрушать свободные радикалы и уменьшать повреждение скелетных мышц, вызванное окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой.

Спирулина также содержит много фикоцианина, пигмента, отвечающего за яркий цвет водорослей. Фикоцианин является основным активным компонентом спирулины, который помогает бороться со свободными радикалами и блокировать воспалительные сигнальные молекулы.

Одним из недостатков спирулины является ее неприятный вкус, который необходимо маскировать, смешивая добавку с другими продуктами питания и напитками. Однако газированные напитки со спирулиной FUL® устраняют эту проблему, так как содержат экстракт спирулины. Этот экстракт имеет всю питательную ценность водорослей и не имеет вкуса, что делает его самым простым и вкусным способом получить все полезные свойства спирулины для здоровья и укрепить вашу иммунную систему. Вам не нужно тратить время на приготовление напитка или измерение нужной дозировки спирулины — мы уже сделали это за вас! Так что вы можете пить его на ходу и наслаждаться вкусным газированным напитком с противовоспалительными, антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами!

#2. Яблочный напиток

Яблочный уксус отлично подходит для поддержания здоровья кишечника и предотвращения роста вредных патогенов. Если вы добавите в напиток щепотку куркумы и имбиря, вы получите мощный напиток для повышения иммунитета с противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Куркума хорошо известна своими противовоспалительными свойствами, а исследования показали, что имбирь эффективно увеличивает количество лейкоцитов в крови.

#3. Медовый лимонад 

Этот теплый и простой в приготовлении напиток прекрасно помогает при боли в горле и кашле. Все, что вам нужно сделать, это добавить в кипящую воду натертый имбирь, немного корицы и лимонный сок. Вы также можете положить несколько зубчиков чеснока и добавить в смесь немного сока мяты, чтобы получить полезный напиток, который сохранит ваше здоровье и гидратацию.

#4. Чай Ajwain и Tulsi

Ajwain или семена карамболя используются для облегчения сильного кашля и простуды. Просто вскипятите семена карамболя в воде и добавьте несколько зерен черного перца и листья базилика. Если вы хотите немного подсластить напиток, вы можете добавить немного меда и наслаждаться напитком.

#5. Напиток Giloy

Это еще один домашний усилитель иммунитета, приготовленный путем смешивания и кипячения воды с листьями туласи, имбирем и гвоздикой. Когда смесь заварится, добавьте немного сока гилой и лимона и добавьте в напиток щепотку черной соли. Гилой — отличный источник антиоксидантов, который помогает устранить свободные радикалы. В то же время туласи, имбирь и гвоздика обладают антибиотическими, противовоспалительными и антимикробными свойствами — всем, что вам нужно для улучшения вашей иммунной системы.

#6. Чай масала

Чай масала наполнен мощными ингредиентами, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. Сюда входят имбирь, кардамон, гвоздика, перец горошком и туласи. Противовоспалительные и противомикробные свойства этого горячего напитка помогут предотвратить заражение инфекциями.

Воспаление является естественной реакцией организма на вирусные и бактериальные инфекции, но оно может оказывать негативное влияние на организм, проявляясь болью, лихорадкой, отеком и т. д. Добавляя в свой рацион продукты с противовоспалительными свойствами, вы может облегчить симптомы и помочь вашему телу бороться с болезнями.

#7. Kadha

Напиток Kadha готовят из куркумы, корицы, гвоздики, базилика, черного перца и семян карамболя, сваренных в воде. Эти ингредиенты помогают поддерживать сильную иммунную систему и защищают вас от различных инфекций и заболеваний.

#8. Цитрусовые соки 

Фрукты, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, богаты витамином С, который необходим для поддержания сильной иммунной системы. Витамин С является природным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами. Недостаток этого питательного вещества в организме может привести к опасным последствиям, таким как нарушение иммунного ответа и замедленное заживление ран. Кроме того, ваш организм не сможет должным образом бороться с инфекциями.

#9. Смесь свеклы, имбиря и моркови

Сок, приготовленный из корнеплодов, таких как свекла, морковь и имбирь, является отличным средством, которое может помочь укрепить вашу иммунную систему и снять воспаление. Добавьте несколько яблок, чтобы подсластить напиток и обогатить его питательными веществами. Имбирь особенно рекомендуется тем, кто страдает ревматоидным артритом, так как он может свести к минимуму симптомы воспаления.

#10. Яблочный, морковный и апельсиновый сок

Этот сок содержит превосходную комбинацию витаминов для укрепления иммунной системы. Яблоки и апельсины являются отличными источниками витамина С, а морковь обеспечит вас витамином А, также известным как бета-каротин, который является важным антиоксидантом. Морковь также содержит витамин B6, который имеет решающее значение для выработки антител и пролиферации клеток.

#11. Томатный сок

В то время как упакованные томатные соки, продаваемые в продуктовых магазинах, как правило, содержат много добавленного сахара и других не очень полезных ингредиентов, вы можете приготовить этот напиток для повышения иммунитета дома, даже если у вас нет соковыжималки! Вам просто нужно размять несколько спелых помидоров и процедить оставшиеся кусочки через сито.

Помидоры содержат много витамина B9, также известного как фолиевая кислота. Это питательное вещество помогает нашему организму сдерживать инфекции. Помидоры также содержат некоторое количество магния, важного противовоспалительного минерала.

Вы также можете добавить в смесь капусту и сельдерей, если хотите разнообразить вкус или сделать зеленый сок. Кроме того, добавьте немного петрушки или шпината, чтобы увеличить количество витаминов А, С и К в напитке.

#12. Напиток клубника и киви

Хотя цитрусовые хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, клубника и киви также богаты этим питательным веществом. Вы можете либо смешать их с соком, либо сделать смузи для повышения иммунитета, добавив немного йогурта или молока, обогатив таким образом свой напиток белком и витамином D. смузи. Манго содержит витамин Е, еще один антиоксидант, укрепляющий иммунную систему.

#13. Молоко из тыквенных семечек

Молоко из тыквенных семечек можно употреблять отдельно или использовать в качестве отличной основы для смузи, укрепляющих вашу иммунную систему. Семена тыквы имеют исключительно большое количество преимуществ для здоровья. Например, они могут улучшить здоровье костей и мочевыводящих путей, сохранить волосы и кожу здоровыми и блестящими, улучшить психическое здоровье и предотвратить заболевания, связанные с простатой. Ученые также обнаружили, что тыквенные семечки могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как высокий уровень холестерина.

Молоко из тыквенных семечек также богато цинком, минералом, используемым во многих средствах от простуды и респираторных заболеваний.

#14. Напиток из арбуза

Арбуз — отличный фрукт, увлажняющий организм, богатый витамином С и аргинином, питательным веществом, которое не только укрепляет вашу иммунную систему, но и помогает при болезненности мышц, которая является распространенным симптомом гриппа. Вы можете уверенно включать в смесь другие фрукты, такие как яблоки и апельсины.

#15. Смузи с клубникой и огурцом

Попробуйте смешать клубнику с огурцом, чтобы получить еще один вкусный напиток для укрепления иммунной системы! Вы также можете добавить в этот освежающий напиток немного яблок или моркови, чтобы сделать его еще более питательным.

#16. Смузи с пина коладой 

Разнообразьте традиционные безалкогольные рецепты пина колады, добавив в смесь немного зелени. Это беспроигрышный вариант: ананас и кокос подсластит овощи, а этот коктейль даст вам возможность включить в свой рацион больше порций овощей.

#17. Смузи из манго и имбиря

Возьмите чашку нарезанного манго и смешайте его с морковным соком, имбирем и щепоткой кардамона, чтобы получить еще один вкусный полезный напиток. Добавьте немного меда для сладости и приготовленную красную чечевицу, чтобы придать напитку белковый заряд.

Часто задаваемые вопросы

Какой напиток лучше всего подходит для иммунной системы?

Спирулина — лучший продукт для поддержки иммунной системы, а шипучий напиток со спирулиной FUL® — лучший напиток для повышения способности организма бороться с болезнями. Фикоцианин, активный компонент спирулины, помогает бороться со свободными радикалами, предотвращать болезни и сдерживать вирусы.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает мышцы кора.

Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.

Варианты жима гантели одной рукой

Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.

Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. жим гири стоя), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.

Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой Жим Арнольда Нестандартные упражнения с гантелями Упражнения с гантелями в домашних условиях

• 5

От силы плечевого пояса зависит общая сила рук атлета. Именно поэтому не стоит пренебрегать такими упражнениями, как жим гантели стоя одной рукой. С его помощью качественно прорабатываются дельты, которые отвечают за силу плеч. Если они будут отставать, то для атлета не будут доступными другие полезные упражнения.

Скрыть содержание

Оно благоприятно влияет на рост мышечных волокон в этой области, поэтому упражнение часто включается в тренировку профессиональных бодибилдеров.

Упражнение рекомендуется для выполнения атлетами, имеющими базовый уровень физической подготовленности. Однако на первых порах всегда нужно работать с небольшим весом.

Правильная техника

1. Нужно принять положение стоя, удерживая спину прямо. В качестве снаряда взять гантель с комфортным весом.
2. Гантель поднимается на уровень плеча. Другая рука может оставаться вытянутой вдоль туловища или упертой в поясницу. Также можно держаться за стойку для удобства.
3. Кисть разворачивается таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Это будет исходным положением для выполнения жима.
4. Сделав выдох, атлет выжимает гантель до тех пор, пока локтевой сустав не разогнется полностью.
5. Выдержав небольшую паузу, можно опустить гантель в исходное положение. Эта часть жима выполняется на вдохе.
6. Выполняется необходимое количество повторений, а затем рука меняется.

Также, жим гантели может выполняться по способу, специально разработанному Арнольдом Шварцнеггером. Для этого гантели удерживаются на одном уровне с плечам. После этого, начав жив, вы ставите вес в исходное положение, описанное выше. Кисти слегка выворачиваются, и вес поднимается наверх. Во время опускания кисти снова разворачиваются и возвращаются в исходное положение. Такая вариация упражнения называется жимом Арнольда.

Это упражнение можно делать в положении сидя на плоской скамье. Если у атлета есть проблемы с поясницей или верхней частью спины, то такой способ выполнения является наиболее безопасным.

Безопасность

Жим гантели не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с плечевым поясом и спиной. Для них единственным возможным вариантом является жим такого же веса, но сидя на скамье. Так нагрузка уменьшается, но все равно нужно предварительно посоветоваться с тренером, чтобы не навредить себе и своим старым травмам.

В жиме гантели важно пресечь любые резкие движения. В верхней точке амплитуды гантель должна держаться ровно, без раскачивания, иначе плечевые суставы будут находиться под постоянной нагрузкой, что может сказаться на их здоровье.

Типичные ошибки

Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами, которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать, так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.

Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться, заваливаясь назад и вперед, а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения, поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.

Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция, чем сила мышц, поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх, и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Работа с большим весом. Новички, не знающие, какой вес будет подходящим для них, берут слишком тяжелые гантели, которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того, это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей, чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.

Экипировка

Для выполнения этой разновидности жима атлету понадобится гантель, которая будет использоваться для попеременной работы рук. Из дополнительной экипировки можно пользоваться перчатками, та как они помогут удерживать вес без выскальзывания из руки.

Полезные советы

1. Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями, направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
2. Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода, так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем, то часть нагрузки уйдет на мышцы груди, а поясница получит неприятное растяжение.
3. При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями, так как это движение снимает часть нагрузки с плеч, снижая риск получения травмы.
4. Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель, и атлет выполняет еще один полный подход.

Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно, во избежание травм.

Если вы хотите накачать грудь, сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.

Заключение

Жим гантели стоя используется в качестве завершающего упражнения, прорабатывающего дельтовидные мышцы. Он делает их более сильными и выносливыми, что в будущем позволит атлету работать с более существенными весами в других упражнениях. Однако нужно брать во внимание тот факт, что это упражнение не подойдет для людей, страдающих от болезней позвоночника или от травм спины и плеч.

Тренируем дельты с помощью жима гантели одной рукой стоя Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч Махи гантелей в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч Отведение руки в сторону с нижнего блока: придаем классическую форму

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

• Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
• Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
• Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
• Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
• Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
• Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

• Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
• Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
• Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

• Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
• Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
• Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
• Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Очень часто новичка весовой категории «рост минус сто плюс» травмируют локоть или плечо в обычных отжиманиях из-за недоразвитости дельтовидных мышц или трицепса.

С целью профилактики травм мужчинам весовой категории «рост минус сто плюс», который только начинают свой путь от дивана к «Олимпии» я рекомендую начинать укреплять верхний плечевой пояс не отжиманиями от пола, а жимом гантели стоя.

Вес гантели нужно взять такой, чтобы в пяти подходах пожать минимум 30 раз, то есть по 6 раз в подходе. Гантель можно заменить на гирю – для дельтовидных мышц и трицепса это не важно.

Почему нужно жать только одной рукой, а не двумя? В наши дни с грыжей поясничного отдела позвоночника к докторам приводят уже детей 13-14 лет. А что говорить про людей старше тридцати пяти? Почти у всех поясница страдает грыжей. При такой статистике грыжи поясничного отдела прогибаться в спине назад с отягощением – это не самая удачная идея. Жим гантели одной рукой позволяет слегка наклонятся в сторону, не беспокоя поясницу.

На что следует обратить внимание при выполнении строгой техники жима гантели стоя одной рукой:

– Гантель в нижней точке касается плеча; – Локоть в нижней точке прижимается к рёбрам; – Свободная рука либо на поясе, либо перед собой; – Ладонь в верхней точке разворачивается вперёд.

Почему локоть в нижней точке лучше прижимать к рёбрам, а не оставлять его на уровне плеча, как это часто делают бодибилдеры? Потому что первый принцип строгой техники всех силовых упражнений методики натурального бодибилдинга «Размер/квартал» гласит: «Амплитуда – это хорошо». Когда вы прижимаете локоть к рёбрам, амплитуда движения в плечевом суставе увеличивается в два раза. Только так мы сможем обеспечить и мобильность, и стабильность нашего опорно-двигательного аппарата.

Если вы хотите написать себе оптимальный план силовых тренировок, то пишите мне в личку ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года

• 0″ ng-click=”catSuggester.reacceptAll()”> Cancel

Здесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения: 1. Жим гантели/гири лежа. 2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый). 3. Жим гири/гантели стоя. В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют: – во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины. – во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук. – в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет. – в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений. Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы». Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке. О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки: 1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы. 2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный. 3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот. И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины. Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т. д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы). Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов. Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки. Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку.  Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами. Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход – 40х5 на обои руки. Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого). И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки. Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге. Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два: 1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т. е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или  иным обстоятельствам, не удастся последний подъем  выполнить до конца. Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод – подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так – 40х5/4х1. Другими словами Вес в несимметричном  подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой. Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее. В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода. 2. Несимметрия по весам на предельных подходах. Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1. 

Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

Главная / Список упражнений / Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

Группы мышц

Мышцы

Большая поясничная мышца (m. psoas major), Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Надостная мышца (m . supraspinatus), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Подъем гантели вверх от плеча одной рукой в положении стоя — классическое упражнение для одновременного развития трицепсов, дельты, трапеции и других мышц плеча и спины. Эта вариация полностью аналогична сидячему упражнению, только в положении стоя спортсмен сможет задействовать мышцы ног и кора для устойчивости. Рекомендуется спортсменам любого уровня при условии правильного подбора веса.

Какие мышцы работают

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

100

Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)

Начало крепления

Латеральная граница акромиона

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

70

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)

Начало крепления

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Конец крепления

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.

Основное воздействие

70

Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)

Начало крепления

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Конец крепления

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

Основное воздействие

70

Большая поясничная мышца (m. psoas major)

Начало крепления

5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков

Конец крепления

соединяется с пучками подвздошной мышцы

Функция

Основное воздействие

70

Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Надостная мышца (m . supraspinatus)

Начало крепления

Надостная ямка лопатки

Конец крепления

Большой бугорок плечевой кости

Функция

Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

жим гантелей стоя одной рукой｜TikTok Search

Отличное дополнение!

Жим гантелей стоя одной рукой обеспечивает многочисленные преимущества для тех, кто занимается силовыми тренировками. Воздействуя на одну руку за раз, он эффективно устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию, что приводит к повышению стабильности плеча и снижению риска травм. Более того, это упражнение активно задействует кор, улучшая баланс и координацию, что делает его ценным составным движением для развития силы верхней части тела и функциональной подготовленности.

Было показано, что комплексные упражнения, которые задействуют несколько крупных групп мышц, таких как плечи, вызывают системную гормональную реакцию в организме. Эти упражнения создают большую метаболическую потребность и требуют большего задействования мышечных волокон, что приводит к высвобождению анаболических гормонов, включая тестостерон. Исследования показали, что силовые тренировки с отягощениями, которые часто включают комплексные упражнения на плечи, такие как жим над головой, могут кратковременно повышать уровень тестостерона. Кроме того, общий гормональный ответ на интенсивные комплексные упражнения способствует мышечной гипертрофии и увеличению силы, что еще раз подтверждает мнение о том, что силовые тренировки плеч могут оказать положительное влияние на выработку тестостерона.

#menhealth   #тестостерон  
#заместительная терапия тестостероном
#trt   #lowt   #low тестостерон  
#тестостеронтерапия

1,9 тыс. лайков, видео в TikTok от доктора Тайлера Хендрикса (@doctorhendricks) : «Какой у вас день плеч? Это отличное дополнение! Жим гантелей стоя одной рукой дает множество преимуществ тем, кто занимается силовыми тренировками. стабильность плеча и снижение риска травм.Более того, это упражнение активно задействует корпус, улучшая баланс и координацию, что делает его ценным комплексным движением для развития силы верхней части тела и функциональной подготовленности.Композитные упражнения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп, таких как плечи, как было показано, вызывают системный гормональный ответ в организме. Эти упражнения создают большую метаболическую потребность и требуют большего задействования мышечных волокон, что приводит к высвобождению анаболических гормонов, включая тестостерон. Исследования показали, что силовые тренировки с отягощениями, которые часто включают комплексные упражнения на плечи, такие как жим над головой, могут кратковременно повышать уровень тестостерона. Кроме того, общий гормональный ответ на интенсивные комплексные упражнения способствует мышечной гипертрофии и увеличению силы, что еще раз подтверждает мнение о том, что силовые тренировки плеч могут оказать положительное влияние на выработку тестостерона. #menhealth #testosterone #testosteronereplacementtherapy #trt #lowt #lowtestosterone #testosteronetherapy». оригинальный звук — доктор Тайлер Хендрикс.

Какие мышцы работают при жиме гантелей одной рукой? | Женщина

i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

Жим гантелей одной рукой включает подъем одного веса над головой с уровня плеч. Жим гири над головой является традиционным силовым упражнением, а также частью олимпийского спорта. Когда-то жим над головой был отдельным олимпийским видом, но проблемы с судейством и безопасностью привели к его закрытию в 1972 году. Сегодня жим над головой является частью олимпийского соревнования по толчку.

Жим над головой

Жим над головой, часто называемый просто «жимом», можно выполнять сидя или стоя, используя пару гантелей или одну гантель. Это также можно сделать с помощью штанги или гири. Использование одного веса увеличивает количество мышц, задействованных в этом упражнении, потому что вы должны сопротивляться искушению наклониться в сторону и должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник и плечо. Выполняйте это упражнение в положении стоя, и в поддержании формы и баланса задействуется еще больше мышц.

Агонисты

Мышцы, выполняющие большую часть работы в упражнении, обычно называют агонистами. В жиме одной рукой агонистами являются дельтовидные или плечевые мышцы. Дельтовидных мышц три: передняя, ​​медиальная и задняя. Передняя дельтовидная мышца, расположенная в передней части плеча, наиболее активна в жиме одной рукой. Другие мышцы плеча действуют как помощники, а не как основные двигатели.

Синергисты

Мышцы, помогающие агонистам, называются синергистами и могут считаться вторичными или вспомогательными мышцами. Основными синергистами в жиме одной рукой являются медиальные и задние дельтовидные мышцы; трицепс, расположенный на задней части плеча; трапеции плечевого пояса; и надостную мышцу вращательной манжеты плеча. Эти второстепенные, более мелкие мышцы часто первыми устают при выполнении жима одной рукой. Вы поймете, что достигли усталости, когда больше не сможете полностью вытянуть руку над головой.

Фиксаторы

Фиксаторы обеспечивают правильное положение суставов, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнения или движения.