Жим гантели стоя одной рукой: Жим гантели одной рукой стоя (техника)

Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

• Исходное положение
• Жим гантели стоя, техника выполнения
• Дыхание
• Варианты жима гантели одной рукой
• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение
• Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?
• Преимущества жима гантелей стоя
• Варианты выполнения жима гантелей стоя
• Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Жим гантели стоя одной рукой – это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.

Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает мышцы кора.

Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод читинга.

Варианты жима гантели одной рукой

Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.

Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. жим гири стоя), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.

Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой Жим Арнольда Нестандартные упражнения с гантелями Упражнения с гантелями в домашних условиях

• 5

От силы плечевого пояса зависит общая сила рук атлета. Именно поэтому не стоит пренебрегать такими упражнениями, как жим гантели стоя одной рукой. С его помощью качественно прорабатываются дельты, которые отвечают за силу плеч. Если они будут отставать, то для атлета не будут доступными другие полезные упражнения.

Скрыть содержание

Оно благоприятно влияет на рост мышечных волокон в этой области, поэтому упражнение часто включается в тренировку профессиональных бодибилдеров.

Упражнение рекомендуется для выполнения атлетами, имеющими базовый уровень физической подготовленности. Однако на первых порах всегда нужно работать с небольшим весом.

Правильная техника

1. Нужно принять положение стоя, удерживая спину прямо. В качестве снаряда взять гантель с комфортным весом.
2. Гантель поднимается на уровень плеча. Другая рука может оставаться вытянутой вдоль туловища или упертой в поясницу. Также можно держаться за стойку для удобства.
3. Кисть разворачивается таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Это будет исходным положением для выполнения жима.
4. Сделав выдох, атлет выжимает гантель до тех пор, пока локтевой сустав не разогнется полностью.
5. Выдержав небольшую паузу, можно опустить гантель в исходное положение. Эта часть жима выполняется на вдохе.
6. Выполняется необходимое количество повторений, а затем рука меняется.

Также, жим гантели может выполняться по способу, специально разработанному Арнольдом Шварцнеггером. Для этого гантели удерживаются на одном уровне с плечам. После этого, начав жив, вы ставите вес в исходное положение, описанное выше. Кисти слегка выворачиваются, и вес поднимается наверх. Во время опускания кисти снова разворачиваются и возвращаются в исходное положение. Такая вариация упражнения называется жимом Арнольда.

Это упражнение можно делать в положении сидя на плоской скамье. Если у атлета есть проблемы с поясницей или верхней частью спины, то такой способ выполнения является наиболее безопасным.

Безопасность

Жим гантели не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с плечевым поясом и спиной. Для них единственным возможным вариантом является жим такого же веса, но сидя на скамье. Так нагрузка уменьшается, но все равно нужно предварительно посоветоваться с тренером, чтобы не навредить себе и своим старым травмам.

В жиме гантели важно пресечь любые резкие движения. В верхней точке амплитуды гантель должна держаться ровно, без раскачивания, иначе плечевые суставы будут находиться под постоянной нагрузкой, что может сказаться на их здоровье.

Типичные ошибки

Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами, которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать, так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.

Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться, заваливаясь назад и вперед, а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения, поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.

Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция, чем сила мышц, поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх, и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Работа с большим весом. Новички, не знающие, какой вес будет подходящим для них, берут слишком тяжелые гантели, которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того, это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей, чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.

Экипировка

Для выполнения этой разновидности жима атлету понадобится гантель, которая будет использоваться для попеременной работы рук. Из дополнительной экипировки можно пользоваться перчатками, та как они помогут удерживать вес без выскальзывания из руки.

Полезные советы

1. Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями, направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
2. Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода, так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем, то часть нагрузки уйдет на мышцы груди, а поясница получит неприятное растяжение.
3. При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями, так как это движение снимает часть нагрузки с плеч, снижая риск получения травмы.
4. Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель, и атлет выполняет еще один полный подход.

Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно, во избежание травм.

Если вы хотите накачать грудь, сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.

Заключение

Жим гантели стоя используется в качестве завершающего упражнения, прорабатывающего дельтовидные мышцы. Он делает их более сильными и выносливыми, что в будущем позволит атлету работать с более существенными весами в других упражнениях. Однако нужно брать во внимание тот факт, что это упражнение не подойдет для людей, страдающих от болезней позвоночника или от травм спины и плеч.

Тренируем дельты с помощью жима гантели одной рукой стоя Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч Махи гантелей в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч Отведение руки в сторону с нижнего блока: придаем классическую форму

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

• Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
• Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
• Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
• Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
• Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
• Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику.

Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

• Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
• Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
• Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

• Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
• Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
• Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
• Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Очень часто новичка весовой категории «рост минус сто плюс» травмируют локоть или плечо в обычных отжиманиях из-за недоразвитости дельтовидных мышц или трицепса.

С целью профилактики травм мужчинам весовой категории «рост минус сто плюс», который только начинают свой путь от дивана к «Олимпии» я рекомендую начинать укреплять верхний плечевой пояс не отжиманиями от пола, а жимом гантели стоя.

Вес гантели нужно взять такой, чтобы в пяти подходах пожать минимум 30 раз, то есть по 6 раз в подходе. Гантель можно заменить на гирю – для дельтовидных мышц и трицепса это не важно.

Почему нужно жать только одной рукой, а не двумя? В наши дни с грыжей поясничного отдела позвоночника к докторам приводят уже детей 13-14 лет. А что говорить про людей старше тридцати пяти? Почти у всех поясница страдает грыжей. При такой статистике грыжи поясничного отдела прогибаться в спине назад с отягощением – это не самая удачная идея. Жим гантели одной рукой позволяет слегка наклонятся в сторону, не беспокоя поясницу.

На что следует обратить внимание при выполнении строгой техники жима гантели стоя одной рукой:

– Гантель в нижней точке касается плеча; – Локоть в нижней точке прижимается к рёбрам; – Свободная рука либо на поясе, либо перед собой; – Ладонь в верхней точке разворачивается вперёд.

Почему локоть в нижней точке лучше прижимать к рёбрам, а не оставлять его на уровне плеча, как это часто делают бодибилдеры? Потому что первый принцип строгой техники всех силовых упражнений методики натурального бодибилдинга «Размер/квартал» гласит: «Амплитуда – это хорошо». Когда вы прижимаете локоть к рёбрам, амплитуда движения в плечевом суставе увеличивается в два раза. Только так мы сможем обеспечить и мобильность, и стабильность нашего опорно-двигательного аппарата.

Если вы хотите написать себе оптимальный план силовых тренировок, то пишите мне в личку ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года

Category:

• 0″ ng-click=”catSuggester.reacceptAll()”> Cancel

Здесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения: 1. Жим гантели/гири лежа. 2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый). 3. Жим гири/гантели стоя. В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют: – во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины. – во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук. – в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет. – в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений. Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы». Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке. О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки: 1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы. 2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный. 3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот. И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины. Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т. д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы). Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов. Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки. Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку.  Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами. Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход – 40х5 на обои руки. Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого). И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки. Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге. Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два: 1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т. е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или  иным обстоятельствам, не удастся последний подъем  выполнить до конца. Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод – подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так – 40х5/4х1. Другими словами Вес в несимметричном  подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой. Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее. В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода. 2. Несимметрия по весам на предельных подходах. Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1. 

Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

Главная / Список упражнений / Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Жим гантели вверх от плеча стоя одной рукой (Shoulder Press Single Dumbbell)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Большая поясничная мышца (m. psoas major), Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis), Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part), Надостная мышца (m . supraspinatus), Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.), Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Подъем гантели вверх от плеча одной рукой в положении стоя — классическое упражнение для одновременного развития трицепсов, дельты, трапеции и других мышц плеча и спины. Эта вариация полностью аналогична сидячему упражнению, только в положении стоя спортсмен сможет задействовать мышцы ног и кора для устойчивости. Рекомендуется спортсменам любого уровня при условии правильного подбора веса.

Какие мышцы работают

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

100

Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)

Начало крепления

Латеральная граница акромиона

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

70

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)

Начало крепления

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Конец крепления

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.

Основное воздействие

70

Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)

Начало крепления

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Конец крепления

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Функция

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

Основное воздействие

70

Большая поясничная мышца (m. psoas major)

Начало крепления

5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков

Конец крепления

соединяется с пучками подвздошной мышцы

Функция

Основное воздействие

70

Подвздошно-рёберная мышца (m. iliocostalis)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Надостная мышца (m . supraspinatus)

Начало крепления

Надостная ямка лопатки

Конец крепления

Большой бугорок плечевой кости

Функция

Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

жим гантелей стоя одной рукой｜TikTok Search

Что у тебя на плече в день?

Отличное дополнение!

Жим гантелей стоя одной рукой обеспечивает многочисленные преимущества для тех, кто занимается силовыми тренировками. Воздействуя на одну руку за раз, он эффективно устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию, что приводит к повышению стабильности плеча и снижению риска травм. Более того, это упражнение активно задействует кор, улучшая баланс и координацию, что делает его ценным составным движением для развития силы верхней части тела и функциональной подготовленности.

Было показано, что комплексные упражнения, которые задействуют несколько крупных групп мышц, таких как плечи, вызывают системную гормональную реакцию в организме. Эти упражнения создают большую метаболическую потребность и требуют большего задействования мышечных волокон, что приводит к высвобождению анаболических гормонов, включая тестостерон. Исследования показали, что силовые тренировки с отягощениями, которые часто включают комплексные упражнения на плечи, такие как жим над головой, могут кратковременно повышать уровень тестостерона. Кроме того, общий гормональный ответ на интенсивные комплексные упражнения способствует мышечной гипертрофии и увеличению силы, что еще раз подтверждает мнение о том, что силовые тренировки плеч могут оказать положительное влияние на выработку тестостерона.

#menhealth   #тестостерон  
#заместительная терапия тестостероном
#trt   #lowt   #low тестостерон  
#тестостеронтерапия

1,9 тыс. лайков, видео в TikTok от доктора Тайлера Хендрикса (@doctorhendricks) : «Какой у вас день плеч? Это отличное дополнение! Жим гантелей стоя одной рукой дает множество преимуществ тем, кто занимается силовыми тренировками. стабильность плеча и снижение риска травм.Более того, это упражнение активно задействует корпус, улучшая баланс и координацию, что делает его ценным комплексным движением для развития силы верхней части тела и функциональной подготовленности.Композитные упражнения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп, таких как плечи, как было показано, вызывают системный гормональный ответ в организме. Эти упражнения создают большую метаболическую потребность и требуют большего задействования мышечных волокон, что приводит к высвобождению анаболических гормонов, включая тестостерон. Исследования показали, что силовые тренировки с отягощениями, которые часто включают комплексные упражнения на плечи, такие как жим над головой, могут кратковременно повышать уровень тестостерона. Кроме того, общий гормональный ответ на интенсивные комплексные упражнения способствует мышечной гипертрофии и увеличению силы, что еще раз подтверждает мнение о том, что силовые тренировки плеч могут оказать положительное влияние на выработку тестостерона. #menhealth #testosterone #testosteronereplacementtherapy #trt #lowt #lowtestosterone #testosteronetherapy». оригинальный звук — доктор Тайлер Хендрикс.

Какие мышцы работают при жиме гантелей одной рукой? | Женщина

i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

Жим гантелей одной рукой включает подъем одного веса над головой с уровня плеч. Жим гири над головой является традиционным силовым упражнением, а также частью олимпийского спорта. Когда-то жим над головой был отдельным олимпийским видом, но проблемы с судейством и безопасностью привели к его закрытию в 1972 году. Сегодня жим над головой является частью олимпийского соревнования по толчку.

Жим над головой

Жим над головой, часто называемый просто «жимом», можно выполнять сидя или стоя, используя пару гантелей или одну гантель. Это также можно сделать с помощью штанги или гири. Использование одного веса увеличивает количество мышц, задействованных в этом упражнении, потому что вы должны сопротивляться искушению наклониться в сторону и должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник и плечо. Выполняйте это упражнение в положении стоя, и в поддержании формы и баланса задействуется еще больше мышц.

Агонисты

Мышцы, выполняющие большую часть работы в упражнении, обычно называют агонистами. В жиме одной рукой агонистами являются дельтовидные или плечевые мышцы. Дельтовидных мышц три: передняя, ​​медиальная и задняя. Передняя дельтовидная мышца, расположенная в передней части плеча, наиболее активна в жиме одной рукой. Другие мышцы плеча действуют как помощники, а не как основные двигатели.

Синергисты

Мышцы, помогающие агонистам, называются синергистами и могут считаться вторичными или вспомогательными мышцами. Основными синергистами в жиме одной рукой являются медиальные и задние дельтовидные мышцы; трицепс, расположенный на задней части плеча; трапеции плечевого пояса; и надостную мышцу вращательной манжеты плеча. Эти второстепенные, более мелкие мышцы часто первыми устают при выполнении жима одной рукой. Вы поймете, что достигли усталости, когда больше не сможете полностью вытянуть руку над головой.

Фиксаторы

Фиксаторы обеспечивают правильное положение суставов, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнения или движения.