Разное

Сколько углеводов надо на 1 кг веса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.10.2023 0 alexxlab Разное

Причины лишнего веса | МРТ Эксперт

«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня. С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.

«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня.

С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.

— Олеся Михайловна, в Интернете можно найти множество самых разнообразных диет. Разобраться в них без необходимой подготовки крайне сложно. Поэтому прежде чем худеть, мы пришли к вам с вопросом: почему люди набирают лишний вес?

Люди поправляются потому, что, с одной стороны, они потребляют избыточное количество калорий, а с другой — недостаточно их тратят. Также имеется и наследственная предрасположенность.

— Жиры, белки и углеводы – что из этого самый страшный враг фигуры?

Если рассмотреть их с точки зрения того, сколько каждый из этих компонентов выделяет калорий при сжигании, то наиболее энергоёмкими являются жиры. Так, при сгорании 1 г жира выделяется 9 кКал (килокалорий) энергии.

Второе место — у углеводов: когда сгорает 1 г, выделяется 4 кКал.

— Говорят, что у одних быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Поэтому и диеты надо подбирать соответственно своим индивидуальным особенностям: одним ограничить углеводы, другим жиры. Это действительно так?

Нет. Здесь нужно смотреть несколько с иной точки зрения. У каждого человека есть свои, генетически заданные особенности обмена веществ. Кто-то «запрограммирован» на более «лёгкое» возникновение нарушений углеводного обмена, кто-то — жирового. Если мы сможем установить эту склонность (а, возможно, уже имеющиеся патологические изменения), то, ориентируясь на эти данные, можно составить для человека безопасную и оптимальную диету.

«Любое похудение — стресс для организма. В связи с этим может повышаться выделение корой надпочечников «стрессовых» гормонов». Цитата из материала «Экстремальные виражи на пути к стройности»

— Получается, что у каждого – своя ежедневная норма потребления белков, жиров и углеводов или существуют общие рекомендации?

Есть общие рекомендации. У детей младшего возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3, а у детей старшего возраста и взрослых — 1:1:4 (из расчёта калорий). Что это значит? Предположим, взрослому человеку для покрытия его энергозатрат в сутки требуется n-количество калорий. Это общее количество делится на 6 частей. Из них 1 часть калорий должна покрываться за счёт белков, ещё 1 — за счёт жиров, и 4 — углеводов.

— Как рассчитать, сколько калорий в день необходимо?

Есть два способа расчёта, которым пользуются практические врачи. Приведу более простую формулу.

Распределение каллоража рассчитывается на килограмм массы тела в зависимости от возраста.

Сначала считаются затраты на так называемый основной обмен, т.е. когда человек находится в полном покое, при оптимальной температуре, и, образно говоря, ничего не делает — лежит и спокойно дышит. У взрослых на поддержание основного обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки.

У взрослых на поддержание основного
обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки

Но мы так не живём. Мы двигаемся, что-то делаем и т.д. Соответственно, затраты энергии будут выше. И вот здесь показатель основного обмена умножается на определённый коэффициент двигательной активности.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он составляет 1,2; для занимающихся спортом на «бытовом» уровне (например, посещение спортзала 1-2 раза в неделю) — 1,375. Для людей, активно занимающихся спортом, существуют свои коэффициенты.

— Почему один человек ни в чём себя не ограничивает, ест всё подряд, но при этом сохраняет стройность, а другой «сидит» на строгих диетах, но никак не может похудеть?

Мы уже говорили о дисбалансе потребления и расходования энергии. Поэтому в этих случаях нужно считать, сколько калорий потребляется и тратится.

Кроме того, может быть и индивидуальная особенность у тех, кто «ест всё подряд», но не поправляется. Она может заключаться в том, что порции пищи не очень большие, а режим питания — достаточно регулярный.

«С целью похудения рекомендуется употреблять первое и второе блюдо (если оно планировалось) не сразу друг за другом, а с промежутком в пару часов». Цитата из материала «На приёме у диетолога. Суп: это хорошо или плохо?»

Если же для снижения веса объективно всё делается правильно, а он не уменьшается, тогда нужно углубить обследование и искать возможные причины нарушения обмена веществ.

— Что делать, если несмотря на соблюдение всех рекомендаций по правильному питанию похудеть не получается? Какую диагностику необходимо пройти для того, чтобы выяснить причину?

При наличии избыточного веса или ожирения нужно взять за правило вести пищевой дневник — хотя бы в течение 1-й недели. В него записывается что, когда и сколько ел человек. В усложнённом варианте может указываться физическая активность, а также в связи с чем человек принимал пищу (был голоден, было скучно, «за компанию», «заедал» стресс и т.д.).

После этого с ним нужно прийти на консультацию в эндокринологу, который определит дальнейший алгоритм обследования.

Какие исследования могут назначаться? Это:

— сахар крови натощак;

— пероральный глюкозотолерантный тест;

— определение уровня инсулина натощак;

— анализ на инсулинорезистентность;

— липидограмма;

— гормоны щитовидной железы либо надпочечников;

— биоимпедансометрия (определяется соотношение жировой и мышечной ткани, а также воды). Это исследование полезно тем, что при соблюдении диеты и похудении позволяет оценить, за счёт какого компонента идёт потеря веса.

— Олеся Михайловна, с чего начать тем, кто решил привести своё тело в норму. Как правильно подобрать диету и наладить рацион питания?

Для начала нужно понять, имеется ли вообще избыточный вес. Ведь речь может идти скорее о каких-то косметических/эстетических нюансах.

Если он есть, то следует:

— определить, сколько калорий потребляется в течение суток;

— отрегулировать содержание в рационе белка;

— определить индивидуальные особенности диеты в зависимости от обмена веществ человека. Если, например, он находится в группе высокого риска по нарушению углеводного обмена, либо обмен уже нарушен, то, соответственно, человеку нельзя использовать безжировые высокоуглеводные диеты.

Все эти нюансы должен решать только лечащий врач и квалифицированный диетолог, чтобы составленный рацион питания был оптимальным именно для вас.

Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Напоследок приведу интересные данные касательно диет. Учёные сравнили безжировую (либо низкожировую) и безуглеводную диеты. На данный момент достоверного преимущества в плане эффективности снижения массы тела ни у одной из этих двух диет показано не было: они обе приводят примерно к эквивалентной потере веса. Самой же лучшей диетой является та, которую человек может соблюдать, причём достаточно долго.

Другие материалы по теме:

Вегетарианство: за и против

Как довести ребёнка до ожирения?

Можно ли почистить печень?

Для справки

Полякова Олеся Михайловна

Выпускница педиатрического факультета СГМИ 2006 года.

В 2006 — 2008 годах окончила клиническую ординатуру по специальности «Педиатрия».

В 2008 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Детская эндокринология». Кандидат медицинских наук.

В настоящее время — врач-детский эндокринолог в «Клиника Эксперт» Смоленск.

Принимает по адресу: ул. 8 Марта, д. 20.

Худею на подсчёте углеводов. Кто со мной?

10 января 2019, 10:01

10 января 2019, 11:08

10 января 2019, 11:17

10 января 2019, 11:47

Гость

Вес умноженный на 2 гр углей? это 200 гр углей что ли? Это очень много. У меня за 8 мес -35кг. от 10 до 40 г углей

11 января 2019, 10:09

11 января 2019, 10:17

Алилея

А количество жиров никак не считаете или Вы их не употребляете? Я бы присоединилась к Вам, но нужны ЦУ.

11 января 2019, 10:21

Гость

Вес умноженный на 2 гр углей? это 200 гр углей что ли? Это очень много. У меня за 8 мес -35кг. от 10 до 40 г углей

11 января 2019, 10:24

11 января 2019, 10:46

11 января 2019, 11:39

#10

Алилея

Я присоединяюсь к Вам. Мой вес сегодня 113. Тоже буду отписываться ежедневно. Можно?

11 января 2019, 12:05

#11

Катцен

Вот такое питание- это подрыв здоровья. Я так не хочу. По всем формулам и калькуляторам на мои 96 кг нужно от 160 до 230 гр углей именно для похудения.
Если снижение веса замедлится- только тогда буду понижать. Пока всё идёт нормально.

11 января 2019, 13:29

#12

Гость

Калькуляторы и форумулы в интернете это конечно сила ))) Если вы ничего не слышали про новые разработки лучших мировых врачей, кето диету, и лечение ею эндокринных заболеваний, то не надо голословно утверждать про вред . Мне диету назначил Эндокринолог , регулярно проходящий повышение квалификации. Так как у меня при схожем с вами весе диагностировали ожирение, метаболический синдром и инсулинорезистентность. Мои показатели крови и здоровья значительно улучшилось за пол года.

11 января 2019, 13:54

#13

Катцен

Вот и прекрасно. Зачем вы нам, здоровым людям, тут суёте свою диету для больных людей? Тем более, назначенную врачом лично вам. Ещё бы лекарства посоветовали.

11 января 2019, 14:29

#14

Гость

11 января 2019, 17:05

#15

Алилея

А сколько Вы жиров едите на кг массы тела и белков?

11 января 2019, 20:22

#16

11 января 2019, 20:54

#17

Гость123

Когда снижаете углеводы, первым делом уходит вода, в том числе гликоген из мышц, даже у нетренированного человека. 1гр гликогена задерживает 3-4 но воды. Не считать жиры плохо, так как будет либо критично мало, либо много. Добавьте омегу3. Для Вашего веса 200 гр действительно сравнительно немного, но длительное нахождение на низкокглеводной диете угнетает синтез ттг, т3, т4. Что в свою очередь замедляет так называемый обмен веществ. Целесообразнее питаться, периодически увеличивая углеводы до 4 гр на 1 кг. Раз в неделю или две. Добавьте прогулки. В условиях дефицита углеводов (100 не надо мозгу, 50 печени, остальное мышцам) синтез глюкозы начнется из белков и жиров. Поэтому важно белки держать не менее 1.5 гр на кг тела. Иначе получите результат fat skinny.

12 января 2019, 09:11

#18

12 января 2019, 10:10

#19

12 января 2019, 10:10

#20

Катцен

Вчера 120гр углей
Вес- 95,7

12 января 2019, 10:16

#21

Гость123

12 января 2019, 10:21

#22

Гость123

Поэтому важно белки держать не менее 1.5 гр на кг тела. Иначе получите результат fat skinny.

Эксперты Woman.ru

Садовников Эрнест
Психолог….
266 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
39 ответов
Марков Олег Анатольевич
Специалист по коррекции веса
6 ответов
Рихтер Татьяна Сергеевна
Cемейный психолог
3 ответа
Ксения Матур
Психолог
4 ответа
Шахова Натали
Психолог-консультант
37 ответов
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по. ..
91 ответ
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
289 ответов
Катышев Сергей
Нутрициолог
152 ответа
Архипова Мария
Коуч. Работаю в нише личной…
2 ответа

12 января 2019, 12:59

#23

Алилея

А сколько по-Вашему нужно жиров на кг массы тела?

12 января 2019, 13:01

#24

Алилея

Сегодня вес 111,7. Углеводов вчера 220. Думаю, ушла вода, так как вчера была отекшая, потому что перед этим ела много быстрых углеводов. Вчера практически не ела быстрых.

12 января 2019, 13:35

#25

Гость123

Не по-моему, по науке ) Не менее 0,5 и не более 1 гр на 1 кг веса тела. Если вес слишком большой, цифры берем от желаемого веса или на 10 кг меньше фактического. Все бжу считаются с сырых продуктов, это важно.

12 января 2019, 13:38

#26

Гость123

Разницы между быстрыми и медленными углеводами практически нет. В плане скорости выброса инсулина и подъема глюкозы. Другое дело, что быстрые углеводы обычно сопряжены с жирами. То есть кондитерка и тп.

Непридуманные истории

Существует ли бумеранг?
26 ответов
Ежедневная пытка домашкой
204 ответа
Девушка мало занимается бытом
248 ответов
Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!
747 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?
218 ответов

12 января 2019, 13:44

#27

Гость123

12 января 2019, 13:50

#28

Гость123

12 января 2019, 14:04

#29

Алилея

А сколько воды? Действительно ли нужно пить воду литрами? Где-то читала, что 40 гр на кг массы тела. На мой вес это получается 3,3 литра. Для меня это нереально вообще. Это получается, что каждый час я должна выпить стакан воды. У меня от такого количество начинают болеть почки и моча прозрачная, бесцветная. Разве это нормально. Зимой выпиваю литр не больше, летом в жару могу и 2,5. Тогда ничего не болит и моча нормального светло-желтого цвета.

13 января 2019, 11:13

#30

13 января 2019, 11:17

#31

13 января 2019, 14:59

#32

Гость123

Сократите чаи и кофе. А воды да, надо от 2х литров пить.

13 января 2019, 17:47

#33

13 января 2019, 17:49

#34

Катцен

Вес 95,5 _ Жиры- 129 Углеводы- 160 Белок 110 Калории- 2241 Сожжено калорий- 2263 Скачала программу, буду подгонять рацион под норму. Приложение гласит, что сейчас мне нужно есть на 2100 ккал, чтобы похудеть за 36 недель до 60 кг при моей физической нагрузке. Калораж и прочее будет меняться, с понижением веса, но всё равно очень занятные цифры, учитывая «стандартные» женские диеты в 1200-1500 ккал. Пока буду держаться примерно такого питания, если оно подействует. Но потом уйду в более медленное похудение, так как это слишком быстро- за 8-9 месяцев на 36кг. Сейчас объём ноги в бедре- 74см, на старте был 76см. Как только ноги станут меньше 70- сделаю более щадящую диету. Пока ноги- столбы меня убивают, самая больная тема. Ээх, напланировала…

13 января 2019, 17:51

#35

Гость

Сегодня они одно пишут про воду, завтра другое. Почему нужно пить воду, если я пить не хочу. Насилие и издевательство над организмом. Завтра новые исследования проведут и прямо противоположное напишут.

14 января 2019, 09:54

#36

Новые темы

Не могу похудеть
2 ответа
Голодание для здоровья
2 ответа
Как набрать вес?
1 ответ
Пытаюсь похудеть быстро, жёстко
5 ответов
Стыдно идти на уроки плавания?
8 ответов

14 января 2019, 15:07

#37

14 января 2019, 15:09

#38

14 января 2019, 16:21

#39

14 января 2019, 18:32

#40

Кошка

Девочки, принимайте в ряды худеющих! Только считать углеводы не буду, планирую максимально правильно питаться, надо скинуть прилично. 3 раза в неделю фитнес, надеюсь втянусь, и это поможет отвлечься от мыслей о еде.

15 января 2019, 07:19

#41

15 января 2019, 07:27

#42

Алилея

А каким приложением пользуетесь?

15 января 2019, 15:03

#44

Гость123

Правильного питания не существует. Осознанно похудение это скрупулезный подсчет бжу и калорий, контроль дефицита поступления калорий. Он не должен быть слишком большим. Ну и периодически уход на профицит ю, чем меньше процент жира, тем чаще можно делать профицит.

15 января 2019, 15:05

#45

15 января 2019, 15:08

#46

Катцен

В воскресенье был запланированный зажор на 297 г углей. Вчера: Жиры 45 Угли 193 Белок 68 Калорий 1435 Больше есть не получается, заболела. Вес- 96,6(+1,1кг от последнего взвешивания)

15 января 2019, 17:49

#47

Алилея

Смотрю на вас и на себя и получается, что как только перебор углеводов, так вес резко идет в +. . Ну это же явно вода задерживается?

Внимание

15 января 2019, 20:02

#48

Катцен

Частично, так как зажор был в воскресенье, а заплыла я в понедельник- много пила из-за болезни. В целом, вода, конечно+ ела много варёной свеклы, но в понед удержалась в норме по углям

17 января 2019, 18:18

#50

Катцен

Огромное спасибо!! Особенно про синтез гормонов- были у меня с этим проблемы.
Я гуляю, а сейчас планирую добавить лёгкие 40 минутные занятия по Синди Кроуфорд- она не скачет, нет сильных перегрузок.
Вообще, да, нужно всё считать, и жиры и белки, иначе лысеть начну.
Ещё раз спасибо!

Предсоревновательное питание для спортсменов: что вам нужно знать

Медицинская оценка на сайте Drugs. com. Последнее обновление: 3 июля 2023 г.

Примечания по уходу
Испанский

Что такое предсоревновательный обед?

Предсоревновательный прием пищи содержит калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для участия в спортивных соревнованиях. Предсоревновательный прием пищи должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований. Он также обеспечивает вас дополнительной жидкостью, необходимой для предотвращения обезвоживания.

Когда я должен принимать пищу перед соревнованиями?

Плотно поешьте не менее чем за 3–4 часа до соревнований, чтобы дать организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3-4 часа до соревнований, съешьте легкую пищу или перекусите. Количество времени, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

3-4 часа, чтобы переварить большую порцию
2–3 часа на переваривание небольшого количества еды
1–2 часа для переваривания смешанной или жидкой пищи
Менее 1 часа на переваривание небольшого перекуса

Что я должен есть и пить перед соревновательным приемом пищи?

Ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите. Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваша предсоревновательная еда должна быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. К углеводам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жира и белка. Продукты с высоким содержанием жира или белка перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жира и белка может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов должно быть в моей предсоревновательной еде?

За четыре часа до мероприятия съешьте 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса. Чтобы узнать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в вашем предсоревновательном приеме пищи.
За два-три часа до мероприятия, съедайте от 2 до 3 граммов углеводов на каждый килограмм вашего веса.
За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм веса вашего тела.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

½ рогалика
2 ломтика хлеба или 2 (6-дюймовых) мучных лепешки
⅔ чашки риса
1 чашка вареных макарон или овсяных хлопьев
½ большой печеной картофелины или 1 чашка картофельного пюре
1½ чашки сухих несладких хлопьев
1 большой банан или 1 большая груша
1 стакан яблочного пюре или консервированных фруктов
1 чашка яблочного, грейпфрутового, ананасового или апельсинового сока

Каких продуктов и напитков следует избегать?

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики. Эти продукты дольше перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
Избегайте газированных напитков (таких как содовая), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как кексы с отрубями), поскольку они могут вызвать газообразование и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости я должен пить и сколько я должен пить?

Примеры жидкостей, которые можно пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или соки. Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. Для соревнований, которые длятся дольше 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например, спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы восполнить потерянную жидкость. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению необходимого количества жидкости.

Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнования.
Пейте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, насколько сильно вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам следует пить.
После соревнований выпивайте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнований.

Каким еще рекомендациям я должен следовать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Попросите вашего поставщика медицинских услуг получить дополнительную информацию о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием.

Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинская оговорка

Когда начинать загрузку углеводами в неделю марафона

Каждый бегун слышал о важности загрузки углеводами, но когда следует начинать увеличивать количество углеводов перед марафоном?

«Я поражен тем, как много людей не загружаются углеводами должным образом», — говорит диетолог Моник Райан, автор книги «Спортивное питание для спортсменов, занимающихся выносливостью». «Они так усердно тренируются, а затем прибывают с огромным недостатком». Вот как выйти на линию полностью заправленными.

Почему бегуны загружаются углеводами?

Ваше тело может запасать достаточное количество гликогена (энергии) только для того, чтобы выдержать 90 минут упражнений. После этого момента, без достаточной дополнительной подпитки, вы рискуете исчерпать энергию и столкнуться со страшной «стеной».

Бегуны загружаются углеводами, чтобы наполнить свое тело наиболее доступной формой энергии, говорит Райан. «Наполнение мышц гликогеном не сделает вас быстрее, но позволит вам бежать как можно лучше и поможет вам избежать стены», — говорит Бенджамин Рапопорт, марафонец 2:55 и исследователь из Гарварда.

Каких углеводов следует есть больше бегунам?

«Я ем много риса, — говорит Рапопорт. «Но хлеб, каша, рогалики, блины и йогурт также легко усваиваются. Многие фрукты богаты углеводами, но также и клетчаткой, что может вызвать проблемы с желудком в середине гонки. Бананы — это выбор с низким содержанием клетчатки», — говорит спортивный диетолог Илана Кац.

Если вам трудно получать достаточное количество углеводов, спортивные напитки — легкая альтернатива.

Связанная статья

Лучшие гели и закуски для бега

Когда следует начинать углеводную загрузку?

Вы не можете полностью снабдить свои мышцы и печень гликогеном всего за один прием пищи, «поэтому вам следует начать загрузку углеводами за два или три дня до гонки», — говорит Райан. Поскольку в этот момент вы находитесь на небольшом пробеге (и сужаетесь), гликоген будет накапливаться в ваших мышцах.

А сколько надо есть?

Во время этого периода углеводной загрузки 85-95 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, говорит Кац. Вы должны стремиться увеличить потребление углеводов до 8-10 г на килограмм массы тела (Анита Бин, Полное руководство по спортивному питанию , (A C & Black, 2003). Для бегуна весом 70 кг это составляет от 560 г до 700 г в день.Каждый грамм углеводов соответствует примерно четырем калориям, то есть до 2800 ккал углеводов в день на этапе углеводной загрузки (для бегуна весом 70 кг).

Помните, что вы не съедаете больше калорий в день, чем во время тренировки, просто больше калорий поступает из углеводов.

Если вы встанете на весы во время загрузки углеводами, ожидайте, что ваш вес превысит ваш обычный вес. «С каждым граммом накопленных углеводов вы сохраняете три дополнительных грамма воды», — говорит Кац. Это означает, что вы будете хорошо заправлены на стартовой линии.

Чтобы достичь своей цели по углеводам, старайтесь есть часто и понемногу, а не просто увеличивать объемы обычных блюд. Пять-шесть приемов пищи небольшими порциями гораздо приятнее, чем объедаться только для того, чтобы почувствовать тошноту и вялость.

Как рассчитать углеводную загрузку как профессионал:

За 6 недель до марафона:

Практикуйте загрузку за два дня до самой длинной пробежки и начните есть больше углеводов и меньше жиров и белков. «Вы поймете, какие продукты вам подходят, а какие нет», — говорит Кац.

За неделю до марафона:

Составьте план. «План особенно важен, если вы едете на гонку, — говорит Райан. Упакуйте много закусок, таких как энергетические батончики, сладости и крекеры.

За 2-3 дня до марафона:

Нажми на выключатель. Отныне 85-95 процентов вашего рациона должны составлять углеводы. Ешьте после пробежки: «В это время мышцы лучше всего запасают гликоген», — объясняет Рапопорт.

В ночь перед марафоном:

Не переедайте. Ужин должен быть небольшим, но богатым на углеводы. Ешьте сразу, чтобы у вас было много времени на переваривание. «В день соревнований вы должны просыпаться голодными, — говорит Райан.

Утро марафона:
Думайте масштабно — за три-два часа до старта съешьте 150 г углеводов, например, рогалик с арахисовым маслом или тарелку овсянки и банан, — говорит Райан.

Тренировка на ягодицы и ноги видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

15.10.2023 0 alexxlab Разное

НОГИ ЯГОДИЦЫ ПРЕСС Упражнения БЕЗ инвентаря

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Мой костюм из сайта — Ждали новую тренировочку? Римма Гребень: Таня, большое спасибо за тренировку. Прохожу ее сейчас в марафоне, который ты выложила для января 19го года. И хочу сказать что ты оооочень выросла как блогер и тренерспасибо за этопотому что когда работаешь по вот таким старым видосикам — очень чувствуется это. Потому что если эти тренировки сделаны как просто образец, то все твои новые (а с тобой я уже 3 месяца) очень направлены прям на работу с нами. как будто ты прям возле нас тренируешься. еще раз спасибо за труд и за наши красивые ( в перспективе: ) ) тела
Дата: 2019-11-07
← Фитнес ПЛЕЙЛИСТ 10 треков + КАРДИО упражнения
Fitness HAUL ВЕГАНСКИЕ вкусняшки, BCAA и Ваши ПОДАРКИ →
Похожие видео
Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!
• Swim Rocket — Школа плавания
АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана
• GoB Channel
Отжимания от пола. 10 главных ошибок!
• Влад Литвиненко
БЛИЗНЕЦЫ ХОДЖ. Что с ними стало? / Миллионы на Ютубе
• GoB Channel
Учу плавать С НУЛЯ за 1 час / Тренировка по плаванию кролем
• Swim Rocket — Школа плавания
5 нестандартных упражнений в кроле, которые разнообразят ваше плавание
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 9
Ксения Жи
я наверно буду такая одна, мне не понравилась тренировка, очень быстро я просто не успевала, запыхалась. сначала ставила на паузу-доделывала, потом мне просто надоело и делала просто чтобы за вами успевать, после того как сделала, вообще нет ощущения что я занималась кроме жуткой усталости и головокружения. это тренировка для более менее профи? я вообще расстроена
Без имени
Меня бесят люди, которые совсем не едят булки когда худеют. Я из ем раз 4 в неделю и не чего ни капли не толстею( шоколад я не ем) и я всё время волновалась это п/п если я ем булки ( я без них просто не могу) да Так как не правильное питание это много сазара фаствуда и т. д., в ьулках есть сахар, но те которые я ем небольшие и колорий там естественно мало.
Юлия Лукина
Таня, у меня дома есть шведская лестница, турник и брусья, но я практически там не занимаюсь, хотя там и висит подробная инструкция с упражнениями. В основном занимаюсь по твоим видео. Было бы интересно позаниматься с тобой, если ты составишь комплекс упражнений на турнике, брусьях и лестнице.
Tips.from.Alina
Доброго времени суток ) Всегда было интересно, почему упражнения для ног ( в частности ягодиц ) показывает девушка, которая такового не имеет? Я не хочу никого обидеть, но у вас нет ягодиц. Смысл тогда в ваших советах и упражнениях? ( данное сообщение не является оскорблением ).
Rahila Shabanova
Господи. что за комментарии такие: ноги толстыми выглядяттакое ощущение пишут какие-то модели по 30 кг, костлявые. Где там жир в ляжках то. Очень стройная девушка, даже как по мне если бы даже +5 кг не было бы заметно даже Девушка красивая и худенькая
Kim Possible
Таня, скажи пожалуйста, я подросток, мне 16 и хочу похудеть действительно с большого веса. Для похудения как н3жно совмещать кардио и силовые? Чтобы и худеть и набирать массу, дабы кожа не свисала. Прошу ответь на вопрос. Давно уже хочу тебя спросить)
Dina 300
Тань, а что делать, если больной коленный сустав. Три раза был вывих. Операция была, но всё равно боязно. А ноги и ягодицы хочется привести в форму. Но упражнения все с опорой сильной на ногу (один раз так и случился вывих. Есть какая-то надежда?
Елизавета Аксенова
Я хожу в зал, хотелось бы знать какие упражнения можно сделать в зале с помощью тренажеров, на пресс и ягодицы. упражнения на пресс только те, которые не изменят талию( изгиб) А видео действительно, хорошее, буду делать дома)
Зухра Сафиуллина
Идеально Ноги, ягодицы, пресс А то раньше смотрела чуть ли не 4 видео, чтобы сделать упражнения для каждой части тела с: Хотелось бы видео про руки и грудь. С чего вообще начинать? Руки слабые, а отжиматься сразу же не вариант
Костомаров и Домнина записали совместное видео: «Адаптируемся к новой жизни»
«Вот мы и дома, адаптируемся к новой жизни. Нужно бороться и не сдаваться – прямо как в спорте». Костомаров и Домнина записали совместное видео Фигурист опубликовал в TenChat совместное видео с супругой – Оксаной Домниной. Ранее Костомарова выписали из больницы, где он провел полгода. Из-за о …
Роман Костомаров и Оксана Домнина записали видео, где сожалеют, что ничего нельзя изменить Супруги не теряют надежды на светлое будущее. Они знают, что впереди их ждет много преград, однако опускать руки не собираются. …
Костомаров: адаптируемся к новой жизни. Нужно бороться и не сдаваться — прямо как в спорте Олимпийский чемпион 2006 года, двукратный чемпион мира в танцах на льду российский фигурист Роман Костомаров поделился эмоциями от возвращения домой …
Кадыров и Делимханов записали совместное видео Глава Чечни Рамзан Кадыров вместе с депутатом Госдумы Адамом Делимхановым сняли совместное видео с опровержением различных слухов. Его опубликовал Де …
Роман Костомаров признался, что адаптация к новой жизни идёт непросто «Иногда хочется все вернуть назад, но мы понимаем, что это невозможно. Что поделать — в такие условия мы поставлены сегодня», — поделился 46-летний ф …
По ступенькам на протезах: Костомаров показал видео с новой тренировки Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров начал новую жизнь после того, как больше полугода пролежал в реанимации с тяжелейшей формой пне …
Челябинские артиллеристы записали обращение с фронта. Видео Челябинские артиллеристы, которые находятся в зоне спецоперации, записали видеообращение. Об этом 29 июня URA.RU сообщили в пресс-службе челябинского …
Ольгу Бузову записали в эскортницы из-за откровенного видео на пляже Певица Ольга Бузова в своем Instagram опубликовала откровенное видео с пляжа, на котором продемонстрировала ягодицы. «Я знаю, вы ждали, сейчас похуде …
Курганские разведчики записали видео для участникам Афганской войны Разведчики из Курганской области, участвующие в зоне спецоперации на Украине, обратились к ветеранам Афганской войны и поблагодарили за помощь. Видео …
Брянские бойцы из зоны СВО записали видео, поблагодарив детей за рисунки ко Дню Победы Российские военнослужащие из зоны проведения СВО, в том числе брянские бойцы, записали видео, поблагодарив детей за открытки с посланиями и рисунки, …
Россиянки записали видео после теракта на Крымском мосту: «Не могли взорвать попозже?» В социальных сетях опубликовано видео, которое сняли две туристки из Краснодарского края после теракта на Крымском мосту. Девушки не успели пересечь …
«Барьеры жизни»: Костомаров учится преодолевать препятствия на протезах Фигурист Роман Костомаров поделился новым видео с тренировки на протезах. Олимпийский чемпион по фигурному катанию поделился очередным видео с тренир …
Роман Костомаров оказался на грани жизни и смерти из-за рокового укола: «Говорили, шансы выжить — 2%» 46-летний Роман Костомаров был госпитализирован с сильными болями в груди и кашлем в ночь на 10 января. Знаменитости диагностировали пневмонию. Несмо …
Роман Костомаров сделал горькое признание: «Тренировки отвлекают меня от всего происходящего в моей жизни» 46-летний Роман Костомаров, перенесший целую серию ампутаций конечностей, в последние недели регулярно стал выкладывать кадры своих тренировок с прот …
Фигурист Костомаров опубликовал видео с тренировки Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров опубликовал в своих соцсетях новое видео с тренировки на протезах. Спортсмен показал, как он пе …
Костомаров опубликовал первое видео из больницы Российский фигурист Роман Костомаров опубликовал свое первое видео из больницы, где он находится. В своем личном блоге спортсмен написал, что ему не …
Роман Костомаров опубликовал первое видео из больницы Олимпийский чемпион Роман Костомаров показал, как проходит реабилитацию после ампутации конечностей. 46-летний фигурист, которому ранее ампутировали . ..
Костомаров опубликовал новое видео тренировки с протезами Олимпийский чемпион по фигурному катанию Роман Костомаров опубликовал новый ролик из спортзала, где он работает на тренажёре для ног. …
Роман Костомаров показал новое видео с тренировки Олимпийский чемпион по фигурному катанию Роман Костомаров поделился с поклонниками новым видео с тренировки, на котором он занимается на тренажёре дл …
Костомаров опубликовал новое видео тренировок в больнице В новом видео олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду занимается на беговой дорожке, а также делает упражнения с утяжелителями на руках …
Костомаров снял новый ролик: «Ищу баланс». ВИДЕО В начале июля Костомарова выписали из больницы, после чего он приступил к тренировкам с протезами. …
Костомаров опубликовал видео тренировок после протезирования автор фото: Соцсети Романа КостомароваУпражнения направлены на восстановление физической формы спортсмена. Российский фигурист Роман Костомаров опубли …
Роман Костомаров показал видео, как тренируется с протезами 16:15, 26 июня 2023, автор: Медведева С.Р.Роман Костомаров показал видео, как тренируется с протезамиФигурист продолжает восстанавливаться после тяже …
Костомаров записал видео тренировки после протезирования Российский фигурист, чемпион Олимпиады в танцах на льду Роман Костомаров записал видео, на котором видно, как он тренирует равновесие после протезиро …
Роман Костомаров записал первое видео из дома Роман Костомаров опубликовал в соцсети первое видео из дома. В ролике олимпийский чемпион, который продолжает восстанавливаться после тяжёлой болезни …
Костомаров опубликовал видео тренировки после протезирования ног Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду 46-летний Роман Костомаров опубликовал видео, на котором он тренируется на велотренажере. На кадрах по …
Роман Костомаров опубликовал новое видео из больницы Роман Костомаров, который сейчас восстанавливается в больнице после ампутации конечностей, продолжает рассказывать о своём состоянии здоровья. Олимпи …
Костомаров поделился новым видео с тренировки на степах Фигурист Роман Костомаров опубликовал в соцсетях в пятницу, 14 июля, видео тренировки на степах. На кадрах видно, как спортсмен поднимается на тренаж …
Костомаров опубликовал новое видео с прохождения реабилитации Фигурист Роман Костомаров продолжает проходить процесс реабилитации. В новом видео, опубликованном 29 июня, спортсмен показал, как он выполняет упраж …
Олимпийский чемпион Роман Костомаров выставил видео с велотренировки Говорить о том, что с депрессией покончено пока рано. Костомаров продолжает лечение и реабилитацию в госпитале на Коммунарке, где будет находиться ми …
Костомаров показал видео энергичной тренировки на протезах в больнице Олимпийский чемпион по фигурному катанию в танцах на льду Роман Костомаров опубликовал новое видео из больницы. Ролик появился на его странице в Inst …
Костомаров завел аккаунт в Telegram и опубликовал новое видео Российский фигурист Роман Костомаров завел аккаунт в Telegram. Олимпийский чемпион опубликовал видео. …
Фигурист Костомаров опубликовал первое видео с протезами из больницы Олимпийский чемпион, фигурист Роман Костомаров опубликовал первое видео из больницы. В ролике спортсмен с протезами занимается на велотренажере. …
«Едем дальше»: Костомаров опубликовал первое видео из больницы Олимпийский чемпион по фигурному катанию Роман Костомаров опубликовал первое видео из больницы. Ролик размещён на его странице в Instagram*. …
Роман Костомаров показал новое видео тренировок с протезами 22:31, 29 июня 2023, автор: Медведева С.Р.Роман Костомаров показал новое видео тренировок с протезамиРанее он выкладывал ролик с велотренажера. Роман …
Роман Костомаров опубликовал видео своей тренировки с протезами Фигурист Роман Костомаров опубликовал видео, на котором тренируется с протезами на ногах. Он показывает хорошие результаты после протезирования. Виде …
Костомаров опубликовал новое видео тренировок с протезами на ногах Российский фигурист Роман Костомаров опубликовал новое видео о восстановлении. В ролике спортсмен выполняет упражнения в протезах. …
Костомаров опубликовал второе видео тренировок с протезами на ногах Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду 46-летний Роман Костомаров опубликовал второе видео тренировок после протезирования ног. На кадрах вид …
Тренировка на протезах. Роман Костомаров выложил видео на велотренажере В своем Telegram-канале Роман Костомаров выложил видео с реабилитационных тренировок.В начале года фигурист и олимпийский чемпион попал в больницу с …
Роман Костомаров выложил новое видео из больницы с тренировкой Фигурист Роман Костомаров продолжает восстанавливаться после серьезной болезни и ампутации. Почти каждый день он тренируется в стенах больницы. Новый …
Роман Костомаров опубликовал новое видео с тренировками в протезах Фигурист Роман Костомаров выложил в социальных сетях новые кадры своих тренировок. Он постепенно восстанавливается после установки протезов, сообщает . ..
Роман Костомаров показал новые видео процесса восстановления 16:45, 04 июля 2023, автор: Медведева С.Р.Роман Костомаров показал новые видео процесса восстановленияФигурист тренируется с протезами. Роман Костома …
Стало известно, что за протезы использует Костомаров на последнем видео Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров не будет выписан из больнице, пока не привыкнет к протезам и не восстановит нормальное психолог …
«Хочется бежать и прыгать»: Костомаров поделился мотивирующим видео из больницы Роман Костомаров поделился новым видео с тренировок. На кадрах видно, что ноги спортсмена сейчас протезированы. Под внимательным наблюдением и контро …
Фигурист Роман Костомаров впервые опубликовал видео тренировки с протезами Олимпийский чемпион по фигурному катанию в танцах на льду Роман Костомаров впервые опубликовал видео тренировки на велотренажере после протезирования …
Роман Костомаров опубликовал новое видео, на котором тренируется с протезами Олимпийский чемпион 2006 года, двукратный чемпион мира в танцах на льду Роман Костомаров опубликовал новое видео, иллюстрирующее процесс его восстано . ..
Фигурист Роман Костомаров впервые показал на видео тренировку с протезами prt scr youtube.com | Кубань 24Фигурист Роман Костомаров порадовал поклонников новым видео в социальных сетях. Олимпийский чемпион, перенесший операц …
Фигурист Роман Костомаров опубликовал первое видео после ампутации Российский фигурист Роман Костомаров выложил в социальные сети первый видеоролик после долгой реабилитации. Он восстанавливается после тяжелой болезн …
Костомаров опубликовал новое видео: «Ищу баланс даже в нынешней ситуации!» Российский фигурист Роман Костомаров опубликовал новое видео своих тренировок в Telegram-канале. …
Пока адаптируемся Экономико-географ Наталья Зубаревич в издании «Re: Russia» пишет: «Большинство регионов в 2023 году адаптировались к изменившейся ситуации, а регионы …
Перенесший ампутации фигурист Роман Костомаров выложил первое видео с тренировки Фигурист Роман Костомаров выложил первое видео с тренировки. Он показал, как на велотренажере тестирует новые протезы. Олимпийский чемпион подписал в …
Гончаренко: «Я очень рада, что Костомаров выложил это видео, он настоящий олимпийский чемпион» Заслуженный тренер России Инна Гончаренко отреагировала на видео, которое фигурист Роман Костомаров опубликовал в соцсетях. …
Фигурист Роман Костомаров создал аккаунт в Telegram и опубликовал новое видео Российский фигурист Роман Костомаров после выписки из больницы создал Telegram-канал. Спортсмен поприветствовал подписчиков и подтвердил, что это «ре …
Костомаров занимается спортом с протезами на ногах — видео, от которого сжимается сердце Поклонники фигуриста никогда не сомневались, что он обладает мощнейшей силой духа. Фигурист преодолел все трудности и стремительно возвращается к жиз …
Костомаров показал, что дается ему сложнее всего после возвращения домой — видео Олимпийский чемпион продолжает проходить реабилитацию и делиться кадрами своих тренировок с подписчиками. Пока каждое упражнение дается ему с трудом. …
Роман Костомаров опубликовал очередное видео тренировочного процесса после протезирования автор фото: Соцсети Романа Костомарова Ранее он уже делился с общественностью своей тренировкой на велотренажере.Российский фигурист Роман Костомаров …
Олимпийский чемпион Костомаров опубликовал видео своей тренировки после протезирования Ранее фигурист перенес операцию по ампутации части стоп и кистей.Олимпийский чемпион 2006 года фигурист Роман Костомаров выложил первое видео своих т …
«Как женщина после родов!»: Костомаров улыбается и шутит на новом видео из спортзала Роман регулярно занимается на тренажерах, чтобы вернуть мышцы в прежнюю форму. Он не скрывает, что восстановление дается ему непросто. …
Фигурист Костомаров, перенесший несколько ампутаций, опубликовал видео тренировки после протезирования Фигурист Роман Костомаров, ранее перенесший тяжелую болезнь и несколько ампутаций, опубликовал видео тренировки после протезирования. На кадрах 46-ле …
Перенесший ампутации фигурист Роман Костомаров выложил первое видео с тренировки на протезах Фигурист Роман Костомаров выложил первое видео с тренировки. Он показал, как на велотренажере тестирует новые протезы. Олимпийский чемпион подписал в …
«Как женщина после родов». Костомаров выложил видео занятия с протезами в тренажерном зале Спортсмен провел в больнице 175 дней.Российский фигурист Роман Костомаров опубликовал в соцсети новую видеозапись тренировки в протезах на ногах.Напо …
Два протеза и бинты: Костомаров показал видео тренировки под песню «Выше голову, боец» Олимпийский чемпион по фигурному катанию Роман Костомаров показал, как он старательно проходит реабилитацию. Видео тренировки в протезах под песню гр …
Предательство приемного ребенка как толчок к новой жизни Так получилось, что одной женщине пришлось взять на себя воспитание и заботу о своей племяннице. Однако та выросла и оказалась неблагодарной. За любо …
Пожар в Новой Москве унес жизни двух человек Загорелось неэксплуатируемое здание в Птичном, на улице Заречная. Площадь пожара составила 100 квадратных метров. …
В ЛНР заявили о «новой жизни» после вхождения в состав России Временно исполняющий обязанности главы Луганской народной республики Леонид Пасечник заявил, что ЛНР получила новую жизнь после вхождения в состав Ро …
Пасечник заявил о получении ЛНР новой жизни в составе России Врио главы Луганской Народной Республики (ЛНР) Леонид Пасечник 12 июня заявил, что регион в составе России получил новую жизнь, где государство обесп …
Как Европа привыкает к новой жизни без российского газа и сможет ли пережить зиму Если не будет сильных холодов, Европа без больших проблем переживет предстоящую зиму, а вот в среднесрочной перспективе отказ от российского газа буд …
Гюндоган в «Барсе», расизм от 12-летнего фаната, россияне без наград в НХЛ, Костомаров показал видео тренировки, Рейнольдс купил 24% команды «Формулы-1» и другие новости 1. Илкай Гюндоган перешел в «Барселону» из «Манчестер Сити» бесплатно. Контракт 32-летнего немецкого полузащитника – по схеме «2+1», отступные – 400 …
Врио главы ЛНР Пасечник в День России заявил о новой жизни региона в составе РФ Луганская Народная Республика в составе РФ получила новую жизнь, где государство обеспечивает социальную защиту граждан и модернизацию важнейших отра …
«Важно научиться уважению к профессии»: актер новой волны Влад Коноплев поговорил со Spltnk о работе и жизни TВ конце июня в онлайн-кинотеатре Premier вышел сериал об агентстве эскорт услуг — «Немодельное агентство». Редакция встретилась с актером Владом Кон …
Видео: Неовласовцы в Новой Таволжанке В минувшие выходные ВСУ предприняли попытку наступления на пяти направлениях сразу. Кроме того, в Белгородскую область в очередной уже раз проникли д …
Последние минуты жизни подростка, убитого на юге Москвы, попали на видео Сотрудникам полиции удалось задержать подозреваемого в совершении особо тяжкого преступления на юге Москвы. К убийству 11-летнего мальчика в парке, п …
Энберт — о видео тренировки Костомарова: «Радуюсь каждой позитивной новости о его жизни» Серебряный призер Олимпийских игр-2018 в командном турнире Александр Энберт прокомментировал для «СЭ» видео тренировки олимпийского чемпиона Романа К …
Видео последствий смертельного «мото-ДТП» в Новой Москве На представленных кадрах видно, что удар был исключительно сильным — скутер превратился в груду металла. …
Массовая драка мигрантов в Новой Москве попала на видео Массовая драка мигрантов на территории дачного поселка Кокошкино в Новой Москве попала на видео. Кадры очевидцев с места публикует Baza в Telegram. …
В Новой Москве мигранты избили подростков и попали на видео На территории Новой Москвы мигранты избили подростков. Случившееся попало на видео, их опубликовал Telegram-канал «Многонационал».На одном из роликов …
Военкоры показали видео с украинскими диверсантами в Новой Таволжанке Моменты боев с украинскими диверсантами в селе Новая Таволжанка в Белгородской области попали на видео. Кадры опубликовал telegram-канал «Военный Осв …
Google «потроллила» iPhone в новой рекламе Pixel 7 Pro (видео) Компания Google выпустила серию из пяти рекламных роликов, главными героями которых стали смартфоны Pixel и iPhone. В них они представлены как старые …
Затопления около Новой Каховки из-за разрушения плотины. Видео Уровень воды в Новой Каховке уже поднялся на 10–11 м из-за разрушения Каховской ГЭС, сообщил мэр города Владимир Леонтьев. …
Google «потроллила» iPhone в новой рекламе Pixel 7 Pro [ВИДЕО] Компания Google выпустила серию из пяти рекламных роликов, главными героями которых стали смартфоны Pixel и iPhone. В них они представлены как старые …
Как открыть навесной замок без ключа и еще 17 простых и полезных лайфхаков на разные случаи жизни: видео Как безопасно вынуть лопнувшую лампочку из гнезда? Можно ли надуть праздничные шарики без помощи рта? Эти и другие полезные лайфхаки для дома в любоп . ..
Появилось новое видео с места падения беспилотника под Новой Москвой Появилось новое видео с места падения беспилотного летательного аппарата (БПЛА) под Новой Москвой. Соответствующие кадры из деревни Лукино опубликова …
Опубликовано видео из села под Новой Каховкой, где дома ушли под воду Лишь крыши домов и верхушки деревьев видно в затопленном селе Корсунка Херсонской области. Оно полностью ушло под воду после разрушений на Каховской …
В Kaspersky рассказали о новой схеме мошенничества с расшифровкой видео и аудио В интернете распространилась схема заработка, которая предполагает расшифровку видео или аудио файлов за вознаграждение. Когда исполнитель пытается в …
Шимпанзе впервые увидела небо без решёток на видео. Удивилась новому миру после жизни в лаборатории На трогательном видео шимпанзе по кличке Ванилла впервые видит небо без решёток. Животное долгое время жило в лаборатории в Нью-Йорке, а затем – в те . ..
В Сети появилось видео Новой Каховки, затопленной после разрушения Каховской ГЭС Пользователи Сети публикуют видео Новой Каховки, затопленной после разрушения плотины Каховской ГЭС из-за обстрелов ВСУ. Телеканал RT опубликовал вид …
«Вода прибывает»: Местные власти показали видео из затопленной Новой Каховки Председатель правительства Херсонской области Андрей Алексеенко показал, что творится сейчас в Новой Каховке, которая оказалась под водой после дивер …
Губернатор Текслер остался недоволен новой набережной в Челябинске. Фото, видео Губернатор Челябинской области Алексей Текслер во время проверки территории областного центра 19 июля остался не совсем доволен новой набережной на о …
Samsung в новой рекламе Galaxy Flip 5 издевается над владельцами iPhone (видео) Компания Samsung выпустила новый рекламный ролик серии «Присоединяйтесь к обратной стороне» (Join the Flip Side). …
Мадонна и Сэм Смит записали дуэт Премьера совместного сингла Мадонны и Сэма Смита «Vulgar» состоялась 9 июня 2023 года. — Это одна из самых захватывающих песен, в написании… …
Тренировка ягодиц, бедер, ягодиц HappyMod видео обзоры.
Имя Тренировка ягодиц, ног, бедер, ягодиц
Название пакета legworkout.forwomen.buttocksworkout_hipsworkouts
Издатель： cfc1950
Категория
Версия 18.1.1
Размер 14,53 МБ
Цена БЕСПЛАТНО
Требуется Android 4. 1, 4.1.11 (JELLY_BEAN)
Лучше выглядящая добыча с лучшими упражнениями на ягодицы в день и БЕСПЛАТНО! Если вы ищете 30-дневные сложные тренировки и упражнения для ягодиц, вы находитесь в правильном месте. Короткие и эффективные упражнения для ягодиц, которые быстро сделают ваши ягодицы и ягодицы более сексуальными. Работайте ягодичными мышцами!
Бесплатное приложение Nexoft Mobile «Тренировка ягодиц 30 дней» делает тренировку ягодиц простой и увлекательной. Большие задницы сделать не сложно. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Персональный тренер в кармане и лучшее приложение для растяжки ягодиц!
ПОЧЕМУ Приложение для упражнений для ягодиц и ягодичных мышц от Nexoft Mobile?
— Короткая и эффективная тренировка ягодиц и упражнения, которые заставят вас потеть.
— Сжигайте жир, худейте и делайте красивую попу в автономном режиме!
— Персональный тренер с голосовыми и видеоинструкциями, которые будут тренировать вас на протяжении всего пути. Лучшая форма, лучшие результаты, большая добыча!
— Приседания для ягодиц и бедер
— Упражнения для ягодиц
— Работа без оборудования. Работайте с весом своего тела.
— Тренировка ягодиц
— Отслеживание веса для лучшей мотивации.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забывали тренировать эту добычу!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Супер легко начать и получить эту сексуальную задницу.
— Похудейте с помощью этих интенсивных тренировок и сожгите жир на бедрах и ногах. Цель потери веса никогда не была легкой до этого приложения.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для продолжающих.
— Цели: ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, пресс, кор, спина, кардио, бикини и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для женского фитнеса и здоровья.
— Ежедневная фитнес-тренировка для женщин.
— 30-дневная тренировка бедер и ног для мужчин.
— Лучший квадрицепс, но упражнения для большой ягодичной мышцы здесь для вас!
Вы можете использовать вес своего тела только для укрепления или увеличения мышц нижней части тела. Тогда у вас будут подтянутые ягодицы и ноги! Тренировки для сжигания жира на ногах уже здесь, имейте стройные ноги, о которых мечтаете!
Вы можете найти дневную тренировку ног, упражнения для внутренней поверхности бедер, упражнения для двухтактных движений ног, упражнения для внешней части бедер, упражнения для ног для мужчин и женщин в домашних условиях. Держите ноги в тонусе, выполняя эти замечательные упражнения для ног.
Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами каждый день, используя только собственный вес, и получите этот пузырь, но через 30 дней с этими лучшими упражнениями для подтяжки ягодиц!
Наши домашние тренировки для женщин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку бедер и тренировку ног. Каждый из них имеет разную направленность и разный эффект.
Быстро, эффективно и БЕСПЛАТНО! Чего же ты ждешь? Загрузите приложение «Тренировка ягодиц» и сделайте попу еще сексуальнее уже сегодня!
Упражнение с отягощением на щиколотку – Полноразмерное видео о тренировке ягодиц
Эта полноразмерная тренировка с отягощением на щиколотку проработает ягодицы со всех сторон и поможет сформировать и поднять красивый зад.
Эта 15-минутная тренировка с отягощением для лодыжек проработает ягодицы со всех сторон и поможет укрепить и поднять всю заднюю часть тела. Следите за полным видео!
Если вы были здесь какое-то время, вы знаете, что я ЛЮБЛЮ работать с добычей.
Мне также нравится работать с оборудованием, которое возвращает меня к тому времени, когда я впервые стал личным тренером 15 лет назад.
Я начал преподавать и тренироваться, когда мне было всего 15 лет, в спортзале, которым владела моя мама. А примерно в 2006 году утяжелители на лодыжки были БОЛЬШИМИ.
Так что я всегда люблю возвращаться к своим корням с каким-то оборудованием, и это то, что представляет собой эта удивительная тренировка ягодиц с весом на лодыжку.
Это также часть нашей серии 15 Minute Sweat Series, доказывающей, что вы можете получить потрясающую тренировку всего за короткий промежуток времени.
Перейти к 15-минутному видео-тренировке с отягощением для лодыжек
Можете ли вы привести ягодицы в форму с помощью утяжелителей для лодыжек?
Да! Утяжелители для лодыжек отлично подходят для любого домашнего тренажерного зала, потому что они являются идеальным способом добавить интенсивности вашим тренировкам ног.
Утяжелители для лодыжек также помогают проработать ягодичные мышцы под разными углами.
Это потому, что на самом деле есть три отдельные ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
И каждая мышца отвечает за разные движения. Например, малая ягодичная мышца отвечает за вращение ноги наружу.
Утяжелители для лодыжек позволяют тренировать ноги под разными углами и добавлять вес в качестве сопротивления, чтобы продолжать прогрессировать в каждом движении, что дает вам круглую и полностью тонированную заднюю часть!
15-минутная тренировка ягодиц с отягощением для лодыжек
Необходимое оборудование:
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это набор утяжелителей для лодыжек. Я бы порекомендовал приобрести набор регулируемых утяжелителей для лодыжек, чтобы вы могли выбрать подходящее сопротивление для любого уровня физической подготовки.
Большинству женщин подойдет набор, который колеблется от 2 до 5 фунтов на ногу — я рекомендую этот набор. Этот тип утяжелителя для лодыжки имеет мягкий тканевый чехол, который намного удобнее, чем другие утяжелители с виниловым покрытием.
Если вы сильнее и обладаете большой силой кора, вы можете стать тяжелее!
Вы можете выбрать регулируемый набор отягощений в диапазоне до 10 фунтов на ногу, так что вы действительно бросите себе вызов и накачаете ягодицы, о которых мечтаете!
Инструкции по тренировкам:
Вы можете перейти к полной 15-минутной тренировке ниже, где я буду направлять вас и тренировать вас в каждом упражнении ИЛИ вы можете выполнять тренировку самостоятельно в своем собственном темпе.
В видео я выполняю каждое упражнение вместе с вами и даю вам подсказки и советы по безопасному выполнению каждого упражнения.
Но вы также найдете, как выполнять каждое упражнение, описанное ниже, с подробными пояснениями.

Упражнение для щиколоток
Разминка
Приседания
Встаньте и надежно закрепите утяжелители на лодыжках. Шагните ногами немного шире, чем на ширину плеч, и слегка разверните колени и пальцы ног. Положите руки за голову, чтобы помочь активировать мышцы верхней части спины и задействовать кор. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и держите вес на пятках. Отожмите пятки, чтобы выпрямить ноги, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Выполните 20 повторений.
Good Mornings
Продолжайте держать руки за головой и широко расставлять локти, чтобы активировать верхнюю часть спины. Пройдите ногами на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Удерживая вес на пятках, начните сгибаться в бедрах, когда наклоняете туловище вперед. Убедитесь, что ваш кор напряжен и задействован, и вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части ног. Отожмите пятки и толкните бедра назад вперед, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке. Повторите 20 повторений.
Подъем ягодиц стоя – x15
Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышца (все три ягодичные мышцы)
Как выполнять подъемы ягодиц стоя:
Продолжайте стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и напрягая мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед туловищем, делая шаг назад ПРАВОЙ ногой. Добавьте небольшой изгиб в ЛЕВОЕ колено и перенесите вес на ЛЕВУЮ пятку.
Начинайте сжимать ПРАВУЮ ягодицу, чтобы поднять ПРАВУЮ ногу прямо за собой. Обязательно держите бедра и туловище в устойчивом положении, напрягая пресс.
Медленно опустите ПРАВЫЙ носок на пол, чтобы постучать и повторить. Выполните 15 повторений и сразу же переходите к следующему упражнению, прежде чем сменить сторону.
Сгибание подколенного сухожилия стоя – x15
Целевые мышцы: подколенное сухожилие (задняя часть бедра), ягодичные, четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и икроножные мышцы
Как выполнять сгибание бедра стоя: держите туловище наклоненным вперед, а ПРАВУЮ ногу назад. Поднимите ногу для подъема ягодиц и держите ногу в верхней точке.
Из этого положения крепко держите ПРАВОЕ колено и согните ПРАВУЮ ногу так, чтобы ПРАВАЯ пятка была направлена к ягодицам для сгибания подколенного сухожилия. Старайтесь держать ногу совершенно неподвижно, за исключением шарнира в колене.
Вытяните ногу прямо назад и повторите 15 раз. Затем ПОМЕНЯЙТЕ СТОРОНЫ, чтобы повторить подъемы ягодиц из положения стоя и сгибание подколенного сухожилия стоя на ЛЕВОЙ ноге.
Радуга ягодичных мышц на All-Four
Целевые мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы (все три ягодичные мышцы), кор и стабилизаторы плеча
Как делать ягодичные радуги:
Опуститесь на коврик, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора, как если бы вы носили корсет, и отведите плечи от ушей. Вытяните ПРАВУЮ ногу прямо позади себя.
Теперь поднимите ПРАВУЮ ногу, а затем скрестите ее, коснувшись носками пола ЛЕВОЙ стороны. Снова поднимите ногу и нарисуйте радугу вверх и вниз, чтобы постучать пальцами ног в ПРАВУЮ сторону, чтобы выполнить ОДНО повторение. * Обязательно держите бедра и таз неподвижно, напрягая пресс, как будто вы стоите на доске.
Повторите подъем ноги влево и сделайте 15 полных повторений. Прежде чем перейти на другую ногу, сразу переходите к следующему упражнению.
Перекрестные удары ногой осла – x15
Целевые мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы (все три ягодичные мышцы), кор и стабилизаторы плеча
положение, руки под плечами и колени под бедрами. Поднимите ПРАВУЮ ногу прямо позади себя на одной линии с ПРАВЫМ бедром. Согните ПРАВОЕ колено, удерживая колено на уровне бедра. Вы можете согнуть ногу или указать носок.
Затем опустите ПРАВОЕ колено вниз и скрестите его с внешней стороной ЛЕВОГО колена по направлению к полу. Сожмите ПРАВУЮ ягодицу, чтобы поднять ПРАВУЮ ногу обратно к потолку, и повторите это.
Продолжайте выполнять 15 повторений, а затем ПОМЕНЯЙТЕ СТОРОНЫ, чтобы выполнить радужные ягодичные движения и перекрестные удары ногой осла с ЛЕВОЙ стороны.
Боковой подъем ягодиц – x15
Целевые мышцы: отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, кор
Как выполнять подъемы ног с внешней стороны бедра:
После выполнения обеих сторон опуститесь на коврик и лягте на ЛЕВЫЙ бок. Вы можете использовать ЛЕВУЮ руку в качестве подушки для головы или можете подпереть голову рукой, но обязательно держите пресс напряженным. Вытяните ноги прямо и немного перед собой.
Из этого бокового положения начните поднимать верхнюю ПРАВУЮ ногу примерно до уровня бедра, ориентируясь на внешние поверхности бедер. Подумайте об удлинении ноги через комнату, когда вы поднимаетесь, и не беспокойтесь о том, чтобы поднять ее слишком высоко, больше сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать свои мышцы.
С контролем опустите ногу обратно и повторите 15 раз. Немедленно выполните следующее упражнение на той же ноге, прежде чем сменить сторону.
Подъем внутренней части бедра – x15
Целевые мышцы: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), кор
Как выполнять подъем внутренней поверхности бедра:
Из положения лежа на боку согните верхнее колено и поставьте ПРАВУЮ ступню на пол перед собой.
Теперь, сосредоточившись на работе с нижней ногой, поднимите нижнюю ЛЕВУЮ ногу всего на несколько дюймов вверх, ориентируясь на внутреннюю часть бедра.

Варианты ужина при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

15.10.2023 0 alexxlab Разное

50 идей для здорового ужина | Все идеи здорового ужина, которые вам когда-либо понадобятся! • Шеф-повар сладкого горошка

Вы ищете идеи для здорового ужина? Считайте, что это ваш новый список дел, где можно приготовить питательные и полезные блюда в любой вечер недели. От вегетарианских блюд до блюд, которые можно приготовить за 30 минут, здесь вы найдете все!

Здоровое питание заключается в хорошем самочувствии по поводу того, что вы кладете на стол. Важно, чтобы блюда, которые вы подаете, были питательными и полезными для организма.

Но кроме того, что это «полезная еда», она должна быть еще и вкусной! Простота приготовления тоже помогает, как и разнообразие.

Я знаю все об этих потребностях – в конце концов, помогать вам правильно питаться и быть лучшим (без того, чтобы проводить часов на кухне) – это одна из вещей, которые я больше всего люблю в своей работе.

Итак, я составил отличный список лучших идей для здорового ужина с моего сайта. Это рецепты, полные полезных вещей, таких как овощи, здоровые углеводы, клетчатка и многое другое.

Тем не менее, нет проблем в приготовлении здорового обеда из продуктов, которые входят в ваш список фаворитов. Если брокколи — ваш любимый овощ, подумайте о вкусных способах его подачи. Если вы действительно не любите проводить на кухне каждую ночь, то посвятите неделю приготовлению еды.

Все выполнимо, друзья мои. И я совершенно уверен, что этот список из 50 идей для здорового ужина добьется успеха!

ЧТО ДЕЛАЕТ ОБЕД ПОЛЕЗНЫМ?

Здоровый ужин зависит от того, что вы едите и как вы его готовите. Всегда старайтесь есть много овощей. Они полны витаминов и клетчатки. Клетчатка — ваш друг, ребята, и если вам нужна помощь, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, не смотрите дальше моего недавнего поста здесь!

Постные белки необходимы, и вы можете сделать их частью своего дня, употребляя орехи, жирные молочные продукты и такие продукты, как говядина и курица. Добавьте салат и злаки, такие как лебеда, и вы готовы к здоровому ужину.

В те дни, когда вы настроены готовить, подумайте о том, чтобы сделать дополнительные продукты, чтобы можно было заморозить их на другой день. Также идеально использовать мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления в качестве инструментов для придумывания идей для здорового ужина. Они отлично подходят для приготовления большого количества, если вы хотите, давая вам много остатков на другой день.

Когда дело доходит до приготовления, избегайте жарки во фритюре или использования тяжелых масел и большого количества масла во время приготовления. Вместо этого обжаривайте, жарьте и запекайте такие продукты, как говядина, курица и рыба.

СДЕЛАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УЖИНЫ РЕГУЛЯРНОЙ ЧАСТЬЮ НЕДЕЛИ
Существует действительно простой способ сделать каждый прием пищи здоровым. Это так же просто, как представить свою тарелку и каждый раз наполнять ее одинаково. Спланируйте свой ужин вокруг тарелки, и все остальное встанет на свои места. Успех ← Вкусные и полезные блюда!
Вот как сделать так, чтобы каждый ваш ужин был питательным:
Овощи: Убедитесь, что каждая тарелка оформлена вокруг овощей. На самом деле это довольно просто и делает еду чистой на одном дыхании. Поскольку чистое питание заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, то, делая овощи главным блюдом большую часть времени, вы полностью избавляетесь от всех догадок при планировании приемов пищи.
Согласно источнику питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи, причем большую часть этой половины должны составлять овощи. Заметьте, не картофель и картофель фри, потому что они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови.
Белок: В той же тарелке должно быть ¼ полезного белка. Мы говорим о нежирной птице, рыбе, бобах и орехах. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и позволяйте себе мясо, такое как бекон и колбаса, только изредка.
Чем полезен для вас белок? Он помогает строить и восстанавливать ткани, а также помогает формированию кожи, крови, мышц, хрящей и костей. По сути, белок помогает телу работать и дает нам энергию.
Зерновые: Согласно рекомендациям Гарвардской школы общественного здравоохранения, зерновые являются жизненно важной частью здорового питания. Как и белок, ваша тарелка должна состоять из ¼ зерна. Сочетайте овощи, фрукты и белок с питательными злаками.
Каковы мои предложения для здоровых зерен? Как вы знаете, я большой поклонник киноа, и вы увидите это в некоторых рецептах ниже. Другие отличные варианты — коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки.
СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПОЛЕЗНОГО ОБЕДА
Составьте список продуктов по рецептам, которые вы имеете в виду, а также питательные закуски, такие как творог и жирный простой греческий йогурт. Я написал пост о своих любимых высокобелковых закусках для похудения — посмотрите его здесь и добавьте некоторые элементы в свой список.
Совершая покупки, придерживайтесь продуктовых рядов и одновременно покупайте постное мясо, избегая отделов магазина, где есть чрезмерно обработанные продукты.
Готовьте на полезных жирах, то есть на таких маслах, как кокосовое масло. На каком масле полезнее всего готовить? Я ответил на этот вопрос здесь !
Не забывайте о молочных или растительных источниках молока. Молочные продукты имеют массу преимуществ, например, способствуют здоровью костей и мышц.
Не используйте жирные соусы или заправки с консервантами. Сделайте свой собственный, например, эту удивительную домашнюю заправку для ранчо.
Будьте открыты для новых блюд. Время от времени вырывайтесь из зоны комфорта. Вы можете открыть для себя новую любимую идею здорового ужина.
Если вы сладкоежка, это тоже нормально, если вы удовлетворяете ее с помощью питания. Я могу помочь тебе сделать это. Взгляните на эти более 50 потрясающе вкусных десертов — и вы их получили! Они тоже суперздоровые.
Если у вас есть любимое блюдо со сливками, поищите римейк, который будет таким же вкусным, но лучше для вас. Блюдо, которое приходит мне на ум, это макароны с сыром. Посмотрите на мой потрясающий макияж — я гарантирую, что вы никогда не оглянетесь назад!
Сократите потребление натрия, используя больше специй и таких вещей, как маринады, для ароматизации курицы. И когда вы покупаете дополнительные продукты, такие как говяжий бульон, всегда ищите бренды с низким содержанием натрия.
Не забывайте про яйца. Яйца — отличная идея для здорового ужина, и они обладают питательными свойствами, такими как поддержание здоровья глаз и мозга.
ПОЛЕЗНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Есть несколько действительно полезных продуктов, которые добавят питательной ценности вашей трапезе. Кто они такие? Я перечислил некоторые из моих фаворитов здесь:
Черные бобы богаты клетчаткой, и их переваривание занимает некоторое время. Это означает, что они помогают вам дольше чувствовать себя сытым, одновременно давая вашей пищеварительной системе здоровую нагрузку. Благодаря этому пищеварительный процесс протекает гладко.
Шпинат полон витаминов и минералов. Подумайте о витаминах A, B6, B12, c, E и K. Марганец, медь, фолиевая кислота и кальций являются частью смеси.
Орехи полезны для здоровья. Грецкие орехи обладают противовоспалительным действием и содержат полиненасыщенные жиры, необходимые для хорошего здоровья.
Авокадо — один из лучших способов получить ежедневный запас полезных жиров. Как и шпинат, они полны витаминов и содержат калий, который помогает регулировать баланс жидкости и может даже снижать кровяное давление и предотвращать инсульты.
Свекла — это корнеплод, который часто упускают из виду, и этого не следует делать. Свекла дает вам прекрасную дозу витамина С. Магний в свекле также помогает работе мышц и нервов.
ИДЕИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНСКОГО ЗДОРОВОГО УЖИНА
Вам иногда хочется приготовить блюдо без мяса? Я сделал это здесь и включил один из фаворитов моей семьи — вкусные макароны с сыром!
Веганские энчилады с острой киноа и черной фасолью (на фото)
Здоровые блинчики с начинкой
Мускатная тыква Полезные макароны с сыром
Полезная запеканка из сладкого картофеля
Легкий фаршированный сладкий картофель
Острые бургеры из цветной капусты с булочкой из сладкого картофеля
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Приготовление еды — это экономия времени. Готовьте эти блюда и хорошо питайтесь каждый вечер недели!
Легкое приготовление вегетарианских блюд (на фото)
Приготовление здоровой куриной фахиты
Здоровые чашки для приготовления яичных маффинов
Приготовление измельченной курицы в медленноварке
Фрикадельки из индейки со спагетти, кабачковой лапшой, приготовление еды
Приготовление здоровой курицы с пармезаном
Приготовление блюда из лосося
Приготовление креветок с медом и чесноком
ЛЕГКИЕ И НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Иногда в конце дня мне хочется легкой еды. Если я только что закончил тренировку или занятие с Дастином и детьми, мне не всегда хочется что-то тяжелое. Вместо этого я присматриваюсь к таким идеям для ужина.
Салат из шпината с теплой заправкой из бекона (на фото)
Идеальный тост с авокадо
Летний салат из кукурузы и эдамаме с лимонной заправкой из базилика
Пицца на гриле с джемом из кленового лука
Салат из свеклы и козьего сыра
Идеальный пышный омлет
Здоровая говядина и брокколи за 15 минут
ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ
Вы следите за потреблением углеводов, но хотите убедиться, что делаете это правильно? Эти идеи здорового ужина помогут вам не сбиться с пути.
Здоровая курица Цо (на фото)
Тайская лапша для сквоша спагетти
Острые тако с креветками
Гребешки, обжаренные на сковороде
Салат из стейка кобб с заправкой из авокадо и лайма
Жареный лосось
Полезный салат из брокколи с заправкой из греческого йогурта
МАСЛА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Вы просто обязаны полюбить кастрюлю быстрого приготовления. Я знаю, что! Представьте, эти идеи для ужина за считанные минуты!
Барбакоа быстрого приготовления (на фото)
Рваная свинина быстрого приготовления
Мгновенный перец чили из тыквы с мускатным орехом
Черная фасоль быстрого приготовления
Рваная свинина быстрого приготовления, 4 вида
МУЛЬТИВАРКА ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Я наслаждаюсь ароматом хорошей еды, приветствующим меня, когда я возвращаюсь с работы или по делам. Эти блюда, приготовленные на медленном огне, пахнут — и на вкус — восхитительны!
Полезная тушеная говядина в медленноварке (на фото)
Зеленые тако со свининой и чили в мультиварке
Курица с кешью в мультиварке
Карри из курицы и цветной капусты в мультиварке
Тако с измельченной говядиной в мультиварке
ПОЛЕЗНЫЕ ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА С СУПОМ
Ничто не сравнится с тарелкой вкусного супа независимо от сезона! Попробуйте один из моих любимых.
Горячий и кислый суп в мультиварке (на фото)
Суп с жареными желудями и тыквой
Легкий крем-суп из брокколи
Крем-суп из томатов
Куриный суп с энчиладой в мультиварке
Суп с куриной лепешкой в мультиварке
ГОТОВЫ ЗА 30 МИНУТ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Торопитесь сегодня вечером? Одна из этих идей для здорового ужина решит проблему за 30 минут!
Салат из киноа и чечевицы с лимонной заправкой (на фото)
Стейк из пашины с соусом чимичурри
Запеченный морской окунь с цукини
Запеченные баклажаны с пармезаном
Домашний чили
Бургеры со шпинатом и фетой
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.
32 рецепта здорового и комфортного ужина
Мы все испытываем тягу к комфортной еде, но нам не обязательно тянуться к картофельным чипсам, пирожным и жареным во фритюре для удовлетворения и удовольствия. Существует множество рецептов здорового ужина, которые вы можете легко приготовить на регулярной основе, чтобы удовлетворить свою тягу к еде и в то же время поддержать свое здоровье.
А если вы ищете новые источники вдохновения для здоровой и комфортной еды, загляните:
20 лучших полезных рецептов картофеля фри
20 лучших рецептов шоколада без молока
22 лучших рецепта безглютеновой лапши
20 лучших блюд из одной кастрюли
20 лучших рецептов мультиварки
22 лучших рецепта сыра без молока
20 лучших рецептов безмолочных супов
20 лучших рецептов здоровой глазури из настоящей пищи
20 лучших рецептов хлеба без глютена
Суп из дикого риса быстрого приготовления
Суп из дикого риса быстрого приготовления, выбрав Chia
Этот густой и сытный веганский суп — это то, чем вы можете наслаждаться как полноценной едой или сочетать его с хлебом без глютена для дополнительного удовольствия.
Запеканка из 30 куриных брокколи целиком
Запеканка из 30 куриных брокколи целиком от Downshiftology
У вас есть остатки курицы? Используйте его в этой сырной, безмолочной и роскошной запеканке Палео. Ням!
Аутентичный куриный фо быстрого приготовления
Аутентичный куриный фо быстрого приготовления от I Am A Food Blog
Куриный суп может быть первым блюдом, которое приходит на ум, когда вы думаете о здоровой и комфортной еде, и этот рецепт фо со специями делает его очень простым благодаря использованию Instant Pot для ускорения процесса.
Острые вегетарианские миски Sofritas
Острые вегетарианские миски Sofritas от Pinch of Yum
Эту пряную чесночную миску легко приготовить, и мы настоятельно рекомендуем добавить к ней дополнительные ложки гуакамоле!
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по групповому приготовлению и еще 35 бесплатных ресурсов!
Заполните форму ниже для мгновенного доступа.
Батат с начинкой из кешью с чипотле
Батат с начинкой с кремом из кешью от Modern Proper
Мы любим батат с начинкой, потому что его можно бесконечно настраивать. Начните с этого богатого питательными веществами рецепта, в который входит удивительный крем из кешью.
Запеченные ньокки с чоризо и красным перцем
Запеченные ньокки с чоризо и красным перцем от A Saucy Kitchen
Улучшите свои ньокки, запечь их в духовке вместе с сочными помидорами и колбасой. Вместо молочного сыра для начинки мы выбираем один из этих рецептов безмолочного сыра (или вы можете вообще его пропустить!).
Кокосовое карри с треской
Кокосовое карри с треской от Меган Телпнер (*основатель и директор ACN)
Это блюдо из одной кастрюли готовится за 20 минут, что значительно приближает вас к наслаждению своим здоровым ужином. Чтобы сделать это веганское блюдо, замените треску фасолью или тофу!
Соус терияки из тыквы с лапшой из цукини и брокколи
Соус терияки из тыквы с лапшой из цукини и брокколи от Yummy Beet лапша из кабачков с вкраплениями обычной безглютеновой пасты. Это яркое и пикантное удовольствие!
Легкая веганская лазанья
Легкая веганская лазанья от Minimalist Baker
Все, что вам нужно, это 10 ингредиентов и час, чтобы испечь эту вкусную веганскую лазанью без глютена.
Салат из тыквы с киноа
Салат из тыквы с киноа от Foodaciously
Да, салат может быть удобной едой, особенно если он сочетает в себе приготовленные элементы, такие как жареная тыква, злаки без глютена и согревающие специи. Если вы не хотите возиться с целой тыквой, используйте вместо нее любой корнеплод или зимнюю тыкву.
Маринованные баклажаны терияки
Маринованные баклажаны терияки с полной чашкой капусты
Ненавистники баклажанов станут приверженцами этого сладкого и липкого рецепта, а те, кто уже любит баклажаны, будут в восторге от нового способа приготовления с ним!
Курица и домашний желтый рис
Курица и домашний желтый рис от Live Simply
Этот простой рецепт быстрого приготовления прекрасно подходит для ужина в будние дни и является вкусным способом помочь вам потреблять больше куркумы с противовоспалительными свойствами!
Удивительные рыбные тако
Удивительные рыбные тако от Enchanted Plate (*Culinary Nutrition Expert)
Этот рецепт здоровой комфортной еды очень подходит для всей семьи и очень прост в приготовлении. Скажи да всей сальсе.
Все для бубликов с тофу
Все для бубликов с тофу от Vegan Richa
Все приправы для бейглов имеют длительный момент, и мы готовы к этому!
Веганский рамен с бульоном шиитаке
Веганский рамен с бульоном шиитаке для домашнего ужина
Ароматный бульон в этом здоровом супе сочетает в себе два наших любимых ингредиента: морские водоросли и лекарственные грибы.
Марокканский пастуший пирог со сладким картофелем
Марокканский пастуший пирог со сладким картофелем от Love Leaf Co
Здесь есть варианты для веганов и палео, поэтому каждый найдет что-то для себя, и мы любим добавлять марокканские специи.
Цыпленок терияки за 10 минут
Курица терияки за 10 минут от A Simple Palate
Вы не ошибетесь, выбрав 10-минутный ужин – с такими простыми рецептами нет причин не готовить с нуля.
Тайский куриный суп быстрого приготовления с кокосом и лаймом
Тайский куриный суп быстрого приготовления с кокосом и лаймом от Abra’s Kitchen
Безумно вкусный рецепт быстрого приготовления, который становится только лучше с добавлением лапши.
Бургеры со шпинатом и артишоками
Бургеры со шпинатом и артишоками от Paleo Running Momma
Рецепт бургера с начинкой из овощей, и вы можете добавить в него любую начинку, которую вы обожаете. Чтобы получить больше вдохновения от гамбургеров, ознакомьтесь с этими 20 лучшими рецептами здоровых бургеров.
Индийская курица кхима с горошком в мультиварке
Курица в мультиварке кхима с горошком по-индийски от Feed Me Phoebe
Этот рецепт медленноварки со специями можно приготовить из любого мясного фарша. Чтобы сделать его палео, подавайте с рисом из цветной капусты, лапшой из цукини или тыквенными спагетти.
Осеннее овощное рагу
Осеннее овощное рагу от Planted and Picked (*Кулинарный эксперт по питанию)
Мы обожаем сезонную еду, и этот рецепт здоровой комфортной пищи позволяет вам использовать овощи, которые растут там, где вы живете, и вы можете адаптировать его к любому сезону.
Листовая сковорода с китайским тофу из кешью
Листовая сковорода с китайским тофу из кешью от Darn Good Veggies
Если вам нравятся блюда, которые легко мыть, вам нужно приготовить ужин на сковороде! В этом рецепте есть очень вкусный домашний соус, которым вы, вероятно, захотите полить все.
Легкая тушенка из говядины с 6 ингредиентами
Легкая тушеная говядина с 6 ингредиентами от Cotter Crunch
Мы никогда не откажемся от рецепта полезной и комфортной еды всего из шести ингредиентов! Очень просто.
Курица с куркумой и нутом на сковороде со сливками и нутом
Курица с куркумой и нутом на сковороде со сливками, бегом на кухню
Это все равно, что смотреть на солнце на тарелке! Хороший рецепт для чугунной сковороды, если она у вас есть.
Жаркое из лапши соба с грибами без глютена
Жаркое из лапши соба с грибами без глютена от Nyssa’s Kitchen
Картофель фри — прекрасное быстрое блюдо, так что держите этот рецепт в заднем кармане в течение нескольких дней, когда вам нужно приготовить ужин на столе. быстро.
Инвольтини из цуккини с миндальной рикоттой
Инвольтини из цуккини с миндальной рикоттой от The First Mess
Этот беззерновой и веганский рецепт требует немного больше времени, чтобы свернуть инвольтини, так что, скорее всего, это выходной, но вы выиграли не пожалеете о приложенных усилиях.
Веганские энчилады с тыквой и черной фасолью
Веганские энчилады с тыквой и черной фасолью от Wholefully
Знаете, что успокаивает? Достать готовую еду из холодильника или морозильной камеры. Это идеальный рецепт для порционного приготовления, так как вы можете поставить его в морозильную камеру и наслаждаться потом.
Легкий рецепт фалафеля
Легкий рецепт фалафеля от From My Bowl
Если вы хотите приготовить фалафель в духовке, на плите или во фритюрнице, этот рецепт поможет вам. Начините эти фалафели безглютеновой питой или положите их на обеденную тарелку без рецепта.
Веганская острая лапша с жареным на сковороде тофу
Веганская острая лапша с жареным на сковороде тофу от Healthy Nibbles
Рецептов лапши никогда не бывает слишком много в обзоре полезных для здоровья продуктов!
Жареные сосиски с овощами и лимоном на одной сковороде
Жареные сосиски с овощами и лимоном на одной сковороде от Simple Bites
Еще один восхитительный ужин на сковороде! Этот пост включает в себя ключевые советы для успешного ужина на противнях, поскольку никто не хочет, чтобы ужин был сырым.

Подъем ног в висе на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

15.10.2023 0 alexxlab Разное

Подъем ног в висе на перекладине / WoBody

Статьи
Тренировки
Питание
Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Профессионал

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину широким или средним хватом и повисните на ней. Ноги должны быть прямые, таз отведен немного назад.
На выдохе поднимайте ноги, пока между ними и туловищем не образуется угол 90 градусов. На секунду задержитесь в этой позиции.
На вдохе медленно опустите ноги вниз.
Советы
Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Не допускайте раскачивания тела, удерживая постоянное напряжение в мышцах пресса. Не опускайте ноги до конца вниз.
Если в конце движения немного подкручивать таз вверх, то пресс будет получать еще больше нагрузки.
Другой вариант усложнить упражнение – зажать гантель между ступнями.
При подъеме ног, согнутых в коленях, вам будет легче выполнять движение. При этом старайтесь подтянуть колени к груди, подкручивая таз вверх.
Оптимальное количество повторений: от 15 до 30.
Похожие упражнения
Упражнение с гимнастическим роликом
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
9.0
Статическое упражнение «Планка»
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Без экипировки
10
Повороты с диском от штанги
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
8.0
Вернуться к списку упражнений
Подъем ног в висе

Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед.

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.
В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны «подхватить» движение силой мышц пресса.
Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.
Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку.
Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. «локтевой поддержкой».

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища. Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный «корсет» корпуса.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение «включаются» прямая мышца живота и внешние косые мышцы. Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно «подбросив» таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем ног в висе — одно из главных упражнений для накачки пресса. Оно в равной степени нагружает нижнюю и верхнюю области прямой мышцы живота, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Что касается других видов спорта, то и здесь упражнение считается одним из основных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный «ансамбль», участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других «заинтересованы» в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

MUSCLE & FITNESS №4, 2001

Как выполнить подъем ноги в висе
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Если вы хотите развить и продемонстрировать пресс с шестью кубиками, вам нужно приложить усилия — в основном вне тренажерного зала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет правильно отдыхать и восстанавливаться, особенно если учесть, что негативное влияние сна коррелирует с увеличением веса.
Но вернемся в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целенаправленных упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты в программах многих людей, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхней части пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот тут-то и появляется подъем ноги в висе.
При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свою рутину.
Как сделать подъем ноги в висе
(Изображение предоставлено неизвестным)
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя хват сверху (пронация). Напрягите мышцы живота и, сохраняя положение туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и направляя через ягодицы, пока они не окажутся под углом 90° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Будьте особенно осторожны, чтобы ваш торс и бедра оставались неподвижными. Дрожащее туловище снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят его на сгибатели бедра.
Варианты подъема ног в висе
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подъем ног в висе — сложное упражнение, поэтому, если вам сложно выполнять полную версию, вы можете немного упростить его, сгибая колени при подъеме ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине сета, если полный подъем ноги в висе становится слишком сложным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине сета.
Скручивание колена в висе
(Изображение предоставлено неизвестным)
Для этого варианта вы начинаете в верхнем положении подъема коленей в висе, колени прижаты к груди. Затем медленно поверните колени в стороны, верните их в центр и отведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднять их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в мышцах пресса. Скручивающее движение нацелено на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх-вниз во время тренировок на пресс.
V-приседание в висе
Если обычный подъем ног в висе кажется вам слишком простым, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большего эффекта прокачки пресса. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой вы висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не подтягиваться перед каждым повторением, суперзвезда.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Научитесь поднимать ноги в висе за 5 простых шагов
Что вы узнаете:
Подъемы ног в висе — отличное упражнение для развития функциональной стабильности корпуса и открывает гораздо больше возможностей для продвинутых движений с собственным весом. Кроме того, это движение может быть выполнено с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это что-то, за что можно ухватиться и повеситься.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять подъемы ног в висе с правильной техникой за 5 шагов, что приведет к удовлетворительному упражнению, а также к созданию впечатляющей силы корпуса с максимальными результатами.
Что такое подъемы ног в висе?
При правильном выполнении подъема ног в висе вы висите на перекладине в активном положении виса с прямыми ногами и руками. Поднимите обе ноги на высоту глаз и сделайте паузу. Опустите ноги обратно вниз, чтобы завершить упражнение.
Какие мышцы работают при подъеме ног в висе?
Подъем ног в висе — отличный способ развить сильные мышцы кора. Движение подъема ног вверх и вниз задействует переднюю цепь и мышцы живота, в том числе поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Кроме того, подъемы ног в висе помогают растянуть сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, идущих от верхней части бедренной кости к нижней части спины. Они отвечают за подтягивание колена вверх к талии и помогают сгибать бедра во время повседневной деятельности. Работая мышцами-сгибателями бедра, вы помогаете стабилизировать таз и бедра.
Каковы преимущества подъема ног в висе?
Теперь, когда вы знаете, что такое подъемы ног в висе, вы можете спросить: «Почему подъемы ног в висе такие эффективные упражнения?».
Подъем ног в висе имеет множество преимуществ. Во-первых, они увеличивают стабильность и компрессию передней цепи (грудь, живот, таз), что помогает сохранять равновесие и контролировать осанку. Это особенно важно, потому что стабильность вашего туловища является основой всех функциональных движений.
Они улучшают стабильность и подвижность плеча. Подъем ног в висе позволяет вашим плечам растянуться и укрепиться, особенно если вы проводите большую часть дня, держа руки за клавиатурой, рулем или разговаривая по телефону.
Наконец, если вы обнаружите, что у вас напряженная нижняя часть спины или подколенные сухожилия, подъемы ног в висе могут помочь улучшить диапазон движений задней цепи (мышц задней части тела).
Подъем ног в висе для начинающих
Новички редко прыгают сразу в полный подъем ноги в висе в первый день, мы должны пройти 5 этапов. Если вы обнаружите, что у вас есть ограничения в движениях, вы можете использовать эту серию триггерных точек, чтобы улучшить свою подвижность, прежде чем практиковать упражнения с поднятием ног в висе.
Чтобы выполнить подъем ноги в висе без маха, выстраивайте движения и сначала сосредоточьтесь на основных начальных элементах. Убедившись, что вы работаете над сжатием передней цепи, вы значительно повысите свои шансы достичь полного подъема ног в висе.
Пройдите пять шагов ниже, чтобы освоить строгие подъемы ног в висе. Эти упражнения также являются отличной альтернативой подъему ног в висе, если у вас нет под рукой грифа или если вы хотите изменить свою программу упражнений.
Подъем ног в висе за 5 шагов
Шаг 1: Подъем ног лежа (2 подхода по 15 повторений в каждом)
Начните с положения лежа на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Затем упритесь нижней частью спины в пол и опустите ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Наконец, вернитесь в исходное положение.
Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении этого упражнения. Например, прижав подбородок к груди, вы сможете более контролируемо опускать ноги.
Шаг 2: Упражнение на линию тела для спины (3 подхода по 10 повторений в каждом)
Упражнение на линию тела для спины полезно, потому что оно тренирует нижнюю и верхнюю части тела в движении открытия-закрытия, необходимом для выполнения подъема ноги в висе.
Возьмите палку и начните лежать на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Поднимите руки и держите палку или перекладину обеими руками. Ваши ноги должны быть близки к палке. Это близкая позиция.
Откройте, опустив ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Одновременно опустите руки так, чтобы они оказались над головой. Затем вернитесь в закрытое положение.
Не забудьте прижать поясницу к полу, сомкнуть колени, вытянуть носки и напрячь квадрицепсы и пах.
Шаг 3: Подъем коленей в висе (3 подхода по 10 повторений в каждом)
Начните с положения виса. Поднимите оба колена к груди, параллельно полу или выше, и сделайте паузу. Опустите колени и повторите. Делайте это медленно и подконтрольно и сосредоточьтесь на сжатии живота. Старайтесь работать в темпе около трех-пяти секунд за каждое поднятие колена.
Шаг 4: Подъем согнутых ног (3 подхода по 5 повторений)
Начните с положения виса. Затем, держа ноги вместе, слегка согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни оказались на одной линии с головой. Затем опустите ноги обратно вниз. Держите темп около трех-пяти секунд на подъем.
Вы можете попробовать каждую ногу отдельно, чтобы увидеть, есть ли слабость в какой-либо стороне, чтобы улучшить общее движение и исправить любую асимметрию, которая у вас может быть.
Шаг 5: Подъем ног в полном висе
Старт в активном висе с прямыми ногами. Затем поднимите обе ноги так, чтобы ступни оказались на уровне глаз. Далее опустите ноги обратно вниз. Напрягите ягодицы, пресс и пах на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии.
Избегайте чрезмерного раскачивания во время движения. Если вам нужно сделать мах, чтобы выполнить движение, повторите упражнения в шагах с 1 по 4, чтобы убедиться, что у вас есть отличная основа для полного освоения подъема ноги в висе.
Используя строгую версию CrossFit или гимнастическую версию «пальцы к перекладине», вы можете сделать это движение еще на один шаг вперед. Выполните полный подъем ноги в висе; однако вместо того, чтобы поднимать ноги так, чтобы ступни были на уровне глаз, поднимите ноги так, чтобы ступни оказались как можно ближе к перекладине.

Бесплатно тренировка: Бесплатные тренировки Анастасии Лунеговой

15.10.2023 0 alexxlab Разное

где в Москве бесплатно заняться йогой, пилатесом и фитбоксингом / Новости города / Сайт Москвы

Спорт

22 января в 09:01
Фото М. Денисова. Mos.ru
Проект «Спортивные выходные» центров госуслуг и Департамента спорта столицы начинался с занятий в парках на юге Москвы. Теперь это масштабная программа бесплатных тренировок по разным направлениям с профессиональными тренерами. Какие возможности проект открывает для жителей, как спорт способен повлиять на жизнь и что думают о занятиях участники — в материале mos.ru.
Занятия спортом — это не всегда дорого, однообразно и изнурительно. Чтобы поддерживать себя в тонусе, совсем необязательно покупать годовой абонемент в спортзал. Посещать различные тренировки можно бесплатно благодаря городскому проекту «Спортивные выходные».
Позаниматься йогой на ВДНХ, потанцевать на Северном речном вокзале, укрепить мышцы на балетной тренировке и развить гибкость на занятиях по стретчингу в горячем зале — все это предлагают «Спортивные выходные». Проект курируют столичные центры госуслуг «Мои документы» и Департамент спорта.
От занятий в районных парках к масштабному городскому проекту
Кристина Сиротинина, заместитель директора по связям с общественностью и внутрикорпоративным коммуникациям центров госуслуг «Мои документы», объяснила, что основной целью организаторов проекта было сделать так, чтобы спорт стал доступен каждому.
«Идея организовать проект “Спортивные выходные” появилась неслучайно. Из года в год интерес к спорту у москвичей растет, и мы задумались над альтернативой фитнес-клубам и спортивным секциям. Нужны были бесплатные тренировки для людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Департамент спорта подобрал тренеров и локации, а в офисах “Мои документы” посетителям стали рассказывать о занятиях. Мы понимаем, что у жителей мегаполиса мало свободного времени, поэтому тренировки организовали по выходным дням», — отметила Кристина Сиротинина.
В 2020 году «Спортивные выходные» стали проходить в парках Южного административного округа. Проект обрел популярность у горожан, и тогда его решили масштабировать на весь город. Занятия стали проводить не только в отдаленных районах, но и на таких крупных площадках, как парки «Музеон», «Ходынское поле», «Сокольники». А с октября прошлого года позаниматься спортом можно также в Доме культуры «ГЭС-2», здании Северного речного вокзала и Доме культуры на ВДНХ.
В теплое время года тренировки на Северном речном вокзале проходили на крыше — оттуда открывается живописный вид на Химкинское водохранилище. Также все желающие могли позаниматься спортом в музее-заповеднике «Царицыно». Позже к проекту присоединился дизайн-завод «Флакон».
«В 2022 году количество участников выросло почти в три раза. Если в 2020 году в занятиях поучаствовали около 12 тысяч человек, то в 2022-м — уже более 31 тысячи. В прошлом году прошло почти две тысячи тренировок, добавились новые направления, такие как барре, TRX, фитбоксинг. Нам уже даже не нужно рекламировать проект в центрах госуслуг — довольные участники сами приводят своих родных, знакомых», — добавила Кристина Сиротинина.
Балетные тренировки, упражнения с петлями и похудение в ритме танца
Под руководством мастеров спорта и чемпионов Европы и мира москвичи могут освоить разные современные направления. Самыми популярными у горожан стали занятия по йоге, на каждую сессию приходят десятки человек. Эта практика укрепляет суставы, улучшает осанку и уравновешивает нервную систему.
А пилатес сочетает в себе техники йоги, тай-чи и восточных единоборств. На таких занятиях можно проработать даже глубокие мышцы. Людям, которым некомфортно на интенсивных тренировках, подойдет стретчинг. Растяжка развивает гибкость и улучшает координацию. Поработать над координацией можно и на занятии TRX. Это упражнения с петлями. Хот- стретчинг и хот-йога проводятся они в жарком зале при температуре плюс 36 градусов по Цельсию и при влажности 40 процентов. Такие условия ускоряют обменные процессы и позволяют быстрее сбросить вес.
Любителей танцев ждут на занятиях направления данс-микс. Повторяя движения из хип-хопа, самбы, бачаты и джаз-фанка, участники зарядятся хорошим настроением. Танцевальная тренировка заменяет час аэробики, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигает лишние калории. А барре — это балетная тренировка для повышения подвижности суставов. В программе можно найти и более активную версию этой тренировки для ускоренной тренировки мышц.
Те, кто предпочитает усиленные нагрузки, тоже найдут себе подходящий вариант. Например, функциональная тренировка подойдет спортсменам, желающим развить мускулатуру и повысить выносливость. Стоит обратить внимание и на фитбоксинг. Участники бьют руками и ногами боксерскую грушу в быстром темпе под энергичную музыку, укрепляя мышцы и обучаясь самообороне.
Изучить преимущества того или иного вида спорта, ознакомиться с расписанием и записаться на занятие можно на сайте. На странице конкретного направления указано, кому оно подходит, какие понадобятся экипировка и инвентарь. Площадку можно выбрать на интерактивной карте города.
«Проект продолжает развиваться. Подбирать новые виды спорта и локации нам помогают сами жители. Они могут выразить свои пожелания в телеграм-канале проекта и на его страницах в социальных сетях. Например, площадка у водоема в Зеленограде появилась по просьбе зеленоградцев», — подчеркнула Кристина Сиротинина.
Спорт в режиме онлайн
Для тех, кто не успевает посещать тренировки очно, в проекте разработана онлайн-программа. По будням в 07:00 на сайте проходят трансляции зарядок. Они длятся всего 15 минут, но подарят ощущение бодрости на день.
А по выходным в 12:00 проходят онлайн-занятия. Не выходя из дома можно потренировать разные группы мышц, познакомиться с такими направлениями, как soft fitness (для тех, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы), сухое плавание (помогает отрабатывать плавательные навыки), body combat (аэробная нагрузка с элементами единоборств).
Всего с 2020 года к онлайн-тренировкам и зарядкам подключились более одного миллиона пользователей. Эфиры сохраняют, так что посмотреть их можно в любое время. Для выполнения упражнений достаточно удобной одежды и коврика для йоги.
Комбинирование программ и индивидуальный подход
Так ли нужны регулярные тренировки молодому организму? Могут ли в проекте участвовать люди старшего возраста? Как сделать спорт неотъемлемой частью жизни? На эти вопросы ответила Екатерина Графова, тренер проекта и инструктор по йоге.
«Поддерживать тело в форме необходимо людям любого возраста, ведь спорт укрепляет здоровье. Зимой он особенно важен: солнце нечасто балует москвичей, а физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но чтобы спорт вошел в привычку, требуется дисциплина. После двух недель регулярных занятий тело начнет само просить потренироваться», — рассказала Екатерина Графова.
Она также отметила, что не стоит бояться идти на первое занятие — новички быстро вливаются в группу. Перед тем как приступить к тренировке, наставник спрашивает у начинающих, пробовали ли они данную практику, есть ли у них противопоказания. Как правило, группа получается разношерстной: возраст посетителей варьируется от 18 до 60 лет. Кто-то занимался спортом с детства, кто-то полюбил его уже в зрелом возрасте. Тренер учитывает особенности каждого.
«Чтобы гостям было интересно, я комбинирую программы. Многие стали завсегдатаями моих занятий. Мне нравится проект “Спортивные выходные” тем, что я могу поделиться своими знаниями и получить отклик от благодарных учеников», — рассказала Екатерина Графова.
Спорт для каждого
Елена Мельникова воплотила с помощью проекта давнюю мечту: стала каждое утро делать зарядку.
«Мне 48 лет, я работаю удаленно, и тело просит нагрузку. Знакомые рассказали о проекте “Спортивные выходные”, я зашла на сайт и увидела, что там публикуют зарядки. И это не рутинные разминки, а разные тренировки: то расслабленные, то интенсивные. Я так втянулась, что без зарядки мое утро теперь не обходится», — рассказала москвичка.
Елена также посещала стретчинг, хот-стретчинг и барре. В группах она обрела близких по духу людей.
А 41-летняя Наталья Амерзаева открыла для себя йогу в проекте «Спортивные выходные».
«Меня привлекло то, что я могу тренироваться без лишних затрат и занятия ведут тренеры высокого уровня. Раньше я думала, что мне подходят только функциональные тренировки. Но заинтересовалась именно йогой: я посмотрела сертификаты тренеров, почитала, как они повышают квалификацию. И решила попробовать. Йога научила меня спокойствию и умиротворению», — отметила Наталья.
Владислав Балашов попробовал почти все направления. Он ходил на функциональную тренировку и стретчинг в парке «Сокольники», ездил на барре в студию возле станции метро «Тульская», практиковал йогу в Доме культуры «ГЭС-2» и на дизайн-заводе «Флакон». Ему 28 лет, большую часть рабочего времени он проводит за компьютером, поэтому свободное время хочет проводить активно.
«Чаще всего я посещаю фитбоксинг, поскольку он предполагает высокую нагрузку. На тренировке есть возможность поработать с гантелями и грушей, выплеснуть эмоции. После таких спортивных выходных появляется больше энергии на рабочей неделе», — уточнил Владислав.
Йога, стретчинг, фитнес: проект «Спортивные выходные» стал популярнееТренировки «Спортивных выходных» будут проходить на дизайн-заводе «Флакон»Проект «Спортивные выходные» получил премии MarSpo AwardsВ рамках проекта «Спортивные выходные» теперь можно подготовиться к сдаче нормативов ГТО
Теги
спорт зарядки тренировки Спортивные выходные
Сферы
Спорт, Мой район
Департаменты
Комитет государственных услуг города Москвы
Округ
Центральный, Южный, Северный, Северо-Восточный, Восточный
Район
Якиманка, Бирюлево Восточное, Даниловский, Орехово-Борисово Северное, Левобережный, Бутырский, Останкинский, Сокольники
Все новости
Запишитесь на бесплатную тренировку / Сеть фитнес-клубов FITNESSON
Шаг первый.
Анализ состава массы тела
На первом этапе вам сделают анализ тела на специальном оборудовании InBody.
С помощью анализатора тела вы узнаете сколько в организме мышц, жира, воды и еще 20 показателей, о которых даже не догадываетесь.
Наши клиенты регулярно проходят замеры, чтобы объективно оценивать свои показатели и корректировать программу тренировок.
Вы получите распечатку параметров вашего тела с расшифровкой от тренера. Это очень интересно.
ШАГ ВТОРОЙ. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ И ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ
Исходя из ваших пожеланий и стремлений, тренер поможет сформулировать цель, ведь заниматься без цели — все равно что ходить в зал только для собственных фотографий.
Для постановки целей мы используем SMART-метод — конкретно, измеримо и с датой выполнения! Наши тренера даже скажут сколько примерно посещений вам потребуется, чтобы достичь ее. Если вы решите купить абонемент, цель будет зафиксирована в нашей базе данных и вы сможете оценивать свой прогресс в мобильном приложении.
После постановки цели тренер проведет полноценное занятие в тренажерном зале. Программа тренировки составляется под вашу цель и учитывает особенности вашего организма.
Вы на практике поймете, что для того, чтобы получить результат — придется попотеть.
ШАГ ТРЕТИЙ. ЗНАКОМСТВО С ПРЕИМУЩЕСТВАМИ УНИКАЛЬНОЙ КОНЦЕПЦИИ FITNESSON
В процессе тренировки тренер познакомит вас с нашей уникальной концепцией. В ее основе простые вещи: занятия под присмотром тренера, регулярность посещений, правильное питание и технологии, помогающие за всем уследить.
Если вам будет интересно, тренер покажет мобильное приложение для клиентов и даст заглянуть в нашу информационную систему, благодаря которой 8 из 10 клиентов, занимающихся регулярно достигают своих целей.
Вы узнаете все про нашу концепцию и сможете сравнить ее с «классическим» фитнес-клубом
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ПИТАНИЮ
Тренер даст консультацию по правильному питанию. Вы получите компетентный ответ на вечные вопросы. Что и когда есть до тренировки, исходя из целей. Что и когда после.
Вне зависимости от того, собираетесь вы похудеть или набрать массу, без правильного питания никуда. Чтобы было удобно, мы сделали специальный дневник питания.
Чтобы добиться результатов одних тренировок недостаточно. Нужно еще правильно питаться.
Подарочная персональная тренировка
FitnessOn это не просто разовый визит в клуб. У нас это гораздо больше!
Подарочная персональная тренировка бесплатна и ни к чему не обязывает.
Ее цель — причинить вам пользу, познакомить с нашей
уникальной моделью фитнеса и услугами клуба.
Выберите клуб
Выберите клуб
Звенигород
Краснознаменск
Голицыно
Можайск
Клин
Солнечногорск
Электросталь
Орехово-Зуево
Наро-Фоминск
Зеленоград
Оставить заявку
Хочу прийти на тренировку с другом
19 лучших бесплатных приложений для тренировок дома в 2020 году
Identity
Потрудитесь. 16 апреля 2020 г. Независимо от того, является ли вы выпечкой бананового хлеба или вы процветаете в Animal Crossing, движение вашего тела может быть трудным, когда вы застряли внутри. В то время как прогулки и пробежки на расстоянии поощряются для вашего психического благополучия, существует также множество других способов оставаться активными, не выходя из дома. Наш любимый? Бесплатные приложения для тренировок.
Независимо от того, есть ли у вас iPhone или Android, в обеих мобильных операционных системах доступно несколько приложений, вам просто нужно найти то, которое подходит вам, вашему стилю жизни и вашим способностям. От йоги для начинающих и простых, но эффективных 7-минутных тренировок до 30-дневных задач и высокоинтенсивных тренировок — всего одна загрузка, чтобы сосредоточиться на себе и поддерживать активность тела и ума в своем собственном темпе.
При этом убедитесь, что на вашем телефоне достаточно памяти, и ознакомьтесь с лучшими бесплатными приложениями для тренировок, которые мы собрали ниже:
Nike Training Club
Если вы хотите испытать различные варианты тренировок, Nike Training Club поставляется с 356. Лучшая часть? Более 185 из них действительно бесплатных , и они имеют виртуальное руководство от Nike Master Trainers. Поначалу это может показаться пугающим, но чем больше тренировок вы регистрируете, тем больше приложение будет отслеживать ваш прогресс и достижения и будет рекомендовать более персонализированный выбор.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
FitOn
Кто сказал, что вам нужно тратить большие деньги на личного тренера? Когда вы загружаете FitOn, вы вводите свои цели (количество тренировок, которые вы хотели бы выполнить, каково ваше идеальное время, целевые области и т. д.), и он создаст личное расписание занятий специально для вас. Теперь, если вы хотите просмотреть и посмотреть, что еще предлагает это приложение, вы можете искать тренировки по интенсивности или продолжительности и добавлять их в свое текущее расписание.
Доступно на iOS и Android.
Йога для начинающих
Хотите освоить йогу помимо позы ребенка и Шавасаны (лежа на спине)? Тогда это приложение для вас. Йога для начинающих будет включать в себя различные классы, от новичков до усилителей энергии, и позволит вам отслеживать свой прогресс в йоге с каждым 7-14-минутным занятием, которое вы посещаете.
Доступно на iOS и Android .
Тренировки Adidas от Runtastic
Самые популярные
Стряхни пыль со своей одежды adidas x Ivy Park и приготовься потеть с фитнес-приложением Adidas. От 30 бесплатных тренировок для всех уровней до доступа к четырем планам тренировок. Вы можете выполнять свои тренировки в одиночку или участвовать в коллективных активных соревнованиях с друзьями, у которых также есть приложение на телефонах.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
Map My Fitness от Under Armour
Если у вас уже есть тренировки, но вы просто хотите, чтобы приложение отслеживало вашу активность, вам поможет Map My Fitness. Будь то выгул собак, йога, кардио или тренировка всего тела, просто выберите тренировку, и она будет отслеживать продолжительность, расстояние, калории и многое другое.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
7-минутная тренировка
Самые популярные
Не обманывайтесь названием этого приложения. Да, его 7-минутные тренировки — это идеальный способ облегчить ваше тело для тренировки, но имейте в виду, что они предназначены для того, чтобы сделать максимум за максимально короткое время.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении
Lotus Yoga & Workout
Допустим, вы освоили приложение Yoga for Beginners и хотите что-то более подробное и сложное. Возможно, вы захотите рассмотреть приложение Lotus Yoga & Workout. Он не только позволит вам создать свой собственный поток, предлагая 450 поз йоги с описанием их преимуществ, но также предлагает множество упражнений с гидом и сеансов медитации, которые помогут вам в ваших будущих потоках.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
Ежедневная тренировка ягодиц
Самые популярные
От ударов ногами, ягодичных мостиков, планок и, конечно же, 9 0023 приседания , это приложение предлагает все, что вам нужно, чтобы быстро укрепить мышцы спины. 5-10-минутные ежедневные тренировки.
Доступно на iOS и Android.
SworkIt
Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о Sworkit. Приложение предназначено для того, чтобы убедиться, что вы соблюдаете режим тренировок независимо от того, какой из трех типов вы выберете. Независимо от того, выберете ли вы спину, пресс или общий кор, он предлагает более 400 различных видео, которые удовлетворят ваши потребности.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
Ежедневные тренировки Фитнес-тренажер
Самые популярные
Нет тренажерного зала? Без проблем. Первый и второй уровни тренировок, доступные в этом приложении, бесплатны для большинства категорий. Независимо от того, что вы выбрали, вы найдете отличные тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут во всех категориях (руки, ягодицы, все тело, ноги и кардио).
Доступно на iOS и Android.
Aaptiv
Если вам нравилось бронировать различные тренировочные классы, потому что рутины не были вашими до социального дистанцирования, о чудо, Apptiv. В этом приложении каждую неделю добавляются 30 новых тренировок, от растяжки до гребли, так что вам никогда не надоест их варианты.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
Ежедневная йога
Самые популярные
Daily Yoga — это самое впечатляющее приложение для занятий йогой. Он предлагает множество поз на выбор, персонализированных тренеров и даже уроки медитации для людей, которые просто хотят чувствовать себя более спокойно и снять стресс.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
8Fit Workouts
Что нам нравится в этом приложении, так это то, что оно сосредоточено на упражнениях, которые не требуют сложного оборудования. Вам просто нужны вы сами, ваш телефон и мотивация. Это отличный способ начать и начать вырабатывать привычку тренироваться, потому что это позволяет вам вводить свои цели и дает необходимое руководство для их достижения.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
Тренировки с гирями от Fitify
Самые популярные
Это ты, твой телефон и одинокая гиря у твоих родителей в гараже. Что теперь? Скачать Тренировки с гирями от Fitify. Это приложение предлагает более 45 упражнений с гирями и демонстрационные видеоролики в высоком разрешении, чтобы помочь вам в этом и убедиться, что вы правильно используете этот инструмент для силовых тренировок.
Доступно на iOS и Android.
Asana Rebel
Asana Rebel — это больше, чем просто бесплатное приложение для тренировок. Помимо сеансов пота, он также предлагает помощь во сне, медитацию в движении и плейлисты, предназначенные для повышения уровня вашей энергии и производительности.
Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.
30 Day Squad and Abs Challenge
Самые популярные
Если вы участвовали в соревновании по отжиманиям, которое все делали через истории IG, можем ли мы предложить это приложение для тренировок 30 Day Squat and Abs Challenge? Это поможет укрепить обе области с подробными тренировками.
Доступно на iOS и Android.
JEFIT
Скачав JEFIT, вы указываете, каковы ваши цели и когда вы обычно тренировались дома или в тренажерном зале. Когда этот опрос будет завершен, вы сможете выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома», и вы сможете настроить напоминания о тренировках в определенное время в течение недели. Беспроигрышный.
Доступно на iOS.
Yoga Down Dog
Самый популярный
Их слоган говорит сам за себя: «Никогда не повторяйте одно и то же занятие дважды». Итак, если вы беспокоитесь, что вам быстро наскучат занятия йогой, подумайте еще раз. Благодаря более чем 30 000 различных конфигураций тренировок ваш поток в понедельник никогда не будет таким же, как в пятницу — это гарантировано.
Доступно на iOS и Android; бесплатная пробная ежемесячная подписка $7.99.
Официальная 7-минутная тренировка J&J
Это приложение от Johnson & Johnson (да, фармацевтической компании) предлагает 72 различных упражнения и 22 тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут.
Доступно на iOS и Android .
Давайте перейдем к вашим личным сообщениям. Подпишитесь на ежедневную рассылку Teen Vogue по электронной почте.
Хотите больше от Teen Vogue ? Проверьте это: 15 лучших леггинсов больших размеров на все случаи жизни
Ключевые словаэлектронная коммерциятренировкиприложениекоронавирус здоровьефитнес
Подробнее
Стиль
Мы нашли 7 лучших сухих шампуней на рынке
Лучше поверьте.
By Bianca Nieves
News
Новая линия Fabletics Деми Ловато принесет пользу усилиям по оказанию помощи COVID-19
Певица обещает до 125 000 долларов до 30 июня от продаж.
Автор Kara Nesvig
7 лучших бесплатных приложений для тренировок и фитнеса
Фитнес
Йога
Бег
Обзоры обуви
Путеводители по покупкам
Хорошее самочувствие
Фитнес
Автор Шарлотта Грейнджер 06.05.2023
Тренировки в одиночку не должны быть сложными. Являетесь ли вы заядлым бегуном, энтузиастом йоги или охотником за HIIT, для этого есть приложение. Да, поскольку мы живем в технологическом мире, вы можете превратить свой смартфон в личного тренера за считанные секунды. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим бесплатным приложениям для тренировок и узнайте, почему вы должны скачать их как можно скорее.
ЗАЧЕМ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК?
Давайте возьмем боковую панель, чтобы поговорить о том, почему вы должны использовать приложение для тренировок. Скорее всего, вы уже знаете несколько упражнений, которые можно использовать для домашних тренировок. Вы можете окунуться в эти действия и выйти из них. Так зачем же все усложнять? Ответ прост.
Использование лучших бесплатных приложений для тренировок может повысить вашу мотивацию и вдохновить. Новое исследование Университета Флиндерса показало, что это особенно верно, когда приложение включает в себя социальный элемент. Поскольку многие из последних приложений имеют пространство сообщества, где вы можете общаться и делиться идеями с другими людьми, это отличная новость.
Более того, каким бы ни был ваш личный стиль тренировок, обязательно найдется приложение для вас. От платформ, заполненных йогой, до сообществ, ориентированных на бег, список великолепных приложений для тренировок почти бесконечен. Покрутить их — это разумный способ зарядить свою тренировку энергией.
КАКИЕ БЕСПЛАТНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ЛУЧШИЕ?
Готовы получить персонального тренера по карману? К счастью, существует множество бесплатных приложений для тренировок как для Android, так и для Apple. Вот семь из наших лучших вариантов специально для вас.
1. Strava
Если вы увлекаетесь бегом или ездой на велосипеде, приложение Strava вам просто необходимо. Он использует GPS для отслеживания вашей активности и предоставляет подробные данные о вашем темпе, расстоянии, высоте и многом другом. Многим он также нравится как социальная платформа, ориентированная на спорт. Общайтесь с друзьями и хвалите их за активную деятельность!
Приложение позволяет вам участвовать в соревнованиях, общаться с друзьями и даже соревноваться с другими пользователями в определенных сегментах. С опцией Premium вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как персонализированные планы тренировок и анализ гонок в реальном времени.
Загрузите приложение здесь
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом кроссовок для бега
2. Runtastic
Бег, бег трусцой, езда на велосипеде — неважно, как вы тренируетесь, важно следить за своими тренировками. Runtastic позволяет вам ставить цели, использует встроенный GPS для записи маршрутов в режиме реального времени и даже позволяет вам делиться своими успехами с друзьями.
Существует бесконечное количество доступных приложений для отслеживания, и все же это небольшие особенности, которые выделяют это приложение из толпы. Хотите проверить, какой износ выдерживают ваши кроссовки?
Отслеживайте пробег каждой пары в разделе «Моя обувь». Нужна музыкальная мотивация? Приложение теперь синхронизируется с Apple Music, предлагая плейлисты в высоком темпе.
Загрузите приложение здесь
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом одежды для бега для женщин
3. Ежедневная йога
Независимо от того, являетесь ли вы полноценным йогом или новичком в практике, приложение Daily Yoga вам обязательно нужно -есть компаньон. В этом приложении представлено более ста занятий, каждое из которых разработано учителем йоги. Это идеальный способ быстро включить крийю в свой распорядок дня.
Если вы никогда раньше не занимались йогой, в приложении есть увлекательный вводный двухнедельный курс. Помимо видеосеансов, в Daily Yoga есть масса полезных функций. Например, вы можете отслеживать свои сеансы и измерять свои данные по ходу дела.
В качестве бонуса в приложении также есть раздел «Сообщество», где вы можете делиться лучшими советами, поощрять других к работе и общаться с единомышленниками. Опубликовать!
Загрузите приложение здесь
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом одежды для йоги для женщин
4. MyTraining Workout Tracker Log
MyTraining содержит более сотни обучающих видеороликов, журнал тренировок и удобную функцию календаря, но это еще не все. Возможно, самой ценной функцией этого бесплатного приложения для тренировок является база данных упражнений, в которой вы можете найти целый ряд эффективных упражнений.
Например, когда наступает следующий «день ног», вы можете искать ноги, чтобы найти новые мощные движения. В общем, одно из лучших бесплатных приложений для тренировок в тренажерном зале. Если вы обнаружите, что время от времени испытываете трудности с мотивацией, MyTraining Workout Tracker Log — это то, что вам нужно.
Каждый раз, когда вы заканчиваете сеанс, вы можете отметить его или даже зарегистрировать в своем календаре. Таким образом, вы можете легко отслеживать тренировки, которые вы делаете, и мотивировать себя продолжать их. Попробуй!
Загрузите приложение здесь
Ознакомьтесь с нашей коллекцией Train > Женская спортивная одежда
5. FitOn
Сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, занятия йогой, пилатесом и кардиотренировками, FitOn представляет собой превосходное универсальное приложение для тренировок. . Помимо большого разнообразия занятий, в приложении есть звездный штат тренеров.
Вы можете посмотреть выступления Джонатана Ван Несса из Queer Eye, обладательницы наград Кэсси Хо и даже голливудской актрисы Габриэль Юнион. FitOn — одно из лучших бесплатных приложений для тренировок, доступное как для Android, так и для iOS.
Стоит отметить, что хотя большая часть контента бесплатна, есть несколько дополнительных платных функций. После того, как вы загрузите приложение и зарегистрируетесь, вы сразу же получите доступ к большому количеству забавных видеороликов о тренировках, а также к множеству ресурсов.
Загрузите приложение здесь
6. Прикоснитесь к бегуну на 5 км
Самая сложная часть любого бега — сделать первый шаг. Couch to 5K предлагает новичкам все советы, поддержку и помощь, которые могут им понадобиться. Программа NHS утверждает, что позволяет людям встать с дивана и начать бегать всего за девять недель. Так почему бы не попробовать бесплатные фитнес-приложения?
Отличный планировщик тренировок в простом приложении. Цель игры — помочь вам войти в новый режим; вы проходите путь от 15-минутного маршрута до бега на 5 км. Более того, от вас не ожидают непрерывного запуска со смещения.
Вместо этого вы начнете с нескольких коротких очередей. Каждую тренировку сопровождает голос за кадром от олимпийца Майкла Джонсона до ведущей BBC Джо Уилли.
Скачать приложение здесь
7. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер
Оставайтесь дома и будьте здоровы! Если вы работаете из дома или просто хотите пополнить свой режим, приложение Daily Workouts Fitness Trainer для вас. С помощью этого удобного бесплатного приложения для тренировок вы можете перенести спортзал в уютную домашнюю обстановку.
Выберите область тела, на которую вы хотите воздействовать, и приложение предложит простую, но эффективную тренировку продолжительностью от 5 до 30 минут, которая отвечает всем требованиям. С сотнями упражнений на выбор, самая сложная часть может решить, какое из них попробовать в первую очередь.
Гениальная особенность этого приложения в том, что им очень легко пользоваться. Загрузите его, выберите дисциплину и приступайте к работе. Мы считаем, что это одно из лучших бесплатных фитнес-приложений. Вы не ошибетесь с бесплатными фитнес-программами, верно?
Загрузите приложение здесь
8. Тренажер для тяжелой атлетики Fitbod
Если вас вдохновил феномен кроссфита, вы не одиноки. Больше мужчин и женщин поднимают тяжести, чем когда-либо. Если попробовать этот режим, Fitbod Weight Lifting Trainer станет идеальным приложением, когда мы обсуждаем лучшие бесплатные приложения для тренировок в тренажерном зале.
Пошаговый характер программы позволяет с легкостью спланировать эффективную силовую тренировку. Чем больше вы пользуетесь приложением, тем лучше оно понимает ваши способности и трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Он узнает о вас, когда вы идете.
Вы можете адаптировать свои тренировки в соответствии со своим стилем тренировок и имеющимся оборудованием. Присоединяйтесь к более чем миллиону активных пользователей и начните тренироваться уже сегодня в одном из лучших бесплатных приложений для тренажерного зала.
Загрузите приложение здесь
ВЫНОС
Приступим к физическим упражнениям! Теперь, когда вы знакомы с лучшими бесплатными приложениями для тренировок, чего же вы ждете? Загрузить эти бесплатные приложения для упражнений и попробовать их на себе не стоит ничего.
Экологичность
Скидка 40%
Экологичный
Скидка 50%
Распродано
Бег
Как обезопасить себя Бег в темноте
Достаньте свои блокноты! Вот все, что вам нужно знать перед поздней (или ранней) пробежкой, чтобы оставаться в максимальной безопасности.
Руководство по покупке
Леггинсы с высокой талией, которые лучше всего добавить в свой гардероб
Леггинсы с высокой талией, являющиеся основным элементом современного гардероба, часто называют одним из самых удобных предметов одежды, которые вы можете иметь.
Fitness
Что такое Pole Fitness? Руководство из первых рук
Фитнес на шесте — это тренировка всего тела и искусство. Амбассадор TSE Тара рассказывает о своем путешествии к полюсу, его преимуществах и о том, как начать.
Фитнес
Как укрепить ягодичные мышцы в домашних условиях
Конечно, сильные ягодичные мышцы сделают вашу попу красивой, но есть и другие преимущества.

Бета аланин википедия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.10.2023 0 alexxlab Разное

Заменитель сахара: изомальтоолигосахарид

Isomaltooligosaccharide (ИМО) — представляет из ссебя смесь короткоцепочечных углеводов, которое имеет свойство отлично усваиваться. ИМО находится в некоторых пищевых продуктах, а также производятся на заводах. Сырье, которое используется для производства ИМО — это крахмал, который ферментативно превращается в смесь изомальтоолигосахарид (Википедия).

Широко используется в качестве низкокалорийного сахарозаменителя и подсластителя по всему миру. ИМО служит так же в качестве пребиотика и пищевых волокон, так как очень хорошо усваивается. Существует множество научных исследований, которые показывают, что потребление человеком ИМО безопасно. Насколько нам известно, еще не опубликовано ни одного отчета в отношении побочных реакций употребления ИМО людьми или животными. Многие азиатские страны, такие как Япония, Китай и Корея уже давно одобрили ИМО в качестве функционального ингредиента в различных продуктах питания для поддержания и улучшения здоровья, а недавно к ним присоединились США, Канада и страны Евросоюза. Использование ИМО является более распространенным в Японии, чем любого другого олигосахарида.

Польза для здоровья:

натуральный продукт из растительных источников

пребиотик, способствует росту полезной микрофлоры

низкая калорийность

низкий гликемический индекс: 34.66±7.65

придает эффект сытости

не провоцирует кариес

способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови

улучшает общее состояние системы пищеварения

помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

способствует усвоению минералов

Физические свойства:

удерживает влагу

может использоваться с другими заменителями сахара

стабильность при нагреве, можно использовать в выпечке

стабильность в кислотной среде

используется при изготовлении энергетических и протеиновых батончиков (Bombbar, Quest bar)

хорошо растворяется

имеет приятный сладкий вкус

существует в виде порошка или концентрированного сиропа

Но надо иметь в виду, что польза и вред любого продукта в большинстве случаев зависят от дозы потребления. Избыточное потребление ИМО, как и других содержащих клетчатку продуктов, может вызывать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: вздутие животе, газообразование, диарею. Исследования установили безопасную ежедневную дозу в пределах 1,5 г ИМО на килограмм веса (т.е. для человека весом в 70 кг это 105 г в сутки). Однако многие официальные организации рекомендуют более низкие дозы — от 30 до 45 г в сутки. Чувствительность и не вызывающая неприятных эффектов дозировка может варьировать индивидуально.

Источник

Структура аминокислоты аланина: подробные пояснения —

Структура аминокислоты аланина является еще одним важным примером структуры аминокислоты. Это дает базовые знания о структурах аминокислот. Поэтому в этой статье будет подробно рассказано о структуре аланина.

Аминокислоты относятся к соединениям, которые в основном встречаются как единицы белковых молекул. Таким образом, аланин важен для получения фактов об основной структуре аминокислот как органических молекул. Аланин имеет основную аминокислотную структуру, которая отражает наличие четырех групп, связанных с одним атомом углерода.

Аминокислоты надежно укрепляют иммунную систему человеческого организма. Белковые молекулы образуются с помощью аминокислот. Эти структуры могут содержать одинарные и двойные связи обоих типов. Было замечено, что аланин удерживает четыре одинарные связи и намеренно работает в качестве предшественника при образовании белковых молекул. Следовательно, это можно назвать простейшей идеальной аминокислотой.

Структура аминокислоты аланина
Аланин имеет базовую аминокислотную структуру, которую можно представить как пример идеальной аминокислоты. В структуре этой аминокислоты присутствуют три химические функциональные группы. Как и другие аминокислоты, они также имеют две функциональные группы, связанные с одним атомом углерода.
Аминокислота аланин является одной из основных аминокислот, которая содержит простую аминогруппу и группу карбоксильной кислоты, присоединенную к одному углероду. Было обнаружено, что углерод централизован в структуре. Кроме того, в структуре присутствует метильная группа, связанная с тем же централизованным углеродом.
Структура аминокислоты представляет собой структуру альфа-аминокислоты. Поскольку централизованный углерод удерживает три группы и один атом водорода, он считается альфа-углеродом в соединении. Поскольку основные функциональные группы, такие как карбоксильная группа и аминогруппа, присоединены к углероду, он в значительной степени отражает все характеристики аминокислот.
Структура аминокислоты аланина из Википедия
Метильные группы находятся в боковой цепи молекулы аминокислоты. Однако термин альфа относится здесь к альфа-аминокарбоновым кислотам. Цепь аланина представляет собой алифатическую цепь, что указывает на стабильное образование связей в соединении. Химическая формула этой аминокислоты C3H7NO2.
Символом аланина является А. Триптофан и витамин В-6 расщепляются этой аминокислотой. Процесс биосинтеза этой аминокислоты регулируется потреблением сахара в организме человека.
Аланин ответственно управляет формированием белковой молекулы, стимулируя структуру альфа-спирали и бета-цепи. Основная аминокислота аланин обеспечивает стимуляцию скелета пептидов для формирования надежной белковой структуры.
Однако влиятельная альфа-спиральная структура белка формируется при участии этой аминокислоты. Биохимическая структура белков идеально связана с этой аминокислотой. Было обнаружено, что L-аланин является предшественником D-аланина. D-аланин является основным компонентом клеточной стенки.
В печени. Замечено, что структура этой аминокислоты нарушается в результате каталитической реакции фермента, называемого глутамат-пируваттрансаминазой (ГПТ). Поскольку этот фермент может разрушать структуру этого соединения, его также называют аланинтрансаминазой. Кроме того, аланин известен как глюкогенная аминокислота.
Эпические факты об Аланине
Аланин относится к характеристикам соединения аминокислот, что наглядно демонстрирует способность отдавать белковые молекулы. Аминокислота имеет некоторые отличительные признаки, что делает ее исключительной в группе аминокислот.
Аланин является гидрофобным Аминокислота, что означает, что соединение не выдерживает контакта с водой. Следовательно, между аланином и молекулой воды не происходит никакой реакции. Есть несколько уникальных качеств, которые делают молекулу эпичной и отличной от других аминокислот.
Аминокислотные шоу Двойственное природа. Амбивалентные характеристики обозначают особенности, которые удерживают молекулы как внутри, так и снаружи как в положении в белковых молекулах.
Аланин работает как промежуточное звено в метаболизме сахара. Его L-изомер проявляет химическую жизнеспособность только в естественных условиях. Структура альфа-аминокислоты аланина является преобразованным аналогом пирувата альфа-кетокислоты.
Однако альфа-углерод в аланиновой аминокислоте проявляет активную природу в оптической среде. Это привлекательная физическая особенность соединения, которая увеличивает использование этой молекулы аминокислоты.
Хотя аланин химически содержит С-бета-углерод, который относится к характеристика сдерживающего действия, как у других аминокислот. Он может использовать магистральные сети, как и другие, но это Аминокислота — самая скучная аминокислота в сериале. Это в основном неполярный один и химически совершенно неактивен.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вопрос 1: Назовите некоторые аминокислоты, обладающие гидрофобными свойствами.
Ответы: Аланин, лейцин, валин, глицин, пролин, изолейцин, фенилаланин, метионин и триптофан являются аминокислотами, которые являются гидрофобными по своей природе.
Вопрос 2: Чем аланин отличается от других аминокислот?
Ответ: Аланин — самая скучная аминокислота в этой серии. Эта аминокислота по своей природе неполярна и гидрофобна. Это означает, что соединение не может вступать в реакцию с водой, что является его самой скучной особенностью.
Вопрос 3: Каковы компоненты аланина?
Ответ: Аланин состоит из двух функциональных групп, карбоновой кислоты и аминокислоты, которыми обладают все аминокислоты. В боковой цепи аминокислоты имеется метильная группа А, присоединенная к тому же центральному атому углерода.
Вопрос 4: Почему аланин потребляет положительный заряд?
Ответ: Аланин при уровне рН ниже 2 обладает функциональными группами, в соединении сильно протонированы. Следовательно, при таком pH аминокислота является полностью положительно заряженным соединением.
Вопрос 5: Напишите основные функциональные различия между аланином и глицином.
Ответ: Хотя и аланин, и глицин являются аминокислотами, они имеют различимую строку. характеристика. Аланин гидрофобен, а глицин является примером гидрофильной аминокислоты.
Узнайте больше о следующих структурах и характеристиках
бета-аланин
Обзор
pert_id
БРД-А17555397
Имя
бета-аланин
Синонимы
аминопропионовая кислота
Коллекция
БИОА
МОА
Неизвестно
Цель(и)
Неизвестно
Показания
Неизвестно
Фаза
Неизвестно
Canonical SMILES
NC(Cc1csc2ccc(O)cc12)C(O)=O
Ключ ИнЧИ
InChIKey=CYQIJIXKWGWTKJ-UHFFFAOYSA-N
Строка ИнЧИ
ИнЧИ=1S/C11h21NO3S/c12-9(11(14)15)3-6-5-16-10-2-1-7(13)4-8(6)10/h2-2,4-5,9,13H,3,12h3,(H,14,15)
Молекулярная формула
Ц11х21НО3С
Молекулярный вес
237,275
Внешние ссылки
PubChem
32334
Википедия
http://en. wikipedia.org/wiki/Бета-аланин
СЭП-L1000
БРД-A17555397
Химическая структура
О
LINCS L1000FWD активно разрабатывается Лабораторией Мааян для Центра координации и интеграции данных BD2K-LINCS и Центра биоинформатики Mount Sinai при Медицинской школе Икан на горе Синай, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 10029 USA
9 0079 Веб-инструменты и службы L1000FWD бесплатны для академического некоммерческого использования, но для коммерческого использования обратитесь в MSIP за лицензией.
Контактный телефон
Ави Мааян
Филиалы
БД2К-ЛИНКС DCIC
Программа NIH LINCS
Программа NIH IDG
Общий фонд Национального института здравоохранения
Центр биоинформатики Mount Sinai
Цитата
Ван З. , Лахманн А., Кинан А.Б., Мааян А. (2018) L1000FWD: визуализация фейерверков транскриптомных сигнатур, вызванных наркотиками. Биоинформатика дои: 10.1093/биоинформатика/bty060
Поделиться
Бета-аланин | Психология Вики | Фэндом
в: Страницы с битыми ссылками на файлы, Аминокислоты
Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |
Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Индекс, Структура)
Template:Chembox OtherNamesTemplate:Chembox AppearanceTemplate:Chembox Растворимость
style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2» Бета-аланин ^[1]
Файл:Beta-alaninestructure. svg
Название ИЮПАК
3-аминопропановая кислота
Идентификаторы
CAS-номер 107-95-9
ПабХим 239
УЛЫБКИ С(CN)С(=О)О
Недвижимость
Молекулярная формула C ₃ H ₇ NO ₂
Молярная масса 89,08 г моль ^-1
Температура плавления
197-198 °С (разложение)
Опасности
style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2» Если не указано иное, данные приведены для
материалы в их стандартном состоянии
(при 25 °C, 100 кПа)
Заявление об отказе от ответственности и справочные материалы Infobox

В биохимии бета-аланин (или β-аланин ) является единственной природной бета-аминокислотой, то есть аминокислотами, в которых аминогруппа находится в β-положении от карбоксилатной группы (т. е. на расстоянии двух атомов , см. рисунок 1). Название IUPAC для бета-аланина будет 3-аминопропионовая кислота . В отличие от своего нормального аналога, L-α-аланина, бета-аланин не имеет хирального центра.
Бета-аланин не используется в биосинтезе каких-либо основных белков или ферментов. Он образуется in vivo в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Он является компонентом встречающихся в природе пептидов карнозина и ансерина, а также пантотеновой кислоты (витамин B ₅ ), которая сама является компонентом кофермента А. В нормальных условиях бета-аланин метаболизируется в уксусную кислоту.
Бета-аланин является предшественником карнозина, ограничивающим скорость, то есть уровни карнозина ограничены количеством доступного бета-аланина. Было показано, что добавки с бета-аланином увеличивают концентрацию карнозина в мышцах, снижают усталость у спортсменов и увеличивают общую мышечную работу. ^[2] ^[3]
File:Beta alanine compare. png
Рисунок 1: Сравнение β-аланина с более обычной (хиральной) аминокислотой, L-α-аланином с регулярными интервалами до восьми часов в течение периодов от 4 до 10 недель. ^[3] ^[4] После 10-недельной стратегии приема добавок сообщалось об увеличении внутримышечного содержания карнозина в среднем на 80,1% (от 18 до 205%). ^[3]
L-гистидин с pKa 6,1 является относительно слабым буфером в пределах физиологического диапазона внутримышечного pH. Однако при связывании с другими аминокислотами это значение возрастает ближе к 6,8-7,0. В частности, при связывании с бета-аланином значение pKa составляет 6,83, ^[5], что делает его очень эффективным внутримышечным буфером. Кроме того, из-за положения бета-аминогруппы бета-аланиновые дипептиды не являются встроенными белками и, таким образом, могут храниться в относительно высоких концентрациях (миллимолярных). Встречается при 17-25 ммоль/кг (сухая мышца), ^[6] карнозин (бета-аланил-L-гистидин) является важным внутримышечным буфером, составляющим 10-20% от общей буферной способности мышечных волокон I и II типов.
Бета-аланин, поставляемый в виде раствора или в виде порошка в желатиновых капсулах, вызывает парестезию при приеме внутрь в количествах, превышающих 10 мг на кг массы тела (мт). ^[4] Это зависит от человека. Симптомы могут ощущаться некоторыми людьми как легкие даже при дозе 10 мг на кг массы тела, в большинстве случаев такие же выраженные при дозе 20 мг на кг массы тела и как тяжелые при дозе 40 мг на кг массы тела. ^[4] Однако количество, эквивалентное (эквимолярное) 40 мг на кг массы тела, принимаемое внутрь в виде гистидинсодержащих дипептидов в экстракте куриного бульона, не вызывало парестезии. ^[4]
Вероятно, что парестезия, форма нейропатической боли, является результатом высоких пиковых концентраций бета-аланина в плазме крови, поскольку большие количества, поступающие внутрь в виде бета-аланина/гистидина (или метилгистидина), содержащих дипептиды (например, карнозин и ансерин) в мясе, не вызывают того же симптомы. В этом случае профиль поглощения бета-аланина уплощается, но сохраняется в течение более длительного периода времени, ^[4], тогда как образцы бета-аланина в исследованиях вводили в виде желатиновых капсул, содержащих порошок. Это приводило к быстрому повышению концентрации в плазме, достигая максимума в течение 30–45 минут и исчезая через 90–120 минут. Вызванная парестезия не является показателем эффективности, поскольку в опубликованных исследованиях, проведенных до сих пор, использовались дозы 400 мг или 800 мг за один раз, чтобы избежать парестезии. Кроме того, экскреция бета-аланина с мочой составляла 0,60% (+/-0,09), 1,50% (+/-0,40) и 3,64% (+/-0,47) от введенных доз 10, 20 или 40 мг на кг массы тела, ^[4], что указывает на большие потери, происходящие с увеличением дозы.
Несмотря на то, что бета-аланин намного слабее глицина (и, следовательно, его роль в качестве физиологического медиатора обсуждается), бета-аланин является следующим по активности после родственного лиганта глицина агонистом стрихнин-чувствительных ингибирующих рецепторов глицина (GlyR) (последовательность агонистов: глицин >> бета-аланин > таурин >> аланин, L-серин > пролин). ^[7]
Ссылки[]
↑ Merck Index , 11-е издание, 196 .
↑ Дерав В., Оздемир М.С., Харрис Р., Потье А., Рейнгудт Х., Коппо К., Уайз Дж.А., Ахтен Э. (9 августа). Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторных изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol .
↑ ^3,0 ^3,1 ^3,2 Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к велотренировкам с высокой интенсивностью. Аминокислоты 32 (2): 225-33.
↑ ^4.0 ^4.1 ^4.2 ^4.3 ^4.4 ^4.5 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Bo obis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) Поглощение перорально вводимого β-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека.

style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2»	Бета-аланин ^[1]
Файл:Beta-alaninestructure. svg
Название ИЮПАК 3-аминопропановая кислота
Идентификаторы
CAS-номер	107-95-9
ПабХим	239
УЛЫБКИ	С(CN)С(=О)О
Недвижимость
Молекулярная формула	C ₃ H ₇ NO ₂
Молярная масса	89,08 г моль ^-1
Температура плавления	197-198 °С (разложение)
Опасности
style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2»	Если не указано иное, данные приведены для материалы в их стандартном состоянии (при 25 °C, 100 кПа) Заявление об отказе от ответственности и справочные материалы Infobox

Упражнение с гантелями для рук: Названы эффективные упражнения с гантелями для красивых рук и пресса

14.10.2023 0 alexxlab Разное

Рывки гантелей одной рукой Тренировки, преимущества и советы по технике

Рывки гантелей одной рукой Тренировки — отличный способ улучшить силу, навыки, координацию, силу и выносливость.

Преимущества рывков с гантелями на одной руке
Рывки с гантелями на одной руке отлично подходят для всех спортсменов , независимо от вашего текущего уровня способностей. Это движение требует меньшей техники, подвижности и мастерства, чем рывок со штангой, но предлагает преимущества улучшенной взрывной силы, координации одной руки (односторонней) и силы.
Рывок штанги может занять годы практики, чтобы достичь хотя бы полуприличного стандарта, поэтому рывок гантели одной рукой является более безопасной заменой, а также является чрезвычайно эффективным упражнением само по себе.
Рывки гантелей одной рукой выявят слабые места и дисбаланс в ваших движениях и силе. Они улучшают силу плеч, спины и хвата, и их можно легко комбинировать с другими упражнениями для формирования тренировок и комплексов, которые проверят и улучшат вашу метаболическую кондицию, навыки и силу при усталости и здоровье в целом.

Эти преимущества легко перейдут на другие виды активного отдыха, такие как, например, скалолазание, каякинг или скремблирование.
Мышцы, задействуемые рывками гантелей
Рывки гантелей одной рукой задействуют множество мышц при правильном выполнении. Плечи , трицепсы, спина и лопаточные мышцы важны для выработки мощности и стабилизации движения.
Более крупные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ловушки и стабилизирующие мышцы лопатки, помогают генерировать силу в тяговых фазах рывка. Стабилизаторы плеч поддерживают контроль над головой, а ромбы помогают сбалансировать лопатки и обеспечивают максимальную силу и устойчивость плеч.

Рывки гантелей одной рукой также нацелены на заднюю цепь , которая проходит по задней части тела. Ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы, проверяются и улучшаются благодаря этому взрывному движению.
Как выполнять рывки гантелей одной рукой
Положите гантель на пол и встаньте, расставив ноги по обеим сторонам на ширине плеч. Направьте пальцы ног немного наружу.
Опустите правую руку между ног. Сначала согните бедра, затем согните колени, присядьте и возьмитесь за гантель ладонью к телу (пронированный хват). Держите локоть полностью выпрямленным.
Вдохните и напрягите мышцы кора, хвата и ягодиц.
Взорвите и разогните бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание). Держите руку прямо (полностью выпрямленной)
Когда ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямятся, пожмите плечами (рукой, которая держит гантель)
Согните локоть и опустите тело под вес гантели. Опуститесь в положение четвертьприседа, продолжая тянуть вес вверх рукой
Как только рука, держащая гантель, окажется под гантелью, быстро разогните локоть, чтобы толкнуть гантель вверх, а тело вниз под гантелью.
Поймай гантель в положении над головой. Найдите равновесие и полностью стабилизируйте движение
Встаньте в полностью выпрямленное положение, сохраняя равновесие гантели над головой
Выдохните и сохраняйте полный контроль над опусканием веса
Повторите
Рывок гантели одной рукой можно выполнять как a Рывок на корточках или Рывок . В положении приседа спортсмен должен поймать гантель в положении приседа и разорвать ее параллельно. В силовом положении гантель можно ловить, не сгибая колени. Смотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

Советы по тренировке рывка гантели одной рукой
Рука, которая не выполняет рывок гантели одной рукой, может использоваться для балансировки движения и сохранения устойчивости тела.
В зависимости от тренировки вы можете чередовать руки при выполнении рывков с гантелями одной рукой. Менять руки можно, когда гантель находится на полу, в висе или во время спуска.
Тренировка рывков с гантелями одной рукой
ТРЕНИРОВКА 1
5 раундов на время
2 рывка гантели правой рукой (2-секундная пауза внизу)
2 рывка гантели левой рукой (2-секундная пауза внизу)
2 рывка гантели правой рукой над головой ( 2-секундная пауза внизу)
2 Приседания над головой с гантелями над левой рукой (2-секундная пауза внизу)
С бегущими часами выполняйте предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.
Счет – это время на часах, когда последний раунд приседаний со штангой над головой завершен.
Предполагаемый стимул
Несмотря на то, что нагрузка не может быть относительно большой, тот факт, что мы проводим больше времени под напряжением и удерживаем нижнюю часть приседания, будет иметь такой эффект. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы мы могли удерживать дно. Если приседания со штангой над головой — ваш враг, не упустите его, давайте превратим его в силу!
Масштабирование
5 раундов на время
5 секунд приседаний с задержкой
5 приседаний с прыжком
5 выпадов с прыжком (на каждую ногу)
5-секундное приседание с задержкой
рывок: если мы работаем над навыком этого движения, примите его в силовой позиции, а затем продолжайте приседать. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам использовать одну руку, используйте только здоровую руку. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам подняться над головой одной рукой, но мы все еще можем ее использовать, выполните взятие на грудь (при необходимости вы можете сделать это и обеими руками).
Приседания: Если у нас есть травма или ограничения, которые мешают нам приседать, принимайте в силовом положении (1/4 приседания или выше).
ТРЕНИРОВКА 2
Каждые 3 минуты (6 раундов) за 18 минут
6 Берпи
18 Рывки гантелей (50/35 фунтов)
7 Подъем носков к перекладине 9 0040
9 кубковых приседаний (50/35 lb)
При работающих часах выполнить предписанную работу в порядке написания за 3 минуты в течение 6 раундов. Запишите время, необходимое для завершения каждого раунда. У вас есть 3 минуты, чтобы выполнить все 4 движения. Отдыхайте в течение всего времени, оставшегося после того, как вы закончите. Например, если вам требуется 2 минуты, чтобы выполнить все движения, у вас есть 1 минута на отдых перед началом следующего интервала. Повторяйте этот интервал каждые 3 минуты, пока не выполните 6 подходов (т. е. общая продолжительность этой тренировки составит 18 минут).
Счет — это время самого медленного раунда.
Масштабирование
Рекомендуемый вес для рывков гантелей и кубковых приседаний составляет 50 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин, но масштабируйте соответственно. Если вы не можете делать подтягивания носков к перекладине, делайте подтягивания коленей к локтям или подъемы коленей в висе. Если у вас нет турника, делайте V-Up на земле.
ТРЕНИРОВКА 3
AMRAP за 20 минут
150 прыжков со скакалкой в одиночном разряде
20 подъемов на ящик с отягощением (50/35 фунтов, 24/20 дюймов)
20 пальцев ног к перекладине
20 выпадов с шагом назад (50/35 фунтов)
20 рывков гантелей на чередующихся руках (50/35 фунтов) возможные (AMRAP) предписанные работы в порядке написания.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных до 20-минутного таймера.
Продолжайте шлифовать © Луис Лопес
Масштабирование
Изменить:
Одинарные прыжки с прыжков на домкраты
От носков до грифа до колен до локтей или приседаний
При выполнении подтягиваний, выпадов и рывков с гантелями на ящик просто уменьшите вес и высоту ящика, если это необходимо.
ТРЕНИРОВКА 4
На время
Бег на 400 м с отягощением (35/25 фунтов)
20 приседаний с гантелями в висе на грудь (2×35/25 фунтов)
15 жимов дьявола (2× 35/25 фунтов)
50 русских скручиваний (35/25 фунтов)
10 рывков гантелей на чередующихся руках (35/25 фунтов)
При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 6 раундов. Перед началом тренировки завершите бай-ин 65-секундной минуты молчания.
Счет – это время на часах, когда завершился последний раунд Русских Твистов.
Масштабирование
Опустите вес гантелей. Вы должны быть в состоянии выполнять все упражнения быстро, но в то же время это должно быть сложной задачей.
Рывок с гантелью одной рукой ТРЕНИРОВКА 5: ПРЫЖОК С РАЗБЕГОМ
3 раунда на время
Бег 400 метров
200 метров Перенос гантелей в передней раме (50/35 фунтов)
10 Рывков гантелей правой рукой (50/35 фунтов)
10 рывков гантелей левой рукой (50 /35 lb)
10 берпи в цель
С работающими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.
Счет – это время на часах после завершения последнего раунда берпи.
Интересуетесь историей бега? Узнайте больше о том, как спортсмены преодолели отметку в 4 минуты мили.
Предполагаемый стимул
Сегодня мы хотим закончить эту песенку менее чем за 13 минут. Наши пробежки на 400 м должны быть быстрыми по сравнению с нашими способностями (вы также можете грести на 500 м или 800 м на велосипеде, если они у вас есть) и занимать менее 2 минут каждый раунд. Перенос гантелей в передней стойке на 200 м можно выполнять и с гирями, если хотите, но это должно быть довольно быстро и затянет нас :90, так как мы используем только одну гантель. Однако, если вы хотите использовать два, наберите расстояние до 100 м. Наконец, берпи к цели должно занять у нас менее 40 минут за раунд. Забей на это!
Масштабирование
3 раунда на время
Бег 400 м
Выпады 100 м в шаге
10 Рывков гантелей правой рукой (уменьшенный вес)
10 Рывки гантелей левой рукой (уменьшенный вес)
10 Берпи к цели
Бег: Если бег на 400 метров занимает у нас более 2 минут, чтобы финишировать, бегите 200 метров. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам бегать, либо гребите 500 м, либо 800 м на велосипеде, если у вас есть к ним доступ.
Перенос гантелей в передней стойке: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам использовать одну руку, используйте только здоровую руку.
Бёрпи до цели: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам полностью опуститься на землю в Бёрпи, просто перейдите к верхней части отжимания. Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам прыгать, просто встаньте на ноги.
ТРЕНИРОВКА 6 – ТРЕНИРОВКА С ПАРТНЕРОМ
10 раундов на время (с партнером)
4 подъема по канату (15 футов)
20 чередующихся групп приседаний с гантелями (45/35 фунтов)
9 0039 13 прыжков через коробку (24/ 20 дюймов)
10 рывков с гантелями правой рукой (50/35 фунтов)
10 рывков с гантелями левой рукой (50/35 фунтов)
Максимальное время: 40 минут
С работающими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 11 туров. Одновременно работает только один спортсмен. Минимум работы не требуется.
Счет — это время на часах, когда последний раунд прыжков через коробку завершен.
Стандарты движения
Группы приседаний с гантелями: для этой комбинации спортсмен должен выполнить приседание с толчком непосредственно в толкатель. Спортсмен будет использовать только одну гантель и выполнять предписанные повторения с чередованием рук.
Масштабирование
Переключение каната с тягой гантелей в наклоне
Уменьшение веса гантелей
Заменить прыжки на ящик на подъемы на ящик
ТРЕНИРОВКА 7 – СПРИНТ-ИНТЕРВАЛ
8 раундов на время и повторения
1 минута:
Челночный бег на 200 футов 9004 0
Макс. рывки гантелей с чередованием рук (2 ×50/35 фунтов)
Отдых 1 минута
Эта тренировка имеет две оценки:
Оценка 1: общее время выполнения всех 8 подходов.
Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств выполнено во всех 8 наборах.
Раздвинь свои границы © Луис Лопес
Стандарты движения
Челночный бег: Одна рука и нога должны касаться линии на каждом повороте. За каждую линию, которую вы не коснетесь, будет добавлено 10 секунд штрафа. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого забега. 10-секундный штраф будет добавляться каждый раз, когда вы выходите за пределы 4-футовой широкой линии. ⁣
Масштабирование
Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.
Рывки с гантелями одной рукой 8
На время
30 Берпи
30 становая тяга
30 берпи
30 подъемов на грудь
30 берпи
30 строгий жим
30 берпи
3 0 Толкающие жимы
30 Берпи
30 Толчки
30 Берпи
30 Махи
30 Берпи
30 Sumo TeadLift Высококазоры
30 Burpees
30 Перерыв гантелей с одной рукой (левая рука)
30 Burpees
30 Single Humpbell Snatches (правая рука)
30 берпи
30 манекенов
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки
Используйте одну и ту же пару гантелей на протяжении всей тренировки. Изначально тренировка была разработана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 50/35 фунтов.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Стандарты движения
Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, толчок, становая тяга сумо с высокой тягой и ман-мейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Масштабирование
Уменьшите вес гантели.
ТРЕНИРОВКА 9
7 раундов на время
10 Man Makers
20 Становая тяга с гантелями
30 Рывок гантели одной рукой (15 в сторона)
40 выпадов над головой одной рукой (20 на каждую сторону)
50 махов гантелями
используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)

С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке написания на 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.
Счет — это время на часах, когда последний раунд махов гантелями завершен.
Масштабирование
Выбрал более легкую гантель.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д. Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы.
В первом раунде двигайтесь медленнее, чем вам кажется. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
Рывки гантелей одной рукой – 10
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений:
Чередующиеся рывки гантелей (50/35 фунтов)
Отжимания
При бегущих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 10 чередующихся рывков гантелей и 10 отжиманий, прежде чем перейти к 9Чередование рывков гантелей и 9 отжиманий и так далее.
Счет – это время на часах после завершения последнего раунда отжиманий.
Масштабирование
Уменьшите вес гантели для рывков гантелей одной рукой.
Выполняйте отжимания с руками в приподнятом положении (на ящике или стене), чтобы поднять их.
Рывок гантели одной рукой
Рывок гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите улучшить силу, силу и координацию. Они эффективны для занятий фитнесом на открытом воздухе, так как гантели легко носить с собой на улице во время тренировки. Благодаря многим переносимым и функциональным преимуществам для здорового движения и более сильного и функционального тела, добавьте вышеуказанные тренировки в свои тренировки и бросьте вызов и развивайте свое тело по-новому.
Хотите стать лучше? Попробуйте эти Нижний пресс , Приседания на спине и Домашние тренировки .
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела – Fitness Volt
Сила и бодибилдинг часто могут показаться сложными предметами. Например, попытка найти окончательный ответ на вопрос «как мне тренироваться» может вызвать у вас ощущение, будто вы ищете стог сена.
Это потому, что эксперты по фитнесу ОБОЖАЮТ противоречить друг другу, продвигая один «секретный» метод и игнорируя все остальное.
Поиск ответов в научных исследованиях, вероятно, тоже мало поможет, поскольку многие из них противоречивы. Например, в одном исследовании может быть сказано, что вам нужно делать двадцать подходов в неделю для роста мышц, в то время как в другом может быть указано, что вам достаточно восьми подходов.
К чему вся эта путаница?
Ответ прост – практически все работает!
Большое количество повторений с легкими весами, малое количество повторений с тяжелыми весами, тренировка до отказа, тренировка до отказа, сплит-программа, тренировка всего тела, свободные веса, художественная гимнастика… все эти методы тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и силы, обеспечивая вы делаете это последовательно и с достаточной интенсивностью.
В большинстве случаев «лучшее» решение для обучения — это то, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на многие годы, необходимые для достижения значительного прогресса.
Итак, в этой статье мы дадим вам тренировку с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!
В гантелях нет ничего глупого!
Безопасность
Увеличенный диапазон движения
Исправить силовой дисбаланс слева направо
Займитесь односторонней тренировкой
Эффективные тренировки с меньшим весом
Улучшите свой баланс и координацию
Разнообразие
У гантелей тоже есть пара недостатков
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
Описание упражнений
1. Жим гантелей с паузой
2. Однорукая тяга Pendlay
3. Разведение гантелей в наклоне и жим
4. Тяга гантелей с опорой на грудь
5. Отжимания с гантелями (дроп-сет)
6. Пуловер с гантелями (дроп-сет)
7. Изолатеральный жим гантелей от плеч
8. Боковой подъем гантелей (дроп-сет)
9. Концентрированное сгибание рук с гантелями
10. Дробилка черепа с гантелями
Часто задаваемые вопросы
1. Это программа сушки или набора массы?
2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
Подведение итогов
Использованная литература:
В гантелях нет ничего глупого!
Многие быстро отказываются от тренировок только с гантелями, полагая, что они в чем-то уступают тренировкам со штангой. Хотя это правда, что штанга может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса, гантели предлагают много преимуществ и могут быть столь же эффективными.
Их преимущества:
Безопасность
Застревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы не сможете завершить повторение, штанга может сломать вам грудь или шею. С гантелями это гораздо менее вероятно.
Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачный повтор жима штанги лежа может привести к серьезной травме.
Увеличенный диапазон движений
Без грифа, который будет ударять по груди или плечам во время тяги и жима, вы можете двигать суставами в более широком диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.
Устранение дисбаланса силы слева направо
У большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это очень нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс и дать вам средства для его исправления.
Выполняйте одностороннюю тренировку
Большинство упражнений со штангой и на тренажерах двусторонние, то есть в них используются две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.
Например, вы можете выполнять жимы лежа одной рукой, жимы над головой и тяги в наклоне. Односторонние упражнения позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, и могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.
Эффективные тренировки с меньшим весом
Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гантели по сравнению со штангой, вы, вероятно, обнаружите, что не сможете поднять такой большой вес. Хотя это может показаться недостатком, это не обязательно так. На самом деле, это может быть и хорошо, потому что меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы.
Меньшая нагрузка на суставы означает меньшее количество пропущенных тренировок из-за травм, более легкое восстановление, и вы можете тренироваться с большим объемом и частотой, достигая лучших результатов.
Улучшите баланс и координацию
Поднятие двух весов вместо одного вызовет у вашей нервной системы большую нагрузку, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию. Эти атрибуты фитнеса имеют решающее значение в спорте, а также могут помочь облегчить повседневную деятельность.
Разнообразие
Существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Однако некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента штанги нет. Даже если это ваша единственная форма тренировок, использование гантелей никогда не должно быть скучным!
Итак, если гантели (также пишется как гантели) настолько хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?
Гантели названы так потому, что изначально были разработаны для того, чтобы английские церковные звонари 18-го века могли практиковать свои навыки в тишине и не мешать окружающим. Они были буквально «немыми колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание.
Гантели тоже имеют пару недостатков
Во-первых, для упражнений на пресс может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, штанги обычно легче использовать для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком о том, что вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью гантелей.
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
Многие тренирующиеся совершают ошибку, тренируясь без направления. Они выбирают упражнения наугад, усердно работают, а потом удивляются, почему у них нет прогресса.
Хотя тяжелая работа необходима для наращивания силы и мышц, вы также должны тренироваться с умом. Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.
Вся тяжелая работа в мире не принесет вам много пользы, если она направлена не в ту сторону.
Итак, вот вам структурированная сбалансированная тренировка верхней части тела с гантелями. Делайте это два раза в неделю в неконкретные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Но прежде чем начать, помните, что хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями не исключение. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.
Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, не стесняйтесь делать 1-2 подхода первых толчковых и тянущих движений, чтобы завершить разминку.
Все готово? Тогда приступим к работе!
# Упражнение Наборы Повторений Остальное
1 Жим гантелей лежа с паузой 3 6-8 2 минуты
2 Pendlay с одним плечом, ряд 3 6-8 2 минуты
3 Разведение гантелей в наклоне и жим 2 8-10 90 секунд
4 Тяга гантелей к груди 2 8-10 90 секунд
5 Отжимания с гантелями (дропсет) 1 АМРАП Н/Д
6 Пуловер с гантелями (капля) 1 10-12 Н/Д
7 Изо-боковой жим гантелей от плеч 2 8-10 90 секунд
8 Разведение гантелей в стороны (дропсет) 2 10-12 60 секунд
9 Сгибание рук с гантелями 2 10-12 60 секунд
10 Дробилка черепа с гантелями 2 10-12 60 секунд
Описание упражнений
Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно. Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений в тренировке верхней части тела с гантелями.
1. Жим гантелей лежа с паузой
Целевая мышца: Большая грудная мышца
Жим гантелей с паузой дает небольшой вес. Это может быть полезно, если вам трудно поставить тяжелые гантели в положение для жима лежа или у вас есть только легкие или средние гантели для тренировок. Пауза в середине повторения увеличивает время нахождения в напряжении, делая каждое повторение тяжелее за счет уменьшения рефлекса растяжения-укорочения.
Как это делать:
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони обращены к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и упритесь ногами в пол для максимальной устойчивости.
Согните руки и опустите гантели вниз и к плечам. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Поднимите гири на расстояние вытянутой руки и повторите.
2. Тяга Пендлея одной рукой
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы
Тяга Пендлея, изобретенная США тяжелая атлетика и 9000 9 пауэрлифтинг тренер Глен Пендлей , обычно выполняются с штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.
В этом упражнении каждое повторение начинается с опоры вашего веса на пол. Если вы начинаете с мертвой точки, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что делает каждое повторение немного более сложным.
Как это сделать:
Положите гантель на пол рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Возьмите гантель нейтральным хватом.
Не используя ноги и не дергая верхнюю часть тела, плавно поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
Опустите вес обратно на пол, подождите 1-2 секунды, а затем повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
3. Разведение гантелей в наклоне и жим
Целевая мышца: Большая грудная мышца
В этом упражнении сочетаются два движения в одном для удара по груди под разными углами. Использование наклонной скамьи делает акцент на верхней части грудных мышц. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь больше на сжатии мышц, чтобы создать максимальное напряжение для наращивания мышц.
Как это сделать:
Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
Разведите руки и опустите гантели в стороны, чтобы они образовали букву Т. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
Поднимите гантели вместе над грудью.
Затем согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
Снова прижмите их.
Это одно повторение — продолжайте!
4. Тяга гантелей с опорой на грудь
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
Тяга гантелей с опорой на грудь задействует верхнюю часть спины, предохраняя поясничный отдел от стресса и напряжения. Это дает вам свободу сосредоточиться на максимальном использовании широчайших, трапеций и ромбовидных мышц в полной безопасности.
Как это сделать:
Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Ведите локтями, а запястья держите прямо.
Вытяните руки и повторите.
5. Отжимания с гантелями (дропсет)
Целевая мышца: Большая грудная мышца
Этот дроп-сет предназначен для полного утомления груди. Вы сделаете это только один раз, поэтому убедитесь, что вы доводите себя до отказа, прежде чем переходить к следующему более легкому варианту. К последнему дроп-сету ваши грудные мышцы должны быть истощены.
Как это делать:
Поставьте ноги на скамью и примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Ваше тело должно быть идеально прямым.
Согните руки и опустите грудь между ладонями. Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.
Затем опустите ноги на пол и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
Наконец, положите руки на скамью и сделайте еще один подход отжиманий до отказа.
6. Пуловеры с гантелями (дропсет)
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца тренировка. Вы будете выполнять это упражнение в виде тройного дроп-сета, поэтому подготовьте три гантели: одну тяжелую, одну среднюю и одну легкую.
Как это делать:
Лягте на горизонтальную скамью и держите одну гантель над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол и потяните плечи вниз и вместе.
Слегка согнув локти, опустите гантель назад, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей.
Потяните вес обратно на грудь, повторите и продолжайте до отказа.
Быстро смените гантель на более легкую и сделайте больше повторений, опять до отказа.
Наконец, возьмите последнюю гантель и повторите еще раз. Молодец — тебе конец!
7. Изолатеральный жим гантелей от плеч
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Подобно вашему первому упражнению, жиму гантелей с паузой, это упражнение предназначено для того, чтобы легкие и умеренные веса становились намного тяжелее. Попеременное движение рук будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении и сделает каждое повторение более требовательным, чем обычно.
Как это делать:
Сидя или стоя, выжмите гантели над головой. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите пресс.
Согните одну руку, опустите вес на плечо, а затем снова выжмите его.
Сделайте то же самое движение на противоположной стороне.
Продолжайте чередовать руки, выполняя предписанное количество повторений.
8. Разведение гантелей в стороны (дропсет)
Целевые мышцы: Дельтовидная мышца
Ваше последнее упражнение на плечи предназначено для полного истощения медиальных дельтовидных мышц. Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в линию три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.
Как это делать:
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад и держите гантели рядом с бедрами.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны от тела, образуя Т-образную форму. Опустите руки обратно и повторите до отказа.
Затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и повторите еще раз.
Наконец, используя самые легкие гантели, сделайте последний подход до отказа.
Да, сильное жжение в плечах — это совершенно нормально!
9. Концентрированные сгибания рук с гантелями
Целевые мышцы: Бицепс
Вы уже довольно много работали над бицепсами, хотя и косвенно, во время всех упражнений для спины. Тем не менее, для локального роста также стоит выполнять некоторые изолированные тренировки для рук, чтобы максимизировать гипертрофию.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, сгибание рук с концентрацией является лучшим упражнением для наращивания больших бицепсов (1), поэтому они включены в эту тренировку.
Как это сделать:
Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Связанные: Руководство по сгибанию рук с концентрацией
10. Дробилка черепа с гантелями
Целевые мышцы: Трицепс
Точно так же, как все тяговые упражнения косвенно тренируют бицепсы, то же самое верно и для жимовых упражнений и трицепсов. Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы добить ваши трицепсы, чтобы вызвать большую гипертрофию. Разминка черепа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями.
Как это делать:
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
Держа плечи вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите гантели вниз по бокам головы.
Вытяните руки и повторите.
Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Тяжелые веса могут напрягать локтевые суставы.
См. также: Руководство по силовым тренировкам с собственным весом
Часто задаваемые вопросы
1. Это программа сушки или набора массы?
Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300–500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вам следует набирать массу и наращивать мышечную массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий на 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашей целевой композицией тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
Если вы используете аналогичные упражнения, вы можете вносить изменения в программы. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений. Кроме того, попробуйте использовать аналогичные упражнения, если вы решите внести изменения.
Например, замена гантелей жимом штанги лежа — это нормально, а сгибание рук с гантелями вместо тяги с упором на грудь — нет. Всегда оставайтесь верными духу тренировки.
3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому невозможно прописать вам точные веса для подъема. Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.
Например, если программа требует 8-10 повторений, но вы можете сделать 15, ваш вес слишком мал. И наоборот, если вы можете сделать только семь повторений, это слишком тяжело. Отрегулируйте свой вес, чтобы оставаться в пределах диапазона, указанного в плане.
4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
Одним из наиболее важных триггеров гипертрофии является тренировка, близкая к отказу. Теоретически не имеет значения, произойдет ли этот отказ после шести или 26 повторений. Меньшие повторения более эффективны по времени, но если у вас есть только легкие гантели, вам придется работать с тем, что у вас есть, и делать больше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто повторяйте до отказа, даже если это требует больше повторений, чем указано в программе.
5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
Обязательно! Используйте любую из этих тренировок, чтобы сбалансировать тренировку верхней части тела. Тренируйте ноги два раза в неделю для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы!
Домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела
Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног
Тренировка ног со швейцарским мячом для сильной и функциональной нижней части тела
Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр
Лучшая тренировка ног только со штангой
Подведение итогов
Не считайте недостатком только гантели и скамью для тренировок.

Упражнения калистеники: Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

14.10.2023 0 alexxlab Разное

Калистеника I Что это? Как применять?

Калистеника – это обобщенное название, применяемое к упражнениям с собственным весом. Калистеника расшифровывается как «красивая сила» и включает в себя занятия на развитие выносливости, силы, координации и гибкости. Несколько десятков лет назад калистеника пользовалась большой популярностью, а как мы знаем, все новое – это хорошо забытое старое, Сегодня этот вид тренинга набирает все больше оборотов. Калистеника — очень универсальный метод. Ею занимаются бодибилдеры перед основной тренировкой для разогрева, ее выполняют во время многих групповых занятий, она подходит для занятий и дома, и на улице. Создано множество методик и комплексов по калистенике. Она включает в себя только многосуставные упражнения, способствующие общему развитию тела.

Преимущества калистеники

Используя упражнения калистеники, вы задействуете мышцы всего тела, при этом не нагружая суставы и связки.

Все упражнения физиологичны, то есть не включают в себя механизмы движений, не свойственных человеку в обычной жизни.
Минимизирован риск получения травм позвоночника или суставов, так как не используются дополнительные веса.
Калистеника не требует никаких затрат, абонементов в зал или специальной экипировки. По желанию вы можете что-то добавлять, но это не является обязательным.
Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, развивает ловкость, чувство равновесия, гибкость и выносливость. Отлично прорабатывает рельеф.
Способствует похудению и улучшению самочувствия.

Особенности тренинга

Как и бодибилдинг, калистеника имеет свои базовые упражнения, а именно:

отжимания
мостик
приседания, подтягивания
подъемы ног
подтягивания

Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и дополняется различными вариациями. Например, выполнение упражнения на одной руке с совершенной техникой – удел мастера. Для удобства можно использовать некоторые приспособления. Это может быть домашний турник либо спортивная площадка (такие как на уличных и школьных дворах). Отличным дополнением станут гимнастические кольца, скакалки, веревки и все, что под руку попадет. Где заниматься вам подскажет ваше воображение. На улице, в парке, на деревьях, на скамье – на ваш выбор. Если же вы выбрали классический вариант – фитнес-клуб (желательно с залом для кроссфита), то помимо приятных дополнительных аксессуаров, вы получаете удобную зону для занятий, регулируемые турники, хайлетсы (высокие напольные брусья), параллетсы (низкие напольные брусья).

Новичкам стоит начинать с простых упражнений. После динамичной разминки и разогрева всех суставов можно приступать к основному комплексу. На каждое упражнение лучше делать как минимум 2 подхода по 15 повторений. В отдельных тренировках прорабатываются:

Ноги-спина-пресс
Грудь – трицепс
Трапеция – бицепс

Для более опытных спортсменов, которые с легкостью выполняют «базу», комплекс значительно усложняется. Упражнения выполняются на одной руке, изменяется интенсивность, амплитуда, высота и т. д. Программа включает в себя:

Shrimp Squat – приседания на одной ноге
Pull Over – подъем с переворотом
Pike press – когда руки опираются на пол, а ноги закреплены на гимнастических кольцах.

Комплекс упражнений

Австралийские подтягивания

Это отличный вариант для того, чтобы научиться правильно подтягиваться. Для упражнения выбирается перекладина, которая находится на уровне талии. Возьмитесь за нее удобным хватом, выпрямите руки и опустите корпус на 45 градусов относительно пола. Пятки упираются в поверхность. Лучший эффект достигается когда тело расположено параллельно полу. Начинайте подтягивания, не забывайте сводить лопатки и держать локти под контролем.

Свободный вис

Подойдет любая перекладина, где при висе ноги отрываются от пола. Находитесь на перекладине как можно дольше. Укрепляются предплечья и кисти.

Отжимания от скамьи

Этот вид упражнения можно встретить и в комплексе классического фитнеса. Оно отлично прорабатывает мышцы груди и трицепса. Меняйте ширину постановки рук, следите, чтобы тело оставалось прямым, выполняйте отжимания медленно, прочувствуйте все мышцы.

Планка

Задействует большинство мышечных групп. Упритесь в пол локтями и носками, выпрямите тело, напрягите все мышцы и держите 30 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, уменьшает риск травмы спины, повышает метаболизм, улучшает осанку.

Скручивания

Упражнение, которое выполняется до жжения в мышцах живота в несколько подходов. С прямым углом в коленях, лежа спиной на прямой поверхности, приподнимайте корпус до уровня середины лопаток, не отрывая поясницу.

Приседания

Классика жанра. Приседайте без отдыха 15 раз, затем 30 секунд перерыв и еще 2 подхода. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

Заключение

Вот так просто, без лишних затрат, вы можете нарисовать себе совершенное тело. Главное – это желание, немного фантазии и регулярные занятия. С помощью калистеники вы можете как хорошо просушиться, так и набрать мышечную массу. В сочетании с правильным питанием и здоровым сном она дает потрясающий эффект. Возрастают выносливость и сила, в результате повышается ваша работоспособность. Улучшается психоэмоциональное состояние. Для старта вам необходимо отодвинуть вашу лень в сторону и приступить к комплексу. Эффект не заставит себя ждать. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Калистеника упражнения, основные виды

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:

Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
Подъемы на мыски – икры.

Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации. Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Подтягивания

Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.

Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию

Австралийские подтягивания

горизонтальные подтягивания
Первый и самый простой вид, в котором ноги даже не отрываются от земли. Для выполнения понадобится низкий турник или перекладина от брусьев. Для выполнения возьмитесь за перекладину, протяните тело вниз, упритесь ногами, и начинайте подтягивать тело, так чтобы подбородок шел к перекладине. Когда будет получаться шесть подходов по двенадцать можно перейти к следующему виду. Австралийские подтягивания подробно описаны в отдельном материале.
Подтягивания обратным средним хватом
Первое время это упражнение хорошо подходит для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.
Подтягивания прямым средним хватом
Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.
Подтягивания широким хватом
Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.
Подтягивания за голову
Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.
Арчер (лучник) подтягивания
подтягивания лучник
Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.
Отжимания
Виды отжиманий и распределение нагрузки
Всевозможные виды отжиманий всегда будут затрагивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Нагрузка между ними изменяется по следующим принципам: увеличение ширины постановки рук — увеличивает нагрузку на грудные, уменьшение на трицепсы, постановка рук ниже грудных мышц, по вертикальной оси, больше нагружает дельтовидные.
Простые отжимания
Этим видном отжиманий я называю отжимания с постановкой рук чуть шире плеч, это равномерно распределяет нагрузку между грузными и трицепсами. Если поначалу трудно держать упор на мысках, то можно упираться в согнутые колени. Как только будут получаться отжимания в шести подходах по двенадцать раз то можно перейти к отжиманиям на брусьях, с упражнениями на брусьях та же система
Отжимания лучник / арчер
отжимания лучник
Принцип тот же, что и в одноименных подтягиваниях. При широкая постановка рук, и поочередно тянемся то к правой, то к левой руке. Такие тренировки позволят нам перейти к отжиманиям на одной руке.
При отжиманиях на одной руке надо помнить о технике выполнения, если делать упражнения искривляя линию тела, пользоваться инерцией, что часто делают при таком виде отжиманий, пропадает весь смысл калистеники – плавный переход от упражнения к упражнению, для развития мускулатуры и силы.
Скручивания и планка
Пример выполнения планка
Существует два основных вида скручивания – подтягивания головы к ногам и подтягивания ног к голове. Первый способ проще, потому с него лучше начать. Для начала лучше выполнять скручивания в горизонтальной плоскости, в дальнейшем, если есть возможность закрепить ноги выше, то можно перейти к этому способу. Более сложный вариант — подъем ног к туловищу, можно начинать также с более легкого варианта в горизонтальной плоскости, а затем перейти к подъему колен / ног в висе.
Для калистеники идеально подходит упражнение планка. Этому упражнению посвящен отельный материал на сайте. Главное, что следует знать – планка предполагает удержание статичного положения в горизонтальном положении с упором на локти и мыски. Это задействует множество мышц по всему телу, что отлично подходит для начала тренировки, основная нагрузка здесь ложиться на мышцы поясницы и пресс.
Приседания и подъемы на мыски
Игнорировать ноги в своих тренировках – не лучшая затея. Оставляя мышцы ног без развития, Вы в какой-то момент столкнетесь с отсутствием прогресса в других группах, даже тех которые Вы акцентируете.
Работа с приседаниями развивается по тому же принципу, как и другие упражнения в калистенике. От обычных приседаний осуществляется постепенный переход к приседаниям на одной ноге, с начала это делается с ведением дополнительной точки опоры, так держась, например, за стул совершаете приседание на одну ногу, затем эта опора убирается.
С подъемами на мыски другая история, можно сразу перейти на одну ногу, просто увеличивая количества повторений. Подъемы хорошо выполнять на ступеньке или перекладине гимнастической лестницы, что увеличивает амплитуду движения.
Вот мы и рассмотрели с Вами основные упражнения в калистенике и прошлись по их особенностями, своими взглядами на тренировки и упражнения можете поделиться в комментариях. Если статья была Вам интересна, можете поделиться ими в социальных сетях, с помощью кнопок снизу, за что буду Вам признателен, так же можете подписаться на рассылку свежих материалов в блоке слева.
Польза, типы упражнений и многое другое
Автор: Camille Noe Pagan
В этой статье
Типы гимнастики
Каковы преимущества?
Сколько калорий сжигает гимнастика?
Художественная гимнастика может быть словом, которое ваш дедушка использовал для физических упражнений. Этот тип тренировок начал появляться в начальной школе в конце 19-го и начале 20-го веков. В этих упражнениях с низким сопротивлением используется вес вашего тела, а не другое оборудование.
Вы делаете много повторений каждого движения, чтобы помочь нарастить мышечную массу и повысить продолжительность выполнения упражнения. Художественная гимнастика может быть разминкой или заминкой перед другой фитнес-программой или видом спорта. Или это может быть отдельная тренировка.
Художественная гимнастика возвращается в тренировки по всему миру. Есть много способов, которыми эти шаги могут принести вам пользу.
Гимнастические упражнения выполняются относительно быстро и требуют движения большей части тела или всего тела. Вы повторяете каждое упражнение не менее 10-12 раз. Вы делаете больше, если хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Некоторые примеры гимнастических упражнений включают:
Прыжки с прыжком
Скручивания туловища
Отжимания
Подтягивания
Подтягивания
S it-ups
Планки
Выпады
Преимущества Калистеника зависит от вашего уровня физической подготовки. Для новичков, которые могут делать только 10-12 повторений за раз, тренировка помогает нарастить мышечную силу. Как только вы сможете делать больше повторений, гимнастика поможет увеличить мышечную выносливость — как долго вы сможете выполнять упражнение.
Если вы уже в хорошей физической форме и хотите увеличить мышечную силу, вы можете настроить гимнастику в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, вы можете добавить дополнительный вес во время тренировки. Это может означать ношение утяжеленного пояса для подтягиваний.
Вы также можете усложнить упражнения, изменив положение тела. Попробуйте поднять ноги на платформу или ступеньку во время отжиманий. Это больше бросает вызов вашим мышцам, что помогает наращивать силу. Наращивание мышечной массы также может сделать вас более стройным. Художественная гимнастика также может помочь сделать ваше тело более гибким.
Они также могут помочь вам дольше оставаться на тренировках. Но для того, чтобы получить полную пользу, вы должны делать упражнения быстро. Вы не можете останавливаться более чем на минуту или около того между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, делая гимнастику более сложной и эффективной тренировкой.
Количество калорий, которое вы расходуете при выполнении гимнастики, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и возраст. В среднем выполнение гимнастики в течение 30 минут сжигает:
135 калорий, если вы 125 фунтов
167 калорий, если вы 155 фунтов
200 калорий, если вы 200 фунтов
, если вы делаете энергичные чашечки в течение получаса, ваша калория будет больше например:
240 калорий, если вы весите 125 фунтов
298 калорий, если вы весите 155 фунтов
355 калорий, если вы весите 200 фунтов
новый комплекс упражнений.
Top Picks
Калистеника для начинающих outs
ПОХОДИТЕ ЛИ ВЫ в тренажерный зал или занимаетесь дома, вы столкнетесь с выбор: какой тип снаряжения вы используете, чтобы быть в форме и оставаться в форме? Существует так много тренажеров, свободных весов, эспандеров и многого другого, не говоря уже о высокотехнологичных фитнес-инструментах, которые могут быть в вашем распоряжении, что вы будете прощены, если почувствуете себя перегруженным всеми вариантами, имеющимися в вашем распоряжении. Но правда в том, что у вас есть все, что вам нужно для эффективной и результативной тренировки прямо сейчас: ваше тело.
Художественная гимнастика или тренировка с собственным весом — это гораздо больше, чем просто то, к чему вы прибегаете в качестве экстренного варианта, когда вы путешествуете, не хватает снаряжения или хотите облегчить себе жизнь. «Очень важно иметь возможность контролировать, двигаться и наращивать силу только с собственным весом, чтобы построить хорошо округленное функциональное телосложение», — говорит Джей Мариняк , тренер и эксперт по функциональному фитнесу.
Давайте подробнее расскажем о том, что именно влечет за собой гимнастика, о преимуществах этого типа тренировок с собственным весом и изучим некоторые упражнения гимнастики для начинающих.
Что такое художественная гимнастика?
«Художественная гимнастика — это движения и тренировки, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела», — объясняет Мариняк. Так что да, термины гимнастика и тренировка с собственным весом могут использоваться как синонимы. Однако на практике некоторые люди говорят о тренировках с собственным весом только в контексте упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Художественная гимнастика, с другой стороны, иногда может «сосредоточиться на овладении более продвинутыми силовыми и сбалансированными движениями, такими как стойки на руках, подъемы силой и передние рычаги», — добавляет он.
Не беспокойтесь о том, что уровень сложности не позволит вам попробовать этот тип тренировок — эти типы продвинутых движений не являются обязательными для занятий художественной гимнастикой, так как эта модальность действительно универсальна и подходит для всех. могут быть изменены или усовершенствованы в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. На самом деле, гимнастика особенно полезна новичкам, так как практика настраивает вас на успех по мере развития вашей силы. «Если вы не можете выполнять базовые гимнастические движения [или] движения с собственным весом, вам будет сложно добавить какое-либо сопротивление к своим тренировочным программам», — говорит Мариняк, поскольку гимнастика может помочь вам лучше понять, как контролировать свое тело в каждом повторении. .
Польза гимнастики для начинающих
В то время как новички найдут много причин для занятий гимнастикой, спортсмены всех уровней могут извлечь пользу из этого типа тренировок. «Художественная гимнастика включает в себя все — буквально каждый может воспользоваться преимуществами занятий гимнастикой и увидеть потрясающие результаты», — говорит Мариняк. По словам тренера, вот лишь несколько основных причин добавить гимнастику в свою обычную тренировочную программу.
Вам не нужно оборудование
В то время как некоторые гимнастические упражнения, такие как подтягивания, могут потребовать определенного оборудования или безопасной альтернативы, большинство упражнений по гимнастике можно выполнять вообще без оборудования, поскольку вы работаете с собственным весом в качестве сопротивления. «Любой человек, особенно начинающий, может начать работу в любом месте и в любое время, не выходя из собственного дома», — говорит Мариняк. «Это устраняет большую часть страха перед походом в спортзал и незнанием того, что делать, когда вы туда доберетесь».
Вы можете тренироваться бесплатно
Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, не требуется дорогостоящее членство в тренажерном зале или использование приложений. Как только у вас за плечами будет несколько тренировок, вы можете начать переосмысливать этот дорогой фитнес-класс в бутике и понимать, что вы можете сделать потрясающую тренировку и вытереть пыль в своем собственном доме или в общественном парке бесплатно.
Patrik Giardino//Getty Images
Тренировка с собственным весом развивает функциональную силу
Калистеника — это отличная форма функционального фитнеса, которая, по сути, представляет собой тренировки, направленные на то, чтобы тело двигалось так, как это происходит в повседневной жизни. Подумайте: приседания, выпады, толчки и тяги. Надежная функциональная сила и контроль над телом могут помочь вам легче двигаться по жизни и снизить риск получения травм при выполнении повседневных задач. «Упражнения художественной гимнастики развивают силу всего тела, стабильность и контроль, используя функциональные комплексные движения, такие как приседания, подтягивания, выпады, отжимания и многое другое», — говорит Мариняк.
Меньшая нагрузка на суставы, чем при других тренировках с отягощениями
Поскольку при гимнастике в качестве сопротивления используется только вес вашего тела, она оказывает меньше стресса на суставы и соединительные ткани, чем силовые тренировки с внешними нагрузками. Это относится к движениям, которые вы будете делать как новичок; по мере вашего прогресса некоторые упражнения более высокого уровня могут изменить это. Однако, как и в любом виде упражнений, правильная техника и необходимые модификации или прогрессии по-прежнему имеют решающее значение.
Развитие силы и выносливости
Упражнения художественной гимнастики могут стать отличным способом увеличить объем — по сути, сочетание интенсивности, повторений и времени под напряжением — в ваших тренировках, что является ключевым показателем при стремлении увеличить мышечную массу или размер. Вы также можете улучшить мышечную выносливость во время этих тренировок из-за большого количества последовательных повторений, добавляет Мариняк.
Как добавить гимнастику в программу тренировок
Не знаете, с чего начать включение тренировок с собственным весом в свое расписание, или хотите составить расписание с нуля? «Хорошо бы начать с трех тренировок на все тело в неделю», — говорит Мариняк. «Каждая тренировка должна длиться от 15 до 20 минут, вплоть до 60 минут. В то время как более длительные тренировки, безусловно, имеют свои преимущества, быстрая и эффективная тренировка с собственным весом может иметь огромные преимущества и давать отличные результаты».
Только не расслабляйтесь на тренировках, потому что вы не используете экипировку. Мариняк советует ошибаться в подходах с таким количеством повторений, которое требуется, чтобы ваши мышцы были близки к отказу — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение, не жертвуя правильной формой — чтобы получить наилучшие результаты в гимнастике. «Хотя количество повторений, которые приближают кого-то к отказу, варьируется от человека к человеку, важно довести свое тело до этой точки, чтобы нарастить истинную силу, нарастить мышечную массу и освоить гимнастику», — говорит он.
Художественная гимнастика для начинающих. Упражнения
Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое гимнастика, ее преимущества и как включить эту технику в свой график тренировок, вы готовы попотеть. Ниже Мариняк делится шестью базовыми упражнениями художественной гимнастики, которые идеально подходят для начинающих.
Отжимания
Это одно из самых основных движений в вашем арсенале гимнастики. Вам трудно завоевать репутацию? Не становись на колени. Попробуйте для начала поднять руки с наклонными отжиманиями.
Как это делать:
Начните с сильной высокой планки, ладони под плечами, ягодицы задействованы, плечи опущены и отведены назад.
Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к телу, опуская грудь на пол.
Оттолкнитесь ладонями, сохраняя зацепление всем телом, чтобы вернуться в планку.
Подтягивания
Подтягивания являются одним из основных элементов гимнастики, от игровых площадок в парке до бара в вашей спальне. Если вы не готовы добавить движение в свою рутину, сначала создайте базу силы. В то же время, поменяйтесь местами в перевернутых рядах в качестве заменителя веса собственного тела.
Как делать:
Стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть дальше ширины плеч, хватом сверху. Отпустите ноги от земли, чтобы повиснуть.
Напрягите мышцы кора и потяните, чтобы подняться к рукам, позволяя подбородку доставать чуть выше перекладины.
Медленно опустите в подвешенное положение с контролем.
Воздушные приседания
Воздушные приседания или приседания с собственным весом развивают мышцы и силу ног без дополнительной нагрузки. Вы также можете добавить раунды большого объема, чтобы улучшить свою физическую форму.
Как это сделать:
Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Руки можно сцепить перед собой или перед собой, если вам нужно больше противовеса.
Отведите ягодицы назад, затем согните ноги в коленях, начиная бедра параллельно земле (или глубже, если у вас есть подвижность), удерживая грудь прямо.
Оттолкнитесь подошвами ног, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
Выпад
Переключите внимание на одностороннюю (одностороннюю) работу с выпадом. Сосредоточьтесь на контроле своих движений — вы же не хотите ударить коленом об пол.
Как это сделать:
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Руки могут быть на бедрах или опущены по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы занять положение под углом 90 градусов в обе стороны (не ударяя коленом о землю). Ваша грудь должна оставаться высокой.
Оттолкнитесь подошвой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Step Up
Для выполнения этого упражнения с собственным весом на одной ноге вам понадобится прочная платформа, например, силовая скамья. Не думайте о быстром движении здесь; ваше внимание должно быть сосредоточено на подъеме рабочей ноги.
Как это сделать:
Встаньте перед скамьей или платформой. Поставьте одну ногу на скамью перед собой, обеспечивая полный контакт стопы со скамьей.
Нажмите на подошву стопы, чтобы принять положение стоя на одной ноге на скамье. Другая нога должна парить, чтобы поддерживать напряжение на рабочей ноге.
Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не переносить весь вес на неактивную ногу между повторениями.
Удержание полого тела
Это упражнение на пресс с собственным весом предлагает ценную нагрузку, которая не только окупится за ваши шесть кубиков — такие движения, как подтягивания, также будут сильнее. Если для вас слишком сложно удерживать положение, просто укоротите рычаги, сдвинув положение рук вперед или согнув колени.

Счетчик калорий блюда: Анализатор калорийности продуктов — Calorizator.ru

14.10.2023 0 alexxlab Разное

лучшие приложения для подсчета калорий

Выберите приложение, которое будет считать за вас, сколько калорий вы потребляете за день.

Существует множество приложений для подсчета калорий, доступных для устройств Android и Apple. Эти приложения помогают людям записывать продукты, которые они едят, следить за потреблением калорий и физической активностью. Некоторые приложения также предлагают рецепты полезных блюд. MedicalNewsToday составил список лучших приложений для подсчета калорий.

Как работают приложения для подсчета калорий?

Приложения для подсчета калорий — это программы, которые человек может загрузить на свой смартфон или планшет. Большинство таких приложений бесплатны, но некоторые предлагают премиум-членство за дополнительную плату. В этом списке — приложения с бесплатной пробной версией.

Как выбрать приложение для подсчета калорий?

Цена: многие приложения для подсчета калорий доступны бесплатно. Однако некоторые требуют подписки на премиум-членство, чтобы получить доступ к дополнительным функциям. Некоторые предлагают более одного варианта подписки, поэтому следует проверить, какой из планов вам больше подходит.

Отзывы: прочитайте отзывы покупателей в App Store и проверьте, считают ли другие пользователи эффективным это приложение. Отзывы помогут вам решить, подходит ли приложение или нет.

Ведение журнала питания: многие приложения оснащены сканером, чтобы пользователи могли сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для удобства ведения журнала.

Совместимость: большинство приложений работает на устройствах Android и Apple. Некоторые из них также совместимы с фитнес-трекерами.

Лучшие приложения для подсчета калорий

MyFitnessPal

Отслеживание прогресса: пользователь может просматривать свой ежедневный прогресс и проверять калории, которые он сжигает во время тренировок.

Постановка целей: пользователи могут устанавливать цели, которые они хотят достичь, связанные с потерей или набором веса.

Ведение журнала активности: пользователи могут вести пищевой дневник и сохранять блюда и рецепты, чтобы отслеживать, что они едят, и повысить вероятность достижения своих целей. Они также могут сканировать штрих-коды упакованных продуктов, чтобы отслеживать информацию о питании.

Пользователи могут подключить MyFitnessPal к другим приложениям, таким как Samsung Health, Fitbit и Apple HealthKit.

Приложение бесплатно в Google Play и App Store, но вы можете перейти на премиум-членство, чтобы разблокировать больше функций.

Cronometer

Cronometer — еще одно приложение для подсчета калорий, которое включает в себя пользовательские настройки диеты, таймер интервального голодания, поддержка диеты, трекер блюд и питательных веществ.

Приложение доступно в Google Play и App Store.

Noom

Лучше всего подходит для индивидуального коучинга. Noom требует от пользователя ввести свой возраст, рост и пол. Затем приложение предоставляет им бюджет калорий и оценку количества калорий, которое вы можете потреблять в день. Это помогает достичь дефицита калорий.

Noom предлагает персонализированные уроки, индивидуальный коучинг, группы поддержки, отслеживание питания и физических упражнений. Люди могут найти приложение в App Store и Google Play.

Lifesum

Лучший выбор за небольшую сумму за подписку.

Lifesum — это приложение для отслеживания калорий, которое, согласно отзывам, просто в использовании и содержит множество мотивационных компонентов. С помощью этого приложения вы можете подсчитывать потребляемые калории и узнавать больше о здоровом питании.

Приложение доступно в App Store и Google Play.

Пользователь может присоединиться к 3‑недельной программе снижения веса, которая предлагает заранее спланированные блюда, рецепты из пяти ингредиентов и списки покупок. После этого можно подписаться на платный план или воспользоваться бесплатной версией.

лучших альтернатив Calorie Mama AI — 2023

151

голосов за

1 запуск

подписчик

Лучшие альтернативы Calorie Mama AI Специалист по питанию • Live Healthy, SnapCalorie и Mealviser. Если эти 3 варианта вам не подходят, ниже мы перечислили более 20 альтернатив.

Что вы думаете о Calorie Mama AI?

Лучшие альтернативы Calorie Mama AI

Допплер

Продвинутый
Управление секретами Next-Gen
1. Диетолог • Живи Здорово
12 отзывов
15 альтернатив
Узнать больше доставка на дом и в офис.
2. Snapcalorie
8 Обзоры
10 Альтернативы
Узнайте больше
Snapcalorie — это приложение, где вы можете сфотографировать любые блюда и получить точное количество калорий. Созданный соучредителем Google Lens, запись еды с помощью SnapCalorie занимает секунды и в среднем более точно…
Скотт и Уэйд проделали огромную работу и постоянно улучшают приложение!
3. Mealviser
17 вариантов
Подробнее aical
4 отзыва
20 вариантов
Узнать больше
Устали заполнять неудобные формы для подсчета калорий? Все, что вам нужно сделать, это выбрать фразу для использования с Siri, произнести эту фразу, сказать Siri, что вы съели и приблизительное количество, или сделать снимок…
5. eatpal
6 вариантов
Узнать больше
Похудеть без подсчета калорий
6. MyFitnessPal
4 отзыва
19 вариантов
Узнать больше
Myfitnesspal — приложение для подсчета калорий, доступное для iPhone и Android.
Можно было бы немного улучшить, но в целом приложение, о котором я не жалею
7. Кетограмма
1 отзыв
16 вариантов
Узнать больше
Наведите камеру на этикетку любого продукта и в режиме реального времени узнайте, соответствует ли он вашему рациону. Ketogram создает этикетку с дополненной реальностью поверх оригинальной, предназначенную для выделения углеводов, жиров и белков в еде.
Отслеживайте калории и макроэлементы с гибким диапазоном. Персонализируйте информацию, чтобы быть в курсе уровня сахара в крови, потери веса, тренировок и многого другого. Топливо подстраивается под вас. Создавайте долгосрочные привычки и достигайте целей. 9
10 альтернатив
Подробнее меню? 🤷‍♂️ Peel анализирует список ингредиентов в режиме реального времени и выдает мгновенный SAFE или AVO…
10. Sliday
3 отзыва
13 альтернатив
Узнать больше
Sliday — это творческая студия, основанная людьми, которые просто любят мечтать, создавать и исследовать мир информационных технологий.
Красивое и полезное приложение с забавными гифками
11. Macropedia
1 отзыв
9 вариантов
Узнать больше
Macropedia — калькулятор макросов разработан специально для кетогенной диеты. Поиск в большой базе данных из более чем 8000 продуктов в 25 пищевых группах. Сравните и отсортируйте продукты от наиболее до наименее кетогенных. Рассчитайте…
12. Calorator
12 вариантов
Подробнее
Calorator, калькулятор калорий, представляет собой приложение, которое дает вам приблизительное представление о том, сколько миль или километров вам нужно пройти или пробежать, чтобы сжечь эти калории. Вы также можете конвертировать мили и километры в калории…
13. Гироскоп Food XRAY
2 отзыва
6 вариантов
Узнать больше
Самое простое и мощное отслеживание еды! Просто сфотографируйте свои блюда, и эксперты-люди проанализируют питательные вещества. Получите гораздо больше информации, чем калории, с полным анализом питательных микроэлементов, подробн…
14. Pur
17 вариантов
Узнать больше
Трекер еды и фитнеса, рецепт и конструктор тренировок
15. Калорийность
1 отзыв
20 вариантов
Узнать больше
Самый быстрый и полезный способ похудеть — это подсчитать потребляемые калории. Это основной принцип, призванный помочь вам похудеть. Приложение «Калории» поможет вам отслеживать свой вес и количество калорий…
16. Guiltfreejunk
1 отзыв
8 вариантов
Узнать больше
Есть люди, которые могут отслеживать все, что они едят, и есть люди. Мы для тех, кто не может отследить каждый кусочек, но может отследить каждый торт. Мы считаем, что позволять себе десерт время от времени…
17. Moodline 4
6 отзывов
13 вариантов
Подробнее
😊 Moodline — это полностью новый способ отслеживать свое настроение. 1️⃣ Отслеживайте свое настроение одним касанием, не отвлекаясь. 📅 Сравните свое настроение в этом месяце с предыдущим, чтобы узнать о себе больше. 📔 Держите прост…
18. karrot
6 вариантов
Подробнее
Сейчас в бета-версии. Легко найти пищу, которая дает вам правильное питание.
19. Super Nudge Beta
1 обзор
4 альтернативы
Подробнее есть, но 2 держит меня в курсе того, ем ли я здоровую пищу или нет. По сути, мой партнер по цифровой подотчетности…
20. Titroo
11 отзывов
20 альтернатив
Узнать больше
Отслеживание питания и тренировок стало проще! Оставайтесь мотивированными с целями по весу и питанию и получайте информацию, которая улучшит ваш образ жизни без жертв! titroo предназначен для тех, кто сидит на диете, занимается спортом, а также…
Что такое подсчет калорий?
Что такое подсчет калорий?
Топ 5 диет
Все обзоры диет
Доставка диеты

Советы и руководства
Калькуляторы
Планы тренировок
Трекер калорий

Калорий в пище
Продукты для похудения

Ежедневная потребность в калориях
ИМТ
Идеальный вес тела
Макросоотношения
Жир тела %
сожженных калорий

Бесплатные планы диеты
«Я потерял более 65 фунтов с помощью вашего калькулятора калорий» Попробуйте это бесплатно
Калории учитываются, но не всем нужно их считать!
Что такое подсчет калорий?
Подсчет калорий – это метод регистрации количества калорий (или килоджоулей) каждой еды и напитков, которые вы потребляете каждый день.
Это можно сделать с помощью журнала питания, приложения или просто записав информацию в электронную таблицу. С другой стороны, планы питания, основанные на калориях, можно подготовить заранее, а затем точно следовать им.
Считать калории?
Есть два основных мнения по этому поводу:
Калории и только калории имеют значение и должны считаться.
Калории не имеют значения — все решают макроэлементы (то есть углеводы, белки, жиры).
Что касается потребления и выработки энергии, калории решают все. Что касается здоровья и питания, макроэлементы имеют значение.
Подумайте об этом: если бы вы решили сесть на диету на 1800 калорий в день, стали бы вы потреблять все свои 1800 калорий из диетической газировки? Или жить на диете из 100% жира? Возможно нет. Таким образом, макроэлементы имеют значение в некоторой степени.
Так какой же ответ? Если вы пытаетесь похудеть, то калории учитываются, и в зависимости от вашей индивидуальной конституции соотношение макронутриентов также будет влиять на успех вашей программы по снижению веса. Вот почему часть населения реагирует на низкоуглеводную диету, а другая — на обезжиренную.
Сначала получите правильное количество калорий, а ЗАТЕМ экспериментируйте с соотношением питательных веществ.
Но я ненавижу считать калории!
Вы не одиноки. Подсчет калорий не для всех, он может превратить прием пищи, которая доставляла удовольствие, в болезненный навязчивый ритуал. Для одних это хорошо работает, для других нет.
Тем не менее, вы должны иметь некоторое представление о том, какое количество пищи способствует успешному снижению веса. Есть до насыщения (т.е. пока вы не сыты) не всегда надежно.
Неделю или две стоит подсчитывать калории, а затем, когда вы определите, какие порции пищи работают на вас, вы сможете перестать быть навязчивой и бросить это дело. Если у вас есть проблемы с порционным искажением, то «замахиваться» может быть неразумно.
Как считать калории?
Сделай сам
Если вы хотите сделать это сами, вам необходимо определить калорийность всех продуктов, которые вы собираетесь съесть или уже съели. Они должны записываться ежедневно . Вам также нужно будет установить дневную норму калорий для похудения. Это может занять время, и это не для всех.
Подпишитесь на план диеты
Многие онлайновые программы записывают вашу личную статистику и создают для вас ежедневные планы питания с контролем калорий. Это экономия времени — вот почему некоторые люди выбирают этот путь.
Ознакомьтесь с нашими обзорами диетических планов, чтобы получить рекомендации по диетическим планам для подписчиков.
Бесплатные инструменты
Калькулятор калорий – определяет оптимальное потребление калорий
Калькулятор питательных веществ — на основе заданного ежедневного количества калорий рассчитает граммы углеводов, белков и жиров
калорий и килоджоулей – Понимание того, что такое калория.
Калории в еде – Калорийность основных продуктов питания.
Буххольц, А.С., и Шоллер, Д.А. (2004). Калория есть калория? Американский журнал клинического питания , 79 (5), 899S-906S.

Как ягодицы сделать круглыми: Как сделать круглую попу? — ФК Скульптор Тела

14.10.2023 0 alexxlab Разное

Как сделать круглую попу? — ФК Скульптор Тела

Статья для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной — это вчерашний день. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные мышцы.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть, вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Далеко не всегда вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бёдра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на неё. Но развитые ноги — это не проблема. Проблема — недоразвитые ягодичные мышцы.

Люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные мышцы при этом не всегда максимально активируются. Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные мышцы с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бёдра.

У вас именно этот случай, если:

Бёдра растут почти от любой нагрузки.

Вы не чувствуете работу ягодичных мышц в упражнениях для ног.

Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остаётся плоскость.

Важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А ещё — «тонкие» ноги бывают дряблыми.

Проблема не в размере ног, а в размере ягодичных мышц. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бёдер.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящён проработке определённых мышечных групп. Но ягодичные мышцы редко бывают в числе этих групп. Решение проблемы — более мощно качать зад! Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвящённую ягодичным мышцам, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бёдер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.
Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела? Так вот, ваш зад — центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

И ещё, поп-день — не для всех. Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши специалисты помогут вам в разработке специальной программы для развития вашей попы и всего тела в целом.

Шония Алексей
ведущий тренер

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Содержание статьи
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).
В этом вам помогут статьи:
Как похудеть и не угробить здоровье?
Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
Различные варианты меню для похудения
Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)
Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.
Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?
Чтобы приподнять ягодицы, т. е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.
Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Стабилизует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
приседания плие 4 х 10-12;
разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)
румынская тяга 4 х 10;
гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.
Дома
Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!
Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.
Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой
Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!
[Всего голосов: 10 Средний: 4.7/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Упражнения, план тренировок и диета
Что внутри
Переключить
Вы расстроены, потому что вам кажется, что у вас квадратная попа?
Вы не одиноки – многие женщины испытывают то же самое!
Появление вашей задницы может быть связано с несколькими причинами. Это включает в себя генетику, то, как часто вы сидите или стоите, вашу диету и ваши привычки к упражнениям.
Если вы хотите чувствовать себя уверенно в купальнике или леггинсах, у нас есть план, как внести необходимые изменения, чтобы приобрести ягодицы, которыми вы гордитесь!
Я много лет работаю личным тренером, и ко мне приходили бесчисленные женщины, желающие преобразить свою нижнюю половину. Вот откуда я знаю самые распространенные ошибки, которые совершают люди.
Продолжайте читать, чтобы начать развивать ежедневные привычки, чтобы сделать ягодицы более круглыми уже сегодня!
Что вызывает квадратную задницу?
То, как сформировано ваше тело, во многом зависит от генетики, но вы также имеете некоторый контроль.
Если вы обнаружите, что у вас квадратная попа, скорее всего, у вас больше жира вокруг бедер, нижней части живота и верхней части ягодиц.
Как естественным образом сделать ягодицы более круглыми?
Связанный: Полное руководство по выращиванию ягодиц в форме сердца
Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой ягодичных мышц.
В то время как вы хотите, чтобы все три мышцы были сильными и развитыми, вам в основном нужно работать над развитием средней ягодичной мышцы, чтобы превратить квадратную попу в круглую.
Средняя ягодичная мышца начинается в нижней части спины и огибает бедра.
При наращивании этой мышцы ваши ягодицы приобретают более округлую и приподнятую форму по сравнению с тем, когда вы падаете прямо вниз и на одной линии с талией.
Что следует учитывать при тренировке ягодичных мышц
Связано с: Тренировка тела в песочных часах
Прежде чем погрузиться в диету и упражнения, взгляните на главный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц – генетику.
Генетика тела
1. Кости
Некоторые люди рождаются с тазом другой формы, чем у других, что может повлиять на естественный вид бедер и ягодиц.
К сожалению, вы не можете это контролировать и изменить. Просто отрегулируйте соответствующим образом, чтобы максимально приблизиться к идеальному телосложению.
2. Форма ягодиц
Если бы вы вообще не занимались спортом, ваша генетика определяла бы вашу естественную форму ягодиц.
Из-за этого некоторые люди считают, что им вообще не нужно работать над ягодицами в тренажерном зале, в то время как другие знают, что группа мышц должна быть главным приоритетом.
3. Мышечная масса
Некоторые люди от природы обладают большей мускулатурой, чем другие, и если вы один из них, вам, возможно, не потребуется прилагать столько усилий, чтобы нарастить массу средней ягодичной мышцы.
Однако, независимо от того, что предопределено вашей генетикой, вам все равно следует есть много белка и выполнять запланированные тренировки, чтобы улучшить форму ягодиц.
4. Жир тела
Как и в случае с мышечной массой, ваша генетика определяет, где вы в первую очередь набираете и теряете жир на своем теле.
Итак, если вам нужно избавиться от жира вокруг бедер и брюшного пресса, чтобы сделать ягодицы более округлыми, запаситесь терпением во время похудения.
В конечном итоге жир сойдет туда, куда вы хотите!
Лучшая программа тренировок для круглых ягодичных мышц замените его круглыми ягодицами, тренировочный сплит довольно прост. Вам нужно тренировать только одну группу мышц, чтобы добиться желаемой трансформации.
Рекомендуется тренировать ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Постоянная рабочая нагрузка поможет вам начать видеть прогресс в кратчайшие сроки!
Несмотря на то, что в данный момент вы можете сосредоточиться на ягодицах, уделяйте остальным частям тела то внимание, которого они заслуживают.
Каждую неделю планируйте тренировки, которые задействуют остальные мышцы нижней части тела, верхней части тела и брюшного пресса.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка является ключом к формированию ягодичных мышц и приданию им более округлой формы. Если ваши мышцы привыкают к определенному напряжению, их рост замедляется до тех пор, пока вы не усложните задачу.
Ниже перечислены способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу:
Смените упражнения
Увеличить вес
Увеличить количество повторений
Увеличить количество наборов
Уменьшить время отдыха
Использовать супермножества
Перейти к отказу
Расписание на неделю
Когда дело доходит до любой физической цели, у вас должен быть недельный план, которого вы должны придерживаться. Для реальных результатов требуется повторяющаяся структура.
Чтобы превратить квадратную попу в круглую ягодицу, старайтесь выполнять упражнения для ягодиц два-три раза в неделю.
Включайте их в каждый день ног и делайте один день только ягодицами. Таким образом, вы действительно можете подтолкнуть себя и бросить вызов группе мышц.
В противном случае тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и по возможности добавляйте упражнения на пресс.
Вы также хотите сделать несколько кардиотренировок, чтобы помочь сжечь лишний жир, который вы носите в неправильных местах вокруг ягодиц.
Несмотря на то, что вы не можете определить процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме со временем будет уменьшаться, и вы будете терять жир по всему телу в соответствии с вашей генетикой.
Рекомендуемые повторения, подходы, отдых и продолжительность тренировки
Чтобы преобразить ягодичные мышцы, вам нужно отдавать предпочтение наращиванию мышечной массы, а не сжиганию жира. Это означает, что вы должны стремиться к двум-четырем подходам и шести-двенадцати повторениям в каждом упражнении.
Минимизируйте время отдыха между подходами, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, старайтесь заниматься каждый раз, когда добираетесь до спортзала, в течение часа.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться немного дольше или меньше в определенные дни, в зависимости от вашего графика!
Cardio Guide
LISS: Низкоинтенсивный устойчивый режим
безусловно, самая эффективная форма кардио для наращивания ягодичных мышц. Во время тренировки вы сжигаете калории и наращиваете мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Старайтесь хотя бы раз в неделю заниматься по десять-двадцать минут, чтобы увидеть, как преобразится ваша попа!
2. Ходьба на наклонной скамье
Ходьба на наклонной скамье — это еще один вид кардиотренировок, при котором сжигаются калории и укрепляется нижняя часть тела.
Беговая дорожка также удобна для переключения между различными наклонами и создания собственной круговой тренировки!
Стремитесь прыгать на беговой дорожке не реже одного раза в неделю в течение 15–30 минут на склоне.
3. Езда на велосипеде
Вы когда-нибудь посещали занятия по велоспорту? Если да, то вы уже знаете, насколько убийственно эффективной может быть тренировка на велосипеде.
Пока вы стремитесь к скорости не ниже 60 об/мин и велосипед настроен на сопротивление, эта форма кардио поможет вам накачать ягодичные мышцы и вспотеть!
Садитесь на велосипед хотя бы раз в неделю на 20-30 минут.
ВИИТ: интервальная тренировка высокой интенсивности
1. Спринт
Если у вас мало свободного времени, используйте спринты в качестве кардио в течение дня. Спринт помогает вам сжигать калории, одновременно работая с мышцами нижней части тела, включая ягодицы.
Вы можете либо чередовать 20-секундный спринт с ходьбой по беговой дорожке, либо выполнять спринты на открытом воздухе на заданную дистанцию.
Старайтесь выполнять от 10 до 20 спринтов хотя бы раз в неделю.
2. Скакалка
Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Его также можно выполнять отдельно в конце тренировки или использовать в качестве суперсета во время тренировки.
Для измерений вы можете либо сделать несколько прыжков, либо поставить цель на время. Попробуйте начать с 50 прыжков или 30 секунд и двигайтесь дальше.
Повторяйте в общей сложности пять раундов не реже одного раза в неделю.
3. Сеансы
Большинство людей представляют себе круги, когда думают о высокоинтенсивной тренировке. Во время круга вы чередуете различные высокоинтенсивные упражнения и чередуете их либо с упражнениями низкой интенсивности, либо с периодами отдыха.
Разработайте собственную круговую тренировку или следите за ней на Youtube хотя бы раз в неделю.
Руководство по диете Rounder Glutes
Хотя физические упражнения жизненно необходимы для изменения внешнего вида ягодичных мышц, диета, возможно, еще важнее.
Вы должны иметь небольшой дефицит калорий при потреблении большого количества нежирного белка, фруктов и овощей, чтобы увеличить свою попу.
Также важно, чтобы вы получали большое количество здоровых источников углеводов и жиров, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для работы, и поддерживать здоровый уровень гормонов.
Белок
Чтобы ваша попа росла и наполнялась, придавая ей округлую форму, мышечным волокнам ягодиц нужна пища. И что является лучшим источником пищи? Белок!
Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для наращивания и сохранения мышечной массы.
Старайтесь потреблять один грамм белка на каждый фунт своего веса каждый день, чтобы ускорить свои преобразующие результаты!
Образец плана питания на 7 дней
Завтрак
1. Белковая овсянка с ягодами
Смешайте овсянку, ягоды, протеиновый порошок, арахис сливочное масло и любые другие начинки, которые вы хотите сделать вкусным и сытный завтрак!
2. Протеиновые блинчики с черникой и беконом из индейки
Для этого варианта завтрака вы можете использовать протеиновую смесь для блинов или приготовить ее самостоятельно, добавив протеиновый порошок к исходным ингредиентам.
Добавьте немного черники или других фруктов, чтобы добавить немного питательных веществ, и подавайте с беконом из индейки.
3. Протеиновые кексы
Всегда торопитесь по утрам? Выделяйте час или два раз в неделю на приготовление протеиновых кексов, которые можно взять с собой на ходу.
Добавьте протеиновый порошок в свою любимую смесь для маффинов и захватите с собой банан на выходе!
Обед
1. Пирожки с тунцом и рисом
Если вам нужно что-то быстрое, простое и богатое белком, приготовьте свой любимый салат из тунца и намажьте его на несколько рисовых лепешек. Если вам нужно что-то более калорийное, не стесняйтесь менять рисовые лепешки на хлеб!
2. Азиатский салат
Возьмите готовую салатную смесь или приготовьте ее сами, добавив нарезанный лосось, нарезанный миндаль, лапшу чау-мейн и вашу любимую здоровую заправку.
Употребление зелени необходимо для оптимального функционирования вашего тела, поскольку оно усердно работает, чтобы помочь вам увеличить попу!
3. Суши
Если у вас нет времени на приготовление еды, не стесняйтесь купить суши на обед!
Суши, как правило, содержат больше белка, низкокалорийны и являются отличным источником различных питательных веществ.
Ужин
1. Молотый перец чили из индейки
Если у вас есть мультиварка, попробуйте молотый чили из индейки! Просто смешайте приготовленный фарш из индейки, фасоль, томатный соус, говяжий бульон и выбранные вами специи для вкусного блюда с высоким содержанием белка.
2. Пицца с высоким содержанием белка
С этой пиццей у вас есть возможность легко настроить количество калорий и граммов белка.
Начните с обертки с высоким содержанием белка в качестве основы и добавьте сыр, приготовленный фарш из индейки или курицы, овощи и многое другое!
3. Тофу и рис
Ищете вариант веганского блюда? Сделайте хрустящие кубики тофу и смешайте их с рисом, нарезанными огурцами и сладким перцем. Сбрызните сверху тахини, чтобы завершить блюдо.
Закуски
1. Парфе из греческого йогурта
Если вам нужна быстрая закуска, которую можно приготовить за несколько минут, смешайте немного греческого йогурта, фрукты на ваш выбор и мюсли.
2. Протеиновые батончики и коктейли
Помните, белок — ваш лучший друг? Удостоверьтесь, что у вас всегда под рукой есть банка протеинового порошка и протеиновых батончиков с низким содержанием сахара, когда вам нужно пополнить запасы белка или перекусить после тренировки.
3. HaloTop
Многие люди позволяют сладкому мешать достижению своих целей в области телосложения, но вам не обязательно быть одним из них. HaloTop — это бренд, который производит вкусное низкокалорийное мороженое с высоким содержанием белка, которое может стать вашим любимым десертом!
Добавки
Кажется, существует бесконечное количество добавок, так на какие из них вам стоит потратить свои с трудом заработанные деньги?
1. Мультивитамины
Вам будет трудно достичь какой-либо цели в фитнесе, если ваше тело не функционирует оптимально.
Среднестатистический человек не может потреблять достаточное количество всех питательных веществ в день, поэтому поливитамины пригодятся.
Если вы решите приобрести какую-либо добавку, сделайте ее поливитамином, который вы принимаете ежедневно и который получен из цельных продуктов.
2. Перед тренировкой
Сомневаюсь, что вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь говорил, что день ног был легким. Когда вы в тренажерном зале и работаете над ягодичными мышцами, небольшое количество кофеина может позволить вам поднять больший вес и добиться более быстрого прогресса.
Подумайте о том, чтобы попробовать предварительную тренировку, чтобы получить дополнительную энергию перед тем, как тренировать ноги!
3. Протеиновый порошок:
Мы упоминали об этом ранее и упомянем еще раз. Протеиновый порошок помогает быстро и эффективно нарастить мышечную массу, и обычно вы можете получить 25 граммов белка всего за 150 калорий!
Калорийность, рекомендованная для набора массы и похудения
Поскольку вы пытаетесь нарастить мышцы ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы, вам необходимо обеспечить организм несколькими дополнительными калориями. Старайтесь есть с профицитом калорий от 250 до 500 калорий в день, потребляя при этом много белка.
К сожалению, во время этого процесса вы не только нарастите мышечную массу. Просто помните, что вы можете перейти к дефициту калорий позже, после того, как вы наберете достаточное количество мышц на ягодицах.
В этом процессе настоятельно рекомендуется помощь диетолога или диетолога. 1. Приседания со штангой на спине быть включены в вашу программу независимо от конечной цели.
К счастью для вас, приседания со штангой на спине отлично подходят для укрепления и округлости ягодичных мышц, одновременно нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия и сохраняя вашу форму и способность выполнять повседневные дела.
Преимущества
Полностью укрепляет ягодичные мышцы
Нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия
Очень функциональное упражнение
Как выполнять приседания со штангой
Расположите штангу так, чтобы она располагалась по центру задней части шеи.
Поставьте ноги чуть шире бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
Сначала отведите ягодицы назад, а затем согните колени, чтобы присесть.
Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, сделайте паузу на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками, пока не вернетесь в исходное положение.
Pro Tips
Держите спину прямо и грудь вверх во время движения.
Если штанга причиняет боль в задней части шеи, попробуйте использовать подкладку для штанги.
2. Тяги бедрами со штангой
Связанные с: 10 лучших упражнений для включения в программу тренировок в день толчка

Ни одно упражнение не бросает вызов ягодицам так, как толчки бедрами со штангой. Они обязательны для вашей рутины, и они также отлично развивают подколенные сухожилия.
Если вы хотите, чтобы ваша попа выглядела более круглой, толчки бедрами помогут вам в этом!
Преимущества
Укрепляет ягодицы
Нагружает подколенные сухожилия и квадрицепсы 90 110
Способствует здоровью костей
Практическое руководство по выполнению тяги бедрами со штангой
Поместите нагруженную штангу на бедра, опираясь верхней частью спины на прочную скамью.
Поставьте ноги на землю так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Скользите спиной вверх по скамье так, чтобы весь ваш вес опирался на нее, а ягодицы оторвались от пола.
Упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу как можно выше.
Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, сделайте паузу на мгновение, прежде чем согнуться в бедрах и опустить штангу обратно.
Pro Tips
Держите подбородок прижатым к груди, чтобы избежать травм во время движения.
Если вы хотите, чтобы это упражнение еще больше избавило вас от квадратной формы ягодиц, наденьте эспандер прямо над коленями, чтобы усложнить упражнение.
3. Болгарские сплит-приседания

Если вы ищете убийственное упражнение для нижней части тела, но в основном для ягодиц, вам нужно попробовать болгарские сплит-приседания.
Это движение представляет собой смесь выпада и приседания, и оно, конечно, будет непростым, но оно того стоит!
Преимущества
Работа ягодиц
Нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия
Улучшает баланс
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Начните с того, что встаньте задней частью ног на скамью.
Сделайте два шага вперед. Та нога, которая находится дальше всего от скамьи, будет той ногой, которую вы оставите на земле.
Поставьте другую ногу на скамью позади себя.
Держите спину прямой и грудь приподнятой, сгибая переднюю ногу, пока колено не образует угол 90 градусов.
Задержитесь здесь на мгновение, а затем оттолкнитесь пяткой, чтобы снова выпрямить ногу, прежде чем повторить движение.
Pro Tips
Согнитесь в бедрах и немного наклонитесь вперед, чтобы дополнительно проработать ягодичные мышцы.
Не стесняйтесь держаться за гантели, чтобы усложнить это упражнение!
4. Аппарат для отведения

Аппарат для отведения прост в использовании, вы можете сесть, и он в основном работает со средней ягодичной мышцей — мышцей, которая придает вашей попе округлый вид!
Не пропустите этот финишер на следующий день ягодичных мышц.
Преимущества
Укрепляет среднюю ягодичную мышцу
Предотвращает боль в бедрах и коленях
Может использоваться в качестве разминки или завершающего упражнения
Инструкции по выполнению тренажера для похищения
Сядьте на тренажер и обоприте колени внешней стороной о подушечки.
Сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, слегка наклонитесь вперед в бедрах, прижимая колени к подушкам и раздвигая ноги.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно свести ноги вместе и повторить движение.
Pro Tips
Если вы хотите проработать большие ягодичные мышцы в дополнение к средним, попробуйте схватиться за что-нибудь и зависнуть над сиденьем в приседе.
Чтобы усложнить это упражнение, сосчитайте до пяти в верхней части упражнения, прежде чем снова свести ноги вместе.
5. Кабельные откаты

Если у вас есть доступ к канатной машине, вам необходимо воспользоваться откатами изоляционного кабеля, которые обеспечивают ваши ягодичные мышцы.
Регулярное использование более тяжелых весов гарантирует, что ваши ягодицы станут более полными и округлыми.
Преимущества
Изолируйте ягодицы
Позволяет прорабатывать каждую ногу отдельно для симметрии ягодичных мышц
Активирует подколенные сухожилия
Как выполнять откаты кабелей
Наденьте ремешок на щиколотку, прикрепите его к канатной машине и установите желаемый вес.
Схватитесь за канатный тренажер для равновесия и сделайте несколько шагов назад. Ваша спина должна быть почти параллельна полу.
Согните колено ноги, прикрепленной к канатной машине, и прижмите это колено к груди.
Удерживая ногу согнутой, оттолкните ногу назад и вверх.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем верните колено к груди и повторите движение.
Pro Tips
Если у вас нет ремешка на щиколотке, вы можете просто вставить ногу в ручку.
Постарайтесь поднять ногу как можно выше, чтобы добиться максимального эффекта.
План тренировки для округления ягодичных мышц
День 1 День 2 День 3 906 12 День 4 День 5 День 6 День 7
Нижняя часть тела + ягодицы #1 Верхняя часть тела, кардио + пресс Отдых Нижняя часть тела + ягодичные #2 Верхняя часть тела + кардио Отдых Ягодичные мышцы № 3, кардио + Пресс
Ягодицы #1
Упражнение Набор с Повторов Время отдыха
Приседания со штангой на спине 4 6-8 1 минута 30 секунд
Отведение рук на тросе 3 10-12 9 0612 30 секунд
Раскладушки с лентами 2 15-20 30 секунд
Ягодичные мышцы #2
Упражнение 906 12 Наборы Повторы Время отдыха
Тяга штанги бедрами 4 8-10 1 минута 30 секунд
Пожарные гидранты 3 10-12 30 секунд
Лежа на боку Отведения 2 15-20 30 секунд
Ягодичные мышцы #3
Упражнения Наборы Повторы Время отдыха
Болгарские сплит-приседания 3 10-12 9 0612 1 минута
Кабельные откаты 3 10-12 30 секунд
Устройство для похищения 3 10-12 30 секунд
Сидение на стене 2 1 минута 30 секунд
Frog Pumps 2 15-20 30 секунд
Кардиотренировки
906 09 ВИИТ на ваш выбор
День # Тип кардио Продолжительность
2 Stairmaster 10–20 минут
5 Ходьба или езда на велосипеде под наклоном 20–30 минут
7 10–15 минут
Заключительные советы, как сделать ягодицы более круглыми
1.
Ешьте достаточно белка
Если вы не снабжаете ягодицы топливом, они не смогут расти.
Планируйте свои источники белка на день каждое утро, чтобы убедиться, что вы потребляете не менее одного грамма на фунт вашего веса.
2. Часто тренируйте ягодичные мышцы
Связано с этим: Виртуальный персональный тренер
Тренировка ягодичных мышц время от времени приносит лишь посредственные результаты, поэтому обязательно тренируйте их часто и эффективно.
Старайтесь заниматься два-три раза в неделю, но не выходите за рамки этого. Дайте им достаточно времени для отдыха и восстановления.
3. Будьте последовательны
Когда дело доходит до изменения вашего телосложения, будь то на попе или где-либо еще, результаты не появятся, если вы не будете последовательны.
Хотя никто никогда не соблюдает курс лечения на 100 %, стремитесь к тому, чтобы соблюдать как минимум 90 %. Именно тогда форма ваших ягодиц действительно начнет меняться!
4.
Используйте измерения
Легко думать, что вы не двигаетесь вперед, даже если вы каждый день усердно работаете и все делаете правильно.
Чтобы положительные изменения были более заметными, каждую неделю измеряйте свои бедра и регулярно делайте снимки, чтобы вы могли сравнить их с исходной точкой.
Кроме того, не игнорируйте способность поднимать более тяжелые веса с течением времени, потому что это также является отличным признаком прогресса!
Заключительные мысли
Генетика является основным определяющим фактором того, как формируются ваши ягодицы, когда вы заранее не делаете что-то, чтобы сформировать их именно так, как вы хотите.
Из-за этого важно, чтобы вы были терпеливы как к себе, так и к процессу!
Любой может изменить внешний вид своих ягодиц, но для некоторых потребуется больше усилий и дисциплины, чем для других.
Секрет в том, чтобы регулярно тренировать среднюю ягодичную мышцу. Это в дополнение к еде большого количества белка и надлежащего количества калорий.
Не волнуйся, рано или поздно ты туда доберешься!
Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и поделитесь этой статьей со всеми, кому она будет полезна!
Упражнения для избавления от плоской попы

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Независимо от того, унаследовали ли вы его от матери или потеря веса оставила вас с плоской и крошечной попкой, вы втайне можете надеяться на более полный и стройный зад. Пришло время активизировать ваши силовые тренировки. Точно так же, как походы и бег по холмам, эти 11 движений быстро накачают, придадут форму и поднимут ваши ягодицы! И вот несколько советов по красоте, которые помогут вашим подтянутым локонам выглядеть еще более гладкими.
Шаг вверх
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Ходьба по лестничным пролетам отлично подходит для вашего живота, но взбираться на стул — более эффективное движение, так как высота ступени больше. Убедитесь, что вы используете устойчивый и прочный стул, который может выдержать ваш вес без скольжения. Если стул кажется вам слишком высоким, используйте прочную табуретку или нижнюю лестницу.
Встаньте перед стулом и поставьте левую ногу на центр сиденья.
Встаньте на стул и вытяните правое колено вперед и вверх.
Опуститесь обратно на пол, ступня приземлится тихо.
Поменяйте ноги и повторите, чтобы выполнить одно повторение. Всего сделайте 20 повторений.
Вот еще несколько вариантов базового шага вверх.

Возможно, приседания не являются вашим любимым упражнением, но они определенно помогают укрепить и привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Использование набора гантелей укрепит не только ягодицы, но и руки!
Шагните правой ногой назад в глубокий выпад, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи для сгибания бицепса. Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.
Медленно пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении позвоночника. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
Поднимите левую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем медленно опустите ногу обратно на мяч. Поменяйте сторону и поднимите правую ногу, держа таз прямо. Это считается за одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.