Разное

Здоровая женщина весом 60 кг

Мужчина

Здоровый мужчина весом 80 кг

(При калькуляции использована формула Видмарка)

Мифы об алкоголе и действительность

Можно ли ускорить процесс расщепления алкоголя?

95% алкоголя выводится из организма благодаря работе печени. Небольшое количество выделяется с выдыхаемым воздухом, с мочой и через кожу. Единственный способ протрезветь – выждать время.

Как влияет на отрезвление сауна?

Поскольку менее 5% алкоголя покидает организм с потом и мочой, процесс сжигания алкоголя не ускоряет ни сауна, ни потение в жаркий летний день. Под действием алкоголя ускоряется частота сердцебиения, повышается потребление сердцем кислорода. Одной из причин ускорения сердечной деятельности является расширение кровеносных сосудов. Кровь приливает к коже, давление крови падает, и потому сердце начинает биться сильнее, чтобы снабжать кровью другие органы. Поэтому сауна и у здорового человека может вызвать опасные изменения кровообращения. В состоянии опьянения человек недостаточно хорошо переносит жар сауны и возникающую в ней потерю жидкости.

Как влияют на отрезвление кофе, энергетические напитки или холодный душ?

Содержащийся в кофе кофеин обладает стимулирующим действием, но в действительности лишь бодрит человека, а не снимает опьянение. Аналогично кофе действует и душ: процесс сжигания алкоголя происходит прежде всего в печени, и его скорость изменить невозможно. Совместное употребление алкоголя и энергетических напитков повышает вероятность алкогольного отравления. Оно также может вызвать обезвоживание, сопровождающееся диареей, тошнотой или рвотой, мышечными судорогами, усталостью и головной болью.

Можно ли быстрее протрезветь за счет тренировки?

Все-таки нельзя. В результате физической нагрузки в мышцах скапливается молочная кислота, которая вызывает боль. Печень не может одновременно выводить алкоголь и молочную кислоту. Поэтому работоспособность мышц будет низкой, а концентрация молочной кислоты – выше нормы. Алкоголь опустошает в печени запасы гликогена, являющегося для организма источником энергии именно при физических нагрузках.

Алкоголь вызывает обезвоживание, снижает уровень энергии, лишает организм витаминов и минералов и понижает уровень тестостерона. Большая физическая нагрузка в состоянии опьянения скорее опасна для здоровья.

Можно ли опьянеть от кефира и конфет?

В кефире и некоторых конфетах в действительности содержится минимум алкоголя (1–2% от общей массы), но столь малое количество не вызывает алкогольного опьянения.

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

фактов об алкоголе | Контроль алкогольных напитков

Эквиваленты напитков

Стандартный напиток – 12 унций пива, четыре унции вина или 1-1/4 унции дистиллированного спирта крепостью 80. Все они содержат примерно одинаковое количество чистого спирта (около 1/2 унции). Эти количества зависят от процентного содержания алкоголя по объему, и многие сорта пива, вина и спиртных напитков не соответствуют этому стандарту.

Путь алкоголя через организм

Около пяти процентов выпитого алкоголя выводится из организма с мочой, потовыми железами и дыханием. Большая часть алкоголя должна быть расщеплена (метаболизирована) печенью, чтобы удалить его из организма. Печень метаболизирует алкоголь с очень постоянной скоростью, примерно один глоток в час. При избыточном содержании алкоголя в крови печень не может ускорить процесс детоксикации. Неметаболизированный алкоголь просто продолжает циркулировать в кровотоке. Это опьянение – когда в организме происходит накопление алкоголя.

Единственный способ вывести алкоголь из организма — дать печени достаточно времени для метаболизма алкоголя. Холодный душ, свежий воздух, физические упражнения или черный кофе не помогут протрезветь. Время — единственное, что удалит алкоголь из организма (около часа на стандартный напиток).

Алкоголь не требует переваривания. Большая часть попадает в желудок. Около 20 процентов всасывается в кровоток через желудок. Остальные 80 процентов проходят в тонкий кишечник, где всасывание происходит быстрее. Пилорический клапан, отделяющий желудок от тонкой кишки, закрывается, когда в желудке находится пища (особенно белковая и жирная пища). Поэтому пища замедляет интоксикацию.

Концентрация алкоголя в крови

Количество алкоголя в организме измеряется как концентрация алкоголя в крови (BAC). BAC 0,08 процента эквивалентен 1/8 капли алкоголя на 1000 капель крови. Организм очень чувствителен к алкоголю. Человек с BAC 0,30 процента может впасть в кому, а BAC 0,40 процента может привести к смерти.

Как узнать, какой у человека BAC? Вы не можете, если у вас нет специального оборудования, такого как алкотестер. ABC не ожидает, что вы будете знать, каков уровень алкоголя в крови человека, но вы должны полагаться на то, как покупатель выглядит и ведет себя, чтобы определить, следует ли вам продавать ему алкогольные напитки.

Содержание алкоголя в крови в процентах	Воздействие повышенного уровня содержания алкоголя в крови на обычного человека эффекты, небольшое повышение настроения. В Калифорнии вы будете признаны недееспособными при уровне содержания алкоголя в крови 0,01%, если вам меньше 21 года.	Легкое нарушение равновесия, речи, зрения и контроля. В Калифорнии вы будете признаны инвалидом с уровнем содержания алкоголя в крови 0,08%, если вам больше 21 года. 5	Выраженное нарушение двигательного контроля, нечеткость зрения и значительная потеря равновесия, начало дисфории (беспокойство, беспокойство)
16 — .20″ data-order=».16 — .20″> .16 — .20	Преобладает дисфория, может появиться тошнота, пьющий имеет вид «неряшливого пьяного»
.25 — .30	Тяжелая интоксикация, требуется помощь при ходьбе, спутанность сознания, дисфория с тошнотой и небольшой рвотой
35 — .40″ data-order=».35 — .40″> .35 — .40	Потеря сознания, грань комы
.40 и выше	Начало комы, вероятность смерти от дыхательной недостаточности

Воздействие алкоголя на организм

Алкоголь является депрессантом. Несмотря на первоначальное ощущение энергии, которую он дает, алкоголь влияет на суждения и запреты, замедляя время реакции.

Алкоголь также истощает запасы жидкости в организме и может вызвать чувство жажды. В результате тот, кто пьет, может продолжать пить больше.

Алкоголь вызывает расширение мелких кровеносных сосудов на поверхности кожи. Результатом этого является потеря тепла тела. Пьющий чувствует, что ему становится тепло, но на самом деле тело зябнет.

В норме печень поддерживает уровень сахара в крови, но при наличии алкоголя печень метаболизирует алкоголь, прежде чем выполнять другие функции. Диабетики не единственные люди, которые должны знать об этом нарушении уровня сахара в крови. Для обычного человека последствием попадания алкоголя в кровь могут быть чувство голода, тошнота и похмелье, вызванные падением уровня сахара в крови.

Факторы, влияющие на интоксикацию

Алкоголь действует на каждого человека по-разному. Кроме того, на одного и того же человека в разных случаях она действует по-разному.

Ниже перечислены некоторые факторы, влияющие на скорость опьянения человека:

Пол – Алкоголь по-разному влияет на мужчин и женщин. У некоторых женщин воздействие алкоголя, как правило, сильнее и длится дольше. Это может быть связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, жировых отложений и более низкий уровень воды в организме, чем у мужчин. Все это ограничивает количество алкоголя, абсорбируемого тканями и, таким образом, остающегося в кровотоке. Мужчины, с другой стороны, обычно имеют больше ферментов, расщепляющих алкоголь в желудке, прежде чем он всасывается в кровь.

Настроение – Алкоголь преувеличивает настроение человека. Человек, находящийся в депрессии, может впасть в серьезную депрессию во время употребления алкоголя. Люди, которые утомлены или находятся в состоянии стресса, опьянеют быстрее, чем люди, которые отдохнули и расслабились. Физическое, умственное или эмоциональное истощение усугубит нарушения, вызванные алкоголем.

Еда в желудке – Еда замедляет скорость интоксикации, потому что пилорический клапан на дне желудка закрывается во время пищеварения. Это предотвращает попадание алкоголя в тонкую кишку, где большая его часть всасывается. Лучшей пищей для замедления интоксикации являются жирные, белковые и жирные продукты, потому что они труднее перевариваются и дольше остаются в желудке. Например: мясные шарики, куриные крылышки, сыр, пицца, соусы, жареные блюда, начос и тако с говядиной.

Количество выпитого алкоголя – Чем больше человек выпивает алкоголя, тем больше его накапливается в крови, усиливая опьянение. Печень может избавиться только от одного напитка в час.

Скорость потребления – Человек, который пьет быстро или глотками, опьянеет быстрее, чем человек, который пьет глотками или медленно, потому что он принимает большее количество алкоголя за тот же период времени.

Толерантность к алкоголю – Толерантность – это способность организма адаптироваться к токсичным веществам, таким как алкоголь. Толерантность варьируется от человека к человеку, но у некоторых от природы высокая толерантность, в то время как у других может развиться высокая толерантность в результате постоянного употребления алкоголя. Человек с высокой толерантностью может казаться другим трезвым, когда они крайне ослаблены.

Физическое состояние – Человек, находящийся не в форме, пьянеет быстрее, чем мускулистый. Жир не поглощает кровь, воду или алкоголь, в отличие от мышц.

Лекарства/наркотики – Смешивание алкоголя и лекарств/наркотиков может привести к серьезным физическим, поведенческим и медицинским осложнениям. Алкоголь и наркотики могут не только усиливать действие каждого вещества, но и вызывать опасные взаимодействия. Побочные эффекты сочетания алкоголя с наркотиками могут варьироваться от простого дискомфорта до опасных для жизни реакций. Алкоголь нельзя продавать человеку, принявшему какие-либо наркотики.

Газирование – Газированные алкогольные напитки увеличивают скорость всасывания алкоголя. Это связано с тем, что давление внутри желудка и тонкой кишки заставляет алкоголь быстрее всасываться в кровоток. Сахара и соки, смешанные с алкоголем, также ускоряют скорость всасывания.

Высота – Напитки, потребляемые на больших высотах, почти в два раза сильнее по своему эффекту в течение первых нескольких дней, пока человек не привыкнет к высоте.

Разница между производительностью и заработной платой | Институт экономической политики

Большинство американцев считают, что прилив должен поднять все лодки — что по мере роста экономики все должны пожинать плоды. Этот результат может быть гарантирован разумным и сострадательным выбором политики или подорван политиками, выбравшими другой путь. Отслеживание производительности и заработной платы EPI показывает сдвиг в сторону последнего: с конца 1970-х годов выбор нашей политики напрямую привел к явному расхождению между производительностью и заработной платой типичных рабочих. Так быть не должно.

Разрыв между производительностью и заработной платой типичного рабочего резко увеличился с 1979 г.: Рост производительности и рост почасовой оплаты труда, 1948–2021 гг.

Примечания: Данные относятся к оплате труда (заработная плата и льготы) производственных/неконтролирующих работников в частном секторе и чистой производительности всей экономики. «Чистая производительность» — это прирост выпуска товаров и услуг за вычетом амортизации за отработанный час.

Источник: Анализ EPI неопубликованных данных об общей производительности экономики из программы Бюро статистики труда (BLS) по производительности труда и затратам, данных о заработной плате из BLS Current Employment Statistics, BLS Employment Cost Trends, BLS Consumer Price Index и Бюро экономического анализа национальных счетов доходов и продуктов.

Продуктивность – Pay Tracker

Производительность

Почасовая оплата

Что такое производительность и почему зарплата и производительность когда-то росли вместе?

Производительность измеряет, какой общий доход в масштабах всей экономики создается (т. е. для рабочих, владельцев бизнеса, арендодателей и всех остальных вместе взятых) за средний час работы. По мере того, как производительность растет, и каждый час работы приносит все больше и больше дохода, это создает потенциал для повышения уровня жизни по всем направлениям.

На рисунке выше заработная плата определяется как средняя заработная плата (заработная плата и льготы) производственных и неконтролирующих работников. Заработная плата для этой группы является одним из подходящих ориентиров для «типичной заработной платы рабочего», поскольку производственные и неконтролирующие работники составляли примерно 80% рабочей силы США за весь период, показанный на рисунке, и поскольку данные о производственных и неконтролирующих работниках не включают чрезвычайно высокооплачиваемых управленческих работников, таких как генеральные директора и другие руководители корпораций. Как видно из рисунка, оплата этих рабочих выросла вместе с производительностью с 1948 до конца 1970-х гг. Но это произошло не случайно. Это произошло потому, что была принята конкретная политика с намеренной целью широко распространить преимущества роста среди классов доходов. Когда в конце 1970-х и позже от этой преднамеренной политической цели отказались, оплата труда и производительность разошлись. Чтобы вновь связать оплату труда и производительность, чтобы работники разделяли плоды своего труда, потребуется еще один заметный сдвиг в политике.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о политике и разрыве между оплатой труда и производительностью

Что разорвало связь между оплатой труда и производительностью?

Начиная с конца 1970-х годов политики начали демонтировать все политические бастионы, помогающие обеспечить рост заработной платы типичных рабочих вместе с производительностью. Чрезмерная безработица допускалась, чтобы держать под контролем любую возможность инфляции. Повышения федеральной минимальной заработной платы становились меньше и реже. Законодательство о труде не успевало за растущей враждебностью работодателей к профсоюзам. Ставки налога на высшие доходы были снижены. И антирабочие дерегуляционные усилия — от дерегулирования отрасли грузоперевозок и авиаперевозок до отступления от антимонопольной политики, отмены финансового регулирования и многого другого — снова и снова увенчивались успехом.

В сущности, политика, направленная на подавление роста заработной платы, не позволила потенциальному росту заработной платы, подпитываемому ростом производительности, превратиться в фактического роста заработной платы для большинства работников. Результатом этого изменения политики стало резкое расхождение между производительностью и типичной заработной платой рабочих, показанное на графике.

С 1979 по 2020 год чистая производительность выросла на 61,8%, в то время как почасовая оплата обычных рабочих росла гораздо медленнее — увеличившись всего на 17,5% за четыре десятилетия (с поправкой на инфляцию).

Если присмотреться к линиям тренда, можно обнаружить еще одну важную информацию. После 1979 года производительность труда росла значительно более медленными темпами по сравнению с предыдущими десятилетиями. Но поскольку рост заработной платы обычных рабочих замедлился еще более заметно, между производительностью и оплатой возник большой клин. Растущий разрыв на фоне замедления роста производительности говорит нам о том, что тот же набор мер политики, который подавлял рост заработной платы подавляющего большинства работников в течение последних 40 лет, также был связан с замедлением общего экономического роста. короче экономический рост стал одновременно более медленным и более радикально неравномерным .

Если плоды экономического роста не достаются рабочим, то куда они идут?

Растущий клин между производительностью и типичной заработной платой рабочих заключается в том, что доход идет повсюду , но зарплаты нижних 80% работников. Если это не закончилось зарплатой обычных рабочих, то куда пошел весь рост доходов, подразумеваемый линией роста производительности? Два места, по сути. Они пошли на заработную плату высокооплачиваемых корпоративных и профессиональных сотрудников. И это пошло на увеличение прибыли (т. е. на возврат акционерам и другим владельцам богатства). Эта концентрация дохода от заработной платы наверху (рост неравенства в оплате труда) и смещение дохода от труда в целом к ​​владельцам капитала (потеря доли труда в доходе) являются двумя ключевыми факторами экономического неравенства в целом с конца XIX века.70-е годы.

Как решить проблему?

Чтобы будущий рост производительности привел к устойчивому росту заработной платы и всеобщему процветанию, нам необходимо ввести политику, которая прочно увязывает оплату труда и производительность, а также укрепляет рабочую силу. Описание многих многообещающих политик см. в «Повестке дня политики» EPI, особенно в разделах, посвященных рабочей силе, хорошим рабочим местам и полной занятости. Без политического вмешательства экономический рост будет по-прежнему тормозиться, а тот рост, который мы наблюдаем, в значительной степени не сможет поднять заработную плату типичных рабочих.

Где я могу узнать больше о разрыве между производительностью и оплатой труда и о том, как его сократить?

Серия отчетов EPI за последние несколько лет отслеживает тенденции в заработной плате и расовые различия в заработной плате, а также их связь с разрывом между производительностью и оплатой труда. В двух основополагающих документах подробно объясняется, как мы измеряем разрыв между производительностью и оплатой труда и почему широкомасштабный рост заработной платы является нашей главной экономической задачей.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ресурсы о разрыве между оплатой и производительностью

Как EPI строит график производительности и заработной платы?

EPI выбирает ряд данных для построения индексов производительности и оплаты труда на приведенной выше диаграмме. Наш выбор данных отражает нашу конечную цель: сравнить рост заработной платы типичного работника с потенциальным ростом уровня жизни (потребления), который представляет собой рост производительности.

Короче говоря, мы начнем с измерения производительности труда — общеэкономического дохода, деленного на общее количество часов, отработанных в экономике. Мы измеряем производительность в экономике в целом, а не только в «несельскохозяйственном бизнес-секторе», получая доступ к закрытым источникам данных, в которых подсчитывается продукция ферм, государственных учреждений и некоммерческих организаций. Мы корректируем эти расчеты на амортизацию, а затем далее на инфляцию цен.
 
Измерение оплаты начинается со средней почасовой оплаты труда производственных и неконтролирующих работников в частном секторе, которые составляют примерно 80% работников частного сектора и, таким образом, являются хорошим показателем для «типичного» работника. Мы корректируем эту заработную плату с учетом инфляции и добавляем оценки с поправкой на инфляцию для льгот, не связанных со здоровьем, и оценки с поправкой на инфляцию для льгот по болезни, чтобы получить показатель типичной заработной платы работника.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации о методологии

Как диаграмма производительность-зарплата EPI соотносится с другими версиями?

График производительности и заработной платы, составленный EPI, помогает ответить на очень важный вопрос: пользуются ли обычные работники в США преимуществами экономического роста? Большой и растущий разрыв между производительностью и ростом заработной платы отвечает на это решительным «нет». Но для того, чтобы увидеть это ясно, необходимы все корректировки, которые мы внесли в данные. Непонимание роли этих корректировок данных в выявлении неспособности роста производительности принести пользу типичным работникам заставило многих сосредоточиться на неадекватных показателях как производительности, так и заработной платы, и это привело их к неверным выводам.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации о корректировках данных

В какой степени разрыв между производительностью и заработной платой обусловлен неравенством?

Начиная с обновления за август 2021 года, весь разрыв в показателе производительности и заработной платы в EPI связан с растущим неравенством — неравенством среди наемных работников и растущей долей общего дохода, получаемой владельцами капитала, а не работниками за их труд.

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Статьи РБК

Спортивные результаты напрямую зависят от времени тренировки. Разобрались, когда лучше всего заниматься, чтобы похудеть, укрепить мышцы и снизить риск диабета

Ученые продолжают изучать, как физическая нагрузка влияет на организм. Например, они уже выяснили, что интервальные тренировки улучшают пространственную память. А комбинация из силовых и кардиоупражнений может увеличить продолжительность жизни.

Еще исследования показывают, что один из способов сделать занятия более эффективными — выбрать для них правильное время. Люди об этом редко задумываются и зачастую тренируются тогда, когда, например, класс ведет любимый фитнес-инструктор или позволяет рабочее расписание. Это нормально. Но если выбрать подходящее время, можно добиться большего прогресса.

Ответ зависит от цели тренировки.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Большинство любителей спорта, и бега в частности, обычно не выбирают, когда тренироваться — график пробежек определяется режимом работы, учёбы и других важных активностей.

У профессиональных спортсменов в этом плане есть преимущество — они могут выстраивать тренировки наиболее физиологичным и комфортным для организма образом. Такой режим помогает извлекать максимальную пользу из тренировок, быстро восстанавливаться и достигать высоких результатов.

Мы же, любители, вынуждены вставать ни свет ни заря, чтобы уже в 7:00 начать тренировку, а к 9:00-10:00 быть на работе. Либо, напротив, после полноценного рабочего дня находить в себе силы на спорт. И тем не менее многие любители, тренируясь в не самое комфортное для себя время, показывают весьма хорошие результаты.

Иногда лимитирующим фактором при выборе времени для тренировок становятся биоритмы и привычки — от них зависит, насколько комфортно нам тренироваться утром или вечером. Кто-то находит силы на вечернюю тренировку после работы и совершенно не может собрать себя на пробежку сразу после пробуждения, а кто-то наоборот.

В какое же время суток тренироваться лучше всего? Какие тренировки — утренние, вечерние или дневные — будут наиболее эффективны и помогут достичь высоких спортивных результатов? Есть ли какая-то польза от ночных тренировок? Разбираемся в этом материале.

Циркадные ритмы: что это такое и как они влияют на бег

Циркадные ритмы (или иначе — биоритмы) — это примерно 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, которые зависят от солнечного света. Они определяют выработку гормонов, которые, в свою очередь, регулируют практически все процессы в организме, влияют на сон, аппетит, температуру тела и т.д. Рассмотрим этот цикл более подробно.

Ночью, когда мы спим, все процессы в организме как бы «тормозятся», мы отдыхаем. За сон отвечает мелатонин, и его уровень достигает максимума в тёмное время суток. Примерно с 4-5 часов утра он начинает снижаться, в то время как уровень кортизола, наоборот, увеличивается. 

Резкий его скачок наблюдается около 6 утра: у кого-то может быть раньше, у кого-то позже — именно от времени утреннего пика кортизола зависит, сова вы или жаворонок.

Вместе с ростом уровня кортизола активизируются и все процессы в организме, повышается температура тела и артериальное давление. Кроме того, около 7-8 утра становится интенсивнее работа ЖКТ, и это самое время для завтрака. Чуть позже пика достигают уровни половых гормонов. К полудню наступает максимум работоспособности: нам проще концентрировать внимание и выполнять сложные задачи. 

К вечеру, после 17 часов, температура тела и кровяное давление достигают самых высоких дневных значений. Это определяет максимальную мышечную силу, что оптимально для выполнения силовых упражнений.

После 19 часов начинает расти уровень мелатонина, и мы можем почувствовать вечернюю сонливость. Около 22 часов снижается активность ЖКТ, поэтому поздний ужин — не очень хорошая идея: пища задержится в желудке, что может вызвать дискомфорт и проблемы с засыпанием. 

Зная, какие процессы происходят в организме в разное время суток, можно подстраивать время своих активностей, в частности, тренировок, для достижения максимальной эффективности занятий.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод: бег ранним утром или поздним вечером — не лучшая идея. Ранним утром наш организм только-только просыпается, а вечером, наоборот, уже засыпает.

Однако если есть всего два варианта, до работы или после неё, какой же из них выбрать? Далее рассмотрим плюсы и минусы утреннего и вечернего бега.

Плюсы утреннего бега

Утренние пробежки имеют множество преимуществ, которыми не могут похвастать тренировки, совершённые в другое время суток. Назовём преимущества бега по утрам.

1. Заряжают энергией

Возможно, кому-то это покажется странным, но утренние тренировки действительно заряжают энергией. Дело в том, что во время физической активности выделяются гормоны стресса, в частности, адреналин и кортизол, которые:

• улучшают концентрацию внимания,
• увеличивают скорость принятия решений.

Если после утренней тренировки вы замечаете противоположные эффекты — вас начинает клонить в сон, скорее всего, вы:

• не выспались,
• делали тренировку натощак и израсходовали весь запас гликогена.

Читайте также: Почему после пробежки тянет в сон

Об этой стороне утренних тренировок мы поговорим ниже, когда будем рассматривать их минусы. Но если вы соблюдаете эти два условия про сон и утренний приём пищи, то заметите и другие положительные моменты ранней пробежки.

2. Повышают продуктивность

Бег утром повышает работоспособность и делает нас готовыми к решению любых задач — не только физических, но и умственных. Правда, этот эффект длится не очень долго, всего несколько часов — после этого уровни гормонов довольно быстро приходят в норму.

Поэтому бегуны, которые привыкли тренироваться утром, отмечают, что утренний бег помогает им быть продуктивными в работе. Ниже по ссылке вы найдёте истории тех спортсменов-любителей, которые привыкли бегать утром и пришли путь от ненависти к нему до любви.

Читать по теме: Как бег помогает в работе и бизнесе

3. Увеличивают мышечную массу (с оговорками)

Тренировки на восходе солнца способствуют лучшему росту мышечной массы благодаря более высокому уровню тестостерона в утренние часы. Как известно, тестостерон — основной анаболический гормон, то есть способствующий формированию мышечной массы.

Однако на рост мышц влияют и другие факторы. Помимо тестостерона, это наличие в мышцах гликогена — основного источника энергии, а также уровень кортизола — антагониста тестостерона в части влияния на мышечную массу.

Так, поскольку во время сна мы не потребляем пищу, утром запасы гликогена невысокие, а уровень глюкозы в крови низкий. Это минус для роста мышечной массы.

Зато утром в организме высокий уровень гормона стресса — кортизола. Это катаболический гормон, то есть, в противовес тестостерону, он разрушает мышцы. Поэтому в отношении утренних тренировок нельзя однозначно сказать, что они увеличивают мышечную массу. Всё очень индивидуально.

4. Вырабатываются «гормоны счастья»

Не секрет, что физические нагрузки способствуют выработке «гормонов счастья» — нейромедиаторов, которые вводят нас в хорошее состояние и настроение. Это такие гормоны, как эндорфин, эндоканнабиноиды, дофамин и серотонин. Поэтому вполне вероятно, что после утренней тренировки вы будете чувствовать эмоциональный подъём на протяжении всего дня.

Об этих и других воздействиях бега на мозг читайте: Как бег влияет на мозг

5. Утренней тренировке сложнее выпасть из графика

Если рабочий, семейный график и другие обстоятельства позволяют вписать утреннюю тренировку, то ваша основная задача — это проснуться вовремя и отправиться на пробежку. Утром меньше шансов сорвать режим, вечером соблазнов куда больше.

6. Адаптируют к большинству забегов

Большинство официальных забегов проводятся утром, обычно в 9:00-10:00, а бывает, что и раньше. Поэтому, тренируясь в утренние часы, мы приучаем организм быть в максимальной боевой готовности именно в это время.

Посмотреть и выбрать забеги: Календарь забегов России

Минусы утреннего бега

Бег по утрам имеет важные оговорки, которые следует учитывать. Они влияют на нашу производительность в течение дня.

1. Могут утомлять и клонить в сон

Как уже было отмечено выше, утром мы можем чувствовать недостаток сил и энергии, особенно если тренируемся натощак. Это влияет на интенсивность и результативность тренировок.

Поэтому натощак крайне нежелательно выполнять интенсивные работы (интервальный или темповый бег, длительный бег, силовые). Оптимальным решением будет лёгкий кросс продолжительностью до часа.

2. Нагружают сердечно-сосудистую систему

Утром нашей сердечно-сосудистой системе тоже может быть тяжело. Поскольку долгое время мы не употребляли жидкость, кровь густеет, и сердцу становится тяжелее ее перекачивать. Соответственно, при том же темпе (интенсивности) пульс может быть выше. 

Можно, конечно, за 15-20 минут до пробежки выпить стакан воды, но это создаст определенные неудобства (дискомфорт в животе и необходимость прервать тренировку для осуществления физиологических потребностей).

3. Требуется больше времени, чтобы разбудить организм

В утренние часы требуется больше времени на разминку. Это связано, в частности, с тем, что утром температура тела и кровяное давление ниже, чем вечером. Все обменные процессы идут быстрее и активнее при более высокой температуре, соответственно, понадобится больше времени, чтобы «разогреться».

Пониженное давление, говоря простыми словами, свидетельствует о том, что кровь «хуже» циркулирует и, соответственно, медленнее снабжает ткани организма кислородом и выводит продукты обмена. Для «раскочегаривания» кислород-транспортной системы тоже понадобится больше времени.

Поэтому разминка утром не просто обязательна, но и требует больше времени.

Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой

Бег вечером: плюсы

1. На выполнение тренировки есть больше энергии

Вечером, если не брать в расчёт усталость после рабочего дня, энергии больше благодаря тому, что в течение дня мы употребляли пищу. Уровень глюкозы выше, нежели утром, запасы гликогена восполнены, поэтому сил на тренировку больше, что положительно сказывается на силовых показателях.

Здесь вы можете поспорить и сказать, что после рабочего дня сил на тренировку может не остаться. Высокая концентрация на работе и рабочий стресс действительно могут забрать много энергии. В таком случае порой приходится буквально уговаривать себя выйти на тренировку. 

Но не забывайте, что бег помогает проветрить голову, перезагрузиться и избавиться от лишнего стресса.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

2. Доступно большее количество тренировок

Помимо обычного лёгкого кросса, «вечерним» бегунам доступно большое разнообразие тренировок. Можно смело планировать и выполнять интервалы, фартлек, темповый бег и другие интенсивные задания.

Если вы не будете жертвовать приёмами пищи, то сможете аккумулировать достаточно энергии, которая поможет:

• выполнить эти тренировки
• усвоить их.

3. Тренировки проходят эффективнее

Вечером не нужно тратить много времени на то, чтобы разогреться и «вработаться» в выполнение тренировочных заданий. Температура тела и давление выше, скорость обменных процессов тоже, а значит, есть больше предпосылок, чтобы вечерние тренировки давали больше эффективности, нежели утренние.

Бег вечером: минусы

Тренировки в вечернее время могут быть более чем комфортными. Но есть моменты, которые нужно учитывать даже тем, кто привык тренироваться вечером.

1. Накапливается усталость после рабочего дня

Усталость может существенно подпортить качество тренировки. Безусловно, лучший отдых — смена деятельности, но если день был тяжёлым и полным стрессов, мы можем быть фактически истощены, и сил на тренировку не останется. В таком случае не стоит «выжимать» из себя всё до последнего, следует снизить интенсивность или сменить направленность тренировки.

Также не забывайте вовремя покушать перед пробежкой. Это может повлиять на ваше самочувствие, уровень энергии и желание выполнять тренировку. Если после рабочего дня вы обнаружите, что голодны, то до самой тренировки дело может не дойти. Поэтому заранее планируйте приёмы пищи.

Читайте по теме: Что есть перед бегом

2. Тяжело уснуть после вечернего бега

Наверняка, многие замечали, что после интенсивной вечерней тренировки тяжело уснуть. Это связано с тем, что во время тренировки повышается уровень кортизола, а приходит в норму он спустя несколько часов после окончания занятия. Учитывая, что, в соответствии с циркадными ритмами, вечером уровень кортизола минимален, тренировкой в позднее время мы нарушаем этот баланс.

Но если после тренировки пройдёт несколько часов, вместо бодрости мы сможем почувствовать приятную усталость и желание поскорее отправиться спать.

3. Риск нарушить процесс пищеварения

После тренировки резко повышается аппетит. Более чем вероятно, что спустя полчаса-час после её окончания вам захочется есть. Особенно если перед тренировкой перекусить не удалось, а обед был давно.

В соответствии с циркадными ритмами, вечером снижается активность работы ЖКТ, замедляется перистальтика кишечника. Поэтому всё съеденное на ночь надолго задержится в желудке и будет вызывать дискомфорт и мешать спать.

Бег утром и вечером: выводы

Бег как в утренние, так и в вечерние часы имеет свои преимущества и недостатки. Кроме того, субъективное самочувствие и переносимость нагрузки в разное время суток очень индивидуальны. 

Циркадные ритмы в целом характерны для всех нас, но отдельные показатели могут достигать своих пиков в разное время и длиться от десятков минут до нескольких часов.

Поэтому выбор, в какое время тренироваться, сугубо индивидуален: нужно пробовать и выбирать максимально комфортный режим именно для себя. 

Далее ответим на самые распространённые вопросы, связанные с выбором лучшего времени суток для бега и достижением некоторых целей.

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Распространено мнение, что «голодное» кардио, то есть, кардио, выполняемое с утра, натощак, заставляет организм активно тратить жировые запасы: уровень глюкозы низкий, запасы гликогена сокращены, поэтому якобы организму ничего не остаётся, кроме как «сжигать» подкожный жир. 

Однако это не так. Процессы энергообеспечения в организме устроены таким образом, что сначала в качестве источника энергии мы всё равно расходуем гликоген. Да, уровень глюкозы в крови утром низкий, но гликоген в мышцах не «на нуле». Более того, его запасы есть в печени, откуда он при необходимости поступает в кровь.

Чтобы доставить жиры в мышцы, где они будут использоваться в качестве «топлива», нужно много времени. У подготовленного человека, привыкшего к продолжительным аэробным тренировкам и у которого все системы организма адаптировались к таким нагрузкам, на это уходит порядка 20-30 минут, у неподготовленного — ещё больше. 

То есть первые полчаса во время пробежки мы всё равно в основном будем тратить гликоген. А количество жира, которое «сожжётся» за тренировку, будет составлять всего порядка 40-50 г.

Поэтому вряд ли стоит придавать большое значение утреннему бегу натощак в качестве эффективного средства для похудения. За время утренней пробежки вы потеряете совсем немного жира. Кроме того, за пробежкой последует завтрак, где вы наверняка с успехом компенсируете все расходы.

Большего эффекта в части жиросжигания вы можете достичь, если длительность тренировки натощак составит 1,5-2 часа. Но в этом случае есть высокий риск гипогликемии и, как следствие, плохого самочувствия во время пробежки или после неё.

С точки зрения жиросжигания важно не время тренировки, а энергетический баланс. Если в организм с пищей поступает меньше калорий, чем он тратит — мы худеем. И наоборот. 

Поэтому для похудения нужно с помощью тренировок и питания создать дефицит калорий. Он должен составлять 10-15%, не больше, иначе это окажется слишком большим стрессом для организма, и тогда он, напротив, начнёт запасать калории.

Можно ли бегать перед сном или сразу после сна?

Бег перед сном

Бег непосредственно перед сном может приводить к проблемам с засыпанием, вызывать бессонницу и сбивать режим из-за повышения уровня кортизола, который в вечерние часы, наоборот, должен быть низким, чтобы мы могли спокойно заснуть.

В идеале заканчивать тренировку нужно за 3-4 часа до сна. Если тренируетесь поздно, можно оставшееся время посвятить йоге, пилатесу и аналогичным низкоинтенсивным занятиям. Чтобы не вызвать проблем со сном, можно пробежать лёгкий непродолжительный кросс.

Бег сразу после сна

Бегать, да и тренироваться вообще сразу после пробуждения — тоже не очень хорошая идея. Все системы организма ещё «спят», потребуется много времени на разминку, чтобы запустить их. В идеале лучше начинать тренировку спустя час-полтора после пробуждения и после приёма пищи. 

Безусловно, это только общие рекомендации. Все мы разные, и реакция организма на нагрузку тоже может отличаться. Поэтому нужно пробовать, экспериментировать и выбирать удобный и комфортный для себя вариант.

У «жаворонков» естественный подъём уровня кортизола начинается раньше, чем у другого среднего человека. Поэтому утро для таких «ранних пташек» — время максимальной активности, и поэтому тренировка пройдёт эффективно. 

Если же, напротив, вечерняя пробежка помогает вам компенсировать стресс, полученный за день, переключиться и расслабиться, и проблем со сном не возникает — почему бы не бегать в вечерние часы?

Можно ли бегать ночью и ранним утром?

Бег ночью

Ночь — не самое очевидное время для тренировок, обычно в это время мы спим. Но есть интересный момент. 

Если рассматривать эффективность тренировки в ночное время исключительно с точки зрения гормонов, то не всё так однозначно. Кортизол ночью низкий, уровень тестостерона средний, достигает максимума к утру, а уровень ещё одного анаболического гормона, гормона роста, ночью как раз поднимается до максимальных значений.

В то же время всё это работает до тех пор, пока мы своим бегом не начнём вмешиваться в работу этих гормонов.

Так, регулярные ночные тренировки:

• нарушают циркадные ритмы,
• повышают уровень кортизола,
• снижают выработку мелатонина (гормон сна) и приводят к другим, не самым приятным последствиям.

Как следствие, нарушается режим питания, ведь после ночной тренировки наверняка вы захотите подкрепиться, и всё это не лучшим образом скажется на пищеварительной и других системах организма.

Как результат — сбой режима, ухудшение спортивных показателей, самочувствия, снижение иммунитета и т. д. Поэтому ночью всё же стоит спать и восстанавливаться.

Бег ранним утром

Что касается тренировок рано утром (в 5-6 утра), здесь опять же всё индивидуально. И, конечно, во многом зависит от времени отхода ко сну:

• если вы ложитесь спать в 9-10 вечера и нормально высыпаетесь, а такой ранний подъём для вас комфортен — почему бы не потренироваться? 
• если же отход ко сну у вас происходит глубоко за полночь и спите вы 3-4 часа, то, безусловно, утром лучше выспаться, нежели нагружать организм недосыпом и тренировкой. 

Так, величайший марафонец мира Элиуд Кипчоге выходит на первую тренировку как раз ранним утром. Но и отправляется спать он не позже 21:00. Такой подход в принципе используют многие кенийцы.

Какое самое лучшее время для бега?

Оптимальное время для тренировки — спустя несколько часов после пробуждения. Если брать среднее время пробуждения человека, получится период с 8 до 11 утра. И этому есть подтверждение в виде исследования.

Учёные в Нидерландах проанализировали данные 85 тысяч человек, их физическую активность в течение 6-8 лет и зависимость этой активности от времени суток.

В начале исследования никто из наблюдаемых не страдал от сердечно-сосудистых заболеваний. Участников эксперимента попросили носить фитнес-браслеты, отслеживающие уровень и время физической активности. В течение последующих 6-8 лет у 2911 пациентов была диагностирована ишемическая болезнь сердца, а у 797 случился инсульт.

Изучив собранные данные, ученые получили следующие выводы. 

Тренировки в период с 8 до 11 утра оказались куда эффективнее для здоровья сердца и снижали риск ИШБ и инсульта по сравнению с занятиями после 19:00. Так, те, кто занимался около 8 утра, снижал риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с теми, кто тренировался в середине дня, а занимавшиеся поздним утром, ближе к 11 часам — на 16%.

Более того, риск инсульта у тренировавшихся поздним утром снижался на 17%. Что интересно, у женщин эти показатели ещё ниже: на 22%, 25% и 35% соответственно. Объяснить такую разницу в цифрах в зависимости от пола учёные пока не смогли, однако полученные цифры в целом весьма интересны и дают почву для размышлений. 

Выводы 

1. С учётом озвученного исследования и промежуточных выводов, описанных в статье, можно сказать, что оптимально начинать тренировку в первой половине дня, до полудня. 
2. Таким образом, лучшее время для беговых тренировок — это утро. Но не то утро, когда вы только проснулись, сразу зашнуровали кроссовки и побежали, а когда вы успели по-настоящему проснуться и позавтракать. 
3. Если же выбирать между утренними и вечерними тренировками, то и у тех, и у других есть свои плюсы и минусы. Утренние часы больше подходят для лёгких и восстановительных пробежек, вечерние — для более интенсивных, конечно, при условии, что усталость, накопленная за рабочий день, не будет препятствовать тренировкам. 
4. Тренироваться поздно вечером перед сном и сразу после пробуждения — не самая лучшая идея. В первом случае могут возникнуть проблемы со сном, во втором — организму будет тяжело «раскочегариться», и потребуется больше времени для разминки. 
5. Однозначно не рекомендуется тренироваться ночью, поскольку это противоречит циркадным ритмам.

Выбор времени для тренировки — дело сугубо индивидуальное, оно зависит от работы, быта и комфорта. Поэтому нужно пробовать разные варианты и выбирать наиболее удобный для себя.

Поделитесь с друзьями:

В какое время суток лучше всего заниматься спортом для похудения? | Фитнес

25 июня 2018 г.

Некоторые люди утверждают, что выполнение утренней тренировки является ключом к успешной потере веса. Другие приверженцы физических упражнений рекламируют преимущества потоотделения перед сном. Итак, кто прав? Ну, есть много исследований, чтобы возразить обеим сторонам.

ВЫ БУДЕТЕ БОЛЕЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫ В ДЕНЬ

Некоторые исследования показывают, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, больше двигаются в течение дня, что является важным фактором снижения веса. В конце концов, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на физическую активность приходится 15–30 % от общего расхода калорий. Другие исследования в области медицины и науки показывают, что женщины, которые ходили в умеренном или интенсивном темпе в течение 45 минут утром, были более физически активны в течение остального дня.

МЕНЬШЕ ЕСТЬ

Сокращение ненужных калорий также имеет решающее значение для успешного похудения. То же исследование показало, что утренние упражнения также потребляли меньше калорий в течение дня и меньше соблазнялись, когда видели изображения нездоровой пищи.

ВЫ ЗАПУСТИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ

Утренняя зарядка может разбудить ваш метаболизм и подготовить тело к сжиганию калорий. «[Упражнения] переводят вас из состояния сна в состоянии покоя в состояние метаболизма, которое становится немного более активным», — говорит Джеффри Поттейгер, доктор философии, декан аспирантуры и профессор кафедры движения в Государственном университете Гранд-Вэлли в Гранд-Рапидс. Мичиган. Исследования, опубликованные в Journal of Physiology, показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, ваше тело будет использовать жировые запасы вместо углеводов для получения энергии.

Подробнее> 5-позу йога Исправление: растягивается, чтобы зарядить ваше утреннее

Вы будете спать лучше

Sleep играет ключевую роль в потере веса. Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей, съедали на 300 калорий в день больше, чем когда они спали девять часов в сутки. И большая часть этих дополнительных калорий поступает из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Исследования показывают, что упражнения в целом могут улучшить сон, а занятия спортом в определенное время дня могут по-разному влиять на ваш сон. В то время как Национальный фонд сна утверждает, что занятия спортом в вечернее время затрудняют засыпание, исследователи из Аппалачского государственного университета выявили студентов, которые поднимали тяжести в 19:00. на самом деле они могли спать всю ночь намного лучше, чем те, кто не занимается спортом, и те, кто занимается утренней зарядкой.

ВЫ МОЖЕТЕ ДВИЖАТЬСЯ ДОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, молодые люди, которые выполняли интенсивные упражнения вечером, могли ходить примерно на одну минуту дольше, чем утром (5,5 минут против 4,6 минут). минут). Вечерние упражнения также имели на 7% более высокую анаэробную способность или энергию, доступную для поддержания интенсивных анаэробных упражнений.

Упражнения утром и вечером приносят потенциальную пользу для снижения веса. Как узнать, какое время подходит именно вам? Как вы видели, существует множество исследований, в которых спорят обе стороны.

Ответ: «Идеальным временем было бы то, когда это вписывается в график этого человека и может стать регулярной частью того, что он делает», — говорит Поттейгер. В конце концов, когда дело доходит до потери веса, постоянство гораздо важнее, чем придирчивые детали, такие как источник энергии, который использует ваше тело для получения энергии, или насколько выше ваши анаэробные возможности утром по сравнению с вечером.

Обращаться к исследованиям за рекомендациями — это здорово, но, как отмечает Поттейгер, результаты любого конкретного исследования могут не относиться к 100% людей. Вы должны провести собственное исследование, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вашего графика и личных предпочтений. Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, и постарайтесь тренироваться именно в это время. В качестве альтернативы, если вы чувствуете упадок сил в определенное время (думаю, спад в середине дня), подумайте о том, чтобы сделать перерыв на тренировку вместо перерыва на кофе, говорит Поттейгер. Возможно, вы обнаружите, что стали более продуктивными, когда вернетесь к своей работе.

Теги создание здоровых привычекпохудениесоветы, подкрепленные наукойТренировки

Об авторе

Должен ли я заниматься утром или вечером?

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что в фитнесе не существует строгого правильного или неправильного. В конце концов, вы должны тренироваться, когда хотите и когда это лучше всего подходит для вашего тела. Помимо того, что мы прислушиваемся к своему телу, время, которое мы выбираем для упражнений, также часто диктуется нашим плотным графиком. Многие из нас вынуждены делать короткие перерывы в упражнениях везде, где только можно — часто между сменами на работе, маниакальными пробежками в школе и бесконечными домашними делами.

Все это просто для того, чтобы сказать: не заставляйте себя тренироваться в определенное время дня, если это не работает для вас, вашего тела или вашей жизни. Вместо жесткого свода правил используйте советы экспертов из этой статьи, которые мягко направят вас при планировании еженедельного расписания тренировок.

Итак, если вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренироваться утром или вечером, или вы не знаете, как упражнения влияют на ваш сон, читайте все ответы, которые вам нужны…

Айша Белл и Сара Кампус делятся своими советами о том, когда лучше всего заниматься спортом.

Познакомьтесь с экспертами:

• Сара Кампус, личный тренер и основатель LDN MUMS FITNESS
• Айша Белл, эксперт по йоге, медитации и здоровому образу жизни

Связанный контент:

1. Идеи для утренней рутины, чтобы начать день правильно
2. Проснись и иди: 8-минутный план утренней тренировки
3. Как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

‘Заниматься спортом первым делом с утра, как правило, лучший вариант: у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным’

По мнению наших экспертов, утро обычно является лучшим временем дня для физических упражнений. Как объясняет Сара: «Заниматься спортом первым делом с утра часто бывает лучшим вариантом — у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным». У вас также будет меньше воды на борту. Кроме того, утренняя тренировка дает вам энергию на предстоящий день, запускает ваш метаболизм и повышает вашу производительность».

Однако это правило не является универсальным. Как добавляет Айша: «Лучшее время дня для упражнений действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, тем, кто хочет похудеть или сжечь жир, будет полезна утренняя тренировка, особенно натощак. Ранние утренние упражнения также принесут пользу вашему умственному развитию, поскольку они повышают бдительность и активизируют наши эндорфины. Кроме того, продуктивное начало дня оставит вас с позитивным настроем».

С другой стороны, если вы часто испытываете дневной спад, то послеобеденная тренировка может быть для вас. «Дневные тренировки — отличный способ повысить уровень энергии и переориентировать мозг — даже прогулка может принести пользу», — объясняет Айша.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно лучше заниматься спортом вечером. Почему? «Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня», — объясняет Айша. «Итак, если целью является наращивание сухой мышечной массы, лучшим временем для тренировок будет ранний вечер». и, как правило, достигают пика силы ранним вечером. Тем не менее, утренняя тренировка иногда может быть лучше для силовых тренировок, так как вы будете намного более энергичными и менее уставшими».0003

Какими бы ни были ваши цели, важно прислушиваться к своему телу. Как объясняет Сара: «У всех нас есть свои цели и типы телосложения, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональным советом и найти то, что лучше всего подходит для вас».

Если вы надеетесь сжечь лишний жир и достичь более здорового веса для вашего типа телосложения, наши эксперты рекомендуют тренироваться по утрам. «Это связано с тем, что по утрам повышается уровень кортизола и гормона роста, оба из которых связаны с нашим метаболизмом», — объясняет Айша. «Когда вы тренируетесь по утрам, вы, скорее всего, черпаете энергию из жировых запасов, что помогает вам сжигать жир и терять лишний вес».

На этом преимущества не заканчиваются. «Исследования показывают, что женщины сжигают больше жира, занимаясь по утрам, поскольку они чувствуют себя более энергичными, их производительность повышается, и у них улучшается кровяное давление — все это способствует здоровой потере веса. Кроме того, после того, как мы стали активными по утрам, мы с большей вероятностью выберем более здоровую пищу в течение дня», — добавляет Сара.

«Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня».

Если вы хотите лучше спать, вам может помочь пробежка перед сном. Однако на самом деле это может сделать наоборот. «Упражнения высвобождают эндорфины и повышают уровень энергии, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее. Так что, если бы вы тренировались по вечерам, вы бы чувствовали себя более бодрым, когда хотите успокоиться», — объясняет Сара. «Утро — лучшее время дня для упражнений для улучшения сна. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна».

Но какие упражнения нужно делать по утрам, чтобы лучше спать? А вечерняя зарядка вообще исключена? «Упражнения высокой интенсивности или сильные занятия йогой следует оставить для утренних тренировок — подумайте о силовой йоге, беге, динамической виньясе, горячей йоге или тяжелой атлетике», — объясняет Айша. «Когда дело доходит до вечерних тренировок, придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью и занятий йогой, чтобы помочь вашему телу успокоиться и обеспечить спокойный сон».

Итак, по мнению наших экспертов, утро — лучшее время для тренировок. Но значит ли это, что вы должны прыгать прямо с кровати и надевать спортивную одежду? Наши специалисты считают, что нет. «Рекомендуется дать себе 30-60 минут бодрствования перед тренировкой», — говорит нам Сара.

Когда дело доходит до точного времени начала тренировки, важно прислушиваться к своему телу, как показывает Айша: «Я лично занимаюсь йогой через час после пробуждения — это полностью настраивает меня на день. Некоторые говорят, что тренироваться через 30 минут после пробуждения — это нормально, в то время как другие говорят, что лучше подождать еще немного».

Если вы хотите начать тренироваться утром, важно помнить, насколько обезвоженными мы можем стать ночью. «Самый важный совет перед началом утренней тренировки — убедиться, что вы пьете много воды. Стремитесь от одной пинты до одного литра, когда вы просыпаетесь. Восполнение жидкости, которую вы теряете ночью, — до того, как вы начнете терять больше из-за упражнений, — жизненно важно», — предупреждает Айша.

Упражнения, которые лучше всего делать утром, днем ​​и вечером

Если вам интересно, какие виды упражнений лучше всего подходят в разное время дня, Дин Ходжкин, личный тренер и руководитель отдела программирования в глобальном приложении для фитнеса и хорошего самочувствия TRUCONNECT (24,99 фунтов стерлингов в год), готов дать несколько советов. .

«Часто говорят, что лучшее время дня для тренировок — просто когда есть возможность», — объясняет Ходжкин. «Хотя это безоговорочно верно, есть еще одно измерение, которое может быть ключом к тому, достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет — есть связь между какой тип тренировки вы выполняете и когда вы это делаете что может привести к оптимальным результатам».

Раннее утро: мобилизационные движения

‘После ночного сна рекомендуется выбрать мобилизационную тренировку, чтобы растянуть тело и начать двигаться. Подумайте: упражнения для ума и тела, такие как йога или пилатес. В это время дня ваш уровень кортизола выше, что делает вас более бдительными и способными по-настоящему погрузиться в настоящий момент. Это, в свою очередь, поможет вам получить максимальную отдачу от этих осознанных практик.

‘Этот вид тренировок подходит всем, и польза от него может быть огромной. Это то, что мы учитывали при разработке таких программ, как Bodybalance в приложении Truconnect, которые улучшат не только движение, но и свободное пространство. От простых движений йоги до пилатеса и дыхательных техник, есть даже элементы тай-чи, которые я бы порекомендовал, чтобы ваш выходной день начался с форы». заниматься спортом в разное время суток. Тем не менее, жиросжигающий потенциал оптимален утром, поэтому кардиотренировка в это время может быть полезной, если это ваша цель. Для максимальной пользы выберите круговую тренировку для всего тела или займитесь плаванием».

Обед: упражнение HIIT

‘Поскольку у большинства из нас ограничено время обеденного перерыва, нам нужно что-то быстрое, но эффективное. Нет лучшего формата, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Преимущество HIIT заключается в том, что скорость метаболизма остается высокой гораздо дольше, чем при других тренировках. Это означает, что вы можете преодолеть «послеобеденный спад» и оставаться продуктивным до конца дня.

‘Эта тренировка также может занять всего 10 минут. «Тренировки с перекусами» — это тенденция, на которую мы замечаем все больший спрос (как видно из фитнес-программы Rogue личного тренера Энди Кэннона на Truconnect). Короткие всплески могут принести результаты, и этот образ мышления должен помочь вам осознать, что в любой момент дня есть возможность просто начать двигаться».

После обеда: силовая сессия

‘Из-за повышенной температуры тела в это время дня наши анаэробные способности достигают пика. Таким образом, это идеальное время для максимального увеличения силы, особенно верхней части тела. Даже не выходя из собственного дома, простые силовые упражнения, такие как отжимания, бёрпи и приседания, могут помочь в наращивании силы». . Тем не менее, физические упражнения в это время дня могут оказать очень положительное влияние на ваше психическое здоровье. У многих стресс может накапливаться в течение рабочего дня, поэтому тренировки, основанные на боевых действиях, могут стать идеальным средством для избавления от стресса. Те, которые вводят основанный на навыках или технический элемент, такие как программа Ф. построение каждого из них до комбинации всего тела может отвлечь внимание, чтобы остановить гноящееся сознание». 0003

Поздний вечер: осознанная практика

«Пора расслабиться и заложить основу для хорошего ночного сна, чтобы полностью восстановиться. Здесь рекомендуется медитация или любая форма осознанных упражнений. Перед сном рекомендуется все, чтобы расслабить тело и разум, чтобы полностью зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню».

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В общем, тренировка утром, примерно через 30-60 минут после пробуждения, является лучшим временем дня для занятий спортом, по мнению наших экспертов. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и думать о своих личных целях в фитнесе при планировании еженедельных тренировок. Различные тренировки также подходят для разного времени дня.

Например, утренние тренировки особенно эффективны для кардиотренировок или здорового похудения, а дневные или вечерние тренировки лучше подходят для набора мышечной массы, так как наши мышцы становятся сильнее в течение дня.

            Мышцы ног, как и ход тренировки на их укрепление, можно условно разделить на две части – нижнюю и верхнюю.

Первыми в бой в спортзале вступают мышцы ягодиц. Комплекс упражнений на эти мышцы может быть разным, ведь количество снарядов и тренажеров для прокачки ягодиц огромное. Сразу же после разминки можно использовать машину для жима ногами. Этот тренажер обычно используют для прокачки квадрицепца и внутренней поверхности бедра, но особая постановка ступней на платформу может обеспечить работу ягодиц. Поставьте ноги ближе к верхней части платформы. Не разводите ступни – установите их максимально близко друг к другу. Опустите платформу с весом как можно ниже и выталкивайте вверх плавным движением. В верхней точке колени не должны быть полностью разогнутыми, иначе вы рискуете получить травму колен, ведь вес переносится полностью на них.

Второе упражнение для прокачки ягодиц – приседания с гантелей со Степ-платформы (больше подходит для женщин). Установите две Степ-платформы параллельно друг к другу на небольшом расстоянии. Станьте на них так, чтоб одна нога находилась на одной платформе, а другая – на второй. В руки возьмите гантель с небольшим весом (для начала сойдет 2-4 килограмма). Приседайте, разводя колени в разные стороны. Не забывайте, что ни в одном подобном упражнении спина не должна сгибаться. Выгните спину и старайтесь коснуться гантелей пола. Эти упражнения отлично формуют ягодичную мышцу.

Тренировка мышц бедра

            В бедренной области для тренировки важны две мышцы – бицепс бедра и квадрицепс. Располагаются они на задней и передней части бедра соответственно. Для их прокачки существуют специальные тренажеры. Начните тренировку этой группы мышц с квадрицепса.

            Сядьте в тренажер, настройте спинку таким образом, чтобы вам было удобно поднимать вес ногами. Не стоит устанавливать сразу большой вес, ведь можно повредить мышцу. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.

            В тренажере для бицепса бедра прокачивать мышцы необходимо, лежа на животе. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо настроить тренажер. Неправильно подобранные настройки могут привести к слишком большим усилиям. Поднимайте вес пятками, стараясь проделать как можно большую амплитуду. Это упражнение обычно дается новичкам сложнее, поэтому вес необходимо поставить минимальный. Обязательно придерживайтесь руками за специальные рукоятки и старайтесь не отрывать таз от лавки, ведь в таком случае в упражнении будут принимать участие совсем другие мышцы. Поначалу могут напрягаться икроножные мышцы, но это пройдет, как только вы укрепите их в следующих упражнениях.

            Одно из самых эффективных упражнений на всю группу мышц бедра – приседание со штангой. Исходное положение – стоя. Возьмите штангу с небольшим весом. Можно использовать короткий гриф – так привыкнуть к упражнению будет проще. Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, приседая настолько низко, насколько вы можете это сделать. Ноги старайтесь держать на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу. Во время приседания колени слегка разводятся в стороны. Следите за спиной. Если согнуть спину и делать упражнение в таком положении, эффект от упражнения будет примерно равен нулю. Спина выгнутая, как и во всех других упражнениях.

            Гиперэкстензия – последнее упражнение из этой серии. Прокачивает оно  не только спину, но и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Многие полагают, что гиперэкстензия предназначена только для укрепления мышц спины. Спина здесь хоть и напрягается, но прокачка происходит только с дополнительным отягощением. Необходимо настроить тренажер так, чтоб делать упражнение вам было удобно. Опускайтесь плавно, не сгибая спину, затем выпрямитесь до ровного положения. Нет необходимости сильно прогибаться назад – достаточно лишь зафиксировать корпус в ровном положении. Обычно это упражнение делают в конце тренировки для разгрузки всех мышц.

Тренировка икроножной мышцы

            С тренировкой икроножной мышцы необходимо быть предельно аккуратным. Мышцы слишком нежная, она не должна быть накачана слишком сильно.

            Для тренировки икроножной мышцы можно использовать одно из нескольких упражнений.

            Лежа в машине для жима ногами, поставьте ступни на нижний край платформы так, чтоб на платформе находились только носки. Поднимите платформу на прямые ноги и прокачивайте ее на носках. Достаточно будет три подхода по десять повторений.

            Второй вариант упражнения для икроножных мышц – возьмите в руки гантели или штангу, станьте носками на степ платформу или на любой другой предмет (к примеру, на диск для штанги). Поднимайтесь на носках и опускайтесь до полного расслабления мышц. Подобный комплекс, позволит тренировать икроножные мышцы до нужных вам результатов, однако займет это очень много усилий и времени, т.к. качается такая мышца довольно сложно.

            В будущем вы сможете комбинировать упражнения из разных серий и устраивать так называемые супер-сэты, то есть поочередно выполнять два-три упражнения без отдыха. Но для начала освойте чистые, технически правильные движения и не перегружайте мышцы ваших ног.

Силовые тренажеры описанные в статье можно найти в этих разделах:

— Грузоблочные тренажеры;

— Тренажеры на свободных весах;

— Скамьи, стойки.

Как правильно тренировать ноги – свежие статьи и интересная информация

Правда ли, что тренировки для мышц ног помогут построить красивую и рельефную фигуру? Можно ли перекачать ноги? В этой статье мы подробно расскажем о том, как сделать фигуру идеальной с помощью тренировок.

Начинающие спортсмены, особенно девушки, очень боятся, что перекачают ноги. Этот страх очень слабо связан с реальным положением дел. На самом деле, построение рельефного тела невозможно без тренировок ног. Но как выбрать подходящие варианты?

Поговорим подробнее о строении ног

Четырехглавая мышца бедра является самой сильной в человеческом теле. Она состоит из четырех частей – это понятно из названия. Именно мышцы бедра принимает всю нагрузку, которая подаётся на тело.

Правильные тренировки на прокачки мышц ног

Необходимо ответственно подходить к подбору тренировок. Начинающие спортсмены часто совершают массу ошибок во время выполнения. Они повышают риск возникновения травмы и могут привести к появлению болезненных ощущений. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Начинающим спортсменам следует выбрать одно или два занятия – главное, не переусердствовать.

Уделяйте внимание тренировкам с утяжелителями – гантелями или штангой. Выполняйте занятия около 5 раз в месяц.

Приседания со штангой

Данное упражнение является идеальным вариантом для того, чтобы ягодицы выглядели красивыми и накачанными. Необходимо выполнять приседание по обычной технике, положив штангу на плечи. Следует выпячивать грудь, иначе вся нагрузка будет идти на мышцы спины и плечевого пояса.

Выполняйте упражнение с прямой спиной, напряженными мышцами живота. Медленно приседайте округляя спину. Штанга должна находиться параллельно полу.

Правильная техника приседаний

Необходимо контролировать, чтобы колени не выходили за линию носка. Не перегружайте колену, это увеличит риск травмы суставов. Во время приседания необходимо смотреть вперед и держать равновесие – есть опасность упасть.

Вариации приседаний

Существует три вариации упражнения. Все зависит от того, где вы держите штангу. Утяжелитель может находиться на плечевом поясе, перед собой и на трапециях. В зависимости от места положения во время упражнения работают разные группы мышц.

Штанга на плечевом поясе

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Выпячивайте грудную клетку вперед и напрягайте мышцы живота. Необходимо чувствовать напряжение в груди и ногах.

Приседания с разведением гантелей в стороны

Исходное положение представляет собой ноги на ширине плеч, утяжелители в руках. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была распрямлена.

Шаг вперед со штангой

Станьте в исходное положение, аналогичное предыдущему занятию. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу и образуя ей прямой угол. Вернитесь в положение и повторите для второй ноги. Следует делать тренировку в умеренном темпе.

Подъем утяжелителя

Встаньте ногой на платформу и поднимите гантели в руках. Медленно опускайте стопу и поднимайте. Выполняйте занятие в среднем темпе.

Подъем на носки в сидячем положении

Данное упражнение отлично помогает накачать икры. Исходное положение – сидя на скамье. Расположите на коленях дополнительный груз – любой утяжелитель. Опустите пятки и отталкивайтесь носками выше. Выполняйте занятие в среднем темпе.

Приседания с гантелями

Данное упражнение аналогично приседаниям со штангой. Техника выполнения такая же.

Приседания с утяжелителями

Исходное положение – расставленные ноги и согнутые колени. Медленно присядьте с гантелью в руках.  Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в прежнюю позу.

***

Тренировки для мышц ног помогут построить красивую и рельефную фигуру. Выполняя упражнение в несколько подходов, в каждом из которых 8 повторений. Используйте утяжелители среднего размера. Подъем на носки в сидячем положении отлично помогает накачать икры.

5 основных причин тренировать ноги

Если вы новичок в тренажерном зале или регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете услышать фразу «не пропускайте день ног» от своих коллег и онлайн-видео. Тренировка ног так же важна, как и тренировка других частей тела и сердечно-сосудистой системы, но многие люди отвергают эту идею! Для тех, кто использует беговую дорожку, эллиптический тренажер и другие тренажеры, требующие использования ваших ног, вы можете упустить огромную возможность еще больше укрепить свои ноги.

В этом руководстве для начинающих мы приводим 5 основных причин, по которым вам следует включить силовые упражнения для ног в программу тренировок, а также преимущества, которые вы можете ожидать от тренировки этих жизненно важных компонентов тела.

• Сжигает больше калорий
• Укрепляет и наращивает мышцы
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Помогает исправить мышечный дисбаланс
• Увеличивает силу ядра
• Почему нельзя пропускать 9-й день ног0012
• Другие преимущества тренировки ног

Некоторые из самых больших мышц человеческого тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (поясницу), квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исследования, которые проводились на протяжении многих лет, показывают, что чем крупнее мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Мышцы ног также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому сердцу приходится работать больше, чтобы к ним поступала кровь. Это также приводит к сжиганию большего количества калорий, когда вы регулярно тренируете ноги.

Тренировки с отягощениями естественным образом наращивают и укрепляют мышцы — это и есть бодибилдинг 101.

Если вы хотите стать сильнее и крупнее, комплексные движения и упражнения, такие как румынская становая тяга, — то, что вам нужно. Он не только включает в себя взрывные движения мышц ног, но также задействует быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна из других частей тела. Согласно недавнему исследованию, вы постоянно наносите механические и метаболические повреждения своим мышечным волокнам при выполнении многосуставных упражнений, которые высвобождают всевозможные реагирующие механизмы в мозгу и теле — вот почему вы в конечном итоге наращиваете больше мышц в ногах.

Здоровье сердечно-сосудистой системы определяется функцией сердца и легких и тем, насколько хорошо они работают под давлением. Хорошая сердечно-сосудистая система важна не только для выполнения повседневных задач, но и может помочь вам в других областях силовых тренировок.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и обмен веществ после серии движений с тяжелым сопротивлением, включавших использование ног участников. Результаты показали, что через 90 минут тренировки ног (включая базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма участников (количество затрачиваемой энергии) резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого. По сути, это означает, что сердце работало быстро, что со временем привело к увеличению сердечно-сосудистой деятельности.

Включение упражнений и тренажеров, требующих одновременного использования обеих ног, со временем может привести к мышечному дисбалансу. Тренировка каждой ноги по отдельности поможет выровнять тело и скорректировать мышечный дисбаланс в ногах, поскольку они требуют одинакового использования обеих ног. Работа с отдельными ногами гарантирует, что ваша доминирующая нога не чрезмерно компенсирует недоминирующую сторону с точки зрения силы, подвижности или гибкости.

Отличные упражнения для исправления дисбаланса ног:

• Удлинитель ноги
• Сгибание ног лежа
• Выпады для ходьбы

Один из оптимальных способов быстрее построить поджарый и мощный корпус — это найти способы включать его в другие упражнения на протяжении всей тренировочной программы — таким образом, даже когда вы нацелены на подколенные сухожилия, вы все равно будете чувствовать его в брюшном и косых мышцах.

Создание прочного корпуса поможет вам не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Сидение за столом в течение большого количества времени требует относительно прямой спины, и, как вы уже догадались, сильный корпус поможет достичь этого!

Абонемент в тренажерный зал Bicester

Тренировки ног и упражнения для ног являются важнейшими аспектами сбалансированной тренировки всего тела, которая развивает силу, скорость и стабильность. Важно оставаться последовательным при тренировке ног, так как эти большие мышцы являются неотъемлемой частью вашей общей физической подготовки. Кроме того, вашему телу легче адаптироваться к тренировкам в тренажерном зале и выработать полезные привычки, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе.

Хотя нельзя пропускать день ног (вы будете выглядеть довольно несбалансированно), вам следует избегать перетренированности ног, так как это может принести больше вреда, чем пользы!

• Тонирует и моделирует ноги
• Улучшает общую физическую форму
• Уменьшает боль и воспаление в суставах
• Повышает когнитивную функцию
• Укрепляет кости

В тренажерном зале Bicester Gym есть целый ряд тренажеров, которые подходят для самых разных целей (да, ноги в том числе!). Наши услуги включают в себя наш высокопроизводительный тренажерный зал или наш оздоровительный клуб, который отлично подходит для начинающих. Если вы хотите ознакомиться со спектром услуг, которые мы можем предложить в Bicester Health Club, не стесняйтесь обращаться к нам сегодня, и один из наших дружелюбных членов может организовать для вас полную экскурсию и обсудить ваши цели и потребности.

Продолжить чтение

Статьи Фитнес

Польза утреннего плавания

Фитнес Активный отдых на свежем воздухе

Пять преимуществ для здоровья от катания на байдарках

Статьи Активный отдых на свежем воздухе

Сапсерфинг для начинающих

Фитнес Питание

Может ли холодная вода действительно помочь уменьшить жировые отложения на лице?

Статьи Активный отдых на свежем воздухе

Полезно ли плавание в холодной воде при артрите?

Статьи Фитнес Активный отдых на свежем воздухе

Как долго можно плавать в холодной воде?

Статьи Фитнес Активный отдых на свежем воздухе

Полезно ли плавание в холодной воде?

Фитнес

Достаточно ли 10-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?

Почему и как нужно тренировать ноги, чтобы нарастить мышечную массу и стать рельефным

Тренировка ног, без сомнения, самый эффективный путь к пляжному телу.

Некоторым людям могут не нравиться ноги из ствола дерева, и любой, кто делал день ног, знает о последующей потенциальной неспособности сесть, но это ничего не отменяет того факта, что с ними нужно работать.

Тренировка ног поможет вам с любыми потенциальными целями; лучший пресс, большие мышцы или лучшая игра в воскресной лиге.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Наши статьи и представленные в них продукты не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим тренировок и/или принимать какие-либо добавки.

Почему работа над ногами помогает стать больше

Тренировки для ног обязательны для всех, кто хочет иметь большие руки, грудь и более широкую спину, чтобы придать себе пляжный вид. Простая истина в том, что жим лежа и сгибания рук — не самый быстрый путь. Вы должны выполнять многосуставные упражнения, задействуя самые большие группы мышц в своем теле, чтобы вызвать сильнейший гормональный отклик. Другими словами, если вы делаете большие, тяжелые упражнения, которые причиняют адскую боль, ваше тело будет бояться, что это когда-либо повторится, и высвободит все гормоны, необходимые для создания больших мышц, что приведет к дополнительному размеру повсюду!

Почему работа над ногами помогает вам стать стройнее

Каждый раз, когда вы двигаете мышцей — будь то дыхание, ходьба, поднятие тяжестей или почесывание головы — каждая клетка этой мышцы сжигает энергию для этого. Чем напряженнее движение (например, бег на короткие дистанции или перемещение чего-то очень тяжелого), тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, если вы постоянно перемещаете тяжелые предметы ногами, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем при любых других занятиях в спортзале.

Четыре ключевых упражнения для ног

Эти четыре упражнения настолько хороши, что им следует уделить внимание в школе. Всегда помните, вы хотите работать с максимально возможной интенсивностью, поэтому, если вы находите это слишком легким, добавьте больше веса, сделайте больше повторений или сделайте это быстрее.

Приседания со штангой на спине

(10 подходов по 10 повторений, одна минута отдыха между подходами, один или два раза в неделю)

Они заставят вас потеть, ругаться и причинять боль, но при этом вы будете хорошо выглядеть. Беспрецедентное сжигание калорий, более красивые ноги, спина и пресс, без сомнения.

Становая тяга

(Пять подходов по пять повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами, один раз в неделю, но не в день приседаний)

Крестный отец всех упражнений. Если вы не занимаетесь становой тягой хотя бы раз в неделю, вы стреляете себе в ногу. В этом упражнении задействованы все волокна вашего тела, что означает улучшение рук, плеч, спины и всего остального, о чем вы только можете подумать.

Выпады с прыжком

(Восемь подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами, два раза в неделю)

Взрывное движение выпадов с такой высокой интенсивностью сжигает жир с вашего тела.

Однажды я работал с известным телеведущим. Свободного времени в его плотном графике было мало, поэтому занятия были чрезвычайно короткими и интенсивными, например, тяга тяжелых санок, переворачивание покрышек, прогулки фермера и разные силовые упражнения почти без отдыха. Как-то он сказал: «Когда я тренируюсь с тобой, то чувствую, что преодолеваю себя».

Сначала я воспринял это как комплимент, но потом задумался о своем подходе. Я не хотел быть тренером, клиенты которого «преодолевают себя». Я хотел, чтобы они получали результаты. Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей. Большинство моих клиентов раньше занимались у каких-то садистов, поэтому поначалу с ними трудновато. Они убеждены, что напрасно потратили время в зале, если могут ходить после тренировки. Потом они видят результаты и начинают меня слушать.

Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Приведу личный пример. Недавно у меня была такая «Кроссфито-стронговская» тренировка:

4 подъема на плечо камня Атласа (80 кг),
4 приседания со штангой на груди (100 кг),
4 жима лежа (100 кг).

На каждое упражнение, включая отдых, отводилась всего минута. Если, например, 4 повтора занимали 30 секунд, то я мог отдохнуть еще 30 перед следующим движением. Конечно, веса не рекордные, но поверьте, приседать со штангой на груди через 20 секунд после подъема камней крайне тяжело. Я был весь закисленный, “напампленный”, измотанный, но гордый – «преодолел себя». Поэтому решил проводить подобные тренировки трижды в неделю.

Это намерение исчезло на следующее утро. Во-первых, болело практически все: квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина и т.д. (Рекомендации про тренировки с болью в мышцах читайте здесь – Зожник).

Во-вторых, я был очень уставшим, сонным и ничего уже не хотел. И это тянулось целых пять дней. Конечно же, разок я попытался зайти в зал и начать тренироваться, но пришлось бросить через десять минут. Тут я вовсе не хочу сказать, что нельзя заниматься с пост-тренировочной болью, но это было слишком. И я спросил себя: «Насколько продуктивна такая тренировка, если я пропускаю несколько дней после нее?»

Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ. Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.

3. Надо учитывать «измененное состояние тела»: некоторый “допинг” помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (“В организме нет системы на которую бы анаболические стероиды не влияли бы негативно” – мнение спортивного врача – Зожник). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.

4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы: кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.

5. Мы стали “более лучше” мотивироваться. Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик – примечание переводчика), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.

Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.

Возможно, вы никогда не видели такого в своем сияющем фитнес-клубе, но есть качалки, в которых стоят ведра для рвоты. (И вообще – нормально ли если рвет после или во время тренировки? – текст Зожника вам в помощь). И тренирующиеся гордятся тем, что заканчивают подход у ведра. Что приводит к этому?

Основных причин две:

1. Ваши тренировки заставляют кровь мощно отлить от пищеварительной системы в мышцы.
2. Предтренировочный прием пищи был слишком поздно (что говорит о вашей недисциплинированности).

Какие тренировки вызывают этот замечательный эффект? Самые энергоемкие, с максимальным накоплением продуктов распада или метаболитов. Тяги и толкания тяжелых салазок, спринты на 400-800 м, CrossFit и интенсивные бодибилдерские сеты приводят к выработке огромного количества молочной кислоты и вызывают у организма потребность вывернуться наизнанку для аварийного сброса всех отходов.

О чем это говорит? Да, вы очень круты, если способны дойти до этой точки в тренировках. Это так же круто, как ходить раздетым под солнцем и достичь солнечного удара.

Развитию силы и росту мышц это, правда, не помогает:

• Вы теряете электролиты, что ухудшает качество тренировки и восстановления.
• Вы напрасно переводите нутриенты, которые могли пойти в рост.
• Вы лишаетесь аппетита на несколько часов после тренировки.
• Иногда вам приходится закончить тренировку досрочно.
• Вы обезвоживаетесь, а дегидратация очень сильно влияет на качество тренировки.

Как видите, это не особо разрушительно, но достаточно контрпродуктивно.

1. Проработка мышечной группы до полного отказа не позволит нагружать ее в течение нескольких последующих дней. Это можно делать раз в неделю, но если вы хотите прорабатыватьт мышцы или отрабатывать движение чаще, надо отказаться от отказа.

2. Восстановительные способности (включая последующий рост) не безграничны. Если вы используете методы тренировки за гранью отказа, объем надо уменьшать, иначе вас ждет только застой.

3. Некоторые люди, благодаря своим физиологическим особенностям (генетике, допингу), могут быстро восстанавливаться после крайне тяжелых тренировок. Большинство не восстанавливается, если такие нагрузки становятся регулярными.

4. Тяжелые тренировочные испытания могут быть полезны как физиологически, так и психологически – если их проводить редко, например, раз в пару недель.

5. Самое важное – прогресс. Вы должны объективно прибавлять в силе, в массе или в результатах своего вида спорта. Если этого не происходит, то вы неправильно тренируетесь и/или питаетесь.

Если вы убиваетесь в зале и не достигаете своей цели, то убиваетесь напрасно.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц? – результаты научных исследований

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

Как правильно бегать

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: мужчинам, женщинам и подросткам

Физкульт-привет, дорогие читатели. Частота и качество занятий зачастую являются определяющими факторами в атлетическом развитии. И здесь нужно найти золотую середину, чтобы избежать травм и слабых результатов. Особенно часто затрудняются сделать верный выбор новички. Эти факторы побудили меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. И в нём подробно раскрываю, сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале, как начинающим, так более опытным. Не оставляю без внимания девушек и тинейджеров. Отражаю критерии по набору мышечного объёма и по ликвидации лишних килограмм.

Содержание:

1. Дилемма оптимальной частоты
2. Редко и часто
3. Развитие мощности
4. Прогресс объёма
5. Дилемма похудения
6. Ситуация с тинейджерами
7. Заключение

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Дилемма оптимальной частоты

Она заключается в том, что требуется спланировать реализацию занятия на день в момент пика суперкомпенсации. С этим учитывается и период реабилитации мышц после тренингов, это порядка 1-3 дней. И чем интенсивнее занятие, и мощнее нагрузка, тем дольше восстановление.

И даже, если подберёте корректный курс упражнений, не сможете чётко выстроить тренировку без подходящего повторения этого комплекса. И заниматься только на основе своих субъективных ощущений нельзя.

Здесь необходим строгий порядок, определяющий виды и алгоритмы упражнений, и частоту их повторений в неделю. И только при такой организации обеспечите себе грамотные тренировки с лучшим КПД.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Редко и часто

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы был виден результат? Ответ кроется в кондициях и задачах атлета. Мастера занимаются по 4-5 дней в неделю с грамотным распределением нагрузки на группы мышц. Дебютантам за таким уровнем сразу не угнаться. Требуется несколько лет упорной работы.

И существует две крайности, которые только тормозят прогресс. Первая – редкое посещение зала, вторая – слишком частая.

Негативные стороны первой таковы:

1. Осложнение в улучшении показателей. Ведь тренинг не реализуется в стадии суперкомпенсации.
2. Занятие могут совпадать с третьим этапом восстановления – откат формы до исходного параметра.
3. Совпадение с фазой растренированности – ухудшение атлетических показателей.

Слишком частые занятия, как правило, приводят к эффекту перетренированности. И даже опытному спортсмену-натуралу не удаётся выйти на пиковый момент суперкомпенсации, так как организм не успевает отдохнуть от предыдущих нагрузок.

При хорошем уровне и выносливости атлет может тренироваться 4-5 раз в неделю, но только с соблюдением принципа – одна прокачка каждой мышечной группы единожды в 7 дней.

Но начинающим следует улучшать кондиции и избегать излишнего перегруза организма. Поэтому для них оптимальным вариантом считается 2-3 раза в неделю. Один – слишком мало и отражает стагнацией прогресса, 4 – много, есть риск серьёзных травм.

• Читайте также: Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры >>>

Развитие мощности

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы накачаться и улучшить силовые показатели? Такие занятия устраиваются в конкретные дни и характеризуются высочайшей интенсивностью – 90-100%. Используются предельные или почти максимальные веса. Прочие критерии:

1. Пауза, отделяющая подходы, составляет 2-4 мин.
2. Число повторений в круге: 2- 6.
3. 2-3 упражнения на ключевые категории мускулов.
4. Функциональный вес: 85-100% от личного максимума.

На основе этих аспектов недельная частота таких тренингов составляет 1-2 раза. У профи может быть и 3. Новичку лучше придерживаться варианта с 1 усиленным тренингом в неделю.

Прогресс объёма

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы мужчине и женщине? Здесь всегда имеются отличия. И многие дамы посещают зал ради поддержания формы и сброса кило. Сильный пол увлечён именно формированием объёма.

Частота занятий обуславливается программой тренировок: нагрузкой на всё тело или сплитами (на группы мышц). При первом варианте фигурирует показатель 2-3 раза, при втором – 2-5 раз.

Уникальность тренинга связана с тем, что при работе на увеличение мощности развивается и масса. А конкретика по оптимальной частоте процесса обуславливается уровнями подготовки:

1. Дебютант – 3 раза.
2. Опытный – 3-4.
3. Мастер – 4-5 с распределением нагрузки по сплитам.

Как правильно ходить в тренажерный зал девушкам, чтобы развить мышечную массу? Верный выбор также зависит от атлетической подготовки. И частота распределяется аналогично. К тому же немногие леди стараются нарастить массу и рельеф. Так теряется женственность и общая привлекательность.

Но всё же, если девушка ставит цель именно на увеличении объёма, то ей следует учитывать следующие факторы:

1. Гипертрофия мышечных волокон во время отдыха, и даже сна.
2. Применение упражнений со своим весом, железом и резиной.
3. Распределение нагрузок по мышечным группам.
4. Наличие интенсивной интервальной тренировки.
5. Сбалансированное питание.

Как известно, мускулатура растёт не в процессе занятий, а после них. Ключевую роль играет и рацион: 0,8 грамм белков на 1 кг своего веса, 1,7-1,8 грамм протеина на 1 кило своей массы.

Тренинги в зале устраиваются с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания) и снарядами (штангами, гантелями, тренажёрами). Обязательно составляется программа на неделю. Её реализации хватит женщине, чтобы накачать ягодицы и другие группы без ущерба здоровью. Пример:

День	Категория	Упражнения
Понедельник	Ноги и Ягодицы	Приседы со штангой: на двух ногах с их сменой. Выпады с гантелями. Подъём штанги. Начало – от бедра. Приседания с ТРХ на одной ноге. Выпады с шагами. В руках гантели. Нагрузка – 3 круга по 12 повторов (схема 3-12).
Вторник	Грудь и трицепсы	Отжимания. Планка стандартная и боковая. Жимы гантелей: над грудью, головой и с наклоном. Французский жим. Применяются петли сопротивления. Аналогичная схема нагрузки.
Четверг	Верхняя зона спины и плечи	Работа со штангой: жим над головой, подъёмы. С гантелями: поднятия двумя руками и одной спереди и сзади. Жим от специального тренажёра. Планка. Натягивание троса перед лицом. Схема: 4-7.
Пятница	Спина + бицепсы	Работа с гантелями: подъём одной рукой, сгибания рук. Со штангой: жим (хват узкий), сгибы рук. Планка + возврат в исходную позу. С петлёй сопротивления: растягивание в стоячем положении. План: 3-12.

Если женщине требуется график, чтобы подтянуть тело, без ощутимых рельефов и внушительных объёмов, можно несколько варьировать изложенную программу. Например, сократить число повторений вдвое или убрать один подход в каждой схеме.

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дилемма похудения

Чтобы ликвидировать лишние кило, требуется тренироваться 3-5 раз в неделю с соблюдением таких аспектов:

1. Чем короче интервал занятия, тем больше тренингов в неделю.
2. Сохранение пульса в диапазоне 120-130.
3. Умеренная интенсивность.
4. Занятие начинается спустя 2-3 часа после приёма еды. Так энергия тратится за счёт жира.
5. Соблюдение алгоритма: разминка, кардио, силовые подходы, кардиоблок для снятия напряжения, растяжка.

Это универсальные пункты для представителей обоих полом. Если их сложно соблюдать самостоятельно, то мужчине или женщине лучше работать с тренером, чтобы похудеть.

Все занимающиеся должны определить оптимальную частоту пульса. В этом помогает формула: 220 – свой возраст = ПВП (предельный возрастной пульс). Например, для 35-летнего атлета параметр составит 85. Если показатель выше нормы, нагрузка снижается, но сет не прекращается.

Сроки для достижения задач зависят от личных данных: вес, возраст, форма, опыт и т.д. Если брать в расчёт месячный период, то при строгом следовании указанным пунктам и должных усилиях, удастся сбросить от 10 кило.

Пример, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть за месяц девушке, отражён далее. Результат достигается при графике 3 раза в неделю. При этом подразумевается выполнение дополнительных небольших нагрузок.

Процесс стартует с разминки – подготовки суставов. Она проходит по пути циркуляции крови в венах: от пальцев к сердцу. В её спектр входит 6 движений продолжительностью по 30-40 сек. :

Первое: Синхронно разгибаются пальцы рук и ног.

Второе-пятое: Серии вращений:

• стопы и кисти рук,
• голень к бедру, предплечье к плечу,
• ноги к туловищу, плечевые суставы,
• головой по разным векторам.

Шестое: Наклоны корпуса во все стороны.

Затем тщательно разогреваются мышцы. В зале для этого имеются специальные кардио тренажёры. На каждом следует работать по 45-60 сек.:

1. Беговая дорожка.
2. Эллипс.
3. Степпер.
4. Велотренажёр.
5. Гребной симулятор.

На п.1 и 2 процесс начинается с динамичной ходьбы, плавно переходящей в бег в среднем темпе. П. 3 и 4 помогают сгонять жир с бёдер и ягодиц. П.5 – с живота и спины.

Силовая фаза начинается со скромных весов. Длится 30-45 минут. Применяемая схема: 3 -15. Она реализуется по круговому принципу – последовательной работе на всех тренажёрах.

В кульминации тренировки – кардио. Оно ликвидирует всё, что разогнал предыдущий этап. Стадия включает в себя те же пункты, что и разминка, только в обратной последовательности. Длится 10-15 мин. Характеризуется мощной интенсивностью.

После тренинга – растяжка. Её плюсы:

• избавляет мускулы от лишнего тонуса,
• распределяет кровь равномерно по организму,
• не допускает попадание молочной кислоты в мышцы,
• выгоняет гормоны, выделяющиеся в кровь.

После месяца занятий можно увеличить нагрузку: число подходов и повторов, используемые веса. Увеличивается и продолжительность тренинга до 2-2,5 часов.

Ситуация с тинейджерами

Как часто посещать тренажёрный зал подростку? Вопрос актуальный, как для самого молодого поколения, так и родителей и наставников.

С учётом очень динамичного физического развития современных тинейджеров, некоторые их них с лёгкостью выполняют программы взрослых продвинутых атлетов. Как правило, это характеристика молодых спортсменов.

Что касается начинающих, то здесь фигурируют следующие рекомендации:

1. 2-3 тренинга в неделю.
2. Упор на развитие выносливости.
3. Занятия под присмотром тренера. Он подбирает оптимальный курс и тренажёры без особой нагрузки на позвоночник.
4. Тщательная разминка, кардио (велотренажёр, скакалка, бег), силовая фаза, растяжка.
5. Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа.
6. Планомерный допуск весов, начиная с гантелей по 5-6 кг.
7. Дополнительные кардио после тренингов и в отдельные дни: велосипед, лёгкие пробежки, плавание и т.п.

Заключение

Подбор частоты тренировок зависит от уровня кондиций. Начинающие часто затрудняются в грамотным выбором. Им рекомендовано заниматься 1-2 раза в неделю и пристально контролировать своё самочувствие и наблюдать за реакцией организма на силовые сеты.

Есть объективные и субъективные показатели. К первым относятся пульс, давление, сон. Ко вторым: настроение, аппетит. Если все они в норме, и есть атлетический прогресс, значит, вы не ошиблись с графиком тренировок. Если развития нет, увеличивается планомерно частота тренингов на один в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Используйте эти интеллектуальные стратегии, чтобы вывести свои тренировки и результаты на новый уровень.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных волокон, что приводит к увеличению общей мышечной массы. Этот процесс происходит в ответ на повторяющиеся тренировки с отягощениями и включает сложное взаимодействие клеточных и молекулярных сигнальных путей.

Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям или «микроразрывам», которые стимулируют организм к восстановлению и восстановлению поврежденных тканей. Этот процесс восстановления, известный как синтез мышечного белка, со временем приводит к увеличению размера и силы мышечных волокон.

Существует два основных типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия включает увеличение количества и размера сократительных белков в мышечных волокнах, что приводит к увеличению мышечной силы. Саркоплазматическая гипертрофия включает увеличение объема жидкости и запасающих энергию соединений в мышечных волокнах, что приводит к увеличению размеров и выносливости мышц.

Мышечная гипертрофия является важной целью для спортсменов, бодибилдеров и всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и внешний вид. Тем не менее, важно заниматься тренировками с отягощениями безопасным и эффективным образом, под надлежащим наблюдением и руководством квалифицированного специалиста по фитнесу.

Видео – Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Почему белок важен для роста и восстановления мышц?

Белок является жизненно важным питательным веществом для роста и восстановления мышц по нескольким причинам. Во-первых, белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на отдельные аминокислоты, которые затем используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Во-вторых, потребление белка после тренировки может помочь стимулировать синтез мышечного белка, процесс, посредством которого наш организм строит новую мышечную ткань. Это особенно важно для людей, занимающихся тренировками с отягощениями, поскольку повторяющаяся нагрузка на мышцы во время упражнений вызывает микроскопические повреждения, которые необходимо устранять, чтобы способствовать росту мышц.

В-третьих, белок помогает уменьшить болезненность мышц и способствует восстановлению после тренировки. Это связано с тем, что белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также противовоспалительные соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление и способствовать заживлению.

Наконец, белок важен для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, так как он играет роль в широком спектре физиологических процессов в организме. Потребление достаточного количества белка может помочь поддержать иммунную функцию, сохранить здоровье кожи и волос, а также повысить общую энергию и жизненную силу.

В целом, потребление достаточного количества белка необходимо для роста и восстановления мышц, а также для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Количество необходимого белка будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общее правило заключается в том, чтобы потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Почему углеводы жизненно важны для роста мышц?

Углеводы являются жизненно важными питательными веществами для роста мышц по нескольким причинам. Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для тела, в том числе и для мышц. Во время упражнений углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется мышцами в качестве топлива для сокращения мышц. Без достаточного потребления углеводов организму может не хватать энергии для выполнения интенсивных упражнений, что может ограничить рост мышц.

Во-вторых, углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах и печени и является важным источником энергии во время физических упражнений. Когда мы занимаемся интенсивными физическими упражнениями, запасы гликогена в мышцах могут истощаться. Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена, что необходимо для восстановления и роста мышц.

В-третьих, углеводы могут помочь стимулировать выработку инсулина, гормона, играющего решающую роль в росте мышц. Инсулин помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты в мышцы, где их можно использовать для роста и восстановления мышц.

Наконец, потребление углеводов может помочь создать в организме анаболическую среду, способствующую наращиванию мышечной массы. Это связано с тем, что углеводы помогают повысить уровень инсулина и других анаболических гормонов, которые могут способствовать синтезу мышечного белка и уменьшать разрушение мышц.

В целом, углеводы являются жизненно важным питательным веществом для роста мышц и должны быть включены в сбалансированную диету. Количество необходимых углеводов будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общим правилом является потребление не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

Почему мышцам нужен отдых и восстановление после тренировки?

Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировки по нескольким причинам. Во-первых, во время упражнений мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям или «микроразрывам», для восстановления и восстановления которых требуется время. Без адекватного отдыха и восстановления у организма может не хватить времени для восстановления этого повреждения, что может привести к травмам от перегрузок, усталости и снижению работоспособности.

Во-вторых, отдых и восстановление необходимы для роста мышц. Во время упражнений в организме происходит процесс, известный как синтез мышечного белка, который включает создание новой мышечной ткани. Однако синтез мышечного белка происходит только во время и сразу после тренировки; в период восстановления организм работает над восстановлением и восстановлением поврежденной мышечной ткани, что со временем приводит к увеличению размера и силы мышц.

В-третьих, отдых и восстановление необходимы для предотвращения перетренированности и выгорания. Перетренированность может возникнуть, когда человек слишком много тренируется без достаточного отдыха, что приводит к ряду симптомов, таких как усталость, снижение производительности и повышенный риск травмы.

Наконец, отдых и восстановление необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Адекватный отдых может помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению, что важно для поддержания здорового баланса между физическими упражнениями и другими аспектами жизни.

В целом отдых и восстановление необходимы для роста мышц, предотвращения травм и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Количество необходимого отдыха будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общее правило заключается в том, чтобы между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, предусматривался хотя бы один день отдыха.

Подробнее

Что происходит с вашим телом, когда вы проходите 10 000 шагов каждый день в течение 30 дней?

8 полезных утренних привычек для быстрого избавления от жира на животе

ПРЕКРАТИТЕ ЖИМ НА СКАЖЕ! 3 упражнения, которые помогут увеличить грудь

10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть и избавиться от жира

Сколько шагов нужно проходить каждый день, чтобы избавиться от жира?

Источники изображений

• Rich-Froning: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Если вы читаете это, вы, должно быть, один из счастливых бегунов, которые открыли секретную комбинацию силы и пробега. Раньше это было просто «бег, растяжка и сон», но бегуны во всем мире узнают, как несколько силовых тренировок в неделю могут значительно улучшить их физическую форму и устойчивость к травмам. Бегуны, занимающиеся силовыми тренировками, отмечают улучшение экономичности бега (исследование) и, скорее всего, имеют гораздо меньший риск травм (исследование). Сегодня мы ответим на вопрос: «Как часто бегунам следует тренироваться?» Мы также покажем вам, как лучше всего включить силовые тренировки в неделю беговых тренировок.

  Как часто бегун должен тренироваться?

  Как бегуны, мы привыкли преодолевать километры каждый день или почти каждый день, но когда дело доходит до силовых тренировок, все обстоит иначе. Бегуны должны стремиться выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю для ног. Если вы хотите заканчивать каждую пробежку отжиманиями и подтягиваниями, как Билл Роджерс, добро пожаловать, но поднятие тяжестей для укрепления ног работает лучше всего, когда мы даем мышцам хотя бы один день, чтобы восстановиться после напряжения. Большинство бегунов считают достаточно двух силовых тренировок в неделю.

  В какие дни бегун должен тренироваться?

  На этот вопрос нет идеального ответа, но следует помнить один ключевой момент: берегите свои легкие дни. Если вы занимаетесь силовыми тренировками/подготовкой в ​​легкие дни, вы можете столкнуться с ситуацией, как на приведенном ниже примере графика. Поскольку в свои легкие дни она занимается силовыми тренировками, эта гипотетическая бегунья случайно сделала все свои дни одинаково сложными.

  Это может показаться нелогичным, но лучший способ — завершить силовую тренировку в те дни, когда вы набираете темп, бегаете в темпе или даже тренируетесь на беговой дорожке. Это усложняет эти дни, но делает ваши легкие дни легкими. Это также обеспечивает максимальное время восстановления между трудными усилиями. Неделя с такой структурой может выглядеть так.

  В нашей выборке 7-дневной тренировочной недели с одним выходным простое перемещение силовых тренировок смещает баланс с 5 «тяжелых дней» и 2 «легких дней» на 3 «тяжелых дня» и 4 «легких дня». ” Это должно помочь любому спортсмену почувствовать себя бодрее и снизить риск выгорания и травм!

  Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

  Мы не пытаемся стать бодибилдерами или набрать массу. Мы также хотим, чтобы это было просто. Вычислить наши пробеги и тренировки достаточно сложно! Вот 3 простых силовых упражнения, с которых может начать любой бегун.

  Упражнение 1: Приседания

  Почему это работает: Приседания развивают наши квадрицепсы, ягодицы и спину. Их легко освоить и легко добавлять вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Упражнение 2: Подъем носков с отягощением

  Почему это работает:  55 % силы, необходимой для бега, приходится на икры. Укрепление их делает наш шаг более эффективным и помогает нам снизить риск получения травмы.

  Упражнение 3: RDL

  Почему это работает:  Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и внешние вращатели бедра (ягодичные мышцы нужны бегунам).

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку переднего пучка — подъем рук через стороны. Однако, как правильно его выполнять знают немногие.

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Пояснения: Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.

Дополняйте подъем рук через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно. Подъем рук через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Подъемы гантелей в стороны

Займите исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Возьмите в руки гантели. Немного согните руки в локтях.

• Сделайте вдох. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Сделайте выдох.

Подъемы гантелей в стороны прорабатывают средний отдел дельтовидных мышц. В этом упражнении следует начинать с маленьких весов, чтобы выполнять упражнение чисто, без читтинга. Иначе в работу могут включаться трапеции, передние и задние отделы дельт. Для того, чтобы выполнять упражнение правильно, концентрируйтесь на том, чтобы поднять локти, а не кисти до уровня плеч. Представьте себе, что у вас в руках бутылки с водой, горлышком вверх. Вам нужно, разводя руки в стороны, вылить воду из бутылок. Получается, нужно не только поднять руки в стороны, но и сделать так, чтобы локти были выше уровня плеч. Для увеличения эффективности упражнения, нужно задержаться в верхней точки чуть дольше, чем обычно. Этот совет часто облегчает понимание техники подъемов рук в стороны, особенно для новичков.
Индикатором того, что Вы выполняете упражнение верно, является чувство жжения в средних дельтах.

Подъемы гантелей в стороны — начало упражнения

В зависимости от анатомического строения плечевого сустава, для разных людей могут быть оптимальны различные положения рук относительно туловища в начале упражнения. В зависимости от указанных положений рук, вектор упражнения немного изменяется, позволяя подобрать нужный вариант. Следует попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя оптимальный. Считается, что положение рук по бокам соответствует более чистой проработке средних дельт, подъемы из положения рук перед собой — прорабатывают средние и передние дельты, а подъемы рук в стороны из положения сзади — средние и задние дельты. Большинство атлетов выполняют подъемы рук с гантелями в стороны из положения рук по бокам или перед собой. Допустимо немного наклонять туловище вперед, чтобы «попасть» в средний пучок мышц плеча.

Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Положение сидя исключает читинг за счет ног, в нем работают меньше мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. В положении сидя оптимальным положением для рук является положение по бокам, спину нужно держать ровно, перпендикулярно полу. Не отклоняйтесь назад или вперед во время выполнения упражнения. Возможен так же вариант подъема рук из положения за спиной. Для этого вам нужно сесть на самый край скамьи. Расположить руки перед собой не получится, перед вами будут ноги.

Подъемы гантелей в стороны — конец упражнения

1. Руки на уровне плеч. Работают дельты.
2. Руки выше уровня плеч. В работу включается трапеция.

При тренировке дельт не следует поднимать руки выше уровня плеч, однако это допустимо для того, чтобы придать мышцам непривычную нагрузку.

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 4 подхода по 10-20 повторений.

Проработанные мышцы и правильная техника – журнал силы

Мышцы, проработанные в подъемах гантелей в стороны

Основные проработанные мышцы:

• Боковые дельтовидные

Второстепенные мышцы:

• Передние дельтовидные

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках, свесив их по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Введение в подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — это изолирующее упражнение, в первую очередь развивающее боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение популярно благодаря своей способности лепить и укреплять мышцы плеч, и его легко выполнять, поскольку единственное необходимое снаряжение — это пара гантелей.

В этом упражнении легко взять слишком тяжелый вес. Лучше ошибитесь в более легкую сторону и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на хорошем контакте с вашими дельтами.

Какие мышцы задействованы в боковых подъемах гантелей?

Как следует из названия упражнения, подъем гантелей в стороны в первую очередь нацелен на боковые дельтовидные мышцы. Кроме того, передние дельты также участвуют в движении как второстепенная группа мышц.

Преимущества бокового подъема гантели

• Валунные обочины. В этом упражнении в первую очередь задействованы боковые дельтовидные мышцы, которые придают вам округлость плеч, к которой стремятся многие лифтеры.
• Повышение спортивных результатов. Многие виды спорта и физические нагрузки требуют сильных и устойчивых плеч. Включение подъема гантелей в стороны в вашу тренировочную программу может улучшить ваши результаты в таких видах спорта, как плавание, теннис, бейсбол и волейбол.
• Простота исполнения. Боковой подъем гантелей требует минимального оборудования, что делает его идеальным упражнением для выполнения дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и тогда все готово.

Подъем гантели в стороны: правильная форма и техника

Положение

Убедитесь, что вы стоите с нейтральным позвоночником и задействуете корпус на протяжении всего упражнения. Старайтесь не выгибать спину и не поворачивать плечи вперед.

Локти

Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Движение

Поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны земле или немного выше, если вам удобно. Избегайте подъема тяжестей выше уровня плеч, так как это может вызвать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями без использования импульса. Это помогает задействовать целевые мышцы и свести к минимуму риск получения травмы.

Распространенные ошибки в подъемах гантелей в стороны

• Слишком тяжелый подъем. Выбор слишком большого веса может привести к ухудшению техники, снижению эффективности упражнения и увеличению вероятности получения травмы. Начните с более легких весов и увеличивайте их по мере улучшения вашей силы и техники.
• Размахивание гирями. Использование инерции тела для подъема гантелей нарушит работу мышц и может увеличить риск получения травмы. Сосредоточьтесь на сохранении контроля и использовании плечевых мышц для подъема и опускания веса.
• Блокировка колен . Если вы полностью выпрямите руки и сомкнете локти, это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения.

Варианты бокового подъема гантели

1. Боковой подъем на тренажере
2. Трос бокового подъема

1.

Боковые подъемы на тренажере обеспечивают фиксированную траекторию движения, что помогает поддерживать правильную форму, особенно для начинающих. С другой стороны, боковая гантель предлагает большую гибкость, в то время как предопределенная схема движения в тренажере может не совпадать с естественным диапазоном движения только в вашем случае.

Оба упражнения нацелены на боковые дельтоиды, и вам не нужны оба сразу. Какой из них выбрать, зависит от ваших личных предпочтений, уровня опыта и доступного оборудования.

2. Боковые подъемы с тросом

Боковые подъемы с тросом обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что может привести к большей активации мышц. В зависимости от настройки высоты шкива, он также может предлагать другую кривую сопротивления по сравнению с гантелями.

Тем не менее, некоторые лифтеры могут чувствовать то же самое, что и в боковом подъеме в тренажере, что модель движения немного сложнее адаптировать по сравнению с гантелями.

То же самое относится и к боковым подъемам троса, как было сказано выше – вам не нужны они оба одновременно. Какой из них выбрать, зависит от ваших личных предпочтений, уровня опыта и доступного оборудования.

Сколько подходов и повторений нужно делать в подъемах гантелей через стороны?

Количество повторений, которые вы должны тренировать, зависит от ваших целей, это относится ко всем упражнениям.

• Для роста мышц  примерно 6–15 повторений в подходе.
• Для силы  примерно 3–8 повторений в подходе.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

В частности, разведение гантелей в стороны обычно не используется в качестве основного силового упражнения для плеч. Мы рекомендуем для этой цели выполнять более сложные комплексные упражнения, такие как жим над головой.

Подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, которое в данном случае лучше подходит для умеренного диапазона повторений и легких весов с контролируемым движением.

Что касается того, сколько подходов вы должны сделать, это больше зависит от вашего тренировочного опыта и ваших возможностей. Сколько работы с плечами вы привыкли делать, и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?

Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Тренировки и тренировочные программы, включающие подъем гантелей в стороны

• 4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog. 4 раза в неделю. Программа, разработанная для лифтеров среднего/продвинутого уровня, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышечной массы.
• От нуля до героя. 4 раза в неделю. 10-недельная программа тренировки верхней/нижней части мышц для увеличения силы и объема.
• Тренировка плеч от StrengthLog.  Это базовая, но всесторонняя тренировка плеч для набора мышечной массы и силы. С помощью пяти простых упражнений вы проработаете все части дельтовидных мышц и увеличите силу верхней части тела.
• Тренировка плеч с гантелями дома . Комплексная тренировка плеч с гантелями для наращивания размера и силы дельтовидных мышц, не выходя из дома.

Все вышеперечисленные тренировки и программы, а также многие другие, доступны в нашем бесплатном приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Отслеживая свои тренировки в нашем приложении, вы можете легко увидеть, сколько повторений вы сделали в прошлый раз, и попытаться улучшить результат на следующей тренировке.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже

>> ​​Вернуться в каталог упражнений.

Разведение рук в стороны (гантели) — Инструкции, правильный вариант упражнения и советы тонированные плечи?

Если вы хотите накачать круглые плечи, одного жима над головой будет недостаточно. Ваши плечи — относительно небольшие мышцы, но это не значит, что их легко нарастить и укрепить. Плечо состоит из трех головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) (1). Каждая область нуждается в адекватной стимуляции для оптимального роста, что приводит к набору сильных, функциональных и мускулистых плеч.

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое тренирует все плечо, но в первую очередь активирует среднюю головку дельтовидной мышцы. Боковые подъемы полезны для улучшения внешнего вида плеча и укрепления его.

Сильные плечи могут показаться не такими уж важными, но группа мышц охватывает подвижный и подверженный травмам плечевой сустав. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают лучшую стабильность плеча и снижают риск травм, связанных с тренировками или спортом. Кроме того, наши плечи играют важную роль во многих действиях, особенно когда мы поднимаем что-то над головой.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Возьмите пару гантелей, достаточно легких для выполнения не менее двенадцати повторений за подход.
2. Встаньте прямо, разведите гантели по бокам и разверните ладони внутрь.
3. Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Убедитесь, что обе ваши руки прямые.
4. Поднимите обе гантели к бокам, задействовав дельты, и поднимите их до точки, в которой ваши руки будут параллельны полу. Ни в коем случае не сгибайте локоть во время подъема.
5. Задержитесь на секунду в верхнем положении на выдохе и медленно опустите обе руки в исходное положение.
6. Важно выполнять каждое повторение плавно и без использования импульса.

Какие мышцы задействуют подъемы гантелей в стороны?

В качестве изолирующего упражнения подъемы гантелей в стороны нацелены на дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Как кратко упоминалось выше, наши дельтовидные мышцы имеют три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Каждая головка имеет уникальные функции, но все три способствуют отведению руки (отводу руки от средней линии тела).

Подъемы гантелей в стороны в первую очередь задействуют головку средней дельты из-за положения и движения рук (2). Боковые подъемы также в небольшой степени задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Боковые подъемы также задействуют трицепсы. Во-первых, трицепс отвечает за разгибание локтя, поэтому группа мышц работает изометрически, чтобы держать руку прямо, когда вы поднимаете гантель. Во-вторых, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, потому что начинается от лопатки. Из-за этого трицепс в некоторой степени влияет на движение плеча и способствует отведению руки.

Советы по поддержанию правильной формы

Самый важный совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — использовать легкие веса, которые позволяют плавно и контролируемо выполнять каждое повторение. Боковые подъемы являются изолирующим упражнением, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать упор на определенную группу мышц. Единственный способ сделать это — заставить дельтовидную мышцу выполнять всю работу.

Еще один совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — ведите локтем, а не запястьем. Это означает, что когда вы поднимаете гантель в сторону и вверх, убедитесь, что ваш локоть выше запястья, что является отличным способом увеличить активацию плеч.

Вы также должны сознательно начинать каждое повторение с дельтовидной мышцы. Собираясь поднять гантель в сторону, задействуйте дельтовидную мышцу, формируя связь мозг-мышцы. Не делайте повторения просто ради перемещения гантели вверх и вниз. Заставьте ваши дельты делать всю работу.

Если вам трудно активировать дельтовидные мышцы, ваша проблема может быть связана с использованием импульса или компенсацией другими мышцами. Распространенная проблема заключается в том, что верхняя часть трапециевидной мышцы занимает место плеча. Чтобы предотвратить это, вы можете делать боковые подъемы сидя, ограничивая участие вашего тела и снижая риск компенсаторного движения.

Вариации и модификации подъемов гантелей в стороны

1. Подъемы рук в наклоне

Подъемы рук в наклоне — это разновидность, позволяющая немного увеличить амплитуду движения. Цель состоит в том, чтобы ухватиться за что-нибудь свободной рукой (например, за стойку для приседаний), наклониться в сторону и поднять гантель другой рукой.

2. Разведение рук в стороны с паузой

Разведение рук в стороны с паузой — ценный вариант для улучшения вовлечения дельтовидных мышц и закрепления правильной техники. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантель, как обычно. Но вместо того, чтобы сразу опустить вес, задержитесь в верхнем положении на две-четыре секунды, заставив дельтовидные мышцы работать очень усердно.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке — отличный вариант, который вы можете использовать, чтобы встряхнуть тренировку плеч и, возможно, улучшить работу дельтовидных мышц. Использование канатной машины для боковых подъемов полезно, потому что трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца. Из-за этого ваши плечи должны работать очень усердно, что приводит к увеличению силы и мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при боковом подъеме — превращение движения в эгоистический подъем. Стажеры часто брали более тяжелые гантели и превращали упражнение в качалку. Цель — плавное выполнение и оптимальная активация дельтовидных мышц, поэтому не бойтесь использовать легкие гантели.

Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме — поднимать гантели выше уровня плеч. Это ненужный шаг, который не приводит к лучшему вовлечению плеча, но может увеличить риск импинджмента. Вместо этого поднимите гантель, пока локоть не окажется на уровне плеч, задержитесь в этом положении на мгновение и отпустите.

Третья ошибка связана с осанкой. Некоторые лифтеры сохраняют вертикальное положение, смещая акцент со средней дельтовидной мышцы и задней части головы. Вместо этого вы должны слегка согнуть колени и немного наклонить туловище вперед.

Вы также должны помнить о направлении, в котором вы поднимаете руки. Движение представляет собой боковой подъем, что означает, что ваши руки должны двигаться в стороны относительно туловища. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слегка поднимая гантель вперед, из-за чего акцент смещается на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Упражнения, аналогичные подъемам гантелей в стороны 

Подъемы блинов вперед

Подъемы блинов вперед — это упражнение, которое упускают из виду для накачивания и укрепления плеч. Вы должны держаться за блин обеими руками и поднимать его вперед, напрягая передние дельтовидные мышцы. Но эта область мышц не может работать в одиночку. Ваши средние дельты и верхняя часть спины также участвуют в движении, что делает его сбалансированным упражнением с отягощениями.

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя — это составное движение всего тела, которое делает акцент на наших плечах и увеличивает силу жима.