Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания.
от Роман Помазанов
Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) – это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.
Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.
Исходное положение
Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.
Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд.
Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.
https://www.youtube.com/watch?v=WYwqWZBNALU
Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения
Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.
Дыхание
При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты подтягиваний на низкой перекладине
Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног.
Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.
Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.
Подтягиваться можно на брусьях, например, так.
Горизонтальные подтягивания на брусьях.Горизонтальные подтягивания на брусьях.https://www.youtube.com/watch?v=8Z3qjzH6eb8
Перекаты на турнике. Горизонтальные подтягивания в стороны.
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Негативные подтягивания на одной руке
Косые подтягивания
Подтягивания широким хватом за голову
Полезные статьи о подтягиваниях
Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Комплекс упражнений, который поможет подготовиться к выполнению различных видов подтягиваний
Подтягивание на перекладине — это упражнение, выполнение которого доступно каждому.
Ведь турник для занятий найти не сложно. При выполнении этого элемента задействованы мышцы рук, груди, спины и плеч. Все, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включают подтягивания в свою программу тренировок. И неспроста, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно немаловажно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они будут полезны также тем, что благодаря увеличению ширины плеч, визуально уменьшается талия.
Однако выполнение подтягиваний требует особой подготовки, так как подтянуться с первого раза новичку ЗОЖ не удастся. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям
Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начинать, освоив следующий комплекс упражнений и методик:
- Выполнять последнюю часть подтягивания, опускаясь вниз из верхней точки.
Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки расставлены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол). Перекладину надо обхватить прямым хватом. После этого следует медленно опускаться вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу медленно опускаться не получится из-за слабости мышц рук. Однако, при регулярных тренировках, со временем делать это станет проще.
- Подтягиваться с чьей либо помощью.
Это идентично подтягиваниям лишь с той разницей, что напарник оказывает вам помощь, подталкивая снизу. Однако основная сила должна прилагаться самим тренирующимся.
- Встать на лавку таким образом, чтобы можно было ухватиться руками за перекладину.
Отталкиваясь от лавки ногами, подтягиваться, задействуя только мышцы рук.
- Вместо напарника можно использовать эластичную ленту.
Для этого нужно привязать ее концами к перекладине и сесть в образовавшуюся петлю.
Затем надо выполнять подтягивания, а лента будет выталкивать тело снизу благодаря своей эластичности. Со временем ее нужно ослаблять.
Многие поклонники ЗОЖ начинают выполнение подтягиваний обратным хватом. Делать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.
Не обязательно использовать все предложенные методики. Можно выбрать одну или две наиболее подходящие и совершенствовать их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом должно быть не менее 5 повторений в первом подходе, 4 — во втором и 3 — в третьем. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Что нужно знать новичкам ЗОЖ?
Новички в ЗОЖ должны знать, что может мешать подтягиваниям на начальном этапе:
- Излишняя масса тела.
Собственное тело при выполнении данного упражнения является отягощением, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. А потому важно для начала привести свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.
- Недостаточное развитие мышц.
Рекомендуется выполнять различные упражнения для укрепления рук и вспомогательных мышц. Это могут быть отжимания, становая тяга, подъем гантелей, жим лежа, вис на турнике и другие элементы фитнеса.
- Несоблюдение техники.
Неправильное выполнение может стать преградой, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата. Правильной считается техника, при которой в процессе подтягивания плечи неподвижны, тело не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а слегка уводятся за спину. Лопатки сводятся вместе. Верхняя точка — когда подбородок находится выше перекладины. Достигнув верхней точки, не нужно спешить опускаться. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.
- Слабая выносливость.
Развивать ее можно постепенным увеличением количества повторений одной из предложенных методик, либо при выполнении других упражнений для развития мышц.
Какие упражнения надо выполнять для подготовки тела к подтягиваниям
Спешить выполнять подтягивания сразу не стоит. Ведь, как и любой вид физической нагрузки, этот фитнес-элемент требует подготовки. Для начала нужно поработать над своим телом. В противном случае вместо пользы можно получить травму.
Первое упражнение, которое можно делать — это регулярно висеть на турнике, взявшись за него прямым хватом. Если сразу не получается провисеть долго, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса можно подобрать для себя наиболее комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, поработать над выносливостью. Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и продержаться так максимально возможное время.
Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься различными способами:
- лечь на пол, сделать упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч.
В таком положении отжиматься проще всего; - исходная позиция та же, только упор ног приходится на носки, а не колени;
- отжимания с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
- руки расположить вместе, кисти направлены вперед;
- энергичные отжимания — при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Усложнить это упражнение можно, отрывая одновременно руки и ноги.
Выбрав методику подготовки, нужно постоянно ее совершенствовать. Начиная с одного подхода в несколько повторений, надо постепенно увеличивать их до трех. Увеличивать следует и количество повторений — их нужно делать столько, на сколько хватает сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться большего результата, усложняя тренировки.
Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), устанавливая на нем груз немного больше или немного меньше веса собственного тела.
Регулярно следуя всем рекомендациям, можно научиться подтягиваться уже через несколько недель. Затем нужно будет лишь улучшать полученные результаты.
Разминка для подтягиваний: упражнения, растяжка и многое другое
Нет ничего сложного в том, что перед тренировкой необходима надлежащая разминка, но именно то, как происходит такая разминка, может зависеть от того, какие упражнения ваша тренировка будет содержать.
Для подтягиваний потребуется не только правильная активация спины и бицепсов, но и ряд других стратегий, которые необходимо использовать для достижения наилучших возможных результатов.
Не вдаваясь в подробности, разминка перед подтягиваниями потребует от атлета увеличения частоты сердечных сокращений за счет легкой аэробной работы, обеспечения подвижности суставов рук, плеч и спины и активации мышц спины. и бицепс с помощью правильного разминочного упражнения.
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это комплексное упражнение с собственным весом, которое чаще всего используется в качестве основного упражнения для спины во многих программах гимнастики.
В них атлета подвешивают за руки к перекладине и сокращают мышцы спины, чтобы подтянуться вверх — отсюда и название.
Хотя большинство нетренированных людей вряд ли смогут выполнять подтягивания в больших объемах, они, тем не менее, широко используются людьми, занимающимися силовыми упражнениями, в качестве основного источника тренировки мышц спины на тренировке.
Польза подтягиваний
Подтягивания известны тем, что они наращивают массу и силу таких мышц, как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, ромбовидные и заднюю головку дельтовидных мышц – настолько, что подтягивания up используется в качестве основного сложного упражнения даже для спортсменов и некоторых типов программ тренировок по бодибилдингу.
Помимо способности укреплять и наращивать указанные мышцы, подтягивания также являются отличным и очень удобным способом тренировки верхней части тела, поскольку для них обычно требуется не более чем перекладина над головой, на которой можно повиснуть.
Каковы преимущества разминки перед подтягиваниями?
Разминка является важным аспектом каждой тренировки и может принести атлету многочисленные преимущества, независимо от того, какие упражнения выполняются.
Однако, если говорить конкретно о разминке перед подтягиваниями, самые важные преимущества заключаются в достижении более широкого диапазона движений, улучшении контроля занимающегося над собственной мускулатурой и заметном снижении риска травм.
Снижение риска травм
Основная причина, по которой разминка считается необходимой, заключается в том, что она снижает риск острых травм. Выполнение интенсивных упражнений, когда тело «холодное», может привести к шоку системы кровообращения, а также к проблемам с кровотоком и правильной работой скелетной мускулатуры.
Хотя это обычно приводит к плохой работе в краткосрочной перспективе, это также увеличивает риск травмы, так как тело не готово к упражнениям и не произвело надлежащих изменений, необходимых для тренировки.
Fuller Range of Motion
Хотя верно то, что диапазон движения частично диктуется соблюдением физической формы занимающимся, плохая подвижность в суставах и общее отсутствие эластичности скелетных мышц спины могут привести к тому, что подтягивания выполняться с недостаточным диапазоном движения, что приводит к худшим результатам и потенциально саботирует любой рост, который увидит тренирующийся.
Упражнения для разогрева помогают преодолеть эту проблему, мягко стимулируя суставы, а также улучшая приток крови к нужным группам мышц. Оба эти фактора помогают атлету выполнять подтягивания с правильным диапазоном движения.
Большее сознательное управление мышцами
Выполнение правильных разминочных упражнений может мысленно подготовить тренирующихся к выполнению подтягиваний с правильной техникой, укрепляя связь между мозгом и мышцами и помогая ознакомить тренирующегося с правильными механизмами, необходимыми во время подтягивания. производительность.
Для достижения наилучших результатов в этом конкретном аспекте разминки идеально подходят упражнения на подъем, которые включают набор механизмов, аналогичный подтягиваниям. Тренажер для подтягивания широчайших или вспомогательных подтягиваний — хороший выбор для этой цели.
Как выбрать правильные упражнения для разминки и как их структурировать
Для простоты большинство занимающихся разбивают разминку на три части; одно упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и улучшающее работу системы кровообращения, несколько динамических движений, которые задействуют любые соответствующие суставы в полном объеме, и несколько упражнений или упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы «активировать» мышцы, которые будут работать позже в сессия.
Обратите внимание, что эти фазы расположены в хронологическом порядке, так как выполнение упражнений для активации мышц перед аэробной разминкой может быть нелогичным.
Базовая системная разминка
По большей части, при разминке перед подтягиваниями выбранная модальность может сильно различаться по методу и интенсивности, хотя аэробные упражнения являются идеальными.
Пока выбранное упражнение повышает частоту сердечных сокращений и не вызывает преждевременного утомления организма, этого вполне достаточно.
Некоторые фавориты среди энтузиастов веса тела — это несколько коротких подходов на гребном тренажере, беговой дорожке LISS (низкоударное стационарное кардио) или использование велотренажера с низким сопротивлением.
Чтобы избежать преждевременного утомления организма еще до начала тренировки, тренирующиеся должны стремиться выполнять этот раздел разминки только в течение 5-15 минут.
Растяжка правых суставов
Во время подтягиваний динамично используются суставы плеч, локтей и запястий.
Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, каждую из этих областей необходимо прорабатывать динамической растяжкой или другими упражнениями на подвижность. Эти области можно легко обработать упражнениями с динамическим вращением, но также может потребоваться однонаправленная растяжка, как в случае со сгибанием/разгибанием запястья.
Активация правильных мышц
Помимо общей системной разминки и обеспечения гибкости суставов, мышцы верхней части тела также должны быть подготовлены к подтягиваниям, не вызывая усталости.
В идеале движения, которые каким-то образом повторяют подтягивания, являются лучшим выбором для этой части разминки. Такие движения, как тяга вниз или обратная тяга, нацелены на суставы и скелетные мышцы, которые также участвуют в подтягиваниях.
Мобилизационные сверла
1. Круговые движения локтями
Поскольку локти передают большую часть силы от спины и бицепсов на штангу, важно обеспечить их подвижность и устойчивость на протяжении всего диапазона движения.
Самый простой способ добиться этого — выполнять вращения локтями, которые включают работу локтей в их полном разгибании и сгибании в нескольких направлениях.
Назначение в разминке подтягиваниями:
Вращения локтей помогают спортсмену достичь полной амплитуды движения за счет мобилизации локтей, предотвращая нестабильность в начале движения и обеспечивая их способность сгибаться во время тяги головой над перекладиной.
Инструкции:
Для начала тренирующийся полностью разгибает локоть ладонью вверх.
Сгибая локоть до состояния полного сгибания, они затем перемещают руку к средней линии тела, пока локоть остается согнутым, и останавливаются, когда рука оказывается над грудью.
Чтобы закончить упражнение, они снова вытягивают локоть наружу, поворачивая руку так, чтобы ладонь снова смотрела вверх.
2. Латеральные и медиальные вращения/круговые движения руками
Классическое упражнение на подвижность плеча, круговые движения руками позволяют прорабатывать плечевой сустав во всем диапазоне движения, помогая предотвратить столкновение или скованность, которые могут помешать тренирующемуся во время повторения подтягиваний.
Цель разминки подтягиваниями:
Круговые движения руками обеспечивают достаточный разогрев как мышц, так и плечевых суставов для подтягиваний, поскольку плечевая кость вращается внутри плечевого сустава при каждом повторении упражнения.
.
Поскольку боль в плече является одной из наиболее частых жалоб при подтягиваниях, жизненно важно обеспечить динамическое растяжение сустава при полном диапазоне движений.
Инструкции:
Поднимая обе руки в стороны ладонями вниз, тренирующийся сосредоточится на круговых движениях предплечьями, при этом локти остаются полностью выпрямленными.
Это круговое движение в идеале включает в себя направление рук под почти вертикальным углом вверх, а также такое движение, при котором плечо располагается параллельно туловищу.
После нескольких вращений они меняют направление движения.
3. Сгибание и разгибание запястья
Несмотря на то, что это две разные биомеханики, которые двигают руку в противоположных направлениях, разгибания и сгибания запястий можно выполнять вместе, образуя единую связную растяжку, которая подготавливает запястья к набору подтягиваний. .
Вот сгибание запястья:
Вот разгибание запястья:
Цель разминки подтягиваниями:
Пока запястья остаются в нейтральном положении во время подтягивания, выполнение упражнений на сгибание и разгибание задействует мышцы предплечий работать более стабильно и эффективно, позволяя атлету подвешивать себя на перекладине в течение более длительного периода, а также лучше передавать усилие от мышц тела.
Инструкции:
Свешивая руку со стола или скамьи, тренирующийся сначала опускает руку, пока суставы пальцев не будут направлены вперед.
Из этого положения они будут выполнять обратное движение, поднимая руку до тех пор, пока ладонь не будет смотреть вперед, а не костяшки пальцев.
Упражнения для активации мышц
1. Тренажер для подтягиваний с поддержкой
Тренажер для подтягиваний с поддержкой является идеальной мышечной разминкой для подтягиваний, так как это буквально подтягивание, но с сопротивлением тела тренирующегося. собственный вес тела, контролируемый машиной.
На самом деле, подтягивающий тренажер достаточно эффективен, чтобы его можно было использовать в качестве единственного упражнения для активации мышц в рамках разминки подтягиваниями.
Назначение подтягиваний Разминка
Подтягивания с поддержкой позволяют тренирующемуся активировать каждую группу мышц, необходимую для обычного подтягивания, без необходимости выдерживать такой же уровень сопротивления.
Инструкции:
Для того, чтобы убедиться, что разминка выполняется, тренирующемуся, как правило, рекомендуется установить достаточно высокое сопротивление тренажера – более высокое сопротивление соответствует меньшему их собственному вес тела переносится на их мышцы.
Поставив колени на подушку тренажера, атлет просто возьмет перекладину над головой и продолжит, как если бы он выполнял обычное подтягивание. Сопротивление тренажера облегчит упражнение и позволит движению действовать как разминка подтягивания.
2. Тренажер для тяги широчайших
Если тренажер для подтягиваний недоступен, атлеты вполне могут разогреться на тренажере для тяги широчайших.
Последнее разминочное упражнение задействует почти те же группы мышц, что и при обычном подтягивании, и также очень напоминает основную механику подтягивания.
Назначение в разминке подтягиваниями:
Тренажер для подтягивания широчайших используется в качестве упражнения для мышечной активации, нацеленного на широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и другие мышцы спины без необходимости в более высоких уровнях сопротивления.
Инструкции:
Чтобы использовать тренажер для разогрева подтягиваний, тренирующийся должен установить максимально низкое сопротивление.
Сидя внутри тренажера, они вытягивают руки над головой и берутся за перекладину, а затем тянут локти вниз и назад, эффективно опуская ручку, пока она не окажется ниже уровня глаз. Из этого положения они затем медленно обратят движение, чтобы завершить упражнение.
2. Тяга в обратном направлении
Как бы ни было удобно, обратная тяга также является подходящим упражнением для активации мышц при подтягиваниях, особенно для тех, у кого нет доступа к тренажеру для подтягиваний или тяге широчайших.
Хотя механика обратной тяги отличается от механики подтягиваний, тем не менее, она активирует практически те же группы мышц (спина, бицепс и кор), что позволяет тренирующимся разогревать мышцы без необходимости для любой спецтехники.
Цель разминки подтягиваниями:
Как и другие активационные упражнения, обратные тяги используются для подготовки мышц, необходимых для выполнения подтягиваний, что снижает риск травм, улучшает приток крови туда, где это необходимо, и помогает тренирующийся сознательно сокращает указанные мышцы.
Что делает обратная тяга , а не , так это помогает усилить механику обычных подтягиваний, поскольку она больше похожа на тягу штанги, чем на подтягивание.
Практическое руководство:
Подвешивание под перекладиной или подобным предметом, тело тренирующегося должно быть жестким и прямым, так как пятки ног опираются на землю, грудь направлена вверх, а перекладина держится хватом сверху.
Для начала они сокращают мышцы бицепсов и широчайших, сгибая локти за корпусом и подтягивая грудь к перекладине. Как только локти окажутся позади туловища, они обратят движение и остановятся, как только руки снова полностью выпрямятся.
Для того, чтобы упражнение оставалось разминкой и не утомляло тело, следует выполнять только несколько медленных повторений, при этом лица, которые находят упражнение слишком интенсивным, сближают ноги, чтобы уменьшить количество сопротивления.
В заключение
Не забудьте включить легкие аэробные упражнения в начале разминки, так как каждое из этих упражнений требует, чтобы система кровообращения была готова к нагрузке.
02 Ручка для тяги к животу
07 Ручка для тяги короткая изогнутая
Все права защищены.
Мы всегда будем стремиться использовать наиболее эффективные методы лечения для вашего конкретного случая, которые вернут вас в игру как можно скорее.
США
Бицепс получает меньшую нагрузку, что не мешает ему развиваться.
Какие мышцы качаются:
Помимо развития и укрепления происходит подтяжка, ягодицы приобретают долгожданную округлую форму, ведь прокручивания педалей сродни небольшим многократным приседаниям.
Поэтому на нем могут тренироваться даже новички. Заниматься можно в любое время, независимо от температуры воздуха и погоды.
Одинаково хорошо работают механические, магнитные и электромагнитные модели, горизонтальные и вертикальные типы. Выбирать вид нужно в соответствии с личными предпочтениями и состоянием здоровья.
Вот несколько моделей вертикальных тренажеров:
Например, гладкие мышцы при активности нервной системы выполняют перистальтику в желудочно-кишечном тракте для перемещения пищи и переваренной пищи по желудочно-кишечному тракту к анусу.
Суставы и мышцы, способные к отведению, также способны к приведению. Например, руку можно приводить к центру тела.
. Родственный термин — гиперэкстензия, что означает, что разгибание сустава выходит за рамки того, что он обычно должен делать. Гиперэкстензия, например, может произойти при автомобильной аварии с травмой, когда голова отброшена назад или вытянута за пределы того, что она обычно должна делать.
Она начала свою трудовую деятельность учителем начальной школы в Нью-Йорке, а затем поступила в муниципальный колледж Квинсборо, чтобы получить степень младшего специалиста по сестринскому делу. Она работала дипломированной медсестрой в отделении интенсивной терапии местной больницы, и в это время она решила стать преподавателем медсестер. Она получила степень бакалавра наук в области сестринского дела в колледже Эксельсиор, входящем в состав Университета штата Нью-Йорк, и сразу после окончания учебы поступила в аспирантуру Университета Адельфи на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Она получила диплом с отличием в Адельфи, получив двойную степень магистра в области сестринского образования и управления сестринским делом, и сразу же начала работу над докторской диссертацией по сестринскому делу в том же университете. Она является автором сотен курсов для медицинских работников, включая медсестер, она работает консультантом по медсестрам в медицинских учреждениях и частных корпорациях, она также является утвержденным поставщиком непрерывного образования для медсестер и других дисциплин, а также является членом Американской ассоциации медсестер.
Целевая группа ассоциации по компетентности и обучению членов медсестер.
Эти миофибриллы окружены мышечной клеточной мембраной (сарколеммой), которая образует внутри миофибриллы глубокие впячивания, называемые поперечными трубочками (Т-трубочками). Каждая миофибрилла содержит сократительные белки, описываемые как толстые и тонкие филаменты, которые расположены продольно в единицы, называемые саркомерами.
По всей длине F-актина находятся сайты связывания миозина, которые скрыты нитчатым белком тропомиозином. Функция тропомиозина заключается в предотвращении взаимодействия актина и миозина, когда мышца находится в состоянии покоя, что, следовательно, предотвращает сокращение мышцы. Тропонин представляет собой комплекс из трех белков, расположенных вдоль тропомиозиновых филаментов. Первый белок, тропонин Т, способствует связыванию тропонина с тропомиозином. Тропонин I служит той же цели, что и тропомиозин, останавливая актин-миозиновое взаимодействие, блокируя сайты связывания миозина. Наконец, тропонин С связывает кальций, чтобы инициировать мышечное сокращение.[2]
Полоса А далее делится на зону Н, которая не содержит тонких нитей. Выступающая линия М делит пополам зону Н и служит для соединения средних частей толстых нитей. По обеим сторонам полосы A расположены полосы I, которые содержат как тонкие нити, так и линию Z, которая проходит по середине каждой полосы I.
Поток Са2+ внутрь вызывает высвобождение ацетилхолина (АХ) в нервно-мышечном соединении, который диффундирует к постсинаптической мембране мышечного волокна. Постсинаптическая мембрана мышечного волокна также известна как двигательная замыкательная пластинка. АХ связывается с никотиновыми рецепторами, расположенными на двигательной концевой пластинке, деполяризуя ее, что инициирует потенциалы действия в мышечном волокне.
Это взаимодействие открывает рианодиновые рецепторы, вызывая высвобождение Ca2+ из саркоплазматического ретикулума. В результате повышенный внутриклеточный Са2+ прикрепляется к тропонину С тропонинового комплекса на тонких филаментах. Взаимодействие между Ca2+ и тропонином C проявляет кооперативность, что означает, что каждый Ca2+, который связывает тропонин C, увеличивает сродство связывания тропонина C со следующей молекулой Ca2+, всего до четырех ионов Ca2+ на тропонин C. В результате связывания Ca2+ , тропониновый комплекс претерпевает конформационные изменения, вызывающие смещение тропомиозина с участков связывания миозина на F-актин, что позволяет связываться миозину толстых филаментов.
Затем АТФ связывается с головкой миозина, вызывая конформационные изменения миозина, которые снижают его сродство к актину. Следовательно, миозин отделяется от актина, и миозиновая головка наклоняется к концу саркомера. АТФ, связанный с миозином, гидролизуется до аденозиндифосфата (АДФ) и одной молекулы неорганического фосфата, которые остаются связанными с миозином. Во взведенном положении миозин затем связывается с новым участком на актине, создавая силовой удар, который тянет актиновые филаменты. Каждый цикл перекрестного мостика приводит к тому, что головка миозина продвигается вверх по актиновому филаменту при условии, что Са2+ остается связанным с тропонином С. отсутствие АТФ.[4]
В саркоплазматическом ретикулуме находится белок, связывающий Са2+, называемый кальсеквестрин, который служит для снижения концентрации свободного Са2+, чтобы уменьшить объем работы, необходимой насосу SERCA. Когда внутриклеточная концентрация Са2+ снижается, Са2+ диссоциирует от тропонина С, позволяя тропомиозину возобновить блокирование участков связывания миозина на F-актине.[5]
Если уже активное мышечное волокно снова стимулируется, у саркоплазматического ретикулума недостаточно времени для повторного накопления Ca2+. Следовательно, внутриклеточный Ca2+ остается высоким, а сила второго стимула становится аддитивным эффектом к остальной части первого стимула, что приводит к дополнительной силе. Это явление длительного сокращения называется тетанией.
Пассивное натяжение можно рассматривать как натяжение эластичной резиновой ленты по мере ее дальнейшего растяжения. Активное натяжение — это натяжение, возникающее в результате цикла поперечных мостов, и оно пропорционально фактическому количеству поперечных мостов. Это напряжение является самым высоким, когда существует оптимальное перекрытие между миозином и актином, что приводит к максимальному количеству поперечных мостиков. Когда длина мышцы уменьшается, происходит скученность нитей, что снижает напряжение. Точно так же, когда длина мышцы увеличивается, активное напряжение уменьшается из-за меньшего перекрытия между миозином и актином и, соответственно, меньшего количества поперечных мостиков. Общее напряжение представляет собой напряжение, возникающее в результате сокращения мышц при различных предварительных нагрузках, и равно сумме активного напряжения и пассивного напряжения.[6]
В этом отношении постнагрузка является фиксированной переменной, в отличие от отношения длины к напряжению, когда фиксированной переменной была длина мышцы. По мере увеличения постнагрузки скорость укорочения уменьшается. Максимальная скорость достигается при нулевой постнагрузке мышцы.[7]
Этот механизм приводит к сокращению мышц, рабдомиолизу, тяжелой гипертермии и, возможно, смерти. Единственным средством лечения злокачественной гипертермии является дантролен, который связывается с рианодиновым рецептором, чтобы предотвратить дальнейшее высвобождение Ca2+.[8]
]
Шкала ручного мышечного тестирования Совета медицинских исследований является наиболее часто используемой системой оценки мышечной силы, где баллы от 0 до 5 присваиваются в зависимости от способностей пациента. Оценка 0 означает отсутствие активации мышц. Оценка 1 означает, что имеется лишь небольшая сократимость мышцы. 2 балла — это когда активация мышц тестируется в отсутствие гравитации. 3 относится к активации мышц против силы тяжести, но не с сопротивлением. 4 — активация мышц против силы тяжести и некоторого сопротивления, а 5 — активация мышц против гравитации и полного сопротивления. Основная цель проверки мышечной силы при физикальном обследовании состоит в том, чтобы оценить и установить дифференциальный диагноз, когда пациент предъявляет жалобы на слабость, часто на фоне неврологического заболевания. [12]
Реорганизованные запасы и нарушение обработки кальция в скелетных мышцах мышей, лишенных кальсеквестрина-1. Дж. Физиол. 2007 г., 01 сентября; 583 (часть 2): 767–84. [Бесплатная статья PMC: PMC2277031] [PubMed: 17627988]
Для лучшего усвоения креатин следует принимать с простыми углеводами, поэтому порошковую смесь лучше смешивать со сладким соком (например, виноградным).
Количество приемов креатина определяется в зависимости от времени употребления:
фаза загрузки (в течение первой недели): 4 раза в день – во время приемов пищи и перед ночным сном;
фаза поддержания: 2 раза в день, в том числе один из приемов по окончании физических нагрузок.
Во время курса Micronized Creatine Powder количество потребляемой жидкости должно быть не менее 3 литров в сутки.
Вскоре ты начнешь жать веса, о которых раньше боялся и подумать.
В то время как новый шумный новый моноклональный синдром Альцгеймера…
Такой…
Пока там…
Но забота тоже приходит…
Для…
США
Расширьте возможности своего тела и ведите здоровую и полноценную жизнь с Health Central USA.
Моногидрат креатина способствует наращиванию мышечной массы, восстановлению, производительности, силе и силе при ежедневном использовании в течение длительного времени и в сочетании с физическими упражнениями.*
Если я использую меньше воды, некоторые ароматы становятся очень сильными.
Когда получится, то Вы увидите, что данный элемент, как и подъём разгибом, также очень удобен для выхода в у пор и не затрачивает много силы. Правильным можно считать выход не сгибая ног и не касаясь грудью грифа перекладины. 
Т.е. нужно обязательно выводить своё тело вперёд и затем использовать технику подъёма разгибом ( только без поднесения ног к перекладине ) выполнить сам выход. Для более простого его обучения надо выучить подъём разгибом, но не подносить ноги к перекладине а немного не доносить. И так постепенно увеличивать этот «недонос» пока ноги вообще не будут подноситься к грифу. 
Опять же заметим, что сначала надо полностью погасить кач. Далее прогнуться в пояснице назад, затем, выводя ноги вперёд из прогиба и делать сам выход силой. Для хвата снизу очень актуально небольшое подкидывание кистей при переходе через уровень грифа. 
Хватом снизу элемент выполнить сложнее, т.к. подлёт над грифом приходиться делать сильнее. 
Хотя это упражнение выглядит значительно легче, чем обычные перевернутые тяги, оно обманчиво тяжело для предплечий и мышц хвата.
Природа полос сопротивления такова, что напряжение нарастает по мере растяжения полосы, что означает, что конец диапазона является самым жестким.
ups:
Хотя подтягивания являются традиционным компонентом этого культового WOD с героем, есть несколько эффективных альтернатив, если вам нужно или вы хотите выполнять Мёрф без перекладины. Эти альтернативы могут помочь вам проработать одни и те же группы мышц и выполнить сложную тренировку всего тела.
..
У него есть свои преимущества, но это не единственный способ развить …
После …
Нельзя пренебрегать и правильным дыханием, это тоже важный элемент техники безопасности.
Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.
Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.
В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение. Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю
Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуть так как изображено на фото ниже. Исходное положение : руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.
Нагрузка при подтягивании направлена на плечевые
Хорошо подходит для не очень сильных людей. Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятия гантель на бицепс, тяга штанги к поясу. Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивание, статическая задержка. Утро Тяга блока в груди 5х8 Подтягивания на низкой перекладине или брусьях 5х8 Поднятие гантель на бицепс 5х5 Вечер Негативные подтягивания 5х6-8 Статическая задержка 2х2 по 6-12 секунд для каждой из трех позиций Выполнять три раза в неделю. в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а так же правильная координация движений. Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей, даже обладающих, избыточным весом
, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, но не перекрещены. Начинайте подтягивать себя, как при подтягивании обратным хватом, одновременно подводя согнутые в коленях ноги к груди. В точке максимального напряжения бицепсов и пресса перекладина должна быть на уровне Вашего носа, а колени практически прижаты к грудной клетке. Задержавшись на 1-2 сек. в такой позиции, медленно, удерживая вес тела напряжением бицепсов и пресса, вернитесь в начальную позицию. Ноги в коленях при этом не разгибаются Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами. Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет.
Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей
..
Подъем силой требует высокого уровня тяговой силы, при этом вы будете использовать широчайшие, задние дельты, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Выполнение подтягиваний в L-позиции требует очень высокого уровня силы корпуса.
Выполнение высоких подтягиваний ложным хватом обеспечит максимальную релевантность медленного подъема мышц. 
Кроме того, существуют скидки для студентов и даже стипендии для тех, кто заинтересован, но находится в неблагоприятном финансовом положении.
Как только ваш ложный хват станет достаточно сильным, чтобы использовать его в тренировке тяги, вы можете начать работать над своим переходом, используя ложный хват.
Однако не обязательно ожидать, что как только вы сможете выполнить шаг 5, вы автоматически сможете выполнить полный подъем силой. Работайте до тех пор, пока не сможете выполнять шаг 5 в повторениях, возможно, делая 3-5 повторений в нескольких подходах.
Вопрос тем, кто разбирается в тренировках и питании.
..
Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…
И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…
Красивое, широкое вытяжение вряд ли получится, если у вас плохой хват, плохая установка, внутренний вынос или ужасный переход.
Обращение к цели также позволяет вам выполнить последний элемент — оставаться в равновесии.
Итак, здесь я выделю основные четыре ошибки, которые гольфисты-любители совершают, завершая удар в гольфе.
Клюшка слишком низко
Вот пара отличных упражнений, которые помогут решить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть при выполнении.
Когда у вас слишком большой вес на заднем пальце ноги, вы не сможете легко поднять ногу, чтобы постучать по ней.
После того, как он поверил, что видит, как она качается на вершине качелей, Спинелли создает культ, посвященный девушке-свингерше.
Здесь приложение работает так же хорошо, как и Nike, предоставляя пользователям различные тренировочные программы.
Это даже считается лучшим приложением на форуме фитнес-сообщества. Он отличается от других тем, что наряду с планами тренировок предоставляет необходимые добавки и протеины.
Уникальной особенностью этого приложения является график, который еженедельно отображает ваш прогресс.
Приложение не запрашивает никаких личных данных и предлагает более 150 упражнений. У вас никогда не закончатся занятия или упражнения.
Вы также можете ввести целевые группы и представителей. Существуют также планы тренировок, созданные профессиональными тренерами, но вам необходимо приобрести их через покупку в приложении.
Приложение стоит всего 10 долларов в месяц и предлагает все, что вам может понадобиться. 10 Fitness позаботится о вашей повседневной жизни и поможет вам достичь ваших личных целей. Прежде всего, он позволяет вам решать многочисленные глобальные проблемы и вдохновляет вас на протяжении всего пути.
Ваш смартфон не может поднимать тяжести за вас. Тем не менее, он может отлично работать в качестве инструмента для отслеживания того, что вы делаете, и помочь спланировать режим тренировок. Есть несколько типов приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Есть журналы тренировок в тренажерном зале, которые помогают отслеживать прирост, некоторые приложения помогают планировать тренировки, а некоторые приложения могут делать и то, и другое, а затем еще что-то. Мы рассмотрим все эти стили приложений для тяжелой атлетики. Вот лучшие приложения для бодибилдинга для Android. Помните, что все слежение за миром не имеет значения, если вы не вкладываете в него свою работу. Ни боли, ни выгоды.
Вы можете выбрать любой из них. Тем не менее, нам больше всего понравилось приложение для планирования тренировок в тренажерном зале. В нем есть всего понемногу. Есть множество учебных пособий по упражнениям, видеороликов и тому подобного. Кроме того, приложение действительно отслеживает вашу физическую форму. Оно может похвастаться более чем 3000 упражнениями для начинающих, средних и опытных. Это тяжелое приложение, которое пытается удовлетворить все ваши потребности в фитнесе. Те, кому нужно что-то простое, оно не понравиться. Вы получаете некоторые материалы бесплатно, но также доступна ежемесячная подписка. Вы можете разблокировать приложение пожизненно, но за это требуется солидная плата.
Оно отслеживает вашу физическую форму и дает вам статистику ваших тренировок. Всё полностью настраивается. Вы добавляете новое упражнение, добавляете количество повторений и вес и можете посмотреть результаты тренировки, когда захотите. Пользовательский интерфейс прост, и в этом приложении нет ничего сложного. Упражнения измеряются либо в сопротивлении, либо в кардиотренировках, а затем вы настраиваете их исходя из этого. Это очень грамотное приложение для отслеживания тренировок без наворотов и лишней ерунды. Оно также совершенно бесплатно. Есть дополнительная версия поддержки за 5,99 доллара, если хотите помочь разработчику.
В нем есть тонна упражнений для тренировки дома, и для этого не требуется снаряжение. Это делает его отличным для культуристов с ограниченным бюджетом. Мы по-прежнему рекомендуем посещать тренажерный зал за его оборудованием, но это отличный способ потренироваться и дома. В нем есть множество упражнений, процедур, растяжек и других тренировок. В нем даже есть анимация, чтобы показать, как работают упражнения. У разработчика Тренировки для Дома также есть множество других приложений для бодибилдинга.
Да, оно также работает для бодибилдинга. Бесплатная версия приложения включает в себя кроссплатформенную поддержку, отслеживание статистики тела, журнал тренировок и доступ к базе данных упражнений Workout Plan. Версия подписки Elite добавляет улучшенные отчеты о статистике, сравнение статистики с друзьями и удаляет рекламу. Однако бесплатная версия подойдет дбольшинству людей. Вы можете отслеживать свои повторения и вес по мере продвижения. Это хорошее маленькое приложение для измерения этих результатов. Однако это универсальное приложение, так что вы можете увидеть материалы для кардиотренировок и других занятий фитнесом, которые вас не интересуют.
В нем представлены основы. Включает в себя отслеживание, ведение журнала и некоторые упражнения, хотя и не целую тонну. В приложении есть несколько интересных функций, таких как автоматическое увеличение веса каждую неделю, калькулятор максимального количества повторений и калькулятор 5-3-1, если вы хотите пойти по пути Вендлера. В нем нет инструментов для бегунов или любых других кардиотренировок, что делает его достойным универсальным вариантом для тяжелоатлетов. Бесплатная версия поставляется с большинством функций. Вы можете получить все вместе без рекламы за одну покупку в приложении за 7,50 доллара.
Приложение может похвастаться более чем 120 индивидуальными упражнениями и девятью общими тренировками. Кроме того, в нем есть программы как для начинающих, так и для промежуточных звеньев и экспертов. В нем также есть тренировки для всех основных частей тела, и это нам особенно понравилось. Вы также получаете различные инструменты, в том числе калькулятор ИМТ, калькулятор белка, калькулятор жира (для продуктов питания), а также различные функции отслеживания тренировок. Приложение имеет множество функций, доступных в виде покупок. Однако вы можете купить все приложение целиком за 25,99 доллара. Это немного дорого, но не такое уж ужасное предложение, учитывая ежемесячную абонентскую плату за приложение.
Нам нравится, когда они также указывают цель приложения в его названии. Это приложение в стиле «все в одном». Вы можете отслеживать свою физическую форму и находить различные упражнения и процедуры в приложении. Оно может похвастаться 200 упражнениями, встроенным таймером, калькулятором разминки, облачными резервными копиями и многим другим. Однако за это приходится платить. Доступны ежемесячные и годовые подписки, а также единовременная пожизненная покупка. Вы можете получить многое из этого бесплатно в других приложениях. Тем не менее, нам особенно нравится, как просто работает это приложение, и различные способы, которыми оно может отслеживать вашу тяжелую атлетику.
Оно использует популярную программу тренировок StrongLifts и отслеживает ваш прогресс по мере продвижения. Некоторые другие функции включают в себя установленный таймер, календарь для отслеживания, поддержку Wear OS и некоторые другие полезные функции. Вы тренируетесь несколько дней в неделю примерно по 45 минут за раз. Вы получаете резервные копии в облаке, если меняете устройства, тренировки A/B, чтобы встряхнуться, и есть тонна видеороликов с тренировками, чтобы показать вам, как все работает. Оно лучше видеться для тренировок, чем для отслеживания, но очень эффективно для силовых тренировок.
Вы получаете записывающее устройство для упражнений. Вы вводите то, что вы сделали, сколько раз вы это делали и как долго, а приложение делает все остальное. Оно работает как с кардиотренировками, так и с тяжелой атлетикой, если вам нужно что-то, что делает и то, и другое. Доступны некоторые приличные тренировки и упражнения, но в большинстве случаев это не то, чего вы раньше не видели. Это достойное приложение с относительно дешевой ценой. Некоторые из лучших функций доступны только для премиум-класса. Это не так уж и важно, но мы подумали, что вы должны знать.
Есть 200 упражнений без оборудования. Вы также можете получить дополнительный плагин, который дает вам доступ к видеоурокам по всем 200 упражнениям. Это дает вам возможность продолжать тренировки даже в те дни, когда вы не можете попасть в спортзал. Он также имеет разумную цену, а пользовательский интерфейс относительно прост в работе. Это почти исключительно тренировки, хотя есть пара незначительных функций отслеживания.
Для любителей тяжелой атлетики и новичков StrongLifts — отличный вариант.
Тем не менее, эти шаблоны и сопроводительный текст служат ориентиром для определения приоритетов мышечной массы.
Эти шаблоны, например. Бодибилдинг I, II и III, каждый из которых представляет собой один тренировочный мезоцикл или тренировочный блок . В общем, мы рекомендуем людям начинать с Бодибилдинга I, прежде чем переходить к Бодибилдингу II, и, аналогичным образом, заканчивать Бодибилдинг II перед Бодибилдингом III. Также включена 25-страничная электронная книга, в которой обсуждаются науки о гипертрофии, питании и программировании.
е. M/T/R/F или T/W/F/Sat. Однако, если вам приходится планировать тренировочные дни по-другому, это нормально — и уж точно лучше, чем вообще не тренироваться!
Это значительно улучшит ваше самочувствие и тело, поднимет настроение и улучшит сон. Тем не менее, вы должны использовать высококачественные программы бодибилдинга для достижения окончательных результатов. Ниже приведены основные соображения.
Исследования показывают, что GVT эффективен для увеличения силы, мышечной массы тела и силы.
Например, вы можете рассмотреть приседания со штангой на спине, жим лежа, становую тягу, жим над головой и тягу. Вы должны сочетать как минимум три из этих движений, чтобы добиться качественных результатов в долгосрочной перспективе. Тем не менее, вам нужно выполнить только одну становую тягу в подходе из пяти повторений.
Лучше всего это работает в трехнедельном цикле, когда вы должны поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в основных упражнениях.
Это помогает улучшить верхнюю часть тела, грудь, бицепсы, трицепсы и спину. С другой стороны, тренировка нижнего сплита фокусируется на ягодицах, икрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Предположим, вы тренируетесь с нижним шпагатом в первый день. Затем было бы лучше рассмотреть возможность тренировки верхнего сплита на следующем этапе.
Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.
Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
..]
..]
Какую программу из вашего онлайн-обучения вы бы порекомендовали А) укрепи мою силу и…. B) оставаться в курсе движений типа Oly/CF? Я знаю, что мне отчаянно нужно набраться сил, но… [Читать далее…]
Я ДО СИХ ПОР помню те дни. Как будто никто из детей не мог понять, как кто-то наращивает мышцы. Оглядываясь назад, я должен смеяться. Я тренировался с бесконечным количеством ошибок и мог бы добиться в 10 раз большего прогресса, если бы у меня был наставник с кем-то, кто знал, что делает.
С моими знаниями сегодня и видя великих людей Серебряной эры, особенно таких людей, как Чак Сайпс и Чет Йортон, вы ЗНАЕТЕ, что можете развить невероятную силу… [Читать далее…]
Это часто шло медленно, потому что большинство из нас делали много ошибок, пытаясь решить какую-то проблему с нашими тренировочными программами. Это был новый навык — научиться обращать внимание на слабые сигналы, поступающие в наш мозг от мышц и суставов. Никто нас этому не учил, а те, кто разобрался, не до конца понимали процесс. Они просто делали то, что работало.
Я просто глубоко чувствовал, что это правда. Это была моя первая интуиция в силовых тренировках.
Это не тот случай, когда молодого спортсмена сопровождают на каждом этапе процесса. Это замедляет движение, особенно поначалу, но в течение всей жизни тренировок это оказалось преимуществом. Я должен был прислушиваться к своему телу, если я хотел добиться большего. Я не мог полагаться на сторонних экспертов. Когда я сталкивался с проблемами — а их было много — мне приходилось решать их самостоятельно.
На самом деле, я считаю, что может быть слишком много. Трудно отделить правду от чуши, потому что у каждого есть способ сделать его или ее уникальным.
Они всегда зависели от внешних влияний, чтобы учить их. Однако придет время, когда они должны будут решить проблему сами.
Они не против заплатить за услугу, но не хотят искать решение самостоятельно, в основном потому, что сомневаются, смогут ли они это сделать.
Я не согласен. Что происходит, когда этого эксперта больше нет?
Не так. Вместо этого дым был не более чем сигналом для получателя приготовиться к получению сообщения — своего рода телефонным звонком. Конечно, многие насмехаются над этой идеей, но просто подумайте о случаях, когда вы пристально думали о каком-то близком вам человеке, от которого вы вскоре получили телефонный звонок, электронное письмо, факс или письмо.
Соберите все возможные данные, и вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы найти разумный ответ на любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь в тренажерном зале. Думайте о любой программе, которую вы решите использовать, как о схеме, а не о жестких правилах. Затем адаптируйте информацию, которую вы накопили за эти годы, к своей конкретной ситуации. Это интуитивно.
Это происходит еще раз, когда спортсмены переходят на следующий уровень.
Отчасти это связано с образом жизни. Если в эти годы человек усердно занимался физическим трудом, курил, слишком много пил, принимал наркотики или работал в токсичной среде, изменения в его или ее организме были бы более серьезными, чем у человека, прожившего малоподвижный образ жизни.
Тем не менее, вы должны постоянно изменять свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашим неотложным потребностям. Сделайте это, слушая свое тело. Проводите инвентаризацию каждый божий день, а еще лучше два раза в день, когда вы встаете утром и вечером перед сном. Двигайтесь по кругу, и ваши мышцы и суставы сообщат, как они себя чувствуют после предыдущей тренировки. Утро после сеанса будет тем, которое даст вам больше всего информации, но иногда полезно и поздним вечером.
Попробуйте и посмотрите, что произойдет. Если это не сработает, еще раз продумайте переменные и выберите другое средство. Как я уже говорил, это приобретаемый навык. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы будете понимать, как преодолевать мертвые точки, укрепляя более слабые места и избегая серьезных травм. То, о чем я говорю, — это старый добрый здравый смысл, который для меня просто еще один способ сказать об интуитивной или инстинктивной тренировке.
Беднарски был очень привязан к своему телу. Если запланированная тренировка шла наперекосяк, он менял ее на месте. Однажды днем Гомер начал с нескольких жимов, а после двух сетов остановился. «Все идет не так, как надо, — сказал он мне. «Я буду заниматься завтра». Томми был еще одним лифтером, который прислушивался к сигналам, которые посылало ему его тело. Какое-то время мы с ним следовали одному и тому же распорядку, но через пару недель он начал сокращать нагрузку. Он знал, что это уже слишком, и внес изменения.
Он сделал четыре упражнения по два подхода по 22 повторения. Как он придумал эту группу чисел, я никогда не узнаю, но у него это сработало идеально. Мало того, что у него было одно из самых впечатляющих телосложений, с которыми я когда-либо сталкивался, он также был чрезвычайно сильным, возможно, самым сильным из всех. Например, он использовал 225 фунтов для своего первого набора жимов, затем прыгал со 100 фунтами и делал 22 повторения с 325 фунтами. Я знаю это, потому что я передал и заметил его. Я серьезно сомневаюсь, что другой бодибилдер или силовой атлет, если уж на то пошло, смог бы повторить такой подвиг. И весил он чуть больше 200 фунтов.
Это ценный источник информации в будущем. Когда вы сталкиваетесь с серьезным камнем преткновения или вас беспокоит какая-то группа мышц или сустав, вы можете вернуться и посмотреть, как вы преодолели подобную проблему в прошлом. Ваш журнал тренировок может быть бесполезен для кого-то еще, но для вас он является основным источником информации.