Работа мышц при подтягивании на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Презентация к открытому уроку 9 класс»А, ну-ка подтянись!» | Презентация к уроку по физкультуре:

Слайд 1

А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм Щекаева Любовь Владимировна Учитель физической культуры А, ну — ка, подтянись! МБОУ «ШКОЛА№1»им В.И.Муравленко . 2015г.

Слайд 2

А ну-ка подтянись! Силу нужно поддерживать постоянным упражнением. Квинтилиан

Слайд 3

Польза занятий на турнике Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут : Увеличить силу мышц и выносливость; Произвести коррекцию фигуры; Избавиться от излишков веса; Укрепить связки и суставы. Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

Слайд 4

О технике безопасности Занимаясь на турнике, следует постоянно помнить о технике безопасности . Несоблюдение техники безопасности опасно падениями, растяжениями и вывихами. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения упражнения. И всегда нужно помнить о правильном хвате – большой палец охватывает турник снизу, а не жмется к остальным. Сильные кисти рук, способные выдержать вес тела – важная составляющая безопасности занятий — дело наживное, продукт постоянных тренировок. Начинающим же спортсменам настоятельно рекомендуется использовать специальные страховочные лямки , которые не дадут упасть с турника. Сложные упражнения следует осваивать постепенно, сначала нужно научиться хорошо выполнять подводящие элементы. Приступать к основной части тренировки на турнике можно только после хорошей разминки . Разогретое тело более устойчиво к травмам. На турнике недопустимы резкие, рывковые движения. Плавность подъема и спуска позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы. Нельзя пренебрегать и правильным дыханием, это тоже важный элемент техники безопасности.

Слайд 5

Выбор одежды для тренировки Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна: быть удобной, не сковывающей движения; быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию; иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Слайд 6

Разминка . Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки. Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Слайд 7

Последовательность разминки 1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для разминки. 2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях. 3. Разогрев мышц. Самый доступный способ – это использование резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе. Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сэмитировать все подтягивания, которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику выполнения упражнения. 4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в подтягиваниях.

Слайд 8

Какие мышцы включены в работу

Слайд 9

Что мешает новичкам Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений. Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости. Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру. Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку.

Слайд 10

Техника выполнения Хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз. Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью! Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду

Слайд 11

Шаг 1. Укрепление мышечного каркаса Для новичков особенно важным является подготовка мышц к сильным нагрузкам при подтягивании. Хорошим решением будет предварительное укрепление мышц спины и рук, которое достигается комплексом упражнений с гантелями, гирями и штангами. Кроме того, неплохо начать свое знакомство с турником с простого виса. Задача провисеть как можно дольше это поможет укрепить хват, и даст возможность мышцам и связкам привыкнуть к весу собственного тела.

Слайд 12

Укрепление мышечного корсета Тяга блока к груди Возможно самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. В свое время, когда я учился делать выход силой, я около трех месяцев выполнял три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное периодичность.

Слайд 13

Отжимания . Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут три тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 3-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.

Слайд 14

Шаг 2. Неполные подтягивания Если даже после предварительной тренировки силы на полное подтягивание не хватает, это не повод бросить всю затею. Для начала можно ограничиться неполными подтягиваниями, то есть подтягивать сове тело на максимальную высоту и держатся в верхней точке несколько секунд. Постепенно мышцы окрепнут, и сделать полное подтягивание будет легче.

Слайд 15

Шаг 2. Подтягивания на низкой перекладине Еще одно хорошее упражнения максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом 30-50° в зависимости от высоты турника. Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.

Слайд 16

Шаг№3 Негативные подтягивания Это подтягивание наоборот . Следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником. Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение. Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю

Слайд 17

№4 Занятия с напарником Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться. Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Слайд 18

№5 Подтягивания брусьях Упражнения является более сложным чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуть так как изображено на фото ниже. Исходное положение : руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.

Слайд 19

Виды хватов Виды хватов Существуют несколько видов хвата (положения рук относительно перекладины), каждый из которых направлен на проработку определенной группы мышц: 1. Прямой хват Является наиболее распространенным и удобным для новичка. Руки располагаются на ширине плеч или немного шире, ладони смотрят наружу. Используя такой вид хвата, прорабатываются мышцы спины , груди и плеч. 2. Обратный хват Основная нагрузка при подтягивании приходится на бицепсы. Руки располагаются на перекладине ладонями внутрь. Стоит заметить что чем уже хват тем более сильной будет нагрузка. 3. Комбинированный хват Основным его отличием от предыдущих видов является то, что на перекладине располагается один кулак за другим, а лицо смотрит вдоль перекладины. Нагрузка при подтягивании направлена на плечевые

Слайд 20

Виды подтягиваний ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ Прямой хват=верхний, Обратный хват=нижний Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может. Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному.

Слайд 21

Подтягивания на перекладине Средним верхним хватом — классические. У каждого варианта подтягивания есть свои особенности Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания: средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;

Слайд 22

Частичные подтягивания Средним обратным хватом . 1. Подтягивания средним нижним хватом. Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей. Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Слайд 23

Подтягивания Узким обратным хватом Подтягивания узким обратным хватом Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Слайд 24

Широкий хват. Подтягивания широким хватом Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные . Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Слайд 25

Подтягивания широким хватом за голову. Подтягивания широким хватом за голову Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата

Слайд 26

ХВАТ вдоль перекладины . Подтягивания хватом вдоль перекладины. Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять. Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы. Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении

Слайд 27

Программа для того, чтобы научиться подтягиваться Программа подтягивания « ВКЛЮЧИТЬ» Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться. К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятия гантель на бицепс, тяга штанги к поясу. Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивание, статическая задержка. Утро Тяга блока в груди 5х8 Подтягивания на низкой перекладине или брусьях 5х8 Поднятие гантель на бицепс 5х5 Вечер Негативные подтягивания 5х6-8 Статическая задержка 2х2 по 6-12 секунд для каждой из трех позиций Выполнять три раза в неделю. в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а так же правильная координация движений. Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей, даже обладающих, избыточным весом

Слайд 28

Игровые моменты «Горилла» «Лесенка» . Подтягивание «Горилла» Еще один интересный вариант подтягиваний. Он направлен на развитие бицепсов и пресса. Исходное положение – хват обратный, расстояние между руками 12 см. , ноги согнуты в коленях на 90 градусов, но не перекрещены. Начинайте подтягивать себя, как при подтягивании обратным хватом, одновременно подводя согнутые в коленях ноги к груди. В точке максимального напряжения бицепсов и пресса перекладина должна быть на уровне Вашего носа, а колени практически прижаты к грудной клетке. Задержавшись на 1-2 сек. в такой позиции, медленно, удерживая вес тела напряжением бицепсов и пресса, вернитесь в начальную позицию. Ноги в коленях при этом не разгибаются Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами. Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей

Слайд 29

Не каждая тренировка Позволит задействовать такое количество мышц

Слайд 30

ПЛАНКА

Слайд 31

Всего Вам доброго и удачи!…

Мускулистый мужчина подтягивается на турнике, тренируется. Strong… — Stock Image

Мускулистый мужчина делает подтягивания на турнике, работая. Сильный… — Стоковая фотография — Everypixel

Ключевые слова:

• мужчины
• взрослый
• тренажерный зал
• подтягиваний
• расслабляющее упражнение
• сгибание мышц
• туловище
• уход за телом
• кавказская национальность
• на открытом воздухе
• спортивная тренировка
• спорт
• брюшная мышца
• спортсмен
• силовые тренировки
• бицепс
• мужественность
• здоровый образ жизни
• человеческая рука
• упражнения
• корпус кузова
• сундук
• прочность
• решимость
• благополучие
• образ жизни
• молодой взрослый
• задняя часть
• самцов
• спортивная одежда
• клуб здоровья
• мускулистое телосложение
• без рубашки
• один человек
• мышца человека
• подтянуть
• сильная рука
• турник
• подтягивание
• подтягиваний
• более крепкая спина
• вес бар
• задний рычаг вверх
• рука сильная
• фитнес-бар
• стоя за барной стойкой
• рукоятка
• турник
• бар фитнес
• человек в спортзале тянет

Выберите. ..

фото, перетащите сюда или вставьте

Как получить URL-адрес изображения
Щелкните правой кнопкой мыши изображение в Интернете и скопируйте URL-адрес изображения. Вернитесь в окно поиска и вставьте URL-адрес (Ctrl+V или Command+V).

Подъем мускулами в 3 шага — Как сделать Медленный подъем мускулами — BERG MOVEMENT

Подъем силой — это впечатляющий и крутой навык, который после того, как вы освоите подтягивания и отжимания, станет достижимой задачей, к которой стоит стремиться. В этом уроке я расскажу, как выполнять упражнение 90 118 медленного подъема мышц 90 119 (используя «ложный хват») в отличие от взрывного подъема мышц. Я сделаю еще один урок для вас, ребята, для взрывного подъема силой.

Посмотрите полное видеоруководство по медленному подъему мышц на кольца и гриф

Мы приступим к подъему силой (будь то на кольцах или на перекладине), разбив его на три части. Кроме того, я дам советы о том, как избежать травм во время подготовки к подъему силой, как использовать так называемый «ложный хват», как использовать бинты, чтобы помочь вашему прогрессу, и, в частности, какие упражнения тренировать и как делать их, чтобы вы тоже могли быть крутым парнем или девчонкой в ​​спортзале, раскачивающей мышцы.

Учебное пособие по медленному подъему мускулами — Содержание:

Подъем мускулами Введение: 0:00–1:42

Сила тяги мышцами вверх: 1:43-3:10

Сила толчка мышцами вверх: 3:11-4:28

Сила мышц вверх Переход: 4:29-4:40

Как выполнять ложный хват: 4:42-6:28

Подъем мышц Переходные упражнения: 6:30-8:20

Шаги подтягивания мышцами

Подъем мышц можно разбить на три части: тянущая часть, толкающая часть, и последнее, но не менее важное: переходник /ложный захват . Переход, по сути, является местом, где у большинства людей возникает много проблем. Многие люди могут очень хорошо выполнять подтягивания и отжимания на брусьях (возможно, даже с отягощением), но не могут выполнять упражнения силой. Давайте разберем каждую из этих трех частей мускулатуры и поговорим о том, где нам нужно быть с каждой из них, чтобы достичь мускулатуры, и как этого добиться.

Тренировка силы тяги мышцами вверх

Если вас интересует, как выполнять подтягивания силой, вероятно, вы уже хорошо разбираетесь в подтягиваниях. Подъем силой требует высокого уровня тяговой силы, при этом вы будете использовать широчайшие, задние дельты, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Как только вы освоитесь с подтягиваниями, вам следует сосредоточиться на выполнении высоких подтягиваний. Что я имею в виду под высокими подтягиваниями? Когда вы выполняете подтягивания, старайтесь подтягиваться до упора, пока ваша грудь не окажется у перекладины. По мере того, как вы научитесь делать это лучше, вы должны пытаться тянуться еще выше, чтобы вы могли подтянуть солнечное сплетение к перекладине.

Высокие подтягивания на кольцах и перекладине в L-приседе

Как только вы научитесь это делать, вы сможете повторить эти упражнения снова, за исключением подтягиваний в L-позиции. Возможность выполнять эти подтягивания в положении L сидя перейдет к подтягиванию силой, упрощая технику. Обратите внимание, однако, что вам нужно будет поработать некоторое время и к этому привыкнуть. Выполнение подтягиваний в L-позиции требует очень высокого уровня силы корпуса.

L-подтягивания сидя — отличное силовое упражнение для спины с собственным весом, которое также необходимо для медленного подъема мышц. По мере того, как выполнять высокие подтягивания с лентами станет легче, старайтесь постепенно уменьшать толщину ленты, пока вы не сможете выполнять подтягивания в хорошей форме и, в конечном итоге, без ленты. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, так как в этом случае мы работаем над медленным, а не взрывным подъемом мускулов.

Будь то улучшение ваших высоких подтягиваний, глубоких отжиманий или ложного хвата, ленты являются полезным инструментом для улучшения каждого аспекта подъема силой. Но не забудьте использовать его в качестве промежуточного шага между последовательностями — другими словами, используйте не слишком толстые ленты 90–107.

Несколько технических подсказок для подъема силой

Я рекомендую вам как можно раньше начать вводить ложный хват , о котором я расскажу ниже. Выполнение высоких подтягиваний ложным хватом обеспечит максимальную релевантность медленного подъема мышц.

Следует помнить одну очень важную вещь: для всех этих вариантов от до нужно держать локти прижатыми к груди. Под этим я подразумеваю держать локти близко к телу. Это облегчит наращивание мышц, а также предотвратит травмы.

Важно помнить: держите локти прижатыми к груди.

Сила толчка для подъема мускулом вверх

Хотя толчок в подъеме силой не вызывает затруднений у большинства людей, он, безусловно, является важным аспектом подъема силой.

В зависимости от того, работаете ли вы с упором на штангу или на кольцо, важно хорошо отжиматься на соответствующем оборудовании. Однако, даже если вы не работаете над подтягиванием мышц на кольцах, я все же рекомендую вам включать отжимания на кольцах в свои тренировки. Это отличное упражнение для наращивания необходимой силы для подъема мышц.

Пример глубокого погружения с использованием ленты в качестве подсказки. Не забывайте использовать бинт только тогда, когда это необходимо, и избавляйтесь от него, когда вы наберете достаточную силу.

Если вы еще не можете делать глубокие отжимания без посторонней помощи, используйте бинты по мере необходимости, пока не сможете обходиться без них. С другой стороны, если вы чувствуете себя комфортно в своих отжиманиях, вы можете подумать о том, чтобы развернуть руки наружу на пике повторения отжиманий, чтобы усложнить задачу и продолжать увеличивать соответствующую силу для подъема силой.

Slow Muscle up Training Program

Если вам нужно пошаговое, структурированное руководство по проработке мышечной массы с помощью конкретных тренировок, зайдите в мое приложение. можно бесплатно попробовать , и уже есть около 1000 последовательностей тренировок, все с письменными подсказками и описаниями того, как выполнять упражнения. Кроме того, существуют скидки для студентов и даже стипендии для тех, кто заинтересован, но находится в неблагоприятном финансовом положении.

Переход и ложный хват

Ложный хват можно использовать на кольцах или перекладине. Я считаю, что на перекладине немного сложнее, так как требуется большая подвижность запястья

Переход

— это место, где большинству людей трудно выполнить подъем силой, так что, надеюсь, вы еще не бросили читать. На мой взгляд, к переходу нужно подходить самостоятельно и специально к нему готовиться.

Однако, чтобы тренировать переход, нам нужно научиться ложному хвату. При ложном хвате вместо того, чтобы держать кольца или перекладину, как обычно, вы кладете большую часть руки на перекладину и сгибаете запястье, как показано на рисунке. Поначалу это будет казаться очень странным, но как только вы научитесь выполнять подтягивания ложным хватом, медленное подтягивание мышц станет намного проще.

Для большинства при выполнении подтягивания силой попытка ввести ложный хват поначалу покажется странной для части подтягивания и перехода. Однако ложный хват не влияет на отжимание. Движение для опускания мышц вверх будет таким же, как и то, которое вы тренировали традиционно.

Ложный хват можно использовать на кольцах или перекладинах, но, на мой взгляд, это проще делать на кольцах. При использовании колец ваши запястья могут свободно двигаться, тогда как при использовании стержней ваша рука фиксируется в одном месте, и ваши запястья получают меньше свободы. Использование неправильного хвата грифа потребует большей подвижности запястья.

Чтобы освоиться с этим стилем хвата, сначала может быть полезно использовать резиновые ленты, а также делать полуповторения. С полуповторением вы выполняете только первую половину или вторую половину ПЗУ с каждым повторением. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете избавиться от резиновых лент, а затем, позже, начать работать над полными подтягиваниями ложным хватом. Как только ваш ложный хват станет достаточно сильным, чтобы использовать его в тренировке тяги, вы можете начать работать над своим переходом, используя ложный хват.

Еще один взгляд на ложную рукоятку

Этапы развития перехода мышцами вверх

Как только вы научитесь подтягиваться ложным хватом, вы готовы работать над переходом. Улучшение перехода окажет наибольшее влияние на наше продвижение к подъему мышц. Вот шаги, которые я бы выполнил, чтобы освоить плавный переход к медленному подъему силой: 

1. Ложным хватом зафиксируйте положение груди у перекладины, т.е. верхнее положение подтягивания. Если для этого требуется слишком много сил, сначала можно подложить что-нибудь под ноги для поддержки и каждые 1-2 секунды переключаться с левой ноги на правую. Вы также можете тренировать это положение, используя эспандер. Помните, что, удерживая это положение, держите локти согнутыми.

2. Установите небольшие качели. Сначала вы можете использовать ленты сопротивления, пока не привыкнете к этому движению.

3. Установите большие качели.

4. Ввести наклонный переход. Начиная с глубокого отжимания, переходите в положение, как будто вы находитесь в верхней точке подтягивания. То есть переключитесь из положения, в котором вы находитесь в нижней части отжимания, в верхнюю часть подтягивания. Наиболее заметное изменение между этими двумя позициями будет видно в ваших локтях. Они перейдут от направления вверх к направлению вниз на пол. Сначала делайте переход и просто держите.

5.  Перемещайтесь вперед и назад между глубоким отжиманием и верхним положением подтягивания/«переходным положением».

Переход с глубоким погружением для подъема мышц

Потребуется время, чтобы все это сошлось воедино относительно перехода, но оно сойдется. Когда вы сможете пройти эти 5 шагов, вам останется только объединить тягу, переход и толчок в одно плавное движение, чтобы выполнить полный подъем силой. Однако не обязательно ожидать, что как только вы сможете выполнить шаг 5, вы автоматически сможете выполнить полный подъем силой. Работайте до тех пор, пока не сможете выполнять шаг 5 в повторениях, возможно, делая 3-5 повторений в нескольких подходах.

Наряду с переходной работой продолжайте работать над подтягиваниями вверх, используя неверный хват, а также над глубокими отжиманиями. Когда вы будете готовы, вы можете начать работать на полную мышечную массу с помощью колец или грифа. Я рекомендую работать над полным МУ в начале тренировки, после разминки, а затем продолжать работу над подтягиваниями вверх, глубокими отжиманиями и переходом после этого :).

подъем силой с кольцами

прогресс для подъема силой

Вкратце, как выполнять подъем силой:

1. Первый шаг к силовым упражнениям с кольцами или на перекладине — научиться подтягиваться. Работайте до тех пор, пока не сможете подтягиваться высоко, т.