Программа тренировки «супер-рельеф»
Мы уже давно смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать «рельеф» без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.
Как качали «рельеф» всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным «жиросжигателем» в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.
Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус — выработка кортизола.
После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться! Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего «конкурента» — кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе «рельефа», и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.
Итак, выделим 3 основных правила:
- Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
- Самый короткий путь к «рельефу» — тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
- Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами. Никаких тренажеров!
| День | Комплекс |
|---|---|
| 1 | Штанга |
| 2 | Отдых |
| 3 | Гантели |
| 4 | Отдых |
| 5 | Начало нового цикла |
Комплекс со штангой — Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
| Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Приседания | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим сидя/стоя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга к подбородку | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Отжимания (с собственным весом) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Комплекс с гантелями — Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
| Упражнение | Сеты | Повторы | 1 неделя | 2-3 неделя | 4 неделя | 5-6 неделя |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Наклонный жим лежа | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Подъем на опору | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Выпады | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Румынская становая | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Жим сидя | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Боковые тяги | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
| Отжимания (на скамье) | 3 | 20 | 30% | 40% | 50% | 60% |
Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки.
Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.
Необходимые примечания:
- Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
- Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
- Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
- Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес.
Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке. - Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.
Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.чет йортон Архив • Зак Эвен-Эш
чет йортон
от Zach Even — Esh Оставить комментарий
STRONG Life Podcast ep. 193. Прежде чем мы перейдем к этому эпизоду, я хочу поделиться историей Чета Йортона, который изображен на картинке выше и о котором я узнал в 1990 году, когда начал читать книгу Арнольда «Образование бодибилдера». Говоря о том, чтобы быть НЕОСТАНОВИМЫМ, я должен был поделиться этой историей о Чете Йортоне, чтобы подготовить почву для того, чтобы быть НЕОСТАНОВИМЫМ….. Чет Йортон родился в 19 г.39. Он попал в автомобильную аварию сразу после окончания школы, в результате которой ему прорезали левый глаз через глазное яблоко, порезали левое предплечье… [Читать далее.
..]
Filed Under: Articles, AWESOME Business, AWESOME Life, Mental Toughness , Мотивация, Наращивание мышечной массы, Сила старой школы, Вопросы и ответы, Наращивание силы, Подкаст STRONG Life, Успех, Шоу подземной силы, Видео, Тренировки Зака С тегами: 193, chet yorton, уверенность, сила старой школы, сила, подкаст сильной жизни , тренировка на всю жизнь, подземный силовой тренажерный зал, неудержимый
от Zach Even — Esh 2 комментария
Обучение не обязательно должно быть сложным, чтобы быть эффективным.
Взросление в 80-х и 90-х дало мне представление о временах, когда тренажерные залы YMCA были заполнены тренажерами York Barbell Equipment и мужчинами, которые были построены как дома из кирпичного дерьма.
Мне довелось увидеть, как футбольная команда чемпионата штата сокрушает основы на свалке тренажерного зала, день за днем играя саундтрек к фильму «Рокки IV». Их успех не был случайным: они сокрушали основы с последовательностью и интенсивностью.
Я видел, как мой тренер по борьбе делал 10 подходов… [Читать далее.
Рубрики: Объявления, Статьи, УДИВИТЕЛЬНЫЙ бизнес, УДИВИТЕЛЬНАЯ жизнь, Бодибилдинг с собственным весом, Календарь, Гири, Жить по кодексу, Психическая стойкость, Мотивация, Наращивание мышечной массы, Сила старой школы, Олимпийская атлетика, Пауэрлифтинг, Развитие силы, Подземное силовое шоу, Видео, Тренировки по борьбе, Тренировки Зака С тегами: приседания на ящик, bsics for the win, чет йортон, прогулка фермера, разминка гимнастики, сила старой школы, тяга стойки, борьба рутгерса, тяга рывковым хватом, сильный есть сильный, тренировка есть тренировка, Трэвис Маш, тренер по подземной силовой подготовке, тренировка в подземном силовом зале, йоркская штанга
от Zach Even — Esh 5 комментариев
Вот классный вопрос, который пришел в почтовый ящик, и я хочу ответить на этот вопрос более подробно для вас с некоторыми примерами тренировок: Зак,
Я следил за вами некоторое время, и теперь, когда я не являюсь активным тренером в своем местном боксе CF, я постепенно собрал воедино гаражный спортзал, который можно назвать домом.
Рубрики: Статьи, УДИВИТЕЛЬНАЯ жизнь, Бодибилдинг с собственным весом, Жить по кодексу, Психическая стойкость, Мотивация, Наращивание мышечной массы, Питание, Сила старой школы, Олимпийская атлетика, Пауэрлифтинг, Вопросы и ответы, Наращивание силы, Тренировки Зака С тегами: бодибилдинг, чет йортон, кроссфит, становая тяга, программа тренировок G3, спортсмены в гараже, гладиаторы в гараже, тренировка в гараже, бодибилдинг золотой эры, как стать сильным, джон броз, старая школьная сила, олимпиады, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, тяга в стойке, румынская тяжелая атлетика, приседания, приседания каждый день, тактическая сила, трэвис мэш, зак эвен — эш
Зак Эвен — Эш 14 комментариев
Меня обвиняли в том, что я на стероидах, когда я учился в старшей школе.
Я ДО СИХ ПОР помню те дни. Как будто никто из детей не мог понять, как кто-то наращивает мышцы. Оглядываясь назад, я должен смеяться. Я тренировался с бесконечным количеством ошибок и мог бы добиться в 10 раз большего прогресса, если бы у меня был наставник с кем-то, кто знал, что делает.
С моими знаниями сегодня и видя великих людей Серебряной эры, особенно таких людей, как Чак Сайпс и Чет Йортон, вы ЗНАЕТЕ, что можете развить невероятную силу… [Читать далее…]
Рубрики: Статьи, УДИВИТЕЛЬНАЯ жизнь, Мотивация, Наращивание мышечной массы, Сила старой школы, Наращивание силы, Подземное силовое шоу, Видео, Тренировки Зака С тегами: базовая силовая тренировка, Билл Перл, Чет Йортон, Чак Сайпс, обязательство, становая тяга, бодибилдинг золотой эры, бодибилдинг золотой эры, железные корни, луи симмонс, психологическая устойчивость, натуральный бодибилдинг, бодибилдинг старой школы, пауэрлифтинг, бодибилдинг серебряной эры, стероиды, сила и здоровье, становая тяга с трэп-грифом
Нет мозгов, нет прибыли —
Я стоял в очереди на почте за пожилым мужчиной и женщиной помоложе, которая, как я узнал из их разговора, была его дочерью.
«Папа, — говорила она, — тебе нужно сходить к доктору Бернсу за спиной».
— Нет, не знаю, — проворчал он. «Последние два раза, когда я обращался к нему по поводу моей спины, все, что он сделал, это дал мне немного миорелаксантов и сказал, чтобы я отдыхал. Это совсем не помогло. Просто скрыл проблему под таблетками».
«Он прав. Вы должны отдохнуть. Тебе не следует копаться в саду.
«Мне нравится работать в саду. Это заставляет меня двигаться. И мне не нужно давать отдых спине. Мне нужно работать больше, а не меньше. Меня это сейчас беспокоит, потому что я ослаб от ничегонеделания всю зиму. Как только он станет сильнее, все будет хорошо. Я проходил через это раньше».
Мне хотелось похлопать его по плечу и сказать: «Здорово!» Если бы больше людей придерживались такого подхода, в наши дни было бы намного меньше прописанных обезболивающих и намного меньше национальных страданий.
Пожилой джентльмен интуитивно знал, что делать, чтобы решить свою физическую проблему, потому что он понимал свое тело намного лучше, чем кто-либо другой, включая обученного врача-специалиста.
Интуитивные, или инстинктивные, тренировки были тем, что использовал каждый олимпийский тяжелоатлет, силовик и бодибилдер, когда я впервые заинтересовался силовыми тренировками и физической культурой. Это было сделано по необходимости, поскольку лишь горстка тренеров в Соединенных Штатах знала, что они делают. Так что шансы жить достаточно близко к одному из них, чтобы иметь возможность воспользоваться этим опытом, были ничтожны.
Сегодня газетные киоски перегружены публикациями о фитнесе, но в 1950-х и 60-х годах были доступны только две: «Сила и здоровье» и «Железный человек». Пири Рэйдер также публиковал «Новости подъема», но в основном это были фотографии и результаты соревнований, а не учебные статьи. В то время появился Вейдер, но его внимание было сосредоточено на бодибилдинге, который оставил соревнующихся тяжелоатлетов и силовых атлетов в дураках. В результате они учились методом проб и ошибок, прислушиваясь к своему телу.
Интуитивная тренировка в основном заключается в том, чтобы слушать сигналы, которые посылает вам ваше тело.
Это часто шло медленно, потому что большинство из нас делали много ошибок, пытаясь решить какую-то проблему с нашими тренировочными программами. Это был новый навык — научиться обращать внимание на слабые сигналы, поступающие в наш мозг от мышц и суставов. Никто нас этому не учил, а те, кто разобрался, не до конца понимали процесс. Они просто делали то, что работало.
Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, я никогда не видел журналов по мышцам и не разговаривал с кем-либо, кто тренировался с отягощениями. Первый спортзал, где я постоянно тренировался, находился на моем первом месте службы, на базе ВВС Уэст-Палм-Бич во Флориде. Тренажерный зал закрывался в четыре, а это означало, что мне приходилось тренироваться в обеденный перерыв, и я всегда тренировался один. Отсутствие вкусного обеда беспокоило меня, потому что я пытался набрать вес, но я был убежден, что если буду усердно заниматься, то стану больше и сильнее. Мне этого никто не говорил, и я никогда не читал.
Я просто глубоко чувствовал, что это правда. Это была моя первая интуиция в силовых тренировках.
В тот момент я и не думал становиться тяжелоатлетом или бодибилдером. Я пытался стать сильнее, чтобы лучше играть в софтбол — я был в команде медицинской бригады. Я не знал наверняка, какие упражнения я должен делать, и понятия не имел о подходах и повторениях. Моим единственным ориентиром было припоминание того, что я прочитал в маленьком буклете, который я купил у Джорджа Джоуэтта. Для большинства описанных им упражнений требовались штанга или гантели, которые я не мог себе позволить. Я пытался собрать штангу и гантели, используя сломанные детали бульдозеров моего отца. Без ошейников это оказалось катастрофой.
Тем не менее, я столько раз перечитывал буклет, что составил толковую программу и выполнил упражнения в приличной форме. Одна вещь, которая делала этот метод составления программы полезным, заключалась в том, что я был вынужден уделять пристальное внимание каждому аспекту обучения, поскольку некому было направлять меня.
Это не тот случай, когда молодого спортсмена сопровождают на каждом этапе процесса. Это замедляет движение, особенно поначалу, но в течение всей жизни тренировок это оказалось преимуществом. Я должен был прислушиваться к своему телу, если я хотел добиться большего. Я не мог полагаться на сторонних экспертов. Когда я сталкивался с проблемами — а их было много — мне приходилось решать их самостоятельно.
Теперь все совсем по-другому. В дополнение ко всем журналам, есть DVD, видео, книги, веб-сайты, а также множество клиник и семинаров по всем мыслимым видам физической подготовки. Не говоря уже о стайке экспертов в этой области, личных тренеров и коучей, в именах которых больше инициалов, чем у главного хирурга, готовых взять новичка под свое крыло — за определенную плату, конечно. Кроме того, в каждой средней школе и колледже, которые хотят быть конкурентоспособными, есть тренер по силовой подготовке, который обучает спортсменов основам силовой тренировки. Конечно, в наши дни недостатка в информации по этому вопросу нет.
На самом деле, я считаю, что может быть слишком много. Трудно отделить правду от чуши, потому что у каждого есть способ сделать его или ее уникальным.
Это означает, что новичкам не нужно садиться и писать программу для своих нужд. Они могут просто скопировать один из книги или журнала или купить видео или DVD на эту тему. В средних школах и колледжах о них позаботятся. То же самое, когда они приходят в спортзал. Нужна программа? Вот компьютеризированный.
Это кажется замечательным изменением — не нужно утруждать себя разработкой программы, которая точно соответствует тому, чего вы надеетесь достичь. Это и не так. Наличие руководства в начале, несомненно, является преимуществом, но в то же время вам не нужно учиться разрабатывать программу или, что еще важнее, вносить коррективы, когда ваш прогресс останавливается.
Разочарованные спортсмены могут вернуться и прочитать все возможные статьи и книги, а также просмотреть DVD, но они все равно останутся в тупике. Почему? Потому что они не развили способность быть интуитивными.
Они всегда зависели от внешних влияний, чтобы учить их. Однако придет время, когда они должны будут решить проблему сами.
Те, кому, как и мне, пришлось с самого начала изучать интуитивный подход, могут вернуться к нему позже в нашей карьере лифтера и найти ему хорошее применение. Те, кому не пришлось пройти сложный этап обучения, как правило, не могут понять, как преодолеть камень преткновения или другие препятствия просто потому, что не знают, как это сделать. Тем не менее, это можно сделать, если вы верите, что обладаете способностью распознать источник затруднения и определить правильный курс действий для его устранения. Это приобретенный навык, а это значит, что каждый может использовать его с практикой.
Еще один фактор имеет решающее значение. Поколения, которые сменились с тех пор, как стало легко найти информацию об обучении, выработали шаблонный менталитет. Они хотят, чтобы все было аккуратно разложено — без суеты, без хлопот. Они хотят следовать обычной рутине, не тратя свое драгоценное время на то, чтобы решить, как улучшить какую-либо категорию фитнеса и силовых тренировок.
Они не против заплатить за услугу, но не хотят искать решение самостоятельно, в основном потому, что сомневаются, смогут ли они это сделать.
Большинство населения этой страны очень похоже на персонажей романа Олдоса Хаксли «О дивный новый мир». Не так уж и экстремально, конечно, хотя во многом и похоже. Все должно быть сделано четко, упорядоченно, и когда это происходит, они счастливы, даже не задумываясь об этом. Возьми немного сомы, если все станет беспокойно. Если есть проблемы, другие предоставят ответы. В результате мы как нация стали зависеть от чужого опыта и делаем мало шагов, чтобы стать независимыми.
Это стало настолько абсурдным, что теперь существуют веб-сайты, которые обучают вас тому, как запустить программу ходьбы. Как смешно. Если вы не можете понять, как принять участие в обычной ходьбе без инструкций, у вас большие проблемы. Большинство людей, которые прибегают к такого рода уловкам самопомощи, не думают, что они могут сделать это самостоятельно. Они были приучены годами верить, что лучше следовать за экспертом, чем погрузиться в него самостоятельно.
Я не согласен. Что происходит, когда этого эксперта больше нет?
Я считаю, что каждый из нас обладает огромным багажом знаний, которыми мы даже не пытаемся воспользоваться. У Homo sapiens должна была быть высокая степень этого, иначе вид не выжил бы. Я верю, что эта способность все еще существует, скрываясь под поверхностью, подавленная так долго, что потребуются время и практика, чтобы снова привести ее в рабочее состояние. Я думаю, что это можно сделать, если есть желание.
Для меня интуитивное обучение похоже на телепатию, способность общаться без использования звуков. Некоторые антропологи утверждают, что она была довольно распространена у первобытных людей и использовалась для передачи сообщений на большие расстояния. Ширли Маклейн писала о телепатии среди племени масаи в Кении, и я читал, что настоящая цель дымовых сигналов, используемых индейцами Юго-Запада, была не такой, какой казалась. Первоначально наблюдатели думали, что сообщения отправляются в дыму, а-ля азбука Морзе.
Не так. Вместо этого дым был не более чем сигналом для получателя приготовиться к получению сообщения — своего рода телефонным звонком. Конечно, многие насмехаются над этой идеей, но просто подумайте о случаях, когда вы пристально думали о каком-то близком вам человеке, от которого вы вскоре получили телефонный звонок, электронное письмо, факс или письмо.
Интуиция по определению — это способность что-то понимать без необходимости сознательных рассуждений. Это чистый инстинкт. Казалось бы, ответ на вашу проблему сразу же придет вам в голову. Однако, поскольку эта способность дремлет у большинства людей, ей нужно учиться заново. Редко решения ваших проблем с тренировками раскрываются как прозрения. Скорее, они раскрываются, когда вы тратите время на то, чтобы сосредоточиться на альтернативах тому, что вы делаете сейчас.
Между тем, полезно знать как можно больше об интересующем вас предмете — в данном случае об обучении. Узнайте как можно больше из статей, книг, наблюдая и слушая других.
Соберите все возможные данные, и вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы найти разумный ответ на любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь в тренажерном зале. Думайте о любой программе, которую вы решите использовать, как о схеме, а не о жестких правилах. Затем адаптируйте информацию, которую вы накопили за эти годы, к своей конкретной ситуации. Это интуитивно.
Это непрерывный процесс. Ваше тело постоянно меняется, как и ваши потребности в тренажерном зале. Большинство программ начинаются с строго регламентированного распорядка, с упражнениями, подходами и повторениями, расположенными в четком порядке. Я сам использую эту концепцию, обучая нескольким базовым движениям с упором на изучение правильной техники и создание прочной силовой базы. В этот момент каждый спортсмен выполняет одну и ту же программу.
Как только силовая база станет прочной, а форма, по крайней мере, хорошей, спортсмены будут готовы перейти к промежуточной фазе. Должны быть внесены изменения, такие как корректировки формул сетов и повторений, новые, более требовательные упражнения и большие общие рабочие нагрузки.
Это происходит еще раз, когда спортсмены переходят на следующий уровень.
На этих этапах шаблонные ответы на проблемы больше не работают для всех. Это потому, что формулы, часто в компьютеризированной форме, не учитывают индивидуальные различия. Они не могут просто потому, что существует слишком много факторов, с которыми нужно иметь дело. Два человека одинакового возраста, веса и типа телосложения, с одинаковым опытом подъема тяжестей, не всегда одинаково реагируют на одну и ту же программу.
Итак, чтобы преодолеть какое-то препятствие или избежать причинения вреда своему телу, вы должны изменить свой распорядок дня. Все знают об индивидуальных различиях, хотя мы редко учитываем это в тренировках. Однако это может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о высоком уровне силовой подготовки.
Чтобы добавить путаницы, наши тела постоянно находятся в движении. Таким образом, программа, которая приносила отличные результаты, когда нам было от 20 до 30 лет, больше не эффективна.
Отчасти это связано с образом жизни. Если в эти годы человек усердно занимался физическим трудом, курил, слишком много пил, принимал наркотики или работал в токсичной среде, изменения в его или ее организме были бы более серьезными, чем у человека, прожившего малоподвижный образ жизни.
Затем следуют неизбежные изменения, которые происходят независимо от того, как сильно вы пытаетесь оставаться на здоровой прямой и узкой. Вы начинаете терять мышечную массу даже после 20 лет, а уровень тестостерона начинает падать в 30 лет. Выносливость и гибкость ослабевают после 40 лет, как и многие другие физические способности, которые вы считаете само собой разумеющимися. Добавьте к этому накопленные годами крупные и мелкие травмы, и вы поймете, почему необходимы изменения в вашем тренировочном режиме.
С другой стороны, некоторые изменения положительные. Прибавьте вес тела, и ваши рычаги будут часто меняться, делая некоторые подъемы намного легче, чем раньше. С годами вы впитываете много знаний, которые окажутся наиболее ценными в будущем.
Тем не менее, вы должны постоянно изменять свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашим неотложным потребностям. Сделайте это, слушая свое тело. Проводите инвентаризацию каждый божий день, а еще лучше два раза в день, когда вы встаете утром и вечером перед сном. Двигайтесь по кругу, и ваши мышцы и суставы сообщат, как они себя чувствуют после предыдущей тренировки. Утро после сеанса будет тем, которое даст вам больше всего информации, но иногда полезно и поздним вечером.
Допустим, ваше правое плечо болит сильнее, чем обычно. Почему? Вы сделали слишком много определенного упражнения? Стал слишком тяжелым? Слишком много повторений? Как это можно предотвратить? Каким упражнением вы можете заменить то, которое беспокоит ваше плечо? Это было только из-за холода? Может быть, вы могли бы сделать это упражнение в другой день.
Это первый шаг в процессе интуитивного обучения. Запишите все переменные в уме или на бумаге и начните прорабатывать возможные решения. Как правило, один будет выделяться.
Попробуйте и посмотрите, что произойдет. Если это не сработает, еще раз продумайте переменные и выберите другое средство. Как я уже говорил, это приобретаемый навык. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы будете понимать, как преодолевать мертвые точки, укрепляя более слабые места и избегая серьезных травм. То, о чем я говорю, — это старый добрый здравый смысл, который для меня просто еще один способ сказать об интуитивной или инстинктивной тренировке.
Когда я впервые начал тренироваться в Йоркском штанговом клубе в середине 60-х, меня поразило то, что все присутствовавшие тяжелоатлеты — Боб Беднарски, Тони Гарси, Гомер Браннум, Томми Саггс и Билл Март — тренировался иначе. Я думал, что все они будут следовать какому-то распорядку, установленному Бобом Хоффманом или доктором Зиглером. Отнюдь не. Хоффман абсолютно ничего не знал о подготовке тяжелоатлетов-олимпийцев, а Док составлял программы только для силовой рамы.
Спортсмены разрабатывали свои собственные программы без посторонней помощи, и все они широко использовали интуицию.
Беднарски был очень привязан к своему телу. Если запланированная тренировка шла наперекосяк, он менял ее на месте. Однажды днем Гомер начал с нескольких жимов, а после двух сетов остановился. «Все идет не так, как надо, — сказал он мне. «Я буду заниматься завтра». Томми был еще одним лифтером, который прислушивался к сигналам, которые посылало ему его тело. Какое-то время мы с ним следовали одному и тому же распорядку, но через пару недель он начал сокращать нагрузку. Он знал, что это уже слишком, и внес изменения.
В течение многих лет я тренировался с отличными бодибилдерами и обнаружил, что у них, как и у топовых атлетов, есть уникальные программы, соответствующие их особым потребностям. Арнольд, Франко, Зейн, Олива, Гайда, Сент-Джон и Василеф тренировались по-разному, но все достигли вершин успеха в своем виде спорта. Самая необычная программа, которую я когда-либо видел для бодибилдера, принадлежала Чету Йортону, когда мы вместе тренировались в старом зале Muscle Beach Gym в Санта-Монике.
Он сделал четыре упражнения по два подхода по 22 повторения. Как он придумал эту группу чисел, я никогда не узнаю, но у него это сработало идеально. Мало того, что у него было одно из самых впечатляющих телосложений, с которыми я когда-либо сталкивался, он также был чрезвычайно сильным, возможно, самым сильным из всех. Например, он использовал 225 фунтов для своего первого набора жимов, затем прыгал со 100 фунтами и делал 22 повторения с 325 фунтами. Я знаю это, потому что я передал и заметил его. Я серьезно сомневаюсь, что другой бодибилдер или силовой атлет, если уж на то пошло, смог бы повторить такой подвиг. И весил он чуть больше 200 фунтов.
Это была процедура, которую он специально разработал для своих нужд. Это то, к чему все должны стремиться: программа, которая работает на вас. Вы можете сделать это, обращая внимание на сигналы, которые ваши части тела посылают в ваш мозг, и внося изменения, когда это необходимо.
Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам вести учет своих тренировок.
Это ценный источник информации в будущем. Когда вы сталкиваетесь с серьезным камнем преткновения или вас беспокоит какая-то группа мышц или сустав, вы можете вернуться и посмотреть, как вы преодолели подобную проблему в прошлом. Ваш журнал тренировок может быть бесполезен для кого-то еще, но для вас он является основным источником информации.
Продвигаясь по жизни, узнайте как можно больше о различных аспектах силовых тренировок и бодибилдинга. Чем больше данных у вас есть, тем легче вам будет решать тренировочные головоломки. Столкнувшись с дилеммой, найдите время и место, где вы можете полностью сконцентрироваться и просмотреть возможные решения с помощью своего ментального Rolodex. Поверьте, что ответ находится в вашем банке памяти, потому что в большинстве случаев так оно и есть.
Сегодня утром мои плечи говорили мне, что они перегружены, а верхняя часть средней части спины напоминала мне, что я какое-то время не занимался ею напрямую. Я планировал делать жимы с крутым наклоном, но переключился на несколько подходов тяги в наклоне с гантелями.
