Я диетолог из Японии, где живут самые долгоживущие люди в мире — 5 продуктов для долголетия, которые мы едим каждый день
Иппей Наой | Getty
Я вырос в Японии, где с юных лет меня учили думать о еде как о лекарстве. Моей бабушке 92 года, и она также приписывает свое долголетие правильному питанию.
Япония является домом для некоторых из самых долгоживущих людей в мире: в настоящее время насчитывается 90 526 долгожителей, или людей в возрасте 100 лет и старше. Согласно отчету Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения за 2022 год, это более чем в пять раз больше, чем два десятилетия назад.
А крошечный отдаленный японский остров Окинава был отмечен как место с самой высокой концентрацией долгожителей в мире.
Как диетолог, придерживающийся традиционной японской диеты, вот пять продуктов, которые я и моя семья едим каждый день, чтобы оставаться здоровыми и жить дольше:
1. Японский сладкий картофель
мотгнит | envato elements
Родом из Окинавы, этот фиолетовый сладкий картофель (называемый по-японски «имо») часто едят в качестве закуски или десерта.
Они богаты полезными углеводами и антоцианами, группой антиоксидантов, содержащихся в красных и пурпурных овощах, обладающих свойствами против старения.
Исследования также показали, что они могут помочь улучшить уровень сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Суп мисо
Dream79 | envato elements
Японская диета состоит из множества блюд, содержащих ферментированные продукты, и суп мисо является популярным. Мисо – это паста из ферментированных соевых бобов и злаков.
Пробиотики, живые бактерии или дрожжи в ферментированных продуктах могут помочь сбалансировать здоровье нашего кишечника и укрепить иммунную систему.
Исследование показало, что мужчины и женщины, которые ели наиболее ферментированную сою (например, мисо, тофу и темпе), имели на 10 % меньше шансов умереть раньше — от всех причин — по сравнению с теми, кто редко ел эти продукты.
3. Редис дайкон
5PH | envato elements
Корнеплоды популярны в японской кухне и обладают множеством уникальных преимуществ для здоровья.
Редис дайкон помогает предотвратить простуду и укрепляет иммунную систему. Одна редька содержит 124% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Другие полезные корнеплоды (которые легче найти в продуктовых магазинах США) включают морковь, свеклу, пастернак и репу.
4. Морские водоросли
велл | envato elements
Морские водоросли богаты важными минералами, такими как железо, кальций, фолиевая кислота и магний.
Ежедневное употребление этого овоща помогает увеличить количество клетчатки в моем рационе. Адекватное потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии и диабета 2 типа.
Морские водоросли также содержат антиоксиданты, такие как фукоксантин и фукоидан, которые обладают противовоспалительными, омолаживающими и противораковыми свойствами.
5. Рыба
натабуэна | envator elements
Я всегда включаю белок в свой ежедневный рацион, особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец.
Жиры омега-3 в рыбе могут помочь снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и облегчить воспаление.
В Японии мы часто говорим «итадакимасу», что переводится как «смиренно принимаю», перед едой, чтобы показать нашу признательность животным и фермерам. Я считаю, что эта практика осознанного питания способствует нашему здоровью и качеству жизни.
Асако Мияшита , MS, RDN, CDN, сертифицированный диетолог и диетолог с 20-летним опытом исследований долголетия. Она родилась и выросла в Токио, Япония. В своей работе она использует взгляды Запада и Востока, чтобы помочь улучшить здоровье своих клиентов. Она была приглашенным лектором в нескольких университетах и организациях, включая Японское медицинское общество Америки . Подпишитесь на нее в Instagram @miasako .
Не пропустите:
- Диетолог из Гарварда рассказывает о витамине № 1, который сохраняет ее мозг «молодым и здоровым», и о продуктах, которые она ест «каждый день» 90 064
- Диетолог говорит, что это «энергетическое питательное вещество», которое она ест для более долгой и здоровой жизни, но 95% американцев не хватает в своем рационе
- иммунная система
Healing Foods Диетические льготы, продукты и план питания
Доказательная база
Этот контент Dr.
Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.
Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Рэйчел Линк, MS, RD
9 апреля 2023 г.
То, что вы покупаете в продуктовом магазине, может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья. На самом деле, загружая вашу тележку рафинированным зерном, сладкими напитками и обработанными продуктами, вы можете усилить воспаление и снизить уровень энергии, а здоровая, целебная пища может помочь вам чувствовать себя лучше и защитить от хронических заболеваний.
Диета с лечебными продуктами предназначена для лечения организма и улучшения здоровья путем поощрения потребления питательных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и полезные жиры.
Кроме того, этот простой режим питания — отличный способ обеспечить свое тело постоянным потоком питательных веществ, необходимых для предотвращения дефицита питательных веществ в вашем рационе.
Принципы лечебной диеты
Диета с лечебными продуктами — это план питания, который направлен на замену рафинированных, обработанных и вызывающих воспаление ингредиентов в вашем рационе питательными альтернативами цельным продуктам питания для улучшения здоровья.
Диета включает в себя несколько простых шагов, которые включают в себя несколько простых изменений в вашем рационе. Лучше всего то, что в отличие от других диет с обширными, сложными правилами и положениями, диета с лечебной пищей опирается на три основных принципа:
1. Замените вредные жиры
Замена нездоровых жиров на более здоровые варианты является одним из ключевых компонентов лечебной диеты.
Это связано с тем, что нездоровые жиры, такие как гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла, транс-жиры и рафинированные растительные масла, могут вызывать хроническое воспаление и могут способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, диабет и рак.
С другой стороны, полезные жиры необходимы для всего: от выработки гормонов до профилактики рака, развития мозга и потери веса.
2. Измените мясо, которое вы едите
Выбор устойчивых источников мяса не только помогает поддерживать этичные методы ведения сельского хозяйства и сводит к минимуму воздействие на окружающую среду, но также может быть лучше для вашего здоровья.
Например, в говядине травяного откорма содержится значительно больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, чем в говядине зернового откорма, а также больше конъюгированной линолевой кислоты, типа жирной кислоты, которая имеет множество преимуществ для здоровья.
Точно так же рыба, выловленная в дикой природе, содержит меньше калорий, больше важных минералов и с меньшей вероятностью будет заражена вредными токсинами, чем обычная рыба, выращенная на ферме.
3. Удалите рафинированный сахар и зерновые
Во время обработки очищенное зерно лишается многих важных витаминов и минералов, в результате чего получается конечный продукт с высоким содержанием калорий, углеводов и сахара, но без необходимых питательных веществ.
Белый рис, макаронные изделия и лапша — это несколько примеров очищенных зерен с низким содержанием важных микроэлементов, в которых нуждается ваш организм. Замена этих продуктов на здоровые цельнозерновые альтернативы — отличный способ добавить в свой рацион дополнительные витамины и минералы для поддержки выздоровления.
Связанный: Улучшите свою диету и здоровье с помощью плана питания «Чистое питание»
Преимущества
1. Уменьшает воспаление
Острое воспаление является нормальной частью иммунного процесса, помогающего защитить организм от чужеродных захватчиков. С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать развитию таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение и диабет.
В то время как некоторые продукты могут увеличить маркеры воспаления, другие могут помочь бороться с воспалением и предотвратить хронические заболевания.
Растительные продукты, такие как фрукты и овощи, в частности, связаны с более низким уровнем воспаления в организме.
2. Улучшает здоровье сердца
Являясь ведущей причиной смерти во всем мире, на болезни сердца приходится около 31,5 процента смертей во всем мире.
Внесение нескольких простых изменений в свой рацион и потребление продуктов, полезных для сердца, в рамках лечебной диеты — это простой способ снизить риск сердечных заболеваний, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Здоровые жиры, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, в изобилии содержатся в диете с лечебными продуктами и могут помочь защитить от таких состояний, как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт.
3. Стабилизирует уровень сахара в крови
Поддержание высокого уровня сахара в крови может нанести ущерб общему здоровью. Это может не только ухудшить симптомы диабета и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как потеря зрения и повреждение нервов, но также может привести к состоянию, известному как резистентность к инсулину.
Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки. Когда вы съедаете много сладких продуктов с высоким содержанием углеводов, это повышает уровень как сахара в крови, так и инсулина.
Со временем поддержание высокого уровня инсулина в крови может ухудшить способность вашего организма эффективно его использовать, повышая уровень сахара в крови и выбрасывая гормоны из строя.
Диета с лечебными продуктами не только содержит мало вредных для здоровья ингредиентов, которые могут способствовать резистентности к инсулину, но также богата продуктами с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, которые помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.
4. Содержит минимально обработанные ингредиенты
Поразительно, но некоторые исследования показывают, что почти 58 процентов от общего количества ежедневных калорий в рационе среднестатистического американца приходится на ультра-обработанные продукты. Эти продукты лишены своей питательной ценности и связаны с длинным списком проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и даже смерть.
Все продукты, включенные в лечебную диету, проходят минимальную обработку. Это помогает максимизировать содержание питательных веществ и снижает риск неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с другими обработанными ингредиентами.
5. Предотвращает дефицит питательных веществ
В дополнение к целительному питанию с помощью цельных продуктов диета с лечебными продуктами также гарантирует, что вы получите важные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для поддержания общего состояния здоровья.
Дефицит питательных веществ может вызвать множество негативных симптомов, в том числе низкий уровень энергии, усталость, анемию, потерю костной массы и туман в голове.
Наполнение вашей тарелки разнообразными продуктами, способствующими заживлению, в рамках лечебной диеты помогает обеспечить вас важными витаминами и минералами для предотвращения дефицита питательных веществ.
Что есть
Диета с лечебными продуктами богата питательными цельными продуктами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и полезные жиры.
В то время как растительная диета является основной, мясо травяного откорма, дикая рыба и органическая птица также разрешены как часть плана, наряду с ассортиментом полезных приправ, трав и специй.
Вот несколько ингредиентов, которыми вы можете наслаждаться в рамках лечебной диеты:
- Фрукты: клубника, апельсины, лимоны, ежевика, лаймы, малина, груши, яблоки, черника и т. д.
- Овощи: брокколи, капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, помидоры, спаржа, чеснок, огурец, лук, имбирь и т. д.
- Орехи: миндаль, кешью, пекан, фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи
- Семена: семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна
- Бобовые: черная фасоль, фасоль пинто, лимская фасоль, нут, чечевица
- Цельнозерновые: Киноа, ячмень, гречка, просо, коричневый рис
- Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, масло коровьего откорма, топленое масло, масло авокадо
- Молочные продукты: козье молоко, кефир, козий сыр, пробиотический йогурт, сырое молоко
- Мясо: говядина травяного откорма, баранина, оленина, дичь
- Рыба: дикий лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, сардины
- Домашняя птица: органическая курица, индейка, гусь, утка
- Яйца бесклеточного содержания
- Приправы: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, жидкие аминокислоты
- Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и т.
д. - Натуральные подсластители: стевия, сырой мед, кленовый сироп, финики, архат
- Напитки: вода, чай, чайный гриб, костный бульон
д.Продукты, которых следует избегать
Столь же важно, как и употребление правильных продуктов в рамках лечебной диеты, так же важно ограничить потребление нездоровых, вызывающих воспаление ингредиентов.
Мало того, что эти продукты обычно содержат много калорий, натрия и добавленных сахаров, они также могут способствовать развитию хронических заболеваний.
Вот несколько продуктов, которые вы должны ограничить в рамках лечебной диеты:
- Рафинированные зерна: белый рис, макаронные изделия, белый хлеб, сухие завтраки
- Добавленный сахар: газированные напитки, сок, конфеты, печенье, батончики мюсли, выпечка, мороженое
- Вредные жиры: рафинированные растительные масла, шортенинги, гидрогенизированные жиры, жареные продукты
- Обычное мясо и птица
- Выращенная рыба
- Обработанные пищевые продукты: картофельные чипсы, крекеры, замороженные блюда, попкорн для микроволновой печи, переработанное мясо, лапша быстрого приготовления и т. д.
д.Рецепты
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным шеф-поваром или новичком в кулинарии, существует множество вариантов, чтобы насладиться разнообразием продуктов, включенных в диету с лечебными продуктами.
Вот несколько питательных и вкусных рецептов, которые помогут вам начать:
- Чаша тропических ягод асаи с семенами манго и конопли
- Куриные рулетики с салатом Му Шу
- Киш со шпинатом без корочки
- Лосось на гриле, глазированный медом
- Веганские палео-яблочные оладьи
Заключение
- Диета с лечебной пищей — это простой план питания, который включает ограничение потребления рафинированных зерен, добавленных сахаров, вредных жиров и обработанных ингредиентов.
- Вместо этого диета поощряет питательные, цельные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, полезные жиры, органическое мясо и целебные травы и специи.
- Употребление этих полезных ингредиентов может уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний, стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить дефицит питательных веществ.
