Можно ли качать спину и плечи в один день: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Содержание

1. Какие мышцы качать
2. Базовые упражнения
3. Тяга верхнего блока к груди сидя
4. Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
5. Вертикальная тяга
6. Правильная организация тренировки
7. Упражнения на рельеф
8. Тренировочная программа на плечи
9. Жим штанги из положения стоя
10. Жим со штангой из-за головы
11. Жим гантелей
12. Жим Арнольда
13. Подъем гантелей через стороны
14. Подъемы гантелей в наклоне
15. Поднятие штанги к подбородку
16. Комплексы упражнений
17. На передние дельты
18. На средние дельты
19. На задние дельты
20. Упражнения на массу
21. Программа тренировок на массу
22. Суперсеты
23. Для чего применять суперсеты
24. Как правильно использовать в тренировках суперсеты
25. Видео

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

Я делал по 90 махов гирей в стороны каждый день в течение недели — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock/Новая Африка)

Мы качались вверх и вниз во время соревнований с гирями в Tom’s Guide, но боковые махи гирями были самыми сложными, поэтому я выполнял 90 повторений каждый день в течение одной недели.

В этом продвинутом упражнении с гирями используются обычные русские махи в стороны, а не вперед и назад. Но этот вариант требует уже имеющихся навыков работы с гирями, прежде чем вы попробуете его, поэтому мы рекомендуем научиться делать махи гирями и правильно держать гири, иначе вы рискуете упасть на колени.

Я добавил это упражнение с гирями в свой существующий режим тренировок только на одну неделю в качестве финишера, но об этом чуть позже. Вот что произошло, когда я делал по 90 боковых махов каждый день в течение недели, и как сейчас себя чувствует мой пресс.

Как делать боковые махи гирями

Вот как:

Изображение 1 из 3

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря между ног
• Мягко согните колени и зафиксируйте их на месте. Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад и вниз с ровной спиной
• Возьмитесь за гирю правой рукой, прямой рукой слегка поверните ее влево, затем переместите гирю вправо
• Как гирю двигайтесь вверх, встаньте прямо и сожмите ягодицы
• На уровне плеч переместите вес вниз по всему телу чуть ниже и снаружи левого колена. Создайте прямую диагональную линию от гири к плечевому суставу
• Не забудьте выпрямить ноги, когда вес перемещается вверх, согнитесь в бедрах и снова согните колени на пути вниз.

Со стороны это движение выглядит как замах одной рукой в ​​гольфе — обратите внимание на игроков в гольф.

Я делал по 90 махов гирей в стороны каждый день в течение недели — вот что получилось

Вот мои результаты.

День 1

О боже, от этого твоего ядра не останется и следа. С 45 повторениями на каждую сторону я принял формат EMOM — каждую минуту в минуту. Разделив повторения таким образом, я мог выполнить 8-10 повторений на каждую сторону в течение минуты и 15 секунд отдыха перед следующим раундом.

Для этой задачи я использовал 12-килограммовую гирю, намного легче, чем для махов, но это необычное упражнение. Боковые махи односторонние, то есть вы будете тренировать одну сторону тела за раз, плюс вместо этого вы используете одну руку и пересекаете тело.

Текущее исследование показало, что односторонняя тренировка с отягощениями может вызвать перекрестное обучение — когда нетренированные мышцы косвенно стимулируются движением, что означает, что вы можете тренировать более слабые или малоиспользуемые мышцы.

День 2 и 3

Легко повредить поясницу во время боковых махов. Этот шаг требует значительной активации ядра. Я сосредоточился на том, чтобы напрячь живот и свести лопатки вместе, поднять грудь и выпрямить спину. Сгорбившись во время боковых замахов, вы быстро навредите себе.

Во время боковых махов колокол пересекает тело и вращает среднюю часть. Мягкое скручивающее движение затронуло мою талию и подожгло мой пресс и косые мышцы — мышцы, которые идут от ребер к тазу и помогают туловищу сгибаться и вращаться, помимо прочего. Это уже было довольно сложно; осталось всего четыре дня. Вздох.

(Изображение предоставлено Сэмом Хоупсом/Future owns)

День 4 и 5

Я редко делаю боковые махи, но нахожу их на удивление удобными, несмотря на то, что они убивают мышцы кора. И мне не нужно было поднимать гирю над головой, как при американских махах гирями — слава богу.

Тем не менее, я заметил тенденцию подтягивать плечо к уху во время замаха (см. фото выше), и мне пришлось сосредоточиться на расслаблении плеча и большем повороте груди вперед. Я призываю всех, кто не уверен в своей форме во время любого движения, сделать фотографии или выполнить их перед зеркалом, чтобы проверить свое выравнивание.

Многие люди сосредотачиваются на шести кубиках, называемых прямыми мышцами живота, при тренировке пресса, но основные мышцы сложны и формируются из внутренних (более глубоких) и внешних (поверхностных) мышц. Это упражнение — отличный способ переместить тело в другом направлении, задействовав мышцы, которые вы обычно не тренируете или даже не замечаете. Я чувствовал, как включаются мышцы талии, а косые мышцы живота редко чувствовали такую ​​цель.

Это мое новое лучшее упражнение на пресс?

День 6 и 7

На шестой день я решил прибавить в весе. Чувствуя себя полностью комфортно с этой моделью движения, я сбросил еще несколько килограммов. Я продолжал делать проверку на занятость, сканируя свое тело с головы до ног, чтобы убедиться, что не забыл включить группы мышц (я виноват в том, что не задействовал ягодичные мышцы), и заметил, что моя нижняя часть спины начинает уставать.

Несмотря на изменение направления, ваши бедра, ягодицы и корпус по-прежнему имеют решающее значение во время боковых махов гирями, и ваши руки и спина никогда не должны принимать на себя полный вес. К седьмому дню мои плечи, руки, кор, ягодицы и подколенные сухожилия были в огне — в лучшем случае — но это было 9.0067 Абсолютно пора подвести итоги.

Вердикт

Я рад, что использовал EMOM для этого испытания, потому что он заставил меня нести ответственность перед собой, повторениями и ограничением времени. Соблюдая установленное количество повторений и давая себе отдых, я мог бросать себе вызов и измерять свой прогресс в течение недели, не переусердствуя и не торопясь.

Если вы планируете попробовать боковые махи гирями, я настоятельно рекомендую заранее освоиться с русскими махами гирей и узнать, как задействовать корпус и почему это важно. Вы постоянно слышите термин «задействовать мышцы кора» в фитнесе, но многие ли люди знают, что это значит? Я всегда говорю клиентам готовиться к удару в живот, сокращая мышцы, продолжая дышать в это пространство — старайтесь не ограничивать дыхание.

Исследования показывают, что регулярные тренировки с гирями улучшают взрывную силу и мощность, поэтому тренировки того стоят.

Еще из Tom’s Guide

• Я делал 100 махов гирей в день — вот что получилось
• 7 лучших упражнений с гирями для пресса для укрепления мышц кора

Лучшие на сегодня предложения Kettlebells

161 Отзывы клиентов Amazon

☆☆☆☆☆

13,20 $

11,68 $

Просмотр

17,65 $

Просмотр

33 $ .74

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Как отрегулировать замах в гольфе, чтобы избежать боли в плече

Если после последнего замаха вы почувствовали боль, узнайте, как улучшить технику игры и предотвратить травмы вращательной манжеты плеча.

Боль в плече, к сожалению, распространена среди игроков в гольф любого уровня и часто связана с чрезмерным использованием мышц вращательной манжеты плеча. Эти мышцы и прикрепленные к ним сухожилия покрывают плечевую кость в плечевой впадине, стабилизируя сустав и облегчая его подвижность.

Многократные удары в гольф, особенно в неправильной форме, могут нанести ущерб вращательной манжете плеча. Со временем сухожилия начинают отделяться от плечевой кости, изнашиваясь или полностью разрываясь, что может вызывать сильную боль. Вот как избежать травм вращательной манжеты плеча, чтобы сохранить плечо и игру в гольф в отличной форме.

ЧТО ТАКОЕ РАЗРЫВ ВРАЩАЮЩЕЙСЯ МАНЖЕТЫ?

Разрывы ротаторной манжеты могут быть вызваны ударом или травмой, но у большинства игроков в гольф они связаны с чрезмерным использованием. Мышцы вращательной манжеты плеча отвечают за движение плеча во время взмахов в гольфе, и повторные движения могут со временем изнашивать сустав, особенно в ведущей руке.

Гольфисты-любители могут получить травму из-за того, что им не удается подготовиться или разогреться, или они не используют правильную технику. Профессиональные игроки в гольф также часто сталкиваются с болью в плече из-за огромного количества замахов, которые они совершают каждый день.

Старение является еще одной распространенной причиной разрывов вращательной манжеты плеча, так как сухожилия естественным образом изнашиваются со временем. С возрастом кровоснабжение в этой области становится менее сильным, и организм может восстанавливаться не так быстро, что может привести к разрывам. Это означает, что люди старше 40 лет подвергаются повышенному риску получения травм. В вашем акромионе (костном отростке на лопатке) также могут образовываться костные шпоры, которые могут вызвать импинджмент, поскольку шпоры ослабляют сухожилие вращательной манжеты плеча.

Постепенная боль в плече или плече часто является первым признаком поражения вращательной манжеты плеча. Или, в случае разрыва из-за травмы, вы почувствуете немедленную и сильную боль и слабость. В любом случае обратите внимание на боль, когда вы поднимаете руку над головой, или на боль, которая мешает спокойно спать. Если вы продолжите играть в гольф, не устранив эти симптомы, вы можете столкнуться с постоянной болью и слабостью, а также с ограниченным диапазоном движений, которые влияют на вашу игру.

КАК ГОЛЬФИСТЫ МОГУТ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ

Некоторые простые изменения могут помочь как профессиональным гольфистам, так и любителям сохранить здоровье своих суставов. Для начала не носите сумку для гольфа на больном плече. Если вы чувствуете какую-либо боль в плече, особенно во время игры, вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом, прежде чем вернуться на поле.

Надлежащее оборудование и техника являются ключом к предотвращению травм. Прежде чем отправиться на поле, убедитесь, что ваши клюшки для гольфа подобраны по длине и весу, так как более длинные клюшки могут быть легче для ваших рук. Чтобы подготовиться к игре или дню на тренировочном поле, используйте специальные упражнения для тренировки мышц, особенно плеч, спины и груди.

Пока вы играете, найдите минутку, чтобы проверить свою форму. Поворот тела во время маха может показаться нелогичным, но он может помочь предотвратить боль в плечах, поскольку махи всем телом задействуют силу более крупных мышц ног, бедер и туловища, а не опираются исключительно на плечи. Используйте спину, чтобы раскачивать руки, а не мышцы плеч, и остановите раскачивание, когда ваше тело завершит поворот. Выполняя махи, не распрямляйте плечи больше, чем необходимо. Если вы чувствуете боль в плече, некоторые тренеры советуют держать свернутое полотенце под мышкой, чтобы убедиться, что вы держите локоть близко к туловищу.

ВАРИАНТЫ ЛЕЧЕНИЯ

Во многих случаях можно легко избежать разрывов вращательной манжеты плеча. Но если вы уже испытали болезненную слезу, не ждите, что проблема разрешится сама собой. Во-первых, воздержитесь от игры в гольф и других занятий, которые усиливают боль. Затем попробуйте приложить лед и принять противовоспалительные препараты, которые помогут облегчить боль. Ваш ортопед может также порекомендовать программу физиотерапии для укрепления окружающих тканей, а также инъекции стероидов.