Разное

Сколько жира в организме? | Красота и здоровье

Жировые отложения необходимы здоровому организму. Их избыток, однако, фактор риска, увеличивающий вероятность развития диабета второго типа, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Правильная оценка количества жира помогает прогнозировать риски и вовремя принимать превентивные меры.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) учитывает соотношение роста и общего веса. Это самая распространённая, дешёвая и доступная методика определения лишнего веса. К сожалению, она не способна оценить жировые запасы тела. Например, мускулистые низкорослые люди попадают в разряд обладателей проблемных килограммов, хотя лишнего жира у них может и не быть.

С другой стороны, как показало исследование ученых из Университета Миссури, ИМТ не выявляет около половины людей с избыточным содержанием жира в теле, которым есть о чём беспокоиться. Измерение ИМТ не дает информации о количестве жира в организме
Фото: Depositphotos

Так как основанное на измерении ИМТ понятие «избыточный вес» (overweight) искажает реальную опасность здоровью, некоторые учёные предлагают использовать другой термин — «избыточный жир» (overfat). Например, авторы недавнего исследования обнаружили избыток жира (но не лишний вес) у 90% взрослых и 50% детей из США, Новой Зеландии, Греции и Исландии.

Измерить количество накопленного организмом жира можно с помощью различных технологий и методик от дорогих и сложных до дешёвых и простых.

Технологии визуализации

Лучший и точный способ оценки количества жира в организме — сканирование тела. Для этой цели можно использовать широко известные технологии МРТ и КТ, а также менее распространённую двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). Компьютерный томограф
Фото: pixabay.com

ДРА часто используется для точного измерения содержания минералов в костной ткани. С помощью этой основанной на точных рентгеновских снимках технологии можно оценить количество жировых отложений с наивысшей точностью.

Единственная проблема любых визуальных сканеров — высокая стоимость оборудования. По этой причине их редко используют для оценки жировых отложений.

Импедансный анализ

Биоэлектрический импедансный анализ (БИА) — неинвазивная и недорогая технология оценки состава тела. Этот метод основан на естественных различиях электрического сопротивления тканей организма. Прибор пропускает высокочастотные электрические импульсы и оценивает количество жира, измеряя сопротивление тела.

Точность БИА значительно ниже, чем КТ, МРТ и ДРА. Но приборы — их называют сканерами тела — относительно дешёвые и доступные.

Простые способы оценки

Не технологиями едиными. Количество жира в организме можно оценить с помощью обычной рулетки.

• Всемирная организация здравоохранения предложила в качестве диагностического критерия ожирения использовать отношение окружности талии к окружности бёдер. Для мужчин оно не должно превышать 0,9, для женщин — 0,85.

Ещё один способ «рулеточной» оценки — измерения отношения окружности талии к росту. Если талия вдвое меньше роста, т. е. отношение 0,5 и менее — значит, всё в порядке. В противном случае — есть повод задуматься.

Теги: лишний вес, ИМТ, индекс массы тела, жировые отложения, количество жира, состав тела, исследования ученых, методика определения

Жиры для организма – сколько можно в день — Шуба

Если в организме избыток жиров, это приводит к росту нагрузки на сердце и почки. В случае, когда жиров мало, наша нервная система истощается, а иммунитет ослабляется. Как найти баланс — читайте дальше.

Без сбалансированного питания не будет ни крепкого здоровья, ни стройности. Жиры нам тоже необходимы. Только правильные и в определенном количестве.

Поэтому важно разумно подходить к выбору и употреблению жиров. Светлана Фус объяснила все подробно и понятно.

Анализируя то, что мы едим каждый день, следует обратить внимание, сколько граммов жира мы потребляем и убедиться, что баланс питательных веществ соблюден.

Сколько жиров нужно для нормальной работы организма

Наш рацион будет сбалансирован, если его калорийность обеспечивается в следующих пропорциях:

• углеводы составляют 55-60%, среди них «простые» углеводы — не более 10%;

• белки — 15-20%;

• доля жиров — 25-30%.

То есть примерно треть ежедневных калорий должна поступать с жирами. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции составит около 1 г жира. Это значит, что наша норма — не более 60-70 граммов жира ежедневно.

Но, как правило, среднестатистический человек съедает гораздо больше, даже не замечая этого.

Чтобы добиться оптимального баланса жиров в суточном рационе нужно знать их содержание в повседневных продуктах:

• 2 столовые ложки растительного масла — это 25 г жира;

• 20 г сливочного масла содержат 15 г жира;

• 100 г творога 5% или 30 г творога 17% жирности доля жира составит 5 г;

• в стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться 8 г жира;

• в нежирной говядине (100 г) жир составит 17 г;

• в рыбе средней жирности (порция 140 г) — 5-10 г жира.

В этом списке также растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, соевое, оливковое), орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, макрель и сардины. Они содержат хорошие (ненасыщенные) жиры.

Обратите внимание на содержание жиров в вашем суточном рационе и следите за их составом.

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.

Важно!

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Подпишись на нас в Google news

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Буженина «Глобино» для «Сільпо» «По-домашньому» копчено-варена, кг

грн.

Піца «Франческо», 500г

грн.

Вироби макаронні Pasta Reggia «Спагетті», 500г

грн.

Молоко згущене Mama Milla з цукром та какао 7,5%, 320г

грн.

Йогурт «Чудо» «Вишня-черешня» 2,5% пляшка, 520г

грн.

Сир «Пирятин» «Король сирів» зі смаком пряженого молока 50%, кг

грн.

Cуміш для желатування «Приправка» «Конфітюрка», 20г

грн.

Сколько жира можно сбросить за неделю?

Для большинства людей цель похудеть часто будет выглядеть как «как можно больше, как можно быстрее!» — но, несмотря на благие намерения, это не всегда реалистично или здорово.

Итак, сколько веса нужно сбросить за неделю реалистично , здоровое И устойчивое ?

В этой статье мы подробно рассмотрим математику, связанную с калориями и процентным содержанием телесного жира, а также назовем некоторые легко висящие плоды, которых вы, возможно, не достигаете прямо сейчас, но которые могут помочь вам достичь ваши цели быстрее.

Сколько жира вы можете потерять за неделю?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что мы должны тратить больше энергии в день, чем мы потребляем.

Однако мы не роботы, и различные повседневные и телесные функции могут влиять на наш энергетический баланс.

Чем больше энергии вы тратите в течение дня на упражнения, прогулки, ерзание, игры с детьми, подъем по лестнице вместо лифта и простое движение в целом, тем лучше. Однако количество калорий, которые вы потребляете в день, все равно должно быть меньше этого, чтобы похудеть.

Потеря жира и потеря веса — не одно и то же. На число на весах могут влиять задержка воды, мышечная масса, потребление алкоголя, гормоны и лекарства — и это лишь некоторые из них.

Возможно, вы теряете жировые отложения, но не «теряете вес», так как число на весах остается неизменным. Если бы вы ели особенно соленую пищу, то удержание воды было бы выше и, следовательно, потенциально более высоким числом по шкале, и если бы вы постоянно оставались в дефиците калорий, это вряд ли было бы связано с жировыми отложениями. Когда мы начинаем путь к снижению веса, вы стремитесь уменьшить жировые отложения, поэтому очень важно, чтобы мы использовали сканер жира для измерения нашего прогресса, а не только весы.

Вода составляет 60 % веса вашего тела, и это одна из первых вещей, которую вы потеряете, когда начнете свой путь к похудению. Если ваш вес сильно колеблется, и вы теряете значительное количество веса за короткий промежуток времени, это, вероятно, связано с весом воды, который вы теряете. Если вес уходит медленнее, а вы соблюдаете диету и тренируетесь, носите одежду меньшего размера и выглядите стройнее, скорее всего, вы теряете жировые отложения.

Попытки сбросить как можно больше жировых отложений за неделю в долгосрочной перспективе навредят вашему здоровью. Устойчивость является ключевым фактором — как с помощью упражнений, так и диеты для достижения желаемых результатов.

Как быстро можно избавиться от жира и сохранить здоровье?

Вы можете быстро сбросить значительное количество жира, однако при этом вы также потеряете большое количество мышечной массы, вы будете очень уставшими и голодными, а ваша иммунная система потенциально будет разорвана на части.

Таким образом, это значительное уменьшение жировых отложений не будет устойчивым, и вы, вероятно, довольно быстро вернетесь к своим первоначальным привычкам и образу жизни. Чтобы избавиться от жира и оставаться здоровым, необходим небольшой дефицит калорий, чтобы поддерживать уровень расхода энергии. Снижая количество калорий слишком низко, вы, естественно, не так много двигаетесь и, следовательно, тратите столько же калорий. Итак, проигрыш по всем показателям — , и вы съели меньше без всякой причины.

Дефицит калорий около 500 ккал в день составит -3500 ккал в течение недели. -3500 ккал эквивалентны потере -1 фунта/-0,5 кг жира в неделю. Это устойчиво и не вызовет усталости или значительной потери мышечной массы или расхода энергии. Этого можно добиться, внося небольшие, но существенные изменения в свое ежедневное питание, а не кардинально меняя его. Уменьшение размеров порций и увеличение количества овощей — это лишь некоторые из них. Если бы у вас был дефицит больше, чем это каждый день, это не продлилось бы очень долго. Мотивация, возможно, будет поддерживать вас в течение нескольких недель, но затем голод и усталость возьмут верх.

Определенно полезнее терять по 1 фунту тела в неделю в течение, скажем, 52 недель, чем пытаться сбросить 3-4 фунта в неделю и только последние 4 недели, прежде чем сдаться и вернуться к своим старым привычкам и даже к меньшей мотивации. Медленный и устойчивый побеждает в гонке, когда дело доходит до потери жира. Не все за 2 недели ушло, так за 2 недели точно не оторвется.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1% жира?

1% телесного жира будет разным для всех в зависимости от исходного процента телесного жира.

Как я уже говорил выше, дефицит -3500 ккал эквивалентен потере 1 фунта/0,5 кг телесного жира в неделю при ежедневном дефиците в 500 ккал. Однако, если ваш процент жира в организме и вес особенно высоки с самого начала, результаты, вероятно, будут быстрее в начале, поскольку более тяжелый человек, перемещающийся на такое же расстояние, или объект с таким же весом, перемещаемый на большее расстояние, потребует больше работы. Работа — это энергия, и даже неторопливая прогулка потребует больше энергии для человека с более высоким процентом жира в организме.

Приступая к любой программе упражнений, особенно новичкам, можно одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя (BMR). Так как мы увеличиваем мышечную массу и остаемся в дефиците калорий, может случиться так, что мы будем в еще большем дефиците по ходу дела.

Однако это не будет продолжаться вечно. Если у вас слишком большой дефицит калорий, и вы хорошо двигаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, нам может быть трудно поддерживать мышечную массу.

Так что найти этот баланс очень важно. Больше мышечной массы = больше еды можно потреблять, не создавая излишков. Очень идеально.

Как долго нужно терять 10% жира?

Чем более рациональным и достижимым будет ваш образ жизни, диета и физические упражнения, тем быстрее вы достигнете цели по снижению 10% жира.

Опять же, если ваш % жира изначально высок, это будет быстрее, чем если бы он был ниже. Обычно потому, что человек с более высоким процентом жира в организме может за более короткий промежуток времени внести гораздо больше изменений в свой повседневный образ жизни, диету и выбор упражнений. У них есть еще изменения, чтобы обратить вспять увеличение процентного содержания жира в организме, которое произошло бы в течение длительного периода.

Людям со средним процентом жира в организме, желающим сбросить 10% жира, будет трудно, поскольку в настоящее время они уже выбирают относительно правильный образ жизни, диету и упражнения. Потребуются только небольшие изменения, но прогресс будет медленнее.

К какому среднему проценту потери телесного жира в месяц я должен стремиться?

На состав тела влияет так много различных факторов, что можно рассчитывать на потерю 1-3% жира в месяц.

Однако, как и все в жизни, это резко варьируется от человека к человеку в зависимости от начального %, пола, мышечной массы и образа жизни. Не существует стандартов или рекомендаций относительно того, как быстро сбросить лишний жир или набрать мышечную массу, потому что не было проведено достаточно исследований, чтобы определить, каким должен быть здоровый % жира в организме.

У всех нас очень разный образ жизни, поэтому, если любые изменения, которые мы вносим, ​​достижимы и устойчивы для каждого из нас, мы движемся в правильном направлении. Кто-то с активной работой может меньше бороться, чтобы похудеть, по сравнению с кем-то с 9-5 высоким стрессом работы за столом. Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас, и если это означает накопление калорий в неделю, чтобы вы могли наслаждаться выходными, уменьшать размер порций или брать собак на чуть более длительную прогулку по выходным, тогда это здорово.

Слишком быстрое движение приведет только к катастрофе. Никто не хочет чувствовать себя голодным, усталым или раздражительным. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Что такое здоровый процент жира в организме?

28. 09.2022

Что такое жировые отложения и их процентное содержание?

Жир так же важен для правильного функционирования вашего тела, как и мышцы, органы и кости. Жир тела обеспечивает амортизацию и защиту, теплоизоляцию, плавучесть в воде и является естественным запасом энергии.

Процентное содержание жира в вашем теле — это просто процент (или доля) вашего тела, состоящего из жира. Таким образом, если вы весите 80 кг и у вас 25% жира, это означает, что четверть вас (20 кг) — это жир, а 80% (60 кг) — это мышечная масса (мышцы, органы, связки, кожа и т. д.) и кости.

Среди многих других индексов сканирование тела DEXA предоставит вам процентное содержание жира в организме.

​Каким должен быть процент жира в организме?

​Сегодня наш современный малоподвижный образ жизни означает, что у большинства из нас больше жира, чем должно, и процентное содержание жира в организме многих людей слишком велико. Чем выше процентное содержание жира в вашем организме, тем выше вероятность того, что часть этого жира будет висцеральным жиром (внутренний жир вокруг ваших органов), который связан с такими судьбоносными заболеваниями, как болезни сердца, инсульт, рак толстой кишки и даже деменция.

Почти две трети (64%) взрослых британцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а в 2019/20 г. более одного миллиона госпитализаций зафиксировали ожирение (избыток жира в организме) как первичный или вторичный диагноз. Это на 17 % больше, чем в 2018–2019 годах, когда было принято 876 000 человек.

В таблицах ниже показаны диапазоны процентного содержания жира в организме мужчин и женщин в возрасте от 18 до 59 лет, разделенные на четыре возрастные группы, измеренные с использованием технологии сканирования DEXA. Вы можете видеть, что средний (желтый 50-й процентиль) показатель процента жира в организме для мужчин составляет от 21,3 до 24,7%, а для женщин от 30,0 до 35,9.%.

Низкий процент жира в организме может быть ниже 25-го процентиля, то есть примерно 17,3–21,0% для мужчин и примерно 25,5–30,4% для женщин.

Полезнее иметь более низкий уровень жира в организме. Однако ваше распределение жира (то, как жир распределяется по телу) означает, что в одних частях вашего тела (например, на животе или бедрах) скорее всего будет больше жира, чем в других.

УЗНАТЬ О СКАНИРОВАНИИ DEXA ЗДЕСЬ

Как лучше всего измерить процентное содержание жира в организме?

​Существует множество способов измерить свой вес: от взгляда в зеркало до подводного взвешивания.

Но самый точный и последовательный способ измерения жировых отложений известен как DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). При сканировании DEXA используются рентгеновские лучи с очень низкой дозой, чтобы дать вам чрезвычайно точные измерения жира, мышечной массы тела и массы костей. DEXA — это технология медицинского уровня, используемая в больницах и научно-исследовательских лабораториях спортивных наук.

Учтите, что разные методы измерения состава тела дадут разные результаты, поэтому не сравнивайте свой собственный результат DEXA по содержанию жира в организме с тем, что вы видите в журналах, или с результатами других, которые были измерены менее надежными методами, такими как калипер кожной складки. Помимо точности, DEXA является лучшим методом, когда речь идет о постоянстве и надежности.

ЗАКАЗАТЬ ПЕРВОЕ СКАНИРОВАНИЕ DEXA

Как мне рассчитать, сколько калорий мне нужно для потери жира?

Несмотря на все деньги, потраченные на книги о диетах, добавки, учебные курсы и заменители пищи, есть только один способ сбросить жир, и результаты гарантированы.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать «дефицит калорий». Это просто означает, что вам нужно есть и пить меньше калорий (то есть потреблять меньше энергии), чем вы тратите в своей повседневной деятельности. Если ваши «калории» совпадают с вашими «калориями», то ваш вес останется прежним. Это известно как «еда при техническом обслуживании».

Если вы набираете вес, это означает, что у вас «профицит калорий» — вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Чтобы остановить набор веса и начать его худеть, вам нужно меньше есть или стать более активным, или и то, и другое. Меньшее количество еды окажет гораздо большее влияние, чем физические упражнения сами по себе.

Сканирование DEXA позволит вам рассчитать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть. Это также лучший способ сказать вам, сколько жира вам на самом деле нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме до здорового уровня. В этом видео объясняется, почему сканирование DEXA является лучшим методом для расчета необходимых вам калорий, в отличие от обычных формул, которые просто используют возраст, пол, вес и рост.

Без сканирования DEXA вы можете получить хорошее представление, но вам придется угадать, сколько жира вам нужно сбросить, и вы, вероятно, переоцените объем своей активности. Данные сканирования DEXA и опыт консультантов Bodyscan по составу тела дадут вам наилучшие данные (и мотивацию!)

​Bodyscan — крупнейшая и лучшая в Великобритании служба DEXA-сканирования тела с двумя клиниками в Лондоне. Мы провели более 17 000 сканирований и помогли тысячам людей на пути к более здоровому проценту жира в организме.

Как похудеть за 4 недели

3726

11.04.2021

Отжимание

• Необходимо принять упор лёжа;

• Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;

• Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;

• Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;

• Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Во время его выполнения в активную работу вовлечены: грудная клетка, плечевой пояс, руки, брюшная мускулатура.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении.

Джампинг Джек

• Ноги расставляют на ширину плеч;
  

• Начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;

• Движения руками должны быть махательными.

Джампинг Джек – это своеобразные прыжки, которые являются достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, и не составит никаких проблем делать их дома.

 Приседания

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Что же нам дадут приседания?

 Во-первых, подтянет мышцы бедра и значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. 

И во-вторых, не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Скручивания с поворотами

• Лягте на коврик, руки за голову.

• Согните ноги в коленях, ступни на полу.

• Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.

• Затем наоборот. Это будет одно повторение.

Всего 10 повторений.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Велосипед

• Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.

• Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.

• Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как будто крутите педали на детском велосипеде.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц: ягодиц и бедер, живота, спины, ног. Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц.

И в заключении, чтобы добиться желаемого результата в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний и поможет приобрести красивые формы всего за 4 недели.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

спорт упражнения похудение здоровье

Следующее Топ-8 эффективных кардио-упражнений, которые могут заменить бег

Предыдущее Сон на выходных не поможет: эксперт рассказал, чем опасна бессонница

Популярное

Еда и ПутешествияЗдоровье и Спорт

5 коктейлей для похудения в домашних условиях

24. 03.2021

Потеря веса, несомненно, является одной из самых сложных задач для любого человека.  К счастью, есть некоторые идеи, которые мы можем реализовать в домашних условиях.

Здоровье и СпортКрасота и здоровье

Эликсир молодости в домашних условиях

18.03.2021

До определённого возраста женщина чувствует себя беззаботной и вечно молодой.

Здоровье и СпортКрасота и здоровье

Первая в России Лига сильных людей начнется 2 марта

28.02.2023

Со 2 марта по 2 июля в Москве, Санкт-Петербурге и других городах пройдет первая в России Лига сильных людей — масштабный турнир по баскетболу 3х3 на колясках, организованный Российской Федерацией Баскетбола под эгидой проекта «тихий!баскетбол».

Недавние посты

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Сады Мажореля на новой веранде ресторана Lira

СобытияНовости

ФЕДЕРАЛЬНАЯ АНТИМОНОПОЛЬНАЯ СЛУЖБА ВЫНЕСЛА РЕШЕНИЕ В ПОЛЬЗУ РОССИЙСКИХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ, ПОДДЕРЖАВ КОМПАНИЮ REDMOND

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Рыба, мясо и овощи для времени на природе: наборы мини-шашлыков от бренда Bluefin

СобытияНовости

PRE-PARTY VK FEST В «ДЕПО ЛЕСНАЯ»

Еда и ПутешествияСтиль жизни

В «ДЕПО ЛЕСНАЯ» И «ТРИ ВОКЗАЛА. ДЕПО» «МОСПРОДЮСЕР.LINK» ОТКРЫВАЕТ НОВЫЕ ИМЕНА

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Uilliam’s на летнем фестивале BreakFest

Сегодня читают

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Сады Мажореля на новой веранде ресторана Lira

03.07.2023

Восточные ковры и тенистые каштаны в цвету, гирлянды хрустальных фонарей и плетеная мебель, диваны с пестрыми подушками, а в меню — микс специй, ароматов и впечатлений о жарких путешествиях. 

СобытияНовости

ФЕДЕРАЛЬНАЯ АНТИМОНОПОЛЬНАЯ СЛУЖБА ВЫНЕСЛА РЕШЕНИЕ В ПОЛЬЗУ РОССИЙСКИХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ, ПОДДЕРЖАВ КОМПАНИЮ REDMOND

03.07.2023

Управление ФАС по Санкт-Петербургу выявила нарушения антимонопольного законодательства в действиях фирм «РЭД» и «Инновационные решения». 

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Рыба, мясо и овощи для времени на природе: наборы мини-шашлыков от бренда Bluefin

03.07.2023

Сервис премиальной доставки Bluefin подготовил специальное предложение для всех, кто ценит высокое качество блюд и не готов идти с ним на компромисс даже за городом.

СобытияНовости

PRE-PARTY VK FEST В «ДЕПО ЛЕСНАЯ»

03.07.2023

7 июля в 20:00, перед крупнейшим open-air страны, в фудмолле «Депо.Москва» состоится Pre-party VK Fest. 

БЖЯ (Бедра-Живот-Ягодицы)

Hовичок 6 недели 3x/hеделя

article rating 4.2/5 426

Хотите укрепить и усовершенствовать бедра и ягодицы, а также привести в тонус мышцы живота?
Эта программа создана для Вас!
На 3 занятиях в неделю в течение 6 недель Вы будете выполнять такие упражнения, как выпады и приседания для нижней части тела, а также планки для брюшного пресса.
Простая, эффективная и быстрая программа, интенсивность которой увеличивается с течением времени (доступна для начинающих)

Хорошей тренировки!

Julie Guery

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Мягкое начало

Неделя для изучения упражнений и поиска своего темпа.

• 01. Планка и приседания (20 минут)

• 02. Планка и выпады (20 мин)

• 03. Планка, выпады и приседания (20 минут)

Неделя 2 — Упражнение на выносливость

Повторяем те же занятия, увеличивая продолжительность упражнений.

• 04. Планка и приседания (20 минут)

• 05. Планка и выпады (20 мин)

• 06. Планка, выпады и приседания (20 минут)

Неделя 3 — Упражнение на выносливость

На третьей неделе мы по-прежнему выполняем те же упражнения и стараемся немного увеличивать время нагрузки. Со следующей недели мы предложим Вам другие упражнения.

• 07. Планка и приседания (25 мин)

• 08. Планка и выпады (25 мин)

• 09. Планка, выпады и приседания (25 минут)

Неделя 4 — Упражнения для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы

Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела.При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

• 10. Плиометрия и планки (22 мин)

• 11. Плиометрия и планки (32 мин)

• 12. Плиометрия и планки (39 мин)

Неделя 5 — Специальная нагрузка

Мы увеличиваем интенсивность кардиотренировок за счет более продолжительной плиометрической нагрузки на нижнюю часть тела. При необходимости скорректируйте время нагрузки и восстановления.

• 13. Выпады (27 минут)

• 14. Планка (32 минуты)

• 15. Приседания (27 минут)

Неделя 6 — Полноценная интенсивная нагрузка

Это последний этап: У Вас осталось 3 занятия высокой интенсивности.Не бросайте и адаптируйтесь

• 16. Мышечная нагрузка (27 мин)

• 17. Кардио-нагрузка (42 минуты)

• 18. Смешанное занятие (кардио-тренировка и укрепление мышц) (27 мин)

Pекомендация тренера

«Рекомендуем организовать подходящее пространство, подготовить коврик, полотенце и бутылку воды, чтобы утолять жажду во время и после тренировки. Найдите время, чтобы принять правильное положение и прослушать к инструкции, чтобы улучшить свои ощущения от укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.»

Julie Guery

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉


Это происходит прямо здесь 👇

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? (Подтверждено наукой)

Есть причина, по которой приседания являются упражнением, которое существует уже тысячи лет. Когда дело доходит до его преимуществ, кажется, что они ничего не могут сделать.

А как насчет увеличения ягодиц? Приседания делают попу больше?

Доказано, что приседания и другие вариации приседаний вызывают высокий уровень электрической активности мышц большой ягодичной мышцы (самой большой ягодичной мышцы). Это коррелирует с большей стимуляцией и ростом мышц, а также с большими ягодицами.

Но чтобы добиться максимального роста от приседаний, вы должны обратить внимание на несколько конкретных тренировочных факторов, о которых вы узнаете ниже.

Читайте дальше, чтобы понять, что делать, если ваши ягодицы не хотят расти, и часто задаваемые вопросы на тему увеличения ягодиц с помощью приседаний.

Краткий совет для достижения большего успеха

Я хочу, чтобы вы добились огромного успеха в своих усилиях по фитнесу. Прежде чем мы рассмотрим все особенности приседаний и то, как округлить ягодицы, необходимо упомянуть одно предостережение, если вы не хотите тратить время на приседания: 9.0003

Научно доказано, что приседания и другие упражнения для ног вызывают большую активацию ягодичных мышц (подробнее об этом чуть позже). Однако само по себе это не будет иметь большого значения, если ваши красивые ягодичные мышцы скрыты плохой композицией тела. Так что, если ваша главная цель — накачать ягодицы, это будет означать нечто большее, чем просто выполнение упражнений на корточках.

В дополнение к приведенным ниже выводам, стройное телосложение принесет огромные дивиденды, помогая подчеркнуть изгибы и контуры ягодичных и тазобедренных мышц, которые вы нарастите с помощью приседаний. Это еще больше создаст иллюзию размера. Набор 36-дюймовых бедер с 32-дюймовой талией днем ​​и ночью будет казаться больше, чем 36-дюймовые бедра с 36-дюймовой талией.

Подумайте об этом так: Представьте, что вы пытаетесь продемонстрировать все мускулы и четкость своих бицепсов и трицепсов. Как лучше сделать это: надеть тонкую облегающую футболку или пухлую зимнюю куртку?

То же самое и с приседаниями. Рост ваших ягодичных мышц не будет очевидным, если ваша талия и бедра покрыты избыточным количеством жировой ткани (жировой ткани).

Если вы хотите, чтобы ваша попа росла за счет увеличения мышц (а не за счет отложения избыточного жира в этой области), вы, скорее всего, увидите этот с трудом заработанный рост мышц только при худощавом телосложении.

Хорошо, теперь давайте поговорим о приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Чтобы понять, как приседания могут увеличить ваши ягодицы, важно понять все мышцы, задействованные в движении, и какую роль, в частности, играют ягодичные мышцы.

Традиционный присед (и любая возможная вариация приседания, включая приседания с упором на траву) известен как сложное движение для ягодичных мышц и нижней части тела, что означает, что оно задействует несколько групп мышц при выполнении движения.

Основные группы мышц (известные как независимые мышцы), которые работают для завершения приседания, включают:

• Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия (комплекс из трех мышц задней поверхности бедра)
• Четырехглавая мышца бедра (комплекс из четырех мышц передней поверхности бедра)

Мышцы, помогающие основным мышцам во время приседания (известные как вспомогательные мышцы), включают:

• Средняя и малая ягодичные мышцы (меньшая из трех ягодичных мышц)
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины)
• Приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра)

Есть, конечно, и другие вспомогательные мышцы, но они выходят за рамки и не нуждаются в этой статье. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, задействованным в приседаниях.

Функция ягодичных мышц при приседании

Большая ягодичная мышца бедра знакома большинству лифтеров и любителей фитнеса. Это большая мышца ягодиц, из которой состоит сама ягодица. Его основная роль заключается в расширении (выпрямлении) бедра, например, при подъеме из нижней точки приседа.

Большая ягодичная мышца также является мощным абдуктором бедра, что означает, что она помогает отводить ногу от средней линии тела. Он производит это движение изометрически во время приседания, что помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Средняя и малая ягодичные мышцы — это две другие меньшие (и менее известные) ягодичные мышцы бедра. Они работают в первую очередь для отведения бедра при движении ноги и помогают обеспечить стабильность бедра во время приседания (и различных других упражнений для нижней части тела).

Как использовать приседания для развития ягодичных мышц

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы с помощью приседаний, ваш успех будет зависеть от множества факторов, многие из которых зависят от набора эффективных и подходящих переменных для быстрой тренировки.

Переменные

Переменные — это компоненты силовой и физической подготовки, которыми можно управлять в рамках отдельного упражнения. Эти переменные включают:

• Количество повторений, выполняемых за подход
• Количество подходов в каждом упражнении на приседания
• Количество отдыха между подходами
• Количество веса (часто называемого «нагрузкой»), которое вы используете для каждого набора
• Темп (скорость), с которым вы выполняете каждое повторение

Подробное описание этих обучающих переменных выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, в качестве общей отправной точки, мышечная гипертрофия (процесс физического роста мышц) часто лучше всего достигается с помощью следующих тренировочных переменных:0097 1–4

• Максимальный диапазон повторений (обычно от 8 до 15 повторений)
• Более медленный темп приседаний (увеличение времени нахождения мышц под напряжением)
• Более короткая продолжительность отдыха (обычно между 30-60 секундами между подходами)
• Выполнение 1–3 подходов приседаний, если вы новичок, и 3–6 подходов, если вы продвинутый лифтер

Наберите свою частоту тренировок

Набор идеального набора острых тренировочных переменных не принесет многого, если вы не объедините их с оптимальной частотой тренировок.

«Идеальная» частота тренировок для увеличения ягодичных мышц зависит от множества индивидуальных факторов. Тем не менее, научный консенсус в целом заключается в том, что лучше всего тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю . ⁵ Остается окончательно определить, тренирует ли группа мышц три раза в неделю больше, чем это.

Итак, если вы задаетесь вопросом: «Помогут ли ежедневные приседания увеличить мою попу?» ответ может. Но в этом нет никаких научно обоснованных преимуществ, и вы можете напрасно тратить свое время.

Узнайте, следует ли вам приседать каждый день, из статьи Приседания каждый день: плюсы, минусы, стоит ли это делать?

Сосредоточьтесь на более медленных движениях во всех упражнениях на приседаниях

Быстрые или быстрые приседания (быстро опускаясь вниз и затем быстро поднимаясь вверх), скорее всего, не приведут вас к значительному росту мышц. Как упоминалось ранее, выполнение относительно более медленного приседания увеличит продолжительность, в течение которой ваши ягодичные мышцы находятся под механическим напряжением (феномен времени под напряжением) 9. 0008, который, как было показано, значительно увеличивает мышечную гипертрофию. ^1–3

Выполнение более медленных приседаний потребует использования более легкого веса, чем обычно требуется для стандартного подхода из десяти повторений. Тем не менее, поскольку это займет гораздо больше времени, степень мышечной усталости, которую вы вызовете, будет значительно выше. Отбросьте свое эго, если вы привыкли приседать с большим весом.

За годы обучения сотен людей я успешно использовал темп от трех секунд на каждую фазу приседания (т. е. шесть секунд на одно повторение) до пяти секунд на каждую фазу (т. е. десять секунд за одно повторение). Они утомительны, но, как правило, приносят солидную пользу.

Как правило, вам нужно снимать примерно одну минуту из непрерывного времени под натяжением. Старайтесь не делать перерыв в верхней части каждого повторения, так как это сократит ваше время под напряжением.

Если выполнение одного повторения занимает четыре секунды, это равняется пятнадцати повторениям. Пять повторений в подходе будут равняться двенадцати повторениям. (Просто разделите число 60 на количество секунд, которое требуется вам для выполнения каждого повторения.)

Что делать, если ваши ягодичные мышцы не растут

Теперь вы знаете ответ на вопрос, действительно ли приседания увеличивают вашу попу? Но что, если вы следуете приведенным выше рекомендациям, а ваши ягодицы не растут?

При устранении проблем с ростом ягодичных мышц прогрессу атлета могут помешать некоторые распространенные проблемы, многие из которых являются простыми ошибками, которые можно легко исправить.

Ниже приведены наиболее распространенные проблемы, с которыми я сталкивался за годы обучения пауэрлифтеров, спортсменов, профессионалов в области фитнеса и воинов выходного дня.

Проблема 1: вы потребляете недостаточно белка

Эта проблема затрагивает более половины тех, с кем я работаю. Вы должны понимать, что для роста мышц требуется высокобелковая диета .

Как добиться адекватного потребления белка и какие виды белка вы потребляете, зависит только от вас, но результат всегда будет одинаковым. Без достаточного количества пищевого белка ваши шансы на рост ягодичных мышц практически равны нулю.

Чтобы убедиться, что вы также потребляете достаточное количество калорий для роста мышц, ознакомьтесь со статьей Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу? (Полное руководство).

Проблема 2: Вы не уделяете процессу роста мышц достаточно времени

Я знаю, что это не сексуальный совет, но если параметры вашей тренировки настроены, вам нужно доверять процессу.

Для среднего, относительно нетренированного человека заметный рост мышц не будет заметен в течение первых шести-восьми недель тренировок. Эти начальные недели часто приводят к тренировочной адаптации, которая в значительной степени связана с нервно-мышечной системой (улучшается функционирование нервной системы, взаимодействующей с мышцами, а не фактический размер самих мышц). ⁶

Любителям физических упражнений или тем, кому любопытно, нервно-мышечная эффективность относится к улучшению способности организма рекрутировать (и, таким образом, сокращать) большее количество мышечных волокон из двигательной единицы. Двигательная единица представляет собой отдельное нервное волокно и все мышечные волокна, которые оно иннервирует или «разговаривает».

Вот почему увеличение силы «новичков» часто бывает значительным в течение первого или двух месяцев тренировок с отягощениями. Как только ваша нервно-мышечная эффективность значительно улучшится, за этим последует мышечная гипертрофия.

Так что старайтесь приседать – они окупятся!

Проблема 3: Вы не включаете в свою тренировку другие упражнения для ягодичных мышц

Если цель игры заключается исключительно в увеличении размера ваших ягодиц, существует множество научно обоснованных вариантов приседаний ориентируйтесь на ягодицы.

Для многих спортсменов и отдельных лиц одного упражнения на корточках в рамках тренировки или тренировки может быть недостаточно для адекватной стимуляции роста ягодичных мышц.

Поэтому, возможно, стоит попробовать любое из следующих упражнений на основе приседаний, которые, как показал систематический обзор, обеспечивают исключительно высокий уровень активации ягодичных мышц:

• Боковые подножки
• Диагональные ступеньки
• Переходные ступеньки
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Обычные становые тяги
• Выпады со штангой и бандажом бедра
• Приседания с поясом

Уместность этих упражнений будет зависеть от многих личных аспектов, поэтому вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы выяснить, какое упражнение наиболее практично и соответствует вашим потребностям.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас все еще есть несколько вопросов о том, как приседания могут увеличить ваши ягодицы, вот несколько ответов на некоторые похожие (и очень распространенные) вопросы.

Какие упражнения сделают ваши ягодицы больше?

Упражнения, которые эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и стимулируют их, лучше всего подходят для увеличения ягодиц (поскольку это мышцы вокруг бедер). Выбирайте упражнения, которые заставляют вас разгибать (выпрямлять) бедро, что в основном выполняется большой ягодичной мышцей, или отводить ноги от средней линии (это называется отведением бедра).

Делают ли приседания шире бедра?

Ширина бедер во многом зависит от генетики. Если вы думаете, что упражнение, нацеленное на большие ягодичные мышцы, сделает ваши бедра шире , вы ошибаетесь. Средняя и малая ягодичные мышцы играют большую роль в расширении бедер. Тем не менее, степень гипертрофии, которой они могут подвергнуться, чтобы сделать бедра более широкими, вероятно, недостаточна.

Увеличивают ли ваши ягодицы 100 приседаний в день?

Выполнение 100 приседаний в день — очень непродуманный способ увеличения ягодичной массы. Вы можете сделать это, если хотите заняться общей физической подготовкой или хотите увеличить ежедневную активность. Но параметры слишком расплывчаты (и, по сути, отсутствуют), чтобы соответствовать научным исследованиям по максимальному увеличению ягодичных мышц.

Если вы не хотите прислушиваться к моему личному (и научному) мнению, попробуйте сделать следующее для ваших 100 ежедневных приседаний, что, вероятно, даст вам гораздо большую отдачу от затраченных средств:

• Выполните столько непрерывных повторений, сколько возможно (это означает, что вы не делаете перерывов между повторениями). Если вы можете сделать 100 повторений, не делая более одного перерыва, вы молодец.
• Затрачивайте не менее четырех секунд на каждое повторение (смотрите на секундомер или на секундную стрелку часов, чтобы убедиться, что вы не жульничаете).

Заключительные мысли: приседания увеличивают попу?

Итак, каков вердикт? Действительно ли приседания увеличивают попу?

С помощью приседаний можно увеличить попу, но это больше, чем бездумное приседание без учета дополнительных факторов, необходимость которых доказана наукой. Вы захотите обратить внимание на более мелкие детали, особенно на то, как вы выполняете приседания.

Если вы настроены и полны решимости увеличить ягодичные мышцы с помощью приседаний, вы должны убедиться, что ваша диета соответствует требованиям, вы едите много белка и уделяете внимание составу тела.

После этого вы захотите тренировать различные варианты приседаний (приседания со штангой на спине, болгарские приседания и т. д.) по крайней мере два раза в неделю, используя идеальные параметры тренировки (подходы, повторения, перерывы для отдыха и т. д.)

Ссылки:

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голас А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897.

2.      Pereira PEA, Motoyama YL, Esteves GJ, et al. Тренировки с отягощениями с медленной скоростью движения лучше подходят для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем быстрая скорость движения. Int J Appl Exerc Physiol . 2016;5(2).

3.       Tran QT, Docherty D, Behm D. Влияние разного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции. Евр. J Appl Physiol . 2006;98(4):402-410.

4. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci . 2017;35(11):1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197

5. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 2016;46(11):1689-1697.

6.      Häkkinen K. Нервно-мышечная и гормональная адаптация во время силовых и силовых тренировок. Обзор. J Sports Med Phys Fitness . 1989;29(1):9-26.

7.      Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020;19(1):195.

Об авторе

Гриф штанги для пауэрлифтинга (WS LIONFIT Powerlifting Bar) 20 кг

Самые эффективные упражнения на пресс.

16.05.201716.05.2017 KATETSPORTТренировки

Какое упражнение на пресс является самым эффективным? То при котором мы чувствуем наибольшее жжение во время выполнения или то, после которого на следующий день «чудовищно» болит пресс? Это должно быть упражнение с собственным весом, либо с дополнительным отягощением? Это одно упражнение или комплекс? Нужно ли тренировать пресс отдельно, либо он и так задействован в большинстве упражнений, как мышца стабилизатор?

Вопросов много, постараюсь ответить в этой статье (скажу сразу, что вопросы касательно питания, уменьшения жировой прослойки для «визуального» проявления мышц пресса, в этой статье рассматривать не буду).

Bret Contreras – известный в узких кругах тренер, исследователь, «фитнес гуру», PhD in Sports Science… Ну вы поняли 😉 Так вот у него есть ряд статей, основанных на исследовании при помощи метода ЭМГ (электромиография – метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в мышцах при возбуждении мышечных волокон). Используя данный метод, он проанализировал ряд упражнений (не все, он был ограничен тем оборудованием, что было у него в зале, а вообще вариантов выполнения упражнений на пресс существует более 200, так что достаточно проблематично протестировать их все) на «среднюю» и «пиковую активацию мышц» пресса и нижней части спины (в общем часть мышц кора).

Что такое «пиковая» и «средняя активация мышц»?

Большинство исследователей замеряют «среднюю активацию мышц», то есть среднее количество электрических импульсов, возникающих внутри мышечного волокна на протяжении выполнения тренировочного подхода. Однако, важно также определить и «пиковую активацию мышц» — наивысшую точку активности мышцы в подходе, так как существуют упражнения, в которых напряжение переходит от одной мышцы к другой, в зависимости от фазы выполнения упражнения (растяжение в нижней позиции или пиковое сокращение в верхней).

Поэтому Bret Contreras измерил оба показателя и представил следующую сравнительную таблицу упражнений для мышц AB (Abdominal+Back или мышцы живота и нижней части спины, он выбрал только 4 мышцы, так как оборудование имело ряд ограничений) (наверху «средняя» внизу «пиковая»):

* Кому интересно, все представленные выше цифры — это процентное отношение к MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимальному добровольному сокращению мышц, то есть то, насколько мышца может сокращаться изометрически (попросту говоря, напряжение мышц во время позирования).

В результате проведенного эксперимента можно составить ТОП – 3 самых эффективных упражнений на пресс и нижнюю часть спины (точнее мышцу, выпрямляющую позвоночник):

Прямая мышца живота (Rectus Abdominis)

«Среднее значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Ролик для пресса (Ab Wheel).

«Пиковое значение»: Подтягивания к подбородку (Chin up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch).

Внутренняя косая мышца живота (Internal obliques)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Ролик для пресса с колен (Ab Wheel from Knees), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), Кручение мяча (Tornado Ball Slam).

Наружная косая мышца живота (External Oblique)

«Среднее значение»: Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

«Пиковое значение»: Турецкий подъем (Turkish Get Up), Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise), Планка – пила (Bodysaw).

Мышца, выпрямляющая позвоночник (Lumbar Erector).

«Среднее значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Вращение грифа стоя (Landmine), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

«Пиковое значение»: Нижняя тяга с колен (Kneeling Cable Lift), Кручение мяча (Tornado Ball Slam), Обратная гиперэкстензия — поднимаем ноги (BW Reverse Hyper).

Возможно ли изолировать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота?

Прямая мышца живота – это длинная мышца, которая тянется по всей длине живота, обычно ее и называют «прессом». Прямая мышца живота разделена сухожилиями, они и формируют «кубики пресса», но при этом сама мышца не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю часть.

Bret Contreras провел эксперимент, подсоединив электроды в верхней и нижней части прямой мышцы живота пытаясь определить, действительно ли возможно распределить напряжение на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота в зависимости от типа упражнения.

* % от MVC (Maximum Voluntary Contraction) или Максимального добровольного сокращения мышц.

Так что, да, действительно существуют упражнения, которые сильнее нагружают верхнюю, либо нижнюю часть прямой мышцы живота, хотя сама мышца остается неделимой.

Итоги

Основываясь на результат эксперимента, Bret советует следующую тренировочную программу, направленную на проработку AB (Abdominal+Back) или прямой мышцы живота, косых и нижней части спины:

— Турецкий подъем (Turkish Get Up) – очень хороший результат пиковой нагрузки для всех типов мышц AB;

— Подтягивания к подбородку (Chin up) – удивительно, но именно в подтягиваниях с собственным весом (при дополнительном отягощении, как бы парадоксально это не звучало, нагрузка уходит с «пресса») прямая мышца живота очень хорошо задействована, так как она пытается максимально стабилизировать корпус во время выполнения упражнения;

— Подъем ног в висе (Hanging Leg Raise) или Скручивания на мяче (Swiss Ball Crunch) – оба упражнения – отличный вариант для проработки прямой мышцы живота, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением;

— Ролик для пресса с ног (Ab Wheel from Feet), Планка – пила (Bodysaw), либо обычная планка (почему-то ее называют «русской планкой», вообще вариантов планок множество, отрегулировать степень нагрузки в них достаточно просто, чуть сменив положение рук, локтей, ног…) – все это отличные упражнения для проработки косых, но при этом не советую делать сильно специализированные упражнения на косые, типа боковых наклонов с гантелей, так как перебор с подобными упражнениями визуально увеличивает талию, портит пропорции.

Источник:

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

0 0 голоса

Оценить

Белки, жиры и углеводы – балансируем!

Сбалансированное питание, на наш взгляд, – это одна из самых простых концепций, которая позволит быстро прийти в форму и оставаться здоровым и жизнерадостным в течение долгих лет жизни. Чтобы узнать о сбалансированном питании больше, мы попросили эксперта по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекенову рассказать нам о самых главных постулатах.

Сбалансированное питание – это принцип, который позволяет организму получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы каждый день. Очевидно из названия, что концепция строится на балансе в нескольких аспектах:

— соотношение белков, жиров и углеводов. Белки и жиры – это строительный материал для клеток. Возьмем их необходимое количество за единицу. Углеводы – это наша энергия. Их должно быть в 4 раза больше. Таким образом, соотношение макроэлементов в каждом приеме пищи – 1:1:4;

— энергетические потребности организма должны в полной мере обеспечиваться полезными веществами из пищи. Это про ваши индивидуальные особенности, распорядок дня, физическое состояние здоровья, пол, возраст, активность и многие другие личные предпочтения, которые должны стоять на первом месте при разработке системы питания;

— завтрак – 25% от суточного объема еды, обед – 50%, ужин – 25%. Если есть перекусы, то отнимите по 10% от утреннего или вечернего приема пищи. Это усредненный пример рациона при сбалансированном питании;

— достаточное количество жидкости (1,5-2 литра чистой воды) и разнообразные продукты;

— минимальное потребление соли, сахара и алкоголя.

Как видите, ничего сложного – не нужно высчитывать каждый грамм и калорию. Поделите тарелку на шесть сегментов, два из них заполните белками и жирами, остальную часть должны занимать углеводы. Звучит просто, но не очень понятно – слишком все условно и на глазок. Давайте на примере среднестатистической жительницы нашей страны по имени Алия рассмотрим варианты продуктов и блюд для сбалансированного питания.

ЗавтракАлия просыпается, умывается, делает легкую зарядку и через сорок минут после пробуждения садится завтракать. «Девушка – большая молодец, — комментирует эксперт по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекенова, — утренний прием пищи должен быть не позже одного часа после того, как вы встали с кровати». Алия ест кашу и немного творога. Завершает чашкой кофе. Муж Алии предпочитает яичницу с хлебом и колбасой. Запивает чаем. «Завтрак девушки отлично сбалансирован, — оценивает эксперт по питанию. – Для разнообразия вместо творога можно взять сыр и другую кисломолочку или мясо. Для вегетарианцев в качестве источника белка посоветую ореховые пасты или каши из бобовых. У парня завтрак тоже неплохой, яйца – отличный вариант для утреннего приема пищи. Они питательны, долго перевариваются и содержат много белка. Но колбаса в концепцию сбалансированного питания абсолютно не вписывается, как и все другие измененные до неузнаваемости виды мясной продукции: сосиски, рулеты и так далее. Лучше всего положить на кусочек хлеба обычное отварное мясо».

Обед

Алия уходит с работы на обед в час дня. К этому времени она уже проголодалась, а в соседнем кафе начался бизнес-ланч. Обычно есть выбор из трех блюд. Девушка старается взять и овощной салат, заправленный оливковым маслом, и легкий суп, и второе блюдо, которое состоит из крупы и мяса или рыбы.

«Думаю, если разложить обед Алии по сегментам тарелки сбалансированного питания, то как раз белков, жиров и углеводов будет столько, сколько нужно, — говорит Алмагуль Ержекенова. — Напомню, что обед должен быть самым объемным, сытным и разнообразным приемом пищи за день. Посоветую бОльшую часть жиров употреблять именно днем, они дают хорошее насыщение и успеют перевариться до сна. 60% должны быть растительного происхождения, 40% — животного. Углеводы – основа всех приемов пищи, и в обед их должно быть много. Это крупы: нешлифованный рис, гречка, перловка и многие другие, макароны из цельного зерна, и, конечно, овощи и фрукты в качестве десерта. Яйца тоже уместны на обеденном столе – они обеспечат энергией на вторую половину дня».

Но иногда у Алии завал на работе и ей некогда уходить из офиса на обед. Бывает, девушке не нравится выбор блюд в кафе. Тогда в ход идут фаст-фуд, донер или хот-доги. Что на это ответит эксперт по питанию Herbalife Nutrition?

«Я прекрасно понимаю Алию – сама часто оказываюсь в подобных ситуациях, — сетует Алмагуль. – Современный образ жизни диктует свои правила. И чтобы оставаться верной сбалансированному питанию, нужно иметь огромную силу воли. Или много свободного времени, чтобы всегда заранее продумывать, готовить что-то полезное и брать с собой в офис. Но у меня на этот счет есть очень простое решение – протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Это настоящее спасение: баланс макроэлементов соблюден идеально, насыщен витаминами и полезными микроэлементами, по энергетической составляющей равен полноценному приему пищи, время на приготовление – две минуты, а еще коктейль очень вкусный. Я всегда уверена, что моя следующая трапеза будет полезной и питательной при любых обстоятельствах».

Ужин

Вечером Алия с мужем и детьми едет в гости к родителям, и тут начинается пир: бешбармак, казы и многое другое, что заботливая бабушка наготовила для внучат…

«Я сразу вас перебью, — останавливает эксперт по питанию Алмагуль Ержекенова, — и скажу, что бабушек обижать нельзя. И есть то, что они стряпают, надо! Но лучше всего это делать в субботу в обед и в умеренных количествах. Если вы оказались на тое вечером, отыщите на столе овощи и налегайте на них. Можно взять кусочек белого мяса или рыбы.

Так здоровый баланс будет соблюден. Дома, когда есть выбор и время на приготовление, отдавайте предпочтение вареным или тушеным овощам. Белок нужно выбрать легкий, например, молочные или кисломолочные продукты. Если сил/времени/возможности/желания готовить нет, то смело берите протеиновый Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition и будьте уверены, что ваш организм станет крепче и сильнее, а завтрашний день будет продуктивнее, чем сегодня. Главное, помните – ужин должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна».

Перекусы и сладкое

Алия признается, что не представляет свой рабочий день без чая с печеньем в 11:00. И Five o’clock Tea – у них святая традиция.

«Алия, не переживайте, — успокаивает эксперт по питанию Алмагуль, – так делают очень многие. А некоторые не перекусывают совсем.

А кто-то ест два раза в день и доволен жизнью. И все это тоже нормально! Не существует единого постулата для всех. Ваш организм давно привык к вашему личному распорядку дня и к определенной кратности питания. Если мы начнем это ломать, то вряд ли добьемся чего-то хорошего. В первую очередь мы учитываем индивидуальные особенности и под них подстраиваем правила сбалансированного питания. За что мне и нравится эта концепция – она очень гибкая и при правильном подборе приносит огромную пользу, а именно здоровье, бодрое самочувствие и хорошее настроение.

Что касается сладкого. Своим клиентам я никогда не запрещаю его совсем. Думаю, это скорее вызовет эффект «запретного плода». Если хочется, съешьте немного. Конечно, желающим похудеть лучше заменить магазинные пирожные и печенье на фрукты и сухофрукты. Но, думаю, немного зефира, тирамису или суфле большого вреда не принесут. Можно готовить десерты самим. В книге рецептов «Азбука сбалансированного вкуса» от Herbalife Nutrition есть инструкции, как сделать полезный и, что просто невероятно, сбалансированный десерт. Вы можете себе это представить – сладость, которая стопроцентно наполнит организм необходимыми макроэлементами и витаминами!

Готовится он с использованием протеиновых коктейлей Herbalife Nutrition. Что касается перекусов, лично я предпочитаю протеиновый батончик Лимонный и батончик Формулу 1 Экспресс от Herbalife Nutrition. Бывают дни, когда на завтрак и обед я не съедаю достаточного количества клетчатки. Оставлять ее на ужин нет смысла – она слишком перегрузит желудок перед сном. Тогда мой полдник состоит из половинки протеинового батончика Формулы 1 Экспресс со вкусом шоколада. Получается сладкий перекус, полезный для здоровья».

Вода

Водный баланс – это основа не только сбалансированного питания, но и всей нашей жизни. Пейте 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Для большинства жителей Кыргызстана это просто беда – мы традиционно привыкли к чаю, и по ошибке многие относят этот напиток в счет питьевой нормы. Но это не так.

Чистая вода нужна нам для лучшего пищеварения, для усвоения некоторых витаминов, для ускорения метаболизма и более быстрого распространения питательных веществ по всему организму. А еще для максимального эффекта добавляйте в воду растительный напиток на основе алоэ от Herbalife Nutrition. Это поможет мягко активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта и обогатит организм полезными веществами. Одним словом, без воды нам никуда! Выпивайте свою норму каждый день и будьте здоровы!

Важно помнить, что универсальных правил нет. Мы все уникальны, у каждого свои особенности, и с этим нужно считаться. Конечно, можно методом проб и ошибок самостоятельно выработать те правила и тот режим питания, которые будут максимально эффективны для вас. Но для этого нужны время, целеустремленность и усилия над собой. А можно пойти другим путем – сразу обратиться к консультанту по питанию, который составит вам персональный план питания и будет вместе с вами работать над достижением поставленных целей. Этот путь тоже потребует усилий и времени, но, скорее всего, следуя ему, вы избежите ошибок и разочарований и быстрее придете к поставленной цели.

Кето-макропроценты: что это такое и как их встретить

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Лиам Маколифф М.Т.С. Опубликовано 22 января 2022 г.

Если вы знакомы с кето, вы знаете, что стандартная кетогенная диета (СКД) требует макросоотношений с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Но вам все еще может быть интересно, как выглядят эти макро-проценты кето и как они разбиваются на общие граммы жира, углеводов и белка.

В этой статье мы рассмотрим стандартные кето-макросы, а также процентное содержание кето-макросов в популярных вариантах кето-диеты. Мы также рассмотрим некоторые варианты продуктов питания, которые помогут вам достичь идеальных соотношений кето-макросов.

Давайте углубимся. 

Содержание

• Стандартные кето-макросоотношения
• Можно ли увеличить потребление углеводов после адаптации к кетозу?
• Кето-продукты, влияющие на соотношение углеводов
• Как чистые углеводы влияют на процентное содержание кето-макросов?
• Сначала отслеживайте углеводы, затем белки и жиры
• Процентное соотношение жира к белку
• Варианты процентного соотношения кето-макроса
• Как добавить больше жира к процентному соотношению кето-макроса?
• Проценты кето-макросов: итоги 

Стандартные кето-макросоотношения

Стандартные кето-макросоотношения идеально подходят для начинающих на кето и подходят для большинства людей. Эти соотношения таковы:

• 75-80 процентов калорий из жира
• 15-20 процентов калорий из белков
• 5-10 процентов калорий из углеводов

Как преобразовать кето-макросы в граммы

Чтобы преобразовать кето-макросы в граммы жира, углеводов и белков, вам нужно сначала знать сколько калорий содержит каждый из этих макронутриентов на грамм: 

9005 6

Макронутриент	Калорий на грамм
Жир	9
Углеводы	4
Белок	4

Если вы только начинаете переходить на кето-диету, лучше сократить потребление углеводов до минимума, чтобы ускорить переход. Если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, стандартная разбивка макросов кето, преобразованная в граммы, выглядит следующим образом:

• 1500 калорий жиров/9 = 166 граммов жира
• 100 калорий углеводов/4 = 25 граммов углеводов.
• 400 калорий белка/4 = 100 граммов белка

Могу ли я увеличить потребление углеводов после достижения адаптации к кетозу?

После того, как вы достигли устойчивого кетоза в течение нескольких недель, можно увеличить потребление углеводов, не подавляя способность вашего организма вырабатывать кетоны.

Исследование 2004 года, в котором приняли участие 50 женщин, перешедших на кетоз, показало, что после двух недель кето большинство участников смогли увеличить потребление углеводов с 20 граммов до 40–60 граммов в день, не выходя из кетоза.2

Верхний предел Ваше потребление углеводов будет зависеть от индивидуальных факторов, включая массу тела, уровень активности и общее состояние обмена веществ.

Кето-продукты, влияющие на соотношение углеводов

Вы будете получать большую часть углеводов на кето-диете из умеренных порций кето-сыра, кето-йогурта, небольшого количества кето-дружественных овощей и фруктов с низким содержанием углеводов, кето-орехов и семян, таких как семена чиа и тыквы.

Небольшое количество углеводов также содержится в субпродуктах, таких как говяжья печень, и кето-морепродуктах, таких как мидии, икра лосося и устрицы.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список того, что можно есть на кето-диете.

Как чистые углеводы влияют на процентное содержание кето-макросов?

Многие кето-закуски рекламируют низкое содержание «чистых углеводов», но что это означает для вашего процента кето-макросов?

Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в пище. Это разрешено, потому что, хотя клетчатка является углеводом, ваше тело не превращает клетчатку в сахар в крови. Помните, что кетоз активируется после продолжительных периодов низкого уровня сахара в крови.

Например, орехи пекан содержат около 14 граммов углеводов на 100 граммов орехов. Но 10 граммов это клетчатка. Поэтому орехи пекан содержат около 4 чистых углеводов на 100-граммовую порцию.

Миф о волокне

Стоит отметить, что волокно само по себе может вызывать проблемы. Многочисленные недавние исследования нашли доказательства, опровергающие миф о том, что клетчатка полезна для нас.

Вопреки распространенному мнению, клетчатка способствует возникновению запоров, бесплодия, газов, СРК и различных других проблем с пищеварением [2][3][4].

По этим причинам многие люди, которые начинают с кето, в конечном итоге переходят на диету плотоядных, исключающую клетчатку.

В первую очередь следите за углеводами, затем за белками и жирами

Отслеживание потребления углеводов — самый важный макрос, о котором следует помнить на кето-диете, поскольку кетоз запускается при уменьшении количества углеводов. Вот почему ваше тело начнет вырабатывать кетоны при прерывистом голодании, даже не потребляя большого количества жира.

Процентное соотношение жира к белку

Жиры обеспечивают ваше тело строительными блоками для кетонов. В то время как белок поддерживает рост мышц. Небольшой процент потребляемого вами белка превращается в глюкозу для питания определенных клеток мозга и мышц, которые используют глюкозу для получения энергии.

Чтобы поддерживать процентное соотношение жиров и белков в оптимальном диапазоне, рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 граммов жира на грамм белка. Но здесь есть существенная гибкость.

Варианты процентного соотношения кето-макросов

До сих пор мы изучали стандартные кето-макросы. Многие люди, адаптировавшись к кетозу, подстраивают диету под свой уникальный метаболизм и образ жизни.

Вот посмотрите на макро-проценты нескольких популярных вариантов кето-диеты.

Целевая кето-диета (TKD)

Целевые проценты кето-макросов: 65-70% жиров, 10-20% углеводов, 20% белков .

Целевая кето-диета популярна среди тяжело тренирующихся спортсменов, которые хотят получить пользу от кето, но нуждаются в большем количестве углеводов для поддержания своего высокого уровня энергии.

TKD допускает дополнительные 20-30 граммов углеводов, которые спортсмены потребляют непосредственно до и после высокой физической нагрузки. Это составляет от 70 до 80 граммов углеводов в день.

Эти углеводы чаще всего потребляются в виде фруктов с низким содержанием токсинов, таких как ягоды, арбуз и дыня.

Циклическая кето-диета (ЦКД) Макропроценты

Циклическая кетодиета Макропроценты: 75% жиров, 15–20% белков, 5–10% углеводов в кето-дни. 25% жиров, 25% белков, 50% углеводов в выходные дни .

Кетоциклирование означает циклическое вхождение и выход из кетоза, что позволяет людям есть больше углеводов в «выходные дни». CKD менее ограничительна, что для некоторых людей делает ее более устойчивой. Тем не менее, это также может вызвать проблемы, когда дело доходит до избавления от углеводной зависимости, из-за чего некоторым людям становится труднее ее придерживаться.

Кето-дни часто концентрируются в течение 5 последовательных дней между двумя последовательными некето-днями. Это позволяет людям приурочивать свои диеты к традиционным праздникам и торжествам, когда употребление различных продуктов с высоким содержанием углеводов является культурно и социально ожидаемым.

Для достижения наилучших результатов углеводы как в кето-, так и в некето-дни должны поступать из необработанных источников, таких как фрукты, и даже из чистого сахара, содержащегося в кето-мороженом и других необработанных сладостях. Лучше всего избегать всех обработанных пищевых продуктов и злаков, которые могут содержать много растительных токсинов и антинутриентов.

Высокобелковая кето-диета (HPKD) Макропроценты

Люди, выбравшие кето-диету с высоким содержанием белка, утверждают, что следуют ей по трем основным причинам:

• В долгосрочной перспективе ее легче соблюдать сухая мышечная масса 
• Когда вы адаптируетесь к кето, ваше тело становится более эффективным в использовании кетонов и требует меньше жира для их производства. Вот почему у многих людей, хорошо адаптированных к кето-диете, уровень кетонов немного ниже, чем у новичков: (0,6–0,8 ммоль).

Когда-то считалось, что употребление большого количества белка на кето-диете приведет к повышению уровня сахара в крови, который будет препятствовать выработке кетонов в организме. Это связано с процессом, называемым глюконеогенезом, когда организм превращает белок в глюкозу.

Однако кето-диета с высоким содержанием белка по-прежнему является диетой с высоким содержанием жиров. И существует небольшой риск переусердствовать с белком при соблюдении макросоотношений HPKD: 60–65 % жиров, 30 % белков, 5–10 % углеводов

порции кето-мяса и жирной рыбы и около 130 граммов жира в день. Углеводы по-прежнему ограничиваются менее чем 10% дневных калорий.

Как добавить больше жира к кето-макросам?

Потребление здоровых кето-жиров является краеугольным камнем правильно составленной кето-диеты. Помните, что во всех диетах, описанных выше, вам нужно будет получать от 60 до 80% калорий из жира.

Лучшими источниками полезных жиров являются жирные куски стейка, предпочтительно из источников травяного откорма. Сливочное масло, жир, сало и яйца также являются отличными продуктами для кето-жиров.

В то время как оливковое масло играет большую роль в средиземноморской кето-диете, а авокадо является звездой для вегетарианцев, придерживающихся кето-диеты, и веганов, сидящих на кето-диете.

Вот несколько способов включить больше жиров в свой рацион:

1 Более жирное мясо

Сосредоточиться на жирном мясе — это самый простой способ увеличить потребление жиров. Бекон и свиная грудинка — это дешевые продукты кето, содержащие цельные пищевые жиры. Говяжий фарш 80/20 — еще один доступный продукт, а необрезанный стейк рибай — король кето-мяса для многих людей.

2 Добавьте жиры к своим блюдам

Всего несколько столовых ложек сала, сливочного масла, топленого масла, кокосового и оливкового масла могут повысить содержание нежирного мяса, такого как птица и рыба, до оптимального процентного содержания кето-макроэлементов.

3 Добавьте жиры в напитки

Добавление масла МСТ или сливочного масла в кофе и чай — отличный способ повысить потребление жиров. Вы также можете попробовать приготовить латте с густыми взбитыми сливками.

Кето-макропроценты предлагают рекомендации по выбору продуктов, которые будут соответствовать вашему соотношению жиров, углеводов и белков, помогут вам войти в кетоз и поддерживать выработку кетонов в вашем организме в долгосрочной перспективе.

Стандартные кето-макросы содержат примерно 70-80% жира, 15-20% белка и 5-10% углеводов. Различные другие версии кето-диеты допускают некоторую гибкость в отношении макро-процентов, но все они имеют высокое содержание жира, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов.

 

Похожие записи в блоге

Кето, плотоядные, питание

6 июля 2023

+ Узнайте больше о 8 лучших продуктах с высоким содержанием холина и их пользе для здоровья

Кето, плотоядные, питание 9 0003

27 июня 2023 г.

+ Подробнее о 28 лучших продуктах, богатых тирозином, и их пользе

Печень

22 июня 2023 г.

+ Подробнее о 9 лучших рецептах низкоуглеводной куриной печени

Польза

19 июня 2023 г.

+ Узнайте больше о прерывистом голодании и работе мозга: преимущества и механизмы

Прокрутите вверх

40-30-30 Результаты диеты, плюсы и минусы и калькулятор макрокоманд

Перейти к содержимому Результаты диеты 40-30-30, плюсы и минусы и калькулятор макросов

40-30-30 Плюсы и минусы диеты

Со всей доступной сегодня информацией трудно понять, каким советам по диете следовать. Каждая новая причудливая диета, кажется, настаивает на том, чтобы избежать или исключить что-то новое.

С другой стороны, диета 40-30-30 — это более сбалансированный подход к питанию. И для улучшения вашего здоровья и физической формы не требуется так много исключений или жертв.

Итак, , что такое диета 40-30-30 и как узнать, подходит ли она вам? В этой статье даны ответы на эти и другие вопросы, которые помогут вам подобрать правильные продукты для своего тела и образа жизни.

Содержание

Что такое диета 40-30-30?

Работает ли диета 40-30-30?

Плюсы и минусы

40-30-30 Рекомендации по диете

Пример расчета макросов

40-30-30 Калькулятор диеты

Часто задаваемые вопросы

Что такое план диеты 40-30-30?

Диета 40-30-30 — это основанный на макронутриентах подход к питанию, популяризированный программой Zone Diet. Американский биохимик Барри Сирс разработал Зональную диету в конце 1980-х годов для борьбы с «воспалением, вызванным диетой».

Основной принцип диеты 40-30-30 заключается в том, что 40 % калорий приходится на углеводы, 30 % — на белки и 30 % — на жиры. Это соотношение макроэлементов немного ниже по углеводам и значительно выше по белку, чем в стандартной американской диете (50-15-35) ¹ .

Проблема высокоуглеводной диеты

Основная проблема западной диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что она вызывает резистентность к инсулину и диабет 2 типа . Инсулинорезистентность — это гормональный дисбаланс, при котором ваше тело не может контролировать уровень сахара в крови. И в конечном итоге это может привести к диабету 2 типа, который представляет собой хронически повышенный уровень сахара в крови.

Сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков — это простой шаг к обращению вспять резистентности к инсулину и предотвращению диабета 2 типа. Кроме того, это может помочь вам сохранить мышечную массу при похудении.

Наука за диетой 40-30-30

Научные исследования не подтверждают всех утверждений о пользе для здоровья, сделанных Sears . Например, нет никаких доказательств того, что эта диета уменьшает воспаление или улучшает физическую работоспособность ² .

Тем не менее, некоторые концепции диеты 40-30-30 основаны на надежных научных данных. И это может помочь улучшить ваше здоровье и состав тела в определенных ситуациях.

Диета 40-30-30 Контроль уровня сахара в крови

Диета 40-30-30 оказывает умеренное влияние на уровень сахара или инсулина в крови. И исследователи предполагают, что такая диета может помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа ³ .

Причина в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение количества белка привели к снижению 24-часовой концентрации глюкозы по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Кроме того, сокращение источников крахмалистых углеводов в пользу волокнистых овощей также сыграло свою роль в контроле уровня сахара в крови.

Суточные уровни глюкозы были на 35% ниже при диете 40-30-30 по сравнению с диетой 55-15-30 у пациентов с диабетом 2 типа. Адаптировано из Gannon et. др.

Диета 40-30-30 Снижение веса

Диета 40-30-30 позволяет потреблять примерно на 60 граммов меньше углеводов в день по сравнению со стандартной западной диетой. И большинство исследований показывают, что этот незначительный сдвиг макронутриентов не оказывает существенного влияния на потерю веса, когда потребление калорий одинаково между диетами ⁴ .

Однако диета 40-30-30 также означает, что вы потребляете примерно на 60 граммов больше белка в день. И эти исследования показывают, что более высокое содержание белка приводит к большей потере жира (90 249) и меньшей потере мышечной массы (90 250) по сравнению с контрольной диетой. Хотя сохранение мышечной массы у женщин было более выраженным, чем у мужчин ⁵ .

Отношение потери жира к потере мышечной массы между диетами 40-30-30 и 55-15-30. Чем выше число, тем больше жира и меньше потеря мышечной массы. Адаптировано из Layman et. др.

40-30-30 Диета Плюсы и минусы

До сих пор мы в основном говорили о пользе для здоровья диеты 40-30-30, например, улучшение чувствительности к инсулину и сохранение мышечной массы . Есть и другие преимущества, такие как большая гибкость по сравнению с низкоуглеводными диетами.

Однако у диеты 40-30-30 есть и недостатки. В частности, Зональная диета рекомендует 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин. Это делает эту диету очень низкокалорийной и может привести к значительной потере мышечной массы и нарушению обмена веществ у некоторых людей.

Кроме того, этот план диеты требует, чтобы вы понимали и считали макросы, что может потребовать больше работы, чем некоторые готовы делать. Наконец, цель 40 % углеводов 90 249 не адаптирована к вашему индивидуальному уровню активности, телу или целям в фитнесе 90 250.

Pros

• Простая концепция
• Относительно гибкий выбор продуктов питания
• Хорошо сбалансированное потребление питательных веществ
• Высокое содержание белка поддерживает мышечную массу
• Не нужно исключать углеводы
• Может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа

Минусы

• Не предписывает индивидуальную норму калорий
• Требуется знание макронутриентов в продуктах питания
• Необходимо учитывать макросы
• Может быть слишком много углеводов для малоподвижных людей
• Может быть слишком мало углеводов для очень активных людей
• Не подходит для вашего тела или образа жизни
• Благоприятные эффекты не так выражены у мужчин или людей со здоровым уровнем сахара в крови

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей в фитнесе! Включая меню, составленное в соответствии с вашим расписанием, и более 50 рецептов, составленных в соответствии с вашими макросами. Все это всего за 13,99 долларов в месяц.

Адаптируйте свой план

40-30-30 Рекомендации по диете

Основой диеты 40-30-30 является соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. И вы можете достичь этих целей с помощью любой пищи, например, плана питания IIFYM.

Тем не менее, Зональная диета предписывает определенные продукты для улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения веса. Вот общие рекомендации по соблюдению этой диеты для T.

• 40% углеводов: около 2/3 каждого приема пищи должны состоять из овощей с клетчаткой и небольшого количества фруктов. Избегайте крахмалистых углеводов, таких как картофель и кукуруза.
• 30% белка: примерно 1/3 каждого приема пищи должен состоять из постного белка из рыбы, яиц, птицы, говядины или нежирных молочных продуктов.
• 30% жира: оставшаяся 1/3 часть каждого приема пищи должна состоять из мононасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Пример плана питания на 40-30-30

На данный момент вам может понравиться идея диеты 40-30-30, но вы не знаете, с чего начать. Итак, позвольте мне показать вам пример того, как найти макросы для этого плана питания.

Для этого примера предположим, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы продвигаться к своим целям в фитнесе. Все, что вам нужно сделать, это умножить 2000 на различные проценты макросов.

Помните, что вы можете разделить процент на 100, чтобы получить десятичную дробь, на которую можно умножать. Итак, ваше 40-процентное потребление углеводов составит 2000 x 0,4 = 800 калорий. Белки и жиры составляют 2000 х 0,3 = 600 калорий каждый.

Теперь переведем калории в граммы. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Итак, мы делим калории на эти числа.

Это 800 ÷ 4 = 200 граммов углеводов. 600 ÷ 4 = 150 граммов белка. А 600 ÷ 9= 67 грамм жира.

Таблица 1.

Пример 40-30-30 Макросы для диеты на 2000 калорий

Макроэлементы	калорий	грамм
Углеводы (40%)	800	200
Белок (30%)	600	150
Жир (30%)	600	67

Достаточно просто, правда? Но если у вас нет под рукой калькулятора или вы просто не хотите возиться с числами, вот простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы найти свои макросы 40-30-30.

40-30-30 Калькулятор диеты

Введите свое фактическое ежедневное потребление калорий, чтобы увидеть свои 40-30-30 макроцелей в граммах.

Часто задаваемые вопросы о диете 40-30-30

Далее я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с диетой 40-30-30.

Является ли соотношение 40-30-30 хорошим для макросъемки?

В общем, 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров — это достойная отправная точка для тех, кто только начинает считать макросы. И это представляет собой значительное улучшение по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, которой придерживается большинство людей.

Тем не менее, не существует единого оптимального соотношения макронутриентов для всех. И диета 40-30-30 может быть не идеальной для вашего тела или обстоятельств.

Какие продукты можно есть на диете 40-30-30?

Вы можете следовать диете 40-30-30, употребляя в пищу любые продукты, которые приводят к достижению макроцелей в конце дня. Но, конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться в основном здоровой, цельной пищи.

В строгой версии диеты 40-30-30 (Зональная диета) нет технически запрещенных продуктов. Но это побуждает вас избегать употребления крахмалистых углеводов и вместо этого заменять их овощами.

Вот список продуктов, рекомендуемых для Зональной диеты.

Углеводы

• Волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, перец, помидоры, грибы, кабачки, лук и др.
• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, яблоки, сливы и др.
• Зерновые, такие как овсянка и ячмень

Белки

• Нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина и дичь
• Птица, такая как курица и индейка
• Рыба и моллюски
• Яичные белки
• Нежирное молоко, сыр и йогурт

Жир

• Масла, такие как оливковое, рапсовое и кунжутное
• Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль или тыквенные культуры
• Ореховые масла
• Авокадо

Каковы недостатки диеты 40-30-30?

Самая большая оплошность диеты 40-30-30 заключается в том, что она на самом деле не говорит вам, сколько калорий съедать. И ваш общий энергетический баланс важнее, чем соотношение макронутриентов для похудения или набора веса.

Таким образом, вы можете не добиться прогресса в достижении своей цели в фитнесе, если сначала не рассчитаете свой идеальный дефицит или профицит калорий.

Можно ли есть углеводы и при этом терять жир на животе?

Да, вы можете есть углеводы и терять жир на животе, если у вас дефицит калорий! Идея о том, что вы должны использовать экстремально низкоуглеводные или кето-диеты, чтобы похудеть, является мифом.

Сбалансированная диета так же хорошо способствует сжиганию жира и обеспечивает большее разнообразие. Главное не переусердствовать с углеводами с высоким гликемическим индексом или добавленным сахаром и потреблять много белка с углеводами.

40 процентов углеводов — это слишком много?

Идеальное потребление углеводов зависит от вашей ситуации. Например, если вы придерживаетесь стандартной американской диеты с высоким содержанием углеводов, состоящей из 50-55% углеводов, то 40% углеводов могут стать большим улучшением.

Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите похудеть, 40% углеводов может быть больше, чем вам нужно. И наоборот, 40% углеводов может быть недостаточно, если вы очень активны и пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу.

Какое макросоотношение лучше всего подходит для похудения?

Наилучшее соотношение макроэлементов зависит от вашего тела, уровня активности и целей в фитнесе. Для достижения оптимальных результатов вы должны увеличить или уменьшить потребление углеводов в зависимости от этих факторов и убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для поддержки сухой мышечной массы.

Лучшие макросы для похудения

Диета 40-30-30 может очень хорошо работать для некоторых людей, пытающихся похудеть, особенно если вы новичок в сокращении углеводов или тренировках.

Однако это не лучший макросоотношение для каждого человека или даже для разных дней в вашем распорядке дня. Ваши идеальные макросы для похудения должны меняться вместе с вашим телом и графиком.

Щелкните здесь для получения более подробных инструкций по расчету макросов для похудения.

Теперь, когда вы являетесь экспертом по диете 40-30-30 , ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными статьями о питании, тренировках и пищевых добавках!

Другие статьи для вас

Хотите знать, как порезаться? Получите бесплатное пошаговое руководство по риппингу. Никакой ерунды, только настоящие стратегии, которые на самом деле используют профессионалы фитнеса.

Тяга верхнего блока с супинацией — отличный вариант для развития спины и бицепсов. Узнайте, как это делать и как это соотносится с хватом сверху.

Пошаговое руководство о том, как выполнять гакк-приседания, чтобы накачать большие, размашистые квадрицепсы. Включая подробное руководство по постановке стопы и правильной форме.

Типичная куриная грудка весом 4 унции содержит около 25 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Более 200 000 человек воспользовались моим макрокалькулятором. Узнайте, о чем идет речь, а также получите мое подробное руководство по макросам.

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

Ссылки
1) «FastStats — диета/питание». Центры по контролю и профилактике заболеваний , Центры по контролю и профилактике заболеваний, 26 марта 2021 г., https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm.
2) Шеврон, Сэмюэл Н. «Феномен Зональной диеты: более пристальный взгляд на науку, стоящую за утверждениями». Журнал Американского колледжа питания  22.1 (2003): 9–17.
3) Гэннон, Мэри К. и др. «Увеличение количества белка в рационе улучшает реакцию глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа». Американский журнал клинического питания  78.4 (2003): 734–741.
4) Лайман, Дональд К. и др. «Сниженное соотношение пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время потери веса у взрослых женщин». Журнал питания  133.2 (2003): 411–417.
5) Farnsworth, Emma, ​​et al. «Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограниченной энергией на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией». Американский журнал клинического питания  78.1 (2003): 31–39.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Использование сгибания и разгибания в упражнениях по бодибилдингу 7 июля 2023 г.

Здоровье после 30

Вы здесь:  
1. Главная
2. Здоровый образ жизни
3. Здоровье после 30

 Сегодня, во время, когда по стране шагает диспансеризация, вроде и не должны «проглядеть» ничего лишнего, что называется, заметить даже прыщик на теле у слона. Но пока, увы, до настоящей профилактики нам далеко. Заболевания часто выявляются, когда они уже успели развиться в форму хроническую. И что греха таить, иногда мы сами затягиваем с визитом. Зная, в каком возрасте какие болячки подкарауливают нас чаще всего, разберемся, какого врача стоит посетить.

Врача общей практики всемирная организация здравоохранения рекомендует посещать раз в год. Почему? Чтобы вовремя заметить начало какой-то болезни и отправиться к узкому специалисту за минимальным лечением. Пока болезнь только набирает обороты, она лечится быстро и наносит минимальный ущерб.

Итак, что происходит с организмом, в каком возрасте и какие органы и системы желательно проверить:

После 40-ка
Начинаются возрастные изменения кожи. Но увядает не только внешняя оболочка, к сорока годам обменные процессы замедляются еще больше. У женщин запускаются серьезные гормональные изменения. У обоих полов связки и сухожилия становятся менее эластичными, и люди вспоминают, что связки и сухожилия у них есть. Становится меньше мышечной массы, а жировой – больше. Избыточный вес, пожалуй, проблема важнейшая для 40-летних. Виноват сбой в обменных процессах. После 40-ка необходимо стараться сохранить мышцы, для чего заниматься спортом, и контролировать питание.

Если после 30-ти время упущено, то после 40 серьезной проблемой может стать – остеопороз. Из-за гормональной перестройки в организме вымывается кальций. Кости становятся уже не просто хрупкими, а ломкими. Женщины рискуют больше. Иногда бывает с самого утра слабость, тяжело вставать, словно не спали всю ночь – причина часто, и не догадаешься, в изменении кальциевого обмена. Чтобы убедиться в этом, есть такой анализ – остеоденситометрия. И к врачу.

Молодежь всегда успешно переваривает гигантский объем информации и впечатлений, после 40-ка обращает на себя внимание необычная забывчивость. Врачи пугают, а вдруг это склероз в начальной стадии. Иначе говоря, начинается возрастная деградация мозга. Словом, «за сорок» – время, когда стоит быть внимательным к себе.

К тем обязательным анализам, которые не помешают после 30-ти, после 40-ка прибавляются еще несколько. Раз в пятилетку нужно сделать полный биохимический анализ крови. Отклонения от нормы в нем различных параметров (белок, креатинин, липаза и т.д.) может указать врачу на серьезные болезни: сбои в поджелудочной железе, почках, сердечной системе и т.д.

Каждые 2-3 года женщинам необходимо делать маммографию, сегодня в городе есть такая возможность. Это исследование рентгеном позволяет выявить на ранних стадиях рак груди.

Женщинам ко всему раз в три года необходим ВПЧ-тест, помните ту пока еще не обязательную прививку. Тест позволяет выявить различные типы вируса папилломы человека, в том числе того, что может перерасти в онкологию.

УЗИ брюшной полсти также раз в 5-6 лет спасет от серьезных патологий в будущем, позволяет вовремя заметить опухоль. Этот анализ нужен и мужчинам. А женщинам делают и УЗИ малого таза, чтобы отследить такие же процессы в «женских» органах.

Мужчинам за сорок – время, когда нужно обратить внимание на предстательную железу. Также обоим полам рекомендуется делать анализ кала на скрытую кровь. Простой тест позволяет «увидеть» кровотечения в пищеварительном тракте и предотвратить куда более серьезные проблемы.

Кстати про увидеть. Осмотр офтальмолога тоже обязательная программа. В этом возрасте даже острое зрение начинает падать. А определение глазного давления может помочь защититься от слепоты. Повышенное давление может привести к развитию хронического заболевания – глаукомы, которое не лечится.

После 50-ти
В это довольно сложное время, когда происходит уменьшение гормона эстрогена. Иными словами, все детородные функции у женщины угасают. Недостаток эстрогенов – предвестник климакса. Еще больше возрастает риск остеопороза.

После 50 лет размеры и масса щитовидной железы уменьшаются. Снижение ее активности приводит к снижению мышечного тонуса, физической и психической слабости, повышению холестерина, атеросклероза и т.д. Поэтому ко всем перечисленным выше исследованиям добавляется после 50-ти обязательное УЗИ щитовидной железы. Эта процедура позволяет оценить размеры щитовидки и выявить изменения (зоб, новообразования, уплотнения и др.) Если есть ощущение «кома в горле» – сомнений в необходимости УЗИ быть не должно.

50 и больше – время, когда уже крайне важно учитывать «багаж» заболеваний (как правило, это гипертония, проблемы с суставами, зрением, позвоночником). Даже если вы не испытываете дискомфорта и не замечаете у себя никаких симптомов, найдите время и проверьте сердце и сосуды.

Если в этом возрасте не дал о себе знать кишечник, вспомните о нем сами. Есть ряд исследований, которые позволяют выявить разные, в том числе онкологические, патологии. Все эти обследования необходимо повторять и после 60 лет. Главное не в том, чтобы что-то у себя найти, а найти тогда, когда это еще не мешает жить!
Автор статьи Анна Гейнце

Женское здоровье после 30: советы экспертов

1 червня 2018

Ключові слова :

анемия,

диета,

женское здоровье,

здоровое питание,

косметолог

Спеціальності :

Дерматологія та венерологія

Терапія, загальна практика

Акушерство і гінекологія

Резюме

Женщины после 30, как правило, уже имеют жизненный опыт, стабильную работу, семью и устоявшиеся привычки. Как правило, кажущееся благополучие таит опасность формирования разнообразных предпосылок ухудшения здоровья. Но часто в повседневной беготне об этом забывают. О чем в самый раз стоит серьезно задуматься.

Зрелый возраст — самое время для того, чтобы почувствовать себя королевой. Но годы неумолимы, и в организме женщины происходят изменения, связанные с нарушением массы тела; первые гипертонические приступы и гинекологические нарушения. Представители медицинского центра «Мед Сити» дали несколько советов по комплексному уходу за женским здоровьем, подчеркнув симптомы, требующие похода к специалисту.

Советы диетолога

У городских жительниц часто сидячая работа и малоподвижный образ жизни, поэтому поддерживать здоровую массу тела труднее, чем в юности. Необходимо делать ежедневную зарядку и больше проводить время на свежем воздухе.

Залогом хорошего самочувствия является сбалансированное, здоровое питание: добавьте в рацион больше фруктов и овощей, меньше употребляйте сладкого и колбасы. Идеальный завтрак — творог и злаки, обед — каши или запеченный картофель с овощами и небольшим количеством мяса. Ужин — рыба на пару, которая содержит необходимые женскому организму жирные омега-3-кислоты и белки. На ночь, и тем более ночью, лучше ничего не есть, но если совсем невмоготу, можно выпить йогурт. Для лучшего пищеварения рекомендуются продукты, улучшающие обмен веществ: миндаль, яблоки, фасоль, брокколи, грейпфрут, зеленый чай, соевое молоко, шпинат.

Советы врача

Одним из важнейших элементов женского здоровья является железо, участвующее в образовании клеток. Железо необходимо для нормальной работы иммунной и половой системы, выведения из организма шлаков и токсинов. Его недостаток проявляется упадком сил, сухостью кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей. Эти симптомы могут указывать на развитие анемии. Чтобы повысить уровень железа, ешьте кукурузные хлопья, яйца, курагу, фасоль, говядину, чечевицу.

В возрасте 30+ необходимо раз в полгода посещать гинеколога и маммолога. Записаться на прием гинеколога в Киеве можно в клинике «Мед Сити» по адресу ул. Павловская, 26/41. «Мед Сити» — многопрофильный медицинский центр, где вам помогут решить вопросы, связанные со здоровьем и красотой: трихология (лечение волос и волосяных фолликул), косметология, пластическая хирургия, лазерная эпиляция в «Мед Сити», варикозное расширение вен, а также провести полное клиническое лабораторное обследование и др.

Советы косметолога

Снижение синтеза коллагена и эластина в коже с возрастом делает более заметными морщины. Для поддержания красоты требуется регулярный уход за кожей: очищение, защита от солнца и холода, питание и восстановление. Утром и вечером используйте крем, а для глубоких слоев кожи — сыворотку. Для предупреждения формирования пигментных пятен на ярком солнце наносите крем с SPF. Эффективно повышает тонус кожи, особенно лица, оздоравливающий массаж.

Два раза в неделю на лицо, шею и зону декольте наносите маску. Для косметической процедуры лучшее время — за час перед отходом ко сну. Варианты оздоровительных масок представлены ниже:

• Восстанавливающая маска. Сухую аптечную глину смешайте с медом и заваркой для чая (черного или зеленого) до образования кашицы. Нанесите на распаренную кожу до полного высыхания приготовленного состава, затем смойте теплой водой.
• Витаминная маска. Сделайте кашицу из шпината, салата и петрушки. Одну столовую ложку овсяной каши распарьте кипятком, смешайте с зеленой субстанцией. Держать средство на лице следует 15 мин. Смыть теплой, а затем холодной водой. После — нанести питательный крем.
• От морщин. К куриному желтку добавить одну столовую ложку оливкового масла и десять капель лимонного сока. Нанести на лицо кистью. Через 20 мин смыть теплой, а затем холодной водой. Нанести на лицо питательный крем.

Советы психолога

30 лет — это рубеж, когда женщина совершает переоценку своей жизни: что успела сделать, что еще предстоит. Если нет детей или не состоялась карьера — женщина переживает.

Но ведь жизнь продолжается: все планы можно осуществить, тем более, что предпочтения и интересы уже полностью сформировались, а самооценка адекватна. В 30 лет — здравый взгляд на мир, женщина уже знает, чего хочет, и идет к этому.

Публикация подготовлена по материалам,
предоставленным компанией «Мед Сити»

советов по здоровью для женщин в возрасте 30 лет

Тридцатилетие — жизненно важное время для вашего тела, и многие решения, которые вы принимаете в это время, могут иметь долгосрочные последствия для вашего будущего здоровья. С учетом сказанного, вот несколько советов по женскому здоровью, которые помогут вам чувствовать себя молодыми еще долго после того, как вы покинете это десятилетие:

Наращивание костей

У мужчин и женщин наблюдается потеря плотности костей в возрасте около 30 лет, что вызывает остеопороз (заболевание костей, из-за которого они теряют массу и легко ломаются). Тем не менее, это, как правило, затрагивает больше женщин, чем мужчин, потому что у женщин кости меньше, чем у мужчин.

Кальций, витамин D и калий — это три питательных вещества, которые помогают восстановить костную массу. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получать достаточное количество упражнений и питательных веществ, чтобы поддерживать высокую костную массу.

Связанный: Шесть способов сохранить кости крепкими и здоровыми

Начните двигаться сохранить здоровье сердца, снизить риск развития диабета 2 типа, улучшить психическое здоровье и поддерживать здоровый вес.

Сосредоточьтесь на профилактической помощи

Возможно, вам 30 лет, но это также время, когда вам нужно начать проходить обследование на предмет многих потенциальных рисков для здоровья. Профилактическая помощь может помочь вам выявить болезнь и недомогание на ранней стадии, а также сэкономить ваши деньги и время.

Ваш врач может провести несколько медицинских анализов, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье. Тесты могут включать мазок Папаниколау и скрининг на глаукому, диабет, холестерин, кровяное давление и рак молочной железы. Ваш врач также поможет вам определить, как часто вам следует проходить обследование на наличие этих потенциальных проблем в будущем.

Следите за своим весом

Ваш метаболизм замедляется с возрастом, и ваши гормоны могут колебаться, что может привести к увеличению веса. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом о том, как вы можете достичь здорового веса. Сейчас самое время начать придерживаться здоровой диеты, направить своего внутреннего шеф-повара и отказаться от ночных закусочных.

Связанный: 7 Преимущества приготовления пищи

Проверьте свои гормоны

Последние статистические данные показывают, что около 80% женщин испытывают последствия гормонального дисбаланса, особенно когда речь идет о женских гормонах: эстрогене и прогестероне.

Когда эти два гормона дисбалансированы, вы можете испытывать такие симптомы, как боль в области таза, миомы, нерегулярные или обильные менструации, беспокойство, изменения веса, проблемы с настроением и многое другое. Аномальные уровни также могут быть признаками хронических состояний, таких как эндометриоз или синдром поликистозных яичников. Проверка гормонов у врача может помочь вам оставаться в лучшем виде и информировать вас о том, как функционирует ваше тело.

Не пренебрегайте уходом за кожей

Ваша кожа уже теряет эластичность и молодость к 30 годам, поэтому пришло время тщательно ухаживать за кожей, включая солнцезащитный крем с SPF не менее 30. Кроме того, питье достаточного количества воды, физические упражнения и здоровое питание могут сохранить вашу кожу. сияющий и молодой.

Побалуйте себя

По статистике около трети американцев испытывают хронический стресс. Стресс может привести к повышенному риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Уход за собой, методы осознанности и релаксация помогут вам контролировать уровень стресса. Даже со всем, что есть в вашем списке дел, не бойтесь замедлиться и позаботиться о своих основных потребностях, включая сон не менее семи-девяти часов каждую ночь.

Вы продуктивная и успешная женщина, которой предстоит выполнять множество ролей, поэтому не забывайте расставлять приоритеты для себя и своего здоровья, чтобы продолжать работать с максимальной отдачей.

Здоровье в 30 лет — HealthyWomen

Заложите фундамент крепкого здоровья на всю жизнь

Добро пожаловать в 30-летие! Вы можете не чувствовать себя или выглядеть иначе, чем несколько лет назад, но ваше тело постепенно меняется. Эти изменения являются нормальной частью взросления. Вам может показаться, что вы немного замедлились, или вы можете почувствовать, что находитесь в расцвете сил.

Каждая женщина уникальна, как и ее проблемы со здоровьем. Теперь вас могут больше волновать:

• Поддержание здорового веса
• Чтобы ваша кожа выглядела свежей и молодой
• Репродуктивные проблемы, от беременности до подбора метода контрацепции, соответствующего вашему образу жизни
• Предотвращение потери костной массы
• Снижение стресса показы по-прежнему очень важны. Здоровые привычки и профилактическое медицинское обслуживание могут помочь вам сохранить здоровье души и тела и заложить основу для хорошего здоровья на многие десятилетия.

  Как может измениться ваше тело

  Многие женщины начинают набирать несколько фунтов в возрасте 30 лет, поскольку их метаболизм замедляется. Для поддержания здорового веса важно иметь программу упражнений, включающую аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, а также придерживаться хорошо сбалансированной здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров, полной фруктов и овощей и легкой диетой. обработанные и нездоровые продукты.

  Ваша кожа может казаться немного более тусклой, и у вас могут появиться мелкие морщинки к 30 годам. Это потому, что новые клетки кожи не образуются так быстро, как раньше. Это нормальная часть старения, и она будет продолжаться на протяжении всей вашей жизни. Использование мягких очищающих и увлажняющих средств, а также осторожное отношение к солнцу помогут вам выглядеть лучше.

  Хотя вы этого не видите, потеря костной массы начинается в 30 лет и может привести к истончению костей, известному как остеопороз, в более позднем возрасте. Ваши мышцы также начнут терять свой «тонус», что в конечном итоге может повлиять на физическую форму, силу и баланс. Вы можете помочь предотвратить потерю костной и мышечной массы и снизить риск развития остеопороза, выполнив следующие действия:

  • Убедитесь, что ваш рацион богат кальцием — минералом, который делает кости и зубы крепкими и здоровыми
  • Оставайтесь или занимайтесь аэробикой силовые упражнения (например, бег трусцой, танцы). Для максимальной пользы для здоровья и контроля веса Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует от 30 до 60 минут (предпочтительно 60 минут) умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, большую часть дней в неделю. Кроме того, участвуйте в силовых тренировках (поднятие тяжестей) два-три раза в неделю.
  • Обратитесь к своему лечащему врачу за дополнительной информацией о том, как сохранить кости крепкими и здоровыми, как, например, обогатить свой рацион кальцием, а также о том, следует ли принимать витаминные и минеральные добавки.

  Сегодня многие женщины ждут, пока им исполнится 30 лет, чтобы иметь детей, когда они чувствуют себя более уверенно и финансово обеспеченными. Если у вас хорошее здоровье, вы получаете дородовой уход на раннем этапе и ведете здоровый образ жизни, у вас больше шансов иметь нормальную беременность и родить здорового ребенка. Но есть риски, связанные с беременностью в этом возрасте. Фертильность снижается к 30 годам, особенно после 35 лет, поэтому для того, чтобы забеременеть, может потребоваться больше времени, чем для более молодой женщины. Вероятность выкидыша и проблем со здоровьем, связанных с беременностью, возрастает, особенно у женщин в возрасте 35 лет и старше, равно как и риск врожденных дефектов у детей, рожденных женщинами старшего возраста. Попросите вашего медицинского работника для получения дополнительной информации.

  Вас могут направить к акушеру-гинекологу, если вам 35 лет или больше или у вас в анамнезе были осложнения, связанные с беременностью. Если вам меньше 35 лет, и вы не забеременеете в течение года, поговорите со своим лечащим врачом или репродуктологом. Если вам 35 лет или больше, поговорите со специалистом, если вы не забеременеете после шести месяцев попыток.

  Чаще всего вы испытываете стресс. В свои 30 вы можете совмещать карьеру, воспитание детей и заботу о стареющих родителях. Соблюдение хороших привычек для здоровья даст вам преимущество, необходимое для того, чтобы оставаться на вершине и оставаться здоровым. Ешьте питательную пищу с низким содержанием жира, регулярно занимайтесь спортом и не курите. Если вы курите, попросите вашего лечащего врача помочь бросить курить. Если вы пьете алкоголь, ограничьте себя до одной порции или меньше в день. И не забывайте уделять время личным занятиям, которые могут помочь уменьшить стресс. Это может быть йога, садоводство, чтение и общение с друзьями. Если стресс становится невыносимым, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

  Создайте семейный анамнез

  К настоящему времени у вас должен быть специалист первичной медико-санитарной помощи и медицинские специалисты, которые помогут вам на пути к хорошему здоровью. Однако нередко меняется страховое покрытие медицинского обслуживания, если вы меняете работодателя или переезжаете в другой район. Это может означать, что нужно начинать заново с новыми поставщиками медицинских услуг.

  Это лишь одна из многих причин, почему так важно подготовить семейную медицинскую карту, в которой будет изложена ваша собственная медицинская история, а также сведения о состоянии здоровья других членов семьи, и поделиться ею со своей медицинской командой. Этот ценный документ поможет вашему лечащему врачу определить, какие состояния здоровья у вас могут быть подвержены большему риску развития, и порекомендует профилактические меры, которые вам необходимо предпринять, чтобы оставаться здоровым.

  Чтобы упростить эту задачу, ознакомьтесь с «Портретом здоровья моей семьи», созданным Главным хирургом США в Министерстве здравоохранения и социальных служб США. Посетите https://www.hhs.gov/programs/prevention-and-wellness/family-health-history/family-health-portrait-tool/index.html, чтобы загрузить эту бесплатную компьютеризированную форму для организации вашего генеалогического древа и выявления общих болезни, которые могут иметь место в вашей семье.

  Вам необходимо расспросить своих родственников о любых состояниях здоровья, которые у них были, в том числе об истории хронических заболеваний, таких как болезни сердца; осложнения беременности, такие как выкидыш; и любые отклонения в развитии. Получите как можно больше конкретной информации. Если вы планируете иметь детей, вам и вашему партнеру следует составить портрет здоровья семьи и показать его своему лечащему врачу.

  Включите информацию о родителях, братьях и сестрах и ваших детях. Также полезно включить бабушек и дедушек, тетей и дядей, племянниц и племянников, а также сводных братьев и сводных сестер. Если возможно, также включите двоюродных братьев и сестер, двоюродных дедушек и двоюродных бабушек.

  Помните, что члены семьи не всегда могут точно сказать о заболеваниях, которые имели место давно, поэтому может быть полезно записывать описания, а не медицинские термины, если они не появятся. Например, «провел дни в постели в темной комнате», а не «страдал от мигрени».

  После завершения у вас будет моментальный снимок истории здоровья вашей семьи от одного поколения к другому. Обязательно храните документ в надежном месте и предоставьте копии своим специалистам в области здравоохранения. Держите его в курсе по мере изменения обстоятельств.

  Вопросы, которые следует задать медицинскому работнику

  Как образованный потребитель медицинских услуг, вы должны чувствовать себя партнером в своем медицинском обслуживании. Узнайте все, что вы можете. Задавать вопросы. Высказываться. Создайте партнерство в области здравоохранения с вашей медицинской командой.

  Возьмите за привычку записывать вопросы о здоровье, когда вы о них думаете. Храните их в блокноте или вместе с семейной историей болезни и берите с собой на каждое посещение. Никогда не уходите с визита к врачу, не заметив проблемы со здоровьем.

  Обязательно задайте эти 10 вопросов и при необходимости добавьте свои личные:

  1. Как я могу улучшить свою диету и/или программу упражнений, чтобы вести более здоровый образ жизни в свои 30 лет? Попросите привести примеры занятий, которые лучше всего подходят для вас в этом возрасте. (Чтобы помочь вашему медицинскому работнику дать вам наилучшие рекомендации, ведите дневник, записывая, что вы едите каждый день, и свои обычные упражнения в течение недели. Затем возьмите его с собой на прием.)
  2. Когда мне следует проходить регулярные осмотры и какие скрининговые тесты мне следует делать и когда?
  3. Должен ли я ежемесячно проводить самообследование молочных желез? Если да, то как мне это сделать?
  4. Как предотвратить остеопороз? Сколько кальция и витамина D я должен получать каждый день?
  5. Как ухаживать за кожей, чтобы уменьшить признаки старения? Как проводить ежемесячную проверку родинок?
  6. (Если курение является проблемой для здоровья): Можете ли вы порекомендовать программу, которая поможет мне и/или моему партнеру бросить курить?
  7. Должен ли мой метод контрацепции измениться в 30 лет? Или, если я планирую забеременеть, есть ли особые соображения в этом возрасте?
  8. Как уменьшить стресс?
  9. Оплатит ли страховка рекомендованный вами скрининговый тест? Если у меня нет страховки, какие у меня есть варианты?
  10. Кому я должен позвонить, чтобы узнать результаты анализов (например, мазка Папаниколау) и когда? (Помните: всегда запрашивайте и получайте полный отчет о любых ваших медицинских тестах. Не попадайтесь в ловушку «Нет новостей — это хорошая новость». Медицинские отчеты могут быть неуместны или о них не сообщают. Обязательно проверяйте.)

  Необходимые профилактические осмотры

  Ниже приведены рекомендации по профилактическим осмотрам и прививкам, которые обычно рекомендуются женщинам в возрасте 30 лет. Многие из них будут вам знакомы, но есть несколько дополнительных обследований, которые должны учитывать женщины в возрасте 30 лет. Рекомендации варьируются в зависимости от медицинской специальности. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы подвержены высокому риску или страдаете диабетом, сердечными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем. Вам может потребоваться специализированная помощь или более частые обследования, не указанные здесь.

  Анализ артериального давления на гипертонию : Измеряйте артериальное давление не реже одного раза в два года и чаще, если оно составляет 120/80 или выше.

  Холестерин : Проверяйте уровень холестерина в крови каждые пять лет или чаще, если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний.

  Клинический осмотр молочной железы : Этот осмотр проводится каждые три года. Ваш врач или другой медицинский работник осмотрит вашу грудь на наличие каких-либо аномалий. Этот осмотр часто является частью ежегодного гинекологического осмотра. Самообследование молочных желез (ГГЭ) можно рассмотреть в дополнение к этим клиническим обследованиям; однако исследования показали, что BSE играет небольшую роль в обнаружении рака молочной железы по сравнению со случайным обнаружением уплотнения в груди или просто знанием того, что является нормальным. Если вы решите проводить ежемесячный BSE, попросите своего лечащего врача показать вам, как это сделать.

  Стоматологический осмотр : Регулярно посещайте стоматолога. Осмотры могут выявить ранние признаки проблем со здоровьем полости рта и потерю костной массы. Профессиональная чистка зубов также важна для предотвращения проблем с полостью рта и обычно проводится каждые 6–12 месяцев.

  Скрининг на диабет : Узнайте у своего лечащего врача о рисках диабета. Анализ крови на глюкозу обычно не проводится до 45 лет, но, исходя из вашей личной истории болезни, ваш лечащий врач может порекомендовать анализ крови, который измеряет уровень глюкозы (сахара) в крови, чтобы определить, есть ли у вас диабет или преддиабет. состояние, которое увеличивает риск развития диабета. Вы можете пройти обследование, если ваше кровяное давление выше 135/80 или если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления. Этот анализ крови проводится после отказа от еды и приема только прозрачных жидкостей в течение 12 часов.

  Офтальмологический осмотр : Дважды пройдите полный осмотр окулиста в возрасте от 30 до 39 лет. Исключение: Если у вас есть проблемы со зрением, проблемы со зрением в семейном анамнезе, травма глаза в анамнезе или вы страдаете диабетом, вам следует чаще посещаться офтальмологом. специалист по уходу за глазами.

  Пап-тест и гинекологический осмотр : Сдавайте мазок Папаниколау каждые три года или и мазок Папаниколау, и тест на ВПЧ каждые пять лет (вы можете сдавать оба теста одновременно). Исключение: если у вас есть факторы риска, такие как предыдущие ненормальные результаты скрининга, несколько половых партнеров, ВИЧ-инфекция, ослабленная иммунная система или воздействие DES в анамнезе внутриутробно, вам следует проходить скрининг ежегодно. Поговорите со своим лечащим врачом о том, что подходит именно вам.

  Помните: не путайте ежегодный или полугодовой мазок Папаниколау с гинекологическим осмотром. Пап-тест выявляет аномалии, которые могут указывать на пред- или ранний рак шейки матки. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует всем женщинам в возрасте 18 лет и старше, а также сексуально активным подросткам до 18 лет ежегодно проходить гинекологическое обследование, включая гинекологический осмотр.

  Болезни, передающиеся половым путем (ЗППП) : Если у вас в анамнезе были хламидиоз или ЗППП, или у вас или вашего партнера было несколько половых партнеров, спросите у своего лечащего врача, нужно ли вам пройти обследование на ЗППП, включая гонорею и ВИЧ. .

  Анализ щитовидной железы (ТТГ) : Рекомендации различаются. Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует проходить этот скрининговый тест в возрасте 35 лет, а затем один раз в пять лет. Американская академия семейных врачей не рекомендует проводить скрининг пациентов в возрасте до 60 лет. А Целевая группа профилактических служб США заявляет, что недостаточно доказательств того, что тесты на ТТГ полезны для профилактики заболеваний щитовидной железы, чтобы рекомендовать или не рекомендовать скрининг щитовидной железы у взрослых. Попросите совета у своего лечащего врача.

  Осмотр кожи на наличие рака кожи : Американская академия дерматологии рекомендует ежегодно проходить осмотр кожи у дерматолога. Другие рекомендации включают в себя ежемесячный самоосмотр родинок и соблюдение правил безопасности на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и развития рака кожи. Если у вас был рак кожи или у вашего родственника была меланома в анамнезе, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

  Вес : Скрининг ожирения теперь считается профилактическим осмотром. Спросите у своего лечащего врача дополнительную информацию о рекомендациях по здоровому весу или стратегиях управления весом.

  Прививки:

  Гепатит А : Рекомендуется для взрослых, которые живут, работают или путешествуют в районах, эндемичных по гепатиту А, где происходят периодические вспышки, или для потребителей инъекционных или уличных наркотиков, военнослужащих, лиц, находящихся в учреждениях и тех, кто работает в этих учреждениях.

  Гепатит В : Все беременные женщины должны проходить скрининг на гепатит В при первом дородовом посещении. Вакцина против гепатита В рекомендуется для всех детей и подростков, ранее не привитых, и для всех взрослых с высоким риском заражения; к лицам с высоким риском относятся лица, употребляющие инъекционные наркотики, и их половые партнеры; любой, у кого в анамнезе было несколько сексуальных партнеров в течение предыдущих шести месяцев или кто недавно заразился венерическим заболеванием; получатели некоторых лекарственных препаратов; лица с работой, связанной со здоровьем, с частым контактом с кровью или продуктами крови; и путешественники в страны, где вирус гепатита В (ВГВ) вызывает серьезную озабоченность.

Топ-6 кардио упражнений для похудения и выносливости

Пляжный сезон позади, значит можно расслабиться. Перестать посещать спортзал и забыть о домашних тренировках. Как бы не так! Держать себя в отличной физической форме нужно круглый год, иначе потерянные ранее килограммы вернутся в двойном размере, а подтянутое тело быстро перестанет быть таким.

Небольшая кардио тренировка хорошее решение, если вы хотите сохранить форму. Она поможет сбросить лишние килограммы, и развить выносливость. Выполняйте 6 несложных упражнений ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Берпи

При регулярном выполнении укрепляются мышцы, улучшается кровообращение, тают ненавистные килограммы.

Техника выполнения: Присядьте и поставьте руки на пол. Отпрыгните ногами назад, на мгновение замрите в планке на выпрямленных руках, верните ноги в исходное положение. Затем выпрыгните из исходного положения вверх, поднимая руки во время прыжка.

Бег с высоко поднятыми коленями

Это бег на месте, только колени нужно поднимать как можно выше. Улучшает координацию тела, повышает пульс, заставляет работать мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Начинайте бежать на месте, по очереди поднимая колени к груди – настолько высоко, как только у вас получается.

Прыжки

Универсальное упражнение, которое приводит в тонус все тело. Пока вы активно прыгаете, ваши мышцы укрепляются, калории сжигаются, улучшается кровообращение и координация движений.

Техника выполнения: встаньте ровно, держите ноги вместе, руки по швам. Слегка согните колени и энергично прыгайте как можно выше. Можно разводить руки и ноги на ширину плеч во время прыжков.

Бег на месте

Отличное упражнение, чтобы размяться перед силовой или кардио тренировкой. Помогает быстро снизить вес и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Начните бежать на месте, постепенно набирая темп. Бег на месте можно усложнить, например, добавив махи руками вверх и вниз поочередно.

Выпады

Лучшее упражнение для тех, кто мечтает об идеальных ягодицах. улучшает кровообращение, помогает сжигать калории, тренирует ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Техника выполнения: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед. Опускайте ноги вниз, пока колено не коснется пола. Следите за коленом ноги, которая выставлена вперед. Оно должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое на другую ногу.

Скакалка

Скакалка – многофункциональный тренажер. При правильном выполнении упражнения тренируют дыхание и координацию, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают эффективно сжигать калории.

Техника выполнения: возьмите в руки скакалку, начинайте прыгать на двух ногах в медленном темпе. Старайтесь пружинить коленями, задействуя икроножные мышцы.

Гоните лень прочь, берите наши упражнения на вооружение и старайтесь выполнять регулярно. Всем активности и хороших тренировок!

Автор: Елизавета Терёхина

Источник: Блог Декатлон в Украине

Полезные кардио упражнения — GYM24 Немига

Здоровье и красота напрямую зависят от физической активности человека. С раннего детства уделяется немало внимания физическому развитию. Как только завершается жизненный этап обучения в школе, большинство уже взрослых людей забывают о важности физических тренировок ввиду многих причин. Это чревато возникновением многих проблем со здоровьем, даже при соблюдении других норм ведения здорового образа жизни, который немыслим без физических упражнений. Общее недомогание, постоянное чувство усталости, нарушение сна, возникновение депрессий и этот список можно продолжать еще долго.

Что делать? Выработать полезную для своего здоровья привычку – ежедневная забота о себе и выполнение физических нагрузок. Самым оптимальным и эффективным вариантом являются кардио упражнения.

Комплексы кардио упражнений

Существует большое количество упражнений, которыми можно заниматься вне спортивного зала или фитнес-клуба. Домашняя тренировка и кардио упражнения эффективны при строгом соблюдении системы и регулярных занятиях. Выбор места, времени и условий для тренировок каждый определяет сам, исходя из собственных потребностей, но обязательным условием можно считать решительность и целеустремленность. Именно их зачастую не хватает для достижения целей, и даже таких, как свое собственное здоровье.

Какую пользу несут комплексы кардио упражнений?

• качественное улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшение психоэмоционального фона, уменьшение рисков возникновения депрессии;
• снижение веса;
• укрепление мышечного и скелетного аппаратов организма человека;
• развитие выносливости;
• выведение токсинов из организма;
• налаживание протекания метаболических процессов.

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, необходимо подобрать универсальный комплекс упражнений. Для этого необходимо определиться с целью ваших тренировок:

• общая физическая подготовка;
• снижение веса, проработка проблемных зон, коррекция фигуры;
• набор мышечной массы.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы, разница состоит в том, что женщины менее выносливы и не так сильны. Если первые тренировки станут для вас изнурительными, не уменьшайте количество нагрузки для последующих. Организм привыкнет к такому объему нагрузок не сразу. Еще в начале тренировки возникнут мысли о том, чтобы прекратить. Нужно стоять на своем, а через пару занятий эти упражнения покажутся легкими, так как организм к ним привык.

Примеры кардио упражнений

Рассмотрим лучшие кардио упражнения, которые подойдут всем без исключения. Перед выполнением комплекса упражнений следует разогреть мышцы, тем самым подготовить их к активной работе. Для разогрева лучше всего подойдет легкий бег на месте с подниманием ног.

Следить за дыханием и учиться правильно дышать во время нагрузок важно. Организм нуждается в большем количестве кислорода. Правильно выполненные вдох и выдох регулируют темп работы сердца, что помогает избежать перегрузок.

1. Прыжок с хлопком рук над головой
   Элементарное упражнение, знакомое каждому из уроков физической культуры в школе. Эффективно в качестве укрепляющих кардио нагрузок и способствует развитию координации в пространстве.
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
   Техника выполнения: Одновременное выполнение прыжка и поднятие рук вверх над головой, с последующим хлопком в ладоши (хлопок выполняет функцию ритмичности упражнения). Данный этап упражнения выполняется на вдох. Далее выполняется прыжок с последующим опусканием рук в исходное положение. Этот этап выполняется на выдох.
   
2. Выпады вперед с приседанием на одно колено
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
   Техника выполнения: выполняем выпад правой ноги вперед, а колено левой ноги опускается на пол. Одновременно с выпадом руки переводим в положение перед собой. Комплекс действий выполняется на вдох. Правой ногой отталкиваемся назад и возвращаемся в исходное положение. Отталкивание выполняется на выдох.
   
3. Приседания с поднятием колена
   Исходное положение: стойка ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
   Техника выполнения: на вдох выполняем приседание, на выдох возвращаемся в положение стоя, поднимая правое колено к противоположному локтю, а руку направляем к колену. Осуществляем повторение с поднятием левого колена.
   
4. Стойка в планке
   Существует несколько вариантов выполнения планки. Рассмотрим планку «Шаг альпиниста».
   Исходное положение: стойка в планке на прямых руках.
   Техника выполнения: на вдох выполняем первую пару шагов левой, правой ногой. На выдох выполняем вторую пару.
   

Силовые кардио упражнения

Приступать к силовым кардио нагрузкам рекомендуется после периода привыкания организма. Силовые кардио упражнения подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря, который увеличивает нагрузку на мышцы. Если при аэробных упражнениях используется собственная масса, то при силовых необходимы утяжелители. Силовые нагрузки также постепенно включаются в комплекс кардио упражнений с нарастающей тенденцией.

Если вы только планируете заняться физической подготовкой, здоровьем, молодостью и красотой, то перед вами открыты все двери. Выполнение упражнений возможно как в домашних условиях, так и при посещении фитнес клуба. Главный совет: выработайте полезную привычку – систематически выполнять комплекс упражнений. Результат не заставит ждать!

Как хорошая выносливость кардио может помочь защитить мужчин от смертельно опасного рака

Как хорошая выносливость кардио может помочь защитить мужчин от смертельно опасного рака

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Согласно новому исследованию, у мужчин с лучшей кардиоподготовкой был более низкий риск развития некоторых видов рака. пиксделюкс / Getty Images

• Новые исследования показывают, что лучшая кардиотренировка связана с меньшим риском смерти от рака.
• Мужчины с более высоким уровнем физической подготовки, измеренным по VO2 max, реже умирали от рака легких, предстательной железы или толстой кишки.
• Такие занятия, как ходьба, бег и езда на велосипеде, могут улучшить кардиотренировки всего за несколько минут каждый день.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Новое исследование предполагает, что достаточное количество кардиоупражнений может помочь мужчинам предотвратить некоторые из наиболее распространенных видов смертельно опасного рака.

Согласно исследованию, опубликованному 29 июня, более высокий показатель кардиотренировок связан с более низким риском смерти от рака легких, рака предстательной железы или рака толстой кишки.в JAMA Network Open.

Исследователи из Шведской школы спорта и медицинских наук изучили данные 177 709 шведских мужчин в возрасте от 18 до 75 лет за почти 10 лет наблюдения.

Они хотели сравнить свою сердечно-дыхательную подготовку с риском развития или смерти от рака легких, толстой кишки и простаты, трех наиболее распространенных видов рака у мужчин.

Чтобы проверить кардиотренировки участников, они измерили VO2 max, способность использовать кислород во время упражнений, заставив мужчин крутить педали на велотренажере в течение шести минут, стремясь к устойчивой частоте сердечных сокращений, которая затем использовалась для расчета V02 max. .

Затем участники были разделены на четыре группы от самой низкой до самой высокой кардио-респираторной подготовки.

Мужчины, которые имели самый высокий уровень физической подготовки, имели значительно более низкий риск смерти от рака легких, толстой кишки или простаты, как показали данные.

Участники исследования с более высоким VO2 max также имели более низкий риск развития рака легких или толстой кишки, хотя данные показали, что у них был несколько более высокий риск развития рака простаты.

После поправки на другие факторы образа жизни, такие как диета, другие состояния здоровья и привычка к курению, результаты исследования по-прежнему свидетельствуют о том, что у участников с по крайней мере умеренной кардиоподготовкой риск смерти от рака толстой кишки и простаты был значительно ниже по сравнению с их сверстниками с самой низкой физической подготовкой. баллы.

Результаты показывают, что здоровье сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение не только для предотвращения сердечных заболеваний, но и для предотвращения некоторых видов рака, пишут исследователи.

Увеличение физической активности, особенно с высокой интенсивностью, может помочь предотвратить смертельные заболевания, такие как некоторые виды рака, а также болезни сердца, заключают исследователи в статье.

К кардиоупражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и другие виды деятельности, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание. Это может помочь улучшить ваше сердечно-дыхательное здоровье с течением времени, снизить риск заболеваний, а также повысить настроение.

Органы общественного здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, обычно рекомендуют в общей сложности 150 минут умеренной активности в неделю, такой как быстрая ходьба или работа во дворе, или 75 минут интенсивной активности, такой как бег, занятия фитнесом или переноска тяжелых продуктов.

Исследования показывают, что каждая мелочь имеет значение, и малоинтенсивные привычки, такие как ходьба, могут принести большую пользу для здоровья. Недавнее исследование показало, что добавление короткой прогулки к вашему распорядку дня может снизить риск преждевременной смерти от болезней, таких как болезни сердца и рак.

Энергичные тренировки могут окупиться еще быстрее. Исследование 2021 года показало, что менее 15 минут упражнений в день могут улучшить кардиотренировки с короткими частыми всплесками высокоинтенсивных усилий на велотренажере.

Другие упражнения для повышения кардионагрузки включают греблю и даже поднятие тяжестей, если вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

Здоровье Фитнес Упражнение

Подробнее. ..

5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения

5 июля 2023 г.

Обновлено: 14 часов назад

Ниже будут представлены 5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения.

Многие люди стремятся сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу, но при этом часто совершают распространенные кардио-ошибки. Разумно тренируясь и избегая этих ошибок, вы можете сэкономить время и энергию.

Сердечно-сосудистые упражнения по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее. Хорошая кардиотренировка полезна для различных аспектов жизни. Это может повысить вашу общую работоспособность и помочь в более быстром восстановлении между подходами во время силовых тренировок. Кроме того, кардио играет решающую роль в поддержании веса в долгосрочной перспективе.

Источник: Pixabay

Однако важно избегать некоторых кардио-ошибок. А Джефф Ниппард перечислил 5 худших кардио-ошибок, которые делают все, кто хочет похудеть. Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. 9. На самом деле, соблюдение диеты не менее важно для эффективного сжигания жира. Попытка компенсировать плохое питание исключительно кардиотренировками — не лучший подход. Хотя кардио имеет свои преимущества, оно наиболее эффективно в сочетании со сбалансированным планом питания.

Почему вы не можете избежать плохой диеты

время ваших кардиотренировок в отношении ваших силовых тренировок также имеет важное значение. Кардиотренировки могут повлиять на ваши силовые тренировки, так как пути развития мышечной выносливости и мышечной гипертрофии различаются. Хотя вопрос о том, делать ли кардио или силовые тренировки в первую очередь, все еще обсуждается, но если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, рекомендуется отдавать приоритет силовым тренировкам и выполнять кардио либо после них, либо в качестве отдельного занятия.

Ходьба или бег: что лучше для похудения?

Еще одна ошибка — делать чрезмерно интенсивные кардио . Существует два типа кардио: низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Хотя HIIT часто считается более эффективной для потери жира, она не обязательно приводит к большей потере жира по сравнению с LISS. ВИИТ-тренировки эффективны по времени и могут быть приятными для некоторых людей, но они могут требовать более длительного времени восстановления и потенциально мешать вашей силовой тренировке.

Кроме того, делать слишком много кардио также может быть контрпродуктивным. Несмотря на то, что вы, возможно, правильно выбрали время и интенсивность, чрезмерная тренировка на выносливость может привести к снижению мышечной гипертрофии, силы и мощи. Поиск правильного баланса имеет решающее значение.

Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов

Полагаться исключительно на кардиотренировки натощак как на средство для ускорения сжигания жира – еще одно заблуждение. Хотя это может показаться привлекательным и многообещающим, упражнения натощак существенно не влияют на общую потерю веса или изменения в составе тела. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании устойчивого и безопасного дефицита калорий в течение определенного периода времени и планируйте свои кардио-сессии, исходя из того, что лучше всего подходит для вашего личного графика.

Источник: Мишель Леман на Pexels

Таким образом, включение кардио в ваши тренировки может быть полезным для потери жира и общей физической формы. Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, таких как полагание исключительно на кардио для сжигания жира, неправильное время кардио по отношению к силовым тренировкам, выполнение кардио с чрезмерной интенсивностью или объемом, а также слишком много полагаться на кардио натощак. Поняв и исправив эти ошибки, вы сможете оптимизировать кардиотренировки и добиться лучших результатов в фитнесе.

В двух словах, вот 5 худших кардио-ошибок, которые все совершают для похудения по мнению Джеффа Ниппарда:

1. Думая, что вам нужно делать только кардио, чтобы похудеть
2. Несовпадение кардио и силы
3. Неправильное определение интенсивности
4. Делать слишком много кардио
5. Кардиотренировки натощак

Чтобы полностью понять, почему это ошибки для тех, кто пытается похудеть с помощью кардио, посмотрите объяснение Ниппарда в видео ниже.

Нарушает ли метаболизм поздний прием пищи?

Новые результаты исследований о наилучшей продолжительности голодания для сжигания жира (12, 36 и 72 часа) 86 : Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц в непрерывном движении. Повышенная частота сердечных сокращений и постоянная физическая активность помогают сжигать калории, что необходимо для снижения веса. Создавая дефицит калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете), ваше тело использует накопленный жир в качестве источника энергии, что со временем приводит к потере веса.

Увеличение расхода энергии : Сердечно-сосудистые тренировки повышают общий расход энергии во время тренировки и даже после нее. Этот эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания», означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью даже после того, как вы закончите тренировку. Продолжительность и интенсивность кардиоупражнений могут влиять на величину и продолжительность эффекта догорания.

Повышение скорости метаболизма : Регулярные кардиотренировки могут увеличить скорость метаболизма как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Интенсивные кардиотренировки могут временно повысить ваш метаболизм, а со временем регулярные кардиотренировки могут способствовать более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело становится более эффективным при использовании калорий, включая накопленный жир, для получения энергии, тем самым поддерживая усилия по снижению веса.

Регулирование аппетита : Сердечно-сосудистые упражнения помогают регулировать аппетит и снижают тягу к еде. Кардиотренировки могут увеличить выработку гормонов, таких как серотонин и эндорфин, которые помогают улучшить настроение и уменьшить стресс. Это может привести к снижению эмоционального аппетита или чрезмерным перекусам, что облегчает соблюдение диеты с контролем калорий, способствующей снижению веса.

Общая польза для здоровья : Кардиоупражнения обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья помимо потери веса. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и легкие, улучшают кровообращение и снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Улучшая общее состояние здоровья, кардиоупражнения способствуют снижению веса и способствуют долгосрочному благополучию.

Эндокринолог Комиссарова рассказала, сколько на самом деле нужно ходить пешком для здоровья

• Образ жизни

Если вы не большой любитель ходить пешком, но при этом активно занимаетесь спортом, много катаетесь на велосипеде или плаваете — то, возможно, вам не стоит тщательно считать шаги за день.

7 марта 20233

Источник:

unsplash.com

С появлением в нашей жизни фитнес-часов многие люди стали тщательней следить за тем, как много шагов за день они делают. Тут же появились и многочисленные советы о том, сколько в день вы должны ходить, чтобы не набирать вес и отлично себя чувствовать.

Безусловно, физическая активность — это очень важно: и для нашей фигуры, и для самочувствия. И обычная прогулка — это доступный и простой вид активности, который подойдет практически всем. Однако фанатично гнаться за количеством шагов все-таки не стоит. Почему — объяснила в своем телеграм-канале врач-диетолог, эндокринолог Альбина Комиссарова.

По словам специалиста, не существует никакого научного обоснования пресловутому совету проходить за день именно 10 тысяч шагов. Более того: положительные эффекты для здоровья будут заметны, если вы будете ежедневно проходить хотя бы 4000 шагов.

Вообще, важно не просто нахаживать какое-то определенное количество шагов, а быть физически активным в течение всего дня. Если при этом перед вами стоит задача сбросить вес, то нужно двигаться еще больше, чем до этого, сжигать калорий больше, чем потребляете.

Читайте также

Кроме шагов, фитнес-часы могут анализировать ваш сон. Например, некоторые модели могут показывать, каков был ваш медленный сон, просыпались ли вы ночью. Однако врачи говорят, что современные бытовые приборы мониторинга еще не столь совершенны, чтобы быть на 100% точными. Так что этот показатель на самом деле может быть далек от реальной картины. Гораздо полезнее их возможность считать пульс во время тренировок — особенно это пригодится людям с хроническими болезнями.

При выборе браслета специалисты советуют ориентироваться на следующие параметры:

• если вы активно занимаетесь спортом, то вам лучше выбирать часы или браслет с широким набором программ для тренировок, устойчивые к влаге и ударам;

• если вы в первую очередь хотите следить за состоянием своего здоровья, лучше выбирать браслеты с датчиками мониторинга сердечной активности, обладающие высокой точностью;

• если среди всех видов активности вы предпочитаете именно пешие прогулки, вам в первую очередь нужен шагомер — остальные датчики могут быть бесполезны для вас, от них можно отказаться.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Ученые в Корее выяснили, можно ли по длине носа мужчины определить размер его органа

Не тратьте деньги: врач назвала 2 популярных анализа крови, которые можно не сдавать

Очки китайские, технологии — наши. Камила Зарубина о том, как происходит импортозамещение в медицине

Врач Манило подсказала 8 лайфхаков после 60 лет, которые позволят дожить до глубокой старости

Терапевт Фаррахов объяснил, какие цифры на домашнем тонометре принято считать гипертонией

Рекомендуемые ежедневные шаги и советы, чтобы больше ходить

Большинство из нас не знает, сколько шагов мы делаем в день, если не смотрим на умные часы. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем каждый день. Но достаточно ли их?

Знания количества ежедневных шагов может быть недостаточно. Нам также нужно знать, сколько нам нужно сделать, чтобы достичь личных целей в области здравоохранения. Несмотря на то, что эксперты считают десять тысяч шагов хорошим числом, почему это число точное?

Индекс

• 1 Нужно ли делать 10.000 XNUMX шагов?
• 2 Сколько шагов нужно делать в день?
• 3 Количество шагов по целям
  • 3.1 худеть
  • 3.2 Улучшить уровень физической подготовки
  • 3.3 Поддерживать текущий уровень физической подготовки
• 4 Советы, как больше ходить

Нужно ли делать 10.000 XNUMX шагов?

Независимо от того, какое носимое фитнес-устройство мы покупаем (умные часы или браслет для занятий спортом), вполне вероятно, что 10.000 XNUMX шагов — это магическое число, которое мы запрограммировали в своем устройстве. Но почему именно этот номер? Все основано на расчетах пройденного пути.

По мнению экспертов, 10.000 8 шагов равняются приблизительно пяти милям (150 километрам). Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Ежедневное количество пройденных шагов также способствует фитнес-рекомендации по крайней мере XNUMX минут умеренных упражнений в неделю.

Сколько шагов нужно делать в день?

Научное исследование показало, что здоровые взрослые могут делать примерно от 4000 до 18.000 шагов в день, и что 10.000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых. Если мы ищем способ сравнить наши ежедневные шаги с уровнем активности, эксперты выделяют следующие категории:

• Неактивный: менее 5.000 шагов в день
• средний (несколько активный): колеблется от 7.500 до 9.999 шагов в день.
• Очень активный: более 12.500 XNUMX шагов в день

Количество шагов, которые мы стремимся делать в день, должно основываться на наших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, поначалу. Важно то, что мы начинаем делать больше того, что делали раньше. То есть мы будем вкладывать свою энергию в увеличение движения в течение дня.

Кроме того, существует значительная разница в среднем количестве шагов, сделанных женщинами и мужчинами. От детства до взрослой жизни, мужчины склонны больше ходить пешком. Дети и подростки проходят в среднем от 12.000 16.000 до 10.000 12.000 шагов в день. Молодые женщины, с другой стороны, получают от XNUMX XNUMX до XNUMX XNUMX. Эта тенденция продолжается и во взрослой жизни.

Количество шагов по целям

Однако количество рекомендуемых ежедневных шагов варьируется в зависимости от нашей цели. Независимо от того, хотим ли мы похудеть или улучшить выносливость, шаги, которые мы предпринимаем, могут различаться по количеству.

худеть

Если ваша общая цель — сбросить несколько килограммов, вам нужно стремиться делать не менее 10. 000 XNUMX шагов в день. Хотя точное число основано на таких факторах, как возраст, пол и диета, одно исследование показало, что, по крайней мере, 15.000 XNUMX шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15.000 10.000 шагов в день кажутся высокой целью, достижение отметки в XNUMX XNUMX поможет нам похудеть и улучшить настроение.

Улучшить уровень физической подготовки

Чтобы улучшить уровень физической подготовки, нам нужно знать, сколько шагов мы в настоящее время делаем в день. Рекомендуется иметь шагомер (они дешевле носимых), чтобы видеть, сколько шагов мы делаем. Мы также можем использовать смартфон, так как большинство из них имеют встроенные счетчики шагов.

Тогда мы поставим цель от 500 до 1.000 шагов чем наш нынешний средний показатель. Рекомендуется сохранять это небольшое увеличение в течение недели или двух (или даже дольше), пока мы не адаптируемся к изменениям. Затем мы делаем еще одно небольшое увеличение и повторяем процесс, пока не достигнем около 10. 000 XNUMX шагов в день.

Если наш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5.000), мы можем начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю мы сосредоточимся на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день). Как только мы почувствуем, что с этим можно справиться, мы будем добавлять по 500 шагов каждый день, пока не достигнем 10.000 XNUMX шагов в день.

Поддерживать текущий уровень физической подготовки

Если нас устраивает количество шагов, которые мы делаем в день, главной целью может быть поддержание текущего уровня физической подготовки.

Но прежде чем остановиться на этом количестве, мы убедимся, что вы выполняете рекомендации по минимальным аэробным упражнениям. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 30 минут такой активности, как ходьба, пять дней в неделю. К счастью, время, которое мы тратим на упражнения, учитывается при подсчете наших ежедневных шагов.

Советы, как больше ходить

Теперь, когда мы знаем, сколько шагов нам нужно сделать в день, чтобы достичь нашей цели, пришло время начать ходить. В зависимости от образа жизни и свободного времени, есть несколько подходов, которые мы можем использовать, чтобы добавить больше ежедневных прогулок. Вот несколько творческих рекомендаций по увеличению ежедневного количества шагов:

• Включите ежедневную прогулку. Если у нас есть достаточно времени, ходьба от 30 до 60 минут каждый день должна продвинуть нас на удивительное расстояние.
• совершать мини-прогулки. Мы разделим день на три части (утро, день и ночь) и будем ходить пешком по 10-15 минут в каждый из этих моментов. К концу дня мы выполним рекомендуемые 30 минут упражнений и предпримем несколько серьезных шагов.
• Говорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с нашими коллегами, мы встанем и пройдем к их столам.
• идти неверным путем. Мы будем использовать туалет дальше от нашего офиса, чтобы увеличить количество ежедневных шагов.
• Пройти лишнюю милю. Мы сознательно решим пройти немного дальше, когда у нас будет возможность в течение дня. Например, мы припаркуемся вдали от работы и дойдем до здания пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Да, это, пожалуй, самый популярный совет, когда речь идет о том, чтобы сделать больше шагов, но здесь есть своя изюминка. Как только мы достигнем ожидаемого этажа, мы спустимся вниз, а затем вернемся наверх.
• ходить и говорить. Когда это возможно, мы постараемся совершать телефонные звонки в местах, где мы можем ходить или расхаживать, пока вы говорите.
• Прогулки во время наших детских мероприятий. Если у нас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, требующей нашего присутствия, мы можем ходить во время их тренировок вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Снижение веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Многие люди стремятся делать 10 000 шагов каждый день или около пяти миль. Это может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю, но многие люди также стремятся проходить 10 000 шагов в день.

Тем не менее, 10 000 шагов не всегда подходят всем. Возможно, вам придется поработать над этим, и вам также нужно будет определить, сколько шагов вам нужно для достижения ваших индивидуальных целей. Найти время, чтобы пройти 10 000 шагов, также может быть непросто.

И, по мнению некоторых экспертов, вам может не понадобиться ходить так далеко, чтобы получить пользу.

Многие счетчики шагов поставляются с 10 000 шагов, предварительно запрограммированными как цель, к которой нужно стремиться. Но почему 10 000 шагов?

Идея 10 000 шагов началась с японской маркетинговой кампании 1965 года, направленной на продажу шагомеров.

В 2001 году проект под названием «Каждый шаг на счету» был направлен на повышение активности людей и сообществ. Это хорошая круглая цифра, разумная цель, и она побудила многих начать ходить.

Некоторые исследования показали, что ходьба по 10 000 шагов в день полезна для здоровья.

Например, в исследовании 2007 года 14 человек с низким уровнем активности начали проходить 10 000 шагов в день в течение 15 недель.

В конце исследования они увидели улучшения в:

• частоте сердечных сокращений после тренировки
• уровне холестерина
• скорости ходьбы
• гибкости
• способности легко вставать со стула

Ходьба 10 000 шагов в день вряд ли навредит вашему здоровью, но некоторые эксперты задаются вопросом, нужно ли это число.

Обзор 2022 года пришел к выводу, что преимущества, вероятно, выравниваются до 10 000 шагов в день, и что более низкие цели могут быть разумными.

Людям в возрасте до 60 лет для поддержания здоровья может быть достаточно проходить 8 000–10 000 шагов в день. После 60 лет достаточно 6000–8000.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые, как правило, делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Следующие категории могут помочь вам оценить уровень вашей активности:

Уровень активности	Шагов в день
Базальный	Менее 2500
Ограниченная	2 500–4 999
Низкая	5 000–7 499
Немного активен	7 500–9 999
Активен	10 000–12 499
Очень активен	более 12,5 00

Однако количество шагов, на которые вы рассчитываете, зависит от ваших целей. Для людей, которые только начинают, любое последовательное увеличение будет лучше, чем отсутствие увеличения.

Хотя точное количество шагов будет зависеть от возраста, пола, диеты и других факторов, некоторые исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может привести к небольшой потере веса.

Одно исследование показало, что прохождение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома, который часто включает ожирение.

Тем не менее, преодоление 10 000 шагов также может помочь вам похудеть и улучшить настроение.

Получите несколько советов по снижению веса здесь.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. В этом вам поможет шагомер или приложение для смартфона.

Сертифицированный персональный тренер Эстер Авант предлагает поставить цель на 500–1000 шагов выше вашего текущего среднего уровня и работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение 1–2 недель или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Затем снова увеличьте и повторяйте процесс, пока не достигнете целевых шагов, которые могут составлять 10 000 шагов в день.

Если ваше текущее количество шагов меньше 5000, вы можете начать с добавления 250–500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждые 1–2 дня.

Затем начните добавлять по 500 шагов в день, пока не достигнете цели. Затем вы можете остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в более активную категорию.

Чтобы испытать себя, попробуйте добавить интервалы в ходьбу.

Персональный тренер Мэннинг Самнер предлагает либо 30-секундный бег, а затем 2-минутную ходьбу
, либо 15-секундный бег, а затем одну минуту ходьбы.

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может стать вашей основной целью.

Но вам необходимо убедиться, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные CDC. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, 5 дней в неделю.

Кстати, шаги, которые вы делаете во время других упражнений, учитываются в ваших ежедневных шагах.

Узнать больше

Посетите наш специализированный фитнес-центр.

В зависимости от вашего образа жизни и свободного времени, различные советы могут помочь вам увеличить количество шагов:

1. Отслеживайте свои шаги : Используйте приложение или счетчик шагов, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.
2. Строй в ежедневную прогулку. Ходьба в течение 30-60 минут каждый день может значительно увеличить количество шагов.
3. Совершайте мини-прогулки. Совершайте три короткие 10-минутные прогулки в день, чтобы в общей сложности уложиться в 30 минут.
4. Поговорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями с коллегами, встаньте и подойдите к их столам.
5. Иди не туда. Используйте туалет подальше от вашего офиса, чтобы увеличить количество.
6. Сделайте все возможное. Пройдите немного дальше, например, оставив машину на самой дальней парковке.
7. Пропустить журналы. Прогулка во время ожидания встречи вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
8. Ходить и говорить. Принимайте звонки в местах, где вы можете ходить во время разговора. Вовлекайте коллег в пешеходные встречи.
9. Прогулка во время детских мероприятий. Если вам нужно подождать, пока дети займутся чем-нибудь, прогуляйтесь, а не сидите, наблюдая или ожидая.
10. Примите участие или организуйте прогулку : Дружеское соперничество может повысить мотивацию.
11. Привлекайте других : Организуйте регулярное время для прогулок каждую неделю с друзьями, семьей или соседями.
12. Выгуливать собаку: Если у вас ее нет, сосед может оценить это предложение.
13. Прогулка в благотворительных целях : Соберите деньги на благое дело, пообещав проходить определенное количество шагов в день в течение одного месяца.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на правильном пути, Самнер предлагает заменить мотивацию дисциплиной.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы будете придерживаться распорядка, независимо от того, что вы «чувствуете», то там, где мотивации может не хватать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

«Часто происходит так, что вы можете начать с того, что не чувствуете мотивации, но если вы все равно это делаете, просто вставайте и идите, как только вы начнете двигаться и кровь потечет. мотивация снова начинает срабатывать», — добавляет он.

Прогулка с помощью испытаний, соревнований и прогулок с друзьями также может быть сильным мотивирующим фактором.

Получите несколько советов о мотивации к занятиям спортом.

Сколько шагов в день считается активным?

В одном определении говорится, что «активный» начинается с 10 000 шагов, но это будет зависеть от человека, его возраста, целей в фитнесе, здоровья и так далее.

Помогает ли прогулка 10 000 шагов похудеть?

В сочетании со здоровым питанием и заботой о размере порции ходьба по 10 000 шагов в день поможет вам сжечь калории, что может привести к потере веса.

Реально ли проходить 10 000 шагов в день?

Не у всех есть время или место, чтобы проходить 10 000 шагов в день, но вы можете увеличить количество шагов небольшими способами, например, частыми прогулками вокруг квартала или подъемом и спуском по лестнице несколько раз вместо использования лифта.

Сколько шагов в день полезно и полезно?

Это зависит от конкретного человека. Десять тысяч шагов — это хорошая круглая цифра, которой придерживаются многие люди, и исследования показывают, что у нее есть преимущества. Но некоторые ученые теперь говорят, что польза может стабилизироваться примерно через 8000 лет.

Ходьба по 10 000 шагов в день является мотивирующей целью, и исследования показывают, что она имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с бездействием. Однако некоторые ученые утверждают, что может быть достаточно и меньшего количества шагов.

Чтобы повысить уровень активности, рекомендуется со временем наращивать или немного снижать ожидания, если у вас есть проблемы со здоровьем или подвижностью.

Если вы включите шаги от других видов упражнений, работы в саду и ходьбы от автостоянки до офиса, вы вполне можете обнаружить, что уже на пути к 10 000.

Потеря веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Многие люди стремятся делать 10 000 шагов каждый день или около пяти миль. Это может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю, но многие люди также стремятся проходить 10 000 шагов в день.

Тем не менее, 10 000 шагов не всегда подходят всем. Возможно, вам придется поработать над этим, и вам также нужно будет определить, сколько шагов вам нужно для достижения ваших индивидуальных целей. Найти время, чтобы пройти 10 000 шагов, также может быть непросто.

И, по мнению некоторых экспертов, вам может не понадобиться ходить так далеко, чтобы получить пользу.

Многие счетчики шагов поставляются с 10 000 шагов, предварительно запрограммированными как цель, к которой нужно стремиться. Но почему 10 000 шагов?

Идея 10 000 шагов началась с японской маркетинговой кампании 1965 года, направленной на продажу шагомеров.

В 2001 году проект под названием «Каждый шаг на счету» был направлен на повышение активности людей и сообществ. Это хорошая круглая цифра, разумная цель, и она побудила многих начать ходить.

Некоторые исследования показали, что ходьба по 10 000 шагов в день полезна для здоровья.

Например, в исследовании 2007 года 14 человек с низким уровнем активности начали проходить 10 000 шагов в день в течение 15 недель.

В конце исследования они увидели улучшения в:

• частоте сердечных сокращений после тренировки
• уровне холестерина
• скорости ходьбы
• гибкости
• способности легко вставать со стула

Ходьба 10 000 шагов в день вряд ли навредит вашему здоровью, но некоторые эксперты задаются вопросом, нужно ли это число.

Обзор 2022 года пришел к выводу, что преимущества, вероятно, выравниваются до 10 000 шагов в день, и что более низкие цели могут быть разумными.

Людям в возрасте до 60 лет для поддержания здоровья может быть достаточно проходить 8 000–10 000 шагов в день. После 60 лет достаточно 6000–8000.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые, как правило, делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Следующие категории могут помочь вам оценить уровень вашей активности:

Уровень активности	Шагов в день
Базальный	Менее 2500
Ограниченная	2 500–4 999
Низкая	5 000–7 499
Немного активен	7 500–9 999
Активен	10 000–12 499
Очень активен	более 12,5 00

Однако количество шагов, на которые вы рассчитываете, зависит от ваших целей. Для людей, которые только начинают, любое последовательное увеличение будет лучше, чем отсутствие увеличения.

Хотя точное количество шагов будет зависеть от возраста, пола, диеты и других факторов, некоторые исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может привести к небольшой потере веса.

Одно исследование показало, что прохождение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома, который часто включает ожирение.

Тем не менее, преодоление 10 000 шагов также может помочь вам похудеть и улучшить настроение.

Получите несколько советов по снижению веса здесь.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. В этом вам поможет шагомер или приложение для смартфона.

Сертифицированный персональный тренер Эстер Авант предлагает поставить цель на 500–1000 шагов выше вашего текущего среднего уровня и работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение 1–2 недель или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Затем снова увеличьте и повторяйте процесс, пока не достигнете целевых шагов, которые могут составлять 10 000 шагов в день.

Если ваше текущее количество шагов меньше 5000, вы можете начать с добавления 250–500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждые 1–2 дня.

Затем начните добавлять по 500 шагов в день, пока не достигнете цели. Затем вы можете остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в более активную категорию.

Чтобы испытать себя, попробуйте добавить интервалы в ходьбу.

Персональный тренер Мэннинг Самнер предлагает либо 30-секундный бег, а затем 2-минутную ходьбу
, либо 15-секундный бег, а затем одну минуту ходьбы.

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может стать вашей основной целью.

Но вам необходимо убедиться, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные CDC. Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, 5 дней в неделю.

Кстати, шаги, которые вы делаете во время других упражнений, учитываются в ваших ежедневных шагах.

Узнать больше

Посетите наш специализированный фитнес-центр.

В зависимости от вашего образа жизни и свободного времени, различные советы могут помочь вам увеличить количество шагов:

1. Отслеживайте свои шаги : Используйте приложение или счетчик шагов, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.
2. Строй в ежедневную прогулку. Ходьба в течение 30-60 минут каждый день может значительно увеличить количество шагов.
3. Совершайте мини-прогулки. Совершайте три короткие 10-минутные прогулки в день, чтобы в общей сложности уложиться в 30 минут.
4. Поговорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться сообщениями с коллегами, встаньте и подойдите к их столам.
5. Иди не туда. Используйте туалет подальше от вашего офиса, чтобы увеличить количество.
6. Сделайте все возможное. Пройдите немного дальше, например, оставив машину на самой дальней парковке.
7. Пропустить журналы. Прогулка во время ожидания встречи вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
8. Ходить и говорить. Принимайте звонки в местах, где вы можете ходить во время разговора. Вовлекайте коллег в пешеходные встречи.
9. Прогулка во время детских мероприятий. Если вам нужно подождать, пока дети займутся чем-нибудь, прогуляйтесь, а не сидите, наблюдая или ожидая.
10. Примите участие или организуйте прогулку : Дружеское соперничество может повысить мотивацию.
11. Привлекайте других : Организуйте регулярное время для прогулок каждую неделю с друзьями, семьей или соседями.
12. Выгуливать собаку: Если у вас ее нет, сосед может оценить это предложение.
13. Прогулка в благотворительных целях : Соберите деньги на благое дело, пообещав проходить определенное количество шагов в день в течение одного месяца.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на правильном пути, Самнер предлагает заменить мотивацию дисциплиной.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы будете придерживаться распорядка, независимо от того, что вы «чувствуете», то там, где мотивации может не хватать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

«Часто происходит так, что вы можете начать с того, что не чувствуете мотивации, но если вы все равно это делаете, просто вставайте и идите, как только вы начнете двигаться и кровь потечет. мотивация снова начинает срабатывать», — добавляет он.

Прогулка с помощью испытаний, соревнований и прогулок с друзьями также может быть сильным мотивирующим фактором.

Получите несколько советов о мотивации к занятиям спортом.

Сколько шагов в день считается активным?

В одном определении говорится, что «активный» начинается с 10 000 шагов, но это будет зависеть от человека, его возраста, целей в фитнесе, здоровья и так далее.

Помогает ли прогулка 10 000 шагов похудеть?

В сочетании со здоровым питанием и заботой о размере порции ходьба по 10 000 шагов в день поможет вам сжечь калории, что может привести к потере веса.

Реально ли проходить 10 000 шагов в день?

Не у всех есть время или место, чтобы проходить 10 000 шагов в день, но вы можете увеличить количество шагов небольшими способами, например, частыми прогулками вокруг квартала или подъемом и спуском по лестнице несколько раз вместо использования лифта.

Сколько шагов в день полезно и полезно?

Это зависит от конкретного человека. Десять тысяч шагов — это хорошая круглая цифра, которой придерживаются многие люди, и исследования показывают, что у нее есть преимущества. Но некоторые ученые теперь говорят, что польза может стабилизироваться примерно через 8000 лет.

Carbohydrate Chemistry: Mono-, Di- and Polysaccharides | Molecular Biology

2.6: Химия углеводов

Углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания людей и животных. Зерновые, фрукты и овощи – это природные источники углеводов, которые обеспечивают энергию организму, особенно глюкозой, простым сахаром, который является компонентом крахмала и ингредиентом многих основных продуктов питания. Стехиометрическая формула (Ch3O_{)n, где n — количество атомов углерода в молекуле, представляет углеводы. Другими словами, отношение углерода к водороду к кислороду составляет 1:2:1 в молекулах углеводов. Эта формула также объясняет происхождение термина «углеводы»: Компоненты – углерод («карбо») и вода («гидрат»). Углеводы можно разделить на простые и сложные. Моносахариды и дисахариды — простые углеводы. Полисахариды — это сложные углеводы.}

Моносахариды

Моносахариды — простые сахары, наиболее распространённые из которых — глюкоза. В моносахаридах количество атомов углерода обычно колеблется от трех до семи. Если сахар имеет альдегидную группу (функциональную группу со структурой R-CHO), то это алдоза, и если у него есть кетонная группа (функциональная группа со структурой RC(=O)R’), то это кетоска. В зависимости от количества атомов углерода в сахарое могут быть триозы (три атомы углерода), пентазы (пять атомов углерода) и/или гексазы (шесть атомов углерода).

Галактоза и фруктоза являются другими распространенными моносахаридами. Глюкоза, галактоза и фруктоза являются изомерными моносахаридами (гексосами), то есть они имеют одну и ту же химическую формулу, но имеют несколько разные структуры. Глюкоза и галактоза — это алозы, а фруктоза — кетоза.

Моносахариды могут существовать как линейная цепь или как кольцеобразные молекулы. В водных растворах они обычно имеют кольцевые формы. Глюкоза в форме кольца может иметь два разных устройства гидроксильной группы (OH) вокруг аномерного углерода (углерод 1, который становится асимметричным в процессе формирования кольца). Если гидроксильная группа в сахароле ниже углеродного числа 1, она находится в альфа-позиции (α), а если она выше плоскости, то находится в позиции бета (β).

Дисахариды

Дисахариды образуют, когда два моносахарида проходят дегидрационную реакцию (или конденсационную реакцию или синтез дегидратации). В ходе этого процесса одна гидроксильная группа моносахарида объединяется с другим водородом моносахарида, высвобождая молекулу воды и образуя ковалентную связь. Это называется гликозидной связью. Гликосидные связи (или гликозидные связи) могут быть альфа или бета-типа. Альфа-связь образуется, когда группа OH на углероде-1 первой глюкозы находится ниже плоскости кольца, а бета-связь образуется, когда группа OH на углероде-1 находится над плоскостью кольца. Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза, или настольный сахар, который состоит из глюкозы и мономеров фруктозы.

Полисахариды

Длинная цепь моносахаридов, связанных гликозидными связями, — полисахарид. Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать различные типы моносахаридов. Молекулярная масса может составлять 100,000 далт или более в зависимости от количества Соединенных мономеров. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются примерами полисахаридов.

Растения хранят крахмал в виде сахара. В растениях эти сахара состоят из амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы). Крахмал состоит из мономеров глюкозы, которые соединяются гликосидными связями α 1-4 или α 1-6. Номера 1-4 и 1-6 относятся к углероду двух остатков, которые были соединены для формирования связи.

Гликоген является формой хранения глюкозы у людей и других позвоночных и состоит из мономеров глюкозы. Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой высокоразветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц. При снижении уровня глюкозы в крови гликоген разрушается, высвобождение глюкозы происходит.

Целлюлоза является самым обильным натуральным биополимером. Целлюлоза в основном состоит из клеточной стенки завода. Это обеспечивает структурную поддержку ячейки. Древесина и бумага в основном целлюлозные по своей природе. Мономеры глюкозы составляют целлюлозу, связанную с β 1-4 гликозидными связями

Этот текст адаптирован из Openstax, Biology 2e, глава 3.4: Углеводы.

Тесты по углеводам с правильными ответами 11 класс

Тест «УГЛЕВОДЫ»

1вариант

1. К углеводам относятся вещества с общей формулой

1) C_xH_yO_z   2) C_n(H₂O)_m   3) C_nH_2nO₂   4) C_nH_2n+2O

2. Моносахариды, содержащие пять атомов углерода называются

1) гексозы 2) пентозы 3) тетрозы 4) триозы

3. Наиболее распространенный моносахарид гексоза

1) глюкоза 2) фруктоза 3) рибоза 4) сахароза

4. При полном гидролизе полисахаридов чаще всего образуется

1) фруктоза 2) глюкоза 3) рибоза 4) галактоза

5. Основная функция глюкозы в клетках животных и человека

1) запас питательных веществ 3) передача наследственной информации

2) строительный материал 4) источник энергии

6.Бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, получившее

название «виноградный сахар», — это

1) сахароза 2) глюкоза 3) фруктоза 4) крахмал

7.По своему химическому строению глюкоза является

1) кислотой 2) сложным эфиром 3) альдегидоспиртом 4) кетоспиртом

8.С аммиачным раствором оксида серебра глюкоза реагирует в виде

1) α-циклической формы 3) β-циклической формы

2) линейной (альдегидной) формы 4) смеси α- и β-циклических форм

9. Раствор ярко-синего цвета образуется при взаимодействии глюкозы с

1) Ag₂О/NH₃ 2) Cu(OH)₂ 3) H₂/Ni 4) СН₃СООН

10. При спиртовом брожении глюкозы образуется

1) CH₃COOH 2) C₂H₅OH 3) CH₃CHOHCOOH 4) CH₃CH₂CH₂COOH

11. Белый аморфный порошок, не растворяется в холодной воде, в горячей образует

коллоидный раствор (клейстер) — это

1) целлюлоза 2) сахароза 3) крахмал 4) мальтоза

12.В клетках растений крахмал выполняет функцию

1) передачи наследственной информации

3) строительную и конструкционную

2) запаса питательных веществ

 4) катализатора биологических процессов

13.Содержание амилопектина в крахмале составляет

1) 10-20% 2) 30-40% 3) 50-60% 4) 80-90%

14. Конечным продуктом гидролиза крахмала является

1) мальтоза 2) фруктоза 3) глюкоза 4) галактоза

15. При полном окислении 1 моль крахмала выделяется CО₂ в количестве

1) 6 моль 2) 6n моль 3) 12 моль 4) 12n моль

16.  Общая формула целлюлозы, с выделением свободных ОН-групп

1) [С₆Н₇О₂(ОН)₃]_n 2) [С₆Н₈О₃(ОН)₂]_n 3) [С₆Н₉О₄(ОН)]_n 4) [С₆Н₆О(ОН)₄]_n

17. Чтобы отличить глюкозу от фруктозы, используют

1) H₂/Ni 2) Ag₂O/NH₃ 3) C₂H₅OH/H⁺ 4) CH₃COOH

18. Продуктом восстановления глюкозы водородом на никелевом катализаторе

является

1) глюконовая кислота 2) сорбит 3) молочная кислота 4) фруктоза

19. Определите вещество В в следующей схеме превращений:

Глюкоза АБВ

 

1) ацетат натрия 2) этаналь 3) этил ацетат 4) этилен

20.  При молочнокислом брожении 160 г глюкозы получили молочную кислоту с

выходом 85%, Определите массу полученной молочной кислоты

1) 116 г 2) 126 г 3) 136 г 4) 146 г

 

 

 

 

Тест «УГЛЕВОДЫ»

2 вариант

1.К углеводам относится вещество

1) CH₂O 2) C₂H₄O₂ 3) C₅H₁₀O₅ 4) C₆H₆O

2.Моносахариды, содержащие шесть атомов углерода, называются

1) гексозы 2) пентозы 3) тетрозы 4) триозы

3. К дисахаридам не относится

1) сахароза 2) мальтоза 3) лактоза 4) галактоза

4. К полисахаридам не относится

1) крахмал 2) гликоген 3) целлюлоза 4) сахароза

5.РНК и ДНК, содержащие остатки рибозы и дезокси- рибозы, выполняют функцию

1) запаса питательных веществ 3) передачи наследственной информации

2) строительного материала 4) источника энергии

6.  Бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, получившее

название «фруктовый сахар», — это

1) сахароза 2) глюкоза 3) фруктоза 4) крахмал

7. Изомер глюкозы — фруктоза — является

1) кислотой 2) сложным эфиром 3) альдегидоспиртом 4) кетоспиртом

8. Продуктом восстановления глюкозы водородом на никелевом катализаторе

является

1) глюконовая кислота 2) сорбит 3) молочная кислота 4) фруктоза

9. Максимальное число молекул уксусной кислоты, с которыми может прореагировать

глюкоза при образовании сложного эфира, равно

1) одной 2) двум 3) трем 4) пяти

10. При молочнокислом брожении глюкозы образуется

1) CH₃COOH 2) C₂H₅OH 3) CH₃CHOHCOOH 4) CH₃CH₂CH₂COOH

11. Твердое волокнистое вещество, нерастворимое в воде

1) целлюлоза 2) сахароза 3) крахмал 4) мальтоза

12. В клетках растений целлюлоза выполняет функцию

1) передачи наследственной информации 3) строительную и конструкционную

2) запаса питательных веществ 4) катализатора биологических процессов

13. В горячей воде растворяется

1) амилоза 2) амилопектин 3) крахмал 4) целлюлоза

14. Общая формула целлюлозы, с выделением свободных OH-групп

1) [C₆H₇O₂(OH)₃]_n 2) [C₆H₈O₃(OH)₂]_n 3) [C₆H₉O₄(OH)]_n 4) [C₆H₆O(OH)₄]_n

15. Взрывчатое вещество «пироксилин» — это

1) тринитроцеллюлоза 2) ди- и триацетилцеллюлоза

3) мононитроцеллюлоза 4) триацетилкрахмал

16. Общая формула полисахаридов, образованных глюкозой

1) (CH₂O)_n 2) (C₂H₄O₂)_n 3) (C₆H₁₀O₅)_n 4) (C₆H₆O)_n

17.Молочный сахар — это дисахарид

1) сахароза 2) мальтоза 3) лактоза 4) галактоза

18.Продуктом окисления глюкозы аммиачным раствором оксида серебра является

1) глюконовая кислота 2) сорбит 3) молочная кислота 4) фруктоза

19. Определите вещество В в следующей схеме превращений:

целлюлозаАБB

1) глюкоза 2) бутадиен-1,3 3) этилен 4) этанол

20. При взаимодействии 126 г глюкозы с избытком аммиачного раствора оксида

серебра получен металлический осадок массой 113,4 г. Определите выход продуктов

реакции в процентах.

1) 80 2) 75 3) 70 4) 60

 

 

 

 

Тест «УГЛЕВОДЫ»

3 вариант

1.    По способности углеводов гидролизоваться не выделяют группу

1) моносахаридов 2) дисахаридов 3) трисахаридов 4) полисахаридов

2. Пентоза, входящая в состав РНК, называется

1) глюкоза 2) фруктоза 3) рибоза 4) дезоксирибоза

3. Пищевой сахар — это дисахарид

1) сахароза 2) мальтоза 3) лактоза 4) галактоза

4. Общая формула полисахаридов, образованных глюкозой

1) (CH₂O)_n 2) (C₆H₁₂O₆)_n 3) (C₆H₁₀O₅)_n 4) (C₆H₆O)_n

5. Для растительных клеток целлюлоза выполняет функцию

1) запаса питательных веществ 3) передачи наследственной информации

2) строительного материала 4) источника энергии

6. Конечными продуктами окисления глюкозы в организме человека являются

1) СО₂ и Н₂О 2) СО₂ и Н₂ 3) СО₂ и Н₂О₂ 4) СО и Н₂О

7. В растворе глюкоза существует в виде

1) одной циклической α-формы 3) двух линейных форм

2) двух циклических и одной линейной формы 4) одной линейной формы

8. Продуктом окисления глюкозы аммиачным раствором оксида серебра является

1) глюконовая кислота 2) сорбит 3) молочная кислота 4) фруктоза

9. Образование ярко-синего раствора в результате взаимодействия глюкозы с Сu(ОН)₂

является доказательством наличия в молекуле глюкозы

1) альдегидной группы 3) кето-группы

2) двух и более гидроксогрупп 4) одной гидроксогруппы

10. При диабете в качестве заменителя сахара используется

1) фруктоза 2) крахмал 3) глюкоза 4) сорбит

11. Наибольшее количество крахмала (до 80%) содержится

1) картофеле 2) пшенице 3) рисе 4) кукурузе

12. Более короткие макромолекулы крахмала, имеющие линейную структуру,

называются

1) гликогеном 2) амилозой 3) амилопектином 4) декстрином

13. Крахмал — макромолекула, структурным звеном которой являются остатки

1) α-циклической формы глюкозы 3) β-циклической формы глюкозы

2) линейной формы глюкозы 4) линейной формы фруктозы

14. В каждом структурном звене молекулы целлюлозы число свободных

гидроксогрупп равно:

1) 1 2) 2 3) 3 4) 4

15. При синтезе 0,5 моль крахмала в листьях растений выделяется кислород в

количестве

1) 6 моль 2) 6n моль 3) 3 моль 4) 3n моль

16. К углеводам относится вещество

1) СН₂О 2) С₂Н₄О₂ 3) С₅Н₁₀О₅ 4) С₆Н₆О

17. Чтобы отличить крахмал от целлюлозы используют

1) Ag₂О/NH₃ 2) раствор I₂ 3) Сu(ОН)₂ 4) HN0₃

18. Продуктами взаимодействия глюкозы с гидроксидом меди(II) при нагревании

являются

1) сорбит и Cu₂О 3) молочная кислота и Cu₂О

2) глюконовая кислота и Cu₂О 4) фруктоза и Сu

19. Определите вещество В в следующей схеме превращений:

крахмалАБВ

1) глюкоза 2) этанол 3) этаналь 4) уксусная кислота

20. Глюкозу окислили аммиачным раствором оксида серебра, получив при этом 32,4 г

осадка. Определите массу шестиатомного спирта, который можно получить из того же

количества глюкозы, если выход продуктов реакции количественный.

1) 27, 3 г 2) 29,3 г 3) 31,3 г 4) 33,3 г

Тест «УГЛЕВОДЫ»

4 вариант

1.    Углеводы, которые не гидролизуются, называются

1) моносахаридами 2) дисахаридами 3) трисахаридами 4) полисахаридами

2. Пентоза, входящая в состав ДНК, называется

1) глюкоза 2) фруктоза 3) рибоза 4) дезоксирибоза

3. Солодовый сахар — это дисахарид

1) сахароза 2) мальтоза 3) лактоза 4) галактоза

4. В качестве эталона сладости используется сладкий вкус

1) фруктозы 2) глюкозы 3) сахарозы 4) галактозы

5. Крахмал, гликоген и сахароза выполняет функцию

1) запаса питательных веществ 3) передачи наследственной информации

2) строительного материала 4) источника энергии

6. Энергетическая потребность живых организмов в значительной степени

обеспечивается за счет окисления

1) сахарозы 2) глюкозы 3) фруктозы 4) рибозы

7. Из трех форм существования глюкозы в растворе, максимальное содержание (около

67%) приходится на

1) β-циклическую форму 3) линейную (альдегидную) форму

2) α-циклическую форму 4) смесь линейной и α-циклической форм

8.  Продуктами взаимодействия глюкозы с гидроксидом меди(II) при нагревании

являются

1) сорбит и Сu₂О 3) молочная кислота и Сu₂О

2) глюконовая кислота и Cu₂О 4) фруктоза и Сu

9. Чтобы отличить глюкозу от фруктозы, используют

1) H₂/Ni 2) Ag₂О/NH₃ 3) С₂Н₅ОН/Н⁺ 4) СН₃СООН

10. При изготовлении зеркал и елочных игрушек используется

1) фруктоза 2) крахмал 3) глюкоза 4) сорбит

11. Наибольшее количество целлюлозы (до 95%) содержится в волокнах

1) древесины 2) хлопка 3) льна 4) конопли

12. Часть крахмала с растворённой структурой молекул называется

1) гликогеном 2) амилозой 3) амилопектином 4) декстрином

13. Целлюлоза — макромолекула, структурным звеном которой являются остатки

1) α-циклической формы глюкозы 3) β-циклической формы глюкозы

2) линейной формы глюкозы 4) линейной формы фруктозы

14. При образовании сложного эфира с молекулой целлюлозы может максимально

прореагировать

1) Зn С₂Н₅ОН 2) 3n СН₃СООН 3) 2n С₂Н₅ОН 4) 2n СН₃СООН

15. Искусственный шелк — это продукт переработки

1) тринитроцеллюлозы 3) мононитроцеллюлозы

2) ди- и триацетилцеллюлозы 4) триацетилкрахмала

16. К углеводам относятся вещества с общей формулой

1) C_xH_yO_z 2) С_n(Н₂О)_n 3) C_nH_2nO₂ 4) С_nН_{2n + 2}O

17. Конечными продуктами окисления глюкозы в организме человека являются

1) СО₂ и Н₂О 2) СО₂ и Н₂ 3) СО₂ и Н₂О₂ 4) СО и Н₂О

18. Раствор ярко-синего цвета образуется при взаимодействии глюкозы с

1) Ag₂О/NH₃ 2) Cu(OH)₂ 3) H₂/Ni 4) СН₃СООН

19. Определите вещество В в следующей схеме превращений:

глюкозаАБВ

1) сорбит 2) этанол 3) этаналь 4) уксусная кислота

20. Массовая доля целлюлозы в древесине составляет 50%. Какая масса спирта может

быть получена при гидролизе100кг древесных опилок и брожения полученной глюкозы,

если выход этанола в процессе брожения составляет 75%?

1) 15,3 кг 2) 17,3 кг 3) 19,3 кг 4) 21,3 кг

 

Ответы

1вариант

1) 2;

2) 2;

3) 1;

4) 2;

5) 4;

6) 2;

7) 3;

8) 2;

9) 2;

10) 2;

11) 3;

12) 2;

13) 4;

14) 3;

15) 2;

16) 1;

17) 2;

18) 2;

19) 1;

20) 3;

 

2вариант

1) 3;

2) 1;

3) 4;

4) 4;

5) 3;

6) 3;

7) 4;

8) 2;

9) 4;

10) 3;

11) 1;

12) 3;

13) 1;

14) 1;

15) 1;

16) 3;

17) 3;

18) 1;

19) 2;

20) 2;

 

3вариант

1) 3;

2) 3;

3) 1;

4) 3;

5) 2;

6) 1;

7) 2;

8) 1;

9) 2;

10) 4;

11) 3;

12) 2;

13) 1;

14) 3;

15) 4;

16) 3;

17) 2;

18) 2;

19) 3;

20) 1;

 

4вариант

1) 1;

2) 4;

3) 2;

4) 2;

5) 1;

6) 2;

7) 1;

8) 2;

9) 2;

10) 3;

11) 2;

12) 3;

13) 3;

14) 2;

15) 2;

16) 2;

17) 1;

18) 2;

19) 4;

20) 4;

 

 

 

 

тесты по химии для 10 класса на тему «Углеводы»

Подать заявку на конкурс

Скачать материал

·         Химия

Описание:

Данный материал содержит 4 варианта тестовых заданий по 20 вопросов. Каждый вопрос имеет четыре варианта ответа, один из которых является правильным. В конце приведены ответы.

Содержание вопросов соответствует учебнику О.С. Габриеляна «Химия. 10 класс».

Материал  может быть использован на уроках химии в 10 классе для обобщения или контроля знаний по теме «Углеводы». Материал может быть полезен преподавателям техникумов и профессиональных училищ для студентов. получающих среднее (полное) общее образование.

Скачать материал

Автор	Гордиенко Елена Александровна
Дата добавления	18.11.2014
Раздел	Химия
Подраздел	Тесты
Просмотров	7039
Номер материала	2614

Скачать свидетельство о публикации

Оставьте свой комментарий:

Начало формы

Ваше Имя: *

Ваш E-mail: *

Комментарий:

•  
•  
•  

​

Введите символы, которые изображены на картинке: 

Получить новый код

Проверочный код: *

* Обязательные для заполнения.

Конец формы

Комментарии:

↓ Показать еще коментарии ↓

1 д. 10 ч. 2 м. 15 с.

 

Похожие материалы

Разработка урока по химии на тему: «Алкены» (11класс)

18.11.2014 
Просмотров: 719

Урок по химии «Типы химических реакции»

18.11.2014 
Просмотров: 609

Бинарный урок химии и физкультуры в 8 классе «Периодическая система химических элементов»

18.11.2014 
Просмотров: 522

учебный проект по химии » Мы выбрали футбол вместо сигарет!»

18.11.2014 
Просмотров: 448

презентация к игре «Химическая взрывчатка»

18.11.2014 
Просмотров: 372

Элективный курс по химии «Строение и свойства кислородсодержащих органических соединений» (10 класс)

18.11.2014 
Просмотров: 724

«ОРГАНИЧЕСКАЯ ХИМИЯ. ПРЕДМЕТ ХИМИИ. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ОРГАНИЧЕСКОЙ ХИМИИ»

18.11.2014 
Просмотров: 882

Все права защищены © 2007-2016 metod-kopilka. ru
При использовании материалов сайта, активная ссылка на источник обязательна! 

·         Обратная связь

 

·         Кнопки и баннеры

         

КОНКУРСЫ по 27 ПРЕДМЕТАМ ВИДЕОУРОКИ на USB 

 

гликоген

гликоген —

Имена и идентификаторы

Наименование	Гликоген
Синонимы	4)- Гликоген лиогликоген животный крахмал Гли cogenTypeIX 4)-альфа-D-глюкопираноза Гликоген из устриц Тип II Гликоген(Ⅲ) из печени кролика Гликоген из устриц Vetec™ реактивная квалификация, тип II (2S,3R,4S,5S,6R)-2-[[(2R,3S,4R,5R,6R)-4,5-дигидрокси-3-[(2R,3R,4S,5S,6R)-3,4,5-тригидрокси-6-(гидроксиметил)оксан-2-ил]окси-6-[(2R,3S,4R,5R,6S)-4,5,6-тригидрокси -2-(гидроксиметил)оксан-3-ил]оксиоксан-2-ил]метокси]-6-(гидроксиметил)оксан-3,4,5-триол 0009 EINECS	232-683-8
ИнЧИ	ИнЧИ=1/C24h52O21/c25-1-5-9(28)11(30)16(35)22(41-5)39-4-8 -20(45-23-17(36)12(31)10(29)6(2-26)42-23)14(33)18(37)24(43-8)44-19-7(3-27)40-21(38)15(34)13(19)32/h5-38H,1-4h3/t5-,6-,7-,8-,9-,10-,11+,12+,13-,14-,1 5-,16-,17-,18-,19-,20-,21+,22+,23-,24-/м1/с1

гликоген —

Физико-химические свойства

9 0009 Удельное вращение(α) 9000 9 2-8°C

Молекулярная формула	(C6h20O5)n
Молярная масса	666,58
Dens	1,629 г/см3 (температура: -5 °C)
Температура плавления	270-280°C (разл. )
Температура кипения	1027,2°C при 760 мм рт.ст.
D25 от +196 до +197°
Температура вспышки	575°C
Растворимость в воде вода
Растворимость	Растворимость в воде: растворим (17,7 г/100 мл) Растворимость в других растворителях: водн. растворы
Давление паров	0 мм рт. белый порошок
Запах	Без запаха
Merck	4496
Условия хранения
Показатель преломления	1,687
MDL	MFCD00081547
Использование	Инертный носитель, значительно повышающий эффективность извлечения ДНК и РНК путем осаждения этанолом.

гликоген —

Риск и безопасность

9001 4

Коды риска	36/37/38 — Раздражает глаза, дыхательные пути и кожу.
Описание безопасности	S24/25 — Избегайте контакта с кожей и глазами. S26 — При попадании в глаза немедленно промыть большим количеством воды и обратиться к врачу. 9FLUKA КОДЫ МАРКИ F	3-10
TSCA	Да
Код ТН ВЭД	39139000

гликоген —

Артикул

Артикул Показать больше

1. [IF=4,142] Wang Chenxi et al.»Систематическая оценка качества капсул Peiyuan Tongnao с помощью автономной двухмерной жидкостной хроматографии/масс-спектрометрии с квадрупольной орбитальной ловушкой и скорректированного параллельного мониторинга маркеров качества. «Anal Bioanal Chem. 2019Nov;4 2. [IF=6,988] Xiang Li et al. «Создание наночастиц на основе гликогена, наполненных ресвератролом, для облегчения неалкогольной жировой болезни печени, вызванной диетой с высоким содержанием жиров». Biomacromolecules. 2022;23(1):409–423

гликоген —

Введение

Гликоген, также известный как гликоген, хранится в плазме клеток печени или мышечных клеток. Его формы представляют собой частицы разного размера. Он становится коричневым при воздействии йода, а его молекулярная масса составляет от 2,7 × 105 до 3,5 × 106. Это разветвленный полимерный полисахарид, состоящий из пиранозы винограда. Растворим в воде, но раствор непрозрачен, нерастворим в спирте и не может восстановить реактив H · фон Фелинга. Разложение при 255 ℃. Он содержится в печени и мышцах, а также у насекомых и низших растений. Используется в исследованиях биохимии и органической химии. Его можно приготовить, обработав печень 30% раствором гидроксида натрия и добавив осаждение этанолом.

Последнее обновление：2022-10-16 17:29:54

гликоген —

Справочная информация

Информация о химическом веществе EPA	Информация предоставлена: ofmpeb.epa. gov (внешняя ссылка)
биологическая активность	Гликоген является промежуточным продуктом гликолиза и высокоэнергетическим фосфатом, формой хранения энергии для грибов и бактерий.
способ производства	присутствует в печени и мышцах, а также в насекомых и низших растениях. Может быть приготовлен из печени с обработкой 30% гидроксидом натрия плюс осаждение этанолом.

Последнее обновление：2022-12-15 09:55:11

СОЕДИНЕНИЕ БОЧКИ: c00369

СОЕДИНЕНИЕ БОЧКИ: c00369

СОЕДИНЕНИЕ: C00369 Ввод C00369                     Соединение                              Имя Крахмал; Гликоген Формула (C12h30O10)n Структура Примечание Аналогично: D00084 D06507 G10545 Реакция R01790 R02108 R02109 R02110 R02111 R02112 R09995 R11260 R11261 Путь map00500   Метаболизм крахмала и сахарозы 9005 0 map00710   Фиксация углерода в фотосинтезирующих организмах map01100   Метаболические пути 900 50 map01110   Биосинтез вторичных метаболитов map04910   Сигнальный путь инсулина map04931   Резистентность к инсулину map04973   Переваривание и всасывание углеводов map05415   Диабетическая кардиомиопатия Модуль M00565   Биосинтез трегалозы, D-глюкоза 1P => трегалоза M00854   Gly биосинтез когена, глюкоза-1P => гликоген/крахмал M00855   Деградация гликогена, гликоген => глюкоза-6P Сеть nt06017 Метаболизм гликогена Фермент 1. 14.99.55      2.4.1.1         2.4.1.18        2.4.1.19         3.2.1.1         3.2.1.2         3.2.1. 3         3.2.1.33         3.2.1.68        3.2.1.133 Brite Лекарственные препараты, перечисленные в Японской фармакопее [BR:br08311] Химические вещества D00084 Декстрин Другие базы данных CAS: 9005-25-8 PubChem: 3659 ЧЭБИ: 28017 НИККАДЖИ: J203.726B J203.727K J203 .739D J203.741F Данные KCF ATOM        24             1   C1y C    33,7400   -14,4900             2   C1y C    33,7400  -15 .8900            3   C1y C    34,9524   -16,5900             4   C1y C    36,1649  -15,8900             5   C1y C    36,1649  -14,4900            6   O2x O    34,9524  -13,7900             7   C1b C    32,5276  -13,7900             8   O1a O    34,9524  -17,9898             9   O1a O    37,3960  -13,7790             10  O1a O    37,3960  -16,6010             11  O2a O    32,5276   -16,5900             12 C 1y C    31. 3151  -17.2900            13  O2x O    30.0840   -16.5790             14  C1y C    28,8715                             90 012             15  C1x C    28.8713  -18.6788             16  C1y C    30.1024  -19.3898             17  C1y C    31,3149   -18,6900             18  C1b C    27,6408  -16,5676             19  O1a O    30,1022  -20,7900             20  O1a O    32,5084  -19.3795            21  O1a O    26,4254   -17,2685             22  Z   *    39,9160  -13,7790             23  O1a O    31.3321  -14.4804             24  Z   *    24.2005  -20.6551 BOND        25             1     1   2 1            2     2   3 1            3     3   4 1             4      4   5 1              5     5   6 1             6    1   6 1             7     1   7 1 #Up             8      3   8 1 #Up             95   9 1 #Вниз            10    4  10 1 #Вниз             11    2  11 1 #Вниз             12             12   12  11 1 #Вниз              13   12  13 1             14   13  14 1              15   14  15 1                     16   15  16 1             17   16  17 1             18   12  17 1              19   14 18  19 1 #Вверх             21   17  20 1 #Вниз             22   18  21 1             23           23           23     9  22 1             24    7  23 1             25   15  24 1 #Down КРОНШТЕЙН     1    25. Жим ногами лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 26.09.2023 0 alexxlab Разное Жим ногами: платформы в тренажере лежа и сидя Наверное, нет ни одного человека, посещающего тренажерный зал, который не был бы знаком с жимом ногами. Выполняемое мужчинами и женщинами, девушками и парнями, это универсальное упражнение, которое нравится многим людям как тренировка для мышц ног и ягодиц, а многие используют его как замену приседаниям. Но так ли эффективен жим лежа, как приседания? Получите ли вы обещанные результаты, или это пустой тренажер? В этой статье мы рассмотрим со всех сторон это движение, в жиме лежа, какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники для женщин, сидя, стоя, как располагать ноги во время жима, и что влияет на постановку ног! Содержание Что это Сколько весит платформа для тренажера Какие мышцы работают В классическом тренажере под углом 45 градусов В вертикальном Сидя Эффективность Что лучше: приседания со штангой или жим в станке Для роста мышц На попу При проблемах с позвоночником При больных суставах При геморрое Техника выполнения: как правильно делать Обычного Лежа на спине В положении сидя Постановка и положение ног Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин Советы Чем заменить в зале и домашних условиях Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки Мировой рекорд Если болят колени после Что это Жим ногами (или жим лежа) — это базовое, то есть многосуставное упражнение (задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) для мышц ног, которое предполагает сгибание и последующее выпрямление ноги под углом 45 градусов на тренажере. Как правило, большие, накачанные парни подходят к этому упражнению с «холодным» отношением, убеждая себя в том, что приседания являются гораздо более важным упражнением для набора массы. Давайте перейдем к делу! Сколько весит платформа для тренажера Это интересный, но сложный вопрос, потому что производители не указывают вес пустой платформы для жима лежа, и это не стандартизированный вес. Приведу несколько примеров: вес платформы BT-202 составляет 60 кг, в то время как в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг. Однако не стоит слишком радоваться и добавлять эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в станках, где движение осуществляется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет рассчитываться следующим образом: синус этого угла, т.е. 0,7, умножается на вес платформы — т.е. из 60 кг. получаем нагрузку 42 кг, из 30 — 21. Какие мышцы работают Жим платформы можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что качает каждый из них? В классическом тренажере под углом 45 градусов Это старый добрый жим ногами (или, как говорят, сгибание ног). Вероятность того, что вы получите такой тренажер в своем спортзале, составляет 98%. Он прост в использовании, разнообразен и пользуется огромной популярностью среди посетителей тренажерных залов. Особых сюрпризов здесь нет, но мы дополнительно обратим внимание на мышцы, которые не работают на этом тренажере: здесь кроется особое преимущество жима платформы. Таким образом, упражнение направлено на укрепление: передней части бицепса бедра, внутренняя и задняя поверхность бедер, ягодичные мышцы. Кроме того, хочется добавить, что в жиме ногами задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. В вертикальном Открытый тренажер для жима ногами Помимо классического косого жима ногами, существует также вертикальный горизонтальный жим лежа. Это менее известный сорт, который редко можно увидеть в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа расположена перпендикулярно телу. Движение выполняется с короткой амплитудой. Это позволяет изолированно нагружать нижнюю часть четырехглавой мышцы (quadriceps capriceps), что приводит к увеличению выпуклости ноги в нижней части бедра, ближе к колену. Если вы хотите выполнить это упражнение на кузнеце, вам понадобится помощь хорошего партнера, который будет открывать и закрывать ограничители, чтобы выполнить его правильно. Сидя Или горизонтальный жим ногами. Встречается чаще, чем предыдущий вариант, но не так часто, как классический вариант. Это упражнение также является базовым, основное движение в нем — толкание. Обычно используется для проработки мышц передней поверхности бедра. Итак, какие мышцы задействованы: Главная из них — четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris), синергисты — gluteus maximus, gluteus adductor, cameltoid, Динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная мышца. Эффективность Простая и понятная техника. Все очень ясно и понятно. Технически это упражнение, конечно, намного проще, чем приседания со штангой, но его эффективность отстает от штанги, правда, не намного. Новичкам всегда легче научиться выполнять жим ногами, чем правильно выполнять приседания. Высокая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых упор делается на разные группы мышц при разном положении ног. Улучшает кровоток. Во время приседаний усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения кровоснабжения женских органов (и как приятный бонус, это также повышает либидо). Выход из тренировочного плато. Благодаря включению голеностопного, коленного и тазобедренного суставов в одно щадящее движение, вы можете взять новый вес, который еще не доступен в приседании, и тем самым дать толчок своей силе. Кроме того, организму необходим эмоциональный удар, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. Концентрированная тренировка мышц ног. Выполняя жимы ногами, квадрицепсы и бицепсы бедер получают целенаправленную, адресную тренировку. Это достигается за счет экономичности и простоты движений (сгибание и разгибание) и исключения мышц-стабилизаторов. Что лучше: приседания со штангой или жим в станке Вот ответ на популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим лежа? Что лучше для тренировок и набора мышечной массы? Какой вариант лечения грыжи поясничного отдела позвоночника является правильным? Для роста мышц В целом, правильно выполнять приседания с большим весом гораздо сложнее, чем жимы ногами. Чем тяжелее вес, тем более точной должна быть механика движения. Здесь все играет ключевую роль — от постановки стоп и правильного распределения веса до расположения лопаток. Так, с жимом ногами будет легче «играть» и давать больше нагрузки на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, последовательные негативные повторения (все это будет рассмотрено ниже) и не бояться травм — с приседаниями все это выполнить гораздо сложнее. Будем честны, нет нормальных исследований о том, что лучше растит мышцы, поэтому мы считаем, что эти два упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой гораздо более технически сложные и задействуют больше мышц. На попу Определенно, приседания лучше для ягодичных мышц. Объяснение будет на 2 абзаца ниже! При проблемах с позвоночником Существует мнение, что приседания можно заменить жимом на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами спины в качестве альтернативы приседаниям из-за меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Во-первых, это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть проблемы со спиной, но он все еще хочет качать ноги, то да, мы можем на некоторое время заменить приседания на приседания с платформой. Но прежде всего, необходимо понять, о каких проблемах идет речь. Примечание: наша статья не является причиной для того, чтобы действовать или не действовать. Прежде всего, ваш врач должен объяснить, какие нагрузки вам противопоказаны. При жиме ногами нагрузка больше концентрируется на тазобедренных суставах, крестце, тазе и коленных суставах. При выполнении этого упражнения мы не стоим, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому иногда жим ногами может ухудшить ситуацию, так как включение в работу мышц туловища помогает увеличить напряжение в нижних конечностях, тем самым минимизируя травмы. Минимальная нагрузка на позвоночник происходит в положении лежа. Положение стоя — это нормальная, естественная нагрузка. А самая большая нагрузка на позвоночник происходит в положении сидя. Врачи говорят, что стоять полезнее, чем сидеть, а лежать полезнее, чем стоять. При выполнении упражнений в положении стоя задействованы многие мышцы, в том числе мышцы бедра и голени, четырехглавая мышца поясницы, ягодичные мышцы и так далее. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в хорошей форме. Когда мы сидим в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, тем самым увеличивая давление на поясничную область. Поэтому вся эта фишка с «накачиванием попы в жиме ногами» не работает — нагрузка на них и так есть, и вам приходится извращенно работать, чтобы переместить ее туда. Очень часто при выполнении этого упражнения люди испытывают усталость шеи. Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. В этом случае не следует забывать о шейно-грудном рефлексе: откидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем сгибание в пояснице. Поэтому стандартная рекомендация в жиме ногами — прижимать голову к скамье. Однако тем самым мы увеличиваем гиперлордоз в шейном отделе позвоночника, что автоматически увеличивает прогиб в пояснице и, соответственно, давление на межпозвоночные диски. Поэтому это упражнение может привести к травме. Однако если подложить под шею небольшой валик, позвоночник принимает более естественное положение, лордоз уменьшается, а давление на поясничный отдел позвоночника ослабевает. В любом случае: при возникновении проблем лучше обратиться к врачу, а не делать упражнения, прочитав статью в интернете. При больных суставах Вот еще один факт, на который стоит обратить внимание: Те, кто утверждает, что жим ногами дает меньшую нагрузку на колени, чем приседания, ошибаются. Приседание прорабатывает и колени, и бедра, в то время как жим лежа фокусируется на всем коленном суставе (бедра всегда находятся в одном положении по отношению ко всему телу). Кроме того, это возвращение к основам — стабилизация тела. Многие виды спорта требуют от спортсмена отличной стабилизации и чувства собственного тела, точного баланса. Здесь приседания служат отличной основой для развития координации. Все это не означает, что приседания безопасны, а жимы ногами — смерть для этих самых ног. Это лишь доказывает, что каждое упражнение, даже самое простое и легкое, имеет свои подводные камни, о которых следует знать и учитывать, особенно тем, кто имеет травмы или больные суставы. При геморрое Кстати, также часто задают вопрос, что лучше всего помогает при геморрое, так вот здесь ответ очень прост: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, они поощряются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической активности осложнит течение болезни (как в случае с грыжей и грыжей диска)! Мы рекомендуем на время забыть о максимальном количестве повторений и работать с легкими и средними весами, медленно и осознанно выполняя каждое движение. Самое главное — избегать нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, то есть тех, которые требуют сочетания силы и скорости, а также тяжелых весов. Также важно не задерживать дыхание во время всего движения и выполнять упражнение плавно. Техника выполнения: как правильно делать Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере: Обычного «Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой. Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки. Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела. Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.   Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной. Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы. Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног. Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми. Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее. Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне! Во время повторений держитесь руками за поручень. Повторите движение необходимое количество раз. Лежа на спине Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой. Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх. Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз. Выдохните во время движения вверх. В положении сидя Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см! Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами. Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять: Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта. Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Постановка и положение ног Как уже говорилось выше, это упражнение очень разнообразно и дает простор для желающих. Изменяя положение ног на платформе, мы акцентируем нагрузку на различные группы мышц. Итак, какие варианты расположения ног можно выбрать в жиме лежа: ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и мышцы бедра, самый безопасный вариант; Ноги шире ширины плеч, пальцы ног наружу — вес переносится на диск, прорабатывая внутреннюю часть бедер; Ноги шире плеч и расположены внизу платформы, работают внешние квадрицепсы, склонные к травмам; Ноги на платформе с пальцами ног, слегка развернутыми в стороны — традиционный вариант жима для девушек, который дает большую нагрузку на ягодичные и ягодично-медиальные мышцы, умеренно опасный вариант; Жим на одной ноге — все зависит от расположения периферийной ноги, в классическом варианте задействуется вся мышечная часть ноги. Этот вариант отлично подходит для девушек, чтобы создать попку мечты. НО ЭТА ВАРИАЦИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, пропустите его. Может показаться, что нет никакой разницы, на двух ногах вы протискиваетесь или на одной. Попробуйте, и вы узнаете, но поверьте мне, это намного сложнее, чем классическая вариация! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу отдельно, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим ногами на одной ноге — отличный способ сбалансировать силу ног, но он также сопряжен с высокой вероятностью травмы! Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин Представительницы прекрасного пола готовы на многое, чтобы раздуть и увеличить центр Вселенной. Давайте рассмотрим 4 наиболее популярных варианта, связанных с жимом ногами в молотке и других тренажерах: Худший вариант: горизонтальный жим лежа / жим лежа на широкой ноге. Хуже только приседания с коленями на той же машине Смита. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что вы не можете получить на нем травму, он не терпит всевозможных «извращений». Жим стоя или жим лежа — опасные вариации отжиманий для ягодиц или бицепсов бедер с широкой постановкой ног. Малейшая техническая ошибка приведет к тому, что копчик будет скручиваться и подниматься вверх, а это очень травмоопасное положение для нижней части спины. Стоял в Гакке. Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение называется обратным жимом ногами, когда это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.   Дело в том, что опасность гакк-приседаний заключается в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы. Дело в том, что при опоре на спину, помимо силы тяжести, на скелет также воздействует сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, через бедренную кость передается сила, направленная горизонтально вперед. В физике эта сила называется «силой сдвига». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и с большой вероятностью может привести к травме колена. Так что не рискуйте. Итак, ответ на вопрос, что лучше, приседания или жим ногами, таков: второй вариант! Советы Попробуйте дроп-сеты. Идея заключается в том, что вы выполняете рабочий вес на определенное количество повторений. Затем вы снижаете рабочий вес и работаете еще один подход без перерыва. Затем вы снова снижаете вес и делаете еще один подход. Ваше тело будет болеть, а молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь. Не выполняйте жим ногами (высокий жим ногами) на икрах! Хотя этот вариант предлагается как вариант прокачки икр, он очень опасен и вреден для ваших коленей! Вы можете не выдержать веса, и платформа может упасть — бррр, страшно подумать. Воспользуйтесь шансом и попробуйте жим ногами с полной остановкой. Если вы уже являетесь опытным посетителем тренажерного зала, то, вероятно, это самый жестокий вариант тренировки для вас. Для использования этого метода вам нужен тренажер, который имеет ограничители амплитуды, они не позволят весу раздавить вас. В ОБЫЧНОМ, МЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАЕМ. Тренажер, в котором вес не движется, но скамья, на которой вы сидите, тоже подойдет. Главное — остановиться, полностью расслабив ноги:   Итак, для начала выполним разминку со средним весом на 20 повторений. Выполняйте их. Увеличьте вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, а затем сразу же выполнить еще 5 повторений, но уже с использованием техники полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем выжмитесь со взрывным усилием. Снова немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой. Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в почти бессознательном состоянии. Снова добавьте отягощения и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных. В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ сбрасываете вес до касания стоп. Чем заменить в зале и домашних условиях В принципе, если вы не можете делать жим ногами, не нужно делать его в качестве замены. В качестве альтернативы тренировке ног можно использовать следующие упражнения: Приседание. Это распространенная, хотя и несколько глупая рекомендация. Если вы не можете приседать ногами, то приседания со штангой просто невозможны, так как приседание намного тяжелее и требует большего мастерства и здоровья. Поэтому лучшее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями. В качестве многосуставного упражнения для ядра вместо жимов ногами вы можете выполнять выпады, приседания, мертвые тяги и подъемы ног, но в этом случае ваше приседание будет просто как приседание. Особенно если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь вышеперечисленные упражнения допустимы только с разрешения врача и только без отягощений. Что же остается делать? В основном не слишком мало: ягодичный мостик, румынские подтягивания, махи ногами. Эти варианты также подходят к вопросу о том, чем заменить пресс платформы в домашних условиях. Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки Что вы делаете неправильно, если чувствуете боль в ногах после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (статья о восстановлении здесь): Честно говоря, даже на фотографии это выглядит пугающе. Поднимите колени внутрь. Классика. Когда вы берете на себя слишком большой вес и ваши ноги не справляются с ним, колени начинают танцевать. Это очень опасно, поэтому не делайте записей, если вы в них не уверены! Не отрывайте пятки от платформы при опускании или во время выжимания. Опускание и скручивание следует выполнять всей стопой (с упором на пятки, чтобы они не отрывались). Некоторые «эксперты» в высшей точке намеренно отрывают пятки, например, и хотят потрясти голенью. Мы не обязаны этого делать! Мировой рекорд Несколько интересных фактов: в жиме ногами вы можете работать с очень тяжелыми весами (в отличие от приседаний). Обратите внимание, что ваш рабочий вес в жиме ногами определенно выше, чем в приседании со штангой! Так, мировой рекорд принадлежит Пэту Робертсону из США, который поднял ногами 1225 кг. Существуют также видеозаписи, на которых культурист Ронни Колеман выжимает 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным, некоторые спортсмены могут выжимать до 1 363 кг с неполной амплитудой, но доказательств этому нет. Если болят колени после Как и в приседаниях, при выполнении жима лежа нужно быть осторожным с коленями — не позволяйте им выходить за линию пальцев ног. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если вы разместите их ниже, то гарантированно «уедете» коленями. Расположите ноги так, чтобы пятки, а не пальцы ног, прижимались к платформе. В противном случае ваши коленные суставы будут испытывать травмирующую нагрузку. Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке вам придется отодвинуть таз от опоры, что представляет собой непосредственный риск травмы и последующей боли в пояснице. Ваша поясница должна быть «приклеена» к опоре! Вначале попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Пусть они проследят за правильной техникой выполнения упражнений со стороны и покажут вам безопасные границы жима лежа. Никогда не сгибайте колени до угла, равного или превышающего 90 градусов. Если вы согнете ноги менее чем на 90 градусов, нагрузка будет давить на коленный сустав, а если угол будет больше 90 градусов, это может привести к травме. Колени в грудь — это не только неправильно, но и невозможно! Неправильное выполнение этого упражнения с относительно небольшими весами может привести к травме колена. Поэтому будьте осторожны с техникой. Как убрать шишки на бедрах и уменьшить ноги: 16 лучших упражнений Как накачать пресс в спортзале и дома: 6 самых эффективных упражнений для пресса Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов Жим ногами лежа и жим ногами сидя Когда дело доходит до тонуса и придания формы ногам, иногда самые проверенные тренажеры дают наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте в свою тренировочную программу классический жим ногами. Существует два типа жима ногами: жим ногами сидя и жим ногами вертикально. Оба работают на укрепление и скульптурирование всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении. Вертикальный жим ногами Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «в стиле саней», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски установлены на рельсах, а пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или защемление пользователя. Жим ногами сидя Жим ногами сидя также известен как жим ногами с тросом. В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжеленные пластины прикреплены к уложенным друг на друга грузам с помощью длинного стального троса. Используемые мышцы Оба типа жима ногами задействуют одни и те же мышцы и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует исходить из того, какой из них вам наиболее удобен. И жимы салазок, и жимы ногами на тросе укрепляют икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от жима ногами. Мышцы напрягаются и сгибаются против веса, что создает мышечное волокно и придает вашим ногам более жесткий вид. Начало работы Для начала выберите вес, который вы считаете подходящим. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы жать примерно в два раза больше собственного веса. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы начнете. После того, как вы опустите защитную планку веса, сядьте (стиль троса) или лягте на спину (стиль саней), согнув колени и слегка упираясь ступнями в вес, и медленно вытяните наружу. Правильная форма Колени на 9Угол 0 градусов, поставьте ноги на доску на ширине бедер. Ноги должны быть на одной линии с коленями, не сгибаясь ни внутрь, ни наружу. Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы колени не блокировались. Вдохните, когда вы медленно вернете вес обратно к своему телу, следя за тем, чтобы вес не отбрасывался назад. Вы должны чувствовать достаточное давление в ногах, чтобы чувствовать себя некомфортно, но не должны чувствовать боль или напряжение. Поднятие правильного веса Чтобы оценить количество веса, необходимого для тонуса и укрепления, попробуйте сделать несколько повторений. Вы должны чувствовать значительное сопротивление и давление, но ваши движения должны оставаться относительно плавными. Хотя жим в два раза больше веса вашего тела является средним, новички могут захотеть увеличить этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут увеличивать вес по мере своего прогресса. Частота Тренировку по жиму ногами следует выполнять два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. На каждой тренировке стремитесь к четырем подходам жима ногами, от 6 до 10 повторений в каждом подходе. Растяжка Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки после него. Набор статических выпадов и растяжек квадрицепсов поможет избежать перенапряжения коленей, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Советы по безопасности и предупреждения Избегайте травм, используя правильную форму и всегда дважды проверяя правильность фиксации утяжеляющих пластин на месте. Хотя вы можете стремиться набрать вес, не рекомендуется увеличивать вес более чем на 20 процентов между тренировками. Позвольте вашим мышцам медленно укрепляться за счет постоянного увеличения веса и включения «дней отдыха» поможет вам оставаться сильным и без травм. Руководство по покупке тренажера для жима ногами: советы с иллюстрациями Тренажер для жима ногами — это устройство, которое позволяет вам выполнять сложное тренировочное упражнение с отягощениями, в котором вы используете ноги, чтобы отталкивать вес от себя. Он нацелен на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. По сути, это приседания без участия верхней части тела. Сравнительная таблица продуктов Что искать 19/02/2021 1 Вертикальное или горизонтальное или 45-градусное Вертикальные жимы ногами являются самыми компактными из всех доступных вариантов. Вес висит прямо над вашими бедрами, когда вы лежите параллельно полу на мягкой поверхности и толкаете ноги прямо вверх, вертикально, что задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие жимы ногами. Это безопасный и экономичный вариант, если у вас ограниченный бюджет, но требуется значительная гибкость ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Горизонтальный жим ногами требует, чтобы вы сели под углом 90° и толкнули платформу наружу. Они хороши для новичков, так как меньше нагружают суставы, но не приносят пользы другим. Жим ногами под углом 45 градусов требует, чтобы вы сидели и толкали платформу под углом 45 градусов. Они позволяют нагружать большой вес и эффективны для людей любого уровня. 2 Учитывайте свой бюджет и пространство. Чем больше вес машины, тем дороже она будет. Если вы являетесь владельцем коммерческого тренажерного зала, вам нужен жим ногами с высоким рейтингом веса, чтобы не подвергать своих членов риску травм. Если вы покупаете жим ногами для домашнего спортзала, это будет стоить вам около 1000 долларов США для высококачественного жима, в то время как коммерческий жим ногами обычно стоит около 3000 долларов, поскольку он имеет более высокий рейтинг веса и более долговечен. Измерьте пространство, которое вы выделили для тренажера для жима ногами. Сравните это пространство с размерами машины , потому что жим ногами имеет очень большую площадь основания. 3 Не покупайте пластик. Ищите рамы из стали десяти калибров шириной не менее 2 дюймов и полированные рамы для дополнительной прочности. В интересах долговечности подходят для подшипников из стали, латуни или любого другого материала, кроме пластика. Стальные подшипники обеспечивают более плавное движение подушечки по сравнению с латунью или пластиком. Кроме того, избегайте машин с пластиковыми компонентами, так как они рано или поздно треснут и сломаются. 4 Убедитесь, что вы можете положить голову на спинку. Выбирайте полиуретановые прокладки, так как они устойчивы к поту , что также помогает избежать износа машины и помогает предотвратить инфекции. Единственная опора для спины и головы — мягкие поверхности, поэтому необходимо убедиться, что сиденье достаточно длинное, чтобы можно было положить голову. Самые популярные Лучший тренажер для жима ногами под углом 45° Жим ногами POWERTEC За 1 299,00 долларов США Купить на Амазоне Толстая набивка с двойным швом Компактный дизайн Регулируемая спинка 1000 весовой рейтинг Лучший вертикальный жим ногами TDS Premier Вертикальный жим ногами За $779,95 Купить на Amazon Можно использовать стандартные и олимпийские блины Усиленные пробки Простота установки и использования Шумный Без подголовника Лучший горизонтальный жим ногами Жим ногами ProClubLine Body-Solid + весовой стек За 2 336,00 долларов США Купить на Amazon Регулируемая спинка Очень широкая подножка Набивка с двойным швом Грузовой стек весом 210 фунтов в комплекте Недостаточно сложно для спортсменов среднего уровня Общие вопросы В: Нужен ли мне тренажер для жима ногами? A: Если вы новичок, вы можете получить больше пользы от приседаний, чем от жима ногами, так как приседания помогают нарастить силу нижней части тела и одновременно подготовить спину, колени и корпус. Если вы лифтер среднего уровня, пауэрлифтер или профессиональный спортсмен, вы можете выбрать тренажер для жима ногами. Жимы ногами прекрасно развивают гипертрофию нижней части тела, не слишком нагружая нижнюю часть спины. Вы также можете использовать их в качестве дополнения к базовым упражнениям, включив их в суперсеты. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм спины, вы можете использовать жим ногами, чтобы безопасно перейти к более тяжелым упражнениям. В: Какие мышцы работают при жиме ногами? A: Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Основной упор делается на квадрицепсы. Однако вы можете изменить положение и ширину стопы, чтобы проработать другие группы мышц, такие как икры и отводящие мышцы. В: Есть ли альтернатива жиму ногами? A: Единственная достойная альтернатива жиму ногами — это приседания. Приседания задействуют все мышцы, на которые нацелен жим ногами, а также задействуют спину и кор. Если вы хотите задействовать несколько групп мышц, вам следует выполнять комплексные упражнения, такие как приседания и выпады с отягощением. Если вам трудно выполнять приседания, вы можете попробовать выпады с отягощением, толчки бедрами, подъемы с гантелями или штангой и болгарские сплит-приседания. Если вы хотите проработать определенные мышцы, вы можете использовать изолирующие упражнения, такие как толчки бедрами, для проработки ягодичных мышц и подтягивания/болгарские приседания для проработки квадрицепсов. В: Каково правильное положение стопы для жима ногами? A: Правильная постановка ног для жима ногами: ступни посередине платформы, на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой и находиться на одной линии с опорой. Во время нажатия ваша спина и бедра должны твердо оставаться на сиденье. Если вы чувствуете боль в пояснице или коленях, попробуйте выровнять наклон сиденья и ширину стопы. Хотя это правильное положение для жима ногами, вы можете изменить положение и ширину ног, чтобы лучше проработать определенные мышцы. В: В чем разница между жимом ногами и приседанием? A: Приседания — это основное комплексное упражнение, тогда как жим ногами — это изолирующее упражнение, в основном нацеленное на квадрицепсы. Оба упражнения задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но приседания также задействуют спину и кор. У каждого упражнения есть свои плюсы и минусы. Существует множество различных приседаний, которые могут помочь прокачать квадрицепсы под разными углами. Однако при неправильном выполнении они могут привести к травмам спины и коленей. С другой стороны, жим ногами поддерживает вашу спину, тем самым сводя к минимуму риск. Поскольку у них более короткий диапазон движения, больше внимания можно уделить квадрицепсам. В: Какие существуют варианты жима ногами? A: Вы можете использовать жимы ногами с различными положениями ног и шириной, которые задействуют разные мышцы. Обычная позиция – поставить ноги посередине платформы на ширине плеч. Эта позиция нагружает квадрицепсы, бедра и ягодицы. Если вы поставите ноги выше на платформу той же ширины, вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы. Ступни на одной ширине и ниже на платформе помогают акцентировать внимание на квадрицепсах и икрах. Если вы поставите ноги посередине платформы на расстоянии 1,5 х ширины плеч, вы сможете лучше нацеливаться на отводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). В: Как выполнять жим ногами дома? А: Вы можете воспользоваться преимуществами жима ногами дома с любым тренажером или без него. Вы можете начать с простых приседаний, прыжков в длину и выпадов. Со временем вы должны перейти к приседаниям с прыжком, приседаниям у стены и толчкам бедрами. Если у вас есть пара гантелей , вы можете добавить вес к любому из этих упражнений, чтобы сделать их более сложными. Вы также можете попробовать болгарский сплит-присед, подъемы с отягощением и кубковые приседания. Если у вас есть эластичные ленты, вы также можете попробовать жимы ногами с лентами и лежа на боку. Все эти упражнения задействуют те же группы мышц, что и жим ногами (квадрицепсы, бедра и ягодицы), и вы можете выполнять их дома с минимальным оборудованием или без него. В:Кто должен выполнять жим ногами? A: Если у вас больные колени или травма нижней части спины, вам следует предпочесть жим ногами приседаниям. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, вы можете использовать жимы ногами, если хотите увеличить объем тренировки без чрезмерной нагрузки на позвоночник и центральную нервную систему. « Предыдущая 1 … 107 108 109 110 111 … 3 159 Следующая »