Жим ногами лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим ногами: платформы в тренажере лежа и сидя

Наверное, нет ни одного человека, посещающего тренажерный зал, который не был бы знаком с жимом ногами. Выполняемое мужчинами и женщинами, девушками и парнями, это универсальное упражнение, которое нравится многим людям как тренировка для мышц ног и ягодиц, а многие используют его как замену приседаниям.

Но так ли эффективен жим лежа, как приседания? Получите ли вы обещанные результаты, или это пустой тренажер?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон это движение, в жиме лежа, какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники для женщин, сидя, стоя, как располагать ноги во время жима, и что влияет на постановку ног!

Содержание

1. Что это
2. Сколько весит платформа для тренажера
3. Какие мышцы работают
4. В классическом тренажере под углом 45 градусов
5. В вертикальном
6. Сидя
7. Эффективность
8. Что лучше: приседания со штангой или жим в станке
9. Для роста мышц
10. На попу
11. При проблемах с позвоночником
12. При больных суставах
13. При геморрое
14. Техника выполнения: как правильно делать
15. Обычного
16. Лежа на спине
17. В положении сидя
18. Постановка и положение ног
19. Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин
20. Советы
21. Чем заменить в зале и домашних условиях
22. Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки
23. Мировой рекорд
24. Если болят колени после

Что это

Жим ногами (или жим лежа) — это базовое, то есть многосуставное упражнение (задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) для мышц ног, которое предполагает сгибание и последующее выпрямление ноги под углом 45 градусов на тренажере.

Как правило, большие, накачанные парни подходят к этому упражнению с «холодным» отношением, убеждая себя в том, что приседания являются гораздо более важным упражнением для набора массы. Давайте перейдем к делу!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, потому что производители не указывают вес пустой платформы для жима лежа, и это не стандартизированный вес. Приведу несколько примеров: вес платформы BT-202 составляет 60 кг, в то время как в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не стоит слишком радоваться и добавлять эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в станках, где движение осуществляется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет рассчитываться следующим образом: синус этого угла, т.е. 0,7, умножается на вес платформы — т.е. из 60 кг. получаем нагрузку 42 кг, из 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый жим ногами (или, как говорят, сгибание ног). Вероятность того, что вы получите такой тренажер в своем спортзале, составляет 98%. Он прост в использовании, разнообразен и пользуется огромной популярностью среди посетителей тренажерных залов.

Особых сюрпризов здесь нет, но мы дополнительно обратим внимание на мышцы, которые не работают на этом тренажере: здесь кроется особое преимущество жима платформы. Таким образом, упражнение направлено на укрепление:

1. передней части бицепса бедра,

2. внутренняя и задняя поверхность бедер,

3. ягодичные мышцы.

Кроме того, хочется добавить, что в жиме ногами задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Открытый тренажер для жима ногами

Помимо классического косого жима ногами, существует также вертикальный горизонтальный жим лежа. Это менее известный сорт, который редко можно увидеть в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа расположена перпендикулярно телу. Движение выполняется с короткой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю часть четырехглавой мышцы (quadriceps capriceps), что приводит к увеличению выпуклости ноги в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вы хотите выполнить это упражнение на кузнеце, вам понадобится помощь хорошего партнера, который будет открывать и закрывать ограничители, чтобы выполнить его правильно.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Встречается чаще, чем предыдущий вариант, но не так часто, как классический вариант. Это упражнение также является базовым, основное движение в нем — толкание. Обычно используется для проработки мышц передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

1. Главная из них — четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris),

2. синергисты — gluteus maximus, gluteus adductor, cameltoid,

3. Динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная мышца.

Эффективность

1. Простая и понятная техника. Все очень ясно и понятно. Технически это упражнение, конечно, намного проще, чем приседания со штангой, но его эффективность отстает от штанги, правда, не намного. Новичкам всегда легче научиться выполнять жим ногами, чем правильно выполнять приседания.

2. Высокая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых упор делается на разные группы мышц при разном положении ног.

3. Улучшает кровоток. Во время приседаний усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения кровоснабжения женских органов (и как приятный бонус, это также повышает либидо).

4. Выход из тренировочного плато. Благодаря включению голеностопного, коленного и тазобедренного суставов в одно щадящее движение, вы можете взять новый вес, который еще не доступен в приседании, и тем самым дать толчок своей силе.

   Кроме того, организму необходим эмоциональный удар, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами.

5. Концентрированная тренировка мышц ног. Выполняя жимы ногами, квадрицепсы и бицепсы бедер получают целенаправленную, адресную тренировку. Это достигается за счет экономичности и простоты движений (сгибание и разгибание) и исключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Вот ответ на популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим лежа? Что лучше для тренировок и набора мышечной массы? Какой вариант лечения грыжи поясничного отдела позвоночника является правильным?

Для роста мышц

В целом, правильно выполнять приседания с большим весом гораздо сложнее, чем жимы ногами. Чем тяжелее вес, тем более точной должна быть механика движения. Здесь все играет ключевую роль — от постановки стоп и правильного распределения веса до расположения лопаток.

Так, с жимом ногами будет легче «играть» и давать больше нагрузки на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, последовательные негативные повторения (все это будет рассмотрено ниже) и не бояться травм — с приседаниями все это выполнить гораздо сложнее.

Будем честны, нет нормальных исследований о том, что лучше растит мышцы, поэтому мы считаем, что эти два упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой гораздо более технически сложные и задействуют больше мышц.

На попу

Определенно, приседания лучше для ягодичных мышц. Объяснение будет на 2 абзаца ниже!

При проблемах с позвоночником

Существует мнение, что приседания можно заменить жимом на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами спины в качестве альтернативы приседаниям из-за меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Во-первых, это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть проблемы со спиной, но он все еще хочет качать ноги, то да, мы можем на некоторое время заменить приседания на приседания с платформой. Но прежде всего, необходимо понять, о каких проблемах идет речь.

Примечание: наша статья не является причиной для того, чтобы действовать или не действовать. Прежде всего, ваш врач должен объяснить, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше концентрируется на тазобедренных суставах, крестце, тазе и коленных суставах. При выполнении этого упражнения мы не стоим, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому иногда жим ногами может ухудшить ситуацию, так как включение в работу мышц туловища помогает увеличить напряжение в нижних конечностях, тем самым минимизируя травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник происходит в положении лежа. Положение стоя — это нормальная, естественная нагрузка. А самая большая нагрузка на позвоночник происходит в положении сидя. Врачи говорят, что стоять полезнее, чем сидеть, а лежать полезнее, чем стоять.

При выполнении упражнений в положении стоя задействованы многие мышцы, в том числе мышцы бедра и голени, четырехглавая мышца поясницы, ягодичные мышцы и так далее. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в хорошей форме.

Когда мы сидим в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, тем самым увеличивая давление на поясничную область. Поэтому вся эта фишка с «накачиванием попы в жиме ногами» не работает — нагрузка на них и так есть, и вам приходится извращенно работать, чтобы переместить ее туда.

Очень часто при выполнении этого упражнения люди испытывают усталость шеи. Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. В этом случае не следует забывать о шейно-грудном рефлексе: откидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем сгибание в пояснице.

Поэтому стандартная рекомендация в жиме ногами — прижимать голову к скамье. Однако тем самым мы увеличиваем гиперлордоз в шейном отделе позвоночника, что автоматически увеличивает прогиб в пояснице и, соответственно, давление на межпозвоночные диски. Поэтому это упражнение может привести к травме.

Однако если подложить под шею небольшой валик, позвоночник принимает более естественное положение, лордоз уменьшается, а давление на поясничный отдел позвоночника ослабевает.

В любом случае: при возникновении проблем лучше обратиться к врачу, а не делать упражнения, прочитав статью в интернете.

При больных суставах

Вот еще один факт, на который стоит обратить внимание: Те, кто утверждает, что жим ногами дает меньшую нагрузку на колени, чем приседания, ошибаются.

Приседание прорабатывает и колени, и бедра, в то время как жим лежа фокусируется на всем коленном суставе (бедра всегда находятся в одном положении по отношению ко всему телу).

Кроме того, это возвращение к основам — стабилизация тела. Многие виды спорта требуют от спортсмена отличной стабилизации и чувства собственного тела, точного баланса. Здесь приседания служат отличной основой для развития координации.

Все это не означает, что приседания безопасны, а жимы ногами — смерть для этих самых ног. Это лишь доказывает, что каждое упражнение, даже самое простое и легкое, имеет свои подводные камни, о которых следует знать и учитывать, особенно тем, кто имеет травмы или больные суставы.

При геморрое

Кстати, также часто задают вопрос, что лучше всего помогает при геморрое, так вот здесь ответ очень прост: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, они поощряются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической активности осложнит течение болезни (как в случае с грыжей и грыжей диска)!

Мы рекомендуем на время забыть о максимальном количестве повторений и работать с легкими и средними весами, медленно и осознанно выполняя каждое движение.

Самое главное — избегать нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, то есть тех, которые требуют сочетания силы и скорости, а также тяжелых весов. Также важно не задерживать дыхание во время всего движения и выполнять упражнение плавно.

Техника выполнения: как правильно делать

Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:

Обычного

1. «Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.

2. Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.

3. Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.

4. Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

   Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь.

   Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    

   Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

5. Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной. Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы.

   Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног.

6. Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми. Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.

7. Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!

8. Во время повторений держитесь руками за поручень.

9. Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.

Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх. Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз. Выдохните во время движения вверх.

В положении сидя

Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!

Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.

2. Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как уже говорилось выше, это упражнение очень разнообразно и дает простор для желающих.

Изменяя положение ног на платформе, мы акцентируем нагрузку на различные группы мышц.

Итак, какие варианты расположения ног можно выбрать в жиме лежа:

1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и мышцы бедра, самый безопасный вариант;

2. Ноги шире ширины плеч, пальцы ног наружу — вес переносится на диск, прорабатывая внутреннюю часть бедер;

3. Ноги шире плеч и расположены внизу платформы, работают внешние квадрицепсы, склонные к травмам;

4. Ноги на платформе с пальцами ног, слегка развернутыми в стороны — традиционный вариант жима для девушек, который дает большую нагрузку на ягодичные и ягодично-медиальные мышцы, умеренно опасный вариант;

5. Жим на одной ноге — все зависит от расположения периферийной ноги, в классическом варианте задействуется вся мышечная часть ноги.
   

   Этот вариант отлично подходит для девушек, чтобы создать попку мечты. НО ЭТА ВАРИАЦИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, пропустите его.

   Может показаться, что нет никакой разницы, на двух ногах вы протискиваетесь или на одной. Попробуйте, и вы узнаете, но поверьте мне, это намного сложнее, чем классическая вариация! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу отдельно, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим ногами на одной ноге — отличный способ сбалансировать силу ног, но он также сопряжен с высокой вероятностью травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое, чтобы раздуть и увеличить центр Вселенной. Давайте рассмотрим 4 наиболее популярных варианта, связанных с жимом ногами в молотке и других тренажерах:

• Худший вариант: горизонтальный жим лежа / жим лежа на широкой ноге. Хуже только приседания с коленями на той же машине Смита. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что вы не можете получить на нем травму, он не терпит всевозможных «извращений».

  Жим стоя или жим лежа — опасные вариации отжиманий для ягодиц или бицепсов бедер с широкой постановкой ног. Малейшая техническая ошибка приведет к тому, что копчик будет скручиваться и подниматься вверх, а это очень травмоопасное положение для нижней части спины.

• Стоял в Гакке. Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение называется обратным жимом ногами, когда это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

   

  Дело в том, что опасность гакк-приседаний заключается в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы. Дело в том, что при опоре на спину, помимо силы тяжести, на скелет также воздействует сила реакции опоры.

  Когда коленный сустав находится в согнутом положении, через бедренную кость передается сила, направленная горизонтально вперед. В физике эта сила называется «силой сдвига». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и с большой вероятностью может привести к травме колена. Так что не рискуйте.

  Итак, ответ на вопрос, что лучше, приседания или жим ногами, таков: второй вариант!

Советы

• Попробуйте дроп-сеты.

  Идея заключается в том, что вы выполняете рабочий вес на определенное количество повторений. Затем вы снижаете рабочий вес и работаете еще один подход без перерыва. Затем вы снова снижаете вес и делаете еще один подход. Ваше тело будет болеть, а молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

• Не выполняйте жим ногами (высокий жим ногами) на икрах!

  Хотя этот вариант предлагается как вариант прокачки икр, он очень опасен и вреден для ваших коленей! Вы можете не выдержать веса, и платформа может упасть — бррр, страшно подумать.

• Воспользуйтесь шансом и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

  Если вы уже являетесь опытным посетителем тренажерного зала, то, вероятно, это самый жестокий вариант тренировки для вас.

  Для использования этого метода вам нужен тренажер, который имеет ограничители амплитуды, они не позволят весу раздавить вас. В ОБЫЧНОМ, МЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАЕМ. Тренажер, в котором вес не движется, но скамья, на которой вы сидите, тоже подойдет.

  Главное — остановиться, полностью расслабив ноги:

   

  1. Итак, для начала выполним разминку со средним весом на 20 повторений. Выполняйте их.

  2. Увеличьте вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, а затем сразу же выполнить еще 5 повторений, но уже с использованием техники полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем выжмитесь со взрывным усилием.

  3. Снова немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

  4. Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в почти бессознательном состоянии. Снова добавьте отягощения и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных.

  В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ сбрасываете вес до касания стоп.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если вы не можете делать жим ногами, не нужно делать его в качестве замены. В качестве альтернативы тренировке ног можно использовать следующие упражнения:

1. Приседание. Это распространенная, хотя и несколько глупая рекомендация. Если вы не можете приседать ногами, то приседания со штангой просто невозможны, так как приседание намного тяжелее и требует большего мастерства и здоровья. Поэтому лучшее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

2. В качестве многосуставного упражнения для ядра вместо жимов ногами вы можете выполнять выпады, приседания, мертвые тяги и подъемы ног, но в этом случае ваше приседание будет просто как приседание. Особенно если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь вышеперечисленные упражнения допустимы только с разрешения врача и только без отягощений.

3. Что же остается делать? В основном не слишком мало: ягодичный мостик, румынские подтягивания, махи ногами. Эти варианты также подходят к вопросу о том, чем заменить пресс платформы в домашних условиях.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если чувствуете боль в ногах после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (статья о восстановлении здесь):

Честно говоря, даже на фотографии это выглядит пугающе.

• Поднимите колени внутрь. Классика. Когда вы берете на себя слишком большой вес и ваши ноги не справляются с ним, колени начинают танцевать. Это очень опасно, поэтому не делайте записей, если вы в них не уверены!

• Не отрывайте пятки от платформы при опускании или во время выжимания. Опускание и скручивание следует выполнять всей стопой (с упором на пятки, чтобы они не отрывались). Некоторые «эксперты» в высшей точке намеренно отрывают пятки, например, и хотят потрясти голенью. Мы не обязаны этого делать!

Мировой рекорд

Несколько интересных фактов: в жиме ногами вы можете работать с очень тяжелыми весами (в отличие от приседаний). Обратите внимание, что ваш рабочий вес в жиме ногами определенно выше, чем в приседании со штангой!

Так, мировой рекорд принадлежит Пэту Робертсону из США, который поднял ногами 1225 кг. Существуют также видеозаписи, на которых культурист Ронни Колеман выжимает 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным, некоторые спортсмены могут выжимать до 1 363 кг с неполной амплитудой, но доказательств этому нет.

Если болят колени после

1. Как и в приседаниях, при выполнении жима лежа нужно быть осторожным с коленями — не позволяйте им выходить за линию пальцев ног. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если вы разместите их ниже, то гарантированно «уедете» коленями.

2. Расположите ноги так, чтобы пятки, а не пальцы ног, прижимались к платформе. В противном случае ваши коленные суставы будут испытывать травмирующую нагрузку.

3. Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке вам придется отодвинуть таз от опоры, что представляет собой непосредственный риск травмы и последующей боли в пояснице.

   Ваша поясница должна быть «приклеена» к опоре! Вначале попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Пусть они проследят за правильной техникой выполнения упражнений со стороны и покажут вам безопасные границы жима лежа.

4. Никогда не сгибайте колени до угла, равного или превышающего 90 градусов. Если вы согнете ноги менее чем на 90 градусов, нагрузка будет давить на коленный сустав, а если угол будет больше 90 градусов, это может привести к травме.

   Колени в грудь — это не только неправильно, но и невозможно! Неправильное выполнение этого упражнения с относительно небольшими весами может привести к травме колена. Поэтому будьте осторожны с техникой.

• Как убрать шишки на бедрах и уменьшить ноги: 16 лучших упражнений

• Как накачать пресс в спортзале и дома: 6 самых эффективных упражнений для пресса

• 
  Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Жим ногами лежа и жим ногами сидя

Когда дело доходит до тонуса и придания формы ногам, иногда самые проверенные тренажеры дают наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте в свою тренировочную программу классический жим ногами.

Существует два типа жима ногами: жим ногами сидя и жим ногами вертикально. Оба работают на укрепление и скульптурирование всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «в стиле саней», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски установлены на рельсах, а пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или защемление пользователя.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя также известен как жим ногами с тросом. В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжеленные пластины прикреплены к уложенным друг на друга грузам с помощью длинного стального троса.

Используемые мышцы

Оба типа жима ногами задействуют одни и те же мышцы и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует исходить из того, какой из них вам наиболее удобен.

И жимы салазок, и жимы ногами на тросе укрепляют икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от жима ногами. Мышцы напрягаются и сгибаются против веса, что создает мышечное волокно и придает вашим ногам более жесткий вид.

Начало работы

Для начала выберите вес, который вы считаете подходящим. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы жать примерно в два раза больше собственного веса. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы начнете. После того, как вы опустите защитную планку веса, сядьте (стиль троса) или лягте на спину (стиль саней), согнув колени и слегка упираясь ступнями в вес, и медленно вытяните наружу.

Правильная форма

Колени на 9Угол 0 градусов, поставьте ноги на доску на ширине бедер. Ноги должны быть на одной линии с коленями, не сгибаясь ни внутрь, ни наружу.

Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы колени не блокировались. Вдохните, когда вы медленно вернете вес обратно к своему телу, следя за тем, чтобы вес не отбрасывался назад. Вы должны чувствовать достаточное давление в ногах, чтобы чувствовать себя некомфортно, но не должны чувствовать боль или напряжение.

Поднятие правильного веса

Чтобы оценить количество веса, необходимого для тонуса и укрепления, попробуйте сделать несколько повторений. Вы должны чувствовать значительное сопротивление и давление, но ваши движения должны оставаться относительно плавными. Хотя жим в два раза больше веса вашего тела является средним, новички могут захотеть увеличить этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут увеличивать вес по мере своего прогресса.

Частота

Тренировку по жиму ногами следует выполнять два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. На каждой тренировке стремитесь к четырем подходам жима ногами, от 6 до 10 повторений в каждом подходе.

Растяжка

Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки после него. Набор статических выпадов и растяжек квадрицепсов поможет избежать перенапряжения коленей, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Советы по безопасности и предупреждения

Избегайте травм, используя правильную форму и всегда дважды проверяя правильность фиксации утяжеляющих пластин на месте. Хотя вы можете стремиться набрать вес, не рекомендуется увеличивать вес более чем на 20 процентов между тренировками. Позвольте вашим мышцам медленно укрепляться за счет постоянного увеличения веса и включения «дней отдыха» поможет вам оставаться сильным и без травм.

Руководство по покупке тренажера для жима ногами: советы с иллюстрациями

Тренажер для жима ногами — это устройство, которое позволяет вам выполнять сложное тренировочное упражнение с отягощениями, в котором вы используете ноги, чтобы отталкивать вес от себя. Он нацелен на мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. По сути, это приседания без участия верхней части тела.

Сравнительная таблица продуктов

Что искать

19/02/2021

1

Вертикальное или горизонтальное или 45-градусное

• Вертикальные жимы ногами являются самыми компактными из всех доступных вариантов. Вес висит прямо над вашими бедрами, когда вы лежите параллельно полу на мягкой поверхности и толкаете ноги прямо вверх, вертикально, что задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие жимы ногами. Это безопасный и экономичный вариант, если у вас ограниченный бюджет, но требуется значительная гибкость ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
• Горизонтальный жим ногами требует, чтобы вы сели под углом 90° и толкнули платформу наружу. Они хороши для новичков, так как меньше нагружают суставы, но не приносят пользы другим.
• Жим ногами под углом 45 градусов требует, чтобы вы сидели и толкали платформу под углом 45 градусов. Они позволяют нагружать большой вес и эффективны для людей любого уровня.

2

Учитывайте свой бюджет и пространство.

• Чем больше вес машины, тем дороже она будет. Если вы являетесь владельцем коммерческого тренажерного зала, вам нужен жим ногами с высоким рейтингом веса, чтобы не подвергать своих членов риску травм.
• Если вы покупаете жим ногами для домашнего спортзала, это будет стоить вам около 1000 долларов США для высококачественного жима, в то время как коммерческий жим ногами обычно стоит около 3000 долларов, поскольку он имеет более высокий рейтинг веса и более долговечен.
• Измерьте пространство, которое вы выделили для тренажера для жима ногами. Сравните это пространство с размерами машины , потому что жим ногами имеет очень большую площадь основания.

3

Не покупайте пластик.

1. Ищите рамы из стали десяти калибров шириной не менее 2 дюймов и полированные рамы для дополнительной прочности.
2. В интересах долговечности подходят для подшипников из стали, латуни или любого другого материала, кроме пластика. Стальные подшипники обеспечивают более плавное движение подушечки по сравнению с латунью или пластиком.
3. Кроме того, избегайте машин с пластиковыми компонентами, так как они рано или поздно треснут и сломаются.

4

Убедитесь, что вы можете положить голову на спинку.

• Выбирайте полиуретановые прокладки, так как они устойчивы к поту , что также помогает избежать износа машины и помогает предотвратить инфекции.
• Единственная опора для спины и головы — мягкие поверхности, поэтому необходимо убедиться, что сиденье достаточно длинное, чтобы можно было положить голову.

Самые популярные

Лучший тренажер для жима ногами под углом 45°

Жим ногами POWERTEC

За 1 299,00 долларов США

Купить на Амазоне

• Толстая набивка с двойным швом
• Компактный дизайн
• Регулируемая спинка
• 1000 весовой рейтинг

Лучший вертикальный жим ногами

TDS Premier Вертикальный жим ногами

За $779,95

Купить на Amazon

• Можно использовать стандартные и олимпийские блины
• Усиленные пробки
• Простота установки и использования
• Шумный
• Без подголовника

Лучший горизонтальный жим ногами

Жим ногами ProClubLine Body-Solid + весовой стек

За 2 336,00 долларов США

Купить на Amazon

• Регулируемая спинка
• Очень широкая подножка
• Набивка с двойным швом
• Грузовой стек весом 210 фунтов в комплекте
• Недостаточно сложно для спортсменов среднего уровня

Общие вопросы

В: Нужен ли мне тренажер для жима ногами?

A:

1. Если вы новичок, вы можете получить больше пользы от приседаний, чем от жима ногами, так как приседания помогают нарастить силу нижней части тела и одновременно подготовить спину, колени и корпус.
2. Если вы лифтер среднего уровня, пауэрлифтер или профессиональный спортсмен, вы можете выбрать тренажер для жима ногами.

• Жимы ногами прекрасно развивают гипертрофию нижней части тела, не слишком нагружая нижнюю часть спины.
• Вы также можете использовать их в качестве дополнения к базовым упражнениям, включив их в суперсеты.
• Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм спины, вы можете использовать жим ногами, чтобы безопасно перейти к более тяжелым упражнениям.

В: Какие мышцы работают при жиме ногами?

A:

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Основной упор делается на квадрицепсы. Однако вы можете изменить положение и ширину стопы, чтобы проработать другие группы мышц, такие как икры и отводящие мышцы.

В: Есть ли альтернатива жиму ногами?

A:

• Единственная достойная альтернатива жиму ногами — это приседания. Приседания задействуют все мышцы, на которые нацелен жим ногами, а также задействуют спину и кор. Если вы хотите задействовать несколько групп мышц, вам следует выполнять комплексные упражнения, такие как приседания и выпады с отягощением.
• Если вам трудно выполнять приседания, вы можете попробовать выпады с отягощением, толчки бедрами, подъемы с гантелями или штангой и болгарские сплит-приседания.
• Если вы хотите проработать определенные мышцы, вы можете использовать изолирующие упражнения, такие как толчки бедрами, для проработки ягодичных мышц и подтягивания/болгарские приседания для проработки квадрицепсов.

В: Каково правильное положение стопы для жима ногами?

A:

• Правильная постановка ног для жима ногами: ступни посередине платформы, на ширине плеч.
• Ваша спина должна быть прямой и находиться на одной линии с опорой. Во время нажатия ваша спина и бедра должны твердо оставаться на сиденье.
• Если вы чувствуете боль в пояснице или коленях, попробуйте выровнять наклон сиденья и ширину стопы.
• Хотя это правильное положение для жима ногами, вы можете изменить положение и ширину ног, чтобы лучше проработать определенные мышцы.

В: В чем разница между жимом ногами и приседанием?

A:

• Приседания — это основное комплексное упражнение, тогда как жим ногами — это изолирующее упражнение, в основном нацеленное на квадрицепсы.
• Оба упражнения задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но приседания также задействуют спину и кор. У каждого упражнения есть свои плюсы и минусы.

• Существует множество различных приседаний, которые могут помочь прокачать квадрицепсы под разными углами. Однако при неправильном выполнении они могут привести к травмам спины и коленей.
• С другой стороны, жим ногами поддерживает вашу спину, тем самым сводя к минимуму риск. Поскольку у них более короткий диапазон движения, больше внимания можно уделить квадрицепсам.

В: Какие существуют варианты жима ногами?

A:

Вы можете использовать жимы ногами с различными положениями ног и шириной, которые задействуют разные мышцы.

1. Обычная позиция – поставить ноги посередине платформы на ширине плеч. Эта позиция нагружает квадрицепсы, бедра и ягодицы.
2. Если вы поставите ноги выше на платформу той же ширины, вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
3. Ступни на одной ширине и ниже на платформе помогают акцентировать внимание на квадрицепсах и икрах.
4. Если вы поставите ноги посередине платформы на расстоянии 1,5 х ширины плеч, вы сможете лучше нацеливаться на отводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

В: Как выполнять жим ногами дома?

А:

Вы можете воспользоваться преимуществами жима ногами дома с любым тренажером или без него.

1. Вы можете начать с простых приседаний, прыжков в длину и выпадов. Со временем вы должны перейти к приседаниям с прыжком, приседаниям у стены и толчкам бедрами. Если у вас есть пара гантелей , вы можете добавить вес к любому из этих упражнений, чтобы сделать их более сложными.
2. Вы также можете попробовать болгарский сплит-присед, подъемы с отягощением и кубковые приседания.
3. Если у вас есть эластичные ленты, вы также можете попробовать жимы ногами с лентами и лежа на боку.

• Все эти упражнения задействуют те же группы мышц, что и жим ногами (квадрицепсы, бедра и ягодицы), и вы можете выполнять их дома с минимальным оборудованием или без него.

В:Кто должен выполнять жим ногами?

A:

1. Если у вас больные колени или травма нижней части спины, вам следует предпочесть жим ногами приседаниям.
2. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, вы можете использовать жимы ногами, если хотите увеличить объем тренировки без чрезмерной нагрузки на позвоночник и центральную нервную систему.