Разное

Действует гарантия возврата средств

Учебный план

12 видео уроков

Упражнение «Джампинг Джек». Упражнение, задействующее все группы мышц. Глубокий присед. Полуприсед с отведением ног в сторону. Выпады назад. Складка с согнутыми ногами.

Полуприсед с отскоком в сторону. Глубокий присед с подъемом на носочки. Упражнения для прокачки косых мышц пресса. Берпи, облегченная версия.

Берпи, сложная версия. Упражнения, задействующие все группы мышц. Отжимание с колен. Упражнение «Супермен».

Берпи, усложненная версия с планкой. Усложненное упражнение на прокачку пресса. Усложненный присед с отведением ног в сторону. Упражнение «Книжка». Планка с отведением ног в сторону.

Упражнение «Джампинг Джек». Присед с приставным шагом. Упражнения, задействующие все группы мышц. Присед с отведением ног назад. Отжимание с колен. Упражнение на проработку косых мышц пресса.

Упражнения с отягощением на пресс. Упражнение «Складка». Скрутка с утяжелением. Упражнение «Твист с утяжелением». Подъем корпуса из позиции лежа.

Упражнения с отягощением на ягодицы и бедра. Приставной шаг в сторону в полуприседе с утяжелением. Присед с наклоном с утяжелением. Упражнение «Ласточка». Присед с перекрестным отшагиванием назад и утяжелителем.

Функциональная тренировка на все тело. Берпи, усложненная версия с приседанием. Отжимание с колен с широкой постановкой рук. Планка на ровных руках с подтягиванием колена к локтю. Присед с отшагиванием назад.

Упражнение «Ласточка» с утяжелителем. Шаги из полуприседа. Упражнения на укрепление мышц спины и рук с утяжелителем. Упражнение «Супермен». Упражнения на ягодицы и руки с утяжелителем.

Широкий присед и махи руками по диагонали с утяжелителем. Упражнение «Пуловер» с утяжелителем. Сгибание с утяжелителем на бицепс. Жим над головой. Упражнение «Руль в приседе».

Упражнения на все тело с усложнением. Приседание «Плие». Планка и отжимание с колен. Присед с прыжками. Упражнение, задействующее все группы мышц. Присед с выпадом назад.

Присед с утяжелителем и махи рук по диагонали. Упражнение для прокачки рук и спины с утяжелителем. Выпад назад с утяжелителем. Глубокий присед в статике и махами руками по диагонали с утяжелителем.

• Абсолютная чемпионка Федерации по фитнесу и бодибилдингу NABBA WFF в 2018 году в номинации «Фитнес Бикини»;
• Действующий профессиональный атлет;
• Выпускница Колледжа Бена Вейдра по специальности «Фитнес Тренер»;
• Тренер с 8-летним стажем;
• Провела более 7000 тыс персональных тренировок.

Показать еще

Вернем деньги,

Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые 2 дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на [email protected]

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

• Шаг 1

  Нажмите кнопку «Начать заниматься», введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа

• Шаг 2

  Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON

• Шаг 3

  Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте

• Шаг 4

  Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы

Проходите курсы на телефоне, компьютере или планшете

В браузере или мобильном приложении

Получите полный доступ

$ 14. 9$ 149 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 10 июня

До конца распродажи: 0:00:00

Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 500+ курсам EDSTON по саморазвитию

Вернем деньги, если курс не подойдет

Отзывы участников

Елена

Соболева

🔥🔥🔥🔥

Ответы на часто задаваемые вопросы

Навсегда. Можете не торопиться и проходить уроки в комфортном для вас темпе и в удобное время.

Курс состоит из записанных видеоуроков. После регистрации и оплаты вам на почту придёт доступ в личный кабинет. Вы сразу можете приступать к обучению или сделать это тогда, когда у вас появится время.

После оплаты и регистрации вам на почту придёт письмо с ссылкой доступа и паролем для входа в личный кабинет, где уже будут находиться все материалы курса.

Курс можно оплатить абсолютно любой банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, Visa Electron, Мир. Также с помощью Google Pay или Apple Pay в нашем бесплатном мобильном приложении

Наша платежная система принимает карты любого банка любой страны.

Да. Для этого, при регистрации на курс, укажите адрес электронной почты человека, которому предназначен подарок. Ему на почту придет письмо для авторизации и входа в личный кабинет.

Да, можно. Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на [email protected]

Совершая платёж на нашем сайте, Вы заключаете с нами договор оферты. В разделе 2 этого договора подробно описывается порядок и условия оформления и дальнейшей оплаты подписки. Когда Вы добровольно подключаете пробный период, Вы также соглашаетесь, что будет подключен автоплатёж и что по окончанию пробного периода с Вас будет автоматически списана оплата. И так будет продолжаться до тех пор, пока Вы не отмените подписку в любой момент на сайте или написав нам. Согласно нашей политике возвратов, платёж за подписку после окончания пробного периода не возвращается.
Ссылка на договор оферты

Отключить подписку можно в любой удобный для Вас момент. Для отключения подписки необходимо в личном кабинете перейти в раздел «Настройки и подписка» и кликнуть на кнопку «Отменить подписку». Ссылка на личный кабинет: https://edston.com/client/ Данные для авторизации такие же, как и от мобильного приложения.

$ 14.9$ 149

врачи дали советы, как без вреда для здоровья подготовиться к купальному сезону. 30.04.2023 г. Телеканал «Краснодар»

30.04.2023 15:48

Видео

Телеканал «Краснодар»

До лета остается всего месяц, а на юге к летнему гардеробу могут перейти даже раньше.

На главные вопросы, которые волнуют многих россиян перед началом летнего сезона ответила врач превентивной медицины Айнагуль Манатова.

Как подготовиться к лету и зачем следить за индексом массы тела?

— Индекс массы тела — это соотношение между ростом и весом, но он не совсем точный. Зачастую к нам приходят спортсмены, которые имеют большую мышечную массу. Она и создаёт им такой большой вес. На самом деле ожирения у них нет. Сейчас есть аппаратные методики, которые абсолютно точно показывают сколько жира в килограммах имеется, есть ли он в избытке, сколько мышечной массы, в достаточном ли она количестве, в хорошем ли она качестве и есть ли у вас лишняя жидкость.

Как индекс массы тела влияет на здоровье?

— Дома, самостоятельно решили по формуле рассчитать свой индекс массы тела, и он у вас, скажем, больше 25. Это скорее всего избыточная масса или ожирение. Безусловно, если диагноз ожирение, то он сопряжен со многими нехорошими заболеваниями. Сердечно-сосудистое осложнение, заболевание сердца, инсульты и инфаркты. Все проблемы с суставами, проблемы со сном, храп. Ориентируйтесь на такой показатель. Это для вас как ориентир — обращаться к врачу.

Самый точный показатель называется «доля жировой массы в процентах». Когда аппарат чётко показывает, сколько же процентов жировой массы у вас имеется, — именно по количеству, по проценту жировой ткани, он выставляет вам диагноз. Вот это и есть истинный диагноз, не смотря на индекс массы тела.

Максим Грудинов в спорте более 20 лет. Привёл в зал мужчину избыточный вес. Он смог распрощаться с лишними 60 килограммами. Придя в физическую, а главное здоровую форму, взялся за помощь людям. Сегодня Максим сертифицированный тренер, нутрициолог, эндокринолог.

— Очень тяжело на себе всё это. У меня слишком избыточный вес был, я весил 152 кг, при этом я ещё пытался заниматься тяжёлой атлетикой. Конечно же, это отражалось на сосудистой системе, отдышка очень сильная, невозможность наклониться полноценно. Естественно, в транспорте толкаешь людей и сам себя дискомфортно чувствуешь, потому что видишь, что мешаешь людям, — рассказывает врач.

С чего стоит начать?

— Нужно снижать процент жировой ткани и немножко увеличить процент мышечной. Для этого нужно начать двигаться и создать дефицит калорий между приходящими и расходуемыми. Однозначно начать нужно с разминки: 5-7 минут, и далее, на первых порах, к примеру, первую неделю-две нужно прорабатывать полностью всё тело. То есть базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Для того, чтобы как можно больше энергии сжечь. Некоторое время нужно будет уделять внимание дыханию.

Есть такое понятие как аллергия на физические упражнения. Может даже подняться температура. То есть пойти негативная реакция. Для того, чтобы этого не было, лучше плавно, постепенно начинать заниматься и втягиваться в фитнес. После силового подхода завершаем тренировку спокойным шагом, мышцы точно нам скажут «спасибо», а значит — и фигура к лету будет готова.

#похудеть #спорт #лето

Автор: Коренькова Елена

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, чтобы стать неудержимым — Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, где они вписываются в общую картину фитнеса, а также пример программы для быстрого повышения вашей выносливости.

В этой статье

1. Что такое мышечная выносливость?
2. 10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость
3. Образец программы тренировки мышечной выносливости
4. Заключение

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как фитнес-качества: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь или восстанавливаясь после утомления».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на мышечную выносливость) и марафонским бегом.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигаете своего предела, это , а не , потому что вам нужно было остановиться и отдышаться. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, позволяющие выполнять отжимания, наконец-то истощились.

И чтобы стать лучше в тесте на максимальное количество отжиманий, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим количеством повторений. Повышение аэробной подготовленности совершенно не имеет отношения к большому количеству отжиманий.

С другой стороны, тот, кто не смог закончить марафон, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их недостаточная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете пробежать марафон, никакие тренировки на выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировке аэробной выносливости.

Компетентный марафонец может стать намного лучшим бегуном и снизить риск травм за счет повышения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для финиша в марафоне в первую очередь.

Тем не менее, в других аэробных видах деятельности ограничивающим фактором может быть мышечная выносливость.

Одним из таких гибридных примеров является рак, то есть ходьба или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которых составляет до одной трети веса вашего тела.

Раковина перегружает ваши постуральные мышцы, и людям, не имеющим опыта в этой технике, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их техника выходит из строя. Потеря формы во время гребли может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной подготовленности.

Помимо отжиманий и других фитнес-стандартов, большинство реальных занятий требуют других фитнес-качеств, помимо мышечной выносливости.

Наука адаптации тренировки мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может нагрузить все три энергетические системы вашего тела (АТФ-СР, гликолитно-лактатную и аэробно-окислительную), она воздействует в первую очередь на конкретные группы мышц и утомляют их долгоживущие мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: тип I (известный как «медленно сокращающийся») и тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, кратковременных или максимальных силовых упражнений. Напротив, более мелкие волокна типа I генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно требуют большего количества повторений по сравнению с силовыми тренировками, они ориентированы на медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I[*].

Через 2-4 недели тренировок на выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом[*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую митохондриальную плотность для увеличения производства энергии[*].

Диапазон повторений мышечной выносливости

В соответствии с принципом науки о физических упражнениях, который называется «специфическая адаптация к навязанным требованиям» , или сокращенно SAID, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы предъявляете к нему[*].

Таким образом, ваши тренировки должны отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна типа I.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают 1-12 повторений в подходе, в упражнениях на мышечную выносливость используется исключительно большее количество повторений.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, обычно 25+ повторений.

Потенциально вы даже можете делать сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка убывающей отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что любое упражнение, превышающее 100 повторений в подходе, настолько легкое, что оно, скорее всего, задействует аэробную энергетическую систему, а не тренирует мышечные волокна типа I для повышения выносливости.

Кто должен тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее распространенные причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

• Повышение производительности на фитнес-тестах для пожарных, полицейских и военнослужащих
• Предотвращение травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
• Быть всесторонне развитым и достигать наилучших общих уровней физической подготовки

В первом примере абсолютно необходимо специализироваться на мышечной выносливости, чтобы делать столько отжиманий, подтягиваний и приседаний, сколько в силах человека.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному фитнес-качеству, некоторые упражнения этого типа (которые мы вскоре рассмотрим) могут помочь предотвратить травмы, подтянуть слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость является вторичной по отношению к чистой силе и аэробной форме с точки зрения основных качеств физической подготовки, нельзя отрицать, что всего 4-6 недель тренировочного года, посвященного этому, приведут к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к повышению физической подготовки в других областях.

Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним с точки зрения общей физической подготовки, должен время от времени уделять первоочередное внимание мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и контекста.

Как и другие виды физической подготовки, базовые упражнения требуют меньше времени, задействуют больше мышечных волокон и обеспечивают большую отдачу от затраченных средств[*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выпрямить осанку или снизить риск получения травмы, изоляция или односуставные подъемы также играют свою роль.

Всегда соблюдайте идеальную форму при подъеме, особенно для технических подъемов. Вместо того, чтобы идти до полного мышечного отказа, заканчивайте подходы, когда вы теряете устойчивость или ваша техника начинает ухудшаться.

1. Прогулка фермера и переноска с грузом

Прогулка фермера — это основное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку и учит правильной осанке. Это идеальное упражнение из этого списка для включения в вашу обычную тренировку в качестве разминки или финиша.

Используйте гантели, гири или трэп-гриф или замените их вариантами переноски с грузом, такими как переноска чемодана, ходьба официанта или переноска в стойке.

Тренерские реплики : Голова прямо и ровно, грудь вперед, плечи назад, позвоночник прямой, походка устойчивая.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечную мышцу живота, снижая риск травм позвоночника во время других движений[*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа вам не подходит. Добавьте его в свою программу разминки или между рабочими подходами.

Тренировочные реплики : Локти прижаты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы.

3. Махи гири

В качестве динамического движения махи гирями одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском получения травмы. Это также лучший выбор, чем высокоповторные олимпийские подъемы штанги из соображений безопасности.

Если вы хотите попробовать более техничное упражнение на скорость, силу и выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Согнитесь (не приседайте), взорвите и напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра в верхней точке (разгибание бедер является первичным, высота гири второстепенной), активно щелкайте «гирю вниз».

4. Отжимания

Отжимания являются типичным упражнением на выносливость мышц с весом тела. Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, лестничных перилах или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), напрягите пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока нос не коснется земли, резко поднимитесь вверх и зафиксируйтесь.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда речь идет о классических движениях с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий. Вы можете использовать полотенце или кимоно для боевых искусств, чтобы повысить выносливость хвата в этих упражнениях.

Если вы еще не можете подтянуться полностью, используйте ленту, партнера или тренажер для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), старт из мертвого виса, рывок вверх, ключица к перекладине, опускание под полным контролем.

6. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Независимо от того, можете ли вы подтягиваться, перевёрнутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое предлагает дополнительные преимущества в качестве горизонтального подтягивающего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины, а также положение стопы и туловища, чтобы упростить или усложнить упражнение.

7. Сгибание рук с гирей

Сгибание рук с гирями — это феноменальное упражнение для набора и утомления мышц хвата, предплечий, бицепсов и других мышц.

А поскольку они сочетают в себе раздавливающий хват открытой ладонью и поддерживающий хват, они также представляют собой приятное изменение темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на однодюймовой рукоятке штанги или гантели.

8. Торцевая тяга с наружным вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки средние трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча должны быть активными и сильными, а также иметь достаточную выносливость.

Упражнения для лица с наружным вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку является фаворитом бодибилдинга, поскольку позволяет утомить все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском получения травмы.

Те же свойства делают их превосходным упражнением на выносливость мышц верхней части тела, особенно если вы «бегаете на раме» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений для развития сильных и здоровых ягодичных мышц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для развития мышечной выносливости вашей задней цепи, особенно если вы не хотите скоростно-силового компонента или технических аспектов махов гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения с мешком с песком делают практически любое упражнение более актуальным, увеличивая нагрузку на мышцы кора и хвата. А способность бросать их, ничего не повреждая, делает упражнения с мешком с песком способствующими расширению пределов вашей мышечной выносливости.

Попробуйте многоповторный подъем на мешок с песком и жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять медведя и нести их на время или расстояние.

Лучшая тренировка на мышечную выносливость: Рак

Ракетный спорт занимает промежуточное положение между кардио и мышечной выносливостью, и оба они приносят массу пользы для здоровья и фитнеса. Даже если вам не нужно практиковаться в раке для теста PT, это основное упражнение на мышечную выносливость — эффективный способ повысить свою выносливость.

Правильная форма состоит из ходьбы в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма сломалась, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите занятие раком.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с весом 20-35 фунтов один или два раза в неделю. Со временем вы сможете работать с раком до часа с лишним, используя до трети веса вашего тела.

Второе место в упражнениях на мышечную выносливость: толкание или тяга бродяг, саней и транспортных средств

Нет ничего лучше, чем толкать и тянуть тяжелые предметы на время. Вы можете толкать бродягу или сани или идти задом наперед, чтобы тянуть любой из них.

По сравнению с ходьбой раком, эта деятельность обеспечивает большее вовлечение мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля в нейтральном положении по ровной поверхности или склону. Убедитесь, что вы принимаете надлежащие меры предосторожности и имеете надежного партнера по обучению, управляющего тормозами и рулевым колесом.

Образец программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу для повышения мышечной выносливости без ущерба для силы или аэробной подготовленности.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после ваших обычных еженедельных силовых тренировок и полную тренировку один раз в неделю, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших реальных результатов в фитнесе вы должны также включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардионагрузку) и тренировку гребли каждую неделю.

Финишер мышечной выносливости #1

• Подтягивания, 2-4 подхода на максимальное количество повторений с 3-секундным статическим удержанием наверху в каждом повторении
• Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
• Прогулки фермера с гантелями, гирями или трэп-грифом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер мышечной выносливости #2

• Отжимания, 3-5 подходов на максимальное количество повторений
• Тяга к лицу с наружным вращением с использованием набора тросов или эспандеров, 3–5 подходов по 15–50 повторений
• Бродяга, сани или транспортное средство, толкающее и тянущее, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

Тренировка полной мышечной выносливости

• Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20–30 минут: выполните как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время. Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой сессией. Превышайте свой общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
• Схема упражнений на мышечную выносливость (2–5 подходов по 25–50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, обратная тяга с собственным весом, сгибание рук с гирей, планка в положении отжимания (1–2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп опускания для подходов менее 25 повторений и односекундный темп опускания для подходов из 25 и более повторений (за исключением махов гирей, конечно) ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или короче, если вы используете суперсеты или циклы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не в состоянии выполнить «настоящее» подтягивание или отжимание, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с резиновой лентой или отжимания с колен, для тренировок на выносливость с большим количеством повторений, но также поставьте перед собой цель выполнить максимальное количество повторений. версия(и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание (или отжимание) с полным собственным весом, вы можете «смазать канавку», выполняя одиночные или малоповторные ежедневные подходы подтягиваний (или отжиманий) в течение дня, каждый день, для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость является невероятно ценным аспектом общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, она редко должна быть вашей основной задачей.

Одна школа мысли утверждает, что мышечная выносливость на самом деле является частью максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем тот, у кого максимальный присед составляет 135 фунтов, независимо от того, насколько последний человек специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки организуйте около 90 % тренировочной программы каждый год, уделяя особое внимание силовой и аэробной подготовке, а остальные усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам запланировать определенный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей тренировочной программы, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь увеличить мышечную выносливость во время интенсивной потери жира или острого дефицита калорий.

Вместо этого обязательно съедайте избыток калорий (по крайней мере временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы обеспечить полное восстановление между тренировками.

Сколько людей могут заниматься мускулами? Меньше, чем вы думаете

Хотя концепция упражнений с собственным весом вызывает много споров, есть одна вещь, с которой согласны почти единогласно; на элитном уровне спортсмены-калистеники способны на довольно впечатляющие подвиги.

Одним из них является упражнение, известное как подъем мышц, комбинация стандартных подтягиваний и отжиманий, для выполнения которого требуется огромная практика, знакомство с упражнениями и физическая сила.

Когда дело доходит до определения , сколько человек способны провернуть этот силовой подвиг, это может стать довольно трудным, как если бы совершенно очевидно, что поднятие мышц является продвинутым гимнастическим движением, лучшее, что мы можем сделать, это сделать приблизительная оценка того, как эта сложность соотносится с собственными физическими способностями среднего человека.

По большей части, мы можем подсчитать, что менее 1% населения мира может правильно выполнять упражнения на мышцы, в то время как среди любителей фитнеса и спорта этот процент может быть значительно выше.

Что такое Muscle Up?

Говоря более технически, подъем мышц — это комплексное упражнение с отягощениями с собственным весом, которое часто выполняется с низким объемом из-за высокого уровня интенсивности.

Для выполнения требуется только объект над головой подходящей формы, с помощью которого можно подтягиваться, но его также можно выполнять с помощью погружных колец, перекладин или некоторых видов игрового оборудования.

Подъем мышц — это комплексное упражнение, которое может эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, трехглавые мышцы плеча, дельтовидные мышцы и двуглавые мышцы плеча, одновременно сокращая кор, грудные и плечевые мышцы до аналогичного уровня.

Назначение Muscle Up

Упражнение Muscle Up обычно используется как упражнение от продвинутого до элитного уровня, предназначенное для экономии времени спортсмена во время его художественной тренировки, или как метод демонстрации собственных физических способностей.

Принимая во внимание тот факт, что это в значительной степени движение, управляемое импульсом, подъем мышц не часто используется в качестве метода развития общей мышечной силы или гипертрофии.

Как выполняется Muscle Up?

В качестве предисловия важно различать подъемы мускулами на перекладине и подъемы мускулами на кольцах, поскольку техника, используемая в подъемах мускулами на кольцах, несколько отличается и требует большей взрывной силы при относительно коротком диапазоне движений.

Чтобы упростить ситуацию, будет объяснено гораздо более распространенное упражнение «гриф».

Чтобы выполнить подъем мышц, тренирующийся берет штангу над головой обеими руками, отрывая ноги от пола и начиная с мертвого виса.

Одновременно напрягая грудные мышцы и сгибая локти, атлет создаст взрывной импульс в маховом движении, подтягиваясь вверх и немного назад, чтобы создать пространство между телом и штангой. Вам должно казаться, что вы качаетесь вокруг перекладины, а не параллельно ей.

Когда гриф окажется на уровне глаз, тренирующийся напрягает бицепсы и мышцы спины, увеличивая импульс и вытягивая туловище вперед и над грифом одним плавным движением. Руки должны вращаться при этом, заканчивая таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены под туловищем, как будто толкая штангу вниз.

Это завершает подъем мышц с последующими повторениями, требующими, чтобы тренирующийся просто вернулся в положение мертвого виса, чтобы повторить движение.

Сила и опыт, необходимые для выполнения подъема мускулами

Хотя выполнение подъема мускулами действительно требует впечатляющего уровня физической силы, он не полностью зависит от количества силы, которую способны выдать ваши мышцы – мастерство выполнения некоторых гимнастических упражнений Также требуется механика и максимизация уникальных пропорций собственного тела для большей отдачи.

По большей части люди, которые могут выполнить двузначное количество подходов подтягиваний, должны обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы выполнить подтягивание с некоторым усилием, хотя это не обязательно означает, что они будут обладать техническими знаниями для выполнения подтягиваний. так.

В идеале, тренирующийся, который может выполнять подтягивания и отжимания на брусьях достаточное количество раз, а также знаком с использованием рычага и импульса во время упражнений, будет лучше всего подготовлен для правильного выполнения упражнений.

Итак, сколько людей могут на самом деле делать Muscle Up?

Несмотря на то, что еще предстоит провести широкомасштабную перепись того, сколько людей на самом деле могут выполнить подъем силой, сравнение сложности упражнения со средним количеством подтягиваний, на которое способен средний гражданин Запада, показывает, что примерно меньше чем 1% всех людей способны совершить этот подвиг.

Таким образом, если вы способны тренировать хотя бы одну мышцу в надлежащей форме, то вы, вероятно, входите в самый высокий процентиль людей с точки зрения физической подготовки и спортивных способностей — или, по крайней мере, среди населения в целом.

Это означает, что очень немногие люди могут на самом деле выполнять подъем силой, и, вероятно, менее 1/10 всех людей способны это делать.

Обратите внимание, что это оценка, основанная только на слабо связанных данных, и вполне возможно, что количество людей, которые могут поднять мускулы, немного больше или меньше.

А как насчет обученных людей?

К счастью, данные о результатах наращивания мускулатуры среди тренированных человек несколько более распространены, хотя в основном сообщаются самими людьми.

Изучая эту конкретную демографическую группу, можно увидеть, что мужчина-тренажер среднего или «промежуточного» уровня может выполнить примерно 7 подъемов силой с максимальным усилием, тогда как средний спортсмен-женщина может выполнить 5 подъемов силой с максимальным уровнем нагрузки.

Кроме того, верхний процентиль более 95% (также известный как «элитный» диапазон) насчитывает в среднем колоссальные 22 повторения для мужчин и 19 для женщин.

Обратите внимание, что на момент написания этой статьи эти значения были предоставлены пользователями из выборки размером 95 701 экземпляр, и вполне возможно, что это число неточно из-за характера данных.

Как стать достаточно сильным для выполнения подъемов силой

В случае, если вы обнаружите, что не можете выполнить одно повторение подъема силой или просто хотите выполнить несколько повторений подряд, вам следует пройти определенный уровень специальной подготовки. методика будет нужна.

В отличие от более общих целей увеличения мышечной массы или увеличения силы всего тела, тренировки, специально предназначенные для выполнения подъемов силой, потребуют от вас выполнения определенных упражнений и сосредоточения внимания на конкретных группах мышц, чтобы достичь ваших целей наиболее эффективным способом. возможный.

Подбор упражнений

Из-за специфической механики, используемой во время повторений мышц, выполнение определенных упражнений для «отработки» этих движений является лучшим способом развить силу и навыки, необходимые для успешного выполнения мышц.

В первую очередь это отжимания на брусьях, обычные подтягивания и отжимания, так как эти три упражнения с собственным весом наиболее близки к подъему мышц, которые могут выполнять начинающие или спортсмены среднего уровня художественной гимнастики.

Другие упражнения, которые могут быть полезны, например, тяга верхнего блока в тренажере и тяга в обратном направлении – два упражнения для мышц спины, которые могут помочь в развитии необходимой мускулатуры и ознакомлении занимающегося с правильными движениями.

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться

Несмотря на то, что подъем мышц может задействовать практически все группы мышц верхней части тела, важно убедиться, что основные мышцы-движители, ответственные за большую часть задействованной силы, способны выполнять эту задачу.

Это широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, дельтовидные и ромбовидные мышцы, а также трицепсы и грудные мышцы во второй половине движения.

Факторы, не связанные с тренировкой

Другие аспекты физической подготовки и образа жизни тренирующегося также должны контролироваться, чтобы помочь в достижении мышц, например, выполнение упражнений на подвижность запястий, плеч и лопаток, чтобы максимизировать восстановление и предотвратить травмы от выполнения мышцы вверх.

Кроме того, рекомендуется, чтобы занимающиеся спортом потребляли достаточное количество белка и проводили достаточное количество времени вдали от тренировок, чтобы позволить телу полностью восстановиться, ускоряя процесс физического развития.

Советы по выполнению большего количества подъемов мышцами

Совершенствуйте махи

Основным источником силы во время движения мышцы вверх является начальный мах, когда тренирующийся подтягивается вверх и назад во взрывном движении, создающем значительный импульс на относительно коротком расстоянии.

Спортсмен или гимнаст, занимающийся художественной гимнастикой, имеет достаточный технический опыт, чтобы легко освоить это движение, производя плавный переход от мертвого виса в начале движения мышцы до «отжимания» над перекладиной с подходящим взрывным маховым движением.

Один из лучших способов практиковать это — выполнять подтягивания разгибом, классическую вариацию стандартных подтягиваний, которая значительно снижает сложность упражнения в обмен на большее использование импульса — хотя это не очень эффективно для стимулирования физического развития, в остальном он действительно превосходен для отработки подъемов силой.

Попробуйте на вспомогательном тренажере для подтягиваний

Для начинающих атлетов, которые только начинают свой путь к подтягиваниям силой, выполнение подтягиваний с любым значительным объемом может оказаться довольно трудным – настолько, что в противном случае было бы невозможно получить какой-либо значимый тренировочный стимул от нескольких повторений, на которые они способны.

Несмотря на то, что в этой ситуации обычно рекомендуют выполнять негативные упражнения, использование тренажера для подтягиваний может оказаться более эффективным при выполнении подтягиваний силой, поскольку это обеспечит большее усиление механики, необходимой в последнем упражнении.

Используйте пресс для увеличения импульса

Один из способов улучшить контроль над подъемом мышц — использовать мышцы живота. Это может помочь максимизировать усилие, производимое во время начального маха, снизить нестабильность при переходе от мертвого виса или при перетягивании себя через перекладину, а также позволит выполнить больший «разгиб» за счет поворота таза вдоль ног.

Это, конечно, требует, чтобы тренирующийся имел достаточный контроль над своим прессом, и чтобы этот пресс был достаточно хорошо развит, чтобы действительно быть полезным таким образом.

Чтобы добиться мышц брюшного пресса, подходящих для подъема силой, выполняйте изометрические упражнения, такие как планка или статический подъем ног, чтобы как можно эффективнее наращивать силу и нервно-мышечный контроль.

Переход на подъемы мускулами на кольцах

Подъемы мускулами на брусьях считаются несколько более сложными, чем их аналоги на кольцах, из-за нескольких факторов, большинство из которых связано с тем фактом, что штанга является неподвижным объектом, требующим тренажер приспосабливается к его форме и положению, чего нельзя сказать о подъемах мышц на кольцах.

Это может увеличить амплитуду движения, потребовать от мышц тренирующегося большей силы и, в противном случае, вызвать большее скручивание и нагрузку на ткани тела, тем самым уменьшив максимальное количество подъемов мышц, которые можно выполнить.

Попробуйте гимнастику

Есть причина, по которой гимнасты считаются экспертами в подъеме мышц, поскольку это сравнительно простое движение по сравнению с другими продвинутыми гимнастическими трюками.

Таким образом, если одна из ваших целей состоит в том, чтобы быть способным выполнять как можно больше подъемов силой, уделение времени и энергии занятиям гимнастикой и последующими упражнениями — верный способ добиться этого.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Насколько вы сильны, если можете поднять мускулы?

По общему мнению – да, вас действительно считают сильным, если вы можете выполнить повторение упражнения силой мышц с правильной техникой.

Хотя подъем силой не полностью основан на общей выходной силе вашего тела, он, тем не менее, потребует значительной общей мышечной силы от нескольких групп мышц, при этом все они действуют согласованно в течение относительно короткого промежутка времени — то, что большинство нетренированных личности не могут достичь.

Наращивание мускулов — навык или сила?

По правде говоря, наращивание мускулов — это не только вопрос мастерства или силы.

Наоборот, это упражнение требует надлежащего развития обоих факторов, а также нескольких более мелких аспектов атлетизма, таких как чувство проприоцепции и правильное формирование немышечных мягких тканей.

Короче говоря; подъем мышц — это, среди прочего, упражнение как на умение, так и на силу.

Сколько подъемов мышц впечатляет?

Как упоминалось ранее, даже одно правильное повторение подъема мышц может означать, что вы сильнее подавляющего большинства людей во всем мире, поскольку большинство обычных людей не способны на такой подвиг.

Однако среди тренированных людей и спортсменов однократное повторение менее впечатляюще.

Вместо этого способность выполнить 7 последовательных подъемов силой в качестве мужчины или 5 в качестве женщины может считаться впечатляющей и, вероятно, лучше, чем у большинства всех тренированных людей.

Заключительные мысли

Проверено, как вы сравниваете себя со средним человеком или даже со своими коллегами-спортсменами?

Просто помните, что сравнение себя со своими сверстниками редко бывает конструктивным действием, и что гораздо лучше убедиться, что вы делаете относительный прогресс, сравнивая свои нынешние способности с тем, на что было способно ваше прошлое.

Если вы будете работать над этим, то, несомненно, сможете легко выполнять двузначные числа подходов для увеличения мышц за короткий промежуток времени. Следуйте правильной методологии обучения и советам, изложенным в этой статье, чтобы сделать это наиболее надежным способом.

Ссылки

1. Нго Дж. К., Солис-Урра П., Санчес-Мартинес Дж. Профиль травм среди практикующих уличных тренировок. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2021;9(6). doi:10.1177/2325967121990926

2. Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы.

Правильное питание

Здоровое питание

Беременность

Как похудеть

Массаж

Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. На любом «мамском» форуме или в отзывах можно прочитать безумное множество советов, как похудеть после родов, но большинство из них окажутся неэффективными или сугубо индивидуальными. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.

Как быстро похудеть после родов — диета

Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от избыточных жиров и быстрых углеводов. Поскольку при грудном вскармливании ребенок получает все из грудного молока, то, чтобы похудеть после родов, важно, чтобы пища была полезной и разнообразной. И самое главное — не стоит есть за двоих. Нужно есть ДЛЯ двоих — полезно и разнообразно.

Нельзя:

готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.

Можно:

крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.

Как готовить?

Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.

Примерный дневной рацион

Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.

Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить, если нужно быстро похудеть после родов.

Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.

Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.

Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.

Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Для того, чтобы похудеть после родов быстро и эффективно, количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.

При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется!

Как похудеть после родов с помощью фитнеса

«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для девушек, мечтающих похудеть после родов. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях. Если роды были естественными и без осложнений, то можно начинать заниматься уже через 7-10 дней. После кесарева сечения лучше подождать 1,5-3 месяца.

Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком желательно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно, для того, чтобы как можно быстрее похудеть после родов без изнуряющих тренировок.

Грудь

К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим после родов невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания — отличное и эффективное средство для похудения после родов и не только!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.

ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.

НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.

Бёдра

Для того, чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, чтобы быстро похудеть после родов, можно обойтись и без вспомогательных приборов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присед до тех пор, пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.

ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.

Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.

Живот

Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.

Простой способ — обруч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.

ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (движения толчками могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.

НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.

Сложный способ — упражнения для пресса

Верхний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество повторений до 20 раз за один подход.

НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.

Нижний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).

НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.

Косые мышцы живота

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).

ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.

Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.

Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения

В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты), клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть после родов, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!

Процедуры и уход за кожей, чтобы быстро похудеть после родов

И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть процесса похудения после беременности. Для того, чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.

После родов для активного похудения живота, бедер и ягодиц пригодится скраб: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола.  Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.

Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.

ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллюлитным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой. Важно понимать, что скраб эффективен при похудении после родов как дополнительное средство в сочетании со спортом или банными процедурами.

Бюст

При похудении после родов по окончании водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.

Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.

ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.

Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.

ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.

Обертывания на основе белой или голубой глины — отличное средство в борьбе за похудение после родов, они выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того, как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.

ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).

Если есть время и возможность, лучше обратитесь к косметологу, который проведет вам курс обертываний по всем правилам и назначит другие процедуры, способствующие похудению после родов.

Курс медового массажа — очень эффективное средство для похудения после родов. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.

Как похудеть после родов с помощью салонных процедур 

Важно понимать, что после родов придется забыть о тяжелых инъекционных и активных аппаратных процедурах, особенно если ребенок на грудном вскармливании. После беременности часто у женщин возникает отечность, эта проблема часто воспринимается как лишний вес. Лучше всего она убирается методиками, которые обеспечивают лимфодреннаж, улучшают микроциркуляцию крови, улучшают эластичность сосудов и повышают внутренние силы организма. Для улучшения кровотока и кожи лица можно использовать мезотерапию, ультразвуковые чистки, химические пилинги и лимфодренажный массаж.  Безопасной процедурой также является криолиполиз — приводит к уменьшению объёмов тела на 20-25%. Липомассаж LPG благодаря активной работе роллеров борется с любым видом целлюлита, делает кожу упругой и, соответственно, уменьшает объёмы бедер и живота.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувство голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов помочь быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий
• этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры 9Брюссельская капуста y жиры

  Не бойтесь есть жиры.

  Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

  Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

  Резюме

  Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

  Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

  Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

  Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

  Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

  Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

  И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

  Резюме

  Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

  Выберите то, что подходит именно вам.

  Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

  Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

  Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

  Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

  Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

  Заметка о подсчете калорий

  Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но не для всех.

  Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

  Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

  Было ли это полезно?

  Резюме

  Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

  Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
  3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29). ).

  Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

  Резюме

  Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

  Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

  Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

  • киноа
  • овсянка
  • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
  • коричневый рис
  • ржаной
  • ячменный

  Идеи для завтрака

  • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
  • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
  • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
  • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

  Идеи для обеда

  • копченый лосось с авокадо и спаржей
  • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

  Идеи для ужина

  • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
  • лосось, запеченный с имбирем

  Идеи для закусок

  • хумус из цветной капусты и овощи
  • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
  • чипсы из капусты
  • творог с корицей намон и льняное семя
  • острый жареный нут
  • жареные тыквенные семечки
  • пакетики с тунцом
  • эдамаме, приготовленные на пару
  • клубника и бри

  Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты. план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

  Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.

  Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

  Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

  • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
  • Значительно повышается артериальное давление (33)

  Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

  Резюме

  Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.

  Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

  Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

  Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, почувствуете снижение уровня голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

  Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не почувствуете насыщение, и при этом будете терять вес.

  Быстрое похудение может быть вашей целью, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес воды, потеря жира займет больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

  Прочитайте эту статью на испанском языке.

  Как быстро похудеть за 3 простых шага

  Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

  Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

  Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

  У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

  Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

  Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

  • снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
  • обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
  • помогает одновременно улучшить обмен веществ

  Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

  Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

  Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

  С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

  Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

  Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

  Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

  Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

  У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

  Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

  Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

  Резюме

  Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

  Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

  Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

  блюда, проверьте:

  • этот план питания с низким содержанием углеводов
  • этот план питания с низким содержанием калорий
  • эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

  Белок

  Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

  Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

  • 0,8 г/кг массы тела
  • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
  • 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

  Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

  Здоровые источники белка включают:

  • мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
  • рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
  • яйца
  • растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

  овощи

  Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

  Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

  Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

  Овощи, в том числе:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста 9001 6
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец
  • перец

  Полезные жиры

  Не бойтесь жирного.

  Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

  Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

  Резюме

  Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

  Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

  Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

  Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

  Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

  Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

  И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

  Резюме

  Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

  Выберите то, что подходит именно вам.

  Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

  Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

  Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

  Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

  Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

  Заметка о подсчете калорий

  Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

  Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

  Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

  Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

  Было ли это полезно?

  Резюме

  Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

  Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
  3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

  Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

  Резюме

  Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

  Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

  Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

  • киноа
  • овсянка
  • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
  • коричневый рис
  • ржаной
  • ячменный

  Идеи для завтрака

  • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
  • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
  • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
  • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

  Идеи для обеда

  • копченый лосось с авокадо и спаржей
  • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

  Идеи для ужина

  • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
  • лосось, запеченный с имбирем

  Идеи для закусок

  • хумус из цветной капусты и овощи
  • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
  • чипсы из капусты
  • творог с корицей намон и льняное семя
  • острый жареный нут
  • жареные тыквенные семечки
  • пакетики с тунцом
  • эдамаме, приготовленные на пару
  • клубника и бри

  Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты. план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

  Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.

  Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

  Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

  • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
  • Значительно повышается артериальное давление (33)

  Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .