Разное

Планка (статическая упорная позиция) — это популярное упражнение для укрепления мышц кора, плеч, рук и ног. Оно выполняется без движения и фокусируется на поддержании правильной формы и выравнивании тела на протяжении определенного периода времени.

Вот как выполнить планку:

1. Начните с положения, как для отжимания, лежа на полу лицом вниз. Вместо того чтобы опираться на руки, опуститесь на предплечья, чтобы локти находились прямо под плечами. Руки могут быть сложены или параллельны друг другу.

2. Вытяните ноги назад и поднимите тело, опираясь на носки стоп. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

3. Стисните ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию. Убедитесь, что ваша спина прямая, и избегайте опускания или поднимания бедер.

4. Держите голову в естественном положении, смотря вниз на пол. Избегайте наклона головы вниз или вверх.

5. Поддерживайте это положение на протяжении желаемого периода времени (например, 30 секунд, 1 минуту или дольше, в зависимости от вашей физической формы и опыта). Не забывайте дышать ровно и глубоко.

6. Чтобы завершить упражнение, опустите колени на пол и отдохните.

Для увеличения сложности и эффективности планки вы можете варьировать положение рук или ног, выполнять упражнение на одной ноге или одной руке или добавлять дополнительные движения, такие как подъем ноги или руки.

Планка является универсальным упражнением, поскольку она активирует множество мышечных групп одновременно. Кроме укрепления мышц кора, планка также тренирует следующие мышцы:

1. Дельты (плечевые мышцы)
2. Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
3. Ромбовидные мышцы (средняя часть спины)
4. Большие грудные мышцы (грудные мышцы)
5. Бицепсы и трицепсы (мышцы рук)
6. Квадрицепсы (мышцы передней части бедра)
7. Голень (мышцы нижней части ноги)

Различные вариации планки могут помочь вам вовлечь и укрепить дополнительные мышцы.

1. Боковая планка: Это упражнение фокусируется на внутренней и внешней косых мышцах живота. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, опираясь на предплечье, и поднимите тело, опираясь на сторону стопы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

2. Планка на руках: Выполняется, как обычная планка, но вместо опоры на предплечья, опирайтесь на руки с прямыми локтями. Это упражнение активирует больше мышц рук и плеч.

3. Планка с подъемом ноги: В положении планки поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, держа её прямой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

4. Планка с подъемом руки: В положении планки поднимите одну руку вперед, держа её прямой. Это упражнение активирует больше мышц верхней части тела и улучшает координацию.

Несмотря на то что планка является безопасным упражнением для большинства людей, важно выполнять его с правильной техникой и прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения планки, прекратите упражнение и обратитесь к тренеру или специалисту по физической терапии за советом.

Также, начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте продолжительность планки по мере укрепления мышц. Включение планки в свою регулярную тренировочную программу может помочь улучшить общую физическую форму, баланс и стабильность тела.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Как правильно делать упражнение планка: техника двух лучших вариантов

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.

Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.

Включает в работу практически все мышечные группы тела.

Без преувеличения!

Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.

Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.

Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.

Содержание

• Почему планка?
• Вариант на предплечьях
• Классический вариант
• Сколько следует держать планку?
• Какова польза упражнения?
• Варианты тренировок
• Заключение

Почему планка?

• Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку

Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

• Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

• Уровень 2

2-3 подхода по 45 секунд

• Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Классический вариант

Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.

1. Примите положение как при отжиманиях. Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
2. Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Чем дольше держите, тем сложнее.

Сколько следует держать планку?

Это зависит от вас.

Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.

Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.

Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.

Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

Заключение

Правильно выполняйте планку

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.

В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.

Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.

Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.

Какой вид планки вам по душе?

15 упражнений с планкой и их вариации для укрепления мышц пресса и кора

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины.

Планки включают в себя удержание вашего тела в неподвижном положении в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать большое напряжение в вашем коре. Ключом к получению максимальной отдачи от планки является сосредоточение внимания на правильном выполнении упражнения в течение выбранного вами периода времени. Вы получаете больше от сфокусированной планки в течение 30 секунд, чем от неудачной планки с провисанием тела в течение нескольких минут. Еще один трюк — сжимать ягодицы в положении, поскольку это помогает держать тело прямо.

Планки задействуют различные мышцы, но в первую очередь задействуют поперечную и прямую мышцы живота. Последние — это мышцы перед животом, которые помогают удерживать органы на месте и поддерживают мышцы позвоночника. Их обычно называют «мышцами с шестью кубиками» из-за определения и формы, которые они придают вашей брюшной области.

Поперечные мышцы живота — это мышцы, которые охватывают вашу талию и стабилизируют нижнюю часть спины. Их роль настолько важна, что слабые поперечные мышцы живота являются наиболее частой причиной болей в пояснице.

Другие мышцы, на которые нацелены планки, включают ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины, грудные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые охватывают плечи и боковые части грудной клетки.

15 вариантов планки, которые укрепят мышцы пресса и кора

Некоторые варианты упражнений планки, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу для укрепления корпуса, включают:

1) Обычная планка

Обычная планка предназначена для мышц кора, ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтоидов. Это очень простое положение, если вы уже привыкли выполнять отжимания. Вот как это выглядит:

• Встаньте в высокую планку, как будто готовитесь к отжиманию. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами.
• Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни примерно на ширине плеч.
• Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и кор, подтягивая копчик, чтобы образовать прямую линию с телом.
• Удерживайте позицию столько, сколько сможете, не жертвуя своей формой. Стремитесь сделать около трех таких подходов, чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины.

2) Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — более легкий вариант обычной планки. Он воздействует на те же группы мышц, но требует меньше усилий. Планка на предплечьях:

• Положите предплечья на землю так, чтобы плечи были сложены прямо над вашими плечами. Держите руки вперед, чтобы обе руки были параллельны.
• Вытяните ноги позади себя, расставив их на ширине плеч.
• Напрягите корпус, квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом копчик втянут. Удерживайте положение столько, сколько сможете, и повторите три подхода.

3) Планка на предплечьях

Это упражнение также нацелено на широчайшие мышцы спины, дельты и ягодичные мышцы. Это разновидность планки на предплечьях, которая включает в себя раскачивание тела, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее. Планка на предплечьях:

• Примите то же положение, что и для планки на предплечьях, с локтями прямо под плечами и руками параллельно.
• Втяните копчик и напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, когда входите в позу.
• Наклонитесь всем телом вперед на несколько дюймов, двигая плечом мимо локтей к рукам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

4) Ходьба в горизонтальной планке

В ходьбе в горизонтальной планке задействованы все мышцы, задействуемые в обычной планке, такие как дельтовидные мышцы, кор и широчайшие мышцы спины, но при этом также приходится много работать трицепсам. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, сложив плечи над руками и вытянув ноги назад на ширине бедер.
• Двигайтесь вправо, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой, чтобы завершить повторение. Сохраняйте положение планки во время движения.
• Выполните желаемое количество повторений в одном направлении и повторите те же движения в другом направлении. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг плеч и туловища, чтобы усложнить упражнение.

5) Планка «Железный крест»

Этот вариант планки — эффективный способ проработать мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, вытянув руки как можно дальше в стороны, не касаясь грудью земли. Ваше тело образует букву «Т», когда вы находитесь в правильном положении.
• Напрягите мышцы кора, готовясь к выполнению упражнения, и сохраняйте напряжение до тех пор, пока не закончите упражнение.
• Удерживайте позицию столько, сколько сможете, чтобы завершить подход. Стремитесь к трем сетам.

6) Планка с вращением позвоночника

Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, кор и мышцы живота. Это также один из самых забавных вариантов планки, так как он включает в себя вращение вашего тела. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в высокую планку, расставив руки на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы и кор.
• Поверните все тело из этого положения, пока не окажетесь в боковой планке. Ваше правое плечо должно быть выше правого запястья, а левая рука вытянута к потолку. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, повернувшись на левый бок и вернувшись в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

7) Планка с собакой вниз

Это упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы больше, чем другие варианты планки. Вот как это выглядит: 

• Встаньте в положение высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
• Двигайте бедрами вверх и назад, чтобы перевести тело в позу собаки, направленной вниз, пятками к полу.
• Напрягите мышцы кора и двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

8) Боковая планка

Боковая планка нагружает косые мышцы больше, чем большинство вариантов планки, при этом задействуя дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Для выполнения упражнения:

• Лягте на правый бок, положив правую руку под правые плечи. Вытяните ноги и поставьте левую стопу на правую стопу.
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы оторвать бедра от земли, и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте положение в течение установленного времени, прежде чем повторить позу с другой стороны, чтобы завершить подход. Стремитесь к примерно трем подходам.

9) Планка с постукиванием от плеч

Этот вариант планки заставляет ваши плечи выполнять больше работы, чем стандартные планки. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, положив ладони на пол. Не забывайте напрягать ягодицы, кор и квадрицепсы, чтобы держать тело прямо.
• Похлопайте левой рукой по правой руке, стараясь максимально напрячь все остальные части тела. Повторите движение другой рукой, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

10) Прыжки в планку

Вариант прыжков в планку позволяет ногам больше участвовать в упражнении. Чтобы выполнить планку:

• Встаньте в высокую планку и напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось прямым. Держите ноги вытянутыми, как в обычной планке, но сведите ступни вместе.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, и прыгните ногами вперед и вправо к локтю. Прыжком верните ноги в исходное положение.
• Прыгните ногами вперед и влево к локтю, напрягая квадрицепсы, чтобы держать ноги вместе. Верните ноги в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с таким количеством повторений, какое сможете выполнить. Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить его, разместив ноги на некотором расстоянии друг от друга.

11) Планка

Планка предназначена для трицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных мышц, кора, дельтовидных мышц, кора и широчайших мышц спины. Вот как это выглядит:

• Встаньте в высокую планку, напрягая ягодицы и пресс.
• Прыгайте ногами вперед и назад, как если бы вы выполняли прыжки взад-вперед. Старайтесь держать бедра и ягодицы неподвижно, когда прыгаете ногами. Продолжайте так долго, как можете, или установленную продолжительность. Стремитесь к трем сетам.

12) Планка на пальцах ног

Вот еще один вариант планки, нацеленный на приводящие мышцы бедра. Он также работает с дельтовидными мышцами, кором, ягодичными мышцами и широчайшими мышцами спины. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в высокую планку и шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Верните его в исходное положение и повторите движение левой ногой.
• Продолжайте чередовать правую и левую ногу, удерживая тело прямо в высокой планке. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы предотвратить провисание тела.
• Выполняйте упражнение в течение установленного времени, чтобы завершить подход. Стремитесь к примерно трем подходам.

13) Планка на предплечьях в позу дельфина

Этот вариант корпуса задействует квадрицепсы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и кор. Это эффективный способ увеличить мышечную силу и выносливость кора и спины. Вот как выглядит это упражнение:

• Встаньте в планку на предплечьях, сложив плечи над локтями. Не забывайте напрягать ягодицы и кор, чтобы поддерживать правильную осанку.
• Упритесь предплечьями в пол и поднимите бедра вверх и назад. Ваша голова должна быть между вашими плечами, а ваше тело должно образовывать перевернутую букву «V» в этом положении.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опуститесь обратно в планку на предплечьях. Продолжайте движение в течение установленного времени, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

14) Планка вверх и вниз (известная также как планка коммандос)

Этот вариант планки заставляет ваши трицепсы нести тяжелую нагрузку, одновременно укрепляя мышцы пресса и кора. Для выполнения упражнения:

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на ширине бедер. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы держать тело прямо.
• Опустите правое предплечье на землю и сделайте то же самое с левым предплечьем, чтобы принять положение планки.
• Опустите правую руку обратно на пол, чтобы вытянуть правую руку, и повторите то же самое с левой рукой, чтобы вернуться на высокую планку. На этом повторение завершено.
• Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать бедра неподвижно, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону во время выполнения повторений. Расширьте пространство между ногами, если вам трудно с этим.

15) Планка «Супермен»

Этот вариант планки подвергает испытанию ваши основные мышцы, особенно косые. Ваш торс будет таким же рельефным, как у супермена, если вы сделаете это упражнение регулярной частью своих тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, обернутая вокруг опорной точки. Вот как это выглядит: 

• Заберитесь на высокую доску прямо рядом с чем-то, что вы можете использовать в качестве опорной точки. Держите конец ленты сопротивления рукой, противоположной якорю.
• Вытяните руку, держащую ремешок, а другую держите на месте, чтобы вы выглядели как летящий Супермен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните от трех до восьми повторений и сделайте то же самое с другой стороны, чтобы завершить подход. Стремитесь к трем сетам.

Вам также может понравиться:

10 самых эффективных тренировок для увеличения икр

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании мышц груди, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенного момента, когда…

Изображение через IBJJF

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Среда

Знакомство важно при обучении BJJ, особенно таким приемам, как крюк с пятки. Оба борца должны хорошо понимать концепцию этой техники, чтобы эффективно использовать ее на матах. Это…

Вдохновение Развивайте ММА Вторник

Иногда жизнь может стать трудной до такой степени, что вы начнете терять надежду. Менталитет бойца может помочь вам преодолеть любые препятствия, которые бросает вам жизнь, и это заставляет…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Работа ног — фундаментальный аспект тайского бокса, который часто отличает обычных бойцов от выдающихся. В мире этого древнего боевого искусства, где преобладают точность и стратегия, овладение искусством…

Изображение с Викисклада

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Некоторые продукты более питательны, чем другие, но термин «суперпродукты» был создан исключительно в маркетинговых целях. Эта практика восходит к столетию назад, когда United Fruit Company занималась маркетингом…

Новички Развивайте ММА Суббота

Хорошие боковые движения являются важным навыком в боксе. Сладкая наука заключается в том, чтобы бить противников, а не получать удары, и боковое движение — один из инструментов, который вы используете для достижения этой цели. Боковой…

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Глубокая мудрость жизни часто заключается в двойственности, парах, взаимосвязанных способами, которые мы часто упускаем из виду. Одной из таких неотразимых синергий является синергия между психическим здоровьем и физической подготовкой. В мире, который все больше заботится о своем здоровье, влияние физических…

Как делать планку: техники, преимущества, вариации

• Пуджа Раджпут
• 27 ноября 2022 г. 27 ноября 2022 г.

Содержание

• Планка — это простое и превосходное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться просто о любом месте (ну, судите сами).
• Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение на кор, которое включает в себя сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.
• Удержание тела (легкого, как перышко) жестким, как доска, формирует силу прежде всего в вашем коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
• Упражнение «планка» считается основным упражнением для наращивания мышц и силы в области кора.
• Упражнение планка легко выполнимо и не требует много места.
• Регулярное выполнение упражнений планки в течение 20-30 минут поможет вам интенсивно тренировать основные мышцы.
• Планка — это одно упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на нескольких классах мышц, таких как мышцы шеи, бицепсы и трицепсы. А также помочь в укреплении мышц плеч и бедер.
• Как только вы освоите стандартные (базовые) планки, вы всегда сможете перейти к продвинутым версиям упражнений планки.

• Выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, трапециевидная, ромбовидная, вращающая манжета плеча, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышцы, большая грудная, передняя зубчатая, ягодичная с максимус, четырехглавая и икроножная.

Ниже приведены преимущества для здоровья от выполнения планки:

• Улучшает выравнивание тела и осанку
• Снижает риск травм спины и позвоночника
• Улучшает баланс и координацию
• Увеличить силу ядра
• Повышает гибкость
• Помогает уменьшить жир на животе
• Улучшить обмен веществ
• Помощь при болях в суставах
• Помощь при болях в спине
• Улучшает психическое здоровье во всем

• Стандартная планка
• Планка для предплечий
• Планка для колен
• Боковая планка
• Скручивания в боковой планке
• Планка с отведением бедра
• Планка с попеременным подъемом рук
• Доска для ходьбы
• Планка с отводом
• Обратная планка
• Планка «Человек-паук» (от колена до локтя)
• Планка с рядом
• Альпинист
• Планка на одной ножке
• Планка для набивного мяча

• Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь выполнить отжимание.

• Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

• Нейтрализуйте шею и спину, посмотрев на точку на земле примерно в футе от ваших рук. Положение головы должно быть нейтральным по отношению к позвоночнику.

• Удерживать положение 15-20 секунд. Когда вы освоитесь в этом положении, держите планку как можно дольше.

• Руки.
• Поместите предплечья на землю так, чтобы локти находились чуть ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

• Эту планку сравнительно легче держать, чем стандартную планку, что делает ее отличной для начинающих, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.
• Упираясь коленями в пол, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины.
• Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют дискомфорт на земле.

• Этот вариант планки задействует косые мышцы (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем расположите тело на ладони или локте, поставив стопы вместе.
• Вы можете сделать боковую планку более сложной, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух.
• Вы можете упростить боковую планку, скрестив верхнюю ногу перед собой для большей поддержки.

• Начните с положения боковой планки, положив правую руку на коврик и положив правое плечо на запястье.
• Наклоните ноги так, чтобы левая нога оказалась перед правой на коврике.
• Согните левую руку и положите ее за голову.
• Скручивая туловище, подтяните левый локоть и правое колено вместе перед собой. Вернуться в исходное положение.

• Начните с положения планки на предплечьях.
• Убедитесь, что мышцы живота напряжены, и вы сжимаете ягодицы.
• Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не окажется примерно в дюйме от пола.
• Вернитесь к центру с контролем, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

• Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
• Поднимите правую руку вверх и от себя, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
• Опустите руку обратно в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40-50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Начните в стандартной позиции планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
• Начните смещаться в сторону (в сторону), попеременно перемещая правую руку и ногу вправо.
• Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
• Выполните все шаги вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Попробуйте выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 60 секунд.

• Начните с традиционного положения планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
• Напрягая корпус, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Затем опустите правую руку на пол.
• Поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча.
• Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

• Сядьте прямо на землю, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
• Задействуйте ягодичные мышцы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей.
• Не опускайте бедра, слегка втягивая таз.
• Удерживайте 15–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

• Начните с полной планки.
• Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его в положение планки.
• Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, так что внутренняя поверхность бедра парит над полом, когда вы двигаете ногой.
• Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад и выпрямляете колено.
• Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 15-20 повторений на каждую сторону по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
• Встаньте в стандартную планку, взяв в каждой руке по гантели.
• Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
• Верните гантель в исходное положение.
• Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
• Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

• Начните в стандартной позиции планки, положив руки прямо под плечи.
• Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации тела.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.
• Избегайте вращения бедер или плеч.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
• Продолжайте это движение в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

• Начните с положения планки на предплечьях или высокой планки.
• Прыжок обеими ногами в стороны, на расстоянии шире бедра (горизонтальный прыжковый домкрат).
• Немедленно прыгните, сдвинув ноги, и вернитесь в исходное положение планки.
• Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 20–30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

• Простое удаление одной точки контакта с полом увеличивает нагрузку на корпус.
• Встаньте в стандартную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

• Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.
• Стабилизация тела на неустойчивой поверхности набивного мяча добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на кор.
• Выполните те же действия для стандартной планки, но положите руки или предплечья на набивной мяч прямо под плечи.

• Если вы делаете это впервые, попробуйте выполнить упражнение планка под наблюдением терапевта.
• Попробуйте выполнять планку не менее 30-60 секунд за раз.
• Начните с 1 планки в день, затем медленно от 3 до 10 в день для получения максимальной пользы.
• Затем аккуратно попробуйте боковые планки, которые могут улучшить вашу гибкость.
• Если вы выполняете упражнения планки дома, убедитесь, что вы выполняете их перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.

• Сгибание нижней части спины
• Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте кор, представляя, как ваш пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище в горизонтальном положении и, в свою очередь, защитить позвоночник.
• Планки не должны выглядеть как поза собаки вниз.
• Чтобы действительно заставить ваш кор работать так, как он должен в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы мышцы живота были задействованы сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте ягодицы слишком далеко к земле.

• Опустить голову
• Хотя большую часть времени вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать бедра, ягодицы и спину в правильном положении, в этом положении форма касается не только вашего корпуса и нижней части тела.
• Также важно сосредоточиться на положении головы и шеи, чтобы ваши глаза были прикованы к полу и позволяли им располагаться примерно на фут впереди ваших рук, что поможет сохранить нейтральное положение шеи.

• Забывая дышать
• Человеческая природа задерживает дыхание, когда вы находитесь в стрессовой позе. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту. поэтому дышите непрерывно на протяжении всего упражнения.

• Чрезмерная фокусировка на секундомере
• Качество важнее количества секунд. Когда ваше тело начинает страдать, пришло время заткнуться. Если ваша спина начинает прогибаться, сделайте перерыв.

Быстро правильное питание меню на 2500 ккал

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки. Завтрак: Легкий творог ndash; 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 завтрак: Простокваша (2,5 %) ndash; 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 : Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 : Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 : телятина ndash; 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 калорий за день: ndash; 1141 Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Правильное питание меню на 2500 ккал за месяц

Сначала в фарш добавляют имбирь, специи и чеснок. Массу тщательно перемешивают и делают из нее маленькие шарики, которые слегка обжаривают на сухой сковороде. Овощи помещают на сковороду, обжаривают до золотистого цвета, добавляют сметану, немного воды и тушат некоторое время. Затем выкладывают фрикадельки в емкость для запекания, поливают верху сметанным соусом и запекают в духовке 25 минут при температуре 180°. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Правильное питание меню на 2500 ккал сбросить вес

Морепродукты отваривают и дают им остыть. На дно салатницы укладывают листья салата, сверху — помидор и огурец, порезанные соломкой, поливают заправкой, добавляют морепродукты и поливают оставшейся частью смеси масла и соуса. Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

Правильное питание меню на 2500 ккал без диет

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально нависает над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения. Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели. Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

Правильное питание меню на 2500 ккал в домашних условиях

Похожие статьи:

правильное питание меню без мяса
правильное питание меню блюд
правильное питание меню доставка
правильное питание меню картинки
правильное питание меню на 1200 калорий
правильное питание меню на каждый день доставка

https://sun9-18. userapi.com/-xMCrDfqZBxnBwu-VuoBYhKZzJMMxJmE2yD8hQ/KijJf8aog38.jpg [photo_2560] => https://sun9-62.userapi.com/jDXmV-kfh-laVy6lyRVQ1zi4IV_pAWzcaHG4Sw/YkCN5nIZ9MI.jpg [photo_2560] => https://sun9-31.userapi.com/KV1EF4jhYNdRRSmLFkIYurw8FZ4gKIwCxx553g/qLogDY0RSMM.jpg [photo_130] => https://sun9-9.userapi.com/YIEb7rwPv2kr1B2spirqQNoZykdLxr—LVqM8A/wB73nTVA4dg.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-72.userapi.com/w_x8q6dSII5OM1bmeeRbmNpK6JnfKgnMX5zr2A/GJGrTDsSjvs.jpg [photo_604] => Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах.  Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее. Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами. Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке. В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.

Препарат представляет собой диетическую добавку, не является лекарственным средством. Действие основано на ускорении обмена веществ в организме, очищении кишечника от продуктов распада питательных веществ, шлаков, выведении из организма токсинов. Способствует сжиганию жировых клеток. При регулярном применении, согласно рекомендациям, перечисленным в инструкции, активно способствует снижению массы тела, помогает контролировать вес. Препарат относится к категории биологически активных добавок (БАД). Предназначен для приема вместе с пищей. Представляет собой комплекс пищевых и биологически активных компонентов необходимых организму для нормализации работы органов, отвечающих за обменные процессы. Действует на желудочно-кишечный тракт. Процесс питания, переработки веществ, усваивания полезных микроэлементов связан со скоростью метаболизма. Обмен питательных элементов в организме влияет на рост, развитие, укрепление, регенерацию, восстановление, способность реагировать на воздействие окружающей среды. Процесс метаболизма состоит из расщепления сложных элементов на простые, сопровождается выделением энергии, и наоборот. Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Правильно начинаем день с 10 рецептами фитнес-завтраков . Завтрак #8212; самый важный прием пищи, на который особенно следует обращать внимание всем, кто следит за физической формой и самочувствием . А для того, чтобы утро начиналось не только полезно, но и вкусно . . .  Когда сидишь в самоизоляции, нужно как-то повышать градус удовольствий, чтобы совсем не зачахнуть . Например, завтракать по-королевски! Около года на завтрак наша журналистка Оля почти каждый день ела овсянку с бананом и иногда сухофруктами .

Тема дня .  Вооружившись сковородкой, парой-тройкой глубоких мисок и венчиком, вместе с ЗОЖ-блогером Маргаритой Шабуневич решили приготовить вам три быстрых и полезных завтрака из того, что есть практически на каждой кухне .   Диета Лесенка На 5 Дней Шейпинг Помогает Похудеть

Автор статьи: Голованов Иван

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

.
Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

• мясо, птица, рыба
• яйца
• сыр, масло
• растительные масла
• орехи
• зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т. д.
• сывороточный протеин

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т. д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

План питания на 1800 калорий в день для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вам может помочь план питания.

Многие люди выбирают диету с контролем калорий, чтобы похудеть и контролировать потребление пищи. Но важно сначала убедиться, что это правильный вариант для вас.

В нашем плане питания на 1800 калорий для вашего удобства подсчитываются как калории, так и углеводы, и он содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

В течение недели мы подсчитали, что в среднем около 1800 ккал в день помогут вам достичь ваших целей. Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят добиться постепенного похудения.

Это связано с тем, что рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 2000 калорий в день по сравнению с 2500 для мужчин. Это означает, что 1800 калорий для женщин вряд ли помогут достичь желаемой цели по снижению веса.

Мы включили значение клетчатки, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не употребляют достаточное количество клетчатки, поэтому важно стараться включать ее богатые источники в свой рацион каждый день.

Рецепты в рамках этого плана рассчитаны на 1-6 человек. Вы можете либо уменьшить количество, чтобы обслужить столько людей, сколько необходимо, либо ознакомиться с советами шеф-повара, чтобы узнать, можно ли приготовить рецепт оптом и заморозить на более поздний срок. Это также поможет сократить количество отходов.

Прежде чем приступить к этому плану питания

Если вы хотите похудеть и сохранить его, исследования показывают, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться. Итак, подумайте о том, как план питания будет соответствовать вашей повседневной жизни и управлению диабетом. Нелегко начать путь к похудению, но помните, что есть поддержка, которая поможет вам.

Прежде чем приступить к любой программе здорового питания, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.

Это особенно важно, если вы лечите диабет инсулином или другими лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии. Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием лекарств.

Важные моменты об этом плане питания

1. Информация о питании этого плана питания взята из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели. Важно отметить, что детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым.
4. Эти планы питания описывают ежедневное потребление пищи, но по-прежнему важно не забывать регулярно пить жидкости. Это включает в себя простую воду, обычное молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания максимально точными, но пищевая ценность может отличаться. Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.

Ваш план питания на 1800 калорий

Вы также можете загрузить наш план питания на 1800 калорий в формате pdf (PDF, 86 КБ), который содержит полную информацию о питании на день.

Понедельник

Завтрак: Кружка для микроволновки: фруктовая каша с яблоком и корицей
Обед: Сырный омлет в паре с салатом из четырех помидоров черри, листьев рукколы, огурца и 30 г тыквенных семечек
Ужин: Поднос с запеченным лососем и овощами с вареным коричневым рисом
Пудинг: 125 г простой греческий йогурт и 80 г малины

Закуски: 30 г простого миндаля, манго, порция пряного жареного нута
Молоко: 225 мл цельного молока

вторник

Завтрак: овсяные хлопья с 125 г греческого йогурта, рашпиль ягоды и средний банан  
Обед: питта из тунца и сладкой кукурузы, приготовленная из цельнозерновой питты, консервированного тунца в воде, сладкой кукурузы и столовой ложки легкого майонеза
Ужин: треска с жареными зимними овощами с горохом , фруктово-ореховый батончик, 30 г простого миндаля
Молоко: 225 мл цельного молока

Среда

Завтрак: цельнозерновой шпинат и блинчики с чеддером 
Обед: суп из чили-фасоли с сальсой из авокадо и тертым сыром чеддер 
Ужин: карри из курицы и чечевицы
Пудинг: крошка из яблок, ежевики, овса и семян с шариком ванильного мороженого

Закуски: одно манго, 125 г греческого йогурта с 10 г тыквенных семечек, два овсяных пирога и арахисовое масло, 10 г простых грецких орехов , средний банан
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: два пшеничных бисквита с 200 мл полуобезжиренного молока и средний банан
Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновом хлебе с лимоном и пикантным попкорном с перцем чили
Ужин: пузыри и писк с горошком
Пудинг: простой греческий йогурт и малина

Закуски: одно яблоко, два сацума и один ломтик солодового хлеба, три плитки темного шоколада  
Молоко: 225 мл цельного молока

Пятница

закуски: один фруктовый и ореховый бар, хрустящий хлеб с творческим сыром и помидорами вишни, 30 г сушеных абрикосов и 30 г миндаля
Молоко: 225 мл цельного молока

Суббота

Завтрак: без добавленного сахарного мюсли с 200 мл полуздробного молока и голубин
. Обед: цельнозерновой хлеб питта с копченой скумбрией, греческий йогурт, кресс-салат, помидоры черри, лимонный сок и перец
Ужин: куриный салат Bang Bang
Пудинг: простой греческий йогурт с малиной

Закуски: два сацума, ломтик солодового хлеба, один яблоко, 30 г миндаля и две овсяные лепешки с арахисовым маслом
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье 

Завтрак: два яйца-пашот с двумя ломтиками ржаного хлеба и спредом на основе растительного масла
Обед: суп из цветной капусты и лука-порея и два ломтика цельнозернового хлеба среднего размера овощной пирог фило с брокколи, капустой и отварным молодым картофелем
Пудинг: Кокосовый рисовый пудинг и ежевика

Закуски: одна груша, дыня с 125 г греческого йогурта и 10 г тыквенных семечек, три плитки темного шоколада и 80 г малины
Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Сколько веса я потеряю при питании на 1800 калорий?

То, сколько вы потеряете, следуя этому плану питания, зависит от вашего возраста, веса, состава тела, активности и других факторов. Потеря одного-двух фунтов в неделю является безопасной и реалистичной целью для большинства людей.

Этот калькулятор ИМТ является полезным инструментом, который может сказать вам, находится ли ваш текущий вес в пределах здорового диапазона и нужно ли вам подумать о том, чтобы похудеть.

Важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Разговор с вашим лечащим врачом может быть полезной отправной точкой для постановки цели, которая достижима и может поддерживаться в долгосрочной перспективе, чтобы помочь улучшить ваше здоровье и контролировать диабет. Даже небольшая потеря веса (около 5% массы тела) может иметь реальное значение.

Также важно сочетать здоровое питание с физической активностью. Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также иметь много других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.

Узнайте больше о физических упражнениях и диабете.

Вернуться к началу

Сколько продуктов покрывает ежедневное потребление калорий для мужчин?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Рекомендация Национальной службы здравоохранения Великобритании по ежедневному потреблению калорий для мужчин составляет 2500 (женщины получают 2000 для работы), но у некоторых людей есть забавное старое представление о том, как лучше всего достичь этого.

Чтобы дать представление о том, как выглядят 2500 калорий,  Тренер  подготовил восемь «дней» на основе приема реальных людей. Это включает завтрак в McDonald’s, газированные напитки, чипсы, сэндвичи с креветками из супермаркета, еду на вынос, готовые блюда и ужин в пабе.

Сразу бросались в глаза два вывода: за свои 2500 много не получишь, а некоторые из вас имеют поистине шокирующее представление о том, что такое «здоровый» и «сбалансированный». Вы один из них? Если да, или эти планы питания кажутся удручающе знакомыми, Шармейн Дэвис, диетолог и представитель Британской ассоциации диетологов, применила свой опыт для их улучшения.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  План питания, который сделает вас стройнее за 4 недели

День первый: жаркое и ужин в пабе

Бранч

• Два омлет с молоком и маслом (197), одна колбаса чоризо (273), две полоски бекона (128), картофельные крокеты (88), фасоль (191) 877
• Два бокала шампанского 180

Ужин ( из паба)

• Два джина с тоником 220
• Три кусочка жареной курицы с жареным картофелем 900
• Две пинты пива 360

Итого  2537 калорий

Диета итальянец говорит  Если вечер в пабе на картах , разумно начать день с более здорового позднего завтрака. Выберите вариант с высоким содержанием белка, овощей и питательных веществ, например омлет со шпинатом и красным перцем, хлебные тосты и копченый лосось. И сведите алкоголь к минимуму, если хотите улучшить здоровье.

День второй: завтрак в McDonald’s и готовая еда на ужин

Завтрак

• McDonald’s Sausage and Egg McMuffin 430
900 29 Ванильный латте McDonald’s 128

Утренний перекус

• Диетическая кола 4
• Круассан Caffè Nero с шоколадом 320

Ланч

• Панини с ветчиной и сыром 263
• Один глазированный пончик 260
• Пакет чипсов Walkers 132
• Чашка чая с обезжиренным молоком и двумя кусочками сахара 68

Ужин

• Tesco Домашний пирог готовая еда 468
90 029 Порция гороха 81
• Десерт Tesco Finest с липкой ириской 360

Всего  2514 калорий

Диетолог говорит  Эта диета с высоким содержанием соли, жиров и сахара, с горохом. Он отчаянно нуждается в свежих, цельных продуктах, которые не были подслащены или солены. Хорошим началом здесь будет приготовление как минимум двух блюд из дома, например, яичница-болтунья на тосте с жареными помидорами на завтрак и, возможно, сырный салат панини и яблоко, исключая чипсы на обед.

День третий: бутерброд с креветками на обед, готовое блюдо на ужин и красное вино

Завтрак

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от вашего индивидуального телосложения, образа жизни и целей. Вообще говоря, Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют среднему взрослому человеку потреблять 2000–3000 калорий в день.

Однако это может варьироваться в зависимости от вашего роста и возраста.

Как правильно питаться

Пожалуйста, включите JavaScript

Как правильно питаться

Если вы умеренно активный взрослый человек ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 19 до 30 лет, вам, вероятно, потребуется 2400 калорий в день. Это сокращает до 2000 калорий для взрослых ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 31 до 50 лет и до 1800 калорий для взрослых людей ростом 5 футов 7 дюймов старше 50 лет. Например, умеренно активный взрослый человек ростом 6 футов в возрасте 19–30 лет должен потреблять 2600–2800 калорий в день, а взрослый человек ростом 6 футов в возрасте 31–50 лет должен потреблять 2200–2400 калорий.

Для взрослых старше 50 лет ростом 6 футов 0 дюймов рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000–2200 калорий.

В конечном счете, оптимальное количество потребляемых калорий должно определяться конкретным телосложением, образом жизни и целями человека. Если вы хотите узнать больше, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши конкретные потребности.

Содержание

Как рассчитать свой рост и калорийность?

Чтобы рассчитать свой рост и количество калорий, вам необходимо сначала понять основы того, как определить свой ИМТ и потребность в калориях. Чтобы определить свой рост, просто встаньте прямо и измерьте с помощью сантиметровой ленты расстояние от макушки головы до пола.

Ваш рост в дюймах. Чтобы рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), возьмите свой рост в дюймах, разделите его на свой вес в фунтах, а затем умножьте на 703. Рассчитанное число ИМТ покажет, где вы находитесь с точки зрения недостаточного веса, здорового веса, избыточного веса. и ожирением.

Чтобы рассчитать потребность в калориях, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает возраст, уровень активности и пол. Калькулятор даст вам представление о том, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес.

Как только вы узнаете свои потребности в калориях, вы сможете определить соответствующий диапазон потребления калорий, который поможет вам поддерживать, терять или набирать вес.

Кроме того, важно понимать, что хотя физические упражнения и потребление калорий являются ключом к набору здорового веса, питание также важно. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые питательными веществами, и получаете много белка, клетчатки, фруктов и овощей.

Это поможет вашему телу функционировать оптимально и поддерживать вес в пределах нормы.

Должен ли я потреблять 1200 или 1500 калорий в день?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень активности, индивидуальный состав тела и цели. Вообще говоря, женщинам нужно минимум 1200 калорий в день для поддержания основных функций организма, а мужчинам нужно минимум 1500 калорий в день.

Однако, если ваша цель – похудеть, вам, возможно, придется снизить потребление калорий ниже этих минимальных значений, чтобы создать дефицит калорий, способствующий снижению веса. Тем не менее, важно отметить, что потребление менее 1200 или 1500 калорий в день может быть трудным для поддержания, а также может привести к ослаблению обмена веществ и дефициту питательных веществ.

Лучше всего поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить ваши индивидуальные потребности в калориях и разработать план здорового питания, который лучше всего поможет вам достичь ваших целей. Они также могут дать полезные советы о том, как сохранить сбалансированное потребление калорий, при этом употребляя здоровую и питательную пищу.

Достаточно ли потреблять 1500 калорий в день?

Это зависит от человека и его индивидуальных потребностей. Как правило, 1500 калорий в день недостаточно, если человек стремится поддерживать свой текущий вес. В зависимости от их возраста, пола, уровня активности и других факторов количество калорий, которое им требуется ежедневно, будет варьироваться.

При определении идеального потребления калорий важно учитывать индивидуальные цели по снижению веса. Если они пытаются похудеть, 1500 калорий в день может быть достаточно, чтобы начать процесс, но для долгосрочной потери веса этого, вероятно, недостаточно, поскольку вы должны следить за тем, чтобы оставаться в пределах рекомендуемого потребления калорий для достижения своих целей.

В дополнение к подсчету калорий важно также оценить питательные вещества и витамины, которые ваш организм получает из рациона на 1500 калорий. Употребление в основном обработанных пищевых продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, даже если калории кажутся низкими, не является эффективным или здоровым способом достижения ваших целей.

В конечном счете, ваши индивидуальные потребности могут различаться, и определение идеального количества калорий для себя следует проводить после консультации с врачом или диетологом.

Сколько должна весить женщина ростом 5 футов 2 дюйма?

Идеальная масса тела для суки ростом 5 футов 2 дюймов обычно находится в диапазоне 110-131 фунтов. Однако это может варьироваться в зависимости от телосложения и состава тела, так как один и тот же вес может выглядеть по-разному на разных людях.

Чтобы определить оптимальный для вас вес, важно учитывать не только свой рост. Такие факторы, как возраст, состав тела, уровень активности и даже генетика, важны для определения идеального веса для конкретного человека.

Кроме того, важно помнить, что масса тела является лишь одним из факторов общего состояния здоровья и благополучия. Сбалансированное, питательное питание и поддержание регулярной физической активности являются важными составляющими хорошего здоровья.

Поэтому важно обсудить с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить ваши общие цели в отношении здоровья и любые необходимые шаги для достижения этих целей.

Нужны ли вам калории, чтобы стать выше?

Нет, вам не нужно потреблять чрезмерное количество калорий, чтобы стать выше. Хотя калории являются важным компонентом сбалансированного питания, они не способствуют увеличению роста. Ваш рост в основном определяется генетикой, а питание играет второстепенную роль.

Важно поддерживать здоровую диету, которая включает в себя различные макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы), чтобы ваше тело росло и развивалось с естественной скоростью.

Наиболее важным питательным веществом для роста является белок, так как белок является строительным материалом для формирования мышц, кожи и других тканей. Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

Кальций и витамин D также важны для здоровья костей, поскольку эти питательные вещества способствуют росту новых костей. Достаточное количество сна также имеет решающее значение для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени для отдыха, восстановления и регенерации.

Важно иметь здоровую диету со сбалансированным количеством белков, здоровых жиров, углеводов и микронутриентов, чтобы обеспечить основные питательные вещества, необходимые для роста и развития.

Нужно ли высоким людям больше калорий?

Вообще говоря, более высоким людям обычно необходимо потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой рост и вес. Это связано с тем, что чем крупнее человек, тем больше энергии он сжигает, просто выполняя повседневные действия, такие как ходьба, сидение, стояние и т. д.

Калории обеспечивают энергию, и если для поддержания большого тела требуется больше энергии, то для питания более высокого человека необходимо потреблять больше калорий. Кроме того, у более высоких людей больше мышечной массы, которая также сжигает энергию и калории в течение дня.

Чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии и питательных веществ, более высоким людям необходимо потреблять больше калорий, богатых питательными веществами. Как правило, на каждые два-три дополнительных сантиметра роста человеку требуется дополнительно 200 калорий в ежедневном рационе.

Не слишком ли мало 1200 калорий, чтобы съесть их за день?

Потребление 1200 калорий в день не обязательно слишком мало; это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей. Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от нескольких ключевых факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Как правило, человек должен стремиться потреблять от 1200 до 2500 калорий в день. Если человек регулярно потребляет менее 1200 калорий каждый день, скорее всего, его организм не получает питательных веществ, необходимых для процветания.

Это может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как усталость, физический и умственный стресс, анемия, бессонница, депрессия и бесплодие. Из-за этого важно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело правильным питанием, которое ему необходимо для правильного питания.

В конечном счете, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях.

Достаточно ли 1200 калорий для здоровья?

Ответ на этот вопрос не однозначен, поскольку он зависит от индивидуальных потребностей и уровня физической активности. Вообще говоря, 1200 калорий значительно ниже, чем то, что необходимо большинству взрослых для поддержания энергетического баланса и достижения здорового веса.

В зависимости от индивидуальных потребностей безопасное и устойчивое потребление калорий часто превышает 1200 калорий.

Например, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы обычный рацион питания составлял от 1200 до 3000 и более калорий в день в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и других индивидуальных факторов.

Также важно отметить, что даже если 1200 калорий достаточно для поддержания здорового веса, важно, чтобы это потребление было питательно сбалансированным и содержало достаточное количество макронутриентов, витаминов и минералов.

Таким образом, потребление 1200 калорий, вероятно, недостаточно для того, чтобы большинство людей считали себя здоровыми. Людям важно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях и составить сбалансированный план питания, чтобы обеспечить здоровые привычки питания.

Сколько калорий в режиме голодания?

Режим голодания, также известный как «режим выживания», представляет собой психологическую и физиологическую реакцию на крайнее голодание или чрезмерно строгую диету и физические упражнения. Это адаптивное состояние, в котором организм пытается сохранить себя в периоды голода и ограниченного приема пищи.

Количество калорий в режиме голодания может варьироваться, и невозможно точно оценить точное количество. Вообще говоря, в режиме голодания организм пытается экономить энергию, а обмен веществ замедляется, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий.

В результате организм может начать сжигать мышцы для получения энергии и запасать жир, чтобы поддерживать себя на очень небольшом количестве калорий, обычно менее 1000 в день. Хотя это может показаться формой потери веса, в долгосрочной перспективе это не является устойчивым и невероятно опасным.

Без правильного питания последствия для здоровья могут быть серьезными, такими как дефицит питательных веществ, усталость, головокружение, ослабление иммунной системы и даже повреждение органов.

Что произойдет, если я не получу достаточно калорий?

Если вы не потребляете достаточно калорий, у тела не будет достаточно энергии для функционирования и выполнения повседневных дел. Это может привести к потере веса, усталости и нехватке энергии. Со временем длительный дефицит калорий может привести к дефициту питательных веществ, атрофии мышц, замедлению метаболизма и повышенному риску таких проблем со здоровьем, как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Кроме того, если вы не получаете достаточно калорий из настоящих цельных продуктов, ваш организм не будет получать необходимые питательные вещества, витамины, минералы и клетчатку, необходимые для поддержания здоровья. Таким образом, важно сосредоточиться на получении достаточного количества калорий и правильных калорий для поддержания здорового веса и обеспечения вашего тела достаточным количеством энергии и необходимых микроэлементов.

Полезно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

Нет, обычно вредно есть меньше 1200 калорий в день. Это связано с тем, что многие эксперты считают это чрезвычайно низкокалорийной диетой, которая может привести к дефициту питательных веществ, сильному голоду и колебаниям уровня энергии.

Кроме того, употребление столь малого количества калорий может даже замедлить метаболизм и затруднить похудение.

Когда речь идет о здоровом питании, ключевым моментом является соблюдение баланса. Важно соблюдать сбалансированную диету из питательных продуктов, которые поддерживают чувство сытости. Идеальный баланс может варьироваться от человека к человеку, но общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять не менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 для мужчин.

Потребление слишком малого количества калорий может фактически иметь неприятные последствия для ваших целей по снижению веса и затруднить достижение желаемых результатов. Потребление меньшего количества калорий, чем на самом деле необходимо вашему телу, также может вызвать усталость, выпадение волос и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Также важно учитывать, откуда поступают ваши калории. Употребление «пустых калорий» из обработанных и нездоровых продуктов не обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и витаминами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и нежирные белки. Такое питание может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудеть сбалансированным, безопасным и устойчивым способом.

На сколько я похудею, потребляя 1200 калорий в день?

Количество веса, которое вы потеряете, потребляя 1200 калорий в день, зависит от множества факторов, таких как ваш текущий вес, состав тела и уровень активности. Если ваш текущий вес находится в пределах нормы и у вас нормальный состав тела, вы можете рассчитывать на потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

Однако, если ваш текущий вес считается избыточным или ожирением, вы, скорее всего, сначала заметите более высокую скорость потери веса. Кроме того, если вы очень активны, вы можете увидеть более медленную скорость потери веса, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Но имейте в виду, что это среднее значение, и организм каждого реагирует по-разному. Если вы постоянно потребляете всего 1200 калорий в день, регулярно занимаетесь спортом и отслеживаете свой прогресс, вы должны увидеть результаты со временем.

Важно сохранять терпение и доверять процессу, так как потеря веса у одних может занять больше времени, чем у других.

Наберу ли я вес, если буду потреблять менее 1200 калорий в день?

Это зависит. Употребление менее 1200 калорий в день может привести к увеличению веса у одних людей и снижению веса у других. Такие факторы, как уровень вашей активности, скорость метаболизма и генетический состав, играют роль в вашем весе.

Дефицит калорий необходим для похудения, но важно найти устойчивый дефицит калорий, который работает на вас. Употребление слишком малого количества калорий может иметь негативные последствия для здоровья, поскольку может привести к снижению энергии, повышенному риску дефицита питательных веществ и неспособности наращивать и поддерживать сухую мышечную массу.

Если вы планируете потреблять менее 1200 калорий в день, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, что подходит именно вам.

Замедлит ли метаболизм 1200 калорий?

Вполне возможно, что потребление всего 1200 калорий в день может замедлить метаболизм, поскольку потребление меньшего количества калорий может уменьшить количество энергии, необходимой вашему телу для функционирования, и может привести к тому, что оно перейдет в «режим голодания».

” Кроме того, возможно, что потребление слишком малого количества калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы, что может снизить ваш метаболизм. Тем не менее, количество и вид пищи, которую вы потребляете, также могут повлиять на ваш метаболизм и на то, замедлится ли он из-за слишком малого количества калорий.

Кроме того, скорость обмена веществ у разных людей может значительно различаться, и их тела могут по-разному реагировать на диету в 1200 калорий.

Например, если бы ваша диета состояла из меньшего количества углеводов и большего количества белков, ваше тело, скорее всего, сжигало бы больше калорий в процессе пищеварения по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Кроме того, качество и вид продуктов, которые вы потребляете, напрямую влияют на ваш метаболизм, поскольку богатые питательными веществами продукты, такие как полезные жиры, клетчатка и сложные углеводы, могут ускорить ваш метаболизм.

Короче говоря, вполне возможно, что диета в 1200 калорий может замедлить ваш метаболизм, но это зависит от многих факторов, таких как виды пищи, которые вы едите, ваши генетические особенности и уровень вашей активности.

Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить калорийность питания, соответствующую вашему образу жизни и типу телосложения.

Почему ваш рост влияет на вашу потерю веса — Smalletics

Вы когда-нибудь подозревали, что ваш рост может препятствовать достижению ваших целей в фитнесе?

Похудеть тяжело всем, особенно маленьким людям.

У нас есть то, что я называю Tiny Trifecta, то есть три научных фактора, которые подчеркивают нашу потребность в другом подходе к фитнесу. Вместе эти три маленьких принципа со временем оказывают огромное и незаметное влияние на наш вес.

Следующее уравнение, хотя и является чрезмерным упрощением, десятилетиями использовалось для иллюстрации использования организмом калорий.

Полученные калории (через пищу и напитки, включая алкоголь) – Израсходованные калории (посредством физических упражнений и обмена веществ) = Ваш вес

Конечно, если бы похудение было таким простым, как приведенное выше уравнение, такая же стройная фигура, идущая по улице.

В действительности на потерю веса играют роль многие биологические факторы, от генетики до физической активности, сна, стресса и гормонов.

Это уравнение по-прежнему важно для этой статьи, чтобы помочь проиллюстрировать некоторые простые математические задачи.

Во многих программах по снижению веса и фитнесу людям говорят, что им нужно манипулировать этим уравнением так, чтобы поступающие калории были меньше, чем расходуемые калории, что называется дефицитом калорий. Большинство людей могут добиться этого, сочетая диету и физические упражнения, но в любом случае это требует сознательных усилий и готовности изменить свой образ жизни.

Для большинства это самое большое препятствие, с которым они столкнутся, пытаясь прийти в форму, и это ни в коем случае не меньшая задача. Но для маленьких это только начало. Нам еще многое предстоит преодолеть с научной точки зрения.

У каждого есть определенное количество калорий, которое он может потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес. Это называется поддерживающими калориями, и у миниатюрных людей она, как правило, намного ниже, чем у наших более высоких друзей. Это простая математика.

Давайте рассчитаем калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, или базальный уровень метаболизма (BMR), моей подруги Скайлер, миниатюрной девушки ростом 5 футов 1 дюйм, которая работает 45 часов в неделю и редко имеет время для тренировок.

Мы будем использовать формулу под названием Уравнение Харриса-Бенедикта для оценки BMR:

BMR = 650 + (4,35 x вес Скайлер в фунтах: 140) + (4,7 x рост Скайлер в дюймах: 61) – (4,7 x возраст Скайлер в годах: 25)

= 1428,2 калорий. Именно столько калорий потребовалось бы Скайлер, чтобы поддерживать свой вес, если бы она не занималась спортом.

Оставайтесь со мной на мгновение. Теперь давайте учтем уровень активности Скайлер, чтобы увидеть, сколько калорий на самом деле требуется, чтобы поддерживать ее тело в тонусе. Поскольку она тренируется примерно раз в неделю, множитель ее образа жизни или активности будет равен 1,2 (полный список множителей см. в приложении), который я теперь умножу на ее BMR: 9.0005

1428,2 (ее BMR) x 1,2 (множитель ее образа жизни)

= 1713,8 ежедневных калорий для поддержания ее текущего веса.

Если Скайлер хочет похудеть, ей нужно съедать менее 1713,8 калорий в день, что может легко превратиться в два скудных приема пищи или три небольших приема пищи по 450 калорий в день без перекусов.

Фу! Это просто не справедливо.

Нам станет еще хуже. Приготовьтесь к третьему научному препятствию в Tiny Trifecta, о котором нам придется беспокоиться, а нашим высоким друзьям нет.

Бойфренд Скайлер Бен — парень с 2500 калориями. Он решает сесть на диету из 2000 калорий в день. Это означает, что в течение недели Бен съедает в общей сложности на 3500 калорий меньше, чем обычно, а через неделю он теряет один фунт (1 фунт = 3500 калорий).

На второй неделе Бен однажды ночью «накосячил». Он ходит куда-нибудь поужинать, а затем выпивает с братьями и в итоге съедает 3500 калорий за один день. Так как же это влияет на его цель — сбрасывать один фунт в неделю?

В оставшиеся шесть дней недели он достиг своей цели, питаясь с дефицитом в 500 калорий, в общей сложности 3000 калорий все еще остаются на поддержании. В ту ночь, когда он переел, он съел на 1000 калорий больше, чем обычно.

Итак, 3 000 – 1 000 = 2 000 калорий к концу недели все еще на поддержании, даже несмотря на то, что в ту ночь он полностью «накосячил».

И результат? Бен по-прежнему худеет больше чем на полфунта!

Сравните это со Скайлер, когда она однажды ночью «напортачила»:

Напомним, что калорийность Скайлер составляет 1700 с округлением в меньшую сторону. Скайлер придерживается того же дефицита калорий, что и Бен, сбрасывая 500 калорий из своего ежедневного рациона в 1200 калорий в день.

Скайлер тоже «запуталась» и съела в ту ночь те же 3500 калорий, что и Бен, в результате чего она превысила свой рацион на 1800 калорий. В остальные шесть дней она по-прежнему питалась с дефицитом в 500 калорий, выйдя на 3000 калорий, которые все еще поддерживаются.

3 000 – 1 800 = 1 200 калорий все еще на поддержании. Что будет со Скайлер на этой неделе?

Скайлер похудела на 0,3 фунта! Незначительная сумма. Вся неделя Скайлер испорчена одним вечером, в то время как результат Бена вряд ли считается неудачей.

Итог

К сожалению, математика важнее для нас.

Поскольку мы маленькие, у нас меньше калорий, с которыми мы можем играть в течение дня, что делает нашу погрешность намного меньше, а наш баланс калорий с большей вероятностью склоняется к профициту, что способствует увеличению веса.

Несмотря на то, что мы не все устроены одинаково, и потеря веса — это гораздо больше, чем простое уравнение, нам определенно не поможет тот факт, что один аспект математики не в нашу пользу.

Кульминацией этих трех научных препятствий является то, что я называю наукой о малом, и это просто означает, что мы, маленькие, должны стать умнее в отношении того, как мы относимся к своему телу.

Сначала небольшой урок о том, что такое протеин.

Белок, который мы потребляем, состоит из аминокислот. Существует 20 аминокислот (в алфавитном порядке):

1. Аланин
2. Аргинин
3. Аспарагин
4. Аспарагиновая кислота
5. Цистеин
6. Глутаминовая кислота
7. Глютамин
8. Глицин
9. Гистидин
10. Изолейцин
11. Лейцин
12. Лизин
13. Метионин
14. Фенилаланин
15. Пролин
16. Серин
17. Треонин
18. Триптофан
19. Тирозин
20. Валин

Из этих 20 9 являются незаменимыми, то есть мы должны получать их из пищи. Остальные 11 могут быть синтезированы человеческим организмом.

Незаменимыми аминокислотами являются:

Гистидин

Изолейцин

Лейцин

Лизин

Метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Некоторые аминокислоты могут быть вам знакомы. Например, пролин — это то, из чего состоит коллаген. Мелатонин производится из триптофана. Глютамин иногда продают как питательное вещество для «заживления кишечника».

Здоровая диета содержит все 20 аминокислот, и большинство людей получают их, просто употребляя разнообразные продукты. Не нужно считать аминокислоты.

Когда мы едим белок — будь то куриная грудка, немного тофу или протеиновый коктейль, аминокислоты скручиваются в цепочки в форме спиралей. Эти спирали раскручиваются в желудке во время пищеварения, и цепи, из которых состоит этот белок, разбиваются на более мелкие цепочки ферментами в желудке.

Эти цепи далее разбиваются на отдельные аминокислоты в тонком кишечнике с помощью ферментов, называемых протеазами.

Аминокислоты по кровотоку попадают в печень, которая синтезирует их в новые цепочки и доставляет туда, где они нужны организму.

Белки животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки, за исключением некоторых, таких как соя, обычно содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Раньше мы думали, что нам нужно комбинировать растительные белковые продукты, чтобы получить полноценный белок, но теперь мы знаем, что в этом нет необходимости. Если вы ежедневно едите самые разнообразные продукты, наш организм будет комбинировать эти белки для нас.

Теперь, когда вы получили свой урок естествознания на сегодня, вот что вам нужно знать о белке:

Белок нужен нам для наращивания и поддержания мышц, для производства иммуноглобулинов, ферментов, белков для обмена сообщениями, транспорта различных молекул и для клеточной структуры. Белок участвует практически во всех процессах, происходящих в организме.

Белки также помогают нам чувствовать себя сытыми дольше, высвобождая GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) и CCK (холецистокинин) — гормоны, играющие роль в насыщении. Белок также снижает уровень гормона нейропептида Y, который может усиливать чувство голода.

Вот почему вы чувствуете себя более сытым, когда едите на завтрак яйца, а не тосты с джемом.

Если вы не получаете достаточно белка, среди прочего, вы можете столкнуться с потерей мышечной массы и повышенным риском инфекций. К счастью, большинство из нас получают более чем достаточно в нашем рационе.

Когда я учился в школе диетологии, мы узнали, что большинству людей необходимо около 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела. FDA не изменило эту рекомендацию, хотя вокруг нее много споров, потому что наука о белке развивалась.

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая состав тела, уровень активности, вес и беременность.

Исследование, проведенное в 2010 году в метаболическом отделении с использованием трех различных уровней белка у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 1,4-1,8 грамма на килограмм веса тела были своего рода сладкой точкой для потребления белка.

Это означает, что более низкое потребление белка привело к потере мышечной массы, а потребление белка более 1,8 грамма на килограмм не оказало большого влияния на состав тела.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) потребление 1,4 грамма белка на килограмм соответствует 95 граммам белка в день.

Этот обзор исследований 2018 года, проведенный двумя источниками, которым я доверяю, рекомендует 0,4 грамма белка на килограмм на один прием пищи, что составляет около 20-30 граммов, но также рекомендуется это четыре раза в день. Даже если вы едите только три раза в день, вы можете восполнить оставшуюся потребность в белке за счет перекусов.

Большинству здоровых людей я рекомендую потреблять около 1,2–1,4 грамма белка на килограмм в день.

Это всего лишь рекомендация, и помните: не каждый день нужно есть один и тот же белок/пищу/питательные вещества. Важно то, что мы едим с течением времени, а не изо дня в день.

Другими словами, не зацикливайтесь на каждом грамме белка или чего-либо еще, что вы едите. Если вы балансируете свое питание большую часть времени, все выравнивается.

Я всегда рекомендую (как и в своей книге «Хорошая еда, плохая диета»), чтобы каждый прием пищи содержал около 20–25 граммов белка. Создавайте свои блюда, отдавая предпочтение белкам, а затем добавляя овощи.

Сколько белка содержится в пище? Вот суммы в некоторых распространенных:

Исторически так сложилось, что завтрак был едой дня с наименьшим содержанием белка (из-за хлопьев), а ужин — с самым высоким содержанием белка (мясо и картофель). Теперь мы знаем, что примерно одинаковое распределение потребления белка в течение дня имеет наибольшую пользу для сытости и его усвоения.

Нам нужно есть белок в течение дня, потому что в отличие от углеводов, которые откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, и жира, который откладывается в организме в виде триглицеридов, организм не может запасать белок для быстрого использования. Когда мы потребляем белок, организм использует то, что может, а остальное выводится из организма или откладывается в виде жира.

Чтобы поддерживать поступление белка, вы должны постоянно есть белок.

Поскольку белок превращается в жир, это может произойти, но физиологически это может произойти только в том случае, если мы превысим наши потребности в калориях с помощью белка.

Это исследование метаболической камеры 2015 года показывает, что перекармливание белком может фактически увеличить расход энергии (подробнее об этом ниже), но это исследование не измеряло вес. Этот обзор исследований 2017 года предполагает, что перекармливание белком приводит к росту мышц с увеличением или без увеличения жировой массы.

Короче говоря: кажется, что потребление избыточного белка может привести к большему росту мышц и выделению азота (побочного продукта белкового метаболизма), но не к увеличению жировой массы.

Помните, однако, что в реальной жизни (не в лаборатории для исследования) этот белок обычно едят с другими макроэлементами, чаще всего с жиром. Вы не просто едите стейк, в этом стейке есть белок И жир.

1-2 часа. Это окно. Поэтому убедитесь, что вы едите пищу или богатую белком закуску в это время после тренировки; не нужно пить протеиновый напиток после стандартного занятия на спине.

Что касается аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые вы пьете во время тренировки, вам, вероятно, они не нужны, если вы едите животный белок во время еды.

Энджи Эш, доктор медицинских наук, владелица Eleat Nutrition и автор готовящейся к выходу книги «Заправляйте свое тело», говорит мне, что лишь очень небольшому числу людей действительно нужны добавки BCAA — мы говорим о марафонцах и других спортсменах. Остальные из нас могут получить их с едой.

Она говорит, «Хотя BCAA могут улучшить производительность, это не обязательно означает, что вам нужно принимать добавки. Существует мало доказательств того, что BCAA приносят дополнительную пользу людям, которые потребляют достаточное количество белка в своем рационе».

Больше не всегда лучше, особенно когда речь идет о питании.

Исследования показывают, что употребление более 1,8 грамма белка на килограмм не дает большей пользы, чем 1,4 грамма на килограмм.

Не было доказано, что избыток белка наносит ущерб здоровым почкам или вызывает потерю костной массы. Оба мифа о белке существуют всегда.

Термический эффект (калории, которые организм использует для метаболизма пищи) белков выше, чем углеводов и жиров. Если вы съедите 100 калорий белка, вы будете использовать около 30 из этих калорий на его метаболизм. На 100 калорий углеводов вы израсходуете 10 калорий, а на жиры — 5 калорий.

Таким образом, белок ускоряет обмен веществ, но это не означает, что вы должны питаться исключительно белком.

Подробнее о метаболизме читайте в моем посте о метаболизме здесь.

Чтобы определить качество белка, мы должны учитывать, сколько аминокислот содержит белок и сколько этого белка фактически переваривается, усваивается и используется организмом. Вот почему у нас есть индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — для оценки качества белка.

Как видно из этой удивительной инфографики с сайта exam.com, растительные источники белка имеют более низкую усвояемость и поэтому используются менее эффективно, чем источники животного происхождения. Согласно этой статье, протеиновые порошки на растительной основе имеют такую ​​же усвояемость, как и животные белки.

https://examine. com/guides/protein-intake/#optimal-daily-protein-intake-for-vegetarians-and-vegans

Хотя растительные белки, как правило, имеют более низкую усвояемость, это небольшое исследование 2021 года показало, что веганы и всеядные, которые получали одинаковое количество белка во время программы тренировок с отягощениями, имели одинаковый рост мышечной массы. Моя рекомендация? Ешьте белок, который вам нравится.

Лично я считаю, что выбор протеинового порошка должен основываться как на вкусе, так и на качестве (к вашему сведению: я еще не встречал протеинового порошка, вкус которого я бы смог переварить). Выбирайте тот, который вам нравится и в котором меньше всего сахара.

С точки зрения качества сывороточный протеин является золотым стандартом усвояемости. Но если вы его терпеть не можете, подойдет любой другой протеиновый порошок.

Некоторые веганские протеиновые порошки содержат мало незаменимых аминокислот, но если ваш единственный источник диетического белка НЕ ​​является протеиновым порошком, а я надеюсь, что это не так, то, честно говоря, ваш рацион восполнит эти пробелы.

Несмотря на то, что мне нравится считать себя невосприимчивой к онлайн-рекламе, появление в моем Instagram хлопьев Magic Spoon «без сахара и с высоким содержанием белка» Корм был неудобно ориентирован на мою пожизненную любовь к хлопьям и очень вовремя, чтобы извлечь выгоду из моих недавних изменений в здоровье. Я не горжусь тем, что реклама в социальных сетях побудила меня потратить 40 долларов на четыре коробки хлопьев, но это оказалось лучше, чем некоторые другие импульсы онлайн-покупок эпохи пандемии. Волшебная ложка оказалась настолько удовлетворительной, что я делаю свой третий заказ.

Исследование

• Моя мотивация Magic Spoon
• Волшебная ложка привлекла меня рекламой
• Наука
• Какие на вкус хлопья Magic Spoon
• Итак, стоит ли Волшебная ложка того?
• Источники

Мотивация «Волшебная ложка»

Прошлой осенью мне сделали рутинный анализ крови, который вызвал несколько тревожных сигналов. После отрезвляющей беседы мой врач направил меня к сертифицированному диетологу, чтобы тот помог мне внести ответственные изменения в свой рацион, чтобы обратить вспять ранние признаки резистентности к инсулину — несколько шокирующее открытие для вегетарианца, чей обед состоит из жареных овощей и тофу. .

С тех пор я в основном адаптировался к диете, которая исключает сахар, фокусируется на высоком потреблении белка и внимательно следит за углеводами, которые могут увеличить количество калорий вегетарианца. Я балуюсь, когда это важно: я испекла сотни рождественских печений, чтобы сохранить семейную традицию, и съела на несколько больше, чем скажу своему диетологу. Но теперь, когда мой врач заметил положительные изменения в анализе крови и весе, я пытаюсь нащупать серую зону случайных поблажек, которые держат меня где-то между двумя полюсами: «салат на обед» и «стопка сладкого». праздничное печенье».

Мой диетолог специально посоветовал мне избегать кето-диеты и отметил, что на меня не распространяются некоторые ограничения, которым должны следовать больные диабетом. Поэтому я обратился к Google. Но поищите «вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка» или «хлеб с низким содержанием углеводов», и вы обязательно окажетесь в менее важных с медицинской точки зрения уголках Интернета. Даже с блокировщиками рекламы, работающими в моем браузере большую часть времени, мой рекламный профиль изменился, и я был засыпан рекламой диеты, здоровья и питания. О брат.

Реклама Magic Spoon досталась мне

Я быстро пробежал мимо всех рекламных объявлений кето-этого и палео-этого без особых раздумий. Но Magic Spoon остановила меня на середине прокрутки.

Как человек, который всю жизнь любил хлопья — в качестве блюд, закусок и десертов, — я нашел обещание Magic Spoon о хлопьях с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и без сахара. Ближе всего к хлопьям за последние месяцы мне пришлось столкнуться с беззерновыми мюслями, которые должны быть криминализированы на федеральном уровне. В третий раз, когда я увидел рекламу, я щелкнул и бегло посмотрел на панели питания. Мне повезло, что у меня есть 40 долларов, которые я могу по прихоти потратить на четыре коробки хлопьев. (Да, это так дорого.) Неделю спустя прибыли ароматы, которые я выбрал для своей упаковки из четырех штук: какао, матовое, фруктовое и арахисовое масло.

Все они были хороши, как ни странно. Я хотел иметь возможность считать свою покупку Magic Spoon потраченной впустую деньгами и смеяться над тем, что стал жертвой рекламы в Instagram, торгующей модной диетической едой, поэтому я был немного зол от того, насколько она хороша.

Обещание Magic Spoon о хлопьях с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и без сахара было заманчивым. Ближе всего к хлопьям за последние месяцы мне пришлось столкнуться с беззерновыми мюслями, которые должны быть криминализированы на федеральном уровне.

Но тот факт, что он был таким хорошим, давал мне еще больше оснований скептически относиться к его маркетинговым заявлениям, особенно в отношении сахара.

Наука

Такие продукты, как Magic Spoon — более сладкие лакомства, такие как хлопья, мороженое и конфеты, рекламируемые как не содержащие сахара или искусственных подсластителей, — в последние годы резко возросли. Это во многом благодаря типу натурального сахара, называемого аллулозой.

Аллюлоза, тип сахара, используемый в Magic Spoon, не метаболизируется, как обычный сахар, поэтому больше не требуется указывать его как часть общего или добавленного сахара на этикетке пищевой ценности. Хотя он существует уже давно, новое исследование побудило FDA разрешить это исключение в 2019 году. С тех пор компании поспешили воспользоваться этим. И, судя по всему, идея не полная ерунда.

«Данные свидетельствуют о том, что аллулоза метаболизируется не так, как другие сахара», — сказала мне в интервью по электронной почте Дебби Феттер, доцент кафедры питания Калифорнийского университета в Дэвисе, доктор биологических наук. Обычные сахара — дисахариды глюкозы и фруктозы — расщепляются, всасываются в тонком кишечнике и циркулируют в кровотоке. «По мере повышения уровня глюкозы в крови высвобождается инсулин, который переправляет глюкозу в клетки организма, чтобы использовать ее для получения энергии и снижения уровня глюкозы в крови».

У таких людей, как я, слишком большое количество сахара в течение слишком длительного периода времени может привести к повышению резистентности организма к инсулину. Но, возможно, не с продуктами, подслащенными аллюлозой. Как объяснил Феттер, исследования показали, что аллулоза на самом деле не преобразуется в энергию, как более распространенные сахара, поэтому она не повышает уровень глюкозы или инсулина в крови после того, как вы ее съедите.

Обычно я нахожу продукты, подслащенные заменителями сахара, такими как эритрит (сахарный спирт) или стевия (изготавливаемая из растения стевии), отвратительными, поэтому я был потрясен, когда насладился вкусом и сладостью Magic Spoon. Это не то, что вы бы попробовали в Lucky Charms или Frosted Flakes, но, тем не менее, оно вас удовлетворяет.

Хотя есть данные, подтверждающие изменение маркировки сахара, другое утверждение Magic Spoon не столь однозначно. В Magic Spoon, как и во многих продуктах этой категории, есть отдельная ячейка для «чистых углеводов», которые обычно являются результатом вычитания клетчатки и неметаболизированных подсластителей, таких как аллюлоза, из общего количества углеводов. В отличие от указанного содержания сахара, сказал мне Феттер, чистые углеводы не являются формальным показателем.

«Он не используется FDA или Американской диабетической ассоциацией, не существует стандартизированного способа его расчета», — сказала она. «Существует вводящая в заблуждение информация, поэтому может быть сложно определить, какие углеводы перевариваются/поглощаются».

В случае Magic Spoon некоторые порции содержат 15 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки и 10 грамм аллюлозы. Но хотя на этикетке указано, что каждая порция содержит 15 граммов углеводов, чистые углеводы составляют всего 4 грамма, и это число напечатано крупным шрифтом. Это может сработать в соответствии с правилами некоторых диетических ограничений (и некоторых причудливых диет). Но Феттер сказал нам, что отслеживание «чистых углеводов» не рекомендуется тем, кто следит за потреблением углеводов по медицинским показаниям, например, для контроля уровня глюкозы в крови при диабете.

Какие на вкус хлопья Magic Spoon

Все девять вкусов хлопьев Magic Spoon состоят из одинаковых петель. Никаких хлопьев, никаких сфер, никаких радуг — только петли. Текстура не такая плотная, как у Cheerio, но и не такая легкая, как у сферы Kix. Он не содержит ни пшеничной муки, ни кукурузного наполнителя, а первым ингредиентом является «Смесь молочного протеина», вероятно, поэтому текстуру немного сложно сравнивать. Высушенный из коробки, он недалек от кусочка Cap’n Crunch, который всего через день станет несвежим. Может быть, не идеально, но когда вы кладете его в молоко (я предпочитаю миндальное молоко), текстура работает.

Не знаю, дело ли в моем возрасте или в том, что я месяцами обходился без рафинированного сахара, но я ценю то, что все вкусы, которые я пробовал, не такие сладкие, как «детские хлопья». Самый простой вкус, который я пробовал, тот, который называется Frosted, имеет сливочную ванильную сладость. Без дополнительного вкуса это самые сладкие хлопья из всех, но они все еще не имеют острого привкуса или странного послевкусия, которые иногда производят продукты с нулевыми подсластителями. Я обычно добавляю в него фрукты или даже сочетаю его с простым греческим йогуртом, чтобы немного его выровнять.

Недалеко можно сравнить Magic Spoon, сухую прямо из коробки, с кусочком Cap’n Crunch, который через день может испортиться.

До сих пор все остальные вкусы были в точности такими, как обещано на упаковке. Вкус какао действительно какао, а не более сладкий шоколадный вкус, как в Cocoa Krispies. Арахисовое масло на самом деле больше похоже на натуральное арахисовое масло на тосте, чем на горсть чашек с арахисовым маслом Риз. А овсяное печенье пахнет точно так же, как одно из тех мягких овсяных печенек в одинарной упаковке, которые можно купить на заправке — вкус более скучный, но тот же.

Так стоит ли Волшебная ложка?

Мне настолько понравилась Волшебная ложка, что я сделал второй заказ, а затем и третий. Но если у вас нет диетических ограничений, это недостаточно хорошо или недостаточно дешево, чтобы оправдать покупку. Пакет из шести коробок по 7 унций стоит 54 доллара или 9 долларов за коробку. Это более чем в три раза дороже, чем такое же количество Froot Loops из моего местного продуктового магазина (хотя в одной порции содержится 12 граммов сахара). Вы можете сэкономить немного больше, подписавшись на автоматическую доставку пакета из четырех коробок, что снизит цену примерно до 7,30 долларов за коробку. Каждая коробка содержит около пяти мисок разумного размера, хотя и не снисходительных. Это примерно 1,46 доллара за чашу, если вы подпишетесь на автоматическую доставку. Будучи подростком, я бы съел своих родителей вне дома и дома по такой цене.

Если бы я не изменил свой рацион по указанию врача, я был бы гораздо более склонен в редких случаях насладиться тарелкой Fruity Pebbles. И я не ем Волшебную ложку каждый день. Несмотря на то, что аллюлоза естественным образом встречается в небольших количествах в некоторых продуктах питания, Феттер, как и мой собственный диетолог, призвал к умеренности, учитывая ее недавнее широкомасштабное использование в качестве подсластителя: были ограничены клинические испытания на людях, поэтому дополнительные исследования могут раскрыть больше информации в будущем. На данный момент я рекомендую по-прежнему относиться к аллулозе как к сахару, если вы хотите помнить о своем потреблении».

Волшебная ложка будет у меня под рукой. Этого вполне достаточно, чтобы раз или два в неделю подурачиться в качестве перерыва от более разносторонней рутины.

Эту статью отредактировали Элисса Санчи и Трей Грин.

Источники

1. Дебби Феттер, доктор философии, доцент кафедры питания, Калифорнийский университет в Дэвисе, интервью по электронной почте, 4 марта 2022 г.

Познакомьтесь с гидом

Марк Смирниотис

Марк Смирниотис был старшим редактором Wirecutter. Он пишет и редактирует в Wirecutter с 2015 года, охватывая ряд продуктов с упором на компьютеры и потребительские технологии.

Дополнительная литература

• 7 Стратегии сокращения пищевых отходов

  Анна Перлинг

  Мы поделимся семью стратегиями по сокращению пищевых отходов, которые позволяют отказаться от чувства вины и сосредоточиться на комплексном подходе к приготовлению пищи.

Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

• О компании Wirecutter
• Наша команда
• Демография персонала
• Вакансии в Wirecutter
• Свяжитесь с нами
• Как представить

• Сделки
• Списки
• Блог
• Информационные бюллетени
• Составьте план: переезд

Отклонить

Технология

• 28.08.2022

• org/Person»>

  Лана Анделан

В жизни каждого наступает момент, когда вы просыпаетесь и чувствуете непреодолимое желание организовать все свое существование.

Кажется, что это поражает вас за одну ночь. В одну минуту тебе 21 год, и весь мир у тебя под рукой, и у тебя есть дерзкая способность ходить по Королеве Сент-Джонс в смехотворно маленьких платьях в самый разгар зимы. В следующую минуту тебе 24 года, ты засыпаешь в 9 вечера и слишком волнуешься из-за пылесосов.

Как человек, который находит шкаф с цветовой кодировкой и перегородками почти тревожно удовлетворительными, мало что доставляет мне больше удовольствия, чем тратить день на то, чтобы сбросить и обновить свое окружение. Чистое и упорядоченное пространство важно для моего самочувствия и способности работать изо дня в день, от свежих простыней до чистых чертежей и безупречного пола. Для меня, как очень нервной и внимательной к деталям Девы, эстетика моего интерьера также очень важна; если это не работает с моей цветовой схемой, я не хочу этого.

С учетом вышесказанного, когда мне одолжили пылесос Samsung Jet Elite Extra Handstick от Samsung для ознакомления, я сразу же пришел в восторг от его гладкого бесшовного дизайна и эргономичной простоты использования. Для человека, озабоченного чистым и ухоженным пространством, как я, его современная и стильная простота — да, мы говорим о вакууме — очень радовала глаз. Кроме того, он обещал оставить это место с иголочки и сделать поддержание порядка в доме детской забавой. Я был заинтригован.

Однако этот эстетически привлекательный прибор стоит очень дорого. Так стоит ли это инвестиций?

Я использовал пылесос Samsung Bespoke Jet Elite в течение месяца и вот что я думаю.

Хорошее

Мои прошлые воспоминания о уборке пылесосом далеко не приятны; это было целое испытание.

Я доставал большую ревущую машину из шкафа под лестницей и изо всех сил пытался перемещаться из одного места в другое, отягощенный громоздким корпусом и бесполезным шнуром, из-за которого было невозможно добраться из одной части комнаты в другую, не имея менять розетки.

В качестве альтернативы, беспроводные пылесосы быстро делают эти громоздкие, неприятные, съемные пылесосы прошлых лет устаревшими. Прошли те времена, когда вы таскали свой пылесос из комнаты в комнату, бились о стены громоздким шлангом, оглушались ревом и спотыкались о шнур.

Хотя я вряд ли являюсь знатоком пылесосов, Samsung Bespoke Jet Elite превзошел мои ожидания, когда дело дошло до пользовательского опыта. Легкий, эргономичный, портативный и невероятно простой, он позволил с легкостью убрать с ковра в моей спальне клоки волос и случайно сломанный ноготь, а уровень шума всего 86 дБА не вызывал моей легкой чувствительности к определенным звукам.

На самом деле, пылесос Samsung Bespoke настолько универсален и прост в использовании, что я никогда в жизни не пылесосил больше, чем за этот месяц. Когда рутинная работа выполняется так быстро и безболезненно, это делает ее, осмелюсь сказать… несколько терпимой? Одним нажатием кнопки вы можете получить безупречные полы буквально за минуту — в принципе нет оправдания не делать этого.

Например, после вечера моей бессистемной и биологически опасной готовки было слишком легко быстро сбросить крошки и куски неопознанных веществ с пола в брюхо пылесоса. После дня распаковки пакетов было очень просто избавиться от надоедливого пенополистирола, оставив гостиную безупречной.

Благодаря множеству полезных насадок Samsung Bespoke Jet Elite также устраняет необходимость в бесконечных приспособлениях. Пылесос поставляется с набором щеток и инструментов для удовлетворения большинства потребностей в уборке. Двойная щетка Jet, щетка Slim Action и вращающаяся щетка-распылитель позволяют эффективно очищать и вытирать большинство типов полов, а подметальная щетка также оснащена встроенным резервуаром для воды объемом 150 мл и многоразовыми антибактериальными салфетками из микроволокна, а также одноразовыми салфетками для дополнительного удобства. сделать мытье полов легким, лимонным соком.

Его насадки включают в себя инструмент для домашних животных, щелевой инструмент, комбинированный инструмент и гибкий инструмент. Хотя я не слишком много экспериментировал с различными насадками, удобно знать, что у вас есть инструменты под рукой, если они вам понадобятся. Хотя в моей квартире нет домашних животных, я полагаю, что инструмент для домашних животных будет полезным дополнением для семей с пушистыми друзьями, а инструмент для щелей значительно упрощает навигацию по этим труднодоступным уголкам и закоулкам — и меньше игры в Твистер.

Кроме того, пылесос поставляется с удобной подставкой, которая также служит зарядной станцией для аккумуляторов, где можно аккуратно хранить аксессуары и щетки, когда они не используются.