Разное

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка перед занятиями спортом является обязательной, все много раз слышали об этом. А вот из чего она должна состоять, чтобы действительно разогревать и способствовать безопасной работе тела? Рассказывает эксперт.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

спорт и здоровье

Freepik

Разминка должна стать вашим ритуалом перед тренировкой.

Содержание статьи

Целями разминки перед тренировкой является:

• увеличение диапазона движений тела (ROM)
• увеличение температуры тела перед занятием.

Это также важно для предотвращения любых возможных травм. Спортсмены, уделяющие время правильной разминке, на 79% улучшают результаты в своих вида спорта.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамическая разминка – это набор движений, при котором мышцы и суставы двигаются в полном диапазоне, с целью активировать двигательные центры центральной нервной системы и повысить тонус мышц. 

Включает в себя перемещение сустава из одной конечной точки в другую. Этот тип подготовки перед началом занятий наиболее распространен в тренажерных залах и спортивных командах. Динамическое растяжение может улучшить диапазон движений суставов и соединений. ROM дополнительно развивает моторику тела, расширяя возможности суставов. 

Было доказано, что работа по управлению моторикой помогает уменьшить наклон таза и боль в пояснице во время растяжек при сгибании колена. Это показывает, что активность одного сустава может привести к улучшению соседних суставов. Она включает в себя, например, включают различные вращения рук или махи ногами.

Предназначена для увеличения диапазонов движений, выполняется перед высокоинтенсивной беговой и прыжковой работой. Похожа на динамическую, но включает в себя движение сустава за пределы двух конечных точек. Это может быть рискованно для некоторых спортсменов, потому что может произойти травма при попытке превысить амплитуду движения сустава на раннем этапе. И наоборот, если их вид спорта взрывной, то этот тип разминки может быть очень полезен.

Баллистическая разминка — это взрывной вид разминки, в котором задействованы быстро сокращающиеся мышечные волокна. Таким образом, он может подготовить суставы к более быстрым действиям. Разминка с баллистической активностью может улучшить ROM и активность, например, при вертикальном прыжке. В этом случае прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой для прыгунов и спринтеров.

Это легкие круговые движения в основных суставах для распределения синовиальной жидкости. Выполняется перед любой нагрузкой.

Статическое растяжение удерживает сустав в единственной конечной точке. Это не должно быть приоритетом для разминки, потому что оно не требует такой большой подвижности, как другие. С другой стороны, пассивная растяжка отлично работает в качестве заминки после активности. Неподвижность в этих растяжках замедляет тело после интенсивных тренировок. Это хороший переход к обычной жизни или к хорошему ночному отдыху.

1. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений, не вызывая утомления. Полная разминка тела должным образом подготавливает суставы, мышцы и разум. Этот сеанс может длиться от 5 до 15 минут без каких-либо признаков усталости.
2. У всех есть слабые места в организме. Динамические и статические движения могут быть полезны для отстающих мышц или травмированных мест. Однако баллистические движения могут усиливать боль, будьте внимательны.
3. Контролируемое суставное вращение (CAR) — отличный способ разогреть все тело. Он работает с полным диапазоном движений в суставе посредством вращения. Хотя это динамичные движения, их не следует ускорять. Лучше всего не торопиться. CAR могут быть полезны для шеи, плеч, бедер, запястий и лодыжек.
4. Важно учитывать, для чего вы разогреваетесь. Если упражнение требует определенного движения, включите его в разминку. Все, что угодно, от ходьбы до бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, может быть включено в вашу собственную программу разминки.

Выводы и рекомендации

Разминка — это самый распространенный способ разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. Уделяйте ей не менее 7-15 минут и ваше тело будет готово безопасно работать на тренировке.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой (Это важно знать)

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как поступает 90% посетителей тренажерного зала? Пересекая порог раздевалки, моментально бегут к любимым тренажерам и свободным весам. А как насчет разминки? В принципе, большинство людей слышало, что разминку как бы делать вроде и нужно и, может быть, даже кое-как ее делают, но, к большому сожалению, абсолютное большинство людей либо делают ее неправильно, либо не делают совсем, а очень напрасно, потому что те люди, которые не разминаются, даже не подозревают, насколько важную вещь они игнорируют. И то же самое с нашими суставами, связками и мышцами. Но если мы делаем разминку, то мы себя спасаем. В этом видео я собрал основную информацию о том, почему нам важна разминка и как правильно ее выполнять, чтобы сохранить свой организм и добиться максимальных результатов от тренировок. Итак, во-первых, нужно дать очень важную информацию, зачем нужна разминка и что она конкретно дает, потому что это породит у нас мотивацию ее выполнять, мы будем понимать, зачем мы это делаем, в чем смысл. А смысл, конечно же, есть и очень большой. Во-первых, конечно же, мы разогреваем наши мышцы, сухожилия и связки. Это в значительной степени улучшает их эластичность. В то же время разогретые мышцы гораздо лучше работают, сжимаются и расслабляются. А значит, и результаты, и силовые показатели у нас тоже будут выше. #Спорт #Тренировка #Разминка
Дата: 2021-08-03

← Вот что будет с вашим телом, если плавать каждый день (впечатляет)

Вот что будет с вашим организмом от силовых тренировок. (Удивительно) →

Похожие видео

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

gimbomba
Помню, когда стал бегать каждый день, при этом забив на разминку, думая, что 10-15 минут легкого медленного бега сойдут за разминку. Ага. х. там плавал. Через недели 2 ноги настолько забилисьи задубели, что в коленях х. сгибались, даже ходить было не то, чтоьы больно, но неприятно и дискомфортно из-за забитости мышц и задубения суставов. Затем стал разминаться в обязательном порядке. И больше ноу проблемс. С тех, сасых пор разминка для меня обязательный пунктик.

Константин
Довольно хороший вариант разогрева в сочетании с суставной гимнастикой — плавная активная растяжка стоя: пальма или полёт птицы из йоги, повороты вправо и влево с касанием руками противоположных плеча и лопатки, а пяткой внешней стороны бедра. Велосипед лёжа, супермен и т. п. после пары минут для выравнивания спины и оттока крови от ног.

RGperson
Хорошо делает разминку тот, кто уже травмировался и понимает всю её важность. А новички приходящие в спорт игнорируют до первой травмы, а там и совсем могу бросить, видите ли травмоопасный весь этот спорт.

Вадим
Благодаря этому видео будут делать обязательно разминку. На последней тренеровке делал становую и в один момент заболела поясница немного, болит третий день но уже лучше стало. Спасибо автору, за видео

Веселый
Травмы бывают в 99 проц случаев не от отсутствия разминки, а от непосильного веса снаряда, неправильной техники выполнения и от перетрена.
Не переоценивайте значение вашей разминки.

Александр
Закрыл видео после включения рекламы, выкладывает свои видео ради рекламы честно говоря уже бесит смотреть много рекламы у вас. Просто закрываю и не интересно смотреть становится

sport
Сними пожалуйста про боль в локте, не делал разминку и начал отжиматься на брусьях и заболел локоть, при подтягиваниях не болит, сейчас подтягиваюсь, думаю надо отдохнуть, что скажешь?

Артур
Обязательно сделайте про заминку!
Очень информативный и не менее интересный материал)
Хоть и видео не так много, видно что вы стараетесь для аудитории! Респект ребятам

RGperson
Хотелось бы добавить, что зря в видео показаны фрагменты растяжки, так как нельзя растягивать мышцы перед предстоящей работа (снизит эффективность тренировки.

Александр
Разминка нужна, у меня так судорога началась в плече, а на утро проснулся от сильной боли в этом самом плече.
Так что не будьте как я, делайте разминку.

Как правильно разогреться перед занятиями разными видами спорта | Henry Ford Health

Когда вы видите, как профессиональные спортсмены готовятся к гонкам или готовятся выйти на поле, вы заметите, что они всегда в движении. Это потому, что они разогреваются, готовясь выложиться по полной.

И есть веская причина, по которой вы никогда не увидите, как профессионал сразу после скамейки запасных начинает полный спринт. «Вы должны позволить своим мышцам постепенно принимать требования вашей активности», — говорит Дженнифер Бернхэм, сертифицированный спортивный тренер в Henry Ford Health. «Иначе вы рискуете получить травму».

Зачем нужна разминка

Как следует из названия, разминка — это серия движений, предназначенных для разогрева мышц. «Вы хотите увеличить приток крови к мышцам, расслабить и смазать суставы», — говорит Бернхэм. «И делать это нужно постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться к возрастающей интенсивности».

Разогрев включает в себя больше, чем просто растяжку. По словам Бернхема, исследования показали, что статическая растяжка, когда мышцы холодные, может снизить производительность. «Вместо этого перед тренировкой вы должны сделать динамическую разминку, которая включает в себя движение, а также легкую растяжку».0003

Ваша разминка займет от 5 до 10 минут. Решая, что делать, подумайте о движениях, которые вы будете выполнять в своей деятельности, и о том, какие мышцы и суставы задействованы больше всего. Затем выберите движения, которые медленно разогревают их и готовят к более интенсивным действиям.

Как разогреться перед различными видами деятельности

Независимо от вашего вида спорта, разминка перед тренировкой должна включать в себя несколько упражнений для активации и задействования кора (мышц живота и спины). «Пробуждение этих мышц помогает снизить вероятность травм», — говорит Бернхэм. Она предлагает включить мосты и мини-приседания (не глубже 45 градусов) в программу разминки. Чтобы сделать мостик, лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.

Остальная часть вашей разминки может быть более специфичной для мышц и движений вашего запланированного занятия.

Бег

Перед пробежкой или даже пробежкой нужно разогреть все мышцы и суставы ниже пояса.

• Вращайте бедрами (поднимите колено вверх и сделайте несколько круговых движений в обоих направлениях, чтобы сдвинуть сустав) и лодыжками (вращайте одну ногу за раз по часовой стрелке и против часовой стрелки).
• Подготовьте мощные мышцы, такие как ягодицы и квадрицепсы, с помощью высоко поднятых коленей и ударов ногами по ягодицам.
• Пройдитесь на носочках, а затем на пятках, чтобы разогреть мышцы голени и икры.
• Когда будете готовы бежать, начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.

Ракетка для спорта

Вам по-прежнему необходимо разогревать нижнюю часть тела, используя те же движения, что и при беговой разминке. Но вы можете добавить другие, характерные для движений верхней части тела в теннисе, пиклболе или других видах спорта с ракеткой.

• Разминка плеч с большими круговыми движениями рук вперед и назад
• Покрутите руками в обоих направлениях, чтобы подготовить запястья к действию
• Сделайте выпад вперед и поверните верхнюю часть туловища, чтобы увеличить подвижность позвоночника

Баскетбол, американский футбол и американский футбол

Вы хотите, чтобы нижняя часть тела успевала адаптироваться к требованиям занятий спортом, требующих быстрых спринтов и быстрой смены направления. Ваша разминка должна постепенно увеличивать скорость и интенсивность по мере того, как вы двигаете телом во всех направлениях:

• Перемешивание в сторону с махом руками (перемешивание в обе стороны)
• Виноградные лозы в обоих направлениях
• Прыжок вперед, высоко поднимая колени, затем прыжок назад

Плавание

Подготовка тела к плаванию означает разогрев рук, плеч и верхней части спины.

• Круговые движения руками вперед и назад
• Используйте легкий эспандер для выполнения тяги плечами
• Используйте легкий эспандер или легкие гантели и поднимите прямые руки до уровня плеч перед собой и в стороны
• Начните с легкого темпового заплыва вольным стилем, прежде чем переходить к более динамичным гребкам, таким как баттерфляй

Чтобы найти поставщика спортивной медицины в Henry Ford, посетите сайт HenryFord.com/Athlete или позвоните по телефону 313-651-1969.

Дженнифер Бернхэм — спортивный тренер, которая принимает пациентов в Центре спортивной медицины имени Генри Форда в Детройте.

Как разогреться и остыть перед бегом

^{Авторы: Хервиг Натмессниг, Гюнтер Матцингер, Саша Вингенфельд и Эмили Стюарт}

Ни для кого не секрет, что беговые разминочные и расслабляющие растяжки важны, если это гонка или обычный еженедельный забег. ⁽¹⁾ Но многие бегуны не знают, как создать разминку, и задаются вопросом: «Что такое заминка?»

Мы описали преимущества разминки и заминки, советы и примеры упражнений для разминки.

Содержание

• Преимущества разминки
  • 1. Поднимите температуру тела
  • 2. Улучшить работу мышц
  • 3. Улучшить работу сердца
  • 4. Улучшить распределение нагрузки в суставах
  • 5. Предотвратить травмы
  • 6. Улучшить координацию и контроль
• Перед разминкой Тренировка: Советы для бегунов
• Разминка
  • Динамическая растяжка для бегунов
  • Ускорение и активация мышц
  • Упражнения по технике бега
• Пример разминки на разные дистанции
  • Вы знаете, что разогрелись, когда…
• Как остыть после бега
  • Преимущества заминки
  • Упражнение для разогрева: пробежка или прогулка
  • Как долго должна длиться ваша тренировка на заминку?
• Йога для упражнений на разминку и заминку

Преимущества разминки

Разминка имеет решающее значение для вашей эффективности, восстановления и прогресса. Положительный эффект разогрева улучшает ваши результаты в гонке. Вот почему разминка работает:

1. Повышение температуры тела

Динамическая разминка перед тренировкой повышает температуру тела за счет разогрева мышц. Они также ускоряют метаболизм и ускоряют поступление энергии в мышцы.

2. Повышение мышечной активности

По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц снижается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что повышает вашу производительность. ⁽²⁾

3. Повышение функции сердца

Ваше сердце также получает пользу от разогрева. Упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая максимальное значение VO2.

4. Улучшение распределения нагрузки в суставах

Вопреки ранее существовавшему мнению, новое исследование показало, что даже кратковременные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и более равномерно распределяет нагрузки.

5. Помогите предотвратить травмы

Доказано, что правильный разогрев сводит к минимуму риск получения травмы. Он увеличивает гибкость тканей и мышц и готовит ваше тело к быстрым и взрывным движениям. Кроме того, у вас меньше шансов потянуть или порвать мышцу.

6. Повышение координации и контроля

В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет реакцию.

Как разминаться перед тренировкой: советы для бегунов

Советы по разминке при беге:

• Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
• Эффект разогрева кратковременный, поэтому продолжайте разогреваться до начала забега/пробега. Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной всего около 10 минут после разогрева. Через 45 минут все следы вашей разминки исчезнут.
• Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
• Никогда не начинайте со спринтов или взрывных движений. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
• Ваша разминка никогда не должна превышать ваш анаэробный порог (т. е. она не должна превышать 65% вашего максимального усилия).

Кроме того, при принятии решения о том, как долго и насколько интенсивно разогреваться перед бегом, следует учитывать несколько факторов: дистанцию ​​забега/бега, время суток, погоду, возраст и физическую форму.

Программы разминки

Большинство разминочных упражнений в день соревнований длится от 10 до 45 минут. Правильная разминка делится на части:

• Общая часть состоит из бега (от 10 до 15 минут) и упражнений на динамическую растяжку.
• Специальная часть посвящена беговым упражнениям, таким как прыжки, удары ягодицами и щиколотки.
• Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовить вас к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начать медленно и стабильно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта).

Вопросы времени:

Важно, чтобы вы планировали разминку перед бегом, чтобы финишировать незадолго до начала забега.

Динамическая растяжка для бегунов

Посмотрите эти видеоролики и прочитайте описания динамических растяжек, которые необходимо выполнить перед бегом.

Выпад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову высоко и задействуйте свое ядро. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро до параллели с полом. Ваше переднее колено должно быть прямо над левой ногой, а заднее колено должно (почти) касаться земли. Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение и поменяйте сторону.

Боковой выпад

Начните с того же положения, что и при выпаде вперед. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Оттолкнитесь назад бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваши ноги должны быть направлены вперед все время. Оттолкнитесь правой пяткой, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Ускорения и активация мышц

Заключительная часть разминки посвящена активизации мышц. Ускорения идеально подходят для этого, но старайтесь, чтобы они были короткими. Если делать их слишком долго, эти интенсивные всплески скорости могут истощить ваши силы и вызвать чувство усталости еще до начала гонки.

Как выполнять ускорение:  Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от максимального спринта). Расстояние в 60 метров должно быть достаточным. Сделайте три-четыре ускорения с активным восстановлением (бегом трусцой) не менее одной минуты между ускорениями.

Упражнения на технику бега

Включив в разминку несколько упражнений на технику бега, вы сможете активировать ключевые группы мышц. Для идей посмотрите это видео марафонца и олимпийца Филиппа Пфлигера. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свою технику, скорость и частоту шагов.

Сделайте это своим

Независимо от дистанции, каждая разминка перед бегом должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и упражнения на технику бега. Хотя ускорение в основном используется для более коротких забегов, это один из видов разминки, который может помочь бегунам на полумарафонские и марафонские дистанции перед забегом. Однако на этот счет существуют разные мнения, поэтому каждый бегун должен решать самостоятельно.

Пример разминки для разных дистанций

Каждая разминка должна соответствовать предстоящей гонке. Тем не менее, все они будут содержать раздел общего бега трусцой, а затем специальные гоночные упражнения. Вот обзор:

ОБЩАЯ ЧАСТЬ (бег и динамическая растяжка)

• Бег на 5 км: 15–20 минут
• Бег на 10 км: 10–15 минут
• Полумарафон: 10 минут
• Марафон: 5–00 36 90 0 10 02 ОСОБАЯ ЧАСТЬ (техника бега и ускорения)
  • Бег на 5 км: 10 минут по 3-4 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
  • Бег на 10 км: 5-10 минут по 2-3 повторения на общую дистанцию ​​60 метров
  • Полумарафон: 5 минут на 1 -2 повторения на общую сумму 60 метров
  • Марафон: 5 минут одного повторения на общую сумму 60 метров

  Что такое разминка для бега на выносливость?

  Превратите первые 10–15 минут бега на выносливость в разминку. Начните очень расслабленно, затем медленно увеличивайте темп, позволяя вашему телу привыкнуть и подготовиться к упражнению. После этой короткой фазы разминки вы должны снова активировать наиболее важные группы мышц.

  Повторите обычные упражнения на растяжку пять-шесть раз, чтобы активировать эти мышцы, и удерживайте их в течение трех-четырех секунд. Напрягая и расслабляя их, вы можете увеличить приток крови к мышцам, чтобы повысить их производительность.

  Вы поймете, что разогрелись, когда…

  Если вы вспотеете, то можете быть уверены, что хорошо разогрелись. Тем не менее, всегда учитывайте температуру воздуха, влажность и интенсивность разминки.

  К сожалению, универсального подхода к разминке не существует. Итак, если вышеперечисленные разминочные упражнения вызывают у вас чувство холода, попробуйте вместо них следующие:

  • Беговая разминка с использованием резиновых лент
  • 5 лучших упражнений для разминки от элитного марафонца Хайле Гебрселассие

  Как остыть после бега

  Преимущества заминки

  Вы с трудом прошли тренировку, ваше сердце все еще бьется как сумасшедшее, и вы наклоняетесь, чтобы отдышаться. Вы должны гордиться своими усилиями! Но ваша тренировка еще не закончена. Правильная заминка может ускорить ваше восстановление и повысить эффективность тренировки.

  Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, вы должны выйти из зоны комфорта и подвергнуть свое тело стрессу. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше времени потребуется вашему телу на восстановление. В процессе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее для будущих тренировок. Для достижения максимально возможного эффекта ваше восстановление должно быть таким же важным, как и сама тренировка. Упражнения на заминку — первый шаг к выздоровлению. Чем тяжелее была ваша тренировка или гонка, тем важнее ваша заминка.

  Заминка = Разминка

  Термины «заминка» и «разминка» относятся к посттренировочному процессу, помогающему телу вернуться к гомеостазу после стресса.

  Точно так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в состояние отдыха. Заминка расслабляет мышцы и снижает частоту сердечных сокращений и дыхания. Это помогает вашему организму быстрее выводить молочную кислоту и другие отходы, а также восстанавливать микротравмы. Разминка также снабжает ваши мышцы кровью, насыщенной кислородом, что ускоряет процесс восстановления и помогает избежать боли в мышцах. Эти положительные эффекты заминки помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.

  Упражнение для разогрева: пробежка или прогулка

  Заминка не должна напрягать тело, поэтому сохраняйте приятный и легкий темп. После тяжелых интервалов частота сердечных сокращений может снова увеличиться после нескольких метров бега. Если это произойдет, вы можете пройти несколько минут, а затем снова попытаться пробежаться, пока ваш пульс не вернется к дотренировочному уровню. Главное, чтобы темп вашей заминки был медленнее, чем ваш базовый тренировочный темп.

  Почему важно охлаждение:

  Фаза заминки инициирует восстановление — ваше тело понимает, что тренировка окончена. Затем он может начать обработку тренировочных стимулов.

  Как долго должна длиться ваша тренировка на заминку?

  Продолжительность упражнения на заминку в основном зависит от вашего уровня физической подготовки и тренировки, которую вы только что завершили: чем в лучшей форме вы находитесь, тем дольше может быть заминка.

  Чтобы остыть после тренировки, побегайте последние пять-десять минут с пониженной интенсивностью, затем растяните все большие группы мышц. В отличие от разминки, старайтесь удерживать растяжку не менее 30 секунд. Ваши мышцы поймут, что пора снять напряжение и восстановиться.

  Зачем остывать после бега?

  Бегуны, регулярно выполняющие заминку, быстрее восстанавливаются, быстрее готовы к следующей тренировке и имеют меньший риск травм и перетренированности.

  Йога для упражнений на разминку и заминку

  Йога — один из лучших способов изучить упражнения на растяжку, разминку и заминку. Серия упражнений по йоге в нашем приложении adidas Training поможет вам изучить лучшие упражнения для разогрева.

Боль при травмах – как справиться?

Главная

ВИДЫ БОЛИ У ЧЕЛОВЕКА

Как справиться с болью после травмы суставов, мышц и сухожилий

Автор, редактор и медицинский эксперт – Будовская Анна Юрьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Дата последнего обновления: 27.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут

Содержание:

Не ждите, что «пройдет само
Не перегружайте конечности и спину
Используйте обезболивающие
Восстанавливайтесь правильно

Боль нужно рассматривать как важный сигнал о том, что в организме неполадки¹. Она возникает, чтобы мы прекратили действие, разрушающее ткани, и помогли поврежденной части восстановиться. Если бы не было болевых ощущений, мы бы просто потеряли возможность двигаться, даже не зная, почему. Иногда боль после травмы проходит быстро, для этого достаточно устранить повреждающий фактор. Но чаще люди сталкиваются с хроническим болевым синдромом, который становится уже самостоятельной проблемой, продолжает существовать, даже когда причина устранена².

Что делать, если после травмы боль не исчезает и даже усиливается? Давайте разбираться.

Не ждите, что «пройдет само»

«Само пройдет, ведь это просто ушиб или синяк» — так думают многие, надеясь, что организм справится без помощи. Но отек и боль после травмы, пусть незначительной, нельзя игнорировать. И даже если с момента удара, падения или неловкого движения прошло много времени, нужно проконсультироваться с врачом.

Перед приемом специалиста постарайтесь вспомнить, где и как вы повредили руку, ногу или спину. Обратите внимание на условия, в которых возникает боль, тогда врачу будет легче понять, какие ткани повреждены. Так, если:

• болевые ощущения появляются после нагрузки или во время нее — вероятно, причина в растяжении или разрыве связок и сухожилий^1,2;
• болит сустав, когда вы надавливаете на него — это тоже один из симптомов повреждения, правда, поверхностного, потому что глубокие ткани не поддаются обычному надавливанию¹.

Не терпите боль после травмы. Именно такая тактика приводит к усугублению проблемы⁷. Чтобы понять, почему вредно терпеть боль после травмы, давайте представим, как она возникает.

В зоне, где возникло повреждение, выделяются биологически активные вещества— их называют медиаторами (посредниками) воспаления. Они воздействуют на нервные окончания, делая последние более чувствительными к боли. Кроме того, именно из-за медиаторов воспаления в месте повреждения возникают отек, покраснение, а ткани становятся горячими на ощупь¹. Если игнорировать болевые ощущения, медиаторы воспаления продолжают выделяться, наша нервная система буквально «запоминает» боль после травмы, и она становится хронической^2,7. Это еще больше ограничивает подвижность в конечностях или спине.

Обратите внимание! Выраженный кровоподтек (гематома) может указывать не просто на ушиб мягких тканей, но и на вывих или перелом⁴. Уточнить диагноз может только специалист.

Не перегружайте конечности и спину

Если вы недавно перенесли травму, а боль после нее не проходит, то чрезмерные нагрузки могут только усугубить ситуацию. Например, в поврежденном суставе могут начаться дегенеративные изменения — это значит, что структура суставных тканей постепенно разрушается, а вместо эластичного хряща вся зона повреждения рубцуется⁶. По сути, развивается болезнь, которую называют артрозом⁷. При артрозе суставы болят во время нагрузки, неприятные ощущения усиливаются к концу рабочего дня, а в покое или после ночного отдыха все симптомы проходят⁶. Особенно внимательно следует относиться к коленным суставам⁶. Они испытывают постоянную нагрузку, когда мы ходим и даже стоим. Чтобы не перегружать колени, а также спину, исключите поднятие тяжестей^1,6.

Обратите внимание!

Если есть подозрение на травму спины, не нужно перемещать или поворачивать пострадавшего⁸. Вызовите скорую помощь.

Вернуться к началу

Используйте обезболивающие

Прикладывание льда, покой поврежденной конечности или обработка раны — это меры первой медицинской помощи, которые нужно оказать пострадавшему сразу после травмы^3,5,9. Но не менее важно использовать обезболивающие. Они необходимы, чтобы предупредить развитие хронической боли, которая часто вызывает тревожность, ухудшает настроение и даже может помешать быстрому восстановлению⁷. В качестве болеутоляющего врачи могут рекомендовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС)⁵. Препараты этой группы блокируют образование медиаторов воспаления, тем самым прерывая механизм развития боли^6,7.

Мотрин® — нестероидный противовоспалительный препарат, действующим веществом которого является напроксен. Мотрин® оказывает двойное действие — обезболивающее и противовоспалительное. Препарат показан взрослым и подросткам с 15 лет для облегчения боли в суставах, мышцах, а также боли при растяжении связок или ушибе¹⁰. Одного приема Мотрин® достаточно до 12 часов¹¹.

Восстанавливайтесь правильно

Сегодня врачи советуют активные движения, назначают лечебную физкультуру и предупреждают о вреде сидячего образа жизни. Все это правильно, но с одной оговоркой: движения полезны, когда вы точно знаете, что они не навредят. Поэтому не занимайтесь гимнастикой без консультации с врачом. Упражнения могут усилить боль после травмы, если делать их неправильно.

Запаситесь терпением. Лечение и реабилитация поврежденной конечности или спины требуют времени. Возможно, вам порекомендуют сначала выполнять упражнения в постели или некоторые движения инструктор будет делать в суставе за вас — это так называемые пассивные движения. Постепенно комплекс упражнений расширяют и дополняют, чтобы вернуть суставам прежнюю подвижность¹². Подробнее о специальной гимнастике читайте в статье «Упражнения при боли в суставах».

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Список литературы:

1. Выставкина Елена Ревматология по косточкам. Симптомы, диагнозы, лечение. Москва : Эксмо, 2022. — 464 с.
2. Котельников Г.П., Миронов С.П. Национальное руководство. Травматология — 3-е изд., перераб. и доп. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018 —776 с.
3. МЧС России. Оказание первой помощи пострадавшим. Памятка. Москва, 2019. — 96 с.
4. Кривобокова В.А. Оказание первой помощи при ушибах, вывихах и переломах. Курган : Изд-во Курганского гос. ун-та, 2016. – 100 с.
5. Ягудина Р.И., Аринина Е.Е. Травмы Классификация травм и подбор ЛС для их лечения. «Катрен Стиль» Онлайн-журнал для фармацевтов и медицинских работников. 2013. № 116. URL: https://www.katrenstyle.ru/diagnosis_treatment/travmyi дата обращения: 30.11.2022, режим доступа — свободный).
6. Поликлиническая терапия : учебник / коллектив авторов ; под ред. И.И. Чукаевой, Б. Я. Барта. — Москва : КНОРУС, 2017. — 696 с.
7. Каратеев А.Е.,Лила А.М, Загородний Н.В., Амирджанова В.Н., Погожева Е.Ю., Филатова Е.С., Нестеренко В.А. ОСтрая боль в раннем периоде после травм в амбулаторной практике: возможность медикаментозного контроля. Результаты многоцентрового наблюдательного исследования РАПТОР (Рационатональая анальгезия после травм: оценка результатов). Терапевтический архив. 2020. №5.
8. ВОЗ Руководство по неотложной помощи при травмах https://www.who.int/violence_injury_prevention/publications/services/guidelines_ru.pdf?ua=1 дата обращения: 30.11.2022, режим доступа — свободный).
9. Mihajlo Lojpur, M.D., Ph.D. — First aid to the injured 1 FIRST AID TO THE INJURED
10. https://neuron.mefst.hr/docs/katedre/klinicke_vjestine/Dr%20Lojpurr%20FIRST%20AID%20TO%20THE%20INJURED.pdf дата обращения: 30.11.2022, режим доступа — свободный).
11. Инструкция по применению препарата МОТРИН ® таблетки // Рег.номер Р N002874/01// ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=868bad0c-d10e-47a9-b9d8-2595d9a01ac7&t=дата обращения: 30.11.2022, режим доступа — свободный).
12. См. инструкцию, раздел Способ применения и дозы
13. РЕАБИЛИТАЦИЯ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИИ КАПСУЛЬНО-СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА КОЛЕННОГО СУСТАВА (КОНСЕРВАТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ) Федеральные клинические рекомендации 2015 — 39с. URL: https://rehabrus.ru/Docs/2020/Reab_pri_povrezh_kapsulno_svjazochnogo_apparata_kolennogo_sust_operat_lech.pdf (дата обращения: 30.11.2022, режим доступа — свободный).

Защемило спину? Действенные способы избавиться от боли

Боль в спине может возникнуть неожиданно и доставить большие неудобства. Если она вдруг появляется в области поясницы и крестца при нагрузке, резком движении, – это «прострел». Так в народе называют заболевание позвоночника – люмбаго.

Что такое люмбаго? Это острая боль в спине. При люмбаго боль возникает обычно в нижней части спины, может появиться онемение ягодиц, а если болезнь запустить и вовремя не обратиться к врачу, то впоследствии заболят ноги, станет трудно ходить. Люмбаго может появиться даже у молодых людей в возрасте от 25 до 45 лет.

Поднятие тежести одна из причины развития заболевания

При люмбаго боль, как правило, возникает когда вы наклоняетесь или разгибаете спину. Прихватить поясницу может и при поднятии тяжести. Выпрямиться бывает сложно, так как при дальнейших движениях боль усиливается. Часто она бывает пульсирующей, а при шевелении рукой или ногой становится только хуже.

Когда возникает сильная боль, напрягаются мышцы спины, в результате сдавливаются нервные окончания, а это снова приводит к более сильным болевым ощущениям. Порой проявляется ишиас, то есть «простреливает» ягодицы, заднюю часть бедра или даже всю ногу.

Причины заболевания могут быть разными. Это напряжение мышц поясницы, если поднимать тяжести или долго стоять в неудобной позе. Также опасны переохлаждение или травмы спины. Люмбаго могут провоцировать поясничная межпозвонковая грыжа, артрит, опухоль или иные проблемы с позвоночником, в том числе и врожденные. Осложняют ситуацию длительные физические нагрузки или, напротив, неподвижный образ жизни.

Что делать при люмбаго

Чаще всего приступ люмбаго длится недолго – от нескольких минут до получаса

Чаще всего приступ люмбаго длится недолго – от нескольких минут до получаса. Однако и этого много, ведь такая болезнь довольно мучительна. Первым делом врачи рекомендуют лечь на спину, согнуть ноги в коленях, желательно положить под них подушки или одеяло. Можно и наоборот – перевернуться, опереться на локти и колени, а валик положить под живот.

Надеяться, что такая боль в спине пройдет сама собой, не стоит. Лучше как можно скорее обратиться к врачу.

Помощь пациентам при люмбаго оказывают врачи-неврологи. Основу диагностики составляют рентген-обследования, компьютерная и магнитно-резонансная терапия, проверка реакции организма на физическую нагрузку и определенные движения.

Общий анализ мочи и крови покажут, есть ли в организме воспаление. Набор методов обследования определяет врач.

Как лечить спину при защемлении

В медицинском центре «Волгамед» работают специалисты, которые способны подходить к решению проблемы пациента комплексно. Невролог сначала проводит обследование. После этого может можно сделать «блокаду» – специальный укол для снятия острой боли – и начать комплексное лечение, чтобы укрепить мышцы и суставы, снять напряжение и воспаление.

Например, в первую очередь, мануальный терапевт движениями рук может определить состояние мышц, найти смещение позвонков и самое главное – исправить проблему. Такой специалист снимет спазм и боль, поставит на место «непослушный» позвонок, поможет запустить процесс восстановления.

Кинезитерапевт подберет набор упражнений, которые помогут избавиться от напряжения мышц, разработать суставы, снизить болевые ощущения и снять воспаление.

Некоторым пациентам при люмбаго также прописывают рефлексотерапию. Воздействие на определенные точки организма позволит наладить работу организма, избавиться от болей, улучшить кровоснабжение.

В медицинском центре «Волгамед» проводят эффективное лечение острой боли в спине без операций. Обратиться к специалисту необходимо, чтобы понять, почему болит спина, как избавиться от люмбаго и избежать осложнений.

Залог успешного лечения – своевременное обращение к врачу. Следуйте рекомендациям специалистов.

Как быстро избавиться от боли в спине

Разве мы все не знакомы с этой действительно раздражающей и неприятной болью в спине, которая может даже вызвать бессонницу по ночам? Было зарегистрировано, что примерно 80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, боль в спине является самой большой причиной временной или постоянной нетрудоспособности на определенном уровне во всем мире.

На приведенном ниже графике показано оценочное количество пациентов в Шотландии, обратившихся к врачу общей практики или практикующей медсестре хотя бы один раз в 2012/13 финансовом году, на 1000 пациентов, зарегистрированных с разбивкой по полу и возрастной группе по поводу болей в спине

(Источник: http://www. isdscotland.org)

К счастью, вам не придется страдать от этого, если вы знаете, как можно найти эффективное облегчение. Акупрессура, пожалуй, один из самых популярных методов лечения в мире, который привлекает большое внимание из-за его способности облегчать упорную боль в спине. Итак, вот несколько способов избавиться от боли в спине.

Каковы причины болей в спине?

• Согласно Гарвардскому специальному отчету о состоянии здоровья, у людей повышен риск болей в спине, когда они достигают среднего возраста. Это происходит у мужчин так же часто, как и у женщин в большинстве случаев, но отмечается увеличение числа женщин, которые в настоящее время испытывают боль в спине.

• Со временем структуры спины, особенно нижняя часть спины, такие как диски и кости, начинают изменять форму, что может вызывать боль. Это также может привести к грыже межпозвоночного диска, во время которой пациент будет чувствовать довольно сильную боль.

• Однако такие вещи, как чрезмерная нагрузка, плохая осанка и непривычная активность, также могут вызывать боль в спине, и это чаще всего так. В таких случаях вам следует подождать около трех-четырех дней, и если боль не исчезнет, ​​было бы неплохо обратиться за профессиональным лечением.

Какие средства можно использовать при болях в спине?

Если вас интересует, как быстро вылечить боль в спине в домашних условиях, вам повезло. Есть несколько проверенных методов, которые всегда помогают.

• Попробуйте горячие и холодные компрессы.

Если вы подозреваете, что получили травму спины, рекомендуется сразу же приложить холодный компресс или пакет со льдом, а не горячий. Это поможет вам мгновенно избавиться от боли в спине из-за эффекта онемения, а также уменьшит отек. Примерно через 48 часов после получения травмы рекомендуется прикладывать горячие компрессы или даже класть грелку на пораженный участок. Теперь тепло поможет успокоить мышцы и увеличить приток крови к области, ускоряя процесс заживления. Но имейте в виду, что это полезно только в течение 01 недели после появления болей в спине.

• Ограничьте постельный режим

Раньше постельный режим настоятельно рекомендовался при болях в спине. Однако благодаря новым открытиям это было опровергнуто. Врачи во всем мире теперь советуют вам продолжать двигаться, чтобы ваши мышцы не напрягались. Постельный режим удобен, если у вас сильная боль в пояснице, которая не позволяет вам сидеть или стоять, но даже в этом случае старайтесь соблюдать постельный режим всего несколько часов за раз. Если вы хотите узнать, как можно соблюдать постельный режим и чего делать не следует, эта статья из Гарварда будет вам действительно полезна.

• Упражнения — ваш друг

Физическая активность поможет вам построить сильные и гибкие мышцы, которые не так сильно подвержены риску травм. Это также улучшит подвижность, предотвратит осложнения в будущем и избавит от болей в спине. Тем не менее, вы всегда должны получить рекомендации от своего врача общей практики или врача, прежде чем пробовать что-то новое.

• Акупрессура и дополнительные методы лечения

Акупрессура находится в авангарде методов, помогающих эффективно облегчить боль в спине. Иглоукалывание также использовалось как эффективный метод для этой цели. Разница между ними заключается в том, что при акупрессуре воздействуют на ваши акупунктурные точки, а при акупунктуре иглы вставляют в акупунктурные точки. Также полезны манипуляции с позвоночником, когда мануальные терапевты оказывают давление непосредственно на спину, а также лечебный массаж, который помогает снять напряжение и улучшить кровообращение.

• Движения, такие как йога или ци, также могут помочь укрепить и растянуть мышцы спины для лучшей поддержки.

  Ну, не совсем так.

  Одно дело посмотреть простое видео и попробовать что-то простое. Но вы не должны пытаться применять сложные процедуры акупрессуры на себе или на ком-либо еще, если у вас нет необходимых знаний о том, как вы должны это делать.

  Но мы можем вам помочь!

  Study 365 — признанный онлайн-образовательный провайдер в Великобритании, который предлагает ряд аккредитованных курсов по акупрессуре, которые не только дадут вам необходимые теоретические и практические навыки, но также дадут вам признанную квалификацию, которую вы можете использовать для повышения квалификации. Ваша карьера, если вы решите это сделать!

  Вам определенно следует подумать о том, чтобы пройти курс обучения акупрессурному массажу, если вы хотите подумать о том, чтобы дать кому-то эффективное лекарство.

  Выберите один из наших курсов акупрессуры в Великобритании и начните учиться сегодня, чтобы предотвратить боль в спине завтра.

  Считаете ли вы наш блог полезным? Дайте нам знать. Вы можете написать нам по электронной почте support@study365.

  15 марта 2022 г.

  Как быстро избавиться от болей в спине

  • Комментарии

  Как быстро избавиться от болей в спине

  Мы все хотим знать как быстро избавиться от болей в спине . Боль в спине может быть в лучшем случае усугубляющей и утомительной. Этот вид дискомфорта, в худшем случае, может полностью вывести из строя.

  Вы можете проснуться от сильной боли в спине. Возможно, вы также узнали, как быстро может распространяться болезнь. Это может испортить вам день, неделю или даже месяцы или годы.

  К счастью, существуют средства, облегчающие боль. Вы можете выбирать из различных тактик, от упражнений до улучшения сна.

  Рассмотрите следующие варианты облегчения боли в спине в следующий раз, когда вы почувствуете боль в спине. Прежде чем попробовать какие-либо домашние средства от боли в спине, обязательно сначала поговорите со своим врачом.

  Читайте также : Фибромиалгия вызывает боль, как симптомы тела Высокие каблуки были связаны с множеством проблем в прошлом.

  Однако не всегда можно просто носить туфли на плоской подошве. Важность правильной поддержки свода стопы и амортизации стопы нельзя переоценить, и это может сильно помочь в борьбе с болью.

  Еще одним важным фактором является то, как вам подходит обувь. Если они слишком тугие, что вызывает боль в ногах, возможно, вам придется изменить свой стиль ходьбы, который может вызвать большую нагрузку на спину. Ношение слишком большой обуви также может заставить вас сменить радикулит , чтобы компенсировать это.

  Читайте также: Физиотерапевтическая реабилитация План MVA и EHC при травмах в результате несчастных случаев

  Избегайте стоять в одном и том же положении в течение длительного времени

  Обращайте внимание на позвоночник, тазобедренные суставы и мышцы. Следуйте этим простым шагам, чтобы избежать деформации и напряжения в этих суставах. К ним относятся следующие:

  • Если вам приходится долго сидеть, попробуйте использовать стол для стояния. Возьмите за правило вставать каждый час. Чтобы снять нагрузку с дисков, совершите короткую прогулку.
  • Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, проверьте свою осанку и измените положение шеи, плеч и спины. Плохая осанка без поддержки может вызвать различные проблемы со спиной.
  • Чередуйте занятия, чтобы одни и те же мышцы и суставы не перегружались. Когда мышцы и суставы расслабятся, можно вернуться в исходное положение.

  Читайте также : Почему позвоночник или остеохондроз дают болевые симптомы?

  Масла и мази домашнего приготовления – хороший выбор

  Наша кухня снабжена различными специями и маслами для приготовления масел и мазей.

  • Нанесите имбирную пасту на пораженный участок. После этого сделайте себе массаж с эвкалиптовым маслом. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Это обеспечивает немедленное облегчение боли в спине.
  • Теплое травяное масло втирают в пораженный участок. Он способствует расслаблению мышц и обеспечивает немедленное избавление от болей в спине . Разогрейте масло в кастрюле. Его осторожно втирают в больное место на спине.
  • Мед — это помощь в решении самых разных вопросов.

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Снежана Шабанова

3 Октября 2010

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Страница не существует Ошибка 404

Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском

• SALE
  • НАШИ ТМ
    • CLEAN CLUB
    • ENERGY CLUB
    • COMFORT CLUB
    • BEAUTY CLUB
    • FISHING CLUB
  • КУХНЯ
    • Кухонная утварь
    • Хранение продуктов
    • Столовые приборы
    • Товары для чая и кофе
    • Кондитерская утварь
    • Техника для кухни
    • Посуда
    • Кухонный текстиль
    • Формы для выпечки
    • Пищевая упаковка для хранения и выпекания
    • Предметы сервировки
  • ХОЗЯЙСТВО
    • Пакеты для мусора
    • Губки кухонные
    • Салфетки для уборки
    • Хозяйственные перчатки
    • Швабры и скребки
    • Тазы
    • Веники и щетки
    • Ведра
    • Распылители хозяйственные
    • Мешки и чехлы для стирки
    • Веревки и прищепки
    • Корзины и органайзеры
    • Полки
    • Тремпели и плечики
    • Крючки и вешалки
    • Бумажные полотенца
    • Туалетная бумага
    • Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
    • Сумки и пакеты
  • ХИМИЯ
    • Средства для кухни
    • Универсальные чистящие средства
    • Средства для уборки
    • Средства для стирки
    • Освежители воздуха
    • Средства по уходу за авто
    • Средства защиты от насекомых и грызунов
  • ДОМ
    • Ванная комната и уборная
    • Домашний текстиль
    • Декор для дома
    • Техника для дома
    • Товары для растений
    • Освещение
    • Инструменты и материалы
    • Адаптеры и удлинители
    • Системы безопасности и видеонаблюдения
    • Батарейки и аккумуляторы
  • КРАСОТА И УХОД
    • Товары по уходу за лицом
    • Уход за полостью рта
    • Личная гигиена
    • Уход за волосами
    • Солнцезащитные средства
    • Уход за телом
    • Декоративная косметика
    • Маникюр и педикюр
    • Средства для бритья
    • Аксессуары для красоты и здоровья
    • Медицинские товары
    • Медицинские приборы
    • Аксессуары для волос
    • Средства для депиляции
    • Парфюмерия
    • Массажеры
  • ДЕТИ
    • Игрушки
    • Игрушки для улицы и прогулок
    • Дитячий одяг, взуття та аксесуари
    • Гигиена и уход за ребенком
    • Ночники
    • Детские рюкзаки и сумки
    • Детская мебель
    • Контейнеры для хранения игрушек
    • Детская посуда
    • Детская безопасность
    • Товары для водных развлечений
    • Радионяни
  • ГАДЖЕТЫ
    • Зарядные устройства
    • Power Bank
    • Аккумуляторные батареи
    • Сетевое оборудование
    • Микрофоны
    • Карты памяти и кардридеры
    • Портативные колонки
    • Наушники
    • Кабели и адаптеры
    • Смарт часы и фитнес браслеты
    • Селфи-палки
    • Держатели
    • Чехлы и аксессуары
    • Клавиатуры и мыши
    • Плееры MP3, MP4
    • Аксессуары для электротранспорта
    • Автотовары
    • ТБ-тюнеры и антены
    • Веб камеры
    • Стационарные телефоны
    • Квадрокоптеры
  • КАНЦТОВАРЫ
    • Товары для творчества и рисования
    • Бумажная продукция
    • Офисная техника
    • Ручки, карандаши и маркеры
    • Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
    • Ластики
    • Клейкая лента и скотч
    • Клей, корректоры
    • Кнопки канцелярские
    • Линейки
    • Увеличительные стекла
    • Папки и органайзеры для хранения
    • Ножницы
    • Пеналы
    • Точилки
    • Калькуляторы
  • ОДЕЖДА, ОБУВЬ
    • Обувь
    • Женская одежда
    • Мужская одежда
    • Носки, колготы и чулки
    • Кошельки, портмоне и визитницы
    • Очки
    • Уход за одеждой
    • Халаты
    • Дождевики
    • Зонтики
    • Сумки и рюкзаки
    • Брелки
    • Уход за обувью
    • Аксессуары для обуви
    • Маски для сна
    • Термобелье
    • Шапки
    • Перчатки
    • Наручные часы
    • Светоотражающие элементы
  • СПОРТ
    • Игровые виды спорта
    • Товары для фитнеса
    • Товары для йоги
    • Эспандеры
    • Спортивные сумки
    • Товары для бокса
    • Аксессуары для велосипеда
    • Мячи
  • ХОББИ
    • Настольные игры
    • Складная мебель для пикника
    • Товары для туризма и отдыха
    • Рыбалка
    • Товары для охоты
    • Товары для вязания
    • Рисование
  • ЗООТОВАРЫ
    • Корм для животных
    • Лакомства и витамины
    • Игрушки для животных
    • Посуда для животных
    • Уход и гигиена
    • Амуниция и одежда для животных
    • Аксессуары для животных
    • Коврики для животных
  • ПРАЗДНИК
    • Пакеты подарочные
    • Подарочные коробки и упаковочная бумага
    • Свечки для торта
    • Декоративная лента
    • Декор для праздника
    • Сувениры и статуэтки
    • Надувные шарики
    • Открытки
    • Хєллоуин
    • Праздничные наряды
    • Световое оборудование

  Страница не существует Ошибка 404

  Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском

  • SALE
    • НАШИ ТМ
      • CLEAN CLUB
      • ENERGY CLUB
      • COMFORT CLUB
      • BEAUTY CLUB
      • FISHING CLUB
    • КУХНЯ
      • Кухонная утварь
      • Хранение продуктов
      • Столовые приборы
      • Товары для чая и кофе
      • Кондитерская утварь
      • Техника для кухни
      • Посуда
      • Кухонный текстиль
      • Формы для выпечки
      • Пищевая упаковка для хранения и выпекания
      • Предметы сервировки
    • ХОЗЯЙСТВО
      • Пакеты для мусора
      • Губки кухонные
      • Салфетки для уборки
      • Хозяйственные перчатки
      • Швабры и скребки
      • Тазы
      • Веники и щетки
      • Ведра
      • Распылители хозяйственные
      • Мешки и чехлы для стирки
      • Веревки и прищепки
      • Корзины и органайзеры
      • Полки
      • Тремпели и плечики
      • Крючки и вешалки
      • Бумажные полотенца
      • Туалетная бумага
      • Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
      • Сумки и пакеты
    • ХИМИЯ
      • Средства для кухни
      • Универсальные чистящие средства
      • Средства для уборки
      • Средства для стирки
      • Освежители воздуха
      • Средства по уходу за авто
      • Средства защиты от насекомых и грызунов
    • ДОМ
      • Ванная комната и уборная
      • Домашний текстиль
      • Декор для дома
      • Техника для дома
      • Товары для растений
      • Освещение
      • Инструменты и материалы
      • Адаптеры и удлинители
      • Системы безопасности и видеонаблюдения
      • Батарейки и аккумуляторы
    • КРАСОТА И УХОД
      • Товары по уходу за лицом
      • Уход за полостью рта
      • Личная гигиена
      • Уход за волосами
      • Солнцезащитные средства
      • Уход за телом
      • Декоративная косметика
      • Маникюр и педикюр
      • Средства для бритья
      • Аксессуары для красоты и здоровья
      • Медицинские товары
      • Медицинские приборы
      • Аксессуары для волос
      • Средства для депиляции
      • Парфюмерия
      • Массажеры
    • ДЕТИ
      • Игрушки
      • Игрушки для улицы и прогулок
      • Дитячий одяг, взуття та аксесуари
      • Гигиена и уход за ребенком
      • Ночники
      • Детские рюкзаки и сумки
      • Детская мебель
      • Контейнеры для хранения игрушек
      • Детская посуда
      • Детская безопасность
      • Товары для водных развлечений
      • Радионяни
    • ГАДЖЕТЫ
      • Зарядные устройства
      • Power Bank
      • Аккумуляторные батареи
      • Сетевое оборудование
      • Микрофоны
      • Карты памяти и кардридеры
      • Портативные колонки
      • Наушники
      • Кабели и адаптеры
      • Смарт часы и фитнес браслеты
      • Селфи-палки
      • Держатели
      • Чехлы и аксессуары
      • Клавиатуры и мыши
      • Плееры MP3, MP4
      • Аксессуары для электротранспорта
      • Автотовары
      • ТБ-тюнеры и антены
      • Веб камеры
      • Стационарные телефоны
      • Квадрокоптеры
    • КАНЦТОВАРЫ
      • Товары для творчества и рисования
      • Бумажная продукция
      • Офисная техника
      • Ручки, карандаши и маркеры
      • Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
      • Ластики
      • Клейкая лента и скотч
      • Клей, корректоры
      • Кнопки канцелярские
      • Линейки
      • Увеличительные стекла
      • Папки и органайзеры для хранения
      • Ножницы
      • Пеналы
      • Точилки
      • Калькуляторы
    • ОДЕЖДА, ОБУВЬ
      • Обувь
      • Женская одежда
      • Мужская одежда
      • Носки, колготы и чулки
      • Кошельки, портмоне и визитницы
      • Очки
      • Уход за одеждой
      • Халаты
      • Дождевики
      • Зонтики
      • Сумки и рюкзаки
      • Брелки
      • Уход за обувью
      • Аксессуары для обуви
      • Маски для сна
      • Термобелье
      • Шапки
      • Перчатки
      • Наручные часы
      • Светоотражающие элементы
    • СПОРТ
      • Игровые виды спорта
      • Товары для фитнеса
      • Товары для йоги
      • Эспандеры
      • Спортивные сумки
      • Товары для бокса
      • Аксессуары для велосипеда
      • Мячи
    • ХОББИ
      • Настольные игры
      • Складная мебель для пикника
      • Товары для туризма и отдыха
      • Рыбалка
      • Товары для охоты
      • Товары для вязания
      • Рисование
    • ЗООТОВАРЫ
      • Корм для животных
      • Лакомства и витамины
      • Игрушки для животных
      • Посуда для животных
      • Уход и гигиена
      • Амуниция и одежда для животных
      • Аксессуары для животных
      • Коврики для животных
    • ПРАЗДНИК
      • Пакеты подарочные
      • Подарочные коробки и упаковочная бумага
      • Свечки для торта
      • Декоративная лента
      • Декор для праздника
      • Сувениры и статуэтки
      • Надувные шарики
      • Открытки
      • Хєллоуин
      • Праздничные наряды
      • Световое оборудование

    Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

    О ходьбе

    Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.

    Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

    В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

    Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.

    Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.

    Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

    Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
    

    Польза ходьбы для здоровья

    При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

    • повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
    • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
    • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
    • укрепление костей и улучшение равновесия
    • повышение мышечной силы и выносливости
    • снижение жировых отложений.

    Прогулки по 30 минут в день

    Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.

    Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
    

    Включите физическую активность в свою жизнь

    Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.

    Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

    Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

    Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

    • Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
    • Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
    • Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
    • Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

    Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

    Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.

    Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.

    Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

    Использование шагомера при ходьбе

    Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.

    Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.

    Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.

    Комфортная интенсивность ходьбы

    Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.

    Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

    При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

    Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:

    • ходьба в гору
    • ходьба с гантелями
    • постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
    • увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
    • пешком дольше.

    Разминка и охлаждение после ходьбы

    Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.

    После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.

    Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

    Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.

    Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.

    Обувь для ходьбы

    Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.

    Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.

    По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

    Превратите прогулку в удовольствие

    Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

    • различные места прогулок
    • прогулку с собакой
    • прогулку с друзьями
    • вступление в клуб любителей ходьбы.

    Сделайте прогулку интересной

    Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:

    • Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
    • Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
    • Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем ​​или ранним вечером.
    • Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
    • Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.

    Выгул собак

    Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.

    Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

    • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
    • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
    • В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
    • Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

    Прогулка с другими людьми

    Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

    • Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
    • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
    • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
    • Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

    Прогулочные клубы и ассоциации

    В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или любителей буша), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

    • Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, включая прогулки с собакамиВнешняя ссылка
    • Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
    • Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

    Меры безопасности при ходьбе

    Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

    • Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
    • Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
    • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
    • Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
    • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
    • Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
    • Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
    • Ищите опасности в альпийских или прибрежных районах, такие как края скал или большие волны.
    • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

    Где можно получить помощь

    • Ваш врач общей практики
    • Ваш местный медицинский центр
    • Ваш местный советВнешняя ссылка – информация о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
    • Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка Тел. (03) 8846 4131
    • Parks VictoriaВнешняя ссылка Тел. 13 19 63
    • VICSRAPID (Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с умственной отсталостью Inc)Внешняя ссылка Тел. (03) 9926 1380
    • Прогулочные группы Heart FoundationВнешняя ссылка Тел. 13 11 12 – чтобы найти группу в вашем районе
    • AUSactiveВнешняя ссылка

    Ходьба для здоровья – канал Better Health

    О ходьбе

    Ходьба – отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.

    Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

    В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

    Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.

    Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.

    Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

    Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
    

    Польза ходьбы для здоровья

    При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

    • повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
    • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
    • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
    • укрепление костей и улучшение равновесия
    • повышение мышечной силы и выносливости
    • снижение жировых отложений.

    Прогулки по 30 минут в день

    Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.

    Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
    

    Включите физическую активность в свою жизнь

    Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.

    Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

    Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

    Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

    • Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
    • Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
    • Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
    • Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

    Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

    Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.

    Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.

    Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

    Использование шагомера при ходьбе

    Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.

    Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.

    Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.

    Комфортная интенсивность ходьбы

    Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.

    Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

    При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

    Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:

    • ходьба в гору
    • ходьба с гантелями
    • постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
    • увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
    • пешком дольше.

    Разминка и охлаждение после ходьбы

    Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.

    После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.

    Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

    Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.

    Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.

    Обувь для ходьбы

    Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.

    Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.

    По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

    Превратите прогулку в удовольствие

    Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

    • различные места прогулок
    • прогулку с собакой
    • прогулку с друзьями
    • вступление в клуб любителей ходьбы.

    Сделайте прогулку интересной

    Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:

    • Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
    • Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
    • Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем ​​или ранним вечером.
    • Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
    • Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.

    Выгул собак

    Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.

    Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

    • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
    • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
    • В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
    • Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

    Прогулка с другими людьми

    Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

    • Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
    • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
    • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
    • Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

    Прогулочные клубы и ассоциации

    В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или любителей буша), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

    • Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, включая прогулки с собакамиВнешняя ссылка
    • Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
    • Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

    Меры безопасности при ходьбе

    Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

    • Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
    • Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
    • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
    • Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
    • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
    • Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
    • Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).

Разминка в баскетболе. Групповые упражнения в движении

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

ГАПОУ ЛО «Сосновоборский
политехнический колледж»
РАЗМИНКА В
БАСКЕТБОЛЕ
Групповые упражнения в
движении
Преподаватель физической
культуры :Бибичева О.Г.
Групповые упражнения разминки в движении.
Любая разминка начинается с упражнений на
разогревание.
Обычно занимающиеся выстраиваются за
направляющим и следуя за ним, выполняют беговую
разминку с использованием беговых и прыжковых
упражнений, с изменением направления и скорости,
двигаются в защитной позиции с изменением
направления и с остановками.
Далее они выполняют индивидуальную разминку с
использованием упражнений статического
растягивания и упражнений для разогревания пальцев,
кистей рук, локтевых и плечевых суставов.
Далее (если есть возможность) следуют
индивидуальные разминочные упражнения с
баскетбольным мячом.
Продолжается разминка групповыми упражнениями в
движении.
Упражнение «Перекрёсток»
Игроки располагаются в четыре колонны
по углам своей половины площадки.
Мячи находятся у первых игроков двух
противоположных колонн.
Упражнение одновременно начинают
первые игроки колонн, не владеющих
мячом. Они, двигаясь навстречу друг к
другу, расходятся левыми плечами.
Получая мяч с правой стороны, игроки
передают его в колонну напротив по
ходу движения. После передачи
двигаются в конец колонны напротив.
Как только передача выполнена, по
обоюдной команде начинают движение
игроки из колонн изначально владевших
мячом.
Упражнение выполняется непрерывно,
используются разные типы передач.
По сигналу игроки меняют сторону
приёма первой передачи (расходятся
правыми плечами)
Упражнение «Ручеёк»
Игроки располагаются в две колонны:
— первая с мячами у центральной линии,
— вторая у боковой линии штрафной
площадки.
Игроки первой колонны поочерёдно
выполняют ведение с последующей
атакой кольца. При этом броски могут
выполняться с использованием
обманных движений и разворотов, как с
прохода, так с остановки.
Игроки второй колонны поочерёдно,
одновременно с атакующими игроками
заходят в штрафную площадку для
подбора мяча с последующей передачей
свободному игроку первой колонны. При
этом передачи могут быть прямыми,
навесными, скрытыми, как выходящему
навстречу игроку, так и находящемуся в
статическом положении.
В дальнейшем игроки занимают позиции
в другой колонне
Упражнение
«Две колонны — через пас»
Игроки располагаются в дух колоннах у
центральной линии. Мячи находятся в
одной из колонн.
По сигналу игрока, владеющего мячом,
игрок противоположной колонны начинает
движение в сторону кольца. Получив пас,
выполняет обратную передачу
выходящему к кольцу партнёру. После
этого двигается на подбор, добивает мяч,
если он не забит, выводит его в угол
площадки и отдаёт передачу в колонну на
стороне мяча. После этого движется
зигзагом спиной вперёд в позиции
защитника.
Игрок, начавший упражнение, после
выполнения атаки кольца выбегает в
противоположный угол, где также
движется зигзагом спиной вперёд в
позиции защитника в другую колонну.
После ряда повторов сторона мяча
меняется.
Упражнение «Два угла»
Игроки располагаются в двух
колоннах в углах у лицевой линии.
В каждой из колонн по мячу. В
одной колонне мяч у первого
игрока, в другой в второго.
Упражнение начинает игрок без
мяча. Выбегая с внешней стороны
трёхочковой линии, подаёт сигнал
игроку, владеющему мячом из
противоположной колонны
(поднятая рука, названное имя).
Получает передачу и атакует
кольцо. Сам выполняет подбор,
отдаёт пас в колонну, откуда
получил передачу и движется вслед
за мячом.
Игрок, начавший задание с передачи
выполняет те же действия, что и
игрок, начавший упражнение.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов»
Упражнение выполняется в тройках. Два
игрока (первый из них с мячом) располагаются
одном углу у лицевой линии. Третий игрок в
углу напротив.
Упражнение начинают игроки одновременно с
двух сторон. Игрок №1, выполнив ведение с
внешней стороны трёхочковой линии, отдаёт
передачу игроку напротив (№3), продолжает
движение по дуге и забегает в штрафную зону.
Игрок №3, получив мяч, отдаёт его игроку №2,
который следует на определённом расстоянии
за игроком №1. Далее он продолжает
движение по дуге, забегает в штрафную зону и
занимает позицию в «треугольнике» подбора.
Игрок №2, получив мяч от игрока №3, передаёт
его игроку №1, который атакует кольцо. Сам
игрок №2 занимает вершину «треугольника»
подбора.
Если мяч не забит с первого «предъявления»,
игроки, заняв вершины «треугольника»
подбора, выполняют добивание.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов» (2+1)
Является вариантом предыдущего
упражнения.
Упражнение выполняется в тройках. Два
игрока (первый из них с мячом)
располагаются одном углу у лицевой
линии. Третий игрок в углу напротив.
Упражнение начинают игроки
одновременно с двух сторон. Игрок №1,
выполнив ведение с внешней стороны
трёхочковой линии, отдаёт передачу
игроку напротив (№3), продолжает
движение по дуге и забегает в штрафную
зону.
Игрок №3, получив мяч, отдаёт его игроку
№2, который следует на определённом
расстоянии за игроком №1. Далее он,
двигаясь в штрафную зону, занимает
позицию защитника.
Игроки №1 и №2 разыгрывают мяч до
результативной атаки или до перехвата,
или потери мяча.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов» (3+2)
Является вариантом упражнения
«Восьмёрка из двух углов» с
изначальной постановкой двух
защитников.
Один защитник смещается в сторону
ближайшего игрока нападения,
владеющего мячом, второй защитник
смещается к центру, нацелившись на
перехват. При передачах мяча игроки
защиты могут меняться позициями.
Упражнение выполняется до
результативной атаки или до потери
мяча атакующими.

English     Русский Правила

ОРУ в движении

Разминка в движении

Беговая разминка

Беговая разминка

(Ученики выстраиваются в две колонны по номерам. Дистанция между колоннами составляет 2 м. Учитель стоит в 10-12 м впереди по центру между колоннами. Ученики выполняют заданное упражнение попарно — один из одной колонны, другой из другой, добегают до учителя и разбегаются веером в разные стороны. Как только 1-ая пара преодолеет половину дистанции, упражнение начинает 2-ая пара и т. д.)

Беговая разминка с мешочками

Ученики берут по одному мешочку, перестраиваются в две колонны. Колонны стоят параллельно друг другу с дистанцией не менее 3 м. В 10-12 м впереди между колоннами находится учитель. Первая пара выполняет задание до учителя, затем расходится веером, и ученики встают в конец своих колонн. Вторая пара начинает выполнять упражнение, когда предыдущая прошла половину дистанции.

Разминка в движении

Ученики двигаются по кругу с дистанцией 2-3 м, упражнения выполняют по 10-15 с.

Разминка в движении

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/531321-oru-v-dvizhenii

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ

1. Медицина ACoS Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]

2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Юлинен Я.Канкайнен Т.Каутиайнен Х.Резасолтани А.Куукканен Т.Хаккинен А. Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г.; 41(1):80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Айяла Фде Баранда Андухар PS. Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж. Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. May 2001;15(2):241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA. Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г .; 22 (1): 40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29. Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер Иманнесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL. Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD. Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH. Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г .; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Янг WClothier POtago LBruce LLiddell D. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al. Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагути Тишии К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К. Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T. Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985 г .; 13 (4): 263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al. Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые качества. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM. Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сайнсбери Д. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2009;10:37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Malliaropoulos NPapalexandris SPPapalada APapacostas E. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение 80 спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. May 2004; 36(5):756–759 [PubMed] [Google Scholar]

97. Reid DAMcNair PJ. Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. ноябрь 2004 г.; 36(11):1944–1948 [PubMed] [Google Scholar]

98. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010; 9:CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

99. Hakkinen AKautiainen HHannonen PYlinen J. Силовые тренировки и растяжка по сравнению с растяжкой только при лечении пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное годичное последующее исследование. Клиника реабилитации. июль 2008 г .; 22 (7): 592–600 [PubMed] [Google Scholar]

100. Юлинен Дж. Каутиайнен Х. Вирен Хаккинен А. Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. март 2007 г.; 39(2):126–132 [PubMed] [Google Scholar]

101. Левит К.Саймонс Д.Г. Миофасциальная боль: облегчение постизометрической релаксацией. Arch Phys Med Rehabil. август 1984 г .; 65 (8): 452–456 [PubMed] [Google Scholar]

преимуществ и 9 растяжек, которые стоит попробовать

динамическая растяжка: преимущества и 9 растяжек, которые стоит попробовать

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы. ЛюдиИзображения / Getty Images

• Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
• Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения. Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.  

Преимущества динамической растяжки

• Разогревает мышцы
• Уменьшает жесткость
• Улучшает гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Может повысить производительность
• Помогает предотвратить травмы

Динамические растяжки обычно рекомендуются перед тренировкой, а статические лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическая растяжка считается в целом безопасной. Но, поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

Целевые мышцы: Косые и кор. Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

2. Шагающие выпады

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте на одну ногу.
2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движения.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъем носков Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните в положении стоя.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: Икроножная (икроножная мышца)

5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поднимите колено к груди.
2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
3. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Круги рук Используйте контролируемые движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Держа руки прямыми, сделайте обеими руками полный круг.
2. Поверните руки вперед, а затем назад. ​

Целевые мышцы: Дельтовидные и другие мышцы плеча.

8. Плечевые валики Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать:

1. Поднимите плечи к ушам.
2. Перемещайте плечи назад, а затем опускайте их к полу, совершая круговые движения.
3. Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапециевидные.

9. Крест-накрест Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса. Кристал Кокс/Инсайдер

Как делать:

1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движения.

Целевые мышцы: Грудные и спинные мышцы (ромбовидные и трапецеидальные).

Советы по динамической растяжке    

1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Вывод инсайдеров

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман. Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.

Продукты для набора веса. Питание для набора массы тела

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы вы могли готовить вкусные и диетические блюда для похудения, необходимо знать рецепты для правильного питания. Количество полезных продуктов огромное и из них можно приготовить много разнообразных блюд.

Рецепты блюд для правильного питания

Омлет

Это идеальное решение для вкусного и сытного завтрака. Его можно готовить с различными начинками, в этом рецепте используется – грибной вариант.

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.;
• молоко – 3 ст. ложки;
• оливковое масло – 1,5 ст. ложки;
• шампиньоны – 3 шт.;
• сливки – 2 ст. ложки;
• соль, перец.

Приготовление

В миске разбейте яйца и добавьте к ним соль, перец и молоко, а затем взбейте их до однородной массы. Сковороду необходимо смазать маслом и поставить на сильный огонь, как только масло разогреется, влейте туда яйца и перемешайте их вилкой. Готовьте омлет до тех пор, пока снизу не образуется румяная корочка. В это время приготовьте начинку: грибы необходимо нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до румяного цвета. После этого добавьте к ним сливки, соль и перец. Готовый омлет необходимо переложить на тарелку и на одну половинку выложить начинку, а другой накрыть. В итоге у вас получится полукруг, внутри которого будет находиться начинка. Украсьте блюдо зеленью или сыром.

Вкусные рецепты десертов для правильного питания

Яблочный сорбет

Ингредиенты:

• яблоки – 3 шт.;
• лимон – 3 шт.;
• вода – 200 мл;
• фруктоза – 150 г;
• ваниль.

Приготовление

Яблоки необходимо очистить и мелко нарезать. В кастрюлю налейте половину приготовленной воды и выжмите туда сок 1 лимона. Туда же добавьте фруктозу, яблоки и тушите на среднем огне в течение 15 мин. После этого яблоки необходимо взбить миксером до образования пюре и поставить на 3 ч в холодильник. В отдельной кастрюле смешайте сок 2-х лимонов, ваниль, остальную воду и на среднем огне доведите до кипения. Как только полученная смесь остынет, смешайте ее с яблочным пюре, разложите в формочки и уберите их в морозильную камеру.

Простые рецепты правильного питания

Щи из белокочанной капусты по-уральски

Ингредиенты:

• капуста – 500 г;
• перловка – 80 г;
• лук – 1 шт.;
• морковка – 1 шт.;
• вода – 1,5 л;
• соль.

Приготовление

Перловку необходимо промыть и варить в течение 20 мин. На огонь поставьте воду, и когда она закипит, добавьте сваренную кашу. Через 10 мин добавьте капусту, нарезанную небольшими кубиками, и варите еще 15 мин. Измельченную морковку необходимо поджарить на оливковом масле, добавить в суп и варить еще в течение 10 мин.

Выше рассмотренные рецепты помогут составить правильное питание на неделю, а после вы можете добавить свои блюда, чтобы разнообразить рацион.

Статьи по теме:

Глава 3. Рецепты блюд для правильного питания.

Не хочу быть толстой!Глава 3. Рецепты блюд для правильного питания. Не хочу быть толстой!

ВикиЧтение

Не хочу быть толстой!
Юлия Кувшинова

Содержание

Глава 3. Рецепты блюд для правильного питания

Глава 5 Организация правильного адекватно-раздельного питания

Глава 5 Организация правильного адекватно-раздельного питания Еще древнегреческий философ Гиппократ писал: «Человек рождается здоровым, все болезни к нему приходят через рот, с продуктами питания».Через 1000 лет эти мудрые слова повторил известный врачеватель Авиценна. А

Глава 11. Основные принципы правильного питания.

Глава 11. Основные принципы правильного питания. Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть. (пословица)О питании написано огромное количество научной и популярной литературы. В одних книгах говорится, что мясо нельзя есть: оно быстро изнашивает организм. В

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания Чем младше ребенок, тем важнее при его кормлении соблюдать принципы рационального питания. Поэтому к диете детей нужно относиться с максимальной ответственностью. Питание должно быть полноценным, а это значит, что пища должна обеспечивать

Глава 1 Основоположники правильного питания и их рекомендации

Глава 1 Основоположники правильного питания и их рекомендации Проблеме правильного питания уделяли внимание многие выдающиеся медики. Они разработали системы, помогающие с их помощью вновь обрести здоровье больному человеку и укрепить свои силы здоровому. Этот

Полезно и вкусно: рецепты блюд в традициях раздельного питания

Полезно и вкусно: рецепты блюд в традициях раздельного питания Эта глава полностью посвящается кулинарии. Блюда, рецепты которых предложены здесь, полезны всем – и убежденным сторонникам раздельного питания, и тем, кто не придерживается строго правил этой системы.

Рецепты блюд для диетического питания

Рецепты блюд для диетического питания Предлагаемые далее блюда рекомендуются для диетического питания при почечно-каменной болезни. Все они приготовлены из продуктов, разрешенных при этом заболевании.Салат из квашеной капусты и морковиИнгредиенты: 200 г квашеной

Глава 3. РЕЦЕПТЫ ДИЕТИЧЕСКИХ БЛЮД

Глава 3. РЕЦЕПТЫ ДИЕТИЧЕСКИХ БЛЮД Из всего вышесказанного становится очевидным, что универсальную диету, которая подходила бы для всех без исключения больных, при аллергических заболеваниях и псориазе составить попросту невозможно. В связи с этим за основу мы возьмем

Глава 2.

Рецепты раздельного питания

Глава 2. Рецепты раздельного питания Чистая и быстро переваренная пища прекрасно питает человека, уменьшая его потребность в еде. Разделяя белковосодержащие блюда с углеводосодержащими промежутком примерно в 2 часа, вы создадите оптимальный режим пищеварения для вашего

Основы правильного питания

Основы правильного питания Залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета – стабильная работа всего организма, быстрое и правильное протекание обменных процессов в системе пищеварения. Обеспечить это может только правильное питание. Под правильным

Рецепты блюд для детского питания

Рецепты блюд для детского питания Выше уже говорилось о том, что для приготовления различных блюд для детского питания (особенно в том случае, если они предназначены для малышей первого года жизни) необходимо использовать минимальное количество соли и сахара. Это

Основы правильного питания

Основы правильного питания Правило 1.Пища должна быть свежей. Хранение приводит к тому, что ухудшаются ее диетические качества, поэтому лучший вариант – съесть приготовленное сразу. Оставлять приготовленную еду надолго не рекомендуется, так как в ней начинается

Глава 12 План питания и рецепты

Глава 12 План питания и рецепты Представленные ниже рецепты дадут вам возможность обеспечить свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами наивкуснейшим способом. Эти блюда по полной загружены витаминами, а одновременно с этим вы не найдете в них ни

идей рецептов здорового питания | BBC Good Food

Идеи рецептов здорового питания | BBC Хорошая еда | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 200

• Полезные блины

  Быстро приготовьте питательное блюдо с помощью наших простых рецептов полезных блинов. Попробуйте воздушный завтрак в американском стиле или вкусный ужин из блинов.

• Эксклюзивные рецепты здорового питания

  Эксклюзивно для участников Good Food Premium. Каждый месяц пробуйте что-то совершенно новое из нашей коллекции эксклюзивных рецептов здорового питания. От быстрых и питательных идей для ужина и сытных супов до полезных альтернатив десертам.

• Здоровый

  Соблюдать здоровую диету легко благодаря нашим питательным и вкусным рецептам с низким содержанием жира. Вы можете наслаждаться более легкими блюдами, которые по-прежнему насыщают, не экономя на вкусе.

• Easy Health

  Приготовление здоровой пищи не должно быть сложным. Наши простые рецепты здорового питания наполнены полезными питательными веществами, и их очень просто приготовить. Попробуйте наши простые рецепты, богатые питательными ингредиентами и обладающие великолепным вкусом.

• Полезный завтрак

  Просыпайтесь вкусным, питательным завтраком, будь то яйца с высоким содержанием белка, авокадо на тосте, овсянка или полезный коктейль, который зарядит вас энергией на утро.

• Здоровый обед

  От ярких салатов и сытных супов до роллов с овощами — у нас есть множество быстрых и полезных идей для обеда, которые сделают ваш обед правильным.

• Рецепты обедов, улучшающих настроение

  Откройте для себя наши супы, салаты, булочки с маки и многое другое, все они содержат ключевые ингредиенты для поддержки работы мозга и повышения настроения

• Полезные яйца

  Яйца дешевые, с высоким содержанием белка и питательные. Откройте для себя наши рецепты полезных яиц, от омлетов и лепешек до шакшуки и салатов.

• Полезный авокадо

  Попробуйте лучшие полезные рецепты авокадо от BBC Good Food. Превратите этот питательный сливочный фрукт в гуакамоле, сальсу, салаты, бутерброды и многое другое.

• Здоровая курица

  Откройте для себя эти вкусные и полезные способы приготовления курицы для богатого белком обеда в середине недели, включая полезные куриные салаты, рагу, супы и шашлыки.

• Полезная говядина

  Вдохновитесь нашими лучшими рецептами здоровой говядины, включая сочное жаркое, стейки, рагу, перец чили, карри и полезные спагетти Болоньезе.

• Более полезное жаркое

  Лучшее для вас жаркое.

• Полезный бургер

  Откройте для себя лучшие рецепты здоровых бургеров от Good Food и узнайте, как приготовить сытные бургеры из индейки, курицы, рыбы, говядины, баранины и овощей.

• Здоровое карри

  Готовьте острые ужины из различных полезных ингредиентов. Попробуйте наши более легкие варианты цыпленка халфрези, мадрас, корма, тикка масала, овощное карри, дал и многое другое.

• Здоровая рыба

  От легких пирогов до рыбных блюд с жареным картофелем. В нашем меню нет ничего лишнего с нашими более полезными рыбными блюдами…

• Здоровая баранина ингредиентов, от карри и тажина до пастушьего пирога и воскресного жаркого.

• Полезный сладкий картофель

  Откройте для себя самые полезные рецепты сладкого картофеля от BBC Good Food. Подавать с тушеным мясом, карри, в качестве начинки для пирогов, пюре или нарезать ломтиками в качестве гарнира.

• Полезная лапша

  Вдохновитесь нашими рецептами здоровой лапши с самыми высокими оценками, включая полезное жаркое, легкие салаты с лапшой и питательные супы с лапшой.

• Полезный лосось

  Откройте для себя наши лучшие рецепты здорового лосося, включая филе, салаты, рыбные котлеты и бургеры, и насладитесь питательным ужином из морепродуктов.

• Полезная паста

  Наши лучшие рецепты здоровой пасты содержат питательные ингредиенты. Идеально подходит для супер-сытного, питательного обеда или ужина.

• Полезный рис

  Рис не должен быть скучным. Вы можете приготовить множество вкусных и полезных блюд со всего мира в середине недели. Выбирайте из ризотто, карри, плова или паэльи.

• Здоровая свинина

  Найдите вкусные, питательные рецепты из свинины, проверенные тремя способами. Попробуйте поджарить нежирную вырезку или подавать с фрикадельками, тушеным мясом, пастой с соусом, кебабом и многим другим.

• Полезный фарш

  Попробуйте наши рецепты полезного фарша для нежирной и легкой альтернативы популярным семейным блюдам от нежирных фрикаделек и гамбургеров до болоньезе с овощами.

Загрузить еще

Быстрое здоровое питание | Easy Healthy Recipes

1

«Запеченные» яблоки-мюсли

Мэтт Рейни

В чем секрет быстрого появления на столе этих «печеных» яблок? Готовьте их в микроволновой печи, которая быстро пропаривает фрукты до идеальной мягкости. Сорта Braeburn, Cortland или Rome работают так же хорошо, как и Gala. Используйте ложку или шприц для дыни, чтобы удалить сердцевину из половинок яблок. Добавьте к готовому блюду ложку йогурта, чтобы повысить уровень белка и кальция.

Ингредиенты
2 больших хрустящих яблока, таких как Гала, разрезанных пополам и без сердцевины
2 столовые ложки нарезанных сушеных кислых вишен
1 столовая ложка упакованного светло-коричневого сахара

Инструкции
В форму для микроволновки выложите половинки яблок срезом вверх. Равномерно посыпьте каждую половинку яблока кислой вишней и коричневым сахаром. Посыпать корицей и мускатным орехом. Равномерно сбрызните маслом. Накройте яблоки куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, или полиэтиленовой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности около 4 минут или пока яблоки не станут мягкими. Переложите яблоки в сервировочные тарелки и равномерно посыпьте каждую половинку яблока гранолой. Сбрызните сверху соком, оставшимся в кастрюле. Порции 4.

[ Используйте этот список полезных продуктов, чтобы заработать мили ]

2

Доброе утро, сладкий картофель

Митч Мандель

Сладкий картофель на завтрак? Абсолютно. Эти богатые углеводами овощи богаты полезными для бегунов питательными веществами и обеспечивают долгожданный отдых от типичного утреннего приема пищи.

Ингредиенты
1 средний батат
¼ чашки измельченных грецких орехов
1 столовая ложка кленового сиропа
Щепотка соли

Инструкции
Проколите батат вилкой. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 5-10 минут, переворачивая один или два раза, или пока центр не станет мягким.
Тем временем в кастрюле смешайте грецкие орехи, кленовый сироп и соль. Готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются и не станут ароматными. Разрежьте картофель по длине, оставив низ нетронутым. Сверху размять ореховую смесь. На 1 порцию.

3

Имбирный смузи из зимней зелени

Mitch Mandel

Капуста, как и крестоцветный овощ, содержит соединения, называемые глюкозинолатами, которые обладают противораковыми свойствами. Добавление свежего имбиря и киви, которые обеспечивают более чем дневную дозу витамина С, помогает смягчить естественную горечь листовой зелени.

Ингредиенты
1 чашка несладкой кокосовой воды
½ чашки обезжиренного простого йогурта
1 очищенный киви
1 большой лист капусты с удаленными центральными жилками
1 чайная ложка измельченного свежего имбиря
163 чайные ложки меда ½ стакана кубиков льда

Инструкции В блендере смешайте кокосовую воду, йогурт, киви, капусту, имбирь, мед, соль и лед. Смешайте до однородности. Порции 1.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Простые (или фаршированные) омлеты

Matt Rainey

Яйца с высоким содержанием белка и антиоксидантов должны стать основной пищей для бегунов. Классические французские омлеты немного сливочные и влажные внутри. Этот рецепт позволяет вам приготовить омлет как в классическом, так и в более приготовленном стиле. Добавьте любые комбинации начинки по вашему желанию. Просто распределите начинку по одной стороне омлета перед тем, как сложить пополам.

Ингредиенты
1 столовая ложка сливочного масла
4 больших яйца.
Щепотка соли.
Щепотка белого перца. Добавьте половину сливочного масла и взбивайте, пока оно не растает и не станет пенистым. Перед добавлением яиц сковорода должна быть очень горячей. В большой миске взбейте яйца, пока они полностью не смешаются. Вмешайте соль и перец. Вылейте половину яичной смеси на горячую сковороду. Когда нижняя часть будет готова (через 30–45 секунд), постоянно слегка приподнимайте края омлета вилкой или лопаткой и наклоняйте сковороду, чтобы сырое яйцо вытекло под него. Таким же образом пройдитесь по сковороде еще около 1 минуты. Как только смесь загустеет, но все еще будет мягкой и слегка влажной, добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и выложите на тарелку. Чтобы омлет получился менее влажным и более готовым, накройте сковороду крышкой, но держите на огне еще 30 секунд или пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности. Добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и переложите на тарелку. Протрите сковороду бумажным полотенцем и повторите то же самое с оставшейся масляно-яичной смесью. Порции 2.

5

Блинчики с черникой и грецкими орехами и кленовым йогуртом

Runner’s World

Смесь частично цельного зерна содержит как медленные, так и быстрые углеводы; оладьи из белой муки с сиропом могут вызвать скачок сахара в крови. Жир и белок в грецких орехах и йогурте также поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты
3/4 стакана замороженной черники
4 ст. ложки простого йогурта
2 ст.0003

Инструкции
Подготовьте чернику в микроволновой печи в течение одной минуты, промойте и слейте воду. Смешайте простой йогурт и кленовый сироп. Приготовьте тесто для блинов из цельнозерновой муки согласно инструкции на упаковке. Аккуратно вмешайте чернику. Приготовить блины. Полить кленовым йогуртом и при желании посыпать двумя столовыми ложками измельченных грецких орехов. На 2 порции.

6

Taco Bowls из индейки

Mitch Mandel

Большое яйцо добавляет к любому приему пищи 6 граммов белка для восстановления мышц. Украшение миски с индейкой одним из них добавит текстуры и аромата.

Ингредиенты
5 чайных ложек оливкового масла, разделенных
1 фунт нежирного фарша из индейки
1 столовая ложка приправы для тако
4 чашки нашинкованной красной капусты
2 чашки нарезанной капусты
Сок 1 лайма
Соль 1 1 1 яйца целиком 49016 по вкусу пшеничные лепешки
1 столовая ложка раскрошенной феты
1 авокадо, нарезанный ломтиками
1 столовая ложка сальсы (по желанию)

Инструкции
Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на среднем огне в большой сковороде. Добавьте индейку, приправу для тако и ½ стакана воды. Готовьте, разминая мясо ложкой, пока вода не испарится и индейка не подрумянится, от 6 до 8 минут. Тем временем в другой большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте белокочанную капусту и капусту и готовьте, пока они не станут ярко окрашенными и слегка не завянут, около 4 минут. Вмешайте сок лайма и посыпьте солью. Разложите смесь по 4 мискам. Протрите сковороду и нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне и готовьте яйца солнечной стороной вверх, 3–4 минуты. Разогрейте лепешки, затем нарежьте полосками шириной ½ дюйма. Сверху в каждую миску капустной смеси положите индейку, яйцо и полоски тортильи. При желании посыпьте каждый фетой, авокадо и сальсой. Порции 4.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Если вы планируете готовить на гриле, отложите одну куриную грудку на гриле (около 6 унций приготовленной), чтобы использовать ее для этого рецепта. В противном случае вы можете использовать куриную грудку на гриле. Вы также можете заменить оставшиеся овощи на гриле свежим болгарским перцем, помидорами и грибами.

Ингредиенты
4 лепешки наан из цельнозерновой муки
½ чашки соуса маринара
4 чайные ложки песто
1 чашка тертого цельномолочного сыра моцарелла (4 унции)
1 желтый болгарский перец, нарезанный пополам 3 90,1 ¼ чашки черри
¼ чашки красный лук, нарезанный
½ чашки нарезанных грибов, таких как кремини (около 2 унций)
1 жареная куриная грудка, нарезанная кубиками
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
8 больших свежих листьев базилика, нарезанных тонкими лентами

Инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов. Разложите нааны на 2 противнях. Нанесите тонкий слой маринары на хлеб. Сверху добавьте чайную ложку соуса песто и перемешайте с соусом. Посыпать нааны моцареллой. Сверху выложите болгарский перец, помидоры, лук и грибы. Добавьте курицу и посыпьте пармезаном. Выпекайте пиццу наан в течение 12 минут или пока хлеб не подрумянится, овощи не станут мягкими, а сыр не расплавится.
Подавайте пиццу наан, украсив базиликом. Порции 4.

8

Сэндвичи с рваной курицей по-вьетнамски

Matt Rainey

Вдохновленная вьетнамским сэндвичем под названием banh mi , эта упрощенная версия предлагает многие из тех же вкусов, но без перечня ингредиентов, которые обычно присутствуют во многих рецептах. . Если вы предпочитаете меньше специй, используйте кимчи (квашеную капусту). Он наполнен ароматом и полезными для вас пробиотическими бактериями.

Ингредиенты
2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
1 столовая ложка рыбного соуса
½ чайной ложки соевого соуса
4 мягких рулетика, португальских или кубинских (5 дюймов в длину), разрезанных
¼ красной луковицы, нарезанной кольцами толщиной ¼ дюйма
¼ чашки свежих листьев кинзы
1 ½ чашки тертая куриная грудка на гриле (без кожи)
1 чашка кимчи, без жидкости
4 листа салата с маслом или салата Бибб
2 столовые ложки майонеза

Инструкции
В небольшой миске смешайте кунжутное масло, рыбный соус и соевый соус и щеткой на срезанных сторонах рулонов. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Поместите булочки в сковороду срезом вниз (если все 4 булочки не подходят, делайте это партиями). Поджаривайте в течение 3 минут или до золотистого цвета и хрустящей корочки. Выложите красный лук, кинзу, курицу, кимчи и салат на нижнюю половину булочек. Смажьте верхнюю половину рулета майонезом. Закройте бутерброды и подавайте. Порции 4.

9

Азиатские бургеры с лососем, завернутые в листья салата

Мэтт Рейни

Неожиданным ингредиентом этих сладких и соленых бургеров являются зародыши пшеницы. Он служит связующим веществом, заменяя менее питательные панировочные сухари, и обеспечивает клетчатку, витамины группы В и цинк, необходимые для иммунной функции. Ананас на гриле — это сочная начинка, богатая витамином С и марганцем.

Ингредиенты
1 фунт филе лосося без кожи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка шрирача или другого чили-чесночного соуса
2 зубчика чеснока, нарезанных
2 чайных ложки мелко нарезанного свежего имбиря
¼ чайной ложки молотого черного перца
¼ чашки поджаренных зародышей пшеницы
3 нарезанных зеленых лука
⅓ чашки нарезанной свежей кинзы
1 столовая ложка канолы растительного масла
4 кольца свежих или консервированных ананасов
4 больших листа салата, например, бибб, бостон или другой масляный салат
2 столовые ложки соуса хойсин

Инструкции
В кухонном комбайне смешайте ½ фунта лосося, соевый соус , Шрирача, чеснок, имбирь и перец. Процесс до пюреобразного и пастообразного. Мелко нарежьте оставшиеся 1/2 фунта лосося вручную. Добавьте его в пюреобразную смесь вместе с зародышами пшеницы, зеленым луком и кинзой. Сформировать 4 котлеты. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. Смажьте решетку гриля или сковороду ½ столовой ложки масла. Переложите котлеты на гриль и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не достигнут внутренней температуры 140 градусов. Смажьте кольца ананаса оставшимися ½ столовыми ложками масла. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны или пока на них не появятся следы от гриля. Положите каждый бургер на лист салата и сверху полейте соусом хойсин и кольцом ананаса. Оберните салат вокруг бургера и подавайте. Порции 4.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Пицца Маргарита

Мэтт Рейни

Свежая моцарелла имеет высокое содержание воды, поэтому в ней меньше жира, чем во многих твердых сырах. Если вы не хотите делать томатный соус и его нет под рукой, замените его 2 свежими сливовидными помидорами, нарезанными ломтиками.

Ингредиенты
1 фунт домашнего или купленного в магазине теста для пиццы
1 чайная ложка плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 чашка домашнего или консервированного томатного соуса
4 унции свежего сыра моцарелла, обсушить и разорвать на кусочки по ¾ дюйма
6 больших листьев базилика, крупно порвать
¼ чашки тертого или натертого сыра пармезан
½ чайной ложки молотого черного перца

Инструкции
Разогреть духовку до 500 градусов . Слегка смажьте противень кулинарным спреем. Раскатайте тесто в прямоугольник размером 12 x 9 дюймов толщиной не более ¼ дюйма. Смажьте 1 чайной ложкой масла 1-дюймовую границу вокруг прямоугольника. Распределите соус для пиццы по тесту, оставив 1-дюймовую границу открытой. Выложите кусочки моцареллы на соус. Выпекайте 10 минут или пока корочка не станет золотистой и хрустящей, а сыр не начнет пузыриться. Сверху посыпать базиликом. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла. Посыпать пармезаном и перцем. Порции 4.

11

Спагетти с соусом из вяленых томатов

Мэтт Рейни

Этот соус, не требующий варки, быстро готовится в блендере, пока макароны готовятся на плите.

Ингредиенты
½ стакана миндаля
1 коробка (1 фунт) букатини или спагетти
1 стакан вяленых томатов, пропитанных маслом,
¼ стакана оливкового масла первого отжима
2 филе анчоусов
1 столовая ложка нарезанного зубчика3 чеснока 190 свежий базилик или 1 чайная ложка сушеного
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано или щепотка сушеного
1 чайная ложка соли
6 столовых ложек тертого сыра пармезан

Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Дождитесь, пока вода закипит, поместите миндаль в небольшую сковороду на средне-слабый огонь. Обжаривайте в течение 7 минут, периодически помешивая или встряхивая сковороду, до ароматного и слегка золотистого цвета. Отложите. Когда вода закипит, посолите ее и добавьте букатини. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Тем временем в кухонном комбайне смешайте поджаренный миндаль, вяленые помидоры, масло, анчоусы, чеснок, базилик, орегано и соль и взбивайте около 1 минуты, пока они не смешаются.
Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте макароны на дуршлаг и верните в кастрюлю. Добавьте ½ стакана воды, в которой варилась паста, к соусу в кухонном комбайне. Пульсируйте несколько раз, пока не смешано. Добавьте соус к макаронам и хорошо перемешайте. Подавать с пармезаном. На 6 порций.

12

Салат Fattoush

Mitch Mandel

Волокна в нуте помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

Ингредиенты
15 унций нута, осушенного и промытого
2 столовые ложки молотых семян льна
2 столовые ложки лимонного сока
4 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные на части
1 столовая ложка хариссы (или по 1/2 чайной ложки молотого тмина, чеснока, паприки и соли)
½ чашки овсяных хлопьев
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 ½ чайной ложки меда
¼ чайной ложки кошерной соли, черного перца
1 кочан салата романо, нарезанный
1 чашка помидоров, разрезанных пополам
1 огурец, крупно нарезанный
¼ чашки раскрошенной феты

Инструкции
В кухонном комбайне смешайте нут, 3 столовые ложки воды, льняное семя, лимонный сок, 1 столовую ложку оливкового масла и хариссу (или смесь специй). Взбивайте, пока ингредиенты не превратятся в гладкую пасту, и переложите смесь в миску среднего размера. Вмешайте овсяные хлопья, пока они не смешаются. Если оно липкое, добавляйте овсяные хлопья по столовой ложке до тех пор, пока тесто не будет слипаться, но не станет жестким. Руками сформируйте шестнадцать шариков размером 1 ½ дюйма из смеси нута. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шарики из нута и жарьте, переворачивая, пока они не станут золотистыми, около 8 минут. Тем временем в большой миске смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, мед, соль и перец. Добавьте салат, помидоры и огурец в миску и перемешайте. Добавьте шарики нута в миску с салатом, разложите по 4 тарелкам и посыпьте фетой сверху каждого салата.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Спагетти Карбонара

Matt Rainey

Эта классическая итальянская паста настолько же вкусна, насколько и проста в приготовлении. Обжаренный лук, хотя и не традиционный, добавляет нотку сладости, а горох придает яркий цвет и питательные вещества.

Ингредиенты
6 ломтиков бекона, нарезанных
1 коробка (1 фунт) спагетти
½ сладкого лука, нарезанного
3 больших яйца
¼ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого черного перца, плюс еще по вкусу
1 чашка замороженного горошка
¾ чашки тертого сыра пармезан
2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки

Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой.
Пока вода не закипит, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте бекон и готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или пока бекон не подрумянится и не станет хрустящим. Шумовкой переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Отложите. Тем временем, когда вода закипит, посолите ее и добавьте спагетти. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Верните сковороду на плиту на средний огонь (если в сковороде больше 1 столовой ложки жира от бекона, сначала слейте его). Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, в течение 4 минут или пока лук не станет мягким и прозрачным. Отложите. В миске хорошо взбить яйца вилкой. Приправить солью и перцем. За две минуты до готовности спагетти добавьте горошек. Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте спагетти и горох на дуршлаг и верните в горячую кастрюлю. Сразу же добавьте яйца, зарезервированные ½ стакана воды для варки и лук. Хорошо перемешайте, чтобы покрыть спагетти (остаточное тепло от пасты слегка приготовит яйца, когда они покроют спагетти). Посыпьте пармезаном, беконом и петрушкой и снова хорошо перемешайте. Подавать с дополнительным молотым черным перцем, если это необходимо. Порции 6.

14

Сладкий картофель с грузом

Mitch Mandel

Сладкий картофель содержит больше антиоксидантов, чем белый, что делает его более здоровым выбором для пикантной еды.

Ингредиенты
2 ч. яблочный уксус
¼ стакана простого греческого йогурта
¼ стакана кинзы, нарезанной

Инструкции
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий картофель в сковороду и готовьте, периодически помешивая, до золотистого цвета, 5 минут. Добавьте ¾ стакана воды. Готовьте под крышкой, периодически помешивая, пока кусочки картофеля не станут мягкими, от 6 до 8 минут. В середине приготовления вмешайте фасоль. Накройте крышкой и продолжайте готовить. В небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок, тмин, корицу и соль. Перемешайте специи и уксус в сковороде. Откройте сковороду, чтобы испарилась лишняя вода. Разложите смесь по тарелкам и посыпьте каждую порцию йогуртом и кинзой. Порции 4.

15

Лапша соба с арахисово-кунжутным соусом

Антонис Ахиллеос

Лапшу можно подавать слегка теплой или комнатной температуры. Если вы сделаете его заранее и охладите, дайте ему нагреться до комнатной температуры, чтобы подавать.

Ингредиенты
1 упаковка (8 унций) гречневой лапши соба
1 чашка (3 унции) стручкового горошка, разрезанного пополам
¼ чашки сливочного арахисового масла без добавления сахара
¼ чашки яблочного уксуса 2

2 столовые ложки соевого соуса ложки поджаренного кунжутного масла
1 зубчик чеснока
¾ чайной ложки молотого имбиря
3 зеленых лука, тонко нарезанных
1 столовая ложка семян кунжута

Инструкции
Доведите до кипения большую кастрюлю с водой на сильном огне. Когда вода закипит, добавьте лапшу соба. Готовьте в соответствии с указаниями на упаковке, добавляя горошек в последнюю минуту приготовления.
Пока лапша варится, в кухонном комбайне смешайте арахисовое масло, уксус, соевый соус, кунжутное масло, чеснок и имбирь и взбивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы. Когда лапша будет готова, откиньте ее вместе с горохом на дуршлаг и хорошо промойте под прохладной водой, пока вода не станет прозрачной. Снова хорошо слейте воду и верните лапшу и горох в кастрюлю. Добавьте соус и зеленый лук к лапше и хорошо перемешайте. Подавайте, украсив кунжутом. Порции 4.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Креветки, крупа и листовая капуста

Митч Мандель

Десять средних креветок содержат около 20 граммов белка, что делает их идеальной пищей для восстановления после пробежки.

Ингредиенты
⅔ чашки крупы быстрого приготовления (не быстрого приготовления)
½ чашки размороженной кукурузы
2 столовые ложки несоленого сливочного масла, разделенные
1 чайная ложка кошерной соли, разделенная креветка
2 чашки листовой капусты или капусты, нарезанной
¼–½ чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию)

Инструкции
В средней кастрюле на сильном огне вскипятите 2 чашки воды. Добавьте крупу, уменьшите огонь и часто помешивайте. Когда крупа загустеет, добавьте кукурузу, 1 столовую ложку сливочного масла и ½ чайной ложки соли. Готовьте, пока крупа не станет гладкой и кремообразной, около 5 минут. Тем временем в небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок и ½ чайной ложки соли. В большой сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку несоленого сливочного масла. Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут слегка розовыми, по 1–2 минуты с каждой стороны. Снимите сковороду с огня и вмешайте смесь специй. Верните сковороду на огонь и добавьте зелень. Готовьте, помешивая, пока креветки не станут непрозрачными, а зелень не увянет, от 2 до 3 минут. При желании добавьте хлопья красного перца. Разложите крупу по тарелкам и посыпьте креветками и зеленью. Порции 4.

17

Паста с горошком и прошутто

Митч Мандель

Если вы можете найти свежий сезонный горох, используйте его здесь. В противном случае отлично подойдет замороженный горошек; добавьте их на 1 минуту раньше в рецепте.

Ингредиенты
1 коробка (1 фунт) пасты каватаппи или другой спиральной пасты
1½ чашки свежего зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 измельченных зубчика чеснока
½ чайной ложки молотого черного перца или больше по вкусу3 9016 ½ стакана тертого сыра пекорино или пармезан
Сок ½ лимона
4 унции (около 8 тонких ломтиков) прошутто, разорванных на небольшие кусочки

Инструкции
Вскипятите большую кастрюлю с водой. Когда закипит, посолить и добавить макароны. Готовьте согласно инструкции на упаковке. За две минуты до готовности макарон добавить горошек. Тем временем в большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте чеснок и готовьте 1-2 минуты, пока он слегка не подрумянится. Сохранив ¼ стакана воды для варки макарон, откиньте макароны и горох на дуршлаг. Добавьте в сковороду горох, макароны и оставшуюся воду для варки, перемешайте и прогрейте, около 1 минуты.

Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения

Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.

• Что это
• Для чего
• Упражнения и активность
• Что делать до и после
• Комментарий эксперта

Эксперты в этом материале:

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое утренняя зарядка

«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.

Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.

Значение зарядки для взрослых

Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.

У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения для утренней зарядки

Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:

1. Разминка

Зарядка называется так, потому что заряжает энергией

© pexels

Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.

10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

2. Выпады

Утренние упражнения для ног

© shutterstock

Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

3. Отжимания

Зарядка для рук

© shutterstock

Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

4. Планка

Планка для утренней тренировки

© pexels

Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

5. Пилатес

Утренняя зарядка — пилатес

© shutterstock

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

6. Ленивая йога

Утренняя йога отлично подходит для зарядки

© shutterstock

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

7. Ходьба

Прогулка как утренняя зарядка

© unsplash

Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.

До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день

Что делать до и после зарядки

В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:

«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.

Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».

Комментарии экспертов

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал

Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.

Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.

Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.

Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»

Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.

Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.

При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.

Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.

Теги: фитнес

‎App Store: Разминка И Растяжка — Зарядка

Описание

Разминка и заминка всего тела для домашних тренировок. Утренняя зарядка.

Разминка и растяжка – это неотъемлемая часть любой тренировки.Мы подготовили для вас набор упражнения для того,чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы во время тренировки. Все упражнения легко выполнимы и не требуют дополнительного оборудования. Приложение содержит самые эффективные упражнения, описния как их выполнять,а также наглядную демонстрацию.

Разминка не займет много времени, но зарядит вас энергией на целый день.Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия.Данная разминка подойдет перед началом бега и перед фитнесом.

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Болит живот после упражнений на пресс – Спортивное питание PROSPORTPIT.

RU

Дата публикации 19.03.2022 Автор PROSPORTPIT.RU

Такую жалобу часто можно услышать в тренажерном зале. Всем сразу ясно, что болят мышцы после упражнений на пресс. Почему это происходит? Болит живот после пресса, в основном, из-за неправильной техники или слишком тяжелой нагрузки. Как правильно качать пресс, читайте здесь: Как накачать пресс? Делаем кубики на животе

1. Болезни желудка

2. Верхний пресс

3. Нижний пресс

4. Дыхание при работе с прессом

5. Что делать, если боль не проходит

Болезни желудка

Сразу скажу, что если болит желудок после качания пресса, это, возможно, одна из болезней: гастрит, язва или эрозии. В таких случаях увеличение давления на область желудка приводит к его сдавливанию, а это ведет за собой и боли и повышенный выброс желчи. Тут надо немедленно посетить врача — гастроэнтеролога. Если врачи не нашли болезни, продолжаем заниматься.

Верхний пресс

Когда Вы качаете верхний пресс, лежа на коврике, то надо помнить, что подбородок не надо прижимать к груди, наоборот, расстояние между верхней частью груди и подбородком должно быть размером с теннисный мячик. Все время следите за этим.

Важно и правильное положение рук — они должны лишь слегка касаться затылка, ни в коем случае нельзя давить руками на затылок. Эта частая ошибка новичков может привести к перенапряжению.

Концентрация внимания должна быть на тех мышцах, которые Вы качаете. Если Вы думаете о чем-то постороннем, то работу пресса могут взять на себя другие мышцы, вспомогательные (те же мышцы шеи). Отсюда и напряженное красное лицо — при правильной технике мышцы лица и шеи не должны напрягаться.

Нижний пресс

При прокачке нижнего пресса руки кладем под поясницу или под попу. Лежим на коврике. Начинать лучше с поочередного подъема ног (до полной вертикали доводить не надо, останавливайтесь немного ниже). Через несколько занятий можно поднимать сразу обе ноги. Следите, чтобы их не уводило в стороны, двигаем четко по прямой линии.

Очень важное правило — работать надо на 75-80% от максимального усилия. Что это значит? А вот что — последние несколько повторений должны даваться тяжело, но не из последних сил. Первые несколько занятий делайте 1-2 подхода по нескольку повторов. И не забывайте о растяжке после упражнения — повернитесь на живот и медленно поднимайте корпус.

Нижний пресс всегда слабее верхнего — так устроен организм. Поэтому на нижний пресс делайте в 2-3 раза больше упражнений, чем на верхний.

Дыхание при работе с прессом

Многие забывают о правильном дыхании во время упражнений. Этого делать категорически нельзя. Выдох делается всегда на усилии. Например, при подъеме ног делайте выход, при опускании — вдох.

Что делать, если боль не проходит

Если при выполнении всех правил, болит живот после пресса на следующий день, то примите теплую ванну, добавив туда стакан соли (можно морской). Подсоленная теплая вода хорошо снимает болезненные ощущения.

Всегда надо помнить, что нагрузка при любых упражнениях наращивается постепенно. К примеру, если вы не занимались фитнесом несколько лет, то прокачивание мышц живота в интенсивном тренировочном режиме даст вам не только боли, но и ухудшение самочувствия.

Может наступить общая слабость и раздражительность. Это значит, что вы ухитрились перетренироваться в первые же дни. Избегайте подобных резких действий. Помните — маленькие шажки! Каждый день по 10 минут — это гораздо эффективнее, чем раз в месяц по 2 часа.

Посмотрите, как надо правильно качать пресс в домашних условиях:

Поделиться:

Рубрика СтатьиМетки здоровье

Объяснение основ диаграммы насоса — инженерное мышление

Прокрутите вниз, чтобы посмотреть обучающее видео на YouTube

Узнайте о кривых насоса, о том, как их читать и что означают различные линии.

State Supply — ваш поставщик компонентов паровых и водяных систем отопления, таких как конденсатоотводчики, клапаны, элементы управления и насосы (включая лучшие в отрасли бренды, такие как Bell & Gossett, Taco и другие). Посетите сайт www. statesupply.com или позвоните нам по бесплатному номеру 877-775-7705, чтобы получить беспрецедентный выбор продуктов, опытных экспертов и отличное обслуживание клиентов.

Посмотреть центробежные насосы ➡️ https://www.statesupply.com/pump/hydronic
Посмотреть видео по ремонту и обслуживанию насосов ➡️  https://www.youtube.com/statesupply
Скачать это руководство ➡️  https://www. statesupply.com/boiler-inspection-checklist

Базовая кривая насоса

Базовая кривая насоса выглядит следующим образом.

Пример кривой насоса

Они усложняются и выглядят примерно так. Не волнуйтесь, мы рассмотрим их шаг за шагом и начнем с основ.

Пример кривой насоса

Каждый тип насоса имеет свою диаграмму, и отображаемые на них данные также различаются в зависимости от модели.

Различия в таблицах насосов

Первое, что мы замечаем, это то, что по главной вертикальной оси Y у нас есть напор, а по горизонтальной оси X у нас есть скорость потока.
По сути, напор — это давление, а расход — это количество воды, которое может перекачать насос.

Объяснение диаграммы насоса

Что представляют эти диаграммы? Если бы мы повернули насос боком и подключили его к трубе. Насос толкает жидкость горизонтально, поэтому давления нет, но вода течет с максимальной скоростью. Когда мы медленно поворачиваем насос в вертикальное положение, мы видим, что скорость потока уменьшается, но давление увеличивается. Это потому, что теперь он давит на воду и трение. Когда мы добираемся до вертикального положения, из насоса не вытекает вода, но максимальное давление. Это потому, что он использует всю свою энергию, чтобы толкать воду и удерживать ее как можно выше внутри трубы. На данный момент он просто крутит один и тот же кусок воды, что не очень хорошо для насоса, поэтому вы не хотите запускать такой насос в реальном мире. Записывая значения во время этого подъема, мы в основном получаем нашу кривую производительности. Хотя отметим, что производители насосов таким образом насосы не тестируют, так как это нецелесообразно.

Давление максимальное Поток нулевой

Если вы хотите узнать, как работает центробежный насос, мы подробно рассмотрели это в нашей предыдущей статье. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Напор

Напор показан на вертикальной оси, и это относится к давлению, поэтому мы часто слышим термин напор. Мы измеряем напор в футах или метрах, что кажется неправильным, учитывая, что мы говорим о давлении. Тем более, что манометры на насосе обычно показывают фунты на квадратный дюйм или бар. Причина использования футов или метров заключается в том, что производители насосов знают только то, насколько высоко их насос может прокачать жидкость, они не знают, какую жидкость будет перекачивать ваша система, и, поскольку каждая жидкость имеет разные свойства, давление будет варьироваться в зависимости от используемой жидкости, но высота, которую он может переместить насосом, останется прежней.

Например, у нас есть насос с напором 150 футов (45,72 м). Если мы используем его для перекачки воды, давление будет около 54,25 фунтов на квадратный дюйм (4,485 бар). Но если мы используем его для перекачивания молока, то давление будет около 56,15 фунтов на квадратный дюйм (4,64 бара).

Напор

Преобразование между футами и метрами напора очень просто, у нас есть бесплатный калькулятор для этого, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Зачем нам знать напор?

Насосы обычно используются для перемещения жидкости в более высокую область, поэтому нам необходимо убедиться, что наш насос может достичь этой высоты. Когда мы прокачиваем жидкость по трубам и фитингам, трение будет препятствовать потоку. Это происходит из-за стенок трубы, а также из-за нарушений пути потока, что вызывает потерю давления, что приводит к трате энергии насоса. Величина трения зависит от типа жидкости, а также от используемых материалов и фитингов. Следовательно, мы должны рассчитать, сколько трения или потери давления будет создавать наша система, и убедиться, что выбранный нами насос может преодолеть это, иначе мы не собираемся выкачивать жидкость с другого конца.

Стенки трубы Пример

Когда мы смотрим на диаграммы, мы видим насосы с разным напором и расходом. Например, когда мы смотрим на небольшую бытовую систему отопления, в ней есть несколько фитингов и короткие трубы, поэтому падение давления невелико, поэтому мы будем использовать насос с относительно низким напором.

Домашняя система отопления

Когда мы смотрим на коммерческую систему отопления с несколькими центральными кондиционерами, фанкойлами и длинными трубами, мы знаем, что перепад давления будет высоким, поэтому нам понадобится насос, который может обеспечить гораздо больший напор.

Коммерческая система отопления

Расход

Расход — это показатель того, сколько воды вытекает из насоса в заданный период времени. Это измеряется в различных единицах, например, галлонах (США) в минуту, литрах в секунду или кубических метрах в час. Например, система может быть спроектирована так, чтобы перемещать 2 литра воды в секунду (31,7006 галлонов США в минуту) из накопительного резервуара в технологический резервуар.

Расход

Вы можете легко конвертировать метрические и британские единицы измерения расхода с помощью нашего бесплатного калькулятора, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Кривая производительности

Иногда ее называют кривой H-Q. H означает напор, а Q означает скорость потока. Производитель проверит каждый насос, чтобы получить данные о производительности, а затем нанесет их на график. Это будет представлять все возможные конфигурации между расходом и напором, и мы используем это, чтобы проверить, соответствует ли насос нашим потребностям.

Данные о производительности, нанесенные на график

Кривая производительности будет отличаться для каждого насоса, и некоторые из них будут лучше соответствовать потребностям нашей системы, чем другие. Обычно вы увидите, что по мере увеличения расхода давление напора уменьшается.

При выборе циркуляционного насоса насос будет работать только в соответствии с линией. Итак, если вам нужно 8 галлонов в минуту (0,5 л/с), тогда у вас будет 6 футов (1,8 м) напора. Вы также можете приобрести многоскоростные циркуляционные насосы, которые мы рассмотрим далее в статье.

Односкоростной циркуляционный насос

При выборе более крупного центробежного насоса, если наши системные требования находятся на уровне производительности или ниже, насос может быть рассмотрен. Мы потенциально можем использовать крыльчатки меньшего размера или частотно-регулируемые приводы, чтобы лучше соответствовать нашим требованиям, и опять же, мы рассмотрим это чуть позже в этой статье.

Центробежный насос большего размера

Например, здесь показана кривая производительности для 2 больших центробежных насосов. Нам нужен расход 30 галлонов в минуту (1,89 л/с) и напор 70 футов (21,3 м), что показано на графике. Это означает, что насос 2 нельзя использовать, но можно использовать насос 1.

Кривая производительности для 2 больших насосов

Размер рабочего колеса

У центробежных насосов мы часто можем изменить размер рабочего колеса. Диаметр крыльчатки изменит количество воды, которое может быть перемещено. Поэтому на некоторых диаграммах вы увидите несколько кривых производительности, которые дают нам подробные сведения о производительности насоса с рабочими колесами разного диаметра. Размер рабочего колеса часто указывается в конце строки.

Кривая насоса

Например, 30 gmp (1,89 л/с) для крыльчатки 4,5 дюйма (114,3 мм) дает нам около 13 футов (3,96 м) напора, но если бы мы использовали крыльчатку 5,5 дюйма (139,7 мм), мы получили бы около 22,5 футов (6,89 м) головы.

Примеры диаграммы насосов

В некоторых случаях требуемый расход и напор могут находиться между двумя линиями диаметра рабочего колеса. В таких случаях мы часто можем уменьшить крыльчатку до требуемого размера, чтобы получить лучшее соответствие. Вы должны попросить производителя насоса или специалиста по насосам выполнить это обслуживание. Затем необходимо рассчитать производительность насоса.

Мощность насоса

Как известно, насосам требуется механическая энергия для вращения вала, ротора и, в конечном итоге, для перемещения воды. Производители насосов обычно предоставляют отдельную диаграмму, на которой указана эта потребляемая мощность. В имперских единицах мы используем тормозную мощность, а в метрических единицах используем киловатты.

На этой диаграмме мы видим пиковую мощность, построенную с различными интервалами. Как видите, по мере увеличения скорости потока увеличивается и потребляемая мощность. Мы используем эту таблицу для определения размера нашего двигателя. Например, если нам нужно 125 gmp (7,89л/с) с напором 18 футов (5,49 м), то это между линиями электропередач мощностью 0,75 (0,559 кВт) и 1 л.с. (0,746 кВт). Поскольку эта точка находится выше линии 0,75, это означает, что мы не можем использовать двигатель с такой мощностью, потому что он не сможет справиться, нам придется использовать двигатель мощностью 1 л.с., и мы видим, что кривая производительности полностью падает ниже этой линии. поэтому, если наш расчет напора неверен, у нас есть запас прочности.

Pump Power Chart

Если вы хотите перевести тормозную мощность в киловатт, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Эффективность

На некоторых диаграммах отображается кривая эффективности насоса. Это измеряется в процентах, и мы обычно видим эту параболическую кривую, где эффективность насоса увеличивается до своего максимума, а затем снова начинает снижаться.

Диаграмма эффективности

Диаграммы, которые отображают различные размеры крыльчаток, обычно имеют эффективность, отображаемую в этих более сложных графиках. В каждой строке отображается процент эффективности.

Индикатор эффективности

На обеих диаграммах видно, что эффективность зависит от того, как вы эксплуатируете насос. На нескольких диаграммах крыльчатки мы видим, что эффективность снижается по мере уменьшения размера крыльчатки, потому что зазор между крыльчаткой и корпусом насоса увеличивается, поэтому вода может циркулировать в этой области, и, следовательно, энергия тратится впустую.

Эффективность – это соотношение или сравнение между количеством энергии, поступающей в насос, и количеством энергии, которое мы получаем из насоса. Итак, в идеале мы хотим быть как можно ближе к пику для оптимальной производительности.

Эффективность – это соотношение между энергией, поступающей в насос, и количеством энергии, выходящей из насоса

Насос неизбежно теряет часть мощности при преобразовании и передаче электрической энергии в механическую. Это будет потеряно через муфту, подшипники, вал, уплотнения, охлаждающий вентилятор и т. д. Например, на этой диаграмме мы можем видеть, что если бы насос обеспечивал 125 gmp при напоре 20 футов, то он работал бы с КПД около 67%, что не соответствует действительности. т очень хорошо. Если бы тот же насос работал на высоте 30 футов с напором 138 галлонов в секунду, то он работал бы с максимальной производительностью 73%, что лучше.

Пример эффективности насоса

NPSH

Мы обсуждали NPSH в нашей предыдущей статье. Это требуемый NPSH или чистый положительный напор на всасывании. Это обычно имеет восходящую кривую, что означает, что по мере увеличения расхода насоса мы видим, что значение NPSH также увеличивается. Мы измеряем это в метрах или футах, иногда в килопаскалях.

NPSH

NPSH — это минимальное давление, которое должно быть на всасывающем патрубке насоса, чтобы компенсировать потери на входе и избежать кавитации. Следовательно, доступное давление на входе должно быть выше этого значения. Напомним, что кавитация — это когда давление на входе в насос достигает достаточно низкой точки, когда вода начинает кипеть, это создает быстро расширяющиеся и схлопывающиеся пузырьки воздуха, которые постепенно разрушают поверхность насоса и корпуса.

Кавитация

Например, если мы двигались со скоростью 150 gmp (м), то нам требуется NPSH около 4,9 футов (1,49 м).

Многоскоростной насос

Односкоростной циркуляционный насос

Некоторые насосы, такие как приведенный выше; работают с фиксированной скоростью и, следовательно, имеют фиксированную кривую производительности, но мы также можем получить многоскоростные версии, которые имеют возможность переключения между настройками скорости, обычно с 3 различными скоростями, низкой, средней и высокой. Таким образом, эти насосы будут иметь диаграмму с нанесенными на них тремя различными профилями.

Многоскоростной циркуляционный насос

Мы можем использовать насос на любой из этих кривых, но не между ними. Итак, для этого примера, если мы хотим 6 галлонов в минуту или 0,38 литра в секунду, то при настройке 1 мы получаем около 4,2 фута (1,28 м) напора, при настройке 2 мы получаем 8 футов (4,44 м) напора, а при настройке 3 мы получаем около 9,8 футов (2,99 м).

Многоскоростной циркуляционный насос Пример

Эти насосы позволяют нам легко улучшить соответствие между производительностью насоса и системными требованиями или обеспечить возможность расширения системы в будущем.

Приводы с регулируемой скоростью/частотой

Другой вариант, который у нас есть, — это использование приводов с регулируемой частотой или скоростью. Это в основном берет электропитание и изменяет его для снижения напряжения и частоты, что, следовательно, изменяет мощность двигателя и скорость насоса. Мы можем увеличивать или уменьшать скорость с помощью контроллера, чтобы улучшить согласование насосов и, следовательно, работать практически в любой области ниже кривой.

Частотно-регулируемый привод

На самом деле они используются только на более крупных насосах, обычно мощностью более 2 кВт (2,7 л.с.). Они могут поставляться предварительно установленными с двигателем насоса, или вы часто можете модернизировать существующий насос, но вам следует сначала проконсультироваться с производителем, чтобы убедиться в совместимости. Кроме того, вы должны проверить конструкцию системы, чтобы убедиться, что она может выдержать более низкий расход или давление напора. Чтобы получить данные о производительности насосов с регулируемой скоростью, мы должны рассчитать значения, используя законы подобия насосов. Мы рассмотрели это ранее в рабочих учебниках, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Скорость вращения

Некоторые производители насосов предоставляют отдельные диаграммы для работы насоса при различных скоростях вращения. Затем мы можем сравнить производительность, чтобы получить близкое соответствие, а затем найти электродвигатель, который подойдет для этого. Как правило, более высокие скорости вращения требуют большего объема обслуживания и обслуживания, поэтому, по возможности, рекомендуется выбирать насос с более низкой скоростью, который соответствует требованиям наших систем.

Скорость вращения

Напряжение и частота

Проверьте характеристики электродвигателя. Напряжение и частота сетевого электричества различаются по всему миру, поэтому вы должны убедиться, что выбранный вами насос будет работать там, где вы его устанавливаете. Кроме того, насосы бывают однофазными и трехфазными в зависимости от области применения. Эти детали будут предоставлены производителем и обычно указаны в диаграмме или техническом документе.

Различия в напряжении и частоте

---

Как читать характеристику насоса: Полное руководство

Как читать кривую производительности насоса, остается темой, вызывающей большой интерес в пищевой, молочной промышленности, производстве напитков и фармацевтической промышленности. .

Кривая производительности насоса поможет вам выбрать правильный насос для конкретных нужд вашей области применения.

Кривая центробежного насоса

Поскольку время производственного цикла увеличивается, выбор правильного насоса с первого раза становится важнее, чем когда-либо. В то же время, понимание всего диапазона возможностей каждого насоса в конкретных условиях эксплуатации дает вам окно для ваших вариантов, поэтому вы не ограничены лишь несколькими вариантами в процессе выбора.

Также называемая кривой выбора насоса, кривой эффективности насоса или кривой производительности насоса, диаграмма кривой насоса дает вам информацию, необходимую для определения способности насоса создавать поток в условиях, влияющих на производительность насоса . Точное чтение характеристик насоса поможет вам выбрать правильный насос на основе таких параметров применения, как:

• Напор (давление воды)
• Поток (объем жидкости, который вы должны перекачать за определенный период времени)

Насос должен создавать достаточный перепад давления, чтобы преодолеть потери напора, возникающие в трубопроводных системах из-за трения, клапанов и фитингов. Кривая насоса показывает два коэффициента производительности по осям X и Y, чтобы вы могли видеть объем жидкости, который насос может перекачивать при различных условиях давления.  

В этом объяснении характеристики насоса также рассматриваются такие переменные, как:

• Об/мин
• Размер крыльчатки в зависимости от производительности насоса
• Мощность
• Эффективность
• Чистый положительный напор на всасывании (NPSH) в центробежных и поршневых насосах

Например, если вы знаете, какой расход требуется для вашего применения, вы найдете расход в галлонах в минуту (или час) вдоль нижней горизонтальной линию кривой, а затем нарисуйте линию до требуемого напора/PSI. Кривая покажет, будет ли выбранный вами насос работать в данном приложении.

1. КАК СЧИТАТЬ КРИВУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ ЦЕНТРОБЕЖНОГО НАСОСА?

Кривые обычно включают показатели производительности, основанные на давлении, расходе, мощности в л.с., подстройке рабочего колеса и требуемом чистом положительном напоре на всасывании (NPSHr).

Кривые центробежного насоса полезны, поскольку они показывают показатели производительности насоса на основе напора (давления), создаваемого насосом, и расхода воды через насос. Скорость потока зависит от скорости насоса, диаметра рабочего колеса и напора.

Что такое голова?

Напор — это высота, на которую насос может поднять воду прямо вверх. Вода создает давление или сопротивление с предсказуемой скоростью, поэтому мы можем рассчитать напор как перепад давления, который насос должен преодолеть, чтобы поднять воду.

Общепринятыми единицами измерения являются футы головы и фунты на квадратный дюйм. (Калькулятор характеристик насоса может предлагать различные единицы измерения, такие как бар или метры напора). Как показано на рис. 1, каждые 2,31 фута напора равны 1 фунту на квадратный дюйм.

Рис. 1. Каждые 2,31 фута напора создают давление в 1 PSI.

Формула для фунтов на квадратный дюйм: футы головы/2,31 = 9 фунтов на квадратный дюйм0015

Расход — это объем воды, который насос может перекачать при заданном давлении . Расход указан на горизонтальной оси в единицах, таких как галлоны в минуту или галлоны в час, как показано на рис. 2.

Рис. 2. Базовая кривая производительности центробежных насосов показывает диапазон производительности. На этой кривой напор измеряется в фунтах на квадратный дюйм; расход измеряется в галлонах в час. Учитывая взаимосвязь между напором и PSI, мы можем взглянуть на кривую выборки по-другому и сказать, что при напоре 184,8 фута (80 фунтов на квадратный дюйм X 2,31 фута) насос будет генерировать расход 1321 галлон в час.

Что такое общий динамический напор?

Хотя кривые насоса помогают выбрать правильный насос для работы, сначала необходимо узнать общий динамический напор для применения.

Общий динамический напор (TDH) представляет собой количество напора или давления на стороне всасывания насоса (также называемое статическим подъемом) плюс сумма 1) высоты, на которую должна перекачиваться жидкость, плюс 2) потери на трение, вызванные шероховатость или коррозия внутренней трубы.

TDH = статическая высота + статическая подъемная сила + потери на трение

• Статический подъем — это высота, на которую поднимается вода, прежде чем она достигнет всасывающей стороны насоса.
• Статическая высота — это максимальная высота, достигаемая трубой на стороне нагнетания насоса.
• Потери на трение (или потери напора) – это потери на трение в трубе при заданном расходе.

Узнайте больше о центробежных насосах и основных расчетах.

Как использовать кривые производительности насоса при выборе оборудования: основы

Допустим, вы хотите узнать скорость потока, которую вы можете получить от насоса на рисунке 3 при частоте 60 Гц, когда расчетное давление составляет 80 фунтов на квадратный дюйм. В этом случае кривая показывает, что насос может достигать скорости потока 1321 галлон в час при давлении нагнетания 80 фунтов на квадратный дюйм.

Рис. 3. На этой кривой производительности насоса насос может создавать давление нагнетания 80 фунтов на квадратный дюйм при расходе 1321 галлон в час. Диаграммы характеристик насоса показывают расход по горизонтальной оси и давление по вертикальной оси.

Чтение кривых центробежного насоса, содержащих дополнительную информацию

Поскольку некоторые центробежные насосы работают в диапазоне мощностей, их кривые будут содержать дополнительную информацию. На рис. 4, например, показан насос мощностью от 2 до 10 лошадиных сил в зависимости от желаемой производительности.

Рис. 4. Насосы с регулируемой мощностью могут работать в различных сочетаниях напор/поток и с различными размерами рабочего колеса.

Дополнительные кривые см. в кривых производительности Alfa Laval LKH.

Размер трима крыльчатки

Размер крыльчатки — еще одна переменная, влияющая на соответствие требованиям к производительности. На приведенной выше кривой показаны размеры отделки крыльчатки в правом конце каждой кривой в диапазоне от минимального 4,33 дюйма до максимального 6,42 дюйма.

Уменьшение размера рабочего колеса позволяет ограничить насос определенными требованиями к производительности . Приведенная выше кривая показывает максимальную производительность насоса с рабочим колесом с полной настройкой, минимальную производительность насоса с рабочим колесом с минимальной настройкой и производительность, обеспечиваемую рабочим колесом с расчетной настройкой или с наибольшей настройкой рабочего колеса, соответствующей расчетным условиям. Рабочие колеса обычно обрезаются на 0,20 дюйма (или 5 мм) за раз.

Размер крыльчатки также является важным фактором при работе с жидкостями, чувствительными к сдвигу, или жидкостями, вязкость которых меняется под давлением.

Требуемый/доступный чистый положительный напор на всасывании

В дополнение к давлению и расходу кривая в нижней части рисунка 4 показывает NPSHr, что означает требуемый чистый положительный напор на всасывании. NPSHr — это минимальное давление, необходимое на стороне всасывания насоса, чтобы избежать кавитации или попадания воздуха в поток жидкости. NPSHr определяется насосом. Всегда хочется НПШа>НПШр.

НПШа, где «а» означает в наличии , определяется технологическим трубопроводом.

Вы всегда хотите, чтобы NPSH был больше, чем NPSHr. Без достаточного положительного всасывания насос будет кавитировать, что повлияет на производительность и срок службы насоса.

Переменные КПД и производительности

Хороший КПД насоса означает, что насос не тратит энергию впустую для поддержания своей производительности. Ни один насос не эффективен на 100%, однако в работе ему приходится выполнять перекачку жидкостей.

При выборе комбинации насоса и двигателя учитывайте не только общую текущую потребность, но и будущую потребность, чтобы убедиться, что ваш выбор соответствует изменяющимся требованиям. С этой целью s Обычной практикой является адаптация насоса к параметрам производительности, а не к максимальной эффективности.

Например, , в то время как середина кривой КПД насоса обычно находится там, где насос работает с максимальной эффективностью с точки зрения давления и скорости потока , перемещение вправо по кривой вверху показывает увеличение мощности, необходимой для поддержания потока скорость по мере увеличения напора. Например, для расхода 40 галлонов в минуту при напоре 80 футов требуется 2 л.с., но для поддержания расхода 40 галлонов в минуту при напоре 110 футов потребуется двигатель мощностью 3 л.с.

Вы можете проверять насосные системы, используя рабочие характеристики насосов. Как только вы определите точку наилучшего КПД (BEP) для вашего приложения, вы можете внести коррективы для повышения общей эффективности системы, например, добавить частотно-регулируемый привод (VFD) и изменить диаметр рабочего колеса насоса. Управление расходом путем регулировки скорости насоса с помощью частотно-регулируемого привода вместо напорных клапанов может привести к повышению эффективности и большей экономии энергии.

При параллельном использовании насосов можно увеличить подачу при том же напоре. Как показано на рис. 5, параллельное использование насосов дает скорость потока, которая является суммой скоростей потока насоса A и насоса B.

Наконец, кривые насосов с регулируемой скоростью показывают расход при различных оборотах в минуту, как показано на рис. 6.

рис. 5. Предположим, два одинаковых насоса, при параллельном использовании расход удваивается. Системная кривая показывает скорость потери давления. По мере увеличения расхода потери давления увеличиваются. Рисунок 6

2. Как читать кривую поршневого насоса

Насос прямого вытеснения (PD) производит один и тот же поток при заданной скорости (в оборотах в минуту — об/мин) независимо от давления нагнетания. Кривые объемного насоса дают вам информацию, необходимую для определения способности насоса создавать поток в условиях, влияющих на производительность насоса.

Насосы PD выпускаются в различных механических конструкциях, вот некоторые из них:

• Насосы с кольцевым поршнем
• Роторно-лопастные насосы
• Двухвинтовые насосы
• Винтовые насосы

Кривая поршневого насоса отвечает на несколько важных вопросов в процессе выбора насоса:

1. На какой расход рассчитан насос?
2. Насколько проскальзывание влияет на производительность насоса?
3. Сколько л.с. требуется для ожидаемого давления?

Кривые отвечают на эти вопросы, отображая пересечения нескольких важных переменных, включая производительность, рабочую мощность, мощность вязкости и требуемый чистый положительный напор на всасывании (NPSHr).

Производительность

Производительность, как показано на рис. 7, представляет собой объем жидкости, который насос может вытеснить при числе оборотов в минуту.

По мере увеличения числа оборотов поток насоса увеличивается с 0 галлонов в минуту или (галлонов в минуту) при 0 оборотах в минуту до примерно 130 галлонов в минуту при 500 оборотах в минуту. Помните, что некоторые калькуляторы кривых производительности могут включать такие единицы измерения, как литры в минуту (л/мин), поэтому при использовании калькуляторов проверяйте единицы расчета.

Рис. 7 . Кривая PD насоса показывает производительность насоса на горизонтальных линиях в единицах в минуту. В этом примере кривая показывает галлона в минуту (GPM) и литра в минуту (LPM) в левом поле, а вертикальные линии указывают скорость насоса в оборотах в минуту (RPM) .

Рисунок 7

Важность вязкости при выборе насоса

Объемные насосы обеспечивают постоянную подачу жидкости при заданной скорости насоса. Однако при увеличении вязкости увеличивается сопротивление потоку, поэтому для поддержания потока в системе при более высокой вязкости насосам требуется большая мощность.

Низкая вязкость также влияет на производительность насоса в виде проскальзывания. Проскальзывание – это внутренняя рециркуляция жидкости с низкой вязкостью со стороны нагнетания насоса обратно на сторону всасывания насоса. Величина проскальзывания в насосе PD зависит от вязкости жидкости и давления нагнетания.

По мере увеличения давления нагнетания, сохраняя постоянную вязкость, большее количество жидкости просачивается со стороны нагнетания на сторону всасывания насоса, поэтому насос должен вращаться с более высокими оборотами для поддержания производительности.

На рис. 8 кривая объемного насоса показывает влияние вязкости на проскальзывание с коррекционной диаграммой. При изменении вязкости и давления поправка на проскальзывание указывает на то, что пропускная способность падает с максимума примерно 7 галлонов в минуту до минимума примерно 3,5 галлонов в минуту. Когда вязкость превышает 1000 сП, пробуксовка в жидкостных гигиенических насосах практически не происходит. Если проскальзывание не является фактором, используйте линию 0 PSI для определения расхода.

Поскольку насосы PD создают поток для перекачивания жидкостей с относительно высокой вязкостью, выбор насоса PD требует анализа трех основных факторов, влияющих на перекачку жидкости:

Динамическая вязкость жидкости , плотность и реакция на сдвиг .

Рис. 8. Поправка на проскальзывание учитывает изменения производительности насоса с учетом вязкости жидкости (сопротивления потоку) и давления нагнетания.

Рисунок 8

Динамическая вязкость

Динамическая вязкость является мерой сопротивления жидкости течению. Только на основании здравого смысла мы можем представить, что вода менее вязкая или устойчивая к течению, чем кукурузный сироп, поэтому кукурузный сироп имеет более высокую вязкость, чем вода. Мы измеряем внутреннее сопротивление потоку как абсолютную вязкость (также называемую динамической вязкостью). Очень важно, чтобы используемая вязкость соответствовала условиям сдвига «в насосе» или скорости сдвига 800 или более с-1 (инверсные секунды). Как показывает следующее сравнение, различия в вязкости сильно различаются в зависимости от жидкости:

• При комнатной температуре абсолютная вязкость воды составляет около 1 сП
• При комнатной температуре абсолютная вязкость кукурузного сиропа составляет около 5000 сП

Плотность из вес жидкости по объему.

Вода менее плотная, чем, например, кукурузный сироп, поэтому, если вы поместите равные объемы воды и кукурузного сиропа рядом, кукурузный сироп будет весить больше, чем вода. Кроме того, из-за различий в плотности воды и кукурузного сиропа вода будет плавать поверх кукурузного сиропа, если его смешать. Следующее сравнение показывает разницу в плотности воды и кукурузного сиропа в килограммах на кубический метр:

• Плотность воды: 1 г/см³ или 997 кг/м³
• Плотность кукурузного сиропа: 1,38 г/см³ или 1380 кг/м³

Сдвиг

Сдвиг- чувствительные жидкости изменяют вязкость под нагрузкой, например, когда они ударяются о рабочее колесо внутри насоса. Некоторые жидкости становятся менее вязкими при увеличении силы (так называемое разжижение при сдвиге), в то время как другие становятся более вязкими при увеличении силы (так называемое загущение при сдвиге).

Для сравнения, ньютоновские жидкости, такие как вода, не меняют своей вязкости независимо от усилия сдвига.

Однако вязкость чувствительных к сдвигу веществ в технологической линии меняется. Обычные вещества, чувствительные к сдвигу, включают кетчуп, шампуни и полимеры; по мере увеличения сдвига во время обработки кетчупа вязкость кетчупа снижается.

Продолжая пример обработки кетчупа, в следующем разделе обсуждается дополнительная важная информация о характеристиках насоса: рабочая мощность л.с. (WHP), мощность вязкости (VHP) и необходимый положительный напор на всасывании (NPSHr).

Тормозная мощность

При выборе размера насоса PD важно выбрать правильную тормозную мощность. Тормозная мощность (BHP) — мощность, необходимая насосу для преодоления давления нагнетания. BHP определяется путем сложения рабочей мощности (WHP) и вязкостной мощности (VHP).

BHP = WHP + VHP

Чтобы правильно проанализировать тормозную мощность, вы должны сравнить рабочую мощность с вязкостной мощностью.

Рабочая мощность

Рабочая мощность (WHP) — это мощность, необходимая выбранному насосу PD для достижения желаемого расхода с учетом ожидаемого падения давления на компонентах системы. Компоненты, такие как клапаны, теплообменники и фильтры/фильтры, и это лишь некоторые из них. WHP иногда называют внешней мощностью.

Чтобы определить WHP, найдите пересечение ожидаемого перепада давления (PSI) и числа оборотов в минуту, как показано на рис. 9. Вспомните, что требуемое число оборотов в минуту было результатом требуемого расхода в сочетании с поправкой на проскальзывание, если таковая имеется.

Рис. 9. Рабочая мощность (WHP) — мощность, необходимая для работы поршневого насоса. По мере увеличения давления со стороны нагнетания насоса для работы насоса требуется дополнительная мощность. Например, при 300 об/мин и 150 PSI насосу требуется 6,7 рабочей мощности.

Рисунок 9

Вязкость, мощность в л.с.

Поддержание производительности насоса при различной вязкости требует соблюдения минимальной мощности, как показано на рис. 10. Существует определенная минимальная мощность, необходимая для обеспечения вращения вращающихся частей насоса, с учетом вязкости жидкости в насосе. . VHP иногда называют внутренней мощностью л.с.

Чтобы получить требуемую мощность для приложения, добавьте WHP и VHP.

• WHP = 6,7
• VHP = 4
• Требуемая мощность 6,7 + 4 = 10,7

Рис. 10. Вязкость Мощность (л.с.) VHP) — это мощность, необходимая для вращения вращающихся частей насоса против потока жидкости. внутри насоса. При 300 об/мин и вязкости 500 сП насосу требуется 4 VHP.

Рисунок 10

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Как переработчику вам нужен насос, который безопасно и эффективно перекачивает продукт из точки А в точку Б. Но при таком большом разнообразии насосов, двигателей и применений выбрать правильный насос может быть непросто.

Вот где мы входим!

CSI известна как эксперт в области спецификации, определения размеров и поставки насосной техники для гигиеничных промышленных процессов. Поговорите с нашей опытной командой насосов сегодня и будьте уверены в своей следующей покупке насоса!

Связаться с CSI

О CSI

Компания Central States Industrial Equipment (CSI) является лидером в области дистрибьюции гигиенических труб, клапанов, фитингов, насосов, теплообменников и расходных материалов для техобслуживания для гигиеничных промышленных процессоров с четырьмя распределительными предприятиями в США.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Главная » Тренировки » Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

Содержание

1. // Как качаться на рельеф?
2. Упражнения для просушки мышц
3. Тренировки или питание?
4. Рост мышц и сжигание жира
5. Как питаться для рельефа мышц?
6. Программа тренировок на рельеф
7. ***

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

• как правильно сушиться?
• как накачать пресс кубиками?
• процент жира в организме — как узнать?

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

• становая тяга — что дает организму?
• можно ли превратить жир в мышцы?
• кардио — какое лучше для похудения?

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

• С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
• Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
• Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
• Пятница — питание с большим количеством углеводов.
• Суббота — полноценное питание.
• Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

• циклическая кето диета — что это?
• кето диета — меню по дням на неделю
• безуглеводная диета — что можно есть?

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

• Мужчина весом 80 кг
• Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
• Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
• Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

• дневная норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно для роста мышц?
• растительное масло — какое лучше?

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• Программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

• гликоген — что это и где запасается?
• гребной тренажер — в чем плюсы?
• интервальный бег — схема для просушки тела

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать: Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).