Тренировка с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения с собственным весом: полный список

В силовых тренировках большой раздел занимают упражнения с собственным весом.

Есть даже отдельные направления физической культуры, где тренировки состоят исключительно из таких движений. Например, калистеника или воркаут, практикующиеся во всем мире.

То, что ни один вид спорта не обходится без выполнения упражнений с весом собственного тела, говорит не только об их популярности, но и о достаточной эффективности.

Особенности выполнения

Упражнения со своим весом отличаются характерными особенностями, как положительными, так и отрицательными.

Преимущества

Среди очевидных достоинств отметим:

1. Возможность заниматься везде, независимо от условий и времени
2. Доступность в техническом плане
3. Низкий риск травматизма
4. Разнообразие в арсенале упражнений для разных уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными спортсменами
5. Стимулируют умеренный мышечный рост
6. Возможен небольшой рост абсолютной силы у новичков
7. Подходят для развития  силовой выносливости, стартовой и взрывной (скоростной) силы
8. Комплексное воздействие на организм

Это не только тренировка мышц, но и укрепление костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, пищеварительной и выделительной систем.

Недостатки

Несмотря на преимущества, у этого раздела упражнений есть и ряд минусов:

1. Не подойдут для стимуляции мышечного роста и уровня силы среднему и продвинутому уровням подготовки

Другими словами, веса тела становится недостаточно, чтобы заставить мышцы расти дальше. Эта проблема напрямую касается ног и спины.

1. Неизменный вес “отягощения”, то есть собственная масса тела

Часто движения слишком трудные для новичков даже с собственным весом (часто для верха тела). А снизить вес, чтобы облегчить выполнение, нельзя.

1. Ряд упражнений слишком сложен для новичков даже в облегченном варианте (например, подтягивания)
2. Включают ряд противопоказаний к применению при различных болезнях.

Впрочем, последняя особенность характерна для каждой группы физических упражнений.

Виды упражнений

Выделяют несколько классификаций движений с собственной массой тела. Но наибольшее распространение получило деление на динамические, статические и комбинированные.

Динамические

Тренировки со своим весом тела строятся по большей части на динамических упражнениях. В этом случае происходит движение в суставах и постоянное сокращение и растяжение работающих мышц.

Динамические упражнения приводят к ощутимым энергозатратам. Поэтому их применение подходит как при занятиях на увеличение мышечного объема (для новичков), так и при занятиях на рельеф (для любого уровня подготовки).

Круговые тренировки с собственным весом, направленные на похудение или повышение функциональности организма, практически полностью состоят из динамики.

Занятия, в которых используются только упражнения со своим весом, часто практикуются дома, в условиях, когда использование дополнительного инвентаря невозможно или ограничено.

Статические

Следующая категория – это статические или изометрические упражнения со своим весом.

Здесь движение в суставах отсутствует, а напряжение мышц происходит без изменения их длины, только в одной позиции.

Самое известное статическое упражнение — планка, с большим разнообразием ее видов, от самых легких до очень тяжелых, которые по силам только хорошо физически подготовленным людям.

Однако помимо планки различают и другую статику. Например, “Уголок” для пресса – удержание прямых ног под углом 90° к туловищу из различных исходных положений (лежа, в висе, в упоре на брусьях) или “Стульчик” для мышц ног.

Кстати, к статическим упражнениям с собственным весом относятся и различные позы бодибилдеров, которые они принимают, чтобы продемонстрировать развитие мышц.

В конце XIX и в начале XX столетия достаточно известной была программа тренировки с собственным весом, разработанная силовым атлетом Евгением Сандовым (Юджин Сэндоу).

Кстати, одним из главных элементов методики Евгения Сандова, известного в конце XIX и в начале XX столетия атлета, было выполнение изометрических поз.

Сандов утверждал, что именно статика способствует развитию максимальной силы и крепости сухожилий.

В знак признания заслуг в развитии и популяризации бодибилдинга статуэтку с изображением Евгения Сандова теперь вручают победителям профессионального турнира “Мистер Олимпия”.

Но вернемся к статике.

Статические упражнения не такие энергоемкие, как динамические. Поэтому они менее продуктивны для похудения. Например, за одну минуту удержания классической планки сжигается только 4 килокалории.

Чтобы решить эту проблему, было придумано множество комбинаций, где в одно движение объединили как динамику, так и статику.

Правда, бывает сложно понять, как называются такие упражнения с собственным весом. Их у движения, как правило, несколько. Но есть и единые, общепринятые.

Комбинированные

В комбинированных движениях выделяют сочетания динамики двух или трех разных движений, либо комбинацию статики и динамики.

Самое популярное упражнение, которое содержит одновременно несколько динамических элементов – это “Берпи”. Его элементы — приседания, отжимания от пола и прыжок вверх.

Стоит ли говорить, что подобные движения очень тяжелые и энергозатратные. В первую очередь потому что вовлекают практически все мышцы тела. Они идеально подходят для программ, направленных на быстрое похудение.

Также в одно движение часто объединяют динамическую и статическую нагрузку. Например, к ним относится “Скалолаз” — стоя в планке на прямых руках поочередно подтягивают колени к груди. Здесь статическую нагрузку испытывают плечевой пояс и мышцы спины. А пресс и ноги работают в динамическом режиме.

Как видите, количество подобных движений огромно и ограничено только фантазией атлета. Поэтому определить лучшие упражнения с собственным весом не представляется возможным.

В зависимости от поставленных целей, программа будет отличаться, иногда кардинально.

Целевая направленность применения

Программа тренировки с собственным весом должна состоять из упражнений, решающих конкретные задачи.

Например, вы новичок, стремящийся набрать мышечную массу. В таком случае вам подойдет динамическая база — это приседания, выпады, отжимания, подтягивания и их варианты.

Если ваша цель похудение, используйте все разнообразие упражнений с собственным весом – динамические, статические и комбинированные.

Самые эффективные относятся к категории комбинированных. Но они также и самые трудновыполнимые, поэтому часто не подходят новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Ну а вершина интенсивности нагрузки при занятиях на похудение – это круговые тренировки.

С помощью упражнений с собственной массой тела можно развивать силовую и общую выносливость. И рекорды книги Гиннесса тому подтверждение. Например, приседания 111 000 раз за 24 часа или отжимания от пола 10507 раз без остановки.

Также движения из этого раздела используются в различных видах спорта, для развития скоростно-силовых качеств. К ним относятся прыжки с места, отжимания от пола с хлопком, приседания с выпрыгиваниями и другие.

Заключение

Упражнения с собственным весом применяются с незапамятных времен.

Несмотря на развитие современной фитнес индустрии и наличия огромного количества тренажеров и спортивного оборудования, они не теряют актуальности и сейчас.

А все из-за высокой результативности и способности решить самые разных тренировочные задачи.

Развернуть

Скрыть

Тренировки с собственным весом: какие 5 правил помогут накачать мышцы с их помощью: новости, тренировка, вес, здоровье

Новости России / Здоровье

ТУТ Новости

22.07.2022 11:00

[email protected]

Обновлено: 30.03.2023 12:08

Заниматься спортом, чтобы оставаться физически активным, необходимо каждому. Любой человек это понимает, старается не пренебрегать занятиями, но только не всегда это у него получается.

Содержание

• Увеличивать нагрузку
• Использовать среднее количество повторений
• Прорабатывать конкретные группы мышц
• Не бояться набрать вес
• Тренировки должны быть тяжелыми

Не каждый может пойти в тренажерный зал, начать качать мышцы, укреплять их. Помехой может стать отсутствие денег на абонемент, времени на посещение спортивного клуба. На самом деле оправдывать себя этим не стоит.

Существуют тренировки с собственным весом, с помощью которых можно даже накачать мышцы. Чтобы это сделать, нужно взять на заметку несколько правил

Увеличивать нагрузку

С любой нагрузке происходит адаптация, после чего прогресс останавливается. Увеличивать ее можно разными способами. Можно усложнять упражнения, добавлять в них какие-то дополнительные элементы, можно увеличивать амплитуду, диапазон движений.

Фото: Pixabay

Можно делать упражнения на каждую конечность, а не на обе сразу, например, отжиматься на одной руке, а не на двух.

Использовать среднее количество повторений

Если речь идет о силовых тренировках, то во время них просто увеличиваются веса до тех пор, пока с ними не будет удаваться сделать только несколько повторений.

Усложнять тренировки с собственным весом нужно точно так же. Но в этом случае следует усложнить, добавив новые элементы, упражнение так, чтобы его удавалось выполнить не более 5 раз.

Прорабатывать конкретные группы мышц

Это позволит добиться лучшего из роста. За одну тренировку следует выполнять упражнения на верхнюю часть тела, а в другой раз – на нижнюю.

Можно тренировать отдельно отжимания, подтягивания, а потом уже ноги. Так будет удаваться и большую нагрузку мышцам давать, и времени на восстановление им оставлять достаточное количество.

Не бояться набрать вес

За счет увеличения мышечной массы он будет расти. Не стоит, увидев прибавку на весах, тут же урезать питание, стараться похудеть. Лучше выстраивать диету так, чтобы в ней было больше белка, который нужен мышцам, который является строительным материалом для них.

В таком случае они будут качаться, будут увеличиваться в размерах. Также не стоит пренебрегать углеводами, которые дают энергию. Да, сухим тело за счет этого не будет, но превратить его в таковое можно будет позже, когда масса наберется.

Тогда уже отказ от углеводных продуктов будет уместным.

Тренировки должны быть тяжелыми

Если набирать мышечную массу, то придется заниматься усердно, тренироваться, отдаваясь занятиям максимально. Жалеть себя не стоит.

Только с помощью прикладывания усилий, через усталость и боль можно будет добиться впечатляющих результатов.

Все эти правила стоит взять на заметку каждому, кто занимается с собственным весом. В таком случае нарастить мышцы наверняка удастся.

 

Автор: Яна Лысова

• тренировка
• вес
• здоровье

 

---

Последние новости

Психология

24.05.2023

Выбросьте эти 2 вещи – они делают вас бедными

Лайфхаки

24.05.2023

Почему на смартфоне надо отключить вибрацию: каждому стоит узнать

Гороскопы

24.05.2023

«Новая вертикаль счастья»: в ближайшее время 4 знака зодиака ждет пылкая любовь и романтика

В мире

24.05.2023

Asia Times: США и ЕС поставят Украине подержанные истребители

Главные новости

В мире

24.05.2023

В Польше подтвердили данные о подготовке Западом переворота в РБ

Общество

24. 05.2023

МО РФ: российский Су-27 сопроводил бомбардировщики ВВС США над Балтикой

Гороскопы

24.05.2023

«Попадут под благосклонность госпожи Удачи»: в июне 2023 года 4 знаков зодиака ожидает сказочное везение

Наука и Технологии

24.05.2023

Nature Sustainability: Пятая часть жителей планеты к 2100 году подвергнется опасной жаре

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Per Bernal / M+F Magazine

Многие люди не осознают преимущества тренировок с собственным весом, потому что в каждом журнале, который вы видите, есть парни в тренажерном зале, работающие с отягощениями. Но во всех тренировках есть регресс и прогресс в каждом упражнении. Например, регрессия для подъема ног в висе — это выполнение планки. Прогрессия будет выполнять движение с медицинским мячом между ногами.

Другим примером может служить жим лежа. Многие люди не могут выполнять обычный жим лежа из-за существующих проблем с плечами, плохой техники или просто не имеют доступа к оборудованию.

Отжимания — отличная альтернатива. Вы можете выполнять отжимания не только с различными положениями рук, но и с возвышенной поверхности, расширяя диапазон движений плеч и задействуя больше мышечных волокон.

Преимущества тренировок с собственным весом

1. Бесплатно
2. Универсальность, множество вариантов
3. Можно делать где угодно
4. Улучшает движение
5. Улучшает относительную прочность
6. Может улучшить реактивную силу

Вот мои 5 лучших упражнений с собственным весом.

1 из 5

Per Bernal

Отжимания

Не только укрепляет грудь, плечи и трицепсы, но и отлично стабилизирует торс и нижнюю часть спины.

Можно выполнять с различными положениями рук, ног и возвышений. Вариации отжиманий, такие как EQI, индус и отжимания плюс, являются невероятными реабилитационными упражнениями.

2 из 5

Крис Николл / журнал M+F

Приседания с собственным весом

Это базовое движение имеет огромные преимущества! Это может быть показатель подвижности лодыжек, бедер и грудной клетки, а может быть невероятным инструментом кондиционирования.

Выполняйте их у стены, чтобы отточить мастерство и технику, или выполняйте связанные упражнения с собственным весом.

Вы также можете создать сложную связь с плиометрическими движениями, такими как спринт, прыжки или зигзагообразные прыжки.

3 из 5

eclipse_images

Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для мышц спины, подтягивания также являются одними из самых универсальных.

Как модифицировать подтягивания:

• Различные элементы хвата (полотенце, толстая веревка, смещенный хват)
• Изменение линейного перемещения; вы можете выполнять движения из стороны в сторону, вы можете выполнять подъемы ног или L-приседания с каждым повторением
• Перегрузите движение сумкой между ногами.

Помните, если вы не можете подтягиваться, обратная тяга — отличный выбор!

4 из 5

Журнал M+F

Болгарские сплит-приседания

Мне очень нравится это упражнение, потому что оно не только укрепляет мышцы и силу ног, но также улучшает подвижность бедер и стабильность коленей. Если у вас есть сумка с книгами, вы можете держать ее во время этого движения над головой, в зерчере или медвежьих объятиях на груди или перед собой.

Не забывайте, что поднятие передней ноги на ящик увеличивает диапазон движений в этом упражнении. Кроме того, EQI в этом положении отлично подходит для реабилитации проблем с бедром и коленом.

5 из 5

Василий Пиндюрин / Гетти

Развороты для пресса

Более продвинутая модификация планки, это движение повышает жесткость туловища для лучшего движения и увеличивает силовой потенциал для базовых упражнений на земле.

Разница между этим движением и планкой заключается в том, что задействована верхняя часть тела, в то время как туловище остается неподвижным (сопротивляясь растяжению). Многие из вас знают, что в Combat Core есть довольно новаторские модификации этого упражнения. Я предлагаю ролик для пресса, но вы также можете использовать ремни или гимнастические кольца, чтобы имитировать движение.

Темы:

Марк Лорен Тренировки с собственным весом | Тренируйтесь дома

Перейти к содержимому

0.00€ 0 Тележка

MARK LAUREN BODYWEIGHT TRAINING

Фитнес-приложение #1, рекомендованное доктором

Безопасные и сбалансированные домашние тренировки для долгосрочных результатов.

Никакого риска! Отменить в любое время

Домашние тренировки для всего тела для начинающих и старше.

НОВАЯ КНИГА!! 9-минутные тренировки

Сильные и стройные

В наши дни всем нам нужен план тренировок, который мы можем использовать в любом месте, в любое время и без специального спортивного оборудования. Программа Strong and Lean поможет вам построить идеальное тело без каких-либо причудливых приспособлений всего за девять минут в день.

Заказать сейчас

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ

«Мне далеко за 40, и я нахожусь в лучшей форме благодаря программам Марка. старый друг, который заботится о вашем успехе. Ваш успех зависит от вас, но Марк и замечательная команда MLOD и поддержка онлайн-сообщества гарантируют, что у вас есть возможность добиться наилучших результатов. Это была лучшая инвестиция, которую я когда-либо делал в себе за свою физическую форму!»

Роберт Ф.

«Я рекомендую всем своим пациентам, которые заинтересованы в физических упражнениях или просто нуждаются в уменьшении мышечной боли из-за бездействия, установить приложение Mark Lauren Bodyweight Training и начать свой путь к улучшению здоровья. Эти движения могут иметь глубокое влияние на многие хронические скелетно-мышечные травмы, по моему профессиональному мнению, и результаты были просто потрясающими».

ДР. PHILIP PARRY

Мануальный терапевт

«Благодаря тренировкам с собственным весом Марка Лорена в свои 33 года я нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Я начал программу Марка в 2011 году и следовал этой программе, пока неблагоприятные обстоятельства не привели меня к пяти последовательным операциям на плече.