Правильно подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки.

А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе.

Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх

Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине

Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься

Разбираем идеальную технику, ошибки и вовлекаемые мышцы.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое развивает почти все группы мышц и улучшает осанку. К тому же оно кажется довольно простым по технике, хотя некоторые все же совершают ошибки при выполнении.

Содержание статьи

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно.

Какие мышцы работают во время выполнения?

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно:

широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;
большие и малые грудные мышцы;
передние зубчатые мышцы;
бицепс;
трицепс;
плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
предплечья;
пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию.

Для начала нагрузите плечи:

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
Напрягите пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;
Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Выполните 5 подходов по 60 секунд.

Негативные подтягивания

Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
Задержитесь в верхней точке;
Медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца.

Ухватитесь за перекладину;
Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
Подтянитесь, касаясь грудью перекладины;
Вернитесь в исходное положение;
Не забывайте при этом напрягать пресс.

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

Зафиксируйте эспандер на турнике;
В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги;
Начните подтягиваться.

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания?

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват.

Исходная позиция

Повисните на турнике;
Опуститесь плечи;
Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине.

Как подниматься?

Примите исходное положение;
Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.

Как опускаться?

Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;
Старайтесь до конца выпрямлять руки.

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.

Как отдыхать?

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти.

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт.

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу:

Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд;
В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
После — три и снова устраиваете отдых.

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.

Как подтягиваться

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

Что такое подтягивания?
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Инструкции по выполнению подтягиваний
Адаптация к подтягиваниям
Преимущества подтягиваний
Ошибки при подтягиваниях, которых следует избегать

Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы всего тела или рук схема, но они могут быть пугающими для тех, кто не знает, как их делать. Не пугайтесь! Подтягивания состоят из простых движений, которые вы можете увеличивать по мере увеличения силы с помощью регулярных упражнений.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это классическое упражнение, используемое для измерения силы верхней части тела, поскольку оно требует достаточной силы, чтобы «подтянуть» весь вес тела вверх, работая против силы тяжести. Чтобы подтянуться, вам нужно ухватиться за перекладину прямыми руками, расправить плечи и задействовать спину и руки, когда вы поднимаетесь вверх.

Для многих людей одно подтягивание является большой проблемой. Тренировка для увеличения максимального количества повторений, которое вы можете сделать, является сложной, но достижимой целью. Это может быть разочаровывающим процессом, потому что вы не сможете увидеть большой прогресс, пока не сможете успешно подтягиваться, но ваша уверенность будет расти со временем и тренировками.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Основные группы мышц, задействованные при выполнении подтягиваний, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, самые большие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Туловище и другие стабилизирующие мышцы помогают выполнять это движение.

Чтобы укрепить эти группы мышц и приблизиться к успешному выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы можете включить в свою программу следующие упражнения. Все эти упражнения требуют тягового движения, которое напрямую улучшит вашу способность поднимать вес собственного тела:

Тяга верхнего блока сидя
Подтягивания с помощью или подтягивания
Подтягивания киппингом
Подтягивания в подвешенном состоянии

Имейте в виду, что, хотя некоторые из них очень похожи на традиционные подтягивания , они не являются прямой заменой подтягиваний.

Инструкции по выполнению подтягиваний

В исходном положении вы должны находиться под перекладиной, вытянув руки прямо над головой и ладонями от себя. Подпрыгните, дотянитесь или оторвите себя от земли, чтобы надежно ухватиться за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Задействуйте свое ядро, чтобы еще больше стабилизировать себя. Убедитесь, что ваша голова выровнена по вертикали с туловищем и ровно расположена между руками на перекладине. Примите нейтральное положение запястий, выровняв предплечья и запястья прямо вверх и вниз. Отведите плечи назад и вниз и старайтесь сохранять форму на протяжении всего подтягивания.
Выдохните и медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях и опуская их по бокам. Старайтесь тянуть таким образом, чтобы ваши локти касались земли, сохраняя при этом положение боковых сторон туловища. Ваше тело должно быть выровнено вертикально с полом, и вы не должны раскачиваться вперед или назад во время тяги вверх.
Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Пусть ваши руки полностью вытянуты над головой, сохраняя правильную форму плеч и запястий.
Повторите движение, если это возможно.

Адаптации для подтягиваний

Во время тренировки, чтобы увеличить максимальное количество повторений, вы можете попробовать включить в свою программу упражнений следующие адаптации для подтягиваний:

Подтягивания с помощью. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Поставьте одну или обе ступни или колени на нижнюю часть ленты, в зависимости от того, насколько она длинная и тугая. Следуйте инструкциям для традиционного подтягивания, и пусть лента поможет вам сохранить правильную форму и поднять голову над перекладиной. Сосредоточьтесь на создании правильной модели движения.
Подтягивания. Встаньте на скамью или ящик для прыжков под перекладиной. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх. С формой, аналогичной подтягиванию, поднимите грудь к перекладине. Сделайте короткую паузу в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Хотя подтягивания и подтягивания похожи, разница в хвате и движении влияет на тело немного по-разному.
Подтягивания сидя. Исходное положение: ноги вытянуты прямо перед собой, а перекладина над головой находится на расстоянии вытянутой руки. Пятки следует поставить на небольшой ящик или скамейку. Сохраняя форму традиционного подтягивания, согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Надавите на ноги, если вам нужна дополнительная помощь. Медленно опустите тело обратно в сидячее положение.

Преимущества подтягиваний

Преимущества подтягиваний включают улучшенную стабильность групп мышц, что помогает вам выполнять такие действия, как плавание, гребля или гребля, лазание по канату или шестам, борьба, прыжки с шестом и гимнастика. В противном случае они являются стандартным доказательством силы и выносливости верхней части тела в школьных тестах, занятиях, требующих сильной верхней части тела и военной службы.

Ошибки при подтягивании, которых следует избегать

Начиная свой путь к выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы должны быть осторожны, чтобы изучить правильную форму и движения, чтобы избежать травм. Распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать: 9.0003

Растяжка шеи, чтобы поднять подбородок над перекладиной, вместо использования рук для подъема всего тела вверх
Использование импульса нижней части тела вместо того, чтобы удерживать нижнюю половину тела в статическом положении во время всего движения
Выполнение частичного подтягивания вместо полного — хотя вы сможете сделать больше повторений, вы не добьетесь реального прогресса в достижении полного подтягивания
Сгибание плеч внутрь при подтягивании вместо удержания плеч втянутыми, втянутыми

Если вы не уверены в своей способности правильно подтягиваться, обратитесь за помощью к профессионалу. Если вы считаете, что получили травму в процессе, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Как правильно подтягиваться – Johnson Fitness and Wellness

Коучинг

Следующим пунктом в моей серии «Упражнения, которые вы должны выполнять» будут подтягивания с изюминкой: подтягивания с лентой. Подтягивания с собственным весом – одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале сегодня, но проблема в том, что очень немногие доходят до того, что знают, как правильно подтягиваться, и поэтому могут упустить множество преимуществ. которые приходят вместе с ними. Многие новички в подтягиваниях часто застревают на определенной части упражнения и никогда не достигают полного мастерства в подтягиваниях. Начинается разочарование, и вскоре цель подтянуться по-настоящему отбрасывается. Это похоже на тебя? Пока не сдавайтесь… У меня есть отличный тренировочный инструмент, который может усилить ваши подтягивания и, в конечном итоге, заставить вас выполнять настоящие подтягивания без посторонней помощи, прежде чем вы это заметите.

Теперь некоторые «чистые фанаты» подтягиваний расстроятся из-за того, что добавят ленту, чтобы помочь освоить подтягивания, но прежде чем вы бросите меня этой большой старой резинкой, имейте в виду, что конечная цель — достичь точки, в которой вы можете сделайте «настоящее» подтягивание без помощи эспандера. Большинство людей понятия не имеют, что такое подтягивания с полным диапазоном движений, поэтому большой плюс в добавлении ленты заключается в том, что почти каждый может испытать полное подтягивание от начала до конца и лучше понять, что такое мышцы. используются и над какими областями им, возможно, придется работать в своей общей силовой программе.

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть несколько полос разного размера (уровня сопротивления), чтобы начать. Резинки сопротивления должны быть выполнены в виде непрерывной петли, и вы сможете определить разницу в сопротивлении по их толщине. Для начинающих подтягиваний вам нужно начать с более толстой ленты, чтобы дополнительное сопротивление могло помочь вам в фазе «подтягивания» подтягивания.

По мере того, как вы становитесь сильнее и можете выполнять определенный диапазон повторений (6-10), вы можете переходить к использованию бинтов с меньшим сопротивлением (более тонкие бинты) и, в конечном итоге, к полному отсутствию бинтов!

Оберните ленту сопротивления вокруг центра перекладины и потяните ее вниз, чтобы вы могли поместить ногу или обе ноги внутрь ленты. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться встать на стул или ящик.
Расположите руки немного шире, чем должна быть, на перекладине хватом сверху (ладони смотрят наружу).
Начните с нижнего положения подтягивания (виса) с ногой или ступнями внутри эспандера.
Находясь в положении виса, старайтесь держать плечи опущенными, сводя лопатки. Это поможет уделить больше внимания внешним мышцам спины (широчайшим), чтобы помочь начать и пройти через фазу тяги.
Далее, и самое очевидное, подтянитесь к перекладине! Цель состоит в том, чтобы, по крайней мере, поднять подбородок над перекладиной… если вы можете дотянуться верхней частью груди до перекладины, это еще лучше!
Теперь о ключевой части подтягиваний с помощью резины… потратьте около 2-4 секунд на то, чтобы опуститься обратно. Это поможет убедиться, что ваши мышцы контролируют и выполняют работу.
Когда вы вернетесь в нижнее положение (висите), сделайте паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова подтянуться. Опять же, убедитесь, что плечи опущены (не рядом с ушами). Пауза важна, потому что многие люди сделают ошибку, слишком быстро опустившись, а затем попытавшись «подпрыгнуть» обратно. Если это происходит, ваши мышцы работают не так много, как должны, и вы не получаете полной пользы от движения.

Повторить указанное количество повторений (обычно 6-10).

Убедитесь, что лента надежно закреплена на перекладине и вашей ступне/ступнях… быть схваченной лентой не весело!
Всегда контролируйте движение. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или отскакиваете от дна, вы НЕ контролируете ситуацию.
Переходите на более легкую ленту сопротивления, когда вы можете легко сделать 6-10 повторений с более толстой лентой.
Как только вы сможете сделать 6-10 повторений с более легкой лентой, пришло время попробовать подтягивания с собственным весом! Даже если вы можете сделать только 1 раз, это только начало… помните, конечная цель здесь — отойти от лент и научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Рубрики

Правильно подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.