Сколько калорий вам нужно?
Сколько калорий вам нужно?
Многие из нас знают, что мы едим калории, и мы знаем, что мы сжигаем их, когда занимаемся спортом, но точное определение того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложным расчетом. Говоря это, некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезными при изучении того, как есть, чтобы похудеть или даже поддерживать свой вес. Таким образом, без необходимости проводить 24 часа в калориметре, вот самые простые шаги, которые можно предпринять, чтобы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из чего должны состоять эти калории.
1. Рассчитайте свой базовый уровень
У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем приблизительно сжигать каждый день, известное как скорость метаболизма в состоянии покоя. Существуют некоторые онлайн-приложения, такие как MyFitnessPal , которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы имеет каждый человек.
Приблизительно, женщине потребуется минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.
2. Создайте дефицит
Чтобы терять от ½ до 1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 200-300 калорий каждый день. Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — это примерно на 200-300 калорий меньше, чем нужно человеку для нормального функционирования. Вы можете каждый день сокращать количество калорий, следя за размерами порций, сводя к минимуму бездумное жевание и сокращая потребление высококалорийных продуктов, таких как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.
3. Затем добавьте в свою активность
Теперь многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают свои калории, но забывают, что им также потребуется больше, если они будут заниматься спортом. Причина этого в том, что активные мышцы сжигают лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы питать мышцы, потеря жира замедлится.
Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие всего 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало. Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий в час физической активности, которую мы делаем. Это означает, что если вы ходите в спортзал на час и являетесь маленькой женщиной, пытающейся похудеть, потребляя 1200 калорий, скорее всего, вам потребуется больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.
4. Обратите внимание на свой голод
Хотя у нас есть эти грубые способы подсчета количества необходимых калорий, еще одним важным признаком может быть то, насколько мы голодны. Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше. Лучшее время, чтобы добавить дополнительные 100-200 калорий, в начале дня, за завтраком или обедом или перед тренировкой. Испытывать небольшой голод между приемами пищи — это нормально, это непрекращающийся голод и крайняя тяга, на которые мы должны обращать внимание.
5. Проверьте свои макросы
Обычно считается, что если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы теряете вес, но это не всегда так. Неправильный баланс основных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — также может повлиять на нашу способность сжигать жир. Например, в диете на самом деле может быть слишком мало углеводов, чтобы поддерживать жировой обмен, но недостаточно, чтобы вызвать кетоз — именно эта серая область потребления углеводов часто может объяснить плато потери веса у людей, которые активно пытаются поддерживать низкий уровень потребления углеводов. . В среднем человек успешно сбрасывает от ½ до 1 кг в неделю на диетах, содержащих 30-45% углеводов, 30% или менее жиров и 25-30% белков. Вы можете проверить свои макронутриенты на MyFitnessPal или попросить диетолога рассчитать их для вас.
6. И….. изменить что-то вокруг
Что интересно в отношении потери веса, так это то, что нам действительно нужно что-то изменить, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.
Хотя сначала вы можете похудеть, придерживаясь плана на 1200 калорий, со временем вы обнаружите, что вам действительно нужно съедать дополнительно 200-300 калорий, чтобы продолжать терять вес. Поэтому, если вы обнаружите, что ваша потеря веса стабилизировалась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма.
Действительно ли вам нужно урезать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии
Увеличение изображения
Авторы и права: Adobe Stock
Долгое время считалось, что дефицит калорий является распространенным методом, используемым при попытке похудеть. (Вероятно, вы слышали или видели фразу «калории в
Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, является ли это хорошей идеей.
Что такое калория?
Применительно к человеческому организму калория — это единица измерения, обозначающая количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему телу нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, включая витамины и минералы, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в фасоли, необходимо для функционирования эритроцитов.)
Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: скорость основного обмена, физическая активность и термический эффект пищи.
Скорость основного обмена: Ваш основной обмен — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для работы вашего сердца.
Скорость основного обмена человека (BMR) зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной обмен приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях. Физическая активность: Физическая активность составляет от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает в себя тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, что не переваривает, не дышит, не ест и не занимается спортом, то есть готовит, убирает, ерзает, печатает и т. д.
Термический эффект пищи: Термический эффект пищи – это энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов от общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одной из самых популярных формул является уравнение Харриса-Бенедикта; сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, на то, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы примерно определить, сколько калорий вам нужно в день.
Калькулятор потребности в калориях Министерства сельского хозяйства США
Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день, по данным Академии питания и диетологии. Если ваш образ жизни более сидячий, вы окажетесь в нижней части этого диапазона, а если вы более активны, вы будете в верхней части. (Примечание: с возрастом потребность в калориях снижается, а если вы беременны или кормите грудью, потребность может увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Чтобы похудеть, обычно советуют создать дефицит калорий.
Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день. Согласно статье в Today’s Dietitian, в 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицинских наук, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См.: Как сократить потребление калорий, чтобы безопасно похудеть) Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется профицитом калорий. Если вы остаетесь в профиците калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительная прибавка в весе не всегда связана с перееданием — это также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз.
Использование дефицита калорий для снижения веса
Национальный институт здравоохранения (NIH) в целом рекомендует соблюдать диету с пониженным содержанием калорий (также называемую дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, а Академия питания и диетологии также указывает в 2016 г. сообщают, что ежедневный дефицит от 500 до 750 калорий действительно рекомендуется для снижения веса.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий, проведенное в 2007 году, показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает добиться снижения веса. Тем не менее, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного содержания жира в организме человека. Например, тому, кто начинает с большим количеством жира в организме, требуется больший дефицит калорий в течение долгого времени, чтобы похудеть.
Исследование объясняет, почему мужчины могут потерять больше веса, чем женщины, при заданном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела. Тем не менее, исследование 2014 года, опубликованное в International Journal of Obesity, указывает на то, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в день) является общим эмпирическим правилом, которое может быть чрезмерно упрощенным. Исследователи в исследовании хотели увидеть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса испытуемыми, но результаты показали, что большинство испытуемых потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное в этом правиле 3500 калорий. Реальность такова, что существует гораздо больше факторов, влияющих на результаты похудения, чем просто сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут играть роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита в 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для снижения веса общественными организациями здравоохранения, такими как Национальный институт здравоохранения, Академия питания и диетологии и Клиника Майо . А для того, чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста Spot On о питании и здоровом образе жизни. ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий следующим образом:
Потребление меньшего количества калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения потребления калорий.
Сочетание того и другого.
Правда в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий) обычно является наиболее успешным способом для людей похудеть, говорит Салдж Блейк.
Тем не менее, вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерно тренируясь, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «То, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. «Вы не должны потреблять меньше 1000 калорий в день. , по данным НИЗ. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать потере веса и мешать организму получать калории, необходимые ему для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и диарею и/или запор.
Это не говорит о здоровом питании, которое можно сохранить. Если вы урезаете калории в течение длительного периода времени (думаю, месяцев), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голодания. В результате ваше тело будет удерживать жир как средство резервной энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели. По данным NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, потенциально может быть опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, недоедания, дисбаланса электролитов и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (например, после бариатрической операции), то она должна находиться под наблюдением медицинских работников.
Вот почему важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если вы пытались похудеть, но не можете. Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса может потребоваться дефицит калорий в течение более короткого или более длительного периода времени», — говорит Гудсон. «Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, которое необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели или нет, согласно данным Национального института здравоохранения. После того, как вы похудели, удержать его чрезвычайно сложно, и перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не наберете вес снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержания, когда поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем.
Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но с тем, чтобы позволить себе время, чтобы не отставать от изменений в своем поведении, и, исходя из этой модели, шесть месяцев, как правило, являются магическим числом. . Затем, после того как вы удерживали вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит, чтобы продолжить усилия по снижению веса. На этом примечании: когда вы испытываете плато потери веса, что действительно происходит и является нормальной частью процесса потери веса, важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку другой дефицит (хотя, возможно, не такой большой) может быть нужный. Например, если вы потеряли 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы стали на 10 фунтов легче. Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего ежедневного сжигания калорий (а также обеспечить ваше тело массой других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель состоит в том, чтобы поддерживать снижение веса в течение длительного периода времени и не допускать повторного набора веса. Вот почему NIH рекомендует не более 500-1000 калорий в день. «Хитрость заключается в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр медицинских наук, автор книги «Лучше — это новое совершенство». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, вероятно, станете очень голодными и не будете придерживаться своего плана питания в течение длительного периода времени, что полностью сведет на нет ваши усилия по снижению веса.
Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.изучать . В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса. Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть с дефицитом калорий. «Ключ в том, чтобы убедиться, что вы подпитываете свое тело в соответствии с объемом выполняемой деятельности», — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может негативно сказаться на производительности и уровне энергии». Например, если вы урезаете калории или интенсивно тренируетесь, у вас может возникнуть риск синдрома триады спортсменки, который проявляется в виде нарушений менструального цикла и потери энергии.
«Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что активные люди потребляют достаточно калорий для энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», — говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут уменьшить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий. Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому энергичному событию) или вам нужно сбросить много веса, может быть разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Изменение поведения
Сократить потребление калорий и больше заниматься спортом — это только полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и увеличением физической активности. В соответствии с транстеоретической моделью (или этапами изменения), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать. Создание здоровых привычек на всю жизнь — это конечная цель, чтобы не похудеть.
Салдж Блейк рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в своем регионе, зайдя на веб-сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта». Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают количество калорий, которое они сжигают при физической активности, и недооценивают количество потребляемых калорий», — говорит Салдж Блейк. Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие счетчики сожженных калорий могут завышать результаты. Это делает попытки похудеть исключительно за счет увеличения физической активности — или путем расчета дефицита калорий с учетом калорий, сожженных во время упражнений, — более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы точно определять количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.
«Если ваши порции неправильные — особенно недооцененные — то же самое будет и на выходе [ваше общее количество калорий]». Чтобы удовлетворить потребность в калориях и получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья тела, важно отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают в качестве руководства правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников, богатых питательными веществами, а 15 процентов могут поступать из некалорийных источников, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло). (См.: Эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследователями)
Кроме того, если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения (такие как нервная анорексия, булимия или орторексия), возможно, вам не подходит подсчет калорий, поскольку утомительный характер подсчета калорий может спровоцировать рецидив.
Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение навыкам правильного пищевого поведения, а также работают над устранением расстройств пищевого поведения, включая подсчет калорий. Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: Подсчет калорий помог мне похудеть, но потом у меня развилось расстройство пищевого поведения) Практический результат
Использование дефицита калорий для снижения веса, безусловно, является методом, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценивать то, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения. Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией в достижении целей здорового похудения.
