Разное

Грудь упражнения: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

16.07.2023 0 alexxlab Разное

5 естественных способов уменьшить размер груди

Груди бывают самых разных форм и размеров. Нет правильного или неправильного размера. Однако некоторым людям большие груди могут мешать в повседневной жизни.

Есть некоторые доказательства того, что большие размеры бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Женщины могут также хотеть уменьшить размер своей груди по косметическим или психологическим причинам.

Генетика, вес тела и возраст могут повлиять на размер груди. Гормональные изменения из-за беременности, лекарств или проблем со щитовидной железой также могут оказать влияние.

В этой статье мы рассмотрим ряд естественных методов, которые могут попробовать женщины, чтобы уменьшить размер груди или ее увеличение.

Натуральные методы уменьшения размера груди

Можно уменьшить размер груди с помощью упражнений и смены диеты.

Есть несколько естественных вариантов, которые могут уменьшить размер груди без операции. Груди содержат в основном жиры, поэтому стратегии, которые снижают общее количество жира в организме, могут хорошо работать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные заболевания или ожирение.

Женщины, обеспокоенные здоровьем молочной железы, должны обратиться к своему врачу, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

1. Диета

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира в организме может уменьшить размер груди женщины.

Низкокалорийная, очень питательная диета может косвенно помочь уменьшить ткани молочной железы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты, овощи, жирная рыба, такая как лосось, и постное мясо, такое как жареная курица, могут помочь Вам чувствовать себя сытыми, поддерживая здоровую потерю веса.

Если Вы кормите грудью или беременны, должны поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться сбросить вес.

2. Упражнения

Как и диета, физические упражнения могут помочь избавиться от жира, что также может помочь уменьшить размер груди с течением времени.

Многие ошибочно полагают, что целевые упражнения могут сжигать жир в определенной области. В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать мышцы рук и груди, они не будут непосредственно удалять жир из груди. Ключом является тот факт, что необходимо сжигать жир по всему телу.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или быстро гулять.

3. Уменьшите эстроген

Льняное семя может помочь снизить уровень эстрогена.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей молочной железы. Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные контрацептивы содержат эстроген и прогестерон и могут увеличить грудь. Эффект обычно проходит, как только Вы прекращаете принимать лекарства.

Некоторые исследования показывают, что Вы можете снизить уровень эстрогена в организме за счет изменения рациона.

Например, исследования на животных показывают, что добавки льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена, уменьшая экспрессию эстрогена в яичниках. Льняное семя может также защитить сердце, снизить риск развития рака и предотвратить увеличение груди.

Существует, однако, мало данных о природных средствах для снижения уровня эстрогена в организме. Поговорите со Вашим врачом о препаратах, снижающих уровень эстрогена.

4. Оборачивание

Оборачивание включает в себя плотную обвязку вокруг груди, чтобы сплющить ее. Это не сократит ткани молочной железы и не предотвратит рост груди, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может помочь Вам чувствовать себя более комфортно. Поговорите с врачом о наиболее безопасном способе использования оборачивания.

5. Смена бюстгальтера

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но мини-бюстгальтеры могут создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры изменяют форму груди, чтобы грудь выглядела более плоской и выше.

Некоторые мини-бюстгальтеры также могут уменьшить боль в спине и шее.

Поиск поддерживающего, хорошо облегающего бюстгальтера может значительно улучшить уровень Вашего комфорта. Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подгонке бюстгальтера. Простая смена бюстгальтера может уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Уменьшение размера груди после беременности

Грудь, как правило, увеличивается во время беременности и остается большой, пока Вы кормите грудью. Увеличение размера особенно заметно в первые несколько недель после родов.

Наряду с выработкой молока и гормональными эффектами, женщины также накапливают жир во время беременности, часть которого откладывается в тканях молочной железы.

Многие женщины считают, что их грудь медленно сжимается, когда они теряют вес во время беременности, а другие считают, что их грудь остается немного больше после рождения ребенка.

Вы можете попробовать вышеуказанные методы, чтобы уменьшить размер груди во время беременности и кормления грудью. Поговорите с врачом о любых проблемах, которые возникают.

Резюме

Большие груди могут быть неудобством или источником боли. Некоторые естественные методы могут помочь Вам уменьшить размер груди, например, похудение и правильное питание. Ношение специальных бюстгальтеров и оборачивание может уменьшить внешний вид груди.

Когда природные средства не помогают, Вы можете поговорить со Вашим врачом об операции по уменьшению груди.

Разговор о размере груди может быть эмоциональной темой из-за социальных и культурных представлений о значении груди и о том, как женщины должны относиться к собственной груди. Врачи понимают проблемы, с которыми сталкиваются женщины с очень большой грудью и могут помочь.

Поговорите с Вашим врачом о любых проблемах, которые возникают.

что можно, а что нельзя?

В настоящее время активно исследуется связь между физической активностью и снижением смертности от рака молочной железы. Американское онкологическое общество советует пациентам избегать гиподинамии: оптимальна средняя аэробная нагрузка 150 минут в неделю или высокая аэробная нагрузка 75 минут в неделю вместе с силовыми упражнениями два раза в неделю. Начинать нужно постепенно, и только после обсуждения противопоказаний с доктором, так как после операции на молочной железе упражнения имеют свои особенности.

Чего ждать после операции?

Независимо от профессиональных качеств хирурга, любая операция несет риски. Перед операцией ваш доктор расскажет о возможных осложнениях.

Самые частые осложнения после мастэктомии:

появление серомы — скопления жидкости под кожей в зоне операции;
отторжение пересаженного кожного лоскута — участка кожи, которым закрыли дефект;
инфекция;
боль в области рубца, в подмышечной впадине и в грудной клетке со стороны операции;
отек подкожной клетчатки руки (лимфедема), боль, онемение, ограниченность движений руки со стороны операции.

После операции с вами подробно проговорят план дальнейшей реабилитации.

Есть ли польза от физической активности?

Один из метаанализов, то есть обобщение результатов нескольких исследований, показал, что женщины, которые увеличили свою активность после диагноза, имели меньший риск умереть от любой причины в сравнении с женщинами, которые снизили свою ежедневную активность.

Согласно другим данным, физические упражнения — эффективный способ борьбы с усталостью. Комбинация упражнений с психоэмоциональной поддержкой дала наилучший результат у пациентов после радикального лечения.

Рандомизированные исследования, которым врачи доверяют больше всего, доказали улучшение эмоционального фона и качества жизни пациентов под влиянием физической активности.

Есть ли польза от упражнений после операции?

По данным организации Кокрейн движения в руке улучшаются более значимо, если женщина начинает упражнения не позднее первых трех дней после операции. Однако рана заживает медленнее, чем при начале упражнений через неделю после хирургии. Обязательно обсудите раннее начало упражнений со своим хирургом.

Минздрав России также поддерживает раннее начало упражнений лечебной физкультуры для увеличения объема движений, уменьшения боли и улучшения качества жизни после операции.

Международное общество лимфологии рекомендует выполнять простые физические упражнения, а также свободно поддерживать рутинную активность: прогулки, развешивание белья на веревке и другие домашние занятия. Более подробно про лимфедему можно почитать здесь.

Что можно делать после операции?

На сайте Мемориального онкологического центра имени Слоуна — Кеттеринга есть примеры упражнений, которые можно выполнять в ближайшие дни после операции. Текст переведен на русский язык. Примечание: пожалуйста, не обращайте внимания на фразу «спросите у физиотерапевта», это неточный перевод. Правильно: «Спросите у своего хирурга или реабилитолога».

На сайте клиники Brigham and Women’s Hospital можно найти рекомендации на английском языке.

Некоторые советы докторов клиники:

сразу после операции можно самостоятельно умываться и чистить зубы, заниматься легкой уборкой и приготовлением еды;
свободно двигайте рукой в разрешенных доктором пределах уже с первых дней после операции, даже если вам поставили дренаж;
упражнения (см. рисунок ниже) нужно делать два-три раза в день, начиная с первого дня (если нет противопоказаний от хирурга!) по 5–10 повторений каждое. Выполняйте их медленно и ритмично.

Что нельзя делать после операции?

Специалисты Brigham and Women’s Hospital рекомендуют избегать:

активного бега и подпрыгиваний в течение двух недель после органосохраняющей операции;
повторяющихся движений с нагрузкой (использование пылесоса) в течение двух недель после удаления подмышечных лимфатических узлов;
интенсивных физических нагрузок и подъема тяжестей до снятия швов;
возможность поднимать руку выше уровня плеча обсуждайте со своим хирургом (уровень поднятия увеличивается постепенно).

Упражнения после операции на молочной железе

Список литературы

Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. JAMA. 2005 May 25;293(20):2479-86. doi: 10.1001/jama.293.20.2479. PMID: 15914748
Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2014 Jul;25(7):1293-1311. doi: 10.1093/annonc/mdu012. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24644304.
Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, et al. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017;3(7):961–968. doi:10.1001/jamaoncol.2016.6914.
Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C, Demark-Wahnefried W, Galvão DA, Pinto BM, Irwin ML, Wolin KY, Segal RJ, Lucia A, Schneider CM, von Gruenigen VE, Schwartz AL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1409-26. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0c112.
McNeely ML, Campbell K, Ospina M, Rowe BH, Dabbs K, Klassen TP, Mackey J, Courneya K. Exercise interventions for upper‐limb dysfunction due to breast cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 6. Art. No.: CD005211. DOI: 10.1002/14651858. CD005211.pub2
Executive Committee of the International Society of Lymphology. The diagnosis and treatment of peripheral lymphedema: 2020 Consensus Document of the International Society of Lymphology. Lymphology. 2020;53(1):3-19. PMID: 32521126

Ксения Борискина

Врач-онколог, химиотерапевт, выпускница Высшей школы онкологии

26 августа 2022

Пройдите короткий тест, получите рекомендации и график обследований.

пройти тест

Если у вас останутся вопросы — обратитесь к эксперту.

Оставить заявку

Помочь фонду «Не напрасно» прямо сейчас

Все собранные средства идут на оплату экспертов, задействованных в консультациях, и на работу сервиса. Поддерживая системные проекты — образование талантливых врачей, просвещение широкой аудитории, внедрение технологий скрининга рака, — вы можете внести вклад в спасение сотен и тысяч людей в России и обеспечить помощь себе и своим близким, если в ней возникнет необходимость.

Единственная гимнастическая тренировка груди, которая вам нужна для сильной, мускулистой груди + 42 упражнения на грудь с собственным весом — БРАТЬ ЗА РУБЕЖОМ

Когда обычный человек думает о том, как накачать сильную мускулистую грудь, большинство умов сразу же представляет себе пару огромных гантелей, здоровенных штанги и сотни фунтов железа, разбросанные как единственный способ нарастить мышечную массу.

Это не может быть дальше от правды. Посмотрите на любого гимнаста, и вы поймете, что построить идеальное тело и точеные грудные мышцы можно с помощью 9 упражнений.0005 только тренировок с собственным весом и без абонемента в спортзал. В этой статье я поделюсь, как это возможно с помощью простой, легкой и эффективной гимнастической тренировки груди, а также всей информацией, необходимой для полноценной домашней тренировки груди.

(эта статья может содержать партнерские ссылки)

(нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам)

, мускулистая грудь

Правда: вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью гимнастики

Правильный выбор упражнений на грудь с собственным весом для набора мышечной массы и силы

Идеальная гимнастическая тренировка груди для силы и мышц

Художественная гимнастика для начинающих
Средняя тренировка по художественной гимнастике
Программа тренировки расширенной версии

Как это сделать: тренируйтесь и восстанавливайтесь, чтобы накачать грудь

Прогрессии: как сделать ваши гимнастические упражнения движениями для наращивания мышечной массы

Варианты отжиманий
Отжимания под углом 90 градусов + прогрессии
Варианты отжиманий от груди
Варианты разведения груди с собственным весом
Основные упражнения с упором на грудь
Варианты отжиманий в стойке на руках

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ! Правильная техника тренировки грудных мышц

Оборудование для рассмотрения

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди по художественной гимнастике

Давайте начнем с простой и легкой для выполнения тренировки по художественной гимнастике… затем перейдем к информации оттуда

4 подхода по 6-12 повторений вариаций отжиманий (нацелены на середину груди)
4 подхода по 6-12 повторений Отжимания от груди или их вариации (нацелены на нижнюю часть груди)
4 подхода по 6–12 повторений — отжимания в стойке на руках, отжимания на наклонной скамье или вариация отжиманий с пикой (нацелены на верхнюю часть груди)
3 подхода по 6-12 повторений – Калистеника, вариация разведения грудной клетки (раскрывает грудную клетку и повышает мышечную выносливость)
2 подхода по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепс (L-образные приседания, планка с распятием и т. д.)

(Нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам груди для начинающих, среднего и продвинутого уровня и узнать, как регулировать сложность для достижения максимальной эффективности) мы используем силовые тренировки или любые другие тренировки с отягощениями, сила и мышцы развиваются, тренируя ваше тело с сопротивлением и накапливая «время под напряжением». Неважно, исходит ли это сопротивление от тяжелых весов или от собственного веса, висящего на гимнастических кольцах.

С правильными упражнениями с собственным весом, которые создают достаточное сопротивление, чтобы вызвать рост, выполняемые с достаточным количеством повторений, структурированные в художественной тренировке груди, которая объединяет эти упражнения вместе в увеличение мышц и силы, стимулирующую тренировку груди с весом тела только с вашим собственным телом. масса.

Правда: Вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью художественной гимнастики… если у вас есть правильные упражнения, правильный распорядок дня

Потому что мышечная масса и сила увеличиваются за счет перегрузки мышц сопротивлением, почти до отказа, в художественной гимнастике это самая сложная часть тренировки — это научиться увеличивать сопротивление, используя только собственный вес.

С отягощениями легко достичь мышечной перегрузки с сопротивлением, мы просто добавляем больше блинов. С нашим собственным весом мы не можем увеличить свой вес (за исключением добавления утяжеляющего жилета), поэтому мы используем различные углы, чтобы создать лучшие упражнения с собственным весом для создания сопротивления наращиванию мышечной массы

Выбор упражнений на грудь с собственным весом для мышечной массы и сильной груди
Лучшие упражнения для груди с собственным весом для эффективного развития грудных мышц зависят от вашей силы и уровня физической подготовки. Из упражнений, которые я перечислю ниже, упражнения, которые будут наиболее подходящими для вас, это движения, которые вы можете выполнять в течение 3 подходов по 6-10 повторений, приближаясь к усталости и отказу во время последнего подхода, или за 3 подхода. от 25 до 30 секунд для статических упражнений.
Не волнуйтесь, я поделюсь с вами тремя тренировками для начинающих, средних и продвинутых спортсменов до начала с. Кроме того, я поделюсь прогрессией упражнений, чтобы, когда вы успешно выполняете упражнение с 4 подходами по 10 повторений, вы знали, какое упражнение следующего уровня можно включить в свою тренировку.
Соберите воедино упражнения, которые задействуют всю область грудной клетки, верхнюю и нижнюю, в тренировке
В дополнение к выбору упражнений на вашем уровне, которые вызывают достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост, но достаточно достижимы, чтобы получить достаточный «тренировочный объем». (количество повторений в общей тренировке), чтобы стимулировать рост, вам нужно будет выполнять упражнения, которые охватывают всю область грудной клетки — как верхнюю, так и нижнюю часть грудной клетки, охватывая всю большую грудную мышцу.
(Нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам)
Структурирование идеальной гимнастической тренировки
Хотя разнообразие в жизни, как правило, хорошо и интересно, если вы нацелены конкретно на развитие груди с помощью гимнастических упражнений, вам лучше повторять что работает, пока вы не получите результаты, и , а затем варьируются с этого момента, если это необходимо для мотивации или нового стимула.
Прелесть этого подхода в том, что мы можем многократно использовать простую структуру тренировки.
Обратите внимание, что для обеспечения нужного количества тренировочного стимула — достаточного для роста мышц, но недостаточного для мышечного напряжения или травмы — мы останемся в «золотой зоне» для каждой тренировки груди, используя следующие общие рекомендации по тренировкам.
Новичок: 3 подхода, от 3 до 4 упражнений, от 8 до 12 повторений – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами
Промежуточный уровень: 4 подхода, от 3 до 4 упражнений, от 6 до 12 повторений – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами
Продвинутый уровень: 4 подхода, 4 упражнения, от 6 до 12 повторений (в зависимости от целей) – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами
Идеальная гимнастическая тренировка груди для развития силы и мышц
Варианты отжиманий 4×6-12
4x 6-12 Отжимания от груди или варианты
4×6-12 – Отжимания в стойке на руках или вариант отжимания согнувшись
4×6-12 — вариация на груди
2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепс (L-образные приседания, планка с распятием и т. д.)
Художественная гимнастика для начинающих. Тренировка груди
3×12 обычных отжиманий (уменьшение масштаба до отжиманий на наклонной скамье или отжиманий на коленях) –> отжимания в хлопках –> отжимания на наклонной скамье
3×12 отжиманий на стуле или параллелометрических отжиманиях с опорой на ноги
3×12 — Отжимания со щукой
3x 25 секунд – Планка «Распятие» с коленями на земле, локти согнуты
2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)
Художественная гимнастика среднего уровня
4×6-12 отжиманий лучника на каждой руке или отжимания с паузой
4x 6-12 кольцевых отжиманий
4×6-12 — Отжимания пикировщика (низ отжимания + толчок в пику)
4×6-12 — нагрудные мушки лучника с ползунками
2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)
Усовершенствованная версия программы тренировок
4×6-12 Отжимания планш со сборкой или псевдоотжимания планш
4x 6-12 отжиманий на кольцах с весом (рюкзак или утяжеленный жилет)
4×6-12 – Отжимания в стойке на руках или отжимания под углом 90 градусов
4×6-12 – разведение рук на полу или гимнастические кольца
2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)
Как это сделать: Упражнения и восстановление, чтобы накачать грудь
Теперь, когда вы знаете, как выполнять тренировку с собственным весом для груди, следующий шаг — сделать это и восстановить эффективно.
Выполняйте эту тренировку один-два раза в неделю с минимальным перерывом в 48 часов между тренировками.
В перерывах между тренировками ешьте для восстановления, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а также цельным продуктам, богатым витаминами, минералами и водой – дайте своему телу топливо, необходимое для восстановления и эффективного наращивания мышечной массы – и избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих не поддающиеся расшифровке химические вещества, которые вызывают воспаление, разрушают здоровье кишечника и замедляют восстановление и рост мышц.
Кроме того, растягивайте и мобилизуйте грудную клетку и плечи, стремясь сохранить и расширить диапазон движений по мере восстановления, а также нарастить силу в конце диапазона движения и на протяжении всего диапазона движения.
Прогрессии – Как сделать ваши упражнения по гимнастике движениями для наращивания мышечной массы
Теперь, когда у вас есть базовая тренировка и план восстановления, через несколько недель вам вероятно потребуется увеличить интенсивность тренировки, чтобы улучшить результаты .
В следующем разделе мы рассмотрим варианты упражнений и «прогрессии», которые представляют собой слегка более сложные версии каждого движения, которыми можно заменить движения в каждой тренировке. В художественной гимнастике «упражнения прогрессии» используются для незначительного увеличения сложности движения, так что мы сохраняем сопротивление и интенсивность, достаточную для стимуляции силы и роста мышц, и в то же время достаточно легкие, чтобы достичь достаточного объема на тренировке и избежать травм. из-за чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы.
Для справки: как только вы сможете выполнить 4 подхода по 12 повторений в любом движении или удерживать каждое движение в течение 4 подходов по 30 секунд каждое, рассмотрите возможность перехода к следующей прогрессии.
31 Лучшие упражнения для груди в художественной гимнастике для набора мышечной массы и увеличения груди
Поскольку в художественной гимнастике лучший способ повысить сложность (и сопротивление) в упражнении — это чередовать упражнения, то лучшие упражнения для вашей тренировки будут меняться по мере того, как вы становитесь сильнее . В этом разделе мы рассмотрим список упражнений и порядок их выполнения для достижения наилучших результатов от ваших тренировок.
Варианты отжиманий : Нацельтесь на середину груди
Отжимания под углом 90 градусов + прогрессия : Нацельтесь на среднюю и верхнюю часть груди и плечи
Варианты отжиманий от груди : Нацельтесь на нижнюю часть груди
Варианты разведения грудных мышц с собственным весом : Нацельтесь на всю грудную клетку с упором на подвижность и выносливость
Основные упражнения с упором на грудь : Нацельтесь на ядро, но тренируйте грудь на выносливость и статические удержания
Варианты отжиманий в стойке на руках : В первую очередь нагружайте плечи (необходимо для сбалансированной тренировки груди и поддержания здоровья плеч — тренируйтесь на той же тренировке или в другой день), а также верхнюю часть груди
Варианты отжиманий
Отжимания на наклонной скамье руками на возвышении (проще) или отжимания от стены
Отжимания на коленях (проще)
Отжимания с резиновой лентой (проще)
Стандартные отжимания или обычные отжимания
Дефицитные отжимания
Отжимания с паузой (1-секундная задержка в верхней, средней и нижней части движений вверх и вниз)
Отжимания на кольцах
Отжимания с лентой сопротивления (сложнее) – с лентой сопротивления, обернутой под руками и на спине
Взрывные отжимания и отжимания с хлопком
Отжимания лучника / Отжимания от машинки (сложнее)
Отжимания с отягощением (с использованием жилета для гимнастики или рюкзака с утяжелением
Отжимания узким хватом / Ромбовидные отжимания (акцент на трицепс)
Псевдо-планшетные отжимания
Отжимания от груди на одной руке (с использованием напольных слайдеров)
Прогрессивные отжимания на 1 руке
Отжимания от стены на 1 руке
1 отжимания на стуле
Отжимания на коленях на одной руке
Полное отжимание на одной руке
Отжимания с подтягиванием планш
Отжимания на одной руке
Отжимания планш
Отжимания под углом 90 градусов + прогрессии
Отжимания до пика | Отжимания пикирующего бомбардировщика
Отжимания пикирующего бомбардировщика (нижняя часть позиции для отжиманий в согнувшись)
Настенные дорожки
Отжимание под углом 90 градусов
Варианты отжиманий от груди
Отжимания на стуле (с опорой на ноги)
Отрицательные провалы
Соусы в батончиках
Кольцевые прокладки
Взвешенные отжимания
Вариации махов на груди с собственным весом
Гимнастические кольца на груди
Нагрудник с подвеской
Напольные нагрудные мухи
Доски для распятия
Упражнения для корпуса с упором на грудь
L-Sit со складками
L-место
Доски для распятия
Варианты отжиманий в стойке на руках
Отжимания на наклонной скамье
Захват для щуки
Отжимания Pike негативы
Отжимания со щукой
Настенные дорожки
Отжимания в стойке на руках
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ! Правильная техника выполнения гимнастики для грудных мышц: необходима для улучшения и здоровья плеч
Группы грудных мышц составляют мускулистую и сильную часть тела, которая работает вместе с плечом, делая возможным множество движений верхней части тела. Важно помнить о правильной форме с точки зрения положения локтей, лопаток и плеч во время движений, чтобы гарантировать, что во время активации грудной клетки мы все еще развиваем и строим здоровые плечи.
Помните об этих моментах во время тренировки грудных мышц во время выполнения упражнений:
Держите локти прижатыми к телу, а плечи развернуты наружу во время толкающих движений лопатки «привинчены» в нейтральное положение в задней части их глазниц
Сохраняйте напряженный корпус, активируя основные мышцы и сохраняя нейтральное положение позвоночника — для защиты позвоночника и лучшей передачи усилия — во всех движениях, таких как обычные отжимания , отжимания со щукой, отжимания на брусьях и т. д. В отжиманиях держите корпус прямо. В отжиманиях со щукой держите пупок втянутым, а позвоночник поддерживаемым.
По умолчанию используется хват на ширине плеч для движений с целью «сломать перекладину» (или пол) путем поворота кистей и плеч наружу (наружу) и локтей внутрь
Убедитесь, что каждое движение является контролируемым для защиты плеча и обеспечения его правильного положения
Оборудование, которое можно добавить в арсенал домашних тренировок
несколько единиц оборудования, которыми я владею, оправдали вложенные средства
Тренажер подвески:
или гимнастические кольца
Анкерная точка с болтовым креплением
Слайдеры (или используйте носки)
Брусья, параллели или брусья для перекладин
Эластичные ленты
Утяжеленный жилет
Подвесной тренажер
Отлично подходит для тренировки толкающих движений, таких как жим от груди и жим над головой, а также тяговых движений, таких как подтягивания и тяга. поскольку они компактны, могут путешествовать куда угодно и легко устанавливаются в дверном проеме, на дереве и практически в любом месте.
Я очень рекомендую Pocket Monkii, TRX Go или самодельный подвесной тренажер, который я всегда беру с собой в путешествия.
Или гимнастические кольца и анкерная точка с болтовым креплением
Если вам удобно устанавливать пару анкерных болтов, я также настоятельно рекомендую подумать о покупке набора гимнастических колец. С парой гимнастических колец, которые позволяют выполнять отжимания, подтягивания, подъемы силой и практически все возможные гимнастические движения, у вас будет все, что нужно для домашнего тренажерного зала.
Напольные ползунки (или используйте носки)
Напольные ползунки — отличный инструмент, который уменьшает трение и создает трение под углами, позволяя нам выполнять такие движения, как разведения грудной клетки, выпады и пики с сопротивлением наращиванию мышц.
Брусья, параллельные брусья или брусья для отжиманий
Наряду с подвесным тренажером или гимнастическими кольцами набор параллелей или брусьев для отжиманий, возможно, является лучшим вложением в домашний спортзал, особенно для упражнений на грудь с собственным весом. Prrallettes позволяет вам углубиться в движения, выполняя полный диапазон движений в дефицитных отжиманиях, дефицитных отжиманиях со щукой и дефицитных стойках на руках, а также разбиваясь на 9Отжимания под углом 0 градусов и другие движения высокой интенсивности
Эластичные ленты
Эластичные ленты являются отличным инструментом в художественной гимнастике, поскольку их можно использовать для помощи движениям, снижая сопротивление и доводя интенсивность до идеального уровня, можно использовать для увеличения сопротивления к движению, чтобы повысить интенсивность, или могут использоваться сами по себе в качестве сопротивления толкающим и тянущим движениям.

Фитнес пресс: Идеальный пресс: тренировка от фитнес-эксперта

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Идеальный пресс: тренировка от фитнес-эксперта

Специально для читательниц VOICE фитнес-тренер и специалист по снижению жировой массы Никита Смирнова продемонстрировала простую и эффективную тренировку, которая поможет тебе добиться шикарного пресса в кратчайшие сроки!

Теги:
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Фитнес-тренер
Комплекс упражнений
Персональный тренер
Никита Смирнова
Персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% Смирнова Никита представляет круговой комплекс упражнений на пресс. Эти пять упражнений выполняются друг за другом и по возможности без пауз. Вы тщательно проработаете поперечную, прямую и косые мышцы живота. Количество повторов в каждом можно варьировать в зависимости от физической подготовленности. Начать лучше с 10-20 повторений в каждом движении, таким образом за подход получится минимум 40 повторений, плюс статическая нагрузка в «планке». Выполнять не менее 3 подходов для начинающих и 4 для подготовленных.
1. «Планка» в круге
Это важное упражнение на укрепление не только мышц корпуса, но и всего тела. В нем нам важно, чтобы работала поперечная мышца живота, она тренируется только планкой и вакуумом.
Выполнение: вам нужно встать на мыски пальцев ног и локти, вытянув тело в ровную линию. Локти находятся под плечами, и ладони можно соединить. Нужно удерживать себя в таком положение максимальное время и следить, чтобы не провисала спина, удерживать себя мышцами корпуса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. «Складка»
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: ложимся на спину.
Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки, касаемся пальцами рук пальцев ног. Возвращаемся в положение лежа, делаем вдох. Повторяем движение.
3. Облегченная «Складка»
Item 1 of 3
1 / 3
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение: поднимаем по одной ноге и тянемся к мыску поднятой ноги двумя руками. И возвращаемся в исходное положение. Выдох на усилие, когда мы тянемся к мыску и вдох на возвращение в исходное положение.
4. «Скручивания»
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты.
Выполнение: на выдохе скручиваем корпус направляя подбородок к пупку и на вдохе раскручиваемся, опуская лопатки и плечи на пол.
5. На косые мышцы живота
Item 1 of 3
1 / 3
Исходное положение: лежа на спине, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение: отрываем лопатки от пола на несколько сантиметров и начинаем движение вправо, тянемся пальцами правой руки к правой пятке, после касание возвращаемся в центр, далее, не опуская лопатки на пол, движемся влево, касаемся пальцами левой руки левой пятки. Делаем нужное количество повторений, не опуская при этом лопатки на пол.
Благодарим за помощь в организации съемок Фитнес-Центр 100%
Фотограф: Алексей Данилкин
Тренер: Смирнова Никита — персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% окончила колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера. Кандидат в мастера спорта по жиму лежа, кандидат в мастера спорта по становой тяге. Является опытным специалистом по снижению жирового компонента и наращиванию мышечной массы. Завоевала вторые места на Кубке Москвы 2016 по становой тяге и жиму лежа.
Российский конгресс «Медицинский фитнес» | Экспо Пресс
20-21 апреля 2023 года состоялся Российский конгресс «Медицинский фитнес», посвященный вопросам индивидуального подхода к пациенту в программах профилактики, лечения, реабилитации и комплексного оздоровления.
Организаторами конгресса выступили: ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» Управления делами Президента Российской Федерации; Региональная общественная организация поддержки развития медицинских технологий и стандартов качества медицинской помощи.
При поддержке: Комитета по предпринимательству в здравоохранении и медицинской промышленности Торгово-промышленной палаты России, ФГБУ «Национальный медицинской исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» РАН, кафедры физической терапии, спортивной медицины и медицинской реабилитации ФГБОУ ДПО «РМАНПО».
На открытии конгресса с приветственными словами выступили:
Академик РАН Сергиенко Валерий Иванович, председатель Комитета Торгово-промышленной Палаты по предпринимательству в сфере здравоохранения зачитал приветствие от Президента ТПП РФ Катырина Сергея Николаевича;
Есин Евгений Витальевич, Ректор ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» УдП РФ, к.м.н., доцент
Концевая Анна Васильевна, Заместитель директора по научной и аналитической работе ФГБУ «Национальный медицинской исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, д. м.н
Поляев Борис Александрович, Главный внештатный специалист Минздрава России по спортивной медицине, заведующий кафедрой реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ФГАОУ ВО РНИМУ им. Пирогова Минздрава России, д.м.н., профессор
За два дня работы Конгресса было проведено 7 тематических симпозиумов и мастер-класс:
— Симпозиум «ИНФРАСТРУКТУРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩЕЙ СРЕДЫ». Сопредседатели: Концевая Анна Васильевна – Заместитель директора по научной и аналитической работе ФГБУ «Национальный медицинской исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, д.м.н.; Иванова Екатерина Сергеевна – Главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по Центральному Федеральному округу, Руководитель Федерального Центра здоровья и отдела координации профилактики и укрепления общественного здоровья в регионах ФГБУ «Национальный медицинской исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, к. м.н.
— Симпозиум «МЕДИЦИНСКИЙ ФИТНЕС ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ», сессия 1. Председатель: Минушкина Лариса Олеговна – Профессор кафедры терапии, кардиологии и функциональной диагностики с курсом нефрологии Центральной государственной медицинской академии УД Президента РФ, д.м.н., профессор
— Симпозиум «ПОВЫШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В КОМПЛЕКСНОМ ПОДХОДЕ К ПРОФИЛАКТИКЕ ХРОНИЧЕСКИХ НЕИНФЕКЦИОННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ». Председатель: Дроздова Любовь Юрьевна – Руководитель лаборатории поликлинической терапии ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России, к.м.н.
— Симпозиум «СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ В ФИТНЕСЕ». Председатель: Левков Виталий Юрьевич – Доцент, ученый секретарь кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, к. м.н.
— Симпозиум «КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, КАК ОСНОВА ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВЬЯ». Председатель: Тармаева Инна Юрьевна – Ученый секретарь ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», д.м.н., профессор
— Симпозиум «МЕДИЦИНСКИЙ ФИТНЕС ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ», сессия 2. Председатель: Еремушкин Михаил Анатольевич – Профессор кафедры физической терапии, спортивной медицины и медицинской реабилитации ФГБОУ ДПО «РМАНПО» Минздрава России, президент НП «Национальная Федерация массажистов», д.м.н.
— Симпозиум «ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ РЕАБИЛИТАЦИОННОГО ФИТНЕСА СРЕДСТВАМИ И МЕТОДАМИ МЕДИЦИНСКОЙ КИНЕЗИОЛОГИИ». Председатель: Красильников Александр Александрович – Президент Межрегиональной Ассоциации прикладных кинезиологов, практикующий врач, преподаватель высшей школы, к.м.н., доцент
— Мастер-класс «ПЕРСПЕКТИВЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЦИГУН И ТАЙЦЗИ В МЕДИЦИНСКОМ ФИТНЕСЕ. ДЕМОНСТРАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ/КОМПЛЕКСОВ ЦИГУН И ТАЙЦЗИ» Модератор: Уткин Евгений Юрьевич – Ведущий инспектор-врач Северной дирекции здравоохранения – СП Центральной дирекции здравоохранения – филиала ОАО «РЖД», сотрудник проекта «Секреты Восточной Медицины» Владимира Осипова, инструктор Оздоровительного Цигун ОФСОО «Всероссийская Федерация Цигун», 3 Дуань сертификат Международной Федерации Оздоровительного Цигун (IHQF), г. Ярославль; Демонстрация упражнений/комплексов Тайцзи и Цигун: Осипов Владимир Олегович – Руководитель проекта «Секреты Восточной Медицины», инструктор-методист, инструктор Цигун и Тайцзицюань стиля Чень, г. Раменское.
В рамках Конгресса состоялся розыгрыш. В группе ВКонтакте участники отвечали на вопросы, касающиеся культуры питания. Победители, ответившие правильно, на все вопросы викторины получили обучающие наборы «Здоровая еда – это вкусно и полезно». Еще 5 наборов были разыграны в лотерее по завершению второго дня мероприятия.
Мероприятие состоялось в очном формате, которое посетило около 300 участников со всех регионов России, а также Беларуси.
Отдельные элементы программы конгресса были аккредитованы в системе НМО. За 2 дня участия в Конгрессе участники смогли набрать до 8 образовательных кредитов.
В рамках мероприятия работала выставочная экспозиция, на которой были представлены лечебное и оздоровительное питание, медицинское оборудование и профессиональная литература.
По вопросам размещения информации на сайте www.expodata.info обращаться по: E-mail: [email protected], Телефон: +7 (495) 617-36-44;
(495) 617-36-44, Факс: +7 (495) 617-36-79
Пресс Фитнес
Доступ. Вдохновение. Образование
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ
Представьте, что ваша жизнь не определяется физическими ограничениями, не определяется тревогой, страхом или одиночеством. Представьте лучшую версию себя.
Пресс улучшает здоровье благодаря достижению цели
Послушайте истории и испытайте на себе трудовую этику профессиональных + тактических спортсменов и служб экстренного реагирования
Кристиан Маккефри
НФЛ — Сан-Франциско Форти Найнерс
Джру Холидей
НБА — Милуоки Бакс
Пол Квессенберри
НФЛ — Хьюстон Тексанс
Спенсер Динвидди
НБА — Бруклин Нетс
Дункан Робинсон
НБА — Майами Хит
Джейн Кэмпбелл
NWSL — Хьюстон Дэш
Кейон Кроссен
НФЛ — Майами Долфинз
Скотт Квессенберри
НФЛ — Хьюстон Тексанс
Марк Ингрэм ll
НФЛ — Нью-Орлеан Сэйнтс
Джастин Макафи
Новый Южный Уэльс
Джимми Бриттон
MARSOC
Гроб Корринны
Гибридный спортсмен
Cliff Walker
Служба быстрого реагирования/FD Онтарио
Тим Кларк
Служба экстренного реагирования/военные/NYFD
Марк Башур
Служба экстренного реагирования/Принц Джордж FD
Джо Редмонд
Служба экстренного реагирования/ Полиция Нью-Йорка
Каррем Джексон
НФЛ — Денвер Бронкос
Острова Карлин
Сборная США по регби
Жорж Ньянг
НБА — Филадельфия Севенти Сиксерс
Амон Ра Сент Браун
НФЛ — Детройт Лайонс
Эй Джей Гриффин
НБА — Атланта Хоукс
Зиэр Уильямс
НБА — Мемфис Гриззлис
Микаэла Абам
NWSL — Хьюстон Дэш
Джером Бейкер
НФЛ — Майами Долфинз
Кайл Робертсон
Служба экстренного реагирования/Военные/Остин FD
Дональд Петрайтис
Служба экстренного реагирования/Полиция Остина
Хит Джонс
Служба экстренного реагирования/Военные/Полиция Остина
Майлз Киллебрю
НФЛ — Питтсбург Стилерс
Джо Шоберт
НФЛ
Цель, игра и сообщество ведут к богатой жизни
Психическая устойчивость
Физическая устойчивость
Дыхание, топливо, движение, восстановление, сон
Движение для всех: рутина, общая подготовка , Высокая эффективность
Учитесь у лучших тренеров
Пресса — это преднамеренное движение
Пресса вдохновляет на изменение поведения для повышения физической и психической устойчивости благодаря силе аутентичных усилий и рассказывания историй. Мы связываем вас с теми, кем вы восхищаетесь. Их четкая цель при поддержке сообщества позволяет им преследовать дело большее, чем они сами: служить своей стране, сообществу и команде.
Присоединяйтесь к нам
Пресс-релизы и новости фитнеса
Следите за новостями о фитнес-тренерах, тенденциях, оборудовании, приложениях, технологиях, событиях, компаниях, экспертах и ресурсах. Найти информацию о потере веса; обучающие программы; и питание, продукты и услуги, предназначенные для любителей фитнеса и тех, кто работает в фитнес-индустрии.
Академия джиу-джитсу, расположенная в Майами-Лейкс, вновь подтвердила свое превосходство в весеннем сезоне благодаря выдающимся результатам на недавних турнирах. — 24 мая 2023 г. — Рилион Грейси Майами Лейкс
Madison Adventure Tours, новый тур по eBike, основанный местными жителями Мэдисона и энтузиастами eBike Гарретом и Джейд Олсен, рад объявить об официальном запуске и начале экскурсий по центру Мэдисона. Madison Adventure Tours предлагает незабываемые впечатления, которые захватывают … — 17 мая 2023 г. — Madison Adventure Tours
College Bound Nutrition — это продукт, созданный Остин и Алексом Гиром и направленный на удовлетворение потребностей в питании подростков-спортсменов с помощью пищевых добавок для конкретных видов спорта. В отличие от многих известных брендов добавок, которые обслуживают бодибилдеров, спортсменов и спортсменов, CBN выбрала … — 16 мая 2023 г. — College Bound Nutrition
Huntsville Adventure Boot Camp, ведущий поставщик фитнес- и оздоровительных программ в Хантсвилле, штат Алабама, объявил сегодня о смене названия на Relentless Positivity Fitness. Новое название отражает стремление компании помогать людям достигать своих целей в фитнесе в позитивной и благоприятной среде. — 14 мая 2023 г. — Joe Martin Fitness LLC
Expand Yoga, популярная студия йоги в Такоме, расширилась и открыла свое второе место в Gateway Center на Federal Way. Недавно реконструированная студия теперь открыта для новых членов, которые могут насладиться и ощутить преимущества йоги. — 11 мая 2023 г. — ООО «Эппан Йога»
члена Дженни Крейг, которые остались в «High & Dry» в своем путешествии по снижению веса из-за надвигающегося банкротства, были встречены с распростертыми объятиями в World Weight Loss. — 08 мая 2023 г. — World Weight Loss Inc.
Институт нейроскульптуры с радостью объявляет о первом саммите NeuroWellness Summit, однодневном мероприятии, посвященном укреплению здоровья и хорошего самочувствия мозга. На этом долгожданном саммите, который состоится 16 сентября 2023 года в отеле Source Hotel & Market Hall, примет участие пять всемирно известных экспертов-спикеров. — 06 мая 2023 г. — Нейроскульптура
24–25 июня велосипедисты всех уровней приглашаются принять участие в Tri-State Trek, велосипедном мероприятии в Новой Англии, которое собирает средства на передовые исследования по борьбе с БАС. — 03 мая 2023 г. — Институт развития терапии БАС
Everyday Athletes Personal Training, ведущий центр фитнес-тренировок в Луисвилле, штат Кентукки, разработал новую революционную программу, которая обещает самый быстрый способ нарастить мышечную массу. Программа сочетает в себе передовые методы тренировок, персонализированные планы питания и профессиональные тренировки для достижения… — 01 мая 2023 г. — Спортсмены на каждый день
Chill Medicated, бренд каннабиса, занимающийся дестигматизацией растения и продвижением его потенциала для «оздоровления и восстановления спортсменов», объявил о своем спонсорстве чемпионата Женской студенческой организации по лакроссу в Раунд-Роке, штат Техас. Это историческое спонсорство делает Chill Medicated первым брендом каннабиса, который спонсирует признанный на национальном уровне спортивный турнир после недавней отмены национальных ограничений на каннабис в нескольких спортивных лигах. — 28 апреля 2023 г. — Chill Medicated
Компания
Optimized Cycling Solutions (OCS), специализирующаяся на изготовлении велосипедов на заказ, и FRM Bike Technology, производитель велосипедов ручной сборки в Италии, рады объявить об эксклюзивном партнерстве для рынка США. Используя современные технологии в сочетании с мастерством старого мира, две компании предлагают очень интерактивный и совместный процесс с гонщиками для создания единственного в своем роде велосипеда, созданного специально для них. — 26 апреля 2023 г. — Оптимизированные решения для велоспорта
Центр ежедневных тренировок спортсменов и персональные тренировки в Луисвилле, штат Кентукки, празднуют вечеринку Night Out в баре, устраивая соревновательные соревнования. Это было первое соревнование по тяжелой атлетике в стиле основного события с диктором на ринге и установкой сцены в клетке. — 17 апреля 2023 г. — Спортсмены на каждый день
Виртуальная медицинская компания поддерживает уход на дому — 15 апреля 2023 г. — Ассоциация ACO Флориды
Ведущая академия ММА и джиу-джитсу Южной Флориды доминирует на чемпионате IBJJF Pan в марте 2023 г. — 13 апреля 2023 г. — Rilion Gracie Miami Lakes
Новая формула коллагена для фитнеса одновременно устраняет омолаживающие и естественные эффекты красоты. Vigor™, компания по производству здорового и фитнес-питания, специализирующаяся на протеинах для бодибилдинга, возглавила разработку. Спортивные протеины всегда были в авангарде инноваций в области питания, однако коллаген — это тип протеина, который лишь недавно стал использоваться в спортзалах. Исследователи впервые раскрыли его пользу в полной мере. — 11 апреля 2023 г. — ООО «Вигор»
Одновременно с подкастами P.O.W.E.R. Look Good/Feel Good, которые недавно были представлены на канале P.O.W.E.R. веб-сайт, www.powerwoe.com, P.O.W.E.R. Весенний номер журнала посвящен исследованию очень реальной связи между тем, как мы выглядим, и тем, как мы себя чувствуем. ВЛАСТЬ. — 05 апреля 2023 г. — P.O.W.E.R. Профессиональная организация выдающихся женщин признана
Школа боевых искусств
из Майами-Лейкс доминирует в соревнованиях Мировой лиги по джиу-джитсу. — 29 марта 2023 г. — Рилион Грейси Майами Лейкс
Спортивный клуб Almaden Valley Athletic Club (AVAC) объявил о возвращении даты триатлона TriAVAC на 15 апреля 2023 года. Это общественное мероприятие представляет собой вводную гонку для новичков и разминку для ветеранов. AVAC планирует пожертвовать выручку организации «Защитники детей Силиконовой долины» (CASA), Силиконовой долины… — 22 марта 2023 г. — Спортивный клуб Almaden Valley
WALK-i-TASK™ теперь предлагает регулируемое по высоте настольное приспособление для беговой дорожки, которое превращает вашу беговую дорожку в эргономичную активную рабочую станцию. Уделите первоочередное внимание своему здоровью, не жертвуя производительностью. — 10 марта 2023 г. — ПРОГУЛКА-и-ЗАДАЧА
Уменьшение боли и воспаления от спортивных травм делает URX идеальным партнером для Профессиональной ассоциации пиклбола (PPA), и они являются гордым спонсором PPA Tour в 2023 году. — 07 марта 2023 г. — AloeMD
На MagicKitchen.com рады объявить о большой распродаже, чтобы помочь вам отпраздновать Национальный месяц питания. Они хотят поощрять и поддерживать людей в достижении их личных целей по здоровому питанию, предлагая вкусные, питательные и удобные замороженные блюда. — 06 марта 2023 г. — MagicKitchen.com
Представляем новую модель первичной медико-санитарной помощи, предоставляя пациентам услуги и внимание, которые все хотят, но получают немногие в современных условиях здравоохранения. — 04 марта 2023 г. — PNW Family Medicine PLLC
Профессионалы теперь могут воспользоваться бесплатным тестом на самооценку на китайском языке для определения признаков эмоционального выгорания, которые могут влиять на их тело так, как они этого не осознают. Анализируя особенности и отметины в каждой зоне лица, участники могут получить ценную информацию о состоянии своей печени, почек, селезенки и сердца. Немедленные результаты выявляют потенциальные проблемы, предлагая возможность поддерживать оптимальное здоровье и благополучие. Посетите официальный сайт для получения дополнительной информации. — 25 февраля 2023 г. — Ева Веннари
Сегодня компания NatureKue представила Nafliva LiverSmart (также известную как Nafliva Chocolate), запатентованную, прошедшую клинические исследования пищевую добавку, которая способствует здоровой функции печени, соблазняя ваши вкусовые рецепторы насыщенным темным шоколадом с мятным вкусом. Ключевой актив Nafliva LiverSmart… — 23 февраля 2023 г. — NatureKue
Pets Are Wonderful Support (PAWS) NY был назначен официальным партнером благотворительной организации TCS New York City Marathon 2023, который состоится в воскресенье, 5 ноября. возможность побегать в мире… — 21 февраля 2023 г. — PAWS NY
NIFS сотрудничает с NuStep, приглашая пожилых людей по всей стране принять участие в этом мероприятии, чтобы повысить осведомленность о пользе физических упражнений для людей с болезнью Паркинсона. — 20 февраля 2023 г. — НИФС
Самый большой прогресс в лечении потери веса теперь предлагается в пластической хирургии Северного Техаса в Далласе. — 17 февраля 2023 г. — Пластическая хирургия Северного Техаса
Blue Moon Fabrics объявляет о значительном шаге на пути к цифровой трансформации, запуская свою новую платформу электронной коммерции. Новая платформа предоставляет покупателям оптимизированный и удобный процесс совершения покупок, упрощая покупку высококачественных тканей из спандекса. Платформа включает в себя такие функции, как инвентаризация в режиме реального времени, подробные описания продуктов и отзывы клиентов, что позволяет клиентам принимать обоснованные решения о покупке. — 16 февраля 2023 г. — Ткани Blue Moon
Fight Fitness, ведущий поставщик услуг группового фитнеса, пожертвовал 1080 долларов в фонд Heart and Stroke Foundation. — 14 февраля 2023 г. — Бой Фитнес
Новый игрок вышел на рынок одежды для занятий после тренировки и быстро сделал себе имя. Основанная Ервандом Сетояном, армяно-американским дальновидным предпринимателем и студентом, компания Angels In March быстро становится популярным брендом благодаря качеству, расширяя возможности одежды для фитнеса… — 10 февраля 2023 г. — Angels In March
Pedego Electric Bikes Canada отвечает на опасения, вызванные возгоранием аккумуляторов Ebike. Пожары аккумуляторов электровелосипедов попадают в заголовки газет. Понимание потребителя, когда дело доходит до покупки электровелосипеда, имеет решающее значение. Безопасна ли эта батарея для электровелосипеда? — 07 февраля 2023 г. — Pedego Electric Bikes Canada
Франк и Дон создали 4 программы без рукавов: тренажерный зал без рукавов, только DB без рукавов, тренажерный зал без рукавов для женщин и только DB без рукавов для женщин. Эти 12-недельные программы сочетают в себе лучшее из обоих миров — производительности и бодибилдинга — для создания полноценной тренировки всего тела. — 03 февраля 2023 г. — Приведи себя в форму с Фрэнком и Доном
Ваше тело и мозг способны перевернуть мир. Разблокируйте его с помощью Functionised, как это сделали Functionised в эпоху COVID. — 02 февраля 2023 г. — Функционировал
Испытайте преимущества джиу-джитсу на неделе бесплатных пробных занятий в Rilion Gracie Miami Lakes. — 01 февраля 2023 г. — Рилион Грейси Майами Лейкс
Ascend Imaging предлагает бесплатную оценку уровня кальция в честь американского месяца сердца в феврале месяце, используя новейшие технологии искусственного интеллекта и технологии 21-го века для убийцы №1 в стране — сердечных приступов. — 31 января 2023 г. — Ascend Imaging Center
В Таллахасси открылась новая студия персональных тренировок, предлагающая жителям уникальный и персонализированный подход к фитнесу. Студия под названием Synergee Fitness призвана помочь людям достичь своих целей в фитнесе с помощью индивидуальных тренировок с опытными и сертифицированными … — 30 января 2023 г. — Synergee Fitness
Ведущее на рынке программное обеспечение для управления практикой для физиотерапевтических клиник теперь включает гибкое управление циклом доходов (RCM) обработки страховых требований. Владельцы клиник могут подавать заявки, управлять выставлением счетов и т. д. в соответствии с тем, как они работают, и успешно вести свою практику. Оптимизируйте управление своей клиникой, от планирования и назначений до платежей пациентов и страховых требований, с полной гибкостью. — 26 января 2023 г. — PtEverywhere
Илана Мульштейн похудела на 100 фунтов с помощью своей всемирно известной программы похудения 2B Mindset. Теперь потребители смогут наслаждаться ее приготовлением ароматных, свежих блюд дома, не прибегая к приготовлению еды. — 25 января 2023 г. — Илана Еда
Диетологи и эксперты по здоровью в SoonFasting предлагают материалы, основанные на исследованиях, чтобы помочь пользователям внедрять прерывистое голодание и пропагандировать здоровый образ жизни. Приложение обновляет взаимодействие, чтобы помочь пользователям придерживаться плана по снижению веса. — 18 января 2023 г. — СкороПост
NooIQ™ — это ноотропная мультипищевая капсула премиум-класса, основанная на исчерпывающем обзоре литературы и 7-летних тщательных исследованиях и разработках. Такие ингредиенты, как холин (CDP и битартрат) и магний (цитрат и L-треонат), часто связаны с улучшением памяти и обучения. Другие, такие как L-теанин, поддерживают концентрацию и внимание, избегая при этом избыточных стимуляторов, содержащихся в продуктах, производящих нервную энергию, таких как энергетические уколы, в соответствии с философией производителя с минимальным стимулированием («Min-Stim»). — 14 января 2023 г. — Integrity Nootropics
Экономические и социальные последствия пандемии COVID-19 ограничили возможности родителей и опекунов записывать своих детей на уроки плавания, что привело к увеличению случаев утопления детей. Pool Shark h3O сотрудничает с Фондом плавания США, чтобы изменить эту тенденцию и сделать уроки плавания более доступными. — 10 января 2023 г. — Pool Shark h3O, Inc.
Недавний выпуск «Диета на один день» от автора Covenant Books Венди Элли Пирсон представляет собой интуитивный способ мышления о здоровом выборе, который переосмысливает потерю веса в новом свете. Пирсон утверждает, что вместо того, чтобы поддаваться диетической культуре и причудливым диетам, есть более простой и легкий в использовании метод похудения и удержания его с помощью небольших изменений в образе жизни. — 04 января 2023 г. — Книги Завета
True Nopal Cactus Water, Оригинальная кактусовая вода, запускает кампанию Healthy and Hydrated 2023 года. Этот освежающий и увлажняющий напиток изготовлен из 100% натуральной и органической кактусовой воды из экологически чистых источников и содержит необходимые электролиты, витамины и минералы. True Nopal не только … — 03 января 2023 г. — True Nopal Ventures LLC
Список журналов Fast Company отмечает технологические прорывы в отраслях, которые обещают изменить будущее. — 23 декабря 2022 г. — Технология чистого текстиля
Женщина, соучредитель компании Dragonfly Data Ventures, создает первую в мире технологическую интегрированную оздоровительную компанию, стремясь создать самофинансируемую, ориентированную на конфиденциальность и расширяющую возможности пациентов и потребителей экосистему здравоохранения — 21 декабря 2022 г. — Dragonfly Data Ventures
Майк Виденбах вошел в пятерку лучших персональных тренеров Нью-Йорка. Лучший персональный тренер в Нью-Йорке, предлагающий персональные онлайн-тренировки, частные тренировки, групповой фитнес, классы в прямом эфире и занятия на открытом воздухе.

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин: Быстрая тренировка на пресс с гантелями

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Тренировка пресса с гантелями: особенности работы с весом и лучшие упражнения — Тренер на диване — 18 ноября — 43549003567

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота
Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

за головой
на груди

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

Подъем туловища
Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.
Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.
с гантелей

Подъемы ног лежа

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

Это далеко не весь перечень упражнений.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Обязательная разминка перед силовым подходом
Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний
Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.
К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.
Это может выглядеть так:
Подъем ног лежа

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться
Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях
Содержание
10 упражнений на пресс с гантелями
Вис на турнике
Скручивания с подъёмом рук
Особенности тренировки пресса с гантелями
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
1. Renegade Row с отжиманиями
2. Reverse Fly на одной ноге
3. Русский твист
4. Обратный выпад с поворотом
5. Wood-Chop
6. Становая тяга на одной ноге
7. Подъёмы гантели на четвереньках
Сит-ап
Скручивания с гимнастическим роликом
Подъем ног и удержание (в статике)
Главная / Упражнения
При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.
10 упражнений на пресс с гантелями
Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.
Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.
Тренировки на живот и пресс для новичков:
Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала 30 марта 2022, 17:00 МСК
Фото: istockphoto.com
Вис на турнике
Техника выполнения
Висим на турнике, ногами зажимаем гантель, чтобы придать большее утяжеление.
Поднимаем колени вверх к груди, подворачивая таз немножко вперёд, полукругом.
Удерживаем ноги в верхней точке на полсекунды и плавно отпускаем.
Выполняем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с подъёмом рук
Техника выполнения
Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх так, чтобы в коленях был угол 90 градусов.
Берём гантель и поднимаем руки вверх.
Отрываем лопатки от пола и тянемся руками как можно выше, поясницу от пола не отрываем.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение пяти минут с небольшими перерывами на отдых.
Фото: istockphoto.com
Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки. Самое важное правило – аккуратно подбирать вес себе по силам.
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.
Содержание
Особенности тренировки пресса с гантелями
Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.
Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:
Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.
Наклоны в стороны с поднятыми руками
Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).
Техника выполнения:
Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.
Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).
Тяга гантели в планке
Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
Техника выполнения:
Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).
Упражнение «дровосек»
Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Техника выполнения:
Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.
Подъем ног с гантелью
Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.
Вращение гантели вокруг корпуса
Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.
Техника выполнения:
Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.
«Русский твист»
Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).
Техника выполнения:
Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.
Наклоны с гантелью стоя
Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.
А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день → Все упражнения на пресс →
в избранное
Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.
1. Renegade Row с отжиманиями
Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.
Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.
Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
2. Reverse Fly на одной ноге
Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.
15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени
3. Русский твист
Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.
4. Обратный выпад с поворотом
Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.
Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.
Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.
5. Wood-Chop
Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.
Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.
Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.
6. Становая тяга на одной ноге
Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.
Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.
При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
7. Подъёмы гантели на четвереньках
Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.
Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.
6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету
17 ноября
Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф
13 999 ₽ Torneo | Скамья универсальная Torneo Alta, 2020-21 -30% 454 ₽ 649 ₽ Torneo | Манжета для ног Torneo Ankle Strap -50% 2 999 ₽ 5 999 ₽ RZR | Упоры страховочные RZR 10 999 ₽ Pro-Form | Скамья универсальная PRO-FORM Multiposition Bench XT 9 999 ₽ Pro-Form | Наклонная скамья PRO-FORM Incline/Decline Bench XT Лучшая цена Финальная цена 4 599 ₽ Torneo | Скамья для пресса Torneo RAM, 2020-21 23 999 ₽ Pro-Form | Тренировочная станция Pro-Form XR 10. 9 21 999 ₽ Kettler | Инверсионный стол Kettler Новая коллекция 2 399 ₽ Skechers | Мяч гимнастический Skechers, 25 см 1 499 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 65 см 1 799 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 75 см 1 299 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 55 см 2 599 ₽ Kettler | Мяч гимнастический Kettler, 75 см 899 ₽ Torneo | Мяч гимнастический Torneo, 45 см 1 199 ₽ Torneo | Мяч гимнастический детский Torneo 2 499 ₽ Torneo | Фитбол Torneo 65 см -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 10 919 ₽ 15 599 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 5 459 ₽ 7 799 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike Accessories -30% 9 099 ₽ 12 999 ₽ Nike Accessories | Коврик для йоги Nike 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 399 ₽ Demix | Коврик для фитнеса Demix 1 299 ₽ Demix | Коврик для йоги Demix
Сит-ап
Упражнение на верхний пресс.
8 999 ₽ Torneo | Комплект наборных гантелей Torneo в кейсе, 2020-21 599 ₽ Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием 999 ₽ Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием 299 ₽ Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием 1 299 ₽ Demix | Гантель Demix 3 кг с неопреновым покрытием 2 499 ₽ Demix | Гантель Demix, 5 кг 4 999 ₽ Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг 649 ₽ Demix | Гантель Demix, 3 кг
Скручивания с гимнастическим роликом
Упражнение на весь мышечный корсет тела.
Новая коллекция 3 299 ₽ Skechers | Ролик для пресса Skechers 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 6 599 ₽ SKLZ | Ролики гимнастические SKLZ 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 599 ₽ Torneo | Тренажер для пресса Torneo 2 899 ₽ Kettler | Ролик для пресса Kettler 999 ₽ Demix | Ролик для пресса Demix
Подъем ног и удержание (в статике)
Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.
11 августа Что такое крепатура мышц 31 июля Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту 31 июля Упражнения для развития гибкости 25 июля Упражнения с гантелями дома для мужчин 19 июля Растяжка для начинающих 19 июля Упражнения для похудения: круговая тренировка 7 июля Тренировка Табата: проверяем себя на прочность 4 июля Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений 30 июня Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь 29 июня Гантели: какие бывают, чем отличаются
Лучшая тренировка пресса с гантелями для пресса с шестью кубиками
Создайте стройный, твердый и четкий пресс с шестью кубиками дома или в тренажерном зале с помощью моей проверенной тренировки пресса с гантелями, говорит Джо Уорнер из New Body Plan

Четко очерченный и видимый пресс занимает одно из первых мест в списке желаний большинства мужчин по улучшению тела. И не зря. Ничто так не доказывает физическую форму или спортивные способности, как рельефные, упругие кубики пресса.
Хотите избавиться от пивного живота и заменить его твердым прессом? Нет лучшего места для начала, чем эти упражнения с гантелями для пресса с шестью кубиками. (Если вы хотите избавиться от лишнего жира на груди или избавиться от упрямого жира на спине, мы тоже можем помочь!)
Каждое движение задействует ваше ядро немного по-разному, поэтому вы можете выполнять их по отдельности. Или почему бы не объединить все движения в комплекс, сжигающий жир и формирующий живот?
Просто сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, отдохните 10 секунд, затем начните следующее движение. Повторяйте эту схему «работа-затем-отдых», пока не закончите последнее упражнение. В этот момент отдохните 60 секунд, чтобы перезапустить цепь. Всего сделайте от трех до шести кругов (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или вашего опыта в фитнесе).
Нет гантелей? Попробуйте эти упражнения с шестью кубиками без дополнительного веса, чтобы накачать пресс!

Приседания с гантелями в кубке

Почему? Ваш пресс должен очень усердно работать, чтобы поддерживать туловище в вертикальном и стабильном положении, когда вы приседаете и поднимаетесь.
Как? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками у груди. Держите подбородок и грудь приподнятыми, спину прямой и пресс напряженным (точно так же, как вы напрягаете и напрягаете его, если собираетесь получить удар в живот), согните колени и толкните ягодицы назад, чтобы присесть до бедер ( верхние конечности) по крайней мере параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, затем мощно оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, удерживая гантель в положении, прижатом к груди, на пути вниз и обратно. Это одно повторение.
Выпады с гантелями

Почему? Ваш пресс должен быть полностью задействован и усердно работать, чтобы предотвратить падение туловища вперед, назад или в стороны, когда вы делаете выпады вниз и вверх.
Как? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Смотрите вперед, чтобы подбородок не упал на грудь, напрягите пресс, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поставьте его на пол, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад. Задержитесь в нижней точке на секунду, оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это одно повторение.
Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
Жим гантелей

Почему? Большинство людей думают, что отжимания стоит делать только тогда, когда вы хотите сделать грудь больше, сильнее и шире, но они также задействуют ваши трицепсы и плечи, не говоря уже о всей брюшной области, которая должна работать на полную катушку, чтобы поддерживать форму. прямое и стабильное тело на протяжении каждого повторения.
Как? Начните с положения для жима вверх, сильнее сжимая рукоятку гантели каждой рукой. Напрягите пресс так, чтобы тело образовывало прямую линию от затылка до пяток. Сохраняя прямую спину, согните локти (удерживая их прижатыми к бокам и не растопыривая их в стороны), чтобы опустить грудь на пол. Сделайте паузу внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения
Тяга гантелей

Почему? Как и в отжиманиях с гантелями, ваш пресс, включая глубоко расположенные мышцы кора, должен быть задействован на 100%, чтобы все тело оставалось в безопасном и стабильном положении для каждого повторения. Более того, легкое вращательное движение, когда вы поднимаете каждую руку по очереди, добавляет еще один уровень сложности для проработки пресса, который немного усерднее для более быстрых результатов.
Как? Примите положение для жима, но держите гантели за рукоятки, а не ладони на полу. Поставьте ноги чуть шире, чем при отжимании (чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее тяга отступника; чем шире ноги, тем легче). Напрягите мышцы кора, натянув пупок, затем поднимите левую руку так, чтобы вес оказался сбоку. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите вес обратно на пол. Повторите движение правой рукой, поднимая вес вверх. Это одно повторение.
Планка с гантелями

Почему? Это сложное, но очень полезное упражнение для пресса заставит ваш корпус работать так, как это трудно воспроизвести с любым другим упражнением, позволяя вам делать гигантские шаги к стройному и рельефному животу.
Как? Начните с положения для отжиманий с гантелью или гирей рядом с правой рукой. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было прямым от пяток до головы. Поднимите левую руку вверх, затем под тело и поднимите вес. Поднимите его под своим телом, затем положите рядом с левой рукой, затем снова положите левую руку на пол. Затем поднимите правую руку и переместите ее под свое тело, чтобы поднять мертвеца. Поднимите ее под себя, чтобы вернуть в исходное положение, затем снова положите правую руку на пол. Это одно повторение.
Скручивания с гантелями

Почему? Это упражнение представляет собой эволюцию классического кранча с собственным весом, но дополнительный вес в виде гантели ( или блина, на фото ) заставляет верхнюю часть пресса работать сверхурочно, чтобы справляться с движениями туловища вверх и вниз. Вы можете делать это движение на гимнастическом мяче или на полу с согнутыми коленями, просто убедитесь, что вы лежите на мягкой поверхности, такой как ковер или коврик для йоги, чтобы защитить поясницу.
Как? Лягте на гимнастический мяч или на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите гантель или блин в обеих руках, полностью выпрямив руки. Напрягите пресс, затем используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище вверх, удерживая подбородок и руки прямыми. Поднимите вес как можно выше в воздух, и в самой высокой точке вам удастся удержать положение в течение одной секунды, а затем медленно опуститься обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Гантель Русский твист

Почему? Заманчиво посвятить все свое тренировочное время верхней части пресса — в конце концов, они первыми становятся видимыми — но так важно, чтобы вы также работали над боковыми мышцами пресса (косыми мышцами живота), чтобы построить по-настоящему сильное и сбалансированное ядро. Это сложное движение сильно нагружает косые мышцы живота. Начните с легкой гантели или блина, чтобы полностью овладеть движением, и только затем увеличивайте вес.
Как? Лягте спиной на гимнастический мяч или на пол, поставив ступни на пол и согнув колени под прямым углом. Держите гантель (или блин, как на фото) обеими руками, полностью выпрямив руки. Медленно повернитесь влево, как можно ниже, сохраняя при этом полный контроль над весом, затем вернитесь в исходное положение, а затем вправо. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
10 лучших пищевых добавок для мужчин
Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы ответы на вопросы о потерях!
3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройным и похудеть
Лучшие способы похудеть для мужчин старше 40 лет!
7 способов есть, чтобы сжечь жир и стать более стройным и сильным телом
Девять упражнений с гантелями для пресса, которые укрепят и подчеркнут ваши основные мышцы
Автор Лу Мадж
Вы можете Если вам интересно, как усилить ваши тренировки на пресс, не смотрите дальше этих девяти упражнений на пресс с гантелями, чтобы укрепить и определить свое ядро.
Если вы не знаете, с чего начать упражнения на пресс, или просто хотите повысить интенсивность своей основной тренировки, тогда включите один из лучшие регулируемые гантели в некоторые общие упражнения ab могут помочь.
Гантели универсальны и удобны в использовании, что делает их прекрасным дополнением к обычным упражнениям, таким как скручивания, циклы и даже планка для повышения уровня сложности. Если вы ищете подтянутый живот, лучший баланс или просто хотите улучшить силу кора, тогда упражнения с гантелями могут быть для вас правильным выбором.
Мы спросили лучших фитнес-экспертов о том, какие упражнения на пресс с гантелями им нравятся и как их выполнять.
Персональный тренер
Эмили Резервуд — менеджер студии в FS8 Oxford Circus. Резервуд начала свою карьеру в индустрии здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия в качестве квалифицированного массажиста, а затем заинтересовалась биомеханикой тела, предотвращением травм и движением и стала квалифицированным личным тренером. Она также преподает Barre и Pilates в роли старшего тренера и главного тренера.
Персональный тренер
Джей Конрой — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, а также фитнес-модель. Он был отмечен в Men’s Health и является полупрофессиональным футболистом, который четыре года играл в «Кристал Пэлас».
Персональный тренер
Персональный тренер
Персональный тренер, инструктор и преподаватель в Gymbox в центре Лондона. Аарон тренирует уже около 9 лет, 6 из них в Gymbox. Он тренирует гимнастику, тяжелую атлетику и кроссфит через 1-2-1 и онлайн-спортсменов. Он любит брать обычного члена спортзала и делать его конкурентоспособным и сильным. Рискуя кого-то расстроить, он говорит: «Непопулярное мнение, но мне нравится штурмовой велосипед…»
Зачем добавлять гантели в тренировки на пресс?
Добавление веса к тренировке пресса — это простой способ повысить сопротивление и повысить сложность подходов без большого количества повторений. Гантели легко держать, их трудно бросить, и их можно найти в каждом достойном спортзале. Вы также можете включить эти упражнения в свою домашнюю тренировку, если хотите купить гантель для личного использования. Если вы изучаете , как накачать мышцы , то упражнения с гантелями для пресса будут вам полезны, и вы разовьете более сильное ядро.
Сильный корпус жизненно важен для стабильности при выполнении повседневных дел или более сложных тренировок и может помочь поддерживать общую физическую силу. Пресс является компонентом ваших основных мышц, но большинство этих упражнений также задействуют более глубокие поддерживающие мышцы и мышцы спины, что делает их хорошими для всесторонней силы корпуса, а также четкости пресса.
Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу: Эмили Резервуд, личным тренером и менеджером студии в FS8 Oxford Circus , Джей Конрой, личным тренером, тренером и представителем Bio-Synergy и Аароном Куком, личный тренер, менеджер и тренер в Gymbox . Каждый PT дал нам свои три лучших упражнения с гантелями для пресса, которые помогут вам активизировать основную тренировку в этой
Девять упражнений с гантелями для пресса
1. Гантели мертвый жук
(Изображение предоставлено Эмили Рутервуд)
(Изображение предоставлено Эмили Рутервуд)
Лягте на спину, колени выше бедер
Держите гантель нейтральным хватом над грудью, держа колени выше бедра
Удержание нейтральный позвоночник, чтобы вытянуть одну ногу к полу
Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны с контролем
2. Скручивания живота над головой
(Изображение предоставлено Джей Конрой)
(Изображение предоставлено Джей Конрой)
Прижмите корпус и позвоночник к полу, подняв руки над головой рука заблокирована и поднята над головой
Главное всегда направлять руку по прямой линии к потолку
3. Русский твист
(Изображение предоставлено Аароном Куком)
(Изображение предоставлено Аароном Куком)
(Изображение предоставлено Аароном Куком)
Вы начнете с высокого сидячего положения, слегка подобрав ноги к ягодицам. Гантель будет находиться в положении кубка на грудине (грудной кости)
Для увеличения интенсивности вы можете оторвать ноги от пола, но для сохранения контроля я предпочитаю поддерживать контакт с полом, даже если он легкий
Распространенная проблема, связанная с русским поворотом, заключается в том, что руки и плечи инициируют движение (очень похоже на игру для вечеринок «передай посылку»). Вместо этого нам нужно сосредоточиться на вращении туловища, удерживая гантель в центре груди.0202
Вращайтесь в туловище лицом влево и вправо, сохраняя при этом позвоночник высоким Тервуд)
Лежа, держите гантели нейтральным хватом над головой и выпрямляйте ноги
Выдохните и согните гантели перед ногами
Опустите плечи и ноги, вытяните руки над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника
5. Велоспорт с гантелью езда на велосипеде
Держите гантель обеими руками с обеих сторон, касаясь противоположным локтем противоположного колена
Теперь, выполняя циклическое движение, оттолкнитесь одной ногой, одновременно поднимая противоположное колено к себе, и задействуйте противоположный локоть, чтобы коснуться его
6.
Планка с гантелями насквозь один — где ты продавливаешь на землю так, чтобы ваши плечи были округлыми, таз был подогнут, а ноги были длинными и напряженными
При выполнении этого движения у вас будет гантель легкой или средней нагрузки на уровне туловища, параллельном вашему телу
Рука, которая находится дальше всего, вы потянетесь под свое тело, чтобы взять гантель, слегка вращая туловище, сохраняя при этом напряженными бедра и ноги
Затем вы поместите гантель на противоположную сторону от того места, откуда она начиналась, с наименьшим отклонением от планки
7. Гантели на коленях/в наклоне стоя
(Изображение предоставлено Эмили Резервуд)
9 0002 (Изображение предоставлено Эмили Резерфорд)
Стоя на коленях/стоя, держите гантель в одной руке и положите другую за голову
Боковой наклон и опускание гантели к бедру
Выдохните и прижмите верхние ребра к бедру, чтобы вернуться в исходное положение
(Изображение предоставлено Jay Conroy)
(Изображение предоставлено Jay Conroy)
Примите сильное низкое положение для выпада, наклоняясь как можно более вертикально с верхней частью тела
90 201 Поднимите руки прямо в одну сторону, держа руки как можно более прямыми
Если вы поворачиваетесь налево, держите правую руку над правой
Не двигая ногами или нижней частью тела, повернитесь лицом в другую теперь ваша левая рука сверху, а левая снизу
9.

Как худеть по калориям простой способ подсчета: Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Реально ли похудеть без подсчета калорий и тренировок в спортзале?

Для многих людей мысль о точном подсчете ежедневного количества съеденных калорий, углеводов, белков и жиров может быть настолько сложной и неприемлемой, что они хотят с криком бежать в ближайшую кофейню, чтобы утопить свои печали в сладком или полусладком. С конечной остановкой у шоколадного фондана на десерт.

Теги:
Советы эксперта
Как похудеть
Диета для похудения
калории
Гид по новой реальности
Freepik
Хотите потерять жир? Прежде, чем что-то изменить в своем рационе, попробуйте вот что. С помощью одного простого шага вы можете сбросить несколько килограммов уже в процессе.
Содержание статьи
Решение
Ничего не меняйте в своем рационе, однако отслеживайте все съеденное. Не ограничивайте свои калории и даже не считайте их. Просто записывайте, что вы едите и пьете — каждый прием пищи, каждый день. Используйте удобное для вас приложение, носите с собой блокнот или лист бумаги, отправляйте электронные письма самому себе после того, как что-нибудь съели — любой удобный способ. Просто делайте это. Звучит слишком просто, чтобы иметь поверить, но это так. Вот почему вы должны это учитывать.
3 факта, почему это работает
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наука подтверждает, что это так
Всестороннее исследование, опубликованное Kaiser Permanente Care Management Institute, рассмотрело влияние дневника питания на потерю веса среди более, чем 1700 мужчин и женщин. Ученые-исследователи пришли к выводу, что те, кто ежедневно записывал свою еду, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто просто ел и не вел записей.
Это поможет лучше осознавать порции
Разница между одним тончайшим ломтиком пирога с малиной и парой кусочков тарта с тунцом, бывает разительной по энергетической ценности. Если вы привыкли есть объемный десерт или двойную порцию чего-либо, то можете даже не задумываться о том, чтобы дотянуться и слопать его за секунды. Но когда вы отслеживаете еду, то вынуждены признать и контролировать выбор. Даже если вы не знаете, сколько калорий содержит ломтик, теперь лучше понимаете, что размер порций — это выбор, а не то, что происходит само собой.
Со временем, когда будете записывать, что едите, вы, вероятно, начнете спрашивать себя еще до того, как возьмете аппетитный кусочек торта: «Действительно ли я этого хочу? Мне это нужно?» Этот важный момент поможет не сбиться с пути к целям в области питания.
Это может выявить слабые места в рационе
Если вы обычно пьете сладкий кофе по утрам, две газировки в течение дня и пару бокалов вина за ночь — или все вышеперечисленное, — то это входит в устойчивую привычку настолько, что даже не замечаете такие жидкие калории.
Как записывать свою еду?
3 правила
Чтобы создать наиболее точный пищевой дневник, записывайте полностью и точно все, что едите.
Делайте это в течение дня, а еще лучше — в течение месяца, даже если ничего не меняете в своем питании.
Не забудьте указывать, что вы пьете.
Ваш пищевой дневник может быть чем угодно: приложением, заметкой, записной книжкой, электронным письмом или текстовым сообщением самому себе, или чем-то еще, что вам подходит. Просто будьте усердны в процессе записи, и этого достаточно.
Чего не следует делать
Не записывайте заранее, что вы планируете есть при каждом приеме пищи. Да, такой способ может показаться более эффективным, но он, вероятно, не будет точным, поскольку предполагает, что записали и не съели. Кроме того, не забудьте указать все перекусы, которыми балуете себя в течение дня. Не путайте с планированием. Оно как раз будет идеальным способом контроля своего аппетита и веса.
Попробуйте этот метод и вы можете быть удивлены результатами.
Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий
Авторы: Brian St. Pierre, John Berardi.
Перевод Сергея Струкова.
Как специалист по фитнесу или питанию, вы знаете, что калории важны. В основе контроля массы тела человека лежит баланс энергии – приход и расход калорий.
Но скрупулёзный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Подобный подход зачастую утомителен, неточен и нестабилен. Он требует справочников, интернет-сайтов, баз данных и формул. Просто планирование приёмов пищи.
При действительном расчёте калорий стало ясно, что большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе. Тем не менее, всё ещё есть клиенты, желающие знать, сколько едят каждый день и легко регулирующие потребление для достижения своих целей.

К счастью, есть лучший, более простой способ. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности. Пришло время прекратить подсчёт калорий.

Где ошибается расчет калорий?

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?

Лучший способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition мы пользуемся простым методом, помогающим людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

Ладонь определяет порцию белка.

Кулак определяет порцию овощей.

Пригоршня определяет порцию углеводов.

Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения приёма пищи.

Общая схема питания для мужчин и женщин

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300 – 3000 ккал в день для мужчин и 1500 – 2100 ккал для женщин, при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте. Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе. Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Общее
суточное потребление Мужчины Женщины
6 – 8 ладоней богатых белком продуктов 4 – 6 ладоней богатых белком продуктов
6 – 8 кулаков овощей 4 – 6 кулаков овощей
6 – 8 пригоршней углеводсодержащих продуктов 4 – 6 пригоршней углеводсодержащих продуктов
6 – 8 больших пальцев жирных продуктов 4 – 6 больших пальцев жирных продуктов
Потребление
за один приём пищи 2 ладони богатых белком продуктов 1 ладонь богатых белком продуктов
2 кулака овощей 1 кулак овощей
2 пригоршни углеводсодержащих продуктов 1 пригоршня углеводсодержащих продуктов
2 больших пальца жирных продуктов 1 большой палец жирных продуктов

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько белка нужно клиентам?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20 – 30 грамм белка.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, в случае, если клиенты питаются 4 раза в день, мы советуем две порции размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4 – 6 порций, размером с ладонь в день. Если клиентки питаются 4 раза в день, мы советуем одну порцию размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько овощей нужно клиентам?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.
Для мужчин мы обычно рекомендуем 6 – 8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно две порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4 – 6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по одной порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Разумеется, клиенты могут есть больше овощей, но простое добавление одной порции, размером с кулак к каждому приёму пищи, для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно клиентам?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20 – 30 граммов углеводов.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4 – 6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жира нужно клиентам?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7 – 12 грамм жиров.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин 4 – 6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает клиентам достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы не знаете точно, как клиенты отреагируют в перспективе. Поэтому оставайтесь гибкими и помогите клиентам отрегулировать порции, основываясь на аппетите, наполненности, уровне и виде активности, целях и, самое главное, на результатах.

Наиболее важная вещь о калориях

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Источник: http://www. ideafit.com/
8 самых эффективных способов похудеть БЕЗ подсчета калорий
Большинство людей, которые пишут статьи на эту тему, не говорят вам об этом всей правды.
Они рады поделиться преимуществами отказа от подсчета (например, не иметь дело с большим количеством чисел), но никогда не разделяют недостатков подхода. И поверьте мне: на приходится падений.
Похудение зависит от того, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете («дефицит»). Представьте, что вы тратите меньше, чем зарабатываете, когда хотите выбраться из долгов.
Очевидно, что трудно выбраться из долгов, если вы не знаете, сколько тратите. Вы можете делать обоснованные предположения, но вы все равно оставляете успех на волю случая. Попытка похудеть без подсчета калорий ничем не отличается.
Также труднее преодолевать «плато».
Если вы считаете калории и не видите прогресса, вы точно знаете, что нужно настроить. В конце концов, перед вами твердые «данные».
Однако, если у вас нет этих данных, вам будет сложно изменить свой план. В большинстве случаев все, что вы действительно можете сделать, это есть меньшими порциями и надеяться на лучшее.
К сожалению, это может привести к случайному недоеданию, потому что вы не будете на 100% уверены, насколько меньше съедите — вот почему я обычно неравнодушен к цифрам. Здесь нет никаких догадок, и вы можете легко внести коррективы, если ваш прогресс застопорится.
Я знаю, я знаю.
Вы здесь не для того, чтобы вас уговаривали считать калории. Я это понимаю, и я am покажу вам, как похудеть без него. Но я бы не выполнял свою работу, если бы не рассказал вам всю правду, чтобы вы знали, чего ожидать, когда попробуете. Справедливо?
По моему опыту, четыре типа клиентов лучше всего справляются с этим подходом:
Люди с большим опытом отслеживания, которые устали от MyFitnessPal
Люди, которые «помешались» на отслеживании и нуждаются в цифровой передышке
Безумно занятые родители и специалисты, которые не желают отдавать приоритет отслеживанию
Люди, которые не торопятся худеть
В каждом из этих сценариев эти клиенты осознают недостатки неучета и решают, что преимущества перевешивают их. Если это относится и к вам, вот восемь самых эффективных способов похудеть БЕЗ подсчета калорий:
1) Не позволяйте себе проголодаться
Когда рогатку оттягивают назад, она не останавливается на исходной линии. Он летит вперед, насколько это возможно. То же самое происходит, когда вы очень голодны. Вы взлетаете выше своего «базового уровня» и едите, пока не наедаетесь на День Благодарения. Я называю это явление Голодной Рогаткой.
Излишне говорить, что такой уровень переедания приводит к чрезвычайно высококалорийным дням. Если вы хотите избежать этого (и помешать вашему прогрессу), вам нужно контролировать свой голод. Вот как:
Положите свой сон на пьедестал . Плохие привычки сна приводят к большему голоду на следующий день и меньшей потере веса с течением времени
Ешьте больше белка и фруктов и овощей . Это самые сытные продукты, которые вы можете иметь на своей тарелке (подробнее об этом чуть позже)
Ешьте порциями в течение дня . С научной точки зрения, это не обязательно для похудения (главное — общее количество калорий). Но десятилетие работы с реальными людьми показало мне, насколько это все еще важно.0034
Если вы будете использовать эти стратегии, вы не будете так часто использовать Hunger Slingshot.
2) Ешьте, не отвлекаясь
Я понимаю, что это не всегда возможно, особенно если вы постоянно в пути. Но если вы регулярно едите за рабочим столом, перед телевизором или во время прокрутки телефона, это ДОЛЖНО измениться — иначе случайное переедание неизбежно.
Когда вы обращаетесь к этому и действительно замечаете, когда вы сыты, вы не доедаете каждый прием пищи. Я уверен, что твоя мать говорила тебе не делать этого в детстве, но на самом деле это хорошая идея. Это признак того, что вы обращаете внимание на то, что нужно вашему телу, и теперь у вас есть остатки.
Если это то, с чем вы боретесь, обязательно запросите бесплатную копию моего контрольного списка осознанного питания:

Через несколько минут вы будете принимать более правильные решения о еде.
3) Хорошо структурируйте свою тарелку
Если вы не тратите деньги, белок и фрукты или овощи должны быть почти на каждой тарелке. Белок очень насыщает, помогает нарастить мышечную массу, и его невероятно трудно откладывать в виде жира. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и микроэлементами, которые обеспечивают чувство сытости и хорошее самочувствие.
Вот полезная иллюстрация — на примере стейка, спаржи, картофеля и оливкового масла:
Если получение достаточного количества белка — еще одна ваша проблема, вам поможет Protein Power-Up. Это мое самое подробное и всестороннее руководство по подавлению чувства голода и тому, как выглядеть стройнее. Вы можете запросить бесплатную копию прямо здесь.
4) Сведите к минимуму жидкие калории
Жидкие калории невероятно быстро накапливаются. На самом деле, как бы «идеально» вы ни питались, жидкие калории будут в одиночку сдерживать вас, если вы не будете обращать на них внимания. Это может означать, что вам нужно отказаться от утреннего кофе, газировки во время обеда или почти вечернего бокала вина.
Никто не хочет это слышать (особенно, когда речь идет об алкоголе), но альтернатива — убрать настоящую еду с тарелки — ужасная идея на многих уровнях.
5) Следите за маслами, соусами и заправками
Вы когда-нибудь видели, чтобы итальянец использовал «капельку» оливкового масла? Это полдневная калорийность.
Я говорю это полусаркастически, так как большинство людей — итальянцы или нет — совершенно не в курсе «настоящих» порций масел, соусов и заправок. В результате они получают от 1000 до 2000+ «скрытых» калорий в неделю и полностью тормозят свой прогресс. Как этого избежать:
Когда вы готовите на масле : Налейте небольшое количество прямо в сервировочную посуду. Затем положите все, что вы готовите, в миску и перемешайте. Вам не потребуется почти столько же, чтобы получить тот же вкус
Купите фритюрницу . Я использую свой 5-6+ раз в неделю и использую очень мало масла (без ущерба для вкуса)
Используйте «метод вилки». Вместо того, чтобы поливать соус прямо в салат, вы кладете его на гарнир и обмакиваете в него вилку, прежде чем откусить кусочек. Это дает вам весь вкус без всех калорий
Используйте больше приправ : например, жареный чеснок и травы, перец и морскую соль. Ваша еда будет вкуснее, и вам не понадобится столько соусов, чтобы придать блюдам аромат
Никто не говорит, что вы должны есть безвкусную пищу — просто чтобы быть немного более креативным.
6) Сведите перекусы к минимуму
Как минимум раз в день меня спрашивают о «лучших перекусах для похудения». Мой ответ, как правило, разочаровывает людей:
Если вам постоянно хочется перекусить, это тревожный сигнал. Ваш сон, белок или потребление овощей, вероятно, нуждаются в улучшении, среди прочего. Частые перекусы — это не более чем пластырь для решения этих проблем.
Тем не менее, если вы окажетесь в ситуации, подходящей для перекуса (например, в длительной поездке или на рабочей конференции), я рекомендую следующие закуски:
Греческий йогурт
Творог с фруктами
Упаковка тунца
Готовые протеиновые коктейли
Фрукты (любые)
Овощи для закусок (например, морковь)
Вяленая говядина
Сырные палочки
Орехи (в умеренных количествах)
Обратите внимание, что в этом списке нет протеиновых батончиков. В большинстве случаев они тяжелы для желудка, не очень сытны и примерно так же питательны, как шоколадные батончики.
7) Не тратьте деньги дважды подряд
Это будет нелегко сделать, если ваша диета ограничивает вас, поскольку основные лишения часто вызывают у людей спираль. Тем не менее, как правило, разумно не тратить деньги несколько раз подряд. Всего 2-3 «выброса» могут устранить недельный дефицит, особенно если вы женщина. *
Как это выглядит на самом деле?
Выбор белковой упаковки на обед после блинов на завтрак
Выбор фруктового коктейля на завтрак после пиццы накануне вечером
Выбор воды за ужином после коктейля за обедом
С этим вы не добьетесь совершенства, и разорение по своей сути не является «неправильным». Но если вы хотите постоянно худеть, вам нужно есть в основном питательную пищу.
*Женщины, как правило, имеют более низкие «поддерживающие калории», чем мужчины, а это означает, что им требуется меньше калорий для поддержания массы тела и еще меньше для снижения веса.
8) Увеличьте свой TDEE
Каждая из первых семи стратегий в этой статье поможет вам потреблять меньше калорий. Но не менее важно знать, как сжечь на калорий больше. Вот где ваш TDEE становится актуальным.
Ваш TDEE — это ваш «общий ежедневный расход энергии»: сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Если вы увеличите этот показатель, вам не нужно будет есть так мало, чтобы похудеть.
Вот что составляет ваш TDEE:
Ваш BMR (основной уровень метаболизма) . Это количество калорий, которое необходимо вашему телу для выполнения основных жизненных функций (таких как циркуляция крови) и составляет 60-75% вашего TDEE
.
NEAT (неучебная деятельность) . Это включает в себя все, от ваших шагов до того, как сильно вы ерзаете за своим столом (10–15% вашего TDEE)
.
Ваши тренировки . Они составляют только 5-15% вашего TDEE
.
Термический эффект пищи . Это относится к калориям, сожженным во время пищеварения (~ 10% от вашего TDEE)
.
Удивительно, но больше упражнений — особенно если вы уже занимаетесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю — не являются серьезным стимулятором TDEE. Это всего лишь 5-15% уравнения, ваше тело быстро адаптируется к нему, и оно может резко повысить уровень голода. Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на следующем:
Серьезное отношение ко сну
Управление стрессом (несексуально, но недооценено)
Становление сильнее и развитие мышц
Проходить от 6000 до 8000 шагов в день
Употребление ~0,8 грамма белка на фунт массы тела
Одни только эти пять стратегий резко поднимут ваш TDEE — и ни одна из них не требует, чтобы вы жили в тренажерном зале.
Что теперь?
Вам крайне важно точно знать, как оценивать свой прогресс. Если вы этого не сделаете, вы не будете знать, работает ли ваш подход, что приведет к ненужному разочарованию.
Вот что нужно искать:
Тенденции среднего веса тела . Если клиент теряет примерно 5-1% своего веса в течение большей части недели, мы ничего не меняем. Заметьте, я сказал « наиболее », а не «каждый». Изменение масштаба не является линейным, независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что едите
.
Изменения в измерениях . Если клиент не видит изменений на весах, но его измерения меняются, мы ничего не меняем. Шкала — хороший инструмент в наборе инструментов, но она не дает нам всего, что нам нужно знать
Изменения фотографий в процессе . В конечном счете, единственная причина, по которой мы хотим снизить взвешивание и измерения, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши фотографии выглядели по-другому, поэтому мы ничего не меняем, если здесь есть видимые изменения (Заметили тенденцию?)
Это большая тройка, но не менее важно обращать внимание на то, как сидит ваша одежда, как себя чувствует ваше тело и улучшаются ли ваши отношения с едой.
Что делать, если я НЕ вижу прогресса?
Здесь все становится сложнее, так как вы не будете знать, откуда берутся «лишние» калории. Но я могу сказать вам это с полной уверенностью: ХУДШЕЕ, что вы можете сделать в этой ситуации, это есть значительно меньшие порции. Цель любой разумной диеты — держать на тарелке как можно больше еды (и при этом терять вес).
Именно поэтому я выполняю следующие шаги (в указанном порядке):
Во-первых, мы обращаемся к очевидным виновникам — таким как бездумное выпасание, десерты и алкоголь
Через 2-3 недели, если видимого прогресса все еще нет, мы добавляем БОЛЬШЕ из следующего: сон, стратегии управления стрессом, ежедневные шаги, белок или овощи
Еще через 2-3 недели, если по-прежнему нет прогресса (это бывает редко), мы рассматриваем вариант с меньшим количеством углеводов
Это НЕ означает, что углеводы являются «плохими», «нездоровыми» или «приводят к ожирению».
На самом деле, они лучшие друзья сидящих на диете и улучшают все: от тренировок до метаболического здоровья и даже функции мозга. Не говоря уже о том, что они восхитительны и способствуют устойчивому успеху. Я мог бы написать проклятый роман о том, насколько они вам нужны (даже если ваша цель — похудеть).
Но если нам нужно убрать немного еды с вашей тарелки (чтобы уменьшить общее количество калорий), это, как правило, безопаснее, чем сокращение белков или жиров.
Напоследок:
Подсчет калорий надежен, эффективен и обеспечивает гибкость в отношении питания. Потеря веса без подсчета калорий является «освобождением», в равной степени гибким и поддерживает успех на протяжении всей жизни.
Другими словами: ОБЕ стратегии работают.
К сожалению, люди стравливают их друг с другом, как будто считать калории — навязчивая идея (наоборот, если вы делаете это хорошо), а не считать — лень (это не так). Реальность такова, что вам нужно взвесить все за и против каждого и решить, какой подход лучше всего подходит для ВАШЕГО личного путешествия. Не позволяйте никому говорить вам обратное.
Включая лидеров мнений в социальных сетях.
Я схожу с ума, когда вижу, как они говорят: «Считать калории не обязательно! Вместо этого слушайте свое тело». К сожалению, наша неспособность делать это хорошо — вот что в первую очередь привело нас в затруднительное положение.
Не говоря уже о том, что 95% этих инфлюенсеров имеют большой опыт отслеживания продуктов питания. В большинстве случаев они тратили 2-3 с лишним года, тщательно отслеживая и измеряя каждый последний кусочек пищи, который клали в рот. Именно это позволяет им теперь «слушать свое тело» и принимать довольно верные решения.
(Они очень удобно не упоминают об этом в рекламе.)
Я не говорю, что вы должны считать свои калории. Вам не «надо» ничего делать. Но я также не упущусь сказать вам, что даже 30-60 дней отслеживания значительно увеличат ваши шансы на успех, когда вы отслеживаете , а не .
Готовы подвести итоги?
Я знаю, что много на тебя накидал, и хочу убедиться, что ты точно знаешь, что делать дальше:
Не позволяй себе слишком голодать
Ешьте, не отвлекаясь
Хорошо структурируйте тарелку
Минимизируйте жидкие калории
Сократите количество приправ, масел и соусов
Свести к минимуму перекусы
Не тратьте деньги дважды подряд
Увеличьте свой TDEE
Пока вы этим занимаетесь, избегайте инфлюенсеров, единственный совет которых — «слушать свое тело». Вы заслуживаете лучшего, и эти восемь стратегий — отличное начало.
Что вы думаете? Какие у вас есть вопросы по похудению без подсчета калорий? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Как перестать считать калории [Сделай вместо этого 1 вещь]
Хотите узнать, как перестать считать калории?
Вы должны.
Это напряжно, отнимает много времени и сложно. К сожалению, многие эксперты утверждают, что подсчет калорий — единственный способ похудеть или набрать вес.
К счастью, есть простой способ измерить потребление пищи и получить довольно точную оценку количества потребляемых калорий без фактического их подсчета.
Сегодня мы научим вас , как перестать считать калории, , используя 1 уникальную стратегию.
Продолжайте читать.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Вам действительно нужно считать калории?
Короткий ответ — нет. Если ваша цель – похудеть, вам не нужно считать калории.
Чрезвычайно сложно точно оценить потребление пищи, этикетки с пищевой ценностью часто неточны, а уровень усвоения калорий значительно различается для разных продуктов.
Вместо этого вам нужен простой способ постоянно измерять, сколько пищи вы потребляете ежедневно.
Что такое калории?
Калории являются мерой энергии.
Они подпитывают все, что мы делаем, от ходьбы до упражнений, дыхания, переваривания пищи и поддержания работы сердца.
Согласно первому закону термодинамики, наше тело должно каким-то образом либо использовать, либо хранить эту энергию.
Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы набираете вес.
Если вы будете потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы похудеете.
Если потребление калорий соответствует потребностям вашего организма, ваш вес не изменится.
Какой бы простой ни была эта концепция, применить ее в реальной жизни гораздо сложнее.
Как я уже говорил, подсчет количества съеденных калорий может быть трудным, утомительным и часто неточным. Подсчет количества калорий, необходимых вашему телу или расходуемых ежедневно, еще сложнее.
Если вы не будете осторожны, вы будете одержимо считать калории и повсюду носить с собой кухонные весы.
К счастью, вам не нужно считать калории, если у вас есть простой способ измерить и оценить количество пищи/калорий, которые вы потребляете.
3 шага о том, как похудеть без подсчета калорий
Так как же похудеть без подсчета калорий?
Все начинается с классификации продуктов, которые вы едите, на 3 группы.
Шаг 1: классифицируйте продукты
Почти каждая группа продуктов считается белковой, жирной или углеводной.
Ниже приведены наиболее распространенные примеры каждого из них.
Белки:
Курица,
Говядина
Лосось
Креветка
Телятина
Тофу 90 034
Углеводы:
Хлеб
Рис
Зерновые
Макароны
Картофель
Фрукты
Овощи
Жир:
Орехи
Семена
Авокадо
Масло
Имейте в виду, что некоторые группы продуктов питания представляют собой комбинацию двух
Молочные продукты представляют собой комбинацию жиров и белков
Бобовые являются комбинация углеводов и белков
Просто делай все возможное. Нет необходимости зацикливаться на совершенных категоризациях.
Шаг 2. Оцените размер порции с помощью руки
Теперь давайте попробуем подсчитать количество еды, которую вы съели. Можете ли вы оценить, сколько белка вы съели? А как насчет углеводов?
К счастью, есть быстрый и простой способ подсчитать количество еды.
Просто сравните порцию с размером вашей руки.
Белки или углеводы были размером с большой палец? Пара пальцев? Размер вашей ладони? Или он был ближе к размеру вашего кулака?
Ваша рука — идеальный инструмент для определения размера порции.
* ваш кулак размером примерно с 1 чашку
* ваша рука, сложенная чашечкой, примерно 1/2 чашки
* ваша ладонь содержит около 3-4 унций еды
* ваш большой палец примерно размером со столовую ложку
Очевидно, что у женщины ростом 5 футов 3 дюйма и весом 110 фунтов рука меньше, чем у женщины ростом 6 футов 2 дюйма, 200-фунтовый человек, но это не имеет значения.
Это не обязательно должна быть точная наука. Калории на этикетках пищевых продуктов в любом случае сильно различаются.
Ваша рука будет персонализирована для ВАС, и именно эти части вы должны использовать для себя.
Шаг 3. Соблюдайте следующие размеры порций
Итак, как вы измеряете размер своих порций?
Сколько каждого макронутриента вы должны потреблять?
Должны ли вы иметь общее представление о том, сколько калорий должно быть в вашей пище?
Я покажу вам, как ваша рука может помочь вам ответить на каждый из этих вопросов.
Первое, что вам нужно сделать, это приготовить еду, в которой есть что-то из каждого макронутриента (углеводы, жиры, белки) на каждом основном приеме пищи.
Теперь давайте посмотрим, сколько каждого из них вы должны съесть.
УГЛЕВОДЫ
Макроэлемент, которого люди едят слишком много, — это углеводы. Это связано с тем, что углеводы легко есть в больших количествах, и их слишком много.
Наиболее распространенными углеводами являются хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, большинство десертов и почти любой напиток, кроме воды.
Что еще хуже, мы традиционно привыкли, что по крайней мере половина нашей тарелки состоит из углеводов.
Избыточное потребление углеводов является одной из основных причин плохого контроля веса, резистентности к инсулину и увеличения уровня жира в организме.
При выборе углеводов полезно выбирать варианты из цельной пшеницы и сорта, богатые клетчаткой.
Цельнозерновой хлеб > Белый хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия > Обычные макаронные изделия
Лебеда > Коричневый рис > Белый рис
Сладкий картофель > Обычный картофель
Цельнозерновые варианты имеют более низкий гликемический индекс, что не вызывает быстрого изменения уровня сахара/инсулина, такие как простые сахара, в то время как клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, увеличивая чувство сытости и дополнительно уменьшая большие колебания гликемии.
Овощи также считаются углеводами. К счастью, они находятся в совершенно другом лагере и могут быть классифицированы как совершенно другая группа продуктов питания.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СООТНОШЕНИЮ УГЛЕВОДОВ
Если вы едите овощи, размер вашей порции может равняться размеру вашего кулака.
Если вы едите нерастительные углеводы, ваша порция должна поместиться в вашей ладони.
Женщины могут съедать 1 ладонь за один прием пищи, в то время как мужчины могут съедать 1-2 ладошки за прием пищи

ЖИРЫ
Жир – это макроэлемент, который большинство людей боится употреблять в пищу.
К сожалению, жир получил плохую репутацию в средствах массовой информации и во многих популярных диетах. Только посмотрите, сколько продуктов имеют большую этикетку с надписью «Обезжиренный».
Правда в том, что подавляющее большинство людей не употребляют в пищу достаточного количества правильных видов жиров — тех, которые нужны нашему телу и которые действительно полезны для здоровья. Это моно- и полиненасыщенные жиры.
Даже насыщенные жиры необходимы для нашего рациона. При этом важно потреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.
Если вы абсолютно ничего не помните из этого поста, а выносите из него только одно, то оно должно быть таким: Пожалуйста, не бойтесь есть жирное!
Полезные жиры — отличный способ поддерживать уровень энергии и чувство сытости в течение дня.
Кроме того, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, что может помочь компенсировать любое значительное снижение потребления калорий, вызванное употреблением меньшего количества углеводов.
Добро пожаловать.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЖИРНОЙ ПОРЦИИ
При употреблении жиров большой палец должен соответствовать размеру порции.
Женщины могут потреблять одну порцию за один прием пищи, в то время как мужчины могут потреблять до 2 порций за один прием пищи.
БЕЛКИ
Белки являются наиболее важным макронутриентом. Белок всегда необходим.
Белок необходим для производства ферментов, белков, волос, ногтей и, конечно же, мышц.
Мышцы — это, безусловно, одна из самых здоровых тканей вашего тела. Не бойтесь добавлять мышцы к своему телу.
мышца
поможет повысить ваш метаболизм,
Помогите поддерживать здоровый вес
Помощь предотвратить остеопороз
повысить уровень прочности
Проверьте наше массовое построить этот важный орган.
Все равно вернемся к белку.
К счастью, многие продукты богаты белком. В основном это высококачественных продуктов животного происхождения, таких как нежирное мясо, яйца и яичные белки, а также выловленная в дикой природе рыба и морепродукты.
Цельное молоко и сыр также являются хорошими источниками белка, но имейте в виду, что молочные продукты богаты жирами и углеводами.
Для вегетарианцев отличной заменой является тофу, а также различные бобовые, такие как чечевица и нут .
Протеиновые порошки также являются чрезвычайно удобным и простым способом быстро получить порцию полезного белка, но, как всегда, добавки следует использовать в умеренных количествах.
БЕЛКОВАЯ ПОРЦИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ
Размер вашей ладони определяет размер порции белка.
Женщины могут употреблять 1 порцию за один прием пищи, а мужчины — до 2 порций за один прием пищи.
Как использовать эту технику, чтобы похудеть, не голодая
Если ваша цель — похудеть, сделайте все возможное, чтобы придерживаться рекомендаций, которые я предоставил выше.
Мужчины должны потреблять от 1-2 порции каждого макронутриента при каждом основном приеме пищи.
Это означает потребление 1-2 горсти овощей, 3-8 унций белка и 1-2 порций жира размером с большой палец за каждый основной прием пищи. Если вы собираетесь потреблять нерастительные углеводы (рис, макароны, хлеб), ешьте только 1-2 ладони за один прием пищи.
Женщины должны потреблять 1 порцию каждого макроэлемента при каждом основном приеме пищи.
Это означает потребление 1 кулака овощей, 3-4 унций белка и 1 порции жира размером с большой палец во время каждого основного приема пищи. Нерастительные углеводы должны быть только на 1 порцию для рук.
Если вы придерживаетесь такого подхода к контролю порций, вы, скорее всего, начнете замечать потерю веса примерно через 2 недели.
Если вы не заметите никакой разницы, начните уменьшать количество жиров и углеводов в порции с небольшим запасом . Повторяйте еще 2 недели.
Важно, чтобы у вас было достаточно времени, прежде чем определить, работает ли ваша стратегия.
Рассчитывайте терять примерно 1% массы тела в неделю.
Что делать, если я все еще хочу знать количество калорий? Как проще всего подсчитать калории?
Для тех из вас, кто непреклонен в знании калорийности своей пищи, вот простой способ ее расчета.
Вы по-прежнему будете использовать метод ручного измерения, который обсуждался ранее.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КАЛОРИИ В УГЛЕВОДАХ
Половина чашки нерастительных углеводов составляет примерно 100-150 калорий
1 чашка овощей почти содержит незначительное количество калорий
Остерегайтесь жидких углеводов (газированные напитки, соки и т.д.) 8 унций этих напитков – это еще 100-150 калорий , кокос масла) и полутвердые жиры (ореховое масло) составляет примерно 100 калорий
Одна столовая ложка твердых жиров (орехи, авокадо, семечки) составляет примерно 50 калорий
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КАЛОРИИ В БЕЛКАХ
3–4 унции белка — это приблизительно 200–300 калорий из белков животного происхождения (курица, стейк, рыба). ) в качестве размера порции. Опять же это будет примерно 100-150 калорий.
Другие стратегии, которые вы можете использовать для интуитивного питания
Итак, теперь у вас есть достаточно хорошее представление о том, сколько каждого продукта вы должны есть.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы дополнить интуитивное питание , чтобы избежать жидких калорий .
Это вредная привычка номер один, от которой можно избавиться прямо сейчас! (Проверьте 7 вредных привычек в еде, которые вы можете изменить немедленно, чтобы узнать больше.)
Соки, газированные напитки, латте, смузи и алкоголь содержат сотни калорий, которые вы можете проглотить за считанные секунды!
Исключение этих напитков из вашего рациона приведет к значительному улучшению ваших пищевых привычек.
Старайтесь употреблять воду и только во время еды. Откажитесь от спортивных напитков, соков и газированных напитков. Если вам абсолютно необходимо выпить ароматизированный напиток, попробуйте газированную или фруктовую воду.
Прекратите считать калории и начните худеть уже сегодня
Вот и все.
Это самый простой способ количественно определить количество потребляемой пищи без необходимости повторного взвешивания, измерения или подсчета калорий.
Эти рекомендации по порциям можно использовать, где бы и когда бы вы ни находились, и они помогут вам определить, сколько пищи вы должны съесть за один присест.
При этом не забывайте, что контроль порций — это только один из 9 факторов.0013 долгосрочная диета .
Используйте принципы, обсуждаемые здесь и в Части 1 , чтобы гарантировать, что вы потребляете высококачественные продукты из каждой пищевой группы при каждом приеме пищи.
Именно поэтому мы разработали комплексный пошаговый план питания для занятых профессионалов.
Это сборник из 24 простых и практичных изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, независимо от того, насколько загружен ваш график.
Подробнее здесь.
Заключительные мысли
Итак, в двух словах…
Употребляйте высококачественные продукты из каждой пищевой группы при каждом приеме пищи.
Используйте размер своей ладони, чтобы определить размер порции при каждом приеме пищи.
Женщины должны съедать по ~1 порции каждой группы продуктов за каждый присест, в то время как мужчины могут съедать 1-2 порции.
Теперь мы передаем его вам.
Являются ли углеводы основным макроэлементом в вашем рационе?
Вы когда-нибудь считали калории за какое-то время?
Сколько продуктов в вашем холодильнике обезжирено?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Далее вам следует прочитать:
3 основных принципа планирования диеты, которые вам нужно знать
Как похудеть, не голодая [10 научно обоснованных советов]
Диета или упражнения: что важнее?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.

Комплекс упражнений турник брусья: Программа занятий на турнике и брусьях

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Уличная тренировка | Интерплей

КАТЕГОРИИ
Сортировка товаров: DefaultNameCode
Примеры наборов
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 1
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 2 гимнастических брусьев, 1 вертикальной лестницы и 1 турника с ручками.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 2
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: горизонтальной лестницы с ручками и вертикальной лестницы.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 3
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 2 турников, 1 горизонтальной лестницы с ручками и 1 турника с ручками.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 4
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 4 турников, 1 вертикальной лестницы, 1 турника с ручками и 1 трубы для подтягивания.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 5
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 2 турников, 1 вертикальной лестницы, 1 турника с ручками, гимнастических колец и 1 скакалки.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 6
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 1 трубы для подтягивания и 1 большой квадратной ручки.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 7
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 1 вертикальной лестницы, 2 больших квадратных ручек, 1 маленькой квадратной ручки, 1 горизонтальной биты и гимнастических перекладин.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 8
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 1 трубы для подтягивания, 1 большой квадратной ручки и 1 турника.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 9
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 4 турников, соединенных крест-накрест, и 2 небольших ручек квадратной формы.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 10
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 10 турников, вертикальной лестницы и турника с ручками.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 11
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 2 турников, 1 вертикальной лестницы, 1 горизонтальной лестницы с ручками, 1 турника с ручками, трубы для подтягивания и боксерской груши.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 12
Гимнастический комплект для подростков и взрослых в составе: 4 турника, 1 турник с ручками, 1 горизонтальная лестница с ручками, мостик и слаломный проход.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 13
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 1 горизонтальной лестницы с ручками, мостика и слаломной дорожки.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 15
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 1 турника, 1 скакалки и гимнастических колец.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 14
Гимнастический комплект для подростков и взрослых в составе: 2 турника (верхний и нижний), 1 вертикальная лестница.
УЛИЦА ВОКРАУТ 20
Гимнастический комплект для подростков и взрослых в составе: 2 вертикальные лестницы с разгибателями, 2 турника, 4 турника, 2 бруска с кольцами, 1 пожарная труба, 2 бруска с ручками, 1 боксерская груша.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 16
Комплект Street Workout предназначен для подростков и взрослых и состоит из 3-х перекладин, закрепленных на разной высоте.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 19
Гимнастический набор для подростков и взрослых, состоящий из: 4 высоких турника, 1 вертикальной лестницы, 1 горизонтальной лестницы, 1 трубы для лазания и 1 перекладины с ручками.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 18
К нему прилагается гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из 2-х горизонтальных лестниц, одна с ручками, и вертикальной лестницы.
УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА 17
Гимнастический комплект для подростков и взрослых, состоящий из: 2 турников, 1 вертикальной лестницы, 1 горизонтальной лестницы с ручками и 1 турника с ручками.
СКАМЬЯ ВВЕРХ-ВНИЗ 2
Двуспальная скамья предназначена для подростков и взрослых.
Одно устройство
СКАМЬЯ ВВЕРХ-ВНИЗ 1
Односкатная скамья предназначена для подростков и взрослых.
ТЯНУТЬ ВЕРЕВКУ
Устройство для лазания с веревкой, предназначенное для подростков и взрослых.
ВЫТЯГИВАЮЩАЯ ТРУБА
Трубка для лазания, предназначенная для подростков и взрослых.
Боксерская груша
Боксерский мешок предназначен для подростков и взрослых.
ТУРНИК
Турник предназначен для пользователей ростом от 140 см.
ТУРНИК С РУЧКАМИ
Турник с ручками предназначен для подростков и взрослых.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА
Гимнастические кольца, подвешенные на турнике, предназначены для подростков и взрослых.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ЛЕСТНИЦА 1
Вертикальная двухстоечная лестница, состоящая из 6 поперечных перекладин, предназначена для подростков и взрослых.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ЛЕСТНИЦА 3
Вертикальная лестница с удлинителем предназначена для подростков и взрослых.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ЛЕСТНИЦА 2
Вертикальная одностоечная лестница, состоящая из 6 поперечных перекладин, предназначена для подростков и взрослых.
ЛЕСТНИЦА ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ 1
Горизонтальная лестница, подвешенная на 4-х стойках и состоящая из 7-ми поперечных перекладин, предназначена для подростков и взрослых.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ЛЕСТНИЦА 2
Горизонтальная лестница, подвешенная на 4-х стойках и состоящая из 7-ми поперечных перекладин с ручками, предназначена для подростков и взрослых.
БОЛЬШАЯ КВАДРАТНАЯ РУЧКА
Большая квадратная ручка, прикрепленная к строительному столбу, предназначена для подростков и взрослых.
МАЛЕНЬКАЯ КВАДРАТНАЯ РУЧКА
Маленькая квадратная ручка, прикрепленная к строительному столбу, предназначена для подростков и взрослых.
ДВЕ ТРЕУГОЛЬНЫЕ РУЧКИ
Две треугольные ручки, прикрепленные к строительному столбу, предназначены для подростков и взрослых.
ТРЕУГОЛЬНАЯ РУЧКА
Треугольная ручка, прикрепленная к строительному столбу, предназначена для подростков и взрослых.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПОРУЛА СО СТОЙКАМИ
Гимнастические рейлы предназначены для подростков и взрослых.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПОРУЧНИ 2
Гимнастические жерди для подростков и взрослых.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПОРУЧНИ 1
Гимнастические рейлы предназначены для подростков и взрослых.
МОСТ
Мост, устройство, предназначенное для подростков и взрослых, состоящее из 2-х перил, к которым крепятся 5 труб, образующих ступени.
СЛАЛОМ
Слалом, устройство, предназначенное для подростков и взрослых, состоящее из 2 рельсов, к которым прикреплены 6 изогнутых труб, образующих слаломный проход.
ПУТЬ БАЛАНСА
3-элементная балансировочная дорожка, предназначенная для подростков и взрослых.
ПОДЪЕМ СТУПЕНИ
Устройство Street Workout предназначено для подростков и взрослых и состоит из одной стойки высотой 2,23 м и трех Т-образных ступеней разной высоты.
БАЛАНС БАЛАНСА
1-элементное бревно предназначено для подростков и взрослых.
« Ознакомьтесь с предложением Inter-Play
Сколько весит штанга?
Обычный разговор между энтузиастами силовых видов спорта часто включает вопросы о цифрах: сколько вы жмете? Каков ваш одноповторный максимум в толчке? Ответ на эти вопросы заключается не только в подсчете блинов на штанге. Вы также должны будете знать, сколько весит штанга, чтобы ответить.
Но спрашивая: «Сколько весит штанга?» будут давать разные ответы в зависимости от того, кого вы спросите и о каком упражнении вы думаете. Например, если вы побеседуете с некоторыми приверженцами пауэрлифтинга, вы не должны удивляться, если они скажут вам, что существует только один настоящий гриф и что он имеет только один допустимый вес.
Credit: Paul Aiken / Shutterstock
Но существует множество различных типов гантелей, обладающих множеством физических размеров, которые были изготовлены с учетом самых разных намерений. Итак, давайте определим штанги, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь в своих фитнес-приключениях, выясним, сколько они весят, а затем выберем лучший вариант для достижения каждой из ваших целей тренировки.
Различные типы штанг
Даже в самые ранние эпохи фитнеса существовало несколько типов штанг разного веса. Современный выбор штанги еще более разнообразен, чем в конце 1800-х годов, когда тренировался Юджин Сандов. Независимо от того, каковы конкретные цели вашей тренировки, наверняка найдется штанга с весом и другими характеристиками, которые адекватно удовлетворят ваши потребности.
Стандартный гриф
Это вездесущая штанга, которая присутствует во многих домашних спортзалах . Он всегда имеет толщину один дюйм, а это означает, что вы не можете использовать для него олимпийские диски (которые имеют двухдюймовые отверстия). Эти стержни часто имеют рифленую поверхность в том месте, где их чаще всего сжимают руки.
[Подробнее: 7 упражнений для спины со штангой, которые НЕ являются становой тягой]
Стандартный гриф также имеет некоторую вариацию поверхности на концах, где блины скользят по нему. Он может иметь гладкие концы, на которые пластины крепятся застежками, или резьбовые концы, на которые навинчиваются хомуты.
Олимпийский гриф
Олимпийский гриф часто возникает в голове у большинства людей, когда они представляют штангу, ожидающую использования в тренажерном зале. Этот прямой гриф является квинтэссенцией инвентаря для соревнований по тяжелой атлетике и по пауэрлифтингу . Его длина, ширина и вес стандартизированы для спортивных залов по всему миру.
Бар для женщин
То, что считается женским баром, на самом деле является лишь немного уменьшенной версией олимпийского грифа. Несмотря на свое название, этот бар может быть выгоден лифтерам любого пола в зависимости от их целей. Гриф немного короче традиционного олимпийского грифа, но подходит для олимпийских пластин. Он имеет диаметр вала в один дюйм, который идентичен диаметру стандартного стержня.
Неподвижный гриф
Если в вашем тренажерном зале больше всего любят сгибать бицепс, но блинов не так много, вы можете заметить целую стойку с фиксированными грифами. Вес этих штанг постоянно установлен на заданный вес .
Кредит: Zamrznuti tonovi / Shutterstock
Это делает их обычным явлением в коммерческих спортзалах, где они вряд ли будут бродить с участниками. Они также сводят на нет большую часть необходимости в тренажерных залах поддерживать запасы самых маленьких весовых пластин.
EZ-гриф
В то время как традиционные штанги прямые, EZ-грифы изогнуты в одном или нескольких местах по всей длине. Эти эргономические изгибы обычно возникают в точках, где руки, скорее всего, хватаются за гриф во время таких упражнений, как сгибание рук, тяга в вертикальном положении и разгибания на трицепс лежа.
EZ-грифы часто можно найти в коммерческих тренажерных залах, они крепятся так же, как и прямые грифы. Однако они также часто совместимы с олимпийскими пластинами, поэтому их можно нагружать в соответствии с вашими потребностями и целями.
Перекладина-ловушка
В соответствии со своим названием перекладина-ловушка требует, чтобы вы вошли внутрь шестиугольной рамки. Это позволяет вам стоять в центре тяжести поднимаемого веса без необходимости уравновешивать вес.
Перекладина-ловушка позволяет выполнять такие упражнения, как становая тяга, шраги и переноска фермера нейтральным хватом, что является естественным положением рук для многих людей.
Гриф с изгибом
Определения этого грифа могут различаться в зависимости от того, кого вы спросите, но чаще всего гриф с изгибом относится к грифу с заметной центральной точкой подъема, в пределах которой тело пользователя должно помещаться во время подъемов.
На малом конце грифы на узком конце спектра обеспечивают дополнительное пространство для большего опускания или подъема локтя во время жима лежа и тяги штанги соответственно. И наоборот, большие изогнутые стержни обеспечивают пользователю более удобное положение рук во время таких упражнений, как приседания.
Осевой стержень
Осевой стержень толще, чем обычная штанга. Это означает, что жим лежа, жим над головой, становая тяга и другие движения, ориентированные на хват, будут более сложными. Вы будете хватать и управлять цилиндрической ручкой большей ширины.
Предоставлено: WEExp / Shutterstock
Однако здесь есть компромисс: осевая перекладина легче, чем олимпийская перекладина, несмотря на то, что у нее более толстая ручка.
Защитный руль
Если вы думаете, что этот руль очень похож на руль с глубоким изгибом, вы правы. Особенность, которая отличает этот руль от своего изогнутого собрата, заключается в добавлении мягкой средней части с обращенными вперед ручками.
Этот гриф разработан почти исключительно для приседаний. Он предназначен для того, чтобы сделать сложные приседания максимально комфортными.
Бревенчатый брус
Очень похожий на своего тезку, а иногда состоящий из дерева, как и свежеупавший ствол дерева, бревенчатый брус является обычным тренировочным инструментом для силовых соревнований. Даже если вы не силовик, просто тренируясь с этим чудовищем, вы почувствуете себя супергероем.
Швейцарский бар
Также часто называемый грифом с несколькими захватами, швейцарский гриф предлагает своим пользователям ряд вариантов положения рук по всей длине. Имейте в виду, что не все швейцарские рули одинаковы, и количество нейтральных и угловых рукояток, предлагаемых в разных версиях, может сильно различаться.
Элефант-гриф
Элефант-гриф, созданный специально для становой тяги, длиннее олимпийского грифа и выносит вес дальше от атлета. Из-за этого штанга сгибается раньше в подъеме и позволяет отдельным пластинам отрываться от земли с немного разными интервалами.

Короче говоря, расстояние, которое необходимо преодолеть с полным весом, уменьшается. Это позволяет лифтерам достичь немного большего импульса, прежде чем они потянут весь вес.
Гриф Buffalo/Duffalo/Yukon
Это специальная изогнутая штанга с небольшим изгибом почти по всей длине. Он был разработан для того, чтобы атлет мог более безопасно приседать и жимать лежа.
Гриф позволяет плечу добиться более полного втягивания, а локтям достичь большей глубины при жиме лежа. Это позволяет лифтеру добиться более легкого хвата, а также снизить давление на плечевой сустав.
Перекладина Tsunami
Эта перекладина сгибается сразу же после того, как ее поднимают с места для отдыха. Этот быстрый изгиб требует, чтобы лифтеры управлялись с неустойчивыми поверхностями и компенсировали силы импульса и инерции. Это фаворит спортсменов, которым приходится противостоять импульсу своих спортивных противников, таких как хоккеисты и футболисты.
Сколько весит штанга?
Если вы говорите о штангах, разрешенных для использования в официальных соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, то на этот вопрос есть прямой и общепризнанный ответ. Кроме того, вес штанг так же разнообразен и самобытен, как и их названия.
Стандартный гриф
Стандартный гриф обычно весит от 15 до 25 фунтов в зависимости от того, насколько прочно он сделан, а также в зависимости от его длины. Большинство этих баров имеют длину пять или шесть футов.
Олимпийский гриф
Штанга, принятая в качестве фактической тренировочной штанги соревнующихся тяжелоатлетов, весит 20 кг или 44 фунта . Тенденция называть это 45-фунтовым грифом в спортзалах Северной Америки проистекает из склонности включать вес двух полуфунтовых застежек, которые часто добавляются к концам грифа для безопасности.
Женский гриф
Эта штанга имеет стандартный вес 15 кг или 33 фунта . Это означает, что включение двух полуфунтовых застежек установит общий вес стержня в 34 фунта, прежде чем к нему будет добавлен какой-либо дополнительный вес.
Фиксированная штанга
Фиксированная штанга избавляет от всех догадок при определении веса штанги. Независимо от того, какое число напечатано на закрытых концах штанги, всегда должно быть подлинным весом штанги.
EZ-гриф
Регулируемый EZ-гриф может весить всего два фунта, если он полый. Когда они изготовлены из некоторых твердых стальных материалов, стержни обычно имеют вес от 10 фунтов до 30 фунтов . Точные характеристики зависят от производителя, длины и того, подходит ли гриф для стандартных или олимпийских дисков.
Ловушка
Средний вес трэп-бара около 45 фунтов , но вес может плавать от от 28 фунтов до 52 фунтов в зависимости от производителя.
Изогнутый стержень
Вес обычного выпуклого стержня может варьироваться в зависимости от его назначения. Некоторые из более легких грифов, предназначенных для приседаний, могут весить всего 38 фунтов, в то время как большинство весят около 45 фунтов . Известно, что на верхнем уровне некоторые из самых тяжелых рулей с изгибом склоняют чашу весов на 85 фунтов .
[Подробнее: Толкающий жим против силового рывка: какой подъем штанги вам следует делать?]
Осевой стержень
Вес большинства осевых стержней колеблется между 17 и 22 фунтами , но некоторые производители предлагают эти стержни с толстой ручкой с весом до 30 фунтов .
Перекладина безопасности
Вес перекладин безопасности может сильно различаться, но практически все они тяжелее обычного олимпийского перекладины. С более легкой стороны, предохранительные стержни имеют вес 47,5 фунтов , но большинство из них весят от 60 до 70 фунтов .
Бревенчатый гриф
Если вы собираетесь тренироваться с бревенчатым грифом, обязательным условием является способность поднимать серьезный вес. Есть некоторые различия в зависимости от материала и производителя. Многие бревенчатые бруски попадают в диапазон 50 фунтов , но они могут легко достигать веса 130 фунтов и более в зависимости от их материала, длины и диаметра.
Швейцарский руль
Швейцарский стержень поставляется в нескольких различных конфигурациях, и вес стержней также сильно различается. Самые легкие швейцарские бары обычно попадают в середину 20-фунтовая область , причем самые тяжелые швейцарские слитки обычно чуть ниже 50 фунтов .
Элефант-гриф
Этот чудовищный специальный гриф для становой тяги добавляет на 10 кг больше, чем классический олимпийский гриф. Это означает, что гриф для слонов весит 66 фунтов до того, как к нему будут прикреплены какие-либо застежки или пластины.
Бар Buffalo/Duffalo/Yukon
Независимо от того, как вы предпочитаете называть это приспособление, почти все версии этого арочного грифа имеют разницу в пределах восьми фунтов друг от друга, в диапазоне от от 47 до 55 фунтов .
Перекладина Tsunami
С помощью перекладины Tsunami можно поднять многое, но ее вес без нагрузки довольно скромный. Они имеют разные уровни гибкости, с соизмеримым весом 13 фунтов, 15 фунтов и 18 фунтов .
Как выбрать штангу
Итак, вы знаете, сколько весят все эти разные штанги. Но выбор штанги для покупки или использования — это совсем другая история. В этом решении задействовано больше факторов, чем вы могли изначально подозревать.
Оцените свои цели
Вы занимаетесь тяжелой атлетикой и тренируетесь, чтобы поднять максимальный вес? Ваше общее количество повторений и тренировочные приоритеты будут кардинально отличаться от тех, которые есть у бодибилдера, чье сердце настроено на достижение максимальной гипертрофии.
Различия между режимами фитнеса воина выходного дня и специалиста по кроссфиту будут поразительны. Точно так же большинство пауэрлифтеров не обязательно будут заботиться о своей способности выполнять жим над головой с копией бревна.

[См.: Полное руководство по выбору штанги]
Убедитесь, что вы можете четко сформулировать свои цели, а затем выберите планку, которая, скорее всего, поможет вам их достичь. Это убережет вас от выбора штанги, которая может быть, несомненно, самой современной, но заточенной под спортсменов, цели которых полностью отличаются от ваших.
Увеличьте размер штанги
Одно дело, если все ваши упражнения выполняются в тренажерном зале площадью 20 000 квадратных футов, и совсем другое дело, если вы работаете в гараже площадью 240 квадратных футов. В последнем случае вы можете отдать предпочтение эффективности использования пространства. Это может означать минимизацию общего количества оборудования, которое входит в область вашей тренировки.
На практике, независимо от того, насколько полезен этот 130-фунтовый бревенчатый брус для домашнего спортзала, ваша способность разместить два или три других ценных бруса в том же пространстве может иметь преимущество. Аналогичный сценарий может привести к тому, что вы купите набор регулируемых штанг EZ-сгибаний с несколькими пластинами вместо стойки, полной восьми штанг фиксированного веса.
Проверьте свой бюджет
У многих людей просто нет располагаемого дохода, чтобы выделить более 1000 долларов на покупку и доставку слоновника к порогу дома. В общем, вы можете купить стандартный олимпийский прямой гриф, шестиугольный трэп-гриф и олимпийский EZ-гриф за полцены. Ваши цели могут не требовать дорогостоящего оборудования высокого класса.

Конечно, ваш силовой вид спорта может потребовать покупки специальной штанги. В этом случае внимательно просмотрите свой домашний тренажерный зал и расставьте приоритеты, какие покупки вам нужно сделать в первую очередь, а на какие, возможно, придется накопить.
Взвесьте варианты
Если вы строите домашний тренажерный зал, выбор штанги — непростая задача. Вы можете сразу решить, что вам нужно несколько типов штанг. Или вы можете начать с более экономичного способа и выбрать наиболее универсальный тип штанги для своих тренировок.

Упражнение планка боковая планка: Боковая планка: техника, преимущества и варианты

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Боковая планка: техника, преимущества и варианты

Настоятельно рекомендуется иметь сильное ядро, чтобы безопасно справляться с повседневными задачами. Одним из самых эффективных упражнений для достижения этого является планка и ее разные разновидности. Сегодня мы поговорим о правильной технике для идеальной боковой планки.

Ядро – это центр нашего тела. Проработанный и усиленный брюшной пояс дает нам большие преимущества в наши дни. К ним относятся большая стабильность или правильная осанка. Кроме того, носите Sixpack объявление, это мечта многих. Поэтому важно знать правильную технику выполнения пластин. В этом посте мы сосредоточимся на сторонах. Не пренебрегайте точной техникой, чтобы показать лучшие, более эффективные и очевидные результаты.

Включение упражнений «планка» в программу тренировок живота — это успех. Помимо того, что они очень эффективны, они представляют собой настоящий вызов, поскольку мотивируют побить собственное время. Однако внутри этого же упражнения есть разные варианты, позволяющие не впадать в скуку и однообразие. Чтобы выполнять их и получать все преимущества, важно помнить о важности точной и правильной техники. Кроме того, важно избегать перегрузок и травм, которые могут привести к большим проблемам.

Индекс

1 Советы по боковой планке
2 Преимущества выполнения планки на боку
3 Лучшие варианты боковой планки
3.1 с согнутым коленом
3.2 приподнятая боковая планка
3.3 Боковая планка с поднятием ног
3.4 Боковая планка от колена до локтя
3.5 Боковая планча с вращением

Советы по боковой планке

Прежде чем начать, попробуйте сесть на коврик или другую мягкую поверхность, чтобы выполнить боковую планку. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Будь то на руке или предплечье, вы должны обратить внимание на положение бедра. Таким образом, держите его на высоте. Если он провисает, качается или отстает, вы не будете прилагать усилия по назначению, и поэтому упражнение не будет столь эффективным. Поэтому, когда вы ставите себя в боковую планку, обратите на себя внимание и поднимите бедра на одной линии с лодыжками и плечами.

Тело должно оставаться вытянутым. Для этого очень полезно представить прямую линию, пересекающую ваше тело: она входит через ступни и выходит через макушку головы. Таким образом, вы должны удлинить свое тело, удерживая его на воображаемой линии. Не смотрите себе под ноги или на землю. Взгляд направлен вперед, позволяя вашей шее вытянуться, следуя за позвоночником.

Живот должен оставаться активным во время упражнения, избегая искривления поясницы, что является одной из самых распространенных ошибок. Если вы опираетесь на предплечье, согните локоть под углом 90 градусов. Кулак можно держать сжатым или с ладонью на земле, по вашему выбору в зависимости от вашего удобства.

Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы поставьте друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено вперед, а ладонь сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
С нейтральной шеей выдохните и активируйте живот.
Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ногу. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
Повторите на левой стороне.

Преимущества выполнения планки на боку

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу тренировочную программу во многом связаны с улучшением осанки и укреплением корпуса.

Укрепляйте сразу три группы мышц. Чтобы оставаться стабильным в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны быть активированы и работать вместе.
Берегите свой позвоночник. Боковые планки задействуют глубокую квадратную мышцу поясничного отдела, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травм спины.
Укрепляйте корпус, не напрягая спину. В отличие от известного кранча, боковая планка не давит на поясницу. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
Улучшите свой баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию. Если мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить стабильность, у нас будет несколько проблем. Улучшая устойчивость с помощью вариаций планки, мы повысим эффективность во всех видах спортивной деятельности.
Снижает риск получить травму спины. Наука согласна с тем, что включение боковых планок в тренировочную программу может помочь снизить риск травм спины. Железо — это тип упражнений, который позволяет вам развивать мышечную массу, и в то же время мы можем быть уверены, что не будем слишком сильно нагружать спину и бедра. Боковые планки не только уменьшают боли в спине, но и укрепляют мышцы и обеспечивают сильную поддержку спины, преимущественно в верхней части.
У вас будет ускоренный метаболизм. Железо — отличный вариант для стимуляции всего тела, если мы будем заниматься им каждый день, мы сожжем больше калорий, чем при любом обычном упражнении для мышц живота, например, скручиваниях. Мышцы, ежедневно укрепляемые этим упражнением, обеспечивают сжигание большего количества энергии, даже когда мы сидим. Это особенно важно, когда у вас сидячая работа и большую часть дня вы проводите за компьютером. Если мы решим делать 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, мы не только ускорим обмен веществ, но и обеспечим, чтобы эта скорость оставалась высокой в течение всего дня.
Вы улучшите осанку. Упражнение планка отлично улучшает осанку. Укрепляя корпус, мы сможем поддерживать правильную осанку в любых обстоятельствах, потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.
Вы будете более гибкими. Гибкость — ключевое преимущество, которое дает боковая планка. При таком виде упражнений мы расширяем и растягиваем все группы мышц спины (плечи, лопатки и ключицы). В то же время мы нагружаем подколенные сухожилия, икры и пальцы ног. Если мы добавим боковую планку к программе, мы сможем проработать косые мышцы живота, которые принесут больше пользы.

Джейми Гриль / Getty Images

Лучшие варианты боковой планки

Если вы хотите попрактиковаться в новых формах боковой планки, откройте для себя лучшие из них с возрастающей сложностью ниже. Ваша текущая сила кора будет определять, как долго или сколько повторений вы сможете выполнить.

с согнутым коленом

Лягте на бок так, чтобы нижняя часть локтя находилась на земле ниже плеча, а предплечье было перпендикулярно телу.
Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы друг на друга.
Положите верхнюю руку на бедро.
Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Удержать эту позицию.

приподнятая боковая планка

Лягте на бок, положив нижнюю руку на пол под плечом.
Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
Положите верхнюю руку на бедро.
Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Удержать эту позицию.

Боковая планка с поднятием ног

Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
Сведите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Поднимите верхнюю ногу вверх настолько, насколько позволяет диапазон движения.
Удерживайте позицию.

Боковая планка от колена до локтя

Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
Сведите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Поднимите верхнюю часть ноги в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движения, и вытяните верхнюю часть руки над головой.
Поднимите верхнее колено к вершине локтя, не двигая туловищем.
Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планча с вращением

Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
Поднимите верхнюю часть руки вертикально, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе
Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.
Кому и зачем нужно выполнять это упражнение?
Какие мышцы работают в боковой планке?
Как выполнять боковую планку?
Как делать боковую планку при сколиозе?
Зачем делать планку при сколиозе с двух сторон?
Каков механизм работы планки?
Что делать при S-образном сколиозе?
Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.
Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.
Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.
Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.
В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.
Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.
Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.
Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:
торчащих лопаток;
округлых плеч;
кифоза или сгорбленной спины.
Простое упражнение требует много сил.
Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.
Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.
Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.
Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.
Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.
Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.
Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.
Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.
Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.
Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.
Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.
Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.
Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.
Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:
встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.
Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.
Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.
Напишите нам, что думаете по этой теме в комментариях. Мы будем очень рады вашим лайкам, подпискам, дизлайкам, откликам! На нашем сайте, вы можете узнать много полезного и интересного, а если нашли неточность в тексте, напишите нам об этом! Благодарим, за внимание к нашему сайту и данной статье!
Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности
Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
9 0003 Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца 9 0008
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамин БАДы и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Движение Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Вес Менеджмент
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
9
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Склероз
Псориаз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Дэниел Йетман, 10 ноября 2020 г.
Боковая планка — это один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.
Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.
Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.
Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:
Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы сохранять устойчивость в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не давит на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.
Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.
Инструкции
Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
Повторите с левой стороны.
Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:
Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.
Совет по безопасности
Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
Было ли это полезно?
После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.
Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.
Инструкции
Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.
Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.
Инструкции
Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.
Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и увеличивайте до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.
Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.
Инструкции
Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцы от себя.
Поднимите верхнюю руку к потолку.
Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
Повторите с другой стороны.
В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.
Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.
Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.
Последнее медицинское рассмотрение от 10 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
10.3390/ijerph26193509
Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
10.1177/1941738114539266
Поделитесь этой статьей
Читать далее
Польза обратных скручиваний и как их правильно делать
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Обратные скручивания — это простое упражнение для мышц кора, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче на вашей спине, чем традиционные хрусты и приседания…
Прочитайте больше
Достойные преимущества упражнений планы
Медицинский анализ, рассмотренные Дэниелом Бубнисом, М.С.
Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Как (и зачем) добавлять планку к вашей тренировке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS
Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может во многих отношениях улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома
Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
6 вариантов боковой планки, которые нагрузят ваш корпус
Если ваше текущее меню упражнений с собственным весом останавливается после отжиманий, подтягиваний, приседаний и выпадов, пришло время немного встряхнуться. Введите: часто забытое упражнение боковой планки, в котором вы держите свое тело неподвижным, поддерживая свой вес на ногах и одном предплечье, в то время как ваше противоположное плечо и бедро направлены к небу.
Боковая планка обычно считается основным упражнением, направленным на стабилизацию позвоночника. Но это также забивает все стабилизаторы в ваших бедрах и плечах, а также в значительной степени зависит от ваших квадрицепсов и ягодиц. Проявив немного воображения, вы можете заставить доску делать практически все что угодно.
К счастью, Beachbody — это творчество. Ниже приведены шесть вариантов боковых планок, взятых из наших файлов, а также программы Beachbody On Demand, в которых вы можете их найти. Включите 2–4 варианта в конце тренировки или в любое время, когда вам нужны основные движения, которые также взорвут другие части вашего тела.
1. Боковая планка на вытяжение
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, спина, плечи.
Найдено в: CORE DE FORCE >> 5-Minute Core on the Floor
Примите положение низкой планки: предплечья и подушечки стоп на полу, плечи прямо над локтями, голова нейтральна тело прямо с головы до пят.
Удерживая тело прямо и напрягая мышцы кора, перекатитесь в планку на левую сторону. Держите обе ноги на полу (правая нога впереди) и вытяните руку к потолку.
Сохраняя приподнятость бедер и положение ног, затем просуньте правую руку под туловище, не позволяя бедрам вращаться.
Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.
2. От планки до планки на одной руке до бокового моста
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, поперечная мышца живота и средняя ягодичная мышца.
Найдено: Бразилия Подтяжка ягодиц >> Скульптура
Примите положение низкой планки: предплечья и подушечки стоп на полу, плечи прямо над локтями, голова нейтральна, все тело прямо от головы до пяток. Задержитесь на 15 секунд.
Поднимите левую руку от пола и положите ее за спину, удерживая планку на одной руке в течение 15 секунд.
Удерживая тело прямо и напрягая мышцы кора, перекатитесь в правую боковую планку: правое предплечье на полу, плечи и ступни сложены вместе, левая рука вытянута к потолку. Задержитесь на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность повторений.
Поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
Упростите задачу: Выполните всю серию, стоя коленями на полу.
3. Подъем ноги в боковой планке
Целевые мышцы: Косые, брюшной пресс и средняя ягодичная мышца.
Появляется в: 21 Day Fix >> Dirty 30
Примите положение планки на левом боку: левое предплечье на полу, плечи и ступни вместе, тело прямо от головы до пят. Вытяните правую руку к потолку.
Поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно верните ее в исходное положение.
Повторите движение несколько раз, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Упростите задачу: Во время движения держите левое колено на полу.
4. Подъем бедер в боковой планке
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, бедра и средние ягодичные мышцы.
Найдено в: ФОКУС: T25 >> Ab Intervals
Примите положение планки на правом боку: правое предплечье на полу, плечи и стопы вместе, левая рука на левом бедре, тело прямо от головы до пяток.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левое бедро к потолку.
Опустите бедра в исходное положение, не позволяя им опускаться, и повторите несколько повторений.
Поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
5. Боковая планка с отягощением
Целевые мышцы: Косые мышцы живота и средняя ягодичная мышца.
Найдено в: 21 Day Fix Extreme >> 10 Min HardCORE
Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье, плечи сложите над локтем, ступни поставьте друг на друга.
Возьмите легкую гантель в правую руку и держите ее на правом бедре, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Медленно опустите левое бедро и слегка коснитесь им пола.
Обратное движение, возвращение в исходное положение.
Продолжайте делать повторения и меняйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждой.
Сделайте это проще: Выполняйте упражнение без гантели и/или держите левое колено на полу на протяжении всего движения.

Сколько раз надо подтягиваться: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальное решение данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина вышеописанной проблемы — атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний
Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина, весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос: означает ли, что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений, слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул», на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей,не связанных со спортом.
Для сорокалетнего мужчины критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60-летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально-достаточному уровню относили — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания.
В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.
Что поможет увеличить количество повторений
Для кого-то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое-то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.
Первое — не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.
Второе — обратите внимание на несколько видов подтягивания. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп — это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использование классического хвата, подтягивания за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.
Третье — хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.
Источник: Народный боец
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике для роста мышц и чтобы стать сильнее
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее Егор Ходырев 13 сентября 2022, 14:45 МСК
Поделиться Комментарии Для достижения результата правильно распределите нагрузку.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее?
Подтягивания на перекладине – эффективное упражнение для развития силы, которое очень любят мужчины. Эффективное, но и одновременно довольно сложное. Очень часто у новичков возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы увеличить силу, и сколько делать повторений за один подход.
Существует несколько видов этого упражнения, которые смещают нагрузку на нужную вам мышцу. Например, подтягивания узким хватом больше вовлекают бицепс, а при широком хвате нагрузка ложится на мускулы спины. Поэтому, перед тем как тренироваться, расставьте приоритеты. Больше о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте тут.
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья. Мышцы кора.
Учёные провели исследование, в котором проанализировали два вида тренировок: низкочастотные тренировки один-два раза в неделю и высокочастотные три и более раз в неделю. Исследователи брали одну мышечную группу при равном объёме занятий и пришли к выводу: лучше адекватно распределить нагрузку в течение семи дней, нежели выполнять весь тренировочный объём за один-два дня.
Например, разделите 10–15 подходов на три дня, вместо того чтобы сделать их за один-два дня. Во-первых, такой вариант тренировок эффективнее с точки зрения нервной системы. Во-вторых, как показывает практика, движение будет освоено лучше при хорошей концентрации, а сильное утомление с большим количеством подходов снизит внимание. Лучше делайте три качественных подхода по шесть-восемь подтягиваний три раза в неделю, чем 10 подходов за одну тренировку. Получится, что за семь дней, при правильном распределении нагрузки и с учётом ваших физических данных, вам нужно будет подтянуться от 70 до 100 раз.
Как правильно подтягиваться
Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.На вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Держим мышцы спины в напряжении во время всего упражнения.
Как стать сильнее с помощью подтягиваний
Каждую тренировку подтягивайтесь с разным весом, так как один и тот же вес малоэффективен для улучшения результатов. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому чередуйте три вида тренировок: лёгкая, средняя, тяжёлая.
Освойте технику упражнения и старайтесь не допускать лишних движений – они будут только тратить энергию ваших мышц.
Используйте дополнительное отягощение после того, как научились выполнять шесть-восемь повторений в трёх подходах со своим весом. Добавляйте отягощение около 5–10% от вашего предыдущего веса. Важно, чтобы это не было в ущерб технике.
Помните, что редкие или слишком частые тренировки – плохой вариант для развития силы. Также изнурительные занятия – не лучший способ увеличить силу мускулов. Используйте разные варианты подтягиваний. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее Объяснение
Подтягивания являются культовыми, поскольку они являются легкодоступными и высокоэффективными упражнениями по художественной гимнастике, выполняемыми любыми спортсменами, а это означает, что они также иногда используются в качестве метода оценки силы верхней части тела тренирующихся.
Таким образом, неудивительно, что многие люди задаются вопросом, действительно ли они так же эффективны, как другие представители их демографической группы, с точки зрения производительности подтягиваний.
Большинство людей на самом деле не могут выполнить больше одного подтягивания, хотя это в значительной степени связано с тем, что среднестатистическая женщина способна выполнить не более одного подтягивания. Средний представитель мужской демографической группы должен быть в состоянии выполнить два подтягивания с максимальным усилием, независимо от возраста или опыта.
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это классическое комплексное упражнение с собственным весом, выполняемое с целью увеличения мышечной массы и силы мышц спины, кора и мышц рук.
Они часто выполняются для многократного повторения в последовательных подходах и считаются доступными для начинающих, но остаются сложными для более продвинутых людей.
В целях физической реабилитации или спортивных соревнований подтягивания также можно рассматривать как метод проверки целостности и возможностей верхней части тела человека.
Как выполнять подтягивания
Чтобы начать повторение подтягивания, тренирующийся берет перекладину над головой с достаточным вертикальным зазором, чтобы ноги не касались земли, когда руки находятся в состояние полного растяжения.
Затем, напрягая корпус и поднимая голову вверх, тренирующийся напрягает мышцы спины и сгибается в локтях, медленно и контролируемо подтягивая грудь к перекладине. Важно избегать раскачивания нижней части тела во время этой части движения, так как это может значительно снизить интенсивность упражнения.
Как только штанга окажется на уровне глаз, тренирующийся позволяет себе вернуться в исходное положение мертвого виса таким же медленным образом, завершив повторение, когда его руки снова вернутся в состояние полного выпрямления.
Стандарты подтягиваний по массе тела и возрасту
Двумя наиболее важными демографическими факторами при изучении результатов подтягиваний среди среднего человека являются их масса тела и их возраст, поскольку люди с большим весом и низкими силовыми показателями, очевидно, будут гораздо более сложны во время подтягивания, чем их более легкие аналоги.
Кроме того, пол человека также влияет на то, сколько подтягиваний он сможет сделать, а это означает, что при установлении среднего количества подтягиваний, которое человек может выполнить, женщин и мужчин следует разделить на две категории.
Для мужчин
Среди среднестатистических нетренированных мужчин люди в возрасте от 13 до 30 лет способны подтянуться не более двух раз, при этом средний вес таких людей составляет примерно 170 фунтов.
Как правило, чем легче и моложе мужчина, тем ближе он будет к верхней части среднего диапазона подтягиваний. Конечно, при этом учитываются средние мировые показатели, а не только мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, однако, способность выполнять 1-2 подтягивания ставит их прочно в более низкие процентили, при этом среднее количество возможных подтягиваний среди тренированных мужчин вместо этого составляет от 8 до 13.
Хорошо тренированные мужчины с относительно низким содержанием жира в расцвете сил будут способны к еще большему количеству повторений, а атлеты «элитного» уровня способны в среднем более 15 подтягиваний подряд.
Для женщин
В случае среднестатистической нетренированной женщины люди в возрасте от 13 до 40 лет, скорее всего, будут способны выполнить только одно повторение подтягиваний, хотя многие более тяжелые или пожилые женщины могут не способен выполнять любые подтягивания без подготовки.
Во многом как и в случае с нетренированными мужчинами, меньшая масса тела и более молодой возраст, как правило, приравниваются к более высоким результатам – хотя это среднее глобальное значение, а это означает, что это не обязательно относится к спортивным или иным образом физически тренированным женщинам.
Несмотря на средний мировой показатель, среди женщин, регулярно занимающихся силовыми тренировками, среднее количество подтягиваний для женщин в возрасте от 13 до 40 лет составляет до 3 последовательных повторений. Среди более продвинутых спортсменок вполне возможно выполнить до 12 подтягиваний подряд.
Короче говоря, сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
Говоря более кратко, количество подтягиваний, которое вы должны сделать, равно тому, на что способна средняя производительность вашей демографической группы.
Если вы нетренированный мужчина, вы должны быть в состоянии выполнить до двух подтягиваний.
Если вы мужчина-спортсмен, тяжелоатлет или каким-либо иным образом занимаетесь силовыми тренировками, вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 13 подтягиваний подряд.
Если вы нетренированная женщина, то вполне нормально, если вы способны подтянуться только один раз или вообще не подтянуться.
Женщинам, занимающимся спортом, тренировками с отягощениями или какой-либо другой формой силовых тренировок, можно выполнять до трех подтягиваний подряд.
Тренировочный опыт по количеству подтягиваний или добавленному весу
Подтягивания часто используются в качестве показателя возможностей спортсмена по сравнению с другими людьми в его возрастной группе или весовой категории, поскольку количество последовательных повторений, на которое способен человек могут диктовать, будут ли они считаться тренирующими уровня «новичок» или выше.
С помощью того же метода также можно оценить свой личный прогресс, сравнив его со своим предыдущим личным рекордом (PR) и используя эту информацию для максимизации эффективности вашей методики обучения.
Сколько подтягиваний должен уметь делать начинающий лифтер?
Среди так называемых новичков или начинающих спортсменов способность выполнять одно подтягивание считается нормой для женщин в возрасте от подросткового возраста до сорокалетнего возраста. Для мужчин это до двух последовательных подтягиваний.
Тем не менее, для начинающих спортсменов старше 40 лет выполнение только одного подтягивания является абсолютно нормальным для любого пола.
Сколько подтягиваний должен быть в состоянии сделать лифтер среднего уровня?
Промежуточные тренирующиеся являются средним статистическим значением, что означает, что они составляют 50-й процентиль среди тренированного населения. Хотя они намного более способны, чем средний нетренированный человек, они, тем не менее, лишь немного сильнее, чем новички, о чем свидетельствуют их максимальные попытки подтягиваний.
Для атлетов среднего уровня способность выполнять от 8 до 12 повторений является средним статистическим значением, в то время как атлеты среднего уровня, вероятно, могут сделать до трех повторений в подходе.
Женщины старше 40 лет, способные выполнить 2 повторения подтягиваний, считаются спортсменами среднего уровня, в то время как мужчины, способные выполнить 8 повторений, также классифицируются как спортсмены среднего уровня.
Сколько подтягиваний должен уметь продвинутый и элитный атлет?
Среди более высоких перцентилей тренированного населения так называемые «продвинутые» или «элитные» — это те, кто может работать значительно лучше, чем средний.
В случае подтягиваний, это приравнивается к спортсмену-мужчине, который способен выполнить до 12 повторений и более, так как промежуточный или средний показатель среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, составляет от 8 до 12 последовательных повторений.
Для женщин верхний процентиль — это любая женщина, способная выполнить от 8 до 12 повторений подряд, что далеко от средней нетренированной женщины.
Имейте в виду, что эти цифры предполагают, что мужчина или женщина находятся в возрасте от 13 до 40 лет, а это означает, что людям старше 40 лет не нужно выполнять столько же повторений, сколько их более молодым коллегам, чтобы попасть в более высокие процентили.
Таким образом, для этих продвинутых спортсменов старше 40 лет выполнение более 9 повторений любым полом квалифицирует их как элитных с точки зрения эффективности подтягиваний.
Как улучшить подтягивания
Если вы новичок и хотите получить множество преимуществ от выполнения подтягиваний или иным образом стремитесь превзойти среднего тренированного человека из вашей демографической группы, есть несколько универсальных советов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. эффективный.
Последовательная практика
Одним из наиболее важных факторов, который должен освоить новичок в своей тренировочной карьере, является практика, и делать это последовательно, чтобы обеспечить стабильную отдачу от указанной практики.
Как до тошноты повторяют фитнес-гуру; «постоянство является ключевым», так как тело не только пытается свести на нет ваши с трудом заработанные результаты, если оно не находит стимула, оправдывающего такую адаптацию, но и непоследовательный график тренировок также вызывает развитие вредных привычек.
Это не означает, что вы тренируете одно и то же движение каждый день, а скорее следите за тем, чтобы вы выполняли свою тренировочную программу контролируемым и вдумчивым образом, одновременно уделяя время восстановлению своего тела.
Выполнение вспомогательных движений
Поскольку подтягивания — это комплексное движение, в котором задействованы некоторые из самых крупных групп мышц верхней части тела, довольно распространенной практикой является добавление к ним нескольких вспомогательных упражнений, чтобы обеспечить более равномерное распределение тренировки. раздражение среди мышц.
В то время как некоторые вспомогательные движения предназначены для помощи в техническом аспекте выполнения подтягиваний, другие более доступны и предназначены для менее задействованных групп мышц, обычно задействованных в обычном повторении подтягиваний.
Обычно это изолирующие упражнения, которые задействуют бицепсы, трапециевидные мышцы, мышцы живота или даже ромбовидные мышцы — часто с характерно низким сопротивлением и умеренным объемом за подход.
Потерять жир и нарастить мышечную массу
Из-за того, что стандартное подтягивание представляет собой упражнение, в котором все сопротивление создается за счет силы тяжести, действующей на собственный вес тела тренирующегося, неудивительно, что сокращение собственных немышечных тканей Масса — отличный способ облегчить выполнение подтягиваний в большем количестве.
Кроме того, это можно сделать еще более эффективным, увеличив количество сухой мышечной массы, тем самым облегчив упражнение как за счет уменьшения сопротивления, так и вашей собственной способности противостоять сопротивлению, становясь физически сильнее.
Для этого просто улучшите свой рацион, включив в него достаточное количество белка и умеренный дефицит калорий, продолжая тренироваться с подтягиваниями.
Совершенствуйте свою технику
Подтягивания — это больше, чем просто упражнение физических способностей, так как выполнение их с максимальной отдачей также потребует совершенствования их выполнения с использованием преимуществ вашей собственной физиологии и того, как выполняется само упражнение.
Использование «растягивающего» эффекта широчайших мышц спины, обучение контролю импульса за счет сокращения мышц живота и даже определение идеальной ширины хвата для ваших собственных пропорций — вот лишь несколько технических приемов подтягивания, которые помогут вам выжиматься. еще одно или два повторения от ваших мышц.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Делаете ли вы 20 подтягиваний
Хорошо ?
Да – способность выполнять 20 подтягиваний подряд легко ставит любого человека на элитный уровень спортивных способностей. На самом деле, большинство спортсменов-мужчин высокого уровня не могут достичь такого подвига, не приблизившись к ограничениям своих физических возможностей.
Способность выполнить 20 последовательных подтягиваний означает последовательную и высокоэффективную тренировку в течение нескольких лет и является настоящим достижением для тренирующихся любого уровня подготовки.
Сколько подтягиваний считается
Хорошим ?
Хотя определение «хорошо» сильно различается в зависимости от вашего возраста, пола и массы тела, как правило, более 12 повторений для мужчин и 8 для женщин считаются продвинутым уровнем спортивных способностей.
Чтобы достичь этого уровня, тренируйтесь последовательно, улучшите свой рацион и изучите все тонкости правильного повторения подтягиваний.
Почему подтягиваться становится сложнее?
Подтягивания становятся все труднее выполнять по мере продолжения сета из-за мышечной усталости и накопления в организме продуктов жизнедеятельности различных биохимических процессов.
Это может привести к тому, что мышцы достигнут точки «отказа», когда они больше не смогут выполнять повторение подтягиваний с правильной техникой.
Такое явление является совершенно нормальным и является частью всех форм мышечного напряжения, и обычно его интенсивность можно уменьшить с помощью регулярных тренировок и выполнения надлежащей подготовительной работы перед тренировкой.
Заключительные мысли
Итак, выполняете ли вы достаточно подтягиваний, чтобы превзойти среднего представителя вашей демографической группы? Если нет — не беспокойтесь, так как действительно важно убедиться, что вы делаете успехи по сравнению с собой в прошлом.
Важно помнить, что статистические данные не всегда точны, и получение среднего значения по выборке не отражает десятки факторов, которые могут изменить количество подтягиваний, на которое способен человек.
В конце концов, пока вы тренируетесь правильно, безопасным и здоровым образом, вы действительно делаете столько подтягиваний, сколько должны.
Ссылки
1. Ронай, Питер М. и Эрик П. Шибек. «Подтягивание». Журнал силы и кондиционирования 36 (2014): 88-90.
2. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.
3. Андстад А. Связь между результатами полевых испытаний мышечной подготовленности и массой скелетных мышц у солдат. Мил Мед. 2020 8 июня; 185(5-6):e839-e846. doi: 10.1093/milmed/usz437. PMID: 31875898.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Полное руководство
Содержание страницы
Что такое подтягивание? Полное руководство
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько подтягиваний я должен делать при моем весе
Среднее количество подтягиваний по возрасту
Как и отжимания, подтягивания являются вторым по частоте выполнения упражнением с собственным весом. Тысячи людей каждый день бросают себе вызов, пытаясь превзойти результат предыдущего дня. Однако многие люди часто спрашивают, сколько подтягиваний нужно уметь делать? Хотя это обычно зависит от возраста и уровня физической подготовки, в Интернете циркулирует несколько исследований, основанных на возрасте, поле и уровне физической подготовки.
Итак, сколько подтягиваний должен уметь мужчина или женщина?
В этой статье мы помогаем ответить на этот вопрос. Мы также обсудим, сколько вы должны быть в состоянии сделать, исходя из вашего веса и других факторов. Итак, продолжайте читать, чтобы узнать больше и узнать, почему вы должны регулярно подтягиваться в своей фитнес-программе.
Что такое подтягивания? Полное руководство
Несмотря на то, что большинство людей знают, что такое подтягивания, все же есть такие, кто раньше не слышал об этом упражнении.
Подтягивания — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части тела. Это движение классифицируется как замкнутая цепь. Это означает, что тело подвешивают за руки, а затем тянут вверх. Когда тело тянется вверх (к перекладине), локти сгибаются, а затем приближаются к туловищу.
В 1980-х годах это также называлось подтягиванием, так как при подтягивании подбородок поднимается над перекладиной. Однако подтягивание больше связано с положением рук (супинированное положение рук), тогда как подтягивание выполняется с пронированным положением рук.
Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела. Вот некоторые из них:
Широчайшая мышца спины — самая большая из мышц верхней части спины. Она проходит от середины спины к подмышке и лопатке.
Трапециевидная мышца – Мышца, которая проходит между шеей и плечами
Грудной выпрямитель позвоночника – группа мышц (3), которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника
Несмотря на то, что существуют различные варианты подтягиваний, ниже приведен базовый способ выполнения стандартного подтягивания.
1. Начните с того, что встаньте прямо под турником и положите руки на перекладину так, чтобы ладони были направлены от тела.
2. Либо поставьте коробку под себя, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины, либо подпрыгните вверх, чтобы ухватиться за перекладину.
3. Переместите руки так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч.
4. Напрягите мышцы кора, рук и спины. Затем подтяните себя к перекладине.
5. Локти должны сгибаться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Когда подбородок окажется над перекладиной, сделайте паузу и выдохните. Затем медленно разогните локти, чтобы ваше тело опустилось в исходное положение.
Несколько советов:
Старайтесь, чтобы ваши ноги не раскачивались, когда вы подтягиваетесь. Кроме того, постарайтесь не пожимать плечами.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Поскольку вы знаете, как выполнять базовые подтягивания, сколько раз вы должны подтягиваться?
К сожалению, вокруг много противоречивой информации. Однако один источник дает нам несколько точную цифру.
Дети от 6 до 12 лет – Дети от 6 до 12 лет должны уметь подтягиваться 1-2 раза.
Подростки (13-18) могут сделать чуть больше на 4-8 повторений, тогда как девочка в этом возрасте должна быть в состоянии выполнить 1-2 подтягивания. Однако, как правило, это число увеличивается с возрастом.
Взрослые (18+) . К сожалению, не так много данных, которые показывают, чего должен достичь взрослый человек. Тем не менее, согласно нашему исследованию, мужчины должны быть в состоянии выполнить от 6 до 8 подтягиваний, когда делают одно в первый раз. Мужчина, который считается здоровым или хорошо тренированным, должен быть в состоянии выполнить 12-15 повторений.
Женщины (18+) обычно должны быть в состоянии выполнить от 1 до 4, а известно, что хорошо тренированная женщина может выполнить около 5-10.
Таким образом, исходя из приведенных выше данных, вы должны быть в состоянии сделать от 5 до 10 подтягиваний, если вы взрослый человек, и от 2 до 8, если вы моложе 18 лет.
Однако важно знать, что средний Уровень физической подготовки мужчин и женщин в последние годы медленно снижался. Большинство людей в целом менее приспособлены, чем в том же возрасте 10-15 лет назад. Из-за этого многие фитнес-тесты снизили количество подтягиваний, необходимых для прохождения.
Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Хотя многое зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько подтягиваний вы можете сделать, были проведены некоторые исследования.
Несмотря на то, что это конкретное исследование требует дополнительных исследований, они обнаружили, что наилучшее количество подтягиваний для наращивания мышц составляет от 7 до 9. Это, конечно, при использовании тренировки из трех подходов два раза в неделю.
Однако есть немного противоречивых данных. Например, военные рекомендуют от 25 до 50 подтягиваний в день, которые выполняются небольшими подходами. Например, 3×10 или 3×15.
К сожалению, для большинства людей это далеко за пределами их возможностей. Таким образом, приведенное выше исследование является наиболее реалистичным для обычного человека.
Важно помнить, что организму еще нужно восстановиться. Итак, если вы выполняете это упражнение ежедневно, убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной в неделю, чтобы произошла адаптация. Таким образом, вы увидите гораздо более быстрый прогресс.
Сколько подтягиваний я должен сделать с моим весом
При выполнении подтягиваний вес играет большую роль в том, сколько вы можете сделать. Часто более тяжелые люди изо всех сил пытаются сделать много повторений, если только они не потратили бесчисленное количество часов на поднятие тяжестей.
Уровень силы Интернет-сайт, посвященный силовым калькуляторам и тренировкам, содержит тщательно проработанный калькулятор, который поможет вам узнать, сколько подтягиваний вы должны выполнить для своего веса. Хотя есть и другие калькуляторы веса для подтягиваний, этот кажется наиболее точным, основываясь на исследованиях, проведенных для сравнения количества повторений и веса.

Упражнения в зале на спину и бицепс в: программа тренировок в один день, упражнения на массу

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Упражнение для спины и бицепсов, которое поможет вам встать прямо может стоять прямо.

Когда вы проводите много времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию тянуться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная поза может вызвать дискомфортную напряженность.

Один из способов помочь в борьбе с этой тенденцией к сутулости — это посвятить время работе мышц задней цепи или задней части тела, — рассказывает SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, соединяющие лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это мышцы, которые втягивают лопатки, опускают лопатки и приводят лопатки в правильное положение, помогая удерживать вас в вертикальном положении», — говорит она.

Работа с этими мышцами, а также с другими мышцами задней части тела, такими как широчайшие мышцы спины (большие треугольные мышцы, охватывающие нижнюю часть спины по ширине), помогает противодействовать сутулости вперед и строить более сбалансированные, общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые работают с мышцами передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и боковые подъемы», — говорит Фаган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют тренировать мышцы спины в соотношении два к одному по отношению к толкающим мышцам, — говорит Фаган, — это означает, например, что на каждый подход отжиманий вы должны делать два подхода упражнение, которое нацелено на вашу заднюю цепь.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы активизируются при любом подтягивающем движении, добавление некоторой изолированной работы на бицепс, которую эта тренировка спины и бицепсов включает в себя в качестве финиша, может помочь вам серьезно укрепить руки.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела всего за 20 минут.

Тренировка

Что вам нужно: Пара средних и легких гантелей, а также петлевой эспандер. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Суперсет 1

Тяга одной рукой
Вращение плеча наружу

Суперсет 2

Пуловер

900 31 Подъем на дельту сзади лежа на боку

Завершающий этап

Сгибание рук на бицепс через плечо

Инструкции

В суперсете 1 выполните по 8 повторений с каждой стороны ряда, а затем без отдыха выполните 12–15 повторений вращения плеча наружу. Отдых 1-2 минуты. Всего завершить 3 раунда.
В суперсете 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, без отдыха, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема задней дельты. Отдых 1-2 минуты. Всего завершить 3 раунда.
Для финишера выполните 12–15 повторений сгибаний на бицепс с каждой стороны. Отдых 30–60 секунд. Всего выполните 3 подхода.

Ниже показаны движения Nathalie Huerta (GIF 1 и 3), тренер в Queer Gym в Окленде, Калифорния; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF-файлы 4 и 5), личный тренер и аспирантка из Калифорнии, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи.

Попробуйте эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепс помнить, но это принесет огромные прибыль на верхнюю часть тела, вы нашли правильное место. Взгляните на эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепсы.

Тренировка называется Jayyani, в честь одного из изобретателей алгебры, и ее представляет Майк Израетель. Майк имеет докторскую степень, является соучредителем и главным научным сотрудником Renassaince Periodization.

Эта тренировка для накачки спины и бицепсов состоит всего из четырех упражнений, но в конце занятия вы почувствуете, как ваши мышцы горят.

Источник: Unsplash
Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это вес, который вы планируете использовать для этой тренировки. Должно быть легче того, к чему вы привыкли . Это потому, что вы будете работать до отказа почти в каждом подходе. Плюс два упражнения — это 6 дроп-сетов.
«Выполните два или три [подхода], а затем каждую неделю вы, возможно, сможете увеличивать набор», — объясняет Майк тем, кто пробует это впервые, или тем, кто относительно новичок в тренажерном зале.
Упражнение для наращивания объемной спины и бицепсов
Упражнение для наращивания объемной спины и бицепсов
Тренировка для наращивания мощной спины и бицепсов
Тяга со сгибанием
Сет с тягой вниз
Сгибания рук на блоке узкие
Сгибания рук со сгибанием
Тяга со сгибанием
900 31 5 подходов
10-20 повторений в первом подходе
Повторения до отказа в следующих подходах
Суперлегкое упражнение.

Syntha 6 isolate как принимать: BSN Syntha-6 Isolate — цена: 8395 руб. — купить изолят многокомпонетного протеина недорого в Москве

16.07.2023 0 alexxlab Разное

BSN Syntha-6 ISOLATE 912г. — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Новая формула протеина Syntha-6 Isolate от BSN построена на основе белковой матрицы премиум класса, которая создана для построения больших, сильных и постных мышц быстрее, чем когда-либо. В каждой порции Syntha-6 Isolate от BSN содержится несколько видов белка с самой быстрой скоростью усвояемости, что обеспечивает ваши мышцы быстрым источником аминокислот. Эти аминокислоты играют важную роль в визуальном увеличении мышц, общей силы и выносливости.

Преимущества Syntha-6 Isolate от BSN:

Признан протеином с лучшим вкусом из серии продуктов компании Labrada Nutrition;
Обеспечивает непрерывное поступление жизненно важных аминокислот;
Позволяет увеличить размеры и силу мышц;
Замедляет процесс катаболизма в мышцах.

Любая эффективная белковая добавка должна снижать уровень катаболизма – и это именно то, что делает Syntha-6 Isolate от BSN. Регулярный прием этого протеина в течение дня и перед сном позволит вам поддерживать положительный азотистый баланс в организме, сохраняя драгоценную мышечную массу. Syntha-6 Isolate от BSN не только строит, но и защищает уже наращенные вами мышцы. Ну и наконец, Syntha-6 Isolate от BSN признан в Америке протеином с лучшим вкусом!

Размер порции 1 мерная ложка (38 г)

Порций в упаковке около 48
Количество на порцию
Калории    150
Калории от жиров    20
% Суточной нормы †
Всего жиров    2 г    3%
Насыщенные жиры    0,5 г    3%
Транс жиры    0 г
Холестерин    20 мг    7%
Натрий    190 мг    8%
Всего углеводов    7 г    2%
Пищевые волокна    2 г    8%
Сахар    1 г
Белок    25 г    50%
Витамин А        0%
Витамин С        0%
Кальций        20%
Железо        0%

Ингредиенты:
Изолят белка Matrix (изолят сывороточного протеина, молочный протеин), подсолнечное порошок (подсолнечное масло, сухое вещество кукурузного сиропа, казеинат натрия, моно и диглицериды, дикалия, трикальцийфосфат, соевый лецитин, токоферолы), Fiber Blend (инулин, Полидекстроза), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, целлюлозная камедь, соль, сукралоза, хлорид калия, ацесульфам калия, ванилин.

Тяга за голову верхний блок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

16.07.2023 0 alexxlab Разное

Укрепление мышц спины. Тяга блока за голову. | Extrastrong

29.11.2009

Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Декстр Джексон Тяга блока за голову

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения

Садимся на специальное сиденье тренажера, ставим бедра под валиками, тем самым предотвращая отрыв ягодиц от сиденья, стопы находятся под коленями или за ними (ближе к ягодицам) и плотно прижаты к полу. Беремся за гриф тренажера достаточно широким хватом, таким образом, чтобы предплечья оказывались примерно, параллельны друг другу при сгибе рук в локтях под 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова чуть наклонена, чтобы гриф не задевал затылок при тяге. Из такого положения начинаем на выдохе медленно тянуть перекладину вниз до тех пор, пока она не опустится на плечи или трапецию, либо до касания шеи сзади. Локти при этом приближаются к туловищу по дуге, лопатки сходятся вместе. После короткой паузы в нижней точке, на выдохе разгибаем локти, давая перекладине подняться вверх. Опускание следует производить в медленном темпе, не давая мышцам рук расслабляться, особенно в верхней точке желательно замедлить темп, завершая повторение. Это позволит избежать травм локтевых и плечевых суставов. Если ваши связки не достаточно растянуты и не гибкие, производите полное разгибание локтей медленно и осторожно. Или вообще не разгибайте локти до конца, оставляя их согнутыми под углом, близким к полному разгибанию.

Анатомия мышцы спины Тяга блока за голову Рабочие мышцы

Тренажер для тяги блока вниз. Можно делать тягу за голову, а можно тянуть к груди

Варианты
Есть много вариаций данного упражнения. При широком хвате нагрузка. В основном, приходится на мышцы спины, такие как широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные. При тяге блока за голову широким хватом движение происходит по короткой амплитуде. Если мы будем использовать узкий хват, то перенесем часть нагрузки на мышцы рук, на бицепс, в основном. Зато амплитуда существенно увеличится, мышцы станут сильней сокращаться и растягиваться. Думаю, что нет смысла делать тягу с весом меньше собственного. Ведь у каждого в доме или во дворе есть турник, а подтягивания ничем не хуже тяги верхнего блока за голову. Хотя, для тех, кто не может подтянуться ни разу это упражнение является прекрасной альтернативой подтягиваниям на то время, пока их мышцы не станут достаточно сильны для того, чтобы самостоятельно выполнять подтягивания. Автор блога тянет в этом тренажере 70 кг на 8 повторений… одной правой рукой 🙂 . И это не шутка.

Не забывайте, что существуют основные упражнения для тренировки спины, такие как становая тяга, шраги и тяга штанги в наклоне. Тяга блока может быть отличным дополнением к ним, но вряд ли способна их заменить.

Опубликовать статью у себя:

Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка спины |
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока? – Telegraph
t. me/@v_sporte_x
Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.

К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
4 лучших варианта тяги с помощью кабеля (с иллюстрациями!)
Тяга с помощью блока — это упражнение изолирующего типа, основанное на блочном тренажере, с открытой кинетической цепью и многоцелевым тренировочным стимулом, который позволяет не только добиться высокой точности мышечной гипертрофии но и реабилитация суставов и мышц при правильном выполнении.
Это, однако, имеет свой собственный набор недостатков и проблем, которые делают тягу с помощью кабеля непригодным упражнением для определенных ситуаций, тренировочных целей или людей с травмами, связанными с плечевым суставом, которые делают тягу с помощью кабеля неудобной или опасной для выполнения.
В зависимости от конкретной цели тяги с помощью кабеля в программе тренировок или физической реабилитации, несколько альтернативных упражнений могут выступать в качестве подходящих кандидатов, полностью устраняя необходимость в тяге с помощью кабеля.
Проблемы, связанные с тягой к плечевому суставу
Самая большая проблема с тягой к плечевой поверхности — и основная причина, по которой она так часто требует чередования в тренировочной программе — заключается в очень напряженном положении, которое она может оказывать на плечевой сустав, что приводит к значительным износ и даже случаи столкновения, если избыточное сопротивление используется в течение длительного времени.
Эту проблему лучше всего решить с помощью другого упражнения, которое не оказывает такой большой силы и давления на вращательную манжету плеча и другие структуры плечевого сустава, позволяя ему восстанавливаться и укрепляться без перерыва.
Другими проблемами, связанными с тягой кабеля к лицу, являются ее довольно сложная форма или тот факт, что она может привести к мышечному дисбалансу дельтовидных мышц, если она выполняется без компенсации медиальной и передней головок дельтовидных мышц.
Такую ситуацию, хотя и не обязательно требующую чередования, можно легко исправить, выбрав замещающее упражнение, которое тренирует остальную часть группы дельтовидных мышц так же сильно, как и заднюю головку указанной группы дельтовидных мышц.
Какие группы мышц тренируются с помощью лицевой тяги кабеля и ее альтернатив?
Являясь упражнением на изолирующие способности, тяга кабеля к лицу в первую очередь активирует группу дельтовидных мышц, а трапециевидные и ромбовидные мышцы действуют как вторичные группы мышц, которые не стимулируются с такой интенсивностью, как задняя головка группы дельтовидных мышц.
Таким образом, лучшие из возможных альтернативных упражнений также тренируют эти группы мышц в одинаковой степени и с одинаковым распределением, отдавая предпочтение мышцам задней головки плеча, а также в некоторой степени включают группы трапециевидных и ромбовидных мышц.
В случае, если тренирующемуся нужна более интенсивная и широкая альтернатива тяге к лицу с тросом, различные комплексные упражнения также включают дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы в схему мышечной активации — идеально выполняя тренировочные цели тренирующегося.
Чем заменить тягу кабеля лицом в тренировочной программе
Тяга лица кабеля в большинстве программ бодибилдинга и силовых тренировок заменяет вспомогательное или подготовительное упражнение на изоляцию плеч, обычно выполняемое после того, как уже выполнены более интенсивные базовые упражнения. таким образом, чтобы «выжать» любую оставшуюся гипертрофию и кондицию из задних дельтовидных мышц.
Таким образом, большинство упражнений, заменяющих тягу кабеля к лицу, также будут иметь аналогичную форму, являясь изолирующими упражнениями низкой и средней интенсивности, которые не предназначены для крупномасштабного воздействия на мускулатуру тренирующегося, а вместо этого действуют в качестве завершающего или реабилитационного упражнения.
Это, конечно, не относится к тренирующимся, чередующим тягу с блоком лицом только для того, чтобы изменить эти характеристики, при этом более интенсивные альтернативы или упражнения с более широким набором активации мышечных групп освобождаются от необходимости такого сходства.
Лучшая альтернатива подтягиванию лица с помощью кабеля для улучшения осанки
Одной из основных целей подтягивания лица с помощью кабеля является его способность корректировать неправильную осанку верхней части тела, в частности, поворот плеч наружу или внутрь из-за слабости различных групп мышц. связанные с плечевым суставом, такие как трапециевидные и дельтовидные.
Хотя обычно тяга троса к лицу назначается в качестве наилучшего возможного средства динамического упражнения для таких проблем с осанкой, обратная тяга сидя занимает второе место и так же способна фиксировать внешнее или внутреннее вращение плеч, как и трос. лицо тянуть себя.
1. Обратные разведения
Обратные разведения сидя — это вариант стандартной разведения гантелей, при котором тренирующийся садится на скамью или аналогичную удобную поверхность, наклоняясь вперед, поднимая гантели по обеим сторонам тела и вытягивая руки. пока локти не будут примерно параллельны согнутому туловищу.
При правильном выполнении тренирующийся должен почувствовать значительное мышечное напряжение вдоль задней части плеч и шеи, что указывает на то, что упражнение работает и что различные преимущества осанки при выполнении махов обратным ходом сидя накапливаются.
Преимущества чередования тяги кабеля лицом к лицу с обратными махами сидя
Одно из самых больших преимуществ замены тяги кабеля лицом к обратным махам сидя заключается в значительно более интенсивном задействовании головки задней дельтовидной мышцы из-за природы упражнений со свободным весом, в которых мышцы вынужден стабилизировать вес, а также перемещать его в динамическом режиме, что приводит к большему тренировочному стимулу.
С точки зрения улучшения осанки и реабилитации это может означать, что тренирующийся наращивает мышцы, способные сохранять правильное положение плеч, с более высокой скоростью – и таким образом, что снижается вероятность развития у тренирующегося мышечного дисбаланса.
Хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, обратная разведение сидя также позволяет использовать снаряды для упражнений со свободным весом, такие как гантели или гири, тем самым устраняя необходимость в громоздком и довольно дорогом тренажере с тросовым блоком, который не могут себе позволить многие занимающиеся в домашних тренажерных залах. покупать.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с обратными мухами сидя
Хотя тяга блока лицом к блоку и обратная разведение рук сидя очень похожи по характеру мышечной активации и относительной сложности, разница в используемом оборудовании может привести к различиям в интенсивности и тренировочных стимулах, которые может усугубить любые травмы, связанные с плечом и локтевым суставом, подвергая сидячую реверсивную муху несколько более высокому риску травм, чем тяга троса за лицо.
Это, конечно, будет зависеть от собственного тренировочного опыта тренирующегося, его знаний механики правильных форм и того, какой общий вес они перемещают — все факторы, которые могут способствовать относительному риску получения травмы при выполнении махов назад сидя.
Помимо возможных рисков безопасности, связанных с обратным разведением сидя, существует также тот факт, что обычно требуется, чтобы тренирующийся занял положение сидя, чтобы сохранить устойчивость тела при наклоне вперед, что делает тяга с помощью троса. не нужно.
Лучшая альтернатива подтяжке лица с помощью кабеля для реабилитации
Одним из многих применений подтяжки лица с помощью кабеля является его способность восстанавливать легкие травмы плеча и лопатки, давая телу столь необходимый стимул для восстановления мышц и соединительной ткани. или даже армирование тканей, если восстановление уже было завершено.
В дополнение к этому, тяга троса к лицу также регулярно выполняется с целью расширения собственного диапазона движений тренирующегося в случае, если ему удалось уменьшить его из-за недостаточного или чрезмерного использования или травм.
Таким образом, выбор замены тяги кабеля лицом к лицу в этом конкретном контексте не потребует упражнения с сопротивлением, а фактически статического упражнения на удержание, которое довольно распространено в физическом искусстве йоги.
2. Поза Кошки/Коровы
Выполняется спортсменом или практикующим йогу, стоящим на четвереньках и выгибающим спину перед тем, как опустить подбородок к груди и округлить плечи. Растяжка Кошка или Корова является одной из наиболее распространенных растяжка йоги для людей с проблемами диапазона движений и гибкости в плечах и верхней части спины.
Может выступать в качестве менее ударной альтернативы натяжению троса за лицо в целях малоударной физической реабилитации, а также для расширения диапазона движений плеча и лопатки без риска ухудшения состояния тренирующегося.
Практически полное отсутствие тренировочного стимула из-за отсутствия сопротивления, однако, обычно приводит к тому, что поза кошки или коровы практически не вызывает мышечной гипертрофии в любой из групп мышц, задействованных во время движения, что вряд ли будет цель для людей, выполняющих подтягивание лица с кабелем в качестве реабилитационного упражнения.
Лучшие альтернативы тяге блока лицом к лицу для тренировки задних дельтовидных и трапециевидных мышц
3.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — это классическое многосуставное упражнение, в котором довольно много общего с тягой блока лицом, наряду с другими сходствами, такими как значительное мышечная активация задней группы дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Таким образом, тяга гантелей представляет собой превосходную, если не более интенсивную, замену тяге кабеля лицом к лицу с целью вызвать значительную мышечную гипертрофию, кондиционирование силы и укрепление соединительной ткани во всех соответствующих областях стимула.
Преимущества чередования тяги кабеля лицом к лицу с тягой гантелей
Основное преимущество тяги гантелей по сравнению с тягой лица блока заключается в интенсивности тренировочного стимула, который он может дать тренирующемуся, вызывая гораздо больший прирост мышц и адаптация центральной нервной системы к меньшему количеству повторений из-за его характера как упражнения с отягощениями со свободным весом.
Это в сочетании с тем фактом, что тяга гантелей обычно выполняется с двух сторон, то есть только с одной стороны тела, что позволяет тренирующемуся больше сосредоточиться на активации своих групп мышц во время движения.
В дополнение к двустороннему характеру тяги гантелей, угол, под которым тренирующийся сгибает туловище во время упражнения, также обеспечивает более естественный набор механики форм, при этом люди с различными пропорциями тела и биомеханикой могут сместить вес и собственное тело в более удобное положение, что невозможно при относительно фиксированном угле сопротивления натяжения троса.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с тягой гантелей
Из-за того, что тяга гантелей выполняется со свободным весом и большая нагрузка возникает на локти и лопатки, существует несколько повышенный риск травм у людей, склонных к таким проблемам, или у тех, кто выполняет тягу гантелей в неправильной форме.
Как прямое расширение этого, тяга гантелей также способна активировать группы мышц, которые иначе не участвуют в тяге кабеля к лицу, такие как широчайшие мышцы спины и плечевые мышцы, что требует последующего перепрограммирования тренировочной программы, если тренирующийся решает сделать такую замену.
4. Тяга штанги вверх
Односторонний аналог тяги гантелей, тяга штанги вверх представляет собой разновидность стандартной тяги штанги, при которой тренирующийся поднимает туловище под большим углом вверх, задействуя больше групп дельтовидных и трапециевидных мышц. активировать, чем с его более традиционной вариацией.
Это имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с тягой на лице с кабелем, большинство из которых связано со значительно более высокой интенсивностью и тренировочным стимулом.
Таким образом, тяга штанги вверх является еще одной отличной альтернативой для достижения значительной мышечной гипертрофии и увеличения силы в группах мышц, которые обычно задействованы в комплексе тяги кабеля к лицу, то есть наряду с несколькими другими группами мышц.
Преимущества попеременной тяги блока лицом к лицу с высокой тягой штанги
Преимущества высокой тяги штанги в основном касаются значительного увеличения интенсивности мышечной активации на протяжении всего упражнения, а его односторонний комплексный тренировочный стимул со свободным весом приводит к значительному увеличению уровня сопротивление и последующая мышечная гипертрофия в трапециевидной, задней дельтовидной, ромбовидной и бицепсной мышцах.
Это в сочетании с тем фактом, что тяга штанги вверх является одним из лучших упражнений для развития устойчивости тела за счет изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник, стабилизаторов кора и косых мышц, которые непосредственно отвечают за здоровую осанку. , защиты от травм и общих стабилизирующих целей.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с высокой тягой штанги
Так же, как и в случае с тягой гантелей в качестве альтернативы тяге блока лицом к лицу, со значительно большей нагрузкой и давлением на различные соединительные ткани, задействованные во время высокой тяги штанги ряд, например, плечевого сустава, поясницы и локтя.
Этот конкретный недостаток связан с тем, что тяга штанги в верхнем ряду активирует группы мышц, которые обычно не тренируются при тяге кабеля к лицу, что требует внесения изменений в программу тренировки, чтобы предотвратить перетренированность или чрезмерное мышечное утомление.
Ссылки
1. Франки Мартино В., Ривз Нил Д., Наричи Марко В. «Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологическая, молекулярная и метаболическая адаптация» Frontiers in Physiology VOLUME 8 2 017 (https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00447) DOI 10.3389/f phys.2017.00447 ISSN 1664-042X
2. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.
3. Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Отлично, Даниэль SPT, CSCS2; Эшворт, Кайл SPT, CSCS2; Колбер, Мори Дж. П.Т., доктор философии, Стратегии прогрессивных упражнений CSCS2 для смягчения травм плеча среди участников силовых тренировок, Журнал силы и физической подготовки: февраль 2021 г. — Том 43 — Выпуск 1 — стр. 72-85 doi: 10.1519/SSC.0000000000000547
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Тяга с блоком для лица – как выполнять, польза и работающие мышцы
Тяга с блоком для лица – эффективное упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Упражнение действительно не имеет себе равных, когда дело доходит до активации задних дельтовидных мышц и наращивания мышц этой части тела.
Более сильные задние дельтовидные мышцы играют жизненно важную роль в улучшении осанки и борьбе с округлыми, сутулыми плечами, а также в улучшении спортивных результатов за счет укрепления верхней части спины и плеч.
Упражнения для лица с кабелем также помогают устранить мышечный дисбаланс тем, кто, естественно, выполняет много упражнений на пресс/грудь в своих фитнес-программах.
Несмотря на то, что посетители тренажерного зала часто недооценивают это движение, его выполнение дает серьезные преимущества.
Однако важно, чтобы упражнение выполнялось правильно, чтобы максимизировать пользу и снизить риск получения травмы. В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о тягах с блоком для лица, в том числе о том, как их выполнять, преимуществах, работе мышц, вариантах и возможных альтернативных упражнениях, нацеленных на те же мышцы.
Что такое натяжители кабеля?
Тяга за лицо с кабелем включает в себя натяжение троса, обычно с веревочным креплением, обеспечивающим больший диапазон движения, ко лбу. Таким образом вы активируете задние дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая укрепить и нарастить мышцы этих групп мышц.
Движение также требует хорошей стабильности и использует стабилизирующие мышцы кора, чтобы держать вас в равновесии во время движения.
Регулируемая высота и возможность удерживать трос в разных захватах также означают, что на самом деле существует множество различных способов выполнения подтягиваний лица и множество вариаций, которые вы можете попробовать (хотя изменение захвата может быть вредным с точки зрения активации задних дельтовидных мышц) .
Подтягивание лица с помощью тренажера с тросовым блоком — это самый простой способ добавить нагрузку к движению и прогрессировать с течением времени.
Нет доступа в спортзал?
Как мы обсудим далее в этой статье, если у вас нет доступа в тренажерный зал и на канатную тягу, тяга лица с лентой сопротивления является достойной альтернативой. Вы не можете постепенно перегружать упражнение, как на тросовом тренажере, но сопротивление по-прежнему позволит вам эффективно активировать задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.
Как правильно выполнять тягу к лицу

Чтобы выполнить стандартную тягу к лицу, выполните следующие действия. Можно использовать резиновые ленты для тяжелых условий эксплуатации (см. варианты), но предпочтительным вариантом является машина с тросовым шкивом.
Шаг 1. Закрепите канатное крепление на тросовом шкиве. Можно использовать гриф, но диапазон движения и траектория движения не так эффективны для проработки задних дельтовидных мышц.
Шаг 2. Установите анкер высоко, немного выше уровня головы, чтобы тянуть немного вниз.
Шаг 3. Установите соответствующее сопротивление веса для тросового шкива. Всегда начинайте ниже, чем вы думаете, так как акцент будет делаться на медленных, контролируемых движениях.
Шаг 4. Встаньте перпендикулярно тренажеру, ноги на ширине бедер.
Шаг 5. Используя хват сверху, дотянитесь и удерживайте веревочные ручки ладонями внутрь.
Шаг 6. Отойдите от тренажера, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Не полностью выпрямляя руки, вы избегаете чрезмерной нагрузки на бицепс.
Шаг 7. Включите корпус для устойчивости, отведите плечи назад, поднимите грудь и слегка наклонитесь назад.
Шаг 8. Тяните веревку ко лбу, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, прямо перед вашими плечами, локти смотрят наружу. Вы должны чувствовать движение задних дельтовидных мышц, когда сводите лопатки вместе, и вам не нужен импульс, чтобы подтянуть трос к лицу.
Шаг 9. Вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением. Не позволяйте своему телу, плечам или груди тянуться вперед — возможно, вам придется уменьшить вес, если это происходит.
Шаг 10. Повторяйте движение, сохраняя хорошую осанку, не позволяя весу опираться на шкив, пока вы не завершите подход.
Совет тренера . Для выполнения этого упражнения необходимы стабильность и осанка. Наше пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания лица, помогает обеспечить правильную технику подтягивания лица, позволяя вам медленно, но верно укреплять группы мышц плеч, верхней части тела и кора.
Вариации вытягивания лица
Легко смешивать и добавлять вариации в вытягивание лица. Вот некоторые идеи для начала:
Ленты сопротивления
Используйте прочные резинки сопротивления на высокой точке крепления, такой как дерево или задняя часть дверного косяка, и выполните те же действия. Помните, что резиновые ленты обеспечат меньшее сопротивление, чем канатный блок, поэтому это хороший выбор для тех, кто только начинает тренировать задние дельты, но может оказаться недостаточно сложным, как только вы нарастите силу.
Из-за того, что сопротивление этих лент растет по мере их натяжения, вам может понадобиться встать немного ближе к точке крепления, чтобы вы могли натянуть их в нужное положение с любой стороны вашего лба.
Встаньте на колени
В этом упражнении можно проработать те же мышцы плеча, стоя на коленях, что может помочь вам сохранить равновесие и осанку.
Стойка
Хотя обычно рекомендуется квадратная стойка, можно использовать ступенчатую стойку, чтобы уменьшить вероятность слишком сильно полагаться на нижнюю часть спины для сохранения осанки.
Выбор веса
Всегда начинайте с малого веса, даже если вы привыкли тренироваться с большим. Тяга к лицу нацелена на мышцы, которые не работают во многих других силовых упражнениях, поэтому вам нужно медленно наращивать силу, чтобы избежать травм и позволить выполнять упражнение с правильной техникой. Если у вас возникли трудности, уменьшите вес и, конечно, если почувствуете боль, остановитесь.
Увеличьте вес
Чтобы усложнить задачу, вы, конечно, можете начать увеличивать сопротивление веса, когда почувствуете, что ваши мышцы укрепляются. Это делает растяжки лица отличным выбором для упражнений на наращивание мышечной массы.
Изменить исходное положение
Чтобы еще больше проработать мышцы плеч, вы можете использовать положение сидя, а не стоя, чтобы не задействовать бедра и нижнюю часть тела, чтобы повышенная нагрузка приходилась преимущественно на мышцы плеч.
Мышцы, работающие во время подтягиваний к лицу
Подтягивания к лицу задействуют и укрепляют задние (также известные как «задние») дельтовидные мышцы, группу мышц, которой часто пренебрегают, когда основное внимание уделяется упражнениям на толчок и жим. Эти плечевые мышцы являются ключевыми для выполнения практически любых действий над головой. Ваши верхние трапеции также будут активированы, давая вам силу в верхней части спины, в то время как ваши ромбовидные мышцы также будут задействованы, чтобы помочь свести лопатки вместе в верхней части движения.
Ваше ядро также будет задействовано для обеспечения стабильности во время движения.
Тяга на теле с блоком Преимущества
Укрепление плеч и верхней части спины
Как уже упоминалось, задние дельтовидные мышцы являются ключевыми мышцами, необходимыми практически для любых движений и действий над головой. Сила здесь обеспечивает большую легкость для многих повседневных действий, особенно тех, которые связаны с подъемом, тягой или дотягиванием.
Предотвращение дисбаланса плеч и плохой осанки
Тяга к лицу предназначена для задних дельтовидных мышц, многие другие упражнения для плеч не задействуют. Без укрепления как передних, так и задних дельтовидных мышц вы можете обнаружить, что группы мышц в ваших плечах не сбалансированы, что, в свою очередь, может привести к плохой осанке и сгорбленной передней стойке.
Укрепление корпуса
Поскольку тяга лица выполняется стоя, задействуются основные мышцы, верхняя часть спины и плечи. Исследования часто связывают силу в вашем коре с большей стабильностью и балансом.
Травмы Риск травм плеч
Мышечный дисбаланс в плечах может привести к травмам, поэтому убедитесь, что вы выполняете столько «тянущих» движений, сколько «толкающих» движений от плеч, помогает бороться с этим.
Альтернативы
Некоторые эффективные альтернативы тяге кабеля к лицу включают:
Тяга TRX
Разведение гантелей в обратном направлении
Тяга перевернутого грифа
Тренажер для задних дельтовидных мышц
Тяга с лентой
Отжимания с высвобождением рук
Т-подъемы
Если вы ищете альтернативу упражнениям, мы обнаружили, что приложение Alpha Progression очень хорошо подходит для создания программ тренировок на основе упражнений, которые вы хотите включить или исключить.

« Предыдущая 1 … 1 056 1 057 1 058 1 059 1 060 … 3 159 Следующая »