Грудь упражнения: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

5 естественных способов уменьшить размер груди

Груди бывают самых разных форм и размеров. Нет правильного или неправильного размера. Однако некоторым людям большие груди могут мешать в повседневной жизни.

Есть некоторые доказательства того, что большие размеры бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Женщины могут также хотеть уменьшить размер своей груди по косметическим или психологическим причинам.

Генетика, вес тела и возраст могут повлиять на размер груди. Гормональные изменения из-за беременности, лекарств или проблем со щитовидной железой также могут оказать влияние.

В этой статье мы рассмотрим ряд естественных методов, которые могут попробовать женщины, чтобы уменьшить размер груди или ее увеличение.

Натуральные методы уменьшения размера груди

Можно уменьшить размер груди с помощью упражнений и смены диеты.

Есть несколько естественных вариантов, которые могут уменьшить размер груди без операции. Груди содержат в основном жиры, поэтому стратегии, которые снижают общее количество жира в организме, могут хорошо работать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные заболевания или ожирение.

Женщины, обеспокоенные здоровьем молочной железы, должны обратиться к своему врачу, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

1. Диета

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира в организме может уменьшить размер груди женщины.

Низкокалорийная, очень питательная диета может косвенно помочь уменьшить ткани молочной железы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты, овощи, жирная рыба, такая как лосось, и постное мясо, такое как жареная курица, могут помочь Вам чувствовать себя сытыми, поддерживая здоровую потерю веса.

Если Вы кормите грудью или беременны, должны поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться сбросить вес.

2. Упражнения

Как и диета, физические упражнения могут помочь избавиться от жира, что также может помочь уменьшить размер груди с течением времени.

Многие ошибочно полагают, что целевые упражнения могут сжигать жир в определенной области. В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать мышцы рук и груди, они не будут непосредственно удалять жир из груди. Ключом является тот факт, что необходимо сжигать жир по всему телу.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или быстро гулять.

3. Уменьшите эстроген

Льняное семя может помочь снизить уровень эстрогена.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей молочной железы. Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные контрацептивы содержат эстроген и прогестерон и могут увеличить грудь. Эффект обычно проходит, как только Вы прекращаете принимать лекарства.

Некоторые исследования показывают, что Вы можете снизить уровень эстрогена в организме за счет изменения рациона.

Например, исследования на животных показывают, что добавки льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена, уменьшая экспрессию эстрогена в яичниках. Льняное семя может также защитить сердце, снизить риск развития рака и предотвратить увеличение груди.

Существует, однако, мало данных о природных средствах для снижения уровня эстрогена в организме. Поговорите со Вашим врачом о препаратах, снижающих уровень эстрогена.

4. Оборачивание

Оборачивание включает в себя плотную обвязку вокруг груди, чтобы сплющить ее. Это не сократит ткани молочной железы и не предотвратит рост груди, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может помочь Вам чувствовать себя более комфортно. Поговорите с врачом о наиболее безопасном способе использования оборачивания.

5. Смена бюстгальтера

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но мини-бюстгальтеры могут создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры изменяют форму груди, чтобы грудь выглядела более плоской и выше.

Некоторые мини-бюстгальтеры также могут уменьшить боль в спине и шее.

Поиск поддерживающего, хорошо облегающего бюстгальтера может значительно улучшить уровень Вашего комфорта. Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подгонке бюстгальтера. Простая смена бюстгальтера может уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Уменьшение размера груди после беременности

Грудь, как правило, увеличивается во время беременности и остается большой, пока Вы кормите грудью. Увеличение размера особенно заметно в первые несколько недель после родов.

Наряду с выработкой молока и гормональными эффектами, женщины также накапливают жир во время беременности, часть которого откладывается в тканях молочной железы.

Многие женщины считают, что их грудь медленно сжимается, когда они теряют вес во время беременности, а другие считают, что их грудь остается немного больше после рождения ребенка.

Вы можете попробовать вышеуказанные методы, чтобы уменьшить размер груди во время беременности и кормления грудью. Поговорите с врачом о любых проблемах, которые возникают.

Резюме

Большие груди могут быть неудобством или источником боли. Некоторые естественные методы могут помочь Вам уменьшить размер груди, например, похудение и правильное питание. Ношение специальных бюстгальтеров и оборачивание может уменьшить внешний вид груди.

Когда природные средства не помогают, Вы можете поговорить со Вашим врачом об операции по уменьшению груди.

Разговор о размере груди может быть эмоциональной темой из-за социальных и культурных представлений о значении груди и о том, как женщины должны относиться к собственной груди. Врачи понимают проблемы, с которыми сталкиваются женщины с очень большой грудью и могут помочь.

Поговорите с Вашим врачом о любых проблемах, которые возникают.

что можно, а что нельзя?

В настоящее время активно исследуется связь между физической активностью и снижением смертности от рака молочной железы. Американское онкологическое общество советует пациентам избегать гиподинамии: оптимальна средняя аэробная нагрузка 150 минут в неделю или высокая аэробная нагрузка 75 минут в неделю вместе с силовыми упражнениями два раза в неделю. Начинать нужно постепенно, и только после обсуждения противопоказаний с доктором, так как после операции на молочной железе упражнения имеют свои особенности.

Чего ждать после операции?

Независимо от профессиональных качеств хирурга, любая операция несет риски. Перед операцией ваш доктор расскажет о возможных осложнениях. 

Самые частые осложнения после мастэктомии:

• появление серомы — скопления жидкости под кожей в зоне операции;
• отторжение пересаженного кожного лоскута — участка кожи, которым закрыли дефект; 
• инфекция;
• боль в области рубца, в подмышечной впадине и в грудной клетке со стороны операции;
• отек подкожной клетчатки руки (лимфедема), боль, онемение, ограниченность движений руки со стороны операции.

После операции с вами подробно проговорят план дальнейшей реабилитации.

Есть ли польза от физической активности?

Один из метаанализов, то есть обобщение результатов нескольких исследований, показал, что женщины, которые увеличили свою активность после диагноза, имели меньший риск умереть от любой причины в сравнении с женщинами, которые снизили свою ежедневную активность. 

Согласно другим данным, физические упражнения — эффективный способ борьбы с усталостью. Комбинация упражнений с психоэмоциональной поддержкой дала наилучший результат у пациентов после радикального лечения. 

Рандомизированные исследования, которым врачи доверяют больше всего, доказали улучшение эмоционального фона и качества жизни пациентов под влиянием физической активности. 

Есть ли польза от упражнений после операции?

По данным организации Кокрейн движения в руке улучшаются более значимо, если женщина начинает упражнения не позднее первых трех дней после операции. Однако рана заживает медленнее, чем при начале упражнений через неделю после хирургии. Обязательно обсудите раннее начало упражнений со своим хирургом. 

Минздрав России также поддерживает раннее начало упражнений лечебной физкультуры для увеличения объема движений, уменьшения боли и улучшения качества жизни после операции.

Международное общество лимфологии рекомендует выполнять простые физические упражнения, а также свободно поддерживать рутинную активность: прогулки, развешивание белья на веревке и другие домашние занятия. Более подробно про лимфедему можно почитать здесь.

Что можно делать после операции?

На сайте Мемориального онкологического центра имени Слоуна — Кеттеринга есть примеры упражнений, которые можно выполнять в ближайшие дни после операции. Текст переведен на русский язык. Примечание: пожалуйста, не обращайте внимания на фразу «спросите у физиотерапевта», это неточный перевод. Правильно: «Спросите у своего хирурга или реабилитолога». 

На сайте клиники Brigham and Women’s Hospital  можно найти рекомендации на английском языке. 

Некоторые советы докторов клиники:

• сразу после операции можно самостоятельно умываться и чистить зубы, заниматься легкой уборкой и приготовлением еды;
• свободно двигайте рукой в разрешенных доктором пределах уже с первых дней после операции, даже если вам поставили дренаж;
• упражнения (см. рисунок ниже) нужно делать два-три раза в день, начиная с первого дня (если нет противопоказаний от хирурга!) по 5–10 повторений каждое. Выполняйте их медленно и ритмично.

Что нельзя делать после операции?

Специалисты Brigham and Women’s Hospital рекомендуют избегать:

• активного бега и подпрыгиваний в течение двух недель после органосохраняющей операции;
• повторяющихся движений с нагрузкой (использование пылесоса) в течение двух недель после удаления подмышечных лимфатических узлов;
• интенсивных физических нагрузок и подъема тяжестей до снятия швов;
• возможность поднимать руку выше уровня плеча обсуждайте со своим хирургом (уровень поднятия увеличивается постепенно).

Упражнения после операции на молочной железе

Список литературы

1. Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. JAMA. 2005 May 25;293(20):2479-86. doi: 10.1001/jama.293.20.2479. PMID: 15914748
2. Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2014 Jul;25(7):1293-1311. doi: 10.1093/annonc/mdu012. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24644304.
3. Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, et al. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017;3(7):961–968. doi:10.1001/jamaoncol.2016.6914.
4. Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C, Demark-Wahnefried W, Galvão DA, Pinto BM, Irwin ML, Wolin KY, Segal RJ, Lucia A, Schneider CM, von Gruenigen VE, Schwartz AL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1409-26. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0c112.
5. McNeely  ML, Campbell  K, Ospina  M, Rowe  BH, Dabbs  K, Klassen  TP, Mackey  J, Courneya  K. Exercise interventions for upper‐limb dysfunction due to breast cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 6. Art. No.: CD005211. DOI: 10.1002/14651858. CD005211.pub2
6. Executive Committee of the International Society of Lymphology. The diagnosis and treatment of peripheral lymphedema: 2020 Consensus Document of the International Society of Lymphology. Lymphology. 2020;53(1):3-19. PMID: 32521126

Ксения Борискина

Врач-онколог, химиотерапевт, выпускница Высшей школы онкологии

26 августа 2022

Пройдите короткий тест, получите рекомендации и график обследований.

пройти тест

Если у вас останутся вопросы — обратитесь к эксперту.

Оставить заявку

Помочь фонду «Не напрасно» прямо сейчас

Все собранные средства идут на оплату экспертов, задействованных в консультациях, и на работу сервиса. Поддерживая системные проекты — образование талантливых врачей, просвещение широкой аудитории, внедрение технологий скрининга рака, — вы можете внести вклад в спасение сотен и тысяч людей в России и обеспечить помощь себе и своим близким, если в ней возникнет необходимость.

Единственная гимнастическая тренировка груди, которая вам нужна для сильной, мускулистой груди + 42 упражнения на грудь с собственным весом — БРАТЬ ЗА РУБЕЖОМ

Когда обычный человек думает о том, как накачать сильную мускулистую грудь, большинство умов сразу же представляет себе пару огромных гантелей, здоровенных штанги и сотни фунтов железа, разбросанные как единственный способ нарастить мышечную массу.

Это не может быть дальше от правды. Посмотрите на любого гимнаста, и вы поймете, что построить идеальное тело и точеные грудные мышцы можно с помощью 9 упражнений.0005 только тренировок с собственным весом и без абонемента в спортзал. В этой статье я поделюсь, как это возможно с помощью простой, легкой и эффективной гимнастической тренировки груди, а также всей информацией, необходимой для полноценной домашней тренировки груди.

(эта статья может содержать партнерские ссылки)

(нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам)

, мускулистая грудь

Правда: вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью гимнастики

Правильный выбор упражнений на грудь с собственным весом для набора мышечной массы и силы

Идеальная гимнастическая тренировка груди для силы и мышц

• Художественная гимнастика для начинающих
• Средняя тренировка по художественной гимнастике
• Программа тренировки расширенной версии

Как это сделать: тренируйтесь и восстанавливайтесь, чтобы накачать грудь

Прогрессии: как сделать ваши гимнастические упражнения движениями для наращивания мышечной массы

• Варианты отжиманий
• Отжимания под углом 90 градусов + прогрессии
• Варианты отжиманий от груди
• Варианты разведения груди с собственным весом
• Основные упражнения с упором на грудь
• Варианты отжиманий в стойке на руках

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ! Правильная техника тренировки грудных мышц

Оборудование для рассмотрения

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди по художественной гимнастике

Давайте начнем с простой и легкой для выполнения тренировки по художественной гимнастике… затем перейдем к информации оттуда

• 4 подхода по 6-12 повторений вариаций отжиманий (нацелены на середину груди)
• 4 подхода по 6-12 повторений Отжимания от груди или их вариации (нацелены на нижнюю часть груди)
• 4 подхода по 6–12 повторений — отжимания в стойке на руках, отжимания на наклонной скамье или вариация отжиманий с пикой (нацелены на верхнюю часть груди)
• 3 подхода по 6-12 повторений – Калистеника, вариация разведения грудной клетки (раскрывает грудную клетку и повышает мышечную выносливость)
• 2 подхода по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепс (L-образные приседания, планка с распятием и т. д.)

(Нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам груди для начинающих, среднего и продвинутого уровня и узнать, как регулировать сложность для достижения максимальной эффективности) мы используем силовые тренировки или любые другие тренировки с отягощениями, сила и мышцы развиваются, тренируя ваше тело с сопротивлением и накапливая «время под напряжением». Неважно, исходит ли это сопротивление от тяжелых весов или от собственного веса, висящего на гимнастических кольцах.

С правильными упражнениями с собственным весом, которые создают достаточное сопротивление, чтобы вызвать рост, выполняемые с достаточным количеством повторений, структурированные в художественной тренировке груди, которая объединяет эти упражнения вместе в увеличение мышц и силы, стимулирующую тренировку груди с весом тела только с вашим собственным телом. масса.

Правда: Вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью художественной гимнастики… если у вас есть правильные упражнения, правильный распорядок дня

Потому что мышечная масса и сила увеличиваются за счет перегрузки мышц сопротивлением, почти до отказа, в художественной гимнастике это самая сложная часть тренировки — это научиться увеличивать сопротивление, используя только собственный вес.

С отягощениями легко достичь мышечной перегрузки с сопротивлением, мы просто добавляем больше блинов. С нашим собственным весом мы не можем увеличить свой вес (за исключением добавления утяжеляющего жилета), поэтому мы используем различные углы, чтобы создать лучшие упражнения с собственным весом для создания сопротивления наращиванию мышечной массы

Выбор упражнений на грудь с собственным весом для мышечной массы и сильной груди

Лучшие упражнения для груди с собственным весом для эффективного развития грудных мышц зависят от вашей силы и уровня физической подготовки. Из упражнений, которые я перечислю ниже, упражнения, которые будут наиболее подходящими для вас, это движения, которые вы можете выполнять в течение 3 подходов по 6-10 повторений, приближаясь к усталости и отказу во время последнего подхода, или за 3 подхода. от 25 до 30 секунд для статических упражнений.

Не волнуйтесь, я поделюсь с вами тремя тренировками для начинающих, средних и продвинутых спортсменов до начала с. Кроме того, я поделюсь прогрессией упражнений, чтобы, когда вы успешно выполняете упражнение с 4 подходами по 10 повторений, вы знали, какое упражнение следующего уровня можно включить в свою тренировку.

Соберите воедино упражнения, которые задействуют всю область грудной клетки, верхнюю и нижнюю, в тренировке

В дополнение к выбору упражнений на вашем уровне, которые вызывают достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост, но достаточно достижимы, чтобы получить достаточный «тренировочный объем». (количество повторений в общей тренировке), чтобы стимулировать рост, вам нужно будет выполнять упражнения, которые охватывают всю область грудной клетки — как верхнюю, так и нижнюю часть грудной клетки, охватывая всю большую грудную мышцу.

(Нажмите здесь, чтобы перейти к тренировкам)

Структурирование идеальной гимнастической тренировки

Хотя разнообразие в жизни, как правило, хорошо и интересно, если вы нацелены конкретно на развитие груди с помощью гимнастических упражнений, вам лучше повторять что работает, пока вы не получите результаты, и , а затем варьируются с этого момента, если это необходимо для мотивации или нового стимула.

Прелесть этого подхода в том, что мы можем многократно использовать простую структуру тренировки.

Обратите внимание, что для обеспечения нужного количества тренировочного стимула — достаточного для роста мышц, но недостаточного для мышечного напряжения или травмы — мы останемся в «золотой зоне» для каждой тренировки груди, используя следующие общие рекомендации по тренировкам.

• Новичок: 3 подхода, от 3 до 4 упражнений, от 8 до 12 повторений – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами
• Промежуточный уровень: 4 подхода, от 3 до 4 упражнений, от 6 до 12 повторений – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами
• Продвинутый уровень: 4 подхода, 4 упражнения, от 6 до 12 повторений (в зависимости от целей) – от 30 секунд до 1 минуты отдыха между упражнениями, от 1 до 2,5 минут между подходами

Идеальная гимнастическая тренировка груди для развития силы и мышц

• Варианты отжиманий 4×6-12
• 4x 6-12 Отжимания от груди или варианты
• 4×6-12 – Отжимания в стойке на руках или вариант отжимания согнувшись
• 4×6-12 — вариация на груди
• 2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепс (L-образные приседания, планка с распятием и т. д.)

Художественная гимнастика для начинающих. Тренировка груди

• 3×12 обычных отжиманий (уменьшение масштаба до отжиманий на наклонной скамье или отжиманий на коленях) –> отжимания в хлопках –> отжимания на наклонной скамье
• 3×12 отжиманий на стуле или параллелометрических отжиманиях с опорой на ноги
• 3×12 — Отжимания со щукой
• 3x 25 секунд – Планка «Распятие» с коленями на земле, локти согнуты
• 2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)

Художественная гимнастика среднего уровня

• 4×6-12 отжиманий лучника на каждой руке или отжимания с паузой
• 4x 6-12 кольцевых отжиманий
• 4×6-12 — Отжимания пикировщика (низ отжимания + толчок в пику)
• 4×6-12 — нагрудные мушки лучника с ползунками
• 2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)

Усовершенствованная версия программы тренировок

• 4×6-12 Отжимания планш со сборкой или псевдоотжимания планш
• 4x 6-12 отжиманий на кольцах с весом (рюкзак или утяжеленный жилет)
• 4×6-12 – Отжимания в стойке на руках или отжимания под углом 90 градусов
• 4×6-12 – разведение рук на полу или гимнастические кольца
• 2 удержаний по 60 секунд, стабилизирующее движение, задействующее грудь и трицепсы (L-приседания, планка с распятием и т. д.)

Как это сделать: Упражнения и восстановление, чтобы накачать грудь

Теперь, когда вы знаете, как выполнять тренировку с собственным весом для груди, следующий шаг — сделать это и восстановить эффективно.

Выполняйте эту тренировку один-два раза в неделю с минимальным перерывом в 48 часов между тренировками.

В перерывах между тренировками ешьте для восстановления, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, а также цельным продуктам, богатым витаминами, минералами и водой – дайте своему телу топливо, необходимое для восстановления и эффективного наращивания мышечной массы – и избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих не поддающиеся расшифровке химические вещества, которые вызывают воспаление, разрушают здоровье кишечника и замедляют восстановление и рост мышц.

Кроме того, растягивайте и мобилизуйте грудную клетку и плечи, стремясь сохранить и расширить диапазон движений по мере восстановления, а также нарастить силу в конце диапазона движения и на протяжении всего диапазона движения.

Прогрессии – Как сделать ваши упражнения по гимнастике движениями для наращивания мышечной массы

Теперь, когда у вас есть базовая тренировка и план восстановления, через несколько недель вам вероятно потребуется увеличить интенсивность тренировки, чтобы улучшить результаты .

В следующем разделе мы рассмотрим варианты упражнений и «прогрессии», которые представляют собой слегка более сложные версии каждого движения, которыми можно заменить движения в каждой тренировке. В художественной гимнастике «упражнения прогрессии» используются для незначительного увеличения сложности движения, так что мы сохраняем сопротивление и интенсивность, достаточную для стимуляции силы и роста мышц, и в то же время достаточно легкие, чтобы достичь достаточного объема на тренировке и избежать травм. из-за чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы.

Для справки: как только вы сможете выполнить 4 подхода по 12 повторений в любом движении или удерживать каждое движение в течение 4 подходов по 30 секунд каждое, рассмотрите возможность перехода к следующей прогрессии.

31 Лучшие упражнения для груди в художественной гимнастике для набора мышечной массы и увеличения груди

Поскольку в художественной гимнастике лучший способ повысить сложность (и сопротивление) в упражнении — это чередовать упражнения, то лучшие упражнения для вашей тренировки будут меняться по мере того, как вы становитесь сильнее . В этом разделе мы рассмотрим список упражнений и порядок их выполнения для достижения наилучших результатов от ваших тренировок.

• Варианты отжиманий : Нацельтесь на середину груди
• Отжимания под углом 90 градусов + прогрессия : Нацельтесь на среднюю и верхнюю часть груди и плечи
• Варианты отжиманий от груди : Нацельтесь на нижнюю часть груди
• Варианты разведения грудных мышц с собственным весом : Нацельтесь на всю грудную клетку с упором на подвижность и выносливость
• Основные упражнения с упором на грудь : Нацельтесь на ядро, но тренируйте грудь на выносливость и статические удержания
• Варианты отжиманий в стойке на руках : В первую очередь нагружайте плечи (необходимо для сбалансированной тренировки груди и поддержания здоровья плеч — тренируйтесь на той же тренировке или в другой день), а также верхнюю часть груди

Варианты отжиманий

• Отжимания на наклонной скамье руками на возвышении (проще) или отжимания от стены
• Отжимания на коленях (проще)
• Отжимания с резиновой лентой (проще)
• Стандартные отжимания или обычные отжимания
• Дефицитные отжимания
• Отжимания с паузой (1-секундная задержка в верхней, средней и нижней части движений вверх и вниз)
• Отжимания на кольцах
• Отжимания с лентой сопротивления (сложнее) – с лентой сопротивления, обернутой под руками и на спине
• Взрывные отжимания и отжимания с хлопком
• Отжимания лучника / Отжимания от машинки (сложнее)
• Отжимания с отягощением (с использованием жилета для гимнастики или рюкзака с утяжелением
• Отжимания узким хватом / Ромбовидные отжимания (акцент на трицепс)
• Псевдо-планшетные отжимания
• Отжимания от груди на одной руке (с использованием напольных слайдеров)
• Прогрессивные отжимания на 1 руке
  • Отжимания от стены на 1 руке
  • 1 отжимания на стуле
  • Отжимания на коленях на одной руке
  • Полное отжимание на одной руке
• Отжимания с подтягиванием планш
• Отжимания на одной руке
• Отжимания планш

Отжимания под углом 90 градусов + прогрессии

• Отжимания до пика | Отжимания пикирующего бомбардировщика
• Отжимания пикирующего бомбардировщика (нижняя часть позиции для отжиманий в согнувшись)
• Настенные дорожки
• Отжимание под углом 90 градусов

Варианты отжиманий от груди

• Отжимания на стуле (с опорой на ноги)
• Отрицательные провалы
• Соусы в батончиках
• Кольцевые прокладки
• Взвешенные отжимания

Вариации махов на груди с собственным весом

• Гимнастические кольца на груди
• Нагрудник с подвеской
• Напольные нагрудные мухи
• Доски для распятия

Упражнения для корпуса с упором на грудь

• L-Sit со складками
• L-место
• Доски для распятия

Варианты отжиманий в стойке на руках

• Отжимания на наклонной скамье
• Захват для щуки
• Отжимания Pike негативы
• Отжимания со щукой
• Настенные дорожки
• Отжимания в стойке на руках

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ! Правильная техника выполнения гимнастики для грудных мышц: необходима для улучшения и здоровья плеч

Группы грудных мышц составляют мускулистую и сильную часть тела, которая работает вместе с плечом, делая возможным множество движений верхней части тела. Важно помнить о правильной форме с точки зрения положения локтей, лопаток и плеч во время движений, чтобы гарантировать, что во время активации грудной клетки мы все еще развиваем и строим здоровые плечи.

Помните об этих моментах во время тренировки грудных мышц во время выполнения упражнений:

Держите локти прижатыми к телу, а плечи развернуты наружу во время толкающих движений лопатки «привинчены» в нейтральное положение в задней части их глазниц

Сохраняйте напряженный корпус, активируя основные мышцы и сохраняя нейтральное положение позвоночника — для защиты позвоночника и лучшей передачи усилия — во всех движениях, таких как обычные отжимания , отжимания со щукой, отжимания на брусьях и т. д. В отжиманиях держите корпус прямо. В отжиманиях со щукой держите пупок втянутым, а позвоночник поддерживаемым.

По умолчанию используется хват на ширине плеч для движений с целью «сломать перекладину» (или пол) путем поворота кистей и плеч наружу (наружу) и локтей внутрь

Убедитесь, что каждое движение является контролируемым для защиты плеча и обеспечения его правильного положения

Оборудование, которое можно добавить в арсенал домашних тренировок

несколько единиц оборудования, которыми я владею, оправдали вложенные средства

• Тренажер подвески:
• или гимнастические кольца
• Анкерная точка с болтовым креплением
• Слайдеры (или используйте носки)
• Брусья, параллели или брусья для перекладин
• Эластичные ленты
• Утяжеленный жилет

Подвесной тренажер

Отлично подходит для тренировки толкающих движений, таких как жим от груди и жим над головой, а также тяговых движений, таких как подтягивания и тяга. поскольку они компактны, могут путешествовать куда угодно и легко устанавливаются в дверном проеме, на дереве и практически в любом месте.

Я очень рекомендую Pocket Monkii, TRX Go или самодельный подвесной тренажер, который я всегда беру с собой в путешествия.

Или гимнастические кольца и анкерная точка с болтовым креплением

Если вам удобно устанавливать пару анкерных болтов, я также настоятельно рекомендую подумать о покупке набора гимнастических колец. С парой гимнастических колец, которые позволяют выполнять отжимания, подтягивания, подъемы силой и практически все возможные гимнастические движения, у вас будет все, что нужно для домашнего тренажерного зала.

Напольные ползунки (или используйте носки)

Напольные ползунки — отличный инструмент, который уменьшает трение и создает трение под углами, позволяя нам выполнять такие движения, как разведения грудной клетки, выпады и пики с сопротивлением наращиванию мышц.

Брусья, параллельные брусья или брусья для отжиманий

Наряду с подвесным тренажером или гимнастическими кольцами набор параллелей или брусьев для отжиманий, возможно, является лучшим вложением в домашний спортзал, особенно для упражнений на грудь с собственным весом. Prrallettes позволяет вам углубиться в движения, выполняя полный диапазон движений в дефицитных отжиманиях, дефицитных отжиманиях со щукой и дефицитных стойках на руках, а также разбиваясь на 9Отжимания под углом 0 градусов и другие движения высокой интенсивности

Эластичные ленты

Эластичные ленты являются отличным инструментом в художественной гимнастике, поскольку их можно использовать для помощи движениям, снижая сопротивление и доводя интенсивность до идеального уровня, можно использовать для увеличения сопротивления к движению, чтобы повысить интенсивность, или могут использоваться сами по себе в качестве сопротивления толкающим и тянущим движениям.