Разное

Если есть сомнения, охладите.

Тем не менее, большинство стран не хранят яйца в холодильнике. В Соединенных Штатах это рекомендуется делать нам.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) определило, что лучшим способом борьбы с заражением сальмонеллой является дезинфекция яиц до того, как они попадут к потребителю. Хотя этот процесс может удалить загрязнения, он также делает яичную скорлупу пористой.

Когда яйца не моются и не дезинфицируются, защитное покрытие остается. В других частях мира мытье и дезинфекция не являются обязательными для розничной торговли.

Таким образом, как только вы вернетесь из продуктового магазина, американские чиновники по безопасности пищевых продуктов подчеркивают, что яйца отправляются в холодильник. Когда яйцо охлаждается до комнатной температуры, оно может «потеть», что способствует росту бактерий, которые могут проникнуть в яйцо через эту пористую скорлупу.

Наконец, яйца дольше хранятся в холодильнике.

При всем при этом, если яйца не были вымыты, и вы получаете их от местного производителя, который еще не поместил их в холодильник, они могут жить при комнатной температуре до 3 недель. На самом деле, когда мой двоюродный брат дает нам свежие органические яйца, мы так и делаем.

Нет. Разница только в цвете корпуса, ну и, скажем честно, в цене.

С точки зрения пищевой ценности нет никакой разницы между коричневыми и белыми яйцами.

Порода определяет окрас. Когда вы ознакомитесь с этой таблицей цветов яиц , вы не только узнаете больше о цвете яиц, но и, вероятно, скажете: «Святые коровы! Кто знал, что существует так много пород кур?»

Ведутся споры о том, важно ли покупать органические яйца по сравнению с обычными.

Лично я не вижу споров по этому поводу, когда речь заходит о вопросе, касающемся заживления кишечника и/или здоровья.

Вот почему.

Если яйцо сертифицировано как органическое, это означает:

1. Органический корм

   Со второго дня жизни органические яичные куры должны лакомиться органической пастбищной травой.

2. Наружный доступ

   В 2010 году вступили в силу Правила доступа к пастбищам. Это означает, что весь сертифицированный органический скот абсолютно не должен содержаться в помещении. Однако в правиле не уточняется, что означает «открытая зона», где вокруг проблемы образовалась серая зона.

3. Отказ от приема гормонов и антибиотиков

   Органические куры-несушки никогда не должны получать гормоны роста или антибиотики.

4. Оптимальное здравоохранение

   Органические куры-несушки должны иметь первоклассное медицинское обслуживание; это включает в себя необходимые вакцины и немедленное лечение болезни. На крупной яичной ферме, производящей яйца, может быть дешевле забить больных кур, чем помогать им. Однако этот вариант недоступен для производителей органической продукции; они обязательно должны лечить болезни своих кур. Если необходимое лекарство не входит в список одобренных NOSB, яйца не могут продаваться как органические.

(Источник сертифицированной органической информации выше, прямо цитируемый ЗДЕСЬ .)

Вышеизложенное означает, что качество органического яйца превосходит обычное с точки зрения заживления кишечника или здоровья. Вы уже знаете, что пестициды, другие химические вещества, антибиотики и гормоны не способствуют заживлению или здоровью кишечника. В этом случае по возможности выбирайте органические яйца.

Лично мне нравится покупать яйца у местного фермера. Он крупный производитель органической продукции в этом районе. Так что, если у вас есть такой вариант, выбирайте его. Почему? Потому что вам нравится получать органические преимущества и вы также, вероятно, знаете ситуацию и установку для кур. Как именно выглядит эта открытая площадка?

В противном случае следует рассмотреть три бренда органических яиц:

1. Organic Valley
2. Pete & Gerry’s Organic
3. Vital Farms

Ни один из них не идеален, но опять же, есть большая вероятность, что ни один крупный национальный производитель органических яиц является.

Вы можете прочитать полный отчет об яичнице-болтунье через рог изобилия ЗДЕСЬ .

Итак, вы добрались до этой части поста. Возможно, вы чувствуете себя обескураженным, потому что у вас был момент ах-ха. Тот момент сказал вам: «Может быть, я не могу переваривать яйца?»

Что ж, сейчас самое время помочь вам с альтернативами.

Во-первых, помните, что яйца входят в состав самых разных продуктов. Помимо употребления целого яйца, здесь 52 источника яиц и альтернативные названия .

Далее, в Готовим для гиков (да, на самом деле есть эта книга), вот что он говорит о замене яиц в рецептах,

Яйца обеспечивают воздух и разрыхлитель в тортах, добавляют структуру хлебу и пирожным, а также снабжают жидкостью тесто для печенья, тортов и тесто для маффинов. Определите, какие функции выполняет яйцо в выпечке, и поэкспериментируйте.

Если вы хотите заменить на яичным белком и/или желтком, вот несколько вариантов.

4 распространенных заменителя яичного белка включают:

1. 1 яичный белок = 3 столовые ложки воды + 1 столовая ложка семян льна
2. яичный белок = 3 столовые ложки воды + 1 столовая ложка семян чиа
3. 1 яичный белок = 1 столовая ложка порошок гара + 1 столовая ложка вода
4. яичный белок = 1/4 ч.

   Чем больше яиц требуется по рецепту, тем сложнее будет их заменить.

   Возьмем, к примеру, информацию в выпечке с кокосовой мукой . Мне редко удается заменить яйца в выпечке из кокосовой муки.

   Заменитель яичного желтка

   Заменитель яичного желтка требуется редко. Желток действительно просто. загуститель.

   Например, в моем рецепте бананово-кокосового сливочного пудинга желток добавлен как для загущения питательных веществ , так и .

   Однако, поскольку это всего лишь добавленный загуститель, этот ингредиент можно не использовать.

   Вот 3 распространенных заменителя яичного желтка:

   1. Авокадо
   2. Ореховое масло ( как приготовить домашнее ореховое масло ) (3 столовые ложки = 1 желток)
   3. 1/4 стакана густого йогурта ( попробуй мой 2- Ингредиент Кокосовый йогурт ) = 1 желток
   Заменители цельных яиц

   7 распространенных заменителей цельных яиц включают:

   1. яйцо = 1 чайная ложка желатина без вкуса с 1 столовой ложкой теплой воды ( Я делаю это все время, использую Perfect Добавки желатин и мой код GUTSY10 ЗДЕСЬ для экономии 10%)
   2. Тофу. Многие делают яичницу-болтунью с тофу (у меня есть) вместо яичницы-болтуньи. Однако я предупреждаю об этом, если вы действительно пытаетесь вылечить свой кишечник. Тофу — это соя, поэтому, если вы выберете этот путь, отслеживайте любые симптомы после еды и обязательно убедитесь, что это органическая соя.

Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.

Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.

Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.

Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.

Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.

Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.

Следите за сном. В день тренировок вы должны выспаться. Если вы не выспались в этот день, то лучше пропустить тренировку!

Пейте много воды и на тренировке, в том числе!

Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.

Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.

Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.

Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.

Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.

Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.

Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.

Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.

Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.

Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин

Опубликовал: Ирина Буюкьян в Упражнения 24. 03.2016 0

После зимних праздников тренажёрные залы трещат по швам. Каждый хочет похудеть, приобрести лучшее телосложение, но многие посетители даже не знают, как правильно тренироваться, и чего следует избегать. Следующие ошибки являются одними из наиболее распространённых, совершаемых мужчинами в тренажёрном зале.

1. Хотите всего сразу

Каждый тренер вам скажет, что наиболее распространённая ошибка, которую мужчины совершают в спортивных залах, состоит в бессмысленном переключении с одного упражнения на другое. Это вполне логично. Никто не хочет добровольно выставлять себя «слабаком» перед другими (и, прежде всего, перед самим собой), так что загружает себя всем, что в состоянии поднять и тренируется до последнего вздоха. Но это приведёт только к перенапряжению и, часто, к травмам.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин

2. Слушаете плохие советы

Ваш коллега ходит на тренировки и, следовательно, вы решите, что совершенно бессмысленно тратить деньги на тренера, если можно спросить его совета бесплатно. Какие-то советы вам дадут друзья за кружкой пива, какие-то прочтёте в интернет дискуссиях, как-то сложите их вместе, в надежде, что что-то получится. И, скорее всего, что-то совершенно неправильное. Если вы хотите добиться приемлемых результатов, инвестируйте, по крайней мере, в начале, в услуги профессионала, который может помочь с определением «ваших» видов тренировок.

3. Полагаетесь исключительно на кардио упражнения

Большинство мужчин, которые решают похудеть, полагаются исключительно на кардио тренировки и проводят всё своё время на беговой дорожке или велотренажёре. Тем не менее, для потери веса одинаково важно укрепление мышц. Разделите своё время в тренажёрном зале равномерно между кардио и силовыми тренировками.

4. Чрезмерное напряжение

Помните, что тяжелее – не всегда лучше. Более лёгкие упражнения позволяют сосредоточиться на технике проведения физических тренировок, благодаря чему они производят лучший эффект. Не загружайте себя на максимум, всегда выбирайте тренировки, позволяющие вам сосредоточиться на правильной технике.

5. Сосредотачиваетесь только на одной группе мышц

Вполне возможно, что вы хотите стать счастливым обладателем упругого пресса на животе, широких плеч и мускулистых рук, но, если будете сосредотачиваться только на одной группе мышц, ваш подход будет неправильным. Тренеры отмечают, что это – ошибка, которую мужчины совершают наиболее часто. Она состоит в том, что они тренируют и укрепляют только ту часть тела, которая их интересует. Тренировка должна быть всесторонней и включать все группы мышц. В противном случае, возникает перегрузка, дисбаланс и, опять же, увеличивается риск получения травмы.

6. Пренебрежение питанием

Большое количество мужчин считают, что достаточно увеличить объём тренировок, и вес начнёт падать, независимо от состава рациона. Однако, это полное заблуждение. Если вы хотите уменьшить свой вес, помните, что от вашего питания зависит семьдесят-восемьдесят процентов успеха. Еда должна быть сбалансированной! И еще, если вдруг процесс снижения веса идет слишком медленно, или вес остановился и больше не снижается, попробуйте почистить печень!

7.

Протеин является, в настоящее время, очень популярным и, конечно, очень полезным, но это – не панацея. Пищевые добавки происходят от слова «дополнять» и, на самом деле, пищевые добавки ваш рацион питания и здоровый образ жизни должны только дополнять. А не играть в них ключевую роль.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин будут очень эффективными, если вы будете полагаться на разум, тренера и программу тренировок :). Приобретите фитнес браслет, он поможет вам контролировать физическую активность, калорийность принимаемой пищи и сон.

2016-03-24

Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский центр трансформации

4 февраля 2022 г.

Цель тренировок — изменить свое тело, заменив жировые отложения мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Похудение для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Тренировки с отягощениями

Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышц.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Поднимайте тяжести

Круговая тренировка — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы помочь сжигать жир, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может заставить вас чувствовать, что вам нужно часами заниматься в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важно кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче, чем ваша стандартная кардио-сессия, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя потере жира, но и настроите свой метаболизм, чтобы продолжать сжигать эти калории на протяжении всей тренировки. день.

LISS

Противоположностью высокоинтенсивной интервальной тренировке является стационарное кардио, также известное как LISS, низкоинтенсивное стационарное кардио. Сеансы LISS варьируются от 30 до 60 минут на эллиптическом тренажере, ходьбе на беговой дорожке, степпинге или вращении, среди прочего. Во время этого типа кардио вы не будете выполнять высокоинтенсивные интервалы, но вы можете способствовать сжиганию жира, особенно когда вы выполняете этот тип кардио натощак.

Ваше тело будет использовать жир для получения энергии, и вы сможете заняться кардио и стать на шаг ближе к достижению ваших целей. Трудно выполнять HIIT каждый день, потому что вашему телу нужен перерыв, поэтому LISS — хороший тип кардио для выполнения между вашими высокоинтенсивными интервальными тренировочными днями.

Упражнения — неотъемлемая часть любого пути к снижению веса, они помогут вам сжечь жир и преобразить свое тело. Когда дело доходит до потери веса, другие неотъемлемые факторы имеют решающее значение для достижения ваших целей. Если вам нужен план оздоровления, который позволит вам пересмотреть свой рацион и настроит вас на окончательный успех, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня в Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы узнать больше.

Согласно исследованию, оптимальное время тренировки может различаться для мужчин и женщин

• Опубликовано

  31 мая 2022 г.

Источник изображения, Getty Images 0003

Филиппа Роксби

Медицинский репортер

Упражнения полезны, когда бы вы их ни делали, но согласно исследованию, проведенному в США, время дня для достижения наилучшего результата может быть разным для женщин и мужчин.

Было установлено, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, в то время как мужчины больше сжигают их вечером.

Многое из того, что известно по этой теме, основано на исследованиях на мужчинах, говорят исследователи.

Различия в гормонах, биологических часах и циклах сна-бодрствования между полами могут сыграть свою роль.

Исследование, в котором приняли участие 30 мужчин и 26 женщин, все активные и здоровые, в возрасте от 25 до 55 лет, продолжалось 12 недель и отслеживало эффекты разнообразной фитнес-программы, которая включала растяжку, спринт, тренировки с отягощениями и выносливостью.

Одна группа тренировалась в течение часа до 08:30, а другая группа выполняла те же упражнения вечером, с 18:00 до 20:00. Все участники придерживались специально разработанного плана питания.

Исследователи проверяли артериальное давление и жировые отложения у всех в ходе исследования, а также их гибкость, силу и аэробную мощность в начале и в конце.

Все, кто принимал участие в исследовании, улучшили свое общее состояние здоровья и работоспособность в течение 12-недельного испытания, независимо от того, когда они тренировались.

«Лучшее время для физических упражнений — это лучшее время, когда вы можете это сделать и вписать в свое расписание», — говорит доктор Пол Арчиеро, ведущий автор исследования и профессор медицинских и физиологических наук в колледже Скидмор, штат Нью-Йорк.

Но он предполагает, что «происходит что-то еще», что может означать, что идеальное время суток для занятий спортом у женщин и мужчин разное.

Рано или поздно?

Основываясь на результатах, женщинам, заинтересованным в уменьшении жировых отложений вокруг живота и снижении артериального давления, следует стремиться к утренним тренировкам, говорит доктор Арсиеро.

Это важно, потому что брюшной или брюшной жир обволакивает внутренние органы тела, включая печень, и может быть опасным.

Тем не менее, он говорит, что женщины, пытающиеся улучшить мышечную силу в верхней части тела, а также общее настроение и потребление пищи, должны заниматься вечерней гимнастикой, их силы по утрам и вечерам.

Чарчян Артак Михайлович

• Врач травматолог-ортопед высшей категории
• Кандидат медицинских наук
• Заведующий отделением в крупной городской больнице г. Москвы
• Известный в России специалист по эндопротезированию суставов, а также лечению переломов костей малотравматичными способами
• Доктор Чарчян выполняет свыше 400 высокотехнологичных операций в год

Краснов Генрих Олегович

• Врач травматолог-ортопед
• Член ассоциации травматологов ортопедов России и Российского артроскопического общества
• Владеет методиками консервативного и хирургического лечения суставов
• Специалист по изготовлению ортопедических стелек, ударно-волновой терапии
• Выполняет до 300 артроскопических операций в год

НАШЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ

контактная информация

• Врач травматолог-ортопед Бессараб М. С. (Амбулаторный приём) Врач травматолог-ортопед Бессараб М.С. (Амбулаторный приём) г. Москва, ул. Шаболовка, 10, кор. 1

• +7 (495) 66-52-123
• Пн-Вс: 7-30 до 20-00

• [email protected]

Quadriceps Strain Rehab — E3 Rehab

Цель этого блога — обсудить растяжение четырехглавой мышцы, включая анатомию и функцию квадрицепсов, как возникают эти травмы, а также наметить план реабилитации с упражнениями и критериями для возвращения в спорт.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свои функции и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

Анатомия и функция четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца, как следует из названия, состоит из 4 различных мышц – медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне, латеральной широкой мышцы бедра на внешней стороне бедра и промежуточной широкой мышцы бедра в середине бедра (не показана) , и прямая мышца бедра, которая находится прямо над ней. Все четыре мышцы прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через сухожилие надколенника и разгибают или выпрямляют колено. Фактически, это единственные мышцы, выполняющие эту функцию. Прямая мышца бедра также сгибает бедро, потому что ее проксимальное прикрепление пересекает этот сустав.

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:1122_Gluteal_Muscles_that_Move_the_Femur_a.png

Травма прямой мышцы бедра повреждение группы четырехглавой мышцы бедра.

Хотя мышечные травмы могут показаться довольно простыми, на самом деле существуют противоречивые мнения о том, как их следует классифицировать. Система классификации Valle et al в 2017 году включает 4 категории: механизм травмы (M), место травмы (L), степень тяжести (G) и количество повторных травм мышц (R).

Механизм повреждения либо прямой (контактный), либо непрямой. В данном случае я говорю о непрямой травме.

По локализации травмы «подразделяются на травмы, расположенные в проксимальной, средней или дистальной трети мышечного брюшка, при этом травмы подразделяются на подклассы в зависимости от связи с мышечно-сухожильным соединением».

Оценка тяжести травмы основана на данных МРТ по шкале от 0 до 3.

И «рецидив определяется как травма того же типа и локализации, что и первоначальная травма, возникшая в течение первых 2 месяцев после возвращения к полноценным соревнованиям».

Эта информация важна, поскольку в работах Cross et al. в 2004 г., Balius et al. в 2009 г. и Brukner et al. в 2016 г. сообщалось, что на прогноз влияют локализация и степень исходной травмы. Кроме того, Экстранд и др. в 2020 году обнаружили, что сроки возвращения к игре удлиняются после повторной травмы.

Однако я намерен представить эту информацию НЕ для того, чтобы побудить всех пойти и пройти МРТ. Исследования Вангенстина и др. в 2015 г. и Якобсена и др. в 2016 г. рекомендуют по сравнению с обычной МРТ, потому что она не обязательно обеспечивает дополнительную ценность по сравнению с тщательной клинической оценкой. Вместо этого я просто думаю, что важно понимать, что вы не должны сравнивать свой график восстановления с графиком друга, члена семьи или профессионального спортсмена, потому что обстоятельства значительно различаются у разных людей.

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы Обоснование

Общеизвестно, что вам нужно отдыхать и прикладывать лед в течение как минимум недели после травмы, и что все упражнения должны быть безболезненными. Однако исследования начали говорить об обратном.

Bayer et al. в 2017 г. сообщили, что «начало реабилитации через 2 дня после травмы вместо ожидания в течение 9 дней сократило интервал от травмы до безболезненного восстановления и возвращения к занятиям спортом на 3 недели без какого-либо значительного увеличения риска повторной травмы» в спортсменов с тяжелыми травмами мышц. Таким образом, упражнения обычно могут быть реализованы довольно быстро.

Упражнения также не обязательно должны быть безболезненными, чтобы добиться успешного результата. Hickey et al. в 2020 г. пришли к выводу, что «обычная клиническая практика избегания боли во время реабилитации после острого растяжения подколенного сухожилия может не понадобиться», поскольку результаты были сходными в группе, выполнявшей безболезненные упражнения, по сравнению с группой, которой разрешалось выполнять упражнения до болевой порог 4/10.

В зависимости от анатомии и функции прямой мышцы бедра, а также механизма травмы во время бега на короткие дистанции или ударов ногой, в реабилитационном центре следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на сгибание бедра и разгибание колена при умеренной или большой длине мышц.

Исследования, проведенные Ema et al. в 2016 г., Vigotsky и Bryanton в 2016 г. и Kubo et al. в 2019 г., подчеркивают необходимость включения изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения, включающие одновременное разгибание бедра и колена (приседания, жим ногами и т. д.), недостаточно для тренировки прямой мышцы бедра. Маео и др. в 2018 г. и Алонсо-Фернандес и др. в 2019 г.также демонстрируют преимущества эксцентрических сокращений мышц.

Упражнение на квадрицепсы № 1: приседания в сплите

Первое упражнение представляет собой прогрессию в сплит-приседаниях, которая может улучшить сгибание колена, сгибание бедра и диапазон движения разгибания бедра, а также силу разгибания бедра и колена.

Уровень 1 – Изометрические приседания в сплите. Начните с шага и опуститесь прямо вниз так, чтобы ваше заднее колено зависло над яйцом, которое вы не хотите разбить. Сосредоточьтесь на поддержании туловища в вертикальном положении и относительно равномерном распределении веса между ногами. Сократите диапазон движений или используйте руки, если это слишком сложно. Стремитесь к 3 подходам по 60 секунд.

Уровень 2 – Изометрические приседания с приподнятой задней ногой. Общая техника движения и положение туловища должны быть одинаковыми, поэтому используйте предмет, чтобы поднять заднюю ногу не слишком высоко. Сохраняйте равномерное распределение веса между ногами. Стремитесь к 3 подходам по 60 секунд.

Уровень 3 – Сплит-приседания с поднятой задней ногой. На самом деле вы можете чередовать то, как вы выполняете это упражнение, особенно если вы боретесь с обратным нордиком, который я собираюсь продемонстрировать далее.

Первый вариант заключается в том, чтобы перенести 70–80 % своего веса на ведущую ногу и вывести колено как можно дальше вперед через пальцы ног. Стремитесь к 3-4 подходам по 6-12 повторений с 3-секундной фазой опускания и 2-секундной паузой в конце каждого повторения. Добавляйте вес по мере необходимости.

Второй вариант заключается в том, чтобы постепенно переносить большую часть веса на заднюю ногу, сохраняя туловище прямым и прижимая ягодицы к пятке или так далеко, как вам удобно. Стремитесь к 3-4 подходам по 6-12 повторений в том же медленном и контролируемом темпе.

Упражнение на четырехглавую мышцу Последовательность № 2: Обратное северное движение

Второе упражнение — обратное северное движение, требующее полного диапазона движения сгибания колена и способности стоять на коленях без боли. Если вы не соответствуете этим минимальным требованиям, начните с этого.

Для установки встаньте на колени на подушку, подушку или полотенце, поставив ступни на пол.

Для выполнения упражнения поддерживайте прямую линию между коленями, бедрами и плечами, медленно наклоняясь назад, прежде чем вернуться в исходное положение.

Самый простой способ усовершенствовать упражнение — постепенно увеличивать амплитуду движений с течением времени, а самый простой способ регрессировать — уменьшать амплитуду движения по мере необходимости.

Вы можете либо складывать предметы под ноги, либо установить цель, которую нужно нажать, пока вы медленно спускаетесь на землю.

Стремитесь к 3-4 подходам по 4-8 повторений.

Упражнение на квадрицепсы №3: Сгибание бедра

Последнее упражнение направлено на сгибание бедра.

Уровень 1 – Подъем прямых ног. Лягте на спину, согнув бедро и колено. Выпрямив противоположное колено, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельно другому бедру, прежде чем опуститься обратно. Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений. Повторите с обеих сторон.

Уровень 2 – Подъем прямой ноги с коленом к груди. Общее движение такое же, за исключением того, что вы собираетесь прижать противоположное колено к груди. Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений.

Уровень 3 — Подъем прямой ноги коленом к груди на возвышении. Теперь вы собираетесь выполнять упражнение с края кровати или стола, чтобы увеличить диапазон движения разгибания бедра. Старайтесь делать 3–4 подхода по 10–15 повторений с фазой опускания не менее 3 секунд. Со временем добавляйте сопротивление по мере необходимости.

Возвращение к спорту после нагрузки на четырехглавую мышцу

Хотя упражнения помогут вам восстановиться, очень важно, чтобы вы также включали и постепенно увеличивали объем, частоту и интенсивность специфических спортивных движений, таких как бег, удары ногами и прыжки. , чтобы соответствовать возможным требованиям вашего вида спорта. Кроме того, постановка объективных целей в отношении диапазона движений, силы и функциональных задач может помочь вам безопасно вернуться в спорт и снизить риск повторной травмы. Вот шесть критериев, которые вы можете принять во внимание и работать над ними:

• Отсутствие боли во время теста Эли, с диапазоном движений при сгибании колена, сравнимым с неповрежденной ногой

• Отсутствие боли во время теста Томаса, с диапазоном движений разгибания бедра, сравнимым с неповрежденной ногой

  9 0005

• Нет боли во время разгибания ноги сидя, с максимальным 10 повторением, равным неповрежденной ноге
• Нет боли во время сгибания бедра с сопротивлением, с максимальным 10 повторением, равным неповрежденной ноге
• Нет боли или опасений во время спринта со 100% усилием
• Отсутствие боли или страха во время ударов ногами со 100% усилием

Рекомендации, а не правила

Как всегда, рекомендуемые упражнения и критерии прогрессии основаны на рекомендациях, а не на жестких правилах. Упражнения на четырехглавую мышцу следует выполнять 2-3 раза в неделю в пределах допустимого диапазона симптомов, но процесс должен быть индивидуальным на основе вашей истории тренировок, целей и т. д. Найдите медицинского работника, который может работать с вами во время этого процесса.

Оссифицирующий миозит

Последнее, о чем я хочу упомянуть, это то, что если у вас есть ощутимая шишка в середине бедра, это не триггерная точка, требующая массажа или пенного валика. Доброкачественное образование кости или костной ткани, известное как оссифицирующий миозит, может расти внутри скелетных мышц после травмы. Симптомы, связанные с ним, обычно проходят при консервативном лечении, поэтому обычно это не вызывает беспокойства. Если вы заметили шишку или припухлость на бедре, просто сообщите об этом своему физиотерапевту или врачу.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свою работу и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с некоторыми из наших других подобных блогов:

[PDF] Электромиографическая биологическая обратная связь и восстановление функции четырехглавой мышцы бедра после реконструкции передней крестообразной связки.

• DOI:10.1093/PTJ/70.1.11
• Идентификатор корпуса: 30005421

 @article{Draper1990ElectromyographicBA,
  title={Электромиографическая биологическая обратная связь и восстановление функции четырехглавой мышцы бедра после реконструкции передней крестообразной связки.},
  автор={В. Дрейпер},
  журнал={физиотерапия},
  год = {1990},
  объем={70 1},
  страницы={
          11-7
        }
} 

• V. Draper
• Опубликовано в 1990 г.
• Медицина
• Физиотерапия

функция мышц бедра после переднего реконструкция крестообразной связки (ПКС). Функциональные показатели включали 1) динамометрический тест изометрического пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра в течение 12-й послеоперационной недели и 2) количество дней после операции, в течение которых пациент достиг полного активного разгибания коленного сустава. Двадцать два пациента с острым…

Просмотр в PubMed

Электрическая стимуляция в сравнении с электромиографической биологической обратной связью в восстановлении функции четырехглавой мышцы бедра после операции на передней крестообразной связке.

V. Draper, L. Ballard

Медицина

Физиотерапия

• 1991

Влияние электромиографической биологической обратной связи на разгибание коленного сустава после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное контролируемое исследование

Franz Christanell, C. Hoser, R. Huber, C. Fink, H. Luomajoki Реабилитация, терапия и технологии
• 2012

Восстановление силы четырехглавой мышцы бедра и функции коленного сустава с помощью адъювантной ЭМГ-БФ после первичной реконструкции передней крестообразной связки.

Бахман Норозян, Самане Араби, Али-Асгар Джамебозорги

Медицина

Журнал лазеров в медицинских науках

• 2023

Эффективность ЭМГ-тренировки с биологической обратной связью на силу четырехглавой мышцы бедра у пациентов после артроскопической менискэктомии.

М. Кирнап, М. Чалыш, А. Тургут, М. Халыджи, М. Тунчел

Медицина

Медицинский журнал Новой Зеландии

• 2005

Для сравнения эффективности нейромышечной электростимуляции и биологической обратной связи с помощью электромиографии у пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

Крупа М. Сони

Медицина

Журнал медицинских наук и клинических исследований

• 2019

Справочная информация. Наиболее частым осложнением после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава является рефлекторное торможение четырехглавой мышцы, приводящее к снижению функции. Целью исследования было сравнить эффективность частичной менискэктомии

: рандомизированное контролируемое исследование Эффективность электромиографической биологической обратной связи и электрической стимуляции после артроскопии

N. Akkaya, F. Ardıç, M. Ozgen, S. Akkaya, F. Şahin, Alper Kılıç

Медицина

• 2011

Эффективность электромиографической биологической обратной связи и электростимуляции после артроскопической частичной менискэктомии: рандомизированное контролируемое исследование

Н. Аккая, Ф. Ардыч, М. Озген, С. Аккая, Ф. Шахин, Альпер Килич

Медицина

Клиническая реабилитация 90 005

• 2012

Височные нервно-мышечные изменения четырехглавой мышцы бедра после односторонней реконструкции передней крестообразной связки ) программа вызывает более выраженные двусторонние улучшения в четырехглавой мышце сила, произвольная активация и кортикомоторная возбудимость пациентов через три и шесть месяцев после ACLr по сравнению с 12-недельной стандартной программой домашних упражнений (контрольная группа).

Влияние криотерапии на электромиографическую активность четырехглавой мышцы бедра и изометрическую силу у пациента на ранних стадиях после операции на коленном суставе

W. A. ​​Loro, Mark D Thelen, M. Rosenthal, P. Stoneman, Michael D Ross

Medicine

Журнал ортопедической хирургии

• 2019

Эффективность электромиографической биологической обратной связи как части программы восстановления мениска.

М. Оравицан, К. Аврам

Медицина, психология

Журнал спортивной науки и медицины

• 2013

Электрическая стимуляция в сравнении с произвольными упражнениями для укрепления мышц бедра после операции на передней крестообразной связке.

A. Delitto, S. Rose, J. M. McKowen, R. C. Lehman, J. A. Thomas, R. Shively

Медицина

Физиотерапия

• 1988

Клиническая электромиографическая обратная связь после менискэктомии

D. Krebs

Медицина, психология

• 1981

Влияние электростимуляции на силу четырехглавой мышцы после реконструктивной хирургии передней крестообразной связки

T. Sisk, Susan W. Stralka, Mary B. Deering, J. Griffin

Medicine

The American Journal of Sports Medicine

• 1987

Модификация упражнений для четырехглавой мышцы бедра при реабилитации коленного сустава.

T. J. Antich, C. Brewster

Медицина

Физиотерапия

• 1986

Электромиографический анализ упражнений на колени у здоровых лиц и у пациентов с патологией коленного сустава.

G.L. Soderberg, S. Minor, C. Wall

Медицина

Физиотерапия

• 1987

Растяжение передней крестообразной связки при нагрузке на подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу*

P. Renström, S. Arms, T. Stanwyck, R.J. Johnson, M. Pope

Biology, Engineering

The American Journal of Sports Medicine

• 1986

Применение электромиографической биологической обратной связи для пациентов с гемиплегией. Изменения нервно-мышечного и функционального состояния нижних конечностей.

S. Wolf, S. Binder-Macleod

Психология, медицина

Физиотерапия

• 1983

Раннее движение колена после открытой и артроскопической реконструкции передней крестообразной связки

F. Noyes, R. Mangine, S. Barber

Medicine

The American Journal of Sports Medicine

• 1987

гантели, гири, штангу или эспандер — Народный боец

Когда человек выбирает занятия спортом в домашних условиях, для начала ему необходимо взвесить все за и против. Как правило, в качестве напарника обычно выступает муж или жена. Не стоит забывать о необходимом количестве метров в доме, для установки спортивного инвентаря. Даже если спортсмен выбирает занятия дома, ему придётся потратить некоторые средства на покупку спортивных товаров.

Для начала, для эффективных тренировок необходимо приобрести 2-3 пары гирь. А если спортсмен выбирает штангу, тогда необходимо приобретать ещё и стойку с ограничителями. Не следует забывать о гантелях, которые являются очень универсальным снарядом. Также, для полноценных тренировок необходимо выбрать эспандеры.

Приседания с гирей. Для мужчины достаточно 3 пары гирь (для разминки — 16-24 кг, после — 32-64), для женщины также необходимо 3 пары гирь (разминка 12-16 кг, после — 24-32 кг).

Приседания с гантелями. Гораздо удобнее приседать на двух высоких тумбах или степах, держа гантель вертикально. Постепенно можно увеличить вес гантелей и уже через пол года мужчине понадобиться гантель весом 50-80 кг, а где взять такие тяжелые весы?

Для приседаний со штангой просто необходим напарник, для того чтобы ее забрать, или в тот момент когда она придавила. Идеальный вариант — это покупка стоек со страховым ограничителем. Но цена на них высокая и минимум необходимо 4-5 квадратных метров. С ними вы добьётесь идеального результата в короткие сроки.

Жим двух гирь лёжа, для данного упражнения удобнее расположиться на скамье, нежели на полу. Для тренировки груди следует выполнять жим под разными уклонами. Для девушек крайне неудобно выполнять жим гирь, для них бывает достаточно отжиманий от пола.

Жим гантелей намного удобнее, в независимости от того на какой поверхности выполняется упражнение. Но на скамье тренировка будет эффективнее, тем более если имеется страховка.

Жим штанги выполняется в домашних условиях, в том случае если имеется страховка. Если есть страховка с ограничителями, тогда это идеальный вариант для домашних тренировок. Если же нет ограничителей, тогда тренировку необходимо проводить с напарником, потому что в противном случае есть опасность того, что штанга придавит, либо же нужно жать без замков, чтобы в любой момент можно было сбросить блины со штанги на пол.

Махи в стороны гораздо удобнее выполнять с гантелями, нежели с гирями, кроме того протяжка гирь может вызвать дискомфорт. Жим гирь сидя или стоя получится далеко не у каждого. Поэтому для данных упражнений лучше выбрать гантели. Штанга, хотя и хуже гантель, но получше, чем гири, в особенности если у спортсмена имеется стойка и скамья для выполнения упражнения сидя. Также, довольно удобно тренировать дельтовидные мышцы резиной.

Данные мышечные группы можно накачать независимо от того, какой наряд будет выбран. Самым эффективным спортивным инвентарем считается штанга, далее гири и гантели, а резину лучше выбирать как дополнение к основным. Огромной эффективностью для спины обладают упражнения на турнике, начинающим лучше использовать резиновую ленту.

Для бицепса бёдер огромной эффективностью обладают упражнения румынской тяги с любым снарядом. Резина чуть хуже подходит для данного упражнения, но не следует ее исключать совсем. Идеально она подходит для выполнения упражнений сгибания ног лёжа на животе.

Если спортсмен все же решает отдать предпочтение тренировкам дома и у него имеется под это свободное место, то необходимо будет приобрести резиновые ленты и эспандеры. Это стоит сделать для того, чтобы проверить свою готовность к ежедневным тренировкам. И только через пару месяцев стоит приобретать гири, гантели или штангу.

преимуществ использования эспандера для груди – NECKBERG

Чак ​​Сайпс (Мистер Америка), Рег Парк (образец для подражания Арнольда) и отец бодибилдинга «Джон Гримек»… Все они использовали и включали эспандер в свои тренировки! Следующая статья была написана Джоном Гримеком примерно в 1960 году (опубликована в S&H)! И не забудьте использовать мою систему тегов ниже, чтобы получать больше замечательных статей о тренировках с кабелями! – Г-н Берг

«Экспандеры уже давно пользуются популярностью у многих людей как прекрасное средство для развития больших мышц. Это кажется особенно верным для тех, кто предается той или иной форме художественной гимнастики. Многим из этих людей, по-видимому, не хватает некоторых фундаментальных знаний о силовых упражнениях, таких как силовые тренировки, и их часто пугает мысль о работе с весами на этом этапе их тренировок. Тем не менее, эти люди практически не боятся использовать эспандеры для груди, которые, как известно обычным пользователям, можно увеличить практически до любой силы, просто добавив больше прядей к ручкам.

Большинство людей, занимающихся какой-либо гимнастикой, в один из самых амбициозных моментов захотят попробовать что-то, что даст их мышцам больше работы, и почти инстинктивно потянутся к эспандерам. Почему-то для них эспандеры не ассоциируются с напряжением, которое они испытывают по отношению к весу, поэтому они принимают эспандеры и с удовольствием используют их в своих тренировках.

Конечно, любой практикующий гимнастику, который начинает использовать эспандеры в своих тренировках, начнет с самого легкого доступного сопротивления, что является правильным. Но практически любой хороший набор эспандеров можно регулировать, так что даже самый слабый человек может начать с одной пряди и добавлять новые по мере увеличения силы. Излишне добавлять, что почти любой тип эспандера даст больше работы мышцам, чем любая гимнастика со свободными руками.

Есть много заядлых канатоходцев, которые почти ежедневно используют грудные эспандеры для развития мускулатуры. А поскольку эспандеры очень компактны, их можно брать с собой куда угодно.

Кабели имеют еще одну выдающуюся особенность. Они бесшумные. Их можно использовать в любом месте в любое время, никому не мешая, даже поздней ночью, когда вокруг мертвая тишина.

Так что в этом отношении эспандеры имеют преимущество перед весами. И это, без сомнения, одна из причин, по которой тренировки на канатах так популярны среди бодибилдеров во время отпуска или в путешествии.

Грудные эспандеры различных типов присутствуют на рынке уже много лет, но Йорк продавал и до сих пор продает эксклюзивный тип эспандеров.

Изготовлен из натуральных плоских резинок. Эти бинты бывают разной прочности: от номера 1, который могут использовать даже женщины и дети, до номера 5, который достаточно силен, чтобы дать потрясающую тренировку даже самому сильному тянущему эспандеру. А в последние месяцы мы смогли изготовить более узкие резиновые полоски, которые можно добавлять к обычным плоским лентам и, таким образом, постепенно увеличивать прочность тросов на растяжение.

С помощью этих более узких полосок каждый может получить именно то напряжение, которое ему нужно, помогая мышце развить максимальный размер и мускулатуру. Мышцы, кажется, принимают это небольшое дополнительное сопротивление без напряжения или какого-либо принуждения, и поэтому кажется, что они быстро улучшаются.

Многие бодибилдеры, которые тренируются с отягощениями, часто используют эспандеры для груди в дополнение к своим обычным упражнениям по бодибилдингу или когда они уезжают в командировки.

Когда Хьюго Лабра ехал с Западного побережья в Йорк, например, он знал, что у него не будет возможности много тренироваться в дороге, поэтому он взял с собой эспандеры для груди и тренировался, когда останавливался, чтобы отдохнуть на ночь. . В результате он сохранил большую часть своего размера и мускулистости, как показывают некоторые из сопровождающих фотографий.

Однако ни одна из этих фотографий не передает его достоинства, и его нужно увидеть лично, чтобы оценить его мускулистость. Он даже использовал упражнения с эспандером, когда тренировался здесь, используя тросы в разные тренировочные дни. Я уверен, что тот факт, что он использует тросы в разные тренировочные дни, имеет какое-то отношение к его широкой спине, толстым рукам и массивным дельтовидным мышцам.

Некоторые из тренирующихся мужчин, которые не использовали эспандеры в своих тренировках, несколько скептически относятся к ожидаемым результатам. Я знаю об этом, потому что вопросы такого рода возникают довольно часто. Несколько вопросов относительно эспандеров: 

Могут ли тросы заменить вес? Можно ли хорошо потренироваться с кабелями? Отреагируют ли мышцы на регулярные тренировки с тросами? Можно ли нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок?

Сам использовав эспандеры, я могу с готовностью признать их эффективность и честно сказать, что эспандеры обеспечивают потрясающую тренировку мышц, если они включают достаточное сопротивление и повторения. Особенно это касается рук, плеч, груди и спины. На самом деле, я не верю, что что-то так накачивает руки и плечи, как упражнения с эспандером. Конечно, этому есть причина.

Сопротивление эспандеров продолжает увеличиваться по мере их растяжения, так что при завершении движения достигается максимальное напряжение. И это то, что заставляет определенные мышцы тела реагировать лучше… это дополнительное сопротивление в конце движения.

В большинстве упражнений со штангой и гантелями после завершения движения сопротивление меньше, чем в начале. С упражнениями на тросах все наоборот; напряжение относительно легкое, когда движение только начинается, но начинает увеличиваться по мере того, как они растягиваются, чтобы завершить движение.

Этот принцип имеет определенные преимущества. Тем не менее, я не предлагаю отказываться от силовых тренировок в пользу исключительно эспандеров, хотя я действительно чувствую, что, комбинируя их, можно добиться лучшего мышечного развития.

Еще одна деталь, о которой стоит помнить, заключается в том, что, когда в вашем распоряжении нет тренажерного зала или вы не носите с собой гантели, тросы могут стать прекрасной заменой и дать мышцам хорошую тренировку.

Как уже упоминалось, они не представляют проблемы при транспортировке и всегда могут быть упакованы в небольшом пространстве вашего чемодана. Более того, они предлагают восхитительные изменения в обучении, то, что вам понравится и чего вы с нетерпением ждете. А что касается развития мускулатуры с помощью тросов, я думаю, вы согласитесь, что у любого заядлого тянущего троса есть замечательная мускулатура и демонстрирует исключительное развитие плеч, рук, спины и груди.

Еще одна особенность, которая не часто упоминается в отношении эспандеров, это то, что весь комплект не имеет большого веса. Естественно, для среднестатистического тянущего троса это ничего не значит. Но для человека, ослабленного из-за болезни сердца или паралича и т. д., этот фактор очень важен, потому что нет никакого напряжения при удержании кабелей в любом положении. Например, когда эспандеры держат перед грудью перед их растяжкой, нет абсолютно никакого напряжения или усилий для сохранения этого положения.

Но попробуйте протянуть пару пятифунтовых гантелей в этом положении, и напряжение значительно увеличится из-за рычага. Тем не менее от тяги с эспандером можно получить больше упражнений, чем даже от 10-килограммовых гантелей. Таким образом, этот фактор очень важен для пациентов с сердечными заболеваниями, которые должны тренироваться, но не могут выдерживать никаких нагрузок.

Большинство показанных здесь упражнений можно выполнять стоя, лежа или сидя с одинаковой эффективностью. Кроме того, расширители можно легко использовать в качестве настенного блока, просто надежно закрепив один конец на стене или в каком-либо месте, а другой конец используя в качестве блока.

И это проще и эффективнее с последними, более узкими полосками, чем с более широкими. Эти более узкие полосы обладают большей способностью к удлинению, поэтому обеспечивают большой диапазон растяжения.

Конечно, эти новейшие ремешки легко комбинируются с более широкими плоскими ремешками, которые York продавал исключительно в течение многих лет, и эти более узкие ремешки были специально разработаны для использования отдельно или вместе с более широкими ремешками. Их основная цель, однако, состояла в том, чтобы обеспечить лишь небольшое дополнительное напряжение, когда это необходимо в некоторых упражнениях, чего не хватало в более широких лентах.

Эти плоские эспандеры из натурального каучука и новейшие более узкие полоски на сегодняшний день являются самыми безопасными из всех эспандеров, представленных на рынке. Даже если один из ремешков соскользнул из-за неправильной фиксации в рукоятке (что редко случается из-за резиновой конструкции), все, что можно ожидать, — это сильный шлепок без каких-либо опасных металлических деталей, которые могли бы травмировать вас.

Один только этот фактор достоин упоминания и должен учитываться теми, кто регулярно использует эспандеры. И если вы планируете купить набор эспандеров, попробуйте либо широкие плоские ленты, либо новейшие более узкие полоски. Они сослужат вам хорошую службу и помогут развить большие мышцы! — Джон Гримек
 

Эгзерсиз бантлары — Джимнастик бантлары — Тюплер

Сорт Byçok satanlaren düşük fiyaten yüksek fiyat

Therabant, Egzersiz bantları, Direnç ile egzersiz, Fitness band

Артикул: 1013920 [W54641]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Самая экономичная лента для упражнений и, что самое главное, больше никаких ножниц! X-свет, желтый Cando® Perf 100 Лента для упражнений без латекса … более

Артикул: 1009121 [W58516]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Терапия с бинтами является наиболее часто назначаемым упражнением для реабилитации, кондиционирования и тренировок. Просто отрежьте нужную длину… более

Артикул: 1013931 [W58528E]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Пакет PEP с лентой для упражнений Cando Low Powder можно использовать для полной прогрессивной программы лечебной физкультуры с отягощениями. Каждое упражнение с сопротивлением… более

Артикул: 1009133 [W58529]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела. Используется 10-дюймовая петля… более

Артикул: 1009137 [W58536]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля для упражнений Cando представляет собой готовую петлю для упражнений, которую можно использовать для выполнения практически любых упражнений на верхнюю или нижнюю часть тела. Используется 15-дюймовая петля… более

Артикул: 1009141 [W58546]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Петля Cando Stirrup является дополнительным аксессуаром для эспандеров Cando и трубок. Тканевый ремень имеет петли на обоих концах. Поместите группу или … более

Артикул: 1009143 [W58548]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Фиксатор диска Cando является дополнительным аксессуаром для использования с эспандерами и трубками для упражнений Cando. Кандо отлично подходит для силовой лечебной физкультуры. Место … более

Артикул: 1009144 [W58549]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Пара пластиковых ручек Cando Hold-Rite являются аксессуарами для эспандеров и трубок для упражнений Cando. Cando отлично подходит для силовой лечебной физкультуры … более

Артикул: 1009145 [W58549D]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Ручка Cando с D-образным кольцом является отличным аксессуаром для любого резистивного эспандера. Ленты легко соединяются с D-образным кольцом и позволяют использовать более одной ленты … более

Артикул: 1013935 [W99679]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Соберите трубку для упражнений в петлю и закрепите ее с помощью соответствующей клипсы Cando. Вам больше не придется чувствовать себя неуверенно с завязанными … более

Артикул: 1013936 [W99680]

Альтернатива гантелям — Гибкое использование во время тренировок — Тренировки с отягощениями в любом месте и в любое время — Соберите трубку для упражнений в петлю и закрепите ее с помощью соответствующей клипсы Cando.

Часть 1. За счет чего растут мышцы

А что там накачивается?

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из разных видов тканей и структур. Соответственно, когда заходит речь о том, как накачать мышцы, встает вопрос – а что там, собственно, накачивается? Какие структуры, какие составляющие?

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит Ф. Хетфилд (крутой спец из Америки; на эти данные опираются наши эксперты, такие как О.Протасенко, Л.Остапенко и М.Клестов).

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

• Капилляризация 3-5
• Митохондрии 15-25
• Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
• Соединительные ткани 2-3
• Мышечные фибриллы 20-30
• Гликоген 2-5

Нетрудно заметить, что из всех составляющих наиболее значимы три: митохондрии, саркоплазма, миофибриллы. Логично предположить, что для накачки мышц нужно использовать рост именно этих составляющих как самых значимых.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми содержащимися в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.

Как накачать мышцы за счет саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в креатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже больше. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.

В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина, который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.

Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Ферменты тоже задерживают воду, поэтому повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом: любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на высокоповторный тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность. Это и означает, что накачались не миофибриллы, а саркоплазма. Эффективной нутриционной стратегией для накачки мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище и пищевые добавки с большим количеством углеводов, а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин и анаболические стероиды.

Стоит отметить, что применение стероидов способствует быстрой и значительной саркоплазматической гипертрофии. Это — то самое распухание, которое бросается в глаза и, как правило, не соответствует прибавкам в силе. Забавно, но именно высокоповторный тренинг становится в этом случае более эффективной стратегией накачки, чем силовой низкоповторный тренинг. (В случае натурального тренинга – скорее наоборот.)

Прекращение фармподдержки неизбежно вызывает падение объемов. Сохранить мышцы, накачанные таким образом, не представляется возможным, потому что в натуральном организме объем саркоплазмы в мышцах находится всегда в определенных пределах.

Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.

Как накачать мышцы за счет миофибрилл

Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных «нитей», имеющих белковую структуру и ответственных за проявляемую мышечную силу, прогресс, во-первых, не может быть быстрым, а, во-вторых, является более долговечным.

Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений.

Единичные повторения — синглы — мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений, тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. То есть кто сильнее на 1-5 повторений, тот и на 20-30 молодец. И наоборот.

Таким образом, верно правило: хочешь накачать миофибриллы – увеличь силу, проявляемую в диапазоне 5-10 повторений.

При этом тренинг как таковой не обязательно должен быть в этом диапазоне.Любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Повторений может быть больше или меньше в разные периоды, но правило простое: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о накачанных миофибриллах. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.

Как накачать мышцы за счет митохондрий

В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход — от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.»

Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Каким-то образом качки прежних десятилетий сообразили, что такими приемами можно накачать мышцы, хотя о митохондриальной гипертрофии тогда вряд ли кто знал.

Разумеется, типичный «митохондриальный тренинг» не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую накачку – ведь речь идет о типично гликолитическом режиме работы в 45-120 сек.

Часть2. Практические рекомендации

Как накачать мышцы – самое важное

1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее долговечны из всех других составляющих. Любая стратегия тренинга, приводящая в долгосрочной перспективе к значительному увеличению силы, является эффективной для увеличения миофибрилл.
2. Чем больший объем работы, помноженной на уменьшение отдыха между подходами, выполняется, тем больше накачивается саркоплазма. Причем на среднем и высоком количестве повторений это увеличение больше выражено, чем на малом. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю.
3. Фортификация питания углеводами и креатином способствуют увеличению саркоплазмы. Этот вид гипертрофии относительно быстро достижим и при этом недолговечен.
4. Анаболические стероиды и некоторые другие препараты позволяют накачать саркоплазму быстро и круто — значительно выше того уровня, который возможен при натуральном тренинге.

Это нужно помнить тем, кто сравнивает себя с химиками. Химия позволяет накачать мышцы быстро, они буквально распухают, но это временное распухание не имеет шансов остаться после отмены препаратов. В лучшем случае останется тот объем, который накачан за счет миофибрилл, саркоплазма же сдувается до естественных размеров.

В дальнейшем для упрощения изложения я буду пользоваться лишь термином «саркоплазма», включая в это понятие митохондриальную составляющую (поскольку все очень похоже, и относится к так называемому бодибилдерскому типу тренинга).

Как лучше накачивать мышцы – за счет миофибрилл или за счет саркоплазмы?

Внимание! Самое важное! Чем больше удалось накачать миофибриллы мышц, тем больше саркоплазмы можно накачать в такие мышцы. Другими словами, без развития силы возможно некоторое увеличение мышц, но для значительного увеличения мышц требуется соразмерно значительное увеличение силы. Чем больший объем имеют миофибриллы, тем больший объем можно накачать в мышцы за счет саркоплазмы.

Таким образом, единственно верной долгосрочной стратегией тренинга является увеличение мышечной силы. На базе увеличенной в максимальной степени силы эффективным является «накачивание» в мышцы саркоплазмы. Без значительного увеличения силы эта «накачка» реализуется лишь частично. Для полной реализации требуется развитие силы. Однако эта «накачки саркоплазмой» (то есть, грубо говоря, высокоповторный и частый тренинг) необходима для сопутствующих эффектов (не только мышечный объем, но и гидратация, капилляризация и прочие «-ации»).

Как накачать мышцы – долгосрочная стратегия

1. Стратегически (годами) необходимо стремиться к увеличению силы, проявляемой в диапазоне 5-10 повторений. Это – основа всего. По большому счету, неважно, какие конкретно программы используются. Важен результат.
2. Тактически (на уровне конкретных программ) стремиться циклами либо чередованием тренировок поддерживать свою работоспособность в среднем и большом количестве подходов и повторений с уменьшенными периодами отдыха.
3. В случае необходимости быстро (3-6 недель) увеличить мышечный объем перейти на соответствующий период специализации с частой проработкой мышцы (2-3 раза в неделю), с большим количеством сетов, разным (от 5 до 50) количеством повторений с временем нахождения мышцы под нагрузкой 20-120 секунд, уменьшением отдыха между подходами. Также полезно использование непрерывного напряжения мышцы от начала и до конца сета, в том числе с остановкой в какой-либо точке амплитуды (традиционно восхваляется «пиковое сокращение», то есть положение сокращенной мышцы). Требуется также фортификация питания креатином и углеводами. Остается добавить, что с методической точки зрения безусловно верным будет разные режимы тренинга (мало повторений, много повторений) осуществлять в разные тренировочные дни. В этом случае адаптация организма и эффекты тренировок максимальны.

Теперь расставим все в обратном порядке – от быстрых результатов к долгосрочной перспективе.

Как накачать мышцы по максимуму за отпущенное время

1. В случае, если время для развития мышц исчисляется 3-6 неделями, имеет смысл сразу заниматься по высокообъемной программе 2-3 раза в неделю. Если тренировки идут с нуля, требуется плавное повышение нагрузки в течение означенного срока – до соответствующих существенных показателей. При 3-х тренировках в неделю логично работать один раз в силовом режиме (5-8 повторений, подходы не до предела, от 3-х сетов в начале до 10 к финалу программы), другой раз – повышенное количество повторений (от 10 до 20 и более) опять-таки в возрастающем количестве подходов, и третья тренировка – то же с использованием «непрерывного напряжения» и «пикового сокращения».

   Принципиальное значение имеет повышение количества углеводов и креатина в пище (белка тоже надо, но упор – на углеводы). Всякий нежелающий адекватно питаться, и тем более тот, кто пытается похудеть, обречен на отсутствие результата. В этом случае тренировки в подобном режиме просто бесполезны. Нет смысла так напрягаться – можно смело перейти на поддерживающий тренинг. Только целенаправленное нутриционное обеспечение гарантирует результат.

   Справедливости ради надо отметить, что в течение означенного срока возможно некоторое увеличение силы (миофибриллярная гипертрофия), особенно у новичков. В этом нет никакого противоречия – разные виды мышечной гипертрофии часто осуществляются вместе, тем более у новичков. Просто осуществляется это в разной пропорции.

2. При планировании прогресса на 3-6 месяцев необходимо максимально использовать возможность значительного увеличения силы. Применяемые методы могут как угодно отличаться и переплетаться – но основной задачей является увеличение результата, исчисляемого в килограммах, в преодолении веса в 5-10-ти повторениях в соответствующих упражнениях. Наилучшим является все же более редкий тренинг, чем в первом случае – от 2-х раз в неделю до 1 раза в неделю.

   В конце означенного срока необходима специализация по схеме 1-го пункта – те же 3-6 недель. Лучше всего мне представляется 4.

   Именно такое сочетание программ позволит в полной мере реализовать потенциал применительно к означенному сроку.

   Довольно глупо качать мышцы по программе специализации дольше, чем несколько недель. К сожалению, именно это и принято. Специализация на постоянной основе – вот что происходит в билдерско-фитнесовом мире. Программа, обеспечивающая быстрый прогресс (3-6 недель), не обеспечивает долгосрочного прогресса (3-6 месяцев).

3. Чем больше времени имеется в наличии, тем более разумным является сосредоточиться на значительном прогрессе в силе. Методики и программы, повторюсь, могут как угодно меняться, но критерий прогресса — один. Чем более значителен этот прогресс в течение ряда лет, тем большие мышцы Вы получите. Программы специализации и высокоповторная работа могут следовать циклами либо сочетаться с основной силовой работой путем чередования тренировок. К сожалению, и то, и другое игнорируется большинством тренеров.

Автор: Дмитрий Казначеев

Мышечный насос и центральная команда во время восстановления после физических упражнений у людей

Р Картер 3-й ¹ , D E Watenpaugh, W L Wasmund, S L Wasmund, ML Smith

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Центр медицинских наук Университета Северного Техаса, Форт-Уэрт, Техас 76107, США. [email protected]

• PMID: 10517779
• DOI: 10. 1152/яппл.1999.87.4.1463

R Картер 3-й и др. J Appl Physiol (1985). 1999 Октябрь

Авторы

Р Картер 3-й ¹ , Д.Э. Ватенпо, В.Л. Васмунд, С.Л. Васмунд, М.Л. Смит

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Центр медицинских наук Университета Северного Техаса, Форт-Уэрт, Техас 76107, США. [email protected]

• PMID: 10517779
• DOI: 10. 1152/яппл.1999.87.4.1463

Абстрактный

Мы стремились определить относительный вклад прекращения накачки скелетных мышц и отказа от центральной команды в быстром снижении артериального давления во время восстановления после физической нагрузки. Двенадцать здоровых добровольцев прошли три сеанса упражнений, каждый из которых состоял из разминки, 3 минут езды на велосипеде с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной и 5 минут одного из следующих режимов восстановления: сидя (неактивный), вращение педалей без нагрузки (активный), и пассивная езда на велосипеде. Измеряли среднее артериальное давление (САД), сердечный выброс, импеданс грудной клетки и частоту сердечных сокращений. При измерении через 15 с после нагрузки среднее артериальное давление снижалось меньше (P < 0,05) в активном (-3 +/- 1 мм рт. ст.) и пассивном (-6 +/- 1 мм рт. ст.) режимах восстановления, чем в неактивном (-18 +/- 2 мм рт. ст.). мм рт.ст.) восстановление. Эти различия в САД сохранялись в течение первых 4 минут восстановления после нагрузки. Значительное поддержание центрального объема крови (грудной импеданс), ударного объема и сердечного выброса параллельно с поддержанием среднего артериального давления в активных и пассивных состояниях в течение 5 минут восстановления. Эти данные указывают на то, что задействование помпы скелетных мышц путем безнагрузочного или пассивного педалирования помогает поддерживать среднее артериальное давление во время восстановления после субмаксимальных упражнений. Отсутствие различий между безнагрузочным и пассивным вращением педалей предполагает, что прекращение центральной команды не так важно.

Похожие статьи

• Нетерморегуляторный контроль кожной сосудистой проводимости и потоотделения при восстановлении после динамических упражнений у женщин.

  Journeay WS, Рирдон Ф. Д., Макиннис Н.Х., Кенни Г.П. Journeay WS и др. J Appl Physiol (1985). 2005 ноябрь; 99 (5): 1816-21. doi: 10.1152/japplphysiol.00497.2005. Epub 2005 21 июля. J Appl Physiol (1985). 2005. PMID: 16037402

• Гендерные различия в регуляции сердечно-сосудистой системы при восстановлении после физических нагрузок.

  Картер Р. 3-й, Ватенпо, Делавэр, Смит, мл. Картер Р. 3-й и др. J Appl Physiol (1985). 2001 г., октябрь; 91 (4): 1902-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.4.1902. J Appl Physiol (1985). 2001. PMID: 11568178 Клиническое испытание.

• Контроль кожной сосудистой проводимости и потоотделения во время восстановления после динамических упражнений у людей.

  Путешествие В.С., Рирдон Ф.Д., Мартин Ч.Р., Кенни Г.П. Journeay WS и др. J Appl Physiol (1985). 2004 г., июнь; 96 (6): 2207-12. doi: 10.1152/japplphysiol.01201.2003. Epub 2004, 6 февраля. J Appl Physiol (1985). 2004. PMID: 14766779

• Регуляция артериального давления при физических нагрузках.

  Роуэлл ЛБ. Роуэлл ЛБ. Энн Мед. 1991 авг; 23 (3): 329-33. дои: 10.3109/07853899109148068. Энн Мед. 1991. PMID: 1930925 Обзор.

• Новый взгляд на сердечно-сосудистый дрейф во время длительных упражнений.

  Суисси А., Хаддад М., Дергаа И., Бен Саад Х., Чамари К. Суисси А. и др. Жизнь наук. 2021 15 декабря; 287:120109. doi: 10.1016/j.lfs.2021.120109. Epub 2021 27 октября. Жизнь наук. 2021. PMID: 34717912 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Возрастающее значение восстановления частоты сердечных сокращений в качестве предиктора во время визуализации перфузии миокарда при нагрузке и стрессе у лиц с подозрением на ишемическую болезнь сердца.

  Yang S, Xi R, Li BB, Wang XC, Song LW, Ji TX, Ma HZ, Lu HL, Zhang JY, Li SJ, Wu ZF. Ян С. и др. Front Cardiovasc Med. 2023 23 мар;10:1082019. doi: 10.3389/fcvm.2023.1082019. Электронная коллекция 2023. Front Cardiovasc Med. 2023. PMID: 37034341 Бесплатная статья ЧВК.

• Улучшают ли физические упражнения активность сердечно-парасимпатической нервной системы у людей, ведущих малоподвижный образ жизни? Систематический обзор с метаанализом.

  Казанова-Лисон А., Манреса-Рокамора А., Флатт А.А., Сарабия Дж.М., Мойя-Рамон М. Казанова-Лизон А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 26 октября; 19(21):13899. doi: 10.3390/ijerph292113899. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36360777 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Тренинг на основе вариабельности сердечного ритма для улучшения предикторов смертности у пациентов с ишемической болезнью сердца.

  Манреса-Рокамора А., Сарабия Х.М., Гильен-Гарсия С., Перес-Бербель П., Миральес-Виседо Б., Рош Э., Висенте-Салар Н., Мойя-Рамон М. Манреса-Рокамора А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 23 августа; 19(17):10463. doi: 10.3390/ijerph291710463. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36078179 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Рекомендации по физической активности и упражнениям для людей, получающих диализ: предварительный обзор.

  Ламберт К., Лайтфут С.Дж., Джегатисан Д.К., Габрис И., Беннет П.Н. Ламберт К. и др. ПЛОС Один. 2022 28 апреля; 17 (4): e0267290. doi: 10.1371/journal.pone.0267290. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 35482797 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Оценка слабости с использованием нового подхода, основанного на комбинированных двигательных и сердечных функциях: пилотное исследование.

  Туозизаде Н., Эскандари М., Эхсани Х., Парване С., Асгари М., Свейцер Н. Тоосизаде Н. и соавт. БМС Гериатр. 2022 14 марта; 22(1):199. doi: 10.1186/s12877-022-02849-3. БМС Гериатр. 2022. PMID: 35287574 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• HL-49266/HL/NHLBI NIH HHS/США

Что такое мышечный насос и связан ли он с мышечной гипертрофией?

Вы, наверное, слышали, как серьезные бодибилдеры говорят о мышечном пампинге. Это неудивительно, поскольку люди, которые тренируются с отягощениями, хотят, чтобы их мышцы «лопнули». Мышечный пампинг может быть кратковременным, но некоторым людям нравится небольшая припухлость мышц после тренировки с отягощениями. Вот вопрос. Помпа действительно помогает нарастить мышечную массу или это просто то, что люди ищут в тщеславных целях?

Что такое мышечный насос?

Мышечный пампинг — это когда ваши мышцы становятся больше и более выраженными на короткий период времени после силовой тренировки или работы с собственным весом. Возможно, вы замечали, что после тренировки ваши мышцы выглядят больше и четче. Другими словами, они более «накачаны». На самом деле, мышечный пампинг — это хорошо изученное явление. Хотя это не сделает вас сильнее, отек мышц заставляет вас выглядеть сильнее, пока он длится.

Зачем тебе мышечный пампинг? Когда вы поднимаете тяжести или иным образом работаете с мышцами, преодолевая сопротивление, мышцы наполняются кровью. Имеет смысл, не так ли? Сокращение мышц против сопротивления увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете. Для оттока лишней крови от мышц требуется время. По мере скопления крови жидкость из сосудов просачивается в ткани, и они набухают. В результате мышца выглядит крупнее и выраженнее. Обычно помпа длится не более часа и, в большинстве случаев, не более 30 минут.

Как создать мышечный пампинг

Лучший способ получить временный мышечный пампинг — это поднимать более легкие веса и выполнять большее количество повторений. Вес, который вы можете поднять 15-20 раз, прежде чем устанете, будет работать хорошо. Подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений помогает увеличить силу, но вам нужно больше повторений, чтобы накачать мышцы. Еще один способ увеличить мышечный пампинг — сократить период отдыха между подходами. Вместо отдыха в течение 2 минут сократите период отдыха до минуты между подходами. Многие бодибилдеры пытаются накачать свои бицепсы, поэтому 3 подхода сгибаний на бицепс по 15-20 повторений в каждом подходе работают хорошо. Сгибания рук на бицепс и другие изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс, лучше всего подходят для накачки, потому что вы нагружаете одну группу мышц, а не работаете с несколькими мышцами одновременно.

Хотя вы делаете большее количество повторений, фактический темп каждого повторения должен быть медленным и контролируемым. Медленный темп увеличивает время, в течение которого мышца находится в напряжении, что способствует накачке. Импульс — враг хорошего пампа. Сжатие мышцы в верхней точке движения и сохранение полного напряжения мышцы, не блокируя локти в верхней точке сгибания бицепса, также помогает.

Таким образом, большее количество повторений и увеличенное время нахождения в напряжении максимизируют мышечный пампинг. Тем не менее, эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять как высокообъемные тренировки с более легкими весами для накачки, так и более тяжелые веса и меньшее количество повторений для развития силы. Не полагайтесь исключительно на кого-то одного для достижения своих целей. Исследование, опубликованное в Physiological Reports, показало, что у тренированных мужчин 8 недель низкообъемных тренировок с большими весами и длительными интервалами отдыха привели к большему увеличению силы и прироста мышечной массы по сравнению с высокообъемными тренировками и короткими периодами отдыха между подходами. Поэтому, если вы пытаетесь максимально нарастить мышечную массу, высокоинтенсивные тренировки дадут вам преимущество.

Как вы можете включить их в свои тренировки? Вы можете выполнять более легкую тренировку на одном сеансе и более тяжелую силовую сессию на следующем. Вы также можете поднять тяжелый вес и сделать несколько подходов с меньшим числом повторений, а завершить упражнение несколькими подходами с более легкими повторениями и большим объемом для накачки. Тяжелые подходы максимально задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна в начале упражнения, что способствует увеличению силы и мышечного роста.

С точки зрения питания, пополнение запасов гликогена в мышцах помогает максимизировать накачку во время тренировки, поскольку гликоген удерживает воду. Каждый раз, когда ваши мышцы загружаются гликогеном, они будут выглядеть полнее. Увлажнение тоже важно. Истощение объема приведет к меньшему накоплению жидкости в мышцах и меньшему пампингу.

Может ли достижение мышечной накачки максимизировать гипертрофию?

Вы, наверное, задаетесь вопросом, способствует ли мышечный пампинг мышечной гипертрофии или это просто то, к чему стремятся бодибилдеры, чтобы временно выглядеть подтянутыми? На самом деле не было проведено достаточно исследований, чтобы с уверенностью сказать, стимулирует ли временный отек, сопровождающий помпу, мышечную гипертрофию. Теория состоит в том, что когда мышцы наполняются кровью или жидкостью, мышечные клетки растягиваются. Тело воспринимает растяжение мышц как угрозу своему благополучию и повышает синтез мышечного белка, чтобы защитить себя. Однако в этой области недостаточно исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Совершенно очевидно, что вам не нужно хорошо качать мышцы, чтобы они росли. Люди часто стремятся к мышечному пампу в тщеславных целях. Хотя отек может способствовать гипертрофии мышц, он не является обязательным условием для набора мышечной массы. Тем не менее, тренировки, которые вызывают мышечный пампинг, являются хорошим способом разнообразить ваши тренировки. Он предлагает больше преимуществ для увеличения гипертрофии, чем для наращивания силы, поскольку вы используете более легкие веса и большее количество повторений. Вам нужны более тяжелые веса, чтобы максимизировать силу.

Практический результат

Мышечный пампинг — это способ временно «накачать» мышцы, но он недолговечен.

Как бы выглядела Золотая Эра бодибилдинга , если бы у них был такой объем доступной информации? Тренеры, руководства по тренировкам и планы питания всегда у вас под рукой… но что выбрать?

При поиске лучших программ тренировок это тоже может иметь место. Задавались ли вы одним из следующих вопросов:

• Какая лучшая программа тренировок для мужчин?
• Что делать, если мне нужна программа тренировок, которую я могу выполнять дома?
• Существуют ли программы тренировок для начинающих?
• Хочу заняться бодибилдингом, есть ли бесплатные программы тренировок онлайн?
• Почему я не могу найти тренера в своем районе?

Во всех этих сценариях есть программы тренировок, которые лучше всего подходят для достижения ваших целей. Некоторые из них бесплатны, а другие имеют стоимость.

Если вы устали ходить в спортзал и поднимать тяжести или тренироваться дома в одиночестве , воспользуйтесь этими вариантами. Эти программы разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью правильного плана упражнений.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших программ тренировок, которые вы можете получить лично, через Интернет или через приложение.

Одно из немногих полностью бесплатных приложений для тренировок, это одна из лучших программ для тренировок, которые нельзя купить за деньги. Доступно на Android и iOS, вы также можете просматривать видео на своем компьютере или телевизоре (если совместимо с Wi-Fi).

Созданная бывшим президентом Fitbit Линдси Кук, она хотела найти способ использовать фитнес-видео в любом месте, не посещая спортзал. FitOn имеет 5-звездочный рейтинг на обеих платформах с популярными программами тренировок, такими как:

• HITT
• Barre
• Танцы
• Йога
• Пилатес

программы тренировок на основе видео. Существуют списки лидеров и другие способы оставаться мотивированными для достижения ваших целей в фитнесе.

У Leap Fitness Group есть различные приложения, которые вы можете скачать бесплатно на Android или iOS. Они предлагают гораздо больше возможностей для Android, чем для iOS. Есть индивидуальные загрузки для:

• Мужчины
• Женщины
• Домашние тренировки
• Потеря веса
• . Работа
• Здание шесть пакетов в 30 дней
• . приложения в разделе фитнеса на любом устройстве.

  Хотя загрузка приложений бесплатна, вам необходимо заплатить, чтобы получить доступ к некоторым функциям. Цены могут варьироваться от 3,99 до 19,99 долларов в зависимости от функции. Это может быть полезно для тех, кто:

  • Не хочет ходить в спортзал/платит за абонемент в спортзал
  • Достаточно дисциплинирован, чтобы заниматься самостоятельно
  • Имеют базовое оборудование дома

  Эта группа приложений может помочь вам достичь практически любой цели в фитнесе. Достигнув этой цели, легко остаться в семействе приложений, чтобы работать над следующим.

  3. Персональный тренер по фитнесу

  Это приложение является одной из лучших программ тренировок с аудиотренером без помощи рук и без глаз . Если вы предпочитаете работать с тренером, но не хотите связываться с одним конкретным человеком, это приложение может быть для вас.

  Загрузка на Android или iOS бесплатна, но платная. Вы можете платить 5,99 долларов в месяц или 39,99 долларов за годовое членство. Есть упражнения для тренажерного зала, которые вы можете слушать во время тренировки или когда вы:

  • Велоспорт
  • Бег
  • Ходьба

  Он также синхронизируется с фитнес-трекерами, поэтому, если у вас есть FitBit или MyFitnessPal, вы можете синхронизировать их вместе. Весь ваш прогресс сохраняется в приложении, и вы можете заниматься с тренером, который вам нравится.

  Если у вас дома есть подходящая экипировка, вы можете сэкономить на абонементе в спортзал , используя вместо этого приложение, подобное этому. Если нет, то наденьте наушники и отправляйтесь в спортзал на тренировку. Ваш тренер будет рядом, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и подтолкнуть себя, пока вы не закончите тренировку.

  4. MyFitnessPal

  К настоящему времени большинство людей хотя бы слышали об этом бесплатном приложении для подсчета калорий и регистрации упражнений. Доступный как для Android, так и для iOS, MyFitnessPal — отличный бесплатный вариант, если вам нравится вводить данные в журнал.

  Это приложение также синхронизируется онлайн, поэтому вы также можете записывать информацию на свой компьютер. Отслеживание вашей активности и еды иногда может быть утомительным, но использование сканера штрих-кода экономит время. Он также предоставляет общую информацию о макронутриентах, основанную на вашем журнале питания, и может также отслеживать ваш вес.

  Если вам нужны дополнительные настройки, есть платная опция MyFitnessPal Premium. Это стоит 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год, что делает годовой вариант гораздо более экономичным. С его помощью вы можете:

  • Настраивать цели макросов и калорий
  • Экспортировать данные
  • Создавать пользовательские отчеты
  • Отслеживать и просматривать дополнительные сведения о макросах
  • Больше не видеть рекламу 

  тренировки и ежедневные приемы пищи , это бесплатное приложение может быть подходящим вариантом. Миллионы людей используют это приложение, и как только вы его освоите, потраченное время того стоит.

  5. C25K

  Это одна из лучших программ для начинающих, которые хотят встать с дивана и пробежать 5 км. Созданное специально для начинающих бегунов , приложение обещает вам пробежать 5 км за:

  • Восемь недель
  • Три раза в неделю
  • Бег всего 30 минут в день (5 минут на разминку и 5 минут на заминку) -down добавляет еще 10 минут)

  C25K стал очень популярным за последние годы и может быть загружен как на Android, так и на iOS. Они также создали различные приложения для испытаний, чтобы еще больше подтолкнуть себя, когда вы достигли цели пробежать 5 км.

  Даже если вы уже много лет ходите в спортзал, бег требует других навыков, чем поднятие тяжестей. Это приложение может помочь вам достичь ваших беговых целей.

  6. Daily Burn

  Эту видеопрограмму тренировок можно загрузить в виде приложения или использовать на телевизоре, ноутбуке или планшете. Неважно, что вы предпочитаете, Daily Burn поможет вам:

  • Групповой или индивидуальный
  • Начинающий или продвинутый
  • Любой этап жизни, включая беременность
  • Бег, йога, домашние тренировки

  Получите индивидуальные и адаптированные программы тренировок, основанные на ваших целях в области здоровья и фитнеса.

  Все видеоролики созданы сертифицированными тренерами, поэтому вы получите безопасные и эффективные тренировки за 60 минут или меньше.

  После бесплатного пробного периода всего за 19,99 долларов США в месяц вы получите доступ ко всем обучающим видеотренировкам. Когда позволяет ваше расписание, просто войдите в систему и приступайте к тренировке. С более чем 1000 различных видео, вам никогда не надоест ваша рутина.

  7. Джиллиан Майклс

  Являетесь ли вы поклонником Джиллиан Майклс или нет, у нее отличный послужной список в достижении результатов для людей. У нее есть фитнес-приложение, которое вы можете скачать на Android или iOS. При желании вы также можете транслировать онлайн или через телевизор.

  Вы можете платить ежемесячно за 14,99 долларов США или получить годовую подписку за 179,88 долларов США. С вашим членством вы не только получаете персонализированные тренировки для достижения ваших целей, но она также помогает с планами питания.

  Вы изо всех сил пытаетесь найти правильные тренировки и лучший способ питания? Тогда это может быть программа тренировки для вас. И мужчины, и женщины добились успеха, используя ее программу.

  Тренировки также настраиваются, поэтому вы можете:

  • Выбрать музыку
  • Менять упражнения
  • Изменить интенсивность
  • Получить инструкции, чтобы улучшить свою форму

  Если у вас есть пульсометр Bluetooth, то вам также можно синхронизировать с приложением. Отмените подписку в любое время и сначала попробуйте 7-дневную бесплатную пробную версию, чтобы понять, нравится ли она вам.

  8. Class Pass

  Если вы предпочитаете тренироваться с тренером лично, Class Pass может быть тем, что вам нужно. Это модель на основе подписки, которая стоит от 9 до 159 долларов в месяц в зависимости от количества занятий.

  Каждый месяц вы получаете кредиты, которые можете использовать для занятий по любой фитнес-программе, которую только можете придумать. В настоящее время Class Pass доступен только в избранных городах по всему миру, но они расширяются во многих странах.

  Отличный вариант для тех, кто не хочет привязываться к одному типу фитнес-студий. А если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете бесплатно транслировать тренировки с подпиской. Воспользуйтесь Class Pass, если вы:

  • Хотите заниматься разными видами тренировок
  • Много путешествуете по работе или ради удовольствия
  • Хотите тренироваться в студии или дома

  Универсальность Class Pass делает его отличным для людей, которые не хотят придерживаться одного типа тренировки. Это также хороший способ попробовать различные методы упражнений, чтобы найти то, что вам нравится.

  9. iBodyFit

  Если вы хотите работать с тренером, чтобы помочь с лучшими программами тренировок и диеты, проверьте iBodyFit. Это персонализированный онлайн-план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

  Существуют различные уровни членства, от 49 до 149 долларов в месяц. Даже самый простой план дает вам индивидуальные планы тренировок и диеты , что может быть дешевле, чем у личного тренера.

  Вы также получите демо-видео каждого упражнения, включенного в ваш план, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику. План тренировок также ориентирован на оборудование, которое у вас уже есть, поэтому вам не нужно идти в спортзал.

  Если вы не хотите заниматься конкретно с тренером, вместо этого вы можете приобрести готовые планы тренировок. Они также поставляются с руководством по питанию, чтобы убедиться, что вы едите правильные продукты для достижения своих целей.

  10. Train Online

  Train Online — это «личный онлайн-тренер для мужчин и женщин». У них есть обширная видеотека по фитнесу и распечатанные планы тренировок всего за 4,99 доллара в месяц.

  У них нет приложения, но вы можете транслировать видео на свой компьютер или телевизор везде, где есть интернет. Этот веб-сайт также не предлагает планы питания, поэтому он хорошо подходит для тех, кому просто нужны фитнес-тренировки.

  Контракта нет, и вы можете отменить его в любое время, так что это одна из лучших доступных программ тренировок.

  Существуют программы тренировок для всех уровней физической подготовки, и вы можете выбрать одну из следующих программ:

  • Силовые тренировки
  • Сжигание жира
  • Тонизация тела верно. Вы не получите специального тренера, но по цене это неплохая программа, которую можно попробовать. Веб-сайт также отслеживает ваш прогресс и позволяет вам зарабатывать значки, чтобы поддерживать мотивацию.
    11. CycleCast

    Если вы любите кататься на велосипеде, но не хотите ходить на занятия по велоспорту или покупать дорогой велотренажер, обратите внимание на CycleCast. Вам нужен крытый велосипед, чтобы использовать CycleCast дома или в недорогом тренажерном зале без излишеств.

    Найдите подходящие для вас велотренировки в Интернете или в приложении для Android или iOS. Стоимость подписки составляет 9,99 долларов в месяц или 89,99 долларов за годовое членство. Это может быть доступная программа тренировок, которая лучше всего подходит для того времени, когда вам нужно кататься.

    После подписки вы выбираете тренера и продолжительность катания, после чего вы готовы начать. Независимо от того, в какое время дня или ночи вы хотите включить цикл, CycleCast — отличная альтернатива. Особенно для тех, чей график не совпадает с расписанием местного спортзала.

    Веб-сайт также отслеживает ваш прогресс и количество сожженных калорий за поездку. Если у вас есть Apple Health или Google Fit, они также будут синхронизироваться с этими данными.

    12. ACE Fitness

    ACE Fitness предназначен не только для персональных тренеров, желающих пройти сертификацию. Они также предлагают различные программы тренировок и советы по диете.

    Лучшая часть? Вся эта информация доступна бесплатно на их сайте. Есть:

    • Индивидуальные упражнения
    • Планы тренировок всего тела (до годового плана)
    • Упражнения для конкретных целей и проблем со здоровьем
    • Планы мероприятий (марафоны, триатлоны)

    Если вы просто ищете хорошие планы тренировок, то вам не обойтись без ресурсов ACE. Вы можете распечатать их или сохранить для использования дома или в тренажерном зале.

    Они даже предлагают некоторые из лучших программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу, которые вы можете получить бесплатно.

    Неважно, какие у вас цели на тренировках, у ACE Fitness есть план, который поможет вам их достичь.

    Создайте свою собственную программу тренировок

    Если вы предпочитаете создавать собственную программу тренировок, мы вам поможем. У нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете использовать для создания своей лучшей программы тренировок.

    Наши разделы для тренировок и тренировок помогут вам составить идеальную программу тренировок, соответствующую вашим целям. Неважно, новичок вы или продвинутый бодибилдер, вы можете найти упражнения, которые подойдут именно вам.

    Для большинства лучшая программа тренировок также включает пересмотр диеты. У нас также есть библиотека питания, которая поможет вам контролировать свой рацион, чтобы вы могли достичь своих целей. Здесь вы найдете:

    • Подробные руководства по конкретным способам питания
    • Развенчанные мифы о добавках и различных продуктах питания
    • Подробная информация о травах и специях и почему они нужны (или нет) в вашем рационе
    • Проблемы со здоровьем и как использовать продукты, чтобы сделать вас здоровее

    Используя нашу библиотеку, полную важных фактов, исследований и статистики, вы можете легко создать лучшую программу тренировок специально для вас. Лучшая часть? По мере того, как меняются ваши цели и тело, меняются и ваши тренировки и режим питания.

    Просмотрел все приложения и не нашел подходящего? Думаешь, ты можешь лучше? Всегда есть возможность сделать самому.

    Несмотря на то, что существуют сотни тысяч фитнес-приложений, это не значит, что вы не можете создать свое собственное. Особенно, если вы не собираетесь извлекать из этого прибыль. И кто знает, если вы создадите что-то действительно хорошее, возможно, вы сможете это сделать.

    Практический результат

    Некоторые люди преуспевают в тренажерном зале, в то время как другие предпочитают заниматься своими делами дома. Ни один способ не лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

    Независимо от того, ищете ли вы приложение, которое можно использовать на телефоне, онлайн-тренажер или лично, каждый найдет что-то для себя. Надеемся, мы помогли вам найти то, что идеально подходит для достижения ваших целей.

    Неважно, новичок вы, хотите заняться бегом или заняться бодибилдингом. Это одни из лучших программ тренировок, которые могут помочь вам достичь конечного результата – здорового и счастливого вас.

    У вас есть любимое фитнес-приложение, класс или студия? Мы перечислили это? Мы хотели бы услышать о том, где вы идете, чтобы попотеть в комментариях ниже.
    

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    Лучшие программы онлайн-тренировок 2023

    ---

    Если есть что-то, чему нас научили последние несколько лет сумасшествия в мире, так это сила того, что мы можем делать дома. Работа, учеба, общение с близкими и, в частности, занятия фитнесом — все это возможно практически из любого места с помощью подходящих технологий. Поиск лучших онлайн-программ тренировок позволяет вам добиваться разумного, безопасного и эффективного прогресса в достижении любых ваших личных целей в фитнесе, и мы нашли несколько отличных вариантов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в здоровье и фитнесе — и все это с комфортом. свой собственный дом.

    Лучшие онлайн-программы фитнеса предлагают разнообразие, научно обоснованные рекомендации и программы, поддержку ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также тренировки, которые сделают занятия фитнесом увлекательными и принесут вам удовлетворение. От упражнений с собственным весом, не требующих дополнительных инструментов, до более сложных программ, в которых используется ваше домашнее оборудование для тренировок, вы можете найти варианты, соответствующие вашим потребностям и ограничениям. Мы составили список наших любимых программ онлайн-тренировок, поэтому, если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить свои спортивные результаты или что-то еще, вы обязательно найдете здесь что-то, что поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

    Зачем доверять нам?

    Редакция ACTIVE.com опирается на знания и опыт экспертов в области фитнеса и хорошего самочувствия, включая спортсменов, тренеров, физиотерапевтов, диетологов и сертифицированных тренеров. Это помогает нам гарантировать, что продукты, которые мы представляем, соответствуют самым высоким стандартам. В совокупности команда потратила бессчетное количество часов на изучение оборудования, снаряжения и инструментов для восстановления, чтобы создать наиболее точный и аутентичный контент для наших читателей. Удовлетворенность клиентов также является ключевой частью нашего процесса проверки, поэтому мы показываем только те продукты, которые получили высокие оценки.

    Лучшие онлайн-программы для тренировок — наш лучший выбор

    Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

    • Лучшие программы онлайн-тренировок: Future
    • лучших бюджетных онлайн-программы для тренировок: Onnit 6
    • Лучшие бесплатные онлайн-программы для тренировок: Classpass
    • Лучшие программы онлайн-тренировок HIIT: Fiit
    • Лучшие программы онлайн-тренировок для начинающих: Copilot
    • Лучшие программы онлайн-тренировок для людей старше 50 лет: BetterMe
    • Лучшие программы онлайн-тренировок для мам: Alo Moves
    • лучших онлайн-программы для похудения: Профиль
    • Лучшие программы онлайн-тренировок для наращивания мышечной массы: Onnit Digital
    • Лучшие программы онлайн-тренировок для спортсменов: Future

    Лучшие программы онлайн-тренировок – будущее

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Разбивка подписки : Первый месяц бесплатно; после этого ваша стоимость составит $149/месяц
    • Бесплатный пробный период : Нет (но первый месяц стоит всего 19 долларов США). )
    • Платформа : iOS-приложение для тренировок и общения по FaceTime с вашим тренером
    • Предлагаемые виды тренировок : Индивидуальные персональные тренировки и индивидуальные тренировки для любых целей тренировок
    Начните 30-дневную бесплатную пробную версию 

    Если вам нужна персонализация, опыт и ответственность личного тренера без ограничений, связанных с личной встречей, приложение Future для вас. Опытный тренер создает безопасные и эффективные программы тренировок, адаптированные к вашему расписанию, образу жизни, целям и общим предпочтениям. Нам нравится, что они привлекают вас к ответственности и мотивируют вас продолжать работать и двигаться к своим личным целям. Эта модель ежемесячной подписки также позволяет вам со временем развивать свои потребности в фитнесе и получать поддержку на протяжении всего пути, куда бы он вас ни привел.

    Независимо от того, где вы любите тренироваться или какие у вас индивидуальные цели, персонализированные планы Future сделают ваши тренировки еще более приятными. Подготовка к гонке, посещение занятий фитнесом в тренажерном зале, занятия дома, тренировки на свежем воздухе, домашние тренировки, которые вписываются в ваш плотный график, и многое другое — все это поможет вам создать идеальную фитнес-программу. Выбрав тренировку, которая работает для вас, вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана и увидите ощутимые результаты. В этом сила мобильного персонального тренера.

    Что нам нравится

    • Интегрированные технологии Apple (приложение для iPhone, интеграция с Apple Watch, разговоры по FaceTime и т. д.)
    • Можно настроить для любых фитнес-целей; не относится к конкретному стилю тренировки
    • Обратная связь в режиме реального времени и подотчетность для вашего прогресса
    • Персональные тренеры-эксперты используют науку и опыт для достижения ваших целей

    Что нам не нравится

    • Только для пользователей Apple
    • Более высокая стоимость

    КУПИТЬ: Будущее

    Лучшие бюджетные программы онлайн-тренировок – Onnit 6

    SPECS

    • Структура подписки : Эта онлайн-программа предлагает 6-недельные пакеты обучения в различных стилях за 49,95 долларов США; технически не подписка
    • Бесплатный пробный период : Нет
    • Платформа : Загружаемые видео Onnit можно смотреть на телефоне или компьютере
    • Тип предлагаемых тренировок : 6-недельные программы с собственным весом, штангой, гирями, стальной булавой, стальной булавой и силовыми программами
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

    Программы онлайн-тренировок не обязательно должны стоить целое состояние. Доказательство? Программа тренировок Onnit 6. Поскольку это не подписка, вам не нужно беспокоиться о регулярной оплате. И независимо от того, новичок вы или профессионал, эта серия тренировок предназначена для наращивания мышечной массы, снижения веса, силы и выносливости, а также множества других целей тренировок. Вы просто загружаете их видео, а затем используете их из любого места (с доступом в Интернет или без него!).

    Выберите вес тела, гирю, стальную булаву, штангу, прочность или стальную булаву, и вы получите шесть недель тренировок, которые можно выполнять в свободное время. Каждая тренировка разработана экспертами, чтобы бросить вам вызов, где вы находитесь в настоящее время. Доступны начальные, средние и продвинутые модификации, и каждый набор тренировок также включает в себя тренировку подвижности, йогу и другие инструменты восстановления, чтобы дать вам всесторонний опыт фитнеса.

    Что нам нравится

    • Вариант с собственным весом отлично подходит для людей, не готовых вкладывать средства в (иногда дорогостоящее) оборудование для тренировок
    • 6 недель — идеальное количество времени, чтобы придерживаться программы и увидеть результаты (без чрезвычайно длительных обязательств)
    • Поскольку это не подписка- на основе, вам не нужно платить регулярные сборы
    • Загружаемые видео можно сохранять и воспроизводить в любое время и в любом месте

    Что нам не нравится

    • Поскольку это не постоянная модель/подписка, вы не будете продолжать получать поддержку или инструменты по истечении 6 недель
    • Людям, больше интересующимся малоинтенсивными тренировками или тренировками типа йоги, этот вариант может не подойти.

    КУПИТЬ: Onnit 6

    Лучшие бесплатные онлайн-программы для тренировок — ClassPass

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Распределение подписки : Видео онлайн-тренировок на дому бесплатно на веб-сайте ClassPass (у вас также есть возможность приобрести от 8 до 80 кредитов для личных занятий за 19–159 долларов США в месяц).
    • Бесплатный пробный период : 14 дней для платной версии; N/A для бесплатных видео
    • Платформа : веб-сайт ClassPass/видео YouTube
    • Предлагаемые виды тренировок : силовые тренировки, кардио, йога, станок и многое другое
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

    Хотя ClassPass известен тем, что продает кредиты, которые можно использовать для посещения личных тренировок по всему миру, они также предлагают более 4000 занятий фитнесом по требованию прямо на своем веб-сайте. Эти занятия варьируются от йоги и растяжки до HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силовых тренировок и многого другого. Типичные варианты варьируются от 10 до 30 минут на видео, что позволяет вам гибко вписывать их в свой плотный график, когда это возможно.

    Модель ClassPass предназначена для людей, которые живут напряженной жизнью и любят разнообразие в своих тренировочных программах, а их бесплатные видео-предложения отражают тот же набор приоритетов, которыми вы можете наслаждаться в любое время. Если вы ищете отличный набор бесплатных тренировок, которые впишутся в вашу занятую рутину, не ищите ничего, кроме веб-сайта ClassPass и их огромной библиотеки вариантов.

    What We Like

    • Возможность добавить очные занятия к онлайн-тренировкам
    • БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики, доступные каждому
    • Видео продолжительностью от 10 до 30 минут можно вписать в ваш плотный график
    • Разнообразие стилей тренировок побуждает вас смешивать вещи

    Что нам не нравится

    • Нет установленных учебных программ или расписаний
    • Нет живых инструкторов, которые могли бы предоставить отзывы, исправления или модификации

    КУПИТЬ: ClassPass

    Лучшие программы онлайн-тренировок HIIT — Fiit

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Структура подписки : 9,99 долл. США в месяц, если вы платите ежегодно; 19,99 долларов США в месяц, если вы платите ежемесячно (для безлимитных планов). 7,99 долларов США в месяц за доступ к более чем 30 планам обучения.
    • Бесплатный пробный период : 7 дней
    • Платформа : приложение Fiit доступно на многих различных платформах, позволяя просматривать тренировки на телефоне, телевизоре, компьютере, планшете и т. д.
    • Предлагаемые виды тренировок : Разнообразные тренировки, включая HIIT, собственный вес, гантели, гири, йогу, пилатес, функциональные движения и многое другое
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ Планы онлайн-подписки Fiit предлагают вам доступ к высококачественным тренировкам HIIT в дополнение к их тщательной системе поддержки. Если вы хотите, чтобы все было просто, вы можете получить доступ к их планам обучения «Только планы». Однако, если вам нужны более надежные предложения и интегрированная поддержка, их планы Unlimited включают в себя огромную библиотеку тренировок, музыки и списков воспроизведения, интеграцию с технологиями/оборудованием (такими как трекеры, беговые дорожки и т.  д.), показатели производительности, задачи сообщества, игры и многое другое. более.

    Безлимитные тарифные планы предоставляют доступ к сотням тренировочных классов по требованию для различных уровней физической подготовки. Сохраняйте интерес к занятиям HIIT, силовым, круговым, функциональным фитнесом, мобильностью, йогой, пилатесом и другими видами занятий. Или выберите индивидуальные занятия по меню или используйте планы тренировок Fiit для более структурированного режима.

    Что нам нравится

    • Приложение доступно на любой платформе и для любого экрана или устройства
    • Может быть интегрировано с различными трекерами, тренажерами и другими фитнес-технологиями
    • Задачи сообщества и групповые занятия воспитывают чувство общности и ответственности
    • Более дешевый вариант для тех, кому нужен только доступ к планам обучения

    Что нам не нравится

    • Вы можете почувствовать себя обязанным приобрести их трекеры или оборудование, чтобы получить все возможности
    • Некоторое оборудование для тренировок недоступно для покупки/доставки в США

    КУПИТЬ: Fiit

    Лучшие программы онлайн-тренировок для начинающих — CoPilot

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Структура подписки : 99 долларов США в месяц
    • Бесплатный пробный период : 14 дней
    • Платформа : приложение для устройств Android или Apple
    • Тип предлагаемых тренировок : Индивидуальные тренировки для дома или тренажерного зала, а также коучинг, рекомендации по питанию, отслеживание и живое общение
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

    Когда вы впервые решили изменить образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, все может показаться довольно ошеломляющим. Индивидуальные фитнес-планы CoPilot упрощают процесс и затрагивают гораздо больше, чем просто компонент упражнений для вашего общего самочувствия. С помощью этого приложения вы подбираете тренера, который затем адаптирует план тренировок, рекомендации по питанию и лучшие практики, а также другие полезные привычки в соответствии с вашими конкретными целями. Они отслеживают ваши тренировки и общий прогресс, обеспечивают обратную связь и подотчетность. Программирование CoPilot, которое часто называют «личным тренером в вашем кармане», повышает уровень вашей подготовки, предлагая постоянную поддержку независимо от того, что жизнь бросает вам на пути.

    Сосредоточив внимание на небольших, выполнимых шагах каждый день, CoPilot является отличным выбором как для новичков, так и для профессионалов фитнеса. Тренировки по движению и восстановлению можно проводить где угодно — дома, в тренажерном зале, в классе или на улице. Никакого дополнительного оборудования не требуется, что позволяет вам делать то, что лучше всего подходит для вас. Однако, если хотите, вы можете использовать различное оборудование или трекеры, чтобы улучшить свой опыт.

    Что нам нравится

    • Сосредоточьтесь на последовательности и небольших шагах
    • Индивидуальные тренировки, адаптированные к вашим конкретным целям
    • Полностью настраиваемые для вашего индивидуального расписания, местоположения, оборудования, ограничений и т. д.
    • Помощь в общем изменении образа жизни, а не только в упражнениях

    Что нам не нравится

    • Более высокая стоимость

    КУПИТЬ: CoPilot

    Лучшие программы онлайн-тренировок для людей старше 50 лет — BetterMe

    ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    • Структура подписки : Существует несколько вариантов подписки (еженедельная за 4,99 долл. США в неделю; 12-недельная подписка за 29,99 долл. США; годовая подписка за 120 долл. США)
    • Бесплатный пробный период : Некоторые функции приложения доступны бесплатно, так что вы можете протестировать их
    • Платформа : мобильное приложение доступно для iOS и Android
    • Тип предлагаемых тренировок : Разнообразные тренировки для всех уровней навыков (также доступны питание, отслеживание, психическое здоровье, выработка привычек и другие функции)
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ Здоровые привычки, отслеживание и подотчетность, а также интеграция физического и психического здоровья — все это поможет вам вести более здоровый и счастливый образ жизни. Персонализированное программирование в дополнение к отслеживанию питания и дополнительным задачам может быть очень полезным, позволяя вам продвигаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.

    Для домашних тренировок, доступных через BetterMe, есть быстрые и эффективные варианты, доступные для людей с любым уровнем физической подготовки, включая варианты для людей с ограниченной подвижностью. Есть много тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно, и определенно акцент делается на похудении и достижении этой цели. Вы можете выбрать начальный, средний и продвинутый варианты с упражнениями, нацеленными на все части вашего тела.

    Что нам нравится

    • Фокус на целостных изменениях образа жизни
    • Варианты упражнений для начинающих, средних и продвинутых
    • Индивидуальные программы, соответствующие вашему образу жизни

    Что нам не нравится

    • Иногда может показаться, что они пытаются продать вам более дорогие продукты лучше всего подходит

    КУПИТЬ: BetterMe Health Coaching

    Лучшие программы онлайн-тренировок для мам — Alo Moves

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Структура подписки : 20 долларов в месяц или 199 долларов в год
    • Бесплатный пробный период : 14 дней
    • Платформа : мобильное приложение доступно для iOS и Android
    • Тип предлагаемых тренировок : Хотя основной упор делается на йогу и медитацию, также доступны силовые, Barre, пилатес, HIIT, основные, осознанные и другие виды занятий
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ Благодаря тысячам занятий, направленных как на физическое, так и на психическое здоровье, вы сможете найти тренировки, которые впишутся в любую загруженную рутину. В дополнение к высококачественным занятиям йогой, есть варианты Barre, Pilates, core, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и многие другие виды тренировок. Вы также можете выбрать одну из управляемых медитаций, которые помогут вам улучшить практику осознанности.

    Для занятых мам, которым трудно попасть в студию, но которые все же хотят воспользоваться преимуществами интенсивной практики йоги и регулярного фитнеса, Alo Moves — отличная и доступная замена членству в студии. Гибкость и вариативность предлагаемых занятий позволяет вам настроить свои тренировки и получить именно то, что вы хотите от своей фитнес-программы. Дополнительный акцент на интеграции психического и физического здоровья делает его особенно эффективным для мам, у которых много дел.

    Что нам нравится

    • Акцент на йоге и осознанности, который вписывается в напряженный график мамы
    • Тысячи предлагаемых занятий
    • Гибкость и разнообразие
    • Разумная стоимость

    Что нам не нравится

    • Если йога вам не по душе, бренд Alo может показаться вам не самым подходящим
    • Никаких персональных тренировок или индивидуальных планов

    КУПИТЬ: Alo Moves

    Лучшие программы онлайн-тренировок для похудения — профиль

    ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    • Структура подписки : Индивидуальные планы зависят от местоположения и конкретных целей
    • Бесплатный пробный период : Начните с бесплатного сеанса, чтобы определить, подходит ли он для ваших нужд
    • Платформа : Еженедельные звонки с вашим тренером, мобильное приложение, доступны другие варианты
    • Предлагаемые виды тренировок : Персонализировано в соответствии с вашими потребностями
    КОНТРОЛЬ ЦЕНЫ 

    Profile at Home – это подмножество более крупных предложений Profile, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь личных целей в области физической подготовки и здоровья. Профиль дома назначит вам тренера, с которым вы еженедельно беседуете о своих целях в области питания и фитнеса, и вы также можете работать с ним над индивидуальным планом питания (который включает в себя продукты, которые могут быть доставлены вам в зависимости от вашего местоположения).

    Ваш тренер поможет вам установить реалистичные и полезные для здоровья цели, включая планы питания и упражнений, и работать над их достижением. Если ваша цель — похудеть, Profile предлагает отличную поддержку для внесения необходимых изменений в образ жизни и соблюдения ваших целей и планов.

    Что нам нравится

    • Индивидуальные тренировки и частые коммуникации
    • Акцент на питании и упражнениях
    • Виртуальные и личные варианты

    Что нам не нравится

    • Если вам просто нужна программа тренировок, это может быть «слишком много» для ваших нужд
    • Высокая стоимость

    КУПИТЬ: Профиль

    Лучшие программы онлайн-тренировок для наращивания мышечной массы — Onnit Digital

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Структура подписки : Цифровые программы Onnit варьируются от 9,99 долларов США за пакет из 10 тренировок до 49,95 долларов США за 6-недельные тренировки
    • Бесплатный пробный период : Нет
    • Платформа : Загружаемые видео Onnit можно смотреть на телефоне или компьютере
    • Предлагаемые виды тренировок : Вес тела, штанга, гири, стальная булава, стальная булава, доступны программы подвижности, силы и выносливости
    ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ 

    Хотите нарастить мышечную массу? Onnit предлагает множество онлайн-тренировок, которые отлично подходят для людей, желающих набрать мышечную массу. Пакеты Onnit 6 выпускаются в вариантах Bodyweight, Steel Club, Steel Mace, Kettlebell, Durability и Barbell. Каждая программа длится 6 недель и может быть выполнена дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

    В дополнение к набору программ тренировок Onnit 6 компания Onnit также предлагает пакеты Onnit In 30. Каждый из них включает 10 тренировок менее чем за 10 долларов, и есть несколько вариантов на выбор. Можно приобрести Decompress to Defy, Mobilized Strength, My Warm Up — Your Workout, Kettlebell Athlete, Morning Mobility, Move & Groove и пакет Bundle, что дает вам доступ к этому набору загружаемых видеороликов о тренировках, которые вы можете просматривать где угодно. Каждая из тренировок Onnit In 30 занимает менее 30 минут, что позволяет им вписаться в ваш плотный график или дополнить другие занятия фитнесом.

    Что нам нравится

    • Невероятно доступный Onnit в 30 пакетах позволяет протестировать тренировки
    • Подписка не требуется, вы можете просматривать видео в любое время
    • Сложные упражнения идеально подходят для наращивания мышечной массы

    Что нам не нравится

    • Без постоянной поддержки
    • Без настраиваемых планов и персональных тренировок

    КУПИТЬ: Onnit Digital

    Лучшие программы онлайн-тренировок для спортсменов – будущее

    СПЕЦИФИКАЦИИ

    • Разбивка подписки : Первый месяц бесплатно, после этого ваша стоимость составляет 149 долларов США в месяц
    • Бесплатный пробный период : Нет (но первый месяц стоит всего 19 долларов)
    • Платформа : iOS-приложение для тренировок и общения по FaceTime с вашим тренером
    • Предлагаемые виды тренировок : Индивидуальные персональные тренировки и индивидуальные тренировки для любых целей тренировок
    Начните 30-дневную бесплатную пробную версию 

    Индивидуальные фитнес-программы Future отлично подходят для спортсменов и тех, кто уже регулярно занимается фитнесом и тренировками. Поднять свои тренировки на новый уровень или получить более сфокусированный и персонализированный режим — это именно то, что могут предложить опытные тренеры Future, принимая во внимание ваш текущий график, образ жизни и общие предпочтения. Дополнительная ответственность личного тренера и дополнительная мотивация могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти на новый уровень.

    Индивидуальное программирование Future может помочь вам начать с нуля или улучшить текущую тренировочную программу. Готовитесь ли вы к предстоящему событию или гонке, хотите получить поддержку в межсезонье, восстанавливаетесь после травмы или просто нуждаетесь в дополнительном толчке в правильном направлении, тренеры Future могут помочь вам добиться прогресса в достижении ваших целей и увидеть результаты, которые вы ищете.

    Что нам нравится

    • Интегрированные технологии Apple (приложение для iPhone, интеграция с Apple Watch, связь FaceTime и т. д.)
    • Можно настроить для любых целей в фитнесе и спорте; отличный способ усовершенствовать свои текущие тренировки
    • Обратная связь в режиме реального времени и отчетность
    • Интеллектуальный коучинг для спортсменов, которым нужны научно обоснованные тренировки и программы

    Что нам не нравится

    • Только для пользователей Apple
    • Более высокая стоимость

    КУПИТЬ: Будущее

    Онлайн-программы фитнеса против традиционных тренажерных залов

    Онлайн-программы фитнеса действительно изменили правила игры, когда речь идет о доступности, расписании и удобстве. Возможность посещать занятия на ходу или выполнять короткие упражнения между встречами позволяет людям с любым стилем жизни и графиком по-прежнему расставлять приоритеты в своих целях в фитнесе. Вместо того, чтобы быть ограниченным временем занятий, близостью к тренажерному залу или студии, социальными опасениями / запугиваниями, стоимостью или другими факторами, которые влияют на традиционное членство в тренажерном зале, онлайн-программы фитнеса дают вам гибкость, необходимую для вписывания тренировок в вашу занятую жизнь.

    Конечно, многие люди по-прежнему предпочитают традиционные спортивные залы. Дух товарищества, повышенная мотивация подталкивать себя, когда другие смотрят, и разнообразие доступного оборудования делают личные тренировки более привлекательными для некоторых людей. В конце концов, важно, чтобы вы двигались так, чтобы это доставляло удовольствие, приносило удовлетворение и соответствовало вашей личной ситуации.

    Часто задаваемые вопросы о программах онлайн-тренировок

    
    

    Какая домашняя тренировка самая эффективная?

    На этот вопрос нет универсального ответа. Самая эффективная домашняя тренировка – это та, которую вы будете делать на самом деле. Будь то упражнения с собственным весом в вашей гостиной, силовые тренировки в вашем подвальном спортзале или йога на заднем дворе, тренировка, которая будет выполнена, всегда превзойдет ту, которая остается мечтой.

    Сколько дней нужно заниматься?

    Это еще один номер, который может варьироваться от человека к человеку. Как правило, от трех до пяти дней специальной физической активности в неделю вы получите рекомендуемые 150 минут активности умеренной интенсивности. Для более интенсивных тренировок требуется больше времени на восстановление между сеансами, в то время как упражнения низкой интенсивности можно выполнять каждый день в неделю (для некоторых людей).

    Какая лучшая бесплатная онлайн-программа для тренировок?

    Бесплатные онлайн-видео тренировок ClassPass — это высококачественный и простой способ попробовать новые тренировки дома без каких-либо финансовых обязательств с вашей стороны.

(направленность – эстетическая косметология)

Косметология, как наука, все чаще входит в нашу жизнь. К услугам профессиональных косметологов, в современном мире, обращаются не только женщины, но и мужчины. Спрос на профессионального работника в сфере косметологии очень высок. Специалист в области косметологии, не только теоретик, знающий особенности организма и физиологии человека, но и талантливый практик.

Эстетист – это специалист в области прикладной эстетики, определяющий направления, задачи, методы и технологии работы в деле коррекции внешности, здоровья и красоты человека, реабилитации внешнего облика, профилактики старения.

Студенты учатся работать с косметическими средствами, делать массаж лица и косметические процедуры по уходу за лицом и телом, осваивают аппаратную косметологию. В курсе эстетических процедур – обучение депиляции, макияжу, окраске бровей и ресниц, различным техникам маникюра и педикюра.

(направленность – визаж и стилистика)

Стилист-визажист работает над созданием имиджа клиента, учитывая его типаж и индивидуальность. В этом профессионалу помогают знания в области косметологии, стиля, истории макияжа, психологии. В его руках станет привлекательным даже самое обыкновенное лицо. Визажист сделает акцент на достоинствах, сгладит недостатки и, основываясь на модных тенденциях, создаст современный стильный образ. Стилист-визажист не только сотворит с вашей внешностью маленькое чудо, но и научит тому, как поддерживать красоту в домашних условиях, подберёт вариант повседневного и праздничного макияжа, поделится секретами косметологии. Для этой работы нужен идеальный вкус, чувство гармонии, симметрии, знание особенностей кожи, умение работать с оттенками тонов. Визажисту важно быть в курсе модных веяний, следить за сменой стилей и направлений. Если вы любите преображать людей и хотите попробовать себя в качестве мастера, создающего имидж, эта специальность для вас.

Квалификация выпускника – специалист индустрии красоты

Срок обучения по очной форме обучения:

• на базе основного общего образования – 2 года 10 месяцев
• на базе среднего общего – 1 год 10 месяцев

Области профессиональной деятельности:

• сервис, оказание услуг населению (торговля, техническое обслуживание, ремонт, предоставление персональных услуг, услуги гостеприимства, общественное питание и пр. ).

Объекты профессиональной деятельности:

• запросы потребителя на эстетические услуги по уходу за внешним обликом;
• внешний облик человека;
• средства оказания эстетических услуг;
• технология и технологические процессы эстетических услуг;
• профилактического ухода за внешностью человека;
• первичные трудовые коллективы.

Виды деятельности:

(направленность – эстетическая косметология)

• предоставление косметических услуг;
• предоставление маникюрных и педикюрных услуг.

Выпускник должен обладать профессиональными компетенциями:

(направленность – эстетическая косметология)

• выполнять косметические услуги по уходу за кожей лица, шеи и зоны декольте;
• выполнять косметические услуги по уходу за телом;
• выполнять услуги по оформлению бровей и ресниц различными техниками с учетом запроса клиента;
• выполнять коррекцию волосяного покрова различных частей тела;
• выполнять санитарно-эпидемиологические требования при предоставлении косметических услуг;
• выполнять маникюрные услуги;
• выполнять педикюрные услуги;
• выполнять услуги по моделированию и дизайну ногтей;
• выполнять санитарно-эпидемиологические требования при предоставлении маникюрных и педикюрных услуг.

Виды деятельности:

(направленность – визаж и стилистика)

• предоставление визажных услуг;

Выпускник должен обладать профессиональными компетенциями:

(направленность – визаж и стилистика)

• моделировать, осуществлять коррекцию, окрашивание бровей и ресниц с использованием различных техник;
• выполнять химическую и биохимическую завивку ресниц;
• выполнять салонный и специфический макияж;
• выполнять рисунки или их элементы на лице и теле в различных художественных техниках;
• разрабатывать концепцию образа индивидуального стиля заказчика и коллекции образов;
• выполнять санитарно-эпидемиологические требования при предоставлении визажных услуг.

Руководство по мышечной системе — Изучите мышцы

Руководство по мышечной системе: Скелетные мышцы человеческого тела, 4-е издание , представляет собой наиболее полный атлас мышечных функций из имеющихся. Вместо простого перечисления мышечных прикреплений и действий, которым обычно учат, «Руководство по мышечной системе» подробно описывает все мышечные функции каждой мышцы. Рассмотрены функции укорачивающего действия с их обратным действием, а также эксцентрическая и стабилизирующая функции. Предлагая ученику полную картину мышечной функции, он на самом деле облегчает, а не усложняет задачу изучения мышц. Студенты могут быстрее усваивать информацию, потому что они понимают ее и не должны ее запоминать.

КОМУ ПОЛЕЗНА ЭТА КНИГА?

Эта книга в первую очередь написана для студентов и практикующих мануальных и двигательных терапевтов, включая массаж, физиотерапию, хиропрактику, остеопатию, ортопедов, спортивные тренировки, йогу, пилатес и Фельденкрайз. Тем не менее, любой, кому нужно изучить скелетные мышцы тела, найдет эту книгу бесценной и необходимой. В отличие от многих книг, вы не перерастете «Руководство по мышечной системе». Он будет вашим проводником, когда вы впервые начнете изучать мышцы тела, и останется бесценным ресурсом на вашей книжной полке до тех пор, пока вы занимаетесь практикой.

КОНЦЕПТУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

Подход, использованный в «Руководстве по мышечной системе», уникален. Вместо того, чтобы просто перечислять информацию, она преподает информацию и делает ее понятной, позволяя по-настоящему критически мыслить. Начальные главы задают основу того, как работают мышцы, а также дают пятиэтапный подход к изучению мышц. Затем каждая отдельная мышца имеет заметки, которые объясняют, как действия можно обдумывать, а не запоминать. Цель этой книги — научить студента/терапевта/тренера/врача критически осмысливать работу мышц при клинической работе с клиентами и пациентами.

Д-р Мусколино: Я хочу поблагодарить вас за вашу замечательную книгу «Руководство по мышечной системе». Я участвую в соревнованиях по бодибилдингу для мужчин от 60 до 69 лет. Я купил третье издание вашей книги. Должен сказать, что ваша книга очень помогла мне в тренировках с отягощениями. Изучение привязанностей и действий мышц придало моим тренировкам новые измерения. Я могу выполнять правильные мышечные движения во время упражнения и визуализировать тренируемые мышцы. Джерри Б.

Сэр, должен сказать, что учебники просто потрясающие. Я никогда в жизни не заканчивал изучение книги так быстро… они текут. Совершенно блестящая работа. Я надеюсь, что смогу воспроизвести этот уровень течения и в своей литературе. Блестяще, просто гениально.
Мариан П., мастер фитнес-тренер и преподаватель, Амман, Иордания

ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЦЫ СТРАНИЦ

ОРГАНИЗАЦИЯ

Руководство по мышечной системе состоит из пяти частей. Часть 1 охватывает базовый язык кинезиологии, который необходим учащемуся для понимания прикрепления и функций мышц, а также для общения с другими специалистами в области здравоохранения и фитнеса. Части со 2 по 4 систематически охватывают каждую из основных мышц тела, представляя в ясной и организованной форме основную информацию о каждой мышце. Начало каждой главы в этих частях открывается крупными групповыми иллюстрациями мышц суставной области. Каждая мышца затем имеет индивидуальную схему, в которой даны ее прикрепления, функции, иннервация, артериальное кровоснабжение, пальпация, взаимосвязь с другими структурами и другая разнообразная информация, имеющая интеллектуальное и клиническое значение. В части 5 представлены иллюстрации всех основных функциональных групп мышц, приводящих в движение суставы, а также иллюстрации мышц тазового дна и миофасциальных меридианов тела.

Д-р Мусколино: Благодаря вашим невероятным учебным ресурсам, я благодарен вам за то, что вы вдохновили меня правильно изучить чудеса анатомии и функций тела. Дарлин Х., зарегистрированный терапевт шиацу

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЭТОЙ КНИГИ Есть много особенностей, которые отличают эту книгу:

• Наиболее полное из имеющихся материалов о функциях мышц.
• Объяснения для понимания действий мышц, способствующих критическому мышлению.
• Информация представлена ​​в многоуровневом подходе à la carte, который позволяет каждому учащемуся или преподавателю определить, какой контент охвачен.
• Прекрасные иллюстрации, в которых кости и мышцы размещены на фотографии реального человека.
• Большие групповые иллюстрации для каждой функциональной группы.
• Информация о миофасциальном меридиане для каждой мышцы.
• Маркированные четкие и легко прослеживаемые результаты пальпации каждой мышцы.
• Обширный список онлайн-ресурсов, в том числе интерактивная цифровая программа, которая позволяет размещать любую комбинацию мышц на скелете и теле.

НОВОЕ В ЭТОМ ИЗДАНИИ

Несмотря на то, что большинство особенностей предыдущего издания были сохранены, 4-е издание Руководства по мышечной системе содержит много новых функций:

• Основанные на фактических данных полные ссылки для всех совместных действий мышц.
• Расширенный охват мышечной функции с учетом паттернов движения мышц в наклонной плоскости.
• Приложение для карточек, которое предлагает портативный ресурс для изучения более 250 карточек, которые включают информацию о мышцах, их расположении, произношении, прикреплениях, действиях и иннервации.
• Новые иллюстрации для прикрепления мышц и миофасциальных меридианов, а также для многих мышц.
• Краткий обзор всех систем органов тела.
• Цифровой доступ к видео демонстрации пальпации всех мышц тела.
• Интерактивная персонализированная цифровая программа, которая позволяет распечатывать растяжки отдельных мышц для самостоятельного использования или для использования с пациентами/клиентами.

УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ

• Информация о вложениях и функциях представлена ​​в многоуровневом подходе à la carte, что позволяет учащемуся решать, на какой глубине изучать информацию.
• Эта книга предназначена для использования не только как учебник, но и как учебное пособие. По этой причине флажки предусмотрены для каждого расположения мышц, а также для каждой части информации. Это позволяет учащемуся точно отметить, какой контент будет изучен. Преподаватели, заставляющие студентов отмечать пройденный материал, позволяют предельно четко определить, за что они несут ответственность.
• Стрелки расположены над мышцей для каждой отдельной иллюстрации мышцы, чтобы можно было увидеть и визуально понять линию напряжения мышцы. Это позволяет понимать действия мышц, а не запоминать их.
• Предусмотрен раздел «Разное», который предлагает интересные сведения о каждой мышце. Многие из них являются клиническими приложениями, которые конкретизируют и делают изучение мышц более интересным.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Д-р Мусколино: Я большой поклонник вашей работы. Я учитель йоги в Бостоне, а также в настоящее время изучаю структурную интеграцию у Тома Майерса. Ваше «Руководство по мышечной системе» и «Руководство по пальпации мышц и костей» оказали неоценимую помощь в моих исследованиях, поскольку они гораздо более полные, точные и полезные, чем любые другие справочники, которые я нашел для изучения регионарной анатомии. Спасибо! Мой коллега в восторге от лаборатории трупов, которую он провел вместе с вами; Надеюсь когда-нибудь посетить ваш мастер-класс. Али М., инструктор по йоге

ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ EVOLVE

Эта книга поддерживается веб-сайтом Evolve, который включает следующие ресурсы для учащихся:

• Представлена ​​основная фотография области тела с нарисованным скелетом. Список каждой мышцы этой области, и вы можете выбрать любую комбинацию мышц и поместить их на иллюстрацию, что позволит вам не только увидеть прикрепления этой мышцы, но, что более важно, увидеть взаимосвязь между всеми мышцами региона. Любая комбинация мышц может быть выбрана!
• Видео-демонстрация автора, показывающая пальпацию каждой мышцы книги.
• Аудиофункция, в которой автор читает вслух названия, прикрепления и основные действия всех мышц. Это позволяет заниматься во время поездок на работу или использовать с MP3-устройством. Идеально подходит для учебы и обучения в пути!
• Интерактивные упражнения на повторение, такие как упражнения по маркировке с помощью перетаскивания и викторины «Назови эту мышцу» для дальнейшего изучения скелетных мышц человеческого тела.
• 200 контрольных вопросов с краткими ответами для закрепления знаний, полученных в книге.
• Дополнительные приложения, содержащие ценную информацию по следующим темам: прикрепление мягких тканей, рекомендации по пальпации, обзор иннервации, обзор артериального кровоснабжения, дополнительные скелетные мышцы и мнемотехника для запоминания названий мышц.
• Интерактивная персонализированная цифровая программа, которая позволяет распечатывать растяжки отдельных мышц для самостоятельного использования или для использования с пациентами/клиентами.
• Краткий обзор всех систем органов тела.

ДРУГИЕ РЕСУРСЫ

Для преподавателей вся книга доступна в виде 50-минутных лекций в PowerPoint с результатами обучения, темами для обсуждения и вопросами критического мышления. Существует также руководство для инструктора, в котором представлены пошаговые подходы к ведению занятий посредством изучения мышц, а также тематические исследования, которые позволяют критически мыслить применение мышц к распространенным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Кроме того, предоставляется полная коллекция изображений, содержащая все рисунки в книге, и банк тестов в ExamView, содержащий 1500 вопросов.

СВЯЗАННЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Руководство по мышечной системе также дополнено отличной книжкой-раскраской. Ищите книжку-раскраску по скелетно-мышечной анатомии, 2-е изд., опубликованную Elsevier. Дополнительную информацию о пальпации мышц см. в Руководстве по пальпации мышц и костей, с триггерными точками, шаблонами направлений и растяжением, 2-е изд. (Эльзевир, 2015).

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ СТУДЕНТА

Эта книга толстая и наполнена информацией. Вы можете точно выбрать, сколько вы хотите узнать. Если вы новичок в изучении мышц, отличные иллюстрации и простые и понятные объяснения облегчат изучение мышц. Если вы хорошо изучаете мышечную систему, глубина информации поможет вам выйти на новый уровень знаний и клинического применения. Вы не перерастете эту книгу. Будь то учебное пособие или справочник для вашей книжной полки, вы найдете эту книгу идеальной и необходимой книгой сейчас и в будущем!

Для использования в классе/учебной программе Руководство по мышечной системе включает следующие ресурсы:

1. Полный банк изображений
2. Банк тестов с более чем 1500 вопросов, разделенных на несколько категорий в зависимости от содержания, уровня сложности и типа вопроса (множественный выбор и заполнение пробела)
3. Подробное руководство инструктора
4. Студенческий веб-сайт с интерактивными упражнениями (упражнения с маркировкой и перетаскиванием, практические вопросы и т. д.)
5. Весь учебник состоит из 50-минутных лекций в формате Powerpoint с планами уроков, результатами обучения и вопросами для обсуждения

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАКАЗАТЬ БУМАЖНУЮ КНИГУ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАКАЗАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ

Для международных заказов Elsevier используйте ссылки ниже:
Азия http://www.store.elsevierhealth.com/asia/
Австралия/Фиджи/Новая Зеландия http://www.elsevierhealth.com.au /
Бразилия http://www.elsevier.com.br/site/Default.aspx
Канада http://www.elsevier.ca/index.jsp
Франция http://www.elsevier-masson.fr/
Германия/Австрия/Швейцария http://www.elsevier.de/
Япония http:/ /www.store.elsevierhealth.com/japan/
Корея http://www.store.elsevierhealth.com/korea/
Мексика http://www.elseviermexico.com/home2.html
Польша http://www. elsevier.pl/
Испания http://www.elsevier.es/es
Великобритания http://www.elsevierhealth. co.uk/

Мышечная система человека – Схема – Как это работает

При покупке по ссылкам на наш сайт, мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.