Питание

Питание для сжигания жира для женщин: план питания, меню на неделю

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм

Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

  • Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
  • Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

  • 100 г белка + 1 стакан овощей
  • Вариант 1: куриная грудка со спаржей
  • Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
  • Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

  • 100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
  • Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст. л. сальсы
  • Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
  • Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

  • Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
  • Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
  • Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

  • 100 г белка + 1-2 стакана овощей
  • Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
  • Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
  • Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

  • Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
  • Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
  • Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

  • Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
  • Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
  • Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
  • Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
  • Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
  • Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
  • Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
  • Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
  • Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
  • Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
  • Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
  • Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Спортивная диета для сжигания жира для женщин. Особенности меню

Чем спортивная диета для сжигания жира для женщин отличается от таковой для мужчин? Сколько килограммов можно потерять, если использовать диету при спортивных тренировках? Как бороться с избыточной массой тела? Подойдёт ли жиросжигающая диета для женщин в спорте, фитнесе и другом активном времяпрепровождении? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Не один я твержу в каждой своей статье про то, что чрезмерно сильное занижение калоража тормозит обмен веществ. Однако, всевозможные низкокалорийные рационы в интернете процветают. Почему так? Может, это происходит из-за безграмотности авторов статей? Или же мы имеем дело с сознательным желанием навредить?

Скорее всего, виновата третья причина: кто-то один сказал глупость, а все остальные копируют её, не задумываясь. Я не пойду по такому пути. Спортивная диета для сжигания жира для женщин будет рассмотрена мной самостоятельно, с позиции здравого смысла и знаний человеческой физиологии.

Итак, поехали!

Спортивная диета для сжигания жира для женщин, как она есть

Основы данного метода похудения

Считается, что данный тип питания хорош тем, что его используют спортсмены, что для похудения для мужчин он так же хорош, как и для женщин. Он признаётся сбалансированным, полноценным, при нём не должно мучить чувство голода, а жир будет уходить постепенно, в течение длительного периода. Например, в течение месяца можно расстаться всего с двумя-тремя килограммами.

Подобная скорость похудения хоть и покажется кому-то чрезмерно медленной, является физиологичной и не приведёт к расстройству обменных процессов и болезням печени. При этом рацион предполагает отказ от всех вредных продуктов: жирного, остростей, солёностей, сдобы, фастфудов, шоколадной и конфетной продукции и любых излишеств в целом.

Основу рациона должны составлять белки. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает большее количество углеводов, которые мужчина легче переработает в энергию и потратит в течение дня. Для девушек такое недопустимо. Женский организм легче переводит любые углеводы в жировые отложения и поэтому для сушки подкожного жира количество углеводистой пищи требуется сократить.

Для вегетарианцев данный способ не подойдёт, так как он подразумевает употребление животных жиров и мяса, которые нельзя заменить растительными.

Предполагается, что одновременно тебе необходимо заниматься спортом, фитнесом, посе

Питание до и после тренировки для сжигания жира: полное руководство

Главная » Питание » Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

  • как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;
  • какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;
  • как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;
  • как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;
  • как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;
  • как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;
  • какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.
  • какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Питание и тренировки для сжигания жира

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Диета на сжигание жира для женщин

Фитнес-диета для сжигания жира, меню и рецепты диетических блюд

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным.

Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах.

При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное».

Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ.

Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

  1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
  2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
  3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
  4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

  1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
  2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
  3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
  4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
  5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

  1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
  2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
  3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
  4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
  5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

  1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
  2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
  3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
  4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
  5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

  1. З

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Топ 18 продуктов для сжигания жира для женщин

Грохот — 18 лучших продуктов, которые следует есть женщинам, чтобы быстро похудеть и быстро сжечь жир. Быстро похудеть непросто. Люди всегда говорят, что нужно изменить образ жизни, чтобы похудеть и не потерять его. Нам также говорят, что для похудения нам нужно питаться здоровее и регулярно тренироваться. Что ж, это правда, и в этом видео мы подсчитаем, какие продукты лучше всего есть женщинам, когда они пытаются похудеть!

# Снижение веса # Сжигание жира # Похудание

Музыка:
https: // www.youtube.com/audiolibrary/music

Резюме:
18. Цитрусовые: Согласно исследованию, проведенному в 2016 году Американским химическим обществом, цитрусовые могут предотвратить связанные с ожирением болезни сердца, диабет и болезни печени. Один из способов добавить в свой рацион больше цитрусовых — добавить их в воду.

17. Грецкие орехи. Некоторое время мы знали, что орехи полезны, но теперь мы знаем, какие из них лучше всего есть. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, показало, что грецкие орехи, в частности, содержат ингредиент, который может удовлетворить ваш аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Это приведет к тому, что вы будете меньше есть!

16. Попкорн: Университет Скрэнтона провел исследование, которое показало, что попкорн содержит большое количество полифенолов. Полифенолы связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения и улучшение кровообращения. Если вы не добавляете соль, масло или растительное масло, а воздушно готовите попкорн, это может стать отличной полезной закуской, которая поможет вам похудеть.

15. Ягоды. В 2016 году ученые Гарвардского университета обнаружили, что увеличение ежедневного потребления ягод, таких как черника и клубника, может помочь людям похудеть на долгое время.Говорят, что причина этого в том, что ягоды содержат большое количество флавоноидов, которые связаны с потерей веса.

14. Цельнозерновые: исследование Университета Тафтса доказало, что у людей, которые ежедневно съедают три или более порции цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, на животе жира на 10% меньше, чем у людей, которые ели такое же количество белых углеводов. Считается, что это связано с тем, что цельные зерна содержат больше клетчатки, что позволяет дольше сохранять сытость.

13. Авокадо: исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review, показало, что авокадо может помочь людям похудеть по многим причинам.Причина такой потери веса в том, что авокадо богат многими питательными веществами, которые помогают увеличить потребление клетчатки, полезных жиров, витаминов E и C, фолиевой кислоты, магния, меди и калия.

12. Кайенский перец: Американский журнал клинического питания провел исследование, которое показало, что ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце, ускоряет потерю жира в брюшной полости. Это достигается за счет повышения способности организма превращать пищу в энергию. В следующий раз, когда будете готовить, добавьте немного кайенского перца, чтобы приправить мясные или вегетарианские блюда.

11. Лосось. Исследование, проведенное в 2015 году в Киотском университете, показало, что лосось помогает организму преобразовывать белые жировые клетки в жировые клетки бежевого цвета. Лосось помогает нарастить мышцы при регулярных тренировках. Он также содержит нужные типы жиров, такие как Омега-3, которые помогают вашему телу сжигать больше жира.

10. Корица: Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что коричный альдегид, эфирное масло корицы, активирует термогенез. Термогенез — это метаболический процесс в организме, который помогает сжигать калории и выделять тепло.Поэтому, если вы добавите немного корицы в овсянку утром, вы буквально сжигаете жировые клетки.

9. Яблоки и груши. Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США в 2003 году, показало результаты исследования Государственного университета Рио-де-Жанейро о взаимосвязи между яблоками, грушами и потерей веса. Женщинам было рекомендовано есть яблоки, груши или овсяное печенье три раза в день. Через 12 недель группа, принимавшая фруктовые добавки, потеряла больше веса и имела большее снижение уровня глюкозы в крови, чем группа, которая ела овсяное печенье.

8. Курица: исследование, опубликованное в медицинском журнале Obesity в 2013 году, показало, что увеличение количества диетического белка снижает общий и абдоминальный жир и помогает увеличить безжировую массу тела и расход энергии вашим телом в периоды поддержания веса и потери веса.

… и отключить рекламу! Без шуток 🙂

32 Лучшие жиросжигающие продукты 2020 года для похудания для мужчин и женщин

В большинстве случаев люди едят здоровую пищу и увлеченно занимаются спортом. Фунты начинают падать.Вы чувствовали себя более подтянутыми, как и надеялись. Но разве помимо этих усилий вы не должны терять жиры? Количество лишних жиров, хранящихся в вашем теле, лишь подталкивает его к опасности.

Может быть, большинство не знает о жирах. Как увеличивается количество жиров в вашем теле? Какой процент подходит вам? Эта статья ответит на большинство ваших вопросов, а также расскажет о продуктах для сжигания жира.

Человеческое тело состоит из… БОЛЬШЕ многих основных компонентов. Жир — один из них.Остальные — это мышцы, мозг, зубы, вода, лимфа и кровь. Все эти компоненты должны правильно функционировать для здорового образа жизни. Наше тело может переносить два типа жиров: незаменимые и запасные.

ЭФИРНЫЙ ЖИР — положительный жир, который нужен для нормальной работы организма. Он в основном хранится в органах, мышцах, костном мозге и в незначительных количествах в нашей центральной нервной системе. Мужчины содержат 3% этих незаменимых жиров, а женщины — 12%.

ЖИР ХРАНЕНИЯ — один в наших мышцах, под кожей и в других частях тела.Накопленные жиры защищают наши внутренние органы от травм. Мужчины могут нести от 8 до 19% жировых отложений, в то время как женщины могут содержать от 21 до 35% жиров.

Помимо своей положительной роли, жировые отложения также могут стать опасными для вас, если их количество радикально увеличится. Если чрезмерное количество жировых отложений опасно для вашего здоровья, недостаточное количество также может вызвать некоторые проблемы со здоровьем.

ОДНОЙ ИЗ ГЛАВНЫХ ПРИЧИН УВЕЛИЧЕНИЯ ЗАПАСНЫХ ЖИРОВ ЯВЛЯЕТСЯ НАРУШЕННОЕ ПИТАНИЕ, НЕОРГАНИЧЕСКИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ И ПИТАНИЕ НАПИТКОВ.

Эти высококалорийные пищевые продукты добавляют часть жира и уменьшают мышечную массу. В результате повышается риск сердечных приступов, артритов, инсультов и ряда других заболеваний.

Если вы ищете, как быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра или как быстро избавиться от жира на ногах, то первым делом нужно избавиться от этих разрушительных жиров. Правильная диета и упражнения помогут вам сжечь эти жиры. Секрет похудания заключается не в сложном подсчете калорий и тактике похудания.Вместо этого речь идет об утолении естественного голода вашего тела.

МЫ СОБИРАЛИ СПИСОК ЖИРНЫХ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

Это не какая-то магия, действительно есть продукты, которые быстро сжигают жир и могут помочь вам похудеть. Если вы знаете, как избавиться от жира на бедрах для женщин, добавьте эти продукты в свое ежедневное меню. Некоторые из них буквально быстро тают жир благодаря своему термогенному эффекту, в то время как другие представляют собой мощную смесь питательных веществ, борющихся с жиром, таких как клетчатка, белки и углеводы.Они поддерживают ваш метаболизм в режиме сжигания жира и помогают легко избавиться от жира на бедрах.

Управляйте своими порциями еды

Таблица диеты для рук поможет вам похудеть. Он точно говорит, сколько определенных продуктов вы должны иметь в своем рационе, и, очевидно, это намного меньше, чем вы думаете.

Эксперты Американского онкологического общества говорят, что основная причина лишнего веса — это недостаточный контроль порций. Многие из нас едят больше, чем следует.Исследование показало, что когда подаются большие порции еды, большинство из нас обычно их едят. Потому что у нас сформировался менталитет «тарелку необходимо очистить».

  • Ваша ЛАДОНИ = БЕЛК — таким образом порции белка, то есть рыбы, мяса, птицы, должны быть размером примерно с одну ладонь для женщин и две для мужчин.
  • Ваша НАРЕЗАННАЯ РУКА = УГЛЕВОДЫ — углеводная пища, которая включает хлеб, йогурт, бобы, джемы и т. Д., Должна быть размером с одну руку в кубике для женщин и двух для мужчин.
  • Ваш THUMB = FATS — ваши жировые порции должны соответствовать размеру вашего большого пальца, за исключением орехов, которые должны быть около 2 столовых ложек. за закуску.
  • Ваш HAND = VEGGIES — разведите пальцы как можно шире, и размер открытой ладони будет определять овощную часть вашей еды.
  • Ваш КУЛАК = ФРУКТЫ И ЗЕРНА — ваш сжатый кулак или теннисный мяч подскажет вам, какую порцию фруктов, злаков и цельнозерновых следует включить в ваш рацион.

Вот список из 32 лучших сжигающих жир продуктов 2020 года для сжигания жира для мужчин и женщин.

Обезжиренное молоко богато витамином D, белком и кальцием. Хотя он обезжиренный, вы будете чувствовать себя сытым. Обезжиренное молоко покидает желудок дольше, чем напитки с меньшим содержанием белка.

Арахисовое масло — это хороший жир, который помогает сбросить жир. У него отличный вкус, и он в любом случае не даст вам попасть в вашу резьбу. Арахисовое масло отмечено как суперпродукт в Abs Diet и рекомендовано для употребления в напитках.

Кроме того, миндальное масло — еще один хороший жир, который может дать вам массу сливочных качеств. Но арахисовое масло экономнее миндального.

Греческий йогурт — это более здоровый вид йогурта, который в наши дни привлекает внимание. Он предназначен для исключительной диеты, так как содержит белок и меньше сахара. Это может быть лучшей альтернативой сметане, сливочному сыру и майонезу.

Его можно заменить другими жирами и маслами в выпечке, но это будет метод проб и ошибок.

Нежирный творог — это богатый источник натурального высококачественного белка и кальция. Идеальное применение — намазывать сыр на крекеры с лучами и добавлять в нежирное мясо и салат.

Кале можно назвать королем овощей, так как это один из самых полезных овощей на планете. Это не только помогает сжигать лишние калории и жиры, но и выводит токсины из организма. Он богат кальцием и железом. Он снижает уровень холестерина в крови и укрепляет вашу иммунную систему.

Примерно четыре чашки капусты при ежедневном употреблении в салате могут ускорить процесс детоксикации печени примерно на 48 часов. А более чистое тело представляет собой несколько фигурок для жареной пищи и сахара.

Хотя брокколи кажется одним из самых безвкусных овощей, но ее чудеса просто невероятны. Это один из здоровых суперпродуктов, который помогает избавиться от лишних жиров. В нем много питательных веществ, которые не только утоляют аппетит, но и питают ваше тело.

Он содержит волокна, которые делают вас активными и здоровыми. Попробуйте некоторые блюда из брокколи, приготовленные на пару, вы почувствуете, что ваша талия уменьшилась на несколько дюймов. Не употребляйте брокколи во фритюре, так как она никоим образом не предназначена для похудания.

Спаржа — это многовариантный овощ, содержащий стимулирующее сочетание питательных веществ. Кроме того, помогая похудеть, он очищает организм от шлаков и других вредных отходов. Он ускоряет работу пищеварительной системы и удерживает в кишечнике здоровые микробы.

Диетологи всегда советуют включать в свой рацион порцию спаржи ежедневно.

Гриб — богатый источник энергии, в котором полно важных питательных веществ. Это увеличивает скорость метаболизма вашего тела. Обычно его употребляют в сыром виде, но его также можно приготовить.

Его очень любят, потому что он поддерживает прекрасную форму тела и очень полезен в вашем рационе, так как он содержит определенные витамины, которые помогут вам похудеть.

Жиросжигающих продуктов


Когда вы просматриваете продукты питания, учитывая, что враг, позвольте мне поделиться 36 товарами, которые могут заставить вас изменить свой мозг и заставить их работать на вас вместо того, чтобы противостоять вам.Несмотря на то, что они могут быть действительно потрясающими, вам не следует размещать все свое текущее уведомление ни на одном из них. Начните с введения в ваш рацион горстки дополнительных продуктов, которые тают жировые отложения, каждую неделю до тех пор, пока вы не увидите, что вы потребляете их больше, чем привыкли.

36 продуктов, которые избавляют от лишнего жира и позволяют избавиться от лишнего веса.

Помидоры

Может ли это быть фрукт? Это овощ? Какая разница? Все, что вам нужно знать, это то, что он всегда приносит много очень хороших результатов для всего вашего тела в долгосрочной перспективе, а в течение временного периода он помогает вам избавиться от жира и помогает избавиться от него.В них минимум калорий, но они помогают передать вам эти всеобъемлющие эмоции и содержат клетчатку, которая удерживает вещи в движении.

Как и любой добросовестный суперпродукт, помидоры обеспечивают гораздо больше, чем просто сжигание жира. Ликопин приносит с собой антиоксиданты, которые, как показывают научные исследования, могут быть полезны при множестве заболеваний и состояний. Не забудьте добавить помидоры в корзину в ближайшее время.


Апельсины

Концентрация питательного витамина С поможет вам работать на исключительных этапах, но когда вы планируете сжигать нежелательные жиры, есть вероятность, что вас беспокоит сахар в апельсинах.Ничего не поделаешь, апельсины действительно содержат сахар, который может превращаться в жир, если не сгореть. Однако калорийность снижается, а клетчатка помогает регулировать уровни глюкозы в крови.

Чтобы убедиться, что это поможет вам сбросить вес, потребляйте его осторожно и подавляйте свое пристрастие к сладкому, если в любом другом случае вы хотите выпить шоколадный батончик или другое сладкое.

Овес

Несмотря на то, что последователи палеодиеты не согласятся, многие другие считают, что овес является компонентом метода снижения веса, так как количество клетчатки ускоряет метаболизм и помогает дольше чувствовать сытость.Все, от тренера «Величайший неудачник» Боба Харпера до American Heart Affiliation, предлагают приготовить миску овсянки для наилучшего начала дня.

Антиоксиданты вместе с другими минералами овса делают его твердой альтернативой, а не только источником клетчатки. Снижение уровня холестерина также может быть в контрольном списке, что является отличным способом снизить эти диапазоны.

специи
Специи

Нет необходимости есть мягкую и неинтересную пищу каждый раз, когда вы пытаетесь похудеть.Это может быть прекрасное время для экспериментов с приправами из разных культур. У большинства из них есть термогенные атрибуты, которые ускоряют ваш метаболизм, при этом они приобретают так себе стиль блюд, как в кафе.

Некоторые примеры: Горчичное семя придаст остроты вашему блюду и ускорит метаболизм, а имбирь также может помочь в пищеварении. Женьшень может усилить вашу электрическую мощность, а черный перец может помочь растопить энергию. Нравится индийская еда? Куркума может помочь расщепить жир.

Сладкий картофель

Опра любит сладкий картофель и считает его частью главной причины, по которой она пропустила вес тела только один раз. Но можно ли действительно похудеть, заменив печеный картофель его сладким кузеном? Оказалось, что сладкий картофель идеально подходит для диеты, потому что в нем гораздо меньше энергии и, кроме того, легче оставаться счастливым между приемами пищи.

Если вы пристрастились к окорочкам. Это может быть один из способов выбрать продукты, которые обычно нельзя употреблять во время диеты, и заменить их суперпродуктами, в том числе и такими, которые обладают превосходными характеристиками, поскольку вам нужны клетчатка, витамин С, калий. и витамин B6.

Яблоки

Трудно осознать суть, которую вы можете использовать для похудания, если съедите яблоко. Они могут быть настолько сладкими, что могут помочь побороть тягу к сладкому, и очень легко понять, почему они попадают во множество десертов. Но они могут быть минимальными по всем параметрам, которые вам могут понадобиться, таким как энергия, жир в организме и натрий. У них может быть превосходный уровень клетчатки.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя полноценным и не дает вам сойти с ума между приемами пищи.Более того, он помогает удерживать факторы, передающиеся вместе с пищеварением. Просто вы хотите эффективно пережевывать свое яблоко, прежде чем глотать, и покупать натуральное и органическое, чтобы вы могли избавиться от кожуры.

Орехи

Часто это пищевые продукты человека, которые практически каждый существующий подход одиночной диеты предлагает вам есть. Орехи — это продукт питания человека, объединяющий вегетарианцев и последователей Палео, и нам еще предстоит найти метод диетической программы, который бы не потреблял их.Они пронизывают Землю, и небольшая горстка сырого органического миндаля, грецких орехов или орехов пекан обычно является хрустящей закуской, от которой вы чувствуете себя очень хорошо на пару часов или больше.

Если вы не любите орехи в качестве закуски, попробуйте их измельчить и посыпать ими основные блюда или объекты внешнего вида. Вы даже сейчас получите отличные жиры, которые они создают и помогают придать еде аромат.


Квиноа

В вегетарианском мире это уже давно известно, но теперь оно стало популярным в вашем мейнстриме.Уменьшение количества жира. Дополнительные преимущества обычно можно найти в виде отказа от лебеды вместо более калорийных продуктов, таких как рис или картофель. Вы по-прежнему сможете дополнить прием пищи дополнительным вознаграждением за питательные витамины, которые есть в киноа.

Если бы вы все же не экспериментировали с этим, чего именно вы ожидаете? Это помогает вам чувствовать себя сытым, у него не так много энергии, и он занимает мало места по гликемическому индексу. Гол!

Фасоль

Фасоль, несомненно, является основным продуктом в рамках четырехчасовой программы низкоуглеводной диеты для всего тела.Их действительно хвалят за их способность регулировать уровень сахара в крови и помогать пищеварению из-за содержания в них клетчатки. Попробуйте добавить банку натуральных черных бобов в пищу в будущем, особенно если это поможет заменить продукты с большим содержанием углеводов, такие как хлеб или рис.

Во многих местах, где можно поесть, есть черные бобы в качестве замены гарнира, чтобы они были отличным продуктом, если вы гуляете с друзьями и хотите хорошо поесть, не выглядя так, как будто вы закончили план питания.

Яичные белки

Обсуждение яиц продолжается, многие гуру заявляют, что с желтками все в порядке, и многие другие утверждают, что для снижения уровня жира вам следует придерживаться яичных белков. К чему такая суета? Яйца являются отличным источником протеина, и главный аргумент заключается в том, действительно ли стоит принимать жиры и холестерин из желтков.

Участвуйте в этом в целости и сохранности и извлекайте пользу из протеина без стресса в отношении здоровья. желтки. Как только ваш вес станет желаемым, вы можете снова вводить его в уравнение.

грейпфрут помогает избавиться от жира
грейпфрут

Не нужно прибегать к какой-то дурацкой программе грейпфрутовой диеты, чтобы получить от нее множество преимуществ, но для большинства из нас, вероятно, потребуется новая покупка в магазине. Грейпфрут не склонен попадать в списки поиска большинства людей, но тем не менее должен. Что касается снижения веса, давняя фантазия о том, что они помогают вам снизить вес тела, остается подтвержденной, все еще оставленной и правильной, с помощью научных исследований.

И вы не обязаны покупать фрукты. Вы можете просто взять грейпфрутовый сок и начать пить его. Тим Феррис о 4-часовом телосложении предполагает, что он употребляет грейпфрутовый сок в «бесплатное время», чтобы избегать приема пищи, которая приводит к увеличению веса.

Куриная грудка

Хотя это невозможно, если вы идете вегетарианцем или веганом, его часто используют люди, сидящие на диете, и бодибилдеры из-за высокого содержания белка и очень низкого количества лишних жиров.Тусклые куски курицы просто не оценивают с точки зрения высококачественного белка. Большинству жителей Америки не составляет труда включить петуха в свой рацион, поскольку это, безусловно, одно из самых любимых видов мяса в этом регионе.

Только учтите, он должен быть без кожи. Попробуйте поработать с различными специями, подобными упомянутым ранее, чтобы сделать его более интригующим. В сочетании с силовыми тренировками. Это помогает укрепить мышцы, улучшая обмен веществ.

Бананы

Потенциально, потому что это обычно возвращает нас к нашим обезьяньим предкам, что делает питание бананом чистым.Чем больше они экспериментируют с результатами употребления бананов на людях, тем больше внимания они уделяют определенному способу, который поможет нам сохранять превосходный вес. Их очень легко включить в повседневную жизнь, потому что они универсальны.

Уменьшите немного и добавьте к овсянке, держите кучу повсюду в качестве быстрой хватки, если вам нужно что-нибудь сладкое или на ходу. Просто придерживайтесь одного раза в день, так как они могут быть источником сахара одновременно.

Груши

Груши обычно игнорируются из-за того, что они долгое время упали родственником яблок, но они приносят свой индивидуальный исключительный вкус и множество наград, таких как качества снижения жира.Они помогают вам чувствовать себя полноценным каждый раз, когда вы их принимаете, они обычно имеют отчетливую консистенцию, как яблоки и различные фрукты, что делает их клетчатку еще проще.

Их также используют в изобилии рецептов, дающих потрясающие результаты. Если вы раньше не использовали груши для приготовления пищи или просто как фрукт, сейчас у вас достаточно времени, чтобы начать.

Кедровые орехи

В них есть фитонутриенты, которые действительно помогают подавить влечение к еде.Это говорит о том, что вам не следует прибегать к дорогостоящим капсулам из рациона с неприятными веществами, которые призваны действовать точно так же. Все, что нужно делать, — это держать под рукой запас кедровых орехов.

Поскольку они очень маленькие и хрустящие, вы можете принимать их множество, не беспокоясь о том, чтобы испортить свои усилия. Это позволяет человеческому организму получить перерыв, в то время как даже сейчас он побуждает вас сбросить вес, уберегая вас от гораздо более неприятной пищи.

Грибы

Выбор грибов в качестве альтернативы пепперони или колбасе для будущей пиццы, возможно, поможет вам сбросить килограммы, но увеличение потребления грибов, а также других сбалансированных продуктов действительно должно дать превосходный эффект, поскольку они пониженная энергия и большие витаминные статьи.

Убедитесь, что вы отделены от грибов, стремясь к тем, которые будут искать немного Странно, вместо того, чтобы постоянно выбирать шампиньоны, используемые почти повсюду.У каждого из них есть свои уникальные атрибуты, но всех их объединяет общая цель — помочь вам сбросить жир.

Чечевица

Чечевица становится все более популярной, поскольку она полезна для здоровья и может помочь вам избавиться от бремени. Содержащаяся в них клетчатка может помочь сохранить хорошее самочувствие в отношении продуктов и помочь снизить уровень сахара в крови.

Когда вы переходите на вегетарианство, вы должны использовать чечевицу как отличный источник белка, или вы можете использовать их в качестве дополнения к белку и выступать в качестве дополнительного блюда.Это может помочь сохранить уровень холестерина в крови и помочь вам правильно перерабатывать углеводы.

теплый перец
Очень острый перец

Если вы хотите, чтобы ваши продукты подгорели, возможно, есть отличные новости, соответствующие вашим потребностям. Острый перец, такой как хабанеро, халапеньо и чипотл, действительно может помочь вам похудеть, а также добавит пикантности любому блюду. В их состав входит капсаицин, который дает ряд преимуществ, связанных с избавлением от лишнего веса.

И если вы в конечном итоге обеспокоились тем, что употребление этих очень острых перцев заставит вас растопить дыру в брюшной полости, современные анализы показывают, что они на самом деле могут помочь остановить проблемы с животом, такие как язвы, убивая ответственные микроорганизмы.Очаг отсутствует!

Брокколи

Было бы упущением, если бы мы не включили брокколи в этот список, несмотря на то, что вы, вероятно, устали от того, что кто-то говорит вам об этом. Похоже, ваша мама и бабушка подходят, они, как правило, определенно лучше для вас лично, но, помимо этого, они также могут облегчить избавление от жира.

Как? Брокколи наполняет вас, но это не просто наполнитель. В нем есть тонны питательных веществ на каждый фунт, а также он богат клетчаткой, поэтому он сохраняет вас регулярно, что сохраняет приятные ощущения.Приправьте его специями или перцем, но просто откажитесь от сырного супа с брокколи, так как он не помогает при похудании.

Органическое и натуральное постное мясо

Постное мясо переполнено белком и не нуждается в каждом из жиров, но если вы хотите похудеть, обязательно выбирайте натуральное. С помощью обычных мясных блюд они накачивают коров, свиней и других животных множеством антибиотиков и гормонов роста, которые в конечном итоге попадают в мясо, которое вы едите.Это, безусловно, может помешать вашим попыткам похудеть.

Натуральное и органическое мясо не планирует содержать в себе больше питательных веществ, чем обычное мясо, однако разница в том, чего в нем нет. Если вы не можете открыть для себя органическое и естественное, выбирайте полностью натуральное или травяное.

Канталупа

Некоторые говорят, что, питаясь дыней, вы сжигаете намного больше энергии, чем то, из чего она состоит. Если это ситуация, то можно обсудить, но это все равно отличная еда, чтобы добавить ее в репертуар для снижения веса.Он сладкий, но не очень энергетичен, насколько это сладко. В нем также есть волокно, хотя он не такой стильный.

Он отлично сочетается с фруктовым салатом с другими полезными для диеты фруктами, такими как медвяная роса, клубника, или просто в качестве быстрой закуски или сладкого блюда. Включенный бонус: это может помочь сделать внешний вид кожи фантастическим.

Шпинат

Шпинат — это обычно овощ, который остается на тарелке молодежи, но люди старшего возраста обращаются к нему повсюду, поскольку он действительно содержит множество фантастических моментов для избавления от жира и в целом идеального сохранения.Вы можете принимать его различными способами: освежающий, как салат, в банке, а также он бывает замороженным. Это действительно работает для снижения веса за счет увеличения объема вашего желудка без лишних калорий.

Это хороший овощ, если вы можете заказать натуральные и органические овощи, учитывая тот факт, что традиционный шпинат собирает множество веществ с полей.

Inexperienced Tea

Возможно, вы знали, что экологически чистый чай богат антиоксидантами, но знаете ли вы, что он поможет вам избавиться от жира? Это катехины! Это элемент чая для неопытных, который заставляет тело переключаться на сжигание дополнительных калорий вместе с лишним жиром.

К сожалению для других чаев, зеленый чай оказывается победителем по многим направлениям, потому что он не так обработан, как некоторые другие, и, как следствие, в значительной степени сохраняет свои полезные свойства, такие как антиоксиданты и фитонутриенты, которые делают его суперзвездой среди суперпродуктов.

корица
Корица

Не стоит недооценивать силу корицы, она больше не только для выпечки. Вы можете найти положительные стороны потери веса, просто добавив корицу в свой рацион, а чайная ложка в день демонстрирует положительные эффекты.Что вызовет магию? Вот как корица помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Они серьезно влияют на то, как вы себя чувствуете в течение дня, насколько вы энергичны или насколько вялыми вы можете достичь.

Поддержание хорошей концентрации сахара в крови также может помочь вам противостоять тяге. Просто убедитесь, что вы не считаете корицу в булочке с корицей!

Спаржа

Спаржа имеет множество положительных результатов для человеческого организма, и каждый из них, кажется, участвует в определенной части, помогая вам похудеть.Главное всегда заключается в том, что он помогает вашему телу выводить токсины и различные шлаки. Кроме того, он помогает пищеварению и удерживает фантастические микроорганизмы в кишечнике. В дополнение к этому, это суперпродукт, поэтому в нем много натуральных витаминов и минералов, которые делают вас универсальным.

Многие люди, сидящие на диете, также любят спаржу, ее очень легко приготовить, она отлично принимает приправы и специи, что делает ее отличным дополнением к вашему стандартному меню.

Авокадо

В то время как продовольственные сети быстро ухватились за эту тенденцию и добавляют гуакамоле в каждую мелочь, авокадо — хорошее средство для похудения. Некоторое время люди, сидящие на диете, препятствовали им из-за их нежелательного жирового материала, когда все, что содержало нежелательный жир, было заклеймено как зло. Затем мы стали умными и поняли, что не весь жир создается одинаково, а отличные жиры на самом деле помогают избавиться от накопленного жира.

Попробуйте добавить ломтики авокадо в бутерброды или измельчить их, чтобы создать свой индивидуальный гуак. Старайтесь держаться подальше от гуакамоле. Дело в ресторанах просто потому, что у вас не будет хорошего качества. Обращайтесь с компонентами.

Арахисовое масло

Особо следует отметить при похудании, главным образом потому, что это полезный жир, который помогает избавляться от жира. Он имеет превосходные предпочтения и может удовлетворить тягу, а также по-прежнему препятствовать их появлению.В рамках режима Abs Diet предлагается использовать арахисовое масло в смузи, и это считается суперпродуктом.

Миндальное масло обычно является отличным выбором. Нежелательно приобретать жир, который может обеспечить много кремообразного вкуса, тем не менее, он часто дороже арахисового масла. В любом случае выберите свой природный вид, поэтому вы приобретаете только арахис и, возможно, морскую соль.

лосось
Лосось

Лосось состоит из омега-3, и некоторые планы питания разработаны для всего этого.На первый взгляд, вы можете подумать, что он слишком жирный, чтобы быть суперпродуктом для похудения, тем не менее, он не имеет большого значения для насыщенных жировых отложений, типа, который вы обнаруживаете в гамбургере быстрого питания, а также материалов омега-3. превосходит почти все остальные проблемы.

Это то, что вы хотели бы попробовать добавить в свой план диеты, чтобы посмотреть, как на это реагирует все ваше тело. Любой, кто получает от этого хороший эффект, может думать о том, чтобы получать дополнительные моменты каждую неделю.К счастью, существует множество очень хороших рецептов лосося, в которых по-прежнему сохраняется низкий уровень экстражирного материала, но при этом он имеет превосходный вкус.

Органический сырой яблочный уксус

Ферменты, содержащиеся в яблочном уксусе, помогают процессу пищеварения и, как оказалось, способствуют постепенному снижению веса. Предлагаемое решение заключается в том, чтобы добавить дистиллированную воду и принять ее перед едой. Это помогает лучше переваривать пищу, чтобы все ваше тело могло использовать питательные вещества, из которых она состоит.

Кроме того, он действует для подавления вашего голода, поэтому, если вы заметили, что становитесь голодными между приемами пищи и пытаетесь найти средство, чтобы успокоить свои позывы до следующего приема пищи, это может быть решением для вас.

Греческий йогурт

Греческий йогурт получил признание как более здоровый вид йогурта. Это потому, что он содержит гораздо больший протеиновый пунш и значительно меньше сахара, чем обычный йогурт. Однако вам не нужно полностью отказываться от частого употребления йогурта, и вы можете найти другие продукты, которые греческий йогурт может заменить.

Один из примеров: вы должны использовать его как разумную замену горькому продукту и сбрить массу энергии и лишние граммы жира. Также можно использовать его как часть выпечки для замены других жиров и масел, но это может потребовать некоторых проб и ошибок.

Оливковое масло

Основная причина, по которой оливковое масло позволяет избавиться от жира, заключается в том, что оно обычно заменяет другие, например, заправки для салатов, вместе с другими маслами, которые считаются нежелательными жирами.Даже если вы почти ничего не меняете в своем рационе питания или в образе жизни и просто начинаете использовать оливковое масло, лучше всего избавиться от лишнего веса. Но большинство людей видят, что если они начнут больше придерживаться средиземноморской диеты, результаты будут усилены.

Практически любая диета, пришедшая на смену традиционной американской диете, вероятно, будет лучше соответствовать вашим потребностям и вызовет снижение веса, а добавление оливкового масла в вашу жизнь может дать много оптимистичных положительных аспектов.

черника
черника

Удивительная проблема черники и снижения веса обычно заключается в том, что вы просто снижаете не только обычную массу тела, но и исключительно лишний жир. Они могут нести ответственность за то, что побуждают человеческий организм перестать перерабатывать жиры и сахар, кроме того, они имеют невероятный вкус и могут придавать аромат, если не приручить пищу. Кроме того, они прекрасно сочетаются с другими фруктами во фруктовом салате. Просто убедитесь, что вы едите их, не добавляя в них сахар.

Мы выделили чернику из-за ее способности избавляться от лишнего жира, но ряд других ягод может помочь в квесте на похудание, так что расширьте свой кругозор и хорошо проведите день.

Грудка индейки

Грудка индейки — отличная пища для продолжения рук, так как ее легко есть в периоды слабости, и поскольку она является источником постного белка. Те, кто придерживается диеты без углеводов или с минимальным содержанием углеводов, вероятно, будут употреблять много грудки индейки и разнообразного мяса, а те, кто придерживается диеты, в которой углеводы сочетаются с белками, могут даже обнаружить ее ценность.

Белок, из которого он состоит, также может поддержать вас, если вы тренируетесь по энергии или пытаетесь нарастить мышечную массу, пытаясь ускорить метаболизм. Это будет работать за счет увеличения количества калорий, которые ваше тело сжигает 24 часа в сутки.

Семена льна

Можно посыпать семенами льна почти все что угодно, и это может быть лучшим решением, чем многие люди, присыпающие диетические аппликации, которые сохраняют видимость. Это потому, что в нем есть вещества, которые поддерживают все ваше тело, например, омега-3, и он содержит клетчатку, которая поможет вам почувствовать себя цельным.

Это важнейшие жирные кислоты, которые также способствуют ускорению метаболизма. В качестве дополнительного бонуса, кроме того, он снижает количество нежелательного холестерина во всем вашем теле и внес его в наш список суперпродуктов за его немало полезных для здоровья преимуществ и простоту использования.

Поддерживайте это новое!

Наиболее эффективно использовать современные элементы. Каждый раз, когда это возможно, особенно при использовании перечисленных здесь суперпродуктов. Они теряют много своих антиоксидантных свойств и энергии для сжигания жира по мере того, как они обрабатываются.Держите факторы как можно ближе к природе.

Помимо попыток сохранить их в естественном состоянии, по возможности используйте естественные. Нехватка пестицидов, гербицидов и генетически модифицированных ингредиентов позволяет их Великолепной материнской природе сиять, не имея функции противовеса присущей им добродетели.

Суп!

Превращение правильных блюд прямо в суп — отличный способ насладиться их преимуществами и сделать их намного более съедобными.Суп — это фантастический инструмент для похудания, так как он помогает пищеварению, и вы можете одновременно смешивать множество продуктов для получения многих аутентичных продуктов для снижения жира, богатых витаминами.

Вам следует использовать суп в качестве закуски для более крупного обеда, или вы можете приготовить еду вне его, когда уже слишком поздно, в то время как днем, чтобы перекусить на животе. Его легче переваривать, учитывая, что большинство компонентов имеют размер куска или уменьшены в масштабе и уже приготовлены до состояния кашицы.

Это неудивительно: продукты, которые, как вы подозреваете, всегда рядом, здоровы и лучше соответствуют вашим потребностям и создают резкое сравнение со всеми хорошо обработанными, предварительно расфасованными продуктами, которые можно купить в супермаркетах, местах быстрого питания и сетях кафе по всей стране . Наполните ими свою тележку в следующий раз, когда вы пойдете по магазинам, и начните насыщать тело продуктами, которые помогут его подстричь!

П.С. Обратите внимание на пять овощей, которые увеличивают женский метаболизм и избавляются от сокращенных жиров на животе.

10 лучших продуктов для сжигания жира на животе

Мы все были там, когда наша любимая одежда подходила нам идеально, за исключением болтающегося живота, который он не мог скрыть. Полный разрушитель силуэтов! Плоский животик — мечта толстяков, а также тех, кто несколько худ, потому что чаще всего приходится иметь дело с вздутым животом, даже когда остальная часть тела не очень дряблая. Жир обычно накапливается вокруг живота по многим причинам, включая долгое сидение за столом, стресс, недостаток сна или диету с низким содержанием клетчатки / белка.

Избавление от жира на животе иногда выглядит настолько недосягаемым, что мы начинаем задаваться вопросом, является ли это частью нашего замысла, что никакое потоотделение в тренажерном зале или принятие лучших планов диеты не могут избавить нас от этого нежелательного жира. Но не волнуйтесь, избавиться от жира на животе проще, чем вы думаете. Включите в свой рацион следующие продукты и станьте ближе к более плоскому животику и более красивой себе!

1.Брокколи

Это, пожалуй, лучшая пища для уменьшения живота, так как она имеет ряд других побочных преимуществ, помимо помощи в подтянутом животе.Он снижает ожирение, повышает иммунитет и выводит токсины из организма. Это также повышает скорость метаболизма. Ешьте его на гриле или в бланшированном виде, смакуйте его с супами или салатом, ваш путь к подтянутому животу в любом случае будет плавным.

2. грибы

Научные исследования показывают, что низкий уровень витамина D в организме приводит к абдоминальному ожирению. И угадайте, какие грибы являются прекрасным источником витамина D. Кроме того, они низкокалорийны, поэтому вы можете свободно добавлять их в свой рацион, не беспокоясь о потере калорийности.Салаты и бутерброды — популярные варианты включения его в рацион, а во главе списка стоит грибной суп.

3. цельное зерно

Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и просо, являются прекрасными источниками пищевых волокон. Их употребление заставит вас почувствовать сытость, поможет пищеварению и очистит толстую кишку. И, таким образом, это поможет вам легко избавиться от жира на животе в бордюре.

4. овсянка

Вы не можете лучше начать свой день, чем съесть полную миску овса с молоком.Они помогают пищеварению и богаты клетчаткой. Их высокое содержание углеводов помогает обуздать голод и отлично подходит для уменьшения жировых отложений. С этим удивительным зерном злаков — все в тонусе за несколько дней.

5.Зеленый чай

Теперь у зеленого чая есть ряд преимуществ. Это полезно для вашего сердца и, пожалуй, самый питательный напиток в классе чая. Он содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), который отлично подходит для уменьшения жира на животе, а также способствует общему сжиганию жира.Две-три чашки в день пойдут вам на пользу.

6.Йогурт

Йогурт напрямую помогает избавиться от жира на животе. Он способствует размножению здоровых бактерий в нашем животе, а также устраняет другие бактерии, вызывающие вздутие живота, придавая вам тонизирующий эффект и более плоский живот.

7. миндаль

Это факт, что продукты, богатые мононенасыщенными жирами (МНЖК), сжигают жир на животе. А в миндале много МНЖК. Их легко включить в диету с помощью нескольких семян, взятых с молоком, или в виде сухих фруктов в ряде блюд.

8.Авокадо

Это еще один продукт, богатый МНЖК. Кроме того, он также содержит большое количество бета-ситостерина, который борется с жиром на животе. Включите это в свой завтрак или просто сделайте прекрасным дополнением к салату. Ваше тело будет вам благодарно.

9. зеленые овощи

Lea

Fat Burning Foods

Клинически доказано, что каждый из следующих жиросжигающих продуктов способствует снижению веса. Эти продукты выходят за рамки простого отсутствия жира в вашей системе, они обладают особыми свойствами, которые добавляют молнии в вашу систему и помогают организму избавиться от нездоровых килограммов.Эти невероятно сжигающие жир продукты могут подавить ваш аппетит к нездоровой пище и поддерживать бесперебойную работу вашего тела с помощью чистого топлива и эффективной энергии.

Вы можете включить эти продукты в любой разумный план похудания. Они дают вашему телу дополнительный метаболический толчок, необходимый для быстрого сброса веса. Голод более полно утоляется путем наполнения желудка. Унция за унцию, перечисленные ниже продукты справляются с этим лучше, чем любые другие. В то же время они богаты питательными веществами и обладают особыми способностями плавить жир.

Яблоки

Эти чудеса природы заслужили свою репутацию за то, что не пускают врача, когда вы едите по одному в день. И теперь, похоже, они могут помочь и вам растопить жир. Во-первых, они безопасным и бережным образом повышают уровень глюкозы (сахара) в крови и поддерживают его дольше, чем большинство продуктов. Практический эффект от этого заключается в том, что вы дольше чувствуете удовлетворение, говорят исследователи.

Во-вторых, они являются одним из самых богатых источников растворимой клетчатки в супермаркете.По словам доктора Джеймса Андерсона из Медицинской школы Университета Кентукки, этот тип волокна предотвращает приступы голода, защищая от опасных колебаний или падений уровня сахара в крови.

Яблоко среднего размера содержит всего 81 калорию и не содержит натрия, насыщенных жиров и холестерина. Вы также получите дополнительную пользу для здоровья, снизив уровень холестерина, уже находящегося в крови, а также снизив кровяное давление.

Ячмень

Это зерно с начинкой выгодно сочетается с рисом и картофелем.Он содержит 170 калорий на приготовленную чашку, приличный уровень белка и клетчатки и относительно низкое содержание жира. Римские гладиаторы регулярно ели это зерно для укрепления и даже жаловались, когда им приходилось есть мясо.

Исследования Университета Висконсина показывают, что ячмень эффективно снижает уровень холестерина до 15 процентов и обладает мощными противораковыми средствами. Израильские ученые говорят, что он лечит запор лучше, чем слабительные, и это тоже может способствовать снижению веса. Используйте его вместо риса в салатах, плове или начинке или добавляйте в супы и рагу.Вы также можете смешать его с рисом для получения интересной текстуры. Измельченный в муку, получается отличный хлеб и кексы.

Фасоль

Фасоль — один из лучших источников растительного белка. Горох, фасоль и нут все вместе известны как бобовые. Чаще всего бобы содержат 215 калорий на чашку приготовленной чашки (в фасоли лима до 260). В них больше всего белка и меньше всего жиров из всех продуктов, они содержат много калия, но мало натрия.

Растительный белок неполный, а это значит, что вам нужно что-то добавить, чтобы сделать его полноценным.Смешайте бобы с цельнозерновым рисом, ячменем, пшеницей и кукурузой, чтобы получить аминокислоты, необходимые для образования полноценного белка. Тогда вы получите такой же высококачественный белок, как и в мясе, только с небольшой долей жира.

Исследования, проведенные в Университете Кентукки и в Нидерландах, показывают, что регулярное употребление бобов может снизить уровень холестерина.

Наиболее частая жалоба на бобы — то, что они вызывают газы. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), вот как решить эту проблему:

Перед приготовлением промойте фасоль и удалите посторонние частицы, поместите в чайник и залейте кипятком, выдержите четыре часа или дольше, удалите все всплывающие бобы, затем готовьте фасоль в пресной воде.

Ягоды

Это идеальный продукт для похудения. Ягоды содержат натуральный фруктозный сахар, который утоляет вашу тягу к сладкому, и достаточное количество клетчатки, поэтому вы потребляете меньше калорий.

Британские исследователи обнаружили, что высокое содержание нерастворимой клетчатки во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах снижает усвояемость калорий из продуктов питания в достаточной степени, чтобы способствовать потере ширины без ущерба для питания.

Ягоды — отличный источник калия, который помогает контролировать кровяное давление.Ежевика содержит 74 калории на чашку, черника — 81, малина — 60 и клубника — 45. Так что используйте свое воображение и наслаждайтесь ягодами по своему выбору.

Брокколи

Согласно недавнему опросу, брокколи — любимый овощ Америки. Неудивительно. В чашке приготовленной брокколи всего 44 калории. Он обеспечивает ошеломляющую питательную нагрузку и считается овощем номер один в борьбе с раком. В нем нет жира, много клетчатки, химических веществ, борющихся с раком, таких как индолы, каротин, в 21 раз больше дневной нормы витамина С и кальция.

При покупке брокколи обращайте внимание на цвет. Крошечные соцветия должны быть насыщенно-зелеными и не желтеть. Стебли должны быть твердыми.

Гречка

Отлично подходит для блинов, хлеба, хлопьев и супов или отдельно как зерновое блюдо, обычно называемое кашей. В каждой приготовленной чашке содержится 155 калорий. Исследования Всеиндийского института медицинских наук показывают, что диеты, включающие гречку, улучшают регуляцию уровня сахара в крови, повышают устойчивость к диабету и снижают уровень холестерина.Гречку готовите так же, как рис или ячмень. Доведите до кипения два-три стакана воды, добавьте зерна, накройте сковороду, убавьте огонь и тушите 20 минут или пока вода не впитается.

Капуста

Этот главный продукт Восточной Европы — настоящая чудо-еда. В чашке измельченной капусты всего 33 калории, и она сохраняет всю свою питательную ценность независимо от того, как долго вы ее готовите. Для защиты от рака толстой кишки достаточно употреблять в пищу сырую капусту (18 калорий на тертую чашку), приготовленную в виде квашеной капусты (27 калорий на осушенную чашку) или салат из капусты (калорийность зависит от заправки).И это может быть еда, продлевающая жизнь. Опросы, проведенные в Соединенных Штатах, Греции и Японии, показывают, что у людей, которые много его едят, меньше всего рака толстой кишки и самый низкий уровень смертности в целом.

Морковь

Какой список полезных для здоровья и борющихся с жиром продуктов был бы полным без фаворита Багз Банни? Морковь среднего размера содержит около 55 калорий и является источником питательных веществ. Оранжевый цвет обусловлен бета-каротином, мощным питательным веществом, предотвращающим рак (провитамин А).

Порубить и перемешать с пастой, натереть на терке с рисом или добавить в жаркое. Смешайте их с пастернаком, апельсинами, изюмом, лимонным соком, курицей, картофелем, брокколи или бараниной, чтобы приготовить ароматные блюда. Приправьте их эстрагоном, укропом, корицей или мускатным орехом. Добавляйте в супы и соус для спагетти мелко нарезанную морковь, она придает естественную сладость без добавления сахара.

Курица

Белое мясо содержит 245 калорий на порцию в четыре унции, а темное мясо — 285. Это отличный источник белка, железа, ниацина и цинка.Курица без кожицы является наиболее полезной для здоровья, но большинство экспертов рекомендуют подождать, пока она не будет готова, чтобы удалить ее, потому что кожа сохраняет мясо влажным во время приготовления.

Кофе

Просто ключ здесь. Мы все слышали о потенциальных опасностях кофеина, включая беспокойство и бессонницу, поэтому умеренность — это ключ к успеху.

Кофеин в кофе может ускорить обмен веществ. По словам доктора Джудит Стерн из Калифорнийского университета в Дэвисе, в кругах диетологов он известен как усилитель метаболизма.

Это имеет смысл, поскольку кофеин является стимулятором. Исследования показывают, что он может помочь вам сжечь больше калорий, чем обычно, возможно, на 10 процентов больше. В целях безопасности лучше всего ограничить потребление одной чашкой утром и одной днем. Добавляйте в него только обезжиренное молоко и попробуйте обойтись без сахара; многие люди учатся любить это именно так.

Кукуруза

На самом деле это зерно, а не овощ, и еще одна еда, получившая грохот. Люди думают, что в нем мало полезных питательных веществ, но это не так.В одной чашке приготовленных ядер 178 калорий. Он содержит большое количество железа, цинка и калия, и исследователи из Университета Небраски говорят, что он также обеспечивает высокое качество белка.

Мексиканские индейцы тараумара едят кукурузу, бобы и почти ничего больше. Вирджил Браун, доктор медицины из Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке, отмечает, что среди них практически отсутствуют повышенный уровень холестерина в крови и сердечно-сосудистые заболевания сердца.

Творог

Пока мы говорим о похудании и продуктах для борьбы с жиром, мы должны были упомянуть творог.

Нежирный (2%) творог содержит 205 калорий на чашку и удивительно маложирен, но при этом содержит приличное количество кальция и рибофлавина витамина B. Приправьте специями, например, укроп, или свежих огородных овощей, таких как зеленый лук и чеснок, для дополнительной молнии.

Чтобы сделать его слаще, добавьте изюм или одну из фруктовых паст без добавления сахара. Вы также можете использовать творог в кулинарии, выпечке, начинках и соусах, где в противном случае вы бы использовали сметану или сливочный сыр.

Инжир

Инжир, богатый клетчаткой, низкокалорийный — 37 на средний (2.Диаметр 25 дюймов) сырого инжира и 48 на сушеный инжир. Недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что они способствуют чувству сытости и предотвращают переедание. Субъекты на самом деле жаловались на то, что их просили съесть слишком много пищи, когда их диета содержала больше инжира, чем аналогичная диета с таким же количеством калорий.

Подавайте их с другими фруктами и сырами. Или варите их во фруктовом соке и подавайте горячими или холодными. Вы можете фаршировать их мягким белым сыром или пюре, чтобы использовать в качестве начинки для печенья и низкокалорийной выпечки.

Рыба

Польза для здоровья от рыбы больше, чем предполагали эксперты, и они всегда считали ее полезной для здоровья.

Количество калорий в средней порции глубоководной рыбы на четыре унции колеблется от минимума (90 калорий в морском морском морде) до самого высокого (236) в сельди. Например, тунец в воде содержит 154 калории. При употреблении морепродуктов тяжело набрать вес.

Еще в 1985 году статьи в Медицинском журнале Новой Англии показали четкую связь между регулярным употреблением рыбы в пищу и более низкими показателями сердечных заболеваний.Причина в том, что рыбий жир разжижает кровь, снижает кровяное давление и снижает уровень холестерина. Доктор Джоэл Кремер из Медицинского колледжа Олбани в Нью-Йорке обнаружил, что ежедневное употребление рыбьего жира значительно облегчает воспаление и жесткость суставов при ревматоидном артрите.

Грейпфрут

Есть веская причина для того, чтобы это традиционное диетическое питание было регулярной частью вашего рациона. По словам доктора Джеймса Серда из Университета Флориды, он помогает растворять жир и холестерин.Грейпфрут среднего размера содержит 74 калории, содержит колоссальные 15 граммов пектина (особая клетчатка, снижающая уровень холестерина и жира), с высоким содержанием витамина С и калия, без жира и натрия.

Он богат природной галактуроновой кислотой, которая повышает его эффективность в борьбе с жиром и холестерином. Дополнительным преимуществом здесь является помощь в борьбе с атеросклерозом (склерозированием артерий) и развитием сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать его корицей, а не сахаром, чтобы избавиться от терпкого вкуса.

Зелень

Речь идет о капусте, цикории, свекле, капусте, горчице, мангольде и зелени репы. Все они принадлежат к той же семье, что и шпинат, и это одна из суперзвезд. Как бы вы ни старались, вы не сможете наполнить чашку простой приготовленной зелени более чем 50 калориями.

Они богаты клетчаткой, витаминами А и С и не содержат жира. Вы можете использовать их в салатах, супах, запеканках или в любом блюде, где вы обычно используете шпинат.

Киви

Этот уроженец Новой Зеландии — сладкое лакомство, всего 46 калорий на фрукт.Представители китайского общественного здравоохранения хвалят вкусные фрукты за высокое содержание витамина С и калия. Легко хранится в холодильнике до месяца. Большинству людей нравится очищенная кожица, но пушистая кожица тоже съедобна.

Лук-порей

Эти представители семейства луковых выглядят как гигантский зеленый лук и во всех отношениях такие же полезные и ароматные, как и их более известные кузены. Они почти не содержат калорий, поскольку составляют всего 32 калории на приготовленную чашку.

Вы можете приготовить или пожарить половинки лука-порея, а затем замариновать их в винегрете или приправить сыром Романо, мелкой горчицей или зеленью.Еще из них готовят хороший суп.

Салат-латук

Люди думают, что салат бесполезен с питательной точки зрения, но ничто не может быть дальше от истины. Вы не можете исключить его из своих планов по снижению веса, кроме 10 калорий на чашку сырого ромена. Он обеспечивает большую массу при таком небольшом количестве калорий. И еще он полон витамина С. Выбирайте не только салат айсберг, но и сорта бостон, бибб и кос или попробуйте кресс-салат, рукколу, радиккио, зелень одуванчика, портулака и даже петрушку, чтобы оживить свои салаты.

Дыни

А теперь отличный вкус и отличное питание в низкокалорийной упаковке! Одна чашка шариков из дыни содержит 62 калории, одна чашка шариков касабы содержит 44 калории, одна чашка шариков из медвяной росы содержит 62 калории, а одна чашка арбузных шариков содержит 49 калорий. В них самое высокое содержание клетчатки среди всех блюд, и они очень вкусные. Добавьте в чашку дыни изрядное количество витаминов А и С плюс колоссальные 547 мг калия, и вы получите несравненную здоровую пищу для сжигания жира.

Горчица

Попробуйте острые и острые блюда, которые можно найти в магазинах азиатских импортных товаров, специализированных магазинах и экзотических продуктовых магазинах. Доктор Джая Генри из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружила, что количество горячей горчицы, обычно требующейся в мексиканских, индийских и азиатских рецептах, около одной чайной ложки, временно ускоряет метаболизм, так же, как это делают кофеин и эфедрин.

Но горчица натуральная и абсолютно безопасная, — говорит Генри. Его можно использовать каждый день, и он действительно работает.Он может ускорить метаболизм на 20-25 процентов в течение нескольких часов. По словам доктора Генри, это может привести к сжиганию дополнительных 45 калорий на каждые 700 потребленных калорий.

Овес

Стакан овсяных хлопьев или овсяных отрубей содержит всего 110 калорий, а овес помогает похудеть. Участники знакового 12-летнего исследования доктора Джеймса Андерсона в Университете Кентукки потеряли три фунта за два месяца, просто добавив 100 граммов (3,5 унции) овсяных отрубей в свой ежедневный рацион и ничего больше.Только не ждите, что один овес творит чудеса, для полного здоровья нужно придерживаться сбалансированной диеты.

Лук

Вкусный, ароматный, недорогой и низкокалорийный лук заслуживает постоянного места в вашем рационе. В одной чашке нарезанного сырого лука всего 60 калорий, а в одной средней луковице — всего 42.

Они контролируют холестерин, разжижают кровь, защищают от холестерина и могут иметь некоторую ценность в противодействии аллергическим реакциям. Прежде всего, лук хорош на вкус и полезен для здоровья.

Частично отварить, очистить от кожуры и запечь, поливая оливковым маслом и лимонным соком. Или обжарить их в белом вине и базилике, а затем намазать пиццу. Или обжарьте их в хересе и подавайте с макаронами.

Макаронные изделия

Итальянцы всегда правы. Чашка приготовленных макарон (без густого соуса) содержит всего 155 калорий и соответствует описанию идеального основного продукта с концентрацией крахмала. Анализ Американского института выпечки показывает, что макаронные изделия богаты шестью минералами, включая марганец, железо, фосфор, медь, магний и цинк.Также не забудьте рассмотреть макароны из цельнозерновой муки, которые еще более полезны.

Перец

По словам Генри, острый, острый перец чили относится к той же категории, что и острая горчица. Он изучал их при тех же обстоятельствах, что и горчицу, и они работали так же хорошо. Всего три грамма перца чили были добавлены в еду, содержащую 766 калорий. Свойства перца, повышающие метаболизм, сработали как волшебство, что привело к тому, что Генри назвал термическим эффектом, вызванным диетой. Для создания эффекта не нужно много времени.В большинстве рецептов сальсы требуется от четырех до восьми перцев чили, это немного.

Перец удивительно богат витаминами А и С, богат кальцием, фосфором, железом и магнием, богат клетчаткой, не содержит жиров, мало натрия и содержит всего 24 калории на чашку.

Картофель

Мы должны шутить, верно? Неправильно. Картофель получил ту же популярность, что и хлеб, и это несправедливо. — говорит доктор Джон Макдугал, директор клиники диетологии больницы Святой Елены в Дир-Парке, Калифорния.Отличной пищей для быстрого похудания является картофель: 0,6 калорий на грамм или около 85 калорий на картофель. Являясь отличным источником клетчатки и калия, они снижают уровень холестерина и защищают от инсультов и сердечных заболеваний.

Подготовка и начинка имеют решающее значение. Держитесь подальше от масла, молока и сметаны, иначе вы все испортите. Вместо этого выберите йогурт.

Рис

Полный план похудания, просто называемый рисовой диетой, был разработан доктором Уильямом Кемпнером из Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина.В соответствии с диетой 1930-х годов рис является основным продуктом питания. Позже вы постепенно добавляете различные фрукты и овощи.

Он дает потрясающие результаты по снижению веса и медицинским результатам. Доказано, что диета полностью излечивает болезни почек и высокое кровяное давление.

Чашка вареного риса (150 грамм) содержит около 178 калорий, что составляет примерно одну треть калорий, содержащихся в эквивалентном количестве говядины или сыра. И помните, что цельнозерновой рис намного лучше для вас, чем белый рис.

Супы

Суп полезен! Может быть, не консервированный сорт из магазина, а старомодный домашний суп способствует похудению. Исследование, проведенное доктором Джоном Форитом из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели тарелку супа перед обедом и ужином, похудели больше, чем люди, сидящие на диете, которые этого не сделали. Фактически, чем больше они ели супа, тем больше теряли в весе. А любители супа склонны дольше сберегать вес.

Естественно, тип супа имеет значение.Крем-супы, супы из говядины или свинины — не лучший вариант.

Шпинат

По словам доктора Ричарда Шекелле, эпидемиолога из Техасского университета, Попай действительно знал, о чем говорит. Шпинат снижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Богатый железом, бета-каротином и витаминами C и E, он обеспечивает большинство необходимых вам питательных веществ.

Сладкий картофель

Вы можете приготовить из них еду и не беспокоиться о наборе фунта, и вы точно не уйдете из-за стола с чувством голода.Каждый сладкий картофель содержит около 103 калорий. Их кремовая апельсиновая мякоть — один из лучших источников витамина А, который вы можете употреблять.

Их можно запекать, готовить на пару или в микроволновой печи. Или добавляйте их в запеканки, супы и многие другие блюда. Заправляйте лимонным соком или овощным бульоном вместо масла.

Помидоры

В среднем помидоре (2,5 дюйма в диаметре) всего около 25 калорий. Эти садовые лакомства содержат мало жира и натрия, много калия и богаты клетчаткой.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что шансы умереть от рака самые низкие среди людей, которые еженедельно едят помидоры (или клубнику).

И не забудьте консервированные измельченные, очищенные, целые или тушеные помидоры. Они делают соусы; запеканки и супы имеют прекрасный вкус, сохраняя при этом свою пищевую ценность и низкокалорийность. Даже простой старый соус для спагетти помогает сжигать жир, когда его подают поверх макаронных изделий, поэтому подумайте о том, чтобы добавить помидоры в свой рацион.

Тофу

Вы просто не можете сказать достаточно об этой здоровой пище из Азии. Его также называют соевым творогом, он в основном безвкусный, поэтому любые специи или ароматизаторы, которые вы добавляете, прекрасно сочетаются с ним.В квадрате 2½ содержится 86 калорий и девять граммов белка. (Эксперты рекомендуют принимать около 40 граммов в день.) Тофу содержит кальций и железо, почти не содержит натрия и немного насыщенных жиров. Это заставляет ваш метаболизм работать на высоком уровне и даже снижает уровень холестерина.

Имеются разные разновидности тофуса, более плотный тофус хорошо подходит для жарки или добавления в супы и соусы, а более мягкий — для затирания, измельчения и добавления в салаты.

Турция

Поблагодарите паломников за то, что они положили начало замечательной традиции индейки в День Благодарения.Так уж вышло, что эта здоровая пища, замаскированная под мясо, годится для контроля веса круглый год.

Порция жареного мяса индейки на четыре унции содержит 177 калорий, а темное мясо — 211. К сожалению, многие люди до сих пор не знают о универсальности и вкусе фарша из индейки. Фарш из индейки может делать все, на что способен гамбургер, от обычных гамбургеров до соуса для спагетти и мясного рулета.

Некоторые виды фарша из индейки содержат кожицу, которая немного увеличивает содержание жира.Если вы хотите, чтобы мясо было по-настоящему нежным, выбирайте фарш из грудки. Но поскольку в нем нет добавок жира, вам нужно добавить наполнитель, чтобы гамбургеры или мясной рулет держались вместе.

Четыре унции фарша из индейки содержат примерно 170 калорий и девять граммов жира, примерно столько же, сколько вы найдете в 2,5 чайных ложках масла или маргарина. Невероятно, но такое же количество обычного говяжьего фарша (21% жира) содержит 298 калорий и 23 грамма жира.

Купить индейку стало просто. Больше нет необходимости покупать целую птицу, если вы этого не хотите.Фарш из индейки бывает свежим или замороженным, а также отдельные части птицы, включая голени, бедра, грудки и котлеты.

Цельнозерновой хлеб

Тебе не нужно бояться хлеба. Получается, что жиром становится масло, маргарин или сливочный сыр, а не сам хлеб. Мы будем говорить это сколько угодно раз, жир полнеет. Если вы в это не верите, задумайтесь … в грамме углеводов четыре калории, в грамме белка — четыре и в грамме жира — девять. Так кто из них действительно полнеет? Хлеб, естественный источник клетчатки и сложных углеводов, подходит для диет.

Норвежский ученый доктор Бьярне Якобсен обнаружил, что люди, которые съедают менее двух ломтиков хлеба в день, весят примерно на 11 фунтов больше, чем те, кто ест много хлеба. Исследования в Университете штата Мичиган показывают, что некоторые виды хлеба действительно снижают аппетит. Исследователи сравнили белый хлеб с темным хлебом с высоким содержанием клетчатки и обнаружили, что студенты, которые съедали по 12 ломтиков в день темного хлеба с высоким содержанием клетчатки, чувствовали себя менее голодными каждый день и теряли пять фунтов за два месяца. Другие, которые ели белый хлеб, были голоднее, ели больше жирной пищи и не теряли веса в это время.

Итак, главное — есть темный, богатый хлеб с высоким содержанием клетчатки, такой как пумперникель, цельнозерновой, зерновой, овсяный и другие. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит всего от 60 до 70 калорий, богат сложными углеводами; лучшее, самое стабильное топливо, которое вы можете дать своему телу, и обеспечивает удивительное количество белка.

Йогурт

Нежирный йогурт без добавок содержит 120 калорий на чашку, а обезжиренный — 144. Он содержит много белка и, как и любой молочный продукт, богат кальцием и содержит цинк и рибофлавин.

Йогурт удобен в качестве завтрака; нарежьте банан и добавьте хлопья по вашему выбору.

Вы можете найти способы использовать его в других типах кулинарии, в соусах, супах, соусах, начинках, начинках и спредах. Многие отделы кухонных гаджетов даже продают простую воронку для приготовления йогуртового сыра.

Йогурт может заменить густые кремы и цельное молоко в широком спектре блюд, экономя массу жира и калорий.

Вы можете заменить половину или все ингредиенты с высоким содержанием жира.Будь креативным. Например, смешайте йогурт, чесночный порошок, лимонный сок, щепотку перца и Вустерширский соус и используйте его, чтобы украсить печеный картофель, а не добавлять жирную сметану. В супермаркетах и ​​магазинах здорового питания продаются разнообразные йогурты, многие из которых содержат фрукты и сахар. Чтобы контролировать калорийность и содержание жира, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте фрукты самостоятельно. Яблочное масло или фруктовые пасты с небольшим количеством сахара или без него — отличный способ превратить простой йогурт в восхитительное сладкое лакомство. Жиросжигающие продукты могут быть сладкими и вкусными во многих отношениях!

Жиросжигающих продуктов

Сейчас много говорят о жиросжигающих продуктах , и не зря. Считается, что для сжигания жира нужно снизить потребление калорий. Ешьте меньше … больше получайте.

Итак, идея употребления в пищу продуктов, которые помогают сжигать жир, является интересной темой.

Есть продукты, которые помогают сжигать жир. Но важно рассматривать это в перспективе.Необходимо немного узнать о том, как еда помогает сжигать жир.

В некоторой степени вся пища помогает сжигать жир. Ваше тело использует энергию для переваривания пищи. Калория — это единица энергии, и поэтому, когда ваше тело использует энергию, оно сжигает калории.

Термогенез

Энергия, которую ваше тело использует для переваривания пищи, называется термогенезом. Он также известен как термический эффект пищи (ТЭФ). Большинство людей относят продукты для сжигания жира к термогенным продуктам.Когда ваше тело занимается пищеварением, ваша внутренняя температура повышается (термическая), и это сжигает калории.

Эта концепция термогеники вдохновила индустрию добавок для похудения на создание диетических добавок, содержащих травы и химические вещества, которые создают термогенный эффект в организме. Фактически, почти все «таблетки для похудения» содержат термогеники в той или иной форме.

Почти все таблетки для похудания содержат кофеин, потому что кофеин является термогенным веществом. Он повышает внутреннюю температуру за счет учащения пульса и может действовать как легкое подавление аппетита.До запрета в США многие таблетки для похудения содержали эфедру или эфедрин из китайской травы Ма Хуанг.

Эфедра — это мощный термогенный препарат, который значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает то, что люди считают «энергией», и подавляет аппетит. Проблема в том, что эфедра действует на организм как адреналин. И если вы когда-либо попадали в автомобильную аварию или едва избежали ее, это чувство, которое вы испытываете после сильного страха, является большой дозой адреналина в вашем кровотоке.Вы не чувствуете желания есть, когда адреналин бежит по кровотоку. Эфедра имитирует этот «выброс адреналина». Таким образом, хотя это эффективное средство подавления аппетита, оно также убило множество людей, включая питчера бейсбольной лиги. [Hr]

Список сжигающих жир продуктов

Однако есть некоторые продукты, которые могут оказывать этот термогенный эффект гораздо более мягким и здоровым образом. Ниже приводится список продуктов, которые отлично сжигают жир:

Кайенский перец

Кайенский перец и другие острые перцы содержат соединение, называемое капсаицином.Это соединение дает вам «толчок» и делает перец острым. Он также нагревает ваше тело (термогенный), и когда ваше тело нагревается, вы растапливаете дополнительные калории. Вы можете есть острый перец сырым (если вы достаточно крутым) или приготовленным. Так что продолжайте и добавьте еще несколько брызг этого острого соуса в еду! [Hr]

Постный белок

Похоже, что все больше и больше наблюдается движение против животного белка по соображениям здоровья. Есть много свидетельств, подтверждающих это. Но вашему телу нужен постный белок для наращивания мышц.А нежирный белок — это, пожалуй, единственный лучший термогенный продукт из существующих. Причина в том, что для переваривания постного белка требуется много энергии, и чем больше энергии расходуется, тем больше калорий вы сжигаете.

Очень желательно получать протеин в органической форме, на свободном выгуле и на травяном откорме, особенно из птицы. Вызывает тревогу количество химикатов, которые промышленные переработчики добавляют в курицу и другие виды домашней птицы, но высококачественные органические курицы и индейка, выращенные на свободном выгуле, являются чрезвычайно полезными для здоровья и отлично сжигают жир.

Некоторые другие качественные нежирные белки включают грудку индейки, очень нежирное красное мясо, такое как верхняя вырезка (кормление травой, если возможно), рыбу, моллюски, дичь, такую ​​как бизон или оленина и яичные белки.


Чечевица

Чечевица является отличным продуктом для сжигания жира по множеству причин. Во-первых, всего полстакана чечевицы обеспечивает более 3 граммов устойчивого крахмала. Обычно крахмал — это плохо, но резистентный крахмал фактически ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Чечевица также очень насыщает, то есть насытит.Они медленно метаболизируются, поэтому во время пищеварения организм сжигает много энергии.


Зеленый чай

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что зеленый чай способствует похуданию. Было проведено много других подобных исследований. Исследования показывают, что катехины, содержащиеся в экстракте зеленого чая, могут вызвать потерю веса, стимулируя организм уменьшать жир и сжигать больше калорий.

В дополнение к потере жира, зеленый чай долгое время считался суперпродуктом и источником антиоксидантов, приносящим многочисленные преимущества для здоровья организма.Кроме того, горячий чай в целом — отличный способ обуздать аппетит, наполнив вас чем-то более приятным, чем просто вода.


Миндаль

Миндаль не только отлично сжигает жир, но и является одним из самых здоровых продуктов, которые можно есть. Они богаты витамином Е и мононасыщенными жирами (полезными жирами) и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний. Это большое заблуждение, что миндаль и другие орехи делают вас толстыми. Они этого не делают, и в подтверждение этого есть исследование за исследованием.

Миндаль и другие орехи также содержат много клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудения, потому что они насытят. Поэтому, когда вам нужно перекусить, миндаль может стать одним из лучших инструментов в вашем арсенале для похудания.


Черника

Могучая черника — действительно один из самых мощных суперпродуктов на свете. Преимущества многочисленны и хорошо известны, включая антивозрастные свойства, противовоспалительное действие, улучшение функции мозга, снижение риска рака.И они могут помочь вам похудеть. Они полны утоляющей голод клетчатки, но при этом являются низкокалорийным вариантом. Конечно, в них есть сахар, но его недостаточно, чтобы повлиять на вашу талию.


Капуста

Капуста оказывает термическое воздействие на организм и является одним из любимых продуктов для людей, которые пытаются похудеть. Он низкокалорийный (на полную голову обычно менее 300 калорий) и богат пищевыми волокнами.

Благодаря неизменно популярной диете «Капустный суп» капуста прочно закрепилась за одним из основных продуктов для похудания, но она также обладает многими другими преимуществами для здоровья, такими как отличный источник витамина С, хорошо известное средство для борьбы с раком и многое другое.


Кокосовое масло

Кокосовое масло стало одним из самых здоровых суперпродуктов. Это также может быть потрясающим инструментом для похудания. Кокосовое масло — чрезвычайно полезный жир, и простое добавление кокосового масла в рацион может помочь в похудании.

Кокосовое масло уникально среди жиров, потому что оно состоит из жирных кислот со средней длиной цепи, тогда как большинство жиров состоит из жирных кислот с длинной цепью. Жирные кислоты со средней длиной цепи очень эффективны для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Большинство людей знают, что нам необходимо включать незаменимые жирные кислоты в свой рацион для достижения оптимального здоровья, но кокосовое масло — это жирная кислота, которая может помочь нам добиться потери жира. Хотя это звучит иронично, но факт.


имбирь

Имбирь обладает множеством полезных для здоровья свойств, в том числе прекрасным помощником в пищеварении. Он увеличивает pH в желудке и помогает стимулировать пищеварительные ферменты. Это помогает организму быстро усваивать необходимые питательные вещества и избавляться от несущественных питательных веществ.

Имбирь также помогает при похудании, поскольку он оказывает противовоспалительное, стимулирующее и повышающее чувствительность к глюкозе действие на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, исследования показали, что имбирь обладает термогенными свойствами, которые играют решающую роль в ускорении обмена веществ. Имбирь хорош тем, что он делает пищу вкусной, поэтому используйте ее чаще. [Hr]


сельдерей

Употребление в пищу сырого сельдерея — отличное средство для похудания по множеству причин. Во-первых, сельдерей — овощ, богатый водой, и вы почувствуете сытость от воды.Во-вторых, сельдерей также богат клетчаткой, а клетчатка — лучший друг человека, сидящего на диете. Сельдерей низкокалорийный. Одна чашка сырого сельдерея содержит менее 20 калорий. Нет лучшей пищи для похудения, которая заставит вас почувствовать сытость и при этом будет содержать такое низкое количество калорий, чем сельдерей.


Брокколи

Брокколи — один из самых полезных для здоровья суперпродуктов. Существует множество доказательств того, что брокколи борется с раком, укрепляет иммунитет и многое другое. Но поскольку брокколи очень низкокалорийна — всего 30 калорий на чашку брокколи — это идеальный выбор для тех, кто хочет похудеть.Брокколи наполнит вас клетчаткой. Употребление в пищу продуктов, богатых водой, которые насыщают вас, но при этом очень низкокалорийны, — идеальный инструмент для устойчивого, здорового похудения.


Кале

Капуста капуста — один из тех продуктов питания «безлюдных островов». Если бы вы оказались на необитаемом острове и могли съесть только один или два продукта, вам бы захотелось капусты. Зачем? Потому что в капусте есть все необходимое для здоровья в одном аккуратном маленьком растении. Он богат витаминами, особенно витаминами С, А и К.Он богат минералами, особенно железом и кальцием. Кроме того, капуста буквально кишит фитонутриентами, микроэлементами и клетчаткой. Кале кладет «супер» в суперпродукт.

Кале обладает термогенными свойствами и низкокалорийна. Из-за высокого содержания клетчатки он заставляет вас чувствовать себя сытым, но без калорийной бомбы, которую вы получаете от других продуктов. Вы можете добавлять капусту в салаты, супы, жаркое, супы и даже смузи. И, говоря об этом, смузи из зеленого напитка для похудения могут стать лучшей заменой еды из существующих, если вы хотите похудеть здоровым способом.


Есть еще много продуктов сжигания жира, которые обладают термогенными свойствами; яблоки, дыни, другие ягоды, некоторые цельнозерновые продукты, богатые водой и темно-зеленые овощи и многое другое. Хороший девиз: если пища принесет пользу организму, обеспечивая здоровье и энергию, она также поможет вам похудеть.

Наиболее важным фактором, который следует учитывать при похудении, является участие в программе похудания, которая является программой здорового похудения. Есть много способов заставить организм быстро похудеть или заставить его потреблять мышцы.Мышцы намного тяжелее жира, поэтому, когда вы морите себя голодом и ваше тело вынуждено потреблять мышцы, вы будете счастливы, когда увидите число на шкале. Но это временно и вес неминуемо вернется. Не только это, но вы практически полностью уничтожите свой метаболизм.

Здоровая потеря веса — это кормление вашего тела продуктами, которые не только улучшат ваш метаболизм за счет процесса термогенеза, но и эти богатые водой овощи и нежирные белки будут кормить ваши клетки живыми питательными веществами, которые обеспечат вас энергией, которая укрепит вашу иммунную систему в борьбе с болезнями и болезнями, что улучшит работу вашего мозга, поддержит ваши суставы и соединительную ткань, укрепит ваши кости и многое другое.По сути, употребление этих продуктов в общем улучшит здоровье и хорошее самочувствие, а избавление от лишних килограммов — лишь одно из многих преимуществ, которые вы испытаете.

Сегодня существует также ряд очень хороших программ по снижению веса, которые учат вас, как есть продукты, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Эти программы разработаны, чтобы дать вам рекомендации о том, как покупать эти продукты, как их готовить и как продуманно сочетать их в тщательно спланированных блюдах для достижения оптимальных результатов.

Обязательно ли использовать эти программы для похудения? Конечно нет. Информация доступна и ее легко получить. Но у многих людей нет времени и энергии, чтобы исследовать все это самостоятельно, и они обращаются к этим программам по снижению веса, чтобы сократить время обучения и начать быстро худеть.

Мы изучили некоторые из лучших и составили краткий список программ по снижению веса, которые мы рекомендуем. Женщинам мы рекомендуем Фактор Венеры и / или Фактор потери жира.Для мужчин мы рекомендуем золотое сечение Адониса.

Все эти программы были тщательно проанализированы, и информация, которую они преподают, является надежной и научно обоснованной, и если следовать ей, это не только поможет вам похудеть, но и похудеть наиболее здоровым способом, а также повысит общее состояние здоровья и уровень энергии.

Питание для наращивания мышц: Питание для набора мышечной массы

Набор массы, питание и тренировки

  • Силовые тренировки
  • Питание для набора массы
  • Продукты спортивного питания для набора массы
  • Выводы

Наращивание мышечной массы требует сочетания силовых упражнений и правильного питания, включающего достаточное количество белка и калорий для поддержки роста мышц. В этой статье мы подробнее рассмотрим ключевые компоненты программы наращивания мышечной массы, включая наилучшие упражнения для выполнения и типы продуктов спортивного питания, которые вам следует рассмотреть.

Силовые тренировочные упражнения

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост. Вот некоторые из лучших силовых упражнений для включения в вашу программу наращивания мышечной массы:

Приседания: Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы ног и ягодиц. Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и могут выполняться со штангой, гантелями или даже просто с собственным весом.

Становая тяга: Становая тяга — это комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и ловушки. Их можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.

Жим лежа: Жим лежа — это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это можно выполнять со штангой или гантелями, а также с различными положениями рук, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки.

Подтягивания: Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и предплечий. Они могут выполняться широким хватом или узким хватом для воздействия на различные участки спины.

Военный жим: Военный жим — это упражнение для плеч, которое прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы. Это можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

В дополнение к этим упражнениям также важно включать изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц. Эти упражнения могут помочь заполнить любые пробелы в вашем общем развитии мышц.


Питание для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свой организм достаточным количеством белка и калорий для поддержки роста мышц. Вот несколько ключевых советов по питанию для наращивания мышечной массы:

Ешьте достаточное количество белка: Стремитесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Ешьте достаточно калорий: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий. Стремитесь потреблять около 500 дополнительных калорий в день и обязательно включайте в свой рацион много полезных жиров и углеводов.

Сохраняйте гидратацию: Употребление большого количества воды важно для роста мышц и восстановления. Старайтесь выпивать не менее 8-10 чашек воды в день и больше, если вы интенсивно тренируетесь.

Продукты спортивного питания для набора массы

В дополнение к здоровому питанию существует ряд продуктов спортивного питания, которые могут помочь поддержать рост мышц и восстановление. Вот некоторые из наиболее популярных видов продуктов спортивного питания для наращивания мышечной массы:

Протеин: Протеин — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный протеин — самый популярный вид протеинового порошка, но есть также варианты на растительной основе, доступные для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или страдает непереносимостью лактозы.

Гейнер: Белково-углеводный комплекс является источником и белка и углеводов, что дает дополнительную энергию и строительный материал для мышц.  

Креатин: Креатин — это добавка, которая может помочь увеличить мышечную массу и силу. Он работает за счет увеличения выработки АТФ, которая является основным источником энергии для мышечных сокращений.

ВСАА: Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это группа аминокислот, которые могут помочь уменьшить повреждение мышц и способствовать их восстановлению. Они особенно эффективны, когда принимаются до и после тренировки.

Бета-аланин: Бета-аланин — это добавка, которая может помочь увеличить мышечную выносливость и уменьшить усталость во время высокоинтенсивных упражнений.


Выводы

Наращивание мышечной массы требует самоотдачи и усилий, как в тренажерном зале, так и на кухне. Следуя хорошо разработанной программе силовых тренировок и придерживаясь диеты, поддерживающей рост мышц, вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

В дополнение к силовым упражнениям важно включить в свой распорядок дня кардиотренировки и упражнения на гибкость. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь улучшить здоровье вашего сердца и сжечь дополнительные калории, в то время как упражнения на растяжку и гибкость могут помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.

Когда дело доходит до продуктов спортивного питания, важно помнить, что это всего лишь добавки. Их следует использовать в дополнение к здоровому питанию, а не заменять его. Обязательно проведите свое исследование, прежде чем начинать прием каких-либо добавок, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу потенциальных побочных эффектов или взаимодействия с другими лекарствами.

Наконец, важно помнить, что наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Маловероятно, что вы увидите значительные результаты за одну ночь, но, придерживаясь режима тренировок и здорового питания, вы сможете добиться устойчивого прогресса в достижении своих целей по наращиванию мышечной массы.

В заключение можно сказать, что наращивание мышечной массы достижимо для любого, кто готов приложить время и усилия. Придерживаясь сбалансированной программы силовых тренировок, придерживаясь диеты, поддерживающей рост мышц, и используя продукты спортивного питания в дополнение к своим усилиям, вы можете достичь сильного, мускулистого телосложения, о котором всегда мечтали.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее


Питание для набора мышечной массы и роста мышц

Содержание

  • Зачем нужна мышечная масса.
  • Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы.
  • Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы.
  • Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.
  • Продуктовая корзина спортсмена — список покупок.
  • Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?
  • Классификация спортивных добавок, рекомендации по приёму.

Спортивное питание для набора массы — звучит очень профессионально. И многие не догадываются, что здоровая мышечная масса нужна всем без исключения, а не только спортсменам и бодибилдерам. Зачем — разбираем подробно.

Тело человека состоит более чем из 600 мышц.

В соответствии с нормой у взрослого мужчины должно быть около 40% мышц, у женщины — около 35%, у пожилых людей — около 30%, а у спортсменов — до 50%.

Мышечная масса — самый мощный потребитель энергии. Чем больше мышц — тем больше они требуют энергии, а это значит, что при одинаковой калорийности рациона человек с большей мышечной массой может оставаться в постоянном весе или худеть, а с меньшей мышечной массой — набирать вес.

Крепкие и здоровые мышцы способствуют улучшению кровоснабжения костей и суставов, что приводит к укреплению опорно-двигательного аппарата.

Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.

Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Задачи питания при наращивании массы:

  • обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
  • поддержка ежедневной работоспособности,
  • восстановление после нагрузок,
  • максимальный результат без вреда для здоровья,
  • развитие метаболической гибкости.

Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.

До силовой тренировки После силовой тренировки
За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа + нежирная птица + салат с растительным маслом)
За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусвояемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке)
Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами)

Белки — основной строительный материал для мышц. Некоторые аминокислоты выполняют роль мощных анаболических факторов (например, BCAA запускают синтез белка через выброс инсулина), а некоторые нужны для эффективного наращивания мышечной массы. Кроме того, белки — это еще и энергетический субстрат, 1 грамм белка при распаде дает 4 килокалории.

Мышцы человека состоят из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые — они должны поступать с пищей или с добавками. В организме постоянно происходит как синтез (образование), так и распад белков. И когда синтез превалирует, происходит прирост мышечной массы. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, процесс синтеза собственных белков организма останавливается.

Качество белка определяется:

  • коэффициентом усвояемости — сколько процентов аминокислот всосалось в кровь;
  • аминокислотным составом — полноценный белок включает в себя все незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок — тот, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
Лейцин Глицин
Изолейцин Аланин
Валин Цистеин
Треонин Глутаминовая кислота
Метионин Аспарагиновая кислота
Фенилаланин Тирозин
Триптофан Пролин
Лизин Серин
Аспарагин
Глутамин
Условно незаменимые
Гистидин
Аргинин

Животный белок считается полноценным (например, в мясе — полный состав аминокислот), а растительный — неполноценным (для набора полного состава аминокислот из растительных продуктов необходимо комбинировать несколько групп, например бобовые со злаками), поэтому приверженцам растительного питания нужно тщательно планировать свой рацион.

Источники животного белка Источники растительного белка
Мясо, субпродукты, птица, рыба, молочные продукты, яйца Бобовые, орехи, семена, водоросли, соевые продукты

Потребность в белке для тренирующегося на массу — 1,5-2 г/кг веса тела. Например, для девушки весом 55 кг — 82,5–110 г.

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Помимо этого, они депонируются в виде гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергией тогда, когда глюкозы в кровотоке недостаточно. Когда и этот пул истощается, организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников, например белков, а также использовать жиры для производства энергии. И если в случае жиров это только на руку, то при разрушении белков — наоборот. Поэтому важно обеспечивать организм качественными сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постоянно подпитывают организм глюкозой.

Условно группу углеводов делят на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии. Для тренирующегося на набор массы человека это залог эффективных тренировок! Простые углеводы содержат «пустые калории», быстро усваиваются и провоцируют голод через час после употребления. Это происходит из-за резкого повышения инсулина в крови, а затем его резкого падения.

Углеводы в полноценном рационе должны состоять на 80% из сложных (крупы, бобовые) и на 20% из простых (порция фруктов, например). Потребность в углеводах у тренирующегося на набор массы — 5–7 г/кг веса тела. В зависимости от интенсивности и объема тренировок возможно и больше.

Сложные углеводы Простые углеводы
Цельные крупы (гречка, нешлифованный рис, овес), псевдозлаки (киноа, амарант), бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), овощи Мучная продукция, сладости, фрукты, сухофрукты

Жиры — это качество мембран клеток, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов, и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно. Потребность для тренирующегося человека — 0,8–1,5 г на 1 кг веса тела.

Жиры (липиды) делят на насыщенные (животные жиры, твердые при комнатной температуре, кокосовое масло) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре, с низкой температурой плавления — растительные масла, авокадо, рыбий жир). Идеальное соотношение в рационе — 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые — они должны поступать с пищей. Акцент в питании нужно делать на незаменимые, такие как омега 3 и омега 6, в соотношении 1:3.

Источники омега 3 Источники омега 6
Морская рыба, моллюски, говядина травяного откорма, льняное семя и льняное масло Орехи и семена, растительные масла, авокадо, лисички, облепиха

Залог успешного роста мышц — питание с профицитом калорий. Если организм потребляет меньше энергии, чем получает, масса будет увеличиваться. Но необходимо правильно балансировать нутриенты, чтобы росла сухая мышечная масса с минимальным приростом жира.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе на набор массы подбирается индивидуально, при этом есть базовая схема, которую можно взять за основу:

Микроэлемент Эффект Источник
В1 (тиамин) Способствует белковому обмену и утилизации углеводов (так как при наращивании массы количество поступающей пищи увеличивается, растет потребность в этом витамине) Орехи, гречневая крупа, фасоль, спаржа, проростки ячменя и пшеницы, овсяная крупа, чечевица, розмарин
В2 (рибофлавин) Принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот, связан с белковым обменом Яйца, мясо, молочные продукты, брокколи, белокочанная капуста
В3 (ниацин) Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов Печень, куриная грудка, нежирные сорта рыбы, почки, томаты, морковь, щавель, шиповник
В6 (пиридоксин) Отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма Перец, лук, фисташки, семена подсолнечника, чеснок, рыба
В7 (биотин) Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников Помидоры, шпинат, печень, миндаль, бурый рис, шампиньоны, зеленый горошек
В12 (кобаламин) Нормализует белковый и жировой обмен, оказывает нейротрофическое действие, предупреждает апоптоз (процесс клеточной гибели) Лосось, устрицы, печень, индейка, вешенки, нори, красное мясо
Витамин С Усиливает восстановление и мышечный рост, участвует в формировании коллагена, снижает риск получения травмы, помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов Цитрусовые, крестоцветные, перец, киви, ягоды, шиповник, петрушка
Витамин А Имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц Сливочное масло, печень, морковь, тыква, красное мясо
Витамин Д Нужен для усвоения кальция и фосфора, который необходим для качественных мышечных сокращений Жирная морская рыба, говядина травяного откорма, креветки, яйца фермерских кур
Витамин Е Антиоксидант, принимает участие в защите клеточных мембран, способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран Орехи, проростки пшеницы, авокадо, жирная рыба

Питание начинается не за столом, оно начинается с полки магазина. Если делать неправильные закупки, то готовить правильные блюда будет не из чего. Разберем основные позиции, которые должны быть в корзине каждого спортсмена.

  • Крупы и бобовые — гречка, рис, овес, пшено, киноа, амарант, горох, фасоль, чечевица, маш, нут.
  • Мясо/рыба/птица — нежирные сорта говядины, баранина, свинина, крольчатина, телятина, индейка, куры, белая и красная рыба, морепродукты.
  • Яйца куриные и перепелиные, отдельно белки.
  • Овощи и зелень — на любой вкус.
  • Орехи и семена — лучше в вакуумных упаковках, без мелкого мусора и следов плесени.
  • Фрукты и ягоды — свежие и замороженные.
  • Масла — нерафинированные растительные, сливочное и топленое сливочное, кокосовое, масло какао.

Полезные сладости — сухофрукты, пастила без сахара, горький шоколад, урбечи, ореховые пасты.

Молочная и кисломолочная продукция (при условии переносимости лактозы и отсутствия заболеваний, при которых она противопоказана) — творог, кефир, ряженка, молоко, йогурт. Лучше выбирать продукты с жирностью 2–5%, так как обезжиренные продукты не несут пользы и часто имеют в составе скрытые углеводы, а слишком жирные служат источником насыщенных жиров.

Конечно, спортивное питание для набора мышечной массы в виде добавок не может быть основой рациона. Именно поэтому они и называются добавками. Их нужно включать в полноценный рацион только по мере необходимости.

При хорошем метаболизме и постоянных тренировках организм нуждается в большом количестве определенных веществ: белков, витаминов группы B, омега 3 жирных кислот. Но эти вещества в естественном виде не существуют отдельно, а идут в связке с другими, избыток которых нежелателен. Спортивные добавки — это как раз концентрированные вещества: белки (протеин, казеин, аминокислоты), жирные кислоты (омега 3), витамины, минералы, адаптогены, лимфотоники, стимуляторы.

До сих пор многие считают спортивное питание для роста мышц «химией», которая несет только вред. Но фактически это безопасные вещества, лабораторно очищенные и концентрированные. Важно лишь соблюдать дозировки, следить за качеством добавок и учитывать противопоказания.

Вид Продукт Характеристика и эффект Рекомендации по приему
Белки Протеин — одно из самых известных средств для роста мышц, «быстрый» белок, очищенный от углеводов и жиров.

Белки + углеводы

Сывороточный — быстро усваивается, не содержит лишних углеводов и жиров.

Растительный (соевый, конопляный, гороховый) — подходит для вегетарианцев, но усваивается хуже и имеет не полный аминокислотный состав.

Яичный протеин — обладает наилучшим аминокислотным составом.

Казеин — сложный белок, питающий мышцы в течение 6 часов после приема.

Гейнер — содержит большое количество калорий, легко создает профицит калорийности, способствует быстрому росту мышц

Протеин рекомендуется принимать после тренировки для быстрого восполнения аминокислотного пула крови.

Казеин можно употреблять отдельно благодаря его способности надолго насыщать.

Употреблять после тренировки

Аминокислоты BCAA — лейцин, изолейцин, валин (оптимальное соотношение для набора мышц 4:1:1)

Метионин

Цитруллин

Бета-аланин

Аргинин

Креатин моногидрат

Глютамин

Эти аминокислоты незаменимые, поэтому должны поступать с пищей; стимулируют рост скелетных мышц.

Имеет анаболическое, регенерирующее, гепатопротекторное действие, стимулирует синтез белка и обменных процессов.

Участвует в выведении мочевины и других продуктов азотистого обмена, в синтезе АТФ, улучшает мышечное восстановление.

участвует в синтезе буферных систем, препятствует закислению в процессе тренировки, повышает результативность тренировок.

Улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота, гормона роста, инсулина.

Популярная добавка у мужчин, увеличивает силу, выносливость, работоспособность, массу мышц.

Снижает окислительный стресс, поддерживает иммунную систему, улучшает регенерацию клеток кишечника

Принимать до и/или после тренировки.

Принимать за час до еды.

Принимать за час до еды, так как его всасывание происходит лучше на голодный желудок.

Принимать перед тренировкой, можно сочетать с аргинином, креатином, кофеином.

Принимать перед тренировкой.

Употреблять с углеводами (соком) после тренировки и в нетренировочные дни между приемами пищи.

Принимать перед сном

Стимуляторы Кофеин
Экстракт зеленого чая
Предтренировочные комплексы
Стимулирует нервную систему, липолиз; повышает чувствительность дыхательного центра.
Оказывает тонизирующее действие, снижает перекисное окисление липидов, содержит адреноподобные вещества — полифенолы.
Содержат такие компоненты, как: кофеин, таурин, бета-аланин, аргинин, креатин
Принимать перед тренировкой
Адаптогены Левзея
Родиола розовая
Женьшень
Элеутерококк
Все адаптогены помогают организму адаптироваться к повышенным нагрузкам, тонизируют и позволяют тренироваться эффективнее Принимать натощак в виде настоек
Витаминно-минеральные комплексы Подбираются индивидуально, но они менее предпочтительны, чем раздельный прием витаминов и минералов
Жирные кислоты Омега 3 Увеличивает ответ мышц на тренировку, поднимает общий тонус, повышает выносливость Принимать после еды

Здоровая мышечная масса важна как для мужчин, так и для женщин. И чтобы нарастить ее и поддерживать, необходимо полноценно питаться, а также использовать спортивное питание при необходимости. Эти баночки не заменят пищу, но помогут балансировать поступление в организм необходимых для роста мышц веществ в нужном количестве.

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки у участников, которые ели цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).

Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки у участников, которые ели цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно.

Правильное питание вкусные рецепты: Рецепты здорового питания — 495 рецептов с пошаговыми фото

Здоровое питание — 7 идей для вкусного и полезного салата

Если вы следите за питанием и заботитесь о своем здоровье, то наверняка и так знаете, как важно, чтобы в рационе было много разных овощей. Тем более, что сейчас лето — когда доступно много свежих и полезных овощей прямо с грядки: огурцы, редиска, помидоры и многие другие.

Больше о том, чем полезны овощи, читайте в статье Здоровое питание — 7 овощей, которые стоит добавить в рацион уже сейчас

В этой статье, предлагаем вам несколько идей — 7 простых и вкусных салатов, которые можно приготовить со свежими овощами уже сейчас!

Салат со свежими огурцами и редиской

Когда, как не в начале лета, готовить салат со свежими огурцами, редиской и зеленью? Все эти овощи доступны уже в конце весны и в начале лета, а приготовление такого салата занимает совсем немного времени. Достаточно нарезать кружечками огурцы и редиску, измельчить зелень, посолить, заправить сметаной или турецким йогуртом — и вкусный салат готов!

Если вы любите блюда с редиской, также читайте Чем полезен редис и что с ним приготовить — 5 простых идей

Салат с огурцами и помидорами

Если и существует салат, который может соревноваться по популярности с предыдущим, то это салат с огурцами и помидорами. Он очень просто готовится, прекрасно сочетается с самыми разными блюдами и очень полезен для здоровья. Кроме огурцов и помидоров, в такой салат можно добавить укроп, петрушку, зеленый лук, красный лук или несколько листочков мяты.
Заправить салат с огурцами и помидорами можно оливковым маслом и красным винным уксусом, а можно — вкусной сметаной или турецким йогуртом. Приятного аппетита!

Больше — читайте в статье Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

Итальянский салат Капрезе

Если говорить о помидорах, то нельзя не вспомнить итальянский салат Капрезе — для его приготовления понадобятся несколько помидоров и шариков моцареллы, а также свежий базилик, оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. О том, как готовить итальянский салат Капрезе, читайте в статье Готовим по-итальянски — 4 рецепта салатов с моцареллой

Читайте также: 10 идей для украинской хозяйки — что приготовить с моцареллой

Салаты с пекинской капустой

Много вкусных салатов можно приготовить с пекинской капустой: например, салат с помидором, пекинской капустой и моцареллой; салат с пекинской капустой, яблоком и сметаной; салат с пекинской капустой, сельдереем, куриным мясом и сыром чеддер.

Больше — читайте в статье Чем полезна пекинская капуста и что с ней приготовить — лучшие рецепты

Салат с морковью и плавленым сырком

Чтобы приготовить такой салат, вам понадобится свежая морковь, плавленый сырок (например, сырок «Дружба» или сырок «Голландский» торговой марки «Пирятин»), зубчик чеснока, соль, черный перец и заправка для салата. Морковь и плавленый сырок натрите на крупной терке, чеснок измельчите, посолите и поперчите, заправьте салат и хорошо перемешайте. Приятного аппетита!

Если вы любите блюда с морковью, читайте также Морковь — чем она полезна и что с ней приготовить

Очень полезный салат с красной капустой

Чтобы приготовить такой салат, вам понадобится красная капуста, морковь, зеленый лук, яблоко, соль и перец, йогурт без добавок (классический или турецкий) и немножко лимонного сока. Приготовление этого салата займет не больше 10 минут, а результат превзойдет все ваши ожидания — и вкусно, и полезно!

Рецепт — в статье Что приготовить с красной капустой — только простые рецепты

Салаты с сельдереем

Если вы следите за питанием, то в вашем рационе уже, скорее всего, есть сельдерей. Если это не так, самое время это исправить. Салат с сельдереем, финиками, миндальными орехами и сыром чеддер; салат с сельдереем, орехами, клюквой и зеленым горошком — вот лишь несколько идей, какой салат можно приготовить с сельдереем. Больше — читайте в статье Чем полезен сельдерей и что с ним приготовить — супы, салаты, смузи

Чем заправлять салат

Существует много соусов и заправок для салатов: оливковое и другое растительное масло, сметана и соусы на сметане, классический йогурт и заправки на кефире, творожной соус на молоке и сырные соусы. Также, в качестве заправки для салата хорошо подойдет йогурт «Турецкий» — он отличается невысоким уровнем жирности (10%) и прекрасно подходит в качестве заправки для салатов вместо майонеза.

А чем заправляете салаты вы?

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Рецепты пп питания вкусные блюда

Тысячи читателей портала ПП Вкусно! ценят сайт не только за достоверную информацию о диетологии, пп и зож, но и за полезные рецепты правильного питания. Самые простые и вкусные пп рецепты на каждый день для похудения или, наоборот, набора массы — это то, на чём специализируется наш сайт.

Сотни диетических вкусняшек — от пп-тортиков до низкокалорийных первых и вторых блюд — уже размещены на страницах, и коллекция продолжает пополняться ежедневно!

Все блюда было опробованы авторами, к каждому приложены фото, подсчитаны калорийность и бжу. Почти все рецепты для удобства опубликованы с пошаговыми фотографиями. То есть готовить по нашим рекомендациям сможет любой!

Не знаете, что приготовить на завтрак, обед или ужин? Сомневаетесь, правильно ли спланировали пп-перекусы? Жмите на “Подсказки для меню” и выбирайте варианты! Можно воспользоваться также поиском пп-рецептов по ингредиентам или просто зайти в соответствующий раздел (есть всё — от рецептов из мяса или творога до пп-десертов и заготовок на зиму)!

Легкие, диетические, простые, бюджетные из доступных продуктов и оригинальные из экзотических, а также фитнес рецепты блюд для правильного питания — это совсем не сложно, если вы читатель портала ПП Вкусно!

  • Блюда из овощей (50)
  • Блюда из яиц (18)
  • Диетическая выпечка (35)
  • Диетические гарниры (21)
  • Заготовки на зиму (19)
  • Закуски диетические (31)
  • Мясо и субпродукты (35)
  • Напитки и коктейли (14)
  • Первые блюда (11)
  • ПП-десерты (27)
  • Рецепты из творога (25)
  • Рыба и морепродукты (13)
  • Салаты (37)
  • Соусы и диетические заправки (8)

ПП-шарлотка с яблоками — 9 рецептов на любой вкус

Яблочная шарлотка — отличная выпечка для тех, кто придерживается принципов правильного питания. САмые простые и доступные продукты, несколько несложных манипуляций, чуть пп-хитростей и вкусный ароматный пирог готов!

ПП-салаты на Новый год 2020: топ-10 бюджетных рецептов

Новогодние салаты могут быть диетическими, но при этом вкусными и сытнымми. А так как грядущий год — год Крысы, то я приготовила несколько недорогих и бюджетных вариантов. Крыска любит бережливость, а нам не сложно ей угодить.

Лучшие пп-сладости и диетические десерты к Новому году 2020

Какой же праздник без вкусненького и сладенького? Даже если правильное питание — то, чего вы сейчас придерживаетьесь! Есть масса самых разных пп-вкусняшек, которые отлично будут смотреться хоть на новогоднем, хоть на любом другом праздничном столе!

Готовим диетический омлет Пуляр — 6 проверенных пп-рецептов

Есть в мировой кулинарии блюда, которые стали легендарными, но при этом не только просты в приготовлении, но ещё и готовятся в соответствии с принципами правильного питания. Омлет из Франции со 100-летней историей — именно такой рецепт.

Пышный диетический белковый омлет в сковороде, мультиварке и духовке

Омлеты могут быть разными, но есть особенные рецепты — белковые. В таких нет желтков, поэтому их диетичность просто зашкаливает! Есть рецепты, где калорийность порции — не больше 60 ккал!

ПП-омлет — 10 идей диетического завтрака, обеда и ужина

Думаете, что омлет — это скучно и не очень вкусно? А что вы скажете про нежный паровой или же про сытный мясной? А как вам идея омлетного торта с грибами и сладкого шоколадно-бананового омлета? А что ещё более удивительно — все эти рецепты подойдут даже худеющим! Они действительно диетические!

Квашеные помидоры с горчицей заготовленные на зиму холодным способом: 10 пп-рецептов

Летом столько овощей! Просто рай для рецептов правильного питания! Зимой сложнее, свежие овощи и зелень из супермаркетов имеют одинаковый вкус — что огурцы, что помидоры, что кабачки с баклажанами. А потому разумно будет заготовить овощные полезности самому. И квашение — один из лучших способов.

Диетическая творожная запеканка — 10 лучших рецептов с калорийностью

Запеканки из творога — это выпечка, которая отлично вписывается даже в самое низкокалорийное «похудательное» меню. Кусочек такой запеканки не повредит вашей фигуры никак! Естественно, если рецепты будут проверенными.

Вяленые помидоры в сушилке для овощей — 6 полезных рецептов

Вяленые помидоры — это очень вкусно! А ещё вполне себе пп-шно и совсем несложно, если есть электросушилка! Я и сама была удивлена, насколько хороши такие помидорки.

Диетические салаты на Новый год 2020 — топ-5 рецептов

К любому празднику разумнее готовится заранее! Особенно, если это Новый год! Впереди встреча нового 2020 года, года Крысы. Какие салаты приготовить, если вы на пп? Хотите новинки? Наши авторы уже собрали самые вкусные, самые полезные и самые диетические варианты новогодних пп-салатов!

Салат из свежей капусты 4.6 23

Салат из свежей капусты — прекрасный вариант для легкого перекуса или дополнению к основном блюду. Готовится быстро и просто, получается постным и легкоусвояемым. Сыроедческий салат. . далее

Быстрые оладьи из кабачков 4.6 22

Когда сезон овощей в самом разгаре, хочется разнообразных блюд. И кабачки в этом плане универсальны, из них есть множество простых и доступных закусок или вторых блюд. Итак, быстрые оладьи. . далее

Яблочный пирог ПП 4.1 16

Можно ли приготовить полезный десерт, чтобы при этом он был ещё и вкусным? Конечно! Этот рецепт отличное тому доказательство! Яблоки, мед, корица и овсяная крупа — это очень вкусно и ароматно! . далее

Кабачки в духовке в сметане 4.4 16

Сегодня с удовольствием покажу вам, как приготовить кабачки в духовке в сметане. Такой способ приготовления очень удобен, кабачки не подгорают, становятся мягкими с аппетитной сырной корочкой! . далее

Апельсин в духовке с медом и корицей 3.5 15

Пробовали ли Вы когда-нибудь запеченный апельсин? Это очень вкусный и полезный десерт! Ароматный мед с корицей, грецкие орехи и теплый апельсин — настоящая атмосфера зимнего праздника! . далее

Запеканка из готовой гречневой каши 4.6 15

Запеканки — это всегда вкусно и полезно! А сегодня у нас запеканка из гречки с луком, сыром и зеленью. Ее нельзя подавать сразу из духовки, нужно немного времени, чтобы она остыла и держала форму. . далее

ПП пирог с капустой 4.0 12

Пирог с капустой — традиционное блюдо русской кухни. Такая выпечка не только вкусная, но еще бюджетная и простая в исполнении. Предлагаю приготовить ПП пирог с капустой. . далее

Томатное перлотто 5.0 11

Томатное перлотто или орзотто — популярное блюдо итальянской кухни. Я сегодня приготовлю веганский вариант, без добавления сыра. Блюдо получается нежным, сытным, вкусным и очень ароматным. . далее

Закусочный рулет с сыром 4.6 11

Простая и быстрая закуска из серии «гости на пороге»! Поверьте, все будут удивлены, что вы успели приготовить вкусный, нарядный рулет буквально за 20 минут! К тому же, у него есть своя изюминка! . далее

Фаршированные помидоры в итальянском стиле 4.5 10

Закуска на тему «а-ля капрезе»! Легкая в приготовления, легкая по калорийности, а самое главное — пикантная, свежая и вкусная! Угощайтесь! . далее

Ежики из фарша и риса 5.0 9

Очень простое, сытное и вкусное блюдо! Отличная идея накормить мясом не только взрослых, но и детей. Надеюсь, что мой вариант ежиков вам понравится! . далее

Закуска из перца с брынзой 5.0 8

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! . далее

Двухслойная творожная запеканка 5.0 8

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! . далее

Пряная скумбрия 4.3 7

Всем, кто любит рыбные блюда, рассказываю, как приготовить пряную скумбрию. Удачный состав пряностей и запеченная скумбрия получается вкусной и ароматной. Заходите, угощаю! . далее

Гречневые маффины 5.0 7

Простой и полезный рецепт домашней выпечки на основе гречневых хлопьев и гречневой муки. И заметьте, никакого сахара! . далее

Малосольные овощи в пакете 5.0 6

Сочные, свежие, ароматные, пикантные, обалденно вкусные овощи, которым можно петь оду бесконечно! Потрясающая закуска к шашлыку или отличный салат к ужину на даче и дома! Настоящий хит лета! . далее

Полезные шоколадные панкейки 5.0 6

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! . далее

Салат «Медуза» 4.4 6

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. . далее

Курица с овощами «Рецепт ленивой хозяйки» 4.8 6

Полезное, вкусное и простое в приготовлении блюдо! Готовится курочка с овощами в рукаве, без капельки масла. Подойдет и для тех кто на диете. Это будет замечательный легкий обед или ужин. . далее

Горбуша на пару 5.0 6

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. . далее

Овощной салат с маслинами и кунжутом 4.4 6

Овощной салат всегда желанный гость на столе! Предлагаю Вам попробовать салат с очень вкусной заправкой и добавить в него маслины. Это не только вкусно, но и очень полезно! Угощайтесь! . далее

ПП салат с тунцом 5.0 6

Простой салат с тунцом, яйцом и свежими овощами можно подать на обед или ужин для двоих. Это простое и полезное блюдо, которое готовится на раз, два, три. Готовьте с пользой и удовольствием! . далее

ПП салат с авокадо 5.0 6

Гармоничный, вкусный и легкий салат к ужину! Авокадо с кислинкой лимона дополняется свежим огурцом и куриной грудкой. Всё это под вкусным свежим соусом! Вкусно будет всем без исключения. . далее

Говяжий язык в духовке 4.4 6

Даже самый обычный вареный язык – уже сам по себе деликатес, а если его еще и запечь, да в ароматной соусе, тогда блюдо станет более чем изысканным. Я расскажу, как приготовить говяжий язык в духовке. . далее

ПП салат с кальмаром 4.4 6

Легкий салат из кальмаров разнообразит ваш рацион. Любителям морепродуктов и просто тем, кто любит здоровую пищу, рекомендую обратить внимание на данный рецепт. Вкусно, полезно и не хлопотно! . далее

Запеченные овощи в духовке 4.2 6

Овощи, запеченные в духовке — это вкусное, постное и полезное блюдо. Запеченные овощи можно подавать отдельно, в качестве легкого перекуса, или как гарнир к основному блюду. . далее

Сицилийский салат с баклажанами 4.6 6

Салат интересен сочетанием овощей и сыра, листочки свежей мяты, чеснок, перец. Сложно описать вкус и аромат, нужно только попробовать! Смотрите рецепт! . далее

Овощи на пару «Вкусные» 4.6 6

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! . далее

Финиковая паста 4.6 6

Очень вкусная шоколадная паста-крем без добавления сахара и масла. Паста получается сладкой за счет фиников и банана. Вкусно с ломтиком белого хлеба, можно добавлять в сдобные булочки или рулеты. . далее

Винегрет в лаваше 5.0 5

Винегрет – вкусный и полезный салат, любимый многими людьми. Вариаций винегрета существует много, так же, как и его подачи. Предлагаю вам завернуть салат в тонкий армянский лаваш и прогреть в духовке. . далее

Салат «Щетка» для похудения 4.4 5

Хочу рассказать, как приготовить салат «Щетка» для похудения. Этот салат очень популярен среди людей, стремящихся скинуть пару лишних килограммов. Он как будто «щетка» для вредных веществ. . далее

Свекольник на хлебном квасе 5.0 5

Это блюдо подается холодным, его по достоинству оценят любители окрошки и прочих холодных супов. Квас понадобится хлебный, с ним получается свекольник вкуснее всего! Смотрите рецепт! . далее

Кабачки, фаршированные индейкой 4.7 5

Сегодня у меня на обед — летнее вкусное блюдо из кабачков и индейки. Все очень просто, вкусно! А понравится и детям, и взрослым! Гарнир к блюду не предусмотрен, здесь уже и мясо, и овощи. Смотрим! . далее

Суп из щавеля на курином бульоне 5.0 5

Обожаю супы из свежей зелени и молодых овощей. Это мой заряд бодрости на весь день! Суп из щавеля на курином бульоне всегда получается вкусным, легким, сытным и полезным. Готовьте на здоровье! . далее

Морковный рис на гарнир 5.0 5

Индийская кухня богата разнообразием простых и вкусных постных блюд. Этот ароматный и пряный гарнир из риса, моркови с добавлением арахиса, имеет насыщенный вкус восточных специй. Очень вкусно, сытно. . далее

Луковый суп «Пармантье» 5.0 5

Луковый суп «Пармантье» – это популярный французский крем-суп, обязательными ингредиентами которого являются лук, картофель и, конечно же, сливки. Обязательно приготовьте такой суп, вам понравится. . далее

Вегетарианские отбивные из кабачков 5.0 5

А вы пробовали отбивные из кабачков? Не только вегетарианцы могут позволить себе обилие овощей. Давайте я расскажу, как приготовить вегетарианские отбивные из кабачков! Это вкусное блюдо, пробуйте! . далее

Овощное рагу в лаваше 5.0 5

Хрустящий лаваш с сочной начинкой из тушеных овощей — отличная сытная закуска для пикника или быстрого перекуса! Рагу можно приготовить заранее, а завернуть в лаваш и запечь в духовке — дело 5 минут! . далее

Конфеты из чечевицы 4.3 5

Вы знали, что конфеты бывают не только вкусными, но и полезными? Именно таким рецептом полезных конфет из чечевицы я хочу с вами поделиться. Если не говорить из чего они, никто и не догадается. . далее

Диетический салат «Огурец в йогурте» 4.6 5

Перед вами — быстрый, простой и очень полезный диетический салат «Огурец в йогурте». Этот салат идеально подойдет тем, кто следит за правильным питанием или пытается сбросить пару килограммов к лету. . далее

Подтвердите удаление рецепта

Отмена данного действия невозможна

Не стоит пп пищу напрямую связывать с низкокалорийной блюдами. Помните: энергетическая ценность пп блюд может быть разной, поэтому совсем необязательно, что продукты, чья калорийность невысока, окажутся полезными. Наверняка большинство девушек (и не только) мечтают сбросить определенное количество ненавистных килограммов и поэтому находятся в бесконечном потоке диет. Однако далеко не всем известно, что мучить себя и свой организм голодовками не нужно (а врачи и вовсе запрещают), можно просто запастись пп рецептами для похудения и начать питаться правильно. Наконец-то настал тот день, когда на вопрос «Что бы съесть, чтобы похудеть?» найден ответ! И он прямо перед вами. Внимательно изучите предложенные нашими авторами варианты пп блюд и составьте себе полезное меню на неделю уже сегодня!

Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.

Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!

Вкусная сметана и правильное питание

Что такое правильное питание современному человеку объяснять не нужно. На эту тему существует немало информации, но, что примечательно, информация эта бывает абсолютно противоположной по смыслу. Сегодня полезно одно, а завтра оно уже даже вредно.

Что это значит? Дань моде? Пропаганда выгодных продуктов?

Вариантов множество, но…

Есть одна закономерность, которую подметили ученые: человеку полезны те продукты, которые употребляли постоянно в пищу его предки, а также продукты, полученные на территории, где он родился и вырос. Именно из них организм получает максимум пользы, потому что генетически привык к ним и максимально адоптирован.

Если заглядывать пусть даже на столетие назад, еда людей конечно же была абсолютно здоровой. Ведь все производилось на месте и тут же готовилось.

Безусловно организовать такое питание в условиях современности очень не просто. Многих названий блюд просто уже не существует в связи с отсутствием всех необходимых ингредиентов.

Тем не менее в российской культуре питания сохранились вековые традиции употребления молочных продуктов. И самый универсальный из них - это сметана. Вкусная сметана… из сливок и закваски. Вот оно правильное питание и идеальный состав. Как раз тот продукт, в котором нет целого списка сомнительных элементов, а также сочетающийся практически с любыми ингредиентами. Поэтому сметану можно встретить почти во всех видах приготовления блюд- от сладкого до соленого, от супов до выпечки.

Заправить салат, запечь рыбу или картошку, добавить в суп или приготовить десерт- вкусная сметана решит все вопросы.

Даже если вы худеете, сметана не запрещена. Источник полноценного белка всегда необходим. Более того, существует даже сметанная монодиета. Как утверждают ее авторы, диета полезна именно тем, что этот замечательный кисломолочный продукт выводит из организма лишнюю влагу, нормализует обмен веществ и благотворно влияет на нервную систему. Вот вам и правильное питание!

Присутствие витаминов А, Е, С, РР, группы В, а также минералов – цинк, железо, медь, марганец, йод, фтор, жирные и органические кислоты, животные белки, натуральный сахар, бета-каротин – вот где польза!

Натуральная сметана усваивается существенно лучше сливок и молока, из которых его получают. Вот почему ее рекомендуют к употреблению людям с чувствительным или больным желудком, плохим пищеварением.

Состав сметаны настолько сбалансирован, что она способна нормализовать процессы обмена в организме, стимулировать деятельность мозга, улучшать работу мышц и повышать работоспособность.

Вкусная сметана отмечена любителями как отличный антидепрессант при стрессе и затяжной депрессии. С медом, фруктами, ягодами сметана сочетается великолепно.

Вкусная сметана — хороший попутчик для овощей. Она также добавляет пищевой ценности и способствует наилучшему усвоению витаминов и микроэлементов.

Выбор сметаны в магазинах велик. Главное – не ошибиться с выбором.

Если вы уже пробовали сметану ТМ «ЕРМОЛИНО», то точно знаете, что она густая, вкусная и натуральная.

Сметана ТМ «ЕРМОЛИНО» — традиционный продукт, без консервантов и загустителей, без добавления сухого молока.

В нашем ассортименте 2 вида сметаны — 15 и 20%. Ваше правильное питание может быть очень разнообразным!

Попробуйте наши фирменные вкусные рецепты на сметане:

Лучшие YouTube каналы о здоровом питании и похудении

Youtube является одной из самых популярных площадок, где вы можете найти видео самых разнообразных кулинарных рецептов, в том числе и диетических. Люди по всему миру создают свои собственные каналы о готовке, но не многие из них предоставляют действительно качественную информацию.

Сегодня мы хотим рассказать вам о тех кулинарных каналах, которые на наш взгляд являются лучшими в своей категории, а именно — качественных каналах о здоровом и правильном питании с полезными кулинарными рецептами.

Каналы о здоровом питании

Вкусно и полезно

Тематический канал по правильному питанию с авторскими рецептами и диетическими интерпритациями всеми известных блюд. Канал расчитан на людей, желающих быть в хорошей физической форме и при этом не ограничивать себя изнуряющими диетами. Питаясь правильно и разнообразно, каждый новый день будет сопровождаться позитивом и энергичностью!

Ссылка на канал

Оля Пинс (Olya Pins)

Здесь вы найдете огромное количество вкусных и красивых диетических рецептов, полезных меню и оригинальных идей приготовления еды с пошаговой видео демонстрацией и питательной ценностью каждого блюда. Здесь также присутствует много полезных советов и рекомендаций как поддерживать себя в отличной форме, соблюдая правильную и сбалансированную диету.

Ссылка на канал

Здоровое питание

Канал о здоровом питании с полезными рецептами на каждый день. Здесь вы найдёте как праздничные, так и повседневные блюда, которые помогут разнообразить ваше диетические меню.

Ссылка на канал

Худеть вкусно с Alisa Zaharova

Всем привет, меня зовут Алиса и это мой канал о правильном питании. Здоровое питание постепенно вошло в мою жизнь. Сначала я просто хотела похудеть после вторых родов, а теперь это мой образ жизни. На моем канале вы найдете проверенные ПП рецепты из доступных продуктов.

Ссылка на канал

Катерина Соколовская

Если ты ведешь здоровый образ жизни, предпочитаешь питаться правильно или только решил привести себя в форму, то на этом канале ты найдешь много интересного. Ты узнаешь, что правильное питание — это не только полезно, но еще и очень вкусно! Здесь присутствует множество диетических и вкусных кулинарных рецептов, а также дельные советы и рекомендации для тех, кто готовит полезные блюда и заботиться о своем здоровье.

Ссылка на канал

Workout — будь в форме!

Это один из немногих русскоязычных YouTube каналов с очень грамотными советами и приятными ведущими. Выкладывая ролики о том, как убрать ненавистное галифе, накачать пресс и подтянуть попку, авторы не забывают и о кухне. Здесь вы найдете немало видео, на которых ребята рассказывают о том, как составить правильный рацион, и учат готовить полезные вкусности. Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд — всё это регулярно появляется на этом замечательном канале.

Ссылка на канал

Виктория Субботина (Victoria Subbotina)

Меня зовут Виктория Субботина. Мой канал о здоровом образе жизни. Я правильно питаюсь и хочу поделиться с вами вкусными, полезными и простыми рецептами для стройной фигуры. Также люблю радовать близких ароматной и вкусной выпечкой, полезными десертами и полезными советами. Делюсь своими секретами красоты и ухода. Также показываю организацию и хранение в доме, чтобы создать комфорт и уют.

Ссылка на канал

Кухарим

Кухарим — это простые и полезные рецепты, спортивное питание в домашних условиях, а также серкеты и лайфхаки кухни. Хотите набрать массу или, наоборот, похудеть? Начните с правильного питания, и мы поможем в достижении ваших целей.

Ссылка на канал

Ешь и Худей

Всем привет! Меня зовут Саша и на этом канале я буду делиться вкусными, полезными и простыми в приготовлении рецептами.

Ссылка на канал

ППшКА

ППшКА — это канал с большим количеством рецептов для здорового и правильного питания. Здесь вы найдете самые интересные идеи для завтрака, обеда и ужина. Кушать можно не только вкусно, но и полезно!

Ссылка на канал

Анна Шеина (Anna Sheina)

Привет! Я Анна Шеина и я знаю как похудеть быстро и правильно. Помогаю вам рецептами, мотивацией и поддержкой.

Ссылка на канал

Таня Рыбакова

Этой девушке удалось похудеть на 55 кг! Теперь она делится своим опытом и знаниями с другими людьми, для которых проблема лишнего веса еще не решена. Таня уже давно помогает людям менять себя и свое тело в лучшую сторону — теперь и в видео-формате! На её YouTube канале вы найдете много полезной информации о похудении, правильном питании, мотивации, а также вкусные и уникальные рецепты полезных блюд.

Ссылка на канал

Охудительные рецепты

Здесь я собрала все рецепты, которые помогают мне следить за своей фигурой. Уже больше года я придерживаюсь правильного питания с дефицитом калорий, и на своём опыте точно знаю, что рецепты все хорошие, проверены мною лично. За 6 месяцев мне удалось потерять 15 кг, сейчас я продолжаю поддерживать свою фигуру. Для меня сложно строго ограничивать себя в питании, поэтому я стараюсь искать много вкусностей, чтоб чувствовать себя «в своей тарелке» и с этим жить. Ведь ПП это не диета, это образ жизни. Если вы, так же как и я, хотите сделать правильное питание образом жизни без срывов и вредных диет, тогда заходите на мой канал и будем следить за своей фигурой вместе.

Ссылка на канал

Проект «Книга здоровых рецептов – готовим вместе»

Роспотребнадзор запускает новый онлайн-проект. 

На базе портала здоровое-питание.рф начинает работать «Цифровая кулинарная книга». Первые рецепты с учетом профессиональных рекомендаций уже опубликованы. Мы приглашаем всех пользователей пополнять перечень правильных и вкусных блюд, формируя новую версию книги «О вкусной и здоровой пище» под редакцией Роспотребнадзора и экспертов НИИ питания.

Что значит «тарелка здорового человека»? Как выбрать качественные и безопасные продукты? Как составить здоровый рацион и посчитать калории? Как приготовить быстро и недорого из продуктов, которые всегда под рукой? Рецепт недели от ведущих диетологов, экспертные мнения, тесты и конкурсы – все это вы найдете в новом проекте «Книга здоровых рецептов». 

Проект поддержали российские артисты, спортсмены, телеведущие, литераторы, шеф-повара лучших отечественных ресторанов. Писатель Олег Рой, актриса Алена Хмельницкая, фигуристка Ирина Слуцкая, телеведущие Георгий Черданцев и Ирина Россиус, хореограф Евгений Папунаишвили уже поделились своими кулинарными секретами и лайфхаками – их рецепты пополнили книгу. В будущем свой вклад в базу рецептов обязательно внесут и другие звезды.

В отличие от других подобных ресурсов проект уникален тем, что каждому рецепту будет дана качественная экспертная оценка. Также специалисты в области здорового питания будут участвовать в пользовательских обсуждениях и дискуссиях.

Присоединяйтесь к нам по ссылке: http://рецепты.здоровое-питание.рф

Справочно

Роспотребнадзор в рамках реализации федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», являющегося частью Национального проекта «Демография», проводит просветительскую работу для населения, посвященную здоровому питанию. 

Планируется, что в ходе реализации проекта более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими программами по вопросам здорового и сбалансированного питания.

Подробнее можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

https://ok.ru/rpnzdorovoepitanie 

https://vk.com/rpnzdorovoepitanie 

https://facebook.com/rpnzdorovoepitanie 

https://instagram.com/rpnzdorovoepitanie

9 лучших кулинарных книг, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наш лучший выбор

Лучший результат: Поваренная книга Skinnytaste на Amazon

«Как приготовить вкусные рецепты, используя умную замену ингредиентов, которая снижает количество калорий и жира, но не жертвует вкусом». «

Лучшая чистая еда: The Clean Plate на Amazon

«Простые и гибкие рецепты с восхитительным вкусом и чистыми ингредиентами».

Лучшее на растительной основе: Ежедневная детоксикация на Amazon

«Содержит 100 рецептов, содержащих натуральные цельные пищевые ингредиенты, предназначенные для поддержки оптимального пищеварения и естественной детоксикации вашего организма».

Лучшее для всей семьи: Суперпродукты Джой Бауэр! на Amazon

«Использует самые полезные, подтвержденные доказательствами ингредиенты на планете для создания восхитительных, достойных страсти блюд, которые подходят для всей семьи.»

Лучший вегетарианец: Много на Amazon

«Рецепты превращают овощи в яркие блюда, которые понравятся как мясоедам, так и вегетарианцам».

Лучшее для аллергиков: Любите настоящую еду на Amazon

«Каждый рецепт предусматривает простые замены или модификации, когда это применимо, чтобы избавить их от молочных продуктов, яиц, глютена, орехов, сои и продуктов животного происхождения».

Лучшая для здоровой выпечки: Просто хорошая еда на Amazon

«Красочная кулинарная книга содержит более 100 рецептов с тоннами палео, растительных и безглютеновых блюд.»

Лучшее для выпечки хлеба: Тартиновый хлеб на Amazon

«Известная как библия о выпечке хлеба — это идеальное место для всех, кто хочет испечь свой хлеб».

Лучший макияж нездоровой еды: Dude Diet Dinnertime на Amazon

«Эта поваренная книга превращает ужин в блюдо, которое удовлетворит всех членов семьи и поможет сохранить здоровые привычки».

Отличная кулинарная книга может улучшить ваше питание и вдохновить вас на создание вкусных рецептов, которые соответствуют вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Если вас интересуют продукты на растительной основе, приготовленные из продуктов или более полезные для здоровья варианты любимых вами семейных блюд, на ваш выбор есть масса отличных кулинарных книг. Вложение в кулинарную книгу с полезными рецептами, которая понравится вашим вкусовым рецепторам и вкусовым предпочтениям, может привести к более экономичным привычкам питания и улучшению здоровья.

Хотя сделать заказ заманчиво и удобно — и, как правило, полезно, если в меню есть такие продукты, как суши или салаты, — исследования показывают, что приготовление пищи в домашних условиях связано с лучшим качеством диеты.Одно исследование показало, что те, кто ел домашнюю еду более пяти раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, чем те, кто ел менее трех домашних блюд в неделю. Кроме того, люди, которые ели домашнюю еду, также имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес.

Вот лучшие кулинарные книги по здоровому питанию:

Окончательный вердикт

Чтобы получить отличную кулинарную книгу с большим количеством изображений и питательными версиями любимых семейных рецептов, попробуйте The SkinnyTaste Cookbook (посмотреть на Amazon).

На что обращать внимание в кулинарной книге по здоровому образу жизни

Ингредиенты и списки рецептов:

Прежде чем покупать кулинарную книгу, взгляните на список рецептов, который обычно находится в оглавлении. Просмотрите список рецептов, чтобы убедиться, что они вам нравятся и что в них используются ингредиенты, соответствующие вашим диетическим требованиям. Например, если вы избегаете глютена, рецепты включают зерна без глютена или предлагают простые модификации. Даже если вы покупаете книгу в Интернете, многие интернет-магазины предоставляют вам возможность взглянуть на нее перед покупкой.

Уровень опыта:

Если вы новичок в кулинарии, вам может потребоваться немного больше рекомендаций и объяснений методов приготовления. С другой стороны, если вы более опытны, вы можете предпочесть кулинарную книгу, в которой мало советов и много рецептов. Также учитывайте время, необходимое для каждого рецепта. Если у вас мало времени или вы просто предпочитаете более простые рецепты, многие кулинарные книги предлагают простые и полезные блюда.

Оснащение:

Взгляните на кухонные принадлежности, которые вам понадобятся, прежде чем покупать кулинарную книгу.Многие кулинарные книги содержат быстрые, простые и питательные рецепты, которые могут быть невероятно удобными, но только если у вас есть необходимое кухонное оборудование.

Рекомендации по сравнению с рецептами:

В кулинарных книгах по здоровому или чистому питанию обычно есть несколько глав, посвященных образу жизни и просвещению по вопросам питания. Взгляните на оглавление, чтобы увидеть, больше ли книга посвящена рекомендациям по питанию или рецептам, а затем подумайте, как вы будете использовать книгу. Если вы хотите получить образование, лучше всего подойдет книга с множеством научно обоснованных рекомендаций по питанию, советов и объяснений.Однако, если вы ищете в первую очередь рецепты, вам понадобится кулинарная книга, в которой нет рекомендаций.

Что говорят эксперты

«Превосходная кулинарная книга по здоровому питанию может помочь вам воодушевиться и сохранить мотивацию, потому что обычно, когда мы думаем о том, чтобы сделать наши привычки более здоровыми, мы думаем о том, чем мы должны пожертвовать. Мы считаем, что должны есть мягкую или скучную пищу и никаких угощений — Другими словами, депривация. Хорошая кулинарная книга по здоровому образу жизни даст вам множество рецептов блюд, которые вы хотите съесть.Поищите разнообразную кулинарную книгу, но убедитесь, что в нее включены рецепты, которые подходят вашей жизни, а не наоборот. Часть хорошего здоровья — это минимизация стресса, поэтому убедитесь, что рецепты не слишком сложные »- Бет Липтон, разработчик рецептов и автор поваренной книги

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог и автор кулинарных книг, я стараюсь давать рекомендации по образу жизни и диете, даже когда речь идет о кулинарных книгах.Важно найти ресурсы, основанные на достоверных клинических исследованиях и предлагающие конструктивную, полезную для здоровья информацию, а не анекдотические модные прихоти. При составлении этих рекомендаций я провел время, изучая лучшие кулинарные книги на рынке и размышляя о том, что я рекомендовал клиентам и пациентам в прошлом. У меня есть все эти книги, и я пробовал рецепты из каждой. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

30-минутная кулинарная книга, полезная для сердца: вкусные рецепты легких блюд с низким содержанием натрия

«Я знал Шерил по ее роли диетолога и диетолога в нашей программе кардиологической реабилитации.Ее обширные знания в области науки о питании и рекомендаций позволили ей включить лучшие доказательства в клиническую информацию, которую она передает. Ее советы практичны, понятны и легко могут быть включены большинством из нас в свой ежедневный рацион . Эта книга будет невероятно полезной для всех, кто страдает ишемической болезнью сердца или сердечно-сосудистыми заболеваниями, и, что, возможно, более важно, она также будет большим подспорьем для тех людей, которые заинтересованы в предотвращении возникновения таких опасных для жизни событий.» ―Джеймс А. Стоун, доктор медицины, доктор философии, FRCPC, FAACVPR, FACC

« Не обращайте внимания на доктора Google и бессмысленные тенденции ― получите реальные товары для снижения риска для здоровья сердца. Шерил перевела десятилетий исследований в области здорового питания в кулинарную книгу, наполненную идеями ! Она умно обращается к этикеткам продуктов питания и медицинскому жаргоном с твердым пониманием страха и подавленного состояния, с которым сталкиваются многие люди (и их семьи) после паники по поводу здоровья сердца. Он предоставляет практическую, разумную информацию, которая так же обнадеживает, как и аппетитно! » ―Др. Коллин Кэннон, Р. Псих, клинический психолог, соучредитель Craving Change Inc.

«Если у вас мало времени, но вы жаждете быстрых, вкусных блюд из простых ингредиентов, это просто необходимо. есть кулинарная книга! Шерил — диетолог, любящий пищу, который показывает вам, как приготовить ароматные блюда менее чем за 30 минут, с аппетитными рецептами, которые имеют прекрасный вкус и полезны для вас (и вашего сердца). Сбалансированный подход Шерил показывает, насколько здоровый для сердца образ жизни возможен даже для самого растянутого во времени человека. ―Кристин Холл, магистр наук, главный специалист по энергетике в Energize Nutrition

«Шерил помогла больным сердечным приступом рационализировать рацион и лучше питаться, и она может сделать то же самое для вас, без сердечного приступа. Откройте для себя массу продуманных советов, основанных на научных доказательствах ― и вкусных рецептах . Теперь я регулярно делаю «Better Butter» и расширил свой завтрак за счет блинов и фриттат. Это отличная книга, которую можно держать под рукой, когда навещают ее друзья-вегетарианцы или веганы, но не упустите возможность попробовать множество вкусных и вкусных мясных блюд.” ―Радж Бхардвадж, Мэриленд

— Этот текст относится к изданию в мягкой обложке.

ШЕРИЛ СТРАЧАН — диетолог, лектор и писатель, специализирующийся на сердечном здоровье. Шерил консультировала и обучала по вопросам питания тысячи людей в рамках программы реабилитации TotalCardiology и своей частной практики Sweet Spot Nutrition. Следите за ее блогом на sweetspotnutrition.ca.

— Этот текст относится к изданию в мягкой обложке.

вкусных рецептов легких блюд с низким содержанием натрия

«Я знал Шерил по ее роли диетолога и диетолога в нашей программе кардиологической реабилитации.Ее обширные знания в области науки о питании и рекомендаций позволили ей включить лучшие доказательства в клиническую информацию, которую она передает. Ее советы практичны, понятны и легко могут быть включены большинством из нас в свой ежедневный рацион . Эта книга будет невероятно полезной для всех, кто страдает ишемической болезнью сердца или сердечно-сосудистыми заболеваниями, и, что, возможно, более важно, она также будет большим подспорьем для тех людей, которые заинтересованы в предотвращении возникновения таких опасных для жизни событий.» — Джеймс А. Стоун, доктор медицины, доктор философии, FRCPC, FAACVPR, FACC

» Пропустите доктора Google и бессмысленные тенденции — получите реальные товары для снижения риска для здоровья сердца. Шерил перевела десятилетий исследований в области здорового питания в кулинарную книгу, наполненную идеями ! Она умно обращается к этикеткам продуктов питания и медицинскому жаргоном с твердым пониманием страха и подавленного состояния, с которым сталкиваются многие люди (и их семьи) после паники по поводу здоровья сердца. Он предоставляет практическую, разумную информацию, которая так же обнадеживает, как и аппетитно! » — Д-р.Коллин Кэннон, Р. Псих, клинический психолог, соучредитель Craving Change Inc.

«Если у вас мало времени, но вы жаждете быстрых, вкусных блюд из простых ингредиентов, это просто необходимо. есть кулинарная книга! Шерил — диетолог, любящий вкусно поесть, она показывает вам, как приготовить ароматные блюда менее чем за 30 минут, с аппетитными рецептами, которые имеют прекрасный вкус и полезны для вас (и вашего сердца). Сбалансированный подход Шерил показывает, как сердце -здоровый образ жизни достижим даже для самого растянутого во времени человека.« — Кристин Холл, магистр наук, главный специалист по энергетике в Energize Nutrition

» Шерил помогла больным сердечным приступом рационализировать рацион и лучше питаться, и она может сделать то же самое для вас, без сердечного приступа. Получите массу полезных советов, основанных на научных данных, а также вкусных рецептов . Теперь я регулярно делаю «Better Butter» и расширил свой репертуар на завтрак блинами и фриттатами. Это отличная книга, которую можно держать под рукой, когда навещают ее друзья-вегетарианцы или веганы, но не упустите возможность попробовать множество вкусных и вкусных мясных блюд.« — Радж Бхардвадж, Мэриленд

6 идеальных рецептов зимних блюд — основы здоровья от клиники Кливленда

Прохладная погода может вызвать изменение аппетита, так как вы оставите позади легкие летние салаты и летние блюда на гриле в пользу более сытных и плотных блюд, которые наполнят вас и согреют всю зиму.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но суровая правда в том, что никакая погода не оправдывает нездорового питания. Точно так же, как вы не должны перебарщивать с мороженым в жаркие летние дни, вы не должны придерживаться постоянной диеты из горячего шоколада и теплого печенья зимой.

Подготовка вашей диеты к зиме может быть полезной и вкусной, если вы добавите несколько любимых холодных продуктов. Начните с этих рецептов, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Рагу из белой фасоли с розмарином и шпинатом

Это вегетарианское рагу, в котором морковь сочетается со смесью зелени (сельдерея и шпината) и белковой белой фасоли, является идеальной смесью для периодического приготовления и готово к употреблению всего за 30 минут.Помимо множества витаминов А, С и К, он также богат железом, калием и клетчаткой. Просто убедитесь, что используете бобы с низким содержанием натрия, чтобы держать под контролем содержание соли.

Сытный суп Минестроне с Фарро

Овощи? Проверять. Белок из фасоли? Проверять. Здоровые зерна? Проверять.

В то время как капуста, морковь, лук, помидоры и фасоль делают отличный классический суп минестроне, именно древний зерновой фарро поднимает все на ступеньку выше и придает супу ореховый привкус. Только не забудьте выбрать фасоль без соли, чтобы сохранить здоровье настолько, насколько это возможно.

Макароны из мускатной тыквы и сыра

Макароны с сыром — это классическая привычная еда и основной продукт в холодные зимние месяцы, теплое и сливочное блюдо, которое также сытно. И хотя есть всевозможные рецепты с разными поворотами, этот вариант включает в себя мускатную тыкву в качестве здоровой альтернативы, а также требует более здоровых ингредиентов — бульона с пониженным содержанием натрия, обезжиренного греческого йогурта, — которые оставят вас удовлетворенными без мучительного чувства вины. потребления слишком калорий.

Пряный перец чили из говядины с мускатной тыквой

Да, мускатная тыква — идеальный зимний овощ, и не только из-за его вкуса. Популярная тыква также довольно универсальна. Черная фасоль, измельченная вырезка, лук и красный перец делают это блюдо ароматным перцем чили. Чтобы не переборщить сытный обед с калорийностью, обязательно используйте легкую сметану, нежирный сыр и бобы с низким содержанием натрия.

Сливочная запеканка из индейки и овощей

Запеканки идеальны для зимней еды.Он не только дает вам разнообразные овощи (и, следовательно, много питательных веществ и витаминов), но и идеально подходит для замораживания и хранения. Этот конкретный рецепт включает индейку, вкусный источник белка, и смесь овощей, включая картофель, кабачки, перец и морковь. И хотя сливочные супы часто могут быть более вредными для здоровья, чем супы на основе бульонов, этот конкретный рецепт требует смеси обезжиренных молочных продуктов и куриного бульона, которая придаст вам кремовую консистенцию без калорий.

Супа с лапшой и грибами соба

Зимние блюда — это больше, чем просто запеканки и перец чили. Вы можете оживить свой ужин этим полезным для сердца супом.В то время как лапша соба с ореховым вкусом и земляные грибы создают идеальное сочетание вкусов, богатый калием шпинат и тофу, богатый белками, обеспечивают питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму.

здоровых рецептов — SparkRecipes в App Store

Вы находитесь всего в одном клике от более чем 500 000 рецептов с крупнейшего в мире сайта, посвященного рецептам здорового питания, SparkRecipes.com. Все наши рецепты были опробованы и протестированы домашними поварами, такими же, как и вы, а наше бесплатное приложение позволяет легко приготовить любимые блюда, куда бы вы ни пошли! Загрузите приложение SparkRecipes для iPhone и худейте, употребляя вкусные и питательные блюда — и все это без лишних затрат.

С помощью нашего бесплатного приложения вы сможете:

Просматривать более 500 000 рецептов — количество не всегда лучше качества, но с нашим приложением вы получите и то, и другое! Все наши рецепты были проверены и оценены такими же домашними поварами, как вы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, будет ли ваша еда успешной.

Ищите в нашей базе данных рецептов как хотите — Ищете полезное блюдо для завтрака? Чувствуете себя немного итальянцем? С нашим приложением легко найти новый рецепт, который соответствует любым критериям, которые вы ищете.Поиск по блюду, национальной кухне, случаю, блюду или времени подготовки.

Найдите рецепты, которые соответствуют вашим диетическим потребностям. Независимо от того, является ли ваша диета безглютеновой, низкоуглеводной или вегетарианской, у нас есть рецепты для вас. Наше приложение упрощает поиск по вашим диетическим потребностям и позволяет быстро находить вкусные рецепты.

Смотрите калории, углеводы и 10 других ключевых питательных веществ для каждого рецепта — SparkRecipes.com является партнерским сайтом SparkPeople.com, сайта № 1 по здоровому образу жизни в США. Мы считаем, что знание того, что вы едите, — это первый шаг к наблюдению за тем, что вы едите.Все наши рецепты содержат подробную информацию о питании, поэтому легко рассчитать, что именно вы едите.

Сохраните избранное — Нашли рецепт, который вам нравится? Сохраните его в списке «Избранное», чтобы к нему можно было вернуться. Хотите увидеть эти рецепты из любого места в Интернете? Создайте бесплатную учетную запись SparkRecipes и синхронизируйте свои любимые рецепты на всех своих устройствах.

Поделитесь рецептами с друзьями — Нашли отличный рецепт и хотите поделиться им с друзьями? Наше приложение предлагает беспрепятственный обмен вашими любимыми рецептами на Pinterest, Facebook или по электронной почте — попробуйте!

Возьмите iPhone с собой на кухню — наше приложение автоматически изменяет размер каждого рецепта, чтобы его было легко увидеть на вашем iPhone и, что еще более важно, легко приготовить.

Готовьте, хорошо ешьте и будьте здоровы!

9 идей сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Вот 9 идей здорового и хорошо сбалансированного питания, которые работают на завтрак, обед и ужин!

Неважно, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, — сбалансированное питание является ключом к обеспечению вашего питания, удовлетворения и энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в кратчайшие сроки приготовить вкусные и полезные блюда.Итак, вот 9 хорошо сбалансированных идей питания и несколько быстрых советов, как именно это делать.

Компоненты сбалансированного питания

Я уже опубликовал в блоге полную запись о том, как создать сбалансированное питание, но, если вы пропустили его, сделаю небольшое освежение: убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом как о отметке в квадрате; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или миске источник углеводов, белков и жиров, и если они есть, то все готово.На самом деле не имеет значения, поступают ли ваши углеводы в виде фруктов, овощей, зерновых или бобовых; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, если вы отметите все три макроэлемента, которые вы создаете для сбалансированного питания.

Один очень полезный совет: не забывайте, что некоторые продукты могут выполнять двойную функцию, и отметьте галочкой более одного макроэлемента. Например, орехи и семена могут быть отмечены как для жира, так и для белка, а бобы и чечевица — для углеводов и белков.Вы также можете ставить галочки несколько раз во время одного приема пищи. Независимо от того, как вы это делаете, самое главное, чтобы флажки были отмечены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макроэлементов, тем легче будет составлять сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько простым это может быть на самом деле, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированный завтрак

1. Овсяная каша с бананом и миндалем

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овсянка + банан) + белок (миндальное масло) + жир (миндальное масло)

Сама по себе миска овсянки — это просто большая порция углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты.Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и немного добавленной клетчатки, а добавление корицы имеет большое значение для придания аромата без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тосты) + белок (яйца) + жир (яйца + авокадо)

Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько и приходит; тосты служат источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо — источником жира.Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и при этом начать день с хорошо сбалансированной еды. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного лишнего жира к еде, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является самой богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (яйца) + жир (яйцо + сыр)

Важно помнить, что углеводы не всегда должны поступать в виде картофеля, хлеба и макаронных изделий, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов.В сочетании с небольшой ложкой высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ добавить в ваш утренний прием дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если вам не хватает времени утром, вы можете приготовить заранее приготовленное яйцо, например, мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом, которые вы можете есть горячими или холодными, а утром брать с собой и брать с собой.

Сбалансированные обеды

4. Куриный салат

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + белок (курица) + жир (авокадо + заправка)

Салат — один из самых быстрых и простых способов создать сбалансированное блюдо; просто не забудьте добавить немного белка и хорошую заправку, и вы получите хорошо сбалансированную еду, готовую в кратчайшие сроки.Что-то вроде моего салата из рубленой курицы — отличная идея для приготовления здоровых обедов на неделю.

5. Чаша Будды из киноа и нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи + киноа + нут) + белок (киноа + нут) + жир (заправка)

Чаши Будды — отличный способ добавить тонну цвета, тонну аромата и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, не всегда нужно использовать мясной сорт, так как существует множество вариантов растительного белка, которые также работают.Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и киноа, являются преимущественно источниками углеводов, они все же содержат белок, который поможет вам отметить все поля макроэлементов. Чаши Будды My Meal Prep и Чаши Будды Хумуса — восхитительные варианты, которые обеспечат вам сбалансированное питание.

6. Protein Bistro Box

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + белок (хумус + миндаль) + жир (хумус + миндаль + оливки)

Для тех дней, когда у вас просто нет времени, чтобы приготовить целую еду, вам подойдет небольшая тарелка или коробка для бистро! Если вы включите в него множество ингредиентов, вы легко сможете создать сбалансированное блюдо, которое будет хорошо выглядеть и иметь приятный вкус.Хумус — это быстрый и простой способ добавить в еду немного протеина, и благодаря такому множеству доступных вариантов он вам не надоест.

Хорошо сбалансированный ужин

7. Цыпленок песто, рис и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + белок (курица) + жир (песто)

Иногда, чем проще вы готовите пищу, тем легче обеспечить ее сбалансированность. При выборе нежирного мяса, например, куриной грудки, важно добавить хороший источник жира, которого в противном случае нет.Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом так сильно, поскольку у вас есть встроенный жир, но если нет, ложка песто всегда простой (и вкусный) способ добавить немного полезных жиров в еду.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + белок (лосось) + жир (лосось + кунжутное масло)

Овощи — отличный способ включить углеводы в блюдо, и чем больше разнообразия вы можете включить, тем лучше.Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезные жиры, однако использование высококачественного маринада во фритюре также гарантирует, что вы получите добавление жира в блюдо. Это блюдо — изюминка моего жареного картофеля Rainbow Chicken Stir-Fry, я просто поменял курицу на лосось и использовал пакет замороженных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + белок (нут) + жир (кокосовое молоко)

Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они очень универсальны и быстро готовятся! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто объединив его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макроэлементов, чтобы создать колодец. -сбалансированное питание.В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подавать его с рисом как источником углеводов или же добавлять углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, кабачками или овощами. Это блюдо представляет собой вариант моего карри из желтого нута и сквоша, из которого не только получится отличный хорошо сбалансированный ужин, но и отличная идея для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Сообщение навигации

Рецепты средиземноморской диеты, которые помогут вам правильно питаться

Результаты в формате.

Согласно ежегодному рейтингу U.S. News & World Report, средиземноморская диета четвертый год подряд является лучшей диетой в целом.

Доказано, что средиземноморская диета имеет некоторую корреляцию со снижением риска заболеваний, поскольку она способствует здоровому питанию, большому разнообразию полезных для сердца вариантов меню и является одной из самых простых диет, которой легко придерживаться в долгосрочной перспективе. Фрукты, овощи, орехи, бобовые, специи, полезные жиры, красное мясо, птица и рыба являются ключевыми составляющими рациона.

Вот несколько блюд средиземноморской кухни от America’s Test Kitchen, которые стоит добавить в домашнее меню, даже если вы не придерживаетесь диеты.

Паста и фасоли с апельсином и фенхелем

Хотя точные ингредиенты знаменитых итальянских макарон и фаджиоли варьируются от региона к региону, у слишком многих рецептов есть одна общая черта: они получаются мягкими и мягкими, и их готовят часами.

Для нашего рецепта мы хотели создать суп с прекрасным вкусом и правильной текстурой, на приготовление которого не ушел весь день.

Мы начали с приготовления панчетты (бекон тоже хорошо подойдет) в голландской духовке, чтобы получилась пикантная основа, а затем приготовили овощи в топленом жире. Мы создали итальянский вкус с помощью семян фенхеля, цедры апельсина, сушеного орегано, хлопьев красного перца и большого количества чеснока. Рубленое филе анчоусов придавало блюду сложный мясной характер, лишенный какого-либо рыбного послевкусия.

Переход на консервированные помидоры, нарезанные кубиками (вместо свежих) и сладкие, сливочные консервированные бобы каннеллини (вместо сушеных), сокращает время приготовления на несколько часов, а использование томатов для удаления глазури нашей ароматической основы усиливает вкус супа.Кожура пармезана была простым способом привнести тонкий вкус умами.

Если нарезать куриный бульон водой, он получится насыщенным, не подавляя другие вкусы.

Для макаронных изделий мы выбрали небольшие формы, такие как диталини, тубеттини или, что наш лучший выбор, орзо, чтобы они дополняли, а не вытесняли другие ингредиенты.

Наконец, петрушка придала необходимую яркость нашему супу. Кожу пармезана можно заменить 2-дюймовым кусочком сыра.

Орзо можно заменить диталини или тубеттини (время приготовления может незначительно отличаться).

Обслуживает от 8 до 10

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовых ложек оливкового масла первого отжима, плюс дополнительная порция

3 унций панчетта, мелко нарезанная

1 лук мелко нарезанный

1 Луковица фенхеля, стебли отброшены, луковица разрезана пополам, с сердцевиной и мелко нарезана

1 рубленые ребрышки сельдерея

4 измельченных зубчиков чеснока

3 Филе анчоусов, промытое и измельченное

1 столовая ложка измельченного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного

2 чайных ложек тертой апельсиновой цедры

½ чайных ложек семян фенхеля

¼ чайная ложка хлопьев красного перца

1 (28 унций) помидоры нарезанные кубиками

1 Цедра пармезана плюс тертый пармезан для сервировки

2 банок (15 унций) промытых зерен каннеллини

стаканов куриного бульона

стаканов воды

Соль и перец

1 чашка орзо

¼ 9000 8 стаканов свежей петрушки

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Нагрейте масло в голландской духовке на среднем или сильном огне до мерцания. Добавить панчетту и варить, периодически помешивая, 3-5 минут, пока не начнет подрумяниваться. Добавьте лук, фенхель и сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Добавьте чеснок, анчоусы, орегано, цедру апельсина, семена фенхеля и хлопья перца и готовьте до появления аромата около 1 минуты.

2. Добавьте помидоры и их сок, соскребая все подрумяненные кусочки. Добавьте цедру пармезана и бобы, доведите до кипения и готовьте, пока ароматы не смешаются, около 10 минут.

3. Добавьте бульон, воду и 1 чайную ложку соли. Увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения. Вмешайте пасту и готовьте примерно 10 минут до состояния al dente. Снимите кожуру пармезана с огня. Вмешайте петрушку и приправьте солью и перцем по вкусу. Подавать, сбрызнув отдельные порции маслом и посыпав тертым пармезаном.

Шакшука

Шакшука — тунисское блюдо, состоящее из яиц-пашот в пряных помидорах, луке и перечном соусе. Ключ к великолепной шакшуке — уравновешивание пикантности, кислотности, богатства и сладости ее ингредиентов.

Выбор правильного перца для этого блюда имел решающее значение. Мы сравнили результаты при использовании свежего красного болгарского перца, жареного красного болгарского перца и перца пикильо, который представляет собой сладко жареный перец чили.

Свежий красный сладкий перец на вкус был тусклым и тусклым. Нам очень понравился жареный красный сладкий перец, но перец пикильо был нашим фаворитом, с пряно-сладким и ярким вкусом. Эти маленькие красные перцы из Испании, которые продаются в банках или консервных банках, имеют легкий намек на дымность от жарения на дровах.Мы добавили в смесь желтый болгарский перец для получения чистого, свежего аромата и контраста с темно-красным соусом.

Мы закончили нашу шакшуку посыпкой яркой кинзы и соленого сливочного сыра фета. Жареный красный перец в банке можно заменить перцем пикилло.

Для этого рецепта вам понадобится 12-дюймовая антипригарная сковорода с плотно закрывающейся крышкой.

Подавать с кусками или хрустящим хлебом, чтобы смыть соус.

Шакшука Карл Тремблей / America’s Test Kitchen

Обслуживает 4

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима

2 лук мелко нарезанный

2 желтые болгарские перцы, очищенные от семян, очищенные от семян и нарезанные на ¼-дюймовые кусочки

4 измельченных зубчиков чеснока

2 чайных ложек томатной пасты

Соль и перец

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка молотой куркумы

чайная ложка кайенского перца

стаканов перца пикильо в банках, крупно нарезанного

1 (14.5 унций) банок нарезанных кубиками помидоров

¼ 9000 8 стакан воды

2 лавровый лист

⅓ 9000 8 чашек нарезанной свежей кинзы

4 крупных яиц

2 унций измельченного сыра фета (½ стакана)

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Нагрейте масло в 12-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне до мерцания. Добавьте лук и сладкий перец и варите 8-10 минут, пока он не станет мягким и слегка подрумяненным.Добавьте чеснок, томатную пасту, 1½ чайных ложки соли, тмин, куркуму, ¼ чайной ложки перца и кайенский перец. Готовьте, часто помешивая, примерно 3 минуты, пока томатная паста не начнет темнеть.

2. Добавьте перец пикильо, помидоры и их сок, воду и лавровый лист. Доведите до кипения и готовьте, периодически помешивая, пока соус не загустеет, 10-15 минут.

3. Снимите с огня, выбросьте лавровый лист и добавьте стакана кинзы. Перелейте 2 стакана соуса в блендер и взбивайте до однородной массы около 60 секунд.Верните пюре в сковороду и дайте соусу закипеть на среднем или медленном огне.

4. Выключите огонь, сделайте 4 неглубоких углубления (шириной около 2 дюймов) на поверхности соуса задней стороной ложки. Разбейте по 1 яйцу в каждую выемку и приправьте яйца солью и перцем. Накройте крышкой и готовьте на среднем или медленном огне, пока яичные белки не застынут, а желтки не станут жидкими, от 4 до 6 минут. Посыпьте фетой и оставшейся кинзой и сразу подавайте.

Средиземноморский рубленый салат

Нарезанный салат привлекает тем, что все ингредиенты нарезаны до однородного размера и перемешаны, что позволяет ощутить вкус всего в каждом кусочке.

Можно использовать практически любые ингредиенты, но большинство нарезанных салатов не вдохновляют, они полны мясных деликатесов и сыров и залиты заправкой.

Имея в своем распоряжении множество вариантов, мы направили наш салат в средиземноморском направлении, начав с эскарола. Эта малоиспользуемая листовая зелень, входящая в семейство цикория, богата витаминами и имеет легкую горечь, которая хорошо сочетается с ярким вкусом.

Далее мы добавили нарезанные огурцы и виноградные помидоры, посолив их для удаления лишней влаги, и красный лук.

Чтобы салат получился сытным, вместо мясных деликатесов мы добавили ореховый нут.

Оливки Каламаты добавили насыщенности, а грецкие орехи — хрустящую корочку и полезные жиры.

Мы залили все простым винегретом из красного вина, чтобы салат проявился во вкусе.

Наконец, не желая полностью исключить сыр из салата, мы посыпали ½ стакана соленой феты, чтобы придать вкусу более завершенный вкус.

Помидоры черри можно заменить виноградными томатами.

Огурцы, сладкий перец, помидоры, оливки и лук — ключевые ингредиенты для полезного и вкусного рубленого салата. stock.adobe.com

Обслуживает 6

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 огурец, разрезанный вдоль пополам, очищенный от семян и нарезанный кусочками по ½ дюйма

10 унций виноградных помидоров, разрезанных на четвертинки

1 чайных ложек поваренной соли

3 столовых ложек красного винного уксуса

1 измельченный зубчик чеснока

3 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима

1 (15 унций) консервированный нут, промытый

½ стаканов нарезанных оливок каламата без косточек

½ маленький красный лук, мелко нарезанный

½ стакана нарезанной свежей петрушки

1 эскарола головы (1 фунт), обрезанная и разрезанная на кусочки по ½ дюйма

2 унций измельченного сыра фета (½ стакана)

½ стаканов грецких орехов, поджаренных и нарезанных

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Перемешайте огурцы и помидоры с солью и дайте стечь на дуршлаг на 15 минут.

2. Взбейте уксус и чеснок в большой миске. Постоянно взбивая, сбрызнуть маслом. Добавьте осушенную огуречно-томатную смесь, нут, оливки, лук и петрушку и перемешайте, чтобы покрыть ее слоем. Оставьте на 5 или 20 минут.

3. Добавьте эскарол, фету и грецкие орехи и аккуратно перемешайте. Добавить соль и перец по вкусу. Служить.

Маринованные артишоки
Маринованные артишоки Daniel J.van Ackere / America’s Test Kitchen

У маринованных артишоков так много применений, что их следует считать основным продуктом кладовой; они идеально подходят для чего угодно: от пиццы до добавления в салат или пасту, до еды на блюде с закусками.

Но купленные в магазине версии, как правило, мягкие и мягкие — и дорогие.

Мы решили создать собственный рецепт простых, недорогих и ярких маринованных артишоков. Чтобы добиться наилучшей нежной, но мясистой текстуры и сладкого орехового вкуса артишока, мы начали со свежих молодых артишоков.

Мы осторожно варили их в оливковом масле с полосками цедры лимона, чесноком, хлопьями красного перца и тимьяном, затем даем им постоять на огне, пока они не станут идеально нежными и наполнятся ароматными ароматами.

Затем мы добавили свежий лимонный сок и цедру, измельченный чеснок и мяту перед тем, как переложить артишоки в миску и залить их маслом для сервировки и хранения.

Обслуживает от 6 до 8

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 лимонов

стаканов оливкового масла первого холодного отжима

3 фунтов детских артишоков (от 2 до 4 унций каждый)

8 зубчиков чеснока, очищенных, 6 измельченных зубчиков, 2 измельченных зубчика

¼ чайная ложка хлопьев красного перца

2 веточек свежего тимьяна

Соль и перец

2 столовых ложек свежей мяты

НАПРАВЛЕНИЯ

1. С помощью овощечистки удалите три полоски цедры по 2 дюйма с 1 лимона. Натереть на терке ½ чайной ложки цедры второго лимона и отложить. Разрежьте лимоны пополам и выжмите сок, чтобы получить ¼ стакана сока, оставив потраченные половинки лимона.

2. Смешайте масло и полоски цедры лимона в большой кастрюле. Работая с одним артишоком за раз, срежьте верхнюю четвертинку каждого артишока, обрежьте внешние листья и удалите темные части. Очистите и обрежьте стебель, затем разрежьте артишок пополам вдоль (четверть артишока, если он большой). Каждую половинку артишока натереть потраченной половиной лимона и переложить в кастрюлю.

Питание на массу в бодибилдинге: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

  • Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
  • Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т. е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:


Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам. . задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

  • Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

  • Простые (они же быстрые)
  • Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p. s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т. е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок). .

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

  • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
  • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
  • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
  • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
  • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
  • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
  • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
  • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
  • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
  • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

По большому счёту, весь бодибилдинг стоит на трёх основных китах: тренировки, питание и восстановление. Ни одна из этих составляющих не является более или менее главной по сравнению с другими: все они одинаково важны. Сегодня давайте рассмотрим такую составляющую, как питание, а именно – питание для набора массы в бодибилдинге.

Содержание статьи

Что нужно учесть?

Прежде всего, нужно осознать главные принципы, по которым строится любой массонаборный рацион. К этим принципам относятся: профицит калорий и достаточное количество белка и микронутриентов.

Если с достаточным количеством микронутриентов вроде бы всё понятно – их должно хватать всегда, независимо от того, работаете вы на массу, или на рельеф, или даже вообще не занимаетесь спортом. Речь идёт об обеспечении организма витаминами, минералами, омега-кислотами, и т.д. То вопрос об обеспечении организма калориями и белком нужно рассмотреть более детально.

Для чего нужно много калорий?

Суть здесь простая. Если мы хотим чего-то где-то добавить, то нам нужно создать избыток. Если мы хотим где-то что-то убавить, то нам нужно создать недостаток.

В условиях избытка калорий, организм будет гораздо более отзывчив к силовым нагрузкам, и будет сам стараться направлять излишки калорий и энергии на построение новых мышечных тканей, а это, в свою очередь, как раз таки и будет приводить к увеличению общей мышечной массы тела.

Если же калорий будет недостаточно, то, в лучшем случае, никакого массонабора не получится, а в худшем случае, организм будет стараться покрыть дефицит калорий из запасов подкожного жира, то есть вы будете не набирать массу, а, наоборот, худеть. Для кого-то похудение является очень даже полезным и желанным, но если вы хотите набрать массу, то вам нужно позаботиться о достаточном количестве калорий в своём рационе.

Необходимое количество калорий может отличаться для разных людей, в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, обмена веществ, и т.д. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество калорий для массонаборного рациона, можно поступить следующим образом.

Сначала ешьте столько, сколько вам хочется, сколько требует сам организм, столько, сколько вам нужно, чтобы наедаться. Потом смотрите на весы. Если ваши тренировки в сочетании с вашим питанием дают прирост массы – значит всё хорошо, и можно, до поры до времени, остановиться на этом уровне калорийности, и ничего не менять.

Если вы заметили, что прироста массы не происходит (оценивать прогресс нужно не чаще раза в неделю), тогда можно добавить калорийности.

Откровенно говоря, строгий подсчет калорий не так прост и удобен в повседневной жизни. Для этого нужно пользоваться весами, и взвешивать употребляемые в течение дня продукты, для последующего вычисления калорийности вашего рациона.

На практике, делать это очень проблематично, поэтому подавляющее большинство спортсменов-любителей не занимаются точным подсчетом калорий, и стараются дозировать калорийность на глазок и по субъективным ощущениям.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

Для чего нужно много белка?

Белок – это строительный материал нашего организма. Если говорить образно, то массонабор в бодибилдинге можно сравнить со стройкой, на которой углеводы являются строителями, а белки – строительными материалами. И то и другое важно, чтобы стройка могла продолжаться. Не будет строителей – стройка встанет. Не будет материалов – стройка тоже встанет. То же самое происходит и в нашем организме.

Поэтому, белка, в период массонабора в бодибилдинге, нужно употреблять больше, чем в любые другие периоды, или в периоды, когда вы перестаёте тренироваться.

Для обычного человека (не бодибилдера), количество потребляемого белка в размере 0,5-1 г на 1 кг массы тела в сутки является вполне приемлемым. Для натурального бодибилдера на массе желательно употреблять 1-2 г белка на каждый килограмм массы тела. В случае использования стероидно-гормональных препаратов, это количество должно быть увеличено до 3-5 г на 1 кг.

Питание на массу в бодибилдинге: какие продукты подходят?

Учитывая всё сказанное, давайте разберёмся, какие конкретные продукты подходят для питания на массу в бодибилдинге.

Углеводы лучше всего получать из таких продуктов, как каши (крупы). Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, относятся к так называемым «медленным» углеводам. То есть, они медленно и постепенно расщепляются в организме, обеспечивая организм энергией долго и равномерно. Отлично подойдут такие продукты, как рис, гречка, перловка, овсянка, и любые другие крупы.

В противовес им выделяют «быстрые» углеводы, то есть такие углеводы, которые быстро расщепляются, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а потом так же быстро «прогорают». К быстрым углеводам относятся сладости, мучные изделия, фрукты, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы. Их употребление желательно ограничить, так слишком резкое высвобождение большого количества калорий будет приводить к тому, что организм будет не в состоянии их переработать, и лишние калории отложатся в жир.

Белок лучше всего получать из чистых белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, творог. Конечно, белок можно получить и из таких продуктов, как пельмени, колбаса, котлеты, и т.д., но вместе в этими продуктами вы получите много нежелательных нутриентов (трансжиры, быстрые углеводы, консерванты и т.д.), поэтому чистые белковые продукты в этом плане являются предпочтительными.

Таким образом, идеальным сочетанием для массонаборной диеты будет являться комбинация из белковой пищи и углеводного гарнира (каши и/или овощи).

Варианты: мясо+гречка, мясо+рис, мясо+овсянка, мясо+овощи, рыба+рис, рыба+гречка, рыба+овсянка, рыба+овощи, курица+рис, курица+гречка, курица+перловка, творог, яичница, яичница+овощи, и т.д.

Таких комбинации можно придумать очень много. Вы сами с лёгкостью составите возможные сочетания продуктов. Главное — понимать основные принципы, которые мы с вами рассмотрели в этой статье.

 

План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

Бодибилдинг может быть сложной задачкой. Действительно, постоянная возня с контейнерами, выбор самых анаболических продуктов, и готовка утомят кого угодно. Успеха в наращивании мощных мышц добьется тот, кто будет соблюдать КБЖУ для набора, и питаться относительно здоровыми продуктами. При этом сходить с ума и бегать за органическим булгуром, выращенным на полях секретной фермы, не нужно. Вполне обычная еда способна удовлетворить потребность организма в макронутриентах и избавить от необходимости приема дополнительных БАДов. Важно только уметь это все сочетать, и не забывать есть во время.

2 фазы питания в бодибилдинге

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и пауэрлифтинг проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

  • Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
  • Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.

Безопасно ли чередовать набор и сушку, если ты простой любитель? Да, это физиологически естественные механизмы. Обычные люди устраивают неосознанный «набор» в новогодние каникулы, и «сушатся», когда жара не дает обильно питаться.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

Важно: «масса» не означает, что все «новые» калории можно получить с шоколадными маффинами и куриными крыльями. Эксперты в области питания рекомендуют либо есть обычную еду, и чередовать типы круп, овощей, мяса, чтобы получить больше макронутриентов. Если не получается съесть всю необходимую еду, атлеты могут употреблять гейнеры.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Протеин

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

  • сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
  • казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
  • яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
  • комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
  • соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Креатин

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки;
  • жидкость.

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

  • жидкой;
  • порошке;
  • капсулах.

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Глютамин

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

Она выполняет несколько функций:

  • помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
  • повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
  • улучшает пищеварение;
  • укрепляет иммунитет.

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновый бустер

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстанов

Питание для набора мышечной массы. Какое оно? [Часть №1. Теория]

Декабрь 11th, 2015 9 мин. 0

Мое почтение, труженики и труженицы!

По традиции, в пятницу мы разбираем питательные вопросы, так будет и сегодня, и поговорим мы про питание для набора мышечной массы. По ходу заметки мы познакомимся с механизмами гипертрофии мышц и узнаем, за счет чего они растут, рассмотрим различные стратегии массонабора и, в заключении, приведем конкретный план по увеличению себя любимого. Или, как обычно, растянем телегу и нифига из этого не разберем :).

Итак, основные темы озвучены, давайте приступим к их раскрытию, сидаун-плиз.

Теория набора мышечной массы. Как это происходит?

Какой начинающий качёнок, а может даже и фитоняшечка, не хочет набрать мышечную массу? Зачастую, это, конечно, прерогатива мужской части аудитории худощавого типа телосложения (эктоморф). Именно этим представителям хуже всего дается массонабор. Конечно, первое, что говорится сторонними советчиками, это: “ешь больше, и масса попрет!”. И вот ты закупился тонной продуктов, хомячишь их в три горла, а увеличительные результаты крайне малы. Возникает вопрос: ”почему так, может я генетически не предрасположен быть большим?”. Скорее всего это не так, просто Вы не знаете многих тонкостей и подводных камней. Вот с ними нам и предстоит сегодня разобраться, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое мышечный рост?

Мышечный рост (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Физические нагрузки (силовая работа) являются индуцированным стрессом для мускулов, которые адаптируются к ней и откликаются своими структурными изменением.

Мышечные клетки представляют собой “пучки сгруппированных палок/комплекты дров”, называемых миофибриллы. Это цилиндрические пучки волокон, состоящие из саркомеров — фундаментальная единица механизма мышечного сокращения, состоящая из актина и миозина. Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты, минеральные вещества составляют оставшиеся 80% мышц.

«Откуда приходит» рост мышц?

Посетители тренажерных залов со временем могут заметить, что их мышцы начинают увеличиваться и расти в объемах. Такой рост обусловлен увеличением количества воды, миофибрилл и соединительной ткани. Гипертрофия бывает двух типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональный гипертрофия) — увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Примечание:

Существует такое утверждение, что культуристы являются представителями саркоплазматической гипертрофии за счет их пухлых и раздутых мышц, а тяжелоатлеты, с их плотными мышцами, представителями миофибриллярной.

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может наблюдаться во всех типах мышечных волокон, различные их типы различаются своим растущим потенциалом. В частности, быстрые белые волокна (в большей степени, чем медленные красные) откликаются на интенсивный силовой тренинг. Это может быть одной из причин, почему спринтеры являются более мускулистыми и объемными, чем атлеты выносливых видов спорта, и почему тяжелые веса способствуют большему мышечному росту, чем легкие нагрузки.

Чтобы определить какой тип волокон преобладает у Вас, изучите заметку [Типы мышечных волокон].

Мышечный рост и гормоны

Гипертрофия находится под влиянием различных типов упражнений, избыточного потребления нутриентов и гормонального статуса. Тип упражнений (силовые-базовые-объемные или изоляционные) и гормональный статус влияют на “питательное распределение”. Другими словами, будет ли у Вас происходить рост мышц зависит от типа тренировки и гормональной среды, которые оба влияют на питательные вещества, что Вы едите.

К основным, модулирующим рост мышц, гормонам относятся:

Примечание:

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа дают больший выброс анаболических гормонов в сравнении с другими упражнениями.

Вывод: профицит нутриентов, объемные силовые тренировки и достаточный отдых, вот основные факторы мышечного роста.

Что необходимо знать для набора мышечной массы?

Если Вы задались целью набора мышечной массы, то запомните следующие постулаты:

№1. Мышцы реагируют на нагрузки

Силовые нагрузки перегружают мышц

НАУЧНЫЙ ОБЗОР О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Как набрать вес быстро и естественно (полное руководство)

Большинство людей в наши дни борются с проблемами веса.

Большое количество людей страдают ожирением или избыточным весом.

Но не так уж и мало людей сталкивается с противоположной проблемой — проблемой худобы или недостаточного веса.

Людям с избыточным весом эта проблема может показаться нереальной, но для людей, страдающих этим заболеванием, это очень острая проблема.

В большинстве случаев проблема не связана с медициной или психологией.

Это часто зависит от метаболизма, строения тела и генетики человека.

Иногда небольшие советы и рекомендации могут помочь вам набрать вес.

Но независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто «сильно набираете вес», принципы набора большего количества килограммов в основном одинаковы.

Что значит иметь недостаточный вес

Это означает, что ваше тело не требует минимального количества массы тела, необходимого для достижения оптимального здоровья.

Несмотря на то, что ожирение сегодня является проблемой здоровья номер один в мире, недостаточный вес также может быть вреден для вашего тела.

Одно исследование показало, что от этого состояния высока вероятность ранней смерти.

Недостаточный вес также вреден для вашей иммунной системы.

Ваш организм не получает необходимого количества витаминов, минералов и других полезных веществ.

Они необходимы для выполнения обычных функций организма.

Вы более уязвимы для иммунных заболеваний, например вирусов, остеопороза и инфекций, если вам не хватает достаточного количества килограммов.

Есть несколько причин, по которым кто-то похудел или борется с набором веса.

Наиболее распространенными заболеваниями являются расстройства пищевого поведения.

Одно из самых серьезных расстройств пищевого поведения — нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

Другие причины могут включать различные медицинские состояния, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если вы испытываете симптомы, указывающие на некоторые из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу.

Как получить больше килограммов?

Есть много способов сделать это, но мы рекомендуем делать это правильно и полезно.

Если вы хотите набрать вес, вероятно, вам нужен не только жир на животе.

Не стоит бросаться прямо в пончики и колу.

Если вы начнете строить свое тело нездоровым образом, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа или болезни сердца.

Итак, вы должны стараться набрать килограммы здоровым и питательным способом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Вы должны рассчитать его, используя инструмент для измерения индекса массы тела.

Также это может определить ваш врач.

В зависимости от вашего роста и веса, количества еды и уровня активности ваш семейный врач или диетолог может сказать вам, есть ли у вас проблемы с килограммами.

Ешьте калорийные продукты

Если вы пытаетесь много есть, но это у вас не очень хорошо работает, вам следует попробовать есть более калорийную пищу.

Если нормальная диета для поддержания веса состоит из примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, вам следует увеличить ее на 20%.

Это означает, что женщины должны потреблять 2400 Ккал в день, а мужчины — около 2900 Ккал.

Самые распространенные продукты, которые помогут вам набрать вес, также самые вкусные.

  1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Старайтесь выбирать куски с жирными надрезами, где мясо мраморное.Хотя красное мясо может помочь вам набрать килограммы, не рекомендуется употреблять его чаще нескольких раз в неделю. Это мясо очень вкусное, но в нем много плохого холестерина.
  2. Другой вариант — тропические фрукты. Фрукты, такие как папайя или авокадо, богаты натуральным сахаром. Половина авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорноватой кислоты, витаминов E и B и калия. Если вам не нравится вкус тропических фруктов, вы всегда можете использовать их для приготовления восхитительного смузи.
  3. Замените обычное молочко для кожи цельным молоком. Одна чашка цельного молока добавляет к стакану еще 60 калорий. Он богат витаминами D и A. Вы можете добавлять жирное молоко в различные продукты, использовать его в кофе, хлопьях, соусах или овсянке. Если вам не нравится вкус молока, вы всегда можете съесть различные молочные продукты, например, желтый сыр. В одном ломтике желтого сыра содержится в среднем 67 Ккал.
  4. Все виды орехов , особенно миндаль, являются отличным выбором для более калорийной пищи.Тарелка, смешанная со всеми видами орехов, обладает высокой питательной ценностью и дает вам множество разновидностей в одном перекусе. Он также может сохранять чувство сытости в течение длительного периода времени.
  5. Также можно использовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Когда вы выбираете марку арахисового масла, оно должно быть натуральным, то есть не должно содержать сахара или подобных добавок.
  6. Лосось и тунец помогут вам увеличить сбор белка.Тунец содержит полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и полезны для здоровья.
  7. Целые яйца — тоже отличная идея. Они содержат хороший холестерин, а также витамины A, D и E и белок.

Используйте упражнения для набора веса

Физические упражнения — лучший способ оставаться здоровым и спортивным.

Также можно набрать вес во время любимых тренировок.

Вам нужно только внимательно следить за тем, как вы это делаете и какие упражнения выполняете.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, есть две основные проблемы.

Во-первых, как можно стимулировать рост одних мышц, не давая другим потерять массу, и, во-вторых, как поддерживать вес после прекращения тренировки?

Ответ на первый вопрос относительно прост: силовые тренировки.

Чтобы набрать вес, вам следует избегать сердечных упражнений и сосредоточиться на силовых тренировках.

Кардиоупражнения сжигают калории, поэтому весь набранный вами вес можно легко стереть с помощью этого типа тренировок.

Поэтому откажитесь от кардиотренировок, они уничтожат все тяжелые калории, которые вы вводили в свое тело.

Силовая тренировка, напротив, вызывает мышечные сокращения.

Укрепляет и увеличивает размер мускулов.

Этот тип обучения может быть трудным и требовательным.

Тем не менее, многие люди, которые начинают заниматься этим регулярно, легко становятся зависимыми.

Он состоит из таких упражнений, как приседания, сгибания ног, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, скручивания или сгибания рук на бицепс.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно попросить личного тренера помочь вам сформировать программу тренировок в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Вы также можете записаться на занятия некоторыми видами спорта, ориентированными на силу, такими как лакросс , бодибилдинг, футбол, тяжелая атлетика или баскетбол .

Второй момент, о котором нужно быть осторожным, — это то, что делать после тренировки.

Наше тело от природы создано, чтобы худеть во время тренировок.

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны сбалансировать тренировку с приемом пищи.

Ешьте регулярно, не реже трех раз в день, с двумя перекусами между ними.

Помните, что ваши мышцы растут, когда они отдыхают.

Старайтесь каждый день прорабатывать различные части своего тела.

Дайте группе мышц расслабиться хотя бы один день.

Процесс регенерации происходит в основном ночью, но мышечной ткани требуется более 12 часов, чтобы почувствовать тренировку, которую вы провели.

Не пейте воду перед едой

Общеизвестно, что вода снижает ваши шансы переедать определенным приемом пищи.

Вода отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но не так хороша для тех, кто пытается набрать вес.

Основная причина этого в том, что вода накачивает ваш желудок и заставляет вас чувствовать, что вы потеряли аппетит. .

Даже если вы пьете воду во время еды, у вас все равно может возникнуть ощущение, что вы больше не хотите есть.

Когда мы едим, у нашего желудка возникает естественное ощущение, что начинается процесс пищеварения, и он начинает выделять пищеварительную жидкость.

Питьевая вода в этот момент означает их разбавление и, следовательно, препятствование расщеплению пищи.

Отказ от воды перед едой действительно помогает пищеварению.

Вода не влияет на кислотность желудка, но каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Выпивка большого количества воды во время еды может вызвать разжижение крови.

Таким образом, возникает дисбаланс электролитов, состояние, известное как гипонатриемия.

Гипонатриемия может привести к проблемам с пищеварением, которых следует на 100% избегать людям, желающим набрать вес.

Наихудший сценарий для этого состояния вызывает мышечную усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы наркоман, минимизирует количество жидкости, вводимой в ваше тело .

Пейте воду как минимум за час до еды — это поможет вашему организму получить достаточно воды для выработки пищеварительной жидкости.

Если еда, которую вы едите, заставляет вас пить больше воды, попробуйте сделать ее менее соленой.

Кроме того, постарайтесь не есть в спешке и уделите полчаса тому, чтобы насладиться едой.

Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо питьевой воды попробуйте заменить ее этим простым рецептом : возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на еще меньшие части.

Положите имбирь в стакан с кипяченой водой и оставьте на 20 минут.

После того, как вода впитает аромат, выпейте ее во время еды.

Принимайте креатин, чтобы набрать вес

Обычно покупаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, креатин — это химическое вещество, которое мы обычно видим в таких видах спорта, как бодибилдинг.

Почему? Потому что он стимулирует тело.

Заставляет организм быстрее вырабатывать энергию.

Креатин — это пищевая добавка.

Это обычное дело для спортсменов или других спортсменов.

Креатин повышает их производительность.

Сам по себе креатин воздействует на мышцы особым образом.

Увеличивает количество воды в них.

Таким образом, организм удерживает больше воды, и вы набираете от 1 до 3 фунтов всего за одну неделю.

Поглощая жидкость в мышцах, креатин повышает вашу силу.

Это также «осмотически активное вещество», что означает, что оно способствует более быстрому и лучшему сокращению мышц.

Обратной стороной использования креатина является то, что вы должны быть осторожны с дозировкой .

Обычная доза составляет 5 граммов в день, но лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем вы решите принимать больше или меньше.

Если вы начнете принимать креатин, убедитесь, что вы пьете много жидкости, иначе это может привести к обезвоживанию.

Последний и самый важный момент для людей, которые хотят набрать вес, заключается в том, что креатин повышает скорость метаболизма .

Ваш метаболизм будет работать быстрее, и поэтому вы захотите есть больше.

Сочетание этого вещества с большим количеством калорий после силовой тренировки определенно приведет вас к идеальному весу.

Найдите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определите, сколько калорий в день необходимо вашему организму для набора веса, следующее, что вам нужно сделать, это найти идеальное соотношение макронутриентов.

Это означает разделение калорий на углеводы, белки и жиры в правильном соотношении.

У всех разный тип телосложения, и поэтому каждому нужен свой идеальный способ создания тела.

Есть несколько шагов , которые вы должны предпринять, чтобы определить соотношение макроэлементов:

  1. Определите, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты. Наверное, каждый, кто читает эту статью, хочет набрать вес. Для увеличения массы всегда следует выбирать более высокое соотношение углеводов. Более высокое соотношение углеводов означает, что ваши калории должны состоять из 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров. Такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышц.
  2. Второй шаг — определить свой тип телосложения.Есть три основных типа телосложения. Почти все относятся к одному из этих типов или к смеси двух типов.

Эктоморф

Это стройные люди с тонким костяком.

У них маленькая грудь и маленькие плечи.

У них быстрый метаболизм, и им трудно набрать вес или набрать массу.

Если вы эктоморф, ваша идеальная диета должна состоять как можно больше из углеводов.

Высокий диапазон этих калорий, составляющий 30–60% от всех введенных вами калорий, является идеальным способом набора массы.

Кроме того, 25% всех калорий должны составлять белковые калории.

Мезоморф

Эти типы телосложения сильные и мускулистые, с хорошо очерченными плечами и очень спортивны.

Идеальное соотношение макроэлементов для набора массы для этих людей — это высококачественные углеводы.

Они должны составлять 40-50% от всех рассчитанных калорий.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, очень напоминающее грушевидное тело.

У них обычно медленный метаболизм.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не должны придерживаться высококачественных углеводов для набора массы.

Этот тип тел нуждается в низком диапазоне углеводов, 30-40% всех перевариваемых калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Чаще всего женщины сжигают калории быстрее.

Если вы женщина, вам следует сосредоточить свою диету на высокопроизводительных углеводах.

Но этот факт может меняться от одного типа человека к другому.

Например, чтобы набрать вес, мужчине-эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине-мезоморфу.

Это также зависит от метаболизма человека.

Пейте калорийные густые смузи

Больше нельзя есть?

Вам не подходит трехразовое питание и два перекуса?

Есть еще один способ усвоения калорий.

Попробуйте их выпить!

Многие врачи-диетологи рекомендуют переваривать жидкую смесь, полную углеводов и белков.

Многие люди борются с проблемой пятиразового питания.

Когда больше нельзя жевать — приготовьте себе вкусный смузи.

Вот несколько советов, если у вас проблемы с потреблением калорийных смузи:

  • Выпейте коктейль как можно быстрее
  • Не ждите, пока ингредиенты испортятся или забродят
  • Добавляйте вещи, чтобы вкус был лучше.Вы можете добавить миндаль, корицу, ваниль или все, что вам нравится.
  • Если у вас проблемы с усвоением смузи, попробуйте первые 4 дня выпить половину коктейля, а затем начните пить всю сумму
  • Если вы испытываете мальабсорбцию, попробуйте коктейли на основе авокадо.

Предлагаем несколько вкусных и калорийных рецептов:

  • 1 средний или большой авокадо, 2 средне спелых банана, 1 стакан SCD йогурта из цельного молока и 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1022
  • 1 стакан йогурта SCD из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 3 столовые ложки меда, 1 стакан замороженной черники, 6 сырых яиц, 2 чайные ложки ванили. Общее количество калорий = 1575
  • 1 стакан кокосового молока, 2 средних спелых банана, 1 стакан замороженной черники, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 1005
  • 1 чашка сладкого вареного картофеля, 3 столовые ложки меда, 6 столовых ложек сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Общее количество калорий = 905
  • 1 авокадо от среднего до большого, 1 стакан кокосового молока, 2 средне спелых банана, 1 стакан сладкого вареного картофеля. Общее количество калорий = 1283

Попробуйте добавить пивные дрожжи в свой рацион

Дрожжи — это осветление особых видов микробных грибов , которые часто используются в питании и приготовлении пищи.

Несмотря на то, что они используются для разных целей, существует один особый тип дрожжей, называемый пивными дрожжами, который помогает набирать вес.

Купить в виде таблеток можно в любой аптеке .

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином B.

Он также содержит большое количество углеводов и белков.

3 столовые ложки содержат 95 калорий.

Согласно некоторым исследованиям, добавление 95 калорий в день без изменения диеты может помочь вам набрать 10 фунтов за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, но они подходят не всем.

Если вы диабетик, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о добавлении этого ингредиента в свой ежедневный рацион.

Исключите любые медицинские условия, которые могут помешать вам набрать вес

Последний, но, пожалуй, самый важный момент.

Прежде чем вы начнете набирать вес, вы должны сначала исключить любые возможные заболевания, которые могут мешать вам это сделать.

Есть несколько распространенных заболеваний, которые приводят к невозможности увеличения массы тела.

Гипертиреоз

Это состояние вызвано дисбалансом щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на ваш метаболизм, используя ваши гормоны.

Эта железа отвечает за выработку тироксина.

Если вырабатывается больше тироксина — метаболизм ускоряется и быстрее сжигаются калории.

Даже если у вас может повыситься аппетит, вы не наберете вес.

Симптомы этого особого состояния включают: дрожание рук и пальцев, нерегулярное или учащенное сердцебиение, беспокойство или нервозность.

Женщина также может испытывать изменение менструального цикла.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевание этого типа не позволяет вашему организму правильно усваивать пищу, которую вы потребляете.

Многие люди с проблемами желудочно-кишечного тракта также страдают от недоедания.

Это состояние может проявляться в виде множества различных заболеваний, таких как синдром кишечника, болезнь Крона, болезнь викария и целиакия.

Симптомы включают кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль и газы в брюшной полости.

Сахарный диабет 2 типа

В отличие от диабета 1 типа, диабет 2 типа может быть диагностирован позже, в зрелом возрасте.

Это состояние делает ваше тело устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, напротив, отвечает за вес и аппетит.

Симптомы диабета 2 типа включают утомляемость, нечеткость зрения, частое мочеиспускание.

Курение

Хотя это не настоящая болезнь, это вредно для вашего здоровья.

Курение не дает вам набрать вес, потому что никотин оказывает аноректическое действие.

Широко известно, что никотин ускоряет метаболизм.

Он также подавляет аппетит.

Курильщики, как известно, теряют около 200 калорий в день только из-за ингредиентов, содержащихся в сигаретах.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Сводка советов по набору здорового веса

  • Будьте преданы своей цели. Вы можете не сразу увидеть результаты, но это не значит, что вам следует сдаваться. Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Если тучным людям нужен хотя бы год, чтобы увидеть заметные результаты, то же самое может быть и с людьми с недостаточным весом.
  • Ешьте высококалорийную пищу. Превышите количество калорий, необходимое для поддержания веса, как минимум на 20%.Пища, которую вы потребляете, должна давать жир.
  • Не пытайтесь толстеть, употребляя нездоровую пищу. Ваш рацион должен быть сбалансированным.
  • Ешьте перед тренировкой. Если вы начинаете силовую тренировку, важно, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии, чтобы выдерживать нагрузку на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь перед едой, вы станете еще худее.
  • Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день. Ваши мышцы в основном растут, когда они отдыхают, поэтому постарайтесь дать им хотя бы день отдыха.
  • Ваше упражнение должно состоять из 6-8 повторений примерно в 5 подходах. Между подходами отдохните 3 минуты и выпейте воды.
  • Пейте достаточно воды, только не пейте ее перед едой. Пейте воду как минимум за час до еды.
  • Обратите внимание на количество калорий, которое вы вкладываете в свое тело. и убедитесь, что вы не вкладываете большой процент «плохих» калорий, например, плохого холестерина.
  • Подсчитайте количество калорий, которые вы тратите, тренируясь. Избегайте кардио, сосредоточьтесь на силе.
  • Не проводите без еды более 4 часов.
  • Старайтесь есть прямо перед сном. Большая часть регенерации и восстановления мидий происходит во время сна, поэтому прием пищи перед сном всегда активирует ваше тело.

Предупреждения

  • Не переедайте. Может вызывать серьезные побочные эффекты: судороги, боль в животе или рвоту.
  • Если вы увеличите свой вес за короткий промежуток времени, может вызвать повреждение кожи, например, растяжки .
  • Не ешьте все время одно и то же. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать фрукты и овощи. Придерживайтесь тропических фруктов, в которых много натурального сахара. Чрезмерное употребление одного и того же вида пищи может быть очень вредным для здоровья.
  • Будьте осторожны, не преувеличивайте набранные килограммы. Если вы наберете лишний вес, это может привести к серьезному заболеванию.
  • Перед тем, как сесть на диету для набора веса, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, регулярная калорийная диета не изменит его.
  • Не заставляйте себя слишком сильно. Попытайтесь понять свое тело. Он знает, чего хочет и в чем нуждается. В вашу защиту: вы не совсем виноваты в том, что у вас худощавое тело. В основном это генетика. Но в любом случае не стоит расстраиваться. Некоторые части находятся вне вашего контроля, но вы можете попытаться бороться с генетикой и научить свое тело, как вы хотите, чтобы оно выглядело.
  • Постарайтесь рассказать о своей цели друзьям и семье и получите всю необходимую поддержку. Вы увидите, что люди начнут замечать, что ваше тело трансформируется, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.
  • Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда легко и весело. Мы часто слышим об актерах, набравших 10 фунтов только за роль в кино. Но это не обязательно означает, что если вы хотите делать это «здоровым способом». Это будет легко. Эта культура одержима худобой, и вам или окружающим часто может показаться странным, что ваши цифры растут, а не падают.Поддержание здорового питания и правильных упражнений требует много тяжелой работы и самоотверженности.

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?

1. Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает сокращаться на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье. опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции. «Все это по отдельности не приводит к значительному снижению, но в совокупности они, несомненно, вызывают», — говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца использует больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышц, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день.Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не корректируют калорийность, — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог из клиники Кливленда в Огайо. «Они продолжают есть то же количество, но поскольку у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

2. У вас нормальные гормональные изменения

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в процессе старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует оседанию лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана упражнений.В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно в 40 лет со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста. Одна из многих функций GH — наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается.»

3. Ваш метаболизм медленнее, чем раньше

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм — сложный процесс, который превращает калории в энергию. Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди становятся менее активными с возрастом, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма — размер вашего тела и пол тоже играют роль. Также влияют некоторые состояния здоровья, такие как гипотиреоз.

4. Вы больше ведете сидячий образ жизни и больше подвержены стрессу

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и отлично, может вызвать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете калорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.И вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, и исследование, опубликованное в Международном журнале пептидов , показало, что может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

5. Вы переживаете серьезные изменения в образе жизни

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к увеличению веса на несколько фунтов.

Научно обоснованный способ борьбы с выпадом в среднем и старшем возрасте

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

  • Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны отдавать приоритет цельным продуктам — овощам, бобам, орехам и фруктам, которые — полон клетчатки, — говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», — объясняет она.
  • Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в области питания .
  • Расслабьтесь. Для многих стресс приводит к перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
  • Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Сражайтесь, добавляя силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «Обладая большей мышечной массой, вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас лучше баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала — это программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях от Национального института старения.
  • Двигайтесь дальше. Попробуйте выделить полчаса в день на аэробные упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание — в каждый день, — советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Прервите его, сделав, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
  • Хорошо выспитесь ночью. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и, как следствие, будете сжигать меньше калорий. Примак советует попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для занятий бодибилдингом.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший результат в бодибилдинге в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили прибыль от бодибилдинга на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в преимуществах бодибилдинга и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести bodybuilding gain по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Как набрать вес

    Как поправиться

    Это была потрясающая тренировка по становой тяге, и у меня было отличное настроение.

    «Вы, ребята, хотите пойти поужинать?»

    «Не могу, чувак. Сожалею.»

    «Да, планы у меня уже есть».

    Так что я был один.Поскольку мы тренировались на час позже обычного, мне меньше всего хотелось поехать домой и начать готовить.

    Вместо этого я зашел в местный ресторан, где я познакомился с персоналом и стал довольно дружелюбным с владельцем. Джанни было под пятьдесят, он невысокий и коренастый. Как Джордж Костанца постарше, с сильным итальянским акцентом.

    «Как дела, друг мой? У меня есть красивое блюдо с твоим именем. Тебе это понравится.

    «Ты никогда меня не подводил.Что приготовила для меня?

    «Свежий лосось, пойманный в дикой природе, с коричневым рисом и приготовленным на пару шпинатом».

    «Идеально. Я возьму это.»

    Джанни не разочаровал, и еда была чертовски хорошей. После того, как я закончил есть, Джанни сел за стол, и мы разговорились о его детях.

    «Джейсон, друг мой, я должен сказать тебе, что Энтони сводит меня с ума. Теперь он одержим бодибилдингом. Всегда читаю про как набрать вес . Каждый день он хочет попробовать новый протеиновый порошок или что-то подобное.Тогда это h30 или NOX или что-то в этом роде. Все журналы с мышцами разбросаны по всему дому…

    Я говорю ему, Энтони: «Почему ты продолжаешь тратить мои деньги, и все еще выглядишь точно так же?»

    Он занимается этим уже почти два года, и я не думаю, что он поправился.

    Я бы хотел, чтобы мы не жили так далеко, иначе я бы отправил его в твой спортзал.

    «Сколько сейчас лет Энтони?» Я спросил.

    «Семнадцать. Он закончит учебу в этом году. Они думают, что в этом возрасте знают все.Он не хочет слушать, что я говорю.

    «Я знаю, как это, мой друг. Вот что скажу … почему бы тебе однажды на этой неделе не отправить его в спортзал, и я поговорю с ним? Я установлю для него программу и покажу, как правильно набрать вес, раз и навсегда.

    Я знаю, что это слишком далеко для вас, ребята, чтобы делать это регулярно, но отправьте его один раз, и я направлю его на правильный путь с помощью программы, которую он сможет выполнять самостоятельно в течение нескольких месяцев ».

    «О, это было бы прекрасно, друг мой! Я дам ему знать.”

    На следующей неделе сын Джанни, Энтони, пришел в спортзал поговорить. Он был около 5 футов 10 дюймов, худощавый и выглядел так, будто пробовал сыграть на Берегу Джерси.

    «Вы только что вернулись из отпуска?» Я спросил его.

    «На, йо.»

    «Ты немного загорел в это время года в Джерси, не так ли?»

    «Держи его свежим, йоу».

    «Совершенно верно. Так расскажи мне немного о том, чем ты занимался ».

    «Ну, я много работал, шесть дней в неделю по два часа за тренировку.В последние несколько месяцев я всегда слишком похолодал, чтобы заниматься субботними тренировками, поэтому сократил их до пяти дней.

    Я делаю грудь в понедельник. Надо начать неделю с этих цыплят, как больших грудей. Затем я возвращаюсь во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и заканчиваю большой тренировкой рук в пятницу, чтобы они были готовы выйти вечером ».

    «Хммм… Конечно, это требует много работы. Я знаю некоторых строителей, которые хотят нанять. Если ты хочешь так много тренироваться, тебе тоже могут заплатить за это, верно?

    «Что значит?»

    «Слушай, твой папа сказал мне, как долго ты этим занимаешься, и, кажется, ты совсем не добился больших успехов и не набрал веса, верно?»

    Он выглядел немного обиженным и немного откинулся на спинку стула.

    «Ну, в смысле, я прибавил в размерах руки. Рукава на этих футболках определенно становятся теснее ».

    Я взглянул на его руки, но все, на чем я мог сосредоточиться, это его невероятно острые локти, которые, похоже, можно было использовать для открывания крышек от бутылок.

    «Если честно, я немного шокирован, твоя шея не больше».

    «Почему?»

    «Ну, тебе нужно добавить несколько фунтов мусса, не так ли? Это все равно, что весь день ходить в шлеме или шейном ремне.”

    «Понимаешь, теперь, когда ты упомянул об этом, я думаю, что моя шея немного больше. Но мне нужно поднять оружие. И грудные мышцы. Вот что нравится сукам.

    «Хорошее замечание. Хорошо, вот что мы будем делать…

    Прежде всего, ты собираешься сократить свои тренировки до трех дней в неделю вместо пяти ».

    «Что ?! Зачем мне это делать ?! »

    «Ну, теперь ты не выигрываешь?»

    «Ну, на самом деле не слишком много, но я подумал, может быть, это потому, что я сократил с шести дней до пяти.Ты должен все время оставаться анаболиком, йоу.

    «Вот в чем дело; то, что вы делаете сейчас, слишком много. Доверьтесь мне. Вы пришли сюда, чтобы узнать, как набрать вес, и я вам говорю.

    Если вы сократите то, что вы делаете сейчас, у вашего тела будет больше шансов на восстановление и рост. Прямо сейчас вы никогда не даете себе шанса сделать то же самое.

    Энтони наклонился ближе.

    «Правда? Но это то, что я должен делать во всех журналах, которые я читаю.”

    Он вытащил несколько вышеупомянутых журналов и разложил их по столу. У каждого были закладки с тренировками, которые он выполнял, которые он хотел показать мне, хотя мне было бы гораздо интереснее пролистать схему «Великолепные ягодицы», чем увидеть еще одну из этих тренировок.

    «Mr. В статье All World о том, как набрать вес, сказано, что я должен делать 15-20 подходов на каждую часть тела. Я не могу выполнить всю эту работу менее чем за пять дней в неделю ».

    «Просто пошути меня на секунду и попробуй то, что я тебе порекомендую.Потому что, очевидно, программа «Мистер Весь мир» сейчас не работает для вас. Итак, давайте попробуем другой подход. Я хочу, чтобы вы сократили свои тренировки до трех дней в неделю и сократите количество подходов на каждую часть тела с 15-20 до трех ».

    «ЧТО ?!»

    «Я бы не ошибся. Я давно помогаю таким парням, как ты ».

    Он откинулся на спинку стула и задумался.

    «Вы действительно думаете, что это ответ?»

    «Определенно.И больше никаких разделений на части тела. На каждой тренировке вы будете прорабатывать все тело «.

    «Чувак, это займет у меня весь день».

    «Чувак, это займет у тебя меньше часа. И больше никакой работы с руками ».

    «Больше никаких би и три ?! Зачем?! Это самая важная часть! »

    «Пока нет, это не так. Давайте просто сконцентрируемся на некоторых больших, базовых сложных движениях и станем действительно сильными в них .

    Это все, о чем я хочу, чтобы вы беспокоились в следующие несколько месяцев.Если это не сработает, а я ошибаюсь, мы можем вернуться к 20 комплектам рук, обещаю.

    Подумайте об этом так … Если вы сейчас можете приседать 135 на 8 повторений, как вы думаете, как вы будете выглядеть, когда сможете приседать 275 на 8 повторений? Очевидно, намного больше, не так ли?

    И — единственный способ добиться такого увеличения силы — это избавиться от всей лишней чуши ».

    «Ой, я не приседаю, йоу. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног. Вот как я ».

    Я взглянул на один из его журналов и сосредоточился на фотографии задницы Джейми Исона, молясь о силе, чтобы продолжить разговор.

    «С этого момента вы приседаете. Это упражнение для нижней части тела; вот и все. Без этого вы не выиграете, так что нечего обсуждать. Приседания и становая тяга — краеугольный камень хорошей программы набора веса ».

    «Хорошо, хорошо. Так что же мне делать? Какая тренировка? »

    Он взял ручку и открыл блокнот.

    «К вам сюда заходят горячие цыпочки, что ли? Какие-то сучки с большой попкой в ​​спандексе и дерьме?

    «Да, но я держу их всех взаперти.Слушай, тебе нужно сосредоточиться на том, что я собираюсь тебе сказать. Если вы все сделаете правильно, то через несколько месяцев у вас будет много горячих цыпочек.

    Вы будете делать всего три упражнения в день по четыре подхода по 5-8 повторений ».

    «Я думал, что 10-12 — зона роста».

    Чем больше повторений, тем лучше, когда вы становитесь сильнее и продвинуты, но большинство хардгейнеров и новичков всегда лучше держатся в диапазоне 5-8 .

    Переходить на это сейчас будет пустой тратой времени.Не говоря уже о том, что это может быть опасно, потому что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся раньше, чем ваши более крупные двигатели. Это увеличивает риск травм при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой ».

    «О… ладно».

    «Сделайте несколько разогревающих сетов из пяти повторений и доведите до исходного веса, который вы можете сделать пять повторений в идеальной форме. Если бы я приставил пистолет к твоей голове, ты бы получил его семь раз. Так что это должен быть хороший жесткий сет, но не до отказа, когда вы действительно пропустите попытку в середине повторения.

    Вы никогда не захотите пропустить повторение или приблизиться к нему, выполняя эти чрезвычайно медленные, измельчающие повторения, выполнение которых занимает 10 секунд.

    «Ой, я всегда терплю поражение. Они сказали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Вырасти или умри, правда?

    Я обхватил лицо ладонями и удивился, почему я не заказал эти видео с рисованием Боба Росс, как я хотел в конце 80-х.

    «В большинстве случаев у меня даже есть напарник, который помогает мне сделать 3-5 дополнительных форсированных повторений.Они сказали, что интенсивность всегда должна быть высокой ».

    «Святые шники. Мы должны направить вас на верный путь. Прекратите делать это как можно скорее и делайте то, что я вам сказал. Остановитесь на 1-2 повторения, не дожидаясь отказа. Твердый и тяжелый, но никогда не медленный и скрежет. Понял.»

    «Ага».

    Теперь вы будете придерживаться того же веса, пока не сможете сделать с ним три подхода по восемь повторений. В этот момент вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов и начинаете с пяти повторений, придерживаясь их, пока не получите восемь.Достаточно просто, правда?

    «Понятно. Хотя звучит слишком просто.

    «В том-то и дело. Если вы сделаете это слишком сложным, ничего не получится. Простота — ключ к успеху .

    Итак, в один прекрасный день вы выполните следующие упражнения —

    .

    Приседания
    Жим на наклонной скамье (наклон скамьи не более 30 градусов)
    Тяга на 1 руке

    На днях вы сделаете эти три упражнения —

    Становая тяга
    Подтягивание вверх
    Военный жим

    И все.”

    «А как насчет третьего дня?»

    «Третьего дня нет. Начнем с двух. Вы будете вращать их в стиле А-Б. Итак, в первую неделю вы делаете A, B, A в понедельник, среду и пятницу, а на следующей неделе вы делаете BAB в понедельник, среду и пятницу.

    Запустите это так, как я это изложил, по крайней мере, шесть недель без отклонений и без вопросов. Добивайтесь прогресса на каждой тренировке, добавляя вес или количество повторений.

    Если у вас хватит ума, вы, вероятно, сможете выжать из этого в два раза больше времени.В конце концов мы добавим третий день и кое-что подправим. Но не раньше, чем это будет абсолютно необходимо ».

    «Понятно. Чувак, это совсем не то, что я делал. Надеюсь это работает.»

    «Обещаю, что так и будет. Пока вы едите и спите достаточно. Я хочу, чтобы ты ел три раза в день обильно.

    «А как насчет шести? Я думал, что должен оставаться анаболиком и разжигать огонь. Есть 6-7 раз в день. Так все говорят.

    «Одна из причин, по которой худые парни не поправляются, не всегда в том, что они недоедают.Иногда это происходит потому, что они плохо переваривают и не усваивают достаточно того, что они на самом деле едят. У большинства эктосов слишком много нервной энергии, и они выглядят как нервные, нервные парни.

    Такое питание в течение всего дня вызывает слишком сильный стресс для пищеварения и никогда не нарушает работу вашего организма . Сократите шесть приемов пищи в день до трех и удвойте их количество в каждом. Это улучшит ваше пищеварение.

    Мало того, что это сработает лучше, так и остальная часть общества не будет воспринимать вас как тупицу Tupperware.Снятие этого огромного ожерелья с крестом, усыпанным бриллиантами, также будет иметь большое значение ».

    «Да ладно, тебе не нравится моя шика, а?»

    «Ааа… так что, в любом случае, вы собираетесь получать , чтобы получать один грамм белка на фунт веса каждый день .

    В дни тренировок ешьте 2–2,5 грамма углеводов на фунт веса тела, а в выходные — 1,5–2 грамма на фунт . Постарайтесь набрать около фунта в неделю в течение следующих восьми недель. После этого мы будем стремиться к фунту или около того в месяц.

    Употребляйте экологически чистую говядину, курицу, рыбу, рис, сладкий картофель и фрукты. Овощи отлично подходят для здоровья и похудания, но в следующие два месяца им не нужно уделять особое внимание, потому что они занимают слишком много объема желудка и не позволят вам съесть столько, сколько вам нужно.

    Просто съешьте на ужин большой салат из шпината после того, как съедите белки и углеводы. На данный момент это покроет вашу потребность в зелени «.

    «Хорошо, а как насчет добавок? Я принимал NO2 и сверхбыстрый креатин и… »

    «Пока нет.Просто сосредоточьтесь на правильном питании. Единственное, что я бы посоветовал, — это коктейль после тренировки. Примите его сразу после тренировки, а через час съешьте много еды ».

    «Так вот и все? Я не должен делать суперсеты? Без добавок? Нет форсированных повторений? Не знаю, чувак, в это трудно поверить. Я просто не понимаю, как это будет работать. Кажется, слишком просто.

    «Совершенно верно. Чем проще, тем лучше . Просто делайте это в точности, как я сказал, минимум шесть недель, затем мы добавим третий день.И убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь ».

    «О, я хорошо с этим справляюсь. У меня по крайней мере шесть часов ».

    «Эй, шесть часов? Этого даже недостаточно. Тебе нужно как минимум восемь.

    «Чувак, я в самом расцвете сил, я получаю от мотыги и дерьма. Вы знаете, как оно есть.»

    «И они тебе отвечают? Случайный друг, запрашивающий горячих девушек на FaceBook, не считается. Ложись спать не позднее 10:30 или 11, каждую ночь и приходи ко мне через шесть недель.”

    «Хорошо, йо. Я доверяю тебе в этом.

    «Это все, что вам нужно знать о том, как набрать вес. Сделай это правильно, и через три месяца ты станешь новым человеком. Я гарантирую это ».

    Руководство для худых парней по тренировке гипертрофии

    Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство подъемных программ предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, с лишним весом или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование).Они не набирают мышцы быстро , они набирают их безостановочно .

    Худые парни разные. Мы не переедаем, естественно. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы обычно можем нарастить мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения. Мы настолько далеки от нашего генетического потенциала, что наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезло набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые из нас, худых, могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

    Дело в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц. Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые разработаны, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

    Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С так называемой гипертрофической тренировкой . Давайте поговорим о том, как нарастить мышцы и почему тренировки с гипертрофией — самый эффективный способ набрать массу.

    История тренировок для наращивания мышц

    Самая первая программа набора массы для худых парней

    Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней. Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что могут нарастить мышцы. В то время быть худым было просто телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

    Проблема в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней.Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели, чтобы был худым, но, поскольку это считалось неизменной чертой, они не понимали, что могут что-то с этим поделать. Они думали, что здесь застряли.

    Чарльз Атлас увидел в этом возможность. Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал его «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

    Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, стремясь, наконец, перестать пинать песок в лицо.

    Теория

    Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц. Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжимать оба бицепса: и трицепса. Две мышцы работают агонистически, позволяя им сгибаться друг относительно друга.Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее. Лучше всего, если вы сможете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

    Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе. Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение.Он видел, что Атлас впечатляюще мускулистый, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты были получены благодаря его рутине сгибания. Мошенничество.

    На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнений на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимает ли он и штанги, он признал, что да, он также поднимал тяжести «при случае», чтобы проверить свои силы. Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю.

    Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

    Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель приводит к увеличению на 4% размеров как бицепсов, так и трицепсов. Вы можете накачать бицепсы , просто согнув их. Итак, это хорошая программа тренировки ? Нет, не очень. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

    Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот как худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, не добиваясь желаемых результатов.

    Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку. Например, P90X — это программа тренировки с собственным весом, которая должна помочь парням нарастить мышцы (среди прочего).Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже набирал вес, поднимая тяжести. Как ни непреднамеренно, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

    Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная. У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы.В конце концов, у него , а уже достигли своих целей по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

    Вы видите то же самое и в обратном направлении. Есть несколько популярных программ, в которых основатели занимались бодибилдингом в течение нескольких лет, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки. В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато.Итак, что же они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что они сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга. Они просят худощавых новичков пойти по их стопам, но дают им тренировочную программу, которую они начали использовать только тогда, когда у них уже было мускулов. В этом нет большого смысла.

    Более гнусный вариант этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина.Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали, пока набирали массу.

    Все это говорит о том, что мы не можем посмотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

    Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

    Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс — одно из самых громких имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

    В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) . Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Такой стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

    Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор. В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

    В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно.Неужели эта революционная новая процедура набора массы действительно настолько сильна?

    Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Вайатора:

    • У Виатора была одна из лучших генетических систем для наращивания мышц, которые когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей способностью невероятно тяжело поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
    • У него была репутация применения стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна.Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет оснований полагать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
    • За год до эксперимента он попал в аварию, потеряв часть мизинца. Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить инфекцию, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
    • За два месяца, предшествовавших эксперименту, Виатор намеренно потерял еще пару десятков фунтов мышечной массы, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок.Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, и поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
    • Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

    Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали столь же впечатляющие результаты.Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор. Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянных мышц всего за 28 дней.

    Результаты были разрекламированы, голодная диета и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет. HIT стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

    Исследования последних пяти десятилетий неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться).Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор). Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

    Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышц являются постоянными. Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Наращивание мышц обычно происходит довольно медленно, но люди могут восстановить огромных объемов мышц за чрезвычайно короткие периоды времени.

    Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней. Как и Вайатор, Феррисс был вымотан и недокормлен в год, предшествовавший его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мышц. И чтобы было ясно, Феррисс был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

    Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррисс опубликовал свою книгу о фитнесе, The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы Протокол Оккама , основанная на старой программе HIT Артура Джонса. За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, которые пытались нарастить мышцы. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая, какую роль в трансформации сыграла мышечная память.

    В конце концов стало ясно, что большинство худых парней не в состоянии воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, и поэтому популярность постепенно исчезла. Мы редко слышим об этом.

    Честно говоря, результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не следует ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого. У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни.

    Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок.Когда дело доходит до тех одного из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые один из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

    Трудно сказать, что укрепляет мышцы, без исследования

    Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням. Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

    Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше, вам следует смотреть на фундамент. Именно то, что делает процедуры набора массы уникальными, также делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов. Это рутины с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

    Мы быстро отбрасываем общепринятое мнение, потому что хотим выйти за его рамки.Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, рассмотрим тренировку с низким объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которая рекламировалась как более эффективный способ нарастить мышцы. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

    • 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний увеличилась на 36 фунтов.
    • 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц, , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
    • 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний увеличилась на 82 фунта.

    Эти HIT-программы набора массы с их отдельными подходами до отказа могут не дать ни роста мышц, ни , ни потери жира у среднего человека. Тренировки могут быть короткими, но на то, чтобы добиться результатов, потребуется вечно . Лучше тренироваться с более идеальным объемом для наращивания мышц.

    Однако, чтобы разобраться в этих результатах, нам нужно обсудить еще один нюанс.Глядя на приседающих 1–4 сетов, они набрали в среднем фунтов (0,6 кг) мышц. Фигово. Но это не значит, что , все прибавили ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышцы, а другие — их. Прибыль аннулируется убытками.

    Даже с плохой программой набора массы некоторые ребята все равно добьются успеха, несмотря на их некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем в начале.Однако кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

    Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи предложили участникам 12-недельную программу подъема тяжестей только руками (сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса):

    • У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
    • Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к их рукам.
    • Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

    Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда как худые от природы парни обычно не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как есть. Но поскольку их диета не отслеживалась, мы не можем знать наверняка.

    Тем не менее: одни люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышцы , особенно если в прошлом мы терпели неудачи, то мы должны твердо обосновать себя на , более , на основополагающих принципах роста мышц. Ответ не в одном сумасшедшем трюке , а в основах.

    Нам нужны хорошие тренировки для набора массы, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).

    Лучший способ гарантировать хорошую массу — это соединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц.

    Для этого мы должны понять эти основополагающие принципы.

    Основополагающие принципы построения мышц

    Сила специфичности

    Специфика — довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в каком-то конкретном деле, вам следует тренироваться в этом конкретном. Если вы хотите иметь возможность поднимать больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

    То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

    Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

    Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц станет побочным продуктом. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема CrossFit приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышц. Это не рутины для увеличения массы тела.

    Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основной адаптацией будет наращивание мышц.

    То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса просто не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепсы, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

    2–3 пути роста мышц

    При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно текущему исследованию, Брэд Шенфельд, доктор философии, придерживается доминирующей теории гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, стимулирующих рост мышц:

    1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь полностью вверх, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести на пути вниз.Эти тяжелые комплексные упражнения являются источником большей части вашего мышечного роста (исследование).
    2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем прогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Ежемесячного заявления по силовому спорту ).
    3. Повреждение мышц: Это — сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это , безусловно, , , наименее важный фактор. Фактически, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

    Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. Фактически, мы могли бы даже захотеть намеренно минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

    Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок из работы с насосом с большим числом повторений. Если упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

    Эти пути соответствуют специфике. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняете подходы из 6 повторений подтягиваний, за которыми следует набор из 12 повторений сгибаний на бицепс — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

    Если бы вы тренировались менее конкретно, скажем, силовыми тренировками, то вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

    Принцип прогрессирующей перегрузки

    Прогрессивную перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться с маленького теленка на руках.Он был худощавым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, вызвав адаптацию.

    По мере того, как его мускулы росли, увеличивалась и икра. Вскоре он прославился тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Поразительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

    Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, вплоть до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

    Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

    Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все более тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

    Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с весом. Это может затруднить наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом.

    Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, учитывайте прогрессирующую перегрузку. Это значит знать, какой вес вы подняли в прошлый раз. Таким образом вы можете быть уверены, что всегда превосходите себя. Так ты будешь постепенно становиться больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

    Поднимать достаточно часто (но не слишком часто)

    Поднятие тяжестей напрягает мышцы, вызывая адаптацию. Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем начать новый виток мышечного роста. Мы станем сильнее, чем раньше, так что сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

    Это дает нам ритм набора массы:

    • Подъем
    • Отдых
    • Поднимите больше
    • Отдых
    • Еще больше живите

    Хорошая тренировка для увеличения объема стимулирует 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

    Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы сможете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

    Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы заниматься чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, что позволит вам поднимать тяжести каждый день.Это не повредит. Это тоже не помогло.

    Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также весьма уязвимы к повреждению мышц, а это значит, что нам нужно с осторожностью не переусердствовать. Если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

    Для начинающих лучше всего выполнять несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

    Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

    • Тренировка всего тела 1
    • Отдых
    • Тренировка всего тела 2
    • Отдых
    • Тренировка всего тела 2
    • Отдых
    • Отдых

    Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые оставшиеся повреждения и усталость перед началом новой недели.

    Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам просто нравится чаще тренироваться. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

    Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

    Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как нарастить мышцы, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Мне даже удалось с некоторыми из них.

    Общие фитнес-тренировки

    С одной стороны, есть идея о том, что нам не нужно становиться сильнее, чтобы нарастить мышцы.Здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более тонкая: становясь более физически подготовленными, мы можем стать более мускулистыми.

    Улучшение физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

    • Повышение мышечной выносливости
    • Улучшение кровотока
    • Более эффективное использование кислорода

    Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

    Проблема фитнес-тренировок в том, что ограничивающим фактором очень редко будет механическое напряжение или метаболический стресс в ваших мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены своей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, ваши мышцы не видят необходимости в увеличении.

    Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимула недостаточно , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).

    Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Просто большинство людей не эктоморфы, которые отчаянно пытаются набрать массу.

    Плюсы и минусы силовых тренировок

    На другом конце спектра есть идея, что сила — это все. Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако дьявол — это детали.

    Приседания со штангой с низкой штангой

    Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Start Strength , StrongLifts 5 × 5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP .Если вы не слышали о них, это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей. Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, просто станете сильнее с помощью сложных сложных движений , и размер мышц в конечном итоге будет соответствовать.

    Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).

    Эта адаптация, получившая название нейронных усилений, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у уже есть . Это делает людей сильнее для их размера.

    Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

    • Он ориентирован на большие комплексные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
    • Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно выполняются со штангой, которая отлично справляется с наращиванием стабилизирующих мышц, плотности костей, а также прочности сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно разносторонней.
    • Прогрессирующая перегрузка всегда впереди и по центру. Они всегда сосредоточены на постепенном подъеме все большего и большего веса.
    • Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем Start Strength или StrongLifts 5 × 5, и это хорошо.Благодаря этому подъем становится менее утомительным.
    • Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

    Проблема с силовыми тренировками в том, что, хотя они действительно стимулируют некоторый рост мышц, они не делают это очень быстро или эффективно. На то есть несколько причин:

    • Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышечной массы, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им загружать больший вес на штангу.
    • Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут приседать, другие — нет. Для этого есть множество причин — от техники до мобильности и анатомии. Однако при силовых тренировках парней, которые могут глубоко приседать, обычно стимулируют сократить диапазон движений, упуская из виду преимущества более глубокого погружения.Хуже того, ребятам, которые не могут приседать на глубину , все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
    • Лифты Большой тройки сами по себе произвольны. Приседания, становая тяга и жим лежа — не

    Максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики (обновлено 31 декабря)

    Каков максимальный мышечный потенциал спортсменов, не употребляющих наркотики, или естественных бодибилдеров? И что нужно, чтобы туда добраться? Это тема, к которой я вернусь сегодня.

    Я уже говорил о максимальном мышечном потенциале раньше в короткой статье «Каков мой генетический мышечный потенциал», где я представил формулу, основанную на росте и массе тела естественных бодибилдеров в день соревнований (т.е.е. 5-6% телесного жира).

    Достаточно сказать, что бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов о мышцах, служат плохим образцом для подражания в том, что возможно без «посторонней помощи». Для естественных бодибилдеров и спортсменов важно установить разумные цели и ограничения. В некоторых кругах часто смеются над потрепанными 170-180 фунтами. Вы не станете «большим», пока не наберете 210–220 фунтов (по крайней мере, так говорят). Чего эти люди не понимают, так это того, что похудание на 170–180 фунтов будет очень впечатляюще для парня среднего роста.На самом деле, немногие прирожденные парни когда-либо достигают этих показателей из-за последовательности в тренировках, которая требуется.


    • Обновление от 29 декабря: «Применение формулы: теория против реальной жизни» (четвертый раздел снизу.)
    • Обновление 31 декабря: «Пределы формулы» (третий раздел снизу.)
    • «Закон убывающей доходности». (Вторая секция снизу.)

    Формула без ерунды

    Формула проста, но на удивление точна и позволяет прогнозировать реальные результаты.

    Формула выглядит следующим образом:

    (Рост в сантиметрах — 100) = Масса тела в килограммах («измельченная», т. Е. 5–6% телесного жира).

    Пример. Если ваш рост 180 см (5’11), вычтите 100, и вы получите 80.

    80 кг (176 фунтов) — это ваш максимальный мышечный потенциал в пиковой форме; твердый как камень пресс с видимыми венами, поперечно-полосатыми руками и дельтами и так далее. Прокрутите немного вниз, чтобы увидеть примеры того, что я имею в виду.

    Итак, пытливый ум, вероятно, хотел бы знать, почему я определяю формулу по «разорванной» массе тела, а не по чему-то более умеренному, например, 10-12% жира.10–12% жира — это все равно худощавый и отличный вид, если за этим стоит немного мышц.

    Дело в том, что вес тела в день соревнований — лучший стандарт для использования. Если вы хотите предсказать максимальный мышечный потенциал с какой-либо разумной точностью, вам нужен какой-то эквалайзер. Сказать, что вы можете получить ту или иную массу тела без лекарств, ничего не значит, если вы не рассматриваете массу тела по отношению к росту и процентному содержанию жира в организме. В день соревнований большинство парней обычно находятся в довольно узком интервале процентного содержания жира в организме (4-6%), что делает его хорошим стандартом.

    Кроме того, у участников обычно есть годы последовательных тренировок, что дает еще один аргумент в пользу того, чтобы делать выводы на основе соревновательного веса.

    Тонкая настройка формулы

    Другой вопрос, который может возникнуть, это какой будет ваш «гидратированный» вес тела, так как вес тела на взвешивании перед днем ​​соревнований будет ниже, чем обычно. Это будет немного отличаться в зависимости от типа и степени тяжести манипуляций с водой и протокола истощения.

    Обычно я наблюдаю снижение массы тела на 2% независимо от регулярной потери веса.Это означает, что масса тела моих клиентов падает на 2% в последние дни, а затем восстанавливается на ту же величину после возобновления нормального кормления. * С другой стороны, я использую очень простой и не драматичный подход по сравнению с другими, то есть без гликогена истощение (!) и отсутствие жестких манипуляций с натрием и водой.

    * На самом деле это не совсем так, так как сначала происходит больший отскок, после которого вес тела снова стабилизируется. Это связано с манипуляциями с натрием и носит временный характер.

    Таким образом, формула ближе к (рост в см) — 98 = кг массы тела при гидратации.

    Кроме того, хотя 100 — красивое и круглое число, вы, очевидно, заметите и здесь некоторую разницу. Учитывая все обстоятельства, более точная формула максимального мышечного потенциала будет выглядеть примерно так:

    • (Рост в см) — 98-102 = кг массы тела в день соревнований. Рваные и слегка обезвоженные.
    • (Рост в см) — 96-100 = кг массы тела. Разорванный и при нормальных обстоятельствах.

    Является ли эта формула последним словом о максимальном мышечном потенциале? Что ж, я знал лишь горстку парней, в которых был уверен на 100%.Все они соблюдают это правило. Как и во всем, есть выбросы, но я еще не встречал никого, кто, как я был уверен, был естественным, который значительно превышал бы вес тела, полученный по формуле (то есть рост — 90-95).

    Это очень спорная тема. Могу ли я знать наверняка, что клиенты, которых я собираюсь опубликовать в качестве примеров максимального мышечного потенциала, — это действительно чистых? Ты знаешь, что я чист? Ну конечно нет. Я настроен так же скептически и цинично, как и другие (даже более), так что все это на самом деле сводится к тому, что я доверяю своим клиентам, а вы мне.Теперь, когда я рассказал об этом, будьте уверены, меня не интересуют какие-либо философские аргументы или дебаты, которые начинаются со слов «Вы действительно не можете знать…» и т. Д.

    Без лишних слов, ниже вы увидите примеры естественных клиентов, которые конкурировали сравнительно недавно. После этого последует разбивка их роста и веса в день соревнований. Хотя я не собираюсь говорить, что все они достигли своего потолка с точки зрения набора мышечной массы, они зашли очень далеко. Я также расскажу вам, что у каждого из них общего: что нужно для достижения максимального мышечного потенциала без использования лекарств.

    Стоит отметить, что Андреаз и Роберт прошли тестирование и прошли тестирование (2 из 6 тестов на допинг, проведенных в тот день).

    Маркус

    Маркус пробился в финал и занял 6-е место из 17 участников в классическом бодибилдинге Luciapokalen +178 см две недели назад. Учитывая, что это были его первые соревнования, это исключительный результат. Даже более впечатляюще, если учесть, что он даже не тренировался в своей программе перед финалом, а просто вышел на сцену и принял несколько случайных поз 😀 Я бы сделал то же самое … У меня нет особой любви или интереса в обычном порядке в день соревнований.

    В любом случае, ниже вы увидите фотографии тела Маркуса, весившего 185 фунтов / 84 кг и худощавого, до дня соревнований при весе 175 фунтов / 79 кг и измельченных (рост: 181 см).

    Весь процесс занял 8 недель, что является очень короткой диетой по сравнению с нормой (то же самое для Андреаза и Роберта). Я помогал Маркусу, пока он набирал вес, и, как видите, он контролировал процентное содержание жира в организме.

    «Межсезонье» (8 недель)
    185 фунтов / 84 кг
    3 недели до занятий

    82 кг / 180 фунтов
    День соревнований

    175 фунтов / 79 кг

    Andreaz

    Чемпион

    по нордическому бодибилдингу Андреаз решил попробовать свои силы на чемпионате по спортивному фитнесу в сентябре.Он занял 5-е место из 8 в классе -180 см.

    7 недель
    165 фунтов / 75 кг
    2 недели до занятий
    73,5 кг / 162 фунта
    День соревнований

    71 кг / 157 фунтов

    Роберт

    Роберт участвовал в том же соревновании, что и Андреаз. Он занял 5-е место из 8 в классе высокого роста (+180 см).

    8 недель
    194 фунтов / 88 кг
    4 недели до занятий
    186 фунтов / 84 кг
    День соревнований

    82 кг / 181 фунт

    Рост и масса тела

    • Маркус: 181 см / 79 кг (-102) .Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 4-4,5%.
    • Андреаз: 169 см / 69-71 кг (-100 / -98 ). Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 5-6%. Вес немного варьируется; Андреаз был суше на своих последних соревнованиях по бодибилдингу и весил 69 кг (-100). Тем не менее, если вы слишком разорваны на сцене для спортивного фитнеса, вы можете получить отрицательные баллы. Не зайти слишком далеко в последний раз было спланированным и осознанным решением.
    • Роберт: 182 см / 82 кг (-100 ).Расчетный уровень жира в организме в день соревнований: 7%.
    • Я: 186 см / 87,5 кг. При ожидаемой потере воды 2% * веса тела, как упоминалось ранее, по моим статистическим данным в день соревнований я должен был составить 186 см / 86 кг (-100) (5,5% жира). Я включаю себя для справки и дополнительных данных. Я не участвовал в соревнованиях, но я естественный.

    (Чтобы узнать больше о моем прогрессе, ознакомьтесь с разделом «Моя трансформация» и тегом с тем же именем.)

    Как видите, у этих натуральных кроссовок нет существенной разницы в весе тела.Все заканчивают тем, что в день соревнований взвешивают свой рост — 100 или очень близкий к нему.

    Применение формулы: теория против реальной жизни

    Не прошло много времени, прежде чем эта статья была опубликована, прежде чем на дискуссионных форумах возник поток генетических чудес, которые утверждали, что моя формула неверна и что они превзойдут ее, как только они дойдут до процента жира в организме, к которому она применяется.

    Что ж, у меня есть новости для экспертов по клавишам; ты не прав. Вот почему:

    1. Скорее всего, вы толще, чем думаете.В Интернете очень много парней с весом 5,1 200–225 фунтов с 10–12% жира. На самом деле их «10–12%» жира в организме больше похоже на 15% жира или более. Все думают, что они на пути к однозначному количеству жира в организме, как только видят расплывчатый пакет из четырех при правильном освещении.
    2. Если вы набираете массу, вы не можете использовать в расчетах свой текущий вес. Нередко можно увидеть мгновенное снижение веса на 2-5 фунтов после недели диеты в зависимости от количества и количества потребляемых углеводов, а это не 2-5 фунтов жира, которые вы теряете.Некоторые из ваших избыточных запасов гликогена падают, вызывая потерю воды. Уменьшение содержимого желудка также является фактором, способствующим этому.

    Если вы хотите сделать какие-либо разумные оценки на основе теоретических расчетов вашей статистики, возьмите свой средний вес тела на второй неделе диеты и используйте его в формуле.

    Ключевой момент: Конечный вес вашего тела на уровне 5-6% будет намного меньше, чем вы думаете. Итак, всем вам, знатокам клавиатуры, которые приходят к какой-то фантастической статистике и утверждают, что моя формула неверна: сука, пожалуйста.Поговори со мной еще раз, когда придешь в соревновательную форму.

    Пределы формулы

    1. Формула предназначена только для мужчин. Я не работал с достаточным количеством спортсменок, чтобы установить точную формулу максимального мышечного потенциала женщин.
    2. Формула предполагает среднюю генетику. Меньшая часть населения попадает в категорию «не отвечающих» на тренировки с отягощениями и может никогда не достичь такой же максимальной мышечной массы, как остальная часть населения, независимо от того, что они делают.Точно так же есть респонденты с высоким уровнем отклика, которые, возможно, превышают формулу. Однако, по моему опыту, люди с высоким уровнем ответа просто набирают мышечную массу быстрее, чем люди со средней генетикой; шапка максимального мышечного потенциала (рост — 100) вроде бы не сильно поднята.
    3. Формула не является идеально линейной и наиболее точна для мужчин в диапазоне роста 170–190 см. Очень точен для парней в середине этого диапазона (180 см). Более короткие парни (ниже 170 см), кажется, искажают формулу в сторону веса.И наоборот, для более высоких парней. В действительности стандартная формула высоты 100 может выглядеть примерно так, в зависимости от роста.
    • 190 см: высота — 101
    • 180 см: высота — 100
    • 170 см: высота — 99
    • 160 см: высота — 98

    Закон убывающей доходности

    Я говорю, что рост (в см) — 100 является абсолютным пределом для большинства спортсменов, не употребляющих наркотики? Нет, но я говорю, что это чертовски близко и что истинный предел не будет отличаться от высоты — 100 в любом значимом смысле.Это можно объяснить законом убывающей отдачи.

    В течение первых шести месяцев тренировок с отягощениями можно было наблюдать прирост мышц на 1,5-2 фунта в месяц; та сладкая магия для новичков, в которой вы быстро набираете мышцы. Нередко можно увидеть, что увеличение мышечной массы сопровождается потерей жира.

    Через шесть месяцев и через второй год вы можете увидеть прирост мышц на 1 фунт в месяц. Вы можете линейно увеличивать вес в тренажерном зале, и все по-прежнему отлично.

    На третий год дела значительно замедляются, примерно на 0.5 фунтов мышечной массы в месяц.

    На 4-5 году обучения прогресс идет медленно. 1 фунт мышц каждые 4 месяца.

    5-10-й год, 1 фунт в год.

    После десятилетия последовательных силовых тренировок … ну, вы поняли. Возможно, вам посчастливится набирать 0,5-1 фунт мышц примерно раз в два года. Эти цифры никоим образом не точны, и прогресс, очевидно, будет зависеть от генетики, тренировок, диеты и т. Д. Я хочу сказать, что закон убывающей отдачи очень сильно действует, когда вы достигаете высоты 100.Рост мышц замедляется до черепашьего темпа. Тренер, который достигает высоты 100 после 12 лет последовательных тренировок, не будет намного больше на его 17-м году постоянных тренировок.

    Что нужно для достижения максимального мышечного потенциала

    Что общего у нас, ребят наверху и меня самого, кроме того, что мы достигли очень похожего уровня мускулатуры? Какие факторы важны, если вы надеетесь достичь максимального мышечного потенциала?

    1. Согласованность. Все мы занимаемся силовыми тренировками более десяти лет. Я, например, потерял много лет из-за глупых диет и режимов тренировок — но, хорошо это или плохо, это часть процесса. Я никогда не отказывался от попыток найти то, что подходит мне, и это то, что в конечном итоге имеет значение. Я оставался последовательным, несмотря ни на что.

    При правильном подходе с самого начала вы, вероятно, сможете сэкономить массу времени. При этом вы не сможете достичь своего генетического потолка за шесть месяцев, как некоторые интернет-маркетологи хотят, чтобы вы верили.Чтобы достичь максимального мышечного потенциала, требуются последовательность и терпение.

    1. Тяжелая работа — но не Тяжелая работа. Ваши тренировки должны быть тяжелыми в том смысле, что вы заставляете себя напрягаться, но не тяжелыми в том смысле, что поход в спортзал ощущается как бремя. Не верьте мифу о том, что вам нужно жить жизнью стереотипного бодибилдера, чтобы добиться впечатляющего телосложения. Посещение тренажерного зала не должно сильно мешать вам в дальнейшей жизни. Помните, вас ждет долгий путь.

    Я тратил в среднем менее 2 часов в неделю на формирование своего телосложения, но делал это в течение длительного периода времени. Это частично возвращается к тому, что я сделал выше о последовательности. Натуральные спортсмены, которые проводят в тренажерном зале 5–6 дней в неделю, обычно недолговечны. Они выгорают и через 10 лет выглядят посредственными.

    1. Измерьте и оцените свой прогресс. Только тогда вы сможете определить, действительно ли что-то работает. Измеряйте прогресс в краткосрочной и долгосрочной перспективе и делайте это точными цифрами; ваш вес тела и какой вес вы могли бы выдержать при этом весе — две очень важные переменные, которые необходимо отслеживать.Регистрируйте все свои тренировки и используйте систему контрольных точек. Подробнее об этом читайте в статье «Как выглядеть потрясающе каждый день».

    Измерение и количественная оценка не только жизненно важны для достижения прогресса, но также являются большим подспорьем для поиска и поддержания вашей мотивации в долгосрочной перспективе.

Питание для тренировок для похудения в: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Диета для тренировок, правильное питание при тренировках

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с  тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

  1.  Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
  2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
  3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время  тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
  4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
  5.  Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
  6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
  7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а  не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
  8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Спортивное питание, чтобы похудеть — как правильно его принимать для сжигания жира

Войти

Поиск Найти

  • Главная
  • Кулинария
    • Бульоны и супы
    • Горячие блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Консервация
    • Напитки
    • Продукты питания
    • Салаты
  • Здоровье
  • Медицина
    • Ангиология
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Лечебные диеты
    • Неврология
    • Нетрадиционная медицина
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Проктология
    • Пульмонология
    • Ревматология
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Травматология
    • Урология
    • Фармакология
    • Эндокринология
  • Красота
    • Женские прически
    • Косметическая продукция
    • Косметология
    • Макияж
    • Массаж и СПА
    • Похудение
    • Спорт и фитнес
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Мода и стиль
    • Аксессуары
    • Женская одежда
    • Модные тенденции
    • Мужская одежда
    • Обувь
    • Шоппинг

Упражнения и питание для похудения в домашних условиях

Иметь здоровое, красивое, подтянутое тело мечтают многие. Однако в современных условиях поддерживать себя в хорошей форме получается далеко не всегда. Лишние килограммы плохо сказываются на здоровье. Хороший способ избавиться от них — увеличить физические нагрузки.

Какая техника будет идеальна для вас?

Набор упражнений очень важно подобрать правильно. Наверняка есть определенные проблемные области, лишний жир на которых больше всего вас беспокоит. На них и стоит сосредоточиться.

Вот несколько советов по подбору комплекса:

  • Выберете несколько упражнений, в которых задействованы все группы мышц;
  • Отдельно подберите ещё ряд упражнений для проблемных зон;
  • Оценивайте свои силы, не перегружайте себя;
  • Подбирайте только те упражнения, которые вам будут нравиться. Физические нагрузки должны быть не только эффективными, но и приятными.

Комплексы упражнений для похудения

Заняться своей фигурой лучше профессионально, выбрав для себя один из комплексов.

Читайте также:

Бег как образ жизни →

  1. Шейпинг — смесь танца и ритмичной аэробики. Движения в нём быстрые, энергичные. Отлично подойдёт энергичным, целеустремлённым людям. Поможет быстро убрать лишний вес.
  2. Пилатес — медленные движения, больше направленные на растягивание мышц. Подойдёт всем желающим. Помимо растяжки, пилатес прокачивает мышцы пресса, таза, спины. Идеально подойдет для тех, кто ждёт ребёнка, кормящим мамам, людям у которых есть проблемы со спиной.
  3. Фитбол — комплекс упражнений с большим мячом. С помощью техники укрепляются практически все мышцы. Для выполнения упражнений потребуется фитбол.
  4. Восточные танцы — прекрасный способ похудеть для любителей восточной культуры. Нагрузка идёт на мышцы живота, бёдра. При этом регулярные занятия позволят внутренне раскрыться.

Упражнения для тела в домашних условиях

Подбор комплекса упражнений лучше доверять профессиональному фитнес-тренеру. Однако не у всех есть возможность ходить в спортзал, заниматься с тренером. И не беда, ведь многие упражнения легко можно делать самостоятельно:

  1. Бег. Этот вид физической нагрузки называют универсальным упражнением на все группы мышц. На самом деле он задействует основные мышцы (но не все). Важно бегать правильно. Бегите не спеша, интенсивно работая руками. Помимо оздоровительного эффекта регулярные пробежки помогают очистить разум, избавиться от тревожных мыслей, расслабиться.
  2. Быстрая ходьба — альтернатива бегу, задействует те же мышцы. Если пробежки для вас — слишком тяжело, можно начать с быстрой ходьбы.
  3. Прыжки — их выполняют по-разному: просто, из приседа, с обхватыванием колен и т.п. Хорошо задействовать в этом скакалку.
  4. Планка — задействует все мышцы тела. Выполняется просто — становитесь в упор лёжа на руки или на локти, держите корпус прямо несколько минут.
  5. Отжимания — так же, как планка, заставляет работать все мышцы тела, но основной упор идёт на грудь и руки. Это упражнение поможет не только похудеть, но и сделать грудь подтянутой.
  6. Приседания — задействуют мышцы ног, спины, пресса. Их тоже существует много вариаций.
  7. Махи ногами — прокачивают мышцы, улучшают растяжку. Выполняются лёжа, стоя, на четвереньках.

Правила и советы по выполнению упражнений для похудения

Даже самые простые упражнения нужно выполнять правильно. Если не следовать указаниям и делать наобум, можно не только не преуспеть в похудении, но и навредить здоровью, получить травмы.

  • Перед любыми физическими упражнениями нужна разминка. С разогретыми мышцами проще заниматься, уменьшается риск получить травму.
  • Давайте себе достаточно нагрузки, но не переусердствуйте. Заниматься 3-4 раза в неделю по часу будет достаточно.
  • Делайте перерывы между подходами. Организму нужно восстанавливать силы. Иначе вы загоняете себя. Мышцы будут сильно болеть, что вероятно приведёт к долгому перерыву. А самое важное в упражнениях для похудения — регулярность. Перерыва в 30 сек. будет достаточно.
  • Между упражнениями пейте немного воды (2-3 глотка). Вода сделает процесс сжигания жира быстрее.
  • Начинайте тренировку, спустя не менее часа после приёма пищи, иначе делать упражнения будет сложно. После окончания тренировки не ешьте ничего на протяжении 2 часов. Жиросжигание в это время продолжается. Если поесть, избавляться от килограммов вы будете дольше.
  • Делайте разные упражнения, разнообразьте набор, чтобы тренировки не надоедали, а на мышцы шла разная нагрузка.
  • Чётко следуйте правилам выполнения упражнения.
  • Помните о правильном питании. Без этого упражнения принесут очень маленький результат.

Результативные упражнения на разные группы мышц

Очень важно заниматься проблемными зонами.

Упражнения для живота и боков

  1. Сядьте на пол, отклоните корпус чуть назад. Упритесь руками в пол позади корпуса (руки вытянуты перпендикулярно полу). Чуть-чуть приподнимите ноги, удерживайте их, сколько сможете. В идеале нужно дойти до результата в 90 сек.
  2. Скручивания + велосипед. Лягте на пол. Поочередно поднимайте одно колено к груди и тянитесь к нему телом, чуть поворачивая его.
  3. Повороты в сторону — поставьте ноги на ширину плеч, руки согнуты перед грудью. Вдыхаете, стараясь подтянуть позвоночник выше, на выдохе максимально поворачиваетесь, стараясь посмотреть за спину.
  4. Лягте на спину и поднимите ноги на 20 см. от пола. Удерживайте до 90 сек.

Упражнения для бёдер и ягодиц

  1. Махи ногами. Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую ногу назад. Опустите и сделайте то же с другой ногой. Дальше проделайте то же, но с полусогнутыми ногами. И так несколько раз.
  2. Плие — вид приседаний. Поставьте ноги во вторую позицию (ноги на ширине плеч, носки повёрнуты друг от друга, образуют прямую линию). Медленно приседайте. Колени при этом должны идти чётко в стороны, параллельно ступням. Держите корпус прямо.

Упражнения для ног

  1. Выпады вперёд. Ставите ногу вперёд, сгибая колено. Угол в колене — 90 градусов. Задняя нога прямая.
  2. Поднимание таза. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте таз как можно выше.

Прокачка рук и груди

Здесь идеально подойдут отжимания. Их можно делать на полу или опираясь на жёсткую поверхность. Локти держите как можно ближе к телу.

Гимнастика для лица

  1. Максимально надуйте щёки. Удерживайте 5-6 сек. Резко выдохните, вытяните губы трубочкой. Потом сильно улыбнитесь сомкнутыми губами.
  2. Уголками рта поднимите щёки вверх, задержите на 6-7 сек.

Дыхательные упражнения

Их существует очень много. Даже если вы не включаете их в комплекс, большой эффект окажет просто правильное дыхание. Кислород способствует жиросжиганию.

Любое усилие делайте на выдохе, дышите как можно глубже. Старайтесь дышать диафрагмой (животом), а не грудью.

Как правильно питаться для похудения?

Упражнения — это ещё не всё. Важно установить для себя правильный рацион. Есть нужно не менее 3 раз в день, обязательно завтракать. Если у вас нет времени на полноценный обед, обеспечьте себя лёгкими перекусами. Это могут быть фрукты, хлебцы и т.п.

Ужин лучше облегчить, и есть не позднее 6 часов. На ночь можно выпить стакан кефира. Положительно на фигуру влияет вода, если пить её каждый день.

Выберете индивидуальную методику для себя и регулярно следуйте ей. Тогда достичь результата получится быстро.

советов по снижению веса во время и в период менструального цикла

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Shop
    • Shop Home
    • Основные моменты
      • Основные характеристики Дом
      • Все продукты
      • Все белки
      • Все BCAA
      • Все предтренировочные программы
      • Clear Whey Protein
      • Образцы
      • 7 Лучшие продавцы Стеки
      • Электронные книги
      • Аксессуары
    • Белки
      • Белки Home
      • Все белки
      • Образцы белков
      • Clear Whey
      • Vegan Protein
      • Collagen Protein
      • Organic Protein
      • 5 BCAAs
      • 6 Home
      • Все BCAA
      • Примеры BCAA
    • Предварительные тренировки
      • Предварительные тренировки Главная
      • Все предтренировочные программы
      • Предтренировочные программы без стимуляции
      • Образцы перед тренировкой
    • Таблетки и капсулы
      • Таблетки и капсулы для дома
      • Мультивитаминные добавки
    • Food Protes
      • Foods Home
      • Приправы
  • Protein
    • Protein Home
    • All Proteins
    • Пробы белка
    • Vegan Protein
    • Organic Protein
  • Одежда
    • 000 Одежда Home
    • Спортивные топы
    • Спортивные топы
    • Спортивные топы Аксессуары
    • Вся одежда
  • Блог
    • Блог Главная
    • Руководство IdealFit
    • Статьи
    • Рецепты
    • Послы
  • Вызовы
    • Вызовы Главная
    • Тренер Линдси
      • Тренер Линдси Хоум
      • Модель 15 Day Fit Body Challenge
    • Элли 9015 Элли 9015 Карина Элли Challenge
  • Kaytlin Neil
    • Kaytlin Neil Home
    • Knockout Fitness Challenge
  • Transformations
  • Deals
  • Clearance
  • Change
    • 9000 Workout Help 9000 ДокторЧад Уотербери

      Два года назад я начал читать работы Ори Хофмеклера. Я опоздал на игру, так как он писал больше десяти лет, но, как говорится, лучше поздно, чем никогда. Меня не только очаровали знания Ори в области биологии и физиологии человека, но и его рекомендации совпадали с некоторыми из наиболее прогрессивных исследований, которые я искал, о здоровье кишечника и гормонах. Особенно в период после тренировки, когда нам нужно максимально улучшить послетренировочное питание.

      С весны 2010 года я применяю уникальные принципы и добавки Ori для себя и своих клиентов. Результаты были настолько впечатляющими, что мне пора было лично встретиться с этим человеком, чтобы поговорить с ним. Слушать, как Ори говорит о питании, должно быть, похоже, когда ты сидишь в комнате с Биллом Гейтсом и слышишь, как он обсуждает компьютерные технологии.

      Ага, встреча поразила меня. И поскольку все мы стараемся максимально улучшить питание после тренировки, я хотел поделиться тем, что сказал Ори Хофмеклер.

      Для меня большая честь видеть Ори здесь в этом эксклюзивном интервью.

      CW: Ори, на протяжении большей части своей карьеры я рекомендовал быстро действующие углеводы с протеиновым порошком в послетренировочную еду, чтобы получить всплеск инсулина и доставить аминокислоты в мышцы для роста и восстановления. Но посоветовавшись с вами, я понял, что мог ошибаться в таком подходе.

      Можете ли вы объяснить проблемы, связанные с употреблением простых углеводов, таких как изюм или вишневый сок, сразу после тренировки?

      Ори Хофмеклер: Во-первых, после тренировки ваша мышца временно становится инсулинорезистентной.Это происходит из-за микротравм тканей, которые нарушают механизм утилизации глюкозы в мышцах. Добавление топлива с высоким гликемическим индексом в мышцы сразу после тренировки может поставить под угрозу использование энергии и нарушить вашу чувствительность к инсулину. Топливо с высоким гликемическим индексом включает в себя все виды сахара, сухофрукты и очищенную муку.

      Одно из самых больших заблуждений — это представление о том, что скачок инсулина необходим для ускорения синтеза белка в мышцах. На самом деле совсем другое. Реальным фактором является не всплеск инсулина, а чувствительность к инсулину.

      Было доказано, что до тех пор, пока чувствительность к инсулину высока, даже низких (натощак) уровней инсулина вместе с аминокислотами будет достаточно для запуска mTOR / AKT — клеточного пути, который откладывает белок в мышцах для восстановления и роста.

      Чрезмерное добавление простых углеводов к инсулину сразу после тренировки снижает чувствительность к инсулину и снижает вашу способность поддерживать здоровый обмен веществ и стройное сильное телосложение.

      CW: Все мы знаем, что несколько часов после тренировки важны для максимального роста мышц и потери жира.Каков наилучший подход к послетренировочному питанию, когда человек пытается нарастить мышцы, не препятствуя сжиганию жира?

      Ori: Период после тренировки — это не только окно возможностей для наращивания мышечной массы, это также идеальная возможность сжечь жир.

      Многие люди не понимают, что упражнения только инициируют первую фазу расщепления жира; это не означает завершения процесса сжигания жира.

      После тренировки наблюдается существенное повышение уровня циркулирующих свободных жирных кислот, поступающих из жировой ткани, и, если они не мобилизуются в печень и мышцы для окончательного использования, большинство из них будут повторно переэтерифицированы в триглицериды и повторно депонированы обратно в жировые ткани.

      Да, вся ваша тяжелая работа по сжиганию жира будет потрачена зря!

      Чтобы обеспечить эффективное завершение процесса сжигания жира, вы должны манипулировать мышцами, чтобы они всасывали циркулирующие свободные жирные кислоты, которые высвобождались в результате упражнений. И для этого нужно подождать 30-60 минут после тренировки, прежде чем принимать пищу для восстановления.

      CW: Достаточно сказать, что послетренировочное питание должно начинаться, как только тренировка закончена.

      Ori: Да, ожидание 30-60 минут даст вашему телу время, необходимое для

      5 лучших предтренировочных добавок для похудения в 2020 году

      Если ваша цель тренировки — сжечь как можно больше жира в кратчайшие сроки, вам понадобится вся доступная помощь.

      К счастью, существуют предтренировочные добавки, предназначенные для людей, которые хотят похудеть быстрее.

      Перед этим вам необходимо понять, что такое предтренировочные добавки, какие ингредиенты могут помочь вам похудеть, а каких следует избегать. Мы также перечислим 5 лучших предтренировочных добавок для похудения, которые вы можете купить сегодня.

      Что делают предтренировочные добавки?

      Предтренировочная добавка, или более известная как «предтренировочная добавка», по сути, представляет собой смесь порошкового напитка или пилюлю, содержащую необходимые ингредиенты, необходимые для повышения производительности во время тренировки в тренажерном зале.

      «Предварительно» перед тренировкой означает, что вы должны принять добавку заранее, обычно за 15–30 минут до того, как вы начнете качать железо или заниматься спортом.

      Можно с уверенностью сказать, что нет двух одинаковых предтренировочных добавок. Причина этого в том, что каждая предтренировочная программа имеет свой собственный набор ингредиентов, которые помогают в различных аспектах физической работоспособности. Например, предтренировка A может предложить улучшенную накачку мышц и безграничную энергию, в то время как предтренировка B может предложить ускоренный метаболизм и оптимизированное сжигание упрямого жира.

      Чтобы максимально использовать предтренировочные добавки, вам нужно внимательнее изучить список ингредиентов и посмотреть, работает ли он с вашими целями в спортзале или против них.

      В настоящее время лучшие предтренировочные средства содержат один или все из следующих ингредиентов: цитруллин малат, безводный бетаин, бета-аланин, мукуна жгучую, N-ацетил, L-тирозин и биоперин. Давайте разберем каждый ингредиент и посмотрим, как они могут помочь сжигать жир самым быстрым способом.

      Лучшие ингредиенты для добавок перед тренировкой

      Цитруллин малат

      Цитруллин малат — это мощный инструмент, позволяющий добиться максимальной отдачи от тренировок и восстановления.Во-первых, цитруллин малат увеличивает кровоток по всему телу, поскольку он является одним из основных катализаторов преобразования L-аргинина в оксид азота. Оксид азота — это известное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови, питательных веществ и кислорода идти туда, где они необходимы. Когда кровь приливает к вашим жизненно важным органам, вы начинаете ощущать «насос» и чувствуете себя непобедимым, что означает меньшую усталость и большую выносливость, когда вам это нужно больше всего. Это приводит к лучшей накачке мышц и росту мышц.

      Цитруллин малат также может раскрыть ограничения, связанные с переутомлением. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы накапливают аммиак и молочную кислоту, и чем больше накопление, тем сильнее вы начинаете чувствовать ожог. Хотя достижение постоянного состояния ожога хорошо для сжигания стойкого жира и наращивания мышечной массы, оно не дает вам реализовать свой максимальный потенциал.

      И последнее, но не менее важное: цитруллин малат действует как соединение, которое позволяет лучше использовать незаменимые аминокислоты.Чем больше вы можете использовать эти строительные блоки, тем лучше формируются и тонизируются ваши мышцы, что настраивает вас на максимальный потенциал потери веса.

      Бетаин безводный

      Без ведома некоторых, бетаин безводный получил широкое распространение в индустрии здравоохранения как отличное сердечное лекарство еще до того, как он был введен в предтренировочные добавки.

      Это универсальный компонент, который помогает пищеварению и работе печени. Более того, регулярное употребление безводного бетаина значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В тренажерном зале он улучшает общий состав тела и производительность ваших мышц.

      Безводный бетаин увеличивает силу, а также способствует потере жира при приеме в правильных дозах. Также было показано, что он снижает мышечную усталость, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше.

      Бета-аланин

      Бета-аланин — ключевая аминокислота, которая приносит вам много пользы. Помимо снижения утомляемости во время интенсивных тренировок, это соединение значительно увеличивает физическую выносливость, позволяя вам тренироваться усерднее и с легкостью побивать рекорды плато и спортзала.

      Механизм действия аминокислоты заключается в ее способности легко превращаться в карнозин. Как вы, возможно, знаете, карнозин напрямую помогает уменьшить мышечную усталость, уменьшая накопление молочной кислоты. Проще говоря, вы не почувствуете сильного жжения и, следовательно, можете продолжать толкать, пока ваши мышцы не откажутся.

      Бета-аланин также дает ощущение покалывания, которое вы получаете от предтренировочных добавок, а также было показано, что он увеличивает мышечную массу и значительно снижает жир у борцов.

      Mucuna Pruriens

      Мукуна жгучая была названа супер-травой, улучшающей настроение, из-за ее способности отражать определенные болезни и негативные перепады настроения. Когда вы получаете предтренировочную добавку, содержащую эту фасоль, будьте готовы испытать всесторонний спектр преимуществ, которые влияют на мышцы, физическое благополучие и даже на некоторые психические аспекты.

      Известный в некоторых кругах как фасоль допа, он часто используется в аюрведической медицине для улучшения концентрации внимания, улучшения настроения, снижения уровня стресса и повышения сексуального либидо.Короче говоря, вы получаете отличный источник энергии, мотивации и сексуального влечения, когда начинаете принимать Mucuna pruriens.

      Бобы Dopa содержат большое количество L-Dopa, предшественника дофамина. Как вы, возможно, знаете, дофамин — это гормон хорошего самочувствия, который предотвращает беспокойство, стресс и ненужное переедание. Когда вы не испытываете стресса, вы стараетесь не переедать и сохранять тонкую талию.

      N-ацетил L-тирозин

      N-ацетил L-тирозин, или NALT, помогает предотвратить эффекты «мозгового тумана» и стресса, воздействуя на многие нейротрансмиттеры, обнаруженные в вашем мозгу.

      Во-первых, тирозин является одним из предшественников основных гормонов, таких как щитовидная железа, адреналин, норэпинефрин и дофамин. Предтренировочные добавки, содержащие NALT, действуют как своего рода ноотропы, чтобы вы работали спокойно и стабильно во время экстремального стресса, например, усталости от тренировок, восстановления после тренировки и т. Д.

      Пользователи добавки NALT могут сконцентрироваться и сконцентрироваться больше на каждой тренировке, что действительно улучшает памп и общие результаты. Более высокая эффективность тренировки означает большее сжигание жира, а большее количество сжигаемого жира означает вашу стройность и физическую форму.

      BioPerine

      Bioperine — это компонент, о котором часто забывают перед тренировкой, но не стоит недооценивать его возможности.

      BioPerine — это торговая марка Piperine, происходящего от Piper longum L и Piper Nigrum L. Это своего рода синергетический ингредиент, который очень хорошо работает в сочетании с другими ингредиентами из этого списка.

      Например, Bioperine улучшает скорость усвоения питательных веществ, которые вы потребляете, за счет биоусиления. Это один из лучших компонентов для похудения, поскольку он естественным образом способствует термогенезу — процессу, повышающему внутреннюю температуру вашего тела и разрушающему жировые клетки.В сочетании с регулярными упражнениями вы сможете худеть быстрее и быстрее достигнете своей цели.

      Вы также получите более сильную иммунную систему, улучшенную память и интеллектуальные навыки. Это слишком хорошо, чтобы отказываться от него, особенно если вы находитесь на программе похудания.

      Чего следует избегать в предтренировочных добавках

      Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вот несколько советов, которые нельзя игнорировать, когда вы выбираете правильную предтренировочную добавку для максимальной потери веса.

      Недозированные ингредиенты. Чтобы добиться 100% эффективности, важно правильно подобрать дозировку каждого ингредиента. Недостаточная дозировка может сэкономить деньги производителя продукта за счет удобства пользователя. Более того, недодозированные ингредиенты могут вообще не работать для тех, у кого более сильная физиология.

      Искусственные ароматизаторы и красители. Все искусственное вредно для вашего тела и здоровья. Что еще хуже, искусственные соединения могут вмешиваться в механизмы ингредиентов, поскольку они всасываются в вашем организме.Держитесь подальше от добавок, содержащих искусственные элементы, и придерживайтесь полностью натуральных органических соединений для душевного спокойствия.

      Собственные смеси. Недобросовестные компании часто помещают свои ингредиенты в специальные патентованные смеси, но это не просто коммерческая тайна. Это своего рода маркетинговая схема, скрывающая потенциально опасные, искусственные или опасные соединения, которые они не могли перечислить; в противном случае пользователи уклонились бы от добавки. Прежде чем покупать предтренировочные добавки, проведите тщательное исследование и найдите точный список ингредиентов.

      5 лучших предтренировочных программ для похудения

      Если вы ищете предтренировочную добавку для похудения, то это лучший выбор.

      1. Preseries Lean by Transparent Labs

      PreSeries Lean занимает лидирующие позиции по ряду причин. Производитель Transparent Labs потратил неисчислимые часы, создавая Preseries Lean как окончательную предтренировочную программу, которая намного превосходит любой аналогичный продукт на рынке сегодня.Этот плохой мальчик содержит 21 активный ингредиент в здоровых дозах, включая некоторые из наших любимых ингредиентов, таких как BCAA, бетаин, бета-аланин, биоперин и цитруллин малат.

      Люди, которые стремятся к оптимальному снижению веса, могут получить комплекс поддержки щитовидной железы и сжигания жира в PreSeries Lean. Это гарантирует, что упрямый жир, прячущийся в самых неприятных местах, будет сжигаться по мере того, как вы достигнете своих целей тренировки.

      Лучше всего то, что Preseries Lean отличается доступной ценой и отличным соотношением цены и качества.Если вам нужно выбрать одну предтренировочную добавку, которая дает все преимущества без каких-либо побочных эффектов, то это то, что вы искали!

      Плюсы

      • Содержит 21 мощный ингредиент для общей тренировки
      • Имеет комплекс поддержки щитовидной железы и сжигания жира для более быстрого похудания
      • 100% прозрачность рецептуры и научно обоснованное дозирование
      • Без наполнителей, искусственных ингредиентов и добавок

      Минусы

      • Доступно только на официальном сайте производителя

      Веб-сайт: Transparentlabs.com

      2. Nitrosurge Shred от Jacked Factory

      NitroSurge Shred от Jacked Factory — исключительная предтренировочная добавка, подтвержденная научными исследованиями. Таким образом, вы обязательно получите 100% дозу и полную эффективность, когда вам это нужно!

      Термогенная добавка перед тренировкой усиливает метаболические процессы в организме и стимулирует термогенез, чтобы растопить жир. В сочетании с большей сфокусированностью и концентрацией на тренировках вы обязательно наберете мышечную массу, одновременно сжигая много жира.Более того, NitroSurge содержит все лучшие ингредиенты, которые должны быть перед тренировкой, в том числе бета-аланин, L-цитруллин и биоперин в больших дозах.

      Каждая упаковка NitroSurge содержит ингредиенты премиум-класса без наполнителей, пищевых красителей, консервантов и искусственных ароматизаторов. Вы обязательно окупитесь и ощутите заметный рост производительности и общей прибыли. Лучше всего то, что продукт производится в США, а этикетка полностью прозрачна для полного спокойствия клиентов.

      Плюсы

      • Клинически дозированные и подтвержденные исследованиями ингредиенты
      • Абсолютная прозрачность с маркировкой
      • Биодоступные ингредиенты для повышения эффективности
      • Отличный предтренировочный комплекс

      Минусы

      Веб-сайт: JackedFactory.com

      3. C4 Разорвано Cellucor

      C4 Ripped — это предтренировочная присыпка с 6 уникальными вкусами. Хотя на официальном сайте перечислены ароматизаторы (Tropical Punch, Icy Blue Razz и другие), с точки зрения основных ингредиентов мало.Что C4 Ripped предлагает, так это то, что он продается как предтренировочная добавка, предназначенная для сокращения жира, а не мышц. Формула для резки содержит L-карнитин, экстракт зеленых кофейных зерен, капсимакс и экстракт колеуса для эффективного сжигания.

      C4 Ripped не содержит креатина, который на самом деле является наполнителем. Если вы больше сосредоточены на срезании, а не на выращивании, то C4 может быть для вас. Те, кто попробовал C4, более или менее испытают те же эффекты повышения энергии, что и оригинал.

      Плюсы

      • Хорошо для программ похудания
      • Хорошее сочетание ингредиентов

      Минусы

      • Имеет фирменную смесь
      • Без креатина
      • Дорого

      См. C4, разорванный на Amazon

      4. Evlution Nutrition ENGN Shred

      Nutrition ENGN Shred от Evlution позиционируется как мощная предтренировочная добавка, состоящая из 5 компонентов Shred Complex, а именно Capsimax, Yohimbe, Coleus, L-Carnitine и CLA.Он поддерживает оптимальную потерю веса и сжигание жира за счет увеличения термогенеза, тем самым сжигая стойкий жир. Порошок не содержит пикатропина и хорошо сочетается с фирменным режимом Recover и Pump Mode.

      Сама по себе добавка ENGN Shred снимает усталость, улучшает настроение, когнитивные функции и, конечно, мышечную накачку. Единственное предостережение в том, что некоторые люди могут получить нулевые результаты из-за значительной недостаточной дозировки.

      Плюсы

      • Имеет кислый вкус, который лучше, чем у большинства предтренировочных средств
      • Содержит множество полезных ингредиентов для сжигания жира и повышения работоспособности в тренажерном зале

      Минусы

      • Ароматизатор искусственный
      • Быстро портится при открытии

      См. ENGN Shred на Amazon

      5.MuscleTech Vapor X5

      Предтренировочная добавка Vapor X5 от MuscleTech содержит 3,2 г бета-аланина, 2,5 г бетаина и 3 г незаменимого креатина на каждые 2 мерные ложки. Производитель заявляет, что с NextGen VaporX5 вы получаете полноценный продукт 5-в-1, который повышает энергию и концентрацию внимания, обеспечивает интенсивную накачку мышц для повышения производительности и сенсорных ощущений.

      Нет наполнителей и недопустимых дозировок основных ингредиентов, но с ароматизаторами Vapor X5 не справляется.Вы можете выбрать один из 7 вкусов, чтобы облегчить употребление предтренировочного напитка перед посещением тренажерного зала. Добавление кофеина приветствуется для тех, кто не подвержен нервной дрожи, но может вызвать серьезные побочные эффекты.

      Плюсы

      • 7 уникальных вкусов
      • Без недостаточной дозировки

      Минусы

      • Ароматизатор искусственный; может содержать слишком много кофеина
      • В комплект не входит совок; iffy упаковка

      См. MuscleTech Vapor X5 на Amazon

      Заключение

      Мы надеемся, что эта статья ответит на все, что вам нужно знать о предтренировочных добавках для похудения.Просто следуйте нашему руководству, выберите из списка лучший предтренировочный комплекс, и вы обязательно достигнете своих целей по сжиганию жира в кратчайшие сроки!

      Этот пост был сделан сотрудниками TheAthleticBuild.com, домашнего центра атлетов. Пожалуйста, подпишитесь на нас в социальных сетях по ссылкам ниже.

      .
  • Жиросжигание питание: План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

    План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

    Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

    Как правильно сжигать жир

    На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

    • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
    • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
    • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
    • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

    Подкожный

    С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

    Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

    1. максимальное ограничение сладкого;
    2. употребление большого количества овощей;
    3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
    4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

    Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

    Внутренний

    В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

    1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
    2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
    3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
    4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

    Питание при жиросжигании

    Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

    1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
    2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
    3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
    4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
    5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
    6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
    7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
    8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
    9. Отказ от алкогольных напитков.

    Программа правильного питания

    План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

    Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

    Низкокалорийные продукты

    Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

    • вода – 0;
    • кофе без сахара – 2;
    • морская капуста – 5;
    • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
    • редис, редька – 14;
    • шпинат – 15;
    • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
    • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
    • тыква, морковь, брокколи – 27;
    • молоко – 47;
    • яблоко, груша, ананас – 55;
    • картофель – 70;
    • обезжиренный творог – 72;
    • рыба – 75-100;
    • телятина – 95;
    • свинина – 105;
    • баранина – 119;
    • яйцо – 157;
    • хлеб – 215-235;
    • мясо индюка – 213;
    • утка – 230;
    • фасоль – 239;
    • курица – 256;
    • бобовые – 270;
    • мед – 327;
    • кукуруза – 330;
    • гусь – 350;
    • рис – 350;
    • спагетти – 363;
    • сахар – 400;
    • майонез – 495;
    • молочный шоколад – 527;
    • орехи – 570-660;
    • сливочное масло – 750;
    • растительное масло – 897.

    С отрицательной калорийностью

    На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

    • вода;
    • зеленый чай;
    • горький перец, корень имбиря;
    • грибы;
    • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
    • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

    Диета для сжигания жира

    Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

    • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
    • Повышенное потребление белка.
    • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
    • Сокращение потребления углеводов.

    Низкокалорийные диеты

    Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

    Спортивная

    Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

    Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

    1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
    2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
    3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
    4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
    5. Исключение вредных продуктов.
    6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

    Белковая

    Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

    • кушать за 2-3 часа до сна;
    • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
    • запрет на алкоголь;
    • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
    • выпивать не менее 2 литров жидкости;
    • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

    К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

    Для женщин

    Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

    1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
    2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
    3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
    4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
    5. Запрет на алкоголь.
    6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

    Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

    Как составить программу питания для похудения самостоятельно

    В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

    Калорийность рациона

    Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

    Потребление углеводов

    В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

    Потребление белков

    Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

    Потребление жиров

    Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

    Режим питания

    В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

    1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
    2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
    3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

    Видео

    Диета для сжигания жира на животе и эффективного похудения

    Если вы готовы к решительным действиям, чтобы вернуть своей фигуре стройность, то правильно организуйте рацион питания. Диета для сжигания жира на животе – это система дробного и сбалансированного меню, разработанного диетологами, состоящее из блюд для стройности вашей талии. Жиросжигающая диета предполагает употребление фруктов, овощей, сложных углеводов и белковой пищи.

    Жиросжигающая диета для живота

    Лишний жир, собравшийся в области живота, не всегда бывает просто убрать с тела. В помощь худеющему – аэробные и кардионагрузки, а также диета для сжигания жира. Чтобы избавиться от объемов, не стоит голодать. Организм может неправильно отреагировать на нехватку энергии и впоследствии каждый съеденный кусочек превратится в жировой запас. Сбалансированная, со сниженной калорийностью и правильными продуктами диета для сжигания жира на животе сделает вашу талию тонкой.

    Основные принципы питания

    Правильное питание для сжигания жира на животе поможет избавиться от лишнего объема на боках и талии, если будет соблюден ряд правил. К ним легко привыкнуть, но важно выполнять каждое из них:

    1. Не переедайте. Объемы порций сократите в 2-3 раза.
    2. Избавьте питание от пустых калорий. Чипсы, газировка, кондитерские изделия не принесут пользу организму, но отложатся жировыми запасами в области живота.
    3. Сделайте питание дробным. Не забывайте завтракать, обедать, ужинать, устраивайте полезные перекусы.
    4. Введите в рацион продукты, обладающие жиросжигающими свойствами. Они ускорят процесс избавления от жира в области живота.
    5. Не сочетайте в приеме пищи белки и простые углеводы. Пельмени, сосиски с макаронами – это главные враги плоского живота.
    6. Откажитесь от алкоголя, исключение – бокал красного сухого вина, способствующий сжиганию жира в области живота. Напиток должен быть качественным, натуральным, без ароматизаторов и вредных добавок.
    7. Не используйте в меню жирные, жареные, копченые блюда. Предпочитайте варку на пару, запеченные, тушеные продукты.
    8. Пейте воду. В сутки нужно выпивать 1,5-2 литра воды. За час-полтора до приема пищи выпейте стакан теплой воды.

    Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

    Одни продукты отложатся жиром в нашем теле, оставаясь бесполезными для организма, другие поставят важнейшие вещества и не отразятся на фигуре. Для диет разработаны списки запрещенных и разрешенных продуктов, ориентируясь по которым, вы сможете составить дневной рацион:

    Разрешенные

    Запрещенные

    фрукты

    фастфуд

    овощи

    пакетированные соки

    постное мясо

    сдоба

    зелень

    сахар, сладости

    каши на воде

    алкоголь, газировка

    сухофрукты

    соленья, маринады

    орехи

    майонез, кетчуп

    консервы, копчености

    Продукты для сжигания жира на животе

    В диету для сжигания жира на животе обязательно включаются жиросжигающие продукты. Они снижают аппетит, способствуют скорому усвоению пищи, имеют низкую калорийность, поэтому, используя в меню следующие жиросжигающие продукты для живота, вы скорее приблизитесь к цели:

    • грейпфрут;
    • имбирь;
    • киви;
    • ананас;
    • чеснок;
    • творог, кефир, йогурт с низким содержанием жира;
    • корица;
    • малина;
    • мед;
    • лимон;
    • капуста;
    • цельнозерновой хлеб;
    • кокос;
    • болгарский перец;
    • горчица;
    • редиска;
    • огурцы;
    • помидоры;
    • свекла;
    • сельдерей;
    • морковь.

    Для сжигания жира на животе используйте напитки, которые ускорят метаболизм. Возьмите 1 сантиметр корня имбиря, залейте его кипятком и дайте настояться 7-10 минут. Добавьте в жидкость заваренный зеленый чай, чайную ложку меда. Вечером будет полезно выпить кефир с добавлением корицы и перца. Эффективно от лишних килограммов использовать разгрузку на чае с молоком. К 2/3 зеленого чая добавьте 1/3 молока. За разгрузочный день нужно выпить 2 литра напитка.

    Примерное меню на неделю

    Избежать авитаминоза, получить удовольствие от пищи и убрать лишнюю прослойку с живота можно, если сделать меню диеты разнообразным, сбалансированным и низкокалорийным. Приготовить блюда для сжигания жира на животе легко в домашних условиях. Из рекомендованных продуктов можно составить множество вариантов завтраков, обедов и ужинов. Используйте следующую схему питания, чтобы убрать­от ненужный жир:

    завтрак

    второй завтрак

    обед

    полдник

    ужин

    1

    творог – 100 граммов, 2 яйца (белки), овсянка

    фруктовый салат с нежирной сметаной

    отварная индюшатина, бурый рис, огурец

    1 запеченный картофель, кефир

    отварная рыба, салат Цезарь с сыром пармезан, помидорами черри под винным соусом

    2

    половина грейпфрута, овсяная каша, кефир

    нежирный творог, персик

    отварной цыпленок, гречневая каша

    яблоко, стакан томатного сока

    запеченная говядина, овощной салат с оливковым маслом

    3

    мюсли с изюмом, горстка арахиса или других орехов, 2 яйца, травяной чай

    отварная фасоль, овощной сок

    вареная грудка курицы, картофелина запеченная, яблоко

    малина

    морепродукты или другие белки, салат из овощей с растительным маслом

    4

    овсянка, банан, кофе

    фруктовый салат

    куриная грудка со спаржей, салат из смеси зелени

    морковь, сельдерей

    тофу на гриле, коричневый рис на гарнир

    5

    омлет из яичных белков, салат с нутом

    творог с корицей

    индейка на гриле, салат из смеси зелени

    кефир

    фасоль, половина авокадо

    6

    овсянка, банан, стакан ягод

    яблоко

    постное мясо (говядина, кролик), овощной салат

    половина грейпфрута

    запеченная рыба с брокколи

    7

    шпинат, яйцо, цельнозерновой хлеб, бекон

    зерновой хлеб со сливочным маслом, сок из овощей.

    овощной суп с яйцом или сыром

    фруктовый салат

    фасоль на пару, нежирное мясо

    За сколько можно убрать живот

    Сложно сказать однозначно, сколько времени потребуется, чтобы убрать жир с живота. Результат зависит от исходных данных, физической активности и гормонального фона. Принятые близко к сердцу неприятности замедляют процесс похудения даже при соблюдении всех условий диеты. При достаточных физических нагрузках, правильном питании, отказе от быстрых углеводов и большом количестве клетчатки уже через 2-4 недели отложения в области живота начнут таять.

    Видео

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Питание после тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин

    Употребление правильной пищи по завершении физической нагрузки играет немалую роль в процессе похудения. Питание после тренировки для сжигания жира восстанавливает организм и делает занятия спортом полезными, реабилитирует мышечную ткань. Огромное заблуждение любителей кардио или силового тренинга – не есть после нагрузки 2-3 часа. Это в корне неверно. Какие продукты и когда их стоит употреблять, если вы закончили интенсивные занятия?

    Как питаться после тренировки

    Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь. Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

    • Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
    • Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
    • Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
    • Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

    После силовой

    Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

    После аэробной

    Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

    Через сколько можно есть

    Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

    • Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
    • По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
    • По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть

    Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится 25-30 г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор). Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

    Яблоко

    Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку, не стоит есть этот продукт после тренировки. Фрукт зеленых сортов позволен в первой половине дня только тем спортсменам, которые хотят обеспечить не снижение, а набор массы. Если голод слишком сильный, съешьте 1 яблоко. Однако вскоре после этого надо поесть правильно, иначе фруктоза разбудит в вас зверский аппетит.

    Кефир

    Неплохой вариант питания после тренировки для сжигания жира. Максимальная доля липидов в напитке – 1%. Особенности продукта:

    • После занятия на тренажерах разрешается выпить 0,5 л кефира. Продукт пополняет запасы утраченной энергии, закрывает белковое окно.
    • Кефир можно употреблять на ночь и не бояться за телосложение. Это оптимальный продукт после вечерней тренировки для сжигания жира.
    • Два стакана кефира снабжают организм 15 г казеинового белка, который предотвращает отложение лишнего веса и способствует приросту мышц.
    • Результат употребления продукта – стройная фигура, здоровая микрофлора кишечника, быстрое восстановление активности.

    Творог

    Это один из самых правильных вариантов питания для сжигания жира. Спустя 30-40 минут после занятия вам нужно есть творог 0-5%. Размер порции – 100-180 г. Употребление продукта дает такой эффект:

    • Утоляет чувство голода на длительное время. Практически 60% творога приходится на казеиновый (медленный) белок, он дает хорошую сытость и полезен для роста мышц.
    • Придает бодрости, сил для дальнейших дел.
    • Насыщает организм кальцием, фосфором, калием, цинком, натрием, рядом витаминов.

    Банан

    Ищите, что съесть после тренировки для похудения? Банан – очень удобный вариант, но не самый правильный. В нем немало натурального сахара, который быстро попадает в кровь. Фрукт лучше съедать до тренировки. Если хотите скушать его после, ограничьтесь одним зрелым бананом. Он закроет углеводное окно в первой половине дня. Вечером лучше отдавать предпочтение другим видам продуктов. Часто случается, что вскоре после употребления банана человек начинает испытывать сильное чувство голода. Это связано с большим количеством фруктозы и сахарозы, которые сгорают за короткое время.

    Омлет

    Питание после тренировки для сжигания жира должно обеспечивать организм достаточным количеством белка. Уменьшение доли протеина приводит к разрушению мышечной ткани. Отличный источник белков – куриные яйца. Если не хотите их есть в чистом виде, сделайте омлет из 3-4 яиц. Оставьте только один желток, остальное – белки. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока, зелени. Разрешается разнообразить омлет ветчиной, куриным мясом, тунцом. Такая сытная трапеза восполнит нехватку энергии и белка.

    Лучше отдавать предпочтение паровому или вареному омлету, так вы сможете приготовить его без лишнего жира. Неплохой вариант блюда – яичные белки с овощами (кабачком, перцем, помидорами) и лавашом. Солить омлет нужно по минимуму, сахар добавлять запрещено. Только правильно приготовленное блюдо пойдет на пользу вашему организму. Хорошо сочетать омлет с зеленым чаем – напиток тонизирует, бодрит, выводит продукты обмена, восполняет нехватку жидкости.

    Видео

    примеры меню питания для похудения

    4558 Просмотров 0

    Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.

    Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.

    Как питаться, чтобы сжечь жир на животе

    Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т. д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.

    Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.

    Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.

    Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.

    Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.

    «Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.

    Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.

    Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.

    Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира

    Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.

    МЯСО

    • Говядина
    • Курица
    • Лосось
    • Буйвол
    • Креветки

    ОВОЩИ

    • Капуста кале
    • Шпинат
    • Брокколи
    • Кочанная капуста
    • Листовая капуста

    ФРУКТЫ

    • Яблоки
    • Груши
    • Авокадо
    • Киви
    • Хурма

    ОРЕХИ и СЕМЕНА

    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Фисташки
    • Тыквенные семечки
    • Орехи макадамии
    • Пекан

    Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.

    План питания для сжигания жира

    Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.

    ЗАВТРАК

    Вариант №1

    • 1/2 чашки сырого миндаля
    • 1/2 стакана воды
    • 1 яблоко среднего размера

    Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения

    Вариант №2

    • 3 яйца
    • 3-5 кусочков бекона
    • 1 большой апельсин

    ПЕРЕКУС (по необходимости)

    Вариант №1

    • Яблоко с миндальным маслом

    Вариант №2

    • Горсть орехов макадамии

    ОБЕД

    Вариант №1

    Салат из тунца

    • Полторы консервные банки тунца
    • Черные оливки
    • Халапеньо
    • Авокадо
    • Помидор
    • Лук
    • Листья салата

    Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.

    Вариант №2

    Курица с овощами (по технологии стир-фрай)

    • Курица
    • Красная капуста
    • Грибы
    • Свекла
    • Сладкий Перец

    Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.

    ПЕРЕКУС (по необходимости)

    Вариант №1

    • 1-2 яйца вкрутую

    Вариант № 2

    • Яблоко с миндальным маслом

    УЖИН

    Вариант №1

    Говяжьи ребрышки (в духовке)

    • Говяжьи ребрышки
    • Листовая капуста
    • Грибы
    • Спаржа

    Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.

    Вариант № 2

    Карне асада

    • Маринованный нарезанный полосками стейк
    • Авокадо
    • Помидор
    • Лук
    • Капуста
    • Желтый сквош

    Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.

    Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.

    Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.

    Источник:

    www.onnit.com/academy/fat-loss-diet-plan/

    Жиросжигающая диета: питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

    Закрыть
    • Болезни
      • Инфекционные и паразитарные болезни
      • Новообразования
      • Болезни крови и кроветворных органов
      • Болезни эндокринной системы
      • Психические расстройства
      • Болезни нервной системы
      • Болезни глаза
      • Болезни уха
      • Болезни системы кровообращения
      • Болезни органов дыхания
      • Болезни органов пищеварения
      • Болезни кожи
      • Болезни костно-мышечной системы
      • Болезни мочеполовой системы
      • Беременность и роды
      • Болезни плода и новорожденного
      • Врожденные аномалии (пороки развития)
      • Травмы и отравления
    • Симптомы
      • Системы кровообращения и дыхания
      • Система пищеварения и брюшная полость
      • Кожа и подкожная клетчатка
      • Нервная и костно-мышечная системы
      • Мочевая система
      • Восприятие и поведение
      • Речь и голос
      • Общие симптомы и признаки
      • Отклонения от нормы
    • Диеты
      • Снижение веса
      • Лечебные
      • Быстрые
      • Для красоты и здоровья
      • Разгрузочные дни
      • От профессионалов
      • Монодиеты
      • Звездные
      • На кашах
      • Овощные
      • Детокс-диеты
      • Фруктовые
      • Модные
      • Для мужчин
      • Набор веса
      • Вегетарианство
      • Национальные
    • Лекарства
      • Пищеварительный тракт и обмен веществ
      • Кровь и система кроветворения
      • Сердечно-сосудистая система
      • Дерматологические препараты
      • Mочеполовая система и половые гормоны
      • Гормональные препараты
      • Противомикробные препараты
      • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
      • Костно-мышечная система
      • Нервная система
      • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
      • Дыхательная система
      • Органы чувств
      • Прочие препараты
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика

    Питание при жиросжигании: для мужчин и женщин

    Приветствую Вас, дорогие читатели моего спортивного блога. С вами Александр Белый. Мы с Вами уже проработали множество мышц, занимались кардио тренировками, имеющими очевидный жиросжигающий эффект, и многое другое. Однако, согласитесь, что не только для лучшего результата, но и, пожалуй, в первую очередь, для здоровья, занятия спортом необходимо совмещать с правильной диетой. Поэтому предлагаю сегодня обсудить правильное питание при жиросжигании, так как именно подобные тренировки крайне интенсивны и достаточно изнуряющие.

    На что стоит обратить внимание

    Вопрос риторический. Конечно, обратите внимание на свое питание. Все Ваши старания со скакалкой, тренировки на турнике, в тренажерном зале окажутся, фактически, бессмысленными, если Вы любитель вкусно, плотно покушать. Согласитесь, это очевидно! Поверьте, расставание с жировыми прослойками – тяжелый труд, который в обязательном порядке должен включать правильный режим питания, тщательный отбор потребляемых в пищу продуктов и интенсивные жиросжигающие тренировки.

    Как для женщин, так и для мужчин необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями. А где они находятся? Конечно, в продуктах! Поэтому сперва давайте рассмотрим нужный и правильный рацион для жиросжигания.

    Что можно и нужно есть

    Значит так. Сейчас мы попытаемся убрать из Вашего рациона все лишнее и добавить все необходимое.

    Приступим?

    В первую очередь, пейте побольше воды, не менее 3-х литров в день. Зачем это нужно? Нехватка жидкости в организме замедляет процессы обмена веществ и, как следствие, сжигания жира. Вам это надо?

    Далее старайтесь добавить в свой рацион нежирные молочные продукты – любые. Если не любите кефир, творог, то делайте себе молочные коктейли. Главное, чтобы не жирные. Эти продукты также способствуют жиросжиганию.

    И еще один важный элемент – витамин С. Он не только лучший природный детоксикант, но и отличный жиросжигатель. Это конечно же цитрусовые, черная смородина и т.д. Ведь отличные же молочные коктейли можно делать, да?

    Теперь белок. Употребление его следует увеличить. Зачем? Отвечаю: нам необходимо сжигать калории. Это происходит не только в процессе тренировок, но и при переваривании пищи. Белок достаточно тяжел для организма, поэтому на его усвоение тратиться существенно больше калорий, чем на жиры и углеводы. То есть в итоге мы теряем калории значительно быстрее. А ведь мы именно этого и добиваемся. Также Вам надо очень постараться снизить потребление жиров, углеводов и крахмала.

    Собственно говоря, это и есть необходимая Вам программа контроля за своими калориями, однако впереди нас ждет еще не только Ваше меню, но и режим питания. Но всему свое время. А пока рассмотрим продукты, которыми желательно ограничить свой рацион.

    Если говорить о мясе, то оно, в принципе, все крайне богато высококачественными белками. Однако, например, свинина содержит также и большое количество жира. В данном случае лучше всего Вам подойдет мясо птицы, особенно белое, и рыба. Овощей выбор значительно больше: брокколи, цветная капуста, огурцы, лук, перец, помидоры, кабачки, различная зелень. Так что налегайте на салаты, но только заправляйте их исключительно растительным маслом.

    Также попытайтесь ограничить потребляемые жиры, налегая на орехи, различные семена, оливки, авокадо, кокосы – все это и вкусно, и полезно, и для нас хорошо.

    Большим помощником в нашей тяжкой и неравной борьбе с жирами будет спортивное питание. Помимо того, что существуют специальные жиросжигатели, которые существенно увеличивают обмен веществ, энергию, соответствуют своему названию и сохраняют мышечную массу, но и специальный комплекс витаминов, повышающий иммунитет, немного страдающий при потере жира, и аминокислоты, восстанавливающие Ваши мышцы, и еще многое-многое другое.

    Поверьте, все это не стоит игнорировать, так как настоящее, качественное спортивное питание разработано при участии спортсменов и для спортсменов.

    Здесь работают профессионалы, которые помогут Вам индивидуально подобрать питательный комплекс, предложат только продукцию лучших производителей и, обещаю, Вы не только не пожалеете, но и останетесь довольны.

    Как правильно питаться

    В первую очередь, не нужно набивать живот, а питаться 5-6 раз в день и понемногу – так, чтобы не было ощущения голода, но и не было ощущения полного желудка. Предлагаю Вашему вниманию режим питания, однако не надо воспринимать его буквально и следовать ему беспрекословно – фантазируйте, экспериментируйте, но помните про калории, жиры и углеводы.

    Итак, начнем с завтрака. Кушайте яйца – жареные, вареные, хоть пареные. Например, сделайте омлет с сыром – и вкусно, и нам подходит. На второй завтрак или на полдник нам отлично подойдет овощной салат, можно с орехами.

    Обед – хорошим выбором будет снова салат, но с белым мясом, типа «цезаря», например.

    Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Здесь оставляю выбор за Вами – какие продукты использовать, Вы знаете. Можете, в конце концов, попить чая, но без сахара.

    Тренировки и питание

    Занимаясь бодибилдингом или просто тренируясь для здоровья, никогда не выполняйте нагрузок с полным животом – это очень нагружает Ваше сердце, что чревато различными соответствующими проблемами и заболеваниями. Принимать пищу нужно не позже, чем за 20 минут до тренировки, при условии, что этот прием был таким, какие сегодня мы с Вами детально рассмотрели и обсудили.

    Также советую покушать через 30-40 минут после занятия спортом – Вы сожгли достаточно калорий, потратили много энергии – Вам надо подкрепиться. Еще хорошее средство как перед, так и после тренировки – насыщенный белками коктейль. Вообще, можете принимать их почаще, например, с каждым приемом пищи.

    Что еще сказать? Если Вы действительно серьезно подошли к занятиям спортом, то спортивное питание Вам будет крайне полезно. Но давайте сразу договоримся: обходимся без фанатизма – не истощайте свой организм, все хорошо в меру. Будьте внимательны к своему рациону, к нагрузкам, стремитесь к совершенству. Увидимся здесь же, и довольно скоро.

    Александр Белый

    Nutrition 101: ешьте, чтобы сжигать жир

    Стоимость некоторых продуктов превышает сумму их калорий. Эти богатые питательными веществами продукты будут иметь большое значение для сохранения сытости, ускорения метаболизма и ускорения ваших усилий по снижению веса. И нет, вам не нужно жить за счет сельдерея и огурцов. Отправляйтесь за покупками с этим списком продуктов для сжигания жира, которые вы действительно захотите съесть, или используйте план питания для полного сжигания жира

    18 лучших продуктов для сжигания жира

    1.Свекла

    Этот источник питания с землистым вкусом наполнен соединениями, называемыми нитратами. Нитраты способствуют расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов) и улучшают вашу производительность в тренажерном зале. Чем усерднее вы работаете в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и тем стройнее становитесь.

    Посыпьте салат жареной или вареной свеклой или добавьте в него сыр фета в качестве отличного дополнения к любимому белку.

    2. Мидии

    Эти моллюски богаты нежирным белком, который имеет решающее значение для поддержания вашего веса.Готовьте их на пару в воде с небольшим количеством белого вина для быстрого обеда — алкоголь пригорит.

    К тому же, мидии нужно долго есть. Это означает, что у ваших внутренних датчиков сытости будет больше времени для регистрации пищи, которую вы едите, и вы в конечном итоге будете есть меньше.

    3. Тыква

    Хотя тыква в основном считается сезонным десертом, она богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Консервы из тыквы без добавления сахара доступны круглый год и могут быть использованы для приготовления угощений, соответствующих вашему рациону: блинов с низким содержанием углеводов, тыквенного пирога с белковой добавкой или добавленных в смузи с небольшим количеством сыворотки, грецких орехов и корица.

    4. Авокадо

    Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают людям терять жир в глубине брюшной полости при использовании вместо насыщенных жиров. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

    Не нужно фантазировать с авокадо: разрежьте его пополам, посолите и ешьте ложкой. Или залейте его томатной сальсой, чтобы получить больше витамина С.

    5. Сырные палочки

    Арнольд однажды сказал, что молоко предназначено для младенцев, а мужчины пьют пиво.Вы можете подумать, что то же самое и с сырными палочками, но это не детская закуска. Они портативные, предварительно порционные, и с их помощью можно легко увеличить потребление белка. Сочетайте их с небольшим фруктом и получайте отличные перекусы для похудения в дороге.

    6. Кефир

    Этот ферментированный гибрид молока и йогурта обеспечивает мощное сочетание протеина и пробиотиков. Он на 99% не содержит лактозы, потому что полезные бактерии в кефире предварительно переваривают лактозу, что делает его хорошей альтернативой молоку для людей, чувствительных к лактозе.

    7. Сардины

    Если вы не любите готовить рыбу, возьмите сардины — они готовы к употреблению прямо из банки. Они также имеют увеличенный срок хранения и очень портативны.

    Испанское исследование показало, что употребление жирной рыбы, такой как сардины, три раза в неделю во время диеты, привело к улучшению лептина. Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который регулирует аппетит и уровень жира в организме, помогая вам похудеть. [1]

    Это может быть связано с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в этой рыбе.В банке сардин содержится около 1,4 грамма омега-3 жиров, что сопоставимо с количеством в капсуле рыбьего жира. Получение одного или двух граммов омега-3 каждый день имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам чувствовать себя сытым во время потери веса.

    8. Яблоки

    Яблоки сытные, низкокалорийные и могут помочь сделать ваш план диеты более эффективным. Пектин, содержащийся в яблоках, может ограничивать поглощение жира вашими клетками. Они также содержат много антиоксидантов и растворимой клетчатки, способствующей пищеварению.

    Но не ешьте слишком много — их высокое содержание натурального сахара может вызвать сбои и сжечь, как и другие углеводы, хотя клетчатка в некоторой степени помогает замедлить его. Однако это волокно, наряду с натуральными кислотами фруктов, может вызвать расстройство кишечника при употреблении в больших количествах. Ешьте яблоко в день.

    9. Чернослив

    Добавьте немного чернослива в овсянку на завтрак, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса. Чернослив содержит растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и обеспечивает чувство насыщения.Они также богаты антоцианами — мощными антиоксидантами, которые чаще всего содержатся в гранатах и ​​чернике.

    Хотя антоцианы могут плохо усваиваться вашим пищеварительным трактом, это не обязательно плохие новости, поскольку неабсорбированные антоцианы используются для подпитки полезных бактерий в кишечнике. Выращивание лучших бактерий в кишечнике — ключ к здоровью и сжиганию жира.

    10. Холодный картофель

    Приготовление и охлаждение картофеля — например, картофельного салата? — приводит к ретроградному образованию резистентного крахмала, который может помочь вам похудеть.Резистентный крахмал может помочь улучшить чувствительность к инсулину и усилить чувство сытости — два важных фактора в оптимизации потери жира.

    В то время как сладкий картофель в центре внимания, обычный картофель тоже полезен, так как содержит калий, витамин С и другие питательные вещества, а также чистые углеводы.

    Звучит странно, но запеченный, охлажденный картофель вкусен прямо из холодильника. Соедините их с яйцами вкрутую и получите супер-быстрый завтрак.

    11. Соевый белок

    Опять же, белок — ваш лучший друг для похудания.Он сжигает больше калорий для переваривания, чем другие продукты. Он способствует росту мышц, что само по себе может ускорить потерю веса. Чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше энергии требуется для подпитки этих мышц, тем самым ускоряя обмен веществ. Белок также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Соя — один из лучших видов чистого протеина для здорового похудания. Если вы не любите тофу, попробуйте сливочное соевое молоко с кофе или хлопьями для завтрака.

    12. Зеленый чай

    Зеленый чай может улучшить обмен веществ на 4% за 24 часа.Это может показаться не таким уж большим, но если вы ешьте его каждое утро во время завтрака, это может поддерживать ваш метаболизм на более высокой скорости в течение дня.

    Зеленый чай также снижает аппетит. Узнайте больше о том, как он может помочь вам похудеть, в статье «Ваш экспертный гид по зеленому чаю».

    Классика

    Разнообразие — это изюминка жизни, но не забудьте включить эти запасные продукты для похудения. Они известны не просто так.

    13. Грейпфрут

    Хотя грейпфрутовая диета — пустая трата времени, сам грейпфрут может быть законным дополнением к всесторонней диете для похудания.Исследование, проведенное в Исследовательском центре питания и метаболизма клиники Скриппса, показало, что употребление половины грейпфрута во время еды ускоряет потерю жира. [2]

    Грейпфрут богат клетчаткой, водой и вкусом, и в нем очень мало калорий (половина грейпфрута содержит всего около 40 калорий). Это также отличный источник витамина С и других микроэлементов.

    Свежий грейпфрут — самый полезный вариант. Попробуйте смешать половину грейпфрута с завтраком, а другую половину с обедом. Обязательно ешьте и белые части грейпфрута, так как эта сердцевина содержит большое количество растворимой клетчатки.Следующим лучшим вариантом является 100-процентный грейпфрутовый сок без добавления сахара. Ищите грейпфрутовый сок с большим количеством мякоти.

    14. Куриная грудка

    Если вы не вегетарианец, куриная грудка всегда должна быть частью вашего рациона. Это один из лучших продуктов для похудения, который вы можете съесть. Курица — это высококачественный источник белка, который помогает максимально увеличить мышечную массу и минимизировать жировую массу.

    15. Яйца и яичные белки

    Яичные белки низкокалорийны и содержат много белка.Это равно энергии для сжигания жира и наращивания мышц.

    Но вы можете не знать, что желтки вам тоже полезны. Если вы беспокоитесь о низком уровне калорий, смешайте цельные яйца с яичным белком или чередуйте их.

    И яйца не только на завтрак! Фриттата с большим количеством овощей станет отличным обедом или ужином.

    16. Миндаль

    Миндаль — это трио, состоящее из клетчатки, белка и диетического жира. Исследования также показали, что в миндале на 20 процентов меньше калорий, чем предполагалось изначально.[3]

    Посыпьте измельченным миндалем хлопья для завтрака (с низким содержанием сахара) или овсяные хлопья. Их также удобно хранить в машине или спортивной сумке на случай, если вы проголодаетесь.

    Цельнозерновые

    Цельные зерна, такие как овес и рис, содержат множество фитохимических веществ и антиоксидантов, аналогичных тем, что содержатся во фруктах и ​​овощах. Используйте их вместе с картофелем и сладким картофелем, чтобы увеличить потребление углеводов.

    Цельнозерновые продукты — отличный источник витаминов группы В, витамина Е, магния, железа и клетчатки, которые помогают регулировать пищеварение, голод и обмен веществ, предотвращая лишние килограммы.

    Цельнозерновые обыкновенные:

    • Дикий рис
    • Коричневый рис
    • Пшеница цельная
    • Овсянка
    • Овес цельный
    • Ячмень
    • Рожь целая
    • Булгур
    • Попкорн (да, попкорн — только без масла и сыра)

    Простое улучшение, когда вы пытаетесь похудеть, — это по возможности заменять очищенные зерна (например, белую муку) цельнозерновыми. Например, замените сладкие хлопья для завтрака овсяными или менее сладкими хлопьями из цельного зерна.Даже в хлопьях со здоровым звуком может быть много сахара, поэтому читайте этикетки.

    17. Овсянка

    Среди цельнозерновых продуктов овсянка — одна из самых полезных и удобных добавок в свой рацион. Овсянка не только проста в приготовлении, но и помогает контролировать вес, поскольку богата нерастворимой и растворимой клетчаткой.

    Однако читайте этикетку на этих заранее отмеренных пакетиках из быстрорастворимого овса — в большинстве из них много сахара. Вы можете приготовить овсянку быстрого приготовления, используя «овсяные хлопья быстрого приготовления», закупленные оптом.Подсластите фруктами или стевией и добавьте хороший жир, например миндальное масло, чтобы приготовить высокооктановую овсянку, которая сохранит сытость на несколько часов.

    18. Коричневый рис

    Помимо овса, коричневый рис — еще одно полезное цельное зерно для похудения. Богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, его углеводы медленно всасываются в кровоток, сохраняя чувство сытости. Вы не ошибетесь, выбрав этот сложный жиросжигающий углевод.

    План приема пищи для сжигания жира

    Используйте этот план диеты в качестве руководства, но не стесняйтесь менять другие полезные продукты, которые вам больше нравятся.При необходимости увеличьте или уменьшите количество — самое главное, чтобы вы получали много топлива, богатого питательными веществами.

    День 1

    Овес

    1 чашка

    Черника

    1 чашка

    Льняное семя

    1 ст.

    Грецкие орехи

    1/2 унции.

    Протеиновый порошок

    1 мерная ложка

    Йогурт

    1 чашка

    Яйца

    6

    Клюква

    1 ст.

    Льняное семя

    1 ст.

    Лаваш

    1 карман

    Курица

    4 унции.

    апельсин

    1

    Салат

    1 порция

    Помидор

    1 порция

    Миндаль

    1/2 унции.

    Горчица

    пробовать

    Тунец

    1 банка

    Чеснок

    1

    Яйца

    1

    Горчица

    пробовать

    Лебеда

    1/2 стакана

    апельсин

    1

    Шпинат

    3 чашки

    Бекон из индейки

    2 полоски

    Черные бобы

    1/2 стакана

    Грибы

    1/2 стакана

    Курица

    3 унции.

    Морковь

    1 чашка

    Бальзамический уксус

    1 порция

    Сыр

    1 унция.

    Яйца

    9

    Канадский бекон

    1 полоска

    яблоко

    1

    Груша

    1

    День 2

    Английские маффины

    1

    Яйца (желток)

    1

    Яичные белки

    3

    Грейпфрут

    1

    Льняное семя

    1 ст.

    Шпинат

    3 чашки

    Бекон из индейки

    2 полоски

    Черные бобы

    1/2 стакана

    Грибы

    1/2 стакана

    Морковь

    1 чашка

    Курица (на гриле)

    3 унции.

    Бальзамический уксус

    1 порция

    яблоко

    1

    Арахисовое масло

    1 ст.

    Болгарский перец

    1 чашка

    Гуакамоле

    2 ст.

    Лаваш

    1

    Курица

    4 унции.

    Болгарский перец

    1 чашка

    Гуакамоле

    2 ст.

    Йогурт

    1 чашка

    Творог

    1 чашка

    Виноград

    1 чашка

    Льняное семя

    2 ст.

    День 3

    Яичные белки

    9

    Шпинат

    3 чашки

    Бекон из индейки

    2 полоски

    Чеснок

    1

    Грейпфрут

    1

    яблоко

    1

    Творог

    1 чашка

    Топ-10 продуктов для сжигания жира, которые помогают быстрее его сжигать

    Вы, наверное, слышали слухи — есть продуктов для сжигания жира , которые могут помочь вам похудеть.

    Но ведь это не может быть правдой?

    Безусловно, вкусные блюда — враг любой диеты! Прием пищи — это в первую очередь то, что привело к появлению стойкого жира.

    Ты со мной в этом, да?

    Ну, возьми:

    Похоже, что действительно существуют продукты, которые могут ускорить потерю жира, если их есть в сочетании с режимом физических упражнений.

    Парни и девушки, которые уже знают этот секрет, видят, что фунты падают быстрее, чем они думали! Более того, они прекрасно себя чувствуют, потрясающе выглядят и обладают безграничной энергией!

    Вот сделка:

    В этой статье о продуктах для сжигания жира я расскажу вам правду об этих феноменальных сжигателях жира! Я не только раскрою вам секреты этого процесса, но и расскажу, какие продукты для сжигания жира входят в топ 10 !

    Готовы? Приступим к делу!

    Что такое жиросжигающие продукты?

    Позвольте мне уточнить одну вещь, прежде чем мы начнем.

    Не существует жиросжигающих продуктов , которые позволят вам терять жир самостоятельно . Факт.

    Существует широко распространенный миф о том, что такие продукты, как сельдерей, являются «продуктами с отрицательной калорийностью», т. Е. Организм использует больше энергии для их переваривания, чем фактически содержится в самих овощах.

    К сожалению, ни один продукт не обладает такими свойствами . 1

    Вот правда:

    Потребляйте больше калорий, чем расходуете, и вы поправитесь .

    Это действительно так просто.

    Главное — соблюдать диету и заниматься спортом.

    Следуйте этому, и вы похудеете.

    Но послушайте:

    Если вы выберете лучшие продукты для сжигания жира , вы значительно потеряете вес ! В самом деле!

    Эти чудеса природы позволяют телу сжигать, перерабатывать и подавлять жир ; в то время как другие на самом деле заставляют вас чувствовать себя сытым быстрее, поэтому вы не грабите холодильник!

    Позвольте мне показать вам, как это сделать.

    Как работают продукты, сжигающие жир?

    В целом жиросжигающие продукты для мужчин и женщин работают по трем основным направлениям:

    Повышение метаболизма

    Ваше тело похоже на автомобильный двигатель. Чтобы он работал, ему нужно топливо.

    Читая эту статью, я просто бездельничал. Но ускорить обмен веществ — это все равно, что сильно надавить ногой на педаль газа!

    Некоторые жиросжигающие продукты увеличивают BMR (базальную скорость метаболизма), что означает, что ваше тело работает сверхурочно. — ему нужно больше топлива. 2

    Он обнаруживает, что это ваши жировые запасы!

    Это приводит к сжиганию большего количества калорий, и вы выглядите невероятно.

    Подавить аппетит

    Нет ничего хуже, чем пытаться соблюдать диету, но страдать от голода между приемами пищи.

    Многие жиросжигающие продукты подавляют аппетит, они позволяют телу дольше чувствовать себя удовлетворенным.

    Это означает, что больше не нужно тянуться к закускам и добавлять ненужные калории!

    Повышение липолиза и уменьшение липогенеза

    Липолиз описывает способность организма расщеплять жировые отложения. 3

    Получи это:

    Есть несколько фантастических натуральных сжигателей жира , которые увеличивают скорость липолиза , а это означает, что тело находится в идеальном состоянии сжигания жира!

    Еще:

    Липогенез — это способ образования жира в организме. Лучшие продукты для сжигания жира могут подавить этот процесс, что означает, что образуется меньше жира .

    Комбинация этих двух характеристик делает машину для удаления жира!

    А теперь давайте посмотрим на лучшие продукты и напитки для сжигания жира.

    Какие 10 лучших продуктов для сжигания жира?

    Это то, для чего вы здесь!

    Не будем больше терять время и займемся серьезным делом! Я составил список продуктов для сжигания жира!

    # 1 Кайенский перец

    Эта еда потрясающая, так как ее можно использовать практически в любой трапезе!

    И поверьте, это настоящий сжигатель жира!

    Исследования показали, что кайенский перец повышает внутреннюю температуру тела (термогеника) , что, в свою очередь, повышает BMR, что означает сжигание жира.

    Но это еще не все:

    Кайенский перец — сильнодействующее средство подавления аппетита. Посыпьте посуду, и у вас не возникнет соблазна есть снова до следующего приема пищи! 4

    Это действительно один из продуктов, которые быстро сжигают жир.

    # 2 Грейпфрут

    Основа любой диеты!

    Долгое время грейпфрут рекомендовали в качестве хорошего начала дня из-за его антиоксидантных свойств и низкой калорийности.

    Однако исследования с тех пор показали, что он действительно способствует снижению веса !

    Грейпфрут содержит нарингенин, флавоноид с действительно мощными свойствами.

    Слушайте:

    Исследования показали, что нарингенин снижает чувствительность к инсулину и уменьшает образование жира. — это означает, что вы не только с меньшей вероятностью возьмете пончик, чтобы утолить тягу к сахару, но и запретили организму создавать больше бесполезных фунтов! 5

    # 3 Корица

    Например, кайенский перец, еще один жиросжигающий продукт, который можно добавлять в большинство блюд!

    Например, он отлично подходит для каши, приправы к мясу или даже просто для утреннего кофе!

    Корица повышает BMR, ускоряя метаболизм и сжигая жир . 6

    # 4 Тунец

    Эта рыба хороша по двум основным причинам.

    Во-первых, это фантастический источник белка.

    В сочетании с повседневными физическими упражнениями этот белок ускоряет рост мышц. Мы не принимаем здесь громоздких пропорций, но вы просто будете выглядеть подтянутой и подтянутой!

    Во-вторых, тунец богат омега-3 кислотами. Эти ненасыщенные жиры показали, что они уменьшают жир на животе !

    Итак, фунты падают, и все, что остается, — это крепкие, сухие мышцы! 7

    # 5 Зеленый чай

    Настоящий суперпродукт для сжигания жира!

    Зеленый чай не только обладает прекрасным вкусом и богат антиоксидантами, но и доказывает, что зеленый чай последовательно избавляет от жира ! 8

    Сделайте зеленый чай вашим любимым напитком в течение дня, и он будет:

    • Boost BMR — сжигание жировых клеток.
    • Повышение окисления жиров — жировые клетки разрушаются, и их легко удалить. 9
    • Подавите аппетит — мягкий эффект кофеина означает, что вы останетесь сытыми!

    # 6 Шоколадный

    Да, вы правильно прочитали!

    Шоколад поможет вам похудеть!

    Но будьте осторожны:

    Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70 — 80%.

    Это фантастический источник полифенолов, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир! 10

    Более того, он настолько действенен, что подавляет аппетит, что исследования показали, что даже от его запаха вы чувствуете сытость! 11

    # 7 Кокосовое масло

    Использование кокосового масла в кулинарии становится все более модным, и это правильно!

    Это масло с высоким содержанием триацилглицеринов со средней длиной цепи , которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие жиры.

    В идеале, если вы хотите похудеть, нужно ограничить потребление масла, но вам нужны угощения, верно?

    Получи это:

    Испытания показали, что кокосовое масло значительно улучшает потерю веса по сравнению с предыдущим фаворитом, оливковым маслом . 12

    # 8 Миндаль

    Несмотря на то, что вы употребляете в пищу продукты, подавляющие аппетит, как указано выше, вы все равно можете получить подавляющую атаку перекуса, которая не пройдет!

    Если так, закуска на миндале !

    Эти удивительные орехи заставляют вас чувствовать себя сытым на более долгое время, предотвращают усвоение некоторых жиров и доказали свою эффективность в снижении ожирения ! 13

    # 9 Устрицы

    Не только афродизиак!

    Устрицы содержат очень высокого уровня цинка . 14

    Было доказано, что у тучных людей низкий уровень цинка. Цинк не только удовлетворяет аппетит, но и снижает тягу к сахару, вызываемую инсулином. . 15 16

    # 10 Чеснок

    Один из моих любимых ингредиентов! И один из лучших овощей для сжигания жира!

    Естественно, он добавляет невероятный аромат вашим блюдам, , но также это потрясающая пища для сжигания жира.

    Недавнее исследование показало, что чеснок может сжигать жир и предотвращать накопление нового жира ! 17

    Добавки для сжигания жира

    Некоторые из лучших добавок для сжигания жира на рынке содержат ингредиенты, которые, как было научно доказано, способствуют сжиганию жира.

    Сюда входят кофеин, гарциния камбоджийская, кайенский перец, зеленый чай, глюкоманнан и многие другие.

    На самом деле мы провели обширное исследование лучших добавок для сжигания жира на рынке для мужчин и женщин.

    Что помогает сжигать жир во время сна?

    Распространено мнение, что есть перед сном — плохая идея.

    Однако недавние исследования показывают, что он не способствует увеличению веса больше, чем употребление пищи через него.

    Лучшие продукты для сжигания жира | Ешь это не то, что

    Будь то отключение жировых генов, ускорение метаболизма и способность сжигать жир или помощь в более длительном ощущении сытости и потреблении меньшего количества калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенную скорость потери жира.

    Shutterstock

    Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%. А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

    Shutterstock

    Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Они также богаты каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

    Shutterstock

    Скромный грейпфрут, призрак прошлых завтраков, заслуживает своего времени в центре внимания похудания: исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, теряли полдюйм от талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами — биологически активным соединением, сжигающим жир. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем покупать цитрусовые; это может помешать приему некоторых лекарств.

    Уравнение простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. Дикий лосось — отличное место для начала, так как это один из продуктов, который, как было доказано, отключает гены жира. Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют сжиганию жира и блокируют накопление жира. Добавляйте две порции в свой рацион каждую неделю, чтобы получать количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Только обязательно выбирайте дикого лосося; выращенный на фермах сорт может содержать вредные добавки и плохие жиры.Узнайте больше в эксклюзивном отчете «Ешьте это, а не то» о 8 причинах, по которым вы не должны заказывать лосось.

    Shutterstock

    В качестве утреннего топлива с бонусом к сжиганию жира замените кофе зеленым чаем. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай. Что делает напиток таким сильным? Он содержит катехины, антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ, ускоряют выделение жира из клеток (особенно жира на животе) и стимулируют способность печени сжигать жир.

    Shutterstock

    Малина, клубника и черника представляют собой тройную угрозу для рациона: они являются прекрасным способом утолить тягу к сладкому, и они богаты полифенолами, которые помогают сжигать жир и даже предотвращать его образование. Исследование Техасского женского университета показало, что мыши, которые ели три порции ягод в день, имели на 73 процента меньше жировых клеток. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало аналогичные результаты; У крыс, которым добавляли порошок черники в пищу, к концу 90-дневного исследования было меньше жира в брюшной полости, чем у крыс, соблюдающих диету без ягод.

    Shutterstock

    Соединение, содержащееся в перце, вызовет пожар в животе по нескольким причинам: капсаицин сжигает жир на животе, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition . А мужчины, которые ели острые закуски, потребляли во время поздних приемов пищи на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал, показало второе исследование канадских ученых.Расслабьтесь — у вас нет сырого перца халапеньо в шарфе: вы можете приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой красного перца чили.

    Shutterstock

    Не все углеводы осядут вокруг вашего живота — на самом деле, употребление цельного зерна может иметь противоположный эффект. Люди, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых продуктов (таких как овес, киноа и коричневый рис), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (белые продукты: хлеб, рис, макаронные изделия). ), согласно исследованию Университета Тафтса.Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения. (Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный прием углеводов» совсем не медленная.)

    18 жиросжигающих продуктов, которые помогут вам похудеть

    Вопреки распространенному мнению, еда — не враг, когда дело доходит до избавления от жира. фунты.

    Эксперты говорят, что вместо того, чтобы сокращать то, что вы едите, вы должны потреблять свежие фрукты и овощи, а также орехи и семена, которые обладают жиросжигающими свойствами.

    Употребление этих богатых питательными веществами продуктов при попытке похудеть устранит чувство голода и ускорит сжигание жира в организме.

    Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

    Речь идет не только о салате: вы должны есть больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ускорить похудение

    Фиона Кирк, диетолог и автор книги «Секреты диеты раскрыты», сказала агентству FEMAIL: «Чем больше питательных веществ вы едите, тем больше вы едите, тем стройнее вы получите. Вы также не будете постоянно голодать ».

    «Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами.

    Фрида Харью, штатный диетолог в приложении для здоровья Lifesum, сказала агентству FEMAIL: «Продукты, богатые клетчаткой и белками, могут естественным образом ускорить ваш метаболизм, в то время как отказ от углеводов и употребление в пищу продуктов, богатых жирами, может помочь вашему телу». состояние сжигания жира ».

    Чечевица (справа) богата клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость между приемами пищи. Авокадо (слева) ускорит ваш метаболизм, но помните, что иногда он может содержать до 400 калорий

    Здесь Фрида раскрывает 18 продуктов для сжигания жира, которые вам следует включить в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть, и почему. следует их есть.

    1. Постное органическое мясо

    Вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем углеводы. Курица и индейка — отличные источники нежирного здорового белка.

    2. Кокос

    Кокосовый орех содержит ряд жирных кислот со средней длиной цепи (СЦЖК), которые не хранятся в организме, а вместо этого расщепляются и используются для производства энергии. Таким образом, хотя он и высококалорийный, он может помочь в процессе похудания. Еще раз важно отметить, что разумно употреблять в малых дозах.

    ЧТО ЕЩЕ НУЖНО?

    Молоко: кальций способствует сжиганию жира в организме.

    Соя: белок и аминокислоты, фасоль, способствующая наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

    Вода: старайтесь выпивать до ДВУХ литров в день. Если бы вы могли хотя бы попробовать его в течение недели, вы бы заметили разницу, которая, надеюсь, побудит вас поддерживать его.

    3. Рыба

    Выбирайте здоровую жирную рыбу, такую ​​как тунец и лосось, поскольку она увеличивает метаболизм и вызывает чувство сытости.

    4. Зеленый чай

    Было доказано, что активный ингредиент катехин и преимущества кофеина ускоряют метаболизм на срок до двух часов после употребления.

    Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые пили зеленый чай, теряли больше веса, чем люди, сидящие на диете, которые этого не делали.

    Это говорит о том, что катехины могут увеличивать выработку организмом тепла или энергии в результате пищеварения.

    Дальнейшие исследования показывают, что пять чашек зеленого чая могут повысить ваш метаболизм до 90 калорий в день.

    Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось (на фото), и сочетайте с семенами кунжута и киноа для дополнительного питания.

    5. Авокадо

    Важно помнить, что авокадо может содержать до 400 калорий, в то время как В батончике Mars 230 калорий.

    Очевидно, что авокадо имеет гораздо больше пользы для здоровья и содержит мононасыщенные жирные кислоты, которые с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии медленного сжигания, чем откладываться в виде жира.

    Тем не менее, если вы придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением калорий, вы должны обязательно есть определенные суперпродукты, такие как авокадо, в умеренных количествах.

    Лучше всего ограничиться от четверти до половины авокадо в день.

    ДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР ЖИРНЫМ?

    Врач-диетолог Мелисса Коэн из Nutri-Light Health так не считает.

    Она сказала: «Правильное сбалансированное питание необходимо для похудания и сжигания жира. Дело не в количестве продуктов, а в качестве и правильных макронутриентах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, счастливыми, полными энергии и стройными.

    «Есть только три типа продуктов, которые распознает организм. Они называются макроэлементами, а именно белками, жирами и углеводами.Короче говоря, избыток углеводов превращается в теле в жир.

    ‘Таким образом, диета с высоким содержанием полезных жиров (орехи, арахисовое масло, кедровые орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло) и белков (яйца, бобы, курица, рыба, чечевица) превращает организм в сжигание жира. машина из машины для хранения жира.

    «Для оптимального здоровья включите темно-зеленые листовые овощи и яркие фрукты и овощи, так как они богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение и болезни.

    ‘Сюда входят черника, зеленый чай, шпинат, дыня, брокколи, перец, грибы, спаржа и помидоры.

    6. Зеленые листовые овощи

    Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, которые богаты клетчаткой. Еще одна хорошая еда — это капуста с низким содержанием калорий, нулевым содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

    7. Корица

    Эта специя может ускорить обмен веществ. Корица помогает предотвратить повышенное накопление жира, что может помочь вам похудеть.

    8. Грейпфрут

    Стакан грейпфрутового сока в день может помочь вам сжечь жир, улучшить обмен веществ и снизить аппетит. Он также предотвращает судороги / спазмы из-за содержания хинина. И еще одна хорошая новость: он также содержит жизненно важные витамины и минералы.

    9. Яйца

    Аминокислота с разветвленной цепью запускает ваш метаболизм. B12 в яйцах помогает ускорить обмен веществ. Яйца содержат почти все витамины и минералы, необходимые нам в день, и являются источником белка.

    10. Озноб и острый перец

    Согласно исследованию, проведенному исследователями из Университета Пердью в США, было обнаружено, что перец чили может помочь ограничить аппетит, а тепло от перца чили ускоряет метаболизм на срок до 3 часов, что может помочь потеря веса. Капсаицин, содержащийся в чили, не только полезен для похудания, но и помогает очистить носовые пазухи от воспалений.

    11. Льняное семя

    Как и рыбий жир, льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают ускорить процесс сжигания жира и в то же время действуют как антикатаболический агент, который сохраняет ваше тело сильным, сжигая жир.

    12. Помидоры

    Помидоры — отличная пища для борьбы с жиром, поскольку они уменьшают воспаление и задержку воды в организме, а также помогают регулировать обмен веществ.

    13. Орехи

    Орехи кешью имеют одно из самых низких уровней содержания жира, но содержат большое количество железа и меди, что способствует выработке энергии. Орехи содержат полезный жир и уменьшают резьбу. Другие орехи, такие как миндаль, также являются отличным источником белка, который помогает наращивать мышцы и поддерживать обмен веществ.Придерживайтесь горсти в день.

    ГОЛОДЕН? ЗАКУСКА НА МИНДАЛЕ

    В исследовании, проведенном исследователями из Пенсильванского университета, участники, которые ежедневно перекусывали миндалем, испытали уменьшение жира на животе и окружности талии.

    Ах, ранние дни лета. Теперь, когда барбекю в День поминовения уже позади, это время, когда многие из нас чувствуют необходимость сбросить несколько фунтов, прежде чем мы попытаемся втиснуться в прошлогодний купальник или шорты.И хотя мы уверены, что в Интернете будет появляться множество нереалистичных диет, похудение не обязательно должно быть таким сложным (или нездоровым, если на то пошло). Вместо того, чтобы исключать продукты из своего рациона, попробуйте добавить несколько полезных продуктов, которые, как известно, помогают сжигать жир. В конце концов, чтобы похудеть не всегда нужно меньше есть, а нужно правильно питаться.

    Жиросжигающие продукты для женщин

    Знаете ли вы, что добавление всего одной жиросжигающей пищи в ваш ежедневный рацион может быть секретом навсегда похудеть? Расскажите о отличных новостях для тех из нас, кто хочет похудеть, но слишком занят, чтобы вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни.Для начала, вот девять из лучших продуктов для сжигания жира для женщин, которые, по мнению экспертов, могут помочь вам избавиться от нежелательного веса. Еще одна хорошая новость: это вкусные, универсальные и подходящие для лета продукты, которые вы с удовольствием включите в свой обычный рацион.

    Розовый грейпфрут

    (Фото: Getty Images)

    Кажется, будто люди годами говорят о грейпфрутовой диете — и на это не зря. На самом деле, исследование Университета Джона Хопкинса показывает, что добавление 1/2 грейпфрута к каждому приему пищи может помочь вам сбросить 20 фунтов за 13 недель! Розовый грейпфрут содержит красноватый пигмент под названием ликопин, а также три других мощных соединения, которые работают вместе, чтобы блокировать всасывание жира и ускорять метаболизм.

    Шпинат

    (Фото: Getty Images)

    Подаете ли вы его в сыром или приготовленном виде, согласно исследованию, опубликованному в журнале Hormones , съедание трех чашек шпината в неделю может ускорить потерю веса на 10 процентов. Шпинат богат липоевой кислотой — соединением, которое помогает переносить сахар в крови в клетки, чтобы его можно было сжигать для получения энергии, а не хранить в виде жира, — говорит автор исследования Петя Каменова, доктор медицинских наук.

    Тунец

    (Фото: Getty Images)

    Наслаждаясь 12 унциями.консервированного тунца или свежего тунца еженедельно может помочь вам сбросить 9 фунтов в следующем месяце — никаких других изменений не требуется! Полезные жиры омега-3 тунца улучшают способность вашего организма усваивать лептин — гормон, подавляющий голод между приемами пищи, — объясняет Барри Сирс, доктор философии, автор книги The Mediterranean Zone (16 долларов США, Amazon) .

    Обычный йогурт

    (Фото: Getty Images)

    Добавление 1–1 / 2 чашки простого йогурта в ежедневный рацион может помочь вам сбросить на 25 процентов больше веса и на 60 процентов больше жира, говорят австралийские исследователи.Смесь «хороших» пробиотических бактерий и протеина в йогурте стимулирует печень сжигать жир в качестве топлива. Не любите йогурт? Попробуйте принимать смешанные пробиотические добавки (например, Hyperbiotics PRO-15). Важно: всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием новой добавки, и, поскольку концентрации различаются, следуйте инструкциям на упаковке для дозировки.

    Авокадо

    (Фото: Getty Images)

    Авокадо богаты жирами омега-9, эфирными маслами, которые заставляют клетки в ваших мышцах таять на пять процентов больше жира, согласно исследователям Калифорнийского университета.Омега-9 также успокаивают центр голода вашего мозга, предотвращая пристрастие к диете. И вам нужно съедать только половину авокадо в день, чтобы получить пользу.

    Корица

    (Фото: Getty Images)

    Активный ингредиент корицы делает жировые клетки более чувствительными к инсулину, повышая ваш метаболизм на 20 процентов. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Совет: добавьте жиросжигающую специю в миску с овсянкой — полезной для сердца пищей, которая дает вам дополнительную энергию и сдерживает чувство голода.

    Льняное семя

    (Фото: Getty Images)

    Опрыскивание всего 3 ст. Канадские исследования показывают, что ежедневное употребление молотых семян льна в хлопьях, салатах и ​​других продуктах питания может помочь вам без особых усилий избавиться от одного фунта в месяц. В этом заслуга АЛК, растительного жира, который стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает сжигание жира и снижает аппетит.

    Яблочный уксус

    (Фото: Getty Images)

    Было доказано, что яблочный уксус способствует снижению веса, снижению уровня холестерина и регулирует уровень сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в J-STAGE (Japan Science and Technology Information Aggregator), употребление всего 2 ст. яблочного уксуса в день в течение 12 недель может привести к потере четырех фунтов веса. Слишком боитесь попробовать сам по себе яблочный уксус? Начните свое приключение по снижению веса с вкусного винегрета из яблочного сидра. Он легкий, острый и хорошо сочетается практически с любым салатом. Некоторые женщины даже употребляют яблочный уксус и пищевую соду для похудения.

    Зеленый чай матча

    (Фото: Getty Images)

    Выпить латте с зеленым чаем матча — это не просто модно, это полезно для здоровья! Фактически, регулярное употребление зеленого чая матча может уменьшить жировые отложения, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.Согласно The Healthy Matcha Cookbook (13 долларов США, Amazon) , зеленый чай матча увеличивает термогенез (то есть скорость сжигания калорий организмом).

    Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале.

    Еще из FIRST

    Избавьтесь от жира на животе с помощью 7 простых изменений

    Если положить этот предмет в постель, ночью спать будет хуже

    Спящая обнаженная — лучший способ избавиться от жира на животе

    Здоровые продукты, сжигающие жир: они, вероятно, уже есть у вас на кухне!

    Эти семь продуктов могут помочь вам сжигать жир — к тому же они, вероятно, уже есть у вас на кухне!

    ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР: КИНА

    Эта специя может предотвратить всплеск инсулина после еды, который заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его.Кроме того, корица подчеркивает естественную сладость продуктов без добавления калорий. Все специи и травы помогают сбросить лишний вес, если их использовать для придания вкуса пище вместо сливочного масла или соли.

    ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР: НУТ

    Поскольку бобы являются идеальным сочетанием клетчатки и белка, а также типа крахмала для борьбы с жиром, называемого резистентным крахмалом, они утоляют голод относительно небольшим количеством калорий (около 120-140 на 1/2 чашки).Исследования показывают, что любители фасоли весят меньше и имеют более тонкую талию.

    ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР: ЯЙЦА

    Согласно исследованию Университета Сент-Луиса, люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, теряли больше веса, чем те, кто выбирал пищу с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий. Другое исследование показывает, что плотный завтрак помогает контролировать потребление калорий в течение всего дня.

    ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР: ГРИБЫ

    Они содержат глутамат аминокислоты, который придает им обильный мясной вкус, называемый умами. Продукты умами (другие включают пармезан, сладкий картофель и оливки) придают еде много аромата, что помогает повысить степень удовлетворения от меньших порций.

    ЗДОРОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ СЖИГАТЕЛИ: ОРЕХИ

    Все орехи (и ореховое масло) содержат клетчатку, белок и полезный жир, чтобы ваш живот дольше оставался сытым. Фисташки обеспечивают дополнительную способность бороться с жиром, потому что их нужно очистить от скорлупы перед тем, как съесть их, чтобы ваш мозг успел распознать, что вы сыты, и придерживаетесь меньшей порции.

    ЗДОРОВАЯ ЕДА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: КРЕВЕТКИ

    Четыре унции обеспечивают треть вашей потребности в белке (менее 120 калорий).В одном исследовании женщины, получающие 30 процентов калорий из белка, имели больше мышц, что ускоряет обмен веществ. Другие варианты: тофу, йогурт, курица, нежирная говядина, свинина и рыба.

    ЗДОРОВЫЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: ЦЕЛЬНАЯ Пшеничная паста

    Да, можно есть макароны и похудеть! Цельнозерновые сорта (и другие цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень) перевариваются дольше, чем продукты из рафинированной муки, поэтому они медленнее повышают уровень сахара в крови.

    Как составить правильно составить питание: для здоровья, похудения и тренировок

    Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

    Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

    Как часто нужно есть и почему?

    В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

    Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.


    Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

    • возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
    • снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

    Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

    Каким должен быть завтрак?

    Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

    Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.


    Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

    Меню второго завтрака

    Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

    Как составить меню обеда?

    Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.


    Как спланировать полдник?

    Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

    Что съесть на ужин?

    Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.


    Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

    Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

    Как составить правильное питание: рекомендации

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”.  

    Но как составить правильное питание? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.

    А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.

    Общие рекомендации

    Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

    Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

    Белки

    Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

    Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

    Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

    Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

    Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

    А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

    И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

    Углеводы

    В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

    Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

    Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.  

    Жиры

    Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

    Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

    Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

    Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

    Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.

    В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

    Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

    В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

    Считаем калории

    При составлении правильного питания  важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

    Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

    Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

    Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

    Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность  — 1.55, высокая — 1.9

    Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг,  рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет.  Считаем по формуле.

    Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

    Кушаем и худеем

    Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения.  Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:  

    1200 калорий

    • Завтрак: Овсянка на воде — 200 гр., мед — 1 чайная ложка, сухофрукты — 20 гр., яблоко — 1 шт., кофе. 333 калории.
    • Обед: Суп с говядиной — 300 гр., тост цельнозерновой — 1 шт., чай. 219 калорий.
    • Ужин: куриная грудка отварная — 100 гр., винегрет — 100 гр., хлеб с отрубями — 1 кусок.  290 калорий
    • Перекусы: Творог — 150 гр., йогурт — 100 гр., банан — 1 шт., апельсин — 1 шт., 360 калорий.

    1400 калорий

    • Завтрак: Кабачковые оладьи — 150 гр., яйцо — 1 шт., ржаной тост — 1 шт. 319 калорий
    • Обед: Овощной суп — 200 гр., лосось — 150 гр., цельнозерновые макароны — 100 гр. салат капустный с морковью — 200 гр. 491 калория
    • Ужин: Куриное филе, запеченное со специями — 150 гр., салат греческий — 100 гр. 381 калория
    • Перекусы: йогурт натуральный — 150 гр., банан — 1 шт. 209 калорий

    1600 калорий

    • Завтрак: Гречка — 200 гр., творожная запеканка — 150 гр., кефир — 1 стакан. 525 калорий
    • Обед:Стейк из семги — 100 гр., бурый рис — 150 гр., салат из помидоров и огурцов, заправка — оливковое масло — 200 гр. 572 калории
    • Ужин:Овощное рагу с куриным филе — 350 гр. 296 калорий
    • Перекусы: салат фруктовый — 150 гр., орехи — 10 гр. 222 калории

    Кушаем и тренируемся

    При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.

    Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.

    При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.

    Варианты меню при тренировках:

    Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.

    Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.

    Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.

    Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе  — 150 граммов,  салат огурцы и помидоры — 200 граммов.

    Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.

    Вариант 3: Телятина — 200 граммов, цельнозерновые макароны — 150 граммов.

    Вариант 1: Гречка — 200 граммов, кефир — 1 стакан.

    Вариант 2: Рыба — 200 граммов, овощной салат — 200 граммов.

    Вариант 3: Куриное филе — 200 граммов, овощи на гриле — 200 граммов.

    Перед тренировкой:

    • Вариант 1: Творог — 150 граммов, фрукты — 100 граммов.
    • Вариант 2: Ряженка — 500 мл., твердый сыр — 30 граммов.
    • Вариант 3: Натуральный йогурт — 100 граммов, орехи — 20 граммов.

    После тренировки:

    • Вариант 1: Рагу — 250 граммов.
    • Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
    • Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.

    Кушаем и набираем массу

    Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.

    В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер  составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.

    Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.

    Меню на 5 дней:

    Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.

    Обед: Рыбный суп — 250 граммов, рыба на гриле — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, ржаной тост — 2 штуки.

    Ужин: Индейка на гриле — 200 граммов, фасоль вареная — 150 граммов, отрубной хлеб — 2 куска.

    Перекус: Сырники по диетическому рецепту — 200 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, ягоды — 100 граммов.

    Завтрак: Перловка на воде — 250 граммов, орехи — 20 граммов, сухофрукты — 30 граммов.

    Обед: Гороховый суп — 250 граммов, телятина вареная — 200 граммов, хлеб с отрубями — 2 куска, огурцы и помидоры, оливковое масло — 200 граммов.

    Ужин: Семга-гриль — 200 граммов, цельнозерновые спагетти — 200 граммов, цветная капуста- 150 граммов, сыр — 30 граммов.  

    Перекус: Банан1 штука, груша — 1 штука.

    Завтрак: Омлет из 3х яиц, ржаной тост — 2 шт, сыр — 30 граммов, салат из овощей — 200 граммов.

    Обед: Суп куриный — 250 граммов, фасоль тушеная — 200 граммов, цельнозерновые спагетти отварные — 150 граммов.

    Ужин: Куриная грудка и овощи — 350 граммов, салат  морковь и яблоко, заправленный йогуртом — 150 граммов.

    Перекус: Кефир — 500 мл., грецкие орехи — 20 граммов.

    Завтрак: Ячневая каша — 250 граммов, сухофрукты — 50 граммов, орехи — 20 граммов, ряженка — 1 стакан.

    Обед: Щи с говядиной — 250 грамм, гречка — 150 граммов, ржаной тост — 2 куска, салат  перец и огурец с маслом — 200 граммов.

    Ужин: Тунец консервированный в натуральном соку — 150 граммов, овощи-гриль — 200 граммов.

    Перекус: Фруктовый салат яблоко и груша, заправка — йогурт без добавок, горький шоколад — 40 граммов.

    Завтрак: Яйца — 3 штуки, гречка — 150 граммов, тост ржаной — 2 куска, овощной салат — 150 граммов.

    Обед: Сырный суп — 250 граммов, гуляш из говядины — 200 граммов, салат греческий — 200 грамм.

    Ужин: Куриная грудка, запеченная со специями — 150 грамм, картофельное пюре — 150 граммов, салат помидоры и йогурт — 150 граммов.

    Перекус: Ряженка — 2 стакана, груша — 1 штука, орехи — 20 грамм.

    Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.

    Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.

    И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.

    Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.

    Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.

    Что запомнить

    В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня.

    Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план. Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.

    Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.

    Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.

    Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.

    Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.

    Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.

    Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!

     

    Как составить примерное меню правильного питания?

    15.01.2018 Питание полезное

    Перейдя на рацион здорового питания, многие задаются вопросом, что же теперь им можно кушать и как составить меню правильного питания на неделю . Действительно, вопрос достаточно сложный, ведь отказавшись от привычных сосисок и хлеба, складывается впечатление, что больше продуктов в мире нет. Но, к счастью, блюд правильного питания существует достаточно много.

    Чтобы упростить вам задачу и сделать переход на ПП более приятным, мы продемонстрируем как составить примерное меню правильного питания на неделю! Основываясь на рецептах и вариантах приемов пищи в данной статье, вы без труда сможете и дальше планировать свой рацион. Первое, что необходимо учесть, чтобы понимать, как составить рацион правильного питания на каждый день — ваш график. Чтобы не замедлять обмен веществ, человеку необходимо около 5-6 приемов пищи в день. Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса между ними.

    Чем больше вы бегаете по городу в делах и находитесь вне дома, тем больше энергии вам необходимо! К тому же, чем больше времени вы находитесь вне дома, тем больше еды и приемов пищи вам необходимо взять с собой в дорогу. Именно поэтому для вечно-занятых мы составили меню, состоящие из продуктов, которые не займут много места в вашей сумке.

    Размер порции

    Важно правильно подобрать размер порций. Считается, что мясо должно соответствовать размеру вашей ладони, каша — кулака, а овощи — двух ладоней.

    День 1

    Завтрак
    Завтрак — прием пищи, который Вы спокойно можете успеть приготовить и съесть дома. Его пропускать никак нельзя!

    Омлет с томатами и сыром + чашка чая/ кофе.

    Довольно простой и питательный завтрак, который не отнимет у вас много времени утром, но зарядит энергией на несколько часов.

    Ингредиенты:

    1. Яйца( 3 штуки)
    2. Помидоры
    3. Молоко ( 50 мл.)
    4. Специи
    5. Масло растительное ( 1 чайная ложка)
    6. Сыр  (50 грамм)

    Готовим:

    1. В небольшой емкости взбейте яйца с молоком вилкой. Добавьте специй
    2. На разогретую сковороду, смазанную маслом, выложите нарезанные помидоры и дайте им потушится пару минут.
    3. Залейте помидоры смесью яиц и накройте крышкой.
    4. После приготовления переложите блюдо на тарелку и посыпьте сыром, натертым на терке.

    Перекус 1

    Кефир 300 мл.

    Такой перекус в течении рабочего дня просто необходим. Вы сможете приобрести кефир по пути на работу или на перерыве, что облегчит вес вашей сумки.

    Обед

    Если рядом с вашим офисом есть ресторан или кафе, где можно перекусить невредной пищей, вы счастливчик! Отличным вариантов таком случае будет любой суп или куриная грудка на гриле. Для тех, кому не удается посетить заведение, есть выход — еда в лоточках с собой. Вы  можете взять куриную грудку, запеченную на гриле или в духовом шкафу, а также добавить свежих овощей к ней в компанию. К птице отлично подойдет гречка, макароны из твердых сортов пшеницы или бурый рис.

    Перекус 2

    На второй перекус можно съесть горсть орехов или фрукты. Если Вы отдаете предпочтение орехам, будьте осторожны. Это очень калорийный продукт, который содержит жиры и углеводы. Не позволяйте себе больше 10 орешков.

    Ужин

    Скорее всего, к ужину Вы уже окажетесь дома. В вечернее время суток следует урезать свои порции и очень внимательно подходить к подбору продуктов.

    Творог + стакан кефира

    Такой прием пищи насытить Вас на весь вечер, при этом отобьет желание ночного перекуса.

    День 2

    Завтрак

    Чтобы не скучать, мы предлагаем Вам чередовать углеводные и белковые завтраками. Поэтому, на второй день отлично подойдет овсяная каша с орехами, фруктами и медом. Такую кашу можно приготовить на воде или молоке.

    Перекус 1

    Возьмите с собой пару ломтиков сыра и яблоко. Они не займут много места в вашей сумке, но станут отличным вариантом для утоления голода.

    Обед

    Запеченная рыба со спаржей. Рыба — отличный источник белка. Она легкая, нежирная, главное, полезная. Рыба стимулирует работу мозга, что крайне необходимо в разгар рабочего процесса.

    Перекус 2

    Греческий йогурт

    Такой молочный продукт найдется в любом магазине. Лучше отдавать предпочтение йогурту без добавок. Вы даже можете приготовить его сами дома при помощи добавления бактерий в молоко. Такие добавки для приготовления йогуртов продаются во многих супермаркетах или аптеках.

    Ужин

    Куриная грудка с запеченный картофель со специями. Такой ужин очень легко приготовить.

    Ингредиенты:

    1. Куриная грудка
    2. Картофель ( 2 шт.)
    3. Специи
    4. Кефир (100 мл.)

    Готовим:

    1. В небольшой емкости смешайте кефир со смесью трав и специй.
    2. Куриную грудку необходимо промыть, очистить от лишнего жира, смазать кефиром со специями.
    3. Отправить в духовой шкаф на 30-40 минут при температуре 180 градусов.
    4. Картофель очистить от кожуры, нарезать ломтиками,  смазать специями и отправить к курице. Овощ выпекается довольно быстро, так что стоит добавить его к птице позже.

    День 3

    Завтрак

    На третий день предлагаем снова вернутся к белковому варианту завтрака.Творожные сырники с медом и изюмом. Чтобы завтрак был максимально полезным, Вам необходимо внести некоторые изменения в приготовление сырников.

    Вместо привычной манки, стоит использовать измельченную овсяную крупу. Чтобы ее получить, необходимо просто закинуть 100 грамм овсяных хлопьев в блендер, где довести до состояния пудры.

    Готовим:

    1. Возьмите 250 грамм творога, отдавайте предпочтение нежирному, смешайте его с одним яйцом, сахарозаменителем (если такового нет, возьмите обычный сахар), овсяной пудрой.
    2. Смесь выйдет довольно жидкой, поэтому выкладывайте сырники ложкой на противень, покрытый бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.
    3. Готовятся такие сырники около 15 минут при температуре 180 градусов.

    Перекус 1

    Возьмите с собой банан на перекус. Он удивительно быстро насыщает,  заряжает позитивом и энергией.

    Обед

    Если вы не желаете тратить время на приготовления нового блюда на обед заранее, но сделайте двойную порцию сырников на завтрак. Их легко можно сложить в судочек и взять в офис. Перед употреблением сырники следует разогреть. Возьмите к ним любой фрукт в прикуску.

    Перекус 2

    На второй перекус побалуйте себя фруктовым йогуртом низкой жирности. Наилучшим вариантом будет йогурт органического производства, в котором использовались лишь молоко и джем.

    Ужин

    Салат с адыгейским сыром. Такой салат очень напоминает греческий, но содержит меньше калорий.

    Ингредиенты :

    1. томаты
    2. зеленый перец
    3. огурцы
    4. адыгейский сыр
    5. соль
    6. перец
    7. оливковое масло

    Готовим:

    1. Нарежьте овощи и сыр небольшими кубиками. Смешайте их в одной миске.
    2. Добавьте пол столовой ложки оливкового масла и специй.

    День 4

    Завтрак

    Полезные бутерброды с сыром и помидорами.

    Все худеющие боятся мучного, как огня, но не весь хлеб — зло!

    Хлеб кушать можно, если он цельнозерновой, содержащий  овсяные отруби. Внимательно изучайте состав предложенных вариантом хлеба в магазинах, а лучше приготовьте его сами.

    Ингредиенты:

    • Ломтик хлеба
    • Помидоры
    • Сыр фета
    • Специи

    Готовим:

    1. Намажьте слой сыра фета на ломтик хлеба.
    2. Сверху выложите дольки помидора.
    3. Посыпьте специями по вкусу.

    Перекус 1

    Творог с цукатами.

    Обед

    Гречневая каша с грибами

    Ингредиенты:

    • Крупа гречневая (0,5 стакана)
    • Шампиньоны (100 грамм)
    • Лук репчатый (¼ луковицы)
    • Морковь (0,5 шт.)
    • Специи

    Готовим:

    1. Морковь почистите, натрите на крупной терке.
    2. Шампиньоны также помыть, нарезать небольшими кубиками.
    3. Лук измельчить.
    4. На разогретую сковородку налить немного масла. Добавить овощи.
    5. Обжарить овощи 5 минут регулярно помешивая.
    6. Гречку промыть, после чего перебрать.
    7. Насыпать сверху на обжарку, покрыть кипятком на 1,5 см выше уровня продуктов.
    8. Варить на среднем огне 40 минут, не снимая крышки.

    Перекус 2

    Яблоко

    Ужин

    Салат с тунцом. Тунец — отличный источник белка, который так необходим худеющим.

    Ингредиенты:

    • Тунец консервированный
    • Вареное яйцо
    • Огурец
    • Сметана
    • Специи

    Готовим:

    1. Нарежьте яйцо и огурец мелкими кубиками.
    2. Высыпьте их в миску.
    3. Аккуратно переместите тунец из банки в миску.
    4. Добавьте 1 ст. ложку сметаны и ваши любимые специи.
    5. Хорошо перемешайте салат.

    День 5

    Завтрак

    Кексики из творога, меда и яблока.

    Ингредиенты:

    • Творог (300 грамм)
    • Мед (3 чайные ложки)
    • Среднее яблоко
    • Корица

    Приготовление:

    1. В небольшой миске смешайте творог и мед.
    2. Яблоко натрите на мелкой терке. Добавьте к творогу.
    3. Возьмите силиконовые формочки, промажьте их маслом по краям. Заполняйте форму почти до краев, так как кексики не будут подыматься.
    4. Выпекайте при температуре 180 градусов около 30 минут.

    Перекус 1

    Натуральный йогурт или кефир.

    Обед

    Запеченные овощи + рыба.

    Перекус 2

    Печеное яблоко.

    Запеките дома пару яблок в духовке с корицей, возьмите их с собой. Невероятно полезный и вкусный перекус.

    Ужин

    Низкокалорийный гамбургер.

    Неожиданно? А это возможно!

    Ингредиенты:

    1. Цельнозерновой хлеб
    2. Нежирный сыр
    3. Куриная грудка
    4. Помидор
    5. Огурец
    6. Болгарский перец

    Готовим:

    Нарежьте овощи небольшими кружочками.

    На кусочек хлеба выложите отваренную куриную грудку, овощи, сыр и закройте 2-м ломтиком хлеба.

    День 6

    Завтрак

    В выходной Вы можете себя побаловать чем-то необычным и вкусным на завтрак, так как нет необходимости куда-то спешить. План правильного питания может быть совершенно разнообразным.

    Рулетики с яйцом и курицей.

    Ингредиенты:

    • Лаваш
    • Куриная грудка
    • Яйца
    • Помидоры
    • Зелень

    Готовим:

    1. Заранее сварите курицу, чтобы не тратить время на ее приготовление с утра.
    2. Приготовьте из 2 средних яиц обычную яичницу.
    3. Курицу нарежьте тонкими ломтиками.
    4. На лист лаваша аккуратно выложите яичницу и ломтики курицы. Сверху положите тонкие дольки помидора, посыпьте зеленью. Заверните лаваш в трубочку. Готово!

    Перекус 1

    Поскольку завтрак был плотный, то на перекус лучше употребить какой-либо фрукт.

    Обед

    Вареная куриная грудка с гречкой.

    У Вас наверняка останется куриная грудка после приготовления завтрака. Нарежьте ее небольшими кусочками, смешайте с готовой гречкой. Добавьте соус и специи по вкусу. Не забывайте контролировать размер порции.

    Перекус 2

    Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

    Ужин

    Омлет из 3 яиц с зеленью.

    День 7

    Завтрак

    Натуральный смузи из фруктов и ягод с овсянкой.

    Ингредиенты:

    • Банан
    • Овсяные хлопья (100 грамм)
    • Молоко нежирное (250 мл.)
    • Красная смородина (100 грамм)
    • Мед (1 чайная ложка)

    Готовим:

    Все очень просто. Поместите все ингредиенты в блендер, включите прибор и подождите 30 секунд.  Перелейте напиток в стакан.

    Перекус 1

    Горсть орешков + 1 яблоко.

    Обед

    Суп овощной.

    Ингредиенты:

    • Картофель (2-3 шт.)
    • Репчатый лук
    • Морковь (1 шт.)
    • Растительное масло (2 ст. ложки)
    • Капуста белокочанная (400 грамм)
    • Укроп
    • Петрушка

    Готовим:

    1. Наберите в кастрюлю 1,5 литра воды и поставьте на огонь.
    2. Картофель очистите от шкурки. Помойте, нарежьте кубиками.
    3. Лук измельчите.
    4. В воду добавьте картофель и лук. Посолите.
    5. Капусту и морковь нашинкуйте тонкими полосками.
    6. Добавьте овощи  в суп.
    7. Выключите и уберите с плиты, когда картофель станет мягким. Примерно 30 минут.
    8. В сваренный суп добавьте свежей зелени и специй.

    Перекус 2

    Бутерброд с брынзой в лаваше.

    Ингредиенты :

    1.Лист лаваша

    • Брынза или адыгейский сыр (пару ломтиков)
    • Яйца (1 шт.)
    • Помидор
    • Специи

    Готовим:

    1. Заранее сваренное яйцо и небольшой помидор нарежьте  кружочками.
    2. Сыр натрите на терке.
    3. На лист лаваша выложите яйцо, дольки помидора, посыпьте тертым сыром и специями.
    4. Заверните лаваш в несколько слоев.

    Ужин

    Рыба под орехами. Полезный, сытный и вкусный ужин, который понравится даже не худеющим.

    Ингредиенты:

    • Хек (филе)
    • Стручковая фасоль (150 грамм)
    • Помидоры (2 шт.)
    • Лук красный (1\4 луковицы)
    • Чеснок ( 2 зубчика)
    • Горчица ( 1 ст. ложка)
    • Специи
    • Петрушка измельченная
    • Оливковое масло ( 2 ст. ложки)
    • Винный уксус ( 1 ст. ложка)

    Готовим:

    1. В небольшой емкости смешать оливковое масло. винный уксус, измельченный чеснок, петрушку, специи и горчицу.
    2. На лист фольги выложите стручковую фасоль и помидоры.
    3. Сверху на овощи положите рыбу.
    4. Сбрызните рыбу соусом.
    5. Нарежьте лук кольцами и уложите сверху на рыбу.
    6. В разогретую до 220 градусов духовку отправьте блюдо.Рыба готовится около 30 минут.

    Итак, теперь у вас есть пример правильного питания на неделю. Опираясь на него, вы без труда пропишите себе свое меню на неделю, используя  правильное питание как основу.

    Оцените

    Как составить примерное меню правильного питания?

    Интересные статьи

    Как составить правильное питание. Как научиться составлять правильное сбалансированное питание?

    Как составить правильное питание. Как научиться составлять правильное сбалансированное питание?

    Питание — неотъемлемая часть нашей жизни. Но далеко не каждый способен организовать его правильно, потому что разные источники информации диктуют нам о том, что, как и в каком количестве необходимо потреблять. Мы забываем прислушиваться к себе и своему организму, а ведь у каждого все индивидуально.
    Вот несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион питания и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

    Всего должно быть в меру. Когда мы беремся за правильное питание, то сразу же исключаем все то, что мы любим, принимая радикальные меры. В результате мы не получаем удовольствие от того, что едим, и через какое-то время не просто возвращаемся к прежнему образу жизни, а наедаемся вредными продуктами, набирая лишний вес и нарушая работу своего желудка.
    1- ый Совет. Вы должны получать удовольствие от того, что едите, так что не спешите убирать любимые лакомства из поля зрения. Просто помните, что некоторыми вещами нельзя злоупотреблять.
    2-Ой совет. Умейте находить достойную замену сладостям. Бананы, темный шоколад, финики, мед, мюсли и каши с добавлением орехов и пряностей — это не только полезная, но и безумно вкусная замена вредным красителям и тоннам сахара, содержащимся в большинстве кондитерки.

    Старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразным. Какой бы цели вы не пытались добиться: будь то желание укрепить свой организм или сбросить вес, вы не должны ограничиваться только чем-то одним, ведь это пагубно отразиться на вашем самочувствии. Ешьте каши, салаты, супы, фрукты, цельнозерновой хлеб, мясо, рыбу, молочные продукты и т. д.
    3-ий совет. В общем, если вы хотите сделать свое питание как можно более сбалансированным, не исключайте отдельные категории продуктов.

    Составьте схему своего ежедневного рациона, потому что для большинство продуктов лучше всего усваиваются , внимание, только в определенное время суток.
    4- ый Совет. Не пропускайте приемы пищи.
    Завтрак (с 6 до 9 часов) самый важный прием пищи, считается, что именно он должен быть максимально сытным, чтобы наполнить вас энергией. Он должен содержать большое количество углеводов, чуть меньше белков и небольшую долю жиров. Лучший завтрак — это каши из цельного зерна с добавлением фруктов, омлет с овощами или творожные блюда.
    Второй завтрак — это время фруктов, тостов из цельнозернового хлеба с сыром, йогурта, сухофруктов.
    Обед (с 12 до 13 часов) должен быть сытным и легким. Рекомендуется есть жидкие блюда (супы на овощных и мясных бульонах, борщи), мясные и рыбные блюда с гарниром и без него, салаты.
    Полдник (с 16 до 17 часов) — это время для углеводной пищи. Лучшим выбором станут овощи, фрукты, орехи, несколько долек черного шоколада, легкие десерты.
    Ужин (с 18 до 20 часов) должен состоять из белков и овощей.
    5- ый Совет. Ужинайте за 3 часа до сна. Принято считать, что лучше не есть после 6 часов вечера, это правильно лишь в том случае, если вы ложитесь спать в 9-10 часов вечера. Поэтому стоит опираться только на время ночного отдыха.

    Надеюсь, эти маленькие советы помогут вам при составление своего рациона.

    Как составить правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира. Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

    Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки.

    При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы.

    При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?).

    Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

    Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

    Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

    Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях.

    Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц.

    Важно!

    Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

    Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.

    Как составить правильное питание для похудения под себя. Польза для похудения

    Правильное питание можно использовать для похудения, если знать некоторые нюансы. Изначально оно не предназначено для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а оздоровление организма. Как только человек переходит на него, может наблюдаться незначительное снижение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредных веществ и лишней жидкости и, возможно, уменьшения суточной калорийности рациона.

    То есть теперь вы будете потреблять ровно столько, сколько сможете расходовать в течение дня, а раньше наверняка первый показатель существенно превосходил второй. К тому же достаточное потребление воды (один из главных принципов ПП) ускорит метаболизм, что также будет толчком для похудения на первоначальном этапе.

    Однако в скором времени вес стабилизуется и перестанет снижаться. Этот момент наступает, когда токсины выведены, отёчности рассосались, потребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов нормализуется настолько, чтобы обеспечивать полноценное функционирование всех органов.

    Что же делать, чтобы похудеть на правильном питании? Нутрициологи и диетологи советуют:

    • дождаться момента, когда вес встанет;
    • еженедельно снижать суточную калорийность рациона на 200 ккал, пока не будет достигнута планка 1 500 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин;
    • снижение калоража должно происходить не за счёт исключения из рациона каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;
    • увеличить потребление воды;
    • параллельно использовать другие методы похудения, но только проверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж , ванны , обёртывания , корректирующее бельё , различные салонные процедуры.

    Программа похудения в обязательном порядке должна включать в себя два компонента:

    1. Меню, составленное хотя бы на неделю, с рецептами, указанием их объёма и калорийности.
    2. Расписание тренировок.

    Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные компоненты. При отсутствии двигательной активности похудения вы можете так и не дождаться.

    На вопрос, на сколько можно похудеть, питаясь правильно, нет однозначного ответа. Результат будет зависеть от таких факторов, как суточная калорийность рациона, интенсивность тренировок, возраст, наличие хронических заболеваний, индивидуальная скорость метаболизма и многих других особенностей организма и образа жизни. В первую неделю, как уже было сказано, уйдёт 3-4 кг, затем, если будут предприняты необходимые меры, можно избавляться от 1-2 кг за 7 дней. Для кого-то это слишком низкие показатели. Однако именно такое снижение веса является самым безопасным для здоровья, по рекомендациям ВОЗ.

    Как составить правильное питание для похудения для женщин. Примерное меню на 7 дней

    Рис – питательный и ценный продукт, в состав которого входят витаминные комплексы и полезные микроэлементы. Но, чем сильнее обработано зерно, тем меньшее количество полезных компонентов там остается.

    Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно  расчитать БЖУ . Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание.  Особое внимание уделите на завтрак. Главное правило – он должен быть обязательно. Давайте рассмотрим, в чем заключается правильное питание для похудения на неделю.

    Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

    Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

    Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

    Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

    Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

    Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

    Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

    Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

    Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

    Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

    Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

    Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

    Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

    Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

    Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

    Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

    Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

    Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

    Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

    Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

    Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

    Ленч – апельсин, чашка чая.

    Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

    Полдник – запеканка из творожка.

    Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

    Завтрак – омлет и несладкий кофе.

    Ленч – киви и банан.

    Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

    Полдник – 90 г яблок и кефир.

    Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

    Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

    Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

    Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

    Полдник – крабы и сок из томатов.

    Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

    Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие – белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

    Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

    Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

    Как составить правильное питание для набора мышечной массы. Диета для набора мышечной массы

    Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (ПРАКТИЧЕСКИЙ, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»

    В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

    Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

    Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма). Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация ). Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

    • Энергия (УГЛЕВОДЫ) + Стройматериалы (БЕЛОК)
    • Время

    Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц… Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество БЕЛКА (строительного материала) и УГЛЕВОДОВ (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц).

    Видео Как составить рацион питания для похудения или набора веса

    Как составить правильное питание для похудения от диетолога. Что понимать под правильным меню

    Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив, начинают все заново.

    Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

    Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

    • Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
    • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
    • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи.  Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
    • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
    • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

    Как составить правильное питание для себя. Как составить для себя персональную диету

    Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

    Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

    • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
    • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
    • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
    • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
    • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
    • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

    Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

    Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

    • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
    • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
    • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
    • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
    • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
    • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
    • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
    • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
    • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
    • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
    • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

    Как составить правильное питание для похудения. 10 важных правил о правильном питании для похудения

    Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

    1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

    2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

    3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

    4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

    5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

    6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

    7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц ( белки ), достаточной энергии ( углеводы ), нормальной работы гормональной системы ( жиры ).

    8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

    9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

    10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

    Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

    Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

    Как составить правильное питание на неделю. Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

    Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

    Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

    • завтрак: 7:00;
    • второй завтрак: 10:00;
    • обед: 13:00;
    • полдник: 16:00;
    • ужин: 18:00.

    «Совам» будет комфортнее питаться так:

    • завтрак: 10:00;
    • второй завтрак: 13:00;
    • обед: 15:00;
    • полдник: 17:00;
    • ужин: 19:00.

    При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

    Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

    Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

    • половина рациона – углеводы;
    • 30% рациона – белки;
    • 20% рациона – жиры.

    Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

    Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

    При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

    Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

    Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

    Как составить правильное питание для тренировок. Меню (Распорядок питания)

    При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.

    Завтрак

    Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.

    Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.

    Обед

    Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.

    Ужин

    Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.

    Питание до и после тренировки

    Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.

    Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.

    Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек. Основы правильного питания для похудения

    1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр. 2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки. 3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более. 4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете. 5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ. 6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным. 7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится. 8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты. 9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций. 10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

    принципы эффективной диеты для похудения

    Тема здорового питания – одна из самых обсуждаемых. Ей уделяют много внимания в средствах массовой информации, на интернет-сайтах, на форумах. И больше всего рассуждений и споров ведется по поводу полезной диеты здорового питания для похудения.

    Почему проблема носит острый характер

    Современная тенденция худеть при помощи всевозможных диет, морить себя голодом и просто измучивать собственный организм помогает сбросить лишние килограммы, но какой ценой? К тому же после окончания диеты вес возвращается.

    Ни одной жесткой диеты нельзя придерживаться больше двух недель. Поэтому и возникает вопрос, как составить правильное питание для похудения на день, неделю. Худеть нужно, поскольку малоподвижный образ жизни приводит к быстрой потере физической формы и наращиванию лишних килограммов.

    Проблема избыточного веса настолько распространенная, что меню здорового питания для похудения на каждый день остается актуальным вопросом. Главное отличие правильного питания от диеты заключается не в уменьшении объема пищи, а в улучшении ее качества. Чтобы восстановить свой организм, вернуть красивую и подтянутую фигуру, нужно полезное питание для похудения, то есть правильная еда, причем не какое-то время, а постоянно.

    10 принципов здорового питания

    Здоровое питание на каждый день для похудения – это образ жизни, целая система, которая базируется на следующих принципах:

    1. Нельзя пропускать завтрак. Даже при некотором переедании во время утренней трапезы лишние калории можно сжечь в течение дня.
    2. Прием пищи – полноценный процесс, которому следует отводить время. Не спешить, не есть на ходу, а именно неторопливо кушать.
    3. Не решать умственные задачи во время еды, то есть отрешиться от любых проблем и сосредоточится на еде.
    4. Чем медленнее в организм поступает пища, тем меньше вы съедите, поскольку сигнал о насыщении приходит из желудка в мозг минут через двадцать.
    5. Чувство легкого голода, с которым следует вставать из-за стола, никто не отменял. Это прописная истина меню здорового и правильного питания для похудения.
    6. За 2-4 часа до сна кушать не рекомендуется. Организму вечером сложнее переваривать пищу, а спать с полным желудком вообще вредно.
    7. Нужно много пить жидкости в течение дня – не меньше 1,5-2 литров; максимально ограничить употребление соли и сахара.
    8. Голод провоцирует стресс, стресс вызывает снижение метаболических процессов, а плохой обмен веществ – накопление жировых отложений. Значить, голодать нельзя.
    9. Сбросить лишние килограммы намного проще и лучше, когда рациональное питание для похудения сочетается с физической активностью.
    10. Отказаться следует в первую очередь от вредной пищи, а затем от слишком калорийной, заменить ее здоровой едой – фрукты, овощи, каши, йогурты.

    Одна порция основной еды должна быть размером с вашу ладонь, а одна порция фруктов – как два кулака. Составление питания для похудения должно базироваться на этом важном принципе, поскольку каждому организму необходимо различное количество пищи.

    Чтобы ускорить переваривание пищи, перед едой рекомендуется выпивать один стакан воды комнатной температуры.

    В чем польза витаминов и минералов для похудения

    Эти полезные вещества не являются панацеей от лишних килограммов, но без них обменные процессы в организме нарушаются. Витамины обязательно должны входить в меню полезного питания для похудения.

    • Витамин А (Ретинол) обладает антиоксидантными свойствами. Содержится в желтых, зеленых, красных овощах и фруктах.
    • Витамины группы В. Способствуют сжиганию жиров, метаболизму и быстрому синтезу энергии во время пищеварительного процесса.
    • Витамин С. Препятствует образованию жиров, активно перерабатывая глюкозу в энергию, снижает уровень холестерина.
    • Витамин Д. Помогает организму усваивать кальций. Он не играет особой роли для похудения, но нужен для правильного роста костей, ногтей, волос.
    • Витамин Е (Токоферол). Участвует в процессах омолаживания кожи, защищает клеточные мембраны.
    • Витамин К. Препятствует старению и улучшает иммунитет, особенно при возрастных изменениях.
    • Цинк снижает аппетит, притупляет чувство голода и просто необходим во время похудения.
    • Кальций уменьшает жировую прослойку, способствует выработке гормонов, необходимых для снижения веса.
    • Марганец препятствует ожирению печени и принимает самое активное участие в жировом обмене.
    • Хром снижает уровень сахара, участвует в процессах метаболизма.

    Правильное питание для похудения – какое оно?

    Основное условие, как составить рацион питания для похудения – оно должно быть здоровым и включать все нужные организму компоненты. Это значит, что в вашей еде должно быть достаточно важнейших питательных составляющих – БЖУ (белки, жиры и углеводы).

    Белки. Составляют основу всех клеток. Состоят из аминокислот, которые образуют молекулы с разными свойствами. Чтобы у организма было достаточно «строительного материала», следует кушать разнообразную пищу. Белки содержатся в таких продуктах здорового питания: куриное, индюшиное, кроличье и красное мясо, яйца, творог, молоко, рыба и морепродукты, твердый сыр, кефир.

    Жиры. Ошибочно полагать, что человек толстеет от получаемых организмов жиров. Они очень важны для полноценного формирования клеточных мембран, мышц, передачи нервных импульсов. Содержатся в таких полезных продуктах: рыба и рыбий жир, все масла растительного происхождения, орехи, семечки.

    Углеводы. Являются главным источником энергии, разделяются на сложные и простые. Для здорового меню лучше подходят сложные, поскольку они дольше перевариваются и отдают много энергии. Присутствуют в бобовых и зерновых культурах, шоколаде, хлебе и хлебобулочных изделиях. Углеводы включают в рацион очень осторожно.

    Наглядно, как правильно составить рацион питания для похудения с учетом среднего количества БЖУ, демонстрирует таблица суточной потребности для мужчин и женщин.

    Категория веществМужчиныЖенщины
    Белки, г82-11070-87
    Жиры, г45-6139-48
    Углеводы, г100-14782-116
    Энергия, ккал1520-23501300-1850

    Значения варьируются в зависимости от возрастной категории и нагрузок, которым подвергается человек ежедневно. В рационе в нужном количестве должны присутствовать все группы веществ.

    Азы здорового питания для стройного тела

    Приготовление пищи является важным моментом в системе здорового питания. Невозможно похудеть, употребляя жареные блюда. Продукты следует готовить в пароварке, запекать или варить. Только таким образом в них сохраняется наибольшее количество полезных веществ. Почему не рекомендуется жарить? В процессе жарки выделяются вредные вещества – канцерогены, способные свести на нет все усилия по составлению здорового рациона.

    Хотите питаться здоровой пищей – откажитесь от:

    • копченостей,
    • колбасных изделий,
    • шашлыка,
    • фаст-фуда,
    • снеков, чипсов, сухариков.

    Максимально ограничьте сладости, газированную воду и пакетированные соки. Прекратите употребление алкоголя, поскольку спиртное вызывает сильный аппетит.

    Доля овощей и фруктов в здоровом меню должна составить половину или даже 60%. Рекомендуются травяные чаи, приветствуется натуральный кофе (только через полчаса после приема пищи).

    Чтобы меню не надоедало, продукты нужно регулярно чередовать: один день на овощах, следующий – на молочке, затем – рыба (мясо), потом – фрукты. В воскресенье можно сделать разгрузочный день и кушать свежие фрукты, овощи без ограничений, пить соки и чаи на травах. Соблюдая нехитрые правила, можно научиться составлять здоровый рацион питания.

    Полезное меню на неделю

    Составление рациона питания для похудения можно начать с предложенной таблицы. Блюда – лишь рекомендуемые, поэтому их можно несколько изменять, составлять меню иначе, не забывая про принципы здорового питания.

    День неделиПрием пищиБлюда
    ПНЗавтракКаша, приготовленная на воде, отварное яйцо, любой фрукт, какао (можно с молоком)
    Первый перекусСвежее или запеченное яблоко
    ОбедОвощной суп на мясном бульоне, хлеб из муки грубого помола, грудинка
    Второй перекусЙогурт или кефир
    УжинОвощной салат, отварная или печеная рыба
    ВТЗавтракКаша Геркулес, кефир, несладкий чай (можно лимон и мед)
    Первый перекусЛюбые орешки
    ОбедСуп или бульон, отварная курятина
    Второй перекусТворог
    УжинВермишель, кислая капуста
    СРЗавтракРисовая каша с молоком, кусочек сыра, кофе со сливками
    Первый перекусСладкие фрукты
    ОбедТолченка, вареная или пропаренная рыба, компот из сухофруктов
    Второй перекусСалат из фруктов с кисломолочными продуктами
    УжинТушеные овощи, грибной соус
    ЧТЗавтракКабачковые оладьи со сметаной низкой жирности, чай
    ПерекусБанан
    ОбедГрибной суп, вареная говядина, отрубной или черный хлеб, компот
    УжинРыба пареная или тушеная, салат из овощей
    ПТЗавтракОмлет с укропом и петрушкой, чай, сыр
    ПерекусКефир с галетами
    ОбедСуп из овощей, куриное мясо запеченное, кислая капуста, какао или кофе
    УжинТворожная запеканка
    СБЗавтракВареное нежирное мясо (можно свинину), кукурузная каша, чай с лимоном
    Первый перекусЯблоко
    ОбедГрибной суп, рыба пареная или отварная
    Второй перекусСалат из фруктов, заправленный йогуртом
    УжинТушеные или печеные овощи, сыр, чай
    ВСФруктовые соки и фрукты, чаи из трав, вода

    Десерт – допустим или нет?

    Нельзя оставлять организм без сладкого. Ограничение может вызвать некоторый стресс, к тому же организм недополучит нужные вещества. Как составить питание для похудения с учетом различных вкусностей? Включить полезные десерты:

    • Печеная тыква с сухофруктами в мультиварке.
    • Печеные яблоки с медом, можно с орехами.
    • Мармелад домашнего приготовления.
    • Яблочное повидло, яблоки с творогом.
    • Творожное суфле, йогурт в мультиварке.
    • Десерты и фруктовые тортики.
    • Муссы и чизкейки с ягодами.
    • Черный шоколад.

    Правильное питание ни в коем случае не обозначает, что следует отказаться от всех любимых продуктов. Их нужно разделить для себя на полезные и бесполезные (вредные) и использовать в рационе только здоровую пищу. И тогда каждый человек, который разделяет принципы здорового питания, получит отличную физическую форму, стройную фигуру, отличное настроение и никаких проблем с пищеварением.

    Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

    Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

    Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

    Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

    Читать далее >>

    Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая 2016

    Как составить правильное питание для похудения под себя. Как составить для себя персональную диету

    Как составить правильное питание для похудения под себя. Как составить для себя персональную диету

    Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

    Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

    • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
    • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
    • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
    • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
    • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
    • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

    Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

    Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

    • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
    • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
    • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
    • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
    • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
    • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
    • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
    • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
    • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
    • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
    • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

    Правильное питание для похудения рецепты. Чем правильно питаться

    Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

    Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

    • возраст;
    • интенсивность жизни;
    • вес;
    • место проживания.

    Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

    Составление режима питания для похудения

    Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

    1. Баланс калорий . Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
    2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
    3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

    Правильное недорогое питание для похудения. Кефир — основа диеты

    Данная диета считается жесткой. Не каждый может ее выдержать. Рассчитана кефирная монодиета на 3, 7 или 9 дней. Она имеет целый ряд противопоказаний, поэтому сначала нужно обратиться к врачу за консультацией.

    Кефирная диета позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю.

    Бюджетная кефирная диета для похудения требует правильного выхода из нее. Потребуется постепенно, маленькими порциями вводить легкую пищу.

    Основные правила диеты:

    • На начальном этапе нужно будет отказаться от жирной, сладкой и острой пищи.
    • Специалисты рекомендуют выпивать 1,5 л кисломолочного продукта в день.
    • Разрешено употреблять до 400 г низкокалорийной пищи.
    • Нужно кушать 5-6 раз в день.
    • Нельзя пить никакую жидкость кроме воды.

    К достоинствам кефирной диеты можно отнести:

    • эффективность в борьбе с избыточной массой тела;
    • очищение организма;
    • избавление от запоров;
    • Данная методика имеет целый ряд противопоказаний:

      • язву желудка и кишечника;
      • болезни поджелудочной железы;
      • рахит;
      • болезнь почек;
      • беременность и период лактации.

      В основном все выбирают 7 дневную диету. Она отлично борется с лишним весом и налаживает пищеварение.

      Меню такой диеты довольно простое:

    1. Понедельник: 1,5 л кефира и 4 отварные картошки.
    2. Вторник: 1,5 л кефира и 150 г отварной курицы.
    3. Среда: 1,5 л кефира и 200 г отварной говядины.
    4. Четверг: 1,5 л кефира и нежирная рыба.
    5. Пятница: 1,5 л кефира и 1 кг яблок.
    6. Суббота: кефир и вода.
    7. Воскресенье: только кефир.

    Питаться необходимо 5-6 раз в день маленькими порциями. Также важно пересмотреть свой рацион и не переедать.

    Обратите внимание! Диетологи советуют вредные продукты заменять полезными, а пищу кушать только в отварном, печеном виде или приготовленном на пару.

    Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

    Бюджетное правильное питание. Так возможно ли правильно питаться при минимальных затратах?

    Те, кто вынужден жить на прожиточный минимум, при выборе продуктов в основном ориентируются на два основных критерия:

    • Цена продукта (должна быть максимально низкой)
    • Срок годности (максимально длинный).

    Все остальное: производитель, вкус, качество – остается тем, кто может позволить себе выбирать.

    Исходя из расчета, что мы можем потратить на еду весьма ограниченную сумму денег, составим список самых дешевых и полезных продуктов:

    • Субпродукты. Они дешевле мяса в разы, а приготовить из них можно большое количество вкусных вторых блюд, запеканок, также можно использовать как начинку для мясных пирогов.
    • Свежие фрукты и овощи. Кое-что из фруктов и овощей можно найти дешевле на рынке, чем в магазине. К тому же можно поторговаться. Предпочтение стоит отдавать сезонным овощам и фруктам: отечественные яблоки, груши, морковь и свекла, белокочанная капуста, тыква, помидоры и огурцы из ближайших к городу теплиц. В сезон, когда овощи недорогие, можно сделать небольшой запас лука, чеснока, картошки, моркови, свеклы, капусты и приготовить какие-то домашние заготовки.
    • Курица
    • Молоко и кефир в пакетах (не в бутылках)
    • Крупы, макароны. У привычных россиянам каш очень много достоинств. Да и пользы ничуть не меньше. Обратите внимание на перловку и пшенку – это отличная основа для недорого рациона. По своим питательным качествам пшено мало в чем уступает дорогой крупе киноа, а приготовить из нее можно множество вкусных блюд.
    • Морская отечественная рыба.

    Что есть: правильный выбор продуктов питания

    Чтобы выбрать правильное топливо, как поясняет Садхгуру, вы должны знать, что вы за машина. Он обсуждает многие аспекты питания для здоровья и жизненных сил, но предупреждает нас не превращать пищу в религию. Просто ешьте разумно!

    Садхгуру: Каждые несколько лет появляется другая теория о том, какую пищу нужно есть, и очень много людей следуют ей неукоснительно. Люди говорят о «веганстве»! Мы не должны превращать пищу в религию.Дело не в том, во что вы или кто-то другой верите. Речь идет о разумном питании.

    В йогической культуре мы всегда употребляем приготовленную пищу в течение 1,5 часов после того, как она снята с плиты. Если позже, то появится инерция.

    Первое, что нужно запомнить, это то, что еда — это топливо. Если вы хотите заправить свой автомобиль, вы идете на заправку и выбираете подходящее топливо для этой конкретной машины, чтобы добиться оптимальной производительности. Вы можете залить керосином свою машину, и она действительно поедет, но она может дымиться и кашлять, и вы не сможете разогнаться так, как хотите.Так обстоит дело с большинством людей, когда дело касается их выбора в еде. Чтобы выбрать подходящее топливо, нужно знать, какой у вас тип машины.

    Правильное питание — важный аспект здоровья. Если вы заинтересованы в своем благополучии и благополучии своих детей, вы должны следить за тем, чтобы пища, которую вы едите, была свежей. Средний американец ест обработанную пищу, приготовленную три или шесть месяцев назад. В йогической культуре мы всегда употребляем приготовленную пищу в течение 1,5 часов после того, как она снята с плиты.Если это произойдет позже, наступит инерция. Если вы съедите пищу, которая создает инерцию в системе, вы потеряете весь свой динамизм. Также существует корреляция между типом еды, которую вы едите, и количеством необходимого сна. Обычно врачи рекомендуют спать не менее восьми часов. Если вы спите восемь часов в сутки, это означает, что вы спите треть своей жизни.

    Инерция глотания

    Люди пишут целые книги о том, как каждый должен спать по восемь часов, и предупреждают о ужасных последствиях, если вы этого не сделаете.Сейчас я немного лениваюсь и сплю по четыре часа. Но раньше, двадцать пять лет, я спал меньше трех часов в день, и я здоров. Телу нужен отдых, а не сон. Одним из важных факторов того, сколько вам нужно сна, является тип топлива, которое вы добавляете в свою систему. Если вы залили неправильное топливо в свой автомобиль, ему потребуется серьезное обслуживание. Точно так же, если вы заправите неправильное топливо в свою систему, ей потребуется много сна.

    В этом контексте необходимо учитывать множество аспектов.Одним из важных факторов является то, что вы можете есть пищу с высоким уровнем инерции. Мы классифицируем продукты как раджаса, тамаса или саттвы. Тамас означает инерция. Если вы едите инертную пищу, то как вы можете быть активными? Если вы едите скучную пищу, вам станет скучно.

    Ешьте то, что далеко от вас

    Ваше тело — это просто скопление пищи, которую вы съели, после того, как она была преобразована и усвоена.В теле есть определенный интеллект, память и генетический код, который определяет, во что превращается пища, которую вы едите. Например, одно и то же яблоко в зависимости от того, кто его ест, становится частью тела женщины, мужчины или коровы.

    В йогической традиции мы всегда говорили, что вы должны есть то, что генетически дальше всего от вас. В этом смысле растения находятся дальше всего от нас.

    По мере развития жизни информация и память, которые несет организм, становятся все более сложными.В йогической традиции мы всегда говорили, что вы должны есть то, что генетически дальше всего от вас. В этом смысле растения находятся дальше всего от нас. Если вы должны есть невегетарианскую пищу, мы посоветовали употреблять рыбу, потому что среди животных она наиболее удалена от человека, если посмотреть на это с эволюционной точки зрения. Считается, что первые животные на планете развились в воде, поэтому первые аватара были матсья аватара или рыба.

    После столетия утверждений, что лучше всего есть мясо, сегодня западные врачи постепенно переходят на другую точку зрения.В течение некоторого времени они говорят, что говядина является основной причиной большинства сердечных заболеваний в Америке. И в последние несколько лет они также говорят, что потребление мяса является причиной рака. В йогической культуре мы говорим вам в течение десяти тысяч лет, что если вы едите продукты со сложным генетическим кодом, ваша система так или иначе выйдет из строя. Мы пришли к этому не путем исследования на миллион долларов, а просто наблюдая за тем, что происходит в нашей системе, когда мы едим. Если вы уделите достаточно внимания, вы узнаете.Каждое существо делает. Собака просто знает, что есть, а что нет. Человеческие существа не знают, потому что они руководствуются любой информацией, которую им дают, а не осознанием жизни.

    Итак, не делайте пищу чем-то вроде религии. Если это вопрос выживания, ешьте то, что есть в наличии. Но когда заботятся о выживании, есть выбор. Когда у вас есть выбор, вы должны есть разумно, что лучше для вашего организма. Идеальное топливо для вашего тела — это то, что делает вас бодрым, подвижным и активным. Вы можете поэкспериментировать.Однажды просто ешьте фрукты; в другой день просто ешьте сырые овощи; еще один день, вы готовите овощи; потом ешь рыбу, ешь мясо — все пробуй. С какой пищей вы испытываете максимальный уровень энергии и бдительности, ешьте ее, и вы будете здоровы.

    Статья по теме: Какие четыре продукта нельзя есть?

    35 продуктов для выживания для долгосрочных запасов + БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих

    Очень важно иметь подходящие продукты питания, медикаменты и другие важные предметы.

    Хранение и накопление продовольствия необходимо для выживания в апокалиптических сценариях , а также в других чрезвычайных ситуациях, таких как наводнения, метели, землетрясения и другие пандемии.

    Я поделюсь с вами некоторыми советами о том, как начать работу хранить продукты на долгое время, чтобы помочь вам в любой чрезвычайной ситуации.

    Накопление продовольствия может означать разницу между необходимостью стоять в очереди за предметами первой необходимости и наличием ресурсов для заботы о своей семье до тех пор, пока чрезвычайная ситуация не утихнет или вы не доберетесь до безопасного места в случае полного общественного коллапса.

    Даже если полный крах может произойти через несколько лет, хорошо заранее иметь под рукой запасы, чтобы не приходилось бороться за дефицитные запасы продовольствия при остановке производства и цепи поставок пищевых продуктов.

    Незначительные чрезвычайные ситуации, такие как зимние штормы, продемонстрировали, насколько легко заканчиваются обычные продукты питания, о чем свидетельствуют пустые полки, вызванные паникой в ​​супермаркетах и ​​продуктовых магазинах.

    Статистические данные показывают, что в обычном продуктовом магазине есть только запасы продуктов, а в случае чрезвычайной ситуации он может отключиться на более длительный срок; действительно, многие семьи окажутся в ужасном положении.

    Если вы хотите, чтобы вы и ваша семья пережили чрезвычайные ситуации и полный крах, вам необходимо иметь достаточное количество еды и воды, чтобы поддерживать себя, пока ситуация не улучшится.

    Как начать работу с хранилищем продуктов

    Для разных аварийных ситуаций требуются разные методы подготовки. Однако следующие правила применяются повсеместно в отношении создания значительных запасов продовольствия для обеспечения выживания. Вот основы:

    Определите потребности вашей семьи в продуктах питания

    Прежде чем вы начнете перечислять типы продуктов, которые вам необходимо запастись, выясните, каковы потребности каждого члена вашей семьи в калориях, и умножьте это на количество людей в семье.

    Принимайте во внимание индивидуальные вкусы, любые особые диетические требования и количество времени, которое вам придется прожить за счет запаса на случай чрезвычайной ситуации. Это должно дать вам хорошее представление о том, сколько еды вам нужно запасаться.

    Выберите правильную еду

    Ваши запасы должны содержать все основные группы продуктов питания с упором на высококачественный белок, цельнозерновые, полезные жиры и добавки к основным продуктам питания, которые нельзя хранить в исходном состоянии без порчи.

    Убедитесь, что вы выбрали правильные типы и количество продуктов для всех ваших потребностей в питании.

    Выбирайте продукты, которые хорошо упакованы, в плотно закрытые контейнеры и сосредоточьтесь на нескоропортящихся продуктах с длительным сроком хранения.

    Избегайте продуктов с высоким содержанием соли, сахара и консервантов. Добавьте некоторые дополнения, чтобы облегчить суровую экономию при выживании и сделать это менее похожим на наказание.

    Такие товары, как кофе, шоколад, фруктовые соки и специи, помогут пережить трудные времена, не чувствуя себя слишком обделенным.

    Запаситесь водой для питья и приготовления пищи. Храните в плотно закрытых контейнерах, чтобы избежать загрязнения.

    У вас есть список ингредиентов для хранения дополнительных пищевых продуктов, и вы готовы делать покупки. Вы осматриваетесь вокруг своего дома, составляя список вещей, которые можете продать, или звоните в банк за ссудой для финансирования этого шоппинга для хранения продуктов.

    Стой!

    Необязательно покупать все сегодня.

    Ваш план по хранению дополнительных продуктов питания может быть реализован со временем.Мы понимаем, что еда не дешевеет, поэтому пора начинать сейчас, но это не значит, что вы покупаете еды на три месяца сегодня, завтра или даже на следующей неделе. Не торопитесь, чтобы создать хороший инвентарь для хранения продуктов.

    Никто не хочет, чтобы его видели тащащим сотни галлонов воды или сотни банок с фасолью из продуктового магазина. Кроме того, не у всех есть ресурсы, чтобы купить годовой запас продуктов питания сразу.

    Однако вполне возможно приобрести запас на неделю или месяц и постепенно увеличивать свой запас в течение нескольких месяцев.

    Не собирайте ничего и все, что вы внесли в свой список. Притормози, используйте стратегию и тщательно спланируйте свой следующий шаг.

    Дополнительные советы по началу работы

    • Покупайте оптом, когда это возможно и только тогда, когда это имеет смысл. Не дайте себя обмануть и предположите, что покупка оптом всегда дешевле. Иногда это не так. Убедитесь, что вы можете использовать эту гигантскую банку или контейнер с едой, которые вы собираетесь купить, прежде чем они испортятся.
    • Если возможно, покупайте оптом, разделите обязанности по консервированию с другом и поменяйте местами в конце сезона.Намного проще собрать много одного предмета, чем пытаться собрать несколько разных предметов.
    • Если возможно, посадите сад. Если у вас нет земли, загляните в общественные сады или посмотрите, можно ли использовать землю у соседа или друга. Будьте готовы срезать их часть урожая для использования их земли.
    • Фермерские рынки — отличное место для общения. Возможно, вы сможете приобрести продукцию для консервирования по очень низким ценам.
    • Во время обычных походов за продуктами добавьте еще пару вещей, которые будут храниться у вас на складе.Потратив пару дополнительных долларов сегодня, вы сможете сэкономить 10 или более долларов в будущем. Вместо одной банки фасоли купите две и так далее.
    • Найдите местные консервные заводы или продовольственные магазины амишей. Вы удивитесь, насколько дешевый товар.
    • Поищите в Интернете выгодные предложения по сушеным продуктам или хранению дополнительных продуктов, если вы планируете их хранить. Многие товары в Интернете обычно дешевле.
    • Будьте в курсе некоторых дорогостоящих товаров, которые вы, возможно, захотите выставить на продажу. Зерновые мельницы — это здорово, но они могут быть дорогими.

    Упростите хранение продуктов в своем бюджете. Откладывая всего 15 долларов в месяц, вы сможете накопить хороший запас. Будьте внимательны и будьте готовы воспользоваться любыми сказочными сделками, которые встретятся на вашем пути.

    Составление плана хранения продуктов питания

    Сегодня идеальное время, чтобы начать строить планы хранения продуктов. Есть много переменных, одна из которых — цена на топливо, которая вызывает рост цен на продукты питания, поэтому хороший план хранения продуктов может быть страховкой от колебаний в экономике.

    Накопление лишней еды не означает, что вы ожидаете апокалипсиса. Большая часть хранения продуктов питания предназначена для защиты от многих сложных жизненных ситуаций.

    Вот несколько причин, по которым люди выбирают запасы еды:

    • Экономично — массовые продукты обычно дешевле. Если вы можете хранить продукты, не портя их, подумайте о покупке оптом и храните их.
    • Финансовый — семьи с ограниченным или фиксированным доходом могут обнаружить, что их бюджет на продукты питания в течение нескольких месяцев ограничен.Купоны могут быть хорошим способом решить эту проблему.
    • Практичный — Вы никогда не знаете, когда к вам могут зайти семья или друзья, и они могут остаться дольше, чем ожидалось. Это также может дать вам возможность поделиться едой с нуждающимися.

    Прежде чем вы начнете хранить продукты, вам необходимо составить хороший план и понять некоторые основы.

    При планировании хранения продуктов питания и самих накоплениях следует помнить о том, что вам нужно будет использовать сохраненные продукты для регулярного приема пищи, а не только во время кризиса.

    Старая пословица «первым пришел — первым ушел» имеет важное значение для хранения продуктов, чтобы гарантировать, что продукты израсходованы и принесены свежие продукты, чтобы заменить их.

    Это веская причина покупать и хранить только те продукты, которые ваша семья будет есть в рамках обычного приема пищи.

    Внезапная смена диеты — это плохо

    Необходимо продумать, какие продукты нужно хранить. Вам следует хранить те же продукты, которые вы и ваша семья регулярно едите в настоящее время.

    Существует заболевание, называемое «утомление аппетита», которое возникает, когда человек внезапно меняет свой рацион. Симптомами этого являются проблемы с пищеварением, такие как тошнота, рвота и диарея.

    Усталость аппетита чаще всего наблюдается у молодых и пожилых людей. У этих возрастных групп есть свои особые потребности, поэтому вам нужно минимизировать их стресс, а не усиливать его.

    Если вы уже находитесь в аварийной ситуации, вам не нужно бороться с болезнью.

    Планирование хранения продуктов 101

    Если возникнет чрезвычайная ситуация и вы не можете добраться до магазина, ваши предпочтения в еде не изменятся мгновенно. Вы знаете, что вам и вашей семье нравится есть. Чрезвычайная ситуация — не время менять семейный рацион!

    Сбалансированное по питанию меню, включающее знакомые блюда, будет необходимо для здоровья, благополучия и выживания вашей семьи.

    Помня о привычных блюдах, вам нужно начать записывать свои планы хранения продуктов.Не спешите с этапом планирования, но дайте себе достаточно времени подумать и спланировать.

    1. Рассмотрим временные рамки. На какое время вы захотите начать хранить и накапливать продукты? Вы запасаетесь продуктами на 3 дня, неделю, месяц или несколько месяцев?

    Если вы только начинаете планировать хранение продуктов, то трехмесячный план может быть хорошим началом. Вы можете усилить свой план, пополнив свои продовольственные магазины, чтобы со временем расширять его.

    2.Составьте список продуктов, которые любит есть ваша семья, и ваших регулярных приемов пищи. Составьте список продуктов, которые вы обычно готовите, и отметьте необходимые ингредиенты. Помните, что в аварийной ситуации охлаждение может не подходить.

    Начните изучать, как хранить дополнительные продукты, сушить или обезвоживать необходимые ингредиенты.

    Если вам неудобно готовить, запишите блюда, которые вы обычно едите, и начните практиковаться в их самостоятельном приготовлении.Изучение основных кулинарных навыков поможет вам накормить свою семью питательными блюдами в трудные времена.

    Математика, рецепты и списки покупок

    Теперь вы начинаете свой план хранения продуктов. Вы уже должны были решить, на какой отрезок времени вы хотите рассчитывать. Вы храните пищу 3 дня, неделю, месяц, три месяца или год?

    Вы всегда можете пополнить свои продовольственные магазины по мере роста. Хорошее практическое правило — начать с трехмесячного списка поставок.

    Мы обсудили составление вашего меню и список ингредиентов для этих блюд. Теперь нам нужно применить математическую формулу.

    Разбейте каждый ингредиент на еженедельное использование. Возьмите это число и умножьте на 12 (запас на 3 месяца, или 12 недель). Следуйте приведенному ниже примеру с арахисовым маслом, чтобы вычислить другие расчеты по хранению продуктов.

    1. Ваша семья употребляет одну чашку арахисового масла каждую неделю. Они также любят печенье с арахисовым маслом, и вы хотите готовить партию каждую неделю.На партию печенья с арахисовым маслом потребуется дополнительная чашка арахисового масла. Вам нужно добавить две чашки арахисового масла в течение одной недели.
    2. Двенадцать недель (3 месяца) по 2 чашки арахисового масла в неделю равняются 24 чашкам.
    3. Math Time: в одной чашке 8 унций. Вам нужно 8 унций раз в 24 недели. Это равняется 192 унциям арахисового масла, необходимого для обычного использования арахисового масла в течение полных трех месяцев. Используйте унции, это упростит задачу, когда придет время решать, сколько банок арахисового масла (или других ингредиентов) вам нужно.
    4. Если типичная банка арахисового масла составляет 28 унций. 192 унции разделить на 28 унций, и получится 7 банок. Вам понадобится 7 банок арахисового масла.

    Многие из вас уже думают: «Я могу сэкономить и купить супер-люкс гигантскую тазу с арахисовым маслом».

    Остановитесь и медленно отойдите от арахисового масла. Держи руки так, чтобы я мог их видеть!

    У арахисового масла, как и у большинства продуктов, есть срок годности. Эти даты не высечены на камне, но вы хотите, чтобы в них появлялись свежие запасы.

    Эта супер-роскошная гигантская ванна с арахисовым маслом может занять слишком много времени, и она не может быть израсходована к тому времени, когда она станет грязной. Выбрасывание еды сведет на нет несколько копеек, которые вы сэкономили, купив такой гигантский размер!

    Если вы презираете мысль о том, чтобы вычислять каждый ингредиент для каждого рецепта в вашем списке, то вы, возможно, уже ищете ярлыки. Есть и другие варианты, но они не так рентабельны.

    Есть много разновидностей обезвоженных блюд, и большинство из них довольно вкусные.Это может лишить вас возможности создавать блюда в соответствии со вкусами и предпочтениями вашей семьи, а обезвоженные блюда могут стать дорогими.

    Обезвоженные блюда готовятся быстро, легко и предназначены для эффективного хранения, но смещение в том, что вам, возможно, придется готовить индивидуальную упаковку сублимированной курицы и картофельного пюре для каждого члена вашей семьи при каждом приеме пищи?

    Ваши продовольственные магазины предназначены не только для того, чтобы содержать вашу семью во время глобального коллапса или других серьезных чрезвычайных ситуаций.Увольнение или попадание в снегопад можно считать чрезвычайной ситуацией, и вам, возможно, придется окунуться в хранилище продуктов. Именно для этого и предназначена ваша кладовая.

    Хранение продуктов питания

    Одна из самых больших проблем при хранении продуктов — это попытаться найти место для хранения всех этих продуктов. Если вы живете в маленькой квартире или доме, вы, вероятно, думаете, что у вас не так много свободного места, даже для хорошо организованного хранения продуктов.

    Держись, тигр! Вы можете найти или освободить место.Все, что для этого потребуется, — это немного ингридиента

    Как приготовить еду за 1 фунт стерлингов — главные советы шеф-повара Мигеля Барклая

    У Мигеля Барклая есть множество кулинарных книг, в том числе однофунтовые блюда без мяса, суперпростые однофунтовые блюда Мигеля Барклая и веганские Фунтовые блюда. После сотрудничества с производителями грибов из Великобритании и Ирландии Мигель делится некоторыми вкусными рецептами грибов и рассказывает, как сохранить их менее чем в 1 фунт стерлингов.

    {% = o.title%}

    Когда мы думаем о приготовлении здоровой и питательной еды, многие могут подумать, что это будет дорого стоить.

    Однако Мигель делится тем, что за здоровое питание не нужно платить.

    Он сказал: «Вы действительно будете очень удивлены, есть сладкое место для здорового питания, и чем более ограничен ваш бюджет, тем полезнее вы едите.

    «Представьте, что у вас есть 5 фунтов стерлингов на один прием пищи, и вы попадаете прямо в ту ценовую категорию, которая позволяет получить еду в микроволновой печи, банку соуса или даже кебаб.

    ПОДРОБНЕЕ: Рецепт имбирного торта Bonfire Night: Как приготовить традиционный торт Паркин

    Как приготовить еду за 1 фунт стерлингов — главные советы шеф-повара Мигеля Барклая (Изображение: Getty / Работают производители грибов из Великобритании и Ирландии вместе с Мигелем Баркли)

    Мигель делится тем, что здоровое питание не обязательно должно сопровождаться ценой (Изображение: производители грибов Великобритании и Ирландии)

    «Но если вы ограничите его до пары фунтов, то у вас есть готовить с нуля, поэтому то, что вы готовите, — это сырые ингредиенты, поэтому, когда вы берете луковицу чеснока, лук-порей или грибов, или банку помидоров, это ингредиенты, тогда как если вы берете банку, у нее есть добавленная соль, стабилизаторы и прочее, о котором вы никогда не слышали.

    «Таким образом, если вы ограничите свой бюджет, например, ниже 5 фунтов стерлингов, вы будете вынуждены готовить с нуля, а это означает, что ваша еда станет более здоровой».

    Готовка с нуля позволяет узнать, какие именно ингредиенты содержатся в блюде, что делает его более полезным для здоровья и удешевлением.

    Зима не за горами, и шеф-повар за 1 фунт объяснил, насколько важно включить витамин D в свой рацион.

    НЕ ПРОПУСТИТЕ:
    Asda запускает новый супермаркет, который меняет то, как покупатели совершают покупки [INSIGHT]
    Обмен здорового рождественского ужина: как сократить калорийность продуктов в этом году [ЭКСПЕРТ]
    Дефицит витамина D: Три продукта, которые помогут предотвратить это заболевание [РАЗЪЯСНИТЕЛЬ]

    Поскольку в холодные месяцы солнечного света почти или совсем нет, Мигель делится некоторыми вкусными рецептами с добавлением грибов, обогащенных витамином D.

    Грибы, обогащенные витамином D, из которых Мигель регулярно готовит, дают вам полную рекомендуемую дневную норму солнечного света.

    Их можно купить в супермаркетах по всей стране и использовать для приготовления здоровых и питательных блюд.

    Мигель объясняет, что есть бесконечные обеды, которые можно приготовить менее чем за 1 фунт стерлингов.

    Мигель объясняет, что есть бесконечное количество блюд, которые можно приготовить менее чем за 1 фунт стерлингов (Изображение: производители грибов из Великобритании и Ирландии)

    Он сказал: «Вы можете приготовить практически все, что угодно… Одно из моих любимых блюд — паста, Я беру листы лазаньи, готовлю ее, как пасту, и разрезаю на очень широкие полоски.

    «Затем я приготовлю несколько грибов с чесноком и большим количеством оливкового масла, и получится красивая грибная паста, это действительно просто, в ней нет сливок, это буквально грибы, оливковое масло, чеснок и паста.

    «Это идет в пенни, это даже не входит в число фунтов стерлингов, вы, вероятно, смотрите на 50 пенсов за это».

    Его также можно заморозить в свежем виде, что делает его отличным блюдом для периодического приготовления.

    Свежие и консервированные: сравнение (Изображение: NC)

    В 1 фунте стерлингов также показано, что кус-кус — это отличное, быстрое и полезное блюдо, которое можно приготовить разными способами.

    Мигель объяснил: «Я большой поклонник кус-кус … Вы жарите все овощи, которые у вас есть, жарьте лук, грибы, и вот что будет внутри кус-кус.

    «Но вместо того, чтобы готовить кус-кус отдельно, вы кладете кус-кус на сковороду, снимаете его с огня и оставляете на три или четыре минуты, а затем кус-кус взбивается, он горячий, потому что был в горячую сковороду, и тогда вы готовы ее сразу же съесть.

    «Итак, начало и конец, вероятно, походят на семиминутное блюдо.

    «Хакер добавляет кус-кус к овощам, тогда как обычно вы готовите кус-кус отдельно и добавляете овощи к кус-кусу, но вы делаете весь процесс увлажнения кус-кус и нагревания его в та же сковорода ».

    Как выбрать правильный корм для вашей собаки

    Выбор подходящего корма для собаки может быть трудным, запутанным и дорогостоящим.

    Сухой корм лучше влажного? Есть ли большая разница между дорогими брендами, которые вы получаете от ветеринара, и теми, которые вы можете купить в супермаркете? А как насчет «сырых» диет или приготовления еды дома?

    Кажется, у всех разные представления о том, чем лучше кормить своих собак и почему.И большая часть информации в Интернете противоречива.

    Как относительно новый владелец собаки для Рози, я хотел узнать больше. Вот некоторые вещи, которые я обнаружил.

    Основы питания собак

    Возможно, вы удивитесь, но собаки и люди не так уж сильно отличаются, когда дело касается питания.

    Как и люди, собаки всеядны, то есть они могут есть мясо и растительную пищу. В целом они тоже не особо привередливые.

    Собаки не должны стоить целое состояние

    Знаете ли вы, что можно сэкономить деньги, купив для своей собаки лекарства в Интернете? Вот еще несколько способов экономии, о которых вы, возможно, не думали.

    Подробнее

    У них, как и у людей, есть особые пищевые потребности. Но это не значит, что вы всегда можете кормить собаку той же пищей, которую едите сами.

    Есть некоторые вещи, которые люди могут есть, но вы никогда не должны кормить свою собаку, например виноград, лук, шоколад, кофе и орехи.

    Собакам нужна диета, содержащая нужное количество энергии, а также правильное сочетание витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот.

    То, сколько именно этих вещей нужно вашей собаке, зависит от ее размера, образа жизни и от того, щенок это, взрослая или старая собака.В случае сомнений всегда консультируйтесь с ветеринаром.

    Что нужно знать о коммерческих кормах для собак

    Более дорогой корм для собак может быть вкуснее для вашей собаки, но в большинстве случаев это не имеет большого значения. (ABC News: Мэтт Гарроу)

    Ветеринар из Аделаиды Эндрю Спаннер говорит, что некоторые из следующих советов помогут вам ориентироваться на полках кормов для домашних животных:

    • Согласно австралийскому стандарту кормов для домашних животных, любой корм, который описывается как «полноценный или сбалансированный» или слова, имеющие такой же эффект, должны соответствовать требованиям к питанию, установленным Американской ассоциацией официальных лиц по контролю за кормами (AAFCO), что гарантирует, что он содержит все, что нужно вашей собаке.Как ни странно, стандарт является скорее добровольным, чем обязательным, но почти все компании по производству кормов для домашних животных подписались на него.
    • Нет реальной разницы между влажным кормом и сухим кормом, но ваша собака может предпочесть один корм другому.
    • Более дорогие бренды могут быть вкуснее и легче усваиваются, но нет ничего плохого в дешевом продукте, если он «полный и сбалансированный».

    Д-р Спаннер говорит, что о продуктах премиум-класса полезно думать как о «вишенке на торте». Более дешевая марка может означать, что ваша собака меньше какает, а если у нее недостаточный вес, переход на корм премиум-класса может помочь ей набрать вес.

    Мясо дела

    Получил толстый кот? Как вы можете помочь своему кошачьему подстричься

    Хотя мы можем подумать, что полосатый полосатый кот — это мило, повышенный жир у кошачьих опасен для их здоровья.

    Подробнее

    Стоимость индустрии кормов для домашних животных в Австралии составляет миллиарды долларов, но здесь нет регулятора. В июне было объявлено о парламентском расследовании индустрии кормов для домашних животных после того, как более 100 собак заболели, а в некоторых продуктах были обнаружены пластмассы, металл и плесень.

    Этикетки для пищевых продуктов — вот что меня смущает.В чем разница между куриной «едой», упомянутой в пище Рози, и «субпродуктами из птицы», упомянутыми на этикетке другого бренда?

    Вот несколько вещей, которые помогут вам лучше понять, какое мясо используется в корме вашей собаки:

    • Текущий стандарт кормов для домашних животных классифицирует мясо как «любую часть животного, кроме перьев, которая содержит белок и которая обычно или в природе, используется в пищу собаками или кошками в свежем, охлажденном, замороженном или сушеном виде ».
    • «Мука» из мяса или птицы производится из вареных частей животных, которые люди не едят.
    • Мясо птицы «Побочные продукты» — это части животных, такие как легкие, печень и кровь, которые так же питательны для вашей собаки, но могут быть не такими вкусными и усвояемыми, как мышечное мясо.

    Сырая, «натуральная» и «целостная» пища

    Как и в случае с людьми, «сыроедение» — это вещь для собак. Идея состоит в том, что собаки произошли от волков, которые являются плотоядными животными, которые едят только мясо, органы, кости и кровь.

    Аргумент состоит в том, что диета, состоящая в основном из сырого мяса с добавлением некоторых овощей, витаминов и минералов, может помочь собакам со всеми типами проблем со здоровьем, включая инфекции уха, проблемы с кожей и болезни десен.

    10 обычных растений, которые ядовиты для собак и кошек

    Любите делать свой дом похожим на джунгли? Плохие новости: ваши любимые комнатные растения и цветы, вероятно, токсичны для ваших собак и кошек.

    Подробнее

    Истина заключается в том, что за тысячи лет, когда собаки жили с людьми, они генетически эволюционировали, чтобы есть пищу, которую люди едят, включая углеводы.

    Другими словами, ваша собака не волк и ей не нужно есть как волк.

    Однако д-р Спаннер говорит, что сырые и низкоуглеводные диеты полностью безопасны для собак, если они являются полноценными и сбалансированными. Но они, конечно, не нужны.

    Если вы действительно хотите кормить свою собаку сырым мясом, RSPCA рекомендует использовать продукты, предназначенные для людей, чтобы быть полностью безопасными, поскольку некоторые виды мяса домашних животных содержат консерванты, которые могут быть вредными для здоровья вашего питомца.

    Что касается таких терминов, как «натуральный», «холистический» и «гипоаллергенный», они на самом деле ничего не значат.

    Дайте собаке кость

    Сырые кости отлично подходят для собак, но владельцы должны принять элемент риска. (ABC Life: Мэтт Гарроу)

    Большинству собак нужно давать сырую кость для пережевывания раз в неделю, говорит доктор Спаннер.

    Но есть кое-что, что вам следует знать о собаках и костях:

    • Некоторые собаки едят слишком увлеченно и не жуют кусочки, пока они не станут достаточно маленькими — если это ваша собака, не кормите их костями.
    • Не давайте собаке сырые куриные кости, потому что они могут вызвать у нее пищевое отравление или задушить ее.
    • Кости должны быть от млекопитающих, сырые и достаточно большие, чтобы ваша собака не могла их проглотить или сломать.
    • Стоит следить за своей собакой, когда у нее есть кости, особенно если она их раньше не ела.

    Раньше мы давали Рози куриные ножки после прочтения статьи, в которой говорилось, что они безопасны в Интернете. Однако мне сказали, что это большой запрет.

    Еще нужно помнить, что ваша собака может сломать зуб. Но доктор Спаннер говорит, что на каждые 20 собак, которые едят сырые кости, одна сломает зуб в течение всей жизни, но у всех 20 будут лучшие зубы и десны.

    Вегетарианский и веганский корм для собак

    Некоторым читателям может быть интересно узнать, можно ли кормить свою собаку вегетарианской или веганской диетой.

    По словам американского ученого Мэрион Нестле, поскольку собаки всеядны, у них мало потребностей в питании, которые нельзя удовлетворить, поедая злаки и овощи. Исключение составляет витамин B12, который необходимо получать из мяса.

    «Пока этот витамин добавляется в полноценную и сбалансированную вегетарианскую пищу, собаки должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в питании», — пишет доктор Нестле в своей книге «Кормите питомца правильно».

    Что нужно знать о страховании домашних животных

    Если у вас есть собака или кошка, вы наверняка слышали о страховании домашних животных. Но оно вам нужно? А о чем нужно думать, взвешивая решение?

    Подробнее

    Несмотря на то, что было опубликовано мало исследований о вегетарианских и веганских диетах для собак, некоторые из результатов могут вызвать беспокойство владельцев.

    Исследование в США, в котором изучались 13 сухих и 11 консервированных вегетарианских кормов для собак и кошек, показало, что 25 процентов не соответствуют минимальным требованиям AAFCO в отношении аминокислот.Более раннее исследование 86 собак-вегетарианцев показало, что у них много недостатков в питании, но «нет клинических проблем».

    Доктор Спаннер говорит, что он лечил несколько здоровых собак-вегетарианцев и веганов на протяжении многих лет, но он рекомендует владельцам поговорить со своим ветеринаром, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, и убедиться, что корм «полноценный и сбалансированный».

    Не нужно слишком много думать

    Это может показаться сложным, но собаки действительно гибки, когда дело касается еды. (ABC Life: Мэтт Гарроу)

    Все это может показаться информационной перегрузкой.Но хорошая новость заключается в том, что собаки действительно гибкие в еде.

    Если вы основываете их рацион на полноценном и сбалансированном корме для домашних животных, они будут в порядке. Как бы то ни было, мы собираемся кормить Рози сухим кормом от «премиального» бренда, хотя, кажется, это не будет иметь большого значения.

    Мы также раз в неделю бросали ей хорошую мясистую косточку — что мы не всегда делали в прошлом.

    Она наверняка ест лучше нас!

    Вы также можете прочитать:

    Как начать вести блог о еде и зарабатывать деньги: пошаговое руководство

    Итак, вы хотите узнать, как создать блог о еде и зарабатывать на этом деньги? Хотя вам придется поработать между началом ведения блога и зарабатыванием денег на нем, на самом деле процесс создания блога о еде довольно прост, даже если вы не «технарь».

    В нашем руководстве Как начать блог о еде и заработать деньги мы предлагаем вам практические задачи, которые помогут вам создать эффективный и прибыльный блог о еде. К ним относятся как…

    • Получите базовую настройку веб-сайта
    • Выберите правильную тему WordPress для ведения блога о еде или плагин рецептов WordPress
    • Покажите красивые изображения и видеоролики о вашей еде
    • Повысьте CTR с помощью расширенного описания веб-страниц
    • Увеличьте число подписчиков в социальных сетях ( социальные сети — отличный генератор трафика для блогов о еде )
    • Несколько различных способов монетизировать свой блог о еде

    Давайте познакомим вас с вашим собственным кулинарным блогом…

    Шаг 1. Выберите свою пищевую нишу

    Фуд-блоггинг — это насыщенная отрасль, поэтому, если вы хотите создать успешный пищевой блог, вам нужно будет выбрать нишу, на которой вы будете специализироваться.Выбор ниши, вероятно, будет зависеть от того, какую пищу вы любите готовить. Вот несколько нишевых примеров, которые стоит рассмотреть…

    • Вегетарианская или веганская еда
    • Недорогое питание
    • Все для выпечки
    • Здоровое питание для семьи
    • Блюда без глютена, углеводов или сахара
    • Рецепты еды своими руками
    • Корм ​​для домашних животных
    • Закуски перед тренировкой

    После того, как вы определились со своей нишей и у вас есть несколько рецептов, которыми можно поделиться, вы готовы создать свой блог о еде.

    Шаг 2. Купите хостинг WordPress и установите WordPress

    Бесплатное программное обеспечение WordPress с открытым исходным кодом — самый простой и популярный способ создания веб-сайта, включая блог о еде. Когда дело доходит до того, как начать блог о еде и зарабатывать деньги самым простым способом из возможных , программное обеспечение WordPress с собственным хостингом — ваш лучший выбор.

    Однако, чтобы запустить программное обеспечение WordPress, вам необходимо приобрести собственный веб-хостинг. Новичкам мы рекомендуем SiteGround, потому что они:

    • Дайте вам мастер, который автоматически установит WordPress для вас.
    • Позвольте вам приобрести доменное имя через тот же интерфейс.
    • Инструменты для настройки перенаправления и установки бесплатного SSL-сертификата
    • Специальная команда обеспечивает персональную поддержку в чате
    • SG Optimizer для поддержания работоспособности вашего сайта

    После того, как вы зарегистрируетесь на хостинге и установите WordPress (см. Этот пост, если вам нужна дополнительная помощь ) , , вы действительно готовы создать свой блог о еде.

    Шаг 3. Решите, хотите ли вы тему блога о еде или плагин рецептов

    Если вы создаете веб-сайт для определенной цели, например, для блога о еде, то выбор специальной темы может быть лучшим вариантом.Тем не менее, существует также ряд эффективных плагинов рецептов WordPress, которые позволят вам отображать свои рецепты на вашем сайте в подходящем формате блога о еде:

    • Тема блога о еде — очень легко начать работу, но может быть немного более ограничительной, потому что все функции уже встроены.
    • Плагины для еды + общая тема — немного сложнее настроить, потому что вам нужно соединить разные «части», но может предложить немного больше гибкости, потому что это скорее открытая песочница, и вы можете выбрать любую понравившуюся тему .

    Давайте посмотрим на эти два варианта…

    Готовые темы для блогов о еде

    Существует широкий ассортимент специально созданных тем для ведения блогов о еде, которые содержат множество встроенных функций и функций для ведения блогов о еде. Сюда могут входить…

    • Recipe Builder — отображение рецептов и ингредиентов в удобных для просмотра макетах.
    • Функция расширенного поиска — позволяет посетителям выполнять поиск по рецептам и ингредиентам.
    • Обзоры и оценки — посетители могут просматривать и оценивать рецепты после того, как попробуют их.
    • Галерея и поддержка видео — загружайте красивые визуальные эффекты и поучительные видео, чтобы привлечь внимание своей аудитории.
    • Функции регистрации и входа в систему — создайте сообщество вокруг своего блога, создав раздел только для членов.

    Например, тема Veggie может помочь вам быстро начать вести блог о еде. А на ThemeForest вы также можете найти множество тем для блогов о еде.

    Плагины рецептов WordPress, которые могут сделать любую тему кулинарной блог

    Если вы все же решите выбрать общую тему ведения блога, вы можете легко добавить функциональность конструктора рецептов с помощью плагина WordPress.Например, WP Ultimate Recipe — это бесплатный плагин для WordPress, который позволит вам добавить несколько рецептов в любую запись или страницу на вашем сайте.

    С WP Ultimate Recipe вы можете отображать ингредиенты, добавлять фотографии к любому этапу рецепта и позволять посетителям регулировать количество ингредиентов для большего или меньшего количества порций. Метаданные рецептов также оптимизированы, что помогает вашим рецептам ранжироваться в Google Recipe Search.

    Также доступна профессиональная версия этого плагина, которая предлагает расширенные функции, включая…

    • Информация о пищевой ценности для каждого рецепта
    • Планировщик обедов со списком покупок
    • Рейтинги и обзоры, созданные пользователями
    • Рецепты, представленные пользователями

    И бесплатные, и премиальные плагины — отличный вариант, если вы хотите быстро превратить свой сайт в профессиональный и стильный блог о еде.

    Шаг 4. Покажите красивые изображения и видеоролики о вашей еде

    Поскольку ваша аудитория не может попробовать вашу еду, изображения — это все, что им нужно. Красивые визуальные эффекты, демонстрирующие ваши блюда, помогут побудить ваших посетителей подписаться на ваш блог и попробовать рецепты самостоятельно.

    Фотографии также можно использовать для демонстрации сложных методов приготовления или для дополнительной поддержки инструкций по рецептам. Здесь также могут быть особенно полезны видео, делая процесс приготовления пищи увлекательным и интерактивным.

    Если ваша тема не поддерживает расширенные функции галереи и альбомов, вам следует подумать об установке Photo Gallery от WD. Этот бесплатный плагин WordPress позволит вам добавлять на ваш сайт адаптивные галереи и альбомы.

    И изображения, и видео могут быть включены в одну галерею, а YouTube, Vimeo и Instagram поддерживаются в галереях. Эти мощные возможности позволят вам отображать свои рецепты и блюда в привлекательных макетах, обращаясь непосредственно к вашей целевой аудитории.

    Шаг 5. Добавьте расширенное описание в свой блог

    Rich snippets отлично подходят для результатов поисковых систем. Они помогут вам привлечь внимание читателя и повысить рейтинг кликов. Расширенные фрагменты — это те дополнительные фрагменты информации, которые отображаются вместе с метаописанием вашего объявления. Эти крошечные биты также могут сделать ваш сайт представленным на многофункциональных карточках, которые появляются только на мобильных устройствах.

    Если вы планируете публиковать рецепты в своем блоге о еде, вам обязательно нужно добавить на свой сайт расширенные сниппеты и получить все преимущества SEO.

    Шаг 6. Используйте социальные сети, чтобы расширить свою аудиторию

    Обсуждая, как открыть блог о еде и зарабатывать деньги, нельзя недооценивать важность социальных сетей. Pinterest и Instagram — очевидные платформы социальных сетей, на которые можно нацелить блоги о еде, поскольку их подход, насыщенный изображениями, идеально сочетается с красивыми изображениями гурманов. Вот несколько способов использовать социальные сети для увеличения числа подписчиков и охвата более широкой аудитории…

    • Добавьте кнопки публикации в социальных сетях, чтобы побудить посетителей делиться вашими рецептами в своих каналах социальных сетей.
    • Включите Pinterest Rich Pins, чтобы отображать детали рецепта прямо на ваших пинах и увеличить количество получаемых репинов.
    • Вставьте интерактивную и привлекающую внимание ленту Instagram в свой блог о еде, чтобы увеличить количество подписчиков в Instagram.

    Для получения дополнительной информации о том, как эффективно использовать социальные сети, ознакомьтесь с нашей статьей о стратегии социальных сетей.

    Шаг 7. Монетизируйте свой блог о еде

    После того, как вы создали успешный блог о еде и увеличили количество подписчиков, существует множество способов монетизировать свой сайт.Давайте посмотрим на некоторые из лучших схем заработка…

    • Партнерский маркетинг — присоединяйтесь к партнерским программам, а затем порекомендуйте кулинарные продукты, книги рецептов и другие кулинарные принадлежности в своем блоге. Каждый раз, когда один из ваших посетителей покупает продукт, вы получаете комиссию.
    • Создайте свою собственную поваренную книгу — это может быть электронная книга или в физической форме. Продайте его на своем веб-сайте или на более крупной торговой площадке, такой как Amazon.
    • Принимайте спонсируемые сообщения или рекламу на вашем сайте — взимайте плату с людей, которые размещают рекламу на вашем сайте или размещают в вашем блоге.

    Конечно, существует множество других способов заработать деньги через блог, но приведенные выше рекомендации могут быть особенно полезны для блога о еде.

    Последние мысли о том, как начать вести блог о еде и зарабатывать деньги

    Итак, теперь, когда вы знаете, как создать блог о еде и зарабатывать деньги, пора начинать. Как видите, создание блога о еде — тяжелая работа и требует времени. Однако финансовое вознаграждение может окупить затраченные усилия.

    Есть ли у вас какие-нибудь важные советы о том, как начать вести блог о еде и зарабатывать деньги? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже…

    Бесплатный гид

    5 основных советов по ускорению
    Ваш сайт на WordPress

    Сократите время загрузки даже на 50-80%
    , просто следуя простым советам.

    * Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете на одну из ссылок на продукт, а затем купите продукт, мы получим комиссию. Не беспокойтесь, вы все равно будете платить стандартную сумму, поэтому с вашей стороны никаких затрат не будет.

    Кулинарный словарь | Словарь | Английский Клуб

    с определениями слов, примерами предложений и викториной

    Фото: Готовим овощи на сковороде.

    Уметь готовить — один из самых полезных навыков, которым мы можем научиться.Если мы умеем готовить, мы сможем съесть блюд , приготовленных дома из свежих ингредиентов , вместо того, чтобы покупать нездоровый фаст-фуд или дорогие заранее приготовленные или замороженные блюда. Приготовление собственных блюд не только полезно и дешево, но и может быть интересным, если мы изучим кулинарных книг и кулинарные веб-сайты и найдем новые рецептов , чтобы попробовать.

    Жарка, варка, приготовление на пару

    Даже если у вас есть небольшая плита или плита с парой конфорок, вы можете приготовить вкусную еду дома. можно обжарить мяса, рыбы или яиц на сковороде с маслом или сливочным маслом. Вы также можете нарезать или ломтиками овощей и соте или обжарить их на сковороде или в воке. Другой способ приготовления овощей и злаков, таких как рис, — это варки или варки на пару их. Вы можете очистить овощей, таких как картофель и морковь, перед их приготовлением, и даже размять их после того, как они приготовлены, если хотите. Вы также можете варить другие продукты, такие как спагетти, яйца и некоторые виды мяса, или рыбу на пару и другие морепродукты, такие как крабы и мидии.

    На простой конфорке также можно готовить супы и тушеные блюда. Ингредиенты для них часто включают нарезанных кубиками мяса и овощей, а также щепотку соли. Вы также можете посыпать специями , например, перцем или паприкой, или добавить трав , например, базиликом или петрушкой. Вы даже можете приготовить соусы, растопив масла в кастрюле и смешав с мукой и молоком, а затем добавив других ингредиентов, таких как тертого сыра , а затем , перемешав , пока ваш соус не станет однородным.

    Приготовление на гриле и жарение

    Если у вас есть плита с грилем или грилем, или такой прибор, как электрический гриль, вы также можете приготовить на гриле мясо, рыбу и овощи. Будьте осторожны, если вы готовите еду на гриле при высокой температуре. легко сжечь , если готовить пищу слишком долго. Но многие люди любят гриль, а некоторые даже говорят, что это лучший способ приготовить рыбу, стейки и многие другие виды мяса.

    Если у вас также есть духовка, вы можете запечь определенных видов мяса и овощей.

    Правильное питание завтраки рецепты: правильное питание, рецепты с фото и калорийностью

    ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (127 рецептов полезных завтраков) / страница 4

    Овсяная каша ПП 4.3

    Для тех, кто следит за фигурой, у меня идеальный рецепт полезного завтрака. Рассказываю как приготовить овсяную кашу ПП. …далее

    Добавил: Оксана Ч. 13.01.2020

    ПП вареники с творогом 3.0

    Очень сочные и вкусные вареники с творогом. Тем, кто соблюдает правильное питание, смело можно взять на заметку этот рецепт. Готовятся быстро, получается отличное блюдо для завтрака или обеда. …далее

    Добавил: Юлия Манчха 06.07.2020

    Оранжевый смузи 4.0

    Рецепт самого витаминного и заряжающего энергией смузи! В составе есть имбирь и куркума для укрепления иммунитета. Легкий, с кремовой консистенцией и очень полезный! Берите на заметку! …далее

    Добавил: Катерина 07.04.2020

    Диетический омлет из белков 5.0

    Аппетитный и диетический омлет из белков можно приготовить за считанные минуты, добавив немного овощей и поджарив его на оливковом масле. Блюдо будет актуально для полезного завтрака. …далее

    Добавил: AlenaPrika 27.09.2019

    Банановое молоко 4.3

    Банановое молоко — самый простой и бюджетный вариант растительного молока. Оно быстро готовится из доступных ингредиентов, получается сладким, ароматным и очень вкусным! …далее

    Добавил: Катерина 27.08.2019

    ПП оладьи на молоке 5.0

    Готовим сегодня ПП оладьи на молоке — вкусные, красивые, нежные и одновременно немного пористые. Оладьи подавать к столу можно с йогуртом, легкими ягодными соусами, свежими ягодами и фруктами. …далее

    Добавил: Kamenevaa 09.06.2020

    Овсянка с сыром и яйцом 5.0

    Неожиданно вкусным оказалось это простое блюдо, которое можно преподнести в виде сытного завтрака или легкого ужина. Всё готовится очень быстро, накормить можно всю семью! …далее

    Добавил: Натали 28.05.2020

    7 полезных завтраков: что полезно и нужно есть на завтрак

    • НОВОСТИ
    • L’МОДА
      • Тренды
      • Съемка
      • Примерка
      • Вещь дня
      • ЧТО НАДЕТЬ
    • Lifestyle
      • Искусство
      • Технологии
      • Стиль жизни
      • Матовый глянец
    • Рауты
      • События
      • В гостях у
    • Личности
      • Интервью
      • Колумнисты
      • Одеться как
      • Белая рубашка
      • Статьи
    • Красота
      • Beauty-ревизор
      • Новости beauty
    • Спецпроекты
    • Недели Моды
    • L’Homme
      • Герои
      • Стиль
      • Lifestyle
      • Уход и здоровье
      • Foodie
    • НОВОСТИ
    • L’МОДА
      • Тренды
      • Съемка
      • Примерка
      • Вещь дня
      • ЧТО НАДЕТЬ
    • Lifestyle
      • Искусство
      • Технологии
      • Стиль жизни
      • Матовый глянец
    • Рауты
      • События
      • В гостях у
    • Личности
      • Интервью
      • Колумнисты
      • Одеться как
      • Белая рубашка
      • Статьи
    • Красота
      • Beauty-ревизор
      • Новости beauty
      • Стиль жизни
      • Матовый глянец
    • Спецпроекты
    • Недели моды
    • L’Homme

    Правильные завтраки. Рецепты завтраков | 24activelife

    Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru! Сегодня мы будем учиться правильно завтракать! Это нужно всем, кто худеет и контролирует вес!

    1. Завтрак – основной прием пищи, дающий заряд энергии на весь день;

    2. От того, как Вы позавтракали, зависит вся программа вашего питания и запуск метаболической программы снижения веса;

    3. Эксперименты с полезными завтраками максимально эффективный способ перейти на здоровое питание без мучений для организма;

    4. Знания о правильном завтраке помогут избежать дополнительных нездоровых перекусов и тяги к сладкому и мучному;

    5. Калорийность и питательность нашего завтрака помогает в эффективной борьбе с лишними килограммами.

    Каким должен быть завтрак?

    Есть общие рекомендации к правильному завтраку у современных диетологов-экспертов:

    1. Завтрак должен максимально снабжать организм всеми питательными веществами ;
    2. Обеспечивать организм здоровой энергией;
    3. Не поднимать и не опускать уровень сахара в крови выше допустимых норм;
    4. Завтрак должен увлажнять огранизм;
    5. Завтрак должен помогать контролировать аппетит в течение всего дня.

    На деле это выглядит так:

    -20 г белка (можно более, но не менее),
    — вода,
    — здоровые источники энергии (не быстрый кофеин из кофе и черного чая),
    — витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты,
    — контроль ккал (25% ккал от всего рациона приходится на завтрак, помните, что количество ккал строго индивидуально!)

    Про правильные завтраки также читайте в этой статье.

    Итак, приступим к наглядным примерам:

    Представляю вашему вниманию привычные завтраки Wellness-эксперта + краткое описание!

    1. Протеиновые сырники (творожники)

    На 1 порцию:
    — 50 грамм творога не более 5% жирности
    — 50 мл кефира
    — 25 г мелких овсяных хлопьев
    — яичный белок
    — 10 г сухой смеси протеина (про протеин писала выше). О спортивных протеинах и аминокислотах можно узнать из моей статьи тут.
    — 2 г оливкового масла
    — можно использовать подсластитель стевию, если у вас протеин не сладкий

    1.Смешать овсяные хлопья с кефиром и протеином, оставить минут на 10, дать набухнуть и размякнуть хлопьям.

    2. Смешать все ингредиенты и выпекать на хорошо прогретой блиннице, выкладывая небольшие кружочки столовой ложкой. Готовятся очень быстро, надо следить, чтобы не пригорели!

    В одной порции:

    — 242 ккал.
    — Белки — 23 г
    — Жиры — 7 г
    — Углеводы — 19 г

    На фото у меня еще зеленый чай с мятой!!! Отличное начало дня!

    Можно брать на перекус

    2. Овсяная каша с яблоком и корицей

    — 25 грамм овсяных хлопьев
    — 250-300 мл молоко 0%
    — яблоко 100 г
    — корица по вкусу

    Акцентирую: если после завтрака из каши вы испытываете голод, или голод наступает быстро, то нужно дополнительно использовать спортивный протеин (любой высокого качества, я доверяю «американцам» и «немцам»). Или ешьте с кашей дополнительно 2 белка, можно вбить их в кашу, можно сделать отдельно!

    3. Сладкие бутерброды

    Самый лучший вариант завтрака, когда нужно много энергии. Но так можно себя баловать не часто! Помните, что жиры с углеводами способствуют образованию и отложению жиров с удвоенной силой! Не чаще, чем раз в неделю!

    — хлеб зерновой — 40 грамм
    — ореховая миндальная паста — 10 г
    — банан — 100 гр.

    4. Имитация тортика из цельнозерновых хлебцев (печенья)

    Такой десерт можно делать в выходные. Отличный вариант себя побаловать! У меня 2 варианта вкусняшек

    -2 цельно зерновых печенья (хлебца),
    — 100 грамм творога маложирного,
    — 100 грамм любых ягод (свежие или замороженные)

    5. Омлет с овощами и брынзой

    — 3 белка яичных
    — 1 желток
    — 30-40 мл молока
    — листья салата
    — 5-6 помидорок черри
    — 25 г сыра (брынзы) малосоленого и нежирного
    — можно добавить другую зелень и огурец

    1. Взбить молоко, белки и желток, жарить под крышкой на среднем огне до полного приготовления.
    2. Выложить на блюдо, добавить другие ингредиенты
    Можно использовать как правильный ужин! К завтраку можно прибавить кусочек цельнозернового хлеба! На ужин – «ни-ни», хлеб не использовать!

    6. Творог с мюсли и ягодами

    — творог 4% — 150 г
    — ягоды- 60 г
    — мюсли медовые — 25 г
    7. Овсянка с творогом в блендере


    — творог 1% 100г
    — 6 ст. ложек хлопьев овсянки
    — полстакана теплой воды (можно холодной, я люблю теплую в зимнее время года)
    — мед 1 ст. ложка
    — горький шоколад 1 долька
    — подсластитель (я не использую в данном рецепте)

    Приготовление: Овсянку запарить кипятком 5 минут, смешать все в блендере, кроме дольки шоколада. Выложить в форму. У меня на фото чуть больше жидкости, и получился коктейль, сверху натереть на тёрке дольку шоколада. Можно украсить кремом из творога и меда и посыпать орешками чуть-чуть

    И ещё важные моменты…

    Не забывайте про упражнение «ВАКУУМ» и стакан воды перед завтраком! И, конечно же, помните, что лучше всего пить утром травяной напиток (зеленый чай, гранатовый чай, каркадэ, кипрей), а не кофе и черный чай!

    Вот, такие вот разнообразные можно делать завтраки — полезные, питательные, вкусные и помогающие в работе над фигурой на все 100%! Сбалансированное питание и здоровый рацион начинаются с завтрака. Помните об этом!

    Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться подбирать рацион самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Сейчас на тренинг действует большущая скидка

    Это все на сегодня. Разнообразьте свой рацион полезными и вкусными блюдами. Отличного настроения и продуктивной работы над собой, дорогие читатели!

    Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога!

    Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

    1. Поставьте «лайк»;

    2. Сделайте ретвит;

    3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

    4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

    основные продукты и что кушать

    Правильный завтрак это отличное начало, а также основа вашего дня. Утренний прием пищи дает нам необходимую энергию для полноценной деятельности организма, запускает метаболизм. То, что вы едите на завтрак, влияет на здоровье, фигуру, настроение и обмен веществ.

    У многих до сих пор правильный рацион питания вызывает ассоциации со скучными, однообразными и неаппетитными блюдами. На самом же деле, учитывая ваши вкусы, можно сделать здоровый завтрак не только полезным и питательным, используя любимые продукты, можно также украшать блюда и делать любимые напитки – все это будет выглядеть привлекательно и аппетитно, и конечно же, будет вкусным.

    Что есть на завтрак при правильном питании

    Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня – настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен – питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

    В случае, если вы регулярно начинаете пропускать завтраки, со временем помимо возникновения упадка сил, усталости, раздражительности и апатии, ваш организм будет требовать те калории, которые вы не добрали на завтрак, во время обеда или ужина. В итоге, это чревато перееданием, также, на на вторую половину дня будет приходиться большее количество калорий. Такое питание чревато появлением лишнего веса, снижением физической и умственной активности, развитием различных болезней, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

    Полноценный правильный завтрак должен составлять около 40% всего дневного рациона питания, это примерно от 350 до 520 калорий. В первый прием пищи вы должны включать продукты, богатые всеми макронутриентами: белками, жирами  и углеводами. Важно, чтобы это были сложные углеводы, а также растительные жиры и клетчатка.

    Продукты, которые желательно употреблять на завтрак:

    • Натуральные мюсли, гранола или отруби
    • Яйца (вареные, в виде омлета и т.д.)
    • Каши: гречневую, овсяную, пшеную, рисовую.
    • Постное мясо (курица, индейка)
    • Свежие фрукты
    • Зелень (петрушка, руккола и т.д.)

    Несмотря на то, что завтрак должен быть сытным, далеко не вся еда является полезной. Есть также продукты, которые не рекомендуется употреблять в утреннее время.

    1. Цитрусовые (нельзя кушать на голодный желудок)
    2. Сладости (в том числе и сладкие каши)
    3. Копченая и жирная пища (колбаса, бекон, сосиски)
    4. Сырые овощи (особенно помидоры)
    5. Холодные напитки
    6. Кофе (на голодный желудок раздражает его слизистую, вредит поджелудочной)
    7. Сухие завтраки (хлопья быстрого приготовления не полезны, содержат много углеводов, через короткое время голод снова появится)

    При планировании меню на завтрак, очень важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Например, тем у кого гастрит или наблюдается повышенная кислотность, не рекомендуется есть на голодный желудок свежие фрукты, овощи или пить приготовленные из них фреши.

    Завтрак должен быть сытным, полезным, давать энергию нашему организму, а не портить пищеварение.

    Исходя из этих рекомендаций, а также в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями, каждый выбирает свой вариант полезного завтрака.

    Углеводный завтрак

    Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

    Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

    Что можно есть на завтрак с углеводами:

    • Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
    • Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные – с низким содержанием сахара.
    • Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
    • Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
    • Овсяноблин – можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
    • Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

    Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо – индейку, курицу и в небольших количествах.

    Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

    Белковый завтрак

    Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком – это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

    Что можно есть на завтрак с белками

    1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить запеканку из творога с сухофруктами.
    2. Бутерброды с хлебцами – приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
    3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем – можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них овсяноблин.

    Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

    Что можно пить на завтрак

    С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

    Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

    • Зеленый чай. Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
    • Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
    • Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
    • Натуральный черный кофе. Для многих кофе – незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

    В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

    Пища с клетчаткой и витаминами

    Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

    1. Смузи – универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
    2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое – тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
    3. Фруктовый салат – можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
    4. Запеченные яблоки – получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

    Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

    рецепты правильного питания на каждый день

    Содержание:

    1. Полезный завтрак правильное питание.
    2. Что нужно есть утром.
    3. Что приготовить на ПП завтрак.
      1. Лучшие простые рецепты правильных завтраков.

    Завтрак – самый значимый прием пищи. Когда организм только проснулся, ему необходимо достаточное количество калорий, максимум полезных веществ и минералов для бодрого, плодотворного дня, и именно утренняя трапеза обеспечивает его всем необходимым. Если человек не ест утром, его состояние в течение дня оставляет желать лучшего – быстрое утомление, плохое настроение, никакой энергии и желания трудиться.

    Полезный завтрак правильное питание – обязательное начало любого дня, как рабочего, так и выходного. Сбалансированная пища насытит энергией до самого вечера и подарит хорошее настроение. Оставайтесь с нами и узнаете, как правильно питаться в утренние часы.

    Что нужно есть утром

    Ежедневная суета, желание подольше поспать и полная загруженность на работе заставляют большинство людей халатно относиться к своему рациону. Всевозможные перекусы всухомятку, порядком поднадоевшая яичница с сосисками и колбасой, бутерброды с маслом и сыром —  все это и многое другое абсолютно не укладывается в рамки правильного, полезного питания.

    Во время ПП на завтрак диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

    • Молочная и кисломолочная продукция. Налегайте на маложирный творог, кефир, и ваш организм обязательно скажет «спасибо». Кисломолочка прекрасно насыщает на многие часы и отрицательно не сказывается на фигуре.
    • Фрукты и овощи. Это обязательная составляющая любого утреннего рациона. Кроме свежих фруктов и овощей можно добавлять в повседневное меню сухофрукты, цукаты.
    • Злаковые культуры. Каша и цельнозерновой хлеб – идеальное начало дня. Употребление утром сложных углеводов обеспечивает долгую энергичность и повышенную мозговую деятельность людям любого возраста.
    • Мясо/птица. Человеческий организм не может без белковой пищи – это его строительный материал. Важно обязательно включать мясную составляющую в повседневные завтраки. Это не только нежирное мясо, птица, но и куриные, перепелиные яйца. Специалисты рекомендуют делать не классические яичницы, а белковые омлеты.

    Что приготовить на ПП завтрак

    Утром нет времени выдумывать и готовить сложные блюда. Если вы решили следовать принципам правильного питания, то с приготовлением пищи не возникнет никаких проблем. Блюда невероятно полезны, но очень просты в реализации. Чтобы получить свою порцию энергии на целый день, можно приготовить:

    • Овсяная каша. Настоящая классика, находящаяся на вершине рейтинга самых полезных и энергонасыщенных завтраков. А если добавить в овсянку порезанный банан или любимые ягоды, получается еще вкуснее и оригинальнее. Вариаций масса – скучно точно не будет.
    • Овсянка в банке. Отличное решение для тех, кто владеет ограниченными временными ресурсами и привык подготавливать себе еду на несколько дней вперед. В специальные маленькие баночки по слоям укладывается овсяные хлопья, всевозможные йогурты, фрукты и ягоды. Все это герметично закрывается крышкой и отправляется в холодильник.
    • Смузи. Рецептов вкуснейших смузи-коктейлей существует немало. Главное —  иметь под рукой кефир молоко или йогурт. Далее добавляем все, что есть в холодильнике, начиная с киви, бананов, заканчивая овощами по желанию. Пропустили все через блендер, получили в считанные минуты насыщенный вкусный напиток, который прекрасно заменяет утренний прием пищи.
    • Тост с лососем. Такое нехитрое блюдо способно здорово насытить с самого утра. Берем кусочки цельнозернового хлеба, выкладываем сверху рыбку, добавляем по вкусу любимые овощи, например, листики салата, лук, огурец или зеленый молодой лучок.
    • Фруктовые салаты. Свежие фрукты – это кладезь полезных витаминов и минералов. Главная особенность таких салатов – отсутствие привязки к какому-то конкретному рецепту. Изменять состав можно по своему желанию, использовать любые фруктовые составляющие, а заправлять готовое блюдо кефиром, йогуртом или соками.

    Лучшие простые рецепты правильных завтраков


    Предлагаем идеи для составления утреннего меню. Вот несколько простых, но вкусных рецептов на каждый день:
    • Яичница в хлебе. Берем ломтик пшеничного хлеба, вынимаем мякоть и кладем на разогретую сковороду. Внутрь хлебного ломтика вбиваем одно яйцо, солим и перчим по вкусу. Обжариваем сначала с одной, а затем с другой стороны. Подаем с овощами и зеленью.
    • Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
    • Панкейки. Замешиваем тесто из овсяной муки, яиц, молока 1%, стевии, растительного масла и разрыхлителя. Выпекаем блинчики с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Украшаем фруктами и подаем к столу с медом, джемом.
    • Шоколадно-банановый йогурт. Берем два стакана йогурта без наполнителя, два банана, половину стакана мюсли и сто граммов шоколада. Фрукты нарезаем небольшими кусочками и заливаем йогуртом. Добавляем к массе мюсли и заранее растопленный шоколад. Все тщательно перемешиваем.

    Подходить к приготовлению завтраков стоит ответственно, серьезно, ведь именно от этого приема пищи зависит, как пройдет ваш день. Оставайтесь с нами, учитесь составлять разнообразное повседневное меню, радовать себя и своих близких.

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    Правильный завтрак. Рецепты правильного завтрака :: SYL.ru

    Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

    Основные правила здорового образа жизни

    Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

    Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

    Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

    Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

    Из чего должен состоять первый прием пищи

    Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

    • Овсянка или гречка.
    • Отруби или мюсли.
    • Постное мясо птицы.
    • Яйца.
    • Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
    • Растительное или оливковое масло.
    • Свежие фрукты.
    • Натуральный кофе или чай без добавок.

    Перечень запрещенных продуктов

    Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

    Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

    • Сладости (в том числе и сладкие каши).
    • Творожная масса.
    • Любая сдоба и выпечка.
    • Все жирное и копченое (например, бекон).
    • Молоко.

    Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

    Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

    Классическая овсяная каша

    Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7–10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

    Очень вкусный бутерброд

    Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

    • Булочка из цельнозернового хлеба – 1 шт.
    • Немного оливкового масла.
    • Плавленый сыр – 20 г.
    • Грибы (шампиньоны) – 100 г.
    • Филе курицы – 80 г.
    • Зелень (по вкусу).

    Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

    И вкусно, и полезно

    Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

    • Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) – 150 г.
    • Малина – 200 г.
    • Банан – 100 г.
    • Мед – чайная ложка.

    При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

    Что съесть на завтрак малоежкам

    Теперь вы знаете, что означает термин «правильный завтрак», меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией – оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

    Мясное разнообразие

    На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

    Поговорим о напитках

    Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

    • Зеленому чаю. Улучшает метаболизм, выводит из организма шлаки и токсины, способствует приобретению здорового состояния кожи, благотворно влияет на почки, сосуды и сердце.
    • Черному чаю. Обладает схожими свойствами, правда, в меньшей степени.
    • Свежевыжатым соком. Настоящий кладезь витаминов, полезных элементов и питательных веществ.
    • Кофе без сахара, молока или сливок.

    Такой разный завтрак

    В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как «правильное питание». Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, – выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

    Поговорим о перекусах

    Правильный завтрак, обед и ужин – это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

    Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

    • Уменьшение желчных выделений.
    • Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
    • Улучшение сердечной работы.

    Не забывайте питаться правильно — и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

    Contest-Prep Nutrition: 5 рецептов вкусных завтраков!

    • Shop
      • Protein
        • Protein
        • Whey Protein
        • Whey Protein Isolate
        • Weight Gainers
        • Casein Protein
        • Beef Protein
        • Egg Protein
        • Ready 9000 Reach Protein
        • Plant Protein Напиточные коктейли
        • Протеиновые батончики
      • Performance
        • Performance
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Восстановление после тренировки
        • Энергия и выносливость
        • Бустеры тестостерона
        • A
        • A
        • A Hydration Креатин
        • Глутамин
        • Энергетические напитки
        • Укрепление мышц
      • Управление весом
        • Управление весом
        • Жир B urners
        • Контроль аппетита
        • CLA
        • L-карнитин
        • Кето
        • Низкоуглеводный протеин
        • Гейнеры для набора массы
        • Удобные продукты питания и напитки
        • Заменители питания
      • Витамины для здоровья
      • Витамины -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Средства для снятия стресса и сна
      • Мужское здоровье
      • 31 Аксессуары для женского здоровья
      • 31
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжеловесные ремни
        • Бинты, перчатки s, Chalk
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Combat Sports
        • Мобильность и восстановление
        • Магазин всего оборудования
      • Бренды
        • Бренды
          • com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop
          • Shop XTEND
          • Магазин XTEND
          • 9000 By Категория
          • Магазин по брендам
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training Muscle
        • Training Exclusive
          • Training Exclusive
          • Снижение веса
          • Программы
          • Кардио
          • CrossFit
          • Калькулятор 1 повторения макс.
        • Тренировки
          • Вт orkouts
          • Тренировки дома
          • Тренировки для груди
          • Тренировки для плеч
          • Тренировки для спины
          • Тренировки на бицепс
          • Тренировки на трицепс
          • Тренировки для ног
        • Питание
        • 000 Советы по питанию
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Преобразования
        • Новички
        • Пауэрлифтинг
        • 0003
        • 0003
        • Powerlifting
        • Strongman Интервью Планы построения мышц
          • Планы построения мышц
          • Быстрый доступ к размеру
          • Крис Гетин наращивание мышц
          • 9000 3 Modern Physique
          • FST-7
          • Living Large
          • Project Mass
        • Планы по снижению веса
          • Планы по снижению веса
          • Shortcut To Shred
          • LiveFit
          • FYR
          • 12 Lean Body
          • Hardcore
          • 4Weeks2Shred
        • Планы Get Fit
          • Планы Get Fit
          • Rewired
          • Back To Fit
          • Ultimate 30-Day
          • Get Ripped, Stay Big
          • 7-дневный пакет
          • Total
          • Крепление гантелей для тела

      Печенье для завтрака (Здоровое!) | Рецепт Олово ест

      Автор: Nagi

      Эти печенья для завтрака похожи на миску с домашними мюсли в форме печенья! Это полезное овсяное печенье, которое по вкусу похоже на ваше любимое овсяное печенье с изюмом, но оно не содержит рафинированного сахара и глютена, и оно будет держать вас сытым на долгие годы.

      копия популярного печенья мюсли, продаваемого в кафе по всей Австралии, это потрясающий завтрак заранее. Наполни банку, хватай и беги!

      Печенье для завтрака

      Единственные 2 ингредиента в этом полезном овсяном печенье, которые я не добавляю в домашнюю гранолу , — это миндальная мука и яйца. Так что я не преувеличиваю, когда говорю, что это как миска мюсли в форме печенья!

      Это копия печенья для завтрака с мюсли. Я наблюдал за своей местной кофейней в течение многих лет, желая сделать версию, которая действительно была бы приемлемой для завтрака.Я пробовал несколько раз, и всегда было meh — основная проблема в том, что слишком сухо и трудно глотать.

      Наконец, пенни упал, когда я разбивал намокшие финики для Sticky Date Pudding. МАШИННЫХ ДАТ !!!! Совершенно не аппетитный и похожий на осадок, этот — это секрет сладости, влажности, цвета и потрясающей текстуры для здорового печенья без сахара !!!

      Настраиваемый!

      Эти полезные овсяные печенья отлично подходят для настройки .На самом деле это очень щадящий рецепт — благодаря пюре из фиников, которое составляет прочную основу для теста. Вот ингредиенты, которые вы можете настроить:

      • Ароматизаторы: Я использовала корицу и ваниль. Попробуйте: флердоранж, миндальную эссенцию, все специи, гвоздику — все, что вам нравится!
      • Дополнения: Я использовал кокос, миндаль и изюм. Используйте любую комбинацию кокоса, орехов и сухофруктов, какую хотите… или ШОКОВЫЕ ЧИПСЫ !!!
      • Sweet: Я использую кленовый сироп или мед.Здесь подойдет агава или любая другая жидкая сладость. Сладость также можно контролировать — от 1 до 4 столовых ложек;
      • Масло: Чтобы сохранить здоровье, я использую кокосовое масло (большую часть времени). Здесь подойдет любое масло — топленое масло или маргарин;
      • Миндальная мука: Можно заменить мукой из лесных орехов. Я использую эти два как взаимозаменяемые. Не используйте подсолнечник с обычной мукой — это делает печенье сухим и картонным.

      ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК, КОТОРЫЙ НАДЕЖДАЕТ ВАС НАСЫЩЕННЫМ! Одно печенье похоже на пакетик быстрой овсянки с сухофруктами. Овсяные хлопья имеют низкий ГИ, поэтому они дольше сохраняют сытость, орехи содержат белок, а сухофрукты — клетчатку и естественную сладость. Без добавления сахара, без натурального глютена и всего 376 калорий.

      Быстро и просто

      Печенье для завтрака настолько просто приготовить, что вы можете приготовить его сегодня для завтрака на вынос !! Замочите финики, разомните (до странности удовлетворительно, несмотря на то, насколько непривлекательно выглядит осадок фиников), смешайте с оставшимися ингредиентами, сформируйте печенье и запекайте.

      Ни кухонного комбайна, ни взбивателя — ужасно просто.

      Стань большим или иди домой!

      Я приготовил эти толстые печенья для завтрака вместо маленьких печенек, потому что они предназначены для завтрака . Когда я делал эти фотографии, я совершил ошибку, имея два из них, и я был сытым на несколько часов. Так сыт так долго, что в тот вечер я даже не пообедал.

      Самоконтроль — это черта, которой я восхищаюсь издалека. — Наги x

      PS I не рекомендую делать печенье обычного размера / толщины.Они мягко-жевательные и не имеют хрустящих краев, которые можно найти в классическом овсяном печенье с изюмом , Текстура меня не впечатлила. Лучше всего кусочки и «мясистые» — подходящие для завтрака!


      Еще завтрак «Готовим заранее» — Бери и вперед!

      И другие копии файлов cookie / взломщиков

      Другие рецепты, которые я создал в прошлом по той же причине, что и этот рецепт подражателя печенья из Байрон-Бей (то есть потому, что они мне нравятся, но они на дорогие! )

      • Byron Bay Cookies Copycat White Chocolate Macadamia Nut Cookies — больших, толстых маслянистых печений, наполненных белым шоколадом и орехами макадамия.Хрустящая корочка с нежной тающей во рту текстурой, как у печенья Byron Bay!
      • Gourmet Fruit & Nut Crackers for Cheese — домашняя версия довольно дорогих фруктовых и ореховых крекеров для подачи с сыром! Домашнее это невероятно — вкус намного лучше, чем в магазине. К тому же это НАМНОГО дешевле!

      Печенье для завтрака
      ПОСМОТРЕТЬ, КАК СДЕЛАТЬ

      Хотите большего? Подпишитесь на мою рассылку и следите за всеми последними обновлениями в Facebook, Pinterest и Instagram.

      Здоровое овсяное печенье для завтрака

      Автор: Nagi

      Подготовка: 15 минут

      Готовка: 20 минут

      Всего: 35 минут

      Завтрак сладкий

      Порции6 больших кусков печенья

      Нажмите или наведите указатель мыши для масштабирования

      рецептов завтрака из трех ингредиентов для начала дня

      Оказывается, старая поговорка «меньше значит больше» действительно служит себе в мире питания.Часто использование меньшего количества ингредиентов может создать гораздо более полезное блюдо, чем то, которое содержит соусы, маринады и начинки. «Приготовление с использованием меньшего количества ингредиентов, скажем трех, может означать меньшую вероятность попадания не очень настоящих пищевых добавок в вашу еду», — объясняет Джеки Ньюджент, R.D.N. «Это также обычно приводит к выделению всего лишь нескольких желаемых ароматов, вместо того, чтобы потенциально путать их». Еще одно преимущество трехкомпонентных блюд, которые мы не можем игнорировать, заключается в том, что они легче и требуют меньше времени на приготовление.Победа, победа! Вот несколько одобренных экспертами в области пищевых продуктов рецептов завтрака, которые содержат всего три ингредиента, но содержат много питательных веществ.

      Мягкая яичница с авокадо и Пико де Галло

      Если вы больше любите острые блюда, чем сладкие, даже когда дело доходит до завтрака, попробуйте этот рецепт из трех ингредиентов, вдохновленный мексиканским бранчем. «Яйца и авокадо содержат лютеин и зеаксантин, каротиноиды, важные для здоровья глаз», — объясняет Ньюджент. «Pico de gallo основан на томатах, которые содержат ликопин, каротиноид, важный для здоровья сердечно-сосудистой системы и потенциально снижающий риск рака простаты.”

      Состав

      • 1 яйцо
      • ¼ авокадо
      • 2 столовые ложки пико де галло

      Проезд

      1. Аккуратно приготовьте яйцо в сковороде на среднем или медленном огне, пока оно не станет мягким.
      2. Сверху посыпьте нарезанным кубиками или ломтиками авокадо.
      3. Отделка pico de gallo.

      Фруктово-ореховые тосты с рикоттой и калифорнийским черносливом

      Этот рецепт не только дает серьезный энергетический заряд благодаря тостам с фруктовой и ореховой начинкой, но и добавление морщинистого калифорнийского чернослива помогает вашему пищеварительному тракту и смягчает стул, так что у вас меньше шансов получить запор.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что сушеные сливы и чернослив полезны для здоровья костей. «Важные соединения калифорнийского чернослива могут помочь регулировать, поддерживать и защищать ваше здоровье», — говорит Ньюджент. «Кроме того, вы получите кальций в рикотте для дополнительной пользы для здоровья костей!»

      Состав

      • 1 ломтик фруктового тоста с орехами
      • 1 столовая ложка сыра рикотта
      • Горсть калифорнийского чернослива

      Проезд

      1. Поджарить хлеб на среднем огне до светло-коричневого цвета.
      2. Как только все будет готово, намажьте сыр рикотта.
      3. Сверху посыпать горсткой калифорнийского чернослива.

      Блинчики без муки

      Если вы любитель блинов и не хотите отказываться от дневной стопки, вам повезло. Есть простой способ сделать этот американский завтрак полезным для здоровья. И все, что вам нужно, это три ингредиента, которые, вероятно, уже есть в ваших шкафах. Newgent готовит блинчики без муки, используя только полностью созревший банан, несколько яиц и щепотку морской соли.«Бананы — важный источник калия, который помогает мышцам сокращаться, а яйца содержат холин, который помогает сохранять ясность ума», — говорит она.

      Состав

      • 1 полностью созревший банан
      • 2 целых яйца
      • Щепотка морской соли

      Проезд

      1. Пюре из полностью созревшего банана.
      2. Смешать два целых яйца.
      3. Добавьте щепотку морской соли.
      4. Перелейте жидкое тесто в сковороду с растительным маслом на среднем огне.
      5. Готовьте, пока не получите слегка подрумяненные блины.

      Салат из яиц авокадо на тостах на закваске

      Если вы действительно ищете бодрящий завтрак, который утолит голод до обеда, выберите этот рецепт из трех ингредиентов. «Авокадо и яйцо содержат полезные жиры (омега-3) и белок, а хлеб на закваске обычно легче переваривается, так как закваска предварительно переваривает белки глютена», — говорит Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, из Нью-Йорка.

      Состав

      • 1-2 яйца вкрутую
      • ¼ авокадо
      • 1 ломтик цельнозернового тоста или тоста на закваске

      Проезд

      1. Тосты на свой вкус.
      2. Размять сваренные вкрутую яйца с авокадо, чтобы получился «яичный салат».
      3. Выложите салат из яиц на тосты на закваске.

      Блины из сладкого картофеля

      Если вы любите картофельные оладьи, замените свой старый рецепт на более здоровый рецепт, для которого требуется гораздо меньше ингредиентов.«Сладкий картофель богат клетчаткой (если оставить кожицу!) И содержит тонны бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А — питательное вещество, которое наше тело само не создает», — говорит Дж. Дж. Флизанес, тренер по целостному фитнесу. специалист по расширению прав и возможностей и ведущий подкаста Fit 2 Love. «Корица помогает сделать этот рецепт немного слаще, а также обладает прекрасным противовоспалительным действием».

      Состав

      • 1 сладкий картофель
      • 1 яйцо
      • 1 чайная ложка корицы

      Проезд

      1. Смешайте все ингредиенты.
      2. Сковорода на среднем огне с маслом или кокосовым маслом.

      Добавьте эти быстрые и простые идеи завтрака в свое еженедельное планирование питания, чтобы получить удобные и здоровые варианты, чтобы правильно начать свой день и тренировку Aaptiv.

      рецептов овсянки | 32 простых рецепта индийского овса

      Рецепты овса — Коллекция из 32 полезных, вкусных, быстрых и простых рецептов овса, которые можно попробовать. Овес, как цельнозерновой или коричневый рис, представляет собой цельное зерно и приносит массу преимуществ для здоровья.На рынке доступно несколько различных видов овса. Часто читатели спрашивают меня о том, какой овес использовать для того или иного рецепта. Так что поделитесь ими вкратце с картинками.

      Сорта овса

      Овес стальной

      Крупно нарезанная крупа острым стальным лезвием. Если вы посмотрите на профиль питания на упаковке овсяных хлопьев, то увидите, что они такие же, как и у цельной крупы. Время приготовления этой крупы немного меньше, чем время нарезки цельной крупы.

      Крупа овсяная цельная

      Это лущеные зерна овса, что означает, что с цельнозернового овса удален самый внешний несъедобный слой. Они жевательные и отлично подходят для салатов, тушеных блюд на медленном огне и пловов.

      Время приготовления овсяной крупы составляет от 50 до 60 минут, не считая времени замачивания. Перед приготовлением их нужно хорошо замочить на ночь. Если вы попытаетесь приготовить их без замачивания, это займет намного больше времени.

      Их легче приготовить в скороварке или в кастрюле быстрого приготовления.

      Шотландская овсянка

      Целая крупа — это каменная мука грубого помола, отличная для приготовления каш и рагу. Время приготовления от 15 до 20 минут.

      Я использую их для приготовления супа из куриного овса или овсяного супа из чечевицы.

      Овсяные хлопья обычные или овсяные

      Они сделаны аналогично индийскому Поха. Их готовят на пару, а затем скатывают, чтобы они стали плоскими. Так что их можно есть как таковые, не готовя. Еще они готовят довольно быстро. Всегда полезно использовать эти органические продукты, так как мы их не промываем, а потребляем напрямую.

      Овсянка быстрого приготовления

      Их готовят на пару дольше и прессуют сильнее, чтобы они стали хлопьями, чем предыдущие. На упаковке быстрого овса вы можете найти, что профиль питания почти такой же, как и у овсяных хлопьев.

      Лучше всего использовать цельнозерновой или стальной овес, так как они наименее обрабатываются и дольше сохраняют нас сытыми. Следующим выбором должен быть свернутый сорт.

      Быстрое приготовление или разновидности быстрого приготовления более обработаны и почти аналогичны любым обработанным продуктам, и их следует избегать.

      Сделать миску овсянки проще всего, и ее можно приготовить за 10 минут без какого-либо контроля.

      Но большинство из нас может не захотеть регулярно есть кашу. Вот 32 полезных рецепта простых овсяных хлопьев , которыми мы наслаждаемся дома уже много лет.

      Добавьте эту страницу в закладки, чтобы получать информацию о других рецептах овса.

      32 рецепта овсянки — завтрак

      Коллекция включает рецепты, подходящие для завтрака, позднего завтрака, обеда или ужина.Вы также можете найти 3 вида ладу: блины, кексы, идли, доса, уттапам, каша, чивда и т. Д.

      Овес упма — это легкое и простое блюдо, приготовленное по аналогии с базовым южно-индийским Рава упма . По этому рецепту можно приготовить любой вид овса. В этот пост включены 2 рецепта с овсяными хлопьями быстрого приготовления и овсяными хлопьями. Вы можете сделать это просто или с овощами.

      Oats dosa — это тонкий хрустящий креп, приготовленный из порошка овса, специй и трав.В этом посте рассказывается о 2 рецептах овсяной досы — доса быстрого приготовления и с оставшимся тестом доса. Оба получаются вкусными и хрустящими. Они отлично подходят для завтрака или еды. Подавайте их с чатни .

      Овес масала доса : Хрустящая доса в южно-индийском стиле, приготовленная с овсяной кашей и картофельной начинкой со специями. Они похожи на южноиндийский masala dosa . Они отлично подходят для позднего завтрака или ужина.

      Кокосовый овес — Рецепт быстрого завтрака с использованием овсяных хлопьев, свежего кокоса и основных специй.Можно подавать с творогом. Это похоже на южно-индийский кокосовый рис.

      Омлет из овсяных хлопьев : Этот супер быстрый 10-минутный рецепт из овса станет вашим новым фаворитом, если вы любите яичные омлеты на завтрак. Вы можете подавать их к еде с тарелкой или супом или просто к любому блюду. Нам также нравятся эти бутерброды и роллы кати .

      Рецепт овса Идли — это вариация традиционного южно-индийского завтрака на пару Идли .Их можно подавать на завтрак или даже к обеду с томатным чатни или кокосовым чатни .

      Oats uttapam : Быстрый уттапам, приготовленный из овсянки. В этот пост включены 2 рецепта. Вы также можете приготовить их из оставшегося жидкого теста доса.

      Овес на ночь — Рецепт не готов. Все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты накануне вечером и поставить в холодильник. Утром вы сможете насладиться полноценным и питательным завтраком.Идеальный завтрак в будний день, и вы также можете носить его с собой на работу в каменной банке.

      Oats besan cheela — Наслаждайтесь этими быстрыми, полезными, вкусными и хрустящими пикантными блинами, приготовленными из граммов муки и овсянки. Из них готовят отличный завтрак или закуску.

      Овсяная каша : Отличный завтрак для тех, кто не любит сладкую кашу. Вы можете приготовить это с овощами по вашему выбору. Эту овсяную кашу можно приготовить из любого вида овса, включая стальной овес.

      Овсяная каша для завтрака с сухофруктами : Если вы новичок в приготовлении овса, то этот супер простой рецепт овсянки может стать кратким руководством по приготовлению полезного овсяного зерна для завтрака. Вы можете найти тайминги для варочных панелей и горшков быстрого приготовления для всех видов овса.

      Шоколадный овес — Вкусная овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, орехов и шоколада. Это здорово, когда вы время от времени получаете удовольствие, когда вам слишком наскучила обычная скучная овсяная еда.

      Овсяный фруктовый смузи — Если вы пробовали овсяный смузи раньше и никогда не любили его, попробуйте его с сезонными фруктами и соком.Вы можете использовать любые фрукты, которые у вас есть в руке, например, манго, банан или яблоко.

      Овес с яичницей : Этот рецепт овса бхурджи отлично подходит для тех, кто любит добавлять немного белка в овсяные хлопья на утреннем завтраке. Это блюдо состоит из овощей, яичницы, порошков специй и овса.

      Овсяно-яичная каша — еще один быстрый рецепт для тех, кто любит яичный заварной крем. Добавление яйца в овсяную кашу не только повысит ее пищевую ценность, но и сделает овсянку кремообразной.

      Овсяный кхир или овсяный пайасам — богатый вкусный пудинг, приготовленный из овса, топленого масла, орехов, порошка кардамона и молока. Это может быть сделано из пальмового сахара или сахара.

      Рецепты овсянки на обед или ужин

      Овсяные хлопья соленой стали — самый вкусный рецепт из чечевицы и стального овса в одном горшочке, который вы можете с любыми овощами, которые вам нравятся.

      Oats Bisibelebath : Овсяные хлопья и чечевица, приготовленные с добавлением смешанных овощей и порошковых специй.

      Рецепт овсяного творога — это простое вкусное блюдо, приготовленное путем смешивания вареной овсянки с йогуртом. Затем его добавляют в базовые специи и травы.

      Овсяная каша масала : овсянка, приготовленная с индийскими специями масала. Делает хороший завтрак.

      Овес кичди : Кичди в северо-индийском стиле, приготовленный из смеси овощей и мунг-дал. Вы также можете использовать любой другой дал, который вам нравится.

      Овсянка творожная для младенцев :

      Овсяные блины : Лучшие здоровые блины, которые я когда-либо делал.Этот пост включает рецепт, как приготовить полезный шоколадный сироп в домашних условиях. Их можно подавать с шоколадным сиропом, джемом, медом или кленовым сиропом.

      Правильное питание | Реальность и мифы

      Так получилось, что большая часть информации о правильном питании распространяется по принципу испорченного телефона. Люди, которые строят свой рацион на основе непроверенных слухов, не приносящих значимых результатов. Поставим те же баллы на «i», защитив себя от траты времени и сил, получив в награду отличную форму и здоровое тело.Рассмотрим существующие мифы.

      Отказ от жирной пищи убережет вас от накопления жира.

      Если вы потребляете большое количество калорий, которые не будут сжигаться, жир будет набираться независимо от количества жирной пищи, потребляемой ежедневно. После восстановления запасов гликогена в печени и мышцах избыток углеводов все равно откладывается в виде жира. Аналогичная ситуация происходит с белками, которые также накапливаются после употребления необходимого количества для восстановления мышц.Поэтому такой способ борьбы с жиром не убережет вас от его внешнего вида. Хотя, конечно, ограничение потребления жиров очень важно, потому что в качестве природного топлива жир производит вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Для уменьшения количества ненужных отложений следует кормить таким образом, чтобы не более 20% калорий приходилось на жиры, при этом общее количество калорий, потребляемых в день, следует уменьшить.

      Нет полезных видов жиров.

      Это утверждение неверно, так как организму необходимы некоторые виды жиров, без которых в принципе не обойтись.Некоторые из них содержатся в растительных маслах и организм не производит их вообще. Эти жиры важны для метаболизма жиров, являясь строительным материалом нашего тела. Другими словами, жир нужен для сжигания жира. Если в какой-либо диете ограничить потребление жиров, содержащихся в льняном масле, масле примулы или жирных кислотах омега-3, то организм станет менее восприимчивым к глюкозе, что приведет к ослаблению иммунной системы.

      Углеводы участвуют в наращивании мышечной ткани.

      Это утверждение неверно, поскольку в построении новой ткани в мышцах участвует только белок, а углеводы являются топливом для функционирования организма, а интенсивные тренировки стимулируют рост мышц.Есть правило, из которого следует, что на каждый килограмм тела в день должно приходиться от 4 до 6 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы восстановить выработанный во время тренировки гликоген, содержащийся в мышцах. Такая норма углеводов обеспечит организм необходимым топливом.

      Чтобы держать мышцы в тонусе, белок вообще не нужен.

      Для начала следует отметить, что термин «поддержание тонуса» неверен, так как мышцы либо растут, либо схлопываются, так что они увеличивают или уменьшают свои жировые запасы, этими процессами можно управлять.Обычно под «поддержанием тонуса» понимается минимальный набор мышц, увеличивающий их твердость при уменьшении количества жира. Минимальное условие для наращивания мышечной массы — потребление 2 граммов протеина на килограмм веса. В случае нехватки белка организм начнет искать его внутри себя, разрушая собственные мышечные волокна для получения необходимых аминокислот. В результате будет увеличиваться соотношение жира к мышцам, чего я бы всячески хотел избегать.

      Трехразового питания достаточно, чтобы обеспечить организм питательными веществами.

      И это утверждение — еще один миф. При такой диете сложно получить необходимые для организма вещества, кроме того, порции должны быть большими, что, во-первых, приводит к плохому перевариванию пищи, а, во-вторых, большое количество пищи стимулирует накопление жиров. Схема трехразового питания разработана с учетом социальной структуры и режима работы большинства людей. Для организма более выгодна схема питания, в результате чего человек принимает 5-6 раз в сутки.Такой подход обеспечит лучшую перевариваемость пищи и придаст организму больше энергии.

      Модные и разрекламированные диеты — пустая трата времени.

      Вы не можете так категорично судить, одни диеты приносят результат, а некоторые нет. Но надо учитывать, что рабочие диеты обычно приводят только к временному похуданию, и наша задача — изменить общее строение тела, сжигая жир, набирая мышечную массу. Диеты также предполагают уменьшение как жировой, так и мышечной массы.Снижение мышечной массы затрудняет дальнейшую борьбу с жиром. Для настоящего снижения жировой массы необходимо ввести продуманную программу здорового питания, совмещая ее с грамотными тренировками, повышающими обмен веществ. Избавиться от жира помогут умеренные же аэробные упражнения.

      Переедание можно исправить недоеданием в другой день.

      В случае избытка калорий в организме они непременно откладываются в виде жира. Недоедание на следующий день ни к чему не приведет, ведь в этом случае просто снизят обмен веществ, уменьшат получаемую энергию, что скажется на качестве тренировок.В случае уже переедания стоит просто вернуться к обычному питанию.

      Отсутствие завтрака улучшает аппетит.

      Такой случай обычно приводит к тому, что ужин приходится на гораздо более позднее время. Есть пословица, которая гласит, что вы должны принимать завтрак как король, обед как принц и ужин как последний нищий. Сама идея трехразового питания, как уже упоминалось выше, не совсем верна, но эта идея действительна для распределения количества еды.Дело в том, что метаболизм человека снижается с утра до вечера, соответственно, и потребление калорий должно соответствовать этому правилу. Завтрак — важнейший этап питания. Во время него организм должен получать достаточно углеводов для восстановления гликогена и функции мозга. Поскольку организм не засыпает примерно 8 часов, функции сна особенно важны.

      Для сжигания жира необходимо избегать крахмалистых углеводов.

      Следуя этому правилу, в качестве углеводов остаются только молочные продукты, овощи и фрукты.Но получить из них необходимое количество калорий практически невозможно, к тому же это чревато падением сахара в крови и снижением обмена веществ. Что может привести к началу разрушения мышц. Часто набор жира вместе со снижением обмена веществ является результатом длительных поездок, командировок. Отличным источником крахмалистых углеводов являются овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и продукты из непросеянной муки. Достаточно всего 4-6 граммов в день на килограмм веса для удовлетворения потребностей организма.

      Соки из фруктов намного полезнее других напитков.

      Фруктовые соки сами по себе очень калорийны. Например, стакан яблочного или виноградного сока даст столько же калорий, сколько 2 больших яблока или средний картофель — около 200 калорий.

    Рецепт из говядины правильное питание: 10 рецептов диетических блюд из говядины. | Таки Вкусно

    10 рецептов диетических блюд из говядины. | Таки Вкусно

    Приготовление:
    Говядину (филейный край, кострец, вырезку) вымыть, очистить от сухожилий, нарезать поперек волокон на ломтики толщиной 1,5-2 см. Кусочки мяса отбить до толщины 0,5-1 см и нарезать соломкой.
    Нарезанный полукольцами лук слегка обжарить в масле до полу прозрачности.
    К луку добавляем мясо, посыпанное солью и перцем, жарить на сильном огне 5-6 мин., помешивая.
    Когда мясо обжарится, нужно добавляем к нему муку, перемешать и жарить еще 2-3 минуты.
    Теперь в мясо нужно положить сметану, размешать и прокипятить в течение пары мин.. Мясо рекомендуется посыпать зеленью и подавать с картофелем, но мне кажется, что салата будет достаточно, так как бефстроганов получается очень сытным сам по себе.

    7. Самый простой рецепт диетической говядины
    на 100грамм — 101.2 ккал, Б/Ж/У — 13.36/4.2/1.77

    Ингредиенты:
    говядина постная 700 г
    томатный сок натуральный 0,5 л
    чеснок 2 зубка

    Приготовление:
    Говядину помыть и порезать кубиками.
    Чеснок очистить и мелко порезать.
    Мясо и чеснок положить в кастрюлю, залить томатным соком, довести до кипения и тушить 1,5 часа.

    8. Самый простой рецепт диетической говядины
    на 100грамм — 101.2 ккал, Б/Ж/У — 13.36/4.2/1.77

    Ингредиенты:
    говядина постная 700 г
    томатный сок натуральный 0,5 л
    чеснок 2 зубка

    Приготовление:
    Говядину помыть и порезать кубиками.
    Чеснок очистить и мелко порезать.
    Мясо и чеснок положить в кастрюлю, залить томатным соком, довести до кипения и тушить 1,5 часа.

    9. Тушеная постная говядина с курагой — шикарный вкус и несомненная польза!
    на 100грамм — 104.59 ккал, Б/Ж/У — 9.22/5.49/4.84

    Ингредиенты:
    500 г крупно нарезанной моркови
    1 кг мелко нарезанной постной говядины
    3 зубчика чеснока
    2 мелко нарезанных луковицы
    100 г мелко нарезанной кураги
    500 мл говяжьего бульона или воды
    2 ч. л. соли, 2 ст. л. тёртого имбиря

    Приготовление:
    Смешайте все ингредиенты, доведите блюдо до кипения.
    Готовьте на медленном огне около 60 минут.

    10. Постная говядина, запеченная в духовке
    на 100грамм — 186.19 ккал, Б/Ж/У — 18.68/12.19/0.51

    Ингредиенты:
    Говядина постная 1 кг
    Соль, перец черный молотый по вкусу
    Чеснок 4 зубчика

    Приготовление:
    Говядину помыть, вытереть насухо салфеткой. Натереть солью, специями, чесноком, завернуть в фольгу и поместить в духовку. Запекать примерно полтора-два часа (в зависимости от жесткости мяса) при температуре 180–200 градусов.

    Приятного аппетита!

    рецепты блюда с фото в мультиварке, духовке и на пару

    Содержание статьи

    Как приготовить говядину, чтобы на столе появилось не только аппетитное, но и диетическое блюдо? Относительно снижения веса можно использовать диетический рецепт говядины, которая пользовалась спросом во все времена из-за легкости в приготовлении.

    Пошаговые рецепты полезных диетических блюд из нежной говядины станут Вашими хорошими помощниками в приготовлении различных блюд.

    В чем заключается польза говядины?

    Говядина не зря считается диетическим продуктом, ее употребление подходит людям умственного труда, страдающим рядом заболеваний и тем, кто находится на диете.

    Лучше использовать молодое мясо, оно более нежное, и в нем отсутствуют грубые волокна. Оно содержит белки и аминокислоты, способствующие нормальному функционированию организма.

    Какой не должна быть диетическая говядина?

    На рынке предлагают более качественную говядину, но нужно обращать внимание на особенности мяса:

    • отказаться от покупки заставит резкий отталкивающий запах;
    • вздутое мясо означает, что в тканевые волокна впрыскивалась жидкость, чтобы вернуть товарный вид или увеличить вес;
    • если мясо прилипает к ладони, то оно уже несвежее;
    • у старого животного жир желтый, а мясо из розового стало более насыщенного цвета.

    Как приготовить диетическую говядину, чтобы она была мягкой?

    Для приготовления воспользуйтесь простой методикой:

    • В миске делают смесь из кефира и специй. Мясо перемещают в емкость и заливают жидкостью на ночь.
    • Кусок мяса обмазывают горчицей, оставляют на пару часов.
    • На 0,5 кг мяса нужно два плода киви. В отдельной миске смешивают говядину и киви, оставляют на 15 минут.

    Перечисленные методы помогут смягчить даже жесткое мясо.

    Рецепты

    Для обеспечения легкости блюд снижают содержание соли и специй, чтобы получить на выходе главный продукт для диетического питания.

    Говядина в духовке

    Ингредиенты:

    • говядина около 600 г;
    • сало.

    Ход приготовления:

    • Для готовки выбирают крупный кусок говядины весом 600 г и небольшой кусочек сала.
    • Кусок промываем.
    • Убираем жилки.
    • Отрываем фольгу.
    • Смазываем салом.
    • Мясо натираем специями.
    • Оборачиваем в фольгу в один или два слоя.
    • Отправляем блюдо в духовку на 3 часа.

    Говядина в мультиварке

    Ингредиенты: 

    • кусок говядины;
    • оливковое масло;
    • вода;
    • луковица небольшая.

    Способ приготовления:

    • Разрезаем мясо на порционные кусочки, смазываем любым маринадом или оливковым маслом.
    • В чашу мультиварки вливаем 400 мл воды и кладем нарезанную луковицу.
    • Говядину погружаем в воду, включаем режим тушения на 1 или 2 часа.
    • После закипания удаляем пенку и сливаем первый бульон.
    • Заливаем второй водой, варим до мягкости мяса, солим незадолго до окончания варки.
    • Получается сочное мясо и вкусный бульон.

    Суфле из говядины

    Ингредиенты: 

    • говядина 400 гр;
    • рис;
    • яйца 3 шт.;
    • сливочное масло.

    Ход приготовления:

    • Отвариваем в кастрюльке до готовности 400 г говядины.
    • В отдельном котелке готовим рис в соотношении к воде 1:3 (15 минут).
    • Остывшее мясо разрезаем на кусочки, смешиваем с рисом. Три раза пропускаем смесь через мясорубку.
    • 3 яйца разделяем на желтки и белки. В фарш добавляем желтки и 1 ч.л. сливочного масла, после перебиваем смесь. Вмешиваем белки в фарш.
    • Формы для выпекания немного смазываем маслом, наполняем смесью до половины.
    • Выпекаем суфле на пару в течение получаса при температуре 180 градусов.

    Диетические котлеты из говядины

    Ингредиенты: 

    • мясо — 600 г;
    • пара кусков батона;
    • молоко — 150 мл;
    • картофель – 2 шт.;
    • лук, горчица, соль и немного специй.

    Ход приготовления:

    • У мяса срезаем жилки и нарезаем кусочками. Пропускаем через мясорубку вместе с очищенным картофелем и луком.
    • Куски батона замачиваем в небольшом количестве молока. Смешиваем фарш с батоном, солью, горчицей и перцем.
    • Массу перемещаем в пищевой пакет, отбиваем об стол несколько раз.
    • На масле обжариваем сформированные котлеты.
    • Раскладываем в сотейнике котлетки, заливаем водой до половины, тушим около получаса.

    Говядина тушеная

    Ингредиенты: 

    • 1 кг мяса;
    • приправы и соль, лавровый лист.
    • лук;
    • морковь;
    • помидоры.

    Ход приготовления:

    • Пока в казане разогревается масло, разрезаем 1 кг мяса на большие кусочки.
    • Жарим мясо по 5 минут с обеих сторон.
    • Добавляем приправы и соль, лавровый лист.
    • Тушим под крышкой около 20 минут.
    • Сверху на мясо укладываем морковку кольцами, помидоры и лук.
    • Оставляем еще минут на 20, потом добавляем укроп, тушеная говядина с подливкой готова.

    Гуляш из говядины

    Ингредиенты: 

    • 500 г мяса;
    • 3 ст. л. томатной пасты;
    • лук;
    • чеснок и специи.

    Ход приготовления:

    • В сковородке обжариваем чеснок, морковку и лук до золотистого цвета.
    • В овощи добавляем говядину, нарезанную на полоски, обжариваем пару минут.
    • В блюдо вливаем 3 ложки томатной пасты, специи и 250 мл кипятка.
    • Тушим гуляш до готовности час-полтора.

    Диетический суп из говядины

    Ингредиенты: 

    • 400 г телятины;
    • гречка — 2 ст. л.;
    • картофель — 3 шт.;
    • соль по вкусу.

    Ход приготовления:

    • На 1,5 литра кипящей воды берем 400 г телятины, нарезанной полосками.
    • Первый бульон сливаем после закипания.
    • Заливаем кусочки свежей водой, и оставляем томиться на полчаса.
    • В готовый бульон добавляем 2 ложки гречки и 3 картофелины, нарезанные ровными кубиками.
    • Спустя 10 минут солим суп.

    Салат с говядиной

    Ингредиенты: 

    • говядина;
    • листья салата;
    • перепелиные яйца;
    • помидоры-черри.

    Ход приготовления:

    • Вареный кусок мяса нарезаем полосками.
    • Разрываем листья салата.
    • Разрезаем перепелиные яйца и помидоры-черри.
    • Выкладываем на тарелку листья салата, полоски мяса, а сверху яйца и помидоры-черри.

    Паровые котлеты из говядины

    Ингредиенты: 

    • говяжий фарш;
    • чеснок;
    • лук;
    • куриные яйца — 2 шт.;
    • соль, перец по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Смешиваем 1 кг говяжьего фарша, измельченный чеснок, лук и 2 куриных яйца.
    • Отбиваем, солим и перчим, формируем котлетки.
    • На дно кастрюли наливаем воду (ждем закипания), сверху взгромождаем дуршлаг.
    • На дуршлаге размещаем котлетки.
    • Всю конструкцию накрываем крышкой, готовим паровые котлеты 30 минут.

    Говядина с овощами

    Ингредиенты: 

    • говядина — 300 г;
    • лук;
    • морковь;
    • кабачок;
    • болгарский перец.

    Ход приготовления:

    • В сотейнике обжариваем 300 г говядины, доливаем воды для тушения.
    • Делаем нарезку из овощей (лук, морковка, кабачок, болгарский перец).
    • В сотейник забрасываем морковку и лук, потом кабачок и болгарский перец.
    • Тушим ингредиенты в сотейнике до мягкости.
    • В конце тушения бросаем 3 стебля нарезанного сельдерея и 2 помидора.
    • Перчим и добавляем раздавленный чеснок.

    Тефтели из говядины

    Ингредиенты: 

    • 700 г фарша из говядины;
    • томатная паста;
    • луковица;
    • горсть муки:

    Ход приготовления:

    • Готовим фарш из говядины, лука, соли и перца.
    • Формируем шарики.
    • Обваливаем в муке.
    • Жарим на масле.
    • Складываем шарики в кастрюльку.
    • Заливаем соусом (в 300 мл воды размешиваем 5 ст. л. томатной пасты).
    • Под закрытой крышкой протомить тефтели минут 30.

    Бефстроганов из говядины

    Ингредиенты: 

    • говядина — 500 г;
    • луковица;
    • мука;
    • сметана.

    Ход приготовления:

    • Кусок говядины в 500 г нарезаем на тонкие брусочки.
    • На раскаленной сковородке обжариваем лук.
    • На лук укладываем брусочки, жарим 5 минут.
    • В мясо всыпаем немного муки.
    • Вливаем неполный стакан воды или бульона, тушим минут 10.
    • Добавляем 2 ложки сметаны, доводим бефстроганов до готовности.

    Диетический плов из говядины

    Ингредиенты: 

    • говядина;
    • лук, морковь;
    • рис;
    • соль и перец по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Поджариваем нарезанный лук с морковкой.
    • На овощи раскладываем 400 г говядины, порезанной некрупными кусочками, тушим 20 минут.
    • Доливаем в сковородку воду из расчета 2 стакана воды на стакан риса.
    • Солим и перчим.
    • Используем только бурый рис. Достаточно 1,5 стакана риса.
    • После закипания воды, всыпаем рис, доводим плов до готовности.

    Запеканка с говядиной

    Ингредиенты: 

    • говяжий фарш;
    • луковица;
    • капуста;
    • кабачки;
    • морковь;
    • сыр.

    Ход приготовления:

    • С луком обжариваем 500 г мясного фарша.
    • 1 кг капусты измельчаем, а если используются кабачки, то перетираем на терке.
    • На отдельной сковородке обжариваем морковку с кабачками или капустой, потом перемешиваем с фаршем.
    • Смесь из фарша и овощей помещаем в форму, присыпаем тертым сыром.
    • Готовим при температуре в 180 градусов 20 минут.

    Говядина в сметанном соусе

    Ингредиенты: 

    • диетическая говядина — 400 г;
    • морковь;
    • лук;
    • ложка томатной пасты;
    • сметана;
    • помидор;
    • зубчик чеснока.

    Ход приготовления:

    • 400 г диетической говядины режем на кусочки.
    • В толстостенной сковороде обжариваем мясо.
    • Добавляем полстакана кипящей воды, тушим полтора часа, вводим перетертую морковь.
    • В отдельной сковородке обжариваем лук.
    • Столовую ложку муки смешиваем с половинкой стакана воды, вливаем к луку, добавляем ложку томатной пасты и нарезанный помидор.
    • В соус вливаем стакан сметаны, готовим минут 5.
    • Солим, заливаем сметанным соусом, добавляем чеснок.

    Диетическая говядина с гарниром из картофеля

    Ингредиенты: 

    • 0,7 кг говядины;
    • 0,8 кг картофеля;
    • мука;
    • луковица;
    • специи по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Мясо режем мелкими кусочками, панируем в муке, обжариваем в мультиварке.
    • К мясу добавляем нарезанный лук и морковку.
    • Вливаем 80 мл воды, включаем режим тушения на 1 час.
    • Очищаем и режем кубиками картошку, добавляем к мясу.
    • Заправляем ложкой томата и специями.

    Диетические котлеты из говядины по Дюкану

    Ингредиенты: 

    • говядина — 600г;
    • овсяные хлопья;
    • кабачок;
    • лук;
    • нежирный творог — 4 ст. л.;
    • яйцо — 1 шт.;
    • соль и перец по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Заливаем горячей водой 3 ст. л. овсяных хлопьев, сливаем лишнюю жидкость.
    • Говяжий фарш (600г) смешиваем с перетертым кабачком, луком, 4 ст. л. нежирного творога, хлопьями и яйцом, солим и перчим.
    • Формируем котлетки, запекаем в духовке около получаса.

    Азу из говядины

    Ингредиенты: 

    • говядина — 400 г;
    • помидоры;
    • морковь;
    • лук;
    • маринованные огурцы;
    • чеснок;
    • лавровый лист;
    • специи по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Продольными брусочками нарезаем 400 г говядины.
    • Обжариваем на сковородке.
    • Добавляем нарезанные помидоры и морковку, а также лук и маринованные огурцы.
    • На медленном огне тушим 20 минут.
    • Приправляем специями, чесноком, лавровым листом.

    Постная говядина в соевом соусе

    Ингредиенты: 

    • говядина — 400 г;
    • фасоль — 300 г;
    • чеснок;
    • имбирь;
    • фасоль;
    • перец чили;
    • соевый соус — 3 ст. л.

    Ход приготовления:

    • Нарезаем на полоски 400 г говядины.
    • Отвариваем 300 г фасоли.
    • В сковородке обжариваем немного чеснока и имбиря.
    • Обжариваем нарезанное мясо до готовности.
    • К говядине добавляем фасоль, перец чили и 3 ст.л. соевого соуса.

    Говядина с брокколи

    Ингредиенты: 

    • рис — 100 г;
    • кукурузный крахмал;
    • 1/4 стакана соевого соуса;
    • телятина — 300 г;
    • брокколи;
    • лук и морковь;
    • кунжутное масло.

    Ход приготовления:

    • Отвариваем до готовности 100 г риса для гарнира.
    • Для маринада смешиваем ложку кукурузного крахмала, 1/4 стакана соевого соуса и ложку хрена.
    • Опускаем 300 г нарезанной телятины в маринад, перемешиваем.
    • Обжариваем мясо до коричневого цвета, а потом выкладываем на тарелку.
    • Обжариваем брокколи (2 стакана), лук, морковку.
    • В овощную смесь вливаем немного кунжутного масла, и заливаем водой.
    • Брокколи готовится около 4 минут, потом вливаем соус, добавляем мясо.
    • Готовое блюдо подаем с отваренным рисом.

    Говядина с грибами

    Ингредиенты: 

    • 0,5 кг говядины;
    • лук;
    • морковь;
    • шампиньоны;
    • соль и перец по вкусу.

    Ход приготовления:

    • Обжариваем 0,5 кг говядины, нарезанной брусочками. Доводим мясо до золотистой корочки, отправляем в тарелку.
    • Жарим морковку соломкой и лук полукольцами, а также не забываем добавить 250 г шампиньонов, нарезанных пластинками.
    • Овощную массу перчим и солим.
    • Соединяем говядину с овощами, добавляем воды, доводим до готовности.

    Рецепты из диетической говядины разнообразят меню, и будут оценены по достоинству домочадцами, а слава о настоящей хозяйке прогремит на всю округу. А в домашней копилке появится раздел диетическая говядина – рецепты, которые выручат и в будни, и на праздники!

    Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    Чем полезна говядина для организма человека? Простые и вкусные блюда из говядины

    Этот вид мяса предпочитают употреблять очень многие люди. Большинство из них прекрасно знают, чем полезна говядина. В ее составе присутствует достаточно большое количество питательных веществ, необходимых для здоровья. Крайне важно правильно приготовить говядину, чтобы она принесла максимальную пользу. Ее можно варить, жарить, тушить и запекать. Каждая опытная хозяйка знает немало секретов, благодаря которым говядина получается сочной и нежной.

    Химический состав

    Она обладает довольно высокой калорийностью, которая иногда достигает пятисот килокалорий на сто грамм продукта. В ее составе присутствуют очень важные витамины B12 и B6. Именно они отвечают за полноценное усвоение железа, благодаря чему у человека улучшается состав крови и оздоравливается печень. Без витамина В12 волосы становятся ломкими и хрупкими. Кроме того, в составе говядины также имеется довольно приличное количество витамина РР, восстанавливающего стенки сосудов. Благодаря ему укрепляются капилляры и проходит кровоточивость десен.

    Среди микроэлементов присутствует цинк, необходимый для здоровья мочеполовой системы, и магний, без которого невозможно представить здоровую нервную систему. Кроме того, есть в составе коровьего мяса кальций, отвечающий за состояние костной массы, и калий, который укрепляет сердечную мышцу. А также имеются такие микроэлементы как железо, натрий, фосфор и так далее.

    Полезные свойства

    Чем полезна говядина? Недаром врачи советуют при возможности заменять свинину говядиной. Ведь это мясо намного чище, по сравнению со свиным, и менее жирное. Говядина помогает насытить организм железом и, тем самым, улучшить иммунную систему. Благодаря микроэлементам, содержащимся в этом продукте, заметно укрепляются кости, ногтевые пластины и волосы. Особенно рекомендуют говядину спортсменам, так как благодаря калию усиливается выносливость, и предупреждается травматичность мышц и связок.

    Еще чем полезна говядина для организма человека? Это мясо рекомендуется употреблять работникам умственного труда и студентам. Блюда из этого продукта улучшают память и концентрацию внимания, а также придают силы в учебе.

    Почему вредно

    Как правило, вред приносит жареное мясо, содержащее огромное количество канцерогенов. Отварная или приготовленная на пару говядина никакой вред принести не способна. Естественно, если употреблять мясо без меры, то можно заметно поправиться. Следует учитывать то, что, как и любое мясо, говядина переваривается достаточно долго. Именно поэтому человека долгое время не покидает чувство насыщения.

    Как сделать мясо сочным

    Для того, чтобы кусок говядины получился не сухим, а достаточно сочным, его следует правильно приготовить. Прежде всего, нельзя использовать продукт, полученный от старого животного. У него мясо достаточно жилистое, из-за чего после тепловой обработки получается жестким и не очень вкусным. В дальнейшем следует придерживаться следующих секретов опытных поваров:

    • Прежде всего, кусок следует правильно разморозить. Ни в коем случае нельзя заливать мясо горячей водой, чтобы ускорить этот процесс. Обычно говядину перекладывают из морозилки на нижнюю полку холодильника и дожидаются естественного размораживания. Люди, которые используют в этих целях микроволновку, также поступают неправильно и, тем самым, портят будущее блюдо.
    • Для того, чтобы кусок получился сочным, его следует разрезать исключительно поперек волокон. В противном случае человеку придется наслаждаться длинными жесткими волокнами, которые иногда очень сложно разжевать. Ведь во время тепловой обработки белок сворачивается, и они становится еще твердым.
    • Наилучшим вариантом будет разрез куска на небольшие брусочки, толщина которых не превышает трех сантиметров. Их можно сразу слегка посолить и поперчить. Кроме того, очень многие опытные повара предпочитают слегка отбить брусочки для того, чтобы размягчить волокна.

    А также способствуют сочности и мягкости мяса вина и маринады, в составе которых присутствует уксус. Некоторым удается сделать довольно сочные блюда с добавлением кисломолочных продуктов, тертого лука и даже некоторых фруктов.

    Диетические рецепты из говядины

    Для диеты обычно используют вареное мясо. Чем полезна отварная говядина? В ней сохраняются все необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Для того, чтобы блюдо получилось вкусным, кусок мяса желательно отварить целиком, не разрезая. В воду добавляют различные специи, лук и морковь. Их предварительно очищают от кожуры и тщательно моют. Как правило, все дополнительные компоненты закладываются уже после того, как вода с мясом закипит. Кусок желательно положить в горячую воду, а не в холодную. В противном случае он станет немножко жестковатым.

    Отварное мясо нарезают ломтиками, посыпают солью, сухими специями и подают вместе с любым соусом. Уникальность из этого блюда состоит в том, что его можно есть как в холодном виде, так и в теплом. Чаще всего для приготовления берется задняя часть ноги или лопатка.

    Говядина по-итальянски

    Для того, чтобы приготовить это популярное итальянское блюдо, понадобятся морковь, лук, сельдерей, помидор, полтора литра воды и один килограмм говядины. Кроме того, потребуется довольно много различных специй: шалфей, гвоздика, лавровый лист, розмарин и тимьян. Отдельно следует готовить зеленый итальянский соус из яичных желтков, стакана белого вина, каперсов, петрушки, чеснока и оливкового масла. Все ингредиенты взбиваются в блендере и выкладываются на тарелку.

    Мясо готовится на скороварке вместе с добавлением воды и специй. Как правило, эта процедура занимает один час. Бульон итальянцы обычно не выливают. Его можно использовать для подогревания блюда на следующий день. Нарезанная кусками говядина сбрызгивается бульоном и прогревается в духовке.

    Мясо по-тайски

    Да его приготовления лучше всего взять говяжью голень. Кроме того, понадобятся несколько кусочков порезанных ломтиков имбиря, зеленый лук, морковь, ликер и соевый соус. Из специй добавляют душистый перец и анис. Сначала нарезают все овощи. Для того, чтобы имбирь стал мягче, его разбивают с помощью рукоятки ножа. Мясо кладут в холодную воду и доводят до кипения. После чего добавляют зеленый лук, имбирь, морковь и специи. Ближе к концу приготовления наливают ликер и соевый соус. Обычно жители Таиланда предпочитают рисовый ликер, но можно воспользоваться и другим, более привычным.

    Варятся кусочки говядины около двух часов. Подают блюдо, как правило, в горячем виде с добавлением лапши. Следует учитывать то, что готовое блюдо получается достаточно соленым. Дело в том, что к концу приготовления вода довольно заметно испаряется, и в итоге остается небольшое количество концентрированного бульона, слегка прикрывающее мясо и овощи. Из-за того, что соевый соус и так соленый, дополнительная соль для этого блюда не требуется.

    Тушеная говядина

    Как правило, полезные блюда из говядины получаются не только благодаря варке. Например, при тушении на слабом огне в продукте остается масса полезных веществ. Для того, чтобы мясо при тушении получилось мягким и сочным, следует учитывать следующие правила:

    • Присаливают его только в самом конце, иначе соль не только убьет аромат продукта, но и сделает его жестковатым.
    • Размеры кусочков не должны быть меньше трех сантиметров и крупнее четырех. Только так можно приготовить мягкую и сочную говядину. В слишком маленьких кусках практически не остается сока, а крупные будут долго готовиться.
    • Желательно, перед тем, как добавить в сковороду жидкость, хорошенько обжарить брусочки в небольшом количестве масла.
    • Уже после обжарки добавляют воду. Она должна быть только горячей.
    • Тушат говядину достаточно долго, не менее полутора часов. Огонь делают максимально низким.

    Отличный вкус приобретает тушеное мясо, если в воду добавить лавровый лист, чеснок, душистый перец и другие специи.

    Со сладким картофелем

    Это блюдо достаточно легко приготовить. Для него нужны следующие ингредиенты: говяжьи ребрышки (один килограмм), луковица, два или три стебля сельдерея, оливковое масло, чеснок, мука, морковь, грибы, томатная паста и сладкий картофель. В качестве приправы берут петрушку, лавровый лист и тимьян.

    Все овощи слегка поджариваются в антипригарной сковороде. Затем туда добавляют кусочки мяса и свежие очищенные грибы. Все ингредиенты еще раз прожариваются и заливаются водой. Варится блюдо достаточно долго. Если мясо не очень молодое, то понадобится до десяти часов. Подают блюдо посыпанным мелконарезанной петрушкой.

    Как правильно пожарить

    Несмотря на вред, который приносит жареное мясо, тем не менее, очень многие люди предпочитают употреблять стейки вместо вареных или тушеных кусков. Как приготовить говядину мягкую и сочную? Опытные повара советуют для жарки использовать толстые чугунные сковороды с мощным дном. Заранее подготовленные куски кладут только на хорошо разогретую поверхность. Для этого сначала включают сильный огонь, а после того, как мясо попадет на сковороду, делают его слабее.

    Куски предварительно отбивают специальным кухонным молоточком, а также солят и перчат с обеих сторон. В отличие от вареного или тушеного мяса, определить готовность жареного не так просто. Иногда его просто невозможно проткнуть вилкой на сковороде. Поэтому только аппетитная коричневая корочка, которая образуется на поверхности стейка, может сказать о том, что мясо готово.

    Для маленьких детей

    Чем полезна говядина для детей? Прежде всего, это незаменимый источник железа, необходимый каждому малышу. Говядина является первым мясом, которое вводится в рацион маленького ребенка. Сначала небольшой кусочек отваривают, протирают через сито и в таком виде дают малышу. В дальнейшем молодые родители хотят разнообразить меню ребенка и приготовить ему более совершенное блюдо. Наилучшим вариантом будут говяжьи фрикадельки с добавлением небольшого количества риса. Их можно подать вместе с гречкой или с картофельным пюре. А также неплохо зарекомендовал себя суп из говяжьих фрикаделек. Словом, для детей можно приготовить простые и вкусные блюда из говядины.

    Мясные фрикадельки для детей

    Это блюдо очень понравится ребенку двух- или трехлетнего возраста. Понадобятся молодая телятина, несколько ложек овсяных хлопьев, небольшой кабачок и лук. Овощи пропускают через блендер или мясорубку и смешивают с говяжьим фаршем. После чего мокрыми руками формируют круглые фрикадельки небольшого размера. В это время в кипящую воду добавляют мелко порезанную картошку и морковку. Когда овощи дойдут до полуготовности, их соединяют с фрикадельками.

    При желании в состав можно добавить небольшое количество риса. Таким образом, фрикадельки приобретут дополнительную крепость и калорийность при том, что польза говядины от этого не уменьшится. Рис следует предварительно проварить до полуготовности. Перед этим его несколько раз промывают проточной водой. Затем его заливают водой в соотношении один к двум и ставят на медленный огонь. После закипания рис варится в течение двух минут, после чего огонь выключают, а воду сливают.

    Паровые котлеты

    Это, пожалуй, самое лучшее блюдо для ребенка, так как пользу говядины трудно переоценить. Чтобы приготовить котлеты, понадобится столовая ложка коровьего молока, один ломтик белого хлеба и небольшой кусочек говядины (примерно сто-сто пятьдесят грамм). А также в фарш добавляют соль и чайную ложку хорошего сливочного масла. Все ингредиенты тщательно перемалываются в блендере. Мясорубка для измельчения фарша не подойдет, так как после нее могут оставаться крупные кусочки. Мокрыми руками формируют котлетки и выкладывают их на пароварку. Готовятся они, как правило, чуть менее получаса. Это блюдо подойдет для детей, которым исполнилось двенадцать месяцев.

    Уже через полгода в состав фарша можно добавлять репчатый лук и даже небольшое количество свинины. Все ингредиенты также мелко перемалываются через блендер и готовятся на пароварке.

    Биточки с капустой и морковкой

    Это еще один популярный рецепт говядины для детей. В состав детского блюда, помимо мяса, также входят овощи: морковь, лук и капуста. Кроме того, в фарш добавляют половинку вареного яйца и сливочное масло. Все ингредиенты перекручивают через мясорубку два раза. Из полученного состава формируют шарики, слегка придавливая их сверху, и выкладывают на сковороду, где немного поджаривают. Доходят биточки в духовке на протяжении двадцати минут. Это блюдо можно подавать детям, начиная с двухлетнего возраста.

    Словом, из говяжьего мяса можно приготовить массу полезных и вкусных детских и диетических блюд. Не стоит увлекаться жареными стейками, в которых содержатся опасные канцерогены. Обычное вареное мясо говядины полезнее, чем жаренное. А с добавлением специй оно будет еще и намного сочнее.

    Как приготовить диетическую говядину, чтобы она была мягкой

    Последнее обновление:

    Вкус и сочность мяса зависит не только от внешнего вида и свежести продукта, но и от умения правильного его обработать перед готовкой.

    Как приготовить диетическую говядину, чтобы она была мягкой?

    Существует несколько способов того, как приготовить диетическую говядину, чтобы она была мягкой. К примеру, если говядина предназначена для запекания, то ее следует заранее промариновать. Для этой цели лучше всего подойдут такие продукты как:

    • яблочный уксус,
    • лимонный сок,
    • белое или красное вино,
    • гранатовый сок,
    • оливковое масло.

    Маринование говядины в горчице

    Килограмм говяжьей вырезки тщательно промывают холодной водой, по необходимости удаляют с мяса лишние пленки и жилки. Помещают мясо в глубокую емкость, а затем обильно обмазывают кусок ста граммами горчицы. Емкость накрывают пищевой пленкой и оставляют на столе на два часа. По истечении времени, говяжье мясо промывают водой, нарезают и готовят по своему усмотрению (запекают, обжаривают). Этот вариант наиболее подходит для приготовления старого или очень жесткого мяса.

    Маринад для говядины из киви

    Полкилограмма промытого и высушенного говяжьего мяса нарезают на пропорциональные кусочки. Два киви очищают от кожицы, нарезают фрукт тонкими полукольцами. В отдельной емкости смешивают ломтики киви и кусочки мяса, перемешивают массу руками. Оставляют емкость без крышки на пятнадцать минут.

    Маринование говядины в кефире

    В глубокую емкость вливают стакан кефира, добавляют в кисломолочный продукт специи для мяса. Килограмм говядины помещают в жидкость и оставляют на ночь. Утром мясо можно запечь или пожарить. Вместо кефира можно использовать минеральную воду. Время маринования при этом будет составлять два-три часа. Последние два способа приготовления говядины наиболее подходят для говядины средней жесткости.

    Диетические рецепты из говядины

    Отварная диетическая говядина

    Говяжье мясо обладает высоким содержанием белка, железа и витаминами, и в то же время в его составе значится низкое количество жиров и углеводов. Калорийность говядины на сто граммов составляет всего 120 калорий.

    Ингредиенты:

    • Морковь – 1 шт.,
    • Говядина – 500 г.,
    • Лук-порей и лук репчатый – по 1 шт. ,
    • Сельдерей (стебель) – 1 шт.,
    • Тимьян – 2 веточки.,
    • Лист лавровый – 1 шт.,
    • Черный перец – 5 горошин.

    Процесс приготовления:

    В большую кастрюлю с водой помещают говяжье мясо. На сильном огне доводят мясо до кипения, а после газ уменьшают. Добавляют в емкость цельную морковь и лук, сельдерей. Через две минуты всыпают пряности: лавровый лист, черный перец, тимьян.
    Отваривают мясо на протяжении двух часов, периодически снимают с поверхности кастрюли пену. Мясо при этом должно все время находиться в бульоне. Если вода выкипела, необходимо подлить немного горячей воды.
    В конце варки готовность мяса очень легко проверить: его будет очень легко проколоть ножом. В горячем виде подают вареную говядину в качестве самостоятельного блюда с овощным соусом или к гарниру, закускам или ломтику цельнозернового хлеба.

    Тушеная диетическая говядина

    При обжаривании говядины на сковороде посуду не накрывают крышкой, а само мясо несколько раз переворачивают. Чтобы жареная говяжья вырезка получилась диетической, на один килограмм мяса используют всего две столовых ложки оливкового или растопленного сливочного масла. Этот уникальный продукт питания вкусно сочетается со многими ингредиентами, поэтому одно из главных мест в 10 диетических рецептов из говядины занимает тушеное мясо с овощами.

    Ингредиенты:

    • Стебель сельдерея – 1 шт.,
    • Морковь (небольшая) – 1 шт.,
    • Помидоры консервированные – 2-3 шт.,
    • Масло оливковое – 2 ст. л.,
    • Говядина – 500-700 г.,
    • Картофель – 2 шт.,
    • Фасоль зеленая – 200 г.,
    • Тыква – 150 г.,
    • Пряные травы – по вкусу,
    • Крахмал кукурузный- 1 ст. л.

    Процесс приготовления:

    Промытое говяжье мясо острым ножом нарезают на несколько частей. Обжаривают кусочки говядины в оливковом масле на сковороде до золотистой корочки. В кастрюле отваривают до готовности измельченный сельдерей, нарезанную полукольцами морковь. Когда овощи станут мягкими, добавляют к ним кусочки говяжьего мяса.
    Всыпают специи и нарезанные мелко консервированные томаты. Тушат овощно-мясную массу на умеренном огне на протяжении одного часа. Далее высыпают в посуду нашинкованный брусочками картофель и тыкву, фасоль. Тушат блюдо еще пятнадцать минут. Для загустения в небольшой миске разводят кукурузный крахмал в двух столовых ложках воды. Вливают соус к мясу и овощам и продолжают держать кастрюлю еще пять минут до полной готовности.

    Запеченная диетическая говядина

    При запекании сохранить сочность мяса внутри и получить хрустящую корочку снаружи вполне возможно, если в первые пятнадцать минут готовки на духовке установить высокий градус, а затем уменьшить газ до средней температуры.

    • Говядина – 600 г.,
    • Сало свиное – 1 кусочек.

    Перед началом кулинарного процесса подготавливают говядину: промывают мясо водой, очищают от лишних жировых жилок. Отрывают кусок фольги и смазывают его ломтиком свиного сала. Вместо сала можно использовать воду или любой другой жир. Это позволит говяжьей вырезке не прилипнуть к фольге. Мясо по желанию присыпают сухими специями, а затем со всех сторон покрывают фольгой, по необходимости в два слоя. Помещают его на противень и отправляют в духовой шкаф на три часа. Готовое мясо остужают, нарезают ломтиками и подают с рисовой или гречневой крупой, свежими овощами или зеленью.

    Запеканка из говядины с грибами

    Польза говядины ля организма будет заключаться в том случае, если для запеканки используют свежее мясо. После процесса заморозки и разморозки говядина утратит большую часть своих природных свойств.

    Ингредиенты:

    • Говяжья вырезка – 700 г.,
    • Кабачок – 1 шт.,
    • Овсяная мука – 2 с. л.,
    • Шампиньоны (или вешенки) – 350 г.,
    • Специи – по вкусу,
    • Яйцо куриное – 1 шт.,
    • Лук репчатый – 2 шт.

    Процесс приготовления:

    Грибы нарезают пластинками. Лук и кабачок натирают на крупной терке. Мясо перекручивают через мясорубку. В глубокой емкости соединяют все компоненты блюда, перемешивают. Вбивают в подготовленную смесь яйцо, всыпают овсяную муку, еще раз размешивают. Выкладывают массу в форму для запекания. Отправляют в духовой шкаф на сорок пять минут при 180C.

     

    рецепты приготовления постного мяса. Какая часть подходящая и как вкусно приготовить салат с вареной говядиной?

    Любому человеку полезно употреблять диетическое мясо без жира, так как оно насыщает наш организм витаминами и микроэлементами. Говядина пользуется огромной популярностью во многих странах. Продукция обладает превосходными пищевыми свойствами. Также это мясо может быть очень вкусным и полезным для похудения.

    Какая часть туши считается постной?

    Постные сорта мяса содержат минимальное количество животного жира, холестерина и калорий, поэтому данная продукция считается диетической. Она помогает, если у вас есть ожирение или анемия. В структуру постного мяса входят аминокислоты и белки. Также этот продукт содержит фосфор, магний, железо, кальций и многие витамины. Но если употреблять мясо часто, то возникнет риск получить сердечные заболевания.

    Из разных кусков говядины можно сделать большое количество вкусных блюд, так как она является нежирной и аппетитной. Предпочтительно применять более молодое мясо, так как оно более мягкое и нежное. Можно использовать вырезку или тонкий край спинной части, а вот подбедёрок для диетпитания лучше не брать, поскольку он будет тяжело усваиваться.

    Выбор ингредиентов

    Прежде чем готовить блюда, нужно знать, какое постное мясо лучше выбрать для тех или иных блюд.

    • Говяжья пашина находится в брюшной части туши под рёбрами и относится к первому сорту мяса. В ее состав входит большое количество соединительной ткани и жил. Но прежде чем приобрести говяжью пашину, нужно определить ее качество. Структура должна быть плотной, оттенок ярко-красным, а запах мяса с привкусом крови сильно выраженным. Свежая говядина быстро восстанавливает свою форму при надавливании и не имеет кровяных пятен. Пашину приобретают, чтобы приготовить супы или запеканки.
    • Оковалок – постное мясо, которое находится возле таза. Его оттенок может быть розовым или красным. Запах должен быть чистым, без химических дополнений, структура уплотненной, а волокна не должны липнуть к рукам. Если мясо не тугое, то оно пролежало на прилавке очень долго.
    • Вырезка – диетическое красное мясо, из него готовят такие блюда, как стейк, бефстроганов, рагу и другие. Это самая нежная часть говядины, находится в области почек около позвонков поясницы. Практически не содержит жира, поэтому ее легко приготовить. Чтобы понять, качественное ли перед вами мясо, посмотрите на его структуру, она должна быть немного рыхлой, мягкой и с крупными волокнами. Чтобы блюда получились сочными, нужно покупать вырезку с плёнкой и сухожилиями. Но при этом придётся самим обрабатывать мясо и удалять всё лишнее.
    • Верхняя филейная часть говядины расположена на пояснице. Мясо имеет приятный вкус и запах, нежную текстуру и темно-красный оттенок. Филей подразделяют на два вида: тонкий – не имеет костей и расположен посередине ростбифа; толстый – находится в районе таза между огузком и наружной вырезкой. Структура имеет рыхлые волокна, и наряду с вырезкой филей является одной из самых нежных частей говяжьей туши. Из этого продукта можно приготовить бифштексы, стейки и другие блюда.
    • Говяжий кострец также является постным, он расположен на самой кости таза животного. Кострец относится к высшей категории мяса и является достаточно мягким. Варят такой кусок около полутора часов. После его разрезают на блюде и подают с соусом или зеленью. Кострец отлично подходит для тушения или отваривания, также из него можно приготовить паровые котлеты. Но прежде чем приобрести эту часть туши, нужно убедиться в том, что она целиком очищена от жира и не имеет костей.

    Чтобы постное мясо было более мягким, к нему добавляют различные ингредиенты. Можно потушить в сковороде с небольшим количеством воды, с морковкой и луком. Если приготовить постное мясо в огуречном рассоле с томатной пастой, кислая среда смягчит говядину. Некоторые гурманы варят диетическое мясо с черносливом, сахаром и морковью, чтобы получить сладковатый вкус.

    Правила приготовления

    Постное мясо является незаменимым источником белка, поэтому его нужно включать в рацион, соответственно, необходимо знать, как правильно приготовить.

    Для тушения подойдёт мясо взрослого животного, так как в нём есть небольшая жировая прослойка, которая обеспечит сочность блюда. Наилучшие доли туши для такого способа готовки – это лопатка, огузок, кострец, голяшка. Мясо необходимо резать средними кусками. Тушить их нужно не меньше 60 минут в густом соусе. Для быстрого приготовления лучше взять мякоть из поясницы.

    Еда, приготовленная на пару, отличается нейтральными вкусовыми свойствами. Этот вариант готовки подойдёт тем, кто соблюдает диету. Постную говядину нужно готовить на пару около часа. Но сначала мясо нужно хорошенько помыть, очистить от всего лишнего и порезать на небольшие кусочки, чтобы быстрее приготовилось. Потом его надо выложить в посуду, добавить соль с приправами и перемешать. Можно оставить блюдо на 30 минут, чтоб оно пропиталось запахами специй. Далее говядину нужно положить в ёмкость для варки на пару и готовить 40-60 минут.

    Чтобы сварить говядину, существует два варианта. Если вы желаете получить густой и душистый бульон, положите мясо в прохладную воду и установите кастрюлю на мощное пламя. Если вам хочется сделать аппетитную говядину, то продукт необходимо класть в кипящую жидкость.

    В первые 16 минут кипения приблизительно третья часть воды, которая содержится в мясе, переходит в бульон. Уже после закипания положите на кастрюлю крышку и уменьшите пламя. Такое медленное кипение станет затруднять эмульгирование жира, и у бульона возникнет сальный привкус.

    Большая часть хозяек убирает образовывающуюся в процессе варки говядины пену. Но делать этого не стоит. Пена представляет собою белки, переходящие из мяса в бульон. Устранение накипи уменьшит питательные качества отвара. Хотя если цель как раз состоит в снижении калорийности, то бульон можно и процедить.

    Период варки говядины отличается в зависимости от возраста и упитанности животного. Молодое мясо готовится от 45 до 60 минут, для более старого может понадобиться два или даже два с половиной часа. Солить говядину необходимо под конец варки, приблизительно за 11 минут до завершения готовки. Однако если хотите приготовить густой и душистый бульон, то сыпьте соль вначале. Не снимайте сразу крышку кастрюли, позвольте мясу приблизительно 12 минут настояться.

    Если вы приобрели замороженное мясо, то лучше разморозьте его. Тщательно вымойте, разрежьте на 3-4 больших куска, положите в кастрюлю и налейте кипяток, чтобы вода закрыла мясо. Подготовленное мясо хорошенько заверните в специальную фольгу и сохраняйте в холодильнике, для того чтобы оно не заветривалось и не высыхало.

    Рецепты

    Говяжье мясо является одним из вкуснейших и полезных продуктов. Используя разные ингредиенты, можно приготовить аппетитные блюда, вполне подходящие для диетического питания. Их стоит включать в меню при похудении.

    В соевом соусе

    Чтобы приготовить говядину в соевом соусе, нам понадобятся:

    • постное мясо – 500 г;
    • 4 зубчика чеснока;
    • 4 столовые ложки соевого соуса;
    • один корень имбиря;
    • перец чили;
    • 400 г стручковой зелёной фасоли;
    • оливковое масло и специи.

    Режем мясо на тонкие пластины. В кастрюлю наполовину наливаем воду и добавляем соль. После закипания кладём фасоль и варим около 4 минут, потом сливаем кипяток и заливаем прохладную воду.

    Сковороду поставим на огонь и добавим имбирь вместе с чесноком. Как только появится запах, кладём мясо сверху и жарим несколько минут до готовности. Потом добавляем фасоль, перец и наливаем соевый соус. Всё это немного тушим и выключаем огонь. Теперь можно наслаждаться превосходным вкусом.

    Тушёная говядина с курагой

    Для того чтобы приготовить тушёную постную говядину с курагой, нам нужны такие ингредиенты:

    • 600 г моркови;
    • 1 кг мяса;
    • чеснок – 4 зубчика;
    • 3 луковицы;
    • 150 г кураги;
    • 550 мл воды;
    • имбирь и соль.

    Морковь нарезаем крупными кусками, мелко режем курагу, чистим и шинкуем чеснок и лук. Постную говядину режем на мелкие кусочки. В кастрюлю добавляем воду, сверху сыплем соль и тёртый имбирь. Кипятим специи 3 минуты и кладём остальные ингредиенты. Готовить блюдо нужно на медленном огне около часа.

    Мясной салат

    Для салата потребуется говяжье мясо, салатные листья, яйца перепёлки и помидоры-черри. Сваренный кусок говядины режем на полоски, разрываем салатные листья, варим яйца и разрезаем их. Аккуратно кладём на тарелку салатные листья, потом мясо и сверху яйца с помидорами. Заправить блюдо лучше оливковым маслом или нежирной сметаной.

    Диетический суп

    Для приготовления диетического супа понадобится:

    • 500 г говядины;
    • три столовые ложки гречки;
    • 4 шт. картофеля.

    Берём мясо, нарезаем на полоски и заливаем 1,5 л кипячёной воды. Как только вода закипит, первый бульон сливаем. Во втором бульоне оставляем томиться на 40 минут. В приготовленный отвар добавляем гречу и картофель, порезанный кубиками. Через 12 минут можно посолить суп и угощать домашних.

    Особенности употребления

    Постное мясо содержит плотные мышечные соединения, и на их переваривание затрачивается много энергии. Таким образом, после приема еды человек долгое время не ощущает голода, а приобретенные калории частично тратятся. При недостатке продуктов животного происхождения организм испытывает стресс, и могут возникнуть такие недомогания: понижение гемоглобина в крови, головные боли, ослабление иммунитета. Поэтому тем, кто стремится похудеть, желая иметь идеальные пропорции и совершенные линии тела, не стоит исключать из своего меню говядину.

    Норма употребления составляет 300 граммов в день. Если злоупотреблять этим продуктом, то начнутся такие проблемы:

    • повышение уровня холестерина, что создаст угрозу для сосудов и сердца;
    • недостаток энергии, постоянная усталость;
    • сбои в работе почек и печени.

    Говяжье мясо – важнейшая составная часть здорового меню. С ним мы приобретаем много белков, требуемых для организма. По этой причине диеты, содержащие данный продукт, могут помочь не только освободиться от ненужного жира, но и оздоровить тело.

    О том, как приготовить диетическую постную говядину в духовке, смотрите в следующем видео.

    Диетический салат с говядиной: рецепты с калорийностью

    Мясо говядины считается не менее популярным, чем курогрудь, у тех, кто придерживается правильного питания. А самое простое блюдо, которое можно приготовить, – диетический салат с говядиной. Причём, неплохих вариантов на любой вкус немало.

    Особенности пп-салатов с говядиной

    Говядина – полезный и питательный продукт, содержащий незаменимый белок и аминокислоты. Кроме того, постная говядина содержит не так много калорий – всего 190 ккал на 100 граммов продукта, что позволяет ей носить гордое звание «диетического продукта», то есть такого, который идеально впишется в список для закупок.

    Пп-салат с говядиной, вкусный и полезный, обладает рядом преимуществ:

    • низкая калорийность – от 100 до 180 килокалорий;
    • большое количество белка, витаминов и минералов;
    • подходит не только как блюдо для похудения, но и как еда, восстанавливающая силы после физнагрузок и даже после болезней;
    • такой салат можно кушать как на завтрак, так на обед или ужин;
    • красиво оформленный салатик можно смело подавать к праздничному столу.

    Приготовить мясо для салата можно разными путями — запечь, отварить или стушить.

    Главное — взять исключительно постный кусочек, поскольку в жировой прослойке много жиров, к тому же она невкусная в холодном виде.

    Обязательно нужно срезать всё лишнее с мяса: все плёнки, кожицы, жировые прослойки.

    Можно сварить на плите, при этом нужно помнить, что после закипания воды её нужно слить и залить новую.

    А можно запечь в духовке – только кладите мясо в разогретую печь, чтобы все белки и витамины не «испарились».

    Также легко сварить говядину в мультиварке, выбрав соответствующий режим на приборе.

    Чтобы мясо получилось вкусным, нужно в процессе варки добавлять специи, перец и лавровый лист. Многие варят говядину с мёдом – мясо получается сочным и нежным.

    Вот отлично видео о том, как просто и легко варится мясо:

    Говядина прекрасно сочетается со многими продуктами: овощами, грибами, крупами, с сыром, приправами и даже фруктами.

    Салат с говядиной и квашеным огурцом

    Это вариант «зимнего» сытного салатика, который сам по себе может быть ужином или перекусом.

    Огурцы обязательно берем квашеные, то есть те, которые прошли процесс брожения. Такой продукт вполне относится к пп. А благодаря бактериям ещё и пользы в них масса.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 127
    2. Белки: 11
    3. Жиры 5,5
    4. Углеводы: 6
    Ингредиенты:
    • говядина – 300 г
    • квашеные огурцы – 200 г
    • лук красный – 0,5 луковицы
    • кукуруза свежая или замороженная – 150 г
    • простокваша или йогурт без добавок – 150 г
    • соль – по вкусу
    Приготовление:

     

    Говядину отварите или запеките, завернув в фольгу. Дайте мясу остыть и нарежьте кубиком.

    Огурцы нарежьте соломкой.

    Кукурузу отварите до готовности.

    Лук нарежьте небольшими кубиками.

    Смешайте все ингредиенты. В простоквашу или йогурт добавьте соль по вкусу и заправьте салат.

    Дайте ему настояться 1-2 часа и подавайте к столу.

     

    Овощной лёгкий салатик с говядиной

    Лёгкий салат с варёной говядиной и овощами прекрасно утолит чувство голода, а готовить его совсем не трудно.

    В нём мало калорий, зато белка, витаминов, минералов и клетчатки – уйма!

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 126
    2. Белки: 9
    3. Жиры 8,3
    4. Углеводы: 3
    Нам потребуется:
    • варёная говядина — 200 г
    • помидоры – 3 шт.
    • огурцы – 2 шт.
    • болгарский перец – 1 шт.
    • луковица (желательно красная) – 1 шт.
    • зелень — небольшой пучок
    • оливковое масло – 1 ст.л.
    • лимонный сок (по желанию) – 1 ст.л.
    • соль, перец — по вкусу.
    Готовим 5 минут:
    1. Нарезаем кольцами лук (можно полукольцами).
    2. Режем произвольно помидоры.
    3. Огурцы очищаем от кожицы и режем небольшими кусочками.
    4. Болгарский перец и отварную говядину нарезаем полосками.
    5. Все ингредиенты смешиваем, заправляем оливковым маслом, добавляем лимонный сок, соль, перец, зелень – и всё! Вкусный лёгкий салатик из отварной говядины готов!

    Рецепт тёплого салата

    Этот диетический рецепт покорил многих сторонников пп: он хорош тем, что сочетает в себе два блюда: и основное, и закуску.

    Идеально такой салат подойдёт для ужина, в том числе романтического.

    Здесь мясо понадобится сырое — мы его будем зажаривать.

    Именно из-за обжарки такое блюдо не стоит есть часто.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 174
    2. Белки: 13
    3. Жиры 13
    4. Углеводы: 1,4
    Ингредиенты:
    • говядина – 300
    • помидоры (можно «черри») — 200 г
    • руккола – 150 г
    • любое растительное масло – 2 ст.л.
    • соевый соус – 1 ст.л.
    • кунжут — 2 ч.л.
    • специи – по вкусу.
    Приготовление пошагово:
    1. Для начала нужно приготовить говядину. Мясо нужно брать замороженное – так его будет легче нарезать. Аккуратными тонкими ломтиками нарезаем говядину, кладём их в отдельную посуду и маринуем с растительным маслом, соевым соусом и соком лимона.
    2. Спустя 30-40 минут обжариваем мясо на сковороде.
    3. В это время нарезаем помидоры и выкладываем на блюдо рукколу.
    4. Кладём к овощам говядину, добавляем соль, перец и посыпаем сверху кунжутом. Вот такая получилась красота – тёплый пп-салат с говядиной. Приятного аппетита!

    Праздничный салат с апельсинами

    Сочетание мяса, хрустящей зелени и свежих цитрусов — это настоящее наслаждение для истинных гурманов!

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 135
    2. Белки: 13
    3. Жиры 8
    4. Углеводы: 3
    Продукты:
    • отварная говядина — 200г
    • салатный микс — 100 г
    • 1 крупный апельсин
    • зерна граната — 1 ст.л.
    • соевый соус — 1 ч.л.
    • микрозелень — 2 ст.л. (можно заменить обычной)
    Этапы приготовления:
    1. Апельсин филетируем — очищаем от кожуры и пленок, разламываем на кусочки.
    2. Отваренное и охлажденное мясо нарезаем слайсами
    3. Зелень ополаскиваем, микрозелень, выращенную самостоятельно можно и совсем не мыть.
    4. Все компоненты смешиваем, чуть капнув соевого соуса. Его и апельсинового сока достаточно для заправки!

    Советы опытных пп-шников

    Салат с говядиной можно хранить не более 24 часов, а лучше не хранить вообще, так как овощи и зелень быстро окисляются и увядают.

    Пармезан, яйца, фасоль — отлично дополнят любой рецепт.

    Можно поэкспериментировать с соусами, заправив салат, например, каким-нибудь пп-майонезом или смесью горчицы и йогурта. Для мясных салатов хорошо подойдут и ягодные соусы — припустите бруснику, клюкву или красную смородину, остудите, измельчите в блендере и соус готов.

    Пищевая ценность и влияние на здоровье

    Говядина — это мясо крупного рогатого скота ( Bos taurus ).

    Оно относится к категории красного мяса — термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих, которое содержит больше железа, чем курица или рыба.

    Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков, говядину также обычно измельчают или измельчают. Котлеты из говяжьего фарша часто используют в гамбургерах.

    К переработанным продуктам из говядины относятся солонина, вяленая говядина и колбасы.

    Свежая нежирная говядина богата различными витаминами и минералами, особенно железом и цинком.Поэтому умеренное потребление говядины можно рекомендовать как часть здорового питания (1).

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о говядине.

    Говядина в основном состоит из белка и различного количества жира.

    Вот пищевая ценность порции жареного говяжьего фарша с содержанием жира 10% (3,5 унции (100 грамм)) (2):

    • Калорийность: 217
    • Вода: 61%
    • Белок: 26,1 грамма
    • Углеводы: 0 граммов
    • Сахар: 0 граммов
    • Клетчатка: 0 граммов
    • Жиры: 11.8 граммов

    Белок

    Мясо, например говядина, в основном состоит из белка.

    Содержание белка в нежирной вареной говядине составляет около 26–27% (2).

    Животный белок, как правило, высокого качества, он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего тела (3).

    Как строительные блоки белков, аминокислоты очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках широко варьируется в зависимости от источника питания.

    Мясо является одним из наиболее полноценных пищевых источников белка, его аминокислотный профиль практически идентичен таковому в ваших собственных мышцах.

    По этой причине употребление в пищу мяса или других источников животного белка может быть особенно полезным после операции и для выздоравливающих спортсменов. В сочетании с силовыми упражнениями он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу (3).

    Жир

    Говядина содержит разное количество жира, также называемого говяжьим жиром.

    Жир не только добавляет вкуса, но и значительно увеличивает калорийность мяса.

    Количество жира в говядине зависит от степени обрезки, возраста, породы, пола и корма животного. Обработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, как правило, содержат много жира.

    Постное мясо обычно составляет около 5–10% жира (4).

    Говядина в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров, присутствующих примерно в равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая кислота, олеиновая кислота и пальмитиновая кислота (3).

    Пищевые продукты от жвачных животных, таких как коровы и овцы, также содержат трансжиры, известные как трансжиры жвачных животных (5).

    В отличие от промышленных аналогов трансжиры жвачных животных природного происхождения не считаются вредными для здоровья.

    Наиболее распространенной является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в говядине, баранине и молочных продуктах (5, 6).

    CLA связывают с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Тем не менее, большие дозы добавок могут иметь вредные метаболические последствия (7, 8, 9, 10, 11).

    РЕЗЮМЕ

    Говяжий белок очень питателен и может способствовать поддержанию и росту мышц.Говядина содержит разное количество жира, в том числе CLA, который полезен для здоровья.

    Говядина богата следующими витаминами и минералами:

    • Витамин B12. Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными хорошими диетическими источниками витамина B12, важного питательного вещества, важного для кроветворения, а также для вашего мозга и нервной системы.
    • Цинк. Говядина очень богата цинком, минералом, который важен для роста и поддержания организма.
    • Селен. Мясо, как правило, является богатым источником селена, важного микроэлемента, который выполняет множество функций в организме (12).
    • Утюг. В большом количестве мясное железо содержится в говядине, в основном в гемовой форме, которая очень эффективно усваивается (13).
    • Ниацин. Один из витаминов группы B, ниацин (витамин B3), выполняет различные важные функции в организме. Низкое потребление ниацина было связано с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
    • Витамин B6. Семейство витаминов B, витамин B6 важен для кроветворения и энергетического обмена.
    • Фосфор. Фосфор, широко встречающийся в пищевых продуктах, обычно высок в западной диете. Это важно для роста и поддержания тела.

    Говядина содержит в меньших количествах многие другие витамины и минералы.

    Обработанные говяжьи продукты, такие как колбасы, могут содержать особенно много натрия (соли).

    РЕЗЮМЕ

    Мясо — отличный источник различных витаминов и минералов.К ним относятся витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин B6.

    Базовое питание мясного скота

    Базовый корм для крупного рогатого скота



    Содержание

    1. Введение
    2. Пищеварительная система
    3. Питательные вещества
    4. Корма
    5. Переваривание энергии
    6. Переваривание белков
    7. Состав рациона
    8. Сводка
    9. Ссылки

    Введение

    Правильное питание мясного скота — важнейшая составляющая успешного система производства.Лента обычно составляет самую большую входные затраты, связанные с мясным скотом. Понимание процесс пищеварения жвачных животных и основное питание необходимы для эффективного кормление и менеджмент.

    Пищеварительная система

    Крупный рогатый скот относится к классу жвачных. Эта группа включает овец, коз и оленей. Жвачные животные имеют пищеварительную систему что позволяет им использовать грубые корма (например,грамм. сено, трава) как мажор источник питательных веществ. Эти животные обладают большой (вместимостью до 50 галлонов), наполненный жидкостью пищеварительный орган в начале пищеварения. тракт называется рубцом. Рубец содержит большое количество микробы (бактерии и простейшие). Большая часть начального пищеварения корма производится микробами в рубце.

    Эти микробы обладают способностью расщеплять целлюлозу и гемицеллюлозу, которые являются основными компонентами грубых кормов.Микробы рубца тоже ломаются вниз другие компоненты рациона животного, такие как белок и крахмал. Сеть — это меньший по размеру орган, который служит местом ожидания для кормить после того, как он пройдет по пищеводу. Омасум — это орган который поглощает воду из пищеварительного тракта (смесь корма и жидкости) до того, как он впадет в сычуг (настоящий желудок). Собственное животное пищеварительные ферменты расщепляют пищу в сычуге и тонком кишечнике.Поглощение этих питательных веществ происходит в основном через тонкий кишечник.

    Животные с однокамерным желудком (нежвачные) (например, свиньи, собаки, человек) способен эффективно переваривать целлюлозу.

    Когда жвачные животные поедают корма, они кусаются довольно крупно и проглотить материал с минимальным разжевыванием. После еды они встать или лечь, чтобы «жевать жвачку».Это включает срыгивание комки (массы) корма по пищеводу и в рот, где его повторно разжевывают, а затем проглатывают. Это уменьшает размер частиц корма и значительно увеличивает доступную площадь поверхности для микробного пищеварения.

    Питательные вещества

    Требования к корму основаны на необходимости определенного количества различные классы питательных веществ.Каждое питательное вещество выполняет определенные функции в росте, производстве или метаболизме. Определены классы питательных веществ по их химической структуре или их функции в метаболизме.

    Энергия

    Энергия дает организму возможность выполнять работу. У мясного скота Энергия рациона обычно выражается в% от общего количества усвояемых питательных веществ. (TDN). Работа включает в себя рост, лактацию, размножение, движение и переваривание кормов.Энергия — это питательное вещество, необходимое скоту в наибольшая сумма. Обычно на него приходится наибольшая доля затрат на корм. Основным источником энергии для крупного рогатого скота является целлюлоза. и гемицеллюлоза из грубых кормов и крахмал из зерна. Жиры и масла имеют высокое содержание энергии, но обычно составляют лишь небольшой часть диеты.

    Белок

    Белок — один из основных строительных блоков организма.Это обычно измеряется как% 4 сырого протеина (CP). Это основной компонент мышц, нервная система и соединительная ткань. Белок состоит из цепочки аминокислот. Достаточное количество диетического белка необходимо для поддержание, рост, период лактации и размножение. Белок состоит нескольких фракций, которые различаются по растворимости в рубце. Растворимый белок рубца переваривается микробами в рубце.Рубец нерастворимый белок проходит через рубец в нижнюю часть пищеварительного тракта. тракт. Часть этого обходного (или ускользающего) белка переваривается. в тонком кишечнике.

    Минералы

    Различные минералы необходимы для роста, образования костей, размножения и многие другие функции организма. Те, которые требуются в справедливой большие количества называются макроминералами.В их состав входят натрий (соль), кальций, фосфор, магний и калий. Те, что требуются в очень малых количествах (микро- или микроэлементы) включают йод, медь, цинк, сера и селен. На содержание минералов влияет по виду и качеству кормов. Добавление дополнительных минералов к рациону обычно требуется для обеспечения надлежащего количества из этих элементов доступны животному.Тип дополнительного требуемая минеральная смесь определяется количеством кормов в рационе и потребности животного. Проблемы, вызванные недостатками некоторых полезные ископаемые представлены в таблице 1.

    Таблица 1. Некоторые симптомы дефицита минералов
    Минеральное Симптомы дефицита
    Кальций
    • плохой рост
    • Искривленные кости ног
    • Хрупкие кости
    фосфор
    • плохой рост
    • тяга к дереву, волосам, земле
    • Плохое зачатие
    Магний
    • мышечный тремор
    • Пошатывание, судороги (травяная тетания)
    Натрий (соль)
    • плохой рост
    • грызть или лизать дерево
    Селен
    • слабость, неспособность стоять
    Витамины

    Витамины — это биологические соединения, которые очень активны в маленькое количество.Витамины, вызывающие озабоченность в питании мясного скота, включают: Витамин A, витамин D и витамин E. Обычно они обнаруживаются в Международные единицы (МЕ). Свежий корм — хороший источник витаминов A, D и E. Содержание витаминов в хорошо консервированном сене изначально высокое, но со временем снижается. Силос обычно содержит небольшое количество, поскольку процесс брожения разрушает большую часть витаминов. Зерна обычно содержат относительно небольшое количество этих витаминов.

    Витамин А необходим для нормального роста, воспроизводства и поддержания жизнедеятельности. Недостаток витамина А связан со снижением фертильности у обоих быки и коровы. Витамин D необходим для правильного развития кость. Дефицит витамина D у телят приводит к искривлению ног кости (рахит). У старых животных кости становятся слабыми и легко ломаются. Витамин Е вместе с селеном необходим для правильного развития. мышечной ткани.Недостаток витамина Е и / или селена приводит к нарушению питания. мышечная дистрофия, обычно называемая болезнью белых мышц. это наиболее часто встречается у молодых телят. Профилактика болезни белых мышц может быть достигнуто путем введения телятам витамина Е / селена при рождении, введение беременным коровам витамина Е / селена или кормление коров дополнительный витамин Е и селен.

    Уровень витаминов группы В в рационах мясного скота обычно не превышает беспокойство, хотя существуют некоторые особые ситуации.Микробы рубца производить большое количество этих витаминов, которые затем становятся доступными для поглощения животным. Витамины группы B важны для молодой теленок, у которого еще не развился функциональный рубец. Крупный рогатый скот которые подверглись сильному стрессу, имеют истощенный микроб рубца население и может получить пользу от дополнительных витаминов группы В.

    Корма

    Мясной рогатый скот может использовать самые разные корма.Ленты классифицированы на группы в зависимости от содержания в них питательных веществ и физического форма. Наиболее распространенные каналы можно поместить в одну из следующих групп:

    1. Грубые корма
      • с высоким содержанием клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлоза) и обычно от низкого до среднего по энергии
      • содержание белка широко варьируется в зависимости от вида растений. и стадия погашения
      • примеры: сено, трава, лузга, лузга масличных культур
    2. Зерна
      • с высоким содержанием энергии и относительно низким содержанием волокна
      • большинство из них имеют умеренное содержание белка
      • примеры: кукуруза, ячмень, овес
    3. Семена масличных культур
      • с высоким содержанием белка, обычно с высоким содержанием энергии
      • с переменным содержанием клетчатки
      • примеры: соевые бобы, шрот рапса
    4. Побочные продукты
      • переменное содержание питательных веществ
      • может содержать высокий уровень влажности
      • примера: зерно дистилляторов, отходы консервного завода сладкой кукурузы, отходы хлебобулочных изделий, зерновые отсеки, выжимки яблочные

    Список калорийности и содержания белка в некоторых распространенных кормах: содержится в таблице 2.

    Таблица 2. Энергетическая ценность и содержание белка в некоторых общих Ленты Онтарио *
    Корм ​​% сухого вещества% Сырой протеин (сухой материальная основа)% Расчетный TDN
    (в пересчете на сухое вещество)

    Сено 1-го среза бобовых

    86.7

    15,8

    58

    Сено первой скошенной травы

    87.7

    9,7

    55

    Смешанное сено 1-го укоса

    87.7

    12,2

    56

    Сено 2-го скоса

    86.8

    17,7

    59

    бобовое сено силос

    46.9

    17,6

    59

    травяное сено силос

    38.8

    13,0

    57

    силос смешанный

    49.4

    15,8

    58

    кукурузный силос

    36.5

    8.0

    66

    овес

    88.5

    12.1

    74

    ячмень

    88.6

    12,2

    82

    пшеница

    89.9

    13,2

    88

    смешанное зерно

    88.4

    12,3

    77

    кукуруза зерновая

    86.6

    9,6

    90

    шрот соевый 44%

    89.0

    47,8

    81 год

    * Источник: Программа рекомендаций по кормам OMAFRA

    Энергетическое пищеварение

    В рубце, микробное переваривание целлюлозы и гемицеллюлозы (из грубых кормов) и крахмал (из зерен) приводит к получению богатых энергией побочных продуктов, называемых летучими жирными кислотами (ЛЖК), которые всасываются животным через стенку рубца.Это главное источник энергии для животного. Часть крахмала не переваривается рубец и передается в истинный желудок (сычуг) и малый кишечник, где он расщепляется ферментами животного и всасывается.

    Виды микробов рубца специализируются на своей способности разрушать пух либо крахмал, либо целлюлозу. Когда в рационе много грубых кормов, микробы, переваривающие целлюлозу (волокна), размножаются и доминируют.При диете с высоким содержанием зерна увеличивается количество микробов, переваривающих крахмал. Изменения в составе рациона следует вносить постепенно. чтобы дать популяции микробов рубца время адаптироваться. Около 2 недели необходимы для внесения серьезных изменений в состав рациона.

    Зерна различаются по скорости разложения в рубце. Это до к химической природе крахмала и физической структуре зерна.Например, сухая кукуруза сильно разлагается в рубце. медленнее, чем кукуруза с высоким содержанием влаги или сухая пшеница. Это важно значение для поддержания здоровья рубца при кормлении рационы зерновых откормочных площадок.

    Расщепление белков

    Сырой протеин включает как истинный протеиновый, так и небелковый азот (NPN). Переваривание конкретного белка зависит от большого степень от того, насколько легко он растворяется в жидкости рубца.Хорошо растворим белок с большей вероятностью расщепляется микробами рубца, чем нерастворимый белок. Небелковые источники азота (например, мочевина, аммиак) на 100% растворимы в рубце. Микробы рубца используют азот выделяются в рубце для образования собственного микробного белка. Микробы постоянно перемещаются с пищеварительным трактом в нижний пищеварительный тракт тракт, где они перевариваются и усваиваются животным.Наиболее белка, который не растворяется в рубце (обход или белок) в неизмененном виде попадает в нижние отделы пищеварительного тракта. Порция этого белка расщепляется ферментами животного и всасывается. Усваиваемый байпасный белок эффективно используется и является важным компонент рационов для быстрорастущего мясного скота.

    Активность микробов рубца в разрушении и преобразовании диетический белок имеет важное значение для жвачных животных:

    1. жвачные животные могут жить на диетах, содержащих низкое качество и низкую стоимость белок (по сравнению с моногастриком), поскольку микробы в рубце обновляются качество протеина за счет производства ограниченных аминокислот
    2. жвачные животные могут использовать дешевый небелковый азот (например, мочевина) в их рационе в качестве заменителя белка.

    Для оптимальной производительности необходимо сбалансировать растворимый в рубце белок (и NPN) и обходной белок. Диеты с высоким содержанием растворимых белок и / или NPN могут не поставлять достаточное количество белка для тонкий кишечник. Диеты с высоким уровнем обходного белка могут не поставляют достаточное количество азота микробам рубца для эффективного рост микробов и переваривание кормов.Оптимальные диеты обычно содержат 30-40% доступного обходного белка и 60-70% растворимого в рубце белка. Менее 30% общего белка должно быть в форме NPN.

    Чтобы микробы рубца могли использовать NPN, достаточно растворимого углеводы (например, крахмал) должны быть включены в рацион. Без адекватного доступная энергия в рационе, способность микробов использовать NPN будет перегружен.Избыток NPN будет поглощен животным как аммиак, так и выводится из организма. Если уровни NPN высоки, токсичность будет происходят (отравление мочевиной).

    Состав рациона

    Правильно составленный рацион обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ чтобы позволить крупному рогатому скоту достичь желаемого уровня продуктивности. Точный рецептура рациона требует

    1. точное описание класса КРС (пол, вес, поголовье размер, состояние кузова, желаемая скорость прироста, стадия производства)
    2. знания применяемых практик управления (использование имплантатов, кормовые добавки)
    3. точное описание содержания питательных веществ в доступных корма

    Лабораторные анализы кормов необходимы для точного рациона формулировка.Содержание питательных веществ в кормах сильно варьируется в зависимости от от вида, степени зрелости при срезке и степени сохранности. Для получения дополнительной информации о лабораторном анализе см. Информационный бюллетень OMAF, «Feed Отбор проб и анализ «Agdex 400/60. Содержание питательных веществ в зернах. не так изменчив, как корма, но рекомендуется лабораторный анализ. Помощь в составлении рационов можно получить в окружном офисе OMAF, представители и консультанты кормовой отрасли.

    Сводка

    Знание основ пищеварительной системы крупного рогатого скота и ее роль различных питательных веществ важна для производителей говядины. В сочетании с точный анализ кормов, позволяет составлять сбалансированные рационы которые будут соответствовать производственным целям экономичным образом. Это также улучшает управление программой кормления, обеспечивая справочная информация, необходимая для предотвращения или разрешения проблемных ситуаций.

    Список литературы

    Церковь, округ Колумбия 1977 г. Кормление и кормление скота. 0 & B Книги, Корваллис, Орегон,

    Байерс Ф. 1990. Производство говядины и парниковый эффект. Техас Университет A&M.

    NRC. 1984. Потребности в питательных веществах мясного скота. Национальная Академия наук, Вашингтон, округ Колумбия,

    Макбрайд, Г. 1988. NRC Protein System.Министерство сельского хозяйства Онтарио и Food, Гуэлф, Онтарио.

    SOS Рецепт говядины со сливками | Мускатная няня

    Этот рецепт говядины со сливками — одно из самых простых блюд. Когда я рос, мой отец делал это все время, и я все еще жажду этого по сей день! Кроме того, он готов менее чем за 30 минут!

    SOS Рецепт говядины со сливками, также известный как «Дерьмо на черепице»

    SOS означает «говно на гальке», и в детстве я любил, когда мой отец готовил это на ужин.

    Мне больше всего понравилось, потому что я мог сказать «дерьмо» и не попасть в слишком много проблем.

    Традиционно SOS готовят из говяжьего фарша — сушеного, копченого и соленого мясного продукта, хотя моя семья всегда готовила его из говяжьего фарша.

    В любом случае, это вкусно, но я считаю, что говяжий фарш более сытный и менее соленый.

    Что такое говно на гальке?

    Визуально это не самое красочное или красивое блюдо, но оно сытное и успокаивающее.

    Иногда это отменяет старое правило «сначала ешь глазами». К тому же это как вариант с колбасным соусом и печеньем на ужин, который, как вы знаете, будет невероятно вкусным!

    Я люблю готовить свое и подавать его с тостами, но я слышал, что подача его с картофелем — также отличный способ избавиться от этого восхитительного вкуса.

    Если вы не знакомы с этим блюдом, знайте, что это обычная легкая еда. Это было очень дешево в изготовлении и отлично работало, когда нужно было кормить большую семью.

    Это американская версия крестьянской еды.

    Если вы любите простоту, вы можете просто приправить этот рецепт говядины со сливками и солью и перцем, но иногда интересно добавить другие специи, такие как чеснок, измельченные хлопья красного перца или даже свежие травы.

    Лично мне нравится мой с небольшим количеством измельченного красного перца, потому что я почти всегда жажду тепла!

    {Ищете другие рецепты говяжьего фарша? Попробуйте мои спагетти с начинкой из юго-западных тако, пиццу «Путтанеска» с говядиной, соус из мяса пармезан в медленном приготовлении, задушенные буррито или мои лодочки из кабачков с начинкой Chipotle}

    Обзор кормов для кошек Ziwipeak 2020: полное руководство покупателя

    • Ягненок, выращенный на 100% из одинарных источников, на свободном и травяном откорме
    • Без антибиотиков, стимуляторов роста и добавленных гормонов
    • Полная и сбалансированная
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →

    Рецепт из макрели и баранины Зиви Пик

    • NZ Ягненок травяного откорма и свежая целая голубая скумбрия — первые ингредиенты
    • Предлагает натуральный источник хондроитина и глюкозамина
    • В стиле толстого хлеба
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • 100% натуральный беззерновой рацион идеально подходит для кошек любого возраста
    • Включает 92% продуктов без премиум-класса, мясо травяного откорма, органы и новозеландские зеленые мидии.
    • Усвояемый и богатый питательными веществами
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →

    Рецепт из кролика и баранины Ziwi Peak

    • Ягненок, выращенный на 100% из одинарных источников, на свободном и травяном откорме
    • Белок кролика, выловленного в дикой природе, тщательно перемешан для достижения оптимального баланса
    • Никогда не включает зерна, рис, кукурузу, сою, картофель, пшеницу, наполнители, сахар, глицерин
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • 100% говядина из отдельных источников — ингредиент №1
    • Предлагает натуральный источник хондроитина и глюкозамина для поддержания здоровья суставов.
    • Высокое содержание натурального протеина и влаги
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • Выловленная в дикой природе новозеландская рыба хоки — ингредиент №1
    • Полноценный и сбалансированный корм для кошек в стиле буханки
    • Рецепт без зерновых, кукурузы, пшеницы, сои, риса, картофеля, крахмала тапиоки, наполнителей или муки
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →

    Рецепт макрели Пик Зиви

    • Выловленная в дикой природе новозеландская голубая скумбрия в качестве основного ингредиента
    • Обеспечивает здоровые жирные кислоты омега-3 и омега-6
    • Сделано без гелеобразователей, консервантов или сахара и глицерина
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • Изготовлено из цыплят травяного откорма, выращенных на свободном выгуле, от одного источника
    • Зеленые мидии из Новой Зеландии являются естественным источником хондроитина и глюкозамина
    • 100% без зерна, риса, кукурузы, картофеля, сои, пшеницы, наполнителей, сахара, глицерина
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →

    Рецепт из макрели и баранины Зиви Пик

    • Сделано из новозеландского ягненка травяного откорма и свежей цельной голубой скумбрии
    • 95% легкоусвояемая, высокобелковая и высококалорийная диета
    • Бережный двухступенчатый процесс воздушной сушки удаляет патогенные бактерии
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • 100% говядина из отдельных источников — главный ингредиент
    • Включает 96% свежего мяса, органов, костей и новозеландских зеленых мидий
    • Формула с ограниченным содержанием ингредиентов, без зерна
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • Основным ингредиентом является 100% оленина, выращенная из местных источников
    • 95% легкоусвояемая, высокобелковая и высококалорийная диета
    • Вмещает больше энергии, чем сырые продукты или любой крупный корм
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →
    • Ягненок из 100% натуральных продуктов
    • Бережный двухступенчатый процесс воздушной сушки удаляет патогенные бактерии
    • Формула с ограниченным содержанием ингредиентов, без зерна
    ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ →

    Рецепт сычуаньской говядины — Gonna Want Seconds

    Наша легкая Szechuan Beef позаботится о вашей тяге к еде на вынос китайской еды, даже если вы не выходите из пижамы! Если приготовить немного сложного блюда, этот рецепт может оказаться на вашем обеденном столе чуть более чем через 30 минут.Быстрый маринад смягчает говядину, взбивает наш острый соус, затем быстро обжаривает, и у вас есть блюдо ресторанного качества!

    Какая ваша любимая китайская еда? У меня должна быть сычуаньская говядина. Я знаю, сложно выбрать хотя бы одну!

    Но если бы вам пришлось… ..

    Ну, отряхните палочки для еды, и давайте поговорим о еде на вынос! Всем нравятся эти милые коробочки с металлическими ручками.

    Это счастливые маленькие корзинки, наполненные курицей кунг пао или кисло-сладкой свининой, уникальными азиатскими овощами, такими как бок-чой, листьями снежного гороха и японскими баклажанами.. . особые ароматы и текстуры, которые временно переносят нас в экзотическое кулинарное направление.

    Единственное, что лучше — приготовить его дома (и, пссш, он будет у вас на тарелке примерно через 30 минут ! ).

    СОХРАНИТЬ ЭТУ СЧУАНСКАЯ ГОВЯДИНА

    ДО ВАШЕЙ ГОВЯДИНЫ ИЛИ ОБЕД ДОСКА ПОЗЖЕ

    БУДЕМ ДРУЗЬЯМИ НА ПИНТЕРЕСТЕ! МЫ ВСЕГДА НАБИРАЕМ ВКУСНЫЕ РЕЦЕПТЫ!

    Иногда приятно подбирать ингредиенты для любимого блюда на вынос по своему вкусу.Может быть, вам нравится еще немного чеснока, или жареный тофу вместо мягкого, или лишняя горсть этих милых маленьких колосьев молодой кукурузы.

    Итак, вот рецепт одного из моих любимых блюд на вынос, сычуаньской говядины, он настолько прост, что ваши друзья будут звать ВАС, чтобы заказать еду на вынос!

    Что такое сычуаньская говядина?

    Сычуань (Сычуань — не романизированное написание) — провинция на юго-западе Китая, где обитают гигантские панды и крошечные ягоды с гигантским вкусом.

    Эти ягоды — печально известные горошины сычуаньского перца, которые поражают ваш язык, как маленькая прочная молния, вызывая ощущение покалывания или онемения, характерное для многих блюд этого региона. Обычно их смешивают с чесноком и перцем чили и превращают в пасту, которая является основным продуктом во многих китайских рецептах.

    Большинство ресторанов предлагают разнообразные блюда из говядины из разных регионов, так что лучше познакомиться с ними заранее (если только вы не в настроении заказывать одно из блюд J).

    Хунаньская говядина против сычуаньской говядины: оба блюда имеют тенденцию быть пряными, но хунаньские блюда известны своим прямым или «сухим» жаром, когда перец согревает ваш рот, но не придает особого вкуса.

    Сычуаньская жара по-прежнему бьет по зубам, но перец сам по себе ароматный и придает блюду нотку цитрусовых.

    Говядина — главный акцент в сычуаньской версии; Блюда провинции Хунань, как правило, содержат больше овощей.

    Сычуаньская говядина vs.Монгольская говядина:

    Монгольская говядина — более мягкое блюдо, с добавлением немного большего, чем зеленый лук, чтобы подчеркнуть пикантный коричневый соус и нежные полоски говядины. Она также имеет тенденцию быть более дерзкой и сладкой, чем хрустящая сычуаньская говядина (обжаренная в сухом виде с красивой корочкой).

    Это текстура жареной говядины, которая характерна для настоящего рецепта сычуаньской говядины, которая мне нравится в этом блюде и вдохновила меня на рецепт. При самостоятельном приготовлении мяса на сильном огне поверхность получается хрустящей.

    Затем, вместо того, чтобы добавлять другие ингредиенты в вок, вы удаляете говядину, чтобы сохранить эту текстуру, пока готовите остальную часть блюда, перемешивая все вместе в самую последнюю минуту.

    В моей версии, я фактически замариновал говядину перед этим важным этапом жарки. Кусочки для жарки, как правило, дешевле и ароматнее, но, как правило, они более жесткие.

    Как приготовить сычуаньскую говядину?

    Чтобы приготовить сычуаньскую говядину, вы сначала нарезаете ее очень тонкими ломтиками, маринуете ее, взбиваете сычуаньский соус, а затем обжариваете в порядке, указанном в нашем рецепте!

    Easy Peasy.

    Маринование даже в течение тех 15 минут, которые требуются в моем рецепте, сделает мясо нежным под этой красивой хрустящей поверхностью и поможет ему сохранить влажность в процессе.

    В маринад также входит вино, которое придает приятную фоновую кислотность, которая подчеркивает сычуаньский перец горошком в пасте чили. (Сахар в вине также поможет немного поджарить.)

    Если вам нравится сычуаньская говядина, тогда вы готовы поиграть с огнем, и эта паста с чили — лишь один из нескольких слоев тепла в соусе для моей сычуаньской говядины.Помимо пасты из чеснока и чили, есть также масло чили, острая горчица и хлопья красного перца.

    Эти ингредиенты специально подобраны так, чтобы вы чувствовали тепло в каждом уголке рта.

    Соуса достаточно, чтобы возбудить все эти вкусовые рецепторы, не теряя при этом красивой текстуры говядины. Для придания цвета и хрусткости добавляют сельдерей, морковь и зеленый лук, и я рекомендую иметь под рукой большой стакан воды (или ледяной Саппоро!).

    Не забудьте заглянуть в вики по сычуаньской говядине, чтобы узнать некоторые интересные факты об этом регионе Китая, а также о характерных ароматах и ​​ингредиентах этой кухни. Один из самых популярных запросов в Google об этом блюде — «Сычуаньская говядина, произносится» (кстати, это «шех-шван»), но не позволяйте небольшому неуклюжему написанию помешать вам попробовать этот рецепт!

    Сычуаньский рецепт говядины — ресторанное качество

    Наша легкая сычуаньская говядина позаботится о ваших пристрастиях к китайской еде на вынос! Этот рецепт немного сложный, он может быть на вашем обеденном столе через 30 минут.

    Пп питание для похудения меню на неделю с рецептами: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

    Правильное Питание для Женщин + МЕНЮ на 1200 Калорий

    СохранитьSavedRemoved 3

    Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

    Что мы едим?

    Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

    Влияние рекламы на питание человека огромно

    Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

    Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

    Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

    вернуться к меню ↑

    О вреде холестерина

    Ни для кого не секрет, что повышенный уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам. Например, закупоривание  капилляров, что в свою очередь, приводит к нарушению работы сердечно сосудистой темы. В тех странах, где люди употребляют меньше холестерина, намного реже встречаются болезни сердца, в частности, ишемическая болезнь сердца.

    Каким же образом проникает холестерин в нашу кровь? Конечно же — из пищи. Больше всего холестерина содержится в той пище, которая богата  животными жирами, так называемыми насыщенными жирами. Люди, которые часто употребляют в больших количествах яйца, субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), рискуют своими здоровьем.

    Большое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в жирном мясе, а также различных полуфабрикатах из фарша. В жирном молоке и продуктах его переработки также содержится много холестерина. Растительные жиры низкого качества после процесса гидрогенизации также содержат большое количество насыщенного жира. Как же обезопасить себя от холестерина?

    Вред холестерина

    Прежде всего, необходимо изменить стиль питания. Задайтесь целью планомерно отказаться от пищи, которая содержит много насыщенных жиров. Сейчас существует огромное количество кулинарных сайтов, на которых можно найти разнообразные рецепты полезной и здоровой пище. В результате такого перехода вы не только улучшить свое здоровье, но даже и сэкономите средства.

    Старайтесь употреблять поменьше яичных желтков, а также продуктов на их основе. Известно, что в майонезах используется яичный порошок. Откажитесь от этих продуктов, не употребляйте субпродукты чаще одного раза в две недели.

    Откажитесь от приема большого количества копченостей, всевозможных сарделек и сосисок. Старайтесь снизить количество красного мяса, старайтесь употреблять больше мяса птицы. Цельное молоко уместно заменить обезжиренным молоком, а также продуктами, сделанными на его основе. Не ешьте жирных сливок и сметаны, лучше купить обезжиренный кефир или йогурт.

    Коровье масло также является источником холестерина. Если, покупая продукт, Вы видите, что на этикетке на первом месте указано гидрогенизированное масло, то воздержитесь от покупки. Также рекомендуется воздерживаться от вытопленного свиного сала, так как после термической обработке в продукте повышается уровень транс генных жиров, негативно влияющих на процессы обмена веществ в организме.

    вернуться к меню ↑

    Правильное питание – основа женского здоровья

    Боннский суп

    Это рецепт замечательного Боннского супа, который известен в Европе. Приготовить его очень легко, эффект от него потрясающий – это одно из лучших средств по сжиганию жира и нормализации обмена веществ.

    Для его приготовления используют коренья, зелень и овощи. Добавлять продукты животного происхождения категорически запрещено. Жарить компоненты категорически запрещено, ведь одна из задач — сохранить полезные свойства продуктов.

    Для приготовления трёх литров данного блюда понадобится:

    • капуста (брокколи, брюссельская или цветная) —  350 г
    • листья или корень сельдерея — 100 г
    • одна луковица
    • сладкий болгарский перец
    • пара морковок
    • несколько веточек петрушки
    • два листика розмарина

    В Боннском супе солирует сельдерей. Его неповторимый аромат с нотками свежей хвои придает блюду незабываемый вкус. Компоненты, входящие в состав данного овоща стимулируют обменные процессы в организме и помогают избавиться от шлаков.

    Ингредиенты для Боннского супа

    вернуться к меню ↑

    Рецепт Боннского супа

    1. В кипящую воду загружаем измельчённую капусту.
    2. Через 3 – 5 минут добавляем морковку и сельдерей.
    3. Очищаем от кожицы и семян перец, режем дольками.
    4. Нарезаем полукольцами лук и отправляем вместе с перцем, вслед за морковью и сельдереем спустя 5 минут в кастрюлю.
    5. Суп должен томиться на медленном огне еще около 5 минут.
    6. В конце добавляем зелень петрушки и пару листиков розмарина
    7. Соли совсем чуть-чуть.
    вернуться к меню ↑

    Как перейти к здоровому способу питания

    Шаг первый

    Ежедневно употребляйте клетчатку. Можно использовать отруби (2 чайных ложки в день). Выпивайте полтора-два литра качественной воды.В рационе должно быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты.Соль и приправы исключать не потребуется. Запрет распространяется на продукты, богатые углеводами: крупы, хлебобулочные изделия, картофель, фрукты, мед.

    Шаг второй

    Введите в рацион небольшое количество овощей. Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, бобовые исключите. Употребляйте в два раза больше клетчатки по сравнению с первым этапом.

    Шаг третий

    Можно включить в рацион говядину, нежирную свинину и овощи. Делайте послабление на один день в неделю, и ешьте в это время всё, что захотите.

    Шаг четвертый

    Это и есть изменившейся стиль вашей будущей жизни. Вы можете кушать любые продукты, однако не забывайте, что всегда нужно употреблять белок и больше воды.

    Воспользуйтесь таким стилем питания — измените образ жизни навсегда.

    вернуться к меню ↑

    Основополагающий фактор красивого тела — здоровье

    Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть

    Основополагающим фактором красивого тела является в первую очередь здоровье. Ведь самый красивый человек — здоровый. Если у вас нет никаких острых заболеваний, то пересмотрите свой рацион. При этом придётся уточнить список продуктов, которые хуже усваиваются вашим организмом.

    Предпочтительные продукты питания для здорового рациона

    Может, вы даже поймёте, от чего стоит отказаться. А также возможной причиной могут быть аллергические реакции на какой-либо продукт, сопровождающиеся сыпью на разный частях тела.

    Причиной 90% пищевой аллергии у взрослого человека являются такие продукты, как: орехи, рыба, морепродукты. У детей же чаще встречается аллергия на лактозу, яйца или арахис.

    Откажитесь от фаст-фуда – результат не заставит долго ждать

    Плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи, вялость и различного рода заболевания тоже могут спровоцировать избыток токсинов в организме. Чтобы избавиться от них, в качестве профилактики можно использовать такие всем известные препараты, как чёрный уголь или энтеросгель.

    вернуться к меню ↑

    Как избавиться от кофеиновой зависимости. Реальная история из жизни женщины

    У каждого из нас есть вредные привычки, слабости. Некоторые так и живут с ними всю жизнь, другие пытаются бороться, искоренять.

    Дожив до своих тридцати лет, мне удалось обнаружить не один изъян в себе любимой. Но больше всего в те годы меня волновало моё пристрастие к кофеину. Как всё началось, уже и не помню.

    Поначалу предпочитала только дорогие сорта, сама молола, заваривала в турке, усаживалась в кресло, брала любимую книгу и погружалась с головой в кофепитие и чтение

    В день иногда выпивала до 8 чашек. Насторожилась только тогда, когда однажды утром обнаружила красные пятна на теле, да и боль в области сердца в последнее время начала беспокоить ближе к вечеру.

    Я решила завязать с кофе. В смысле вообще раз и навсегда, радикально, вот прямо с сегодняшнего дня

    Но, увы, сила воли – не мой конёк. И раз за разом мои планы по осуществлению здорового образа жизни срывались.

    Чем дальше, тем больше утверждалась в своей несостоятельности в борьбе с вредной привычкой. Меня это угнетало и убеждало в собственной неполноценности.

    Однажды мой сосед, пожилой уже мужчина, посоветовал такой способ. Нужно составить график планомерного снижения потребления кофе на 2 месяца. Завариваешь чашку кофе, потом берёшь чайную ложечку и с её помощью отливаешь 1 ложку в раковину. И спокойно выпиваешь оставшийся кофе (но без одной чайной ложки).

    Завтра опять готовишь чашку полную, как обычно и отливаешь полторы ложечки, послезавтра – две. Каждый раз готовить кофе нужно крепкий, как ты любишь, концентрацию не снижать, только отливать по половине чайной ложечки в день.

    График должен быть обязательно написан на листке бумаги, чтоб не сбиться. Я решила попробовать этот метод. И, о чудо! Это работает! Весь секрет в постепенности. Не нужно стараться сразу отказаться от кофе, можно сорваться и нажить огромный комплекс неполноценности.

    С тех пор прошло 4 года. Я не пью кофе вообще

    Иногда могу купить ячменный напиток, приготовить, налить в кофейную чашечку и добавить пару ложечек дорогого коньяка.

    вернуться к меню ↑

    Недостаточность физической активности и нездоровая пища – причины плохого самочувствия

    Не секрет, что современные люди стали мало двигаться. А ведь физиология нашего организма не изменилось, и для того чтобы нормально работала сердечно-сосудистая система, чтобы кровь активно текла по нашим жилам, нам нужны физические нагрузки. Крупные мышцы нашего тела должны регулярно ритмично сокращаться для того, чтобы приводить тело в состояние движения.

    Оказывается, физических нагрузок нужно не так уж много для того, чтобы обеспечить нормальное физиологическое состояние организма. Человек, который занимается регулярными тренировками, чувствует себя бодрым, активным, внешний вид его улучшается, появляется здоровый румянец. Те люди, которые ранее не тренировались, не должны сразу брать на себя большие нагрузки.

    Хорошим способом держать себя постоянно в тонусе являются регулярные пешие прогулки. Ходьба — это прекрасная тренировка,  она закаляет организм и готовит его для других, более интенсивных, упражнений.

    Здоровый образ жизни – выбор за вами!

    вернуться к меню ↑

    Правильное питание для женщин

    Красота женского тела — не долговечное явление. Женская красота постоянно поддается, каким то причинам, которые ее ухудшают. Так, например, в подростковом возрасте картину портят эти ужасные прыщи, в более зрелом возрасте (30-40 лет) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и расслаивание ногтей. Ну, а в таком возрасте как сорок, это такие необратимые процессы как появление глубоких морщин и дряблость кожного покрова.

    Но не отчаивайтесь, справиться с этой проблемой вам поможет правильное питание.

    Справится с проблемой жирной кожи, поможет устранение из рациона сладких и жирных продуктов

    вернуться к меню ↑

    Пример рациона питания для женщин всех возрастов

    Для опытных женщин не секрет что правильный рацион питания — это первостепенная вещь в поддержании красоты и здоровья. Связано это с тем, что на каждом этапе развития организма в него должна попадать необходимая ему пища. Вот пример рациона питания для поддержания здорового образа жизни для женщин различных возрастов.

    вернуться к меню ↑

    Рацион для девушек-подростков

    Как правило, все проблемы, которые связаны с питанием, сводятся к трем основным:

    • Избавление от высыпаний,
    • Эффективное похудение,
    • Противостояние сладостям.

    Справится с проблемой чрезмерной жирности кожи поможет только устранение из рациона сладких и жирных продуктов, таких как всем известный фаст-фуд, чипсы, сухарики и так далее.

    Конечно, каждая уважающая девчонка хочет иметь идеальную фигуру. Но раз и навсегда запомните, нет необходимости, чтобы садится на различные строжайшие диеты, которые противопоказано соблюдать в данном возрасте. Для того чтобы добиться желаемого результата всего на всего нужно равномерно распределить питание и включить в рацион необходимые для организма продукты.

    Чрезмерное употребления фаст-фуда непременно приведет вас к ожирению, что очень нежелательно в данном возрасте

    Организм девчонки на стадии развития требует огромное количество различных витаминов таких как:

    • Кальций необходим для роста костей. Для его получения необходимо включить в рацион кисломолочные продукты.
    • Железо контролирует процесс кроветворения. Что очень важно для организма во время менструального цикла. В таком случае в рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо птицы.

    Неисчерпаемым источником так необходимых витаминов являются фрукты, так что они обязательно иметь место в рационе. Крайне нежелательно на этапе развития организма употреблять жирную пищу.

    вернуться к меню ↑

    Рацион для женщин от 20 до 30 лет

    На данном этапе жизнедеятельности есть некоторые отличие от предыдущего этапа. В этом возрасте крайне важно следовать правильному рациону питания.

    Для поддержания себя в форме крайне важно следовать правильному рациону питания

    Важно не переусердствовать, ведь вместе с токсинами также выходят полезные и нужные нашему организму бактерии.

    Не забывайте, что кроме устранения вредных для организма веществ, нужно ещё включать в рацион витамины и самостоятельно повышать иммунитет. В здоровом теле — здоровый дух, и это истина.

    В здоровом теле — здоровый дух

    вернуться к меню ↑

    Овощи – важнейший продукт для здорового питания

    Когда читаешь подобные заголовки, сразу возникает подозрение, что это очередная статья про быстрое похудение с помощью моно методики. То есть методики похудения через употребление только одного продукта или одного типа продуктов.

    вернуться к меню ↑

    Преимущества употребления свежих овощей

    Быстрый набор веса после нескольких дней питания после моно диеты, нарушения здоровья и обмена веществ, стресс — далеко не полный перечень всех «преступлений» моно диет. Однако данная статья не про этот тип похудения. Отнюдь. Эта статья о безопасном и довольно простом способе понижения веса с помощью одного из вариантов овощной диеты.

    Овощи — это основа системы похудения

    Диетологи разработали эффективный тип овощной диеты, рассчитанный на двадцати пятидневный срок совсем недавно. Он помогает человеку избавиться от трех — пяти килограммов за один период использования.

    Уникальность данного типы борьбы с лишним весом состоит в том, что срок похудения можно продлевать и наоборот сокращать

    вернуться к меню ↑

    Как правильно обогатить рацион овощами

    Чтобы разобраться с особенностями данного типа овощной диеты нужно ознакомиться с правилами ее использования:

    Во-первых, важно изменить рацион.

    Он собирается теперь из следующих составных частей:

    • овощи (в первую очередь не крахмалистые, но картофель не запрещен, он разрешается в умеренных количествах),
    • нежирное мясо,
    • морепродукты,
    • яйца,
    • орехи,
    • творог,
    • ягоды,
    • сливочное и растительное масло.

    Используйте сухофрукты, молочные сосиски домашнего приготовления, греческий йогурт, выпечка диетического приготовления, макароны из качественных сортов муки (пшеничной, гречневой, яичной и рисовой), тофу, пастила, кофе и чай.

    Постепенно следует увеличивать порции овощей

    Следует помнить, что овощи все-таки основа этой системы похудения и поэтому они в том или ином виде должны присутствовать два раза в день. Порции овощей должны быть увеличены, а порции других продуктов -сокращены.

    вернуться к меню ↑

    Продукты, которые следует удалить из меню

    Из меню нужно удалить:

    • белый рис,
    • консервированные и копченые изделия,
    • жирные сорта мяса,
    • алкоголь, сладости, в том числе даже горький шоколад,
    • финики и бананы (их ограничить, но не исключать полностью),
    • кешью, колбасы и острый сыр,
    • ряженку, маргарин, оливки,
    • магазинную выпечку,
    • газировку, фаст-фуд.

    Хотите иметь стройную фигуру – не злоупотребляйте жирной пищей

    вернуться к меню ↑

    Особенности приготовления здоровой пищи

    Во-вторых, следует уделить внимание готовке и употреблению пищи. Однако полностью отказываться от жареного не нужно. Следует лишь ограничиться одной порцией жареного в два дня.

    Лучше следовать одному из путей: первый — выходить из-за стола с небольшим чувством голода, второй — считать калорий и не превышать суточную энергоемкость в 1255 килокалорий.

    Что касается употребления пищи, то важно не переедать

    вернуться к меню ↑

    Не ленитесь готовить

    Конечно, стоит потратить время на приготовление пищи, а также на составления плана питания — это и есть недостатки овощной двадцати пяти дневной диеты.

    Чтобы убрать недостаток, связанный с конструированием рациона, диетологи разработали вариант семидневного питания, которым может воспользоваться худеющий человек полностью или частично:

    На завтрак рекомендуют приготовить:

    • мюсли с нежирным молоком и черникой, чай;
    • запеченное с творогом, корицей, арахисом и медом яблоко, чай;
    • омлет с овощами и грибами, куриная котлета, кофе;
    • ленивые вареники со сметанно-клубничным соусом, чай;
    • яичница с зеленью, томатный сок;
    • запеканка из овсяной муки и творога с черносливом, чай;
    • пшенная каша с сухофруктами, чай.

    Продукты для здорового питания

    Хумус с порезанными соломкой овощами; томатный сок; ванильная пастила, чай; тост с яичницей; греческий йогурт с орехами и изюмом; смузи из брокколи; творожно-банановое суфле — варианты первого перекуса.

    Употребляйте овощные салаты без растительного масла и майонеза

    вернуться к меню ↑

    Обеденные варианты блюд (№1)

    • Суп-пюре из пшеничного хлеба и овощей, куриная отбивная с неострым сыром, томатный сок;
    • гречка с кусочками телятины и грибным соусом, морковный сок;
    • сэндвич с куриной котлетой, сыром и овощами, яблочный сок;
    • рисовый суп-пюре из моркови, греческий йогурт с курагой, чай;
    • запеченная зубатка с овощами, яблочный сок-коктейль;
    • картофельное пюре с молочной куриной сосиской, помидор, чай;
    • запеканка с вермишелью и фаршем, апельсиновый сок.

    Полдничать следует так: груша; вишневый сок; морковно-яблочный салат; запеченные кольца кальмара; тост с тушеными овощами; овсяно-медовое печенье, чай; овощные чипсы

    вернуться к меню ↑

    Обеденные варианты блюд (№2)

    • Куриная котлета, тушеные в сметане кабачки, чай;
    • кусочек пирога с индейкой и кукурузой, клубничный кисель;
    • салат из свеклы, куриные тефтели с рисом, зеленый чай;
    • запеченное авокадо с яйцом, чай с мармеладом;
    • вегетарианские щи, галетное печенье с чаем;
    • паровые сырники с изюмом, кефир;
    • рататуй, яблочный сок — это типы блюд для последнего приема пищи.

    Правильное питание должно стать стилем вашей жизни

    вернуться к меню ↑

    Фитнес и здоровое питание

    Диетологи и специалисты по проблемам питания настоятельно рекомендуют не игнорировать спорт. Главное — помнить, что спорт не только укрепляет тело, но и улучшает настроение.

    Не стоит, однако, увлекаться и жить в спортзале. Достаточно либо двух-трех походов в спортзал либо записи в бассейн, на фитнес или йогу либо ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе

    Преимущества данной системы питания — безопасное похудение, привыкание к правилам правильного питания, возможность контролировать вес, хороший результат, разнообразное меню.

    вернуться к меню ↑

    Морковно-яблочная диета: варианты, «за» и «против»

    Яблоко и морковь это, пожалуй, одно из самых успешных сочетаний в кулинарии. Они богаты витаминами и другими элементами питания. И что особенно важно вместе способны повести очистительную работу в пищеварительной системе человека. Эти свойства не остались незамеченными диетологами, которые предложили худеющим людям даже несколько вариантов похудения с помощью яблок и моркови.

    Конечно, эти диеты стоит использовать в начале осени, когда как раз поспевает свежий урожай. Однако и в другие сезоны можно успешно заполучить в больших гипермаркетах качественные корнеплоды моркови и плоды яблок.

    Морковь – отличный выбор для снижения веса

    Перейдем к рассмотрению двух наиболее успешных программ морковно-яблочного похудения.

    вернуться к меню ↑

    Программа морковно-яблочного снижения веса

    Первый тип снижения веса с помощью моркови и яблок длиться всего пять \ семь дней. Это обусловлено тем, что диетологи советуют применять его только в качестве разгрузочного варианта похудения.

    В целом, результат за недельный срок неплохой — минут два \ три килограмма. Принцип похудения основывается на употреблении яблок и моркови. Их приготовление просто: либо на терке употреблять фрукты и овощи как салат, либо же в первичном виде или в виде свежего сока.

    На первых этапах диеты кроме яблок и моркови ничего нельзя

    Естественно такой способ понижения веса обладает недостатками: однообразностью питания (кроме яблок и моркови ничего нельзя), не безопасностью для организма (ведь в него е поступает большинство важных элементов питания, следовательно, появляется усталость, возможно быстрое переутомление и даже голодный обморок).

    Чтобы немного ослабить действие недостатков диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь, а при признаках усталости, во-первых, отказаться от физической нагрузки, во-вторых, съесть кусок шоколада или хлеба с кефиром. При повторном приступе лучше отказаться от такой методики понижения веса.

    Диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь

    Преимущества же морковно-яблочной недельной диеты также велики:

    • эффективность и быстрота,
    • экономия денежных ресурсов и время на приготовление пищи.

    К тому же в правилах диеты не прописана обязательность выполнения физических упражнений, поэтому похудение происходит без каких либо серьезных усилий (кроме силы воли).

    Морковный сок

    вернуться к меню ↑

    Морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета

    Второй тип понижения веса — морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета. Она уже является более серьезной и качественной методикой борьбы с лишним весом, основанной на не очень сложных правилах использования:

    • Составление рациона — важная часть похудения. Кроме яблок и моркови разрешается употребление следующих овощей и фруктов: банан, томат, огурец, редис, тыква, апельсин, киви, лук, шпинат, брокколи, сельдерей. Остальное исключено.
    • Кроме разрешенных фруктов и овощей можно употреблять: творог, яйца, сухофрукты, орехи, ягоды, гречку, рис, чай, авокадо, нут, оливковое масло, кефир, льняная каша, греческий йогурт, курицу (все части), белую рыбу, морскую капусту, овсянку, морепродукты, макароны, тосты и мюсли.
    • Десерты морковно-яблочной диеты выглядят так: мед, пастила, зефир, диетическую выпечку, горький шоколад, кисель, желе и мармелад.
    • Из рациона выпадают: сыр, майонез, фаст-фуд, алкоголь, маргарин, молоко, колбасы, ряженка, маринованные продукты, сладости и выпечка, консервированные продукты, манка, пшено, бобовые, жирное мясо, кондитерские изделия, грибы, острые продукты, субпродукты (печень, языки и так далее), соя, перловка, сало, сметана.
    • Калорийность рациона должна варьироваться в диапазоне от 1000 до 1230 килокалорий.
    вернуться к меню ↑

    Пятидневная программа питания морковно-яблочной диеты

    Блюда для завтрака: морковно-творожные сырники с яблочным джемом, чай; сэндвич с куриной котлетой и пастой из томатов, кофе; овсянка с кусочками яблока и сливы, чай; омлет с салатом из брокколи, морковный сок; льняная каша с апельсином и корицей, яблочный сок.

    Яблоки – источник витаминов и микроэлементов

    Варианты перекуса:

    • Яблоко, запеченное с творогом;
    • горсть кешью и малины;
    • морковный сок;
    • яблочный зефир;
    • вишневый кисель.

    Яблочное пюре

    Блюда для обеда: суп из пюре моркови с гренками, запеченная треска, чай; соба из рисовой лапши с курино-морковными котлетами, яблочный сок; яблочно-творожная запеканка, чай; суп из риса с морковью и луком, тосты с греческим йогуртом и яблочным пюре, кофе; запеченная курица с яблоками, морковный сок.

    Суп-пюре из моркови и тыквы

    Варианты полдника: тертая морковь; отварное яйцо; кефир с ягодами; яблоко; апельсиновый сок.

    Блюда для ужина: конвертики из лаваша с творогом, яблоком, морковью и изюмом, чай; творожная лепешка, запеченное яблоко, кефир; пюре из сельдерея с морковью и отварной курицей, яблочный сок; паста с рыбной котлетой и брокколи, морковный сок; запеканка с морковью и творогом, яблочное пюре, чай.

    Яблочный суп-пюре

    вернуться к меню ↑

    Преимущества методики

    Какие же преимущества указывают сторонники данной методики похудения?

    Разнообразие питания, которое способствует постепенному и безопасному похудению; возможность прививание принципов правильного питания; эффективность; получение навыков в кулинарии и планировании рациона; возможность занятия спортом.

    Запеканка из овощей

    Недостатками морковно-яблочной диеты диетологи считают:

    • увеличение время на приготовление пищи и составление плана питания; необходимость подсчета калорийности;
    • трата денег на продукты питания (чего нет в первом типе рассматриваемой методики снижения веса).
    вернуться к меню ↑

    Являются ли макароны полезными продуктами питания?

    Макароны — это довольно калорийный продукт. И поэтому многие диетологи и люди ведущие борьбу с лишним весом их исключают из диетического питания.

    Худеем с помощью макарон

    В свою очередь, несмотря на калорийность, макароны могут быть очень даже полезны человеку.

    • Во-первых, из-за своей калорийности они содержат сложные углеводы, способные очищать пищеварительную систему при правильном использовании.
    • Во-вторых, опять же в силу высокой калорийности макароны обеспечивают человека значительным объемом энергии.
    • В-третьих, этот продукт может готовиться не только из стандартного ингредиента — пшеничной муки, но и из яиц, овощей, риса и гречки. Такие варианты макарон придутся по вкусу любому потребителю.
    • В-четвертых, они сочетаются с множеством других продуктов. Блюда из макарон могут быть сладкими (например, запеканки, каши, макароны с изюмом) и солеными (супы, гарнир для мясных изделий).

    Следовательно, макароны как источник энергии имеет множество достоинств.

    Диетологи советуют снижать свой вес с использованием и даже с помощью макарон

    Примером похудения с помощью макарон можно считать четырнадцати дневную макаронную диету. Она основана на использовании этого продукта как главного источника углеводов.

    вернуться к меню ↑

    Комбинирование макарон с другими продуктами питания

    К макаронам добавляются отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, сухофрукты, кефир. При этом важно соблюдать осторожности при употреблении пищи и не переедать.

    Употребляйте макароны из твёрдых сортов пшеницы

    Для большего контроля над собой диетологи рекомендуют вести счет энергии, которую получит человек после употребления пищи. Суточная доза на макаронной диете не должна превышать 1000 килокалорий. Также эта и другие системы питания, включающие макароны дают следующие советы по их использованию для похудения:

    • Выбирать данные изделия из теста лучше всего из качественных сортов пшеницы (риса, гречки, овощей и тому подобное). Также можно использовать цельно зерновые виды макарон.
    • Употреблять в пищу макароны нужно осторожно. Всегда следует рассчитывать, какова будет энергоемкость макаронного блюда. Чтобы похудеть, а не потолстеть с помощью макарон. Также если брать объем порции макарон без добавок, то 200 грамм являются оптимальным вариантом. В сутки лучше употреблять не более 300 грамм. Овощные макароны, как правило, если они сделаны своими, руками менее калорийны. Так что их порции могут быть увеличена на 50-100 грамм.
    • Готовить блюда из макарон тоже стоит с умом. Лучше отдать предпочтение диетическим рецептам.
    вернуться к меню ↑

    Макаронная диета

    Макаронная четырнадцати дневная диета позволяет снизить вес худеющего человека на 1,5 \ три килограмма. При чем, несмотря на не особое разнообразие в питании человек будет получать много энергии и не будет (как это часто бывает при похудении) чувствовать усталость и недомогание.

    Если же человек хочет питаться более разнообразно и использовать макароны для похудения лучше всего пожертвовать временем и начать соблюдать макаронную тридцати четырехдневную диету. К тому же она позволяет понизить вес на большее количество килограмм хоть и за более длительный период — на три \ шесть килограмм.

    Меню

    Питаться человек может следующим:

    • Нежирное мясо,
    • творог,
    • овсянка,
    • макароны,
    • мед,
    • сухофрукты,
    • оливковое масло,
    • чай,
    • фрукты,
    • овощи,
    • греческий йогурт,
    • грибы,
    • яйца,
    • кофе,
    • орехи,
    • кефир,
    • ягоды,
    • горький шоколад,
    • не острый сыр (в малых количествах),
    • манка,
    • овсяное и соевое молоко,
    • лаваш,
    • кунжут.
    Запрещённые продукты

    Диетологи также указывают список запрещенного при макаронной диете:

    • маргарин,
    • выпечка,
    • колбасы и консервированные продукты,
    • транс-жиры,
    • инжир,
    • рис, бобовые,
    • маринованные продукты,
    • кукуруза,
    • виноград,
    • кетчуп,
    • сметана,
    • картофель,
    • ряженка,
    • перловка,
    • бананы,
    • майонез,
    • сладости,
    • мюсли, молоко,
    • сливочное масло.

    Макароны должны присутствовать в питании хотя бы 1 раз в день. При этом суточная энергоемкость такого дня не может быть выше, чем 1310 килокалорий.

    вернуться к меню ↑

    Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

    Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

    Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

    Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

    Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

    вернуться к меню ↑

    Кабачковая пятидневная методика снижения веса

    Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

    • Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
    • Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
    • Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
    • Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

    Кабачковый суп-пюре

    • Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
    • Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
    • Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
    • Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
    • Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.
    вернуться к меню ↑

    Полезные блюда из кабачков

    Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

    Из чего же строиться это меню?

    Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

    вернуться к меню ↑

    Как составить программу правильного питания

    Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

    В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

    Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

    Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

    вернуться к меню ↑

    Потребности организма в пищевых продуктах

    Итак, чего же хочет наш организм.

    • Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
    • Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
    • Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
    • Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

    В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

    Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

    • 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
    • 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
    • 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
    • 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
    • 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
    • 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

    Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

    Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

    9 Общий Балл

    Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

    Достоверность информации

    9.5

    Актуальность информации

    9

    Раскрытие темы

    9

    Доступность применения

    10

    Плюсы

    • Правильное питание полезно для организма
    • Есть масса вкусных рецептов для ПП

    Минусы

    • Некоторым сложно питаться правильно
    • Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины
    Добавить свой отзыв

    меню пп на неделю для похудения простое

    меню пп на неделю для похудения простое

    Ключевые слова: китайские капсулы для похудения травяное растение, купить меню пп на неделю для похудения простое, ketogenic капсулы для похудения.

    меню пп на неделю для похудения простое

    жуйдэмэн капсулы для похудения купить отзывы, упражнения для похудения на каждый день, зеленые капсулы для похудения, диета быстрого похудения за неделю, eco slim купить в Набережных Челнах

    эко слим цены отзывы

    диета быстрого похудения за неделю Помогает ли ПП при похудении? Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы. Простые рецепты правильного питания. Рацион меню ПП на неделю для похудения расписан на дням и часам. Также вы можете посмотреть: 6 рецептов ПП сырников; 5 рецептов приготовления овсяноблина, 8 рецептов бельгийских ПП вафель, рецепты слоеных и овощных салатов и многое другое. Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко! Содержание статьи. 1. Преимущества ПП 2. Принципы в рамках ПП 3. Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения. Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него. Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат. Четверг. Этот день создан для разгрузки. Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения. ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам. Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку. Как правильно распланировать меню. Примерное меню на одну неделю с рецептами. Простые и полезные рецепты для похудения (видео). Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь. Определитесь с количеством калорий в день, исходя из этого составляйте меню. Старайтесь, чтобы наибольшее количество калорий приходилось на завтрак, наименьшее — на ужин. Пусть в меню преобладают полезные продукты: свежие овощи, нежирная кисломолочка, нежирные мясо, птица или рыба. Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может. Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор. eco slim купить в Набережных Челнах упражнения для похудения видео сеннол в капсулах применение для похудения отзывы

    гелевые капсулы для похудения волшебные бобы эко слим цены отзывы онлайн расчет похудения китайские капсулы для похудения травяное растение ketogenic капсулы для похудения жуйдэмэн капсулы для похудения купить отзывы упражнения для похудения на каждый день зеленые капсулы для похудения

    Достоинством препарата является то, что не нужно изнурять себя строгой диетой. Чтобы похудеть с помощью Эко Слим, достаточно вести привычный образ жизни и включить в режим дня прием данного препарата. Снижение веса происходит в результате естественных процессов. Кроме того, самочувствие становится лучше: повышается общий тонус организма, появляется энергия, нормализуется настроение. Эко Слим мне не очень понравился. Есть другие более эффективные и менее дорогостоящие средства. За курс мне удалось сбросить только 2 кг, при том, что я ограничивала себя в еде и начала ходить в спортзал. Скорее всего, результат появился из правильного питания и тренировок, а не благодаря Eco Slim. Так что не советую: как минимум соотношение цена-качества явно оставляет желать лучшего. Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь! Как протеин помогает худеть? Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те. Узнайте о том, какова роль протеиновых коктейлей в похудении и как их. Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить. Нужен ли протеин при похудении? Какой протеин лучше для похудения? Лучший протеин для похудения. Как и когда принимать чтобы похудеть? Эффективная протеиновая диета для похудения. Меню на 10 дней и месяц. Расскажем, какой протеин выбрать и как его принимать для похудения. Какой протеин выбрать для похудения и как его принимать, чтобы похудеть?. 1 Что такое ПРОТЕИН? 2 Важность протеина (белка) для здорового похудения. 3 Научные исследования роли белка при похудении. 4 Какой протеин. Советы специалистов как похудеть с протеином, описывается приём протеина для похудения, а также рекомендации как правильно выбрать протеин для похудения. Нужен ли протеин девушкам, польза протеина для похудения, в чем его плюсы. Протеин для девушек: нужно ли принимать, эффективность для похудения, правила употребления. Опубликовано: 07.10.2019. Время на чтение: 17 мин. 5. Полное руководостов по сывороточному протеину, на сколько велики его вред и польза, как правильно принимать протеиновые коктейли для похудения девушек.

    меню пп на неделю для похудения простое

    онлайн расчет похудения

    Я благодарна создателям этого чудесного средства под названием Eco Slim. Когда я его только купила, то не рассчитывала на какой-либо существенный эффект, но уже через неделю поняла, как заблуждалась. Итог: за месяц минус 12 кило. Я стала красивее, а уровень моей энергетики вырос в 5 раз! Сейчас я все успеваю и на работе, и дома. Капсулы дали. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Москве. Капсулы Прик Тай Дам для похудения Черный перец BLACK PEPPER Kongka Herb 100 капсул. Капсулы Дали в десятки раз ускоряют жировой обмен веществ в клетках и тканях организма, усиливают расход. Кроме того, препарат активизирует метаболические процессы в клетках организма, благодаря чему процесс похудения происходит. Средства для похудения Дали в Москве. Регион Москва. ? % Капсулы для похудения Куаймый оригинал, очень сильные на основе перца. Мы предлагаем купить эффективные капсулы для похудения в интернет-аптеке Apteka-market. Доставка и самовывоз в Москве, Санкт-Петербурге и по всей России. Большой выбор и низкие цены на оригинальные препараты. Капсулы Lida старый состав и усиленные. Таблетки для похудения Лида. На данный момент его выпуском занимается фармацевтическая фирма Dali. Если вы приняли решение купить эффективные капсулы Лида, то нужно знать, что схема. Цин Чжи го (фрукты) для похудения капсулы. Отправить сообщение. Рекомендация. О продукте и поставщиках: Alibaba.com предлагает дали капсулы, 402 видов. Примерно 1% из них составляют регулирование кровеносной системы. Доступно 7 поставщиков, которые предлагают дали капсулы. Покупайте Капсулы Для Похудения высокого качества по доступной цене. Если вы хотите купить капсулы для похудения и подобные товары, мы предлагаем вам 112 позиций на выбор, среди которых вы обязательно найдете варианты на свой вкус. Только здесь, на AliExpress вы сможете найти капсулы для похудения. Широко известные капсулы для похудения Дали DaLi входят в TOP лучших жиросжигателей и препаратов для борьбы. Чтобы сэкономить заказывайте сразу 2 или 3 упаковки. Капсулы Дали DaLi розовый оригинал от ожирения объявления в Краснодаре. Россия, Краснодар, Главная городская площадь. Большой каталог товаров: капсулы для похудения дали, описания и характеристики. Серия Performance Бренд пищевых добавок для снижения веса №1 продажам в Америке♦ Препарат для похудения нового поколения, который даёт невероятные ощущения Продвинутый. Найдите выгодные предложения по запросу Капсулы для похудения в огромнейшем ассортименте товаров на eBay Покупайте с уверенностью на eBay!. Похоже, что при обработке данного запроса возникло затруднение. Основными компонентами капсул для похудения Дали являются. Приобрести капсулы Дали можно в розничных аптеках, а также в онлайн магазинах. О том, какие таблетки для похудения не стоит покупать, смотрите в этом видео: Аноректики для похудения: эффективные и безопасные. Как помогают. Интернет-магазин OZON. Акции, скидки! Покупайте на OZON.ru Удобная доставка. Акции и скидки. Более 15. 000 товаров. Низкие цены Продавец: Интернет-магазин Ozon.ru. меню пп на неделю для похудения простое. упражнения для похудения видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Ароматная хвоя для похудения. Как правильно употреблять веточки ели: пример диеты. Полезные рецепты вкусных и полезных. Ветки ели можно использовать для укрепления здоровья, а также для похудения. Главное, знать, как их правильно применять. Похудение с хвоей: в чем секрет? Чем же полезна хвоя? Народные средства для похудения используются людьми с давних времен. Они избавляют от лишнего веса, улучшают самочувствие, лечат многие заболевания. Это самый лучший, простой и эффективный способ. Ответ прост — кушать полезные продукты, не забывать о перекусах и заниматься физическими упражнениями. Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть. Овощи, зелень и фрукты умеют одновременно. Все мы хотим выглядеть стройными и ухоженными, но далеко не все могут взять себя в руки и начать регулярно заниматься спортом или сесть на строгую диету. У одних не хватает времени, у других силы воли. Существуют диеты для похудения на 5, 10 кг за неделю и 10 дней. Их необходимо сочетать с физическими упражнениями и очищением. 10 Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню). 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. Сегодня мы рассмотрим реальный пример, как можно худеть на 3-5 кг в месяц без суровых ограничений и постоянного чувства голода. Но известная доля дисциплины от вас потребуется — без этого похудеть не получится. Пятерка лучших продуктов для похудения и с низким гликемическим индексом: грибы, молочные продукты (обезжиренные), листья. Пятерка лучших продуктов для похудения, которые можно носить с собой: сухофрукты, обезжиренное молоко и молочные продукты (йогурт, творог), бананы, цельнозерновые хлебцы. Чудо-снадобье для похудения и очищения. Этим снадобьем вы очистите организм от шлаков и избавитесь от ожирения. Вечером предварительно измельчите, а затем смешайте 5 ст. л. еловой хвои и 3 ст. л. плодов шиповника. Какие кушать продукты для похудения живота? Что можно есть на ночь при похудении. Для похудения стоит выбирать не слишком жирные разновидности, тогда их можно кушать даже перед сном. Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть. В таком случае для похудения, нужно не только есть правильные продукты, но проконсультироваться с врачом.

    Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

    Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

    Принцип низкокалорийной диеты

    Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

    Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

    Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

    Что такое низкокалорийная диета?

    Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

    • Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.
    • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
    • Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
    • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
    • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
    • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
    • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
    Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

    Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

    Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

    Эффективная низкокалорийная диета

    Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

    Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

    • 0,5 л кефира
    • 300 г яблок/арбуза/огурцов
    • 500 г отварного мяса или рыбы

    Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

    Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

    Быстрая низкокалорийная диета

    Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

    Низкокалорийная диета меню на неделю

    Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

    Низкоуглеводные рецепты

    Творожная запеканка

    Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

    Рататуй

    Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

    Голубцы с грибами

    Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

    Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

    Куриные маффины

    Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

    Запеченная рыба

    Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

    Важно!

    Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

    Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

    Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

    диета ПП, меню на неделю, месяц


    К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

    Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

    Программа ПП

    • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
    • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
    • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
    • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
    • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

    Список разрешенных и запрещенных продуктов

    Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.

    К разрешенным продуктам относятся:

    • Овощи.
    • Фрукты.
    • Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
    • Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
    • Овощные супы.
    • Ягоды.
    • Сухофрукты.
    • Фруктово-ягодные компоты.
    • Каши

    Что кушать нельзя:

    • Копчености.
    • Солености.
    • Приправы.
    • Жирные сорта мяса и рыбы.
    • Сладости.
    • Выпечка.
    • Чипсы, сухарики.

    Сроки

    Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

    Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

    Самое время составить для себя меню!

    Как составить план питания для похудения

    Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

    Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    • В 7.00 утра завтракайте
    • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
    • В 13.00 отправляйтесь на обед
    • В 16.00 время для полдника
    • В 19.00 ужинайте

    Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    • В 10.00 утра завтракайте
    • В 13.00 время для ланча
    • В 15.00 пора обедать
    • В 17.00 отправляйтесь на полдник
    • В 20.00 пора ужинать

    Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

    Преимущества правильного питания

    Для здоровья

    Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

    К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

    1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
    2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
    3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
    4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
    5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
    6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
    7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
    8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
    9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
    10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

    НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

    Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

    Для внешнего вида

    Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

    Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

    НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

    Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

    Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

    В видео подробный план меню на день:

    Что важно при составлении меню

    1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
    2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
    3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
    4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
    5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
    6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
    7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

    Вкусные рецепты для правильного похудения

    Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

    Овсяный блин с фруктами

    Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

    Ингредиенты:

    • овсяная крупа — 40 гр.
    • яйцо куриное — 1 шт.
    • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
    • натуральный йогурт — 2 ст.л.
    • соль — по вкусу

    Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

    Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

    Куриные котлеты с овощами

    На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

    Ингредиенты:

    • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
    • куриная грудка
    • репчатый лук — 0,5 шт.
    • чеснок — 1 зубчик
    • соль, перец — по вкусу

    Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

    Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

    Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

    Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

    Куриный стейк на гриле

    Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе большое — 700 гр.
    • оливковое масло — 3 ст.л.
    • лимон — 1/2 шт.
    • чеснок — 2 зубчика
    • паприка — 1 ч.л.
    • горчица — 0,5 ст.л.
    • соль, перец — по вкусу

    Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

    Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

    Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

    Пицца без теста

    Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе — 400 гр.
    • репчатый лук — 1 шт.
    • чеснок — 3 зубчика
    • помидор — 1 шт.
    • шампиньоны — 2 шт.
    • нежирный сыр — 50 гр.
    • томатная паста — 2 ч.л.
    • специи по вкусу (без глутамата натрия)

    Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

    Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

    Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

    Корзиночки из овсянки с йогуртом

    Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

    Ингредиенты:

    • банан — 1 шт.
    • мед — 1 ст.л.
    • овсяные хлопья — 100 гр.
    • семена льна — 1 ч.л.
    • корица — 1/2 ч.л.
    • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

    В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

    Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

    В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

    Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

    Ошибки худеющих

    • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
    • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
    • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
    • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
    • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
    • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
    • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
    • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

    Вода

    • Воду необходимо пить в течении дня, равномерно распределяя.
    • Обязательно выпить стакан воды утром после сна.
    • Желательно перед каждым приёмом пищи, за 15-20 мин.
    • После приёма пищи — через 45-60 минут.

    Сколько пить воды
    Рассчитайте свою суточную норму воды.

    Ваш вес в килограммах

    Рассчитать

    Вы должны выпивать :

    литра воды в сутки

    Важно!

    Вода — это чистая вода, а не чаи, кофе, молоко и другие напитки. К воде также относится вода с Алоэ и травяным чаем Гербалайф.
    Рекомендация :
    Добавьте 1 мерную ложку травяного напитка Гербалайф в 1,5 -2 л воды и постепенно выпейте до 14.00. Так воду будет приятней пить и это ускорит обмен веществ.

    Наверх

    Примерное меню на неделю

    Первый день

    Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

    Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

    Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

    Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

    Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

    Второй день

    Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

    Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

    Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

    Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

    Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

    Третий день

    Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

    Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

    Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

    Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

    Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

    Четвертый день

    Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

    Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

    Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

    Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

    Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

    Пятый день

    Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

    Перекус: зеленый чай и два киви.

    Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

    Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

    Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

    Шестой день

    Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

    Перекус: грейпфрут или помело.

    Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

    Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

    Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

    советов, 7-дневное меню и многое другое

    В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

    В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

    Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
    Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

    Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

    • сколько веса им необходимо сбросить
    • уровень активности
    • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
    • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
    • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
    • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
    • нужно ли включать в план питания других членов семьи

    В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

    Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

    Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

    Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

    Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

    В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

    • диета с ограничением калорий
    • совет по физической активности
    • программа изменения активности и поведения

    Однако в этом обзоре рассматривались конкретно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

    В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

    Потеря веса во время беременности и кормления грудью

    Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

    Потеря веса и менопауза

    Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

    Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

    Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

    Снижение веса для людей с диабетом

    Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

    Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

    Потеря веса для вегетарианцев и веганов

    Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

    Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

    Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

    Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

    • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
    • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
    • увеличения накопления жира

    Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

    В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

    В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

    • отказ от добавления сахара
    • ограничение обработанных пищевых продуктов
    • потребление цельнозерновых продуктов
    • есть больше фруктов и овощей

    Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

    • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
    • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
    • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
    • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
    • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
    • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
    • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
    • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
    • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
    • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

    Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

    Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

    Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

    Советы, 7-дневное меню и многое другое.

    В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следует придерживаться.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

    В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

    Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
    Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

    Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

    • сколько веса им необходимо сбросить
    • уровень активности
    • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
    • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
    • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
    • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
    • нужно ли включать в план питания других членов семьи

    В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

    Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

    Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

    Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

    Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

    В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

    • диета с ограничением калорий
    • совет по физической активности
    • программа изменения активности и поведения

    Однако в этом обзоре рассматривались конкретно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

    В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

    Потеря веса во время беременности и кормления грудью

    Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

    Потеря веса и менопауза

    Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

    Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

    Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

    Снижение веса для людей с диабетом

    Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

    Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

    Потеря веса для вегетарианцев и веганов

    Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

    Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

    Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

    Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

    • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
    • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
    • увеличения накопления жира

    Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

    В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

    В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

    • отказ от добавления сахара
    • ограничение обработанных пищевых продуктов
    • потребление цельнозерновых продуктов
    • есть больше фруктов и овощей

    Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

    • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
    • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
    • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
    • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
    • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
    • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
    • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
    • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
    • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
    • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

    Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

    Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

    Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

    Советы, 7-дневное меню и многое другое.

    В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следует придерживаться.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

    В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

    Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
    Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

    Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

    • сколько веса им необходимо сбросить
    • уровень активности
    • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
    • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
    • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
    • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
    • нужно ли включать в план питания других членов семьи

    В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

    Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

    Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

    Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

    Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

    В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

    • диета с ограничением калорий
    • совет по физической активности
    • программа изменения активности и поведения

    Однако в этом обзоре рассматривались конкретно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

    В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

    Потеря веса во время беременности и кормления грудью

    Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

    Потеря веса и менопауза

    Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

    Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

    Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

    Снижение веса для людей с диабетом

    Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

    Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

    Потеря веса для вегетарианцев и веганов

    Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

    Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

    Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

    Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

    • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
    • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
    • увеличения накопления жира

    Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

    В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

    В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

    • отказ от добавления сахара
    • ограничение обработанных пищевых продуктов
    • потребление цельнозерновых продуктов
    • есть больше фруктов и овощей

    Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

    • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
    • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
    • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
    • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
    • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
    • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
    • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
    • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
    • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
    • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

    Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

    Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

    Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

    Советы, 7-дневное меню и многое другое.

    В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следует придерживаться.Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

    В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

    Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
    Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

    Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

    • сколько веса им необходимо сбросить
    • уровень активности
    • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
    • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
    • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
    • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
    • нужно ли включать в план питания других членов семьи

    В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

    Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

    Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

    Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

    Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

    Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

    В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

    • диета с ограничением калорий
    • совет по физической активности
    • программа изменения активности и поведения

    Однако в этом обзоре рассматривались конкретно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

    В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

    Потеря веса во время беременности и кормления грудью

    Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

    Потеря веса и менопауза

    Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

    Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

    Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

    Снижение веса для людей с диабетом

    Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

    Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

    Потеря веса для вегетарианцев и веганов

    Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

    Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

    Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

    Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Людям также следует учитывать, что одного лишь снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

    Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

    • скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
    • тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
    • увеличения накопления жира

    Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

    В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

    В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

    • отказ от добавления сахара
    • ограничение обработанных пищевых продуктов
    • потребление цельнозерновых продуктов
    • есть больше фруктов и овощей

    Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

    • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
    • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
    • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
    • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
    • Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
    • Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
    • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
    • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
    • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
    • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

    Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

    Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

    Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

    План послеродовой похудания для мам!

    Последнее обновление

    Время от зачатия до родов прекрасное и запоминающееся, возможно, за исключением некоторых не очень приятных переживаний, таких как утренняя тошнота и беспорядочные перепады настроения.Однако последствия беременности и родов, как правило, остаются с вами какое-то время. Да, мы говорим о упорном весе после беременности, которая просто отказывается уходить.

    Надевать джинсы до беременности становится далеким воспоминанием, и все время «я» внезапно, кажется, медленно исчезает после родов. Специалисты предполагают, что средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 15-17 кг. Неудивительно, что сбросить лишний вес после родов — непростая задача!

    Однако в послеродовой период не рекомендуется вслепую переходить на послеродовую диету для похудания.Ваше тело все еще переживает огромные изменения. Рекомендуется начинать работу над любым планом похудания только по прошествии 6 месяцев после родов. А до тех пор безопаснее всего просто придерживаться здорового образа жизни, сохранять позитивный настрой и употреблять свежие полезные продукты.

    Разработайте план действий по снижению веса в послеродовом периоде

    Прежде чем отправиться в собственное послеродовое путешествие по снижению веса, вооружившись, по вашему мнению, подробным планом послеродового питания, вам необходимо оценить свою ситуацию, чтобы выбранный вами курс действий был наиболее подходящим.

    1. Оцените цель

    Первым шагом к составлению послеродовой диеты должно быть точное определение того, сколько вы прибавили в весе. Затем определите, какой у вас должен быть идеальный вес (принимая во внимание такие факторы, как склонность к телосложению, рост, образ жизни и т. Д.). Затем определите точное количество килограммов, которое вам нужно сбросить.

    2. Дайте себе год

    Теперь, когда у вас есть цель по количеству килограммов, которое вы хотите сбросить, распределите ее на год.Да, год. Только постепенная потеря веса является здоровой и устойчивой, особенно в послеродовом периоде. Итак, теперь у вас есть цель на месяц.

    3. Оцените свое тело

    Наконец, узнайте, где находится ваше тело! Вам не хватает питательных веществ? Вам нужно принимать какие-либо послеродовые добавки? Если ваша беременность протекала тяжело, какой ущерб она вызвала с физиологической точки зрения? Получите конкретные ответы на эти вопросы с помощью лабораторных отчетов, а также вашего гинеколога и диетолога / диетолога.

    4.Не лишать

    Есть какая-то конкретная еда, которая вам нравится? Есть что-то, от чего вы просто не можете отказаться? Тогда не надо! Если вы не можете жить без картошки, нет смысла лишать ее организм. Еда имеет очень личную связь с нашим настроением; наше настроение, с другой стороны, влияет на настроение каждого в доме! Это не значит, что вам нельзя устраивать истерику, это просто означает, что вы не должны делать то, что вам не нравится!

    5. Встряхни его, детка!

    Ни один план похудания не обходится без физических упражнений.Так что будьте реальными и наденьте туфли! Даже 30 минут быстрой ходьбы может быть достаточно — важно помнить, что нужно делать это каждый божий день, никаких оправданий!

    6. Ведите продовольственный журнал

    Это отличный способ посмотреть, что вы едите, и оценить, какие продукты лучше подходят для вашего тела. Некоторые могут получить исключительные результаты с брокколи, другие могут обнаружить, что курица заставляет их сбросить этот вес быстрее, чем что-либо другое! Заинтересуйтесь своим телом!

    7.Стать эгоистичным

    Каждый раз, когда вы кладете что-нибудь в рот, задайте себе один вопрос: что это для меня? Это самый простой способ не перекусить неправильными продуктами и вместо этого съесть здоровую, питательную и питательную пищу.

    8. Могу ли я делать это навсегда?

    Никогда не применяйте подходы для похудания, которым вы не можете следовать на протяжении всей жизни! Это может показаться смешным, но подумайте: как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вы наберете вес, а затем вам станет плохо! Так что всегда сосредотачивайтесь на похудении, делая то, что вы можете продолжать делать вечно.Ну, не «навсегда», но все равно надолго.

    План диеты для послеродового похудения

    Если у вас прошло 6 месяцев после родов и вы ищете устойчивое решение для похудания, вот сертифицированный экспертами план питания, который поможет вам начать свой путь.

    План послеродового питания для похудания (неделя 1)

    Рано утром (7:00) Завтрак (9:00) Полдник (11:00) Обед (13:00) После полудня (15:30) Вечерняя закуска (18:00) Ужин (19:30)
    ДЕНЬ 1 1 стакан теплой лимонной воды 1 бутерброд с лауки (2 ломтика хлеба) + 1 гуава 1 горсть жареной ханы 2 Пхулки (без масла) + 1 чашка Бурджи соевых кусков или Бхурджи из вареного яичного белка + 1 тарелка салата (1 огурец, 1 помидор) 1 чашка зеленого чая 1 чашка Khakra Chat 1 Джовар Бхакри / Ротла + 1 чашка Мунг Дал + 1 чашка Бхинди Сабджи
    День 2 1 стакан теплой лимонной воды 1 стакан клубнично-бананового смузи 1 Обычная или ароматная хакра 1 чашка салата из киноа + 1 чашка проростков 1 чашка зеленого чая 2 обертки с баклажанами 2 Phulka (без масла) + 1 чашка Dal + 1 чашка огурца Raita
    День 3 1 стакан теплой лимонной воды 1 стакан персиков и овсяных хлопьев 1 стакан Томатного смузи 1 обертка из пшеничной тортильи с чечевицей и овощами / 1 обертка из пшеничной лепешки с курицей и овощами 1 чашка зеленого чая Салат из сладкой кукурузы 3-4 в помидорных лодочках 1 зеленый лук Jowar Thalipeeth + 1 чашка вареного чана-чаат
    День 4 1 стакан теплой лимонной воды 1 вертушка Thepla + 1 чашка йогурта с легкими пряностями 1 яблоко 1 стакан коричневого риса с овощами, обжаренными с травами + 1/2 стакана салата из пяти бобов 1 чашка зеленого чая 2 лодки Cheesy Zucchini 2 Phulka (без масла) + 1 чашка сои / курицы Keema + 1 чашка Mix Veg Raita
    День 5 1 стакан теплой лимонной воды 1 блин с овощами баджра и микс с 1 чашкой приготовленного луна с проросшими ростками 1 Обычная или ароматная хакра 1 стакан творожного риса + 1 стакан грибно-капустного салата 1 чашка зеленого чая 1 стакан холодного огуречно-яблочного супа с лаймом 2 Phulka (без масла) + 1 чашка Moong Dal + 1 чашка Palak Baby Corn Sabji
    День 6 1 стакан теплой лимонной воды 1 корень свеклы с йогуртом с легкими пряностями 1 стакан органического фруктового и орехового йогурта 1 греческий вегетарианский обертка со шпинатной лепешкой 1 чашка зеленого чая 1 чашка овощной смеси — безмасляный салат 1 стакан протеиновой закваски сои + 1 стакан жареного риса с овощами
    День 7 1 стакан теплой лимонной воды 1 чашка овсяных ягод Mania 1 горсть жареной ханы 1 чашка салата из пряных фруктов и овощей 1 чашка зеленого чая 2 штуки Арахис Чикки 1 чашка Bajra Nu Khichadi + йогурт со слабыми пряностями

    Рекомендации и советы экспертов

    • Этот план питания обеспечивает около 1200-1300 ккал в день, что соответствует дневной потребности человека в калориях.
    • Кормящим мамам, которые не кормят исключительно грудью (7–12 месяцев), требуется дополнительно 520 ккал в день для компенсации калорий, используемых при производстве молока. Увеличьте размер порции или добавьте для этого дополнительные полезные закуски.
    • Следует строго избегать выпечки, маринованных огурцов, подушечек, джемов и соусов. Пищевая сода также полностью запрещена.
    • Воздержитесь от жареных блюд, таких как самосы, сев и вафли. Подумайте о сокращении потребления нездоровой и обработанной пищи.Также следует избегать высококалорийной пищи, такой как картофель и саго.
    • Эта диета с низким содержанием калорий и жиров. Включение белка во все основные приемы пищи делает диету подходящей для употребления мам, которые стремятся похудеть без потери мышечной массы.

    Заявление об ограничении ответственности: Эта таблица диеты составлена ​​с учетом среднего образа жизни и состояния здоровья женщины, родившей ребенка более 6 месяцев назад. Если вы столкнулись с какими-либо конкретными заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать.

    Полное руководство с более чем 40 простыми рецептами [Инфографика]

    РЕЗЮМЕ

    Вы интересуетесь приготовлением еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

    Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

    Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

    Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

    Вы можете сидеть и удивляться:

    «Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

    Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь… Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

    Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

    Давайте погрузимся в…

    Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

    Оглавление

    Большие преимущества приготовления еды
    Различные уровни приготовления еды
    5 шагов к успешному приготовлению еды
    Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды
    INFOGRAPHIC

    Руководство по приготовлению еды для новичков

    9 приготовление еды? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно приготовить еду, выполнив пять простых шагов.

    Большие преимущества приготовления еды

    Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он может предложить (некоторые из которых могут вас удивить).

    «Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

    — Майк Исраетель, доктор философии, консультант по спортивному питанию на Олимпийских играх в США

    Четыре основных преимущества приготовления еды

    1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1-4-часовой блок (этой женщине потребовалось всего 30 минут). Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
    2. Выбирайте более здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» .Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
    3. Повысьте производительность своей работы. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что каждый день носили одну и ту же одежду. Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы.То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А благодаря тому, что вы всегда имеете под рукой здоровую пищу, вам больше не нужно отвлекать от голода и надоедливого мозгового тумана. Беспроигрышный вариант.
    4. Сэкономьте 215 000 долларов США (+ сократите отходы на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить наше воздействие, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы.Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

    Различные уровни приготовления еды

    Приготовление еды — это изящное искусство, и есть много способов очистить апельсин. К двум основным методам относятся:

    Вариант 1 — Частичное приготовление еды

    Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

    Таким образом, вы можете приготовить большую порцию зерен или полезный салат, в который вы можете окунуться и превратить в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

    Большие преимущества?

    Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

    Обратной стороной является то, что требуется немного больше времени и усилий в данный момент, чтобы завершить свой обед, прежде чем вы сможете его засунуть.

    Вариант 2 — Приготовление полностью приготовленной еды

    Если вы идете полностью и готовите все блюда, Большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов.Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

    Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Тем не менее, по большому счету, вы сокращаете общее время на кухне.

    С точки зрения того, что вы на самом деле едите:

    Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разделили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

    5 шагов к успешному приготовлению еды

    Узнайте, как профессионально готовить еду за пять простых шагов.

    Шаг 1 — Спланируйте свою подготовку

    * для полностью приготовленного индивидуального приготовления еды

    «Прежде всего, подготовка является ключом к успеху».

    — Александр Грэм Белл

    Как и во многих других случаях в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

    Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья.Исследование 2017 года показало, что дальновидность в вопросах питания связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.

    Итак, что следует учитывать при этом?

    Прежде всего — выберите
    , когда вы хотите приготовить еду

    Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.

    Вот в чем дело:

    Мы предполагаем, что вы уже супер заняты.Работа, семейные обязанности, школа, домашние дела — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас …

    Одна из главных причин, по которой людям трудно внести долгосрочные изменения в свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метод .

    Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

    Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю.Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

    Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

    Почему воскресенье так хорошо работает?

    Для большинства людей именно в этот день мы, вероятнее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели. Это идеальный способ начать все с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

    При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, то с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

    Во-вторых, решите,
    , сколько блюд или дней вы хотите приготовить для

    В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

    Если вы новичок в приготовлении пищи, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели.Нет смысла откусить больше, чем вы можете проглотить, и сразу почувствовать себя разбитым.

    Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и есть его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

    Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз. Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но не позволяйте этому удерживать вас!

    Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

    Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

    И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое, чтобы начать готовить еду?

    Готовка дома не означает, что вам нужна кухня, отмеченная звездой Мишлен. Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

    Кухня + основы приготовления пищи

    • Нагрев: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
    • Кастрюли / сковороды
    • Противни
    • Нож
    • Разделочная доска
    • Шпатель
    • Пищевой термометр
    • Фольга
    • Мерные чашки (для сухих и жидких продуктов)
    • Мерные ложки
    • Емкости (подробнее на шаге 2)

    Кладовая + Бакалея Основы

    • Источники белка : чечевица, фасоль (например, черная, почковая и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
    • Зерновые / крахмалистые овощи : гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, макаронные изделия из цельной пшеницы, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
    • Некрахмалистые овощи : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
    • Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
    • Приправы : соль, перец, сушеные травы + специи
    РЕЗЮМЕ

    Шаг 1. Составьте план приготовления еды

    A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
    Б) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
    C) Подготовьте кухню к приготовлению еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

    Шаг 2. Выберите контейнеры для приготовления еды

    Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

    Почему?

    Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеального сосуда для хранения еды.Это может показаться тривиальным, но ваш выбор контейнера может сделать или сломать ваше путешествие по приготовлению еды, поэтому прислушайтесь к подробностям…

    Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

    Будут ли ваши блюда горячими или холодными?

    Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

    Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, лучше всего подойдут стеклянные или пластиковые емкости без БФА.

    Почему не используется бисфенол А? », — спросите вы.

    Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

    Не идеально…

    Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную еду и вообще не разогревать, металлические контейнеры для приготовления еды являются надежным вариантом (а также стеклянные и пластиковые).

    Однако важно помнить, что большинство металлов небезопасны для повторного нагрева в микроволновой печи.

    Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

    Бонусный совет для холодных закусок:

    Контейнеры для стеклянных банок : если вы действительно хотите выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, из стеклянных банок можно приготовить салаты и кастрюли для завтрака, которые можно использовать в Instagram. #INSTAFood

    Размер контейнера имеет значение…

    Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают всех форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

    Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

    Не то, что такое маленькое, что вы, вероятно, недоедаете, но не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину.

    Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых составляет 6–9 дюймов, ширина 6–9 дюймов и глубина 2–3 дюйма.

    Удобные для путешествий контейнеры?

    Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу, в школу и обратно или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

    Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

    Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, — это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака …

    Контейнеры для приготовления еды, которые нам нравятся


    Со всем Имея в виду вышесказанное, вот несколько вариантов контейнеров для приготовления еды, которые подходят:
    РЕЗЮМЕ

    Шаг 2: Выберите свои контейнеры

    A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюймов глубиной.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
    B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не разогревайте металл в микроволновой печи!
    C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

    Шаг 3 — Представьте свои порции

    Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

    Авария — легкий путь!

    В среднем за день специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий поступали из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

    Для обеда или ужина:

    Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами. или салатная зелень.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

    Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

    Полезные жиры могут быть добавлены в пищу за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

    Что касается завтрака:

    Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

    Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

    РЕЗЮМЕ

    Шаг 3: Представьте свои порции

    A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
    B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

    Шаг 4. Выбирайте рецепты и готовьте!

    Время для веселья…

    Теперь, когда все готово и планирование завершено, вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

    Используйте порции, описанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и пусть ваш шеф-повар готовится!

    Белковые рецепты
    Рецепты из некрахмалистых овощей
    Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей
    Основы запекания готовой еды

    Если это еще не сделано, ваша духовка станет одним из ваших лучших друзей.

    Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ порционного приготовления ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

    Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов в для вдохновения.

    И помните :

    Безопасность прежде всего!

    Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за соблюдением инструкций по рецептам и правилам безопасности пищевых продуктов, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

    РЕЗЮМЕ

    Шаг 4 — Выберите рецепты
    A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
    B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
    C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

    Шаг 5 — Упакуйте и храните

    Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

    Основные сведения о хранении:
    1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
    2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
    3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к еде, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте ее!
    4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенная пища будет храниться после охлаждения, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов. их в холодильнике или морозильнике.
      B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
      C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.


      Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

      Вы спрашиваете, мы доставляем.

      В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

      Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанные с приготовлением еды, и как их преодолеть:

      Приготовление еды кажется непосильным… Как я могу убедиться, что я не сбился с пути?

      Начните медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

      Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

      Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и интересность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями. Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

      В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

      При приготовлении еды вы выделяете время один или два раза, чтобы приготовить себе еду. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом, так как вам не придется планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

      Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

      Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для недельного приема пищи.

      Нужно ли считать калории?

      Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерить количество потребляемой пищи и количество калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

      Подходит ли приготовление еды для моей диеты?

      Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситариан, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями, о которых вы только можете подумать.

      Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

      Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфен А, а также в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи, морозильной камере и посудомоечной машине, в холодильнике в течение недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок хранения. За подробностями следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов.

      Как приготовить замороженную еду?

      Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пора есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

      Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

      Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

      На сколько дней я могу готовить еду?

      Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите приготовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

      Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

      Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и наслаждаетесь приготовленными вами блюдами!

      Безопасно ли приготовление еды?

      Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

      Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

      Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

      Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

      Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Кладовая + Основы бакалеи», чтобы найти достойные продукты!

      Стоит ли готовить еду?

      Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить. Убедитесь, что вы ищете тот, который обеспечивает здоровое и сбалансированное питание в удобной упаковке. Не стесняйтесь проверить нашу службу доставки еды — это то, ради чего мы живем!


      Готово… Готово… Готовить!

      Вот и все:

      Все, что вам может понадобиться знать о том, как успешно готовить пищу и развивать длительные и здоровые привычки в еде — для себя и своей семьи.

      Остающийся шаг — самый важный:

      Реализация идей, о которых мы говорили в этом руководстве по приготовлению еды.

      Если вы чувствуете себя подавленным, не забудьте начать с малого и двигаться вперед в своем собственном темпе.

      Если вы сможете упорствовать и преодолеть это первоначальное препятствие, приготовление пищи станет привычкой на всю жизнь. Тот, который поддержит вас и позволит вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, несмотря на все трудности!

      30-дневный план приема бикини для тела

      Shutterstock.com

      Даже если у вас мало времени на приготовление пищи, шумная общественная жизнь или слабость к мороженому, этот план питания для похудания поможет вам быстро сбросить лишний вес. С 1500 сбалансированными калориями в день, он наполнит вас энергией и подпитывает ваш активный образ жизни. Лучшая часть? Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. И вам не нужно считать ни одной калории, чтобы достичь цели по снижению веса, потому что мы сделали подсчет калорий за вас.

      Совет: Если вы проголодались, отправляйтесь в проход с продуктами.Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

      (А еще больше замечательных идей здорового питания, которые помогут вам похудеть, можно найти в The Women’s Health Diet .)

      ДЕНЬ 1

      Shutterstock.com

      Завтрак
      3 яичницы
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Обед
      Рап с индейкой
      1 яблоко

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Острый цыпленок и паста
      Гарнир и заправка из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 2

      Shutterstock.com

      Завтрак
      2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
      1 банан

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма

      Обед
      Остатки пикантной курицы и пасты

      Закуска
      0% жирный греческий йогурт

      Ужин
      Мисо Лосось
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      Узнайте, как оживить филе лосося с помощью орехового маринада мисо:

      Взаимодействие с другими людьми

      ДЕНЬ 3

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Постные яйца и ветчина
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Обед
      Буррито с черной фасолью и сыром
      1 яблоко

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Вегетарианский бургер и булочка
      Салат с 4 ст.ложками оливкового масла / уксусной заправки
      1 порция сладкого картофеля фри

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 4

      Митч Мандель

      Завтрак
      Ягодные вафли
      Греческий йогурт 0% жирности

      Закуска
      15 горошек
      2 столовые ложки хумуса

      Обед
      Сэндвич с гобблгуаком
      1 яблоко

      Закуска
      1 банан
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Люциан на пару с соусом песто
      1 чашка коричневого риса
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 5

      Тим Тернер

      Завтрак
      Греческий йогурт 0% жирности
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      1 Луна-бар

      Обед
      Салат «Я не ем»
      25 миндальных орехов

      Закуска
      30 молодых морковок
      4 столовые ложки хумуса

      Ужин
      Парм из куриного шпината
      1 чашка коричневого риса
      2 стакана снежного горошка

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 6

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Рап с индейкой
      1 яблоко

      Закуска
      10 помидоров черри
      2 столовые ложки хумуса

      Ужин
      Курица с лимоном и рисом быстрого приготовления
      2 стакана брокколи

      Закуска
      1 помадка без сахара

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 7

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      15 молодых морковок
      2 столовые ложки хумуса

      Обед
      Поесть

      Закуска
      0% жирный греческий йогурт

      Ужин
      Пенне с курицей Маренго
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 8

      Shutterstock.com

      Завтрак
      3 яичницы
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Обед
      Остатки пенне с курицей маренго
      2 стакана брокколи

      Закуска
      1 кусок сыра
      0% жирный греческий йогурт

      Ужин
      Тайские рулетики с говядиной и салатом
      2 стакана снежного горошка

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 9

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      1 кусок сыра
      0% жирный греческий йогурт

      Обед
      Салат «Я не ем»
      1 яблоко

      Закуска
      10 помидоров черри
      1 Луна-бар

      Ужин
      Жареный тофу
      2 чашки брокколи
      1 стакан коричневого риса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 10

      Shutterstock.com

      Завтрак
      3 яичницы
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      Греческий йогурт 0% жирности
      25 миндальных орехов

      Обед
      Остатки жарки с тофу
      1 стакан коричневого риса

      Закуска
      1 банан
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Курица с лимоном и рисом быстрого приготовления
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 11

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Giant Omelet Scramble
      1 банан

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма

      Обед
      Рап с индейкой
      1 яблоко

      Закуска
      1 Ларабар

      Ужин
      Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом
      1 чашка коричневого риса
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 12

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      Греческий йогурт 0% жирности
      1 банан

      Обед
      Рап с индейкой
      1 яблоко

      Закуска
      15 молодых морковок
      2 столовые ложки хумуса

      Ужин
      Люциан на пару с соусом песто
      2 чашки брокколи
      1 стакан коричневого риса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 13

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Постные яйца и ветчина
      1 средний грейпфрут

      Закуска
      1 кусок сыра
      25 миндальных орехов

      Обед
      Средиземноморский оберт с хумусом
      1 яблоко

      Закуска
      Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет

      Ужин
      Пенне с курицей Маренго
      2 стакана брокколи

      Закуска
      30 молодых морковок

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 14

      Джонатан Кантор

      Завтрак
      Не жирные французские тосты
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Салат «Я не ем»
      1 яблоко

      Закуска
      15 молодых морковок
      2 столовые ложки хумуса

      Ужин
      Мисо Лосось
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 15

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет

      Обед
      Средиземноморский оберт с хумусом
      1 яблоко

      Закуска
      0% жирный греческий йогурт

      Ужин
      Паста из цельнозерновой муки с овощами
      2 стакана брокколи

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 16

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Giant Omelet Scramble
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Паста из цельнозерновой муки с овощами
      1 яблоко

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Ужин
      Жареный тофу
      1 стакан коричневого риса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      День 17

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Овсяная каша с начинкой из арахисового масла
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Остатки жарки с тофу
      1 стакан коричневого риса

      Закуска
      0% жирный греческий йогурт

      Ужин
      Парм из куриного шпината
      2 чашки брокколи
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 18

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Постные яйца и ветчина
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      Греческий йогурт 0% жирности
      1 банан

      Обед
      Сэндвич с гобблгуаком

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Люциан на пару с соусом песто
      1 чашка коричневого риса
      2 стакана брокколи

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 19

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Не толстые французские тосты

      Закуска
      1 банан
      2 маленькие коробки изюма

      Обед
      Салат «Я не ем»
      1 яблоко

      Закуска
      15 молодых морковок
      2 столовые ложки хумуса
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Мисо Лосось
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 20

      iStockphoto / Thinkstock

      Завтрак
      2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Обед
      Сэндвич с гобблгуаком
      1 яблоко

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Поесть

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 21

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      1 Луна-бар

      Обед
      Буррито с черной фасолью и сыром
      1 яблоко

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма

      Ужин
      Цыпленок на гриле с кориандром и лаймом
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      Закуска
      1 фаджикул без сахара

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 22

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      1 Луна-бар

      Обед
      Буррито с черной фасолью и сыром
      1 яблоко

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма

      Ужин
      Паста из цельнозерновой муки с овощами
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 23

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Giant Omelet Scramble
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Паста из цельнозерновой муки с овощами
      1 яблоко

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Ужин
      Мисо Лосось
      1 стакан коричневого риса

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 24

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Ягодные вафли
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      Греческий йогурт 0% жирности
      30 молодых морковок

      Обед
      Сэндвич с гобблгуаком
      1 яблоко

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Ужин
      Жаркое с тофу
      2 чашки брокколи
      1/2 стакана коричневого риса

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 25

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Овсяная каша с начинкой из арахисового масла
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      0% жирный греческий йогурт

      Обед
      Остатки жаркого из тофу
      2 стакана брокколи

      Закуска
      25 миндальных орехов
      30 молодых морковок

      Ужин
      Парм из куриного шпината
      1/2 стакана коричневого риса

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 26

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Giant Omelet Scramble
      Греческий йогурт 0% жирности

      Закуска
      1 Луна-бар

      Обед
      Буррито с черной фасолью и сыром
      1 яблоко

      Ужин
      Вегетарианский бургер и булочка
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса
      1 порция сладкого картофеля фри

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 27

      Shutterstock.com

      Завтрак
      2 столовые ложки арахисового масла с 1 кусочком цельнозернового тоста
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      10 помидоров черри
      2 столовые ложки хумуса

      Обед
      Средиземноморский хумус в обертке

      Закуска
      Греческий йогурт 0% жирности
      25 миндальных орехов

      Ужин
      Поесть

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 28

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Не жирные французские тосты
      1 большой грейпфрут

      Закуска
      1 кусок струнного сыра

      Обед
      Поесть

      Закуска
      Smart Balance Light Butter Popcorn, мини-пакет

      Ужин
      Люциан на пару с соусом песто
      2 чашки брокколи
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      Закуска
      1 фаджикул без сахара

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 29

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Омлет с овощами
      1 банан

      Закуска
      1 Луна-бар

      Обед
      Буррито с черной фасолью и сыром
      1 яблоко

      Закуска
      2 маленькие коробки изюма

      Ужин
      Паста из цельнозерновой муки с овощами
      Салат с заправкой из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса

      Закуска
      1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      ДЕНЬ 30

      Shutterstock.com

      Завтрак
      Giant Omelet Scramble
      Греческий йогурт 0% жирности

      Закуска
      25 миндальных орехов

      Обед v Салат «Я не ем»
      1 яблоко

      Ужин
      Пенне с курицей Маренго
      2 стакана брокколи

      Закуска
      2 кусочка струнного сыра

      ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.