Питание

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

• бессоннице;
• переедании;
• тяге к сладкому;
• раздражительности;
• неспособности к сосредоточению;
• импульсивности;
• головных болях;
• ПМС у женщин;
• депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

• изжоге;
• боли в желудке;
• тошноте;
• метеоризме;
• сонливости;
• мышечной слабости;
• головных болях;
• отеках;
• головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

• икра;
• морепродукты;
• сыр;
• рыба;
• орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

• кунжут;
• какао;
• кешью;
• кедровые орехи;
• семена подсолнечника;
• арахис;
• соя;
• гречневая крупа;
• икра;
• шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 306

Триптофан [LifeBio.wiki]

Молекула L-триптофана

Фармакологическая группа: Аминокислоты
Триптофан (ИЮПАК-МСБХМБ аббревиатура: Trp или W; ИЮПАК аббревиатура: L-Trp или D-Trp; продается для медицинского использования под названием Tryptan) – одна из 22 стандартных аминокислот, незаменимая в рационе человека. В стандартном генетическом коде кодируется кодоном UGG. В структурных или ферментных белках используется только L-стереоизомер триптофана. D-стереоизомер иногда может встречаться в естественно производимых пептидах (например, морском ядовитом пептиде контрифане). Структурно триптофан интересен тем, что он содержит индольную функциональную группу. [[аминокислоты|Аминокислота]] является незаменимой, о чем говорит ее воздействие на рост у крыс.

Изоляция триптофана

В 1901 году Фредерик Хопкинс впервые осуществил выделение триптофана с использованием гидролиза казеина. Из 600 г неочищенного казеина можно выделить 4-8 грамм триптофана.

Биосинтез и промышленное производство

Растения и микроорганизмы обычно синтезируют триптофан из шикимовой или антраниловой кислоты. Последняя конденсируется с фосфорибоцилпирофосфатом (PRPP), генерируя пирофосфат как побочный продукт. После раскрытия кольца фрагмента рибозы и последующего восстановительного декарбоксилирования, производится индол-3-глицеринфосфан, который, в свою очередь, превращается в индол. На последней стадии триптофан-синтаза катализирует образование триптофана из индола и аминокислоты серина. В промышленности триптофан также производится биосинтетическим путем, основанным на ферментации серина и индола с использованием натуральных или генетически модифицированных бактерий, таких как B. amyloliquefaciens, B. subtilis, C. glutamicum или E. coli. Эти штаммы либо производят мутации, предотвращающие обратный захват ароматических аминокислот, либо сверхэкспрессию триптофановых оперонов. Преобразование катализируется ферментом триптофансинтазы.

Функция

Для многих организмов (включая человека), триптофан является незаменимой, то есть жизненно важной, аминокислотой, которая не может быть синтезирована в организме и, следовательно, должна составлять обязательную часть рациона. Аминокислоты, в том числе триптофан, выступают в качестве строительных блоков в биосинтезе белка. Кроме того, триптофан действует как биохимический предшественник для следующих соединений:

  Серотонин (нейротрансмиттер), синтезируется через гидроксилазу триптофана.  Серотонин, в свою очередь, может быть преобразован в мелатонин (нейрогормон) через N-ацетилтрансферазу и 5-гидроксииндол-O-метилтрансферазу.
  Никотиновая кислота синтезируется из триптофана, при этом кинуренин и хинолиновая кислота выступают в качестве ключевых промежуточных соединений биосинтеза.
  Ауксин (фитогормон), при преобразовании ситовидных элементов апоптоза триптофана в ауксины.

Нарушения всасывания фруктозы и непереносимость лактозы являются причиной неправильного поглощения триптофана в кишечнике, снижения уровня триптофана в крови и депрессии. У бактерий, синтезирующих триптофан, высокие клеточные уровни этой аминокислоты активируют белок-репрессор, который связывается с триптофановым опероном. Связывание этого репрессора с опероном предотвращает транскрипцию ДНК, которая кодирует ферменты, участвующие в биосинтезе триптофана. Таким образом, высокие уровни триптофана предотвращают синтез триптофана через цепь отрицательной обратной связи, и при сокращении уровней триптофана в клетках возобновляется транскрипция из триптофанового оперона. Генетическая организация триптофанового оперона позволяет, таким образом, жестко регулировать и быстро реагировать на изменения во внутренних и внешних клеточных уровнях триптофана.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является обычным составляющим большинства белковых пищевых продуктов или пищевых белков. Он содержится в особенно больших количествах в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, твороге, сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, птице, кунжуте, горохе, семенах подсолнечника, семенах тыквы, спирулине, бананах и арахисе. Несмотря на распространенное мнение, что индейка содержит особенно большое количество триптофана, это вещество в равной мере присутствует в организме большинства птиц. Существует также миф, что в растительном белке триптофан присутствует в недостаточном количестве; на самом деле, триптофан имеется в значительных количествах почти во всех формах растительного белка, а в некоторых – даже в очень больших количествах.

Использование в качестве пищевой добавки и лекарственных препаратов

Существуют доказательства того, что уровни триптофана в крови мало зависят от изменения диеты, однако некоторое время назад триптофан был доступен в магазинах здорового питания в качестве пищевой добавки. Клинические исследования показали смешанные результаты в отношении эффективности триптофана в качестве снотворного, особенно у нормальных пациентов. Триптофан показал некоторую эффективность при лечении различных других заболеваний, обычно связанных с низким уровнем серотонина в мозгу. В частности, триптофан в отдельности оказывал некоторое антидепрессивное воздействие, а при применении совместно с другими антидепрессантами действовал как их усилитель. Тем не менее, надежность этих клинических испытаний была поставлена под сомнение из-за отсутствия формального контроля. Кроме того, триптофан сам по себе не может применяться для лечения депрессии или других серотонин-зависимых состояний, однако может быть полезен для понимания химических путей, которые могут дать новый импульс в исследовании фармацевтических препаратов.

Метаболиты

Метаболит триптофана, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), был предложен в качестве средства для лечения эпилепсии и депрессии, хотя клинические испытания считаются неубедительными и недостаточными. 5-HTP способен легко проникать через гематоэнцефалический барьер и, кроме того, быстро декарбоксилировать серотонин (5-гидрокситриптамин или 5-НТ). Тем не менее, серотонин имеет относительно короткий период полураспада, поскольку он быстро метаболизируется моноаминоксидазой. В связи с преобразованием 5-HTP в серотонин в печени, воздействие серотонина на сердце может вызывать значительный риск заболеваний сердечного клапана. Первичным продуктом фермента печени триптофан диоксигеназы является кинуренин. Он продается в Европе для лечения депрессии под торговыми марками Cincofarm и Tript-OH. В Соединенных Штатах 5-HTP продается без рецепта, как его продажа осуществляется в рамках Закона о пищевых добавках. Поскольку качество биологически активных добавок теперь регулируется FDA США, производители могут осуществлять продажу продуктов, ингредиенты которых соответствуют маркировке, однако это не гарантирует эффективность таких продуктов.

Триптофан добавки и СЭМ

В 1989 году была зафиксирована крупная вспышка синдрома эозинофилии-миалгии (СЭМ), связанная с применением триптофана, вызвавшая 1500 случаев постоянной инвалидности и, по крайней мере, 37 случаев смерти. Некоторые эпидемиологические исследования показали, что вспышка эпидемии связана с применением L-триптофана, поставляемого японским производителем Showa Denko К. К. Кроме того, предполагалось, что во время производства триптофана было допущено попадание в продукт некоторых примесей, что и вызвало развитие эпидемии. Сам факт того, что для получения L-триптофана компания Showa Denko использовала генетически модифицированные бактерии, породило массу домыслов о том, что генная инженерия ответственна за возникновение подобных неприятностей. Тем не менее, была подвергнута критике методология, используемая в начальных эпидемиологических исследованиях. Альтернативное объяснение вспышки СЭМ 1989 года состоит в том, что большие дозы триптофана могут производить метаболиты, ингибирующие нормальную деградацию гистамина, а избыток гистамина, в свою очередь, может вызывать СЭМ. В 1991 году большая часть триптофана была выведена из продажи в США, и другие страны последовали этому примеру. Однако триптофан по-прежнему продавался для производства детского питания. Во время запрета FDA не знало, или не указывало, что эпидемия СЭМ была вызвана загрязненной партией, и все же, даже когда загрязнение было обнаружено и был запущен процесс очистки, FDA по-прежнему утверждало, что L-триптофан является небезопасным. В феврале 2001 года FDA ослабило ограничения на маркетинг L-триптофана (но не на его импорт), однако все же выразило следующую озабоченность:

  "Основываясь на научных данных, доступных в настоящее время, мы не можем с уверенностью определить, что возникновение СЭМ у восприимчивых людей, потребляющих добавки L-триптофана, наблюдается из-за содержания L-триптофана, примесей, содержащихся в L-триптофане, либо из-за пока неизвестных внешних факторов». 

С 2002 года L-триптофан продавался в США в своем первоначальном виде. Существует несколько высококачественных источников L-триптофана, которые продаются во многих крупнейших магазинах здорового питания по всей стране. Триптофан продолжает использоваться в клинических и экспериментальных исследованиях. В последние годы в США рецептурные аптеки и некоторые продавцы, работающие по почте и продающие товары в розницу, начали продажи триптофана для широкой публики. Триптофан также остается на рынке как рецептурный препарат (Tryptan), который некоторые психиатры продолжают выписывать, в частности, как средство для увеличения реакции на антидепрессанты.

Мясо индейки и сонливость

Существует мнение, что чрезмерное употребление мяса индейки приводит к сонливости, в связи с высоким уровнем содержащегося в ней триптофана. Тем не менее, количество триптофана в индейке сопоставимо с его содержанием в большинстве других видов мяса. Кроме того, сонливость, возникающая после приема пищи, может быть связана с тем, какую еще пищу, помимо индейки, съел человек и, в частности, какие углеводы. В опытах на животных и человеке было показано, что прием пищи, богатой углеводами, вызывает высвобождение инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует поглощение мышцами больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (branched-chain amino acids, ВСАА), а не триптофан (ароматическую аминокислоту), увеличивая тем самым соотношение триптофана к BCAA в кровотоке. Полученное в результате увеличение такого соотношения триптофана к BCAA в крови снижает конкуренцию у транспортеров больших нейтральных аминокислот (транспортирующих как BCAA, так и ароматические аминокислоты), что приводит к поглощению триптофана через гематоэнцефалический барьер в цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). После попадания в ЦСЖ триптофан превращается в серотонин в месте соединения ядер на нормальном ферментативном пути. Полученный в результате серотонин далее метаболизируется шишковидной железой в мелатонин. Таким образом, данные показывают, что «сонливость после приема пищи» может быть результатом приема тяжелой, богатой углеводами, пищи, которая косвенно увеличивает производство мелатонина, который в свою очередь способствует засыпанию.

Доступность:

триптофан.txt · Последние изменения: 2015/09/25 17:53 (внешнее изменение)

Как триптофан улучшает качество сна и настроение

Хотя триптофан выполняет множество функций, его влияние на мозг особенно заметно.

Низкие уровни триптофана связаны с расстройствами настроения

Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).

В других исследованиях изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.

Понижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функциях.Для этого участники исследования потребляют большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых дважды подвергались стрессовой среде — один раз при нормальном уровне триптофана в крови и один раз при низком уровне (10).

Исследователи обнаружили, что тревога, напряжение и нервозность были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

Исходя из этих результатов, низкий уровень триптофана может способствовать возникновению тревоги (11).

Они также могут усиливать агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

Резюме Исследования показали, что низкие уровни триптофана могут способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

Низкий уровень может ухудшить память и обучение

Изменение уровня триптофана может повлиять на несколько аспектов познания.

Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана долговременная память ухудшается по сравнению с нормальным уровнем (14).

Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

Кроме того, большой обзор показал, что более низкий уровень триптофана отрицательно влияет на познавательные способности и память (15).

Память, связанная с событиями и переживаниями, может быть особенно нарушена.

Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что по мере снижения уровня триптофана продукция серотонина снижается (15).

Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе вашу память о событиях или переживаниях.

Серотонин отвечает за многие из своих эффектов

В организме триптофан может превращаться в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи согласны с тем, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

Другими словами, повышение его уровня может привести к увеличению 5-HTP и серотонина (17, 18).

Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, и нарушение их нормальных действий может влиять на депрессию и тревогу (5).

Фактически, многие препараты, предназначенные для лечения депрессии, изменяют действие серотонина в головном мозге, повышая его активность (19).

Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, которые участвуют в обучении (20).

Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

В целом, превращение триптофана в серотонин является причиной многих наблюдаемых эффектов на настроение и познание (15).

Резюме Важность триптофана, вероятно, связана с его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Обзор

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев.Он также создает ниацин, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя
• шоколад

В заказе Однако для преобразования триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

К другим частым побочным эффектам относятся:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают: триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых состояний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Требуются дополнительные исследования, но добавки триптофана считаются потенциально небезопасными. Некоторые организации предлагают не принимать их совсем. Они также небезопасны для беременных и кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки триптофана могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.По этой причине не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако недостаточно данных, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. По этой причине лучше и безопаснее получать триптофан из продуктов, которые содержат его в естественных условиях, например из мяса, рыбы и сыра. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять какую-либо добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

День благодарения 2016: правда о Турции и триптофане

• НАС.
• Политика
• Мир
• Технология
• Развлечения
• Подписывайся ПОДПИСЫВАТЬСЯ

• Как выиграл Джо Байден
• Как проиграл Дональд Трамп
• Протесты на выборах
• Исторические победы
• Информационный бюллетень

• Дом
• U. С.
• Политика
• Мир
• Здоровье
• Личные финансы от NextAdvisor
• Бизнес
• Технология
• Развлечения
• Идеи
• Наука
• История
• Новостная лента
• Виды спорта
• Журнал
• видео
• Хранилище ВРЕМЕНИ
• ВРЕМЯ для детей
• ВРЕМЯ Edge

• Информационные бюллетени
• Подписывайся
• Подарить подарок
• Купить в магазине TIME

• Карьера
• Пресс-зал
• Связаться с редакцией
• U. S. Служба поддержки клиентов
• ЕВРОСОЮЗ. Обслуживание клиентов
• Служба поддержки клиентов в Азии
• Отпечатки и разрешения

• политика конфиденциальности
• Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
• Условия эксплуатации
• Карта сайта

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA добавки
    • глутаминовые добавки
    • L-карнитин добавки
  • креатин
    • креатин дома
    • креатин моногидрат

суперсеты 911 для повышения вашего метаболизма одна из наших самых расслабляющих процедур: восемь из лучших протестированных в лаборатории тоников смешиваются вместе для ускорения метаболизма без необходимости потного кардио. Вы получите в три раза больше силы за одно повторение, если будете сжигать на треть больше калорий каждую минуту — во время и после тренировки — по сравнению с обычной силовой тренировкой.

Тонкий секрет? Суперсеты! Сокращение времени простоя между подходами, как и в случае этих чередующихся пар движений, которые работают с противоположными мышцами, «увеличивает ваш метаболизм не только потому, что ваш пульс остается более высоким на протяжении всего времени, но и потому, что тело после этого усерднее работает для восстановления», — говорит Марк Шуенке, доктор философии, ассистент профессор анатомии Колледжа остеопатической медицины Университета Новой Англии в Биддефорде, штат Мэн.Исследования Шуенке показывают, что бонус после сжигания пищи для женщины с весом 140 фунтов может составлять до 306 калорий за 24 часа после тренировки. Все, что вам понадобится, — это набор из пяти-восьми фунтовых гантелей и прочный стул, чтобы получить это дополнительное преимущество для похудения.

Суперсет 1: спина и грудь

1. Тяга в наклоне

Цели: спина и бицепсы

Тонизирует 93 процента мышц верхней части спины — больше, чем любое другое испытанное движение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Поверните вперед на 90 градусов от бедер, чтобы спина была параллельна полу, а руки были вытянуты вниз ладонями друг к другу.

Проведите локтями прямо за собой, чтобы подвести гантели за ребра. Нижняя.

Сделайте от 10 до 12 повторений, затем переходите к жиму лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа

Цели: грудь, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия

На 6 процентов больше тонуса груди, чем в версии для плоской спины.

Держа по гантели в каждой руке, лечь на пол лицом вверх, согнутые в коленях и ступни ровно; разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как стойка ворот) ладонями вперед.

Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Сохраняя положение мостика, вытяните руки, чтобы прижать гантели к потолку. Опустить плечи на пол.

Сделайте от 10 до 12 повторений, затем вернитесь к тяге в наклоне. Продолжайте чередовать подходы, пока не выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

Получите огромные руки в кратчайшие сроки с помощью этой тренировки суперсета

Разве ваши руки не выросли, казалось бы, навсегда? Изо дня в день я вижу одних и тех же парней, выполняющих одни и те же упражнения для рук.

И знаете что, их руки все еще довольно крошечные.

Это с лишним , как многие посетители тренажерного зала продолжают делать одно и то же снова и снова, несмотря на отсутствие прогресса.

Эти парни тратят слишком много времени на выполнение слишком большого количества подходов и практически не получают результатов.

При тренировке рук иногда лучше меньше, да лучше. Помните, что бицепсы и трицепсы — одни из самых маленьких групп мышц в организме, и для их роста не требуется много усилий.

Забывая о них несколько раз в неделю, вы не добьетесь желаемых результатов.

Я бы посоветовал выполнять этот распорядок один раз в неделю в отдельный день; идти тяжело и интенсивно, а затем смотреть растут руки. Затем переключитесь на другую тренировку рук для массивных рук.

Вы будете сосредотачиваться на правильном количестве и качественных повторениях с хорошей техникой.

А как насчет разминки?

Разминка — это всего лишь разминка; они не должны быть слишком обременительными. Начните с 2-3 разогревающих сетов по 10-15 повторений для первых упражнений на бицепс и трицепс. После этого вы перейдете к своим рабочим сетам.

Когда вы достаточно разогрелись, нет необходимости делать разминку для каждого последующего упражнения.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

В этой программе вы будете работать с большим числом повторений. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Когда вы сможете сделать 11 повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на следующей тренировке.

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы всегда должны стремиться к прогрессу. Слишком много атлетов добавляют ненужные дополнительные подходы, надеясь, что чем больше подходов, тем больше будет рост.

На самом деле все, что им нужно сделать, это просто прибавить в весе и продолжать сосредотачиваться на прогрессе.

Какова продолжительность перерывов между упражнениями и подходами?

Отдыхайте не менее 60 секунд между суперсетами.

Если вам нужно немного дополнительного времени для восстановления, воспользуйтесь им. Однако помните, что это должна быть интенсивная тренировка в быстром темпе.

Как только вы освоите этот распорядок, вы лучше поймете, сколько времени вам как индивидууму нужно для восстановления между подходами.

Как мне выполнять упражнения?

Ниже приводится краткое описание упражнений, которые помогут вам начать работу. Большинство из вас знакомы с этими упражнениями.

Трицепс

• Как выполнять отжимания на трицепсе: Прикрепите V-образную перекладину к верхнему блоку. Затем возьмитесь за перекладину верхним хватом, убедившись, что ваши большие пальцы немного выше мизинцев. Сжав локти по бокам, толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Как выполнять дробление черепа на наклонной скамье: Встаньте на скамейку для наклона и положите штангу на бедра. Вы возьмете гриф сверху, держа руки на расстоянии примерно 8-12 дюймов. Лягте на скамью и вытяните руки прямо к потолку. Обязательно держите руки слегка согнутыми в локтях и медленно прикасайтесь штангой ко лбу, прежде чем возвращать штангу в исходное положение.
• Как выполнять жим лежа узким хватом: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Снимите вес и прижмите локти к телу. Медленно опустите штангу к груди, прежде чем с силой толкнуть штангу в исходное положение.
• Как выполнять разгибание гантелей над головой: Примите положение сидя на вертикальной скамье. Вытяните гантели за макушку, расположив гантели вертикально. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, пока руки не будут согнуты на 90 градусов. Вытяните локти и согните трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Бицепс

• Как выполнять сгибания рук со штангой стоя: Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните штангу, не раскачиваясь корпусом, сожмите вверху, а затем медленно опустите в исходное положение.
• Как выполнять сгибания рук стоя: Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам и сгибайте каждую гантель вверх.Сожмите и удерживайте верхнюю часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете чередовать каждую руку или выполнять их вместе.
• Как выполнять сгибания троса: Возьмите трос с прямой перекладиной хватом снизу. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно закрутите трос до груди, не раскачивая корпус, сожмите его сверху и затем медленно опустите в исходное положение.
• Как выполнять сгибания рук со штангой EZ обратным хватом: Удерживайте штангу EZ захватом сверху на ширине плеч.Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните штангу к груди, пока руки не будут полностью сжаты. Медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку рук в виде суперсета (A → B), чтобы увеличить интенсивность и приток крови к мышцам. Суперсеты отлично подходят для тренировки рук, поскольку бицепсы противодействуют трицепсу. Выполнив три подхода из первого суперсета, переходите ко второму суперсету и так далее.

Примечание: Не добавляйте больше подходов. Сделайте так, чтобы подходящие вам наборы были в счет! Новички, как правило, сосредотачиваются на бицепсах и часто забывают о трицепсах. Трицепс — более крупная мышца, чем бицепс. Таким образом, сосредоточив внимание на трицепсе, вы действительно можете увеличить свой бицепс!

Советы:

• Если вам неудобно пользоваться V-образной рукояткой для надавливаний, попробуйте другое приспособление. Вы можете попробовать прямую штангу или скакалку.
• По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и становитесь тяжелее, может быть полезно, чтобы наблюдатель вручил вам планку на дробилке черепа.
• Попробуйте поменять хват на сгибании рук со штангой. Вы можете чередовать одну неделю с более сильным хватом, а вторую — с более широким хватом.
• Примите клинически дозированную предтренировочную добавку за 30 минут до тренировки, чтобы максимизировать насос, выносливость и кровоток.

Если вы попробуете эту тренировку, мы будем рады услышать от вас.

• Диеты
  • Белковые диеты
  • Быстрые диеты
  • Диеты звезд
  • Диеты по группе крови
  • Лечебные диеты
  • Маложирные диеты
    • Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря
    • Диета для гипертоников: какие продукты снижают давление, что можно и что нельзя есть?
    • Принципы диеты Кима Протасова. Список продуктов для похудения по неделям
    • Йогуртовая диета: рецепты, разрешенные и запрещенные продукты. Фото результатов
  • Монодиеты
    • Гречневая монодиета: худеем за 3 дня, неделю или 14 дней? Варианты гречневой диеты, меню и основные принципы
    • Молочная диета для похудения: как пить молоко? Плюсы и минусы диеты. Рецепты и противопоказания
    • Шоколадная диета для похудения: варианты меню на 3 и 7 дней + отзывы и фото результатов
    • Яичная диета: подробное меню на 1, 2, 3, 4 недели. Полный рацион питания, отзывы, фото до и после диеты
  • Низкокаллорийные диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Одежда для похудения
  • Препараты для похудения
  • Продукты для похудения
  • Процедуры для похудения
  • Разгрузочные дни
  • Рецепты для похудения
    • Факторы влияющие на колебание веса человека — подробный обзор с рекомендациями врача
  ВопросыФотогалерея
• Здоровье
  • Борьба с целюлитом
  • Витамины
    • Полезные свойства Гинкго Билоба
    • Витамины для мозга: названия, инструкция к применению, обзор продуктов улучшающих работу памяти и нервной системы
    • Витамины Фемибион при планировании беременности: показания, правила приема, побочные действия
    • Витамины в овощах: какие бывают в продуктах? Подробное описание + схемы
  • Косметика
  • Лекарственные средства
    • Центр подологии и остеопатии Татьяны Красюк
  • Массаж
    • Для чего нужен массаж лица и какая от него польза? Омоложение в домашних условиях
  • Обертывания
    • Обертывания для похудения живота/боков от целлюлита в домашних условиях: рецепты, отзывы, советы + видео
    • Холодное обертывание против целлюлита: польза, преимущества, эффективность (видео + фото отзывы)
    • Горячее обертывание: как проводить? Обзор видов, полезные советы, отзывы
    • Антицеллюлитное обертывание (холодное/горячее): отзывы об эффективности, противопоказания, фото до и после
  • Очищение организма
    • Зачем здоровому человеку ехать в санаторий? Краткий обзор с рекомендациями
  • Уход за телом
  ВопросыФотогалерея
• Питание
  • Анаболики
  • Вегетарианство
  • Напитки
  • Питание на массу
    • Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео
    • Спортивное питание для мышечной массы: способы увеличения веса мужчинам и женщинам. Фото + видео инструкции
    • Рацион питания для набора мышечной массы — подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках
    • Правильный рацион питания на массу — составляем меню для набора массы мыщц
  • Полезные продукты
  • Правильное питание
  • Разгрузочные дни
  • Рецепты
  • Советы экспертов
    • Сколько белка должен есть спортсмен: мифы и реальность. Правильный расчет приема белка для спортсменов!
    • Как выбрать шейкер для спортивного питания — подробная инструкция с описанием
  • Спортивное питание
    • Адаптогены для женщин
    • ВСАА: за или против
  • Таблицы
  ВопросыФотогалерея
• Спорт
  • Kpoccфит

Правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Мускулистое стройное телосложение – это усиленные тренировки и специальная диета. Правильное питание для набора мышечной массы – это оптимальное соотношение протеинов, жиров и углеводов для быстрого роста мускулатуры. Чем серьезней атлет относится к выбору рациону, тем выше его результаты.

Принципы питания при наборе мышечной массы

Мышцы – анатомические образования, состоящие из миоцитов. Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул.

Диета атлета основывается на принципах, дающих представление о меню, распорядке дня.

1. Количество приемов пищи. Продукты, содержащие белок и углеводы, потребляют каждые 2-3 часа. Для набора массы необходим постоянный запас энергии и аминокислот. Суточный рацион разбивают на 6-7 приемов пищи. Частые небольшие порции усваиваются проще.
2. Потребление и подсчет калорий. Интенсивные физические нагрузки требуют энергии, которую дают калории. Для создания рельефа потребляют калории из расчета 40 ккал на кг веса. 20-30% из них поступают с белком, 40-60% — с углеводами, 20-30% с жирами.
3. Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.
4. Вода. Мускулы на 72-80% состоит из воды. Жидкость обеспечивает обменных процессов, тканевого дыхания. Норма потребления воды зависит от метаболизма, степени нагрузок. Если жидкость плохо задерживается в организме увеличивают потребление солей натрия, калий.

При соблюдении правил процесс наращивания проходит интенсивнее.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Правильное питание для набора мышечной массы

Роль белка при наборе мышц

Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками для мускул. В первые шесть месяцев тренировки мышцы активно реагируют на нагрузку. Атлетам-новичкам рекомендуется потреблять в день 3 г протеина на кг массы тела. Суточную норму разбивают на равные части.

ТОП–5 источников белка:

1. Цельные яйца или белки содержат лейцин (0,5 г на яйцо). Алифатическая аминокислота участвует в выработке гормонов и ферментов. Замедляет катаболизм в ткани мускул, сжигает жир.
2. Куриная грудка – вкусный источник протеина, железа, селена.
3. Рыба: тунец, лосось, скумбрия содержит аминокислоты, омега-3, восстанавливающие и стимулирующие рост миоцитов.
4. Молочные продукты обеспечивают организм казеином. Фосфопротеин медленно переваривается, его рекомендуется употреблять на ночь.
5. Орехи – растительный источник аминокислот. Растительные полипептиды повышают реакцию синтеза актина, миоцинов. Фундук, кешью усваиваются на 30-35%.

Протеин содержится в меньшем количестве в бобовых, овсяной каше, зеленом перце, проколи и др.

Норма углеводов

Углеводы – «топливо» для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который высвобождает из крови питательные вещества, используемые мышцами для восстановления и роста. Средняя суточная норма потребления нутриента 7 г на кило веса атлета. Различают 2 вид сахаридов, для спортсменов не существует «правильных» или «не правильных» углеводов, для каждого вида «свое» время.

Простые (моносахариды) быстро перерабатываются. Спортсмены потребляют их после нагрузки. Кроме формирования запасов гликогена, который расходую при следующей тренировке. Моносахариды улучшают психологический настрой.

Источники:

• сахар;
• мед;
• сиропы;
• джемы;
• виноград, черешня;
• белый хлеб.

Полисахариды (сложные углеводы) – основной источник энергии. Участвуют в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток между собой. Питаться продуктами, содержащими полисахариды следует в течение всего дня.

Продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые: фасоль, горох;
• овощи: кабачки, болгарский перец, картофель;
• фрукты: гранат, вишня;
• крупы: гречка, булгур, овес;
• зелень: листья салата, шпинат;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время термической обработки в определенных продуктов полисахариды превращаются в моносахариды. Этот факт учитывают при выборе способа приготовления.

Норма и источники жиров

В день потребляют 20-30% жиров, из них 5-10% мононасыщенные и насыщенные. Эта группа липидов поддерживает оптимальный уровень тестостерона, необходимый для наращивания мышечной массы. Для набора веса в рацион включают триглицериды. Средняя суточная норма потребления липидов при наборе мышц 58-77 г.

Основные виды жиров:

• Линолиевая кислота (омега-6) увеличивает сухую мышечную массу на 1% в неделю, снижает уровень холестерина. Обладает общеоздоровляющим действием, укрепляет стенки сосудов. Содержится в говядине, яйцах, сыре.
• Тиоктовая кислота тормозит разрушения протеина в клетках, улучшает усвоение глюкозы мускулами. Служит мощным жиросжигателем, повышает выносливость атлета. Доза подсчитывается индивидуально, диапазон 50-400 мг в сутки. Продукты, содержащие тиоктовую кислоту: почки, рис, печень.
• Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц. Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Правила питания до и после тренировки

Рацион зависит от поставленных целей и степени нагрузки в зале. Плотный прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Акцентируют на углеводных продуктах, сводя к минимуму жиры.

Примеры обедов:

• гречка или овсянка + творог низкой жирности;
• тунец, хек, лосось с отварным картофелем;
• куриная грудка с макаронами;
• вырезка из говядины с бурым рисом.

За полчаса рекомендуется выпивать коктейль, состоящий из 20 г смеси сывороточного протеина и казеина и 40 г медленных углеводов.

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.

Едят сразу после выхода из спортзала. Организм теряет углеводы, при интенсивных нагрузках разрушается часть белка. Требуется восполнение макронутриентов для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Потребляют белково-углеводную пищу.

Через час после тренировки сжигаются жиры. В этот период протеиновая пища служит строительным материалом для мышц.

Меню для роста мышц на неделю

Создание рельефа – комплексный процесс. Планирование меню на каждый день для набора мышечной массы – один из этапов. Рацион составляют самостоятельно или с тренером.

Между полноценными приемами пищи делают перекусы. Едят продукты, содержащие полипептиды, моносахариды, витамины.

Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам. Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Рацион питания для набора мышечной массы

Мы уже не раз упоминали, что правильное питание – залог успеха для набора мышечной массы. Именно оно запускает процесс роста организма, давая силы и калории. Для того, чтобы правильно создать программу питания для набора массы нужно соблюдать ежедневный рацион питания. Также вам необходимо самостоятельно рассчитать, сколько нужно съедать ккал в день.

Для расчета килокалорий вы можете воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….ккал

Получившийся результат – это килокалории, которые необходимы организму для поддержания текущего веса. Соответственно, эндоморфу нужно добавить еще 500 ккал, а эктоморфу до 1000 для того, чтобы начать набирать вес.

А теперь пример для эктоморфа весом в 75 кг: 75 х 30 + 500 = 2750 ккал в день. А теперь нужно понять, откуда получать эти самые 2750 ккал и что кушать, чтобы набирать вес?

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:

• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%
• жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:

Углеводы

Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:

• Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
• Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
• Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Белки

Это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .

• Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
• Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
• Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
• Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
• Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
• Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, блюда из мяса и закуски из яиц. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).

Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов, которые вы можете найти в разделе калькуляторы.

Рацион и программа питания для набора мышечной массы

• Подъем 9.00 — сразу пьем стакан воды (если есть аминокислоты, употребляем сразу после пробуждения). Нужно подождать 20-30 мин до завтрака, чтобы организм проснулся.
• 9.30 – завтрак — 100 грамм овсянки с молоком (1стакан) + 1 банан порезанный внутри или порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
• 11.30 – перекус 50 гр. риса + 50 гр. мяса + овощи
• 14.00 – обед (100 гр. гречки) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + овощи.
• 16.00 – перекус (50 гр. риса) + 3 вареных яйца + овощи.
• За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
• 17.30-18.15 тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
• 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
• 19.00 – ужин (100 гр. риса) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + овощи.
• Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
• 21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + овощи).
• 23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
• Необходимо в промежутках между едой (через полчаса после еды) пить воду.

Именно так выглядит ежедневная программа питания для набора мышечной массы и силы. Вы можете увидеть, что здесь использовано частое дробное питание с сокращенным количеством жиров. Углеводы больше присутствуют в первой половине дня. Сам рацион питания для набора массы можно видоизменять в плане продуктов, подстраивая под себя.

Также следует учитывать, что по мере роста массы нужно увеличить и количество калорий. Т.е. если в начале вы весили 70 килограмм и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал.

Удачи и успехов вам в составлении правильного рациона питания и, конечно же, наборе веса!

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

• Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
• Время: 5-6- разовое питание
• Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы, можно найти на нашем сайте bodymaster.ru в статье — «Спортивное питание для роста мышц». Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий. Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей. При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий. Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес.

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, белков и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу. Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания д

Питания для набора мышечной массы: советы и рекомендации

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Содержание статьи:

Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

• Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
• Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
• Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
• Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
• Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
• Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
• Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
• Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
• Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
• Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Как рассчитать калории?

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

• формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
• формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
• формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

20 продуктов для набора массы

1. Говядина. Этот сорт мяса держит пальму первенства среди других сортов по концентрации незаменимых аминокислот на 1 грамм веса. Также в говядине содержится довольно большое количество креатина – вещества, способствующего перераспределению устоявшегося в организме соотношения между запасаемой нормой белков и жиров в пользу белков. То, что доктор прописал!
2. Яйца. Не секрет, что яйца богаты белком, гораздо более интересно то, что они в избытке содержат витамин D – незаменимый элемент сохранения здоровья мышечных связок.
3. Скумбрия. Эта рыба славится содержанием омега-3 жирными кислотами. Для чего они нужны? Скажем так, сразу по окончании тренировки, организм начинает судорожно перерабатывать все доступные белковые волокна, причём первыми уйдут «под нож» твои и без того хлипкие мышцы. А далее нетрудно понять, что до того момента, как ты употребишь в пищу нечто белковое (вернее, до того момента пока оно переварится), пройдёт уйма времени. И всё это время метаболическая система будет самовосстанавливаться за счёт твоих собственных белковых запасов. Чтобы этого избежать существуют эти самые омега-3 жирные кислоты. Они препятствуют этому процессу, подавляя его до момента, когда нужное количество белка появится в распоряжении твоей метаболической системы.
4. Сельдь. Эта рыба — чемпион по содержанию упомянутого выше креатина.
5. Тунец. Почти чистый белок без всяких добавок. Думаю, что поводу тунца комментарии излишни.
6. Гречка. Незаменимый источник веществ, стимулирующих работоспособность кровеносной системы, что особенно важно для силовых спортсменов. Кроме того, в гречке, в сравнении с другими крупами, на порядок меньше углеводов и в то же время больше необходимых для мышечного роста аминокислот.
7. Паста. Макаронные изделия, без преувеличения, — просто кладезь так необходимых до и после тренировки углеводов. Естественно, паста без сливочных соусов и масла.
8. Подсолнечные семечки. Источник белка и растительных жиров, а главное – витамина E, снижающего негативное воздействие свободных радикалов на мышечные волокна и облегчающего процесс их восстановления после тренировки.
9. Миндаль. Он содержит более легкоусваиваемую форму витамина E, чем семечки, но стоит на порядок дороже. Съедать в день — не более двух пригоршней.
10. Киви. Кладезь витамина C. Одно киви содержит порядка одной дневной дозы витамина C – микроэлемента, являющегося важнейшим составным элементом коллагена, который необходим связкам и мышечным волокнам для восстановления.
11. Ананас. Главный источник бромелайна – специального энзима, улучшающего переработку и усвоение белковой пищи. Так что мясо с ананасами не такая уж и блажь.
12. Йогурт. Отличный стимулятор пищеварительных процессов, гладкость протекания которых – незаменимый атрибут здорового белкового обмена в организме.
13. Спаржа. Абсолютной овощной чемпион по содержанию белка. Помимо этого, в избытке содержит калий (для здоровья кровеносной системы), цинк (необходим для поддержания мышечного роста) и клетчатку (для пищеварения).
14. Кресс-салат. Отличный источник жизненно важных для мышечного роста витамина C и железа.
15. Куркума. Входящий в её состав особый полифенол куркумин оказывает положительное влияние на восстановление после мышечных микротравм, неизбежных во время любой тренировки.
16. Имбирь. Пряность, выступающая неплохой альтернативой синтетическим анальгетикам.
17. Кофе. Также снижает мышечную боль. Только без фанатизма с употреблением кофе.
18. Вишня. Опять же, — отличный природный анальгетик. Позволит тренироваться гораздо дольше и эффективнее.
19. Спирулина. Водоросль, чаще всего входящая в состав специальных лечебных пищевых добавок. Богата растительным белком и бета-каротином, ускоряющим восстановление после тренировки.
20. Питьевая вода без газа. Во время тренировки, как правило, происходит сильнейшая дегидратация организма, поэтому не забывай понемногу восполнять запасы воды в организме в течение всей тренировки. Обезвоживание может сильно подпортить твои результаты.

Вот еще видео на эту тему:

Диета для набора мышечной массы для девушек

Последнее время можно наблюдать тенденцию к популяризации здорового образа жизни, аппетитных и подтянутых форм, а параметры «90-60-90» сходят на нет. Поскольку физически здоровое, гармоничное, сочное и сильное тело выглядит намного красивее, нежели чрезмерная худоба.

Поэтому все больше девушек стремятся создать аппетитные формы, что невозможно без специальной диеты, направленной на набор мышечной массы и физических нагрузок, желательно с весами.

Процесс набора мышечной массы мало чем отличается от аналогичного у мужчин, ведь функционирование организма происходит идентично, разве что с некоторыми особенностями. Но, так или иначе, есть смысл обратить на этот вопрос особое внимание, ведь если у девушки есть цель набор мышц, то необходимо учитывать принципы правильного питания, режим, тренировки и восстановление после нагрузок.

Для начала стоит раз и навсегда уяснить:

1. для набора мышечной массы необходим излишек калорий;
2. для похудения необходим дефицит калорий.

Для начала нужно рассчитать количество калорий для нормального функционирования организма, это будет отправная точка в работе над набором мышц. Об этом я писал чуть выше. Принцип одинаков что для мужчин, что для женщин.

Если говорить о наборе мышечной массы, это совершенно не означает, что можно есть все, что под руку попадется. Необходимо много есть, но только ту еду, которая будет сырьем для мышц, а не лишним жиром на боках. Это должно быть правильное с точки зрения разумного подхода питание, содержать в себе сложные углеводы, животные и растительные белки, незаменимый жир, витамины и минералы.

Именно для этого выведена приблизительная формула соотношения белков, жиров и углеводов (далее-БЖУ) для тех, кто хочет нарастить объемную мышечную массу, а именно: 40% от потребляемых калорий в день приходится на белки, 40% на углеводы и лишь 20% достаются жирам.

Для четкой схемы расчеты необходимых калорий стоит отметить, что каждый микроэлемент имеет свое содержание калорий на 1грамм:

• белки – 4,1ккал.
• жиры – 9,3ккал.
• углеводы – 4,1ккал.

Согласно этим данным и пропорциям БЖУ, следует рассчитать суточную потребность в каждом микроэлементе. Только после того, как проделаны все математические расчеты, стоит приступать к рациону.

В первую очередь, белки для активного набора мышц необходимо включать животного происхождения, так как практически полностью усваиваются организмом (на 97%). Это может быть куриное мясо, индейка, нежирная телятина или свинина.

Углеводы стоит получать из каш, злаковых продуктов, овощей и фруктов. Поступление углеводов служит источников энергии, дарит телу силу и укрепляет здоровье.

Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках, будут помощниками в создании подтянутого тела.

Пример меню на день для девушек:

• Завтрак: порцию овсянки с медом и орехами, банан, кофе с молоком.
• Второй завтрак: рис с овощами, мясо.
• Обед: гречка, мясо, овощи.
• Полдник: 2 вареных яйца, кусочек сыра.
• Ужин: нежирное мясо или рыба, овощи.
• За час до сна: творог, кефир или протеиновый коктейль на молоке.

Это пример рациона на день для активного роста мышц у девушек. Для достижения поставленной цели мало только кушать, а необходимо также сочетать диету с гармоничными нагрузками и достаточным восстановлением, и вскоре фигура обретет сочные и аппетитные формы.

План питания для мужчин

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

• на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
• перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
• в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
• в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
• за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
• сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
• на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
• перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

• на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
• перекус – два банана, стакан молока;
• обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
• второй перекус – 2 яйца с овощами;
• перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
• сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
• ужин – рис с овощами и говядина;
• перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных всем тренировок!

Окончательный список продуктов для наращивания мышц и набора веса

Когда дело доходит до наращивания мышц и их хорошего наращивания, есть две важные и важные вещи: соблюдать правила тренировок и правильного питания.

Вы можете стать лучшим человеком в тренажерном зале, если будете выполнять все необходимые тренировки, но упустите часть питания, что совсем нехорошо, и простое объяснение на языке непрофессионала — вы целуете свою мечту тело шаг за шагом.

Поскольку я уже прошел через все это, обладая всем опытом и исследованиями, в этой статье будет рассказано о важности здоровой пищи для набора веса, почему вам следует сосредоточиться на питании и составить список лучших продуктов для набора веса.

Что-то, что вам следует знать о двух процессах наращивания мышц и набора здорового веса: часть тренировки разрушает ваши мышцы, в то время как часть питания гарантирует, что вы снова наращиваете мышцы, предоставляя необходимые витамины, питательные вещества и минералы для поддержания вашего роста.

Следовательно, для лучшего наращивания мышечной массы нельзя пренебрегать ни одной из двух частей.

В то время как большая часть населения стремится похудеть и получить тонус, хард-гейнеры и худощавые парни ищут способы прибавить в весе с помощью хороших продуктов для набора массы и прийти в правильную форму. Важно, чтобы перед тем, как приступить к занятиям фитнесом или плану питания, внимательно изучите свой тип телосложения и следуйте правильным планам, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения.

Когда вы уверены в своем типе телосложения и имеете в виду тело своей мечты, пора работать над достижением целей с помощью правильного питания и тренировок. Перечисленные ниже высококалорийные продукты для набора веса будут полезны только после того, как вы определитесь со своими целями.

Обязательно прочтите: Список лучших упражнений для набора веса

Контрольный список макроэлементов

Есть определенные продукты, которые помогут вам набрать вес, но перед этим вы должны знать, насколько важно питание для набора веса.

Когда дело доходит до питания, нельзя просто глотать пиццу, пить кока-колу и ожидать, что ваше тело наберет здоровый вес. Хотя вы можете иногда включать читмилы, большинство ваших целей в фитнесе будет зависеть от высококачественной, богатой белком и калорийной пищи.

Рекомендовано: Barbell Box — это отличная услуга подписки, позволяющая ежемесячно пробовать новые добавки вместо того, чтобы покупать их полностью. Вот мой обзор бокса со штангой.

Это означает, что из трех питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров вы должны специально выбирать продукты, богатые одним или несколькими из них.Не волнуйтесь, мы сделали домашнее задание и составим список некоторых продуктов для набора веса, чтобы вы поняли правильное представление.

Три макроэлемента помогают вашему телу выполнять определенные функции и поставляют достаточно энергии для выполнения действий. По этой причине они необходимы нам в больших количествах, чтобы наш организм мог нормально функционировать, расти и восстанавливаться. Хотя все три макроэлемента важны, их нельзя употреблять в равных количествах. Например, каждый грамм углеводов и белка содержит 4 калории, а всего 1 грамм жиров содержит 9 калорий.Увидеть разницу?

Говоря о наращивании мышечной массы и наборе веса, в то время как все три макронутриента важны, белок особенно важен и является приоритетом, когда речь идет о питании. Как уже говорилось в других статьях, когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроразрывы, которые необходимо накормить, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Вот где в игру вступает белок. Лучшие продукты для набора веса всегда будут богаты белками или углеводами.

Мышцы нашего тела состоят из волокон двух типов, а именно из актина и миоцина.Оба они являются белками и состоят из аминокислот. Для непрофессионала, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вашему телу нужно больше актина и миозина за счет объединения аминокислот в мышцах. Поскольку белок помогает наращивать мышцы и хорошо восстанавливаться после тренировок, он является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышц.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

Сколько протеина вам действительно нужно?

Существует формула, которая обычно используется для определения количества белка, необходимого человеку; однако есть переменные, которые также необходимо учитывать в этом процессе.Базовая формула протеина — 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела.

Чтобы получить нужное количество белка с помощью этой формулы, вы просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, что даст вам ваш вес в килограммах. Затем это число умножается на 0,8, чтобы определить ваши ежедневные потребности в белке. Однако, если вы очень активный человек, ваша ежедневная потребность в белке автоматически возрастет. Если вы совсем не активны, ваши потребности в белке будут ниже.

Помимо уровня активности, вы также должны знать свое основное состояние здоровья, чтобы определить необходимое количество белка, поскольку определенные состояния здоровья означают, что вам нужно будет получать больше белка, чтобы восстановить свое здоровье.

Хотя диета с высоким содержанием белка может подтолкнуть белок выше этой отметки в 0,8 грамма на кг, этого не произойдет. Среднестатистический бодибилдер получает от 1,5 до 1,7 грамма протеина на килограмм собственного веса, чтобы стать больше. Они строят свои замечательные тела не только с белком, но с хорошим питанием, целеустремленностью и упорным трудом. Генетика также играет большую роль в их размере и способности наращивать большие мышцы.
Источник: https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need

Запутались? Используйте наш ежедневный калькулятор калорий, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий и макронутриентов, необходимое вам в день для набора / похудения.

H ow High is Too High?

Большинство диет с высоким содержанием белка получают около 30% дневной нормы калорий из белков, а остальные 70% составляют углеводы и жиры. Увеличение потребления белка до 35% и снижение потребления жиров примерно до 15% полезно для похудания и может помочь человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым дольше, чем при меньшем количестве белка.

Однако потребление белка выше 35% не рекомендуется, поскольку это может привести к ряду серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, заболевания почек, а также камни в почках и желчном пузыре.Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление белка не более 35% для безопасности и что основная часть белка поступает из очень нежирного мяса или растительных источников, когда это возможно.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

А как насчет углеводов и жиров?

Хотя углеводы и жиры могут быть не так важны, как белок, когда дело доходит до наращивания и восстановления мышц, они по-прежнему имеют высокий приоритет, когда речь идет об общей зависимости от макронутриентов. Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только 4 калории на грамм. Следовательно, важно сбалансировать соотношение макроэлементов таким образом, чтобы это приносило пользу вашему организму.

Приоритетом всегда является получение большего количества белка, за которым следуют углеводы и жиры. Поскольку жиры содержат сравнительно больше калорий, их нужно в меньшем количестве. Лучшая идея — получить достаточное количество белка в качестве приоритета, а затем восполнить пробелы в оставшихся калориях. Углеводы гарантируют, что вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок и всегда чувствуете прилив энергии для выполнения повседневных функций. Следовательно, продукты, богатые белками и углеводами, всегда будут классифицироваться как полезные для набора веса.

Употребление этих продуктов с высоким содержанием белка должно помочь в наращивании мышц и дать вам достаточно энергии.Просто помните, что продукты с высоким содержанием белка ничего не значат, если вы не употребляете их должным образом и не следуете продуманному плану питания. Поддерживайте баланс с помощью правильных тренировок и этих полезных продуктов, чтобы набрать вес и получить желаемое тело.

Вегетарианские продукты для набора веса

Некоторые из самых сильных животных, такие как гориллы, лошади и быки, являются травоядными. Поэтому важно выбрать лучшие продукты для набора веса таким образом, чтобы всегда был избыток калорий. Даже если калории были сожжены с помощью упражнений и тренировок, вегетарианцы могут получать необходимые питательные вещества из фруктов, семян и овощей.Вот список вегетарианских продуктов для набора веса для наращивания мышечной массы:

1. Орехи

Если вам трудно набрать вес, орехи — лучший выбор для вас. 30 грамм миндаля или кешью содержат от 150 до 170 калорий. Этот вид пищи представляет собой смесь многих компонентов, таких как жиры, белок и клетчатка. Они обеспечивают вас необходимыми калориями, не влияя на вашу талию. Орехи легко взять с собой. Их можно подавать в качестве закуски, если вам нужно больше энергии в середине дня.Превосходные высококалорийные продукты для набора веса, орехи всегда должны быть в верхней части вашего рациона.

2. Протеиновый коктейль

Белок вместе с углеводами является важным компонентом для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой следует выпить коктейль, содержащий белки и углеводы. Это поможет вашей тренировке достичь эффективной цели. Ученые провели множество исследований и утверждают, что эта комбинация имеет много преимуществ. Например, разрушение мышц будет тормозиться, синтез белка будет увеличиваться, а энергия восполнится.Кроме того, с помощью встряхивания количество крови поступает к вашим мышцам намного больше, транспортировка креатина будет регулироваться. Кроме того, улучшается процесс употребления углеводов после тренировки.

3. Овсянка

Овес тоже богат калориями, большая часть которых поступает из углеводов. 100 граммов вареного овса содержат около 360 калорий, 66 г углеводов и около 15 г белка. Овес — один из самых калорийных продуктов для набора веса. Овес наиболее эффективен, когда вы добавляете его к завтраку, так как он дает вам заряд энергии на весь день.Иногда я добавляю в коктейль сырые овсяные хлопья с бананами, шоколадным сиропом и арахисовым маслом и смешиваю их, чтобы получился густой и сливочный домашний коктейль для набора веса.

4. Греческий йогурт
(через: http://www.doctoroz.com)

Ищете идеальный перекус после тренировки? Тогда не смотрите дальше. Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем простой йогурт. Когда вы возьмете ложку этого йогурта, ваше тело будет вырабатывать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности.Это лучший способ завершить тренировки и укрепить иммунную систему.

Для получения лучших результатов от этого йогурта, избегайте упакованного ароматизированного йогурта и выбирайте тот, который упакован с аминокислотой, активирующей мышцы, и наслаждайтесь результатами. Вам не нужно пить больше греческого йогурта, как если бы вы употребляли другие молочные продукты, чтобы добиться желаемых результатов. Это единственный цельномолочный продукт, который дает вам дополнительные преимущества в процессе наращивания мышечной массы.

5.Темный шоколад

Это тоже достаточно здорово, чтобы набрать вес. Тем не менее, на 100 граммов этого продукта можно получить колоссальные 546 калорий. В свою очередь, он имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо набора веса. Он содержит мощные антиоксиданты, снижает риск сердечных заболеваний и артериального давления, а также улучшает функцию вашего мозга. Сходите туда и съешьте несколько плиток темного шоколада, поскольку они являются одним из продуктов для набора массы.

6. Бананы

Бананы содержат высокое содержание калия, что помогает предотвратить такие состояния, как отечность и вздутие живота, а также судороги и болезненные ощущения.Это один из лучших фруктов, богатых белком. Вы можете испытать эти состояния после интенсивных тренировок или занятий бодибилдингом. Калий также помогает поддерживать запасы гликогена в организме и способствует транспортировке других питательных веществ к мышцам. Вместо того, чтобы есть спелые бананы, выбирайте зеленые бананы. Лучшее время есть бананы — перед тренировкой.

7. Полножирный творог

Творог состоит из большого количества казеина, одного вида белка, который замедляет процесс переваривания.Казеин помогает постепенно увеличивать количество аминокислот в крови и дольше оставаться на нужном уровне. Этот вид пищи также включает в себя живые культуры, которые считаются полезными для вашего здоровья бактериями, поэтому творог является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Это поможет вам усвоить необходимые питательные вещества, чтобы вы стали здоровее.

8. Сладкий картофель

Вам может быть интересно, что делает этот пищевой продукт в этом списке вегетарианских продуктов для наращивания мышечной массы.Сладкий картофель можно назвать низкокалорийными энергетическими углеводами, которые обеспечат вам высокий уровень энергии во время тренировки. Они также являются богатым источником пищевых волокон, которые очень важны для контроля аппетита, сжигания жира и поддержания здоровья пищеварительной системы. В нем высокое содержание калия, который играет важную роль в поддержании баланса электролитов, нервной функции и здоровья мышц. Лучшее время есть сладкий картофель — перед тренировкой.

9.Нут

Это пища, которую вы всегда должны есть в приеме пищи, так как это лучшая пища для наращивания мышечной массы. Когда вы чувствуете, что ваш вес увеличивается, вам следует есть нут вместо риса или зерна. Чашка нута содержит 45 граммов медленно действующих углеводов, а также 12 граммов клетчатки.

10. Чечевица

Чечевица играет важную роль в вашей тренировке. Чашка чечевицы состоит из 18 граммов белка и 40 граммов углеводов, которые замедляют процесс переваривания.Вы можете купить такой продукт по невысокой цене, и его можно долго хранить. Вы можете использовать чечевицу в качестве ингредиента одного блюда. Варить чечевицу около 10 минут, смешать с коричневым рисом или посыпать салатом. Вы также можете есть их в одиночку.

11. Коричневый рис

Поскольку рис является одним из наиболее важных источников углеводов, людям часто бывает трудно отказаться от его потребления. Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете рассмотреть возможность включения риса в свой рацион.Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии в течение длительного периода времени, и именно поэтому он является лучшим продуктом для набора веса. Во время пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, которая обеспечивает максимальную энергию, необходимую клеткам. Желательно, чтобы 60% потребляемых калорий приходилось на сложные углеводы.

12. Ферментированные молочные продукты

Некоторые люди знают, что кисломолочные продукты — отличный продукт для тренировок.Кефир обеспечивает множество эффективных питательных веществ для наращивания и формирования мышц. Одна чашка кефира содержит около 150 калорий и около 10 миллиардов полезных бактерий. Вот почему кефирное молоко облегчает процесс пищеварения, чем обычное молоко. Полезные бактерии будут работать на пиковом уровне, расщепляя и усваивая калории, содержащиеся в вашей еде.

13. Семена чиа

Семена чиа считаются наиболее питательной пищей. Для коренных жителей Южной Америки семена чиа придают им энергию, а также силу.Продукт содержит много омега-3, жирных кислот омега-6, калия, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Вы можете есть семена чиа, взбивая их или смешивая с овсянкой.

14. Молоко (органическое)

Молоко содержит много важных компонентов, таких как сыворотка, казеин и полно аминокислот глютамина. По сравнению с обычным молоком, органическое молоко содержит намного больше омега-3 жирных кислот. Если вы ищете продукты для набора мышечной массы, то первое место в вашем списке должно быть молоко.

15. Яблоко

Яблоко — один из видов фруктов, который очень хорош для мышечной силы благодаря содержанию полифенолов. Этот предмет также поможет вам уменьшить мышечную усталость, и вы сможете тренироваться дольше и усерднее. Полифенолы очень хорошо помогают сжигать жиры. Яблоки следует добавлять в свой повседневный рацион.

16. Фасоль

Фасоль содержит большое количество белка и стоит довольно дешево. В одной чашке темно-синей фасоли содержится 13 граммов клетчатки.

17. Семена конопли

Семена конопли обычно поставляются в виде протеинового порошка. Этот вид деятельности известен как отличный источник многих компонентов, таких как: белок, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это очень полезно для вашего здоровья, а также отличный выбор, если у вас есть проблемы с перевариванием сыворотки.

18. Зеленый горошек

Зеленый горошек — необходимый предмет, пакет всегда следует хранить в холодильнике. Он также содержит большое количество клетчатки и отлично подходит для набора веса.

19. Зародыши пшеницы

Пшеничное зерно состоит из трех компонентов. Это отруби, зародыши, а также эндосперм. Зародыш состоит из большого количества растительного белка. Зародыши пшеницы можно использовать в качестве ингредиента протеина, например овсянки или коктейля.

20. Лапша соба

Лапша соба — это один из видов лапши в японском стиле. По сравнению с другой лапшой на пшеничной основе, этот продукт содержит большее количество белка. И можно сократить время приготовления этой лапши.

21. Квиноа

Квиноа — это цельнозерновые продукты из Южной Америки. Он состоит из множества аминокислот и является отличным источником белков и углеводов. Это один из лучших высококалорийных продуктов для набора веса.

22. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит недорого. Этот вид чечевицы богат клетчаткой, белком, а также множеством необходимых минералов.

23. Авокадо

Авокадо с высоким содержанием жира, и это причина, по которой большинство людей рассматривают их в своих диетах для набора веса.Жир авокадо — это мононенасыщенный жир, который помогает снизить уровень холестерина в организме. Короче говоря, авокадо содержит полезные жиры, поэтому вам не стоит беспокоиться о добавлении этих продуктов для набора веса в свой рацион.

24. Семя льна

Семя цветка льна содержит много компонентов, таких как клетчатка, жирные кислоты и белок. Ученые считают, что льняное семя может ограничить гипертонию, предотвратить рак кожи и уменьшить заболевание, связанное с вашей печенью.Льняное семя используется в качестве ингредиента во многих формах, таких как таблетки, масло или измельченный порошок.

25. Миндальное масло

По сравнению с арахисовым маслом, миндальное масло содержит большее количество белка. Кроме того, миндальное масло также содержит витамины B2 и E, которые улучшают вашу иммунную систему. Список продуктов для набора веса неполон без миндального масла из-за его питательных свойств.

26. Арахисовое масло

Если честно, ребята, это одна из моих любимых здоровых продуктов для набора массы.Арахисовое масло содержит около 588 калорий на 100 граммов потребления. Арахисовое масло можно легко употреблять отдельно или вместе с цельнозерновым хлебом, чтобы получился густой вкусный бутерброд с арахисовым маслом. Поскольку арахисовое масло является высококалорийным и высококачественным продуктом питания, его можно безопасно квалифицировать как один из полезных продуктов для набора веса.

27. Пшеничный хлеб

Цельнозерновой хлеб на самом деле является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба, а также лучшими объемными продуктами, доступными на рынке. В 100 граммах содержится 247 калорий, которые помогают набирать вес здоровым образом.Вы даже можете намазать его арахисовым маслом или сыром, если хотите. Пшеничный хлеб можно заменить овсяным или мультизерновым, но он все равно останется отличным продуктом для набора веса из-за высокого содержания углеводов.

28. Гороховый протеин

Вас удивил этот товар? Гороховый протеин полезнее для желудка, чем другие формы протеина. Этот продукт также содержит глютамин и аминокислоты, которые отлично подходят для вашей практики.

29. Сухофрукты

Сухофрукты — мои любимые закуски, когда меня нет дома.Наполненные калориями, они могут быть полезны всем, у кого плотный график и нужно носить с собой высококалорийную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Например, одна чашка изюма содержит около 390 калорий и не требует никакой подготовки. Мой совет? Всегда носите их в пакете, куда бы вы ни пошли, и все готово!

Невегетарианские продукты для набора веса

Поскольку белки являются основой бодибилдинга, вегетарианских источников может быть недостаточно для получения высококачественного белка в том количестве, которое требуется вашему телу для набора веса.Вот почему одни из самых богатых источников белка включают рыбу, нежирное мясо, индейку и свинину. Хотя есть достойные вегетарианские добавки с сывороточным протеином и гейнером, которые вы можете рассмотреть, всегда лучше сначала употреблять цельные продукты. Если вы ищете список невегетарианских продуктов для набора веса, вот он:

30. Яйца Омега-3

В течение долгого времени яйца считались продуктом питания, вызывающим закупорку артерий. Но затем эксперты выяснили, что холестерин в яйцах не имеет отношения к сердечным заболеваниям.Сейчас считается, что яйца полезны для человеческого организма и играют важную роль в наращивании мышц, а также являются высококалорийной пищей для набора веса. Яичные желтки содержат количество холестерина, поддерживающего стероидные гормоны. Более того, ½ грамма лейцина в яйце также очень помогает в вашей практике, поэтому яйца являются одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

31. Постная говядина

Постная говядина долгое время оставалась в списке хорошей еды для набора мышечной массы.Почему люди верят, что это хорошо? Вот причины. Говядина содержит множество необходимых компонентов, таких как: витамин B, аминокислоты, а также креатин. Постная говядина также полезна для здоровья сердца благодаря насыщенным жирам. Кроме того, ученые из Мельбурнского университета считают, что, если вы много едите красную говядину, вы можете уменьшить чувство тревоги и стресса.

32. Цыпленок-гриль

Цыпленок-гриль можно найти в большинстве супермаркетов.Эта пища включает протеин высокого качества, который также доступен. Есть много вариантов, например: одна или грудка, темное или светлое мясо. Вы должны выбрать то, что вам подходит. Считается, что курица является продуктом, набирающим наибольшую массу, благодаря содержанию в ней белка.

33. Лосось

Лосось содержит некоторые соединения, такие как высококачественный белок, длинноцепочечные жиры омега-3 (EPA, DHA). Эти виды омега-3 считаются очень полезными для здоровья сердца. Эти компоненты также ограничивают способность разрушать мышцы, пока аминокислоты находятся в анаболическом процессе.Если рыба не ваша любимая еда, рыбий жир — еще один хороший выбор для вас. Лосось можно рассматривать как лучший корм для набора мышечной массы.

34. Зубр

Зубр считается альтернативой постной говядине. В 3-5 унциях бизона содержится всего 2-3 грамма жира. В сопоставимом куске говядины содержится от 8 до 9 граммов жира. Бизон не содержит много белка на унцию. Этот вид еды подходит тем, кто хочет оставаться стройным.

35. Гребешки

Гребешки — это один из видов морепродуктов, в которых содержится большое количество белка.Они как мягкие, так и вкусные. Гребешок на 3,5 унции содержит до 15 граммов белка и ½ грамма жира. Это действительно хороший выбор, который следует добавлять в еду, чтобы поддерживать рост мышц.

36. Говядина (из травяного скота)

Говядина считается хорошим продуктом для наращивания мышц. Говядина содержит много важных соединений, таких как: цинк, железо, холестерин, витамины группы В. В частности, количество конъюгированной линолевой кислоты (LCA) в говядине крупного рогатого скота травяного откорма больше, чем у крупного рогатого скота, выращенного традиционным способом.Вот почему это прекрасный выбор для еды.

37. Свекла

Свекла содержит высокий уровень бетаина, который улучшает работу вашей печени, а также суставов. Ученые также считают, что свекла может помочь улучшить силу ваших мышц. В свеклу также не входит бустер, и это позволяет восстанавливать энергию.

38. Куриные грудки (без костей и кожи)

По сравнению с другими отрубами птицы, куриные грудки содержат большее количество белка.Это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.

39. Тунец

Тунец очень богат высококачественным белком, который облегчает процесс пищеварения. Банка белого тунца на 5 унций, одного из видов тунцов, содержит около 30 граммов белка. Высокое содержание белка в тунце делает его одним из лучших продуктов для набора веса.

40. Палтус

Палтус — это один из видов белой мясной рыбы, который содержит наибольшее количество белка среди своих видов.Палтус на 3 унции также содержит всего 2 грамма жира. Это один из необходимых продуктов в вашем питании.

41. Свиная вырезка

Бекон хоть и богат белком, но и жирным. Так что свиная вырезка — необходимая альтернатива. Свиная вырезка очень нежирная и содержит много белка. Вы можете легко найти его на рынке и съесть, приготовив на гриле.

42. Анчоусы

Анчоусы считаются мелкими видами, богатыми консервированным белком.Анчоусы крошечные, что также означает, что они содержат меньше токсинов, чем другие виды, что делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

43. Индейка

Целое мясо индейки гарантирует вам абсолютный белок, необходимый вашим мышцам. В течение долгого времени куриное мясо считалось самым полезным мясом для наращивания мышц, но вкус, отличный от индейки, имеет значение. Это более полезно, особенно когда вы едите индейку без кожи, это гарантирует, что вы удалите все ненужные жиры и сохраните необходимое количество калорий.Если вы ищете мясо, которое повысит вашу физическую форму и мышечный энтузиазм, то индейка — лучший вариант. Помимо того, что он питательный, в нем есть секрет, который вам нужен, чтобы добраться сюда.

44. Олень

Возьмите другой корень и попрощайтесь с говядиной обычного размера, которую вы берете, и чередуйте ее с мясом оленя. На каждые 6 унций оленины содержится 42 грамма белка, что намного лучше, чем говядина. Олень — это отличное мясо со всеми минералами, необходимыми для повышения выработки тестостерона.Это также лучшая диета по источникам креатина, который помогает спортсменам и бодибилдерам поднимать более тяжелые веса для улучшения наращивания мышц. Говорят, что мясо оленя является наиболее питательным и содержит больше омега-жиров по сравнению со всей другой говядиной зернового откорма.

45. SableFish

В отличие от любых других видов рыб, соболь обеспечивает 26 граммов белка на порцию в 6 унций, а также супер-жиры омега-3, которые так необходимы для роста ваших мышц.Эти полезные свойства в восемь раз больше, чем от тилапии.

Исследования доказали, что регулярное потребление соболя обеспечивает защиту ваших мышц во время тренировок и надежную защиту от мышечной усталости. Эта рыба также имеет тенденцию снижать уровень гормонов стресса, которые мешают тестостерону и разрушению мышц.

46. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — это шоколадные батончики, богатые белками, углеводами и жирами. Это самый простой и самый удобный способ получить высококачественный белок и углеводы, что делает их одним из лучших продуктов для набора массы.Многие из этих батончиков также содержат огромное количество волокнистых углеводов, которые также могут помочь вам с пищеварением. Учитывая, что эти батончики богаты клетчаткой и белком, они классифицируются как продукты для набора веса.

47. Добавки сывороточного протеина

Добавки сывороточного протеина могут помочь вам во многих отношениях, начиная от помощи в восстановлении после тренировок и заканчивая дополнительными калориями, которые помогут вам быстрее достичь цели набора веса. Добавка сывороточного протеина может содержать от 20 до 40 граммов высококачественного протеина, который легко переваривается и дает вам быстрорастворимый протеин с минимальным процентным содержанием углеводов и жиров.Если вам нужно, вот полное руководство по использованию сывороточного протеина для набора веса.

Не знаете, какие добавки подходят для набора веса и наращивания мышечной массы? Позвольте нам помочь вам:

48. Mass Gainers

Отнесенный к категории пищевых добавок, набор для набора массы является отличным способом съесть лишние калории за день, не чувствуя сытости. Эти коктейли содержат более 1000+ калорий в каждой порции и содержат ингредиенты превосходного качества.

Хотя некоторые люди могут не достичь желаемых результатов из-за лишних калорий за счет сахаров и быстродействующих углеводов, эти гейнеры отлично подходят, если вы хотите набрать вес независимо от набора жира.Поскольку существует множество средств для набора массы, я составил список лучших средств для набора массы по всему миру, поэтому вам не нужно проводить отдельное исследование по каждому из них.

Bottom Line

Как уже говорилось в статье, единственный секрет набора здорового веса — это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Как только вы это узнаете, единственный шаг — включить в свой рацион высококачественные, богатые питательными веществами продукты для набора веса.

Во-вторых, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или не занимаетесь какой-либо физической активностью, я бы порекомендовал вам это сделать.Физические нагрузки не только помогают вам оставаться в форме, но и помогают укрепить мышцы. Лучшие продукты для набора веса помогут лучше, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и должным образом отдыхаете. Хорошая тренировка, правильный выбор питания и полноценный сон. Достаточно просто?

Наконец, хотя правильная диета с использованием цельных качественных продуктов, безусловно, может вывести вас на новый уровень, вам также может потребоваться принять добавки, чтобы ускорить процесс.

Для других употребление высококачественных продуктов в течение дня может показаться непростой задачей, возможно, из-за плотного графика.Вот где в игру вступают добавки. На рынке доступно несколько отличных добавок для набора веса, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Не уверены, какие из них самые лучшие? Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы помочь вам получить представление:
Сывороточный протеин для набора веса
Лучшие набора для набора массы в мире
Как использовать креатин для набора веса
Массовый набор для набора веса против сывороточного протеина: как выбрать?

Вам может понравиться:

Метод кетогаина: ваше полное руководство по набору мышц и потере жира на кетогенной диете

Неудивительно, что Ketogains превратился в процветающее сообщество, состоящее из более чем ста тысяч участников, благодаря серьезной системе, которая неизменно дает фантастические результаты.

В этой статье исследуются критические компоненты чрезвычайно популярной системы, получившей восторженные отзывы.

Белок как цель

Основным элементом системы кетогаинов является получение достаточного количества белка, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и устойчивой потери жира.

Более высокий процент диетической энергии из белка способствует сытости и помогает нам не переедать.

Получение достаточного количества белка еще более важно при похудении.Чем выше дефицит, тем больше наша потребность в белке для предотвращения потери мышечной массы. И затем, если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы добиться успеха, вам потребуется еще больше.

Однако на практике чрезмерное потребление белка затруднено из-за сильного эффекта насыщения от продуктов с более высоким процентным содержанием белка.

Хотя «избыток белка» можно преобразовать в глюкозу по мере необходимости (если вы не потребляете много в своем рационе), он не превращается мгновенно в шоколадный торт в вашем кровотоке (если только у вас не наблюдается значительного дефицита энергии с очень низким уровнем потребления энергии). низкий уровень углеводов и жиров, не содержащих волокна).

Ваше тело может использовать белок в качестве топлива посредством глюконеогенеза, но это энергоемкий процесс преобразования белка в энергию. Примерно 25% калорий, содержащихся в белке, теряется, превращаясь в энергию, по сравнению с 11% из углеводов и 3% из жиров. Ваше тело скорее предпочло бы настоящий шоколадный торт, чем преобразовывать белок в АТФ. Вы можете думать об этом как о тренировке с отягощениями для вашего метаболизма.

Ориентация на минимальную эффективную дозу питания

Если вашей целью является сжигание жира в организме, то вы должны стремиться к минимальной эффективной дозе макроэлементов и микроэлементов.Как показано в приведенной ниже таблице из нашего анализа серии наших книг рецептов, оптимизированных для различных целей, более высокий процент белка имеет тенденцию соответствовать большей плотности питательных веществ.

Можно ли нарастить мышцы на кето?

Краткий ответ на это: «Да, если у вас достаточно белка». Если вы потребляете мало углеводов, ваш организм может получить необходимую глюкозу из белков. Следовательно, вам может потребоваться добавить больше белка, чтобы компенсировать белок, который будет преобразован в глюкозу.

Углеводы как предел

Тот факт, что большая часть населения имеет инсулинорезистентность, вероятно, является одной из причин, по которой подход KetoGains оказался настолько успешным для такого количества людей.

Наш анализ серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, также показывает, что мы можем получить наилучшую плотность питательных веществ при 15-20% углеводов, что намного меньше, чем обычное потребление углеводов.

Жир как рычаг

В последние годы люди отказываются от крайнего страха перед ожирением.Однако, хотя нам действительно нужны некоторые незаменимые жиры, нам не нужно их много для нормального развития, особенно если мы пытаемся похудеть. ^[24]

Поскольку меньше энергии вы получаете за счет белка и больше за счет сочетания жиров и / или углеводов, мы склонны есть больше.

Хотя жир является отличным источником медленно сжигаемого топлива, наш анализ дневников питания за шестьсот тысяч дней показывает, что более высокий процент диетического жира затруднит контроль общего потребления энергии и избавит организм от жира.

Если вы хотите набрать вес, нарастить мышцы или выполнить длительные упражнения на выносливость, может быть полезно отдавать предпочтение высококалорийной пище с более низким процентным содержанием белка.

Однако, если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью, но пытаетесь использовать жир своего тела в качестве топлива (как большинство из нас в наши дни, живущие в малоподвижной среде, полной чрезмерно вкусной еды), вы можете избавиться от диетического жира, а также уменьшите количество углеводов и отдавайте предпочтение более насыщенным продуктам с более высоким соотношением белка и энергии.

Микроэлементы

После того, как вы определились со своими макросами и научились использовать жир в качестве рычага управления потреблением энергии, следующим шагом будет убедиться, что вы получаете свою долю микроэлементов.

Если вы не любите есть много субпродуктов, моллюсков или свежего сырого мяса, вам, вероятно, будет полезно употреблять некоторые некрахмалистые овощи, чтобы получить необходимые витамины и минералы.

К сожалению, фокусируюсь исключительно на макросах (например.грамм. Гибкая диета, IIFYM и т. Д.) Не учитывают микронутриенты. Хроническое ограничение энергии без внимания к микроэлементам может привести к дефициту питательных веществ, ^[25] недостатку энергии, усилению голода, ^[26] перееданию из-за тяги и даже смерти. ^[27]

Хотя процент белка в вашем рационе оказывает наиболее значительное влияние на чувство сытости, витамины и минералы также имеют решающее значение. Получение достаточного количества минералов особенно важно для:

Активные люди, как правило, много потеют и нуждаются в большем количестве электролитов, особенно натрия.

Опять же, наш анализ сытости показывает, что люди, потребляющие продукты и блюда, содержащие больше минералов, как правило, меньше страдают от аппетита и потребляют меньше еды в целом (см. Влияние минералов на голод и сытость).

Низкоуглеводная диета с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов будет содержать меньше соли, поэтому вам может потребоваться «добавить соль по вкусу». Идеальное потребление натрия — не менее пяти граммов и более, если вы ведете активный образ жизни.

В то время как расчетная средняя потребность в магнии составляет 0.35 г в день, а рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 0,42 г в день, более высокое потребление с пищей кажется полезным (скажем, 1,25 г в день для мужчин и 1,0 г в день для женщин).

Калий, возможно, является наиболее игнорируемым питательным веществом в нашей пищевой системе. Считается, что это «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения», так как менее 2% американцев получают рекомендуемое суточное потребление калия. В то время как очень немногие люди соблюдают нормальное потребление 3,8 г в день или рекомендованное суточное потребление 3.8 г в день, кажется, даже высокие уровни могут быть еще более полезными.

Хотя добавки могут иметь значение, они идеально подходят для получения большего количества питательных веществ из цельной пищи.

Что отслеживать

«То, что можно измерить, можно контролировать». ^[37]

Мы можем управлять лишь несколькими делами одновременно.

«Если все является приоритетом, ничто не является приоритетом.”

Вместо того, чтобы пытаться отслеживать все сразу, вам нужно определить несколько вещей, которые нужно отслеживать, чтобы гарантировать, что вы движетесь к своим целям.

В контексте похудания и набора мышечной массы лучше всего отслеживать:

1. вес / телесный жир,
2. макроэлементов / калорий,
3. микронутриентов и
4. производительность (например, вес на штанге).

Масса тела / жировые отложения

Большинство людей хотят иметь больше энергии и хорошо выглядеть голыми.

Несмотря на то, что вес тела легко отслеживается, в конечном итоге речь идет о сжигании жира и сохранении мышц.

Существует множество различных способов измерения жира в организме (например, DEXA, сравнительные фотографии, шкалы биоимпеданса, Skulpt, Navy Method и т. Д.). Все они в некоторой степени неточны.

Хотя вы можете сосредоточиться на ежедневных колебаниях вашего веса или жировых отложений, вы хотите видеть, как ваш общий вес и жировые отложения уменьшаются до целевого уровня.Помимо веса, неоценимым будет отслеживание мышечной массы и увеличение количества белка, если вы обнаружите, что теряете слишком много драгоценных мышц.

Люди, которые успешно худеют и не контролируют его, как правило, активно регулируют потребление пищи, регулярно отслеживают свой вес и остаются активными! ^{[38] [39]} Если вы не движетесь к своей цели, что-то нужно изменить.

Если вы дисциплинированы, можно потерять 1% вашей массы за неделю, но 0.5% более реалистично в долгосрочной перспективе. Если вы уже похудели, вам будет сложнее сбросить жир без потери мышечной массы, поэтому вам нужно будет уделять особое внимание достаточному количеству белка. ^[41]

Дело не только в весе на весах — вы можете терять жир и наращивать мышцы (т. Е. Перекомпоновка).

При потреблении достаточного количества протеина многие люди обнаруживают, что они могут набрать мышечную массу во время похудания.

Макросы / калории

Многим людям не нравится следить за своей едой, поэтому мы разработали ряд списков продуктов и рецептов, чтобы помочь людям стать лучше, чем они есть сейчас.Вы можете использовать их, чтобы составить план питания для похудания, богатого питательными веществами.

Однако, если вы хотите выглядеть как фитнес-модель или не получаете желаемых результатов «есть ad libitum», возможно, вам придется отслеживать свое питание, пока вы не начнете двигаться к своим целям.

Производительность / вес на штанге

Если вы станете сильнее, это улучшит ваш метаболизм, чувствительность к инсулину и способность сжигать жир более эффективно. Увеличение мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание глюкозы и жира.Безжировая мышечная масса — решающий фактор долголетия. ^[43]

Ketogains рекомендуют прогрессию силы 5 × 5, которая включает комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга и т. Д.) И прогрессивную перегрузку, что означает, что вы каждый раз добавляете вес к грифу и продолжаете становиться сильнее. Поступая так, вы тренируете свое тело для более эффективного производства энергии.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или хотите перейти на новый уровень, мы настоятельно рекомендуем посетить учебный лагерь KetoGains, который поможет вам на пути сочетания питания и наращивания мышечной массы (оба из которых критически важны).Он всегда делится своим путешествием с другими людьми в сообществе, которое поддерживает. У них есть поток для начинающих для новичков в поднятии тяжестей и вариант среднего уровня для людей, которые уже разбираются в штанге.

Другие вещи, которые можно отслеживать

У большинства людей мало времени, и они не хотят жить полноценной жизнью. Если это ваше единственное хобби, вы не являетесь профессиональным спортсменом или фитнес-моделью, вы можете быстро попасть в «аналитический паралич» и сдаться.

Нет гарантии, что технологии помогут вам достичь ваших целей. На самом деле кажется, что у вас больше шансов набрать вес, если вы используете носимые устройства, такие как Fitbit, потому что люди, как правило, поздравляют себя и съедают калории, которые приложение им сообщило, что они сожгли. ^[45]

Итак, не пытайтесь отслеживать слишком много вещей одновременно!

Сахар в крови

Уровень сахара в крови и уровень глюкозы в крови — мощный индикатор метаболического здоровья.Но показатели сахара в крови могут варьироваться не только из-за еды, которую вы едите или вашего метаболического здоровья, но также из-за физических упражнений и стресса.

Если у вас диабет, очень важно улучшить свой рацион, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Тем не менее, регулярное отслеживание уровня сахара в крови, вероятно, будет пустой тратой времени и денег для большинства людей, которые следуют подходу стиля кетогаина (т.

Если уровень сахара в крови наяву ниже 100 мг / дл или 5,6 ммоль / л, то, вероятно, нет смысла беспокоиться о сахаре крови.

Кетоны крови

Если вам не нужен терапевтический кетоз (например, для лечения эпилепсии, рака, болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона, измерение кетонов в крови, вероятно, будет пустой тратой времени и денег.

Некоторые люди зацикливаются на «оптимальном кетозе», потребляя больше жиров и меньше белков.Однако это прямо противоположно тому, что вам нужно, чтобы постоянно набирать силу, терять жир и улучшать метаболическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Кетоны крови увеличиваются, когда мы не едим. Но высокий уровень кетонов не обязательно означает, что вы сжигаете жир из своего тела. Это могут быть только три пуленепробиваемых кофе и экзогенные кетоны, которые влияют на ваш высокий уровень кетонов.

Некоторые люди, особенно те, кто находится в хорошей физической форме и / или долгое время придерживаются низкоуглеводной диеты, имеют более низкий уровень кетонов в крови, даже если они придерживаются «кетогенной» диеты.Трудно сказать, связано ли это с более эффективным использованием кетонов или с тем фактом, что они сжигают больше жира некетогенными путями.

Тот, кто метаболически не здоров, может получить нагрузку на экзогенные кетоны, масло и масло MCT и увидеть высокое значение кетонов в крови. Но это может просто означать, что они съели много жира, который они не сжигают (из-за отсутствия активности и / или плохого метаболизма), а, скорее, пополняют свой кровоток.

Здоровый обмен веществ, по-видимому, поддерживает общей энергии , циркулирующей в кровотоке, на достаточно низком уровне (т.е.е. из глюкозы, кетонов или свободных жирных кислот). ^[46]

В приведенной ниже таблице показано более трех тысяч точек данных по глюкозе и кетонам в крови вместе от ряда людей, соблюдающих низкоуглеводную и кетогенную диету. Между тем, наличие высокого уровня кетонов и сахара в крови одновременно — плохой знак! Здоровые люди, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови и средний уровень кетонов.

Если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами, и блюдах, которые максимизируют чувство насыщения и укрепляют силы, ваше тело, скорее всего, позаботится обо всем остальном.