Питание рацион для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы и силы в домашних условиях

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Роль питания для набора мышечной массы

Правильные силовые тренировки всего лишь запускают (активируют) процесс будущего роста мышц. Однако, сама реализация этого роста мышц зависит как раз таки от правильного питания.

Рекомендую изучить: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

Наращивание мышечной массы (рост мышц) можно приравнять с возведением дома.

Вот смотрите, если у вас нет необходимых строительных материалов, к примеру:

  • бетон
  • кирпич
  • цемент
  • песок
  • и т.д

Вы ничего и не сможете построить, ровно та же ситуация и с построением телосложения (мускул).

Только в нашем случае, в качестве строительных материалов выступает правильное питание (белки, жиры, углеводы, вода), соответственно, если их не будет — не будет и наращивания мышечной массы (роста мышц).

Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание занимает 60% успеха по наращиванию мышечной массы.

Именно благодаря правильному питанию мы и получаем:

  • Материал для строительства мышц (протеин, белки)
  • Энергия для работы и строительства (углеводы)
  • Материал для строительства гормонов (жиры)
  • Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного из компонентов о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, который нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы эффективно наращивать мышечную массу (растить мышцы).

Углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

В овощах и фруктах находится много клетчатки, которую большинство недооценивает.

Клетчатка чрезвычайно полезна для нашего организма, т.к. замедляет усвоение пищи.

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка.

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также чрезвычайно важны для полноценного функционирования организма человека.

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как:

  • рыба
  • морепродукты
  • тофу
  • соевые бобы
  • пророщенная пшеница
  • листовые овощи (тёмно-зелёные)
  • орехи (грецкий орех, пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук и т.
    д.)
  • натуральные ореховые пасты
  • омега-3, омега-6, омега-9
  • рыбий жир
  • подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

Я рекомендую использовать принцип дробного питания.

То есть, есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий.

Условно говоря, у вас может быть 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • Подъем  8.00
  • 8.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 8.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • 11. 00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 19.00 — ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
  • 21.00 — перекус (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)

Сон 22.00-23.00 – 8.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуйте.

Так вот и может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: вы можете готовить себе пищу и брать их с собой (при необходимости).

А потом просто в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу.

Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не неделю и даже не месяц, процесс занимает годы (то есть процесс довольно длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и потом забросишь все это дело = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно.

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание является правильным, диетическим и полезным для здоровья.

Ошибочно думать, что если человек накачал мышцы = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь? Это марафон длиною в жизнь.

Поэтому настраиваться нужно не на какую-то там временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать — будет нехватка строительных материалов, соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать — будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых рост мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У у мужчин?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин

инструкция как рассчитать нормы калорий и составить правильное меню. Фото, видео, таблицы

Поиск

Меню
  • Диеты
    • Белковые диеты
    • Быстрые диеты
    • Диеты звезд
    • Диеты по группе крови
    • Лечебные диеты
    • Маложирные диеты
      • Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря
      • Диета для гипертоников: какие продукты снижают давление, что можно и что нельзя есть?
      • Принципы диеты Кима Протасова.
        Список продуктов для похудения по неделям
      • Йогуртовая диета: рецепты, разрешенные и запрещенные продукты. Фото результатов
    • Монодиеты
      • Гречневая монодиета: худеем за 3 дня, неделю или 14 дней? Варианты гречневой диеты, меню и основные принципы
      • Молочная диета для похудения: как пить молоко? Плюсы и минусы диеты. Рецепты и противопоказания
      • Шоколадная диета для похудения: варианты меню на 3 и 7 дней + отзывы и фото результатов
      • Яичная диета: подробное меню на 1, 2, 3, 4 недели. Полный рацион питания, отзывы, фото до и после диеты
    • Низкокаллорийные диеты
    • Низкоуглеводные диеты
    • Одежда для похудения
    • Препараты для похудения
    • Продукты для похудения
    • Процедуры для похудения
    • Разгрузочные дни
    • Рецепты для похудения
      • Факторы влияющие на колебание веса человека - подробный обзор с рекомендациями врача
    ВопросыФотогалерея
  • Здоровье
    • Борьба с целюлитом
    • Витамины
      • Полезные свойства Гинкго Билоба
      • Витамины для мозга: названия, инструкция к применению, обзор продуктов улучшающих работу памяти и нервной системы
      • Витамины Фемибион при планировании беременности: показания, правила приема, побочные действия
      • Витамины в овощах: какие бывают в продуктах? Подробное описание + схемы
    • Косметика
    • Лекарственные средства
      • Центр подологии и остеопатии Татьяны Красюк
    • Массаж
      • Для чего нужен массаж лица и какая от него польза? Омоложение в домашних условиях
    • Обертывания
      • Обертывания для похудения живота/боков от целлюлита в домашних условиях: рецепты, отзывы, советы + видео
      • Холодное обертывание против целлюлита: польза, преимущества, эффективность (видео + фото отзывы)
      • Горячее обертывание: как проводить? Обзор видов, полезные советы, отзывы
      • Антицеллюлитное обертывание (холодное/горячее): отзывы об эффективности, противопоказания, фото до и после
    • Очищение организма
      • Зачем здоровому человеку ехать в санаторий? Краткий обзор с рекомендациями
    • Уход за телом
    ВопросыФотогалерея
  • Питание
    • Анаболики
    • Вегетарианство
    • Напитки
    • Питание на массу
      • Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео
      • Спортивное питание для мышечной массы: способы увеличения веса мужчинам и женщинам. Фото + видео инструкции
      • Рацион питания для набора мышечной массы - подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках
      • Правильный рацион питания на массу - составляем меню для набора массы мыщц
    • Полезные продукты
    • Правильное питание
    • Разгрузочные дни
    • Рецепты
    • Советы экспертов
      • Сколько белка должен есть спортсмен: мифы и реальность. Правильный расчет приема белка для спортсменов!
      • Как выбрать шейкер для спортивного питания - подробная инструкция с описанием
    • Спортивное питание
      • Адаптогены для женщин
      • ВСАА: за или против
    • Таблицы
    ВопросыФотогалерея
  • Спорт
    • Kpoccфит

Правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Мускулистое стройное телосложение – это усиленные тренировки и специальная диета. Правильное питание для набора мышечной массы – это оптимальное соотношение протеинов, жиров и углеводов для быстрого роста мускулатуры. Чем серьезней атлет относится к выбору рациону, тем выше его результаты.

Принципы питания при наборе мышечной массы

Мышцы – анатомические образования, состоящие из миоцитов. Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул.

Диета атлета основывается на принципах, дающих представление о меню, распорядке дня.

  1. Количество приемов пищи. Продукты, содержащие белок и углеводы, потребляют каждые 2-3 часа. Для набора массы необходим постоянный запас энергии и аминокислот. Суточный рацион разбивают на 6-7 приемов пищи. Частые небольшие порции усваиваются проще.
  2. Потребление и подсчет калорий. Интенсивные физические нагрузки требуют энергии, которую дают калории. Для создания рельефа потребляют калории из расчета 40 ккал на кг веса. 20-30% из них поступают с белком, 40-60% — с углеводами, 20-30% с жирами.
  3. Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.
  4. Вода. Мускулы на 72-80% состоит из воды. Жидкость обеспечивает обменных процессов, тканевого дыхания. Норма потребления воды зависит от метаболизма, степени нагрузок. Если жидкость плохо задерживается в организме увеличивают потребление солей натрия, калий.

При соблюдении правил процесс наращивания проходит интенсивнее.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Правильное питание для набора мышечной массы

Роль белка при наборе мышц

Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками для мускул. В первые шесть месяцев тренировки мышцы активно реагируют на нагрузку. Атлетам-новичкам рекомендуется потреблять в день 3 г протеина на кг массы тела. Суточную норму разбивают на равные части.

ТОП–5 источников белка:

  1. Цельные яйца или белки содержат лейцин (0,5 г на яйцо). Алифатическая аминокислота участвует в выработке гормонов и ферментов. Замедляет катаболизм в ткани мускул, сжигает жир.
  2. Куриная грудка – вкусный источник протеина, железа, селена.
  3. Рыба: тунец, лосось, скумбрия содержит аминокислоты, омега-3, восстанавливающие и стимулирующие рост миоцитов.
  4. Молочные продукты обеспечивают организм казеином. Фосфопротеин медленно переваривается, его рекомендуется употреблять на ночь.
  5. Орехи – растительный источник аминокислот. Растительные полипептиды повышают реакцию синтеза актина, миоцинов. Фундук, кешью усваиваются на 30-35%.

Протеин содержится в меньшем количестве в бобовых, овсяной каше, зеленом перце, проколи и др.

Норма углеводов

Углеводы – «топливо» для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который высвобождает из крови питательные вещества, используемые мышцами для восстановления и роста. Средняя суточная норма потребления нутриента 7 г на кило веса атлета. Различают 2 вид сахаридов, для спортсменов не существует «правильных» или «не правильных» углеводов, для каждого вида «свое» время.

Простые (моносахариды) быстро перерабатываются. Спортсмены потребляют их после нагрузки. Кроме формирования запасов гликогена, который расходую при следующей тренировке. Моносахариды улучшают психологический настрой.

Источники:

  • сахар;
  • мед;
  • сиропы;
  • джемы;
  • виноград, черешня;
  • белый хлеб.

Полисахариды (сложные углеводы) – основной источник энергии. Участвуют в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток между собой. Питаться продуктами, содержащими полисахариды следует в течение всего дня.

Продукты, содержащие полисахариды:

  • бобовые: фасоль, горох;
  • овощи: кабачки, болгарский перец, картофель;
  • фрукты: гранат, вишня;
  • крупы: гречка, булгур, овес;
  • зелень: листья салата, шпинат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время термической обработки в определенных продуктов полисахариды превращаются в моносахариды. Этот факт учитывают при выборе способа приготовления.

Норма и источники жиров

В день потребляют 20-30% жиров, из них 5-10% мононасыщенные и насыщенные. Эта группа липидов поддерживает оптимальный уровень тестостерона, необходимый для наращивания мышечной массы. Для набора веса в рацион включают триглицериды. Средняя суточная норма потребления липидов при наборе мышц 58-77 г.

Основные виды жиров:

  • Линолиевая кислота (омега-6) увеличивает сухую мышечную массу на 1% в неделю, снижает уровень холестерина. Обладает общеоздоровляющим действием, укрепляет стенки сосудов. Содержится в говядине, яйцах, сыре.
  • Тиоктовая кислота тормозит разрушения протеина в клетках, улучшает усвоение глюкозы мускулами. Служит мощным жиросжигателем, повышает выносливость атлета. Доза подсчитывается индивидуально, диапазон 50-400 мг в сутки. Продукты, содержащие тиоктовую кислоту: почки, рис, печень.
  • Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц. Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

  1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
  2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
  3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Правила питания до и после тренировки

Рацион зависит от поставленных целей и степени нагрузки в зале. Плотный прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Акцентируют на углеводных продуктах, сводя к минимуму жиры.

Примеры обедов:

  • гречка или овсянка + творог низкой жирности;
  • тунец, хек, лосось с отварным картофелем;
  • куриная грудка с макаронами;
  • вырезка из говядины с бурым рисом.

За полчаса рекомендуется выпивать коктейль, состоящий из 20 г смеси сывороточного протеина и казеина и 40 г медленных углеводов.

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.

Едят сразу после выхода из спортзала. Организм теряет углеводы, при интенсивных нагрузках разрушается часть белка. Требуется восполнение макронутриентов для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Потребляют белково-углеводную пищу.

Через час после тренировки сжигаются жиры. В этот период протеиновая пища служит строительным материалом для мышц.

Меню для роста мышц на неделю

Создание рельефа – комплексный процесс. Планирование меню на каждый день для набора мышечной массы – один из этапов. Рацион составляют самостоятельно или с тренером.

дни завтрак обед ужин
понедельник овсянка, молоко (жирность 0,5%), банан суп с говядиной, гречка, салат из овощей брокколи, отварная грудка, рис
вторник творог, сироп, хлеб цельнозерновой макароны, курица отварная омлет из белков
среда гречка, яблоко 2 яйца, картофельное пюре, индейка протеиновый коктейль, груша, банан
четверг протеин 2 скупа, арахис, хлеб ржаной суп-пюре на курином бульоне, рыба, морковный салат свинина гриль, рис
пятница овсянка, чернослив, горсть орехов тунец, сыр, зеленые овощи курица запеченная с красным перцем, чай с медом
суббота блины из протеина, черника, молоко ветчина, тушеные овощи телятина, капустный салат
воскресенье оладьи, 3 скупа протеина, творог Ростбиф, майонез, фрукты отварная индейка, картофель, ч. л. сиропа

Между полноценными приемами пищи делают перекусы. Едят продукты, содержащие полипептиды, моносахариды, витамины.

Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам. Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Рацион питания для набора мышечной массы

Мы уже не раз упоминали, что правильное питание – залог успеха для набора мышечной массы. Именно оно запускает процесс роста организма, давая силы и калории. Для того, чтобы правильно создать программу питания для набора массы нужно соблюдать ежедневный рацион питания. Также вам необходимо самостоятельно рассчитать, сколько нужно съедать ккал в день.

Для расчета килокалорий вы можете воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….ккал

Получившийся результат – это килокалории, которые необходимы организму для поддержания текущего веса. Соответственно, эндоморфу нужно добавить еще 500 ккал, а эктоморфу до 1000 для того, чтобы начать набирать вес.

А теперь пример для эктоморфа весом в 75 кг: 75 х 30 + 500 = 2750 ккал в день. А теперь нужно понять, откуда получать эти самые 2750 ккал и что кушать, чтобы набирать вес?

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:

  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%
  • жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:

Углеводы

Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:

  • Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
  • Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
  • Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Белки

Это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .

  • Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
  • Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
  • Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
  • Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
  • Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
  • Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, блюда из мяса и закуски из яиц. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).

Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов, которые вы можете найти в разделе калькуляторы.

Рацион и программа питания для набора мышечной массы

  • Подъем 9.00 — сразу пьем стакан воды (если есть аминокислоты, употребляем сразу после пробуждения). Нужно подождать 20-30 мин до завтрака, чтобы организм проснулся.
  • 9.30 – завтрак — 100 грамм овсянки с молоком (1стакан) + 1 банан порезанный внутри или порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
  • 11.30 – перекус 50 гр. риса + 50 гр. мяса + овощи
  • 14.00 – обед (100 гр. гречки) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + овощи.
  • 16.00 – перекус (50 гр. риса) + 3 вареных яйца + овощи.
  • За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
  • 17.30-18.15 тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
  • 19.00 – ужин (100 гр. риса) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + овощи.
  • Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
  • 21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + овощи).
  • 23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
  • Необходимо в промежутках между едой (через полчаса после еды) пить воду.

Именно так выглядит ежедневная программа питания для набора мышечной массы и силы. Вы можете увидеть, что здесь использовано частое дробное питание с сокращенным количеством жиров. Углеводы больше присутствуют в первой половине дня. Сам рацион питания для набора массы можно видоизменять в плане продуктов, подстраивая под себя.

Также следует учитывать, что по мере роста массы нужно увеличить и количество калорий. Т.е. если в начале вы весили 70 килограмм и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал.

Удачи и успехов вам в составлении правильного рациона питания и, конечно же, наборе веса!

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

  • Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
  • Время: 5-6- разовое питание
  • Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы, можно найти на нашем сайте bodymaster.ru в статье - "Спортивное питание для роста мышц". Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий. Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей. При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий. Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес.

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, белков и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу. Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания д

Питания для набора мышечной массы: советы и рекомендации

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Содержание статьи:


Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

  1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
  2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
  3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
  4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
  5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

  • Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
  • Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
  • Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
  • Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
  • Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
  • Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
  • Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
  • Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
  • Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
  • Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Как рассчитать калории?

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

  • формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
  • формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
  • формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

20 продуктов для набора массы

  1. Говядина. Этот сорт мяса держит пальму первенства среди других сортов по концентрации незаменимых аминокислот на 1 грамм веса. Также в говядине содержится довольно большое количество креатина – вещества, способствующего перераспределению устоявшегося в организме соотношения между запасаемой нормой белков и жиров в пользу белков. То, что доктор прописал!
  2. Яйца. Не секрет, что яйца богаты белком, гораздо более интересно то, что они в избытке содержат витамин D – незаменимый элемент сохранения здоровья мышечных связок.
  3. Скумбрия. Эта рыба славится содержанием омега-3 жирными кислотами. Для чего они нужны? Скажем так, сразу по окончании тренировки, организм начинает судорожно перерабатывать все доступные белковые волокна, причём первыми уйдут «под нож» твои и без того хлипкие мышцы. А далее нетрудно понять, что до того момента, как ты употребишь в пищу нечто белковое (вернее, до того момента пока оно переварится), пройдёт уйма времени. И всё это время метаболическая система будет самовосстанавливаться за счёт твоих собственных белковых запасов. Чтобы этого избежать существуют эти самые омега-3 жирные кислоты. Они препятствуют этому процессу, подавляя его до момента, когда нужное количество белка появится в распоряжении твоей метаболической системы.
  4. Сельдь. Эта рыба — чемпион по содержанию упомянутого выше креатина.
  5. Тунец. Почти чистый белок без всяких добавок. Думаю, что поводу тунца комментарии излишни.
  6. Гречка. Незаменимый источник веществ, стимулирующих работоспособность кровеносной системы, что особенно важно для силовых спортсменов. Кроме того, в гречке, в сравнении с другими крупами, на порядок меньше углеводов и в то же время больше необходимых для мышечного роста аминокислот.
  7. Паста. Макаронные изделия, без преувеличения, — просто кладезь так необходимых до и после тренировки углеводов. Естественно, паста без сливочных соусов и масла.
  8. Подсолнечные семечки. Источник белка и растительных жиров, а главное – витамина E, снижающего негативное воздействие свободных радикалов на мышечные волокна и облегчающего процесс их восстановления после тренировки.
  9. Миндаль. Он содержит более легкоусваиваемую форму витамина E, чем семечки, но стоит на порядок дороже. Съедать в день — не более двух пригоршней.
  10. Киви. Кладезь витамина C. Одно киви содержит порядка одной дневной дозы витамина C – микроэлемента, являющегося важнейшим составным элементом коллагена, который необходим связкам и мышечным волокнам для восстановления.
  11. Ананас. Главный источник бромелайна – специального энзима, улучшающего переработку и усвоение белковой пищи. Так что мясо с ананасами не такая уж и блажь.
  12. Йогурт. Отличный стимулятор пищеварительных процессов, гладкость протекания которых – незаменимый атрибут здорового белкового обмена в организме.
  13. Спаржа. Абсолютной овощной чемпион по содержанию белка. Помимо этого, в избытке содержит калий (для здоровья кровеносной системы), цинк (необходим для поддержания мышечного роста) и клетчатку (для пищеварения).
  14. Кресс-салат. Отличный источник жизненно важных для мышечного роста витамина C и железа.
  15. Куркума. Входящий в её состав особый полифенол куркумин оказывает положительное влияние на восстановление после мышечных микротравм, неизбежных во время любой тренировки.
  16. Имбирь. Пряность, выступающая неплохой альтернативой синтетическим анальгетикам.
  17. Кофе. Также снижает мышечную боль. Только без фанатизма с употреблением кофе.
  18. Вишня. Опять же, — отличный природный анальгетик. Позволит тренироваться гораздо дольше и эффективнее.
  19. Спирулина. Водоросль, чаще всего входящая в состав специальных лечебных пищевых добавок. Богата растительным белком и бета-каротином, ускоряющим восстановление после тренировки.
  20. Питьевая вода без газа. Во время тренировки, как правило, происходит сильнейшая дегидратация организма, поэтому не забывай понемногу восполнять запасы воды в организме в течение всей тренировки. Обезвоживание может сильно подпортить твои результаты.

Вот еще видео на эту тему:

Диета для набора мышечной массы для девушек

Последнее время можно наблюдать тенденцию к популяризации здорового образа жизни, аппетитных и подтянутых форм, а параметры «90-60-90» сходят на нет. Поскольку физически здоровое, гармоничное, сочное и сильное тело выглядит намного красивее, нежели чрезмерная худоба.

Поэтому все больше девушек стремятся создать аппетитные формы, что невозможно без специальной диеты, направленной на набор мышечной массы и физических нагрузок, желательно с весами.

Процесс набора мышечной массы мало чем отличается от аналогичного у мужчин, ведь функционирование организма происходит идентично, разве что с некоторыми особенностями. Но, так или иначе, есть смысл обратить на этот вопрос особое внимание, ведь если у девушки есть цель набор мышц, то необходимо учитывать принципы правильного питания, режим, тренировки и восстановление после нагрузок.

Для начала стоит раз и навсегда уяснить:

  1. для набора мышечной массы необходим излишек калорий;
  2. для похудения необходим дефицит калорий.

Для начала нужно рассчитать количество калорий для нормального функционирования организма, это будет отправная точка в работе над набором мышц. Об этом я писал чуть выше. Принцип одинаков что для мужчин, что для женщин.

Если говорить о наборе мышечной массы, это совершенно не означает, что можно есть все, что под руку попадется. Необходимо много есть, но только ту еду, которая будет сырьем для мышц, а не лишним жиром на боках. Это должно быть правильное с точки зрения разумного подхода питание, содержать в себе сложные углеводы, животные и растительные белки, незаменимый жир, витамины и минералы.

Именно для этого выведена приблизительная формула соотношения белков, жиров и углеводов (далее-БЖУ) для тех, кто хочет нарастить объемную мышечную массу, а именно: 40% от потребляемых калорий в день приходится на белки, 40% на углеводы и лишь 20% достаются жирам.

Для четкой схемы расчеты необходимых калорий стоит отметить, что каждый микроэлемент имеет свое содержание калорий на 1грамм:

  • белки – 4,1ккал.
  • жиры – 9,3ккал.
  • углеводы – 4,1ккал.

Согласно этим данным и пропорциям БЖУ, следует рассчитать суточную потребность в каждом микроэлементе. Только после того, как проделаны все математические расчеты, стоит приступать к рациону.

В первую очередь, белки для активного набора мышц необходимо включать животного происхождения, так как практически полностью усваиваются организмом (на 97%). Это может быть куриное мясо, индейка, нежирная телятина или свинина.

Углеводы стоит получать из каш, злаковых продуктов, овощей и фруктов. Поступление углеводов служит источников энергии, дарит телу силу и укрепляет здоровье.

Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках, будут помощниками в создании подтянутого тела.

Пример меню на день для девушек:

  • Завтрак: порцию овсянки с медом и орехами, банан, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: рис с овощами, мясо.
  • Обед: гречка, мясо, овощи.
  • Полдник: 2 вареных яйца, кусочек сыра.
  • Ужин: нежирное мясо или рыба, овощи.
  • За час до сна: творог, кефир или протеиновый коктейль на молоке.

Это пример рациона на день для активного роста мышц у девушек. Для достижения поставленной цели мало только кушать, а необходимо также сочетать диету с гармоничными нагрузками и достаточным восстановлением, и вскоре фигура обретет сочные и аппетитные формы.

План питания для мужчин

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

  • на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
  • перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
  • в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
  • в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
  • за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
  • сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
  • на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
  • перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

  • на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
  • перекус – два банана, стакан молока;
  • обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
  • второй перекус – 2 яйца с овощами;
  • перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
  • сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
  • ужин – рис с овощами и говядина;
  • перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных всем тренировок!

Окончательный список продуктов для наращивания мышц и набора веса

Когда дело доходит до наращивания мышц и их хорошего наращивания, есть две важные и важные вещи: соблюдать правила тренировок и правильного питания.

Вы можете стать лучшим человеком в тренажерном зале, если будете выполнять все необходимые тренировки, но упустите часть питания, что совсем нехорошо, и простое объяснение на языке непрофессионала - вы целуете свою мечту тело шаг за шагом.

Поскольку я уже прошел через все это, обладая всем опытом и исследованиями, в этой статье будет рассказано о важности здоровой пищи для набора веса, почему вам следует сосредоточиться на питании и составить список лучших продуктов для набора веса.

Что-то, что вам следует знать о двух процессах наращивания мышц и набора здорового веса: часть тренировки разрушает ваши мышцы, в то время как часть питания гарантирует, что вы снова наращиваете мышцы, предоставляя необходимые витамины, питательные вещества и минералы для поддержания вашего роста.

Следовательно, для лучшего наращивания мышечной массы нельзя пренебрегать ни одной из двух частей.

В то время как большая часть населения стремится похудеть и получить тонус, хард-гейнеры и худощавые парни ищут способы прибавить в весе с помощью хороших продуктов для набора массы и прийти в правильную форму. Важно, чтобы перед тем, как приступить к занятиям фитнесом или плану питания, внимательно изучите свой тип телосложения и следуйте правильным планам, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения.

Когда вы уверены в своем типе телосложения и имеете в виду тело своей мечты, пора работать над достижением целей с помощью правильного питания и тренировок. Перечисленные ниже высококалорийные продукты для набора веса будут полезны только после того, как вы определитесь со своими целями.

Обязательно прочтите: Список лучших упражнений для набора веса

Контрольный список макроэлементов

Есть определенные продукты, которые помогут вам набрать вес, но перед этим вы должны знать, насколько важно питание для набора веса.

Когда дело доходит до питания, нельзя просто глотать пиццу, пить кока-колу и ожидать, что ваше тело наберет здоровый вес. Хотя вы можете иногда включать читмилы, большинство ваших целей в фитнесе будет зависеть от высококачественной, богатой белком и калорийной пищи.

Рекомендовано: Barbell Box - это отличная услуга подписки, позволяющая ежемесячно пробовать новые добавки вместо того, чтобы покупать их полностью. Вот мой обзор бокса со штангой.

Это означает, что из трех питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров вы должны специально выбирать продукты, богатые одним или несколькими из них.Не волнуйтесь, мы сделали домашнее задание и составим список некоторых продуктов для набора веса, чтобы вы поняли правильное представление.

Три макроэлемента помогают вашему телу выполнять определенные функции и поставляют достаточно энергии для выполнения действий. По этой причине они необходимы нам в больших количествах, чтобы наш организм мог нормально функционировать, расти и восстанавливаться. Хотя все три макроэлемента важны, их нельзя употреблять в равных количествах. Например, каждый грамм углеводов и белка содержит 4 калории, а всего 1 грамм жиров содержит 9 калорий.Увидеть разницу?

Говоря о наращивании мышечной массы и наборе веса, в то время как все три макронутриента важны, белок особенно важен и является приоритетом, когда речь идет о питании. Как уже говорилось в других статьях, когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроразрывы, которые необходимо накормить, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Вот где в игру вступает белок. Лучшие продукты для набора веса всегда будут богаты белками или углеводами.

Мышцы нашего тела состоят из волокон двух типов, а именно из актина и миоцина.Оба они являются белками и состоят из аминокислот. Для непрофессионала, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вашему телу нужно больше актина и миозина за счет объединения аминокислот в мышцах. Поскольку белок помогает наращивать мышцы и хорошо восстанавливаться после тренировок, он является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышц.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

Сколько протеина вам действительно нужно?

Существует формула, которая обычно используется для определения количества белка, необходимого человеку; однако есть переменные, которые также необходимо учитывать в этом процессе.Базовая формула протеина - 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела.

Чтобы получить нужное количество белка с помощью этой формулы, вы просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, что даст вам ваш вес в килограммах. Затем это число умножается на 0,8, чтобы определить ваши ежедневные потребности в белке. Однако, если вы очень активный человек, ваша ежедневная потребность в белке автоматически возрастет. Если вы совсем не активны, ваши потребности в белке будут ниже.

Помимо уровня активности, вы также должны знать свое основное состояние здоровья, чтобы определить необходимое количество белка, поскольку определенные состояния здоровья означают, что вам нужно будет получать больше белка, чтобы восстановить свое здоровье.

Хотя диета с высоким содержанием белка может подтолкнуть белок выше этой отметки в 0,8 грамма на кг, этого не произойдет. Среднестатистический бодибилдер получает от 1,5 до 1,7 грамма протеина на килограмм собственного веса, чтобы стать больше. Они строят свои замечательные тела не только с белком, но с хорошим питанием, целеустремленностью и упорным трудом. Генетика также играет большую роль в их размере и способности наращивать большие мышцы.
Источник: https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need

Запутались? Используйте наш ежедневный калькулятор калорий, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий и макронутриентов, необходимое вам в день для набора / похудения.

H ow High is Too High?

Большинство диет с высоким содержанием белка получают около 30% дневной нормы калорий из белков, а остальные 70% составляют углеводы и жиры. Увеличение потребления белка до 35% и снижение потребления жиров примерно до 15% полезно для похудания и может помочь человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым дольше, чем при меньшем количестве белка.

Однако потребление белка выше 35% не рекомендуется, поскольку это может привести к ряду серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, заболевания почек, а также камни в почках и желчном пузыре.Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление белка не более 35% для безопасности и что основная часть белка поступает из очень нежирного мяса или растительных источников, когда это возможно.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

А как насчет углеводов и жиров?

Хотя углеводы и жиры могут быть не так важны, как белок, когда дело доходит до наращивания и восстановления мышц, они по-прежнему имеют высокий приоритет, когда речь идет об общей зависимости от макронутриентов. Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только 4 калории на грамм. Следовательно, важно сбалансировать соотношение макроэлементов таким образом, чтобы это приносило пользу вашему организму.

Приоритетом всегда является получение большего количества белка, за которым следуют углеводы и жиры. Поскольку жиры содержат сравнительно больше калорий, их нужно в меньшем количестве. Лучшая идея - получить достаточное количество белка в качестве приоритета, а затем восполнить пробелы в оставшихся калориях. Углеводы гарантируют, что вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок и всегда чувствуете прилив энергии для выполнения повседневных функций. Следовательно, продукты, богатые белками и углеводами, всегда будут классифицироваться как полезные для набора веса.

Употребление этих продуктов с высоким содержанием белка должно помочь в наращивании мышц и дать вам достаточно энергии.Просто помните, что продукты с высоким содержанием белка ничего не значат, если вы не употребляете их должным образом и не следуете продуманному плану питания. Поддерживайте баланс с помощью правильных тренировок и этих полезных продуктов, чтобы набрать вес и получить желаемое тело.

Вегетарианские продукты для набора веса

Некоторые из самых сильных животных, такие как гориллы, лошади и быки, являются травоядными. Поэтому важно выбрать лучшие продукты для набора веса таким образом, чтобы всегда был избыток калорий. Даже если калории были сожжены с помощью упражнений и тренировок, вегетарианцы могут получать необходимые питательные вещества из фруктов, семян и овощей.Вот список вегетарианских продуктов для набора веса для наращивания мышечной массы:

1. Орехи

Если вам трудно набрать вес, орехи - лучший выбор для вас. 30 грамм миндаля или кешью содержат от 150 до 170 калорий. Этот вид пищи представляет собой смесь многих компонентов, таких как жиры, белок и клетчатка. Они обеспечивают вас необходимыми калориями, не влияя на вашу талию. Орехи легко взять с собой. Их можно подавать в качестве закуски, если вам нужно больше энергии в середине дня.Превосходные высококалорийные продукты для набора веса, орехи всегда должны быть в верхней части вашего рациона.

2. Протеиновый коктейль

Белок вместе с углеводами является важным компонентом для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой следует выпить коктейль, содержащий белки и углеводы. Это поможет вашей тренировке достичь эффективной цели. Ученые провели множество исследований и утверждают, что эта комбинация имеет много преимуществ. Например, разрушение мышц будет тормозиться, синтез белка будет увеличиваться, а энергия восполнится.Кроме того, с помощью встряхивания количество крови поступает к вашим мышцам намного больше, транспортировка креатина будет регулироваться. Кроме того, улучшается процесс употребления углеводов после тренировки.

3. Овсянка

Овес тоже богат калориями, большая часть которых поступает из углеводов. 100 граммов вареного овса содержат около 360 калорий, 66 г углеводов и около 15 г белка. Овес - один из самых калорийных продуктов для набора веса. Овес наиболее эффективен, когда вы добавляете его к завтраку, так как он дает вам заряд энергии на весь день.Иногда я добавляю в коктейль сырые овсяные хлопья с бананами, шоколадным сиропом и арахисовым маслом и смешиваю их, чтобы получился густой и сливочный домашний коктейль для набора веса.

4. Греческий йогурт
(через: http://www.doctoroz.com)

Ищете идеальный перекус после тренировки? Тогда не смотрите дальше. Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем простой йогурт. Когда вы возьмете ложку этого йогурта, ваше тело будет вырабатывать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности.Это лучший способ завершить тренировки и укрепить иммунную систему.

Для получения лучших результатов от этого йогурта, избегайте упакованного ароматизированного йогурта и выбирайте тот, который упакован с аминокислотой, активирующей мышцы, и наслаждайтесь результатами. Вам не нужно пить больше греческого йогурта, как если бы вы употребляли другие молочные продукты, чтобы добиться желаемых результатов. Это единственный цельномолочный продукт, который дает вам дополнительные преимущества в процессе наращивания мышечной массы.

5.Темный шоколад

Это тоже достаточно здорово, чтобы набрать вес. Тем не менее, на 100 граммов этого продукта можно получить колоссальные 546 калорий. В свою очередь, он имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо набора веса. Он содержит мощные антиоксиданты, снижает риск сердечных заболеваний и артериального давления, а также улучшает функцию вашего мозга. Сходите туда и съешьте несколько плиток темного шоколада, поскольку они являются одним из продуктов для набора массы.

6. Бананы

Бананы содержат высокое содержание калия, что помогает предотвратить такие состояния, как отечность и вздутие живота, а также судороги и болезненные ощущения.Это один из лучших фруктов, богатых белком. Вы можете испытать эти состояния после интенсивных тренировок или занятий бодибилдингом. Калий также помогает поддерживать запасы гликогена в организме и способствует транспортировке других питательных веществ к мышцам. Вместо того, чтобы есть спелые бананы, выбирайте зеленые бананы. Лучшее время есть бананы - перед тренировкой.

7. Полножирный творог

Творог состоит из большого количества казеина, одного вида белка, который замедляет процесс переваривания.Казеин помогает постепенно увеличивать количество аминокислот в крови и дольше оставаться на нужном уровне. Этот вид пищи также включает в себя живые культуры, которые считаются полезными для вашего здоровья бактериями, поэтому творог является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Это поможет вам усвоить необходимые питательные вещества, чтобы вы стали здоровее.

8. Сладкий картофель

Вам может быть интересно, что делает этот пищевой продукт в этом списке вегетарианских продуктов для наращивания мышечной массы.Сладкий картофель можно назвать низкокалорийными энергетическими углеводами, которые обеспечат вам высокий уровень энергии во время тренировки. Они также являются богатым источником пищевых волокон, которые очень важны для контроля аппетита, сжигания жира и поддержания здоровья пищеварительной системы. В нем высокое содержание калия, который играет важную роль в поддержании баланса электролитов, нервной функции и здоровья мышц. Лучшее время есть сладкий картофель - перед тренировкой.

9.Нут

Это пища, которую вы всегда должны есть в приеме пищи, так как это лучшая пища для наращивания мышечной массы. Когда вы чувствуете, что ваш вес увеличивается, вам следует есть нут вместо риса или зерна. Чашка нута содержит 45 граммов медленно действующих углеводов, а также 12 граммов клетчатки.

10. Чечевица

Чечевица играет важную роль в вашей тренировке. Чашка чечевицы состоит из 18 граммов белка и 40 граммов углеводов, которые замедляют процесс переваривания.Вы можете купить такой продукт по невысокой цене, и его можно долго хранить. Вы можете использовать чечевицу в качестве ингредиента одного блюда. Варить чечевицу около 10 минут, смешать с коричневым рисом или посыпать салатом. Вы также можете есть их в одиночку.

11. Коричневый рис

Поскольку рис является одним из наиболее важных источников углеводов, людям часто бывает трудно отказаться от его потребления. Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете рассмотреть возможность включения риса в свой рацион.Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии в течение длительного периода времени, и именно поэтому он является лучшим продуктом для набора веса. Во время пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, которая обеспечивает максимальную энергию, необходимую клеткам. Желательно, чтобы 60% потребляемых калорий приходилось на сложные углеводы.

12. Ферментированные молочные продукты

Некоторые люди знают, что кисломолочные продукты - отличный продукт для тренировок.Кефир обеспечивает множество эффективных питательных веществ для наращивания и формирования мышц. Одна чашка кефира содержит около 150 калорий и около 10 миллиардов полезных бактерий. Вот почему кефирное молоко облегчает процесс пищеварения, чем обычное молоко. Полезные бактерии будут работать на пиковом уровне, расщепляя и усваивая калории, содержащиеся в вашей еде.

13. Семена чиа

Семена чиа считаются наиболее питательной пищей. Для коренных жителей Южной Америки семена чиа придают им энергию, а также силу.Продукт содержит много омега-3, жирных кислот омега-6, калия, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Вы можете есть семена чиа, взбивая их или смешивая с овсянкой.

14. Молоко (органическое)

Молоко содержит много важных компонентов, таких как сыворотка, казеин и полно аминокислот глютамина. По сравнению с обычным молоком, органическое молоко содержит намного больше омега-3 жирных кислот. Если вы ищете продукты для набора мышечной массы, то первое место в вашем списке должно быть молоко.

15. Яблоко

Яблоко - один из видов фруктов, который очень хорош для мышечной силы благодаря содержанию полифенолов. Этот предмет также поможет вам уменьшить мышечную усталость, и вы сможете тренироваться дольше и усерднее. Полифенолы очень хорошо помогают сжигать жиры. Яблоки следует добавлять в свой повседневный рацион.

16. Фасоль

Фасоль содержит большое количество белка и стоит довольно дешево. В одной чашке темно-синей фасоли содержится 13 граммов клетчатки.

17. Семена конопли

Семена конопли обычно поставляются в виде протеинового порошка. Этот вид деятельности известен как отличный источник многих компонентов, таких как: белок, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это очень полезно для вашего здоровья, а также отличный выбор, если у вас есть проблемы с перевариванием сыворотки.

18. Зеленый горошек

Зеленый горошек - необходимый предмет, пакет всегда следует хранить в холодильнике. Он также содержит большое количество клетчатки и отлично подходит для набора веса.

19. Зародыши пшеницы

Пшеничное зерно состоит из трех компонентов. Это отруби, зародыши, а также эндосперм. Зародыш состоит из большого количества растительного белка. Зародыши пшеницы можно использовать в качестве ингредиента протеина, например овсянки или коктейля.

20. Лапша соба

Лапша соба - это один из видов лапши в японском стиле. По сравнению с другой лапшой на пшеничной основе, этот продукт содержит большее количество белка. И можно сократить время приготовления этой лапши.

21. Квиноа

Квиноа - это цельнозерновые продукты из Южной Америки. Он состоит из множества аминокислот и является отличным источником белков и углеводов. Это один из лучших высококалорийных продуктов для набора веса.

22. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит недорого. Этот вид чечевицы богат клетчаткой, белком, а также множеством необходимых минералов.

23. Авокадо

Авокадо с высоким содержанием жира, и это причина, по которой большинство людей рассматривают их в своих диетах для набора веса.Жир авокадо - это мононенасыщенный жир, который помогает снизить уровень холестерина в организме. Короче говоря, авокадо содержит полезные жиры, поэтому вам не стоит беспокоиться о добавлении этих продуктов для набора веса в свой рацион.

24. Семя льна

Семя цветка льна содержит много компонентов, таких как клетчатка, жирные кислоты и белок. Ученые считают, что льняное семя может ограничить гипертонию, предотвратить рак кожи и уменьшить заболевание, связанное с вашей печенью.Льняное семя используется в качестве ингредиента во многих формах, таких как таблетки, масло или измельченный порошок.

25. Миндальное масло

По сравнению с арахисовым маслом, миндальное масло содержит большее количество белка. Кроме того, миндальное масло также содержит витамины B2 и E, которые улучшают вашу иммунную систему. Список продуктов для набора веса неполон без миндального масла из-за его питательных свойств.

26. Арахисовое масло

Если честно, ребята, это одна из моих любимых здоровых продуктов для набора массы.Арахисовое масло содержит около 588 калорий на 100 граммов потребления. Арахисовое масло можно легко употреблять отдельно или вместе с цельнозерновым хлебом, чтобы получился густой вкусный бутерброд с арахисовым маслом. Поскольку арахисовое масло является высококалорийным и высококачественным продуктом питания, его можно безопасно квалифицировать как один из полезных продуктов для набора веса.

27. Пшеничный хлеб

Цельнозерновой хлеб на самом деле является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба, а также лучшими объемными продуктами, доступными на рынке. В 100 граммах содержится 247 калорий, которые помогают набирать вес здоровым образом.Вы даже можете намазать его арахисовым маслом или сыром, если хотите. Пшеничный хлеб можно заменить овсяным или мультизерновым, но он все равно останется отличным продуктом для набора веса из-за высокого содержания углеводов.

28. Гороховый протеин

Вас удивил этот товар? Гороховый протеин полезнее для желудка, чем другие формы протеина. Этот продукт также содержит глютамин и аминокислоты, которые отлично подходят для вашей практики.

29. Сухофрукты

Сухофрукты - мои любимые закуски, когда меня нет дома.Наполненные калориями, они могут быть полезны всем, у кого плотный график и нужно носить с собой высококалорийную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Например, одна чашка изюма содержит около 390 калорий и не требует никакой подготовки. Мой совет? Всегда носите их в пакете, куда бы вы ни пошли, и все готово!

Невегетарианские продукты для набора веса

Поскольку белки являются основой бодибилдинга, вегетарианских источников может быть недостаточно для получения высококачественного белка в том количестве, которое требуется вашему телу для набора веса.Вот почему одни из самых богатых источников белка включают рыбу, нежирное мясо, индейку и свинину. Хотя есть достойные вегетарианские добавки с сывороточным протеином и гейнером, которые вы можете рассмотреть, всегда лучше сначала употреблять цельные продукты. Если вы ищете список невегетарианских продуктов для набора веса, вот он:

30. Яйца Омега-3

В течение долгого времени яйца считались продуктом питания, вызывающим закупорку артерий. Но затем эксперты выяснили, что холестерин в яйцах не имеет отношения к сердечным заболеваниям.Сейчас считается, что яйца полезны для человеческого организма и играют важную роль в наращивании мышц, а также являются высококалорийной пищей для набора веса. Яичные желтки содержат количество холестерина, поддерживающего стероидные гормоны. Более того, ½ грамма лейцина в яйце также очень помогает в вашей практике, поэтому яйца являются одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

31. Постная говядина

Постная говядина долгое время оставалась в списке хорошей еды для набора мышечной массы.Почему люди верят, что это хорошо? Вот причины. Говядина содержит множество необходимых компонентов, таких как: витамин B, аминокислоты, а также креатин. Постная говядина также полезна для здоровья сердца благодаря насыщенным жирам. Кроме того, ученые из Мельбурнского университета считают, что, если вы много едите красную говядину, вы можете уменьшить чувство тревоги и стресса.

32. Цыпленок-гриль

Цыпленок-гриль можно найти в большинстве супермаркетов.Эта пища включает протеин высокого качества, который также доступен. Есть много вариантов, например: одна или грудка, темное или светлое мясо. Вы должны выбрать то, что вам подходит. Считается, что курица является продуктом, набирающим наибольшую массу, благодаря содержанию в ней белка.

33. Лосось

Лосось содержит некоторые соединения, такие как высококачественный белок, длинноцепочечные жиры омега-3 (EPA, DHA). Эти виды омега-3 считаются очень полезными для здоровья сердца. Эти компоненты также ограничивают способность разрушать мышцы, пока аминокислоты находятся в анаболическом процессе.Если рыба не ваша любимая еда, рыбий жир - еще один хороший выбор для вас. Лосось можно рассматривать как лучший корм для набора мышечной массы.

34. Зубр

Зубр считается альтернативой постной говядине. В 3-5 унциях бизона содержится всего 2-3 грамма жира. В сопоставимом куске говядины содержится от 8 до 9 граммов жира. Бизон не содержит много белка на унцию. Этот вид еды подходит тем, кто хочет оставаться стройным.

35. Гребешки

Гребешки - это один из видов морепродуктов, в которых содержится большое количество белка.Они как мягкие, так и вкусные. Гребешок на 3,5 унции содержит до 15 граммов белка и ½ грамма жира. Это действительно хороший выбор, который следует добавлять в еду, чтобы поддерживать рост мышц.

36. Говядина (из травяного скота)

Говядина считается хорошим продуктом для наращивания мышц. Говядина содержит много важных соединений, таких как: цинк, железо, холестерин, витамины группы В. В частности, количество конъюгированной линолевой кислоты (LCA) в говядине крупного рогатого скота травяного откорма больше, чем у крупного рогатого скота, выращенного традиционным способом.Вот почему это прекрасный выбор для еды.

37. Свекла

Свекла содержит высокий уровень бетаина, который улучшает работу вашей печени, а также суставов. Ученые также считают, что свекла может помочь улучшить силу ваших мышц. В свеклу также не входит бустер, и это позволяет восстанавливать энергию.

38. Куриные грудки (без костей и кожи)

По сравнению с другими отрубами птицы, куриные грудки содержат большее количество белка.Это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.

39. Тунец

Тунец очень богат высококачественным белком, который облегчает процесс пищеварения. Банка белого тунца на 5 унций, одного из видов тунцов, содержит около 30 граммов белка. Высокое содержание белка в тунце делает его одним из лучших продуктов для набора веса.

40. Палтус

Палтус - это один из видов белой мясной рыбы, который содержит наибольшее количество белка среди своих видов.Палтус на 3 унции также содержит всего 2 грамма жира. Это один из необходимых продуктов в вашем питании.

41. Свиная вырезка

Бекон хоть и богат белком, но и жирным. Так что свиная вырезка - необходимая альтернатива. Свиная вырезка очень нежирная и содержит много белка. Вы можете легко найти его на рынке и съесть, приготовив на гриле.

42. Анчоусы

Анчоусы считаются мелкими видами, богатыми консервированным белком.Анчоусы крошечные, что также означает, что они содержат меньше токсинов, чем другие виды, что делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

43. Индейка

Целое мясо индейки гарантирует вам абсолютный белок, необходимый вашим мышцам. В течение долгого времени куриное мясо считалось самым полезным мясом для наращивания мышц, но вкус, отличный от индейки, имеет значение. Это более полезно, особенно когда вы едите индейку без кожи, это гарантирует, что вы удалите все ненужные жиры и сохраните необходимое количество калорий.Если вы ищете мясо, которое повысит вашу физическую форму и мышечный энтузиазм, то индейка - лучший вариант. Помимо того, что он питательный, в нем есть секрет, который вам нужен, чтобы добраться сюда.

44. Олень

Возьмите другой корень и попрощайтесь с говядиной обычного размера, которую вы берете, и чередуйте ее с мясом оленя. На каждые 6 унций оленины содержится 42 грамма белка, что намного лучше, чем говядина. Олень - это отличное мясо со всеми минералами, необходимыми для повышения выработки тестостерона.Это также лучшая диета по источникам креатина, который помогает спортсменам и бодибилдерам поднимать более тяжелые веса для улучшения наращивания мышц. Говорят, что мясо оленя является наиболее питательным и содержит больше омега-жиров по сравнению со всей другой говядиной зернового откорма.

45. SableFish

В отличие от любых других видов рыб, соболь обеспечивает 26 граммов белка на порцию в 6 унций, а также супер-жиры омега-3, которые так необходимы для роста ваших мышц.Эти полезные свойства в восемь раз больше, чем от тилапии.

Исследования доказали, что регулярное потребление соболя обеспечивает защиту ваших мышц во время тренировок и надежную защиту от мышечной усталости. Эта рыба также имеет тенденцию снижать уровень гормонов стресса, которые мешают тестостерону и разрушению мышц.

46. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики - это шоколадные батончики, богатые белками, углеводами и жирами. Это самый простой и самый удобный способ получить высококачественный белок и углеводы, что делает их одним из лучших продуктов для набора массы.Многие из этих батончиков также содержат огромное количество волокнистых углеводов, которые также могут помочь вам с пищеварением. Учитывая, что эти батончики богаты клетчаткой и белком, они классифицируются как продукты для набора веса.

47. Добавки сывороточного протеина


Добавки сывороточного протеина могут помочь вам во многих отношениях, начиная от помощи в восстановлении после тренировок и заканчивая дополнительными калориями, которые помогут вам быстрее достичь цели набора веса. Добавка сывороточного протеина может содержать от 20 до 40 граммов высококачественного протеина, который легко переваривается и дает вам быстрорастворимый протеин с минимальным процентным содержанием углеводов и жиров.Если вам нужно, вот полное руководство по использованию сывороточного протеина для набора веса.

Не знаете, какие добавки подходят для набора веса и наращивания мышечной массы? Позвольте нам помочь вам:

48. Mass Gainers


Отнесенный к категории пищевых добавок, набор для набора массы является отличным способом съесть лишние калории за день, не чувствуя сытости. Эти коктейли содержат более 1000+ калорий в каждой порции и содержат ингредиенты превосходного качества.

Хотя некоторые люди могут не достичь желаемых результатов из-за лишних калорий за счет сахаров и быстродействующих углеводов, эти гейнеры отлично подходят, если вы хотите набрать вес независимо от набора жира.Поскольку существует множество средств для набора массы, я составил список лучших средств для набора массы по всему миру, поэтому вам не нужно проводить отдельное исследование по каждому из них.

Bottom Line

Как уже говорилось в статье, единственный секрет набора здорового веса - это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Как только вы это узнаете, единственный шаг - включить в свой рацион высококачественные, богатые питательными веществами продукты для набора веса.

Во-вторых, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или не занимаетесь какой-либо физической активностью, я бы порекомендовал вам это сделать.Физические нагрузки не только помогают вам оставаться в форме, но и помогают укрепить мышцы. Лучшие продукты для набора веса помогут лучше, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и должным образом отдыхаете. Хорошая тренировка, правильный выбор питания и полноценный сон. Достаточно просто?

Наконец, хотя правильная диета с использованием цельных качественных продуктов, безусловно, может вывести вас на новый уровень, вам также может потребоваться принять добавки, чтобы ускорить процесс.

Для других употребление высококачественных продуктов в течение дня может показаться непростой задачей, возможно, из-за плотного графика.Вот где в игру вступают добавки. На рынке доступно несколько отличных добавок для набора веса, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Не уверены, какие из них самые лучшие? Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы помочь вам получить представление:
Сывороточный протеин для набора веса
Лучшие набора для набора массы в мире
Как использовать креатин для набора веса
Массовый набор для набора веса против сывороточного протеина: как выбрать?

Вам может понравиться:

Метод кетогаина: ваше полное руководство по набору мышц и потере жира на кетогенной диете

10

Неудивительно, что Ketogains превратился в процветающее сообщество, состоящее из более чем ста тысяч участников, благодаря серьезной системе, которая неизменно дает фантастические результаты.

В этой статье исследуются критические компоненты чрезвычайно популярной системы, получившей восторженные отзывы.

Белок как цель

Основным элементом системы кетогаинов является получение достаточного количества белка, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и устойчивой потери жира.

Более высокий процент диетической энергии из белка способствует сытости и помогает нам не переедать.

Получение достаточного количества белка еще более важно при похудении.Чем выше дефицит, тем больше наша потребность в белке для предотвращения потери мышечной массы. И затем, если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы добиться успеха, вам потребуется еще больше.

Однако на практике чрезмерное потребление белка затруднено из-за сильного эффекта насыщения от продуктов с более высоким процентным содержанием белка.

Хотя «избыток белка» можно преобразовать в глюкозу по мере необходимости (если вы не потребляете много в своем рационе), он не превращается мгновенно в шоколадный торт в вашем кровотоке (если только у вас не наблюдается значительного дефицита энергии с очень низким уровнем потребления энергии). низкий уровень углеводов и жиров, не содержащих волокна).

Ваше тело может использовать белок в качестве топлива посредством глюконеогенеза, но это энергоемкий процесс преобразования белка в энергию. Примерно 25% калорий, содержащихся в белке, теряется, превращаясь в энергию, по сравнению с 11% из углеводов и 3% из жиров. Ваше тело скорее предпочло бы настоящий шоколадный торт, чем преобразовывать белок в АТФ. Вы можете думать об этом как о тренировке с отягощениями для вашего метаболизма.

Ориентация на минимальную эффективную дозу питания

Если вашей целью является сжигание жира в организме, то вы должны стремиться к минимальной эффективной дозе макроэлементов и микроэлементов.Как показано в приведенной ниже таблице из нашего анализа серии наших книг рецептов, оптимизированных для различных целей, более высокий процент белка имеет тенденцию соответствовать большей плотности питательных веществ.

Можно ли нарастить мышцы на кето?

Краткий ответ на это: «Да, если у вас достаточно белка». Если вы потребляете мало углеводов, ваш организм может получить необходимую глюкозу из белков. Следовательно, вам может потребоваться добавить больше белка, чтобы компенсировать белок, который будет преобразован в глюкозу.

Углеводы как предел

Тот факт, что большая часть населения имеет инсулинорезистентность, вероятно, является одной из причин, по которой подход KetoGains оказался настолько успешным для такого количества людей.

Наш анализ серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, также показывает, что мы можем получить наилучшую плотность питательных веществ при 15-20% углеводов, что намного меньше, чем обычное потребление углеводов.

Жир как рычаг

В последние годы люди отказываются от крайнего страха перед ожирением.Однако, хотя нам действительно нужны некоторые незаменимые жиры, нам не нужно их много для нормального развития, особенно если мы пытаемся похудеть. [24]

Поскольку меньше энергии вы получаете за счет белка и больше за счет сочетания жиров и / или углеводов, мы склонны есть больше.

Хотя жир является отличным источником медленно сжигаемого топлива, наш анализ дневников питания за шестьсот тысяч дней показывает, что более высокий процент диетического жира затруднит контроль общего потребления энергии и избавит организм от жира.

Если вы хотите набрать вес, нарастить мышцы или выполнить длительные упражнения на выносливость, может быть полезно отдавать предпочтение высококалорийной пище с более низким процентным содержанием белка.

Однако, если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью, но пытаетесь использовать жир своего тела в качестве топлива (как большинство из нас в наши дни, живущие в малоподвижной среде, полной чрезмерно вкусной еды), вы можете избавиться от диетического жира, а также уменьшите количество углеводов и отдавайте предпочтение более насыщенным продуктам с более высоким соотношением белка и энергии.

Микроэлементы

После того, как вы определились со своими макросами и научились использовать жир в качестве рычага управления потреблением энергии, следующим шагом будет убедиться, что вы получаете свою долю микроэлементов.

Если вы не любите есть много субпродуктов, моллюсков или свежего сырого мяса, вам, вероятно, будет полезно употреблять некоторые некрахмалистые овощи, чтобы получить необходимые витамины и минералы.

К сожалению, фокусируюсь исключительно на макросах (например.грамм. Гибкая диета, IIFYM и т. Д.) Не учитывают микронутриенты. Хроническое ограничение энергии без внимания к микроэлементам может привести к дефициту питательных веществ, [25] недостатку энергии, усилению голода, [26] перееданию из-за тяги и даже смерти. [27]

Хотя процент белка в вашем рационе оказывает наиболее значительное влияние на чувство сытости, витамины и минералы также имеют решающее значение. Получение достаточного количества минералов особенно важно для:

Активные люди, как правило, много потеют и нуждаются в большем количестве электролитов, особенно натрия.

Опять же, наш анализ сытости показывает, что люди, потребляющие продукты и блюда, содержащие больше минералов, как правило, меньше страдают от аппетита и потребляют меньше еды в целом (см. Влияние минералов на голод и сытость).

Низкоуглеводная диета с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов будет содержать меньше соли, поэтому вам может потребоваться «добавить соль по вкусу». Идеальное потребление натрия - не менее пяти граммов и более, если вы ведете активный образ жизни.

В то время как расчетная средняя потребность в магнии составляет 0.35 г в день, а рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 0,42 г в день, более высокое потребление с пищей кажется полезным (скажем, 1,25 г в день для мужчин и 1,0 г в день для женщин).

Калий, возможно, является наиболее игнорируемым питательным веществом в нашей пищевой системе. Считается, что это «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения», так как менее 2% американцев получают рекомендуемое суточное потребление калия. В то время как очень немногие люди соблюдают нормальное потребление 3,8 г в день или рекомендованное суточное потребление 3.8 г в день, кажется, даже высокие уровни могут быть еще более полезными.

Хотя добавки могут иметь значение, они идеально подходят для получения большего количества питательных веществ из цельной пищи.

Что отслеживать

«То, что можно измерить, можно контролировать». [37]

Мы можем управлять лишь несколькими делами одновременно.

«Если все является приоритетом, ничто не является приоритетом.”

Вместо того, чтобы пытаться отслеживать все сразу, вам нужно определить несколько вещей, которые нужно отслеживать, чтобы гарантировать, что вы движетесь к своим целям.

В контексте похудания и набора мышечной массы лучше всего отслеживать:

  1. вес / телесный жир,
  2. макроэлементов / калорий,
  3. микронутриентов и
  4. производительность (например, вес на штанге).

Масса тела / жировые отложения

Большинство людей хотят иметь больше энергии и хорошо выглядеть голыми.

Несмотря на то, что вес тела легко отслеживается, в конечном итоге речь идет о сжигании жира и сохранении мышц.

Существует множество различных способов измерения жира в организме (например, DEXA, сравнительные фотографии, шкалы биоимпеданса, Skulpt, Navy Method и т. Д.). Все они в некоторой степени неточны.

Хотя вы можете сосредоточиться на ежедневных колебаниях вашего веса или жировых отложений, вы хотите видеть, как ваш общий вес и жировые отложения уменьшаются до целевого уровня.Помимо веса, неоценимым будет отслеживание мышечной массы и увеличение количества белка, если вы обнаружите, что теряете слишком много драгоценных мышц.

Люди, которые успешно худеют и не контролируют его, как правило, активно регулируют потребление пищи, регулярно отслеживают свой вес и остаются активными! [38] [39] Если вы не движетесь к своей цели, что-то нужно изменить.

Если вы дисциплинированы, можно потерять 1% вашей массы за неделю, но 0.5% более реалистично в долгосрочной перспективе. Если вы уже похудели, вам будет сложнее сбросить жир без потери мышечной массы, поэтому вам нужно будет уделять особое внимание достаточному количеству белка. [41]

Дело не только в весе на весах - вы можете терять жир и наращивать мышцы (т. Е. Перекомпоновка).

При потреблении достаточного количества протеина многие люди обнаруживают, что они могут набрать мышечную массу во время похудания.

Макросы / калории

Многим людям не нравится следить за своей едой, поэтому мы разработали ряд списков продуктов и рецептов, чтобы помочь людям стать лучше, чем они есть сейчас.Вы можете использовать их, чтобы составить план питания для похудания, богатого питательными веществами.

Однако, если вы хотите выглядеть как фитнес-модель или не получаете желаемых результатов «есть ad libitum», возможно, вам придется отслеживать свое питание, пока вы не начнете двигаться к своим целям.

Производительность / вес на штанге

Если вы станете сильнее, это улучшит ваш метаболизм, чувствительность к инсулину и способность сжигать жир более эффективно. Увеличение мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание глюкозы и жира.Безжировая мышечная масса - решающий фактор долголетия. [43]

Ketogains рекомендуют прогрессию силы 5 × 5, которая включает комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга и т. Д.) И прогрессивную перегрузку, что означает, что вы каждый раз добавляете вес к грифу и продолжаете становиться сильнее. Поступая так, вы тренируете свое тело для более эффективного производства энергии.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или хотите перейти на новый уровень, мы настоятельно рекомендуем посетить учебный лагерь KetoGains, который поможет вам на пути сочетания питания и наращивания мышечной массы (оба из которых критически важны).Он всегда делится своим путешествием с другими людьми в сообществе, которое поддерживает. У них есть поток для начинающих для новичков в поднятии тяжестей и вариант среднего уровня для людей, которые уже разбираются в штанге.

Другие вещи, которые можно отслеживать

У большинства людей мало времени, и они не хотят жить полноценной жизнью. Если это ваше единственное хобби, вы не являетесь профессиональным спортсменом или фитнес-моделью, вы можете быстро попасть в «аналитический паралич» и сдаться.

Нет гарантии, что технологии помогут вам достичь ваших целей. На самом деле кажется, что у вас больше шансов набрать вес, если вы используете носимые устройства, такие как Fitbit, потому что люди, как правило, поздравляют себя и съедают калории, которые приложение им сообщило, что они сожгли. [45]

Итак, не пытайтесь отслеживать слишком много вещей одновременно!

Сахар в крови

Уровень сахара в крови и уровень глюкозы в крови - мощный индикатор метаболического здоровья.Но показатели сахара в крови могут варьироваться не только из-за еды, которую вы едите или вашего метаболического здоровья, но также из-за физических упражнений и стресса.

Если у вас диабет, очень важно улучшить свой рацион, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Тем не менее, регулярное отслеживание уровня сахара в крови, вероятно, будет пустой тратой времени и денег для большинства людей, которые следуют подходу стиля кетогаина (т.

Если уровень сахара в крови наяву ниже 100 мг / дл или 5,6 ммоль / л, то, вероятно, нет смысла беспокоиться о сахаре крови.

Кетоны крови

Если вам не нужен терапевтический кетоз (например, для лечения эпилепсии, рака, болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона, измерение кетонов в крови, вероятно, будет пустой тратой времени и денег.

Некоторые люди зацикливаются на «оптимальном кетозе», потребляя больше жиров и меньше белков.Однако это прямо противоположно тому, что вам нужно, чтобы постоянно набирать силу, терять жир и улучшать метаболическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Кетоны крови увеличиваются, когда мы не едим. Но высокий уровень кетонов не обязательно означает, что вы сжигаете жир из своего тела. Это могут быть только три пуленепробиваемых кофе и экзогенные кетоны, которые влияют на ваш высокий уровень кетонов.

Некоторые люди, особенно те, кто находится в хорошей физической форме и / или долгое время придерживаются низкоуглеводной диеты, имеют более низкий уровень кетонов в крови, даже если они придерживаются «кетогенной» диеты.Трудно сказать, связано ли это с более эффективным использованием кетонов или с тем фактом, что они сжигают больше жира некетогенными путями.

Тот, кто метаболически не здоров, может получить нагрузку на экзогенные кетоны, масло и масло MCT и увидеть высокое значение кетонов в крови. Но это может просто означать, что они съели много жира, который они не сжигают (из-за отсутствия активности и / или плохого метаболизма), а, скорее, пополняют свой кровоток.

Здоровый обмен веществ, по-видимому, поддерживает общей энергии , циркулирующей в кровотоке, на достаточно низком уровне (т.е.е. из глюкозы, кетонов или свободных жирных кислот). [46]

В приведенной ниже таблице показано более трех тысяч точек данных по глюкозе и кетонам в крови вместе от ряда людей, соблюдающих низкоуглеводную и кетогенную диету. Между тем, наличие высокого уровня кетонов и сахара в крови одновременно - плохой знак! Здоровые люди, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови и средний уровень кетонов.

Если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами, и блюдах, которые максимизируют чувство насыщения и укрепляют силы, ваше тело, скорее всего, позаботится обо всем остальном.

Соучредитель

Ketogains Тайлер Картрайт потерял почти триста фунтов, не превышая 0,4 ммоль / л кетонов крови на его кетонометре. [47]

Талия

Индекс массы тела

(ИМТ), как известно, проблематичен для людей с большей мышечной массой. Таким образом, соотношение вашей талии к росту является гораздо лучшим показателем того, сколько лет жизни вы потеряете из-за плохого здоровья. [48] Регулярное отслеживание окружности талии - отличный способ убедиться, что вы движетесь к оптимальному здоровью.

Уменьшение окружности талии примерно на 1% в неделю - разумная цель в фазе похудания.

Микроэлементы

Упор на продукты, богатые питательными веществами, даст вам хорошие шансы на получение оптимального питания. Однако вы также можете отслеживать свои микроэлементы в Cronometer, чтобы определить, какие питательные вещества вы не получаете из своего рациона.

Чтобы помочь вам узнать, каких питательных веществ вы в настоящее время не получаете в достаточном количестве и какие продукты и блюда их содержат, мы разработали бесплатное 7-дневное испытание на открытие продуктов питания, которое поможет вам начать свой путь к оптимизации питания.

Но что мне есть?

Одна из самых больших проблем - это разумный выбор продуктов питания. Вот почему мы разработали ряд списков продуктов, которые помогут вам достичь макроэлементов кетогаина, получая при этом большое количество питательных микроэлементов.

Книги рецептов

Мы также создали набор книг рецептов (с полной информацией о микро- и макроэлементах), которые соответствуют вашей цели.

Рецепты Луиса

Соучредитель

Ketogains Луис Вильясенор щедро предоставил ряд рецептов, которые он использует во время агрессивного модифицированного голодания с сохранением белков, в том числе:

Каждая книга рецептов содержит PDF-файл с 33 красиво оформленными рецептами с секретным указателем ссылок 150 рецептов лучших рецептов, которые соответствуют вашим целям и при этом максимизируют количество питательных микроэлементов.Купив книги, вы также получите доступ ко всем рецептам в Cronometer, чтобы вы могли быстро составить свой собственный план питания, чтобы максимально увеличить свой Ketogains Boot Camp Результаты готовы к успеху #flexfriday.

Рецепты для бодибилдеров

Если вы находитесь в фазе набора массы, пытаясь набрать мышечную массу без лишнего жира, возможно, вас заинтересует книга бодибилдеров.

Рецепты для похудания

Но если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы, книга рецептов, разработанных для похудания, будет идеальной.

High Protein: энергия для PSMF

Наконец, если вы очень быстро стремитесь сбросить жир на диете в стиле PSMF, рецепты с высоким содержанием белка: энергии будут идеальными.

Список литературы

[1] https://ketogains.com/2017/06/energy-balance-macros-nutrient-de density/

[2] https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5304a3.htm

[3] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/abstract

[4] http: // www.artandscienceoflowcarb.com/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

[5] https://www.amazon.com/Art-Science-Low-Carbohydrate-Performance/dp/09834

[6] https://www.youtube.com/watch?v=GkQYZ6FbsmI

[7] https://optimisingnutrition.com/2017/10/15/high-protein-vs-low-protein/

[8] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0201-z

[9] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/251/

[11] https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.dropbox.com%2Fs%2F1if7n957u66htiy%2F10.1123%2540ijsnem.2017-0273.pdf% 3Fdl% 3D0 & h = ATNppfskJJ6fMuIVoJrC0rX_8H9KCT2SeryF0MeRrAnJz6X9p_3FPhPYUK3RGSOE-kDTeOLxKdw26vel3zBWDbOlaCQzxkfxpDU8CU8

[12] https://optimisingnutrition.com/2017/06/03/why-do-my-blood-sugars-rise-after-a-high-protein-meal/

[13] https: // optimisingnutrition.ru / 2017/10/30 / Nutrition-How-to-Get-the-Minimal-Effective-Dоза /

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24588967

[16] https://optimisingnutrition.com/2017/10/30/nutrition-how-to-get-the-minimum-effective-dose/

[17] https://optimisingnutrition.com/2017/10/30/nutrition-how-to-get-the-minimum-effective-dose/

[18] https: // optimisingnutrition.ru / 2017/10/30 / Nutrition-How-to-Get-the-Minimal-Effective-Dоза /

[19] https://www.reuters.com/article/us-health-diabetes/cost-of-diabetes-epidemic-reaches-850-billion-a-year-idUSKBN1DD2SW

[20] http://www.diabetesincontrol.com/the-true-cost-of-diabetes-and-preventing-it/

[21] http://www.diabetes.co.uk/cost-of-diabetes.html

[22] https://optimisingnutrition.com/tag/insulin-load/

[23] https: // www.dietdoctor.com/low-carb/20-50-how-much

[24] https://www.nrv.gov.au/nutrients/fats-total-fat-fatty-acids

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593855

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

[27] https://optimisingnutrition.com/2017/06/17/psmf/

[28] https://metabolicnutrition.com/branched-chain-amino-acids-bcaas-benefits-for-muscle-growth/

[29] https: // www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170

3254.htm

[30] http://suppversity.blogspot.com.au/2013/09/the-satiating-secret-of-arginine-lysine.html

[31] https://ketogains.com/2017/06/keto-flu-electrolyte-imbalances/

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21036373/

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301822/

[34] https://diabetesmealplans.com/6285/magnesium-and-diabetes-type-2/

[35] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427

[36] https://ketogains.com/2016/08/ketogains-seven-must-supplements/

[37] https://athinkingperson.com/2012/12/02/who-said-what-gets-measured-gets-managed/

[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24355667

[39] https://en.wikipedia.org/wiki/National_Weight_Control_Registry

[40] http://www.nourishbalancethrive.com/podcasts/nourish-balance-thrive/keto-masterclass-robb-wolf/

[41] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615

[42] https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

[43] https://optimisingnutrition.com/2016/03/21/wanna-live-forever/

[44] https://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

[45] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2553448

[46] https://optimisingnutrition.com/2015/07/20/the-gluosis-ketone-relationship/

[47] https: // www.google.com.au/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjpo5y5qu_XAhWHFpQKHV8VAXgQFggvMAE&url=http%3A%2F%2Fketogeek.libsyn.com%2F14-tyler-cartright&usg=AOvVaw04xLzYxE3tS8oa8LWvLkZk

[48] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0103483

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, которые будут персонализированы специально для вас!

Связанные

Набор мышечной массы на вегетарианской диете

Дорогой Лайл,

Я тренировался последние 5 месяцев.Я вегетарианец. Я хочу хорошую вегетарианскую диету, которая поможет мне набрать массу.

Ответ:

Сразу скажу, что я не думаю, что вегетарианская диета идеальна для набора мышечной массы. Конечно, это зависит от того, насколько вы вегетарианец. Поскольку некоторые читатели понятия не имеют, о чем я говорю, я опишу каждого ниже.

Псевдовегетарианец (мой термин): тот, кто не ест красное мясо, но ест курицу и рыбу. Такие люди обычно приводят ложный аргумент: «Но рыба - не мясо».Как я понимаю, мертвое животное есть мертвое животное. Я считаю, что эти люди не «настоящие» вегетарианцы. Хотя я считаю, что красное мясо является отличной частью диеты для набора массы, курица и рыба обеспечивают достаточное количество белка.

Ово / лакто-вегетарианцы: этот человек не ест мяса животных, но ест молоко и яйца. Как и в случае с предыдущей группой, проблем с набором массы возникнуть не должно, поскольку и яйца, и молоко являются высококачественными белками.

Веган: этот человек не ест продукты животного происхождения.Это означает отсутствие яиц, молока, сыра, масла или даже меда. На мой взгляд, таким людям практически невозможно набрать массу.

Имея это в виду, давайте обсудим основы набора массы на ЛЮБОЙ диете. Для этого вам потребуется:

1. Достаточное количество белка: по моему опыту (как вегетарианцу в течение примерно 6 месяцев в колледже, так и зная некоторые) многие вегетарианцы не получают достаточно белка. Моя бывшая девушка в основном питалась крахмалом (рогалики, макароны, рис). Пока вы едите яйца или молоко, это не должно быть большой проблемой.Однако растет количество вегетарианских белковых продуктов (колбасы на основе сои и т. Д.), Которые могут обеспечить белок, если вы не будете есть молоко или яйца. Хороший ориентир для белка - чуть меньше 1 грамма белка на фунт веса тела.

2. Достаточное количество калорий: это, вероятно, не будет проблемой для большинства вегетарианцев, но может зависеть от потребления жиров. Мне трудно потреблять достаточно калорий, придерживаясь диеты с очень низким содержанием жиров. Вы можете есть только определенное количество макарон, риса и т. Д. Хорошая отправная точка для калорий - это 16 калорий на фунт и больше.Один человек, которого я знаю, нуждался в 25 кал / фунт. чтобы начать расти.

Это много риса.

3. Достаточное количество жира: это связано со вторым пунктом, но также важно само по себе. Было показано, что диета с чрезвычайно низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на росте мышц. Кроме того, вегетарианские диеты, как правило, также снижают уровень тестостерона, хотя трудно отделить вегетарианство как таковое от других диетических факторов (жиров, калорий). 15-25% калорий должны приходиться на жиры.

Итак, в зависимости от того, на каком уровне вы вегетарианец, вам может или не нужно беспокоиться о потреблении достаточного количества белка.Прошлое, которое следует другим основным правилам набора массы: много небольших приемов пищи, белок через равные промежутки времени и т.д. и т.д.

Овощи - Брокколи

Диета для набора мышечной массы для мужчин | План питания для набора мышечной массы

Итак, вы тренировались в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму, но почему-то кажется, что ничего не работает.

Вы теряете часть жира, да, но не набираете никаких мышц и остаетесь такой же худой, как раньше.

Почему?

Причина в том, что вам нужна диета для набора мышечной массы (продукты для наращивания мышечной массы) или план питания для набора мышечной массы , чтобы сопровождать ваши тренировки.

Тренировки важны для обретения формы, но не менее важна и надежная диета для набора массы.

Да, тренировки в тренажерном зале заставят вас сбросить жир, но без правильного питания для мышц вы не наберете никакой массы.

Секрет успешной диеты для набора массы заключается в наборе мышц, а не жира. Именно эту массу ваше тело будет использовать для наращивания мускулов и формирования фигуры.

План диеты для набора мышечной массы - Почему хорошее питание так важно для наращивания мышечной массы

Вы уже знаете, что для набора сухой мышечной массы необходимо тренироваться, поэтому мы больше не будем углубляться в это.

Однако регулярные тренировки - это только половина дела.

Даже если вы тренируетесь 4–5 раз в неделю и предоставляете мышцам достаточно времени для восстановления, вы не увидите наращивания мышц, пока ваше тело не получит питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной ткани.

Без правильного питания и диеты все тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, будут напрасными.

Однако было бы слишком упрощенно утверждать, что для набора мускулов просто нужно есть больше. Да, вам нужно много есть, чтобы увеличить массу тела, но важно то, что вы едите.

Белки и углеводы являются важнейшими микронутриентами для наращивания мышечной массы. Белки содержат аминокислоты, которые организм использует для наращивания мышечной ткани.

В то же время вашему организму требуется энергия, чтобы собрать эти аминокислоты и превратить их в мышечные клетки.

Для этого вашему организму нужны углеводы и немного жира.

Фактически, изменения в вашем рационе включают увеличение количества потребляемых белков и углеводов.

Ниже приводится подробное руководство, если вы хотите быстро набрать мышечную массу и избавиться от жира.

План набора массы для набора мышечной массы: Что должен есть худой человек, стремящийся быстро набрать мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы, вам необходимо придерживаться правильного подхода, а это значит есть пищу, богатую калориями и углеводами.

Однако для наращивания мышечной массы и сжигания жира нельзя просто есть какую-либо пищу: для правильной диеты для силовых тренировок вам нужны продукты, богатые белком и имеющие достаточное количество углеводов.

В то же время в рационе, состоящем из чистой основной пищи, должны быть продукты, богатые антиоксидантами, чтобы стимулировать рост клеток.

Вместо трехразового питания, ешьте несколько раз, чтобы ваш организм усвоил основной объем белка и мог использовать его должным образом.

При приготовлении чистых продуктов для увеличения объема помните следующее:

  • Прием пищи 1: обязательно должен содержать крахмалистые углеводы
  • Прием пищи 2: мало углеводов
  • Прием пищи 3: мало углеводов
  • Прием пищи 4: крахмалистые углеводы (это ваши продукты после тренировки для набора массы)
  • Прием пищи 5: обязательно должен содержать крахмалистые углеводы
  • Прием пищи 6: должен содержать крахмалосодержащие углеводы

Ниже приведены некоторые образцы блюд, которые вы можете использовать для плана массового питания.Необязательно употреблять их все в своей диете для набора мышечной массы, но полезно иметь их как можно больше.

Варианты еды: 1 чашка малины, 1 маленький банан, маленькое яблоко, 3 маленькие кукурузные лепешки, английский кекс из нескольких злаков (или пара ломтиков хлеба).

Вы также можете съесть немного сыра чеддер, пару зеленых луковиц, 2 ломтика бекона, пару куриных сосисок и яиц.

Вы можете смешивать и сочетать этот план чистой основной диеты в соответствии с вашими потребностями.

Ваш второй прием пищи в день должен состоять из смузи.

Когда речь идет о хороших объемных продуктах, вы должны быть конкретными, но вкус смузи зависит от ваших личных предпочтений.

Хорошим выбором будут 2 ложки ванильного протеинового порошка с 1 стаканом ванильного миндального молока, 1 унция. миндаль и 1 стакан черники. Если хотите, можете заменить чернику манго.

Набор для наращивания для женщин и мужчин почти всегда включает стейки, и это не исключение.

6 унций. стейк с фланга будет хорош, и вы можете заменить или добавить 6 унций. форель, 6 унций. филе лосося и 3 кусочка куриных грудок без кожи и костей.

Для дополнительного вкуса добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 чашку фасоли и чашку куриного горошка.

Любой план тренировок для худых парней должен включать какой-либо вид протеинового коктейля. Вам следует принимать его во время 4 -го приемов пищи в день, с 50 г углеводов + 25 г белка как раз.

Ваша еда 5 вариантов должна состоять из лучшего белка для набора массы, и ваши варианты включают 6 унций.куриные грудки без костей и кожи, или, если вы хотите что-то другое, замените курицу на 5 унций. верхняя часть говядины, 5 унций.

Ребро глаз буйвола или 6 унций. свиная вырезка.

Вы можете съесть курицу или стейк в чистом виде или добавить немного аромата с помощью 2 ст. золотистый изюм, полстакана винограда, 2 ст. нарезанные орехи пекан, грецкие орехи или стакана дикого риса.

Прием пищи 6 также должен включать в себя лучший набухающий протеин, поэтому убедитесь, что ваша еда включает 6 унций. креветки, 7 унций. треска, 5 унций. стейк из тунца или 6 унций.тилапия.

Вы можете придать еде больше аромата, добавив 1 стакан соцветий брокколи, 1/3 стакана ягод пшеницы, сыр пармезан и пару средних ямсов.

Еще несколько советов: хороший план набора массы должен включать в себя постоянные тренировки.

Приведенный выше план питания значительно увеличит вашу фигуру, но он отразится на мышцах, только если вы тренируетесь и качаете железо.

Больше лучших продуктов для увеличения объема, которые вы можете добавить в свой рацион:

  • Говядина : говядина, откормленная травой, необходима для развития сухой мускулатуры, поскольку она богата белком, цинком, железом и витаминами.Говядина также богата конъюгированной линолевой кислотой (КЛК), которая помогает организму удалять жир, пока вы наращиваете мышцы.
  • Свекла : свекла - один из лучших источников триметилглицина, отлично подходит для восстановления суставов и повреждений печени, в то же время повышая вашу силу и мышцы. Есть также свидетельства того, что свекла улучшает удержание азота и повышает уровень восстановления и энергии.
  • Коричневый рис : коричневый рис долго переваривается и, таким образом, дает вам энергию, необходимую для интенсивных тренировок.Коричневый рис также увеличивает уровень гормона роста (GH), который вам понадобится для увеличения силы, потери жира и роста сухой мышечной массы.
  • Апельсины: все фрукты приносят пользу для здоровья, но апельсины особенно полезны для наращивания мышечной массы, поскольку они помогают повысить вашу выносливость, силу и мощь, особенно при употреблении перед тренировкой.
  • Канталупа: дыня имеет очень низкий уровень фруктозы, и это делает ее одним из самых быстро перевариваемых углеводов, который можно употреблять после тренировки.Это также хороший фрукт, который можно есть утром, если вы не постились накануне вечером.


Чистая диета для набора мышечной массы для парней с хорошим телосложением, но все еще желающих набрать мышечную массу

Если вы в достаточно хорошей форме и просто нуждаетесь в плане питания для бодибилдинга для дальнейшего оттачивания ваше телосложение, вот что вам нужно есть.

Вместо того, чтобы подсчитывать, сколько калорий нужно набрать, вам просто нужно следовать этому руководству и наблюдать, как увеличиваются ваши мышцы.

Даже если вы не принимаете никаких пищевых добавок, ваше телосложение должно значительно улучшиться.

  • Завтрак : 1/2 малого / среднего и сывороточный протеин 1 мерная ложка. Через час после завтрака съешьте 1 стакан вареной овсянки и 1/4 стакана обезжиренного сыра чеддер), 2 ломтика нежирной ветчины и 2 больших.
  • Завтрак Закуски : ваши утренние закуски должны состоять из полстакана черники с греческим йогуртом 4 унции.
  • Обед : ваш план питания на обед в бодибилдинге следующий: 1 ст. каждый из бальзамического уксуса и оливкового масла, 2 стакана смешанной зелени со шпинатом, булочки для гамбургеров из цельной пшеницы и 4 унции. постный говяжий фарш.
  • Полдень Закуска : должны быть включены высококалорийные продукты для набора массы, поэтому съешьте консервированную куриную грудку 3 унции, 1 ст. светлого майонеза и 5 крекеров из цельной пшеницы.
  • Ужин : некоторые хорошие и полезные продукты для наращивания на ужин включают по 1 чайной ложке оливкового масла и бальзамического уксуса, 2 чашки смешанной зелени со шпинатом, 1 чашка нарезанной брокколи и 6 унций куриной грудки.
  • Ночь Время Перекус : вы можете добавить немного белка, а также 2 ст. сальсы и творога 3/4 стакана.

Помимо приведенных выше вариантов питания, есть и другие способы разнообразить пищу, которую вы едите.

  • На завтрак можно съесть мерную ложку сывороточного протеина и апельсин.
  • Через 2 или 3 часа вы должны съесть хотя бы пару крупных яиц, ст. кленового сиропа, цельнозерновые вафли и еще пару яичных белков (взбитых).
  • В качестве утреннего перекуса съешьте 1 мерную ложку сывороточного протеина и полстакана зародышей пшеницы.
  • На обед вы можете съесть пару ломтиков хлеба Иезекииля (приготовьте бутерброд с индейкой).
  • В качестве полдника приготовьте нежирный творог (полстакана) и ¼ чашки нарезанных ананасов.
  • На ужин вы можете съесть смесь зелени и чашку брокколи, а также 6 унций. Тилапия и ст. бальзамического уксуса и оливкового масла
  • На ночь вы можете съесть столовую ложку арахисового масла, немного грецких орехов и мерную ложку казеинового протеина.

Этот план здорового массового диетического питания является гибким, поэтому не стесняйтесь добавлять в свой рацион еще несколько фруктов и продуктов, богатых белком.

Кроме того, вы можете захотеть потреблять больше этих продуктов:

Зеленые овощи всегда полезны для вас, и особенно шпинат, когда вы пытаетесь нарастить мышцы из-за аминокислоты глютамина.

Благодаря глютамину в шпинате вашему телу легче наращивать мышцы. Кроме того, шпинат увеличивает вашу выносливость.

Яблоки не просто отпугивают стоматолога, поскольку их полифенолы увеличивают силу ваших мышц.

В то же время он также предотвращает усталость, позволяя тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Полифенолы также ускоряют сжигание жира, поэтому неплохо съесть яблоко перед тренировкой.

Мы упомянули йогурт как один из продуктов в нашем руководстве по питанию, но, чтобы прояснить это, мы имеем в виду греческий йогурт, а не подслащенные вещества, которые вы часто видите в продуктовых магазинах.

Обычный йогурт содержит 16 г углеводов и 16 г белка на чашку, тогда как греческий йогурт содержит 20 г белка и 9 г углеводов на чашку, что является лучшим балансом для наращивания мышечной массы.Греческий йогурт также богат казеиновым белком.

Хлеб Иезекииля состоит из цельного зерна, проросшего органическими способами. Поскольку он сделан из бобовых и злаков, хлеб на 100% состоит из белков и содержит 9 аминокислот, которые необходимы вашему организму для стимуляции роста мышц.

Зародыши пшеницы богаты витамином B, калием, селеном, железом и цинком. Он также наполнен глютамином, аргинином, ВСАА, белком и клетчаткой - всем, что вам нужно для ускоренного роста мышц.

План сухой сухой диеты для женщин, стремящихся нарастить сухую мышечную массу и силу

Сладкое тонированное тело Джесси : Она использовала добавку премиум-класса для улучшения своего правильного питания и тренировок в течение 6 недель.Этот популярный тренажер для мышц, известный как DBAL, был разработан как очень безопасный и эффективный для мужчин и женщин, который набирает, разрывает и / или тонизирует свою форму всего за 4-12 недель. Джесси успешно набрала «сухие мышечные линии на руках, ногах, спине и корпусе…». ЩЕЛКНИТЕ, чтобы прочитать полное руководство по DBAL здесь…

Для женщин, которым нужны планы питания для набора массы, вот несколько советов.

Частота приема пищи должна быть от 5 до 6 раз в день, чтобы вы были в анаболическом состоянии.

Если есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших, вашему телу будет легче нарастить сухие мышцы.

С хорошими углеводами для набора массы вы также заставляете свое тело использовать жир в качестве энергии.

Что касается идей для увеличения объема, вы можете есть те же продукты, что и для худых парней, и для парней, которые находятся в хорошей форме, но хотят улучшить свое телосложение.

В дополнение к ним вы можете добавить следующее:

  • Творог : творог наполнен казеиновым белком, что делает его хорошим источником белка, особенно перед сном. Белок казен медленно переваривается, и это не дает организму использовать мышцы в качестве энергии в течение ночи.
  • Яйца : Яйца являются отличным источником белка, но они не только повышают вашу силу и мышцы. Яичные желтки также снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина в организме.
  • Молоко : не жирное молоко, которое вы видите повсюду, а органическое молоко, богатое омега-3 жирными кислотами. Органическое молоко также полно аминокислотного глютамина, который стимулирует рост и развитие мышц.
  • Квиноа : квиноа является прекрасным источником белка, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), одного из важнейших компонентов, необходимых для набора мышечной массы и силы.
  • Белок Требуется : белок для набора массы необходим, и, хотя есть много хороших источников белка, убедитесь, что вы получаете 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса вашего тела. Хорошие источники белка - индейка, куриные грудки, лосось и другие виды рыбы.
  • Углеводы Требования : углеводы необходимы для здорового набора пищи, поэтому убедитесь, что диета включает брокколи, грибы, сельдерей и цветную капусту.
  • Жиры : вашему организму все еще нужны жиры, поэтому не пренебрегайте этой частью своего рациона. Хорошими источниками жиров, которые дополняют пищу для чистой массы, являются авокадо, оливковое масло и арахисовое масло.

При приготовлении перекусов очень важно, чтобы ваш организм обеспечивался белком в течение всего дня, поэтому вам необходимо есть несколько раз.

Хотя продукты для набора веса и мышечной массы важны, лучшее время для получения белка - это после тренировки, поэтому рекомендуется выпить протеиновый коктейль после накачки железа.

Углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы у женщин, но убедитесь, что вы выбираете правильную пищу, иначе вы получите много жира.

Среди лучших источников углеводов - сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб.

При составлении диеты для набора сухой мышечной массы в первую очередь вы должны научиться есть много еды.

Это сложнее всего сделать на диете для похудания, но со временем вы к ней привыкнете.

Еще несколько советов: сократите количество потребляемой обработанной пищи.

Возможно, полностью исключить их из своего рациона невозможно, но постарайтесь максимально ограничить их потребление.

В то время как в вашем организме очень важно иметь достаточное количество углеводов, продукты с большим количеством углеводов и консервантов не принесут вам никакой пользы.

Для женщин и мужчин имейте в виду, что чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше вашему телу требуется энергии, и именно здесь вам понадобятся углеводы, поскольку они служат топливом.

При правильном количестве углеводов ваше тело и мышцы будут быстрее восстанавливаться и будут лучше подготовлены к следующей тренировке.

Продукты, которых следует избегать

Мы потратили много времени на разговоры о мышечной пище, которую вы должны есть в США.

Однако нам также необходимо обратить внимание на продукты, от которых следует отказаться. Конечно, есть исключения из правил, но если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, сократите потребление этих продуктов или полностью исключите их из своей диеты для сухой мышечной массы.

  • Крекеры : в вашем рационе не должно быть рафинированных крекеров. Они богаты сахаром и мукой, что совсем не полезно для мышц.
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : если вам нужна диета с максимальным питанием мышц, избегайте этого, поскольку он является основным ингредиентом, используемым в обработанных пищевых продуктах. Он ничего не делает для ваших мышц и вообще не имеет никаких питательных свойств.
  • Плавленые сыры : органический сыр - одна из лучших мышечных продуктов, но плавленый сыр бесполезен, поскольку в нем много солей и жиров.Это действительно помогает добавить калорий, но для набора мышечной массы есть варианты получше.
  • Обработанный крахмал : вы, возможно, заметили здесь тенденцию, а именно: диета для похудения и наращивания мышечной массы должна включать как можно меньше обработанной пищи. Обработанный крахмал добавляет много жира и затрудняет их удаление.
  • Искусственные подсластители : вы не найдете много диетической диеты для мужчин с искусственными подсластителями, и это понятно, поскольку они ничего не делают для наращивания пресса или мышц.
  • Сухие завтраки с высоким содержанием сахара : некоторые злаки хороши для наращивания мышечной массы, но избегайте зерновых с большим количеством сахара, поскольку они в основном содержат сахар и искусственные подсластители.
  • Мороженое : мороженое не подходит для сухой мышечной диеты для женщин и мужчин, поскольку оно наполнено большим количеством подсластителей и очень мало питательно. Альтернативой является нежирное мороженое, но держитесь от него подальше.
  • Сладкие соки : фруктовые соки полезны, но избегайте тех, которые содержат много подсластителей.Вы не найдете эти продукты ни в одном магазине продуктов питания для мышц , потому что они вредны для здоровья и просто затрудняют похудание.
  • Жирные молочные продукты : в пищевых добавках для мышц и в руководствах по диетам часто упоминаются молочные продукты, и они не вредны для вас. Однако вам следует избегать цельного молока и других молочных продуктов с высоким содержанием жиров.

Общее правило: упаковка и переработанные продукты не способствуют наращиванию мышечной массы, и чем их меньше, тем лучше.

Есть разница между простым потреблением калорий и приемом пищи, обеспечивающей калорийность мышечной массы.

Активные калории, подобные тем, которые указаны в руководстве по питанию, которое мы дали ранее, являются хорошей пищей для постных мышц, поскольку они обеспечивают питательную ценность для вашего тела.

Обработанные продукты и продукты с слишком большим содержанием сахара содержат пустые калории: они не дают ничего с точки зрения мышечного питания и нарушают баланс питания вашего тела.

Вместо того, чтобы помочь с планом питания мышц, эти продукты просто накапливают жир в вашем теле и снижают уровень вашей энергии, что затрудняет тренировку.


Как приступить к программе бодибилдинга и диеты

Питание для наращивания мышечной массы и сжигания жира требует тщательного планирования, и это не то, чего вы достигнете за день или два.

Если вы хотите похудеть и набрать мышцы, просто следуйте общим рекомендациям, приведенным ниже. Диета для худых и мускулов, которую ранее давали мужчинам и женщинам, также следует этим принципам, так что имейте это в виду.

Ешьте часто

Мы упоминали об этом ранее, но стоит повторить.Хороший план питания для мышц включает в себя 5-6 приемов пищи в день.

Общее правило - завтракать через 15–30 минут после пробуждения и есть каждые 3 часа. Это единственный способ набрать массу, необходимую для набора массы.

Даже если вы получите код скидки на питание для мышц на каком-нибудь модном веб-сайте, все равно необходимо есть несколько раз в день, поэтому пока вы активны, ваше тело имеет достаточную массу, чтобы не отставать, и вы будете использовать ее для наращивания мышцы.

Ешьте разные виды продуктов

Одного приема пищевой добавки для мышц недостаточно: вашему организму требуется хорошее сочетание белков, углеводов и некоторых жиров, чтобы вы не только набирали вес, но и набирали массу.

Достаточно калорий

Другого способа выразить нельзя. Будь то диета из мышечной пищи для женщин или мужчин, вам нужны калории.

Когда упоминается слово калорийность, первое, что приходит на ум большинству людей, - это жир, но калории нужны для увеличения объема и массы.

По крайней мере, вы должны набирать от 1 до 2 фунтов в неделю, а если нет, то обязательно употребляйте пищу для питания мышц, богатую углеводами и белками.

Сколько белка в еде?

Для достижения наилучших результатов съедайте от 40 до 60 граммов протеина каждый прием пищи для мужчины весом 200 фунтов.

Недостаток белка затрудняет наращивание мышц телом, что не позволяет ему наращивать эти мышечные ткани.

Когда речь идет о мышечной пище для мужчин и женщин, белок должен составлять 35% от потребляемой вами калорийности.

Для достижения наилучших результатов употребляйте цельные и постные источники белка, такие как тунец, лосось, индейка и курица.

Частично обезжиренные сыры, йогурт, пастеризованные яичные белки и яйца с омега-3 также должны быть частью вашего рациона.

Сколько углеводов в еде?

Идеально от 20 до 30 граммов углеводов за один прием пищи.

Как будет указано в любом обзоре питания для мышц, ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве основного источника энергии, но если их недостаточно, ваше тело будет использовать вместо этого свои мышечные ткани, и это замедлит процесс наращивания мышц. .

Как упоминалось ранее, вашим источником углеводов должна быть здоровая пища для мышц в Великобритании, например, из цельного зерна, картофеля, макаронных изделий, овсянки и кукурузной муки.

Коричневый рис, бобы, гречневая крупа и отруби также являются хорошими источниками сложных углеводов.

Если вы все еще не уверены, сколько углеводов нужно потреблять, хорошим руководством будет отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

Просто следите за своим питанием в течение следующих четырех дней, сохраняя при этом свой вес.

Проверьте, сколько калорий вы потребляете, а затем добавьте от 200 до 300 калорий в течение одной недели, чтобы набрать вес.

После того, как вы получите данные о калориях, вычтите 30% -ную скидку на потребности в белке.Уберите еще 15% жиров, а оставшаяся часть составит калории, необходимые вашему организму.

Теперь разделите это число на четыре, чтобы узнать, сколько граммов углеводов необходимо.

Важно планирование

Не добавляйте слишком много калорий сразу: дайте организму время приспособиться к дополнительному потреблению.

Если вы привыкли к трехразовому питанию, дайте своему организму время приспособиться к новым привычкам питания.

Первое, что вам нужно сделать, это подготовить свое расписание.Если у вас есть работа, может быть трудно есть так много раз в день, но вы всегда можете приготовить еду на ночь, чтобы на следующий день вы были готовы ее есть. Приготовьте секундомер, чтобы не забыть поесть.

А как насчет жиров?

Если вы худощавый парень, вам нужно иметь немного жира в своем рационе, чтобы набрать массу, плюс жир необходим для поддержания уровня тестостерона.

Главное - сбалансировать количество потребляемых поли-жиров и мононасыщенных жиров.В вашем рационе более чем достаточно насыщенных жиров, поэтому вам нужно увеличить количество полиненасыщенных жиров, добавив в свой рацион рыбу и оливковое масло.

Избегайте трансжиров: они содержатся в печеньях, французских кострах, выпечке, пожертвованиях и жареной курице. Они вредны для здоровья и не влияют на ваши мышцы и программу силовых тренировок.

Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите в ингредиентах гидрогенизированное масло и проверьте, есть ли оно в списке. Вероятно, он содержит трансжиры.

Заключение

Нет недостатка в диетах для бодибилдинга или питании для наращивания мышечной массы для мужчин и женщин, но даже в этом случае в сети все еще циркулирует множество дезинформации и мифов.

Однако с этим руководством по диете для набора мышечной массы вы сможете начать правильную диету, а в сочетании с правильными добавками к диете для мышц вы будете в форме.

Хотя для достижения желаемых результатов требуется время, хорошее питание или план питания для набора мышечной массы необходимы для избавления от этих жиров и обретения формы, и это будет более эффективно, чем прием только мышечных пищевых добавок.

Суть в том, что когда вы тренируетесь и придерживаетесь хорошей диеты для увеличения объема, вам будет легче достичь цели по наращиванию мышц.


Примеры диет для похудания, увеличения мышечной массы и увеличения мышечной массы

На этой странице вы найдете примерные планы питания для различных целей. Для каждого плана есть как мужская, так и женская версия. Все мы знаем, насколько важен подъем для нашего тела, но правильное питание и диета не менее важны.

Мы хотели бы поблагодарить Drugfreebodybuilding.com за предоставленную информацию. Обратите внимание, что «MRP» означает замену еды.Примеры включают MyoLean, Myoplex и Met-Rx. Используйте свой любимый бренд или замените его протеиновым порошком. Выберите приведенный ниже примерный рацион, который соответствует вашим тренировочным целям.

Максимальное сжигание жира / диета для экономии постного веса
Для максимально быстрой потери жира без потери мышечной массы.

Прирост постной пищи / диеты для сжигания жира
Контролируемая потеря жира при увеличении безжировой массы тела. Идеальная диета для применения с программой Lean Mass.

Прирост постной массы / диеты для "роста" в межсезонье
Вы хотите расти, минимизируя набор жира.

Набрать вес ... Высококалорийный гейнер
Когда вы пытаетесь набрать размер и вес.


Диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной массе

От низкого до умеренно низкого углеводы, умеренно жирные.
Цель: Когда вам нужно как можно быстрее сбросить как можно больше жира без потери мышечной ткани.

Образец диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной массе для мужчин

Обед № 1

  • 5 унций.постная говядина или индейка
  • 6 яичных белков, 2 желтка (если вы предпочитаете не возиться с яйцами, вы можете заменить 1 мерную ложку MRP и 1 цельное яйцо, смешанное с 6-8 унциями воды)
  • 1/2 грейпфрута

Обед № 2

  • 2 мерные ложки MRP, от 12 до 18 унций. вода (по желанию можно добавить 3-4 ягоды клубники. Мне нравятся замороженные, которые вы кладете в пакет)

Прием пищи № 3

  • 8 унций курицы (взвешено перед приготовлением)
  • 4 чашки салата (салат, помидор, морковь, огурец, зеленый перец и т. Д.)) 2 столовые ложки уксуса Newmans и масляной заправки.
  • Или 6 унций. может тунец или 5 унций. Курица, 3 яичных белка, 1 цельное яйцо 1 помидор

Прием пищи № 4

  • 2-3 ​​лопатки MRP, от 12 до 18 унций. вода

Прием пищи № 5

  • 8 унций нежирного мяса (курица, индейка, рыба, нежирная говядина и т. Д.)
  • 2 стакана овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или кабачки)

Понедельник и четверг: добавьте шестой прием пищи в конце дня: 1.5 чашек овсянки (предварительно приготовленной) или вареного риса, 10 унций. сладкий картофель, 4 унции. банан, 1 чашка овощей, 1 ст.л. сливочного масла

Пример диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной пищи - женщины

Обед № 1

  • 4 унции. грудка индейки 3 яичных белка, 1 желток (если вы предпочитаете не возиться с яйцами, вы можете заменить 1 мерную ложку MRP, смешанную с 6 8 унциями воды)
  • 1/2 грейпфрута (лучше всего грейпфрут, но вы можете заменить 4 клубники)

Обед № 2

  • 1-2 ложки MRP, от 6 до 12 унций.вода (по желанию: добавьте 3-4 ягоды клубники, мне нравятся замороженные, которые вы кладете в пакет)

Прием пищи № 3

  • 5 унций курицы (взвешено перед приготовлением)
  • 2 чашки салата (салат, помидоры, морковь, огурец, зеленый перец и т. Д.) 1 ст. Заправка Newmans с уксусом и маслом
  • Или 6 унций. баночный тунец, 2 яичных белка и 1 помидор (можно заменить помидор чашкой овощей)

Прием пищи № 4

  • 1-2 ложки MRP, от 6 до 12 унций.вода

Прием пищи № 5

  • 5 унций. нежирное мясо (куриная грудка, грудка индейки) или 6 унций. Треска
  • 1 стакан овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цукини)

Понедельник и четверг: вместо пятого приема пищи в конце дня ешьте 1/2 стакана овсянки или 2/3 стакана вареного риса, 6 унций. сладкий картофель, 4 унции. банан, 1 стакан овощей, 2 ч. л. масло


Диеты для набора постной пищи / сжигания жира

Умеренно-углеводная и жирная диета.Очень хорошо работает соотношение 50% белка, 20% углеводов и 30% жира.
Цель: Контролируемая потеря жира при увеличении безжировой массы тела.

Пример диеты для набора постной пищи / сжигания жира - мужчины

Обед № 1

  • Я цельное яйцо + 5 яичных белков
  • 5 унций 93% постной говядины
  • 1/2 стакана овсянки перед приготовлением
  • I столовая ложка льняного масла

(Или, если вы торопитесь утром и у вас нет времени приготовить еду, смешайте следующие ингредиенты в блендере и получите все питательные вещества в 1/10 времени)

2 ложки MRP, 3 столовые ложки жирных взбитых сливок, 18 унций воды и 1/3 стакана овсяных хлопьев

Обед № 2

  • 2 мерные ложки MRP, от 4 до 6 столовых ложек взбитых сливок (2 унции.) и от 12 до 18 унций. вода

Прием пищи № 3

  • 8 унций. курица (перед приготовлением)
  • 6 унций. сладкий картофель или 1/2 стакана вареного коричневого риса
  • 1,5 стакана овощей (брокколи и т. Д.) Или салата с 2 столовыми ложками. Заправка с низким содержанием калорий
  • Или 6 унций курицы или говядины, 1 чашка творога, чашка ананаса (свежая или упакованная в собственном соку)

Прием пищи № 4

  • 2 мерные ложки MRP, от 2 до 3 столовых ложек взбитых сливок и от 12 до 18 унций.вода

Прием пищи № 5

  • 8 унций. 93% нежирная говядина, курица, индейка, стейк из филе рыбы
  • 2 стакана овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цукини)
  • 1 столовая ложка льняного масла

Прием пищи № 6

  • 2 цельных яйца + 4 яичных белка, 4 унции. 93% нежирной говядины, 1 чашка овощей
  • Или: 8 унций. куриная грудка, 1 яблоко
  • Или: любой из рецептов MRP для набора анаболической сухой массы

Пример диеты для набора постной пищи / сжигания жира - женщины

Обед № 1

  • 1 цельное яйцо + 3 яичных белка
  • 3 унции.93% постная говядина
  • 1/2 стакана овсянки перед приготовлением

(Или, если вы торопитесь утром и у вас нет времени приготовить еду, смешайте следующие ингредиенты в блендере и получите все питательные вещества в 1/10 времени)

2 мерные ложки MRP, 1 столовая ложка жирных сливок, 12 унций. вода и 1/4 стакана овсяных хлопьев

Обед № 2

  • 1-2 ложки MRP, 1-3 столовые ложки жирных сливок и 12 унций. вода
  • Или 1 стакан творога, 1/3 стакана ананаса (свежий или упакованный в собственном соку)

Прием пищи № 3

  • 5 унций.курица (перед приготовлением)
  • 4 унции. сладкий картофель или 1/2 стакана вареного коричневого риса
  • 1 стакан овощей (брокколи и т. д.) или салат с 2 столовыми ложками. Низкокалорийная заправка или 6 унций куриной или грудки индейки
  • 1 яблоко или персик

Прием пищи № 4

  • 1-2 ложки MRP, 1-3 столовые ложки жирных сливок и 12 унций. вода
  • Или любой из рецептов MRP для анаболической мышечной массы

Прием пищи № 5

  • 6 унций.93% нежирная говядина, курица, индейка, рыба или стейк из филе
  • 2 чашки овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цукини)
  • 2 ч. Льняное масло

Диеты для прироста мяса / межсезонья

Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов, от 40% до 50% и с низким содержанием жиров.
Цель: Максимальное увеличение мышечной массы при минимальном наборе жира.

Пример рациона с приростом постного мяса / межсезонья - мужской

Обед № 1

  • 10 яичных белков
  • 1 стакан овсянки или 2 порции крупы
  • 3 рисовых лепешки

Блюдо № 2

  • 2 мерные ложки MRP, 16 унций.вода

Блюдо № 3

  • 6 унций нежирного мяса
  • 10 унций картофеля
  • 1 чашка овощей

Блюдо # 4

  • 2 мерные ложки MRP, 16 унций. вода

Блюдо № 5

  • 6 унций. нежирное мясо
  • 1 стакан вареного риса
  • 1 стакан овощей

Блюдо № 6

  • 10 яичных белков
  • 1 чашка овсянки или 2 порции крупы
  • Или 2 ложки MRP, 16 унций.вода

Пример рациона с приростом постной пищи / межсезонье - женщины

Обед № 1

  • 6 яичных белков
  • 2 порции рисового крема или крупы

Обед № 2

  • От 1 до 1 мерной ложки MRP, 12 унций. вода

Блюдо № 3

  • 4 унции. нежирное мясо
  • 3/4 стакана риса или бобов
  • 1 стакан овощей

Блюдо # 4

  • От 1 до 1 мерной ложки MRP, 12 унций.вода

Блюдо № 5

  • 4 унции. нежирное мясо
  • 3/4 стакана риса или бобов

Блюдо № 6

  • 6 яичных белков
  • 1 чашка овощей
  • Или 1 мерная ложка MRP на 8 унций. вода

Bulk Up ... Высококалорийный гейнер

Цель: Увеличить мышечную массу и общий вес для хард гейнера.

Пример диеты для набора веса - мужчины

Обед № 1

  • 2 цельных яйца + 4 яичных белка
  • 6 унций.постная говядина
  • 1 чашка овсянки перед приготовлением
  • 1 столовая ложка льняного масла

Блюдо № 2

  • 3 ложки MRP и 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания (по желанию: 4 замороженных клубники или 1/2 банана)

Прием пищи № 3

  • 8 унций. курица (перед приготовлением) или другое мясо
  • 8 унций. сладкий картофель или 1 чашка риса
  • 2 чашки овощей

Блюдо # 4

  • 3 ложки MRP и 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания (по желанию: от 4 до 6 замороженных ягод клубники или 1/2 банана)

Прием пищи № 5

  • 10 унций.стейк из вырезки (постное) или другое мясо
  • 8 унций. сладкий картофель или запеченный картофель
  • 2 чашки овощей

Блюдо № 6

  • 3 ложки MRP и 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания (по желанию: 4 замороженных клубники или 1/2 банана) или 2 цельных яйца + 4 яичных белка

Или:

  • 6 унций. постная говядина
  • 1 стакан овсянки перед приготовлением

Диета при диабете и бодибилдинге | Диабетические мышцы и фитнес

Краткое описание

  • Каждый, кто ходит в спортзал с целью стать сильнее и стройнее, технически занимается бодибилдингом, нравится вам это или нет.
  • Соревновательный бодибилдинг - это потеря веса, идущая немного дальше.
  • Лучшая диета при диабете и бодибилдинге - это та, которой вы можете придерживаться дольше всего.
  • Бодибилдинг включает в себя определенные периоды употребления в пищу избытка и дефицита калорий.
  • Бодибилдинг сложнее для людей с диабетом. Есть много важных аспектов питания.
  • 99% людей, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу, отдают предпочтение неправильным вещам, когда дело касается диеты.
  • Если вы не оцените свою диету, вы не сможете раскрыть свой истинный потенциал.
  • Вам нужно меньше добавок, чем вы думаете. И сыворотка, и креатин подходят для людей с диабетом.

Что вас ждет?

3500 слов

Время чтения ~ 20 минут


Если вы живете с диабетом и любите бодибилдинг, эта статья для вас.

Я за то, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира как можно быстрее.Однако для этого НЕОБХОДИМО составить правильный рацион.

Между…

есть тонкая грань.

  • Ешьте слишком много или слишком мало.
  • Принятие слишком большого количества инсулина против приема слишком малого количества инсулина.
  • Слишком много тренировок и слишком мало тренировок.

Если упустить одну деталь, вы рискуете выгореть, потерять мышцы, набрать жир и из года в год выглядеть одинаково (или хуже).

Знакомо?


Бодибилдинг с диабетом типа 1 и типа 2, сложнее, чем вы думаете.

Вот почему так много людей, страдающих диабетом, не могут хорошо выглядеть и тренироваться в тренажерном зале.

Мне потребовалось десять лет академического обучения, 1000 тестов на уровень глюкозы в крови, 1000 часов в тренажерном зале и более 700 клиентов позже, чтобы разработать «Идеальная диета для похудания и наращивания массы тела» для людей, живущих с диабетом.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ:
ЧТО ТАКОЕ КУЗОВА?

Когда вы слышите слово бодибилдинг, что приходит на ум?

Большинство людей вызывают в воображении образы чрезмерно загорелых мужчин и женщин, которые принимают позы мускулов на сцене в нижнем белье.

В то время как это представляет «конкурентоспособного бодибилдера», как насчет огромного количества обычных посетителей тренажерного зала, которые не собираются выходить на сцену, а просто хотят выглядеть лучше голыми?


Нравится вам это или нет, но любой, кто ходит в тренажерный зал с намерением выглядеть лучше, занимается бодибилдингом.


Мужчина, женщина, молодой или старый - неважно. Бодибилдинг - это наращивание мышечной массы, минимизация жировых отложений и улучшение физического состояния.

Соревновательные бодибилдеры тренируются круглый год в попытке увеличить свою мышечную массу и силу. Они выделяют определенные периоды времени (обычно 20 недель) на «МАССОВЫЙ ПРИБЫЛЬ», за которыми следуют еще 10-20 недель на сжигание жира, делая то, что обычно называют РЕЖИМОМ. В подходящее время бодибилдер выходит на сцену вместе с другими участниками для оценки.

Критерии оценки основаны на общем эстетическом развитии, которое включает размер мышц, симметрию мышц, уровень жировых отложений и навыки презентации (т.е. позирование).

Что требуется, чтобы соревноваться и выглядеть лучше всех?

Питание, правильный тренировочный стимул и специальные периоды отдыха необходимы на пути каждого бодибилдера к построению идеального тела (конкурентоспособного или нет).

Эта статья посвящена питательному аспекту бодибилдинга, особенно для людей, живущих с диабетом 1 и 2 типа. О тренировочном аспекте я расскажу в другой статье.

Бодибилдинг при диабете

Бодибилдинг и телосложение становятся все более популярными в настоящее время. Достаточно взглянуть на возросшую доступность протеиновых добавок, услуг по приготовлению еды и ресторанов здорового питания.

Бодибилдеров, страдающих диабетом, очень мало. Страх перед низким уровнем глюкозы в крови, разочарование из-за высокого уровня глюкозы в крови, отсутствие поддержки и незнание того, как правильно питаться, являются основной причиной, по которой многие люди с диабетом не достигают своих целей бодибилдинга или телосложения трансформации тела.

Означает ли это, что бодибилдинг с диабетом недоступен?

Жизнь с диабетом не означает, что вы не можете заниматься бодибилдингом или трансформировать свое тело.

Достаточно взглянуть на таких, как IFBB PRO Anth Bailes, IFBB PRO Jason Poston, IFBB PRO Collete Nielson, Aidrian Brodlell и других ведущих звезд диабетического бодибилдинга. Все эти люди завоевали призы и украшали обложки многих журналов о мышцах и фитнесе, при этом живя с диабетом 1 типа.

Приятно видеть, что так много людей проявляют активный интерес к своему здоровью, но трудно найти качественную и научно обоснованную информацию о диете для бодибилдинга и диабетиков. В результате многие люди в конечном итоге следуют неоптимальным советам, которые ставят под угрозу их здоровье и результаты бодибилдинга. Возможно, вы испытали это на себе?


Диабетическое тело регулируется другим набором правил и требует гораздо более тактичного подхода к диете, чем советуют основные фитнес-СМИ или местный герой спортзала.


Давайте посмотрим на проблемы, с которыми сталкивается бодибилдер, страдающий диабетом, в своем стремлении построить красивое тело.

  • Повышенный уровень распада мышечного белка.
  • Прочность понижена.
  • Снижение подвижности суставов и мышц из-за гликирования.
  • Повышенная вероятность травм.
  • Повышенная утомляемость.

Эти проблемы реальны.

Однако они становятся серьезной проблемой для наращивания мышечной массы только тогда, когда уровень глюкозы в крови не контролируется.Вы можете с уверенностью сказать, что диабет не является преимуществом для бодибилдинга, НО, с правильными знаниями, планами и руководством, диабет НЕ должен быть недостатком.


Чем больше вы знаете о диете, тем лучше вы будете контролировать уровень глюкозы в крови.


Начало работы:
Диета для диабетиков и бодибилдеров.

Когда дело доходит до составления собственного плана диеты для диабетиков, необходимо учитывать ряд факторов.Некоторые из них важнее других и должны иметь приоритет. Легко развлечься и уделить больше внимания мелким деталям, таким как новейшая добавка, специальное питание для диабетиков или лучшее время для употребления сывороточного протеина. Вместо того, чтобы уделять первоочередное внимание более важным (но иногда скучным) аспектам, таким как «ПОЧЕМУ?» Лучше питаться, общее потребление калорий или контроль диабета.

Пирамида питания для мышц и фитнеса для диабетиков

Пирамида питания для мышц и фитнеса для диабетиков (на фото ниже) описывает все аспекты питания для построения успешной диеты для бодибилдинга для похудания или набора мышечной массы при диабете, от наиболее важных (внизу) до наименее важных ( верхняя).Структурируйте свое питание таким образом, и вы можете гарантировать качественный результат.

Это точная иерархия важности, которую я включил в мои новые 112-дневные руководства по трансформации тела, Diabetic Shred и Diabetic Mass , , разработанные исключительно для людей, живущих с диабетом.


1. ЛИЧНЫЕ ЦЕННОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА.

Ваши личные ценности в отношении здоровья и фитнеса - это ваше ПОЧЕМУ, стоящее за вашим КАК.

Найдите как можно больше причин в поддержку того, почему улучшение диеты улучшит качество вашей жизни. Эти ответы - движущая сила вашего повседневного отношения и действий.

Подсказка, вам понадобится гораздо больше причин, чем просто желание выглядеть лучше.

Я напишу отдельную статью о психологических аспектах набора формы, поскольку это сложная тема, выходящая за рамки этой статьи о питании.


2. УПРАВЛЕНИЕ ДИАБЕТОМ.

Даже если диета состоит из самых качественных и свежих продуктов или самых дорогих добавок на планете. Плохо контролируемый диабет может предрасполагать людей к недоеданию - состоянию, при котором клетки тела не могут правильно использовать топливо.

Недоедание в результате плохого контроля (т.е. неконтролируемый) диабет, отрицательно влияет на функции организма и самочувствие, а также предрасполагает людей к заболеваниям и задерживает выздоровление от болезни.

Суть дела - ваш диабет должен исключительно хорошо контролироваться, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами здорового питания.


3. СОБЛЮДЕНИЕ.

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, набрать массу или сохранить массу тела, ваша диета должна учитывать общественные мероприятия, выходные дни и лишний кусок пиццы, когда вам это нравится.Да, диабетик только что сказал "пицца".

Лучшие диеты для диабетиков и бодибилдинга включают небольшие уступки. При правильной настройке общее количество потребляемых калорий позволит вам достичь своей цели, не ограничивая при этом любимые продукты.

«Чистая» еда не означает, что вы делаете все правильно. Это особенно верно, если вы чувствуете тягу к ограниченным продуктам и макроэлементам.

Что хорошего в диете, которая сводит вас с ума?

Вы будете бороться за результаты, не говоря уже о том, чтобы их поддерживать.

Помимо увеличения количества потребляемых калорий и основных питательных веществ, секрет красивого тела заключается в диете, которая вам нравится. Соблюдение режима лечения - это все. Эту точку зрения также поддерживает журнал Американской медицинской ассоциации, который исследовал практически все диеты для похудания на планете, чтобы обнаружить, что «соблюдение режима» является наиболее важным фактором успеха диеты 9 .

Сколько сильно ограничительных диет вы начали, только чтобы прекратить, как только ваш всплеск энтузиазма сменился чистой монотонностью? Пора все переосмыслить?

Что касается тренировок, то это только самое интересное.

Я очень серьезно отношусь к соблюдению диеты в своих руководствах. Я даже включил подробные инструкции о том, как можно есть любимую пищу и при этом сохранять прекрасную форму. Революционные руководства по диетам и тренировкам для бодибилдинга при диабете - Diabetic Shred и Diabetic Mass.

Забудьте о чрезмерно ограничительных, унылых, скучных диетах с курицей, брокколи и рисом, углеводном цикле, детоксикациях и супердорогих пищевых добавках.

Сосредоточьтесь на устойчивости и убийственной последовательности.

Знай свою цель:
Резать, строить или поддерживать?

Теперь вы ознакомились с основами вашей диеты при диабете и бодибилдинге, давайте обсудим ваши цели, прежде чем двигаться дальше.

  1. ПОТЕРЯ ЖИРА - Довольно очевидно. Цель состоит в том, чтобы максимально похудеть, сохраняя и, где возможно, увеличивая мышечную массу одновременно.

  1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА И МАССЫ МЫШЦ - Когда основное внимание уделяется увеличению массы тела, размера и силы мышц. Успешный набор массы требует очень небольшого набора жира.

  1. ПОДДЕРЖАТЬ ВЕС - Поддержание текущего уровня жировой прослойки и мышечной массы. Обычно зарезервировано для вышедших на пенсию бодибилдеров или людей, у которых больше нет времени или ресурсов, чтобы полностью посвятить себя бодибилдингу.Если вы хотите отлично выглядеть обнаженным, с минимальной эффективной дозой, ваша цель - поддержание.

После того, как вы определились с целью диабетического бодибилдинга, вам нужно будет установить временные рамки, измерить свой прогресс и взять на себя ответственность.

Позвольте мне уточнить…

  1. Установить временные рамки.

Вам нужно установить адекватные временные рамки, чтобы привести себя в форму.

Как долго будет зависеть от того, какого прогресса вы хотите добиться.

Между

огромная разница

  • Потеря 10 фунтов жира против 100 фунтов
  • Набор 2 фунта мышечной массы против 20 фунтов

Хотя для создания красивого телосложения требуются годы, вообще говоря, 16 недель - это достаточно времени, чтобы внести значительные изменения в тело.

  1. Измерьте свой прогресс.

Если вы не оцениваете, вы просто предполагаете.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты при диабете и бодибилдинге, вы должны научиться оценивать и измерять потребление пищи.

«Отслеживание еды может показаться рутинной задачей»

Подумайте еще раз: отслеживание позволяет вам выработать привычки контролировать порции и более гибко питаться в соответствии с вашими целями в бодибилдинге.

Для сжигания жира нужно есть меньше, чем вы сжигаете.Переедание будет препятствовать вашим усилиям по сжиганию жира, а недостаточное питание увеличит ваши шансы на потерю мышечной массы и усталость.

Для набора массы нужно съесть немного больше, чем вы сжигаете. Переедание увеличит ваши шансы на накопление нежелательного жира, в то время как слишком мало еды замедлит рост мышц и не даст вам прибавить в размерах.

Слишком часто люди слепо сбрасывают калории и увеличивают тренировки, когда в этом нет необходимости. Вы должны приспособиться, когда придет время.Как ты узнаешь? Отслеживание конечно!

Работая с сотнями бодибилдеров и атлетов, я слишком хорошо знаю, насколько запутанным может быть принятие решений о том, когда сокращать калории и откуда. Я обратил большое внимание на эту дилемму при разработке Diabetic Shred и Diabetic Mass.

Оба руководства дают вам кристально четкий процесс принятия решения о том, когда и где регулировать количество калорий, как только вы достигнете плато.Плато - это обычно время, когда люди отказываются от своих целей. Вы сдались, когда улучшения замедлились?

Наличие четкого набора вопросов и таких действий избавляет от хлопот, дает лучшие результаты и, самое главное, помогает вам прогрессировать, а не бросать курить!

  1. Получите ответственность.

Чтобы получить максимальную отдачу от диеты при диабете и бодибилдинге, вы должны нести ответственность.

Наем тренера или личного тренера с проверенной репутацией, который понимает, как лечить диабет, будет на вес золота, особенно если вы впервые.

Хороший тренер даст вам столь необходимый толчок во время тренировки, наряду с хорошими честными критическими отзывами о вашем физическом прогрессе и позировании.

А теперь давайте перейдем к сути питания и поговорим о калориях, углеводах, белках, диетических жирах и пищевых добавках.


4. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС.

Первое, с чего следует начать при составлении плана питания, - это калории.

Калории играют решающую роль в попытках каждого нарастить мышцы и избавиться от жира 1 .

Если ваша цель - избавиться от жира или увеличить массу тела, вы должны сначала установить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела, а затем уже оттуда работать.

Как мне рассчитать поддерживающие калории?

Запишите массу тела и потребление калорий за 14 дней.Суммируйте значения и разделите каждое из них на 14, чтобы получить среднюю калорийность и массу тела за две недели. Сравните это значение со своей начальной массой тела…

  • Если ваша масса тела увеличилась, это указывает на избыток калорий.
  • Если ваша масса тела снизилась, это указывает на дефицит калорий.
  • Если ваша масса тела осталась прежней, это указывает на поддерживающие калории.

Да, и если идея взвеситься кажется устрашающей, вот несколько полезных советов, как правильно взвесить себя.

Другой способ подсчета поддерживающих калорий - это подсчет калорий.

Они не на 100% пуленепробиваемые, но они направляют вас на верный путь.

После того, как вы установили поддерживаемый уровень калорий, вам нужно будет настроить его в соответствии с вашей целью.

В общем, для…

  • Fat Loss - Ешьте немного меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса тела.
  • Набор массы - Ешьте немного больше калорий, чем необходимо для поддержания веса тела.
  • Поддержание тела - Продолжайте есть то же количество калорий.


5. МАКРОНУТРИЕНТЫ.

Все запутались в макросах. Это неудивительно, учитывая огромное количество противоречивой и слишком сложной информации, найденной в Интернете и в газетах.

Низкий карбюратор,

Высокий карбюратор,

с высоким содержанием жиров,

Обезжиренный.

Какая макрокоманда лучше всего подходит для диабета?

Вот что вам нужно знать о макросах…

Некоторые макроэлементы необходимы, другие нет.

Белок и незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) необходимо потреблять с пищей.

Углеводы и другие формы жира не являются необходимыми, поскольку организм может производить их сам.

Лучшая диета содержит все макроэлементы в нужных количествах, соответствующих вашей общей цели по калориям для похудания, набора массы или поддержания веса тела.

Какое соотношение макроэлементов, которое вы решите съесть, во многом зависит от ваших личных предпочтений, если вы удовлетворили свои основные потребности в белке, незаменимых жирных кислотах и ​​углеводах для целей лечения / профилактики гипогликемии.

Сколько белка мне нужно?

Для простоты, 1,4–2,0 г на кг (0,6–1,0 г на фунт) белка для большинства людей, читающих это.

Другими словами, если вы весите 67 кг (147 фунтов), вы должны потреблять 90–150 г белка в день. Разделите поровну на 3-5 порций по 20-40 г каждый день.

Сколько жира мне нужно?

Вообще говоря, потребляет 20–30% калорий из жиров - отличное место для начала.Вы можете потреблять разное количество каждый день. Однако в течение недель / месяцев они должны усредниться.

Что касается общего количества потребляемых жиров, одни типы пищевых жиров необходимы, а другие нет.

Омега-3 - незаменимые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с пищей

В физиологию человека вовлечены три типа омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК. ЭПК и ДГК, преимущественно морского происхождения, лучше, чем АЛК, содержащиеся в растительных маслах, из-за их большей биодоступности 2,3 .

Было показано, что употребление жирной рыбы и добавок рыбьего жира улучшает десятки аспектов здоровья и болезней, включая чувствительность к инсулину, липиды крови, депрессию, воспаление и артериальное давление, и многие другие 2,3,4,5,6 .

Принимая во внимание различные рекомендации правительства и организаций здравоохранения, достаточно 1-3 г комбинированных EPA-DHA в день. Верхняя доза 3 г больше подходит для людей с диабетом из-за предрасположенности к высокому уровню триглицеридов и повышенному кровяному давлению.

1 грамм рыбьего жира эквивалентен примерно 3 капсулам рыбьего жира в день или 3–4 порциям по 112 г в неделю жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины.


Вы можете уточнить, сколько Омега-3 вы можете принимать, с вашим лечащим врачом, если вы принимаете лекарства для разжижения крови.


Сколько углеводов мне нужно?

Углеводы должны составлять оставшуюся часть потребляемой вами калории после того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете от белков и жиров.Чем больше углеводов вы едите, тем меньше жиров, и наоборот. Чем больше диетических жиров вы едите, тем меньше потребляете углеводов.

Думайте об углеводах как о топливе для тренировок, а не как о топливе для восстановления - чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно.

Нужно ли мне переходить на низкоуглеводный, если я живу с диабетом?

Не обязательно.

Если вы очень активны и занимаетесь силовыми тренировками 3–6 раз в неделю, углеводы помогут повысить вашу производительность и обеспечат вашему телу лучший тренировочный стимул.

Клетчатка углеводов, как было доказано, играет ключевую роль в здоровье нашего микробиома, который, как теперь неоднократно доказано, играет ключевую роль в управлении массой тела 7,8 .

Углеводы содержат множество различных витаминов и минералов. Они также имеют прекрасный вкус и помогают соблюдать диету.

Если вы контролируете уровень глюкозы в крови и учитываете калории, которые вы потребляете из углеводов, нет причин их исключать.Кстати, вы должны учитывать калории из углеводов, которые вы используете для лечения гипогликемии. Это может меняться изо дня в день.

Если вы похожи на большинство мужчин с диабетом, попытка разобраться во всем этом может оказаться довольно сложной задачей. Один из самых простых способов решить эту проблему - следовать простым планам рецептов.

Вот почему я создал «Поваренную книгу для людей с крайне постным диабетом» для мужчин, стремящихся избавиться от жира.

… .и «Поваренная книга по наращиванию мышечной массы при диабете» для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

В этих книгах содержится 200 аппетитных рецептов, подходящих для диабетиков. Они включают в себя все, от говяжьих гамбургеров, пиццы с тортильей, тако до протеиновых батончиков и блинов. Все калории и макроэлементы указаны для вас - они даже имеют штрих-код Myfitness pal для удобного отслеживания еды.


6. СРОК ПИТАНИЯ


Выбор времени приема пищи более важен для людей с диабетом, особенно когда речь идет о профилактике / лечении гипогликемии или предотвращении гипергликемии.

Обратитесь к приведенной ниже инфографике и просмотрите, когда время приема пищи очень важно, заслуживает внимания и не важно. Это идеальный размер для Instagram, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь делиться в социальных сетях (не забудьте отметить нас)

Правильное планирование питания благоприятно влияет на состав тела, настроение и лечение диабета. Однако ему никогда не следует отдавать приоритет более важным уровням пирамиды, таким как энергетический баланс и макронутриенты.

Ярким примером этого может быть «без углеводов после шести догм».

Что касается частоты приема пищи, 2-4 приема пищи для похудания и 3-5 приёмов пищи для увеличения веса.


7. МИКРОНУТРИЕНТЫ / ВОЛОКНО / ВОДА.

Тема микропитания может показаться утомительной, но ее нельзя игнорировать.

Долгосрочный дефицит питательных микроэлементов пагубно скажется на вашем здоровье и способности оптимально выполнять / восстанавливаться после тренировок.

Дефицит микронутриентов может быть результатом продолжительных периодов низкокалорийной диеты и плохо контролируемого диабета. Разнообразная диета - отличный способ получить целый ряд микроэлементов.

Если у вас есть проблемы с уровнем энергии, голодом, кожей или проблемами со сном, возможно, вам не хватает нескольких витаминов или минералов. Вместо того, чтобы предполагать, лучший способ проверить дефицит питательных микроэлементов - это сделать анализ крови.

Впуск волокна

Прежде всего, стоит отметить, что клетчатка не является важным питательным веществом.

  1. Придает чувство сытости (помогает с потерей жира)
  2. Замедляет опорожнение желудка и всасывание питательных веществ (может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови)
  3. Снижает уровень холестерина в крови
  4. Снижение поглощения минералов
  5. Обеспечивает пищей бактерии в нашем кишечнике, которые, как доказано, играют огромную роль в здоровье и профилактике ожирения.
  6. Помогает сходить в туалет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, содержат множество других питательных веществ (витаминов и минералов), которые важны для здоровья.

Если у вас низкое потребление клетчатки, не переваривайте ее. Организму, особенно бактериям в кишечнике, нужно время, чтобы адаптироваться. В противном случае вы будете сильно раздуты и будете выпускать много газа.

Если вы не страдаете СРК или другим серьезным заболеванием кишечника, 30-40 г клетчатки - отличная цель для ежедневного потребления.

Водозаборник

Вода важна для всего: здоровья, наращивания мышц и выполнения упражнений.На самом деле нет фиксированной цели по воде, над которой вы должны работать, так как потребности в гидратации сильно зависят от веса тела, скорости потоотделения и частоты гипергликемии.

Вообще говоря,

  • Старайтесь совершать не менее 5 чистых мочеиспусканий в день.
  • Перед тренировкой убедитесь, что у вас нет обезвоживания.
  • Хорошо увлажняйте себя как во время, так и после гипергликемии.
  • Ваши потребности в жидкости увеличатся, если вы будете принимать креатин.


8. ДОБАВКИ.

Когда дело доходит до пищевых добавок, давайте проясним пять вещей.

  1. Добавки - наименее важная часть пирамиды питания.
  2. Добавки могут стать отличным страхованием питания для людей, страдающих диабетом. Однако они не компенсируют ущерб, нанесенный плохо контролируемым диабетом.
  3. Добавки - это здоровое дополнение к хорошей диете, но они не восполнят плохой.
  4. Как правило, добавки не нужны, если вы не едите жирную рыбу или натуральные источники омега-3.
  5. Дополнения никогда не следует рассматривать как ярлыки.

Какие добавки мне нужны?

Вообще говоря, протеиновый порошок - удобный легко усваиваемый источник высококачественного белка, креатин вместе с кофеином полезен для повышения силы и познания, витамин D полезен для здоровья, если вы живете в суровом климате, рыбий жир, кажется, улучшает многие элементы здоровья - что делает все это стоящим вложением.

Поскольку я считаю пищевые добавки такой неважной темой, я расскажу о них более подробно в отдельной статье, так как я не хочу, чтобы они отвлекали от более важных частей этой статьи.

На самом деле, я гарантирую, что некоторые люди пропустят все, что я сказал до сих пор - если да, вернутся и начнут заново.

Если вы дочитали до этого места. Большой!

Соблюдайте иерархию важности каждого элемента, описанного в пирамиде питания для диабетических мышц и фитнеса, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек в долгосрочной перспективе, оценке своего прогресса и просто ешьте настоящую пищу.


Take Home

Прежде чем платить за еще один месяц членства в тренажерном зале, рассмотрите эти ключевые принципы для этапов сокращения, набора массы или обслуживания.

  • Правильное питание для бодибилдинга при диабете - это понимание того, как правильно и рационально питаться для достижения ваших целей. Все планы диеты работают (на какое-то время), используйте их в качестве шаблона для корректировки в соответствии с вашими результатами и личными обстоятельствами.

  • Никогда не переходите от диеты к диете. Лучше всего измерять прогресс примерно через 2–4 недели, а затем постоянно корректировать.

  • В любое время, будь то набор, потеря или поддержание, идеальный подход к питанию для диабетического бодибилдинга - это контролируемая калорийность, богатая питательными веществами диета, которая поддерживает работоспособность и восстановление.

  • Чтобы получить наилучшие результаты, диабетом человека необходимо очень хорошо управлять с помощью регулярных тестов на уровень глюкозы в крови и соответствующего количества лекарств.Это важно для правильного усвоения и метаболизма питательных веществ из пищи.

Поскольку вы дошли до конца этого блога, вы, очевидно, серьезно относитесь к своему телосложению, поэтому

Я дам вам купон на скидку 85% на то, что многие разработали самые продвинутые диеты и программы тренировок для бодибилдинга при диабете в мире. И, да, прежде чем вы спросите, вы можете сначала сделать SHRED, затем MASS (или наоборот)

Они оба также являются абсолютной кражей, всего за 13 фунтов стерлингов (16 долларов США)


Если ваша цель - похудание -> ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ



Если ваша цель - увеличение сухой массы -> ПОЛУЧИТЬ ДИАБЕТИЧЕСКУЮ МАССУ



Список литературы
  1. Бедные, неправильно понятые калории: собственно калории: Том 1 Lagakos Ph.Д., д-р Уильям
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28289069
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794360
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278765
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013121/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24117792
  7. Ле Шателье, Т. Нильсен, Дж. Цинь, Э. Прифти, Ф. Хильдебранд, Г. Фалони и др. Богатство микробиома кишечника человека коррелирует с метаболическими маркерами Nature, 500 (2013), стр.541-546.
  8. -П. Furet, L.-C. Kong, J. Tap, C. Poitou, A. Basdevant, J.-L. Буйо и др. Дифференциальная адаптация микробиоты кишечника человека к потере веса, вызванной бариатрической хирургией: связь с метаболическими маркерами и маркерами воспаления низкой степени Diabetes, 59 (2010), pp. 3049-3057, 10.2337 / db10-0253
  9. https://www.researchgate.net/publication/2562

    _A_Call_for_an_End_to_the_Diet_Debates

.