Питание суперсет: Что такое суперсет в бодибилдинге

Содержание

Что такое суперсет в бодибилдинге

Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет. Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.

Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.

Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.

Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.

Принцип суперсета

Применяя в своих тренировках суперсет не нужно использовать большие отягощения. Это говорится не просто так, имеются объяснения.

Большие веса не дают возможности выполнять упражнение технически правильно, а с учетом того, что при каждом новом повторении появляется все большая и большая усталость, точность выполнения уменьшается. При суперсете, главное изолированное давление на мышцу, что предоставляет хороший приток крови.

Запомните, работая с суперсетами необходимо выбирать вес меньше, чем постоянный. Если все делать правильно и не переусердствовать с весом, то можно получить массу плюсов. Для первых тренировок лучше всего использовать много повторений, это также увеличит размер всей работы. Это также позволит соблюдать небольшие интервалы между суперсетами. Тем более что данные интервалы считаются необходимыми для увеличения сокращения мышц. Во время периодов отдыха происходит дополнительная физическая нагрузка, так как увеличивается объем кислорода в крови, а это способствует анаболизму нагруженных мышц.

Частота выполнения суперсетов

К этому вопросу нужно отнестись очень важно, особенно бодибилдерам. Если слишком часто выполнять суперсет, то эффект снижается, и об этом говорят многие люди. Лучше всего выполнять суперсеты на каждом четвертом занятие, а между ними следует использовать классические методы закачки мышц, просто меняйте упражнения.

Практически у каждого спортсмена бывало такое, что сил на тяжелую тренировку просто не хватает. В данном случае лучше использовать полную технику суперсетов. Поверьте, результат будет изумительный.

Количество повторений за тренировку

Для того чтобы хорошо проработать определенную мышцу, необходимо использовать точное количество повторений. Для бицепса идеальным вариантом будет 9-12 повторений, для груди также 9-12. На икры применяют обычно десять, максимум двадцать повторений, на спину – пятнадцать, на плечи – пятнадцать. Бицепс бедра можно прокачать с помощью 10-15 повторений, трицепс – 12-20, а квадрицепс – 15-30.

Количество суперсетов за тренировку

Во время тренировок с использованием суперсетов нужно относиться серьезно. Для каждой группы занимающихся нужно применять определенную раскладку. Новички, которые прозанимались уже три месяца, смогут получить желаемые результаты за два суперсета для всех частей тела. Средним атлетам, которые прозанимались восемь месяцев, нужно выполнять три-четыре суперсета. А вот для профессионалов и опытных атлетов отлично подойдет 5-6.

Самые лучшие комбинации суперсетов

Хочу предоставить несколько самых продуктивных суперсетов на разные группы мышц. Для бицепса бедра и квадрицепса подойдут такие упражнения:

  • жим ногами – сгибание ног
  • приседания – становая тяга, с прямыми ногами
  • приседания на одной ноге – сгибание ног в стоячем положении

Для квадрицепса и икр самыми эффективными будут:

  • жим ногами – подъем на носки в сидячем положении
  • приседания на одной ноге – при приседании на одной ноге выполнять подъем на носках

Что же касается груди и спины, то в данном случае необходимо применять:

  • жим штанги под наклоном – тяга широким хватом
  • жим на скамейке под наклоном – тяга обратным хватом

            Исходя из всей выше представленной информации, можно понять, что суперсеты отлично влияют на мышцы и быстрее позволяют добиться желаемого результата.

И для этого не нужно работать с огромными весами.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю.

Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.




Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование.

Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Что такое суперсеты и как их применять?

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее о стимулах мышечной гипертрофии) высвобождают факторы роста, что при правильной организации питания и восстановления дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений.

Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать читайте здесь). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните растяжку рабочих мышц. Она поможет вывести молочную кислоту из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

или:

Суперсет на руки:

Суперсет на плечи:

Суперсет на пресс:

Как видно, во всех примерах задействованы мышцы, выполняющие разные функции (тянущие и толкающие). Но это не аксиома! Если Вам удобно и так больше нравится, то можете выполнять суперсетом упражнения для разных групп мышц, к примеру, соединив пресс и икроножные, Вы получите замечательный сплит:

Заключение

Суперсет – это еще один инструмент в копилку Ваших тренировок. Используя этот метод Вы не только увеличите объем и интенсивность тренировок, но и сэкономите себе массу времени. Попробуйте суперсеты в своих тренировках и посмотрите, чем ответит Ваше тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет - это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки - укрепляются. Но есть и минус - такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды - обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг - на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно - из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для создания большего сундука

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA добавки
      • глутаминовые добавки
      • L-карнитин добавки
    • креатин
      • креатин дома
      • креатин моногидрат

суперсеты 911 для повышения вашего метаболизма одна из наших самых расслабляющих процедур: восемь из лучших протестированных в лаборатории тоников смешиваются вместе для ускорения метаболизма без необходимости потного кардио. Вы получите в три раза больше силы за одно повторение, если будете сжигать на треть больше калорий каждую минуту - во время и после тренировки - по сравнению с обычной силовой тренировкой.

Тонкий секрет? Суперсеты! Сокращение времени простоя между подходами, как и в случае этих чередующихся пар движений, которые работают с противоположными мышцами, «увеличивает ваш метаболизм не только потому, что ваш пульс остается более высоким на протяжении всего времени, но и потому, что тело после этого усерднее работает для восстановления», - говорит Марк Шуенке, доктор философии, ассистент профессор анатомии Колледжа остеопатической медицины Университета Новой Англии в Биддефорде, штат Мэн.Исследования Шуенке показывают, что бонус после сжигания пищи для женщины с весом 140 фунтов может составлять до 306 калорий за 24 часа после тренировки. Все, что вам понадобится, - это набор из пяти-восьми фунтовых гантелей и прочный стул, чтобы получить это дополнительное преимущество для похудения.

Суперсет 1: спина и грудь

1. Тяга в наклоне

Цели: спина и бицепсы

Тонизирует 93 процента мышц верхней части спины - больше, чем любое другое испытанное движение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Поверните вперед на 90 градусов от бедер, чтобы спина была параллельна полу, а руки были вытянуты вниз ладонями друг к другу.

Проведите локтями прямо за собой, чтобы подвести гантели за ребра. Нижняя.

Сделайте от 10 до 12 повторений, затем переходите к жиму лежа на наклонной скамье.


2. Жим гантелей лежа

Цели: грудь, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия

На 6 процентов больше тонуса груди, чем в версии для плоской спины.

Держа по гантели в каждой руке, лечь на пол лицом вверх, согнутые в коленях и ступни ровно; разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как стойка ворот) ладонями вперед.

Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Сохраняя положение мостика, вытяните руки, чтобы прижать гантели к потолку. Опустить плечи на пол.

Сделайте от 10 до 12 повторений, затем вернитесь к тяге в наклоне. Продолжайте чередовать подходы, пока не выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

Получите огромные руки в кратчайшие сроки с помощью этой тренировки суперсета

Разве ваши руки не выросли, казалось бы, навсегда? Изо дня в день я вижу одних и тех же парней, выполняющих одни и те же упражнения для рук.

И знаете что, их руки все еще довольно крошечные.

Это с лишним , как многие посетители тренажерного зала продолжают делать одно и то же снова и снова, несмотря на отсутствие прогресса.

Эти парни тратят слишком много времени на выполнение слишком большого количества подходов и практически не получают результатов.

При тренировке рук иногда лучше меньше, да лучше. Помните, что бицепсы и трицепсы - одни из самых маленьких групп мышц в организме, и для их роста не требуется много усилий.

Забывая о них несколько раз в неделю, вы не добьетесь желаемых результатов.

Я бы посоветовал выполнять этот распорядок один раз в неделю в отдельный день; идти тяжело и интенсивно, а затем смотреть растут руки. Затем переключитесь на другую тренировку рук для массивных рук.

Вы будете сосредотачиваться на правильном количестве и качественных повторениях с хорошей техникой.

А как насчет разминки?

Разминка - это всего лишь разминка; они не должны быть слишком обременительными. Начните с 2-3 разогревающих сетов по 10-15 повторений для первых упражнений на бицепс и трицепс. После этого вы перейдете к своим рабочим сетам.

Когда вы достаточно разогрелись, нет необходимости делать разминку для каждого последующего упражнения.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

В этой программе вы будете работать с большим числом повторений. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Когда вы сможете сделать 11 повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на следующей тренировке.

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы всегда должны стремиться к прогрессу. Слишком много атлетов добавляют ненужные дополнительные подходы, надеясь, что чем больше подходов, тем больше будет рост.

На самом деле все, что им нужно сделать, это просто прибавить в весе и продолжать сосредотачиваться на прогрессе.

Какова продолжительность перерывов между упражнениями и подходами?

Отдыхайте не менее 60 секунд между суперсетами.

Если вам нужно немного дополнительного времени для восстановления, воспользуйтесь им. Однако помните, что это должна быть интенсивная тренировка в быстром темпе.

Как только вы освоите этот распорядок, вы лучше поймете, сколько времени вам как индивидууму нужно для восстановления между подходами.

Как мне выполнять упражнения?

Ниже приводится краткое описание упражнений, которые помогут вам начать работу. Большинство из вас знакомы с этими упражнениями.

Трицепс

  • Как выполнять отжимания на трицепсе: Прикрепите V-образную перекладину к верхнему блоку. Затем возьмитесь за перекладину верхним хватом, убедившись, что ваши большие пальцы немного выше мизинцев. Сжав локти по бокам, толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Как выполнять дробление черепа на наклонной скамье: Встаньте на скамейку для наклона и положите штангу на бедра. Вы возьмете гриф сверху, держа руки на расстоянии примерно 8-12 дюймов. Лягте на скамью и вытяните руки прямо к потолку. Обязательно держите руки слегка согнутыми в локтях и медленно прикасайтесь штангой ко лбу, прежде чем возвращать штангу в исходное положение.
  • Как выполнять жим лежа узким хватом: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Снимите вес и прижмите локти к телу. Медленно опустите штангу к груди, прежде чем с силой толкнуть штангу в исходное положение.
  • Как выполнять разгибание гантелей над головой: Примите положение сидя на вертикальной скамье. Вытяните гантели за макушку, расположив гантели вертикально. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, пока руки не будут согнуты на 90 градусов. Вытяните локти и согните трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Бицепс

  • Как выполнять сгибания рук со штангой стоя: Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните штангу, не раскачиваясь корпусом, сожмите вверху, а затем медленно опустите в исходное положение.
  • Как выполнять сгибания рук стоя: Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам и сгибайте каждую гантель вверх.Сожмите и удерживайте верхнюю часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете чередовать каждую руку или выполнять их вместе.
  • Как выполнять сгибания троса: Возьмите трос с прямой перекладиной хватом снизу. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно закрутите трос до груди, не раскачивая корпус, сожмите его сверху и затем медленно опустите в исходное положение.
  • Как выполнять сгибания рук со штангой EZ обратным хватом: Удерживайте штангу EZ захватом сверху на ширине плеч.Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните штангу к груди, пока руки не будут полностью сжаты. Медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку рук в виде суперсета (A → B), чтобы увеличить интенсивность и приток крови к мышцам. Суперсеты отлично подходят для тренировки рук, поскольку бицепсы противодействуют трицепсу. Выполнив три подхода из первого суперсета, переходите ко второму суперсету и так далее.

Трицепс
Упражнение Наборы Rep Goal
902 902 812 902 A2) 3 8-12
Жим лежа узким хватом (A3) 3 8-12
Удлинитель для сидения над головой (A4) 3 8-12
Бицепс
Упражнение Наборы Rep Goal
Подъем штанги стоя DB Hammer Curl (B2) 3 8-12
Cable Curl (B3) 3 8-12
Сгибание руля EZ обратным хватом (B4) 3 8-12

Примечание: Не добавляйте больше подходов. Сделайте так, чтобы подходящие вам наборы были в счет! Новички, как правило, сосредотачиваются на бицепсах и часто забывают о трицепсах. Трицепс - более крупная мышца, чем бицепс. Таким образом, сосредоточив внимание на трицепсе, вы действительно можете увеличить свой бицепс!

Советы:

  • Если вам неудобно пользоваться V-образной рукояткой для надавливаний, попробуйте другое приспособление. Вы можете попробовать прямую штангу или скакалку.
  • По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и становитесь тяжелее, может быть полезно, чтобы наблюдатель вручил вам планку на дробилке черепа.
  • Попробуйте поменять хват на сгибании рук со штангой. Вы можете чередовать одну неделю с более сильным хватом, а вторую - с более широким хватом.
  • Примите клинически дозированную предтренировочную добавку за 30 минут до тренировки, чтобы максимизировать насос, выносливость и кровоток.

Если вы попробуете эту тренировку, мы будем рады услышать от вас.