Питание

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать и рост мышц.«Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, обогащенный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца

СВЯЗАННЫЕ: Есть дефицит витамина D? Погрузитесь в эти рецепты

Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом при сокращении мышц.Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. «Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия », — говорит Кофф. Кофф объясняет, что калий помогает почкам выводить излишки натрия из организма. Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», — говорит Кофф. Углеводы, являясь лучшим источником гликогена, помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Не только бегуны могут извлечь выгоду из углеводной загрузки. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
Лучшие источники: Цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и другие бобовые

9.

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] строит красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы, и помогает метаболизировать белки и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

10.Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который «доставляет кислород в мышечные ткани», — говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна

11. Бета-аланин

Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги от интенсивных тренировок, — говорит Кофф. «Бета-аланин помогает производить карнозин, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и судорогам», — говорит она. Кофф также говорит, что витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. «Витамин C помогает в восстановлении мышц, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки», — добавляет Кофф.
Лучшие источники: Животный белок и продукты растительного происхождения, такие как спаржа, эдамаме, водоросли, зелень репы и кресс-салат

Подробнее
Цикл углеводов: ежедневный план приема пищи для начала
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки (плюс лучшие источники пищи)
Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

Muscle Foods for Men

Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей.Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

План питания «Питание»

1. Фрукты и овощи являются основой любого здорового питания, так как содержат клетчатку, витамины, минералы и жидкости. Овощи содержат небольшое количество белка.
2. Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок.Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
3. Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
4. Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум.Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
6. Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
7. Бобы и цельные зерна — это качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Время — это все

Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.

Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

Сколько?

По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии. Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

Продолжение

Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.

Но большинство людей не едят по цифрам. Кларк советует своим спортсменам разделить свою еду на четыре порции одинакового размера и выбрать три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.

«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительным белком, например, овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.

Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.

Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные. «Отрадно начать видеть улучшенную четкость довольно скоро после тренировки, по крайней мере, два раза в неделю по 30-45 минут», — говорит Розенблум.

Продолжение

Точное время, которое требуется, чтобы увидеть улучшенную четкость ваших мышц, также зависит от процента жира в организме. Дополнительный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вновь обретенным мышцам проявиться без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.

Продолжение

Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.

С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы

Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Как плохое питание разрушает вашу силу

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не получаете прибыли?

Обычно первое изменение — подходы, повторения, упражнения или интенсивность тренировки. Но должен ли это быть вашим планом питания?

Если вы не обращаете внимания на то, что вкладываете в свое тело, шансы на рост мышц ничтожны.Но, правильно подпитывая свое тело правильной пищей в нужное время, вы можете сокрушать плато и разбрасывать тарелки, как никогда раньше.

Вот как ваш план питания может положительно повлиять на рост мышц.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, рост мышц и выработка гормонов зависят от количества и (что более важно) типа калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белок в свой рацион

Белок — самый важный макроэлемент для развития мышц.Это основное топливо для мышц, и оно состоит из множества аминокислот, строительных блоков тела. В течение дня распад мышечного белка обычно превышает синтез белка, но спортсмены и тупицы хотят прямо противоположного. Чтобы нарастить атлетичные, напряженные мышцы, вам необходимо стимулировать синтез белка, чтобы бороться с естественным распадом мышечного белка.

Лучший способ сделать это — потреблять незаменимые аминокислоты после тренировки, повышать уровень инсулина после тренировки с помощью интеллектуальных углеводов и часто употреблять аминокислоты в часы бодрствования.Это должно составлять около 12-15 процентов белка или 1 г / кг веса тела.

По мере того, как вы переходите от сезона набора массы к пляжному сезону, ваш мыслительный процесс переходит от того, чтобы есть все, что было на виду, к заранее порционированным здоровым блюдам в определенное время дня. Спортсмены обычно думают так же: строгое планирование питания в середине сезона и более слабое в межсезонье.

Если вы действительно пытаетесь «подтянуться» с помощью ограничения калорий, вы на самом деле можете украсть свои собственные достижения.Вам нужно около 2800 калорий, чтобы нарастить один фунт мышц. Молодые спортсмены и новички в тренажерном зале могут нарастить мышечную массу в режиме голодания, но если вы опытный спортсмен с недостаточным калорийностью, ваш порог мышечного роста намного выше.

При планировании питания имейте в виду, что вам нужно НЕ МЕНЕЕ 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела; это абсолютное минимальное количество белка, необходимое для стимуляции синтеза белка. Ешьте, чтобы поправиться, даже во время пляжного сезона.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько калорий мне нужно в день?

Вы кладете в свой организм дрянную пищу

Еда — это топливо, а топливо наращивает мышцы.Мышцы позволяют вам тренироваться лучше и лучше выглядеть. Если вы думаете о себе как о спортивном автомобиле высокого класса, вы бы не залили в него низкооктановое топливо, верно? Так зачем вам постоянно есть пончики, печенье и другие продукты с высокой степенью переработки?

Чтобы ваше тело работало максимально эффективно, ваш план питания должен включать цельные сырые продукты. Это включает в себя все, что летает, плавает, ходит, растет из земли или деревьев и является цельнозерновым по своей природе.

В исследовании, проведенном Ph.Д. Стюарт М. Филлипс, было показано, что когда ваша диета наполнена незаменимыми аминокислотами, синтез мышц намного выше, чем их разрушение. Угадайте, где вы НЕ НАХОДИТЕ незаменимые аминокислоты? Как вы уже догадались: упакованные продукты с высокой степенью переработки. Все, что вам нужно знать, это Twinkies, Pop Tarts и другие обработанные сладости, которые могут помочь вам набрать вес, но это не тот вес, который нужен спортсменам.

СВЯЗАННЫЙ: Как может быть вредна для вас газировка с нулевым содержанием калорий?

Время приема питательных веществ играет огромную роль в вашей способности наращивать мышцы, особенно до и после тренировки.Добавляйте правильные продукты в нужное время, и вы будете добиваться результатов на несколько дней.

Питание перед лифтингом — это ключ к достижению максимального результата во время тренировки. Чтобы улучшить свои результаты, ешьте пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, за 2-3 часа до тренировки. Ваши мышцы используют гликоген из углеводов как энергию, белок для усиления синтеза белка и жир для выносливости. Если вы не можете съесть сбалансированную пищу за 2-3 часа до этого, ограничьте размер порции по мере приближения к тренировке, чтобы не стать вялым и не страдать от желудочно-кишечного расстройства во время подъема.

Фаза после тренировки наступает сразу после подъема тяжестей. В это время мышцы подготовлены к росту, но при отсутствии правильного питания они могут оставаться катаболическими (расщепление молекул для получения энергии и роста). Самый простой способ усилить эту анаболическую стадию — принять разбавленный протеиновый коктейль сразу после тренировки. Дополнительная жидкость поможет вам избежать обезвоживания, оптимального усвоения питательных веществ и набора мышечной массы.

Чтобы упростить выбор времени приема питательных веществ, подумайте о том, чтобы перед тренировкой было 4-6 часов после тренировки.В этом окне, если у вас есть богатая белком еда до и после, все будет в порядке. Не усложняй.

Вот несколько примеров того, что вы должны есть до и после тренировки:

• За 2-3 часа до тренировки
• 1 запеченная куриная грудка
• ½ авокадо
• ½ стакана коричневого риса
• ½ стакана черники

Эти варианты обеспечивают правильное соотношение белков, углеводов и жиров для общего плана здорового питания и набора мышечной массы.

Если вы не можете нормально поесть за 2-3 часа до тренировки, попробуйте этот вариант в течение часа после тренировки:

Зеленый коктейль

• 1 чашка капусты
• 1 стакан черники
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 чашка шоколадно-миндального молока

Независимо от времени, держитесь подальше от продуктов, которые вызывают расстройство желудка. Вы же не хотите сидеть на корточках и бежать в ванную.

При всем при этом, если вы не наблюдаете должного роста мышц или испытываете недостаток спортивной энергии, сначала обратите внимание на свой план питания. Вместо того, чтобы делать больше сгибаний на бицепс или скручивания пресса, чтобы увидеть развитие мышц, используйте эти стратегии.

8 правил диеты для наращивания мышечной массы — здоровье и хорошее самочувствие пулина

Хотя рекомендуемая суточная норма белка составляет менее половины грамма на фунт массы тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу. .Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наиболее значительным увеличением мышечной массы — это мужчины и женщины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите ощущения полноты желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно подобрав макропорции, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий. Best Meals для Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

Как правильно питаться для наращивания мышечной массы — Huel

Набор веса — это своего рода искусство. Знать, что и когда есть при наборе массы, сложно, и совсем другое дело — поддерживать дисциплину.Мы составили удобное руководство, которое поможет вам правильно питаться при наращивании мышечной массы.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно уделять внимание своему питанию — без надлежащей нутритивной поддержки любые упражнения, которые вы выполняете, могут легко пропасть. По сути, вы должны хорошо питаться, одновременно тренируя свое тело в тренажерном зале (или там, где / как бы вы ни занимались). По выражению:

Правильное питание никогда не принесет вам золотой медали, но может стоить вам одной

Даже если вы не совсем нацелены на золотую медаль, принцип все равно действует.Сбалансировать питание и упражнения для достижения оптимальных результатов — это своего рода искусство, но это не должно быть трудным.

На каком бы этапе вы ни находились, будь то новичок или фанат спортзала, мы составили руководство, чтобы убедиться, что вы понимаете связь между упражнениями и питанием, а также то, что вам следует есть, пытаясь набрать массу. .

Магазин с высоким содержанием белка Huel Black Edition

Слово F

Перво-наперво… нам нужно поговорить о жире.Люди часто ошибочно полагают, что все жиры — это плохо, и поэтому, если вы потребляете их, вы в конечном итоге толстеете, подвергая опасности свои усилия по наращиванию мышц или повышению тонуса в процессе.

… это не совсем так. Жир должен быть частью вашего рациона, чтобы он был по-настоящему сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.

Вот краткая проверка на практике: если вы набираете вес, вам придется смириться с тем, что вы наберете и жира в мышцах. Теоретически возможно нарастить мышечную массу без добавления жира на , но это невероятно сложно и требует скрупулезного подхода к тренировкам и питанию, чего у большинства из нас нет (и это нормально!)

Достижение гипертрофии

Что такое гипертрофия? Нет, это не награда за результативную последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток.Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей — самый популярный способ добиться этого.

Однако, чтобы достичь состояния гипертрофии, вам нужно много есть, а также поднимать тяжести (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!). Для этого требуется много калорий, но все они должны быть подсчитаны — эти калории должны поступать из высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Роль питания в физических упражнениях

Возьмем, к примеру, элитного футболиста.По большей части это массивные, невероятно подтянутые люди. Их дневная работа заключается в том, чтобы на несколько часов врезаться в других массивных футболистов на поле, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале. Чтобы поддерживать свой размер, они будут есть почти вдвое больше калорий, чем мы потребляем за день.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000, соответственно — футболист высокого уровня легко потребляет около 4000 в день.

Но, скорее всего, вы не профессиональный футболист. Хорошее практическое правило для достижения гипертрофии — есть дополнительно 500 ккал в день каждый день, чтобы получить дополнительные 0,5 кг в неделю.

Зачем нужен белок

Но регбист или нет, вы оба будете есть по одним и тем же принципам, и все начинается и заканчивается белком.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, белок — ваш лучший друг. Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас — это мышечный белок, и большая часть его используется для поддержания структуры мышц.

Эти два вещества неразрывно связаны, поэтому они являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с отягощениями ваши мышцы повреждаются из-за нагрузки во время выполнения упражнения. Вам необходимо дать им субстрат (например, аминокислоты из белка) для адаптации (например, для наращивания мышечной массы) к этой увеличенной рабочей нагрузке.

Нельзя сказать, что белок — ваш единственный друг, когда дело доходит до восстановления после интенсивных физических упражнений. Углеводы также вносят свой вклад несколькими способами:

• Они улучшают накопление гликогена, давая вам больше доступной энергии для подъема веса на следующей тренировке.
• Они уменьшают DOMS (отсроченную болезненность мышц), что теоретически означает, что если вы почувствуете сильную боль после тренировки, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Потребление углеводов с белком может помочь увеличить синтез мышечного белка (также известное как «создание новых мышц»)

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 камней) потребуется около 128–196 г белка в день.

Может показаться, что это много, но с этим будет легче справиться, если разбить его на приемы пищи. Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и это станет еще более управляемым, если вы воспользуетесь Huel, чтобы помочь — одна порция или две мерные ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка (на 33% больше белка, чем порошок Huel).

Магазин Huel Black Edition

Когда есть

Употребление протеина после занятий в тренажерном зале для восстановления усталых мышц — это хорошо, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы добиться наилучших результатов.

Время от времени ходить в тренажерный зал и «награждая» себя едой на вынос — это не значит, что вам нужно. Пробежаться перед тем, как пойти в паб, тоже не поможет.

Вам необходимо регулярно заниматься спортом и рассчитывать потребление белка с учетом этого. Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до того, как вы отправитесь в спортзал, и еще менее чем за два часа после того, как вы закончите тренировку.

Что есть

Итак, вам нужно много калорий … и много белка … но вы, вероятно, задаетесь вопросом, где все это можно найти.

Что конкретно нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц?

Мы собрали пять лучших продуктов, которые нужно есть при наборе веса, чтобы помочь вам на пути к увеличению массы тела:

• Цельнозерновые (овес, в частности, универсален)
• Белое мясо (… если вы мясоед)
• Жирная рыба (высококачественные жирные кислоты омега-3)
• Жареные овощи (хорошие новости для веганов и овощей — овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему организму восстановиться и способствуют сбалансированному питанию)
• Huel (забавный факт: Huel Black Edition содержит на 50% меньше углеводов и на 33% больше белка, чем обычный Huel)

Магазин Huel

Диета для наращивания мышц: продукты, которые стоит есть и избегать

Дополните свою тренировку диетой для наращивания мышц и рецептами, чтобы добиться наилучших результатов в бодибилдинге.

СВЯЗАННЫЕ С: Как поддерживать потерю веса здоровым способом

В этой статье:

1. 7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу
2. 3 худших продукта питания и напитков, от которых стоит отказаться
3. рецептов для наращивания мышц Попробуйте

Лучшие и худшие продукты для диеты для наращивания мышечной массы

Когда вы пытаетесь набрать массу, важно получать правильное питание, которое поможет вам нарастить мышцы и выжить в тяжелых тренировках.Вот семь продуктов, которые могут вам в этом помочь:

1. Постное мясо

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Вашему организму нужны граммы белка, потому что он расщепляет его на аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важно выбирать нежирное мясо, потому что вам нужен белок без лишних калорий и жиров. Вот несколько видов нежирного мяса, которые вы можете включить в свою диету для наращивания мышечной массы:

• Стейк из вырезки
• Постный говяжий фарш
• Свиная вырезка

Говядина — не только отличный источник белка, но и богат минералами и витаминами группы В.Когда дело доходит до здорового питания, свинина обычно имеет плохую репутацию, но нежирная свинина может помочь нарастить мышечную массу, так же как говядина и птица.

2. Рыба

Рыба не только является прекрасным источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3.

Омега-3 жирные кислоты помогают стимулировать синтез мышечного белка, поэтому продукты, богатые ими, являются отличным дополнением к любой здоровой диете для наращивания мышечной массы. Вот несколько видов рыбы, богатой белком и жирными кислотами омега-3:

• Скумбрия
• Лосось
• Сельдь
• Тунец

Еще одна рыба, которую стоит попробовать, — тилапия.В нем не так много омега-3 жирных кислот, но это отличный источник белка и витамина B12.

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Когда люди испытывают дефицит витамина B12, они могут чувствовать слабость и усталость — симптомы, которых следует избегать, когда вы тренируетесь.

3. Птица

Птица должна быть основным продуктом питания для наращивания мышечной массы. Он богат белком и витамином B.

Вот несколько видов птицы, которые вы можете включать в свой рацион:

• Яйца
• Куриная грудка
• Индейка

Яйца богаты лейцином, аминокислотой, которая играет важную роль в наборе мышечной массы.Он регулирует синтез мышечного белка и сигнализирует о потребности в большем количестве аминокислот для увеличения мышечной массы.

Курица и грудка индейки без кожи содержат высококачественный белок, витамин B6 и витамин B3 (ниацин). Витамины B6 и B3 помогают преобразовывать пищу в энергию — то, что вам очень нужно, когда вы качаете железо.

4. Зерновые

В вашем рационе питания должно быть некоторое количество углеводов, даже если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Углеводы, как и зерна, дают вам энергию, необходимую для длительных тренировок.

Ключ — это правильный выбор углеводов. Вот несколько полезных злаков, которые вы можете включить в свой рацион:

Овсянка имеет низкий гликемический индекс. Он может дать вам необходимую энергию без риска переедания.

Квиноа содержит не только углеводы, но также белки, клетчатку и магний. Магний регулирует работу мышц и нервов.

Каждая чашка коричневого риса дает около 880 ккал энергии. Если вы быстро устаете во время тренировки, вы можете съесть немного полезных углеводов за несколько часов до того, как отправиться в спортзал.

5. Овощи

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов. Они помогают поддерживать здоровье костей, превращают пищу в энергию и укрепляют иммунную систему.

Овощи — бесценный источник различных витаминов и минералов. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают предотвращать и восстанавливать клеточные повреждения.

6. Фрукты

Есть также определенные фрукты, полезные для активных людей или спортсменов благодаря своим свойствам повышения энергии.Вот некоторые фрукты, которые вы можете захотеть включить в свой рацион:

• Бананы
• Клубника
• Цитрусовые (апельсины или грейпфрут)

Бананы — отличный источник углеводов, витамина B6 и калия — все они могут помогают повысить уровень энергии. Бананы так же эффективны, как и коммерческие энергетические углеводные напитки.

Цитрусовые и клубника богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить усталость и заряд энергии.

7. Молочные продукты

Кальций, который вы получаете из молочных продуктов, играет важную роль в поддержании здоровья костей. Помимо этого, молочные продукты также содержат другие питательные вещества, полезные для наращивания мышечной массы.

Например, обезжиренное молоко и греческий йогурт содержат комбинацию быстро и медленно усваиваемых белков, которые помогают наращивать мышечную массу.

Нежирный творог — еще один молочный продукт, который вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, так как он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку богат белком и лейцином.

Определенные продукты и напитки не помогут вам нарастить мышечную массу. Вот три типа продуктов и напитков, которых следует избегать:

1. Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно содержат много жира, холестерина и соли. Диета с высоким содержанием нездоровых жиров увеличивает риск ожирения, воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний — все это пагубно сказывается на ваших целях по наращиванию мышечной массы.

Лучше избегать продуктов быстрого приготовления, таких как картофель фри, жареная рыба, луковые кольца и курица во фритюре.Вместо этого старайтесь всегда есть с собой здоровую закуску, чтобы избежать соблазна.

2. Продукты и напитки с сахаром

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара обычно содержат пустые калории. Это означает, что вы насыщаетесь калориями, которые не содержат никаких питательных веществ.

Не перекусывайте конфетами, печеньем, мороженым, газировкой и даже спортивными или энергетическими напитками. Со временем эти закуски и напитки могут даже способствовать нездоровому увеличению веса, что может затруднить наращивание мышечной массы.

3. Алкогольные напитки

Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может помешать вам набрать вес. Одно исследование показывает, что алкоголь снижает способность организма синтезировать белок.

Снижает восстановление мышц после тренировки. В конечном итоге вы не сможете делать столько, сколько это ограничивает рост ваших мышц.

СВЯЗАННЫЕ С: Как разбудить мужчину с низким уровнем тестостерона

Теперь, когда у вас есть идея, какие продукты вы должны и не должны включать в свой рацион, пора включить их в свои ежедневные рецепты.

1. Паста с сердечным соусом

Этот рецепт может дать вам достаточно углеводов для энергии перед тренировкой или силовой тренировкой и поможет восполнить запасы гликогена после тренировки. Он также дает вам белок из куриной грудки.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 1/2 стакана соуса маринара
• 2 стакана соуса брокколи
• 1 стакан нарезанных грибов
• 28 г пасты пенне из цельной пшеницы
• 85 г нарезанной кубиками курицы грудка

Просто следуйте инструкциям на этикетке о том, как приготовить пасту, а затем готовьте остальные ингредиенты в оливковом масле, кроме соуса.

Смешайте соус с пастой перед подачей на стол. Сверху можно посыпать кинзой, чтобы приправить блюдо.

2. Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк из свинины или говядины богат белком, и вы можете использовать этот рецепт как на обед, так и на ужин. Что удивительно, авокадо содержит полезные жиры, которые увеличивают выработку гормона роста и тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы.

Вам понадобятся стейк сверху (113 г), авокадо (половинка) и помидор.Нарежьте авокадо и помидор на более мелкие кусочки и сделайте из них полезный салат.

3. Клубничный крем-смузи

Вы также можете насладиться смузи для наращивания мышц. Протеиновый порошок может снабдить ваше тело дополнительным белком, который вы можете использовать для занятий, требующих высокой энергии, например, тренировок.

Земляника содержит полифенолы, отвечающие за защиту клеток от повреждений и за уменьшение мышечной боли. Для этого рецепта вам понадобятся:

• 3/4 стакана йогурта
• 5 клубники
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

4. Шоколадно-ореховый коктейль

Этот рецепт протеинового коктейля обеспечивает правильное количество макроэлементов протеина, необходимого вам в день, благодаря полностью натуральному ингредиенту арахисового масла. Арахисовое масло также может дать вам калий, который может помочь снизить риск мышечных судорог после тренировки.

Что вам нужно:

• 2-3 кубика льда
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 чашки шоколадного молока
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка

Сначала растопите арахисовое масло, Таким образом, вы получите хорошую консистенцию при смешивании с другими ингредиентами.Затем смешайте все ингредиенты вместе.

5. Омлет со шпинатом

Для приготовления омлета в качестве основного ингредиента необходимы яйца, которые являются отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и полезных жиров. В шпинате есть соединения, которые помогают наращивать мышцы, ускоряя преобразование белка в мышечную массу.

Закрепите эти ингредиенты:

• 1 персик
• 3 яйца
• 1 стакан молодого шпината
• 1 ломтик сыра (нарезанный небольшими кусочками)

Смешайте яйца, шпинат, сыр в миске и хорошо перемешайте перед приготовлением .Нарежьте персик небольшими дольками и вставьте их в складку омлета.

6. Bibb Lettuce Burger

Если вы любите гамбургеры, вы можете включить их в свой рацион для наращивания мышечной массы с помощью этого рецепта. Нежирная говядина богата креатином, различными минералами, витаминами группы B и высококачественным белком, которые могут помочь увеличить мышечную массу, полученную в сочетании с силовыми тренировками.

Креатин Определение: Вещество, присутствующее в мышечных клетках, которое помогает мышцам вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или подъема тяжестей.

Салат-латук богат калием и сохраняет чувство бодрости во время упражнений.Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 3 стакана зеленой фасоли
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 столовая ложка кетчупа
• 2 ломтика красного лука
• 2 ломтика помидоров
• 227 г говяжьего фарша (постного)
• 2 листа салат

Приготовьте свою лепешку из говяжьего фарша и не забудьте про булочки для гамбургеров. Используйте котлету в качестве основы для бургера, а затем сложите оставшиеся ингредиенты в порядке, удобном для вас.

7. Ягодный овес на ночь

Что хорошего в этом рецепте, так это то, что вы готовите его за ночь, чтобы вы могли легко взять его утром, особенно когда ваше время ограничено.Овес — отличный вариант питания для здоровой диеты для наращивания мышц, потому что он содержит белки и углеводы для восстановления и укрепления мышц.

Для этого рецепта вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 2/3 стакана предпочтительного несладкого молока
• 1 клубника
• Черника

Смешайте все хорошо переложите ингредиенты в миску, а затем поместите их в герметичную банку, прежде чем хранить в холодильнике на ночь.

8. Коричневый рис с говяжьим фаршем

Говядина не только является одним из лучших источников белка, но также содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как цинк и железо. Цинк способствует синтезу мышечного белка, при котором белок становится частью ваших мышц.

Железо обеспечивает правильное функционирование ваших мышц, поскольку помогает в выработке новых гормонов, белков и клеток, а также в восстановлении после тренировки.

Состав:

• 453 г нежирного говяжьего фарша
• 1/2 стакана зеленого горошка
• 2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана зеленой фасоли
• 1/2 стакана кукурузы
• 3 зубчика чеснока

Сначала приготовьте рис.В отдельной сковороде готовьте говядину и чеснок, пока мясо не перестанет быть розовым.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме риса, пока они хорошо не приготовятся. Выложите их поверх риса и подавайте.

9. Филе лосося со сладким картофелем и салатом

Вы также можете наслаждаться такими рецептами морепродуктов, как этот, когда пытаетесь нарастить мышцы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, белком и витаминами группы B, которые важны для наращивания мышц.

Проблемы питания современного человека

Сегодня в нашем рационе резко возросло количество рафинированных, переработанных, высококалорийных, но бедных витаминами и минералами продуктов. Мы стали много употреблять готовых блюд, подвергнутых интенсивной технологической обработке, консервированных, с множеством разнообразных добавок: консервантов, красителей, ароматизаторов и прочего. Напряженный ритм современной жизни зачастую не оставляет времени на полноценный прием, и тем более приготовление пищи. Отсюда – перекусы на ходу, повсеместное увлечение фастфудом и промышленными полуфабрикатами, разрушающими наше здоровье.

Последствия неправильного питания

Во многих развитых странах борьба с ожирением, особенно детским, ведется на государственном уровне. Но это не единственное заболевание, которое возникает вследствие неправильного питания. Для здоровья одинаково разрушительны как переедание, так и непродуманные диеты для похудения. Несбалансированный диетический рацион приводит к ощущению вялости, усталости, плохому настроению из-за сбоев в работе печени и желудочно-кишечного тракта. Ухудшается внешность – появляются проблемы с волосами, ногтями, кожей. А длительное неправильное питание приводит к развитию сахарного диабета, цирроза, язвы и других серьезных заболеваний, которые в наши дни значительно помолодели. По исследованиям врачей, сегодня более 70 % болезней провоцируются ошибками в рационе.

Принципы правильного питания

Речь идет не о краткосрочной диете, а об образе жизни. Сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие и дать ощущение бодрости. Для этого следует придерживаться нескольких принципов:

• • Соблюдайте ежедневный режим питания.
• • Считайте калории.
• • Соблюдайте рекомендованное соотношение БЖУ.
• • Питайтесь качественно и разнообразно.
• • Выбирайте правильную кулинарную обработку.

Good Kitchen: мы работаем для Вас!

Если у Вас есть желание питаться правильно, но нет возможности проводить нужные подсчеты, закупать свежие продукты и готовить полезные блюда, мы с радостью Вам поможем. Компания Good Kitchen – это кухня полного цикла, специализирующаяся на производстве и доставке рационов здорового питания, а также правильных бизнес-ланчей. Мы производим вкусное здоровое питание и осуществляем доставку еды на дом или в офис фирмы в удобное для Вас время. Наша кухня подходит для спортсменов, для людей, ведущих активный образ жизни, и для тех, в чей распорядок дня активные нагрузки не входят. Мы готовим для тех, кто стремится стать лучше, помогая им меняться!

Меняйтесь к лучшему вместе с нами!

В нашей команде гениальный шеф, высококвалифицированные диетологи, талантливые повара и профессиональные спортсмены. Мы любим свою работу и делаем ее с вдохновением, обеспечивая Вас здоровым и вкусным питанием из свежих и качественных продуктов. При этом мы профессионально подсчитываем баланс БЖУ, разрабатывая рационы на каждый день в строгом соответствии с рекомендациями диетолога. Процесс приготовления блюд контролируется шеф-поваром на всех этапах. Собственная служба доставки позволяет получить заказ в оговоренный срок. Мы делаем все, чтобы быть отличным интернет-сервисом.

Наши предложения

Мы предлагаем бесплатную доставку правильного питания, готовой еды и обедов жителям  города Москвы в пределах МКАД, населенных пунктов Раменского, Богородского и Люберецкого районов, а также в другие населенные пункты Московской области. Оплатить заказ можно онлайн или наличными при получении. Вы можете заказать:

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диета 10 кг за месяц — меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Первоначальный анализ ясно показал основные недостатки, которые являются одними и теми же для большинства школьных столовых. Уже в первые месяцы мы полностью выпрямили кухню. К сожалению, соблюдения стандартов потребительской корзины недостаточно для соблюдения принципов хорошего питания, обеспечения разнообразия и баланса диеты. Норм говорит, какие продукты в каком количестве можно купить после МЕСЯЦА, но не говорит.

В некоторые дни дети могут иметь чрезвычайное энергетическое бремя и другие дни неадекватны, потому что потребительская корзина разрешает среднюю диету в месяц, а не ежедневно. Неадекватная или неуравновешенная диета может привести к усталости, но в конечном итоге также к нарушениям роста и развития, частым превышением энергоснабжения до избыточного веса и ожирения, что является растущей проблемой у детей в Чешской Республике.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

По стандарту: 10 кг свежих овощей = 7 кг замороженных = 1 кг высушенных. Поэтому достаточно добавить 1 кг сухого вещества в пищу и 10 кг овощей в потребительскую корзину. Так что это только на кухне, будет ли она пытаться быть разновидностью или, может быть, 13 раз в месяц одним типом мяса.

На практике соблюдение стандарта потребительской корзины происходит путем добавления, например, к насильственным ингредиентам, которые там не принадлежат. Например, большое количество масла добавляют к вареному картофелю, чтобы получить молочные продукты. Раздел «Технология». Дегустация пищевых продуктов, которые являются вкусными и здоровыми, может быть дезадаптирована или излишне калорийна. Улей используется в изобилии вместо укуса, утолщение с использованием сливочного масла и сливок за счет растительного ингредиента.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов.  
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

Заказать еду на неделю правильное питание. Здоровая еда на неделю с доставкой Москва

Здоровый образ жизни — это, прежде всего, правильное питание, поэтому необходимо тщательно продумывать меню, ведь организм должен быть в полной мере обеспечен всеми необходимыми полезными веществами и микроэлементами, витаминами.

Но в условиях сегодняшнего ритма жизни не всегда удается выкроить время на приготовление здоровых блюд. Это не означает, что вам придется перекусывать фаст-фудом или постоянно ходить в кафе, ведь у вас есть возможность заказать доставку готовой здоровой еды на неделю на дом.

Основы правильного питания

Правильное питание — это образ жизни, оно помогает поддерживать тело в форме и быть активным в течение всего дня. Доставка готовой здоровой еды на неделю позволит вам сэкономить время и быть всегда в форме.

В интернете можно найти огромное количество диет, но большинство из них могут лишь нанести вред здоровью, а не принести пользу организму. Здоровое питание на неделю с доставкой — отличная возможность начать здоровый образ жизни без вреда для организма. Мы предлагаем только полезные блюда, способные обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами и полезными микроэлементами. Наше меню разработано исключительно по всем требованиям ВОЗ.

Готовятся блюда из полезных продуктов на современном оборудовании, поэтому в нашей еде сохраняется максимум полезных веществ и витаминов. Если хотите начать питаться правильно, то доставка здоровой еды на дом на неделю поможет вам в этом.

Где заказывать еду?

Если вас интересует здоровая еда, на неделю с доставкой вы можете заказать ее у нас. Полезные блюда из качественных продуктов, быстрая доставка и профессиональное обслуживание — это еще далеко не все преимущества нашей компании. Мы всегда доставляем заказы быстро, без задержек, поэтому в нашей оперативности вы можете быть уверены на все 100%.

Чтобы заказать правильное питание на неделю, вам достаточно выбрать блюда из меню и связаться с нашими сотрудниками по телефону или посредством заказа обратного звонка на сайте. Наши специалисты с готовностью ответят на ваши вопросы и помогут с оформлением доставки.

Если вам нужно качественное правильное питание на неделю и доставка блюд — не тратьте времени даром, заказывайте еду у нас и вы останетесь довольны итоговым результатом!

Москва, Брюсов переулок, 8-10, стр. 2

меню и диеты на каждый день.

Женщина на диете: как не сорваться?

Знаете, как называется самое злое и недовольное существо в мире? Злые языки утверждают, что это женщина, сидящая на диете. Конечно, в каждой шутке есть доля шутки, но если бы в действительности дела обстояли именно так, вряд ли кому-то удалось бы похудеть, достичь идеального веса и сохранить его на долгие годы. Увидев первые результаты диеты, даже…

Можно ли голодать для похудения?

Множество «надёжных» способов похудения от простого «ничего не есть» до экзотичного «не есть, не пить и делать специальные упражнения» заполонило социальные сети и просторы интернета. Популярность диетических режимов питания меняется чаще, чем модные тенденции в одежде. Сегодня самым обсуждаемым методом быстрого снижения веса является голодание. Разберёмся, действительно ли можно похудеть голоданием, какие последствия и потенциальные…

Как уменьшить аппетит: 5 простых советов

Любой человек, начиная борьбу с лишними килограммами, оказывается перед решением сложной задачи: есть хочется, но нужно ограничивать себя в еде или употреблять малокалорийные продукты, чтобы достичь идеального веса. Мы предлагаем 5 простых правил, придерживаясь которых, вы сможете контролировать свой аппетит и сделать диету действительно эффективной. Есть мало и часто. Употребление пищи маленькими порциями, но часто…

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов. «Похудеть за месяц — как и возможно ли…

Диета против лишнего веса и гипертонии

Диета против лишнего веса и гипертонии №1 в мире «Диетический подход к контролю гипертонии» (DASH) — так называется диета, которую эксперты американского рейтинга Best Diets For Healthy Eating (Лучшие диеты для здорового питания) считают «номером один» из всех режимов питания. Ее особенность в том, что она не только помогает контролировать показатели артериального давления, но и…

Как питаться, чтобы похудеть

Понятие сбалансированности предполагает, что в рационе присутствуют все необходимые составляющие питания: углеводы, белки и жиры. Важно помнить, что углеводы — это не только булочки, белки — не только мясо, а жиры — не только сливочное масло. Многие продукты содержат все обязательные компоненты сбалансированного питания. Чтобы удерживать нормальный вес, рацион должен на 40% состоять из углеводов,…

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: №2 в списке самых полезных диет в мире Наверняка вы слышали, что средиземноморская диета считается одной из самых полезных. Это система здорового питания, которая способствует снижению веса и поддержанию общего здоровья. В частности, благодаря средиземноморской диете удается успешно предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. Она занимает второе место в американском рейтинге лучших…

Диета для мясоедов

Вы наверняка поняли, что речь пойдет о диете Пьера Дюкана, или, как ее часто называют, белковой диете. Любителям мясных блюд она подходит благодаря тому, что позволяет употребление продуктов животного происхождения. Диета Дюкана считается одной из самых простых, так как не предполагает этапов голодания или строгих ограничений в объемах употребления разрешенных продуктов и блюд. Если охарактеризовать…

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета для похудения подсказывает как быть стройной, не тратя в последующем огромнейшие средства на лечение различных заболеваний, к которым склонны полные люди. Диетологи составили этот вариант сбалансированного меню для похудения не только в целях стремительного снижения веса, но сохранения и даже приумножения здоровья при потере веса. 8-00 завтрак Готовим и съедаем кашу. Важно! Обязательно…

5 способов испортить здоровый завтрак

Не все «продукты для завтрака» питательны, и неправильный выбор продуктов может превратить ваш здоровый утренний прием в калорийный и бедный питательными веществами беспорядок. Вот несколько распространенных способов, которыми люди портят здоровый завтрак:

Приготовление слишком сладкого завтрака

Взгляните на эти подслащенные хлопья в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин. Большинство этих сладких злаков представляют собой просто коробки конфет с добавлением в смесь нескольких витаминов и минералов.Но проблема не только в подслащенных хлопьях — многие люди ассоциируют завтрак со сладкой выпечкой, множеством сиропа и замороженными продуктами, которые вы кладете в тостер.

Исправить: Избегайте лишнего сахара

• Выбирайте несладкие цельнозерновые крупы. Добавьте собственный сахар (но не более чайной ложки).
• Вместо теста поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, а затем положите на него 100-процентную фруктовую пасту.
• Посыпьте горячую овсянку свежими ягодами и измельченными грецкими орехами.Если вам нужна сладость, добавьте немного настоящего кленового сиропа или чайную ложку коричневого сахара.

Без достаточного количества белка

Разве не интересно, как мы ассоциируем определенные продукты с завтраком? Многим нравятся сладкие хлопья, блины и вафли, залитые сиропом. В них много крахмала и сахара и мало белка. Белок дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы не будете чувствовать себя таким голодным в середине утра.

Исправить: повысить протеин

• Съешьте кусок 100-процентного цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом и стакан молока.
• Попробуйте лосось или тунец с легким сливочным сыром или майонезом на цельнозерновых рогаликах или тостах.
• Добавьте протеиновый порошок во фруктовый смузи.

Избегайте цельнозерновых

Большинство этих сладких хлопьев для завтрака и выпечки также содержат мало клетчатки. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая может поддерживать уровень холестерина и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Исправить: выберите цельнозерновые

• Ешьте цельнозерновые, несладкие горячие или холодные хлопья для завтрака.
• Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого для тостов.
• Приготовьте обезжиренные кексы из овсяных отрубей.

Не есть фрукты и овощи

Фрукты и овощи обычно низкокалорийны и богаты питательными веществами и фитохимическими веществами. Эксперты рекомендуют съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день (нет, миска хлопьев с фруктовым вкусом не в счет).

Исправить: Pick Produce

• Приготовьте омлет с грибами, перцем и луком.
• Разрежьте грейпфрут или апельсин пополам и подавайте с цельнозерновыми тостами с арахисовым маслом.
• Добавьте ягоды, изюм или бананы в цельнозерновые хлопья.

Полный отказ от завтрака

Может быть, вы пропускаете завтрак, потому что спешите, или думаете, что пропуск завтрака — это хороший способ сократить количество калорий. Но на самом деле это не так. Люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, вероятно, из-за того, что они едят слишком много позже в течение дня.

Почини: Сделай завтрак легким

• Держите под рукой готовые к употреблению продукты: яйца вкрутую, орехи и свежие фрукты.
• Сделайте фруктовый смузи.
• Создавайте собственные энергетические закуски из полезных ингредиентов.

Как уменьшить размер порции

Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это имеет значение, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.

Порция , — это любое количество определенного продукта, который вы решите положить на тарелку, а порция , , — это рекомендуемое количество этого продукта на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.

Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции. Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле едите две или три. Это важно, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться быстро.

Контрольные части

Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день.Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы, а также несколько мерных чашек и мерных ложек, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.

Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.

Советы по контролю размера порций

• Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и отнесите половину еды домой или разделите трапезу со своим партнером по обеду.
• Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
• Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
• Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
• Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
• Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы потребляете больше калорий, чем вам нужно.
• Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать приемы пищи.
• Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Что такое диета на Окинаве?

Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет.Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того, чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата овощами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. «Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, но упор на растительную пищу является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов. Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

• Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
• Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
• Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
• Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

«Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением нерафинированных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, а основным продуктом их рациона является сладкий картофель».

Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия .

Как часто окинавцы едят?

Окинавцы едят регулярно, но философия, которой они придерживаются. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

Почему жители Окинавы такие здоровые?

Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

Жители Окинавы в возрасте 5 лет также формируют уникальные социальные сети, которые называются моаи . Один изучал моаи, встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

Может ли диета на Окинаве помочь похудеть?

«Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции hara hachi bu », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

Итог:

«Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Овсяная каша, полезная для здоровья

Готовите ли вы овсяные хлопья на ночь или добавляете овсяные хлопья в свой смузи, вы получаете мощный источник питания с некоторыми серьезными преимуществами для здоровья.Овес и овсянка богаты клетчаткой, белком и множеством витаминов и минералов. Это такой универсальный продукт, который можно добавлять практически в любой прием пищи в течение дня. Овес является основным продуктом питания многих кладовых, и не зря!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статистика по питательности овсянки

Размер порции: ½ стакана сухого овса Quaker Old Fashioned

• 150 калорий
• 3 г жира
• 0 г холестерина
• 0 г натрия
• 27 г углеводов
• 4 г пищевых волокон Всего сахаров
• 0 г добавленного сахара
• 5 г белка
• 0 мкг витамина D
• 20 мг кальция
• 1.5 мг железа
• 150 мг калия
• 0,2 мг тиамина
• 130 мг фосфора
• 40 мг магния

Польза овсянки для здоровья
Здоровье сердца

Растворимая клетчатка в овсянке может помочь снизить уровень ЛПН в овсянке. печень, чтобы вытащить плохой холестерин ЛПНП из кровотока. Более высокий уровень холестерина ЛПНП и липидная панель также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известного как авенантрамид (AVE) , обнаруженный в овсе, может играть важную роль в защите сердца.

Контроль уровня сахара в крови

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Бета-глюкан, который является одним из видов пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в овсе, также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Недавнее исследование предполагает, что потребление овса положительно влияет на контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.

Полнота

Клетчатка овса помогает дольше сохранять сытость и усиливает чувство сытости, что является важным инструментом управления весом.Всего в ½ стакана овса содержится не менее 4 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором. Растворимая клетчатка в овсе не только помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но и снижение веса может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной.

Здоровье пищеварительной системы

В идеале, большинство американцев должны стремиться к потреблению не менее 25-30 граммов пищевых волокон в день. Клетчатка важна для регулирования дефекации и помогает облегчить запор. Половина стакана сырого овса считается хорошим источником клетчатки и помогает поддерживать жизнедеятельность.

Лилечка75Getty Images

Какие бывают виды овса?
• Старомодный овес: Традиционно раскатанный, старомодный овес имеет твердую консистенцию, и приготовление на плите занимает около 5 минут, а в микроволновой печи — 2–3 минуты.
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: Свернутые и нарезанные овсяные хлопья имеют гладкую текстуру и готовятся на плите за 1 минуту или примерно 1-2 минуты в микроволновой печи.
• Овес быстрого приготовления: Мелко нарезанный овес быстрого приготовления готовится в микроволновой печи за 90 секунд и имеет мягкую текстуру.
• Стальной овес: Нарезанный, но не раскатанный стальной овес имеет плотную консистенцию и готовится на плите примерно за 25–30 минут. По мнению экспертов McCann’s Irish Oatmeal по овсянке, овсяные хлопья меньше всего обрабатываются по сравнению с овсяными хлопьями, тогда как овсяные хлопья варятся на пару и плющятся, а овсяные хлопья подвергаются дальнейшей обработке, чтобы сократить время приготовления.

Может ли овсянка похудеть?

Овсянка может быть отличным средством для похудания как часть сбалансированной диеты. Клетчатка и белок, содержащиеся в овсе, могут усилить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Кроме того, для того объема, который вы получаете с овсом, калорийность относительно низка — всего 150 калорий для ½ стакана сухого овса, который расширяется при приготовлении и дает 1 стакан. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) показывают, что люди, которые едят овсянку, в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Овес без глютена?

«Многие люди могут не знать, что овес по своей сути не содержит глютена, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменем на ферме, при хранении или во время транспортировки», — сказала Кристин Харрис, доктор философии, старший Главный научный сотрудник Quaker. Поэтому, если у вас аллергия или повышенная чувствительность к глютену, лучше искать овес с особой маркировкой, не содержащий глютена.

Getty Images

Уникальные способы включить овес в свой рацион:

Вместо простой тарелки овсянки попробуйте заправить овсянку с помощью этих уникальных рецептов:

Пикантная овсянка: Овес можно приготовить не только на завтрак, но и на завтрак. для вкусного и сытного обеда или ужина.Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизованный лук и козий сыр в овсяные хлопья, чтобы придать им пикантность. Сверху посыпьте жареным яйцом, чтобы получить больше белка, и у вас есть полноценный обед! Эти необычные сочетания овсяных хлопьев полностью меняют правила игры.

Овес на ночь: Завтрак, который не нужно готовить? Запишите меня! Ночной овес практически не требует усилий: просто смешайте овес с выбранным вами молоком / молоком, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку каменщика на ночь и альт! Утром у вас есть вкусный, сбалансированный по питательной ценности завтрак, готовый к употреблению.

Crockpot Oats: Это отличный вариант ночного овса, если вы хотите просыпаться утром от хорошей теплой тарелки овса. Поскольку стальной овес готовится долго, он идеально подходит для приготовления в мультиварке. Этот простой, готовый к употреблению завтрак будет сытным, теплым и ароматным. Выделите пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в мультиварку перед сном, а затем просыпайтесь от большой партии вкусных, медленно приготовленных овсяных хлопьев на всю неделю!

Smoothies: Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку богатого питательными веществами овса. Они хорошо смешиваются и добавляют в ваш смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Овсяное молоко: Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Овсяное молоко не только без молочных продуктов, но и без орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.

Овсяная мука: Овсяную муку можно приготовить дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и взбивая в течение 15-20 секунд, пока не получится порошкообразная мука мелкого помола.Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.

---

Чтобы не пропустить новости, советы экспертов по красоте, гениальные решения для дома, вкусные рецепты и многое другое, подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping .

Подписаться

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План здорового питания для похудания

28. Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое из свинины 4 унции * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более стакана приготовленного коричневого риса *.

29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельнозерновой муки. Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.

30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки измельченных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса.Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.

31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой цельнозерновой лепешке с ¼ нарезанным авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука. Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.

32. Паста с соусом песто: 2 унции вареного пенне из цельной пшеницы * с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан вареной стручковой фасоли + 2 столовые ложки соуса песто + стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

33.Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции рубленой грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавайте более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки

34. Медово-горчичный лосось: 4 унции филе лосося * с 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и запекаемой в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и перемешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов

35.Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в стакана не приправленных панировочных сухарей, обжаренных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.

36. Свинина с грушами: 4 унции жареной свиной вырезки * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 стебель сельдерея, обжаренный в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.

37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли

38 Средиземноморский куриный салат: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса. Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.

39.Греческая киноа с креветками: ¼ стакана киноа *, приготовленного в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка

Месяц планов здорового питания

Новый год — это время, когда вы хотите начать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала план здорового питания на месяц специально на январь. Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения.Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите его перемешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 или около того).

7-дневный план кикстарта

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свой темп с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов за день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий. Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте приведенный ниже список, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец, сладкий (5)
• Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСНЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3)

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи ( 1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций. )
• Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций. замороженный мешок)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНЫЙ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
• Молоко (обезжиренное молоко в 1 емкости, 1% обезжиренное, соевое молоко или несладкий миндаль)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Цельнозерновые злаки (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВА / КУЛИНАРНЫЕ СРЕДСТВА

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Заправка для салатов, низкокалорийная
• Сальса
• Кетчуп 9004-7
• Оливковое масло
• Уксус 9 дней план:
  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Ягодный белковый коктейль

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. 2-х минутный бутерброд с сальсой

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичница

  Обед:

  1. Салат из кухонной мойки

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Открытый плавленый тунец

  4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца на стороне.

  5. Салат из чечевицы и фасоли

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и печеным картофелем, покрытые 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, покрытым 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

Спортсмены со стажем знают, чем больше занимаешься в спортивном зале, тем медленнее растет мышечная масса. Постепенно в ходе тренировок мышцы привыкают к нагрузкам и в итоге начинают расти значительно медленнее, чем в начале. Приятного в этом мало, ведь вначале лучше получалось преображаться, а теперь требуется много времени, чтоб получить дополнительный миллиметр. Сил при этом затрачивается не меньше, а порой даже больше. Кстати, Вы можете присмотреть в нашем магазине классный купальник.

Чтобы ускорить процесс набора мышц и тем самым избавить себя от очень долгих ожиданий нужно использовать специальное спортивное питание. Чтобы сделать правильный выбор и определиться какое спортивное питание подойдет для набора мышечной массы, нужно знать какие вообще бывают добавки и как они работают.

Содержание статьи:

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышцы спортсмена ускорили свой рост существует несколько видов добавок. Вам останется лишь выбрать более подходящие исходя из того какие итоги вы ожидаете, а также учитывая личные генетические предрасположенности.

Гейнер

Спортивное питание, содержащие в себе углеводы и протеин. По большей части это углеводсодержащее вещество, но протеина в нем содержится ровно столько, сколько будет необходимо организму спортсмена. Организму человека нужно получать и углеводы, и протеин, не стоит пренебрегать одним веществом, употребляя лишь какое-то одно из них. Удобство гейнера в том, что оно сразу включает оба полезных для спортсмена вещества в нужных пропорциях. Можно сказать это экономия, ведь тратится отдельно на протеин уже нет смысла.

Гейнер бывает разных видов, разница состоит в соотношении углеводов и протеина. Бывает смесь, в которой соотношение равно один к одному, а есть один к двум и трём. Чтобы понять, какой препарат нужен вам, просто оцените степень своей нагрузки. Человек, который профессионально занимается спортом и тяжелой атлетикой может с уверенностью брать вещество, в котором протеин с углеводами находятся в пропорциях 1:3. Если же нагрузки имеют умеренный характер, то лучше выбирать тот гейнер, где белок и углеводы в равных пропорциях.

Кто-то, прочитав эту информацию, задастся вопросом, а зачем вообще пить гейнер, может из обычной пищи получать и белок, и углеводы? Можно, но не в том количестве, в котором требует нагружаемый физически организм. Чтобы удовлетворить потребность организма спортсмена придется скушать, например килограмм гречки в готовом виде за один присест, не думаю, что такое будет воспринято с радостью и вопрос о том, использовать спортивное питание или нет, отодвинется на задний план.

Глютамин

Глютамин это заменимая аминокислота, большая часть которой содержится именно в мышцах. Глютамин способствует увеличению содержания гормона роста, из-за чего ускоряется естественный рост мышечных клеток. Еще одним положительным свойством на стороне этой аминокислоты будет тот факт, что она предотвращает катаболизм мышц.

На этом положительные качества этого препарата не заканчиваются, также это спортивное питание:

• Способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом
• Повышает уровень выносливости, следовательно, дает возможность дольше заниматься
• Укрепляет иммунитет, организм менее подвергается заболеваниям
• Глютамин безопасен, противопоказаний и неприятных последствий после применения нет

Креатин

Одна из любимых добавок, вошедших в спортивное питание, которая признана безопасной добавкой, она не запрещена на соревнованиях спортивной ассоциацией, так как ни является анаболическим средством. Креатин необходим человеку ежедневно, он является одним из веществ, которое влияет на нормальный обмен веществ.

Важен креатин и для спортсменов, дополнительно поступающий в организм он увеличивает работоспособность и за счет этого спортсмен может заниматься дольше время. На ряду с этим, атлет может заниматься с большими весами, а благодаря этому получает возможность набора мышечной массы и результаты становятся заметны уже после недели применения добавки.
Это вещество считается самым безопасным из всех известных, по большому счету нет никаких противопоказаний и опасаться не стоит. После приема добавки вам не стоит ожидать никаких неприятных побочных эффектов. Если же у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, хронические заболевания или же вы аллергик, то как и в случае с другими спортивными добавками вам нужно проконсультироваться у врача.

ВСАА

Многие считают этот препарат, чуть ли не самым эффективным для набора массы. Как бы то ни было, расскажу реальные факты про это вещество, а уж его необходимость использовать в своем питание, вы лучше определите самостоятельно.
Этот препарат включает в себя 3 из 10 незаменимых аминокислот. Незаменимые они потому, что организму необходимо получать их извне дополнительно, так как он самостоятельно не может их синтезировать из других.
Благодаря этим трём аминокислотам, можно увеличить длительность своих тренировок. Это положительный момент для набора мышечной массы, при этом распад будет значительно замедлен, сократится время, затрачиваемое на восстановление после занятий в спортивном зале. Также к положительным свойствам ВСАА можно отнести способность сжигания жировых накоплений, за счет улучшения жирового обмена в организме.

Протеин

Дошло дело и до всеми любимого элемента, вошедшего в спортивное питание — протеин. Куда же без него, ведь белок это наиважнейшая деталь всего живого. Естественно он учувствует в процессе набора мышечной массы тела. Стало быть, спортсменам, которые хотят увеличить свои мышцы в объеме необходимо дополнительное употребление протеиновых добавок.

Протеин является основным строительным элементом организма, именно он участвует в формировании мышц. Протеин также воздействует на процесс восстановления после занятий в спортивном зале. Если дополнительно не употреблять белок, то он будет быстро выводиться из организма. Именно поэтому белок необходим организму ежедневно.

Определившись, что протеин для набора мышечной массы в виде спортивного питания вам необходим, придя в магазин, обязательно читайте состав продукта. Не все производители добросовестно относятся к своей работе и часто содержание протеина в смеси слишком низкое, будьте внимательны.

Омега-3

Незаменимая жирная кислота омега-3 необходима организму спортивного человека не меньше других веществ. Это полезные жиры, которые отличаются от обычных жиров, которые способствуют ожирению. Чтобы было понятно, освящу ряд полезных изменений, которые случатся после употребления омега-3:

• Эффективно для набора мышечной массы, но также необходимо принимать при желании сбросить лишний вес
• Обмен веществ заметно улучшается
• Повышается выносливость организма, энергии становится значительно больше
• Улучшает общее состояние кожного покрова (смягчается, приобретает приятный и здоровый оттенок)
• Мешает образованию гормона, который разрушает белки (кортизол)
• Улучшается мозговая активность, повышается настроение

Если в организме будет недостаток этой жирной кислоты, то нет смысла говорить о каких, либо спортивных успехах. Хорошее самочувствие, приподнятое настроение и нормальная активность всего организма в целом вовсе уйдут далеко. Как вы понимаете в состоянии подавленности и общей усталости, будет трудно ходить на тренировки и заниматься спортом.

Так что это очень важное вещество, которое ни в коем случае не стоит игнорировать. Все пугаются, когда слышат слово «жирные», ведь многие приходят к спорту именно из-за желания бороться с жиром, а тут говорят, нужен он. Но это совсем другое, так что отбрасываем прежние взгляды, есть полезны жиры, которые дают полезное воздействие на организм спортсмена.

Витамины

Завершим описание препаратов для роста мышечной массы витаминами. Нельзя сказать, что витамины будут именно полезны для набора мышечной массы, но они создают оптимальную стартовую площадку для того, чтобы спортивное питание могло действовать корректно. Если человек испытывает недостаток каких-либо витаминов, то его внутренние органы перестают функционировать правильно, а значит, перестают реагировать на другие поступающие полезные вещества.

Нарушается обмен веществ, замедляется усваивание нужных компонентов, следовательно, происходит обратный процесс замедление роста мышц. Может быть и хуже, недостаток витаминов может привести к болезням, а это плохо скажется на возможности заниматься. + придется покупать купальники больших размеров.

Как вы понимаете, хоть у витаминов и нет прямого воздействия на рост мышечной массы, но из-за того что в нашем организме всё взаимосвязано можно твердо заверить, что поступление в организм дополнительных витаминов и положительно скажется на спортивных достижениях. Если употреблять спортивное питание правильно и соответственно рекомендациям, то оно послужит хорошей помощью спортсмену.

Таблица приема спортивного питания для роста мышечной массы

Чтобы препараты для роста мышечной массы действовали максимально положительно, а самое главное правильно, чтобы был должный эффект нужно их правильно и своевременно употреблять.

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?. .. Спорт РИА Новости, 26.01.2021

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. «Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-картининL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport. ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

«Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание», — сообщает Александр Халаманов.

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

«В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта».

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

«Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-картинин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

«Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность», — говорит Александр Халаманов.

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

Спортивное питание: советы и предостережения тренера из Попасной для начинающих

Наш организм в процессе работы постоянно нуждается в энергии и чем больше мы возлагаем на него нагрузок, тем больше энергии нам необходимо. Нужную энергию в обычных условиях мы получаем из пищи. Люди, занимающиеся спортом, постоянно подвергают себя нагрузкам и поэтому им необходимы и дополнительные источники энергии. Специально для этого существует спортивное питание. Что это и какова его роль, мы узнавали у тренера Попаснянского спортивного заведения «Возрождение» мастера спорта международного класса Анны Кадацкой.

Во время тренировочного процесса человек тратит много энергии и собственных ресурсов организма, поэтому специально для спортсменов, для их восстановления и восполнения истраченных ресурсов организма и существует спортивное питание.

Спортсмены затрачивают значительно больше энергии чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому им необходимо и больше ее потреблять. В частности, занимающимся спортом людям, нужно больше протеина (белка) для наращивания мышечной массы и построения самих мышц.

Если человек занимается спортом просто для поддержания себя в форме ему нет нужды прибегать к спортивному питанию, он может получать все необходимое из простой пищи. Но для спортсменов этого может оказаться недостаточно.

«Обычному человеку необходим один грамм белка на один килограмм собственного веса. Спортсмену же, нужно гораздо больше. Но если есть для этого очень много того же мяса, то это не пойдет на пользу и даже может повредить здоровью», — говорит Анна. 

Она отмечает, что организм просто не справится с большим количеством белка, полученного из продуктов питания. В большом количестве этот белок наоборот даже отравляет организм.

Именно для того, чтобы не столкнуться с этой проблемой спортсмены и употребляют спортивное питание. Таким образом организм получает чистый белок, который легко усваивается. При этом человек точно знает, сколько его содержится в порции, и может контролировать его потребление.

Мы попросили Анну рассказать о том, какие ошибки могут допускать люди, решившие употреблять спортивное питание, и какие существуют особенности его употребления.

Тренер отметила, что при приеме протеиновых добавок человек должен учитывать свой собственный вес. Чем больше мышечная масса, тем больше и потребление и соответственно наоборот. Всегда нужно придерживаться баланса.

«Все, что съедено чрезмерно, всегда пойдет не в пользу», — говорит Анна.

Она подчеркивает, что дело даже не в том, сколько употребить спортивного питания, а в том, как человек будет тренироваться. Чрезмерное употребление спортивного питания может привести к тому, что вместо набора мышечной массы человек просто будет поправляться.

Надеяться на то, что, употребляя спортивное питание, мышечная масса увеличится сама по себе не стоит.

Анна рассказала о том, что люди, занимающиеся спортом, иногда не могут набрать мышечную массу. Для таких случаев существуют гейнеры (пищевые добавки, состоящие не только из белков, но и углеводов, которые помогают быстро и эффективно набрать мышечную массу).

Но по словам Анны, такое питание не принесет желаемого результата без упорного труда и тренировок. Спортивное питание только способствует росту мышечной массы, а витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а все остальное должен сделать сам человек.

«Начинающим спортсменам и вовсе нет необходимости в спортивном питании им вполне будет достаточно купить простые витамины в аптеке», — отмечает тренер, подчеркивая, что спортивное питание употребляют, в основном, только опытные спортсмены.

Анна отмечает, что, когда она начинала заниматься спортом, спортивное питание было практически недоступно и стоило больших денег.

«Никто тогда не употреблял протеин и другие добавки, а витамины покупали только в аптеке. Спортсмены старались употреблять полезную домашнюю пищу: молоко, творог, каши и другие продукты, которые содержат белок», — поделилась Анна.

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

• Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
• Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
• Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
• Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

• Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
• Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
• Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
• Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

День №1

• Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
• Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
• Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

• Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак отсутствует.
• Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
• Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

• Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
• Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
• Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
• Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
• Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
• Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
• Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
• Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
• Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

³ Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий — в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна — это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

³ Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий — в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна — это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

³ Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий — в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна — это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

рекомендаций по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

Sports (Basel). 2019 июл; 7 (7): 154.

Juma Iraki

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Peter Fitschen

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Eric Helms

³ Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для естественных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

1. Введение

Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть доказательства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют тренировочной программе большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что у высококвалифицированных спортсменов избыток 200–300 ккал в день может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, за пределами своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитываются история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто быстро набирают вес после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответственно корректировать [16,17].

Однако сначала после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

3. Белок

Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное ежедневное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточное потребление

В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества увеличивает гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке с использованием методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию среди женщин при нормировании на FFM [27].

Однако сообщалось, что культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более подходящей. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительный жир по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемой FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в диете [30].

Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

3.2. Качество протеина

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами по прошествии восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости физических нагрузок, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

Основываясь на текущих данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий — в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0 .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как фактор, способствующий удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за один сеанс [59,60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже упражнения для тела выполняются [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенных диет [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

6. Распределение питательных веществ и время

Бодибилдеры, как сообщается, в среднем получают шесть приемов пищи в день [66]; однако нет никаких исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени потребления белка для максимального увеличения гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто о потреблении белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является другой стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна — это самая недавно предложенная стратегия улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

6.1. Дозировка протеина

Период после тренировки позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбционной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время питания

Точно так же исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций белка в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к увеличению количества порций белка. умеренной величины) график дозирования [74].

Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными исследованиями механизмов и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные настройки приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и вместе с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется готовый источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегий распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

Кроме того, 26 г — это только ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить дневную норму потребления 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть выполнен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, иметь 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как лечь спать к 23:00.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

Часто утверждают, что потребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после упражнений [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Диетические добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

7.1. Креатин моногидрат

Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, потребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, поэтому могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно употреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не имеет острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, уменьшение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, например, у конкурентоспособных бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

7,5. Мультивитамины / минералы

Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в микроэлементах.

7.6. Омега 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как жирные кислоты омега-6), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита рациона, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в значительной степени неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств для такого утверждения.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавление рыбьего жира уменьшает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает кровяное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Поэтому спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

8.Резюме

Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белок и жир, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом достаточное количество потребляемого (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) представляют собой диетические добавки, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постной ткани, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Поместиться. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999. 24: 305–316. DOI: 10,1139 / ч99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкусо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol..2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фудзита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М. и др. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Виды спорта. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает массу тела без ущерба для результатов у спортсменов пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина, вызванные голоданием. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверит М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Силва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193

мифов о питании для набора мышечной массы

Молодые спортсмены, особенно мужчины, на уровне средней и старшей школы часто ищут ответы на вопросы о том, как набрать серьезный размер в кратчайшие сроки, возможные для человека. Хотя этому могут быть разные объяснения, одни более разумные, чем другие, эти молодые люди часто дезинформируют о том, как несколько лишних килограммов мышц влияют на их спортивные результаты.Хотя в этой статье я хотел бы глубоко погрузиться в реальные преимущества по сравнению с мифами об увеличении мышечной массы для спортивных результатов, я оставлю это на другой день. Вместо этого я расскажу вам, читатель, о дезинформации, связанной с питанием для набора мышечной массы. И советы по питанию, чтобы, если вы решите, что большая мышечная масса — это то, что вам нужно, вы приобретете ее надлежащим образом.

Сначала немного науки

Прежде чем развенчать некоторые мифы о питании для набора мышечной массы, важно сначала получить элементарное представление о том, как на самом деле происходит набор мышц.Итак, вот оно:

Сначала к телу прикладывается стресс (т. Е. Силовая тренировка), который повреждает мышечные волокна.

Как только стресс проходит, организм начинает восстанавливать мышечные волокна, увеличивая толщину и количество так называемых миофибрилл. Это сложный процесс, в котором участвуют сателлитные клетки и несколько гормонов. Для простоты помните, что мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются, когда мы отдыхаем после приложения нагрузки.

Когда тело встречает другой фактор стресса, похожий на тот, что он видел раньше, но немного более сильный, происходит тот же процесс.Мышечные волокна восстанавливаются до большей толщины и снова увеличиваются в количестве. Со временем этот процесс повторяется, и мы остаемся с набором мышц.

Все это кажется довольно простым, правда? Разбейте тело. Он восстанавливается, легко! Что ж, это становится немного сложнее. Если человек не отдыхает достаточно времени, адаптации не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза (восстановления) мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Вот почему вы не можете выполнять одну и ту же тренировку день за днем ​​или неделю за неделей и надеяться на результаты.Тело никогда не получает шанса на восстановление и позволяет добавить более сильный стрессор. Если все это немного яснее, вы, вероятно, остаетесь задаваться вопросом, как питание влияет на это, верно? Читай дальше!

Важность питания:

Ешьте больше, чтобы стать большим. Мы все слышали, как эта фраза эхом разносилась по тренажерному залу или раздевалке в тот или иной момент. Но что это вообще значит? Большинство людей воспринимают это так: «Ешь как можно больше, чтобы набрать как можно больше веса».Хотя при таком подходе вы действительно можете набрать вес, даже украсть, ваше тело может восстанавливаться только с определенной скоростью. Избыточные калории после определенного момента просто превратятся в накопленный жир, а не в вес, который вы искали. Вы спросите, насколько медленный процесс? Ну, 1-2 фунта. в месяц считается много, что равняется 12-24 фунтам. год. Это может быть доступно новичку, но прогресс замедляется до ползания по мере того, как человек становится более продвинутым и хорошо обученным. Профессиональные бодибилдеры и атлеты борются иногда всего за лишний фунт.мышечной массы в год! Важно соблюдать правильно организованную программу тренировок, которая обеспечивает оптимальный стимул и восстановление для роста мышц.

Что касается питания для роста мышц, вот несколько основных принципов:

Для оптимального набора мышечной массы без нефункционального набора массы (жира) рекомендуется избыток калорий в размере примерно 200–330 ккал в день. С помощью таких приложений, как MyFitnessPal, легко оценить свои потребности в калориях.Это позволяет вам отслеживать приемы пищи и давать базовые рекомендации на основе предоставленной вами информации.

Достаточное потребление белка не подлежит обсуждению для наращивания мышечной массы. Наше тело должно поддерживать положительный азотный баланс или иметь более высокие скорости синтеза мышечного белка по сравнению с распадом мышечного белка в течение дня, чтобы набрать мышечную массу, как упоминалось ранее. Стремление съесть около 1 грамма белка на фунт мышечной массы или немного больше — неплохая отправная точка. Это может быть адаптировано для каждого человека в зависимости от того, как он реагирует, но употребление гораздо меньшего количества не даст оптимальных результатов.

Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой. Легко и просто. Большинство людей становятся одержимыми разбивкой макроэлементов в своем рационе (углеводы, белки и жиры), не принимая во внимание микронутриенты (витамины, минералы и т. Д.) И то, как они влияют на организм. Употребление цельных продуктов, содержащих множество питательных веществ, даст организму больше шансов на усвоение, восстановление и восстановление, в то же время заставляя вас чувствовать себя лучше.

Ешьте достаточно, чтобы повысить производительность.Недостаточно просто сократить дневное потребление пищи, каждый вечер перед сном засовывать все в рот. Вы должны питаться в соответствии с вашей тренировкой, чтобы получить от нее максимальную пользу. Одна из самых больших ошибок, которые совершают молодые спортсмены, — это не съесть что-нибудь хорошее перед тренировкой. Когда вы спортсмен, вы должны смотреть на пищу как на топливо. Вы бы не водили машину, когда она пуста. Поэтому не стоит тренироваться натощак (за некоторыми исключениями). Это не обязательно должна быть пятизвездочная еда.Съешьте фрукт и несколько яиц за час или два до тренировки и наблюдайте, как повышаются ваши показатели.

Заключение

Таким образом, еда для увеличения мышечной массы — это область дискуссий, наполненная дезинформацией. Люди часто считают, что они должны превратиться в мусорное ведро для людей или есть только протеиновые порошки с гейнером, если они хотят упаковать какой-то размер. Основные участники набора мышечной массы просты и не столь крикливы. Они всегда были и всегда будут.Сделайте приоритетным хорошее питание, упорные тренировки и длительный постоянный сон, как младенец, и следите за своими результатами.

Подробнее

Еда для увеличения мышечной массы — G6 Спортивное питание

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (246 , 247, 251) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buyno » w-background-color-hover «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 15px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 2px «}

{«# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buyno » w-background-color-hover «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0 , 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (242 , 108, 79) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickyba r-buynow-background-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (244, 72, 35) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (166, 124, 82) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (165, 115, 65) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «# bdd» , «# stickybar-height»: «60px», «# stickybar-position»: «position_top», «# stickybar-offset»: «0px», «# stickybar-display-type»: «alwayshow», «#stickybar -title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» #stickybar -title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text «:» Купить 1 «, «# stickybar-buynow-width»: «180px», «# stickybar-buynow-height»: «42px», «# stickybar-buynow-font-size»: «14px», «# stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow -text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» # 89bdd3 «,» # stickybar- buynow-background-color «:» # 89bdd3 «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0.989583px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgba (0 , 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-height «:» 89px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type » : «alwayshow», «# stickybar-title-font-size»: «14px», «# stickybar-title-color»: «rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-title-font-weight» : «400», «# stickybar-title-font-style»: «normal», «# stickybar-title-text-decoration»: «none solid rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-buynow- text «:» ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ «,» # stickybar-buynow-width «:» 130px «,» # stickybar-buynow-height «:» 40px «,» # stickybar-buynow-font-size «:» 14px «, «# stickybar-buynow-effect-hover»: «none», «# stickybar-buynow-font-weight»: «700», «# stickybar-buynow-font-style»: «normal», «# stickybar-buynow -text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-back основной цвет «:» rgba (0, 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-buynow-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 1px «,» # stickybar-buynow-border -color »:« rgb (255, 255, 255) »,« # stickybar-buynow-border-color-hover »:« rgb (0, 0, 0) »,« # stickybar-buynow-border-radius »: «0px»}

{«# stickycart-measure»: «pixel», «# stickycart-top-pixel»: «200px», «# stickycart-right-pixel»: «10px», «# stickycart-display»: «flex», «# stickycart-font-family»: «Lato_Bold», «# stickycart-size»: «56px», «# stickycart-font-size»: «24px», «# stickycart-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickycart-background-color-hover «:» rgba (255, 255, 255, 0.6) «,» # stickycart-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart- action «:» goto_checkout «,» # stickycart-content «:» icon «,» # stickycart-color «:» rgb (119, 150, 168) «,» # stickycart-color-hover «:» rgb (80, 80, 80) «,» # stickycart-icon «:» fa-shopping-bag «,» # stickycart-count-size «:» 18px «,» # stickycart-count-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-background-color «:» rgb (255, 107, 107) «,» # stickycart-count-background-color-hover «:» rgb (254, 131, 131) «}

Подготовка к битве | Обучение и кондиционирование

Годовой тренировочный цикл борцов включает три отдельных этапа, и оптимальная стратегия питания должна нацеливаться на конкретные цели для каждой из них.

Сьюзан Кундрат

Сьюзан Кундрат, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, является президентом Nutrition on the Move, Inc., базирующейся в Урбане, штат Иллинойс, и консультирует спортсменов из Университета Иллинойса, Северо-Западного университета и Университета Брэдли. Вместе со спортивным диетологом Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, недавно они запустили RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), предоставляя раздаточные материалы по спортивному питанию, тренинги и семинары для медицинских работников, работающих со спортсменами.

На первый взгляд борьба кажется таким простым видом спорта: это только вы, ваш противник и мат, и цель очень проста.Но любой, кто работал с борцами, знает, что все намного сложнее. Успех зависит от особого сочетания силы, мощи, ловкости, быстроты, координации, выносливости, умственной стойкости и тактических навыков.

Планирование питания борцов имеет очень похожую динамику — то, что кажется базовым, на самом деле может быть довольно сложным. Чтобы поддерживать оптимальные результаты, программа борцовского питания должна быть достаточно универсальной, чтобы учитывать различные фазы тренировочного года — «набирать массу» или «выжиматься» — и управляться достаточно тщательно, чтобы обеспечить желаемую потерю веса без ущерба для ценной сухой мышечной массы.

За 15 лет опыта в планировании программ питания для борцов в успешных программах первого дивизиона NCAA я разработал стратегии, которые помогут борцам принимать участие в каждом матче хорошо питающимися, хорошо гидратированными и полностью заряженными энергией. В этой статье я изложу свои цели на каждую фазу тренировочного года, объясню, какие диетические корректировки можно внести для их достижения, и предоставлю несколько примеров меню и идей питания, которые хорошо сработали для моих спортсменов.

ВНЕ СЕЗОНА: НАГРУЗКА

В межсезонье и в месяцы, предшествующие осенним тренировкам, борцы обычно сосредотачиваются на увеличении силы за счет максимального увеличения безжировой мышечной массы.Обычно они проводят меньше часов на коврике и больше в тренажерном зале. С точки зрения питания это означает, что они должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную гипертрофию, с особым упором на ежедневное потребление белка.

Давайте подробнее рассмотрим главные приоритеты в это время года:

калорий . Чтобы набрать мышечную массу, борцы должны потреблять не менее 500 калорий в день сверх своих стандартных потребностей. Например, если борец тренируется два часа в день в межсезонье, ему потребуется не менее 20 калорий на фунт массы тела в день (3300 калорий для борца весом 165 фунтов).Добавьте 500 к этому для наращивания сухой мышечной массы, и вы получите в общей сложности 3800 калорий в день.

Интенсивная программа силовых тренировок обычно приводит к хорошему аппетиту, поэтому большинству борцов не составит труда достичь этой цели по потреблению энергии. Я рекомендую есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и дополнять их легкими закусками до и после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Белок . Борцы могут получать до одного грамма белка на фунт веса тела в день во время тренировок для увеличения силы.Потребление протеина следует распределять в течение дня для максимального наращивания мышечной массы, при этом особое внимание следует уделять пище, употребляемой до и после тяжелых тренировок — потребление протеина в это время сводит к минимуму естественную потерю протеина и максимизирует восстановление мышц.

Включение белков из самых разных источников цельной пищи гарантирует, что спортсмены усваивают широкий спектр аминокислот, креатин (который естественным образом содержится во многих продуктах питания) и другие ключевые питательные вещества. Некоторые отличные источники белка — яйца, молочные продукты, красное мясо, белое мясо, фасоль, горох, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Углеводы . Борцы должны потреблять от 50 до 55 процентов своей энергии в виде углеводов (от 2,0 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день), особенно в периоды тяжелых тренировок. Для борца весом 165 фунтов, потребляющего 3800 калорий в день, это означает минимум 1900 калорий углеводов (475 граммов) в день. Есть много известных и полезных источников углеводов, включая макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Жир . Во время наращивания силы борцы должны получать не менее 15–20 процентов своей энергии из жира — для нашего борца весом 165 фунтов это означает от 63 до 84 граммов жира и от 570 до 760 калорий из жира в день. При достаточном тренировочном объеме это количество не приведет к нежелательному увеличению веса, но будет поддерживать оптимальный рост мышц и общее состояние здоровья. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — лучший выбор, поскольку они могут помочь уменьшить воспаление (которое может возникнуть в результате тяжелых тренировок) и помочь в восстановлении мышц.Вот несколько хороших примеров: лосось, тунец, грецкие орехи и семена льна.

Фаза 1 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) показывает примерный дневной план питания, который позволит типичному борцу с весом 165 фунтов достичь всех целей в области питания, которые я обозначил для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что продукты, богатые белком, включены до и после тренировки, и что я добавляю «дополнительную воду» с каждым приемом пищи, чтобы подчеркнуть правильное увлажнение.

ПРЕДИСЛОВИЕ: НАКЛОН

Примерно за два месяца до начала соревновательного сезона для борцов, которым необходимо похудеть, критически важно следовать практическому и разумному плану по снижению жировых отложений.Это должно начаться с первоначального взвешивания и анализа состава тела. Исходя из начального веса спортсмена, вы можете затем установить конкретные цели и ориентиры, которые помогут обеспечить безопасную потерю веса.

Самая важная вещь, за которой нужно следить для контроля веса борцов, — это скорость потери: спортсмен никогда не должен терять более 1,5 процента своего веса в неделю. Более быстрое похудение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и как только сезон начинается, как NFHS, так и NCAA имеют правила, запрещающие еженедельную потерю веса более 1.5 процентов. Есть также ограничения как в средней школе, так и в колледже для минимального процента жира в организме: борцы средней школы в школах, управляемых NFHS, не могут опускаться ниже семи процентов общего жира в организме в течение сезона, а борцы NCAA должны оставаться на уровне пяти процентов или выше.

Возвращаясь к нашему 165-килограммовому борцу, предположим, что его анализ состава тела показывает 12 процентов жира. Поскольку он учится в колледже, он хочет, чтобы его минимальный вес составлял минимум пять процентов NCAA, что соответствует его минимальному весу в 153 фунта.Теряя от одного до 1,5 процента жира в неделю в течение восьминедельной предсезонной подготовки, он мог легко достичь своей цели и соревноваться в категории до 157 фунтов.

Одно важное замечание: пять процентов — это минимальный процент здорового жира в организме для борцов студенческого возраста, но это не значит, что это цель, к которой должно стремиться большинство борцов. Многие считают, что у них больше энергии и они лучше работают при более высоком процентном содержании жира в организме — на самом деле, одно исследование борцов-чемпионов NCAA показало, что их средний процент жира в организме составляет около 8.5 процентов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленном минимуме, гораздо лучше регулярно обсуждать со спортсменами их уровень энергии, их общую производительность и то, как они себя чувствуют во время похудения. Это может помочь им найти оптимальный процент жира в организме.

Так как же борцу безопасно похудеть? Цель состоит в том, чтобы избавиться от жировой ткани (жира) при сохранении мышечной массы и безжировой ткани, поэтому лучшая стратегия — снизить потребление калорий, но поддерживать адекватное потребление белка. Используя формулу, представленную ранее, борцу весом 165 фунтов потребовалось бы 3300 калорий для поддержания здоровья, но теперь, вместо того, чтобы добавлять калории для роста мышц, мы уберем их для похудения.Вычитание 750 калорий в день, всего 2550 калорий, приведет к снижению веса примерно на 1,5 фунта в неделю. В течение двух месяцев это снизило бы наш спортсмен до установленного законом минимума в 153 фунта.

Снижение калорийности должно происходить за счет корректировки потребления углеводов и жиров, при этом потребление белка должно оставаться стабильным на уровне примерно одного грамма на фунт массы тела в день. Помимо предотвращения потери сухой мышечной массы, белок также усиливает чувство сытости, снижая вероятность хронического голода у спортсмена, поскольку он сокращает ежедневное потребление калорий.

Фаза 2 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) представляет собой примерный дневной план питания для похудания. Посттренировочная подпитка остается неизменной, поскольку качественный восстанавливающий коктейль в это время может помочь защитить мышечную массу.

В СЕЗОНЕ: МАССА

В течение сезона борцы могут оптимизировать свои запасы питательных веществ и работать на более высоком уровне, избегая больших колебаний веса. Поскольку гидратация является основной причиной изменения веса за обычную неделю, спортсмены должны постоянно стремиться к постоянству гидратации.

Кратковременная потеря веса («снижение веса») из-за обезвоживания вызывает потерю гликогена и мышечной ткани, что может иметь несколько негативных последствий для здоровья и производительности — после периода обезвоживания может потребоваться от 24 до 48 часов для пополнения запасов гликогена в мышцах и уровни жидкости в организме. Это еще одна область, в которую вмешались руководящие органы, чтобы обеспечить безопасность спортсменов: как на уровне колледжа, так и на уровне средней школы, взвешивание должно происходить, когда борец находится в гидратированном состоянии, что измеряется анализом удельного веса мочи.

Легко научить спортсменов самостоятельно оценивать уровень гидратации, следя за своей мочой в течение дня. Частые походы в ванную и относительно чистая моча — это хорошо, в то время как нечастые походы и более темный цвет — признак того, что им нужно пить больше жидкости. Поощряйте борцов пить по расписанию до и во время тренировок, так как потеря жидкости с потом может превышать два литра в час во время тяжелых упражнений. Носить бутылку с водой на занятия и наполнять ее в течение дня — это один простой и эффективный способ улучшить привычки питьевой воды.

Помимо постоянного гидратации, поддержание веса должно быть основной целью сезонных борцов. Решение любых проблем с весом в предсезонном периоде устраняет бремя попыток похудания во время соревновательных циклов, поэтому спортсмен может просто сосредоточиться на предотвращении нежелательного набора или потери веса.

Один из лучших способов поддерживать постоянный вес в течение сезона — избегать переедания, поэтому я рекомендую борцам есть небольшими порциями несколько раз в день. Эта стратегия не только помогает предотвратить переедание, но и максимально увеличивает доступную энергию для тренировок и матчей.Это также способствует восстановлению, особенно если спортсмен тренируется (тренируется, участвует в соревнованиях или иным образом физически активен) более одного раза в день. Для оптимальной производительности необходимо начинать каждую тренировку с топливом на борту, и этого можно достичь, перекусывая или перекусывая каждые три часа или около того в течение дня.

Еще один способ поддерживать постоянство веса — регулировать энергетическую плотность пищи спортсмена. Борцы очень физически активны в течение своего спортивного сезона, поэтому у них может возникнуть соблазн превратить эти частые небольшие приемы пищи в частые и большие.Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий, вы можете помочь им найти способы увеличить общий объем пищи, не накапливая слишком много калорий.

Низкокалорийные фрукты и овощи, такие как клубника, огурцы, морковь, брокколи, цветная капуста и шпинат, недороги и их можно есть в больших количествах, не нарушая калорийности. Продукты с высоким содержанием воды, такие как апельсины, дыни, стручковая фасоль и сельдерей, также являются отличным выбором.

Наконец, разумное потребление протеина в течение дня также может повысить чувство сытости и предотвратить переедание, помогая поддерживать вес.Сохраняя цель — один грамм протеина на фунт веса тела в день, борцам следует сосредоточиться на распределении этого протеина на несколько приемов пищи. Например, они могут съесть одно-два яйца на завтрак, выбрать бутерброды в обеденное время с умеренным количеством мяса, съесть горсть орехов в качестве закуски после тренировки и съесть ужин с порцией фасоли в качестве гарнира. Белок в жидкой форме, например, содержащийся в протеиновых коктейлях, менее эффективен, чем твердый белок в обеспечении сытости, поэтому я рекомендую спортсменам по возможности сосредотачиваться на цельных источниках пищи.

А ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Повышение силы и управление весом — два основных направления планирования питания борцов — постоянно актуальные темы на рынке пищевых добавок. Буквально сотни продуктов доступны на полках магазинов и в Интернете, якобы предлагая быстрый путь к потере жира, увеличению мышц и дополнительной энергии. Поэтому, когда вы разговариваете с борцами об их целях в области питания и производительности, добавки и их риски всегда должны быть частью обсуждения.

Пищевые добавки вызывают опасения, начиная от безопасности и заканчивая эффективностью и контаминацией, но борцу, стремящемуся к быстрым результатам, может быть трудно противостоять рекламной шумихе. Ваше сообщение должно быть ясным: практически каждая спортивная цель или спортивная цель, для которой спортсмен хочет принимать добавки, могут быть достигнуты более естественным образом с помощью разумного диетического плана.

В большинстве случаев, когда спортсмены видят, что их результаты улучшаются после внесения соответствующих изменений в питание, привлекательность добавок становится гораздо меньшей проблемой.Благодаря комплексной стратегии питания, адаптированной к каждой фазе годового календаря борцов, они почувствуют себя воодушевленными, заряженными энергией и готовыми к лучшим выступлениям.

Боковая панель: В МЕНЮ

Ниже приведены образцы меню для двух разных фаз года борца: наращивание мышечной массы, которое обычно происходит в межсезонье; и похудание, которое при необходимости должно произойти за два месяца до начала соревновательного сезона.

Меню первой фазы содержит примерно 3800 калорий, 550 граммов углеводов и 100 граммов жиров.Меню второй фазы содержит примерно 2550 калорий, 380 граммов углеводов и 45 граммов жиров. Оба меню содержат около 165 граммов белка или один грамм белка на фунт веса тела (они были приготовлены для борца весом 165 фунтов), поскольку постоянное потребление белка является ключом к наращиванию и защите сухой мышечной массы.

Первый этап: наращивание мышц

Завтрак : 2 рогалика из цельнозерновой муки с арахисовым маслом 1 небольшой банан 2 чашки 100-процентного апельсинового сока Дополнительная вода

Обед : 3 мягких тако 1 сторона фасоли 1 сторона риса Дополнительная вода

Закуска перед тренировкой : 1 стакан домашней смеси для троп с орехами, семенами, сухофруктами и мюсли. Дополнительная вода

Перекус после тренировки : 1 восстанавливающий коктейль (250-300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : Ужин с салатом с высоким содержанием белка * 2 ломтика цельнозернового хлеба 2 шоколадных печенья Дополнительная вода

Полдник : 2 стакана цельнозерновой крупы 1 стакан обезжиренного молока Дополнительная вода

* Салат с высоким содержанием белка Ужин: 3 чашки салата из молодого шпината + 4 вареных яичных белка + чашка вареной куриной грудки + 1 чашка мандариновых апельсинов + 1 чашка тертой моркови + 2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки.

Иметь красивое и стройное тело, а также избавиться от обвисшего живота мечтают не только женщины, но и представители сильного пола. Поэтому стоит обратить внимание на то, какую именно применить диету для пресса мужчинам.

Как известно, у женщин подкожный жир откладывается на бедрах и ягодицах. А у мужчин – на животе. И избавиться от него порой бывает довольно сложно. Поэтому если мужчины решили сформировать рельефный пресс, одних тренировок будет не достаточно.

Основные рекомендации для питания при формировании пресса

Чтобы убрать живот мужчинам, диета в первую очередь должна исключать из рациона все копченые продукты, жаренные, а также соленые блюда. Чай, кофе и алкогольные напитки следует заменить употреблением натуральных соков, отфильтрованной негазированной водой, а также отварами трав.

Кроме того, вместо разнообразных сладостей можно кушать орехи и фрукты. И уже всего за неделю, питаясь подобным образом, вы сможете очистить свой организм от шлаков и токсинов, заодно устранив примерно 5 кг лишнего веса.

На 2 этапе диета для похудения живота мужчинам направлена на употребление отварных и свежих овощей. Также в рацион следует включить кисломолочную продукцию, орехи и фрукты.

А вот 3 неделя или этап похудения живота у мужчин предполагает нормализацию водного и солевого обмена в организме. Чтобы правильно это сделать, следует употреблять достаточное количество минеральной воды и натуральных соков.

Придерживаясь диеты для похудения живота, мужчинам нужно помнить и о приеме витаминного комплекса. Он будет способствовать восполнению количества полезных элементов и веществ, которые не поступают в организм во время диетического питания.

Следует отметить, что уже через некоторый промежуток времени ваш организм сможет правильно расходовать получаемую энергию, вместо того, чтобы накапливать подкожный жир. И это все благодаря правильному питанию.

После предварительной диеты для мужчин от живота можно переходить к физическим нагрузкам. А вот вид их вы выбираете самостоятельно, поскольку они должны носить индивидуальный характер.

Во время диеты от живота важно приучить свой организм к питанию по графику. То есть каждый день следует принимать еду в одно и то же время. Также важно, чтобы каждая трапеза соответствовала тому времени суток, к которому она относится.

При соблюдении диеты для мужчин от живота завтрак обязательно нужно создавать как можно более плотным. На обед следует готовить, как первое, так и второе блюдо, а также овощной салат. Ужин должен быть направлен на прием легкой и быстро усваиваемой еды.

С целью составления правильного меню для похудения живота мужчинам следует исключить из рациона разнообразные транс-жиры. Они содержатся в консервах, маргарине, сливочном масле, соусах, кетчупах, чипсах и прочих аналогичных продуктах.

Также во время диеты для мужчин от живота следует уменьшить количество употребляемых насыщенных жиров. Как правило, они содержатся в сале, сливочном масле, жирной птице, свинине, а также рыбе.

Предпочтение нужно отдавать продуктам, которые богаты клетчаткой. Она способна лучше насыщать наш организм и устранять висцеральный жир. Значительное ее количество содержат овощи и фрукты.

Варианты меню диеты для мужчин от живота

Во время диеты для мужчин убрать живот помогут несколько вариантов меню. Первый из них рассчитан на употребление значительного количества белковых продуктов. Соблюдать его нужно на протяжении 10 дней. Причем требуется чередовать дни с различным меню. Рассмотрим для этого 2 рациона.

Итак, в первый день в качестве завтрака можно употребить 2-3 вареных яйца, 300 г обезжиренного йогурта, томат, а также выпить чай или кофе без сахара. В качестве обеда следует приготовить отварную говядину, зеленый горошек и грибы.

Дополнительно можно скушать грейпфрут и овощной салат с оливковым маслом. Ужин во время белковой диеты для пресса для мужчин будет состоять из горохового супа, овощного салата, отварного картофеля, а также чашки зеленого чая.

Завтрак второго дня выглядит в виде порции отварного риса, 300 г салата из свежей моркови с чесноком и 300 г отварной говядины. Обед может состоять из порции тушеной курицы без шкурки с черносливом и обезжиренного йогурта.

Дополнительно в обед, соблюдая диету для мужчин от живота, разрешено скушать салат из баклажанов и грецких орехов и выпить стакан молока. Ужин в этот день может состоять из отварного картофеля, куриной печени, салата из овощей и свежевыжатого фруктового сока.

Кроме того, рекомендуется дополнять свой рацион орехами. Хорошо подойдут грецкие, кешью, миндаль и иные их виды. Также следует ежедневно пить не менее 2 литров отфильтрованной негазированной воды.

Следующий вариант меню диеты для мужчин от живота направлен на шестиразовое питание. Такой принцип считается основой формирования красивого и рельефного пресса. Рацион должен состоят из 12 главных продуктов, которые будут способствовать похудению жировой прослойки живота.

В перечень ингредиентов для приготовления блюд должны входить бобовые, молочные изделия, орехи, шпинат, зелень, а также яйца и ягоды. Кроме того, следует использовать индейку или иное диетическое мясо, овсяную кашу без добавления сахара, оливковое или арахисовое масло.

Соблюдая диету для мужчин от живота, важно включать в рацион цельнозерновой хлеб или хлебные изделия с отрубями, мюсли, а также разнообразные протеиновые добавки. Первоначально лучше отказаться от употребления кофе, чая и алкогольных напитков. Ограничиться можно только негазированной водой.

Например, в качестве завтрака можно скушать овсяную кашу с фруктами, выпить чай без сахара, а также съесть бутерброд из 200 г хлеба, кусочка отварной курицы и небольшого ломтика твердого сыра. На обед приготовить отварной рис или гречку, овощной салат и 300 г отварного диетического мяса.

При соблюдении диеты для мужчин от живота в обед рекомендовано выпить стакан фруктового сока, но без сахара. А ужин может выглядеть в виде булочки из отрубей, 150 г творога и чашки зеленого чая.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

как накачать в домашних условиях и тренажёрном зале

Идеальный пресс — мечта каждого мужчины. Основным средством создания «кубиков» являются физические нагрузки. Давайте рассмотрим, какие упражнения на брюшные мышцы наиболее эффективные, и узнаем технику их правильного выполнения.

Анатомия

Чтобы хорошо прокачать пресс, следует знать минимум о его анатомическом строении. Только так можно создать для себя правильный план физнагрузки, позволяющий за короткое время увидеть результат своих стараний.

Рассмотрим основные мышцы, которые так желаем накачать:

1. Прямая мышца. Это вертикальная мышца, начинающаяся под рёбрами и заканчивающаяся лобковой костью. Её основной задачей является соединить верхнюю часть корпуса с нижней. Именно в этой части живота залегают желанные «кубики». Они появляются благодаря сухожилию, проходящему вертикально ровно посередине мышцы. В результате этого мы видим чёткое разделение на «кубики».
2. Наружные косые мышцы. Эти мышцы крепятся на восьми нижних рёбрах симметрично. Они позволяют позвоночнику сгибаться и производить скручивания.
3. Косые мышцы. Начиная от тазовых костей и заканчивая наружными косыми, прилегая к прямой мышце симметрично располагаются внутренние косые. Они осуществляют повороты туловища. Поперечные (горизонтальные) мышцы поддерживают органы брюшной полости.

Лучшие упражнения на пресс

Расскажем о несложном комплексе упражнений, позволяющих создать крепкий пресс за месяц тренировок. Их условно разделим на типы, в зависимости от тех мышц, которые желаем прокачать.

Важно! Организм достаточно быстро привыкает к физической активности. Если тренировки стали для вас лёгкими, то схему прокачки следует изменить. Это возможно благодаря увеличению количества повторений, подходов или при использовании утяжелителей (гантели, блины).

Для нижней части

Если вы будете делать упражнения на нижнюю часть пресса, то свисающий живот вам больше не страшен.

Подъём ног в висе

Не делайте упражнение с ровными ногами, поскольку во время такого выполнения работает не пресс, а ноги:

1. Выполняется на перекладине.
2. Ноги поднимаются к туловищу, преодолевая параллель с полом. Их можно слегка согнуть.
3. Поднимать колени следует исключительно прессом.

Важно! Не раскачивайтесь во время поднятия ног.

Подъём ног на брусьях

Если турника у вас нет, то вполне подойдут брусья или специальный тренажёр:

1. Упритесь руками на брусья.
2. Подтяните ноги к груди. При данном выполнении таз должен потянуться вверх.

Подъём ног лёжа на полу

Выполняется только на жёсткой поверхности:

1. Лягте на спину, положите руки рядом с бёдрами.
2. На протяжении всего упражнения спина не должна выгибаться.
3. Пытайтесь подтянуть ноги к горизонтальному туловищу.

Знаете ли вы? Сейчас мало кого можно удивить голым торсом на телеэкранах, но в 1934 году вышел фильм, в котором Кларк Гейбл первым показал пресс в киноленте. Тем самым он вызвал бурю эмоций у кинозрителей, после чего были резко снижены продажи на нательные майки.

Велосипед

Во время езды на велосипеде работают все группы мышц, а с помощью упражнения «велосипед» можно хорошо проработать пресс:

1. Лягте на пол. Руки под ягодицами. Ноги согнуты в коленях. Поясница не отрывается от пола.
2. Согните ноги в коленях и поднимите над полом.
3. Выполняйте вращательные движения ногами.

Упражнение достаточно сложное для новичков:

1. Лягте на пол. Вытяните ноги и расставьте на ширине плеч. Руки под ягодицами. Поясница не отрывается от пола.
2. Поднимите ноги на 20 см над полом и выполняйте перекрёстные движения, имитируя работу ножниц.

На верхнюю часть

Именно в верхней части пресса находятся долгожданные «кубики». Уже через месяц тренировок и правильного питания они станут для вас реальностью.

Скручивания на полу

Положите руки на грудь, ноги произвольно:

1. Отрывайте голову и плечи от пола.
2. Все движения следует совершать очень медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы верхнего пресса.

Важно! Не напрягайте шею и руки. Движения должны производиться за счёт работы пресса.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Выставите наклон скамьи, он должен быть около 30°:

1. Примите положение на скамье головой вниз.
2. Чтобы избежать давления на шею, положите руки на грудь.
3. Поднимайтесь вверх, округляя спину.

Угол наклона скамьи не должен превышать 30° из-за прилива крови к голове. Это особо опасно для людей с заболеваниями сосудистой системы.

Молитва

Упражнение напоминает поклоны верующих во время молитвы:

1. Установите нагрузку в блочном тренажёре и пристегните к нему канат. Для начинающих рекомендуется начать с малого веса, постепенно увеличивая его.
2. Возьмите канат в руки, встаньте на колени перед тренажёром так, чтобы туловище было слегка наклонено к полу.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся пола.
4. Во время движения туловища таз должен оставаться неподвижным.

Установите нагрузку на тренажёре. Для начинающих достаточно небольшого сопротивления:

1. Возьмитесь руками за рукоятки и поставьте ноги под валики.
2. Наклоняйтесь туловищем вперёд на выдохе.

Для бокового пресса

Люди, которые прокачивают косые мышцы пресса, редко страдают от болей в спине. Выполняя следующие упражнения, вы получите не только красивое тело, но и здоровый позвоночник.

Наклоны в стороны с гантелей

Упражнение выполняется стоя:

1. Возьмите гантель в одну руку и старайтесь как можно ниже наклониться в обе стороны.
2. Повторите, взяв гантель в другую руку.

Наклоны в сторону в тренажёре

Выставьте нужную нагрузку. Не бойтесь брать небольшой вес, лучше постепенно увеличивать вес нагрузки, чем сразу же получить травму:

1. Возьмите рычаг в правую руку.
2. Наклоняйтесь верхней частью туловища вправо.
3. Аналогичные движения делайте на левую руку.

Скручивания с поворотом тела

Примите положение, как для прямых скручиваний:

1. Отрывая плечи от пола, тянитесь локтями к противоположным коленям.
2. При желании можно задействовать и ноги, ими выполняют движения аналогично локтям.

Упражнения на «кор»

Тренинг обычно задействует всё тело и является наиболее действенным средством в борьбе с лишними жировыми отложениями. Кроме того, спортсмены, использующие данные тренировки, могут похвастаться не только красивым мышечным каркасом, но и осанкой.

Планка

Это упражнение — одно из самых популярных для прокачки мышц туловища:

Знаете ли вы? В 2016 году был поставлен рекорд. Полицейский из Пекина простоял в планке чуть больше 8 часов.

1. Встаньте так, будто вы собираетесь отжиматься.
2. Поставьте руки на локти.
3. Ноги и туловище должны создать одну ровную линию и быть параллельны полу.
4. Голова должна смотреть вперёд.
5. Простойте в таком положении 50 секунд. С каждым разом старайтесь увеличивать время.

Боковая планка

Чтобы не передавить локоть во время упражнения, желательно подложить под него подушку или одеяло:

1. Примите горизонтальное положение, упираясь на руку.
2. Поднимите тело над полом, полностью напрягая его.
3. В данной стойке попробуйте для начала простоять хотя бы полминуты. На пятое занятие время можно увеличить до минуты.

Важно! Первое время старайтесь выполнять упражнение возле зеркала или под контролем другого человека. Вы должны быть уверены, что таз не выпячивается и не провисает, а тело натянуто, как струна.

Дровосек

Хотите накачать мышцы туловища — едем в деревню к бабушкам и рубим там дрова. Если же такой вариант не подходит, делаем упражнение «дровосек». Выполнять можно с помощью тренажёра или гантели. Рассмотрим второй вариант:

1. Положение ног должно напоминать стойку для выпадов, правая нога впереди.
2. Возьмите гантель двумя руками и поднимите вверх над левым плечом.
3. Опускайте гантель по диагонали к правому бедру, имитируя движение дровосека.

С колесом

Для выполнения данного упражнения вам потребует домашний тренажёр «колесо».

1. Наклонитесь к полу. Возьмите колесо обеими руками.
2. Пытайтесь ехать вперёд до параллели с полом, ноги остаются неподвижными. Новичкам сделать это упражнение достаточно несколько раз, поскольку оно не подходит для неподготовленного тела.

Правильная тренировка пресса

Существуют основные правила, которых следует придерживаться во время тренировки: питание и интенсивность.

Частота и интенсивность

Любому организму необходимо время для восстановления, именно поэтому мы всегда уделяем время сну. То же необходимо и мышцам. Не забывайте давать им отдых. Для их полного восстановления потребуется не менее суток активных процессов по регенерации микропорывов мышечной ткани, обретённых во время тренировки. Занятиям на пресс следует уделять время не чаще 3 раз в неделю, придерживайтесь графика, составленного заранее.

Не забывайте, что пресс вступает в работу не только, когда уделяют время именно ему. Хорошо прорабатываются мышцы во время приседов, становой тяги и других упражнений, направленных на мышцы ног. Занятия не должны длиться более часа. Это время включает в себя разминку, тренировку и заминку.

Питание

Тренировки развивают все группы мышц, но увидеть их невозможно, если они покрыты слоем сала. Чтобы пресс был виден, следует контролировать собственное питание.

Процесс прорисовки «кубиков» состоит из двух этапов:

• наращивание мышцы;
• уменьшение жировой прослойки.

Одновременно эти два этапа протекать не могут. Для роста мышечных волокон одним из важных условий является создание профицита калорий. То есть энергии должно хватать на физическую активность и процессы восстановления мышц, поскольку для их строения необходим дополнительный расходный материал. После того как процесс наращивания мышечной массы прошёл успешно, следует обратить внимание на уменьшение жировой прослойки. Для этого необходимо изменить своё питание — питаться в дефицит калорий. Это значит, что расход организма должен превышать количество калорий, пришедшее с едой.

Во время организации питания следует обратить внимание не только на калорийность пищи, но и на БЖУ. При увеличении мышечной массы следует придерживаться формулы 30/30/40 — белки/жиры/углеводы. При желании уменьшить жировую прослойку количество белка увеличивают, а углеводов — уменьшают. Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировки. Последний приём пищи не должен причинять неприятные ощущения во время интенсивной работы, поэтому оптимальным временем для перекуса можно считать 1–1,5 часа до занятий. Что касается приёма пищи после занятий, необходимо сразу восполнить запасы энергии и дать материал для строения мышц, поэтому после тренировки следует покушать. Если вы наращиваете мышечную массу, то еда должна быть богатой углеводами и белками, если вы стремитесь снизить процент жира, то углеводы исключите.

Частые ошибки

Существует ряд ошибок, которые совершают новички:

1. Выполнение изолированных упражнений на протяжении всей тренировки. Включайте в тренировку те виды физической активности, которые прорабатывают большие группы мышц, особенно это касается людей, желающих уменьшить жировую прослойку.
2. Неправильное питание. Мышцам нужны правильные калории, которые будут работать на восстановление и наращивание мышечной массы, поэтому основным источником строительного материала должны быть каши, мясо, кисломолочные продукты и яйца. Обратите внимание, никакие тренировки не помогут убрать жировую прослойку и сделать пресс, если не придерживаться системы правильного питания с дефицитом калорий.
3. Ежедневные тренировки. Как уже говорилось ранее, не нужно перегружать организм — каждая мышца требует отдыха, поэтому уделяйте тренировкам на каждую мышцу не более 3 дней в неделю.
4. Неправильно дыхание. Основой для силового тренинга является дыхание. Есть только два правила: делайте вдох при расслаблениях и выдох на усилии.
5. Неправильное выполнение упражнений. Очень многие допускают ошибку в том, что делают каждое упражнение очень быстро. Во время такого темпа все движения проходят по инерции, а не за счёт работы мышц, поэтому делайте каждое движение максимально медленно и изолированно.

Примеры программ для прокачки пресса

Самым простым и эффективным способом прокачки является прокачка за счёт скручивания. Её особенностью является то, что количество повторений постоянно меняется. Это не приводит к быстрому привыканию к упражнению. Аналогичный график может быть использован и для других групп мышц, принципиального различия нет.

Важно! Обязательно перед каждой физической активностью выполняйте разминку, а после неё заминку.

По окончании каждого дня тренировок рекомендуется делать несколько подходов на упражнения для мышц «кора». Данную схему прокачки повторяйте, пока организм не привыкнет к физической активности. После этого нужно менять тактику (количество повторений или подходов, а также использование утяжелителей, изменение веса гантелей и другое).

Вы обязательно получите желаемый результат, если будете совмещать физическую активность и правильную систему питания.

50 лучших блюд для мужчин

Независимо от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы. Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний, чем мужчины, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Shutterstock

Несмотря на свою репутацию темпераментного пениса, ему не нужно многого: поддержки, защиты и здорового питания. Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые определенные питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень конкретные аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

Shutterstock

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства.Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов. Для здоровой спермы вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона.Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время суда! Бонус: бразильские орехи — это один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Shutterstock

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков, имеют на 42 процента меньше шансов на эректильную дисфункцию, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов. А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Эта тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе улучшает настроение? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Увеличение кровотока приводит к притоку крови к конечностям, что, как и виагра, может усиливать возбуждение и делать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Shutterstock

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем полового влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

Shutterstock

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Отбейте рюмку или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Shutterstock

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их обычной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество улучшает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Shutterstock

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью.Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке. У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда приписывают повышение активности каротиноидам, мощным антиоксидантным соединениям в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Shutterstock

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте.Мака увеличивает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной антидепрессантами, восстановить свое либидо.

Shutterstock

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина, умерший в результате болезни сердца.Это действительно пугающая статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья. Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызвать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения.Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось вместо выращенного и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Foodica • Тема WordPress для блога с красивыми рецептами еды — WPZOOM

Особенности

---

Последние обновления:

Мы регулярно обновляем все наши темы WordPress, включая Foodica. Вот что мы недавно добавили …

Foodica 2.8.0

• Добавлена ​​новая область с вкладками на боковой панели с 2 новыми виджетами: Самые популярные и Самые популярные сообщений

---

Foodica 2.7.0

7 марта 2019 г.

• Новая возможность добавить Заявление о раскрытии информации в начале сообщений (чтобы ваш блог соответствовал требованиям FTC).
• Новые варианты цвета кнопки из виджета Author Bio .
• Новая область виджетов в верхней части содержимого отдельных сообщений.
• Новая область виджетов после строки «Авторские права» (раскрытие нижнего колонтитула). Может использоваться для добавления в него заявлений о раскрытии информации или ссылок.
• Новая опция для отображения даты последнего обновления в отдельных сообщениях.

---

Foodica 2.6.0

18 августа 2018 г.

• Добавлена ​​поддержка нового редактора Gutenberg
• Новые блоки карточек рецептов в Гутенберге с использованием нашего нового плагина — Recipe Card Blocks

---

Foodica 2.5.0

25 января 2018 г.

• Изменить порядок и управлять Избранными сообщениями со слайд-шоу на домашней странице намного проще!
• Улучшения в импортере демонстрационного контента
• Улучшения в настройщике (типография и цвета)

---

Foodica 2.4.0

25 сентября 2017 г. (подробнее)

• Новый макет журнала
• Новый виджет: «Избранная категория (домашняя страница)»
• Новые параметры для последних сообщений
• Небольшие корректировки нижнего колонтитула и другие улучшения

---

Указатель рецептов в версии 2.3.0

Foodica 2.3.0

2 июля 2017 г.

• Добавлено 3 новых указателя рецептов Шаблоны страниц — просмотреть демонстрацию
• Новая опция: теперь вы можете изменить Featured Соотношение сторон изображения и Портрет (3: 4)
• Новый стиль для виджета Tag Cloud

---

Лучшее мобильное меню

В предыдущих версиях было два значка для главного и верхнего меню.После этого обновления мобильное меню выглядит лучше и размещается над слайд-шоу, а не в левом углу.

Более того, теперь Foodica включает в себя возможность создания настраиваемого мобильного меню , где вы можете выбрать, какие ссылки будут отображаться в мобильной версии вашего веб-сайта.

---

3 стиля слайдера в настройщике

Благодаря недавно обновленным параметрам слайдера, главный слайдер можно настроить не только с помощью цветов, но и путем изменения его стиля. Градиентный, однотонный или прозрачный — выбор за вами.

Комбинируйте цвета, шрифты и стили слайдера и получите наиболее привлекательное слайд-шоу для ваших читателей.

---

Новый виджет — WPZOOM: Image Box

Теперь стало проще добавлять пользовательские ссылки с фоном изображения с новым виджетом WPZOOM: Image Box. Используйте его, чтобы привлечь внимание читателей к страницам, категориям, сообщениям в блогах или даже рекламе.

---

Адаптивный макет

Foodica может похвастаться плавным, адаптивным макетом, поэтому ваши статьи будут идеально отображаться на мобильных и планшетных устройствах.Изображения и галереи легко масштабируются при изменении размера окна браузера. Независимо от разрешения или размера экрана каждая деталь вашего сайта будет выглядеть идеально и профессионально.

---

10 цветовых схем

Foodica поставляется с 6 готовыми цветовыми схемами , которые вы можете быстро изменить в настройщике. Выберите между розовым, темным, желтым, синим, темно-зеленым, светло-зеленым, красным и другими. Ни одна из этих апелляций? Просто используйте Live Customizer , чтобы получить желаемые цвета.

В версии 1.2.0 мы добавили 3 новых цветовых стиля , в результате чего получилось 10 уникальных цветовых стилей.

Вы можете просмотреть их вживую в демо.

---

Два стиля для сообщений: сетка и блог

Отображение сообщений в сетке или традиционный макет блога с избранными изображениями, сопровождающими сообщения. Foodica позволяет вам выбрать вид публикации по умолчанию. Вы можете просмотреть демонстрацию макета блога здесь.

---

Слайд-шоу поддерживает сообщения и страницы

Если вы хотите использовать тему Foodica для бизнес-сайта , вы также можете разместить статических страниц в слайд-шоу с домашней страницы вместо сообщений.Тема включает в себя параметр в теме, который позволяет вам выбрать, хотите ли вы отображать сообщения или страницы в слайд-шоу.

---

Несколько рекламных зон для баннеров

Foodica позволяет легко загружать собственные рекламные баннеры или добавлять Google Adsense прямо из параметров темы в одно из 4 доступных мест .

---

Панель Instagram в нижнем колонтитуле

С помощью нашего бесплатного виджета Instagram создайте полноразмерную полосу ваших Instagrams в нижнем колонтитуле вашего веб-сайта.

---

Live Customizer

Live Customizer позволяет вносить изменения в тему и сразу же получать предварительный просмотр. Настройте цветов, шрифтов, фон, логотип, меню, виджеты и многое другое, все с предварительным просмотром в реальном времени.

Начиная с версии 1.2.0 вы можете изменить многие стили шрифтов . опций: Толщина шрифта, Стиль шрифта и Преобразование текста.

Foodica включает более 60+ цветовых вариантов , что означает, что вы можете изменить любой цвет с помощью Настройщика.

Теперь вы даже можете изменить желтый цвет шорткода ингредиентов:

---

Infinite Scroll

Используйте обычную навигацию с разбивкой на страницы, чтобы показывать свои сообщения, или переключитесь на бесконечную прокрутку, чтобы автоматически загружать новые сообщения при прокрутке страницы вниз. Вы также можете загружать больше сообщений при нажатии.

---

Виджетная область в сообщениях

Добавьте виджеты в конце ваших сообщений, включая красивый виджет Subscribe to Newsletter . Foodica совместима с бесплатным плагином MailPoet, позволяющим добавлять формы подписки по электронной почте после сообщений и на боковых панелях.Вы также можете добавить любые другие виджеты после вашего контента для отдельных сообщений.

---

Пользовательские короткие коды

Пользовательские короткие коды Foodica для Ingredients и Directions позволяют быстро создавать красивые рецепты. Кроме того, вы получаете все стандартные шорткоды WPZOOM.

---

WooCommerce Ready

Продаете через свой веб-сайт? Foodica полностью совместима с популярным бесплатным плагином электронной коммерции WooCommerce . Создайте свой собственный магазин и легко начните продавать.

---

Поддержка RTL — Foodica полностью поддерживает языки RTL (справа налево) и включает необходимый код CSS, чтобы он хорошо выглядел независимо от того, на каком языке находится ваш веб-сайт.

---

Ищем другие темы для блогов о еде ? Foodica входит в наш список лучших тем WordPress для блогов о еде.

Ознакомьтесь с нашей новой темой для блога о еде — Gourmand

DoughXpress | Пищевой пресс — Тортилья Пресс

Пицца Экспресс

HIX Corporation, крупнейший в мире производитель тепловых прессов, представляет самую полную линейку прессов для пиццы в сфере общественного питания.Обладая более чем 50-летним опытом проектирования и производства прессов, HIX разработала самые эффективные, долговечные и безопасные прессы для пиццы на рынке. Наша полная линейка прессов включает: воздушные автоматические, автоэлектрические, двойные и ручные прессы. Узнайте, почему HIX DoughXpress — одно из самых уважаемых имен в бизнесе.

Тортилья Экспресс

Обладая многолетним опытом проектирования и производства тепловых прессов, HIX Corporation представляет самые эффективные, долговечные и простые в использовании прессы для тортильи в сфере общественного питания.С большими плитами с двойным нагревом 16 ″ x 20 ″ вы можете прессовать, выравнивать или выпекать 4-6 лепешек всего за секунды. Нижняя плита легкая и легко выдвигается, что позволяет быстро загружать и выгружать. Наша полная линейка прессов включает: воздушные автоматические, автоэлектрические, двойные и ручные прессы. Узнайте, как HIX TortillaXpress может помочь сделать ваш бизнес более эффективным и прибыльным.

Пекарня Xpress

HIX Corporation привносит в хлебопекарную промышленность свои проверенные возможности в области проектирования термопрессов и производства.Корпорация HIX представляет для профессиональной хлебопекарной промышленности самые эффективные, прочные и простые в использовании тестоделители и тестоделители. Добавьте к этому наши хлеборезки, и вы узнаете, как HIX BakeryXpress помогает сэкономить ваше время и повысить вашу прибыль!

Мясной Экспресс

HIX Corporation, крупнейший в мире производитель термопрессов, представляет нашу впечатляющую линейку оборудования для размягчения мяса. Он прост в использовании и управлении — просто выберите желаемые настройки, и каждое нажатие будет согласованным.Нет лучшего способа повысить производительность и согласованность при сохранении времени. Узнайте, как HIX MeatXpress может помочь увеличить прибыль вашей Palliard!

Heat Xpress

HIX Corporation — лидер в разработке и проектировании нагревательных стержней, составляющих основу вашего нагревательного оборудования. HIX предлагает полную линейку плоских грилей, чтобы удовлетворить все ваши потребности в обогреве. Портативность нашей продукции поддерживает ваш ресторанный бизнес и предлагает вам гибкость на кухне. С HIX HeatXpress вы можете быть уверены в качестве и производительности.

Покупки продуктов питания во время пандемии COVID-19 — Информация для потребителей

Поскольку покупка продуктов остается необходимостью во время этой пандемии, у многих людей возникают вопросы о том, как делать покупки безопасно. Мы хотим заверить потребителей в том, что в настоящее время нет доказательств того, что продукты питания для людей или животных или упаковка пищевых продуктов были связаны с передачей коронавируса, вызывающего COVID-19. Этот конкретный коронавирус вызывает респираторные заболевания и передается от человека к человеку, в отличие от пищевых вирусов желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта, таких как норовирус и гепатит А, которые часто вызывают заболевание через зараженную пищу.

Хотя в вашем продуктовом магазине могут временно отсутствовать определенные продукты, дефицита продуктов питания по всей стране нет. Производство и производство продуктов питания распространено по всей территории Соединенных Штатов. Во время этой пандемии потребители получают большую часть своей еды из продуктовых магазинов, и многие магазины изменили часы работы, чтобы у них было больше времени для пополнения полок и уборки. Кроме того, многие магазины предоставляют особые часы для пожилых людей и других лиц из группы повышенного риска для совершения покупок и предлагают услуги по доставке и доставке.Посетите веб-сайт магазина или позвоните в магазин, чтобы узнать больше.

Чтобы защитить себя, работников продуктового магазина и других покупателей, важно помнить следующее:

1. Подготовьте список покупок заранее. Покупайте продукты на 1-2 недели за раз. Покупка большего количества, чем вам нужно, может создать ненужный спрос и временный дефицит.
2. Носите маску или маску, пока находитесь в магазине. Это может потребоваться в некоторых магазинах и населенных пунктах.Ознакомьтесь с правилами вашего штата, округа или города относительно других требований.
3. Носите свои собственные салфетки или используйте салфетки из магазина, чтобы протирать ручки тележки или корзины. Если вы используете многоразовые пакеты для покупок, убедитесь, что они чистятся или стираются перед каждым использованием.
4. Практикуйте социальное дистанцирование во время покупок — держитесь на расстоянии не менее 6 футов между собой, другими покупателями и сотрудниками магазина. Держите руки подальше от лица.
5. Мойте руки теплой водой с мылом не менее 20 секунд, когда вернетесь домой, и снова после того, как уберете продукты.
6. Опять же, нет доказательств того, что упаковка пищевых продуктов была связана с передачей COVID-19. Однако при желании вы можете протереть упаковку продукта и дать ей высохнуть на воздухе в качестве дополнительной меры предосторожности.

Как всегда, для предотвращения болезней пищевого происхождения важно соблюдать следующие правила безопасности пищевых продуктов:

7. Перед едой промойте свежие фрукты и овощи под проточной водой из-под крана, в том числе те, у которых кожица и кожура не едят.Очистите твердые продукты чистой щеткой. Для консервов не забудьте очистить крышки перед открытием.
8. При распаковке продуктов охладите или заморозьте мясо, птицу, яйца, морепродукты и другие скоропортящиеся продукты, такие как ягоды, салат, зелень и грибы, в течение 2 часов с момента покупки.
9. Регулярно очищайте и дезинфицируйте кухонные столешницы, используя имеющиеся в продаже дезинфицирующие средства или дезинфицирующий раствор, содержащий 5 столовых ложек (1/3 стакана) жидкого хлорного отбеливателя без запаха на 1 галлон воды или 4 чайных ложки отбеливателя на литр воды.ВНИМАНИЕ: Не используйте этот раствор или другие дезинфицирующие средства для обработки пищевых продуктов.
10. Всегда помните о четырех основных шагах по обеспечению безопасности пищевых продуктов — Очистить, Разделить, Готовить и Охладить .

Еда — это источник комфорта, а также питание для вас и вашей семьи, особенно сейчас, и мы надеемся, что этот совет поможет вам и дальше покупать продукты с осторожностью и уверенностью.

Стойка для чтения: 50 лучших мужских журналов

перейти к содержанию Строка меню вверху Строка меню посередине Строка меню внизу Строка меню вверху Строка меню посередине Строка меню внизу

Искать HICONSUMPTION

• Шестерня
• Техника
• Едет
• Стиль
• Жилая
• Еда
• Справочники покупателя
• Повседневная переноска
• Развлечения
• Уход
• Тиски
• Instagram
• Facebook
• Твиттер
• Объявить
• Около
• Контакт
• Шестерня
• Техника
• Едет
• Стиль
• Жилая
• Справочники покупателя
• Повседневная переноска
Строка меню вверху Строка меню посередине Строка меню внизу Развлечения

Дж.Д. ДиДжованни

16 июля 2016 г.

10 лучших тем для блогов о еде WordPress (издание 2020 г.)

Вы гурман и хотите поделиться своими любимыми рецептами?

Или вы недавно открыли магазин электронной коммерции, посвященный кулинарным книгам и кухонным товарам?

Может быть, вы просто хотите продемонстрировать свои лучшие кулинарные творения с теми, кто разделяет страсть ко всему вкусному?

Независимо от причины вашей любви к еде, лучшее, что вы можете сделать для своего веб-сайта WordPress, — это совместить его с функциональной темой еды, разработанной специально для пищевой промышленности.Благодаря таким функциям, как встроенные макеты рецептов, шаблоны сообщений об ингредиентах, шаблоны меню и поддержка плагинов рецептов, иногда вам нужно больше, чем просто типичная тема для блогов.

Вот почему сегодня я делюсь с вами некоторыми из лучших премиальных и бесплатных тем WordPress о еде, которые вдохновят вас накинуть фартук и отправиться на кухню… а затем написать об этом в блоге!

Перейдите к бесплатным темам WordPress для еды.

WordPress шаблоны на тему кулинария

1.Рецепты меридианов

Meridian Recipes — это потрясающая, многофункциональная тема для серьезного блоггера о еде. Эта тема невероятно настраиваема, с множеством различных модулей на выбор и множеством вариантов цвета. А с его собственным 5-звездочным рейтингом и системой закладок ваши посетители могут создать учетную запись и легко отслеживать свои любимые рецепты. Другие замечательные функции включают удобные для печати рецепты и режим готовки без отвлекающих факторов, чтобы ваши читатели не пропустили ни одного шага.Эта тема упрощает создание качественного, профессионально выглядящего кулинарного блога с нуля — никаких навыков программирования или дизайна не требуется.

• 19 различных модулей, чтобы вы могли создать уникальный веб-сайт, который будет отличаться от других блогов о еде.
• Простая настройка благодаря функции MeridianStyler — цвета, типографика, фон и многое другое.
• 5-звездочный рейтинг и система закладок с профилями пользователей, чтобы посетители могли следить за своими любимыми рецептами.
• Режим готовки без отвлекающих факторов удаляет отвлекающие элементы со страницы, чтобы ваш читатель не пропустил ни одного важного шага.
• Включите форму подписки по электронной почте на главной странице для создания списка.

Создатель:
MeridianThemes

Рейтинги:
Нет в наличии

Цена:
$ 64

2. Чудо-стена

Wonderwall в первую очередь разработан для журналов и блогов, что делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет начать вести блог о еде и делиться своими любимыми рецептами с посетителями сайта. В этой многофункциональной теме для гурманов будет все необходимое, чтобы не только делиться идеями с посетителями сайта, но и монетизировать ваш блог.Например, он поддерживает несколько платформ электронной коммерции для создания интернет-магазина. Кроме того, есть интегрированные места размещения баннерной рекламы для использования с Google AdSense или Media.net, так что вы можете увеличить свой доход и побудить посетителей сайта покупать только лучшее. Наконец, включите кнопки подписки в социальных сетях с указанием количества подписчиков для дополнительного доказательства. В целом, если вы хотите создать полноценный веб-сайт о еде, Wonderwall — одна из лучших доступных тем на выбор.

• Простота настройки — кодирование не требуется, просто используйте настройщик WordPress
• Кроссбраузерность для идеального рендеринга сайта
• Встроенный виджет подписки на рассылку новостей для использования с Optin Forms
• Избранные блоки для выделения наиболее важного содержания
• 9 различных макетов домашней страницы для создания выдающегося веб-сайта в соответствии с вашими потребностями

Создатель:
MeridianThemes

Рейтинги:
Нет в наличии

Цена:
$ 59

3.Гурман Про

Foodie Pro, построенный на высококачественной, оптимизированной для SEO платформе Genesis Framework, является отличным вариантом темы еды для тех, кто серьезно относится к своему веб-сайту для гурманов. Он чистый и минималистичный, но в нем есть много вариантов цвета, виджетная домашняя страница с миниатюрами и эксклюзивные страницы рецептов. Создайте индивидуальное мобильное меню для тех, кто в пути, включите большие избранные изображения, оставаясь при этом современным с большим количеством пробелов. Эта тема еды позволяет любому блоггеру о еде легко запустить и запустить свой сайт.

• 6 вариантов макета, чтобы вы могли создать уникальный веб-сайт, отличный от других блогов о гурманах.
• Создайте собственный заголовок с логотипом бренда и текстом для узнаваемости сайта.
• Простая настройка благодаря функции Live Preview — цвета, фоновые изображения и контент.
• Полностью переводимый, чтобы не пропустить ни одного члена аудитории.
• Включите форму подписки по электронной почте на главной странице для создания списка.

Создатель:
Шей Бокс

Рейтинги:
Нет в наличии

Цена:
129 долларов.95

4. Сущность

The Essence — это творческая тема для блогов, которая идеально подходит для вашего гурманского веб-сайта. Сверхгибкая и полная отличных функций, эта тема WordPress автоматически адаптируется к любому устройству, с которого посетитель вашего сайта обращается к вам, для максимального удобства пользователей. Кроме того, он обладает женственной атмосферой, поэтому те, кто обслуживает женскую аудиторию, могут отображать тонкую типографику, пастельные цветовые схемы и множество потрясающих изображений для привлечения внимания посетителей сайта.Кроме того, вы можете привлечь новое внимание, поощряя посетителей сайта ставить лайки и делиться вашим сайтом и его убийственным контентом. В конце концов, эта девчачья еда является исключительным дополнением ко всем вкусным угощениям, которыми вы хотите поделиться с другими любителями еды.

• 17 различных макетов блога с настраиваемыми комбинациями столбцов и боковой панели
• Плагин Meridian Styler включен бесплатно для простой настройки в реальном времени
• Пользовательские виджеты для дополнительных функций сайта, включая ленты Instagram и значки социальных сетей
• Встроенные промо-окна отображаются над содержимым сайта для создания уникальной домашней страницы
• Чистый и легкий код для максимального удобства работы и скорости сайта

Создатель:
MeridianThemes

Рейтинги:
Нет в наличии

Цена:
$ 59

5.Нептун

Neptune идеально подходит для тех, кто ищет способ пообщаться с любителями гурманов со всего мира стильным и чрезвычайно креативным способом. Эта тема еды, наполненная функциями, предлагает владельцам веб-сайтов уникально загруженную домашнюю страницу с изображениями, игривостью и тоннами контента. Списки ингредиентов, данные о питании и этапы приготовления одновременно. Предоставьте своим читателям больше возможностей для просмотра с помощью красивого блока связанных рецептов, в котором показаны похожие рецепты или ингредиенты. В целом эту тему вам придется проверить самостоятельно, сейчас просто слишком много, чтобы перечислить.

• Встроенный таймер для тех, кто готовит вместе с вашими рецептами.
• Эксклюзивный режим чтения, чтобы заблокировать отвлекающий контент и сосредоточиться на текущей задаче — приготовлении пищи.
• Выбирайте из более чем 700 шрифтов.
• Поиск рецептов в реальном времени и автоматические подсказки, чтобы ваши читатели могли получить именно то, что они ищут.
• Smart Sidebar липкая, поэтому ваша реклама, рецепты метаданных и многое другое отслеживают ваших зрителей.

Создатель:
Осетин

Оценок:
4.98 из 5 звезд

Цена:
$ 59

6. Блог о еде

Считается, что блог

Food Blog постоянно выбирают блоггеры, работающие в сфере питания, во всей пищевой промышленности. Благодаря тому, что ваш контент привлекает все внимание, Food Blog предлагает удобный для фотографий макет, полностью отзывчивый вид и надежный настройщик, чтобы вы могли изменить каждый аспект своего сайта. Food Blog, построенный на чистом коде для оптимальной производительности, также предлагает несколько вариантов социальных сетей, настраиваемые возможности CSS и доступ к нескольким шорткодам, предоставленным вам исключительно разработчиком темы.Проще говоря, Food Blog — это определенно лучший выбор, когда дело доходит до ваших усилий по ведению блога о еде.

• Плагин Recipe Card для создания библиотеки рецептов для ваших читателей.
• Варианты боковой панели, чтобы сделать ваш сайт настолько минималистичным или креативным, насколько вы хотите.
Виджет «
• Недавние публикации» снабжен красивыми миниатюрами, чтобы побудить читателей изучить больше.
• Плагин Contact 7 Form, совместимый с вашими зрителями.
• Большие избранные изображения для каждого поста, чтобы ничто не осталось незамеченным.

Создатель:
тем Nimbus

Оценок:
5 из 5 звезд

Цена:
$ 39

7. Foodica

Foodica, разработанная для блогов о еде, имеет минималистский дизайн, но не разочаровывает, когда дело доходит до функций, особенно цвета. Имея на выбор 9 цветовых схем, вы можете быть уверены, что ваш сайт будет соответствовать вашему бренду. У вас также есть доступ к расширенной панели параметров темы и визуальному настройщику для изменения шрифтов, макетов и учетных записей социальных сетей, таких как Twitter и Instagram.Реализуйте бесконечную прокрутку, создавайте настраиваемые меню, добавьте логотип и даже переводите свой контент. Если ваша цель — создать красивую галерею рецептов для тех, кто любит еду, а также поделиться своими лучшими идеями со зрителями, вам следует рассмотреть возможность использования Foodica для вашего веб-сайта.

• Несколько рекламных зон для баннеров для монетизации вашего сайта.
• Шорткоды рецептов делают создание рецептов быстрым, легким и красивым.
• Виджетизированная область боковой панели для метаданных, полей подписки, значков социальных сетей и многого другого.
• Добавьте слайдер карусели в заголовок, чтобы продемонстрировать свои лучшие рецепты.
• Выполните интеграцию с WooCommerce, если у вас есть товары для продажи.

Создатель:
WPZoom

Оценок:
5 из 5 звезд

Цена:
$ 39

8. iCook

iCook обладает множеством функций, идеально подходящих для блога о еде. Эта многоцелевая тема еды включает в себя такие вещи, как фильтруемая галерея рецептов, пользовательские короткие коды рецептов, виджет популярных рецептов, и это только начало.ICook, основанный на Tesla Framework, имеет эксклюзивный инструмент администрирования, с помощью которого можно легко изменить внешний вид и функциональность вашего веб-сайта. Измените свой фон, добавьте собственный логотип и используйте платформы социальных сетей. Сделать свой блог о еде никогда не было так просто, используя эту аппетитную тему еды.

• Пользовательские типы сообщений доступны для создания новых предопределенных элементов, которые могут быть адаптированы в соответствии с потребностями вашего сайта.
• Контактная форма AJAX включена для отправки мгновенных сообщений без перезагрузки страницы.
• Интегрируйте Google Maps, чтобы направлять клиентов в свой ресторан.
• 4 шаблона домашней страницы на выбор.
• Кроссбраузерная оптимизация для охвата всех ваших преданных поклонников гурманов.

Создатель:
TeslaThemes

Оценок:
4,5 из 5 звезд

Цена:
$ 44

WordPress шаблоны Free Food

9. Мальва

Mallow — это простая тема, ориентированная на контент, которая идеально подходит для блога о еде.Большие и готовые к сетчатке изображения избранные посты представляют ваши лучшие творения и даже представляют собой крошечный отрывок, чтобы побудить читателей щелкнуть и прочитать больше. Если вы ищете минималистичную тему, которая даст вам пустой холст для обмена рецептами, творениями и всем остальным, связанным с едой, включите Mallow в свой список лучших вариантов.

• Смелое изображение фона для лучшего первого впечатления.
• Совместимость с контактной формой 7, чтобы оставаться на связи с вашими читателями.
• Впечатляющий слайдер для выделения ваших лучших рецептов.
• Несколько вариантов макета — простой макет блога или портфолио.
• Поддерживаются все основные браузеры, поэтому посетители могут каждый раз нажимать и просматривать ваш сайт без заминки.

Создатель:
FancyThemes

Оценок:
Нет в наличии

Цена:
Бесплатно

10. Диада

Dyad — это современная кулинарная тематика со стильным и сбалансированным оформлением. С каждым постом, отображающим избранное изображение в сочетании с выдержкой из блога, ваши читатели будут визуально привлечены к прочтению.Кроме того, после нажатия на ваш веб-сайт посетители будут встречены большим избранным изображением, охватывающим длину вашего заголовка, которое также может быть выполнено как слайдер избранного контента. Это открывает возможность смело продемонстрировать ваши лучшие посты о еде.

• Возможность бесконечной прокрутки для читателей, чтобы все это проверить.
• Возможность прикрепления публикации, чтобы хранить лучшие материалы под рукой.
• Перевод готов для гурманов со всего мира.
• Нитевые комментарии, чтобы каждый мог поделиться своими любимыми рецептами.
• Пользовательские меню в верхнем и нижнем колонтитулах для удобной навигации и публикации в социальных сетях.

Создатель:
Automattic

Рейтинги:
Нет в наличии

Цена:
Бесплатно

11. Kouki

Kouki — это базовая тема, идеально подходящая для блоггеров о еде, которые хотят отображать простые изображения и минимальный контент. Используя много пробелов, Коуки выделяет то, что вы хотите, чтобы ваши читатели увидели. Красивая типографика, большие избранные изображения и скрытое меню навигации обеспечивают свободное пространство для демонстрации ваших кулинарных творений.

• Используя настройщик живой темы, измените цветовые схемы и добавьте шрифты Google в соответствии с вашим стилем.
• Полностью отзывчивый и отлично смотрится на всех устройствах, независимо от их размера.
• Социальные иконки включены, чтобы расширить охват вашего блога и заставить всех жаждать большего.
• Вариант галереи в стиле кладки для комбинирования элегантных изображений еды.
• Две колонки, без боковой панели — идеальный макет для сосредоточения внимания на контенте.

Создатель:
Феликс Дорнер

Оценок:
5 из 5 звезд

Цена:
Бесплатно

12.Китченер

Китченер — особенный повар, когда дело касается кулинарных тем WordPress. Обладая теплыми оранжевыми тонами, напоминающими о приготовлении еды с вашей бабушкой, Kitchener придает вашему сайту энергию и изюминку, с небольшой долей ностальгии. Большое изображение избранного сообщения со ссылкой на ваше любимое сообщение в блоге побуждает посетителей сайта исследовать то, что вы предлагаете. Он также поставляется с готовым слайдером, полностью адаптивным и оптимизированным для SEO, поэтому вы будете найдены и подписаны.

• Совместимость с WooCommerce для продавцов кулинарных книг и посуды.
• Шорткод Google Maps включен для тех, у кого есть обычный ресторан.
• Эксклюзивная панель Sharebar, чтобы посетители могли делиться с другими тем, что им нравится.
• Динамическая загрузка контента для читателей, чтобы увидеть весь ваш контент без перезагрузки страницы.
• Разноцветные связанные сообщения для лучшего взаимодействия с пользователем и повышения заинтересованности читателей.

Создатель:
SMThemes

Оценок:
4,1 из 5 звезд

Цена:
Бесплатно

13.Пивной ресторан

Brasserie — это простая в настройке тема еды с множеством функций для творческого блогера. Добавьте свой собственный логотип, кнопки социальных сетей и наслаждайтесь неограниченными цветами и вариантами шрифтов Google. Хотите продать свою кулинарную книгу, торты или оформить заказы в ресторане? Сделайте это без проблем с интеграцией WooCommerce и увеличьте продажи.

• Добавьте изображение заголовка во всю ширину, чтобы произвести хорошее первое впечатление.
• Выберите один из 4 различных макетов домашней страницы для идеального веб-дизайна.
• Добавьте ползунок изображения, чтобы отобразить ваши лучшие рецепты, специальные предложения или ссылку на ваши любимые кулинарные истории.
• Полностью отзывчивый, чтобы охватить всю вашу целевую аудиторию, независимо от того, откуда они заходят на ваш сайт.
• Переведите свой сайт, чтобы расширить свое глобальное присутствие и заявить о себе во всем мире.

Создатель:
Template Express

Оценок:
4,5 из 5 звезд

Цена:
Бесплатно

Вот и все! Список самых вкусных тем WordPress о еде, которые могут удовлетворить любой бюджет.Если вы ищете отличную тему еды, которая дополнит ваш аппетитный контент и аппетитные образы, попробуйте некоторые из упомянутых выше тем и готовьте!

Использовали ли вы для своего веб-сайта какие-либо из вышеупомянутых тем WordPress для еды? Я пропустил из списка один, который, по вашему мнению, должен был быть включен? Я хотел бы услышать все об этом в комментариях ниже.

.