Питание

Как долго приводить себя в форму

Некоторые рекламные объявления обещают чудесные изменения в фитнесе за 6 недель, но правда в том, что на то, чтобы «разорваться», требуется гораздо больше времени.

• Нет точного окна, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму.
• Время, необходимое для обретения формы, зависит от индивидуальных целей, которые могут включать в себя силу, выносливость, потерю веса, потерю жира и т. Д.
• Повышение уровня физической активности может улучшить ваше самочувствие раньше. вы видите заметные результаты.
• Важными факторами являются выбранный тип упражнений и начальный уровень физической подготовки человека.

Маркетинговые кампании могут утверждать обратное, но правда в том, что нет быстрого способа прийти в форму.

«Если тренажерный зал, тренер или класс обещают осуществить все ваши мечты за шесть недель, бегите — не ходите — в другом направлении», — сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка Лиза Сноу, президент On the «Исправьте индивидуальный фитнес и массаж», — рассказали в Healthline.

Даже «натуральные» спортсмены в ближайшее время не увидят чудес фитнеса.

«Некоторые люди, кажется, наращивают мышцы гораздо быстрее, чем другие — хотя никто не собирается в одночасье выглядеть как Вин Дизель», — сказал Джастин Фаучи, сертифицированный личный тренер и соучредитель Lean Muscle Project.

В одном из более ранних исследований 2004 года, проведенных учеными из Университета Висконсина в Ла-Кроссе, которое было опубликовано в «Журнале исследований силы и кондиционирования», изучалось, покажут ли 6 недель физических упражнений заметную разницу в физической форме и внешнем виде.

Исследователи провели 6-недельную программу упражнений для группы из 25 мужчин, ведущих сидячий образ жизни — либо три 20-минутных сеанса сердечно-сосудистой системы каждую неделю, либо три 30-минутных высокоинтенсивных силовых тренировки для всего тела.

Группа экспертов оценила внешний вид мужчин в начале и в конце исследования на основе фотографий. Через 6 недель рейтинги не изменились. Даже мужская оценка собственной внешности через 6 недель практически не изменилась.

Кроме того, объективные признаки физической подготовки, такие как процент жира в организме, количество отжиманий и кислородная эффективность, не улучшились в ходе исследования.

Итак, если 6 недель — недостаточно времени, чтобы привести себя в форму, сколько времени это займет?

Ответ на этот вопрос о пригодности частично зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме».

«Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, будет зависеть от ваших целей», — сказала Healthline Элиза Кингсфорд, директор Wellspring Camps и автор книги «Снижение веса с помощью мозга».

«Хотите улучшить время? Стать сильнее? Худеть? Избавиться от жира? Ответ на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму, зависит от каждой из этих целей.”

Новичку, желающему пробежать 5 км, потребуется меньше времени, чтобы набрать форму, чем тому, кто готовится к своему первому марафону или триатлону. И им понадобится программа тренировок, отличная от тех, кто готовится к недельной туристической поездке.

В целом, однако, вы начнете «чувствовать» лучше задолго до того, как увидите основные результаты в фитнесе.

«Я замечаю, что те, кто только начинает заниматься, в течение 2 недель могут начать ощущать пользу от упражнений», — сказал Healthline Джейми Логи, личный тренер, руководитель Wellness Regained.

Это может означать меньшую одышку, когда вы поднимаетесь по лестнице или бежите, чтобы успеть на метро. Или возможность без устали поиграть с внуками на заднем дворе.

Хотя у вас еще может не быть «разорванного тела», эти небольшие изменения не следует сбрасывать со счетов.

«Психологические преимущества от активности даже более важны, чем внешние изменения, которые мы все так обеспокоены, — сказала Healthline Саманта Клейтон, старший директор всемирного фитнес-образования Herbalife.

Это включает в себя повышенную мотивацию и уверенность в том, что вы сможете продолжать тренировку до тех пор, пока вы не начнете получать физические преимущества.

«Если вы были не в форме или не тренировались в течение 10 лет — или навсегда — обычно требуется около 2 месяцев тренировок большую часть дней в неделю, чтобы достичь умеренного уровня», — говорит Никки из Нью-Йорка. Об этом Healthline сообщил Глор, создатель видеороликов NikkiFitness.

А если вы регулярно занимаетесь спортом, со временем вы получите еще больше преимуществ в фитнесе.

«Через 6-8 недель вы определенно можете заметить некоторые изменения, — сказал Логи, — а за 3-4 месяца вы можете значительно улучшить свое здоровье и физическую форму».

На получение результатов по силе уходит примерно столько же времени.

«Для клиента, который уже находится в хорошей кардио-форме, но просто хочет научиться безопасно поднимать тяжести, 3 месяца обычно являются разумным сроком», — сказал Сноу.

Итак, как скоро вы будете носить «разорванное тело»?

«Если вы в течение всего года постоянно тренируетесь и соблюдаете диету, и у вас не было значительного избыточного веса с самого начала, — сказал Фаучи, — то через год вы можете рассчитывать на стройное, мускулистое телосложение с видимая упаковка из шести штук.”

Не всем нравится тренироваться только ради того, чтобы быть в форме.

Для тех, кому нужна цель, чтобы оставаться мотивированным, есть любое количество гонок на открытом воздухе на выбор — забеги на 5 км или 10 км, марафоны, полумарафоны или 100-мильные велопробеги.

Есть также триатлон, Tough Mudders, Super Spartans и другие гонки с препятствиями для любителей разнообразия.

При достижении такой конкретной цели в фитнесе еще более важно не торопиться набирать форму.

«Если вы готовитесь к соревнованию или гонке, пожалуйста, будьте слишком подготовлены», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из нью-йоркской компании Primal Power.

«Если вы планируете участвовать в соревнованиях на выносливость, таких как спартанская гонка, и никогда не пробегали 5 миль, самое время начать за 3-4 месяца до этого. Наши тела становятся сильнее, но вы хотите пробежать финишную черту, а не ползать, чтобы туда добраться ».

Существует множество программ тренировок, которые помогут вам прийти в форму к этим гонкам, но вы должны потратить не менее 2 месяцев на подготовку перед гонкой, набирая мили от 3 до 6 дней в неделю.

Это дополнительное время того стоит, особенно для новичков.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, исследователи провели группу нетренированных взрослых через программу марафонских тренировок половинной и полной длины в течение 9 месяцев.

К концу исследования участники программы улучшили свою сердечно-сосудистую форму — VO2 max — на 24%.

Даже если вы предпочитаете неконкурентные занятия на свежем воздухе, такие как пеший туризм, каякинг или катание на горных велосипедах, ожидайте, что вы потратите много миль, чтобы привести себя в форму.

«Мы обнаружили, что для того, чтобы прийти в форму для походов, требуется от 4 до 5 полных дней походов», — сказал Healthline Стив Силберберг, владелец компании Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations из Массачусетса.

Это полные 8-часовые рабочие дни подряд, с полностью загруженным пакетом. Это может показаться сложным, но многие новички уже прошли этот путь раньше.

«Многие люди могут сразу встать с дивана и отправиться в поход», — сказал Зильберберг. «Второй день — самый тяжелый, потому что энтузиазм в первый день угас, а у вас уже болят ноги и мышцы.”

Это, конечно, общие рекомендации.

Многие вещи в процессе могут ускорить или замедлить ваш прогресс.

«То, насколько вы в хорошей форме, когда начинаете, — это один из факторов, который, как я лично видел, влияет на график индивидуальных результатов людей», — сказал Клейтон.

Тип упражнений, который вы выбираете, также имеет значение, и он по-разному повлияет на вас, если вы новичок или оправитесь от болезни или травмы.

«Если вам неудобно выполнять упражнения или, возможно, вы осторожны из-за травмы, вы получите другие результаты от ходьбы в течение 90 минут в день, чем тот, кто уже привык к упражнениям и решил попробовать HIIT. программа [высокоинтенсивные интервальные тренировки] », — сказал Кингсфорд.

Новички, однако, могут прогрессировать быстрее просто потому, что они начинают опускаться ниже по лестнице фитнеса и им требуется меньше упражнений, чтобы бросить вызов своему телу.

«Новички видят огромные скачки силы каждую неделю при правильной тренировке», — сказал Фаучи.

Конечно, то, что вы вкладываете в программу упражнений, также определяет, что вы от нее получите.

По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, «если вы чувствуете себя комфортно, тренируясь только на уровне 6, вы получите другие результаты, чем тот, кому комфортно заниматься на уровне 9», — сказал Кингсфорд.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи разделили женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением, на три группы — упражнения на 50%, 100% или 150% от рекомендованного уровня расхода энергии.

У женщин, которые тренировались с максимальной интенсивностью, через 6 месяцев улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы на 8%. У тех, кто находился на самом низком уровне интенсивности, физическая форма увеличилась на 4%.

Улучшение физической формы на 8% не кажется большим, но если вы долгое время неактивны, это может быть огромным.

Если вы еще больше увеличите интенсивность, вы получите более быстрые результаты.

«Мы видим результаты тренировок у наших учеников в течение примерно 2 недель», — сказала Healthline Тина Анджелотти, фитнес-директор Krav Maga Worldwide.

«Наши ученики работают с очень высокой интенсивностью на занятиях по самообороне, фитнесу и борьбе с крав-мага».

Если вы новичок или новичок в тренировках с высокой интенсивностью, вам, возможно, придется работать до этого уровня.

«Если вы начнете слишком много работать слишком рано, вы рискуете получить травму или уйти от стресса», — сказал Клейтон.«Но если вы не будете достаточно много работать, вы не увидите результатов. Так что найдите баланс и знайте, что здоровье и физическая форма — это не гонка и не пункт назначения ».

Как только ваши упражнения станут привычкой, вы, вероятно, обнаружите, что им легче придерживаться.

Но травма, болезнь или даже жизнь могут легко сорвать ваши тренировки.

«В какой-то момент жизненные обстоятельства всегда будут сбивать вас с плана, — сказал Роб Уильямс, тренер по производительности и тренер EAS Sports Nutrition, — но более важно вернуться к своей программе и оставаться в ней надолго. запустить.”

Часто сердечно-сосудистые заболевания оказываются на первом месте.

«Если вы хорошо подготовлены и решите отдохнуть от упражнений, ваше кардио будет первым и самым быстрым снижением. Он значительно упадет всего через несколько недель бездействия », — сказал Healthline Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), физиологические изменения, такие как липопротеины крови или способность использовать глюкозу для получения энергии и состава тела, могут происходить через 1-2 недели после прекращения тренировок.

Исследование 1984 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии: респираторная, экологическая и физическая физиология, также показало, что, когда спортсмены на выносливость прекращали тренировки, их максимальное значение VO2 снижалось на 7% в течение первых 21 дня бездействия.

Это стабилизировалось после 56 дней бездействия. И после 84 дней бездействия у спортсменов по-прежнему был более высокий VO2 max, чем у людей, которые никогда не тренировались.

Мышечная сила может длиться дольше во время перерыва.

Исследование, проведенное в 2000 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что молодые люди теряют только 8% своей силы после 31 недели бездействия.Пожилые люди потеряли за это время 14% своей силы.

Большая часть потери силы произошла между 12 и 31 неделей.

Даже небольшие перерывы могут не повлиять на ваш общий прогресс в силе.

В исследовании 2011 года по клинической физиологии и функциональной визуализации новички, которые сделали 3-недельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, достигли к концу исследования тех же результатов, что и новички, которые отработали весь путь. .

Итак, как только вы построите прочный фундамент, он останется с вами.

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы навсегда меняете физиологию своих мышечных клеток — даже если вы прекращаете тренировки на длительное время», — сказал Фаучи.

«Это значительно ускоряет процесс восстановления сил и размеров после долгого перерыва в тренажерном зале».

Это верно и для общей физической подготовки.

«Все будут разными, когда дело доходит до результатов после перерыва в тренировках», — сказал Уильямс.

«Но чем дольше и упорнее вы тренируетесь и тренируетесь, тем меньшее влияние на вас окажет перерыв.

Хорошая новость в том, что вы можете свести к минимуму потери физической формы во время перерыва, продолжая тренироваться на определенном уровне, даже если это меньше, чем вы делали раньше.

Согласно ACSM, вы можете поддерживать свой текущий уровень силы, работоспособности и пользы для здоровья с помощью «всего лишь одного занятия в неделю упражнений средней и высокой интенсивности».

То, что вы выберете, чтобы пережить перерыв, зависит от ваших обстоятельств.

Если вы прекратили тренироваться из-за того, что мешала жизнь, вам, возможно, придется ограничить физическую активность везде, где вы можете — выполнять упражнения с отягощениями в течение дня, подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде.

Если вы получили травму, вам, возможно, придется значительно изменить свои тренировки.

«Я призываю студентов, получивших травму — в зависимости от ее тяжести — продолжать приходить и тренироваться, но мы, очевидно, изменяем их тренировку в отношении травмированной части тела», — сказал Анджелотти.

«Например, ученик с травмой плеча все еще может прийти и потренировать нижнюю часть тела, чтобы полностью не потерять форму».

Также важно поработать с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая сохранит вашу активность, но при этом позволит вашему телу восстановиться.

Людям, которые возвращаются после травмы, «нужно снова научиться доверять травмированному суставу», — сказал Сноу.

«Поддержка здоровой стороны в течение месяцев или лет после окончания терапии только увеличивает риск получения новой травмы где-то еще в теле».

Если вы были неактивны в течение нескольких недель, зачастую безопаснее начать с чистого листа — работать с вашим текущим уровнем физической подготовки и здоровья, а не с тем, где вы были до перерыва.

А для этого вам понадобится много терпения, которое в первую очередь поможет вам прийти в форму.

«После рождения первого сына мне потребовалось 4 месяца, чтобы прийти в форму, а после тройни — 18 месяцев», — сказал Клейтон.

«Все дело в одном шаге за раз и позволяет вашему телу медленно адаптироваться — часто это лучший и наиболее устойчивый подход».

«Никто не станет выглядеть как Вин Дизель в одночасье».
— Джастин Фаучи, Lean Muscle Project

«Психологические преимущества от активности даже более важны, чем внешние изменения, которые мы все так озабочены тем, что видим.
— Саманта Клейтон, Herbalife

«Чем дольше и последовательнее вы тренируетесь и тренируетесь, тем меньше на вас повлияет перерыв».
— Роб Уильямс, EAS Sports Nutrition

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 3 февраля 2017 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS.

Теряйте жир и набирайте мышцы одновременно

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройное, но подтянутое тело.

Часто традиционные программы похудания сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении меньших показателей по шкале, а не на наращивании мышечной массы.

Реконструкция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и набора мышечной массы.

Помимо сжигания жира, методы перестройки тела могут помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение изменения состава тела, обсуждается его польза для здоровья и как начать режим изменения состава тела.

Состав тела — это количество жира и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Анализ состава тела дает лучшее понимание состояния здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, например индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.

Таким образом, перегруппировка тела ориентирована на состав тела, а не на вес.

В отличие от стандартной диеты перестройка тела — это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к здоровым изменениям в соотношении жира и мышц в организме.

Перекомпозиция означает «сформировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».

Хотя перегруппировка тела использовалась спортсменами и штангистами в течение некоторого времени, она только недавно стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и сбросить жир.

Перестройка тела — это больше, чем просто потеря веса

Обычно люди используют весы для оценки своего прогресса, пытаясь похудеть.

Если число на шкале уменьшается, большинство людей, сидящих на диете, добиваются успеха.

Однако проблема с использованием шкалы в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство шкал не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором при оценке здоровья.

Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических состояний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).

Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск перечисленных выше заболеваний (2, 3, 4).

Если все сделано правильно, перестройка тела изменяет состав вашего тела, так что у вас меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов перегруппировки тела по сравнению с другими методами похудания может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы является соотношение мышечной массы и жира, а не масса тела.

Плюс, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Резюме

Вместо того, чтобы просто стремиться к снижению веса, перегруппировка тела направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку перестройка тела — это больше образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.

Вместо этого те, кто хочет набрать мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режим упражнений таким образом, чтобы облегчить перегруппировку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как штангенциркуль.

Основы перестройки тела

С помощью традиционных методов похудания люди могут резко сократить количество калорий и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, уменьшится и жир, и мышечная масса.

Следуя программе перегруппировки тела, важно как сохранить, так и нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

Для достижения этой цели необходимо внести изменения в упражнения и диету.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для похудания и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (7).

Способы перегруппировки тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, худощавый бодибилдер, который хочет нарастить больше мышц и сжечь жир, будет иметь другие потребности в питании и физических упражнениях, чем человек с избыточным весом, который хочет сбросить жир при повышении тонуса.

Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.

Ключ к эффективному изменению положения тела — это найти правильный баланс между диетой и упражнениями.

Резюме

Тем, кто хочет изменить состав своего тела, следует использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перестройки тела может использовать кто угодно, методы различаются в зависимости от вашей цели по составу тела.

От увеличения риска многих хронических заболеваний до ухудшения вашего эмоционального благополучия и образа тела, избыток жира в организме может во многих отношениях отрицательно сказаться на здоровье (8, 9).

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь, потребляя меньше калорий или затрачивая больше энергии.

Однако чрезмерное сокращение количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых тренировок для сердечно-сосудистой системы не обязательно сохраняет мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше всего умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, например силовые тренировки.

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.

Было доказано, что употребление диеты, богатой белком, снижает количество жира, сохраняя при этом безжировую массу тела.

Исследование с участием 88 взрослых с избыточным весом показало, что гипокалорийная диета содержала 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).

Исследования показали, что атлетам, стремящимся сбросить жир при сохранении мышечной массы, необходимо более высокое потребление белка.

Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли наибольшее количество белка — 1,14–1,3 грамма на фунт (2.5–2,6 г / кг) веса тела (11).

По этой причине увеличение потребления протеина минимум до 0,64 грамма на фунт (1,4 г / кг) веса тела может улучшить состав вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые отложения

Помимо увеличения потребления белка и увеличения расхода калорий, есть другие проверенные методы похудания:

• Исключение обработанных пищевых продуктов: Высокое потребление обработанных пищевых продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, фасованная выпечка и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
• Уменьшите количество углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить сытость и снизить уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира (13).
• Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
• Попробуйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки, сочетающие интенсивные короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жировых отложений, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).

Резюме

Умеренное снижение количества потребляемых калорий, отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки — лучший способ избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.

Упор только на диету и пренебрежение привычками физических упражнений может привести к потере мышечной массы.

Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую увеличению мышечной массы, с режимом фитнеса, который поддерживает рост и поддержание мышц.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белок, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.

Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, недавний обзор пришел к выводу, что 0.73–1 грамм протеина на фунт (1,6–2,2 г / кг) веса тела в день лучше всего для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).

Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка в день привело к еще большему увеличению безжировой массы тела. (17).

В этот обзор были включены люди, участвовавшие в программах тренировок с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать больше силы и обезжиренной массы с помощью силовых тренировок» (17).

Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что даже более высокое потребление белка 1,1–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день может потребоваться для поддержания безжировой массы тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые соблюдают низкокалорийные диеты (18).

Для людей, которым нужно сбросить больше жира, сокращение калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 грамма на фунт (1,2–3,1 г / кг) могут максимизировать потерю жира, способствуя поддержанию мышечной массы (19).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, употребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые три-четыре часа.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Наряду с высокобелковой и цельной диетой, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы.Пример силовой тренировки — поднятие тяжестей.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сокращение жира, эксперты рекомендуют тренировочный протокол, предусматривающий как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю (20).

Комбинация силовых тренировочных упражнений, таких как приседания, жимы лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышц, в течение двух-трех дней в неделю вместе с 1-2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (21, 22).

Резюме

Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что употребление цельных, полноценных источников белка в течение дня — лучший способ нарастить мышечную массу.

Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендованной нормы 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела во время тренировки с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).

Источники протеина, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно лейцин с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Сывороточный протеин — это протеиновый порошок, богатый EAA, который является удобным источником протеина после тренировки.

Плюс, добавление сывороточного протеина, как было показано, ускоряет рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).

Добавки, в том числе порошки сыворотки, гороха, казеина и конопли, являются практическим способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.

Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и перекусов.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, фасоль и йогурт, к каждому приему пищи и перекусу — лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Однако исследования показывают, что наиболее эффективный способ удовлетворить потребность в белке — это употреблять цельные продукты в течение дня.

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.

Попробуйте увеличить потребление белка до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Методы перегруппировки тела могут использоваться всеми, от профессиональных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ обрести форму.

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы дадут вам энергию надолго, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки богаты хорошим питанием, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:

• • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чашка хлопьев с молоком, омлет, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды, которая содержит больше углеводов и белков, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворять эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких периодов упражнений, таких как бег, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пеший туризм, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Можно принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может мешать вам работать на полную мощность. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и в то же время сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для бегунов-марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белка, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. В целом подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем им следует выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить и восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли у вас жидкости, по цвету мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 чашки) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые закуски помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Приведу для примера свой режим:
Рабочий день/рабочая ночь
Отсыпной/выходной
6:00 — подъем, стакан воды с лимоном, зарядка 15 мин.
6:20 — готовлю завтрак
6:30 — завтрак
6:50 — 07:00 — личная гигиена
07:00 – 07:30 одеваюсь
07:30 — выход на работу, стакан воды/готовка, уборка, стирка и т.п.
08:00 — начало рабочего дня, стакан воды
09:30 — стакан воды
10:00 — перекус
11:30 — стакан воды
12:00 — обед
13:30 — стакан воды
14:00 — перекус
15:30 — стакан воды
16:00 – перекус/ужин
17:30 — стакан воды
18:00 – ужин/спортзал
19:30 — стакан воды
21:00 – зарядка 15 мин./пропускаем зарядку
21:30 — стакан воды
22:00 — отбой

Если вы еще не готовы к активным действиям, заведите блокнот и методично в течение недели записывайте туда ВСЕ, что съели за день! Поверьте, вы ужаснетесь!
Знаете, я жалею, что родители не приучили меня к правильному питанию и спорту. Поймите, вы можете не только достичь Своей цели (похудеть, подкачаться), но и постепенно приучить своих домашних к сбалансированному рациону. У детей не будет проблем в школе из-за того, что они толстые или слабые, у мужа при хорошей физической форме повысится самооценка. А ведь они могут и не заметить сразу изменений в питании. Вы не будете кормить их исключительно морковкой, т.к. в сбалансированный рацион входят практически все продукты.
Итак, надеюсь, вы не поленились и хотя бы попытались создать свой первый план на ближайшую, скажем, неделю.
Далее коснемся основной темы – ПИТАНИЯ.
Забудьте про диеты. Просто помогите организму получать нормальный дневной рацион – сбалансированный. Что это значит?  
Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Также я привыкла кушать небольшими порциями (200-300 гр.). Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей:

1. Понижение жировой составляющей.
2. Набор мышечной массы.
3. Поддержание имеющейся физической формы.
4. Подготовка к соревнованиям (или в народе «сушка»). Также может применяться любителями в случаях, когда нет возможности постепенно сжигать жир и требуются меньшие сроки для лучшего результата.

http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/2ba6384c03bb2b9e0a76021f126b9b95/2825813c6351722b7f79b00dfaf2cdf2.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/3bad1890ce432502cb46632a04a889fd/2312528fc44d5c4965ef7647ab3bc807.jpg

Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий. Например, мой вес составляет 55 кг. Я хочу следовать плану постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3 тренировки в неделю.
25 х 55=1375 ккал
Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка:
2,2 х 55 = 121 г
Далее узнаю необходимое количество углеводов:
2,5 х 64 = 137.5 г
Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся калорий.

Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах:
121 г белка х 4 калории/г = 484 ккал белка
137.5 г углеводов х 4 калории/г = 550 углеводных ккал
484 + 550 = 1034 калорий белка и углеводов
Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира:

1375 — 1034 = 341 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах:
341 калории/9 калорий = 37.9 г жира
Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня, чтобы достигнуть поставленных целей. Кому-то может показаться, что этого слишком много. Вы должны слушать свой организм. Я по глупости начинала с 800 ккал в день! Через неделю, я поняла, что не хочу ни секса, ни еды, ничего. И начала увеличивать количество ккал. Я поняла, что лучше больше терять ккал. Это полезнее. Если же вы хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить количество калорий в своем плане питания (это не касается плана питания на «сушке»). Например, я немного уменьшила этот рацион и 3-4 недели потребляю около 1100-1200 ккал. И при этом я стараюсь больше двигаться для затраты большего количества энергии, а значит и ккал. Вы должны понимать, что изкоуглеводные диеты действуют первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ, и ваш вес перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом, не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин.

Что касается ТРЕНИРОВОК:
На самом деле все тоже не так сложно, как кажется! Если вам нужно поддержать тело в тонусе, достаточно 2-3 занятий в неделю (силовые либо аэробные на ваш выбор). Если же вы хотите сбросить лишнее (эта тема мне близка, поэтому акцентирую ваше внимание!), то нужно помнить, что нужно правильно питаться (см. выше!) и тренировки распределить таким образом, чтобы между ними было не более 2х дней отдыха.
Как правильно построить тренировку, чтобы сбросить вес? Все наслышаны, что организм начинает сжигать жир через 20-30 минут интенсивной тренировки, также все знают, что лучше всего жир сжигают аэробные тренировки. Не забываем, что начинать нужно с разминки, а в конце занятия обязательна заминка (можно с растяжкой)!
Итак, строим тренировку следующим образом:
1. Интенсивная разминка до легкой испарины 10-15 мин.
2. Силовая тренировка 45-60 мин (на каждый день новая группа мышц! Если вы новичок, то сначала ставим технику! Т.е. работаем с пустым грифом!)
3. Аэробная тренировка от 30 мин. (Сжигам! Сжигаем! Сжигаем!)
4. Работа на пресс (верхний и нижний)
5. Заминочные упражнения с растяжкой 10-15 мин.

В общей сложности старайтесь уложиться в 1,5  — 2 часа. Силовые тренировки нужно выполнять в хорошем темпе (Но после того, как вы начнете делать упражнения ТЕХНИЧЕСКИ правильно!)
Таким образом вы даете поработать вашим мышцам, вы сжигаете жир эффективнее, вы не запариваетесь наматывать круги на беговой дорожке в течении 30 мин, чтобы жир только НАЧАЛ сжигаться, вам не надоедают занятия! А значит, вы втянитесь! Вы не бросите занятия через неделю!
Приведу пример своих тренировок на первый месяц:
Работа в спортзале через день. Фактически используются только: пустой гриф, гантели, турник, беговая дорожка.
День 1 — спина и бицепс
·    Разминка
·    Становая тяга, 3×15
·    Тяга штанги в наклоне, 3×15
·    Подтягивания широким хватом, 3×15
·    Подъем штанги на бицепс, 3×15
·    Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
·    Заминка
День 2 — ноги и трицепс
·    Разминка
·    Приседания со штангой 3×15
·    Жим ногами 3×15
·    Подъем на носках сидя, 3×15
·    Жим лежа узким хватом 3×15
·    Французский жим 3×15
·    Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
·    Заминка
День 3 — грудь, плечи
·    Разминка
·    Жим лежа широким хватом, 3×15
·    Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
·    Армейский жим, 3×15
·    Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3×15
·    Заминка
Если вы занимаетесь дома нужно выбрать альтернативные упражнения на те же группы мышц.
Теперь перечислим основные принципы правильного питания и тренировок. Следуйте им и все получится!
·    Планируйте свое питание. (Меню должно быть составлено так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты. Имея план, вы никогда не собьетесь со своего пути.)
·    Никогда не пропускайте завтрак. (Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.)
·    Питайтесь часто. (Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.)
·    В каждый прием пищи включайте белок. (Тем самым вы будете контролировать свой аппетит, и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).)
·    Выбирайте правильные виды углеводов. (Углеводы — источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их избыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. Углеводы разделяют на простые (глюкоза и фруктоза) и сложные (полисахариды). Простые углеводы содержаться во  фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. Сложные углеводы содержаться в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы — наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время. Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт. Очень часто обработанные продукты содержат сахар, белую муку, белый рис и другие нежелательные продукты.
·    Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съесть пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким — соответственно нет. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах, который высвобождается в нужное время и дает нам энергию), либо для откладывания жира про запас. Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на «черный день». Ко всему прочему инсулин не дает жиру без крайне надобности преобразовываться в энергию все по той же причине. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса).
·    Выбирайте правильные виды жира. (Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек.)
·    Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Я его употреблять перетала. (Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир! Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.)
·    Будьте внимательны к тому, что едите. (С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.)
·    Не голодайте. (При условиях дефицита пищи организм запускает процесс «адаптации к голоду». Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты — тупиковый путь. Наша цель — иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.)
·    Пейте воду. (Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1, 5 -2 литров чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма.)
·    Пейте во время тренировки. (Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание.)
·    Употребляйте небольшое количество простых углеводов через 15-20 мин после тренировки. Я пью 100-200 мл виноградного сока. (Тем самым вы закрываете «углеводное окно». После тренировки организму нужно быстро восстановить потраченную энергию иначе вырабатывается гормон стресса и организм «думает», что вы попали в плохую среду, после чего, вместо того, чтобы расщеплять жиры, организм начинает их запасать из ближайших приемов пищи)
·    Не кушайте за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
·    Минимизируйте потребление алкоголя. (Алкоголь — это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают).
·    Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. (Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.)
·    Не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма. Также может моментально включиться «адаптация к голоду».
Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
·    Взвешивайте еду. (Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.)
·    Считайте калории и БЖУ. (Это важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно, лучше, если у вас уже есть свои образцы меню, и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Для айфона я использую вот это приложение.  Оно на русском и английском языке, бесплатное, имеет достаточно понятный интерфейс. Немного глючное. Но на данный момент приложение оказалось для меня самым удобным. Оно синхронизируется с этим сайтом http://fatsecret.com/. В нем тоже можно вести учет. Если вам некогда заносить еду в счетчик калорий в течение дня, просто записывайте исключительно все, что вы ели. Даже если вы попробовали ложку риса во время готовки. В конце дня вы сможете внести все это в программу, и она посчитает, сколько и чего вы съели. Это позволит вам проанализировать свое питание, исправить ошибки.)
·    Осторожно с фруктами. (Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград.)
·    Носите еду с собой. (Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетик положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.)

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:
1. Майонез. Замените его низкожирной сметаной или нежным творогом «Президент» 0% жира. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.
2. Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Я была самой настоящей сладкоежкой. И, наверное, где-то в глубине души ею и осталась. Около месяца я совсем не ела сладкого и уже через пару неель я поняла, что меня особо на него и не тянет. Я просто отвыкла, выработала привычку обходиться без этого. При соблюдении правильного рациона уровень сахара в крови остается постоянным, поэтому нет таких всплесков дикого желания подсластиться. Сейчас я употребляю иногда мед, но только в первый завтрак не более  1 чайной ложки. Мой вам совет: не держите дома сладкого, даже если у вас есть дети. Во-первых, детям, как и взрослым, вредно есть много сладкого. Вы можете покупать им сладости на 1 прием И вам не будет соблазна. Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Меня спасали яблоки. Они имеют сладкий приятный вкус. Также я готовлю цельнозерновые овсяные печеньки, десерты на основе нежирного творога и фруктов и т.п. Но до Обеда! То есть в первые 2 приема пищи!
3. Кетчуп. Съеште вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус

4. Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки?
5. Каши быстрого приготовления. См. пункт выше
6. Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом.
7. Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.
8. Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые
9. Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.
10.  Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.
Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка,  небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства  это работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком в ваши жировые отложения Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться. Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в первой половине дня заходит в тупик. Как быть в этом случае? Тут вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Но все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей, следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так, вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет

Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Но я знаю, как сложно отсеять из того количества информации, которая есть в интернете, зерно истины и  поэтому решила выделить для вас основные моменты. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится!

Рациональное питание- сбалансированное питание. Принципы Советы

содержание статьи

Правильное рациональное питание. Понятие.

Рациональное питание улучшает состояние здоровья, повышает иммунитет и способствует активному долголетию.

Что такое рациональное питание? Рациональный режим питания. Рациональное, сбалансированное питание- это рацион пищи составленный с учетом суточной потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах, также пола, возраста и объема выполняемой работы.
При данном питании здоровье человека и его иммунитет хорошие, что способствует активному долголетию.
Культура питания каждого человека формируется индивидуально, в зависимости от ряда факторов(национальные, религиозные, географические).

Рациональное питание. Принципы.

Прием пищи должен;
— насыщать организм энергией, необходимой для деятельности,
— восполнять потребности организма в необходимом количестве витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов.
— снабжать организм «строительными материалами»,
— пища должна содержать углеводы, белки жиры и быть сбалансированной,
— энергоемкость пищи должна соответствовать физическим нагрузкам(риск ожирения),
Много калорий, мало движений-лишний вес.

Рациональное питание. Белки, жиры, углеводы.

Для нормальной работы организма необходимы углеводы, белки жиры- сбалансированное питание.
Соотношение белка, жира и углеводов.
С пищей должно поступать в организм:
— белки 15%,
— жиры 25%,
— углеводы 60-65%.

Рациональное питание. Функции белка.

Белки пластический материал для строительства клеток.

Они входят в состав гормонов, ферментов. участвуют в обменных процессах витаминов, минеральных веществ.
Белок содержит аминокислоты и является
единственным источником для незаменимых аминокислот: валин, изолейцин лейцин и др, которые в организме не вырабатываются, а должны поступать с пищей.

Принимать в пищу необходимо белки преимущественно животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты.
Белковая пища должна состоять;
— 70-80% –из продуктов животного происхождения,
— 20-30% – из продуктов растительного происхождения,
Суточная потребность в белке-1,5 гр/кг.
При недостаточном поступлении белка с пищей:
— снижение мышечной массы,
— обменные процессы снижаются,
— нарушение иммунной системы,
— низкая сопротивляемость организма.

Белковая пища, список продуктов.

Белки животного происхождения;

-Красная и белая рыба.
-нежирное красное мясо и мясо птицы,
-яйца,
-творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,
— сыры,
-морепродукты –кальмары и креветки.

Белковая растительная пища.

Растительные белки:
-фасоль,
— чечевица,
-горох,
-грецкий орех,
-нут,
-фисташки.
При недостатке аминокислот возникает белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Рациональное питание. Жиры.

Жиры являются сложными эфирами.

Жиры снабжают организм энергией жирными кислотами, лецитинами,
Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.
Они участвуют в работе гормональной системы.
С их помощью усваиваются белки, витамины и микроэлементы.

Недостаток жиров приводит к нарушению гормонального фона и заболеваниями детородной сферы, а также нарушается обмен холестерина.
У женщин может привести к нарушению менструального цикла.
Жиры являются источниками энергии.

Животные жиры;

— молоко 3-5%,
— мясо рыбы и птицы, мясо рыбы и птицы,
Жирные сорта рыб принимать в пищу необходимо т. к. в них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Растительные жиры.
Растительные масла;
— оливковое,
— льяное,
— кедровое,
— соевое,
— кунжутное,
— кукурузное,
— масло из грецких орехов).

Сколько жиров необходимо для нормального функционирования организма?
Рекомендуемый прием жира – 0,5 г на 1 кг веса в сутки

Сливочное масло — продукт, содержит много кал. и жира.

В состав сливочного масла входят;
-витамины PP, D, E, A,
— витамины группы B,
-магний,
-кальций,
-марганец,
-медь,
-железо,
-фосфор,
-цинк.
Без них, ногти становятся ломким, волосы выпадают. Изменяется цвет кожи. Принимать масло необходимо. Норма- это примерно 10 граммов в неделю.

Рациональное питание. Углеводы.

Углеводы-это основным источник энергии.

Исключать из пищи углеводы нельзя!

При нехватке углеводов организм будет использовать в качестве источника энергии(топлива) аминокислоты и мышцы.
Углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы присутствуют в продуктах их муки;
— в ржаном хлебе,
— цельнозерновом хлебе,
— в макаронах из нетвердых сортов пшеницы,

Овощи также являются источником сложных углеводов;
— белокочанная капуста,
— помидоры,
— огурцы,
— салат,
— цветная капуста,
— перец,
— баклажаны,
— фасоль,
— кабачки,
— лук ,
— свекла,
— морковь,
— кукуруза,
— фасоль),
Крупы, фрукты и корнеплоды, тоже источники сложных углеводов.

Кроме того эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и микробиома( бактерий, которые находятся в кишечнике).
Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.
Сложные углеводы дольше расщепляются, нет резкого повышения инсулина.
Чувство насыщения после приема сохраняется достаточно долго. В пищу лучше употреблять сложные углеводы.
Лучше кушать цельнозерновой хлеб, чем белый.

Простые углеводы быстро распадаются и повышают сахар в крови,

который затем быстро падает и вызывает чувство голода.
Человек повторно принимает пищу и неизрасходованные простые углеводы становятся источником образования жира.

Прием в пищу простых углеводов должен быть минимизирован.

Это сладости, выпечка из белой пшеничной муки, макароны нетвердых сортов.
Если Вам хочется очень сладкого, для настроения, то лучше принимать мед, черный шоколад, зефир.

Принимать их желательно утром.

Витамины и микроэлементы.

Минеральные вещества являются составной частью тканей организма и участвуют в пластических процессах.
Витамины принимают участие в биохимических реакциях и входят в состав ферментов.

13 витаминов, около 150 химических соединений, 20 аминокислот(8-незаменимых) должен получать организм для нормального функционирования

Витамины и микроэлементы в питании.

До наступления беременности, необходимо восполнить дефицит в витаминах и минералов и в дальнейшем поддерживать т.к.
маме придется «делится» с ребенком.
Прием витаминов с фолиевой кислотой предупреждает развитие внутриутробных аномалий.

Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к слабости, недомоганию, снижению физической активности и сопротивляемости организма.

Человеческий организм не вырабатывает витамины(кроме никотиновой кислоты и витамина Д).
Восполнение происходит с пищей, но не в достаточном количестве.

Дефицит носит всесезонный характер.
Нехватку в организме трех и более витаминов и минералов диагностируют у 70-80% беременных.
Организм не вырабатывает, с пищей поступает не в полном объеме. Какой выход?
Оптимальный вариант, это ежедневный прием одной таблетки витаминов и микроэлементов.

 Скрытый голод.

Существует понятие «скрытый голод»- недостаток аминокислот-белков, витаминов, углеводов, жиров.
А это угроза жизнедеятельности организма

В состав пищи должны водить необходимое количество витаминов, белка, жиров и микроэлементов.
При дефиците их количество принимаемой пищи может быть большим.

В данном случае скрытой причиной переедания и увеличение веса, будет дефицит витаминов, белка и минералов и наш организм пытается заменить качество пищи количеством и возникает опасность ожирения

.

Время работы организма. Переваривание пищи.

Прием пищи в соответствии с обменом веществ в организме.
Утром, с обмен веществ в организме самый высокий до 12 часов и лучше процесс переваривания.
Жировые отложения в это время минимальные
Днем обмен замедляется, а с 18 до 24 резкое уменьшение обмена веществ. В это время возможность увеличения подкожно-жировой клетчатки большая.
Прием пищи после 18-00 может привести к появлению «лишних» килограммов.

Основные ограничения для углеводов.

Углеводы( хлеб, блины и каша, макароны, картофель) — все это принимаем до 18.00,когда обмен в организме высокий.
Но на ужин — нет. Так как все это уйдет в жиры.

Вечером можно покушать кусочек нежирной курицы.

 Воздействие на организм человека.

Необходимо активизировать работу организма.
Утром, после пробуждения выпить натощак стакан теплой воды, (температура 40 -45° ).
Организм после пробуждения более активно включится в работу, включая желудочно- кишечный тракт.
Он не расходует свою энергию.
При приеме во внутрь холодной воды организму приходится тратить свои энергию, чтобы ее согреть.

Рациональное питание. Механическая обработка пищи.

Пищу необходимо тщательно пережевывать.

Превращая ее в однородную жидкую массу. На 1 укус необходимо делать 15 -20 жевательных движений.
Из жидкой пищи обработанной слюной и ферментами лучше извлекается необходимы организму питательные вещества, углеводы, белки, жиры, витамины.
Проводилось исследование, в котором приняли участие 54 ребенка в возрасте от 6 до 16 лет.
Исследователи наблюдали за участниками в течении года, которые были разделены на 2 группы.

Первая группа ела медленно, а вторая нет.
Их результаты сравнивали с контрольной группой. Результаты поразили ученых.
Вес участников из первой группы, через шесть месяцев снизился на 2-5,7%, а через год- на 3,4-4,8%.
А у участников второй группы, масса тела спустя 6 месяцев увеличилась на 4.4-5.8%, спустя год –на8.3-12.5%.

Вес детей в контрольной группе через год увеличился 6.5-8.2%.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН.(meddailly/ru)

Не нарушать работу пищеварительной системы.

Во время приема пищи, не «запивать её водой».
Основная часть попадает в кишечник, через желудок по специальной дорожке.

При приеме воды одновременно с пищей, она попадает в желудок и разбавляет соляную кислоту.
Тем самыми снижает концентрацию соляной кислоты и ухудшает эффективность процесса пищеварения в желудке.
Не полностью обработанная пища плохо переваривается в кишечнике.
Много не перевариваемой пищи.
Могут появиться повышенное газообразование, запоры и колиты.
Пить воду желательно через 30-40 минут после приема пищи.

Есть большое количество пищи ? Нет.

Уходить немного голодным из-за стола.
Через 15-20 минут после приема пищи в кровь начинают всасывать необходимые вещества.
В головной мозг поступает сигнал о принятой пищи и центр голода блокируется.
Есть большое количество пищи вредно.
При большом количестве принятой пищи и механическом наполнении желудка(желудок «набит» пищей) сигнал идет от стенок желудка, что желудок полон.
Но в данном случае эффективность пищеварения значительно снижается.

Переваривание пищи хуже.

Калорийности пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.

Если поступление энергии больше, чем расход, то вероятность ожирения высока. Должно быть сжигание калорий при физических нагрузках.

По мнению академика РАМН Виктора Тутельян( директор института питания РАМН), за последние 20 лет мы потеряли энерготрат на 1500 ккал. в сутки.
«Если раньше мужчины осваивали 3200—3500 ккал. в сутки, то сейчас только 2000 ккал.
Женщины раньше 2800 ккал, то сегодня 1800 ккал. максимум 2000 ккал.
Рацион солдата царской армии был 5000 ккал. и он их расходовал.

Снижение энергозатрат, объясняется благами цивилизации(машины, автобусы, лифты, пульты управления и т.д.)
Произошло снижение физической активности.
Сейчас нам не освоить 5000 ккал.
При уменьшении потребления объема пищи, нам не хватает 20-25% витаминов и других биологических соединений.
Мы стоим перед дилеммой: ешь больше-жиреешь, ешь мало организм истощается и подвержен любым инфекциям
.
Если мы съели 300 граммов колбасы, в которой 20-30% жира, то мы получили 900 ккал. И чтобы их израсходовать необходимо три часа бега.»

Правильный питьевой режим.

Мы на 60-70% состоим из воды, потому для нормальной работы организма необходимо употребление воды.

Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме.

Количество употребляемой жидкости в сутки;
— зимой 1,5-2 литра,
— летом 2.0-2.5 литра.(при жаркой погоде мы больше теряем жидкости-пот, дыхание)

Для информации; при повышение температуры тела на один градус, потери жидкости составляют до 1.0-1.5 литров.
Поэтому в этих случаях, для профилактики обезвоживания рекомендуют большой прием жидкости.
Сколько необходимо принимать жидкости в сутки?
Существует достаточно много формул.
Самая простая- в течении часа необходимо выпивать стакан воды(200мл).

Другими словами, у Вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, которую должны выпить в течении часа.
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ВОДЕ-0.

Ограничить прием соли.

Пищевая соль(NACL) способна задерживать воду в тканях, что приводит к отекам и может способствовать развитию гипертонической болезни.
Принимать в день не более 6-10 граммов соли.

Пища должна быть разнообразной.

В пищевой рацион обязательно необходимо добавлять кефир, йогурт. квашеную капусту, мочёные яблоки, а также овощи и фрукты богатые клетчаткой. Всё то способствует формированию нормальной микрофлоры( микробиома) кишечного тракта. Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.

Пищу необходимо принимать в светлом помещении.

Доказано, что приём пищи в затемненном помещении приводит к увеличению веса т.к. еды употребляется гораздо больше.

Рациональное питание. Пища животного и растительного происхождения.

Ответ в Библии.
Первая книга Моисеева. БЫТИЕ. Глава 9 п.1
И благословил Бог Ноя и сынов его, и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю.
3. Всё движущее, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам всё.»

Животная и растительная пища. Так предусмотрено Природой.

Только из животной пищи можно получить витамин B12 и эстрогены.
Витамины группы В содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зелени.

В масле, сале и жирной морской рыбе, яйцах имеется альфа-холестерин, который полезен для организма.
Необходимо принимать в день три раза блюда, содержащих белок.

На каждый прием пищи предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, яйцо, птица, мясо).
Яйца, желательно принимать через день не более 2.

30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Фрукты.

Высококалорийные и много глюкозы;
— виноград,
— хурма,
— бананы,
— дыни.
Лучше принимать днем до 18-00, когда повышен обмен веществ.
А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.
Низкокалорийные можно кушать.
— яблоки,
— груши,
— киви.

Не принимать свежеприготовленные соки(свежевыжатые) — в них много простых углеводов.
Все полезные вещества остаются в кожуре и мякоти.

Фрукты полезнее есть с кожурой, но если мы не уверены в отсутствии солей тяжелых металлов, пестицидов. нитратов
— то лучше срезать.

Вредные продукты питания.

Не употреблять продукты содержащие консерванты и подвергались переработке.

Исключить из своего рациона:
— Мясо, которое подвергалось переработке( солили. коптили, консервировали)
— гамбургеры,
— чипсы,
— картофель фри,
— газировки,
— сладкие соки,
— лимонад,
— газировки.
— майонез
— кетчупы,
— сухое картофельное пюре,
— лапша быстрого приготовления(доширак, ролтон).
Данные продукты считаются высококалорийными и могут откладываться в жир.
Они не насыщают организм и потому сохраняется всегда чувство голода и желание съесть еще одну порцию еды, что ведет к набору веса.

  Прием пищи. Рекомендации.

Ежедневно кушать хлеб и злаки. В них много клетчатки, витаминов и углеводов(сложных).

Каждый день принимать фрукты и овощи, примерно 500 гр, а также много зелени.

В течении дня скушать что-то из молочных продуктов,

Жирное мясо, частично заменить рыбой, птицей, яйцами, бобовыми.

Животные жиры, частично заменить растительными жирами- растительными маслами.

Ограничить прием сахара и соли.

Во время приема пищи не отвлекаться.

Использовать следующий принцип питания,
«когда я ем, я глух и нем».

Питаться необходимо в одно и тоже время 3- 4 раза в день.

Правильный рацион питания на каждый день.

Соблюдать пищевой режим.

Последний прием пищи, не позднее, чем за три часа до сна.

Правило хорошей диеты; занимайтесь физическими упражнениями(сохранение мышц), расходуйте больше калорий, чем к вам поступает и будет больше сжигаться жира.

Мне нравится1Не нравится

необходимые продукты, правила и рекомендации специалистов

Теория видового питания помогает понять, насколько важна пища для человеческого здоровья, как сильно она корректирует состояние организма. Ученые уже давно задумываются над тем, какое питание – самое правильное и полезное, что необходимо включить в рацион, чтобы человек получал весь необходимый набор питательных соединений. О видовом питании впервые заговорили в 58-м, когда увидели свет наработки физиолога и академика Уголева. Ученый объяснил, как расщепляются питательные вещества, как формируются элементы, всасываемые нашим организмом. Этот процесс назвали мембранным пищеварением.

О чем идет речь?

Согласно теории видового питания Уголева, необходимо выбирать программу таким образом, чтобы она соответствовала человеческой физиологии, в первую очередь – ЖКТ. Академик предложил адекватное питание, сформулировав его основной постулат следующим образом: человек – это не плото-, травоядное в чистом виде. Выбирая формулировку, он определил питание как плодоядное, то есть оптимальными становятся фрукты и ягоды, разнообразные овощные культуры, корневища, травы и семена, злаковые и ореховые. Из предложенной физиологом теории следует, что калорийность поглощаемого питания – не самое важное при составлении диеты. Не слишком принципиально для меню и содержание в продуктах основных нутриентов – белков, жиров, углеводов. Углев постановил, что есть два основных принципа, позволяющих оценить, насколько качественна пища: способность питать кишечную микрофлору и самостоятельно перевариваться в желудочной полости.

Видовая еда должна быть такой, чтобы продукты обеспечивали микроорганизмы необходимыми соединениями – именно микрофлора ответственна за генерирование тех веществ, без которых не может жить человек. Углев открыл аутолиз, то есть самостоятельное переваривание. Как показали его исследования, под влиянием желудочного сока лишь инициируется процесс аутолиза. Наполовину он обусловлен теми ферментами, что есть в составе пищи. Как показали проведенные исследования, если продукция сохраняет свои естественные качества, она полностью перерабатывается в организме, а вот пища, обработанная термически, усваивается с большим трудом. Это связано с расщеплением ферментов до поступления продуктов в человеческий организм. Питание по такому меню приводит к загрязнению тела шлаками.

Микроскопические помощники и их важность

Видовая пища человека – это такие продукты, которые стимулируют деятельность кишечной микрофлоры. По мнению Углева, микроскопические формы жизни достаточно ценны и значимы, чтобы можно было рассматривать их как самостоятельный орган. Известно, что во многом именно от микроорганизмов зависит, насколько сильным будет иммунитет человека, как эффективно удастся подавлять чужеродные бактерии. Микроорганизмы повышают качество усвоения ряда питательных компонентов, нормализуют кишечную перистальтику и генерируют витаминные молекулы. Известно, что именно благодаря микрофлоре может нормально функционировать щитовидная железа, организм получает необходимые объемы биотина, тиамина. За счет микрофлоры генерируется фолиевая кислота, вода лучше усваивается, образуются лейкоциты, а клеточные структуры слизистых покровов быстрее регенерируют.

Видовая пища человека, стимулирующая жизнедеятельность полезных микроорганизмов в кишечном тракте, представляет собой легко усваиваемое питание. Его значимость можно оценить, если обратиться к оценкам веса микроорганизмов – на их долю приходится до трех килограммов. Адекватное питание – теория, основанная на исследованиях, чьей целью было определить, что именно микроорганизмы перерабатывают быстрее и лучше всего. Как показали эксперименты, растительная клетчатка, не подвергшаяся специализированной обработке, предпочтительна для микроскопических форм жизни.

Что нужно?

Согласно теории Углева, видовое питание должно максимально точно отвечать потребностями микроорганизмов, обитающих в кишечном тракте. Также академик установил, что ЖКТ исключительно важен для общего состояния здоровья, так как выполняет эндокринные функции, во многом дублирует гипофиз, гипоталамус. Исследования показали, что именно в ЖКТ есть структуры, способные производить некоторые гормональные соединения, и их активизация определяется взаимодействием с конкретной пищей. Следовательно, подбирая правильное питание, можно стабилизировать гормональный фон, нормализовать психическое состояние и взять под контроль свои эмоции. Ученые считают, что настроение человека в немалой степени определяется поглощаемой им пищей.

Автор теории видового питания за свои выдающиеся достижения был номинирован на Нобелевскую премию. В родной стране его наградили Орденом Красного Знамени, дали медали Гиппократа и Мечникова. Как считают ученые наших дней, вклад Углева в науку столь же ценен, как и разработки Мечникова, Павлова. Его труды позволили понять, как работает пищеварительная система человека, и все выкладки этого академика действительно заслуживают доверия. Его усилиями работа ЖКТ была фундаментально изучена, что позволило заложить базу нового научного направления – гастроэнтерологии. Адекватное питание стало принципиальным прорывом в области правил составления рациона.

Принципы и особенности

Как видно из описанного выше, рыба – не видовое питание человека, в то время как фундук входит в эту категорию. Такой принципиально новый для прошлого столетия подход дополнил классическое представление о том, как нужно балансировать рацион. Адекватное питание стало развитием теории эволюции и влияния экологии на ЖКТ человека. В рамках исследований было поставлено несколько экспериментов, призванных доказать, что разные продукты питания перевариваются с разной степенью эффективности. Сыроедение как принцип, как оказалось в ходе исследования, распространяется не только на человека, но и на некоторых хищников. Для сравнения, в желудочный сок помещали сырую и отварную лягушку, и первая полностью вскоре растворялась, в то время как вторая лишь видоизменялась. Это объяснили расщеплением собственных ферментов в период предварительной обработки.

Согласно исследованиям, если составить рацион из удовлетворяющих теории видового питания продуктов, повысится эффективность усвоения азота, а следовательно – аминокислот. Человек, поглощающий пищу в соответствии с такой научной программой, получает необходимое количество белковых соединений, процесс усвоения которых активизируется, поскольку микрофлора получает питание. Меню, составленное в соответствии с описанной программой, помогает очистить организм от холестерина – он быстрее распадается на компоненты, которые усваиваются, если организм в них нуждается, в то время как избытки выводятся.

Клетчатка и ее влияние на организм

Как следует из теории Углева, базой рациона должны быть овощи и фрукты. Результаты видового питания можно видеть на людях, практикующих сыроедение. Большинство отличается хорошим здоровьем и отличным самочувствием. Ученые считают, что это связано с обилием клетчатки в рационе. Многие лица, перешедшие с обычного меню на питание сырыми продуктами, признают, что днем перестало клонить в сон, а ночной отдых сократился в среднем на полтора часа. Такие люди показывают повышенные результаты работоспособности. Со стороны заметен их энтузиазм, удивляющий своей стабильностью.

Между прочим, впервые идея сыроедения была озвучена еще в Библии, где в одном из Евангелий Иисус призывал отказаться от питания, приготовленного с помощью огня. В этой же древнейшей книге рассказывается о том, что лучше всего готовить лепешки на камнях, раскаленных полуденным солнцем. Конечно, в наши дни видовая еда человека – это не просто приготовленный своими руками хлеб, но большое разнообразие продуктов из разных уголков мира, но сама идея сыроедения остается актуальной. Зимой, когда организм особенно нуждается в защите и питании, рацион, как считают ученые, должен наполовину формироваться из грубой клетчатки. Необходимо включить в меню корнеплоды, зелень, фрукты. Обязательный элемент здорового и полноценного питания – орехи.

Развитие идеи

О симбиозе микро- и макроформ жизни ученые говорят уже давно. Известно, что видовая еда человека помогает опекать микроскопические разновидности жизни, так как посредством этого питания поставляется максимум полезной продукции, компонентов и микроэлементов. Микроорганизмы перерабатывают поступления и производят метаболиты, необходимые микроорганизму. Вместе с тем предупреждается размножение опасной микрофлоры. Ранее предполагалось, что необходимо санировать кишечный тракт, дабы затем заселить его полезными для человека разновидностями бактерий, но в последние годы ученые считают, что этот подход некорректен, поскольку не соответствует представлениям о механизмах патологического распространения бактериальной микрофлоры.

Идеи видового питания Фролова, Углева, Шаталовой и других авторов позволяют оценить вред антимикробных препаратов. По мнению многих врачей, такие медикаменты опасны, а вот реальной пользы от них нет. Задача человека, желающего избавиться от заболевания – устранить причину, из-за которой патологическая микрофлора начала размножаться, и дать полезным микроорганизмам достаточно клетчатки для полноценного функционирования. Бактерии, получая все, что нужно для жизнедеятельности, сами защитят человеческий организм от опасных форм жизни, сгенерируют необходимый объем витаминов и аминокислот.

Мясная продукция: нюансы

Как указано выше, видовая пища не включает мясо. Это обусловлено особенностями переваривания такого питания. Генерируемый человеческим желудком сок в среднем менее кислотный, нежели производимый организмом хищного зверя, в десять раз. Это обуславливает продолжительность переваривания ряда продуктов, в частности мяса: ему требуется не менее восьми часов. Если человек чем-либо болен, это временной промежуток увеличивается. Для сравнения, на переработку овощей организму требуется около четырех часов, а фрукты полностью усваиваются всего лишь за пару часов. Повышенная кислотность желудочной среды позволяет переработать картофель, хлеб и другие богатые углеводами продукты всего лишь за час.

Не прибегая к рекомендациям выбора видовой пищи и избыточно употребляя мясо, человек создает повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Включение мясной продукции в рацион вынуждает организм перестраиваться на наиболее сложную программу работы. Чтобы справиться с мясом, желудок должен производить максимально кислотный сок, насколько это только возможно для желез внутренней секреции. От этого страдает процесс усвоения других продуктов. Скажем, если картофель попадает в организм одновременно с мясом, всего за час он полностью переваривается, при этом ЖКТ все еще работает над поступившим мясом, и продукты переработки картофеля начинают бродить. Как следствие, человек страдает повышенным газообразованием.

Прогресс состояния

Если не придерживаться системы видового питания человека, описанные выше процессы приводят к повышенному давлению на привратник желудка, отчего мышца открывается раньше времени, кишечный тракт становится вместилищем забродившей продукции и мяса, процесс переваривания которого еще не завершен. Одновременно в кишечник попадает желудочный сок повышенного уровня кислотности, вступающий в реакцию со средой и нейтрализующий ее баланс. Слизистую обжигает, микроскопические формы жизни оказываются в несоответствующих условиях и мгновенно погибают.

Кишечный тракт связан не только с желудком, но и с желчными протоками, поджелудочной. Для работы этих органов необходима слабощелочная среда. Если кишечный тракт регулярно наполняется содержимым, которому присущ повышенный уровень кислотности, протоки и клапаны перестают нормально функционировать. Это постепенно превращается в патологическое состояние, внутренние секреторные системы не могут нормально работать.

Что говорит история?

Современным людям доступны многочисленные наработки и теории: говорил про видовое питание Роман Милованов, известны работы Углева, популярны диеты, составленные Шаталовой и другими авторами. Хотя в прежнее время люди не располагали такими сведениями, до наших дней дошли истории о практиковавших сыроедение раньше, и наиболее яркий и выразительный пример – царица Клеопатра. Из легенд известно, что женщина не ела ни мяса, ни рыбы. По заверениям современников, ее кожа пахла словно роза, а дыхание всегда было свежим.

Наоборот, неэффективная работа ЖКТ приводит к внутреннему разложению организма. Тело начинает плохо пахнуть, и эту проблему нельзя решить внешней гигиеной – необходимо питаться правильно.

Баланс усилий

При составлении в соответствии с идеями видового питания меню нужно помнить, что человеку следует поглощать пищу, которой присущи природные биологические свойства, а ферменты сохранились в исходном состоянии. Все живое богато энергией, и именно ее необходимо сохранить в продуктах, употребляя их в пищу. Пренебрегая идеей видового питания, человек использует в пищу продукцию, которая не соответствует внутренним структурам, а значит, ее переработка требует избыточных усилий и времени. Возможна ситуация, при которой затраты энергии будут существеннее, нежели полученные из пищи энергетические объемы. Чтобы минимизировать вероятность такого неэффективного питания, следует исключить из рациона концентрированные продукты, полученные промышленным путем.

Отвечающие идеям видового питания человека рецепты не содержат сахаров, консервированных продуктов, промышленной муки и продукции, изготовленной с ее применением. Считается, что на пользу человеку идет только свежая мука. Необходимо кушать свежее, так как продолжительное хранение приводит к утере энергетических запасов. В прежние времена в славянских землях блюда готовили томлением, утром ставя в печь емкость с продуктами, а к обеду доставая готовую еду. Этот метод рекомендован и нашим современникам, поскольку консистенция пищи становится оптимальной, при этом сохраняются природные качества и свойства, ферменты не разрушаются, так как нет избыточного теплового воздействия, свойственного кипячению или жарению.

Ценность и нутриенты

Рассматривая особенности видового питания человека, многие считают, что люди, придерживающиеся этой диеты, сталкиваются с нехваткой белков в рационе. Принято думать, что отказ от мяса гарантирует дефицит протеинов. Бытует мнение, что ряд незаменимых аминокислот можно получить только лишь из мяса. Такой стереотип ошибочен. Дело в том, что мясо животных содержит белки, поскольку при жизни существа питаются растительной продукцией. Она же становится источником протеинов для человека.

Белок – это довольно крупная молекулярная структура, сформированная аминокислотами. Всего известны 22 кислоты, часть которых не генерируется человеческим организмом. У ребенка не могут быть созданы девять из 22-х, у взрослого – восемь разновидностей. Их можно получить с продуктами питания или как результат жизнедеятельности микрофлоры кишечного тракта. На этом основании аминокислоты назвали незаменимыми. Полный белок содержит все 22 разновидности соединений. Для человеческого здоровья важна не столько возможность получения полноценного белка из конкретного продукта питания, но общий результат всей потребленной пищи и поступивших вместе с тем аминокислот.

Идея видового питания человека учитывает тот факт, что первостепенны именно аминокислоты, и организм нуждается в них, а не просто лишь в белке. Следовательно, неоправданно и нерационально говорить о незаменимости животного белка в рационе. Все аминокислоты можно получить, если разнообразить рацион листовыми овощами, включить в меню разные сорта орехов и фрукты. Особенно полезны хурма и груши. Рекомендовано готовить пищу, используя пророщенные зерновые и злаки в иной форме. Все они позволяют обогатить ЖКТ необходимыми аминокислотами.

Исследования Шаталовой

Эта программа питания направлена на оздоровление человека с учетом анатомических особенностей и описанной выше теории. Согласно идеям видового питания Шаталовой, в каждой клетке поступившего в ЖКТ питания инициируются многочисленные центры расщепления. Это помогает оптимизировать процесс усвоения пищи и сделать его быстрее. Аутолиз, на котором базируется переработка поступившей продукции, присущ всем формам жизни. Так, картошка практически полностью состоит из крахмала, а под слоем защитной кожицы есть прослойка соединений, способных трансформировать крахмал. Аналогичным образом устроены злаковые, внешняя оболочка которых богата соединениями, при влиянии желудочного сока расщепляющими внутреннее содержимое объекта.

Пользуясь идеей видового питания, следует помнить, что он природы аутолиз стал основным приспособленческим механизмом, связанным с пищей. Для разных форм жизни оптимальная пища отличается. Видовое питание тесно связано с физиологией, анатомией особи. Диета Шаталовой основана на многочисленных исследованиях, призванных определить, к кому человек ближе: хищным, травоядным. Как показало изучение желудочного сока, кислотность, присущая генерируемому организмом хищников веществу, оценивается в среднем в 7,2, у человека – 7,4, в то время как у видов, питающихся растительной продукцией, этот параметр достигает 7,8. Это позволяет с уверенностью говорить, что нельзя причислять человека к хищным или травоядным. Играют роль и особенности устройства ЖКТ: у хищников желудок круглее, а у травоядных – оснащен специальными отделами, отсутствующими у человека. Кроме того, длина ЖКТ человека значительно меньше, нежели у животных, питающихся только растительной продукцией.

Эволюция и наука

Как считают некоторые, человек может с равной степенью успешно есть как растительную пищу, так и животную, причем это обусловлено эволюцией нашего вида. Впрочем, одновременно ученые вынуждены признать: хотя человеку такое разнообразие продукции доступно очень давно, ЖКТ не получил характерных признаков, присущих хищным видам. В частности, во рту хищника кислая среда, а у человека и травоядных – щелочная. Как видно из теории видового питания, разработанной Шаталовой, человек – плодоягодная форма жизни, и необходимо питаться теми частями растений, в которых содержится больше полезных соединений, нежели в траве. Эта особенность – причина того, почему отличается устройство ЖКТ травоядных и человека.

В то же время такие особенности не позволяют говорить, что человек – плотоядное. Он нуждается в такой же высокопитательной продукции, как и хищники, и это стало причиной формирования в некоторой степени сходной с хищнической ЖКТ. Но для человека, согласно теориям Шаталовой, оптимальная пища – орехи, плоды, злаки. Если особь не придерживается идеи видового питания, это приводит к появлению разнообразных заболеваний.

А на практике?

По отзывам, видовое питание поначалу кажется непростой системой – сложно отказаться от привычной продукции и ввести ограничения в повседневное меню. Диета предполагает исключение мяса, рыбы. Овощи употребляют свежими или едва-едва приготовленными, равно как и фрукты. Вся консервированная пища запрещена. Вместо шлифованного риса, муки полезны цельные зерновые.

Молоко и продукция, полученная с его применением, полезна только детям. Взрослым советуют полностью отказаться от такого компонента рациона. Малыши до года должны получать только молоко матери. Если с кормлением возникают проблемы, следует по возможности раньше перейти на растительную пищу, так как это стимулирует лактацию. Молоко из детского рациона выводят к трехлетнему возрасту. Доказано, что у взрослых употребление казеина повышает опасность сосудистого склероза, появления камней в почках. Конечно, в ограниченных количествах и изредка молочная продукция допускается, но ее объемы нужно контролировать предельно тщательно.

Составление рациона: рекомендации

Видовое питание предполагает исключение сахара, поскольку его переработка сопряжена с избыточными энергетическими затратами и дополнительной нагрузкой на внутренние системы. Это приводит к сбою баланса, диабету и формированию камней. Человек, употребляющий много сахара, быстрее устает, ему присуща низкая работоспособность.

Из рациона нужно вывести не только чистый сахар, но и выпечку, пирожные и другие кондитерские изделия. Употребление такой пищи приводит к нехватке тиамина, незаменимого для трансформации крахмала.

Вместо обычной соли нужно употреблять морскую. Рекомендовано включить в рацион ламинарию. Ею можно солить блюда, если предварительно высушить и измельчить водоросли. Допускается каменная соль. В день следует есть до четырех грецких орехов, не более горсти лесных. Можно есть чинару, кедровые и миндальные орешки, фисташки. Орехи рекомендовано растирать или измельчать до состояния муки. Особенно высока питательная ценность миндального молочка. Для его получения ядра очищают от кожуры, на ночь оставляют в холодной воде, затем растирают, смешивая с соком моркови. Готовый продукт хорошо усваивается и разрешен даже грудничкам.

Правила раздельного питания — статьи о диетологии

Семь правил питания

Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.

Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.

Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.

Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.

Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.

Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.

Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.

Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.

Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.

Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.

Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.

Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.

При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.

Семь правил приема пищи

Раздельное питание, или «метод Шелтона», подразумевает и особые правила приема пищи.

Правило № 1. Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует за 10­-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.

Правило № 2. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения.

Правило № 3. Используйте только постное мясо. Не употребляйте копчености и жирное мясо.

Правило № 4. Мясо, птицу и рыбу надо готовить на пару, отваривать, тушить или запекать на гриле. Готовьте на один раз — не стоит разогревать еду.

Правило № 5. Ешьте чаще. По Шелтону, промежуток между приемом белков и углеводов должен составлять 2 часа. Это значит, что вместо привычных завтрака, обеда и ужина можно позволить себе перекусывать каждые 2 часа.

Правило № 6. Сократите употребление соли, перца и других специй и приправ. Шелтон советовал вообще отказаться от специй. Он считал, что они бесполезны и не нужны организму, извращают ощущение вкуса, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию.

Правило № 7. Не заставляйте себя есть. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.

Некоторые выводы

«Природа не производит бутербродов!» — утверждает Шелтон. Сочетание котлеты и картофеля, по мнению диетолога, недопустимо, колбасе нет места на куске хлеба, а обжаренная грудинка с гречневой кашей приравнивается к преступлению. Есть нужно только простую, естественную пищу, приготовленную таким способом, чтобы подлинный вкус продукта не был «забит» обилием приправ. Человек ест меньше, когда за один раз употребляет только один вид пищи. Разнообразие продуктов на столе, от которого в буквальном смысле разбегаются глаза, по мнению Шелтона, — толчок к перееданию. Доктор Герберт Шелтон придерживался разработанной им системы раздельного питания всю свою жизнь, а прожил он без малого 100 лет.

У Шелтона была и есть масса последователей. Хочется привести высказывание одного из них, англичанина Лесли Пауэлла. Он утверждал: «Рецептов на одно пенни имеется десяток, и большинство из них вызывают у грамотных в вопросах питания людей ощущение тревоги: столь часто они противоречат природе, изысканны искусственностью, являя собой акты кулинарного саботажа и ведя к нарушению пищеварения. Обычно обнаруживается, что самые здоровые рецепты — они же и самые простые. Мы часто делаем из пищи излишне сложное дело, не достигая при этом и большой эпикурейской радости».

Три основных фактора здорового питания

Качество или сбалансированность пищи

Из органических веществ организму в первую очередь нужны белки, углеводы и липиды (жиры). Идеальное их соотношение таково: одной части белка должна соответствовать часть липидов и четыре части углеводов. Кроме этого, здоровая диета обязана содержать витамины, минеральные элементы, достаточный объем жидкости. Сбалансированное поступление этих веществ, закладывает основу здорового питания.

1.Значение белковой части пищи.
Иногда говорят, что белки (пептиды) — одна из основных структур, характеризующих жизнь.

• он является главным «строительным материалом» клеток;
• из него синтезируются многочисленные ферменты, направляющие обменные процессы;
• на его основе построены гормоны — главные регуляторы всех функций;
• белки участвуют в защите здоровья, образуя борющиеся с инфекциями антитела;
• двигательная активность людей основана на сокращении мышц, что тоже невозможно без их главного компонента белка миозина.

В то же время избыток белков может буквально отравить тело ядовитыми продуктами их распада (аммиаком, мочевой кислотой), которые не успевают перерабатываться и выводиться выделительной системой, создавая предпосылки для образования камней и отложения солей.

• для обеспечения его запасом энергии и, в некоторой степени, влаги;
• чтобы создавать защиту от холода и механических воздействий;
• при синтезе ряда гормонов и части ферментов;
• для построения многих элементов клеток.

Но избыток жиров в продуктах создает предпосылки для нарушения обмена веществ, расстройства согласованной работы органов, развития некоторых болезней, приобретения лишнего веса, портящего внешность и отягощающего движения человека.

Существенно при употреблении липидов учитывать различия в значении для организма растительных и животных жиров. Преобладание в пище последних нежелательно.

• углеводы являются основными поставщиками энергии для каждого жизненного процесса: движения, дыхания, пищеварения, мыслительной деятельности;
• они используются в построении защитных структур, препятствующих проникновению болезнетворных агентов;
• с их помощью регулируются пищеварительные процессы, обеспечивается деятельность бактерий-симбионтов.

Простые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза) нужны организму в незначительном количестве. Их избыток быстро проявляется в нарушении обменных процессов, появлении предпосылок для ряда серьезных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета. Кроме этого, сахар и глюкоза очень легко превращаются в жировые отложения со всеми негативными последствиями.

• витамины участвуют в образовании ферментов, без которых не происходит ни один жизненный процесс;
• минеральные элементы входят в состав синтезируемых в клетках аминокислот и других сложных структур;
• с участием минеральных компонентов построена опорно-двигательная система человека, функционирует кровеносная и другие системы организма.

5. Вода — основа жизни.
Жизнь возникла в океане и не может существовать без живительной влаги. В чем же ее уникальное значение?

• вода является растворителем и переносчиком поступивших в организм веществ;
• при ее участии происходят биохимические реакции, составляющие основу жизни;
• токсины, поступившие с пищей или образовавшиеся в процессе метаболизма, выводятся с жидкостью;
• электрические импульсы нервной системы передаются с помощью воды;
• ее высокая теплоемкость обеспечивает поддержание постоянной температуры тела человека.

Количество и калорийность пищи

Недостаточное количество пищи способно нарушить работу всех систем, ослабить возможность организма защищаться от вредных влияний. Избыток не менее опасен: развивается накопление подкожного жира и ожирение внутренних органов, нарушаются метаболические процессы, приводящие к серьезным системным заболеваниям. Исследования показывают, что более половина смертей, наступивших в возрасте до 65 лет, случается вследствие болезней, связанных с перееданием.

Эта тревожная статистика заставляет многих из тех, кто уже набрал излишний вес принимать экстренные меры. Но следует отметить, что быстрое похудение может переноситься довольно тяжело. Лучше, если оно будет происходить постепенно и под наблюдением врача. Также нежелательно практиковать жесткие и однобокие диеты, которые сильно уменьшают поступление существенных для здоровья компонентов, а после их отмены масса тела быстро увеличивается опять. А вот сбалансированное и ограниченное в разумных пределах потребление продуктов дает стойкий эффект: и фигура, и здоровье будут в норме. Более подробно вас могут проконсультировать врачи клиники доктора Волкова.

Режим правильного питания

Наиболее грамотным является употребление пищи через каждые 4-5 часов. При таком режиме питания желудок практически освобождается от съеденного накануне и уже начинают вырабатываться пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается и организм регулярно получает все нужные ингредиенты, не страдая от их нехватки.

Более часто принимать пищу нежелательно, так как при этом работа пищеварительной системы не может осуществляться достаточно продуктивно. Съеденное полностью не усваиваются и люди, даже употребляя достаточно белков, липидов, углеводов, минералов и витаминов могут испытывать недостаток какого-либо необходимого ингредиента. При этом нарушается первое правило грамотного питания.

Увеличение промежутков между едой приводит к появлению чрезмерного чувства голода, что нежелательно. Выделяющийся желудочный сок раздражает стенку желудка, а избыточное его выделение истощает ферментативную систему. А повышенный аппетит вынуждает нас съедать значительно больше, чем в действительности надо. Это может привести к несоблюдению второго принципа здорового питания.

К пищевому режиму следует отнести и качественно-количественный состав еды в разное время суток. Таблицу совместимости и индивидуально расписанный рацион вы получите после того, как сдадите анализы в клинике Волкова. Вы точно узнаете что и когда можно кушать, а от каких продуктов лучше отказаться.

Всего три основных и понятных правила. Но соблюдение их способно творить чудеса, одаряя человека здоровьем на долгие годы.

Что такое правильное питание и как его придерживаться

В итоге, одни питаются фаст – фудом, который можно купить в забегаловке «по — пути», другие – приобретают полуфабрикаты, также крайне мало содержащие полезные для организма элементы, третьи – питаются дома, но при этом наедаясь за весь прошедший день.

Вкупе с малой двигательной активностью, многочисленными стрессовыми ситуациями, мы не только набираем лишний вес, но и приобретаем целый букет сопутствующих неправильному питанию заболеваний.

О том, что такое правильное питание и как его придерживаться, — читайте в этой статье.

Правильное питание – это рациональное и полноценное питание

Правильное питание – это сбалансированное питание, включающее в себя не только химический набор необходимых для человеческого организма элементов и витаминов, но и разнообразный продуктовый набор.

Правильное питание, а правильнее сказать – полноценное питание, способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, а также повышению сопротивляемости организма внешним факторам и различным заболеваниям, увеличению продолжительности жизни.

В целом, сбалансированное питание – это многофункциональный процесс, основанный на физиологических особенностях каждого конкретного человека, зависящий от возраста, пола, вида и характера труда, образа жизни.

В то же время, можно выделить три основные функции, свойственные питанию:

Питание – это энергия

Это необходимость обеспечить наш организм необходимой энергией. Да, да! Пища для нас это не что иное, как «топливо», необходимое для нашего функционирования. И правильное питание предполагает именно равномерное поступление пищи в течение дня в наш организм.

Неравномерный прием пищи, с одной стороны, может привести к перееданию и тяжести в желудке, после которого не только тяжело выполнять какие – либо действия, но и хочется просто улечься на диван и заснуть. А организм, излишне наполненный «топливом», вместо активизации вынужден бороться с большим объемом пищи.

С другой стороны – недоедание не дает необходимого количества энергии, достаточного для выполнения своих основных обязанностей и обычной деятельности. И, сопровождаемые чувством голода, вместо активной деятельности и отличной работоспособности, мы думаем только о еде.

Жиры, белки и углеводы – это основа основ в питании

Именно эти три элемента, жиры, белки и углеводы, являются важнейшим материалом, наполняющим и постоянно обновляющим наши клетки. Особенно важно усвоение жиров, белков и углеводов в период роста, восстановления после каких – либо болезней или травм.

Без полноценного питания, содержащего взвешенный баланс жиров, белков и углеводов не возможен активный рост ребенка, или восстановление поврежденных клеток.

Биологически активные вещества, — витамины, также поступают в наш организм с едой

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для осуществления необходимых процессов жизнедеятельности.

Безусловно, большинство необходимых для организма веществ и гормонов генерируются самим организмом, однако некоторые вещества поступают в организм только в виде витаминов, и только с помощью продуктов питания.

К наиболее витаминизированным продуктам, как правило, относятся фрукты и овощи.

Суть и сущность правильного питания

К правильному питанию, традиционно, относят три основных правила: это умеренность в еде, разнообразие в продуктовых наборах, и соблюдение режима и периодичности питания.

При этом, физические потребности организма в приеме пищи полностью игнорируются. И это понятно, потому что хороший аппетит не имеет ничего общего с настоящим голодом. Именно голодом, при возникновении которого человек не в состоянии выполнять активную работу – у него просто не хватает сил на это!

Состояние же «пожевать чего-нибудь вкусненького» появляется не только при виде вкусного блюда, причем, желание перекусить появляется при виде вкусного блюда на своем столе, но и в том случае, если мы видим его по телевизору, но даже и при мысли о вкусном продукте или блюде.

И вот, мы садимся к телевизору, или к компьютеру, или с книжкой в руках, и едим – едим – едим…

Разумеется, такое питание правильным назвать никак нельзя!

Хотите питаться правильно? Исключите фактор каждодневного переедания.

Если из-за стола вы практически выкатываетесь как колобок, если после еды вам тяжело двигаться и очень хочется спать, если вы испытываете тяжесть в желудке, как будто там находится не порция любимого блюда, а огромный камень, будьте уверены – вы переели. И ничего хорошего после этого не будет. Тем более, если так происходит каждый день.

Основной индикатор переедания – увеличение вашего веса. То есть, если вы питаетесь слишком много, а расход энергии при этом не увеличивается, будьте уверены – вы очень скоро наберете вес. А вот худеть будет ой как непросто. Особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

В свою очередь, разнообразное питание, как одно из составляющих правильного питания, обеспечивает наш организм необходимым набором минеральных веществ, а также таких необходимых для нас веществ, как жиры, белки и углеводы. Подробнее о пользе жиров, белков и углеводов для человека читайте на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Разнообразного питания можно добиться только с помощью разумного сочетания в своем питательном рационе разнообразных продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Режим питания – это основа правильного питания

К понятию режима питания относят и количество приемов пищи в течение суток, интервалы между приемами пищи, объем принимаемой пищи, распределение суточного рациона принимаемой пищи в течение суток, а также калорийность употребляемых продуктов питания.

Несоблюдение режима питания, то есть нерегулярный прием пищи, рано или поздно приведет к достаточно плачевным результатам. От несвоевременного приема пищи вполне могут развиться гастрит или даже язва желудка.

Развитие таких болезней обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма.

В частности, желудочный сок, который в обычных условиях осуществляет функцию ускорения переваривания поступившей в желудок пищи, при отсутствии таковой в желудке, продолжает вырабатываться, но вместо переработки пищи начинает «перерабатывать» все, чего касается. То есть, желудочный сок начинает просто напросто разъедать стенки желудка и кишечного тракта.

Получается, что питаться нужно в одно и то же время. Тут же возникает вопрос, а сколько раз в день нужно кушать?! Узнать ответ на этот вопрос можно, перейдя по ссылке, или на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Как придерживаться правильного питания

Для того, чтобы придерживаться правильного питания, необходимо выполнять несколько несложных правил.

1. Откажитесь от приема пищи, если вы не голодны, а также не стоит пить, если вы этого не хотите.

2. Не кушайте, если качество пищи вызывает сомнение, будь это неприятный запах или еда неприятна на вкус.

4. Чем более пряностей в пище, тем больше вам захочется ее съесть. Соответственно, старайтесь есть более пресную пищу. Насытится вам хватить, а вот переедать, точно не захочется.

5. Правило «33 жевков»: чем тщательнее вы пережевываете еду, тем быстрее ваш желудок ее переварит и трансформирует в энергию.

6. Питайтесь разнообразно, постоянно меняя свой рацион питания. К примеру, как бы вы не любили курицу, она в любом приготовленном виде остается курицей, — то есть однообразным продуктом.

7. Хорошее настроение при приеме пищи стимулирует и хорошее пищеварение. Когда кушаете, улыбайтесь, хотя бы самой себе.

8. Если вы работаете в офисе, вам достаточно трех – разового питания. Если ваша работа более трудоемка, лучше питаться 4 – 5 раз в день.

9. Нельзя употреблять за один прием пищи несколько видов продуктов, богатых углеводами. Например, не стоит есть хлеб с картошкой или хлеб с вермишелью, а также рис с фасолью и горохом.

10. Старайтесь исключить из рациона жирную пищу, щедро наполненную майонезом, соусами или маслом.

11. Ни в коем случае нельзя есть «на скорую руку», то есть за компьютером, телевизором или с книжкой в руках.

Собственно, вот и все правила, соблюдение которых позволяет придерживаться правильного питания. Согласитесь, они не сложные и вполне себе выполнимые. Главное, их не забывать.

Можно ли похудеть, придерживаясь правильного питания

Ответ однозначный. Да, придерживаясь правильного питания, можно похудеть!!!

Для того, что бы снизить вес, поддерживать его в приемлемом состоянии, и даже похудеть, нужно просто начать правильно питаться, соблюдая, как я уже писала выше в этой статье всего три основных принципа: питаться регулярно и своевременно; питаться разнообразно; не переедать.

Хотите быть здоровым и долго и полноценно жить?

Питайтесь правильно, и долгие годы жизни вам гарантированы.

Полезные статьи, обязательно прочитайте:

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Что делать, если не получается похудеть?
Разгрузочные дни для здоровья
Малоподвижный образ жизни и его последствия

8 причин, по которым мясо вредно для вас (да, даже курица)

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что мясо в пищу вредно для вас. Всемирная организация здравоохранения сделала заголовки в прошлом году, когда объявила переработанное мясо «канцерогеном», который увеличивает риск рака прямой или толстой кишки на 18 процентов. Но не только переработанное мясо представляет опасность для здоровья — науке уже давно известно, что употребление в пищу всех видов животных, включая «белое мясо», вредно для здоровья. Очень плохо.

У меня самого было смутное представление о том, что употребление слишком большого количества мяса вредно для моего здоровья, но поскольку раньше я ел только «немного» мяса, причем обычно органического, я как бы считал себя свободным.Ну не очень. Хотя сокращение потребления мяса в любой форме — отличный шаг, факт остается фактом: употребление любых мяса — без гормонов или без — представляет несколько серьезных долгосрочных рисков для вашего здоровья. Стоит точно знать, каков риск для здоровья от употребления мяса, чтобы вы могли принять осознанное решение о том, какой риск, по вашему мнению, необходимо принять, продолжая употреблять в пищу животных.

Вот восемь причин, по которым есть мясо вредно.

1. Это значительно увеличивает риск рака

Большинство из нас видели историю в прошлом году, когда Всемирная организация здравоохранения объявила переработанное мясо «канцерогеном», который увеличивает риск рака толстой или прямой кишки на 18 процентов. Но риску подвергается не только переработанное мясо. Огромное количество исследований ведущих университетов и независимых исследователей показали, что употребление в пищу кур, коров и других животных способствует развитию рака во многих формах. Крупные исследования в Англии и Германии показали, что у вегетарианцев вероятность развития рака примерно на 40 процентов ниже, чем у мясоедов, причем наиболее распространенными формами являются рак груди, простаты и толстой кишки.Гарвардское исследование 2014 года показало, что всего одна порция красного мяса в день в подростковом возрасте была связана с повышенным на 22% риском развития рака груди в пременопаузе, а такое же потребление красного мяса во взрослом возрасте было связано с повышенным риском груди на 13%. рак в целом.

Для объяснения связи между потреблением мяса и риском рака используется ряд гипотез. Во-первых, мясо лишено клетчатки и других питательных веществ, которые обладают защитным действием от рака. Мясо также содержит животный белок, насыщенные жиры и, в некоторых случаях, канцерогенные соединения, такие как гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются во время обработки или приготовления пищи.Мясо также содержит гормоны, которые увеличивают риск рака (подробнее об этом чуть позже).

2. Это увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета

Это причина, по которой Билл Клинтон стал веганом. Мясо, молочные продукты и яйца содержат холестерин и насыщенные жиры и вносят свой вклад в главных убийц Америки: сердечные приступы, инсульты, диабет и различные типы рака. Десятилетия научных исследований связали пищевой холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями — основной причиной смерти в нашей стране, от которой ежедневно умирают почти 2200 американцев.Насыщенные жиры присутствуют во всем мясе и рыбе, даже в курице и индейке, приготовленных без кожи.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Американской диабетической ассоциацией, у людей, употребляющих большое количество животного белка, на 22 процента выше вероятность развития диабета. Насыщенные жиры даже связывают с раком груди, а также с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных функций. К счастью, существует множество источников растительного белка с низким содержанием насыщенных жиров, которые не повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина.

3. Мясо затрудняет поддержание здоровой массы тела

Конечно, вы должны определить, что для вас означает «здоровый вес», и я не говорю, что вам следует стать вегетарианцем или веганом, просто чтобы остаться. тонкий. Тем не менее, если вы хотите поддерживать более низкий ИМТ для своего здоровья, стоит знать, что мясоеды в три раза чаще страдают ожирением, чем вегетарианцы, и в девять раз чаще, чем веганы. В среднем веганы на 10-20 фунтов легче взрослых мясоедов.Вегетарианские диеты также связаны с более высоким уровнем метаболизма (примерно на 16% быстрее у веганов по сравнению с мясоедами).

4. Мясо несет самый высокий риск пищевых заболеваний

Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 70 процентов пищевых отравлений вызваны зараженным мясом животных. Болезни пищевого происхождения, такие как кишечная палочка, сальмонелла и кампилобактер, ежегодно вызывают в Соединенных Штатах около 76 миллионов заболеваний, 325 000 госпитализаций и 5 000 смертей.

Употребление мяса в пищу увеличивает риск пищевого отравления, поскольку продукты животного происхождения часто заражаются фекалиями во время убоя или обработки. Фекальное загрязнение, особенно курицы, является серьезной проблемой. Согласно исследованию Consumer Reports, 97 процентов сырого цыпленка в супермаркетах США заражено бактериями, которые могут вызвать болезни у покупателей. Таким образом, если вы исключите продукты животного происхождения из своего рациона, вы также избавитесь от контакта с наиболее распространенным переносчиком этих бактерий.

5. Это может способствовать эректильной дисфункции у мужчин

Мясо, яйца и молочные продукты замедляют приток крови ко всем органам тела, а не только к сердцу. Первоначально считалось, что импотенция вызывается только тревогой, но, по данным Института эректильной дисфункции, до 90 процентов всех случаев импотенции на самом деле являются физическими, а не психологическими, что означает высокий уровень холестерина, ожирение, диабет, рак простаты и т. Д. воспаления и гормональный дисбаланс, вызванные употреблением мяса, также могут способствовать импотенции.

Новое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , также предполагает, что мужчины, которые сочетают регулярные упражнения с диетой, богатой флавоноидами, которые содержатся в таких фруктах, как клубника, черника и яблоки, могут снизить риск развития эректильной функции. Дисфункция более чем на 20 процентов. Многие врачи и диетологи согласны с тем, что лучший способ предотвратить закупорку артерий, а также множество других состояний, вызывающих импотенцию, — это придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, в том числе фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Конечно, вы все равно можете есть эти продукты, если едите мясо, но со временем у вас будет меньше порций, а в смесь добавится больше рисков для здоровья.

6. Большая часть мяса содержит гормоны

Чтобы коровы росли неестественно быстро, животноводство скармливает им гранулы, полные гормонов. Хотя низкие уровни естественных гормонов содержатся в различных продуктах питания, многие ученые обеспокоены тем, что искусственные гормоны, вводимые коровам, особенно вызывают проблемы со здоровьем у людей, которые их едят.И хотя органическое мясо или мясо без гормонов может быть лучшим вариантом, вы также не исключаете свои шансы проглотить естественные половые гормоны, присутствующие в животных, когда они были убиты. Половые гормоны прогестерон, тестостерон и эстроген естественным образом встречаются у животных, независимо от того, получали ли они искусственные гормоны или нет — поэтому, когда вы едите этих животных, вы также едите гормоны.

7. Это может сделать вас устойчивыми к антибиотикам

Заводские фермы являются рассадником устойчивых к антибиотикам бактерий, известных как «супербактерии».«На фермах по всей Америке антибиотики, от которых мы зависим для лечения человеческих болезней, теперь используются для стимулирования роста животных и поддержания их жизни в ужасающих условиях жизни, которые в противном случае убили бы их. В результате появилось бесчисленное множество новых штаммов устойчивых к антибиотикам бактерий.

Примерно 70 процентов антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах каждый год, передаются животным, используемым в пищу, а это означает, что если вы едите мясо, вы подвергаетесь большему риску стать устойчивым к антибиотикам.Ванкомицин, лекарство, известное как «последняя защита» в борьбе со смертельными инфекциями крови и пневмонией, вызываемыми бактериями стафилококка, становится устаревшим, поскольку у сельскохозяйственных животных, которым вводят это лекарство в качестве стимулятора роста, развиваются устойчивые штаммы.

8. Это увеличивает риск смерти

По большей части из-за всех упомянутых выше рисков для здоровья мясоеды просто не живут так долго, как вегетарианцы и веганы. Согласно исследованию более 70 000 человек, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , вероятность смерти вегетарианцев в течение шестилетнего периода наблюдения была на 12 процентов ниже, чем у их сверстников-мясоедов.Мужчины-вегетарианцы живут в среднем 83,3 года по сравнению с мужчинами-невегетарианцами, которые живут в среднем 73,8 года. Согласно исследованию Adventist Health Study-2, женщины-вегетарианцы живут в среднем 85,7 лет, что на 6,1 года дольше, чем женщины-невегетарианки. Если вы хотите пройти дистанцию, похоже, вырезание животных — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать.

В нижней строке? Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это либо есть меньше мяса, либо вовсе отказаться от него.Вместо того чтобы способствовать разрушению вашего тела, окружающей среды и жизней животных, вы будете на стороне здоровья, устойчивости и уважения ко всем живым существам.

Изображения: Pexels; Cancer Research UK , Наука о питании ; Веганская кухня ; Комитет врачей ; Consumer Reports ; Правда о сельском хозяйстве

Определения терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Организм вырабатывает много аминокислот, а другие поступают из пищи.Организм абсорбирует аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерянные. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины; минералы; травы или другие растительные вещества; аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, который организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПН

ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательные вещества

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это жир, жидкий при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке тела.Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполные. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму для правильной работы требуется немного натрия. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Трансжиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

50 лучших блогов о здоровье для чтения в 2020 г.

	Блог о здоровье Гарварда https://www.health.harvard.edu/blog Блог о здоровье Гарварда основан на Гарвардской медицинской школе и помогает читателям остаться здоровым, давая советы по всему спектру заболеваний и профилактике.
	WebMD https://www.webmd.com/ WebMD стремится предоставлять статьи и видео, которые дают аудитории лучшую информацию, которая может улучшить их жизнь, они охватывают такие темы, как здоровье, фитнес, лекарства и добавки.
	Медицинские новости сегодня https://www.medicalnewstoday.com/ Медицинские новости сегодня предоставляют реальные и практические советы, чтобы помочь читателям предотвратить болезни и вылечить недуги с помощью множества статей на сайте.
	mindbodygreen https://www.mindbodygreen.com/ Mind Body Green использует статьи и подкасты, чтобы делиться знаниями о внимательности, еде, движении и образе жизни.
	Healthline Nutrition https://www.healthline.com/nutrition Healthline Nutrition предоставляет ежедневные статьи о питании, потере веса и здоровье, основанные на научных данных.
	Факты о питании https://nutritionfacts.org/blog/ Nutrition Facts помогают читателям выбрать более здоровую диету с помощью серии статей, видео и эпизодов подкастов, все предоставленная информация основана на научных фактах.
	Продовольственная политика https://www.foodpolitics.com/ Продовольственная политика — это серия статей и публикаций, посвященных новостям, обзорам и событиям в глобальном мире продуктов питания.
	Mercola Natural Health https://articles.mercola.com/sites/current.aspx Mercola пропагандирует естественное здоровье и физическую форму с помощью простых статей с инструкциями о том, как жить более счастливый и здоровый образ жизни.
	Доктор Акс https://draxe. Питание эктоморфа для набора массы: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы 06.12.2020 0 alexxlab Питание Питание для набора массы эктоморфам Средняя оценка0 Страницы журналов пестрят рецептами быстрого похудения, но существуют люди, цель которых — набор массы тела. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Систематические занятия в тренажерных залах не способны придать объем и структуру тела эктоморфа без специально подобранного рациона питания. Грамотно подобранная диета для людей субтильного телосложения имеет большее значение, чем повышенные физические нагрузки. О том, каким должно быть питание эктоморфа для набора мышечной массы, пойдет речь в ниже предложенном материале. В статье подробно описано, почему возникают сложности с набором веса, как правильно использовать калькулятор калорий для набора мышечной массы. Кто такие эктоморфы? Определенный вид конституции или типа сложения тела человека, при котором строение характеризуется небольшим количеством подкожно – жировой прослойки, узкими удлиненными костями называют эктоморф. Грамотно подобранная диета для эктоморфа имеет большее значение Лица, с таким типом строения тела отличаются: высоким ростом; худощавостью; узкими плечами; удлиненными конечностями. Они не обладают высоким уровнем физической силы. Для повышения индекса массы тела им не поможет соблюдение стандартных пищевых рекомендаций. Метаболический процесс эктоморфа имеет реактивную скорость, по этой причине его организм не склонен к синтезу липидной ткани. Плюсом такого строения считают способность к набору чистой мышечной массы, высокую выносливость. Определить принадлежность к этому соматотипу можно путем обхвата собственной кисти средним и большим пальцами второй руки. При эффекте перехвата более, чем 0,5 см, смело можете причислить себя к эктоморфам. Сложности набора массы эктоморфами Особенности реактивного метаболизма затрудняют набор веса. Как это выглядит? Все клетки человеческого организма нуждаются в энергии, которая необходима для синтеза гормонов, регенеративных процессов, терморегуляции, сокращения мышечных волокон. Ученые установили, что процесс клеточного обновления в организме происходит за 40 суток. У людей эктоморфного типа эти процессы происходят в ускоренном режиме, соответственно увеличиваются энергетические затраты. Учитывая невозможность постоянного поглощения пищи, неправильно составленный рацион питания, у лиц, склонных к реактивному метаболизму, энергетический потенциал находится на низком уровне. Высоким ростом отличаются люди с таким типом строения тела Запаса энергии, полученной из поступающей пищи, хватает на выполнение функций по поддержанию работы систем и органов жизнедеятельности. Для наращивания объемной мускулатуры, увеличения силы энергетических ресурсов недостаточно. Основные правила питания для набора массы тела Важное значения для людей худощавого телосложения имеет правильно подобранный рацион. Общими правилами для обоих полов являются: 4-6 кратный прием пищи, добавление к рациону специальных продуктов между основными трапезами. Количество потребляемых калорий должно превышать суточную сумму, затраченную на поддержание основных функций жизнедеятельности на 15-25%. Рекомендации по составлению рациона, приему пищи у представителей женского и мужского пола разнятся. Обо всем по прядку. Для мужчин Рост объема мускулатуры у мужчин повышает силовые показатели. Для оптимизации этого процесса требуется постоянное пополнение энергетических ресурсов. Что нужно есть эктоморфу для набора массы: 1.Основные поставщики энергии в организм – углеводы. Количество потребляемой углеводной пищи рассчитывают по принципу – на 1 кг массы тела должно приходиться от 5 до 9 г углеводов в сутки. Общий суточный объем углеводов делят на несколько приемов. В приоритете сложные углеводы, но эктоморфам разрешено баловать себя простыми углеводами, которые находятся в меде, фруктово – ягодной продукции. 2.Мужчины преследуют не только набор массы тела, но и увеличение силового потенциала. За это отвечают молекулы АТФ. Для их восполнения необходим креатин, который содержат красные сорта мясной продукции, специальный спортпит. Поставщиками белка могут быть яйца, рыба белых сортов, мясо птицы, бобовые. Количество потребляемого в сутки белка должно быть не менее 2 г на 1 кг массы тела. Правильно подобранный рацион имеет важное значения для людей худощавого телосложения 3.Нормальное усвоение потребляемой пищи обеспечивает клетчатка, источниками которой служат свежие фрукты, овощи. За рост мышечных волокон отвечают гормоны – роста, тестостерон. Для их синтеза необходимо ежедневно потреблять холестерин, который содержат продукты растительного происхождения – растительное масло из различных масличных культур. Для девушек Принцип питания, направленный на набор массы для эктоморфа девушки, придания объема очертаниям тела, не сильно отличается от рациона мужчин. Основная задача – получать калорий больше, чем расходует организм. Женский организм ежемесячно обновляется, что требует постоянного пополнения строительным материалом для регенерации, наращивания мускулов. Девушкам важно потреблять в достаточном количестве белки, жиры. Строение женского организма отличается от мужского повышенным синтезом липидной ткани. По этой причине с осторожностью стоит относиться к потреблению углеводов. Суточная норма необходимых веществ для женского организма составляет: жиры – от 0,5 г до 1 г на 1 кг массы; белки – от 1,5 г до 2 г; жиры – от 0,5 г до 0,8 гр. Необходимые организму жиры лучше получать из натуральных растительных продуктов: мякоти авокадо; льняного, кунжутного, масла косточек винограда; ядер орехов; яичных желтков; рыбы жирных сортов (рыбьего жира). Белки и жиры важно потреблять в достаточном количестве для девушек Режим питания на массу у эктоморфов К основным общим правилам питания относят: недопущение появления чувства голода; общий суточный объем делят на несколько равных порций; не пропускать прием пищи перед отходом ко сну; включение в рацион не менее 40 % углеводной пищи. Расчет потребности в калориях Чтобы составить суточный рацион, необходимо определить количество затрачиваемых организмом калорий.  Повысить массу тела эктоморфам поможет высококалорийная диета с высоким содержанием углеводов. Предлагаем простой калькулятор набора мышечной массы эктоморфу на основе необходимого количества потребляемых калорий: 1.Первый способ — расчет нормы калорий в сутки, необходимый для наращивания массы выполняют по формуле – 60 кал. х массу тела х дневной уровень активности = суточная потребность в калориях. 2.Второй способ – массу тела х 40 + 200 ккал. в дни отдыха, 500 ккал. в дни интенсивных тренировок. Высококалорийная диета поможет повысить массу тела эктоморфам Баланс БЖУ При составлении индивидуального рациона питания для повышения массы тела учитывают оптимальное соотношение белковых продуктов, жиров, углеводов (БЖУ). После завершения расчетов по вычислению необходимого количества калорий, можно составлять меню. Соотношение основных веществ в рационе выглядит так: 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров. В состав 80 % углеводной основы рациона входят: рисовая, овсяная, гречневая крупы; картофель; свежие фрукты, овощи; макаронные изделия. Высоким содержанием белков отличаются: диетические сорта мяса – индейка, курица, кроль, телятина; рыбная продукция красных, белых сортов; молочка; белки куриных яиц. Жиры необходимы для полноценного функционирования организма. Ненасыщенные жирные кислоты восстанавливают клеточный метаболизм, предотвращают развитие атеросклероза. К ним относят: желтки куриных яиц; масла растительные; паста из арахиса; ядра семечек, орехов. Баланс БЖУ учитывают при составлении индивидуального рациона питания Расчет уровня активности Уровень вашей активности высчитывается просто. Для офисных работников, людей с сидячим трудом он составляет 1. У тех, кто относит себя к работникам с высокими физическими нагрузками, он равен 1,5. С повышением уровня активности, смело увеличивайте индекс активности. С повышением этого индекса растет потребность в питательных веществах. Примерное меню на день Рекомендуется разбить общее количество необходимых калорий на несколько приемов. Главное условие – не допускать появления чувства голода. Примерное суточное меню для эктоморфа для набора массы: 1.2-3 отварных яйца, каша на выбор (рисовая, овсяная), 2,5 ч.л. масла льняных семян, хлеб цельнозерновой, травяной чай. 2.Фруктовый перекус, стакан молока, протеиновая добавка. 3.Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное мясо птицы или говядина, запеченный с кожурой картофель, ломтик хлеба. Завершить трапезу за 120 мин. до тренировочного цикла. 4.Легкий перекус за 30-40 мин до тренировки – фруктовый салат, энергетический напиток. 5.Через полчаса после завершения тренировки – протеиновый напиток или батончик, молочный коктейль с бананом. Примерное меню на день 6.По прошествии двух часов после физической активности – рыба на пару, отварной рис, фруктовый фреш. 7.За полчаса до отхода ко сну – кисломолочный продукт на выбор или протеиновый коктейль. Людям худощавого сложения непросто нарастить мышечный объем. Обычная белковая диета, призванная увеличивать размеры мускулов, не работает в случае с эктоморфами. Тогда основной упор лучше делать на углеводы, жиры. Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам? Проблема эктоморфов заключается в сложности набора массы тела даже при условии соблюдения специальной диеты. Помогает решить проблему спортпит, предназначенный для этой категории спортсменов. Креатин Одна из добавок, которая приносит максимальный эффект от употребления. Его добавление в рацион способствует аккумулированию молекул АТФ в мышечных тканях. Эта особенность дает возможность увеличить количество подходов, рабочий вес атлета. Приобрести его можно в специализированных магазинах в виде моногидрата креатина. Спортпит помогает решить проблему эктоморфов Гейнер Углеводно – белковая смесь, в составе которой присутствуют сложные углеводы. Благодаря им длительное время присутствует ощущение насыщения. Употребление гейнеров не приводит к накоплению липидных отложений. Благодаря приему гейнеров эктоморфам удается быстро восстанавливать энергетические затраты. Его употребление оправдано в период тренировки, до и после нее. Протеин Протеиновые добавки – основа диет для спортсменов. В случае с эктоморфами этот вариант работает слабо. Его прием целесообразен в процессе интенсивных тренировок, направленных на развитие мускулатуры. Употребление только протеиновых добавок не принесет ощутимых результатов в наборе веса худощавыми от природы людьми. ВСАА Соединение основных аминокислот полезно всем на этапе наращивания мускульного объема. Повышение концентрации трех аминокислот ведет к: увеличению синтеза естественного протеина; предотвращению процесса катаболизма; ускоренному восстановлению после физических нагрузок; активизации выработки гормонов роста, тестостерона; поддержанию иммунных функций организма. Предложенные выше способы увеличения массы могут претерпевать изменения, согласно индивидуальных особенностей. Можно чередовать употребление спортпита с диетой, можно совмещать оба способа для достижения желаемого результата. Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг. Направления тренировок: набор мышечной массы; коррекция фигуры; снижения веса; подборка режима питания; разработка индивидуальной тренировочной программы; индивидуальный подход; отслеживание результатов; консультации по приему спортивного питания. нюансы диеты и программы тренировок Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы — люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности: худой торс и тонкие (длинные) кости; энергичность; отсутствие склонности к полноте; сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании. Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия? Особенности Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи. Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост. Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч. Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество — 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры. При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму). Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее. Общие рекомендации Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций: старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки; перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры; для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения; помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста; завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут; между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — одна-две минуты; общая продолжительность занятий — от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени — 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы; отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом; тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота. Программа тренировок Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне. При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент. Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий. На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит. Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться. Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие. Главная задача в первые несколько месяцев — повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель. Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант — использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах. Тренировка состоит из трех дней: В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям — отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс). В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами. Итоги В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки: чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз; общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%; белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы; главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины; фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе; выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий; для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты. Питание и тренировка эктоморфа для набора мышечной массы Телосложение не выбирают. Природа часто бывает неблагосклонной. Кому-то она дарит атлетическую фигуру и гору мышц. А кого-то, напротив, наделяет лишними килограммами и пышными формами. Все мы разные: не лучше, не хуже. Просто каждый из нас имеет свой тип телосложения. Эктоморф, эндоморф или мезомофорф – так называют людей с определенной конституцией тела. Кто такой эктоморф Это худощавый, сухопарый человек астенического телосложения. Визуально его определить очень легко. Он, как правило, высокого роста, слегка не пропорционален. Руки и ноги длинные, кость тонкая, грудь впалая, а живот совсем плоский. Про него часто говорят «кожа да кости». А все потому, что у него недостаточно жировой прослойки. Минусы эктоморфного строения фигуры У таких людей очень хрупкая костная система. Нередки проблемы с сухожилиями, связками. В целом они больше других подвержены травмам. Чтобы поправиться и набрать массу, эктоморфам нужно регулярно поглощать калории, тренироваться в поте лица. Питание для эктоморфа – это извечная проблема. Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Преимущества эктоморфа Быстрый метаболизм – это преиущество такого телосложения. Этим людям несказанно повезло: есть можно много и когда захочется. Их фигуре калории не страшны, а наоборот полезны. Эктоморфы не имеют склонности к полноте. А значит риск сердечно-сосудистых заболеваний для них минимален. Несмотря на явное изящество и тщедушность, эктоморфы очень выносливы и сильны. Они очень подвижны, гибки. Если тренировочный процесс выстроен правильно, то такие люди становится обладателями шикарного рельефного тела. Из них «лепятся» фитнес-модели и даже бодибилдеры. Почему нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам Все дело в обмене веществ. Калории расходуются скоро, а энергии хоть отбавляй. Организм просто не успевает делать запас и наращивать мышечную массу. Поскольку мышц мало, то тренировать их надо бережно, с умом. Силовая тренировка эктоморфа должна проходить в щадящем режиме и даже белковая диета для набора мышечной массы здесь не поможет. Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть: относительно непродолжительными; умеренно интенсивными; преимущественно силовыми; регулярными при соблюдении правил отдыха. Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. Продолжительность занятий Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории. Периодичность тренировок Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа. Проработка мускулатуры Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул. Количество подходов Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей. Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы. Отдых между подходами Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами. Базовые и изолированные упражнения Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера. Число упражнений Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели. Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Цель тренировки Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы. Рацион для эктоморфа Должен быть таким: Белки 15% Жиры 15% Углеводы 70% Углеводы — основа рациона эктоморфа. Прежде всего, это крупы и овощи. Белок предпочтительнее животный, однако без растительного тоже не обойтись. Жир не менее важен. Особенно, омега — 3, 6, 9. Потолстеть от него вряд ли получится, а построить тело он поможет. Расчет дневного рациона (без учета тренировок) ведется по формуле: вес *40+200 Ккал. В дни тренировок считаем так: вес*40 + 500Ккал. Очевидно, что питание эктоморфа должно быть калорийным. Не нужно бояться питательной, жирной пищи. Стоит нацелиться на спортивное питание (прежде всего, на протеин и бцаа). Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Белки Являются главным строительным материалом. Поэтому в меню для эктоморфа необходимо включить все сорта мяса, рыбы, кисломолочные продукты. Идеальная пропорция — 2 грамма белка высокого качества на килограмм веса. Жиры Они заряжают энергетически и нормализуют гормональный фон. Питание для эктоморфа для набора массы без них немыслимо. Классический вариант — желтки, арахис, авокадо. Отказаться стоит от насыщенных и транс-жиров. Углеводы На них базируется диета. Суточная норма – 5 грамм на 1 килограмм веса. Медленными углеводами богаты слабо обработанные крупы, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Их лучше потреблять в течение дня до тренировки. После тренинга – быстрые углеводы. Их много в сладких напитках и фруктах. Программы тренировок для девушек Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается. Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Занятия в тренажерном зале Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса. Тренировка дома В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус. Восстановление после тренировки Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время). Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Что происходит при несоблюдении режима питания Питаться эктоморфу надо часто и по графику. Как минимум — четыре раза, а в идеале 6-7 раз в день. Пропускать приемы пищи противопоказано. Низкоуглеводная дета тоже под строжайшим запретом. Если эктоморф не набирает суточную норму калорий, то вероятность успеха быстро устремляется к нулю. Склонность к худобе сделает свое дело и все старания будут тщетны. Нельзя впадать и в другую крайность – налегать на транс-жиры, сладости. В этом случае объем появится, но не рельефный мышечный, а бесформенный жировой. Да и проблем с желудочно-кишечным трактом тогда не избежать. Диета для эктоморфа – это залог успеха. Спортивное питание для эктоморфа Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела. Протеин Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями. Гейнер Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход. Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. ВСАА и аминокислоты Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь. Предтренировочные комплексы Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны. Витаминно-минеральный комплекс Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма. У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике. Креатин Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день. Как избежать сжигания мышечной массы В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу. Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск. Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса. Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы. Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки), то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо). Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь. Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами). Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая). Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.   Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть), то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.   Место №1 – Гейнер для эктоморфов Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%). Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%), но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.   Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы, то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду), добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.   Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.). Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.   Место №2 – Креатин для эктоморфов Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба), так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов), но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.   Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина (загрузка), а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка). Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места). Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.   Место №3 – Протеин для эктоморфов Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам: для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше) порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)   В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный: сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат) казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время) молочный протеин соевый протеин яичный протеин пшеничный протеин говяжий протеин   В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.   Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить):   1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина 2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке 3 прием: макароны + говядина + овощи 4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке 5 прием: творог + орехи   Или можно сделать так: 1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина 2 прием: рис + рыба + овощи 3 прием: макароны + говядина + овощи 4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке 5 прием: рис + курица + овощи 6 прием: казеиновый протеин + орехи   В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв).   P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.    С уважением, Сергей Гарбарь     Питание эктоморфа для быстрого набора веса Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным. Физиологические особенности эктоморфа Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно. Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста. Правила питания для эктоморфа Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым  правилам. Питание  для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта. Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом). Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи. Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина. В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные. Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром… Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего… Как составить программу питания Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания. Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать. Допустим, ваш вес 60 кг. Чтобы набрать массу, в день вам потребуется 4000 ккал (60 х 50 + 1000). При этом на белки придется 1200 ккал, на жиры – 800, а на углеводы – 2000 ккал. Теперь можно подбирать продукты и их количество, соответственно вашим пристрастиям и возможностям. В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов. Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты. Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот. Предыдущая Правильное питаниеПитание для эндоморфа Следующая Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену сколько калорий необходимо, питание для набора массы Эктоморфу довольно сложно набрать вес и качественную мышечную массу, в то время как мезоморфу не всегда удается быстро похудеть. Это связано с плохой генетикой и чаще всего с неправильно составленным рационом. Питание для эктоморфа подбирается индивидуально, так как есть весомые различия в работе организма каждого человека. Причины похудения у мужчин при нормальном питании При соблюдении правил правильного питания вес может теряться. Причины похудения у мужчин при нормальном питании следующие: дефицит пищеварительных ферментов; быстрая перистальтика; нарушение работы кишечника; гормональные сбои. Причины похудения у мужчин при нормальном питании Эти проблемы могут скрывать за собой целый ряд серьезных заболеваний. Чтобы набрать правильно вес и восстановить работу организма, нужно скорректировать рацион и тренировки. Также не обойтись без медицинского осмотра и посещения диетолога. Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану. Расчет калорий для набора массы эктоморфу Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть. Расчет калорий для набора массы Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж. Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45. Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления. Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов.  Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал. Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса. Рацион питания Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа. Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма. Программа питания для эктоморфа 85 % мужского и женского меню должно состоять из продуктов, в которых много полезных элементов и минералов. Чтобы составить правильную программу, в рацион включаются следующие группы белковых продуктов: рыба, яйца, мясо, молочные продукты, морепродукты. Программа питания для эктоморфа При выборе мяса лучше всего отдавать предпочтение более постным кускам. Рыба разрешена красная и белая. В ней много полезных элементов, что делает ее незаменимой и очень важной. В молочных продуктах содержится много аминокислот, восстанавливающих микрофлору кишечника и улучшающих обменные процессы. Необходимо выбирать товары с минимальным процентом жирности. На заметку! В некоторых случаях говядину можно заменить на свинину.  Углеводы: крупы; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овощи; фрукты. Следует приобретать товары с минимальным гликемическим показателем. Жиры: арахисовая паста; желток; авокадо; орехи. Орехи в рационе эктоморфа Стоит избегать ненасыщенных жиров. Они опасны для здоровья и способны привести к набору некачественных мышц и ухудшению здоровья. Примечание! Под «некачественными» в бодибилдинге подразумеваются мышцы, покрытые слоем жира.  Питаться необходимо 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Обязательны 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Для удобства составляется специальное расписание. Ежедневное меню должно включать жиры, белки и углеводы. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально. Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу Чаще всего одной диеты для набора веса недостаточно. Эктоморфу сложно набрать необходимое количество белков, жиров и углеводов за сутки. Без дополнительной помощи не обойтись, особенно если человек очень худой. На помощь приходит спортивное питание для очень худых парней и девушек. Рацион правильного питания для набора веса очень худым включает ежедневный прием биодобавок и других веществ. Спортивное питание Протеин Правильный белок — залог хорошей фигуры. Протеин позволяет добрать необходимую суточную норму белка, повышает аппетит. Особенно он необходим после силовых тренировок. Для эктоморфов подходит простой сывороточный протеин разных производителей. BCAA и аминокислоты Всем спортсменам прием ВСАА будет только на пользу. Все необходимые аминокислоты, входящие в добавку, помогут насытить мышцы и придать им рельефности. Плюсы ВСАА: улучшает синтез белка; ускоряет обменные процессы; улучшает синтез инсулина; ускоряет процесс регенерации после тренировки. Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов.  Витаминные комплексы Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья. Витаминные комплексы Креатин Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки. Советы диетологов Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов: Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону. Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда. Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела. Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями. Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю. Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес. Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое День 1 Завтрак Старомодная овсяная каша, нарезанная стальным маслом, с клубникой и грецкими орехами Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом Закуска Яблоко и миндаль Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, с гарниром из черной фасоли День 2 Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром Snack Дип из моркови и черной фасоли Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки 90 003 День 3 Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки Закуска Груша с ореховой смесью Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару Снэк Протеиновый батончик Ужин Курица-гриль, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро День 4 Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша Закуска Протеиновый батончик Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом Закуска Яблоко и ломтик сыра Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе День 5 Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком атоэ Закуска Банан с миндальным маслом Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир Закуска Протеиновый батончик Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи День 6 Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа День 7 9000 сало Завтраки 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидоров, лука, молодой моркови сбоку Закуска Брокколи в хумусе Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель . 7-дневный план здорового набора веса (для женщин) Если вы когда-либо брали в руки журнал Cosmo, то знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы подобрать идеальный наряд для свидания. Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения? Не формы тела, а типы телосложения. Зная, к какому типу вы относитесь, вы сможете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей. Три основных типа телосложения: Ectomorph , Mesomorph и Endomorph . И хотя принято думать, что «чем больше, тем лучше», когда дело доходит до фитнеса, не все тела одинаковы. Тип телосложения эктоморфа Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, поджарым мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый метаболизм и маленькие плечи. Эти типы телосложения, как правило, выглядят вашими «женщинами с обложек журналов». Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции. Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко. Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения. Многие женщины с этим типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и отсутствуют изгибы фигуры. Набор мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими. Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть недоразвитыми.Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы. [1] На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также называется термином «худой жир». Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу. Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры». Как найти баланс между кардио- и силовыми тренировками Программы тренировок для Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц. Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на тренировки с отягощениями. Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы. Комбинированные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц. Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе. Когда дело доходит до кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести ее к минимуму. Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой. Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца без ущерба для ваших целей набора веса. Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT. Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее, чем другие. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов. Сила и выносливость улучшаются по мере развития мышечной массы. Что есть, чтобы набрать здоровый вес Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов. Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий. «Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ». Даже несмотря на то, что вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь изо всех сил не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы. Выбирайте больше углеводов из цельных продуктов, богатых клетчаткой. Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, — отличный совет. Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы. Высокое содержание углеводов, умеренное содержание белка и умеренное содержание жира — вот рецепт успеха для эктоморфов. Да, вы прочитали правильно. НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот. Вы должны быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона. Вот несколько советов, как набрать здоровый вес. Ешьте часто в течение дня Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня. Не пропускайте приемы пищи Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Кушать нужно каждые 2-3 часа. Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном. Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время. 7-дневный план питания для набора веса для Ectomorph’s ДАВАЙТЕ ЭТО ПРОБЛЕМАТЬ! Понедельник Прием пищи 1 Чаша для овсяных хлопьев: Овсяные хлопья на 2/3 чашки (приготовленные в цельном или миндальном молоке) Смешанные с 1 мерной ложкой протеина с порошком С 1 ст.миндального масла и 1 нарезанный банан Дополнительно: посыпьте 1 ст. меда Блюдо 2 3 яйца вкрутую 1 Бублик из цельной пшеницы Блюдо 3 Паста с курицей на гриле: 6 унций. Куриная грудка на гриле 1 ч. EVOO 1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.) 1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы 1 чайная ложка. Рубленый чеснок Блюдо 4 1 стакан моркови ½ стакана хумуса Блюдо 5 Лосось, рис + овощи: 4 унции.Лосось на гриле ½ стакана коричневого риса 1 стакан салата из смеси зелени 1 ст. Винегрет Прием пищи 6 Мороженое со сливками: 1 порция бананового мороженого 1 большой спелый банан, замороженный. (Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразного состояния) 1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью) 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь) 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие Прием пищи 7 (перед сном) Казеиновый протеиновый коктейль ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7 Вторник Еда 1 Яйца, бекон из индейки + грейпфрут: 3 яйца, болтунья или слегка обжаренная индейка (с использованием кокосового масла) 3152 1 большой грейпфрут 2 части цельного зерна или тосты Иезекииля Прием пищи 2 Творог с овощами + виноград: ¾ Чашка творога 1 чашка красного винограда Чашка бэби 901 Еда 3 Сэндвич с лавашом с индейкой: ½ стакана авокадо 1 цельнозерновой лаваш 1 ломтик нежирного швейцарского сыра 3 унции.Грудка индейки Салат Помидор 1 ч. Горчица Еда 4 Стейк и рис: 8 унций. Филе филе 1 чашка коричневого риса 1 сладкий картофель Блюдо 5 Яблоко с миндальным маслом: 1 ст. Миндальное масло 1 яблоко Прием пищи 6 (перед сном) Казеиновый протеиновый коктейль ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191 Среда Еда 1 Про-овсянка: 2/3 стакана овса (приготовленного в цельном или миндальном молоке) Смешанный с 1 мерной ложкой 9015 протеинового порошка 9015 С 1 ст. миндального масла и 1 нарезанный банан Блюдо 2 Салат из тунца с крекерами: 1 банка тунца, сушеный 1 ч. Яблочный уксус ½ чайной ложки.Горчичный порошок ½ чайной ложки. Чесночный порошок 1 порция крекеров из цельного зерна Блюдо 3 Квиноа и пряный цыпленок: 1 чашка киноа 8 унций. Куриная грудка 1 чашка брокколи ¼ нарезанный лук Сальса, по вкусу Блюдо 4 1 чашка ягод ½ чашки греческого йогурта 1 порция Прием пищи 5 Белая рыба с картофелем и овощами: 8 унций.Тилапия 1 сладкий картофель 1 чашка зеленой фасоли 2 ломтика авокадо Прием пищи 6 (перед сном) ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4 Четверг Блюдо 1 Омлет из сыра и яиц с фруктами: Болтун из 3 яиц ¼ Чашка сыра Чеддер с сыром 1 чашка , Крошка 1 банан или яблоко Блюдо 2 Протеиновый смузи PB&J: 8 унций.Молоко 1 ст. Ореховое масло 1 ч. Chia Seeds 1 мерная ложка протеинового порошка ½ стакана винограда Прием пищи 3 Чизбургер: 8 унций. Бургер 1 ломтик американского сыра Салат, помидоры, лук 1 ч. Майонез 1 ч. Горчица 1 булочка из цельной пшеницы Блюдо 4 Блюдо 5 Чаша тако с курицей: 8 унцийКуриная грудка 3 унции. Сальса 2 унции. Сметана 1 унция. Сыр Джек ½ чашки риса ¼ чашки кукурузы ¼ красного лука Прием пищи 6 (перед сном) ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1 Пятница Прием пищи 1 Яичный белок с овсяными хлопьями + ягоды: 3 яичных белка, болтунья ½ стальных овсяных хлопьев, тушеные с миндалем Сливочное масло 1 чашка ягодных смесей Блюдо 2 1 чашка моркови ½ чашки хумуса Блюдо 3 BLT Wrap: 2 больших кусочка салата из индейки Ломтики помидоров 2 унции.Цыпленок на гриле 3 унции. Тертый сыр 2 ч. Майонез 2 обертки из цельнозерновой лепешки Блюдо 4 1 порция жареного нута Блюдо 5 Отдельная курица с пармезаном: Паштет из цельнозерновой курицы 1 1 Цыпленок на гриле ¼ Чашка соуса Маринара 1 ломтик обезжиренного сыра Моцарелла Прием пищи 6 (перед сном) ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ Калорий: 2191 | Жиры: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8 Суббота Прием пищи 1 Овес чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в стеклянной банке на ночь ½ стакана овсяных хлопьев ½ чашки миндального молока . Chia Seeds Dash Vanilla Extract 1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп Посыпать корицей И сверху добавить 1 ч. Ореховое масло ½ банана 2 нарезанной клубники Еда 2 3 яйца вкрутую 1 Бублик из цельной пшеницы Еда 3 Кесадилья: 3 Quesadilla ½ стакана черной фасоли 4 унции.Измельченная курица ¼ Чашка сыра Джек 2 ст. Сальса ½ авокадо Блюдо 4 Мороженое со сливочным кремом: 1 порция бананового мороженого 1 большой спелый банан, замороженный (Положите в кухонный комбайн и перемешайте до кремообразного состояния) 1 ч. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью) 1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь) 1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие Блюдо 5 Бургер из индейки со сладким картофелем: 1 Котлета из индейки Салат-латук, помидоры, лук 1 унция. Гуакамоле 1 булочка из цельной пшеницы 1 запеченный сладкий картофель Прием пищи 6 (перед сном) ИТОГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3 Воскресенье Еда 1 3 яичных белка, взбитые с ½ стакана шпината, нарезанным кубиками луком и 1 столовой ложкой.Сыр Фета 1 кусок хлеба Иезекииля ½ банана или 1 чашка ягод Еда 2 Рисовые лепешки и арахисовое масло: 2 рисовых торта 2 ч. Арахисовое масло Посыпка корицей Блюдо 3 Цыпленок, рис + зелень: 1 куриная грудка на гриле ½ стакана коричневого риса Салат из смешанной зелени с 2 столовыми ложками 0 9001 Прием пищи 4 8 унций.Творог 1 ст. Миндальное масло Прием пищи 5 Салат со стейком: 8 унций. Стейк 2 чашки салата из смешанной зелени ½ авокадо 2 ст. Лимонный сок 1 ст. EVOO Прием пищи 6 (перед сном) ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9 НАЧНИТЕ НАБОР ЗДОРОВОГО КУЛЬТУРНОГО ВЕСА С ЭТОМ ПЛАНОМ Набрать вес так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным. Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать применять это в действии и получить эти сексуальные достижения. 🙂 . Питание на набор мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов 03.12.2020 0 alexxlab Питание Питание для набора мышечной массы для мужчин Далеко не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня популярным стал здоровый образ жизни, который подразумевает правильное питание, занятия спортом. В связи с этим все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу рельефности, набрать мышечную массу. Но, к сожалению, не все знаю, как правильно это сделать. Для набора мышечной массы должна соблюдаться спортивная диета. Очень важно правильно просчитать калорийность продукции, в соответствии с физическими нагрузками. Итак, каким же должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин? Общие правила питания для набора мышечной массы В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу. Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий. Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать: Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань. Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда. Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму. Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день. Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00. Как рассчитать калории и нутриенты? Перед составлением меню для быстрого набора мышечной массы, необходимо правильно рассчитать уровень калорий. Существует специальная формула для мужчин и женщин, по которой не составит труда определить уровень энергии. Так, по формуле Миффлина Жеора можно определить суточную калорийность еды: 10*вес (кг)+6,25* рост (см)-5*возраст (лет)+5 Так выглядит форму просчета для мужчин. Например, мужчине 25 лет, весит он 75 кг, а его рост составляет 170 см. Суточная норма калорий для такого молодого человека будет 1682 ккал. Данный уровень требуется для простой жизнедеятельности организма. Если же учитывать физические нагрузки, которые подразумеваются для роста мышц, стоит принимать в учет и коэффициент: Низкая физическая активность (сидячая работа) — 1,2; Легкие нагрузки (до 3 тренировок в неделю) — 1,275; Средние нагрузки (3-5 тренировок в неделю) — 1,55; Повышенная физическая активность (до 7 тренировок) — 1,725; Тяжелый физический труд, несколько тренировок в день — 1,9. Так, если спортсмен в возрасте 25 лет, с весом в 75 кг, и ростом 170 см тренируется 4 раза в неделю, его суточную норму калорий нужно умножить на необходимый коэффициент: 1682 ккал*1,55. Мы получаем 2607 ккал. Именно столько калорий требуется организму для поддержания нынешнего веса. Для быстрого набора мышечной массы к полученной цифре стоит прибавить 15-20%. Процент зависит от скорости набора общего веса. Если он достаточно быстрый, добавляется 15%. Если же скорость набора веса низкая — 20%. Итак, в среднем показатель будет таким: 2607+17%. На выходе получаем число 3050 ккал — столько калорий необходимо для стремительного набора мышечной массы, а не просто поддержания текущего веса. При составлении меню важно учитывать и нутриенты (белки, углеводы, жиры). Качественный набор мышц будет происходить только при условии соблюдения принципа пищевой пирамиды. Углеводы должны преобладать в питании — 55-60%. Для мышечной ткани важную роль играют белки — 25-35%, жиры — 10-20%. Можно взять общее значение, что не совсем правильно. А можно рассчитать точные цифры потребления нутриентов для каждого индивидуального случая. Так, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калорий. А 1 грамм жиров — это 9 калорий. Для примера возьмем уже имеющуюся норму калорий в день (3050 ккал), и средние пропорции — 30% белков, 55 % углеводов, 15% жиров. Расчет выглядит следующим образом: 3050*0,3 = 915 ккал из белков; 3050*0,55 = 1678 ккал из углеводов; 3050*0,15 = 458 ккал из жиров. Теперь достаточно просто перевести эти значения в граммы, чтобы знать необходимые нормы на набора мышц — 915/4, 1678/4, 458/9. Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что спортсмену (с конкретным возрастом, весом, и ростом) для набора мышечной массы необходимо употреблять 3050 ккал в сутки, из которых белки будут составлять 229 грамм, жиры — 51 грамм, углеводы — 419 грамм. После такого просчета составить свое меню будет очень легко. Источники нутриентов При соблюдении регулярной физической активности очень важно употреблять достаточное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые поступают в него извне. В среднем, мужчина должен употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 килограмм своей массы. К богатой белком пище можно отнести такие продукты: Диетические виды мяса (филе индейки, курицы). Суточной нормой считается около 200 граммов такого мяса. Творог. Он содержит не только необходимый протеин, но и много полезных микроэлементов. Яичный белок. Для поступления в организм протеина стоит употреблять только яичный белок. Желток же будет источником вредного холестерина. Кисломолочная продукция. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко. Морская рыба. Мужскому организму очень важно получать омега кислоты, источниками которых являются тунец, семга, форель, лосось. Зерновые. Говоря о пшенице, ее стоит употреблять только проросшую. Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Очень полезно кушать гречку, овсянку, чечевицу. Говоря об углеводах, кушать нужно только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, макаронные изделия твердых сортов, чеснок, зелень, любые крупы. Употребление жиров нужно сократить, но не исключить. Отдавать предпочтение нужно жирам растительного происхождения. Заправлять салаты нужно подсолнечным, оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются орехи: фундук, кешью, грецкий орех, миндаль. Для набора массы требуется не только дополнить свой рацион полезной пищей, но и исключить вредные продукты. В первую очередь, это касается быстрых углеводов — выпечка, сладости, фаст-фуды, полуфабрикаты, пирожные, торты, конфеты. Исключением считаются и жирные виды мяса, сало, колбасные изделия. В некоторых случаях требуется снизить количество соли, сахара, копченостей. Для перекусов отлично подойдут: Бананы; Протеиновые коктейли; Черный шоколад; Йогурт; Хлеб с маслом. Режим диетического питания Для набора массы требуется соблюдать строгий режим питания. Все приемы пищи должны быть расписаны по часам, пропускать которые нельзя. Большая часть еды (65-70%) должна припадать на первую половину дня. А вот вечером стоит кушать легкоусвояемую пищу, которая богата белком: салаты, творог, рыба. Разделить приемы пищи нужно в соответствии с тренировками. Поесть нужно за полтора часа до тренировки. В этом случае стоит отдать предпочтение медленным углеводам, белкам: птица, рыба, рис, гречка. Медленные углеводы обеспечат большой запас энергии. А белковые аминокислоты возобновят анаболизм. По окончанию тренировки возникает острая потребность в поступлении питательных компонентов. Поэтому, тренера рекомендуют сразу после нагрузок употребить гейнер или протеин. А уже через полтора часа после спорта нужно достаточно плотно поесть. Ужин должен состоять как их белков, так и из углеводов. Именно в этот период и происходит восстановление и нарастание мышечной ткани. Если же белков в организме после тренировки будет недостаточно, рост массы не произойдет. В среднем, приемы пищи должны быть каждые три часа. Есть некоторые рекомендации по еде: В идеале, первый прием пищи — это овсянка. В кашу можно добавить молоко, фрукты. Такой завтрак поможет организму очиститься от шлаков. Через три часа необходимо скушать гречку или рис с мясом птицы, овощным салатом. Клетчатка нужна для максимального усвоения белка. Третий прием пищи — любая каша с мясом и овощами. Четвертый прием пищи должен состояться не позже 18:00. Чтобы произошел набор мышечной массы, а не жира, стоит исключить углеводы. Наиболее подходящими будут рыба, отварные яйца. Последний прием пищи должен завершаться творогом. Он будет служить строительным материалом для мышечных волокон, которые разрушаются в период сна. Примерное меню Учитывая необходимую калорийность в 3050 ккал в сутки, примерное дневное меню может выглядеть следующим образом: Завтрак. Овсянка на молоке, 2 отварных яйца, гренка из цельнозернового хлеба, стакан молока. Второй завтрак. Булка с маком, банан. Обед. Рис белый (100 грамм в сухом виде), отварная куриная грудка, овощи (100 грамм), цельнозерновой хлеб. Полдник. Рис (100 грамм), 1/2 куриной грудки отварной, овощи. Ужин. Отварной минтай (200 грамм), картофель отварной (150 грамм), салат овощной со сметаной (150 грамм). Второй ужин. Творог нежирный (100-150 грамм), кефир нежирный 150 мл. Требуется просто сбалансировать свой рацион, учитывая все физические нагрузки. Если составить меню самостоятельно сложно, можно обратиться к диетологу. Также, любой тренер в спортивном зале поможет мужчине просчитать количество калорий, и составить рацион питания для быстрого роста мышечной массы. Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров. Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата. Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья. Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения). Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ. Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело: Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра. Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.). Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей. Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц. Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка. Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты. Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать. Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина. Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек. Увеличьте потребление калорийной пищи. Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.   Распределите еду в течение дня Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день. Питайтесь по 5-6 раз в день Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи. Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела. Принимайте витамины Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы. Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице: Витамин А Укрепление костей, улучшает состояние кожи. Витамин В Увеличивает метаболизм и заживление тканей Витамин С Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов. Витамин D Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора. Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты. Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара. Потребляйте большое количество воды В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы. Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы. Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин: Завтрак 8:00 – 9:00 Овсяная каша (без сахара, на воде) 100-150 грамм Яйца 2-3 белка Бананы 1 штука Йогурт 100 грамм Перекус 10:00 – 11:00 Бананы либо яблоко 1 штука Орехи 40-50 грамм Обед 12:00 – 13:00 Индейка или куриная грудка 150 грамм Рис либо картофель 100 грамм Салат из помидор и огурцов 100 грамм Фрукты (любые) 1 штука Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки) Банан или яблоко 1 штука протеин 20-30 грамм Хлеб 1-2 кусочка Сразу после тренировки Гейнер 30-50 грамм Яблоко или фрукты По желанию Вода По желанию Ужин 19:00 – 20:00 Куриная грудка или индейка, либо рыба 150-200 грамм Рис 100 грамм Цветная капуста 100 грамм Салат из овощей 100 грам Перекус (по желанию) Творог или сыр 150 грамм Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер). Питание для набора мышечной массы, правильный рацион для увеличения веса мужчине Для обретения мощного и накачанного тела необходимо создать приличную массу мышц. Достижению этой цели способствуют тренировки, которые необходимы для формирования мускулатуры. Для ее увеличения нужно правильно подобрать рацион. Построение ежедневного меню должно отвечать поставленной цели. Правильно подобрать рацион позволяет только точное понимание основ, по которым производится подбор питания для набора веса, и понимание того, какие именно продукты взять для такого рациона. Содержание статьи Построение меню для набора мышечной массы Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы. Частота приемов пищи Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ. Рацион питания для набора веса должен включать: жиры, белки, углеводы. Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление. Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз. Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц. Калорийность продуктов Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование. Видео Соотношение нутриентов Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов. Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %. Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %. Предпочтительно выбирать: грецкие орехи; морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ. Жидкость Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой. Видео Оптимальное время питания До начала тренировки Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной. Перед тренировкой лучше съесть: макароны, кашу, сладкие фрукты. Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки. После тренировки После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры). Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы. Лучшие продукты для набора мышечной массы Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой. Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы Функция Норма Баланс Виды продуктов Белок Служит основой для построения клеток 1 г на 1 кг массы тела Животный и растительный Мясо нежирных сортов, молочная продукция, яйца, бобы, орехи, крупа (пшенная, гречневая, перловая) Углеводы Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию 5 г на 1 кг массы тела 65 % — сложные медленные Фрукты и овощи, зерновые и бобовые 35 % — быстрые Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис Жиры Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей Не менее 1 г на 1 кг массы 80 % растительных жиров Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима 20 % животного жира Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион. Основные этапы построения мускулатуры Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи. Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать: витаминно-минеральные комплексы, микроэлементы, аминокислоты. После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами. Видео После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке. Лучшее меню для спортсмена Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях: I вариант Прием пищи Меню Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы). Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %. 3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка). 1 тост из цельнозерновых злаков. Второй завтрак Банан. Булка с маком. Обед Отварной белый рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г. Полдник Отварной рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г. Ужин Минтай — 200 г. Отварной картофель — 150 г. Салат из овощей со сметаной — 150 г. Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г. Кефир — 150 мл (1 %). Видео II вариант Прием пищи Меню Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой). Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка. 50 мл молока (1,5 %). Тост из цельнозерновой крупы. Сыр твердых сортов — 30 г. Второй завтрак Курага — 100 г. Яблоко — 1 шт. Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой). Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Хлеб — 50 г. Полдник Каша пшеничная. Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Ужин Морская рыба (хек) — 200 г. Фасоль (стручковая) — 100 г. Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г. Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г. Советы спортсменов для правильного наращивания массы Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу. Анализ их рекомендаций позволяет сделать следующие выводы: Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 калорий. Необходимо выбирать лучшие упражнения. Для эффективных тренировок подбираются такие упражнения, которые дают максимальный эффект. Например: становая тяга, жимы лежа, различные сгибания с гирями в руках. Необходим постоянный прогресс. Чтобы достичь хорошего результата, нельзя задерживаться в одном весе надолго. Необходимо постоянно стремиться достичь желаемого, много тренироваться и правильно питаться, соблюдая режим. Надо осторожно поднимать тяжести. Чтобы не получать травм и не срывать режим тренировок, необходимо брать только такие веса, которые взять под силу. Нужно полноценно отдыхать. Отсутствие хорошего отдыха способно затормозить набор веса. Спортсмен должен полноценно отдыхать и спать в соответствии с режимом дня. Не следует лениться, давать себе поблажек. Необходимо много и упорно тренироваться. Промежутки между подходами к тренажерам не могут составлять более трех минут. Такие промежутки позволяют набраться сил для следующего подхода. Начиная тренироваться, необходимо стремиться сделать занятие наиболее плодотворным и эффективным. Видео Выводы чтобы успешно нарастить мышечную массу необходимо не только продуктивно и упорно тренироваться, но и: беречь здоровье, соблюдать режим, не лениться во время тренировок, правильно питаться. Необходимо соблюдать режим питания. Необходимо принимать пищу 5—6 раз в день небольшими порциями. Голодать запрещено. Организму всегда нужен материал для строительства новых клеток. Отзывы Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин Красивая фигура, подтянутые и выделяющиеся на общем фоне мышцы, стройность всегда притягивают внимание окружающих, говорят о том, что человек следит за собой, ведёт активный здоровый образ жизни, увлекается спортом. Вне зависимости от интересов спортсмена, его возраста и пола огромное значение для роста силы и объёма мышечной массы имеет сбалансированное питание. Причем оно отличается от обычного рациона по калорийности и содержанию нутриентов.  Давайте разберёмся, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы. Основные правила питания для набора мышечной массы В отличие от возраста, пола и других индивидуальных особенностей спортсмена подбирать рацион необходимо по-разному. Тем не менее, специалисты рекомендуют при наборе мышечной массы в питании придерживаться следующих общих для мужчин и женщин правил: Отказаться от всех вредных продуктов, в том числе фаст-фуда, маргарина, майонеза и подобных ему соусов, сладостей, колбасы и снеков, продуктов с ароматизаторами, консервантами, опасными веществами. По калорийности ежедневное потребление еды спортсмена должно быть больше, чем у обычного человека. Причём необходимо питаться часто – по 5-6 приёмов пищи в день. Уменьшить кардионагрузки. Оптимально, если спортсмен, желающий нарастить мышечную массу, будет делать 1-2 пробежки в неделю длительность по получасу. А в остальное время отдавать предпочтение силовым и другим видам нагрузок. Чрезмерная кардионагрузка может замедлить рост мышц или же привести к уменьшению мышечной ткани. В рационе должно быть много фруктов, овощей, зелени и ягод, а также нежирных сортов мяса, орехов и других видов продуктов, богатых аминокислотами омегажирами, витаминами и минералами. Соотношение как для женщин, так и для мужчин всех нутриентов в рационе предпочтительно следующее: жиры – 15-20 %, белки – 30-35 %, углеводы – 50-60 %. Недостаток полезных веществ негативно скажется как на росте мышечной массы, так и на самочувствии человека, его выносливости, работоспособности и настроении. Нельзя испытывать сильный голод и пропускать приёмы пищи. При составлении графика тренировок и еды необходимо помнить, что есть желательно за полтора-два часа до начала занятий, а после тренировки можно кушать только спустя час. Причем до работы в зале лучше есть углеводистую пищу, а после – белковую, которая способствует усиленному росту мышц. Важно! Для роста мышечной массы и появления красивого рельефа тела необходимо делать дни отдыха от занятий, в которые мышцы придут в норму и восстановятся, полноценно спать не менее 7-8 часов в сутки, меньше нервничать и переживать, соблюдать режим. Также тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий и всегда концентрироваться на выполнении упражнения. Роль жидкости в росте мышц Для быстрого восстановления после тренировки и получения максимального результата от занятия меню для набора мышечной массы должно включать в себя и достаточное количество жидкости. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выводу токсинов и шлаков, входит в состав мышечной ткани. Да и во время тренировки спортсмен часто теряет более 300 мл за час занятия. Недостаточное потребление жидкости значительно замедляет процесс роста мышечной массы и может привести к обезвоживанию. Симптомами такого состояния становятся: головные боли и головокружения; апатия и подавленность; снижение выносливости и работоспособности; сухость во рту и трещинки на губах; снижение аппетита и появление чувства жажды; окрашивание мочи в тёмный цвет. Специалисты рекомендуют включить в питание для набора мышечной массы для мужчин не менее 2,5-3 литров воды в сутки, а для женщин – 2-2,5 литров. В жаркое время года или при занятиях в хорошо отапливаемом помещении это количество можно увеличить на целый литр. Чтобы не допустить нарушения баланса в организме спортсмена и для получения максимального результата от тренировки необходимо выпивать стакан чистой воды без газа перед её началом, а затем делать несколько глотков через каждые 10-15 минут занятия. Также допускается во время нагрузки пить вместо воды свежевыжатый сок из цитрусовых или специальные белковые коктейли. После занятия можно выпить зелёный чай, молоко, протеиновый коктейль. Суточная норма калорий Подобрать рацион и калорийность питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин можно по формуле Лайла-Макдональда, где суточная калорийность равна весу человека, умноженному на коэффициент скорости метаболизма в организме, который: у женщин при медленном обмене веществ равен 31, а при быстром – 33; у мужчин при медленном – 33, а при быстром – 35. Вот пример расчета калорийности для девушки весом 55 кг и быстрым обменом веществ: 55*33=1815 ккал. Но многие тренеры для роста мышечной массы рекомендуют делать запас калорий и умножать результат формулы Лайла-Макдональда на 1,2. В итоге для роста мышц девушке необходимо в сутки потреблять 1815*1,2 = 2178 ккал и регулярно заниматься в спортзале по правильно разработанной программе тренировок. Кроме сбалансированного рациона питания и режима приёма пищи, достаточного потребления жидкости и регулярных тренировок ускорить рост мышечной массы помогут специальные белковые и протеиновые коктейли, добавки к пище. Самыми популярными из них считаются глютамин, ВСАА (комплекс аминокислот – лейцина, валина и изолейцина), полезные ненасыщенные жирные кислоты, гейнер (специальная добавка с 60% содержанием углеводов и 35% — белков), протеин и креатин. Питание спортсмена должно быть разнообразным, вкусным, полезным. Всё это в комплексе с правильно подобранной программой тренировок со временем даст свои результаты и поможет быстро набрать мышечную массу. Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей. Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы. Правила питания для набора массы Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику. Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма. Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель. Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала». Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений. Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ. Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп. А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров. Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса. Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо. Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин? Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как: говядина; мясо курицы; молоко; обезжиренный творог; орехи; яичные белки; рыба. Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок. Углеводы содержатся в таких продуктах, как: макароны; крупы; бананы; картофель; мед; гречневая каша. Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу. Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах. При составлении диеты нужно учитывать особенности организма конкретного человека. Рекомендуется проконсультироваться с хорошим диетологом и тренером. Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов. Рекомендованные продукты для спортивной диеты Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся: Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками. x Запрещенные продукты Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как: Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты. Растворимые каши. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты». Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. x http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений! Лучшее соотношение цены и качества для наращивания мышечной массы — отличные предложения по наращиванию мышечной массы от мировых продавцов мышечной массы Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для набора мышечной массы. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress. Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить. AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот максимальный набор мышц в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что нарастили мышцы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить. Если вы все еще не уверены в наращивании мышечной массы и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов. А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести gain muscle по самой выгодной цене. У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь. гарантированной мышечной массы | T Nation Вот что вам нужно знать… С помощью этих методов автор увеличил вес тела со 114 до 280 фунтов. повторов: это то, что помогает нарастить значительную массу. Это означает подходы по 8-20 повторений. Но вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений. «Избыточная разминка» — это техника, при которой вы разогреваете вес, превышающий тот вес, который вы планируете использовать в своей повторной работе. Это позволяет вам делать больше повторений с рабочим подходом, чем если бы вы просто работали с отягощением рабочего сета. 50% подходов — это когда вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, которое вы сделали в исходном подходе. Метод 350 — это когда вы выбираете вес и пытаетесь сделать 50 повторений в течение трех рабочих подходов. Зависимость от мышечной массы Массачусетс. В молодости ничто не привлекало меня больше, чем это слово. Вероятно, это было связано с тем фактом, что я весил 114 фунтов, когда начал тренироваться, и большая часть этого была в копне волос, которая лежала у меня на голове. Когда меня зацепило железо, мое желание достичь гипертрофии превзошло только мое желание вдохнуть кислород. Я хотел быть тем парнем, на которого на публике смотрят второй и третий раз. Я хотел восхищения других лифтеров и сверстников. Мне нужны были «руки с разорванными рукавами» и все эти преувеличенные лозунги, определяющие, что влечет за собой мышечная масса. Эти мысли поддерживали огонь под моей задницей в то время, когда прогресс был медленным или отсутствовал, и мне хотелось уйти. Когда у вас есть такая страсть к чему-то, вы действительно оставляете себе только один вариант: поправиться или, в данном случае, стать больше. Таким образом, я проглотил все журналы и книги о тренировках и питании для массы, которые смог найти. Я благодарен, что у меня тогда не было интернета, потому что я уверен, что я был бы парализован объемом информации, имеющейся в моем распоряжении. Поскольку информация была гораздо более ограниченной, я был вынужден следовать некоторым руководящим принципам и со временем разрабатывать свои собственные теории и методы, которые в конечном итоге сослужили мне хорошую службу, достаточно хорошо, что я сижу и пишу это при относительно худом 280 фунтах. Лучшее в наличии ограниченного количества информации было то, что я был вынужден работать и размышлять о том, какие теории работают, а какие нет.Меня не засыпали научными исследованиями или спорами на форумах между парнями, которые были не выше меня. Я пошел к первоисточнику: большие и сильные ребята. Чаще всего я встречал успешных парней, придерживающихся тех же принципов. Я обнаружил, что я не особенная снежинка и что эти принципы мне подходят. Я просто внес в них поправки, исходя из моих личных предпочтений и способности к восстановлению. Вот некоторые из наиболее эффективных техник, которые я использовал на протяжении многих лет, чтобы действительно набрать массу. 1 — Диапазоны сильных повторений Одно из правил увеличения — вы должны стать сильнее. Я никогда не находил выхода из этой дилеммы. В конце концов, вам придется нагружать штангу большим весом для большего количества повторений, чем вы использовали ранее. Но главное — это короткое слово в последнем предложении. Представитель Вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений. Это означает, что по большей части сетов может быть от 8 до 20. Не в одиночном, парном и тройном разрядах. Есть причина, по которой практически каждый бодибилдер на планете делает много повторений: это то, что помогает нарастить значительную массу.Что я считаю наиболее эффективными, так это подходы по 8-12 для работы с верхней частью тела и подходы по 12-20 для работы с нижней частью тела. Здесь мы говорим о тренировках для гипертрофии, а не о развитии максимальной силы. Многие парни переплетают эти идеи и не понимают, что, хотя они могут дополнять друг друга, вы не можете тренироваться на максимальные размеры, а также GuruMan / Nutrition-Muscle gain for Men Жировая потеря для ЖЕНЩИН Увеличение мышечной массы для МУЖЧИН 0 Питание >> План питания для набора мышечной массы для мужчин

План питания для набора мышечной массы для МУЖЧИН

— Овес с яблоком

— 6 яичных белков 2 цельных яйца

— Цельнозерновой бублик

— Белковый напиток

— 1 ложка масла из семян Flex

— Куриная грудка

— Большой садовый салат

— Сладкий картофель

— Цельнозерновой хлеб

— арахисовое масло

— Яичные белки
—

Рыба / тунец

— Большой садовый салат

— Простой обезжиренный йогурт

— Творог с голубыми ягодами и мукой из гибких семян

— Горсть орехов

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить в промежутках между От 10 до 12 стаканов воды в день

Рекомендации — Мотивация — Трансформация 9 0087

Авторские права © 2011 GuruMann — США.Все права защищены

Набор веса и увеличение мышечной массы

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WEIGHT GAINER S

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ для WEIGHT GAINER Чтобы набрать вес, нужна преданность делу! Вы должны есть эти блюда каждый день, чтобы не сбиться с пути.В этот пакет включены план питания, руководство по добавкам, руководство по быстрому питанию и NCAA

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

• белки, имеющие 4 калории на грамм
• углеводы, имеющие 4 калории на грамм
• жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

• Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
• Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

• женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
• мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

• минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
• тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
• тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
• интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

• если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
• если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

• белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
• жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
• все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

• говядина, курица, индейка, баранина или свинина
• молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
• яйца
• бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
• орешки
• киноа
• морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

• авокадо
• яичный желток
• некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
• жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

• хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
• зернобобовые
• зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
• гречка, пшено, киноа
• фрукты, особенно банан, манго и яблоко
• овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

считаем калории и не только

Гибкая диета — или проще говоря, принцип подсчета калорий, белков, жиров и углеводов — сравнительно молодая система питания, появившаяся только в 2005 году.

Фактически это не диета, а целая концепция, которая отрицает разделение еды на «вредную» и «полезную», состредотачиваясь на понятиях «подходящая мне» и «не подходящая». Другое название такого подхода к питанию: IIFYM (If it fits your macros).

Подсчет калорий — дело не новое, но набрать эти калории можно разными способами: тарелка борща и кусок торта могут быть одинаковыми по энергетической ценности, а вот макронутриенты принесут в организм совершенно разные. Отсюда принцип подсчета, основанный на индивидуальных потребностях организма в белках, углеводах, жирах, клетчатке и воде. Если рацион сбалансирован по всем этим показателям и калорийности — проблем с лишним весом не будет, утверждает автор методики Лайл Макдональд.

Чаще всего рекомендуется брать за основу 40% углеводов, 40% белков и 20% жира плюс высчитывать индивидуальную потребность в калорийности рациона.

Можно также воспользоваться формулой: белок — 1,5−2 гр на 1 кг веса; жиры — 0,8−1,1 гр на 1 кг веса; углеводы — оставшиеся калории, не ниже 100 гр в день.

Источники белка: яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Источники жиров: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Источники углеводов: овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Основные принципы гибкого питания

1. Количество приемов пищи не ограничено. Вы можете питаться два раза в сутки, а можете есть постоянно. Важно лишь вписаться в вашу индивидуальную формулу. Если вы планируете снижать вес — от необходимого вам числа калорий нужно вычесть от 300 до 500 ккал. Именно дефицит калорий приведет к снижению веса.

2. Взвешивание еды. Это, пожалуй, самое основное и самое сложное: придется взвешивать все — от трех орешков до тарелки супа, иначе схема работать не будет. Важны точные пропорции и количество.

3. Психологический комфорт. Вы можете скорректировать рацион, оставив калории и макронутриенты «про запас» — например, на ужин с друзьями.

Минусы гибкой диеты

1. Идея о «вписывании» в рацион заведомо неполезной — слишком жирной, жареной или копченой пищи — сомнительна. По мнению диетологов, подобные продукты все-таки могут быть крайне редким исключением, чем элементом повседневного питания.

2. Как считать готовую пищу? Принцип гибкого питания основан на точном подсчете, а как высчитать КБЖУ в бургере, приготовленном в ресторане (не побежите же вы его взвешивать по частям?) — непонятно.

3. Микроэлементы в этой системе не учитываются. Выбор (даже раз в день) в пользу небольшого количества «вредной» пищи, вместо большего количества «полезной» может вызвать дефицит микроэлементов, который станет заметен только после серьезного недостатка.

Другие диеты

Кето-диета: худеем на жирной пище

Детокс: система очищения организма

Диета «Минус 60»

«Протасовка»: худеем за пять недель

Диета «6 лепестков»

Правильное питание: основные принципы

Диета Дюкана

IIFYM (If it fits your macros)

Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.

Разнообразная природа пищи

Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».

Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.

Актуальность термина «здоровый»

Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.

Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.

Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?

Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.

Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».

Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?

Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?

Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.

Введение в IIFYM

В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.

За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.

Токсичность в количестве

Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.

Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.

Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.

К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.

Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка

Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.

Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.

Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.

Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.

Что такое IIFYM на самом деле?

По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.

Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).

Поиск баланса

Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.

Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.

Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM

Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:

1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.

Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:

1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.

Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.

Настройка собственной диеты IIFYM

Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).

Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.

Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)

Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).

И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.

Баланс макроэлементов: делай и не делай

Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.

В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:

Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)

1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж

Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)

1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж

Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.

Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.

Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком

Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.

Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).

Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.

Творческий подход и внимательность

Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.

Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.

Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.

Психология питания: чему нас учит IIFYM

Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.

Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.

Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.

References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.

Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566

как это работает? Советы фитнес-тренера

Сейчас существует столько систем питания, что, наверное, и жизни не хватит все это перепробовать! В поисках волшебной “таблетки” девушки соглашаются на голодание, покупают непонятные таблетки, отказываются от мяса и/или молочки… в общем, все что угодно!

Только мы упускаем один момент, который действительно поможет оставаться стройной. И это мера. Мера в том, что вы потребляете, и есть ключом к красивой фигуре.

На таком подходе и основана система IIFYM – if it fit your macros.

Система питания IIFYM

Данная система разработана как раз на подсчете калорий. Суть в том, чтобы “влезть” в свою норму. Такой подход имеет ряд преимуществ:

• Вы можете есть все, что душе угодно, с единым только условием: это должно помещаться в дневную норму ккал и вашего БЖУ. Вам не надо переживать за съеденный пирожок или конфету. Просто вписываете это в калькулятор калорий и живете дальше!
• Вы получаете все необходимые вам элементы: белки, жиры и углеводы. Никаких кето-диет, никаких белковых дней и моно-диет. Только сбалансированное комплексное питание.
• Вы не голодаете. Каждый день набирая нужное количество калорий (пускай и с небольшим дефицитом), вы не изнуряете организм. Это избавляет вас от стресса, кортизола и дает плавное похудение.

• Вы легко можете регулировать свой рацион. Хотите уйти на профицит – пожалуйста, добавьте микронутриенты. Хотите похудеть – наоборот, снизьте. Математика простая.
• У вас нет психологического давления. Поддерживать диету IIFYM сравнительно легко, так как редко бывают срывы. Вы знаете, что можете есть все, и не запрещаете себе любимых продуктов. В итоге нет эмоциональной нагрузки, что дает возможность держаться намеченного плана.

Нюансы гибкой диеты

Подобная гибкая система IIFYM – хороший способ оставаться в форме и не отказываться от любимых вкусняшек. Но есть и свои нюансы:

1. Следите за БЖУ. IIFYM буквально переводится как “если это вписывается в твой “макрос” (БЖУ)”. Поэтому, вы не можете кушать только одни конфеты, например, так как в таком случае не наберете норму протеина. IIFYM – гибкая система, но требует учета белков, углеводов и жиров. Они высчитываются процентным соотношением от вашего текущего веса. Например, 40% углей, 40% протеина и 20% жиров.
2. Правильно считайте. Основа такой диеты – норма калорий. То есть первое, с чего вы начинаете – это высчитываете ту самую норму. Делается это согласно формул, которые легко найти в сети. Их много, но дают они примерно одинаковый калораж. Но будьте осторожны с учетом своей активности: все мы склонны преувеличивать расход калорий, которые тратим.
3. Не скатывайтесь в джанк. Да, вы можете позволить себе бургер или пиццу, не поправляясь.

Но такой рацион на постоянной основе не даст вам красивое тело. Вы даже похудеете, если будет дефицит ккал, но вот как будет выглядеть фигура – другое дело. Кожа, волосы, ногти – вся эта красота требует сбалансированного питания, витаминов и микронутриентов, которые вы никак не получите из хот-дога и чипсов.

Диета IIFYM – хороший вариант того, как держать себя в форме. Но выстраивайте рацион правильно, питайте свой организм полезными продуктами! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.

Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.

Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.

Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.

(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.

История IIFYM & Гибкая диета

IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.

В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета

IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,

В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.

И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.

У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.

Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы — это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.

Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Время / частота приема пищи

В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.

Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.

Ограничения / Ограничения

Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.

IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.

Включает ли он фазы?

Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).

На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .

Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.

То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE — 10% до TDEE — 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Для кого это лучше всего подходит?

IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.

Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.

Насколько легко следовать?

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.

Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.

Основная вера за диету

Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.

Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.

Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Полная Потеря Льготы

Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:

1. Баланс калорий
2. Диетическая приверженность 

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой ¹ ,

Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса ² .

Преимущества наращивания мышечной массы

Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы ³ .

И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 — 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.

Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.

Общая польза для здоровья

Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.

Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.

Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Вывод

Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.

Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.

Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.

У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других — труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.

Правильное питание и гибкая диета IIFYM: что выбрать | Deariemagazine

В настоящее время вопросом «Как похудеть?» задаются все больше и больше людей, выбирая и изучая различные быстродействующие диеты. О двух самых популярных диетах и пойдёт речь в данной статье.

Для начала необходимо разобраться с понятиями «правильное питание» (ПП) и «If It Fits Your Macros» (IIFYM, с англ. “если это вписывается в твое БЖУ”).

Правильное питание — это сбалансированный рацион из натуральных продуктов, которые удовлетворяют все нужды вашего организма, а также идут ему на пользу. Однако, в современном мире понятие правильного питания несколько утрировано.

Адепты «правильного питания» ратуют за полный отказ от быстрых углеводов (выпечка, сахар), снижение количества жиров (обезжиренные молочные продукты, исключение из рациона мяса с большим содержанием жира, ограничение растительных жиров), ограничение способов приготовления блюда (варка, тушение в воде, запекание без масла). Также данный подход не предусматривает такой важной детали, необходимой для похудения, как подсчет калорий, и не учитывает потребляемое количество макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Стандартный подход к IIFYM, или к гибкой диете — важно количество макронутриентов (БЖУ), а не их источники. Известно, что гибкий подход (или IIFYM) позволяет дольше придерживаться диеты, не срываться с нее или делать это гораздо реже.

Приверженцы IIFYM-подхода осознают, что для снижения веса необходимо всего лишь придерживаться дефицита калорийности, а для поддержки мышечной массы, гормонального фона, иммунитета также следить за адекватными пропорциями белков, жиров и углеводов. ВОЗ рекомендует потреблять около 1,8-2,0 грамма белка на килограмм веса, 1-1,5 грамма жиров на килограмм веса, остальную калорийность добирать углеводами (желательно не менее 100 гр в день).

Но может ли этот подход быть эффективным не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения полноценной сбалансированной диеты? Исследования показывают, что в случае с мужчинами у ПП-подхода и IIFYM-подхода разница в полноценности диеты не значима. Мужчины обычно потребляют больше калорий, поэтому возможностей для составления полноценного рациона у них больше.

В свою очередь женщины при ПП-подходе обычно получают мало белка, жиров и клетчатки, и, соответственно, меньше витаминов и минералов. Снижая количество потребления продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов (стандартный ПП-подход) автоматически снижается и количество остальных нутриентов.

• Попытки похудеть четко придерживаясь правил “правильного питания” приводят к снижению калорийности рациона за счет отказа от быстрых углеводов и снижения количества жиров.
• Из-за снижения количества жиров в рационе ухудшается гормональная регуляция, что в свою очередь может привести к аменорее у женщин и к снижению либидо у мужчин.
• Вследствие выбора низкокалорийных продуктов на “правильном питании” уменьшается разнообразие рациона. Чем скуднее рацион, тем сложнее придерживаться диеты, тем чаще срывы. Разделение еды на “плохую” и “хорошую” приводит к жестким пищевым ограничениям и последующему набору веса.
• В свою очередь IIFYM позволяет набирать необходимое количество макро- и микронутриентов. А в случае сильного дефицита калорий также улучшить наполненность диеты, сделать рацион более разнообразным.
• Научно доказана прямая связь между гибким пищевым поведением и отсутствием переедания.

Таким образом, при применении IIFYM-подхода для формирования рациона и снижения веса, организм не только получит необходимые для него макронутриенты, но также появится возможность сделать свой рацион максимально разнообразным, включающим любимые продукты, от которых так сложно иногда отказаться!

Гибкая диета (IIFYM): достаточно ли подсчета калорий?

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы есть все, что хотите, не боясь набрать вес и похудеть? Вы когда-нибудь представляли, что можно увеличить мышечную массу, съедая то барахло, которое вы всегда хотели? Да, это то, что предлагает гибкая диета (IIFYM)сомнительным образом для одних и убедительным для других.

Среди последних модных идей можно упомянуть так называемую «диету IIFYM», что на английском языке означает «If It Fits Your Macros», что в переводе означает «If This Fits Your Macros». Эта диета, очень популярная в США и которая сегодня распространяется во всех четырех частях света, имеет в качестве основной прерогативы суждение о том, что любые потребленные калории, независимо от их источника, являются калориями. Точнее, эта теория гласит, что не имеет значения, потребляем ли мы углеводы из меда или сладкого картофеля, не имеет значения, потребляем ли мы белки красного мяса или рисовые белки, макроэлементы находятся в КОЛИЧЕСТВЕ, а не в КАЧЕСТВЕ и ТИПАХ, согласованных с нашими индивидуальные потребности, мы уже достигли желаемого эффекта, будь то увеличение мышечной массы, поддержание мышечной массы или даже уменьшение жировых отложений.

Тем не менее, эта диета, несмотря на то, что ее энергично защищают некоторые последователи и известные последователи, такие как атлет MuscleTech Мэтьюз Джордж, также прямо или косвенно критикуется многими экспертами. Таким образом, цель этой статьи — не демонизировать или защищать диету IIFYM, а дать некоторые научные рекомендации по ней, чтобы определить степень ее эффективности или просто существующий маркетинговый ход, стоящий за ней.

Список содержимого

Что такое гибкая диета (IIFYM)?

Диета IIFYM является серьезной критикой так называемой «чистой еды» или «чистой массы», диет, в которых ценится плотная диета, но со здоровой пищей и более приемлемая с точки зрения качества питания. Эти диеты обычно ценят гликемический контроль, хорошую усвояемость и т. Д., Что также отвергается IIFYM.

Величайшие диетические теории в мире ссылаются на то, что частое питание полезно для уменьшения жировых отложений, поддержания веса и / или набора мышечной массы. Однако сегодня известно, что прием пищи каждые три часа мало влияет на эти аспекты, за исключением набора и / или поддержания мышечной массы, в основном из-за аспектов, связанных со стимуляцией протеина путями mTOR.

Тем не менее, Первая идея IIFYM заключается в том, что частое кормление не требуется.. Тем не менее, она цитирует идею прерывистого голодания, которое, возможно, является анаболическим для мышечной массы и катаболическим для жировой ткани из-за того, что уровень инсулина низкий, а глюкагон высокий, что способствует большему мобилизация жиров в энергетические пути. От основной теории прерывистого голодания он отличается от использования аминокислот и, возможно, даже некоторых белков, особенно во время тренировок.

Выбор продуктов питания бесплатный, если они соответствуют количеству макроэлементов, необходимых для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. К тому же IIFYM предлагает вам беспокоиться об уровнях липидов и белков. в рационе, а углеводы приходят со вкусом каждого человека и каждой потребности в энергии.

Все эти макроэлементы поступают из бесчисленных источников пищи, но вы можете выбрать те, которые подходят вам лучше всего. Если вы хотите получать углеводы, которые могут поступать из риса, картофеля, мармелада, развлечений (фаршированного печенья) и т. Д., То это то, что вы хотите есть в составе этого макроэлемента. Для сравнения: диета с рисом, куриной грудкой и миндалем такая же, как и большая пицца, при условии, что в обоих случаях содержится одинаковое количество каждого макроэлемента.

Основным протоколом диеты является использование 2-3 г белков на кг и 0,8-1 г липидов на кг, но эти значения могут претерпевать небольшие изменения в зависимости от каждого человека и каждой потребности. Для человека 80 кг диета рекомендует употреблять 160–240 г белка и 64–80 г липидов.

Несмотря на «полное безумие», эта диета широко используется спортсменами, которые имеют хорошие результаты, но, возможно, не достигают действительно значимых результатов на мировой арене, что уже заставляет нас задуматься о ее реальной эффективности. Однако мы вскоре обсудим эту эффективность.

Действительно ли диета IIFYM эффективна? Это нарушает какой-либо научный протокол?

Сказать сначала, что диета совершенно неэффективна, было бы неправильно, так как некоторые люди показали результаты с ее помощью. Но сказать, что это научный протокол, которым пользуются многие профессионалы, — это еще одна нереальная сторона медали.

Гибкая диета (IIFYM) основана на первом законе термодинамики, который является законом сохранения энергии. Однако она забывает второй закон термодинамики, который говорит, что при высвобождении в замкнутой системе он имеет тенденцию делиться до достижения равновесия. Мы можем понять, что этот закон показывает аспекты, относящиеся только к закрытым системам, но на практике мы знаем, что системы (наше тело) не являются точно закрытыми. Эффективность работы машины зависит от «N» факторов. Это можно проиллюстрировать, когда мы платим больше за бензин с присадками или даже за более концентрированный бензин, когда бензин с присадками или простой бензин при помещении в калориметр имеют одинаковую доступность энергии. Мы купили присадку, потому что знаем, что помимо стоимости присадки к бензину есть и другие преимущества, которым она может способствовать. Это напрямую связывает нас с тем фактом, что не все продукты, которые мы едим и обладающие одинаковой доступностью энергии, будут действовать одинаково внутри нашего тела, главным образом потому, что мы говорим не только о доступности энергии, но и о ферментативных процессах, эффектах контррегуляции, среди многих других.

Когда мы говорим о калориях, мы знаем, что каждый макроэлемент представляет разное количество энергии, но некоторые из них имеют практически такое же количество. Например, углеводы содержат 4 ккал / г, как и белки. С другой стороны, липиды обеспечивают 9 ккал / г, то есть чуть более чем вдвое. Понимая только энергетическую ценность, не имеет значения, потребляете ли вы 40 ккал из каких-либо питательных веществ, поскольку у нас будет такая же доступность энергии. Однако интересно понять, что в организме человека термогенез, достигаемый липидами, составляет около 2-3%, углеводов 6-8% и белков 25-30%, показывая НАМНОГО больший эффект белков, несмотря на них. имеют такое же количество энергии, как углеводы, и меньше, чем липиды.

Не случайно рекомендуется, чтобы в диетах было пониженное количество углеводов, когда речь идет о снижении веса и / или жировых отложений. Известно, что белки в сочетании с липидами могут способствовать этому аспекту больше, чем диета, богатая углеводами. Это, как раз благодаря этому фактору, упомянутому в термогенезе.

Итак, мы можем понять, что, возможно, гибкая диета (IIFYM) не так эффективна так что для тех, кто ищет максимальных результатов, и что даже люди, которые добились результатов, могли бы добиться гораздо лучших результатов с «нормальными» диетами для бодибилдеров.

Если это неэффективно, почему у людей есть результаты?

Мы должны понимать, что человеческое тело управляется бесчисленными процессами, включая гормональные, ферментативные и так далее. Весь этот метаболизм представляет собой сложную сеть факторов, которые нельзя рассматривать только как энергетический процесс. Известно, что диеты с высоким содержанием белка оказывают более положительное влияние на гормональный синтез, чем диеты, богатые углеводами, известно, что диеты с низким уровнем липидов могут, среди прочего, нарушить синтез эндогенных гормонов.

Если мы действительно хотим значимых результатов, мы должны понимать, что диеты созданы для людей, а не просто для оборудования..

Если диета IIFYM явно игнорирует некоторые физические аспекты, почему она обычно работает для некоторых людей? Представьте, что человек не соблюдает диету, у него высокий избыток калорий, помимо прочего, он ест неуправляемо и начинает делать диету гибкой (IIFYM). Этот человек получит пользу, поскольку в вашем метаболизме уже будет происходить общий контроль энергии, что позволит снизить вес.

Однако если мы говорим о спортсменах или даже о спортсменах, наш взгляд должен быть совершенно другим. Первое, что следует учитывать, это то, что хороший спортивный игрок знает потребности в передаче сигналов через mTOR для поддержания и / или увеличения мышечной массы (фундаментальный аспект также в восстановлении мышц). Если он это знает, он знает, насколько важно сбалансированное питание с правильными питательными веществами, иначе результаты будут скудными.

В конечном итоге вы можете увидеть очень большую заметность в мелких деталях. Небольшие изменения или даже небольшие ошибки при разработке диетического процесса могут поставить под угрозу результаты, полученные годами. Кто никогда не видел чемпионата, в котором индивидуальные игроки показали себя очень хорошо в предыдущем и ужасно в день соревнований? А многие ли не видели прямо противоположного, когда люди в «плохой форме» были невероятными на сцене? Сейчас же! Это не случайно … Незначительные изменения могут иметь большое значение, особенно если мы возьмем за основу долгосрочную перспективу.

Также не случайно, что мы не знаем ни одного известного спортсмена, который придерживается этой тактики. Большинство из них, кажется, выбирают основы и то, что у них уже есть в качестве ориентира за годы своего опыта. Конечно, время от времени есть диетическая гибкость, поскольку Джей Катлер ссылается на прием мармеладов после тренировки или даже безалкогольных напитков с сахаром. Однако речь идет о благоприятных моментах для употребления этих продуктов. Мальтодекстрин обменивают на мармелад Я считаю, что нет никакой разницы, когда речь идет об обмене сахара на сахар, не так ли? Однако не думайте об этом на весь день и со всей едой.

Вывод:

Спорный, гибкая диета (IIFYM) была привязана к многим людям, но без должного логического объяснения его преимуществ и недостатков.

Диета IIFYM может означать отсутствие хороших питательных веществ (особенно микронутриентов), которые изменят основные процессы в организме, такие как ферментативные и синтетические. Кроме того, это может быть вредным для финиша mTOR, так как ему нужен поток аминокислот в течение дня, а также он не дает здоровой привычки питания.

Да, человеческое тело — это машина, но сложная и биологическая, включая ферментативные процессы, физиологические процессы, гормональные процессы и т. Д. Таким образом, его нельзя рассматривать и оценивать исключительно в соответствии с законами физики без учета всей его биологии.

Итак, прежде чем пробовать какую-либо диету, поищите хорошее профессиональное и адекватное руководство, которое подскажет вам гораздо более выгодные, логичные и безопасные способы.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 21

Гибкая диета (IIFYM): достаточно ли подсчета калорий?

9 низкокалорийных блюд быстрого приготовления, которые стоит попробовать, глядя на макросы

Кто сказал, что нельзя есть фастфуд? В то время как IIFYM позволяет вам оставить все варианты еды на столе, большинство думает, что нельзя есть фаст-фуд, не поправившись. НЕПРАВИЛЬНЫЙ! На самом деле, я собираюсь показать вам девять низкокалорийных блюд быстрого приготовления, которые вы можете съесть, когда спешите.

Для начала всегда полезно знать свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь нашим калькулятором IIFYM .Вы сможете ввести всю свою информацию, и она выдаст ваши числа. Просто и эффективно!

1. Лепешки из яичного белка Dunkin Donuts с коричневыми тушенками

Калорийность: 421
Углеводы: 50 г
Белки: 17 г
Жиры: 17 г

Когда завтрак крутится, и ваш животик крутится издает всевозможные шумы, многие заходят в фаст-фуд по дороге на работу (а также, чтобы выпить чашку кофе).Если вы хотите выбрать на завтрак низкокалорийный фаст-фуд, этот вариант от Dunkin Donuts определенно входит в наш список рекомендуемых IIFYM.

2. McDonald’s Egg McMuffin с яблочными ломтиками

Калорийность: 308
Углеводы: 33 г
Белки: 17 г
Жиры: 12 г

В некоторых регионах страны может не быть ресторанов Dunkin Donuts, где можно было бы перекусить вышеупомянутой едой, но в McDonald’s есть наверняка можно найти по всей Америке (на самом деле, почти слишком доступно). Отличным низкокалорийным завтраком быстрого питания в McDonald’s будет Egg McMuffin с дольками яблока.Это один из моих любимых завтраков, когда я опаздываю.

Если вы предпочитаете готовить завтрак дома, вы всегда можете воспользоваться одним из наших рецептов IIFYM, которые можно найти на нашем сайте. Благодаря такому большому количеству вкусных блюд вам никогда не надоест ваш образ жизни IIFYM.

3. Chick-Fil-A Cool Wrap с курицей на гриле и чашкой для фруктов

Калорийность: 433
Углеводы: 43 г
Белки: 36 г
Жиры: 13 г

Отличный низкокалорийный фаст-фуд, которым вы можете насладиться в любое время, из одного мои любимые места, Chick-Fil-A.Эта обертка с курицей на гриле и чашка для фруктов наполнены белком, полезными углеводами и клетчаткой. Эта упаковка легко вписывается в ваш план питания IIFYM и определенно насытит.

4. Салат Chipotle с салатом ромэн, коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита и жареной сальсой из кукурузы и чили (вегетарианский)

Калорийность: 458
Углеводы: 76 г
Белки: 16 г
Жиры: 10 г

Для моих вегетарианцев Друзья, у вас есть отличный низкокалорийный вариант быстрого питания от еще одного моего любимого, Chipotle — на самом деле, моему трехлетнему ребенку это место очень нравится.Хотя я предпочитаю кататься с куриной миской, я хотел найти отличное блюдо «все в одном», которое можно было бы взять в любое время, когда вам понадобится вегетарианская еда IIFYM. Этот салат от Chipotle определенно выполнит свою работу и оставит вас полностью сытым.

Если вы вегетарианец и ищете удивительный план питания, ознакомьтесь с 12-недельными индивидуальными тренировками, которые мы предлагаем на IIFYM.com. Тренеры в штате являются одними из самых знающих экспертов IIFYM и могут настроить план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

5. Taco Bell Два мягких тако Fresco со стейком и гарниром из черных бобов

Калорий: 370
Углеводы: 46 г
Белки: 24 г
Жиры: 10 г

Если вы настроены на мексиканский низкокалорийный IIFYM фаст-фуд, Taco Bell поможет вам исправить ситуацию. Возьмите два мягких тако со стейком, как фрески, и попросите порцию черной фасоли, и готово. Супербыстрая и удобная мексиканская еда, когда вы в затруднении и испытываете тягу.

6. KFC Куриная грудка на гриле с зеленой фасолью

Калорийность: 235
Углеводы: 4 г
Белки: 39 г
Жиры: 7 г

Если вы не совсем голодаете, но хотите быстро и легко перекусить во время путешествия, KFC это золотой билет.Вы можете взять здоровую куриную грудку, приготовленную на гриле, и сочетать ее с отдельной стороной стручковой фасоли, чтобы получить максимально полезные низкокалорийные блюда быстрого приготовления.

Еще одна приятная черта низкокалорийного фаст-фуда — это то, что вы откладываете деньги на другие вкусные блюда в течение дня. Кроме того, чем меньше калорий, тем меньше упражнений нужно для их сжигания.

Кстати, вы знаете свой BMR или RMR? У нас есть калькуляторов на сайте IIFYM, которые могут дать вам и то, и другое.

7.Средиземноморский куриный салат Wendy’s Power с небольшим количеством перца чили

Калорийность: 402
Углеводы: 49 г
Белок: 20 г
Жир: 14 г

Обычно известный своими гамбургерами, средиземноморский куриный салат Power Mediterranean в сочетании с чили от Wendy’s — это настоящий рай. Это низкокалорийное блюдо быстрого приготовления наполнено ароматом. Если вы в настроении съесть «суп» и салат, пока вы в пути, Wendy’s должна быть в верхней части вашего списка. Это особенно вкусно в холодные месяцы года.

8. Hardy’s Trim It фунта. Низкоуглеводный маленький толстый бургер с гарниром

Калорийность: 474
Углеводы: 51 г
Белок: 18 г
Жир: 22 г

При большом количестве зелени это блюдо еще тяжелее с говядиной — Говядина Блэк Ангус. Hardy’s Trim It ¼ lb. Low Carb Little Thickburger наверняка вас накормит. Добавьте гарнир, и у вас будет один питательный низкокалорийный фаст-фуд.

9. Subway 6-дюймовая грудка индейки, без сыра, с авокадо

Калорийность: 340
Углеводы: 49 г
Белки: 18 г
Жиры: 9 г

Если вы проголодаетесь, то куда вы пойдете? Метро.6-дюймовая версия их сабвуферов предлагает вам низкокалорийный фаст-фуд, но с сильным вкусом и полезными жирами. Индейка и авокадо — идеальное сочетание.

Макрокалькулятор • Правильный способ похудания • Рассчитайте свои макросы

1. Вам нужен простой способ похудеть, и вас послали сюда, потому что они доверяют нашему сайту.
2. Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть

В любом случае это не совпадение.

Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.

В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать диетические калькуляторы, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.

Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.

Когда люди впервые видят свои числа , они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
Они опасаются набора веса на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.

Первый вопрос, который задают люди?

“ Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов? “

Напротив, углеводы наращивают мышечную массу, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.

Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Главное — есть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).

Помните, что наша цель — оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.

Вот почему количество углеводов, белков, жиров и клетчатки в граммах установлено именно так, как они есть.

Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.

Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни на одном другом веб-сайте нет таких расчетов потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже на моих корпоративных диетологах и личных тренерах.

Вот почему IIFYM находится на

Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.

Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM — самый надежный источник точных макросов в мире.

Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.

Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете фунты!

Прокрутите вниз и будьте максимально честны, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.

Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.

Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.

Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день.Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.

Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
Вот как это работает:

TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки)
Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию.Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее в соответствующем соотношении для каждого дня.
Мы анализируем ваш BMR — базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя)
Мы смотрим на ваш NEAT — термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и другие физические нагрузки, кроме
Мы исследуем вашу EAT — термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений)
Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF — тепловой эффект Пища (энергия, необходимая для переваривания пищи и превращения ее в питательные вещества, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)

Вместе все эти числа складываются в ваш TDEE.Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.

Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.

Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы потребления калорий используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходимо для обеспечения быстрой потери жира и сохранения сухой мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваш дневной рацион. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5-10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.

В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram.Я разработал это с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.

Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.

В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.

• Ешьте меньше еды, чем вы ели, когда набрали вес
• Двигайте своим телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также помогает пищеварению, что хорошо).
• Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
• … и, если можете, старайтесь есть широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты довольно просты).

В противном случае, выспитесь, уменьшите стресс и выполняйте те дела, которые добавляют вам счастья, а не усугубляют ваш хаос, и вскоре у вас будет телосложение и жизнь, которую вы хотите.
Вы это заслужили, и мы здесь, чтобы помочь.

Как запустить IIFYM сегодня • Рассчитайте свои макросы

Добро пожаловать в наше официальное краткое руководство по гибкой диете о том, как начать отслеживать макросы и сжигать жир с помощью IIFYM! В этой статье мы извлекаем догадки из IIFYM и гибкой диеты, давая вам конкретный путь, которым нужно следовать, чтобы начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня.

Эти шаги — ваш путь к успеху. IIFYM гарантированно будет работать, если вы будете следовать процессу.

1. Используйте калькулятор макросов IIFYM, чтобы получить точные макросы потери жира, основанные на вашем уникальном теле и вашем конкретном уровне энергии.

2. Получите свой персональный план макрообмена IIFYM (в комплекте с домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале, в зависимости от ваших предпочтений). Исключите все догадки из уравнения со всеми вашими блюдами, запланированными для вас, согласно ваши точные требования к макросам! По мере того, как вы худеете, мы будем корректировать ваши макросы и приемы пищи, чтобы вам больше не приходилось беспокоиться о страшном плато.

Если вы хотите сделать это самостоятельно, выполните следующие действия:

1. Купите цифровые весы и взвесьте продукты в граммах, не приготовленные.

2. Зарегистрируйтесь на myfitnesspal.com. Регистрируйте всю свою сырую пищу в граммах.

3. Взвешивайте все, что вы едите в течение первых 3 месяцев. В конце концов, вы можете это увидеть, но мы рекомендуем придерживаться шкалы для достижения наилучших результатов.

4. Регистрируйте каждую еду в myfitnesspal.com, каким бы маленьким или «здоровым» вы его ни считали. Если съешь, отследи!

5. Если вы придерживаетесь диеты для сжигания жира и похудания, ешьте на 15–20% калорий меньше, чем нужно вашему организму. Это ваш TDEE (общий дневной расход энергии). Рассчитайте свой TDEE с помощью нашего калькулятора TDEE. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу и вес, ешьте на 5-10% больше калорий, чем ваш дневной рацион, каждый день (предпочтительно из углеводов).

6. Чтобы набрать IIFYM с большей точностью, выполните следующие действия:

• Ешьте хотя бы.8 граммов белка на фунт безжировой массы тела (общая масса тела за вычетом общей массы жира).

• Съешьте от 0,3 до 0,4 грамма жира на фунт безжировой массы тела.

• Любые оставшиеся калории от дневной нормы поступают из углеводов.

• Принимайте 20-25% мышечной массы (в граммах) клетчатки каждый день (это должно быть включено в общее количество углеводов).

• Пейте 3-4 литра воды в день в дополнение к любой другой жидкости, которую вы потребляете.

• Чем стабильнее уровень натрия и воды, тем стабильнее будет ваш вес. Хотя натрий и вода важны для многих функций человеческого организма, они очень мало связаны с потерей жира, но имеют большое влияние на задержку воды и колебания массы тела. В основном мы поощряем отслеживание натрия, чтобы было легче отслеживать массу тела и, таким образом, вносить коррективы на основе более точной информации.

• В первую очередь выбирайте продукты, богатые питательными микроэлементами (витаминами и минералами). Как только ваши микроэлементы будут удовлетворены, переходите к еде, которую вы любите есть, при этом оставаясь в пределах своего личного диапазона макросов. (Как только микронутриенты будут встречены, меньше беспокойтесь о продуктах, которые вы едите, и больше о макросах, с которыми вы встречаетесь).

• Принимайте поливитамины с учетом пола, чтобы обеспечить соблюдение ваших питательных микроэлементов.

Если это соответствует вашей диете макросов — AKA «IIFYM» — за и против

Скорее всего, у вас есть по крайней мере один друг, который «считает макросы». IIFYM («Если он подходит для ваших макросов») появляется в подписях к фотографиям для всего, от обедов с курицей и овощами до рожков мороженого, и миллионы людей используют такие приложения, как MyFitnessPal, для отслеживания калорий и макросов.Но что именно все это означает?

Любой, кто следит за IIFYM, стремится есть определенное количество жиров, углеводов и белков каждый день. Кроме того, это в основном бесплатное приложение для всех.

Прежде всего, «макросы» — это сокращение от макроэлементов — жиров, углеводов и белков. Все, что вы едите и пьете (за исключением воды и алкоголя), состоит из комбинации этих трех факторов. Идея подсчета макросов заключается в том, что вы стремитесь получать определенное количество каждого макроэлемента каждый день. Джули Аптон, М.С., Р. Д., соучредитель веб-сайта о питании Appetite for Health, объясняет, что стандартная разбивка IIFYM заставит вас потреблять от 40 до 50 процентов своих калорий из здоровых углеводов, от 25 до 30 процентов калорий из белков, а остальное — из полезных жиров. Тем не менее, ваш целевой состав макроэлементов может варьироваться в зависимости от личных факторов — веса, роста, пола, уровня активности и т. Д. — и вашей конкретной цели. Тот, кто пытается нарастить мышцы, будет есть не так, как тот, кто пытается похудеть, и спортивные цели, такие как подготовка к марафону или работа над увеличением общего количества питательных веществ в пауэрлифтинге, также изменят то, как может выглядеть ваш ежедневный распад макроэлементов.Не бывает «хорошей» или «плохой» пищи — все честно, и дело просто в том, чтобы достичь суточного количества жиров, углеводов и белков.

В IIFYM нет ничего волшебного. Он следует тому же принципу калорийности, что и все успешные диеты для поддержания веса и похудания.

Поклонники IIFYM часто публикуют фотографии, на которых они едят такие вещи, как шоколад, картофель фри и вафли (в дополнение к более здоровой пище, конечно), делая этот образ жизни довольно фантастическим.Но стоит ли достойная Insta, с высокой степенью хэштега, диета If It Fits Your Macros всей шумихи, которую она получает? Аптон отмечает, что в IIFYM «нет ничего волшебного». Да, он может помочь вам оставаться в форме или похудеть, если вы будете правильно следовать ему в соответствии со своими целями. Но это больше потому, что он следует общему правилу похудания, чем из-за чего-то особенного, присущего диете: если вы останетесь в рамках своего дневного калорийного бюджета, вы, скорее всего, не наберете вес, а если вы съедите меньше калорий, чем нужно вашему организму вы, наверное, похудеете, Соня Ангелоне, Р.Д., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Здесь важно отметить, что еда — не единственный фактор, влияющий на потерю веса. Такие вещи, как упражнения, сон, стресс и состояние здоровья — все это играет важную роль, и процесс похудания может сильно варьироваться от человека к человеку. Также имейте в виду, что ежедневное расходование калорий (количество калорий, которые вы сжигаете каждый день) варьируется, поэтому количество калорий и макроэлементов, которые помогают одному человеку достичь своих целей, может не работать для кого-то другого.

(Еще одно важное замечание: потеря веса не для всех, и ни один из них не следует конкретному плану питания, основанному на цифрах. Если ваша цель — похудеть, вы получите больше сил, но ваше здоровье имеет большее значение, чем число на весы или бирка на джинсах, поэтому крайне важно поддерживать целостный подход к снижению веса, который также включает физическую активность, хороший, качественный сон, управление стрессом и внимание к другим факторам, таким как проблемы со здоровьем и гормоны. у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам следует обсудить любые планы по изменению диеты с врачом, прежде чем приступить к делу.Сосредоточение внимания на цифрах и отслеживании может быть абсолютно эффективным для некоторых людей, и если это так, вам следует полностью избегать этого.) доктор.

Сторонники предложения «Соответствует ли он вашим макросам» часто покупают шаблоны диеты с распределением макроэлементов, в которых общее дневное количество калорий делится на дневные граммы белков, углеводов и жиров. Проблема? Многие из этих шаблонов исходят от «экспертов» и «диетологов» Instagram, не имеющих реальной квалификации в области питания или здоровья.Это само собой разумеется, но наличие большого количества подписчиков в социальных сетях не делает кого-то экспертом. Точно так же влиятельный человек может сам иметь отличные привычки в отношении здоровья и питания, но это не значит, что он квалифицирован, чтобы давать другим советы по этим вопросам.

Практическое руководство, преимущества и риски

IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам». Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

В отличие от диет, предполагающих ограничение в питании, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек в еде.

Диета изучалась мало, поэтому ее эффективность не была научно доказана.

В целом, многие люди могут похудеть, употребляя меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белков, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с устойчивой и предсказуемой скоростью.

Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за этими тремя макроэлементами:

В диете клетчатка сочетается с углеводами.

Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах.Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

Соблюдение диеты IIFYM включает:

• подсчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
• определение количества сокращенных калорий для желаемой потери веса
• группирование этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

Шаг 1: Рассчитайте текущие потребности в калориях

Базальная скорость метаболизма человека (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, которые необходимы организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St.Уравнение Джора.

Чтобы вручную рассчитать BMR:

• для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
• для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Шаг 2: Скорректируйте потребности в калориях для уровня активности

Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калории, которые использует организм. Это измерение называется общим дневным расходом энергии (TDEE).

Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

Шаг 3. Скорректируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса

Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

Шаг 4: Определение потребности в макросах в день

Последний шаг — разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макросами».Это определит, сколько макросов необходимо человеку, исходя из его текущей массы тела:

• белок: рассчитайте это потребление в пределах 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела
• жира: рассчитайте примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
• углеводов: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать их ежедневное потребление. потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность взвешивания продуктов на цифровых весах.

Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

Гибкость

Веб-сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают свои макро-цели.

Цель диеты IIFYM — сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи — менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

Похудение

Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто включает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

Может принести пользу тем, кто не может тренироваться.

Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен в упражнениях или не занимается спортом, может найти диету полезной.

Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

Отсутствие внимания к микронутриентам

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

Организм не производит микронутриентов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

Макро-вычисления не являются гибкими

Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих макро-требований для учета таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

Сторонники рекламируют диету IIFYM как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий.

Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.

Что произошло, когда я следил за IIFYM

В течение долгого времени я изо всех сил пытался сбалансировать питание и физическую форму.Как и многие другие, я люблю хорошо поесть, но я также люблю заботиться о своем теле. Я часто поднимаю тяжести и стараюсь придерживаться диеты, чтобы мое тело было в наилучшей возможной форме, но эти две мои страсти, кажется, прямо противоречат друг другу.

Иногда я либо полностью игнорировал свое тело и ел все, что хотел, либо отказывался от любимых продуктов и сосредоточился на чистом питании. Мне не нравилось то, что я всегда чувствовал себя виноватым из-за своей диеты или лишался определенных продуктов, но все изменилось, когда мой друг просветил меня о философии IIFYM, если это соответствует вашим макросам.

Что такое IIFYM?

IIFYM — это гибкая стратегия диеты, цель которой состоит в том, чтобы вы ежедневно потребляли правильное количество макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Правильное количество зависит от многих факторов, таких как ваш размер, уровень активности и фитнес-цели.

По сути, метод IIFYM научил меня, что до тех пор, пока я ежедневно выполняю свои макро-цели, отслеживая общее количество макроэлементов и калорий, которые я потребляю, я также должен иметь возможность есть продукты, которые обычно считаются «нездоровыми». .«Это звучало как идеальное решение моих проблем.

Каковы правила IIFYM?

1. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.

2. Установите численное значение ежедневного количества калорий, которое вы хотите съесть

#SpoonTip Если вы хотите стать больше, ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем вы Bur

3.Разделите дневную норму калорий на белки, углеводы и жиры

#SpoonTip Постарайтесь включить в рацион здоровое количество клетчатки и хороших жиров.

Если вам кажется, что это слишком много математики, вы можете сократить путь, просто используя онлайн-калькулятор макросов, подобный этому

Каким было мое путешествие?

В течение последнего месяца, когда я следил за IIFYM, я отслеживал, сколько я съел, грубо оценивая количество калорий, белков, углеводов и жиров после каждого приема пищи.Я также прилагаю сознательные усилия, чтобы есть больше «здоровой» пищи, такой как овощи и миндаль.

Это потому, что IIFYM предлагает потреблять достаточное количество «здоровой пищи», такой как питательные углеводы и полезные жиры. Волокнистые углеводы, такие как овощи, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют пищеварению, поэтому их настоятельно рекомендуют. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и Омега-3, очень важны для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и сжигания жира.

Хорошее

Следя за своими макросами, я смог уместить действительно вкусные продукты, такие как декадентские пасты, аппетитные ребрышки и ароматные тако. Мой старый образ мышления о строгом, чистом питании заставил бы меня мечтать о таких вещах, но с IIFYM такие продукты внезапно стали доступны для меня — до тех пор, пока я отслеживал, сколько я ел.

За последний месяц я ел все, что хотел, у меня не стало болезненного ожирения, и я больше не чувствовал себя виноватым из-за того, что ел продукты, которые считались нездоровыми.Это было действительно важно для меня, потому что это уменьшило стресс, который обычно возникает при традиционной диете.

Более того, я научился не относиться к обычной повседневной еде как к радиоактивной. Раньше, когда я ел очень чистую пищу, я всегда выбирал сложные углеводы, поскольку они более богаты питательными веществами, вместо белого риса или белого хлеба.

Но поскольку белого риса и хлеба повсюду в изобилии, это привело к довольно большим трудностям при приеме пищи, связанных с пищевыми грехами и пищевыми отходами.Да, раньше я выкидывала хлеб из бутербродов и просто ела начинку для бутербродов.

Диетические ограничения, которые я наложил на себя, было невозможно поддерживать, и из-за них походы в ресторан с друзьями были очень неприятными и особенно неудобными. Так что IIFYM действительно помог мне преодолеть эту проблему.

Плохой

Хотя я не сильно похудела, были моменты, когда мне было трудно приспособиться к нездоровой пище.Поскольку IIFYM научил меня по-другому смотреть на «нездоровые» продукты, я стал их есть каждый день.

Хотя это не обязательно разрушает диету, это заставляет меня чаще «перерасходовать» свои макросы. Даже если мне еще предстоит выйти за пределы своих дневных макро-лимитов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров затрудняет получение правильного количества макросов без превышения моей цели по калориям.

Я также узнал, что отслеживать макросы сложнее, чем кажется.Некоторые люди будут максимально точно отслеживать свои макросы, взвешивая в граммах каждый прием пищи, который они съели, и подсчитывая количество содержащихся в нем калорий.

Что касается меня, я стал очень внимательно относиться к размерам своих порций и подсчитывал, сколько калорий содержится в моих блюдах. Но подсчет калорий в еде стал особенно сложной задачей, потому что порции еды всегда разные в ресторанах и на закусках. Отслеживание макросов не всегда так просто, как кажется.

Какие были результаты?

Честно говоря, после месяца следования этой новой диетической философии мое тело не сильно изменилось.Мой вес, жир и мышечная масса были примерно такими же, как когда я начинал. Отчасти это могло быть связано с тем, что я уже был в хорошей форме до начала диеты, но лично я считаю это победой.

Моя дилемма перед IIFYM заключалась в том, чтобы есть эти продукты для удовольствия, сохраняя при этом свою физическую форму и физическую форму. После перехода на IIFYM и более внимательного отношения к макроэлементам, а не к клеймениям, я смог решить эту проблему.

Что я узнал?

Хотя IIFYM — это не совсем бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, мой опыт с этой диетой преподал мне очень ценные уроки.

1. Не переживайте из-за того, что вы едите

Важно есть фрукты, овощи, полезные жиры и нежирное мясо, но один кусок пиццы не убьет ни вас, ни вашу диету.Если вы не забываете о том, что вы ели в определенный день, вы можете довольно легко контролировать общее количество макроэлементов, которые вы едите. Все нормально в меру.

2. Необязательно быть на 100% точным при измерении макросов

Может быть трудно оценить количество макросов в каждом отдельном приёме пищи, поэтому самое важное, что нужно помнить, — это стараться оставаться в пределах общего диапазона ваших ежедневных целей по макроэлементам.Превышение дневной нормы углеводов на 10 граммов вас не спасет.

3. Идеальная диета — это не все, что необходимо

Если вы похожи на меня, и вы не профессиональный бодибилдер или спортсмен, а просто человек, пытающийся оставаться в хорошей форме, похудеть или нарастить мышечную массу, то это нормально — не быть сверх строгим.

Попробовав IIFYM, я определенно порекомендую его всем, кто хочет нарастить мышцы или оставаться стройным, не беспокоясь о том, что он ест.

помогает ли IIFYM похудеть (пошаговое руководство) — Fitbod

КАЛОРИЧЕСКИЙ ДЕФИЦИТ

В основе любой диеты лежит то, что мы называем энергетическим балансом .

Результаты, которые вы получаете, зависят от количества калорий в калориях в сравнении с потраченными калориями.

• Поддержание массы тела: Если количество потребляемых калорий совпадает с количеством, которое вы сжигаете, ваше тело будет поддерживать то количество жира и мышц, которое присутствует, и вы будете в энергетический баланс.

• Увеличение массы тела: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий на , что приведет к увеличению мышечной массы и / или жира.

Вот ключевая формула любой диеты: она сработает, если приведет к дефициту калорий.

Поскольку мы теперь понимаем, что калории состоят из трех макроэлементов, имеет смысл, отслеживая свои макросы с помощью диеты IIFYM, вы также контролируете свое потребление калорий.

Таким образом, вы можете убедиться, что у вас дефицит калорий, чтобы похудеть.

Так почему бы нам просто не подсчитать калории и не потрудиться с подсчетом макроэлементов?

Это отличный вопрос, и мои клиенты мне его все время задают.

Различные макроэлементы при потреблении выполняют различные функции и по-разному влияют на набор веса и потерю веса.

Рассмотрим подробнее.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

БЕЛКИ И ПОТЕРЯ ВЕСА

Белок необходим для наращивания и защиты наших мышц.Адекватное потребление белка также является жизненно важным аспектом диеты для похудания, поскольку она играет жизненно важную роль в контроле нашего аппетита и дает вашему телу ощущение сытости.

Когда белок переваривается и достигает тонкой кишки, выделяется гормон (холецистокинин), который замедляет процесс пищеварения, чтобы питательные вещества усваивались должным образом. Поскольку он медленно переваривается, он заставляет нас чувствовать себя сытыми, дольше сохраняет насытость и, следовательно, уменьшает желание или потребность есть больше, чем необходимо.

Адекватное потребление белка также является необходимым компонентом диеты, когда человек пытается похудеть, потому что белок необходим для восстановления мышц.

Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются стрессу, чтобы сломать их, чтобы они могли восстановиться и перестроиться, чтобы стать больше и сильнее. Без достаточного количества белка для питания наших мышц не было бы материалов для восстановления мышц.

Когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира.Следовательно, можно понять, что адекватное количество белка жизненно важно как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление нужного количества белка может помочь с потерей веса, следующими способами:

УГЛЕВОДОВ И ПОТЕРЯ ЖИРА

Углеводы используются нашим организмом как форма энергия.

Любой излишек, который не нужен немедленно, откладывается в клетках в виде гликогена. Гликоген — это форма хранения энергии, и когда энергия необходима, гликоген расщепляется на глюкозу, которая является быстрой и легко доступной формой энергии для организма.

Если в организме достаточно энергии, он может достичь своей способности накапливать гликоген. Печень превращает накопленные углеводы в жиры, так что избыточная энергия может транспортироваться к жировым клеткам для более длительного хранения.

Очевидно, что это не то, что мы хотим от диеты для похудания.

Следовательно, употребление в пищу правильно порционированных углеводов при соблюдении подхода IIFYM может быть эффективным для выработки нужного количества энергии с правильными интервалами без накопления жира и, таким образом, быть эффективным для похудания.

Подводя итог, отслеживая наши макросы с помощью IIFYM, мы можем понять, как потребление правильного количества углеводов может помочь в потере веса, следующими способами:

Связано: Как работают жиросжигатели?

ЖИР И ПОТЕРЯ ВЕСА

Организм расщепляет жир после того, как он потребляется, чтобы он мог попасть в кровоток, а затем либо сжигать его в качестве топлива, либо сохранять его для получения энергии в будущем. Очень похоже на углеводы.

Однако организм не может хранить столько энергии в форме углеводов, поэтому гораздо больше ее преобразуется и откладывается в виде жира.

Накопленный жир используется, когда пищи не хватает и требуется энергия. Тело может накапливать гораздо больше жира, чем углеводов, что делает его более эффективной формой энергии, когда в этом нет необходимости.

Жиры чрезвычайно важны для правильного функционирования организма, набора мышечной массы и потери веса. Они являются строительными блоками наших гормонов, клеточных мембран и нервной системы. Если эти системы не питаются достаточным количеством жиров, будет чрезвычайно сложно нарастить мышцы и сжечь жир.

Кроме того, поскольку они обеспечивают больше энергии на грамм (помните, что 1 г жира дает 9 калорий), они играют ключевую роль в подавлении голода, поэтому вы можете понять, почему мы хотели бы иметь их здоровое количество в нашем рационе, если наша цель потеря веса.

Диета для тех кто занимается фитнесом

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Читайте также:

Природные энергетики

Основным источником белка из продуктов являются:

• мясо;
• молочные изделия;
• яйца;
• рыба;
• грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов пшена;
• отрубной хлеб;
• мед;
• орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

• копчености;
• жирное мясо;
• сливочное масло;
• твердые сыры;
• манка;
• мучные изделия;
• картофель;
• виноград;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• ненатуральные соки;
• газировка;
• фастфуд;
• семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

• кефир с фруктами;
• морковно-капустный салат, мясо;
• омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• вареная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• вареная говядина с рисовой кашей;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

5 день:

• мюсли с молоком, яблоко;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоко;
• обезжиренный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

6 день:

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько томатов;
• йогурт, яблоко;
• говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд