Дом

Как убрать дряблость рук в домашних условиях: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, с гантелями для женщин

23.12.1972 0 Дом

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.
От чего она зависит? Только ли от массы тела?
И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽

Что провоцирует обвисание кожи на руках

🚫 Резкая потеря веса.

Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

🚫 Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.

Умница! Без комментариев

Умница! Без комментариев

🚫 Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.

🚫 Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.

Подробнее об упражнениях на осанку — тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

🚫 Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.

Как подтянуть кожу рук

✅ В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!

Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов

Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

✅ Заместить жир мышцами.

Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.

Вот она — наша цель

Вот она — наша цель

Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Специальные упражнения на трицепс

Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:

  • Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.
Можно и без гантелей для начала

Можно и без гантелей для начала

Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.

С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.

  • Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
  • Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
  • Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!

Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.

Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!

✅ Регулярно растягивать мышцы рук.

Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.

Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!

Как выполнять упражнение:

Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.

✅ Сокращать площадь кожи.

Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.

Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:

  • LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
  • Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!

  • Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.
❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!

Как выполнять такой массаж:

Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.

Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек

  • Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.

Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

✅ Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.

Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Там я перечислила все возможные способы:

  • лимфодренажные массажи;
  • рациональное питание;
  • дыхательные техники;
  • питьевой баланс;
  • лимфодренажные упражнения для конечностей;
  • лимфодренажные упражнения для тела;
  • перевернутые асаны;
  • банные процедуры;
  • очищение лимфы;
  • расслабление/напряжение мышц.

✅ Повышать эластичность кожи.

Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.

Как можно повысить эластичность кожи рук:

  • Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
  • Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
  • Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
  • Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
  • Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.

Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.

  • Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.

***

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!

И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Как подтянуть кожу рук в домашних условиях: действуем по всем фронтам

Дряблая, обвисшая кожа рук ставит крест на открытых вечерних платьях и летних сарафанах, заставляет испытывать комплексы на пляже, да и наедине с собой, любимой, настроения не поднимает — стоит только бросить взгляд в зеркало. Но отчаиваться рано! Даже в домашних условиях можно постараться если не привести свои руки конечности в идеальную форму, то значительно улучшить их внешний вид. Главное, не лениться.

Почему обвисает кожа рук

Какие факторы могут изменить вид наших рук в худшую сторону?

  1. Лишний вес. Если количество килограммов заметно превышает норму, естественно, что они начинают откладываться по всему телу, включая плечи. Объёмы увеличиваются, а поскольку речь идёт не о подтянутых мышцах, а о мягком жире, руки выглядят пухлыми и провисшими.
  2. Резкое похудение. Если вы избавитесь от лишнего веса слишком быстро, кожа наверняка не успеет подтянуться, что ситуацию улучшит ненамного.
  3. Плохой уход и возрастные изменения. Любовь к загару, который вызывает фотостарение эпидермиса, экономия на лосьонах для тела и в целом пренебрежительное отношение к коже рук может пройти без последствий в юности. Но чем старше вы будете становиться, тем явственнее проявится недостаток заботы, делая руки рыхлыми, а кожу на них дряблой.
  4. Осанка. Удивительно, но всё в нашем теле зависит от неё. Постоянно сутулясь, вы неправильно нагружаете мышцы и создаёте отличные условия для провисания кожи плеч.
  5. Ношение тяжестей. Занятия с гантелями в спортзале помогут мышцам подтянуться, тогда как постоянное таскание сумок с продуктами, как и в случае с осанкой, создаст чрезмерную нагрузку, причём в неправильном положении, и результат будет обратным.Может, стоит попробовать обзавестись рюкзаком вместо сумочки, чтобы помочь осанке?

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях

Говорят, что проблему легче предупредить, чем исправить. Но ещё говорят, что для упорных и старательных нет ничего невозможного, особенно если действуют они продуманно, вооружившись необходимыми знаниями и выбирая комплексный подход. Именно так мы и предлагаем вам поступить.

Правильное питание

Нет-нет, речь идёт вовсе не о диете для похудения, хотя, если ваши руки потеряли привлекательный вид из-за лишнего жира, избавляться от него придётся. Но, продумывая рацион, первым делом вам нужно учитывать пользу того или иного продукта для организма, а уже потом — калорийность.

Ориентируйтесь на следующие правила:

  • избегайте голодовок, они губительно действуют на кожу и мышцы;
  • пейте больше воды, чтобы поддерживать эластичность тканей;
  • полноценно питайтесь, следя за тем, чтобы в вашем меню было больше белка (нежирное мясо, качественные сыры и творог, яйца) и вдоволь полезных углеводов — каш, макарон твёрдых сортов, овощей, фруктов, зелени;
  • питайтесь маленькими порциями, но часто;
  • пейте витаминные комплексы.Если вы похудеете на воде и хлебе, руки лучше выглядеть не станут

Маски и скрабы, повышающие упругость кожи

Сделать кожу более упругой, а значит, помочь ей подтянуться на положенное природой место, помогут домашние маски. Лучше всего применять их после душа, кода тело распарено и более настроено принимать полезные вещества. А ещё не помешает скраб, который удалит сухие клетки и улучшит кровоток.

Кофейный скраб-маска

Вам понадобится:

  • 100 г молотого кофе;
  • 3 ст. л. соли мелкого помола;
  • 2–3 ст. л. косметического масла, лучше какао;
  • по 5 капель эфирных масел мяты и розмарина;
  • гель для душа.

Способ приготовления.

  1. Смешайте все компоненты скраба в стеклянной или керамической миске. Если используете масло какао, его придётся предварительно растопить в микроволновой печи или на водяной бане.
  2. Приняв душ, нанесите полученную массу на проблемные участки рук, сделайте энергичный, но осторожный массаж (соль не должна поранить кожу).
  3. Оставьте кофейно-соляную массу действовать ещё в течение примерно 5–10 минут.
  4. Вновь сполосните тело под тёплым душем.
  5. Обработайте кожу рук укрепляющим кремом.Особенно хорош такой скраб по утрам, когда нужно быстро проснуться

Массу можно приготовить заранее и хранить в банке с плотной крышкой. Кофейный скраб подходит для использования на всех участках тела от зоны декольте до пяток.

Аналогичным образом поступают, смешивая в равных пропорциях мёд с молотым кофе или спитой кофейной гущей. Порядок действия тот же: душ, деликатное растирание рук ароматной смесью и 5–10 минут ожидания. И в том, и в другом случае полученная вами масса сработает одновременно и как скраб, и как питательная, укрепляющая, подтягивающая маска.

Желатиновая маска

Способ приготовления.

  1. Залейте желатин холодной водой и дайте настояться около 20 минут.
  2. Подогрейте набухшую массу на маленьком огне так, чтобы желатин растворился, но не вскипел.
  3. Добавьте мёд, размешайте.
  4. Приняв душ, нанесите желатиновую маску на кожу рук. Очень удобно это делать широкой кистью.
  5. Через 30–40 минут смойте.
  6. Обработайте руки увлажняющим кремом.Если ваша кожа не отличается повышенной сухостью, в слегка остывшую желатиновую массу можно добавить белок куриного яйца

Обёртывания

Существует немало природных средств, способствующих подтягиванию кожи. Из них тоже получаются неплохие маски, но гораздо лучше вы поступите, отдав предпочтение обёртываниям. Эффективность таких процедур куда выше.

Зелёный чай и кофе

Вам понадобится:

  • 200 мл крепкого свежезаваренного кофе;
  • 2–3 ст. л. зелёного чая;
  • 2 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. косметического масла;
  • широкие плотные бинты;
  • пищевая плёнка.

Способ приготовления.

  1. Заварите зелёный чай в горячем кофе и дайте настояться примерно четверть часа. Хорошо, если жидкость останется тёплой, но не обжигающей.
  2. Процедите полученный настой, соедините с солью и маслом, хорошо размешайте.
  3. Смочите бинты в кофейно-чайной смеси и плотно обмотайте руки, двигаясь от локтей к подмышкам.
  4. Оберните руки пищевой плёнкой и накиньте старую тёплую кофту.
  5. Выждите некоторое время, удалите бинты и примите душ.В аптеке и косметических магазинах можно приобрести специальные бинты для обёртываний

Время действия обёртывания определяется индивидуально. Если у вас нежная чувствительная кожа, начинайте с 20–30 минут, чтобы соль не вызвала раздражение. Если же после первых опытов не возникло проблем, время можно довести до 1 часа.

Сила моря

Морская водоросль ламинария частенько становится компонентом косметических масок. Её широко используют против целлюлита, для похудения, омоложения кожи. В нашем случае она тоже вполне подходит.

Вам понадобится:

  • 50 г порошка аптечной ламинарии;
  • вода.

Способ приготовления.

  1. Залейте водоросль водой, нагретой примерно до 50°C. Вам не нужен кипяток, который уничтожит часть полезных веществ, достаточно, чтобы вода была горячей.
  2. Оставьте смесь настояться и набухнуть в течение 15–20 минут.
  3. Нанесите готовую массу на кожу рук и закрепите бинтами, а поверх них пищевой плёнкой. Можно использовать и другой вариант, распределив набухшие водоросли по поверхности бинта, и только после этого обмотав им руку.
  4. Наденьте что-нибудь тёплое или полежите под одеялом 30–60 минут.
  5. Удалите бинты, примите душ и смажьте руки кремом.Если вам удастся приобрести листовую ламинарию в целом виде, бинт может не понадобиться
Глиняная красота

Вам понадобится:

  • 3–4 ст. л. косметической глины;
  • вода.

Способ приготовления.

  1. Разведите глину водой до удобной для нанесения на тело консистенции.
  2. Обработайте проблемные участки рук, обмотайте их бинтами и плёнкой.
  3. Через 30–45 минут примите душ и обязательно воспользуйтесь жирным кремом — глина сильно сушит кожу.

Маски и обёртывания рекомендуется выполнять 2–3 раза в неделю. После курса из 10–12 процедур сделайте перерыв или, если желанные изменения ещё не наступили, выберите другой состав. Но не забывайте о мерах безопасности: если среди компонентов маски встречается ингредиент, которым вы ещё ни разу не пользовались, проверьте его действие на свою кожу, нанеся пару капель смеси на запястье. Так вы убережёте себя от аллергии.

Помимо перечисленных масок, для укрепления кожи рук можно использовать: тёплый мёд, растопленный шоколад, фруктовый уксус, разведённый с водой в пропорции 1:1.

Массаж

Вернуть эластичность коже и помочь мышцам стать более упругими может обычный массаж. Конечно, профессионал в салоне справится с ним лучше, но и от домашней процедуры будет немало толка.

Классический массаж

Растирайте, пощипывайте и поколачивайте слегка смазанную массажным маслом или кремом кожу рук всякий раз после того, как примете душ.

Если есть возможность, запишитесь на массаж к специалисту
Сухой массаж

Для его выполнения вам понадобится щётка вроде тех, какими трут спину в душе и разгоняют целлюлит. Возьмите её в левую руку и активно круговыми движениями пройдитесь щетинками по внутренней стороне правой, а затем смените руки и всё повторите. Процедура выполняется на сухой коже, занимает 5–8 минут, способствует удалению отмерших клеток кожи, разогревает мышцы, ускоряет крово- и лимфоток.

Щётка помогает коже обновляться
Массажная плитка

В этом случае воздействие на тело осуществляется при помощи бруска, состоящего из твёрдых масел с полезными добавками. С нажимом проводя им по телу, вы будете не только разминать нужные участки кожи и пролегающих под нею тканей, но и обогащать её питательными веществами.

Массажную плитку можно приобрести в магазине, у частного мастера или сделать самостоятельно
Вакуумный массаж

Выполняется с помощью вакуумной банки или специального массажёра. В том и другом случае кожу следует смазать массажным маслом или густым кремом, прижать к ней банку, слегка надавив на её края, чтобы создать внутри необходимый вакуум (аппарат сделает это за вас) и провести ею по телу. Глубокая проработка всех слоёв кожи, жировой прослойки и мышц вам будет обеспечена.

Вакуум — отличный помощник в борьбе за красоту тела

Важно: все движения массажа рук осуществляются снизу вверх. Если отдадите предпочтение вакуумному массажу, помните, что его не делают на внутреннем сгибе локтя и в подмышках.

Видео: массажная плитка для тела своими руками

Физические упражнения

И массаж, и маски, и прочие ухищрения будут иметь мало смысла, если не дополнить их упражнениями для рук. Подберите себе подходящий комплекс или воспользуйтесь вариантом, предложенным ниже, и выполняйте его регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, никогда не пренебрегайте разминкой.

  1. Вытяните прямые руки в стороны параллельно полу и сделайте несколько вращений, а затем махов вперёд и назад.
  2. Находясь в том же положении, согните локти, расположите кисти перед грудью и выполните рывки руками назад, чувствуя, как пытаются сойтись лопатки.
  3. Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите. Сделайте пару рывков назад, поменяйте руки и повторите упражнение.
  4. Поднесите кисти к ключицам и сделайте несколько вращений плечами.
  5. Повращайте кистями.

После этого можно переходить к основному блоку упражнений.

Упражнения с гантелями

Если у вас есть возможность получить консультацию профессионального тренера, сделайте это, посетив хотя бы 1–2 занятия. Специалист покажет правильную стойку и предупредит о возможных ошибках. Если же решитесь заниматься самостоятельно, помните: двигайтесь плавно, мягко, без рывков; держите спину прямо, а в положении стоя слегка сгибайте колени.

Разведение рук в стороны
  1. Встаньте прямо, взяв в руки гантели, и опустите их вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.Гантели весом 1,5 кг — оптимальный вариант

При выполнении любого упражнения совершайте усилие на выдохе, а расслабляйтесь на вдохе.

Подъём к груди
  1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела и разверните их ладонями внутрь.
  2. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели к груди.
  3. Верните их в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно
Поднятие на бицепс
  1. Исходное положение повторяет предыдущее, но руки разверните ладонями наружу.
  2. На выдохе поднимите руки к груди, сгибая их в локтях.
  3. Займите исходное положение.Бицепсу тоже требуется уделить внимание
Жим на трицепс
  1. Возьмите одну гантель двумя руками за верхнюю часть и поднимите её над головой.
  2. Медленно сгибая локти, опустите руки за голову, стараясь следить, чтобы плечи оставались неподвижными.
  3. Вновь поднимите гантель в исходное положение.Если занимаетесь не в спортзале, следите за положением спины без опоры

Заниматься лучше в хорошо проветренном, но тёплом помещении. Не делайте зарядку на сквозняке, разогретым мышцам не стоит соприкасаться с холодным воздухом.

Жим гантелей сидя
  1. Сядьте прямо, поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч, гантели расположите над головой. Ногами упритесь в пол. Ладони смотрят вперёд.
  2. На выдохе поднимите руки с гантелями вверх и задержитесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.Не выпрямляйте локти до конца, оставьте их слегка согнутыми
Разводка гантелей в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперёд, сохраняя небольшой прогиб в пояснице, а руки с гантелями опустите свободно вниз.
  2. Медленно разведите руки в стороны, пока обе не займут положение, параллельное полу.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
Стопы слегка расставьте

Для каждого из упражнений рекомендуется делать 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Однако не забывайте ориентироваться на собственные возможности: если нагрузка кажется непосильной, снизьте её. Со временем вы и догоните, и перегоните установленные нормы.

Отжимания

Классический вариант:

  1. Примите упор лёжа. Можно опираться на колени или носки ног, в зависимости от вашей спортивной формы. Руки расположите на ширине плеч.
  2. На выдохе опуститесь к полу, контролируя локти — они должны располагаться вдоль тела, а не уползать в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Если выполнять отжимания от пола вам пока не по силам, отжимайтесь с колен от дивана или стоя от стены. Но не забывайте со временем усложнять себе задачу.

Отжиматься можно по-разному

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Обратные отжимания:

  1. Упритесь ладонями в расположенный сзади стул, скамью или твёрдый диванчик. Ноги согните в коленях, руки сохраняйте прямыми.
  2. Сгибая локти и отводя их назад, начинайте приседать, пока угол между плечом и предплечьем не составит 90°.
  3. Вернитесь в исходное положение.Упражнение прорабатывает именно ту зону, которая нам нужна

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Планка:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на предплечья и носки слегка разведённых ног. Спину держите прямо, не прогибаясь в пояснице и не отставляя ягодицы вверх.
  2. Оставайтесь в таком положении поначалу 10–20 секунд, постепенно увеличивая это время до 1–2 минут.Планка — сложное, но очень полезное упражнение для всего тела

Не начинайте сразу с больших нагрузок — пусть после тренировки мышцы чувствуют приятную усталость, а не разламываются от боли.

Растяжка

Удалить молочную кислоту из мышц, избавить себя от болезненных ощущений и сделать мускулы эластичными поможет растяжка, завершающая упражнения.

Закиньте левую руку на спину сверху через плечо, а правую — снизу через поясницу, и попробуйте соединить ладони в замок или хотя бы соприкоснуться пальцами. Поменяйте руки и проделайте то же самое ещё раз.

Со временем обязательно получится

Упрощённый вариант: закиньте левую руку за спину через голову, а правой слегка, без фанатизма, нажмите на её локоть. Смените руку и всё повторите.

Почувствуйте напряжение в мышцах

Видео: 4 простых упражнения, чтобы держать руки в форме

Рекомендации для поддержания упругости кожи рук

Как не допустить провисания кожи на руках? Не оставляйте без внимания эту капризную часть своего тела — если за лицом, зоной декольте или, скажем, бёдрами с их вечной угрозой «апельсиновой корки» мы следим пристально, то плечам иногда достаётся недопустимо мало внимания. Исправьте ситуацию!

План действий.

  1. Занимайтесь спортом. Если не зарядкой, которая может выглядеть скучноватой, то плаванием, водным поло, керлингом, теннисом или… стрельбой из лука.
  2. Ухаживайте за кожей плеч и предплечий с помощью масок, обёртываний, массажей. И конечно, не забывайте регулярно пользоваться увлажняющим лосьоном дома и солнцезащитными средствами на пляже.
  3. Следите за осанкой и не поднимайте тяжестей.
  4. Правильно питайтесь и не забывайте пить воду — около 2 л ежедневно.
  5. Принимайте по утрам контрастный душ.
  6. Полюбите баню с берёзовым веником, если, конечно, позволяет здоровье.
  7. Принимая ванну, добавляйте в неё травяные настои с ромашкой, хвощом полевым, зверобоем, крапивой, сосновой хвоей. Просто заварите 500 г сырья 5 л кипятка, оставьте настаиваться в течение получаса, влейте процеженный настой в ванну с тёплой водой и полежите в ней 30–40 минут.
  8. Протирайте кожу рук после душа кубиками льда. Хорошо, если для его приготовления будет использован тот же настой, что и для ванны.Баня и здоровье укрепит, и коже поможет подтянуться

Отзывы женщин о борьбе с дряблыми руками

Какую бы печальную картину в данный момент ни представляли ваши руки, помните, что заняться собою не поздно никогда. Просто одним понадобится на это 3–4 недели, а другим — 3–4 месяца. И хотя бывают ситуации, в которых без помощи хирурга не обойтись, они встречаются не так уж часто. В огромном количестве случаев физкультуры, массажа и прочих домашних мер хватает, чтобы привести руки в приличный вид.

Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Многие из нас не понаслышке знают о том, как неприятно иметь дряблую и обвисшую кожу на руках. При этом не всегда это связано с возрастом, даже если вас «за сорок». В любом возрасте от 15 до 55 могут возникнуть проблемы с обвисшими руками, и их можно решить примерно на 70% всего за неделю!

Изначально важно понять, почему кожа на руках стала обвисшей. И тут же важно понимать, что даже если вы, например, моете посуду руками, много делаете работы по дому или ваша основная работа связана с работой руками — нужные мышцы все равно могут быть не задействованы, даже если вы сильно устаете!

Кроме того, если вы резко потеряли в весе (от 6 кг менее, чем за 3 месяца). Если вы планировали похудеть и вам это удалось — мы поздравляем вас! Но если вы похудели резко, более, чем на 2 кг за месяц, возможно, теперь у вас проблемы с руками именно из-за этого. Как известно, нельзя терять более 3–4% от массы тела за месяц. Это около 3–4 кг для человека весом в 100 кг и около 1,5–2 кг для человека весом в 50 кг. Также мы советуем вам не стремиться к более худощавому телосложению, чем предписывает такая схема: ваш рост минус (-, вычитаем) 110. То есть 170 см минус 110 = 60 кг (идеальный вес). Или 162 минус 110 = 52 кг (идеальный вес) и так далее. 

Также у вас могут быть проблемы с обвисшей кожей на руках, если у вас тип фигуры «яблоко» (см. фото выше). Здесь даже не важно, сколько вы весите, вам все равно придется упорно заниматься специальными упражнениями для рук, чтобы сделать их форму идеальной. 

Кстати, дряблая кожа по всему телу, в том числе в районе рук, может появиться, если вы будете слишком много загорать на солнце или ходить в солярий. Солнце пересушивает кожу и разрушает многие защитные барьеры, отчего она становится дряблой. 

Интересно, что если вы очень много работаете руками, носите тяжести и делаете много работы по дому (постоянная уборка, например, перфекционизм), то из-за того, что определенные мышцы работают постоянно, внутренняя часть руки может быть более дряблой. 

Очень плохо влияет на состояние кожи на руках на внутренней стороне (на высоте грудной клетки) отсутствие правильной осанки. Практиковать простое советское упражнение с книгой на голове можно по 10–15–25 минут в день, увеличивая время на 5 минут каждый день, пока не дойдете до 25 минут. При этом очень важно смотреть в зеркало, как именно вы носите книгу. Нужно, чтобы ваша спина была по форме продолжением ног (нельзя выпячивать ягодицы назад, прогибать грудную клетку вперед и т. п.). 

Как избавиться от обвисших рук за неделю в два шага!

Шаг 1: измените питание

И дело вовсе не в диетах! На первом месте должно стоять качество продуктов. Откажитесь от всех дешевых сладостей в пользу дорогих (найдите дорогую пекарню или кондитерскую в вашем городе). Покупайте более дорогие макароны, хлеб, булочки. Откажитесь от курицы в пользу говядины и свинины, покупайте самые качественные сыры, творог и молоко, перейдите на домашние яйца. Питайтесь полноценно. В вашем рационе должно быть мясо, рыба, молоко, сыры, творог, яйца, каши, овощи и фрукты, зелень. Купите специальные пищевые добавки и мультивитаминные комплексы на 3–6 месяцев вперед, чтобы у вас не было оправданий не использовать их из-за недостатка бюджета.

Шаг 2: начните заниматься

И вам вовсе не нужно заниматься на износ! Если вы хотите подтянуть именно кожу на руках, используйте стойку на фотографии ниже. Делайте ее в течение 3–5 минут несколько раз в день (перед душем, пока ждете, что сварится суп, пока смотрите телевизор). В итоге доведите это до упражнений до 10 подходов по 5 минут каждый. К этому времени ваша проблема исчезнет более, чем на 60%. 

Вы можете также делать и другие упражнения, например, с гантелями:

Очень полезны классические отжимания, так как они в целом очень сильно укрепляют мышцы рук, а также мышцы спины, которые влияют на осанку. Убиваете одним выстрелом двух зайцев!

Есть специальные упражнения со стулом. Лучше всего делать его на ковре, чтобы ни ноги, ни стул ни скользили. Поднимайтесь на руках, таким образом качая их. Это упражнение лучше делать только с хорошей или нормальной физической подготовкой и отсутствием лишнего веса.

Вам помогут и самые разные упражнения на растяжку, потягивания:

Как подтянуть кожу на руках девушке в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках выглядит неэстетично и беспокоит многих женщин, особенно после тридцати лет.  Конечно, появляется такая проблема не у всех, но тем, кому все же не посчастливилось с ней столкнуться, наверняка интересно, как убрать обвисшие руки. Существует немало эффективных способов это сделать, и лучше, чтобы подход был комплексным.

Причины обвисания кожи на руках

У меня обвисшая кожа на руках –  что делать? Такая проблема волнует многих женщин. Прежде чем приступать к мерам по устранению ее, нужно разобраться в причинах. Обвисание кожи на руках может быть следствием следующих причин:

  • Старение кожи. С возрастом организм начинает функционировать медленно, и клетки хуже насыщаются кислородом.
  • Отсутствие физической активности. В этом случае мышцы теряют тонус, а кожа обвисает. Под физической активности понимается не ношение тяжелых сумок, а упражнения, направленные на подтяжку мышц рук.
  • Ультрафиолет. Активное воздействие солнечных лучей может оказать на кожу негативное влияние, кожа может стать дряблой, утратить упругость.
  • Резкие похудение. Если человек быстро теряет вес, кожа не успевает стягиваться и становится дряблой.
  • Лишний вес. У людей, страдающих от такой проблемы, мышцы развиты плохо, а количество жира большое, поэтому и тонус кожи очень слабый.

Как бороться с проблемой?

Справиться с такой задачей, как убрать обвисшую кожу на руках, не получится быстро – для этого потребуется какое-то время. Начинать лучше с упражнений – вряд ли без них у вас получится улучшить состояние кожи.

Второй по популярности способ – это массаж. Также помогает контрастный душ и другие СПА-процедуры. Можно использовать для подтяжки кожи косметические средства. Лучше придерживаться комплексного подхода и сочетать все эти меры.

Существует и радикальный способ, как подтянуть обвисшие руки, – пластическая хирургия. Но это довольно недешево, к тому же, лечь под нож хирурга решится далеко не каждый.

Как подтянуть обвисшие руки: упражнения

Физическая активность – это основная мера, как подтянуть обвисшую кожу на руках. Простой комплекс упражнений поможет справиться с этой задачей:

  • В одну руку возьмите гантель (вес ее подбирается индивидуально – до 2г кг для женщин и до 5 кг мужчинам) либо гирю, поднимите ее вверх так, чтобы рука и тело образовали четкую прямую линию. После согните руку в районе локтя и заведите ее за голову. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.
  • Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Гантели должны быть в обеих руках. Вместе с ними выполняйте сгибание в локтях и подтягивайте их к груди. Повторить не меньше 10-15 раз.
  • Возьмите гантель двумя руками. Согните локтевой сустав, заведите руки за голову как можно дальше, чтобы ощутить напряжение мышц.
  • Сядьте на край стула, руками обопритесь сзади. Туловище подайте вперед и сделайте глубокое приседание, сгибая при этом локти. По возможности нужно постараться добиться в локтевом отделе прямого угла.
  • Очень полезны для подтяжки рук отжимания. Можно делать их от пола, но если для вас это тяжело, выполняйте их от опоры на уровне живота, постепенно опускаясь ниже.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь посредством легкой разминки. Можно немного побегать, попрыгать, порастягивать мышцы. Это поможет подготовить их к нагрузке. Выполняя упражнения, вы должны ощущать напряжение в мышцах рук, иначе эффективность их снижается. Также обязательно следите за дыханием и тренируйтесь регулярно.

Массаж для подтяжки рук

Массаж или самомасссаж – прекрасный способ справиться с такой задачей, как избавиться от обвисшей кожи на руках. Процедуру рекомендуется делать через день, уделяя ей не меньше двадцати минут. Движения очень простые, а вот результат замечательный. Заметить его вы можете уже спустя 5-6 сеансов. Массаж должен быть глубоким и регулярным.

Суть в том, что, стоя перед зеркалом, двумя пальцами (средним и указательным) вы должны выполнять поглаживающие движения от локтя и до плеча. Нажим должен быть достаточно сильным.

Особенности питания

Обвисла кожа на руках – что делать? Именно такой вопрос задают себе женщины, заметив такие неприятные изменения. Стоит понимать, что многое зависит от нашего питания. Если оно неправильное, то неизбежно приведет как к лишним жировым отложениям, так и к возникновению целлюлита и обвисанию кожи.

Старайтесь исключить из рациона фаст-фуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, всевозможные снеки, которые влияют на фигуру не лучшим образом.

Чтобы поддерживать тонус кожи и хорошую фигуру, старайтесь пить достаточное количество воды, есть белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Избавьтесь от привычки кушать на ночь. Лучший вариант – это дробное питание, 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для поддержания молодости кожи нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится витамин Е, витамины А и В, ликопен, полифенол.

  • Витамина Е много в орехах, семечках, рыбе, а также помидорах, ягодах, облепихе.
  • Источники ликопена – красные продукты: томаты, арбуз, вишня.
  • Полифенол вмещает в себя виноград, изюм, вино. Он помогает замедлить процессы старения.
  • Источники витаминов А и В – это зелень, морковь, капуста, особенно брокколи.

Косметические процедуры

Доступный способ, как убрать обвисшие руки в домашних условиях – это обертывания. Создавая термический эффект, они способствуют выведению лишней жидкости и подтяжке кожи. Для обертывания в домашних условиях вам потребуется пищевая пленка и смесь, которую вы будете наносить на кожу. Смеси могут быть разными. Можно обратить внимание на такие варианты с применением доступных ингредиентов:

  • Овощи. Разомните в пюре отварной картофель с медом, молоком и желтком. После полученную смесь нанесите на проблемные участки и оберните пищевой пленкой. Подержите час, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Картофель также можно заменить кабачками.
  • Фрукты. Запеченные яблоки (можно заменить бананом либо хурмой) измельчите, перемешайте с медом и сливками. Нанесите на руки и подержите час, затем смойте.
  • Мед. Можно просто нанести его на руку, закрыть пищевой пленкой. Также можно добавить несколько капель эфирного масла. Хорошо действуют масла цитрусовых, вербены, розмарина, фенхеля.
  • Глина. Лучше всего подтягивает кожу голубая либо черная глина. Перемешайте ее с кефиром или другим кисломолочным напитком и медом в соотношении 2:1:1. Добавьте пару капель любого эфирного масла. Нанесите на кожу, оберните пленкой и наденьте что-то теплое. Держать час, затем смыть.

Также для обертываний можно использовать уже готовые составы, которые продаются в аптеке. Обычно они уже содержат все вещества, необходимые для того, чтобы придать коже эластичность. Делать обертывания рекомендуется 2-3 раза в неделю после душа – так кожа будет распаренной и лучше впитает в себя все необходимые вещества. После процедуры нанесите питательный либо увлажняющий крем.

Также можно использовать различные косметические средства, помогающие подтянуть кожу: скрабы, кремы, маски. Скрабы хороши тем, что отшелушивают отмершие частички и тем самым омолаживают кожу. Также они улучшают кровообращение, что тоже положительно влияет на процессы омоложения.

Скрабы можно готовить и в домашних условиях. Чаще всего используется для этого соль или кофейная гуща. Приведем один хороший рецепт домашнего скраба. Итак, вам потребуется половина чайной ложки кофейной гущи, столовая ложка меда и 1-2 капли эфирного масла. Делается средство следующим образом:

  • Сварите кофе, затем гущу поместите в отдельную емкость. Добавьте мед и эфирное масло, соответствующее типу вашей кожи.
  • Все тщательно перемешайте.
  • Смесь нанесите на проблемные участки, помассировав их. Не нажимайте слишком сильно, чтобы не травмировать кожу. Вы должны ощутить, что кровь двигается, становится тепло. Этот же скраб, кстати, можно применять и для всего тела.

Вместо меда можно использовать оливковое или любое другое базовое масло.

Также для подтяжки кожи можно использовать маски – домашние или магазинные. Приведем пару рецептов.

Рецепт 1

Вам требуются следующие ингредиенты:

  • Столовая ложка масла авокадо или виноградных косточек;
  • Пара капель эфирного масла пачули;
  • Пара капель эфирного масла можжевельника.

Перемешайте все масла. Массажными движениями нанесите состав на кожу рук. Помассируйте в течение нескольких минут, чтобы он лучше впитался. Не вытирайте и не смывайте смесь. Лучше всего проводить эту процедуру перед сном.

Рецепт 2

Вам потребуется для него следующее:

  • Столовая ложка масла жожоба или виноградных косточек.
  • По капле эфирных масел на выбор: вербена, фенхель, розмарин, герань.

Выберите 2-3 эфирных масла, которые подходят типу вашей кожи. Соедините эфирное и базовое масло. Нанесите на кожу рук и помассируйте в течение 3-4 минут, чтобы они немного впитались. Эту маску тоже лучше делать перед сном.

Хирургическое вмешательство

Если кожа на руках обвисла очень сильно, к примеру, если человек сильно похудел, и никакими мерами с этой проблемой справиться не получается, выходом может стать обращение к пластическому хирургу. Специалист должен исключить наличие противопоказаний и риск нежелательных последствий. Операция предполагает то, что врач делает небольшой надрез от локтя до подмышки, через который убирается лишний жир, и кожа становится подтянутой. Учтите, что после процедуры остаются следы, которые, однако, со временем бледнеют и становятся менее заметными.

Теперь вы знаете, как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях. Справиться с этим возможно, если заняться такой целью и регулярно прикладывать усилия. Ну а предупредить возникновение такой проблемы в дальнейшем вам поможет правильный образ жизни.

Баночный массаж для рук на видео

Дряблая кожа на руках – как избавиться и что делать?

Причины дряблости рук у женщин

Независимо от образа жизни у женщин рано или поздно возникают проблемы с потерей упругости в области от подмышек до локтя. Согласно медицинским исследованиям, естественное старение эпидермиса начинается уже в возрасте после 25 лет. Процесс проходит довольно медленно, обвисшая кожа на руках становится заметной только спустя годы.

Основные причины обвисания:

  • резкая потеря веса;
  • увлечение соляриями;
  • генетические особенности;
  • влияние погодных условий;
  • проблемы со здоровьем;
  • анатомические особенности.

Трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к провисанию. Что делать, если обвисшая кожа на руках стала заметной проблемой?

Действенные способы восстановления

Женщины редко уделяют внимание зоне предплечья. Увлечение диетами, резкое похудение и пренебрежение спортивными упражнениями приводит к истончению, обвисанию и различным дефектам. Ношение тяжестей и сутулость не добавляют упругости мышцам трицепса.

Есть несколько эффективных способов убрать дряблую кожу на руках. Самые популярные:

  • физические упражнения;
  • вакуумный массаж;
  • пластическая хирургия.

Как избавиться от дряблости

Если проблема не столь критична, избавиться от нее поможет комплекс упражнений в спортзале или домашних условиях. Для достижения эффекта стоит неукоснительно придерживаться основных правил. Главные условия для того, чтобы дряблая кожа на руках стала упругой: сбрасывать вес постепенно, правильно питаться, делать упражнения и пить много воды.

Что необходимо помнить во время работы над подтяжкой:

  • никаких диет — голодание уменьшает объем мышц и нарушает водный баланс;
  • регулярные тренировки повышают тонус и эластичность эпидермиса;
  • умеренные нагрузки предотвращают износ организма.

Уже через месяц регулярных тренировок результат станет заметным.

Если нет желания или возможности заниматься в спортзале, можно убрать лишние сантиметры самостоятельно. Для подкачки мышц используется любое подручное средство.

Если нет времени убирать все лишнее при помощи упражнений или объемы слишком велики, можно воспользоваться достижениями современной медицины.

Вакуумный массаж

Эффективное средство избавления от обвисания лишних сантиметров. Процедуры выполняются при помощи силиконовых баночек. Проводятся манипуляции следующим образом:

  • скрабирование, аэробика, горячий душ для разгона крови;
  • растирание жирным кремом или маслом;
  • обработка поверхности присоской.

Силиконовые баночки крепятся у сгиба локтя и продвигают вверх, по ходу следования венозной крови. Процедуру следует проводить в течение 10 дней для достижения желаемого результата.

Что делать, если обвисшая кожа на руках не убирается вакуумным массажем? Современные методы пластической хирургии предлагают действенные способы достижения эластичности в проблемной зоне.

Виды пластических процедур

  • Пилинг — действенный способ избавления от пигментных пятен, желтизны и других проблем.
  • Лазерная терапия — безболезненное выравнивание и осветление тона.
  • Брахиопластика — быстрое удаление излишков под местной анестезией.

Подтяжка при помощи брахиопластики

Брахиопластика — это удаление лишней кожи и подкожного жира, вследствие чего происходит естественное подтягивание. С помощью метода трансаксиллярной пластики через разрез в 3 мм в области подмышек удаляется элипсовидный участок. Параллельно возможно удаление подкожного жира.

Благодаря тому, что кожа подтянута и зафиксирована, исключается провисание. Рубец прячется в подмышечной впадине. Данную процедуру проводят в тех случаях, когда необходимо удалить небольшие участки кожи и жира.

Если вас беспокоит дряблая кожа на руках, в нашем центре пластической хирургии можно узнать, как подтянуть ее наиболее действенными методами. Консультант ответит на любые интересующие вас вопросы.

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышца – бицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

  • Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
  • Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
  • Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

  • Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
  • Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
  • Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
  • Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
  • У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
  • Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
  • Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза, иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
  • В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
  • Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
  • Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
  • Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут.
  • Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

  1. Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
  2. Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
  3. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.

    При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
    – Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
    – Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
    – Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.


    Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
  4. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом. Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а поверх этой одежды без рукавов просто не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Причины дряблости рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. И лучший способ добиться этого — поработать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте это на вдохе.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Держитесь наверху и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, удерживая спину прямой, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от дряблых рук.

Ступени
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Размахивание руками позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступени
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начни махать ладонями, как будто ты с кем-то машешь на прощание.
  3. Держите плечи неподвижно. Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы.Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги
  1. Сложите руки в позу для молитвы над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите сцепленные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя.Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру. Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как подтянуть дряблую, обвисшую кожу на руках

Термин «крылья бинго» часто используется в шутку, но он скрывает тот факт, что многие мужчины и женщины очень стесняются дряблой или дряблой кожи на руках.

Дряблая кожа в этой области может повлиять на жизнь человека — он может нерешительно поднять руки вверх или помахать рукой на публике. Дряблая кожа также может определять то, что им комфортно носить — некоторые предпочтут перегреться в топе с длинными рукавами, чем обнажить плечи.

Есть несколько причин, по которым у вас может быть дряблая кожа под руками. Даже стройные люди могут страдать от недостатка мышечного тонуса в плече, в то время как другие страдают обвисанием кожи под мышками из-за гормонального дисбаланса по мере взросления, и часто виноват в этом недостаток тестостерона.

Также очень часто бывает дряблая кожа, вызванная быстрой потерей веса, при которой часто остается лишняя кожа. Мы часто видим вдохновляющие истории в средствах массовой информации о людях, которые сбросили вес с помощью изменения диеты и упражнений или с помощью желудочного бандажа, но лишняя кожа, оставшаяся после похудания, замалчивается.

Какой бы ни была причина, дряблая кожа на руках у многих людей может привести к неуверенности и заниженной самооценке.

Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дряблую кожу рук?

1. Рассмотрим CoolSculpting

Без анестезии и простоев CoolSculpting является идеальным средством для тонизирования рук, воздействуя на жировые клетки под кожей, не затрагивая при этом саму кожу.

Обработанные жировые клетки кристаллизуются (замораживаются), а затем погибают.Со временем ваше тело естественным образом перерабатывает жир и удаляет эти мертвые клетки, делая ваши руки стройными.

Консультация определит, подходит ли вам CoolSculpting. Помимо подтяжки дряблой кожи на руках, он также идеально подходит для тонизирования бедер, живота и даже под подбородком.

2. Рассмотреть возможность подтяжки руки (брахиопластика)

Если вы пытались уменьшить и придать тонус дряблой или дряблой коже рук с помощью упражнений и диеты, но не получили желаемых результатов, операция брахиопластики поможет подтянуть вашу дряблую кожу рук.

Бывают также случаи, когда операция — единственный способ полностью избавиться от лишней кожи, особенно если кто-то значительно похудел.

Если идея операции заставляет вас нервничать, будьте уверены, что этот тип пластической хирургии не считается особенно болезненным, и с соответствующими обезболивающими и временем восстановления любой дискомфорт будет минимальным, и вы будете чувствовать себя уверенно, раскрывая свое руки в кратчайшие сроки.

3.Плавать регулярно

Когда вы плаваете, вы всегда двигаете руками, делая отличное упражнение с малой ударной нагрузкой для тонуса под мышкой.

Плавание рекомендуется многим людям, так как оно очень мягкое, в том числе страдающим артритом или диабетом.

Во время плавания сосредоточьтесь на движениях тела, используя больше рук, чем ног, чтобы повысить тонус.

4. Записаться на пилатес или йогу

И пилатес, и йога — тоже очень мягкие, но эффективные способы тонизировать мышцы.Вы можете попросить своего инструктора показать вам определенные движения, которые приведут в тонус руки, а затем практиковать их, не выходя из дома.

В качестве бонуса вы также улучшите осанку и укрепите мышцы кора.

5. Расписание в некоторых ежедневных отжиманиях

Отжимания имеют высокую интенсивность и проверяют мышцы плеча до предела, развивая больше мышц по всей длине руки.

Многие люди избегают отжиманий, потому что просто думают, что не смогут их сделать.К счастью, существуют различные градации отжиманий, которые позволяют выполнять это упражнение, не обладая при этом значительной силой в верхней части тела.

Если вы обнаружите, что не можете делать традиционные отжимания, попробуйте опереться коленями о пол, а если это слишком сложно, вы можете сделать отжимания стоя у стены.

6. Добавляйте ежедневные отжимания со стула

Погружение в кресло — это то, чем вы легко можете заниматься дома. Встаньте спиной к стулу, положив руки на передний край стула пальцами к спине.Затем опустите тело до угла в 90 градусов между лодыжками и бедрами. Держа спину прямо, дышите, когда нижняя часть тела сгибает локти, и выдыхайте, разгибая локти, чтобы приподнять тело.

Безопасность должна быть на первом месте — есть много видеороликов на YouTube, чтобы правильно продемонстрировать это упражнение. Вы также должны убедиться, что стул, который вы используете, прочный и не опрокинется — в идеале поставьте его у стены для дополнительной поддержки.

7. Избегайте обезвоживания

Если вы не пьете достаточно воды, вам будет трудно избавиться от жировых отложений на руках.

Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день (2 литра). Кроме того, чашка чая из одуванчика с добавлением имбиря естественным образом снижает задержку жидкости.

8. Research Endermologie

Endermologie — популярное лечение целлюлита — это безоперационная процедура, при которой используются механические валики для массажа кожи и улучшения ее оттенка.

Это очень безопасная процедура без простоев, но на дряблой коже результаты, скорее всего, будут минимальными, и вам понадобится курс лечения.

9. Взгляните на радиочастоту

Радиочастота (RF) стимулирует выработку коллагена и эластина, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить кожу. Эту процедуру лучше всего использовать при легкой дряблой коже на руках.

Вам также потребуются повторные процедуры, но процедура чрезвычайно безопасна и не требует простоев.

7 тренировок для рук, чтобы избавиться от дряблых рук

Чувствуете себя неловко и смущаетесь из-за своих дряблых рук? Всегда ищете одежду, чтобы прикрыть их? Не знаете, какую тренировку для рук делать?

Борьба настоящая.Но это не означает, что ваши цели получить измученные и подтянутые руки недостижимы!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы можете легко выполнять, чтобы улучшить тонус и руки. Пришло время вернуть свои сексуальные руки!

Как выполнить 7 тренировок рук, чтобы избавиться от дряблости рук

Ниже представлена ​​программа тренировки:

  • Тяга гантелей вверх
  • Сгибания рук на бицепс
  • Подъем гантелей в стороны
  • Разгибание трицепса над головой
  • Обратный ход
  • Отжимания на трицепс
  • Отжимания

Выполните каждую тренировку для рук по 15 повторений.Если вы готовы к трудностям, вы можете повторять каждую тренировку для рук по 2 подхода.

1. Тяга гантели в вертикальном положении

Начните с удержания по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать гантели вперед, а ладони — в протонном направлении.

Не забудьте, что расстояние между двумя гантелями должно быть меньше ширины плеч, и обе должны быть выше ваших бедер. Слегка согните руки в локтях и держите спину прямо.

Затем выдохните и задействуйте боковые плечи, поднимая гантели вверх по подбородку.При этом сохраняйте близость между гантелями и грудью. На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс поможет вам укрепить мышцы бицепса и распрощаться с жирами на руках!

При выполнении сгибаний на бицепс вам потребуются гантели. Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их, когда будете чувствовать себя комфортно с текущим весом.

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Тем самым вы сокращаете мышцы бицепса. Медленно опустите руки в стороны.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это просто и эффективно для укрепления плеч.Это не только увеличит подвижность плеч, но и укрепит мышцы кора и верхней части спины.

Возьмите несколько гантелей и возьмитесь за них ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Выдохните, медленно отводя тяжести в сторону.

Позвольте вашим локтям руководить движением, сделав их высшей точкой вашей руки. Это поможет нацелить ваши боковые дельты вместо того, чтобы поднимать лопатки (распространенная ошибка!).

Удерживайте позицию 1-2 секунды. На вдохе опустите руки в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Один из способов сосредоточить и активировать мышцы боковых дельт — поворачивать запястья, когда локти достигают уровня плеч. Представьте, что вы наливаете воду в стакан так, чтобы ваши мизинцы находились наверху рук. Не забывайте менять это движение, когда опускаете вес.

4. Разгибание рук на трицепс над головой

Если ваша цель — измельчить и подтянуть руки, для этого идеально подходят разгибания на трицепс! Укрепляя мышцы трицепса, это также поможет улучшить силу и стабильность в груди, спине и плечах.

Разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение. По сути, он задействует трицепс, постоянно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление.

Возьмите гантель обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Затем поднимите гантель вверх, пока ваши локти не будут вытянуты и направлены вперед. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к крыше. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантель за головой, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепса.Обязательно держите локти как можно более неподвижными, потому что вы хотите изолировать мышцы трицепса. Медленно поднимите гантель в исходное положение и подождите немного, прежде чем повторить.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

5. Обратный ход

Обратная муха — эффективное упражнение, которое помогает укрепить задние плечи и основные мышцы верхней части спины. Если вы чувствуете, что у вас болит спина из-за того, что вы постоянно сутулитесь за компьютером или слишком много водите машину, это упражнение отлично подходит для уменьшения боли за счет улучшения осанки.Для этого упражнения вам понадобятся только гантели, поэтому вы можете выполнять его в тренажерном зале или дома.

Начните с того, что встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени, отводя бедра назад, и позвольте телу двигаться вперед почти параллельно полу. Не забывайте при этом держать корпус напряженным, спину прямой, а подбородок подтянутым. Это помогает предотвратить распространенную ошибку округления спины, которая оказывает давление на поясничный отдел позвоночника.

На выдохе медленно поднимите обе руки в стороны. Сожмите лопатки, не сгибая плеч. Задержитесь на паузу и вдохните, опуская руки обратно в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс идеально подходят для тренировки мышц трицепса в предплечьях, моделирования рук в тонусе и увеличения силы плеч. Вы также можете включить это в свои тренировки для верхней части тела!

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.Руки расставьте как минимум на ширине плеч. Поднимите бедро и отойдите от скамьи, вытянув ноги.

На этом этапе руки следует выпрямить, слегка согнув руки в локтях. Это поможет задействовать трицепсы и снять напряжение с локтевых суставов. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, при этом удерживая спину ближе к скамейке. Когда ваши локти согнуты до 90 градусов вместе со скамьей, прижмите ладони к скамье и медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

7. Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления рук и наращивания сильных мышц кора. Для начала положите ладони на пол пальцами вперед. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.

Перенесите вес на руки и выпрямите ноги сзади на ширине плеч. Согните руки в локтях и слегка оторвите грудь от пола.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем выпрямить локти и снова подняться.

Выполняя отжимания, смотрите немного вперед и держите мышцы кора напряженными. Что касается локтей, не забудьте держать их близко к телу, а спину и бедра как можно более прямыми.

Для этого рекомендуется использовать коврик для упражнений. Повторите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Форма — это все

Возможно, вы вкладываете достаточно усилий и времени в эти упражнения для рук.Однако выполнение их в правильной форме — ключ к достижению результатов!

Без использования правильной формы вы можете проработать неправильные мышцы и рискуете получить травму. Что общего у всех этих упражнений, так это то, что при их выполнении всегда нужно держать корпус напряженным.

Что касается весов, помните, что не выбирайте веса тяжелее, чем вы можете выдержать, пока вы не нарушите свою форму.

Помните, стоит потратить время на использование более легких весов, чем на упражнения в неправильной форме.

Если вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вы всегда можете попробовать выполнять HIIT-тренировки. Они требуют меньше времени, чем другие тренировки, более эффективно сжигают жир и тонизируют все ваше тело.

И последнее, но не менее важное: важно хорошо питаться после каждой тренировки. Вы можете прочитать здесь статью о послетренировочном питании, написанную Fit Girl’s Diary.

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

Потерять крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза.Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Сегодня

Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью.Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

Сегодня

На коленях обратная муха
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A].Включите пресс и поднимите правую руку на высоту плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

Сегодня

Сгибание и жим бицепса перевернутым хватом
Это комбинированное упражнение двойного действия формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A].Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

Сегодня

Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B].Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

Сегодня

Объятие груди
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский живот. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо из плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Поднимите колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали вас с внешней стороны колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

Как подтянуть дряблые руки без тренажеров | Live Healthy

По данным IDEA Health and Fitness Association, с возрастом дряблые руки могут возникать из-за плохого мышечного тонуса, лишнего жира и дряблой кожи. Несмотря на то, что вес может помочь вам добиться более рельефных мышц рук, можно подтянуть дряблые руки без оборудования для упражнений, используя силу тяжести и собственный вес тела в качестве сопротивления.Комбинация силовой работы и кардио может помочь уменьшить вялость и сделать руки более гладкими.

Выполняйте дома упражнения по укреплению рук, чтобы привести в тонус свои дряблые руки. Выполняйте правильно выровненные отжимания, удерживая руки задействованными, а локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускаясь вниз и снова нажимая вверх. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами для правильного выравнивания; медленное контролируемое движение будет нацелено на ваши мышцы, а не на импульс при подъеме и опускании.

В боковой планке поместите правую руку прямо под правое плечо и сложите обе ноги в стороны под углом примерно 45 градусов. Вытяните левую руку к потолку. Держите верхнюю часть тела устойчивой, держа ладонь прямо под плечом. Правое плечо должно отводиться от уха, позволяя шее вытянуться. Переключитесь на повтор с другой стороны.

Проработайте трицепс, отвернувшись от стула и взявшись за сиденье обеими руками. Согните оба колена до 90 градусов, а затем опускайте туловище, пока оба локтя также не достигнут 90 градусов.Используйте мышечный контроль, а не импульс, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение. Держите локти близко к туловищу, чтобы изолировать мышцы рук.

Примите позу собаки вниз, прижав обе ладони к земле и поднимая копчик и бедра к потолку. В исходном положении ладони должны быть прямо под плечами, а ступни расставлены на ширине бедер. Вращайте плечи наружу, чтобы открыться через спину, сжимая лопатку, чтобы усилить силу рук, удерживая позу.

По возможности добавляйте вспомогательные тренировки, чтобы укрепить дряблые руки. Например, подумайте о том, чтобы держать мышцы рук в напряжении, когда несете продукты, держите ребенка на руках или таскаете корзину для белья. Толкать ручную косилку, подметать пол на кухне или выполнять другие задачи, основанные на движении или силе, — все это возможности для развития общей силы рук и сжигания калорий и жира.

Уменьшите общий жир, способствующий дряблости рук, за счет увеличения кардио. Для этого вам не понадобится беговая дорожка или эллиптический тренажер.Дома пробежитесь или прогуляйтесь по окрестностям, напрягая мышцы рук и активно накачивая их, чтобы получить дополнительную тренировку для рук. Плавание, прыжки в воду или танцы по дому — все это помогает сжигать калории и жир. Паркуйтесь подальше от пункта назначения по делам или на работе и по возможности поднимайтесь по лестнице.

Сосредоточьтесь на более подтянутом теле, а не только на подтянутых руках, за счет других занятий фитнесом. Невозможно изолировать разные области вашего тела для уменьшения жира, потому что вы не можете выбрать, где ваше тело будет окислять жир.Поддерживайте мотивацию, выполняя упражнения для рук с друзьями или пробуя предметы домашнего обихода, такие как закрытые суповые банки или бутылки с моющим средством для стирки, в качестве импровизированных свободных весов. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как ваши руки начинают становиться в тонусе.

Ссылки

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях. Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты.Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

как избавиться от дряблых рук без утяжелителей

Упражнения для тонуса дряблой груди. Выполняйте скручивания рук вверх, лежа на спине и поднимая ноги под углом 90 градусов. Попробуйте эти 5 домашних тренировок, чтобы растопить этот упрямый жир. Не только дряблые руки выглядят плохо, они также заставляют вас… Разгибание трицепса: это упражнение помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его, оно также является одним из лучших упражнений, чтобы избавиться от дряблости. руки.Держите обе руки согнутыми в локтях. Кроме того, вы также можете выполнять интенсивные упражнения, чтобы избавиться от лишнего жира. Поднятие тяжестей во время тренировок нарастит мышечную массу, сожжет жир и подтянет дряблую кожу. Поднимите руки и потяните их вверх к потолку, оторвав плечи и верхнюю часть спины от … Как избавиться от дряблых рук без веса? (1) Какой бы ни была причина, если такая проблема существует, вам нужно перейти к радикальным действиям, и эта статья покажет вам, как это сделать. Брахиопластика (подтяжка рук): удаление кожи с плеч.С другой стороны, добавление кардио в программу борьбы с жиром на руках почти наверняка окупится. Тренировка рук без веса — также отличный способ быстро избавиться от жира на руках. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от излишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках. Ниже представлена ​​программа тренировки: Тяга гантелей в вертикальном положении. Оставьте комментарий на моем канале Youtube о своем опыте! Выполняйте скручивания рук с поднятием ног вверх и катайтесь на воздушном велосипеде.Это ключ к быстрой потере жира. Так что посчитайте — вы можете сбросить пять фунтов всего за три недели! Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Положите ладони по обе стороны от себя, опустите брюшную спинку со стула или скамьи. Вы можете уменьшить это, выполняя упражнения на трицепс и бицепс, чтобы вернуть утраченный тонус мышцам и, надеюсь, подтянуть вашу уставшую кожу. Давайте приступим. Есть несколько конкретных способов похудеть и предотвратить накопление в организме слишком большого количества жидкости.Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Тонизирование дряблых рук после похудания начинается с комплексных упражнений: отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и переднюю часть плеч, а перевернутые тяги — бицепсы, заднюю часть плеч и плечи спины. Самый эффективный способ избавиться от дряблых рук — упражнения. Избавление от жира очень важно, если у вас избыточный вес и вы наращиваете мышцы трицепса. Эти мышцы на тыльной стороне рук, которые вы, вероятно, не так часто используете в повседневной деятельности, могут иметь большое значение для уменьшения там дряблости.Укрепление рук может помочь улучшить мышцы и способствовать сжиганию жира. Делайте упражнения для рук хотя бы три дня подряд в неделю, чтобы увидеть заметные улучшения всего за несколько недель. Довольно полные стандартные упражнения для дряблых рук — это то, что предлагает Sahil Fitness Health Keeper. Ответ: Лечение дряблых рук. Мало того, дряблые руки обычно сопровождаются жиром в подмышечных впадинах, который, вероятно, вытечет, когда вы носите одежду без бретелек. Однако то, что вы не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться.Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. Причины дряблости рук. Первый — это разминка, которую вы можете проделать с пятью минутами на велотренажере, двумя минутами бёрпи, двумя минутами военных прыжков (прыжки с разведением рук и ног) и одной минутой на локти-коленях. Отжимания от стены прорабатывают бицепсы, плечи и трицепсы, и они идеально подходят для тонизирования рук без веса. Это может помочь улучшить форму рук и уменьшить избыточную и обвисшую кожу.Отсутствие осанки. По мере того, как погода становится теплой и слои снимаются, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Встаньте или сядьте удобно и максимально вытяните обе руки в стороны. Отрывайте пальцы ног от пола так, чтобы на полу была только пятка. 4. Наличие мускулов на теле поможет не только наполнить кожу, но и придаст вашему телу стройный вид.Липосакция эффективна для удаления жира, а подтяжка рук (со шрамами) — единственный эффективный способ удаления кожи. Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова станьте человеком-пауком. Еще одно замечание по поводу вашей диеты -… Это означает, что вы не можете просто… Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками. Внезапная потеря веса. Как долго затягивать дряблые руки с 5-фунтовой гирями?Обвисшие руки могут быть вызваны множеством разных причин — дряблая кожа из-за потери веса, старения, избыток жира и даже нетронутые мышцы могут быть причиной нежелательных подмышек. Сядьте на пол, поставив ступни на край стула или скамьи. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Многие люди разочаровываются из-за скорости их результатов, но непрерывная программа жизненно важна для прогресса. Продолжайте упражнения на тонус рук и со временем увеличивайте свой вес.Это не только поможет вам избавиться от дряблых рук, но также поможет улучшить ваше общее состояние здоровья. И чтобы добиться этого, рассмотрите следующие упражнения; (а) Отжимания от стены. Набор 5-фунтовых гантелей — идеальный способ тонизировать и подтянуть мышцы рук. Кардио-тренировки сжигают весь жир, что помогает ускорить процесс подтяжки дряблых рук. Разгибание трицепса над головой. Удивительно, насколько это сложно, и вы не используете никаких весов. Поднимите бедра от земли.Не качайте гири. Дряблые руки могут быть вызваны избытком жира, дряблой кожей или маленькими мышцами. Поскольку дряблые руки часто являются результатом увеличения веса, вам следует попытаться сбросить вес, чтобы уменьшить жировой слой ткани на руках. Лучшие упражнения для избавления от дряблых рук без отягощений в фитнес-тренировке для обвисшей кожи, опубликованной 30 августа 2020 г. комфорт вашего дома.Ежедневные 30-минутные кардио упражнения могут помочь вам сбросить вес и привести в тонус ваши дряблые руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите руки. Вставай и делай их сам. Посмотрим правде в глаза, никому из нас не нравится вид дряблых рук, и по мере того, как мы становимся старше, они становятся более заметными, и в конечном итоге от них труднее избавиться. Убедитесь, что вы не просто смотрите их! Хотите избавиться от дряблых рук? Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять, чтобы избавиться от дряблости рук. Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.Повторите процесс. Теперь медленно вращайте руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Еда перед сном — рекомендуется прекратить есть как минимум за 2 часа до того, как вы украсите подушку. Вода. Пейте достаточно воды, пейте перед каждым приемом пищи. Похудение может быть достигнуто за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения физической активности или сочетания того и другого. Поделись ими с друзьями! Злоупотребление инсоляцией. Потеря мышечной массы — одна из главных причин, по которой кожа живота становится дряблой после похудания.Упражнения для рук с отягощением для дряблых рук. этих дряблых рук. Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональных изменений в организме. Изменено: 19 августа 2020 г. Автором Kay … Два натуральных ингредиента, которые действительно помогают процессу похудания, — это глюкоманнан и перец стручковый. Лучшие варианты лечения включают потерю веса за счет диеты и наращивание мышечной массы за счет упражнений. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести руки в тонус (не проводя часы в тренажерном зале)!

Рестораны рядом с Парк Хаятт Бивер Крик, Белая настольная полка для органайзера, Каспер Хьюльманд Transfermarkt, Рестораны дома Ливерпуль, Лагуна Нигуэль Мадлайн, Algal Toxins Slideshare, Закрытие Аквариума Ниагары, Новое строительство Озеро Саратога, Нью-Йорк, Шаблон правил Discord Скопируйте и вставьте эстетику, Пол Бегала Долина Шенандоа, штат Вирджиния, Кто такая девушка из зоны гольфа, Сколько мест по уходу за детьми? Ветровки в стиле 2020 ?, Хронический остеомиелит Ppt, Celtic Connection, Лейкфилд, Можете ли вы вернуть использованную обувь на козе,

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание рук?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они в конечном итоге носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Всем хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — мы склонны обладать отвисшим, вялым и упрямым жиром на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Наверное, много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем мировоззрении.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь небольшая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид.В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

Эта статья описывает их более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая милые топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они обнажат ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев.Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки, которые желает каждая женщина.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

По мере взросления ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Недостаток физической активности

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно следовать эффективной программе тренировок.

Упражнения не только убирают жир с рук, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Неправильная диета

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не придерживаетесь диеты, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляет продукты, богатые белком, поскольку у них более высокая скорость окисления жира , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, такие как рыба, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы предотвратить появление жира в подмышках.

Гормональный дисбаланс

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Поскольку гормональный дисбаланс также является естественным процессом, вы тоже ничего не можете с этим поделать. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, потребляя богатую белком пищу и придерживаясь здорового образа жизни .

Генетика

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться с вашей генетикой.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренировку, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира на частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Таким образом, если вам неудобно ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто прыгните прямо сейчас, чтобы избавиться от обвисших рук.

1. Круги руками

Круги руками — одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений на жир для рук, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как делать круги руками:

  • Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
  • Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
  • Теперь медленно поверните руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
  • Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

2. Хлопание руками

Хлопание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руках.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

Как делать махи руками:

  • Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
  • Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
  • Сделайте это мах рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
  • Повторите шаги 20 раз.

3. Раскачивание руками

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир для рук, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

Как делать махи руками:

  • Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ноги на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам.
  • Удерживая тело неподвижным, махи руками вперед и назад (при махе руками во время бега) .
  • Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно махайте руками в течение 2 минут.

4. Растяжка рук

Растяжка рук — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на жир на руках, которое при регулярном выполнении может помочь уменьшить жир на руках.

Как выполнять растяжку рук:

  • Поднимите руки над головой, скрестив пальцы.
  • Теперь правой рукой медленно потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  • Удерживать несколько секунд (в идеале 5 секунд).
  • Ослабьте напряжение и медленно верните руки к центру, не отпуская пальцы.
  • Повторите те же действия левой рукой с левой стороны.
  • Выполните 2 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным перерывом между подходами для эффективных результатов.

5. Отжимания от стула

Отжимания от стула — несомненно, лучшее упражнение на жир для рук, которое даст вам пару сексуально подтянутых рук, работая над вашими трицепсами.

Следовательно, в бодибилдинге это называется отжиманий на трицепс .

Отжимания от кресла тонизируют мышцы спины , а также тонизируют руки .

И вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить эту тренировку, так как это легко сделать дома. Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стационарная скамья, стул, ящик или кровать, которая на , по крайней мере, на 2 фута выше земли .

Помните, что выбранный вами объект должен быть устойчивым, поскольку от него зависит легкость выполнения упражнения. Таким образом, — лучший выбор — все, что будет ровно стоять на земле.

Как выполнять отжимания от кресла:

  • Сначала установите стул или скамью в устойчивое положение.
  • Встаньте в исходное положение, сядьте на край стула и заведите руки за спину на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
  • Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги перед собой.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело со стула на землю. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, используя только трицепс (не садитесь на стул) .Повтори это.

Выполнение 3 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундами отдыха между подходами каждый день поможет вам эффективно сбросить жир на руках.

6. Прыжки-валеты

Прыжки-валеты — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но также укрепляет ноги и мышцы кора .

Как делать прыгуны:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
  • Прыгайте, расставьте ноги и одновременно поднимите руки над головой.
  • Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните упражнение по 10-15 повторений.

7. Планка

Доска — отличная тренировка для тонизирующих дряблых рук .

Помогает в укреплении рук за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

Как делать планку:

Начинающие: Планка предплечий

  • Вытяните предплечья на полу.
  • Положите также коленные чашечки на пол.
  • Теперь перенесите вес на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Промежуточные:

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете усилить положение своей планки до этого варианта.

  • Из положения планки предплечий поднимите колени вверх на одной линии с верхней частью тела.
  • Подоткните пальцы ног.
  • Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Продвинутый уровень: Планка с прямыми руками:

  • Примите позу отжимания, сохраняя положение тела параллельно земле.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина находится на прямой линии.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и переходить к «планке с прямой рукой» после того, как освоите это исходное положение.

8. Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает несколько мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует ваши плечи , сжигая огромное количество жира в этой области.

Поначалу это может показаться вам трудным, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, Отжимания вместе с Подтягиваниями считаются универсальными упражнениями разминки бодибилдеров.

Как делать отжимания:

  • Лягте животом на коврик для йоги.
  • Теперь поднимите тело, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПУСКОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА!

  • Пальмы плоские на полу.
  • Руки на ширине плеч.
  • Стопы поставьте вместе пальцами вниз.
  • Все тело параллельно земле.
  • Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.
  • Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  • Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
  • Повторить.

Практика 3 подхода по 10 повторений в день с отдыхом 30-60 секунд между подходами для достижения наилучших результатов.

9. Ножницы

Ножницы — это кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

Как делать ножницы:

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Вытяните руки в стороны и держите их на одной линии с плечами.Это будет ваша начальная позиция .
  • Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

10. Пропуск

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает вам гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

Как делать Прыжки:

  • Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
  • Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
  • После того, как вы набрали темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
  • Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — сделать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

11. Отжимания от стены

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

Как выполнять отжимания от стены:

  • Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
  • Для начала положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
  • Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
  • Теперь, глубоко вдохнув, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти вплотную к стене, но не касаясь ее.
  • Удерживайте позицию на секунду или две.
  • Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
  • Повторить.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

12. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Он укрепляет сердечник и делает ваши руки крепкими и сильными .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений на жир для рук, которое включает в себя какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Следовательно, для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из дома, чтобы использовать его в качестве идеального веса.

Если у вас дома есть пара гантелей, это здорово. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

Как делать тяжелую атлетику:

  • Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за двухлитровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
  • Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу начальную позицию упражнения.
  • Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
  • Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Старайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение будет более эффективно тонизировать ваши руки .

13. Вращение запястья

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Это упражнение можно выполнять голыми руками или с двумя бутылками воды по пол-литра каждая.

Как выполнять вращение запястья:

  • Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа в каждой руке по поллитровой бутылке с водой.
  • Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

14. Вращение плеч

Вращение плеч — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение за счет укрепления мышц плеча и работает, только если вы выполняете его правильно . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

Как выполнять вращение плеча:

  • Сядьте или встаньте так, как вам удобно.
  • Положите ладони на плечи и начните медленно вращать плечами.
  • Позвольте локтям слегка касаться друг друга при каждом повороте. Если не можешь, ничего страшного.
  • Сделайте это по 10 раз в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Тонирование и лепка оружия требует времени и усилий.

Но если регулярно выполнять эти простые упражнения на жир для рук в сочетании со здоровой диетой, ваши руки приобретут гладкий, стройный и подтянутый вид.

Практикуйтесь в упражнениях, уменьшите жир на руках и выберите свое любимое платье без рукавов, чтобы выставлять напоказ свои сексуальные руки, как хотите.

Грудь качать дома: Как накачать грудные мышцы дома — RollerBord

01.12.1972 0 Дом

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

Что потребуется для достижения результата?

Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

  • Жим, лежа с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа.
  • Отжимания на брусьях с отягощением.

Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

  • Базовые упражнения с утяжелением.
  • Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

  • Отжимания на брусе.
  • Возвышения.
  • Жим в положении лежа.
  • Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

  • Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
  • В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
  • Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
  • Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

  • Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
  • Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
  • Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
  • Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
  • В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Питание во время накачивания груди

Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

  • Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
  • Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
  • Растительные жиры.

Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

Видео инструкция

Как накачать грудь дома :: JustLady.ru

Мускулатура груди – это целая группа мышц, которые значительно отличаются друг от друга. Поэтому и прорабатывать их придется по-разному. Мышечные волокна в верхней части расположены почти вертикально, поэтому лучше всего поддаются проработке вертикальным жимом. Нижнюю часть груди надо качать на плоскости с обратным наклоном. А в средней части мышечные волокна лежат горизонтально, и для проработки нужно делать различные разводки.

В спортзале все эти упражнения можно выполнить на специальных тренажерах, а дома вашим верным помощником станут отжимания.

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, достаточно выполнять обычные отжимания, когда в исходном положении голова находится выше таза. Не забывайте, что движения должны быть медленными, без рывков и толчков. Не разгибайте полностью в верхней точке локти, это повышает риск травмы сустава. Удерживайте корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице, пресс и спина должны быть напряжены.

Поставьте во время отжиманий ноги на край дивана или кровати. Упражнение вниз головой включает в работу нижние мышцы груди. Для того, чтобы было удобнее выполнять эту отжимание, поставьте руки чуть вперед, а не точно под плечевыми суставами.

Примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните ладони наружу. Отжимаясь в такой позе, вы прорабатываете наружные области грудных мышц и создаете дополнительный рельеф. Если вам хочется стать более сильным, поставьте руки на две параллельных платформы и отжимайтесь, опуская корпус между ними. В самой нижней точке задержитесь на 15-20 секунд, растягивая мышцы. Подобная растяжка позволяет значительно увеличить силовую выносливость. Опытные атлеты выполняют такие отжимания, поставив руки на два стула, а ноги на третий. Главное, чтобы стулья были надежными и устойчивыми.

Вы накачали хорошие грудные мышцы, но вам постоянно кажется, что чего-то не хватает? Поставьте заключительный штрих, сделайте ложбинку между грудями более рельефной. Чтобы максимально проработать среднюю часть груди, отжимайтесь, расположив ладони на полу близко друг к другу. Поверните их внутрь, чтобы левый указательный палец касался правого. Это отжимание дополнительно повышает нагрузку на трицепс.

Как накачать женскую грудь в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой груди, но, к сожалению, исправить форму или увеличить размер одними только упражнениями невозможно. Дело в том, что женская грудь состоит из жира и молочной железы, и на ее внешний вид и структуру физическая активность повлиять не может. Единственное, чего можно добиться в спортзале или во время домашних тренировок, это прокачать грудные мышцы, которые визуально приподнимут грудь, замедляет ее провисание и появление дряблости. Согласитесь, что даже такой эффект — это весомый аргумент, чтобы срочно начать качать грудь.

Есть ряд простых, но очень эффективных упражнений на данную группу мышц, которые девушки могут выполнять даже дома без специального оборудования. Некоторые из них требуют использования дополнительного веса в виде гантелей, однако если вы не хотите тратиться, их легко можно заменить бутылками с водой или песком.

Отжимания

Если вы новичок в спорте, начните с 4-5 отжиманий за один подход. Обязательно держите тело прямо, не провисая тазом и не выпячивая ягодицы вверх. Во время отжимания старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу и следите за тем, чтобы локти сгибались под углом 45 градусов к корпусу.

Отжимания на коленях

Классические отжимания пока даются очень нелегко? Тогда начните с отжиманий на коленях, чтобы немного облегчить нагрузку. Еще один упрощенный вариант: с упором на скамью, а не на пол.

Жим гантелей от груди на скамье

Лежа на скамье, поднимите над головой гантели на вытянутых руках. Опускайте их, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. И помните о том, что поднимать гантели нужно в два раза быстрее, чем опускать.

Жим гантелей от груди на полу

Если у вас нет скамьи или степ-платформы, жим гантелей можно выполнять и на полу.

Разведение гантелей для груди на скамье

Это одно из самых эффективных упражнений для мышц груди. Лежа на платформе, поднимите руки с гантелями над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе снова сведите их вместе над собой.

Разведение гантелей для груди на полу

То же упражнение можно выполнять и на полу.

Пуловер

Данное упражнение не получится сделать на полу, однако в помощь может прийти обычная кровать или другая мебель. Держа в руках одну гантель или гирю, из положения лежа на спине на вдохе опускайте ее за голову, пока не почувствуете натяжение широчайших мышц спины. На выдохе верните руки в исходное положение над грудью.

Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений, если хотите нарастить грудные мышцы, и по 14-18 раз, если ваша цель — лишь избавиться от лишних сантиметров, в 3-4 подхода за одну тренировку.

Гантели выбирайте, исходя из принципа, что последние несколько повторений нужно делать с большим усилием. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, а также усложняйте упражнения.

Другие варианты тренировок для грудных мышц в домашних условиях:

Читайте также 4 суперупражнения, которые помогут подтянуть грудь

Как накачать грудь дома.Накачать мышцы груди дома

Многих начинающих любителей бодибилдинга волнует такой вопрос — как накачать грудь дома? Действительно, накачать мышцы груди дома будет не очень легкое занятие. Вернее, занятие то будет легкое, но вот добиться успеха — для этого нужно быть подготовленным. И нужно быть, в первую очередь, подготовленным на уровне своей мотивации. Ведь накачка бицепса дома — это одно, а вот накачать грудь дома — совсем другое. Бицепс намного легче поддается тренировкам. 

Известно, что тренировка грудной мышцы очень и очень трудоемкий процесс. Грудная мышца покрывает полностью верхнюю часть торса человека. Поэтому, как только видите мужчину с большой раскачанной грудью, то такой сразу бросается в глаза. Нет. не только потому, что он там типа монстр бодибилдинга, а потому, что такие люди визуально отличаются от других, скажем, мужичков.

Но добиться такого успеха дома — НЕРЕАЛЬНО! Запомните это! И просьба не читать и не заказывать на многих сайтах различные сплитовые программы, которые позволят Вам быть сравнымыми с известными бодибилдерами. Максимум, что можно добиться дома — это уровня фитнеса. Но, согласитесь, что уровень фитнес тренировок — это далеко не предел. Ведь те, кто успешно начал чувствовать себя дома, рано или поздно переходят в спортивные залы, где беруться за штангу, за гантели, и пошло-поехало.

Но вернемся к нашей теме — как накачать грудь дома.

1 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это отжимания.

Звучит банально, но, поверьте, даже на курорте, даже когда Вы отдыхаете со своей семьей в лесу, когда Вы с друзьями на природе, в пути — сделать пару подходов на отжимания от пола, земли, травы — это будет именно та физкультурная минутка, которая обеспечит приток крови к каждой клеточке в организме. Да, возможно эффект не такой, как жим на горизонтальной скамье, но теперь Вы знаете, что накачать грудь дома — можно! И качать ее в домашних условиях — нужно! Отжиматься следует на максимум раз, но подхоов нужно делать только 4. Подход — это разовое выполнение упражнения для грудных мышц. Другими словами — Вы должны сделать 4 раза по максимуму. Отжиматься следует для начала через день, а там — уже по своему самочувствию. Важно еще и соблюдать питание, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.

2 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это отжимания на весу.

Для выполнения этого упражнения понадобится любая опора. Это могут быть книги по бодибилдингу, полотенце, возвышение, словом — сами сообразите. Можете, кстати, купить себе специальные держаки для отжиманий, которые изображены на картинке. Стоят они не дорого, но вот тот эффект, который позволяет накачать грудь дома — он бесценен! Выполнять также следует 4 подхода по максимуму.

3 упражнение из разряда «накачать мышцы груди дома» — это брусья.

У Вас есть дома брусья? Если нет, то можно купить специальный снаряд, как на картинке, можно сварить их самому, но можно и поступить иначе. Мы, как опытные любители, поступим эксперементальным методом. Подвиньте два стола на равное расстояние. Расстояние должно быть между ними примерно чуть шире Ваших плечей. Высота стола — такая, чтобы на него можно было опереться руками и имитировать отжимания на брусьях! Да! Представьте, что левый стол — это одна половина брусьев, а правый — другая. И пошло-поехало! Главное в этом случае — не упасть!

Примечение: пробуйте различные хваты, эксперементируйте и у Вас обязательно получится накачать грудь дома. Ведь ни для кого уже не секрет, что накачать мышцы груди дома — можно! Нужно только правильно тренироваться и питаться! Успехов Вам!

Советуем почитать:

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди. Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы. Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно. Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин. Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Как накачать грудь дома?

Многие девушки мечтают о подтянутой и упругой груди. Здесь следует знать, что упражнения, предназначенные для ее увеличения, не изменяют объем желез. Они подтягивают и поднимают грудь, за счет чего увеличивается ее объем в целом и она выглядит красивее. В этой статье мы подробно рассмотрим, как можно накачать грудь дома самостоятельно.

Как накачать грудь дома девушке?

  1. Разминка. Перед выполнением упражнений важно разогреть мышцы. Для этого подойдет короткая разминка и растяжка. Без выполнения этого условия можно запросто получить травму. Растяжку необходимо сделать и после занятий.
  2. Отжимания от стены. Это упражнение является очень эффективным и легким. Необходимо встать перед стеной, упереться об нее руками, а ноги отвести немного назад. Отжимание нужно выполнять очень медленно, становясь на носочки. Следует сделать три подхода и десять повторений.
  3. Отжимания от пола. Необходимо упереться руками в пол, поставить ладони немного шире плеч, а ноги расставить (не на ширине плеч). Классическое упражнение состоит из трех подходов по пятнадцать-двадцать повторений. Важно знать, что в первое время отжаться даже пару раз будет сложно, поэтому тренера рекомендуют начинать выполнять упражнение с коленей и постепенно увеличивать нагрузку.

Как накачать грудь девушке гантелями?

  1. Разведение гантелей. Накачать грудь гантелями довольно просто, но так как многие неправильно выполняют упражнение, результаты не появляются. Оно выполняется на стуле со спинкой. Локти согнуты и прижаты к бокам. Со вдохом руки разводятся в сторону, с выдохом – возвращаются в начальное положение. Важно разводить гантели в умеренном темпе. Необходимо сделать три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
  2. Жим лежа. Обычно упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но разрешается выполнять его и на полу. Оно состоит из трех подходов и восьми-десяти повторений. Жим выполняется в умеренном темпе. Каждое поднятие необходимо зафиксировать и медленно опустить руки.

Как накачать мышцы груди дома: дополнения

Выполнять упражнения необходимо два-три раза в неделю, но не больше. Именно такое количество нагрузки является самым оптимальным. Важно помнить, что заниматься несколько дней подряд нельзя. Интервал между занятиями должен составлять не менее двух-трех дней, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Специалисты рекомендуют составить специальное расписание тренировок и строго следовать ему.

Накачать грудь в домашних условиях возможно только при регулярном и последовательном выполнении. Первые результаты будут заметны через два месяца, а через три – достигнута желаемая цель. Но даже после этого упражнения необходимо время от времени выполнять, чтобы сохранить грудь в тонусе.

 

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера |

Тело не требует жертв во имя красоты, а нуждается в постоянной тренировке и здоровом питании. Красивая подтянутая грудь, рельефные спина и плечи смотрятся привлекательно. Одна из проблем – как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях – решается несложными упражнениями.

Содержание статьи

  • 1 Приступая к занятиям: что нужно знать
    • 1.1 Какой будет эффект
    • 1.2 Как часто нужно заниматься
    • 1.3 Необходимый инвентарь
    • 1.4 3 мифа
  • 2 Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
    • 2.1 «Молитва»
    • 2.2 Отжимания
    • 2.3 «Стенка»
    • 2.4 «Полумесяц»
    • 2.5 Эспандер
  • 3 Грузы для проработки зоны декольте
    • 3.1 Жим лежа
    • 3.2 «Пуловер»
    • 3.3 «Разводка»
    • 3.4 Наклоны
    • 3.5 «Лыжница»
  • 4 Пример программы тренировок
  • 5 Еще 6 советов
  • 6 Отзывы и результаты

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину. Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

ЭтапВремяКоличество повторений/подходовВыполнение
Разминка5 минут5/1– Наклоны головы;
– круговые движения плеч, рук, локтей;
– наклоны вперед, назад, в стороны;
– выпады
Упражнения без гантелей15 минут10/2– «Молитва»;
– отжим от стены;
– отжим от пола
Увеличение нагрузки15-20 минут10/2– «Лыжница»;
– «Пуловер»;
– «Разводка»
Растяжка5-7 минут5/1– Возобновление дыхания;
– плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток;
– повороты корпусом;
– наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону;
– сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

  1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

  1. Отжимание от пола.
  2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
  3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера — все о красоте на ProdMake.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей красоте и будут вам завидовать! Спасибо ツ

9 лучших молокоотсосов 2021 года

Грудное вскармливание — отличный источник питания для вашего малыша, а также возможность сблизиться с новым членом вашей семьи. Но есть определенные обстоятельства — например, если вы будете далеко от своего малыша, хотите поделиться кормлением с партнером, или у вас проблемы с кормлением или недостаток молока, — когда молокоотсос может оказаться очень полезным.

Хотя выбор молокоотсоса может зависеть от образа жизни и личных предпочтений, есть несколько брендов и моделей, которые неизменно занимают первые места в списке для многих кормящих родителей.Вот вся информация, которая вам понадобится, чтобы выбрать лучший насос для вас, а также самые популярные варианты, за которые проголосовали пользователи Babylist.

В этой статье:

Вам нужен молокоотсос?

Поскольку ситуация каждого человека уникальна, вам нужно будет подумать о своем образе жизни, ситуации на работе, предпочтениях в кормлении и о том, как долго вы планируете кормить грудью, когда принимаете решение о том, покупать ли помпу или нет. Если вы планируете работать вне дома после рождения ребенка и, например, продолжаете кормить грудью, тогда вам просто необходимо иметь хороший насос.Но если вы планируете проводить с ребенком большую часть времени, это может быть не так важно.

Мы рекомендуем приобрести помпу, если:

  • Вы планируете проводить время вдали от ребенка на регулярной основе, например по работе, или на продолжительный период времени, например в поездке.
  • Вы хотите сохранить количество молока, потому что ваш ребенок не может или не хочет кормить грудью, или вы страдаете от болезни или принимаете лекарства, которые небезопасны для грудного вскармливания.
  • Вы имеете дело с недостаточным предложением или набуханием.
  • Вы предпочитаете кормить ребенка сцеженным молоком.

Имейте в виду, что многие планы медицинского страхования теперь покрывают стоимость молокоотсоса для кормящих родителей. Обязательно позвоните в свою медицинскую страховую компанию, чтобы узнать о ваших конкретных льготах и ​​о том, что вам нужно сделать, чтобы получить бесплатную помпу.

Какие типы молокоотсосов существуют?

Есть четыре основных категории молокоотсосов:

  • Молокоотсосы для больниц: Эти насосы для тяжелых условий эксплуатации имеют мощные двигатели и большее количество «сосаний» в минуту.Они быстро извлекают молоко и, как правило, работают довольно тихо, но они громоздкие и их сложно переносить. Больничные насосы обычно берут в аренду, так как их можно купить от 1000 долларов.
  • Электрический молокоотсос: Эффективный, портативный и регулируемый как по аспирации, так и по скорости. Хотя всем для работы требуется электричество, некоторые модели оснащены перезаряжаемыми батареями, что дает вам возможность качать, не будучи привязанным к розетке. Электронасосы также обычно поставляются с переносным ящиком и охладителем для транспортировки молока, что делает их популярным выбором для работающих мам.Доступны одиночные электрические молокоотсосы, но двойной насос является более популярным и более эффективным выбором.
  • Носимые электрические молокоотсосы: Набирающие популярность за последние несколько лет носимые молокоотсосы — это именно то, на что они похожи — полностью переносной молокоотсос без помощи рук, который можно носить прямо в бюстгальтере. Помпа состоит из «чашек», которые надеваются на каждую грудь, фланцы и пакеты для молока. Переносные насосы позволяют вам качать незаметно, в разных положениях и в любом месте.
  • Ручные молокоотсосы: Эти молокоотсосы используют нажимающее движение вашей руки для создания всасывания и откачки молока. Некоторыми легко управлять одной рукой, в то время как другие требуют двух рук. Из-за отсутствия двигателя эти насосы тихие и маленькие (размером с бутылку), что делает их хорошим выбором для путешествий или для случайной перекачки.

Все молокоотсосы состоят из нескольких основных компонентов:

  • Нагрудный щиток (также известный как фланец), который закрывает вашу грудь.Накладки для груди бывают разных размеров в зависимости от типа и марки выбранного вами молокоотсоса. Некоторые модели предлагают несколько размеров, которые вы можете опробовать, в то время как другие предлагают дополнительные размеры для покупки.
  • Бутылочка или пакет для сбора молока
  • Источник питания (двигатель для электронасосов, ручка для ручных)

Когда можно использовать молокоотсос?

Согласно Лиге Ла Лече, вы можете начать сцеживать молоко после того, как грудное вскармливание станет устойчивым — обычно примерно через четыре недели после рождения ребенка.Однако, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии, у него проблемы с грудным вскармливанием или вы хотите только сцеживать молоко, вам не нужно ждать.

Они рекомендуют вводить сеанс сцеживания после одного кормления каждый день, когда ваша грудь все еще чувствует себя наполненной. (Для многих это часто первое утреннее кормление.) Примерно в это же время вы также можете начать приучать своего малыша к бутылочке.

Продолжительность грудного вскармливания и сцеживания зависит от вашей личной ситуации. Американская академия педиатрии рекомендует пытаться кормить исключительно грудью в течение первых шести месяцев, а затем продолжать кормить грудью, одновременно кормя твердой пищей, в течение оставшейся части первого года.Однако в конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего для вас, вашей семьи и вашей ситуации с уходом за детьми.

Как мы выбрали лучший молокоотсос

Мы спросили тысячи настоящих семей вавилистов о детских товарах, которые они больше всего любят сейчас, когда появился их малыш, затем взяли лучшие продукты, которыми они поделились с нами, и добавили наши собственные исследования и идеи. Вот молокоотсосы, которые мы считаем лучшими из лучших.

Считаете ли вы, что это содержание полезно? Сообщите нашим редакторам!

Лучший молокоотсос в целом
The Scoop
  • Аккумулятор для беспроводной прокачки
  • Регулируемое всасывание
  • Тихий
Что говорят наши эксперты

с множеством функций и бесчисленным количеством положительных отзывов пользователей, есть причина (на самом деле их много), почему Spectra занимает первое место среди лучших молокоотсосов.Этот молокоотсос для больниц обеспечивает большую мощность при гораздо меньшем размере и уровне шума. Цифровые элементы управления позволяют регулировать скорость и всасывание для максимального увеличения производительности, а в помпе используется замкнутая система, в которой молоко полностью отделено от частей помпы, что обеспечивает лучшую гигиену и производительность. Перезаряжаемый аккумулятор работает до трех часов, поэтому вы не всегда будете привязаны к розетке во время сцеживания. Пользователям также нравятся полезные дополнения, такие как таймер и ночник, для ночных откачиваний.

На что обратить внимание

Если вы хотите потратить немного меньше, обратите внимание на Spectra S2. У него нет перезаряжаемой батареи, но в остальном он довольно сопоставим.

Что говорят родители-вавилисты

«Мне все понравилось в этом насосе! Как эксклюзивный насос, это было просто необходимо. Он легкий и оснащен перезаряжаемой батареей, поэтому его легко перемещать или брать с собой на работу. Я даже смог легко заправиться в машине по дороге домой. Встроенный в ручку свет идеально подходил для работы в темноте или при слабом освещении, пока ребенок кормился.Также легко настроить параметры ». -Кейт

Дополнительные характеристики
Включает Клапаны, переходник, трубки, (2) фланца 24 мм и (2) фланца 28 мм, баллоны с широким горлышком и устройства защиты от обратного потока
Вес 3 фунта
Размеры 7,5 x 7 дюймов

Лучший молокоотсос для работы
The Scoop
  • Насос + сумка все в одном
  • Простая установка и очистка
  • Резервная батарея
Что говорят наши эксперты

Пусть вас не обманывает эта скромная черная сумка — то, что находится внутри, меняет правила игры для работающих родителей или тех, кто регулярно занимается накачкой.Мощный двойной электрический насос встроен в сумку, в то время как другие отсеки содержат все, что вам нужно для накачки, что упрощает установку и сборку в кратчайшие сроки. Технология двухфазного сцеживания имитирует процесс кормления грудью ребенка, и вы можете регулировать скорость и функцию откачки для более эффективного сцеживания. Этот насос также поставляется с шнуром питания и аккумулятором, который спасает вас, когда вам нужно накачать насос, а розетки не видно. Только не забывайте держать под рукой батарейки.

На что обратить внимание

Мотор громкий.Насос более тяжелый (но это потому, что он встроен прямо в сумку), а также нужно очистить множество деталей, включая трубки.

Что говорят родители-вавилисты

«Мне несколько раз требовались запасные части в течение рабочего дня, поэтому мне понравилось знать, что я могу легко их получить, потому что Medela широко используется. Кроме того, он был не слишком тяжелым, учитывая, что я каждый рабочий день проходил с ним более мили ». -Эрика

Дополнительные характеристики
Включает молокоотсос, адаптер переменного тока / зарядное устройство / шнур питания, батарейный блок, набор 24-миллиметровых экранов, набор трубок, (4) 5 унций.бутылки и крышки, рюкзак из микрофибры, сумка-холодильник, пакет со льдом, 30 одноразовых прокладок для кормления, крем для сосков, 5 стерилизующих пакетов Quick Clean, (2) наборы для помпы на 20 пунктов и пакетов для хранения грудного молока
Вес 7,4 фунта
Размеры 10 дюймов x 5 дюймов x 7 дюймов

Лучший носимый молокоотсос
The Scoop
  • Прокачка без помощи рук
  • Тихо и незаметно
  • Насос в любом положении
Что говорят наши эксперты

Будущее откачки уже наступило, и это — Willow.Этот носимый молокоотсос — истинное определение сцеживания без помощи рук: без шнуров и дополнительных приспособлений все, что вам нужно (даже двигатель), находится прямо в чашечках для молокоотсоса. Просто вставьте чашки в бюстгальтер и продолжайте свой день, накачиваясь. Willow тихая, незаметная и водонепроницаемая. Вы можете перекачивать и хранить молоко в одном пакете и накачивать в любом положении, не беспокоясь о протечках. Также есть приложение, которое отслеживает объем молока, время сцеживания и время.

На что обратить внимание

«Ива» стоит недешево.(И в большинстве случаев не покрывается страховкой — хотя мы надеемся, что со временем ситуация изменится. Однако она имеет право на возмещение в рамках FSA / HSA, и Willow предлагает вариант финансирования через свой веб-сайт.) Сумки также покрываются дорого, и вы не можете переливать молоко из одного пакета в другой или повторно запечатывать их. Он работает только с чашками для груди размером A-H, и вы не можете заряжать и накачивать одновременно.

Что говорят родители-вавилисты

«Ива удивительна и дает столько свободы.»- Миранда М.

Дополнительные характеристики
Включает 2 насоса Willow, (2) фланца 24 мм (фланцы 27 мм поставляются отдельно), 2 трубки Flextubes, зарядное устройство, (24) 4 унции. пакеты для молока, 2 щетки для очистки, 2 сумки для переноски
Размеры 4,4 дюйма x 5,5 дюйма x 3,3 дюйма

Лучший ручной молокоотсос
Совок
  • Компактный и портативный
  • С ручным приводом и без проводов
  • Отлично подходит для тихой и незаметной перекачки
Что говорят наши эксперты

Отличная ручная помпа — ваша лучшая подруга, если вы время от времени накачиваете или если вы в пути и вам нужно быстро сцеживать несколько унций без хлопот или громоздкости полноразмерной помпы (подумайте о свидании, длинном автомобиле поездка и т. д.). Поскольку он маленький, бесшумный и не требует каких-либо проводов, этот насос действительно упрощает незаметное сцеживание. Его угловой дизайн позволяет удобно сидеть во время сцеживания, обеспечивая естественное поступление молока в емкость. Он даже поставляется с подставкой для бутылок, чтобы предотвратить проливание даже капли этого жидкого золота.

На что обратить внимание

Ваша рука устанет, особенно если вы планируете вручную сцеживать молоко чаще, чем один раз в день.

Что говорят родители-вавилисты

«Замечательно иметь под рукой, когда вам может понадобиться помпа, но вы не можете взять с собой электрическую помпу или если вы не планируете откачивать ее.Я бы порекомендовал обратиться за помощью к другу, который использовал его раньше, или к консультанту по грудному вскармливанию, но он относительно прост в использовании и спасает жизнь, когда он вам нужен! » -Хейли

Дополнительные характеристики
Включает Один комплект PersonalFit 24 мм / средней груди, (2) 5 унций. бутылки с крышкой, подставкой для бутылок, клапаном и мембранами
Вес 14,4 унций.
Размеры 3.1 дюйм x 4,2 дюйма x 8,1 дюйма

Готовы добавить помпу в свой реестр?

С помощью Babylist вы можете добавить любой элемент из любого магазина в ОДИН реестр. Начните свой реестр сегодня и получите Hello Baby Box, полный бесплатных (потрясающих!) Вкусностей.

Самый простой в использовании молокоотсос
Совок
  • Цельный насос громкой связи
  • Нет отдельных частей для очистки
  • Ультра доступный
Что говорят наши эксперты

Думаете, ручной насос — это много работы? Подумай еще раз.Haakaa, изготовленный из 100% пищевого силикона, не требует особого ухода, когда дело касается перекачивания. Это цельный насос, который прикрепляется к вашей груди и собирает молоко с помощью собственного всасывания — никаких рук (или источника энергии) не требуется. Многие родители накачивают его, пока их ребенок кормится с другой стороны, чтобы набрать несколько унций для своей морозильной камеры. А еще лучше — меньше 15 баксов.

На что обратить внимание

Haakaa особенно удобен для путешествий, так как он маленький, легкий и не требует чистки мелких деталей.

Что говорят родители-вавилисты

«Я ненавидел свою электрическую помпу, но любил Haakaa. Мои потребности в сцеживании не были высокими, так как я не собиралась сразу же возвращаться к работе, и я могла получать около 4 унций в день, просто прикладывая их к груди, которую не кормила, пару раз в день. Удобно и не требует никаких усилий ». -Heron

Дополнительные характеристики
Включает Дополнительных деталей нет
Вес 15.2 унции.
Размеры 1,9 дюйма x 1,9 дюйма x 6,9 дюйма

Лучший легкий насос
The Scoop
  • Компактный и портативный
  • Аккумулятор с зарядкой через USB
  • Цифровой дисплей с подсветкой
Что говорят наши эксперты

С точки зрения удобства, этот насос находится где-то посередине между традиционным электрическим молокоотсосом и портативным устройством, не требующим громкой связи.Freestyle Flex легкий и портативный; он весит менее 10 унций и достаточно мал, чтобы поместиться в ладони, кармане или сумке. Также имеется встроенная перезаряжаемая батарея для удобства сцеживания без проводов (вместе с USB-портом) и двухфазное выражение, имитирующее сосательный ритм ребенка.

На что обратить внимание

Некоторые родители говорят, что всасывание у Flex не такое сильное, как у более крупных насосов, таких как Spectra.

Дополнительные характеристики
Включает (2) нагрудные щитки 21 мм и (2) нагрудные щитки 24 мм, (4) бутылки объемом 150 мл с крышками, 2 подставки для бутылок, адаптер питания с USB-кабелем и сумка для переноски с охладителем
Вес 10 унций.
Размеры 13 дюймов x 7 дюймов x 9,5 дюймов
Лучший доступный молокоотсос
The Scoop
  • Доступный
  • Аккумулятор
  • Легкий и удобный в переноске
Что говорят наши эксперты

Насос Bellababy Double Electric, получивший тысячи почти единодушно положительных отзывов в Интернете, стоит лишь в разы дешевле, чем многие аналогичные насосы на рынке.Этот насос с замкнутой системой имеет четыре режима откачки и девять уровней всасывания. Кормящим родителям нравится легкий вес помпы, возможности беспроводной связи и, конечно же, цена.

На что обратить внимание

Пользователи жалуются, что некоторые настройки всасывания на самом деле слишком сильные. Насос тоже громче.

Двойной электрический молокоотсос Lansinoh от

и двойной электрический молокоотсос Evenflo Advanced — это еще два хорошо проверенных насоса, на которые стоит обратить внимание, если вы ищете более доступный молокоотсос.

Дополнительные характеристики
Включает 2 адаптера для мешков и 10 мешков для хранения
Вес 2,84 фунта
Размеры 14 дюймов x 10,24 дюйма x 4,13 дюйма
Лучший молокоотсос для больниц
Совок
  • Сила больничного класса
  • Доказано, что достигается более быстрый выброс и поток молока
  • Хороший выбор для эксклюзивных насосов
Что говорят наши эксперты

Пока не переживай шока от наклеек — насосы для больниц почти всегда сдают в аренду на ежемесячной основе, где бы вы ни рожали, поэтому не нужно беспокоиться о том, что вы потратите больше тонны денег.Если вы любите эксклюзивный насос или у вас проблемы с поставкой, Symphony может стать вам идеальным помощником. Он может похвастаться двухфазной системой всасывания, которая, как было доказано, обеспечивает более быстрое сливание и более быстрый поток молока. Он эффективен, легко чистится и даже имеет специальную систему, предотвращающую перелив молока.

На что обратить внимание

Это большая громоздкая помпа, поэтому вам не захочется таскать ее с собой без крайней необходимости. Бутылки в комплект не входят, но их можно приобрести отдельно с комплектом для двойной помпы Medela Symphony.

Что говорят родители-вавилисты

«Как эксклюзивный насос, этот медицинский насос был абсолютно необходим. Он был быстрым, эффективным и мощным и помогал мне качать сына почти год ». -Jen

Дополнительные характеристики
Включает молокоотсос, карточка программы Symphony 2.0, подставка для контейнера, карточка быстрого старта, защита для карточки / шнура
Вес 3 фунта
Размеры 10.25 дюймов 8,25 дюйма 12,50 дюйма

Лучший аксессуар для молокоотсоса
Совок
  • Превращает электронасос в насос без помощи рук
  • Различные размеры фланцев для всех размеров груди
  • Дискретный
Что говорят наши эксперты

Если у вас уже есть молокоотсос, но вам нравится удобство портативного молокоотсоса, чашки Freemie Collection Cups — отличный выбор. Совместимость с большинством популярных электронасосов (обязательно ознакомьтесь с полным списком здесь), трубки Freemies подключаются прямо к существующей помпе, что дает вам удобство перекачивания без помощи рук без высоких цен на покупку новой носимой помпы.Каждая чашка вмещает до восьми унций грудного молока.

На что обратить внимание

Непрозрачный пластик затрудняет правильное выравнивание сосков для некоторых мам. Другие говорят, что вам нужно перекачивать немного дольше, чем с традиционными фланцами, чтобы получить такое же количество молока.

Что говорят родители-вавилисты

«Freemies — это мой вечный подарок накаченным мамам. Это САМЫЕ ЛУЧШИЕ вещи! » — Дж.

Дополнительные характеристики
Включает (2) воронки 25 мм и 28 мм, (2) чашки, (2) основания клапанов, (2) барьеры, (2) задвижки, комплект для подключения замкнутой системы Freemie, трубки 3 длины и Y-образный соединитель; молокоотсос продается отдельно
Вес 8 унций.каждый
Размеры 4,4 дюйма x 2,75 дюйма

Считаете ли вы этот контент полезным? Сообщите нашим редакторам!

Молокоотсос для простых консервных банок

Скорее всего … если вы кормящая мама, вы почувствовали боль, когда у вас наконец-то появилось молоко после родов.

Для меня это происходит через 3-4 дня после рождения ребенка и обычно длится 24-48 часов. Как бы я ни старался кормить грудью, мне кажется, что я всегда чувствую эту боль от нагрубания, и это может стать очень напряженным временем как для мамы, так и для ребенка, если вы не попытаетесь найти способ уменьшить это давление.

Я приобрел помпу для ребенка 1, и хотя я больше не работаю вне дома исключительно для сцеживания, я всегда находил, что эта помпа полезна для каждого ребенка, когда приходит мое молоко… Педиатр в больнице всегда говорил мне, что это не так. Не рекомендуется сцеживать молоко до тех пор, пока ребенку не исполнится 4 недели, но я сочла полезным снизить давление, когда молоко пришло через 3-4 дня после родов.

И так как я кормила всех своих детей {успешно}, я чувствовала, что мне нужно придерживаться того, что работает для меня лучше всего.

молокоотсос может быть полезным способом снизить давление … но если у вас нет молокоотсоса, вы можете сделать свой собственный молокоотсос, используя банку для консервирования с шариками. Если вы похожи на меня и, кажется, откладываете молокоотсос после каждого ребенка, вам может потребоваться несколько дней, чтобы вспомнить, «куда» вы его положили … на этот раз я не могу вспомнить, куда я положил его детали (шланги, бутылки ..) и не хватило сил разорвать дом на части, чтобы найти эти части.

Этот метод не заменяет регулярную откачку — на самом деле, делать это все время, вероятно, займет слишком много времени.Но если вы ищете способ помочь снять это давление в первые несколько дней, это определенно то.

Молокоотсос для консервных банок

Вам понадобится пустая банка для консервирования с отверстием не менее 5-6 см — обычно подойдет банка Ball или Kerr Canning.

  1. Наполните стеклянную банку почти полной водой и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты.
  2. По прошествии 2 минут осторожно снимите банку — возможно, вам придется подержать банку полотенцем, так как стакан ОЧЕНЬ горячий!
  3. Вылейте воду из банки, а затем используйте прохладную тряпку для мытья посуды, чтобы охладить край банки — вы приложите этот край к груди, чтобы он не был «слишком» горячим.
  4. Поместите грудь в горловину банки, чтобы она произвела воздухонепроницаемое всасывание. Возможно, вам будет удобнее наклониться и сделать это, или просто наклониться вперед.
  5. Воздух в сосуде будет медленно охлаждаться и создавать разрежение под давлением с отсасыванием, которое поможет сцеживать молоко из груди — однако вы не хотите, чтобы банка остывала слишком быстро, иначе вы можете повредить ткани груди.
  6. В течение следующих 10-13 минут сосуд поможет сцеживать молоко из груди, чтобы ослабить вашу поддержку в груди и немного легче вытянуть сосок, чтобы ребенок мог кормить грудью.

Повторите то же самое для другой грудки — нагрейте банку и охладите край.

Поделиться — это забота!

Как создать лучшую молокоотсосную станцию ​​

Хотя молокоотсос дает маме возможность отдохнуть от грудного вскармливания, он также может дать молодым мамам возможность увеличить количество молока, облегчить любое нагрубание и создать избыток грудного молока для будущих кормлений. Это охлажденное или хранимое грудное молоко может дать папам, партнерам и другим членам семьи возможность сблизиться с малышом!

Независимо от причины, по которой вы делаете сцеживание, 1 Natural Way здесь, чтобы убедиться, что ваша домашняя зона для сцеживания является универсальной, удобной, легкодоступной, легко очищаемой и полной необходимого оборудования для сцеживания, а также некоторых разрушителей скуки!

ШАГ 1. Запаситесь расходными материалами

Время, проведенное дома для подготовки к рождению ребенка, может быть одновременно волнующим и напряженным.В перерывах между занятиями по гнездованию и родами не забывайте использовать эти советы по экономии времени, чтобы ваши сеансы сцеживания (даже если они были редкими) были без стресса, успешными и хорошо спланированными.

  • Связаться с 1 Natural Способ получить молокоотсос и аксессуары — возможно, бесплатно для вас (в зависимости от вашего страхового покрытия). Мы также поможем вам выбрать молокоотсос, который лучше всего подходит для ваших потребностей в кормлении.
  • Когда молокоотсос и аксессуары прибудут к вам домой, найдите время, чтобы узнать, как он работает, как его чистить и какой тип бюстгальтеров для кормления лучше всего подойдет для вашей помпы.
  • Заказ дополнительных насосных принадлежностей — нагрудных щитков различных размеров, дополнительных трубок, мембран, клапанов, адаптеров питания, аккумуляторов. Также запаситесь пакетами для хранения грудного молока, бутылочками и сосками. Некоторые мамы имеют право на товары, которые полностью покрываются страховкой! Мамы, участвующие в программе 1 Natural Way Resupply Program, имеют возможность ежемесячно получать принадлежности для грудного вскармливания!
  • Приобретите одежду, удобную для перекачивания. Сюда входят бюстгальтеры большего размера, бюстгальтеры для кормления, свободные от рук, бюстгальтеры для кормления с клипсой, безрукавки для кормящих, а также удобная одежда, которую легко снимать или поднимать.
  • Купите / загрузите любые приложения или портативные устройства, которые помогут вам отслеживать графики откачки (напоминания и сигналы), отсчет времени и т. Д.

ШАГ 2. Организуйтесь

Особенно, если вы впервые мама, новые — и необходимые — распорядки и системы могут показаться вам совершенно чуждыми. Начните организовывать заранее (даже если это только у вас в голове), чтобы план игры был определен, когда ребенок дома.

  • Создайте систему для организации бутылочек, сосков, щеток для бутылочек и пакетов для хранения грудного молока.Определите место, куда будут попадать грязные бутылки, где и как вы будете их чистить, а также место, где их можно сушить.
  • Разработайте систему маркировки или отслеживания для грудного молока в бутылках и хранения. Это включает в себя отслеживание того, с какой стороны вы сцеживались, как долго вы сцеживали молоко, и дату хранения молока.
  • Ознакомьтесь с правилами и инструкциями по хранению грудного молока, охлаждению, замораживанию, оттаиванию, переноске в изолированном холодильнике и т. Д.

ШАГ 3: Искусное расположение

Сеансы сцеживания груди могут длиться от 15 до 45 минут, и многие мамы сцеживают молоко несколько раз в течение дня.Создание тихого убежища для сцеживания не только сделает процесс менее напряженным, но и может даже привести к увеличению производства молока!

  • Установите место, где нет посторонних, отвлекающих факторов и индукторов стресса. (Так что, может быть, не перед полностью кухонной раковиной!) Если вы планируете смотреть шоу или слушать музыку во время сцеживания, не забудьте убедиться, что сигнал Wi-Fi — h4 в выбранном вами месте.
  • Многим нравится устанавливать насосную станцию ​​в детской, чтобы все необходимое было на расстоянии вытянутой руки от качалки.Другие могут предпочесть стол со стулом с высокой спинкой или просто мягкое кресло с подлокотниками, табурет для ног и стол для помпы и принадлежностей к ней.
  • Держите под рукой одеяло или мини-вентилятор, в зависимости от температуры дома и в помещении.
  • Убедитесь, что все лампы или фонари находятся в пределах досягаемости.
  • Выберите стол или сундук, достаточно большой, чтобы вместить все необходимое для молокоотсоса, принадлежности для розлива и хранения, а также некоторые удобства, такие как закуски, напитки, книги, журналы и вашу любимую электронику.
  • Создайте универсальную зарядную станцию ​​для электроники для любого электронного устройства, которое вы будете использовать во время накачки — мобильного телефона, планшета, электронной книги или ноутбука.
  • Вам нужны закуски и напитки? Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам зарядиться энергией, пополнить запасы пищи и многое другое.
  • Храните такие предметы, как подушечки для сосков, крем для сосков и нагревательные / охлаждающие подушечки, рядом с вами для легкого доступа.
  • Не забудьте также держать поблизости наушники.Помимо просмотра видео или прослушивания музыки, наушники могут отвлекать вас и заглушать звук молокоотсоса. Это прекрасная возможность послушать упражнения для медитации или звуки природы / релаксации.
  • Держите под рукой полотенце на случай пролития жидкости! Стоит иметь под рукой антибактериальные салфетки или быстро очищаемые салфетки для молокоотсоса.
  • Если ребенок спит, держите его радионяню (звук или камеру) рядом на столе.

1 Natural Way предлагает полный спектр продуктов и услуг, которые помогут мамам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время беременности и кормления грудью.Мы предоставляем матерям молокоотсосы известных производителей, ежемесячные принадлежности для грудного вскармливания, компрессионные чулки для беременных и одежду для послеродового восстановления, а также экспертные и отзывчивые советы и первоклассное обслуживание клиентов. Щелкните здесь, чтобы начать процесс квалификации и узнать, имеете ли вы право на бесплатный молокоотсос.

9 лучших молокоотсосов

Когда дело доходит до подготовки к рождению ребенка, выбрать лучший молокоотсос не так весело, как выбрать симпатичный бюстгальтер, но правильный может изменить вашу жизнь (правда!).Сливание не только позволяет собирать грудное молоко, когда вы разлучены с ребенком, но также помогает кормящим мамам поддерживать количество молока. Кроме того, сцеживание позволяет накопить запас молока для замораживания и хранения на случай, если вы вернетесь на работу или путешествуете без ребенка. Все хорошее для женщин, решивших кормить грудью. Итак, о чем следует помнить при совершении покупок и какие молокоотсосы на сегодняшний день являются лучшими на рынке? Продолжай читать.

В этой статье:
Как выбрать молокоотсос
Лучший молокоотсос

Как выбрать молокоотсос

С тех пор, как в США в 1991 году появился первый домашний электрический молокоотсос, мамы получили возможность больше контролировать свое расписание.И хотя все молокоотсосы обещают делать одно и то же — получать молоко, не все молокоотсосы одинаковы, когда дело касается мамы и ее особых потребностей. Необходимо учитывать множество факторов, от скорости всасывания и типа фланца до того, изолирован ли переносной футляр. Здесь мы разбиваем на три основных типа, чтобы помочь вам найти лучший молокоотсос для ваших нужд.

1. Электрический молокоотсос. Персональные молокоотсосы, считающиеся наиболее популярными из трех, позволяют регулировать как скорость, так и скорость всасывания.Двойной электрический молокоотсос опорожняет обе груди одновременно, что делает его особенно эффективным выбором для женщин, сцеживающих молоко на работе. Большинство электрических молокоотсосов могут быть подключены к электросети или работать от батарей, а их стоимость варьируется от 100 до 500 долларов.

2. Ручной молокоотсос. У этой помпы нет мотора, а это значит, что вам придется нажимать на рычаг несколько раз, чтобы создать всасывание, необходимое для сцеживания молока. Хотя они не так эффективны, как электрические насосы, они намного тише, меньше и дешевле, что делает их отличным вариантом для путешествий или хорошим выбором, если вы не качаете часто.Цены на ручной молокоотсос обычно составляют около 40 долларов или меньше.

Видео по теме

3. Молокоотсос для больниц. Самый эффективный из существующих молокоотсосов, мощный насос для больниц, который сосет с большей и большей частотой. Кроме того, это самый дорогой тип молокоотсосов — обычно выше 1000 долларов, поэтому их часто можно взять напрокат.

4. Носимый молокоотсос. Это новейший тип молокоотсосов на рынке. Вместо отдельного двигателя, который соединяется с фланцами и бутылочками, носимые молокоотсосы объединяют двигатель и систему сбора молока в единое целое, которое вы носите внутри бюстгальтера, позволяя сцеживать молоко без помощи рук во время движения.Эти насосы дорогие, они колеблются в районе 500 долларов за двойную электрическую версию.

Ищете ли вы высокоэффективный двойной электрический молокоотсос, что-то легкое и портативное или насос, который не будет рентабельным, мы собрали лучшие молокоотсосы, доступные сегодня.

Лучший ручной молокоотсос

Изображение: Medela

Если вы планируете время от времени сцеживать молоко из бутылочки для ребенка (или хотите использовать резервный молокоотсос), вам может понадобиться только ручной молокоотсос, и лучший ручной молокоотсос для этой работы является самым продаваемым. Молокоотсос Harmony от Medela.Он работает для производства большего количества молока за меньшее время с технологией «2-фазного сцеживания», имитирующей быстрое начало и более медленное развитие грудного вскармливания. И он поставляется с удобной подставкой для предотвращения разливов.

Купите: Молокоотсос Medela Harmony, 30 долларов США, BuyBuyBaby.com

Best Электрический молокоотсос

Изображение: любезно предоставлено Medela

Двойной электрический молокоотсос Sonata Smart, еще одно лучшее предложение от Medela, обеспечивает высокую портативность медицинских показателей и благодаря перезаряжаемой батарее, что делает его одним из лучших электрических молокоотсосов в нашей стране. книга.(Он также получил награду Best of Baby 2019 года.) Регулируемые скорости и предустановки позволяют легко найти настройку, которая вам подходит. Вы даже можете подключиться к приложению MyMedela, чтобы отслеживать сеансы сцеживания и получать персональные советы от консультантов по грудному вскармливанию.

Купите это: Умный молокоотсос Medela Sonata для больниц, $ 360, BuyBuyBaby.com

Лучший молокоотсос для работающих мам

Изображение: любезно предоставлено Medela

Продолжая наш роман с молокоотсосами Medela, мы выбираем новый портативный двойной электрический молокоотсос Freestyle Flex как лучший молокоотсос для работающих мам (и действительно, всех мам).Эффективность и простота переноски являются ключевыми факторами для работающих женщин, и этот молокоотсос отвечает обоим критериям. Технология 2-Phase Expression и эластичные накладки на грудь помогают женщинам вырабатывать больше молока за меньшее время, что очень важно, когда у вас проходят встречи подряд. Мотор мощный, но достаточно тихий, чтобы его можно было качать во время конференц-связи, и никто не станет мудрее. Но что действительно заслуживает звание лучшего молокоотсоса для работающих мам, так это то, что он весит менее 1 фунта (не нужно брать тяжелый молокоотсос в офис и обратно или в рабочие поездки), достаточно мал, чтобы поместиться на ладони. (положите его в свою обычную рабочую сумку, и все готово!) и имеет аккумулятор, заряжаемый через USB (так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы искать розетку!).Он даже поставляется с гладкой черной сумкой для переноски.

Купите это: Портативный двойной молокоотсос Medela Freestyle Flex, $ 325, BuyBuyBaby.com

Лучший портативный молокоотсос

Изображение: любезно предоставлено Elvie

Конечно, вы можете заполучить стандартный двойной электрический молокоотсос, компактный и легкий, но для лучшего портативного молокоотсоса обратите внимание на Elvie. Этот инновационный молокоотсос имеет две «ступицы», каждая из которых объединяет двигатель и емкость для сбора молока в один блок, который затем можно разместить внутри чашек бюстгальтера.Как носимый молокоотсос, он не имеет проводов и трубок, а это значит, что вы можете вставать и заниматься своими повседневными делами, пока сцеживаете молоко. Ах, свобода! Он позиционируется как первый в мире бесшумный молокоотсос, поэтому вы можете сцеживать молоко на ходу, и никто не знает, что вы делаете. Контролируйте, сколько молока вы сцеживаете, с помощью бесплатного приложения.

Купите: Двойной электрический молокоотсос Elvie, $ 499, Skinstore.com

Лучший переносной молокоотсос

Изображение: любезно предоставлено Willow

Как и Elvie, Willow — еще один носимый молокоотсос «все-в-одном» — позволяет мамам засовывать его в бюстгальтер и сцеживать молоко без помощи рук во время повседневной жизни, будь то домашние дела, принимать участие в конференц-звонках, встречаться с друзьями или даже лежать, чтобы читать книгу.Совершенно верно — с этим портативным молокоотсосом вы можете лечь или наклониться во время сцеживания молока! В нем нет обычных шнуров или длинных трубок — вместо этого фланцы, пакеты для сбора молока и сверхтихий мотор объединены в два отдельных насоса, которые вы надеваете на грудь и в бюстгальтер. Уиллоу чувствует ваше разочарование и автоматически переключает фазы со стимуляции на выражение. Вы можете отслеживать, сколько вы накачиваете и как долго, с помощью соответствующего приложения.

Купите это: Носимый молокоотсос Willow, поколение 3, $ 500, магазин.willowpump.com

Лучший комплект принадлежностей для молокоотсоса с функцией громкой связи

Изображение: любезно предоставлено Freemie

Без специального бюстгальтера для сцеживания даже лучшие молокоотсосы не всегда обеспечивают свободу рук. Для тех, у кого есть традиционный электрический молокоотсос, но не хочет сидеть там, держась за фланцы, чашки Freemie Collection Cups — лучшие аксессуары для молокоотсоса без помощи рук. Он подключается непосредственно к двигателю помпы (через закрытую системную трубку) и заменяет оригинальные аксессуары, но в отличие от фланцев и бутылочек, которые поставлялись с помпой, вы можете вставить чашки Freemie в обычный бюстгальтер под рубашку и держать руки свободными на некоторое время. другие вещи.Он совместим со многими ведущими молокоотсосами, такими как Medela Pump in Style и Symphony, а также Spectra S1, S2 и 9Plus, а также с некоторыми другими.

Купите: Чашки Freemie Collection, $ 60, Amazon.com

Лучший молокоотсос для путешествий

Изображение: Philips Avent

Собираетесь в путешествие и хотите путешествовать налегке? Электрический молокоотсос Philips Avent — лучший молокоотсос для путешествий. Он небольшой, с меньшим количеством деталей, что упрощает очистку.И он может похвастаться продуманным дизайном: горловина расположена под углом, чтобы удобно сидеть и сосать, а прилагаемые бутылочки и соски имеют форму, напоминающую маму, чтобы помочь ребенку переключаться с груди на бутылочку. Бонус: вы можете накачать их прямо в них, а это значит, что нужно упаковать меньше бутылок.

Купите: Двойной электрический молокоотсос Phillips Avent, $ 195, Walmart.com

Лучший молокоотсос для больниц

Изображение: Spectra

Электрический молокоотсос Spectra S1Plus сочетает в себе лучшее из двух миров: он обладает прочностью и высокой производительностью, чем молокоотсос для больниц, но его встроенная аккумуляторная батарея означает, что вы можете взять его с собой куда угодно. .Другой выигрышной особенностью является его закрытая система, которая предотвращает попадание молока (и, следовательно, бактерий, плесени и вирусов) в трубки.

Купи это: Spectra S1Plus, 200 долларов, Amazon.com

Лучший доступный молокоотсос

Изображение: любезно предоставлено Lansinoh

Вам не всегда нужен дорогой молокоотсос больничного класса для высокотехнологичной эффективности. Познакомьтесь с Lansinoh SmartPump 2.0, одним из лучших доступных молокоотсосов в мире. Двигатель бесшумно приводит в действие три стиля перекачивания и восемь уровней всасывания, поэтому вы обязательно найдете настройку, которая вам подходит.Кроме того, он легкий и может работать от аккумулятора для мобильности. Он также подключается через Bluetooth к бесплатному приложению для отслеживания Lansinoh, что позволяет записывать объем молока, а также записывать дату и время каждого сеанса. Самое приятное то, что вы можете оценить лучший в своем классе молокоотсос гораздо дешевле, чем другие ведущие двойные электрические насосы на рынке.

Купите: Двойной электрический молокоотсос Lansinoh SmartPump 2.0, $ 128, Amazon.com

Plus, еще из The Bump:

сцеживание 101: как сцеживать грудное молоко

21 совет по накачке, которые помогут вам в течение дня

Очистка молокоотсоса | FDA

На этой странице представлена ​​общая информация о чистке молокоотсоса.Чтобы получить конкретную информацию о чистке молокоотсоса, обратитесь к руководству по эксплуатации насоса, чтобы узнать о способе очистки, рекомендованном производителем.

Очистка деталей молокоотсоса

Все детали молокоотсоса, контактирующие с грудным молоком, такие как бутылочки, клапаны и накладки для груди, следует очищать после каждого использования. Невозможно полностью стерилизовать детали молокоотсоса в домашних условиях, даже если вы их прокипятили. Однако стерилизация не требуется, чтобы эти детали оставались безопасными и гигиеничными.Вы можете сделать это, тщательно смыв микробы и бактерии жидким мылом для мытья посуды и теплой водой.

Некоторые детали молокоотсоса можно ставить на верхнюю полку посудомоечной машины. Проконсультируйтесь с вашим руководством по эксплуатации, чтобы убедиться, что предметы можно мыть в посудомоечной машине, прежде чем ставить их в посудомоечную машину.

Нет необходимости очищать трубки молокоотсоса, если они не контактируют с грудным молоком. Если вы моете трубку, обязательно повесьте ее, чтобы она высохла на воздухе, прежде чем прикреплять ее к молокоотсосу.Если после откачки в трубке появляются небольшие капли воды (конденсат), включите насос на несколько минут, пока трубка не высохнет.

Доступны микроволновые стерилизаторы для частей молокоотсоса, но эти стерилизаторы не соответствуют определению стерилизации FDA. Однако они будут дезинфицировать детали, что достаточно для обработки между использованиями для одного пользователя.

Очистка электрического блока молокоотсоса с приводом

Электрические блоки, удерживающие двигатель и батареи, следует протирать чистым бумажным полотенцем или мягкой тканью после каждого использования.

Запрещается опускать электрический блок в воду или другие жидкости для очистки. Никогда не следует чистить его в микроволновом стерилизаторе.

Некоторые производители молокоотсосов производят салфетки только для чистки молокоотсосов, которые могут сделать чистку более удобной, когда вы находитесь вдали от дома. Даже если используются эти салфетки, детали молокоотсоса, контактирующие с грудным молоком, все равно следует очищать с помощью жидкого мыла для мытья посуды и теплой воды перед сцеживанием.

Основной метод очистки
  • Обратитесь к руководству по эксплуатации, чтобы определить, какие части следует мыть, и лучший метод удаления частей, которые необходимо очистить.
  • Промойте каждый кусочек грудного молока в прохладной воде как можно скорее после сцеживания.
  • Вымойте каждый предмет отдельно, используя жидкое средство для мытья посуды и большое количество теплой воды.
  • Тщательно промойте каждый кусок горячей водой в течение 10-15 секунд.
  • Аккуратно положите кусочки на чистое бумажное полотенце или в чистую сушилку и дайте им высохнуть на воздухе.
  • Не используйте тканевые полотенца для сушки деталей помпы, потому что они могут переносить микробы и бактерии, вредные для вашего грудного молока и вашего ребенка.
  • Когда детали насоса высохнут, соберите насос перед хранением или использованием.
  • Старайтесь не прикасаться к деталям, которые будут контактировать с грудным молоком.

  • Текущее содержание по состоянию на:

Как выбрать молокоотсос — все, что вам нужно знать | Medela

При таком большом ассортименте на рынке сложно решить, какой молокоотсос выбрать.Не волнуйтесь — сцеживаете ли вы время от времени или каждый день, наше руководство по выбору молокоотсоса поможет вам найти тот, который подходит вам и вашему ребенку

Когда вы беременны, выбор молокоотсоса может не входить в список ваших дел. И это прекрасно, как объясняет Нания Шерер-Эрнандес, директор отдела глобального образования Medela: «Хотя вы, вероятно, купите много детского оборудования и аксессуаров до рождения ребенка, когда дело доходит до выбора молокоотсоса, это можно заплатить, чтобы немного подождать.

«Конечно, подготовка важна, и неплохо было бы заранее ознакомиться с различными молокоотсосами, но только когда ваш ребенок окажется здесь, и вы узнаете, в какой ситуации у вас грудное вскармливание, вы действительно узнаете свои потребности».

У каждой мамы и ребенка разные потребности, и эти потребности могут меняться в процессе грудного вскармливания и сцеживания. Итак, давайте начнем с ознакомления с ассортиментом предлагаемых молокоотсосов, а затем более подробно рассмотрим, какой насос подходит для той или иной ситуации.

Какой тип молокоотсоса мне выбрать?

Что касается молокоотсоса, у вас есть три основных варианта. Понимание этого поможет вам, когда вы решите, что вы хотите от молокоотсоса.

  • Ручной или электрический насос?
    Ручные молокоотсосы дешевле электрических моделей, бесшумны и удобны для периодического сцеживания. Но при частом использовании они могут оказаться сложной задачей, так как вам придется постоянно качать ручку, чтобы создать вакуум.Электрические молокоотсосы проще и удобнее использовать, поскольку молокоотсос делает за вас двигатель. Технология 2-Phase Expression

    имитирует естественное сосание ребенка. «В начале каждого кормления грудью ваш ребенок использует короткие быстрые сосания, чтобы стимулировать ваш рефлекс прижатия. Как только молоко начинает течь, он переходит на более медленное и сильное сосание, которое потребляет как можно больше молока », — объясняет Нания 1 . «Medela разработала технологию 2-Phase Expression, чтобы воспроизвести эту схему кормления и создать более эффективный и естественный способ самовыражения.” 2,3

    Удобно, что все электрические молокоотсосы Medela могут работать от батарей, либо от аккумуляторной батареи, либо от стандартных батареек AA.

  • Одинарный или двойной молокоотсос?
    Одиночный электрический молокоотсос идеально подходит для периодического сцеживания. Двойной молокоотсос (который забирает молоко из обеих грудей одновременно) удобнее для регулярного сцеживания — будь то по медицинским показаниям или потому, что вы вернулись на работу.

    Помимо сокращения вдвое времени, которое вы тратите на сцеживание, двойной молокоотсос выдает в среднем на 18% больше молока, чем сцеживание из каждой груди по очереди. Это делает его отличным выбором для занятых мам. Кроме того, молоко, получаемое при двойном сцеживании, имеет более высокое содержание жира и калорий. 4

  • Зачем арендовать молокоотсос Medela Symphony для больниц?
    Если вы часто сцеживаете каждый день или полагаетесь на молокоотсос для стимулирования и увеличения выработки молока, имейте в виду, что молокоотсос для больничного уровня Symphony от Medela можно взять напрокат на любое время, когда он вам нужен.У Symphony есть уникальные, основанные на исследованиях схемы сосания, которые были клинически протестированы для инициирования, увеличения и поддержания выработки молока, и особенно рекомендуется использовать это, если вы сцеживаете молоко в первые пять дней после рождения ребенка. 5 Так что проверьте, есть ли рядом с вами пункт проката.

Почему стоит выбрать молокоотсос Medela?

«Мы в Medela уверены, что вы получите наилучшие результаты, если максимально точно имитируете природу», — поясняет Нания. «У нас есть впечатляющий послужной список инвестиций в научные и исследовательские партнерства, благодаря которым были сделаны важные новые открытия в области анатомии груди и науки о лактации.

«Понимание того, как устроена природа, помогает нам создавать более качественные продукты для мам и младенцев», — продолжает она. «Вот почему наши электрические молокоотсосы оснащены технологией двухфазного сцеживания, а наши двойные молокоотсосы для больниц имеют программу инициации, имитирующую способ кормления новорожденного». 6

Выбор насоса, который соответствует вашим потребностям и образу жизни

Какой молокоотсос вам подойдет, зависит от того, как часто вы собираетесь сцеживать молоко, и от того, где вы находитесь в период лактации. 5 Путешествие разделено на три этапа:

  • Инициировать — первые пять дней
  • Сборка — дни с шестого по 30
  • Техническое обслуживание — свыше 30 дней

Выбор подходящего молокоотсоса зависит от того, на каком этапе вы находитесь, а также от ваших личных обстоятельств, потребностей вашего ребенка и вашего отношения к грудному вскармливанию и сцеживанию. Взгляните на приведенные ниже сценарии и посмотрите, какой из них подходит вам.

Мой ребенок не может кормиться из груди, поэтому мне нужно сцеживать каждое кормление

Некоторые дети не могут кормить грудью из-за того, что им трудно брать грудь или сосать, возможно, потому, что они родились преждевременно, имеют особые потребности или плохо себя чувствуют.Некоторых матерей и их новорожденных приходится разлучать для лечения. А некоторые мамы хотят, чтобы их ребенок получал пользу от грудного молока, но не чувствует себя в состоянии кормить грудью.

«Ключом к выработке достаточного количества грудного молока в любой из этих ситуаций является использование двойного электрического молокоотсоса Symphony с технологией инициации в течение нескольких часов после родов», — говорит Нания.

Рекомендация продукта

Уникальная программа запуска двойного электрического молокоотсоса Medela Symphony имитирует режим кормления новорожденного в течение первых нескольких дней грудного вскармливания с быстрым сосанием и более длительными паузами.Данные свидетельствуют о том, что такие модели сосания младенцев стимулируют грудь матери для оптимальной выработки молока. 7 «Было показано, что запуск с начальной программы дает значительно больше молока в течение первых 14 дней по сравнению с началом стандартной программы». 5,6 Нания объясняет.

Насосы Medela Symphony не только предпочтительны в качестве молокоотсоса для многих больниц и родильных домов, но и для домашнего использования. Так что, придя домой, вы можете использовать ту же насосную технологию, к которой уже привыкло ваше тело, и те же аксессуары для сцеживания.Узнайте, как арендовать симфонию на нашем сайте.

«Обязательно купите хороший двойной насос, а также бюстгальтер для сцеживания без помощи рук», — говорит Кэтрин, мама двоих детей из Новой Зеландии. «Медсестра моего сына объяснила, что если вы сцеживаете исключительно молоко, вам понадобится двойная помпа больничного класса, чтобы стимулировать грудь на том же уровне, что и у голодного ребенка».

У меня проблемы с началом подачи молока

Нет ничего необычного в том, что младенцы испытывают трудности с прикладыванием груди или мамы беспокоятся о количестве грудного молока в первые дни кормления грудью.«Если вы и ваш новорожденный изо всех сил пытаетесь начать грудное вскармливание, как можно скорее обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию — советы экспертов по захвату груди и положению ребенка часто помогают», — говорит Нания.

Если вы все еще находитесь в больнице или ваш ребенок находится на первых нескольких днях жизни, используйте молокоотсос Medela больничного уровня с начальной программой. Это позволит вам начать и увеличить количество грудного молока и кормить ребенка сцеженным молоком.

Вам может потребоваться сцеживание в течение нескольких дней или недель, пока ваш ребенок и ваше тело научатся кормить грудью.Использование двойного молокоотсоса позволит вам максимально увеличить количество сцеженного молока, которое вы можете получить за минимальное время, и при этом молоко будет более калорийным. 4

Рекомендация продукта

Поскольку вам, вероятно, не нужно будет сцеживать молоко на постоянной основе в долгосрочной перспективе, подумайте об аренде молокоотсоса медицинского назначения Medela Symphony — единственного молокоотсоса больничного уровня с основанной на исследованиях технологией инициации — на месяц или два.

«Двойной молокоотсос Medela был потрясающим.Акушерка посоветовала мне использовать его как можно чаще, чтобы пополнить запасы моих близнецов, что я и сделала », — говорит Анна, мама двоих детей из Великобритании.

Если вам не нужна начальная программа и вы предпочитаете иметь собственный молокоотсос или хотите портативный вариант, выберите эффективный двойной электрический молокоотсос, например Medela Freestyle, который имеет аккумулятор с длительным сроком службы. Как вариант, обратите внимание на двойной электрический молокоотсос Medela Swing Maxi.

Я кормлю исключительно грудью и хочу иногда сцеживать молоко

Если вы начали грудное вскармливание и теперь хотите время от времени сцеживать молоко — например, чтобы ваш партнер или опекун мог кормить вашего ребенка, пока вы выходите из дома, — тогда подойдет ручной молокоотсос или одиночный электрический молокоотсос.

Рекомендация продукта

Выберите ручной молокоотсос Medela Harmony или одиночный электрический молокоотсос Medela Swing.

«Я использовала одиночную электрическую помпу Medela Swing, чтобы облегчить мастит у моего первого ребенка, поэтому второй ребенок мог получать грудное молоко, пока он был в присмотре за детьми. Это был один из немногих брендов, который удобно ложился на мои соски, — говорит Виктория, мама двоих детей из Австралии. «Это было идеально, потому что он был быстрым и тихим, быстро приводил в действие мой сбой и мог работать от батареек, если я не мог добраться до электрической розетки.”

Я возвращаюсь на работу и хочу, чтобы мой ребенок сцеживал молоко

Как кормящая рабочая мама, вы, скорее всего, будете сцеживать молоко каждый день в течение нескольких месяцев, и вам, возможно, захочется брать молокоотсос на работу и с работы.

Рекомендация продукта

Легкий портативный молокоотсос идеален, а двойная электрическая модель, такая как Medela Swing Maxi или Medela Freestyle, позволит вам собрать больше молока за меньшее время, что делает его идеальным для быстрых перерывов в сцеживании.

«Я все еще кормила грудью, когда вернулась на работу, но мой начальник меня очень поддерживал и давал мне перерывы, когда мне нужно было сцеживать молоко. Я пользовался Medela Swing Maxi — даже накачивал в трамвае по дороге на работу! » вспоминает Сара, мама двоих детей из Австралии.

Надеюсь, теперь вы немного больше осведомлены о том, какой тип насоса вам подходит. «Помните, что эффективное сцеживание зависит не только от того, какой у вас молокоотсос. То, как и когда вы пользуетесь молокоотсосом, может сильно повлиять на количество собираемого молока.А правильно подогнанные нагрудные щитки — необходимость », — говорит Нания.

Затем прочтите наши главные советы по сцеживанию груди.

Лучшие молокоотсосы | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

Spectra S1

Тихий и компактный Spectra S1 имеет перезаряжаемый аккумулятор и отдельные режимы силы всасывания и скорости всасывания, что делает его более настраиваемым и простым в использовании, чем у конкурентов.

Spectra S2

Если подключение не проблема, вы можете сэкономить деньги и вес с помощью Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без перезаряжаемой батареи.

Двойная электрическая помпа Spectra S1 извлекает молоко так же эффективно, как и любой другой проверенный нами молокоотсос, а также значительно тише и проще в использовании, чем другие двойные электрические насосы высшего качества. Благодаря отдельным режимам для силы всасывания и скорости всасывания он также более настраиваемый, чем у конкурентов. Все наши тестировщики лактации предпочитали Spectra обычному конкуренту (который стал нашим вторым призером), и мы обнаружили, что сторонние обозреватели, которые имели опыт использования как этого насоса, так и нашего второго участника, также обычно предпочитали Spectra.Если вам не нужен аккумулятор (потому что вы всегда качаете в месте, где можно подключить его к сети), вы можете сэкономить деньги и вес, выбрав Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без аккумулятора.

Наш выбор

Medela Harmony

Medela Harmony с гладкой поворотной ручкой легче захватывать и сжимать многократно, чем другие модели.

Medela Harmony, в котором используются те же детали, что и в нашем двойном электрическом отборщике, занявшем второе место, является таким же или более эффективным при откачивании молока, как и любой другой ручной насос, который мы пробовали.Это единственный протестированный нами ручной насос с поворотной ручкой. Мы обнаружили, что это делает его более удобным для использования при более длительных или более частых сеансах сцеживания, потому что вы можете использовать его из любого положения рук, которое вам больше всего нравится, или часто меняйте положение рук. Он также по разумной цене и широко доступен, с удобными запасными частями и аксессуарами.

, занявший второе место

Насос Medela в стиле Advanced (Tote)

Популярный насос Medela в стиле Advanced громче, чем наш выбор, и в нем отсутствуют отдельные регуляторы силы всасывания и скорости, но найти запчасти и аксессуары для этого популярного насоса проще .

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Medela Pump in Style Advanced (рюкзак)

Если вы предпочитаете рюкзак, а не наш выбор (который является более популярной сумкой), этот продукт включает в себя такое же оборудование для помпы.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Популярный, проверенный временем насос Medela в стиле Advanced более громкий и громоздкий, чем наш выбор (насос прилагается к сумке, входящей в комплект), и наши испытатели не так полюбили его.Но у него есть несколько преимуществ перед насосами Spectra. Во-первых, у него лучшая доступность запчастей в обычных магазинах, что может иметь решающее значение для частых путешественников. Если вы находитесь вдали от грудного ребенка и потеряете крошечную мембрану помпы, это может иметь большое значение. Запасные части Medela доступны в магазинах в США и по всему миру. Medela также предлагает немного более широкий спектр размеров нагрудного щита и больше возможностей для настройки с использованием продуктов сторонних компаний.Вы можете купить помпу в одном из трех разных футляров: сумка, рюкзак или то, что Medela называет «сумкой метро», которая является единственной, из которой насос можно легко извлечь.

, занявший второе место

Мы обнаружили, что ручной молокоотсос Philips Avent Comfort так же эффективен при откачке молока, как и наш ручной подборщик, и по той же цене. Но с меньшим количеством аксессуаров он не такой настраиваемый, а без поворотной ручки его не так удобно захватывать и сжимать во время длительных сеансов накачки.У Philips Avent есть одно возможное преимущество перед Medela Harmony: его нагрудный щиток снабжен съемным силиконовым вкладышем, который некоторым кажется более удобным, чем жесткий пластик Harmony.

Также отлично

Силиконовый молокоотсос Haakaa

Когда вы кормите одну грудь (или сцеживаете молоко), силиконовый сосуд Haakaa улавливает выход жидкости из противоположной груди, экономя молоко, которое в противном случае было бы потрачено впустую.

Как накачать трапецию в домашних условиях: Как накачать трапецию в домашних условиях

28.11.1972 0 Дом

Как накачать трапецию в домашних условиях

Автор Careca На чтение 6 мин. Просмотров 36.6k.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Массивная шея — как накачать трапецию :: SYL.ru

Трапеция во многом предопределяет то, как выглядит верх торса: массивный он и внушительный, или же тонкий и слабый. Вряд ли кто-нибудь опровергнет высказывание о том, что широкая шея и плечи являются прекрасным дополнением к пропорциональной мускулатуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать трапецию, следует сказать, что данная группа мышц разбита на 3 отдела: верхний, средний и нижний. Поэтому ее и нужно нагружать всевозможными упражнениями, прорабатывающими все ее части одновременно или же поочередно. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Тяга к подбородку

Кстати, это упражнение также отвечает на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях. Ведь в таком случае вместо штанги и гантелей можно использовать другие утяжелители, а если дома есть гиря, тогда вообще прекрасно. Значение этого упражнения состоит в том, что оно отделяет трапецию от дельт, тем самым придавая ей рельеф и прорисовывая ее. Здесь активно задействуется средняя и нижняя ее часть. Каждый подход нужно совершать следующим образом: ноги расставить на ширине плеч, браться за снаряд верхним хватом. Как накачать трапецию с помощью данного упражнения? Здесь главный секрет кроется в ширине хвата: чем он больше, тем сильнее нагрузка будет на плечи, чем уже — тем больше в работу будет включаться трапеция. Естественно, что в таком случае хват должен быть максимально узким. Исходное положение: штанга находится на уровне бедер, руки выпрямлены, спина тоже. Движение снаряда должно доходить до подбородка, причем в процессе локти должны разводиться в стороны, а высшая точка должна быть выше плеч. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы сил хватало на 10-12 повторений за один подход, которых в сумме должно быть не менее 3.

Шраги

Как накачать трапецию гантелями? Ответ прост — шраги. Такое упражнение эффективно прокачивает верх трапеции, придавая ей тем самым объем. Ноги в том же положении — на ширине плеч, хват — верхний, поясница прогнута, грудь расправлена.

Исходное положение гантелей — на уровне бедер, руки при этом полностью выпрямлены. При начале каждого повторения нужно максимально напрягать мышцы трапеции и поднимать плечи как можно выше, тянуть их до уровня ушей, после чего возвращаться в исходное положение. Как накачать трапецию с помощью данного упражнения, получая при этом максимальную отдачу от мышц? Интересным дополнением может являться включение статических элементов. Например, во время пиковой точки поднятия плеч задержать их в таком положении на 1-2 секунды. Стоит отметить, что ни в коем случае нельзя совершать каких-либо вращательных движений — это очень травмоопасно и вообще не нужно. Кроме того, такое упражнение можно выполнять и со штангой. Так или иначе, а цель данного действия — проработка глубинных слоев верхней части трапеции, придание ей объемности. Это вообще очень полезное упражнение при прокачивании верхней части тела. О том, как накачать трапецию, имеется множество различных советов. Но, имея в своем арсенале всего лишь 2 упражнения (очень эффективных), можно достичь отличного результата, прорабатывая при этом все 3 части трапеции.

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

  1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
  2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
  3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
  4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
  5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

    Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

    Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

    Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

    Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

    Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

    Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

    Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

    интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

    интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

    повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

    закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

  • с грифом перед собой или сзади;
  • с гантелями, которые держат по бокам от тела;
  • комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

  • в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;
  • нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

  • Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.
  • Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.
  • Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.
  • Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.
  • Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.
  • В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.
  • Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

  • Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.
  • Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.
  • Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
  • Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.
  • Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.
  • В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

  • Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.
  • Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.
  • Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.
  • На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.
  • Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Как накачать трапецию в домашних условиях или в зале (комплекс)

Трапеция является одной из самых больших мышц в нашем теле. Она отвечает за многие важные моторные функции, поэтому мы не должны пренебрегать ею. Трапециевидное растяжение является ключом к правильному функционированию мышц спины. Давайте узнаем, как накачать трапецию в домашних условиях и в тренажерке.

Трапеция — строение

Чтобы понять, какие упражнения для мышц трапеции являются наиболее эффективными для снятия боли, укрепления и улучшения ее функциональности, сначала рассмотрим структуру и прикрепление трапециевидной мышцы.

Трапеция на теле расположена в верхней части спины. Она является частью мышц спины, играет очень важную роль в организме человека, позволяет двигать руками и управляет верхним отделом позвоночника.

Тем не менее, из-за сидячего образа жизни боль трапеции может быть действительно тревожащей. Чтобы ее предотвратить, вы должны систематически делать упражнения на укрепление мышцы трапеции и растяжку.

Анатомическая структура трапеции

Трапеция разделена на 3 области:

  • верхняя часть — поднимает плечи;
  • средняя часть — стягивает лопатки;
  • нижняя часть — опускает плечи.

Трапеция (лат. Trapezius) расположена в верхней части спины и напоминает по форме треугольник. Правая и левая область трапеции вместе образуют ромб. Она охватывает самые широкие мышцы спины и является частью поверхностных и спинно-плечевых мышц. Это плоская мышца, и ее волокна идут с наклоном вниз и в стороны.

Трапециевидные отростки простираются от черепа до остистых отростков 12-ти грудных позвонков, расположенных в грудном отделе позвоночника. Нижние волокна трапециевидной мышцы прикрепляются к гребню лопатки, промежуточные волокна — к плечевому отростку, а верхние волокна — к внешней части ключицы (они занимают треть ее поверхности).

Эта мышца имеет двойную иннервацию: внешнюю ветвь придаточного нерва, ветви шейного сплетения: затылочную, надглазничную, поперечную шейную и дорсальную ветви межреберных задних мышц.

Трапеция — функции

Мышцы трапеции выполняют ряд важных функций в двигательной системе человека:

  • действует на плечевой пояс верхней конечности — ее верхняя часть сводит лопатки вместе;
  • средняя и нижняя части поворачивают лопатки к груди;
  • верхняя мышца поддерживает плечевой сустав;
  • нижняя часть опускает плечевой сустав и поднимает его вверх;
  • взаимодействует с леватором лопатки.

Когда нужно тренировать трапецию?

Есть два способа тренировки. Одна группа людей тренирует мышцы трапеции во время упражнений для спины, в то время как другая группа — во время упражнений для плеч. Как правильно?

Конечно, трудно понять, как правильно, но более целесообразно осуществлять упражнения на трапецию с плечами, так как эти мышцы уже разогреты, и уменьшается риск травмирования.

Почему так происходит? Ответ простой. Во время тренировки спины верхняя часть, то есть трапеция, не будет достаточно разогретой. Выполнение упражнений, таких как пожимание плечами, если мышцы не подготовлены, неэффективно.

В свою очередь, тренировка для этой группы мышц оправдана в сочетании с тренировкой плеча. Во время тренировки плеча вся верхняя часть тела будет разогрета, поэтому переход к трапеции в конце занятий не только предотвратит травму, но и повысит эффективность, работая с уже растянутыми мышцами.

Как прокачать трапецию? Количество тренировок, серий и повторений

Трапеция — это небольшая группа мышц, которая участвует во многих физиологических процессах в течение дня.

Вы должны осуществлять прокачку трапеции как минимум 2 раза во время еженедельного тренировочного цикла. Тренировка трапеции состоит из двух серий, рассчитанных от 1-го до 3-х упражнений по 8-20 повторений.

Укрепляющие упражнения на трапецию в тренажерном зале

  1. Подъем гантелей — это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно состоит из подъема гантели над головой. Не забывайте вытягивать локти и не опускайте слишком низко с гантели. Опустите их до линии плеча.
  2. Подъем рук в форме буквы «V» — поднимите гантели вверх, ведя руками по бокам тела и поместив руки в форме буквы «V». Движение начинается с середины бедер.
  3. Гантели в одной руке — встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была повернута к телу. Втяните живот и наклонитесь вперед, выгнув спину параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
  4. Упражнение со штангой — возьмите штангу перед собой и поднимите ее до линии ключицы. Удерживайте ее немного вверху. Не поднимайте слишком сильно локти. Медленно опустите штангу.
  5. Наклоны со штангой — держите штангу шире плеч, и наклонитесь вперед почти под прямым углом. Затем подтяните ее к груди и медленно опустите. Не вытягивайте руки в локтевом суставе.

Вот еще рекомендации как накачать трапецию в домашних условиях:

Как предотвратить и облегчить трапециевидную боль?

Трапециевидная боль — очень распространенное явление. Верхняя часть тела часто перегружена физической работой или обычным сидением за столом, когда мы невольно сгибаем и напрягаем трапецию. Достаточно неправильно согнуться, часами сидеть в ноутбуке или за книгой, и травма готова.

Боль в мышцах трапеции проявляется неприятными ощущениями жжения и напряжения, часто вызывающими проблемы с дыханием. Если травма перерастает в невралгию позвоночника, вам следует немедленно обратиться к физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в мышцах трапеции, нужно делать упражнения на растяжку и укрепление. Если вы работаете за столом, необходимо делать короткие перерывы и избегать ношения тяжелых предметов во время физической работы.

Как облегчить ноющую боль трапеции? Наиболее эффективным будет массаж или чередование горячей и холодной воды и лечебных мазей.

Кроме того, могут помочь следующие способы:

  • Пакет со льдом.
  • Самостоятельный массаж.
  • Настой имбиря (противовоспалительный).
  • Упражнения на растяжку и расслабление.
  • Лечение касторовым маслом (уменьшает напряжение и боль).

Трапеция — упражнения на растяжку

Представляем перечень лучших упражнений для растяжки трапеции. Их можно выполнять даже дома или во время рабочего перерыва. Выполняйте каждую позицию около 20 секунд. Повторяйте, пока не почувствуете себя расслабленным:

  1. Возьмитесь рукой за голову и потяните ее к плечу. Выполните упражнение для обеих сторон.
  2. Возьмитесь за шею и плотно прижмите руки к груди.
  3. Наклоните голову назад так далеко, как будто вы хотите положить ее на спину.
  4. Вытяните руки вверх и скрестите их над головой, чтобы они касались друг друга. Через 20 секунд поменяйте размещение рук.
  5. Подойдите к столу или другому предмету и наклонитесь вперед, положив руки на поверхность. Постарайтесь максимально растянуть мышцы.
  6. Станьте на колени и прогните позвоночник вверх, как кошка, затем направьте позвоночник вниз. Повторите эту последовательность несколько раз.

Определенно стоит составить план упражнений, благодаря которому вам будет легче поддерживать регулярность. Это также окажет положительное влияние на формы тела. Вначале изучите правильную технику выполнения лучших упражнений на трапецию, сосредоточившись, чтобы сделать каждый шаг максимально правильным. Надеемся, вы теперь легко разберетесь, как накачать трапецию в домашних условиях и/или в тренажерном зале.

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

  • нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
  • медленно подняться за счет усилий мышц;
  • столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как найти площадь и объем трапеции

Тренировка трапеции

Если ваша первая мысль о трапеции была связана либо с представлением о летающем цирке, либо с мышцей плеча, этот блог для вас!

Сначала мелкий подвел. В трапеции нет ничего экзотического, как двойной летний прыжок в воздух. Но это довольно изящно. Это трапеция:

Что же тогда за трапеция? Это форма с четырьмя сторонами. Из четырех сторон две параллельны.

В этом случае верхняя и нижняя линии параллельны.Боковые линии в конечном итоге пересекутся, если продолжат движение вниз.

Длина сторон трапеции значения не имеет. Две стороны могут быть одинаковыми, как показано выше. Или все они могут быть разными, например:

Верхняя и нижняя линии по-прежнему параллельны, хотя никакие две линии не имеют одинаковой длины.

*** животрепещущий вопрос: прямоугольник — трапеция? Нет. У трапеции может быть только ОДИН набор параллельных линий. Прямоугольники (и квадраты) имеют два набора! (Теперь спросите себя, может ли квадрат быть ромбом.Чтобы узнать это, начните разговор с онлайн-репетитором по математике😊)

*** Забавное примечание: существует также форма, называемая TRAPEZIUM , которая представляет собой четырехстороннюю форму без параллельных сторон, например:

Это не трапеция.

Теперь, когда у нас есть трапеция, что нам с ней делать? Как найти его площадь?

Зачем нужно искать его площадь? Как говорится в старой поговорке:

Жила пожилая женщина в башмачке

У нее было столько сыновей, что она не знала, что делать.

И она нарезала туфлю, как буханку, и дала своим мальчикам

«Это твой дом, наслаждайся трапецией!»

Итак, сколько жилой площади было у каждого ребенка?

Допустим, это поперечное сечение среза обуви:

Как определить площадь?

Площадь трапеции — это СУММА двух параллельных сторон , деленная на 2, а затем УМНОЖЕННАЯ на высоту . Высота — это перпендикулярная линия между двумя параллельными сторонами .

Поехали:

Итак, дадим размеры обуви:

Давайте подставим эти значения:

Не забывайте, что это квадратные метры, поскольку мы рассматриваем два измерения! Мы перемножили метки, чтобы получить счетчики 2

Веселое дополнение: объем!

Но срез обуви также имеет три размера: длина !

Определить объем трапеции очень просто! Просто умножьте площадь на ее длину !

Так как мы уже знаем местность, давайте просто скажем, что щедрая старуха дала каждому сыну кусок обуви длиной два метра.Снова введите цифры:

* Обратите внимание, что при измерении объема мы имеем дело с тремя измерениями, поэтому фигура построена в кубе!

Ура!

Простая формула для измерения половинных углов.

стандартных приемов и секретных упражнений. Подтягивания лопатками

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Это также одна из самых больших парных мышц тела, которой спортсмены часто пренебрегают.В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняются в первую очередь для увеличения их размеров и массивности шеи и плеч. Однако верхняя часть спины играет решающую роль в жизни каждого человека.

Понимание структуры, функций и эффективных упражнений на трапеции не только устранит негативные последствия для здоровья, но и создаст мощный плечевой пояс с выделенными трапециевидными «шишками», которые являются отличительной чертой многих.

Трапеция — это мышца, образующая внешний слой верхней части спины.Начинается от шеи и достигает почти середины спины. Он имеет форму трапеции, поэтому и получил свое название. В зависимости от уровня, на котором расположена трапециевидная мышца, различают три части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Хотя каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы являются общими. Все три области работают как единое целое. Он имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях.Чтобы накачать трапецию, стоит учесть эту особенность, разделив нагрузку на каждую часть.

Основная причина, по которой трапециевидной мышце спины не уделяется должного внимания, — это визуальный аспект. Его верхняя часть очень сильно выражена, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных. Однако решающую роль играет весь массив трапеций. Он служит своеобразным «щитом» для одной из наиболее уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует практически во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области прикрепляется к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть отвечает за прижим медиального края лопатки к груди. Также вместе с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к телу.Это стабилизирует плечевой пояс.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от затылочной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Присоединяется к:

  • Акромион.
  • Лопатки.
  • Акромиальный конец ключицы.

Основная задача — стабилизировать и подвести отвал. Это также самая толстая часть области, потому что при регулярных упражнениях на трапециевидную мышцу она может заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть часто называют трапециевидной мышцей шеи, поскольку она начинается от наружного затылочного выступа, краниальной части затылочной связки и медиальной части верхней затылочной линии. Прикрепление трапециевидной мышцы:

  • Акромион.
  • Боковая часть ключицы.
  • Остистые отростки шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция — формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатки и надплечья.Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. Также она участвует в вытягивании и повороте головы.

Функцию следует учитывать с учетом анатомии трапециевидной мышцы спины и разделения области на три части:

  • Верхняя — приведение и наружное вращение лопатки, подъем и разгибание плечевого пояса.
  • Средний — приведение лопатки и втягивание плечевого пояса.
  • Нижний — приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание надплечья.

В целом, все три части действуют как «координаторы» во многих движениях плечевого пояса, поэтому тренировка трапециевидной мышцы считается важной не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Для накачки трапециевидной мышцы не требуется большого количества упражнений. Достаточно включить в программу тренировок от 2 до 4 движений, чтобы получить стабильное прогрессирование зоны.Однако это главная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышц) упражнениями для верхней части спины спортсмены чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может отрицательно сказаться не только на прогрессе в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника и осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, плохой тонус может привести к ряду осложнений, от боли в шее до искаженной осанки с повышенным риском выпячивания.Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеции является гиперлордоз шейки матки. По цепочке это компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, который в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения на верхнюю часть спины нельзя делать с тяжелыми весами.

Во-первых, это увеличит риск травмы, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц.В результате все упражнения на трапециевидную спинку будут неэффективны для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышц мы можем увеличивать вес, чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникнуть при чрезмерной мышечной перегрузке (большой вес, тренировочный объем или неправильная техника):

  • защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боль в шее или плече.
  • Обострение проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы вызваны чрезмерным сжатием. По этой причине трапециевидные упражнения в тренажерном зале нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы на данном участке предпочтение следует отдавать многократным подходам , 12-20 раз за подход.

Топ-3 лучших упражнения на трапеции для дома и спортзала

Практически все движения можно выполнять с гантелями или штангой.Поэтому можно не беспокоиться о том, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Причем даже гантели для тренировки не нужны (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию в домашних условиях, вам понадобится всего пара бутылок с водой (5-8 литров) или любого веса, загруженные в пакеты.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включить в программу, чтобы накачать трапецию дома или в тренажерном зале.Можно выполнять с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить о следующих технических особенностях:

  • При выполнении пожимания плечами нужно отвести плечи назад (сведя лопатки вместе).
  • В упражнении задействованы только плечевые суставы; Визуально техника похожа на пожимание плечами.
  • Сосредоточьтесь на ловушках, чтобы поднимать вес с них, а не с других мышц.

Оптимально выполнять пожатия плечами в 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение обычно относят к групповому. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка переключится на трапецию.

Чтобы накачать верх спины, включайте движения днем, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы устают и не будут брать на себя нагрузку с трапеций).

По сути, это один из вариантов пожимания плечами, получивший известность благодаря. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций они еще и активно нагружаются.Это помогает улучшить осанку.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике — тяга предплечья, которую необходимо устранять и контролировать.
  • Нужно тщательно подбирать вес, чтобы груз приходился на трапецию.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу.Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2014-11-03 Просмотры: 18 249 Рейтинг: 5.0 Практически всем мужчинам нужна большая трапеция. Но, увы, ловушки растут довольно плохо и арсенал упражнений для их тренировки не так уж и велик.И секретов не так уж и много. Но они. А теперь я постараюсь рассказать вам все, что знаю о том, как заставить ваши «ловушки» расти. Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают меня: «Как накачать трапецию?» Дело в том, что прежде чем думать о размерах этих мышц, сначала нужно набрать мышечную массу в целом. Если вы худощавы и у вас соответственно тонкая спина и плечи, вы никогда не разовьете свои ловушки, пока не наберете достаточно мяса по всему телу.Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на картинку. Трапециевидная мышца прикрепляется снизу к копчику, а сверху к затылку. То есть это довольно большая мышца. И условно разделена на три зоны:
  • Верхняя часть. Тот, который виден спереди выше плеч. Эта часть отвечает за подъем плеч вверх.
  • Средняя часть. Та, которая находится между лопатками.Эта часть трапеции отвечает за соединение лопаток.
  • Нижняя часть. Тот, что ниже лопаток. Эта часть, наоборот, отвечает за опускание плеч.
Итак, нас в основном интересуют верхняя и средняя части, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

Стандартные упражнения включают и. Выполнение этого упражнения со штангой или гантелями особого значения не имеет.Оба этих упражнения направлены на вершину трапеции. Я лично рекомендую делать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Каждое повторение нужно делать до отказа. То есть, пока ваши ловушки не начнут гореть. Есть много споров о том, делать ли ловушку в день спины или день плеч. Лично я считаю, что это не принципиально, и пусть каждый делает, что хочет. Чтобы лучше проработать середину трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее уклон, тем больше нагрузка переместится с верхних балок на средние.При наклоне наша задача уже не пожать плечами, а попытаться свести лопатки вместе. На видео ниже вы можете посмотреть такие упражнения с гантелями и с опорой на спинку скамьи. Это упражнение также можно делать со штангой и без опоры (просто наклоняясь, как с). Это не меняет сути. Можно попеременно пожимать плечами стоя и наклонившись. Например, в день плеч пожимайте плечами стоя, а в день спины — на наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать в день спины.

Нестандартные упражнения

Есть еще упражнения, которые практически не делают «простые смертные», но которые тоже хорошо развивают ловушки.

Рывок

Это чисто тяжелое упражнение. Посмотрите видео, чтобы увидеть, насколько хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но с толчковым хватом. Ловушки совершают мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо увеличивает их силу и массу. Недостаток этих двух упражнений в том, что их очень сложно разучить самостоятельно, так как техника их выполнения довольно сложна.Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжелой атлетикой, попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли научитесь хорошо выполнять это упражнение.

Прогулка по ферме

Но это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто возьмите в руки более тяжелые гантели и идите с ними. Но гантели (или что-то еще) должны быть действительно тяжелыми. Для мужчины это минимум 50 кг. В этом упражнении работает много мышц, но для того, чтобы нагрузка на трапецию была максимальной, необходимо:

  • Прикрепиться к гантелям (иначе предплечья выйдут из строя раньше трапеций).
  • Сделайте это упражнение после того, как вы изолированно размахиваете ловушками.
Ниже для наглядности видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и делать это можно в любом помещении.

Шраги со штангой за спиной

Выполняются как обычные шраги со штангой, только штанга находится за спиной. Если честно, считаю это упражнение полной мастурбацией. В том смысле, что особого эффекта это не даст, кроме неудобств.

Результат

1. Комбинируйте упражнения на верхнюю и среднюю трапеции. Причем его можно как объединить в одну тренировку, так и распределить по разным тренировкам. 2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А по верхней части можно и в день спины, и в день плеч. 3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения. 4. Используйте довольно тяжелый груз. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать МАКСИМАЛЬНО 15 повторений.Я бы описал тренировку трапеции так (например):
  • День плеч: пожимание плечами стоя (3-4×10-12) + прогулка фермера (3-4 раза)
  • День спины: разводов под наклоном (3-4×10-12) + прогулка по ферме (3-4 забега)
Ну а для тех, кто еще освоил тягу толчком и рывком, можно сделать так:
  • Понедельник: Тяга для бега (3-5х4-6) + пожимание плечами стоя (3-4х10-12)
  • Пятница: Толчок (3-5×4-6) + тяга в наклоне (3-4×10-12)
Это все, что я хотел вам рассказать о тренировке этих мышц.Лично для меня после того, как я начал заниматься тяжелой атлетикой, ловушки значительно выросли. И это при том, что я их отдельно не скачиваю. Удачи!

( 7 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Если нет возможности посетить спортзал, перед человеком возникает вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях? Приведено описание упражнений, особенности их выполнения, не требующие использования дорогостоящего оборудования.Информация предназначена для новичков, желающих иметь развитое тело, и для любителей спорта.

Краткое руководство

Парная мышца трапеции (musculus trapezius) расположена позади с обеих сторон позвоночника и имеет индивидуально треугольную форму области. Один уголок прикрепляют в области затылка, второй — в области плечевого сустава, а третий — к гребню ниже лопаток. Верхняя часть видна над ключицей, средняя и нижняя части закрывают лопатку, опускаясь немного ниже к середине спины.

Функция трапециевидной мышцы заключается в перемещении лопатки вверх и вниз по направлению к позвоночнику. Когда мышцы сокращаются только верхними пучками, она поднимается, опускает их нижними, и при одновременном сокращении лопатки сводятся вместе. Тренируется за счет сводов лопаток с использованием груза, турника, брусьев и отжиманий. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка прогрессировала.

Спортсмену необходимо самостоятельно корректировать количество подходов и повторений.В тренировках важна техника выполнения и работа до отказа, а не скорость и много сетов, тогда легче добиваться целей. Трапеции нагружаются вместе с мышцами рук. Причиной боли в описываемой мышце может быть перенапряжение волокон, болезненные уплотнения в местах прикрепления пучков, регулярные травмы мышц из-за чрезмерной нагрузки или ношения тяжелых мешков на плече, воспаление тканей и неестественная осанка. В случае продолжительного дискомфорта необходимо обратиться к специалисту.

Во избежание неприятностей спортсмену рекомендуется тренироваться в помещении без сквозняков с адекватным распределением веса. После тщательной разминки волокна глубоко нагревают спортивными согревающими кремами или аналогичными продуктами. По окончании силовых тренировок необходимо обязательно снять чрезмерное напряжение. Растяжка позволяет избежать боли и сокращает период восстановления.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Отжимания: исходное положение (далее аббревиатура IP) — положение лежа, спина и бедра в одном линию, локти прижаты к корпусу, ладони кладутся на пол в центре груди, слегка соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце).Отжимаясь, напрягают трапецию: в медленном темпе опускают, грудью касаются кистей, за две секунды поднимаются.
  2. Подъем корпуса: ИП — у стены встать на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стены. Несколько раз максимально отойдите, подойдите к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Больным гипертонической болезнью упражнения противопоказаны.
  3. «Кобра»: исходное положение — лечь на твердую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони по бокам рядом с грудью.Задача: поднимите голову, плечи, грудь выше без помощи рук, задержите положение вверх 30-40 секунд, опустите себя. Живот нельзя отрывать от пола.
  4. Вращения с гантелями: ИП — стопы на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с оборудованием вытянуты в стороны. Сделайте круги диаметром примерно 40 см вперед и назад 20 раз.

Упражнения на трапецию с использованием дворового инвентаря спортивного поля и гантелей:

  1. : обязательно широким хватом — руки шире плеч, ладони повернуты кпереди, большой палец рядом указательный палец наверху трубы.При подъеме сводят лопатки вместе, на выдохе, при опускании делают вдох и расслабляют мышцы.
  2. Поднимается на турник за головой (перекладина уходит за затылок). Руки располагаются как описано выше, при подтягивании следует задействовать мышечный корсет спины, а не плеча, иначе накачка пойдет на бицепс.
  3. Пожимание плечами с отягощением: встать прямо, в руки взять гантели (гиря, набитые 5-литровыми баллонами), висеть вдоль туловища, не сгибая в локтях.Поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки к позвоночнику, опустите их вниз, расслабив трапецию. Сделайте «встряхивание» несколько раз, при этом необходимо следить за тем, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
  4. Подъемы (разводы) на брусьях. Исходное положение: туловище перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руки с вытянутыми локтями держатся за трубы, пытаются двигать туловищем вверх-вниз, как бы пожимая плечами. Техника выполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу.В верхней и нижней точках положение фиксируется на 10 секунд.

В этой статье пойдет речь о трапеции, и в частности о том, как быстро накачать трапецию. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами это почему-то неохотно работает. Конечно, можно подумать об анаболических стероидах, но это не панацея, и, как думают непосвященные, они действуют несколько иначе. Не думайте, что вы примете таблетку метана или пройдете курс, и у вас будут такие же мышцы, как у Арни.Здесь нужен жесткий режим, а в частности диета, которой нужно уделять особое внимание. Конечно, все не так просто, но увеличить трапецию в короткие сроки вполне возможно, если придерживаться определенных рекомендаций, и использовать АС не нужно.

Просто хочу предложить несколько статей о питании, которые помогут вам в достижении вашей цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться для спортсмена, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы. И опять же, если вопрос с питанием решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтобы мышцы успели эффективно восстановиться.И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и поговорим. не может существовать без этих компонентов.


Трапеция накачка в уличных условиях

Если вы занимаетесь тренировкой, или вы просто решили накачать трапецию без тренажерного зала, то я хочу предложить вам несколько довольно интересных вариантов. Нам нужны бруски, и было бы неплохо, если бы там был турник.

Итак, чтобы накачать трапецию на брусьях, нам просто нужно запрыгнуть на брусья и развести руками.То есть сначала сводим плечи вместе и опускается шея, а потом плечи расправляем и плечи растягиваем. Не торопитесь выполнять упражнение — почувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение несложно выполнить с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически это упражнение на брусьях должно раскачивать нижнюю часть трапеции, но в целом оно полностью влияет на мышцы трапеции.

Второе упражнение — для трапеции на брусьях или перекладине (теоретически на середину трапеции).Висеть нужно так, чтобы туловище было горизонтально к земле (можно подвернуть ноги), и в этом положении нужно свести лопатки вместе, приподняв корпус.

Третье упражнение (теоретически для вершины трапеции) выполняется в стойке на руках. Встаем в стойку, а корпус просто отжимаем вверх, используя трапецию.

Также любые подтягивания на перекладине предполагают трапецию — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки вместе. Также подчеркивают нагрузку на трапецию — подтягивания за головой.


Прокачка трапеции в условиях зала

А теперь давайте посмотрим, как можно быстро накачать трапецию в тренажерном зале. Эти мышцы адаптируются очень быстро, и через некоторое время вы возьмете такие веса, о которых раньше и не думали. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных удилищ, и об этом нельзя забывать.

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал свои трапециевидные мышцы.Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми.Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами со штангой перед собой


Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы прочно стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее вверх и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция.На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере


Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы принять исходное положение, упритесь пятками в пол, разогните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения.Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита


Это упражнение, помимо трапеции, нацелено на середину спины и плечи. Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте ноги на ширине плеч.Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой. Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе веса, чтобы сохранять правильное положение.Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами на тренажере для икр


Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки для сумо


Выберите гирю подходящего веса, которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь выпрямите колени, подтягивая гирю к плечам, поднимая локти. Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение колоды на грудку обратным хватом из сидячего положения

Самым важным в этом упражнении является правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите ручки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад.Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками


Это упражнение нацелено на средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживая это положение, очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтяжка лица


Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и нижней трапеции.Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ноги прочно стояли на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой


Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь вы можете использовать тяжелые веса (включая выносливость).Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела.Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы.Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. А затем понемногу прибавляйте в весе. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

лучших упражнений для тренировки трапеции дома и в спортзале. Общие свойства трапеции

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в пролетах — до 90 см.) И диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину отворачивают тесьмой, а руки гимнасток натирают магнезией. К краям перекладины прикреплены веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых находятся в напряжении.Снаружи веревку украшают тесьмой или бинтом. Длину веревки можно регулировать, обычно она не превышает 4 м. Используемые в полетах трапеции подвешены для штамповки не на тросах, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарные, двойные и групповые. Одиночная трапеция используется для женского сольного выступления. Демонстрирует упражнения, выполняемые в Висте и в остановке. Самое характерное для ВИС на окопах, «галочка» с одной стороны, балансировка на спине, задний план, развороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на молотках, на пятках, на носках. .«Скалы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носках от упора на шею, «обрыв» на молотках из положения, стоя на трапеции в звезде, «обрыв» в носках. от балансировки на спине в брызгах.

Многие трюки, такие как подвешивание на каблуках, на носках, «скалах», чаще выполняются на качающейся трапеции, как более зрелищной. Демонстрация динамических упражнений называется выступлением на свунк-драпе.

Традиционный финал номера на одиночной трапеции — Лопинг (от англ.»Looping The Loop» — мертвая петля) — вращение вокруг стрейборда. Есть несколько способов такого поворота, например, стоять в рост, цепляясь за специальные выступы (штифты) на подошвах туфель за прорезь вращающихся втулок, загнутые к штампованной опоре.
Другой способ — вращаться на жесткой трапеции, то есть на трапеции, у которой по бокам установлены твердые металлические стропы вместо веревок или тросов. (Впервые этот трюк был показан болгарским художником Л. Добричем в 1905 году), стоя на снаряде, художник, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией развернулся вокруг штампа.Развивал круговое вращение в одном направлении, затем он переводил вращение в противоположное.

Литература:
3.B. Гуревич, о жанрах советского цирка, М., 1977.

Тематический урок

Трапеция

Задачи урока

Продолжаю знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Введите формулировку и подтверждение свойств трапеции;
Обучать использованию свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать внимание школьников, логическое мышление и математическую речь;
Воспитать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знанию геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес на уроках математики.

План урока

1. Повторите изученный ранее материал.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и знаками.
3. Решение задач и выполнение задач.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы познакомились с такой фигурой, как четырехугольник.Закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон у 4-х комольников?
2. Слово определение 4 квадратных метра?
3. Какие противоположные стороны 4 каллет носятся?
4. Какие типы четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждому из них.
5. Изобразите пример выпуклого и несвязанного четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой параллельна только одна пара противоположных сторон.

В геометрическом определении под трапецией понимается такой четырехугольник, у которого две параллельные стороны, а две другие нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция», произошло от слова «Trapezion», которое в переводе с греческого языка, обозначает слово «table», от которого также произошло слово «trapez» и другие родственные слова. .

В некоторых случаях у трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая пара не параллельна.В этом случае трапецию называют криволинейной.

Элементы трапеции



Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называются две другие стороны трапеции, которые не параллельны;
Средней линией трапеции называют отрезок, соединяющий середину ее боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций



Задача:

1. Сформулируйте определение трапеции равновесия.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что означает остро-венечная трапеция?
4. Какая трапеция относится к глупым?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции параллельна основанию фигуры и равна ее полушарию.

Во-вторых, отрезок, соединяющий середину диагоналей четырехугольной фигуры, равен высоте ее оснований;

В-третьих, в трапеции, параллельной лежащей прямой, которая пересекала сторону угла этой фигуры, разрезана на пропорциональные отрезки со стороны угла.

В-четвертых, в трапеции любого типа сумма углов, прилегающих к ее боковой стороне, составляет 180 °.

Где еще есть трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, оно имеет более широкое употребление в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнасток, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Вы также можете услышать это слово, занимаясь в тренажерном зале или в окружении людей, занимающихся бодибилдингом, так как трапеция — это не только геометрическая форма или спортивная акробатическая оболочка, но и мощные мышцы спины, которые расположены за спиной. шея.



На рисунке изображена воздушная трасса, которую изобрел для цирковых акробатов артист Юлиус Леотар в девятнадцатом веке во Франции. Изначально создатель этого номера установил свой панцирь на невысокой высоте, но в результате его перенесли под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки полетов с трапеции на трапецию, выполняют кросс-молд, выполняются в воздухе Salto Mortal.

В конном спорте трапецией называют упражнение на растяжку или потягивание тела лошади, что очень полезно и приятно для животного.Во время стойки в положении трапеция, растягивая ноги животного или мышцы его спины. Это прекрасное упражнение, которое мы можем наблюдать во время работы с капотом или так называемого «переднего подбора», когда лошадь сильно согнута.

Задача: наведите указатель мыши на примеры, где в повседневной жизни можно услышать слово «трапеция»?

А знаете ли вы, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор устроил модный показ, на котором присутствовал силуэт юбки-трапеции.И хотя прошло более шестидесяти лет, этот силуэт по-прежнему в моде, и не теряет своей актуальности и по сей день.



В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, одноименная юбка прекрасно сочетается с любыми блузками, блузами, топами и жакетами. Классичность и демократичность этого популярного Logon позволяет носить его со строгими куртками и немного легкомысленными топами.В такой юбке будет уместно появиться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Чтобы облегчить решение задач с трапециями, важно запомнить несколько основных правил:

Сначала проведите две высоты: B и SC.

В одном из случаев в результате вы получите прямоугольник — ОНО, из чего ясно, что Fc = Sun.

AD = AF + FK + KD, следовательно, AD = AF + Sun + Kd.

Кроме того, сразу видно, что ABF и DSK — это прямоугольные треугольники.


Еще возможно, когда трапеция не совсем стандартная, где

AD = AF + FD = AF + FK-DK = AF + Sun-DK.


Но самый простой вариант, если наша трапеция будет бесплатной. Тогда решить задачу станет еще проще, потому что ABF и DCK — это прямоугольные треугольники, и они равны. AB = CD, как трапеция свободная, и BF = SC, как высота трапеции. Из равенства треугольников следует равенство сторон.

> Трапециевидная мышца: вверх Упражнения Для тренировки трапеции дома и в тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из самых важных частей спины. Это также одна из крупнейших парных мышц тела, которой спортсмены часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняются в основном для увеличения их размера и легенды шеи и массивных плеч. Тем не менее, верхняя часть спины играет решающую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, конструкция и функции

Понимание структуры, функций и эффективных упражнений на трапеции не только исключит негативные последствия для здоровья, но и создаст мощный плечевой пояс с выделенными трапециевидными «схватками», которые являются визитная карточка многих.

Трапеция — это мышца, образующая внешний слой верхней части спины. Начинается от шеи и доходит почти до середины спины.Он имеет форму трапеции, из-за чего и получил свое название. В зависимости от уровня, на котором расположена трапециевидная мышца, различают три части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нижняя (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Он имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях.Чтобы накачать трапецию, стоит учесть эту особенность, разделив нагрузку на каждую часть.

Основная причина, по которой трапециевидной мышце спины не уделяется должного внимания, — это визуальный аспект. Его верхняя часть очень выражена, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивного. Тем не менее, весь массив трапеций играет решающую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из наиболее уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует практически во всех движениях рук и плечевого ремня.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается суперволоральными связями грудных позвонков и острыми отростками позвонков Т4-Т12. Анатомически трапециевидная мышца в этой области прикрепляется к медиальной части гаечного ключа (через апоневроз). Нижняя часть отвечает за прижим медиального края клинка к груди. Также вместе с другими мышцами нижняя часть прижимает лезвие к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого ремня.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от клина, спиннерных отростков и надволоральных связок в области C5-T3 позвонков. Прикреплен к:

  • Acromion.
  • Лопата Ости.
  • Акромический конец ключицы.

Основная задача — стабилизировать и подвести отвал. Также это густая зона, потому что при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она может заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть часто называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, краниальной части выходного обеда и медиальной части верхнего контура. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромион.
  • Боковая часть ключицы.
  • Переработка сладкой позвоночной говядины (от 1 до 4).

Основная функция — формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопаты и плечевого ремня.Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она занимается разгибанием и поворотами головы.

Функции следует учитывать с учетом анатомии трапециевидной мышцы спины и разделения области на три части:

  • Верхняя — приведение и наружное вращение лезвия, подъем и разгибание плечевого пояса.
  • Средний — приведение клинка и втягивание плечевого ремня.
  • Нижний — приведение, опускание и внешнее вращение клинка, опускание плечевого ремня.

В целом все три части служат «координатором» многих движений плечевого ремня, поэтому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности Тренировка трапеции

Для накачки трапециевидной мышцы не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включить в программу тренировок от 2 до 4 движений, чтобы получить стабильную прогрессию в области.Тем не менее, это главная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышц) упражнениями на верх спины спортсмены чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказаться не только на прогрессе в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к ряду осложнений, от боли в шее, до позы перед осанкой с повышенным риском выпячивания.Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки является гиперлордоз шейки матки. По цепочке это компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, который в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

В первую очередь следует помнить — упражнения для верхней части спины не следует выполнять с большим весом.

Во-первых, это увеличит риски получить травму, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц.В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой зоны. Только по мере увеличения силы и объема мышц вы можете увеличивать вес, чтобы качать трапецию более эффективно. Техническое обслуживание проблемы, которые могут возникнуть при чрезмерной мышечной перегрузке. (Большой вес, тренировочные объемы или неправильная техника):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боль в шее или плечах.
  • Обострение проблем с межпозвоночными дисками.

В основном все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнение на трапеции в тренажерном зале нужно делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы в этой области следует отдать предпочтение многореволюционным подходам. , 12-20 раз в комплекте.

Топ-3 лучших упражнений на трапеции для домашних условий и спортзала

Практически все движения можно выполнять с гантелями или штангой.Поэтому беспокоиться о том, как накачать трапецию в домашних условиях, не придется. Весь набор функций будет доступен даже для дома. Причем даже гантели для тренировок не нужны (хотя они делают движения им намного удобнее). Чтобы прокачать трапецию дома, потребуется всего пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой груз, загруженный в мешки.

1. Schragi

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включить в программу для накачки трапеции дома или в зале.Можно выполнять с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно отвести плечи назад (минимизировать лопатки).
  • В упражнении задействованы только плечевые суставы, визуально техника выглядит как шарф.
  • Сосредоточьтесь на трапециях, чтобы поднять вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подхода, 12-20 повторений.

2. Тракт для подбородка (протяжка)

Упражнение обычное для группы для. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка переключится на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день, но только во второй половине занятий (когда основные мышцы устают и не будут брать на себя нагрузку в трапеции).

По сути, это один из вариантов Schrah, получивший широкую известность. Большой плюс упражнений в том, что помимо трапеций также активно нагружаются.Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике — тяга за счет предплечья, ее необходимо исключить и контролировать.
  • Необходимо тщательно подбирать вес, чтобы груз ложился на трапецию.

Заключение

Чтобы накачать трапециевидную мышцу, достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю.Эта зона отлично говорит по нагрузке, реагируя на рост мощности и массы. Верхняя часть считается самой высокой растущей, она также имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействованы в большинстве движений для мышц спины, поэтому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренинг по операциям в видеоформате

Спорт — это жизнь, в Club Med это знают и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета На курортах премиум-класса.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, законодатель моды в организации отдыха премиум-класса по системе All-Inclusive, уже более полувека демонстрирует всему миру настоящий отдых. Здесь придумали эксклюзивную систему мини-клубов для детей от 4 месяцев до 17 лет. Более того, сама концепция Premium All-Inclusive разработана именно в Club Med еще в 1950-х годах. Это выражается в 70 особенностях, так называемые подписи * — это специальные услуги, которые подчеркивают уникальность французской компании по сравнению с другими.Эта концепция включает в себя и качественный уровень обслуживания, и профессиональную команду GO (от фр. Gentils Organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающую выбрать каждое занятие в душе, и изысканную французскую кухню, и, конечно же, огромный выбор занятий спортом.

Club Med — это больше, чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирка до семейной йоги и водного спорта (см. Подпись № 4 **). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, и на продвинутом уровне всегда можно повысить свою квалификацию.Самое приятное, что все мероприятия уже включены в стоимость, а сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от продолжительности отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52% россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 привело к увеличению спроса на туры за границу среди россиян. По словам Атора, рост составил около 30% по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в экспертной коллекции по организации Каникулы премиум-класса — Club Med.

Цирковая трапеция

Вы можете летать на трапеции на 30 курортах CLUB MED, включая такие регионы, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В

CLUB MED работают 25 школ-трапеций, в том числе 2 Circus Plants Club Med Creactive от Cirque du Soleil. Под чутким руководством «Очаровательных артистов цирка» — Gentils Circassiens — дети от 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки от 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, полетев на трапеции.

Побывать под куполом самого известного цирка в мире и попробовать около 25 видов циркового искусства в Доминиканской Республике на курорте CLUB MED Punta Cana, а с 23 июня 2017 года впервые и в Европе — в CLUB MED OPIO EN PROVENCE курорт во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также круиз по гольфу на пятиволновом паруснике длиной 187 м — Club MED 2.

Обучение игре в гольф на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит с нуля у профессиональных инструкторов G.O. Тренировки для детей — от 8 лет под руководством G.O до Club Med Mini Clubs, а подростки с 11 лет допускаются к групповым занятиям вместе со взрослыми.

Среди апельсиновых деревьев в южной провинции Португалии Алгарве находится курорт CLUB MED DA Balaia. На вершине красных скал над Атлантическим океаном находится поле для гольфа с 9 лунками Da Balaia Golf Village.Вы также можете устроить забастовку на курорте CLUB Med Bintan Island в Индонезии — на поле гольф-клуба Ria Bintan с 27 колодцами, признанным лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах CLUB MED, включая Грецию, Турцию, Францию, Индонезию и Японию.

CLUB MED — 38 профессиональных теннисных школ. Обучение проходит у профессиональных инструкторов Г.О даже с нуля. Для детей с 4 лет занятия проходят трижды в неделю, а с 6 лет — регулярные занятия под руководством Г.O to Club Med Mini Clubs, а для подростков от 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, покрытых тенью ароматных сосен и оливковых рощ. На территории еще одного средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и активных занятий спортом — Club Med Palmiye в Турции — 13 теннисных кортов среди 8 гектаров бананов, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлабдинг

CLUB MED — это 29 школ парусного спорта, 18 — виндсерфинга и 9 школ водных лыж.Для отдыха всей семьей предоставляет CLUB MED MINI CLUBS, где мы рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под руководством Г.О учатся ходить под парусом и управлять байдаркой, а подростки старше 12 лет могут брать уроки катания на водных лыжах и вейкборде, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Поклонников Средиземноморья ждет насыщенная программа водных видов спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям КЛУБА MED SANYA на острове Хайнань. В дополнение к перечисленным видам спорта гости курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают редкие водные виды спорта, такие как флайборд и новомодный паддлбординг (когда катаетесь на волнах, стоя на классной доске с веслами), а в дикой природе можно искупаться. с рифовыми акулами (см. подпись № 34 ***).

Hayking, Отслеживание, горный велосипед

Российское агентство «Турстат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный.Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горный туризм), катание на лошадях, горных велосипедах, фитнес, йога-туры, уточняет «Турстат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно в зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет занятие в душе. Вы можете, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Еще один интересный вариант — оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзен», релаксации и расслабляющего отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе.Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух — что может быть лучше для выполнения расслабляющих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта тебе подходит? Об этом скажут … Генетика. В мире набирает популярность анализ ДНК на предрасположенность к занятиям спортом. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, которые способствуют достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

* Подпись — авторство, уникальные особенности, специальные услуги, подчеркивающие уникальность Club Med: забота заботливой команды GO, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, тренировки в любом виде спорта с профессионалом инструкторы с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные дзен-пространства и SPA на курортах.

** Подпись № 4: Больше, чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

*** Подпись № 34: Редкие виды спорта. Гости точно сделают, что выбрать, ведь на наших курортах мы предлагаем как редкие, так и популярные виды спорта.

Трапеция — это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, которые являются основанием, и две непараллельные стороны, которые являются боковыми сторонами.

Также есть такие названия, как equaloboca или equaloboca .

— это трапеция, имеющая углы со стороной прямой.

Элементы трапеции

a, B — основание трапеции (параллель A b),

м, N — боковые стороны трапеция

d 1, D 2 — диагональ диагональ

h — высота трапеция (сегмент, соединяющий основания и одновременно перпендикулярный им)

Mn — средняя линия (вырез соединяющий середины сторон). (\ CIRC)

Изометрические треугольники трапеции

Изометрический То есть, имея равные площади, представляют собой разрезы диагоналей и треугольников AOB и Doc, образованных боковыми сторонами.(2).

Соотношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, делится на эту точку относительно:

\\ FRAC (OX) (OY) ) = \ FRAC (BC) (AD)

Справедливо будет и по высоте с самими диагоналями.

Моделирование определенных форм, объектов и элементов зданий в 3D

Чтобы создать 3D-модель в SketchUp, вы постоянно переключаетесь между инструментами рисования, видами, компонентами и организационными инструментами.В этой статье вы найдете несколько примеров, иллюстрирующих способы совместного использования этих инструментов для моделирования определенной формы или объекта.

Примеры иллюстрируют несколько различных приложений для создания 3D-моделей в SketchUp: деревообработка, моделирование деталей или абстрактных объектов и создание зданий. Примеры упорядочены от простого к сложному.

Рисунок стула

В следующем видео вы видите три способа нарисовать 3D-модель стула.В первых двух примерах вы видите два метода создания одного и того же стула:

  • Subtractive: Выдавите прямоугольник до высоты стула. Затем используйте инструмент «Толкать / тянуть» (), чтобы вырезать форму стула.
  • Добавка: Начните с моделирования сиденья стула. Затем выдавите спинку и ноги с помощью инструмента Push / Pull.

В третьем примере вы видите, как создать более подробную и сложную модель, используя компоненты для упрощения моделирования ножек стула и ступенек на спинке стула.

Совет: Вы можете использовать советы и приемы, продемонстрированные в этих примерах стульев, для создания всевозможных других сложных трехмерных моделей.

Чертеж чаши, купола или сферы

В этом примере вы смотрите на один из способов нарисовать чашу и как применить технику создания чаши к куполу или сфере.

Вкратце, чтобы создать чашу, вы рисуете круг на плоскости земли и профиль формы чаши прямо над кругом.Затем вы используете инструмент Follow Me, чтобы превратить контур в чашу, следуя за исходным кругом на плоскости земли.

Вот как работает процесс, шаг за шагом:

  1. С помощью инструмента Окружность () нарисуйте окружность на плоскости земли. Эти шаги будут проще, если вы начнете с исходной точки осей рисования. Размер этого круга не имеет значения.
  2. Наведите указатель мыши на начало координат, чтобы он привязался к исходной точке, а затем переместите курсор вверх по синей оси.
  3. Начиная с синей оси, нарисуйте круг, перпендикулярный кругу на плоскости земли (т. Е. Привязанный к красной или зеленой оси). Чтобы облегчить вывод, двигайтесь по орбите так, чтобы зеленая или красная ось проходила примерно слева направо вдоль экрана. Если инструмент «Окружность» не остается в зеленом или красном направлении вывода, нажмите и удерживайте клавишу Shift , чтобы заблокировать вывод. Радиус этого второго круга представляет собой внешний радиус вашей чаши.
  4. С помощью инструмента Смещение () создайте смещение этой второй окружности.Расстояние смещения представляет собой толщину чаши. Посмотрите на следующий рисунок, чтобы увидеть, как ваша модель выглядит в данный момент.
  5. С помощью инструмента Line () нарисуйте две линии: одну, разделяющую внешний круг пополам, и другую, разделяющую внутренний круг, созданный с помощью инструмента «Смещение».
  6. С помощью инструмента Eraser () сотрите верхнюю половину второго круга и лицо, представляющее внутреннюю часть чаши. Когда вы закончите, у вас будет профиль чаши.
  7. С помощью инструмента Select () выберите край круга на базовой плоскости. Это путь, по которому инструмент Follow Me завершит чашу.
  8. С помощью инструмента Follow Me () щелкните профиль чаши. Ваша чаша готова, и вы можете удалить круг на плоскости земли. На следующем рисунке показан профиль чаши слева и чаши справа.

Примечание: Почему вам нужно нарисовать две линии, чтобы разделить окружности смещения? Когда вы рисуете круг с помощью инструмента Круг (или кривую с помощью инструмента Дуга, или кривую линию с помощью инструмента От руки), вы фактически рисуете круг (или дугу, или кривую), состоящий из нескольких сегментов, которые действовать как единое целое.Чтобы удалить часть сегмента окружности, дуги или кривой, необходимо нарушить непрерывность. Первая линия, которую вы рисуете, создает конечные точки, которые разрывают сегменты внешнего круга, но не внутреннего круга. Проведение второй линии через внутренний круг разбивает внутренний круг на две непрерывные линии.

Вы можете использовать эти же шаги для создания купола, просто нарисовав свой профиль вверх ногами. Чтобы создать сферу, вам совсем не нужно изменять второй круг для создания профиля.Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как создать сферу.

Создание конуса

В SketchUp можно создать конус, изменив размер грани цилиндра или выдавив треугольник по круговой траектории с помощью инструмента «Следуй за мной».

Чтобы создать конус из цилиндра, выполните следующие действия:

  1. С помощью инструмента Circle нарисуйте окружность.
  2. Используйте инструмент Push / Pull , чтобы выдавить круг в цилиндр.
  3. Выберите инструмент Move ().
  4. Щелкните по сторонам света на верхнем крае цилиндра, как показано слева на рисунке. Кардинальная точка выравнивается с красной или зеленой осью и действует как маркер изменения размера. Чтобы найти кардинальную точку, наведите курсор инструмента «Перемещение» на край верхнего цилиндра; когда подсветка края круга исчезает, это указывает на кардинальную точку.
  5. Переместите край к центру, пока он не сузится до конуса.
  6. Щелкните в центре, чтобы завершить конус, как показано слева на рисунке.

Вот шаги для моделирования конуса путем выдавливания треугольника по круговой траектории:

  1. Нарисуйте круг на плоскости земли. Вам будет проще совместить треугольник с центром круга, если вы начнете рисовать круг от начала координат осей.
  2. С помощью инструмента Line () нарисуйте треугольник, перпендикулярный окружности. (См. Изображение слева на следующем рисунке.
  3. С помощью инструмента Select () выберите грань круга.
  4. Выберите инструмент Follow Me () и щелкните треугольную грань, которая создает конус почти мгновенно (если на вашем компьютере достаточно памяти). Вы можете увидеть конус справа на следующем рисунке.

Создание пирамидальной скатной крыши

В SketchUp вы можете легко нарисовать шатровую крышу, которая представляет собой простую пирамиду. На этом примере вы видите, как добавить крышу и к простому однокомнатному дому.

Чтобы нарисовать пирамиду (поднять пирамидальную шатровую крышу):

  1. С помощью инструмента Прямоугольник () нарисуйте прямоугольник, достаточно большой, чтобы покрыть ваше здание.Чтобы создать настоящую пирамиду, создайте квадрат вместо прямоугольника. Механизм вывода SketchUp подскажет, когда вы прямоугольник, квадрат или золотое сечение.
  2. С помощью инструмента Line () проведите диагональную линию от одного угла до противоположного.
  3. Проведите еще одну диагональную линию от одного угла до другого. На рисунке вы видите, как линии образуют X. В этом примере лица показаны в рентгеновском представлении, поэтому вы можете увидеть, как прямоугольник покрывает план этажа.
  4. Выберите инструмент Move () и наведите указатель мыши на центральную точку, пока не отобразится зеленая точка вывода.
  5. Щелкните по центральной точке.
  6. Переместите курсор в синем направлении (вверх), чтобы поднять крышу или пирамиду, как показано на рисунке. Если вам нужно зафиксировать перемещение в синем направлении, нажмите клавишу со стрелкой вверх при перемещении курсора.
  7. Когда ваша крыша или пирамида достигнет желаемой высоты, щелкните, чтобы завершить перемещение.

Совет: При создании модели дома или многоэтажного здания разделите стены и крышу или каждый этаж здания в отдельные группы.Таким образом, вы можете редактировать их по отдельности или скрыть крышу, чтобы посмотреть на план внутреннего этажа. См. «Организация модели» для получения подробной информации о группах.

В SketchUp самый простой способ создать 3D-модель здания — это использовать его контуры. После того, как у вас есть посадочное место, вы можете разделить посадочное место и выдавить каждую секцию до нужной высоты.

Вот несколько советов по поиску следов здания:

  • Если вы моделируете существующее здание, обведите контур здания с помощью инструментов рисования.Если здание не закрыто деревьями, вы можете найти аэрофотоснимок на Google Maps и отследить снимок. В SketchUp вы можете захватывать изображения из Google и загружать их непосредственно в модель, как показано на следующем рисунке.
  • Если у вас нет аэрофотоснимка существующего здания, которое вы хотите смоделировать, возможно, вам придется попробовать старомодный маршрут: измерить внешний вид, чтобы создать отпечаток, и нарисовать его с нуля. Если буквально измерить все здание нецелесообразно, вы можете использовать такие приемы, как измерение одного кирпича для оценки его габаритных размеров или фотографирование объекта или человека, длина которого вам известна.См. Раздел «Измерение углов и расстояний до точной модели» для получения более подробной информации.

Если вы можете начать со снимка своего следа, следующие шаги проведут вас через процесс отслеживания этого следа. Сначала настройте вид снимка:

  1. Выберите Камера> Стандартные виды> Сверху в строке меню.
  2. Выберите Camera> Zoom Extent s, чтобы убедиться, что вы можете видеть все в своем файле.
  3. Используйте инструменты «Панорама» и «Масштаб», чтобы создать хороший вид на верхнюю часть здания, которое вы хотите смоделировать.Вы должны четко видеть здание, чтобы отследить его след. См. Просмотр модели для получения подробной информации об использовании этих инструментов.
  4. Выберите «Просмотр»> «Стиль лица»> «X-Ray » в строке меню. В режиме рентгеновского снимка вы можете увидеть вид сверху здания через грани, которые вы рисуете для создания контура.

После настройки моментального снимка попробуйте следующие шаги, чтобы отследить след здания:

  1. Установите оси рисования в угол здания.Подробности см. В разделе «Регулировка осей рисования».
  2. С помощью инструмента Прямоугольник () нарисуйте прямоугольник, определяющий часть вашего здания. Щелкните угол, а затем щелкните противоположный угол, чтобы нарисовать прямоугольник. Если контур вашего здания включает углы, отличные от 90 градусов, кривые или другие формы, которые вы не можете обвести с помощью инструмента «Прямоугольник», используйте любые другие инструменты рисования, которые вам понадобятся, чтобы обвести след вашего здания.
  3. Продолжайте рисовать прямоугольники (или линии и дуги) до тех пор, пока весь контур здания не будет определен перекрывающимися или смежными прямоугольниками, как показано слева на следующем рисунке.Убедитесь, что нет зазоров и дырок; если есть, заполните их большим количеством прямоугольников.
  4. С помощью инструмента Eraser () удалите все края внутри контура здания. Когда вы закончите, у вас должна получиться одна грань, определяемая периметром прямых краев. Вы можете отключить просмотр рентгеновских лучей, как показано справа на следующем рисунке, чтобы четко видеть ваши лица и окончательный отпечаток.
  5. У некоторых простых зданий высота внешней стены одна, но у большинства их больше одной.После завершения создания контура используйте инструмент Line , чтобы разделить контур здания на несколько граней, каждая из которых соответствует разной высоте внешней стены, как показано на следующем рисунке. Затем вы можете использовать инструмент Push / Pull () для выдавливания каждой области до нужной высоты здания.

Создание многогранника

В этом примере вы видите, как создать многогранник, который повторяет грани, выровненные вокруг оси.

Чтобы проиллюстрировать, как вы можете создать сложную форму с базовыми повторяющимися элементами, в этом примере показано, как создать многогранник, называемый ромбикосододекаэдром , , который состоит из пятиугольников, квадратов и треугольников, как показано на рисунке.

Следующие шаги объясняют, как создать эту форму, повторяя грани вокруг оси:

  1. Установите правильный угол между первым квадратом и пятиугольником, а также между первым треугольником и квадратом. См. «Точное измерение углов и расстояний до модели» для получения подробной информации об измерении углов с помощью инструмента Транспортир.
  2. Отметьте точную центральную точку пятиугольника, которая показана здесь на зеленой поверхности, которая была временно добавлена ​​к компоненту пятиугольника.Это ось, вокруг которой будут выровнены копии.
  3. Создайте квадрат и треугольник, а затем сгруппируйте два компонента. Дополнительные сведения о компонентах см. В разделе «Разработка компонентов и динамических компонентов». Чтобы узнать о группах, см. Организация модели.
  4. Предварительно выберите объекты, которые вы хотите скопировать и повернуть (в данном случае группу, которую вы только что создали).
  5. Выберите инструмент Повернуть ().
  6. Совместите курсор поворота с гранью пятиугольника и щелкните по центральной точке пятиугольника, как показано на следующем рисунке.
  7. Щелкните курсором поворота в точке, где сходятся концы квадрата, треугольника и пятиугольника.
  8. Нажмите клавишу Ctrl , чтобы включить функцию копирования инструмента «Повернуть». Курсор поворота изменится и появится знак плюса (+).
  9. Переместите курсор, чтобы повернуть выделение вокруг оси. Если вы изначально щелкнули по точке, где сошлись концы квадрата, треугольника и пятиугольника, новая группа защелкнется в своем новом положении, как показано на следующем рисунке.
  10. Щелкните, чтобы завершить операцию поворота.
  11. Продолжайте вращать копии вокруг оси, пока форма не будет завершена. При построении ромбикосододекаэдра вам необходимо сгруппировать различные компоненты вместе и повернуть копии этих групп вокруг различных граней компонентов.

Совет: Если компонент, вокруг которого вы вращаете, не находится на красной, зеленой или синей плоскости, убедитесь, что курсор инструмента «Повернуть» выровнен с гранью компонента, прежде чем щелкнуть центральную точку.Когда курсор выровнен, нажмите и удерживайте клавишу Shift , чтобы заблокировать это выравнивание при перемещении курсора в центральную точку.

Калькулятор площади

Ниже приведены калькуляторы для оценки площади семи распространенных форм. Площадь более сложных форм обычно можно получить, разбив их на агрегированные простые формы и суммируя их площади. Этот калькулятор особенно полезен для оценки площади земельного участка.

Прямоугольник


Треугольник

Используйте калькулятор треугольника, чтобы определить
всех трех ребер треугольника
с учетом других параметров.


Трапеция


Круг


Сектор


Эллипс


Параллелограмм


Калькулятор площади сопутствующих поверхностей | Калькулятор объема

Площадь — это величина, которая описывает размер или размер двухмерной фигуры или фигуры на плоскости.Его можно визуализировать как количество краски, которое потребуется для покрытия поверхности, и оно является двумерным эквивалентом одномерной длины кривой и трехмерного объема твердого тела. Стандартная единица площади в Международной системе единиц (СИ) — квадратный метр, или м 2 . Ниже приведены уравнения для некоторых из наиболее распространенных простых форм и примеры того, как рассчитывается площадь каждой из них.

Прямоугольник

Прямоугольник — это четырехугольник с четырьмя прямыми углами.Это одна из простейших форм, и для расчета ее площади необходимо только знать (или измерить) ее длину и ширину. Четырехугольник по определению — это многоугольник с четырьмя ребрами и вершинами. В случае прямоугольника длина обычно относится к двум более длинным краям четырехугольника, а ширина относится к более коротким из двух краев. Когда длина и ширина прямоугольника равны, форма представляет собой особый случай прямоугольника, называемый квадратом. Уравнение для вычисления площади прямоугольника выглядит следующим образом:

площадь = длина × ширина

Фермер и его дочь — непроданная земля

Представьте, что фермер пытается продать участок земли совершенно прямоугольной формы.Поскольку у него есть несколько коров, которые он не хотел бы свободно резвиться, он огородил участок земли и знал точную длину и ширину каждого края. Фермер также живет в Соединенных Штатах и, не знаком с использованием единиц СИ, по-прежнему измеряет свой участок земли в футах. Стопа была определена как ровно 0,3048 метра в 1959 году после того, как она изменилась в течение длительного периода времени, поскольку исторически человеческое тело часто использовалось в качестве основы для единиц длины, и неудивительно, что оно было непостоянным в зависимости от времени и местоположения.Если не считать касательной, участок земли фермера имеет длину 220 футов и ширину 99 футов. Используя эту информацию:

площадь = 220 × 99 = 21780 кв. Футов

Земельный участок фермера площадью 21780 квадратных футов равен половине акра, где акр определяется как площадь 1 цепи на 1 фарлонг, которая определяется чем-то другим, и так далее, и почему СИ сейчас существует. К несчастью для фермера, он живет в районе, где преобладают иностранные инвесторы с меньшим размером ноги, которые считали, что им следует получить больше квадратных футов за свои деньги, и его земля остается непроданной сегодня.

Треугольник

Существует множество уравнений для вычисления площади треугольника в зависимости от имеющейся информации. Как упоминалось в калькуляторе выше, используйте Калькулятор треугольников для получения дополнительных сведений и уравнений для расчета площади треугольника, а также для определения сторон треугольника с использованием любой доступной информации. Вкратце, уравнение, используемое в приведенном выше калькуляторе, известно как формула Герона (иногда называемая формулой Героя), относящаяся к герою Александрии, греческому математику и инженеру, которого некоторые считали величайшим экспериментатором древних времен.Формула выглядит следующим образом:

Фермер и его дочь — Triangle Daze

В этот момент, благодаря огромным усилиям и настойчивости, фермер, наконец, продал свой участок земли площадью 21 780 квадратных футов и решил использовать часть заработанных денег, чтобы построить бассейн для своей семьи. К несчастью для фермера, он не принимает во внимание тот факт, что одни только расходы на обслуживание бассейна в течение одного года, вероятно, могут покрыть посещение его детьми любого бассейна или аквапарка на долгие годы.К еще большему сожалению для фермера, его 7-летняя дочь, которая недавно приехала в Египет через Дору-исследовательницу, влюбилась в треугольники и настаивает на том, чтобы бассейн был не только треугольной формы, но и необходимыми размерами. должна включать только цифру 7, чтобы обозначить ее возраст и увековечить этот момент ее жизни в форме треугольного бассейна. Как любящий отец, фермер соглашается на просьбу дочери и приступает к планированию строительства своего треугольного бассейна.Теперь фермер должен определить, есть ли у него на заднем дворе достаточно места для размещения бассейна. В то время как фермер начал больше узнавать об единицах СИ, он все еще испытывает дискомфорт от их использования и решает, что его единственный жизнеспособный вариант — построить бассейн в форме равностороннего треугольника со сторонами 77 футов в длину, поскольку любой другой вариант будет либо слишком большим, либо маленьким. Учитывая эти размеры, фермер определяет необходимую площадь следующим образом:

Поскольку наибольшее расстояние между любыми двумя точками равностороннего треугольника — это длина ребра треугольника, фермер резервирует края бассейна для плавания «кругов» в своем треугольном бассейне с максимальной длиной, примерно вдвое меньшей, чем у олимпийского. бассейн, но с двойной площадью — все под бдительным взором правящей королевы бассейна, его дочери и неодобрительного взгляда его жены.

Трапеция

Трапеция — это простой выпуклый четырехугольник, у которого есть по крайней мере одна пара параллельных сторон. Свойство быть выпуклым означает, что угол трапеции не превышает 180 ° (в отличие от вогнутого четырехугольника), в то время как простота отражает то, что трапеции не самопересекаются, что означает, что две несмежные стороны не пересекаются. В трапеции параллельные стороны называются основаниями трапеции, а две другие стороны называются ногами.Существует больше различий и классификаций для разных типов трапеций, но их площади по-прежнему рассчитываются таким же образом с использованием следующего уравнения:

где b 1 и b 2 — основания. h — высота или перпендикулярное расстояние между основаниями

Фермер и его дочь — попытки разгрома

Прошло два года с тех пор, как бассейн фермера был достроен, а его дочь выросла и повзрослела.Хотя ее любовь к треугольникам все еще сохраняется, она в конце концов пришла к осознанию того, что независимо от того, насколько хорошо она была «треугольной», сами по себе треугольники не могут заставить мир вращаться, и что мастерская Санты не может правдоподобно балансировать на Северном полюсе, если бы мир скорее пирамида, чем сфера. Постепенно она начала принимать другие формы в свою жизнь и преследовала множество различных интересов — в настоящее время — фристайл BMX. Таким образом, ей требуется пандус, но, к сожалению для фермера, не просто пандус.Пандус должен состоять только из форм, которые можно сформировать из нескольких треугольников, поскольку, как и ее рэп-идол Б.о.Б., дочери фермера все еще трудно принять реальность изогнутых поверхностей. Конечно, он должен использовать в своих измерениях только цифру 9, чтобы отразить ее возраст. Фермер решает, что его лучший вариант — построить пандус, состоящий из нескольких прямоугольников, при этом боковая поверхность пандуса имеет форму трапеции. По мере того, как фермер теперь освоился с СИ, он может быть более креативным в использовании единиц и может построить пандус более разумного размера, соблюдая требования своей дочери.Он решает построить пандус с трапециевидной поверхностью высотой 9 футов, нижним основанием длиной 29,528 футов (9 м) и верхним основанием 9 футов. Площадь трапеции рассчитывается следующим образом:

площадь = × 9 = 173,376 кв. Футов

Круг

Круг — это простая замкнутая форма, образованная множеством всех точек на плоскости, находящихся на заданном расстоянии от заданной центральной точки. Это расстояние от центра до любой точки окружности называется радиусом.Более подробную информацию о кругах можно найти на странице «Калькулятор круга», но для вычисления площади необходимо только знать радиус и понимать, что значения в круге связаны математической константой π . Уравнение для вычисления площади круга выглядит следующим образом:

площадь = πr 2

Фермер и его дочь — Круг Ли (ж)

Прошло еще шесть лет, и его дочь превратилась в сильного, красивого, влиятельного, уверенного в себе 15-летнего неблагодарного человека, сосредоточенного исключительно на поиске внешнего подтверждения со стороны знакомых и незнакомых людей в социальных сетях, при этом полностью игнорируя искреннюю поддержку со стороны ближайших родственников и друзей. .После спора с отцом по поводу чрезмерного использования социальных сетей, она решает использовать страх отца перед неизвестным и веру в сверхъестественное, чтобы разыграть его. Не зная, с чего начать, она ходит по городу, разговаривая с множеством незнакомцев, у каждого из которых, по-видимому, есть бесконечные источники мудрости и советов, где она узнает о кругах на полях и их связи с инопланетянами и неопознанными летающими объектами, а также на многие другие темы, которые игнорируйте все научные и логические объяснения.Убедившись, наконец, в сферической природе Земли, удалив все свои прошлые публикации в социальных сетях, касающихся BoB, и расширив свою любовь к треугольникам до принятия других форм, она решает сделать основной круг на полях, состоящий из ряда концентрических кругов и хочет определить площадь, необходимую для создания кругов на полях с внешним радиусом 15 футов. Она делает это, используя следующее уравнение:

площадь = π × 15 2 = 706,858 кв. Футов

К несчастью для фермера, он не только напуган кругами на полях, которые появились в ту ночь, когда его дочь сказала ему, что она была на вечеринке со своими друзьями, что по какой-то странной причине не привело к лишним постам в Instagram (он был, конечно, первым последователем своей дочери), но количество «исследователей кружка» и «цереологов», появившихся на его ферме, чтобы изучить и впоследствии подтвердить подлинность кругов на полях как инопланетного сооружения, стоило ему значительного ущерба для его посевов. .

Сектор

Сектор круга — это, по сути, часть круга, заключенного между двумя радиусами и дугой. Зная радиус и угол, площадь сектора можно вычислить, умножив площадь всего круга на отношение известного угла к 360 ° или 2π радианам, как показано в следующем уравнении:

площадь = × πr 2 , если θ в градусах

или

площадь = × πr 2 , если θ в радианах

Фермер и его дочь — разделение семьи

Фермер и его семья столкнулись с самой серьезной дилеммой на сегодняшний день.Прошел год, дочери фермера исполнилось 16 лет, и в рамках празднования ее дня рождения ее мать испекла ее любимый десерт — ежевичный пирог. К несчастью для дочери фермера, ежевичный пирог также является любимой едой их домашнего енота, Утконоса, о чем свидетельствует отсутствие пирога на 180 ° с явными признаками виновника в виде крошек, ведущих к чрезмерно увлеченному еноту. Первоначально пирог легко можно было разделить между тремя людьми и одним енотом, но теперь половину пирога приходится делить между тремя людьми, поскольку огорченный, но пресыщенный Утконос наблюдает издали.Учитывая, что каждый человек получит пирог на 60 ° с радиусом 16 дюймов, площадь пирога, которую получает каждый человек, можно рассчитать следующим образом:

площадь = 60 ° / 360 ° × π × 16 2 = 134,041 дюйм 2

В результате невнимательности Утконоса каждый получает на треть меньше пирога, и дочь задумчиво вспоминает урок американской истории, где она узнала о битве при Аламо и изображении народного героя Дэви Крокетта и его шляпы из енотовидной шкуры.

Эллипс

Эллипс — это обобщенная форма круга и кривая на плоскости, где сумма расстояний от любой точки кривой до каждой из двух ее фокальных точек постоянна, как показано на рисунке ниже, где P — любая точка эллипса, а F 1 и F 2 являются двумя фокусами.

Когда F 1 = F 2 , полученный эллипс представляет собой круг. Большая полуось эллипса, как показано на рисунке, который является частью калькулятора, является самым длинным радиусом эллипса, а малая полуось — самым коротким.Большая и малая оси относятся к диаметрам, а не радиусам эллипса. Уравнение для вычисления площади эллипса аналогично уравнению для вычисления площади круга, с той лишь разницей, что используются два радиуса, а не один (поскольку фокусы находятся в одном месте для круга):

area = πab
, где a и b — мажор и малые полуоси

Фермер и его дочь — падение с орбиты

Прошло два года с момента загадочного исчезновения домашнего питомца, Утконоса, и случайного выигрыша пушистого аксессуара дочери фермера в школьной лотерее, которая помогла заполнить пустоту потери их любимого питомца.Дочке фермера сейчас 18, и она готова сбежать из сельской Монтаны, чтобы жить в колледже, полной свободы и разврата, и, конечно же, немного поучиться на стороне. К несчастью для дочери фермера, она росла в среде, наполненной позитивным подкреплением и, следовательно, с менталитетом, что нужно «стрелять на луну, [поскольку] даже если вы промахнетесь, вы приземлитесь среди звезд», а также утверждение всех окружающих, что она может делать абсолютно все, что ей заблагорассудится! Таким образом, с ее неоптимальными оценками, отсутствием какой-либо внеклассной деятельности из-за ее бесчисленного множества различных интересов, отнимающих все ее свободное время, нулевого планирования и ее настойчивого стремления поступать только в самые лучшие из лучших университетов, шок, который возник, когда она не была принята ни в один из ведущих университетов, в которые она подавала документы, что можно было бы разумно сравнить с ее метафорической посадкой в ​​глубоком космосе, надуванием, замерзанием и быстрым удушьем, когда она пропустила луну и приземлилась среди звезд.Наряду с легкими ее мечта стать астрофизиком была безнадежно разрушена, по крайней мере, на время, и ей пришлось вычислить эллиптическую площадь, необходимую в ее комнате, чтобы построить модель почти эллиптической орбиты Земли вокруг Солнца размером с человека. чтобы она могла с тоской смотреть на солнце в центре своей комнаты и его олицетворение ее сердца, пылающего страстью, но окруженного холодными просторами космоса, с далеким вращением Земли, насмешливо представляющим расстояние между ее мечтами и твердой землей .

площадь = π × 18 футов × 20 футов = 1130,97 кв. Футов

Параллелограмм

Параллелограмм — это простой четырехугольник, который имеет две пары параллельных сторон, причем противоположные стороны и углы четырехугольника имеют равные длины и углы. Прямоугольники, ромбы и квадраты — это частные случаи параллелограммов. Помните, что классификация «простой» формы означает, что форма не является самопересекающейся. Параллелограмм можно разделить на прямоугольный треугольник и трапецию, которые в дальнейшем можно преобразовать в прямоугольник, что делает уравнение для вычисления площади параллелограмма по существу таким же, как и для вычисления прямоугольника.Однако вместо длины и ширины параллелограмм использует основание и высоту, где высота — это длина перпендикуляра между парой оснований. Исходя из рисунка ниже, уравнение для вычисления площади параллелограмма выглядит следующим образом:

площадь = b × h

Фермер и его дочь — Алмаз в небе

Прошло еще два года в жизни фермера и его семьи, и, хотя его дочь была причиной сильного беспокойства, она наконец преодолела расстояние между пылающим солнцем, которое является ее сердцем, и Землей, на которой настаивает общество. она должна оставаться на земле.В результате борьбы, которая последовала за ее добровольной изоляцией, в окружении воображаемых, осуждающих глаз, предполагающих ее неудачу со всех сторон, дочь фермера вышла из-под натиска Земли, как алмаз, ярко и твердо сияя в своей решимости. Несмотря на все недостатки, она решает, что у нее нет другого выбора, кроме как продержаться сквозь астероидное поле жизни в надежде, что конец сказки Диснея существует. Наконец-то, к счастью для дочери фермера и ее семьи, надежда действительно появилась, но не в форме Прекрасного Принца, а скорее как знак с предполагаемых небес.Несмотря на все ее метафорические размышления и невзгоды, связанные с космосом, почти становится правдоподобным, что дочь фермера каким-то образом повлияла на массивный восьмигранный алмазный астероид, падающий прямо, но безопасно на их сельскохозяйственные угодья, что она интерпретирует как представление ее путешествия, становления и возможного возвращения домой. Дочь фермера приступает к измерению площади одного из ромбовидных лиц своего недавно найденного символа жизни:

площадь = 20 футов × 18 футов = 360 квадратных футов

К несчастью для дочери фермера, появление огромного алмаза привлекло внимание со всего мира, и после достаточного давления она уступает человеку внутри себя и продает алмаз, само изображение ее жизни и души, какому-либо человеку. богатый коллекционер, и продолжает жить остаток своей жизни в щедрых удовольствиях, отказываясь от своих убеждений и теряясь в черной дыре общества.


Блоки общего пользования

9130
Единица Площадь, м 2
квадратных метров SI Единица
га 10,000
квадратных километра (км 2

8630)

фут 0,0929
кв. ярд 0,8361
акр 4,046,9 (43,560 квадратных футов)
кв. Компания

Magic Touch Mechanical в течение многих лет реконструировала газовые камины и кострища на открытом воздухе для клиентов в районе Феникса, штат Аризона.Горелка для газового камина с трапецией предназначена для замены устаревшего газового камина.

Модернизация сковороды горелки газового камина трапециевидной формы

Замена старых дров газовых каминов на современные, такие как трапециевидные газовые камины, полностью преобразят всю комнату!

Всего 1 977 долларов, включая установленный налог!

Эта реставрация газового камина включает:

  • 1 из нержавеющей стали или масляной бронзы 18 ″ или 24 ″ трапециевидной формы горелки газового камина
  • Огненное стекло толщиной 10 фунтов 1/2 или 1/4 дюйма (выберите свой любимый цвет в соответствии с вашим декором)

Более 80 великолепных цветов, типов и размеров огнеупорных стекол! Выберите здесь свой фаворит.

  • Удаление существующей горелки газового камина, дров и вспомогательных материалов
  • Основная чистка топки
  • Одна новая газовая гибкая соединительная линия
  • Разное. арматура газовая
  • Все работы и материалы

* Дополнительные обновления, включая; Дистанционное управление газовым камином, кнопочные воспламенители и улучшенные типы огневых стекол можно приобрести за дополнительные вложения.

Отделка сковороды газового камина трапециевидной формы

Выберите сковороду из нержавеющей стали, если хотите, чтобы она выглядела гладко и современно. Или для более современной отделки выберите бронзу, натертую маслом. Оба выглядят фантастически практически с любым декором и стилем. Ваш газовый камин станет центром любой комнаты с пакетом модернизации сковороды горелки газового камина трапециевидной формы.

Заполните огнестрельное стекло на ваш выбор!

Размеры сковороды горелки трапециевидной формы

Бронза масляная втирка

  • Маленький (18 ″ Ш x 10 ″ Г x 4 ″ В)
  • Большой (24 ″ Ш x 10 ″ Г x 4 ″ В)

Нержавеющая сталь

  • Маленький (18 ″ Ш x 8 ″ Г x 4 ″ В)
  • Большой (24 ″ Ш x 10 ″ Г x 4 ″ В)

Информация по установке кастрюли каминной горелки

Magic Touch Mechanical предоставляет пакеты по ремонту и модернизации каминов домовладельцам в Фениксе, районе метро AZ и близлежащих городах.Посмотрите, находитесь ли вы в нашей зоне обслуживания.

Трапециевидный поддон горелки может быть установлен в большинстве газовых каминов, использующих природный газ или пропан (пожалуйста, укажите источник топлива при планировании). Все камины требуют проверки одним из наших квалифицированных специалистов перед размещением заказа в целях вашей безопасности и защиты.

Как украсить комнату необычной формы и полюбить ее — Дом и сад

Поделиться — это забота! ❤️

Удивительно, но комнаты необычной формы встречаются гораздо чаще, чем вы думаете.И в зависимости от планировки комнаты тоже сложно украсить. Иногда мы не можем не влюбиться в дом с комнатами сложной формы.

На самом деле, у вас может быть одна из этих комнат странной формы в вашем доме. Да, те комнаты со странными углами, узкие спальни или скатные потолки мансарды, которые отбрасывают всю комнату.

В этой статье мы рассмотрим некоторые работающие варианты, когда дело доходит до поиска вдохновения для украшения! Вы можете максимально использовать эти типы пространств и украсить их, не тратя при этом целое состояние.

Любовь слепа

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье. Как партнер Amazon.com Services LLC, мы бесплатно получаем комиссию от любых соответствующих покупок.

Когда мы впервые купили наш таунхаус, я влюбился в него с первого взгляда. У меня не было времени исследовать какие-либо проблемы в комнате необычной формы. Каждая комната выглядела типично, и я решила без проблем оформить ее. Въехав и присмотревшись, я обнаружил несколько сложных участков!

В результате, чтобы украсить мой дом, потребовались некоторые творческие и нестандартные решения.Время от времени я кое-что подправляю в своем домашнем интерьере, но в итоге мне всегда нравится каждая комната. Если в вашем доме тоже есть комната необычной формы, не теряйте надежды!

Для начала давайте определим некоторые из планировок комнат необычной формы и то, как выглядят некоторые из проблем, с которыми мы сталкиваемся. Помните, что не в каждом доме будут идеально симметричные размеры комнат. Мы не можем не влюбиться в дом с необычными пространствами, верно?

Типы планировок комнат странной формы

Типы комнат необычной формы

  1. Помещения L-образной формы
  2. Наклонные карнизы
  3. Узкие помещения
  4. Альковы уникальной формы
  5. Смещенные по центру углы
  6. Комнаты трапециевидной или треугольной формы
  7. Коридоры необычной формы
    8. 3 1 Наклонные или нечетные 3 909 Освоение L-образных комнат

    Обычное приспособление для старых домов, L-образные комнаты не требуют сложностей, о которых вы думаете.Предлагаем вам представить угловую часть комнаты как отдельную единицу. Рекомендуется использовать постоянную цветовую схему, даже если все пространство не видно. Все дело в плавных и функциональных пространствах.

    Прежде всего, в этих типах комнат также не хватает места для туалетов. Фактически, вы можете заполнить пространство шкафом-купе большой глубины, оставив достаточно места для более обычной спальни. Кроме того, если это комната внизу, возможно, секционный диван L-образной формы отлично подойдет.

    Более того, не стоит ставить мебель подальше от стен. Попробуйте центрировать более крупные детали и использовать закругленные углы для создания мягких краев. Кроме того, вы можете использовать свой туалетный столик и журнальный столик как центральное место в комнате. Таким образом, вы можете разместить диван и стулья вокруг них, чтобы сделать акцент на них.

    2 — Наклонные карнизы на чердаках и чердаках

    Обычно наклонные карнизы встречаются на чердаках и чердаках. Это может выглядеть как комната необычной формы, которую иногда трудно украсить.В основном эти карнизы также представляют проблему для хранения.

    Хороший совет для решения этой проблемы — построить немного места для хранения вещей над кроватью. Стеллажи и шкафы отлично подойдут для вашей спальни! Кроме того, он идеально подходит для детской комнаты. С помощью шикарных шкафов для хранения можно крепить к стене. Также книжные полки — еще один способ компенсировать нехватку места. Если ничего не помогает, вы можете попробовать несколько встроенных шкафов.

    Кроме того, использование штор является прекрасным решением для помещений необычной формы.Нежные занавески для панелей создают естественный прилив и отлив в любую комнату. Кроме того, использование естественных тонов хорошо сочетается с объединением цветовой гаммы. Не забудьте также добавить элемент света. Подвесные люстры, подвесные светильники, которые служат центральным элементом всей комнаты, идеально объединяют воедино!

    3 — Узкие комнаты

    Даже более новые дома сталкиваются с проблемой домов с узкими комнатами. Вообще говоря, мебель меньшего размера подойдет лучше всего, поэтому обязательно измерьте каждую деталь перед покупкой.Вы также можете поиграть с интересными формами и размерами. Эти различные формы должны привлечь внимание и показать большее пространство.

    Точно так же вы можете использовать декоративную настенную живопись, чтобы добавить различные визуальные компоненты в узкую комнату. Коврики и дорожки на полу — отличный способ добавить текстуру и глубину комнате. Также попробуйте добавить вертикальный светильник в узкую комнату. В этом поможет перетянуть визуальную составляющую к центру комнаты.

    Не беспокойтесь о добавлении ярких красок в вашу комнату.Кроме того, обои — еще один отличный способ сделать узкую комнату больше и глубже. Попробуйте горизонтальные линии или даже геометрические узоры.

    4 — ниши уникальной формы

    Для начала давайте определимся, что такое альков. Обычно это означает углубление в стене комнаты. Многие считают их проблемой, но я думаю, что они добавляют комнате уникальности. С альковами можно сделать так много всего. Поговорим о некоторых из них.

    Во-первых, вы можете использовать их для создания замечательных открытых стеллажей на нескольких уровнях в помещении.Как правило, ниши являются идеальным местом для книжных полок. Вы также можете измерить и использовать их для торцевых столиков, декоративных комодов или просто украсить их потрясающими обоями. Некоторые люди используют декоративное освещение, например бра, для альковных пространств. Если в вашей комнате необычной формы есть альковы, выставляйте их напоказ!

    Более того, вы можете использовать эти пространства для красочных произведений искусства или даже для письменного уголка. Как уже упоминалось, с альковами можно сделать так много всего. Нет предела тому, куда вас заведет ваше воображение! Не бойтесь испытать воду с помощью ярких красок.Или вы можете нанять плотника для роскошных встроенных шкафов! С учетом сказанного, не смотрите на это как на комнату странной формы, а скорее как на уникальное место в вашем доме с огромным потенциалом!

    5 — Смещенные от центра углы в комнате странной формы

    Лично я обожаю смещенные повороты. У этих маленьких укромных уголков действительно неудобные углы, но для всего есть решение, верно? Прекрасно расположенный шкаф с подсветкой Curio представляет собой идеальный ответ! Кроме того, это отличное место, чтобы продемонстрировать ваши заветные предметы декора и предметы коллекционирования.Прекрасный торшер там тоже отлично подойдет!

    Кроме того, вы можете использовать эти углы для демонстрации удлиненных скульптур или даже некоторых высококлассных стеллажей. Если в вашей комнате необычной формы угол смещен по центру, сначала измерьте его сверху вниз и из стороны в сторону. Затем вы можете выбрать подходящий декоративный элемент для отображения на нем.

    Jennifer Brouwer Design Inc.

    6 — Комнаты трапециевидной или треугольной формы

    К счастью, мы не часто видим комнаты трапециевидной или треугольной формы.Эти комнаты часто имеют самые острые углы и их сложнее всего декорировать. Не вешайте зеркала в такой комнате необычной формы, как эта. Зеркало лишь отражает форму комнаты и заставляет линии выглядеть резкими.

    Если вы обнаружите, что в доме, который вам нравится, есть комнаты трапециевидной или треугольной формы, сначала измерьте каждый дюйм, прежде чем украшать его. Затем отойдите от мебели с резкими линиями и яркими краями. Скорее выбирайте мягкие круглые детали и старайтесь избегать текстуры темного дерева.Вместо этого попробуйте мягкие пастельные тона или нейтральные тона, включая стены и любые произведения искусства. Есть способ украсить эту комнату необычной формы, если вы заранее спланировали и избегали крупных смелых заявлений.

    https://www.houzz.com

    7 — Коридоры странной формы

    Вполне возможно, ваш коридор кажется слишком узким или необычной формы. Попробуйте подумать об этом пространстве как о фокусе вашего дома. Обычно прихожая — это первое, что видят в доме. Украсить это пространство можно и для красоты, и для функциональности.

    Если вы хотите, чтобы в прихожей было функциональное пространство, вы можете попробовать приобрести для хранения декоративную вешалку для верхней одежды. Посмотрим правде в глаза, коридоры могут показаться свалкой для пальто и обуви, так почему бы не привести их в порядок!

    Более того, вам захочется подобрать подходящий пол. Многие люди выбирают керамические полы для прихожих. В основном потому, что они кажутся простыми в уходе и бывают самых разных форм, цветов и стилей. Вы также можете выбрать деревянный пол или ламинат.Ваш пол должен оставаться нейтральным по тону и простым в уходе.

    Кроме того, в любой комнате необычной формы должен быть эффектный элемент освещения. Как правило, прихожие не требуют особого украшения, поскольку они, как правило, маленькие или узкие. Здесь появляется освещение — вы можете создать эффектный элемент и держать его достаточно высоко над землей. Декоративные зеркала также отлично смотрятся в коридорах необычной формы.

    Кроме того, вам не придется ломать себе голову, украшая ими банк.Как вы знаете, зеркала создают открытое пространство и отражают свет, а это именно то, что нужно вашим коридорам!

    8 — Потолки со скатными или нечетно скошенными углами

    Как правило, в каждой комнате необычной формы потолок скатный или наклонный. Комнаты такого типа могут представлять проблему. Помните, вы можете работать с этим типом комнаты и создать красивое пространство. Наклонные потолки имеют особую атмосферу, но вы также можете добавить в них различные элементы декора.

    Всегда полезно использовать светлые и воздушные цвета, а также придерживаться нейтральных оттенков.Также рекомендуется держаться подальше от двухцветных цветовых палитр, потому что они могут отображать резкие углы и линии. Вы можете создать тематическую комнату, используя такие элементы, как открытые стальные или деревянные балки. Деревенские элементы также хорошо сочетаются с наклонными или наклонными потолками.

    Более того, не забивайте комнату слишком большим количеством шкафов или стеллажей. Кроме того, избегайте слишком высоко расположенной мебели. Постарайтесь, чтобы потолки были в центре внимания комнаты. Если комната имеет меньшую сторону, избегайте негабаритных предметов и выбирайте мебель с мягкими краями и углами.Вы также можете использовать контраст и играть с различными текстурами.

    При закрытии

    Конечно, здесь нет одного правильного ответа, потому что каждая неудобная комната уникальна. Наверное, поэтому в первую очередь это делает его таким неловким! Все дело в творчестве, экспериментировании со своими идеями и определении того, как далеко вы можете продвинуться.

    Мы очень надеемся, что вам понравилось узнавать о комнатах необычной формы и о том, как их украсить. Какая комната в вашем доме вызывает у вас больше всего проблем? Как ты это преодолел? Мы должны признать, что украшение — это очень весело, но без исследования оно также может вызвать у нас головную боль.

    Plus, не забудьте также прочитать «Как улучшить домашний декор 7 простых способов»!

    Мы участвуем в партнерской программе Amazon Services LLC, Viglink и других партнерских программах. Подобные партнерские рекламные программы позволяют нам получать вознаграждение, бесплатно переходя по ссылкам на эти аффилированные сайты. Спасибо за поддержку нашего сайта.

    Фитнес видео уроки для похудения дома ютуб: Онлайн-тренировки с World Class, онлайн занятия фитнесом в домашних условиях

    07.10.1972 0 Дом

    15 каналов на YouTube, которые помогут прийти в форму

    У нас не всегда есть возможность ходить в спортзал или танцевальные студии, чтобы держать себя в тонусе и отвлекаться от повседневной рутины.

    Именно поэтому AdMe.ru выбрал для вас русскоязычные и иностранные фитнес-каналы на YouTube, которые актуальны как для новичков, так и для «бывалых». Предлагаемые упражнения можно легко выполнить дома. А еще попробуйте заниматься вместе с друзьями или семьей — ведь совместная деятельность сближает.

    Русскоязычные каналы

    • Катерина Буйда — на этом канале представлен календарь ежедневных тренировок, который будет особенно полезен для начинающих. А упражнения тут на любой вкус. Вы можете освоить йогу и познакомиться с боди-балетом, и найти упражнения для разных частей тела, и научиться делать растяжку.
    • DragonsDanceStudio — поможет освоить такие стили, как хип-хоп, танец робота, поппинг, дабстеп, брейк-данс и другие. Каждую неделю выкладывается одно или два новых танцевальных видео: это может быть урок танца или отчет с баттлов, выступление на фестивале или интервью с интересной личностью из мира уличных танцев.
    • Workout — канал, где регулярно появляются видео не только с тренировками, но и фитнес-советами, а также рецептами полезных блюд.
    • Olga Sagay — разработала программу «Гибкое тело», которая включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию.
    • TGym — фитнес-проект, который помогает осуществлять полноценные жиросжигающие тренировки для похудения и рассказывает о примерах правильного питания.
    • StreetDanceTV — здесь вы найдете уроки по таким направлениям, как дэнсхолл, крамп, хип-хоп, поппинг и флексинг. 
    • YOUGIFTED — формат, предлагаемый создателями этого канала, предполагает тренировки с простым оборудованием — штанга, гири, турник и собственное тело.
    • KatyaENERGY — лозунг «нет предела совершенству» определенно побуждает к постоянной работе над собой. Разнообразные упражнения для пресса, ног, рук, ягодиц, груди помогут в стремлении выглядеть красиво и подтянуто.
    • Break Dance school — здесь доступным языком объясняется, как выполнять элементы брейкинга. Те, кто давно хотел освоить это направление, — вперед! А еще вы можете присылать автору канала свои видео с движениями, которые вам сложно даются. И вы получите совет, на какие моменты стоит обратить особое внимание.

    Англоязычные каналы

    • Good Health 24/7 — канал о том, как много положительных эмоций спорт может привнести в нашу жизнь. Помимо йоги и разнообразных упражнений тут встречаются советы, касающиеся правильного рациона питания.
    • Calisthenics & Weight Training — всем, кому интересны силовые упражнения и плиометрика, сюда. Тренер-атлет с 15-летним опытом работы поможет вам стать настоящим силачом.
    • BeFiT — ребята, которые создают контент этого популярного фитнес-канала, расскажут и покажут, какими способами добиться идеальной фигуры.
    • Mandy Jiroux — очаровательная девушка Мэнди показывает хореографию под современные хиты, а затем подробно останавливается на каждой части танца.
    • CrossFit — по этой программе тренируются во многих полицейских академиях, специальных подразделениях, а также она актуальна для многих профессиональных атлетов.
    • DanceTutorialsLIVE — будет особенно полезен новичкам, которые еще не определились, какой танцевальный стиль им больше по душе. Тут даются основы многих направлений — от хип-хопа до джаза, а также представлена базовая хореография.

    Фото на превью: luminaimages / Shutterstock.com

    Сайт Monika Kołakowska (домашние тренировки) — www.youtube.com/user/monikakolakowska/ — «Бесплатные жиросжигающие тренировки для похудения. Тренируйся дома и худей! Большой выбор тренировок с инвентарем и без. Подойдут начинающим, продолжающим и даже отдыхающим.»

    Она говорит по-польски.
    Она носит длинные волосы, которые любит окрашивать в яркие цвета.
    Она является обладательницей потрясающей фигуры.

    Знакомьтесь — Моника Колаковска, сертифицированный фитнес-тренер из Польши. Она разработала сотни интересных видео тренировок, ее табаты покорили сердца многих поклонников. И при этом она совершенно бесплатно выкладывает все тренировки на своем Youtube канале.

    Если вы любите интенсивный тренинг, если хотите тренироваться дома, но не желаете тратить на занятия слишком много времени, если не горите желанием захламлять дом большим количеством спортивного инвентаря, вам определенно стоит познакомиться с Моникой.

    Youtube канал Monika Kołakowska

     

    Ху из пани Колаковска?

    Моника Колаковска — известный во всем мире тренер по фитнесу. Ее общемировая популярность тем более интересна, что она ведет тренировки на не самом популярном в мире польском языке. Но занятия с ней настолько хороши, что это не мешает заниматься с ней даже тем, кто её речь не понимает. В комментариях к ее видео часто можно встретить послания на английском, испанском, русском и других языках.

    Свой канал на Ютубе она начала вести в 2014-м году. И к настоящему моменту у нее уже 417 тыс. подписчиков. Я занималась с Моникой ежедневно 3 недели. И по моим наблюдениям это число ежедневно увеличивается на 1-2 тысячи. Впрочем, это объяснимо. Я хотела попробовать занятия с разными тренерами и составила себе список из 12 интересных. Моника была третьей, но оторваться от нее я уже не смогла. Три недели занималась по её программам. И определенно буду возвращаться к ним периодически.

    Недавно Колаковска стала вести утренние тренировки на польском телевидении. Думаю, это тоже послужило увеличению ее популярности.

    Секрет ее успеха в том, что ее тренировки очень эффективны, они приносят немедленные результаты. При этом заниматься с ней могут даже те, у кого дома нет никакого спортивного инвентаря. Тренировок исключительно с весом собственного тела у нее достаточно.

    И конечно, сама Моника является мощнейшим мотиватором. Её фигура очень вдохновляет.

    Видео тренировки для похудения

    Структура Youtube канала и особенности тренировок

    При посещении канала Моники я рекомендую сразу переходить на вкладку «Плейлисты». Здесь удобно рассортированы все ее тренировки по типам занятий и по времени тренировок. Можно выбирать любую в зависимости от цели, настроения или наличия времени.

    Все тренировки Моники отличает то, что особое внимание она уделяет разминке и растяжке. Иногда на них отводится до половины времени тренировки. И это очень грамотный подход. Крайне не рекомендую от них отказываться. Без растяжки вы рискуете травмировать неразогретые мышцы. А лишив себя растяжки, вы обрекаете мышцы на более сильную крепатуру.

    Wyzwanie 90 DNI, Wyzwanie 30-Dniowe и Wyzwanie 7-Dniowe

    Программа тренировок Вызов с Моникой Колаковска

    Wyzwanie — в переводе с польского вызов. Это курс тренировок, составленный Моникой на 90, 30 и 7 дней соответственно. В длинных программах будут дни отдыха, в семидневке заниматься придется каждый день.

    Если вам удобнее заниматься по заранее составленной программе, а не самостоятельно выбирать новую тренировку каждый день, рекомендую начать с самой короткой, семидневной. Подробно о ней я уже писала. Рассказала о курсе в целом и о каждой тренировке отдельно.

     

    TRENINGI ODCHUDZAJĄCE (Тренировки для похудения)

    Тренировки для похудения от Monika Kołakowska

    В этом боксе собраны различные тренировки, которые Моника позиционирует как занятия, направленные на похудение. Их отличает высокая интенсивность и возможность сжечь за короткое время большое количество калорий.

    Я, честно говоря, считаю, что это такой маркетинговый ход, чтобы привлечь желающих похудеть. Потому что сжиганию калорий способствуют любые тренировки. Силовые в том числе.

    Из этой серии мне очень понравилась ВИИТ тренировка:

    — 600 KCAL W 30 MINUT — HIIT STRONGER TRENING INTERWAŁOWY ODCHUDZAJĄCY

    ВИИТ тренировка для похудения

    Здесь всего 4 сета. В каждом по 4 упражнения в три круга. Каждое упражнение длится всего 20 секунд (казалось бы!) и 10 секунд отдыха между ними. В промежутках между сетами — 1 минута в низкой планке.
    Первую планку я отстояла легко. Во второй уже дрожала и пошатывалась. Третью простояла исключительно на зубах и чувстве злости. И каким же подарком для меня стало отсутствие четвертой! Просто лучшая новость дня. Я даже не поверила, когда увидела, что вместо планки переходим к разминке.

    ĆWICZENIA NA POŚLADKI (Тренировки для ягодиц)

    Как избавиться от целлюлита с Моникой Колаковска

    Как понятно из названия, здесь собраны тренировки, направленные на проработку ягодичных мышц.

    Моника не использует тяжелые веса, поэтому накачать и увеличить попу с ней не получится. (Зато с этим отлично справляется Отм Калабрес). Но если ваша цель подтянуть попу, избавиться от целлюлита и уменьшить объемы — выбирайте любые тренировки из этой серии.

    Ориентируйтесь на названия тренировок: где-то работа будет не только на попу, но и на живот, где-то потребуется использовать фитнес-ленты или гантели.

    Структура у этих тренировок разная. Расскажу о той, которая мне понравилась особенно, уж больно она меня впечатлила: MODELUJĄCY TRENING Z HANTLAMI I GUMĄ EKSTRA POŚLADKI

    Тренировка для ягодиц с гантелями и фитнес-резинками

    Я думала, что прошла уже через все, но Моника заставила испытать неизвестные мне ранее ощущения. Хотя тренировка и оставила двойственные впечатления, потому что первая часть, с гантелями, не понравилась, а вот вторая, с резинкой, — просто огонь!
    Тренировка состоит из 6 серий, но по сути из двух частей, т.к. первые и вторые три серии повторяют друг друга. В первой используются гантели в 5 кг. Для одного из упражнений можно взять 2 кг, тогда выполнять его будет сложнее, чем с более тяжелыми. У меня 5 кг нет, но мне и 4,5 кг хватило. Не понравилось, что три раза приходится повторять одно и тоже. Это скучно. Но такая структура у Моники встречается часто.


    Зато вторая серия впечатлила сильно. Прямо очень сильно. Все время приходится заниматься с двумя резинками на ногах: одна над коленями, вторая на щиколотках. Сначала я надела резинку с сопротивлением 20 кг над коленями и 14 кг на щиколотки, на второй серии на щиколотки натянула уже 10 кг, а на третьей занималась с 14 кг сверху и 10 кг внизу. Это было адски жарко. И я впервые чувствовала ягодицы такими твердыми. Было впечатление, что у меня не попа, а камень. Эту тренировку я однозначно буду повторять.

     

    BRZUCH I BOCZKI (Живот и талия)

    Тренировки на пресс

    Как и в предыдущем боксе, здесь собраны разные по уровню и времени тренировки, но все они в основном направлены на работу над мышцами пресса. Большая часть из них выполняется на полу на коврике. Отличный выбор для тех случаев, когда потренироваться хочется, а шуметь нельзя.

    Я не люблю тренировать только пресс и делаю это очень редко. Потому что пресс включается в работу всегда, во всех тренировках. Он работает даже при ходьбе, поэтому нет особого смысла качать его отдельно. Но иногда я дополняю занятием на пресс другие свои тренировки.

    ĆWICZENIA NA BRZUCH I BOCZKI — PEŁNY TRENING

    Тренировка для плоского живота

    Занятие не слишком сложное и очень короткое. Идеально подойдет для среднего уровня подготовки. Всего будет 10 упражнений, которые выполняются в 3 круга. Каждое длится по 30 секунд и примерно 3 секунды дается на смену положения.
    Темп размеренный, все упражнения выполняются на коврике.

    TABATY (Табаты)

    Табата тренировки Моники

    Табата-тренировки — самая сильная сторона Моники. Именно они особенно нравятся ее подписчикам, потому что позволяют сжечь максимальное количество калорий за очень короткое время.

    Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
    Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых/ Цикл повторяется несколько раз. Один табата-раунд длится всего лишь 4 минуты, но это по-настоящему сумасшедшие 4 минуты!
    Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
    Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
    Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц.

    Табаты Моники составлены по классической структуре: 20 секунд интенсивная нагрузка и 10 секунд отдыха. Повторяется такой цикл 8 раз, затем следует минута отдыха. Моника рекомендует выкладываться на 110% во время табаты. Её стоит послушать. Тренировки табаты будут эффетивными только в том случае, если вы действительно сможете выжать из себя все, на что способно ваше тело.

    Рассказывая о семидневке, я уже описала несколько табат. Здесь расскажу о табате из 8 раундов, которая выполняется исключительно стоя и никакого дополнительного оборудования не требует.

    🔥TABATA NA STOJĄCO 🔥BEZ MATY _ INTERVAL WORKOUT 45 MIN _ STANDING EXERCISES ONLY

    Табата тренировка без инвентаря

    Табата из 8 серий, построенная по классическому для Моники принципу. В каждой четырехминутной серии 4 упражнения выполняются в 2 круга. По 20 секунд каждое и 10 секунд отдыха между ними. Перед каждной новой серией на экране демонстрируются упражнения, которые предстоит выполнять.
    Выматывает эта тренировка знатно. Построение понравилось грамотным подбором упражнений. Когда кажется, что больше уже не можешь, сердце из груди выпрыгнет, приходит черед более спокойного упражнения. Отдышался немного — и снова можешь в бешеном темпе прыгать.

     

    BEZ MATY (Без коврика)

    Тренировки без коврика

    В этом разделе для удобства Моника собрала все тренировки, которые не требуют наличия коврика, т.к. выполняются стоя. Табаты, кардио и кикбоксинг. Я не являюсь поклонницей последнего, но он отлично прорабатывает пресс. Поэтому кикбоксинг — отличный выход для тех, кто хочет поработать над прессом, но по каким-то причинам, не имеет возможности заниматься на полу.

    Для меня этот раздел удобен тем, что позволяет выполнить спонтанную тренировку в любое время и в любом месте. Это бывает особенно актуально в путешествии.

     

    CARDIO (Кардио)

     

    Кардио тренировки для похудения

    Разумеется, у Моники есть целый отдельный блок кардио тренировок. Это же классика похудения.

    Часто в таких тренировках она использует легкие гантели. Если у вас их нет, можете заменить бутылками с водой. Моника и сама так иногда делает.

    Как использовать в тренировках бутылки вместо гантелей

    TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH (Тренировки для начинающих)

    Ютьюб тренировки для начинающих

    Здесь название говорит само за себя. Если вы только начинаете тренироваться дома, выбирайте этот раздел. Я никакие занятия отсюда не выполняла. Но изучив раздел, могу посоветовать попробовать тренировки Intensywny Trening TABATA — 4 min | 4 и Odchudzająca Tabata — tylko 8minut

    Эти короткие занятия, во-первых, познакомят вас с табатой, во-вторых, позволят понять, готовы ли вы к таким интенсивным нагрузкам.

    Guma Oporowa / MINI BAND (Фитнес-ленты)

    Youtube трунировки с фитнес-лентами

    Это мой любимый раздел. Я обожаю тренироваться с фитнес-лентами. Жаль, что здесь всего 4 тренировки, и раздел давно не обновлялся. Но зато эти занятия можно повторять бесконечно, т.к. они рассчитаны на все тело. Об одном из них я рассказала чуть выше. Поэтому здесь опишу POŚLADKI Z GUMĄ — TRENING MODELUJĄCY NOGI Z TAŚMĄ OPOROWĄ MINI BAND

    Тренировка с фитнес-лентой на все тело

    Вы, конечно, обратили внимание на симпатичных песиков? Они довольно часто появляются на видео с Моникой, очень забавляют.

    Тренировка несложная и короткая: всего 30 минут с разминкой и заминкой. Есть несколько упражнений на руки и пресс, но в основном работать будут ноги и попа.
    Что удобно, есть таймер, отсчитывающий время до конца упражнения и до конца отдыха, и есть счетчик упражнений. Всего их будет 23. Каждое длится 50 секунд, между ними по 10 секунд отдыха.
    Что неудобно. 10 секунд очень мало, чтобы успеть резинку должным образом надеть или поменять. Было бы лучше, если бы в углу экрана во время выполнения одного упражнения показывалось бы следующее. Потому что даже если Моника и объясняет, что надо делать дальше, без знания польского этого не понять.

     

    TRENINGI W SUPER MIEJSCACH (тренировки в супер местах)

    Тренировки в живописных местах

    Тренировка под водопадом, тренировка в живописном лесу, тренировка на побережье… По-моему, тратить время на тренировки в подобных местах можно только в том случае, если это твоя работа. Во всех иных любой нормальный человек предпочел бы наслаждаться видами, купанием и загоранием. Я уж точно не стала бы стоять в планке там, где можно покачаться на волнах, и отжиматься там, где можно подставить спину под струи водопада и наслаждаться природным массажем.

    Тренировка под водопадом

     

    VLOGI (Влоги)

    Влоги Моники Колаковска

    Этот раздел будет интересен только тем, кто понимает польский. Здесь Моника рассказывает о своих путешествиях, интересах, хобби. Показывает своих собак, делиться советами по выбору продуктов и дает рецепты приготовления блюд.

    Но польского я не знаю. Поэтому и раздел этот для меня бесполезен. Как, полагаю, и для большинства из вас.

     

    Мой инвентарь

    Я испробовала много разного оборудования для фитнеса. Для занятий с Моникой могу посоветовать лучшее из опробованного: фитнес-ленты GO_DO_IT и гимнастический коврик с АлиЭкспресса.

    Спортивный инвентарь для домашних тренировок

     

    Общее впечатление

    Сначала мне было сложно заниматься с тренером, который говорит по-польски. Но привыкла довольно быстро, буквально за 2-3 занятия. Теперь понимаю достаточно. Некоторые слова и выражения даже особенно нравятся: бжуха (живот), выкроки и закроки (выпады вперед и назад), швыдке ножке (быстрые ноги).

    Очень удобно наличие таймера на экране. Всегда приятно понимать, сколько времени прошло или осталось. Это помогает правильно распределить силы.

    Про растяжку и разминку я уже говорила. Они достойны всяческих похвал. Редкий случай, когда тренер после тренировки предлагает полноценный стретчинг, не требующий дополнения.

     

    Всем спортивных успехов и стройных фигур!

     

    Напоследок

    Если вам нравятся интенсивные интервальные тренировки, попробуйте Фокус Т25 или Transform 20 с Шоном Ти и мою любимую Morning Meltdown 100 с Джерико МакМетьюз.

    15 понятных видеоуроков по фитнесу

    Похудеть, набрать мышечную массу, просто привести себя в хорошую форму – все это можно сделать с помощью бесплатных видео уроков по фитнесу. Лучшие из них – в материале Sovsport.ru.

    OFFICIAL BARSTARS

    Что это: основоположники калистеники (занятий на турниках) в бесплатных видеоуроках делятся своими рецептами по похудению и набору сухой функциональной мускулатуры. Из оборудования – только турники, брусья и вес собственного тела.

    В интернете

    SCOOBY

    Что это: 53-летний немец Скуби Веркстатт размещает видеоуроки с занятиями для новичков. Скуби учит, как создать заветные шесть кубиков пресса, убрать лишний вес, накачать плечи и грудь, и все это – в домашних условиях.

    В интернете

    ДЕНИС СЕМЕНИХИН

    Что это: русский атлет и телеведущий, который проводит свое время между Москвой и Лос-Анжелесом, в бесплатных видеоуроках знакомит подписчиков с самыми продвинутыми методиками строительства тела. Тут – и интервальные тренировки для похудения и рельефа, и тяжелый базовый тренинг с весами для набора массы, и уличные тренировки на турниках – диапазон тем на канале Дениса бесконечно велик. Отдельная изюминка – совместный тренинг со звездами вроде СT Fletcher, чернокожим культуристом, более известным в интернете как Плюшевая Борода.

    В интернете

    PASSION4PROFESSI

    ON

    Что это: минималистичный видеоканал с бесплатными уроками по фитнесу и понятной инфографикой. Здесь покажут, как скинуть лишний вес, как проводить небольшие, но эффективные для похудения воркауты дома, имея в распоряжении лишь коврик для йоги. Здесь бесплатно научат технике основных фитнес-движений и познакомят с методиками пилатес, основам йоги, базового фитнес-тренинга. Настоящая кладезь полезной и бесплатной информации по фитнесу для похудения

    В интернете

    BLOGILATES

    Что это: фитнес уроки для похудения от американки Кейси Хо. Один из самых популярных бесплатных обучающих каналов на Youtube. Основные темы – уроки по йоге, пилатесу, интервальному тренингу. Кейси – сертифицированный фитнес-инструктор. С помощью ее бесплатных уроков тысячи мужчин и женщин похудели и обрели спортивную форму.

    В интернете

    FITNESS BLENDER

    Что это: настоящая бесплатная энциклопедия по азам фитнеса. Тренировочные программы, отдельные упражнения, самые эффективные упражнения для обретения формы и советы по питанию.

    В интернете

    MY TRAINER BOB

    Что это: ведущий этого бесплатного канала по фитнесу – Боб Харпер, который когда-то работал тренером на теле-проекте «Самый большой неудачник» (The Biggest Looser). В этом реалити-шоу Харпер помогал толстякам худеть, а теперь – после того как на него обрушился шквал вопросов от людей, желающих избавиться от лишнего веса – делает это в своих уроках по фитнесу

    В интернете

    ТОNE IT UP

    Что это: видеоканал с бесплатными уроками по фитнесу, который ведут два фитнес-инструктора Карена и Катрина. Предназначен преимущественно для девушек, которые хотят привести себя в форму. Но мужчинам тоже есть на что посмотреть. На каждом втором видео здесь – красотки в бикини в поте лица работают над собой на фоне моря и песчаных пляжей

    В интернете

    YOUGIFTED

    Что это: один из самых популярных отечественных каналов с бесплатными уроками по бодибилдингу. Все топовые атлеты России «засветились» здесь, чтобы дать наставления по построению мускулистого тела новичкам

    В интернете

    МЫШЦЫ.РФ

    Что это: еще один российский канал с бесплатными уроками по бодибилдингу, похудению, тренировочными планами и осветами по питанию, восстановлению, растяжке. Здесь – техника упражнений для новичков, самые частые ошибки в занятиях, мотивация.

    В интернете

    КАТЕРИНА БУЙДА

    Что это: автор этого канала – Катерина Буйда, персональный тренер и создатель авторской тренировочной программы. Много внимания здесь — направлениям Fitoyoga Danceyoga, сочетающим в себе элементы йоги, танца и традиционного фитнеса. Этот симбиоз – одно из лучших средств для похудения, уверяет Катерина, открывая курсы своих бесплатных видео-уроков.

    В интернете

    ОКBODYRU

    Что это: значительная часть материала на этом канале – уроки кроссфита от Виктора Галагуза, украинского атлета-бородача. Галагуз абсолютно бесплатно делится с подписчиками секретами своей формы: как похудеть, как набрать, как научиться подтягиваться, жать и тянуть, как стать более функциональным, почему для похудения важен велосипед – кажется, что бородач знает о спорте все.

    В интернете

    СLUBFITZ

    Что это: курс бесплатных танцевальных тренировок. Создатели канала уверены, что именно танец лучше всего сжигает жир.

    В интернете

    DENIS GUSEV

    Что это: канал с уроками по фитнесу Дениса Гусева – первого из российских атлетов, который выиграл золотую медаль турнира Arnold Classic Europe в номинации Mens Physique. Если вы стремитесь достичь идеальной формы – вам сюда. Номинацию в которой выступает Денис еще называют «пляжным» бодибилдингом: здесь нет атлетов с чудовищной мышечной массой, а бал правит эстетика.

    В интернете

    HANNIBAL FOR KING

    Что это: чернокожий атлет и главный авторитет в деле уличного воркаута. На своем канале Youtube он дает уроки по овладению турником и выкладывает мотивационные видео – те самые, с которых несколько лет назад мир буквально взорвался интересом к уличным тренировкам.

    В интернете

    ТОП-10 Youtube каналов с упражнениями для похудения на PEOPLETALK

    Эти фитнес-блогеры — настоящие спортивные фанатики. Если будешь следовать их советам, то легко станешь подтянутой и стройной, как знаменитые «ангелы» Victoria’s Secret!

    Сара выкладывает видео каждый вторник и четверг. У каждого нового выпуска своя тема: «Как нужно заниматься в удовольствие», «Как находить время на спорт даже в отпуске» или «Как правильно выбирать продукты для стройного меню».

    Наше любимое видео: Сара показывает, как можно весело тренироваться с малышом, чтобы и мама оставалась стройной, и ребенок не скучал.

    Главная цель ее канала — помочь всем принять свое тело и поверить в то, что ты можешь быть идеальной! Уитни обожает спорт и вкусную еду (кстати, если она съедает что-то запретное, то тут же снимает новое видео о том, как сжечь лишние калории). А еще у нее есть милый пес, ради которого можно посмотреть те ролики, в которых Симмонс не занимается в зале, а, например, рассказывает про любимую косметику.

    Наше любимое видео: чтобы натренировать ягодицы, Уитни советует приседать каждый день (!), а не пару раз в неделю, ну и, конечно, показывает, как правильно выполнять другие упражнения для упругой попы.

    Пожалуй, от такого упругого пресса и накаченных ягодиц, как у Хейди, не отказалась бы ни одна девушка. Хейди, кстати, не хочет, чтобы ей завидовали, поэтому с удовольствием рассказывает, как и что нужно делать, двигаясь к своей цели. С ней ты легко прокачаешь свое тело и при этом останешься женственной.

    Наше любимое видео: про диету Хейди, она дополняет свой рассказ смешными видеовставками.

    Карли рассказывает про главные ошибки худеющих и тех, кто хочет добиться «кубиков» на прессе, а еще делится полезными лайфхаками, как правильно бегать, приседать и отжиматься. Кроме спорта иногда она выкладывает ролики из путешествий, рассказывает, что ест на праздники и как потом все наеденное активно сжигает.

    Наше любимое видео: как правильно бегать. Тут полная инструкция по выбору экипировки, правилам дыхания и, конечно, самого бега.

    Джен знает, что нужно делать, чтобы довести свое тело до совершенства (если кратко, то без спорта и правильного питания никуда!). Она с удовольствием рассказывает подписчикам, почему мы не худеем, что лучше выбрать – тренировки с весом или кардио, что лучше надевать для занятий в зале и на свежем воздухе.

    Наше любимое видео: лучшая кардионагрузка, чтобы сжечь все лишнее. Просматривая этот ролик снова и снова, заряжаешься энергией и даже не замечаешь, как сама в такт Джен начинаешь двигаться и повторять за ней упражнения.

    Канал Тары посвящен йоге и всему, что с ней связано. Тут ты найдешь ролики про правильную растяжку, медитации, дыхание и советы по правильному питанию. Просматривая ее ролики, начинаешь верить в то, что наслаждаться жизнью и оставаться в форме — легко и просто.

    Наше любимое видео: 10-минутная йога с малышом понравится всем мамочкам – отличная возможность весело провести время со своим ребенком.

    Катя доходчиво и понятно рассказывает про спорт, но главное — показывает самые эффективные упражнения для быстрого похудения, против целлюлита, для создания красивой формы ягодиц, бедер и ног. Для особо ленивых она дает советы, как тренироваться, не вставая с постели и во время утреннего душа. В общем, у нее на канале очень много полезных микроинструкций, которые тебе точно пригодятся!

    Наше любимое видео: тренировка для внутренней поверхности бедра – все четко, ясно и наглядно. И главное – работает (мы проверили)!

    Канал Кати — все о йоге! Она настолько бодро рассказывает про шпагат и растяжку, что невольно начинаешь понимать: рано или поздно и ты так сможешь! А еще она на личном примере показала, как нужно заниматься беременным, чтобы сразу после родов без проблем вернуться в форму.

    Наше любимое видео: семь минут против галифе для беременных – милый ролик, в котором Катя тренируется во время беременности, и компанию ей составляет (или, скорее, отвлекает) любимый пес.

    Три года назад Татьяна запустила свой онлайн-проект TGYM, в котором рассказывает о своих фитнес-успехах, делится секретами правильного питания, тренировками в зале и у себя дома. В общем, на ее канале очень много полезных роликов-мотиваторов!

    Наше любимое видео: вся правда о питании – в этом ролике Таня делится всеми секретами своего ежедневного меню. Приятно, что фитоняшки тоже иногда едят кое-что вредное (например, мороженое).

    Кажется, у Кати собраны все секреты для худеющих. Есть и спортивные ролики: как быстро убрать бока, сделать живот плоским, подтянуть бедра и ягодицы. А также кулинарные видео о том, как и какие блюда стоит готовить всем, кто хочет сбросить лишние килограммы. А еще недавно Катя запустила в разработку индивидуальные программы по тренировкам и питанию. Тебе нужно просто заполнить анкету-опросник, и ты получишь личную инструкцию к применению. Очень полезно и практично!

    Наше любимое видео: 15-минутная тренировка для пресса стоя – так же эффективна, как занятия в положении лежа.

    Ну что, готова к спортивным рекордам?

    Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы

    1

     

    Six Pack Shortcuts

    youtube.com/channel

    Популярный фитнес канал с научным походом

    На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию.
    Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания
    2 

     

    FitnessBlender

    youtube.com/channel

    Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин

    На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др
    Представлены эффективные программы тренировок для быстрых, безопасных и продолжительных результатов.
    Все видео создаются двумя людьми — командой мужа и жены, Даниэль и Келли. Авторы определяют своим приоритетом предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют вместе, показывая варианты для мужчин и женщин, а также упрощенные варианты для начинающих.
    3 

     

    Passion4Profession.

    youtube.com/channel

    Фитнес сообщество с мультимедийным контентом

    P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды.
    «Ваша задача — найти лучшее внутри себя, а наша — помочь вам в этом!»
    Популярные анимированные ролики для домашних тренировок этого канала очень удобны – они уже разбиты по времени между подходами. Есть отдельные видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений
     4

     

    SixPackAbs.com 40+

    youtube.com/channel

    Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет.

    На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. Возраст ведущих канала — за 50 и 60 лет.
    — Ты никогда не слишком стар, и никогда не поздно.
     5

     

    Buff Dudes

    youtube.com/channel

    Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале

    Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу.
    Хороший ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.
    6 

     

    Strength Camp

    youtube.com/channel

    Авторский канал с силовыми тренировками 

    Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие.
    Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.
     7

     

    Kali Muscle

    youtube.com/channel

    Тренировки от титулованного бодибилдера

    Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды.
    8 

     

    Official Barstarzz

    youtube.com/user/OfficialBarstarzz

    Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте

    Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. Канал обучает новым навыкам в развлекательном формате с очень действенными шагами в области общего фитнеса, питания и здоровья. Команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса. 
    9 

     

    Nike

    youtube.com/channel

    Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками

    На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями.

    Nike Training Club
    В приложении NTC представлены тренировки, рекомендации по питанию и советы экспертов Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения.
    Загрузить для iOS   Загрузить для Android
     10

     

    Hasfit

    youtube.com/channel

    Бесплатные фитнес тренировки и программы

    Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это.
    Они предлагают более 1000 бесплатных тренировок по полным циклам и комплексные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней подготовки. Планы тренировок включают в себя упражнения, планы питания и лучшую мотивацию, чтобы вы двигались вперед.
    Для каждого уровня есть собственный план, рассчитанный на достижение конкретной цели — сжигание лишних килограммов, поддержание формы, развитие выносливости или увеличение мышечной массы.
     11

     

    Scooby

    youtube.com/channel

    Приключения, фитнес и путешествия

    Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни.
    «Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале.. «
    «Упражнения — огромная часть моего путешествия. Не только как метод передвижения, но и как способ по-настоящему почувствовать страну. «
    Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.
     12

     

    Jump Rope Dudes

    youtube.com/channel

    Тренировки со скакалкой

    Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала.
    13 

     

    Ultimate Fitness Motivation

    youtube.com/channel

    Мотивирующие ролики для занятий спортом

    На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант.

    Как блогер Хлоя Тинг делает фитнес доступным для всех

    Хлоя Тинг

    За последние шесть или семь месяцев многие узнали все о домашних тренировках, тренировках с собственным весом, виртуальных занятиях пилатесом и йогой. За время изоляции прославиться успели и ранее мало кому известные приверженцы ЗОЖ. Одной из тех, кто словил хайп, стала 34-летняя Хлоя Тинг из Мельбурна (ее канал на YouTube называется Chloe’s Addiction). Девушка устраивает челленджи и записывает авторские тренировки, которые уже помогли тысячам девушек похудеть и стать обладательницами стального пресса всего за две недели. Тинг набрала огромное количество подписчиков в социальных сетях: более восьми миллионов фолловеров на YouTube и более 660 миллионов просмотров. Ее тренировки стали вирусными в TikTok, а в ее челлендже #ChloeTingChallenge приняли участие 205 миллионов человек. Рассказываем о популярном фитнес-блогере и ее системе тренировок поподробнее.

    Кто такая Хлоя Тинг?

    Хлоя Тинг родилась в Брунее, а затем переехала в Австралию. Девушка изучала эконометрику, статистику и финансы, а также имеет степень магистра. Три года она работала аналитиком, а в 2010-м начала вести блог о моде и путешествиях. Спустя семь лет девушка решила переключиться на спортивную тему, зарегистрировалась на YouTube в 2011 году, но стала популярной, только когда начала публиковать тренировки в (где же еще?) TikTok, и все больше и больше людей начали выполнять ее «задачи».

    Эти задачи (они же тренировки) часто разбиваются на периоды в одну или две недели и обещают впечатляющие результаты. И именно ее фитнес-программа, которую начали практиковать во время пандемии (социальные сети и перепосты сделали свое дело), произвела фурор и за короткое время стала вирусной. Тинг даже стала финалистом конкурса Shorty Awards 2020 в категории «Здоровье».

    Сейчас у Тинг 14,5 миллиона подписчиков на YouTube. А вот всего два месяца назад у нее было 10 миллионов фолловеров. Излишне говорить, что сейчас люди все чаще и чаще ищут в Google тренировки Хлои.

    Секрет — простые тренировки

    Хлоя советует делать простые упражнения на пресс (без весов, лент и утяжелителей). Она даже создала специальную программу для похудения, многие опробовали ее на себе и добились отличных результатов. Например, в комплекс упражнений на пресс входят берпи, скручивания, выпады, планка и другие.

    Благодаря видеороликам продолжительностью от 10 до 15 минут каждый может хорошо попотеть с Тинг в перерыве на обед или даже перед сном. Видеоролики избавляют от утомительной рутины: не надо тратить час на поездку в тренажерный зал и закупать оборудование. Достаточно просто расстелить коврик и наблюдать за тем, как фитнес-блогер демонстрирует каждое движение. Тинг учит зрителей, как правильно дышать и получать максимум из каждого упражнения.

    Блогер также устраивает челленджи, например, Two Weeks Shred Challenge, направленный на проработку мышц пресса. Двухнедельная программа состоит из пяти видео, каждое из которых посвящено укреплению различных участков тела. Каждое видео длится около 12 минут, а тренировка состоит из двух — четырех роликов в день.

    Предлагаем начать с одной из более быстрых тренировок Тинг на пресс (у нее колоссальные 234 миллиона просмотров), а затем перейти к ее 30-минутным упражнениям на все тело.

    Отчасти успех Тинг связан с тем, что она попала в тренд (скажем спасибо TikTok), но ее тренировки эффективны (есть тысячи фотографий до и после). Вторая причина ее популярности — тренировки Тинг доступны.

    Самая впечатляющая заслуга фитнес-блогера в том, что она предоставляет качественный контент совершенно бесплатно. На ее веб-сайте перечислены различные бесплатные программы, что позволяет легко настроить тренировку в соответствии с конкретными фитнес-целями.

    Продолжительность большинства программ варьируется от 14 до 30 дней. Занятия не требуют специальной спортивной одежды или оборудования и часто могут быть изменены в зависимости от уровня навыков. Абонемент в спортзал также не требуется.

    Видео Тинг — неплохой старт для начала фитнес-пути, если вам нужны бесплатные и незамысловатые тренировки, поскольку они нацелены на самые разные группы мышц. Постоянное движение и мало отдыха — это хороший вариант для новичков.

    Конечно, вы не будете выглядеть, как сама Хлоя, через две недели, но по этому поводу расстраиваться точно не стоит. Если верить «знакомому из администрации президента», нас ждет еще один карантин, поэтому домашние тренировки от фитнес-звезды точно пригодятся.

    Лучшие виды фитнеса, топ 20 направлений фитнеса

    Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

    ТОП-20 популярных направлений фитнеса для тренировок

    20. Калланетика

    Самая действенная методика, направленная на сжигание жира. Считается, что одно занятие калланетикой приравнивается к семи часам шейпинга и 24 часам аэробики. Направление основано на использовании статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При этом задействованы все мышцы тела, что способствует быстрому укреплению мышечного корсета.

    КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!


    Watch this video on YouTube

    Калланетика

    19. Тераробика

    20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

    Тераробика

    18. Тай-бо

    Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

    Тай-бо

    17. Босу

    Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

    Босу

    16. Стретчинг

    С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

    СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


    Watch this video on YouTube

    Стретчинг

    15. Кик-аэробика

    КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

    Кик-аэробика

    14. Слайд-аэробика

    Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

    Слайд-аэробика

    13. Сайкл-аэробика

    Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

    Сайкл-аэробика

    12. Акваформинг

    Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

    Акваформинг

    11. Фитбокс

    Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

    Фитбокс

    10. Памп-аэробика

    Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

    Памп-аэробика

    9. Бодибилдинг

    Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

    Бодибилдинг

    8. Скиппинг

    Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

    ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping


    Watch this video on YouTube

    Скиппинг

    7. Фитбол

    Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

    Фитбол

    6. Фитнес-йога

    Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

    Фитнес-йога

    5. Бодифлекс

    Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность. В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

    Бодифлекс

    4. Степ-аэробика

    Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

    Степ-аэробика

    3. Танцевальная аэробика

    Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

    Танцевальная аэробика

    2. Пилатес

    Изначально подобная методика применялась для реабилитации травмированных американских солдат. И только недавно ее начали использовать с целью укрепления мышечного корсета, развития гибкости суставов и даже похудения. Все движения должны выполняться в медленном, размеренном темпе, которые не вызывают неприятных ощущений в теле. Для занятия пилатесом потребуется коврик, удобная одежда и желание достичь совершенства.

    Пилатес

    1. Аквааэробика

    Это единственный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. При этом занятия проходят не в привычном тренажерном зале, а в бассейне. Аквааэробика поможет избавиться от лишнего веса, нормализовать давление и оздоровить суставы. Чтобы водные упражнения принесли максимальную пользу для организма, следует посещать занятия трижды в неделю.

    Аквааэробика

    А каким видом фитнеса предпочитаете заниматься Вы? Делитесь в комментариях!

    4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале


    Watch this video on YouTube

    Как похудеть дома: 10 лучших учебных пособий на YouTube

    Каждый год новые тренажеры продаются на рынке как горячие пирожки. Число посещений тренажерного зала увеличивается каждое начало года, потому что люди чувствуют, что во время праздников они слишком много занимались. Однако не все из них в конечном итоге достигают своих целей по снижению веса — поэтому гонорары тратятся зря.

    Диетические программы и программы упражнений тоже приходят и уходят. Некоторые планы оказываются успешными для других, в то время как есть те, у кого на теле остаются лишние килограммы, потому что, похоже, ничего не работает.

    Хотя вам не следует давить на себя, чтобы сбросить лишние килограммы за слишком короткое время, вам также не нужно тратить столько денег на тренажеры, членские взносы в тренажерный зал или оплачиваемые программы диеты. Программу похудания можно выполнять прямо у себя дома.

    Основы похудения в домашних условиях

    Ключ к похудению в домашних условиях — это находить мелочи, которыми вы можете охотно заниматься регулярно, но которые в долгосрочной перспективе окажут огромное влияние на достижение ваших целей по снижению веса.

    Если вы, например, ненавидите тренировки, зачем вам записываться на дорогостоящую программу в тренажерном зале и платить тренеру, если вы знаете, что в конечном итоге бросите это упражнение просто потому, что оно вам не нравится?

    Для таких людей лучше пойти по программе похудания на основе диеты. Между тем, те, кто любит потеть, могут просто выбрать правильную пищу и совмещать ее с правильными упражнениями, которые нужно выполнять дома. Для других это сочетание диеты и физических упражнений. Независимо от того, к какой из этих трех категорий вы подпадаете, вы обязательно найдете распорядок, который подойдет вам.

    Чтобы дать вам представление о небольших вещах, которые вы можете делать дома, чтобы избавиться от лишних килограммов, взгляните на следующий список:

    • Вместо того чтобы одержимо считать калории, выберите более простой путь. Пропустите основное блюдо и закажите вместо него две закуски; или сократите количество хлеба, если вы уже заказали макароны.
    • Храните сухофрукты или орехи в столе на работе. Вы можете жевать их, когда испытываете тягу к нездоровой пище или шоколаду.
    • Избегайте сладких напитков, таких как коктейли, необычные фраппе из местной кофейни, лимонада или любых ароматизированных напитков.Вместо этого придерживайтесь воды. Если вы хотите что-то не такое простое на вкус, приготовьте одну из этих водных смесей с травами и добавьте ломтики огурца или мяты — и пейте кувшин в течение дня.
    • Не пропустите завтрак. Это уменьшит чувство голода и снизит вероятность того, что вы будете перекусывать в течение дня.
    • Если вы действительно не любите тренироваться, попробуйте сделать что-нибудь легкое, сохраняя при этом физическую активность. Например, во время просмотра любимого телешоу делайте прыжки или бегайте трусцой в гостиной вместо того, чтобы жевать пакет картофельных чипсов.

    Чем больше вы будете включать подобные вещи в свой распорядок дня, тем легче вы достигнете своих целей по снижению веса

    10 лучших руководств по похудению дома на YouTube

    А теперь, если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть дома, почему бы не зайти на YouTube? Здесь есть сотни видео о том, как можно достичь своих целей по снижению веса, не тратя много денег. Для начала приведем список из 10 наших лучших руководств на YouTube для похудения в домашних условиях:

    1.«10 простых способов похудеть»

    Видео загружено bubzbeauty

    В этом видео Бубз дает советы о том, как можно сбросить лишние килограммы и вести более здоровый образ жизни. Ее первый совет — есть, пока не насытишься на 80%. Вашему мозгу потребуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок действительно полон, поэтому, если вы не остановитесь, пока идете вперед, вы уже переели — много.

    Не есть за три часа до сна, избегать газированных напитков, выпивать стакан воды за 30 минут до еды — это другие простые советы этого ютубера о том, как можно похудеть дома.

    2. «Веселая танцевальная тренировка для начинающих для похудения — танцевальная программа с кардиоупражнениями в домашних условиях»

    Видео загружено PsycheTruth

    Загружено пользователем PsycheTruth, это веселое видео с тренировкой — именно то, что написано в названии: кардиоупражнения, которые вы можете выполнять дома, используя базовые танцевальные упражнения. Первые шаги служат вам в качестве разогревающих упражнений, хотя вы все равно можете заранее сделать растяжку. Повороты плечами, бедрами, некоторые базовые танцевальные движения — к концу видео вы получите свой ритм и потеете в процессе!

    3.«Танец зумба: легко для начинающих»

    Видео загружено Movee

    Зумба — танцевальная фитнес-программа, представленная Альберто Пересом в 1990-х годах. Сейчас это очень популярно, и в хореографии сочетаются хип-хоп, самба, сока, сальса, мамбо, меренге и даже боевые искусства. Также включены приседания и выпады.

    Если вы хотите попробовать себя в этой тренировке, которая доставляет массу удовольствия и очень проста, просто посмотрите видео на YouTube и следите за ним. Во всем мире около 14 миллионов человек еженедельно посещают занятия по зумбе в 185 странах, так что вы в хорошей компании.

    4. «Упражнения для похудания на животе — 2 лучших упражнения для похудания!»

    Видео загружено pettqq

    Одна из самых сложных частей тела, где хранится много жира, — это желудок. В этом видео на YouTube вас научат «Как быть счастливым с подтяжкой нижней части живота», которая включает в себя удерживание головы на полу, выдох, когда вы поднимаете бедра, и вдох, когда вы опускаете бедра, что можно повторить 20 раз. .Второе упражнение включает в себя варианты планки, которые позволяют проработать основные мышцы, чтобы избавиться от жира на животе.

    5. «Кардио-танцевальная тренировка с музыкой: хип-хоп микс для начинающих»

    Видео загружено Tiazza Wilson

    В этом видео с Тиаззой Уилсон в качестве тренера вам предложат вариативную тренировку, которую можно выполнять дома — танец живота. Программа начинается с упражнений на растяжку, а затем переходит к основам танца живота.Что хорошо в танце живота, так это тем, что он позволяет задействовать основные мышцы живота, поэтому, если у вас избыток жира на животе, это идеальный вариант. Это также очень весело, и все, что вам нужно, — это включить музыку дома. Одежда для танцовщицы не обязательна.

    6. «Джиллиан Майклс: Полная тренировка по изгнанию жирового ускорения метаболизма»

    Видео загружено BeFIT

    Если вы готовы поднять настроение, сделайте это с уважаемым тренером Джиллиан Майклс.Ее комплексная тренировка «Изгнание жира» по ускорению метаболизма — это интенсивная, калорийная и полная коррекция фигуры. В нем есть семь схем кардио-силовых тренировок, которые предназначены для наращивания мышечной массы, уничтожения жира и увеличения вашего потенциала похудания.

    Вместо того, чтобы платить местному тренеру много денег, почему бы вам не последовать инструкциям одной из самых жестких в мире — Джиллиан Майклс — и в дальнейшем не получить отличные результаты.

    7.«7-минутная тренировка: кардио для всего тела, сжигающее жир»

    Видео загружено BeFIT

    Еще одна тренировка дома, которую вы можете выполнить, довольно проста. На самом деле это займет всего семь минут вашего времени. Всего есть 12 упражнений, 30 секунд на тренировку, 10 секунд перерыв — и регулярное выполнение этого упражнения позволит вам сбросить лишние килограммы, не тратя часы в тренажерном зале. Упражнения довольно простые: прыжки, приседания, отжимания, приседания на одной ноге и некоторые упражнения на пресс.

    8. «Поднимите и подтяните попку с Катриной — подтяните ее по вторникам»

    Видео загружено LivestrongWoman

    Затем, если вы хотите поработать над своей добычей, посмотрите это видео LiveStrongWoman. Начальное упражнение включает выпады назад. Во время их выполнения инструктор дает советы, как правильно это делать, чтобы вы не прикладывали чрезмерную силу к пальцам ног. Есть также упражнения для тонуса мышц спины прямо над ягодицами.Выполнять упражнения довольно легко, а видео было снято на пляже, так что вы определенно получите вдохновение, чтобы попотеть.

    9. «Тонизирование всего тела для начинающих — учебный лагерь по пилатесу с Кэсси Хо»

    Видео загружено LivestrongWoman

    А теперь — тренировочный лагерь по пилатесу с Кэсси Хо. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений, и тренер проведет вас через этапы выполнения упражнений пилатеса. Они довольно просты, им интересно следовать, и они дадут вам наилучшие результаты.

    10. «Тренировка ног на стуле — упражнения для ног с Натали Джилл»

    Видео загружено Natalie Jill Fitness

    Наконец, с этим видео тренировки все, что вам нужно, это низкий стул и ваш собственный вес. В этом упражнении прорабатываются ноги и ягодицы. Натали Джилл — лицензированный специалист по спортивному питанию, тренер по функциональному фитнесу и эксперт по снижению веса.

    YouTube — отличный источник видео с упражнениями, за которыми вы можете следить, чтобы похудеть дома.Что хорошо в просмотре видео, так это то, что вы можете следовать инструкциям прямо дома, а когда вы освоите их, вы можете выполнять их на открытом воздухе. В общем, похудание не должно быть обузой, но должно рассматриваться как вызов, позволяющий изменить свой образ жизни к лучшему. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть!

    Последнее обновление

    Лучшие тренировки HIIT на YouTube

    Видео с тренировками на YouTube — отличный способ в любое время прийти в форму дома, но это особенно верно сейчас, когда другие возможности ограничены благодаря COVD -19 блокировка.Вы получаете преимущества посещения фитнес-класса — с опытным инструктором, который расскажет вам, что делать и как долго — не выходя из дома, и это вам абсолютно ничего не стоит.

    Тем не менее, будет справедливо сказать, что наряду с обильным количеством пшеницы на YouTube также ужасно много плевел. И просмотр видео, чтобы отделить первое от второго, может занять утомительное количество времени, особенно когда вы в спортивном снаряжении и готовы к работе.

    К счастью, вам не нужно выполнять этот поиск, потому что мы сузили для вас потрясающий выбор видео с HIIT-тренировками.

    1. HIIT-тренировка для абсолютных новичков — Body Coach

    Если PE With Joe не дает вам достаточно Joe Wicks, то просмотрите его задний каталог, где вы найдете отличные тренировки, такие как эта HIIT-сессия. Это четыре раунда по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы хотите заняться HIIT, это отличное место для начала.

    2. 30-минутная кардиотренировка Les Mills GRIT — Les Mills

    Эта 30-минутная HIIT-сессия — результат сотрудничества актера Нины Добрев, Reebok и Les Mills.Тренировка состоит исключительно из упражнений с собственным весом, поэтому вам не придется мучиться, стоит ли покупать последнюю пару гантелей весом 2 кг в Интернете или использовать консервные банки с фасолью. Тем не менее, это включает в себя очень много прыжков, поэтому, если вы живете в квартире, возможно, предупредите людей внизу.

    3. 30-минутная кардио-тренировка без оборудования и HIIT-тренировка — POPSUGAR Fitness

    Чарли Аткинс, основатель фитнес-бренда из Нью-Йорка Le Sweat, ведет эту тренировку, которая включает в себя выполнение трех циклов движений с собственным весом в неистовом темпе, чтобы помочь вам стать сильнее и бодрее.

    4. 20-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА HIIT Без оборудования Без шума — Natacha Océane

    Мы большие поклонники того факта, что описание В этой тренировке указано, что здесь нет ни шума, ни оборудования, потому что пытаться найти видео HIIT, которое не предполагает прыжков в манере, которая наверняка вызовет раздражение ваших соседей, сложно. 20-минутная тренировка включает в себя выполнение четырех раундов по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

    21 лучший фитнес-канал на YouTube (2020)

    Если вы хотите привести себя в лучшую форму, не выходя из дома, найти новую захватывающую тренировку или узнать больше о мире здоровья и фитнеса, мы собираюсь показать вам лучшие фитнес-каналы на YouTube.

    Точный ответ на вопрос «Какой канал YouTube о фитнесе лучше всего?» Довольно субъективен, потому что он во многом зависит от ваших интересов, целей упражнений и опыта в отрасли.

    Итак, ниже мы включили множество различных фитнес-аккаунтов, от влогеров до советов по естественному бодибилдингу и советов по успешной карьере в индустрии здоровья и фитнеса.

    Но подождите — вы думали о том, чтобы сделать карьеру из своей страсти к фитнесу? Если вы фанатик фитнеса, работа личным тренером может быть работой вашей мечты, о которой вы даже не мечтали.

    Поинтересуйтесь нашими аккредитованными REP персональными учебными курсами или загрузите наш бесплатный проспект здесь и узнайте больше об этом увлекательном карьерном пути!

    Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    А теперь давайте поработаем! Вот лучшие фитнес-каналы YouTube, на которые вам нужно подписаться.

    21 лучший канал на YouTube о фитнесе

    # 1 Сила и сила Ника

    Ищете канал на YouTube о естественном бодибилдинге? Тогда вам нужно проверить силу и мощь Ника.

    Ник делится своим опытом бодибилдера и держит публику в курсе своего прогресса.

    Независимо от того, являетесь ли вы культуристом от природы или поклонником, увлеченным этой отраслью, этот канал позволит вам быть в курсе последних событий в мире бодибилдинга.

    Ник записывает свое время на соревнованиях и конвенциях, даже делится своим опытом встречи с Арнольдом Шварценеггером. На этом канале вы также найдете часы, достойные выпивки, которые освещают историю бодибилдинга и тематические исследования его любимых победителей «Мистер Олимпия».

    При огромном количестве подписчиков 808 тыс. Неудивительно, что Ник является одним из самых популярных в этой отрасли.

    # 2 Love Sweat Fitness

    Если вы когда-либо раньше искали на YouTube информацию о фитнесе, то наверняка знаете, что ответить на вопрос «сколько фитнес-каналов на YouTube?» Невозможно. Итак, что же делает его таким особенным?

    Love Sweat Fitness управляется Кэти, которая, как и многие люди, испробовала и проверила больше, чем ее изрядная доля модных диет.

    В конце концов, она взяла дело в свои руки, изменив образ жизни, выработав здоровые привычки и сбросив 45 фунтов.

    В процессе она обнаружила страсть к фитнесу и помощи другим в достижении их целей в упражнениях. Это привело ее к тому, что она стала сертифицированным персональным тренером и открыла, на наш взгляд, один из самых интересных и вдохновляющих каналов YouTube о здоровье и фитнесе.

    Одна из лучших особенностей Love Sweat Fitness — это то, что Кэти демонстрирует собственный опыт похудания.

    На ее канале вы найдете плейлист, посвященный ее здоровому преобразованию в похудании.Она делится советами по образу жизни, здоровыми рецептами, где объясняет, как она достигла своих целей, и рассказывает об одной вещи, с которой многие люди борются, — поддержании этого целевого веса.

    Даже если ваши цели не связаны исключительно с потерей веса, вам все равно стоит проверить ее 5-дневное мотивационное задание, если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное вдохновение, чтобы пойти в спортзал.

    # 3 HASfit

    Следующим в нашем списке лучших фитнес-каналов на YouTube идет HASfit.Если вы хотите заниматься фитнесом или ходили в тренажерный зал уже какое-то время, но ничего не добились, то HASfit может стать решением вашей проблемы.

    У них есть более 1000 бесплатных полноформатных тренировок, а также бесплатные 30-90-дневные планы, которые включают советы по питанию, режимы упражнений и самую важную часть любого тренировочного плана — мотивацию!

    Нам нравится, что они организовали упражнения для разных групп мышц. Вместо обычных упражнений для верхней части тела вы найдете серию видео, посвященных определенным областям тела, таким как трицепсы, плечи и спина.

    Если вы хотите попробовать что-то новое, мы настоятельно рекомендуем вам зайти на их канал. Их тренировки по кикбоксингу и серии ММА — одни из лучших фитнес-тренировок на YouTube.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 4 Joanna Soh Official


    Обладая всеми преимуществами личного тренера без необходимости переступать порог, Джоанна Со — одна из лучших фитнес-влогеров YouTube, на которую можно подписаться.

    Если вы обнаружите, что упражнения — лучший способ мотивировать вас, то вам абсолютно понравятся материалы Джоанны.

    Ее каналы о здоровье и фитнесе на YouTube наполнены захватывающими упражнениями, такими как видео «Сжечь 10 000 калорий за 30 дней» или «Задача« 1000 кардиотренировок и сжигания кора ».

    Вы найдете это и многое другое в разделе «Сумасшедшие тренировки!», Но имейте в виду, как следует из названия, они могут быть довольно интенсивными!

    Вы, вероятно, уже ищете канал Джоанны, но если вы не совсем уверены, что это один из лучших аккаунтов YouTube для фитнеса, то это еще не все.

    Как квалифицированный личный тренер, Джоанна также полностью разбирается в вопросах питания.

    Если вы новичок в занятиях спортом и серьезно относитесь к своей форме, вы найдете ее видео о здоровье и питании, в которых основное внимание уделяется правильному питанию и порциям, а также о том, почему вам следует забыть о модных диетах.

    # 5 OfficialBarstarzz

    Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, то вам не составит труда заглянуть на канал OfficialBarstarzz.

    Вы не представляете, что такое художественная гимнастика? Это тоже нормально. Эти ребята покажут вам, как именно начать, освоить основы и как художественная гимнастика может изменить ваше телосложение.

    Для тех, кто хочет усердно тренироваться, но предпочитает избегать тренажерного зала любой ценой, это, пожалуй, лучший фитнес-канал YouTube, на который стоит взглянуть.

    Все тренировки включают только упражнения с собственным весом, но это не значит, что они легкие! Эти ребята доказывают, что можно стать большим без штанг и больших неуклюжих тренажеров.

    Даже если это не то, что вы думаете попробовать для себя, смотреть на это действительно интересно!

    # 6 BodyFit by Amy

    Если вы здесь в поисках вдохновения для тренировок, то BodyFit by Amy предлагает одни из лучших видео с упражнениями на YouTube.

    Нам особенно нравится, что у нее есть целый раздел, посвященный тренировкам с гирями, который охватывает быстрые упражнения с гирями для пресса, тренировки с гирями для всего тела, а также руководство по упражнениям, которое точно научит вас делать идеальный мах с гирями.

    На канале Эми о фитнесе на YouTube есть несколько потрясающих тренировок, но если вы новичок в этих упражнениях или у вас травма, а это значит, что вам нужно расслабиться, не нужно откладывать.

    У нее также есть раздел, посвященный тренировкам для начинающих и тренировкам с низкой нагрузкой, а также ряду пренатальных упражнений для поддержания формы во время беременности.

    # 7 OriGym Personal Training Careers

    Очевидно, мы не могли писать о лучших фитнес-каналах на YouTube и не включать наш собственный канал.

    На канале OriGym вы найдете множество мотивационных материалов для тренажерного зала, музыкальные миксы для тренировок, а также многочасовые советы по упражнениям и питанию от наших отраслевых экспертов.

    Уникальность нашего канала заключается в непревзойденных советах и ​​поддержке, которые вы можете получить на наших уроках карьеры по индивидуальному обучению.

    Если вы будете следить за последними сериями на нашем канале, вы узнаете все, что вам может понадобиться, чтобы сделать успешную карьеру в качестве личного тренера.

    Независимо от того, являетесь ли вы квалифицированным физическим лицом или просто рассматриваете работу в фитнес-индустрии как возможную карьеру, мы гарантируем, что вы узнаете что-то полезное из этой серии.

    Не знаете, с чего начать с рекламы? Мы подготовили для вас видео, в котором объясняются 5 самых эффективных рекламных стратегий, которые можно использовать в 2020 году.

    Или вы не уверены, какой из многих вариантов карьеры PT вам лучше всего подходит? Попытка выбрать между работой напрямую в клубе, фрилансером или открытием собственного дела может вызвать затруднения.

    Но не стоит переживать, взвешивая все за и против каждого, потому что мы провели все исследования за вас.

    # 8 XHIT Daily

    YouTube — отличная платформа с бесконечным объемом информации на кончиках ваших пальцев. В нем много материалов о здоровье и фитнесе, некоторые из которых действительно полезны, некоторые … не так много.

    Имея более 3 миллионов подписчиков, XHIT Daily попадает в действительно полезную категорию.

    Этот канал наполнен огромным разнообразием тренировок, из которых можно составить одни из лучших фитнес-программ YouTube.

    Они даже специализируются на высокоэнергетических упражнениях знаменитостей для всех, кто хочет выглядеть как их любимый первоклассник.

    Если вам нужно начать с простых инструкций или вы фанатик фитнеса, ищущий эпические упражнения, мы можем гарантировать, что вы найдете то, что ищете на этом канале.

    Устали от регулярных занятий в тренажерном зале? Смешайте их, попробовав их тренировку с лечебным мячом.

    # 9 The Fitness Marshall

    Этот канал немного отличается от того, что вы обычно ожидаете от канала о здоровье и фитнесе, но именно поэтому он один из лучших!

    Fitness Marshall занимает заслуженное место в нашем списке лучших фитнес-каналов на YouTube, потому что он доказывает то, что многие из вас, вероятно, считают невозможным — кардио не обязательно должно быть скучным!

    Калеб Маршалл, также известный как «Фитнес Маршалл», вносит совершенно иной подход в кардиоупражнения, предлагая танцевальные тренировки, сочетающие в себе упражнения и развлечение.

    Если вы любите заниматься музыкой, вам обязательно понравится этот канал, потому что они всегда добавляют новые видео и программы к последним хитам.

    Вы можете опробовать программу «скоростного пота» для быстрой кардио-тренировки или для полноценной тренировки, есть возможность создать свой собственный плейлист, объединив различные разминки, основные тренировки, а затем закончить одним из их видео восстановления. .

    # 10 MattDoesFitness

    Еще один канал YouTube, посвященный исключительно естественному бодибилдингу, о котором мы только что должны были упомянуть, — это MattDoesFitness.

    Если вы увлекаетесь бодибилдингом, то вам определенно стоит подписаться на лучшие фитнес-каналы на YouTube.

    Мэтт регулярно делится советами по фитнесу в целом, а также видео о том, как стать лучшим бодибилдером. По нашему мнению, у него есть одни из лучших советов по естественному бодибилдингу на YouTube.

    Помимо того, что MattDoesFitness является надежным источником советов, он также публикует много беззаботного контента исключительно ради развлечения — и нам это нравится!

    Вы пойдете на этот канал, чтобы получить советы по наращиванию мышечной массы и набора массы, но вы останетесь для веселых заданий и блогов о стиле жизни.

    Кто не хочет смотреть, как бодибилдер пытается выжить в течение дня, соблюдая диету модели Victoria’s Secret? Или увидеть, как бодибилдер пробует силу? Все это и многое другое вы найдете на этом канале!

    # 11 Lean Machines

    Следующим в нашем списке фитнес-каналов YouTube является Lean Machines, ведущими которого являются два лучших друга, Джон и Леон.

    Эти ребята одновременно и личные тренеры, и тренеры по здоровью, а теперь онлайн-сенсации на одном из самых полезных каналов YouTube о здоровье и фитнесе.

    Каждый из них обладает отличными знаниями и пониманием основ фитнеса и питания, что позволяет им делиться интересным и информативным контентом.

    Независимо от вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо вы разбираетесь в вопросах здоровья и фитнеса, вы многому научитесь с помощью The Lean Machines.

    Эти ребята действительно хороши в своем деле, они мотивируют и интересны.

    Они публикуют различные влоги и видеоролики, делясь простыми советами, например, как сделать магазин здоровой пищи с ограниченным бюджетом, а также более подробными сообщениями по таким темам, как отслеживание калорий или «все, что вам нужно знать о макросах».

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    # 12 Kali Muscle

    Нужна мотивация, чтобы встать с дивана и пойти в спортзал? Затем вам нужно перейти на страницу Kali Muscle, как только мы здесь закончим.

    Без сомнения, это один из лучших YouTube-каналов, посвященных фитнесу.

    На канале Kali Muscle есть несколько видеороликов о тренировках с монстрами, которые организованы в плейлисты для разных частей тела.

    Если вы хотите поработать над наращиванием бицепса или найти новые упражнения на изоляцию грудной клетки, то Kali Muscle — это тот мужчина, на которого вам нужно подписаться.

    Этот парень умеет поднимать тяжести, поэтому, как вы понимаете, его тренировки далеки от легких.

    Если вы наберетесь смелости, чтобы попробовать, вы серьезно пострадаете от DOMS в течение дня или двух, но, когда все закончится, вам захочется попробовать еще.

    Хотя большая часть его контента связана с фитнесом, его самопровозглашенная цель — мотивировать и вдохновлять людей.

    Он публикует сообщения несколько раз в неделю, не только предлагая некоторые из самых вдохновляющих естественных мотивов бодибилдинга на YouTube, но и смешивая их с эпизодическими видео, в которых рассказывается о питании, или в блоге, рассказывающем о дне своей жизни в качестве бодибилдинга, отца близнецов. .

    # 13 Molly Bailey

    Фитнес на YouTube — это не только видео с упражнениями и руководства по тренировкам, но и множество других каналов, основанных на фитнесе, от влиятельных лиц или влогеров, таких как Молли Бейли.

    Молли — одна из лучших фитнес-влогеров на YouTube — это серьезное заявление, потому что на YouTube есть масса хороших фитнес-авторитетов.

    Она публикует множество видеоблогов, обычно информируя своих подписчиков о последних событиях в своем пути к похуданию, делится тем, что она ест в свой обычный день, или снимает на видео свои утренние распорядки из реальной жизни.

    Если вы ищете вдохновение для приготовления еды, вам обязательно стоит заглянуть в ее магазин здоровых продуктов.

    Или, если вам нужна мотивация, вы найдете именно ее в таких видеороликах, как «Summer Fitness Challenge» или в этом недавнем видео, где она делится своими результатами ежедневного использования лестницы (преданность делу, мы знаем!).

    # 14 Scott Herman Fitness

    Если вы хотите заниматься фитнесом и серьезно относитесь к достижению результатов, тогда Scott Herman Fitness — это канал YouTube, на который вам нужно быть настроенным.

    Он публикует на YouTube одни из лучших фитнес-видео с новым контентом два раза в неделю, в которых рассматриваются распространенные ошибки во время тренировок и делится всеми советами и приемами упражнений, о которых мы хотели бы знать, когда только начали тренироваться.

    Этот канал — это намного больше, чем просто видео с упражнениями, хотя он и делится некоторыми действительно полезными демонстрациями упражнений, чтобы вы могли проверить свою форму, у него также есть плейлист, посвященный разрушению мифов, а другой — специально посвященный всем вопросам питания. и добавки.

    Обладая знаниями этого парня о питании и принципах упражнений, мы можем определенно понять, почему у него 2,34 миллиона подписчиков.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу, сжечь жир, стать сильнее или повысить выносливость, вы найдете что-то ценное на этом канале.

    # 15 FitnessBlender

    Мы просто не могли написать о лучших каналах YouTube о здоровье и фитнесе и не включить этот.

    Этот дуэт мужа и жены гордится тем, что «не занимается фитнесом без уловок».Нет никаких волшебных таблеток или совершенно секретных уловок, только чистая мотивация и упражнения, которые работают.

    За последние 10 лет они сотнями делились домашними тренировками.

    Независимо от вашего уровня физической подготовки, количества имеющегося у вас оборудования, а также от того, есть ли у вас 5 или 50 минут на тренировку, вы найдете что-то на этом канале.

    Если вы большой поклонник кардиотренировок, вы найдете полные 30+ минутные упражнения для сжигания жира, а если вы предпочитаете силовые тренировки, есть множество тренировок с разминками, упражнениями и растяжками.

    Говоря строго о тренировках, мы можем сказать, что у этих ребят самые лучшие видео о фитнесе на YouTube.

    # 16 MadFit


    Для нас MadFit занимает лидирующие позиции среди лучших фитнес-каналов YouTube для тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

    У нее есть плейлист с часами тренировок без оборудования, которые заставят вас почувствовать ожог, даже не переступив ногу и не потратив ни копейки на пару гантелей.

    Хорошо, возможно, вам стоит купить коврик для упражнений, но это все!

    Мы бы сказали, что лучшая вещь в этом канале — это ее тренировки в квартире, такие как 10-минутная процедура HIIT в квартире.

    Ее тренировки в квартире специально предназначены для низкой нагрузки и не предполагают прыжков, так что вы можете заниматься дома, не раздражая соседей (или чувствуя, что вот-вот упадете через чей-то потолок!).

    В качестве дополнительного бонуса эстетика ее канала прекрасна.Он хорошо продуман, весь ее контент организован в удобные для навигации разделы.

    # 17 NateBowerFitness


    Хотите изменить свой обычный режим тренировок? Бокс — отличный способ разнообразить тренировку. Это весело, и это действительно тяжелая работа — что не нравится?

    Нейт Бауэр — инструктор по боксу, сертифицированный личный тренер и профессиональный спортсмен, который разделяет различные боксерские тренировки.

    Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком, желающим усовершенствовать свою технику, или опытным боксером, ищущим новый способ тренировок, в NateBowerFitness вы найдете именно то, что вам нужно.

    Освоив основы, вы можете переходить к тренировкам с тяжелым мешком, выполнять HIIT-программу или опробовать один из его уроков бокса.

    Что бы вы ни выбрали, вы гарантированно вспотеете и почувствуете ожог от этих тренировок.

    И кто знает, возможно, вы даже обретете новую страсть к этому виду спорта! Если вы вдохновляетесь Нейтом, почему бы не поинтересоваться здесь нашим курсом CPD по боксу и паду?

    # 18 The Body Coach TV

    Один из лучших фитнес-каналов на YouTube в Великобритании — от тренера по фитнесу Джо Уикса с телеканалом «Body Coach TV».

    Джо известен тем, что является сторонником высокоинтенсивных тренировок, поэтому неудивительно, что его фитнес-канал на YouTube содержит множество HIIT-тренировок.

    Вам никогда не надоест его канал, поскольку он в обязательном порядке загружает новую тренировку HIIT каждую неделю.

    У него есть серия программ HIIT, которые подойдут новичкам, а также несколько довольно интенсивных тренировок, если вы чувствуете себя готовым к трудностям.

    Одно отличие этого канала заключается в том, что на нем также есть тренировки для детей.

    Если вы, родители, беспокоитесь о том, что ваши дети недостаточно активны, или вам нужен способ вовлечь семью в свои упражнения, это отличный канал для веселых и удобных для детей тренировок.

    # 19 Tone It Up

    Tone It Up — еще один из многих ярких каналов YouTube о здоровье и фитнесе.

    В них рассказывается обо всем, что касается здоровья, фитнеса и образа жизни, включая быстрые и простые рецепты, тренировки для всего тела и серию видеороликов, посвященных тому, чтобы чувствовать себя хорошо и научиться любить свое тело.

    Хотя мы и оцениваем этот канал как один из лучших фитнес-каналов YouTube, одним недостатком является то, что в отличие от других каналов, таких как HASfit и Joanna Soh Official, не весь их контент является бесплатным.

    Этот фитнес-канал на YouTube действительно хорошо интегрирован с их веб-сайтом, однако, если вы хотите увидеть полную тренировку или опробовать полный план питания, вам придется заплатить немного больше.

    Мы должны дать им это, контент, к которому вы можете получить доступ бесплатно, действительно хорош, но мы можем понять, почему люди не хотят платить за дополнительные услуги, когда вы можете получить их бесплатно в другом месте.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 20 POPSUGAR Fitness

    Независимо от целей ваших упражнений, бегун ли вы, ищущий идеи для восстановления, или вы действительно занимаетесь силовыми тренировками, мы можем в значительной степени гарантировать, что у POPSUGAR будет именно то, что вы ищете.

    Это одни из лучших бесплатных видео о фитнесе на YouTube, которые мы когда-либо видели, особенно если вы поклонник упражнений с собственным весом или тренировок, требующих минимального оборудования, чтобы вы могли заниматься дома.

    Каждую неделю они выкладывают новое видео, так что вы гарантированно никогда не устанете делать одно и то же снова и снова.

    Слишком занят, чтобы сегодня пойти в спортзал? Попробуйте эту 10-минутную летнюю тренировку для тренировки пота и скульптурного пресса и поделитесь с нами своим мнением!

    # 21 Natacha Océane

    Последней в нашем списке значится Наташа Океан, одна из наших любимых поклонниц фитнеса на YouTube.

    Наташа проверяет себя, пробуя различные виды фитнеса, такие как кардио натощак и 1 неделя сокращения количества калорий, которое она обычно ест, вдвое.

    Она даже поделилась своим опытом прохождения фитнес-теста «Морские котики США» и тренировок с профессиональным инструктором по балету.

    Нам нравится, что на ее канале всегда что-то новое.

    Она часто делится своими тренировками, например, полными неделями тренировок.

    Но ее контент также включает в себя множество видеороликов, в которых рассказывается о ее привычках к здоровому питанию и ее советы о том, как вернуться к тренировкам, если вы чувствуете себя немотивированным.

    Если вам нужен канал о здоровом подходе к образу жизни и фитнесу, то это отличный вариант!

    Перед тем, как отправиться!

    Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли новый любимый фитнес-канал на YouTube.

    Чувствуете вдохновение? Почему бы не начать увлекательную карьеру в фитнес-индустрии, записавшись на курс инструктажа в тренажерном зале и стать квалифицированным профессионалом в области фитнеса.

    Хотите узнать больше о предлагаемых нами фитнес-курсах и квалификациях? Позвоните нам по телефону 0800 002 9599 или загрузите наш последний проспект курса здесь.

    Загрузите свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Вот 5 лучших фитнес-пользователей YouTube для мужчин

    Вы в ловушке дома, с нетерпением ожидая окончания изоляции, чтобы вы могли пойти в спортзал? Беспокоитесь о потере с трудом заработанных мышц? Или, может быть, вы новичок и решили использовать это время «побыть дома» с пользой и построить идеальный стройный тренажер для фитнеса. Независимо от вашей мотивации, вы выбрали новый путь — заниматься фитнесом дома.Лучший способ похудеть, набрать мышечную массу и привести себя в форму в уединении дома? YouTube!

    Ну, хорошо, вы, , могли бы нанять дорогого тренера или тренера, чтобы он пришел к вам домой, но почему бы не открыть свой ноутбук и не поработать со сливками, БЕСПЛАТНО, онлайн и везде, где у вас есть доступ в Интернет? YouTube и фитнес-пользователи YouTube предоставляют мужчинам удобный способ заниматься дома. Вот пять лучших:

    Лучшие пять фитнес-YouTube-каналов для мужчин Мужчина, выполняющий планку
    Джефф Ниппард

    Если ваша цель — нарастить мышцы, Джефф имеет степень в области биохимии и опыт работы в качестве бодибилдера. пауэрлифтер.Джефф сочетает свои школьные знания и реальный опыт тренировок для создания информативных обучающих видеороликов, посвященных питанию, тренировкам с отягощениями и фитнесу. У него чуть менее двух миллионов подписчиков и более 400 обучающих видео, доступных на его канале, и он является одним из самых уважаемых фитнес-пользователей YouTube для мужчин.

    OFFICIALTHENX

    Если вы хотите построить стройное стройное тело с небольшим количеством оборудования или без него, посмотрите на Криса Херию и его команду в OFFICIALTHENX сотни видеороликов, в которых художественная гимнастика выглядит легкой.Их канал с более чем пятью миллионами подписчиков учит новичков, как приступить к упражнениям с собственным весом, используя пошаговые видеоролики. Если вы профессионал в области тренировок с собственным весом, у них также есть видео, которые помогут вам построить функциональное и спортивное тело.

    Майк Рашид

    Если вы ищете тренировки с более сложными задачами и беспрецедентной мотивацией, обратите внимание на Майка Рашида! Майк — бывший профессиональный боксер, который позже стал силовым бодибилдером, писателем, предпринимателем и классным фитнес-пользователем YouTube.Майк дает своему миллиону подписчиков тяжелые тренировки с отягощениями, бокс для сжигания калорий, еду и даже советы по бизнесу. Его девиз: «Тренируйте свой ум так же усердно, как вы тренируете свое тело».

    ScottHermanFitness

    Скотт Херман дважды в неделю публикует новые видео для своих двух миллионов подписчиков. На его канале вы можете найти видео, посвященные тренировкам всего тела, видео с практическими рекомендациями, распространенные ошибки во время тренировок, похудание и общие советы по фитнесу.Если вы ищете полезный и информативный YouTube-канал о фитнесе для мужчин, Scott Herman — хороший выбор.

    Старшинство здравоохранения

    «Канал о фитнесе и здоровье для мужчин старше 40 лет». Фактическое название канала YouTube немного вводит в заблуждение — SixPackAbs.com 40+ — но контент бесценен для мужчин старше 40 лет! Около 900 тысяч подписчиков получают видеоролики об эффективных тренировках и питании, которые помогут вам прийти в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет.Доступные плейлисты включают в себя «Тренировки и упражнения для здоровья» и «Видео о здоровье и питании для пожилых людей».

    Есть ли у вас любимые фитнес-каналы на YouTube? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Эта статья изначально была опубликована в GREY Journal .

    Тренер Кевин Трампфеллер

    7 лучших HIIT-тренировок на YouTube, которые вы можете выполнять дома

    Посмотрите наши любимые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир за 30 минут или меньше.

    Это короткие и приятные тренировки, которые разогреют ваши мышцы, укрепят их и помогут сбросить жир.

    Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома, посмотрите нашу подборку домашних HIIT-тренировок на YouTube, от которых ваши мышцы будут гореть, пока вы весь в луже пота.

    1. 25 минут — Оптимальная HIIT-тренировка для людей, которым легко скучать — Фитнес-блендер

    С разными упражнениями для каждого интервала, это интересное упражнение для тех, кому наскучили тренировки и кто хочет делать больше, чем просто выполнять движения.

    Это интенсивное, и вы испытаете чувство радости, облегчения и, как пошутил один пользователь, «внезапное желание плакать», когда оно будет завершено. По оценкам, максимальное количество калорий, сжигаемых всего за 25 минут, составляет 360 калорий, что делает его отличным сжигателем жира для самых опытных.

    Фокус: Ноги

    Необходимое оборудование: Нет

    Уровень опыта: Продвинутый

    2. 15 минут — HIIT-тренировка для сжигания жира — Джо Уикс

    Следуйте за королем HIIT на интенсивной тренировке, которая поразит все ваше тело с упором на мышцы кора и ноги.Имея довольно много технических движений, таких как прыжковые выпады, альпинисты и высокие колени, мы рекомендуем пойти на еще одну тренировку, если вы страдаете от боли в коленях или травм.

    Фокус: сердечник и ножки

    Необходимое оборудование: Нет

    Уровень опыта: средний

    3. 20-минутная тренировка HIIT (без нагрузки на колени) — Mfit

    Одна из наших любимых тренировок с низким уровнем воздействия на YouTube, тренировка HIIT без прыжков или каких-либо напряженных движений в коленях.Но, по словам веселого тренера Молли, «без прыжков не значит легко».

    Фокус: ноги, плечи и руки

    Необходимое оборудование: легкие (5 кг или меньше)

    Уровень опыта: Начинающий

    4. 30 минут — Схема измерения веса тела — Омоложение

    Наш фитнес-эксперт Колетт Пиенаар рассказывает о простой, но эффективной схеме для тренировки всего тела, уделяя особое внимание ногам. Завершите цикл 3–4 раза или столько, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.

    Фокус: задницы, ягодицы, руки и стержень

    Необходимое оборудование: Нет

    Уровень опыта: Начинающий

    5. 15 минут — Тренировка ягодиц и бедер пилатесом для похудения ног — Фитнес-блендер

    Тренировка, в которой особое внимание уделяется бедрам и ягодицам. К тому времени, как вы закончите, ваши ноги и ягодицы будут ощущаться как желе. С некоторыми более техническими движениями, такими как постукивание пяткой в ​​конце, мы назвали это упражнение промежуточным, но новички могут попробовать, так как при этой тренировке очень низкий риск травмы.

    Фокус: ноги и ягодицы

    Необходимое оборудование: Мат

    Уровень опыта: средний

    6. 30 минут — Силовая тренировка — JessicaSmithTV

    Станьте сильнее с помощью руководства Джессики Смит по тренировкам на силу. Она проведет вас с помощью сложных движений, в основном, чтобы сосредоточиться на наращивании больших групп мышц. Прежде чем вы это осознаете, вы обнаружите, что веса начинают становиться легче по мере того, как растет ваша сила.

    Focus: все тело

    Необходимое оборудование: мат, гантели 5-10 кг

    Уровень опыта: средний

    7. 20 минут — ВИИТ-тренировка для пресса и кардио — ВИИТ-тренировка в группе

    / а>

    Сеанс HIIT для быстрого сжигания жира в формате, который нам очень нравится в Group HIIT, с четкими таймерами, указывающими, сколько времени осталось до тренировки. Ожидайте, что после этого ваш пресс будет гореть!

    Фокус: Abs

    Необходимое оборудование: Мат

    Уровень опыта: средний

    Никогда не пропустите пост.Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку с помощью кнопки ниже, чтобы быть в курсе наших последних новостей, и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы получать регулярные обновления.

    Присоединяйтесь к нам, чтобы узнавать последние новости, контент, акции и многое другое для профессионалов!

    Сразитесь с «запугиванием гимнастикой» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube

    Когда я только начал ходить в тренажерный зал, я попытался прийти туда рано утром, чтобы неловко возиться с силовыми тренажерами, прежде чем за мной выстроилась очередь людей, ожидающих их использования. .Согласно новому исследованию, я не единственный, кто испытывал страх, который может исходить от тренировок в тренажерном зале.

    Исследование, совместное усилие OnePoll и компании по производству протеиновых порошков IsoPure, опросило 2000 американцев об их привычках в фитнесе и обнаружило, что 50% из них сталкивались с запугиванием гимнастикой, сообщает New York Post . Запугивание может принимать разные формы — незнание того, как пользоваться оборудованием, чувство подавленности из-за всех доступных типов тренировок и занятий, нежелание тренироваться среди подходящих людей — и каждая из них разумна.

    Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы начать полноценный фитнес. Вместо этого займитесь фитнесом с помощью бесплатных домашних тренировок на YouTube, где единственный, кто будет судить о ваших танцевальных движениях и навыках отжимания, — это ваша собака. (С любовью, конечно.)

    Избавьтесь от «запугивания гимнастикой» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube.

    1. Танцевальная тренировка: Fitness Marshall

    Для тех, кто слишком застенчив, чтобы сделать движение в высокоинтенсивном танце. класс, познакомьтесь с Фитнес Маршаллом.Вам не нужно делать правильные движения, поэтому трудно не получать удовольствие. И это именно то послание, которое было выдвинуто. Бэк-танцоры тоже не профессионалы. В его команду также входит его парень / менеджер Кэмерон, который много появляется.

    Связанные истории

    2. Пилатес: Blogilates

    Кэсси Хо из Blogilates уже много лет снимает бесплатные видеоролики о тренировках, позволяя людям привыкнуть к упражнениям дома перед тем, как войти в группу.С ее позитивным настроем, веселой фоновой музыкой и тщательно объясненными упражнениями нет места для запугивания.

    3. HIIT: Кэти Остин

    Когда вы делаете HIIT в тренажерном зале или на уроке, вам может казаться, что вы никогда не сможете сделать перерыв, не посмотрев. Но дома вы можете ставить видео на паузу сколько угодно раз, не задавая вопросов. Эта тренировка от Кэти Остин предназначена для начинающих с легкими для тела движениями.

    4.Тренировка всего тела без оборудования: MadFit

    Эта тренировка от MadFit, которая выполняется с 30-секундными интервалами в течение 10-минутного периода, буквально прорабатывает все ваше тело без единого оборудования. Даже если вы не являетесь профессионалом в некоторых движениях, цель состоит в том, чтобы продолжать делать все возможное, пока не начнется следующее упражнение.

    5. Йога: Йога с Адриеном

    Когда комната заполнена йогами, которые уже делают стойки на голове, вы можете захотеть выбежать и спрятаться.Эта тренировка йоги от «Йога с Адриен» проведет вас через медленные и красивые позы, убедившись, что вы изучаете правильную технику, которая будет носить вас на долгие годы.

    6. Тренировка на стуле: Jelisa Smith

    Jelisa Smith хочет, чтобы люди знали, что они могут тренироваться откуда угодно, даже если для этого у вас дома используется такая простая вещь, как стул. Выполнив все, от выпадов до отжиманий, вы будете истощены наилучшим образом.

    Есть и другие способы пропустить спортзал.Инвестируйте в домашние фитнес-технологии, такие как Mirror или Peloton, или получите ежемесячную подписку на потоковую передачу по дешевке. Все эти варианты менее 40 долларов в месяц.

    80 YouTube-каналов по снижению веса с советами по снижению веса, видео о питании и тренировках

    Тучный Зверю

    Этот канал был создан, чтобы помочь всем, кто находится на пути к похуданию и хорошей форме!
    Частота 3 видео в неделю
    С июля 2014 г.
    Канал youtube.com / user / ObesetoBeas .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Универсальная Вики | Похудение Ютубер

    Канада Добро пожаловать в мир разносторонней Вики! Как следует из названия, наш канал не ограничен определенным сегментом. Он дает вам доступ к планам питания для похудания, рецептам похудания, различным кухням, напиткам для здоровья, а также к ознакомлению с продуктами, посудой и приборами для вашего лучшего понимания.
    Частота 1 видео в неделю
    С ноября 2012 г.
    Канал youtube.com / user / TheVersatil .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Теряй как Лорен

    Добро пожаловать на мой канал! Я Лорен из Лондона. Я потерял в общей сложности 147 фунтов естественным путем, и в марте 2013 года мне сделали подтяжку живота. Следуйте за мной и моим путешествием. Я начал свой бизнес по консультированию по снижению веса. Вы хотите похудеть, но у вас проблемы с этим в одиночку? Я могу помочь, я могу быть вашим мотиватором, вашим руководством и вашей поддержкой!
    Частота 30 видео в год
    С октября 2007 г.
    Канал youtube.com / user / blueeyedbet .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Pretty Keli | Советы по похудению

    Лос-Анджелес, Калифорния Канал «Советы по снижению веса для женщин» PrettyKeli наполнен советами по снижению веса, питанию и тренировкам. Эти видеоролики предназначены для помощи женщинам, подросткам и подросткам.
    Частота 30 видео / год
    С декабря 2005 г.
    Канал youtube.com/user/prettykeli/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Кристальный бриз | Видео о похудании

    YouTube-канал о потере веса.Находите новые видео каждую неделю.
    С марта 2015 г.
    Канал youtube.com/channel/UC67b..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Зона гравитационной тренировки | Эксперты по похудению

    Откройте для себя ИСТИНУ о похудании, сжигании жира, избавлении от упрямого жира в нижней части живота и естественном наращивании мышц. Вы найдете мотивацию для похудания, шесть тренировок на пресс и видео по приготовлению еды для похудания.
    Частота 1 видео в неделю
    С февраля 2012 г.
    Канал youtube.com / user / GravityTrai .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Путешествие Грейси | Путешествие по похудению

    Привет! Я Грейс. Я потерял более 110 фунтов естественным путем — правильно питаясь и занимаясь спортом! Я хочу, чтобы мой канал был посвящен мотивации. Мы все вместе идем по пути похудения!
    Частота 4 видео / месяц
    С июля 2014 г.
    Канал youtube.com/channel/UCpNp..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Дэнни готовится

    Канада Привет, ребята! Мы с Дэнни начали свой путь к снижению веса в апреле 2014 года и сбросили 140 фунтов.Этот канал посвящен мотивации, вдохновению и воодушевлению других на достижение своих целей по снижению веса!
    Частота 5 видео / квартал
    С сен 2014
    Канал youtube.com/channel/UC_dY..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Jordan Shrinks

    Канада Канал на YouTube о похудании.
    Частота 1 видео в месяц
    С октября 2016 года
    Канал youtube.com / channel / UC7Gm .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Cindys Vida | Путешествие по похудению

    https://yt3.ggpht.com/-Dxyzae0WlyQ/AAAAAAAAAAI/AAA Здравствуйте! Меня зовут Синди, и добро пожаловать в мою Виду (Жизнь)! В настоящее время я нахожусь на пути к снижению веса. Надеемся найти новых друзей и помочь друг другу в этом путешествии. В основном я пишу о похудании, но также публикую забавные случайные видео.
    Частота 8 видео в год
    С мая 2016 года
    Канал youtube.com / channel / UCIi0 .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Спортзал Роберты

    Содержит простые программы тренировок, которые можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования.
    Частота 6 видео в неделю
    С апреля 2015
    Канал youtube.com/channel/UCDUl..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Брикс Фитнес

    Норфолк, Вирджиния, США Путешествие фитнеса, дизайна жизни и личного развития.Моя миссия — использовать свою историю, чтобы вдохновить людей изменить свое мышление. Чтобы получить контроль над своими мыслями и действиями для достижения своих целей в фитнесе.
    Частота 3 видео в неделю
    С июля 2016
    Канал youtube.com/channel/UCtQR..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Похудание

    United States Получите бодрящие упражнения, полезные рецепты и советы по похудению и хорошему самочувствию на моем канале.Как справиться с диабетом и депрессией. Здоровье — это уровень функциональной или метаболической эффективности живого организма. У людей это способность отдельных лиц или сообществ к адаптации и самоуправлению.
    Частота 15 видео / год
    С октября 2016
    Канал youtube.com/channel/UCHvm..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Эндобариатрический | Центр хирургии похудания

    Piedras Negras, Мексика Dr.Гильермо Альварес — высококвалифицированный практик бариатрической хирургии в Мексике, специализирующийся на многочисленных формах лапароскопической бариатрической хирургии, включая операцию рукавной резекции желудка и Lap Band в Мексике. Он работал в нескольких больницах. Работал в нескольких больницах.
    Частота 1 видео в неделю
    С ноября 2007 г.
    Канал youtube.com/user/Endobariatr..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Как похудеть

    США Канал «Как похудеть» наполнен советами по снижению веса, питанию и тренировкам.Эти видеоролики предназначены для помощи женщинам, подросткам и подросткам (особенно девочкам). Найдите советы по фитнесу и тренировкам Питание, планы приема пищи и подготовка еды Советы по снижению веса, руководства по похудению.
    Частота 7 видео в неделю
    С марта 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCaxL..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Планирование здоровья

    Следуйте по этому каналу, чтобы узнать все, что вам нужно знать о похудании.
    Частота 1 видео в день
    С апр 2019
    Канал youtube.com/channel/UC4-b..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Снижение веса до и после | Истории успеха в похудении

    Истории успеха до и после похудания
    Частота 2 видео в год
    С ноября 2011
    Канал youtube.com/channel/UCrW9..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

    Эффект бабочки для похудения на основе растений

    США Меня зовут Хизер, я из Портленда, штат Орегон.Я ем цельные продукты на растительной основе, необработанную пищу, без сахара, масла или соли, чтобы сбросить вес и восстановить свою жизнь. Когда-то я весил более 436 фунтов и освободил более 238 фунтов от еды и ходьбы в качестве упражнений.
    Частота 30 видео в год
    С марта 2015
    Канал youtube.com/channel/UCgTu..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Natural Weight Loss Mastery

    Это канал создателя Райана Адамса.Узнайте все, что вам нужно знать о похудении и оздоровлении без экстремальных упражнений и причудливых диет.
    Частота 1 видео в день
    С декабря 2016
    Канал youtube.com/channel/UCvhO..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Худышка о похудании

    США Мы однояйцевые близнецы, Ким и Келли. Мы занимаемся Weight Watchers с 1/4/2014 и на данный момент потеряли в общей сложности более 175 фунтов.Целевой вес настолько близок, что мы можем его попробовать.
    Частота 1 видео в неделю
    С декабря 2015 г.
    Канал youtube.com/channel/UCe49..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Остроконечная тарелка Жанны

    Здравствуйте! Добро пожаловать на мой канал. Я был очень успешен на WW (ранее Weight Watchers), и я также хочу помочь вам добиться успеха. Я размещаю на WW Freestyle видео о том, что я ем в течение дня, о планировании меню, доставке продуктов, приготовлении еды и готовке вместе со мной, чтобы помочь вам в вашем путешествии.
    Частота 1 видео в день
    С фев 2019
    Канал youtube.com/channel/UCi0J..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Путешествие Мела для похудания

    Присоединяйтесь ко мне в моем путешествии по снижению веса! Я начала заниматься Weight Watchers 5 октября 2016 года. Я хочу вести здоровый образ жизни и быть в форме! Если вам нужна мотивация, я загружаю 2-3 видео в неделю, все о похудании!
    Частота 3 видео в квартал
    С октября 2010 г.
    Канал youtube.com / user / BellaLiciou .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Блюдо с Ди

    Соединенные Штаты Америки Привет, меня зовут Дениз, и это мой канал, в котором рассказывается о моем путешествии по снижению веса на WW (фристайл для весонаблюдателей, теперь это MYWW Blue Plan) к лучшей версии меня. Пойдем на прогулку.
    Частота 9 видео в неделю
    С фев 2019
    Канал youtube.com/channel/UCedk..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    Tracymouse

    Соединенное Королевство Привет, Im Tracymouse! Я начал свой путь по снижению веса с 18 фунтов 2 фунта в конце августа 2017 года в одежде размера 24/26, я потерял 8 стоунов в соответствии с Планом оптимизации пищевых продуктов для похудения.Мой канал — делиться своим путешествием, предлагать советы, уловки и советы любителей, показывать, что я ем о мире похудения, несколько простых простых рецептов здорового питания и мою жизнь, как она есть сейчас, пробовать модные идеи после 40 лет бесполезной моды. … лол … может я все еще буду? ох, и разделить мою жизнь с MrMouse.
    Частота 1 видео в день
    С февраля 2010 г.
    Канал youtube.com/user/MrMounsey10..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    TLS Средство для похудания

    США Если вы хотите подтянуть живот, сбросить последние 10 фунтов или, наконец, почувствовать себя уверенно в своей коже, мы можем помочь вам в этом.Решение для похудания TLS может помочь вам воплотить ваши цели в жизнь.
    Частота 2 видео / квартал
    С июля 2015 г.
    Канал youtube.com/channel/UCW1e..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Эм Уилсон FitFam

    Привет, я Em, и я мама двоих детей в путешествии по фитнесу и здоровью! В настоящее время я занимаюсь наблюдением за весом и добился большого успеха, потеряв около 65 фунтов !! Следуйте за мной, чтобы смотреть видео, связанные с диетой и фитнесом 🙂
    Частота 1 видео в квартал
    С января 2013 года
    Канал youtube.com / channel / UCIKP .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Моя экстремальная потеря веса

    Канал на YouTube о похудании.
    Частота 6 видео / квартал
    С июля 2015 г.
    Канал youtube.com/channel/UCAQr..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Чит Чат Паддивак

    Снижение веса бессвязно. Вещи на уме. Много чего на уме! Похудение старше 50 лет и т. Д.Но я молод душой! Я Нана и жена, которая успешно похудела на 50 фунтов с помощью программы Weight Watchers. Я хочу подружиться и поделиться своим путешествием! Потусуйся со мной. Делимся нашим опытом.
    Частота 1 видео в день
    С мая 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCgQG..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    The Diet Doc Permanent Weight Loss

    Evansville, Indiana, United States Diet Doc существует по одной причине: ваше оптимальное здоровье.Мы готовы поспорить, что лучшая версия вас — худощавый, здоровый, сильный, спортивный и непоколебимый. Наш штат опытных консультантов по питанию, физиологов и консультантов поддерживает клиентов по всему миру и создает контент, изменяющий их жизнь.
    Частота 2 видео в неделю
    С ноября 2011 г.
    Канал youtube.com/user/thedietdocw..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Дэйв худеет

    Толстый шотландец документирует свой путь к лучшему здоровью и хорошей физической форме.
    С мая 2013 года
    Канал youtube.com/user/DaveDoesWei..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Cherrie Weight Loss Journey 2017

    США Привет YouTube Я люблю снимать видео о своих волосах и разных вещах У меня есть еще один канал о моем похудании, и на этом канале я люблю петь и танцевать, так что подписывайтесь, ставьте лайк и комментируйте под всеми моими видео
    Частота 3 видео в неделю
    С мая 2016
    Канал youtube.com / channel / UCGc9 .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Medi Weightloss

    США Medi-Weightloss — это действенная трехэтапная программа снижения веса под контролем врача. Наша программа разработана экспертами в области медицины и общественного здравоохранения, питания, фитнеса, мотивации и образования.
    Частота 9 видео / квартал
    С мая 2009 г.
    Канал youtube.com/user/mediweightl..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Мое путешествие по похуданию Саксенды

    Я веду видеоблог, а также веб-блог.Я хочу иметь возможность помочь кому-то другому и получить поддержку в этом путешествии.
    Частота 23 видео / год
    С июня 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCEFU..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Ковбой Райан ТВ | Фитнес и похудание

    Loveland, Colorado Моя страсть — научить людей превращать страх в ОГОНЬ, преодолевать препятствия, мгновенно обретать уверенность, силу и энергию… It Got Me a Deal on ‘ABC Shark Tank’, так что он даст вам то, что вы ищете в жизни.
    Частота 1 видео / квартал
    С сентября 2013 г.
    Канал youtube.com/user/CowboyRyanM..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Fat2Health

    Великобритания Это мой личный путь к оздоровлению. Похудение, приготовление более здоровой пищи для себя и своего партнера и улучшение физической формы, если я могу выполнять небольшие упражнения.Поступая так, я надеюсь, что смогу вдохновить других последовать моему примеру.
    Частота 1 видео в неделю
    С октября 2020 года
    Канал youtube.com/channel/UCmqW..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Беспощадное путешествие Кари по мировой войне

    Расскажите о моем путешествии через депрессию и потерю ребенка, когда я обнаружил себя благодаря своему путешествию по снижению веса на WW.
    Частота 3 видео в год
    С января 2020 года
    Канал youtube.com / channel / UCrad .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты:

    Мое путешествие по похуданию Кристин

    Этот канал создан, чтобы помочь мне похудеть и стать здоровым. Но что-то изменилось. После того, как вы выслушали друзей и семью и их борьбу, это стало больше мотивацией для других. Так что я надеюсь, что если я буду следить за моим путешествием по снижению веса и моей борьбой за то, чтобы прийти в форму, это поможет другим найти что-то, что им подходит.
    Частота 1 видео / квартал
    С сентября 2011 г.
    Канал youtube.com / user / krislizlane .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    NutriMost Wellness и похудание

    США Канал на YouTube о похудании.
    С декабря 2007 г.
    Канал youtube.com/user/nutrimost/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Зеленый магазинный чай для похудания

    США «Зеленый магазинный чай для похудания» — это проверенный и одобренный врачом продукт для похудения.Команда опытных исследователей и разработчиков чая WeightLoss Green Store провела тщательные исследования и разработала полностью натуральный продукт для здорового и эффективного похудания. Ингредиенты тщательно отбираются и измеряются на предмет их естественной способности оказывать положительное, безопасное и желаемое действие. ‘
    С октября 2013 г.
    Канал youtube.com/user/weightlossg..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Снижение веса Хизер Кей

    Соединенные Штаты Америки Добро пожаловать на мой канал, и большое спасибо, что зашли! Меня зовут Хизер, и мой канал посвящен моему преобразованию в похудание.Я был бы рад, если бы вы подписались и нажали кнопку уведомлений, чтобы получать уведомления каждый раз, когда я загружаю видео. Таким образом, вы сможете продолжить мое путешествие.
    Частота 30 видео в год
    С февраля 2020 года
    Канал youtube.com/channel/UCryI..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Диеты и похудание

    Потеря веса в контексте медицины, здоровья или физической подготовки относится к снижению общей массы тела из-за средней потери жидкости, телесного жира или жировой ткани или мышечной массы, а именно отложения минералов в костях, мышечной массы. , сухожилие и другие соединительные ткани.Диеты могут быть разработаны для предотвращения или лечения диабета.
    С ноября 2016 г.
    Канал youtube.com/channel/UCg8g..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Самый болезненный неудачник

    Швеция Я Стефани, 37-летняя мама троих детей, замужем за канадцем и сейчас живу в Швеции. Я боролся со своим весом всю свою жизнь, и в качестве последней попытки сбросить его естественным образом я обращаюсь к YouTube и видеоблогу для мотивации!
    Частота 2 видео в месяц
    С ноября 2020 года
    Канал youtube.com / c / TheSorestLoser .. + Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Приключения Эмбер для похудания

    Канал, чтобы следить за моим путешествием по снижению веса SW: 255 CW192.2.
    С апр 2016
    Канал youtube.com/channel/UCwwW..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Американский фонд хирургов по снижению веса

    Davis CA Американский фонд хирургов по снижению веса — это общественная благотворительная организация 501 (c) 3.Основана в 2010 году ютубером AntoniaTakeTwo, она же Антония Намнатх. WLSFA.ORG поддерживается пациентами, которые проводят операции по снижению веса, медицинскими работниками и отраслевыми партнерами.
    С июля 2014 г.
    Канал youtube.com/channel/UCHXh..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Доктор Саймондс похудание

    Дарем, Северная Каролина Доктор Саймондс является основателем компании «Доктор Саймондс по снижению веса» и в настоящее время занимается лечением ожирения с офисами в Дареме и Роли.Доктор Саймондс сертифицирован Американским советом по неотложной медицине и Американским советом по медицине ожирения.
    Частота 5 видео / день
    С августа 2010 г.
    Канал youtube.com/user/PhysAsstWtL..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Тоническая хирургия | Специалисты по похуданию и бариатрической хирургии, Великобритания,

    Посмотрите видеоролик с недавними отзывами наших пациентов, чтобы узнать, почему Центр тонической похудания — это проверенная медицинская помощь от проверенных поставщиков.
    Частота 1 видео / квартал
    С июня 2013 г.
    Канал youtube.com/channel/UCGyr..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Жир Шейна по размеру

    Япония Просто развлекаюсь и снимаю любительские видео о том, что мне нравится делать. Еще я делаю небольшую серию о домашней кухне.
    Частота 3 видео в месяц
    С марта 2019 г.
    Канал youtube.com/channel/UCCHd.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Решения для снижения веса Австралия

    Голд-Кост, Квинсленд Австралийский канал по снижению веса является домом для Weightloss Solutions Australia на Youtube. Мы публикуем видео с историями успеха в похудании и другую информацию о хирургическом похудании.
    Частота 1 видео в месяц
    С ноября 2013 г.
    Канал youtube.com/user/australianw..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Путешествие Tricky-D для похудания

    США Всем привет! Добро пожаловать на мой канал «Путешествие по снижению веса».. с этим каналом и поддержкой ВСЕХ ВАС! Я надеюсь изменить свою жизнь и свой образ жизни с помощью диеты и физических упражнений. Я собираюсь стать полностью веганом и ежедневно заниматься спортом.
    С октября 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCrWJ..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Взлом здоровья

    Соединенное Королевство Я публикую видео, посвященные быстрым путям улучшения здоровья. От похудания до диет, болезней образа жизни, советов по здоровью, улучшения сна и долголетия.Формат имеет краткое введение, чтобы рассказать вам, о чем видео, затем немного науки, стоящей за ним, а затем способ взломать его, чтобы получить лучшие и быстрые результаты в вашем путешествии. Если это звучит так, как будто это может быть полезно для вас, присоединяйтесь ко мне!
    Частота 19 видео / год
    С июля 2020 года
    Канал youtube.com/channel/UC9bz..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Хроники похудания Sanora

    Хроники потери веса.
    С июня 2013 г.
    Канал youtube.com/channel/UCzEJ..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Путешествие Майры по снижению веса B4 30

    США Здравствуйте! Я Майра, как видно по названию, этот канал посвящен моему путешествию по снижению веса. Когда мне исполняется 29 лет, я понимаю, что у меня есть 12 месяцев, чтобы привести себя в форму, прежде чем я достигну большого 3-0 в январе 2018 года. Когда я начинаю весь этот процесс снова в сотый раз, я знаю, что у меня есть довольно большой путь. впереди меня.
    С января 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCvdd..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Fit Food Обзор

    Я нахожусь на пути к похуданию и на данный момент потерял 20 кг 44 фунта / 3 фунта и ищу более здоровую пищу, закуски и добавки, чтобы заменить мою диету, состоящую из чипсов, тортов и жареной пищи.
    Частота 1 видео в неделю
    С марта 2019 года
    Канал youtube.com / channel / UCy6 — .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Evolve, Эксперты в области хирургии похудания

    США Evolve предлагает несколько процедур по снижению веса, включая минимально инвазивный рукавный рукав, LAP-BAND®, обходной желудочный анастомоз и пластику грыжи. Мы здесь, чтобы помочь людям, которые пострадали от, казалось бы, безнадежной ситуации жизни с серьезными проблемами веса, начать жизнь заново.
    С сен 2015
    Канал youtube.com / channel / UCw9b .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    что такое здоровая потеря веса

    United States «Здоровая потеря веса» — это совершенно новая программа очищения, которая выводит токсины из организма и быстро и безопасно сбрасывает лишние килограммы. Это позволяет практически любому сбросить 14 фунтов всего за несколько недель. Следите за этим каналом, чтобы смотреть видео о похудании.
    Частота 17 видео в месяц
    С июн 2019
    Канал youtube.com / channel / UCdni .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Роликовый аппарат для похудания и расширенная хирургия

    Роликовые хирурги по снижению веса и продвинутой хирургии — это единственная группа бариатрических и продвинутых общих лапароскопических хирургов, прошедших стажировку в Арканзасе. Джошуа Роллер, доктор медицины, и Йонг Квон, доктор медицины, предлагают самые сложные современные методы хирургии похудания (бариатрической хирургии), включая обходной желудочный анастомоз по Ру, бандажирование желудка на коленях и резекцию желудка с помощью рукава, чтобы помочь контролировать свой вес.
    Частота 6 видео в год
    С января 2012 г.
    Канал youtube.com/user/rollerweigh..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Just14Days

    Этот канал был создан, чтобы помочь людям начать свой путь к похуданию и похудению и стать лучшим человеком, которым они могут быть !!! Мотивация всех !!!
    С апреля 2010 года
    Канал youtube.com/user/uinvestit/v.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Советы по снижению веса

    Канал на YouTube о похудании.
    С июня 2017 года
    Канал youtube.com/channel/UCuNt..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Планы диеты для похудания

    Канал на Youtube по потере веса.
    С декабря 2014 года
    Канал youtube.com/channel/UCKcM..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Похудание Да

    США Добро пожаловать на канал Weightlossyes, мы будем делать еженедельные обновления лучших видеороликов о похудании, советах для здоровья, упражнениях, еде.
    С октября 2017 года
    Канал youtube.com/channel/UCPJS..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    неудачник лаузз

    Loser Lauzz — мой канал, рассказывающий о моем путешествии по снижению веса от первого дня до финиша!
    Частота 30 видео в год
    С апр 2020
    Канал youtube.com/c/loserlauzz/videos+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Все о похудании

    Канал на YouTube о похудании.
    С октября 2013 г.
    Канал youtube.com/channel/UCZ6f..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Снижение веса

    Снижение веса — хороший канал как для мужчин, так и для женщин, которые хотят похудеть. В этом канале мы расскажем о лучших способах похудения и о методах, которые можно применять и работать шаг за шагом для достижения результатов.
    С марта 2017 г.
    Канал youtube.com/channel/UCJh-.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    SaunaBar | Инфракрасная сауна и центр похудания Лос-Анджелес

    США SaunaBar специализируется на трансформационных программах похудания, инфракрасной сауне, лимфатическом массаже и магнесфере. Мы предлагаем ориентированные на результат персонализированные программы детоксикации и похудания для некоторых ведущих женщин и мужчин-знаменитостей Лос-Анджелеса.
    С февраля 2009 г.
    Канал youtube.com/user/fbespaTV/vi.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Линдора для похудания

    Lindora Clinic — ведущий американский поставщик медицинских услуг по контролю веса и пользуется репутацией золотого стандарта в области контроля веса. Каждую неделю тысячи мужчин, женщин и детей посещают одну из наших 44 клиник Линдора, а многие другие становятся бережливым для жизни® благодаря нашей интерактивной онлайн-программе клиники Линдора.
    Частота 1 видео в год
    С марта 2006 г.
    Канал youtube.com / user / lindora / videos + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Убийственные углеводы | Международные семинары по снижению веса

    Два года назад жена вышибала меня с кровати, потому что я храпел. Я знал, что это потому, что был слишком толстым, поэтому решил похудеть. Я решил, что перестал есть углеводы. Я собирался сократить убийственные углеводы. Что произошло? Я похудел на сорок фунтов и сохраняю его по сей день, более двух лет.
    С ноября 2013 г.
    Канал youtube.com / user / CutTheKille .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Потеря веса Green Store Видео

    США Зеленый магазинный чай для похудания — один из самых мощных продуктов, доступных во всех трех диетических категориях: сжигание жира, подавление жира и подавление аппетита. Революционная формула управления весом состоит только из натуральных ингредиентов высочайшего качества, которые позволяют достичь ваших целей по снижению веса, не беспокоясь о каких-либо неприятных побочных эффектах.
    Частота 3 видео / год
    С декабря 2012 г.
    Канал youtube.com/user/weightlossg..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Органические зеленые кофейные зерна для похудения

    Канал на Youtube по снижению веса, чтобы избавиться от лишнего жира.
    С июня 2016
    Канал youtube.com/channel/UCQJT..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Правильно питайтесь N Wise

    Биканер, Раджастан, Индия Это официальный канал «Ешьте правильно и мудро», автор: DR.RADHIKA VIJAY, M.B.B.S, S.P. Это шаг вперед в области здоровья, образа жизни, хороших привычек и фитнеса.
    Частота 3 видео в год
    Канал youtube.com/channel/UCTon..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Путешествие TooBIG по хирургии для похудания | Снижение веса Vlogs

    Fraser, MI Этот канал был создан, чтобы документировать наши семейные видеоблоги в нашем путешествии по хирургии похудания с вертикальной рукавной гастрэктомией и обходным желудочным анастомозом, Roux-en-Y с первого дня.Моя жена и я преданы друг другу и двум нашим прекрасным девочкам Шелби и Аливии. Мы хотели запечатлеть моменты нашей новой жизни и путешествия с помощью операции по снижению веса в надежде, что она поможет другим.
    С сен 2005
    Канал youtube.com/user/TooBIG/videos+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Клиника идеального похудания

    Потеря веса YouTube Channel.
    С февраля 2015 года
    Канал youtube.com / channel / UCmcD .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Воздушный шар для похудания Orbera

    Остин, Техас FDA одобрено для похудания. Желудочный баллон, признанный во всем мире. Если для вас важен опыт, ORBERA может быть лучшим вариантом. Это желудочный баллон №1 в мире. За последние 20 лет более 220 000 человек во всем мире выбрали ORBERA в качестве воздушного шара для похудения.
    С июля 2015 года
    Канал youtube.com / channel / UCdP7 .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Лагерь для похудания Шейна, Нью-Йорк,

    Нью-Йорк Camp Shane — это лагерь для похудания, расположенный в Нью-Йорке.
    С мая 2006 г.
    Канал youtube.com/user/campshane/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Мои советы по похудению

    Чтобы узнать, как быстро похудеть, мы нашли простые хитрости в образе жизни, которые сбивают лишние килограммы.Вот их лучшие советы по снижению веса.
    С июля 2016 г.
    Канал youtube.com/channel/UC05c..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    Клиника похудания | Д-р Вадим Суриков

    New York, NY Доктор Вадим Суриков — врач по снижению веса из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк.

    Тренировка для ягодиц и ног в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

    08.09.1972 0 Дом

    Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

    Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

    Содержимое материала

    Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

    Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

    Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

    Bodymaster рекомендует!

    Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

    Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

    Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

    Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

    Bodymaster рекомендует!

    Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

    После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

    • Количество упражнений
    • Количество сожженных калорий
    • Длительность тренировки

    Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

    На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

    Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

    Особенности приложения

    Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

    Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

    Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

    Упражнения для попы и для ног

    Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

    Ягодичный Мостик

    Техника выполнения упражнения «Мостик»:

    • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
    • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

    Махи назад согнутой ногой

    Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

    • Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
    • На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
    Махи

    Техника выполнения упражнения «Махи»:

    • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
    • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
    • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

    В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

    Мостик на одной ноге

    Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

    • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
    • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
    • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
    • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

    Далее, переходим к основным упражнениям.

    Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

    Выпады с проходкой с собственным весом

    Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

    • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
    • Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
    • Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
    • Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

    Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

    Приседания без отягощения

    Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
    • Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
    • Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

    Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

    Прыжки вперед в полуприседе

    Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

    • Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
    • Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
    • Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

    После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

    На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

    Заключение

    Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

    И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

    Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

    Упражнения для поп ягодиц в домашних

    Упражнения для поп ягодиц в домашних

    Тэги: Укол в домашних условиях в ягодицу, где купить Упражнения для поп ягодиц в домашних, Чудо ягодница Сказочный Сбор.

    Упражнения для поп ягодиц в домашних

    Набор чудо ягодница отзывы, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Накачать ягодицы в домашних условиях видео, Как сделать ягодницу для клубники

    Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Накачать ягодицы в домашних условиях видео Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок. Как сделать ягодницу для клубники Чудо ягодница голландская клубника купить Правда о ягоднице клубники

    Домашние ягодице выращивание клубники в домашних условиях Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях Укол в домашних условиях в ягодицу Чудо ягодница Сказочный Сбор Набор чудо ягодница отзывы Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео Выпады для ягодиц в домашних условиях

    После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность. При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Употребляя клубнику, можно улучшить память, зрение, нормализовать гормональный баланс, улучшить состояние волос и кожи. Женщины часто используют мякоть для косметических масок и противоцеллюлитных обертываний. Отличается вкусовыми качествами и высоким содержанием полезных компонентов. Благодаря продуманной технологии ни семена, ни ростки не будут болеть, будут надежно защищены от вредных насекомых. Домашняя ягодница Кладовая природы предлагает самый лучший сорт ягод Альбион, который отличается высокой урожайностью. Российские ученые, которым удалось изучить и применить в реальности уникальные свойства эквадорской земли в российских реалиях, были удостоены всевозможных наград. Купить в магазине: Домашняя ягодница Кладовая природы купить в магазинах Белгорода порой нельзя или выходит существенно дороже, чем по цене онлайн магазина. Поэтому Вы можете заказать товар на нашем официальном сайте гораздо дешевле и выгодней с быстрой доставкой в Ваш город. ЗАКАЗАТЬ ЗВОНОК. Купить РЕКОМЕНДОВАТЬ ДРУГУ. Набор для выращивания Крупной клубники домашняя ягодница, чудо ягодница, сказочный сбор. Упаковка с переводом: Да Инструкция с переводом: Да. Произведено в России! Заказать звонок. Но с помощью Чудо-ягодницы Домашние грядки эту ягоду можно выращивать круглый год. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Он также продлевает срок жизни кустов и плодоношения. Клубничная ягодница Домашние грядки. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Мы доставляем заказы по всей России. В какой бы точке России вы не находились, вы сможете заказать Клубничную ягодницу Домашние грядки в нашем интернетмагазине и получить её. Домашняя ягодница Кладовая природы. Распакуйте ягодницу при получении. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают. Закажите прямо сейчас! Домашняя ягодница Кладовая природы. Всего за 3900 pуб. 149 pуб. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей изюминкой. Начальные всходы будут видны в течение первой недели: ускоренное. Чудо ягодница клубника купить оптом по отличной цене оптом в Белгороде. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от. Домашняя ягодница от Кладовая природы: реальные отзывы, цена, где купить, как вырастить? В рамках данного обзора будем говорить о том, как вырастить клубнику и землянику дома. Речь пойдет о новой идее, которая семимильными шагами набирает популярность в интернете. Домашняя ягодница от. Домашняя ягодница Кладовая природы – это инновационный миниатюрный огородик. Компактно размещается на подоконнике любой городской квартиры. Представляет простой набор для выращивания плодов, включающий картонный. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду!. Цитата с сайта продавца: Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.

    Упражнения для поп ягодиц в домашних

    Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

    Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Очевидно, что все эти наборы для выращивания ягод супер, говоря простыми словами. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники. На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно выращивать на подоконнике, весьма не мало. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от реальных покупателей. Очевидно, что все эти наборы для выращивания ягод — супер, говоря простыми словами. То, что обещает производитель, просто физически нереально! Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Если вы заказывали Чудо-ягодницы или Голладская клубника, то знаете о чем идет речь. И это не потому, что Вы плохо поливаете или ей чтото не нравится, а в том, что вам продали даже не семена клубники. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Ma Di. Загрузка. Отзывы о ягоднице для выращивания клубники. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Диана Рагозина Семена клубники в Чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Все остальное всходит и чахнет. здесь такой урожай! Я в шоке!!! Отзывы Ягодница для выращивания клубники отзывы Отзыв на ягодницы Голландской клубники. Наткнулся на данный интернетмагазин чисто случайно. У самого есть большой опыт в выращивании клубники на огороде и прочитав данный сайт все на первый взгляд мне показалось слишком сказочно. Но по скольку я живу в холодном регионе то есть проблемы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. 3 Преимущества ягодницы. 4 Отзывы покупателей. Клубника и её польза. Приобрёл ягодницу по совету соседа по даче. Он уже два сезона круглый год имеет свежую. Давно задумывалась о выращивании ягод на балконе, как раз клубники. Но обычную из огорода на балконе не вырастить. А так, один. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Отрицательные отзывы о домашней ягоднице. Инструкция по применению. Сколько стоит ягодница Гигантелика?. Сегодня есть возможность выращивать клубнику дома, не прикладывая для этого практически никаких усилий – для этого достаточно приобрести домашнюю ягодницу. Не зря клубнику часто называют. Упражнения для поп ягодиц в домашних. Чудо ягодница голландская клубника купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Большие жопы в домашнем порно это настоящая изюминка! Мужики уверенно трахают своих жопастеньких любовниц, пихая свои члены между сочных булок этих дам и кайфуя от проникновения в их письки и анал. Они шлёпают по большим жопам девушек во время секса и наслаждаются тем, как они трясутся. Да. Смотреть онлайн домашнее, частное и любительское порно видео, с молодыми девушками, или зрелыми женщинами, у которых большие и жирные жопы, доставляющие удовольствие своим ебарям. Мегакрутые большие попки ждут всех почитателей на нашем канале. Мы предлагаем только лучшие порно ролики, всегда доступные к онлайн просмотру бесплатно. Заходите и получайте удовольствие. Большие попки женщин в любительских порно видео онлайн. Большие попы всегда пользуются огромный спросом у представителей мужского пола, даже если те утверждают, что заводятся исключительно от худышек. Порно видео большие жопы смотреть онлайн бесплатно. Просмотр ххх порно ролики большие жопы в хорошем качестве HD и без. Раздел порно видео: Жопы, Большие Попы, Женские Попки, Попочки Девушек, Красивые Задницы. Домашнее,Большая жопа,Секс русских,Большой член,Любительское. В порно видео ты увидишь, как парни натягивают обладательниц аппетитных задниц на свои агрегаты, при этом даря им несказанное удовольствие. Хитрая женушка соблазняет мужа на секс пышной жопой во время домашнего фитнеса. Красивая Беретта дает австрийцу в попу и берет член в рот. Майк Адриано лупит в туза подругу в классном анальном порно. Порно категория Большие жопы 1946 порно видео (смотреть онлайн или скачать) было добавлено в категорию Порно с большими жопами. Порно с большими жопами. Порно с большими попками. Для любителей порно видео с жопастыми дамами мы создали категорию большие попки. Огромные попы. Мы регулярно добавляем видеоролики с обладательницами огромных поп в данный раздел, чтобы все посетители могли по достоинству оценить вид аппетитных срак шлюшек. Подборка домашнего секса с разными телками, ебущимися в рот и киску. Полная дама с большой жопой наслаждается. Особенно приятно наблюдать в порно видео за тем, как обладательницы пышных ягодиц доставляют наслаждение своим любовникам ротиком. За отменный оральный секс мужчины благодарят. Лучшее частное порно с бабами с огромными жопами. Бесплатная любительская порнуха онлайн на zagruzi.com с ежедневным обновлением. Порно с большими жопами. Обладательницы огромных задов не скучают в одиночестве, поскольку основной инстинкт привлекает мужчин к широкобедрым девушкам.

    программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

    Анатомия ягодиц

    «Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

    Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

    Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

    Зачем нужно качать попу

    Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

    Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

    Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

    Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

    Как накачать попу

    Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

    Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

    Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

    Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

    Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

    Накачать попу: тренировка в домашних условиях

    Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

    Как провести занятие

    • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
    • Выполняйте упражнения последовательно.
    • Завершите тренировку легким стретчингом. 
    • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    «Пульсирующие» выпады

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

    Выпады с подъемом колена

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

    Приседания с выпрыгиваниями

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

    Приседания с шагами в сторону

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

    Приседания-сумо

    Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

    Приседания с разведением бедер

    Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

    Махи ногами из положения «кошка»

    Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    Диагональные махи ногами из положения «кошка»

    Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    Махи ногами в сторону и назад

    Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    «Лягушачьи» удары

    Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

    Усложненные «лягушачьи» удары

    Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

    Ягодичный мост в динамике

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

    Ягодичный мост с подъемом ноги

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

    Ягодичный мост  в динамике

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

    Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

    Ягодичный мост

    Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

    Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

    Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

    Как построить занятие

    • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
    • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
    • Завершите тренировку легким стретчингом. 
    • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

    Приседания с гантелей

    Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

    Становая тяга

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

    Скрестные выпады с гантелями

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

    Приседания с блочным тренажером

    Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

    Зашагивания на платформу

    Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

    Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

    При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

    Как качать ягодицы в домашних условиях

    Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

    Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

    Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

    Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

    Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

    Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

    1. Приседания

    Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

    Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

    2. Выпады назад

    Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

    3. Подъем таза на мяче

    Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

    Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
    Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
    образовывали в верхнем положении прямую линию.

    4. Махи ногой назад и в сторону

    Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
    Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

    5. Подъем бедер из положения лежа

    Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
    Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

    Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

    Фото: bigstock.com

    рекомендации по тренировкам и питанию

    Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.

    Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

    Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

    Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

    Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

    Правильное питание для увеличения объема ягодиц

    Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

    Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

    Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

    Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

    Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

    Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

    Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

    Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

    Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

    Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

    Cat Walk

    Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

    Соотношение бедер и талии

    Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

    Выбор одежды

    Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

    Обувь на каблуке

    Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

    Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

    Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

    Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

    Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

    • Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
    • Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
    • Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

    Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

    Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

    Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

    Приседания

    Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

    Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

    Ходьба по стене

    Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

    Мячик

    Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

    Ходьба на ягодицах

    Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

    Махи

    Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

    Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

    Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

    С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

    • Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
    • Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
    • Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

    Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

    Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

    Как накачать попу?

    Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

    Как накачать попу и ноги за две недели?

    Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

    Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

    Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

    Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

    Домашняя тренировка для красивых ягодиц

    Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

    Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

    Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

    Как накачать ягодицы

    Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

    • удержание тела в вертикальном положении;
    • прямохождение;
    • торможение движения.

    Тренировка ягодиц для девушек и парней

    Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

    Тренировка ягодиц дома и в зале

    1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

    Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

    2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

    Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

    3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

    Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

    4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

    Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

    5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

    Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

    Тренировка ягодиц дома

    Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

    Тренировка ягодиц в зале

    Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

    Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

    Как накачать ягодицы в домашних условиях

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

    К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

    Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

    Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

    Как накачать ягодицы дома:

    В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

    Какими упражнениями накачать ягодицы

    Выпады и их роль в конечном результате.

    Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

    Смотрите фото:

    Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

    Выпады можно делать как вперед, так и назад.

    Подъем и его особенности

    Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

    Как видно по рисунку,

    во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

    Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

    Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

    Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

    Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

    Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

    Лучшая тренировка для ног и ягодиц — 6 упражнений, которые можно делать где угодно

    От лодыжек до ягодиц!

    Если вы ищете лучшую тренировку для ног и ягодиц для женщин, вы попали в нужное место! Сегодня я собираюсь показать вам шесть упражнений, которые сделают ваши ноги от невероятных икроножных мышц до стальных бугорков… и всего, что между ними!

    Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Если вы дома, все, что вам нужно, это пара гантелей (или, по желанию, гиря).

    Многие из перечисленных ниже упражнений проработают более одной группы мышц ног, но я сгруппировал их по основным мышцам, на которые нацелено каждое упражнение.

    Если вы заинтересованы в нацеливании на другие части тела, обязательно ознакомьтесь со следующими статьями!

    5 отличных упражнений на плечи для лепки рук

    Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

    Мышцы голени

    Сначала нижняя половина ноги! Икроножная мышца — это самая легкая для тренировки мышца ног. Упражнения не утомляют вас, как выпады или приседания, но быстро сжечь их можно. Это упражнение укрепит и растянет икроножные мышцы.

    Упражнение №1. Подъемы на носки стоя

    Используя ступеньку, приподнятую дверную стойку или кусок 2X4, встаньте прямо, поставив подушечки стоп на ступеньку, а пятки — на землю. При необходимости держитесь за стул или стену для равновесия. Затем поднимите пятки над ступенькой, чтобы встать на цыпочки.

    Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опустите пятки на землю, почувствуя растяжение икроножной мышцы. Если вам нужно дополнительное сопротивление, вы можете выполнять движение, держа по гантели в каждой руке.

    Мышцы подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра)

    Подколенная мышца важна, потому что она влияет на два сустава и поэтому называется двусуставной мышцей. Коленный и тазобедренный суставы полагаются на эту мышцу как для скорости, так и для поддержки позы во избежание травм.

    Есть несколько способов проработать эту мышцу, но мой любимый — становая тяга на одной ноге . Хотя это требует большего баланса, чем стандартная становая тяга, я чувствую, что становая тяга на одной ноге более эффективно прорабатывает подколенное сухожилие, а также вызывает меньшую нагрузку на мою спину по сравнению со стандартной становой тягой.

    По теме: Если вам нравится этот пост о лучшей тренировке для ног и ягодиц, прочтите мой пост Как начать работу в тренажерном зале для начинающих .

    Упражнение № 2: становая тяга на одной ноге

    Держите гирю (предпочтительно) или гантель в одной руке, свесив ее в сторону. Поставьте ногу на землю с той же стороны, что и гиря. Удерживая колено слегка согнутым, медленно согните бедро, опуская гирю на землю, при этом противоположная нога вытягивается позади вас для равновесия.

    Опускайте гирю так, чтобы туловище и противоположная вытянутая нога были параллельны земле.Задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем смените сторону.

    Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку, и задействуйте корпус во время движения. В противном случае это упражнение вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

    Четырехглавая мышца (передняя и боковые стороны бедра)

    Четырехглавая мышца названа так потому, что на самом деле это группа из 4 мышц. Квадрицепсы — это мощные мышцы ног, участвующие в движении и толчке. Крепкие квадрицепсы также важны для обеспечения стабильности коленных суставов, которые по своей природе нестабильны и зависят от мышц и связок, которые защищают их от травм.

    У меня лично начались проблемы с коленями, когда я был подростком, но только после того, как я, наконец, послушал врачей по коленным суставам и начал укреплять мышцы бедра, боль не только уменьшилась, но, наконец, исчезла.

    Мои ноги стали сильнее, а колени более устойчивы в 40 лет, чем в 20. У меня почти нет боли в коленях, тогда как раньше я хромал из-за сильной боли. Подумайте, доктора и физиотерапевты действительно знали, о чем говорят.

    Следующие три упражнения сосредоточены на четырехглавой мышце, но на трех разных частях этой группы мышц.

    Упражнение № 3: Приседания с широкой стойкой (прямая мышца бедра и средняя мышца бедра… a.к.а. верхняя часть бедра)

    Встаньте прямо, ноги слегка на шире, чем положено. , носки ног направлены вперед. Вы можете положить руки за голову или перед собой. Начните с того, что согните колени и бедра, когда вы откинетесь назад, опираясь на бедра.

    Присядьте как можно дальше , не напрягая колени . Держите голову и грудь поднятыми, а колени расставленными на протяжении всего движения. Поверните движение назад и вернитесь в положение стоя.Когда вы будете готовы, вы можете добавить больше сопротивления , удерживая штангу за головой, опираясь на плечи или держа одну гантель возле груди.

    Упражнение № 4: Приседания в узкой стойке (большая мышца бедра… также известная как внешняя часть бедра)

    Выполняется так же, как приседания с широкой стойкой, за исключением того, что вы стоите, расставив ступни на меньше ширины плеч. Вы почувствуете ожог на внешней стороне бедер.

    Связанный: Ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе !

    Упражнение № 5: Приседания плие (медиальная широкая мышца бедра… а.к.а. внутренняя поверхность бедра) (Это (произносится plēˈā, не слой)

    Встаньте прямо, ноги шире, чем положено, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Держите одну гантель обеими руками за основание или гирю обеими руками, свесив ее перед собой.

    Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Надавливая пятками стоп, вернитесь в положение стоя.

    Выполняя все приседания, держите голову вверх, грудь наружу и спину прямо, чтобы избежать травм.

    Ягодичные мышцы (ягодицы)

    Конечно, , мы все хотим стальные булочки , красивую круглую заднюю часть, которая красиво заполняет наши джинсы. Но есть и практические причины для укрепления ягодичных мышц.

    Сильные ягодичные мышцы важны для вашего корпуса, они помогают поддерживать диапазон движений и улучшают ваш баланс, что ведет к большей подвижности.

    С другой стороны, слабых ягодиц вызывают целый ряд проблем, включая проблемы с балансом, боли в пояснице и плохую осанку. … и это лишь некоторые из них.

    Упражнение № 6: Ягодичный мостик

    Лежа на полу, колени под углом 90 градусов, оторвите бедра от пола, толкаясь пятками. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на землю. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    Схема тренировки ног

    Если вы чувствуете особую решимость получить отличные ноги раньше, чем позже, посвятите себя тренировке для ног 3-4 раза в неделю. Выполните перечисленные выше 6 упражнений один за другим, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

    Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
    Сет = группа последовательных повторений

    Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

    Надеюсь, вам понравился этот небольшой урок о лучших тренировках для ног и ягодиц для женщин.Он идеально подходит для тренировки мышц ног. Если вам нравится то, чем я здесь поделился, оставьте мне комментарий ниже! Я очень ценю отзывы моих читателей.

    Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

    Инстаграм-аккаунты для фитнеса создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности.

    Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

    Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

    Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

    Зачем тренировать попу?

    • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
    • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда они должны.
    • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
    • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
    • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
    • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, придавая ягодицам более округлый и подтянутый вид.

    Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

    Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется соединению большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:
    • Упражнения стоя с тазобедренными суставами, например приседания.
    • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

    1.Полосатые импульсы при приседаниях

    1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
    2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
    3. Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
    4. Шаг правой ногой, затем левой.
    5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

    2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

    1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
    2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
    3. Слегка оторвите правое колено от земли.
    4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
    5. Голень для возврата в исходное положение.
    6. Повторить.
    7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

    3. Удар осла с помощью лент сопротивления

    1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
    2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
    3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
    4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

    4. Ленточные мертвые подъемники

    1. Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
    2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
    3. Держите шею и спину на одном уровне в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
    4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
    5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
    6. Повторить.

    Действительно ли приседания поднимают задницу?

    • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
    • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
    • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
    • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

    Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

    После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.

    Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
    • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
    • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
    • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
    • Слегка откиньтесь назад и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
    • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

    Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, , вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

    Если вам нужны ягодицы меньшего размера, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

    Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

    • Ходьба — это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
    • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
    • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
    Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
    • Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
    • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

    Работают ли эспандеры для трофеев?

    Да, это так!

    Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

    • Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
    • Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
    • Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
    • Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гантелей, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
    • Полосы сопротивления часто продаются наборами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке для верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

    В заключение покажите, что добыча выключена!

    Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

    упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

    Когда вы говорите «окурки», многие мужчины вспомнят сэра Mix-a-Lot и его классического хита 90-х.Но когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

    Но папа тоже может вернуться!

    Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и скульптурными плечами.

    Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

    Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц в теле.

    Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

    Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

    Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!

    Зачем работать задницей?

    С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

    Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

    Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

    Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

    Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

    Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

    Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

    Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

    Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

    Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

    И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

    Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

    Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.

    Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

    10 упражнений на большие ягодицы для мужчин

    Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

    Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

    Разминка

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
    • Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
    • Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
    • Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
    • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
    • Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

    Основные упражнения

    Боковой фиксатор

    • Лягте на левый бок на полу и согните колени на 90 градусов.
    • Поставьте колени и ступни друг на друга.
    • Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
    • Механизм должен выглядеть как открывающаяся раскладушка.
    • Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
    • Затем перевернитесь, чтобы лечь на правый бок, и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
    • Цельтесь по три подхода с каждой стороны.

    Тяга бедра со штангой

    • Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Поместите подкладку на бедра со штангой поверх набивки, пока ягодицы находятся у пола.
    • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
    • Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

    Тяга бедра бабочка

    • Лягте на спину, положив ладони на землю.
    • Сведите ноги вместе перед собой, сгибая ноги в коленях, чтобы прижать подошвы друг к другу.
    • Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела в этом положении.
    • Опустите бедра обратно на пол.
    • Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Становая тяга со штангой

    Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

    Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.

    Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.

    Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

    • Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
    • Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к голеням.
    • Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени (примерно на уровне полу-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
    • Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
    • Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
    • Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
    • Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
    • Опустите штангу на пол и повторите.

    Переходники

    • Встаньте перед ящиком или ступенькой.
    • Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
    • Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
    • Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
    • Ваша левая нога должна подойти к ящику, но постарайтесь не ставить эту ногу на ящик, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
    • Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
    • Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь влево на 8-10 повторений.
    • Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
    • Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

    Приседания со штангой

    Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

    • Удерживайте штангу на спине хватом сверху.
    • Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
    • Убедитесь, что ваши колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.
    • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
    • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

    Выпады с гантелями в ходьбе

    • Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
    • Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
    • Это одно повторение.
    • Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
    • Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
    • Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
    • Выполните три подхода этого упражнения на движение.

    Разгибания спины

    Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

    Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.

    • Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
    • Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
    • Сожмите ягодичные мышцы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
    • Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
    • После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

    Болгарский сплит-присед

    Сплит-приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

    • Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
    • Заведите правую ногу за собой, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
    • Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
    • Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
    • Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
    • Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороной.
    • После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавлять вес, держа гантели рядом во время этого упражнения.

    Качели с гирями

    • Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
    • Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
    • Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
    • Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на высоту плеч.
    • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

    Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.

    Оптимальная частота для большинства частей тела — около 10-15 подходов в неделю.

    Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

    Отличная задница в любом возрасте

    Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

    Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

    Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

    Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

    Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.

    Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно с возрастом.

    Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

    Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.

    Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.

    Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве обычного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

    50 интенсивных тренировок для ягодиц, которые сделают вас более крепкими и большими!

    Хотите этим летом больше, крепче и рельефнее? Хорошо развитая нижняя часть тела — это то, чем может восхищаться каждый, и у нас есть несколько замечательных тренировок, которые помогут вам с этой целью.

    Приседания — краеугольный камень большинства тренировок ягодичных мышц, однако также важно разветвляться и воздействовать на нижнюю часть тела со всех сторон с помощью огромного количества различных упражнений.

    Вот 50 из самых интенсивных и полезных тренировок для ягодиц , которые вы можете попробовать.Вы сразу почувствуете ожог по всему телу. Save и поделитесь всеми любимыми тренировками с друзьями и в социальных сетях.

    50 интенсивных тренировок для ягодиц, которые сделают у вас большую и упругую попу!

    Тренировка ягодиц мечты

    20-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела

    Триммер для бедер и подъемник для ягодиц

    Цепь нижней части тела высокой интенсивности

    Тренировка по созданию трофея

    построить попку с крошками основного тела

    Чудо-тренировка для ягодиц

    Убийственная задница — DareBee Workout

    Домашняя тренировка для женщин для тонизирования и похудения сексуальных ног

    30-минутная тренировка попой попой в бикини для женщин

    Тренировка DareBee Booty Builder

    Версия для печати «Тренировка ног + дневная тренировка на задницу»

    День ног — DareBee Workout

    Тренировка ягодиц — WorkoutsDaily

    BombShell Booty Workout — тонизируй

    5 лучших упражнений для ягодиц

    Blogilates Butt On Fire Workout

    Дневная тренировка для ног DareBee

    Форма 6 движений для тренировки стройных бедер и бедер

    6 упражнений для ягодиц для округлых и подтянутых ягодиц

    10 упражнений на бразильскую подтяжку ягодиц

    Сессия скульптуры — тренировка пресса, бедер и ягодиц

    15-минутная тренировка для подтянутых ног и ягодиц

    Фантастическая тренировка задницы за 18 минут — Kama Fitness

    20-минутная бразильская тренировка ягодиц

    Blogilates 30-дневное испытание по подтяжке ягодиц

    15-минутная тренировка сексуальных ног

    6 месяцев до сексуальных ног

    Универсальная тренировка нижней части тела приседания

    Аэробные упражнения для женщин, кардио-упражнения на нижнюю часть тела

    Купальник для похудения

    Тренировка ягодиц — InspireMyWorkout

    Лучшая тренировка ягодиц от Кама Фитнес

    Тонированные ноги и упругие бедра Ноги в бикини на дому для женщин

    Тренировка для ягодиц и бедер для тонуса, упругости и упругости ягодиц и бедер для женщин

    Тренировка ягодиц — подтяжка, тонус и подтяжка

    Blogilates тренировки ног в огне

    Тренировка тела в бикини Укрепление, тонизирование и скульптура ног и бедер

    5-10-15 Тренировка с упражнениями с собственным весом

    Тренировка с подтянутыми ногами и подтянутыми ягодицами

    Тренировка нижней части тела

    Домашняя тренировка нижней части тела для женщин для начинающих

    Тренировка нижней части тела бедер и ягодиц для женщин

    Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard Glutes — Kama Fitness

    Тренировка для похудения и сексуальности нижней части тела

    Эффектная тренировка для попки

    Тренировка по подтяжке ягодиц

    Ваша лучшая тренировка ягодиц

    Максимальная тренировка ягодиц

    Тренировка в тонусе MaliBooty

    Взрывная тренировка для нижней части тела

    Тренировка нижней части тела босиком

    Сексуальная тренировка ног

    Fit Focus — убийственная тренировка ягодиц и ног

    Easy Home Booty Workout

    Жизнь иногда задает нам несколько сложных вопросов.Q1. Зубная фея настоящая? Q2. Что было раньше, курица или яйцо? Q3. Тебе нужно убить себя, чтобы получить красивую задницу? А1. да. A2. Яйцо. А. Черт возьми, нет. Чтобы этот пост был кратким и приятным, я сосредоточусь сегодня на третьем вопросе. С помощью этой легкой домашней тренировки ягодиц МОЖНО получить фантастическую задницу.

    Прикрепите!

    Я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эти тонизирующие движения ягодиц, вдохновленные штангой, полностью сконцентрированы на работе со спиной без приседаний и выпадов.Без обильного потоотделения. Без тренажерного зала и оборудования. И не опасаясь предстоящей тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от ЭТОЙ творческой тренировки ягодиц является абсолютная уверенность в том, что вы работаете в правильных местах, и сосредоточение на правильной форме. После того, как вы выполнили пробный запуск каждого из этих движений и почувствуете, что ваша задница работает, вы готовы к этому в любом месте и в любое время!

    Сделайте всю схему 4-5 раз.

    Easy Home Booty Workout

    Удары осла вперед

    Начните, положив ладони на землю и приподняв сиденье.Ваша левая ступня будет поставлена ​​на землю, а правое колено согнуто под углом 90 градусов и размещено прямо над правым бедром (ступня оторвана от земли). Держа руки вытянутыми и сядьте над землей, затем вытяните колено и выпрямите правую пятку. Верните колено в исходное положение и выполните 12-15 повторений.

    Подъемы ног

    Оставайтесь в том же положении и остановитесь на последнем повторении с вытянутой ногой. Удерживая сиденье в подвешенном состоянии над землей, поднимите правую ногу как можно выше, не опуская бедра.Опустите ногу обратно параллельно земле и выполните 12-15 повторений.

    Удлиненные пятки

    Удерживая верхнюю часть тела в том же положении, выведите правую вытянутую ногу за левую ногу (которая все еще стоит на земле). Удерживая сиденье в приподнятом положении, осторожно постучите по земле правой пяткой, затем поднимите ее как можно выше, удерживая бедра в неподвижном положении. Выполните 12-15 ударов пяткой.

    Раскладные подъемники

    Лягте на правый бок, правое предплечье на земле, а правая нога на земле под углом 90 градусов.Положите левую руку прямо перед средней частью тела, а левую ногу (также под углом 90 градусов), паря над правой ногой. Затем поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее обратно в положение парения. Выполните 12-15 повторений.

    Разгибания ног

    Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении выше. Поднесите левое колено к груди, затем осторожно отожмите его назад за корпус, сжимая левую часть сиденья и полностью вытягивая ногу.Держите правую ногу на полу. Поднимите левое колено к груди и выполните то же движение, сделав 12-15 повторений.

    Чередование пальцев ног / пяток

    Ложитесь на правый бок, но вытяните ноги так, чтобы они находились прямо на уровне бедер. Вы можете держать левую руку на полу прямо перед собой или положить руку на бедро. Поднимите левую ногу над землей и поставьте ее перед правой, когда вы коснетесь носком земли.Затем поместите левую ногу за правую и постучите пяткой о землю. Повторите эту последовательность 12-15 раз.

    Подъемы ягодиц лежа

    Лягте на живот и поместите оба предплечья перед головой, положив лоб на тыльную сторону ладоней. Ноги должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты, пальцы ног должны стоять на земле. Затем слегка оторвите левую ногу от земли (палец не будет касаться земли на протяжении всей последовательности).Затем поднимите левую ногу как можно выше, интенсивно сжимая ягодицу. Верните ногу в исходное положение и сделайте 12-15 повторений подъема ног.

    Ищете другие способы улучшить тонус и приподнять ягодицы, помимо этой легкой домашней тренировки? Ознакомьтесь с этими тренировками, которые вы легко можете выполнять дома!

    Booty Barre Home Workout

    Тренировка без приседаний с подъемом ягодиц

    The Ultimate Buns and Guns Interval Workout

    Фотографии, сделанные в моем любимом спортзале моего родного города, Fortis & YOGALUX .

    Сохранить

    Сохранить

    СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЗАНЯТОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

    Вы успешно подписались!

    Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки по наращиванию ягодиц

    Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

    Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.

    Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия, повысив свою выносливость и силу. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице.

    Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома.Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.

    1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)

    Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и заднюю часть тела. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.

    2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

    Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)

    3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

    Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.

    4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)

    Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив вторую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.

    5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

    Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы приближаете колено, держите его примерно в дюйме от пола — не ставьте его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.

    6. Разгибатели бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

    Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.

    Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

    Больше информации от In The Know:

    Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука

    Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

    9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

    Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

    Узнай больше


    доставляется на ваш почтовый ящик
    ежедневно.

    Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

    10 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц для домашних тренировок

    Тренировать ягодицы лучше всего в тренажерном зале, где есть целый ряд тренажеров и оборудования для ягодичных мышц. Но что происходит, когда вы не можете пойти в спортзал? Не волнуйтесь, вы не упустите все эти приросты ягодиц, ведь вы можете легко получить отличную тренировку для ягодиц дома. Более того, вы можете улучшить тренировку с помощью качественного тренажера для ягодиц.Не знаете, какой из них добраться? Итак, мы выбрали десять лучших тренажеров для ягодичных мышц для вашей домашней тренировки.

    Можете ли вы потренироваться дома?

    Домашняя тренировка ягодичных мышц обычно доступна большинству людей. Пока у вас достаточно места, нет оправдания, чтобы не тренировать ягодицы! Это можно делать даже без оборудования, и есть множество отличных упражнений с собственным весом, которые помогут тонизировать и придать фигуре персик. Однако мы знаем, что лучший способ добиться успеха — это перегрузить мышцы.Для этого вам лучше поискать тренажер для ягодиц, который подходит для домашнего использования. Как только вы найдете тот, который соответствует всем вашим потребностям, вы сможете в значительной степени работать с ягодицами, когда захотите!

    Что нужно учитывать при тренировке дома?

    Прежде чем вы купите какой-либо тренажер для ягодичных мышц, описанный в этом руководстве, вы должны подумать о практической стороне домашней тренировки ягодиц. В основном, есть три ключевых момента:

    • Космос
    • Бюджет
    • Эффективность

    Подумайте, сколько места у вас дома, и это может ограничить количество машин, на которые вы смотрите.Вы же не хотите покупать тренажер для ягодиц, который не поместится в вашем доме или занимает слишком много места.

    Точно так же рассмотрите свой бюджет — сколько вы реально можете позволить себе потратить на тренажеры для ягодичных мышц?

    Напоследок учтите эффективность машины. Некоторые могут работать лучше, чем другие, поэтому, возможно, стоит потратить немного больше на более качественный тренажер, обеспечивающий лучший прирост ягодиц.

    Теперь мы можем взглянуть на одни из лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые вы можете купить для дома.У нас есть десять из перечисленных ниже, так что прочтите и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Обратите внимание, что House Of Peach ® может заработать небольшой доход, если вы решите совершить покупку!

    1. Booty Booster
    2. Магия приседаний от New Image
    3. Тренажер Uneasy Bounce
    4. YSDE тренажер для верховой езды
    5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline
    6. Ленты сопротивления CFX
    7. BodyBoss 2.0
    8. Tora Fitness 40 in 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером
    9. Authentic BootyCo Booty Building Band
    10. Strength Shop Glute Ham проявитель
    11. Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

    1.Ускоритель попа

    Booty Booster — идеальное оборудование для тренировки задницы дома. В нем используются удобные ремни и эспандеры, чтобы добавить дополнительное напряжение к вашим тренировкам. Ощутите дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача. Прикрепите один ремень к руке, а другой к ноге, и вы можете начать наращивать добычу.

    Цена: 48,22 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Сменные ленты сопротивления для изменения сложности
    • Плотные прокладки из пеноматериала для предотвращения трения и повышения комфорта
    • Высококачественные ленты сопротивления, которые очень трудно сломать
    • Практически не занимает места и может использоваться где угодно

    Наш вердикт

    Нам нравится портативность и простота этого тренажера для тренировки ягодиц.Его может использовать кто угодно, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы лечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, поменяв ремешки.

    Обзор позиции
    • Pro: очень портативный и легкий
    • Pro: простота использования
    • Con: работает только для нескольких упражнений
    • Con: Довольно дорого для того, что есть

    2. Магия приседаний от New Image

    Что касается тренажера для ягодичных мышц, то он в некоторой степени революционен.Squat Magic выглядит как шест, на котором вы сидите и выполняете приседания. Но когда вы приседаете, он опускается вниз, приводя ваше тело в правильную форму. Он добавляет сопротивление на подъеме, так что вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку для ягодиц дома.

    Цена: 52,99 фунтов стерлингов


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Помогает снизить воздействие приседаний на суставы
    • Работает с пятью различными группами мышц
    • Приводит вас к правильной форме приседаний
    • Поставляется с руководством по питанию и 30-дневной таблицей заданий

    Наш вердикт

    Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями.Если вам трудно приседать, это поможет вам скорректировать форму, задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

    Обзор позиции
    • Pro: Маленький, не требует места в доме
    • Pro: держит мышцы задействованными во время приседаний
    • Con: не добавляет большого сопротивления приседаниям
    • Con: нельзя использовать с грузами

    3. Тренажер Ueasy Bounce

    Устройство из эластичной веревки, которое можно прикрепить к ступням и бедрам.Он призван обеспечить дополнительное сопротивление при приседаниях, выпадах или выполнении множества других упражнений для ног / ягодиц дома.

    Цена: 30,77 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Регулируемые лямки для дополнительного комфорта
    • Качественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь того, что она порвется
    • Добавляет сопротивление при выполнении ряда упражнений

    Наш вердикт

    Определенно интригующий тренажер для упражнений на задницу, который добавляет что-то в вашу повседневную жизнь.Дополнительное натяжение скакалки затрудняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять тренировки с отягощениями дома.

    Обзор позиции
    • Pro: Давайте добавим больше сопротивления тренировкам для ягодиц дома
    • Pro: не займет места в вашем доме
    • Con: вы должны покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать сложность
    • Con: клипы иногда могут тереться о вас во время тренировки

    4. Езда на тренажере YSDE

    Тренажер YSDE для ягодиц позволяет выполнять комбинацию приседаний / тяги с улучшенной формой и эффективностью.Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы, и вы даже можете добавить ленты для увеличения сопротивления и перегрузки мышц.

    Цена: 377,32 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения прочности при приседаниях
    • Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
    • Совместим с эластичными лентами

    Наш вердикт

    Этот тренажер для ягодиц очень эффективен для домашней тренировки ягодиц с упором на приседания.Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

    Обзор позиции
    • Pro: Отличный тренажер для активации ягодичных мышц
    • Pro: различные уровни сопротивления
    • Con: очень дорого
    • Con: Может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

    5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline

    Один из наиболее совершенных домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно делает тренажерный зал у вас дома.Powerline позволяет тренировать ягодичные мышцы с помощью откатов лежа с утяжелением. Вы можете прибавить в весе столько, сколько захотите, а это значит, что вы действительно можете перегрузить ягодичные мышцы и сделать их большими и красивыми.

    Цена: 366,99 £


    Где купить: Посмотреть на Ebay

    Основные характеристики:

    • Рупор для стандартных грузов позволяет загружать грузы для увеличения сопротивления
    • Комфортные подушечки для лежания
    • Регулируемые накладки на предплечья для оптимального положения
    • Компактный дизайн идеально подходит для домашних тренажерных залов

    Наш вердикт

    Отличный тренажер для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц в домашних условиях.Это тоже не самая большая машина, поэтому легко поместится в гараже или в запасном помещении. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке, но это вернет вам изрядную сумму денег.

    Обзор позиции
    • Pro: позволяет выполнять упражнения для ягодиц с утяжелением дома
    • Pro: легко отрегулировать под свой рост
    • Con: очень дорого
    • Con: требуется небольшая настройка, чтобы начать работу

    6. Ленты сопротивления CFX

    Эластичные эластичные ленты из ткани, которые улучшат ваши домашние тренировки.Вы не получите раздражающей скользкости или натирания, которые обеспечивают латексные ленты, и качество ощущается намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, выполнении ягодичных мостиков, откатов и многих других упражнений на попу.

    Цена: 15,90 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Дизайн из ткани для большего комфорта, чем латекс
    • Поставляется с тремя степенями сопротивления
    • 60-дневная гарантия возврата денег
    • Добавляет больше сопротивления тренировке ягодиц

    Наш вердикт

    Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодиц с собственным весом.Эти группы не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят дешево! Нам нравится, что у вас есть три упражнения, чтобы вы могли преодолевать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ягодиц.

    Обзор позиции
    • Pro: 3 разных браслета в доступной упаковке
    • Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений на попку
    • Con: новички все еще могут бороться с самой легкой лентой
    • Con: ткань может впитывать пот, из-за чего ремешки немного пахнут после многократного использования

    7.BodyBoss 2.0

    Рекламируемый как портативный тренажерный зал, BodyBoss 2.0 — довольно интересный тренажер для ягодиц. Эластичные веревки позволяют приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже штанга, имитирующая ощущение приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать собственный тренажер для троса, открывающий целый мир возможностей для тренировок ягодичных мышц.

    Цена: 110,25 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Сопротивление ремешка можно легко отрегулировать с помощью Vectorfit Base
    • Складная планка для тренировок
    • Дверной анкер
    • Удобные ручки-ленты
    • Совместим с другими диапазонами

    Наш вердикт

    Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть он.Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения со штангой, а также прикреплять веревки к двери. Цена может отпугнуть некоторых из вас, но если она находится в пределах вашего бюджета, мы считаем, что это хорошее вложение.

    Обзор позиции
    • Pro: позволяет добавить больше сопротивления домашней тренировке ягодиц
    • Pro: не занимает много места
    • Con: Поставляется только с одним ремешком
    • Con: Возможно, у некоторых людей не будет бюджета

    8.Tora Fitness 40 в 1 тренажер для домашних тренировок с эспандером

    Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировок на задницу, это является дополнительным испытанием для множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, что может означать, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно выполняете в тренажерном зале.

    Цена: 9,95 фунтов стерлингов


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Трубка с сильным сопротивлением
    • Создан для силовых тренировок
    • Может использоваться в качестве дополнения к большому количеству упражнений для ягодиц и ног
    • Маленький и компактный

    Наш вердикт

    Идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством для тренировки ягодиц дома.Один из наиболее эффективных тренажеров для ягодиц, который мы рассматривали, но он имеет некоторые ограничения. Сопротивление действительно невозможно изменить, поэтому вам придется покупать более тяжелые ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Обзор позиции
    • Pro: очень дешево
    • Pro: помогает увеличить силу ног и ягодиц / размер
    • Con: Только один уровень сопротивления
    • Con: вы не можете просто заменить их на другие ремешки, так как они должны быть специально изготовлены для этой машины

    9.Подлинный BootyCo Booty Building Band

    Уникальный и универсальный эспандер, который можно использовать по-разному для полноценной домашней тренировки ягодиц. Ремешок помогает изолировать ваши основные ягодичные мышцы, что означает, что они сокращаются больше и становятся большими и персиковыми.

    Цена: 28,22 £


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Лента имеет высокий уровень сопротивления
    • Может использоваться для мостов, откатов, моллюсков и т. Д.
    • Поставляется с руководством по тренировкам
    • Можно использовать где угодно

    Наш вердикт

    Нам понравился странный дизайн этой полосы, а также то, что ее можно использовать почти как петлевую полосу и обычную полосу сопротивления.Это руководство поможет вам следовать плану тренировок для домашних задниц, который отлично подходит для новичков. Дополнительного места он тоже не займет, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими подобными продуктами.

    Обзор позиции
    • Pro: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
    • Pro: действительно хорошо работает с рядом упражнений
    • Con: Довольно дорого для ленты сопротивления
    • Con: вы получаете только одну полосу с одним уровнем сопротивления

    10.Strength Shop Glute Ham Developer

    Компактный тренажер, позволяющий выполнять подъемы ягодиц и ветчины дома. Вы можете использовать вес собственного тела или прижимать вес к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить от него максимум удовольствия.

    Цена: 269,99 фунтов стерлингов


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Компактная конструкция для домашнего использования
    • Регулируемые накладки для фиксации ног
    • Удобная подушка для коррекции фигуры

    Наш вердикт

    Замечательный тренажер для тренировки задней части цепи и тренировки ягодичных мышц.Единственное, что нас беспокоит, это то, что это сложное упражнение. Но если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его, чтобы самостоятельно определять и изменять сложность.

    Обзор позиции
    • Pro: Помогает выполнять основное упражнение для наращивания ягодиц дома
    • Pro: занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодичных мышц
    • Con: это дорого
    • Con: Не идеально для новичков

    Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

    Maxi Climber работает как обычный альпинистский или степ-тренажер в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.Может быть очень полезным для функциональной нагрузки на ягодицы, а также для улучшения кардионагрузки.

    Цена: 109,99 фунтов стерлингов


    Где купить: Посмотреть на Amazon

    Основные характеристики:

    • Слабое воздействие на суставы
    • Полностью настраивается под ваш рост
    • Легкий
    • Складывается для хранения

    Наш вердикт

    Нам нравится, что вы можете проводить кардио-тренировку во время тренировки ягодиц, а также легко складывать и убирать.Но если вы хотите что-то, что дает вам более комплексную тренировку для ягодиц дома, то это может иметь ограничения.

    Обзор позиции
    • Pro: Обеспечивает кардио-тренировку и тренирует ягодицы
    • Pro: компактный корпус, легко перемещать и хранить
    • Con: Вы не можете добавить дополнительное сопротивление
    • Con: Вы должны доплатить, чтобы собрать его для вас

    Заключение

    Вы можете улучшить свои тренировки ягодиц, купив тренажер для ягодиц и использовать его дома.

    Видео упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

    03.09.1972 0 Дом

    Смотреть видео аэробики онлайн

    Аэробика – это любой вид активности, который использует крупные группы мышц, обладает ритмичностью и может выполняться в течение длительного времени.
    Видео занятия аэробикой обязательно помогут Вам укрепить сердце и легкие, а также выработать навык правильного дыхания во время движения.
    Если Вы будете смотреть онлайн видео аэробики и постоянно тренироваться по аэробной программе, Ваше сердце станнит сильнее, чтоб справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. А заниматься с опытным тренером или известной голливудской звездой, согласитесь, гораздо интереснее.

    15 минут для стройного тела: домашняя видео-тренировка

    22.03.2016 12273

    Предлагаем замечательное видео 15-минутной тренировки для всего тела, которое поможет быстро похудеть всем девушкам в домашних условиях.

    Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений

    09.03.2016 9574

    Чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, выполняйте выпады и приседания с утяжелителем, представленные на картинках. Комплекс упражнений для девушек поможет быстро добиться красоты и стройности ваших ножек.

    Тренировка для всего тела: комплекс в картинках

    27.01.2016 7133

    Предлагаем вашему вниманию отличную тренировку для всего тела в домашних условиях. Поэтапное описание и демонстрация помогут освоить технику выполнения каждого упражнения.

    Упражнения на боковой пресс: подчеркиваем талию

    14.12.2015 7515

    Смотрите, как накачать боковой пресс в домашних условиях. Видео-урок покажет самые эффективные упражнения для женщин, которые хотят подчеркнуть талию.

    Кардио для сжигания жира: 37-минутный комплекс

    29.09.2015 18923

    Выполняйте эффективную кардио тренировку для сжигания жира, чтобы быстро добиться желаемого результата. Включайте видео и занимайтесь в домашних условиях.

    7 минут для пресса: как убрать живот и бока за 10 дней

    23.09.2015 23846

    Видео покажет эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Ежедневно уделяйте всего 7 минут для пресса, чтобы за 10 дней добиться хорошего результата.

    Программа в тренажерном зале для начинающих

    28.08.2015 8039

    Представляем вам видео программу в тренажерном зале, которая прекрасно подойдет всем начинающим девушкам.

    Упражнения для рук в домашних условиях: видео для женщин

    26.08.2015 8135

    Тренировка рук для девушек – это прекрасное видео упражнений с гантелями и без, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Жиросжигающая тренировка с Катериной Буйда: быстрый результат

    22.08.2015 23903

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин – это эффективный комплекс для всего тела, который поможет проработать все мышцы и подарит быстрый результат.

    ТОП-20 упражнений для внешней и внутренней стороны бедер

    27.07.2015 7969

    Дарья Лисичкина в видео-уроках покажет лучшие упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер, который обязательно нужно включить в свои тренировки.

    Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

    21.07.2015 18499

    Качаем пресс в домашних условиях для девушек – это замечательное 6-минутное видео упражнений, которые рекомендуется выполнять каждое утро перед завтраком для достижения хорошего результата.

    Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах от Дарьи Лисичкиной

    19.07.2015 9945

    В видео-уроке тренер Дарья Лисичкина покажет самые эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах.

    Зумба-фитнес – похудение плюс море удовольствия

    21.06.2015 20240

    Зумба-фитнес – бешено популярная программа танцевального типа для похудения с удовольствием. Смотрите видео-уроки для начинающих и занимайтесь дома в онлайн-режиме.

    Тренировка табата для начинающих и молодых мам

    27.03.2015 10815

    Упражнения табата для начинающих – это прекрасное видео тренировки для молодых мам и всех женщин, которое поможет быстро похудеть.

    Видео-уроки табата для похудения

    27.03.2015 16326

    Предлагаем вам замечательные видео-уроки тренировки табата для женщин, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть.

    Список каналов на YouTube с домашними тренировками

    Для того, чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал. Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет тебе достигнуть цели! И чтобы облегчить задачу, мы подобрали для тебя (и даже проверили на себе) 7 крутых YouTube-каналов с мощным контентом.

    Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

    Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом – полезные видео о правильном питании.

    Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для тебя короткую тренировку. Хочешь заниматься целый час? Отлично, выбирай видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

    Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и ты сможешь отточить технику, даже если раньше твоим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

    Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что ты занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

    Настоящий зал на удалёнке. Если ты всегда мечтал, чтобы твоим тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал тебе точно понравится. Для этих тренировок тебе не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

    Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» ты найдешь множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

    Занимайся регулярно и качественно, и летом никто не поверит, что это тело ты сделал не в тренажёрном зале!

    Простая тренировка для сексуальной фигуры (видео)

    Певица Злата Огневич поделилась комплексом упражнений, обеспечивает ей фигуру мечты.

    Утренняя зарядка – залог энергичного дня, красивого тела и уверенности в себе. Если она станет твоей привычкой, сексуальная фигура тебе обеспечена. При этом достаточно выполнить всего несколько упражнений на разные группы мышц, чтобы держать в тонусе все тело.

    Если ты не знаешь, с чего начать – бери на заметку комплекс полезных упражнений от певицы Златы Огневич. Она исповедует здоровый образ жизни и регулярно занимается спортом, однако не ограничивает себя в любимых лакомствах и устраивает так называемые загрузочные дни. А фигуру мечты звезде обеспечивает тренировка, которую она недавно показала подписчикам – ее певица повторяет каждый день.

    Фото: @zlata.ognevich

    Такой комплекс упражнений эффективно подтягивает фигуру, оставляя ее хрупкой и женственной. Листай видео и тренируйся вместе со Златой:

    Тренировки можно легко повторить в домашних условиях и без специального оборудования. Но если ты не хочешь останавливаться, Злата показала еще несколько действенных упражнений, которые лучше выполнять в спортзале. Они направлены на мышцы ягодиц и бедер:

    В спорте главное – регулярность. А чтобы тренироваться было приятно, просмотри наши предыдущие материалы о спорте:

    1. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

     

    2. Хочешь худеть быстрее? Попробуй интервальные тренировки

    3. Как достичь роскошного тела всего с одним тренажером – показала Оля Полякова

     

    4. Эта тренировка с резинками от Аниты Луценко заменит поход в спортзал

     

    5. Давай танцуй! Учим зажигательные движения с Илоной Гвоздевой (видео)

     

    Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

    Видео тренировки для мужчин и женщин: подборка лучших упражнений онлайн

    Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

    Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

    Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

    Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

    Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

    Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

     

    Какими бывают видео тренировки?

    Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

    Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

    Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

    Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

    Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

    Фитнес для женщин после 50 лет

    Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

    Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

    Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

    Влияние фитнеса

    Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

    • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
    • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
    • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
    • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

    Общие рекомендации

    Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
    • Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
    • Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
    • Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
    • Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

    Комплекс упражнений

    Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

    • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
    • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
    • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
    • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
    • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
    • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
    • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
    • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

    Противопоказания

    Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

    • Гипертония.
    • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
    • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
    • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
    • Бронхиальная астма.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
    • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
    • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

    Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

    Другие виды фитнеса

     

    Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
    Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

    Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

    Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

    Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

    Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

    В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

    style40plus.ru

    Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

    Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

    Вернуться к началу

    Об упражнениях Кегеля

    Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

    • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
    • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
    • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
    • Облегчить боль в области таза.
    Вернуться к началу

    О мышцах тазового дна

    Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

    Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

    Как определить мышцы тазового дна

    Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

    • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
    • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
    • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

    При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

    Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

    Вернуться к началу

    Выполнение упражнений Кегеля

    Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

    Инструкции

    Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

    Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

    1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
    2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
    3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
    4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
    5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

    Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

     

    При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

    Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

    Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

    Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

    Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

    Вернуться к началу

    Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

    Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

    Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

    Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
    515 Madison Avenue, 4-й этаж
    (вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
    New York, NY 10022

    В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

    Вернуться к началу

    Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

    Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

    Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

    • Rockefeller Outpatient Pavilion
      160 East 53rd Street
      New York, NY 10022
    • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
      300 East 66th Street,
      New York, NY 10065
    Вернуться к началу

    Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

    • трудности при определении мышц тазового дна;
    • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
    • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
    • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
    • боль в области таза;
    • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
    Вернуться к началу

    Бодифлекс для похудения — 16 упражнений (русская версия )

    В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

    Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

    Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать.  Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

    Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

    Упражнение №1 – Лев

    Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

    Упражнение №2 – Гримаса

    Упражнение №3 – Алмаз

    Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

    Упражнение №4 – Баксик

    Упражнение №5 – Боковая растяжка

    Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

    Упражнение №6 – Ласточка

    Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

    Упражнение №7 – Сейко

    В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

    Упражнение №8 – Шлюпка

    Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

    Упражнение №9 – Кренделек

    Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

    Упражнение №10 – Уголок

    Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

    Упражнение №11 – Брюшной пресс

    Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

    Упражнение №12 – Мостик

    Упражнение №13 – Ножницы

    Упражнение №14 – Массаж

    Упражнение №15 – Кошка

    Направлено на мышцы спины.

    Упражнение №16 – Омолаживающее

    Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

    Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

    5 бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять на Amazon Prime

    Регулярные упражнения приносят серьезную пользу для здоровья. Да, он помогает сжигать калории и наращивать мышцы, что помогает, если вы хотите сбросить несколько фунтов, но также дает психологический импульс, который нам всем нужен прямо сейчас, когда мы застряли внутри.

    Хорошая новость заключается в том, что если вы один из более чем 105 миллионов подписчиков Amazon Prime, у вас есть доступ не только к бесплатной доставке и выгодным предложениям в Prime Day. Сервис также дает вам доступ к Amazon Prime Video, сокровищнице бесплатных развлечений для участников, которые вы можете смотреть на своем телевизоре, ПК или даже на телефоне.

    Какое отношение это имеет к упражнениям? Хотя при первом входе в учетную запись Prime Video могут широко рекламироваться специальные мероприятия и шоу с большим бюджетом, копайте глубже, и вы обнаружите, что в видеотеке Amazon Prime спрятаны всевозможные фитнес-ресурсы, в том числе несколько замечательных подписчиков. — видео с тренировками. Каждый найдет что-то для себя, и все это бесплатно входит в состав вашего членства в Amazon Prime.

    Бесплатно и прямо в гостиной? Похоже, мы просто исправили все те отговорки, которые вы использовали, чтобы приостановить свои решения.Вот некоторые из моих лучших вариантов для начала.

    Связанные

    Персональные тренеры Джозефин Рене и Элис Мэйплз снимаются в серии видеороликов, в которых в каждой серии предлагаются разные тренировки для всего тела. Они сосредоточены на последовательности и результатах, а не на сверхинтенсивных или изнурительных процедурах. Используя всего лишь пару легких гантелей и собственный вес, дамы проведут вас по процедурам, которые сжигают жир, тонизируют и моделируют ваше тело, не заставляя вас чувствовать себя слишком истощенным.И если вам нравятся инструкторы, у них обоих есть свои собственные серии видеороликов на Amazon Prime, которые вы также можете проверить.

    Силовые тренировки — это то, что каждый должен включать в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю. Однако это не означает, что вам нужно начинать накачивать огромное количество железа в тренажерном зале, как доказывает этот сериал видео от личного тренера Дженни Форд.

    Ford В видеороликах Ford вы познакомитесь с основами силовых тренировок, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, которые снизят риск травм и дадут прочную основу для дальнейшего развития.Для ее тренировок требуется всего лишь набор гантелей и коврик, а выполнять их легко.

    HIIT-тренировки сейчас в моде, поскольку они предлагают отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. В то время как вы можете превратить практически любую форму упражнений в HIIT-тренировку, эта серия видео проведет вас через серию 15-минутных HIIT-программ, которые не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Бинкли позволяет легко следовать за ним, даже несмотря на быстрый темп. Если вы хотите узнать, подходят ли вам высокоинтенсивные тренировки, это отличный способ сделать это, прежде чем вкладывать деньги в занятия.

    Связанные

    Большинство людей знают, что йога предлагает множество преимуществ, включая повышенную гибкость и расслабление. Но потеря веса не всегда является одним из преимуществ. Эта серия видео доказывает, что йога может быть мощным инструментом в борьбе с выпуклостью — вы будете шокированы тем, сколько времени вы потратите. Пошаговые инструкции позволяют легко следовать им, поэтому даже те, кто никогда в жизни не занимался позами йоги, могут быстро освоить этот распорядок.

    В этом забавном видео создатель Zumba Бето Перес проведет вас через 70 минут танцевальных движений, которые легко усвоить и которые сожгут массу калорий.Вы будете удивлены, как быстро летит время, когда вы с удовольствием изучите 16 различных программ. Если вы всегда хотели попробовать зумбу, но вам не нравится идея платить за занятие (или танцевать перед незнакомцами), это отличный способ попробовать кардио в танцевальном стиле дома в уединении. гостиная.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Паз корпуса

    Получите желаемые РЕЗУЛЬТАТЫ с Body Groove.

    Это полностью FUN .
    Полностью DOABLE .
    А это РАБОТАЕТ !

    Вот как будет работать Body Groove

    В каждом 5-минутном упражнении вы будете выполнять пару легких танцевальных движений , которые прорабатывают все ваше тело.

    Вместо того, чтобы просто следовать за мной, я научу вас, как сделать каждое движение идеальным для вашего тела , независимо от вашего уровня подготовки и независимо от того, какие ограничения у вас есть в этот день.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь со мной, вы можете выполнять столько коротких танцевальных тренировок, сколько хотите, но я никогда не буду просить вас делать что-то, что причиняет боль, потому что нет причин причинять боль или стресс вашему телу.

    Вместо этого вы сделаете именно то, что считаете нужным для вас , и я обещаю, вы увидите невероятные результаты .

    Настоящие женщины открывают для себя, что Body Groove — это идеальная тренировка , которая им в помощь:

    Растопить лишние килограммы

    Развивать силу и выносливость в любом возрасте

    Повышение гибкости и мобильности

    Вот что настоящих женщин говорят о Body Groove:

    Джами Ф.
    Потерял 60 фунтов *

    Я не вдавался в это, думая, что у меня будет такая потеря веса, когда мои дети смотрят на меня и говорят: «Ты тает».

    Brigetta J.
    Потеряла 65 фунтов *

    Вы двигаете своим телом очень нежно и сочувственно. И о чудо, я похудел на 65 фунтов с января.

    Тина К.
    Потеряла 70 фунтов *

    Шаги очень простые и легкие в выполнении. После этого вы не чувствуете усталости или боли.Обожаю Body Groove!

    * Body Groove помогает похудеть при использовании в сочетании со здоровым питанием. Результаты будут зависеть от начальной точки, продолжительности и интенсивности упражнений, а также других факторов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

    Взгляните на короткую тренировку

    Body Groove НАСТОЛЬКО отличается от обычных упражнений, что довольно сложно объяснить, как именно они работают.

    Так что позвольте мне ПОКАЗАТЬ вам вместо этого…

    Посмотрите это короткое видео …

    Как видите, в этой тренировке есть несколько простых танцевальных движений , которые проработают все ваше тело.

    Поскольку у всех нас разных тел , с разным уровнем энергии и физической подготовки, нет «единого способа» выполнять тренировку. Вот почему я учу вас, как сделать его идеальным для вашего тела .

    И посмотрите, как танцуют со мной люди … все они разных форм, размеров и возраста , с разным уровнем физической подготовки, энергии и подвижности.

    И все они выполняли эту тренировку так, как было абсолютно правильным для них.

    Вот почему Body Groove помогает людям достичь лучшей формы в их жизни , даже когда «регулярные» упражнения казались трудными и болезненными.

    И самое приятное то, что вы можете начать СЕГОДНЯ с , независимо от вашего уровня физической подготовки прямо сейчас.

    Body Groove On-Demand — это самый быстрый, простой и доступный способ получить все мои супер-веселые танцевальные видео Body Groove!

    Body Groove On-Demand — это наша библиотека потокового видео, которая дает вам доступ к всем видео тренировок и семинарам на вашем компьютере, планшете, смартфоне, AppleTV, Roku, Amazon FireTV и большинстве смарт-телевизоров.( Думайте об этом как о Netflix , но с множеством трансформирующих жизнь видеороликов Body Groove!)

    Выберите тарифный план

    Годовое членство

    1 платеж 79 долларов в год

    Ежемесячное членство

    Или купите DVD

    Вот лишь некоторые из того, что играет в Body Groove On-Demand!

    Delicious Dance включает в себя…

    32 простых, увлекательных и ЭФФЕКТИВНЫХ танцевальных упражнения продолжительностью от 4 до 9 минут каждая. От энергичных танцев, таких как «Автобус любви» и «Дом танцев», до мягких мелодий, таких как «Chiller’s Lounge», — в коллекции так много разнообразия!

    Ознакомьтесь с некоторыми танцевальными тренировками, включенными в эту коллекцию:

    Body Groove HIIT раскрывает ВСЕ ваш потенциал!

    Эти танцевальные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — не просто взрыв…они также содержат короткие интервалы из интенсивных , головокружительных движений. Уникальный интервальный формат ускоряет ваш метаболизм и наращивание мышц!

    (И не волнуйтесь, их можно делать в широком диапазоне уровней физической подготовки!)

    Dance Your Heart Out включает …

    Коллекция Dance Your Heart Out включает в себя в общей сложности 5 тренировок.Серии 1, 2 и 3 — это полноценные получасовые танцевальные вечеринки, которые обеспечивают отличную тренировку, которая заставляет сердце биться быстрее. Вы также получите мою тренировку Alive & Strong, которая идеально подходит для тех дней, когда вы хотите добавить немного силы в свой день. А в те дни, когда вам нужно просто дать своему телу отдохнуть, вы получите мою тренировку Relax & Restore, к которой можно мягко подойти.

    Latin Dance — это не просто отличная тренировка — это мой секрет повышения уверенности!

    Эта новая коллекция программ Body Groove — верный способ высвободить сильный, сексуальный, мужественный дух, который изменит вашу жизнь гораздо больше, чем любое простое упражнение!

    (И кстати… это тоже НЕВЕРОЯТНО УДОВОЛЬСТВИЕ!)

    Ознакомьтесь с некоторыми танцевальными тренировками, включенными в эту коллекцию:

    Gentle Groovy Yoga — это СОВЕРШЕННО ИНЫЙ способ заниматься йогой!

    Я занимаюсь йогой почти 20 лет и могу сказать, что никогда не видел ничего подобного. На протяжении многих лет, пока мне очень нравились эти упражнения … я обнаружил, что они также могут быть невероятно тяжелыми, болезненными и даже довольно жесткими в том, как вас просят выполнять движения.

    Итак, я включил «поворот Body Groove» в эту новую программу, и я думаю, что она совершенно вам понравится!

    Посмотрите эти видео, чтобы узнать больше о Gentle Groovy Yoga:

    Gentle Groovy Pilates делает силу и гибкость доступными!

    Нет никаких сомнений в том, что тренировки по пилатесу могут помочь вашему телу стать сильным и гибким.Но за обычными тренировками пилатеса сложно следовать даже опытным специалистам.

    Итак, я принес философию тренировок Body Groove в пилатес и создал короткие видеоролики о тренировках, которые легко адаптировать для любого уровня подготовки.

    Посмотрите эти превью тренировок Gentle Groovy Pilates:

    The House Party Collection — это так весело, потому что на самом деле это вечеринка!

    Чтобы создать эти тренировки, я работал с некоторыми из моих любимых музыкальных продюсеров, чтобы создать новую музыку, которая вызовет у вас желание встать и потанцевать.

    Затем я пригласил на танцевальную вечеринку несколько друзей — друзей всех форм и размеров, у которых есть одно общее: они ненавидят «тренировки», но любят танцевать!

    Ознакомьтесь с некоторыми танцевальными тренировками, включенными в эту коллекцию:

    Bootylicious — это вкуснейших способов поработать свою добычу!

    Эти веселые, веселые тренировки — отличный способ укрепить нижнюю часть тела.

    Сделайте предварительный просмотр этих тренировок ….

    YOUNG at HEART был вдохновлен двумя моими лучшими друзьями, Роджером и Ивонн Пакетт.

    Роджер и Ивонн из Нью-Йорка танцевали всю свою жизнь … и они скажут вам, что в этом секрет их молодости.

    Роджеру и Ивонне по 80 лет, они олицетворяют молодое и яркое здоровье.

    Как вы увидите, YOUNG at HEART использует ту же философию Body Groove: двигаться веселым, приятным, свободным от стресса и расслабляющим образом , который вы полюбили.

    Он разработан специально для людей, которым нужна более мягкая и мягкая тренировка, и я знаю, что это то, что вам точно понравится.

    Просто ознакомьтесь с парочкой процедур из этой коллекции…

    Body Groove FIT — это все, что вам нравится в Body Groove, но с немного большей энергией и интенсивностью…но все равно поступил по-своему. Я знаю, что это потрясающее, заводное время, которое вы полюбите.

    Каждая тренировка Body Groove FIT длится всего 20 минут, длится, так что вы получите потрясающую тренировку за короткое время.

    Я создал Body Groove FIT вместе с Хизер Виния. Хизер является мастером-тренером World Groove Movement и много лет руководит тренировками Groove по всему миру.

    Посмотрите, что вы думаете об этих тренировках:

    My

    Откройте для себя свой паз Мастерская

    Когда я не нахожусь в танцевальной студии над созданием новых программ Body Groove, вы обычно обнаружите, что я путешествую по миру, проводя свои Groove Retreats.

    На этих ретритах я обучаю людей 5 истинам Groove, которые помогли мне освободиться от нездоровой и несчастной жизни. Я потрясен трансформациями, которые происходят в этих ретритах … но я могу разместить только несколько человек на каждом ретрите.

    Вот почему я создал онлайн-семинар «Откройте для себя свой Groove». Вы получите такой же меняющий жизнь коучинг, и вы сможете изучить его в своем собственном темпе в этом самостоятельном опыте.

    Взгляните на небольшой образец того, что входит в этот семинар:

    Как участник Body Groove On-Demand, вы получите доступ ко ВСЕМ, включая новые коллекции видео, которые будут выпущены в ближайшее время.

    Plus, будучи участником Body Groove On-Demand, вы можете присоединиться к нашей специальной частной группе Body Groove в Facebook, где настоящие женщины из всех слоев общества делятся своими успехами и подбадривают, поскольку все мы учимся любить себя и становиться здоровыми. Мне не терпится связаться с ВАМИ, как только вы присоединитесь!

    Я видел, как Body Groove изменил здоровье тысяч таких же людей, как вы, поэтому я на 100% уверен, , что это сработает и для вас.Вот почему я не могу дождаться, когда вы попробуете Body Groove.

    Вот все, что вы получаете со своим членством:

    Мгновенный доступ к более чем 250 процедурам
    My Откройте для себя Groove Workshop
    Часы на компьютерах
    Смотреть / скачать на планшеты
    Смотреть / скачать на смартфоны
    Часы на Roku
    Смотреть на Apple TV
    Смотреть на Amazon FireTV
    Частная группа только для членов Facebook

    Выберите тарифный план

    Годовое членство

    1 платеж 79 долларов в год

    Ежемесячное членство

    Или купите DVD

    Послушайте, что такое Sparkpeople.com должен был сказать, когда они наградили Body Groove обзором «Stuff We Love»

    .

    Это самая инновационная тренировка, которую я когда-либо видел. Всегда. Я не использую эти слова легкомысленно, и я никогда не использовал их до сегодняшнего дня.

    Мисти во всем подбадривает и доступна, и ее стиль подсказок заключается в том, чтобы прислушиваться к себе: делать то, что кажется вам правильным в этот день, менять это на следующий день и позволять разнообразие день за днем.

    Я думаю, что эти тренировки (DVD включает пять запрограммированных сегментов продолжительностью от 24 до 39 минут, или вы можете запрограммировать свою тренировку, используя отдельные сегменты по 5-10 минут каждый) идеально подходят для спортсменов любого уровня интенсивности и уровня мобильности. потому что так легко делать то, что работает для вас ». —

    Николь Николс, SparkPeople.com

    Вот что говорят настоящих женщин :

    Синди С.
    Потерял 71 фунт *

    Я люблю Body Groove! Это позволяет мне быть активным и использовать все свое тело. Я могу идти в своем собственном темпе и получать удовольствие от всего, что делаю.

    Тони К.
    Потерял 80 фунтов *

    Это интересный способ тренироваться, и вы почти чувствуете, что не занимаетесь, но получаете отличную тренировку.

    Дженнифер Дж.
    Потеряла 100 фунтов *

    Я перепробовал все диеты и программы упражнений, которые только можно вообразить, и разочаровался в себе.В декабре я узнал, что у меня будет первая внучка. Не знаю почему, но на этот раз что-то щелкнуло у меня в голове. Я наткнулся на видео Body Groove на Facebook, и меня зацепило. И сегодня я добрался до отметки в 100 фунтов менее чем за 7 месяцев!

    * Body Groove помогает похудеть при использовании в сочетании со здоровым питанием. Результаты будут зависеть от начальной точки, продолжительности и интенсивности упражнений, а также других факторов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

    Эти настоящие люди любят Body Groove…

    Эти настоящие люди любят Body Groove…

    И я знаю, что ты тоже будешь!

    И я знаю, что ты тоже будешь!

    Тренировки Body Groove изменили мою жизнь, и они изменили жизни тысяч других людей по всему миру…

    Я хочу, чтобы вы были следующим человеком, которому предстоит испытать магию Body Groove…

    Я хочу, чтобы вы были следующим человеком, который обнаружит, как это здорово — свободно двигать своим телом…

    Я хочу, чтобы вы были следующим человеком, который был бы шокирован, увидев, насколько настоящие, аутентичные движения являются секретом укрепления мышц, здоровой кожи и высокого энергетического метаболизма..

    Итак, решайте сегодня … НАДЕВАЙТЕ ПАЗ!

    Итак, решайте сегодня … НАДЕВАЙТЕ ПАЗ!

    Здоровье и благополучие в жизни требуют действий, так что действуйте прямо сейчас, пока это свежо в вашей голове…

    Туманный Триполи

    Создатель канавки для тела

    полицейских, стреляющих в Долтона: Видео с камеры Bodycam показывает ссору в знаменитом стейке и лимонаде Бабы до того, как Алексис Уилсон убил

    ДОЛТОНА, штат Иллинойс.(WLS) — Недавно выпущенная камера тела в смерти женщины Долтон после полицейской погони и стрельбы одновременно драматична и тревожна. На нем показано, как офицер полиции Долтона открывает огонь по 19-летней Алексис Уилсон через несколько мгновений после того, как она тащит его напарника на красном минивэне, за рулем которого она ведет.

    Столкновение произошло на прошлой неделе после того, как сотрудник Baba’s Famous Steak and Lemonade позвонил в службу 911, заявив, что женщина, которую полиция опознала как Уилсон, угрожала рабочим оружием на проезжей части. Ресторан и проезжая часть были закрыты примерно на 20 минут.


    СВЯЗАННЫЕ | Стрельба полицией Долтона: подросток убит, 2 офицера ранены в результате столкновения, врезались в магазин велосипедов.

    На кадрах с камеры видеонаблюдения из ресторанов быстрого питания видно, что на место происшествия прибывает полиция. И Уилсон, и ее пассажир мужского пола просят выйти из машины. На кадрах камеры офицера видно, что мужчина подчиняется, а Уилсон — нет. Она говорит офицеру, что она голая, и они говорят ей прикрыться мантией.

    Следователи подтвердили, что на ней были только рубашка и домашнее пальто.

    Тупиковая ситуация продолжается еще несколько минут, но когда офицер со стороны пассажира Уилсона входит через открытое окно автомобиля, предположительно, чтобы забрать ключи от машины, Уилсон ускоряется, волоча за собой офицера.

    Полиция Долтона сообщила, что оба офицера открыли огонь по Уилсону. Стрельба закончилась тем, что автомобиль врезался в ближайший веломагазин. Полиция штата Иллинойс заявила, что в машине Уилсона обнаружили оружие.

    СМОТРЕТЬ: Видео наблюдения показывает врезку в магазин велосипедов


    Начальник полиции Долтона Роберт Коллинз выразил соболезнования семье Уилсона, назвав стрельбу прискорбной трагедией для всех.

    «Никто не хотел, чтобы это произошло», — сказал он. «Мы не хотим, чтобы кто-то погиб, будь то гражданское лицо или офицер. Конечные результаты продиктованы ситуацией».

    СВЯЗАННЫЙ: Семья требует показать видеозапись роковой встречи Алексис Уилсон с офицерами

    Пока полиция штата Иллинойс продолжает расследование, раненый офицер остается в больнице в тяжелом состоянии. Его партнер отправлен в оплачиваемый административный отпуск.


    Заявление мэра Тиффани Хейнард

    Вчера вечером Шеф Коллинз и я просмотрели видеозапись инцидента в ресторане Бабы. Это был печальный и досадный случай, который омрачил наше сообщество.

    Как мать и дочь, я тяжело переживаю за семью г-жи Алексис Уилсон. Слова, которые я высказал ранее, были основаны на информации того времени и не должны были затмевать значимость г-жи.Уилсона, и не причинит дополнительных страданий семье Вильсона. Мне ужасно жаль. Я приношу публичные извинения и намерен принести частные извинения родителям г-жи Алексис Уилсон.

    Кроме того, от имени меня, моей семьи и деревни Долтон мы выражаем искренние соболезнования семье Уилсона. Мы все должны скорбеть об этой семье и молиться за двух раненых полицейских Долтона.

    Полиция штата Иллинойс продолжает расследование этого инцидента.

    Авторские права © 2021 WLS-TV. Все права защищены.

    Чикагские полицейские, совершившие рейд не в том доме, нацелили оружие на двух молодых девушек, а затем попытались скрыть это, утверждается в иске

    Полиция Чикаго стоит на страже, когда демонстранты протестуют у участка 7-го округа департамента 11 августа 2020 года в Чикаго, штат Иллинойс. Getty Images / Скотт Олсон

    • Семья черных подает в суд на полицейское управление Чикаго за то, что, по их словам, было неудачным рейдом в их доме.

    • В иске утверждается, что офицеры направили оружие на двух молодых девушек, заставив их намочить постель.

    • Согласно иску, у нескольких членов семьи появились симптомы посттравматического стрессового расстройства после неудачного рейда.

    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Семья Блэков подала во вторник федеральный иск против города Чикаго, утверждая, что полицейские направили оружие на своих двух маленьких детей во время неудачного рейда не в тот дом.

    В иске утверждается, что в августе 2019 года офицеры ворвались в дом Стивена Винтерса, не представив себя и не предъявив ордера. Офицеры немедленно направили винтовки на Винтерса, крича, чтобы он упал на землю.

    Войдя в дом, офицер прошел по коридору в спальню двух маленьких дочерей Винтерса, которым 4 и 9 лет, и направил на них фонарик, согласно иску.

    После того, как этот офицер уведомил другого офицера, что в комнате находились дети, тот продолжал направлять свое огнестрельное оружие «прямо на» двух молодых девушек, как утверждается в иске.Девушки плакали все время, пока полиция находилась в их квартире, и мочили свои кровати во время столкновения.

    Согласно иску, третий офицер зашел в спальню тестя Винтерса и направил на него пистолет, когда он лежал в постели.

    Семья утверждает, что они выполнили все приказы офицеров, войдя в дом, и один член семьи даже попытался открыть дверь, когда полицейские попытались открыть ее. В иске полицейские обвиняются в том, что они неоднократно игнорировали вопросы семьи о том, что происходило.

    В иске также утверждается, что офицеры сфальсифицировали отчеты, чтобы скрыть рейд не в том доме. Хотя офицеры говорят, что видели, как подозреваемый с местной заправки, у которого, как сообщается, был пистолет, врезался в дом Уинтерса, в иске утверждается, что на видеозаписи с нательной камеры офицеров не видно, чтобы кто-то еще входил или выходил из здания.

    История продолжается

    Представитель полицейского управления Чикаго сообщил Insider, что они не будут комментировать незавершенный судебный процесс.

    Согласно иску, у некоторых членов семьи появились симптомы посттравматического стрессового расстройства после неудачного рейда.

    Дочери Винтерс испытали на себе последствия длительной травмы, такие как продолжающееся ночное недержание мочи, легкий плач, снижение аппетита, кошмары, связанные с оружием, отыгрывание и беспокойство вокруг полицейских.

    Согласно иску, одна из девушек «не только нервничает и боится при встрече с полицейским, но и убегает и прячется за спиной родственников». Уинтерс и его свекровь также пострадали от последствий травм в виде кошмаров и проблем со сном.

    Город Чикаго осознает, что подверженность насилию вызывает травмы у маленьких детей, утверждается в иске, основанном на программе Департамента общественного здравоохранения Чикаго под названием «Безопасный старт в Чикаго». В 2012 году город урезал финансирование программы, в рамках которой офицеры обучались травматическому воздействию насилия на маленьких детей, и не смогли заменить ее какой-либо другой формой обучения.

    В иске также упоминается несколько других случаев чрезмерного применения силы в отношении детей, которые, как он утверждает, являются результатом несоблюдения городами своей собственной политики, например, дело 2013 года, когда винтовка была направлена ​​на трехлетнего ребенка, и случай 2015 года, когда отряд спецназа направил свои винтовки на троих детей в возрасте 4, 6 и 11 лет.

    Прочтите оригинальную статью на Insider

    Спрос по категориям продуктов стимулирует рост продаж на Gildan Activewear

    Gildan Activewear Inc. объявила, что чистые продажи за второй квартал, закончившийся 4 июля 2021 года, составили 747,2 миллиона долларов, что на 225,3 процента больше, чем в предыдущем году, главным образом благодаря более высоким объемам продаж и благоприятному ассортименту продукции.

    Объем продаж спортивной одежды компании составил 597,1 миллиона долларов, что на 353,7 процента больше, чем в предыдущем году, в то время как продажи в категории чулочно-носочных изделий и нижнего белья на 150 миллионов долларов выросли на 52 миллиона долларов.9% по сравнению с предыдущим годом, что обусловлено двузначным ростом продаж носков и нижнего белья в точках продажи, неповторяющимся сокращением запасов у розничных торговцев и благоприятным ассортиментом продукции.

    «Наш бизнес продолжал набирать обороты во втором квартале, поскольку экономическая активность в Северной Америке имела положительный тренд, а эффективность нашей стратегии« Назад к основам »продолжала повышать прибыльность», — сказал президент и главный исполнительный директор Gildan Гленн Дж. Чаманди. «В очередной раз наша команда продемонстрировала исключительные операционные возможности, выполнив поставленные перед нами задачи, работая в условиях тесной цепочки поставок.”

    Показатели продаж Gildan по сравнению со вторым кварталом 2019 г. Компания добавила, что продажи во втором квартале 2019 года по сравнению с уровнем до Covid снизились на 6,8 процента, в основном из-за более низких объемов продаж одежды для активного отдыха, неблагоприятного сочетания и более низких чистых отпускных цен на печатные издания, частично компенсируемых более высокими продажами нижнего белья. тома.

    Общее количество торговых точек компании снизилось примерно на 8 процентов по сравнению с тем же периодом 2019 года, при этом количество торговых точек в Северной Америке снизилось до однозначного диапазона, в то время как количество торговых точек на международных рынках печатной продукции снизилось почти на 30 процентов по сравнению с тем же периодом 2019 года.

    Производственные результаты Gildan во втором квартале

    Во втором квартале 2021 года Gildan получила валовую прибыль в размере 240,8 миллиона долларов или 32,2 процента от продаж и скорректированную валовую прибыль в размере 228,1 миллиона долларов или 30,5 процента от продаж. Валовая маржа и скорректированная валовая маржа во втором квартале 2021 года выросли на 440 базисных пунктов и 270 базисных пунктов, соответственно, по сравнению с валовой прибылью и скорректированной валовой прибылью в 27,8 процента.

    Операционная прибыль компании составила 159.7 миллионов долларов, или 21,4 процента продаж, и скорректированная операционная прибыль в размере 148,6 миллиона долларов или 19,9 процента продаж во втором квартале 2021 года по сравнению с операционным убытком в размере 236,1 миллиона долларов и 181,1 миллиона долларов на скорректированной основе в прошлом году.

    По словам Гилдана, чистая прибыль составила 146,4 миллиона долларов или 74 цента на акцию на разводненной основе, а скорректированная чистая прибыль составила 135,3 миллиона долларов или 68 центов на акцию на разводненной основе по сравнению с чистым убытком в 249 долларов.7 миллионов долларов или 1,26 доллара на разводненную акцию и скорректированный чистый убыток в размере 196,6 миллиона долларов или 99 центов на разводненную акцию, соответственно, во втором квартале прошлого года.

    По сравнению со вторым кварталом 2019 года скорректированная операционная маржа составила 19,9 процента во втором квартале, увеличившись на 360 базисных пунктов с 16,3 процента, что обусловлено более высокой валовой маржой и результатами SG&A. Рост скорректированной разводненной прибыли на акцию составил 21 процент по сравнению со скорректированной разводненной прибылью на акцию в 56 центов во втором квартале 2019 года.

    Производственные показатели Gildan с начала года до настоящего момента

    Компания также сообщила, что чистые продажи за шесть месяцев составили 1336,7 миллиона долларов, что на 94,1 процента больше, чем за тот же период прошлого года, отражая рост продаж одежды для активного отдыха на 114,5 процента и 38,1 процента в категории чулочно-носочных изделий и нижнего белья.

    Рост продаж спортивной одежды по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, когда объем продаж компании составил 1 081,7 миллиона долларов, был обусловлен, главным образом, увеличением объемов продаж по всем каналам и благоприятным ассортиментом продукции.Рост в категории чулочно-носочных изделий и нижнего белья, продажи которой Gildan в первом полугодии составили 255 миллионов долларов, отразил сильный рост как нижнего белья, так и продаж носков, а также благоприятный ассортимент продукции.

    Валовая прибыль компании составила 429,3 миллиона долларов, или 32,1 процента от продаж, и скорректированная валовая прибыль в размере 411,5 миллиона долларов или 30,8 процента от продаж по сравнению с валовым убытком в 41,9 миллиона долларов и скорректированным валовым убытком в 7,9 миллиона долларов за те же периоды. в прошлом году.

    С начала года до текущей даты операционная прибыль Gildan составила 273,5 миллиона долларов, или 20,5 процента от продаж, по сравнению с операционным убытком в размере 328,4 миллиона долларов в прошлом году. Скорректированная операционная прибыль составила 258,8 миллиона долларов, или 19,4 процента от продаж, по сравнению с скорректированным операционным убытком в 161,2 миллиона долларов в прошлом году.

    Компания сообщила о чистой прибыли в размере 245 миллионов долларов или 1,23 доллара на акцию на разводненной основе и скорректированной чистой прибыли в размере 230,3 миллиона долларов или 1.16 долларов на разводненную акцию по сравнению с чистым убытком в 349 миллионов долларов или 1,76 доллара на разводненную акцию и скорректированным чистым убытком в 185,4 миллиона долларов или 93 цента на разводненную акцию, соответственно, за тот же период прошлого года.

    Женщина разместила видео после того, как нашла жука в своем буррито Chipotle

    Chipotle всегда, кажется, из-за чего-то в беде. Их последний скандал произошел после того, как женщина опубликовала в TikTok сообщение о том, что нашла таракана в своем буррито.

    Видео она разместила 8 июля 2021 года, сразу после происшествия.Она объяснила, как ела буррито, когда откусила от чего-то очень хрустящего. Она не особо об этом задумывалась, подумала, что, может быть, это хрустящая кукуруза. Когда это случилось во второй раз, она выплюнула его, чтобы посмотреть, что это было, и нашла ногу и изгрызенное тело чего-то похожего на таракана.

    Она объяснила, что позвонила в токсикологический центр, и они сказали ей, что с ней все будет в порядке, но, скорее всего, она получит пищевое отравление.

    После публикации первого видео с объяснением инцидента, она сделала несколько дополнительных постов, чтобы держать всех в курсе.Она сказала, что пыталась принести кусочки жука в Chipotle, от которого она получила еду. Однако части ошибки высохли, и тогда их было трудно различить. Она сказала, что магазин не предлагал ей никакой помощи и не пытался ее компенсировать.

    Затем она опубликовала сообщение о том, что ошибка на самом деле не та, о которой она думала сначала. Она сказала, что разговаривала с некоторыми знающими друзьями, которые сказали, что это, скорее всего, жук, а не плотва. Они сказали, что нога была больше, чем у плотвы, и если бы это была плотва, то на вкус она была бы похожа на креветку.Женщина, съевшая жука, сказала, что он очень горький, как у жука.

    В любом случае, совершенно отвратительно находить в еде такую ​​большую ошибку, не говоря уже о том, чтобы ее съесть. Женщина также сказала, что она почти уверена, что жук был еще жив, когда она его съела, основываясь на том, как сморщилось тело после того, как она его выплюнула.

    Наконец, через месяц после инцидента, когда видео стало популярным, Чипотл обратилась к ней и предложила бесплатное питание. В самом деле, Чипотле? Ты ничего не собираешься делать для этой бедной девушки, пока видео не станет вирусным и в энный раз не начнет размазывать твое имя?

    Кроме того, после того, как она обнаружила ошибку в ее еде, я сомневаюсь, что она когда-нибудь захочет есть там снова, бесплатно или нет.

    Я понимаю, что такие вещи случаются, но это не приемлемо. Я не понимаю, как вы не замечаете, что такой крупный жук попадает в еду, которую вы подаете. Я также не понимаю, почему магазин просто не предложил ей возмещение. Если бы магазин просто помог ей, когда она рассказала об этом, это, вероятно, не стало бы такой большой проблемой.

    Мне очень нравится Chipotle, и раньше у меня никогда не было проблем с их едой, но это абсолютно беспокоит.

    50 самых популярных сетевых ресторанов в Америке

    YouGov исследовал самые популярные обеденные бренды в стране, а Stacker составил список, чтобы дать читателям контекст по поводу результатов. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с огромным и разнообразным разнообразием ресторанов Америки — возможно, вы даже найдете один или два фаворита.

    15 Техасские товары для дома на Amazon.com

    Это некоторые товары для дома в техасском стиле, которые вы можете найти на Amazon.com.

    7 реально существующих странных законов Техаса

    В Интернете можно найти множество списков «безумных законов Техаса».К сожалению, многих из этих «законов» на самом деле не существует или они были обжалованы давно. Однако существует множество законов, которые действительно существуют и кажутся довольно глупыми. Некоторые из них говорят сами за себя, а другие до странности специфичны. Это несколько странных законов Техаса, которые действительно существуют.

    36 знаменитостей, с которыми вы можете столкнуться в Техасе

    Многие знаменитости сделали Техас своим домом. Некоторые родились здесь, а другие решили сделать свой шаг недавно во время пандемии 2020 года.Это некоторые из музыкантов, актеров, спортсменов и других общественных деятелей, которые называют великое государство Одинокой звезды своим домом.

    Женщина разместила видео после того, как нашла жука в своем буррито Chipotle

    Chipotle всегда, кажется, из-за чего-то попадает в беду. Их последний скандал произошел после того, как женщина опубликовала в TikTok сообщение о том, что нашла таракана в своем буррито.

    Видео она разместила 8 июля 2021 года, сразу после происшествия. Она объяснила, как ела буррито, когда откусила от чего-то очень хрустящего.Она не особо об этом задумывалась, подумала, что, может быть, это хрустящая кукуруза. Когда это случилось во второй раз, она выплюнула его, чтобы посмотреть, что это было, и нашла ногу и изгрызенное тело чего-то похожего на таракана.

    Она объяснила, что позвонила в токсикологический центр, и они сказали ей, что с ней все будет в порядке, но, скорее всего, она получит пищевое отравление.

    После публикации первого видео с объяснением инцидента, она сделала несколько дополнительных постов, чтобы держать всех в курсе. Она сказала, что пыталась принести кусочки жука в Chipotle, от которого она получила еду.Однако части ошибки высохли, и тогда их было трудно различить. Она сказала, что магазин не предлагал ей никакой помощи и не пытался ее компенсировать.

    Затем она опубликовала сообщение о том, что ошибка на самом деле не та, о которой она думала сначала. Она сказала, что разговаривала с некоторыми знающими друзьями, которые сказали, что это, скорее всего, жук, а не плотва. Они сказали, что нога была больше, чем у плотвы, и если бы это была плотва, то на вкус она была бы похожа на креветку. Женщина, съевшая жука, сказала, что он очень горький, как у жука.

    В любом случае, совершенно отвратительно находить в еде такую ​​большую ошибку, не говоря уже о том, чтобы ее съесть. Женщина также сказала, что она почти уверена, что жук был еще жив, когда она его съела, основываясь на том, как сморщилось тело после того, как она его выплюнула.

    Наконец, через месяц после инцидента, когда видео стало популярным, Чипотл обратилась к ней и предложила бесплатное питание. В самом деле, Чипотле? Ты ничего не собираешься делать для этой бедной девушки, пока видео не станет вирусным и в энный раз не начнет размазывать твое имя?

    Кроме того, после того, как она обнаружила ошибку в ее еде, я сомневаюсь, что она когда-нибудь захочет есть там снова, бесплатно или нет.

    Я понимаю, что такие вещи случаются, но это не приемлемо. Я не понимаю, как вы не замечаете, что такой крупный жук попадает в еду, которую вы подаете. Я также не понимаю, почему магазин просто не предложил ей возмещение. Если бы магазин просто помог ей, когда она рассказала об этом, это, вероятно, не стало бы такой большой проблемой.

    Мне очень нравится Chipotle, и раньше у меня никогда не было проблем с их едой, но это абсолютно беспокоит.

    50 самых популярных сетевых ресторанов в Америке

    YouGov исследовал самые популярные обеденные бренды в стране, а Stacker составил список, чтобы дать читателям контекст по поводу результатов. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с огромным и разнообразным разнообразием ресторанов Америки — возможно, вы даже найдете один или два фаворита.

    15 Техасские товары для дома на Amazon.com

    Это некоторые товары для дома в техасском стиле, которые вы можете найти на Amazon.com.

    7 реально существующих странных законов Техаса

    В Интернете можно найти множество списков «безумных законов Техаса».К сожалению, многих из этих «законов» на самом деле не существует или они были обжалованы давно.

    Упражнения для бедер в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

    01.08.1972 0 Дом

    Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

    Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

    Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

    Стратегия избавления от ушек на бедрах

    Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

    Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

    • активное сжигание подкожного жира;
    • укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
    • активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

    Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

    Сжигание жира

    Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

    Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

    Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

    При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

    Укрепление и наращивание мышц

    Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

    Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

    Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

    Пятиминутный комплекс упражнений

    Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

    1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
    2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
    3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
    4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
    5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
    6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
    7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

    По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

    Комплекс упражнений на 15-20 минут

    1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
    2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
    3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
    4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
    5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
    6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
    7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
    8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
    9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
    10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

    После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

    Повышение тонуса кожи

    Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

    Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

    Методы косметологии

    Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

    Заключение

    Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

    Упражнения для похудения бедер и ягодиц дома

    Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано

    Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

    Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

    И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

    Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

    Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

    Упражнение 1: Подъем ноги лежа

    Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

    Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

    Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

    Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

    Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

    Упражнение 3: Жим ноги вверх

    Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

    Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

    Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

    Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

    Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

    Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

    В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

    Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

    Вывод

    Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

    Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

    По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

    Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

    Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

    • резкое похудение или набор веса
    • сидячий образ жизни
    • вредные привычки
    • отсутствие спорта..

    Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

    Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

    Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

    Анатомия ягодичных мышц

    Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

    Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

    Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

    Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

    От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

    Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

    • Выпады с собственным весом в сторону
    • Выпады вперед с собственным весом
    • Выпады назад в ножницы

    И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

    Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

    Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

    Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

    1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
    2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

    Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

    Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

    Основные упражнения для роста ягодичных мышц

    Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

    Приседания со своим весом

    Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

    Приседания без отягощения

    Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

    Сумо-Приседания техника

    В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

    Приседания плие

    Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

    Приседания с гантелями

    Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

    Приседания с эспандером

    Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

    Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

    Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

    Выпады с гантелями

    Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

    Выпады назад в ножницы с весом

    Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

    Выпады со штангой в сторону

    Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

    Выпады с проходкой со штангой на плечах

    Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

    Болгарские выпады

    В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Болгарские приседания (выпады)

    Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

    Болгарские сплит приседания с весом

    Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

    Ягодичный мостик

    Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

    Ягодичный Мостик

    Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

    Мостик на одной ноге

    Статическое упражнение «Стульчик»

    Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

    Статическое упражнение «Стульчик»

    Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

    Стульчик у стенки с отягощением

    Махи

    В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

    Махи
    Махи ногами лежа на скамье

    Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

    Махи назад согнутой ногой

    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

    Приседания с выпрыгиваниями

    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

    Выпрыгивания из полуприседа

    Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

    Боковые выпрыгивания одной ногой
    Выпрыгивания в присед из планки

    Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

    Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

    В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

    Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

    1. Глубокие приседания. 20 повторений.
      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
    2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
      Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
    3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
    4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
    5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
    6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
      Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
    7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
      Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

    Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

    Тренировка ягодиц с собственным весом

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

    Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

    Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

    Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

    1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
      Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
    2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
      Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
    3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
    4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
      С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

    Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

    Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

    Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

    Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

    Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

    1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
    2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
    3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
    4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

    Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

    Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

    Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

    И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

    Как накачать ягодицы без оборудования

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

    Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

    Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

    И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

    Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

    Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

    Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

    Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

    1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
    2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
    3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

    Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

    1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
    2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

    Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

    Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

    Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

    Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

    Это наша наша последняя тренировка. 

    Питание и добавки для роста ягодичных мышц

    Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

    В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

    Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

    • каши из злаковых культур;
    • цельнозерновой хлеб;
    • блюда из бурого риса;
    • сухие завтраки без сахара.

    Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

    • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
    • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
    • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
    • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

    Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

    По 2 капсулы до тренировки и после нее.

    Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

    Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
    запивать капсулы достаточным количеством воды.

    Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

    С заботой о вас, FitStars ❤️

    Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
    Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

    Какие мышцы работают при выпадах

    Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
    Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
    Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

    Преимущества и польза выпадов


    1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
    2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
    3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
    4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
    5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
    6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
    7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

    Топ-5 вариантов выпадов


    Выпады на месте

    Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
    Для выполнения выпадов на месте необходимо:
    • выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
    • вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
    • выпрямить ноги в исходное положение;
    • повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

    Выпады вперед

    Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
    В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

    Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
    Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

    Боковые выпады

    В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер.

    Для выполнения упражнения необходимо:

    • Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
    • На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
    • На выдохе принять исходное положение;
    • Повторить упражнение в другую сторону.

    Перекрестные выпады

    Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
    Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

    Техника выполнения — на что стоит обратить внимание


    1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
    2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
    3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
    4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
    5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
    6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».
    Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

    Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

    Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

    Анатомия ног

    Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени. Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

    Общие рекомендации по выполнению комплекса

    Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки. Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно. Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов. Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость. Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

    Самая эффективная система из 7 упражнений

    Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы. Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

    1. Приседание «Плие»

    Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

    Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    2. Выпады

    Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы. Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов. Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким. Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

    3. Махи ногами

    Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах. «Махи» занимают первые места в ТОПах упражнений для бедер.

    Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы. «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

    5. Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения.

    Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

    Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

    Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание. На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

    6. Велосипед

    Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра. Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно. Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд. Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

    7. Ножницы

    Эффективно прорабатываются бёдра и пресс. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.

    Всем результативных тренировок! Удачи.

    Читайте также:

    https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

    https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

    https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-proishodit-process-sjiganiia-jira-na-nogah-5e176f4e2b616900b17bab23

    самые эффективные упражнения в домашних условиях

    Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

    Что нужно знать

    Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

    1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
    2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
    3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

    Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

    К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

    Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

    1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
    2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
    3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
    4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
    5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

    Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

    Угловое касание коленом пола

    В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

    Разгибание ног в упоре лежа на боку

    Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

    Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

    Отведение ног в сторону в боковой планке

    Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

    1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
    2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
    3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
    4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

    Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

    Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

    Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

    • угол между корпусом и бедрами – прямой;
    • угол согнутых в коленях ног – прямой;
    • руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
    • спина ровная;
    • корпус прямой.

    На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

    Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

    Боковые выпады

    Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

    1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
    2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
    3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
    4. Упражнение повторяется на другую сторону.

    Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

    Приседание с махом в сторону

    Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
    2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
    3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
    4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
    5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

    Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

    Отведение ног в сторону в упоре сидя

    Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

    1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
    2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
    3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
    4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
    5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

    Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

    Полезные советы

    Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

    1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
    2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
    3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

    Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

    Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

    1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
    2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
    3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

    Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

    Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

    Упражнения для внутренней части бедра

    В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

    Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

    Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

    1.Ножницы

    Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

    Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

    2.Лягушка

    Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

    3.Выпады

    Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

    Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

    4.Сжатие коленями мяча

    Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

    5.Подъем ноги с внутренней стороны

    Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

    6.Прокачка бедер сопротивлением

    Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

    Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

    Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

    • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
    • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
    • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
    • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

    Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

    Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

    Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

    • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
    • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
    • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
    • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
    • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

    Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

    Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

    Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

    Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

    Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

    Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

    Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

    Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

    10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

    Getty Images

    Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

    Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

    Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

    Добавляйте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку. с быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

    10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :
    1. Выберите три шага ниже.
    2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
    3. После того, как вы выполните все три хода, отдохните одну минуту.
    4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Подъем внутренней части бедра

    Это классическое упражнение пилатеса с минимальным воздействием на внутреннюю поверхность бедер.Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

    Практическое руководство:

    1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
    2. Положите кончики пальцев на пол перед собой для стабилизации тела.
    3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
    4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу на два дюйма вверх, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

    2 Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

    Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

    Практическое руководство:

    1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
    2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
    3. Напрягите корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
    4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

    3 Плие приседания

    Вуд-Тепперберг — поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

    Как:

    1. Примите широкую стойку, повернув ступни наружу.
    2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
    3. Напрягите ягодицы, поднимаясь и выпрямляя колени.
    4. Дополнительно: сделайте импульс вверх и вниз на дюйм вверх и вниз, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

    4 Боковое приседание

    Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать ленты сопротивления, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

    Как сделать:

    1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижних бедрах прямо над коленями.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
    4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя напряжение лентой. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

    5 Боковой выпад

    Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
    2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
    3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
    4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

    6 Реверанс выпад

    Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

    Как:

      1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
      2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
      3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
      4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

      7 Сжатие мяча

      Этот ход может показаться старомодным, но его оставили в силе не зря. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

      Как:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
      3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
      4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

      8 Раскладушка

      Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

      Практическое руководство:

      1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
      2. Согните перед собой колени.
      3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

      9 Ягодичные откаты

      Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

      Как сделать:

      1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижних бедрах прямо над коленями.
      2. Стойка, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным.
      3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
      4. Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения.

      10 Бедренный мост с пульсом

      Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

      Как:

      1. Дополнительно: наденьте эспандер на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
      2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.
      3. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

      Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

      AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

      1. Лягушачий мостик

      Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

      • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
      • Сожмите ступни и разведите бедра.
      • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

      Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опускаясь вниз.

      2. Приседания

      Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
      • Затем вернитесь в исходное положение.
      • Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

      Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

      3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

      Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

      • Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
      • Соедините руки и согните перед собой локти.
      • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
      • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
      • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, при приземлении слегка согните колени и вернитесь в положение приседания.
      • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

      Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

      4. Выпады

      На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

      • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
      • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
      • Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
      • Поднимитесь правой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

      Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

      5. Распашные ворота

      Это упражнение прорабатывает кора , ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

      • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
      • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
      • Прыгайте, приземляйтесь, скрестив ноги.
      • Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
      • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

      Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

      6. Пинки алмазные

      Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

      • Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
      • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
      • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
      • Затем сведите прямые ноги вместе.
      • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

      Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

      7. Приседания с плие

      Как и все остальные приседания, приседания с плие нацелены на ваши ягодичные мышцы , квадрицепсы, и подколенные сухожилия . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

      • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
      • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
      • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
      • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
      • Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

      Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать мышцы пресса, втягивая их. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

      8. Выпады назад

      Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

      • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
      • Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
      • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

      Опять же, держи спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

      9. Пожарный гидрант

      Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

      • Вначале поставьте колени и руки на пол.
      • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
      • Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

      Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не смещать вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

      10. Раскладушка

      Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

      • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
      • Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
      • Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

      Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

      11. Подъем ног на боковую планку

      Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

      • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
      • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
      • Опустите ногу на землю и повторите.
      • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

      Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

      Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

      12. Подъем ноги с наклоном таза

      Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро ​​, пресс и нижнюю часть , , , спину, , и формирует ваши ягодичные мышцы и бедра .

      • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
      • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
      • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию, и сделайте паузу на секунду.
      • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
      • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

      Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы мышцы кора были задействованы. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

      13. Выпад бегуна до равновесия

      Выпад

      для равновесия отлично подходит для проработки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

      • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
      • Опускаться в выпад бегуна: правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы касаться земли.
      • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
      • Сделайте паузу на мгновение, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

      Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

      14. Пинки осла

      Этот нацелен на ваши ягодицы , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

      • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
      • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
      • Опустите его и повторите с другой ногой.
      • Выполните 2 подхода, на каждую ногу, выполнив 20 повторений подход.

      Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина опущена, а голова поднята).

      Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока она поднята, не забудьте сжимать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

      Залог успеха

      Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

      Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

      Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

      12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

      Тайлер Джо

      С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ».

      Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра, приведенные ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно.»Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить форму или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно будет полагаться на комбинированный набор упражнений для силовых тренировок. , «Поясняет Блейдс.

      Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточная активность или более слабые приводящие мышцы приводят к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, которая может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

      При этом приведенные ниже упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

      Время: 30 минут

      Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 круга.

      Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей (или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору) и эспандер.

      Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri в пауэрлифтинге в Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Выпад вперед

      Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

      Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

      2 Боковой выпад

      Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

      Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

      3 Реверанс выпад

      Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

      Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

      4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

      Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

      Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

      Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

      5 Боковые выпады для подъема ног

      Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

      Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, поставив ступни вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

      6 Приседания с кубком

      Поскольку в этой версии приседаний ваш торс более вертикальный, давление на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

      Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками локтями вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

      7 Фигуристы

      Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

      Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

      8 Сумо-приседания

      Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

      Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

      9 Плие Пульс приседаний

      Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

      Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

      10 Прыжки гнезда

      Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением отведения и приведения — отведения ног назад и назад к средней линии.

      Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

      11 Моллюск

      Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

      Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

      12 Упражнения для ног

      Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

      Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

      По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

      «Большую часть дня мы делаем движения вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения из стороны в сторону или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

      Однако хорошие новости заключаются в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

      Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их.Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

      Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

      В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

      Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области.Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

      Боковые выпады

      Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

      «Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

      «Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

      Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

      Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

      Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

      Приседания сумо

      Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

      Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

      «Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », прижав гантели (это отличное дополнение к домашнему тренажерному залу) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

      Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более прямым и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

      Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицу ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

      «Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

      Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

      Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение со штангой, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

      Вам нужна мотивация, пока вы делаете приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

      Сжимает мяч для фитнеса

      Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

      «Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

      «Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот прием более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола во время сжатия.

      Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

      Cable Hip Adduction

      Приводящий тренажер сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

      «Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

      Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней части бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

      Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

      «Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

      Ballet Plié

      Этот классический балетный прием невозможно выполнить безупречно без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

      «Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства barre-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

      Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за стойку, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

      Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

      Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

      Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

      Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

      Шаги в стороны

      Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, генерируя движение, а также стабилизируя ваше колено, — объясняет д-р Адамс.

      Чтобы выполнить это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

      «Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а заднюю ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.

      «Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

      Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

      Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

      Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

      Пузырьковая попа и толстые бедра (Полное руководство)

      Активация ягодичных ягодиц для роста ягодиц

      Активация ягодичных ягодиц для роста ягодичных ягодиц имеет решающее значение. Связь мыслей с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом.Возможно, вы пробовали определенные упражнения, например, приседания, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и не понимаете, что это означает. Упражнения с отягощениями, в которых вы уделяете особое внимание активации ягодичных мышц, могут помочь с этой проблемой. Если вы включите эти движения в свою программу, то при выполнении других упражнений с отягощениями, таких как выпады, вы сможете эффективно работать над этой пузырчатой ​​задницей! Все дело в SQUEEZE!

      Почему я не вижу результатов

      Четыре фактора должны быть одинаково взвешены, чтобы вы могли увидеть результаты.

      1. Возможно, ваша программа упражнений не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не нацеливаться на все части ягодиц, или ваш диапазон повторений или вес может потребоваться изменить, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточны для пузырчатой ​​попки! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете развивать свои квадрицепсы больше, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством должным образом задействовать ягодичные мышцы.

      2. Диета — ключ к росту любой мускулатуры. Если вы не получаете достаточно калорий, и, к сожалению, у вас может получиться блинная задница! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

      3. Вы можете выполнять движения и выполнять упражнения, но не выставляете вперед свою лучшую ногу. Наращивание сильных ног и большой попки — НЕ легкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в ОГНЕ! В противном случае вы не получите желаемых результатов.Это требует времени и приверженности, и нет короткого пути к полностью естественной круглой попке!

      4. Для круглой попки нужны толстые бедра и плотная рама! Может быть группа мышц более слабая для вас — например, кора или подколенные сухожилия, которые мешают вам активировать и правильно наращивать зад. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если мы сосредоточены на ягодицах!

      Ягодичные мышцы

      Анализ структуры ягодичных мышц поможет нам лучше понять их.Разрушая ягодичные мышцы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая близкая к коже, средняя ягодичная мышца — следующая по величине, а минимальная ягодичная мышца — самая крошечная и глубокая мышца.

      Gluteus Maximus Функция

      Являясь самой большой ягодичной мышцей, Gluteus Maximus функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживает (эксцентрично) мышцу при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от него). от вашего тела).Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Maximus, включают: спринт, прыжки, приседания, становая тяга, тяги бедрами.

      Gluteus Medius Function

      Как и Gluteus Maximus, Medius играет роль в боковом вращении бедра, но более известен своей активацией при отведении (отводе бедра от тела), а также стабилизацией свойства в движениях одной ногой. Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Medius, включают в себя: раскладушки, прогулки монстра, толчки бедром на одной ноге, приседания со сплит, тазовые опускания, а также играют роль во многих других движениях.

      Gluteus Minimus Function

      Три функции Minimus включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннее вращение бедра. Лучшим синергистом и лучшим другом Minimus является Medius, благодаря его активности в схожих направлениях.

      Круглая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышечных головок! Это единственный способ заставить добычу иметь такой «поп-эффект» со всех сторон!

      Питание для роста

      Ваша добыча не будет расти, если вы не получаете достаточно топлива для своего тела! Рост мышц требует правильного времени приема пищи, контроля порций, гидратации и качественного, хорошо сбалансированного питания.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Попробуйте отслеживать количество дней приема пищи в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете пузырящуюся задницу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский живот при росте большой попки!

      Углеводы с более низким гликемическим индексом являются идеальными. Прекрасными примерами являются сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса.Полный день будет состоять из 3 полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры тоже важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источники более полезных жиров. Выбор времени для приема пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, может очень помочь!

      Старайтесь есть продукты с более высоким содержанием углеводов и жира в начале дня и перед тренировкой, чтобы дать вам толчок, необходимый для наращивания этой попы! Читмил разрешен.Каждую неделю вы должны посвящать еду, чтобы удовлетворить свою тягу. Это не значит, что у вас должен быть читерский ДЕНЬ, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь на ужин в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ВЕЛИКОЛЕПНО … НО, убедитесь, что вы едите чисто в течение дня, а на следующий день вернитесь к своим целям.

      У всех есть тяга. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью оттолкнет нас от нашей цели.Обязательно попробуйте читмил, а затем возвращайтесь к программе! По мере того, как вы продолжите это делать, вы увидите, что ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не будет смысла постоянно читмил — ваше тело БУДЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЛИШКОМ ХОРОШО, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

      Time Exception

      Как и все, что является экологически безопасным, создание пузырчатой ​​задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Этого не произойдет в одночасье. Вы должны дать себе как минимум 3 месяца, чтобы увидеть изменения, тогда добыча станет только «круглее»! В целом ягодичные мышцы — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиваться.

      Не огорчайтесь, если вы не замечаете изменений так быстро, как рассчитывали. Хорошие вещи занимают время. Если ваша добыча будет расти очень быстро, например, если вы набираете массу на нездоровой диете, вы, возможно, в то же время растете и живот! Поддержание плотного тела и плоского живота при наращивании круглой попы потребует времени.

      Сосредоточение на своем плане максимальных усилий и следование распорядку всегда приведет к результатам. Нет никакого способа, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и питание не привели к результатам! Верьте в свою добычу и ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ! Сидя на ней, ты не получишь большую добычу!

      Есть и другие мышцы, которым необходимо нарастить

      Последнее, что вам нужно, — это иметь ягодицу, у которой нет ног, которые идут вместе с ней.Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, когда-то это видели. Если у вас круглая попа, вам понадобятся толстые бедра и определенные подколенные сухожилия, чтобы они стали еще сильнее! Такие упражнения, как румынская становая тяга, проработают подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицу!

      Помните — все в теле взаимосвязано, и работа над созданием с нуля только поможет вашей добыче! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в результате получаете квадрицепсы намного больше, чем ваши подколенные сухожилия!

      Кардио-наркоман не поправится

      Слишком много кардио может привести к потере жира И даже к потере мышц.Немного жира на мыльной попке — это нормально !! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важны, особенно для здоровья вашего сердца, но не обязательно делать это в избытке.

      Если вы занимаетесь кардио, вы всегда можете стремиться к тренировке, ориентированной на добычу, например, для подъема по лестнице или беговой дорожки на уклоне! Сделайте свои кардиотренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и заставить эту задницу гореть еще больше!

      Вам не нужно бегать час или два, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет для вас контрпродуктивным и может сделать вашу задницу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

      Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение

      Иногда вы можете смотреть в зеркало и чувствовать, что не получаете желаемых результатов. Иногда бывает трудно распознать изменения в своем теле, когда вы проверяете их так каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон.Делайте фотографии прогресса и измерения каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и кадрируйте их рядом друг с другом.

      Если вы соблюдаете полный режим, вы увидите изменения, даже если они незначительные. Видеть изменения чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти. По пути важно вознаграждать себя всем, чем вы занимаетесь в жизни.

      Установите камни для миль, и каждый раз, когда вы их достигнете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и ПРОДОЛЖАЙТЕ делать то, что делаете! Иногда мы недостаточно доверяем себе.Маленькое достижение — это еще достижение.

      Сила мышц кора и боль в спине

      Все упражнения на ягодицы требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора и внимательно следили за своей позой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность травмы поясницы или даже боли в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на задействовании средней части при каждом повторении, это может вызвать напряжение или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.

      Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В ЦЕЛОМ! Это сводится к тому, чтобы вы не пренебрегали никакими группами мышц, даже если ваша главная цель — пузырчатая задница! Все связано!

      Как стать толстым

      Толстость обычно описывается как наличие больших ягодиц и бедер. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают нашу большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вы выбираете средний или тяжелый вес.Хотя «работа с насосом» может быть полезной, она не так эффективна, как стимуляция роста мышц, по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите испытать себя во время каждой тренировки. Это остановит застой в ягодицах и рост бедер, и вы станете толще.

      Как сделать бедра толще и бедра

      Вы можете сделать бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Используйте становую тягу, чтобы нарастить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.В то же время приседания эффективны для увеличения большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большую ягодичную мышцу, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы напрямую нацеливаться на нее.

      Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

      Упражнения для больших бедер

      Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Лучшими упражнениями для квадрицепса являются основные упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Что касается подколенных сухожилий, вам нужно включить становую тягу с доминирующими тазобедренными суставами и различные варианты становой тяги, такие как жесткие ноги и румынская становая тяга.

      Включите какое-нибудь сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимально увеличить подколенное сухожилие, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только с коленом.

      Тренировка для толстых бедер

      Начните тренировку с приседания, так как это наиболее технически сложное упражнение.Затем выполните становую тягу или вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренных до тяжелых и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост толщины бедер.

      Но если вы хотите максимизировать рост толстых бедер, вам нужно включить некоторые дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или раздельные приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего, завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий. Сгибания подколенных сухожилий обеспечат тренировку всех головок подколенных сухожилий.

      Как стать толстым

      Если вы хотите быть толстым, вы должны наращивать мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому использование упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга, является обязательным, если вы хотите набрать вес.

      Как стать толстым

      Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.Когда-то выступая, они придают такой толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте упражнения со средним и тяжелым весом, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

      Как сделать бедра толще

      Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия — придают форму бедрам. Четырехглавая мышца находится спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади.Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра более толстыми.

      Thicc Booty

      Термин Thicc Booty означает женщину с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с натуральной толстой добычей. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей, и есть достаточно хорошо, чтобы развить мышцы и массу вокруг ягодичной области.

      Big Thighs

      Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Большие бедра помогут вам поднимать более тяжелые грузы и помогут получить пузырчатую попку. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы, такие как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

      Толстый приклад

      Толстый приклад означает, что у вас большой приклад. Некоторые люди рождаются с большой ягодицей, а другим приходится работать немного усерднее, чтобы получить толстую ягодицу. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе по достижению толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три мышцы ягодиц, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

      Что такое блинная задница

      Блинная задница — это тот, у кого плоская задница.Это полная противоположность пузырчатой ​​заднице, и многие люди стараются этого избегать! Блинная задница обычно случается с людьми с возрастом, но может случиться и с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для получения пузырчатой ​​попки и правильное питание помогут вам не поддаться ягодицам.

      Почему мои ноги такие худые

      Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки.Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете разнообразить свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, разными повторениями или даже суперсетом.

      Еще одна причина того, что ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардио.Вы по-прежнему можете включать кардио в свои упражнения, и вы должны это сделать! Но не стоит делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

      Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете необходимое количество углеводов, белков и жиров, вы можете отрицательно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте о мышцах икр.Gastrocnemius и Soleus помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на икры.

      Как добиться больших бедер, если ты худой

      Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер наших костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра при худой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать создать у своего тела иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать.Правильно питайтесь и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как «Птичья собака» и «Раскладушка», также помогут вам развить ягодичные мышцы.

      5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

      У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы улучшить. Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

      В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов на определенные участки вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

      Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм.Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

      Связанные

      Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед из Ортопедической больницы Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. . » Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых — приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу.«Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и уменьшать вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

      Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

      Подъем ног

      Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую ногу прямо. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз. Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

      Перемычка и сжатие

      Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались.Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, нижнюю часть спины и, наконец, среднюю часть спины от земли, к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу. Опуститесь вниз и повторите это 10 раз.

      Подъем ног

      Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер.Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

      Круговые движения ног

      После завершения подъемов ног, поднимите правую ногу вверх и сделайте 10 раз круг вперед ногой. Затем переверните круг назад 10 раз.

      Clam

      Лежа на правом боку, согните оба колена и поставьте левую ступню поверх правой.Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

      Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

      Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

      Хотите поднять уровень тренировки на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

      Мяч для упражнений

      Лежа на спине в положении мостика (или при выполнении любого упражнения на пресс назад), сожмите мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

      Кольцо для пилатеса

      Точно так же вы можете разместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

      Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      7 тренировок для повышения тонуса внутренней поверхности бедер

      0 комментариев

      Автор: Шеннон Бейнеке

      Трудно найти идеальную тренировку для внутренней поверхности бедер — которая сжигает жир и наращивает мышцы.К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти семь упражнений три дня в неделю, и вы сразу увидите, как бедра станут в тонусе.

      1. Подъем ноги выдвинутый

      • Лягте на бок на пол или используйте тренировочный коврик, например, Gaiam Fitness Mat, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
      • Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она упиралась в пол.
      • Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
      • Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и опустите обратно.
      • Не позволяйте нижней ноге упираться в пол, пока не закончите подход.

      Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений на каждую ногу.

      2. Балетный подъем

      Встаньте, поставив одну ногу на пол.

      • Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, при этом ступня должна быть направлена ​​так, чтобы пальцы ног касались пола.
      • Медленно поднимите эту ступню как можно выше, держа ее как можно ближе к вашей ноге.
      • Опустите его обратно в исходное положение.

      Вы должны иметь возможность ставить пальцы ног чуть выше колена. Встаньте у стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15.

      3. Нажатие и сжатие

      • Лягте, руки по бокам и согните колени.
      • Поставьте ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
      • Подтяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
      • Сожмите попку и медленно оторвите ее от пола, отталкиваясь ногами вверх.
      • Сожмите колени, прежде чем снова опустить ягодицы.

      Начните с двух подходов по 15.

      4. Жим с внутренней стороны бедра

      • Лягте, расставив ноги примерно на два фута, вытянувшись прямо в воздухе.
      • Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
      • Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
      • Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно прижимая их руками в течение не менее пяти секунд.

      Начните с подходов по 10 и двигайтесь дальше.

      5. Жим бедрами стоя

      • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности надев утяжелители для щиколоток.
      • Напрягите пресс и согните бедра.
      • Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд.
      • Переместите его наружу и снова надавите, но ногой не раскачивайте.

      Начните с набора по 10 штук на каждую ногу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

      6. Поперечный шаг

      Все, что вам нужно для перехода, — это лестница и мотивация.

      • Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке.
      • Затем скрестите противоположную ногу и перейдите на следующую ступеньку.
      • Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины.

      Хотите повысить интенсивность? Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг.

      7. Глубокие приседания

      Начните с поиска двух гирь, таких как наши сотрудники рекомендуют неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

      • Держите по одному в каждой руке.
      • Теперь расставьте ноги немного больше, чем на ширину плеч, поставив ступни ровно, а пальцы ног слегка направлены наружу.
      • Медленно присядьте и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

      Начните с одного набора из 15 штук.Если вам нужна помощь в балансировании, вы можете делать глубокие приседания, опираясь спиной о стену.



      Также в блоге

      Телесный покой и расширение личных возможностей

      С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

      Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

      Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

      Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

      Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

    Протеин в домашних условиях для набора мышечной массы: Рецепты коктейлей для набора мышечной массы, три простых рецепта

    14.06.1972 0 Дом

    набор мышечной массы и рост веса

    В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

    Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

    В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

    Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

    Применение с умом

    Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

    • Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
    • Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
    • Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
    • Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
    • В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
    • Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

    Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

    Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

    Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

    По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

    Правила протеиновой гигиены

    • Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
    • Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
    • Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
    • Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
    • Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
    • Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

    Режим приема

    Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

    • На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
    • Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
    • Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

    Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

    Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

    Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

    Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

    По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

    Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

    Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

    Преимущества натурального коктейля

    Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

    • Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
    • Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
    • Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

    Альтернативные варианты простому протеину

    Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

    • Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
    • Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
    • Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
    • Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
    • Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
    • Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
    • Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
    • Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
    • Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
    • Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
    • Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
    • Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
    • Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
    • Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

    Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

    Лучшие предложения на сегодня:

    Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

    Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

    Основные правила

    В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

    • Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
    • Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
    • Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

    Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

    Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

    • База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
    • Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
    • Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

    При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

    Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

    Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

    Рецепты коктейлей для мышечной массы

    Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

    Классический

    Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

    Ингредиенты
    • Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
    • Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
    • Банан – 1 штука.
    • Яичный белок (сырой) – 1 штука.
    • Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка
    Приготовление

    Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

    Восстановительный

    Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

    Ингредиенты
    • Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
    • Творог – 300 граммов.
    • Какао – 1 столовая ложка.
    • Вода очищенная – 100 миллилитров.
    • Сахар или мед – 1 чайная ложка.
    • Банан – 1 штука.
    Приготовление

    Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

    Для быстрого роста мышечной массы

    Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

    Ингредиенты
    • Сухое молоко – 25-30 граммов.
    • Яйцо куриное – 1 штука.
    • Сметана – 1 столовая ложка.
    • Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
    • Лимонный сок – по вкусу.
    Приготовление

    Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

    Для похудения

    Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

    Ингредиенты
    • Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
    • Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
    • Какао или черный шоколад – 25 граммов.
    • Банан – 1 штука.
    • Мед – 2 чайные ложки.
    Приготовление

    Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

    Схема приема протеиновых коктейлей

    Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

    Для наращивания массы

    • После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
    • Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
    • Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
    • Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

    Для похудения

    • Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
    • По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
    • Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

    Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

    Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц


    польза, как приготовить, лучшие рецепты

    Различные спортивные добавки активно используются не только профессиональными бодибилдерами, а и начинающими спортсменами. В первую очередь это касается напитков с высоким содержанием протеина, то есть – белка.

    Итак, что же такое белковый коктейль, для чего он нужен?

    Протеиновый напиток используется для наращивания мышечной массы, в качестве вспомогательного средства для восстановления организма после изнурительных физических нагрузок, для сжигания лишнего жира и похудения, а также увеличения массы тела людьми, у которых наблюдается истощение и недобор веса.

    Напиток готовится на основе порошка и включает дополнительные компоненты. Чаще всего содержит белковый коктейль яйца. Они являются источником белка, тем самым повышая эффективность напитка. О яично-протеиновых коктейлях мы сегодня и поговорим.

    Польза белковых коктейлей из яиц

    Белковый яичный коктейль имеет ряд преимуществ в сравнении с другими напитками:

    • Заменяет полноценный завтрак. Дополнив его хлебом или, добавив овсяные хлопья, организм получит энергию на весь день.
    • Коктейль содержит снижающие аппетит добавки.
    • Обилие белка способствует насыщению. Белок переваривается долго, поэтому чувство голода не ощущается. С его помощью можно отказаться от дневных перекусов.
    • Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц позволяет вернуть силы после тренировки.
    • Напиток быстро готовится, это дает возможность сэкономить время.
    • Протеиновый коктейль из яиц без содержания желтка имеет низкую калорийность, благодаря чему его используют для похудения и избавления от лишнего жира.
    • В напитке содержатся витамины и минеральные добавки, способствующие восполнению потерянной во время тренировки и обильного потоотделения соли.
    • Протеиновый коктейль с яйцом содержит аминокислоты, требующиеся для клеток и тканей организма человека.
    • Яйца являются источником витаминов и других полезных веществ. Это натуральный продукт, который легко переносится организмом.

    Напиток содержит быстроусваиваемый белок. Несмотря на этого, коктейли не рекомендуется употреблять перед сном, так как в таком варианте белок не успеет в полной мере усвоиться, и на утро человек будет ощущать тяжесть в желудке.

    Протеиновый коктейль с яйцом не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями почек, а также при существующих проблемах с ЖКТ. Напиток создаст дополнительную нагрузку на органы.

    Можно ли добавлять в коктейль сырые яйца

    Напиток приобретается в готовом виде или готовится самостоятельно в домашних условиях. Второй вариант является более предпочтительным, так как магазинные напитки содержат консерванты, способствующие длительному хранению.

    Готовится домашний протеиновый коктейль из яиц и непосредственно белкового порошка. В напитке используются преимущественно сырые яйца. Так как калорийность куриного белка намного ниже, обычно желток в коктейле употребляют крайне редко, только для увеличения массы тела.

    Если сырой белок вызывает отвращение, яйцо можно предварительно термически обработать и использовать в напитке отварном виде. Сырой белок также может быть источником инфекционных болезней, поэтому если нет уверенности в качестве яиц, их рекомендуется предварительно отваривать.

    Белок сырого яйца усваивается только на 60%, вареный же усваивается в полном объеме.

    Отварной белок необходимо перемолоть до образования однородной массы, чтобы в напитке не было комков. Это делают при помощи миксера или блендера.

    Белок яиц можно заменить на яичный порошок. Также готовят протеиновый коктейль из перепелиных яиц. В результате получается полезный низкокалорийный напиток. Хотя его стоимость существенно возрастает, полезные свойства перепелиных яиц гораздо выше куриных. К примеру, содержание железа в перепелиных яйцах в 4,5 раза превосходит куриные, так что подобный коктейль особенно полезен при анемии, истощении, после перенесенных операций или просто при повышенной потребности в железе.

    Лучшие рецепты белково-яичных коктейлей в домашних условиях

    Не знаете, какой сделать коктейль из куриных яиц? Существует большое количество рецептов протеиновых коктейлей с яйцом. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

    С медом

    Белковый коктейль для набора массы с медом содержит следующий список компонентов:

    • кефир – 1 стакан;
    • куриное яйцо (сырое или отварное) – 1 шт.;
    • жидкий мед – 1 ст.л.

    Все компоненты перемешать. Сверху напиток посыпают тертым орехом. Если мед загустел, его можно растопить, избегая его закипания, так как при высокой температуре он теряет полезные свойства. Яйцо используется вместе с желтком.

    В результате получают калорийный домашний протеиновый коктейль для набора веса из яиц, хорошо зарекомендовавший себя при истощении и недостатке веса. Возможно, вам также будет интересно узнать, какая пища способствует наращиванию мышц — читайте об этом в отдельной статье.

    Видео

    Фруктово-овощной напиток

    Для приготовления вкусного белкового коктейля понадобится:

    • яблоко среднего размера – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • яйцо – 1 шт;
    • мед – 1 ст.л.;
    • виноградный сок – стакан.

    Данный белковый коктейль для набора веса, рецепт которого прост и быстр в приготовлении, потребляют в промежутке между приемами пищи. В качестве основательного завтрака он не подходит.

    Морковь и яблоко необходимо натереть на мелкой терке и измельчить при помощи миксера, чтобы частицы были максимально мелкими. Идеальный вариант – кашеобразная консистенция.

    Яблоко и морковь добавляют в виноградный сок, лучше всего использовать натуральный напиток, магазинные содержат консерванты, способствующие длительному хранению. Затем добавляют мед. Также в напиток кладут измельченный орех: грецкий, фисташки и т.д.

    Утренний белковый коктейль с яйцами и молоком

    Для первого приема пищи готовят домашний протеиновый коктейль из творога, яиц, молока и ягод по вкусу.

    Напиток содержит:

    • творог – 100 грамм;
    • молоко – 1 стакан;
    • куриное яйцо – 1 шт.;
    • банан или другие фрукты и ягоды – 100 грамм;
    • мед – 1 ст.л.

    Читайте также

    Также в напиток добавляют 3 столовые ложки предварительно измельченных овсяных хлопьев. Все компоненты тщательно перемешивают в блендере, чтобы получилась однородная масса. Ели блюдо чересчур густое его едят ложкой. Протеиновый коктейль благодаря содержанию не только белка, а и углеводов, насыщает организм и дает ему заряд энергии на весь день.

    Белково-яичный коктейль для набора веса

    Для увеличения массы тела готовят следующий протеиновый коктейль из молока и яиц. Для приготовления берут:

    • молоко или жидкая сметана – 150 грамм;
    • апельсиновый сок – ½ стакана;
    • желток одного яйца;
    • подсолнечное или оливковое масло – 50 грамм;
    • варенье или конфитюр – 1 столовая ложка;
    • сок лимона – ½ от целого цитрусового.

    Из лимона необходимо отжать сок, после чего к нему добавляют все остальные компоненты и тщательно перемешивают в блендере. Напиток необходимо взбивать на средних оборотах в течение 1-3 минут пока консистенция не станет однородной.

    Варенье или конфитюр можно брать с любым вкусом.

    Употребление такого напитка следует избегать людям с высокой кислотностью и проблемами в работе ЖКТ.

    Сытный рецепт белкового коктейля с яйцом и овощами

    Кроме фруктовых, существует рецепт протеинового коктейля с яйцом и добавлением овощей. В результате получается высококалорийное блюдо, способствующее увеличению массы тела. Блюдо рекомендуется употреблять при истощении и большом недоборе веса.

    Для приготовления понадобится:

    • картофель – 1 среднего размера;
    • сушеные грибы – 100 грамм;
    • плавленый сыр – 50 грамм;
    • куриное яйцо – 1 шт.

    По желанию в блюдо добавляют немного майонеза, желательно собственного приготовления, который не будет содержать консервантов и других вредных веществ.

    Грибы предварительно замачивают. Их необходимо залить водой комнатной температуры и оставить на ночь. Когда грибы разбухнут, следует их тщательно промыть под проточной водой. Затем все овощи тщательно измельчают и смешивают в блендере. На последнем этапе добавляют сырое яйцо и майонез. Все перемешивают.

    Сырое яйцо можно заменить отварным.

    Коктейль молодости

    Для поддержания молодости и красоты организма существует рецепт протеинового коктейля из яиц перепелки.

    Необходимые компоненты:

    • перепелиные яйца – 3-4 шт.;
    • молоко – 1 стакан;
    • банан или другие ягоды и фрукты – 100 грамм;
    • жидкий мед – 50 грамм.

    Молоко необходимо предварительно прокипятить. Перепелиные яйца измельчают. Для коктейля можно использовать отдельно желтки или желток вместе с белком.

    Если мед густой, его растапливают на водяной бане.

    Все компоненты перемалывают и смешивают в блендере до однородности. В результате получается питательный напиток. Его употребляют как в качестве завтрака, так и на ужин. Перед сном напиток не пьют.

    Регулярное употребление такого напитка способствует омоложению. Кожа приобретает здоровый цвет и гладкость.

    Белковый коктейль на перепелиных яйцах

    Для спортивной семьи готовят протеиновый коктейль с перепелиными яйцами, который заряжает энергией на весь день и способствует скорейшему восстановлению после активных физических нагрузок.

    Для этого берут:

    • молоко – 0,5 литра;
    • творог – 200-300 грамм;
    • перепелиные яйца – 10 шт.;
    • сухое молоко – 100 грамм;
    • мед -1,5 столовых ложки;
    • сметана – 100 грамм.

    Мед можно заменить любым вареньем, которое есть под рукой. Также к коктейлю добавляют сухофрукты: курагу, изюм, финики.

    Все компоненты измельчают в блендере и тщательно перемешивают. Если напиток получился чересчур густым, его едят ложкой.

    Такое блюдо идеально подойдет для семейного завтрака.

    Белковый коктейль с яичным порошком

    Кроме обычных яиц допустимо добавлять в протеиновый коктейль яичный порошок. Для напитка понадобится:

    • творог – 200 грамм;
    • яичный порошок – 50-70 грамм;
    • сметана – 1 ст.л.;
    • мед – 50 грамм;
    • молоко – стакан.

    Яичный порошок разводят в молоке, после чего добавляют остальные компоненты и перемешивают в блендере.

    По мнению специалистов, протеиновые коктейли с яйцом следует употреблять не чаще одного раза в сутки. Этого количества достаточно для нормального функционирования организма. При этом нагрузки на органы ЖКТ не возникает.

    Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

    Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

    Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

    Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

    Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

    Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

    В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

    Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

    Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

    Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

    Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

    Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

    В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

    Резюме

    Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

    Преимущества для набора мышечной массы

    Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

    Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

    Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

    Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

    Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

    Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

    Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

    Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

    Резюме

    Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

    Протеиновые коктейли и потеря веса

    Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

    Повышает чувство сытости

    Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

    И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

    PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

    Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

    Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

    Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

    Повышает метаболизм

    Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

    Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

    DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

    Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

    Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

    Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

    Может помочь вам избавиться от жира на животе

    Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

    Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

    Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

    В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

    Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

    Резюме

    Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

    Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

    Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

    Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

    Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

    В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

    Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

    Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

    Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

    Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

    Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

    Резюме

    Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

    Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

    Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

    Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

    Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

    Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

    Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

    Резюме

    Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

    Итог

    Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

    Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

    Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

    Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

    Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

    .

    12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы

    Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете нарастить мышцы? Все, что вам нужно, — это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания сухой мышечной массы.

    Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся. Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты.Прокрутите вверх!

    12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса

    1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass

    Optimum Nutrition Serious Mass Protein Powder Supplement — это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.

    Как приготовить

    Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать в течение 30-45 секунд до полного растворения.

    Когда пить

    Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Поддерживает наращивание мышечной массы
    • Способствует увеличению веса
    • Идеальная добавка после тренировки
    • Восполняет запасы гликогена в вашем теле

    Минусы

    • Не вегетарианец
    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    Подобные продукты:

    2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend

    Dymatize Super Mass Gainer содержит как сывороточный протеин, так и казеин для поддержки набора мышечной массы и веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно перевариваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.

    Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц.

    Как подготовить

    Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт. унция воды или 32 эт. унция цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.

    Когда пить

    Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Обеспечивает немедленное и постоянное питание мышц
    • Креатин улучшает силу и выносливость

    Минусы

    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    Подобные товары:

    3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder

    Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок — это низкокалорийная протеиновая добавка с низким содержанием углеводов. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.

    Как приготовить

    Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого порошка растительного протеина в 8-10 жид. унция воды или миндального молока и взболтайте в шейкере.Вы также можете использовать блендер.

    Когда пить

    Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии.

    Плюсы

    • Веганский
    • Без глютена
    • Без ГМО
    • Без добавления сахара
    • Без лактозы

    Минусы

    Купить сейчас на Amazon

    Похожие продукты:

    # Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
    1 Orgain Органический растительный протеин в чистом виде, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов… Оценок пока нет $ 22,94 Купить на Amazon
    2 Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен … Нет оценок еще $ 29,59 Купить на Amazon
    3 Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен … 1296 отзывов $.94 Купить на Amazon
    4. Порошок для набора веса с высоким содержанием белка Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer

    Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer — это формула с высоким содержанием белка и достаточным количеством белка. калории для восстановления мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.

    Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.

    Как приготовить

    Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в течение 35-45 секунд в блендере, пока порошок полностью не растворится.

    Когда пить

    Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Полезен для восстановления мышц
    • Предотвращает износ мышц

    Минусы

    • Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    Подобные продукты:

    5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder

    Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder — это порошок протеина с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 типов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот.

    Как приготовить

    Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкостью. унция воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка.

    Когда пить

    Принимайте его в качестве послетренировочного коктейля для ускорения восстановления мышц.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Легко усваиваются

    Минусы

    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    Похожие товары:

    6 ,Quest Nutrition Protein Powder

    Quest Nutrition Protein Powder — это восхитительная протеиновая добавка с естественным вкусом, которая содержит 30 г белка, 2 г углеводов и 160 ккал энергии на порцию. Он изготовлен из концентрата молочного протеина с 9 незаменимыми аминокислотами. Эта белковая добавка не только помогает в наращивании мышц, но также обеспечивает энергию и выносливость в течение дня.

    Как приготовить

    Смешайте 2 ложки этого протеинового порошка с 6 унциями.воды, молока или любого другого напитка. Вы можете смешать его с кусочками фруктов и кубиками льда для лучшего вкуса.

    Когда пить

    Его можно принимать между приемами пищи для повышения выносливости и энергии.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Низкокалорийный
    • Обезжиренный
    • Без добавления сахара

    Минусы

    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    7.MuscleTech Mass Tech: превосходный с научной точки зрения набор для набора массы

    Протеиновый порошок MuscleTech Mass Gainer Protein Powder обеспечивает оптимальный белок и калории для набора веса. Это усовершенствованная формула, содержащая 80 г белка с быстрым, средним и медленным перевариванием, 1010 ккал энергии и 155 г углеводов на порцию. Это помогает вам набирать мышечную массу, наращивать силу и увеличивать размер мышц, преодолевая плато роста мышц.

    Белок этой смеси обеспечивает 8 г L-лейцина и 17 г аминокислот с разветвленной цепью при смешивании с 2 чашками обезжиренного молока.Он также обеспечивает 10 г креатина на порцию, что повышает вашу физическую работоспособность во время коротких или высокоинтенсивных тренировок.

    Углеводная формула этого протеинового порошка помогает наращивать мышечную силу после тренировки, снижает мышечную усталость и восполняет запасы гликогена.

    Как приготовить

    Смешайте 5 мерных ложек (1 порцию) этого протеинового порошка с 16 жидк. унция воды или обезжиренного молока и хорошо перемешайте.

    Когда пить

    В дни тренировок принимайте протеиновый коктейль во время или после тренировки.В дни без тренировок принимайте его либо между приемами пищи, либо в качестве утреннего коктейля, чтобы наполнить желудок.

    Плюсы

    • Доступны разные вкусы
    • Легко усваивается
    • Не вызывает вздутия живота

    Минусы

    • Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

    Купить сейчас на Amazon

    8. Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200

    Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200 — это отличный порошок для набора веса, который обеспечивает высокое качество калорий, помогающих вашему росту.Его суперпремиальный протеин и углеводная матрица помогают наращивать силу и выносливость.

    True-Mass 1200 содержит 50 г белка, 25 г незаменимых аминокислот, 215 г высококачественных углеводов и 1220 ккал энергии. Он состоит из концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина, мицеллярного казеина, гидролизованного сывороточного протеина, яичных белков и глютаминовых пептидов. Аминокислоты с разветвленной цепью (11 г / порция) и другие заменимые аминокислоты в нем помогают наращивать мышечную массу и защищают

    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема диетических добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

    Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако его прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это помогает увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Интернет-магазин белковых добавок.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.

    Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 грамм углеводов и 20–60 грамм белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не вызывать большего прироста мышц у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
    Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как вы проверили режим питания и физических упражнений, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

    Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

    Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

    // Чем можно заменить протеин?

    С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

    В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

    Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

    // Читать дальше:

    Плюсы спортивного протеина

    Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

    Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

    // Читать дальше:

    Важность для роста мышц

    После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

    Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

    // Читать дальше:

    Сухое молоко и детские смеси

    Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

    Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

    // Читать дальше:

    Смеси для детского питания

    Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

    Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

    Чем заменить креатин?

    Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

    Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

    Чем заменить протеин в диете?

    В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

    Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

    Домашний протеиновый коктейль

    Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

    Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

    // Читать дальше:

    Протеин для выпечки

    В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

    Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

    ***

    // Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

    Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

    Как сделать протеин в домашних условиях? | stalevar.com.ua

    Как сделать протеин в домашних условиях?

    Для быстрого и заметного набора мышечной массы многие спортсмены и сторонники правильного питания регулярно употребляют специальные пищевые добавки. Но многие сомневаются в качестве того товара, который предлагает им рынок. Покупателей отпугивает наличие красителей и ароматизаторов в спортивном питании. В зону риска попадают люди с пищевыми расстройствами и болезнями печени и почек. А стоимость большинства таких добавок просто пугает. Самое очевидное решение — приготовить протеин в домашних условиях своими руками.

     

    Содержание:

     

    1. Для чего это нужно?
    2. Где найти?
    3. Как приготовить?
    4. Особенности применения?

     

    Для чего это нужно?

     

    Причин для приготовления протеина в домашних условия много:

     

    1. Недоверие к качеству предлагаемого на рынке товара.
    2. Опасения из-за пищевых красителей и добавок, содержащихся в покупном протеине.
    3. Более бюджетная стоимость продуктов.

     

    Для тех, кто считает протеин вредным химическим веществом, наносящим урон здоровью, спасением является возможность приготовить такую пищевую добавку самостоятельно. Протеин-это белок, который является основным строительным материалом для мышц. Также он полезен для роста мышц, для улучшения обмена веществ, состояния кожи, оптимизации веса и т. д. Спортсмены и сторонники правильного питания употребляют его в огромных количествах. Можно как покупать, так и получать протеин в домашних условиях. Самостоятельно приготовленный препарат дает возможность контролировать объемы употребляемого белка, качество продуктов и приносит больше пользы для здоровья. В его качестве не приходится сомневаться, а эффект для роста мышц остается высоким. А если добавка из магазина вдруг закончится, всегда можно приготовить необходимую смесь не выходя из дома.

     

    Где найти?

     

    Протеин содержится во многих продуктах, основными источниками являются молоко, мясо, яйца и бобовые.

     

    Из этих продуктов промышленным путем и получают основные виды протеина:

     

    1. Сывороточный.
    2. Казеин.
    3. Соевый.
    4. Молочный.
    5. Яичный.

     

    Прежде чем получить протеин, продукты подвергают сложному процессу обработки, включающему в себя пастеризацию, фильтрацию, концентрирование и сушку. На последней стадии (гидролиз) проводятся химические реакции, чтобы отделить чистый белок. Это настораживает сторонников правильного питания, заставляя с недоверием относиться к содержимому продукции в магазинах спорт-питания. Нельзя сказать, что эти опасения полностью обоснованы, но получение протеина в домашних условиях набирает популярность.

     

    На самом деле, белок, содержащийся в магазинном протеине можно получить самостоятельно дома из обычных продуктов. Они содержат в себе большое количество белка, отличаясь только скоростью усвоения, содержанием аминокислот и воздействием на организм. Для тех, кто хочет получить качественный и полезный продукт, приготовленный своими руками, есть много рецептов.

     

    Как приготовить?

     

    Есть несколько способов, как сделать протеин дома. Своими силами его можно приготовить с использованием продуктов, содержащим большое количество белка. Лучше всего готовить смесь в виде протеинового коктейля.

     

    Для этого будет необходимо специальное оборудование:

     

    1. домашний комбайн,
    2. блендер,
    3. шейкер или миксер.

     

    Ниже перечислено несколько способов, как именно сделать протеин самим в домашних условиях.

     

    1. рецепт. Для этого необходимо смешать обезжиренное сухое молоко и смешать его с обезжиренным творогом в соотношении 1:1 (по 100 грамм каждого продукта), все это залить 500 мл молока с жирностью 2,5% и ниже и смешать блендером, добавив корицы или ванилина по вкусу. В этом рецепте сухое молоко можно заменить соевым или яичным концентратом. Содержание полезных веществ в коктейле: 40 грамм белка, менее 10 грамм жира. Если учесть, что здесь содержатся обычные продукты, цифры вполне достойные.
    2. рецепт. Для любителей растительных белков подойдет рецепт, в котором используются ростки проросшей пшеницы (50 грамм, их нужно измельчить в блендере), добавить молоко 2,5%, йогурт или кефир (200 мл.) и 6-7 орехов фундука (по желанию можно заменить любыми другими). В итоге получится где-то 300 мл коктейля, выход белка-25-27 грамм. Добавив в него творог, можно довести показатель до 30 грамм.
    3. рецепт. Поддержание массы, укрепление сердечной мышцы, снижение веса. Необходимо смешать 70 грамм соевого концентрата и 30 грамм орехов в измельчителе. Затем добавить воду в полученную смесь. В этом коктейле содержится до 30 грамм белка. Это вариант является одним из самых бюджетных, а на его приготовление затрачивается 10 минут. Никаких ароматизаторов и красителей в таком коктейле не содержится. Этот рецепт отлично подходит для спортсменов, находящихся на вегетарианской диете.

     

    Особенности применения

     

    Важную роль играет вид употребляемого протеина. Существует два вида белков: быстрые и медленные. Первые подойдут людям, склонным к худобе и стремящимся к набору веса. Такие белки усваиваются в течение 15-20 минут после принятия. Особенность вторых заключается в том, что они медленно усваиваются (6-8 часов) и эффект от них более медленный. Главное правило — употреблять протеин нужно в определенных количествах и в определенное время в зависимости от преследуемых целей.

     

    1. Сушка. Здесь подойдет первый рецепт с молоком и творогом. В этом случае важно низкое содержание жиров и углеводов в смеси.
    2. Набор массы. Важно употреблять больше углеводов, поэтому подойдет второй рецепт. В такой коктейль можно добавлять бананы.
    3. Поддержание массы, вегетарианская диета. Для этого идеален третий рецепт.
    4. До тренировки. Коктейли, содержащие соевые или яичные порошки.
    5. После тренировки происходит активное закрытие белковых «окон», здесь подойдут коктейли с молочными белками, которые быстро усваиваются (около 15-20 минут).

     

    Не обязательно приобретать дорогостоящие, «удобренные» всевозможными добавками препараты. Можно сделать самостоятельно вкусные коктейли из натуральных продуктов. Эффект от них получается лучше, чем от протеина, полученного промышленным способом. Состав коктейлей, приготовленных собственными руками, можно варьировать, а стоимость получается намного меньше, чем магазинных смесей.

     

    Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

    МТС:

     +38 (095) 874-48-84

    Киевстар:

     +38 (096) 834-48-84

    Как правильно новичку выбрать недорогой и качественный протеин

    Если перед вами стоит вопрос о том, какой именно протеин лучше приобрести, стоит прочитать статью, где сказано о том, как выбрать самый лучший препарат, который подойдёт как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также сказано о том, что протеиновый коктейль (гейнер) для набора мышечной массы можно не только купить, но и сделать самостоятельно домашний вариант напитка.

    Каждый человек, а преимущественно мужчины, заинтересованы в том, чтобы их тело было накаченным, выглядело рельефно и красиво. Никто не хочет показаться слабым, что приводит к отправлению человека в спортзал.

    Проходит неделя, но упорные тренировки не дают никакого результата и масса не набирается, а жир не сжигается, не появляется рельеф. Проходит и месяц, но результат мало заметен, вес остался прежним, силы не прибавилось. Примерно так у всех и случается, но никто не хочет останавливаться на пройденном. В ход идут всевозможные добавки, спортивное питание. Одним из таких вариантов становится протеин.

    Что такое протеин? На самом деле это обыкновенный белок, который необходим человеку для роста тканей. Это, пожалуй, один из основных элементов, без которых человеку будет невозможно существовать. Чтобы тело нормально развивалось, и было в форме, необходимо в день употреблять 1,5-2 грамма данного вещества на 1 кг вашего веса.

    Для чего нужны протеиновые препараты? Есть три основных направления:

    1. Ускоренное сжигание лишнего жира за счёт увеличения скорости расщепления веществ.
    2. Увеличение скорости роста мышечной массы.
    3. Увеличение силы тела, что позволяет преодолевать большие расстояния, перемещать большой вес.

    Протеиновые препараты чаще всего употребляют спортсмены в период подготовки к каким-либо соревнованиям. Так им удаётся более эффективно и быстро привести своё тело в порядок и сделать его более сильным, крепким и «подсушенным» от лишнего жира.

    Как сделать гейнер в домашних условиях

    Если вы новичок в спорте и решили, что с протеиновыми добавками вам будет легче добиться результата, такое мнение можно считать действительно правильным. Первый вариант – это приготовление углеводно-белковых коктейлей дома, используя самые обыкновенные продукты. Если говорить на более профессиональном языке, то такой коктейль можно назвать гейнером. Три его основных преимущества:

    • Высокая энергетическая ценность благодаря наличию углеводов и белков. Это позволит набраться сил перед тренировкой, а также ускорить рост мышечной массы.
    • Домашний гейнер сделан из натуральных продуктов, а это даёт великолепный вкус напитку, не говоря уже о наивысшем уровне полезности.
    • Цена такого гейнера будет минимальной, однако результат не отличить от того, который мог быть в случае покупки магазинного коктейля.

      Гейнер легко приготовить самостоятельно

    Чтобы сделать один из самых лучших гейнеров, вам понадобится:

    1. Один продукт из ряда белковых. Отлично подойдёт либо творог, либо яичные белки.
    2. Углеводная доля коктейля может состоять из мёда или фруктозы (список продуктов значительно больше, однако предложенные будут давать максимальный эффект и хороший вкус коктейля).
    3. Основа всего напитка – это либо молоко, либо йогурт, либо сок, но только натуральный, желательно свежевыжатый.

    Чтобы приготовить вкуснейший гейнер, нужно лишь смешать все продукты в блендере в равных пропорциях. Так вы получите великолепный коктейль, который нужно будет пить три раза в день и перед каждой тренировкой.

    Совет. Гейнер следует принимать в ограниченных количествах и небольшими дозами. Так эффект будет максимальным, а отрицательного воздействия наблюдаться не будет.

    Как выбрать качественный протеин по доступной цене

    Хотите купить протеин для набора мышечной массы, а какой лучше не знаете? Есть масса производителей протеина, однако не всем удаётся добиться нужной концентрации необходимых веществ, что не всегда положительно сказывается на результате тренировок спортсменов.

    Первый претендент – Probolic-SR от фирмы MHP может называться одним из лучших протеинов, ведь создавали его по особым технологиям. В состав не входит ни одного вещества, которое могло бы стать вредным для организма человека. Кроме этого, данный протеин имеет приемлемую цену, что чаще всего только радует покупателя.

    При выборе протеина внимательно изучайте состав, указанный на этикетке

    Второй вариант – Nitro Core 24 от бренда Optimum Nutrition станет также не менее худшим решением для тех, кто в результате хочет видеть своё накаченное тело. В состав входят те вещества, которые позволяют организму очень быстро и эффективно усваивать белок. Рост мышечной массы, увеличение силы, а также уничтожение лишнего жира вам обеспечено. Кстати, всё это за весьма привлекательную цену.

    Претендент на третье место – многокомпонентный протеин Matrix от фирмы Syntrax. Цена у данного белкового вещества достаточно низкая, однако результат можно считать более чем успешным. Принимая данный протеин на протяжении всех занятий, вы сможете наблюдать замечательный результат в виде увеличения массы. Также тело станет более рельефным за счёт уменьшения процента подкожного жира.

    Вреден ли протеин

    В заключение стоит сказать о том, вреден ли протеин для здоровья человека. На этот вопрос есть один конкретный ответ – нет. Всё это по одной простой причине – в протеине только полезные вещества, которые легко усваиваются организмом. Да, встречаются случаи, когда происходит аллергическая реакция, однако это лишь в единичных случаях.

    Совет. Перед тем, как начинать принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если аллергической реакции не будет обнаружено, вы можете ни о чём не переживать.

    В каком возрасте стоит принимать протеины? Возраст также не важен, в любые года протеин может быть полезным. Главное правильно его применять, в нужных количествах и в необходимое время. Как вы понимаете, нет такой смеси, которая бы на 100% состояла из чистого белка. Поэтому нужно крайне внимательно принимать препараты, чтобы в итоге не получить от них вреда.

    Как принимать протеин — видео

    👆 Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях

    Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.

    Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц

    Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.

    Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:

    • восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;
    • рост мышечной массы;
    • ускорение регенерации мышечных волокон;
    • быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;
    • оптимальное соотношение БЖУ;
    • быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;
    • простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.

    Кроме всего сказанного, с помощью белковых коктейлей можно быстро утолять голод между главными приемами пищи.

    Как правильно употреблять домашние коктейли с протеином?

    Если будете готовить коктейли в домашних условиях, следите за их калорийностью, чтобы она была не слишком высокой. В идеале надо укладывать ее в пределы 300-400 ккал, а оптимальный размер порции – 300-400 мл.

    Пить белковые напитки рекомендуется за 40-60 минут до тренировки и сразу после ее завершения. После физических нагрузок важно дать мышцам запас микроэлементов, в которых они нуждаются. В это время открыто так называемое белково-углеводное окно, поэтому употребление напитка для набора массы благоприятно повлияет на рост мышц.

    Если не выпить коктейль после тренировки и ничего не поесть, ее эффективность снизится. Вы можете не просто ничего не нарастить, но и потерять в объемах. Бесспорно, белковые коктейли нужны как опытным спортсменам, так и новичкам.

    Магазинный протеин или домашний коктейль?

    Готовые коктейли хороши тем, что вам не нужно рассчитывать белки, жиры и углеводы для каждой порции. Просто размешайте сухой порошок в воде или молоке, и наслаждайтесь напитком. Только стоимость и качество этого спортивного питания устраивает не каждого, поэтому многие привыкли готовить коктейли в домашних условиях из качественных и натуральных продуктов.

    На приготовление домашнего коктейля затрачивается немного времени, а еще вы можете экспериментировать со вкусами, меняя ингредиенты и их пропорции. При желании можно поднять концентрацию белка или углеводов. Мы научим вас готовить коктейли для наращивания мышечной массы и расскажем, какие компоненты для этого лучше использовать.

    Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях

    Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:

    • Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.
    • Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.
    • Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.
    • Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.

    Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.

    Простые и вкусные рецепты протеиновых коктейлей своими руками

    Фруктовый рецепт

    Читайте также

    В состав этого коктейля для роста мышц входят:

    • 150 г творога;
    • стакан молока;
    • клубника;
    • можно немного меда или сахара.

    Измельчите это все в блендере и выпейте утром. Также напиток зарядит вас энергией до тренировки и восполнит запасы БЖУ после нее. Количество белков в порции этого коктейля составляет примерно 35 г при минимальном содержании жира, зависящем от жирности творога и молока.

    Шоколадный вариант

    Для этого протеинового коктейля для наращивания мышечной массы потребуются такие компоненты, как:

    • стакан нежирного молока;
    • 150 г творога;
    • порошок какао.

    Какао добавляйте по вкусу, но в среднем достаточно одной ложечки. Попробуйте добавить больше или меньше порошка, чтобы вкус получался более или менее насыщенным. В качестве подсластителя подходит сахар или немного меда, но если это вечерний коктейль, лучше не повышать его калорийность сладостями. Количество белка аналогичное предыдущему рецепту – порядка 35 г на порцию.

    Коктейль с бананом

    Молоко и творог прекрасно сочетаются с бананами, поэтому на основе этих компонентов тоже можно готовить белковые коктейли. Вам потребуются:

    • стакан молока;
    • 150 г творога;
    • банан;
    • пара ложек джема или варенья.

    Банан с вареньем дают коктейлю калории в виде быстрых углеводов, которые особенно важны для организма после тренировки. Можно пить такой белковый коктейль утром вместо завтрака или сразу после спортзала. Количество белков в напитке составляет 35-38 г, а углеводов в нем около 40-50 г.

    Ягодный рецепт

    Для этого рецепта вам потребуется почти те же ингредиенты, что и в предыдущих вариантах:

    • стакан молока;
    • 150-200 г творога;
    • 70-100 г любых ягод.

    Можно добавить какао порошок, если вам по вкусу шоколадные напитки. Все перемалываем блендером и употребляем. В коктейле от 35 до 45 г белков и порядка 20 г углеводов.

    Яично-ореховый коктейль

    Оригинальное сочетание вкусов можно получить, приготовив простейший белковый коктейль из яиц и орехов. Нужно перемешать блендером 5 яичных белков и горсть орехов. Можно добавить еще немного творога, чтобы повысить количество белков. Содержание протеинов в коктейле превышает 40 г на порцию, а вдобавок вы получаете ненасыщенные жиры и ценные углеводы из орехов

    Коктейль Шварценеггера

    Возможно, вас заинтересует, как нарастил мышцы Арнольд Шварцнеггер. У великого Арни был собственный рецепт протеинового коктейля, который он выпивал до двух раз в день. Для его приготовления у себя дома вам потребуются:

    • пара стаканов молока;
    • полстакана сухого молока;
    • два домашних яйца;
    • 50 г сливочного мороженого.

    Все это смешиваем блендером, а по вкусу добавляем столовую ложку ягодного сиропа, немного ягод и оливкового или растительного масла. Порция получается достаточно большой, но и белка в ней более 40-50 г, поэтому рекомендуем попробовать.

    Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

    Профессиональные спортсмены обязательно добавляют к своему суточному рациону коктейли для роста мышц. Любителям фитнеса и бодибилдинга они также пригодятся, чтобы увеличить рельеф тела.

    Такие коктейли нельзя заменить обычными блюдами, так как в напитки добавляются специальные ингредиенты, которые отлично усваиваются в организме. Коктейли подпитывают мышцы строительным материалом, а также избавляют от голода. Они не превращаются в жир и обогащают организм аминокислотами.

    Возьмите 200-граммовый стакан, разбейте в него 1 яйцо, добавьте 1 столовую ложку тертого грецкого ореха и 1 столовую ложку меда. Оставшееся пространство стакана залейте кефиром. Все ингредиенты перемешайте миксером. Принимайте напиток за 10-15 минут до начала тренировки.

    Смешайте 100 грамм мелко натертого картофеля, 50 грамм плавленого сыра, 50 грамм майонеза, 100 грамм мелко натертых сушеных грибов и 1 сырое яйцо. Употребляйте коктейль за 30-45 минут до тренировки. Перед этим не принимайте пищу на протяжении 5 часов.

    Измельчите в блендере 1 вареное яйцо, 25 грамм сухого молока, 1 столовую ложку сметаны, подсолнечного масла и лимонного сока. Консистенция коктейля будет похожа на густую сметану.

    Перемешайте в блендере 1 банан, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 250 миллилитров молока, 150 грамм йогурта и 100 грамм мороженого. Принимать коктейль следует перед тренировкой.

    Коктейль «Гигант»

    Вам понадобится: 330 грамм обезжиренного молока, 1 большой банан, 1 стаканчик нежирного мороженого, 1 столовая ложка меда, 2 столовые ложки орехового масла и 3 столовые ложки сывороточного порошкового протеина.

    Смешайте мороженое и молоко миксером. На медленной скорости добавляйте банан, ореховое масло, протеин и мед. Коктейль имеет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, он помогает ускорить рост мышечной массы.

    Коктейль «Углеводный»

    Вам понадобится: 100 миллилитров воды, 300 грамм нежирного творога, 1 упаковка ванилина, 2 столовые ложки кефира (йогурта), 1 столовая ложка сахара и 1,5 ложки какао-порошка.

    Приготовьте на плите напиток из воды, какао и сахара. После того как он покипит в течение 1 минуты, уберите его с огня. Смесь будет напоминать горячий шоколад. Добавьте в напиток остальные ингредиенты и перемешайте в блендере. Употреблять можно после остывания.

    Данными коктейлями можно заменять основной прием пищи.

    Лучший домашний протеиновый порошок за 10 минут

    Как приготовить протеиновый порошок в домашних условиях

    Привет, гурманы, Домашний протеиновый порошок! Меня спрашивают о рецепте домашнего протеинового порошка, и сегодня я делюсь своим рецептом здесь. Это идеальная смесь семян, орехов и бобов, она очень полезна и не содержит сахарного протеина, приготовленного в домашних условиях. Лучше всего получать все макро- и микроэлементы с пищей. Домашний протеиновый порошок — хороший способ быстро получить всевозможные протеины.На их приготовление уходит менее 10 минут, они очень полезны и вкусны. Однако многие хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. Вегетарианская и веганская диета — это диета, в которой может не хватать белка. Итак, вот полезный рецепт приготовления домашнего протеинового порошка. Я придумал, как использовать удобные и питательные продукты: сухое молоко, сухие орехи и семена. Белок является важным макроэлементом в рационе человека, который помогает восстанавливать ткани, вырабатывать ферменты и гормоны, наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять, восстанавливать или заменять ткани.Это также помогает в потере веса. Существуют протеиновые порошки на молочной и растительной основе. Сегодня я расскажу, как приготовить домашний протеин на основе молочных продуктов с нуля. Это может быть высококачественный чистый домашний протеиновый порошок с приятным вкусом. Этот протеиновый порошок — простой способ добавить больше белка в свой рацион и помогает похудеть. Они могут стать удобным дополнением к рациону. Чтобы сделать этот постный протеиновый порошок, я использовал самые полезные для здоровья ингредиенты, такие как орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис), семена (тыква, лен и чиа), соевые бобы, овес и сухие вещества молока.Итак, давайте посмотрим, как это сделать!


    Как приготовить протеиновый порошок?

    Сделать протеиновый порошок проще, вам нужно просто обжарить все орехи и семена, переложить все в блендер вместе с сухим молоком и взбивать до однородной массы. Просейте измельченный порошок, и он готов к приготовлению молочных коктейлей, смузи, лепешек, блинов и есть много способов его съесть.


    Видео на YouTube:

    Подготовка и время приготовления: 10 минут.


    Ингредиенты:
    • Миндаль ¼ Чашка

    • Фисташки ¼ Чашка

    • Грецкие орехи ¼ Чашка

    • Арахис ¼ Чашка

    • Соевые бобы ¼ Чашка

    • Тыквенные семечки ¼ Стакан

    • Семена льна ¼ Чашка

    • Семена чиа ¼ Чашка

    • Овес ¼ Чашка

    • Сухое молоко ¼ Стакан


    Инструкции:

    • Обжарьте миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис в течение 2-3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.

    • Обжарьте семена льна в течение минуты и дайте им остыть.
    • Обжарьте тыквенные семечки, семена чиа, соевые бобы и овес в течение 2-3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.
    • Измельчите / взбейте жареные орехи, семена и сухое молоко и измельчите / взбейте до получения мелкого порошка.
    • Молотый порошок через сито для получения муки мелкого помола / порошкообразной консистенции.
    • Домашний протеиновый порошок готов. Наслаждаться!!!



    Суточная потребность в белке:
    • Для женщин: 46 г в день
    • Для мужчин: 56 граммов в день
    • Для беременных и кормящих женщин: 71 грамм в день.



    Польза для здоровья протеинового порошка:
    • Помогает при похудании.
    • Стимулирует синтез белка, необходимого для роста мышц.
    • Протеиновый порошок помогает ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.
    • Помогите уменьшить воспаление
    • Может снизить кровяное давление и помочь в лечении диабета (тип 2).
    • Белок также работает как нейротрансмиттеры.
    • Повышение метаболизма.
    Когда лучше всего его принимать?
    • В течение дня, чтобы получать суточную потребность в белке.
    • После тренировки.

    Могу ли я использовать этот протеиновый порошок для похудения?

    Да, с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от лишнего жира.
    Как включить этот протеиновый порошок в свою еду?
    • Смешайте 2 столовые ложки протеинового порошка с пшеничной мукой и замесите тесто и приготовьте лепешки.
    • Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с чашкой теплого молока.
    • Смешайте 2-3 столовые ложки протеинового порошка с блинами, досой, жидким тестом идли.
    • Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с фруктовыми и овощными коктейлями.
    • Приготовить молочный коктейль из авокадо
    • Приготовить молочный коктейль из манго

    Сколько граммов протеина в одной мерной ложке?

    В одной мерной ложке (32-35 г) содержится 10,5 г белка.

    Сколько калорий, углеводов, пищевых волокон и сахара в одной порции (1 столовая ложка = прибл.10 г)?

    Этот домашний протеиновый порошок содержит 45 калорий, 2,56 г углеводов, 1,49 г пищевых волокон и 0,49 г сахара.

    Продовольствие

    Белка / 25 г

    Миндаль

    5,25 г

    Фисташки

    5,07 г

    Грецкие орехи

    4 г

    Арахис

    6.25 г

    Семена льна

    4,57 г

    Тыквенные семечки

    7,46 г

    Семена чиа

    4,12 г

    Соя / Соевые бобы

    9 г

    Овес

    4,22 г

    Сухое молоко (сухое молоко)

    5 г

    Как его хранить и срок годности домашнего протеинового порошка?
    • Храните в сухом, чистом и герметичном контейнере.
    • После приготовления можно использовать до 3 недель при комнатной температуре.
    • В холодильнике можно использовать до 1 ½ месяца.

    Итак, ребята, чего вы ждете? Соберите все ингредиенты и приготовьте протеиновый порошок.
    не забудьте поделиться с нами своими мыслями, и если вы подготовите его, поделитесь своей фотографией.


    Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми !!!

    Как приготовить домашний протеиновый порошок

    Как приготовить домашний протеиновый порошок

    Вот рецепт диетолога для простого домашнего протеинового порошка с неожиданным недорогим источником протеина и натуральным загустителем.

    Этот рецепт был впервые опубликован в 2014 году и стал нашим самым популярным рецептом. Я обновил пост, добавив новые фотографии и свежую информацию (и примечание: люди часто спрашивают меня, какой блендер я использую — вот блендер Black & Decker за 40 долларов, которым я пользуюсь уже несколько десятилетий! [Партнерская ссылка].

    Итак, на протяжении многих лет десятки друзей говорили мне, что этот домашний протеиновый порошок является любимым для их детей и даже для больных родственников.Вот как все началось…

    Моя сестра хотела готовых завтраков для себя и своего подростка; она думала, что фруктовый смузи с мерной ложкой протеинового порошка объединит все компоненты сбалансированного завтрака. Но … ей нужен был более доступный вариант, чем у большинства магазинных разновидностей, и ей плевать на искусственные подсластители в большинстве порошков.

    Вот рецепт, который она прислала мне для одобрения диетолога: «сухой овес + коричневый рис + сырая чечевица: измельчить до порошка»

    Ура.Я написал в ответ: «Breakfast #bellyache», так как сырая чечевица не переваривается. Фактически, одна из причин, по которой вы их готовите, — это уничтожение некоторых антипитательных факторов, которые делают их несъедобными в сыром виде.

    Итак, вместо этого, вот полезный рецепт, который я придумал, используя недоиспользуемый, удобный и суперпитательный продукт в супермаркете: обезжиренное сухое молоко быстрого приготовления — на самом деле это просто молоко с удаленной водой — то есть сухое молоко. Итак, , как и стакан жидкого молока, содержит сыворотки.По мнению растущей группы исследователей, высококачественный белок, такой как молочные продукты (сыворотка) и яйца, дают наилучшие результаты с точки зрения роста мышц, восстановления мышц и могут быть полезны для похудения.

    Каждая 1/2 мерной ложки моего домашнего протеинового порошка содержит 180 калорий и 12 граммов белка . Для этого я объединил:

    • Сухое сухое молоко: Порция 1/3 чашки содержит всего 80 калорий, , колоссальные 8 граммов протеина, включая сывороточного протеина И 8 основных питательных веществ.
    • Сухой овес: Натуральный загуститель, потому что овес «пухлый» в жидкости. Весь овес — это здоровое цельное зерно со значительным количеством клетчатки. Кроме того, некоторые исследователи показали, что овсянка содержит особый тип клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость.
    • Миндаль: Содержит клетчатку и полезные для сердца жиры.

    Рецепт простого способа от диетолога: как приготовить домашний протеиновый порошок через @TspCurry.

    Скомбинируйте мой домашний протеиновый порошок (рецепт ниже) в следующих быстрых рецептах , чтобы получить упакованный протеином готовый завтрак , который принесет пользу вашему телу и позволит вам бодрствовать все утро.Это также некоторые из любимых способов этого диетолога восстановить силы после тренировки. Используйте мерную ложку 1/2 чашки (46,2 г) домашнего протеинового порошка :

    .
    • Berry Berry Smoothie: 1 мерная ложка Homemade Protein Power + 1/2 стакана простого (или ароматизированного) греческого йогурта + 1 стакан молока + 1 стакан ягод = 31 г белка
    • Extra Creamy Chocolate Smoothie: 1 мерная ложка Homemade Protein Power + 1 чашка молока + 1/4 авокадо +1 столовая ложка какао-порошка = 18 г белка
    • Смузи со сладким картофельным пирогом: 1 мерная ложка домашнего протеина + 1 стакан молока + 1/2 чайной ложки специи для тыквенного пирога + 1/4 стакана консервированного сладкого картофеля = 17 г белка
    Печать

    Состав

    Масштаб 1x2x3x

    • 3 стакана (240 г) обезжиренного сухого молока быстрого приготовления, разделенное на части
    • 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев старого или быстрого приготовления
    • 1 стакан (142 г) миндаля
    • Подсластитель на ваш выбор

    Инструкция

    1. Поместите в блендер 1 стакан растворимого сухого молока, 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан миндаля.Пульсировать до однородности.
    2. Поместите оставшееся растворимое сухое молоко в блендер и несколько раз взбейте до однородного состояния.
    3. Поместить в емкость и плотно закрыть. Если вы используете в течение 2 недель, храните при комнатной температуре, а при более длительном хранении храните в холодильнике, чтобы орехи не прогоркли.
    4. Для использования залейте 1/2 стакана жидкости 1 / 2–1 стаканом в блендере; по возможности дайте овсянку набухнуть 5-10 минут. Добавьте дополнительные фрукты, ароматизаторы, йогурт или молоко по вашему выбору. Особенно вкусен экстракт ванили или миндаля.

    Вы используете протеиновый порошок? Вы когда-нибудь делали свой собственный?

    Если вам нравится этот рецепт, ознакомьтесь с другими из нашей серии «Полезные советы» здесь.

    Если вам нравится этот рецепт, возможно, вы захотите проглотить эти рецепты с ложкой моего домашнего протеинового порошка :

    Смузи с черничным маффином

    Чаша для смузи с шоколадным арахисовым маслом

    Пряничный смузи

    А теперь ознакомьтесь с моим обзором: КАКОЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ЛУЧШЕ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ? И посмотрите на результат при выпечке этого протеинового бананового хлеба.

    Как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом — Naked Nutrition

    Вопреки тому, что думают многие люди, вам не нужно откладывать свои фитнес-цели только потому, что вы не можете добраться до тренажерного зала.

    Ваше тело — это все, что вам нужно для развития силы и наращивания мышц. Если у вас есть возможность подтягивать брусья и брусья в парке или дома, это бонус, но не необходимость.

    В этой статье мы обсудим, как вы можете испытать себя, выполняя упражнения с собственным весом, чтобы нарастить мышцы.

    Мы перечислим некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц с собственным весом, но, что более важно, то, как их использовать для достижения ваших целей в фитнесе.

    Но сначала давайте кратко рассмотрим некоторые преимущества упражнений с собственным весом перед поднятием тяжестей в тренажерном зале.

    Преимущества упражнений с собственным весом для наращивания мышц

    Хотя одно не обязательно лучше другого, упражнения с собственным весом имеют определенные преимущества перед обычными тренировками в тренажерном зале.

    Меньше нагрузки на суставы — Вы получаете лучшее из обоих миров. Вы по-прежнему можете заставить свои мышцы расти и становиться сильнее, но без чрезмерной нагрузки на суставы, что снизит риск травм.

    Лучшее движение — Когда вы научитесь правильно и скоординированно двигать своим телом, вы улучшите свою устойчивость. Вы также увеличите функциональную силу, которая будет лучше адаптирована к спортивным движениям и повседневной деятельности.

    Развивайте «быстро сокращающиеся» мышечные волокна — Такие движения, как прыжки и спринт, помогают развивать и поддерживать «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые являются показателем атлетизма. С возрастом быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию к сокращению.

    В любое время и в любом месте. Последние статистические данные о фитнесе показывают, что люди тренируются дома чаще, чем когда-либо прежде, а тренировки с собственным весом идеально подходят для вашего гаража, домашнего офиса или заднего двора.

    Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

    Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые помогут вам нарастить мышцы.

    Скорее всего, вы уже знакомы с большинством из них. Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, вы должны поддерживать правильную форму, чтобы во время тренировки можно было задействовать нужные мышцы.

    Если вы не уверены в своей форме для любого из этих упражнений, вы найдете множество высококачественных руководств по каждому из них с быстрым поиском на YouTube.

    Отжимания — Отжимания помогут вам развить сильную и точеную грудь. Это также задействует ваши трицепсы и плечи и поможет повысить стабильность корпуса.Вы также можете выполнять продвинутые версии, такие как алмазные отжимания, широкие отжимания и многое другое, чтобы по-разному воздействовать на мышцы груди.

    Подтягивания / Тяга тела — Подтягивания, как никакие другие, воздействуют на мышцы спины. Вы также проработаете бицепсы и мышцы кора. Вы можете купить домашний турник в Интернете или проверить, есть ли в вашем местном парке турник. Если у вас нет доступа к панели, вы можете выполнять ряды с собственным весом, используя край стола.

    Отжимания — Отжимания нацелены на трицепсы и нижнюю часть груди, а также помогают повысить устойчивость корпуса.Опять же, поищите станцию ​​погружения в вашем районе. Если вы не можете его найти, используйте два крепких стула или угол L-образной кухонной стойки. Если вы опытный спортсмен, вы можете купить гимнастические кольца и делать отжимания в гараже.

    Болгарские сплит-приседания — Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, а также устойчивости корпуса. Это похоже на приседание на одной ноге, но вы помещаете одну ногу позади себя и поднимаете ее над землей.Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. В конце концов, вы можете захотеть добавить сопротивление, взяв в руки гантели или гири.

    Планка — Планка поможет вам развить прочный корпус, что позволит вам делать больше повторений движений для наращивания мышц, таких как подтягивания и отжимания. Сильный корпус также позволит вам поднимать больше веса и защитит от травм, когда вы вернетесь в спортзал.


    Бёрпи — Бёрпи — это отжимание, за которым следует прыжок из положения приседа.Берпи прорабатывает почти все ваше тело, включая руки, грудь, плечи, ноги, пресс, бедра и ягодицы. Не говоря уже о том, что это одно из лучших упражнений для улучшения метаболизма.

    Йога — Йога технически не является упражнением для наращивания мышц. Но включение йоги в свой распорядок дня раз в неделю улучшит вашу подвижность, выносливость и диапазон движений, и все это повлияет на ваши силовые тренировки.

    Как нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом

    Наращивание мышц — это испытание ваших мышц, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку.Итак, правильный режим упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

    Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, отжиманий, отжиманий и т. Д., Которые вы можете сделать за одно занятие. Вы хотите увеличить общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, по сравнению с предыдущей неделей.

    Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий за одно занятие прямо сейчас, то сделайте по 60 отжиманий за одно занятие на следующей неделе.

    Может быть полезно, если вы составите для себя недельное расписание.Например, возможно, вы хотите проработать верхнюю часть тела пару раз в неделю, а в остальные два дня вы сосредоточитесь на нижней части тела и корпусе. В остальные дни вы можете отправиться на пробежку, заняться йогой или отдохнуть.

    Говоря об отдыхе, обязательно берите выходной каждую неделю, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.

    Бонусная 15-минутная тренировка бёрпи

    Если вы торопитесь, но все же хотите потренироваться, попробуйте эту 15-минутную тренировку с бёрпи, чтобы бросить вызов всему телу, а также улучшить физическую форму.

    Делайте шесть бурпи каждую минуту в течение 15 минут.

    Установите таймер на 15 минут. Когда он начнется, сделайте шесть бурпи. Тогда отдыхай. Когда дойдет до 14-минутной отметки, сделайте еще шесть и так далее, пока таймер не дойдет до нуля. Итак, это 90 берпи за 15 минут.

    Если вы похожи на подавляющее большинство людей, эта тренировка должна оставить вас на полу, хватая ртом воздух.

    Если это слишком сложно для вас, проложите свой путь к нему.Можно начинать с двух берпи вместо 6 каждую минуту, а затем увеличивать количество каждую неделю.

    Заправляйтесь правильно, чтобы стимулировать рост мышц

    Тренировка — это лишь один из важнейших аспектов роста мышц. Другой — питание.

    Когда вы выполняете силовые упражнения, вы временно разрушаете мышечную ткань, что стимулирует процесс восстановления. Когда вы правильно заправляетесь питательными веществами, такими как белок, вы поддерживаете процесс восстановления, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

    Смузи с порошком нежирного сывороточного протеина, таким как Naked Whey, который содержит 25 граммов белка и 5,9 грамма BCAA, может стать идеальной закуской после тренировки для ускорения восстановления и увеличения сухой мышечной массы.

    Похожие сообщения:

    Женская тренировка: как подтянуться

    8 научно обоснованных преимуществ упражнений для психического здоровья

    Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышечной массы

    продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

    Творог

    Jaromila / E + via Getty Images

    Как и молоко, творог также содержит много аминокислот.Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

    Йогурт

    Adam Gault / OJO Images via Getty Images

    Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

    Яйца

    Adam Gault / OJO Images via Getty Images

    Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

    Постная курица

    комета / E + через Getty Images

    Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка.Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы. Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы будете есть ее без кожи, она удалит еще больше жира.

    Постная говядина

    rickszczechowski / E + via Getty Images

    Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья.Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

    Лосось

    Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

    Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов. Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его на гриле каждый раз идеально.

    Тилапия

    DustyPixel / E + через Getty Images

    Если лосось не для вас, попробуйте тилапию.Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белками, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

    Турция

    LumiNola / E + через Getty Images

    Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году в День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.

    Тунец

    FotografiaBasica / E + via Getty Images

    Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы.Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

    Креветки

    grandriver / E + via Getty Images

    Креветки могут быть небольшими, но они очень полезны — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с разнообразными сытными блюдами, в том числе многими южными фаворитами.

    Квиноа

    Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

    Квиноа — это зерно без глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот. Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

    Гребешки

    Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

    Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира.Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

    Нут

    FotografiaBasica / E + via Getty Images

    Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка. Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

    Миндаль

    4kodiak / E + via Getty Images

    Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы.Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

    Семена конопли

    AlasdairJames / E + через Getty Images

    Soybeans

    Lauren Burke / DigitalVision через Getty Images

    Edamame

    Alina555 / EmMadety — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка.Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

    Чечевица

    KevinDyer / E + via Getty Images

    Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит как белок, так и клетчатку, но при этом содержит мало жиров и калорий. Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

    Брокколи

    carlosgaw / E + via Getty Images

    5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

    Наращивание мышц — это процесс, но эти советы помогут вам быстрее достичь цели.

    Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но кажется, что у вас ничего не улучшается? Возможно, вы упустили какие-то предметы первой необходимости. Продолжайте читать, чтобы узнать 5 основных советов по наращиванию мышечной массы.

    Получите качественный сон

    Хороший сон важен для наращивания мышечной массы, так как это , когда происходит наращивание мышц.

    Когда вы спите, уровень человеческого гормона роста (HGH) в вашем организме находится на самом высоком уровне. HGH помогает наращивать мышечную массу , ускорять обмен веществ и сжигать жир. Если ваш сон прерван, полное восстановление мягких тканей невозможно из-за отсутствия гормона роста.

    Следовательно, старайтесь получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь .

    Ешьте для набора мышечной массы

    Питание является вторым по важности фактором после сна, когда речь идет о наращивании мышц. Вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы правильно восстановить после тренировки и нарастить мышцы .

    Для этого вам необходимо потреблять продуктов, богатых питательными веществами и иметь избыток калорий (потребляйте больше калорий, чем тратите). Это может показаться сложным, но вы можете использовать Калькулятор калорий Madbarz для , чтобы определить, сколько калорий вам нужно , в зависимости от вашего пола, возраста и уровня физической активности.

    Еще один важный совет по наращиванию мышечной массы — есть достаточно белка . Белки — строительные блоки вашего тела. Мышечная ткань, поврежденная тренировкой, восстанавливается благодаря процессу, называемому синтезом белка.Чтобы потреблять достаточно белка для наращивания мышечной массы, суточное потребление белка должно составлять около 1,7–2,2 г / кг (0,7–0,9 г на фунт) массы тела.

    Тем не менее, имейте в виду, что исследования показывают, что синтез мышечного протеина максимизируется при потреблении 30 граммов протеина за один прием пищи , все более высокое значение не вызовет значительного увеличения синтеза мышечного протеина.

    И последнее, но не менее важное: выпейте достаточно воды. Если ваше тело обезвожено, это также повлияет на вашу работоспособность.Сниженная производительность не пойдет вам на пользу, если вы хотите нарастить мышцы.

    Тренировка для набора мышечной массы

    Чтобы добиться набора мышечной массы, вам необходимо тренироваться для набора мышечной массы. Рост мышц — это механизм адаптации вашего тела к внешнему сопротивлению . Тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом, — отличный способ достичь этого без необходимости в оборудовании или тренажерном зале.

    Еще одна вещь, о которой вам нужно позаботиться, — это мышечная перегрузка. Проще говоря, это означает, что вам нужно тренировать мышцы на более высоком уровне, чем вы обычно привыкли.

    По мере того, как ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее, вам нужно будет постепенно перегружать их. Это означает, что вам нужно добавить к тренировкам более высокое сопротивление , , чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться . Что касается тренировки с собственным весом, это означает переход на более сложную версию упражнения, как только вы сможете без проблем выполнить 12 повторений упражнения.

    Помните — изменений не происходят в вашей зоне комфорта.

    Частота тренировок также важна для наращивания мышечной массы.Если вы новичок , рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется частота четыре раза в неделю, в то время как продвинутых спортсменов должны тренироваться пять раз в неделю.

    Добавка (если хотите)

    Определенные добавки могут помочь улучшить набор мышечной массы. Три самых распространенных — это сывороточный протеин, креатин и BCAA.

    Сывороточный протеин

    Обычно продается в виде ароматизированного порошка для протеиновых коктейлей, сыворотка является оптимальным источником белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, а также для стимулирования наращивания мышечной массы и увеличения силы с сопротивлением подготовка.

    Креатин

    Креатин увеличивает мышечную массу за счет увеличения содержания воды в мышечных клетках. Кроме того, это может положительно повлиять на вашу физическую работоспособность и косвенно способствовать росту мышц.

    BCAA

    BCAA, или аминокислот с разветвленной цепью , состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA полезны для наращивания мышечной массы, и для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать их с коктейлями из сывороточного протеина.

    Придерживайтесь плана

    Изменения не произойдут в одночасье, поэтому упорство имеет решающее значение. Найдите хороший план тренировок с расписанием, адаптированным к вашему уровню физической подготовки, цели и времени, которое вы должны инвестировать в тренировки. Вот некоторые из рекомендуемых планов тренировок:

    Домашнее преобразование 1 и 2

    Оба этих 12-недельных плана помогут вам одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, не выходя из дома. Тренировки различаются по продолжительности от 15 до 60 минут и охватывают мышц всего тела. Эти планы сторонников сообщества Мадбарз не зря.

    Home Muscle Building

    Этот 6-недельный план разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы в домашних условиях, и для этого вам понадобится только перекладина для подтягивания. Тренировки длятся от 30 до 40 минут, и большинство из упражнений имеют низкую ударную нагрузку (за исключением случайных динамических упражнений на пресс, таких как высокие колени или альпинисты).

    Home & Strong

    Этот 6-недельный план разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы всего тела и сбросить жир .С тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут и без какого-либо оборудования этот план легко включить в плотный график.

    После того, как вы выберете план тренировки, придерживайтесь его , и вы увидите результаты. Вы можете разблокировать все эти планы тренировок с Madbarz Premium.

    Takeaway

    Наращивание мышц — это процесс, который требует времени и самоотверженности. Однако, если вы будете следовать определенным правилам, вы можете увидеть результаты довольно скоро.

    Помните, что изменения никогда не происходят в зоне комфорта, выбирайте правильные тренировки, правильное питание и давайте своему телу достаточно отдыха.С этими советами по наращиванию мышечной массы результат гарантирован.

    20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

    Когда вы слышите о высокобелковой диете, вы думаете о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

    Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело полагается на белок для функционирования.Пожилые люди особенно нуждаются в высокобелковой диете для поддержания:

    • Общее состояние здоровья
    • Мышечная сила
    • Уравновешенность, ловкость и стойкость

    Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

    Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела. Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

    • Кожа
    • Волосы
    • Гвозди
    • Мышца
    • Кости
    • Внутренние органы

    Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела.Вам нужно протеина:

    • Исцелить от травм
    • Поддерживайте баланс уровня жидкости
    • Выздоравливающий после операции или болезни
    • Поддержание здорового зрения
    • Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

    Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей. Исследования показали, что пожилые люди не могут усваивать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

    Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

    Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

    С возрастом потеря мышечной массы — это нормально, но потеря силы также может привести к падению.Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

    Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получают достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получают рекомендуемое количество белка.

    Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

    Почему нам нужно больше белка с возрастом?

    Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение заключается в том, что нам требуется больше белка. Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок.Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

    С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

    Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ.Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохое питание может сделать вас слабым и слабым.

    Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

    Сколько белка нужно пожилым людям?

    Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка. Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов белка.

    Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых вами калорий.

    Откуда берется белок?

    Белок содержится в пище и в организме. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела.Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

    • Essential
    • Несущественное
    • условно

    Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

    20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

    Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план.Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

    Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

    Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

    Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

    Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

    1. Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска холодных или горячих хлопьев, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
      • Тыква
      • Подсолнечник
      • Конопля
      • Лен
    2. Начните с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
    3. Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
    4. Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
      • Цельнозерновые тосты
      • Смешайте с овсянкой
      • В шоке
      • На сладком картофеле с корицей
    5. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

    Идеи для обеда с высоким содержанием белка

    1. Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который насытит. Пытаться:
      • Гайки
      • Семена
      • Остатки мяса
      • Творог
      • Яйца
    2. Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
      • Огурец
      • Сыр
      • Ростки
      • Салат
    3. Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
    4. Добавьте фасоль. Растительный протеин — это быстро и легко перекусить. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
    5. Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которые борются с жесткой консистенцией. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

    Прочтите: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

    Идеи для ужина с высоким содержанием белка

    Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

    Размер порции мясного белка обычно равен размеру вашей ладони.

    1. Съешьте стейк. Говядина — это продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
    2. Куриная грудка гриль. Курица — это еще одно мясо, которое можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
    3. Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
    4. Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
    5. Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую ​​как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

    Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

    Снеки с высоким содержанием белка

    Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

    1. Копченый лосось
    2. Сыр
    3. Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
    4. Семена
    5. Здоровое вяленое мясо

    Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

    Бесплатная консультация

    Поговорите с консультантом по уходу

    Хотите знать, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.
    Запросить информацию

    Пирог с курицей и весенними овощами в горшочке

    Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

    Горох часто упускают из виду как полезный продукт, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить купленным в магазине печеньем или домашним тестом — сделать вкусный обед или ужин.

    Время на подготовку: 15 минут

    Время приготовления: 25 минут

    Обслуживает: 4

    Состав

    1 чайная ложка оливкового масла

    ½ стакана жемчужного лука

    ½ стакана очищенного горошка

    2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

    1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

    ¼ ч.л. сушеного эстрагона

    1 чайная ложка морской соли

    ½ чайной ложки черного перца (молотого)

    2 ч.л. муки из тапиоки

    1 чашка бульона из куриных костей или куриного бульона

    1 стакан нарезанного кубиками или тертой курицы

    4 готовых круга печенья или по этому рецепту

    Метод

    1. В кастрюлю среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
    2. Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
    3. В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
    4. Включите огонь снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
    5. Добавьте в смесь тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
    6. Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
    7. Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
    8. Верх с 4-мя кругами печенья.
    9. Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
    10. Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.
    9128 912545 Транс-жиры 0 г

    9336%

    9336

    9172

    4 %


    %

    Пищевая ценность

    Порции 4.0

    Количество на порцию

    калорий 281

    % Итого дневная норма *

    9 %

    Насыщенные жиры 3 г

    14 %

    Мононенасыщенные жиры 2 г45

    Холестерин 0 мг

    0 %

    Натрий 864 мг

    864 мг

    864 мг

    Калий 774 мг

    22 %

    Всего углеводов 42 г

    14 %

    Сахар 8 г

    Белок 8 г

    16 %

    Витамин С

    62 %

    Кальций

    4 %

    * Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

    Шпаргалка для 20 продуктов, богатых белком

    Ресурсы

    Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

    Проблемы питания пожилых людей

    Белок

    Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

    20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

    Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

    6 продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

    Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой строгие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках. Это может быть совет вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции.Это не означает, что вы не можете достичь своих тренировочных целей, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это и с помощью своего рациона. Вот шесть продуктов, богатых белком и способствующих набору мышечной массы:

    1. Яйца

    Яйца — легкодоступный и недорогой источник белка. Они богаты не только белком, но и аминокислотой лейцином, который помогает восстанавливать мышцы после напряженной тренировки.Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, исследования показали, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция наращивания мышц на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто потребляет только яичные белки. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

    2. Рыба

    Рыба, такая как лосось и тунец, богаты белком. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA, которые помогают снизить уровень инсулина в кровотоке.Это хорошо, поскольку инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают 20 граммов белка.

    Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира). Вы можете найти тунец в фасованных банках, примерно в 141 грамме в нем содержится 30 граммов белка.

    3. Соя и соевые продукты

    Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища.Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, изготавливаются из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, непрерывно снабжая организм белком. Однако вы не должны употреблять переработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или проросшую форму сои. Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

    4. Чечевица

    Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. В них много клетчатки, мало жира и много белка.Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко приготовить. В конце концов, на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как отдельное блюдо или смешивать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

    5. Куриная грудка

    Куриная грудка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки.Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

    6. Киноа

    Квиноа можно назвать энергетическим семенем, так как она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами B и E, калием, железом и многим другим. Это не только сытно, но и вкусно.

    Занятие с гантелями в домашних условиях для грудных мышц для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц

    22.05.1972 0 Дом

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

    А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

    Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

    Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

    👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

    🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

    ✅ Жим гантель лежа.

    Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

    🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

    Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

    🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

    В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

    🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

    Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

    Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

    ✅ Разведение гантель лежа.

    Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

    Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

    🔸 Вариант первый: классический.

    Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

    🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

    В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

    🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

    Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

    ✅ Пуловер с гантелей.

    Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

    Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

    Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

    🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

    На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

    Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

    📝Программа на грудь с гантелями.

    Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

    Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

    Жим гантель лежа

    Жим гантель на наклонной скамье

    Разведение гантель лежа

    Французский жим лежа

    Разгибание руки сидя

    Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

    ✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

    ✅ Количество повторений: 10-15

    ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

    ✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

    А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

    Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

    Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

    Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

    Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

    1. Перекрещивание на груди с гантелями

    Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
    Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

    • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

    2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

    Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

    • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

    Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

    3. Подъем гантелей в вертикальном положении

    В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

    • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

    Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

    Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

    В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

    Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

    1. Отжимания 21 раз

    Как выполнять:

    «5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

    1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
    2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
    3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
    4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
    5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

    2. Отжимания узким («алмазным») хватом

    «5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

    Как выполнять:

    1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
    2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
    3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
    4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

    3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

    «5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

    Как выполнять:

    1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
    2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
    3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
    4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

    4. Отжимания в обратном наклоне

    «5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
    2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
    3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

    Заключение

    Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

    Перевод: Фарида Сеидова

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

    • Жим гантелей вверх
    • Разведение гантелей в стороны

    А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

    Жим лежа с гантелями

    • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
    • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
    • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

    Жим лежа с гантелями

    Жим лежа нейтральным хватом

    • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
    • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

    упражнения на грудные мышцы с гантелями

    Жим лежа на наклонной скамье

    • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
    • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
    • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
    • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

    жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье вниз

    В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

    Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

    жим лежа на наклонной скамье вниз

    Разведение гантелей в стороны

    • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
    • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
    • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

    разведение рук с гантелями

    Разведение рук в стороны на наклонной скамье

    Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

    Упражнения с гантелями для грудных мышц

    Пуловер

    • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
    • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
    • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
    • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

    Упражнения с гантелями для груди

    Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

    Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это идеальный вариант наращивания мышечной массы и формирования спортивного тела, особенно в домашних условиях. Зачастую мужчины и женщины занимаются по различным программам. Но могут использоваться и одинаковые виды упражнений.

    В комплексе занятий с гантелями для мужчин предпочтение отдается больше силовым нагрузкам, которые рассчитаны на больший вес, но меньшее количество повторений. Связано это с тем, что такие упражнения лучше формируют объем мышечной массы, а также влияют на развитие силовых качеств человека.

    Также комплексы упражнений с гантелями для мужчин предусматривают возможность регулирования силовых нагрузок. То есть, сами гантели должны быть разборными. Занятия можно проводить дома, но обязательно три раза в неделю. И уже после систематических тренировок на протяжении трех месяцев можно достичь значительных результатов.

    Основные правила проведения занятий

    Первоначально рекомендуется проводить занятия с опытным тренером. Именно он сможет правильно подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой. А через два месяца тренировок следует поменять программу упражнений. Поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и перестает правильно их воспринимать.

    Выполняя любой комплекс упражнений с гантелями, мужчинам следует помнить несколько основных правил. Например, перед каждой тренировкой нужно проводить небольшую разминку. Она может включать в себя выполнение махов руками и ногами, различные наклоны, а также бег на месте.

    Такие действия способствуют лучшему кровотоку и разогреву всех мышц. Также важно помнить и о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. При этом следует правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

    После выполненных упражнений с гантелями для мужчин рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким образом, будет осуществляться процесс выведения из организма продуктов метаболизма.

    Кроме того, любые упражнения с гантелями оказывают большее воздействие, если в питание включается дополнительная порция белка. Это может быть кусочек отварной или запеченной рыбы, а также курицы.

    Упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц

    Первое упражнение с гантелями мужчинам для грудных мышц выполняется в основной позе, то есть, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вверх. При этом в каждой руке должна находиться гантель. Далее следует осуществлять сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая их к плечам. Упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Исходное положение второго упражнения предусматривает прямую стойку и ноги на ширине плеч. Для его выполнения гантель берется обеими руками, и на уровне груди руки вытягиваются вперед (то есть, перед собой). Гантель подтягивается к груди. Локти при этом сгибаются и расставляются в стороны. Данное упражнение также выполняется по 3-5 подходов, а количество повторений составляет 8-12 раз.

    Третье упражнение с гантелями для мужчин называется «Ножницы». Для его выполнения необходимо принять основную стойку, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед на уровень груди. В каждой руке должна находиться гантель. Далее поочередно следует выполнять захлёст правой рукой над левой и наоборот. Количество повторов – 8-12 раз, а подходов – 3-5.

    Если тренировки проходят в спортивном зале, то можно выполнить разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью, а руки, немного согнув в локтях, с гантелями поднять над собой. Выполняя упражнение, следует развести руки в стороны чуть ниже параллели и вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно дополнительно напрягать мышцы груди. Тогда эффект будет более выражен.

    Такое упражнение для мышц с гантелями мужчинам можно заменить сведением рук на тренажере. Для этого следует сесть на тренажер и взяться за рукоятки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После этого нужно выполнять сведение рук, как можно ближе друг к другу. Не следует забывать и о дополнительном напряжении грудных мышц. 

    Кроме того, в тренажерном зале можно выполнять пуловер, отжим в положении лежа с различным весом штанги, а также горизонтальные или вертикальные тяги. Все перечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц. Только при этом нужно следить за правильной техникой их выполнения. Потому как одно неверное движение может причинить вред плечевым суставам или же неравномерно деформировать сами мышцы груди.

    Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч

    Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч можно выполнять в домашних условиях. Первый вид нагрузок выполняется в основной стойке, ноги находятся вместе, а руки с гантелями опускаются вниз (вдоль туловища). Техника выполнения заключается в подъемах плеч вверх и вниз. Количество движений составляет 8-12 раз, а подходов – 3-5.

    Второй вид силовых нагрузок напоминает движения руками во время езды на лыжах. Упражнение выполняется в основной стойке. Ноги находятся на ширине плеч. Одна рука под углом 90 градусов сгибается вверху впереди тела. Вторая – аналогично, но только внизу и сзади. Далее поочередно следует руки менять местами 8-12 раз по 3-5 подходов.

    Поднятие гантелей к подмышкам при сгибании рук в локтях – это еще одно упражнение с гантелями для мужчин, которое развивает мышцы спины и плеч. Оно выполняется в положении основной стойки, ноги находятся вместе, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

    Также можно выполнять упражнение для мышц спины верхнего пояса. Исходное положение для него – это основная стойка. Ноги находятся на ширине плеч. Руки разводятся в стороны. При этом ладони с гантелями должны быть направлены вперед. Само упражнение выполняется сгибанием рук в локтях, которые доводятся до груди, 8-12 раз. Можно осуществить 3-5 подходов.

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

    Андрей Белозерцев

    Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

    Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

    В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

    Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

    Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

    График тренировок

    Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

    Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

    Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

    После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

    Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

    Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

    [message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

    Читайте также в блоге:

    Процесс тренировок

    Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

    Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

    При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

    По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

    Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

    Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

    Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

    Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

    Отжимания от пола

    Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

    Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

    Отжимания помогут:

    • накачать грудь;
    • задействовать развитие бицепса.

    В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

    Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

    Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

    Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

    Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

    Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

    Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

    Руки необходимо расположить по ширине плеч.

    Выполняя упражнение, вам необходимо:

    • опускаться как можно ниже между подставками;
    • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

    Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

    Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

    Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

    Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

    Читайте также: Как убрать живот и бока.

    Отжимания при помощи гантелей

    Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

    Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

    Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

    Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

    На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

    После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

    В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.

    Гимнастика на брусьях

    Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

    Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

    Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

    Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

    Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

    Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

    Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

    Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

    Общие рекомендации

    По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

    Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

    Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

    Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

    Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

    Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

    Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

    Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

    Видео

    Как накачать грудь мужчине: учебное видео

    Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Fit4Gym

    Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

    Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

    Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

    Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

    • различные виды приседаний с гантелями/ей
    • мертвые тяги с гантелями
    • всевозможные вариации выпадов
    • подъемы на носочки с гантелью

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

    • тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
    • шраги с гантелями

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

    • жимы гантелей лежа на полу/скамье
    • разведения гантелей лежа на полу/скамье
    • пуловеры с гантелью лежа на табуретке

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

    • жим гантелей вверх стоя/сидя
    • жим Арнольда
    • махи гантелей/ями пред собой
    • махи гантелями в стороны
    • махи гантелями в стороны в наклоне
    • тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

    • подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
    • подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
    • сгибания Зоттмана
    • молотки с гантелями
    • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

    УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

    • французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
    • разгибание руки с гантелью в наклоне

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

    1. Присед с гантелями 3х10-15
    2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
    3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
    4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
    5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
    6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
    7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

    Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!

    упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

    Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

    Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

    Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

    Получите точеный сундук

    Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы развить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

    Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

    Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

    Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

    Упражнения на грудь с гантелями

    При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

    В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

    Упражнения с гантелями для верхней части груди

    Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения на грудь с гантелями.

    Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно опереться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

    Жим гантелей на наклонной скамье
    • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
    • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
    • Ваше тело должно быть под углом от 30 до 45 градусов.
    • Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
    • Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

    Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

    Разводка гантелей на наклонной скамье
    • Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди с наклоном.
    • Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
    • Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
    • Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для средней части груди

    Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

    Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле.Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

    Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

    Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

    Кроме того, жим гантелей, кажется, приводит к меньшей болезненности локтей по сравнению с жимом штанги.

    Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

    Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

    Стандартный жим гантелей от груди
    • Для выполнения этого упражнения согните колени и поставьте ступни на землю.
    • Вытяните гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
    • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

    Варианты

    Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

    Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми и слегка приподнимайте их над землей, отжимая гантели.

    Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

    Разводки гантелей в полу
    • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
    • Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
    • Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
    • Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для нижней части груди

    Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

    Жим лежа на наклонной скамье — это один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

    Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

    Жим от груди под углом 45 градусов
    • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
    • Вытяните гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
    • Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Подтягивания на груди с гантелями
    • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
    • Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
    • Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
    • Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

    Упражнения с гантелями для внутренней части груди

    Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

    Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

    Жим гантелей на сжатие
    • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вам нужно сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
    • Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
    • Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

    Подъемы гантелей перед грудью

    • Встаньте прямо и возьмитесь за гантель по бокам нижним хватом.
    • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
    • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
    • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

    Получите крепкую грудь с гантелями!

    Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

    Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно необходимо для вашей груди и груди!

    Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

    В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, проект Fit Father также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

    Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

    Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

    5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

    javi_indy / Shutterstock

    Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «грудные мышцы». . » Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, что означает, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

    Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в тренажерный зал, все же можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой).При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

    Связанные руководства

    Отжимания

    Необходимое оборудование: Нет

    Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

    Вот как это сделать:

    Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук.Для начала, начните высоко в позе отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

    Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех подходов этого числа. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

    Жим гантелей лежа Slatan / Shutterstock

    Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

    Вот как это сделать:

    Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение.Это одно повторение.

    Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

    Полет гантелей WeStudio / Shutterstock

    Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

    Вот как это сделать :

    Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и вначале сконцентрируйтесь на своей форме.

    Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений, а не на скамейке. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

    Пуловер Zoteva / Shutterstock

    Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

    Вот как это сделать :

    Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайшей мышцы спины (чаще называемой «широчайшие»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

    Напольный пресс

    Необходимое оборудование: Набор гантелей

    Вот как это сделать :

    Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение.Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

    Рекомендации редакции

    Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

    В погоне за физическим совершенством усердно трудиться — это одно, а умная работа — другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

    Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы.Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

    Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

    Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания с отпусканием рук

    8 x 20:10 (Табата)

    В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

    Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

    Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

    Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

    4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

    Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

    Упражнение 3: Отжимания на кольцах

    4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

    Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полную локаут, при этом вы висите и держите кольца близко по бокам. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

    Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

    3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

    Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

    Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry’s Bootcamp UK

    Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

    1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

    Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

    Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и убедиться, что вы правильно задействуете мышцы груди.Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

    Тренировка груди с гантелями — Лучшие упражнения с гантелями для груди

    Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

    Можно использовать только гантели!

    Что касается размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

    Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

    У каждого из моих вариантов есть цель!

    Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

    Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам решить проблему недостатка аддукции, которая возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

    Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЯНОВ

    1. Отжимания в руках с гантелями
    2. Метчик Plyo
    3. Эксцентрический напольный Fly
    4. Жим гантелей лестницей
    5. Жим лежа
    6. Малое растяжение грудных мышц
    7. Подъем гантелей UCV в высоту
    8. Гантель UCV Low Raise

    Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

    Ага, верно. Собачий поводок!

    (И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

    Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

    Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

    ПРОЧНОСТЬ

    Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

    Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

    Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

    Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

    Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

    Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

    Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

    Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

    Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

    Итак, давайте переоценим это падение.

    В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

    Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

    Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

    Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

    1.) Гантель с утяжелением

    При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

    Как можно перегружать грудь гантелями?

    Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

    Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

    МОЩНОСТЬ

    Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

    Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

    Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

    Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

    Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

    Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

    Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

    Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

    Взгляните на этот взрывной плиточный кран.

    Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

    Поверьте, это непростое упражнение.

    Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

    Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

    Оставьте пару в резервуаре, но максимизируйте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам лучший результат от этого упражнения!

    ГИПЕРТРОФИЯ

    Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что вам не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

    Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

    Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегрузить ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

    Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

    Вот почему я хочу вооружить вас самой лучшей!

    Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

    Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

    В исходном положении лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Жмите вверх, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

    В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

    Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

    Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

    МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

    Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

    Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не справятся!

    Легкие веса с приложенным стрессом, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

    Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

    Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

    Что такое метаболическая тренировка?

    В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

    Как мы это делаем?

    Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

    4.) ЖИМ ГАНТА НА ЛЕСТНИЦЕ

    Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

    Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

    Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

    ВСЕГО

    Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

    Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

    Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

    За это мне нравится жим лежа.

    В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

    Мне не только нужно уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и у меня должна быть подвижность грудного отдела, чтобы держать гантели над головой.

    Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

    Вот что мы делаем с жимом лежа.

    Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

    Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

    Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

    Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.

    КОРРЕКТИВНОЕ

    То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

    В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке.

    Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я хочу только развить большую грудную мышцу ».

    Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

    Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

    Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

    Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

    Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

    Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

    ВВЕДЕНИЕ

    Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при жиме лежа, отжиманиях и отжиманиях.

    Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

    Вы могли подумать: «Сундук летит».

    Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не через нее.

    Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

    7.) ГАНТА UCV ВЫСОКАЯ ПОДЪЕМ

    В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

    Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

    Если мы сможем «следить за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

    Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

    У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

    Мы можем использовать низкий подход.

    Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

    8.) ГАНТА UCV НИЗКИЙ ПОДЪЕМ

    Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

    Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

    Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от того, какова ваша цель.

    Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Ознакомьтесь с нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

    Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

    Упражнения для нижней части груди для мужчин

    Жим гантелей с опусканием гантелей — отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

    Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

    Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете достичь ее, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

    Определение мышц груди

    Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете. Два отдела — ключичная головка и грудная головка .Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам действительно может потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

    Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами. И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

    Упражнения для снижения веса

    В исследовании, опубликованном в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи протестировали активацию мышц с помощью жима штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов. Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время наклонного (-15 градусов) и плоского (нулевой градуса) жима, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

    Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

    Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на снижение, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье. Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона — не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

    Упражнения для нижней части груди с гантелями

    Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги.Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

    Heads up: Для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, которая позволяет наклонять голову ниже, чем ступни. У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамейку с наклоном и ; это небезопасно.

    Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

    Подробнее: Упражнения для нижней части груди дома без веса

    1. Жим гантелей на наклонной скамье.

    Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

    1. Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, пока вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона.Или, что еще лучше, попросите страхующего передать их вам, когда вы займете позицию.
    2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
    3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
    4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

    Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

    Совет

    Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть подходящее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье — использование скамьи на наклонной скамье значительно усложняет выход из-под штанги, если вы провалите подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , у которого есть кричать о помощи, когда он застревает.

    2.Мышки с гантелями в упоре

    Это упражнение изолирует грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

    1. Как и в жиме на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
    2. Вытяните гири против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке. Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены на наружу, а на — не к ногам.
    3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это не упражнение на растяжку мышц под нагрузкой.
    4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

    3. Пуловер с гантелями.

    Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активизируют большую грудную мышцу , больше, чем широчайшие.Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

    1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, держа по одной гантели обеими руками.
    2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес с одного конца, свободный конец свисает, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, чтобы образовалась «клетка», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
    3. Вытяните вес прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
    5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.

    4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

    Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона — или, может быть, просто пора сменить тренировку?

    Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоном вперед троса являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди.Он также имитирует угол падения мух, не требуя, чтобы вы фактически переворачивались.

    1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

    2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину ровной.

    3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

    4. Разводя руки, держите их слегка согнутыми, локти направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено.Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч — или раньше, если необходимо. —

      для поддержания безболезненного диапазона движений.

    Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

    Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора из Парфенона, хорошо, тогда у вас есть грудь, которую стоит показать . Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.Чем больше сундук, тем лучше надеть костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, оттолкнув машину от его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.Поэтому неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает наибольшее количество ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

    Fronting Up

    При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Чтобы наращивать силу, вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений был от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл. Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков и начал свой первый профессиональный контракт в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь у меня 120 кг ».

    Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений. «Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ». Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также необходимо снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день. «Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

    Упражнения для груди Джеймса Хаскелла

    Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

    Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди в отличие от традиционного жима лежа.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

    Подходы

    3 подхода по 10 повторений

    Техника

    Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

    Упражнение 2: Нажмите вверх

    «Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова подпрыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «. По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеленный жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

    Подходы

    3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

    Техника

    Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 3: Тяга в наклоне

    Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.«Больше тяги лежа и тяги в наклоне во время тренировки груди помогут вам, потому что у главного героя есть антагонист, — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в сторону, прижимая локти к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

    Упражнение 4: Подъем гантелей

    Отметьте вашу территорию, поскольку мы остаемся на скамье для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, поэтому вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

    Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

    Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты. Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не заправленные внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

    Упражнение 6: Кроссоверы на тросах

    Обычно это последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения. Кроссоверы на тросе освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет растягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

    Упражнение 7: Жим гантелей горизонтально

    Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет выполнять в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища. Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела. Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании F45 Training, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В конце 2018 года Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

    Топ-10 лучших упражнений для груди

    С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

    Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

    См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

    Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

    Пуловер с гантелями

    Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших по грудной клетке. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

    Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

    Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

    Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

    Практические инструкции: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

    Отжимания

    Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он понял что-то, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

    Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

    Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по дизайну. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

    How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

    Pec-Deck Flye

    Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины», — безусловно, прекрасное упражнение, но, по нашему мнению, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск получения травм по сравнению со свободными весами.

    Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

    Основная область нацелена : нижняя часть груди

    Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на плоской скамье, снижение — прямой способ их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

    How-To: Лягте на скамейку для снижения веса. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

    Кабельный кроссовер

    Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Неплохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

    Основные целевые области: внутренних грудных мышц, нижних грудных мышц

    Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

    How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

    Жим гантелей лежа

    Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки из ничего, кроме гантелей и скамьи, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

    Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

    Наклонная гантель Flye

    Некоторые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от непомерно большого числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

    Основная область нацелена: верхних грудных мышц

    Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклоне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

    Практические инструкции: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

    Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

    Основная область нацелена: верхних грудных мышц

    Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

    Практические инструкции: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

    Жим лежа обратным хватом

    Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, с нашей стороны, по общему признанию, это немного трюк. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться отличный Бэтмен, , большое спасибо. Мы расскажем вам через секунду, почему.

    Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

    Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

    How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

    Жим лежа

    Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

    How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.

    .

    Тренировка в домашних условиях на ноги: Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

    17.05.1972 0 Дом

    Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

    Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

    Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

    Как накачать ноги дома мужчине

    Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

    Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

    Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

    Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

    Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

    Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

    Упражнения на ноги дома для мужчин

    Мышцы ног – это, прежде всего:

    • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
    • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
    • Икроножные мышцы

    Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

    Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

    • Приседания со штангой на плечах
    • Фронтальные приседания
    • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
    • Становая тяга на прямых ногах
    • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
    • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
    • «Прогулка фермера»
    • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
    • Подъёмы на носки

    Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

    Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

    С этим и будем разбираться.

    Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

    Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

    • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
    • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
    • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

    Пройдёмся по ним подробнее:

    Приседания на одной ноге

    Почему именно они? А вот догадайтесь!

    Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

    Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

    Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

    Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

    Отклонения туловища вперёд

    В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

    Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

    Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

    Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

    Подъёмы на носки

    Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

    Программа для тренировки ног в домашних условиях

    Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

    • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

    Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

    Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

    Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

    Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

    Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

    Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

    15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

    Боковые выпады

    Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

    15 повторений на каждую ногу.

    В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

    Приседания плие

    Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

    25 повторений.

    Выпады назад

    Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

    15 повторений на каждую ногу.

    В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

    Степ

    Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

    15 повторений на каждую ногу.

    В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

    Мостик

    Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

    30 повторений.

    А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

    Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

    Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

    Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
    Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

    Разминка перед основной тренировкой

    Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

    Основной комплекс упражнений

    Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

    1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

    2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

    более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

    3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

    4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

    5 правил, которые важно помнить

    1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
    2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
    3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
    4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
    5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

    Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

    Читать еще интересное по теме:

    — Жим ногами: постановка ног

    — Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

    — Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

    — Попа как орех: Как накачать попу

    — Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

    5 лучших видеотренировок для стройных ног: тренируемся в домашних условиях

    Если хотите стройные подтянутые ноги, но на походы в спортзал времени нет, тогда наши видеотренировки помогут стать в ряд с самыми красивыми ногами Голливуда. Скорее смотрите и начинайте тренировки уже сегодня!

    Мы собрали 5 интересных и эффективных видеотренировок, каждая из которых придется вам по душе. Их легко выполнить в домашних условиях, а по эффективности они совсем не уступают полноценным тренировкам в спортзале. Включаем видео и скорее за дело!

    1. Тренировка на внутреннюю часть бедра

    Фитнес-тренер Келси Ли показывает, как похудеть в бедрах всего за 10 минут в день! Эта тренировка состоит из 9 эффективных упражнений для бедер, каждое из которых вам нужно выполнять в течение 30 секунд. В результате этой тренировки вы приведете в тонус квадрицепсы и бицепсы, а также избавитесь от парочки лишних сантиметров на бедрах.

    упражнения для ног315560https://www.youtube.com/embed/VusCUj61wDA2016-08-16T18:13:08+02:00T12h56M0S

    2. Пятиминутная тренировка 

    В этой быстрой и эффективной тренировке вы увидите много крутых упражнений. Потратьте всего 5 минут в день на упражнения, и результат не заставит себя ждать! Здесь также присутствуют упражнения на  внутреннюю поверхность бедра. Скорее нажимайте кнопку «play», и будьте готовы повторить все, что увидите.

    Лучшие упражнения для ног315560https://www.youtube.com/embed/zT50JEqjRN82016-08-16T18:13:08+02:00T5h53M0S

    3. Тренировка «Ноги + попа»

    Фитнес-модель из солнечной Калифорнии показывает упражнения, которых помогут уменьшить бедра и подкачают попу. Прелесть этого воркаута в том, то вам не нужно для этого никакое оборудование. Только вы и ваше стремление. В общем, если хотите такое же тело, как у этой девушки, тогда скорее приступайте к тренировке!

    Лучшие упражнения для ног315560https://www.youtube.com/embed/BEehIVBk0kc2016-08-16T18:13:08+02:00T15h49M0S

    4. Тренировка балерины

    Если вы всегда мечтали иметь такие же стройные ноги, как у хрупких балерин, тогда это видео – для вас! Тренировка не слишком интенсивная: здесь большинство упражнений ориентированы на статическое напряжение мышц (упражнение планка, например, также является одним из самых эффективных статических упражнений). Вам кажется, что это легко? А попробуйте повторить, и вы тут же измените свое мнение!

    Упражнения для похудения ног в домашних условиях315560https://www.youtube.com/embed/7ypfq0Y-SGg2016-08-16T18:13:08+02:00T12h35M0S

    5. Тренировка «Сексуальные ноги, как у Майли Сайрус»

    Несмотря на то, что мы любим Ребекку Луис больше, чем Майли Сайрус (Майли, прости), тренировка у нее – просто бомба! В общем, тренируйтесь, как Майли, и мы вам гарантируем, что к концу этой тренировки ваши ноги и попа будут гореть! П.С. Мы лично попробовали этот комплекс упражнений на себе.

    Лучшие упражнения для ног315560https://www.youtube.com/embed/MG69sFM1UIw2016-08-16T18:13:08+02:00T17h47M0S

    Вы увидели самые эффективные видеотренировки для ног. Выбирайте любую из них и скорее начинайте тренироваться. Легко не будет, но уже через месяц регулярных занятий вы сможете похвастаться подтянутыми ножками!

    Материалы по теме:

    4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

    Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

    Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

    Это интересно

    4 упражнения для стройных ног и ягодиц

    Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

    Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
    • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
    • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
    Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
    • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
    • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
    Упражнение 3: Приседание с боковым махом
    • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
    • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
    • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
    • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

    Это интересно

    Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
    • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
    • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
    • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение 15-20 раз.

    Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

    Будьте красивы и подтянуты!

    Подпишись на наш TELEGRAM

    Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

    Открыть

    Золотые правила тренировки в домашних условиях

    Конечно, заниматься спортом всегда стоит в спортзале, ибо они для этого и предназначены. Однако, качать мышцы, хоть это и не просто, можно и в аскетичных домашних условиях. Было бы желание. Правда, при этом придется четко придерживаться нескольких простых правил. Их соблюдение поможет избежать травм и получить от домашних тренировок максимальный результат. О том, как грамотно построить тренировочный процесс вне стен тренажерного зала, и пойдет речь далее.

    Разминка перед тренировкой

    Этот этап не просто важен, а важен кардинально. Поскольку от качества разминки напрямую зависит отдача от последующего занятия. Чем лучше мы подготовим свои связки, суставы и сухожилия к выполнению силовых упражнений, тем большую отдачу от них в итоге получим. В зале это сделать очень просто – достаточно 5-6 минут пошагать на дорожке или покрутить педали велотренажера. Разогреться дома немного сложнее, ибо кардио-тренажеры есть далеко не у всех.

    Сделать это можно с помощью простых упражнений, хорошо нам знакомых с уроков школьной физкультуры: приседания, отжимания, махи руками, наклоны и скручивания. Выполнять их нужно около 5-7 минут, после чего необходимо размять и подготовить к нагрузке связки, суставы, сухожилия. Это удобнее сделать с помощью вращений, начиная от поворотов шеей и заканчивая поворотами голеностопного сустава по 5-6 раз в каждую сторону. Показатель правильной разминки – легкое потоотделение, отсутствие скованности и зажатости, и главное — боевой настрой и психологическая готовность к занятию.

    Растяжка и заминка после тренировки

    Этот этап не менее важен, чем разминка, поскольку с каждым новым упражнением нагрузка только возрастает, достигая к окончанию тренировки пиковых значений. Чтобы с ней справится, всем системам организма приходится прикладывать максимальные усилия, работая до отказа. И не только мышцам и связкам, сердечно-сосудистая система также вынуждена работать на пределе. Поэтому, сразу по окончанию занятия не стоит отправляться прямиком под горячий душ, ибо это может повысить нагрузку на сердце еще больше и стать причиной неприятных последствий. Особенно, после 40 лет.

    Другими словами, после занятия телу нужно дать немного остыть. В спортзале для этого достаточно минут 5 походить на беговой дорожке в легком комфортном ритме. Дома также можно походить из комнаты в комнату до восстановления нормального пульса. А еще удачнее не просто походить, а выполнить небольшой комплекс растягивающих упражнений. Всего 5 минут растяжки снизят мышечную боль, нормализуют ритм сердца и помогут подготовить нервную систему к спокойному ночному отдыху. И, что немаловажно, ускорят процесс восстановления после активной физической нагрузки.

    Прокачка ног в обязательном порядке

    Ноги – это половина мышечной массы тела. Выполнение упражнений для ног является краеугольным камнем любой программы, как для набора массы, так и при похудении. Почему так? А потому что прокачка ног стимулирует повышение тестостерона. А от его уровня напрямую зависят и гипертрофия мышечной ткани, и скорость окисления жировой. Другими словами, много приседаешь – имеешь высокий уровень мужского полового гормона – быстро набираешь сухую мышечную массу. Все очень просто.

    Вот только наиболее эффективное упражнение для ног, приседания со штангой выполнить в домашних условиях крайне проблематично. Нужна тяжелая штанга и стойки для приседаний. Тем, у кого они дома есть очень повезло, а у кого нет — качать ноги придется с гантелями. Ураганного набора массы ног ждать от них не стоит, ибо реально накачать дома гантелями можно только руки да плечи. Но, тем не менее, гантельные приседы и выпады позволят сохранить уже имеющийся мышечный объём квадрицепсов, повысить гормональный фон и вызовут огромный расход калорий. Горячая пятерка таких упражнений выглядит так:

    Приседания с двумя гантелями

    Это флагманское упражнение для ног с гантелями, поскольку можно использовать снаряды наибольшего веса, и отдача от его выполнения наибольшая. Поскольку гантели приходится держать в руках, большая нагрузка ложится на верх спины и на плечевой пояс, однако и на долю передней поверхности бедра ее остается немало. Приседания с двумя гантелями – это лидер нашего хит-парада.

    Выпады с гантелями на месте

    Выпады с гантелями — упражнение довольно молодое, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря Ронни Колеману, шагавшему со штангой по заднему двору своего спортзала. Прелесть его в том, что благодаря сильному растяжению квадрицепса во время шага вперед, одновременно прокачивается форма квадрицепсов и увеличивается их объем. Кроме мышц передней поверхности бедра, в работу включаются боковые участки большой ягодичной мышцы. Это главная причина любви девушек к такому упражнению. Выполнять его непросто даже стоя на месте. Поэтому у выпадов второе место.

    Кубковый присед

    Упражнение называется так потому, что гантель удерживают перед грудью в согнутых руках, как кубок. Изначальная версия кубкового приседа выполнялась с гирей и называлась гоблет-присед. Родина этого домашнего упражнения для ног – гиревой спорт. Но его можно выполнять и с гантелью. Опять-таки, немалая часть нагрузки приходится на мышцы рук (в особенности бицепсы) и плечи, но ноги и ягодицы включаются в работу очень активно. У кубкового приседа третья позиция.

    Болгарские приседания

    Это упражнение зародилось в Олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике, отсюда и название. По сути – это приседания на одной ноге, когда другая опирается на стоящую позади опору. Перенос веса тела на одну ногу заставляет активно включаться в работу четырехглавую мышцу бедра, и что особенно важно — подколенные связки и вся мышцы-стабилизаторы корпуса. Четвертое место нашего рейтинга.

    Подъем с гантелями на опору

    Рассказывать про это упражнение не было бы смысла вообще, если бы не его высокая энергетическая затратность. По этому параметру подъем с гантелями уступает пальму первенства только приседаниям. В упражнении задействованы все мышцы ног: ягодичные, икроножные, бицепсы бедер, квадрицепсы, портняжные, приводящие. Также часть нагрузки привычно направлена в плечевой пояс. Пятое, последнее место хит-парада упражнений для ног в домашних условиях.

    Выполнение статических упражнений для мышц кора

    Тренируясь в домашних условиях, вдали от любимого тренажерного зала, очень важно поддерживать мышцы кора (пресс, квадратную мышцы поясницы, разгибатели спины) в активном рабочем состоянии. В зале это просто — достаточно регулярно выполнять базовые упражнения со штангой. А вот для решения этой проблемы в домашних условиях подойдут два несложных статических упражнения: планка и стульчик. О пользе упражнения планка и о технике ее выполнения знают многие. Поэтому подробнее остановимся на стульчике. Выполнять его просто:

    • Шаг 1. Подходим к стене
    • Шаг 2. Прижимаемся к ней спиной
    • Шаг 3. Опускаемся до угла в 90° в коленях
    • Шаг 4. Остаемся в таком положении как можно дольше

    Ничего сложного. Но благодаря такому простому упражнению мы одновременно развиваем выносливость мышц ног, пресса и поясницы, укрепляем связки, повышаем рельефность и подтянутость практически всех мышц ног и при этом очень интенсивно сжигаем калории.

    Регулярное изменение алгоритма нагрузки

    Мышцы быстро привыкают к любой нагрузке. Особенно во время тренировки в домашних условиях, когда из-за скудости тренировочного оборудования сложно разнообразить выполнение упражнения. Делать постоянно одни и те же движения надоедает, желание заниматься сходит на нет. Решить проблему можно, например, если просто изменить количество повторов в привычном тренировочном комплексе упражнений.

    Последовательность и сами упражнения оставить, а число повторений регулярно менять. Допустим, на первой неделе качать мышцы в силовом стиле, выполняя по 7-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 15-20. Такая чехарда, во-первых, позволит нагрузить оба вида мышечных волокон: быстрые и медленные. А во-вторых, внесет элемент новизны в домашние тренировки и позволит сохранить высокую мотивацию длительное время. Хотя бы до момента окончания карантина.

    Послесловие

    Тренироваться дома непросто как в техническом плане, и в психологическом. Но соблюдение вышеописанных правил позволит пережить смутное время и сохранить мышечные объемы в неприкосновенности. А если заниматься с самоотдачей, то даже их и увеличить. Главное, делать это правильно и регулярно. Берегите себя.

    Автор — Станислав Михайловский

    Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

    На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

    Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

    Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

    Упражнения для похудения ног в домашних условиях

    Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

    Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

    Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

    Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

    Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

    Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

    Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

    Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

    Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

    Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

    Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

    занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
    ходьба на тренажере «лестница»;
    высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
    При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

    Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

    Упражнения балерин для похудения ног

    Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

    Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

    Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

    Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

    Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

    Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

    Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

    Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

    Домашних тренировок ног для более сильной нижней части тела — Fitness Volt

    Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ног? Все это упражнения, которые можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале. Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!

    Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые тонизируют, укрепляют и моделируют нижнюю часть тела без необходимости посещения тренажерного зала.

    1. Табата четырехсторонняя тренировка ног
    2. Тренировка нижней части тела на одной ноге
    3. Трехсторонний присед
    4. Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе
    5. Колеса из стальных блоков плотности

    1 — Четырехсторонняя тренировка ног Табата

    Табата включает в себя выполнение интервалов в 20 секунд, перемежающихся с 10-секундными восстановлениями, которые повторяются восемь раз, всего четыре минуты.Табаты, которые обычно ассоциируются с кардиотренировками, также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.

    В этой тренировке для нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.

    Сделайте восемь подходов по 20 секунд работы, 10 секунд восстановления каждого из следующих упражнений:

    1. Прыжки из приседаний
    2. Обратные выпады
    3. Естественные разгибания ног
    4. Толчки бедрами

    Приседания с прыжками

    Это взрывное упражнение прорабатывает каждую мышцу ваших ног.Это также отличное упражнение для сжигания жира и сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую мягкую обувь, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.

    Приседания с прыжком

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях, присядьте и подпрыгните в воздух как можно выше.
    3. Используйте руки для дополнительной инерции.
    4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления, а затем выполните еще одно повторение.
    5. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представив, что пол горячий.

    Обратные выпады

    Обратные выпады прорабатывают все основные мышцы ног с упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Работая по одной ноге, это хорошее упражнение для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
    3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.
    5. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.

    Естественное разгибание ног

    Тренажер для разгибания ног — популярный продукт в тренажерном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на колени на полу, корпус и бедра вертикальны.Скрестите руки на груди.
    2. Не сгибая бедра, согните ноги в коленях и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления спуском. Откиньтесь назад как можно дальше.
    3. Сожмите квадрицепсы, упритесь ступнями и голенями в пол и вернитесь в вертикальное положение.
    4. Одно повторение — продолжайте!

    Тяга бедра

    Последнее упражнение подчеркнет ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также самое легкое упражнение на тренировке, но после всего, что вы только что сделали, в этом нет ничего плохого!

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно, пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от ягодиц.
    2. Вдавите бедра в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
    3. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

    2 — Тренировка нижней части тела на одной ноге

    Если упражнения для ног с собственным весом имеют недостаток, то зачастую они довольно просты. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — работать по одной ноге за раз.Упражнения для одной конечности намного сложнее, чем их аналоги для двух конечностей.

    Выполните четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений на одну конечность с собственным весом, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.

    1. Приседания на ящик на одной ноге
    2. Румынские тяги на одной ноге
    3. Болгарские сплит-приседания
    4. Шаговые выпады
    5. Подъемы на носки на одной ноге

    Приседания на одну ногу на ящик

    Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты — эффективное, но непростое упражнение.Использование коробки делает их менее пугающими, а также значительно упрощает их, так как вы не сможете спуститься слишком далеко или застрять на дне повторения.

    Как это сделать:

    1. Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
    2. Отведите бедра назад и присядьте, пока ягодица не коснется стула / ящика. Вторую ногу выставьте перед собой для равновесия.
    3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и, как и большинство упражнений на одной ноге, оно также полезно для вашего равновесия. Встаньте у стены, если вам понадобится дополнительная поддержка во время этого упражнения.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
    2. Откиньте вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой. Вытяните ногу за собой, не несущую вес, чтобы действовать как противовес.
    3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

    Болгарские сплит-приседания

    Хотя это не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно подчеркивает одну ногу больше, чем другую. Вы должны почувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя во время этого отличного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.

    Болгарские сплит-приседания

    Как это делать:

    1. Встаньте спиной на ступеньку или стул по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
    2. Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока колено не окажется чуть выше пола.
    3. Встаньте, повторите, а затем поменяйте ноги.

    Пошаговые выпады

    Это упражнение на одной ноге сочетает в себе прямые и обратные выпады, которые действительно бросают вызов вашей координации и физической форме.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните ноги в коленях и опустите заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.
    3. Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Опять же, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм до пола.
    4. Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.

    Подъем на носки на одной ноге

    Для работы с голенями вам не нужен тренажер для подъема икры.Все, что вам нужно, — это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина для выполнения этого сложного упражнения дома.

    Подъемы на носки на одной ноге Арнольд

    Как это сделать:

    1. Встаньте на подушечку стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и удерживайте равновесие руками.
    2. Опустите пятку как можно дальше к полу, а затем встаньте на цыпочки.
    3. Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

    3 — Три-сет для приседаний в трех направлениях

    Эта короткая, но сложная тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более сложную тренировку или вы хотите быстро потренироваться на нижнюю часть тела после выполнения чего-то другого, например как некоторые кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки обмануть вас — все равно будет больно!

    Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения последнего. Всего сделайте три тройных подхода.

    1. Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
    2. Приседания Kickstarter по 10 повторений на каждую сторону
    3. Приседания со стеной x как можно дольше

    Приседания с паузой на ящик

    Приседания на ящик с паузой объединяют несколько элементов тренировки, чтобы сделать одно очень сложное упражнение.Пауза между каждым повторением значительно усложняет прыжок, а прыжок на ящик означает, что вы не можете сокращать количество повторений и жульничать.

    Как это сделать:

    1. Встаньте примерно в двух футах от ящика высотой по колено, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и присядьте. Сделайте паузу в этом положении на две секунды. Затем подпрыгните вперед и залезьте на верхнюю часть коробки, используя руки для дополнительной инерции.
    3. Сделайте шаг назад, верните ноги в исходное положение и повторите.

    Kickstarter приседания

    Этот вариант приседаний дает небольшой дополнительный вес каждой ноге во время работы. Чередуйте стороны, чтобы одинаково проработать обе ноги.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес на правую ногу.
    2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
    3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.

    Приседания со стеной

    Ваш последний вариант приседаний — изометрическое упражнение. Это означает, что в нем нет движения. Однако это непросто, и к концу упражнения вы должны ожидать, что ваши бедра загорятся.

    Приседания у стены

    Как это делать:

    1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Обопритесь на него пятками на расстоянии около двух футов.
    2. Согните ноги и соскользните по стене, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Прижмись спиной к стене как можно сильнее.
    3. Сохраняйте это положение как можно дольше, все время сильно надавливая.
    4. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще два раза.

    4 — Смертельная тренировка с выпадами при ходьбе

    В отличие от большинства домашних тренировок ног, для этой вам нужно немного места. Делайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит дрожать ваши ноги и дрожать мышцы!

    1. — 50 шагающих выпадов (25 на каждую ногу)
    2. — 50 приседаний для заключенных
    3. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
    4. — 40 ходячих выпадов (20 на каждую ногу)
    5. — 40 приседаний для заключенных
    6. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт обратно к началу, а затем…
    7. — 30 ходовых выпадов (15 на каждую ногу)
    8. — 30 приседаний для заключенных
    9. — Ходьба, бег трусцой, бег или спринт вернитесь к началу, а затем выполните…
    10. — 20 ходовых выпадов (по 10 на каждую ногу)
    11. — 20 приседаний заключенного
    12. — Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем выполните…
    13. — 10 ходьбе выпады (5 на каждую ногу)
    14. — 10 приседаний
    15. — ходьба, бег трусцой, бег или спринт к началу

    Ходьба выпады

    Это классическое упражнение для наращивания мышц прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Обычно они выполняются с отягощениями в руках и кистях по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног, рассчитанным только на собственный вес, особенно когда они выполняются с большим количеством повторений.

    Ходьба Выпады Вес собственного тела

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
    2. Сделайте шаг вперед и сделайте еще одно повторение.
    3. Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете заданное число.

    Приседания для заключенных

    Приседания для заключенных называются так, потому что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь вверх, чтобы вы не могли наклоняться вперед, и значительно усложняет приседания с собственным весом, особенно если вы запыхались.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, заложив руки за голову, грудь открытой, руки отведены назад. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
    2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и повторите.

    Ходьба, бег трусцой, бег или спринт

    Вернитесь туда, где вы начали делать выпады при ходьбе, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько вы устали. Будьте осторожны, если вы бежите или бежите; ваши ноги будут уставать и чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.

    5 — Колеса из стальных блоков плотности

    В большинстве тренировок используются подходы и повторения для управления объемом и интенсивностью тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, в которых вы можете точно настроить вес в соответствии с вашими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком трудными для другого.

    На этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько сможете, за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы набрать максимальное количество повторений за отведенное время.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений по пять минут.Каждый период в пять минут называется блоком плотности. Отдыхайте 1-2 минуты между блоками.

    Ваша цель — сделать больше повторений за одно и то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений одновременно означает, что у вас увеличилась плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.

    1. Приседания сумо
    2. Доброе утро заключенного
    3. Чередующиеся выпады с опорой на низ
    4. Сгибания ног на пятке

    Приседания сумо

    Этот вариант приседаний прорабатывает все основные мышцы ног с упором на приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. и ваши ягодицы.

    Приседания сумо

    Как это делать:

    1. Встаньте, расставив ступни примерно на 1 ½ ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
    2. Отведите бедра назад, колени в стороны и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
    3. Встаньте и повторите.

    Доброе утро заключенному

    Как это сделать:

    1. Положите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (наклоните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
    3. Поднимите бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад вверху. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Чередующиеся выпады на низком уровне

    При регулярных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда вы встаете, соединив ноги.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая более интенсивную тренировку ног, особенно квадрицепсов.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
    2. Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в приседание и повторите с другой ногой.
    3. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

    Сгибание ног на пятке

    Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что нужно, если это сложенное полотенце.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые, под пятками полотенце.
    2. Одновременно поднимите бедра и согните колени, сдвинув пятки к ягодицам.
    3. Вытяните ноги, опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как сделать упражнения для ног с собственным весом?

    Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными. Возможные варианты:

    • Используйте более медленный темп — это увеличивает ваше время под напряжением, а это время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1: 1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
    • Делайте больше повторений в подходе — мы привели количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это всего лишь рекомендации. Если вы хотите более жесткую тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
    • Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Сделайте их более сложными, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
    • Делайте короткие перерывы — короткие перерывы между подходами сделают следующий подход намного сложнее, потому что вы не так быстро восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо более обычных 60-90 секунд.
    • Носите рюкзак или утяжеленный жилет — временно увеличьте вес тела, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% вашего веса тела и увеличивайте оттуда.

    Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

    Большинство спортсменов должны тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы можете даже тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы чаще не работать ногами?

    Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировки. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.

    Эти тренировки ног также являются формой кардио?

    Да, некоторые из них.Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить, что ваше сердцебиение и частота дыхания значительно увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Вместо этого наслаждайтесь тем фактом, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.

    Какую разминку мне следует сделать перед тренировкой ног с собственным весом?

    Начните с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, выполните легкие динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность для мышц, над которыми вы собираетесь работать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений на тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!

    От некоторых из этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?

    Мышцы могут болеть во время тренировки, а суставы — нет. Если вы испытываете боль в суставах, например в бедрах или коленях, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно.

    Вы также можете заметить, что у вас меньше боли в суставах, если вы продолжаете разминаться. Если у вас по-прежнему боль в суставах, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

    Подведение итогов

    Трудно представить тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но, если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете хорошо потренировать нижнюю часть тела, даже если у вас нет доступа к любому тренажеру.Вероятно, вам нужно будет сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете тонизировать, строить и укреплять ноги, несмотря на упражнения дома.

    Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома

    I Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома — только с собственным весом!

    Как дела, инопланетяне! Хотя многие люди полагаются на тяжелые и дорогие тренажеры для тренировки нижней части тела, мы все же можем улучшить свою физическую форму и заниматься дома!

    Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку ног с собственным весом.Давай займемся этим и потренируем эти ноги!

    Общая продолжительность: 5 минут

    Уровень интенсивности: Высокий

    Необходимое оборудование: Нет

    S kill Level

    Начинающий = Завершите эту тренировку трижды. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

    Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

    Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

    Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

    Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

    1 . Болгарские сплит-приседания
    S etup:

    a) Начните с того, что поставьте трейловую ногу на приподнятую поверхность позади себя. ‍

    б) Шагните вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

    A ction:

    a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

    b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

    c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

    d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

    ‍

    2 .Плие-приседания, импульсы
    Подготовка:

    a) Примите положение стоя, ноги намного шире плеч, а пальцы ног расширены наружу.

    б) Сведите руки вместе посередине тела для устойчивости.

    Действие:

    a) Держите спину прямо, повернитесь к талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

    б) Сделайте паузу, затем поднимите бедра немного выше колен.

    c) Повторите это движение, сделав импульс обратно вниз, а затем снова вверх, сделав желаемое количество повторений.

    3 . Переключатель выпадов
    Установка:

    a) Примите устойчивое положение стоя.

    Действие:

    a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

    b) Прыгайте вверх, переключите ногу, которая делает выпад вперед, и приземлитесь в выпад (если вы не можете прыгнуть в воздухе, сделайте шаг вперед и сосредоточьтесь на своей форме).

    c) Повторить!

    4 . Подъем бедра с прямыми ногами
    Подготовка:

    a) Лягте спиной на землю и вытяните ноги прямо на стул или кушетку.

    Действие:

    а) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

    б) Медленно опустите бедра на пол и повторите!

    5 . Прыжки на икры с наклоном
    Подготовка:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног в нейтральном положении направлены вперед.

    Действие:

    a) С заблокированными коленями взорвите икры вверх, чтобы оторваться от земли.

    б) Повторите и постарайтесь ехать как можно быстрее!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Майк Кенлер

    Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

    Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

    Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

    У меня для тебя есть тренировка.Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части тела.

    Обзор тренировки

    В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

    Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

    В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

    Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

    Разминка: выпады + махи

    Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

    Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

    Усиление: приседания с прыжком

    После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, как только вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

    В приседаниях с прыжком, для каждого повторения приседания полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможно. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

    Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

    * Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка для получения информации о сплите тренировок для всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

    Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + ступеньки

    После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

    При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

    Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных за подход, каждую неделю (поскольку количество повторений в тренировке указано как «до отказа»). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

    Табаты: приседания с собственным весом

    Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

    Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе.

    Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

    После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

    1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
    2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
    4. После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

    Советы по тренировке моста на одной ноге:

    • Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
    • Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
    • Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

    Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

    Burnout: Выпады круглосуточно

    Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

    4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

    Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

    Тренировка ног дома

    Упражнение Наборы Представители Примечания
    Выпад с собственным весом 1 20 10 повторений на каждую ногу
    Гиря качели 1 60 сек. Используйте загруженный рюкзак.
    Приседания с прыжком 3 5-10
    Настенное сиденье 3 До отказа
    Суперсет с
    Повышение 3 До отказа Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
    Приседания с собственным весом 8 20 сек. Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
    Мостик на одной ноге 3 До отказа См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
    Выпады круглосуточно 1 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

    Скачать тренировку здесь

    Больше тренировок дома:

    Сундук

    Плечи

    Назад

    Оружие

    Пресс и телят

    Членство в JimStoppani.com

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


    Получите 30 дней за 1 доллар

    Как выполнять упражнения для ног дома

    Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

    Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

    Если день для ног не дает вам такой накачки для занятий в тренажерном зале, как спина или бицепсы, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

    Преимущества тренировок ног в домашних условиях

    «Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но также более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

    Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

    • Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
    • По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
    • Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
    • Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

    Как накачать мышцы ног в домашних условиях

    Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

    Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

    Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

    Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

    Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

    1.Приседания с кубком

    Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

    ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

    Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

    2. Приседания с прыжком.

    Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

    REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

    3. Выпады с ходьбой.

    Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

    Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

    4.Шаг вперед

    Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

    ПОВТОРИТЬ: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

    5. Ягодичный мостик.

    Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

    Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

    Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

    Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

    Тренировка ног для начинающих дома

    По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

    • Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
    • Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
    • Ягодичный мостик: См. Выше.
    • Подколенный сухожилие: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
    • Болгарский сплит-присед

    Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

    Тренировка ног с собственным весом дома

    Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

    • Выпад с неподвижным темпом: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
    • Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок для варианта с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
    • Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
    • Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

    Тренировка ног для мужчин дома

    Эта тренировка, созданная персональным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

    Тренировка ног для женщин дома

    Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

    • Выпады при ходьбе
    • Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
    • Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
    • Прыжок из приседаний
    • Step-Up (по 15 на каждую ногу)

    Тренировка ног дома с гантелями

    Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

    • Приседания с кубком
    • Конькобежец
    • Передний выпад
    • Махи гантелями
    • Становая тяга на одной ноге

    20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных изгибов

    Это век штанов для йоги и шортиков. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

    Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

    Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает в тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

    Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать появлению болей в спине.

    В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но также поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

    Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

    Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. можно тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования. тоже.

    Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

    Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

    20 минут тренировки ног и попки дома

    Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, штанга, сделанная своими руками, и коврик для комфорта, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

    Если следовать правилу 30 секунд сложнее, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

    Приседаний с собственным весом:

    Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Ягодичные мосты:

    Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и держите ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Пульсовые приседания:

    Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните в обычном приседе, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Ягодичные мосты с отведением:

    Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Прыжок с выпадом левой ногой вперед

    Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Прыжок с выпадом правой ногой вперед

    Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

    повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

    Отдых: 30 секунд

    Наборы: 3

    Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана таким образом, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого энтузиаста тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

    Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

    Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы вы могли продуктивно работать дома .

    Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

    Тренировка ног на 10 движений в домашних условиях | Fitness

    На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.

    В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.

    Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако как только они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.

    В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам. Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома.Существуют креативные решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.

    СТУПЕНЬКИ КУБОК

    Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамья с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели. Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.

    Ход: Встаньте перед стулом или скамьей.Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.

    ХОДЬБЫ

    В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения. Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку. Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.

    Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.

    Приседания со сплитом (PLYO)

    Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног.Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете держать ноги на земле во время упражнения, чтобы минимизировать воздействие.

    Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли. Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.

    МОСТЫ HIP

    Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.

    Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

    Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения на нижнюю часть тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.

    Ход: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги вперед.Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете всего 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.

    Прыжки приседания

    Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц. Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.

    Движение: Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните. Выполните три комплекта.

    ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УТРО

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, так как основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.

    Движение: Начните стоять с обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.

    ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ

    Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса.Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

    Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Повернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности. Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.

    ГОРНЫЕ Альпинисты

    Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног.У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.

    Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.

    Приседания с ящиком на одной ноге

    Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.

    Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать. Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

    Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

    9 потрясающих упражнений для создания сильных ног [с убойной тренировкой для ног]

    Я думаю, каждый согласится с тем, что крепкий набор ног важен для здоровья, физической формы и общей функциональности.

    Ваши ноги — ваша движущая сила.

    Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

    Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

    Сегодняшний пост научит вас, как нарастить сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!)

    Если у вас куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.

    * (ну, мы все еще вроде как, но гораздо меньше курицы, чем раньше)

    Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

    В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног для наращивания силы и тонуса мышц ног.

    Для этого вам, возможно, придется сесть…

    Этот пост будет охватывать:

    • Анатомия мышц ног
    • Преимущества сильной нижней части тела
    • Лучшие упражнения для ног
    • Упражнения для ног, которые можно выполнять дома
    • Тренировки для ног для мужчин и женщин

    Анатомия мышц ног

    Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, из которых состоит нога, и их функции. .

    Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

    Это:

    • Четырехглавая мышца: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
    • Подколенные сухожилия: (Семитендиноз, семимембрантоз, 109 , Longus)

    Quadriceps:

    Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.

    Они служат для разгибания или выпрямления колена.

    Подколенные сухожилия:

    Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.

    Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.

    Приводящие мышцы:

    Приводящие мышцы расположены на внутренней части бедра.

    Они работают, чтобы привести бедро назад к телу.

    Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.

    К счастью, именно здесь блеснули комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ног за раз!

    Лучшие упражнения для ног всех времен

    Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

    Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:

    Приседания

    Существует так много различных вариаций приседаний, что вы не можете их выполнять. это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

    Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано в видео ниже.

    Приседания во многом похожи на BOGO. Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

    Вот некоторые вариации веса тела:

    Вот некоторые вариации со штангой:

    000

    Сплит-приседания:

    Сплит-приседания — следующий лучший вариант развития ног.Они твердые, и они будут гореть.

    Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады на втором месте.

    Жим ногами:

    Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.

    Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

    Выполняйте упражнение правильно!

    Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или серьезно травмированы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

    Упражнений, перечисленных выше, более чем достаточно для развития квадрицепсов.

    А теперь давайте рассмотрим одну из наиболее забытых групп мышц в сфере фитнеса — подколенные сухожилия.

    Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

    Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.

    Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу мышц с преобладанием квадрицепсов. Было высказано предположение, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в травмах опорно-двигательного аппарата.

    В любом случае, равномерно тренировать все основные группы мышц — это хорошая идея. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.

    Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений для подколенного сухожилия.

    RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и усиливает важную структуру тазобедренного сустава.Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.

    Держите спину полностью нейтральной и сконцентрируйте всю свою энергию на движении ягодиц и бедер назад!

    Традиционная становая тяга

    Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

    У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

    Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.

    Сгибание ног с мячом

    Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенных сухожилий разгибать бедро при согнутом туловище.

    Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенных сухожилий сгибать колено.

    Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.

    Поместите пятки на мяч bosu, а затем с силой согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.

    Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.

    Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

    Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?

    Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.

    1. Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
    2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их на своей стороне)
    3. Приседания на одной ноге на стуле, как мы демонстрируем здесь
    4. Румынские становые тяги с Гантели (держите их перед собой, как штангу)

    Как насчет упражнений для ног дома?

    Что делать, если у вас нет времени пойти в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Без проблем.

    Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.

    Все эти упражнения для ног в домашних условиях достойно укрепят ваши ноги.

    1. Изменение веса тела при приседаниях выше
    2. Выпады без веса
    3. Сплит-приседания без веса (используйте стул или любой другой предмет домашнего обихода)
    4. Ягодичный мостик на одной ноге

    83

    Огромные преимущества сильных ног

    Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.

    Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

    Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги и тренировать их чаще.

    Тренировки для ног увеличивают вашу общую мышечную массу

    • Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может обеспечить любая тренировка для верхней части тела.

    Тренировки для ног помогут вам похудеть

    Тренировки для ног улучшат вашу функциональность

    • Чтобы ходить, вам нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для пеших прогулок нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.

    Тренировки для ног также улучшают вашу базовую силу

    • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

    Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

    Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление уходит 1 неделя, пусть будет так.

    Вы можете выполнять от 5 повторений упражнений для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

    3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

    Можно ли пропустить день ног?

    Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

    Не думаю.

    Тренировать ноги легко.

    Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

    Программа тренировок для ног-убийц в тренажерном зале

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот вам быстрая программа тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития нижней части тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

    Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

    День 1:

    A) Приседания на груди 3 x 6 повторений

    B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

    суперсет с

    B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

    День 2 :

    A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

    B) Традиционная становая тяга 2 x 6 повторений

    C) Сгибания ног с мячом 3 x 12 повторений

    Как мы описываем в разделе «Сколько веса мне следует поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

    Меняйте упражнения каждые 8 ​​недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.

    Или, если вы хотите тренировку, которая тренирует все тело равномерно, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для создания сильных ног и всего остального!

    Тренировки для ног для женщин: как построить сильные ноги для женщин

    Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

    Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.

    Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большими объемами, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

    Если вы женщина и не заметили каких-либо существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

    Итог по упражнениям на укрепление ног

    Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, тогда ваши ноги необходимо тренировать.

    Период.

    Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

    Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

    Далее следует прочитать

    Теперь мы передаем его вам.

    Что вы предпочитаете?

    Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

    Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

    Что вам нравится меньше всего?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

    шт. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы сочли ее полезной -> ->

    Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы и дальше получать статьи, подобные этой, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!

    .
    1 … 269 270 271 272 273 … 281