Дом

Упражнения в домашних условиях с штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

04.08.2021 0 alexxlab Дом

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Упражнения со штангой дома и в зале

Содержание статьи

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

Классический жим;
Жим со штангой из-за головы;
Выпады и приседания;
Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
Сгибаем и разгибаем руки.
Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

Сидя, штанга на плечах.
Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
Возвращаемся в исходное положение – вдох.
Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

Стоя держим штангу за спиной.
Высоко поднимаем плечи.
Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?

Language / Язык: ENG RUS

Карантин уже всем надоел. Мы с нетерпением ждем момента, когда сможем вернуться обратно в залы и повесить на штангу много дисков. Но пока что у нас есть тренировки в домашних условиях с собственным весом, с PVC или со штангой – тут кому как повезло. Не все имеют дома помост, стойки и много дисков, но фанатов, которые смогли притащить в небольшую квартиру полноценный олимпийский гриф и парочку дисков оказалось достаточно. Меня буквально забросали вопросами: что можно делать в домашних условиях со штангой, чтобы поддержать себя в форме.

Есть несколько моментов, которые нужно учесть при домашних тренировках:

— если вы живете на 9 этаже в многоквартирном доме, то вы не сможете бросать штангу на пол после подъема, по причине ударного шума;

— аналогичная ситуация с динамическими упражнениями: после первого подхода настоящего рывка к вам придут с жалобами все соседи дома и подтвердят, что у вас крутой, но неуместный подрыв;

— скорее всего, у вас нет стоек, поэтому все упражнения с плеч придется комбинировать с упражнениями с пола.

Также хочу предложить вам свои рекомендации по тренировке с пустым грифом, чтобы сделать ее более разнообразной и продуктивной:

Многоповторка.

Сейчас точно никто не находится на этапе подготовки к важным соревнованиям, поэтому если в вашем распоряжении штанга и пара легких блинов, выполняйте 6-12-20 повторений в одном подходе. Вы точно хорошо подышите, сожжете калории и прокачаете мышцы.

Играйте с темпом.

Этот прием всегда отлично работает. Например, попробуйте выполнить приседания со штангой над головой очень медленно вниз и вверх, а потом очень медленно вниз и быстро вверх по 10-12 повторений. Даже очень крепких атлетов это взбодрит.

Работайте с виса.

Я уже сказал, что в домашних условиях «не удобно» ставить штангу на пол, поэтому большое количество повторений с виса из различных положений – тоже дополнительный фактор нагрузки. Но в этом есть свой позитив: медленное осознанное движение вниз со штангой – отличный способ отработать «чувство стопы», баланс и координацию в стартовом положении.

Добавьте статику.

Я знаю, что 100% атлетов ненавидят паузу в любой фазе движения, но большинство понимают, как этот элемент помогает отработать технику. С большими весами обычно делают паузы по 2-6 секунд, а с пустой штангой пауза в месте начала подрыва или в полуприседе со штангой над головой длительностью 8-15 секунд помогут вам и почувствовать, и отработать необходимые углы.

Комбинируйте.

Комплексные упражнения – отличное решение. Вовлечение в работу разнообразных мышечных групп, а также возможность сделать большой объем повторений в одном подходе и решить несколько задач.

Уменьшайте интервалы отдыха.

Всем известно, что при нормальной тренировке в тяжелой атлетике рекомендуются интервалы отдыха 2-3 минуты между подходами, а в тяжелых силовых упражнениях даже 4-5 минут. Работая с грифом даже в многоповторном режиме, можно сократить отдых до 30-45 секунд. Да, это будет не похоже на подъем 90% на 1 раз, но и легкой эта тренировка точно вам не покажется.

Делайте необычные вещи.

Джо Вейдер говорил, что «мышцы нужно удивлять». Это реально сделать даже в домашних условиях. Как пример, популярный формат тренировочной программы для бойцов ММА: один гигантский раунд из 8 упражнений по 8 повторений:

Становая тяга

Румынская тяга

Тяга в наклоне

Протяжка на грудь в сед

Швунг жимовой

Приседания со штангой на груди

Швунг жимовой из-за головы

Приседания+наклоны

После 3-4 раундов вам точно не будет легко, а если ускориться или замедлиться, или в начале каждой минуты добавить еще 2-3 бурпи, лишние килограммы, которые появились за карантин, точно сгорят.

Подводя итог, скажу, что для того чтобы прогрессировать в тяжелой атлетике, необходимо работать в адекватных условиях по соответствующей целенаправленной тяжелоатлетической программе. Да, тренировки дома не повысят силу, но помогут сохранить мышечный тонус, поработать над некоторыми техническими элементами, координацией и гибкостью. А это поможет быстрее вернуться в полноценную форму и в любимом зале снова двигаться к новым результатам!

TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT!

Упражнения со штангой в домашних условиях. Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

Взять штангу над головой.
Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

Положить штангу на трапецию.
Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника выполнения:

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×15).
Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3×8).
Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3×15).
Выпады со штангой (2×15).
Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3×15).
Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3×10).
Выпады со штангой (3×15).
Приседания со штангой (3×15).
Тяга штанги в наклоне (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

приседания со штангой,
любой способ становой тяги
жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

приседания со штангой на спине (3× 6-10),
жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

жим штанги, лежа (3× 6-10),
жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

становая тяга со штангой (3× 6-10),
подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Становая тяга со штангой

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Комбинирование упражнений

10. Работа со штангой дома (основной курс)

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

Схема такая:

понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
в среду выходной;
в четверг вы повторяете понедельник;
в пятницу вы повторяете вторник.

Комплекс упражнений со штангой дома

1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4). Разводка гантелей в наклоне.

Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

2. Упражнение — Для бицепсов (сгибателей рук)

1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

3. Упражнение — Для трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

4. Упражнение — Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

5. Упражнение — Для мышц спины

Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

6. Упражнение — Для мышц бедра

Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

7. Упражнение — Для мышц голени.
8. Упражнение — Для мышц предплечья.
9. Упражнение — Для мышц пресса.

Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 115299

Штанга » Штанга в домашних условиях

На сегодняшний день существует огромный выбор штанг. Штанга для дома стала такой же популярной, как и профессиональные штанги для занятий в спортивном зале. Устройство штанги достаточно простое, поэтому производители могут свободно экспериментировать с какими-либо дополнениями. Так что к выбору штанги надо подходить серьезно. Есть несколько особенностей, на которые обязательно нужно обратить внимание:

форма грифа;
диаметр рукоятки;
замки;
отягащающие блины.

Штанга в домашних условиях будет удобней и практичней, если длина грифа будет короче, чем у стандартной. Это связано с маневренностью в условиях вашего помещения. Ведь у многих из нас комнаты в квартире не очень большие. Короткий гриф позволит вам сосредоточиться во время упражнений, тогда вам не надо будет думать о балансе штанги в пространстве. Больше внимания сможете уделить проработке необходимых мышц. Для домашних тренировок выбирайте то, что подойдет именно вам.

Посадочный диаметр напрямую влияет на выбор веса блинов. Есть риск, что они не смогут подойти друг к другу. Обязательно покупайте конкретный блин к определенному грифу. Если штанга в вашем арсенале уже есть, то знание диаметра грифа поможет вам приобрести подходящие блины.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой в домашних условиях максимально повышает эффективны, так как отвлекающих ваше внимание факторов дома меньше, чем в общественном спортзале. Видов занятий со штангой достаточно много, и все они дают гарантированный результат, если вы занимаетесь с цикличной и правильной периодичностью.

Занятия должны проходить несколько раз в неделю. Продолжительность упражнений – не менее 40 минут. Самые тяжелые упражнения должны быть в середине занятия. К тому моменту ваши мышцы уже будут подготовленными. В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться, рассчитывается количество подходов. Чтобы восстановить дыхание, между повторениями обязательно требуется отдых. Численность подходов, по сути, определяет результат.

Несколько упражнений для примера:

Классический жим лежа. Его можно делать на скамье или на полу, колени согнуты, спина немного изогнута. Мягкими, равномерными движениями поднимаем и опускаем штангу от груди.

Жим сидя или стоя. В этих положениях штангу можно поднимать перед собой, сгибая руки в локтях, либо поднимая ее над головой.
Становая тяга. Находясь в вертикальном положении, опускаете штангу ниже колен и поднимаете. Движения должны быть плавными, без рывков. Этот способ упражнения рекомендуется для тех, кто только начал заниматься.

Приседания со штангой. Держите штангу на плечах и в таком положении приседайте.

Купить штангу и дополнительные блины для нее вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Оформите покупку в режиме он-лайн. Если у вас возникли вопросы, то можете получить консультацию наших специалистов.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Расписание тренировок

Правила

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Становая тяга

Приседания

Французский жим

Жим на горизонтальной скамье

Жим стоя

Подъем на бицепс

Программа для новичков

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
тяга штанги в наклоне;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Лучшая тренировка со штангой дома для большого успеха — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой. Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую Эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом для современных тренировок. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого не требуется столько стабилизации.

Вот почему становая тяга , присед , жим лежа и жим над головой так эффективны и рекомендуются по сей день.Итак, мы собрали лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать набирать вес.

Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.

Примечание : для этой тренировки вам понадобятся штанга и гантели. Если у вас его нет, то вы можете выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть множество отличных статей, чтобы вы могли прогрессировать, используя свой собственный вес.

Прочтите: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома.

Лучшая тренировка со штангой

Обязательно разогрейте суставы перед тренировкой, уделив несколько минут легкой аэробной активности. Это также увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем выполнять рабочие подходы. Начните с перекладины и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку, пока не начнете тренироваться с вашей основной нагрузкой.

Используйте тяжелую нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано под каждым упражнением.

День 1: Ноги и плечи

Ножки

Становая тяга или румынская становая тяга

Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете делать. Он прорабатывает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепса. Однако для этой тренировки это отличный вариант для наращивания нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

Арнольд становая тяга

Конечно, это не так просто, как просто оторвать его от пола. Но здесь не требуется особой настройки или баланса по сравнению с вариациями приседаний.

Обычная становая тяга выполняется с отрывом веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до середины голени.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)

Выпады с ходьбой

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует равновесию, стабилизации и одностороннему (влияющему на одну сторону) развитию.Если вы хотите улучшить осознание своего положения и развить одинаковую силу обеих ног, выпад при ходьбе также станет отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

Выпады с ходьбой

Выпады со штангой определенно более сложны, чем другие варианты, так как вы как бы заперты на вершине. Но просто начинайте с легкого и продолжайте прогрессировать, пока не сможете прибавить в весе.

2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)

Тяги бедра

Тяга бедра со штангой — превосходное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете преимущество в работе сгибающих мышц бедра, которые имеют решающее значение для всех движений нижней части тела.Вы можете нагружать вес бедрами и действительно развить впечатляющую derriere (приклад), которая поворачивает головы на .

Плечи

Пресс верхний

Жим штанги над головой, возможно, лучшее упражнение для плеч для развития общей массы и силы.

Это движение нацелено на передние и боковые дельты, последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации плеч и устойчивости, а также для стабилизации всего тела, поскольку штанга находится над головой.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Тяга штанги вверх

Вы должны включать движения, которые прорабатывают верхнюю заднюю цепь, которая включает верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень полезно для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая имеет важное значение для хорошего структурного здоровья.

Тяга штанги вверх — отличный способ использовать штангу и максимальные отягощения, чтобы увеличить размер задних дельт.Когда они хорошо развиты, задние дельты добавляют объем, и их тренировка в достаточной степени не подлежит обсуждению.

Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взять широкий хват и согнуть руки в локтях. Затем вы подтянете штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию тяжелых весов, что идеально подходит для набора массы.

Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы можете отвести руки за корпус, поэтому при этом держите локти согнутыми.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Вот пример…

День 2: грудь и спина

Сундук

Напольный пресс

Жим с пола очень похож на жим лежа, за исключением того, что у вас не такой же диапазон движений и растяжек в грудных мышцах. И это совершенно нормально. На самом деле жим с пола — отличное упражнение для снижения напряжения плеч. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют нажатым движениям в дополнение к мышцам груди.

Жим с пола

. Для этого вам понадобится напарник или что-то, что вы можете переправить со штангой, иначе было бы трудно занять нужную позицию.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Вот инструкция, как правильно выполнять жим с пола.

Жим наклонный

Чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки около ключицы, мы рекомендуем жим с наклоном на минах, что является поистине удивительным упражнением. Еще одно большое преимущество этого движения заключается в том, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, что приведет к лучшему сокращению груди.Поэтому это очень эффективное упражнение для развития груди.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Прочтите: Пресс-руководство по наземным минам для начинающих.

Задний

Тяга в наклоне

Одно исследование , проведенное ACE, показало, что тяга в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что он позволяет вам лучше проработать спину симметрично сверху вниз.(1)

Верно, он в одинаковой степени воздействует на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга со штангой в наклоне также является отличным вариантом для подъема тяжестей, что, как вы знаете, необходимо для наращивания мышечной массы и развития спины.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Пуловер со штангой

Поскольку широчайшие — это очень большая мышца спины, всегда полезно включать в упражнения упражнения, в которых им уделяется большое внимание.Не волнуйтесь, он по-прежнему активизирует и другие мышцы спины.

Поставьте штангу на пол и лягте под ней. Потянитесь над головой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, при этом удерживая широчайшие мышцы напряженными.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы обеспечить задействование широчайших. Ваш хват также поможет максимально задействовать широчайшие.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

пожимает плечами

Шраги со штангой — это настоящий набор массы для трапециевидных мышц, расположенных выше всего на спине.Когда они развиты, эти мышцы создают впечатление силы, но в то же время выглядят по-настоящему круто! Сейчас большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но вы оставите результаты на столе, выполняя упражнение таким образом.

Шраги со штангой

Изменив положение рук и слегка наклонившись вперед, мы можем почувствовать гораздо большее сокращение мышц. (2)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и слегка наклонитесь вперед в туловище. Пожимая плечами, также подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

Не стесняйтесь экспериментировать с хватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение в пожатиях плечами.

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

День 3: Отдых

День 4: Ноги и плечи

То же, что и тренировка в день 1.

День 5: грудь, спина, бицепсы и трицепсы

Сундук

Используйте такое же время отдыха, как указано выше.

Напольный пресс

Жим наклонный

Задний

Тяга в наклоне

Пуловер со штангой

Бицепс

Сгибания рук со штангой в сгибания рук на растяжке

Сгибания рук со штангой

позволяют по-настоящему перегружать бицепсы, что, в свою очередь, увеличивает их размер.И вы всегда можете продолжить отжимать повторения с помощью тренировки на бицепс, завершив упражнение несколькими сгибаниями рук. На следующий день ваши бицепсы будут полностью болеть, но польза того стоит.

Чтобы выполнить тягу на сгибание рук, потяните штангу вверх по передней части тела, продолжая удерживать ее нижним хватом, удерживая локти назад.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Обратные сгибания рук

Ни одна тренировка рук не будет полной без добавления некоторой работы предплечий в виде обратного сгибания рук.Но более конкретно, мы имеем в виду брахиорадиалис, расположенный на суставной стороне предплечья. Благодаря этому предплечья в целом выглядят очень эффектно и развито.

Для предотвращения чрезмерного напряжения запястий используйте для них более легкий или средний вес.

2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Трицепс

Жим с пола узким хватом

Жим узким хватом также позволяет загружать довольно большой вес и эффективно прорабатывает все три головки трицепса.В этом варианте вы должны держать руки на ширине плеч или внутри них и опускать штангу только наполовину, чтобы не задействовать грудь в такой степени.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)

Ножки

Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (самой большой головки трицепса). Это упражнение уникально тем, что оно позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

Каждый раз, тренируя трицепс, включайте какой-нибудь тип разгибания трицепса. У большинства людей дома не будет скамейки для выполнения этого упражнения. Итак, вы можете делать это лежа на полу.

Возьмитесь за штангу над головой, руки на ширине плеч, затем потяните ее над головой, вытягивая над грудью, чтобы начать. Сгибайте только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и согните трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Мы разместили это упражнение после жима узким хватом, потому что вы почувствуете его намного лучше в трицепсах после разминки локтей.Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как оно может сильно нагружать локти.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд — 1 минута между подходами)

День 6: Отдых

День 7: Кардио и / или основной

Выберите кардио-активность и займитесь ею не менее 30 минут. Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовый тренинг, и мы поможем вам. Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые помогут вам перейти на следующий уровень .

Повторить

Часто задаваемые вопросы

Штанги более эффективны для наращивания мышечной массы, чем гантели?

Оба идеальны для наращивания мышечной массы, и каждый имеет свои преимущества. Гантели требуют большей стабилизации, а это значит, что вы не можете использовать такой большой вес, но лучше разовьете стабилизирующие мышцы.

Штанги

требуют меньшей стабилизации и позволяют поднимать больший вес по сравнению с ними. Это также лучше для увеличения максимальной силы.

В целом, можно сказать, что штанги и гантели могут нарастить примерно одинаковое количество мышц. Однако то, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышц?

Это простой вопрос. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

Некоторые из лучших упражнений со штангой включают…

Становая тяга или вариации
Приседания
Жим (грудь и плечи)
рядов
Кудри

Мы думаем, что эти упражнения принесут вам максимальную отдачу.

Сколько раз в неделю я могу выполнять упражнения / тренировки со штангой?

Не так важно, как часто вы тренируетесь, как общий тренировочный объем и определенные факторы образа жизни. Вы должны выбрать режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

Если вы чувствуете себя вялым и у вас снизилась работоспособность, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять лучший план действий для вас, если вы испытаете снижение работоспособности и результатов.

Тренировки слишком тяжелые и часто не рекомендуются, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

Идеально ли тренироваться только со штангой?

Конечно, можно, если вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренируетесь.В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, но не переусердствовать.

Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных преимуществ и преимуществ для развития, которые можно получить за счет включения различных методов и использования нескольких различных типов инструментов обучения.

Заключение

Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к успеху, и в этом распорядке также нет ничего сложного.Если у вас нет штанги, вы можете выполнить множество других замечательных упражнений или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1. Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2.Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч, встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействованы ловушки.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше не пытаться использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы вновь открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила сохранится в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную массу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), поскольку этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергисты (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают ваши мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека к человеку из-за индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что вам подходит! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах во время упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит людям с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной подойдет. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанных мышц: подколенных сухожилий, икроножных мышц, ягодиц, нижней / верхней части спины, предплечий

Сет и повторы: 3 × 8

Метод: Стоя позади центра штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив к ней силу, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Сет и повторы: 4 × 12

Метод: При приседании со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет вам сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанных мышц: Ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины

Сет и повторы: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанных мышц: дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части спины

Сет и повторы: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую дорожку штанги. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Прорабатываемые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Получите ровный и удобный захват перекладины, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями к полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанных мышц: Бицепс, предплечья

Сет и повторы: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Message

Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, каждый может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

упражнений со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

Встаньте и наклонитесь, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа на животе; Широкая ручка

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
Выдох, поднимая штангу, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

Держите штангу за плечами обеими руками и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми.

гантелей vs.Штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант. Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, рассказывает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения увеличивает движение за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете гораздо меньше скучать по штанге, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды на опускание, 1 секунда на удержание, 1 секунда на подъем веса обратно).

Наконечник

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс.Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить полосу сопротивления для дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу на счет до 3.
Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и вернитесь вверх, считая до 1.

Показать инструкции

Tip

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу на опору, а заднюю — на подушечку стопы.
Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере опускания.
Держитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.

Показать инструкции

Наконечник

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (голова каждой гантели может лежать на плечах).
Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Приседания спереди — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными. Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Жим с пола

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
Медленно опускайтесь вниз, считая до трех.
Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем контролируйте надавливание и продолжайте.

Показать инструкции

Tip

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя на полу еще больше, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.

Показать инструкции

Tip

Это упражнение — эффективный способ проработать вашу спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают дома с неидеальной офисной обстановкой.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднять вес выше.

6. Жим над головой

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
Подтягивая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, держа руки на одной линии с ушами (то есть не слишком далеко вперед или за головой).
Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.

Показать инструкции

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, что делает его движением всего тела, говорит Саммерс.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начнется в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — это Международный день жима лежа . Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела.Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги по категориям по используемым методам, так как варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Renegade Row

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением.Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, поскольку ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность.Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку в ни одно другое упражнение не позволяет вам так же эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки на поясницу. Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью свободной рукой лучше.Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней части скамьи.Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно подняться так высоко, как если бы подбородок не касался плоскости перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разводом плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача. Вам нужно либо сопротивляться сложению пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, как и все возможные варианты.

Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого упражнения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро увеличат размер и силу.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
Становая тяга и пожимание плечами: Подобно тягам, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса.По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга на жестких ногах

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

Доброе утро

Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

Подъем на носки стоя

Проработанных мышц: икры

Положите на пол блок или две штанги.
Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

Ягодичные мосты

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.

Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

Приседания со штангой спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
Согните ноги в коленях и присядьте.
Медленно встаньте, не блокируя колени.

Приседания со штангой

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
Вернитесь в исходное положение.

Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!

Как вы думаете?

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс без тренажеров

03.08.2021 0 alexxlab Дом

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%.

Ухватитесь за перекладину над головой.
Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт.)

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях. )

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота.

Лягте на спину, заложив руки за голову.
Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей.

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам.

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

ТОП-8 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс будут максимально эффективны при соблюдении соответствующей диеты. Чтобы сделать красивый и рельефный животик, не обязательно отправляться в тренажерный зал и выполнять изнуряющие тренировки – достаточно выделить на тренировку 15 минут и сделать несколько упражнений дома.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Скручивание

Начальное положение – лежа на спине. Колени подняты под углом 90 градусов к полу, руки за головой. Во время выполнения упражнения голова и плечи отрываются от пола, пресс нужно максимально напрягать в конце движения. Сделать вдох, подняться с усилием на пресс, выдохнуть. Вернуться в исходное положение. Ноги на протяжении всего подхода не опускать.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Поясница должна быть прижата к полу, прогибать не нужно.

Противопоказания. Повышенное внутрибрюшное давление, грыжи, восстановительный период после операций.

Касание лодыжек

Начальная позиция – лежа на полу, стопы поставить на пол параллельно друг другу, колени согнуты. Приподнять верхнюю часть корпуса, поясница при этом прижата к полу. Вытянутыми руками поочередно касаться лодыжек. Вдох в начале упражнения, выдох во время касания ноги.

Количество повторов – 10 раз к каждой ноге.

Совет. Во время выполнения стараться напрягать пресс.

Противопоказания. Повышенное давление, брюшные либо поясничные грыжи.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята, поясница лежит на полу. Ноги нужно поочередно сгибать в коленях и касаться руками согнутой ноги, немного помогая приблизить колено к корпусу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Старайтесь ритмично выполнять упражнения, не забывая про выдох в момент максимального напряжения.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

Планка

Исходная позиция – стоя на руках и носках. Ладони параллельно полу, руки на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Тело должно быть прямой линией – голова смотрит прямо (не нужно наклонять ее вниз либо задирать вверх), пресс напряжен и втянут, поясница не прогибается. Ягодицы втянуть и не выпячивать вверх. Колени прямые. В таком положении оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение от 30 до 60 секунд.

Совет. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, постарайтесь свести лопатки и сделать спину прямой, не прогибая ни в одном из отделов.

Противопоказания. Травмы любого отдела позвоночника, локтевого сустава, гипертония.

Повороты в планке

Начальное положение – планка на согнутых локтях. Кисти соединены, стопы параллельно друг другу в упоре на носках, голова прямо. Бедром нужно коснуться пола, наклоняясь поочередно то вправо, то влево. Поясницу не прогибать, при выполнении упражнения стараться держать пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь следить за дыханием – в начальном положении вдох, во время касания пола бедром – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Отведение ног в обратной планке

Положение тела должно соответствовать обратной планке. Для этого нужно сесть на пол, поставить руки на ладони за спиной, приподнять таз и вытянуть ноги перед собой, сделав упор на пятки. Тело должно составлять прямую линию – пресс напряжен, спина не прогнута, ягодицы втянуты. Далее – поочередно отводить ноги в сторону, не сгибая колени. Будет достаточно отвести ногу на 45 градусов.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Не прогибайте поясницу во время упражнения и старайтесь не сгибать локти.

Противопоказания. Травмы локтей, грыжи, повышенное давление.

Наклоны с гантелей в сторону

Исходная позиция – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Правая рука – за головой, левая опущена вниз, в руке зажата гантель или литровая бутылка с водой. Выполнить наклон влево, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, после чего поменять руки и наклоняться в правую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. Обратите внимание, что данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Это значит, что, если вы хотите уменьшить талию, такие наклоны приведут к противоположному эффекту.

Противопоказания. Протрузии или межпозвоночные грыжи.

Мельница

В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны. Нужно прогнуть поясницу, наклоняясь вниз до угла в 90 градусов. Руки развести в стороны, ладони параллельно полу. Следует выполнить поворот корпуса, касаясь правой рукой левой стопы, вернуться в исходное положение и сделать аналогичное движение для другой руки. Голова должна двигаться вместе с корпусом, поворачиваясь в ту же сторону.

Количество повторов – 10 для каждой руки.

Совет. На протяжении упражнения спину старайтесь держать ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Все ли упражнения даются одинаково легко? Напишите, какое упражнение выполнять сложнее всего!

Быстрая тренировка пресса, которую можно делать без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, «быстрее — значит лучше», выделение 30–45 минут в день для хорошей тренировки может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваше поиск сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы проконсультировались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House в Нью-Йорке, создал сопутствующую тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений для укрепления кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем сотни скручиваний.

«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не используете какую-либо одну мышцу в отдельности», — говорит он. «Это ближе к реальным, функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют ваш пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем тренировочном арсенале, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение 30 секунд с отдыхом от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте сделать от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество , говорит Джефферс.

Не расстраивайтесь, если количество повторений в первые пару раз будет низким — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой будь велик или иди домой. Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя правильной техникой.

1. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь правой ногой. Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер. Потяните руку вниз, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание колен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока ступни не окажутся примерно в 6 дюймах от пола. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — используйте пресс для подъема. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз. Держите голову и плечи плотно прижатыми к полу. На вдохе надавите ступнями. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации тазобедренного сустава и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы повторить его с другой стороны, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.

Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу. Старайтесь не откидываться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.

6. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали 9углы 0 градусов. Задействовать ядро.

Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.

7. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда двигаете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы накачать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо в стороны (так, чтобы ваше тело образовало букву Т) и вытяните ноги. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.

Не отрывая головы и плеч от пола, опустите обе ноги вправо как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратное движение, чтобы опустить обе ноги влево. Продолжайте чередовать, как вы уже догадались, дворники.

9. Толкающие домкраты

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро прыгните ногами врозь и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите так быстро, как только сможете.

10. Подтягивание

Поделиться на Pinterest

Это движение задействует и пресс, и плечи.

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Задействуйте корпус и высоко поднимите бедра, прыгая прямыми ногами вперед.

В этот момент ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги, слегка согните колени. Прыгните обратно в исходное положение.

11. X-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите ядро и сядьте. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

12. Держатель полого корпуса

Поделиться на Pinterest

Мощный финиш с изометрическим удержанием. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Включите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это упражнение. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Теперь пришло время собрать все воедино. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.

Поделиться на Pinterest

6 упражнений на нижний пресс для начинающих

Автор: WebMD Редакторы

В этой статье

Упражнения для нижнего пресса
Соображения безопасности 2 и ваш таз. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.
Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.
Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.
Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.
Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.
Упражнения для нижней части живота
Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.
Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.
1. Альпинисты
Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.
Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.
Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).
Увеличивайте темп и двигайтесь быстрее, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.
Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
2. Подъемы ног лежа
Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, но не требует, чтобы вы удерживали себя при этом. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.
Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.
Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.
3. Скручивания
Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.
Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.
Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.
Другие виды упражнений с кризисом, которые идеально подходят для вашего нижнего ABS, включают:
- Обратный хруст
- Bicycle Crunch
- Crunch’s Crunch
- . тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.
  Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.
  С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.
  Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.
  5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)
  Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.
  Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.
  Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.
  Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.
  6. Прикосновение к пальцам ног
  Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.
  Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.
  Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу.

Как накачаться в домашних условиях отжиманиями: Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

01.08.2021 0 alexxlab Дом

Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки дельтовидной мышцы. Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Виды отжиманий

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Александр Белый

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

Нормализации кровяного давления.
Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Повышения выносливости.
Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как выполнять отжимания от пола на бицепс?

≡ 11 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

Направьте пальцы в сторону ног.
Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
Вес тела должен быть смещен немного вперед.
Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
Работайте в медленном темпе.
Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Сколько и как правильно отжиматься чтобы накачаться

Отжимания это одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений в домашних условиях. Но есть несколько нюансов которые вы должны обязательно знать если планируете изменить свою форму с помощью этого упражнения. Самый главный вопрос заключается в том «сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться». И ответить на него просто да или нет нельзя. Это во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться

Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас.

И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти.

Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.

Уверен что вы и сами заметите тот факт что чем легче вам даются отжимания, и чем больше вы отжимаетесь за один подход, тем меньше прогресса в увеличении ваших мышечных объемов.

Поймите меня правильно, я не хочу сказать что после того как вы осилите 30 за подход, отжимания для вас станут бесполезными. Я хочу сказать вам о том, что чем больше степень вашей тренированности и потенциальный вес который вы можете поднять за один раз, тем меньший результат будут приносить отжимания с собственным весом. И это факт, так же как и то что само по себе общее количество отжиманий проделанных за день в огромном объёме не сделает вас больше. То есть если за один день вы выполните марафон из 500 отжиманий это приносит пользы больше вашему «внутреннему эго», чем мышцам.

Дело в том что когда вы выполняете одно и то же упражнение с огромным количеством повторений в большом объёме вы больше развеваете свою силовую выносливость.

Силовая выносливость-способность реализовывать большие импульсы силы в течении необходимого периода нагрузки.

Наверняка вы обращали внимание что бегуны на длинные дистанции не обладают какими-то космическими объемами ног, несмотря на то что носят на них своё тело на очень большие расстояния и очень часто. В отличие от них спринтеры, которые бегают короткие дистанции и реально тренируются с железом, имеют гораздо более внушительные ноги.

Сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях

Так сколько и как нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях. Как и в других упражнениях с собственным весом вы можете усложнить себе задачу. Самый простой способ это увеличение амплитуды отжиманий.

Первый вариант:Отжимаемся от стульев, проваливаемся глубже и увеличиваем амплитуду. Так будет сложнее.
Вариант второй:Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения.
Вариант третий:Использования резины с разной степенью сопротивления.

Вывод сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.

Так же не нужно забывать, что в вопросе сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях, главное не только построения тренировочного процесса. Восстановления и правильное питание играет важнейшую роль в построении рельефного, объемного, красивого тела.

Правильное питание, чистая техника выполнения упражнений, восстановление, индивидуально подобранный тренировочный план, вот основные моменты и аспекты успеха при достижении ваших целей в наборе мышечной массы.

Ведите здоровый образ жизни, качественно питайтесь, тренируйтесь в тренажерном зале и домашних условиях, правильно восстанавливайтесь и будете чувствовать себя гораздо лучше.

Как накачать руки отжиманиями в домашних условиях

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”.

Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения?

Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук.

Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой.

Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки.

При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса.

При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий.

Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы: Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.

Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.

С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Как правильно отжиматся от пола?

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

При выполнении держим спину в прямом положении.
Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).
Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях.

Вот мы и добрались до техники:

Первое, что важно, это положение рук.
Ноги вместе или на небольшом расстоянии.
После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.
Далее поднимаемся вверх, сделав выдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия: Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар. Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий от пола

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких. Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.
С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем.

При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках.

Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья.

Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько отжиматся о пола?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей.

Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность.

Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений.

Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Видео

Как улучшить свои отжимания

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но для многих они доставляют трудности. Итак, сколько отжиманий вы можете сделать?

Ваш ответ нулевой? Будь честным. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли похвастаться тем, сколько вы сможете сделать через месяц.

Вы действительно можете сделать больше отжиманий, чем думаете, и я здесь, чтобы помочь вам. Вы можете стать сильнее . Это просто требует практики и плана.

Я знаю, что некоторые из вас думают, что возможность сделать 50 отжиманий кажется такой же вероятной, как и обнаружение НЛО, но это не так сложно, как вы думаете.

Если вы новичок в отжиманиях, я дам вам быстрый прогресс, чтобы укрепить вашу силу. Если вы уже хорошо владеете своим режимом отжиманий, загляните в другой мой блог, посвященный вариациям отжиманий.

Почему вы должны делать отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять; они не требуют никакого оборудования, укрепляют все нужные места, имеют множество вариаций, чтобы поддерживать свежесть, и их легко изменять и отслеживать прогресс.

Вы можете сжигать калории, работая с несколькими группами мышц и одновременно формировать свое тело. Отжимания делают вас сильнее.

Как делать отжимания

Когда дело доходит до отжиманий, ваша форма имеет решающее значение. Каждое отжимание должно быть полным диапазоном движений. Если вы опускаетесь только наполовину или поднимаете ягодицу вверх в течение нескольких повторений, вы не должны их считать. Звучит резко? Что ж, обман никогда не продвинет вас вперед. Вот как подготовиться к отжиманию:

Расположите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед.
Поставьте ступни прямо за собой в удобное положение (вместе или слегка разведенные). Чем дальше друг от друга расставлены ноги, тем устойчивее вы будете, пока не научитесь удерживать равновесие настолько, чтобы поставить ступни вместе.
Выпрямите тело от макушки до пяток. Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами и спиной, а не подниматься вверх. Ваш пресс задействован, а плечи лежат на запястьях. (В основном положение планки всего тела.) Держите шею нейтрально, не опускайте голову и не закручивайте ее назад.
Опустите тело с напряженными ягодицами и прессом, пока грудь не коснется земли или не приблизится к земле. Позвольте локтям естественным образом согнуться назад и не прижимать плечи к шее. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы ваше тело было устойчивым. Не прогибайтесь через поясницу и не поднимайте ягодицу вверх.

Поздравляю, это хорошее отжимание!

Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма скользит.Считайте только хорошую форму и ОСТАНОВИТЕСЬ, когда ваша форма начинает прогибаться.

Запишите, сколько вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 или 2 в следующий раз. Следите за своими улучшениями изо дня в день и из недели в неделю.

Работайте до 50 в день. Зачем? Потому что это делает вас сильными и ставить перед собой забавную цель. Вы можете сделать 5 подходов по 10 с отдыхом в несколько секунд между подходами, но хорошая техника ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Модификации отжиманий

Ладно … но если вы говорите: Мне нужно начинать немного медленнее, чем … вот ваш прогресс, чтобы работать до полного отжимания.

Отжимания от стены

Поставьте руки на стену на ширине шире плеч.
Идите назад, отводя ноги от стены, пока ваши руки полностью не вытянуты и вы не прислонитесь к стене.
Удерживая остальную часть тела на прямой линии, постепенно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены, и оттолкнитесь в исходное положение.

Добавляйте несколько повторений каждый день в течение недели или двух.Как только вы наберете 50 подряд в хорошей форме, переходите к отжиманиям с отжиманием.

Отжимания с возвышением

Положите руки на прочный стол, стул или скамейку. Если вы начинаете с чего-то такого же высокого, как кухонный стол, продолжайте уменьшать наклон каждые несколько дней, переходя к стулу или ступеньке.
Следуя обычной форме отжимания (планка всего тела на наклонной поверхности), делайте столько, сколько сможете, при хорошей форме.

Практикуйтесь в течение недели или двух, добавляя каждый раз по несколько повторений.Как только вы сможете сделать 30-50 таких упражнений, переходите к модифицированному отжиманию.

Модифицированные отжимания

Начните с рук на полу, запястья ниже плеч, задействованы ягодицы и пресс, колени на полу.
Сделайте полный диапазон движений, опуская грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Опять же, добавляйте по несколько раз в день, и как только вы будете делать по крайней мере 30-50 в день, вы готовы попытаться полностью отжиматься от пальцев ног!

Хорошо, попробуйте эти советы и дайте мне знать, как у вас дела с отжиманиями через месяц.Помните — ДА, МОЖНО!

Почему отжимания хороши и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

«Отжимания» учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопаточно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое. Ничто не говорит о сильном корпусе, как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Варианты отжиманий

Отжимание от штифтов

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с булавок или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению.Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с помощью ленты

Итак, вы прошли весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к работе. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже выполняете отжимания, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепями / ремнями

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам будет еще сложнее, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опуститься ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутыми вариациями отжиманий.

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

отжиманий против отжиманий — какое из них лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди настолько нерешительны, когда дело доходит до дилеммы отжиманий и отжиманий? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка — ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, креативности, группах мышц, манипуляциях хватом, возможности сжечь мышцы…

Чтобы их все написать, понадобится тонна бумаги.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы — эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы предоставим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему.Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания — в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук — гораздо больше, когда дело доходит до отжиманий, в то время как для отжиманий у вас есть фиксированная ширина, если вы не создаете индивидуальное устройство. ;
Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;
Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;
Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания дают возможность использовать гораздо больше тренажеров при простой покупке многофункционального отжимания на весу;
Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях — только в двух;
Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;
Отжимания требуют большего баланса, и само упражнение труднее;
Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;
Отжимания лучше активизируют аноневую мышцу;
Отжимания легче новичкам.

Отжимания и отжимания — есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать сильнейшими соперниками. Эти два упражнения — Эль Классико в мире фитнеса.

Вот и другие сходства:

Механика движений аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, максимальное давление приходится на запястья;
Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и дисбаланса;
Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;
В обоих упражнениях вы можете ориентироваться на силу, выносливость и даже плиометрику;
Оба упражнения могут быть опасны, если вы переоцениваете свои возможности;
Как ни странно это звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;
Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;
У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.
Для успешного выполнения обоих упражнений вам нужно сильно сопротивляться гравитации.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее с множеством различных упражнений.

Предположим, вы левша. Вы в основном идете влево при выполнении отжиманий, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Плюсы

В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.
Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций — набивные мячи, плио боксы, штанги для отжиманий, тренажеры для подвески TRX, гантели, гири, бамперы, эспандеры, швейцарский мяч…
Тренироваться можно без всякого оборудования;
Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;
Для изменения упражнения не требуется идеальная конфигурация местности;
Отлично для тех, кто хочет поразить клиентов своими знаниями;
Не требует много места;
Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.
Некоторые вариации подходят даже неподготовленному человеку.
Многофункциональное упражнение, позволяющее тренировать сразу несколько различных функций.

Минусы

Практически невозможно для тренировок на максимальную силу;
Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В целом отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, вы найдете для него подходящий вариант.

Мы рассматриваем отжимания как выбор творческих тренеров, которые изо дня в день учатся и совершенствуют свои навыки.

Другая группа людей, которые наверняка предпочтут отжимания, — это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания — упражнение, которое само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

Вы можете изменять положение рук во время отжиманий. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы груди, руки должны быть как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой вид — отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

Отжимания доступны для любого уровня подготовки.
Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы приобретете пояс для отжиманий с отягощениями, обычные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.
Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.
Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.
Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже — отличное упражнение для путешествий.
Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.
Вы можете задействовать множество групп мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как комбинировать ресурсы и оборудование.

Минусы

Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.
Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.
Вам, вероятно, придется купить комплект спортивных перчаток или ремней, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.
Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.
Обычные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Dips обычно выбирают любители художественной гимнастики и люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Другие группы — мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без веса, отжимания — ваш лучший выбор!

Отжимания на трицепс vs алмазные отжимания — кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитый спор — отжимания на трицепс или алмазные отжимания… Какое упражнение полезнее и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и предоставим вам возможность выбрать понравившийся:

Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.
Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.
Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;
Есть модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышении;
Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;
Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с медицинскими мячами, плио-боксами, брусьями для отжиманий и тренажерами с подвеской TRX, в то время как с отжиманиями с алмазным покрытием вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами подвески TRX.
В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с балансом и усложнить выполнение упражнений.
Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания — какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора — это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте представиться:

Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.
Если ваша цель — мышечная выносливость или тренировка силы и кондиционирования для конкретных видов спорта, отжимания больше подходят.
Вы пытаетесь комбинировать все виды тренажеров? Никакой дилеммы, отжимания.
Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.
Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.
Признан ли менталитет воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но здесь у отжимов может быть небольшое преимущество.
Если вы хотите укрепить мышцы в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.
Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты с отжиманиями.
И окончательный выбор — тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания или отжимания, кто это будет?

В общем, отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания убивают заднюю часть тела.

Но не все так просто! Вы должны обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Мы надеемся, что помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]
Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Сколько веса вы толкаете с отжиманиями?
Последнее обновление: 28 апреля 2020 г.
Недавно я был в тренерской клинике и смотрел, как мальчики регулярно отжимаются, опираясь на землю, а девочки отжимаются коленями, опираясь коленом на землю.
Более того, иногда я поднимаю ноги на стуле, чтобы добавить дополнительный «вес» или сопротивление.
Какой вес вы на самом деле делаете во время отжиманий? Насколько МЕНЬШЕ отжимания от колен? Насколько БОЛЬШЕ он поднимает ваши ноги? Поскольку рост, длина рук и распределение веса у всех разные, фактический процент вашего веса, который вы поднимаете во время отжимания, будет разным.
Итак, я попросил нашего постоянного эксперта по физике, преподавателя университета доктора Спатопулоса, написать об этом статью.
Эта статья опубликована в гостевом блоге лектором университета доктором Вассилиосом Макиннесом Спатопулосом, автором книги An Introduction to the Physics of Sports . Вы можете прочитать мой обзор в Введение в физику спорта .
Он также написал Windy Records in Track & Field и The Effect of Wind on Curve Running . Чтобы прочитать все его статьи в этом блоге, щелкните здесь.
Какой вес вы поднимаете с помощью отжиманий?
Отжимания — одно из наиболее широко используемых упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Этот биомеханический процесс относительно сложен, и его анализ выходит за рамки этой короткой статьи. В последние годы было проведено несколько исследований (например, ссылки [1] и [2]), и можно показать, что основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца и трицепс жабры.Итак, какой вес на самом деле поддерживают эти мышцы при выполнении упражнения?
Поиск в литературе может выявить следующее: Поддерживаемая масса ограничена массой тела человека и обычно выражается в процентах от этой массы тела. В положении «вниз» поддерживается больший вес, чем в положении «вверх». Наконец, вариации стандартного динамического отжимания, такие как положение колен или приподнятое положение ступней, могут значительно уменьшить или увеличить поддерживаемый вес.
Точные цифры меняются от исследования к исследованию и, очевидно, будут зависеть от точных антропометрических характеристик участников. Тем не менее, можно получить приблизительные оценки, которые могут быть полезны тренерам и спортсменам. Можно сказать, что пиковая нагрузка будет эквивалентна поднятию примерно 65% вашего веса. Возврат в положение колена уменьшит это примерно на 15%. Наконец, увеличение, вызванное поднятием ног на стул, будет зависеть от точной высоты подъема.Поднятие ступней примерно на 60 см приведет к увеличению силы примерно на 10% по сравнению со стандартным положением. Таким образом, человек весом 80 кг будет поддерживать около 52 кг в стандартном положении, 40 кг в положении колен и 60 кг с поднятыми ступнями на высоту примерно 60 см.
Еще раз подчеркнем, что приведенные цифры являются приблизительными. Тем не менее, они демонстрируют тот важный факт, что упражнения отжимания можно модифицировать в соответствии с потребностями каждого человека.В следующий раз, когда вы будете растягивать эти мышцы, вспомните, какой вес вы действительно поднимаете!
[1] Гували М. К., Боудолос К. Динамический и электромиграфический анализ вариантов упражнения отжимания. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 146-151, 2005.
[2] Эббен, П., В., Вурм, Б., ВандерЗанден, Л., Т., Спадавеккья, Л., М., Дюрохер, Дж., Дж., Бикхэм, Т., К., и Петушек, Дж., Э., Кинетический анализ нескольких вариаций. отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10), 2891-2894, 2011.
Об авторе
Доктор Вассилиос Макиннес Спатопулос окончил Университет Глазго (Великобритания) с отличием в области аэрокосмической и электронной техники в 1995 году. В следующем году он окончил курс магистра по динамике полета в Университете Крэнфилд (Великобритания). В 2001 году он получил степень доктора философии в Университете Глазго, проводя исследования по валидации математической модели винтокрылого летательного аппарата посредством летных испытаний автожира.Он преподает предметы бакалавриата на факультете авиационных технологий Института технологического образования (TEI) в Халкиде, Греция. Его исследовательские интересы включают аэродинамику спортивных мячей и совершенствование инженерного образования.
Таким образом, возврат в положение колена уменьшит силу примерно на 15%. Поднятие ступней примерно на 60 см приведет к увеличению силы примерно на 10%.
Вассилиос Макиннес Спатопулос
Университетский преподаватель Института технологического образования (TEI) Центральной Греции
Dr.Вассилиос Макиннес Спатопулос окончил Университет Глазго (Великобритания) с отличием в 1995 году в области аэрокосмической и электронной техники. В следующем году он закончил курс магистра по динамике полета в Университете Крэнфилд (Великобритания). В 2001 году он получил степень доктора философии в Университете Глазго, проводя исследования по валидации математической модели винтокрылого летательного аппарата посредством летных испытаний автожира. Его исследовательские интересы включают аэродинамику спортивных мячей и совершенствование инженерного образования.
Последние сообщения Вассилиоса Макиннеса Спатопулоса (посмотреть все)
Диетический детектив: преимущества отжиманий
Наличие сильных мышц требует разрушения мышечной ткани, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это силовые тренировки. Мы попросили эксперта рассказать о любимом упражнении для силовых тренировок и о том, как его выполнять.
Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг.Его последний из них — Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)
Основные части тела : большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
Почему вам следует выполнять это упражнение : это веселое и сложное упражнение. Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное сложное движение за счет одновременной работы нескольких групп мышц — и все это вы будете делать, используя собственный вес и механику.
Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом
Средний человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они значительно выиграют, если включат в свой тренировочный режим такие прямые упражнения, как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, но и проработает пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.
Что вам потребуется (оборудование) : Вы, безусловно, можете делать отжимания, используя только свой вес. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на вашу верхнюю часть спины.
Как это сделать : Положите тело на пол лицом вниз. Вы собираетесь сбалансировать свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не сжимая локти, ладонями на полу, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед.
Подробнее : Посмотрите результаты с помощью этой тренировки отжиманий
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете варьировать положение рук — ближе друг к другу, чтобы подчеркнуть трицепс, и шире, чтобы сильнее стимулировать грудные мышцы. Слегка посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от места примерно в 3 футах перед вами. Если у вас слабая поясница и вам сложно поддерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы бедра слегка согнулись.
Сожмите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью неподвижным. Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не нагружать поясницу.
Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держа локти в стороны. Спускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее проработать мышцы и дать им хорошую накачку.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек: для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение

01.08.2021 0 alexxlab Дом

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;

бег на месте 2-5 минуты;

вращение бедер 30 раз;

после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

приседания с комфортным весом — 20 повторений;

отжимания — 10 повторений;

выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;

жим от груди — 15 раз;

планка — 15 секунд;

прыжки на месте — 30 раз;

повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;

приседания без веса — 20 повторений;

выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;

прыжки на возвышенность — 20 повторений;

подтягивания — 10 повторений;

отжимания — 20 раз;

планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

Лучшая круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Содержание статьи

Круговая программа тренировок для девушек

Техника выполнения упражнений и советы

Червячок

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Отжимания от скамьи на трицепс

Боковые выпады

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой, отводя таз назад, и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу, затем оттолкнитесь согнутой ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Взрывное кардио – бурпи

Вашим последним 30-секундным суперсжигающим кардио-упражнением станут– вы готовы? – бурпи! Считать количество повторений не нужно: просто делайте столько бурпи, сколько сможете, чтобы это упражнение стало настоящим финишером. Не переживайте, вам не придется отжиматься полностью. Целью упражнения является лечь на землю и подняться как можно быстрее. Начинайте из положения стоя, затем поставьте руки на землю, опустите грудь на пол, максимально быстро поднимитесь, и подпрыгните.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для девушек, но у вас остались вопросы или пожелания, смело пишите об этом в комментариях. Возможно, вы хотите комплекс, включающий упражнения с гантелями или резиной, напишите нам об этом.

Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях

Начать заниматься спортом не так просто, как кажется. Во-первых, требуется немалое мужество, чтобы внести нечто новое в свою жизнь. Во-вторых, необходимо найти время для посещения спортзала или для домашних тренировок.

В-третьих, нужно разобраться в многообразии тренажёров, машин, установок, инвентаря, а также побороть собственную робость, чтобы без стеснения осваивать непривычные навыки на глазах у других людей. Сама обстановка спортзала может пугать и вызывать растерянность.

Придя впервые в тренажёрку, многие люди не знают, с чего им начать, куда податься. В результате первое посещение зала часто становится последним.

Для того чтобы этого не произошло, необходимо получить хотя бы начальные знания о тренировках в спортзале. Эта статья поможет вам понять, как проводить тренировки для сжигания жира для девушек.

Прочитав её, вы можете смело отправляться в тренажёрку и удивлять инструкторов прекрасными для новичка знаниями основ и нюансов подобной нагрузки.

После неудачной попытки освоить всю широту предложенных в зале установок и машин, люди часто направляются в зону кардионагрузки, потому что там расположены наиболее понятные, простые и привычные тренажёры – беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы и пр.

Казалось бы, что сложного может быть в занятиях на подобных установках? Вы просто садитесь и повторяете простые движения, которые делал человек, занимавшийся до вас.

Но даже в довольно простых кардио упражнениях есть свои особенности, которые необходимо соблюдать, чтобы занятие прошло успешно и эффективно. Ну а о более сложных тренажёрах нечего даже и говорить.

Смелые новички могут посмотреть, как занимаются более опытные спортсмены, а затем подойти и повторить те же действия. Но ощущение ошибки и неправильности собственных действий всё равно не оставит их.

В результате знакомство с тренажёром закончится очень быстро, а человек потеряет всю мотивацию к дальнейшим тренировкам. Поэтому очень важно понимать, что, как и зачем делать в зале.

Только чёткие понимание того, как конкретный приём помогает вам достигнуть поставленной цели, позволит не утратить позитивный настрой и добиться прекрасных результатов.

Когда вы выходите из зала после неудачного занятия, основную часть которого вы провели, бесцельно шатаясь по залу, вы выходите опустошённый, вялый, с чувством впустую потраченного времени.

Посещения зала в подобном ключе будут малоэффективны и, по сути, превратятся в напрасную трату времени. Хотеть заниматься мало, нужно ещё уметь это делать.

Прекрасно, если вы можете выбрать зал с опытными и профессиональными инструкторами, готовыми прийти на помощь каждому новичку. Ещё лучше, если вы будете заниматься с инструктором индивидуально.

Но большинство спортсменов проводит свои занятия самостоятельно. Тренировки для сжигания жира для девушек вполне можно проводить без посторонней помощи.

В этой статье мы подробно рассмотрим особенности подобной тренировки, привила её проведения, частоту и прочие нюансы. Также мы раскроем несколько профессиональных секретов, которые помогут вам заниматься более эффективно и успешно.

В результате вы будете обладать всеми необходимыми знаниями, чтобы чувствовать себя в зале уверенно и свободно.

Один из распространённых женских страхов, связанный с посещением тренажёрки, заключается в том, что мышцы перекачаются, и тело станет напоминать мужское. Поэтому дамы предпочитают кардиотренажёр, которые, как известно, способствуют эффективному сжиганию жиров.

На самом же деле умеренные силовые нагрузки ничуть не повредят вашей женственности. Напротив, в сочетании с кардио они помогут сформировать подтянутую рельефную фигуру, а не просто распрощаться с лишними килограммами.

Для быстрого набора мышечной массы требуется серьёзная гормональная поддержка, которую женский организм просто не может обеспечить. Поэтому даже при большом желании нарастить крупные мышцы, женщинам придётся очень и очень много работать.

Стандартные нагрузки не смогут обеспечить подобный результат. Поэтому можете смело добавлять силовые тренинги в своё расписание и не переживать за женственность своей фигуры.

Вы скажете, а как же женщины-участницы соревнований по бодибилдингу? Их фигуры нельзя назвать женственными в общепринятом смысле этого слова. Действительно, мускулатура этих дам выражена очень ярко и в определённых областях имеет объём, скорее характерный для мужского тела.

Но ведь в этом и заключалась цель их тренировок – набрать значительную массу. Такие результаты достигаются не только упорнейшим трудом, но и использованием дополнительных средств, строгим соблюдением определённого режима и питания.

Если вы не ставите перед собой цели набрать массу и стать похожей на известных победительниц конкурсов для бодибилдеров, то вам такие эффектные успехи и не грозят.

Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу. И это в деле обретения стройной и спортивной фигуры весьма полезно. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем выше скорость обмена веществ.

Соответственно, тем ниже ваши шансы располнеть. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому наращивание мышц приводит к увеличению возможностей в сжигании калорий.

Силовые нагрузки позволят вам сделать красивыми руки, избавиться от обвисания кожи, подтянуть бёдра, создать рельефный пресс. Без силовых приёмов вы просто похудеете, но ваша фигура не станет более изящной, подтянутой.

Вы не обретёте того, что принято называть мышечным тонусом, хотя под этим расплывчатым выражением подразумевается исключительно сила вашего тела, развивать которую можно только посредством силовых тренировок.

Двенадцати недельная программа против жира

Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях тоже могут быть эффективными, но лучших результатов вы добьётесь, если будете заниматься в зале. Ведь дома нет того ассортимента инвентаря и оборудования, который доступен в зале.

Проводить занятия для развития мышц и по общей кондиционной подготовке целесообразнее в тренажёрке, особенно если вы рассчитываете на конкретный результат.

Представленная программа состоит из 4 блоков, выполнять которые нужно строго в установленном порядке, так как от блока к блоку нагрузка увеличивается.

Разминочный этап

Разминка – неотъемлемый атрибут совершенно любой тренировки. Никогда не пренебрегайте этим правилом. Перед силовой нагрузкой без разминки просто нельзя, ведь мышцы нужно подготовить к предстоящему напряжению.

Также в плавном переходе от покоя к активности нуждается и нервная система. В результате выполнения разминочных упражнений в мышцах улучшается кровоток.

Помимо несложных упражнений, бега, ходьбы, в качестве разминки можно провести роликовый массаж. При подготовке к работе ног обратите особое внимание на разминку икр, квадрицепса, бицепса бёдер, сухожилий. При подготовке торса разомните плечи, бицепсы, трицепс, грудные мышцы.

Упражнения перед тренировкой

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предполагает, что в качестве разминочного этапа будет выполнено до 20 повторов каждого упражнения.

Это количество можно разбить на несколько циклов. Главное – после разминки вы должны чувствовать бодрость и готовность активно заниматься, а не усталость и утомление.

Главный приём, развивающий силу

Одно из правил эффективной тренировки заключается в том, что на каждом занятии особый упор должен быть сделан на какое-либо одно упражнение. Необходимо сделать пять кругов этого приёма по пять повторов.

Желательно выбирать для работы тяжёлый вес. Этот приём должен быть самым сложным в занятии, поэтому между кругами можно делать относительно продолжительные паузы по одной-две минуте.

Дополнительные приёмы для создания формы

Дополнительные приёмы используются для того, чтобы мышцы принимали более привлекательную форму. Такие упражнения можно сделать по 8-12 раз в круг. Для них не требуются слишком большие веса, но и отдых между кругами должен быть минимальным.

Важное правило: при выполнении упражнения вес нельзя снижать. Поэтому выберите такие параметры выполнения, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не нуждались в её облегчении.

Кондиционная тренировка

Профессионалы рекомендуют выполнять кардио тренировки в различных режимах. Можно выполнять двадцатиминутный интенсивный тренинг с весами или посвящать занятие пиковой тренировке в режиме 30 сек/1 мин.

Раз в неделю кардио должно быть представлено низкоинтенсивной тренировкой, продолжительностью 35-40 минут. Выполнять её лучше всего на беговой дорожке, велотренажёре и других видах кардио установок.

Подобрать подходящие индивидуально вам типы кардио тренировок непросто, но если вам это удастся, то вы довольно быстро добьётесь поставленных целей в плане похудения.

Недели с первой по четвёртую

В начале программы вам потребуются лёгкие веса. На поздних сроках прогресс будет достигаться именно за счёт увеличения нагрузки, но с первых шагов резко выходить из зоны комфорта не стоит.

На данном этапе нужно освоить технику выполнения приёмов. Только после того, как вы будете на 100% уверены в том, что делаете всё правильно, вы можете увеличить вес.

Понедельник:

Разминка, включающая массаж цилиндром;
Запрыгивания – 20 раз;
Румынская тяга – 5х5;
Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
Жим ногами лёжа – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Вторник:

Медбол, горизонтальные броски – 20 раз;
Отжимания – 5х5;
Разработка грудных мышц на брусьях с дополнительной нагрузкой – 3х8-12;
Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
Французский жим – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Среда:

Бег – 35-40 минут.

Четверг:

Махи одной рукой с гирей – 20 раз;
Румынская тяга – 5х5;
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12;
Тяга верхнего блока – 3х8-12;
Подъём гантелей на наклонной скамейке – 3х12;
Бег – 20 минут.

Пятница:

Медбол, броски в стороны – 20 раз;
Тяга к лицу – 3х8-12;
Подъём ног лёжа – 3х8-12;
Жим гантелей стоя – 5х5;
Планка – 3х20 сек;
Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Недели с пятой по восьмую

На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.

Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.

Понедельник:

Запрыгивания в высоком темпе – 20 раз;
Приседания – 5х5;
Подъём таза лёжа со штангой – 3х8-12;
Подъём на икры сидя – 3х8-12;
Разгибание ног в тренажёре – 3х8-12;
Бег 20 минут.

Вторник:

Медбол, броски по горизонтали – 20 раз;
Разведение гантелей на наклонной скамейке – 3х8-12;
Выпрямление руки с наклоном – 3х8-12;
Жим гантелей лёжа – 5х5;
Разработка грудных мышц на брусьях – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Среда:

Бег – 35-40 минут.

Четверг:

Махи одной рукой с гирей – 20;
Вертикальная тяга блока к груди – 3х8-12;
Подъём на бицепс на скамейке Скотта – 3х8-12;
Тяга сумо – 5х5;
Тяга штанги на наклонной скамейке – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Пятница:

Медбол, броски по горизонтали – 20;
Обратная разводка лёжа с гантелями – 3х8-12;
Прокатывание штанги на пресс – 3х8-12;
Армейский жим – 5х5;
Разводка рук сидя в кроссовере – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Недели с девятой по двенадцатую

Понедельник:

Запрыгивания в высоком темпе – 20;
Шаги в стороны с резинкой – 3х8-12;
Обратные сгибания ног из положения сидя – 3х8-12;
Глубокие приседы с утяжелением – 5х5;
Разгибание ног сидя – 3х8-12;
Подъёмы на икре стоя в тренажёре – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Вторник:

Медбол – броски по горизонтали – 20;
Сведение рук в кроссовере – 3х8-12;
Жим гантели стоя на трицепс из-за головы – 3х8-12;
Жим штанги средним хватом лёжа – 5х5;
Отжимание от скамьи – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Среда:

Бег – 35-40 минут.

Четверг:

Махи одной рукой с гирей – 20;
Подтягивания – 3х8-12;
Подъём гантелей на бицепс – 3х8-12;
Мёртвая тяга – 5х5;
Горизонтальная тяга – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Пятница:

Медбол, броски в стороны – 20;
Горизонтальная тяга к подбородку – 3х8-12;
Подъём ног лёжа – 3х8-12;
Жимовой швунг – 5х5;
Прокаты со штангой – 3х8-12;
Бег – 20 минут.

Суббота, воскресенье – отдых.

Вместо низкоинтенсивного кардио можно применять высокоинтенсивные тренировки, видоизменённые силовые приёмы, упражнения на выносливость. Все эти виды нагрузки неплохо справятся с той задачей, которая возложена в данной программе на бег.

Если у вас нет желания или возможности заниматься в зале, найдите подходящие вам тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях. Видео помогут вам лучше понять тонкости каждого приёма, благодаря чему вы сможете получать более высокие результаты в короткие сроки.

Регулярные занятия по данной программе позволят вам быстро приблизить фигуру к идеалу, избавившись от лишних килограммов и придав мышцам более рельефный вид.

Желаем вам удачи в этом деле и рекомендуем не стесняться своих занятий в зале, а, напротив, гордиться ими!

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Продукты для потери веса
Диетические шейки
Жиросжигатели
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Растения, травы и нутриенты
Омега-3 и рыбий жир
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Бутылки и шейкеры
Контейнеры для еды
Мерные ложки и тубы
Аксессуары для тренировок
Одежда
Одежда Домашняя Страница
Аутлет
Аутлет Домашняя Страница
Мужской аутлет
Женский аутлет
Мужские топы
Женские топы
Мужские брюки и шорты
Женские леггинсы
Аутлет аксессуаров
Мужская одежда
Мужская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Спортивные штаны
Шорты
Майки
Футболки и топы
Нижнее бельё и носки
Вся одежда
Женская одежда
Женская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Спортивные штаны
Спортивные леггинсы
Спортивные шорты
Спортивные бюстгальтеры
Футболки и топы
Нижнее бельё и носки
Майки
Вся одежда
Коллекции одежды
Коллекции одежды Домашняя Страница
Коллекция A/WEAR
Новинки
Бестселлеры
Коллекция Composure
Все для тренировок
Коллекция Original
Коллекция Performance
Коллекция Power
Коллекция Power Ultra
Коллекция Raw
Бесшовная одежда
Коллекция Velocity
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Новинки
Сумки и рюкзаки
Бутылки и шейкеры
Спортивные шапки и перчатки
Антивирусные маски
Контейнеры для еды
Нижнее белье и носки
Аксессуары для спортзала
Аксессуары для лифтинга
Оборудование для тренировок
Витамины
Витамины Домашняя Страница
Витамины и микроэлементы
Потеря веса
Омега-3 и рыбий жир
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Многие люди изо всех сил пытаются приспособиться к условиям повседневной жизни, разрываясь между работой, домом, семьей, своими увлечениями. Порой времени сходить в тренажерный зал совсем не остается. А многие просто стесняются.
Но многие знают, что упражнения необходимы. Особенно, если есть лишний вес. Выкроить для них несколько минут два-три раза в неделю всегда можно. И для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Упражнения для сжигания жира можно делать дома.
Лучшими всегда будут те, которые состоят из активных движений, задействуют несколько больших групп мышц.
Несмотря на то, что для достижения хорошей физической формы требуется много разных видов тренировок (силовые, кардио, растяжка и т. д.), упражнения общей силы тела и hiit (интервальные тренировки высокой интенсивности) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.
Вот лучшие примеры упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнения для сжигания жира
Для выполнения этого комплекса нужно всего уделять 5 минут своего времени. Только регулярные занятия помогут сбросить лишний вес. Также нужно следить за тем, что едите.
Все, что вам нужно, это коврик и скакалка. Все упражнения выполняются от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение 1
Это одно из лучших и эффективных упражнений для мышц брюшного пресса.
Встать на коврик. Пятки прижаты к полу. Приподняться на руках, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Если первое время трудно прижимать всю стопу к полу, это нормально. Постепенно мышцы растянуться и делать упражнение будет легко.
Чтобы усложнить, попробуйте ближе сдвинуть руки и ноги друг к другу. Задержитесь в данной позе 30 секунд.
Упражнение 2
Укрепляет мышцы ног, бедер, пресс. Лечь на спину. Ноги вместе. Поднять вверх и наклонить вперед к голове, не сгибая. Опустить. Повторить в течение 30 секунд.
Упражнение 3
Лечь на живот. Ноги и руки вытянуты. Приподнять одновременно грудь и ноги, сжима ягодицы как можно сильнее. Задержаться на полминуты и вернуться в исходное положение. Это упражнение очень эффективно для поддержания тонуса мышц живота.
Упражнение 4
Не секрет, что приседания — ключ к крепким ягодицам. Мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включается в различные комплексы. Тонизирует не только бедра, но и все тело.
Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, согнув ноги в коленях. Подпрыгнуть вверх, выпрямив ноги, и опуститься вновь на корточки.
Упражнение 5
Включает в работу мышцы попы. Присесть, упираясь руками в пол. Попеременно в прыжке менять ноги: одна согнута, другая вытянута назад. Первое время сложно, но потом придет опыт и сила.
Упражнение 6
Лечь на коврик лицом вниз. Руки на уровне груди. Ноги прямые. Носки упираются в пол. Сделать несколько отжиманий, сгибая руки в локте.
Упражнение 7
Хорошо укрепляет и подтягивает ягодицы и бедра.
Встать прямо. Руки согнуть на уровне груди. Приподнять одно колено и сделать 15 круговых движений вперед, затем назад.
Вернувшись в исходное положение, повторить с другой ногой.
Упражнение 8
Самое простое. Прыжки через скакалку. Интенсивность прыжков установите на уровне своей тренированности. 30 секунд будет достаточно.
Не забывайте во время прыжков держать прямо спину.
Упражнение 9
Хорошо тонизирует мышцы ягодиц, бедер, икроножные, брюшного пресса.
Лечь на коврик. Руки прямо вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Приподнять попу, не отрывая спины от пола. Задержаться на 30 секунд. Повторить несколько раз в течение 1 минуты.
Упражнение 10
Теперь усложните предыдущее. Приподняв ягодицы, приподнимите правую ногу и подтяните к груди. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Упражнения лучше делать натощак. За час до занятий выпить 2 стакана воды.
Между упражнениями можно сделать 10-секундный перерыв. Больше не нужно. Весь смысл – интенсивность движений. Тем не менее, обращайте внимание на состояние своего организма. Если трудно или почувствуете неприятные симптомы, прекратить.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях, в зале для девушек и мужчин
Принцип, по которому строится жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин, может различаться на практике. О том, как её правильно подобрать, чтобы занятия проходили максимально эффективно, какие упражнения необходимо выбрать для лучшего достижения результата – читайте в статье.
Отличия женских и мужских жиросжигающих тренировок
Наиболее эффективные женские тренировки выглядят следующим образом:
Началу тренировки предшествует 10-минутная разминка, которая поможет разогреть мышцы и избежать риска возникновения различных травм.
Разминка отдельных групп мышц желательна перед каждым упражнением, во время которого они будут задействованы.
Осуществлять максимальное количество упражнений с отягощением. Существует весьма распространенный миф, что они способны придать женской фигуре мужские черты, но при правильном построении тренировочного процесса под присмотром специалиста, фактически невозможно нарастить нежелательный объем мышечной массы, даже если принимать пищевые добавки.
Упражнения на пресс должны производиться перед самым окончанием тренировки, не рекомендуется прибегать к выполнению их курса чаще, чем трижды в неделю.
После тренировки требуется растяжка, которая не только благоприятно сказывается на состоянии мышц и увеличивает гибкость, но также положительно влияет и на процессы кровообращения.
Построение тренировочного процесса для мужчин не сильно отличается от женского варианта, но у него все же имеется ряд особенностей:
Перед тренировкой необходимо совершить разминку, на которую отводится ограниченное количество времени – не более 3-5 минут. Лучше всего для этих целей подходят кардиотренажеры.
Дополнительно можно совершить разминку для суставов, которые будут активно задействованы в тренировке, на этот процесс отводится около 5-10 минут. Лучше всего подходят разминочные упражнения, во время которых требуется совершать вращательные движения руками и ногами.
В полный курс тренировки могут войти отжимания, совершение выпадов и приседаний с дополнительным грузом в виде штанги, тяга различного типа, упражнения с гантелями, совершение стандартных и обратных скручиваний на фитболе. Для наибольшей эффективности, все предложенные упражнения выполняются без передышек, если физическая форма позволяет переносить подобные нагрузки.
В качестве заминки используются упражнения на кардиотренажерах или растяжка мышц, которые были задействованы во время тренировок.
Выбор интенсивности
Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки, причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.
Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:
Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Для эффективного сжигания и устранения жировых отложений, совершенно необязательно ходить в фитнес-центры или тренажерные залы, занимаясь под присмотром тренера. Существует весьма эффективный тренировочный курс, предназначенных специально для самостоятельных занятий в домашних условиях.
Его примерное содержание приводится ниже:
Разминка
В домашних условиях его удобнее всего проводить с медболом из кожи, оптимальный вес данного приспособления составляет 7 кг. Такая разминка требуется для улучшения кровообращения, что позволяет большей части групп мышц активнее входить в рабочее состояние.
Для совершения базовых упражнений, можно принять лежачее положение, сделав упор руками на медбол, после чего, осуществить подтягивания одного колена к снаряду, грудные мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
После этого, меняется положение правой и левой ноги, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз оставался на прежнем уровне. Всего потребуется совершить 4 подхода, каждый длится около полминуты, время на отдых между ними составляет минуту.
Отжимания
Лучше всего осуществлять их с расположенными на полу гантелями, на которые делается упор руками. Такая модификация классического упражнения позволяет задействовать не только руки, но и эффективно развиваться группам мышц грудной области.
Связано это со сложностью сохранения равновесия, что заставляет все тело работать на предельных параметрах. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы грудь располагалась ниже уровня, на котором находятся кисти рук. Всего рекомендуется осуществить не менее 3 подходов, каждый должен содержать десять отжиманий. Допускается отдых между ними, но на него отводится не более минуты.
Велотренажер Ciclotte
Он позволяет задействовать большую часть мышц, находящихся в нижней части тела, которые работают менее активно при совершении ряда других упражнений. Лучше всего начать с небольшой разминки, во время нее можно крутить педали тренажера в течение 5 минут при минимальных параметрах нагрузки. После этого, данные показатели необходимо начать постепенно увеличивать, это будет продолжаться до тех пор, пока ноги не лишатся возможности прокручивать педали.
Во время выполнения этого упражнения, необходимо использовать всю силу нижних конечностей, верхнюю часть тела при этом требуется максимально расслабить. Когда начнет ощущаться сильная усталость или нагрузка будет слишком высокой для возможности прокручивания педалей, ее параметры необходимо начать снижать, делается это плавно и до тех пор, пока она не достигнет минимальных показателей.
При низкой нагрузке, желательно еще около 3-5 минут продолжать занятия на тренажере, после чего можно отдохнуть. В рамках 1 тренировки, требуется повторение не менее 3 раз.
Со скакалкой
Её ручки должны быть максимально утяжелены. Если физическая форма позволяет, то необходимо совершать не менее 100 прыжков на протяжении минуты, что будет способствовать выработке особого гормона, способствующего похудению.
Если осуществить это невозможно, то достаточно просто совершать прыжки в течение 5 минут, при этом, каждые полминуты упражнения сменяются передышкой. Предварительно, потребуется отрегулировать и длину скакалки, для этого нужно наступить на ее середину и потянуть концы верх, при этом они должны достигать лишь середины грудной области.
Water Rower
Одна из разновидностей гребного тренажера. Он позволяет совершать упражнения в низком темпе, которые лучше всего подходят для завершения основного тренировочного процесса. Это забирает последнюю оставшуюся энергию, а также помогает достичь наивысшего результата по сжиганию жирового запаса.
Заняв место на тренажере, необходимо начать с его помощью совершать движения, напоминающие греблю. Делать их нужно медленно и спокойно, но монотонно и придерживаясь установленной ритмичности.
Во время гребли, рекомендуется стараться максимально задействовать нижние конечности, распрямляя их до предельной степени при совершении очередного движения. Поскольку занятия на таком тренажере не предполагают значительной физической нагрузки, выполнять их можно около 20-30 минут.
Предлагаемый тренировочный курс предназначен для занятий дома трижды в неделю, после каждой сессии обязательно требуются одни сутки для отдыха.
Что выбрать?
Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.
Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.
Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:
Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Как стать стройным, сильным и тонизированным дома, Бет Рэндалл
6-недельная тренировка для похудания для начинающих для женщин от Savvy Girl Fitness — это пошаговая программа с простой и эффективной тренировкой для сжигания жира, которую можно выполнить в уединение собственного дома с простым и дешевым оборудованием, которое у вас уже есть.
, наполненный реальными советами, приемами и методами, которые помогут женщинам построить стройное, сильное и подтянутое тело, которое заставит ваших друзей завидовать.
Шестинедельная тренировка для похудания для начинающих для женщин от Savvy Girl Fitness — это пошаговая программа. с простой и эффективной тренировкой по сжиганию жира, которую можно выполнять в уединении вашего собственного дома с простым и дешевым оборудованием, которое у вас уже есть.
Содержит советы, уловки и приемы из реального мира, которые помогут женщинам построить стройное, сильное и подтянутое тело, которое заставит ваших друзей завидовать, а мужчины это заметят.
«Цель Savvy Girl Fitness — дать женщинам знания о фитнесе, которые им необходимы для достижения успеха, без включения кучи бессмысленной информации, которая тратит ваше время. Я хочу повысить уровень вашего стресса, заставив вас пролезть через сотни страниц бессмыслицы, чтобы получить нужные ответы на фитнес-вопросы.
Вы можете думать о Savvy Girl Fitness как о «умной девочке» из школы, которая сделала всю свою домашнюю работу, а затем делилась ею со своими друзьями, чтобы они получали хорошие оценки, не занимаясь все выходные »-
Бет Рэндалл
** Получить (2) Эксклюзивные бонусные подарки, когда вы заказываете книгу сегодня!
— Бонусный подарок №1: Получите полную тренировку и таблицы отслеживания в формате PDF для печати, чтобы вы точно знали, что делать каждый день, не таская Kindle.
— Бонусный подарок №2: Получите ЭКСКЛЮЗИВНУЮ тренировку в зоне фитнеса Savvy Girl Fitness Zone в формате PDF для печати, который покажет вам, как сжигать жир на 50% быстрее и меньше тренироваться.
+ Секретный бонус включен только для читателей книги, которую я не могу здесь обсуждать. Скажем так, этот «один простой трюк с едой», который имеет прекрасный вкус и который оставит вас полностью удовлетворенным, заставит килограммы исчезнуть без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.
Все, кого я учил этому трюку, говорят, что это стоит цены одной книги X10!
MORGENSHTERN ОДЕВАЕТ ДЖАВИДА В ЦУМЕ
Пандемия коронавируса призывает к всеобщему покаянию в грехе и пренебрежении Богом; Создатель Вселенной.Покайтесь сейчас и отдайте свою жизнь Иисусу Христу.
Присоединяйтесь к этой молитве пастора Лазаря Муоки, генерального надзирателя служения избранного Господа харизматического возрождения, об исцелении от коронавирусной болезни ru-clip. com/video/Iap3Ynw-Ky4/video.html
Тот или она, кто совершает грех, принадлежит к дьявол, I Иоанна 3: 8 (I Иоанна 3: 8). Если вы обманываете, обманываете, злобу, злобу, гордость, проявление гнева, ссоры, непрощение, ненависть, зависть, раздоры, раздоры, горечь, проклятия, злословие других, получение или дачу взяток, эгоизм, обман, похищение, контрабанда, фальсификация документов, ругань, вымогательство и другие грешные наклонности характера, вы должны покаяться (Колоссянам 3: 5-9; Римлянам 1: 29-32; Притчи 6: 16-19).
Такой злой и нечестивый характер будет препятствовать проявлению обильных благословений Бога в вашей жизни. Если вы в похоть, мастурбацию, блуд, прелюбодеяние, проституцию (частной или государственной), покровительственно проституток, аборт, лесбиянство, гомосексуализм, зоофилия, смотреть порнографию (I Коринфянам 6: 9-10), аморальные мысли или любой акт безнравственности, вам нужно покаяться (Галатам 5: 19-21; Матфея 5:28; Марка 7: 21-23). Иисус любит вас и хочет спасти вас.
Посетите эту церковь, «ИЗБРАННОЕ ХАРИЗМАТИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ ВОЗРОЖДЕНИЯ ГОСПОДА».
www.tlccrm.org ИЛИ www.tlccrm.org/chosentvOR ru-clip.com/user/IamaChosen1
Вы поклоняетесь идолопоклонству? Вы поклонник культа, открытого или тайного? Вы занимаетесь колдовством или йогой? Вы курите сигарету или каннабис? Вы их продаете или предлагаете людям? Вы курите или нюхаете тяжелые наркотики, такие как кокаин, героин, капитан Блэк, гашиш или другие запрещенные наркотики или нюхательный табак? Вы вожделеете — вожделеете мужчин или женщин, алчете, пьете алкоголь (притчи 31: 4-6)? Вы должны покаяться, остановить их и отдать свою жизнь Иисусу Христу.Иисус есть путь, истина и жизнь.
Вы хотите жениться и разводиться? Тогда вы грешник. Вы женаты более чем на одном человеке? Покайтесь !! Брак заключается между мужчиной и женщиной. Брак идет к лучшему и к худшему, пока смерть не разлучит (Матфея 19: 3-6). «Посему они уже не двое, а одна плоть. То, что Бог соединил, пусть никто не разлучит ». Изменять жене или мужу — это грех. В Притчах 28:13 говорится: «Тот, кто покрывает свои грехи, не будет иметь успеха… Вы должны покаяться в них, исповедовать и оставить их (1 Иоанна 1: 9).
Любишь мирское? Разве вы не знаете, что дружба с миром — это вражда с Богом? (Иакова 4: 4; 2 Иоанна 2: 15-17). Итак, вы должны прекратить обесцвечивать свое тело или красить рот, глаза, руки и ноги или закреплять насадки, плетение, серьги (Бытие 35: 2-4), браслеты, цепи и жарить или завивать волосы. Татуировать свое тело — это сатанинское дело. Вы один из тех, кто надевает обнаженные платья, короткие юбки, прозрачные платья, чтобы соблазнить мужчин или женщин (соблазнитель или покровитель похоти — грешник — Матфей 5:28)
Возможно, вы носите брюки, как женщина? (Прочтите Второзаконие 22: 5), это мерзость (Откровение 21: 8, 27).Поэтому примите решение, покайтесь и отдайте свою жизнь Иисусу Христу. Вы испорчены? Иеремия 4:30 говорит: «И когда ты будешь разграблен, что сделаешь? Хотя ты и одеваешься в пурпур, хоть украшаешь себя золотыми украшениями, хотя красишь лицо твое, напрасно красиваешься; твои возлюбленные будут презирать тебя. Они будут искать твою жизнь ». (4 Царств 9:30; Осия 2:13; Исход 33: 1-6)
Христианин — не грешник, а грешник — не христианин (1 Иоанна 3: 9).Если вы должны быть благословенным чадом Божьим, тогда вы должны покаяться в своих грехах и отдать свою жизнь Иисусу Христу. Если вы верите в Иисуса Христа сегодня, Божья праведность войдет в вашу жизнь, и жизнь с избытком будет вашей долей (1 Иоанна 11-12). Если вы пренебрежете этим призывом к покаянию и спасению и умрете, вы не избежите огня ада (Евреям 2: 3). Глупость и грех — говорить или думать, что Бога нет (Псалом 14: 1; 9:17). В Луки 13: 3 Иисус сказал: «Нет, говорю вам: но, если не покаетесь, все так же погибнете».Избавьтесь от всякого пагубного греха (Евреям 12: 1-2; Марка 9: 43-48).
Если вы решили сейчас (2 Коринфянам 6: 2) отдать свою жизнь Иисусу Христу и оставить свой греховный образ жизни, пожалуйста, произнесите эту молитву:
Всемогущий Бог, я прихожу к вам во имя Иисуса. Отец, признаюсь, что я грешник. Во всех своих грехах я признаюсь тебе.
Я очень сожалею обо всех своих грехах (упомяните те, которые вы можете вспомнить). Господь, я обещаю тебе, что с сегодняшнего дня я больше не буду в них жить. Я верю, что Иисус Христос умер и воскрес на третий день для моего оправдания.
Всемогущий Бог, воспользуйся кровью Иисуса, чтобы смыть мои грехи. Господь Иисус, войди в мое сердце, будь моим Господом и личным Спасителем. Я отдаю тебе свою жизнь. Вычеркни мое имя из книг смерти и напиши его в книге жизни. Не дай мне больше грешить. Во имя Иисуса я молюсь. Аминь!!
«ИЗБРАННОЕ ХАРИЗМАТИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ ВОЗРОЖДЕНИЯ ГОСПОДА».
www.tlccrm.org ИЛИ www.tlccrm.org/chosentv
ru-clip.com/user/IamaChosen1
1 Иоанна 1: 9 Если мы исповедуем наши грехи, Он верен и справедлив, чтобы простить нам наши грехи и очистить нас. от всякой неправды.
Ад — это место вечных мучений … сплошное горение огнем. Огонь никогда не гаснет с плачем и плачем вовеки (Марка 9: 43-48; Псалом 9:17; Матфея 25:41). Первоначально он был подготовлен для сатаны и его демонов, но любой, кто подчиняется дьяволу в совершении греха и отказывается покаяться и принять Иисуса Христа, если человек умрет в грехах, он или она будет брошен в ад. У вас все еще есть возможность покаяться, исправить свои пути, жить и провести вечность на небесах. Перейдите на сайт www.tlccrm.org
Вы можете спросить; как мне остановить все эти грехи? Просто сделайте первый шаг к покаянию и ощутите внутреннюю ненависть к этим грехам, затем попросите Иисуса простить вас и войти в вашу жизнь, чтобы стать вашим Господом и личным Спасителем. В Иоанна 1:12 есть сила, которая будет дана вам, а в Матфея 11:28, если вы примете Иисуса в свою жизнь, Он избавит вас и даст вам победу над этими грехами; тогда вам нужно будет отрезать от источника этих грехов в своей жизни (могут быть грешными друзьями; прекратите злые отношения
Обзор 30-дневного испытания худощавого бедра Хлои Тинг
Я решил вести серию блогов о различных фитнес-программах, о которых вы меня любите, спрашиваете.:)
Основная причина, по которой я решила это сделать, заключается в том, что я иногда вижу женщин, пытающихся совместить мою программу с дополнительной.
Не поймите меня неправильно, я не думаю, что это плохо, если вы хотите попробовать другие планы тренировок. Однако выполнение их одновременно с моей программой, вероятно, повлияет на ваши результаты.
Но даже если вы не следите ни за одной из моих программ и ваша цель — стать стройнее, я думаю, эта серия блогов будет вам полезна. 🙂
ОБЗОР 30-ДНЕВНОГО ВЫЗОВА ХЛОЭТИНГА ДЛЯ ОБОРУДОВАНИЯ БЕДРА
Одна из самых распространенных программ, которые я наблюдаю у женщин, — это 30-дневная программа Хлои Тинг по подтяжке бедер.Я хочу сделать краткий обзор ее программы и ответить на некоторые из самых распространенных вопросов, которые я получаю о ней. 🙂
ЧТО ТАКОЕ ЗАДАЧА ТРЕНИРОВКИ ХЛОИ?
У Хлои есть 30-дневная тренировка, которая поможет вам похудеть и привести ноги в тонус, не увеличивая их (ура!).
В этом испытании вы должны:
Тренировка от 30 до 70 минут в день.
Делайте упражнения почти каждый день в течение 30 дней.
Сделайте пять дней активного отдыха. В дни отдыха у вас есть возможность сделать более короткую тренировку или вообще сделать перерыв.
Каждый день вы должны просматривать серию из 3-6 тренировочных видео. Видео с тренировками проходят через 30 дней, так что в итоге вы снимаете только 6 разных видео.
Видео охватывают все ваше тело, и основное внимание уделяется сочетанию тренировок с отягощениями с собственным весом и кардио умеренной интенсивности. В ее план также входит растяжка.
Вот мои мысли о шести видео с тренировками, которые есть в ее программе:
ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОК ХЛОИ ОТ ЗАДАЧИ БЕДРА
ТРЕНИРОВКА 1: Тренировка бедер для похудания | Тренировка для тонкой внутренней поверхности бедра (без прыжков)
Эта программа тренировок отлично подходит для эктоморфов, которые хотят нарастить мышечный тонус. Мезоморфам и эндоморфам тоже понравится это видео с тренировкой, если они не прочь накачать еще несколько мышц бедра! Но если вы мезоморф или эндоморф, который хочет сделать бедра более стройными, эта тренировка может добавить некоторую нежелательную громоздкость.
Тренировка включает выпады и приседания плие, и 2 из 3 женских телосложений заметят, что их икры и бедра от этих движений становятся больше. Если вы не хотите увеличивать эти мышцы, лучше не делать это видео с тренировкой слишком часто.
Это видео, вероятно, не поможет вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Однако это поможет ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, что важно.
СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ В БЛОГЕ: ПРИСЕДАЙТЕ СВОИ НОГИ БОЛЬШЕ ИЛИ МЕНЬШЕ
ТРЕНИРОВКА 2: Сжигание жира на животе и бедрах | Тренировка для сжигания жира
Эта тренировка отлично подходит для того, чтобы привести ваше тело в зону сжигания жира. Я люблю хорошие кардиотренировки (особенно с низкой и средней интенсивностью), поэтому очень рекомендую это видео!
Если у вас нет беговой дорожки или вы не можете выйти на улицу, это довольно хорошая альтернатива кардио дома. Но, как я всегда говорю, ничто так не воздействует на жир на внутренней стороне бедра, как силовая ходьба. 🙂
Если вы хотите попробовать аналогичные кардио-тренировки, вы можете попробовать одну из моих домашних кардиотренировок здесь или здесь.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК НАСТРОИТЬ НОГИ — ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ТРЕНИРОВКА 3: Тренировка внешней / внутренней стороны бедра (10-минутная тренировка бедра для получения стройных ног за 30 дней | НЕ БОЛЬШИЕ БЕДРА)
Это тренировка для внутренней и внешней поверхности бедер, которая поможет вам привести бедра в тонус, не набухая при этом слишком сильно.Большинство упражнений в этом видео не дадут вам громоздких ног.
Но есть несколько приседаний и выпадов плие, которые сделают бедра некоторых девочек больше, а не меньше. Если вы хотите убедиться, что у вас не будут громоздкие ноги, вы всегда можете пропустить эти движения или заменить их чем-то другим. 🙂
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА
ТРЕНИРОВКА 4: Тренировка для стройных ног — тренировка для сжигания жира на бедрах (без прыжков)
Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам улучшить тонус бедер, а также сжигать жир.Похоже, беспроигрышный вариант! Однако на самом деле эта тренировка — это в основном тренировка с отягощениями, а не кардио-тренировка. Тренировки с отягощениями лучше подходят для сжигания углеводов, а не жира. 🙂
Если вы хотите сжечь жир, вам нужно выполнять кардиотренировки от слабой до умеренной. А какая моя любимая кардио-тренировка для сжигания жира и похудения на бедрах? Ты угадал! Силовая ходьба. 🙂
СВЯЗАННЫЙ ДОСТУП: КАРДИО ПРОТИВ ВЕСА — ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА
ТРЕНИРОВКА 5: 10-минутная тренировка для пресса
Я ОБОЖАЮ эту тренировку.Это быстро, эффективно, и вы можете сделать это где угодно! Это была идеальная тренировка для пресса, которую можно было включить в программу.
ТРЕНИРОВКА 6: Вызов планки
Уф, это тяжелая тренировка. К счастью, Хлоя показывает новичкам, как изменять движения. Я всегда ценю, когда это делают тренеры!
Несмотря на название, на самом деле это тренировка для всего тела. Это не просто фокус на вашем ядре. В программе Хлоя всегда сочетает эту тренировку всего тела с конкретными видеороликами с упражнениями на сопротивление ног и пресса.Это много силовых тренировок за один день!
Вместо того, чтобы сочетать эту тренировку с другими упражнениями с отягощениями, я бы посоветовал выполнять ее с кардиотренировкой. Вам не нужно тренировать ноги, когда вы тренируетесь на все тело, особенно если вы хотите избежать выгорания или набухания ног. 🙂
РАСТЯЖЕНИЕ
Я благодарен, что Хлоя включила это видео с растяжкой в свою программу. Растяжка действительно важна!
Я часто задаю вопрос, поможет ли растяжка сделать ваши ноги стройнее.К сожалению, я так не думаю. Но это не значит, что это не важная часть вашей тренировки. Я предлагаю вам попробовать растяжку до и после тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах и травм.
МОЙ ВЫБОР
Я могу понять, почему женщинам нравится этот вызов. Он ясен, обещает потрясающие результаты и сочетает в себе кардиоупражнения с отягощениями и умеренной интенсивности.
Я большой поклонник тренировок с отягощениями и кардиотренировок, и мне нравится, что и то, и другое включено в эту программу.Тренировки с отягощениями необходимы, если вы хотите сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы!
Лично мне нравится включать больше кардио-тренировок с низкой или умеренной интенсивностью, но мне нравится, что Хлоя включает в себя несколько кардио-тренировок в зоне сжигания жира. Но помните, что один из лучших способов сжигать жир — это силовая ходьба, поэтому я так подчеркиваю ее. 🙂
Кроме того, если вы склонны быстро наращивать мышцы и легко набираете массу и предпочитаете более стройный вид, это может быть слишком много силовых тренировок в одной программе.Необязательно выполнять тренировки с отягощениями каждый день, а выполнение множества тренировок для бедер приведет к тому, что бедра станут больше, а не меньше!
Если вы новичок, эта программа может показаться вам немного напряженной. Хлоя очень спортивна (и у нее потрясающее тело, чтобы доказать это!), И ее программа не для слабонервных, и большинство новичков с ней будут бороться. К счастью, если вы новичок в тренировках, Хлоя рекомендует при необходимости выполнять модификации с низким уровнем воздействия. 🙂
ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ХЛОТИНГ ТРЕНИРОВКИ?
Хлоя рассказывает об эффективности своей программы на своем веб-сайте.:)
Она уверена, что у всех будут разные результаты, и она не утверждает, что только ее программа уменьшит размер ваших бедер. Никаких гарантий она не дает. Вместо этого, по ее словам, программа была разработана таким образом, чтобы снизить нагрузку на бедра. Она говорит, что вы не должны выполнять высокоинтенсивные тренировки, выполняя это задание.
Хлоя подчеркивает, что для достижения хороших результатов вы должны также придерживаться здоровой и чистой диеты наряду с ее программой.Она говорит, что вы должны избавиться от всей нездоровой пищи в своем доме и придерживаться плана питания, чтобы оставаться сосредоточенным.
В этом есть смысл, и я согласен, что здоровое питание действительно важно! Вы никогда не сможете исправить плохую диету в тренажерном зале. Вы тоже должны хорошо питаться! 🙂
Хлоя также понимает, что ее программа не подойдет всем, что справедливо, и я ценю ее честность.
И еще мне нравится то, что она дает советы, как правильно отслеживать прогресс!
Она предлагает не использовать весы для отслеживания вашего прогресса.Вместо этого лучше всего подойдут картинки про прогресс. Согласен на 100%. Фотографии прогресса — гораздо более надежный способ отслеживать ваш прогресс!
ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ОБЪЕДИНЯТЬ ПРОГРАММУ ХЛОЭТИНА С МОЕЙ ПРОГРАММОЙ?
Нет, нельзя комбинировать наши программы, и это не потому, что программа Хлои плохая! Если вы хотите попробовать программу Хлои самостоятельно, ничего страшного. Но сочетание этого с моей программой, скорее всего, приведет к перетренированности. Перетренированность может вызвать множество проблем, в том числе:
Постоянная болезненность мышц
Объемные мышцы
Травмы
Чувство чрезмерной усталости
Переедание
Чем больше вы тренируете ноги, тем больше станут бедра! Если вы хотите стройные ноги, вам нужно найти баланс между кардиотренировками для сжигания жира (например, силовая ходьба!) И достаточным количеством силовых тренировок, чтобы привести ноги в тонус.В моей программе есть хороший баланс обоих этих вещей.
Вам не нужно добавлять в мою программу дополнительные тренировки, чтобы сделать ее более интенсивной. Моя оригинальная программа проработает все ваше тело с правильным количеством силовых тренировок и кардио. И в нем есть полный план питания, поэтому вам не нужно беспокоиться о своей диете 🙂
Как всегда, спасибо за все замечательные вопросы, которые вдохновили эту статью. Мне понравилось узнавать больше о программе Хлои. Хлоя очень милая, и она сняла несколько потрясающих видео о тренировках!
Дайте мне знать в комментариях, если есть другие программы, которые вы хотите, чтобы я рассмотрел.:)
Любовь Рэйчел xx
Изображение предоставлено: Instagram Хлои Тинг
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Интенсивные кардиоинтервалы для сжигания жира и тренировка ягодиц и бедер
Во-вторых, я считал себя добрым человеком, когда писал эту программу, но я думаю, вам, ребята, она понравится. По правде говоря, я чувствовал себя вялым в тот день, когда снимал это, и боролся с этим, но в итоге мне это понравилось — я чувствовал себя прекрасно к тому времени, когда он был закончен, и это определенно заставило меня болеть еще пару дней после этого.
Эта кардио-тренировка ягодиц и бедер хороша для: сжигания жира, наращивания мышечной массы, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, формирования ягодиц и бедер, подъема ягодиц, тонизирования пресса, косых мышц и поясницы (они играют важную вспомогательную роль, все на протяжении всей этой процедуры). Это одна из многих тренировок в нашем 4-недельном учебном тренировочном лагере: программа для ягодиц и бедер, которая представляет собой план, который точно определяет, какие тренировки должны поднять и придать форму ягодицам, тонизировать бедра, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить общий жир тела просто чтобы назвать несколько из многих преимуществ).
После быстрой разминки мы переходим к интенсивной комбинации кардиоинтервалов из двух различных упражнений, которые фокусируются на нижней части тела, а также на уровне вашей сердечно-сосудистой выносливости, а затем завершаем это силовым движением, которое также нацелено на ягодицы и бедра; повторите каждую из этих групп дважды, прежде чем переходить к следующей. После 5 раундов сжигания жира мы переходим к раунду выгорания по пилатесу, просто чтобы действительно получить максимум пользы от этой тренировки.
Эта тренировка не для новичков.Это сложно, но весело — просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к собственному телу, когда проходите через него (независимо от того, насколько вы в хорошей форме), делая дополнительные перерывы или уменьшая вес, который вы поднимаете на каждое повторение. С другой стороны, действительно нет случая, когда эта тренировка была бы «слишком легкой». Если вы попробовали это, и это показалось вам слишком легким, весьма вероятно, что либо ваша форма была неправильной, либо вы не поднимали достаточно сильно во время силовых частей, либо слишком сильно напрягались во время кардиоинтервалов.Вам решать, как сделать эти тренировки максимально соответствующими вашему уровню физической подготовки, так что следите за обновлениями; прислушивайтесь к своему телу и следите за тем, чтобы оставаться в нем достаточно, чтобы остановить себя, если вы поймаете себя на слабости или не работаете так усердно, как могли бы.
Распечатать кардиоинтервал / тренировку ягодиц и бедер
Разминка (по 25 секунд)
Боксерская шаффл
Подметание пальцев ног
Подъемник боковой подножки
Колено + Удар ногой
Доброе утро
Боковой прыжок
Попеременные выпады
Приседания
Приседания с поворотом
Задницы

Кардиоинтервалы и сила (30 из 10 перерыв, AB, + 8 силовых повторений, X 2)
Дропы сумо с обратными выпадами
3 боковых прыжка + прыжок
8 становых тяг сумо
Боковые приседания + лыжные приседания + прыжки
Берпи + колено
8 приседаний
Water Break
3 быстрых счета + падение, 3 быстрых счета + прыжок
Приседания с прыжком + удар ногой в бок
8 чередующихся выпадов
180 Приседаний
Лук для тела
8 становой тяги
Выпады с реверанс + подъем на носки
Приседания
Утяжеленный мост
Фристайл Пилатес Burnout
Подъем ног на коленях + импульс
Спинные банты
Подъемы на внутреннюю поверхность бедра
Подъемы снаружи бедра
Охлаждение и растяжка
Что вы, ребята, думаете об этой тренировке? Вы закончили, и на следующий день болели?
Сжигайте больше жира с помощью этой тренировки со скакалкой
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близко
Изучите здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник
Следуйте за нами
4-х минутные тренировки для сжигания жира
Вы бы поверили, если бы вам сказали, что за 4 минуты упражнений вы можете иметь умное, подтянутое и в хорошей форме тело? Вы можете быть удивлены, но правда в том, что выполнение этих тренировок по сжиганию жира придаст вашему телу отличное телосложение.Эта процедура известна как тренировка Табита или тренировка с высокой интенсивностью.
Идея рутины заключается в том, что вы выкладываете тренировку по максимуму, находясь в состоянии полной сосредоточенности и решимости. Результаты в конце этих тренировок обычно показывают более высокий уровень потребления кислорода организмом, скорость метаболизма в состоянии покоя, увеличение аэробных и анаэробных возможностей. Самым удивительным является тот факт, что вы сожгли бы больше жира, чем обычные часовые тренировки.
Вот как это работает. Выберите два или четыре упражнения, которые составят хороший распорядок, в котором вы сможете легко переходить от одного к другому. Тренировки по сжиганию жира требуют, чтобы вы тренировались в течение 20 секунд, а затем отдыхали в течение 10 секунд. Всего это нужно сделать в восьми 20-секундных сетах.
Между тем вы делаете непрерывные 10-секундные паузы для отдыха. Или вы можете интенсивно потренироваться в течение 2 минут, а затем сделать перерыв на 60 секунд и продолжить интенсивные упражнения еще 2 минуты.
Отъезд: 10 лучших упражнений для быстрого похудания в домашних условиях
Упражнения йоги для шести пакетов AB
4-минутные тренировки для сжигания жира

What You
What You ‘ Вам понадобится:
Для этих тренировок по сжиганию жира вам понадобится всего 3 основных элемента оборудования. И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этих.
Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и отличные принты), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик для пола, чтобы положить его на пол .
1. Рывок гантелей:
Упражнение включает в себя приседание, растяжку и небольшой подъем. Он работает на все тело и сжигает жир всего за несколько минут.
Как сделать:
Расставьте ступни так, чтобы они находились дальше, чем ширина плеч.
Возьмитесь за гантель левой рукой так, чтобы она была обращена вниз, и вытяните правую руку в правую сторону на высоту плеча.
Присядьте немного так, чтобы согнутые колени оказались прямо над пальцами ног.
Теперь встаньте, вытягивая энергию из бедер. Поднимите гантель перед собой до уровня плеч.(Все время с вытянутой правой рукой).
Затем быстро поднимите гантель над головой, как будто пытаясь пробить потолок.
Повторяйте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
2. Отжимания в стойке на руках:
Если вы из тех, кто любит сложные задачи и умеете хорошо балансировать, то вам стоит попробовать это упражнение.
Инструкции:
Лягте на пол и оттолкнитесь от земли так, чтобы задняя часть ног упиралась в стену, и
Поддерживайте вертикальное положение руками.
Попросите друга помочь вам занять нужную позицию и удержать равновесие. Оказавшись в нужном положении,
Опустите все тело, сгибая только локти, в то время как остальная часть тела остается выровненной.
Работайте, пока не опуститесь хотя бы на 2 дюйма ниже. Необязательно, чтобы голова доходила до пола.
Сделайте столько, сколько сможете, и как можно быстрее за 20 секунд.
3. Прыгающие валеты:
Это кажется таким простым, но, тем не менее, воздействие, которое он оказывает на мышцы тела, немалое.
Как сделать:
Встаньте в вертикальном положении, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
Прыгайте и разводите ноги на удобном расстоянии, одновременно
Поднимая руки по бокам, пока они не поднимутся над головой и не встретятся.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте по крайней мере десять из них за 20 секунд в рамках этих тренировок по сжиганию жира.
4. Отжимания:
Отжимания — это жиросжигающие тренировки, которые хорошо укрепляют верхнюю часть тела.Они также хорошо работают для мышц туловища.
Как:
Примите положение доски на полу.
Поднимите руку до плеч.
Удерживая пальцы ног и рук на полу, на выдохе подтолкните себя вверх, чтобы приподнять тело.
Опуститесь и одновременно вдохните.
Сделайте 10 из них, но в более медленном темпе для достижения наилучших результатов.
5. Выпады:
Выпады нацелены на нижние мышцы тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они являются частью тренировок по сжиганию жира, которые отлично подходят для потери калорий и похудания бедер, бедер и ягодиц.
Как делать:
Для начала выведите правую ногу вперед и согните ее в положение выпада, одновременно сгибая руки в локтях.
Отрывайтесь прямо от земли, вытянув руки над головой и вытягивая ноги в воздухе. Поменяйте ноги и вернитесь в положение выпада, когда приземлитесь.
Повторите процесс еще раз как можно быстрее через 20 секунд.
6. Альпинисты:
Это упражнение обеспечивает полную тренировку тела. Он использует силу плеча и тонизирует мышцы рук и плеч. В то же время хорошо прорабатываются мышцы спины и живота. Бедра, колени и четырехглавые мышцы ног также согнуты, чтобы вы не теряли равновесия при выполнении упражнения.
Как:
Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола.
Встаньте на носки и вытяните одну ногу назад, а другую прижмите к груди. (Ваша позиция должна соответствовать стартовой позиции, которую может принять спринтер).
Прыгайте и меняйте положение ног, следя за тем, чтобы приземлиться на носки.
Продолжайте чередовать, пока не истекут ваши 20 секунд.
7. Прыжки на ящик:
Прыжки на ящик являются захватывающими и требуют от вас очень высоких прыжков. Они не только способствуют поддержанию равновесия, но и укрепляют мышцы ног.При использовании на интенсивной тренировке они могут растопить жир. По сути, это прощание с калориями во время развлечения.
Как:
Встаньте перед ящиком и прыгайте обеими ногами. Вы должны приземлиться на верхнюю часть коробки обеими ногами.
Таким же образом спрыгните с ящика.
Если прыжки не для вас, вы можете попробовать степ-ап, где вместо прыжка вы наступаете на ящик одной ногой за раз и выходите таким же образом.
Поочередно шагайте ногами, чтобы завершить 20 секунд.
Повторять в течение 20 секунд.
8. Конькобежец:
Это упражнение — катание без коньков в собственном доме. Это упражнение в вашей программе тренировок по сжиганию жира гарантирует вам тонус ног и отличный баланс.
Инструкции:
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте шаг влево одной ногой, расставив тем самым ноги.
Опуститесь в положение на корточки и заведите согнутую правую ногу за туловище так, чтобы она слегка касалась пола.
Поверните руки к левой стороне тела.
Теперь быстро оттолкнитесь, левая нога перепрыгивает через правую ногу.
Размахните руками в стороны, чтобы они были вытянуты до уровня плеч.
Приземлитесь на правую ногу, поставив левую ногу назад.
Повторите то же самое, чтобы теперь приземлиться на левую ногу.
Чтобы отточить этот ход, потребуется немного времени.
Как только у вас получится, повторяйте как можно быстрее в течение 20 секунд. Тогда сделай перерыв.
Тренировочные тренировки по сжиганию жира Табата выглядят настолько простыми, но чтобы получить от них максимум удовольствия, вам нужно работать с максимальной интенсивностью.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях: Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

30.07.2021 0 alexxlab Дом

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс
Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.
Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.
Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.
// Нижний пресс — кратко:
несколько разных мышц в нижней части живота
прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
требует комплексного развития всех мышц живота
лучшие упражнения — подъемы ног
// Читать дальше:
Борьба с жиром внизу живота
К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.
Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.
// Читать дальше:
// Низ живота — как качать?
Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.
Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.
1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.
//Упражнения на пресс с фитболом
2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.
// Упражнения для улучшения осанки
3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Скручивания на пресс — как делать правильно?
4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
// Подъемы ног в висе — техника
5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Стратегия прокачки низа живота
Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.
При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.
В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.
// Читать дальше:
Тренировка на нижний пресс дома
Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.
Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.
Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.
***
При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 марта 2021
5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport
5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.
Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих
Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:
Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.
Тренировки в домашних условиях
А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:
Велосипед
Упражнение №1 — Велосипед
Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.
Круговые движения ногами
Упражнение №2 — Круговые движения ногами
Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.
Обратные скручивания
Упражнение №3 — Обратные скручивания
Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.
Подъем рук к ногам
Упражнение №4 — Подъем рук к ногам
Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.
Медленный подъем ног
Упражнение №5 — Медленный подъем ног
Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.
Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.
Смотрите также:
Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?
Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.
Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».
Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.
Лучшие упражнения для нижней части живота
Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.
1. Удар пятки о землю
Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.
2. Альпинист
Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.
3.Ножницы
Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.
4.Подтягивание ног к рукам
Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.
5. Подъем ровных ног
Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.
Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.
6. Альпинист накрест
Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.
7.Сгибание колен
Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.
8. Планка в стороны
Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.
9.Подъем в положения сидя
Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
10. Jack Knife
Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.
Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Общие сведения
Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.
Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.
Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.
Особенности тренировки нижнего пресса у женщин
И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.
Велосипед
Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:
Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.
Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.
Велосипед. Вариант №2
Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:
Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.
Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ножницы
Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:
Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.
Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.
Шаги альпиниста
Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:
Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.
Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.
Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.
Обратные скручивания с удержанием ног
Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
Вернитесь в изначальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.
Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением
Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:
Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.
В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.
Подъем ног в висе
Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.
Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.
Советы
С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.
Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.
Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!
Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности
Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.
Периодичность тренировок
Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.
Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать нижнюю часть пресса
Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.
Анатомия мышц пресса
СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

На видео показаны упражнения для нижнего пресса
Простые упражнения на нижние мышцы
Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:
Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.
Упражнение «скручивание»
«Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.
Упражнение «ножницы»
«Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
«Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.
Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.
Прокачка нижнего пресса в спортзале
Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:
На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.
Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.
Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.
Качаем пресс в домашних условиях
Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.
Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!
Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.
Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.
Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.
Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:
статического выполнения

динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.
Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях
Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:
планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы

боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются

вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:
скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками

велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса

ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»

попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки

«шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
лечь на пол

руки положить вдоль тела

поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)

удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!
нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!
Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.
Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.
Что представляет из себя нижний пресс?
Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.
Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.
Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.
Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.
Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.
Также с этой статьей читают:
Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.
Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.
Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.
Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.
Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.
Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.
Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.
Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.
Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.
Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.
Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.
Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.
Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.
Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе
Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.
Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.
Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.
Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.
Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.
Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.
Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.
Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.
Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.
Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.
Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.
Как лучше питаться в дни тренировок
Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.
Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.
Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.
Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.
Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.
Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.
Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.
Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.
Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности
Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.
Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.
Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.
Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.
Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.
Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.
Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.
При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.
Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.
Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.
Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.
9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)
Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.
Тем не менее, есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.
9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье вместе
Жим гантелей на наклонной скамье
Пулловер Serratus с одной гантелью
Тяга гантелей сверху вниз
Тяга с прямым штангой Жим в тренажере с наклоном
Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу
В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вы будете иметь в наличии. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!
Эта статья является продолжением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!
Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?
Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.
Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.
В исследовании Stephen & Armstrong (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье Нажмите.
Однако исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.
Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части грудной клетки по сравнению с мышцами верхней части груди.
Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.
Приведенные ниже упражнения — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.
Альтернатива жима гантелей лежа на наклонной скамье
Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.
Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.
Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.
На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.
Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.
Как это сделать
Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды
Pro Tip
Многим бодибилдерам нравится крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.
Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества
2. Жим гантелей вместе вниз
Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном вместе — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном , упомянутого выше.
Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.
Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.
Как это сделать
Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
Сложите гантели вместе и сожмите грудь
Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе
Pro Tip
Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.
Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.
3. Подлетание гантелей вниз
Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.
Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).
Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.
Как это сделать
Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
Во время разведения рук слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
Pro Tip
Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.
Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?
4. Зубчатый пуловер с одной гантелью
Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.
Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.
Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.
Как это сделать
Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
Pro Tip
Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.
Альтернативный жим лежа на скамье или наклонной скамье
В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.
Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части грудной клетки в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.
Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, будут задействовать другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.
5. Переход от высокого к низкому кабелю
Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.
Если у вас есть тросы, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас тросы были установлены на уровне плеч или ниже.
Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.
Как это сделать
Установите ручки троса в максимальное положение
Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
Наконечник Pro
Так же, как и в прыжке с гантелями, многие культуристы любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.
6. Тяга с зубчатым рычагом прямой штанги
Тяга с зазубринами на прямой штанге похожа на подтягивание зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье для снижения.
Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.
Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.
Как это сделать
Установите трос на максимальную высоту
Прикрепите прямую штангу к тросам
Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (за пределами ширины плеч)
Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
Pro Tip
Некоторые люди предпочитают выполнять эту вариацию на коленях, поскольку она предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях и выберите тот, который вам наиболее удобен.
Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?
7. Пресс наклонной машины
В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в жиме на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.
При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.
Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.
Как это сделать
Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
Сосредоточьтесь на сжатии нижних грудных мышц при выпрямлении рук
Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу
Pro Tip
Если вы хотите еще больше утомить мышцы нижней части груди, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.
Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом
Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.
Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.
На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.
8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, что отличается от горизонтального отжима, когда ноги находятся на скамейке.
Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.
Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.
В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.
Как это сделать
Положите руки на параллельные брусья для отжима
Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
Слегка наклоните туловище вперед
Согните руки, чтобы опуститься на пол
Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
Pro Tip
Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект.
9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу
Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.
Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».
Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.
Как это сделать
Установите перед собой небольшой подступенок или используйте плоский жим лежа
Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе
Наконечник Pro
Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, которое приближает вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:
Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье
Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.
Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?
Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе от высокого к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.
Какие мышцы работают на наклонной скамье?
Скамья на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.
Скамья на наклонной скамье легче плоской?
Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.
Последние мысли
Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.
альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес
Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.
Вы можете использовать некоторые базовые предметы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!
Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!
Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.
Что такое жим ногами?
Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.
По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.
В тренажерном зале вы найдете несколько разных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.
Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.
Какие мышцы работают в прессе для ног?
При правильном выполнении жим ногами — отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.
Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!
Преимущества жима ногами
Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!
Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.
Узнать больше: 5 способов улучшить приседания
Изменяя положение ступней на пластине для ног, вы можете усилить различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!
Другие преимущества жима ногами могут включать:
Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
Может выдержать большой вес без корректировщика
Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела
Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом
Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую же усталость.
Если альтернативы веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.
Прыжки в длину
Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!
Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.
Приседания с собственным весом
Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.
Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
Приседания с прыжком
Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, такие как кора, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.
Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.
Боковой выпад
Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.
Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.
Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но действительно может помочь улучшить ваше равновесие.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать левый и правый.
Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой
С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.
Выполняя подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседа или становой тяги.
С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец браслета на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
Повторить.
Альтернативный жим ногами с гантелями
Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также потребуется стул, скамейка или ступенька.
Попеременные выпады
Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.
Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.
Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать левый и правый.
Болгарский сплит-присед
Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.
Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с каждой стороны.
Приседания с кубком
Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!
Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
Повышение
Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.
Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили вперед, чем пальцы ног.
Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.
Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните этот узор обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.
Альтернативные варианты жима ногами со штангой
Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.
Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!
Приседания со штангой
По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.
Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!
Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Приседания со штангой
Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!
Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.
Безопасно положите штангу на ключицу.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
Приседания сумо со штангой
Вот еще один для женщин с внутренней стороны бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.
В обычном приседании ноги на ширине плеч, в то время как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.
В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и вашему равновесию мешает дополнительный вес от штанги в менее устойчивой позе, чем вы могли бы привыкнуть!
Безопасно положите штангу на плечи.
Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.
Обратный выпад со штангой
Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.
Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!
Безопасно положите штангу на плечи.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами
Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!
Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.
Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.
Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!
У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!
5 упражнений для нижней части груди
Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).
Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.
Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди.Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину.При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.
Оборудование:
плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа
Шаги:
Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье.Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкнитесь от скамьи, вытягивая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Выполните 8–12 повторений в одном подходе.
В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.
Оборудование:
две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона
Шаги:
Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.
Этот ход является разновидностью последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Инвентарь:
две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона
Шаги:
Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.
Оборудование:
Ступени:
Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
Сделать шаг вперед.
Наклонитесь вперед.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
На выдохе сведите руки перед телом.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
Делайте 8–12 повторений в подходе, отдыхая между подходами.
Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
Ступени:
Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.
Вариант отжимания на брусьях:
Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.
Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS
Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.
Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).
Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.
Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.
Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.
После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.
Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)
Отжимание 3/4
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.
Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.
Полное отжимание
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.
Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.
Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.
Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений
Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки на полу позади вас, пальцы направлены к вашему телу.
Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.
Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.
Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений
Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.
Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.
Жим плечом с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону
Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.
Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.
Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.
Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.
Медленно опустите ленту и повторите.
Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.
Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.
Медленно опустите и повторите.
Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу
Станьте раздельно, правая нога впереди, а левая правая назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.
Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений
Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.
Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.
Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.
Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений
Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.
Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.
Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.
Информация:
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.
6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка
Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.
Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.
Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.
Почему вы должны это делать
Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.
Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.
Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.
1. Жим над головой
Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.
Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.
Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи
Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.
Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.
Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.
Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.
Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей
Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.
Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.
Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press
Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.
Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.
Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.
Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.
По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, так что вы заканчиваете в исходном положении — ладони обращены к груди.

5. LANDMINE Пресс
Жимы Landmine
великолепны, потому что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара наземных мин.
Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите
Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.
Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.
В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вам нужно пройти через истинный полный диапазон движения .
Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.
Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.
Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.
Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».
Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть вашего тела
Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.
Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.
Не знаете, что делать?
Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .
Скачать программу для серьезных начинающих
Кейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.
5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V
Тренажер для жима от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.
Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.
Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.
Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:
Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.
Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш основной разгибатель локтей.
Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.
1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.
3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.
4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.
5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.
Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.
Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете подвергнуть плечевые суставы большой нагрузке.
Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.
Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).
Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.
1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.
2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.
3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.
4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.
5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть фиксаторы в конце подхода.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.
Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.
1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.
2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении и поясницу слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3– Опустите вес на плечи и повторите.
4– По завершении подхода опустите гантели на пол.
Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.
Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.
1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.
2– Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.
3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.
Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.
В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.
Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.
1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.
2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.
3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.
4– Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.
Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.
1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.
2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.
3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.
4– Поднимитесь и повторите.
Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.
Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.
1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
Упражнения для верхней части тела
Отжимания на трицепс Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы вниз, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.
Отжимания
Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.
Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).
Боковая планка
Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.
Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.
Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.
Планка
Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.
Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).
Упражнения на нижнюю часть тела
Приседания
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.
Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.
Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните.Повторите это 10 раз.
Выпад в сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.
Начальная модификация: Только согните колено наполовину.
Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выпад и подъем назад
Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.
Curtsy Lunge
Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носки
Встаньте прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.
Приседания с широкими ногами и открытым носком
Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.
Основные упражнения
Супермен
Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.
Cobra
Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.
Ab Curl Hollow Hold
Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.
Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.
Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков за неделю: кубики на животе за 3 недели

27.07.2021 0 alexxlab Дом

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Для начала стоит определиться с продолжительностью понятия «быстро». Если быстро – это три-пять-семь дней, и за плечами нет тренировочного опыта, то ответ однозначный: так быстро накачать мышцы брюшины нельзя. Если речь идет о таком промежутке времени, как месяц, то «быстро» накачать пресс при нескольких условиях вполне возможно.

Как быстро накачать пресс и убрать живот

Важный момент – стройная фигура и сильные мышцы не одно и то же. Когда речь идет о сильных мышцах брюшины, то грамотно подобранный комплекс упражнений и регулярные занятия легко с этим справятся. А вот плоский животик и тонкая талия результат, прежде всего, правильного питания и здорового образа жизни.

Можно накачать мышцы брюшины, оставаясь обладателем обвисшего дряблого живота. Тут кроется другое распространенное заблуждение о том, что с помощью упражнений на пресс можно убрать жировые отложения на животе.

Во-первых, человеческое тело худеет равномерно, невозможно убрать жировые запасы с живота, но оставить на ягодицах. Во-вторых, упражнения на пресс – это силовой тренинг (направлен на увеличение силы одной группы мышц), и он не требует больших энергозатрат от организма. Худеют с помощью сочетания здорового питания и аэробных нагрузок – упражнений с повышенной частотой сердцебиения и вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп, например, бег или скакалка.

Можно ли быстро получить плоский живот

Все зависит от разницы между имеющимся обхватом живота и желаемым, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними распрощаться. В любом случае, быстро с ними справиться не получится, на это может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Обязательно стоит пересмотреть свой рацион питания, диета может дать результат, но с возвращением к прежним пищевым привычкам вернутся жировые запасы.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Как быстро и эффективно накачать пресс
Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:
Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.
Самый быстрый способ накачать пресс – регулярно и качественно тренироваться.
Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.
Как правильно и быстро научиться накачать пресс
Самым простым решением будут занятия с тренером – он поможет, расскажет и исправит. Если на индивидуальные консультации нет средств или времени, в интернете множество ресурсов, посвященных тренировкам мышц живота.

Стоит обратить внимание на видеоблоги фитнес-тренеров, например, Елены Силки или Янелии Скрипник, они подбирают тренировки для разных целей и уровней подготовки, подробно показывают и рассказывают о том, как правильно надо выполнять то или иное упражнение. На подобных ресурсах, как правило, есть разделы с ответами на самые распространенные вопросы. Следуя их советам, можно быстро научиться правильной технике и накачать пресс.

Как мужчине быстро накачать пресс
Как быстро накачать пресс до кубиков? Несомненно, этот вопрос волнует очень большое количество мужчин. Регулярные занятия в спортивном зале далеко не всегда приводят к желаемым результатам. Но красивый и подтянутый пресс является настоящим признаком сексуальности. Атлетическая мужская фигура с отлично накачанным прессом всегда вызывает повышенное женское внимание.
К сожалению, лишь небольшое количество представителей сильного пола может похвастаться атлетической фигурой, когда мышцы живота являются признаком гордости.
Но ведь ничего сверхъестественного в накачке мышц живота нет, чаще всего причиной неудовлетворительных результатов является человеческая лень.
Для того чтобы быстро накачать пресс, большинство мужчин записывается в тренажерные залы. Ничего плохого в занятиях спортом нет, но вот времени на регулярные тренировки хватает далеко не у всех. Современный ритм жизни таков, что часто на занятия спортом времени не остается. Более того – регулярное хождение в тренажерный зал вовсе не является гарантией того, что очень скоро малоприятный на вид лишний жир с живота уйдет, и на замену ему придут красивые сексуальные кубики.
Порой на достижение желаемого результата могут уйти многие годы, нужно будет приложить просто титанические усилия. Так неужели нужно отказаться от мечты иметь красивую фигуру? Несомненно, это не так, современный мир на месте не стоит, и есть масса способов развить мышцы живота в довольно короткие сроки. Причем все это можно сделать в домашних условиях.
Полезные советы для развития пресса
Прежде чем приступать к развитию такой группы мышц, надо принять во внимание рекомендации опытных специалистов, которые окажут значительную помощь:
Опытным путем доказано, что наибольший эффект приносят упражнения, которые выполняются в утренние часы. Поэтому рекомендуется накачивать мышцы живота по утрам, до завтрака.
Нужно не забывать о том, что методик быстрого накачивания пресса очень много, они порой в корне отличаются друг от друга. Нужно при выборе такой методики определиться с желаемым результатом. Например, упражнения для плоского живота и для появления кубиков в корне отличаются друг от друга.
Нередко бывает так, что получить плоский живот или кубики на нем хотят те мужчины, которые в свое время могли похвастаться такими результатами. Но потом тренировки были заброшены, и все достижения заросли слоем жира. В этом случае нужно не только выполнять соответствующие упражнения, но и обязательно сесть на диету.
Нужно всегда помнить о том, что какая бы методика не была выбрана, главное – это проявлять упорство и заниматься систематически.
Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях
Есть упражнения для развития нижней части пресса и для верхней части. Рекомендуется делать комплексные упражнения, в этом случае результат не заставит себя ждать. Что касается очередности, то первым делом рекомендуется выполнять упражнения для развития верхнего пресса, в этом плане отличным вариантом являются скручивания.
Одними из самых эффективных упражнений являются скручивания с поворотами. Если все делать правильно, то верхние кубики пресса развиваются просто отлично. Необходимо лечь на коврик спиной, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу. Руки следует завести за голову, а можно прижать их к груди.
От пола первым делом нужно медленно оторвать плечи, а затем и все туловище. Локоть правой руки должен коснуться левого колена, в таком положении нужно замереть на пару секунд. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение. После этого нужно коснуться левой рукой правого колена, тоже зафиксироваться на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Для того чтобы достичь хороших результатов, нужно выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.
Еще одним очень эффективным упражнением для развития мышц живота является подъем бедер. Такое упражнение подразумевает использование небольшой скамейки, но это необязательно, можно делать его и на полу.
Нужно лечь спиной на скамейку, при этом положение тела должно быть горизонтальным. Скамейку нужно обхватить руками немного выше головы, таким образом, можно без труда сохранять равновесие. Ноги следует плавно поднимать на 45 градусов, в таком положении они должны быть зафиксированы на пару секунд, потом все медленно возвращается в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 20-30 раз.
Очень хорошее упражнение называется «перочинный нож». Такое упражнение выполнить непросто, но эффект оно дает просто бомбовый. Нужно лечь на спину, руки и ноги при этом лежат ровно. Руки и ноги нужно плавно и синхронно поднимать, при этом нужно стараться сложиться пополам, наподобие перочинного ножа. Если делать 3 подхода по 15 раз, то эффект будет отличным.
Универсальным упражнением для развития нижних и верхних частей пресса есть повороты ног. Лежа на спине, нужно поднимать ноги на 45 градусов от пола. Потом они медленно должны опускаться вниз, при этом пола ноги касаться не должны. Следует поочередно поднимать и опускать ноги справа и слева от туловища.
Такой комплекс упражнений следует выполнять через день, если все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать. Организм будет иметь достаточное количество времени для того, чтобы восстановиться. Чтобы такие упражнения приносили действенные результаты, нужно проявлять упорство, терпение и добросовестность. Если все делать правильно, то через небольшой промежуток времени кубикам пресса будут завидовать все окружающие мужчины.
<noscript><img src='/800/600/https/pp.userapi.com/ivj-yWbZge-dgG_tRL-5tyL_zv3NoKGLoT2azw/1oA1kYE8B-M.jpg' /></noscript> com/embed/Q9JbXHrsu3o?wmode=transparent&iv_load_policy=3&modestbranding=1&rel=0&autohide=1&autoplay=0″ allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>дополнительная информация
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина будет придерживаться правильного питания. Это совсем не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны храниться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Если включить аэробную нагрузку – бег, езду на велосипеде, плавание, то результаты будут видны гораздо быстрее.
Мышцы пресса быстрее накачиваются тогда, когда выполняется большое количество повторов.
Нужно прорабатывать все мышечные группы, то есть тренировка должна состоять из трех упражнений. Если на мышцах живота есть большая жировая прослойка, то времени на развитие пресса может уйти больше. И еще – нужно избавиться от распространенной мужской привычки пить много пива.
Как накачать пресс за 1 неделю для мужчин: диета и упражнения
Подтянутый живот и кубики — это мечта не только большинства мужчин, но и женщин. Всегда приятно видеть у себя не дряблое овальное брюшко, а крепкий предмет гордости, с которым не стыдно показаться на пляже или в любом подобном месте. Но чтобы добиться такого результата, нужно знать точно, как накачать пресс за 1 неделю для мужчин, иначе усилия могут быть потрачены впустую.
Подготовительный этап перед накачкой
Тут все достаточно просто, т.к. нужно быть готовым морально и физически. Сразу стоит учесть, что подобная практика возможна лишь с тем телом, которое подготовлено, потому что талию со 150 см уменьшить за неделю до 80 будет невозможно.
В самом начале нужно перейти на диету, которая максимально исключает поступление жиров, но белки и клетчатка должны присутствовать в максимальном объеме. Если образ жизни малоподвижный, то калорийность пищи должна оставаться невысокой.
Меню на 1 неделю изо дня в день будет мало отличаться, поэтому система единая:
Завтрак. Эта часть дня включает в себя 30% калорий за день, но при этом придется есть кашу (овсянка, гречка, рис), выпить чашку чая (кофе) или что-то из молочных продуктов и не более 1 ломтика хлеба, не содержащего дрожжи.
Ланч. Второй завтрак весьма условен, поэтому в него входит чашка зеленого чая и легкий салат из овощей. Заменять салат на питание из фастфуда нельзя (про него лучше вовсе забыть, если хочется иметь достойную внешность).
Обед. Основная часть питания (50%) происходит в этот момент, поэтому сначала суп (любой, но не жирный) с бездрожжевым хлебом, затем каша по вкусу с кусочком белого мяса (курица) или рыбы, после чего можно запить все это зеленым чаем или кефиром.
Полдник. Банан, яблоко или что-нибудь растительного происхождения на свой вкус.
Ужин. На ужин идет легкое питание (20%), т.к. впереди ночь, а желудок ночью должен отдыхать вместе со всем остальным организмом. Гречневая или рисовая каша с кусочком мяса и зеленым салатом подойдут идеально.
Можно обратить внимание, что ленч и полдник не учитываются при расчете питания, т.к. их задача — естественная поддержка организма в постоянно работающем состоянии. Все питание проходит без соли, сахара, майонезов, кетчупов, ГМО-продуктов, спиртного (даже безалкогольного), газированных напитков, соков (свежевыжатые можно) и т.п. синтетики. Основной источник жидкости — вода. Сначала диета покажется весьма пресной, но со временем мало кто желает вернуться к привычному образу жизни.
Спортивная составляющая
Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:
Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.
Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.
Дополнительные аспекты
Если нужно добиться просто плоского живота, то следует упражнение выполнять ритмично и быстро, т.к. это укрепит мышцы и сожжет жир, но не будет развивать внешний вид. Но для мужчин обычно важен внешний вид, поэтому каждый жим делается неспешно, через силу, причем принимать исходное положение также нужно медленно. В этом случае нагрузка будет очень серьезная.
x
Кроме описанной выше диеты нужно включить в рацион после каждой тренировки творог с орехами и изюмом, а запивается он молоком. Такое сочетание кальция и белка позволит укрепить мышцы и дать им пищу для роста. Если вдруг закончился творог, то 1 раз его можно заменить курицей (до 250-300 г), но лучше предусматривать такие моменты заранее.
Качают пресс таким образом не только мужчины, но и женщины (диета и соотношение упражнений отличаются).
Накачать пресс за 1 неделю возможно лишь в том случае, если мышцы не покрыты слоем жира, так как его убрать так быстро невозможно. Суть занятия в том, чтобы привести мышцы в респектабельный рабочий вид, но для поддержания их в таком состоянии потребуется в будущем 3-4 тренировки в неделю и поддержание качественного питания. Особых сложностей в этом нет ни у кого, т.к. это недорого и доступно в любой точке мира.
x
Подведение итогов
Мужскому прессу нужно не так много, чтобы после 1 недели выглядеть достойно, но это не отменяет необходимости следить за собой все оставшееся время.
Качественное питание и регулярные тренировки по 30-60 мин в сутки может себе позволить каждый, даже если устал на работе или хочет поспать подольше.
Мало кому подобная раскачка пресса в результате приходится не по душе, поэтому не стоит откладывать на «понедельник», «завтра» или «когда не так устану».
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.
Техника выполнения:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Советы:
Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
Советы:
На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.
Советы:
Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!
Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро
Как правильно качать пресс
Безусловно, красивое и здоровое тело всегда в моде. Мужественные рельефы, выпирающие скулы, безупречный подбородок волнуют слабую половину человечества со времен Адама и Евы.
При этом приветствуется разумная забота о своем здоровье как части единого целого гармонично развитой личности, без фанатизма и зацикливания исключительно на внешности; если красавец – атлет не может связать двух слов, он становится мишенью для насмешек и анекдотов, заслуживая только женскую снисходительность.
Физическая культура и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Правда состоит в том, что красивое тело — это результат определенного образа жизни. Нужны регулярные нагрузки, правильный способ питания. Здесь альтернативы нет: либо вы победите свои привычки, либо они — вас.
Необходимо уяснить для себя еще несколько важных моментов.
Вы никогда не будете выглядеть, как профессионалы – бодибилдеры с обложек глянцевых журналов. Для этого надо иметь природные данные (мезоморфный тип телосложения) и баловаться анаболиками.
Вы должны ознакомиться с дополнительной литературой по бодибилдингу, «примерить» на себя все возможные «за» и «против». Основой качественного выполнения упражнений называют технику, интенсивность и концентрацию. Вам понадобится способность учиться, волевая настойчивость и собранность.
Какие бы исходные данные вы ни имели, даже ежедневные десятиминутные тренировки улучшат ваш внешний вид и качество жизни, добавят несколько бонусов в копилку самооценки.
Итак, «вижу цель, верю в себя».
Упражнения в домашних условиях для пресса
Физические занятия всегда начинаются с разминки. Она состоит из двух частей.
Легкая пробежка в удобном темпе от 5 минут для начинающих. Добавляйте по 2 минуты каждый день, доведя общее время до 35 минут, что считается нормой.
Сделайте разогревающие упражнения:
махи руками и ногами;
наклоны, приседания;
круговые движения кистями, предплечьями, плечами, шеей.
Лучше делать обе части разминки, но допускается отказ от бега. В любом случае, требуется согреть тело перед тем, как давать нагрузку мышцам.
Литература по бодибилдингу объединяет множество физических приемов и их разновидностей. Варьируются также количество подходов.
Нижние кубики пресса
Обязательное условие для специальных упражнений: концентрация внимания именно на той группе мышц, которой вы сейчас работаете. Абсолютно неприемлемо автоматическое выполнение движений.
Отсутствуют строгие правила насчет количества повторений и подходов. Вы индивидуально подберете их в процессе освоения комплекса.
И.п. (исходное положение): на спине, руки за голову, подбородок прижат к груди. Поднимите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Подтяните бедра к животу, напрягая только нижние мышцы пресса. Медленно опускайте их до касания тазом пола и сразу поднимайте.
И.п.: на спине. Подбородок прижат к груди, руки — произвольно, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Отрывайте таз от пола, чтобы ступни оказались прямо над головой, задержитесь около секунды. Возвращаясь, слегка коснитесь ступнями пола.
И.п.: на спине, голова приподнята, кисти под ягодицами. Подтяните колени к груди и верните их в И.п. Особенный эффект от данного упражнения можно получить, делая его на наклонной плоскости.
Как разновидность предыдущего упражнения — старый добрый «велосипед». Подтягивайте поочередно колени к груди.
И.п.: сидя на скамье. Ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Подтягивайте колени к груди.
И.п.: на спине, голова приподнята, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на 30 – 90° относительно пола.
Вариант предыдущего упражнения: поочередное поднятие ног.
Фигурные движения поднятыми ногами: круги, «восьмерки», цифры. Голова постоянно приподнята.
И.п.: в висе на перекладине. Последовательное подтягивание коленей к груди.
И.п.: в висе на перекладине. Подъем прямых ног на максимальную высоту.
Новичкам рекомендуется начать с простых видов движений. Выполняя упражнения, помните о безопасности, рассчитывайте свои силы, плавно добавляя нагрузку.
Верхние кубики пресса
При схожих положениях тела с предыдущим комплексом, есть кардинальное отличие: работать нужно верхней частью тела и внимание удерживать на верхних мышцах.
И.п.: на спине, руки сложите на груди, подбородок прижат к груди. Установите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Напрягая только верхние брюшные мышцы, оторвите от пола плечи, потянитесь к коленям.
И.п.: на спине. Ноги перпендикулярны полу, руки за головой, подбородок прижат к груди. Поднимать лопатки от пола.
Разновидность предыдущего упражнения: тянитесь пальцами рук к ступням.
И.п.: на спине, пятками упереться в сиденье стула, руки за голову, подбородок прижат к телу. Старайтесь отрывать лопатки от пола.
И.п.: на коленях. Закрепите тренировочную резину на крюк, держитесь за нее руками на уровне лица. Преодолевая сопротивление, наклоняйтесь вперед.
При изучении упражнения учтите все факторы, включая правильное дыхание.
Верхние и нижние кубики
Комплексные упражнения охватывают все группы мышц брюшного пресса.
И.п.: на спине. Руки за ушами. Асинхронное движение «локоть – колено».
И.п.: на спине. Руки за головой. Закиньте ногу за ногу, старайтесь подтягивать друг к другу бедра и плечи.
И.п.: на спине. Руки на ушах. Подтягивайте навстречу локти и бедра.
И.п.: на спине. Согнуть колени, положить ноги влево, чтобы правое бедро было под прямым углом относительно туловища. Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
«Велосипед» с подъемом плечевого пояса: асинхронно «плечо – колено».
И.п.: на спине. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Старайтесь пальцами левой руки коснуться правой лодыжки.
И.п.: на спине. Ноги поднять вверх, развестиV – образно, руки вытянуть вверх. Подтягивайте ладони к левой и правой стопе.
И.п.: на скамье. Тянитесь коленями к животу, одновременно подавая плечи вперед.
Вариант предыдущего упражнения: тянитесь поочередно к левому и к правому плечу.
И.п.: на животе. Руки на ушах (на уровне или выше плечевого пояса). Выгибайте спину за счет мышц поясницы.
Со временем учитесь делать фиксированные подходы от 30 секунд до 1 минуты на скорость с полной амплитудой плюс 5 секунд на переход к следующему упражнению.
Для эффективного отдыха натруженного тела освойте самомассаж, который так уважали древнегреческие атлеты.
Можно ли накачать пресс за неделю девушке
А стоит ли? Девушки прекрасны плавностью линий, а не бугорчатыми выступами исполинских мышц. Если вдруг животик и появился, то, во-первых, он может оказаться пикантным дополнением к облику, во-вторых, легко убирается небольшим воздержанием от еды.
Самые распространенные ошибки
Заниматься нужно до приятной усталости, ощущения наполнения мышц кровью. Существенные заблуждения новичков — это:
однообразие движений;
еда перед тренировкой;
малая амплитуда и скорость;
неправильное дыхание;
нетерпеливое ожидание быстрого результата;
избыточная интенсивность и перетренированность;
непродуманное количество подходов и качество выполняемых упражнений;
отсутствие полноценного отдыха.
Запланируйте свой успех, исповедуя принцип постепенности.
Основы правильного питания
Есть несколько основных требований и установок для изменения привычного существования в сторону здорового образа жизни.
Самоограничение в питании.
Вода важнее, чем еда: до, во время и после тренировки выпить в объеме не менее 2 литров.
Полюбите натуральную пищу
Мясо — давний спор мясоедов и вегетарианцев. Многие спортсмены мезоморфного типа, исповедующие вегетарианство, побеждают в марафонском беге, дзюдо, плавании, и отнюдь не выглядят «дюймовочками». Наш организм сам синтезирует белки. Если вы не можете отказаться от мяса полностью, установите лимит: не более двух раз в неделю.
Раздельное питание позволит нормализовать обмен веществ. Это означает: мясо — только с овощами, каши — с маслом.
Алкоголь — в группе риска!
Помните: здоровье, как Рим, тысячи путей ведут к нему. Оставьте пустое подражание искусственным идеалам, полагайтесь на разум и интуицию, найдите свою «золотую середину», и вы получите прекрасный результат и новое качество своей жизни.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков быстро девушке и мужчине

Чтобы сделать рельефные мышцы, нужен правильный режим питания и спортивных упражнений и некоторое время. Накачать пресс до кубиков можно и в домашних условиях, если поставить четкую цель и не отступать от поставленной задачи.
В теле человека функционируют три группы мышц пресса и при занятиях физическими упражнениями нужно уделять внимание каждой их них. Необходимо прорабатывать верхнюю часть пресса, или прямую мышцу, нижнюю часть, или поперечную мышцу и боковые зоны, которые представляют собой косые мышцы живота.
Упражнения на верхний пресс
Чтобы у вас на животе проявились кубики пресса, в первую очередь, важно накачать верхнюю часть пресса. Обычно все упражнения выполняются лежа.
Лягте на спину, а ноги должны быть согнуты в коленях. Хорошенько прижмите к полу поясницу, не позволяя ей подниматься в течение упражнения. Заложите за голову руки и сцепите их в замок. Начинайте приподнимать невысоко лопатки, чувствуя напряжение мышц пресса. Направьте локти в разные стороны, а не в потолок, а подбородок прижмите к груди. Упражнение на скручивание нужно выполнять 20 раз в одном подходе. Всего должно быть сделано три подхода.
Примите исходное положение на полу и согните в коленях ноги. В этом упражнении руки положите между ног. Совершайте аналогичные подъемы тела, вытягивая при этом руки вперед. Наверху задержитесь на пару секунд. Сделайте три подхода по 20 раз. Помните, что поясница должны быть плотно прижата к полу. Скручивания также можно выполнять, скрестив руки на груди.
Качаем низ живота: скручивания
Существует мнение, что сложнее всего добиться плоского живота в его низу. С другой стороны, многие упражнения на нижний пресс выполняются достаточно просто. Неудовлетворительный результат появляется при неправильной технике выполнения, поэтому нужно все делать в точности по инструкции.
Обратные скручивания
Примите исходное положение, прижав спину к полу, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Обратные скручивания выполняются с помощью подтягивания бедер к груди. При этом упражнении важно, чтобы работали исключительно мышцы пресса. Помогать себе руками или спиной нельзя.
Данное упражнение на нижний пресс можно делать и по-другому, подтягивая таз с прямыми ногами. Таз следует как можно сильнее выталкивать вверх к потолку.
Двойное скручивание
Если простые скручивания хорошо формируют верхний пресс, то так называемое двойное скручивание способствует и проработке низа живота. Примите исходное положение лежа, а руки соедините вместе и расположите их за затылком. Ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. При выполнении упражнения вы должны одновременно поднять ноги к груди, а торс подтянуть к коленям. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз по три подхода. Данная проработка мышц является мощным упражнением, чтобы накачать пресс до кубиков и убрать живот внизу.
Перекрещивания
Исходное положение для этого упражнения принимается такое же, как и для отжимания. Далее согните одну ногу в колене и старайтесь подтянуть ее к противоположному плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте поочередно около 15 перекрещиваний по три подхода.
Подъемы ног
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое заключается в простых подъемах ног от пола в положение перпендикулярно полу. Однако чтобы результат был хорошим, выполнять его нужно предельно правильно. Важно, чтобы корпус был плотно прижат к полу, а ноги были как можно более прямыми. Многим трудно выполнять такое упражнение без отрыва поясницы или без помощи рук, но важно качать пресс только с помощью работы мышц нижней части живота.
Вариации подъема ног также могут быть разными. Если поднимать прямые ноги вам сложно, слегка согните их в коленях и перекрестите. Поднимайте конечности в таком положении, потом поменяйте ноги. Для большей эффективности вы можете добавить скручивания корпуса. В идеале сделать от 10 до 50 повторений в три захода.
Весьма эффективное упражнение, дающее потрясающий результат, это обычные подъемы ног на турнике. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно поднимать у груди колени, согнув ноги. Другое упражнение на турнике нужно делать так: поднимите ноги до параллели с полом и задержитесь в таком положении так долго, как только можете. Далее без резких движений вернитесь в исходное положение.
Качаем косые мышцы
Проработку боковых зон живота можно делать, как лежа, так и стоя. Именно эта группа мышц формируется достаточно просто, и уже через неделю работы над ними даже в домашних условиях вы сможете увидеть зачатки их рельефа.
Примите исходное положение, лежа на полу. Правую ногу согните в колене, а левую положите на нее так, чтобы ее колено смотрело в сторону. Руки расположите за головой и начните делать скручивания. При этом леый локоть левой нужно тянуть к правому колену. Поменяйте ноги. Упражнение можно делать в различных вариациях, например, держа согнутые на 90 градусов ноги на весу.
Лягте на пол, прижмите к нему спину и начинайте тянуться руками к пяткам. Левая рука старается дотронуться до левой пятки, а правая – до правой.
Упражнения на косые мышцы живота прекрасно прокачиваются стоя. В руки возьмите гантели и начинайте делать наклоны в разные стороны. При этом руки скользят по корпусу.
Скрестите руки на груди и начинайте наклоны вперед, делая акцент на правую и левую косые мышцы.
Планка – это идеальное упражнение на все мышцы, без которой вы не закрепите результат тренировки.
Чтобы сформировать кубики пресса, расположите корпус параллельно полу, встав на локти и носочки. Линия должна быть идеально прямая. Спину прогибать нельзя, а мышцы пресса должны быть напряжены. Планку можно начинать пробовать делать от 30 секунд, доводя стойку в таком положении до трех минут.
Выполнять физические упражнения нужно минимум два раза в неделю. Когда вы привыкнете к спортивному режиму, заниматься следует четыре раза в неделю. Не стоит думать, что если делать их каждый день по несколько часов, кубики пресса проявятся быстрее. Во-первых, мышцы не будут успевать восстанавливаться и формироваться. А во-вторых, чтобы накачать пресс до кубиков, важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Придерживаться спортивного режима можно и в домашних условиях, но лучше записаться в спортивный зал. Так у вас появится сильная мотивация и дополнительные возможности в виде различных тренажеров и снарядов. А в условиях дома можно доводить пресс до совершенства.
Какие продукты любит пресс?
Если вы думаете, что голодовка поможет вам сформировать идеальный живот, вы ошибаетесь. Конечно, жесткие диеты убирают жир, благодаря чему и становятся видны мышцы. Но если они не проработаны, то все, что вы получите – это дряблый живот. Чтобы получить красивые кубики пресса, нужно придерживаться правильного питания, которое позволит сформировать мышечные волокна и воспрепятствует накоплению лишнего жира.
В чем же заключается правильное питание, которое поможет выявить кубики пресса и сделать живот плоским? В употреблении большого количества белка и постепенном отказе от углеводов и жирных продуктов. Именно белковая диета направлена на сжигание жира и строительство мышц. Без белков невозможно сделать живот рельефным. Питаться нужно шесть раз в день: три раза – это основные блюда, остальные три – это перекусы в виде фруктов, овощей и белковых коктейлей на кефире или молоке.
Основной рацион должен состоять из белого вареного мяса, яиц, любых овощей, кроме картофеля, нежирной рыбы, нежирных молочных продуктов, бобовых.
Если вы собираетесь проводить сушку тела, то следует отказаться от углеводов полностью. Но будьте готовы к тому, что при такой диете мышцы будут формироваться медленно. Ведь для их построения нужен и белок, и углеводы. Зато благодаря сушке уйдет весь жир.
Если вы собираетесь лишь ограничить употребление углеводов, то в рацион моно включить овсяную кашу и цельнозерновой хлеб. Два раза в неделю разрешается употребление красного сухого вина, весь остальной алкоголь под запретом.
Сколько понадобится времени, чтобы живот стал плоским и на нем появились долгожданные кубики пресса? Пожалуй, это главный вопрос, который волнует начинающих атлетов. Не стоит ожидать быстрого результата, ведь над мышцами пресса люди, порой, работают годами. Не нужно надеяться, что, придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом, кубики проявятся уже через неделю. В лучшем случае, изменения в прессе вы можете заметить через месяц. Но только в том случае, если вы будете уделять время спорту минимум два раза в неделю по полтора часа и употреблять только полезную для мышц пресса пищу.

«Ты заткнешься, дружище?» Байден изо всех сил пытается перебить Трампа, когда дебаты начинаются беспорядочно — RT USA News
Первые президентские дебаты в США быстро перешли от дружеских приветствий к хаосу, поскольку кандидат от Демократической партии Джо Байден изо всех сил пытался заявить о себе, а президент Дональд Трамп постоянно прерывает его.
В какой-то момент, когда Байден попытался уклониться от вопроса модератора Криса Уоллеса о том, поддержит ли он добавление дополнительных мест в Верховном суде и отмену правила о пиратстве в Сенате, если демократы восстановят контроль, Трамп перебил его.
«Какую бы позицию я ни занимал, это станет проблемой», — сказал Байден. «Проблема в том, что американский народ должен говорить. Вы должны выйти и проголосовать. Вы сейчас участвуете в голосовании. Проголосуйте и расскажите своим сенаторам, что вы чувствуете ».
«Собираешься собирать корт?» — вставил Трамп, прежде чем щебетать: «Он не хочет отвечать на этот вопрос».
Также на rt.com СМОТРЕТЬ В прямом эфире: Первые президентские дебаты Байдена против Трампа
«Я не собираюсь отвечать на этот вопрос», — сказал Байден.
Когда Трамп снова попытался прервать его, предположив, что демократы добавят в суд «радикальных левых» судей, Байден вышел из себя.
«Ты заткнешь, чувак?» — сказал Байден, повышая голос.
Обмен мнениями был типичным для первых нескольких минут долгожданных дебатов во вторник, поскольку властный Трамп прерывал почти все моменты, которые он считал ложными или вызывающими возражение. Трамп даже прервал Уоллеса, когда модератор начал задавать вопрос об отсутствии у его администрации всеобъемлющего плана здравоохранения, с чем не согласился президент.
«Mr. Президент, я являюсь модератором этих дебатов, и я хотел бы, чтобы вы разрешили мне задать мой вопрос », — сказал Уоллес. «Думаю, я обсуждаю вас, а не его», — ответил Трамп.
В то время как Байден и Уоллес были разочарованы, многих зрителей это столкновение позабавило.
Слова / фразы, употребляемые в этот вечер: «социалистический», «заткнись», «заткнись», «давай, мужик» и другие варианты «be quiet»
— Кэтрин Брензель (@katiebrenzel) 30 сентября 2020 г.
Байден совершенно взволнован.Он не может закончить предложение без того, чтобы Трамп полностью уничтожил его каждые пять секунд.
— Ян Майлз Чеонг (@stillgray) 30 сентября 2020 г.
«Трамп просто берет верх», — сказал в Twitter независимый журналист Тим Пул. «Они просто не знают, что с ним делать».
Также на rt.com «Я — Демократическая партия», — заявляет Байден, заставляя Трампа и Твиттер съежиться: «Не согласно Харрису».
Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!
ЧТЕНИЕ.a Прочтите статью и напишите по два слова для каждой категории, недавно появившейся в языке
a Прочтите статью и напишите по два слова для каждой категории, недавно появившейся в языке.
II Интернет-преступники
2 ведение блога
3 здоровья
4 окружающая среда
b Прочтите статью еще раз и дополните определения словом из а.
I A показывает, что будет экологическая катастрофа.
2 Кто-то пытается сделать свой блог более современным и привлекательным.
3 Вы должны быть осторожны и никогда не раскрывать свои банковские реквизиты __
4 Человек, помешанный на том, чтобы загорать круглый год, страдает от _
5 A — вымерший китайский дельфин.
6 Человек, одержимый практикой йоги, чтобы оставаться в форме, страдает от _
7 Если вы подозреваете, что к вашему компьютеру подключилась группа людей, позвоните в киберпространство.
8 Он вел блог около двух месяцев, но потом взял и сдался.
c Подчеркните пять слов, которых вы не знаете. Используйте свой словарь, чтобы найти их значение и произношение.
Как слова меняются со временем
Каждый год рождаются новые идеи, опыт и изобретения, о которых раньше не существовало. Однако вскоре пробел заполняется, и новой концепции придается определенное значение.Слова — это реакция языка на обстоятельства, и нигде это не видно более отчетливо, чем в области технологий.
Сначала у нас был Интернет, затем были такие слова, как «скачать» и «онлайн». Однако в настоящее время в Интернете все чаще совершается «электронное мошенничество», и было придумано несколько слов. Помимо «кибер-копов», ищущих «киберпреступников», для определения «плохих парней» используется ряд более конкретных терминов. «Взломщики» (нечто среднее между «компьютерами» и «хакерами») — это люди, которые взламывают компьютерную систему с незаконными целями, тогда как «мошенники» пытаются обманом заставить людей раскрыть свои банковские реквизиты («мошенничество» означает уловку.). Это лишь некоторые из множества новых слов в мире электронной преступности.
Продолжая тему вычислительной техники, успех «блога» означал, что в язык вошел ряд связанных с блогами терминов. Прежде всего, есть «затухание блога», чтобы проиллюстрировать, как люди могут потерять интерес к своему блогу, и он исчезнет. В какой-то момент блоггерам придется изменить и обновить стиль своего блога в форме «блоггера». «Blogover» происходит от слова «макияж», что означает обновление вашего имиджа.

Но не только в мире информационных технологий (ИТ) появляются новые слова. В нынешних дебатах о здоровом питании и массе тела, очевидно, одна из главных проблем — это болезнь, анорексия. Суффикс -рексия породил ряд новых концепций, связанных с внешним видом и желанием быть стройным. Термин «танорексия» используется для обозначения одержимости поддержанием солнечного света круглый год, обычно с использованием шезлонга, в то время как «йогарексия» — это навязчивая идея практиковать йогу, чтобы оставаться в форме.
Еще одна область горячих споров — это будущее планеты. Одним из наиболее серьезных последствий изменения климата является исчезновение многих видов. «Байджи» — это китайский пресноводный дельфин, который сейчас вымер и из-за огласки вокруг этого слова недавно вошел в английский язык, хотя пять лет назад никто бы не знал, что это такое. И, наконец, то, чье плохое состояние здоровья является индикатором надвигающейся экологической катастрофы, например ледники или какой-либо биологический вид, стало известно как «климатическая канарейка».Это связано с тем, что раньше в шахтах использовались канарейки для обнаружения опасных газов.
Диалог 1
Интервьюер Бланш, расскажите, как вы познакомились со своим партнером?
Бланш Да, я познакомилась с Кевином в Интернете. Я отправил свой профиль в одно из тех интернет-агентств знакомств, просто чтобы посмеяться, и я получил письмо прямо от парня из Брайтона, который сказал, что хочет со мной встретиться.Так уж получилось, что он был психологом.
Interviewer Итак, где было ваше первое свидание?
Blanche Впервые мы встретились лицом к лицу в Брайтоне. Я приехал на побережье из Лондона, где живу, и мы пообедали в кафе на пляже. В тот день у нас сложились очень хорошие отношения, и с тех пор мы никогда не оглядывались назад. Хотя это немного сложно, иметь отношения на расстоянии, но нам удается видеть друг друга большую часть выходных.
Диалог 2
Интервьюер Джулиан, где вы познакомились со своим партнером? Джулиан Мой брат, которого зовут Дэниел, познакомил меня с
.
Рэйчел, потому что в то время он встречался с ее лучшей подругой Сарой.Когда Дэниел и Сара расстались, мы с Рэйчел остались вместе. Мы вместе уже почти шесть лет.
Интервьюер Где было ваше первое свидание?
Джулиан Наше первое свидание не было очень личным, потому что мы встречались с моим братом и Сарой. Мы вчетвером пошли смотреть фильм в кинотеатре, но когда мы вышли из кинотеатра, кто-то украл сумку Рэйчел, и остаток вечера мы провели в полицейском участке! Наше второе свидание было намного лучше — мы пошли поужинать одни, и мы действительно хорошо провели время.На самом деле это просто продолжалось оттуда.
Ведущий В сегодняшней программе с нами историк Харриет Тистлвейт, чтобы поговорить о суевериях. Гарриет, откуда берутся суеверия?
Гарриет Что ж, суеверие определяется как «иррациональная вера», и нам нужно вернуться на сотни лет назад, чтобы найти объяснение их существованию. Иногда причина суеверия даже более причудлива, чем суеверие, которое оно пытается объяснить.Возьмем, к примеру, черную кошку. Большинство
человека знают, что если черная кошка идет впереди вас, это признак неудачи, но они, вероятно, не могут сказать вам, почему. Что ж, причина в том, что в средние века черные кошки стали ассоциироваться с ведьмами, и, как говорили, они обладали злыми духами, поэтому очевидно, что люди думали, что если черная кошка пересечет ваши
путь, что это были не очень хорошие новости.
Presenter Значит, суеверие о черной кошке было с нами давно?
Гарриет Да, но не до тех пор, пока не возникнет идея, что мы не должны ходить под лестницами.Помимо практических причин не делать этого — очевидно, кто-то может уронить вам немного краски на голову, пока вы идете под ним, — существует более загадочное объяснение, восходящее к Древнему Египту. Форма треугольника была священной для египтян, и считалось очень плохой удачей, так сказать, сломать «силу» этой формы.
Люди считали, что если пройти под лестницей, сила
треугольник сломается, и вы потеряете защиту от неудач.
Ведущий Есть ли суеверия насчет удачи?
Харриет Да, есть. Вы знаете, как люди часто касаются дерева или стучат по нему, когда говорят о том, что, как они надеются, произойдет или не произойдет в будущем?
Presenter Да, на самом деле я довольно часто делаю это сам.
Гарриет Ну, в средние века люди стучали по деревьям, чтобы вызвать добрых духов, чтобы защитить их от несчастий. Так вот откуда взялось это мнение.
Presenter У нас есть время еще на одного.
Гарриет Ну, на самом деле я бы сказал, что наиболее распространенное суеверие относительно удачи — это наша привычка говорить «Благослови тебя», когда кто-то чихает. Это опять же восходит к средневековью, когда началась великая чума, которая была ужасным заразным заболеванием
.
— пронеслась по Европе. Большинство людей, заразившихся чумой, умерли, и одним из первых симптомов было чихание. Когда больные начали яростно чихать, это считалось признаком того, что они могут умереть, и поэтому Папа принял закон, требующий от людей благословения чихающего человека.
Speaker 1 Единственный раз, когда мне пришлось прибегнуть к оказанию первой помощи, была поездка на лыжах в Швейцарию. Я уехал с несколькими друзьями, и мы прекрасно провели время, пока не случилась катастрофа. Один из моих более
Друзья
adventuro; спускаясь на лыжах по одной из тех трасс, которые предназначены только для экспертов, он внезапно потерял управление и врезался в дерево. Мы подъехали к нему на лыжах как можно быстрее и обнаружили, что он явно испытывает сильную боль, а его нога находится под очень странным углом.Единственное, что мы могли сделать, это обернуть снегом его ногу, чтобы прекратить боль, и позвонить в службу экстренной помощи, чтобы отвезти его в больницу на рентген. Фактически, его нога была сломана в трех местах.
Speaker 2 Несколько лет назад я помню, как играл в футбол с друзьями в парке, и внезапно у меня сильно пошла кровь из носа. Кровь просто капала из моего носа. Я пробовала заткнуть нос салфетками, но без разницы. Один из моих друзей сказал мне прижать лед к лицу, но, конечно, у нас там льда не было.Затем другой друг сказал мне зажать мягкую часть носа прямо под переносицей, и в конце концов это прекратится. Я ему не особо поверил, но попробовал, и это сработало!
Speaker 3 Я никогда не оказывал первую помощь, но я ее получил. Я был на нашей ежегодной конференции компании, и мы стояли около получаса, когда мне стало очень жарко и кружилась голова.
Я снял куртку, но это не помогло. Внезапно все потемнело, и следующее, что я понял, я лежу на полу в окружении обеспокоенных лиц, смотрящих на меня.Затем мои коллеги помогли мне сесть на стул, они поставили мои ноги на другой стул, и через некоторое время я почувствовал себя немного лучше, а затем я вышел на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Все это было ужасно неловко, и все продолжали спрашивать меня, в порядке ли я до конца дня.
Хотя Испания — большая страна с сильными региональными различиями,
Я думаю, что есть определенные характеристики, которые можно применить к большинству испанцев.Например, люди из Испании в целом очень живые и приветливые. Мы любим встречаться с друзьями, чтобы поесть или просто выпить — под любым предлогом можно выйти из дома. Я думаю, что испанцы тоже очень трудолюбивы. Люди, которые думают, что испанцы работают короче и каждый день проводят сиесту, могут быть удивлены, узнав, что в действительности все обстоит иначе.
С другой стороны, испанцы могут быть немного ненадежными. Они часто опаздывают и слишком легкомысленны. Для многих людей внешний вид действительно важен, и люди часто будут судить о вас по тому, как вы одеваетесь или сколько у вас денег.Также испанцы
иногда с подозрением относятся к иностранным таможням. Вероятно, это потому, что мы так гордимся своей страной и культурой, особенно своей кухней, и не будем рассматривать другие способы ведения дел.
Лично я считаю себя живым, общительным человеком и должен признать, что – часто опаздываю, если встречаюсь с друзьями, но в то же время я очень надежен на работе и, безусловно, много работаю. Так что в этом смысле я вполне типичен.
Амелия Эрхарт впервые увидела самолет на ярмарке, когда ей было 1 год, но, видимо, он совсем не привлек ее внимания.Однако через несколько лет она вместе с другом поехала на летающую выставку
.
Торонто. Она и ее друг стояли в поле, и пилот одного из самолетов увидел двух девушек и подлетел к ним очень близко, чтобы попытаться напугать их. Но Амелия не испугалась, и фактически с этого момента она знала, что хочет летать.
Но ей это было нелегко. Сначала ей приходилось много работать на временной работе, чтобы оплачивать уроки полетов. Ее наставником была еще одна женщина-первопроходец.Русский пилот, которого звали Анита Снук. Шесть месяцев спустя Амелия накопила достаточно денег, чтобы купить собственный ярко-желтый самолет, который она назвала «Канарейка». Наконец, после двух с половиной лет занятий она получила лицензию пилота.
Амелия всегда мечтала перелететь в одиночку через Атлантику. Однажды она уже летела через Атлантику, но ей это не понравилось, поскольку она была всего лишь пассажиром. Этот опыт сделал ее
еще больше решила полететь сама, и, наконец, в 1932 году она стала первой женщиной, совершившей это путешествие.Затем она начала планировать кругосветный полет. От ее первой попытки пришлось отказаться, потому что самолет был поврежден. Затем Амелия и ее второй пилот снова вылетели из Майами 1 июня 1937 года. Было похоже, что они собирались это сделать, но когда у tlley оставалось всего 7000 километров, контакт с самолетом был потерян. Ни Амелию, ни ее второй пилот, ни самолет так и не нашли.
Брайан Итак, Кейт, какая лучшая книга, которую вы когда-либо читали?
Кейт Никогда не легко сказать, какая книга лучшая, не так ли? Но определенно одной из самых шокирующих книг, которые я прочитал за последнее время, была книга Лайонела Шрайвера «». Нам нужно поговорить о Кевине. Речь идет о паре, у которой есть маленький мальчик, и он оказывается ужасным чи-идом, худшим кошмаром для всех родителей. Фактически, в конце книги он находится в особом доме для опасных детей. Я не скажу вам, что именно он сделал, потому что это испортило бы всю историю,
, но конец более шокирующий, чем вы можете себе представить
, пока вы читаете книгу. Еще интересно то, что все написано с точки зрения матери, и вы не всегда уверены, верить ей или нет.Это отличная книга — я определенно рекомендую ее.
Брайан Как насчет тебя, Сара?
Сара Одна из моих самых любимых книг — Барбары Кингсолвер «Библия Ядовитого леса». Это история о семье миссионеров, которые едут в деревню в Африке, в Конго, и живут там несколько лет. Мне нравятся романы, в которых вы тоже что-то узнаете, и в основе этой истории действительно лежит история Конго,
.
Я имею в виду истинные события, которые там произошли, и это помогает вам понять многие проблемы, с которыми страна сталкивается даже сегодня.
Каждая глава книги написана с точки зрения отдельного члена семьи, и это помогает понять, как каждый из них себя чувствует во время происходящих событий. Это отличная книга. Вы должны это прочитать.
Брайан Джанет?
Джанет. Да, я думаю, что моя любимая книга — это первый роман Трейси Шевалье, Девушка с жемчужной сережкой. Речь идет о девушке по имени Грета, которая идет служить в дом великого художника Вермеера.
История полна ярких красок и типичных глубоких эмоций
мастерской художника. Я должен сказать, что книга понравилась гораздо больше, чем фильм, хотя фотографии были просто фантастическими.
Speaker 1 Это случилось с моим другом. Было уже довольно поздно, около половины двенадцатого, он шел с работы домой и прошел через парк. Этот парень подошел к нему и сказал отдать ему все свои деньги, что он и сделал.Тогда парень попросил у него мобильный телефон, но мой друг отказался дать ему, и парень достал нож и ударил его ножом. К тому времени, как мой друг попал в больницу, у него было очень сильное кровотечение, и позже врачи сказали ему, что ему действительно повезло. Это просто показывает, что лучше не проявлять смелости, если с вами случится что-то подобное.
Speaker 2 Не знаю почему, но у меня всегда крадут бумажник, когда я за границей. Думаю, это потому, что я говорю по-английски и, наверное, выгляжу как турист или что-то в этом роде.В прошлый раз я был в центре Барселоны на очень туристической улице под названием Рамблас, но, судя по всему, у меня в кошельке было не так много вещей, только несколько монет. Я так привык к этому, что всегда вынимаю личные документы из кошелька и оставляю их в отеле. Таким образом, если меня ограбят, я потеряю только немного денег.
Speaker 3 Однажды я сделал что-то действительно глупое. Мне было
ехал на поезде домой, и я очень устал и заснул. К сожалению, я оставил сумку со всеми своими вещами на полу и не заметил, когда ее кто-то забрал.Я понял, что произошло, когда проснулся, и как только поезд прибыл на станцию, я сразу пошел в полицию. Удивительно, но полиция нашла мою сумку, но, конечно же, не было моей сумочки, телефона и MP3-плеера. Не могу поверить, что я был таким глупым!
м
Пол Ну, сейчас фантастическая погода, не правда ли? Вы помните, как мы когда-нибудь устраивали барбекю в саду в апреле?
Джудит Да, для разнообразия приятно согреться, вместо того, чтобы всю зиму сидеть перед шиной, но это тоже немного тревожно.Я имею в виду, что это признак изменения климата, не так ли?
Пол Ой, ты же не веришь всей этой чуши, не так ли? С этим не могут согласиться даже ученые.
Джудит: Да, я верю в это, потому что это правда. Даже правительство начинает что-то делать с этим.
Пол Как что?
, так что концепция прыжков с тарзанки была доведена до
.
, и, конечно же, многие захотели попробовать это сами.
Ведущий Насколько опасен банджи-джампинг? Я имею в виду, были ли люди убиты во время прыжков с тарзанки?
Энди На самом деле было относительно мало смертельных случаев, учитывая количество успешных прыжков. На сегодняшний день
Самое главное — убедиться, что резиновая веревка — эластичная веревка — имеет правильную длину. Наиболее частой причиной смерти является использование слишком длинной пряжки, но в большинстве случаев расчеты и подгонки дважды проверяются перед каждым прыжком.
Ведущий Каково на самом деле прыжок с тарзанки?

Джудит Ну, для начала пытаются ограничить C0
: выбросы из
Энди Что ж, многие люди говорят, что им нравится падение, поэтому
самолетов за счет сокращения количества рейсов каждый год.
Пол И как они собираются это делать? Полагаю, завышая цену?
Джудит Что ж, да, я полагаю, стоимость авиабилетов вырастет, но я считаю важным, чтобы что-то было сделано для решения проблемы.
Пол. Я не понимаю, почему я должен отказываться от поездок за границу. Возможно, им стоит задуматься о сокращении количества автомобилей на дорогах или сокращении выбросов от заводов и крупных промышленных предприятий. Но, конечно, это не в их интересах, не так ли? Правительство не получает большой прибыли от дешевых авиакомпаний, и поэтому они обвиняют их во всем.
Джудит Я понимаю, о чем ты. Но все же глобальное потепление — серьезная проблема. Я думаю, мы все должны сделать все возможное, чтобы этого не произошло.Вы не можете просто сидеть сложа руки и ожидать, что правительство разберется с этим.
Пол Итак, что, по-вашему, нам следует делать? Продавать наши машины и ездить на работу?
Джудит Ну, это, безусловно, одна из возможностей. Я думаю, что каждый должен стараться экономить энергию и воду и просто лучше осознавать проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Дело в том, что
В будущем миллионы людей потеряют свои дома, а другие умрут, если глобальное потепление продолжится. В этом году мы могли бы попробовать летать меньше и вместо этого поехать отдыхать в эту страну.
Пол: Хорошо, хорошо, Джудит, я понимаю вашу точку зрения. Может, нам стоит что-нибудь сделать. А пока давайте просто пообедаем в саду. Можешь передать мне еще колбасу?
Ведущий И я хотел бы поприветствовать сегодня в программе Энди Эванса, директора Extreme Sports United. Энди, ты же специализируешься на прыжках с тарзанки, не так ли?
Энди Да, это так.
Ведущий Не могли бы вы рассказать нам что-нибудь о тарзанке? Какая была идея?
Энди Что ж, банджи-джампинг существовал веками, но на Западе его не обнаружили до недавнего времени.Он возник на острове Вануату в южной части Тихого океана, где молодые люди, известные как «ныряльщики», проводили ритуал
прыжков с высоких деревянных платформ с привязанными к лодыжкам лозами.
Presenter А когда ныряние с суши действительно стали видом спорта?
Энди Ну, первый современный прыжок с тарзанки произошел примерно 20 лет спустя в Бристоле, Великобритания. Человек по имени Крис Бейкер использовал номер
.
эластичной веревки для банджи -это основа веревки
— и четыре члена Опасного спортивного клуба совершили прыжок с Клифтонского висячего моста 1 апреля 1979 года.Практически сразу после этого их арестовали, но люди продолжали прыгать с мостов, особенно в Штатах. Например, люди прыгали с тарзанки с моста Золотые Ворота в Сан-Франциско. На самом деле, некоторые из этих прыжков спонсировала компания American
.
быстро, но лично мне больше всего нравится, когда тарзанка достигает своего предела, а затем снова летишь вверх. Вы просто не можете победить это чувство полета обратно после того, как вы почти упали на землю.
Хорошо, я могу привлечь ваше внимание, пожалуйста.Всем доброе утро. Меня зовут Сэм, я пожарный, и я здесь сегодня, чтобы дать вам несколько советов о том, как предотвратить домашние пожары. Я также расскажу вам лучший способ выбраться из огня, если вы когда-нибудь попадете в ловушку пожара.
Большинство пожаров в доме случается, когда люди спят. Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для защиты своей семьи, — это
.
для установки дымовой сигнализации на каждом этаже вашего дома. После того, как вы установили и заработали дымовую сигнализацию, вы должны составить план побега со своей семьей, чтобы убедиться, что все знают, как выбраться.Конечно, вы можете предпринять и другие меры предосторожности. Наиболее частые причины смертельных пожаров в доме — табак и курительные изделия, поэтому лучше избегать курения в спальне. Также важно хранить спички и зажигалки вне досягаемости детей, желательно в закрытом шкафу. Никогда не оставляйте готовящуюся еду без присмотра, особенно горячее масло, если вы жарите.
Помимо предотвращения возгорания в доме, вам также необходимо знать, что делать, если пожар действительно вспыхивает .Если вы застряли в доме из-за дыма или пламени, закройте все двери и подложите под двери полотенца или одежду, чтобы дым не выходил. Прикройте нос и рот влажной тканью, чтобы защитить легкие. Если вам нужно выбраться через задымленное место, помните, что чистый воздух всегда ближе к полу, поэтому вам придется выползать на четвереньках. Наконец, и это очень важно, если вспыхнет пожар, не пытайтесь , а не , спасти домашних животных или вещи. У меня нет времени делать это — вы должны выйти по номеру
как можно скорее.Как только у вас есть , не возвращайте , а не по какой-либо причине. У пожарных больше шансов спасти попавших в ловушку людей, чем у вас.
Хорошо, есть вопросы?
Speaker 1 Я думаю, что один из самых глупых аргументов, которые у меня когда-либо были, был из-за ручки. Оглядываясь назад, я не могу поверить, что разозлился на
такая жалкая причина, но в то время, я полагаю, она должна была быть для меня важной.Я помню, как мне совершенно надоело то, что я всегда покупал новые хорошие ручки, а они продолжали исчезать. Поэтому, когда я увидел коллегу в своем офисе, который использовал ручку, такую как
Я только что купил, но не смог найти, я обвинил ее в том, что она забрала мой. Она очень рассердилась и сказала, что я обвиняю ее в воровстве, и у нас произошел ужасный спор. Мы никогда не разговаривали с каждым
других с тех пор, если это не является абсолютно необходимым для работы, хотя я уже извинился.И, конечно же, через пару дней после нашей ссоры я нашла ручку в одном из ящиков. Я чувствовал себя таким глупым.
Speaker 2 Вы знаете, люди правы, когда говорят, что вы никогда не должны ввязываться в споры своих детей. Я потерял очень хорошего друга, потому что однажды наши дети поссорились в бассейне. Им, должно быть, было около пяти в банке, и ее сын пытался утащить моего сына под воду. В конце концов, моему сыну это надоело, он повернулся и очень сильно почесал сына в грудь.Моя подруга очень разозлилась и сказала мне, что мой сын ненормальный. Это привело меня в ярость, и я сказал несколько ужасных вещей о ее сыне , и это был последний раз, когда мы разговаривали друг с другом. Конец хорошей дружбы.
Speal
, чтобы извиниться, и я почувствовал облегчение. Думаю, мы, должно быть, довольно быстро простили друг друга, потому что вместе ехали в школу.
Эмма Джерри, вы видели это исследование о том, как женщины выходят замуж за людей, похожих на их отцов?
Джерри Нет, не слышал. Что там написано?
Эмма. Здесь говорится, что многие женщины ищут парня или мужа с лицом, похожим на лицо их отца, но только если у них были действительно хорошие отношения с отцом, когда женщина
был ребенком.
Джерри Да? И как они это узнали?
Эмма: Здесь говорится, что они сначала измерили лица отцов женщин, а затем спросили женщин.
, чтобы посмотреть фотографии 15 молодых мужчин и выбрать из них наиболее привлекательные.
Джерри Но ведь мужчины на фотографиях были бы намного моложе своих отцов, не так ли?
Эмма Да, конечно, были. Но женщины могли видеть только свои глаза, нос и рот — , так что было не так-то просто определить их возраст.
Джерри Что случилось потом?
Эмма Затем ученые сравнили размеры лиц отцов с размерами лиц мужчин, которые женщина сочла привлекательными. Они обнаружили, что женщины, у которых были хорошие отношения со своими отцами, выбирали мужчин, чей нос, глаза и брови были очень похожи на их отцов.
Джерри Правда?
Эмма. Да. В нем говорится, что у Гвинет Пэлтроу, актрисы, и Стеллы Маккартни, дочери Пола Маккартни, были прекрасные отношения со своими отцами, когда они были детьми, и они оба были женаты на мужчинах, похожих на их отца.
Джерри Я не совсем убежден в этой теории. Я имею ввиду, я не похож на твоего отца, не так ли? Были ли у вас с ним хорошие отношения, когда вы были ребенком?
Эмма: Да, очень хорошо.
Джерри Вот и ты. Так что теория на вас не работает. Эмма. А может, я просто не встречала никого, кто был бы похож на моего отца!
Speaker I Никогда не забуду, как впервые увидел живую игру группы.
В то время я учился в университете Лидса, и The Who на самом деле приехали играть в университете. Атмосфера была наэлектризованной, а зал был полностью переполнен. Я стоял прямо впереди, недалеко от гитариста Пита Таунсенда. Они сыграли несколько отличных треков, и во время My Generation публика взбесилась. Это было потрясающе. Мне это так понравилось, что я не хотел, чтобы это заканчивалось.
Speaker 2 I thin! <Лучшая группа всех времен была Nirvana, хотя они были недолго.Я имею в виду, что они были огромными в начале девяностых, но затем они распались в 1994 году, когда умер вокалист Курт Кобейн. Но даже если они не были вместе
long их музыка по-прежнему очень популярна. На днях я прочитал в газетах статью, в которой говорилось, что их сингл Smells like Teen Spirit считается музыкальными критиками одной из величайших рок-песен всех времен, и люди до сих пор голосуют за него как за свой любимый сингл. И я думаю, что люди всегда будут помнить Nirvana, потому что они действительно положили начало движению «гранж», и это оказало огромное влияние на рок-музыку во всем мире.
Speaker 3 Каждый раз, когда я слышу мелодию к фильму Титаник
— My Heart Will Go On -sung от Селин Дион, это всегда меня очень плохое настроение. Когда я учился в школе, мы планировали рождественский концерт для наших родителей, и я только что научился играть мелодию на флейте. Так или иначе, я вызвался сыграть его на концерте, но, к сожалению, я очень нервничал, когда пошел
.
вышел на сцену перед всеми родителями, и я сыграл его очень, очень плохо.Теперь, каждый раз, когда я слышу эту песню, я просто вспоминаю, как мне было неловко.
Ведущий Здравствуйте и добро пожаловать в сегодняшнюю программу, в которой мы рассмотрим новую удивительную тенденцию — терапию сна.
Журналист Ник Паркер ведет расследование. Ник, что такое терапия сна?
Ник Ученые, изучающие сон, обнаружили, что люди, которые не высыпаются, менее эффективны на работе и более легкомысленны.взять отпуск по болезни. Таким образом, терапия сна — это то, что было разработано, чтобы помочь этим людям, лишенным сна
, предлагая им возможность немного отдохнуть. Места, которые предлагают терапию сна, — это в основном спа-салоны, а во многих крупных городах мира открыты специальные «спа-салоны». Это места, где руководители предприятий, находящиеся в стрессовом состоянии, могут вздремнуть, когда им это нужно. В Нью-Йорке есть две очень известные сети спа-салонов для сна, одна называется Yelo, а другая — Metronaps, но все время открываются новые спа-салоны.
Presenter Так что же происходит, когда вы идете в один из этих курортов?
Ник: Что ж, в Йело вы попадаете в маленькое уединенное место, называемое «капсулой». Подставка шестиугольная, я имею в виду, что у нее шесть сторон, и она содержит очень удобное кожаное кресло с откидной спинкой и кресло
. Одеяло
, а освещение действительно мягкое, чтобы расслабиться. Metronaps очень похож, но вы лежите в кресле, у которого есть что-то вроде сферического капюшона, немного похожего на то, что у них есть в парикмахерских.Так что в обоих местах вы можете комфортно вздремнуть в полной конфиденциальности.
Presenter Как долго люди обычно проводят в этих спа-салонах для сна?
Ник: Ну, и в Yelo, и в Metronaps сеанс длится двадцать минут, но, конечно, вы можете забронировать больше одного, если считаете, что вам это нужно.
Presenter Это дорого? Вы знаете, сколько стоит сеанс? Ник: Где-то от 12 до 15 долларов за сеанс.
А теперь самое время для ваших лучших новостей недели.
История понедельника. Это произошло в Кенте на юге Англии. Женщина пошла в супермаркет, и ей нужно было выбросить сумку старой одежды в мусорную корзину. Но после того, как она бросила их, она решила, что совершила ошибку и хотела сохранить их, но когда она попыталась спасти предметы, она застряла в мусорном ведре, и снаружи были видны только ее ноги. К счастью, кто-то видел ее и
вызвала пожарную команду, которая пришла и спасла ее. Итак, есть урок: будьте осторожны, прежде чем выбрасывать вещи в мусорную корзину.
История вторника. Банковский служащий случайно дал клиентке почти 2 миллиона фунтов стерлингов во вторник, когда он ошибся с ее депозитом. Когда Дженни Вулвин пошла в местный банк, чтобы заплатить чек на пятьдесят фунтов на свой счет, она решила одновременно проверить свой баланс.
К своему удивлению, она обнаружила, что стала миллионером! Когда клерк заполнял форму для выплаты 50 фунтов стерлингов, он случайно поместил часть номера ее счета в место, где идет сумма, — поэтому он дал ей 1 761 000 фунтов стерлингов.К несчастью для Дженни, ошибка была обнаружена, и деньги мгновенно исчезли.
Наша следующая история произошла в Бристоле в среду. Почтальон увидел двух мужчин, грабивших женщину, и бросился на ее защиту. Ему удалось ударить одного из грабителей своим тяжелым почтовым мешком, но затем он обнаружил, что на самом деле они были актерами и снимали сцену для телесериала. Представитель BBC заявил, что никто не пострадал. История четверга …
На самом деле, именно русские, а не американцы выиграли космическую гонку в 60-х, отправив первого человека в космос.И этим человеком был Юрий Гагарин.
Юрий родился 9 марта 1934 года в небольшом поселке Клушино. В детстве Юрий был умным и трудолюбивым. Он начал брать уроки полетов, когда учился в колледже, и вскоре все поняли, что летать он сам получил. В 1955 году он вступил в ряды ВВС СССР и получил специальную должность летчика-испытателя, то есть должен был летать на новых экспериментальных самолетах.
В 1960 году Юрия Гагарина выбрали вместе с 19 другими космонавтами
для советской космической программы.Ему пришлось пройти через очень тяжелый и сложный тренировочный период, когда он принял участие в серии экспериментов, чтобы проверить, насколько он силен физически и морально. Юрий получил высшие оценки преподавателей. Они сказали, что восхищаются его «светлым умом и быстрой реакцией».
Ему только сказали, что он был выбран пилотом предполагаемого космического полета за три дня до того, как он действительно произошел. Затем 12 апреля 1961 года в 9.07 по московскому времени 27-летний Гагарин покинул Землю на советском космическом корабле Восток I.На совершение поездки у него ушло ровно 108 минут, что было полным успехом. Когда он вернулся на Землю, Гагарину пришлось катапультироваться из капсулы на высоте около семи километров, чтобы безопасно приземлиться.
После полета Гагарин мгновенно стал всемирной знаменитостью и путешествовал по всему миру, выступая с докладами и конференциями.
Он стал заместителем директора по обучению на базе космонавтов, где его готовили, а также решил переквалифицироваться в летчика-истребителя ВВС.Однако трагически в марте 1968 года во время обычного тренировочного полета самолет, который он пилотировал, разбился по неизвестной причине, и Гагарин и его инструктор погибли. После смерти Гагарина, кажется, все забыли, но не русские. В его родной стране его именем названо несколько улиц, и он похоронен в стенах Кремля на Красной площади.
Я
Спикер l Мой любимый город находится в Центральной Европе на берегу реки Влтавы.Это один из трех имперских городов вместе с Веной и Будапештом, он хорошо известен своей архитектурой и историческим значением. Замок Градеаны в одноименном районе выходит на центр города, а главная площадь называется Вацлавской площадью. В культурном отношении он известен как родина Кафки, Дворжака и Сметаны.
Speaker 2 Самый красивый город, в котором я когда-либо был, находится на тихоокеанском побережье Канады. С трех сторон он окружен водой, а с другой — прибрежным горным хребтом.Напротив города есть большой остров, куда канадцы часто ездят отдыхать. Здесь также находится самый большой городской парк в Северной Америке, называемый Стэнли-Парк, в котором есть зоопарк, центр морских наук и знаменитые сады с местными деревьями. Он известен как один из городов мира с самым высоким уровнем жизни.
Speaker 3 Мой любимый город — столица южноамериканской страны. Он расположен на берегу Рио-де-ла-Плата и известен тем, что является родиной танго.Это один из самых загруженных портов в мире, и жители часто называют себя Портефтосом. Главная площадь называется Plaza de Mayo, а одна из улиц этого города, Avenida 9 de Julio, считается самым широким бульваром в мире.
Хотя это и не в Европе, но на самом деле он ощущается вполне по-европейски — немного напоминает Париж и другие части Италии. На самом деле, один из районов
называется Палермо Вьехо, как столица Сицилии.
Саймон Привет, Мэгги, ты видел эти изобретения? Мэгги. Нет.Дай мне взглянуть.
Саймон Они действительно забавные.
Мэгги О да. Послушайте, это полезно, не так ли?
Саймон Да, когда достаешь его из кастрюли, всегда слишком жарко, не так ли?
Мэгги. Да, и верх не сразу снять. Думаю, это может быть кстати. Я бы очень хотел его иметь.
Саймон Ой, посмотрите на это. Мэгги. Какие они?
Саймон О, у них есть свет, чтобы помочь вам видеть, когда вы идете в ванную!
Мэгги О, я думаю, они классные! Тебе больше не придется будить всех.
Саймон Как насчет этого?
Мэгги Что это? Как вы думаете, он сохраняет холод?
Саймон: Да, похоже, для этого. Чтобы было холодно, когда вы идете на пикник.
Мэгги Полагаю, это может быть полезно. Ой! Посмотри на это! Как глупо!
Саймон Вы хотите сказать, что никогда не заметите это на лице?
Мэгги. Вообще-то нет. Я никогда не ношу эти вещи, но я знаю, что иногда бывает трудно надеть их.
Саймон Для чего эта коробка?
Мэгги. Я не знаю. Что они делают?
Саймон, я знаю! Это лук! Чтобы ты не плакал, когда рубишь их. Какая хорошая идея!
Мэгги Но это никак не может сработать. Я считаю, что лучше всего открыть окно и подышать свежим воздухом.
Саймон Да, наверное. Посмотри на последнюю!
Мэгги О, это же смешно! Как он может на нем ездить?
Саймон Понятия не имею! Не могу понять, как крутится колесо.
Мэгги. Нет. Хорошее замечание. Я действительно не понимаю, как это будет работать. Саймон Они ведь хороши, правда?
Мэгги Совершенно фантастическая! Я их люблю.
Макс Так что же тогда вас раздражает в моей семье? Элла Вы действительно уверены, что хотите об этом поговорить?
Макс Да, а почему бы и нет? В чем проблема? Они не так уж плохи, правда?
Элла Нет, конечно, но у меня другая точка зрения, не так ли?
Макс Да ладно тебе! Я действительно хотел бы знать, что вы думаете.Элла Ну, тогда ладно.
Макс А что насчет моей мамы?
Элла Ну, я думаю, она действительно милая … Макс, но …
Элла Но она сводит меня с ума, когда я готовлю. В смысле, если
Она хочет помочь, это здорово, но я бы хотел, чтобы она не жаловалась, что у меня нет острых ножей или чего-то подобного. Я вполне доволен своим домом и тем, как он выглядит, поэтому я бы хотел, чтобы она не критиковала все время!
Макс Ну, я не думаю, что она такая уж плохая, я имею в виду, я думаю, что она просто хочет помочь…
Элла Да, и я благодарен ей за помощь, но не за комментарии, ладно? Я так себя чувствую, хорошо.
Макс. Вправо. ОК. А что с папой?
Элла Ну, он вообще никем не интересуется, не так ли? Я имею в виду, что если он счастлив, то это нормально, а если нет, ну, все остальные должны убедиться, что с ним все в порядке.
Макс. Я не думаю, что это очень честно. Он не в порядке, не так ли? А он быстро устает и …
Элла Вы просили меня сказать вам, что я думаю, поэтому я говорю вам, хорошо? Я просто не думаю, что это правильно, что мы все должны бегать за твоим отцом, когда есть другие люди, о которых нужно думать.Я имею в виду, что есть и дети, о которых нужно беспокоиться. Хорошо, теперь твоя очередь.
Макс Что?
Элла Чтобы рассказать мне о моей семье.
Макс Ну, после того, что ты сказал, я не знаю, с чего начать! Что ж, правда, твоя мама может быть совсем невыносимой …
Speaker 1 Ой, я безнадежна с рекламой! Я запоминаю их, только если узнаю песни. Но я помню, что это была реклама Levi’s много лет назад. Он показал довольно изысканно выглядящий
девочка возвращается домой на свою планету из поездки на Землю, где она купила эти джинсы.Лучше всего в нем был саундтрек, который, я думаю, стал хитом номер один Spaceman от Babylon Zoo. Эта песня была идеальной, потому что она ускорялась и замедлялась в разных местах, поэтому она звучала довольно футуристично, как и изображения в рекламе.
Speaker 2 Я думаю, что рекламу стоит смотреть только в том случае, если на ней действительно есть что-то приятное. Мне больше всего понравился Nespresso с Джорджем Клуни. В рекламе он заходит в магазин Nespresso — вы знаете, где можно сделать себе кофе, и, пока он варит кофе, он подслушивает неоднозначный разговор между двумя девушками, которые пьют Nespresso.Разговор мог быть о нем или о кофе. Он слышит такие вещи, как «темный», «сильный», «таинственный», «с сильным телом».
В конце концов он подходит и спрашивает, говорят ли они о кофе, и они отвечают: «Да. Я люблю это!’
Speaker 3 Мне больше всего нравится реклама, в которой Audi взбирается на лыжный трамплин. Честно говоря, я думал, что это уловка, до
.
Один из моих друзей сказал мне, что машина действительно сделала это в реальной жизни.Судя по всему, трамплин находится в Финляндии, и когда я поискал в Интернете, чтобы проверить это, я обнаружил, что новая реклама является римейком предыдущей Audi, выпущенной в 1986 году. Тем не менее, это действительно впечатляет, и я думаю, что он поймал много внимания людей, когда это вышло.
–
Ведущий Сегодня с нами лингвист Ник Харпер, который расскажет нам немного о забытом языке эсперанто.Ник, что случилось с эсперанто? Кто-нибудь сейчас на нем говорит?
Ник: Да, вообще-то. По оценкам, сегодня в мире говорят на эсперанто 1,6 миллиона человек.
Presenter Это потрясающе. Расскажите нам что-нибудь об истории языка.
Ник Ну, он был разработан в конце девятнадцатого века польским врачом Людовиком Лазарусом Заменгофом. Его идея заключалась в том, чтобы люди разных стран могли общаться на общем языке.Он думал, что это поможет избежать конфликтов между народами и предотвратить войны.
Ведущий Но зачем изобретать новый язык? Почему бы не переделать один из существующих?
Ник: Заменгоф думал, что основные языки того времени — французский, немецкий, русский и английский — были слишком сложны для изучения людьми. Он также считал, что носитель языка всегда будет иметь преимущество в разговоре с носителями языка. Вот почему он предложил новый язык , в котором все будут равны.Этим языком был эсперанто.
Presenter Значит, эсперанто выучить легче, чем другие языки?
Ник: Да, намного проще. Это искусственный язык, состоящий из пяти гласных и 23 согласных с фонетическим написанием, логическим
.
грамматических правил и окончаний правильных глаголов. Эксперты говорят, что англоговорящему эсперанто в пять раз легче выучить, чем французский или испанский, в десять раз легче, чем русский, и в 20 раз легче, чем китайский или арабский.
Presenter Звучит идеально! Так что случилось? Почему мы все не говорим на эсперанто?
Ник: Вначале эсперанто был довольно успешным, особенно в Центральной и Восточной Европе и в бывшем Советском Союзе.Ходили даже разговоры о замене китайского на эсперанто после революции 1911 года в Китае, но, конечно, этого не произошло.
Ведущий Итак, кто сегодня использует эсперанто?
Ник: На нем по-прежнему говорят как на втором языке примерно в 90 странах мира, он включен в школьную программу в Китае, Венгрии и Болгарии, а также преподается в некоторых британских школах, чтобы помочь учащимся изучать другие языки. .
Ведущий Танл <вы, Ник Харпер, за то, что поговорили с нами.
Я
ОКСФОРД
УНИВЕРСИТЕТСКАЯ ПРЕССА
Great Clarendon Street, Oxford ox2 6IJP
Oxford University Press — это отделение Оксфордского университета.
Это способствует достижению цели университета передового опыта в области исследований. стипендии и образование путем публикации по всему миру в
Оксфорд Нью-Йорк
Окленд Кейптаун Дар-эс-Салам Hong KoDg Карачи Куала-Лумпур Мадрид Мельбурн Мехико Найроби Нью-Дели Шанхай Тайбэй Торонто
С офисами в
Аргентина Австрия Бразилия Чили Чешская Республика Франция Греция Гватемала Венгрия Италия Япония Польша Португалия Сингапур Южная Корея Швейцария Таиланд Турция Украина Вьетнам1
OXFORD и OXFORD ENGLISH являются зарегистрированными товарными знаками Oxford University Press в Великобритании и некоторых других странах.
Oxford University Press, 2008 г.
Неимущественные права автора подтверждены Право на базу данных Oxford University Press (производитель) Впервые опубликовано в 2008 г.
2012 2011 2010 2009 2008
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Самовольное копирование запрещено
Все права защищены.Воспроизведение какой-либо части данной публикации,
, запрещено.
хранится в поисковой системе или передается в любой форме и любыми средствами без предварительного письменного разрешения Oxford University Press,
, или как это прямо разрешено законом, или в соответствии с условиями, согласованными с соответствующей организацией по защите прав на репрографическое изображение. Запросы относительно воспроизведения, выходящие за рамки вышеуказанного, следует направлять в Отдел прав ELT, Oord University Press, по адресу выше
Вы не должны распространять эту книгу в каком-либо другом переплете или обложке, и вы должны наложить то же условие на любого покупателя.
Любые веб-сайты, упомянутые в этом документе, являются общественным достоянием, и их адреса предоставлены Oxford University Press только для информации.Oxford University Press не несет ответственности за содержание
ISBN: 978019 4518451
Напечатано и переплетено Eigal S.A. в Португалии
БЛАГОДАРНОСТИ
l11e авторы хотели бы , — поблагодарить: всех преподавателей и студентов во всем мире , чьи отзывы помогли нам сформировать новый английский Файл и также все в Oxford University Press ( и в Оксфорде () и около человек (), у которых есть , вложили своих навыков и идей в , создав этот курс .
Наконец, очень spedal благодарит от Клайва Марии Анхелес, Люда и Эрика, и от Кристины к Кристине за всю их помощь и поддержку. Кристина также хотела бы поблагодарить своих детей Хоакина, Марко, и Кристу за их постоянное вдохновение.
l11e авторы и издатель благодарны тлиозу, дали разрешение воспроизвести следующих отрывков и адаптации материалов авторских прав : p.5. «Язык любви Казановы уступает место футболкам и текстам» Ричарда Оуэна.
Воспроизведено с разрешения NI Syndication 2007. стр.7 Амрит Диллон «Индия идет на поводу у 24-часовой астрологии». Воспроизведено с разрешения
г.
l11e Daily Telegraph. с.17 «Аэропорт вызывает охотников, чтобы они убрали зайцев, преследующих его взлетно-посадочные полосы» Ричард Оуэн. Воспроизведено с разрешения NI Syndication 2007. стр.21 «The Write Stuff» Уилла Павиа. Репродукция
с разрешения NI Syndication 2007.с.23 ‘Стать бортпроводником
— легкий путь! ‘ фактическую информацию можно найти на сайте www.easyJet.com/EN/Jobs/ Cabin / cabincrew_selection .html. Воспроизведено с разрешения easyjet.
с.45 «Наушники оглушают вас, кто звезда рассказывает поклонникам iPod» Адама Шервида. Воспроизведено с разрешения NI Syndication 2007. стр. 60 «Отклонение Dragon’s Den отмечает стремительный рост продаж« бесполезного »iIJvention» Дэна Ньюлинга, Daily Mail, 13 августа 2007 года. Воспроизведено с разрешения. с.65 «Разрушители брака» Смида Макинтайра, Daily Mail, 16 мая 2005 г.Воспроизведено с разрешения. с.67 Тони
назвал Зету-Джонс рекламой «усталость от знаменитостей».
Аллен-Миллс. Воспроизведено с разрешения NI Syndication 2007. Источник: стр. 33 http://whatismatt.com/jump-th;tiland
авторов и издателей хотели бы поблагодарить подписчиков / или их пенсию за воспроизведение фотографий: Рекламный архив стр.67, Алами стр.25 (Воган Брин), 34 (Иэн Патерсон), 57 (Элизабет Уайтинг и партнеры), Фотобиблиотека BAA
с.27, Camera Press стр. 14 (Гэвин Уотсон / скинхед, Колин Дэйви (рыжий мальчик), Daily M; ти! Стр. 62 (Харпер Коллинз / Трафарет для губ и луковица), DK Images стр. 7, easyjet стр. 23, Globish стр.71, Honda стр.26, Getty Images стр.5 (Луи Фокс), 21 (Дэвид Левенсон / Фэй Велдон и Саймон Армитаж, Роган Коулз / Джон Мортимер), 45 (Ширлейн ФоррестфWireimage), 48 (Серж Кругликофф), Koba! Collection стр.54 (Paramount Television), Popperfoto стр.14 (панк, моды),
Pundlstock pp.4, 38 (женщина и карта). 65 (Рольф Брудерер), Rex Features, стр.14 (Крис Кэпстик / ботинки на платформе), 17, 21 (Саттон-Хибберт / Майкл Морпурго, Рэй Танг / Марина Левицка), 30 (Sipa Press), 38 (Билл Траслоу / сплетничают),
43 (Алисдэр Макдональд), 53 (Леон Шадеберг) 62 (Тапочки, моноколесо, Саймон Джонс / Qtop, 63 (AD Crollalanza). Синдикация соло, стр.62 (Яйцо Топпер),
Багажники стр.61
fll115trations Автор: Ян Бейкер, стр. 35, 41, 61. Фил Дисли, стр. 9, 20, 40, 47, 72.
Кэт Хекстолл стр.16. 32, 49, 52, 56.Мари Элен Дживс, стр.28, 44. Аннабель Милн, стр.11
Разработан : BryoDy Newhouse
Исследование изображений и иллюстраций, заказанных : Кэти Блэки.

Новый

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 |
Назначение встреч — english-at-home.com
Это несколько полезных фраз для назначения и изменения встреч в «нейтральных» и неформальных ситуациях.
Используйте нейтральные фразы в самых общих и деловых ситуациях; и неформальные фразы для близких коллег, друзей и членов семьи. Но помните: многие из этих фраз можно использовать более чем в одной ситуации. Используйте то, что говорят вам другие люди, как ориентир.
Добавьте эту страницу в закладки для удобства пользования!
Просить о встрече
Нейтральные фразы
«Ты будешь на связи 17 числа?»
«Тебе подойдет пятница?»
«Вам удобен следующий вторник?»
«Можем ли мы встретиться 16-го числа?»
«Как вам 3-й звук?» (также с друзьями и коллегами)
«Вы свободны на следующей неделе?» (также с друзьями и коллегами)
Неформальные фразы
«А как насчет того, чтобы на следующей неделе?»
«Чем вы занимаетесь в следующие выходные?»
«Хотите выйти завтра вечером?»
Согласование даты
Нейтральные фразы
«Да, в четверг можно.»(Также с друзьями и коллегами)
« Четверг меня устраивает ».
«Четверг был бы идеальным».
Неформальные фразы
Да, четверг для меня отличный.
Да, мне нравится.
Предлагаем другую дату
Нейтральные фразы
«Извините, я не смогу приехать в понедельник. Можем ли мы вместо этого встретиться во вторник? »
«А, среда будет немного трудной. Я бы предпочел пятницу, если ты не против.
«Боюсь, 3-го не смогу. А как насчет 6-го? » (также с друзьями / коллегами)
«Я действительно не думаю, что смогу 17-го. Мы можем встретиться 19-го числа? » (также с друзьями / коллегами)
Неформальные фразы
«Нет, мне это не подходит. Что ты делаешь в пятницу? »
Установка времени
Нейтральные фразы
«Какое время вам подойдет?»
«15:00 — хорошее время для вас?»
«Если возможно, я хотел бы встретиться утром.»
» Как вам 14:00? »
Неформальные фразы
«ОК. Скажем, около 2. »
«Круто. Давай сделаем это на 2. »
Изменение договоренности
Нейтральные фразы
«Мне очень жаль, но произошло что-то срочное, и я не смогу с вами встретиться».
«Боюсь, что я все-таки не смогу с вами встретиться. Мы можем исправить в другой раз? »
«Что-то случилось, и я не смогу встретиться с вами сегодня днем.Мы можем сделать в другой раз? »
Неформальные фразы
«Послушайте, мне жаль, что я так поступил, но я не могу встретиться завтра».
Вам нужно назначить деловую встречу?
Ознакомьтесь с этими полезными способами назначить, изменить или отменить встречу по электронной почте.
Назначение встреч викторины
Выберите правильный ответ.
1. __ Понедельник тебе подходит? 2. __ Понедельник тебе кажется? 3. 10 часов утра для вас? 4.
Как качать трицепс дома: Трицепс | Тренировка в домашних условиях
26.07.2021 0 alexxlab Дом
Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила
Домашние тренировки. Часть 5.
Тренировка трицепса в домашних условиях
Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.
Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.
Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!
«Отжимания узким хватом»
1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.
3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.
4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».
5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.
Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.
1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.
2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.
3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.
5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.
Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.
Выглядеть это будет так:
1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом
10 секунд отдых
2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье
10 секунд отдых
3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом
10 секунд отдых
4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье
10 секунд отдых
…и т.д.
Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!
После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.
«Отжимания от стены узким хватом»
1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.
2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.
3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.
4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.
Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!
Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?
Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…
Качаем трицепс дома:
Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.
Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.
Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.
Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала
10.09.2013
Как накачать трицепс дома?
Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков». Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!

Упражнение №1 Отжимания на скамье
Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.
Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.

Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.
Положение рук и прокачиваемые мышцы:
Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.

Положение ног и прокачиваемые мышцы:
Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений
Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.
Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?
Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.
Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?
Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.
Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?
Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.
Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?
Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.
Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.
Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.
Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.
Как накачать трицепс дома?

Хорошо развитый объёмный трицепс придаёт рукам мощный пропорциональный вид. Без него никуда и в жиме лёжа и в упражнениях на плечи, физиологически он должен быть почти в 2 раза больше и сильнее бицепса. И если вас волнует вопрос, как накачать трицепс дома, реально ли это, то ответ будет положительным. Да, возможно! Несколько действенных упражнений помогут вам в этом.
Длинный, наиболее массивный пучок ваших разгибающих хорошо прорабатывается жимом гантели из-за головы. Можно опускать снаряд параллельно линии локтя себе за спину, а можно, чуть изменив угол движения, заводить руку за голову к противоположному плечу. Главное, вес гантели должен позволять жать снаряд чисто, без рывков и читинга.
Нижняя часть разгибателя плеча у локтевого сгиба прокачивается французским жимом гантелей из положения лёжа на горизонтальной скамье. Весомый плюс этого упражнения – в выравнивании силы и объёма рук.
Разгибание рук в наклоне прицельно «бомбит» наружный пучок и улучшает рельефность трехглавой в целом. В конечной фазе движения, когда рука выпрямлена полностью, дополнительно кратковременно напрягайте мышцы и тут же начинайте новое повторение, не перегружайте сустав.
Взрывную «жимовую» силу повышают обратные отжимания от скамьи, доступные Вам и в условиях дома. Чтобы накачать целевую мышцу таким способом сядьте на скамью так, чтобы ваши руки имели уверенную опору, а таз был на весу. Ноги вытяните под углом к корпусу, а на переднюю поверхность бедра для дополнительной нагрузки положите «блин» штанги. При отжиманиях не сгибайте локти слишком сильно, иначе перенесёте нагрузку на плечи и грудь. Последние повторения делайте частичными до появления лёгкой боли.
Если в конце тренировки чувствуете в себе ещё немного сил, то сделайте подход отжиманий от пола. Руки ставим чуть уже ширины плеч, ладони развёрнуты друг к другу. Отжимания из такого положения предельно нагружают трицепс, а в конце комплекса это упражнение превращается просто в бомбу, взрывающую целевые мышцы изнутри.
Общая стратегия накачки трицепса состоит из 2 пунктов.
Лучше выполнить 5 разных упражнений по 3 подхода, чем одно и то же в 15 подходах.

После хорошей разминки первые подходы делайте силовыми в 7-8 повторений, а по мере усталости снижайте веса и наполняйте мышцы кровью сериями по 15 повторов. Именно такая накачка трицепсов даст результат даже и дома.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки
Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.
Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.
Сам трицепс
Основные упражнения для трицепса
Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.
Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:
Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
Подбородок во время опускания туловища касается пола.
Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.
Классические отжимания
Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.
Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.
Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.
Читатели считают данные материалы полезными:
Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Упражнения в положении лежа
Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.
В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:
спортивную скамью;
лежак;
узкая кровать;
неширокая обычная скамейка;
несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.
Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.
Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях
Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.
Работа с гантелями лежа
Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.
Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.
Регулярные тренировки – основа всего
Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.
Работа мышц при жимах с гантелями
комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени
Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.
Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.
Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.
* Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.
Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.
В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.
Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!
Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.
5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки
В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются как второстепенное, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может не получать наивысших счетов, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.
Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки.«Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а развитие силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.
С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание тележки с продуктами. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society.Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по освоению упражнений на трицепс. Читайте, что они сказали.
Как проработать трицепс
1. Смешивайте упражнения с отягощениями
«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук — особенно если вы новичок — но ради общей цели стоит время от времени подбирать какие-то веса.«Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.
2.В сочетании с тренировкой плеч
Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вам нужно и поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом.«И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.
3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружаться большим весом для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентрических подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.
5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать
1. Отжимания на трицепс

В отличие от стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания).Убедитесь, что ваше ядро задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.
2. Боковые отжимания
<noscript><img src='/800/600/https/i0.wp.com/sporprogramim.files.wordpress.com/2020/04/tricepskickback.png' /></noscript> youtube.com/embed/ce7mWM1k2Zw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; fullscreen»/>
Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча.Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.
3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель.Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.
4. Отдачи трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.
5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте местами ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Насос с полным рычагом на 3 минуты
Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.
Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.
Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.
Насос с 3-минутным рычагом
Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.
Сгибание запястья
Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
Обратные сгибания запястья
Держите гриф позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
Измельчители черепов
Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.
JM Press
Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
Сгибания рук на бицепс
Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.
СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы
Этот 15-минутный трицепс с тройным дропсетом взорвет ваши руки
Skullcrusher — одно из лучших упражнений на трицепс, мощный способ добавить серьезный размер, мышцы и силу тыльной стороне руки, и это движение, которое вы можете перегрузить большим весом для еще большей пользы для наращивания мышц. .Обратная сторона? Это не совсем так. Черт возьми, большинство упражнений для рук плохо переносятся; почти все требуют, чтобы вы использовали внешнее сопротивление, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Так что же делать, если вам нужна быстрая помпа рук в пятницу вечером? Или если вы в дороге и все еще хотите взорвать трицепс? Ваш ответ: вы выполняете финишер на трицепс с тройным дропсетом, неприятную серию с отягощением всего тела из Men Health’s Ebenezer Samuel, C.S.C.S. что твои руки будут взывать о пощаде всего за 15 минут. Лучшая часть? Помимо скамейки (и вообще любой рельефной поверхности, от скамейки до стула и прочного офисного журнального столика) вам вообще не нужно никакого оборудования. «Это, вероятно, лучший метод тренировки трицепсов с собственным весом», — говорит Самуэль. «И это сложнее, чем вы думаете. По мере продвижения становится немного легче, но в целом ваши трицепсы никогда не отдыхают».
Вы начнете со сложной вариации «череполом» с собственным весом, а затем перейдете к той, которая заставит вас сильно сжать трицепсы.Вы закончите отжиманиями узким хватом, сделав паузу внизу, чтобы еще раз испытать трис.
Встаньте в положение планки, положив руки на скамью, руки на ширине плеч, локти плотно сжаты. Держа локти напряженными, а корпус и ягодичные мышцы напряженными, согните руки в локтях, опуская голову как можно ближе к скамье. отожмите назад, держа локти напряженными. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
Примите положение планки, локти ниже плеч, на ширине плеч, ягодицы и пресс напряжены.Сжимайте трицепсы, выпрямляя руки. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
Встаньте в положение для толчка, руки чуть плотнее ширины плеч. Держа локти близко к туловищу, согните локти и плечи, опуская грудь на дюйм от земли. Пауза. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делать от 6 до 8,
Отдых 1 мин. Сделайте 3 подхода.
Ключ ко всей последовательности, говорит Самуэль, — это форма. «Это станет очень легко, если вы не будете постоянно напрягать пресс и ягодицы», — говорит он.«И это легко, если вы позволите локтям раздуться». Вы должны напрячь все свое тело, чтобы избежать этих двух вещей. «И когда вы это делаете, вы создаете сильный и стабильный способ изолировать трицепсы, сохраняя при этом напряжение всего тела», — говорит Сэмюэл. «Сосредоточьтесь на форме: в тот момент, когда вы ломаете поясницу, вы делаете упражнение намного, намного проще».
Сделайте это, и финишер на трицепс с тройным дропсетом перейдет от простого движения на трицепс к тренировке всего тела, которая потребует от вас большего, чем вы думаете.«Этого достаточно для быстрой тренировки трицепса в дороге», — говорит Сэмюэл, — поэтому сохраняйте ее для длительных поездок. Но он также может работать в день рук или день толчка. «Это финишер», — говорит Самуэль. «Используйте это так, когда захотите».
Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health
5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 30 июн 2019
Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно… Ну, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.
Попробуйте эти упражнения на трицепс во время следующей тренировки верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.
Отжимания на трицепс
Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе.Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали ваш вес всего тела, эти плохие парни определенно представляют собой проблему.
Но поверьте нам; оно того стоит.
Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполнив отжимания лежа — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.
Трицепс вниз
Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — IF оно выполнено правильно.
Не набирайте слишком много веса, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.
Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.
Жим узким хватом
В то время как ваш обычный жим лежа — это отличное сложное упражнение, которое поможет нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!
Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!
Разгибание трицепса над головой
TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.
Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не игнорировала ни один из этих трех.
Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.
Алмазные прессы
И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.
Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.
Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваш трицепс почувствует жжение от этого варианта.
Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.
Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге и с гантелями?
Упражнения на трицепс занимают в тренировках спортсменов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсами в повседневной жизни практически не нагружает. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и продолжается до локтевого сустава. В отличие от двуглавой мышцы, он работает на разгибание. Если она хорошо развита, она придает красивой поднятой руке красивый подтянутый вид.Тренировать трехглавую мышцу можно в зале и дома. Для этого вам потребуются гантели, скамья, перекладина, обычные занятия.
Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге?
Обустроить штангу в домашних условиях может любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развивать несколько групп мышц, если регулярно выполнять упражнения на турнике в домашних условиях. Он имеет простейшую конструкцию и практически не занимает места в квартире. Для развития этой группы мышц обычно используется следующее упражнение: нейтральный хват для взятия перекладины, поставив одну руку перед другой.Подтягиваясь вверх, каждый раз отклонять голову вправо или влево. В следующем подходе меняйте руки местами.
Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?
Очень распространенное упражнение — обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно облокотиться на последний руками, спиной к нему, ноги подтянуть вперед и упереться ими в пол. Согните руки в локтях, опуская туловище как можно ниже, при этом, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывайте усилие на другие мышцы.Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно немного модифицировать при наличии двух скамеек. Ставили параллельно, чтобы между ними было расстояние примерно 80-90 сантиметров. В этом случае ножки будут не на полу, а на скамейке. В остальном упражнение аналогично предыдущему.
Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями?
Популярным и эффективным упражнением является жим по-французски. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести от головы.Медленно разгибать руки, локти при этом не сводить, чтобы вернуться в исходное положение.
Это упражнение выполняется еще в двух вариантах: сидя и стоя, причем вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом гантель находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен послать помощник.
Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, рекомендуется регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне.Для его выполнения нужно упереться ладонью и коленом в скамью, наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой. В другой руке возьмите гантель и согните ее в локте под прямым углом. Разогните руку так, чтобы в наивысшей точке движения она была параллельна полу. Медленно займите исходное положение. Повторите с другой рукой.
Вот несколько простых рекомендаций, как накачать трицепс в домашних условиях, используя простое и доступное оборудование.
Советы по укреплению бицепсов и трицепсов в тренажерном зале или дома — Human Kinetics
Это отрывок из книги «Фундаментальные тренировки с отягощениями» Дэвида Сэндлера.
Уловка при выполнении упражнений стоя состоит в том, чтобы слегка согнуть ноги, снимая нагрузку с поясницы, и расшатать ступни для достижения большего равновесия. Поскольку во время движения вес уходит дальше от вашего тела, вам потребуется больше силы, чтобы преодолеть его относительный вес. Вам нужен хороший баланс и контроль.
Одна из самых больших ошибок, которую допускают лифтеры, — это начинать движение, выпуская штангу или гантель с импульсом. Создание импульса в талии заставляет лифтера отклоняться назад, перемещая напряжение с бицепса на другие группы мышц.Атлеты часто жульничают в упражнениях на бицепс, когда это становится наиболее трудным, обычно под углом 90 градусов. Тем не менее, работа над этим камнем преткновения действительно улучшит общее улучшение бицепсов. Желание обманывать, поднимая вес с инерцией, естественно, но наилучшие результаты будут достигнуты, если вы заставите себя работать усерднее, когда станет труднее.
Развитие бицепса требует времени и терпения. Не отказывайтесь от них. Эти мышцы проработают любое упражнение на тягу. Если вам сложно развивать эти мышцы, попробуйте изолировать мышцы рук, включив в программу тренировок один раз в неделю день только для рук.Ни одно отдельное упражнение не может эффективно воздействовать на конкретную область бицепса, поэтому ваш ключ к успеху — выполнение множества упражнений и использование полного диапазона движений.
Еще один хороший совет — попросить наблюдателя помочь вам. Не бойтесь получить помощь. Вместо того, чтобы использовать инерцию и обманывать сложные участки, попросите напарника немного помочь вам и заставьте ваше тело оставаться в вертикальном положении во время подъема. Чтобы по-настоящему проработать бицепс, попробуйте 10 повторений с тяжелым весом, усиливая последние несколько повторений.
Правильное исполнение — залог успеха. Во время упражнений на трицепс, чем меньше вы двигаете локтем вперед и назад, тем больше вы делаете упор на трицепс. Обязательно поддерживать правильную осанку. Чтобы сохранить правильную осанку, напрягите пресс и держите грудь вверх. Многие лифтеры отмечают, что во время упражнений на трицепс пресс кажется, будто он работает. Это хорошо, потому что это означает, что используется правильная осанка.
Чтобы ваши трицепсы выглядели как подковы, используйте весь диапазон движений.Это означает использование гантелей меньшего размера и меньшего веса. Когда вы вытягиваете руки, аккуратно сжимайте их в локтях; не вставляйте их в полную блокировку. Используйте ручку с фиксатором для большого пальца. Ослабленный хват предотвратит перенапряжение, но вам нужно уметь удерживать штангу или гантели. Однако самый важный совет — убедиться, что пластины прикреплены к штанге или гантелям. Вы быстро поймете, почему разгибание трицепса лежа на спине называется прерывателем носа, если пластина упала во время выполнения упражнения.
Хотя травмы случаются редко, если переборщить, может возникнуть бурсит локтевого сустава (отек локтя). Если у вас болит локоть, не делайте упражнений на трицепс. Если вы чувствуете легкую боль во время выполнения определенного упражнения, попробуйте другой захват. Нередко можно обнаружить, что одни упражнения беспокоят локоть, а другие нет.
Не пренебрегайте работой с хватом во время тренировок, особенно если вы занимаетесь теннисом, гольфом, бейсболом, софтболом или любым другим видом спорта, требующим от вас наличия ударного снаряда.Чем тяжелее вес, который вы используете, и чем медленнее вы выполняете движения, тем больше будет тренировочный эффект.
Использование гантелей с вращающимися пластинами позволяет весу двигаться правильно, но если у вас нет гантелей с вращающимися пластинами, не волнуйтесь. По большей части, если пластины гантелей надежны, то сгибания запястий безопасны. Трудно нанести какой-либо серьезный ущерб, если только вы не перегрузите запястья. Первые несколько раз, когда вы будете выполнять эти упражнения, вы можете заболеть, но со временем болезненность утихнет и сила захвата значительно улучшится.
Для тех, кто хочет привести себя в форму, у вас есть несколько вариантов тренировки рук в домашних условиях. Если вам нужна быстрая накачка, вы можете получить опухший вид без тренажерного зала. Если вы внимательно посмотрите вокруг, вы откроете для себя множество инструментов для домашних тренировок, а когда вы поймете, как работают мышцы, вы сможете найти способ, чтобы их напрячь в достаточной степени, чтобы создать проблему.
Используя положение сгибания рук на прямой штанге, вы можете сгибать трубку сопротивления, чтобы проработать бицепсы.Лучше всего использовать трубку, взявшись за ручки с обеих сторон и встать посередине. Что касается трицепса, подтяните трубку к плечам, вытяните локти над головой и выполните разгибание рук над головой (разгибание на трицепс). Не забывайте о собственном весе. Отжимания вместе руками хорошо разожгут трицепсы. В вашем доме также есть много тяжелых предметов, которые можно скручивать. Возьмитесь за один конец свернутого полотенца или за какой-нибудь предмет, свисающий с середины.Потяните вверх ручки полотенца, создавая движение бицепса, похожее на завиток.
Тренировать предплечья в домашних условиях тоже несложно. Если вы сделали свой собственный валик для запястья, вы готовы, но другой вариант — схватить почти любой предмет в вашем доме, который достаточно тяжелый, чтобы заставить работать ваши предплечья. Популярные предметы включают консервные банки, тяжелые кастрюли, тяжелые книги и даже ваших детей. Удерживая предмет, сильно сожмите его и согните запястья вверх, затем измените положение и вытяните запястья назад.
Ваши руки будут работать каждый раз, когда вы что-то тянете, толкаете и сжимаете. Будь то тяжелый жим лежа, ношение ребенка или работа по дому или во дворе, руки вносят свой вклад в силу, необходимую для этих задач. Так зачем их изолировать? Некоторым приятна мысль о точеных руках. Конечно, бицепсы и трицепсы можно разделить, и вы можете работать один над другим, если считаете, что вам нужно немного больше, но тренировка всей руки означает, что вы получите идеальную форму, красивые линии и силу, необходимую вам для ношения. из ваших повседневных задач.Если вы будете сильно бить по ним, ваши пистолеты вырастут и в конечном итоге станут полноценными пистолетами. Но даже если это не ваша цель, каждая из этих мини-тренировок станет хорошей тренировкой для развития столь необходимой силы. Однако будьте осторожны; Усердная работа с оружием может привести к супер-накачке, и могут пройти часы, прежде чем ваши руки снова станут пригодными для использования, но это также хорошее время, чтобы продемонстрировать их. Эти процедуры разработаны, чтобы быть быстрыми, эффективными и точными. Выберите одно упражнение, завершите каждый набор, прежде чем переходить к следующему упражнению, и ваши руки должны получить все необходимое.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/048/p117se1_artX.jpg
Это отрывок из Фундаментальные тренировки с отягощениями .
Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации
Прежде всего, хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми вы будете работать, вы можете по своему усмотрению.Однако мы не рекомендуем работать над бицепсами и трицепсами за один день. Это антагонисты мышц, и гораздо лучше над ними проработают разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верх тела у бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.
Состояние вашего здоровья
Если вы впервые решили приступить к тренировкам, нужно помнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или другие противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения.Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если возможно, следите за фитнес-тестами состава тела, чтобы узнать, какой процент мышечной и жировой массы в вашем теле и его состояние в целом.
Спортивный инвентарь для тренировок
Самыми популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепс и трицепс с гантелями. На начальном этапе оптимальным для каждой гантели является вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом на 4-5 кг и выше.
Для мужчин рекомендуемый вес каждой гантели составляет 25-30 кг. Гантели лучше покупать потяжелее, потому что если вы будете регулярно тренироваться, вы быстрее привыкнете к более легкому инвентарю, и тренировки станут менее эффективными. Тогда вам придется потратить значительную сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, который появляется во всех тренировках на плечи, бицепсы и трицепсы.
Еще один вариант домашних тренировок — прямая шея и несколько блинов разного веса (5 кг, 10 кг, 20 кг и т. Д.)). Он подходит для выполнения большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь перейдем непосредственно к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.
Упражнения для мужчин на бицепс
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично накачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения сделайте это наружу.
«Молоток» — еще одно проверенное упражнение, которое способствует наращиванию бицепса. В основном используется на тренировках мужчин, так как упражнение изолированное и направлено именно на скручивание предплечья и внутренней головки двуглавой мышцы. Это упражнение будет удобнее выполнять стоя. Стопы поставить на ширину плеч, расположить вдоль тела, ладони повернуть внутрь к корпусу. Из этого положения поочередно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам.В начале упражнения, подняв руку, сделайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука зафиксирована плечом, сделайте это наружу.
Упражнения для мужчин на трицепс
Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдет диван, кресло или кресло. Руки поставьте на опору, корпус должен быть параллелен стулу или стулу, ноги вытянуть вперед и перейти на пятки. Сгибая руки в локтях, вдохните и опустите вниз, затем поднимитесь вверх и в последней точке движения сделайте это.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — это упражнение, в котором в основном задействованы трицепсы. Примите положение стоя, одну ногу отведите назад, слегка согните в коленях. Следуйте по спине: она должна быть прямой. Положите одну руку на колено или выберите другую опору — диван, стул или стул. Оперирующую руку согните в локтевом суставе под углом 90 °. Рука должна прилегать к телу. Из этого положения на вдохе вытяните руку назад. Выдохните и подержите руку несколько секунд в точке и почувствуйте себя трицепсом.Это упражнение идеально подходит в качестве доводки трицепса на тренировке. После этого при выполнении упражнений особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.
Упражнения, описанные выше, помогут накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.
Упражнения для женщин на бицепс
У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепсы и трицепсы у регулярно тренируемой женщины можно увидеть невооруженным глазом.Правильно назначенные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в руках и плечах.
Сгибание рук с прямой шеей — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему стервятник, а не гантель? Чтобы угол движения с обеих сторон был одинаковым и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания.Делайте упражнения не торопитесь и сосредоточьтесь на работе мышц.
Упражнения для женщин на трицепс
Разгибание рук с одной гантелью за счет головы — упражнение, требующее максимальной концентрации на технике. Это как сгибание рук на бицепсе с гантелями, вы можете выполнять поочередно для каждой руки, но работа с одной гантелью будет более эффективной, и вы будете уверены в правильности упражнения. Начальное может быть как сидячее (тогда желательно найти опору для спины), так и стоячее.Возьмите гантель, согните руки в локтях и подтяните. На вдохе руки выпрямить вверх, в верхней точке сделать разгибание.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — это упражнение, которое используется на тренировках как у мужчин, так и у женщин. Техника выполнения упражнения не отличается от описанной выше, но исходное положение можно скорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, чтобы колено оказалось на диване.Таким образом, корпус корпуса примет положение параллельно полу. За счет этого вы снижаете излишнюю нагрузку на спину.
Рост мышц
Сбалансированное питание поможет вам повысить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и будет надежным.
Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и высококачественных углеводов. Основными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.
Продукты с высоким содержанием углекислого газа включают прием пищи перед тренировкой, так что вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геролес, ячмень), макароны твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте о полезных жирах, которые в большом количестве есть в сыре, орехах, оливковом масле.
Помните, что никакие упражнения на бицепсы и трицепсы и любые другие мышцы не будут эффективными, если вы неправильно питаетесь.
Спортивное питание
Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом.Стоит ли использовать спортивное питание? Если вы занимаетесь дома для души и не ставите цели набрать огромную мышечную массу в короткие сроки, то этот вопрос для вас не критичный. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если вы просто хотите найти форму, качать бицепсы, трицепсы, трапеции или другие мышцы, то вы едите достаточно, чтобы есть, и есть больше белковой пищи.
При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после.Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы использовать не получится, если заниматься только дома и с небольшими весами.
Самообразование
Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам накачать бицепсы и трицепсы. В связи с тем, что вы тренируетесь дома, у вас нет возможности проконсультироваться с личным тренером, к которому вы можете записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для получения дополнительной информации рекомендуем регулярно пополнять свои знания: просматривать различные видеозаписи известных тренеров по фитнесу, изучать специализированную литературу, знакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, совмещать программы тренировок.
Заниматься спортом дома вполне реально, главное набраться терпения, усердия и не бросать это! Правильное питание и регулярные тренировки обязательно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.
.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек отзывы: Фитнес | отзывы

26.07.2021 0 alexxlab Дом

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.
Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.
Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.
Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.
В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.
Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.
Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.
Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.
Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.
Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.
Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.
Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.
Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Как запустить жиросжигание в организме, без потери мышечной массы

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

Адреналин – в экстремальных условиях
Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:

Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

Сбалансированный рацион, содержащий углеводы и белки. Первые нужны для активности и энергии. Здесь нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, натуральным продуктам, которые дают энергию и чувство насыщения. Белки помогают нарастить мышцы и предупредить образование новых запасов жира. Желательно включить в меню нежирные молочные продукты и мясо, фасоль, яйца и стараться снизить количество животных жиров.
Правильный питьевой режим. Вода участвует в липолизе, т.к. ее клетки первыми контактируют с триглицеридами и стимулируют его расщепление на жирные кислоты и глицерин.Зеленый или мятный чай с добавлением низкокалорийных заменителей сахара типа сукралозы – здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, которые отличаются высокой калорийностью и провоцируют набор веса.
Правильный режим дня. Известно, что недостаток сна провоцирует набор веса. Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета.

Нередко в попытках быстро «сжечь» жир, люди игнорируют два ключевых фактора – диета и упражнения. Поэтому покупают таблетки для жиросжигания. Чаще всего это диуретики, которые способствуют выводу жидкости из организма, и аноректики, препараты для снижения аппетита. Такие препараты должны назначаться врачом в индивидуальном порядке с учетом физического состояния организма.

Источники:

«Пищевой рацион», Справочник MSD
«Высокоинтенсивные кардио тренировки», Журнал «Эпоха науки», № 15, 2018
Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6)
РМЖ «Медицинское обозрение» №1(I) от 29. 03.2019 Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

7 лучших кардиотренировок для похудения

Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для похудения. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.

В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!

7 лучших кардиотренировок для похудения
Кардиотренировки не должны вас пугать — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий. Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и малоэффективная тренировка, которую может выполнять большинство людей.
Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:
Поддерживать здоровый вес
Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
Укрепите свои кости и мышцы
Поднимите себе настроение
Улучшите баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ. Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.
Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.
2. Бег по лестнице [Сжигает 1000 калорий в час]
Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивает большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!
Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.
Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале. Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.
Связанный: Тренировка «Бег по лестнице на полном ходу»
3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]
Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!
По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.
4. Прыжки со скакалкой [Сжигает 600 калорий в час]
Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.
Веселье факт : вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сможете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.
Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:
Прыжки с прыжками
Прыжки в шпагат
Прыжки на ящик (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)
Если прыжки со скакалкой кажутся интересным способом включить кардио в свою тренировку, ознакомьтесь с этой 15-минутной тренировкой со скакалкой и собственным весом, которую можно попробовать дома или в тренажерном зале.
5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час]
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы. .
ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.
Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.
Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.
6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]
Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!
Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий. Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.
Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.
7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час]
Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.
Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.
Польза кардиотренировок
Сжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиотренировок, но есть и много других замечательных преимуществ кардиотренировок:
Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
Повышает иммунитет: Кардиотренировки в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевание.
Улучшает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и поддерживает ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но правильное функционирование кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
Способствует снижению веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к похудению.
Лучшие кардиотренировки для женщин
Если вы ищете новую программу похудения для женщин, которая поможет улучшить здоровье и самочувствие, очень важно, чтобы она включала множество кардиотренировок. Есть так много преимуществ, связанных с кардио-упражнениями для женщин, и поиск идеального фитнес-центра, который предлагает полный пакет, может иметь решающее значение. Когда вы выберете хорошую программу кардио-фитнес-тренировок, вы можете получить пользу от улучшения здоровья сердца, повышения настроения, повышения иммунитета, улучшения кровообращения и, конечно же, потери веса.
Сейчас самое подходящее время, чтобы начать, поэтому мы включили преимущества различных кардиотренировок для женщин ниже.
1. Ходьба
Вам не нужна конкретная машина; вам не нужен специальный физкультурный комплекс или план игры, вам просто нужно ходить. Будучи упражнением с низким воздействием, оно оказывает минимальное давление на ваши суставы и мышцы, позволяя вам увеличить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Прогулка в быстром темпе всего за час поможет сжечь до 400 калорий! Вам также не нужно выделять время в течение дня, чтобы прогуляться. Вместо того, чтобы ехать в местный магазин, вы можете надеть кроссовки и пойти туда пешком!
2. Бег
Достаточно пройдясь за пояс, вы можете активизировать свой план по снижению веса, начав бегать. Бегите по этой лестнице вместо того, чтобы идти по ней, бегайте вокруг квартала вместо того, чтобы идти, или даже бегите к почтовому ящику! Даже простой бег вверх и вниз по лестнице в течение часа может сжечь до 1000 калорий! Самое лучшее в беге то, что он развивает выносливость. Чем больше вы бежите, тем дальше вы можете пройти, прежде чем выдохнется. И, конечно же, в процессе вы помогаете своему телу похудеть!
3. Тренировка с гирями
Тренировка с гирями является стандартным компонентом многих программ по снижению веса для женщин. Это не только поможет вам нарастить силу, пока вы получаете пользу от кардио, но и сможете сжечь больше калорий и сбросить больше веса, чем если бы вы выполняли те же упражнения без гири. Гиря представляет собой гирю в форме колокола с ручкой. Вы можете использовать его для различных сердечно-сосудистых тренировок, включая махи гирями и бег. За каждую минуту использования гири вы можете сжечь 20 калорий.
4. Прыжки со скакалкой
Прыжки через скакалку были любимым развлечением в школьные годы, но на самом деле это также эффективная форма кардионагрузки для женщин. Это помогает вам сбросить вес, одновременно повышая плотность костей, укрепляя мышцы, повышая уровень выносливости и укрепляя сердце. Хотя может показаться, что вы возвращаетесь в детство, есть все основания взять веревку, немного повеселиться и сжечь калории в процессе!
5. Езда на велосипеде
Если вы решите использовать велотренажер или велосипед, вы обязательно заметите преимущества езды на велосипеде как формы кардиоупражнений. Езда на велосипеде не только помогает вам прийти в форму, но и улучшает здоровье сердца, одновременно укрепляя мышцы и сжигая калории. Езда на велосипеде также может быть веселой, особенно если вы решите присоединиться к программе здоровья и фитнеса для женщин, которая включает в себя различные кардиотренажеры, такие как велотренажеры.

Белковые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы рецепты: Белковые коктейли для набора мышечной массы. Рецепты, цены, какие купить

25.07.2021 0 alexxlab Дом

Коктейль для набора массы. Рецепт.

Творог + банан + мед + молоко, и коктейль для набора массы готов.

Знакомо?

Мне тоже. Везде примерно одни и те же рецепты, с одними и теми же ингредиентами. Различаются только наполнители: варенье, какао, мед, ванилин и так далее. Но ни кому в голову не приходит поменять основной белковый ингредиент: творог.

Казалось бы, все нормально. Чем творог-то не угодил?

Во-первых, его далеко не всегда удается измельчить до однородной массы. И получаются комочки. Практически никогда не удается сделать творог единым целым коктейля.

Во-вторых, творог обладает «собственным вкусом». То есть, добавляя в коктейль какие-то наполнители, вы все равно будете хоть немного чувствовать присутствие творога. Особенно, если он с крупными комочками.

В-третьих, творог- это не самый лучший и дешевый белковый продукт.

Но что же тогда лучше подойдет в коктейль для набора массы?

🥚🥚🥚Яйца!

Как-то раз, при наборе массы, у меня закончился протеин. Компенсировать весь белок пришлось из натуральных продуктов. Сложновато на массе, я вам скажу. Но без белка никак. А лучший источник белка, как мы знаем, это белок куриного яйца (подробнее об этом здесь).

И мне пришла в голову мысль просто измельчить белки в блендере, смешать с водой и выпить. Так и сделал. Оказалось, что у яичных белков довольно нейтральный вкус. Он есть, но не сильный. Едва заметный, и без всяких кислинок, как у творога. К тому же, это чистый белок. В отличие от того же творога, даже обезжиренного. Да и экономически яйца получаются довольно выгодно.

В общем, решил заменить в этом коктейле воду молоком, и добавить наполнитель. Оказалось, что даже обычный банан маскирует вкус белков почти на 100%. И консистенция коктейля получается однородной и приятной. И я даже записал видео ролик с этим коктейлем.

Коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях.

👆 Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях

Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.

Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц

Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.

Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:

восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;

рост мышечной массы;

ускорение регенерации мышечных волокон;

быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;

оптимальное соотношение БЖУ;

быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;

простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.

Кроме всего сказанного, с помощью белковых коктейлей можно быстро утолять голод между главными приемами пищи.

Как правильно употреблять домашние коктейли с протеином?

Если будете готовить коктейли в домашних условиях, следите за их калорийностью, чтобы она была не слишком высокой. В идеале надо укладывать ее в пределы 300-400 ккал, а оптимальный размер порции – 300-400 мл.

Пить белковые напитки рекомендуется за 40-60 минут до тренировки и сразу после ее завершения. После физических нагрузок важно дать мышцам запас микроэлементов, в которых они нуждаются. В это время открыто так называемое белково-углеводное окно, поэтому употребление напитка для набора массы благоприятно повлияет на рост мышц.

Если не выпить коктейль после тренировки и ничего не поесть, ее эффективность снизится. Вы можете не просто ничего не нарастить, но и потерять в объемах. Бесспорно, белковые коктейли нужны как опытным спортсменам, так и новичкам.

Магазинный протеин или домашний коктейль?

Готовые коктейли хороши тем, что вам не нужно рассчитывать белки, жиры и углеводы для каждой порции. Просто размешайте сухой порошок в воде или молоке, и наслаждайтесь напитком. Только стоимость и качество этого спортивного питания устраивает не каждого, поэтому многие привыкли готовить коктейли в домашних условиях из качественных и натуральных продуктов.

На приготовление домашнего коктейля затрачивается немного времени, а еще вы можете экспериментировать со вкусами, меняя ингредиенты и их пропорции. При желании можно поднять концентрацию белка или углеводов. Мы научим вас готовить коктейли для наращивания мышечной массы и расскажем, какие компоненты для этого лучше использовать.

Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях

Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:

Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.

Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.

Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.

Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.

Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.

Простые и вкусные рецепты протеиновых коктейлей своими руками

Фруктовый рецепт

Читайте также

В состав этого коктейля для роста мышц входят:

150 г творога;

стакан молока;

клубника;

можно немного меда или сахара.

Измельчите это все в блендере и выпейте утром. Также напиток зарядит вас энергией до тренировки и восполнит запасы БЖУ после нее. Количество белков в порции этого коктейля составляет примерно 35 г при минимальном содержании жира, зависящем от жирности творога и молока.

Шоколадный вариант

Для этого протеинового коктейля для наращивания мышечной массы потребуются такие компоненты, как:

стакан нежирного молока;

150 г творога;

порошок какао.

Какао добавляйте по вкусу, но в среднем достаточно одной ложечки. Попробуйте добавить больше или меньше порошка, чтобы вкус получался более или менее насыщенным. В качестве подсластителя подходит сахар или немного меда, но если это вечерний коктейль, лучше не повышать его калорийность сладостями. Количество белка аналогичное предыдущему рецепту – порядка 35 г на порцию.

Коктейль с бананом

Молоко и творог прекрасно сочетаются с бананами, поэтому на основе этих компонентов тоже можно готовить белковые коктейли. Вам потребуются:

стакан молока;

150 г творога;

банан;

пара ложек джема или варенья.

Банан с вареньем дают коктейлю калории в виде быстрых углеводов, которые особенно важны для организма после тренировки. Можно пить такой белковый коктейль утром вместо завтрака или сразу после спортзала. Количество белков в напитке составляет 35-38 г, а углеводов в нем около 40-50 г.

Ягодный рецепт
Для этого рецепта вам потребуется почти те же ингредиенты, что и в предыдущих вариантах:
стакан молока;

150-200 г творога;

70-100 г любых ягод.

Можно добавить какао порошок, если вам по вкусу шоколадные напитки. Все перемалываем блендером и употребляем. В коктейле от 35 до 45 г белков и порядка 20 г углеводов.
Яично-ореховый коктейль
Оригинальное сочетание вкусов можно получить, приготовив простейший белковый коктейль из яиц и орехов. Нужно перемешать блендером 5 яичных белков и горсть орехов. Можно добавить еще немного творога, чтобы повысить количество белков. Содержание протеинов в коктейле превышает 40 г на порцию, а вдобавок вы получаете ненасыщенные жиры и ценные углеводы из орехов
Коктейль Шв
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Привет, друзья! Тема этой статьи посвящена протеиновым коктейлям, которые вы сможете сделать сами в домашних условиях! Ингредиенты довольно простые, а большое разнообразие коктейлей позволит найти подходящий именно вам рецепт.
Протеиновый коктейль очень хорошо восполняет запас аминокислот сразу после тренировки, либо между приемами пищи. Кишечник довольно легко переваривает и усваивает белок в жидкой форме. Поэтому для быстрого пополнения аминокислотного профиля и поддержания анаболизма между приемами пищи протеиновый коктейль — идеальный вариант! Так же его можно пить как при наборе мышечной массы, так и на сушке.
Ну что ж, приступим к рецептам.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

В данных рецептах содержится довольно много быстрых углеводов, что отлично подходит для набора мышечной массы и позволяет быстрее усвоиться всем питательным веществам. Однако на сушке их тоже можно употреблять, но желательно сократить объем коктейля, например, вместо одного стакана выпивать треть или половину.

1. Клубничный протеиновый коктейль.
Белки: 31 г;
Жиры: 5.5 г.
Углеводы: 31 г;
Энергетическая ценность: 325 ккал.

2. Банановый протеиновый коктейль с добавлением шоколада.
Белки: 29 г;
Жиры: 6.5 г.
Углеводы: 46 г;
Энергетическая ценность: 442 ккал.

3. Апельсиновый протеиновый коктейль.
Белки: 36 г;
Жиры: 6 г.
Углеводы: 41 г;
Энергетическая ценность: 395 ккал.

4. Ягодный протеиновый коктейль с добавлением какао.
Белки: 33 г;
Жиры: 5. 5 г.
Углеводы: 36 г;
Энергетическая ценность: 367 ккал.

Протеиновые коктейли, подходящие для сушки.

Эти рецепты содержат меньше углеводов, что позволит не повышать уровень инсулина после выпитого коктейля. При этом данные рецепты протеиновых коктейлей содержат достаточно много белка.

1. Протеиновый коктейль с медом и овсяными хлопьями.
Белки: 27 г;
Жиры: 4.5 г.
Углеводы: 26 г;
Энергетическая ценность: 258 ккал.

2. Протеиновый коктейль с малиной.
Белки: 31 г;
Жиры: 4 г.
Углеводы: 27 г;
Энергетическая ценность: 249 ккал.

3. Протеиновый коктейль с киви и грецкими орехами.
Белки: 28 г;
Жиры: 4 г.
Углеводы: 24 г;
Энергетическая ценность: 227 ккал.

Все эти напитки рекомендуется выпивать сразу после приготовления в течение 20-30 минут. Однако если нет возможности употребить их после приготовления, или вы решили взять напиток с собой, то при комнатной температуре в закрытом шейкере или стакане они могут храниться максимум 2-3 часа. Либо в холодильнике не более 6-7 часов.
Спасибо за внимание, друзья!
С уважением,
Влад Фоменко
Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Питание | Июль 9, 2015 | Влад Фоменко, Дима Марченко
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы
Профессиональные спортсмены обязательно добавляют к своему суточному рациону коктейли для роста мышц. Любителям фитнеса и бодибилдинга они также пригодятся, чтобы увеличить рельеф тела.
Такие коктейли нельзя заменить обычными блюдами, так как в напитки добавляются специальные ингредиенты, которые отлично усваиваются в организме. Коктейли подпитывают мышцы строительным материалом, а также избавляют от голода. Они не превращаются в жир и обогащают организм аминокислотами.
Возьмите 200-граммовый стакан, разбейте в него 1 яйцо, добавьте 1 столовую ложку тертого грецкого ореха и 1 столовую ложку меда. Оставшееся пространство стакана залейте кефиром. Все ингредиенты перемешайте миксером. Принимайте напиток за 10-15 минут до начала тренировки.
Смешайте 100 грамм мелко натертого картофеля, 50 грамм плавленого сыра, 50 грамм майонеза, 100 грамм мелко натертых сушеных грибов и 1 сырое яйцо. Употребляйте коктейль за 30-45 минут до тренировки. Перед этим не принимайте пищу на протяжении 5 часов.
Измельчите в блендере 1 вареное яйцо, 25 грамм сухого молока, 1 столовую ложку сметаны, подсолнечного масла и лимонного сока. Консистенция коктейля будет похожа на густую сметану.
Перемешайте в блендере 1 банан, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 250 миллилитров молока, 150 грамм йогурта и 100 грамм мороженого. Принимать коктейль следует перед тренировкой.
Коктейль «Гигант»
Вам понадобится: 330 грамм обезжиренного молока, 1 большой банан, 1 стаканчик нежирного мороженого, 1 столовая ложка меда, 2 столовые ложки орехового масла и 3 столовые ложки сывороточного порошкового протеина.
Смешайте мороженое и молоко миксером. На медленной скорости добавляйте банан, ореховое масло, протеин и мед. Коктейль имеет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, он помогает ускорить рост мышечной массы.
Коктейль «Углеводный»
Вам понадобится: 100 миллилитров воды, 300 грамм нежирного творога, 1 упаковка ванилина, 2 столовые ложки кефира (йогурта), 1 столовая ложка сахара и 1,5 ложки какао-порошка.
Приготовьте на плите напиток из воды, какао и сахара. После того как он покипит в течение 1 минуты, уберите его с огня. Смесь будет напоминать горячий шоколад. Добавьте в напиток остальные ингредиенты и перемешайте в блендере. Употреблять можно после остывания.
Данными коктейлями можно заменять основной прием пищи.
Протеиновые (белковые) коктейли для набора мышечной массы: как приготовить, рецепты
Регулярно посещаешь тренировки, но результат совершенно не тот, к которому ты стремишься? Скорее всего, тебе нужно отрегулировать питание и включить в рацион как можно больше белка (протеина). Увы, но в продуктах не так уж много протеина, поэтому для набора мышечной массы мы советуем регулярно употреблять белковые коктейли.
Ниже мы расскажем, в чем их польза и как их готовить.
Белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях: польза и рецепты
Их основное назначение – построение мышечной массы, набор веса. Преимущество напитков в том, что вес тела увеличивается за счет мышц, а не за счет подкожного жира. Конечно ты можешь купить протеин в виде порошка в магазине спортивного питания. Если у тебя нет времени на приготовление, выбери этот вариант, порцию порошка нужно просто смешать с молоком или водой, при необходимости смешать с фруктами, ягодами и творогом.
Для набора массы замени перекусы белковым коктейлем, также можешь пить его за полчаса до или после тренировки. Достаточно 1-2 порций в день и уже через 2-3 недели ты заметишь улучшение физической формы.
Возможно, для вас будет интересна статья о том, как правильно употреблять творог для массы.
Протеиновые коктейли для набора мышечной массы
Сегодня мы хотим представить тебе самые вкусные и полезные белковые напитки, при регулярном употреблении которых ты станешь сильнее и мускулистее. Разнообразь свое меню вкусным напитком!
Кофейный коктейль. Тебе нужно смешать 1 стакан нежирного молока, 2 мерных ложки протеинового порошка и 50 грамм кофейного мороженого. Если у тебя непереносимость молока, замени его на кефир или натуральный йогурт.
Банан и овсянка. Замочи 2 ст.л. хлопьев геркулес 200 мл кефира и оставь на 30 минут. Тем временем из половины банана сделай пюре, затем смешай его с кефиром, добавь 1-2 мерных ложки протеина.
Овсянка и корица. Соедини в блендере 3 ст.л. овсяных хлопьев, 2 ложки порошка протеинового, ½ ч.л. корицы, 2 ст.л. меда, 1 ст.л. измельченного миндаля или грецких орехов, а также 1 стакан нежирного молока или воды.
Для суставов, связок и мышц. Залей 1 ст.л. быстрорастворимого желатина 1 стаканом теплой воды, оставь стоять на 10 минут, затем помешай до полного растворения. Всыпь 1 порцию протеина, 1 ст.л. льняного масла и по желанию немного меда.
Охлаждающий банановый коктейль. Отлично подойдет для жаркой погоды, благодаря высокой питательной ценности заменит завтрак. Смешай 1 чашку молока или кефира с пакетиком овсянки быстрого приготовления, 1 бананом, 2 ч.л. льняного масла и 1 ложкой протеина. В конце добавь 2-3 кубика льда, все это измельчи блендером.
С миндалем и изюмом. Соедини в миске 2 мерных ложки протеина, 1 стакан молока, 30 грамм овсянки, столько же изюма и миндаля. Измельчи все это в блендере и наслаждайся!
С клубникой. Положи в чашу блендера 3 порции порошка, чашку воды, чашку натурального йогурта, 4 клубники (свежих или размороженных), 1 ч.л. льняного масла. Освежающий и вкусный коктейль для твоих мышц!
Как сделать белковый коктейль для массы: видео
12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы
12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы
Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.
Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекращается, пока не исчезнет встряска.Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Вкусный? Может быть. Отлично? Увы, нет.
Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Поэтому, когда сотрудники попросили меня, члена Team Bodybuilding.com, рассказать о моих лучших рецептах протеиновых коктейлей, я был рад помочь. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с потрясающе вкусным вкусом для наращивания мышц.
Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!
1. Кокосовый крученый Юлиус
Состав
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 468
Жиры 9,3 г
Углеводы 46,8 г
Белки 52 г
2. Мускулистый манго
Яблочный сок без сахара: 1 стакан
Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
Греческий йогурт: 1/2 стакана
Замороженное манго: 1/2 стакана
Замороженный ананас: 1/2 стакана
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 600
Жир 4. 3 г
Углеводы 79,5 г
Белок 63,5 г
3. Миндальная радость
Состав
Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Миндальное масло: 2 столовые ложки
Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
Кокос: 1/4 стакана (измельченный)
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 1042
Жиры 45 г
Углеводы 58.8 г
Белок 61,8 г
4. Карамельный кофе
Состав
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 340
Жиры 6,5 г
Углеводы 25 г
Белок 51 г
5. Нечеткий белок
Состав
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 377
Жир 4. 2 г
Углеводы 21,3 г
Белок 62,7 г
6. Темный шоколад с бананом
Состав
Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Корица: 1 чайная ложка
Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
Замороженный банан: 1/2 банана
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 565
Жир 15.6 г
Углеводы 58,3 г
Белок 54,3 г
7. Чизкейк Протеиновый
Состав
Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Сливочный сыр: 1 унция
Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 460
Жир 8. 9 г
Углеводы 38,9 г
Белок 56,4 г
8. Богатые
Состав
Обезжиренное молоко: 12 унций
Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
Арахисовое масло: 1 столовая ложка
Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
Лед: 10 кубиков льда
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 591
Жиры 13 г
Углеводов 51.7 г
Белок 71,3 г
9. Шоколадно-арахисовое масло
Посмотреть рецепт здесь
10. Волокнистые плоды
Состав
Молоко или яблочный сок: 1 стакан
Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
Замороженный банан: 1/2 банана
Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 287
Жир 1. 9 г
Углеводы 49,1 г
Белок 25,4 г
11. Snickers Mocha
Состав
Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
Холодный кофе: 1/2 чашки
Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
Лед: 3 кубика льда
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 136
Жир 4.5 г
Углеводы 30 г
Белок 32 г
12. Сладкая клубника
Состав
Вода: 8 унций
Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
Льняное масло: 2 столовые ложки
Греческий йогурт: 1/2 стакана
Замороженная клубника: 1/2 стакана
Пищевая ценность
Размер порции: 1 смузи
Количество рецептов: 1 порция
калорий 500
Жир 10. 8 г
Углеводы 28,1 г
Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:
Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, в некоторых больше жиров, а некоторые отлично подходят для нарезки.
Итак, если вы в настоящее время худеете, вы можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.
Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке отвлекать вас от покупок по проходу с выпечкой, когда зовет голод!
3 здоровых рецепта коктейля для набора массы с высоким содержанием белка
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
Nutrition
Бестселлеры
Связки
Новое в
Продукты на растительной основе
Образцы
Распродажа
Nutrition Home
представлены
Бестселлеры
Новые наборы
Продукты на основе
Образцы
Распродажа
Протеин
Протеин Home
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Веганский протеин
Белковые смеси
Продукты питания и закуски
24 Еда и закуски Батончики
Ореховое масло
Ароматизаторы и подсластители
Веганские закуски
Белковые напитки
Замена еды
Протеиновые продукты
Белковые закуски
Витамины и минералы
Витамины и минералы для дома
Мультивитаминные добавки
Здоровье иммунной системы
Витаминные добавки
Минеральные добавки
mino
Аминокислоты
BCAA добавки
добавки с глютамином
L-карнитин добавки
креатин
креатин для дома
креатин моногидрат
контроль веса
контроль веса дома
весы для похудания 9050 шейкеры для набора веса
До, во время и после тренировки
До, во время и после тренировки Дом
Перед тренировкой
Внутри тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашние
Энергетические добавки
Энергетические батончики
Важны ли встряски для похудания и набора мышц?
Вы пытались сбросить вес или набрать мышечную массу?
Без сомнения, вы слышали от друзей или видели приятелей в спортзале, пыхтящих эти белковые смеси, и задавались вопросом: «Насколько важны протеиновые коктейли для похудения и набора мышц?»
Отличный вопрос!
Я попытаюсь пролить свет на этот вопрос, чтобы вы могли решить, хотите ли вы включить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Протеиновые коктейли — это ИНСТРУМЕНТ
Давайте проясним:
Вы можете похудеть и набрать мышцы без протеиновых коктейлей. Вы также можете получить белок из «настоящей пищи»!
Протеиновые порошки для похудания!

В этом видео Бен излагает это так: с протеиновыми коктейлями следует обращаться как с едой. Поскольку они являются пищей, они могут быть простым способом получить достаточно белка.
Но вы также можете легко съесть куриную грудку или другую пищу с высоким содержанием белка.
Протеиновые коктейли — это средство, которое упрощает потребление протеина. Потребление большого количества курицы, мяса, яиц и т. Д. Требует времени.
Вы должны приготовить еду, а затем найти время, чтобы ее съесть. Протеиновые коктейли экономят время и гарантируют, что вы достигнете своих целей в отношении белков.
Прежде, чем мы пойдем дальше:
Я думаю, что стоит рассмотреть обзор преимуществ протеиновых коктейлей, а также преимуществ настоящей пищи.
Преимущества протеиновых коктейлей
Быстрее готовиться и употреблять
Очень удобно — легко брать с собой в спортзал или в дорогу
(некоторые) Вкус приятный, или, по крайней мере, лучше, чем еще еще куриная грудка
Преимущества реальных пищевых источников белка
Микроэлементы и питательные вещества, которых нет в протеиновых коктейлях
Более высокий термический эффект (вы сжигаете калории путем пищеварения)
Цельные продукты (яйца, куриная грудка, и т. д.) не содержат непроизносимых химических веществ и ингредиентов
НУЖНЫ ли нам протеиновые коктейли для набора мышечной массы?
Нужен ли сывороточный протеин?

Эллиот Талс из силового лагеря Эллиота, кажется, считает, что нет, протеиновые коктейли не нужны.
Он считает, что с помощью настоящей еды можно получить прибыль, и что протеиновые коктейли — это много шумихи и маркетинга, а также способ для молочной промышленности избавиться от нежелательной сыворотки, которую они раньше просто выбрасывали. Интересно.
Исключение из правил
Хотя многие бодибилдеры и гуру похудания говорят, что протеиновые коктейли не нужны, существует столько же на другой стороне аргумента.
Три лучших варианта приема протеина!

Винс с V Shred рекомендует использовать протеиновые силы, но он упоминает очень важное предостережение.
Он говорит, что их следует использовать экономно и в качестве полуфабриката. Он рекомендует лучше всего пить коктейль после тренировки, если вы не можете сесть и нормально поесть.
Причина, по которой так важно употреблять протеин после тренировки, заключается в том, что вы только что измельчили свои мышцы, и им нужен протеин для восстановления.
Итак, давайте поговорим о факторе удобства.
Если ваша ЦЕЛЬ — наращивание мышечной массы или попытка похудеть, вам нужно делать то, что работает.
Некоторым людям иногда не удается есть куриную грудку или яйца.
Другими словами: Это не устойчиво.
Как и в случае с большинством изменений образа жизни, если они являются PITA, которые нужно осуществить, или вам не нравится эта деятельность, вы с меньшей вероятностью будете их придерживаться.
Если вы не любите готовить
Если у вас нет времени готовить каждое блюдо
Если вы устали от куриной грудки
Если вам нравится вкус протеиновых коктейлей
Если это верно для вас, употребление протеинового коктейля, хотя бы изредка, может повысить вашу приверженность и успех.
Другими словами: Это становится экологичным для вас!
Делайте то, что работает ДЛЯ ВАС!
Заставлять себя готовить каждую еду и садиться есть настоящую еду, если это не соответствует вашему образу жизни, — это верный путь к катастрофе, потому что вы не можете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Если протеиновые коктейли помогают вам придерживаться программы, и вам нравится их пить, то я бы посоветовал вам сделать это.
Никто не может утверждать, что протеиновые коктейли лучше или более важны для целей похудания и набора мышечной массы.
Они станут «лучше» только в том случае, если они помогут вам в достижении вашей цели при приготовлении пищи, а приготовление настоящей еды заставит вас остановиться или бросить курить.
Смешайте
Один из наиболее распространенных способов употребления протеинового коктейля — в качестве добавки один раз в день, а не в качестве замены еды
В качестве примера: Допустим, ваша цель — 175 г белка на день
Завтрак: Съешьте два яйца 25 г белка (оценка)
После тренировки: Изолят сыворотки Протеиновый коктейль 25 г
Обед: 6 унций индейки на сэндвиче 30 г (оценка)
Ужин: 200 г куриной грудки 60 г белка (оценка)
Закуска перед сном: Чашка творога с горкой 40 г (оценка)
Этот пример включает только приблизительную оценку белковых компонентов и здесь только для того, чтобы проиллюстрировать, как протеиновый коктейль может быть частью вашего рациона.
Ваши потребности в белке могут отличаться, и, конечно же, вам нужно добавить другие макросы.
Дело в том, что протеиновый коктейль может быть частью вашего рациона, он не обязательно должен быть всей энчиладой.
И никто не будет винить вас за то, что вы не приступили к готовке сразу после напряженной тренировки!
Насколько важны протеиновые коктейли для похудания?
Опять же, протеин не обязательно должен поступать из коктейля, но в целом протеин может быть очень полезен для ваших усилий по снижению веса.
Как использовать сывороточный протеин для похудения

В этом видео рассказывается, как использовать сывороточный протеин в порошке для похудения.
Преимущества использования протеинового порошка для похудания:
Помогает вам оставаться сытым = меньше есть
Тяга к сахару от протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли очень удобны
Протеин помогает поддерживать мышцы при сокращении жира
Очевидно, протеиновые коктейли могут быть простым и удобным способом помочь в похудании.
Назад к исходному вопросу
Насколько важны протеиновые коктейли для похудания и набора мышц?
Насколько они важны, на мой взгляд, зависит от того, насколько они эффективны для вашего личного распорядка.
Если у вас есть время и желание готовить и использовать настоящую пищу для получения ежедневного белка, они для вас совсем не важны.
Если вы очень заняты, всегда в пути и не можете вскипятить воду, они могут быть для вас очень важны!
Все сводится к тому, что работает — что является экологически безопасным — для вас!
Сообщите нам свое мнение в комментариях ниже.

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях за неделю: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

24.07.2021 0 alexxlab Дом

‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер: Denis Prokopchuk
Размер: 7,8 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Цена: 15,00 ₽

Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий (Фото: Руслан Халецкий)
Как правильно качать мышцы рук
Тренировка на трицепс
Тренировка на бицепс
adv.rbc.ru
Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.
Как правильно качать мышцы рук
Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).
Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.
С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.
Общие советы по тренировке мышц рук:
После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.

Тренировки должны носить регулярный характер.

Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.

Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.
Тренировка на трицепс
Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:
разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;

разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;

разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.
Тренировка на бицепс
Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:
сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;

попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;

«молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;

сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.
Как выполнять, вариации и целевые мышцы
Собаки-птицы — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице. Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.
Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.
Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.
Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.
Вот как это сделать:
Станьте на четвереньки в положении на столе.
Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
Сведите лопатки вместе.
Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.
Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.
Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:
Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
Не позволяйте груди опускаться к полу.
Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
Двигайтесь медленно и уверенно.
Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.
Упражнение «птица-собака» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.
Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.
Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.
Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.
Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:
Утяжеленная собака-птица
Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.
Поделиться на Pinterest
Поза отжимания
Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».
Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.
Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.
Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.
Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.
Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение «птица-собака». Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:
Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад
Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.
Поза моста
Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.
Поделиться на Pinterest
Наклоны таза
Упражнение на наклон таза поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.
Поделиться на Pinterest
Удары ногами
Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.
Поделиться на Pinterest
Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.
Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.
Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.
Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.
Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Работа мышц, преимущества и инструкции
Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.
К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.
Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.
Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.
В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.
Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.
Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.
Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.
Исследователи, которые провели в 2017 году обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.
Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.
Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.
Поделиться на Pinterest
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.
Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.
Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.
Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.
Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.
Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.
Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.
Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

« Предыдущая 1 … 204 205 206 207 208 … 281 Следующая »