Дом

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс являются одними из самых популярных упражнений для людей, стремящихся к идеальной фигуре. Однако, многие люди не имеют возможности посещать спортивные залы и тренироваться на специальных тренажерах. Но это не причина отказываться от желания иметь красивый и подтянутый пресс. Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях не только поможет вам добиться желаемых результатов, но и поможет укрепить мышцы брюшного пресса, что способствует правильной осанке и уменьшает риск травм.

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы, сделав несколько упражнений для растяжки. Первым упражнением может стать «Велосипед». Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите их и начните имитировать движение ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы пресса, но и активизировать работу ног.

Следующим упражнением будет «Ножницы». Лягте на пол, руки удерживают корпус, поднимите ноги на 30 градусов и начните совершать движения «ножницами». Данный вид упражнения активно воздействует на нижнюю часть мышц пресса и является эффективным средством для укрепления пресса.

Следующее упражнение — «Подъем ног». Лягте на пол, руки удерживают корпус, поднимите ноги на 45 градусов и начните поднимать их вверх, сохраняя угол ног. Данное упражнение является одним из самых эффективных для мышц верхней части брюшного пресса.

Если вы уже неплохо развили мышцы пресса, то для вас идеальным упражнением станет «Планка»,  это упражнение, которое может быть выполнено в любом месте и в любое время. Оно отлично подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы корпуса и подтянуть пресс. Это упражнение требует сосредоточенности и выносливости, поэтому начинать стоит с небольшого времени удержания позы. Кроме того, планка позволяет работать не только с мышцами пресса, но и с мышцами рук, ног и спины. Она является одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела, улучшения осанки и повышения силы.

Тег: Блоги

12:48, 14 марта 2023

Автор: Вероника Скичко

Комменты 1

Дополню: если у вас есть проблемы с позвоночником- грыжи дисков, боли- вам можно только ЛФК. «Планка» туда входит. Но полезны не суетные движения, а неспешные, направденные на изометрическое напряжение мышц, а это 6-8 сек. напряжения, потом отдых. 6-10 подходов.

Подождите…

«Крайне тяжело»: профессор заявил, что не видит «оснований для позитива» у Костомарова. Давно хотела обсудить…

Ар-нуво. Ювелирное искусство Жоржа Фуке. Работы по эскизам Альфонса Мухи.

Джиган рассказал, почему не живет с Самойловой.

БлогиЕЩЕ РАЗ КУСОК ТЕКСТА ИЛИ ЧТО ТО ПОДОБНОЕ ВЕСЬ СПИСОК УЙДЕТ В РКН

Блоги№5 Лучшее казино онлайн: топ-24 казино для Российских игроков в 2023 году

Блоги№1 ТОП 5 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г.

Блоги№3 Лучшее казино онлайн: топ-7 казино для Российских игроков в 2023 году №3 Лучшее казино онлайн: топ-7 казино для Российских игроков в 2023 году

Блоги№1 ТОП 3 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г. №1 ТОП 3 Лучших Казино онлайн на реальные деньги 2023г.

БлогиРейтинг 100$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023

БлогиРейтинг 10$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023 Рейтинг 10$ Лучших Казино Онлайн На Реальные Деньги 2023

БлогиРейтинг 24+ онлайн казино 2023

БлогиИграющие Игровые Автоматы На Реальные Деньги 2023 Играющие Игровые Автоматы На Реальные Деньги 2023

БлогиЛучшие онлайн казино на реальные деньги Лучшие онлайн казино на реальные деньги

БлогиЛучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году 24+

БлогиРейтинг онлайн казино 2023 Рейтинг онлайн казино 2023

БлогиСтроители уничтожили рисунок уличного художника Бэнкси

БлогиЛучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году Лучшие Топ Казино На Реальные Деньги в 2023 Году

БлогиРейтинг онлайн казино 2023 — лучшие ТОП 10 Рейтинг онлайн казино 2023 — лучшие ТОП 10

БлогиGama Casino — официальный сайт | Играть на деньги Gama Casino — официальный сайт 2023

12 ходов для месячной рутины

• Условия здоровья
  • . Представлены
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Местатный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthritoid
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9009
    • Биполярное расстройство
    0003 Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Breast Cancer
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Psoriatic Arthritis
          • Migraine
          • Multiple Sclerosis
          • Psoriasis

      Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

      Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

      • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
      • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
      • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

      Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

      Узнайте больше о нашем процессе проверки.

      Два подхода к этой месячной рутине

      Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

      Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего же ты ждешь?

      Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.

    • Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

    Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

    Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • 10 повторений мостика
    • 15–20 повторений скручиваний
    • 15–20 повторений скручиваний доски

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Мостик

    Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

    Указания

    1. Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони по бокам обращены вниз.
    2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
    3. Медленно опуститесь на землю.
    4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

    Скручивания

    Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
    2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
    3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
    4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

    Скручивания в планке

    Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

    Направления

    1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
    2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
    3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
    4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • планка вверх до усталости
    • 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
    • 10 повторений подъемов ног

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

    Доска вверх

    Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

    Указания

    1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
    2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
    3. Держитесь наверху, пока не устанете.
    4. Завершить 3 комплекта.

    Велосипедные скручивания

    Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

    Указания

    1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
    2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
    3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
    4. Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Подъемы ног

    Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
    2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
    3. Медленно опустите ноги на землю.
    4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • 10 повторений скольжения рук
    • боковая планка до усталости
    • 12 повторений махов ногами

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Скользящие руки

    Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
    2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
    3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
    4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

    Боковая планка

    Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

    Указания

    1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
    2. Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
    3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

    Удары ногами

    Как и при подъеме ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

    Как добраться

    1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
    2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
    3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
    4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

    
    
    • высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
    • 10 повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
    • поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

    Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

    Высокая доска

    Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
    2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
    3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
    4. Повторить 3 подхода.

    Стеклоочистители

    Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердцевины. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

    Схема проезда

    1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
    2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
    3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
    4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Поза лодки

    Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

    Инструкции

    1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
    2. Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
    3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

    Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

    Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

    ---

    Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

    Последний медицинский осмотр 18 марта 2019 г.

    Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

    Читать дальше для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вы обезвожены? Наша таблица цветов мочи расскажет вам

    Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

    Поскольку гидратация поддерживает множество функций организма, влияя на все, от умственного познания до сексуальной активности, стоит обратить внимание на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

    Устали от обычной тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 вкусных продуктов для подзарядки после тренировки HIIT

    Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD

    Если вы Добавляя HIIT в свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, важно, чтобы вы сочетали его с правильным питанием…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5-минутная ежедневная растяжка

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Растяжка всего несколько минут в день может повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  11 лучших упражнений на средний пресс для начинающих в домашних условиях + тренировки

  Упражнения на средний пресс – введение

  Какие упражнения на средний пресс лучше всего выполнять дома?

  Не так много людей, которые не хотят иметь подтянутый и подтянутый живот.

  Многие хотят пойти еще дальше и разработать полноценный набор из шести кубиков.

  Хотя эти цели в первую очередь связаны с эстетикой, работа над прессом имеет и другие преимущества, в том числе уменьшение болей в спине и повышение эффективности упражнений.

  Короче говоря, работа над прессом — это отличное использование тренировочного времени.

  Но прежде чем вы начнете качать краны сотнями и делать часовые планки, важно признать, что ваш пресс — это просто еще одна группа мышц.

  Как и ваши руки, ноги, грудь и спина, они лучше всего реагируют на средние и тяжелые веса и среднее и малое число повторений.

  Не пытайтесь тренировать их каждый день.

  2-3 тренировок в неделю будет достаточно.

  Что касается раскрытия кубиков пресса, то это во многом вопрос диеты, типа пищи, которую вы едите.

  Сбросьте немного жира, сделайте свой пресс толще с помощью правильных тренировок, и он начнет просвечиваться.

  Усердно тренируйтесь, но ешьте слишком много неправильных продуктов, и ваш пресс останется скрытым под слоем жира.

  Помните, что вы вряд ли сможете превзойти плохую диету, если только вы не олимпийский чемпион, тренирующийся по 10 или более часов в день!

  В этой статье рассказывается об одиннадцати лучших домашних упражнениях на средний пресс, а также предлагается короткая тренировка.

  Анатомия пресса 101 

  Прежде чем приступить к изучению лучших упражнений на средний пресс, сначала взгляните на то, как на самом деле работает ваш пресс.

  Пресс — это сокращение от прямой мышцы живота, которая представляет собой длинную плоскую мышцу на передней части живота.

  Он начинается от грудины и нижних ребер и доходит до лобка, который является нижней частью таза.

  Прямая мышца живота вертикально разделена пополам линией связочной ткани, называемой белой линией, и разделена на горизонтальные секции большим количеством ткани того же типа.

  Это придает этой мышце характерный внешний вид шести кубиков, если, конечно, вы достаточно худощавы, чтобы ее увидеть!

  Несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, она имеет верхнюю и нижнюю части.

  Термин «средний пресс» несколько вводит в заблуждение, потому что такого понятия не существует.

  Однако некоторые люди используют этот термин для описания пресса в целом.

  Функции прямых мышц живота:

  • Сгибание позвоночника
  • Боковое сгибание позвоночника
  • Компрессия содержимого брюшной полости

  Сильный пресс помогает поддерживать позвоночник во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, а также предотвращает боль в спине.

  Тем не менее, увеличение силы пресса имеет решающее значение для более безопасных приседаний, становой тяги и лучших спортивных результатов, каким бы видом спорта вы ни занимались.

  Они тоже хорошо выглядят.

  11 лучших упражнений для среднего пресса

  Используйте следующие упражнения, чтобы смоделировать живот, который, как вы думали, у вас никогда не будет.

  Что касается прорабатываемых мышц, то все эти упражнения на средний пресс нацелены на прямую мышцу живота.

  И если есть значительное вовлечение дополнительных мышц, таких как косые, сгибатели бедра или ягодичные, они также получают почетное упоминание!

  #1. Скручивания с согнутыми коленями

  Если вы раньше мало тренировали пресс, это упражнение — отличное начало.

  Все, что вам нужно, это коврик для упражнений, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок.

  Однако, если вы можете сделать более 20 или около того повторений, вероятно, это упражнение недостаточно сложно для вас.

  Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки на виски, а не за голову.
  3. Включите пресс.
  4. Поднимите голову и лопатки на несколько дюймов от пола, а затем снова лягте, медленно .
  5. Двигайтесь медленно и обдуманно, чтобы удержать напряжение на целевые мышцы.

  Как сделать идеальный кранч

  Планка на локтях

  Планка — это изометрическое или статическое упражнение на пресс.

  Они тренируют мышцы живота, поскольку они часто работают в природе; в качестве стабилизатора.

  Не пытайтесь понять, как долго вы сможете стоять в планке.

  Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее и утомите мышцы за минут или менее.

  Планка на локтях развивает прямую мышцу живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вверх по спине, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, руки и плечи.

  И вам даже не нужно двигаться — просто оставайтесь неподвижными в течение шестидесяти секунд!

  Как выполнять:

  1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
  2. Поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело было прямым.
  3. Включите пресс.
  4. Максимально напрягите пресс, но не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении 20-60 секунд.
  5. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный Second Wind (@findyoursecondwind)

  #3. Высокая планка, также известная как «Отжимание в планке»

  Высокая планка — полезное упражнение на пресс с собственным весом и способ сделать обычные планки более требовательными.

  Помимо передних мышц живота, он задействует все окружающие основные мышцы, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  В качестве дополнительного преимущества он обеспечивает хорошую тренировку рук и плеч.

  Это упражнение также известно как PUPP или планка с отжиманиями.

  Некоторые тренирующиеся считают, что эта планка легче, чем планка на локтях, потому что ваше тело не параллельно полу.

  С другой стороны, планка на локтях или предплечьях имеет большую опорную базу, чем только ваши руки в планке для отжиманий.

  Поэтому стоит попробовать оба варианта планки и решить, какой из них лучше для вас.

  Как это делать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки вертикально.
  2. Включите пресс.
  3. Отведите ноги назад и примите верхнюю часть стандартного положения для отжиманий, чтобы ваше тело было прямым.
  4. Потяните плечи вниз и назад.
  5. Не поднимая и не опуская бедра, потяните руки и ноги внутрь, чтобы увеличить набор мышц пресса. Представьте, что вы пытаетесь сократить расстояние между ногами и руками, не двигая телом. Это увеличит вовлеченность пресса, сократив его изометрически.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Сохраняйте это положение в течение 20-60 секунд.
  #4. Bird-dogs

  Как и доски, Bird-dogs — это изометрическое упражнение для пресса.

  Тем не менее, вы будете использовать пресс для стабилизации бедер и спины, когда будете двигать руками и ногами.

  Как это делать:

  1. Встаньте на четвереньки, бедра прямо над коленями, руки под плечами.
  2. Напрягите пресс.
  3. Вытяните одну ногу назад и одну руку вперед, пока они не будут параллельны полу.
  4. Опустите конечности, поменяйте стороны и повторите.
  5. Посмотрите на пятой минуте упражнение «собака-птица» в этом превосходном видео о лучших упражнениях на стабильность, которые помогут улучшить ваши приседания, становую тягу и жим лежа, не говоря уже о том, чтобы улучшить здоровье спины!

  3 основных упражнения доктора Стюарта Макгилла, которые вы должны делать каждый день

  #5. Дохлые жуки

  Дохлые жуки — это что-то вроде собак-птиц, лежащих мордой вверх.

  Они немного более требовательны, потому что вам придется больше работать, чтобы выдержать вес рук и ног.

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согните ноги, оторвите ступни от пола и вытяните руки к потолку.
  2. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
  3. Вытяните одну руку и противоположную ногу в стороны и вниз к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  5. Продолжайте чередовать руки и ноги, выполняя необходимое количество повторений.
  6. Остановите подход, если почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от пола.

  Deadbug для начинающих Стабильность и варианты усиления

  instagram.com/tv/CNllxSWBoMU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное CMC Chiropractic (@cmc.chiropractic)

  #6. Планка для отжимания Упражнение

  Планка для отжиманий — более сложное упражнение, чем статические предплечья или планка для отжиманий.

  В то время как вы стремитесь сохранять неподвижное положение в последних вариантах планки, планка с отжиманием требует, чтобы вы сохраняли напряженный корпус при движении тела.

  Это упражнение — один из лучших способов развить мышечную силу верхней части тела без какого-либо оборудования.

  Как это делать:

  1. Начните с позиции стандартной планки (или высокой планки, если хотите), планки на локтях или предплечьях, как описано выше.
  2. Включите пресс.
  3. Положите правую руку туда, где был локоть, и оттолкнитесь вверх, а затем левую в положение локтя.
  4. Теперь вы должны быть в верхней точке положения для отжимания, выпрямив тело с головы до ног.
  5. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз.
  7. Это одно повторение.
  8. Для следующего повторения поменяйте ведущую руку и повторите.
  9. Вы также можете сделать одно или несколько отжиманий между повторениями.

  Планка для отжиманий (ребенок не включен!) Флаттер ногами

  Флаттер ногами — это традиционное упражнение для пресса, которое предпочитают военные, особенно морские котики.

  Это сложно, но, в отличие от морских котиков, вы можете свесить ноги, когда вам надоест!

  Как делать:

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  3. Поднимите голову, плечи и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
  5. Держите ноги прямо, махайте ими вверх и вниз.
  6. Четыре удара ногами равны одному повторению.
  7. Продолжайте в течение требуемой продолжительности или количества повторений.
  8. Остановите подход, если почувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  #8. Подъемы коленей в висе

  Подъемы коленей выполняются с помощью силовой башни, или вы можете повиснуть на перекладине для подтягиваний или подтягиваний.

  Они задействуют сгибатели бедра вместе с прессом, как эти мышцы обычно работают в природе.

  Как это делать:

  1. Повисните, выпрямив ноги и напрягая пресс.
  2. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы они оказались выше бедер.
  3. Представьте, что вы подтягиваете тазовые кости к нижним ребрам.
  4. Это поможет вам наклонить нижнюю часть таза вперед, чтобы полностью задействовать пресс.
  5. Опустите ноги и повторите.
  6. Будьте осторожны, не задирайте ноги.
  7. Вместо этого используйте свой пресс!

  Улучшите свои навыки подъема колен в висе

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный Trainics (@trainics.se)

  #9. Подъемы ягодиц

  Подъемы ягодиц — это сложное упражнение для пресса.

  При таких вещах, как скручивания, вы поднимаете голову и плечи.

  При этом движении вы будете поднимать ноги, а они значительно тяжелее.

  Для выполнения этого упражнения вам также потребуется хорошая гибкость.

  Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув ноги, ноги от пола.
  2. Положите руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  3. Вытяните ноги и направьте ступни к потолку.
  4. Ваши ноги должны стоять вертикально, бедра согнуты на 90-градусов.
  5. Без помощи рук оторвите поясницу и ягодицы от пола, толкая ноги вверх.
  6. Опустите ягодицы на пол и повторите.
  #10. Приседания с согнутыми коленями

  В последние годы приседания вышли из моды, поскольку считаются нефункциональными.

  Правда в том, что они по-прежнему являются эффективным способом прокачать пресс, поэтому большинство силовых башен имеют встроенную опору для ног.

  Что касается всего аргумента в пользу пресса и сгибателей бедра, то именно так эти мышцы обычно работают в природе.

  Ваш пресс редко работает изолированно.

  Как делать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. При необходимости закрепите ноги.
  3. Положите руки на виски, а не за голову.
  4. Напрягите пресс и сядьте, пока туловище не станет вертикальным.
  5. Лягте на спину и повторите.
  6. Подумайте о том, чтобы поднимать и опускать верхнюю часть тела по одному позвонку за раз, а не держать тело прямо.

  Как правильно делать приседания для начинающих

  #11. Альпинисты

  Альпинист — еще одно изометрическое упражнение на пресс, предназначенное для повышения устойчивости корпуса.

  Работая по одной ноге, это упражнение также нацелено на косые мышцы или мышцы талии.

  Как это сделать:

  1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами.
  2. Напрягите пресс и согните одну ногу, подтянув колено вверх и к груди.
  3. Вытяните ногу, поменяйте стороны и повторите.
  4. Делайте это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально напрячь пресс.

  10-минутная домашняя тренировка с альпинистами (без снаряжения)

  Тренировка среднего пресса дома

  Хотя вы могли бы просто делать несколько упражнений на пресс пару раз в неделю, вы получите лучшие результаты при более структурированном подходе к тренировкам.

  Выполняйте следующую тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

  Прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, пробежав трусцой или попрыгав со скакалкой, а затем мобилизуя и растянув позвоночник.

  В качестве альтернативы тренируйте пресс после основной тренировки, когда вы уже разогрелись.

  	Упражнение	Число повторений	Наборы	Восстановление
  1	Приседания с согнутыми коленями	40 секунд на упражнение	2-4	20 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между кругами
  2	Птица-собака
  3	Скручивания
  4	Альпинист
  5	Подъемы колен/подъемы ягодиц

  Лучшие упражнения для среднего пресса дома — подведение итогов

  Многие эксперты в области фитнеса считают, что вам не нужно напрямую тренировать пресс.

  Говорят, что такие вещи, как приседания и становая тяга, дают вашему прессу всю необходимую работу, хотя и косвенно.

  В то время как ваш пресс задействован в приседаниях и становой тяге, на самом деле большую часть работы выполняет нижняя часть спины, и активность пресса на самом деле относительно низкая.

  Хотите ли вы сильный или красивый пресс, имеет смысл тренировать непосредственно живот пару раз в неделю.

  Но не попадайтесь в ловушку выполнения большого количества повторений с легкими весами.

  Вместо этого старайтесь, чтобы число повторений не превышало 20, чтобы быстрее утомлять мышцы пресса и сэкономить массу времени.

  Тренируйте пресс так же, как руки, ноги или плечи — тяжело, тяжело, и поэтому они становятся сильнее.

  Вот как можно построить животик, которым можно гордиться!

  Что дальше

  Вот более сложные упражнения, которые вы захотите попробовать по мере своего продвижения в фитнесе:

  См. 10 лучших упражнений на перекладине для пресса + тренировки основных мышц.

Как растянуть четырехглавую мышцу бедра упражнения

Упражнения для четырехглавой мышцы

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Бег, упражнения на растяжку

Категория: Растяжка в спорте / Опубликовано: 2015-01-15 / Просмотров: 7 599

Бег — один из способов передвижения человека, осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 4: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 5: Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 6: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 7: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 8: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 1: Увеличение нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилия

Для увеличения нагрузки на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие опускайте таз вниз, одновременно слегка сгибая ногу в колене. Спину держите прямо. Во время растяжки ступня отставленной назад ноги должна быть слегка повернута внутрь или стоять прямо. Пятку не отрывайте от пола. Такое упражнение полезно для развития гибкости в голеностопном суставе. Держите 10 секунд. В области ахиллова сухожилия достаточно лишь слабого напряжения.

Упражнение 2: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 3: Скручивание позвоночника

Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 4: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 5: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 6: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 7: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 8: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

Анатомия йоги: растягиваем жесткие квадрицепсы

Как работают квадрицепсы и что поможет увеличить их гибкость.

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц (а именно 4) принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный сустав. таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.
2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра. С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.
3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

голоса

Рейтинг статьи

Стретчинг бедер 🦵 с видео для начинающих

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками.

• Разминка на растяжку мышц бедра
• Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы
• Растяжка в лежачем положении
• Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео
• Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении
• Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Разминка на растяжку мышц бедра

1. Встаньте на одну ногу. Тяните рукой вторую ногу назад к ягодице.
2. Держите ноги вместе и старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличиться растяжку.
3. Держите ногу в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Квадратная поперечная мышца.

Смотрите видео на правильную растяжку мышц бедра:

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

1. Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
2. Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
3. Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
4. Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
5. Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная.
Квадратные.

Растяжка в лежачем положении

Это вариация более распространенного занятия по растяжке четырехглавой мышцы в положении стоя для новичков в стретчинге. Это упражнение легче по своему исполнению и может выполняться в домашних условиях.

1. Лягте на живот, сведите ноги вместе.
2. Потяните одну ногу за лодыжку.
3. Продержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц квадрицепса.

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

1. Поднимите одну ногу перед собой и положите ее на высокую поверхность.
2. Перенесите свой вес тела на выставленную ногу, а бедра немного отклоните назад.
3. Продержитесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц подколенного сухожилия.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу согните в колене и притяните к себе.
3. Делайте наклоны вперед, держа спину ровно.
4. Время одного наклона 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая)

Постарайтесь выполнить занятие по растяжке так, как это делает инструктор на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

Упражнение для начинающих, входящее в комплексе занятия по растяжке подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу с пола, держа колено прямо.
3. Попросите вашего партнера наклонять ее в вашу сторону его до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение.
4. Старайтесь продержаться 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
задние мышцы бедра.

Метки: Мышцы бедер, Стретчинг

Поделиться:

Лучшие упражнения для квадрицепсов: домашние тренировки для квадрицепсов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или профессиональным спортсменом, ваши квадрицепсы являются важной группой мышц, на которую следует обратить внимание. Все, от вставания со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Это также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

К счастью, для составления комплекса упражнений для квадрицепсов многого не требуется. На самом деле, многие упражнения, направленные на эту группу мышц, можно выполнять только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавых мышц.

Четырехглавые мышцы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра. Эта мышца проходит от тазовой кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра. Самая большая из четырех четырехглавых мышц, эта мышца проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположенная на передней поверхности бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
• промежуточный сосуд. Расположенная на передней части бедра, между двумя другими широкими мышцами, эта мышца также используется для разгибания колена.

Регулярное выполнение упражнений на укрепление квадрицепсов поможет облегчить разгибание колена и сгибание бедра. Развитие силы в квадрицепсах также может (1, 2, 3, 4):

• улучшить стабильность коленной чашечки
• защитить коленный сустав от травм
• увеличить высоту прыжка
• улучшить общие спортивные способности
• снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
• улучшить баланс и устойчивость
• делать каждый день движения, такие как ходьба, наклоны и сидение, легче выполнять

Все перечисленные ниже упражнения можно выполнять в комфортной домашней обстановке без специального оборудования. Если вы хотите усложнить некоторые из этих упражнений, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

Начало работы

Перед тем, как приступить к упражнениям на квадрицепсы, описанным в этой статье, рекомендуется выполнить разминку в течение не менее 5–10 минут. Ваша разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или динамические упражнения на подвижность, такие как махи ногами или руками.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, когда упражнения станут выполняться легче, вы можете добавлять больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

Приседания с собственным весом — одно из лучших универсальных упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.

Если поначалу упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или сцепить руки перед собой.
2. Удерживая корпус напряженным и приподняв грудь, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, и замрите на мгновение.
4. Отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Не позволяйте коленям подгибаться внутрь.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не округляя спину.
• Старайтесь держать колени на одной линии со стопами.

Выпады при ходьбе — это простое упражнение, которое помогает увеличить силу ног и мышц кора. Вы можете облегчить его, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить упражнение, используя гантели.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их у груди или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад вперед противоположной ногой.
4. Продолжайте чередовать стороны, делая выпады вперед.

Советы по безопасности

• Не касайтесь пола задним коленом.
• Старайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног, но не за ними.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.

Подъемы на ступеньку — отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кор

Инструкции

1. Найдите коробку, ступеньку или любую другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на одной линии с лодыжкой и не позволять ей прогибаться внутрь.
3. Когда вы делаете шаг вперед, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на той же высоте, что и ваше бедро.
4. Сделайте шаг назад и снова шагните другой ногой. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета.

Совет по безопасности

• Убедитесь, что объект, на который вы наступаете, прочный и не может ускользнуть из-под вас.
• Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
• Если вы используете вес, держите хотя бы одну руку свободной.

В болгарских сплит-приседаниях больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам колена и бедра, чем в традиционных приседаниях. Вы можете сделать их проще, пройдя только половину пути вниз.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кор

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамьи, ящика или другой поверхности высотой по колено.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас и шагните передней ногой вперед достаточно далеко, чтобы вы могли присесть так, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
3. Слегка наклонившись вперед, опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу.
4. Повторите выбранное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Убедитесь, что объект позади вас прочный и устойчивый.
• Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Остановитесь, если у вас болит колено.

В дополнение к квадрицепсам боковой выпад помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия.
2. Сделайте большой шаг вправо и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено, чтобы принять положение приседа.
3. Присядьте настолько, насколько это удобно, или пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Не наступайте слишком далеко, чтобы не почувствовать дискомфорт в паху.
• Держите колено на уровне второго и третьего пальцев стопы во время приседания.
• Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Для этого упражнения вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, кор

Инструкции руки перед собой.

Советы по безопасности

• Избегайте приседаний, если у вас болит колено.
• Постарайтесь приземлиться как можно легче, согнув ноги в коленях.
• При приземлении не позволяйте коленям выходить за носки.

Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении лучше всего делать около 5 повторений, потому что риск получения травмы возрастает по мере того, как вы устаете.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте примерно в футе от твердого ящика или другой устойчивой поверхности, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите руки за спину, пока не окажетесь в четверть приседания.
3. Мощно махните руками вперед, разогните бедра и прыгните вверх на коробку.
4. Приземляйтесь, слегка согнув ноги в коленях. Спуститесь и повторите.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков на ящик, если у вас болит колено.
• Лучше выбрать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
• Обязательно смягчайте прыжки, сгибая колени.

Обратные выпады — это разновидность традиционных выпадов, которые немного облегчают балансировку за счет большей устойчивости ведущей ноги. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не окажется параллельно полу. Заднее колено должно почти касаться пола.
3. Оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите выбранное количество повторений, каждый раз меняя сторону.

Советы по безопасности

• Не касайтесь пола задним коленом.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.
• Держите переднее колено над пальцами ног, но не выше их при выполнении выпада.

Подъем одной ноги нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепса, которая пересекает тазобедренный сустав.

Задействованные мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, кор

Инструкции

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Поставьте одну ногу на пол так, чтобы колено было под углом 90 градусов.
2. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямой, поднимите прямую ногу, пока бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите выбранное количество повторений, затем поменяйте ноги.

Советы по безопасности

• Держите корпус в напряжении.
• Избегайте блокировки колена прямой ноги.

Приседания «пистолет» — это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете полностью присесть, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину опускания.

Новичкам не следует выполнять это упражнение. Лучше всего попробовать это движение только после того, как вы сможете комфортно выполнять предыдущие девять упражнений.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, внутренняя поверхность бедра

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее перед собой, выпрямив ногу.
3. Присядьте на противоположную ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Советы по безопасности

• Остановитесь, если почувствуете боль в колене.
• Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над коленом.

Укрепление и тонизация квадрицепсов может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, улучшить спортивные результаты и облегчить выполнение повседневных движений.

Многие упражнения на квадрицепсы можно выполнять дома без специального оборудования. Начните медленно, и по мере того, как вы набираете силу и упражнения становятся легче, увеличивайте количество повторений или подходов, которые вы выполняете.

Если вы раньше не занимались спортом или если у вас есть травма или хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

15 упражнений на квадрицепсы, которые сильно напрягут ваши ноги

Келси Макклеллан

Фитнес

День ног стал еще интереснее.

Автор Jenny McCoy

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

23 апреля 2022 г.

От бега до прыжков и приседаний — существует множество движений, в которых пригодятся сильные квадрицепсы. Поэтому всегда полезно выделить время, чтобы проработать эту группу мышц с помощью упражнений на квадрицепсы.

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое на самом деле ваши квадроциклы. Ваши квадрицепсы (технически известные как квадрицепсы бедра) являются передними мышцами ваших ног, говорит Ава Фейгин, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете, SELF. Их зовут quad riseps, потому что в них задействованы четыре разные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Вместе ваши четырехглавые мышцы являются основной движущей силой разгибания колена (по сути, любого движения, при котором ваша нога переходит из согнутого положения в прямое), и они также играют большую роль в сгибании бедра (по сути, во всем, что связано с приближением ноги к груди). ), — объясняет Феджин. Это означает, что ваши квадрицепсы помогают выполнять множество повседневных движений, таких как ходьба, бег, выпады, приседания и подъем по лестнице.

Здесь мы объясним все, что вам нужно знать о силовых тренировках для квадрицепсов, в том числе причины слабости квадрицепсов, как повысить силу квадрицепсов в домашних условиях и способы укрепить эту группу мышц без приседаний. Затем мы поделимся 15 лучшими упражнениями на квадрицепсы, которые заставят ваши ноги «дымить». Считайте это вашим путеводителем по всем вопросам, связанным с квадроциклами!

Как укрепить квадрицепсы?

Вы можете укрепить свои квадрицепсы, включив в свою программу упражнения для укрепления квадрицепсов. Это может показаться очевидным, но на самом деле это так просто.

Если вы новичок, выполнение упражнений на квадрицепсы или ноги с собственным весом может быть достаточно сложным, чтобы укрепить ваши квадрицепсы, говорит Феджин. Но если вы более продвинутый тренирующийся, вы можете обнаружить, что вам нужно добавить внешнее сопротивление, такое как свободные веса, к вашим движениям, чтобы почувствовать такое же усилие. Это потому, что для укрепления мышцы вам нужно постепенно нагружать ее — это то, что мы называем прогрессивной перегрузкой. Часто мы получаем эту прогрессирующую перегрузку из-за постепенного увеличения веса, который мы поднимаем.

Так что, если ваша цель — действительно укрепить квадрицепсы, простая тренировка квадрицепсов, в которой вы не прилагаете особых усилий, скорее всего, не поможет; вместо этого вам нужно выполнять тяжелые движения (подумайте о четырехглавых упражнениях с гантелями, движениях со штангой и движениях с гирями), которые действительно бросают вызов вашим мышцам ног и помогают им укреплять спину.

Что вызывает слабые квадрицепсы?

Если вы много сидите и не уделяете время регулярной силовой нагрузке на квадрицепсы, это может ослабить эту группу мышц. Это потому, что любой человек может потерять мышцы, если их не тренировать, объясняет Феджин.

Стоит отметить, что в целом люди склонны чрезмерно нагружать квадрицепсы и недостаточно использовать ягодицы, — говорит Феджин. Поэтому, несмотря на то, что важно работать над слабыми квадрицепсами с помощью укрепляющих упражнений, вы также хотите потратить время на тренировку ягодичных мышц — вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать.

Как укрепить квадрицепсы дома?

Лучшие упражнения на квадрицепсы включают в себя упражнения на квадрицепсы в домашних условиях — это означает, что вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать эту группу мышц. По словам Феджина, почти все, что связано с сгибанием колена, нацелено на квадрицепсы. Это означает, что вы можете укрепить свои квадрицепсы дома, регулярно выполняя такие движения, как приседания, выпады, приседания и разгибания ног.

Один из креативных способов проработать квадрицепсы дома? Наденьте утяжелители на лодыжки, сядьте на стул и вытяните ноги прямо перед собой, не отрывая ступней от земли. Затем согните колени, медленно опуская ноги на пол. Это движение имитирует тренажер для разгибания ног в тренажерном зале, объясняет Феджин.

Какие бы домашние упражнения на квадрицепсы вы ни выбрали, убедитесь, что они достаточно сложны, чтобы на самом деле укрепить ваши ноги. Если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно нарастить значительную силу, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать вес, который вы можете поднять примерно в шести повторениях за подход с правильной техникой, как ранее сообщал SELF, и делать от трех до пяти подходов в каждом упражнении. Однако, если вы новичок (или ищете более общие преимущества силовых тренировок), вы можете стремиться к 6–12 повторениям и 1–3 подходам.

Если вы можете сделать на 90 363 – на 90 364 больше повторений и подходов, чем рекомендовано, это признак того, что вам нужно увеличить сложность упражнений на квадрицепсы. Добавление большего веса — это простой способ увеличить интенсивность тренировки ног, но есть и другие доступные варианты, если вы занимаетесь силовыми тренировками дома и не имеете доступа к множеству разных весов. В этом случае вы можете усложнить упражнения на квадрицепсы, увеличив диапазон движений, замедлившись и включив больше работы с одной ногой.

Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

На этот вопрос нет однозначного ответа, и он может зависеть от того, что хорошо для вашего тела и ваших целей. Но в целом и приседания, и выпады являются одними из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов, говорит Феджин. Это потому, что они включают разгибание колена и сгибание бедра , которые являются основными действиями четырехглавой мышцы. Когда вы делаете приседания или выпады, вы многократно прорабатываете основные движения квадрицепсов, что делает эти упражнения надежным способом задействовать и, в конечном счете, укрепить квадрицепсы.

Не знаете точно, как делать приседания? Ознакомьтесь с нашими семью советами, рекомендованными экспертами.

Как укрепить квадрицепсы без приседаний?

Если вы не любите приседания или их разновидности, ничего страшного. Есть и другие упражнения, нацеленные на ваши квадрицепсы, в том числе выпады, подтягивания, разгибания ног и жим ногами. Эти упражнения воздействуют на основное действие квадрицепсов, что, как мы упоминали выше, является верным способом проработать квадрицепсы. Имейте в виду, что существует множество вариаций этих упражнений — например, выпады при ходьбе, разгибания ног на коленях, подъемы на колени — так что вам не нужно делать одни и те же упражнения для ног на каждой тренировке.

Что еще нужно знать об упражнениях на квадрицепсы перед тем, как начать?

Прежде чем мы перейдем к нашему списку отличных упражнений на квадрицепсы, несколько предостережений: если вы ищете упражнения для больных коленей, сначала поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать следующие движения. Они могут посоветовать вам, подходят ли вам упражнения для укрепления квадрицепсов, подобные приведенным ниже.

Кроме того, несмотря на то, что невероятно важно иметь сильные квадрицепсы, вы не должны пренебрегать подколенными сухожилиями (задними мышцами ног) и ягодичными мышцами, как мы уже упоминали. Комплексная силовая программа будет включать в себя упражнения на квадрицепсы, упражнения на ягодицы, и упражнения для подколенного сухожилия, чтобы обе стороны ног были тщательно прокурены.

Упражнения

А теперь, без лишних слов, вот 15 отличных упражнений на квадрицепсы, которые вы можете добавить в свою программу сегодня для укрепления ног.

• Кэти Томпсон

  Приседания с кубком

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, обеими руками держите гантель перед собой так, чтобы она висела вертикально.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это может показаться нелогичным, но этот вариант приседаний с отягощением на самом деле является идеальным упражнением для начинающих, поскольку особый способ удержания веса здесь может помочь вам получить хорошую технику приседания и достичь большей амплитуды движений.  

• Келси Макклеллан

  Эксцентрические приседания

  • Начните с расставления ног на ширине плеч, мышц кора и сцепленных рук на уровне груди. (Вы также можете держать гантель перед грудью или две на плечах для дополнительной нагрузки). находятся параллельно полу.
  • Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем оттолкнитесь пятками, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Чем дольше вы останавливаетесь внизу, тем сложнее будет. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это движение подчеркивает эксцентрическую часть приседания, когда ваши квадрицепсы удлиняются под нагрузкой. Эксцентрическая тренировка — это один из способов увеличить сложность движения без добавления веса.

Самые популярные

• Болгарский сплит-присед со степом на спине

  1 Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
• Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора. (Если вам так удобнее, вы также можете сцепить руки перед грудью или положить их на бедра.)
• Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом.
• Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор.
• Выполните установленное количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Этот продвинутый вариант приседания , также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, действительно прорабатывает квадрицепсы , а также ягодицы и кор. Усложняйте упражнение, держа гантели по бокам.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Onge Leage Apply Aplete

  . и руки на бедрах. Это исходное положение.
  • Сохраняя ровную спину и вытянутые бедра, медленно наклоняйте туловище назад, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от пяток. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Это движение с собственным весом действительно нацелено на ваши квадрицепсы, так как вам нужно поднимать и опускать туловище, используя в основном только силу ваших квадрицепсов.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Сцепите руки перед грудью. Это исходное положение.
  • Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а спина ровной.
  • Оттолкнитесь пятками и подпрыгните, опуская руки для ускорения. Приземлитесь, поставив ноги в исходное положение, и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Этот вариант плиометрических приседаний тренирует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы и развивает взрывную силу.

• Кэти Томпсон

  Шагающие выпады

  • Встаньте, поставив обе ноги вместе, руки сцеплены на груди. (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать по одной гантели в каждой руке по бокам.)
  • Шагните вперед (примерно на два фута) правой ногой в выпаде и твердо поставьте ее на пол.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс должен быть параллелен полу, а правое колено должно быть выше правой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, одновременно поднимая левую ногу и делая выпад вперед с левой ногой впереди.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений на каждую сторону.

  Прогулочные выпады — это более динамичная вариация классического стационарного выпада. Поскольку вы двигаетесь, в движении есть как баланс, так и основной компонент.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lateral Lange

  9
  • СТАТИ САТИ HIST STATE HIST HIST STATE HISTS OR FOTE STATE HISTS OR FOTE HIST STATE и HELPED OR FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE FOTE ANT HISTED. (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели на плечах.)
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  Этот вариант выпада, который включает в себя движение из стороны в сторону, нацелен на ваши квадрицепсы , а также на ягодицы, подколенные сухожилия, кор и внутреннюю часть бедер.  

• Кэти Томпсон

  Прыжки на ящик

  • Встаньте примерно в футе от ящика или прочным шагом на подушечках стоп, ноги на ширине бедер.
  • Согните колени, чтобы опуститься в присед и вытянуть руки прямо за собой.
  • Вытяните руки вперед и упирайтесь обеими ногами, чтобы запрыгнуть на коробку.
  • Приземлитесь, полностью поставив обе ноги на ящик, на ширине бедер, колени мягкие.
  • Встаньте, затем спуститесь на одну ногу, чтобы начать новое повторение.

  Это плиометрическое упражнение поможет вам развить силу нижней части тела, в том числе квадрицепсов. Это сложное движение, так что убедитесь, что вы освоили правильную форму для маха руками и стойки приземления, прежде чем попробовать его на коробке, сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес , CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, ранее сообщал SELF .

• Кэти Томпсон

  Обратный выпад в прыжок с поднятием колена

  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад. Сделайте мах правой рукой вперед, согнутой в локте, и левой рукой немного назад, согнутой в локте. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы).
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подпрыгнуть как можно выше, прижимая правое колено к груди.
  • Мягко приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же опуститесь в другой выпад. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  Это движение является плиометрической версией обратного выпада. Обратный выпад задействует основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры, а прыжок в конце добавляет взрывной силы.

Наиболее популярный

• Келси McClellan

  Split Squat

  • с вашим ног -ношом. как будто вы делаете выпад вперед; твердо держите правую пятку. Это исходное положение. (Чтобы упростить упражнение, вы также можете выполнять его только с собственным весом.)
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш правый квадрицепс должен быть параллелен полу, а правое колено должно быть выше правой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.

  Этот продвинутый вариант приседаний является очень сложным благодаря добавлению гантелей и упора на силу одной ноги . Однако, поскольку ваши ноги стоят на месте, это может сделать балансировку немного легче, чем с выпадами.

• Кэти Томпсон

  Приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов. Держите гирю за рога обеими руками. (Вы также можете сделать это с гантелью.) Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

  Приседания сумо задействуют квадрицепсы, ягодицы и внутренние мышцы бедра . Подумайте о том, чтобы слегка развести колени, чтобы они не прогнулись. Если вы хотите сделать это с гантелью, вы можете держать ее горизонтально на расстоянии вытянутой руки перед своим телом.

• Кэти Томпсон

  Приседания со спиной

  • Возьмите штангу в стойке для приседаний, расставив руки чуть шире плеч.
  • Оттуда нырните под перекладину и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина легла на самый верх вашей верхней части спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
  • Встаньте прямо и отойдите на несколько шагов назад от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
  • Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.

  Пожалуй, одно из самых известных упражнений на квадрицепсы, приседания со штангой на спине — более сложное упражнение. Прежде чем добавлять вес, убедитесь, что ваша техника приседаний невелика! После того, как вы ознакомитесь с движением и штангой , тем не менее, это упражнение действительно способствует прогрессивной перегрузке, так как вы не будете ограничены в том, какой вес вы можете приседать в зависимости от того, сколько вы можете держать в руках (как с гантелью).

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Широкий квали на ширине, ядро ​​задействовано.

  
• Из этой более узкой стойки сделайте присед, отведя бедра назад и согнув оба колена. Ничего страшного, если этот присед не такой глубокий, как обычно.
• Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
• Снова присядьте, отведя бедра назад, широко расставив ноги. Возможно, вам будет удобно отрегулировать пальцы ног, слегка развернув их.
• Встаньте, вернитесь в исходное положение и снова сделайте узкий присед.
• Во время следующего широкого приседания сделайте широкий шаг левой ногой.
• Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете широкий присед.

В приседаниях с узкой постановкой ног, , вы полагаетесь на свои квадрицепсы, чтобы сделать большую часть работы , Сара Оти , инструктор в SE Bootcamp ранее, LF, 903 SE 9064 Bootcamp. В этом упражнении чередуются приседания с узкой постановкой ног и приседания с широкой постановкой ног, которые задействуют больше мышц спины.

Демонстрация движений выше: Франсин Дельгадо-Луго (GIF-файлы 1, 9), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Натали Уэрта (GIF 2), тренер Queer Gym в Окленде; Аманда Уиллер (гифки 3–5), ведущая подкаста Covering Ground ; Никки Пебблз (GIF 6), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; Гейл Барранда Ривас (GIF 7, 13), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также ведущая фитнеса в стране и за рубежом; Алекс Орр (GIF 8), не диетический сертифицированный NASM личный тренер и CNC, ведущий подкаста The Birdie and the Bees ; Джован Ортега (гифки 10–11), личный тренер, тренер по спортивным достижениям и партнер в Form Fitness в Бруклине; Shauna Harrison (GIF 12), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF;   Аманда Гиллиам (GIF 14), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытой, так и в высшей категории олимпийской тяжелой атлетики; и ЛаТонея Беруэлл (GIF 15), уроженка Нью-Йорка, пауэрлифтер и силач.

Как правильно тренироваться, кемеровский тренер развенчивает спортивные мифы — 30 марта 2023

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: Максим Серков / NGS42

Многие кузбассовцы собираются провести отпуск на пляжах, и чем ближе лето, тем актуальнее становится тема похудения. В нашей рубрике «Сбросить лишние кг» мы задаем специалистам глупые вопросы и просим опровергнуть или подтвердить различные стереотипы. Тренер Сергей Нагайцев прокомментировал, нужно ли тягать железо, чтобы создать красивое тело, все ли качки глупые и другие мифы.

— Отчасти правда. У меня были такие люди, которые начинали с бега и худели со 130 до 90 кг, пусть и не совсем быстро это происходило. Но чтобы подтянуть мышцы, привести их в тонус, избавить от лишнего жира, нужно воспользоваться тремя составляющими: тренажерный зал, кардио и питание.

— Энодморфы быстрее набирают массу, эктоморфы быстрее худеют. В этом вся разница. Из худого человека можно сделать если не качка, то привести его к атлетическому виду тела. И обратно — из толстого сделать подтянутого.

— У девушек очень мало тестостерона и много своих гормонов, соответственно, они никогда не смогут перекачаться. И те «мутанты», которыми пугают, все сидят на «фарме». Бояться этого не стоит. Можно прийти в любой зал и увидеть, что таких дам нет, может, одна максимум встретится.

— Отчасти да. Есть те, кто годами работает с одним и тем же весом без какого-то прогресса. Чтобы он был, нужно добавлять веса, если нужна мышечная масса, а не похудение. Но бывают и те, кто готов пожертвовать техникой и поднять огромный вес, и вот это неправильно.

— Не всегда. Они могут просто привыкнуть. Допустим, был перерыв небольшой, поработали с небольшим весом — и наутро всё болит. Но у тех, кто постоянно ходит, такого нет, потому что мышцы уже привыкли к нагрузкам. Боль — не показатель эффективности тренировки.

— Что? Не понял вопроса. Шучу. Нет, на самом деле были такие случаи. Люди зацикливаются на одной теме: тренировки, питание, ЗОЖ и тому подобное, и у них других интересов просто нет. Был пример, когда парень пошел на свидание с девушкой, они вроде пообщались, всё хорошо, а она ему потом сказала: «Извини, ты тупой, кроме как поесть, поспать и покачаться, ты ничего не знаешь, с тобой неинтересно». Из-за таких людей подобные мифы и возникают. Я знаю много очень начитанных и интересных людей, которые занимаются спортом.

— Если вы худеете и держите диету, то снизятся рабочие веса — достаточно семи дней, чтобы мышцы потихоньку начали атрофироваться, поэтому надо хотя бы пару часов находить на тренировку. Бывает, что люди возвращаются с курортов, где были недели две, и в тренажерке замечают откат. Не с нуля, конечно, начинают, но с меньшими грузами работают.

— Если мы берем профессиональный спорт, то да. Они доходят до какого-то определенного момента и начинают их использовать, чтобы преодолеть свой предел. Если брать любителей, то встречаются те, кто очень рано начинает их принимать, не израсходовав собственный запас сил и не дойдя до максимума, не добравшись до так называемого плато. Я считаю это нецелесообразным. Ну и вообще, если нет соревновательных амбиций, то смысла в этом нет.

— В принципе, да. Мне кажется, надо выглядеть подобающим образом. В основном как бывает: человек, который приходит заниматься, хочет выглядеть как тренер. А если он изначально такой, то это не мотивирует тренироваться. Но есть момент возраста. Я знаком с человеком, небольшого роста, с животиком, но он сам чемпион по тяжелой атлетике и очень много других чемпионов воспитал. Тут вопрос опыта.

Но есть и обратные примеры. Смотришь, человек подкачанный вроде, думаешь: «Хочу быть как он». Начинаешь ходить на занятия — он тебе дает задание, а сам залезает в телефон или идет с девчонками кокетничать. Ну и какой смысл платить ему деньги?

Ранее нутрициолог Анастасия Ковалева рассказала, как правильно питаться и существуют ли ПП-продукты, а тренер Сергей Нагайцев поделился, когда начинать тренировки, можно ли пить воду во время занятий и что выбрать между фитнесом и качалкой.

Все материалы по теме спорта, похудения и здорового образа жизни читайте в нашем сюжете.

По теме

• 23 марта 2023, 07:29

  Фитнес или качалка? Кемеровский тренер рассказал, как похудеть к лету и не навредить здоровью

• 18 декабря 2022, 11:00

  «Поначалу были срывы и я уговаривал себя остаться толстым»: как фитнес-тренер похудел на 50 кг без операций и жестких диет

• 14 декабря 2022, 22:00

  Чисто наши! 6 забавных привычек русских, которые возмущают иностранцев, — а вы так делаете?

• 19 марта 2023, 17:00

  «Это реально кто-то в себя засовывает». Что бесит и шокирует консультанта секс-шопа

• 18 марта 2023, 13:00

  «35 кило я сбросила за 8 месяцев»: история похудения мамы двоих детей, которая 20 лет пыталась стать стройной

Александр Левчук

Ведущий корреспондент NGS42.RU

КачкиСпортсменыЗОЖОжирениеСпорт

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Откровения «бедного эндоморфа» .

Бодибилдинг без стероидов

«Я в какой-то степени отношусь и к этому типу телосложения. Многие псевдометодисты от бодибилдинга говорят: мол, у такого типа развитие мускулатуры не вызывает особенных затруднений, а проблема заключается только в избавлении от жира. Но это легко решаемо. Просто нужно добавить (помимо «качки) циклические нагрузки на свежем воздухе, активно поглощающие калории, – бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и т. п.

Это не так. Да, мускулатура у меня растет немного легче, нежели у эктоморфа, но о рекордах мезоморфа я могу только мечтать, потому как к моему телосложению добавляется высокий рост. И это еще один тормоз прогресса. А эти «методисты» руководствуются заблуждением, что раз организм запасает калории в виде жира, – значит, они ему не нужны, а значит, можно жечь их без ущерба для мышц. Но нагрузка есть нагрузка, и мышцы она все равно сжигает, затрудняя, а иногда и просто останавливая их рост».

Это верно. При длительном голодании кроме жира человеческий организм теряет также мышечную ткань. Так что впадать в спячку, подобно медведю или сурку, человеку не свойственно. Не тот биологический вид.

«Так называемый «хардгейнер», приходя в зал, почти сразу выжимает лежа свой вес. Мне же, чтобы это сделать, пришлось «пахать» несколько лет. Допустим, что я занимался ну по совершенно непродуктивным методикам. Но разве все остальные занимались по-другому? Да они так же сидели в застое, но собственный вес (или около того) выжали сразу.

Кто еще знает, каково это, много весить и ничего не поднимать?

Но и это еще не все. Я с детства был упитанным. Здесь я не буду жаловаться, как это трудно, – просто довожу до вашего сведения, что экстремальное ожирение чревато гормональным дисбалансом. Дело в том, что в жировой ткани вырабатываются эти поганые эстрогены (женские половые гормоны). Посмотрите, как толстеют мужчины. Они толстеют висцеральным жиром, то есть у них вырастает тугой животик.

Женщины толстеют подкожным жиром (когда все обвисает). При ожирении по мужскому типу живот гордо оттопыривается вперед, защищая от ударов в печень, и даже придает некую солидность. При «женском» (в кавычках, так как и у мужчин бывает) ожирении на животе свисает дряблая складка, и если она была слишком большая, то сделать плоский живот – труднейшая задача. А если к этому прибавить, что такой живот был и у меня?

Да еще растяжки (или стрии) по всему телу. Когда я весил 110 (и все больше жиром) – они были красного (как кровь) цвета. Сейчас, когда сбросил жир, они побелели, почти не заметны, но кожа «дряблая». А еще ноги X-образной формы, что скрадывает объем квадрицепсов».

Дальше его рассуждения вроде бы правильны: «Гормон, который во многом определяет количество жира в организме, – это инсулин. Также он является и одним из самых важных анаболических гормонов, то есть он растит мышцы. А что вызывает подъем уровня инсулина в организме?

Углеводы! Вывод – необходимо потреблять большое количество углеводов. Сколько? Давайте сперва разберемся с протеином. Его необходимо потреблять умеренно, поскольку твой организм не отличается врожденно-высокой скоростью роста мышц. 2 г на килограмм веса – вполне достаточно (но только качественного протеина, из нежирных продуктов животного происхождения).

Все оставшееся количество калорий должно приходиться на комплексные углеводы, получаемые из продуктов, содержащих низкое количество клетчатки (картофель, макароны из высших сортов муки и т. д.). Например, гречку я бы не советовал, так как это цельное зерно, там больше балластных веществ (клетчатки), поэтому переварить ее будет намного труднее, чем, например, картофельное пюре».

Насчет инсулина все верно, мы еще остановимся на этом. А вот картофельное пюре вместо гречки – это неверно.

Далее несчастный эндоморф дает совет совсем уж вредный: «Чтобы стать большим и сухим – надо есть мало жирного, так? Нет! Основная часть подкожно-жировой клетчатки образуется из углеводов, а не из жиров! Кроме того, жирная пища увеличивает насыщение и при малом объеме дает большую калорийность, да ее просто физически невозможно съесть много. Вывод – жиры в рацион включаем обязательно».

О жирах мы говорили выше. К какому выводу пришли? Нет жирным продуктам!

А теперь обратимся к билдерам-эндоморфам с таким вопросом: кто-нибудь из вас результат в жиме лежа в три раза увеличивал за 10 месяцев тренировки без анаболических стероидов?

Опять нет ответа…

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

PitchVision — Местные матчи в прямом эфире | Советы и методы

Звучит как одна из безумных причудливых диет, но тренировки по типу телосложения основаны на научных данных и становятся все более популярными.

Пока у нас нет генетического профиля, это лучшее, что мы можем сделать для персонализированного питания и тренировок в крикет. Вы видите, что вы будете реагировать на различную пищу и методы тренировок по-разному в зависимости от вашего телосложения.

Неправильные тренировки или питание могут разрушить ваши планы стать лучше, здоровее и лучше, даже если вы этого не осознаете.

К счастью, довольно легко определить свой тип телосложения и скорректировать тренировки и питание в соответствии со своими потребностями.

Как определить свой тип телосложения

Вообще говоря, существует три типа телосложения:

• Эндоморф . Легко набирает жир. Имеет широкие черты, особенно талию.
• Мезоморф . Легко набирает мышечную массу. Широкие плечи и узкая талия. Обычно считается спортивной.
• Эктоморф . Трудно накачать ни жир, ни мышцы. Часто называют худыми с длинными тонкими конечностями.

Вот несколько картинок:

 

Большинство людей не относятся точно к той или иной категории. Как видно из диаграммы ниже, вы можете быть на одном полюсе или ближе к центру с кроссовером типа кузова.

Человек на диаграмме под номером 1 — почти «чистый» мезоморф. Человек номер 2 показывает равенство между всеми тремя чертами. Человек номер 3 в основном эктоморф, но проявляет некоторые черты эндоморфа.

Думайте об этом как о скользящей шкале. Вы окажетесь где-то на шкале, скорее всего, ближе к одному типу, чем к другому.

По словам эксперта по питанию Джона Берарди, очень простой способ решить, какой тип вам наиболее близок, это спросить: Если бы я не тренировался и не ел так, как мне нравится, как бы я выглядел?

Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете свой генетический тип телосложения.

Как питаться согласно вашему типу телосложения

Различные типы телосложения по-разному реагируют на пищу.

Неправильное питание усложнит вам жизнь. Например, если вы эндоморф, который ест много макарон, картофеля и риса (с высоким содержанием углеводов), у вас будет больше жира, чем у экто- или мезоморфа. Это, как известно, отрицательно сказывается на производительности.

Итак, после того, как вы усвоили основы, вы можете приспособиться к своим потребностям:

• Эндоморф . В основном получают углеводы из фруктов и овощей. Отложите все крахмалистые углеводы (хлеб, макароны, картофель, кукурузу, рис, лебеду, фасоль и бобовые) после тренировки. Ешьте много постного белка и жира из цельных источников пищи (орехи, мясо, рыба и молочные продукты).
• Мезоморф . Ешьте примерно равное количество нежирных белков (30%), углеводов (40%) и жиров (30%) из цельных продуктов. Сохраняйте большую часть углеводов на завтрак или после тренировки.
• Эктоморф . Получайте около половины своей пищи из всех источников углеводов (особенно крахмалистых), потребляемых при каждом приеме пищи. Разделите остальное между нежирным белком и жиром. Вы можете съесть больше калорий, чем другие типы телосложения.

Изменив свой рацион питания, вы быстрее достигнете своих целей.

Например, большинству эктоморфов трудно набрать силу, скорость и мощь. Чтобы сбалансировать это, потребление большего количества углеводов даст вам больше топлива для тренировок. Ваш гормональный ответ, скорее всего, предотвратит накопление бесполезного жира вместо полезных мышц.

Важно помнить, что к любому типу телосложения применимы некоторые универсальные принципы: ешьте много овощей, придерживайтесь нежирного белка, ешьте цельные продукты, а не продукты из упаковки, и принимайте «обманки». О них вы можете прочитать здесь.

Как тренироваться в соответствии со своим телосложением

Точно так же, как мы по-разному реагируем на пищу, мы также по-разному реагируем на упражнения. Тренировки по крикету должны приносить максимальный эффект. Мы не хотим тратить время на работу, которая нам не нужна, или даже на перетренированность.

Следуйте этим принципам, чтобы избежать проблем:

• Эндоморф . Вы можете тренироваться усерднее, чем любой другой тип телосложения. Это хорошо, потому что вам нужно больше работать, чтобы получить результаты. Комбинация силовых, профессиональных и выносливых тренировок может помочь вам стать сильнее, повысить работоспособность и справиться с составом тела (поскольку вы, естественно, склонны удерживать не только мышцы, но и жир).
• Мезоморф . Вы средний из трех типов, когда дело доходит до тренировок. Вы не можете тренироваться так же сильно, как эндоморф, но можете тренироваться тяжелее, чем эктоморф. Тем не менее, вы, естественно, получите более быстрые результаты, чем любой другой тип телосложения, даже если вы не тренируетесь так усердно. Вы можете получить больше пользы, сосредоточившись на одной цели за раз.
• Эктоморф . Вас очень легко перетренировать. Любая интенсивная работа, такая как скоростная тренировка или тяжелая атлетика, должна сопровождаться большим количеством отдыха. Вы обычно обладаете хорошей выносливостью от природы, но менее хороши во взрывных вещах. Сосредоточьте свои тренировки на улучшении последнего, чередуя дни восстановления.

Помните, что это общие рекомендации. Вы знаете свое тело лучше, чем я, поэтому всегда будьте осторожны, прислушиваясь к общим советам. Важно сначала правильно понять основы. Однако, если вы хотите перейти на следующий уровень, то тип телосложения — это простая, но эффективная стратегия, позволяющая получить от себя максимум.

Изображение предоставлено: ActionPixs (Maruko)

---

Если вам нужно более подробное руководство по снижению риска травм и улучшению физической формы в крикет, ознакомьтесь с руководством тренера по силовой подготовке округа Роба Ахмуна на PitchVision Academy .

 

---

Какой вид спорта подходит вашей фигуре?

Хорошо известно, что форма вашего тела содержит много подсказок о некоторых важных характеристиках, включая вашу продолжительность жизни и даже личность. В настоящее время больше внимания уделяется тому, чтобы увидеть, как спортсмены имеют фигуру, подходящую для их вида спорта. Телосложение некоторых людей лучше приспособлено для определенных видов спорта или все дело только в тяжелой работе и самоотверженности? Очевидно, такие спортсмены, как Майкл Фелпс, будут иметь преимущество перед вами или мной в бассейне, но значит ли это, что он будет хорошо грести, например, благодаря своему высокому и мощному телосложению. Мы хотим выяснить, действительно ли форма вашего тела влияет на ваши спортивные способности.

Физиологи определили 3 основные формы тела; Эндоморф, мезоморф и эктоморф:

Эндоморф

Эндоморф имеет грушевидное тело с небольшим количеством жира на теле, плечах и бедрах. Эта форма может увеличить мышечную массу намного легче, чем эктоморфы. Поэтому обычно считается, что он подходит для таких видов спорта, как пауэрлифтинг, и, возможно, инклюзивных видов спорта, таких как регби, о чем мы поговорим позже.

Мезоморф

Мезоморф — это классическая V-образная форма с узкими бедрами и клиновидным телом. Это, наряду с минимальным количеством жира в организме, позволяет им быть кандидатами на звание лучших спортсменов в любом виде спорта, поскольку они хорошо реагируют на кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кроме того, поскольку они легко набирают или теряют вес, это позволяет им адаптироваться к потребностям конкретного вида спорта.

Эктоморф

Наконец, эктоморф имеет стройную и худощавую форму. Их легкий корпус делает их подходящими для соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, и, возможно, для таких видов спорта, как футбол или теннис, где помогает рост.

Со временем начала формироваться тенденция к более крупным спортсменам. Примеры включают теннис и спринт. Раньше спринтеры, которые были ниже, компактнее и мощнее, считались быстрыми, в то время как более крупным спортсменам требовалось больше времени, чтобы выйти из блоков, и они, по сути, проигрывали в спринтах. Тем не менее, с ростом Усэйна Болта 6 футов 5 дюймов и Йохана Блейка и Асафы Пауэлла около 6 футов, это несколько изменилось, и более крупные спортсмены, как правило, больше подходят для успеха в спринте из-за их увеличенной длины шага и мощных рычагов. Точно так же изменился и теннис: четверка лучших в мире стала выше 6 футов. Но эта статистика неудивительна, поскольку рост дает такое преимущество в теннисе, особенно при подаче через руку, а это означает, что это скорее эволюция, чем революция с точки зрения спортивной формы тела и успеха.

Быть большим может быть полезно для некоторых видов спорта, но не для других. Те, кто бегает на выносливость, например марафоны, такие как Хайле Гебрселассие, превосходят других, потому что у них маленькое телосложение и вес. Интересно, что было высказано предположение, что форма вашего тела что-то говорит о вашей личности. Также утверждается, что люди с более широкими и большими ступнями обычно много работают и им трудно сидеть и ничего не делать.

 Существует множество видов спорта, в которых ваша форма тела подойдет независимо от того, какая она. Некоторые из самых известных видов спорта стали популярными из-за того, что в них может участвовать так много форм и размеров. Яркими примерами являются футбол и регби. Футбол имеет широкий спектр различных форм и размеров тела, часто подходящих для разных положений на поле. Однако это может не подойти эндоморфам из-за аэробной нагрузки, которую игра оказывает на ваше тело. Регби – это самый инклюзивный вид спорта, известный как «спорт для всех». Каждая позиция имеет свою стереотипную форму: половинки схватки короткие и быстрые, реквизиты — крупные люди, а вторые ряды — высокие и стройные. Это означает, что независимо от того, какое у вас сочетание формы тела, всегда найдется подходящая позиция. То же самое относится и к другим видам спорта, таким как виндсерфинг, стрельба из лука и езда на велосипеде, где важнее всего ваша концентрация, целеустремленность и сила, а не форма.

Мускулатура и физическое состояние человека, очевидно, являются ключевыми факторами при оценке пригодности спортсменов. Очевидно, что марафонец или пловец должен быть физически легким и подтянутым, однако некоторые виды спорта не требуют определенной формы, а только хорошего уровня физической подготовки. Одним из примеров этого является стрельба. Стрелки могут иметь любую форму тела, но они должны быть в хорошей форме, чтобы они могли снизить частоту сердечных сокращений для устойчивой цели. Тип мышц человека также может иметь значение. Вы можете быть хороши в легкой атлетике; однако, поскольку ваши мышцы состоят из медленно сокращающихся мышц, вы лучше подходите для соревнований на длинные дистанции. Такие спортсмены, как Усэйн Болт, могут выглядеть в хорошей форме и способны бегать вечно, но его быстро сокращающиеся мышцы означают, что он быстр на коротких дистанциях, но не может поддерживать приличный темп на длинных дистанциях.

Это доказало, что формы тела могут подходить для занятий спортом, например, эндоморфы подходят для регби и тяжелой атлетики, а высокие, мускулистые мезоморфы — для гребли. Тем не менее, всегда найдется вид спорта, который вам подходит. Не обязательно, чтобы вы были ростом 6 футов 4 фута и были в отличной форме, чтобы играть в теннис; это тело просто дает вам преимущество на высшем уровне. Однако, если вы такого роста и телосложения, вполне вероятно, что у вас есть природный талант к спорту!

Если вы уже нашли свой идеальный вид спорта, то наши каникулы предлагают возможность улучшить свои навыки в фантастической обстановке. Если нет, у нас есть идеальный здоровый и активный отдых для вас, чтобы узнать, какой вид спорта вам подходит.

Те, кто хочет улучшить свою фигуру, могут отправиться на фитнес-уединение в ретрит Banjaran Hotsprings Retreat в Малайзии, используя его горячие источники и мощные природные методы лечения для улучшения здоровья и восстановления после тренировки.

Павловский — сеть салонов обуви

Одной из проблемных зон для большинства женщин можно назвать ноги. Именно там с возрастом начинает откладываться жир, который делает ножки не такими привлекательными, как раньше. Стройность и красота ног в большей степени зависит от правильного питания и, конечно, физических упражнений.

Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:

• упражнения, которые способствуют сжиганию жира;
• укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, можно похудеть не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Приседания

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Ножницы

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Перекаты

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Махи ногами

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Выпады

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Подъемы

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019

Все новости

На оживленном перекрестке в Челябинске сбили пешехода

Дочь — в приют за антивоенный рисунок, отцу — 2 года за дискредитацию. Трагичная история семьи Москалевых

Шойгу проверил, как предприятия Челябинской области выпускают снаряды и ракеты

Сказ о проекте. Почему годами не ремонтируют ветшающий памятник у вокзала в Челябинске

Научный фестиваль ОМК, прошедший в Челябинске, признали событием года

Даже на ровном месте? Если вы часто падаете и спотыкаетесь — это тревожный сигнал, проверьте себя и близких

Отца девочки, нарисовавшей антивоенный рисунок, приговорили к двум годам колонии. Он сбежал из-под домашнего ареста

Потеря копейчанкой ребенка накануне родов переросла в уголовное дело

Скандал на женском ЧМ по боксу: 19-летняя красотка из России проиграла сопернице, которую сочли псевдоженщиной

«Лоджия у меня — место сбора разных отходов». Как читинская семья зарабатывает на мусоре

Сколько мяса в сосисках и что добавляют в колбасу: сотрудники агрофирмы показали закулисье производства

Челябинские врачи восстановили скальп ребенку после нападения бойцовских собак в Копейске

«Самокат» сломался: сервис доставки продуктов перестал принимать заказы и привозить оплаченные

Под Челябинском водителя автокрана едва не убило током. Мощный разряд попал на видео

У Зеленского квартиру отберут, остальные — заперли или распродали: что происходит с недвижимостью украинских знаменитостей в Крыму

В Челябинске переименуют площадь Ярославского перед оперным театром

Зарезавший троих собутыльников челябинец раньше сидел в колонии за убийство

Будущая мама арендовала самолет, чтобы узнать пол ребенка. И еще две истории про гендер-пати, которые стоили родителям до 200 тысяч

Жители Челябинской области смогут понаблюдать за парадом планет

Челябинец убил трех человек в Ленинском районе

Во что вложиться? Стоит ли в 2023 году покупать недвижимость и как на этом заработать

Дочь пенсионерки, сбитой самокатчиком в Челябинске, потребовала привлечь его к уголовной ответственности

Вид на горы и чайные плантации, а рядом — лучший пляж. Где в Сочи продают выгодные квартиры

В ДТП на Северо-Западе Челябинска пострадали два человека

Надежное образование: в ЮУрГУ рассказали о преимуществах профессии историка

Чемпион Олимпиады в Токио открыл центр спортивной гимнастики в Челябинске

Пять адресов, где «подшаманят» авто к весне

Зарубили еще одно окно в Европу? Как по россиянам ударит ограничение параллельного импорта через Казахстан

В Челябинске известный шеф-повар Дмитрий Модестов откроет ресторан «Профессорский»

На улицах крутят ролики о тревожном чемоданчике, МЧС готовит новые приказы. Что происходит?

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из Челябинска переехал в Бостон и работает грузчиком

Главврач, оказавшийся под следствием из-за ковидных доплат, перешел работать в другую больницу

В христианской школе в США открыли стрельбу. Погибли шесть человек, включая троих детей

МВД разыскивает предполагаемого организатора диверсии в Брянской области: новости СВО за 27 марта

У Центрального стадиона в Челябинске развернули большую стройплощадку

В центре Челябинска УАЗ загорелся на ходу. Видео

У челябинцев вызвала вопросы вырубка сосен на Увильдах

Девочка с хвостиками: как выглядит 10 лет спустя малышка из популярного мема в интернете (вы удивитесь)

В Челябинске врач онкоцентра покончил с собой на работе

Все новости

Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.

Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.

Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.

Количество повторений: 20–30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.

Количество повторений: 30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.

Количество повторений: 15–20 раз.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ25

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

12 упражнений для укрепления ног для женщин, чтобы привести ноги в тонус

Упражнения для ног и бедер помогут укрепить нижнюю часть тела. Если вы любитель спорта на открытом воздухе, танцор, бодибилдер или кто-то, кто ищет тренировки по самообороне, вы должны сосредоточиться на укреплении нижней части тела.

Сильные, подтянутые ноги красноречиво говорят о том, как вы относитесь к своему телу. Вы можете добавить изюминку любому образу с помощью скульптурных ножек.

Вот 12 потрясающих упражнений для ног, которые помогут вам построить стройные и сильные ноги. Вы можете выполнять эти упражнения каждый день по 20 минут дома или в спортзале. Обычно вы увидите результаты в течение двух недель. Итак, без лишних слов, прокрутите вниз, чтобы проверить их.

В этой статье

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Прежде чем приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная разминка, которая поможет вам.

Разминка

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеей – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками – 9 кругов из 018 повторений – 1 подход по 10 повторений
• Круги запястья – 1 подход по 10 повторений
• Круги вокруг талии – 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте – 2 минуты
• Касание носков стоя – 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Подъем носков – 2 подхода по 9018 повторений
• Круговые движения лодыжками – 1 подход из 10 повторений

Теперь можно приступать к упражнениям на укрепление ног. Вот что вам нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Изображение: Shutterstock

Target — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как выполнять

1. Держите по 10-фунтовой гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели прямо над плечами головками гантелей вперед. Это исходное положение.
3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Связанный материал: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

2. Приседания кубка

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь расправлена, смотрите вперед и напрягите мышцы кора.
3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Совет

Всегда держите гирю близко к телу. Разгибание рук может оказать ненужное давление на бицепсы и повлиять на форму.

3. Реверанс

Изображение: Ютуб

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра

Как выполнять

1. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу. Положите руки на талию, отведите плечи назад и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу от пола и поставьте ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите положение выпада/реверанса.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой. На этом завершается одно повторение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой постановке ног

Изображение: Shutterstock

Мишень – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра сзади ваших плеч.

Встаньте, ноги шире ширины плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь выпячена. Это исходное положение.

Присядьте и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

5. Жим ногами

Изображение: Shutterstock.

Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ноги на подставку для ног. Это исходное положение.

Нажмите на подставку для ног, чтобы ваши ноги полностью выпрямились.

Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Похожие: 11 лучших переносных и регулируемых скамеек с отягощениями — 2023

6. Сгибания ног лежа

Изображение: Shutterstock

Цель — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Как делать

1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к мягкому цилиндрическому валику рядом с ногами.
2. Держитесь за боковую ручку для поддержки. Это исходное положение.
3. Согните колени и поднимите голени.
4. Медленно опустите их. На этом завершается одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Краткий совет

Удержание мягкого рычага слишком высоко на икрах может оказать давление на ахиллово сухожилие и повлиять на диапазон движений.

7. Подъемы ног лежа на боку

Изображение: YouTube

Цель — Аддукторы, сгибатели бедра и ягодицы.

Как делать

1. Лягте на правый бок на коврик.
2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поместите левую ногу поверх правой ноги. Это исходное положение.
4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
5. Опустите его.
6. Сделайте это еще 9 раз.
7. Лягте на левый бок и поднимите правую ногу 10 раз.
8. Это полный комплект.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. Толчок саней

Изображение: Shutterstock

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как сделать

1. Наклонитесь и удерживайте две вертикальные перекладины салазок. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном порядке. Это исходное положение.
2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

Связанные: 21 удивительная тренировка всего тела без оборудования для домашних тренировок

9.

Перетаскивание саней

Изображение: Youtube

Цель – Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

Как делать

1. Прикрепите резиновую ленту к саням.
2. Возьмитесь за ручки эспандера и повернитесь лицом к саням, полностью вытянув руки за спину, и сохраняйте положение в шахматном порядке. Немного наклонитесь, чтобы иметь возможность генерировать достаточную силу для движения вперед.
3. Начни идти и тяни сани за собой.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

10. Боковое перетаскивание салазок

Изображение: Youtube

Цель – Похитители, приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

1. Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления, прикрепленной к салазкам, и повернитесь на бок.
2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и вы находитесь в позе «тянущего».
3. Начать идти боком. Потяните сани, как вы это делаете.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

11. Альпинисты

Изображение: Shutterstock. Держите корпус в напряжении, а бедра и спина должны быть на одной линии.

Согните правое колено и подтяните его ближе к груди.

Верните правую ногу в исходное положение.

Как только вы поставите правую ногу на пол, подпрыгните на левой ноге, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.

Поставьте левую ногу на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

12. Удары ногами в стороны

Изображение: Youtube.0003

Как делать

1. Встаньте на расстоянии 2-3 фута от мешка для кикбоксинга. Встаньте боком, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «бойца».
2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. Когда вы это сделаете, толкните ягодицы влево и к мешку.
3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного наклонитесь вправо.
4. Вытяните ногу и ударьте по мешку.
5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
6. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один набор.
7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

4 подхода по 10 повторений

Сильная нижняя часть тела необходима для достижения правильного баланса и хорошего внешнего вида. Поэтому включать в свой фитнес-режим упражнения для ног и бедер необходимо. Упражнения для укрепления ног, перечисленные выше, помогут вам сделать ноги стройными и сильными, работая над ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, нижней частью спины, приводящими и сгибающими мышцами бедра, икрами и отводящими мышцами. Убедитесь, что вы разминаетесь в течение как минимум 10 минут перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, касающиеся нижней части тела, прежде чем начинать.

Часто задаваемые вопросы

Какой недостаток вызывает слабость в ногах?

Дефицит витаминов B1 и D часто может вызывать мышечную слабость и боль в руках и ногах (1), (2).

Укрепляет ли ходьба ноги?

Да. Ходьба — это хорошее упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает улучшить кровоток в ногах и увеличивает мышечную силу.

Какие витамины принимать при слабых ногах?

Употребление продуктов, богатых витаминами B1, B12, C и D, может помочь укрепить слабые ноги.

Сколько времени нужно, чтобы укрепить слабые мышцы ног?

Вы, вероятно, заметите изменения в течение восьми недель после того, как начнете укреплять ноги и будете соблюдать питательную диету.

Какие продукты укрепляют слабые ноги?

Нежирные белки, жирные молочные продукты и богатые жирами фрукты, такие как авокадо, цельнозерновой хлеб и орехи, помогают укрепить слабые ноги.

Полезен ли магний при слабости ног?

Дефицит магния является одной из частых причин мышечных судорог и слабости ног. Следовательно, включение продуктов, богатых магнием, может уменьшить слабость в ногах. Однако не занимайтесь самолечением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.

Ключевые выводы

• Упражнения для укрепления ног нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра.
• Начните с разминки в течение 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям для ног.
• Затем переходите к упражнениям, нацеленным на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, таким как приседания с гантелями и кубком
• Попробуйте подъемы ног лежа на боку, чтобы укрепить приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Витамины и минералы при энергетическом утомлении и когнитивных функциях: описательный обзор биохимических и клинических данных
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
2. Скрытие одежды, ведущей к серьезному дефициту витамина D, остеомаляции и мышечной слабости.
   • Рецензент
   • Автор

   8 лучших упражнений для ног для женщин

   29 июля 2022 г.

   Ищете прочные фигурные булавки? Проработайте внутреннюю часть бедер, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью нашей подборки лучших упражнений для ног для женщин…

   Если вы потратите время на то, чтобы поработать над своими ногами, это не только прочные и скульптурные штифты. Укрепление бедер, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью лучших упражнений для ног для женщин может улучшить вашу устойчивость и равновесие, поддерживая вас в самых разных видах спорта и деятельности, не говоря уже о повседневной жизни.

   Когда дело доходит до тренировки ног, многие люди могут чувствовать себя немного напуганными шумихой, связанной с днем ​​ног. С таким количеством сложных тренировок может быть трудно понять, с чего начать. Если вы ищете легкие и простые упражнения для ног, вы попали по адресу…

   1. Подъем ног на боку лежа

   Преимущества: отлично подходит для боков живота, ягодиц и бедер.

   • Лягте на правый бок, сведите бедра друг к другу и поддержите голову правой рукой (А).
   • Удерживая тело на прямой линии и направляя пальцы ног вперед, поднимите левую ногу, следя за тем, чтобы таз не вращался во время движения (B).
   • Пауза, затем опустите ногу, чтобы завершить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений на каждую сторону.

   Совет: используйте утяжелитель на лодыжку на верхней ноге, чтобы увеличить интенсивность.

   2. Приседания на одной ноге

   Преимущества: отлично развивает равновесие и координацию, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие колени и лодыжки.

   • Опираясь на правую ногу, поднимите левую пятку назад (А).
   • Вытянув руки перед собой для дополнительной устойчивости и сосредоточив внимание прямо перед собой, согните правое колено, чтобы плавно опуститься в присед, стараясь держать руки ровно и не сгибая спину (B). Держите рабочее колено на одной линии со ступней. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы выполнить одно повторение.
   • Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений на каждую ногу

   Совет! Не опускайте голову во время приседания — возьмите несколько гантелей, если хотите подтолкнуть себя.

   3. Приседания и толчки

   Преимущества: Это приседание бросает вызов вашим квадрицепсам, ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям, рукам и плечам.

   • Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками близко к груди (А).
   • Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и одновременно вытяните руки прямо до уровня плеч (B). Сосредоточьтесь вперед, напрягите корпус и колени на одной линии с пальцами ног.
   • Поднимитесь пятками в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

   Совет! Не округляйте спину во время приседания — сохраняйте прямой позвоночник.

   4. Выпады с гантелями

   Преимущества: Выпады задействуют все части бедер и бросают вызов вашей устойчивости.

   • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, напрягите мышцы кора, вытяните руки по бокам ладонями внутрь (А).
   • Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад вперед правой ногой и опускайте тело, пока колено задней ноги не коснется пола (B).
   • Не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
   • Разогните бедро и колено правой ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

   Совет! Во время выпада ведущее колено должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа.

   5.

   Сгибание ног с мячом в тренажерном зале

   Преимущества: Использует вес собственного тела для тренировки подколенных сухожилий.

   • Лягте на спину, поставьте голени на гимнастический мяч, ступни вместе. Ваши руки должны быть рядом с бедрами.
   • Плавным движением подтолкните бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию (А), затем потяните пятки на себя, катя мяч к ягодицам (В).
   • Сделайте паузу, затем катите мяч назад, пока ваше тело не окажется на прямой линии. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

   Совет! Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались ровно на коврике.

   6. Прыжки на ящик

   Преимущества: Тренировка всего тела, отличная координация и равновесие.

   • Встаньте на расстоянии менее фута от степа или ящика, ноги на ширине плеч, руки по бокам, колени слегка согнуты (А).
   • Глядя прямо вперед, запрыгните на ступеньку, используя руки для приведения себя в движение (B). Задержитесь на счет один (С), затем прыгните обратно, чтобы завершить одно повторение.
   • Слегка согните колени при приземлении. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

   Подсказка: чтобы увеличить интенсивность (и пользу) можно постепенно увеличивать высоту шага.

   7. Боковой шаг вверх

   Преимущества: Испытайте свои ягодичные мышцы под новым углом, задействовав мышцы внутренней поверхности бедра.

   • Встаньте правой стороной на ступеньку примерно в футе от нее.
   • Динамически шагните вверх (А), ведя правой ногой вперед, отталкиваясь всей ступней и удерживая тело прямо. При этом поднимите левое колено на высоту талии (B).
   • Спуститесь на ту же сторону, чтобы выполнить одно повторение. Встаньте с другой стороны ступеньки, чтобы повторить с другой стороны. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений на каждую сторону.

   Совет! Держите несколько гантелей, чтобы проработать верхнюю часть тела

   8. Выпады с гантелями в стороны и касание

   Преимущества: Это упражнение задействует внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также мышцы кора.

Физкультура дома | Детский сад №155

 Родителям о физкультуре дома.
 
Дошкольный возраст — очень важный этап в жизни человека. В этот период происходит функциональное совершенствование головного мозга, нервной системы, основных органов и систем организма. 
Для правильного развития необходимо хотя бы раз в день выполнять комплекс физических упражнений. Дети, систематически занимающиеся физкультурой, отличаются жизнерадостностью, бодростью духа и высокой работоспособностью. Вовлекайте своих детей в игры и упражне­ния, направленные на развитие ловкости, ско­рости и выносливости.
Сначала предложите ребенку побегать по комнате или на месте, высоко поднимая колени и размахивая руками, потом походить и восстановить дыхание. Далее можно приступать к выполнению упражнений. При составлении комплекса упражнений для своего ребенка, нужно подбирать упражнения так, чтобы они развивали различные физические качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость, координацию движений, гибкость и охватывали различные мышечные группы ребенка, например:

1.  «Маятник»
   И. П.: стойка — ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы 1 — вправо, 2 — влево, 3 — вперед, 4 — назад
2. «Вертушка»
   И.П.: стойка — ноги вместе, руки – параллельно корпусу вниз. На каждый счет вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.
3.  «Мельница»
   И.П.: стойка — ноги врозь по шире с наклоном корпуса вперед, держим руки — в стороны. На каждый счет вращение корпуса то вправо, то влево.
4. «Ножницы»
   И.П.: горизонтально лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочередно делать скрестные движения выпрямленными ногами.
5. «Качели»
   И.П.: лежа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.
6. «Лягушка»
   И. П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног. Постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

Что бы сделать выполнение упражнений более интересными, предложите ребёнку занятия с предметами, например с мячом или обручем:
1. Быстро переложи мяч.
Ребенок стоит пря­мо, слегка расставив ноги, руки внизу, в одной мяч. По сигналу быстро перекладывает мяч из одной руки в другую впереди и сзади себя.
2. Ударь и догони.
Ребенок ударяет по мячу ногой, бегом догоняет его, берет в руки и бегом возвращается на место.
3. Проведи мяч.
По сигналу ребенок ведет мяч ногами, продвигаясь вперед к финишной ли­нии. Достигнув ее, быстро разворачивается и ведет мяч обратно.
4. Волчок.
Ребенок, сидя в обруче, приподни­мает ноги и, отталкиваясь руками, старается повернуться кругом.
5. Догони обруч.
Ребенок ставит обруч обо­дом на пол, энергично отталкивает его, догоня­ет и снова отталкивает, стараясь, чтобы он не упал.
6. Юла.
Ребенок ставит обруч ободом на пол, придерживая его сверху рукой. Резким движе­нием закручивает обруч одной рукой вокруг вертикальной оси, затем быстро отпускает руку и ловит обруч.
Для организации физкультурных занятий с детьми необходимо помнить следующее:
1. Не рекомендуется заниматься физической культурой на кухне, где воздух насыщен запахами газа, пищи, специй, сохнущего белья и т.д.
2. При установке комплекса размах качелей и перекладины трапеции не должен быть направлен в оконную раму.
3. Следите за тем, чтобы в поле деятельности детей не попадали предметы, которые могут разбиться или помешать движениям. Уберите из непосредственной близости от комплекса зеркала, стеклянные и бьющиеся предметы.
4. Во время занятий ребенка на физкультурном комплексе положите на пол матрасик (его можно заменить толстым ковром, гимнастическим матом, батутом, сухим бассейном с шариками). Это необходимо для того, чтобы обеспечить мягкость поверхности при спрыгивании со снарядов и предупредить возможность повреждения стоп.
5. Закройте электрические розетки вблизи комплекса пластмассовыми блокираторами.
6. Желательно перед занятиями и после них проветрить помещение, где установлен физкультурный комплекс.
7. К занятиям на комплексе не следует допускать эмоционально и двигательно перевозбужденных детей, потому что они не могут сконцентрировать внимание и контролировать свои движения. Их следует успокоить: предложить договориться о правилах игры, дать двигательное задание, требующее собранности и сосредоточенности, включить спокойную музыку и т.д.
 

Физкультура дома: опыт тренировок от папы ребенка с аутизмом

Перейти к основному контенту

• 23.04.2020 15:21

Можно ли превратить физические упражнения в релакс? Способствует ли физкультура прохождению школьной программы? Могут ли тренировки сблизить родителя и ребёнка с аутизмом?
27 апреля на эти вопросы ответит папа подростка с РАС – Антон Кашин. Мы попросили его рассказать о собственном подходе к занятиям физкультурой.

 

Вебинар сопровождается синхронным переводом на русский жестовый язык.

Ольга Котова, руководитель отдела спорта РООИ «Перспектива»:
«Некоторым родителям детей с аутизмом не видна перспектива и смысл занятий, поэтому они обращаются к специалистам и в организованные секции. Это правильно. Но на начальном этапе им трудно определить место физкультуры в реабилитации ребёнка, трудно определить, чем и с кем заниматься. И что самое важное, родители нередко думают, что работа специалистов может заменить их собственные совместные занятия с ребёнком. Антон расскажет, как он занимается с сыном, почему ему это нравится, и о том, что занятия спортом дают толчок к общему развитию».

Дата и время

27 апреля 2020
понедельник
12:00 – 13:30 мск.

Тема вебинара:

«Гармоничное воспитание ребенка с расстройством аутистического спектра в процессе совместных занятий с ним физической культурой»

Зарегистрироваться на вебинар 27 апреля

Приглашённый эксперт:

Антон КАШИН,
папа подростка с РАС.

Об эксперте:

Антон Феликсович, опираясь на свои наблюдения, разработал собственный подход к занятиям физкультурой с ребенком с РАС:
«Успех абилитации ребёнка с ОВЗ зависит от психологического микроклимата в семье. Совместные спортивные занятия дают синергический эффект: развивается равновесие, внимательность, стратегическое и тактическое мышление. Взрослые это понимают, но нравятся ли занятия ребёнку? Я многое менял в совместных занятиях и в воспитании сына, многое буду менять и дальше. Его успехи вдохновляют и побуждают меня продолжать работу над собой».

Содержание вебинара:

• Задача родителей – показать образ лучшей жизни.
• Сенсорная интеграция через физкультуру руками «чайника».
• Как правильно воздействовать на эмоционально-волевую сферу маленького человека при помощи физкультуры. Совместные занятия, постановка целей, получение обратной связи, изменение подходов в возрастном диапазоне от четырёх до одиннадцати лет.
• Как занятия физической культурой помогают получать удовольствие и справляться с родительским «выгоранием». Где взять на это время и силы.
• SWOT анализ занятий физкультурой родителей с детьми и подростками с расстройством аутистического спектра. Матричная структура занятий.
• Что я думаю о будущем, и о чем я мечтаю.

Вебинар ориентирован на родителей детей с нарушением развития и интеллекта.
В тоже время оригинальный непрофессиональный подход к спортивным занятиям с детьми с РАС расширяет кругозор профессионалов и может быть интересен как педагогам физической культуры, так и специалистам, работающим с людьми с расстройствами аутистического спектра.

Ведущий вебинара:

Как подключиться к вебинару

Ольга КОТОВА,
руководитель спортивного отдела РООИ «Перспектива».

 

Регистрация на вебинар 27.04.2020

Вебинар проводится в рамках проектов Комитета общественных связей и молодежной политики города Москвы «Дети в движении – Все вместе!», Фонда президентских грантов «Инклюзия: равные возможности для детей и подростков с инвалидностью» и Nike «Дети в движении. Вместе лучше!»

Как заниматься физкультурой дома • ScrippsAMG

← Статьи

Тот факт, что ваши дети сейчас ходят в школу из дома, не означает, что они должны пропускать физкультуру или перемены. Зачем физкультура дома? Физическое воспитание, также известное как «PE» или «Gym Class», является важной частью повседневной жизни студента. Движение тела обладает уникальной способностью заряжать энергией и успокаивать нас, а веселый урок физкультуры может помочь ученикам лучше сосредоточиться на других занятиях. Физическая культура не только помогает учащимся направить свою энергию в позитивное русло, но занятия в классе могут развивать и укреплять двигательные навыки, такие как баланс, рефлексы и координация. Эти занятия также тонко учат детей осознавать свое тело, например, замечать его гибкость, ощущения мышц после нагрузки и разницу в их дыхании и частоте сердечных сокращений до и после движения. Умение замечать свои базовые черты помогает им развить самосознание, которое будет полезно по мере их старения и более активного контроля над своим здоровьем.

Выделите для них час в день в качестве назначенного класса Phys Ed. Вы можете сделать это первым делом утром или в середине дня, когда им может понадобиться перерыв от компьютера. Что бы вы ни выбрали, вот несколько идей о том, как заниматься физкультурой дома без большого количества оборудования или опыта работы личным тренером!

Все эти упражнения можно выполнять в небольших помещениях: 

• Классическая художественная гимнастика : прыжки, бег с высоким коленом, касание пальцев ног, отжимания, отжимания на трицепс от края стула, выпады и приседания. все можно делать в помещении или на улице.
• Растяжки йоги : Выполняйте базовые упражнения йоги, подобные приведенным в этом списке, — их также можно делать поздно вечером после того, как вы просидели весь день перед компьютером!
• Танцуй : Включите свой любимый плейлист и встряхните его.
• Саймон говорит : в эту классическую игру можно легко играть в небольших помещениях, и если вы играете, используя такие команды, как гимнастические движения, перечисленные выше, это может быть забавным способом подкрасться к кардио- и силовым упражнениям.
• Обруч : Самые большие обручи имеют ширину 3,5 фута, поэтому, если у вас есть место, используйте таймер, чтобы увидеть, как долго дети могут крутить обруч, не уронив обруч. Пусть они попытаются побить свой лучший рекорд!
• Balloon Toss : взорвите воздушный шар, подбросьте его в воздух и гоняйтесь за ним, ударяя по нему, чтобы он не коснулся земли или определенных предметов в комнате. Начинайте сначала каждый раз, когда он падает на пол. Воздушный шар с меньшей вероятностью разобьет лампу или вазу, чем мяч, но в зависимости от ваших детей вы можете вынести его на улицу!
• Будьте животным : Имитируйте движения животного: ходите, как медведь, расхаживаете, как курица, машет крыльями, как птица в полете, галопирует, как лошадь — это веселый и забавный способ начать движение.

У вас есть большое внутреннее пространство, двор или подъездная дорожка? Вот некоторые действия, которые вы можете сделать:

• Прыжки со скакалкой : Классическое движение заставляет сердце биться быстрее.
• Игровая метка : Один человек — Это, и этот человек преследует других игроков, пока не коснется одного, затем этот игрок становится Им. Это включает в себя много высокоинтенсивных кардио!
• Игра «Красный свет, зеленый свет» : Встаньте на одном конце лужайки или подъездной дорожки, а дети встаньте на другом конце. Затем они будут мчаться, чтобы увидеть, кто сможет добраться до вас первым, но всякий раз, когда вы говорите «красный свет», они оба должны замереть, пока вы не скажете «зеленый свет». Быстрые остановки и стартовые движения хороши для работы над рефлексами, а также навыками слушания.
• Работа во дворе : Кто сказал, что уроки физкультуры не могут быть продуктивными? Стричь газон, выдергивать сорняки, ухаживать за садом, подметать внутренний дворик — все это считается упражнением, к тому же это можно назвать уроком ботаники или уходом за домом!
• Играть в Catch : бросайте мяч вперед и назад, чтобы развить навыки координации. Вы можете добавить беговые упражнения, выполняя длинные броски или гимнастику после определенного количества успешных ловушек.
• Полоса препятствий : Создайте полосу препятствий, используя все, что у вас есть под рукой — садовую мебель, обручи, мячи или случайные предметы во дворе, через которые или под которыми можно перелезать, бросать, бегать или использовать любое количество вариантов в зависимости от установленные вами правила.

Прогулка, пробежка или поход : Если погода хорошая, выйдите на улицу и прогуляйтесь либо по своему району, либо по одному из многочисленных живописных мест Сан-Диего. Вот список из 6 семейных походов в Сан-Диего.

Не забывайте, что питание также является частью здоровья и физического воспитания — научите своих детей сбалансированному питанию, витаминам и питательным веществам, вовлекая их в приготовление обеда или ужина для всей семьи. У нас есть полезная статья о том, как привлечь детей к приготовлению еды и преподавать уроки математики и естественных наук во время приготовления пищи — здесь.

Категории:

Healthy Lifestyles Parenting

Присоединяйтесь к нашему Senior Wellness Society, чтобы получать последние новости о программе Medicare и советы по здоровому образу жизни в Сан-Диего!

Зарегистрируйтесь сейчас ›

Как преподавать домашнюю школу физкультуры

Задумывались ли вы когда-нибудь, что в мире вы должны сделать для физического воспитания на дому?

Ну, не волнуйтесь… домашнее обучение P.E. может быть одним из самых приятных аспектов домашнего обучения! Обучение физическому воспитанию на самом деле выходит далеко за рамки физической активности. Курс физического воспитания должен учить физической активности в сочетании со здоровьем, фитнесом, питанием, устойчивостью, уважением к другим, управлением стрессом и даже постановкой целей.

Неформальная домашняя школа P.

E.

Вы не обязаны иметь официально организованное P.E. класс для домашних школьников. На самом деле, если ваши дети от природы очень активны, вы можете рассчитывать на игры в местном парке или походы на природу с семьей. Пока студент получает «физическое воспитание», это имеет значение. Для некоторых детей включение основных физических упражнений и совершенствование определенных двигательных навыков важно, но не должно быть формальным. Важно учить правильному питанию и здоровому питанию, но все это можно делать и в повседневной жизни.

Однако я должен признать, что когда я намеренно что-то планирую, я с большей вероятностью доведу до конца и завершу то, что хотел. Это было верно для нашей домашней школы P.E. также усилия. Если ваши ученики от природы не физически активны, может быть хорошей идеей более целенаправленно заниматься физкультурой на дому. сорт. Это даст вам возможность помочь им развить двигательные навыки, которые они, вероятно, не разовьют самостоятельно, и научить их здоровью, фитнесу и работе в команде. Согласно Журналу педиатрии, маленьким детям требуется не менее одного часа физической активности каждый день. Просто выделив час в день, когда все вместе занимаются физическими упражнениями, вы можете стать физкультурой на дому. сорт! Имея это в виду, урок физкультуры в домашних условиях для детей младшего возраста должен включать физическую активность для развития двигательных навыков, таких как: лазание, бег, ловля, метание и прыжки . ЧП классы также должны обучать основам здоровья, фитнеса и знаниям о командных видах спорта.

Идеи для неформального домашнего обучения P.E.

• Езда на велосипеде
• Поход
• Плавание
• Время батута
• Активная игра, например:
  • Кукурузная яма
  • Бадминтон
  • Баскетбольный мяч (или его разновидности)
  • Волейбольный мяч
  • Бейсбол
  • Футбол
  • Классики
  • Полоса препятствий
  • Эстафеты

Ресурсы для обучения на дому P.

E. детям младшего возраста

• P.E. с Джо — плейлист P.E. на YouTube Классы
• Fitdeck – колода карт, которую студенты могут выбрать для своей физической активности
• DVD-диск «Тренировки для детей с фитнесом»
• Физическая культура GoNoodle Online
• Let’s Move – движение Америки по воспитанию более здоровых детей
• Президентская молодежная фитнес-программа
• Инструменты и ресурсы для физической активности

Старшая школа Homeschool P.E. Курсы

Если вы считаете, что вам нужен более организованный или спланированный подход к физическому воспитанию в домашних условиях, вы можете просмотреть стандарты физического воспитания вашего штата . Это не требования, а удобный инструмент для определения соответствующих возрасту занятий , которые можно включить в вашу собственную домашнюю физическую подготовку. план.

Когда ваши ученики станут старше, вы захотите рассмотреть более формальный подход к преподаванию физкультуры. Опять же, вы можете использовать любой метод, а также различные темы. Когда мои подростки учились в старшей школе, они часто играли в бейсбол, что я считал физической активностью в их физкультуре. кредит. Однако в этом возрасте важно проводить обучение по всем аспектам физического воспитания. Это может включать:

• Санитарное просвещение
  • Всего здоровья Сьюзан Бо
  • Total Health – Разговор об изменениях в жизни Сьюзан Бо
• Фитнес-образование
  • Еженедельный трекер тренировок
• Отношения
  • Рабочая тетрадь для подростков «Принимайте важные решения»
• Управление стрессом
  • Руководство по умственной подготовке для подростков
• Первая помощь
  • Онлайн-курсы по СЛР/скорой помощи

Требования средней школы для домашнего обучения P.E.

Если ваш подросток планирует поступать в колледж, рекомендуется убедиться, что вы включили как минимум от 2 до 4 кредитов по физкультуре. в стенограмме вашего ученика. Колледжи не всегда требуют этот курс, однако они ожидают его как свидетельство навыков социализации или физической подготовки. Просто потому, что средняя школа P.E. необходим, не означает, что ваш домашний курс физкультуры должен быть скучным! Вы по-прежнему можете проявлять творческий подход и позволить своему ученику продвигать свои интересы в этом курсе. По мере того, как вы переходите к созданию стенограммы домашнего обучения в старшей школе, убедитесь, что вы отражаете этот творческий потенциал в названии, которое вы назначаете своему физкультуре. курсы. Например, гимназия П.Е. Курс, на котором ваш подросток разрабатывает свою личную фитнес-программу и диету, может называться «PE — Personal Fitness Program», а курс, на котором ваш подросток участвует в командных видах спорта по бейсболу, может называться «PE — Baseball».

Назначение кредитов для старшей школы на дому P.E.

Если ваш подросток работает на домашнем уроке физкультуры. класса в течение всего года, то должен быть назначен один кредит средней школы. Это считается равным от 120 до 180 часов работы или один час каждый день. Тем не менее, как правило, в средней школе дают только один кредит за курсы физического воспитания в год, даже если ваш ученик тратит много времени на физкультуру.

Идеи для старшей школы Homeschool P.E. Курсы

• Танцы
• Приключение на свежем воздухе
  • Объедините любителей искусства с приключениями на свежем воздухе
  • Объедините любителей технологий с геокешированием
  • Охота
  • Любители природы и экскурсоводы
  • Отслеживание и наблюдение за птицами
• Командные виды спорта и спортивные лагеря
  • Подготовка к NCAA
  • Футбол
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Софтбол
  • Футбол
  • Лакросс
• Индивидуальные виды спорта/мероприятия
  • Конный спорт
  • Плавание
  • Марафоны
  • Премия Конгресса Возможности
  • Ежедневные тренировки
  • Движущиеся игры на Xbox и Playstation

 

Совет ветерана:

Самое интересное в преподавании физкультуры. класса в вашей домашней школе заключается в том, что вы можете выбрать или начать с любой темы или использовать любой метод … небо — это предел. Например, когда мои старшие дети учились в средней школе, я преподавал физкультуру. класс для «всех» моих детей по волейболу. Они хотели учиться, так как в волейбол часто играли с друзьями. Поскольку это был мой любимый вид спорта в старшей школе, я научил их всем основам, которые знал, и мы практиковались вместе. Я рассказал им о командной работе, о мышцах и о том, как важно размяться перед игрой, и мы узнали о питании и о том, как оно влияет на нашу энергию и способность играть. Это было очень весело! В этой ситуации я использовал спорт как отправную точку, чтобы научить их многим аспектам физического воспитания и здоровья.

Однако, когда дети подросли, у них появился интерес к другим видам спорта. Моя старшая дочь какое-то время играла в футбол, а мой сын решил, что ему нравится бейсбол. Эти возможности было легко дать моим детям через местные лиги, такие как «Маленькая лига» или «USSSA».

Фитнес видео и статьи по фитнесу

Статьи по категориям

Разминка дома

• Кардио разминка с Кармен Электра (видео)
• Разминка от Зузаны Лайт (видео)

Растяжка дома

• Растяжка после тренировки от Зузаны Лайт (видео)
• Растяжка за 10 минут от Синди Уитмарш (видео)
• Растяжка для верхней части тела (видео)

Секреты домашнего фитнеса

• Ошибки при похудении
• Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях
• Как быстро встать на мостик стоя
• Похудение — история успеха и мой путь к стройной фигуре
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс
• Зузана Лайт (Бодирок) — фитнес дома 15 минут в день
• Трейси Андерсон и ее метод
• Интервальная аэробика — лучший жиросжигатель
• Как правильно и эффективно заниматься домашним фитнесом
• Домашний фитнес — это классно!

Тренировки бодирок на русском — Зузана Лайт

• Зузана Лайт — тренировки недели ZWOW # 11, 12, 13, 14, 15
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №10 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №9 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №8 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №7 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №6 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №5 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №4 (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №3 (видео)
• Растяжка после тренировки от Зузаны Лайт (видео)
• Тренировка для упругой попки от Зузки Лайт (видео)
• Разминка от Зузаны Лайт (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №2 (видео)
• Интенсивная и эффективная утренняя 4-минутная видео-тренировка
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №1 (видео)

Упражнения

• Как правильно делать выпады для ягодиц

Упражнения для спины

• Упражнения для верхней части спины

Фитнес питание

• Ошибки при похудении
• Как не наедаться на ночь — 3 совета от психотерапевта
• Медленные углеводы — таблица со списком продуктов
• Быстрые углеводы — список продуктов, таблица
• Очищающий кисель для плоского живота
• Фрукты и фитнес — позитив и негатив
• Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Фитнес упражнения для всего тела

• Кардиотренировка в домашних условиях с видео
• Аэробика дома — видео упражнений от Deanne Berry
• Клаудия Шиффер — фитнес видео «Суперфитнес»
• Кардио тренировка для сжигания жира (видео)
• Кардио тренировка видео
• Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения
• Жиросжигающая тренировка от тренера моделей Виктории Сикрет
• Фитнес тренировка от ENVY «Тело» (видео)
• Видео комплекс упражнений от Трейси Андерсон «Mat Workout»
• Трейси Андерсон: фитнес тренировка на пляже (видео)
• Фитнес с Синди Кроуфорд: «Идеальное тело за 10 минут» (видео)
• Видео-фитнес с Кармен Электра
• Видео-тренировка от Трейси Андерсон для Гвинет Пэлтроу

Фитнес упражнения для живота

• Упражнения на нижний пресс (видео)
• Упражнения для плоского живота (видео)
• Дженифер Николь Ли — фитнес на диване (онлайн видео)
• Упражнения для пресса стоя (видео-фитнес)
• ENVY «Красивый пресс» (фитнес-видео)
• Синди Уитмарш: 10 минут для пресса (видео)
• Супер упражнения для пресса (видео)
• Как убрать бока (видео упражнения)
• Энергичная 10-минутная видео тренировка для пресса
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 3
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 2
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 1

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

• Как правильно делать выпады для ягодиц
• 10-минутная тренировка для ног и ягодиц (видео)
• Фитнес для ягодиц — видео на пляже
• Лучшие упражнения для женских ягодиц (видео)
• ENVY — «Красивые ноги» (видео)
• ENVY — «Красивые бедра» (фитнес-видео)
• Тренировка для ягодиц от супермодели Victoria’s Secret — Алессандры Амбросио
• Трейси Эффингер (Tracy Effinger) — видео тренировка на нижнюю часть тела
• Синди Уитмарш: 10 минут для ягодиц (видео)
• 10 минут для бедер от Синди Уитмарш (видео)

Фитнес упражнения для рук

• ENVY «Красивые руки» (фитнес-видео)
• Синди Уитмарш: 10 минут для рук и плеч (видео)
• Лучшие упражнения для рук от Трейси Андерсон (видео)

Фитнес-видео онлайн

• Как правильно делать выпады для ягодиц
• Кардиотренировка в домашних условиях с видео
• Упражнения для верхней части спины
• Аэробика дома — видео упражнений от Deanne Berry
• 10-минутная тренировка для ног и ягодиц (видео)
• Упражнения на нижний пресс (видео)
• Клаудия Шиффер — фитнес видео «Суперфитнес»
• Зузана Лайт — тренировки недели ZWOW # 11, 12, 13, 14, 15
• Кардио тренировка для сжигания жира (видео)
• Упражнения для плоского живота (видео)
• Кардио тренировка видео
• Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения
• Дженифер Николь Ли — фитнес на диване (онлайн видео)
• Фитнес для ягодиц — видео на пляже
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №10 (видео)
• Лучшие упражнения для женских ягодиц (видео)
• ENVY — «Красивые ноги» (видео)
• Упражнения для пресса стоя (видео-фитнес)
• ENVY — «Красивые бедра» (фитнес-видео)
• ENVY «Красивые руки» (фитнес-видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №9 (видео)
• Тренировка для ягодиц от супермодели Victoria’s Secret — Алессандры Амбросио
• Трейси Эффингер (Tracy Effinger) — видео тренировка на нижнюю часть тела
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №8 (видео)
• ENVY «Красивый пресс» (фитнес-видео)
• Жиросжигающая тренировка от тренера моделей Виктории Сикрет
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №7 (видео)
• Синди Уитмарш: 10 минут для рук и плеч (видео)
• Синди Уитмарш: 10 минут для ягодиц (видео)
• Фитнес тренировка от ENVY «Тело» (видео)
• Видео комплекс упражнений от Трейси Андерсон «Mat Workout»
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №6 (видео)
• Синди Уитмарш: 10 минут для пресса (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №5 (видео)
• Лучшие упражнения для рук от Трейси Андерсон (видео)
• Трейси Андерсон: фитнес тренировка на пляже (видео)
• Фитнес с Синди Кроуфорд: «Идеальное тело за 10 минут» (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №4 (видео)
• Супер упражнения для пресса (видео)
• Как убрать бока (видео упражнения)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №3 (видео)
• Растяжка после тренировки от Зузаны Лайт (видео)
• Растяжка за 10 минут от Синди Уитмарш (видео)
• Видео-фитнес с Кармен Электра
• Кардио разминка с Кармен Электра (видео)
• Видео-тренировка от Трейси Андерсон для Гвинет Пэлтроу
• Тренировка для упругой попки от Зузки Лайт (видео)
• Энергичная 10-минутная видео тренировка для пресса
• Разминка от Зузаны Лайт (видео)
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №2 (видео)
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 3
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 2
• Интенсивная и эффективная утренняя 4-минутная видео-тренировка
• Растяжка для верхней части тела (видео)
• Фитнес-видео: Простые и эффективные упражнения на пресс — Часть 1
• Тренировка недели от Зузаны Лайт №1 (видео)
• 10 минут для бедер от Синди Уитмарш (видео)

Просмотр карты сайта в XML

Эффективная и простая тренировка с фитнес-резинкой в домашних условиях — видео

Как прокачать всё тело фитнес-лентой. Лёгкая тренировка, которую можно делать где угодно Виктор Обморнов, Анастасия Чака 29 сентября 2022, 20:20 МСК

Поделиться Комментарии Этот комплекс упражнений подойдёт любому уровню подготовки.

Фитнес-лента – универсальный тренажёр, с помощью которого можно прокачать большинство мышц. Натягиваясь, снаряд создаёт дополнительное сопротивление, которое делает упражнения гораздо эффективнее. Заниматься с лентой сможет как опытный спортсмен, так и новичок. Сегодня предлагаем проверить необходимость ленты в вашем арсенале и попробовать сделать несложную тренировку.

Анастасия Чака фитнес-тренер

Показывает комплекс упражнений с фитнес-лентой на всё тело.

Разведение рук в стороны

Техника выполнения

Встаньте стопами на фитнес-ленту примерно посередине, возьмите концы ленты в руки.На выдохе резко разведите руки в стороны, на вдохе медленно опустите их.Спина должна оставаться прямой, лента во время разведения рук должна плотно натягиваться.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Подъём рук перед собой

Техника выполнения

Встаньте стопами на фитнес-ленту примерно посередине, возьмите концы ленты в руки. На выдохе поднимите прямые руки перед собой, чувствуя натяжение ленты.На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Выполните 10–15 повторений.

Тяга к груди

Техника выполнения

Встаньте в положение выпада. Стопой опорной ноги встаньте на фитнес-ленту.Слегка наклонитесь вперёд к колену, руками возьмитесь за ленту ближе к стопе.На выдохе резко потяните ленту, уводя локти назад и соединяя лопатки.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на бицепс

Техника выполнения

Встаньте на середину ленты, ноги поставьте узко, руками возьмитесь за концы ленты.На выдохе медленно согните правую руку в локте, подведите кончик ленты, зажатый в кулаке, к плечу.Так же медленно на вдохе опустите руку в исходное положение.Выполните это же движение на другую руку.Чередуйте руки во время выполнения упражнения.

Выполните по 15 повторений на каждую руку. Чтобы усложнить упражнение, можно работать ещё и с небольшими гантелями.

Фото: istockphoto.com

Отведение рук в сторону

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите фитнес-ленту. Растяните ленту за спиной возле лопаток, кончики ленты возьмите в руки. Кулаки должны находиться у плеч.На выдохе медленно вытяните руки в стороны, растягивая ленту.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Приседания

Техника выполнения

Встаньте на середину ленты, возьмитесь примерно за середину каждого её свободного конца.На выдохе согните ноги и уйдите в присед.На вдохе разогните ноги и придите в исходное положение, фитнес-лента должна натянуться.Во время упражнения пресс должен находиться в напряжении.

Выполните 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Отведение ноги вперёд и вбок

Техника выполнения

Обвяжите ноги лентой, чем крепче вы свяжете, тем сложнее будет выполнять упражнение. Не перебарщивайте, лента должна хорошо натягиваться, но не сковывать движения.Выведите одну из ног вперёд, носок тяните на себя, рукой можете опереться о стену.Чувствуйте натяжение снаряда.Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте так 15 раз.Затем выполните то же движение, но уже вбок. Выполните также 15 раз.

Сделайте ещё один такой комплекс на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Махи ногами назад

Техника выполнения

Обвяжите ленту вокруг одной из стоп. С каждой стороны снаряда концы должны быть одинаковой длины.Оба конца ленты положите на пол, зафиксируйте их руками и встаньте в планку.Держа живот в напряжении, на вдохе согните колено ноги, обвязанной лентой, и подтяните его к груди. При этом округлите спину и опустите голову вниз.На выдохе резко выведите рабочую ногу назад, делая мах. Поднимите голову и распрямите спину.

Выполните по 15 раз на каждую ногу.

Сделайте перерыв в несколько минут и повторите этот комплекс ещё раз. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Фитнес-лента – не единственная разновидность спортивных резинок. Уверены, вы видели и кольцевые фитнес-резинки, которые наверняка есть дома у многих девушек. Упражнения с этими снарядами ищите в этой статье.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Товары для фитнеса, фитнес-DVD и фитнес-видео

НОВЕЙШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК КАТЕ ФРИДРИХ

STS 2.0

Как снимать видео о фитнесе из дома с ограниченным бюджетом . Peloton, The Mirror и другие популярные онлайн-фитнес-услуги доминируют в отрасли и набирают обороты. Если вы инструктор по фитнесу или персональный тренер, вам может быть интересно, как вы можете оставаться актуальным и монополизировать растущую тенденцию онлайн-фитнеса.

Первый шаг к переносу вашего фитнес-бизнеса в Интернет — начать создавать профессиональные видеоролики с тренировками. Это может показаться пугающим, если вы не профессиональный видеооператор, а ваша фитнес-студия находится у вас дома. Мы здесь, чтобы помочь с простым учебником.

1. Станьте личностью в области фитнеса

Одной из главных достопримечательностей Peloton является то, что инструкторы по фитнесу — это личности, которые показывают себя как настоящие люди и привлекают вас. Члены Peloton чувствуют родство с инструкторами, и это заставляет их возвращаться снова и снова. Станьте авторитетом и завоюйте доверие аудитории. Прежде чем вы перейдете к инструкции по фитнесу:

• Расскажите немного о себе и не забудьте объяснить, чего ожидать от тренировки.
• Дайте ценную информацию, которая распространяется на здоровый образ жизни, поддержание положительных привычек в еде и уход за собой.
• Обеспечьте подсказки, которые помогут учащимся правильно выполнять упражнения, даже если вы не видите их.
• Будь подлинным. Позвольте вашей истинной личности сиять.

Чем больше вы сможете увлечь свою аудиторию, тем больше вероятность того, что они будут возвращаться снова и снова.

2. Подготовьте фон

Удалите все отвлекающие факторы с фона вашего видео. Это потребует некоторого планирования. Вы хотите, чтобы ваша аудитория сосредоточилась на вас и ваших инструкциях. Взгляните на свой фон глазами ваших учеников по фитнесу. В то время как ваша кошка пробегает мимо, пока вы находитесь на коврике, это может быть забавно, но это также непрофессионально. Создайте приглушенный фон, чтобы ваша инструкция была в центре внимания. Удалите фотографии со стены, отвлекающие отражения или яркие цвета. Помните о тенях, которые могут появиться в зависимости от времени съемки.

3. Спланируйте съемку

Хорошо спланированное видео стоит всего лишь немного времени, и оно окупится конечным результатом. Напишите сценарий, создайте список кадров, спланируйте вступление и концовку, решите, сколько ракурсов вы хотите, что вы будете носить и какой будет ваш музыкальный плейлист. Если вы недостаточно подготовлены, ваша аудитория узнает.

4. Используйте правильное оборудование

Большинство инструкторов по фитнесу застревают на этом шаге. Они считают, что им нужен большой бюджет или профессиональный опыт, чтобы приобрести и использовать высококачественное видеооборудование. Вариантов для начинающего режиссера очень много. Это оборудование, которое мы рекомендуем:

• Премиум-комплект Live Video для телефонов. В этот комплект входит универсальный чехол для вашего смартфона, который позволяет использовать ваше устройство для съемки профессионального видео. Также в комплект входит штатив, светодиодная подсветка и петличный микрофон. Этот комплект содержит все, что вам нужно для начала работы с великолепным освещением и звуком.
• Дополнительное кинооборудование. Если вы планируете использовать несколько ракурсов камеры, вы можете использовать смартфон и планшет. Пакет также доступен для планшетов.
• Дополнительное освещение. В зависимости от условий освещения вам может понадобиться дополнительное освещение. Если ваша фитнес-студия находится в подвале или не имеет естественного освещения, добавьте дополнительный кольцевой светильник или два.

Менее чем за 500 долларов вы можете приобрести все необходимое, чтобы начать снимать видео о фитнесе профессионального качества.

 5. Превратите свое видео в готовый продукт

Все отснятые вами невероятные кадры и аудио теперь должны быть объединены в потрясающий конечный продукт. Для начала вы можете использовать iMovie или Quick. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, рекомендуется Adobe Premiere Pro. Добавьте бесплатную музыкальную дорожку в качестве фона для нужного вида энергии.

Больше, чем когда-либо, люди отказываются от членства в тренажерном зале в пользу онлайн-контента о фитнесе. Настало время создать свою империю онлайн-фитнеса.

Читать дальше

5 преимуществ включения кинопроизводства в учебную программу дошкольного образования

11 мая 2021 г.

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

2 недели назад

Твой Тренер83 подписчика

Тренировка 1: спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Махи гантелями в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 6. Пуловер с гантелей лёжа 3×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее ро этот план: https://tvoytrener. com/metodiki_obhcie/super_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/super_massa.pdf Цель плана: набор массы Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=dfMZp7O1_Gk Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=rFoOjBz8psg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=kGsu64RJmcc Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=svU_k3B3NJo Тренировка 6 https://www.youtube.com/watch?v=yMQFDqqkTxs Тренировка 7 https://www.youtube.com/watch?v=H8nr-fq32G0 Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Детальная проработка мышц 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 3-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу )) Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг — 2 недели (всего же — около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню: Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую. Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

4 примера круговой тренировки дома (без оборудования)

Начиная день с десяти-пятнадцатиминутной круговой тренировки, вы сможете оставаться в форме и оставаться активными в течение дня. В этой статье я поделюсь планами круговых тренировок для всего тела различной продолжительности, например, на 10, 15, 20 и 30 минут, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося у вас времени вы можете выполнить одно из них, чтобы начать свой день. Однако, если вы не жаворонок, вы можете делать это в любое время дня.

Я также поделюсь PDF-файлом каждой круговой тренировки. Таким образом, вы можете скачать тот, который вам нужен, и использовать его, когда у вас есть время для тренировки.

Я включил все виды упражнений, от кардио до изометрических , которые помогут вам повысить выносливость, силу, равновесие и гибкость в приведенных ниже программах тренировок.

Все программы подходят как мужчинам, так и женщинам.

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

как быстро накачать пресс —

Как накачать пресс в домашних условиях

О том, как накачать пресс, расскажет Styler.

Женская фигура во многом зависит от качества питания, но это не абсолютная гарантия привлекательности. Не меньшее внимание необходимо уделить спортивным занятиям. По мнению 93% опрошенных спортсменов, регулярно посещающих спортзал, самыми трудными мышцами для качки является пресс. Накачать его до кубиков – задача не из легких, но результат полностью окупит потраченное время и усилия.

Представленные ниже упражнения положительным образом влияют на рост мышц, общее физическое состояние и здоровье человека. Все эти факторы являются неотъемлемой частью привлекательного образа для женщин и мужчин. Платных спортивных программ существует масса, многие из них преподаются в спортивных залах. Можно пойти более оптимальным путем – узнать, как быстро накачать пресс до кубиков, а после овладения навыками заниматься самостоятельно. Помните, что регулярность упражнений также важна, как корректность их выполнения.

упражнения для начинающих, тренировка всего тела и живота

Содержание:

• Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы
• Снаряды для тренировки
• Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки
• Особенности кардиотренировки

Фитнес считается одним из самых эффективных методов поддержания превосходной формы. Он позволяет сделать тело более гибким, а движения – изящными и плавными. Приведет в порядок мышечную массу и укрепит здоровье в целом. Однако далеко не все сегодня могут себе позволить посещать фитнес-центры.

Причин для этого может быть масса: финансовые трудности (ведь известно, что услуги квалифицированного тренера и цена абонемента отнюдь не дешевые), неудобное месторасположение фитнес-клуба, да и просто недостаток времени. Именно в таких случаях разработаны целые комплексы, позволяющие выполнять упражнения дома.

Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы

Конечно же, упражнения для похудения, выполняемые в специально оснащенном зале, да еще и с дополнительной консультацией тренера, принесут больше пользы, но — при правильном и грамотном подходе — того же эффекта можно добиться и дома. Дешевизна – это, пожалуй, основное преимущество домашнего фитнеса. Вам не стоит тратить деньги на дорогостоящие абонементы – если подсчитать, то можно прийти к выводу, что проще купить несколько тренажеров домой, нежели годовой абонемент.

Помимо этого, фитнес дома позволяет экономить время, что особенно актуально для тех людей, чей день полностью загружен, и выкроить время для посещения фитнес-центра не получается. Вы можете выполнять упражнения тогда, когда вам угодно, не думая о том, что стоимость пропущенного занятия по абонементу вам никто не компенсирует. А если вы – жительница мегаполиса, то, кроме всего прочего, вы экономите на проезде.

И, конечно же, не менее важен комфорт. Именно дома вы можете расслабиться, как нигде больше, и выполнять упражнения, не думая о своей одежде и внешнем виде и не обращая внимания на окружающих людей. Вспоминать о бесконечных очередях к тренажерам и в душ даже не придется – дома вы избавлены от всех этих неудобств.

Ну и о недостатках, которые тоже имеются. Фитнес в домашних условиях подходит для людей, которые не сомневаются в силе своей воли и хорошо мотивированы – они будут четко и стабильно выполнять требуемые упражнения, не перенося тренировки на другой день. Если же вы знаете, что не будете выполнять упражнения с достаточной эффективностью самостоятельно, то в вашем случае лучше остановиться на занятиях в фитнес-клубе – тренировки дома пока не для вас.

Снаряды для тренировки

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то не спешите в магазины за покупкой тренажеров – для начала вам понадобится немного оборудования. В первую очередь вам понадобится свободное пространство. Выделите для занятий одну комнату, чтобы в вашем распоряжении было несколько свободных метров.

Не забывайте о том, что упражнения нужно выполнять в спортивных костюмах, ведь ткань, из которой они выполнены, позволяет вашему телу свободно дышать. То же касается и специальной обуви – приобретите хорошие кроссовки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Из оборудования и снарядов приобретите спортивный коврик. Кроме того, когда вы будете выполнять упражнения для похудения дома, вам может пригодиться скамья или стул. Гантели, мячи, отягощения также лишними не будут. А уже тогда, когда вы поймете, какие именно мышцы нуждаются в проработке, на что нужно обратить внимание, вы можете купить один-два профессиональных тренажера – на начальном же этапе в этом нет необходимости.

Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело. Итак, по порядку.

Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.

Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.

Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.

И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.

Особенности кардиотренировки

Рассматривая домашний фитнес для похудения, стоит вспомнить и про кардиоупражнения, а также разобраться, когда такая тренировка может дать максимум эффекта и как именно нужно выполнять такие упражнения. Практика показывает, что оптимальным временем для кардионагрузки считается утро, и выполнять такие упражнения полезно непосредственно после силовой тренировки.

Если мы говорим об утренней аэробике, то ее преимущество очевидно – нагрузка на голодный желудок приведет к максимальному расходу сахара в составе крови, а уже после этого задействуется и жир. Сразу после пробуждения показателя сахара в крови низкие, потому организм почти сразу же приступает к сжиганию жиров. Тренируясь дома или на воздухе утром, вы выполняете упражнения с большей пользой для организма. Если такая аэробика регулярна, то все биоритмы и процессы в вашем организме приходят в норму: вы заметите, как улучшится сон и как легко вы станете переносить стрессовые ситуации.

Аэробные нагрузки – то, без чего невозможен хороший фитнес дома. Кардиотренировка активизирует секрецию гормона роста, а ведь именно он, как вы знаете, самый мощный жиросжигатель из всех, что только можно представить. Когда вы выполняете аэробные упражнения сразу после силовой тренировки, жировая ткань разрушается стремительнее и эффективнее. Это объясняется тем, что молекулы жира при попадании в кровоток сразу же поступают в печень, и именно здесь они и уничтожаются.

Рассматривая фитнес и аэробику как средства для похудения, важно уточнить несколько моментов. Тренировки нужно проводить тогда, когда вы себя отлично чувствуете – не истязайте свой организм. Выбирайте подходящее время, когда ваши силы активизированы – если утром вам тяжело подняться с постели, то лучше перенесите тренировку на вечер. И не забывайте про элементарную диету, правила которой описаны ниже.

Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.

Фитнес Дома — Эффективные Упражнения Для Похудения: Тренировка За 20 Минут

Kdpconsulting.ru

13 октября, 16:56

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

© Kdpconsulting.ru

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Видео дня

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Техника выполнения: Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Техника выполнения: Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8 12 раз в 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения: Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела. Техника выполнения: Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения: Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения: Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз. Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения: Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится. Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения: Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения: Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног. Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Здоровье

1

Вот пять домашних упражнений, которые помогут улучшить вашу игру в гольф.

Присоединяйтесь к InsideGOLF всего за 20 долларов США, включая мгновенный кредит Fairway Jockey на 20 долларов США! УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Фитнес

Автор: Майкл Кэрролл

22 марта 2020 г.

Майк Кэрролл демонстрирует упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить свою игру в гольф.

@Fit_For_Golf/Twitter

---

Поскольку спортзалы закрыты, а доступ к оборудованию ограничен, в наши дни трудно тренироваться. К счастью, есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома и которые могут оказать положительное влияние как на ваше здоровье, так и на вашу игру в гольф.

Сертифицированный тренер TPI Майк Кэрролл поделился своими пятью любимыми домашними упражнениями, которые подходят для игроков всех возрастов и уровней физической подготовки. Более того, ни одно из этих движений не требует специального оборудования.

1. Приседания в шпагате:

Это упражнение для нижней части тела, направленное на развитие подвижности, стабильности и силы. Узкая стойка уменьшит вашу опору и поставит под угрозу вашу устойчивость. В этом упражнении вы в основном работаете с передней ногой, поэтому держите большую часть своего веса в центре передней ноги.

2.

Deadbug:

Deadbug — отличное упражнение для укрепления вашего ядра. Вам нужна сила в средней части тела, чтобы иметь возможность эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней во время удара в гольфе. Во время этого упражнения невероятно важно держать нижнюю часть спины ровной относительно земли, чтобы убедиться, что вы работаете над прессом.

3. Отжимания:

Джоэл Дамен не зря отжимается от пола. При правильном выполнении отжимания могут быть чрезвычайно полезными для вашей общей силы и для игры в гольф. Чтобы правильно подготовиться к отжиманию, положите руки под плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Затем напрягите мышцы кора и поднимитесь на верхнюю часть планки.

Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, как показано на стержне на моей спине в видео ниже. Ваше тело должно двигаться как единое целое в контролируемом темпе, чтобы убедиться, что вы работаете с нужными мышцами. По сути, отжимание — это подвижная планка. Чтобы гарантировать, что ваши отжимания используют весь диапазон движений, ваша грудь и бедра должны касаться пола на пути вниз. Если отжиматься слишком сложно, поднимите руки на край дивана, стола или столешницы. Чем выше будут ваши руки, тем легче будет отжиматься.

4. Вращение таза:

Когда вы наблюдаете за профессионалами, одно из самых больших различий, которое вы заметите, это то, насколько хорошо они могут отделить бедра от верхней части тела в начале маха вниз. Это разделение растягивает мышцы туловища, нагружая их силой и помогая вашей последовательности движений.

Во время этого упражнения вращайте бедрами, удерживая верхнюю часть туловища неподвижно. Это отличный способ улучшить вашу мобильность, которая необходима для создания этого важного разделения. Вы должны почувствовать сильное растяжение косых мышц живота, боковых мышц живота.

5. Повороты всего тела:

Это отличное упражнение для улучшения вращения при замахе назад и гибкости заднего плеча. Использование клюшки для гольфа облегчит ваш ход и поможет вам пройти дальше, чем в противном случае. Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение грудной клетки, средней части спины и плеч. Это также отличное упражнение, которое нужно сделать перед тем, как сыграть раунд или попасть на стрельбище.