Упражнения для женщин для ног в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

22.05.2023 0 Дом

Содержание

Павловский — сеть салонов обуви

Одной из проблемных зон для большинства женщин можно назвать ноги. Именно там с возрастом начинает откладываться жир, который делает ножки не такими привлекательными, как раньше. Стройность и красота ног в большей степени зависит от правильного питания и, конечно, физических упражнений.

Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:

  • упражнения, которые способствуют сжиганию жира;
  • укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, можно похудеть не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Приседания

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Ножницы

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Перекаты

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Махи ногами

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Выпады

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Подъемы

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019

Все новости

На оживленном перекрестке в Челябинске сбили пешехода

Дочь — в приют за антивоенный рисунок, отцу — 2 года за дискредитацию. Трагичная история семьи Москалевых

Шойгу проверил, как предприятия Челябинской области выпускают снаряды и ракеты

Сказ о проекте. Почему годами не ремонтируют ветшающий памятник у вокзала в Челябинске

Научный фестиваль ОМК, прошедший в Челябинске, признали событием года

Даже на ровном месте? Если вы часто падаете и спотыкаетесь — это тревожный сигнал, проверьте себя и близких

Отца девочки, нарисовавшей антивоенный рисунок, приговорили к двум годам колонии. Он сбежал из-под домашнего ареста

Потеря копейчанкой ребенка накануне родов переросла в уголовное дело

Скандал на женском ЧМ по боксу: 19-летняя красотка из России проиграла сопернице, которую сочли псевдоженщиной

«Лоджия у меня — место сбора разных отходов». Как читинская семья зарабатывает на мусоре

Сколько мяса в сосисках и что добавляют в колбасу: сотрудники агрофирмы показали закулисье производства

Челябинские врачи восстановили скальп ребенку после нападения бойцовских собак в Копейске

«Самокат» сломался: сервис доставки продуктов перестал принимать заказы и привозить оплаченные

Под Челябинском водителя автокрана едва не убило током. Мощный разряд попал на видео

У Зеленского квартиру отберут, остальные — заперли или распродали: что происходит с недвижимостью украинских знаменитостей в Крыму

В Челябинске переименуют площадь Ярославского перед оперным театром

Зарезавший троих собутыльников челябинец раньше сидел в колонии за убийство

Будущая мама арендовала самолет, чтобы узнать пол ребенка. И еще две истории про гендер-пати, которые стоили родителям до 200 тысяч

Жители Челябинской области смогут понаблюдать за парадом планет

Челябинец убил трех человек в Ленинском районе

Во что вложиться? Стоит ли в 2023 году покупать недвижимость и как на этом заработать

Дочь пенсионерки, сбитой самокатчиком в Челябинске, потребовала привлечь его к уголовной ответственности

Вид на горы и чайные плантации, а рядом — лучший пляж. Где в Сочи продают выгодные квартиры

В ДТП на Северо-Западе Челябинска пострадали два человека

Надежное образование: в ЮУрГУ рассказали о преимуществах профессии историка

Чемпион Олимпиады в Токио открыл центр спортивной гимнастики в Челябинске

Пять адресов, где «подшаманят» авто к весне

Зарубили еще одно окно в Европу? Как по россиянам ударит ограничение параллельного импорта через Казахстан

В Челябинске известный шеф-повар Дмитрий Модестов откроет ресторан «Профессорский»

На улицах крутят ролики о тревожном чемоданчике, МЧС готовит новые приказы. Что происходит?

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из Челябинска переехал в Бостон и работает грузчиком

Главврач, оказавшийся под следствием из-за ковидных доплат, перешел работать в другую больницу

В христианской школе в США открыли стрельбу. Погибли шесть человек, включая троих детей

МВД разыскивает предполагаемого организатора диверсии в Брянской области: новости СВО за 27 марта

У Центрального стадиона в Челябинске развернули большую стройплощадку

В центре Челябинска УАЗ загорелся на ходу. Видео

У челябинцев вызвала вопросы вырубка сосен на Увильдах

Девочка с хвостиками: как выглядит 10 лет спустя малышка из популярного мема в интернете (вы удивитесь)

В Челябинске врач онкоцентра покончил с собой на работе

Все новости

Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки

Поделиться

Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.

Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.

Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.

Количество повторений: 20–30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.

Количество повторений: 30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.

Количество повторений: 15–20 раз.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ25

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

12 упражнений для укрепления ног для женщин, чтобы привести ноги в тонус

Упражнения для ног и бедер помогут укрепить нижнюю часть тела. Если вы любитель спорта на открытом воздухе, танцор, бодибилдер или кто-то, кто ищет тренировки по самообороне, вы должны сосредоточиться на укреплении нижней части тела.

Сильные, подтянутые ноги красноречиво говорят о том, как вы относитесь к своему телу. Вы можете добавить изюминку любому образу с помощью скульптурных ножек.

Вот 12 потрясающих упражнений для ног, которые помогут вам построить стройные и сильные ноги. Вы можете выполнять эти упражнения каждый день по 20 минут дома или в спортзале. Обычно вы увидите результаты в течение двух недель. Итак, без лишних слов, прокрутите вниз, чтобы проверить их.

В этой статье

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Прежде чем приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться. Вот 10-минутная разминка, которая поможет вам.

Разминка

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения шеей – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками – 9 кругов из 018 повторений – 1 подход по 10 повторений
  • Круги запястья – 1 подход по 10 повторений
  • Круги вокруг талии – 1 подход из 10 повторений
  • Бег на месте – 2 минуты
  • Касание носков стоя – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Подъем носков – 2 подхода по 9018 повторений
  • Круговые движения лодыжками – 1 подход из 10 повторений

Теперь можно приступать к упражнениям на укрепление ног. Вот что вам нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Изображение: Shutterstock

Target — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как выполнять
  1. Держите по 10-фунтовой гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели прямо над плечами головками гантелей вперед. Это исходное положение.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Связанный материал: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

2. Приседания кубка

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать
  1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь расправлена, смотрите вперед и напрягите мышцы кора.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Совет

Всегда держите гирю близко к телу. Разгибание рук может оказать ненужное давление на бицепсы и повлиять на форму.

3. Реверанс

Изображение: Ютуб

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра

Как выполнять
  1. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу. Положите руки на талию, отведите плечи назад и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу от пола и поставьте ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите положение выпада/реверанса.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой. На этом завершается одно повторение.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой постановке ног

Изображение: Shutterstock

Мишень – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра сзади ваших плеч.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь выпячена. Это исходное положение.
  • Присядьте и вернитесь в исходное положение.
    • Подходы и повторения

    3 подхода по 8 повторений

    5. Жим ногами

    Изображение: Shutterstock.

  • Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ноги на подставку для ног. Это исходное положение.
  • Нажмите на подставку для ног, чтобы ваши ноги полностью выпрямились.
  • Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.
    • Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Похожие: 11 лучших переносных и регулируемых скамеек с отягощениями — 2023

    6. Сгибания ног лежа

    Изображение: Shutterstock

    Цель — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

    Как делать
    1. Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к мягкому цилиндрическому валику рядом с ногами.
    2. Держитесь за боковую ручку для поддержки. Это исходное положение.
    3. Согните колени и поднимите голени.
    4. Медленно опустите их. На этом завершается одно повторение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    Краткий совет

    Удержание мягкого рычага слишком высоко на икрах может оказать давление на ахиллово сухожилие и повлиять на диапазон движений.

    7. Подъемы ног лежа на боку

    Изображение: YouTube

    Цель — Аддукторы, сгибатели бедра и ягодицы.

    Как делать
    1. Лягте на правый бок на коврик.
    2. Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
    3. Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поместите левую ногу поверх правой ноги. Это исходное положение.
    4. Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
    5. Опустите его.
    6. Сделайте это еще 9 раз.
    7. Лягте на левый бок и поднимите правую ногу 10 раз.
    8. Это полный комплект.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    8. Толчок саней

    Изображение: Shutterstock

    Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Как сделать
    1. Наклонитесь и удерживайте две вертикальные перекладины салазок. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном порядке. Это исходное положение.
    2. Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

    Связанные: 21 удивительная тренировка всего тела без оборудования для домашних тренировок

    9.

    Перетаскивание саней

    Изображение: Youtube

    Цель – Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

    Как делать
    1. Прикрепите резиновую ленту к саням.
    2. Возьмитесь за ручки эспандера и повернитесь лицом к саням, полностью вытянув руки за спину, и сохраняйте положение в шахматном порядке. Немного наклонитесь, чтобы иметь возможность генерировать достаточную силу для движения вперед.
    3. Начни идти и тяни сани за собой.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

    10. Боковое перетаскивание салазок

    Изображение: Youtube

    Цель – Похитители, приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы

    Как делать
    1. Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления, прикрепленной к салазкам, и повернитесь на бок.
    2. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и вы находитесь в позе «тянущего».
    3. Начать идти боком. Потяните сани, как вы это делаете.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

    11. Альпинисты

    Изображение: Shutterstock. Держите корпус в напряжении, а бедра и спина должны быть на одной линии.

  • Согните правое колено и подтяните его ближе к груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Как только вы поставите правую ногу на пол, подпрыгните на левой ноге, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
  • Поставьте левую ногу на пол.
    • Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    12. Удары ногами в стороны

    Изображение: Youtube.0003

    Как делать
    1. Встаньте на расстоянии 2-3 фута от мешка для кикбоксинга. Встаньте боком, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «бойца».
    2. Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. Когда вы это сделаете, толкните ягодицы влево и к мешку.
    3. Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного наклонитесь вправо.
    4. Вытяните ногу и ударьте по мешку.
    5. Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
    6. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один набор.
    7. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.
    Подходы и повторения

    4 подхода по 10 повторений

    Сильная нижняя часть тела необходима для достижения правильного баланса и хорошего внешнего вида. Поэтому включать в свой фитнес-режим упражнения для ног и бедер необходимо. Упражнения для укрепления ног, перечисленные выше, помогут вам сделать ноги стройными и сильными, работая над ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, нижней частью спины, приводящими и сгибающими мышцами бедра, икрами и отводящими мышцами. Убедитесь, что вы разминаетесь в течение как минимум 10 минут перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, касающиеся нижней части тела, прежде чем начинать.

    Часто задаваемые вопросы

    Какой недостаток вызывает слабость в ногах?

    Дефицит витаминов B1 и D часто может вызывать мышечную слабость и боль в руках и ногах (1), (2).

    Укрепляет ли ходьба ноги?

    Да. Ходьба — это хорошее упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает улучшить кровоток в ногах и увеличивает мышечную силу.

    Какие витамины принимать при слабых ногах?

    Употребление продуктов, богатых витаминами B1, B12, C и D, может помочь укрепить слабые ноги.

    Сколько времени нужно, чтобы укрепить слабые мышцы ног?

    Вы, вероятно, заметите изменения в течение восьми недель после того, как начнете укреплять ноги и будете соблюдать питательную диету.

    Какие продукты укрепляют слабые ноги?

    Нежирные белки, жирные молочные продукты и богатые жирами фрукты, такие как авокадо, цельнозерновой хлеб и орехи, помогают укрепить слабые ноги.

    Полезен ли магний при слабости ног?

    Дефицит магния является одной из частых причин мышечных судорог и слабости ног. Следовательно, включение продуктов, богатых магнием, может уменьшить слабость в ногах. Однако не занимайтесь самолечением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.

    Ключевые выводы

    • Упражнения для укрепления ног нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра.
    • Начните с разминки в течение 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям для ног.
    • Затем переходите к упражнениям, нацеленным на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, таким как приседания с гантелями и кубком
    • Попробуйте подъемы ног лежа на боку, чтобы укрепить приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.