Менс хелс домашние тренировки: Тренировки | Фитнес | Журнал Men Today

22.05.2023 0 Тренировки

Содержание

краткий, но содержательный гид Men’s Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты.

За все то время, сколько существует фитнес и даже бодибилдинг, вопрос, как именно набрать мышечную массу, разбирался уже многие сотни, если не тысячи раз. И в целом сегодня мы знаем практически все о том, как стать более мускулистым. Но мало кто пытался провести человека от полного и абсолютного нуля до накачанной модели с обложки… кроме нас. Этот гид позволит тебе не только сориентироваться, но и не сделать лишних неправильных шагов на пути к этой достойной цели.

1. Обследуйся

Нет ни одной причины, по которой ты не смог бы стать более мускулистым и поджарым. Ни одной, кроме ограничений по здоровью. Чтобы быть спокойным за себя, пройди следующие обследования:

  • УЗИ почек

В норме почки должны быть нормального размера и расположены на разных уровнях относительно друг друга: правая на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного, левая почка — на уровне 11-го грудного и 1-го поясничного, и не должно быть опущения ни одной из них. У взрослого человека нормальная длина почки — 100–120 мм, ширина — 50–60 мм, толщина — 40–50 мм.

  • ЭКГ и ЭХО

Сделай электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭХО). УЗИ сердца покажет состояние перикарда, миокарда, сосудов, митрального клапана и стенок желудочков. А ЭКГ определит состояние электрических токов, которые возникают при работе миокарда.

В норме твое АД должно быть между 120/80 и 130/85. Нормально повышенным считается давление 139/89, а патологией — все, что выше 140/90.

При отклонении по любому из этих пунктов работать с отягощениями тебе не рекомендуется. Убедился, что тебе ничего не угрожает, — переходи к следующему шагу.

Как правильно измерять давление

В первую очередь приобрети себе нормальный медицинский тонометр. Не бери дешевые варианты, наде­ваю­щиеся на запястье, — возьми полноценный, в идеале — механический тонометр. Каждое утро, сразу после пробуждения, измеряй давление трижды. Измерять его стоит в положении сидя, избегая разговоров и любых движений. Получив три результата, выделяй среднее значение — и записывай его в ежедневник.

2. Выбери правильный зал

Тренировки в домашних условиях, турнички, брусья и разборные гантели? Сразу выброси эти вещи из головы. Они хороши лишь тогда, когда других вариантов просто нет. Тебе же нужен хорошо оборудованный тренажер. Найти такой можно, если он будет соответствовать следующим параметрам:

  • 5 минут должна занимать дорога до твоего зала — или от дома, или от работы. В противном случае, поддавшись рабочему цейтноту или непогоде, ты можешь пропустить тренировку.
  • 60 килограммов минимум должны весить самые тяжелые гантели в твоем зале. Чарльз Поликвин, вечнопамятный гуру силового тренинга, считал, что зал, где нет гантелей тяжелей 30–40 кг, можно даже не рассматривать в качестве варианта.
  • 2–4 силовые рамы, гиперэкстензии, турника и тренажера для вертикальной и фронтальной тяги должно быть в хорошем зале. В противном случае ты будешь часто стоять в очереди и сбивать темп тренировки.
  • 1–2 помоста. Иногда в очень хороших залах бывает несколько тяжелоатлетических помостов, но такой зверь — редкость даже в наше время, так что этим параметром, при условии наличия всех предыдущих, можно пренебречь.

3. Начни с общей физической подготовки

Даже найдя зал свой мечты, не спеши бросаться к штанге. Потрать первый месяц на то, чтобы подтянуть общую физическую подготовку. Ведь если ты взбираешься на 5-й этаж с жуткой одышкой, не можешь подтянуться и десяти раз и с трудом отжимаешься от пола, тебе просто нельзя прикасаться к дополнительным отягощениям в виде гантелей или штанги. Первое время потрать на кардиотренировки.

  • 40 минут — минимальное количество времени, которое ты способен будешь продержаться на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
  • 120–140 ударов в минуту — средние показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые ты должен удерживать на протяжении всей кардиосессии.

Проводи тренировки каждый день, отдыхая лишь по воскресеньям. Примерно через 2–3 недели можешь начать работать с отягощением.

4. Пройди все начальные этапы

Даже если ты силен не по годам, не бросайся сразу к серьезным тренировочным программам. Чем постепеннее начнешь, тем более стабильный и быстрый результат ты получишь.

6 месяцев

Столько времени ты будешь считаться новичком. Первые полгода тебе нельзя преследовать каких-либо конкретных задач типа «набрать мышечной массы» или «подкачать ноги, грудь, бицепс». Все это время тебе нужно будет учиться трем вещам:

  1. Регулярно тренироваться, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.
  2. Постепенно, не спеша учиться сложным упражнениям со штангой, которые и дадут наибольший результат в дальнейшем.
  3. Становиться сильнее, ибо именно рост силы является объективным показателем прогресса в тренажерном зале.

4 недели

Столько будет длиться каждый из этапов твоего продвижения вперед.

Каждый месяц меняй программу, постепенно усложняя упражнения.

  • Собственный вес на 8–10 повторов Твои начальные нормативы, которые необходимо осво­ить. К концу шестого периода ты должен сносно выполнять следующие упражнения: приседания со штангой на груди и плечах, жим штанги лежа, подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, а также становая тяга с пола. Ты сделал все правильно, если через полгода рабочий вес во всех этих упражнениях равняется или превышает твой собственный вес. То есть если ты, к примеру, весишь 70 кг, то должен жать лежа 70 кг на 8–10 повторов, приседать со штангой на спине 70 кг на 10–12 повторов и так далее.

5. Пройдись по снарядам

Ты должен знать, что у профессиональных тренеров существует такая шкала — рейтинг нагрузок. Она распределяет упражнения от самых простых к сложным, причем сложность возрастае­т или уменьшается независимо от количества повторов в подходе или интенсивности самого подхода. В полной его версии огромное количество факторов, в которых не каждый тренер разбирается досконально, но тебе нужно уяснить хотя бы последовательность овладения спортивными снарядами.

  • Тренажеры

Первая стадия освоения спортивного оборудования. Начни свои тренировки с упражнений, выполняемых на тренажерах: разгибания голени, сведения на грудь в тренажере, вертикальные тяги и тому подобное.

  • Калистеника

Следующий этап после тренажеров. Переходи к упражнениям с собственным весом: приседания, отжимания от пола или от лавки, подтягивания, зашагивния на платформу и так далее. В идеале ты должен научить­ся делать каждое из них на 20–30 повторов.

  • Гантели

Двигайся к свободным весам и начни с гантелей. Хотя координационно они могут казаться достаточно сложными, все же любое упражнение с гантелями проще, чем со штангой. Научись делать жимы лежа, сидя и стоя, тяги в наклоне, гоблет-присед и румынскую тягу. Отменным результатом будем считаться использование гантелей весо­м 30–50 кг.

  • Тренажер Смита

Пора переходить к демонстрационной версии штанги. Подключи к своим тренировкам упражнения в тренажере Смита — ибо это поможет тебе проще освоиться со штангой в дальнейшем. Научись жать лежа и приседать, это главные упражнения, которым наиболее просто и безопасно учиться именно в Смите. Будет очень здорово, если свои первые 100 кг ты пожмешь и присядешь именно в Смите.

  • Штанга

Финальный этап силового мастерства. Пройдя все предыдущие, смело приступай к работе со штангой. При этом имей в виду, что на каж­дом последующем этапе упражнения из предыдущего не обязательно должны исключаться. Это значит, что на финальном этапе, когда тебе будет доступна любая работа со штангой, тебе можно будет делать и упражнения с собственным весом, и гантели, и гири, и Смита, и тренажеры — то есть все, что тебе только доступно в рамках тренажерного зала.

  • 20 кг весит большой олимпийский гриф. С ним ты будешь делать приседания, жимы и становые тяги.
  • 7–12 кг весят изогнутые EZ-грифы. Их ты будешь использовать в более простой работе на мышцы плеча и предплечья.

6. Разберись в терминах

Чтобы правильно читать программы тренировок, которые ты будешь использовать или даже со временем писать сам, тебе нужно понимать минимальный набор терминов, которые используются профессионалами и любителями. К ним относятся следующие:

  • Повтор

Последовательность действий от исходного положения упражнения до возвращения в него же. К примеру, в подъ­еме штанги на бицепс 1 повтор — это движение штанги из нижнего положения, когда руки выпрямлены, сначала вверх к плечам, а затем вниз обратно в исходное положение. Повторы определяют продолжительность подхода: чем больше повторов, тем дольше длится подход и тем большей выносливости он требует. Чем меньше повторов, тем больший вес тебе нужно будет брать и тем большую силу придется проявлять.

1–100 — диапазон повторов, который используется в практике занятий с отягощениями.

  • Подход, или сет

Последовательность всех повторов от начала до конца. К примеру, если в программе указано сделать 3 подхода отжиманий по 20 повторов, то каждая серия из непрерывно выполненных 20 отжиманий и будет равняться 1 подходу. Подходы бывают разные, иногда они объединяют несколько разных упражнений, иногда выполнятся со снижением веса в процессе подхода, но в целом подавляющее большинство подходов выполняются просто: сделал заданное количество повторов, отдохнул, повторил подход заново.

1–10 — диапазон подходов, который исполь­зуется в одном упражнении.
2–6 упражнений в среднем бывает в рамках одной тренировки.

  • Рабочий вес

Это количество килограммов или фунтов, в зависимости от маркировки снаряда, которое тебе нужно использовать, выполняя предписанное количество повторов и подходов. Слово «рабочий» выделяют специально, чтобы отличать этот вес от разминочных подходов. Вес в разминочных подходах всегда легче, чем в рабочих, и обычно составляет 30–60 процентов от рабочего.

  • Пауза отдыха

Время, которое тебе разрешено отдыхать между подходами. Чаще всего это время не регламентируется, тогда тебе разрешено отдыхать до полного восстановления. Полным восстановлением считает­ся снижение ЧСС ниже 110 уд./мин. и полную внутреннюю готовность выполнить следующий подход. В других случаях пауза отдыха задается количе­ством секунд — 30–90 секунд, или в минутах, если нагрузка высокая и требует длительного отдыха.

20–30 секунд положено отдыхать между подходами в рамках круговой жиросжигающей тренировки.
60–90 секунд — норма отдыха для гипертрофийного тренинга, целью которого является увеличение мышечной массы.
5–10 минут необходимо отдыхать между подходами при тренировках на развитие максимальной силы.

  • Темп

Это время в секундах, которое определяет каждую фазу повтора. Обозначается четырехзначным кодом вроде «2010». Первая цифра — это количество секунд (2), которое ты потратишь на то, чтобы опустить снаряд. Вторая цифра означает, какое количество секунд (0) будет длиться пауза в нижней точке. Третья цифра — количество секунд (1), которое ты потратишь на подъем снаряда. И, наконец, четвертая цифра — продолжительность паузы отдыха (0) в верхней точке. Темп может меняться в зависимости от направленности тренировок и фантазии составителя тренировочной программы.

3 секунды длится стандартный повтор.

  • Интенсивность

Условный уровень «тяжести» того или иного подхода. Задается в процентах, где 100 % — это наивысший уровень, с этим весом ты сможешь сделать лишь 1 повтор. Чем ниже процент, тем легче вес и тем больше повторов ты будешь в состоя­нии сделать. Иногда интенсивность задается в ПМ — повторных максимумах. 1ПМ будет означать твой максимальный вес, который ты можешь поднять на 1 повтор. 6ПМ — максимальный вес, который ты одолеешь лишь на 6 пов­то­ров, и так далее.

30–50 % — интенсивность восстановительных тренировок или тренировок на выносливость.
50–75 % — типичная интенсивность тренировок на мышечную массу.
70–100 % — интенсивность в тренировках, направленных на рост силовых показателей в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Слева направо: Эдди Холл, Кирилл Сарычев, Влад Алхазов

Рекорды

500 кг —

мировой рекорд в становой тяге, который установил британец Эдди Холл.

335 кг

пожал лежа самый сильный жимовик на планете Кирилл Сарычев.

525 кг

смог осилить в приседании со штангой на спине спортсмен из Израиля Влад Алхазов.

7. Научись разминке

Знаешь, чем отличаются опытные фитнесисты от начинающих? Последние почти не разминаются, из-за чего потом получают травмы и непременный застой результатов. Опытный спортсмен знает, что он должен бережно относиться к своему организму и подвергать его нагрузке только тогда, когда тот готов.

  • 9 регионов

По стольким местам ты должен пройтись посредством суставной разминки. Последовательно разомни шею, кисти, локти, плечевые суставы, грудной и поясничный отделы позвоночника, тазобедренные и коленные суставы, а также голеностоп. Сделай по 8 плавных движений по и против часовой стрелки каждым из описанных регионов.

Техника самомассажа, без которой разминка не может считаться полноценной. В процессе обычной бытовой жизни и благодаря интенсивным нагрузкам в твоих мягких тканях образуются так называемые триггеры — место повышенной локальной чувствительности. Если их не устранить, тренировка может получиться более болезненной, чем тебе этого хотелось. Кроме того, вовремя не устраненные триггеры часто являются предвестником травм. Так что возьми медбол, гирю или специальный триггер-пойнт и покатайся по ним своими бедрами, спиной и мышцами плечевого пояса. Задерживайся на каждой болезненной точке по 1 минуте.

  • Минимум 10 минут ты должен потратить на кардиотренажере, чтобы разогреть и подготовить свои мышцы, сухожилия, связки.
  • На 1–1,5 градуса повышается температур­а твоего тела во время интенсивных физических упражнений.

  • Разминочные подходы

Финальная и самая важная часть разминки. Никогда не ставь на штангу рабочий вес сразу. Предварительно необходимо выполнить минимум 3 разминочных подхода с меньшим весом. 30 % от рабочего веса — твой первый подход. 60 % от рабочего веса — твой второй разминочный подход. И, наконец, 80–90 % от рабочего веса — финальный разминочный подход перед первым рабочим подходом.

  • Дели на два

Не делай равное количество повторов в разминочных и рабочих подходах. Всегда делай вдвое меньше повторов во время разминки. Например, если твой первый рабочий подход — 10 повторов жима ногами с весом 200 кг, сделай первый подход 60 кг на 5 повторов, затем 120 кг на 5 повторов и, наконец, 180 повторов на 3–5 повторов. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов тебе надлежит делать и тем меньше повторов в каждом из них допустимо выполнять.

8. Выбирай общие тренировки

Если сильно утрировать, то все обилие тренировочных программ, которые способ­ству­ют набору мышечной массы, можно под­разделить на две группы — на сплит и общие тренировки.

  • Сплит

Классический тип тренировки, где на каж­дом занятии нагружается 1–2, реже 3 мышечные группы. Как правило, каждая мышечная группа тренируется лишь раз в неделю. На тренировке может выполняться 15–30 подходов на одну мышцу или мышечную группу.

  • Общие тренировки

Более древний, нежели сплит-тренировки, метод увеличения мышечной массы. Отличие состоит в том, что на каждой тренировке нагружается все тело целиком. В итоге ты 3 раза за неделю нагружаешь одну и ту же мышечную группу, что лучше стимулирует мышечный рост, чем разовые нагрузки в сплит-тренинге. На тренировке выполняется 4–6 упражнений, преимущественно сложных многосуставных, вроде подтягиваний, жимов лежа, приседаний и различных тяг.

  • 72 часа — ровно на это время усиливается белковый синтез после силовой тренировки. Потому каж­дую мышечную группу для оптимально быстрого ее роста следует грузить раз в 72 часа.
  • 90–120 секунд — оптимальное суммарное время, сколько одна мышечная группа должна находиться под нагрузкой в рамках отдельной тренировки. Сюда суммируется продолжительность всех повторов и всех подходов, приходящихся на конкретную мышцу или мышечную группу.

9. Тренируйся часто

Во всех видах спорта, и фитнес с бодибилдингом не исключение, количество тренировок всегда переходит в качество набранной формы. Потому тебе стоит тренироваться так часто, как только ты сможешь, при условии адекватного восстановления.

Нижняя граница минимума тренировок, которая еще может давать положительный результат.

Стандартное количество тренировок, под которое рассчитывается большинство общих программ.

Более эффективный и объемный способ тренироваться, позво­ляю­щий еще чаще нагружать один и тот же регион тела.

Идеальное топовое количество тренировок на гипертрофию, к которой с годами должен прийти любой серьезный занимающийся, — таково было мнение великого Чарльза Поликвина.

10. Стремись к высоким силовым стандартам

Несмотря на то что стимулов и механизмов гипертрофии существует множе­ство, наиболее устойчивый результат дает постоянное и неуклонное увеличение силовых показателей. При прочих равных более сильный всегда более мускулистый. Так что с годами (лет за 5–10 постоянных тренировок) постарайся выйти на следующие показатели:

  • Приседания со штангой: 2 собственных веса на 3–6 повторов.
  • Жим штанги лежа: 1,5 собственных веса на 3–6 повторов, 15–20 повторов с соб­ствен­ным весом на штанге.
  • Подтягивания: 20–30 повторов с собственным весом; 50 % от собственного веса на поясе на 1–5 повторов.
  • Жим штанги стоя: собственный вес на штанге на 1–5 повторов.
  • Становая тяга: 2–2,5 собственных веса на 1–5 повторов.

11. Периодизируй тренировки правильно

Не старайся тренироваться всегда максимально интенсивно. Периодически устраивай себе недели отдыха, а также планируй различные периоды с непохожим наполнением, чтобы избежать стагнации результатов.

  • Силовой период

Обычно длится порядка 4 недель. Задача этого периода состоит в том, чтобы сосредоточиться на развитии силовых показателей. В эти четыре недели рекомендуется сделать своим основным рабочим инструментом штангу и гантели. Среднее количество подходов в упражнении — 5–6, повторов в каж­дом подходе — 4–8.

Наиболее длительный и традиционный период гипертрофийного тренинга, длящийся, как правило, 8–16 недель. Тут тебе стоит пользоваться всем доступным оборудованием и сосредоточиться на том, чтобы дать каждой мышечной группе максимально объемную нагрузку. Среднее количество подходов в упражнении — 4–5, количество повторов в каж­дом подходе — 8–20.

  • Разгрузка

Тренировочная неделя, в процессе которой ты снижаешь количество тренировок, количество подходов и их интенсивность на 30 процентов. В эти недели рекомендуется отказаться от работы со свободными весами — то есть штанги и гантелей, и сосредоточиться на работе на тренажерах. Среднее количество подходов — 3–6, повторов — 15–30.

Ротируй эти периоды в следующей пропорции: силовой период, разгрузка, объемный период, разгрузка, объемный период, разгрузка. Далее цикл можно повторить.

12. Знай свои нормы и научись считать БЖУ

Питание — это восемьдесят процентов успеха на твоем пути. Если ты не на­учишься разбираться в питании и не будешь считать калории и белки, жиры и углеводы (БЖУ), предсказуемого результата не будет.

Чтобы рассчитать нужную тебе калорийность, воспользуйся формулой Харриса — Бенедикта.

BMR = 88,362 + (13,397 × ВЕС В КГ) +

(4,799 × РОСТ В СМ) — (5,677 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ)

BMR — это базальный показатель метаболизма. Говоря простым языком, столько калорий ты потратишь за сутки, если не будешь вылезать из постели. Выяснив этот показатель, определи свой коэффициент двигательной активности (AMR). Полученный BMR нужно умножить на AMR:

  • 1,2 — если ты ведешь сидячий образ жизни.
  • 1,375 — если умеренно тренируешься до трех раз в неделю.
  • 1,55 — если проводишь до пяти тренировок в неделю.
  • 1,9 — если ты профессиональный спортсмен и тренируешься несколько раз в день.

Получив калорийность, определись с суммарным количеством белков, жиров и углеводов, которое тебе надо получать ежесуточно. Исходи из расчета того, что в 1 г белков 4 калории, в 1 г углеводов также 4 калории, а в 1 г жира аж 9 калорий. Пропорции следует рассчитывать индивидуально, учитывая особенности работы твоего ЖКТ, но обычно при наборе мышечной массы следуют таким цифрам:

  • Белки 1,5–3 г белка на каждый кг собственного веса.
  • Жиры 0,8–1,2 г на каждый кг собственного веса.
  • Углеводы Проще всего поступить так: посчитай сначала норму белка и жиров в калориях, вычти эту сумму из общей калорийности и получишь количество калорий, которое тебе можно получить из углеводов.

13. Соблюдай гигиену сна

Сон — твое главное и самое сильное средство восстановления, до которого далеко любому допингу. Если не нормализовать эту сферу твоих тренировок, то прогресс будет двигаться с большим скрипом.

7,5–8 часов сна —

необходимый минимум, чтобы стабильно прогрессировать. Больше спать можно, если получается, но количество часов сна не должно превышать 10.

16–19 °C —

оптимальная температура в комнате для того, чтобы спать действительно крепко и долго.

Сон подразделяют на две основные фазы:

  1. Медленный сон, или NREM-сон Название NREM происходит от английского non-rapid eye movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
  2. Быстрый сон, или REM-сон Название говорит о том, что тут уже присутствуют быстрые движения глаз. Во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Твой мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказы, как реагировать на получаемые сигналы.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5–2 часа, и в ходе ночи данные фазы следуют друг за другом. В среднем ¾ цикла приходится на медленный сон, а, соответственно, около ¼ — на быстрый.

14. Замеряй объемы

Не бегай к весам и зеркалу каждый день, набор мышечной массы — это довольно медленный процесс.

  • 1,7–2,4 кг — нормальные колебания веса в течение суток, связанные с обменом воды в организме. Поэтому, чтобы иметь четкую и достоверную картину, взвешивайся в один и тот же день недели, например в понедельник, — утром, сразу после туалета. Для контраста можешь также взвешиваться в понедельник вечером непосредственно перед сном. Еженедельно записывай свой вес и контролируй его динамику.
  • Раз в месяц следует замерять основные объемы с помощью обычной измерительной ленты. Чтобы четко понимать, что растет и в какой пропорции, измеряй следующие места: шея, запястье, предплечье, грудь, бицепс, талия, ягодицы, бедро, голень и лодыжка.

Идеальные пропорции

9 к 10 —

соотношение обхватов ягодиц и грудной клетки

38 см

должен быть обхват шеи, а талия — 75 % от аналогичного показателя груди

30 %

обхвата шеи должно быть равно предплечье

60 %

должна составлять окружность голени от обхвата бедра и 40 % обхвата таза

Ижевчанин похудел на 40 кг и стал героем мужского журнала «Mens Health»

7 сентября 2016 20:10

Моя история

Алексей Косинов рассказал о секретах своего преображения, публикации в модном журнале и о своей мечте стать моделью.

личный архив героя

В свои 22 года ижевчанину Алексею Косинову есть, чем гордиться.За один год молодой человек превратился из скромняги с лишним весом и комплексами в настоящего красавца. Он сбросил 40 лишних килограммов.

Но самое главное – не килограммы, а изменения в характере. В один прекрасный день Алексей смог сказать себе: «Все хватит. Я так больше жить не хочу». Преодолев лень, он стал героем известного журнала «Men’sHealth».

«Такого никто не полюбит»

— Я начал набирать вес лет в 10-12, когда переехал жить к бабушке, — делится Алексей.

И как тут не потолстеешь, когда на столе всегда есть жареная картошка, пирожки и сладости. 

 

Опомнился ижевчанин только тогда, когда весы стали показывать за сотню килограммов Фото: личный архив героя

— Я понял, что надо что-то менять, когда мне было 20 лет и при росте 180 см, я весил 120 кг. У меня была одышка, а вот энергии не было совсем. Тогда я почти никуда не ходил — сидел дома и лежал на диване. А единственным развлечением был телевизор и еда, — рассказал Алексей. — Я понял, что меня таким никто не полюбит.

Оказалось, что Алексей влюбился настолько, что решил изменить свой привычный образ жизни — записался в спортивный зал и перешел на правильное питание.  

Молодой человек сократил количество потребляемых калорий почти вдвое — вместо привычных 3000 ккал, он стал съедать всего 1700

— Я сидел на сайте знакомств и случайно нашел Ее. Мы общались, и потом она мне сказала, что нужно похудеть. Я стал делиться успехами, и она говорила: «молодец» и хвалила меня. Но потом все общение свелось на нет. И в итоге сейчас мы не общаемся. Зато я отказался ото всех любимых, но вредных продуктов, таких, как жареный картофель, макароны, пельмени, майонез. И начал пить чай без сахара, а раньше клал целых три ложки, — поделился ижевчанин.

«Я не могу отказаться от сладкого»

В истории преображения всегда кажется, что есть какой-то секрет или тайна, которую знает только один человек. Но все проще, чем кажется.

— Мое утро начинается с полезного завтрака, он включает овощи и фрукты. Минимум три раза в неделю я занимаюсь спортом. Всю вредную еду: майонез, жареную картошку, макароны, я заменил на полезную, например, мясо индейки, — рассказал Алексей. – Если выделять какие-то золотые правила, то мое — это не есть после 9 вечера. А еще очень помогает, если выпить стакан кефира и лечь спать.

 

До — 120 кг                                                                                           После — 80 кг  Фото: личный архив

Сначала молодой человек запрещал себе почти все, но со временем, понял, что главное – это мера и теперь питается часто, но по маленьким порциям, всего 200-250 граммов, не больше.

— Сейчас в моем рационе супы, каши, овощи, фрукты. Я живу с родителями поэтому,в основном, что приготовят, то и ем. И я все равно не могу отказаться от сладкого.Упор в моем питании идет на подсчет калорий, — признался Алексей. – Конечно, иногда хотелось все бросить, но у меня была мотивация похудеть и показать людям, какой я на самом деле красивый.

«Мечта стать моделью»

Родители и друзья сначала не верили в успех Алексея, а теперь не могут нахвалиться.

— Я и сам собой очень горжусь. В голове определенно появилось другое ощущение себя. А главное осознание того, что я могу очень многое, главное перестать себя жалеть, — признался герой. – В новом образе жизни только одни плюсы. У меня появилось больше жизненной энергии. Я перестал сидеть дома перед телевизором. И теперь я смогу воплотить в жизнь свою мечту и пойти учиться в школу моделей.

Алексей потерял 40 килограммов с сентября 2014 года по сентябрь 2015

 За следующий год он не только не потерял форму, а только ее улучшил. Его результаты отметили даже в февральском номере известного журнала «Men’sHealth».

— В журнал я написал сам, там была рубрика куда обращались со своими историями о похудении. Мне быстро ответили и попросили приехать в Москву для интервью и съемки, — рассказал Алексей. — Я на мгновение почувствовал себя звездой, так как многие знаменитости тоже фотографировались здесь. Когда вышел журнал все родственники и друзья были в шоке, а я рад что попал в такое известное издание. А еще мне подарили блендер. После публикации мне писали люди из разных городов, поддерживали меня, говорили, что я молодец.

Алексей стал героем февральскогог выпуска известного мужского журнала 

После такого количества положительных отзывов Алексей уверен – все труды того стоили.

Справка IZHLIFE

Алексей Косинов, 22 года

Работает товароведом

Любит рисовать красками

До похудения весил 120 кг, сейчас — 80

 

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Библия домашних тренировок для мужчин: более 400 упражнений, не требующих спортзала Лу Шулер, Майкл Мехиа, редакторы Men’s Health Magazi | электронная книга

Мужское здоровье БИБЛИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Rodale Inc.

Copyright © 2002 Rodale Inc.
ISBN: 1579546579

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ С ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ ТАКЖЕ ХОРОШО РАБОТАЮТ В ВАШЕМ ДОМУ

Ваши подозрения верны: домашние тренировки не совсем похожи на коммерческие тренажерные залы.

Дома вы сразу приступите к работе, не дожидаясь, пока какой-нибудь невыносимо веселый сотрудник отсканирует вашу членскую карточку и скажет вам хорошо потренироваться.

Дома вы знаете, чей пот лежит на скамье.

Дома вам не нужно делиться оборудованием… если только с вами не живет больше взрослых детей, чем Па Картрайт.

Там, где это действительно имеет значение — результаты — нет никакой разницы между домашним тренажерным залом и клубным. Независимо от места проведения, ваши мышцы реагируют на силовые тренировки одинаково: они растут. В процессе, называемом гипертрофией, ваши мышечные клетки (обычно называемые волокнами из-за их удлиненной формы) на самом деле становятся больше, поэтому им легче поднимать эти штанги. Это довольно умная стратегия для того, что по сути является куском мяса. Тем не менее, мышцы не настолько умны, чтобы различать свое местонахождение. Им все равно, тренируетесь ли вы в частном доме или в переполненном клубе здоровья. Их единственной заботой является адаптация, чтобы они были готовы в следующий раз, когда вы попросите их подвигать тяжелые веса.

СОПРОТИВЛЯЙТЕ НЕКОТОРОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Понимание основ физиологии роста мышц делает ваши домашние тренировки важным неосязаемым элементом. Вместо того, чтобы совершать движения, как робот, вы вовлечены. Вы чувствуете, что работаете с возможностями своего тела, а не с его ограничениями. Вот знания, которые превратят ваши домашние тренировки из рутины в труд тяжелой любви.

Ваши мышцы получают дополнительный адаптационный стресс, когда они сталкиваются с сопротивлением своим усилиям. Сопротивление проявляется во многих обличьях. Это может быть вызвано трением, или инерцией, или жидкостью, или упругостью. Его можно увеличивать и уменьшать. Он может меняться в разные моменты движения, так как ваши мышцы сильнее в определенных положениях.

Когда вы выполняете силовые упражнения, сопротивление обычно представляет собой комбинацию утяжеленного предмета и силы тяжести. На самом деле, тренировка с отягощениями — это распространенный и, вероятно, более точный термин для обозначения того, что вы делаете.

Однако не всякое сопротивление поможет. В конце концов, вы используете свои мышцы для перемещения веса против силы тяжести каждый раз, когда подносите бутылку к губам. Насколько нам известно, таким образом никто не набирает мышечную массу. Вы никогда ничего не добьетесь, если не приложите достаточное сопротивление, чтобы перегрузить мышцы, над которыми вы работаете.

Перегрузка звучит резко, но все это означает, что ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, чтобы у них была причина адаптироваться. С точки зрения силовых тренировок это означает поднятие тяжестей, которые достаточно тяжелы для выполнения упражнений. Очевидный? Конечно. Но парковки коммерческих спортзалов вымощены просроченными членскими билетами заблудших душ, которые несколько месяцев играли с ничтожными весами и недоумевали, почему ничего не происходит.

Перегрузка должна быть Progressive: Ваши мышцы должны постоянно адаптироваться к новым задачам, если они хотят продолжать расти. Вы можете усложнить им задачу, постепенно увеличивая вес в своих упражнениях. Это важный фактор в оснащении вашего домашнего спортзала. Одной пары 10-килограммовых гантелей может быть достаточно, чтобы на какое-то время перегрузить некоторые мышцы. Но что происходит, когда ваши мышцы успешно адаптируются к этим весам?

Наконец, ваш прогресс должен быть постепенным . Ваши мышцы лучше всего адаптируются, когда вы добавляете немного веса за раз. Слишком сильное или слишком быстрое увеличение веса бесполезно и даже опасно.

Ваши тренировки также должны быть постепенными в том смысле, что отдых является таким же важным фактором, как и фактическое поднятие тяжестей. Это потому, что ваши мышцы не становятся сильнее, пока их тренируют; они становятся сильнее, пока потом восстанавливаются. Рост мышц — это процесс разрушения/наращивания. Именно во время восстановления ваши мышцы восстанавливают повреждения, полученные во время тренировок с отягощениями, становясь больше и сильнее, чем раньше. Таким образом, вы можете чувствовать себя хорошо, когда смотрите на свою третью девятку.0063 Seinfeld повторный запуск на следующий день после тренировки. Вы не теряете время; вы наращиваете мышцы.

На самом деле, вы могли бы провести это время в своем домашнем тренажерном зале, а не на диване, если бы вы тренировали другие мышцы, чем вы работали накануне. Например, вы можете работать над руками, пока ваши икры восстанавливаются. Это потому, что когда вы поднимаете тяжести, вы тренируете только те мышцы, которые участвуют в движении, которое вы делаете.

Этот принцип, получивший название специфичности , не совсем ошеломляет. Большинство парней уже знают, что их бицепсы не будут расти в ответ на подъемы на носки. Но специфичность важна, потому что это означает, что вы подходите к набору мышечной массы совсем иначе, чем к сжиганию жира. Ваше тело теряет жир из тех мест, на которые оно запрограммировано генетически, несмотря ни на что. Невозможно стимулировать потерю жира в одной части тела по сравнению с другой. Однако с ростом мышц вы можете выбирать свои места.

Специфика делает ваш поиск сбалансированного развития мышц всего тела более интересным (и сложным), чем более общий поиск физической формы, который обычно осуществляется с помощью ходьбы, бега трусцой или других сердечно-сосудистых упражнений. Принцип специфичности является причиной того, что значительная часть этой книги посвящена множеству различных упражнений для силовых тренировок: вам нужен полный набор упражнений, если вы хотите проработать все основные мышцы.

Все упражнения, которые мы вам дадим, нагружают одну из основных групп мышц, о которой мы расскажем в следующей главе. Но только некоторые из этих упражнений действительно изолируют целевые мышцы. Большинство составные движения , что означает, что в них участвует более одной группы мышц.

Жим лежа — хороший пример комплексного упражнения, поскольку грудные мышцы (в сочетании с передними частями плечевых мышц) приводят в движение верхнюю часть рук, а трицепсы одновременно выпрямляют руки в локтях. Другое название сложного движения — многосуставное упражнение , по той очевидной причине, что ваши мышцы должны двигаться более чем в одном суставе, чтобы выполнить упражнение.

Столь же очевидно, почему движения, в которых задействована только одна мышца, называются изолирующими или односуставными упражнениями. Возьмем самый популярный пример: в сгибании рук на бицепс вы держите свое тело неподвижно, пытаясь двигать только локтевым суставом. В этом движении весь упор делается на бицепс, мышцу, отвечающую за сгибание локтя. (Менее популярные изолирующие упражнения включают развод и сокращение штатов — они оставляют вас одинокими и заставляют некоторых сгибаться в локтях.)

Никто из нас в Men’s Health не верит, что мышцы лучше всего наращивать по одной. Они работают вместе в спорте и других аспектах реальной жизни, поэтому мы думаем, что именно так их следует тренировать большую часть времени. Мы также знаем, что парни, включая нас самих, больше заботятся об одних мышцах тщеславия, чем о других. (Неверно цитируя Гордона Гекко из фильма « Уолл-Стрит »: «Тщеславие, за неимением лучшего слова, — это хорошо. Тщеславие — это хорошо. Тщеславие работает».) Итак, мы предлагаем подборку сгибаний рук и упражнений для плеч, чтобы дать эти громкие мускулы немного изолировали внимание. Вы получите сгибания рук после того, как сделаете жим лежа, приседания, становую тягу, тягу и подтягивания.

И после того, как вы сделаете все это, вы придадите новый смысл слову домосед .

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МЫШЦАМИ

Теперь, когда вы понимаете механизм наращивания мышц, вам будет полезно узнать кое-что о структуре самих мышц. Мы не предлагаем вам заучивать Анатомию Грея . Мы просто просим вас приостановить выброс адреналина, пока мы даем вам краткое изложение ваших основных групп мышц.

Когда вы отправитесь в путешествие по мышцам, вы заметите, что мы легко переходим от официальных латинских имен к более простым для произношения прозвищам, таким как ловушки, латы и четверки . Мы делаем это не для экономии чернил. Мы просто не думаем, что вам нужно читать большие грудные мышцы или грудные мышцы при каждой ссылке, где грудных мышц вполне подойдут. (И, честно говоря, когда мы писали эту книгу, нам не хотелось печатать все эти длинные термины.)

Практическая отдача от демистификации вашей мускулатуры заключается в том, что вы будете лучше выполнять отдельные подъемы, когда будете знакомы с мышцы, которые должны работать. Вы составите лучшие тренировки для сбалансированного развития тела. (В конце концов, вы не сможете составить хороший состав, если не знаете своих игроков.) И вы привыкнете к тому, как организовано большинство упражнений в этой книге, то есть по частям тела (и мышцы каждой части тела).

Теперь приготовьтесь к встрече с самыми важными частями.

СРЕДНЕЕ РАЗРЕЗ

Когда-то, в самые мрачные и мрачные дни 1990-х годов, рельефный пресс заменил накачанные бицепсы и стал доминирующим символом мужской мужественности. Несмотря на то, что в программе домашних тренировок символы считаются валетом, ваши мышцы живота имеют большое значение. И не только потому, что так говорят женщины.

Знатоки фитнеса любят говорить о прессе и нижней части спины как о основной мускулатуре. Все, что называется основная мускулатура должна быть важна, иначе никто не стал бы заставлять себя произносить такую ​​фразу. Конечно же, это мышцы, которые работают без остановки, чтобы стабилизировать и поддерживать ваш торс, пока вы делаете другие вещи, например, делаете упражнения для рук или верхней части туловища… или просто стоите, не падая, как пустой файл аккордеона.

Таким образом, работа на пресс дает больше, чем просто более твердый и подтянутый живот и связанные с ним ягодицы. Это также укрепляет основную силу, которая помогает вам более эффективно работать с остальным телом. Это хорошая инвестиция с любой точки зрения.

Вы не добьетесь этого результата, просто выполняя скручивания время от времени (как это делают многие парни). Вам нужно проработать всю вашу основную мускулатуру; и работать с ней нужно регулярно и систематически, как и с любой другой группой мышц.

Мы покажем вам множество способов сделать это во второй части. А пока просто поймите, что мы подразумеваем под «всеми» мышцами вашего кора: универсальный для нескольких различных мышц в области живота. Давайте пробежимся по ним вместе с основной группой мышц нижней части спины.

Прямая мышца живота

Что это такое: Это то, из-за чего весь шум: это большая плоская мышечная стенка, которая — при условии, что она не скрыта жиром — отделяет большую часть передней части живота от нижней части грудной клетки. до лобковой кости.

Что он делает: Помимо выполнения вышеупомянутых основных функций, прямая мышца живота сгибает (сгибает) туловище, подтягивая грудную клетку к бедрам, или наоборот. Скручивания и обратные скручивания делают именно это, поэтому они являются классическими (но ни в коем случае не исключительными) упражнениями для пресса.

Что вам следует знать: Часть под пупком выглядит, ощущается и работает иначе, чем верхняя часть, поэтому мы рекомендуем различные упражнения, чтобы убедиться, что вы задействуете всю мышцу. Кстати, надпупочная часть состоит из трех пар прямоугольных секций, уложенных друг на друга. Паттерн виден у многих (но не у всех) парней с развитой прямой мышцей живота и небольшим количеством покрывающего ее жира, и поэтому виноват в чрезмерном использовании прилагательных ab упаковка из шести штук и стиральная доска .

Косая мышца живота

Что это такое: Она проходит по диагонали сбоку от нижней части грудной клетки до лобковой области. На самом деле у вас есть пара мышц с каждой стороны: внутренних косых мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами .

Что он делает: Каждая пара косых мышц сгибает туловище в соответствующую сторону. Косые также позволяют скручиваться в талии и помогают прямой мышце живота сгибать туловище вперед. Кроме того, они выполняют свою часть работы по стабилизации.

Что вам следует знать: Вы добьетесь гораздо лучших (и более быстрых) результатов, если будете выполнять два вида движений для проработки косых мышц. Мы покажем вам различные «боковые» скручивания для сгибания, а также вращательные упражнения для функции скручивания.

Поперечная мышца живота

Что это такое: мало что известно об этой самой глубокой из всех мышц живота. Это тонкая полоска, которая проходит горизонтально через живот.

Что делает: Некоторые очень важные вещи, такие как сжатие живота, помощь в удержании внутренних органов на месте, форсирование дыхания и стабилизация позвоночника.

Что вам следует знать: Многие руководства по упражнениям игнорируют это, но мы считаем, что это не ваш стиль. Кроме того, упражнения, которые вы используете для работы с ТА, интересны — почти как в йоге, в них упор делается на позу и дыхание.

Выпрямитель позвоночника

Что это: Эта крупная и мощная группа мышц проходит вдоль нижней части позвоночника. Пара мышц, выпрямляющих позвоночник, образует основную группу мышц нижней части спины; укрепление его снижает вероятность болей в спине или травм.

Что он делает: Название говорит само за себя: Он выпрямляет ваш позвоночник, выпрямляя туловище из согнутого положения. Пара также помогает вашим косым мышцам, когда вы скручиваетесь в талии. И это еще один ключевой стабилизатор.

Что вам следует знать: Ваш дом — идеальное место для работы с нижней частью спины и всем брюшным отделом, потому что время и удобство — ваш главный приоритет.

ГРУДЬ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Мы объединяем грудь и верхнюю часть спины по нескольким причинам. Во-первых, большинство парней по понятным причинам с энтузиазмом относятся к созданию впечатляющей V-образной верхней части туловища, достойной цели, которая достигается с помощью тренировок — угадайте чего? — грудной клетки и верхней части спины.

Другая причина состоит в том, что основные группы мышц в обеих частях тела работают, чтобы двигать плечами в плечевых суставах. (Что, вы думали, что мышцы груди и спины двигают только грудь и спину?) Вот почему это важно: когда вы выполняете упражнения на грудь или верхнюю часть спины — скажем, подтягивания или жим лежа — более знакомые мышцы рук (бицепсы и трицепс) попытайтесь включиться и взять на себя управление. Это противоречит вашей цели. Таким образом, задача как для груди, так и для спины состоит в том, чтобы почувствовать мышцы, которые вы пытаетесь проработать, а затем сосредоточиться на них, чтобы выполнить движение. Сначала это непросто.

Продолжить…

Выдержки из БИБЛИЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК Мужское здоровье Copyright &copy 2002 Rodale Inc.
Выдержка с разрешения. Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя.

Библия домашних тренировок для мужчин — Rolling Prairie Digital Consortium

Библия для домашних тренировок для мужчин — Rolling Prairie Digital Consortium — OverDrive

Ошибка загрузки страницы.
Попробуйте обновить страницу. Если это не сработает, возможно, возникла проблема с сетью, и вы можете использовать нашу страницу самопроверки, чтобы узнать, что мешает загрузке страницы.
Узнайте больше о возможных проблемах с сетью или обратитесь в службу поддержки за дополнительной помощью.

Поиск Расширенный Получите большие бицепсы, широкие плечи, больший жим лежа, сильные ноги, подкачанный пресс. . .
, не выходя из дома!
Тело, которое вы хотите, в том пространстве, которое у вас есть.
Сила, которую вы хотите, с тем снаряжением, которое у вас есть.
Мышцы, которые вы хотите, в то время, которое у вас есть.
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы привести себя в форму. На самом деле, для многих парней тренажерный зал является препятствием для достижения формы. Толпа, неудобства, страх, время, дорога на работу — к тому времени, когда вы все это сложите, вы можете потратить 2 часа, чтобы получить 45 минут упражнений.
Как бы мало у вас ни было места, как бы мало у вас ни было оборудования, как бы мало у вас ни было времени, вы можете добиться желаемых результатов, не заходя в тренажерный зал.
Библия домашних тренировок для мужчин Лу Шулера и Майкла Мехиа, MS, C.S.C.S. дает вам…
* Четыре плана мышц всего тела:
План веса тела
План гантелей
План штанги
План многостанционных тренажеров
* Индивидуальные планы тренировок для силы, сжигания жира, аэробной подготовки и спортивных результатов
* Консультации по выбору гантелей, скамеек, тренажеров, кардиотренажеров и видео с упражнениями
* Полное руководство по превращению вашего дома в ультрасовременный фитнес-центр
С начальными, средними и продвинутыми тренировками всего тела для каждого типа оборудования, Библия домашних тренировок для мужчин содержит более 400 упражнений, сфотографированных и полностью описанных. От отжиманий до подъемов на грудь, от скручиваний до приседаний с прыжками — мы покажем вам, как набрать больше мышечной массы и силы в домашних условиях, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом.
Библия домашних тренировок для мужчин — личный тренер, дежурный 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Здоровье и фитнес Спорт и отдых Документальная литература
  • Детали