alexxlab

Онлайн -калькулятор калорийности продуктов .  После этого в графе Вес задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в . . .  Калькулятор индекса массы тела поможет узнать имеется ли у вас избыточный вес , или же, наоборот, не страдаете ли вы недостаком веса .  С помощью данного онлайн -калькулятора вы можете рассчитать ваш индекс массы тела, ИМТ (от англ . Body mass index #8212; BMI) .  Заказать калькулятор . Заявка на разработку онлайн -калькулятора . Ваше имя: * Ваш Email  Калькуляторы веса и калорий . Калькулятор идеального веса . Калькулятор индекса массы тела, ИМТ . 

Как быстро онлайн калькулятор кбжу для снижения веса женщине

Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Анасегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, изних никакого Топа небудет, так как навкус ицвет фломастеры разные… нужно пробовать иискать под себя. Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Онлайн калькулятор кбжу для снижения веса женщине советы диетолога

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии. Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид: Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.

Онлайн калькулятор кбжу для снижения веса женщине похудеть а бедрах

Механизм снижения веса запускается, если сократить потребление энергии. Организм будет черпать недостаток калорий из накопленных запасов, лишние объемы и килограммы станут уменьшаться. А как рассчитать норму калорий в день для правильного и здорового похудения? Можно прибегнуть к нескольким способам. Самый распространенный – усредненное значение необходимо сократить на 500 килокалорий. Таким образом создастся необходимый дефицит энергии. Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками. Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Онлайн калькулятор кбжу для снижения веса женщине без спорта

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. Правильный Расчет Кбжу Для Снижения Веса #8212; Похудение Диета Правильное Питание Диета 5 Помогите Диета Кима Протасова Меню На Каждый День

Онлайн калькулятор кбжу для снижения веса женщине самостоятельно

Правильное Питание По Группе Крови 1 Отрицательная Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса). При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

Похожие статьи:

ольга чудакова похудела
оля гостева методика похудения меню на неделю
омлет в духовке диета 5
омлет правильное питание
онлайн диета для похудения
онлайн калькулятор суточной нормы калорий для похудения
онлайн курсы фитнес тренера бесплатно

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului

• Ce este KBZHU?
• Оптимальный протеин, углеводы, углеводы и пищевые продукты
• Желтые калории для женщин
• Калорий zilnice pentru bărbați
• Raportul dintre BJU и pierderea в масле
• Cum să calculați aportul zilnic de calorii
• Formula de calcul zilnic a caloriilor
• Cum se calculează Proteinele, grăsimile, carbohidrații
• Formula pentru calcularea BJU
• Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate
• Норма BJU pe zi
• Norma BZHU pentru slăbit

Cei care doresc să-și ia rămas булочка килограмма и плюс ar trebui să învețe cum să își организовать в моде corespunzător mâncarea având în vedere caloriile. Cum se calculează pierderea de grăsime Kfu pentru a controla grăsimile, proteinele și carbohidrații din Dieta ta zilnică? Care este această desemnare, ce formule existsă pentru determinarea dimensiunii acestor parametri — acestea sunt întrebări la care este de dorit să avem un răspuns pentru a avea un corp sănătos.

Се Эсте КБЖУ?

Deși conceptul KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, acum câstigă o Popularitate deosebită atunci când dorința unei figuri frumoase apare la un număr mare de oameni. Femeile și bărbații se străduiesc să piardă în greutate, dar nu întotdeuna о диете, activitatea fizică duce la rezultatele dorite. Motivul constă în Lipsa nutriției, уход nu numai că observă conținutul де калории din alimente, dar ia în рассматривать și raportul dintre протеин, grăsimi și carbohidrați.

Există standarde care ar trebui luate în учтиво ла pregătirea unei diete pentru slăbit. Пути выхода из проблемы индивидуума и пути исчисления параметров pentru o anumită persoană. Din motive de simplitate, se usează numele KBZHU, care are următoarea decodificare:

• K — калории — энергия в продукции, которая используется для реализации функций тела;
• B — протеиновые вещества, образующие целлюлор, системелор и органолор;
• G — грубые — вещества, координирующие уход за метаболическими процессами, сохраняющие запас энергии;
• U — carbohidrați — susțin viaa, ajută la activitatea mentală si fizică.

Оптимальный состав белков, углеводов, углеводов и пищевых продуктов ru a determina valorile optime pentru nutrienți — grăsimi, proteine, carbohidrați. Există parametri de bază pe care nutriționiștii îi acceptă pentru a menține greutatea corporală optimă. Показатели в граммах на килограмм массы тела стабильны:

Пьердереа содержит грубую калорию, сокращающую количество este adesea dificilă. Nutriționiștii sunt sfătuiți să ajusteze mai întâi raportul dintre mainele substanțe. Концентрация оптимального протеина, большого количества углеводов и пищевых продуктов в соотношении 1: 1: 4. Норма уксусной кислоты, допускающая интервал между паналями 25%, в основном существует в процентном соотношении в питательной ценности:

900 05 Белок — 31 -35;
• Грэсими — 16-20;
• Carbohidrați — 46-49.

Калории zilnice pentru femei

Cum să determinați KBZHU și să calculați calculați pentru femei pentru pierderea în greutate Este necesar să se bazeze pe Indicatori de bază. Valorile se referă la stilul de viață, activitatea fizică și vârsta. De exampleu, la femeile însărcinate, necesitatea este de 3000 килокалорий. Standardul acceptat de kcal pe zi pentru femei, fete:

Calorii zilnice pentru bărbați

Particularitatea omenilor este că aceștia consumă și folosesc mai multă energie. Înainte де исчисления KBJU у.е. pierderea în greutate, заслуга с aflați индикаторов де bază ай conținutului де калорий. Nutriționiștii au acceptat o valoare sigură pentru sănătate — 1500 ккал. Aportul калорийность zilnic аль unui bărbat depinde де nivelul său де activitate și де vârstă. Numărul de kcal pe zi este listat într-un tabel și este:

Raportul dintre BJU și pierderea în greutate

Corpul uman este concept pentru a allowe pierderea în greutate atunci când apare un дефицит — cantitatea de kilocalorii cheltuite в timpul activității интенсивной являются Prioritate față де cele obținute cu hrana. Aceasta ню Эсте Singura cerință. Este важно сă rețineți raportul dintre BZHU și pierderea în greutate. Нумереле ar trebui să fie: 50-30-20%. Din aceasta rezultă: la organizarea dietei, este necesar să creșteți procentul de proteine ​​și să reduceți carbohidrații cu grăsimi.

Cum vă puteți da seama de asta în viață? Este necesar Să себе Криз или диета ухода Să țină Cont де cerințele pentru BZHU și Să Schimbe obiceiurile alimentare. Este важный Să luați în рассмотреть:

• Glucidele Sunt Rapide și contribuie la creșterea grăsimii și a creșterii în greutate. Aceasta включает dulciurile, produsele din făină. Încet, energizează corpul, activează creierul — паста, твердая, твердая, злаковая, бобовая. Pâinea cu злаковые комплексные, бобовые, portocalele sunt utile pentru pierderea в greutate.
• Proteinele pot fi obținute dacă mănânci brânză de vaci fără grăsimi, pui, lapte, carne de vită, peshte.

O atenție deosebită trebuie acordată grăsimilor din parametrii KBLU. Sunt substanțe Importante in activitatea corpului, в частности, женщина. Este o greţeală să crezi că Reducerea cantității de grăsime duce la pierderea în greutate — экзистенциальный сансе мари де дезехилибру гормональный. Merită știut — utilizarea grăsimilor nesaturate este utilă, este necesar să se includeă în meniul produsului:

• мясорубка;
• Улей растительный;
• нуци
• Улей-де-пеште;
• Уэ
• пеште гра.

Cum să calculați aportul zilnic de calorii

Pentru a spune adio килограммелор в плюс, это важно să știi cum să calculezi KBJU pentru pierderea în greutate. Primul параметр Эсте numărul де калорий. Puteți efectua sarcina cu programe speciale care, cum ar fi calculatoarele, pot calcula Automatic valori. Pentru afla acest parametru важный al KBLU, trebuie să Introductionți următoarele date:

• Подеа;
• Онэлциме;
• Вырста;
• грейтат;
• Нивелул де активировать.

Există încă modalităti de a portul zilnic de calorii fără un contor Automatic — формула folosind speciale. Conform acestui fapt, se determină caloriile — rata de consum pentru schimbulглавный. Включает энергетическую энергию, необходимую для стимуляции жизненной активности организма и организма — сомн, дыхания, пищеварения, пищеварения, креатурной функции. Nivelul de activitate este echilibrat folosind factori de corecție:

• Lipsa volumului de muncă, munca de birou — 1,2;
• exercițiu de trei ori pe săptămână – 1,3;
• sarcina zilnică de antrenament a sportivului -1,7.

Formula de calcul zilnic a caloriilor

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate La determinarea numărului de calorii pe zi, se usează una dintre cele mai Populare metode — формула расчета калорийности georale ale бриоселор. Rezultatele исчисления Sunt Ajustate utilizând factori de corecție, dacă este necesar, arderea grasimilor, pierderea în greutate redusă cu 25%. Существуют различия в исчислении функций пола:

• Femei — К = 10 х М + 6,25 х R — 4,92 х В — 161;
• Барбати — К = 10 х М + 6,25 х Р — 4,92 х В + 5;
• К — калорийность, ккал;
• М — камедь крупная, кг;
• Вырста, Ани;
• P — înălțimea omului, см.

Cum se calculează Proteinele, Grasimile, Carbonhidrații

Pentru a asigura pierderea eficientă în greutate, trebuie să cunoațteți KBJU — cantitatea de materii prime necesare pentru existsența normală a единственный человек. Cum calculați Proteinele, Grasimile, Carbonhidrații? Aveți nevoie de o формула și de astfel дата:

• апорт калорийный цинковый;
• Standardele BZHU pentru ziua reivă;
• abaterea admisibilă de la valorile рассчитать;
• Conținut калорийность 1 грамм основного вещества.

Formula pentru calcularea BJU

Pentru a determina RCU pentru pierderea în greutate, este necesar să se calculeze standardele pentru o anumită persoană. Pentru лицо acest lucru, luați на рассмотрение conținutul калории де 1 грамм вещества на ккал. Această valoare se aplică Proteinelor — 4, Grasimilor — 9și carbohidraților — 4. Используйте минимальную ценность, чтобы рассчитать передний процент стандартного количества вещества, а также постоянную калорийность (K), вычислить переднюю. Соответствует формуле исчисления BZHU, минимальное количество полезных веществ в граммах:

• Белок — B = K x 30%: 4;
• Грэсими — W = K x 20%: 9;
• Углеводы — Y = Kx40%: 4.

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Cunoscând valorile implicite ale KBZHU, puteți determina cu ușurință valorile necesare pentru pierderea килограммелор в плюс. Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate Sunt disponibile разнообразных technici. Acesta poate fi un program sau o формула foarte simplă utilizată pentru a calcula BZHU pentru pierderea în greutate. Este respinsă де маса unei persoane, уход Эсте înmulțită cu cantitatea де substanță necesară pentru fiecare zi. La calcularea glucidelor pe кг greutate, se вводит индикатор un 5 грамм. Știind cum să ia în рассматривает BJU pentru pierderea în greutate, ia în cum aceiași parametri pentru:

• Белок — 1,2-1,49 г;
• Гразим — 1 г.

Normă BJU pe zi

Având un standard zilnic KBZHU vă allowe să calculați standardele pentru o anumită persoană, ținând cont de vârsta, sexul și îndatoririle acestora. Acest lucru poate menține greutatea Constantă, pierde în greutate, câștiga masă. Специализированные диетические препараты, принимаемые по стандарту BJU по номеру:

• в соотношении грамм — 1:1:4;
• Комбинация процентная — протеин — 30-39, грасими — 20-24, углеводы — 40-49.

Norma BZHU pentru slăbit

Показатели пирдерии эффективны в большом количестве определяемых величин и в значительной степени нормативных требований КБЖУ. Experții au reușit Să calculeze că, pentru pierde în greutate, trebuie să reduceti numărul de калории, carbohidrați și grăsimi. Уменьшить количество протеина в натуральном выражении, определить норму BJU finală pentru procentul de scădere în greutate este următoarea:

• Белок — 40-44;
• Грэсими — 15-19;
• Карбогидраты — 30-40.

Внимание! Informațiile conținute îin articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament независимо. Numai ип медик calificat poate диагностики și лицо recomandări де tratament пе baza caracteristicilor Individuale але unui anumit pacient.

• Pierderea nedorită în greutate datorită gumei de mestecat fără zahăr
• Калькулятор вычислений — функция; с
• Почтовый ящик в большом количестве Фото со склада — Alamy
• De ce pierderea în greutate ar trebui înlocuită cu pierderea de grăsime! Эчилибрул индивидуальный
• Cum I Pro Ana Slimming L глютаминовая добавка с добавлением глютамина

Калькулятор калорий — Гипогликемия

Гипогликемия

Онлайн-калькулятор калорий, который позволяет рассчитать количество белков, углеводов, углеводов и килокалорий atât în ​​alimente fierte, bine cunoscute, cât și în ингридиентный индивидуальный. Este mult mai simplu și mai quick decât calcularea fiecărui produs, de exampleu, borș, manual.

Calculul conținutului caloric al meselor gata este foarte simplu: введи нумеле mâncărului în câmpul liber de deasupra tabelului și selectați una dintre opțiunile propuse. Программа автоматически добавляется в таблицу. Introducei greutatea в граммах и vedeți valoarea energyă де lângă ea, iar în tabelul de mai jos — индикаторы rămași.

Foarte convenabil este posibilitatea de a selecta mai multe produse simultan și de a vedea datele в общей сложности. Lista felurilor де mâncare și ингридиенты acestora pentru исчислить солнце актуализировать постоянную.

De ce va fi util un metru din valoarea energyă a bărbaților și femeilor:

1. pentru pierderea în greutate din motive medicale sau estetice;
2. pentru un set de grăsimi și Musa Musa Musa;
3. pentru a menține corpul в форме;
4. pentru o alimentație sănătoasă.

Pe lângă conținutul калорийность al alimentului, калькулятор vă ва arăta индикаторы аналогичные pentru băuturile alcoolice и non-alcoolice. Pentru расчет, trebuie mai întâi Să convertiți mililitri в грамм.

Счетчик калорий

Анализатор калорий по остатку, если он есть, онлайн-калькулятор расчета количества калорий и содержания BJU (белки, углеводы и углеводы) ți) 100 грамм. Vă ruăm să rețineți că acest калькулятор ia în рассматривать conținutul калорийность аль produselor, fără a ține cont де preparare, prăjire și alte методе де procesare. Pentru o precizie mai mare, unele produse au opțiuni diferite, de instanceu, puteți indica pur și simplu «pui» sau «pui fiert» și obțineți rezultate diferite.

Функциональность?

Pur și simplu adăugați ингридиенты pe listă prin separarea lor cu „;” sau fiecare cu o linie nouă, уход indică suma necesară. De asemenea, puteți selecta produsele necesare folosind Formularul Pentru Adaugarea Unui ингредиент. Pentru a face acest lucru, Introduction numele produsului dorit în bara de căutare și selectați-l pe cel dorit din lista care apare, indicați cantitatea, unitatea de măsură și faceți clic pe semnul plus — ингридиент ва фи адэугат в списке . Май отъезд, făcând clic pe butonul „Analizați”, calculateul va calcula conținutul de calorii și conținutul BZHU și va da rezultatul în table. В результате анализа, пути schimba «din mers» greutatea fiecărui ингредиент — калькулятор число мгновенных результатов.

Calcularea produselor калорий folosind калькулятор онлайн. Cum să-l folosească. Cui și де се poate fi util.

Pentru cei Care au venit Să calculeze Pur și simplu conținutul caloric al produselor folosind un калькулятор онлайн, puteți începe immediat calcularea acestuia. Inlocuiți numele produselor, specialati greutatea, primiți și înregistrați rezultatul.

Pentru cei Care nu Sunt Deloc Familizați cu Acest Instrument și ar dori să explice de ce persoanele care sunt interesate de subiectul alimentației corespunzătoare sau care sunt serioase pentru sănătatea lor sunt uneori nevoite s ă apeleze la un калькулятор де калорий, vă voi spune cum poate fi util pentru ei.

0 ккал

0 ккал

Состав:

• Кино онлайн-калькулятор nevoie de un de calorii alimentare
• Вы можете использовать калькулятор онлайн
• Cum să utilizați un program simple calcul al caloriilor online
• De ce nu ajută calculateul de calorii

Cine are nevoie de un калькулятор онлайн де calorii alimentare

На первом ранде , este necesar ип калькулятор онлайн pentru CEI ухода Sunt де о важном Vitaă pentru a-și normaliza greutatea corporală și pentru a o menține în viitor. Acestea pot fi persoane cu диабет с метаболическим синдромом. În aceste cazuri, проблема pierderii в greutate и alimentația corespunzătoare sunt cele mai eficiente măsuri pentru normalizarea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea consecințelor bolii in sine..

ООН-калькулятор онлайн este util și pentru cei care decid să „slăbească până la vară” sau care șși monitorizează постоянная Greutatea corporă într-o măsură Limitată pentru a fi frumoși și atractivi. Между прочим, в связи с этим, urmăirea frumuseții atinge mai multe obiective. Pe lângă obținerea unui rezultat estetic Pozitiv, normalizarea greutății ajută la menținerea stării generale de sănătate. Și întrucât acesta este un proces lung și zilnic, se formează o motivație excelentă pentru un stil de viață sănătos..

De ce am nevoie de un онлайн-калькулятор

Соответствуйте основным законам и питательным веществам, энергии, полученной в килокалориях, и заботе о потребностях в еде, требующих să fie egală cu cheltuită energia.

Energie umană = Energie alimentară

După calcularea conținutului caloric al alimentelor sau al meselor gata folosind калькулятор онлайн, vom cunoaște partea corectă a ecuației.

Dacă în timpul unei mese, o persoană primește un exces de calorii, manâncă mult mai mult decât necesită bodyul, atunci în timp, acest lucru duce la un grad diferit de obezitate. Ceea ce, la rândul sau, duce la разнообразный boli ale sistemului сердечно-сосудистых, ale sistemului musculo-scheletic și диабетической.

Deficitul de calorii este bun de ceva timp, în timp ce pierdem în greutate din greutatea Dieteticianului recomandat. Pierderea în greutate suplimentară este, de asemenea, nesănătoasă și вызывает проприиле продажи боли. Oboseală, дефицит vedere, tulburări эндокринной, dureri мышечной și așa может уйти.

Cum se usează programul de calcul al caloriilor online

Programul este foarte usor de utilizat și conține или bază de date suficientă de produse și mese gata. Если вы вводите номер продукта, который представляет интерес, вы можете выбрать один из продуктов, которые можно использовать для открытия центра, и нажать кнопку «Adaugare». Când produsul apare în tabel, indicați valoarea acestuia în coloana «greutate». Toți ceilalți Indicatori vor apăreaautomatic..

Деци, неизвестен, что содержит ингридиенты, не содержащие вредных веществ, и указывает на то, что они содержат общее количество калорий. Nu uitați Să calculați conținutul калорийности al unei porții.

Puteți căuta pe listă numele mâncărului endat și, indicând masa porției, puteți obține conținutul de calorii. Acest lucru va economisi timpul petrecut pentru calcule, dar poate afecta acuratețea calculelor..

O altă funcție mică в программе este eliminarea pozițiilor. Dacă în timpul pregătirii farfuriei ați adăugat greșit un ингридиент suplimentar, atunci il puteți șterge făcând clic pe crucea din coloana din partea dreaptă tabelului, apoi continuați calculul.

Калькулятор является важным инструментом, который можно использовать для управления крупными корпорациями.

Chiar și medicii înșiși, Care exprimă un anumit скептицизм, вращающийся că un simplu calcul al conținutului caloric al produselor nu funcționează atunci când planifică o reducere sau o creștere în greutate. Pe lângă caloriile care vin cu alimentele, există multi factori care influențează sorbția lor de către body..

Potrivit medicilor, consumând același produs, în funcție de sănătatea Hormională unei persoane, puteți obține beneficii și puteți pierde în greutate, dar puteți recupera сау рамане в aceeasi greutate. De asemenea, este Importantă ora de mâncare (dimineața, după-amiaza sau seara) și frecvența aportului (una, de trei sau cinci ori pe zi).

Și aceștia sunt doar câțiva dintre factoryii mai mult sau mai puțin cunoscuți care influențează digibilitatea alimentelor. Они существуют в микробиоме человека — процесс ухода за телом и учеба, которые влияют на метаболизм и поглощают калории.

Дар! Când contactați о instituție medicală, nutriționiștii trebuie să speciale dacă avem în vedere valoarea energyă alimentelor consumate. Adică, ню putem spune că suntem angajați să reducem sau să controlăm greutatea corporală dacă nu calculăm conținutul калорийность аль produselor dintr-о диета zilnică.

Întregul lucru este rezultatul. Adăugăm ла calculul conținutului калорийность аль produselor ип dispozitiv atât де simplu precum о scară де baie. Și cu о oarecare frecvență пе măsurăm greutatea. Dacă citirile де greutate себе schimbă în direcția corectă, calculele pe калькулятор де калорий а.е. Fost efectuate corect. Dacă greutatea rămâne nemișcată sau se inghesuie într-o direcție greșită, modificați Dimensiunea porțiunii și conținutul caloric al produselor selectand pe калькулятор онлайн. Sau schimbați-vă activitatea fizică.

Monitorizarea conținutului калорий al produselor pe un калькулятор онлайн este un obicei necesar în atingerea greutăii normale a corpului, precum și o activitate care nu este absolut complicată și nu necesită mult timp.

Калькулятор зи

Расчет калорийности кексов Geor pentru bucătăria tradițională, Mack Дональдс, King Burger и суши онлайн.

Primul Mic dejun (Максимальная калорийность 501)
Калории, белки, углеводы

Hiyashi

Cu salată де chuka și sos де arahide.

тирамису

Брынза маскарпоне, приготовленная из савоярдского печенья.

Mentă de Tarragon

Эстрагон, мята, банан, манго, ламайе проаспата. 500 мл

Al doilea mic dejun (максимум 480 калорий)
Калории, протеины, углеводы

Terci de orez în lapte

Cartof mic rustic

Ceai ne gru cu zahăr

Crema acru 20%

Pranz (калории Максим 689)
Калории, протеин, грэсими, углеводы

Уреке де сомон

Бульон де пеште — 2,5 л.
Картоф — 340 гр.
Морковь — 50 гр.
Чапа — 50 гр.
Сомон — 1,4 кг.
Саре — 6 гр.
Ardeiul negru macinat — 4 гр.
Foaie de dafin — 1 шт.
Spălați și curați peștele de solzi.
Puneti Peștele într-o tigaie, adăugați apă, sare și gătiți timp de 20 de minute.
Cojiți și tocati ceapa, cartofii și morcovii în bucăți mari.
Scoateți Peștele din bulion și puneți pe o farfurie să se răcească. Dacă bulionul nu este destul de curat și are fulgi în el, strecurați-l.
Puneti legumele într-o tigaie cu fund de peshte.
Ардей, Пуна Фрунза де Дафин в бульоне.
Separați carnea de pește de oase.
Când legumele sunt gătite (приблизительно 20 минут), adăugați Peștele tocat la ureche și stingeți immediat focul și turnați pe farfurii.

Se agită Tempura

Cu somon, creveți tempura, castraveți, тобико и васаби, 6 бук..

Risotto de ciuperci

Orez — 200 гр.
Чуперчи Шампиньоны — 300 гр.
Чапа — 200 гр.
Саре (după gust) — 10 гр.
Улей растительный — 20 гр.
Апа — 500 гр.
Se toacă mărunt ceapa. Prăjiți ceapa tocată în ulei vegetal până la moale.
Tăiați bine ciupercile. Se adaugă ciupercile tocate în ceapă, se prăjesc 10-15 минут până când sunt fragede, asigurați-vă că amestecați.
Apoi, se adaugă orez uscat, nu spalat, sare în tigaie la ciuperci și ceapă.

Греческий салат

Салат из айсберга, рости черри, маслине, ардеи дульче, кастравете проаспат , cuburi de brânză, ierburi italiene, ulei de măsline

Tortilla de somon

Somon cu sosuri Agi Amarillo și Nicoise pe o to totortilă mexicană.

Cafea cu lapte fără zahăr

Cafea — 0,5 linguriță.
Лапте — 2 лингури.
Fierbe fierbătorul, toarnă într-o cană cu apă.
Puneți cafeaua și laptele, amestecati totul bine, lăsați să stea 3 минуты.

Калькулятор калорий

Счетчик калорийности для приготовления пищи. Calculati aportul калорийность pentru pierderea в greutate eficientă. Идеальная диета для похудения

Contorizează caloriile în alimentație cu ușurință. Эсте бесплатно!

Vrei să slăbești, să economisesti rezultate sau să îți controlezi doar dieta? Calculatorul nostru vă va ajuta..

Peste 7000 продуктов

О большом количестве продуктов на реальных продуктах — больше 7000 позиций! Nu ai găsit ce vrei? Adaugați produsul

rapoarte

Un raport detaliat privind rația compilată este compilat Automatic. Pentru comoditatea dvs., pe lângă «numerele targete», sunt afișate și charte de placintă, de asemenea puteți imprima rezultatul..

Întotdeauna cu tine

Nu contează de pe dispozitivul pe care ți-ai făcut Dieta: de la o tableă, smartphone sau computer — rezultatul este stocat în baza de date. Puteți Reveni la acesta ulterior pentru analiză sau editare.

Общий субконтроль

Предоставление отдельного калькулятора, расчетный счет для расчета количества калорий с установленным лимитом KBJU

Конфигурация номера, расчетный счет по калориям ii apar în mod regulat noi funcții. Puteți lăsa sugestiile dvs. в комментариях

id	Продукты	калории	veveriţele	grăsimi	Carbohidrați	Indicați greutatea
Греческий	137,2	3,3	6,4 9 0262	16,6
Mic dejun Rapid	140. 8	7.3	4.4	optsprezece
Пеште под маринадом из бобовых	89,7	7,3	3,3	7,7
	73,7	6,1	4,1	3,1
сырники	199,3	12,5	3,7	29
Supa de branza cu crutoane	96,1	6,5	3,7	9,2
Cascaval cu boabe	80	9,4	0,8	8,8
Caserola cu brânză de casa	131,5	16,1	3,5	8,9
Торт де клатит cu oua	122,05	13,63	5,73	3,99
Штрудель де мере из лаваша	96,9	1. 2	2.1	18.3

Rezultatele calculului

Nu ați adăugat niciun produs în acest moment. Selectați un produs din lista de mai jos sau utilizați căutarea

Valoare Energyă. Итого:

Valoarea energyă la 100 de grame:

Число	Белки (гр. )	Грасими (гр.)	Углеводы (гр.) .)	Calorii (Kcal.)	Greutate (gr.)

Comentarii

Alice 27 мая 2019 9:15

Abia de cur ând am văzut un калькулятор, cum mi-a plăcut immediat cu capacitățile sale și în același timp simplitatea. мульмир!

5 июня 2019 г. 5:42

Clasă! Totul este simplu și clar.

Ольга 17 июня 2019 9:35

Vă mulțumim! Калорийность contează быстро!

Chris 25 июня 2019 г. 4:31

Spune-mi, îmi pot adăuga produsele? Nu am găsit produsele de care am nevoie.

[email protected] 25 июня 2019 г. 4:41

Chris, da, puteţi adăuga produse în două moduri: 1. В разделе «Калькулятор», нажмите на кнопку «Adaugați produs», на fereastra позаботьтесь о себе, познакомьтесь с номером и BZU (автоматический подсчет калорий), специальное меню для каждого клика на «Adaugare», который производится с помощью калькулятора dvs. 2. Deasupra categoriilor de produse, faceți clic pe «Adaugați produs» și completați toate câmpurile pe care le cunoașteți (puteți adăuga o вообразите себе produsului), спасение результата и apoi produsul va fi adăugat în Baza noastră de date (după verificarea de către модератор) . După Care produsul va fi disponibil pentru toți utilizatorii site-ului.

Анна 3 июля 2019 12:04

S-au adăugat mai multe produse, totul funcționează, foarte convenabil. мульмир.

Онгер 23 сентября 2019 г. 7:37

foarte confortabil îmi place.

master 23 сентября 2019 г. 7:39

plus mare că puteți adăuga produsele dvs.

Калькулятор расхода калорий в месе гата

Калькулятор калорий позволяет производить подсчет калорий в индивидуальных продуктах, а также в онлайн-режиме. Alegeți doar un produs sau un fel de mâncare și obțineți nu numai conținutul de calorii, ci și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Suntem mandri де калькуляторул nostru, deoarece содержит 167,305 де produse și feluri де mâncare! Calculatorul va deveni un dispensabil pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate

Cum să aflați conținutul калорийность al unui produs

În câmpul produsului, începeți să Introduction numele produsului. De instanceu, pieptul de pui. В списке средств по уходу, выберите продукты, содержащиеся в сосудах, и их характеристики для пищевых продуктов в таблице:

• калорий на 100 граммов
• весов
90 005 grăsimi
• hidrati de carbon

Dacă este necesar, puteți adăuga orice număr de produse, iar calculateul de calorii va calcula totalul parametril or produselor selectate.

Калькулятор калорий онлайн pentru alimente și mese gata

Avem, de asemenea, o agendă pentru industria frumuseții. Plasarea anunțurilor Эсте gratuită și ню Эсте necesară înregistrarea. Există însă o Moderare anunțurilor.

Продукт калорий и Калькулятор

Această secțiune informații despre valoarea energyă a diferitelor produse, precum și proprietăcile benefice ale acestora and conținutul de Protein, Grasimi și carbohidrați..
Tot în această страница, чтобы найти и калькулятор калорий онлайн. Cu ajutorul acestuia, puteți face un fel de mâncare din diferite produse, să calculați conținutul de calorii și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. .

Калькулятор калорий онлайн

Категории продуктов

Выберите или раздел, veți primi или listă de produse din această secțiune, ordonate в алфавитном порядке. Pentru fiecare produs, содержащий калорий в 100 г., Precum и cantitatea de proteine, grăsimi carbohidrați la 100 g. Făcând clic pe un produs определенный din table, veți primi informații despre proprietățile sale utile și metodele de aplicare.

Cel mai точный калькулятор калорий

1. B12-, анемия cu дефицит
slăbiciune, oboseală,
hematopoieza afectată (paloare și strălucire and pielii si a mucoaselor, palpitatiii, dureri de inimă, intoleranță la efort fizic, ameceli și leșinuri frecvente, splină m ărită), deteriorarea sistemului digestiv (расстройство пищеварения, scaun instabil, pierderea poftei de болезненные состояния, пирдере в желчи, обесцвечивание и формирование лимбии, опухание органов дыхания, частые инфекции, кавитационная полость рта, удвоение брюшной полости, ухудшение состояния нервной системы (ухудшение чувствительности, парестезии, атаксия) , Scaderea forței Muscle, urinare afectată, tulburari mentale).

2. Гипотироидизм
Scăderea Performanțelor fizice și mentale, oboseală crescută, modificări ale pielii (микседема), sensibilitate crescută la frig, răguţeală, creștere în greutate, umflare фекалии и тела, запоры, артериальная гипотензия и брадикардия, сонливость, нарушение сна a memoriei și inteligenței), la retard de crestere a copyiilor și dezvoltarea intelectuală.

3. Метаболический синдром (резистентность к инсулину)
Крестерия с желчнокаменной болезнью в области живота, ухудшение метаболизма лирики, резистентность к инсулину.
Senzații subiective:
Atacuri de dispoziție proastă în stare de pene, fatigabilitate crescută, selectivate alimentară, palpitatiii hearte, dureri de inimă, dureri de cap, sete și gură uscată, transpirație crescută

Калькулятор калорийности питания

Калькулятор калорий онлайн Este о modalitate bună де începe să îți controlezi диета. Am pregătit pentru toată lumea un калькулятор калории alimentare și vă reamintesc că калории солнца raportul mainilor nutrienți — carbohidrați, grăsimi și протеине din alimente.

Привет привет! Corpul nostru являются nevoie de energie pentru viață. Pe lângă activitatea fizică, caloriile merg la procese vitale precum respirația, bătăile inimii, activitatea creierului, activitatea желез или эндокринной, menținerea температуры и presiunii осмотической. Toate acestea trebuie să știți când расчеты или диета индивидуальная.

Un alt punct Important este tipul de aliment consumat. Trebuie să obțineți energie cu mâncare de calitate, nu cu gustări la McDonald’s, bare de ciocolată și produse de patiserie. Având în vedere conținutul де калорий — nu uitați де beneficiile și pericolele alimentelor.

Prieteni, citiți articolul de mai jos, va fi foarte interesant!

Și pentru cei care doresc:

Vă prezint un contor de contor de produse și mese gata online, care este făcut gratuit, toată lumea poate estima conținutul de calorii din ceea ce a fost mâncat , să-l socotească într-o zi сау о сингура дате. Voi acorda o atenție deosebită faptului că aici puteți urmări nu numai energia, ci și să estimați Indicatori pentru cele trei nevoi de bază ale bodyului dvs. : протеины, углеводы и углеводы..

Tableele de calorii де о sută де грамм вор ajuta, де asemenea, toată lumea, pe уход ле puteți descărca gratuit pe Internet, dar nu aveți nevoie. Totul este deja în calculateul meu.

Permiteți-mi să vă ofer câteva sfaturi.

Estimând Dieta, trebuie să știți de unde este mai usor să obțineți aceste sau acele substanțe de la:

• протеин в мясе, пеште, лапте сау alte produse de origine Animală ar trebui să prevaleze asupra proteinelor din alimentele vegetale;
• хлопья — доар са адитив, бобовые и фруктеле с сурсэ де карбогидрати сант май потривите в шимбе;
• acizii grași nesaturați și polinesaturati ar trebui să prevaleze în grăsimi;
• эхилибрул витаминов и минералов, который необходимо удалить из кислого сырья;
• mâncarea trebuie să fie fracționată, de cel puțin 5 or pe zi.

Dacă, la numărarea caloriilor, s-a constatat că odată cu mâncarea obținem cea mai mare parte a energiei necesare zilei, trebuie să vă revisuiți masa și să redistribuiti mâ ncarea de mai multe ori, cu intervale de aproximativ 2,5-3 ore intre мезе.

Încă o dată, vă amintesc de nevoia de a te baza pe pierderea în greutate sau pe câstigul de masă Musă, nu numai pe hrană, ci și pe sport, exerciții fizice și activitate fizic ă.

Există mai multe calculatoare pentru dumneavoastră:

Restul calculatoarelor și tabelelor de aici.

Вести буне!

Mă grăbesc să te mulțumesc! „Cursul meu де pierdere în greutate activă” Эсте дежа disponibil pentru dvs. oriunde în lume, unde există internet. В ea, am dezvăluit mainul secret al pierderii în greutate la orice număr de килограмм. Făra diete și fără greve de Fomee Kilogramele aruncate nu se vor mai întoarce. Descarcă cursul, creste subțire și bucură-те де noile сказка dimensiuni în Magazinele де Haine!

Asta e totul pentru ziua de azi.
Vă mulțumesc că ați citit postarea mea până la sfârșit. Distribuie acest articol cu ​​prietenii tăi. Abonează-те ла blogul meu.
Ęi порно, которое может быть отправлено.

Калькулятор калорий ChiKi

Инструмент профессионального диетолога,
chiar și un începător se poate descurca!

Программа для подключения к компьютеру, для установки или установки флэш-памяти USB на жестком диске и для версии Android с телефоном.

Дайте SmartScreen разрешение на удаление (инструкции)

Дайте SmartScreen на проверку (инструкции)

Ну, а не больше килограмма в воздухе. Acestea sunt toate consecințele exceselor de alimente și a excesului de normale de калории, протеины, углеводы и углеводы.

Fiecare persoană являются собственными нормами, функционирующими в соответствии с фактическими параметрами корпуса. Testează-te și ajută-ți corpul să devina sănătos și fericit =)

Ce este în program:

• Posibilitatea de a împărtăsi dieta cu prietenii, prin încărcarea ei pe site și primirea unui link
  O mare bază de date de produse și feluri de mâncare (+ baza de date cu produse străine este inclusă în setări)
  Pe lângă căutarea de produse dintr-o bază de date locală comună, există o căutare de produse online și o căutare de produse prin coduri de bare!
  Căutare quickă de produse prin literele inițiale în nume sau categorii (puteți speciala câteva cuvinte)
• Calcularea Automatica IMC (indicele de masă corporală), procentul de grăsime, norma калория și BJU în funcție de parametrii dvs.
  Posibilitatea extinderii bazei de produse Independent
  Calculul caloriilor ass dindiversity activități
  Graficele vizuale ale raportului BZHU
• Indicele glicemic al alimentelor și calculul sarcinii glicemice pentru o masă
  Calculul unităsilor de pâine pentru pacienții cu diabet
  Menținerea mai multor profiluri simultan
  Mixer de produse pentru calcularea BJUK a farfuriei сказка

Версия для ПК с несколькими функциями и фотографиями:

• Создание программы обучения и управление единым журналом обучения
  Управление диетой и упражнениями II физика в Excel на сайте
  Păstrarea rapoartelor foto и a masurătorilor
  Jurnal pentru Inregistrarea citirilor и statisticilor pe acestea

Ce altceva?

• Folosiți căutarea rapidă de alimente și adaugați tot ce ați mâncat sau intenționați să mâncați în câteva secunde. Trebuie doar Să știți numele și greutatea produsului. Programul calculează cantitatea де белка, grasimi și carbohidrați în sine și, de asemenea, se descompun în mese, în funcție de momentul adăugării produsului.
• Au fost adăugate o mulțime de exerciții pentru toate grupele de mușchi la contorul de calorii ChiKi de pe un computer. Puteți compune cât mai multe programe de formare doriți și le puteți folosi pentru a ține un jurnal.
• Creați porții Individuale pentru a Umple Rapid greutatea produsului dorit.
• Te va ajuta să calculezi necesarul zilnic de calorii. În funcție de Scop, va face Calculul Norei de Calorii, Protein, Grasimi și Carbonhidrați. Puteți modifica, de asemenea, limita de calorii și rata de BZHU manual. Există o funcție de alternare в КБЖУ.
• Puteți crea rații pe care le utilizați adesea și le puteți încărca în ziua curentă cu două clicuri ale mouse-ului folosind șabloane.
• Veți avea или gamă largă de produse și mese gata. Множественное количество продуктов, грубых и грубых, готовых. Este posibil să adăugați, să editați și să ștergeți propriile produse. Pentru cei care doresc să calculeze conținutul caloric al preparatelor proprii, Există Un Mixer de Produse îin Care puteți adăuga toate inventoryele și obține o rețetă originală. Vasul rezultat poate fi apoi utilizat la prepararea rațiilor.
• Программа позволяет получать краткие результаты и реализовывать графики и статистические данные.
• Contorul де калорий vă разрешение на мониторинг separat cantitatea де apă pură băută în timpul zilei.
• Numărarea unităsilor de pâine și indicele glicemic al produselor. Acest lucru va fi valabil mai ales pentru cei care trebuie să-și controleze glicemia. Contorul де калорий Usează о методе май indicativă де estimare a încărcării glicemice.
• Puteți lucra cu versiunea mobilă calorului de calorii pentru Android в момент входа в loc, безразличный де disponibilitatea Internetului.

Ei spun fără să știe direcția corectă, nu are sens să alergi. Și într-adevăr aşa este!

Dacă те îndoiesti де диета та, ню ezitați Să о postezi пе форум și Să Ceri sfaturi.

Sfaturile experților și utilizatorilor obișnuiți vă vor ajuta să evitați grezelile în faza inițială, să alegeți direcția potrivită si să vă atingeți obiectivul .

Жим штанги от плеч сидя (или армейский жим сидя) является одним из наиболее часто используемых вариантов всех движений над головой, однако обычно выполняется неправильно. Несколько распространенных ошибок, которые могут помешать преимуществам армейского жима сидя:

— Слишком сильное изгибание в скамье: это превращает движение в наклонную скамью, вовлекая в движение более сильные мышцы верхней части грудной клетки. Хотя это позволяет использовать больший вес, он также перестает переноситься на вертикальный жим стоя.

— Руки слишком широко расставлены: это еще одна тактика эго-лифтера, которая позволяет использовать больший вес, особенно в сочетании с уменьшенным диапазоном движений. В то время как более широкий хват больше нагружает дельтовидные мышцы, ему также не хватает специфичности жима штанги стоя, чтобы предсказуемо улучшить его.

— Короткая остановка грифа: Как правило, спортсмены с выгнутым сводом получают дополнительное увеличение веса, поднимая штангу только до уровня лба. Это в основном похоже на частичный локаут. Самая трудная часть строгого жима стоя — это набрать достаточную скорость от начального толчка, чтобы преодолеть любую потенциальную точку палки на пути к локауту. Если штанга не поднята до этой точки ниже подбородка, эта сила в исходном положении никогда не будет реализована.

— Локти разведены в стороны: держите локти в стороны, пока штанга поднимается к макушке, имитируя частичный жим гантелей, оптимальную стратегию для перемещения значительного веса с небольшим значимым развитием. Эта установка улучшает рычаг, удерживая руки на одной линии с основной точкой поворота, плечевым суставом. Вот почему рабочие подходы в жиме гантелей обычно дают больший вес, чем в жиме штанги стоя. Выведение локтей вперед имитирует положение во всех вариантах армейского жима стоя и вносит более непосредственный вклад в эту установку.
 
Короче говоря, правильный способ выполнения армейского жима сидя включает в себя использование стабильности положения сидя в ваших интересах без существенного ограничения диапазона движения или изменения положения. Штанга должна по-прежнему двигаться значительно ниже подбородка, растягивая дельты под нагрузкой, чтобы в достаточной степени задействовать больше двигательных единиц. Руки должны оставаться относительно близко, как и при жиме штанги стоя, чтобы ваша работа, выполненная в жиме сидя, сохранялась. Спина не должна быть выгнута (если только жим лежа на наклонной скамье не является вашей целью), а локти должны оставаться впереди, а не в стороны.
​

Жим штанги на булавках стоя

Жим гантелей со швейцарским грифом и обратными бинтами, установленными прямо на уровне лба.

Для наиболее прямого перехода к жиму штанги стоя, штифты будут установлены так, чтобы штанга находилась непосредственно в мертвой точке максимального подъема. Для более широкого увеличения мощности локаута и сохранения свежести тренировок штифты можно перемещать в более высокие и более низкие положения. Ключом к тому, чтобы жим штанги стоя работал на вас, является сохранение положения, максимально похожего на то, в котором вы находились бы в той же точке во время жима штанги стоя с полной амплитудой. Не играйте с системой, начиная штангу над серединой головы, локти смотрят в стороны.

Возьмитесь за гриф той же шириной жима, держите локти впереди и убедитесь, что пресс напряжен, а вы находитесь в вертикальном положении, когда начинаете жим с мертвой точки. Как только штанга начнет двигаться, верните ее обратно через центр масс и толкните головой вперед. Опуститесь под контролем и дайте весу отдохнуть перед тем, как приступить к следующему повторению. Каждое усилие должно быть взрывным, но контролируемым. Совет от профессионала: я обнаружил, что тяга прямо к перекладине перед жимом облегчает эффективное отрывание штифтов при первом повторении.
​

Жим из-за головы

Жимы из-за головы можно делать сидя или стоя; в любом случае убедитесь, что все время сохраняется вертикальное положение. С шириной хвата чуть шире, чем при обычном жиме, толкните голову немного вперед и опустите штангу к основанию черепа. Не нужно касаться лопаток, только основания черепа. Если плечи напряжены, слегка выдвиньте локти вперед, это поможет сохранить более правильную траекторию движения грифа. Старайтесь держать штангу в движении, так как каждое повторение гонит кровь в мышцы и накапливает метаболиты. Напряжение, сохраняющееся на плечах на протяжении всего сета, является одним из преимуществ этого движения: кровь не может выйти, потому что дельты никогда не расслабятся. Добавьте потрясающую растяжку в нижней части жима из-за шеи, и вы получите неприятный памп, который в полной мере напоминает тренировку окклюзии. Если вы никогда раньше не делали жим штанги из-за головы, я гарантирую, что через месяц после этого ваши дельты будут выглядеть как скалистые горные валуны.
​

Верхний жим с подвесом на лентах

Цепи, подвешенные на красных лентах; дополнительный элемент нестабильности может усилить рекрутирование моторики.

Судя по всему, подвешивая гири на резинках вокруг грифа, он мог отжиматься без боли. На самом деле, установка ленты работала так хорошо, что он мог безболезненно выполнять еженедельные рабочие подходы, пока травма не зажила, и он снова не смог вернуться к обычному весу. Я не поверил. Это выглядело глупо. Я бы не был пойман мертвым, делая это. Поэтому я подождал, пока все выйдут из спортзала, и попробовал. Конечно же, я выполнил 90% своих типичных рабочих подходов (примерно половина веса висела на лентах) и не почувствовал боли. Что-то в постоянном чередующемся напряжении и расслаблении мышц от подпрыгивания тяжестей облегчало нагрузку на мое больное плечо. Более легкие ленты и больший вес вызывали большую нестабильность, а подвешивание гирь с разных лент заставляло их подпрыгивать с разной скоростью.

 Я до сих пор не знаю, какой механизм здесь работает, но я знаю, когда что-то просто работает. Я эффективно использовал это, чтобы держать свои плечи сильными, и, когда я отучил себя только от штанги, установил постоянный строгий личный рекорд по жиму стоя в 335 фунтов… безболезненно. Другое преимущество бинтов заключается в том, что они требуют гораздо большей работы от дельт. Попробуйте строгий жим стоя с бинтами для повторяющихся подходов по 10-12 повторений и дайте мне знать, как поджарились ваши плечи!

0 комментариев

Полное руководство по жиму штанги над головой

Существует несколько комплексов упражнений для тренировки мышц верхней части тела, но жим над головой стоит особняком в списке лучших упражнений для спины со штангой. Это комплексное упражнение задействует такие группы мышц, как трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы. Он включает в себя использование нескольких суставов при перемещении веса, что делает его эффективным упражнением для наращивания силы и мышц.

Крайне важно, чтобы мышцы верхней части тела были в хорошем состоянии, особенно если вы тренируетесь по программе тяжелой атлетики или восстанавливаетесь после травмы и улучшаете свою подвижность. Мышцы верхней части тела помогают выполнять рутинные повседневные задачи, например, дотягиваться до предмета на высокой полке. Жим над головой (или жим от плеч) должен быть включен в вашу ежедневную программу упражнений, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошей форме.

Прочтите эту статью и используйте ее как руководство по правильному выполнению жима над головой. Вы также узнаете о преимуществах, которые вы получите от выполнения этого упражнения. Также будут даны советы о том, как избежать распространенных ошибок при выполнении жима над головой.

Преимущества упражнений на жим над головой

Упражнения на жим над головой увеличивают размер и силу плечевых, трицепсовых и трапециевидных мышц. Вы можете использовать штангу для наращивания силы основных мышц, включая нижнюю часть спины, поперечные мышцы живота, стабилизаторы позвоночника и косые мышцы живота. Это также улучшит вашу производительность в жиме лежа и других упражнениях.

Большая часть мышц верхней части тела будет проработана при выполнении упражнений на жим над головой в положении стоя. Задействованы мышцы груди (грудные), плеч (дельтовидные), рук (трицепсы) и верхней части спины (трапециевидные).

Чтобы оставаться в вертикальном положении, вам нужно сохранять равновесие. Это требует использования ваших основных мышц, включая нижнюю часть спины и брюшной пресс. В положении стоя вы противодействуете каждому сдвигу в своем балансе во время выполнения упражнений, и ваш позвоночник стабилизируется, чтобы убедиться, что ваше тело имеет подходящую основу для любого движения с нагрузкой над головой. Нижняя часть тела помогает верхней части тела, когда вы держите штангу над головой.

С другой стороны, если вы выполняете жим над головой сидя, опираясь спиной на мягкую опору, трицепсы и плечи будут выполнять работу, а основные мышцы деактивируются.

Правильные способы выполнения упражнений на жим над головой

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, требующие использования веса, вы должны знать схему и функцию каждого движения. Жим над головой — это простое движение, в котором сопротивление создается за счет толкания штанги над головой.

Это делается различными способами, например, двигая обеими руками вместе, используя только одну руку, удерживая свободный вес в каждой руке или поднимая одну штангу двумя руками. Вы должны знать надлежащие процедуры упражнений при выполнении жима над головой, чтобы избежать травм.

Проверка гибкости плеч

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, вы должны пройти тест на подвижность плеча, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнения безопасно и знаете пределы своего диапазона движений.

Сначала остановитесь и медленно поднимите обе руки, пока они не окажутся над головой. Если вам трудно выровнять руки относительно ушей, избегайте выполнения упражнений, требующих подъема гантелей, гирь и штанги над головой. Если вы можете выровнять руки с ушами, то можете приступать к следующим упражнениям для жима над головой.

Возьмите штангу в руки и удерживайте

Жим штанги стоя — отличная тренировка верхней части тела. Правильный способ сделать это — подойти к перекладине, а затем взяться за нее обеими руками. Руки должны быть направлены наружу и расставлены так, чтобы расстояние между ними было чуть шире плеч.

Жим штанги над головой

Выполнение

• Возьмите штангу и снимите ее со стойки. Сделать шаг назад. Хорошо держите штангу и выровняйте ее по ключице.
• Начните движение, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Откиньте голову назад, затем поднимите штангу вверх
• В тот момент, когда штанга окажется над вашим лбом, верните голову в нормальное положение, вытянув руки над головой. Не сгибайте нижнюю часть спины, пока ваши ягодицы и пресс все еще задействованы. Продолжайте удерживать штангу на пике жима
• Наклоните голову назад, медленно опуская штангу до уровня плеч

Держите локти на одной линии с запястьями

Для наибольшей выработки силы поверните локти прямо под запястья или немного внутрь. Вы теряете силу, если локти разведены в стороны.

Задействуйте ягодичные мышцы и пресс

В течение всего упражнения держите мышцы брюшного пресса и ягодичных мышц в напряжении. Здесь вы получаете свою базу для поддержки, когда вы нажимаете. Как только вы потеряете устойчивость, штанга начнет трястись. Это также уменьшит вес, который вы можете поднять.

Избегайте этих ошибок при выполнении жима штанги над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнений с жимом над головой, вы должны использовать правильную технику и избегать травм. Правильная форма отличается для каждого человека в зависимости от его строения костей и типа телосложения. Ниже приведены 5 наиболее распространенных ошибок при выполнении жима над головой.

• Использование неправильной стойки или положения ног
• Неправильное строение рук и плеч
• Выжимание тяжестей в неправильном направлении
• Спина и шея не выровнены
• Подъем тяжестей, превышающих ваши возможности

Вот как исправить эти ошибки:

1. бедра. Это поможет вашему телу оставаться стабильным, прочно удерживая тело на земле и удерживая верхнюю часть тела на одной линии с бедрами и ягодицами. Если ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это будет препятствовать устойчивому положению всего тела. Это приведет к гиперкомпенсации других частей тела, а дисбаланс может привести к травмам.
2. Чтобы достичь максимальной амплитуды движения при поднятии тяжестей, локти должны быть направлены вперед и зафиксированы на пике жима. Не разгибайте локти. Ваши трицепсы должны быть на одной линии с локтями и запястьями. Локти и запястья поддерживают траекторию и вес штанги. Если они не выровнены, трудно получить надлежащий импульс для удобного и правильного подъема веса. Неправильное положение может привести к травме плеча. Не пожимайте плечами при подъеме, чтобы не повредить мышцы вращательной манжеты плеча.
3. Если вы поднимаете штангу неправильно, может произойти несколько ошибок. Вы можете потерять устойчивость, если слишком сильно поднимете его вперед или назад. Наклоны вперед задействуют передние дельтовидные мышцы. Это приведет к тому, что вы пропустите повторения и не сможете легко поднимать более тяжелые веса. Ваше тело должно образовывать прямую линию, если смотреть сбоку, если вы поднимаете правильно. Попросите вашего тренера проверить вашу технику, записывая то, как вы поднимаетесь, или наблюдая за вами сбоку.
4. Не перенапрягайтесь и не выгибайте спину при поднятии тяжестей. Вы должны держать нижнюю часть спины в нормальном положении с небольшим прогибом в верхней части спины, когда делаете подъемы груди. Напрягите ягодицы, чтобы не выгнуть спину во время подъема. Вы можете двигать шеей, поднимая штангу над головой. Таким образом, ваш позвоночник не будет слишком искривлен, вы должны слегка вытягивать шею вперед, когда поднимаете штангу.
5. Не поднимайте тяжести, превышающие ваши возможности. Вы можете навредить себе, если не сможете поднять штангу, потому что она слишком тяжелая, и у вас будет неправильная стойка во время попытки.

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и будет ли этот товар снова в наличии.

Размер: 45,0 порций (упаковка из 1 шт.)

• 0 Servings (Pack of 1)» data-csa-c-content-id=»twister-legacy-swatch-swatchAvailable» data-csa-c-item-id=»B0019LTHGM» data-csa-c-item-type=»asin» data-csa-c-slot-id=»twister-legacy-swatch-swatchAvailable» data-csa-c-type=»item» data-defaultasin=»B0019LTHGM» data-dp-url=»»>

Примечание. Изделия с электрическими вилками предназначены для использования в США. Розетки и напряжение различаются в зависимости от страны, и для этого продукта может потребоваться адаптер или преобразователь для использования в вашем регионе. Пожалуйста, проверьте совместимость перед покупкой.

Креатин: не просто добавка для спортивного питания

Читатели мартовского номера журнала Life Extension за 2003 год должны помнить длинный список потенциальных медицинских, оздоровительных и омолаживающих эффектов креатина. В статье изложен значительный объем исследований, которые показали, что креатин может помочь при заболеваниях, влияющих на нервно-мышечную систему, таких как мышечная дистрофия, и может иметь терапевтическое применение у стареющих людей, синдромов истощения, мышечной атрофии, усталости, миопатии, болезни Паркинсона, болезни Гентингтона и другие митохондриальные цитопатии. Несколько исследований показали, что он может снизить уровень холестерина до 15% и использовался для исправления некоторых врожденных ошибок метаболизма, например, у людей, рожденных без ферментов, ответственных за выработку креатина. В статье также было подробно рассказано о том, что такое креатин, как он работает и сколько требуется для возможного лечения вышеупомянутых патологий. Если вы пропустили эту статью, обратитесь к мартовскому выпуску журнала Life Extension за 2003 год или просмотрите ее на сайте www.lifeextension.com. В этой статье мы рассмотрим некоторые дополнительные свойства креатина, такие как его влияние на выброс гормона роста, гомоцистеин и синдром хронической усталости, а также другие важные вопросы, связанные с этой добавкой, такие как ее безопасность. Хотя данные ограничены, некоторые исследования показывают, что креатин может повышать уровень гормона роста наравне с интенсивными физическими упражнениями. Известно, что гормон роста (GH) играет важную роль в регуляции уровня жира в организме, иммунитета, мышечной массы, заживления ран, массы костей и буквально тысяч других функций, как известных, так и неизвестных. Хорошо известно, что уровни гормона роста неуклонно снижаются с возрастом и частично ответственны за неуклонную потерю мышечной массы, потерю эластичности кожи, иммунную дисфункцию и многие другие физические изменения, происходящие в стареющем человеческом организме. Таким образом, возможное влияние креатина на ГР стоит изучить у стареющих людей. Одно исследование показало, что креатин может имитировать повышенный уровень гормона роста, наблюдаемый после интенсивных упражнений.1 В этом сравнительном поперечном исследовании исследователи давали шести здоровым мужчинам 20 граммов креатина в разовой дозе в состоянии покоя (без тренировок). Исследование показало, что у всех испытуемых наблюдалось «значительное» увеличение GH в крови в течение шестичасового периода после приема креатина. Тем не менее, исследование также обнаружило «большую межиндивидуальную вариабельность реакции на гормон роста». То есть между людьми были большие различия в уровнях ГР, достигнутых при приеме креатина. У большинства испытуемых максимальная концентрация ГР наблюдалась между двумя и шестью часами после приема креатина. Исследователи пришли к выводу: «В состоянии покоя и в высоких дозах креатин усиливает секрецию ГР, имитируя реакцию на сильные физические нагрузки, которые также стимулируют секрецию ГР». Эти исследователи считали, что влияние креатина на гормон роста можно рассматривать как одно из анаболических свойств креатина с увеличением мышечной массы и силы, наблюдаемым после приема креатина. Хотя во многих исследованиях было обнаружено, что добавки с креатином увеличивают сухую мышечную массу и силу, влияние креатина на эти ткани посредством повышения уровня GH еще предстоит выяснить. Креатин может снижать уровень гомоцистеина Согласно некоторым исследованиям, гомоцистеин признан важным независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, в большей степени, чем уровень холестерина. Биосинтез креатина был постулирован как основной фактор, влияющий на концентрацию гомоцистеина,2 и пероральные добавки креатина могут снижать уровни гомоцистеина. Многие исследования показали, что доноры метила (такие как триметилглицин (ТМГ) снижают уровень гомоцистеина, что также снижает риск сердечных заболеваний. И наоборот, пути, требующие большого количества метильных групп, могут препятствовать способности организма снижать уровень гомоцистеина. Метилирование гуанидиноацетата для образования креатина потребляет больше метильных групп, чем все другие реакции метилирования, вместе взятые в организме человека.Исследователи предположили, что увеличение или уменьшение потребности организма в метиле может увеличить или уменьшить уровень гомоцистеина.В одном исследовании исследователи кормили крыс либо гуанидиноацетатом, либо креатином. -обогащенные диеты в течение двух недель.3 По словам исследователей, «уровень гомоцистеина в плазме был значительно повышен (~50%) у крыс, получавших диету с добавлением гуанидиноацетата, в то время как крысы, получавшие диету с добавлением креатина, демонстрировали значительно более низкий уровень гомоцистеина в плазме (~25%). уровень гомоцистеина». Эти результаты показывают, что метаболизм гомоцистеина чувствителен к потребности в метилировании, вызванной физиологическими субстратами, такими как креатин. Креатин и хроническая усталость/фибромиалгия Из-за очевидной способности креатина улучшать симптомы других патологий, связанных с недостатком высокоэнергетических соединений (например, застойной сердечной недостаточности и т. д.), а также вышеупомянутых недугов, описанных во введении к этой статье. , было высказано предположение, что креатин может помочь при синдроме хронической усталости и фибромиалгии (некоторые исследователи теперь утверждают, что на самом деле это один и тот же синдром). Хотя причины обеих патологий до сих пор обсуждаются, существует недостаток высокоэнергетических соединений (например, АТФ) на уровне митохондрий и общая мышечная слабость. Например, люди с фибромиалгией имеют более низкие уровни креатинфосфата и АТФ по сравнению с контрольной группой.4 В настоящее время не существует прямых исследований, показывающих, что добавки с креатином улучшают симптомы хронической усталости или фибромиалгии. Принимая во внимание, однако, другие данные, которые показывают, что добавки с креатином последовательно увеличивают уровни креатина и АТФ при других патологиях, где обнаруживаются низкие уровни креатина и АТФ, само собой разумеется, что люди, страдающие от любого из этих синдромов, могут захотеть изучить использование креатина. Другим синдромом, похожим на хроническую усталость и фибромиалгию, является синдром множественной химической чувствительности, который также может быть потенциально улучшен при использовании добавок креатина, хотя явно необходимы дополнительные исследования. Безопасность креатина: правда или вымысел? После первой статьи в журнале Life Extension о многих потенциальных медицинских и антивозрастных применениях креатина я получил несколько писем и множество электронных писем, в которых в основном говорилось: «Я хотел бы использовать креатин по разным причинам, изложенным в статье, но я беспокоюсь о его безопасности». Этот страх перед безопасностью креатина обычно порождался каким-нибудь истеричным новостным сообщением или плохо проработанной статьей. Странно, но предсказуемо, что средства массовой информации и консервативный медицинский истеблишмент отчаянно пытаются представить креатин опасной по своей природе или «плохо изученной» пищевой добавкой. Дело в том, что креатин, возможно, является наиболее изученной добавкой, повышающей производительность, с несколько поразительными показателями безопасности. Верные себе, средства массовой информации «не путайте нас фактами» и консервативные медицинские группы, выступающие против пищевых добавок, без проблем игнорировали обширные данные о безопасности креатина или просто придумывали опасения по поводу безопасности там, где их не было. Прекрасным примером этого был новостной репортаж, в котором упоминалась смерть трех школьных борцов, которые умерли после того, как надели резиновые костюмы и катались на велотренажере в сауне, чтобы похудеть. Удивительно, но СМИ связывали их смерть с креатином, а не с сильным обезвоживанием! Что еще более удивительно, при дальнейшем обследовании было обнаружено, что двое из трех борцов не принимали креатин! Креатин обвиняют во всевозможных последствиях, от мышечных спазмов до обезвоживания и увеличения количества травм у спортсменов. Тем не менее, эти эффекты широко изучались исследователями, и ни одно исследование не сообщило о побочных эффектах среди нескольких групп, принимавших креатин по различным медицинским показаниям в течение пяти лет.0006 У некоторых, но не у всех людей, креатин может повышать метаболический побочный продукт метаболизма креатина, известный как креатинин. Некоторые люди, в том числе некоторые медицинские работники, которым лучше знать, ошибочно заявляют, что повышенный уровень креатинина может повредить почки. Повышенный креатинин часто является показателем крови, а не причиной дисфункции почек. Это очень важное различие, и несколько краткосрочных и долгосрочных исследований показали, что креатиновые добавки не оказывают вредного воздействия на функцию почек у здоровых людей.9,10 Хотя имеет смысл избегать добавок креатина людям с ранее существовавшей дисфункцией почек, обнадеживает тот факт, что добавки креатина не оказывают вредного воздействия на функцию почек животных с уже существующей почечной недостаточностью, показывая, насколько нетоксичный креатин, по-видимому, предназначен для почек. 11 В итоге, безопасность креатина была тщательно исследована и намного безопаснее, чем большинство безрецептурных (OTC) продуктов, включая аспирин. Заключение Хотя необходимы дополнительные исследования в отношении патологий, описанных в этой статье, креатин имеет значительный объем исследований, показывающих, что он является эффективной, безопасной и полезной добавкой при широком спектре патологий и может стать следующей крупной находкой в ​​борьбе со старением. питательные вещества. Хотя доза, использованная в исследованиях, была довольно высокой, недавние исследования показали, что более низкие дозы так же эффективны для увеличения общего пула креатинфосфата в организме. Доза от 2 до 3 граммов в день кажется достаточной для здоровых людей, чтобы увеличить уровень креатинфосфата в тканях. Людям с патологиями, упомянутыми в этой статье, может помочь более высокое потребление в диапазоне от 5 до 10 граммов в день. Людям, интересующимся дополнительной информацией о креатине, в частности об использовании креатина и других добавок для спортсменов, следует обратиться к моей недавней электронной книге «Питание для наращивания мышечной массы», которую можно найти на сайте www. MuscleBuildingNutrition.com для получения дополнительной информации. Об Уилле Бринк Уилл Бринк – известный автор различных публикаций в области медицины, фитнеса и здоровья. Он окончил Гарвардский университет со степенью в области естественных наук и является постоянным гостем национальных радиопередач и докладчиком на различных конгрессах в США. Его статьи на такие темы, как рак, СПИД, потеря веса, фитнес и здоровье, можно найти здесь. в журнале Life Extension, а также в других связанных публикациях. Он также является консультантом крупных компаний по производству пищевых добавок и регулярно пишет статьи в соавторстве с различными исследователями со всего мира. Он наиболее известен своими статьями и работой с сывороточными белками и незаменимыми жирными кислотами в легкой атлетике, а также в лечении и профилактике различных заболеваний. С ним можно связаться на P.O. Коробка 480, Ньютон, Массачусетс, 02159. www.brinkzone.com. Электронная почта: [email protected].

1. Schedel JM, et al. Острая нагрузка креатином увеличивает секрецию гормона роста человека. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec; 40 (4): 336-42 2. Wyss M, et al. Влияние креатина на здоровье: может ли пероральный прием креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология 2002;112(2):243-60. 3. Stead LM, et al. Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, ноябрь; 281 (5): E1095-100. 4. Park JH, et al. Использование магнитно-резонансной спектроскопии Р-31 для выявления метаболических нарушений в мышцах у больных фибромиалгией. Arthritis Rheum 1998 Mar; 41 (3): 406-13. 5. Kreider RB, et al. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Mol Cell Biochem 2003 Feb; 244(1-2):95-104. 6. Schilling BK, et al. Креатиновые добавки и показатели здоровья: ретроспективное исследование. Упражнения на мышцы рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения 30.09.2023 0 alexxlab Разное УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ РУК :: Sporta-Klubi.lv Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук. Упражнение 1 Разгибание рук в наклоне Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете. Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность. Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15. Вариант 1 Вариант 2 Упражнение 2 Разгибание руки из-за головы Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете. Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты. Вариант для начинающих   Вариант для продвинутых Упражнение 3 Французский жим лежа Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа. Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение). Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.   Упражнение 4 Отжимания К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными. На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб. Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки). Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).   Упражнение 5 Жим с гантелями Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно. Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами Упражнение 6 Отведение руки в сторону Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону. Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг. Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.   Упражнение 7 Комбинированный подъем рук Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб. Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы. На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами. Упражнение 8 Разведение рук (бабочка) согнувшись Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины. Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами. Упражнение 9 Сгибание рук с гантелями на бицепс Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед. Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели. Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу. Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.   Упражнение 10 Сгибание рук сидя Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами. Внимание Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов. Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений. Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения   «УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007 Упражнения для мышц рук — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat Основная статья: Силовые упражнения На рисунках показаны упражнения для мышц рук. Ниже приведены исходные положения и действия для выполнения этих упражнений (номера в тексте соответствует номеру на рисунке). Содержание (план) 1. Упражнения на бицепс 2. Упражнения на трицепс 3. Картинки (фото, рисунки) Содержание (план) 1. Упражнения на бицепс 2. Упражнения на трицепс 3. Картинки (фото, рисунки) Рис. 5. Упражнения для бицепсов Загрузка… Упражнения на бицепс Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. На рисунке 5 показаны упражнения на бицепс. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями по­вёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Лёжа на спине на горизонтальной гимнастической ска­мейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёр­нуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локте­вых суставах. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или сред­ним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штан­гой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штан­га взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах (а). То же с ладонями, повёрнутыми вниз (б). Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с ганте­лями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бе­дро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в лок­тевом суставе. То же другой рукой. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на ко­торой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди. В. Стоя в полуприседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ла­донями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бедра. Сгибание рук в локтевых суставах. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко раз­ведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слег­ка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с ган­телью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и на­ружу. То же другой рукой. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стой­ки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнения на трицепс Трицепс — это задняя поверхность трёхглавых мышц плеча. На рисунке 6 показаны упражнения на трицепс. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сги­бание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой (а). Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки (б). Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сги­бание рук в локтевых суставах. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спи­ной прямых рук со штангой. Выполнять в медленном темпе. Загрузка… Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за го­ловой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой. Материал с сайта http://wikiwhat.ru Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты с опо­рой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с вы­ходом в упор на прямые руки. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах. Картинки (фото, рисунки) Категории: Силовой тренинг Мышцы верхней конечности Материал с сайта http://WikiWhat.ru Развивайте силу и мускулы на всех уровнях  Эффективные тренировки ног, как правило, вызывают большую любовь с точки зрения усилий и мыслей, вложенных в их создание. В то время как сильные ноги абсолютно важны, также важно хорошо тренировать руки. Существует одна «лучшая тренировка рук» или «дневная тренировка рук» для всех спортсменов любого уровня и тренировочных целей. С учетом сказанного, лучшие тренировки рук должны быть нацелены на все основные мышцы рук с помощью различных составных и изолирующих упражнений. Но какие упражнения вы должны включить в список лучших упражнений для рук ? Как вы должны структурировать рутину тренировки рук для силы и роста мышц? В этой статье мы обсудим, как составить оптимальную тренировку рук в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной цели, а затем приведем различные примеры дневных тренировок рук или программ тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей. Мы покроем следующее:  Как лучше всего тренировать руки? Лучшее упражнение для рук для начинающих Усовершенствованная силовая тренировка для рук Продвинутая дневная тренировка рук на массу Начинаем! Как лучше всего тренировать руки? Прежде чем мы перейдем к конкретным примерам некоторых хороших тренировок рук для спортсменов разного уровня и целей, полезно кратко обсудить конкретные мышцы рук, на которые вы должны нацеливаться при полной тренировке рук. Знание целей вашей тренировки рук поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук и убедиться, что вы действительно получаете отличную тренировку всей руки. Лучшая тренировка рук должна быть сосредоточена не только на трицепсах и бицепсах, которые являются крупными мышцами задней и передней части плеча соответственно, но и на мышцах: мышцы манжеты) Боковая и более глубокая передняя части плеча (брахиалис) Предплечье , включая плечелучевой и сгибатели запястья, а также разгибатель Разносторонние упражнения для рук также укрепят мышцы кистей и пальцев для улучшения силы хвата, либо непосредственно с помощью упражнений на силу хвата, либо косвенно с помощью упражнений для предплечий и других упражнений для рук с отягощениями, которые требуют поддержания крепкого хвата. Выбор лучших упражнений для рук, которые следует включить в программу тренировок рук, в первую очередь зависит от вашего уровня физической подготовки, уровня опыта, тренировочных целей и имеющегося у вас оборудования. Например, лучшая дневная тренировка рук для новичка, скорее всего, будет выглядеть совсем иначе, чем дневная тренировка рук для бодибилдера или тяжелоатлета, имеющего большой опыт тренировок. Начинающим часто лучше всего подходят базовые упражнения для рук и движения, такие как стандартные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания, жимы над головой, а также подъемы вперед и в стороны. Продвинутые тяжелоатлеты должны выполнять более сложные упражнения и могут включать больше односторонних упражнений для рук или упражнений для рук, которые более техничны или требуют большей силы и активации кора для правильного выполнения. Точно так же вы можете тренировать руки с помощью различных силовых тренажеров. Например, тренировка рук с гантелями может включать некоторые из тех же упражнений, что и тренировка рук с эспандером, а также некоторые уникальные упражнения. Тренировки рук с собственным весом, тренировки рук с гирями, тренировки рук на канатном тренажере, тренировки рук со штангой и тренировки рук, в которых используется сочетание различных силовых тренажеров, также возможны и, естественно, повлияют на упражнения для рук, которые вы можете выполнять. Независимо от конкретного оборудования для силовых тренировок или тяжелоатлетических инструментов, которые вы используете, в этих упражнениях и схемах движений, которые вы выполняете во время тренировки на все руки, вероятно, будет много пересечений. Например, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс практически на любом силовом тренажере. Схема движения будет похожей, но тренировочные снаряды и модификации движения потенциально могут различаться. Упражнения на бицепс обычно включают сгибание рук, а упражнения на трицепс обычно включают жим или разгибание. При работе с плечами следует тренировать все три головки дельтовидной мышцы. Это включает в себя изменение угла пресса, а также направления. Плечи являются наиболее подвижными суставами тела и способны к сгибанию вперед, разгибанию назад, горизонтальному отведению вперед и боковому отведению в сторону, а также внутреннему и внешнему вращению. Вы захотите включить в дневную тренировку рук упражнения, включающие все эти движения. Мышцы предплечья обычно работают с бицепсами и трицепсами, хотя также полезно включить специальные упражнения на силу хвата или упражнения на сгибание и разгибание запястья для дальнейшего улучшения силы предплечья и хвата. Лучшие упражнения для рук для начинающих Лучшие упражнения для рук для начинающих доступны и включают в себя упражнения, которые помогают установить основные модели движений, используемые в упражнениях для рук. Новичкам следует начинать с двух подходов в каждом упражнении, стремясь к диапазону повторений от 10 до 12 повторений в упражнении. По мере того, как вы будете становиться сильнее, включайте по третьему подходу каждого упражнения. Как только вы сможете выполнить три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении в этой программе тренировки рук для начинающих, вам следует увеличить вес, который вы используете в каждом упражнении. Затем переходите к другим дневным тренировкам рук на силу или гипертрофию. Вот пример тренировки рук для начинающих: Разминка: Начните с некоторых упражнений на подвижность рук и плеч, таких как 60-секундные круговые движения руками вперед и назад и 60-секундные воздушные удары руками над головой. Затем выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений: Отжимания (на коленях или с поднятыми руками на скамье, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их на ногах ): от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений с 2 ​​минутами отдыха Жим гантелей сидя над головой: 2–3 подхода по 10–12 повторений с 90-секундным отдыхом Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом Отжимания на трицепс с веревкой на канатном тренажере: 2–3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом Чередование подъемов плеч вперед и в стороны с гантелями: 2–3 подхода по 8–12 повторений (вперед и в сторону — одно повторение) с 60-секундным отдыхом Сгибание и разгибание запястий сидя с легкими гантелями: 2–3 подхода по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом Мертвые висы: 2-3 подхода по 20-30 секунд в подходе и увеличение до 60 секунд; 90 секунд отдыха Усовершенствованная дневная тренировка для развития силы рук Если вашей основной целью тренировки является увеличение силы, программа тренировки рук должна включать как комплексные, так и изолированные упражнения для мышц рук. Возможно, даже более важным, чем конкретные упражнения для рук, которые вы решите включить в свою тренировку рук, является то, как вы программируете сам тренировочный объем. Когда вашей основной целью является увеличение силы, начните выполнять 2-6 подходов в каждом упражнении и 3-5 повторений в подходе. Используйте по крайней мере 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами. Вот пример тренировки рук для увеличения силы: Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и ветряные мельницы рук по 60 секунд каждое. Затем выполните 4-6 подходов следующих упражнений: Жим штанги на наклонной скамье узким хватом: 4-6 подходов по 2-6 повторений с отдыхом 2 минуты Сгибание рук со штангой: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом Жим жимом: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-х минутным отдыхом Жим Свенд:   4-6 подходов по 6-8 повторений с 90-секундным отдыхом Паучьи сгибания рук: 4-6 подходов по 4-6 повторений с 2-минутным отдыхом Сгибание черепа со штангой: 4-6 подходов по 3-6 повторений с 90-секундным отдыхом Усовершенствованная дневная тренировка рук для Mass Как и тренировки рук для увеличения силы, тренировки рук для набора массы или гипертрофии должны быть точно запрограммированы, чтобы наилучшим образом стимулировать мышечный рост. Общие рекомендации по силовым тренировкам для гипертрофии (роста мышц) заключаются в том, чтобы стараться выполнять три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие 70–85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях. В общем, базовые упражнения лучше всего подходят для гипертрофии, но могут быть полезны и изолированные упражнения. Вот пример тренировки рук на массу: Разминка: Отжимания (дюймовые черви) и круговые движения руками по 60 секунд каждое. Затем выполните 3 подхода следующих упражнений: Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд Негативные сгибания рук на бицепс с кабелем одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом Армейский жим : 3 подхода по 6-10 повторений по 90 секунд отдыха Отжимания на брусьях с утяжелителем: 3 подхода по 6-12 повторений с отдыхом 60 секунд Жим Свенда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 90 секунд Чтобы узнать больше о тренировках рук, ознакомьтесь с нашей тренировкой трицепсов здесь. 0 акции Поделиться Твит 11 лучших упражнений для рук (и как их выполнять) Вы можете накачать руки разными способами, и в зависимости от того, как вы их тренируете, вы достигнете желаемой цели: будь то большие бицепсы и трицепсы или тонированные и определенные мышцы. Что касается тренировки рук дома или в спортзале, то это не все сводится к бицепсам, трицепсам и подъемам на бицепс. Есть много других упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать все мышцы рук и вокруг них, что позволит вам показать их под любым углом. Основные причины выполнения упражнений для рук Увеличение мышечной массы Позволяет выполнять более сложные упражнения Избавляет от дряблости рук Усиливает хватку и мощность Развитие более эстетичного телосложения Что не менее важно в упражнениях для рук (это не просто поверхностная вещь), так это то, что наличие мускулистых рук дает вам больше возможностей для выполнения других силовых упражнений. Многие упражнения на грудь и спину также требуют наличия у вас сильных рук из-за прилагаемой силы толкания или тяги.   Лучшие упражнения для рук для тонуса и наращивания мышечной массы 1. Отжимания Отжимания имеют множество вариаций, позволяющих задействовать различные группы мышц. Стандартные отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами и кором, используя стабилизаторы. Вариации: Ромбовидные отжимания – задействуют трехглавую мышцу с большей скоростью. Широкие отжимания — распределяют нагрузку, задействуют больше грудных мышц Отжимания на руках в шахматном порядке – позволяют увеличить нагрузку на противоположную руку, а это означает, что ваши трицепсы, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца должны прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать движение. Отжимания на одной руке (продвинутый уровень) — задействуют основные стабилизирующие мышцы вместе с грудными, бицепсами и трицепсами. Отжимания воина позволяют включить косые мышцы в задействованные мышцы 2. Сгибание рук на бицепс Наиболее часто используемое упражнение для бицепса, которое можно выполнять с отягощением или с эспандером и даже с гирей. Сгибание рук на бицепс одной рукой изолирует двуглавую мышцу в единственном движении, в то время как сгибание рук со штангой может помочь с использованием более тяжелых весов, поскольку обе мышцы бицепса могут справляться с более высокими уровнями нагрузки вместе. Когда используются одноручные или изолированные движения, вы укрепляете группу мышц только в одной плоскости, в то время как с помощью составных движений вы можете увеличить силу в нескольких планах и задействовать различные группы мышц, помогая увеличить силу в функциональном образце. Составной комплекс будет выглядеть следующим образом: Сгибание рук на бицепс в тяге молота одной рукой Ряд отжиманий Жим веревки — сгибание троса 3. Подтягивания подмышками Подтягивания на руках задействуют в большей степени бицепс и спину, чем его аналог, пронированные подтягивания на широкой руке. Это упражнение можно выполнять с отягощением или только с отягощением тела, в зависимости от уровня подготовки. Эксцентрические подтягивания помогут новичку набрать силу, чтобы фактически выполнить более одного подтягивания, и могут рассматриваться как уловка для улучшения подтягиваний. 4. Лазание на перекладине Лазание на перекладине позволяет не только задействовать все мышцы, но и относительно легко и может быть включено в базовые упражнения. От игровой площадки до спортзала — это комплексные упражнения для верхней части тела, в которых задействованы предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, живот и косые мышцы живота 5. Тяга гири вверх (продвинутый уровень) Стабилизирует верхнюю часть тела и брюшной отдел вместе с бицепсами и трицепсами. Вариации Тяга гири в упоре отжимания. Отжимания с гирей лежа лицом вверх Отжимания с тягой одной рукой 6. Тяга гантелей одной рукой Одиночное изолированное движение с нагрузкой на несколько групп мышц. Это упражнение оптимизирует фокус на целевой мышце, помогает с балансом и стабильностью туловища и верхней части тела. Стабильность и баланс позволяют вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Увеличивает силу, а также помогает снизить риск травм. Вариант может включать тягу гантелей двумя руками (для выполнения этого движения требуется устойчивость нижней части спины). 7. Отведение гантелей назад в наклоне с двумя руками Изолирует трехглавую мышцу, трехглавую мышцу, составляющую наибольшую часть руки, не следует сбрасывать со счетов во время тренировки, поскольку трицепс позволяет отводить и разгибать предплечье и позволяет для стабильности плечевого сустава в верхней части плечевой кости. Вариация – отвод гантелей двумя руками стоя Отведение назад на трицепс одной рукой Отвод назад в наклоне на трицепс Если вы хотите максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале, и оптимизировать свои тренировки, загрузите наше руководство Оптимизация тренировок в тренажерном зале для достижения максимальных результатов. Он даст вам советы, рекомендации и полезные советы о том, как вывести свой фитнес-режим на новый уровень. 8. Отжимания на блоке и разгибания Обычно используется с прямым коротким грифом, а хват задействует трицепс, помогающий стабилизировать плечо. Варианты: Трос Отжимание и разгибание можно выполнять с помощью веревок, одноручных блоков, с различными захватами Различные варианты хвата — ладони сжаты вниз, ладони сжаты вверх 9. Отжимания на брусьях на трицепс Изолирование трехглавой мышцы, тем не менее, способствует подвижности, стабильности и силе плеча. Вариации Отжимания на трицепс на прямых ногах/ поднятие одной ноги Отжимания на трицепс с согнутыми коленями Отжимания на трицепс с мячом для стабильности   10. Band Back fly Основная группа мышц — задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и улучшают осанку верхней части тела. Мышцы, построенные при выполнении этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделают плечи более сбалансированными и пропорциональными. Варианты Задняя ширинка для сидячих мест Разведение гантелей назад – (Средний – Продвинутый) 11. Отжимания в стойке на руках Включает в себя как верхнюю часть тела, так и стабилизаторы по всему телу и должны выполняться только тогда, когда уже достигнут достаточный прирост силы. Новичкам не следует с самого начала пробовать отжимания в стойке на руках. Комплекс упражнений с гантелями дома: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома 30.09.2023 0 alexxlab Дом Упражнения с гантелями дома | SportSovety.ru Многие спрашивают, какие есть упражнения с гантелями дома, как их правильно выполнять и действовать соответствующим образом. Ведь на самом деле упражнений с гантелями очень много и мы разберем все самые главные и основные. Главное определиться, какие мышцы вы хотите накачать гантелями дома или же просто для зарядки, улучшения силы, скорости, гибкости. В статье вы узнаете лучшие упражнения с гантелями дома, которые не только позволяют держать себя в форме, но и увеличивать объем мышц, скорость и силу. Также гантели можно использовать как дополнительный вес, например, при подтягивании на турнике, отжимании от пола или на брусьях. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.   Поставьте цель Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам добиться результата, вам нужно определиться, чего вы хотите и поставить конкретную цель и дату ее реализации. Например, накачать определенный объем бицепсов за месяц. Напишите цель на листе бумаги, поставьте рядом дату и повесьте на видное место, чтобы цель ежедневно напоминала о себе. Составьте план реализации цели Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили вам улучшить свои результаты в спорте и здоровье, вам нужно составить четкий план тренировок, которые позволят вам реализовать все ваши цели. Пишите список упражнений, подходы, повторения, расписание и время в план тренировок и начинайте действовать по нему. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка. Подъем гантелей на бицепс стоя Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам накачать бицепс, сделайте легкую зарядку, возьмите гантели и стоя делайте сгибание и подъем гантели на бицепс, как указано на картинке. Делайте по 30 раз и 3 подхода за тренировку. Подъем гантелей на плечи Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили накачать плечи, поднимайте стоя гантели ровно за голову и делайте простые сгибание гантелей за головой как указано на картинке. Отжимания на гантелях Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить мышцы, силу и скорость, делайте отжимания от пола на гантелях. Также можете положить гантели в рюкзак, одеть его на плечи и делать отжимания с дополнительным весом, чтобы усилить нагрузку. Удары гантелями Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили улучшить силу и скорость удара, выполняйте удары по воздуху, держа в руках гантели, но того веса, который позволяет правильно выполнять стойку и удары. Это улучшает качество, силу и скорость удара в реальном бою. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями. Махи гантелями стоя Также упражнения с гантелями дома можно использовать, чтобы накачать широчайшие мышцы спины и трицепсы. Для этого возьмите гантели и делайте махи  в стороны, слегка согнув кисти рук.   Питание для тренировок Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить результат и здоровье, ешьте только полезную и натуральную пищу, без химии и других искусственных добавок для спорта. Ешьте те продукты, в которых больше витаминов и белков, не переедайте, ешьте в меру и по расписанию.   SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео Завершите тренировку всего лишь набором гантелей В каждом тренажерном зале есть как минимум несколько, если не несколько наборов гантелей разных размеров. Это уместно, учитывая, насколько легко использовать и включать эти универсальные инструменты в любую фитнес-программу, независимо от конечной цели пользователя. Особенно с началом пандемии многие позволили себе модернизировать свои домашние спортивные залы с помощью небольших дополнений, таких как коврики для йоги, эспандеры, пенопластовые валики и, конечно же, гантели. Это оборудование служит многообещающей инвестицией как для профессионалов, так и для тренеров-любителей. Зачем тебе гантели? Универсальность — везде и всегда Этот инструмент можно использовать практически везде; дома, на улице, стоя или сидя. Они не требуют никаких усилий в отношении настройки или большого пространства для хранения, и у вас всегда есть возможность не только выбрать вес, но и использовать один или два за раз. Защита от дурака Большинство упражнений по поднятию тяжестей требуют надлежащей подготовки, регулярного наблюдения со стороны профессионала и, в большинстве случаев, со специалистом, который может помочь во время упражнений с высоким риском. При неправильной форме или незначительном просчете поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Это редко случается с гантелями. Хорошо известные своей защитой от манекенов и простотой в использовании, они, вероятно, являются одним из самых безопасных тренажеров для любой тренировки. Читайте также: Для твердого верха тела: 101 тяга гантелей Easy on Pocket В зависимости от веса, марки и типа вы можете приобрести их всего за 300 рупий. Не будем забывать, что их практически невозможно сломать или повредить! Полная программа тренировок  Гантели можно использовать в нескольких упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела и кора. Вот лишь несколько упражнений, среди множества упражнений, которые можно выполнять с помощью этого сверхуниверсального предмета: Грудь и спина Тяга в наклоне Целевая область — Верхний и нижняя часть спины Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и держите колени слегка согнутыми Наклонитесь под углом 45 градусов, напрягая мышцы кора, сохраняя спину прямой Расставив руки и ноги примерно на ширине плеч, поднимите гантели вверх по прямой линии Опустите гантели в исходное положение и повторить это движение Лягую гантели.0055 Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, насколько сможете Медленно верните их в исходное положение и повторите Жим с пола Целевая область — Мышцы груди Лягте на пол, возьмите гантели в каждую руку над грудью Держите руки прямо и опустите вес к груди Выжмите их обратно и повторите Жим гантелей вверх Целевая область — Грудь и кор Расположитесь лицом к полу Ноги вместе, руки с гантелями на ширине плеч Укрепите корпус и держите спину прямо (аналогично планке или отжиманию) Согните руки в локтях, опустите тело на пол и оттолкнитесь в исходное положение Руки Сгибание рук на бицепс Встаньте прямо, гантели по бокам, ладони смотрят вперед 9005 2 Держите локти прижатыми к бокам, согните гантели вверх, оказывая давление на бицепсы. Опустите их назад и повторите Разгибание на трицепс Встаньте прямо и держите гантель над головой одной рукой, рука вытянута к небу Опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение Завершите все повторения одной рукой, а затем поменяйте местами и повторите Молотковые сгибания рук Целевая область — Бицепсы и предплечья Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Прижав локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы. Опустите их обратно и повторите Ноги и пресс Приседания Целевая область — Икры, бедра, бедра Встаньте и держите по гантели в каждой руке Поднимите грудь, напрягите корпус и присядьте вниз так глубоко, как только сможете Оттолкнитесь пятками, вернитесь и повторите Вудчоп Целевая область — Пресс, корпус, плечи, нижняя часть спины 900 61 Встаньте и держите гантели обеими руками в одну сторону Присядьте, затем встаньте, поднимая вес вверх и поперек тела, пока он не окажется над плечом Движение в обратном направлении. Выпады Целевая область- Нижняя часть тела, подколенные сухожилия, пресс, кор С гантелями в каждой руке встаньте на грудь вверх и ядро ​​​​скреплено Сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока оба колена не согнутся 90° Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение Повторите повторения одной ногой, затем поменяйтесь Лягте на пол Держите гантель на груди Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола Напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опуститесь назад и повторите это движение Польза для здоровья от тренировок с гантелями Сжигание калорий Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя Укрепление костей и соединительной ткани Активация и стимуляция роста мышц 900 52 Улучшает гибкость и рост мышц Способствует координации и стабильности для мышц и суставов Улучшение кровообращения Экспертная информация: Банка для силовых тренировок помогают предотвратить хронические заболевания , такие как диабет и сердечные заболевания. Использование гантелей может привести не только к наращиванию мышечной массы, но и к возможности избежать риска серьезных заболеваний. ‍ Заключительные мысли Бесспорно, гантели абсолютно необходимы в любой программе тренировок. Является ли цель стать сильнее, выглядеть стройнее, стать более ловким, повысить выносливость; Гантели можно использовать по-разному, с еще большим разнообразием весов, что каждому есть что предложить. Как и в случае со всеми упражнениями и оборудованием, всегда есть возможность использовать что-то неправильно или перенапрячь свое тело. Но можно с уверенностью сказать, что гантели представляют чрезвычайно низкий риск и, безусловно, являются хорошим дополнением к любой программе фитнеса. 8 лучших упражнений с гантелями, которые помогут проработать каждую мышцу Хотите потренироваться, но у вас есть только пара гантелей? У нас есть лучший план тренировки с гантелями для вас! Жим гантелей Когда у вас нет времени или мотивации ходить в спортзал, а набор гантелей беспорядочно валяется дома, что вы делаете? Вы следуете программе тренировки с гантелями, которую мы подготовили для вас. Упомянутые здесь упражнения помогут вам избавиться от лишнего слоя жира, укрепить мышцы и повысить силу. Однако нужно быть осторожным с весом, который они используют для упражнений, так как лишний вес может привести к травмам. Итак, давайте начнем с режима тренировки с гантелями для всего тела, в котором перечислены лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть результаты. Упражнение №1 Подъем гантелей Это упражнение воздействует на различные области и поэтому является многогранным. В конечном итоге вы работаете над руками, ягодицами, плечами и подколенными сухожилиями. Инструкции: Шаг 1: Держите пару гантелей рядом с пальцами ног и расставьте ноги на ширину бедер. Их нужно расположить боком. Шаг 2: Теперь, удерживая гантель, согните колени и присядьте вперед. Ваши ладони будут обращены назад. Шаг 3: Теперь поменяйте положение ладоней, поднося гантели к плечу и немного подпрыгивая. То есть ваши ладони будут обращены вперед. Шаг 4: Встаньте прямо и держите гантели близко к плечам. Шаг 5: Опустите гантели к бедрам и вернитесь в присед. Повторить. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом. Упражнение №2 Подъем ног с отягощением Это упражнение усложняет обычные подъемы ног. Вес ударяет по ногам, ягодицам и прессу и придает сил. Инструкции: Шаг 1: Лягте на пол лицом к потолку. Держите гантель между ногами. Шаг 2: Вытяните ноги перед собой и медленно поднимите их, пока они не будут направлены к потолку. Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что ваши ноги не касаются земли. Повторить. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Упражнение №3 Муха лежа Это упражнение воздействует на руки и грудь, и его можно выполнять очень легко и эффективно, если вы сохраняете движения и осанку. Инструкции: Шаг 1: Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши локти должны быть слегка изогнуты или согнуты, когда вы вытягиваете руки в стороны. Шаг 2: Теперь медленно поднимите руки к потолку, пока они не встретятся друг с другом над вашей грудью, и сделайте паузу. Шаг 3: Опустите гантели в исходное положение и повторите. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом. Упражнение №4 Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне Это упражнение направлено на работу над внутренними, задними и внешними дельтами и помогает вам построить массивные плечи, о которых вы всегда мечтали. Инструкции: Шаг 1: Сядьте на стул и опустите верхнюю часть тела. Держите по гантели в каждой руке. Шаг 2: Поднимите гантели так, чтобы вы подняли руки по бокам и подняли их, пока они не будут параллельны земле. Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений или подходов по мере того, как вы хотите бросить себе вызов. Ваша спина должна быть прямой, когда вы выполняете повторения. Упражнение №5 Подъемы перед собой Выполняйте это упражнение, чтобы проработать грудь и руки. Вариант, который можно ввести здесь, заключается в том, что вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Инструкции: Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Они должны располагаться рядом с вашими вещами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Шаг 2: Теперь медленно задействуйте плечи, спину и руки, чтобы поднять руки так, чтобы они были параллельны полу. Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь назад. Повторить. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Упражнение № 6 Перекрестный джеб с гантелями сидя Это упражнение очень эффективно для формирования формы пресса и повышения силы и равновесия. Инструкции: Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Шаг 2: Наклонитесь назад и оторвите ноги от земли так, чтобы сесть на копчик. Ваше тело должно выглядеть как V. Шаг 3: Держите по гантели в каждой руке и поднесите их к груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Шаг 4: Вытяните правую руку перед собой, а затем быстро верните ее к груди. Пока вы возвращаете его, ударьте правой рукой. Это составляет одно повторение. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Упражнение №7 Подъемы носков с отягощением Это упражнение предназначено для ваших икр, часть, которую многие игнорируют. Сильные икры не только хорошо выглядят, но и увеличивают общую силу ног. Инструкции: Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Шаг 2: Поднимите пятки от земли, чтобы встать на носочки. Убедитесь, что вы задействуете икры во время выполнения этого движения. Ваши плечи должны быть отведены назад во время выполнения упражнения. Шаг 3: Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить. Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете использовать шаг для этого упражнения, поставив пальцы ног на край, в то время как пятки остаются в воздухе. Фитнес упражнения для девушек в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол 30.09.2023 0 alexxlab Дом Растянуть спину: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела 30.09.2023 0 alexxlab Разное Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это? Узнайте, можно ли вытянуть позвоночник на турнике и какие упражнения помогут укрепить спину и развить гибкость. Узнайте о технике выполнения упражнений и о предосторожностях, которые нужно соблюдать при тренировках на турнике. Растяжка позвоночника на турнике – одна из наиболее эффективных методик для укрепления спины и улучшения гибкости. Турник предоставляет возможность выполнять разнообразные упражнения, которые направлены на растяжку и разминку позвоночника. Основным преимуществом растяжки на турнике является возможность растягивать позвоночник в вертикальном положении. Это позволяет разгрузить межпозвоночные диски и улучшить кровообращение в области спины. Кроме того, растяжка на турнике способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить возникновение боли и травм. Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо правильно выбрать упражнения и следовать определенной методике. Важно помнить о том, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать болевых ощущений. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и длительность растяжки. Важно отметить, что перед началом занятий на турнике необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором по физической подготовке. Они смогут оценить вашу физическую форму и дать рекомендации по безопасному и эффективному выполнению растяжки позвоночника на турнике. В заключение, растяжка позвоночника на турнике является возможной и эффективной методикой для укрепления спины и улучшения гибкости. Правильно выбранные упражнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов. Однако, необходимо помнить о важности консультации с врачом или инструктором, чтобы избежать возможных травм и повреждений позвоночника. Растяжка позвоночника на турнике: преимущества и эффективность Растяжка позвоночника на турнике является одной из наиболее эффективных и полезных упражнений для здоровья позвоночника. Она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, улучшить гибкость позвоночника и укрепить спину. Кроме того, растяжка на турнике способствует улучшению осанки и предотвращению развития спинной грыжи. Преимущества растяжки позвоночника на турнике заключаются в том, что она позволяет растянуть и разомкнуть межпозвоночные диски, что способствует улучшению кровообращения в позвоночнике и повышению его эластичности. Это позволяет снять напряжение и усталость в спине, улучшить осанку и снизить риск развития спинных заболеваний. Растяжка позвоночника на турнике эффективна и безопасна. Для ее выполнения не требуется специальных навыков или больших физических усилий. Достаточно просто подвеситься на турнике и расслабиться, позволяя своей спине растягиваться и разомкнуться. При регулярном выполнении этого упражнения можно достичь значительного улучшения гибкости позвоночника и снижения болевых ощущений в спине. Растяжка позвоночника на турнике также помогает укрепить спинные мышцы. Во время выполнения этого упражнения мышцы спины активно работают, что способствует их укреплению и повышению силы. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или испытывают постоянные нагрузки на спину. В заключение, растяжка позвоночника на турнике является эффективным и безопасным упражнением для укрепления и растяжки позвоночника. Ее регулярное выполнение поможет улучшить осанку, укрепить спину и снять напряжение в спинных мышцах. Не забывайте о правильной технике выполнения и не перегибайте позвоночник во время упражнения. Как правильно растягиваться на турнике для позвоночника Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и снять напряжение в спине. Однако, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения, необходимо правильно выполнять растяжку. Перед началом растяжки на турнике необходимо разогреться. Выполните несколько простых упражнений для разминки позвоночника, например, повороты туловища и наклоны вперед и назад. Это поможет подготовить мышцы и связки к растяжке. При выполнении растяжки на турнике для позвоночника важно не перегибаться и не выполнять резких движений. Начинайте с простых упражнений, например, висьте на турнике, держась за перекладину, и расслабьтесь. Позвонки будут естественно растягиваться под действием силы тяжести. Для более интенсивной растяжки можно выполнить упражнение «обратные отжимания». Висните на турнике, держась за перекладину, и медленно опуститесь вниз, пытаясь дотянуться грудью до турника. Это упражнение растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое дыхание поможет расслабиться и улучшит эффективность растяжки. Постепенно увеличивайте время растяжки на турнике, начиная с нескольких секунд и постепенно доходя до минуты или более. Помните, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной только при правильном и регулярном выполнении. При первых признаках боли или дискомфорта обратитесь к врачу для консультации и проверки состояния вашей спины. Техника растяжки позвоночника на турнике Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья позвоночника. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет растянуть мышцы спины и разработать гибкость в поясничном отделе позвоночника. Для выполнения растяжки позвоночника на турнике необходимо начать с подвешивания на вытянутых руках. После этого, медленно начинайте отпускать туловище и расслаблять плечи. Позволяйте своему телу медленно опускаться вниз, пока ваша спина не будет растянута и вы почувствуете небольшое растяжение в поясничной области. Важно помнить, что растяжка позвоночника должна быть плавной и контролируемой. Не стоит стремиться к глубокому и резкому растяжению, так как это может привести к травмам. Вместо этого, сфокусируйтесь на постепенном и плавном растяжении, уделяя внимание своим ощущениям и не перегибаясь вниз. Растяжка позвоночника на турнике может быть усилена с использованием различных вариаций упражнения. Например, вы можете согнуть ноги в коленях и немного качаться, чтобы усилить растяжение спины. Также можно попробовать поворачивать тело в разные стороны, чтобы растянуть боковые мышцы спины. Регулярная практика растяжки позвоночника на турнике поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение в мышцах спины. Однако перед началом любых упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или позвоночником. Какие упражнения на турнике помогают растягивать позвоночник Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшить гибкость и поддержать здоровье позвоночника. Существует несколько упражнений, которые можно выполнять на турнике, чтобы растянуть позвоночник и укрепить спину. Одним из таких упражнений является подтягивание с широким хватом. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину широким хватом и медленно подтягиваться вверх. При этом следует стараться сохранять прямую спину и контролировать движение. Это упражнение помогает растянуть позвоночник, укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Еще одним полезным упражнением на турнике для растяжки позвоночника является вис на перекладине. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за перекладину обратным хватом и повисеть на ней, расслабившись. При этом важно держать спину прямой и не сгибаться. Вис на перекладине помогает растянуть позвоночник, улучшить гибкость и разгрузить спину от напряжения. Кроме того, можно выполнять упражнение «колесо» на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину широким хватом и подтянуться вверх, а затем медленно опуститься, выпрямив спину и позволив телу свободно плавиться. Это упражнение растягивает позвоночник, развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Правильная последовательность упражнений для растяжки позвоночника на турнике Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом улучшения гибкости и поддержания здоровья спины. Однако, для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения в правильной последовательности. Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Для этого можно выполнить несколько простых упражнений, таких как повороты головы, наклоны и круговые движения плечами. После разминки можно приступить к основным упражнениям для растяжки позвоночника. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять аккуратно и без резких движений, чтобы избежать травм. Начать растяжку позвоночника на турнике можно с упражнения «Вис на перекладине». Для этого нужно взяться за перекладину широким хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник. Висеть на перекладине следует несколько минут, постепенно увеличивая время. Далее можно перейти к упражнению «Колесо». Для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину и медленно повернуться вокруг своей оси, растягивая позвоночник. Важно контролировать движение и не делать резких сгибаний или разгибаний. Завершить растяжку позвоночника на турнике можно упражнением «Обратные отжимания». Для этого нужно взяться за перекладину обратным хватом и медленно опуститься вниз, растягивая позвоночник. При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не сгибать спину. После окончания растяжки рекомендуется провести небольшую разминку и расслабление, чтобы снять напряжение с мышц спины. Также необходимо помнить о регулярности занятий и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь наилучших результатов. Регулярность тренировок для достижения результата Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов для достижения желаемого результата при растяжке позвоночника на турнике. Постоянные и систематические занятия позволяют телу адаптироваться к нагрузкам и постепенно увеличивать гибкость позвоночника. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее двух-трех раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка каждый второй день, чтобы дать организму время на восстановление. При этом стоит учесть, что каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы способствовать прогрессу в растяжке позвоночника. Важно помнить, что регулярность тренировок необходимо поддерживать на протяжении длительного времени. Растяжка позвоночника — это процесс, который требует времени и терпения. Каждая тренировка приносит свои результаты, но для достижения максимального эффекта необходимо постоянное и систематическое занятие. Помимо регулярности тренировок, важно также правильно организовывать свое время и придерживаться установленного графика. Создание тренировочного плана и его последовательное выполнение позволит добиться лучших результатов. Также стоит учесть, что для достижения результата может потребоваться несколько месяцев или даже годы регулярных тренировок. Противопоказания и ограничения при растяжке позвоночника на турнике Растяжка позвоночника на турнике является эффективным способом укрепления спины и улучшения гибкости. Однако, не все люди могут безопасно выполнять эту тренировку. Существуют определенные противопоказания и ограничения, которые необходимо учитывать. Во-первых, людям с заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз и другими, растяжка на турнике может быть противопоказана. Эти заболевания могут быть усугублены или вызвать дополнительные проблемы при выполнении упражнений, поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом. Во-вторых, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и повышенным давлением также не рекомендуется растяжка позвоночника на турнике. Во время тренировки происходит усиленное кровообращение, что может негативно сказаться на здоровье этих людей. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации врача. Также, людям с травмами позвоночника, операциями на спине или другими травматическими состояниями растяжка на турнике может быть запрещена. В этом случае необходимо сначала полностью восстановиться после травмы и получить разрешение от врача, прежде чем начинать тренировку. Важно помнить, что растяжка позвоночника на турнике должна быть выполнена правильно и без перегрузки. Неправильная техника или излишняя нагрузка может привести к травмам и ухудшению состояния позвоночника. Поэтому перед началом тренировки рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет правильно настроить турник и даст рекомендации по выполнению упражнений. Как увеличить эффективность растяжки позвоночника на турнике Растяжка позвоночника на турнике является одним из эффективных способов улучшить гибкость и поддержать здоровье спины. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо правильно выполнять его и уделять достаточное внимание технике. Перед началом растяжки позвоночника на турнике рекомендуется провести разминку и разогревающие упражнения для мышц спины. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысить эффективность растяжки. Во время растяжки на турнике необходимо обратить внимание на правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Необходимо контролировать свое дыхание и не напрягать шею и плечи. Для увеличения эффективности растяжки рекомендуется удерживать каждое положение на турнике в течение 20-30 секунд. Это поможет мышцам спины расслабиться и растянуться на максимальную амплитуду. Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять растяжку позвоночника на турнике регулярно, лучше всего несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время удержания каждого положения и добавляйте новые упражнения для разнообразия и усиления эффекта. Видео по теме: Вопрос-ответ: На сколько секунд нужно растягивать позвоночник на турнике? Время растяжки позвоночника на турнике может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы. В начале рекомендуется растягивать позвоночник на турнике не более 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Однако, не стоит забывать о своих ощущениях и не перегибать палку — если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, лучше сократить время растяжки. Можно ли растягивать позвоночник на турнике при наличии проблем с позвоночником? Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед тем как начать растяжку на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Растяжка может быть полезной для улучшения гибкости и снятия некоторых симптомов, однако неправильное выполнение упражнений или слишком интенсивные нагрузки могут ухудшить ваше состояние. Как правильно растягивать позвоночник на турнике? Для растяжки позвоночника на турнике можно использовать несколько упражнений. Одно из них — подтягивания с широким хватом, при которых вы подтягиваетесь, стараясь растянуть позвоночник и прогнуть спину вверх. Другой вариант — вис на перекладине с разведенными ногами, при котором вы просто висите на турнике, растягивая позвоночник и расслабляя мышцы спины. Важно помнить о правильной технике выполнения и не перегружать позвоночник. В чем польза растяжки позвоночника на турнике? Растяжка позвоночника на турнике может принести несколько пользы. Во-первых, она помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во-вторых, растяжка спины может снять некоторые симптомы, связанные с напряжением и усталостью мышц спины. Кроме того, растяжка способствует расслаблению и улучшает кровообращение в области позвоночника. Можно ли растягивать позвоночник на турнике после тренировки? Да, растяжка позвоночника на турнике возможна. Регулярные упражнения на турнике могут помочь улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы спины. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения на турнике помогут растянуть позвоночник? На турнике можно выполнять различные упражнения, которые помогут растянуть позвоночник и улучшить гибкость спины. Например, можно выполнить подтягивания с широким хватом, при этом стараясь подтянуться так, чтобы грудь касалась турника. Также полезными будут висы на турнике, когда вы просто висите, расслабившись и растягивая позвоночник. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм. Отзывы Nick2 Я очень заинтересован в этой статье, потому что у меня часто бывают проблемы с позвоночником. Я часто чувствую напряжение и боли в спине после долгого сидения за компьютером. Я слышал, что растяжка позвоночника на турнике может быть полезной для улучшения гибкости и снятия напряжения в спине. Я хотел бы узнать, насколько это эффективно и безопасно. Я также интересуюсь, какие упражнения на турнике можно делать, чтобы растянуть позвоночник. Буду благодарен, если в статье будут представлены советы и рекомендации от опытных специалистов. Я надеюсь, что эта статья поможет мне найти решение для моих проблем со спиной. Иван Иванов Я лично занимаюсь спортом и всегда интересуюсь новыми методами тренировок. Прочитав статью о растяжке позвоночника на турнике, я заинтересовался этим упражнением. Мне кажется, что это очень полезная и эффективная тренировка для позвоночника. Растяжка позвоночника помогает улучшить гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для мужчин, которые часто испытывают напряжение в спине из-за физической активности или сидячей работы. Я с нетерпением жду возможности попробовать это упражнение на турнике и посмотреть, как оно повлияет на мою спину. Конечно, перед началом такой тренировки важно проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм. В целом, я уверен, что растяжка позвоночника на турнике может быть отличным дополнением к тренировкам и помочь улучшить мою физическую форму. Nick3 Я всегда мечтал о гибкости и эластичности позвоночника, поэтому статья на тему «Растяжка позвоночника на турнике: возможно ли это?» привлекла мое внимание. Я регулярно занимаюсь спортом и знаю, что растяжка является важной частью тренировки. Турник предлагает отличную возможность для растяжки позвоночника, так как он позволяет растянуть спину в вертикальном положении. Определенно, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует определенной техники и аккуратности. Важно помнить о правильной постановке рук и спины, чтобы избежать травм. Я бы рекомендовал начинать с простых упражнений, таких как подтягивания с небольшим растяжением спины на пике движения. Постепенно можно увеличивать интенсивность и длительность растяжки. Кроме того, перед занятием растяжкой позвоночника на турнике, необходимо разогреться и растянуть другие группы мышц. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить эффективность растяжки. В целом, растяжка позвоночника на турнике возможна, но требует правильной техники, аккуратности и постепенного увеличения интенсивности. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать эту тренировку и улучшить гибкость своего позвоночника. lovelyangel Статья очень интересная и полезная. Я всегда мечтала о растяжке позвоночника, но не знала, что это возможно на турнике. Растяжка очень важна для здоровья позвоночника и предотвращения различных проблем с ним. Я думаю, что попробую этот метод, так как у меня часто бывает боль в спине. Буду надеяться, что растяжка на турнике поможет мне справиться с этой проблемой. Спасибо за полезную информацию! Александр Статья очень интересная и полезная! Я всегда мечтала о гибкости и здоровой спине, поэтому растяжка позвоночника на турнике кажется мне очень привлекательной и эффективной идеей. Я уже слышала о положительном влиянии растяжки на позвоночник, но не знала, что это можно делать и на турнике. Теперь я убеждена, что это возможно и стоит попробовать. Я уверена, что такая тренировка поможет укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение после долгого сидения за компьютером. Буду рада, если вы поделитесь еще больше полезных советов и упражнений на эту тему. Спасибо за такую интересную статью! Дмитрий Я, как мужчина, регулярно занимаюсь на турнике и могу подтвердить, что растяжка позвоночника на этом тренажере возможна. Турник предоставляет отличную возможность для различных упражнений, которые способствуют укреплению мышц спины и растяжке позвоночника. Например, подтягивания на турнике отлично растягивают спину и улучшают гибкость. Также можно выполнять висы на турнике, которые помогут растянуть позвоночник и разработать гибкость спины. Правильная техника выполнения упражнений на турнике и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и улучшить гибкость позвоночника. Однако, перед началом тренировок на турнике, стоит проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм и получить индивидуальные рекомендации. Дмитрий Я всегда мечтала о гибкости и пластичности своего тела. Поэтому, когда узнала о возможности растяжки позвоночника на турнике, мое любопытство сразу вспыхнуло. Я начала исследовать эту тему и поняла, что растяжка на турнике действительно может быть эффективным способом улучшить гибкость позвоночника. Конечно, необходимо учитывать свои физические возможности и не перегружать себя слишком сильными нагрузками. Постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм и достичь желаемых результатов. Одним из основных упражнений для растяжки позвоночника на турнике является вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Кроме того, можно использовать дополнительные упражнения, такие как наклоны и повороты тела. Но самое главное – регулярность тренировок. Я понимаю, что достичь гибкости позвоночника на турнике требует времени и усилий, но я готова вложить их, чтобы почувствовать все преимущества упражнений. Ведь гибкая спина – это не только красиво, но и полезно для общего состояния здоровья. Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.  Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.   Упражнение 1 Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов. Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз. Популярное Упражнение 2 Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте. Упражнение 3 Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра. Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз. Популярное Упражнение 4 Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты. Упражнение 5 После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра. Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.   Выполните 3 подхода по 10 раз.  фитнесЛяйсан Утяшеваспинаосанка Читайте также 7 лучших упражнений на растяжку от болей в пояснице Оздоровление Ваше тело скажет вам спасибо. от Джей Полиш 23 апреля 2021 г. avan Images Болит спина? Попробуйте выполнить некоторые из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице. Совет для профессионалов: «Выделяйте примерно 30 секунд на каждую растяжку и перестаньте хвататься или напрягаться, чтобы избежать дискомфорта», — говорит Хелен Фелан, инструктор по пилатесу. Убедитесь, что вы тоже глубоко дышите. Getty Images/ Maskot «Лягте на живот, — говорит Вейлин Ву, персональный тренер Blink Fitness, сертифицированный NASM. «Упритесь ладонями и задействуйте ноги и живот, прижимая бедра вниз. Запрокиньте голову назад». Вы откроете свою грудь и ядро, принося облегчение нижней части спины. zoranm/E+/Getty Images Поясничное вращение лежа Забавный факт: раскрытие бедер и ягодиц помогает при болях в пояснице, говорит Остин Мартинес, тренер и директор по обучению StretchLab. «Лягте на спину, затем поверните бедра так, чтобы правое колено оказалось снаружи левого бедра», — говорит он. SrdjanPav/E+/Getty Images Растяжка лягушки Эта поза расслабит спину, раскрывая бедра и внутреннюю поверхность бедер. «Начните с земли, согнув оба колена, — говорит Мартинес. «Поместите руки перед собой и наклоните верхнюю часть тела вперед. Медленно разведите колени в стороны, опуская бедра к земле». Getty Images/ Colin Anderson Productions pty ltd Это глубоко проникает в бедра, чтобы снять напряжение с нижней части спины. «Начните с положения на коленях, поставив правое колено впереди, — говорит Мартинес. — Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на сжатии/активации правой ягодичной мышцы, слегка наклоняя бедра вперед». Dudits/E+/Getty Images Низкий выпад Фелан предлагает это упражнение, чтобы растянуть сгибатели бедра, что облегчит работу поясницы. Шагните одной ногой перед собой и опуститесь в выпад, при этом колено должно находиться над передней ногой. Подтяните заднее колено к земле и наклонитесь вперед к бедрам. Westend61/Westend61/Getty Images Дайте всей вашей стороне некоторое облегчение с этим. «Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, стараясь прижать правое бедро вниз», — советует Фелан. «Вы можете использовать пол, чтобы сохранять равновесие, прижимая правую ягодицу к полу». Getty Images/MmeEmil Поза голубя «Поставьте переднее колено прямо на одну линию с бедром», — говорит Ву. «Вытяните заднюю ногу прямо вперед и назад. Отведите копчик назад, сдвиньте грудь вперед и найдите удобное положение для отдыха рук». Это поможет вашим бедрам успокоить нижнюю часть спины. More Great Stories 7 лучших упражнений на растяжку для облегчения ишиаса Кэролин Стебер 11 лучших упражнений на растяжку для облегчения боли в плече Кэролайн Стебер 9 приятных упражнений на растяжку сгибателей бедра, которые тренеры всегда рекомендуют Кэтлин Ферраро 8 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице – SheKnows Боль в спине – самое страшное. Поскольку ваша спина играет центральную роль в том, как ваше тело движется по миру, любое раздражение или травма могут серьезно сказаться на качестве вашей жизни, а упражнения при болях в спине необходимы для заботы о вашем общем здоровье. И если у вас еще не было болей в спине, считайте, что вам повезло. По данным Американской ассоциации хиропрактики (ACA), боль в спине является единственной основной причиной инвалидности во всем мире. «Спина представляет собой сложную структуру костей, суставов, связок и мышц. Вы можете растянуть связки, напрячь мышцы, сломать межпозвонковые диски и вызвать раздражение суставов, и все это может привести к болям в спине», — сообщает ACA. «Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда самые простые движения — например, поднятие карандаша с пола — могут привести к болезненным последствиям. Кроме того, артрит, плохая осанка, ожирение и психологический стресс могут вызвать или осложнить боль в спине. Боль в спине также может быть прямым следствием заболеваний внутренних органов, таких как камни в почках, почечные инфекции, тромбы или потеря костной массы». Мне самому не чужда боль. На самом деле, я боролся с хронической болью в пояснице более 10 лет. Я перепробовала все: безрецептурные препараты, массаж, хиропрактику, растяжку, пенопласт и йогу, и это лишь некоторые из них. Большинству людей лучше всего подходит регулярный режим обезболивания, который включает в себя различные процедуры, но я клянусь, что следующие вдохновленные йогой растяжки помогут сохранить гибкость спины и избавят ее от боли. Кошка/Корова Начните с нейтрального позвоночника, стоя на четвереньках. Сделайте медленный вдох через нос, выгибая нижнюю часть спины, вытягивая таз и голову к небу (поза коровы). Медленно выдохните, выполняя движение в обратном направлении, подворачивая таз под себя и глядя на пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться на счет три. Продолжайте чередовать движения «Кошка» и «Корова» в течение пяти полных повторений. Связанная история Сидеть и нервничать за столом весь день? Эти позы йоги могут помочь Поза ребенка Начните с нейтрального позвоночника, стоя на руках и коленях. Переместите бедра назад на пятки и вытяните руки вперед так далеко, как вам удобно. Расслабьтесь в этой позе настолько, насколько сможете, позволяя вашему тазу чувствовать вес, опускаясь на пятки. Задержитесь на 10 секунд, затем переместитесь вперед на руки и колени (вы даже можете перейти в позу коровы, если хотите — выгнув спину и наклонив таз вверх), прежде чем снова погрузиться в позу ребенка. Собака вниз Начните с нейтрального позвоночника на руках и коленях. Затем начните с наклона таза вверх к небу и толкайте подушечки стоп, когда вы отрываете колени от земли, прижимая бедра к небу, когда вы медленно выпрямляете руки и ноги, насколько это возможно. Позвольте вашей голове свободно свисать между руками. Если ваши бедра, поясница и подколенные сухожилия напряжены, вы не сможете полностью выпрямить ноги. Делайте все, что можете, и попробуйте «крутить педали» ногами вперед и назад для более глубокого растяжения с каждой стороны, сгибая одно колено, затем другое, выпрямляя противоположную ногу настолько, насколько можете. Хотя вы хотите прижать пятки к земле, они не должны приземляться. Планка Сильный корпус может помочь предотвратить боль в спине, а планка — одно из самых безопасных упражнений, которое можно выполнять при болях в спине, потому что она не требует движения, чтобы быть эффективной. Просто сформируйте прямую линию от головы до пяток. Вы можете начать с коленями и предплечьями на земле, удерживая их всего от 10 до 30 секунд за раз. Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнять упражнение с вытянутыми ногами или в положении высокой планки. Работайте над тем, чтобы удерживать каждую планку в течение полных 60 секунд. Cobra Cobra помогает укрепить нижнюю часть спины, сохраняя при этом гибкость позвоночника. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя. Положите ладони на землю на одной линии с плечами, но перед грудью. Вдохните через нос, слегка нажимая на ладони и напрягая спину, чтобы поднять грудь и плечи от земли. Задержитесь на три секунды, затем медленно опуститесь на выдохе. В то время как ваши ладони служат опорой, вы должны активно задействовать спину, чтобы поднять грудь вверх. Повторите упражнение пять раз. Рисунок 4 Рисунок 4 творит чудеса, растягивая подколенные сухожилия и бедра, которые могут способствовать возникновению болей в пояснице. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу от пола и скрестите ее над левым коленом, чтобы правое бедро вращалось наружу. Поднимите левую ногу от пола, подтянув левое колено к туловищу. Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Если вам это удобно, используйте правый локоть, чтобы отодвинуть правое бедро от тела, затем начните медленно разгибать левое колено, выпрямляя левую ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Happy Baby Подложив под себя мягкий коврик или толстое полотенце, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните колени к груди, отрывая стопы от земли. Обхватите стопы руками с внешней стороны, подтягивая стопы к телу (при этом колени должны оставаться широко расставленными). Удерживайте это положение, растягивая нижнюю часть спины и бедра, затем начните медленно покачиваться из стороны в сторону, слегка массируя мышцы, окружающие позвоночник. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд. Домашний бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 30.09.2023 0 alexxlab Дом Бодибилдинг дома — преимущества и недостатки В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг в домашних условиях — это реально. Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. Преимущества Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома — это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома — это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды. Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат. Недостатки Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом. При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность — это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете. Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события. Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов Самообразование Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать — это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение. Цели Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования. Планирование Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание. Подготовка помещения Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома — 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. Приобретение оснащения Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса: 1 класс — оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты. 2 класс — оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом. 3 класс — минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности. Подробный разбор оборудования для домашнего спортзала мы рассматривали в статье ранее. Эффективность домашних тренировок Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями — оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах. John DeFendis — писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома — это вполне реально. Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше. Смотрите также Домашний бодибилдинг Выспуск1 смотреть онлайн видео от Лев Гончаров в хорошем качестве. 3 упражнения моей методики для дома Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), гармоничным делают все тело. Они достаточны для впечатляющего роста мышц. Вы спросите: почему я так думаю? Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисот мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений? На поверхности тела человека около 12 крупных мышчных групп, поэтому в жаргоне бодибилдеров только 12 слов, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу «как взорвать ромбовидную мышцу к лету». тренировка ног домаЕсли иметь более широкие взгляды на спорт, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят лучше бодибилдеров областного уровня. Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры — очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. Что для этого нужно? Базовое упражнение для спринтера — это приседания. Гимнасты сдают нормативы в подтягиваниях и отжиманиях. Зачем нам приседания спринтера и нормативы гимнастов, если мы хотим накачать мышцы? Итак, если отвлечься от методик бодибилдеров за последние шестьдесят лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, соединив в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера, то получим идеальное тело и три упражнения моей методики тренировок: приседания, подтягивания и отжимания. тренировка рук домаСегодня профессиональные бодибилдеры потрясают людей руками больше 50 см и ногами больше 70 см в окружности. Многие молодые атлеты с руками по 35 см, прочитав несколько бодибилдерских журналов, активно утверждают, что упражнения с собственным весом не растит массу мышц; мол, для роста мышц обязательно нужны тяжелые гантели, штанги и тренажеры. Правда ли это? Я лично видел спринтеров у которых ноги больше 65 см и гимнастов с руками больше 45! Еще сто лет назад, когда не были изобретены анаболические стероиды, атлеты поражали своим видом, демонстрирует руки по 43 и ноги по 63 см. Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова. Я не уверен, что моя методика позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см — это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики и медицины. Однако, всего три упражнения с собственным весом помогли мне приблизиться к стандартам атлетов начала прошлого века и нарастить руку в 43 см и ногу 63 см. Я не обещаю, что тренируясь по моей методики вы удивите мистера Олимпия, но соседи будут поражены вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо моей методике и начнете искать способы стать профессиональным бодибилдером. И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски. Например, у меня не плохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются «разгибания рук в упоре лежа» Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания. Три упражнения моей методики делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены — ни одна мышца не останется без внимания! тренер на домуСуть любого успеха, это суть веры. Если вы сделаете выбор упражнений и начнете практиковаться в них день за днем, думая о том, как улучшить результат именно в этих упражнениях, то скоро добьетесь роста мышц. Я с грустью смотрю на атлетов, которые после трех лет хождения по тренажерным залам, продолжают спрашивать «какое упражнение лучше делать для трицепса?» Вопрос выбора упражнений — это вопрос первой тренировки. Если вы доверитесь моему выбору, то через три года будете иметь хорошо развитую мускулатуру и не будете спрашивать «какое делать упражнение?» Отжимания, подтягивания и приседания — это все, что вам нужно, чтобы в ближайшем будущем друзья вас стали спрашивать «как ты так накачался?» Однако, эти три простых упражнения не принесут пользы, если не постичь принцип «работа строит орган» Тренировки по бодибилдингу без оборудования – Fitness Volt Планы тренировок Факт проверен Проверка фактов Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования. В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям. Прочитайте наш редакционный процесс Наращивайте мышечную массу дома с помощью нашей тренировки для набора массы только с собственным весом! Одним из важнейших принципов успешного бодибилдинга является постоянство. Пропущенные тренировки серьезно подорвут ваш прогресс в наращивании мышечной массы. Вашему телу все равно, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или что ваш спортзал закрыт; он перестанет расти, если вы перестанете тренироваться. Пропустите достаточно тренировок, и вы начнете терять мышцы. Продолжайте наращивать мышечную массу, даже если вы не можете попасть в спортзал с наша тренировка бодибилдинга без оборудования ! Обзор Тренировки по бодибилдингу без оборудования Тренировка нижней части тела без оборудования Тренировка верхней части тела без оборудования Описание упражнений Тренировка нижней части тела 1. Сисси-приседания 2. Толчок бедрами на одной ноге 3. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног 4. РДЛ на одной ноге 5. Шаговый выпад 6. Подъем на носки на одной ноге 7. Планка ПКЦ Тренировка верхней части тела 1. Широкие отжимания 1 ½ повторения 2. Подтягивания с паузой 3. Отжимания от груди 4. 1 ½ подтягивания 5. Отжимания со щукой 6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением 7. Разгибание планки на трицепс Подведение итогов Обзор Во-первых, под отсутствием оборудования мы подразумеваем, что у вас нет доступа к штангам, гантелям или силовым тренажерам. Тем не менее, вам все равно понадобится место для подтягиваний/подтягиваний и отжиманий, например силовая башня, полотенце и коврик для упражнений. Но, кроме этих нескольких предметов, для этой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, что делает ее идеальной для бодибилдеров, которые тренируются дома. Вы также можете выполнять эту программу во многих парках или в любом другом месте, где любят заниматься гимнастики. Затем не забывайте начинать каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. 5-10 минут прыжков со скакалкой, за которыми следуют упражнения на динамическую подвижность и гибкость, сделают свою работу. Наконец, выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Есть тренировок для верхней части тела и тренировок для нижней части тела . Например: Понедельник – нижний вторник – верхний Четверг – нижний Пятница – верхний В качестве альтернативы, просто используйте любую из тренировок, когда вы не можете попасть в спортзал. Тренировки по бодибилдингу без оборудования Количество повторений, указанное для каждого упражнения, приведено только для иллюстрации. В зависимости от вашей физической подготовки и массы тела , вы можете делать больше или меньше повторений. Просто делайте каждый подход в пределах 1-2 повторений до отказа, чтобы стимулировать рост мышц. Тренировка нижней части тела без оборудования №: Упражнение Наборы повторений Восстановление 1 Сисси приседает 2-4 12-15 60 секунд 2 Тяга бедра на одной ноге 2-4 10-12 60 секунд 3 Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног 2-4 15-20 60 секунд 4 Одноплечий RDL 2-4 12-15 на ногу 60 секунд 5 Пошаговый выпад 2-4 8-10 на ногу 60 секунд 6 Подъем носков на одной ноге 2-4 15-20 на ногу 60 секунд 7 РКГ планка 2-4 15-20 секунд 60 секунд Тренировка верхней части тела без оборудования №: Упражнение Наборы повторений Восстановление 1 Широкие отжимания 1 ½ повторения 2-4 12-15 60 секунд 2 Подтягивание с паузой 2-4 6-10 60 секунд 3 Отжимания от груди 2-4 10-12 60 секунд 4 1 ½ подтягивания 2-4 6-10 60 секунд 5 Отжимания «Пайк» 2-4 10-12 60 секунд 6 Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением 2-4 12-15 60 секунд 7 Разгибание планки на трицепс 2-4 8-10 60 секунд Попробуйте калькулятор TDEE Описание упражнений Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно. Правильный способ снижает нагрузку на целевые мышцы и суставы для безопасного, продуктивная тренировка . Неправильный путь всегда проще, менее эффективен и может привести к травмам. Выбери правильный путь! Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок по бодибилдингу без оборудования. Тренировка нижней части тела 1. Сисси-приседания Сисси-приседания — упражнение старой школы для четырехглавой мышцы. Вопреки своему названию, это сложное упражнение, от которого ваши бедра будут гореть и трястись. Поскольку это такое сложное упражнение, оно идеально подходит для тренировок только с собственным весом. Как это сделать: Встаньте в дверной проем или рядом со стеной или стойкой для равновесия. Поднимитесь на цыпочки и напрягите пресс. Выдвиньте бедра вперед, откиньтесь назад и присядьте как можно ниже. Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног. Упритесь носками в пол и встаньте. Напрягите бедра в верхней точке каждого повторения и повторите.   2. Толчки бедра одной ногой Толчки бедра направлены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Обычно они выполняются со штангой, но вы также можете перегружать мышцы, работая с одной ногой за раз. На самом деле односторонняя тренировка часто приводит к большему задействованию мышц и более эффективной тренировке. Как это делать: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите пресс. Оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Это ваша исходная позиция. Упритесь ногой в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленом и плечами. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите заданное количество повторений. Поменяйте ногу и сделайте то же количество повторений другой ногой.   3. Приседания велосипедиста с закрытой постановкой ног Если вы не используете разгибания ног, вам нужно будет использовать альтернативные упражнения для развития квадрицепсов. Приседания велосипедиста с узкой постановкой ног повторяют требования езды на велосипеде. У элитных велосипедистов часто массивные, мускулистые бедра, несмотря на очень мало силовых тренировок. Как это сделать: Положите на пол что-то вроде толстой книги. Встаньте пятками на книгу, ступни на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Напрягите пресс. Удерживая корпус как можно более прямо, присядьте как можно глубже, но не округляя поясницу. Встаньте, не доходя до полной блокировки, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах. Снова опуститесь и повторите заданное количество повторений.   4. РДЛ на одной ноге Румынская становая тяга (РДЛ) — эффективное упражнение для задней цепи, обычно выполняемое со штангой или гантелями. Выполнение их на одной ноге увеличивает мышечную перегрузку и создает нестабильность, что приводит к большей нагрузке на ягодичные и подколенные сухожилия. RDL на одной ноге также являются отличным упражнением на равновесие и подвижность. Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Собери свое ядро. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните опорное колено для равновесия. Наклонившись на бедрах, наклонитесь вперед и потянитесь к полу перед ступней. Вытяните другую ногу позади себя. Напрягая подколенные сухожилия, вытяните туловище вертикально и повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.   5. Пошаговые выпады Пошаговые выпады — это сложное упражнение для нижней части тела. С несколькими переносами веса за одно повторение это движение действительно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, бросая вызов вашим мышцам, не полагаясь на внешнюю нагрузку. Это также хорошее упражнение для развития лучшего баланса. Как это сделать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Не «прикасайтесь» во время движения между выпадами вперед и назад. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед. Это одно повторение — продолжайте! Выполните предписанное количество повторений, а затем поменяйте ноги.   6. Подъем носков на одной ноге Невозможно тренировать ноги без тренировки икр! Это простое упражнение обеспечивает идеальный способ перегрузить икры, не прибегая к использованию тренажера или дополнительных весов. Как это сделать: Встаньте одной ногой на край ступеньки. Используйте руки для равновесия по мере необходимости. Удерживая колено прямым, опустите пятку ниже пальцев ног, а затем поднимитесь на цыпочки. Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте ногу.   7. Планка RKC Планка — отличное упражнение на пресс и кор, но для многих людей оно слишком простое, чтобы быть эффективным. Вариант RKC (Russian Kettlebell Challenge) требует гораздо больше усилий, потому что вместо того, чтобы пытаться понять, как долго вы можете стоять в планке, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы максимально сильно сокращать основные мышцы. Это и экономит время, и более эффективно. Как делать: Лягте на живот и обопритесь на локти. Ваши предплечья должны быть параллельны и направлены вперед. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите кулаки, напрягите грудь и плечи, напрягите пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете. Не задерживая дыхания, максимально сильно напрягите все эти мышцы на 15-20 секунд. Если вы можете продолжать дольше, значит, вы работаете недостаточно усердно! Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите.   Тренировка верхней части тела 1. Широкие отжимания 1 ½ повторения Отжимания — отличное упражнение для груди, но отсутствие внешней нагрузки может сделать их слишком легкими для более опытных спортсменов. . Этот вариант не только более требователен; это также больше ориентировано на грудь. Как это делать: Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ширины плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Вытяните руки и приподнимитесь наполовину. Снова опустите грудь на пол. Вытяните руки и полностью поднимитесь. Это одно повторение; продолжать идти!   2. Пауза подтягивания Целенаправленная пауза в верхней части каждого повторения подтягиваний увеличивает активацию широчайших мышц, щадя при этом бицепсы. Это идеальный способ получить больше от каждого подтягивания! Как это делать: Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Согните руки, подтяните подбородок вверх и над перекладиной, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Спуститесь плавно и подконтрольно, а затем повторите.   3. Отжимания от груди  Отжимания на брусьях — это мощное упражнение для груди и трицепсов. Сделайте их еще более эффективными, выполняя отжимания от груди с вытянутыми назад ногами, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы. Как это сделать: Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь. Положите руки на прутья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу. Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Спуститесь и повторите.   4. 1 ½ подтягивания В подтягиваниях используется супинированный хват или хват ладонями вверх, и многие тренирующиеся считают их более легкими, чем подтягивания на руках. Супинированное положение ставит ваши бицепсы в более биомеханически благоприятное положение. Увеличьте время под напряжением и сделайте это упражнение более ориентированным на широчайшие, используя метод 1 ½ повторений. Как это делать: Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся примерно параллельны полу, т. е. на полпути. Подтяните подбородок к перекладине, а затем полностью опуститесь вниз. Это одно повторение — продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений.   5. Отжимания согнувшись Без штанги или гантелей вам может быть интересно, как вы можете тренировать плечи. Отжимания с щукой очень похожи на жим над головой, используя только вес вашего тела для сопротивления. Они также отлично развивают трицепсы. Как это делать: Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и отведите плечи назад. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поддерживая бедра, согните руки и опустите голову на дюйм от пола. Поднимите и повторите.   6. Сгибание рук на бицепс с динамическим напряжением В то время как все эти подтягивания и подтягивания хорошо тренируют бицепсы, почти каждый бодибилдер хочет иметь большие руки и также включает сгибания рук в тренировку верхней части тела. Это упражнение без оборудования нагружает ваши руки без использования штанги или гантелей. Как это делать: Держите полотенце хватом снизу на ширине плеч, как будто вы собираетесь делать сгибания рук со штангой. Максимально напрягая бицепсы, медленно подтяните полотенце к плечам. Вытяните руки и повторите. Все время держите бицепсы в напряжении — никакого расслабления!   7. Разгибание планки на трицепс Отжимания и отжимания на брусьях — эффективные упражнения для трицепсов. Но, если вы действительно хотите массивные руки, вам также необходимо тренировать трицепсы изолированно. Это упражнение является своего рода дроблением черепа с собственным весом. И, с другой стороны, вы можете делать их до отказа, не беспокоясь о том, что ударитесь головой о штангу! Как это сделать: Примите положение планки с прямым телом и параллельными предплечьями. Напрягая корпус, выпрямите локти и оттолкнитесь назад и вверх, пока руки не выпрямятся. Согните руки, медленно опустите локти на пол, а затем повторите.   Подведение итогов Во многих отношениях ваше тело умнее даже самого мощного компьютера. Он может обрабатывать огромные объемы информации почти мгновенно, одновременно выполняя множество других задач. Однако в остальном ваше тело не очень умно, но это не обязательно плохо! Например, он не может отличить жим ногами на ультрасовременном тренажере в эксклюзивном тренажерном зале от приседаний в свободной комнате или в гараже. Он просто знает напряжение и движение. Пока вы работаете достаточно усердно, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее, независимо от того, насколько вы их перегружаете. Благодаря этому вы можете поддерживать свой прогресс в бодибилдинге, тренируясь без оборудования. Это хорошая новость, если у вас нет времени ходить в спортзал или вы предпочитаете заниматься бесплатно дома или в местном парке. При упорных и последовательных тренировках вы сможете нарастить мышечную массу практически в любом месте! Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента. Категории: Планы тренировок Тренировки Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет. Арнольд Шварценеггер, который берет 150 000 долларов за тренировку, не тренируется в своем эксклюзивном тренажерном зале дома Несмотря на то, что ему 75 лет, Арнольд Шварценеггер ездит на велосипеде в легендарный тренажерный зал Gold’s в Венеции, Калифорния. Затем легенда бодибилдинга тренируется с отягощениями на тренажерах в открытой части тренажерного зала. Тем не менее, Арни также тренирует людей в легендарном тренажерном зале, где он построил свое телосложение, завоевавшее титул «Мистер Олимпия». В октябре прошлого года 75-летний спортсмен брал 150 000 долларов за одну тренировку. РЕКЛАМА Статья продолжается под этой рекламой Арнольд использовал каждую копейку из 150 000 долларов, потраченных на обучение, на поддержку своей благотворительной деятельности After School All-Stars. Помимо таких мероприятий, даже во время интервью Арни предпочитает привозить ведущих к Голду, а не к своему домашнему спортзалу. Ничего не изменилось, когда ведущая CBS News Трейси Смит брала у него интервью. Появляясь в программе Here Comes the Sun , ведущая Трейси Смит спросила, почему он каждый день ездит в спортзал на велосипеде, когда у него есть современный домашний спортзал. Почему Gold’s Gym особенный для Арнольда Шварценеггера РЕКЛАМА Продолжение статьи под этой рекламой Трейси Смит рассказала о легендарном тренажерном зале в начале сегмента, где лучшие в бодибилдинге тренировались в золотую эру. « В любой день самый известный покровитель тренажерного зала, Арнольд Шварценеггер, будет здесь и подкачается»,  сказала она, в то время как на заднем плане проигрывались клипы с тренировкой 75-летнего мужчины. Затем Смит спросил бывшего мистера Олимпию, почему он каждый день ездит на велосипеде в спортзал Голда. «Зачем сюда? Я уверен, что у вас есть хороший домашний спортзал, — спросил репортер CBS News. «У меня есть хороший домашний спортзал», — ответил Арнольд Шварценеггер. «Как ты узнал?»  спросил он пытливым, но шутливым тоном. Затем он ответил на вопрос Смита. У 75-летней иконы фитнеса была простая причина регулярно посещать Gold’s Gym. «Мне нравится работать с людьми», — сказал Смиту пятикратный «Мистер Вселенная». В то время как у Austrian Oak есть все необходимое дома, он не может заменить атмосферу Gold’s. Звезда боевиков также любит помогать людям. «Он быстро подскажет любому, кто выглядит так, будто ему нужна помощь», — сказал репортер . Арнольд Шварценеггер так любит тренироваться в Gold’s Gym, что даже разработал свой режим тренировок, ориентируясь на Мекку бодибилдинга. Тренажерный зал Gold’s Gym — важная часть ежедневных тренировок Арни. Вид плавания брасс: Стили плавания: брасс | Интернет-магазин товаров для плавания FastSwimming 30.09.2023 0 alexxlab Разное Все о плавании брассом. — ДФК ПГУПС Published on: 14.12.2019 Published in: Все новости комплекса На сегодняшний день плаванье считается одним из самых популярных видов спорта. Многие люди, увлекающиеся плаванием, отмечают, что этот вид спорта оказывает положительное воздействие на их здоровье и самочувствие. Популярностью среди пловцов пользуется брасс. Это быстрый стиль плавания, который отлично помогает перемещаться на длинные дистанции без большой затраты усилий. О пользе брасса, его зарождении и правильной технике вы узнаете из этой статьи. Брасс как стиль плавания Этот вид плавания считается самым древним, так как появился около 9 тысяч лет назад. Остатки древнеегипетской цивилизации показали, что уже тогда людей в воде изображали в позе, напоминающей эту технику. В 16-м веке в Дании Николей Винманом было издано подробное руководство, в котором подробно расписан алгоритм обучения плаванию. В начале прошлого века брасс стал одним из видов, включенных в программу Олимпиады. Тогда он и начал набирать популярность. Он считается наиболее быстрым видом плавания, но и не самым легким. Освоить его может не каждый. Он является самым надежным, так как позволяет, пусть и не очень быстро, но без особой затраты сил, преодолеть большое расстояния благодаря горизонтальному движению конечностей. Какая польза от плавания брассом? О пользе от занятий этим видом спорта можно рассказывать долго. Длительное пребывание под водным потоком помогает очистить кожу, улучшая её дыхание. Также водное давление оказывает массирующее воздействие, улучшая кровообращение. Плавание помогает любому человеку стать здоровым и физически выносливым. Огромное количество положительных результатов этого вида спорта можно перечислять бесконечно. Брасс учит правильной технике дыхания, так как человеку необходимо справляться с сильным давлением воды, что становится некой гимнастикой для легких, которая развивает их. Также плаванье закаляет человеческий организм. Постоянное пребывание в низкой температуре усиливает иммунную систему и делает организм более устойчивым к холоду. Кроме того, плаванье помогает в борьбе с лишним весом, так как это энергозатратный вид спорта. За 2 часа занятий можно распрощаться с парой килограмм лишнего веса. Активное движение укрепляет мышцы и разрабатывает суставы, что делает тело рельефнее, а походку более легкой. Также плавание отлично влияет на сердце и сосуды, так как нужно постоянно держать равновесие. Как правильно плавать брассом? Обучение плаванию брассом занимает не так много времени. Техника основывается на движении вперед посредством активных гребков руками и толчков ногами. Пловец лежит на  воде с вытянутыми перед собой руками и ногами назад, ладони смотрят вниз, лицо опущено в воду. Для вдоха голову и плечи немного приподнимают над поверхностью воды. Движение происходит благодаря выведению рук вперед, после чего пловец сгибает их в локтях, делая гребки, и толчкам ногами. Ноги при этом сгибаются в коленях, подтягиваясь к туловищу, и резко выравниваются. Стопы должны быть слегка развернуты носками наружу. Плавание способствует укреплению и закаливанию. Поделиться Техника плавания брассом: пошаговые инструкции, видео Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать. Общая характеристика стиля Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности. При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека). Преимущества стиля брасс для организма следующие: при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата; разрешён пожилым людям и беременным женщинам; одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению; помогает улучшить дыхательную систему; повышает иммунитет и способствует закаливанию организма. Плавание брассом имеет ряд противопоказаний: обострения хронических болезней; наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание). Пошаговые движения рук Примите следующее положение: выпрямитесь и вытяните руки вперед; держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды; голову опустите под воду. Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед. Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое: Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное. Второй этап – гребок по воде. Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны. Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром. Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху. Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов: Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт. Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче. В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом: Пошаговые движения ног Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок. Подтягивание ног выполняйте следующим образом: сомкните колени; голени разведите в сторону; ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды. Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди. Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого: распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты; в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми. Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить. Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке: Движение телом Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой. Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку. Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным. Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным. Как правильно дышать, плавая брассом? Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах: Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом. Вместе с головой поднимается и плечевой пояс. Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду. Технику выдоха вы тоже освоите без труда: Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом. Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть. Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений: Распространенные ошибки при плавании брассом Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники: Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения. Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям. Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой. Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом. Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело. Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её. Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц. В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом: Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой. Полезные советы Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам: Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются. Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания. Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая. Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении. Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время. Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован. Читайте также: Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции Справка в бассейн: всё, что о ней нужно знать Как научиться нырять с открытыми глазами? Безопасно ли это? Очки для плавания: виды, критерии выбора, рейтинг лучших моделей Что такое спортивное плавание? Классификация и особенности стилей плавания Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы Плавание в бассейне — как заниматься правильно? Можно ли плавать в бассейне при гипертонии? Инвентарь для плавания в бассейне Особенности и правила плавания в технике баттерфляй Плавание в бассейне с аквалангом: практические советы дайверам-новичкам Материалы раздела Плавание Понравилась статья? Какой стиль брасса подходит вам лучше всего? Фото предоставлено Джейсоном Гетцем, USA TODAY Sports Автор: Грант Энгер, Стажер колледжа мира плавания. За последние несколько лет мир плавания стал свидетелем постоянного развития техники брасса. И пловцы, и тренеры разработали новые стили ударов ногой и тяги, и хотя между пловцами существуют существенные различия, появились две тенденции. По-видимому, существуют две разные точки зрения на брасс: одна фокусируется на расстоянии за гребок (DPS), а другая — на быстрой смене. Стиль DPS характеризуется длинным скольжением и мощной тягой, а быстрый стиль характеризуется высокой частотой гребков. Хотя технический анализ двух стилей может сбить с толку, классификация некоторых известных пловцов по этим категориям может помочь. Адам Пити — лучший пример стиля брасса с быстрым оборотом; другими известными пловцами являются Ян Финнерти , Майкл Эндрю и Лилли Кинг . Некоторые известные пловцы DPS: Кевин Кордес , Коди Миллер и Риз Уитли . Обе техники довольно эффективны, и пловцы, использующие обе, добились успеха. Чтобы понять оба стиля брасса, давайте посмотрим на двух королей обоих — Кордеса и Пити — и на то, чем они отличаются в своих расах. Фото предоставлено Питером Х. Биком. Краеугольным камнем этого стиля являются длинные выдвижения и плавные движения. Акцент этой техники заключается в том, чтобы сделать как можно меньше гребков, чтобы уменьшить сопротивление и сохранить энергию. Долгое скольжение и мощный толчок помогают пловцу легко рассекать воду. Фактическое восстановление происходит медленнее, так как верхняя часть тела генерирует большую мощность, а скольжение дольше. Отличным примером такого стиля являются олимпийские пробные гонки Кордеса в 2016 году. Первое, что вы заметите, это его длинное скольжение — расстояние Кордеса за гребок, вероятно, лучшее в этом бизнесе. Его скольжение долгое, но чрезвычайно мощное. Он едет весь импульс от своего удара, дергая только тогда, когда начинает замедляться. Кроме того, Кордес набирает столько воды, сколько может во время тяги. Этот стиль позволяет ему обходить конкурентов. Несмотря на то, что большая часть скорости в груди исходит от удара ногой, Кордес не теряет силы. Он использует всю силу верхней части тела в сочетании с сильным ударом ногой. Наблюдая за его гонками, вы можете видеть, как он максимально использует свою силу при каждом полном ударе. Обратите внимание, как он быстро сводит лодыжки вместе, но уделяет больше внимания удару ногой. Анализируя его 100-метровый забег грудью, вы можете видеть, что он делает один гребок примерно каждые 1,25 секунды и в среднем делает около 20 гребков во второй половине забега. Кордес также извлекает выгоду из длинных выходов, опять же, максимизируя эффективность. Важно отметить, что этот стиль хорошо работает с пловцами крупного телосложения. Рост Кордеса шесть футов пять дюймов — это очень много для использования. Кордес — отличный пример того, насколько полезным может быть этот стиль брасса, если он использует его размер и силу. Этот вид брасса также достаточно эффективен на 200 и длинных дистанциях груди. Фото предоставлено: «Р-Спорт» / МИА «Россия сегодня» Стиль быстрого оборота Пити — самый известный предшественник этого стиля брасса. Использование высокого темпа позволило ему побить рекорды, которые большинство фанатов считали немыслимыми, по крайней мере, еще несколько лет. Первый заплыв на 100 м грудью менее чем за минуту был совершен в 2001 году. Пятнадцать лет спустя Пити пробежал за 56 секунд. Финнерти скопировал стиль Пити и стал первым человеком, который преодолел 50 секунд в старте грудью на 100 ярдов. Этот стиль быстрого обмена недавно привел к огромному успеху и стал новой тенденцией в брассе. Просматривая видео выше, мы можем проанализировать стиль, который реализовал Пити. Пити подчеркивает скорость своего восстановления, в среднем меньше секунды на каждый удар; однако он жертвует расстоянием за удар. Быстрое восстановление — неотъемлемая часть этого стиля, позволяющая начать следующий гребок. Пити также очень быстро выбрасывает руки и очень мало отдыхает во время полета. Обратите внимание, что его удар почти как у дельфина; его ноги остаются близко друг к другу, а затем резко расходятся. Пити также восстанавливается заметно высоко над водой, так как он заставляет свои ноги немного углубляться для удара, что создает больше импульса. Пити восстанавливается, как только пик его импульса проходит, извлекая выгоду из каждой частички силы. В той части гонки, которая больше зависит от данных, Пити возвращается домой, сделав примерно 25 ударов по сравнению с 20 у Кордеса. Скорость ударов Пити безумно высока по сравнению с полем, в среднем меньше секунды на каждый удар. Все эти факторы позволили этому молодому уроженцу Уттоксетера доминировать в этом инсульте. Какой из них вам подходит? Как правило, сочетание обоих может быть полезным. Джош Прено использует смесь обоих стилей для своего брасса на 200 м. Он сохраняет большую дистанцию ​​за гребок в течение первых трех 50 секунд, чтобы максимизировать эффективность, в то время как он увеличивает свой темп на последних 50 секундах, чтобы финишировать сильным. Многим пловцам приходится использовать оба стиля, так как очень немногие могут проплыть 100 м грудью с таким же DPS, как Кордес. Немногие или никто не может поддерживать быстрый оборот для всей груди 200, поэтому мы не видим Пити в 200. У обоих этих стилей есть свои сильные стороны, и после некоторой практики все зависит от того, какой из них лучше всего подходит для вас. Работайте со своим тренером, чтобы найти то, что кажется вам лучше всего, но не бойтесь пробовать что-то новое. С учетом того, насколько успешными стали оба этих стиля брасса, что плохого в экспериментировании с вашей техникой? Работа с тренером и эксперименты во время тренировок и соревнований могут только помочь вашей карьере в плавании. Единственный неправильный способ плавания брассом — это навязывание стиля, который не соответствует вашим сильным сторонам или размеру тела. Идеальной техники не существует, поэтому мы практикуемся. У нас всегда есть что улучшить, и оттачивание собственного стиля — это часть того, что делает плавание таким увлекательным. Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников. 7 советов по потрясающей технике брасса Освойте брасс с помощью этих семи советов по улучшению техники брасса от лучших брассистов на планете. Текущее фото Майка Льюиса/Ola Vista Photography Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на Facebook Tweet 7 советов по потрясающей технике брасса Отправьте 7 советов по потрясающей технике брасса на Reddit Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на Pinterest Поделитесь 7 советами по потрясающей технике брасса на LinkedIn В этом руководстве по более быстрому плаванию брассом одни из лучших брассистов на планете делятся своими любимыми советами по улучшению техники брасса. Вещи, которые мы собираемся рассмотреть, включают: Где должны быть колени при ударе ногой Важность сильных предплечий в тяге Где ваши ноги «ловят» воду при ударе Почему вы всегда должны быть сосредоточены на «стрельбе» в свою линию Упражнение, которое поможет вам освоить захват И многое другое. Давайте перейдем непосредственно к этому списку советов по улучшению вашего брасса. 1. Используйте узкий и мощный удар ногой В отличие от других стилей плавания, брасс получает большую часть импульса от движения ног. Адам Пити, самый быстрый брасс на планете, считает, что удар составляет 70% от скорости, которую он развивает в воде. Он сосредотачивается на том, чтобы его ноги и удар были узкими, чтобы максимально уменьшить сопротивление. «У большинства людей широкий и медленный удар, но у меня узкий и быстрый», — говорит Пити. «Если вы можете держать верхнюю половину своих ног, свои квадрицепсы, довольно узкими и отводить голени назад, вы более обтекаемы, поэтому я могу генерировать больше мощности, не подвергая себя перетаскиванию». Насколько узким должен быть удар? Норт Торнтон, легендарный тренер Калифорнийского университета, который на протяжении многих лет работал с бесчисленным количеством элитных брассистов, имеет следующие позиционные подсказки для убийственного удара ногой брассом: «Держите колени не шире бедер». «Сохраняйте положение захвата стопы сразу за пределами ширины бедер». 2. Не растягивайте слишком сильно Точно так же, как начинающие брассисты могут бить слишком широко, создавая дополнительное сопротивление, то же самое происходит и с подтягивающим движением брассом. Чрезмерная тяга приводит к тому, что локти возвращаются за плечи во время подъема, в результате чего тело в воде становится в вертикальном положении. «Ошибка номер один, которую я наблюдаю у молодых брассистов, заключается в их склонности тянуть слишком глубоко и широко», — говорит Майк Барроумен, олимпийский чемпион и бывший рекордсмен мира на дистанции 200 метров брассом. «Они полностью прижимают локти к телу, что создает огромное сопротивление на этапе восстановления». 3. Плавать по прямой В брассе вы действительно чувствуете, в какой битве вы участвуете с водой. Небольшие корректировки — немного приподнимите бедра здесь, чуть быстрее восстановите руки там — могут значительно улучшить вашу эффективность. Серхио Лопес, бронзовый призер Олимпийских игр в беге на 200 метров брассом, отмечает, что плавание по прямой «вот что такое брасс». И один из способов сделать это — задержать дыхание во время скольжения, чтобы обеспечить плавучесть. Лопес предлагает выдохнуть прямо перед тем, как поднять голову, чтобы сделать вдох, сохраняя положение тела высоко и линию «прямо» в воде. «Задержите дыхание до последнего момента», — говорит Лопес. «Это позволит удерживать центр тяжести ближе к поверхности и поддерживать постоянную скорость». 4. Атакуйте свои ходы Повороты – важная часть плавания брассом. Импульс, который вы берете с собой в стену, скорость, с которой вы поворачиваетесь, и сила, которую вы высвобождаете при отталкивании, — все это вместе помогает вам плыть быстрее или медленнее. Джош Прено, чемпион NCAA и серебряный призер в плавании на 200 метров брассом, советует пловцам сосредоточиться на том, чтобы быстро войти в стену и выйти из нее. Похожие : 6 лучших технических костюмов для брасс «Я думаю, что пловцы упускают из виду сам процесс поворота, от касания руки до отрыва от ноги», — говорит Прено. «Я думаю, что это то, в чем на самом деле не так уж сложно стать лучше, и это может помочь вам очень быстро наверстать упущенное. Это очень простой способ выбросить много времени». Прено рекомендует поворачивать бедра вместе с прессом, чтобы поставить ноги на стену. Если вы сможете сделать это перед вдохом, «вы сможете оторваться от стены намного быстрее». При выполнении поворота избегайте стремления подтягиваться, вместо того, чтобы входить и выходить из стены как можно ровнее. «Вы хотите попасть туда и выйти как можно быстрее, поэтому держитесь в воде сдержанно и не поддавайтесь желанию подтянуться!» — говорит Анита Налл-Ричессон, олимпийская чемпионка по золоту, серебру и бронзе (и бывшая рекордсменка мира в беге на 200 метров брассом). 5. Найдите мертвые зоны в своих ящиках Старт и отталкивание — самые быстрые из всех, что вы когда-либо делали в воде. В отличие от других гребков, в которых много ударов ногами дельфина под водой, брассисты могут выполнять вытягивание одной рукой и один удар дельфином за нырок / поворот. Максимизация скорости и мощности в этой части вашей гонки имеет важное значение. «Вы никогда не будете так быстры на поверхности воды, как под водой», — отмечает Эмма Рини, чемпионка NCAA в плавании брассом на 200 ярдов. «Убедитесь, что у вас как можно сильнее тяга и удар, сохраняя при этом скорость отталкивания». Плохая техника вытягивания брассом создает массу ненужного сопротивления и может остановить вас как вкопанный. Чаще всего пловцы останавливаются между моментом, когда они восстанавливают свои руки, и моментом, когда они начинают прорыв. Один из способов сделать акцент на мертвых зонах при вытягивании — это использовать эспандеры или плавательный парашют. Дополнительное сопротивление выделит пробелы в скорости во время вашего отрыва. 6. Используйте дрель для очистки ветрового стекла, чтобы усилить защелку Одним из предпочтительных упражнений для более сильного брасса является упражнение «Дворник ветрового стекла». Упражнение достаточно простое: плывите на животе и делайте взмахи руками, чтобы научить лучше чувствовать воду и «более полный» улов. «Что касается техники плавания брассом, то мне очень помог в улове «дворник», — говорит Рини. «Лягте на живот, согните руки в локтях почти под углом 90 градусов и двигайте предплечьями вперед и назад, чтобы имитировать ловлю брассом». Майк Александров, двукратный олимпиец и рекордсмен Открытого чемпионата США, также называет тренировку стеклоочистителя своей любимой. «Постарайтесь работать над равновесием и поднятием ног, напрягая основные мышцы спины», — отмечает Александров. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы работать над размахом предплечий, а затем возвращать предплечья вместе перед собой». 7. Подсчет гребков Ни для кого не секрет, что самые быстрые пловцы в бассейне также являются и самыми эффективными пловцами. Российский брассист Антон Чупков — яркий тому пример. На чемпионате мира 2019 года в Южной Корее Чупков побил мировой рекорд на дистанции 200 метров брассом со временем 2:06,12. Он сделал всего десяти гребков за первые 50 метров (!!!). Простое движение руками быстрее не всегда делает вас более быстрым пловцом. Когда вы попадаете в воду, считайте свои гребки и работайте над сохранением дистанции за гребок в состоянии усталости. Если вы будете помнить о длительном гребке, это поможет вам предотвратить раскручивание к концу ваших гонок и сложных подходов. «Пловцы нередко начинают «крутиться» или чувствуют, что не тянут воду, когда устают. Поддержание хорошей дистанции за гребок может предотвратить это», — говорит игрок сборной США Гуннар Бенц. Возьмите за привычку считать свои гребки на следующей тренировке по плаванию. Это настроит вас на активные, эффективные гребки, поможет вам плавать более эффективно и поможет вам держать гребок вместе, когда возникают трудности. Хотите получить больше от занятий плаванием? YourSwimBook — это бортовой журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для профессиональных пловцов. Он включает в себя десятимесячный журнал, обширный раздел по постановке целей, ежемесячные оценки, которые необходимо заполнить вместе с вашим тренером, и многое, многое другое. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook. Тренеры: Для клубов доступны командные и групповые скидки. Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.   Об Оливье Пуарье-Леруа Оливье Пуарье-Леруа Оливье Пуарье-Леруа большую часть своей жизни занимался плаванием. Начиная с 6-летнего возраста его бросали в воду в местном бассейне для уроков плавания, и с тех пор он никогда не хотел вылезать. « Предыдущая 1 … 96 97 98 99 100 … 3 890 Следующая »