alexxlab

Статьи

Актуальная проблематика кардиологии. Современный взгляд на лечение. Новости кардиологии. Интервью с ведущими врачами.

СЕРДЦЕ, ТЕБЕ НЕ ХОЧЕТСЯ ПОКОЯ

Люди профессий, связанных с повышенными физическими нагрузками, требуют тщательного внимания к здоровью и особенно к работе сердца.

Какая физическая нагрузка приемлема и сколько ее должно быть, чтобы она не навредила сердцу?

Какой интенсивности должна быть физическая нагрузка?

Как правильно контролировать свое состояние?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо знать строение сердечно-сосудистой системы и понимать механизмы ее работы.

Самое основное понятие в работе сердца — «сердечный цикл».

Каждый удар сердца представляет собой целый сердечный цикл. Если у человека пульс 60 ударов в минуту, то сердечный цикл составляет 1 секунду. Если количество ударов 75 ударов в минуту, то сердечный цикл длится 0,8 секунд. И так далее. Но как бы часто не билось ваше сердце, как бы мало для этого не отводилось времени, сердечный цикл всегда состоит из двух периодов СИСТОЛЫ и ДИАСТОЛЫ.

Систола – это момент максимального напряжения структур сердца, выброса крови в аорту, затем в большой круг и ее движения по всему телу. Систола – это ключевой показатель в оценке качества насосной способности мышечного органа – то есть его основной задачи – обеспечивать непрерывный ток крови по всему организму.

Соответственно, систолическое – это верхнее давление, которое мы получаем при его измерении – до косой черты – например 130/80.

Диастола – это момент максимального расслабления мышц сердца, то есть период отдыха. В этот период сердце набирается сил для следующего сокращения. Цифра после косой черты обозначает диастолическое давление.

Совершенно понятно, что расслабление сердечной мышцы не менее важно, чем сокращение. Так как по меткому определению именно диастола «делает» систолу. Именно в этот период к сердцу поступает 90-95% крови и питает его и! приносит кислород.

Способность расслабляться зависит от тренированности сердечной мышцы. У физически активных людей диастола более длительная и за счет этого более редкий пульс.

Если частота сердечных сокращений (пульс) в норме, то примерная длительность всего цикла составляет 0,8 секунд или 800 миллисекунд. Причем на сокращение приходится 330 миллисекунд, в то время как на расслабление – 470. Получается, что большую часть жизни сердце находится в состоянии активного отдыха. И это комфортно для сердца.

Однако с началом любой тренировки пульс всегда учащается. И диастола сокращается, а, следовательно, сокращается время расслабления и питания.

Так как же правильно тренировать сердце и не посадить его на «голодовку»?

С одной стороны, мы понимаем, что сердце – мышца. Нетренированная мышца – слабая мышца, неспособная справиться с существующими нагрузками, неспособная обеспечить себя и другие органы. Слабое сердце – проблема для всего организма. Слабое сердце – причина многих сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, если мы увеличиваем нагрузку, пульс ускоряется, сердце перестает «успевать» доставлять кислород, и мы начинаем задыхаться.

Истина, как обычно рядом.

Во-первых, тренированное сердце имеет бОльший ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем за 1 цикл). И увеличение работы сердца у тренированных людей происходит за счет увеличения ударного объема. Поэтому период отдыха сердца (диастола) уменьшается мало и сердце успевает отдохнуть.

Более того, в ходе тренировок сердца укрепляются стенки сосудистой системы, растет объем легких, стабилизируется уровень глюкозы и повышается общая стрессоустойчивость организма.

Во-вторых, существует предельно допустимая частота пульса. Для каждого возраста она разная. Также есть определенные различия у мужчин и женщин.

Для того, чтобы «хорошо» тренировать сердце, нужно заниматься часто (не менее трех раз в неделю) и контролировать частоту пульса. Не нужно работать с пульсом, близким к максимальному (180-190 ударов в минуту)!!! Для обычного человека он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Если вы находитесь на самом старте в спортивную жизнь, то даже эта частота может быть чрезмерной. Начинать нужно максимально постепенно, увеличивать нагрузку тоже.

После того, как первичная адаптация к физическим нагрузкам будет успешно пройдена, следует начать работать над выносливостью – то есть стараться поддерживать частоту пульса 110-130 ударов в минуту в течение часа.

Подобным образом можно увеличить объем сердца примерно в 1,5-2 раза – с 600 у обычного человека до 1000-1200 мл. у тренированного.

В среднем, три часовые тренировки в неделю буквально за полгода могут увеличить объем вашего сердца на 30-40%.

По сути, главная задача кардиотренировки – увеличить объем сердца.

Чем больше объем сердца, тем больше питательных веществ получает сердце за один цикл.

Чем больше объем сердца, тем реже оно сокращается, тем меньше оно изнашивается.

Кардиотренировка для спортсменов-профессионалов не менее важна, чем тренировки на остальные группы мышц. Хотя многие пренебрегают ей, считая это не особенно нужным: дескать, не вижу практического значения тренированности сердца! Это большая ошибка, особенно характерная для тех, кто начинает заниматься единоборствами или бодибилдингом. Человек может быть очень сильным физически, но после работы 30-60 секунд начинает задыхаться. В то время как тренированное сердце элементарно повышает выносливость.

Более того, кровь «транспортирует» не только кислород, но и питательные вещества, в том числе белок. И чем больше будет поток крови, тем большее количество белка будет доступно для формирования натренированной мышце. ..

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
• Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)
• Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

Следовательно, для спортсмена, каким бы видом спорта он ни занимался, а также для профессиональных танцовщиков кардиотренировка является крайне важной.

И также крайне важна ее «правильность».

Тот факт, что медали, рекорды и первые места всегда требуют повышенного физического напряжения, известен всем. Профессионал готов к перегрузкам морально. Но его организм не всегда может с этим справиться.

Из-за чрезмерных нагрузок (когда частота пульса близка к критической) профессиональные спортсмены часто имеют дефект диастолы (сердце не успевает отдыхать). В этом случае сердце растет не из-за растяжения стенок сердечной мышцы (увеличение объема), а за счет их утолщения.

В медицине есть даже такое понятие – «спортивное сердце». Это комплекс характерных изменений, ставших следствием чрезмерных нагрузок.

Если не обращать на это внимание, рано или поздно изменения в миокарде станут патологическими, могут вызвать сердечную недостаточность и другие заболевания.

В общем-то инфаркт у спортсменов – это последствия именно таких изменений в сердце.

Кроме того, у человека развиваются разнообразные нарушения ритма и системы кровообращения. Появляется одышка, головокружение, ощущение перебоев, боль в груди.

Самые распространенные заболевания у профессионалов

БРАДИКАРДИЯ. Снижение пульса становится слишком низким – до 40 ударов в минуту. Нарушается сон, аппетит, появляется давящая боль в груди.

ГИПЕРТРОФИЯ. Сердце увеличивается не за счет растяжения стенок, а за счет замещения клеток миокарда клетками соединительной ткани – то есть появляются рубцы на сердце. Нарушается процесс проведения импульсов.

АРИТМИЯ. При чрезмерных нагрузках повышается тонус парасимпатической системы, что может привести к желудочковой экстрасистолии, фибрилляци предсердий, тахикардии. Появляется одышка, учащенное сердцебиение, иногда предобморочное состояние.

АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПОТОНИЯ. Постоянное пониженное артериальное давление сопровождается повышенной утомляемостью, головной болью, головокружением.

Поэтому так важна правильная оценка функционального состояния сердца, ранняя диагностика и профилактика. То есть в регулярный специализированный скрининг.  Существует ряд информативных функциональных диагностических процедур и лабораторных исследований, которые позволяют получить полную картину состояния сердца.

ЭКГ – первый и основной из методов диагностики. Определит частоту сердечных сокращений, их регулярность – то есть выявит нарушения ритма, если они есть. Определит внутрисердечную проводимость нервного импульса, наличие острого или хронического повреждения сердечной мышцы, нарушения обмена электролитов.

ТРЕДМИЛ-ТЕСТ или «ЭКГ с нагрузкой» — снятие ЭКГ во время движения по беговой дорожке. Позволяет выявить степень работоспособности сердечной мышцы, её функциональные резервы, толерантность к физической нагрузке.

ЭхоКГ или УЗИ сердца выявит скрытые патологии в клапанном аппарате, миокарде, врожденные и приобретенные кардиомиопатии, которые тоже могут протекать бессимптомно и быть очень опасными.

Суточный мониторинг ЭКГ – выявит преходящие нарушения ритма и проводимости, которые в большинстве случаев протекают бессимптомно, чтобы определить максимальный, средний и минимальный ритм в течение суток.

Все акции

Страхование ипотеки на квартиру и недвижимость в банке ВТБ

Зачем оформлять договор ипотечного страхования

Страхование недвижимости

Наличие договора страхования риска гибели и повреждения приобретаемой (передаваемой в залог) недвижимости является обязательным условием кредитного договора и основано на требовании закона об ипотеке

Страхование жизни

Наличие договора страхования риска причинения вреда жизни и/или потери трудоспособности заемщика (поручителя, созаемщика, залогодателя, если применимо) может влиять на изменение процентной ставки

Страхование титула

Страхование риска, связанного с потерей права собственности. При покупке готового жилья осуществляется в течение первых 3-х лет с момента регистрации права собственности на нового собственника или собственников. По истечении 3-х лет страхование этого риска не требуется

При наступлении страхового случая

Незамедлительно сообщить страховой компании

При наступлении события, имеющего признаки страхового случая сообщите страховой компании, в которой оформлен договор страхования

Подать заявление в страховую компанию

Следуйте инструкциям страховой компании. Подайте заявление и подготовьте пакет документов, необходимый для рассмотрения

Предоставить документы в страховую компанию

Состав пакета документов будет зависеть от характера страхового события и условий страхования

Дополнительная информация

Какую страховую компанию выбрать

Мы предлагаем воспользоваться услугами страховых компаний — партнеров банка, полностью отвечающих всем требованиям к страхованию при ипотечном кредитовании, договоры/полисы которых прошли проверку на соответствие требованиям банка.

Банк осуществляет проверку договоров/полисов страхования не более 30 рабочих дней и выносит решение о его соответствии/несоответствии требованиям банка.

Страховые компании, договоры/полисы которых не требуют дополнительной проверки

Срок продления/оплаты договора страхования

Страховой взнос за первый и последующие периоды страхования оплачивается в сроки, которые указаны в договоре страхования. Также информацию о дате окончания текущего периода страхования можно узнать, обратившись в страховую компанию, в которой оформлен договор.

Как продлить/оплатить договор страхования

Для продления договора страхования до наступления срока оплаты следующего периода клиенту надо обратиться в страховую компанию, в которой оформлен договор страхования, и получить квитанцию на оплату очередного взноса.

Я продлил/оплатил договор страхования. Куда необходимо направить информацию

После продления/оплаты договора страхования, в том случае, если вы застрахованы в страховых компаниях:

• АО «СОГАЗ»

• ООО СК «Пульс» (ранее ООО СК «Тюмень-Полис»)

• ООО СК «Газпром Страхование» (ранее ООО СК «ВТБ Страхование»)

• СПАО «Ингосстрах»

• АО «АльфаСтрахование»

• САО «РЕСО-Гарантия»

• САО «ВСК»

• ПАО СК «Росгосстрах»

• ООО «Зетта Страхование»

• ПАО «Группа Ренессанс Страхование»

• СК «Абсолют Страхование»

• АО «Тинькофф Страхование»

• ПАО САК «Энергогарант»

• СК «Пари»

страховая компания самостоятельно уведомит банк о заключении договора. Дополнительно уведомлять банк не требуется.

Если вы продлили/оплатили договор страхования в других страховых компаниях, то информацию о данном факте необходимо отправить в банк в виде сообщения на электронный адрес: [email protected], указав в теме сообщения ФИО заемщика, дату его рождения, номер кредитного договора и наименование страховой компании.

Приложите копии договора страхования и квитанции (чек) об оплате.

Статус продления договора страхования обновится в ВТБ Онлайн в разделе «Страхование» не позднее окончания второго месяца, следующего за месяцем оплаты договора страхования.

Я сменил страховую компанию

В случае смены страховой компании уведомьте, пожалуйста, Банк о факте.

Направьте на электронный адрес [email protected] копию договора страхования и квитанцию об оплате.

Тему сообщения укажите в формате «ФИО заемщика, дата рождения. № кредитного договора. Наименование страховой компании».

Все предложения по ипотеке

Способ оформления

Специальные программы

Категория недвижимости

Ипотека в городах

Рефинансирование

Сервисы

По размеру ипотеки

По размеру ставки

Калькулятор частоты пульса

Разработано доктором наук Варшини Джаяраман. | Медицинское заключение доктора П. Манокара, доктора медицины, доктора медицинских наук (кардиология), FACC, FSCAI, 25 апреля 2023 г.

Перейти к источнику).

Перейти к источнику).

Как подсчитать частоту пульса или частоту сердечных сокращений в минуту (BPM)?

Перейти к источнику).

1. Поверните руку ладонью вверх.
2. Поместите указательный палец вместе со вторым и третьим пальцами чуть ниже большого пальца.
3. Слегка надавите указательным и указательным пальцами на кость.
4. Подсчитайте пульс в течение 15 секунд с помощью часов и умножьте число на 4 (4 ^✔ ✔Надежный источник
   Влияние продолжительности измерения на точность подсчета импульсов

   Перейти к источнику) или считать в течение полной минуты.

Важные факты о частоте пульса или сердцебиении

• Нормальные значения частоты пульса зависят от возраста и уровня физической подготовки.
• У нормального взрослого человека частота пульса составляет 72 удара в минуту, однако у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 50 ударов в минуту (5 ^✔ ✔Надежный источник
  Оценка показателей жизнедеятельности

  Перейти к источнику).

• Взрослый человек со средней частотой пульса в покое выше 70 ударов в минуту может иметь несколько более высокую частоту сердечных приступов.
• Понизить частоту пульса можно, изменив образ жизни — контролируя питание и регулярно выполняя физические упражнения.
• Сердцебиение учащается после еды, во время секса, во время упражнений и может варьироваться в течение дня (6 ^✔ ✔ Надежный источник
  Увеличение частоты сердечных сокращений в начале высокоинтенсивных упражнений ускоряется за счет нагрузки центрального объема крови

  Перейти к источнику).

я ссылки

• 1. Значение частоты сердечных сокращений в покое
  (https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/35623552/)
• 2. Частота пульса в покое как показатель здоровья и заболевания
  (https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/22717860/)
• 3. Клинические методы: анамнез, физические и лабораторные исследования
  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/)
• 4. Влияние продолжительности измерения на точность подсчета пульса
  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3877911/)
• 5. Оценка показателей жизнедеятельности
  (https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31985994/)
• 6. Увеличение частоты сердечных сокращений в начале высокоинтенсивных упражнений ускоряется за счет нагрузки на центральный объем крови
  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/16307281/)
• 7. Связь между вариабельностью сердечного ритма и ручной частотой пульса
  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743650/)
• 8. Целевая частота сердечных сокращений и расчетная максимальная частота сердечных сокращений
  (https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate. htm)

Разместить комментарий

Комментарии должны относиться к теме и должны не быть оскорбительным. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.

Рекомендуемые значения частоты пульса

Частота сердечных сокращений и сердечный ритм

Нормальную частоту сердечных сокращений и ритм можно измерить, проверив пульс на запястье и оценив его с помощью электрокардиограммы. Мифы о частоте сердечных сокращений могут вызывать беспокойство.

Калькулятор сердцебиения

Онлайн-калькулятор сердцебиения (сердечный одометр) подсчитывает, сколько раз ваше сердце билось до сих пор. Узнайте больше о нерегулярном сердцебиении и сердцебиении плода.

Эктопическое сердцебиение

Эктопические сердечные сокращения — это небольшие изменения регулярного, нормального сердечного ритма. Эти изменения вызывают пропущенное или дополнительное сердцебиение.

Nutrex Lipo 6 Black 120 кап

NUTREX LIPO 6 BLACK 120 КАП– жиросжигатель нового уровня!

2 в наличии

2 590 ₽

купить в 1 клик

Кэшбэк:

Уже с первой покупки ты участник программы лояльности и 15% от суммы начисляются баллами на твой бонусный счет. 1 балл=1 рубль Оплачивай накопленными баллами до 30% от последующих покупок. Разумно покупаешь – остаешься в плюсе+

Кэшбек:

Уже с первой покупки ты участник программы лояльности и 15% от суммы начисляются баллами на твой бонусный счет. 1 балл=1 рубль Оплачивай накопленными баллами до 30% от последующих покупок. Разумно покупаешь – остаешься в плюсе+

Состав

Порция 3 капс

Количество порций 40

СОСТАВ В 3 КАПС

Активные компоненты

Синефрин 45 мг

Форсколин 25 мг

Кофе 333 мг

Какао 208,5 мг

Биоперин 2,5 мг

Никотиновая кислота 22,5 мг

Продукт не является лекарственным средством. Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Описание

NUTREX LIPO 6 BLACK 120 КАП– жиросжигатель нового уровня!

Липо-6 Блэк – это серьезный и мощный жиросжигатель от Nutrex. Он использует

– 5 разных подходов для уничтожения подкожного жира,

– безопасно увеличивает температуру вашего тела и сжигает запасы жира,

– содержит 2 формы тиронинов и 3 формы йохимбина для гиперактивного метаболизма жира и максимального высвобождения жиров.

Не заблуждайтесь насчет Lipo 6 Black – это серьезный и мощный жиросжигатель.

Если вы достигли предела с текущим сжигателем жира и ищете что-нибудь по-настоящему стоящее, чтобы “оживить” процесс сжигания жира, то отличным кандидатом станет Липо-6 Блэк.

Это единственный сжигатель жира, который осмеливается идти дальше, потому что он содержит ингредиенты, которые эффективны при сжигании жира, что становится поистине страшно! Смотрите:

• Пять различных подходов к уничтожению подкожного жира
• Две формы тиронинов для гиперактивного метаболизма жиров
• Содержит три формы йохимбина для максимального высвобождения жиров
• Безопасно увеличивает температуру тела и таким образом сжигает лишние запасы жира
• Ускоряет метаболизм
• Никаких побочных эффектов
• Быстрое усвоение, мгновенное действие
• Повышает выносливость, интенсивность тренинга.

Употребление

Для максимального эффекта, примите 3 капсулы утром и дополнительно 3 капсулы днем. Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными для достижения вашей цели по снижению веса. Предупреждение!!! Не принимайте за 6 часов до сна. Никогда не превышайте 6 капсул в сутки. Не следует принимать во время еды. Принимайте по меньшей мере за 30 минут до еды, кроме того, Lipo 6 Black необходимо принимать циклами.     Максимальная длина цикла составляет 8 недель, затем 4 недели перерыва.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Skills nutrition Omega 3 90 кап

Омега

690 ₽

Skills nutrition Omega 3 90 кап

Омега

SKILLS™ OMEGA — это дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

690 ₽

подробнее о товаре

2 590 ₽

Nutrex Lipo 6 Black (120капс.) — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Nutrex Lipo 6 Black 120капс.

Lipo 6 Black от Nutrex атакует подкожный жир с инстинктом убийцы, который запрограммирован на уничтожение лишнего жира.  Nutrex приготовил самую беспощадную смесь для сжигания жира, которую только можно себе представить. Не сомневайтесь насчет Lipo 6 Black, это чертовски серьезный и мощный жиросжигатель. Если вы разочеровались в в жиросжигателях и ищете что-нибудь по-настоящему стоящее, чтобы «оживить» процесс сжигания жира, то отличным кандидатом станет Lipo 6 Black. Это сжигатель жира, который  содержит ингредиенты, которые так невероятно эффективны при сжигании жира, что становится поистине страшно! Кроме того, Lipo-6 единственный жиросжигатель в форме жидкостных капсул, содержащий только жидкость натуральные растительные вещества и не имеющий каких-либо продуктов животного происхождения. LIPO-6 был признан лучшим в 2005, 2006, 2007 и 2008 годах. По сей день Lipo-6 является образцом для всех других жидко-капсульных сжигателей жира.

• Пять различных уровней к уничтожению Вашего жира
• Две формы тиронинов для гиперактивного метаболизма жиров
• Содержит три формы йохимбина для максимального высвобождения жиров
• Активирует бурую адипозную ткань благодаря наличию фенилэтиламинов
• Безопасно увеличивает температуру тела и таким образом сжигает лишние запасы жира
• Специальные капсулы с жидким наполнением обеспечивают максимальное усвоение

Количество питательных веществ в одной порции (3 капс.) продукта:

Другие ингредиенты:

Растительная целлюлоза, глицерин, очищенная вода, полисорбат 80, Hypromellose КСП, FD & C Blue 1, FD & C Red 40, FD & C Желтый 6.

Рекомендации по применению:

В связи с крайней мощью Lipo 6 Black обязательно следуйте всем рекомендациям в инструкции. Чтобы испытать полную  силу Lipo 6 Black, примите 1 капсулу утром и дополнительно 2 капсулы перед тренировкой. Никогда не превышайте 4 капсул в сутки.

Для достижения максимальной эффективности и лучших результатов Lipo 6 Black не следует принимать во время еды. Принимайте по меньшей мере за 30 минут до еды. Кроме того, Lipo 6 Black должен быть использован в циклах. Максимальная длина цикла составляет 8 недель, затем 4 недели перерыва. Регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными для достижения вашей цели по снижению веса. Результат использования индивидуален, как и каждый человек.

Nutrex спортивное питание вы можете в нашем спортивном магазине, у нас самые низкие цены на спортивное питание, тут вы можете купить аминокислоты, купить  жиросжигатели, купить  гейнер, купить  протеин, витамины, креатин, L-карнитин и многое другое.

Купить спортивное питание Nutrex Lipo 6 Black 120капс. в Севастополе fitness-eda.ru, в Инкермане, в Балаклаве, в Симферополе, в Алупке, в Алуште, в Армянске, в Бахчисарае, в Белогорске, в Джанкое, в Евпатории, в Керчи, в Красноперекопске, в Саках, в Старом Крыму, в Судаке, в Феодосии, в Щелкино, в Ялте. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, трибулус, л-карнитин, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание купить, Севастополь, Инкерман, Балаклава, Симферополь, Алупка, Алушта, Армянск, Бахчисарай, Белогорск, Джанкой, Евпатория, Керчь, Красноперекопск, Саки, Старый Крым, Судак, Феодосия, Щелкино, Ялта.  fitness-eda.ru

Nutrex Lipo 6 Black 120капс. 850005755388

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Нет в наличии

Ключевые слова6 недель до супергерояАбсАцетил-L-карнитинВлияние алкоголя на телосложение и работоспособностьАмериканский снайперОдеждаОружиеСпросите нас о чем угодноСпортивные результатыСпинаBCAAЖир на животеЖим лежаБета-аланинБицепсБольше, сильнее, стройнееБлогиБодибилдингКнигиБрэдли КуперНаращивание мышечной массыC3GСпокойствие и сонИкрыКонтроль углеводовChall enge TrainingChestCholesterolChromiumCLAКокосовое маслоКондиционирование FinishersCoQ10Контроль кортизолаКреатинCrossFitCurcuminDeadliftDiet & Fat LossПлан диетыСтратегия диетыРазвенчание мифов о питанииОборудованиеКонтроль эстрогенаКоучинг упражненийПрограммы упражненийОбучение сжиганию жира Feeding the Ideal BodyFiberFit ItFix ItЕда и закускиОбувьДля женщинФорсколинГАБАГЛАГлютыПолезные жирыКишечные бактерииЗдоровье и долголетиеHigh PullHITHОптимизация гормоновЧувствительность к инсулинуИнтервальное голоданиеIt HurtsIt Hurts Fix ItIt Hurts. Почини это. Спортивные результатыДжейсон УолшТренировки с гирямиГириНогиЖить лучшеСжигание жираLove HandsМагнийМарк ДагдейлМетаболическое кондиционированиеМетконМобильностьСамые популярные статьи о становой тягеСамые популярные статьи о подтягиванияхСамые популярные статьи о приседанияхМотивацияMovie MuscleN-ацетил-L-тирозинПитание и добавкиОливковое маслоОмега-3 жирные кислотыМнениеНаше МнениеБолее 40Жим над головойПалатинозаПалеодиетаPecsPerformance ProteinsЛичная гигиенаФармаФосфатидная кислотаPlazmaPlusPomegranatePowerful WordsPowerliftingPowerlifting & StrengthPowerlifting and StrengthPrebioticsPrison TrainingProbioticsPromotedProteinProtein-ReceptsPull- UpPush-UpВопрос о питанииВопрос о силеВопрос о силеРецептыРесвератролРодиола розоваяСеленСексуальная активностьПлечиСонТехники мягких тканейРекламные историиСпринтПриседанияСила и кондиционированиеСила и пауэрлифтингКрепкие словаВещи, которые нам нравятсяСупер здоровьеСуперпродуктыДобавки и питаниеТехнология Тестостероновые бустерыОптимизация тестостеронаT Im PattersonTipsTop 100TrainingTrapsTribulusTRTVВанадийВитамин B5Витамин DТяжелая атлетикаWeird Things ImprovedПитание для тренировокСоветы по питанию для тренировокТренировкиЦинк

10 процедур для их удаления

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

В то время как лекарства и хирургия часто устраняют жалобы на камни в желчном пузыре, многие люди дополняют их естественными средствами для облегчения симптомов. Изменения диеты, иглоукалывание и йога могут помочь.

Камни в желчном пузыре — распространенная жалоба, поражающая от 10 до 15 процентов взрослых американцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о популярных натуральных методах лечения камней в желчном пузыре, а также о некоторых советах по предотвращению их образования.

Краткие факты о естественном избавлении от камней в желчном пузыре:

• Желчные камни представляют собой твердые частицы, образующиеся в желчном пузыре.
• Существует не так много исследований, подтверждающих эффективность домашних средств.
• Перед лечением камней в желчном пузыре натуральными или домашними средствами важно обратиться к врачу.

Было ли это полезно?

Камни в желчном пузыре различаются по форме и размеру, некоторые из них вырастают до размера мяча для гольфа.

Существует два типа желчных камней:

• Холестериновые желчные камни : Это наиболее распространенная форма, состоящая в основном из нерастворенного холестерина.
• Пигментные камни в желчном пузыре : Состоящие из избытка билирубина (пигмент, который образуется при распаде эритроцитов), эти камни коричневого или черного цвета.

Не все камни в желчном пузыре вызывают симптомы. Когда симптомы присутствуют, они включают:

• боль в верхней правой части живота
• боль в правом плече или между лопатками
• тошнота
• серый стул
• диарея
• рвота

Хотя нет надежных доказательств того, что эти средства работают, следующие методы лечения являются популярной естественной альтернативой медицинским вмешательствам.

1. Очистка желчного пузыря

Одним из наиболее распространенных методов лечения камней в желчном пузыре является очистка желчного пузыря. Сторонники этого метода утверждают, что он разрушает желчные камни и вымывает их из организма. 2009 г.В документе говорится, что, хотя научных доказательств в поддержку очистки желчного пузыря мало, отдельные сообщения указывают на то, что это может быть полезно для некоторых людей.

Промывка желчного пузыря включает употребление смеси яблочного сока, трав и оливкового масла в течение 2–5 дней. Рецепты различаются, и некоторые процедуры позволяют человеку есть пищу, а другие нет.

Эта диета может быть небезопасна людям с диабетом или проблемами сахара в крови, которые не употребляют твердую пищу во время очищения.

2. Яблочный уксус с яблочным соком

Некоторые считают, что яблочный сок размягчает камни в желчном пузыре, позволяя им легко выводиться из организма.

Одно из очищающих средств включает смешивание яблочного уксуса с яблочным соком перед его употреблением. Хотя есть ограниченные доказательства того, что яблочный уксус действительно полезен для здоровья, ни одно исследование не поддерживает его использование для лечения камней в желчном пузыре.

Кроме того, людям с диабетом, язвой желудка и гипогликемией следует с осторожностью употреблять фруктовые соки в больших количествах.

Яблочный уксус можно купить в магазинах здоровья и в Интернете.

3. Одуванчик

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, одуванчик исторически использовался для лечения заболеваний желчного пузыря, печени и желчных протоков. Сторонники считают, что горькие корни могут стимулировать выработку желчи в желчном пузыре.

Люди обычно пьют чай или кофе из одуванчика, чтобы удалить камни в желчном пузыре. Однако нет никаких доказательств того, что это полезно. Кроме того, люди с камнями в желчном пузыре, проблемами с желчным пузырем или проблемами с почками должны поговорить с врачом, прежде чем употреблять одуванчик.

Различные чаи и добавки из одуванчика можно приобрести в магазинах здоровья и в Интернете.

4. Расторопша

Расторопша веками использовалась в медицине для детоксикации печени. Хотя он может поддерживать печень и желчный пузырь, нет исследований, оценивающих его влияние на камни в желчном пузыре.

Расторопшу можно принимать в качестве тонизирующего средства или в виде капсул или таблеток. Люди с диабетом, аллергией на амброзию или раком, чувствительным к гормонам, должны обсудить использование расторопши со своим врачом.

Расторопша продается в магазинах здоровья и в Интернете.

5. Lysimachiae herba

Lysimachiae herba или трава золотой монеты — популярное традиционное китайское средство от камней в желчном пузыре. Исследования показывают, что это может быть полезно для лечения или профилактики холестериновых камней в желчном пузыре.

Добавка доступна в виде порошка или жидкости.

6. Артишок

Поделиться на PinterestЭкстракт артишока может улучшить работу желчного пузыря.

Экстракты артишока стимулируют выработку желчи и улучшают работу желчного пузыря и печени.

Тем не менее, нет исследований, посвященных влиянию артишока на камни в желчном пузыре.

Артишоки-шарики можно готовить различными способами. Но исследование основано на добавках экстракта артишока, которые, вероятно, более эффективны, чем овощи.

Перед приемом экстракта артишока обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как при закупорке желчного протока он может вызвать приступ желчного пузыря.

7. Шелуха подорожника

Подорожник представляет собой растворимую клетчатку, полученную из семян растения Plantago ovata. Исследования показали, что это приносит пользу сердцу, поджелудочной железе и другим частям тела.

Очень старое исследование показало, что шелуха подорожника защищает хомяков от образования холестериновых камней в желчном пузыре. Более свежее исследование, проведенное в 1999 году, подтверждает эти выводы.

8. Компрессы с касторовым маслом

Компрессы с касторовым маслом — популярное средство среди натуропатов и приверженцев естественного образа жизни при самых разных жалобах.

Чтобы применить компресс с касторовым маслом, смочите ткань теплым касторовым маслом и приложите к животу. Накройте полотенцем. Некоторые люди предпочитают размещать сверху источник тепла, например, грелку или грелку. Оставьте компресс на животе на срок до часа.

Научных исследований в поддержку использования этого метода лечения камней в желчном пузыре не проводилось.

9. Иглоукалывание

Иглоукалывание может облегчить симптомы желчнокаменной болезни, хотя исследования очень ограничены.

В одном исследовании с участием 60 человек с холециститом (воспалением желчного пузыря) иглоукалывание облегчало боли в спине, животе и тошноту, а также регулировало объем желчного пузыря.

Следует отметить, что это исследование не направлено конкретно на камни в желчном пузыре, и оно может только облегчить симптомы, а не помочь людям избавиться от камней.

10. Йога

Говорят, что некоторые позы йоги лечат камни в желчном пузыре, хотя никакие исследования не подтверждают это утверждение. Некоторые считают, что следующие позы полезны для людей с камнями в желчном пузыре:

• Бхуджангасана (поза кобры)
• Дханурасана (поза лука)
• Пачимотасана (наклон вперед сидя)
• Сарвангасана (стойка на плечах) 9002 2
• Шалабхасана (поза саранчи) )

Если природные средства не лечат камни в желчном пузыре эффективно, человек может подумать о лекарствах или хирургическом вмешательстве.

Лекарства

Небольшие камни в желчном пузыре можно лечить желчными кислотами, такими как урсодезоксихолевая кислота и хенодезоксихолевая кислота.

Потенциальные недостатки этих лекарств включают:

• время, необходимое для их действия (до 2 лет)
• вероятность рецидива камней в желчном пузыре после прекращения приема лекарств

хирургическое вмешательство

желчный пузырь. Это гарантирует, что камни в желчном пузыре не могут повторно сформироваться.

Операция по удалению желчного пузыря или холецистэктомия является одной из наиболее распространенных операций, выполняемых у взрослых американцев. Удаление желчного пузыря имеет минимальные побочные эффекты.

Поделиться на PinterestДиета с высоким содержанием фруктов и овощей может означать, что человеку реже удалят желчный пузырь.

Не все факторы риска образования камней в желчном пузыре могут быть изменены, например:

• женский пол
• пожилой возраст (старше 40 лет)
• этническая принадлежность
• семейный анамнез

Однако можно устранить другие факторы риска, в том числе:

• ожирение
• быстрая потеря веса
• диета с высоким содержанием жиров
• малоподвижный образ жизни

Поэтому профилактические методы должны включать сосредоточение внимания на факторах который можно изменить. Следующие советы могут снизить риск образования камней в желчном пузыре у некоторых людей.

Может ли диета предотвратить образование камней в желчном пузыре?

Согласно исследованию 2006 года, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, реже удаляют желчный пузырь, чем женщины, которые едят очень мало свежих продуктов. Кроме того, другие источники клетчатки, такие как шелуха подорожника, упомянутая ранее, могут быть полезны для желчного пузыря.

Продукты, которые могут вызвать проблемы с желчным пузырем, включают:

• продукты с высоким содержанием жиров
• яйца
• сахар

Контроль веса

стремиться к достижению и поддержанию здорового масса.

Однако, согласно исследованию 2013 года, соблюдение диеты с очень низким содержанием калорий (500 калорий в день) может быть фактором риска образования камней в желчном пузыре. Однако те, кто ел от 1200 до 1500 калорий в день в течение 12 недель, похудели, но у них гораздо меньше шансов получить камни в желчном пузыре.

Рецепты завтрака из цельных продуктов на растительной основе

Завтрак из цельных продуктов на растительной основе — отличное начало дня. И прекрасное время, чтобы съесть несколько порций фруктов со смузи или овсянкой с ягодами. Легко забыть о фруктах до конца дня, поэтому, когда вам нужно съесть 5-7 порций в день, начните правильно. Большинство завтраков на растительной основе легко приготовить, например, овсяные хлопья на ночь, которые будут готовы к употреблению, когда вы будете в утренней спешке.

Полезные статьи

(сообщение обновлено в июле 2023 г.) В современном быстро меняющемся мире легко отдать предпочтение удобству, а не качеству пищи, которую мы едим. Но позвольте мне поделиться с вами удивительным способом питания из цельных продуктов, основанным на растениях, который я принял, который называется нутритарной диетой. Все дело в том, чтобы питать наши тела …

Подробнее

(Пост обновлен 7-9-23) Когда дело доходит до максимизации плотности питательных веществ в нашем рационе, оценка совокупного индекса плотности питательных веществ (ANDI) является ценным инструментом. Шкала ANDI, разработанная доктором Джоэлем Фурманом, измеряет содержание питательных веществ в продуктах питания на калорию, что упрощает определение наиболее …

Подробнее

Последнее обновление 6-28-23 Если вы поклонник вкусной и полезной растительной пищи, но у вас мало времени или терпения, эти рецепты помогут вам в этом. Являетесь ли вы опытным веганом или просто хотите включить в свой рацион больше растительных блюд, эти чудеса в одном горшке от меня и …

Подробнее

Популярность растительных диет резко возросла, особенно среди людей, придерживающихся растительной, веганской диеты, и тофу стал универсальным, богатым питательными веществами основным продуктом для тех, кто ищет полезную альтернативу продуктам животного происхождения. Хотя не все любят тофу, часто из-за его текстуры …

Подробнее

Обновлено, май 2023 г. Тофу, полученный из соевых бобов, долгое время был одним из основных продуктов азиатской кухни, но теперь его популярность распространилась по всему миру. Это особенно важно для тех, кто придерживается растительной веганской диеты из-за высокого содержания белка и питательной ценности. Известен своим мягким …

Подробнее

20 быстрых и простых идей запеканки на растительной основе Один отличный способ облегчить употребление цельной пищи на растительной основе — это еженедельно готовить рецепты запеканки на растительной основе. Если запеканки достаточно, чтобы накормить вас остатками, вам не придется готовить несколько дней. Попробуйте добавить салат или быстрое …

Подробнее

Переход на цельнопищевую растительную диету может показаться немного обременительным. В конце концов, вы, вероятно, ели так, как сейчас, большую часть своей жизни. С новыми продуктами на горизонте и выяснением того, что есть, как готовить без масла или как поесть в ресторане, у вас меньше работы …

Читать дальше

Этот пост является частью моего постоянного Читателя Серия вопросов. Вопрос читателя: Я только что нашел вас на Pinterest и люблю рецепты. Мы с мужем заинтересованы в переходе на растительную диету, но меня больше всего беспокоит количество зерновых и крахмалистых овощей. Я склонен добиваться большего успеха с …

Подробнее

Я не из тех, кто болтает, но могу я просто сказать…. ух ты. Если вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли быстро и легко получить небольшую партию свежего домашнего растительного молока, The Nutr — ваш ответ. Представьте себе немолочное молоко без добавления камедей или эмульгаторов, консервантов, масел или сахара, и оно готово через …

Подробнее

8 быстрых и простых идей для завтрака из сырых продуктов

С продолжением мутации COVID19 и случаи по всему миру, многие частные предприятия продолжают придерживаться строгой политики работы на дому. В результате для многих из нас исчезли границы между домом и работой. Работа перетекает в наше личное пространство. В результате наши привычки придерживаться времени приема пищи, делать перерыв на чай или ходить в спортзал в офисе больше не являются частью нашей повседневной жизни. Понятие времени также размылось, оставив нам мало времени для себя.

Содержание

Утро в большинстве домов может быть немного хаотичным. Вы спотыкаетесь о свою кровать, чувствуя голод. У вас уже есть список дел на уме. Но всегда полезно начинать свой день с хорошего завтрака, богатого питательными веществами и клетчаткой. Но есть ли у вас время позавтракать как король/королева? Напряженный график вынуждает людей переходить на купленные в магазине хлопья и крупы в качестве здоровой альтернативы завтраку. Однако они могут быть не такими здоровыми и сбалансированными, как вы думаете.

На завтрак есть больше, чем купленные в магазине хлопья и обычные тосты. И помните, что кофе — это не еда. В этой статье говорится о важности завтрака. Это также даст вам несколько быстрых и простых идей для завтрака из сырых продуктов. Затем вы можете включить их в свой распорядок дня, чтобы не тратить много своего утреннего времени на кухню.

Исследования показывают, что растущее количество научных открытий в настоящее время поддерживает аргумент о том, что завтрак является важным приемом пищи. Первое, на что стоит обратить внимание, это то, что отказ от еды в начале дня может иметь удивительно серьезные последствия для здоровья. Например, Кэхилл и др. (2013) обнаружили увеличение заболеваемости ишемической болезнью сердца на 27% среди мужчин из Северной Америки, которые регулярно пропускали завтрак.

Завтрак — это первый прием пищи после ночного голодания продолжительностью около 9-10 часов. Это больше, чем просто еда. Да, каждый второй прием пищи необходим, но завтрак считается более важным из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Здоровый завтрак — самый эффективный способ сохранить отличное здоровье и избежать рисков для здоровья.

Исследовательская статья освещает некоторые последствия пандемии для питания людей. В нем говорится, что постпандемические последствия, вероятно, приведут к недоеданию, будь то недостаточное или избыточное питание, в зависимости от экономического положения людей. Также известно, что недоедание может влиять как на заболеваемость, так и на смертность нации.

Для функционирования вашему телу требуются питательные вещества, калории или энергия. Кроме того, он должен работать оптимально для повышения производительности, даже при работе из дома. Поэтому очень важно сосредоточиться на здоровом завтраке, который дает вам энергию на весь день и гарантирует, что вы будете здоровы.

Утренний прием пищи задает тон на весь оставшийся день. Многие люди считают, что прием пищи после пробуждения утром может привести к вздутию живота. Однако это недействительно, если вы едите сбалансированную пищу во время завтрака.

Итак, прежде чем пропускать завтрак, вспомните, что ваше тело всю ночь работает без еды. Следовательно, ваша метаболическая деятельность превращает завтрак в энергию. Таким образом, ваш завтрак служит усилителем энергии, снабжая ваше тело необходимой энергией для функционирования в течение дня. Кроме того, метаболическая деятельность нуждается в энергии для нормального функционирования. Таким образом, вы должны дать своему телу витамины, минералы и питательные вещества, чтобы работать правильно.

Согласно исследованию, рост частоты метаболического синдрома среди населения Индии, особенно среди младших возрастных групп, недавно был связан с недостаточным питанием и плохим завтраком. В нем также говорится, что вы должны потреблять около 20-30% от общего количества калорий во время завтрака. Кроме того, ваш завтрак должен быть богат энергией, белками, витаминами и необходимыми минералами. Это поможет улучшить ваш метаболизм и поможет вам лучше функционировать.

Согласно исследованию, завтрак является важнейшим аспектом программы по снижению веса, поскольку он помогает снизить содержание жира в рационе и снижает количество импульсивных перекусов. Ожирение менее заметно у людей, которые ежедневно завтракают. Пропуск завтрака может увеличить выработку инсулина в организме, что приведет к увеличению веса. Напротив, питательный завтрак уменьшает ваше желание есть в течение дня. Также полезно для улучшения мышечной силы, если вы включите в свой завтрак продукты, богатые белком.

Поддержание здорового уровня сахара имеет решающее значение для предотвращения долгосрочных проблем со здоровьем. Питательный завтрак прекрасно справляется с этой задачей. Например, исследования показывают, что завтрак, богатый белком, помогает женщинам лучше контролировать уровень глюкозы и инсулина. Баланс сахара жизненно важен для хорошего самочувствия вашего тела и разума. Кроме того, исследования показывают, что частота завтрака (особенно ежедневное потребление) и его качество (такие продукты, как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, фрукты и обезжиренные молочные продукты) помогают контролировать аппетит и контролировать уровень сахара в крови.

Результаты исследования показывают, что регулярный завтрак, а не пропуск завтрака, положительно влияет на внимание, концентрацию, память и успеваемость. Здоровый завтрак — отличное начало дня. Следовательно, это существенно влияет на то, как вы себя чувствуете по утрам.

Завтрак также может помочь вам избежать сердечных заболеваний. Метаанализ демонстрирует связь между пропуском завтрака и повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, несколько исследований показывают, что пропуск завтрака может нанести вред вашей иммунной системе.

Завтрак может быть очень простым в приготовлении. Проще говоря, тарелки фруктов с порцией орехов должно быть достаточно, чтобы начать день. Тем не менее, различные другие продукты могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества. Здоровый завтрак поможет вам оставаться активным и сосредоточенным в течение дня. Это улучшает вашу память и заставляет вас чувствовать себя более сосредоточенным. Вы можете не увидеть разницу сразу, но это полезно для вашего здоровья.

Концепция употребления сырых продуктов широко распространена с 18 века. Однако в последние годы он приобрел популярность. Многие эксперты считают, что употребление сырой пищи приносит пользу здоровью человека больше, чем употребление приготовленной пищи. Хотя эксперты также считают, что употребление только сырых продуктов в течение дня может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, есть их на завтрак безопасно.

Любая пища, не подвергнутая рафинированию, пастеризации, обработке пестицидами или другой обработке, является сырой. Обычно он состоит из продуктов растительного происхождения, таких как свежие фрукты и овощи, орехи, семена и т. д. Кроме того, он допускает сырые яйца и, в некоторых редких случаях, сырое мясо и рыбу.

Исследования в области сыроедения показывают, что мощные антиоксиданты в сырых продуктах укрепляют иммунную систему и снижают риск некоторых заболеваний. Сырые продукты обычно содержат фенолы, каротиноиды, полифенолы и витамин С. Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что сырые продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, дыхательной недостаточности, катаракты, ожирения, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера. Кроме того, исследования показывают, что сырые продукты лучше для психического здоровья, чем обработанные продукты и овощи.

Исследования показывают, что сырые продукты богаты полифенольными антиоксидантами, представляющими собой растительные соединения, которые защищают ткани, в том числе кости, от окисления. Поэтому увеличьте потребление сырой пищи, чтобы облегчить боль в суставах и проблемы со здоровьем, связанные с воспалением. Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, вам необходимо обеспечить баланс всех основных питательных веществ в завтраке.

• Широкий выбор ягод, фруктов, овощей
• Сухофрукты, сушеные ягоды, орехи, семечки
• Ореховое масло, такое как арахисовое масло, миндальное масло, пищевые дрожжи
• Молоко (свежее), йогурт, растительное молоко и йогурт
• Вымоченные бобы, ростки, бобовые
901 33 натуральный и необработанные пищевые продукты
• Продовольственные злаки, такие как овсяные хлопья, расплющенный рис, другие (сырые)
• Натуральные травы и специи
• Мед
• Пастеризованные сырые яйца
• Некоторые виды рыбы, такие как тунец, лосось, окунь (сырые)

Также следует воздерживаться от некоторых сырых продуктов. Имейте в виду, что, когда вы едите сырые фрукты и овощи, обязательно тщательно мойте их перед едой. Это помогает устранить пестициды и химические вещества, которые могут быть вместе с ними.

• Вам следует избегать непастеризованных сырых яиц , так как они содержат возбудитель сальмонеллы, который может вызвать проблемы со здоровьем.
• Помимо того, что сырой картофель неприятно есть, он также может вызвать проблемы с желудком. Кроме того, недоваренный крахмал картофеля может вызвать вздутие живота и расстройство желудка.
• Зеленая фасоль — еще один овощ, который нельзя есть сырым. Некоторые виды бобов, такие как гиацинт и лима, могут быть токсичными при употреблении в сыром виде. Кроме того, некоторые виды фасоли содержат вредные аминокислоты.
• Было бы полезно, если бы вы не употребляли в пищу овощи семейства капустных, в том числе цветную капусту, брюссельскую капусту и брокколи . Эти растения содержат сахар, который трудно усваивается. Кроме того, потребление этих овощей в сыром виде может привести к проблемам с пищеварением.
• Несмотря на то, что шпинат в сыром или вареном виде богат питательными веществами, его лучше всего употреблять в приготовленном на пару виде, так как он лучше усваивается и поглощает больше железа и кальция. Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению железа и кальция. Приготовление на пару уменьшает кислотность и помогает лучше усваивать железо и кальций. Тем не менее, вы можете добавлять шпинат в смузи с другими ингредиентами.

Быстрые и полезные идеи для завтрака из сырых продуктов

Вот несколько простых идей для завтрака, которые сделают ваше рабочее утро легким и полезным! Эти варианты завтрака сытные, вкусные и питательные.

1. Арахисовое масло и фруктовый коктейль

Арахисовое масло — это продукт, богатый белком, который может дать вам заряд белка для начала дня. Кроме того, не думайте дважды, прежде чем добавлять в смузи свежую зелень (шпинат или капусту).

Ингредиенты

• Банан: 1 шт. (спелый)
• Бланшированный шпинат: 1½ чашки
• Замороженная черника: 1 чашка
• Простой йогурт без сахара: ¼ стакана
• Молоко: ¼ стакана
• Арахисовое масло: 1
• Семена чиа: ½ столовой ложки

Метод

• Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа
• Добавьте сверху семена чиа для текстуры и наслаждайтесь! (Вы также можете использовать горсть других орехов, чтобы сделать его вкуснее)

Вы также можете заменить чернику на более доступный фрукт.

2. Салат из ростков фасоли мунг

Это фантастический рецепт для тех, кто не хочет тратить много времени на приготовление завтрака. Хотя пророщенные бобы мунг можно купить в готовом виде на рынке, проращивать их дома всегда предпочтительнее и полезнее. Вам просто нужно замочить бобы в воде на ночь, процедить утром и хранить в прохладном и сухом месте, пока не появятся белые ростки. После прорастания следуйте приведенному ниже рецепту, чтобы приготовить полезное блюдо для завтрака.

Ингредиенты

• Ростки мунг: 1 стакан
• Нарезанный лук, огурец, помидоры и кориандр: ½ стакана
• Черная соль: ¼ ч.л.
• Порошок черного перца: ¼ ч.л.
• Лимонный сок: ½ лимона
• Семена граната или ягоды на выбор для подсластителя

Способ приготовления

• Возьмите ростки мунга, лук и ягоды или семена в миску и хорошо перемешайте
• Добавьте в смесь специи и лимонный сок и хорошо перемешайте
• Украсьте кориандром и зернами граната
• Этот салат можно сделать острым, хрустящим, кислым или сладким. С пророщенной фасолью мунг можно многое сделать.

3. Kerala’s Aval Nanachathu

Знаменитое керальское блюдо — прекрасный вариант завтрака. Для этого нужно смешать поху (расплющенный рис) с пальмовым сахаром и кокосом. Вы можете сделать его более питательным, добавив фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и гранаты. В Керале аваль означает поха, а наначату означает сырость. Аваль Наначату — это вкусный и полезный утренний выбор и вкусная вечерняя закуска, если вы устали от одной и той же старой еды. Это рецепт без повара; все, что вам нужно сделать, это нарезать фрукты и все смешать. Для еще более здорового завтрака используйте коричневую поху.

Ингредиенты

• Коричневый рис: 1 чашка
• Банан: 1 большой (нарезанный)
• Зерна граната: 1 ст.л.
• Виноград: горсть
• Маленькое яблоко: 1 (мелко нарезанное)
• Измельченный кокос: ¼ стакана
• Тертый пальмовый сахар: ½ чайной ложки
• Обезжиренное молоко: ½ стакана вот тебе и еда.

4. Овсяные хлопья с ягодами и миндалем

Если вы всегда заняты по утрам, вот рецепт увлекательного, вкусного и полезного завтрака. Самое приятное, что вы можете собрать его накануне вечером. Просто положите ингредиенты слоями и оставьте их в холодильнике на ночь. А утром у вас готов питательный завтрак.

Фрукты и овес содержат много клетчатки. Согласно исследованию, прием 5-30 г растворимой или нерастворимой клетчатки в день может успешно снизить потребление пищи или аппетит, что приведет к потере веса. Он уменьшает тягу к еде и помогает поддерживать вес. Кроме того, овес может помочь снизить кровяное давление и предотвратить развитие гипертонии.

Ингредиенты

• Овес: 1 стакан
• Семена чиа: 2 чайные ложки
• Клубника или любые другие ягоды: ½ стакана
• Миндальное молоко: ½ стакана
• Банан: 1 (нарезанный)
• Миндаль: горсть (кубики)

Способ

• Смешайте овсяные хлопья, семена чиа, клубнику или любые ягоды/фрукты в закрытом контейнере в закрытом контейнере
• Добавьте миндальное молоко и мед
• Охладите в течение ночи
• Добавьте нарезанный кубиками миндаль и половинку банана 
• Ваш завтрак готов

5. Миска с мюсли и греческим йогуртом

Это один из самых полезных завтраков, которые вы можете съесть. Это низкоуглеводная, высокобелковая, недорогая и вкусная еда, которая зарядит вас энергией на весь день. Кроме того, в нем мало калорий. Поэтому, когда вы просыпаетесь и начинаете свой день, чувствуя себя здоровым, вы, скорее всего, будете чувствовать себя так в течение дня.

9

Гранола: 45 г : 25 г

Способ приготовления

• Смешайте все в миске и перемешайте.
• Если вы хотите, чтобы он выглядел достойно Instagram, начните с йогурта и постепенно добавляйте остальные ингредиенты до половины.

6. Салат из свежей сладкой кукурузы и помидоров

Это простое блюдо салата из кукурузы и помидоров, для которого требуется несколько ингредиентов. Это отличный вариант летнего завтрака. Хотя вы используете размороженную кукурузу, лучше всего использовать ее в свежем виде. Вот рецепт.

Ингредиенты

• Зерна кукурузы: ½ стакана
• Помидоры черри (нарезанные): ½ стакана
• Нарезанный красный лук: ½ стакана
• Свежий базилик: 2 шт.
• Оливковое масло: 2 ч.л.
• Белый уксус ( по желанию): 1 ст.л.
• Соль, перец и лимонный сок: по вкусу

Метод

• Смешайте в миске зерна кукурузы, разрезанные пополам помидоры черри, нарезанный красный лук и нарезанный свежий базилик.
• Добавьте оливковое масло, белый уксус, соль, перец и лимонный сок
• Затем смешайте в контейнере для хранения.
• Вот и готов насыщенный салат для завтрака, богатый клетчаткой.

Исследования показывают, что сладкая кукуруза содержит феруловую кислоту, антиоксидант, присутствующий в клеточных стенках и нерастворимых участках растения. В результате сладкая кукуруза имеет более высокое содержание феруловой кислоты, чем другие фрукты и овощи. Феруловая кислота может помочь предотвратить заболевания, включая рак, диабет, болезни сердца и неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

7. Напиток Сатту

Сатту – это мука с высоким содержанием белка, изготовленная из порошка чанны (бенгальский грамм) и других бобовых и злаков. Он распространен в нескольких штатах Индии, особенно в Джаркханде, Бихаре и Уттар-Прадеше. Он обычно доступен в местных универсальных магазинах. Вы можете сделать этот шарбат сладким или соленым. Sattu не содержит вредных для здоровья калорий, искусственных подсластителей и консервантов, а также является экономически эффективным.

Пикантная версия

• Добавьте в кувшин три столовые ложки порошка сатту и одну столовую ложку йогурта.
• Добавьте черную соль, обжаренный порошок тмина, нарезанную мяту или листья кориандра по вкусу.
• Вы также можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как мелко нарезанный зеленый перец чили или сырое манго.
• Подавать свежим. Ваш богатый белком напиток готов.

Сладкая версия

• Смешайте порошок сатту и холодную воду в контейнере
• Смешайте немного порошка пальмового сахара и кардамона или порошка фенхеля.
• Вы также можете добавить нарезанные фрукты по выбору и кокосовую стружку.
• Охладить перед подачей на стол.

Вместо приготовления напитка можно также приготовить густую пасту.

Паста Сатту

• Смешайте Сатту, немного воды и порошкообразный пальмовый сахар, чтобы получилась пастообразная консистенция.
• В качестве перекуса ешьте ложкой.
• Это вкусно, и вы можете использовать их как любимую летнюю закуску.

8. Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли могут быть удобным решением для людей с напряженным утренним графиком. Эти коктейли невероятно универсальны, и вы можете изменить их в соответствии со своими уникальными вкусами и предпочтениями. Они быстро готовятся, портативны и питательны. Кроме того, протеиновые коктейли помогают обуздать тягу к еде и усиливают чувство сытости между приемами пищи.

Использование белкового порошка

Потребление белка не так сложно, как кажется для вегетарианцев и веганов. Один из способов обеспечить потребление белка во время еды — использовать протеиновые порошки на растительной основе, которые можно приобрести в медицинских магазинах. Тем не менее, вы должны употреблять их по рекомендации своего врача, диетолога или тренера в тренажерном зале. Для рецепта вы можете следовать приведенному ниже:

• Смешайте воду или молоко на выбор с примерно 1–2 мерными ложками протеинового порошка.
• Вы можете добавить фрукты, такие как манго, банан, ягоды или немного зелени.
• Растушуйте до однородной текстуры.
• Разливайте и наслаждайтесь.

С яйцами

• Начните с воды, молока или заменителя молока, такого как миндальное молоко, молоко из кешью или конопляное молоко.
• После этого посыпьте смесью ягод, листовой зелени, такой как капуста или шпинат, и семян чиа или конопли, в зависимости от того, использовали ли вы пастеризованный яичный белок или белковый порошок.
• Вы также можете добавить другие ингредиенты, такие как несладкий какао-порошок или корицу, чтобы улучшить вкус смузи и принести пользу для здоровья.
• Измельчите все в блендере, пока оно не станет полностью однородным.
• Вы также можете добавить немного льда в протеиновый коктейль, чтобы сделать его более густым.
• Другой метод заключается в использовании замороженных фруктов для загущения текстуры коктейля без разбавления вкуса.

В связи с современными исследованиями и научными исследованиями ведутся постоянные споры о сравнении пользы для здоровья сырых и приготовленных продуктов. Однако эксперты считают, что некоторые продукты вкуснее в приготовленном виде. Например, такие продукты, как шпинат, морковь, картофель, бобы, мясо и птица, полезнее в приготовленном виде. В то же время такие продукты, как лук, капуста и т. д., лучше есть сырыми.

Сыроедение может принести вам пользу, так как экономит время на приготовление. Кроме того, некоторые необходимые питательные вещества истощаются при приготовлении некоторых продуктов. Однако, как и в случае с другими продуктами, не злоупотребляйте потреблением сырой пищи. Кроме того, лучше всего проконсультироваться с диетологом, прежде чем добавлять сырые продукты в свой ежедневный завтрак.

Не забывайте обращать внимание на сигналы вашего тела о голоде. Не ждите, пока вы проголодаетесь. Даже если это небольшой завтрак, важно помнить, что пропуск завтрака (особенно с белком, полезными жирами и большим количеством клетчатки из фруктов и овощей) может сделать вас более голодным позже. В результате вы переедаете и делаете неправильный выбор продуктов. Так что выбирайте с умом и обращайтесь за советом к опытному диетологу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Можно ли есть мюсли на сыроедческой диете?

A. Да, вы можете есть мюсли на сыроедческой диете. Обычно он содержит смесь овсяных хлопьев, меда и орехов. Следовательно, вы можете есть его в качестве завтрака или перекуса вместе с фруктами, молоком или йогуртом.

В. Можно ли есть овсянку на сыроедческой диете?

A. Да, в зависимости от того, какой овес вы выберете, его можно есть на завтрак. По данным Университета Висконсин-Мэдисон, более обработанный овес (например, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления) предварительно пропаривают и готовят, чтобы убить микробы, что делает их безопасными для употребления в сыром виде.

В. Какие сырые продукты можно есть веганам?

A. Веган может потреблять такие продукты, как фрукты, овощи, ростки фасоли, растительное молоко и молочные продукты, орехи, семена, специи, подсластители и ореховое масло.

В. Считается ли йогурт сырой пищей?

A. Не во всех случаях это сырая пища. Определение того, является ли йогурт сырым или обработанным, зависит от молока, которое мы используем для его приготовления. Однако мы не используем пастеризованное молоко для йогурта. Вместо этого мы используем сырое молоко. Так что технически йогурт можно считать сырым.

В. Входят ли яйца в сыроедение?

A. Да, яйца можно есть сырыми. Все преимущества сырых яиц такие же, как и у вареных. Однако употребление сырых яиц или продуктов, содержащих их, может вызвать опасения по поводу заражения сальмонеллой. Кроме того, некоторые питательные вещества могут быть сложными для усвоения организмом. Было бы лучше приготовить их, а затем употреблять.

В. Веганы живут дольше?

A. Некоторые исследования показывают, что веганы и вегетарианцы в среднем живут дольше, чем мясоеды, с более низким уровнем смертности и меньшим количеством проблем со здоровьем с возрастом. У них, как правило, лучше здоровье кишечника, меньший риск развития диабета, высокое кровяное давление и меньше холестерина. Кроме того, у них меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями и раком.

В. Каковы недостатки сыроедения?

A. В сыроедческой диете могут отсутствовать такие важные элементы, как цинк, железо, кальций, витамин B12 и витамин D. В результате людям, которые едят сырую пищу, рекомендуется дополнять свой рацион дополнительными витаминами. Еще один риск заключается в том, что сырая пища подвергает вас воздействию бактерий и вирусов. Некоторые бактерии, такие как сальмонелла, остаются в сырой и сырой пище. Неприготовленная пища может вызвать у людей заболевания и другие проблемы, такие как пищевое отравление.

В. Какой популярный овощ ядовит в сыром виде?

A. Грибы — очень популярный овощ, особенно в веганской диете. Тем не менее, он может быть очень ядовитым, если его употреблять в сыром виде. Токсины, обнаруженные в диких грибах, нельзя сделать «безопасными» путем приготовления, заморозки или обработки, и отличить опасные грибы от безопасных может быть сложно.

5-HTP или 5-hydroxytryptophan

5-HTP  или 5-hydroxytryptophan
5-гидрокситриптофан резюме

5-HTP — это аминокислота, которая используется для производства соединения серотонина, которое помогает регулировать настроение, аппетит и сон. Аминокислота триптофан используется для производства 5-HTP в организме, поэтому употребление большего количества молочных продуктов, мяса, яиц и орехов может быть косвенным методом увеличения 5-HTP.

Благодаря своим эффектам 5-HTP часто используется для поддержки похудения и улучшения тренировочных возможностей. Хорошие альтернативы 5-HTP включают добавки для поддержки сна и сжигатели жира.

Что такое 5-гидрокситриптофан?

5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, — это аминокислота, которую организм естественным образом вырабатывает из триптофана, другой аминокислоты, которую мы поглощаем как часть белка в пище. Это предшественник нейротрансмиттера серотонина, часто называемого «химическим веществом счастья», который является важным регулятором настроения, аппетита и сна.

Ограничивающим скорость шагом в превращении триптофана в серотонин является гидроксилирование триптофана до 5-HTP. Считается, что добавление непосредственно 5-HTP, а не триптофана, является наиболее эффективным способом увеличения серотонина мозга.

Откуда берется 5-HTP?

Добавки 5-HTP изготавливаются с использованием экстракта из семян гриффонии симплицифолии, дерева, произрастающего в Африке. 5-HTP очень редко встречается естественным образом в том, что мы едим, но триптофан, из которого 5-HTP производится в организме, содержится в различных продуктах питания. Самые богатые природные источники пищи включают сыр, птицу, яйца, рыбу, орехи, сою и различную зелень.

Преимущества 5-гидрокситриптофан

5-HTP необходим для правильного функционирования вашего организма. Он декарбоксилируется в головном мозге и печени для производства серотонина, нейротрансмиттера. Серотонин участвует в обмене веществ почти между всеми нашими 40 миллионами клеток головного мозга, а также в больших количествах содержится в клетках кишечника и в тромбоцитах крови. Из-за своего широкого распространения по клеткам организма, серотонин, как полагают, оказывает большое количество психологических и физиологических эффектов. Он был использован для лечения таких разнообразных состояний, как ожирение, депрессия, фибромиалгия, бессонница и головные боли, с переменным успехом.

Преимущества 5-HTP для бодибилдинга

5-HTP является вспомогательным средством для похудения, и ряд исследований показали, что он является эффективным подавителем аппетита. 5-HTP преобразуется в серотонин, который затем воздействует на область мозга, называемую гипоталамусом, которая регулирует голод. В экспериментах люди, получавшие добавки 5-HTP, добровольно снижали потребление калорий на целых 38%. Низкое потребление энергии может привести к изменению настроения, летаргии и отсутствию умственной активности. Эти изменения могут негативно повлиять на способность достигать целей в области фитнеса.

Давно известно, что серотонин связан с депрессией, и многие антидепрессанты работают, повышая уровень серотонина в головном мозге. По этой причине 5-HTP приобрел широкую репутацию усилителя настроения.

Известно, что недостаточный сон приводит к снижению спортивных результатов. Серотонин преобразуется в организме в гормон под названием мелатонин, который, как известно, оказывает сильное влияние на характер сна. Хотя в исследованиях, проведенных на здоровых людях, об этом мало что известно, широко распространено мнение, что 5-HTP может улучшить качество сна

Побочные эффекты, проблемы безопасности и негативы

Несмотря на репутацию усилителя настроения и снотворного, существует лишь небольшое количество научных доказательств, подтверждающих эффективность 5-HTP. Многие исследования дали неубедительные результаты.

В низких дозах 5-HTP, как сообщается, вызывает незначительные побочные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота, изжога и головная боль.

При более высоких дозах или в сочетании с другими лекарствами побочные эффекты могут быть довольно серьезными.

Серотониновый синдром (серотониновая токсичность) вызван избытком серотонина в головном мозге. Чаще всего это вызвано одновременным приемом более чем одного вещества, повышающего уровень серотонина,например 5-HTP и антидепрессанта. Симптомы варьируются по степени тяжести в зависимости от уровня интоксикации и могут включать учащенное сердцебиение, тремор, потливость, психическое возбуждение, судороги, шок, органную недостаточность и смерть.

5-HTP, наряду с другими добавками L-триптофана, были вовлечены в гриппоподобный, потенциально смертельный синдром эозинофильной миалгии. Этот синдром первоначально был связан с примесями-аминокислотами, называемыми «пик Е» и «пик х», которые присутствовали в этих продуктах из — за плохих производственных процессов одного крупного поставщика. Некоторые люди отвергают эту идею и считают, что синдром вызван избытком самого триптофана..

5-гидрокситриптофан альтернативы

Доступны и другие добавки, которые обладают подавляющим аппетит и улучшающим настроение эффектом, сходным с 5-HTP. Эти типы ингредиентов часто включаются в оптимальные заранее сформулированные дозировки в жиросжигателях. Фенилэтиламин также является еще одним ингредиентом с потенциалом повышения настроения, который часто встречается в жиросжигателях вместо 5-HTP.  5-HTP можно найти в некоторых добавках для сна, хотя во многих странах оно заменены такими ингредиентами, как GABA иили фенибут.

Сочетание с другими нутриентами  5-HTP

Лучше всего подождать несколько часов между аминокислотами и другими источниками белка. 5-HTP раньше часто складывали вместе с L-тирозином и другими когнитивными усилителями.

Автор:
Великзаров Дмитрий Николаевич
тренер

Ноотропы — PsychonautWiki

Из PsychonautWiki

Перейти к навигацииПерейти к поиску

Факторный анализ рейтинга ноотропов из опроса 2016 года , нейроусилители и когнитивные усилители ) представляют собой вещества, которые предположительно улучшают когнитивные функции, такие как память, мотивация, внимание и концентрация, у здоровых людей. ^{[1] [2]} Считается, что ноотропы работают, изменяя доступность снабжения мозга нейрохимическими веществами (т. е. нейротрансмиттерами, ферментами и гормонами), улучшая снабжение мозга кислородом или стимулируя рост нервов. ^{[ нужна цитата ]}

Слово ноотропный было придумано в 1972 году румынским психологом и химиком Корнелиу Э. Джурджа, ^{[3] [4]} от греческих слов νοῦς ( nous ), или «разум», и τρέπειν ( trepein ), что означает сгибаться или поворачиваться. ^[5] Доктор Джурджа предложил следующие критерии для определения того, соответствует ли вещество «ноотропному» дескриптору:

• Улучшение функции обучения и памяти
• Улучшение заученного поведения, когда создаются условия для его нарушения (например, введение амнезиака)
• Должен обладать нейропротекторным действием
• Должен иметь крайне низкую токсичность, практически не иметь побочных эффектов

Однако этот термин приобрел популярное значение, которое не требует соблюдения всех этих критериев.

Содержание

• 1 Классы
• 2 Субъективные эффекты
• 3 примера
  • 3.1 Рацетамы
  • 3.2 Афинилс
  • 3.3 Питательные вещества
  • 3.4 Амкины
  • 3.5 Прочее
• 4 См. также
• 5 Внешние ссылки
  • 5.1 Обсуждение
• 6 Каталожные номера

Классы

Молекула ноопепта

Пирацетам Химическая структура

Существует несколько классов ноотропов, а также соединения, не подпадающие под конкретную классификацию. Одним из наиболее известных и наиболее часто используемых являются рацетамы, прототипом которых является пирацетам, первый ноотроп, признанный таковым в 1964 году. Все рацетамы имеют общий 2-пирролидиноновый цикл. Другие ноотропы рацетама включают анирацетам, оксирацетам, фенилпирацетам и колурацетам.

Вторым классом ноотропных соединений являются синтетические пептиды, наиболее распространенным примером которых является ноопепт. Хотя ноопепт и не является рацетамом, его обычно объединяют с рацетамами из-за сходного механизма действия.

Поскольку наука о ноотропах находится в зачаточном состоянии, синтезируются новые соединения, такие как IDRA-21, PRL-8-53, унифирам, сунифирам и т. д., которые не вписываются в структурный класс. Кроме того, для некоторых из этих соединений практически неизвестны побочные эффекты, дозы, опасные взаимодействия и т.п.

Субъективные эффекты

Отказ от ответственности: Эффекты, перечисленные ниже, ссылаются на Индекс субъективного эффекта ( SEI ), открытую исследовательскую литературу, основанную на отдельных отчетах пользователей и личном анализе Psychonaut. Авторы вики. В результате к ним следует относиться со здоровой долей скептицизма.

Также стоит отметить, что эти эффекты не обязательно будут проявляться предсказуемым или надежным образом, хотя более высокие дозы с большей вероятностью вызовут полный спектр эффектов. Аналогичным образом, побочные эффекты становятся все более вероятными при более высоких дозах и могут включать привыкание, серьезные травмы или смерть ☠. Эффект указан и определен в отдельной статье ниже:

• Ускорение мысли
• Связь мысли
• Улучшение фокусировки
• Повышение мотивации
• Расширение памяти
• Стимуляция
• Подавление тревоги
• Бодрствование

Примеры

Рацетамы

• Анирацетам
• Колурацетам
• Фасорацетам
• Нефирацетам
• Оксирацетам
• Фенилпирацетам
• Пирацетам
• прамирацетам

афинил

• адрафинил
• Армодафинил
• N-метилбисфтормодафинил
• Модафинил

Питательные вещества

• Альфа-ГПХ
• Битартрат холина
• Цитиколин
• Креатин
• САМ-е
• Тирозин

Амкины

• IDRA-21

Прочие

• 5-ПВТ
• Ареколин
• Бромантан
• Кофеин
• Котинин
• Галантамин
• Гуперзин А
• L-теанин
• Мемантин
• N-ацетилцистеин
• Никотин
• Ноопепт
• Пролинтан
• Теакрин
• Тианептин

См.

также

• Ответственное использование
• Индекс психоактивных веществ
• Энтактогены
• Стимуляторы
• Депрессанты
• Галлюциногены

Внешние ссылки

• Ноотропы (Википедия)
• Ноотропы/умные лекарства (эровид)
• Ноотропы (Examine.com)

Обсуждение

• /r/Ноотропы (Reddit)

Ссылки

1. ↑ Фрати, П., Кириако u, C., Rio, AD, Marinelli, E., Vergallo, GM, Zaami, S., Busardo, FP «Умные лекарства и синтетические андрогены для когнитивного и физического улучшения: вращающиеся двери косметической неврологии». Текущая нейрофармакология . 13 (1): 5–11.
2. ↑ Ланни, К., Ленцкен, С.К., Паскаль, А., Дель Веккио, И., Ракки, М., Пистоя, Ф., Говони, С. (1 марта 2008 г.). «Усилители познания между лечением и допингом разума». Фармакологические исследования . 57 (3): 196–213. doi: 10. 1016/j.phrs.2008.02.004. ISSN 1043-6618.
3. ↑ Газзанига, Майкл С. (2006). Этический мозг: наука о наших моральных дилеммах (P.S.) . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Harper Perennial. п. 184. ISBN 0-06-088473-8.
4. ↑ Джурджа С (1972). «[Фармакология интегративной активности мозга. Попытка ноотропной концепции в психофармакологии] («Vers une Pharmalogy de l’active integrative du cerveau: Pretative du concept nootrope en психофармакология»)». Actual Pharmacol (Париж) (на французском языке). 25 : 115–56. PMID 4541214.
5. ↑ «ноотропный | Определение ноотропного на английском языке в Оксфордских словарях». Оксфордские словари | английский . Проверено 19 июля 2018 г. .

Замещенные триптамины — PsychonautWiki

Информацию об одноименном соединении см. в разделе Триптамин (соединение).

Замещающая структура молекулы триптамина

Замещенные триптамины (или просто триптамины ) представляют собой группу органических соединений, которые основаны на структуре ядра триптамина. Класс состоит из всех производных соединений, которые могут быть образованы путем замещения одного или нескольких атомов водорода в структуре ядра триптамина другими заместителями. Природные триптамины встречаются у большинства растений и животных, образуясь в результате декарбоксилирования аминокислоты триптофана. ^[1]

Химический класс включает множество биологически важных соединений, таких как гормоны, такие как мелатонин и нейротрансмиттер серотонин (5-гидрокситриптамин). Было обнаружено, что многие психоактивные триптамины встречаются в природе, хотя в последние годы было обнаружено большое количество синтетических вариантов. В частности, было обнаружено, что диметилтриптамин (ДМТ) и 5-MeO-ДМТ встречаются в организме человека, хотя их функция неясна. ^{[ ссылка необходима ]} Большинство известных замещенных триптаминов действуют как психоделики (например, псилоцибин, ДМТ, ибогаин), хотя некоторые из них обладают энтактогенными свойствами (например, АМТ, 5-MeO-MiPT). Лизергамиды технически могут быть классифицированы как сложные триптамины ^[2] , такие как ибогаин.

С точки зрения субъективных эффектов психоделические триптамины, как правило, считаются производящими значительно более сильный и «более глубокий» психоделический эффект, чем другой основной класс психоделиков, замещенные фенетиламины (например, мескалин или семейство 2C-x). Пользователи, как правило, сообщают о большем количестве растворения эго, искажении времени, концептуальном мышлении и трансперсональных эффектах, таких как единство и взаимосвязанность с замещенными триптаминами. Причина этого неизвестна. Подкатегория галлюциногенов, известных как энтеогены, преимущественно состоит из триптаминов, таких как ДМТ (включая аяуаску), 5-MeO-ДМТ и псилоцибин.

Систематическое исследование 55 психоактивных соединений триптамина и лизергамида было опубликовано Энн и Александром Шульгиными под названием TiHKAL («Триптамины, которые я знал и любил») в 1997 году.

Содержание

• 1 Химия
• 2 Фармакология
• 3 Список замещенных триптаминов
  3.1 Триптамины с незамещенным кольцом
  • 3.2 Замещенные по кольцу триптамины
• 4 См. также
• 5 Внешние ссылки
• 6 Каталожные номера

Химия

Структура ядра триптамина состоит из индольного кольца с присоединенной аминогруппой через двухуглеродную боковую цепь (цепь моноамина) при R ₃ . Незамещенные в кольце триптамины, или так называемые «основные триптамины», могут иметь различные замены у атома азота (R _N1 и R _N2 ) и у R _α . Замещенные по кольцу триптамины могут быть дополнительно замещены в положениях R ₄ и R ₅ индольного кольца.

Фармакология

Дополнительная информация: Серотонинергический психоделик

Считается, что психоделические эффекты триптаминов обусловлены их эффективностью в отношении 5-HT _2A рецепторов в качестве частичных агонистов. Однако роль этих взаимодействий и то, как они приводят к психоделическому опыту, является предметом продолжающихся исследований.

Список замещенных триптаминов

В эту таблицу не включены следующие группы замещенных триптаминов:

• Лизергамиды

Незамещенные по кольцу триптамины

Иногда называемые «незамещенными триптаминами» или «основными триптаминами»

Соединение	Общее название	Р Н1	Р Н2	Р 4	Р 5	Р α	Структура
Триптамин	Триптамин	Х	Х	Х	Х	Х
НМТ	НМТ	CH 3	Х	Х	Х	Х
ДМТ	Диметилтриптамин, Дмитрий , «Молекула Духа»	CH 3	CH 3	Х	Х	Х
МЕТ	Метилэтилтриптамин	CH 2 CH 3	CH 3	Х	Х	Х
ДЭТ	Диэтилтриптамин	CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	Х	Х
Универсальный	Метилпропилтриптамин	CH 2 CH 2 CH 3	CH 3	Х	Х	Х
МиФТ	Метилизопропилтриптамин	CH 3	СН(СН 3 ) 2	Х	Х	Х
ЭПТ	Этилпропилтриптамин	CH 2 CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	Х	Х
ДиПТ	Диизопропилтриптамин	СН(СН 3 ) 2	СН(СН 3 ) 2	Х	Х	Х
ДСТ	Дипропилтриптамин	CH 2 CH 2 CH 3	CH 2 CH 2 CH 3	Х	Х	Х
АМТ	альфа-метилтриптамин, Индопан	Х	Х	Х	Х	CH 3

Замещенные по кольцу триптамины

Соединение	Общее название	Р Н1	Р Н2	Р 2	Р 4	Р 5	Р 6	Р α	Р β	Структура
4-AcO-DiPT	Ипрацетин	СН(СН 3 ) 2	СН(СН 3 ) 2	Х	ОС(О)СН 3	Х	Х	Х	Х
4-AcO-ДМТ	Псилацетин	CH 3	CH 3	Х	ОС(О)СН 3	Х	Ч	Х	Х
4-АКО-МЕТ	Метацетин	CH 2 CH 3	CH 3	Х	ОС(О)СН 3	Х	Х	Х	Х
4-AcO-DET	Этацетин	CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	ОС(О)СН 3	Х	Х	Х	Х
4-AcO-МиФТ	Мипрацетин	CH 3	СН(СН 3 ) 2	Х	ОС(О)СН 3	Х	Х	Х	Х
4-НО-ДЕТ	Этоцин	CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-ЭПТ	Эпроцин	CH 2 CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-ДПТ	Процин	СН 2 СН 2 СН 3	CH 2 CH 2 CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-МЕТ	Метоцин	CH 2 CH 3	CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-МПТ	Мепроцин	CH 2 CH 2 CH 3	CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-ДМТ	Псилоцин	CH 3	CH 3	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-НО-МиПТ	Мипроцин	CH 3	СН(СН 3 ) 2	Х	ОХ	Х	Х	Х	Х
4-ПО-ДМТ	Псилоцибин	CH 3	CH 3	Х	ОП(ОН) 2 =О	Х	Х	Х	Х
Серотонин		Х	Х	Х	Х	ОХ	Х	Х	Х
5-НО-ДМТ	Буфотенин	CH 3	CH 3	Х	Х	ОХ	Х	Х	Х
5-МеО-ДМТ		Ч 3	CH 3	Х	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
5-МеО-ДЭТ		CH 2 CH 3	CH 2 CH 3	Х	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
5-МеО-ДПТ	Фокстрот	Ч. 2 CH 2 CH 3	CH 2 CH 2 CH 3	Х	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
5-МеО-ДАЛТ	Фокстрот	СН 2 СН=СН 2	СН 2 СН=СН 2	Х	Х	ОСН 3	Х	Ч	Х
5-МеО-ДиФТ	Фокси	СН(СН 3 ) 2	СН(СН 3 ) 2	Х	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
5-МеО-МФТ	Мокси	CH 3	СН(СН 3 ) 2	Х	Х	ОЧ 3	Х	Х	Х
Ибогаин		СН 2 СН 2 (СН 2 -)СН 2 —	СН 2 (СН-СН 3 )СН—	—	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
5-ПВТ		Х	Х	Х	Ч	ОХ	Х	CO 2 Н	Х
Мелатонин		КОСН 3	Х	Х	Х	ОСН 3	Х	Х	Х
ТИК-301		КОСН 3	Х	Х	Х	ОСН 3	Кл	Х	CH 3
Перицин		СН 2 С(СНСН 3 )-	CH 2 CH 2 —	К(СН 2 )-	Х	Х	Х	Х	Х
Карбазоцин		CH 2 C 3 H 5	CH 2 CH 2 —	—	Х	Х	Х	CH-(CH 2 CH 2 CH 2 CH 2 -)	Х

См.

10 способов сделать тренировку эффективнее, как выжать максимум?

Вы спите не менее 8 часов в день, исключили из рациона фастфуд и стараетесь регулярно посещать тренажерный зал. Лишние сантиметры неспешно тают, а мышцы обретают красивый рельеф. Результат достигается медленно, зато он есть! Хотите ускорить процесс?

Как показывает практика, соблюдать только базовые рекомендации — не достаточно, чтобы заниматься фитнесом по-настоящему эффективно. Чтобы выжать из тренировок максимум, возьмите на заметку наши советы.

1. Сочетайте аэробные и силовые упражнения

Нельзя недооценивать важность обоих видов упражнений. Первые развивают выносливость сердца, сосудов и организма в целом, вторые — прочность костной ткани и силу. Идеальный баланс: 60% тренировки — аэробные нагрузки, 40% — силовые. При этом последние лучше выполнять в начале тренинга, поскольку они требуют большего расхода углеводов.

2. Не нагружайте все мышцы за одну тренировку

Составьте план занятий с указанием дней недели и групп мышц, которые в эти дни будут задействованы. Например, понедельник: плечи, спина, пресс; вторник: пресс, спина, бицепсы, трицепсы и т.д. Такой подход позволяет эффективно проработать каждую группу и дает время на восстановление. При этом мышцы спины и пресса желательно нагружать на каждой тренировке.

3. Занимайтесь с тренером

Инвестиции в персонального тренера окупаются быстро. Но если нет возможности всегда заниматься со специалистом, проведите на индивидуальных тренировках хотя бы первые несколько недель. Вы оцените свою форму, узнаете основы фитнеса и получите план занятий.

4. Увеличивайте нагрузку

Мышцы быстро привыкают к нагрузке: упражнения, которые недавно изматывали вас, сегодня могут стать неэффективными. Не задерживайтесь в зоне комфорта и ищите новые подходы к тренировке. Например, выполните привычные упражнения в обратном порядке.

5. Замените быстрые углеводы на медленные

Быстрые углеводы, содержащиеся в большинстве сладостей и фруктов, продуктов из мягких сортов пшеницы и выпечки, обеспечивают нас энергией максимум на пару часов, в то время как медленные — на 3–4 часа. Поэтому перед тренировкой лучше перекусить овощами, кашей из необработанной крупы и другими “энергетическими” блюдами.

6. Тренируйтесь в первой половине дня

Особенно, если хотите похудеть. Утром организм сжигает больше калорий, а фитнес заряжает энергией на весь день.

7. Занимайтесь интенсивнее, но медленнее

“Прочувствуйте” каждое движение. Мышцы нагружаются сильнее, когда вы выполняете упражнения медленно.

8. Добейтесь жжения в мышцах

Жжение — следствие капилляризации, обеспечивающей увеличение мышечной массы. Добивайтесь этого ощущения, но не переусердствуйте. Боль, с которой граничит жжение, не приведет ни к чему хорошему.

9. Прогревайте тело после тренировки

Сходите в сауну или баню. Если на такое удовольствие времени не хватает, примите горячую ванну. Глубокий прогрев выведет из организма ненужные вещества и быстрее восстановит мышцы.

10.

Держите спортивную сумку сложенной

Это невероятно полезная привычка. Когда все вещи в сборе, вероятность, что Лень придумает повод не тренироваться, гораздо ниже.

Последовав этим простым советам, вы значительно увеличите эффективность тренировок. Больше полезных рекомендаций вам даст персональный тренер.

Фитнес в жару — как правильно тренироваться — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Жаркая температура, солнце, лето — явный призыв на возможность провести время за городом и спастись от пекла у бассейна, на лежаке в тени с бокалом прохладительного коктейля. Атмосфера на улице в 30 градусов и больше — это повод и веский аргумент забыть о фитнесе и спорте, отдав предпочтение только лишь «чилу и расслабону»? Как бы не так! Тренироваться и активно проводить свое время можно/нужно и в летний период времени. Главное, как и во всем, соблюдать правила. Какие именно и на что обратить внимание в первую очередь? «MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.

Аксиома: летом тренировки могут проходить в зале и на улице. Если вы занимаетесь в зале, то все зависит от того, какие условия создает ваш фитнес-клуб. Если в нем хорошая система кондиционирования, то тренировки будут проходить без изменения. Самое главное — долго не находиться под кондиционером. Если таких условий нет и вы плохо переносите жару, то лучше сократить программу тренировок (количество подходов, вес, добавляйте интервалы отдыха) — это важно для восстановления. Люди с избыточной массой тела обычно хуже переносят жару, связано это с повышенной общей температурой тела.

Чем выше температура тела, тем больше вероятность перегрева. Организм справляется с перегревом благодаря выделению пота. Но чем выше температура воздуха, тем меньшей должна быть интенсивность занятий. В среднем оптимальной температурой для тренировки в зале считается 21 градус. Исходя из температурного режима, в которой будет проходить ваше занятие, выбирайте и правильную спортивную одежду. Ничего нового в вопросе: «как правильно подобрать форму» — не появилось. Одежда для спорта должна быть дышащей и выводить влагу.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

У спортсменов в жару часто ухудшается сон, снижается аппетит, поэтому в летний период сложно работать над мышечной массой. Лучше перейти на тренировки на выносливость и проработку рельефа. Обязательно соблюдайте питьевой режим. Лучше выпить за час до тренировки 400-500 мл воды, во время — уже пить маленькими глоточками. Не пренебрегайте разминкой. Да, она будет чуть короче, чем в «стандартное» холодное время, но она важна. После тренировки не забывайте и о приеме пищи — нужно восполнить белково-углеводное депо, что способствует быстрому восстановлению.

Что касается времени суток для тренировки. Вне зависимости от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, одинаково полезным будет время в утренние или максимально вечерние часы. Солнце особенно жарит в период времени с 11 до 16 часов. Все, что раньше и позже этого диапазона, даст меньшую нагрузку на организм. Даже если вы тренируетесь в фитнес-клубе, лучше максимально себя оградить перед занятием от воздействия солнца на улице и духоты в транспорте.

Как правило, повышение температуры тела на 1 градус увеличивает частоту сердцебиения на 10 ударов в минуту. Сердце начинает работать активней, что негативно может отразиться на общем состоянии и выносливости. Недомогание на этом фоне в виде тошноты, головной боли не является призывом к преодолению трудностей на пути к своей фитнес-мечте, а сигнал от вашего организма, что занятие в таких условиях нужно прекратить. Но даже если у вас все в порядке и вы полностью вывозите программу, высокоинтенсивные интервальные тренировки нужно делать с большей осторожностью и вниманием к своим ощущениям.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель же может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

5 способов тренироваться лучше

Если и можно описать мир фитнеса одним словом, то это «запутанность». Погуглите «как привести себя в форму» или любую другую вариацию этой фразы, которая вам нравится, и вы увидите миллионы ссылок, большинство из которых противоречат друг другу. Повторите поиск в следующем месяце, и то, что «правильно» сегодня, будет «неправильным» в следующем месяце. О, также кажется, что лучшие планы обучения были составлены в секретных учреждениях максимальной безопасности, построенных глубоко под горой, где-то не на карте. Это все о секретах в эти дни.

Да, «запутать» — хорошее слово.

До сих пор все, что вы делали, это поиск в Google. Вы еще не ходили в тренажерный зал. Если вы недавно не были в коммерческом тренажерном зале, действуйте осторожно, потому что, когда вы это сделаете, вы столкнетесь с совершенно новым уровнем путаницы. До недавнего времени вам нужно было только выяснить, что делают все эти машины, потому что коммерческие спортзалы наводнены машинами. Спрятанный в углу, если вы посмотрите внимательно, вы заметите несколько свободных весов и, если вам повезет, стойку для приседаний.

С тех пор, как кроссфит стал популярен, коммерческие спортзалы, возможно, понесли финансовый удар, потому что вы заметите, что теперь в этих спортзалах есть целая куча новых вещей. Рамки появляются повсюду. То же самое относится и к бамперам, платформам, плиобоксам и куче других вещей, которые вы обычно не увидите в коммерческом спортзале. И люди тратят время на «тренировку».

Мне не нравится термин «тренироваться». Он вызывает в воображении образы розовых гантелей, лайкры, дрянной музыки и случайностей. Тренировка предполагает один сеанс упражнений, будь то в тренажерном зале, дома, в местном парке или где-либо еще. Это очень краткосрочно, как хобби, вы можете взять его или оставить. Этого недостаточно, если вы серьезно относитесь к своим целям. Могут произойти две вещи. Люди либо делают одно и то же каждый раз, когда тренируются, либо им приходится придумывать новые тренировки каждый раз, когда они идут на тренировку. Результаты, как правило, в лучшем случае посредственные, а в худшем вообще отсутствуют.

Тренировка, с другой стороны, предполагает, что между

тренировочными занятиями (или «тренировками», если необходимо) существует более длительный промежуток времени и какая-то некоторая непрерывность. Слово «обучение» указывает на то, что были поставлены цели и разработан план для достижения этих целей. В оставшейся части этой статьи мы говорим о тренировках, а не о тренировках. Вот 5 советов, которые помогут вам тренироваться лучше.

Имейте план…. и план B

Люди, которые наиболее успешны в своих целях в фитнесе, это люди, которые заранее знают, что они собираются делать, прежде чем придут в спортзал. У них есть общий план, охватывающий блок недель или месяцев, и у них есть план на каждый день. Я полагаю, что ежедневный план можно назвать тренировкой, но «тренировка» имеет большее значение.

Так что есть план.

Немногие люди являются элитными спортсменами, имеют тренеров, диетологов, массажистов и, в общем, все, что им вручили. У БОЛЬШИНСТВА людей есть другие обязательства, и жизнь может помешать самым лучшим планам. Тренируйся утром, твоего ребенка тошнит, когда ты выходишь из дома. Поезд в ночное время, вы должны работать допоздна. Поезд в обеденное время, собрание проходит. Вы приходите в спортзал, он переполнен, и ничего из того, что вам нужно, нет в наличии.

Вам нужен план Б.

Есть секрет великого плана Б… гантели.

Гантели — самые универсальные предметы в любом тренажерном зале. Так же и гири. Для каждого упражнения, которое требует ваш план, используйте альтернативу с гантелями или гирями. Итак, если вы должны делать подходы из 10 приседаний со спиной, попробуйте делать подходы из 10–20 приседаний с гантелями, которые весят как минимум половину вашего веса. Сократите период отдыха между подходами. Поблагодарите меня позже, когда вы обнаружите, насколько они эффективны, хотя настоящая благодарность Дэну Джону, тренеру, который познакомил с ними мир.

Фактически, вы можете выполнять целую серию упражнений, не опуская гантели. Это называется комплексами, в которые я сейчас не буду вдаваться. Но вы поняли картину. Имейте план, но имейте также и план Б.

Овладение основами

Наилучшими доступными планами являются те, которые (а) просты (обратите внимание на «простой», а не «легкий») и (б) основаны на основных движениях.

Какие основные движения? Это приседание, петля, толчок, тяга, перенос с грузом и «все остальное». Говоря простым языком, мы говорим о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях, жиме над головой, походке фермера и хорошем упражнении для корпуса (например, колесе для пресса). На самом деле, если бы вы делали пару подходов каждый раз, когда шли в спортзал, это было бы неплохо для начала.

Вы должны провести время под баром, чтобы добиться больших успехов. Перескакивание с одного на другое не дает такого же эффекта, как полчаса на тяжелые приседания, жим лежа или становую тягу.

Независимо от цели.

Вы заметите, что я сказал «овладеть основами». Это очень важный момент. Плохое выполнение любого движения гарантированно вызовет проблемы. Я не могу настоятельно рекомендовать вам уделять достаточно времени изучению того, как исключительно хорошо выполнять базовые движения. Когда много лет назад я проходил свою первую сертификацию, один конкретный семинар проводил легендарный Том Платц. Половину, да, половину семинара он провел, говоря о приседаниях.

Максимально используйте отдых между подходами

Все программы предписывают различные упражнения, количество подходов, повторений, по крайней мере, указание, какую нагрузку использовать, и некоторые советы о том, сколько отдыхать между подходами. наборы. Отдых между подходами зависит от вашей цели и может варьироваться от 30 секунд до 5 минут. Предположим, вы выполняете силовую программу и вам нужно отдыхать от 3 до 5 минут между тяжелыми подходами.

Как максимально использовать период отдыха? Возьмите жим лежа в качестве примера. Большинство людей ложатся на спину, выполняют повторения, поднимают штангу, садятся и читают последние «волнения» из Facebook.

В следующий раз, когда будете в спортзале, проверьте этих людей и посмотрите, как они сидят. Все они будут сутулиться и принимать ужасные позы. У большинства людей есть проблемы с осанкой, которые можно исправить, только постоянно обращая внимание на осанку. Плохая осанка вызвана нашим образом жизни, который усложняет одни вещи и ослабляет другие. Вы можете очень помочь с этим за 5 минут или, если вы делаете 5 подходов, 25 минут. Сделайте легкую растяжку, немного поработайте над подвижностью, прокатайте пенопластом любую часть тела, которая в этом нуждается, сядьте в глубокое приседание и подвигайте бедрами и т. д. Вы получите картину, но максимально используйте все время, которое у вас есть в тренировке. тренажерный зал, в том числе во время отдыха.

Баланс

Не стоящий на неустойчивых объектах тип баланса. У всех нас есть свои любимые упражнения, мы все хотим работать над определенной проблемой или частью тела, и всегда есть что-то, что мы ненавидим делать. К сожалению, то, что мы ненавидим делать, часто является тем, в чем мы больше всего нуждаемся.

Большинство людей тренируют то, что видят в зеркале, и пренебрегают всем остальным. Это прискорбно.

Поясню.

Чехословацкий невролог и физиолог Владимир Янда разделил мышцы тела на две категории: тонические и фазовые. Тонические мышцы, как правило, становятся более напряженными, а фазовые мышцы, как правило, ослабевают в результате нашего образа жизни. К сожалению, мы склонны перетренировать тонические мышцы и недотренировать фазовые. Это усугубляет проблемы, вызванные нашим образом жизни (т. е. сидением в течение длительного периода времени, ничего не делая физически). На самом деле, чем больше мы тренируемся, тем хуже мы становимся. Не совсем те результаты, которых мы ожидали.

Вот тест. Сядьте на сиденье и посмотрите, как долго вы сможете сохранять правильную осанку, не испытывая усталости. Если это ненадолго, то стоит подумать об этом.

Исторически сложилось так, что если мы выполняли одинаковое количество жимов и тяг в тренажерном зале, наши программы были довольно хорошо сбалансированы. В идеальном мире желательно немного больше тянуть, чем толкать. Однако в настоящее время соотношение должно быть примерно 3:1, другими словами, нам нужно в 3 раза больше тянуть, чем толкать, чтобы сбалансировать наши программы и образ жизни.

Взгляните на то, что вы делаете, и посмотрите, как это поживает.

Все работает… какое-то время

Слишком много людей начинают программу, даже ту, в которую они вложили значительные средства, настраивают ее, добавляют движение «Я просто должен сделать это», делают наполовину ударить его, а затем сказать, что это не сработало.

Если вы собираетесь делать программу, зафиксируйте ее и закончите. Если это хорошая программа, она принесет результаты, если вы будете ей следовать и доводить ее до конца.

НЕТ программы, которую можно делать постоянно и бесконечно.

Каждая программа работает какое-то время, примерно 6 недель. Ни одна программа не работает вечно. Это возвращает меня к первому пункту о наличии плана. Что вы собираетесь делать через 6 недель? По крайней мере, вам нужно настроить вещи примерно через 6 недель. Если у вас есть цель, вы должны знать, как ее достичь. Если ваши цели большие и амбициозные, на их достижение уйдет более 6 недель. Итак, ваш план должен включать несколько 6-недельных блоков. Если вы стремитесь стать олимпийцем, это примерно 35 блоков по 6 недель.

Примерно через 6 недель результаты начинают замедляться и/или останавливаться. Это страшное плато, которого боится каждый стажер. Твики и изменения предотвращают это. Внесите некоторые изменения и снова пойдите еще примерно на 6 недель.

Бонусные баллы

Ваша диета должна соответствовать вашим целям

Если ваша цель — похудеть, не ешьте еду, которую продает клоун (Дэн Джон). Если ваша цель — похудеть, не ешьте из ведра (Билли Коннолли). Если ваша цель — похудеть, питайтесь как взрослый (я). Честно говоря, похудение — это диета. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы должны есть достаточно качественной пищи, чтобы способствовать росту мышц. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вы должны питаться так, чтобы добраться до финиша.

Я видел так много людей, которые так хорошо тренировались, но терпели неудачу из-за своих диет. Они никогда не пропускают тренировку и выкладываются по полной во время тренировки. Но они просто не могут правильно питаться. Мы настолько эмоционально и социально связаны с едой, что я полностью уверен, что людям труднее всего измениться.

К сожалению, плохую диету нельзя превзойти в упражнениях, а плохая диета разрушит все ваши попытки чего-то добиться. Основывайте свой рацион на белках, фруктах, овощах и жирах. Добавляйте углеводы по мере необходимости. Ешьте натуральную пищу, и если то, что вы едите, требует лаборатории, чтобы сделать это, прекратите есть это. Сливочное масло и маргарин являются хорошим примером. Масло можно приготовить самостоятельно. Все, что вам нужно, это маслобойка и немного масла. Однако, если вы хотите производить маргарин, вам нужна лаборатория. Есть смысл?

Бонус, Бонусный балл

Не пытайтесь изменить все сразу. Большая ошибка людей состоит в том, что они пытаются внести слишком много изменений одновременно, особенно в отношении диеты. Вносите небольшие, постепенные изменения в свой рацион, сядьте и составьте план тренировок. Напишите план на этой неделе и начните его на следующей неделе. Зазор позволит организовать все необходимое.

Лучше тренируйтесь с помощью HRV | Блог Oura Ring

Если вы готовитесь к гонке или спортивному событию, скорее всего, у вас есть строгий режим тренировок, которому вы пытаетесь следовать, например, пять дней в неделю и два выходных дня. Но ваше тело и ваше выздоровление меняются день ото дня. В некоторые дни вы можете быть измотаны, а в другие вы чувствуете себя в отличной форме.

Так что же должно быть вашим проводником — ваше расписание или ваше тело?

Краткий ответ: соблюдайте распорядок дня, но пусть ваше тело скажет свое слово.

Если вам нужен гибкий план тренировок, начните напрямую анализировать возможности своего тела. Обращая внимание на вариабельность сердечного ритма (HRV) с помощью носимого устройства, такого как Oura, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы более тяжелые тренировочные дни соответствовали готовности вашего тела, а не вашему календарю.

СВЯЗАННЫЕ С: Какова средняя ВСР членов Oura?

ВСР: показатель вашей способности к тренировкам

ВСР — это изменение, измеряемое в миллисекундах, между ударами сердца. Это сильный показатель тренировочной способности вашего тела, поскольку он отражает активность вашей вегетативной нервной системы (ВНС).

Иными словами, ВСР показывает, как ваш ВНС уравновешивает свой плотный ежедневный список дел.

С одной стороны, ваша система «бей или беги» использует энергию для максимизации краткосрочной производительности, требуя ресурсов для реагирования на психические и физические факторы стресса (например, ежедневный стресс или тренировку). С другой стороны, ваша система отдыха и пищеварения нуждается в энергии, чтобы расставить приоритеты в долгосрочном выживании, требуя ресурсов для поддержания гомеостаза, восстановления вашего тела, укрепления мышц и поддержки вашей иммунной системы.

Вам необходимо подготовиться к спортивным подвигам (бей или беги) и восстановиться после них (отдых-и-переваривание).

ВСР отражает этот баланс как целостный показатель вашей общей нагрузки. Чем больше вы требуете от себя ежедневно, тем меньше у вас в запасе для эффективной тренировки.

Считайте ВСР индикатором запаса топлива для тренировок:

• Если ваш ВСР ниже среднего, это означает, что одна из ветвей ВНС уже потребляет много энергии. Возможно, ваш режим «бей или беги» вызван хроническим стрессом, или ваш отдых и пищеварение активно борются с простудой. Толкать сейчас — это просить ваше тело расходовать ресурсы, которых у него может не быть, подвергая вас риску перетренироваться и нагрузить ваше тело сверх того, с чем оно может справиться.
• Если ваш ВСР выше среднего, вы готовы двигаться. Ваш ВНС готов продуктивно реагировать на стресс, гибко переключаясь между действиями «бей или беги» и восстановлением «отдых-и-переваривание». Толчок сейчас позволяет вам извлечь выгоду из способности вашего тела к восстановлению, помогая ему прийти в норму после тяжелой тренировки.

ПОДРОБНЕЕ: Используйте HRV для управления стрессом мы пересекли его. Вы не хотите выписывать чеки за тренировки, которые ваше тело не может обналичить.

Отслеживая свой ВСР, вы можете четко видеть, когда у вашего тела есть пропускная способность для интенсивных тренировок.

Ищите следующие закономерности относительно вашего исходного уровня:

• Небольшое снижение ВСР является нормальным, когда вы восстанавливаетесь после тренировки, чередуя физические нагрузки и восстановление.
• Значительное падение ВСР является ранним предупреждением о том, что вы, возможно, перегружаете свою систему. Тяжелая тренировка, особенно в сочетании с накопившейся усталостью, снизит ваш ВСР.
• Стабильно низкая ВСР, выходящая за пределы вашего нормального диапазона, является признаком того, что вы не уделяете достаточно времени восстановлению.

СВЯЗАННЫЕ ПО ТЕМЕ: Как повысить ВСР 

Как включить ВСР в свои тренировки

Если вы ищете дополнительное преимущество, внимательно изучите показатели ВСР в приложении Oura. Вот несколько способов оценить, как ваша ВСР влияет на вашу тренировку:

Установите базовый уровень : Значения ВСР естественным образом колеблются. Дайте себе по крайней мере 2 недели, чтобы установить четкий базовый уровень, прежде чем принимать цифры за чистую монету.

Знай свои числа : Твои ценности такие же — твои. Для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя существует целевое значение в 40, к которому могут стремиться все спортсмены. Но ВСР отличается. Для ВСР не существует золотого стандарта; это очень личное, и есть элитные спортсмены, у которых есть высокие и низкие диапазоны.

Используйте свой показатель вариабельности сердечного ритма для определения дней интенсивных тренировок : Когда ваш показатель вариабельности сердечного ритма выше исходного уровня, это хороший показатель того, что вы можете усердно тренироваться и, скорее всего, быстро восстановитесь. В дни, когда ваш ВСР низкий, будьте целенаправленны в своем восстановлении, как умственном, так и физическом.

Соедините ваш HRV с данными сна : Тяжелые тренировочные дни сигнализируют вашему телу, что оно должно отдавать предпочтение глубокому сну для восстановления тканей. Следите за тем, как это влияет на другие стадии сна, связанные с мозгом, такие как REM, которые также необходимы для оптимальной умственной деятельности.

Загляните в долгосрочную перспективу : Следите за изменениями своего ВСР в течение месяца и помните, что ваши ежедневные значения ВСР могут колебаться по мере улучшения вашей физической формы и устойчивости.

Как правильно делать тягу штанги и не травмироваться?

Проверьте свою технику, чтобы не травмироваться и извлечь из упражнения максимум пользы.

pexels.com

Следите за этими распространенными ошибками при выполнении тяги со штангой. Лучше попросить друга или тренера посмотреть, как вы делаете это упражнение, так как в зеркале может быть трудно качественно проверить технику.

Содержание статьи

Округление спины

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги штанги — искривление позвоночника или округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, то плечи автоматически идут вперед. Однако это ошибка.

Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус был напряжен на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что не можете держать стойку, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильная постановка локтей

При выполнении этого движения локти не должны упираться в грудную клетку. То есть, когда локти сгибаются, они не касаются ребер. Между боковой частью тела и руками должно оставаться несколько сантиметров свободного пространства, чтобы они могли двигаться.

С другой стороны, вы должны следить за тем, чтобы локти не были разведены в стороны. Обычно это происходит, если вы слишком широко ставите руки на перекладину. Помните, что ладони должны быть расположены на ширине плеч. Таким образом, при подъеме угол в плечевом суставе составляет около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали.

Подпрыгивание

Некоторые атлеты добавляют «подпрыгивание» в нижней точке упражнения, чтобы получить достаточный «толчок» для подъема штанги. Но это не то упражнение, где нужно использовать какой-либо импульс. Как сама тяга, так и опускание штанги должны быть медленными и контролируемыми. Если вы почувствуете, что добавляете отскок или заметите, что ваши ноги поднимаются от пола, уменьшите вес, пока не будете контролировать каждую фазу упражнения.

«Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

СпортЗдоровье+3

Влад Кузнецов

6 мая 2018  ·

126,6 K

Гипнотерапевт, гипнолог, психолог

Гипноз, гипнокоррекция, психология, психосоматика, психотерапия, психология спорта…  · 25 февр 2021  · classic-hypnos.ru

Отвечает

Денис Борисевич

Спорт вышел из войны и тренировки воинского искусства не знают разделения на этапность мышечной проработки, поскольку будут ограничивать общую силу и выносливость! Лучший способ тренировать все группы мышц компексно через день и постепенно увеличивать нагрузки, результаты будут радовать, хотя смотря для чего человек тренируется…

Психологическая помощь гипнозом https://classic-hypnos.ru +79602861163

Перейти на classic-hypnos.ru

Николай Громов

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 9 июн 2020  ·

kolya_g

Результат может быть как позитивный, так и негативный. Не так важно, как вы разделяете мышечные группы по дням, а то, какой объем работы они выполняют в течение тренировочной недели. При составлении тренировочной программы нужно учитывать, что оптимально тренировать одну мышцу дважды в неделю. При этом, за одну тренировку время под нагрузкой этой мышцы должно… Читать далее

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

1 эксперт согласен

Игорь Кимбор

12 июня 2020

Тяжело будет очень!

Виктория Боровская

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием.   · 9 июн 2020  · newyorkfitspo.ru

Тренировки по разным группам мышц обычно используются бодибилдерами для набора мышечной массы. Тело в таком случае совсем нефункционально. Например, если мы качаем отдельно руки, мы не учитываем, что они связаны с грудью и тазом. Невозможно отдельно проработать какую-то мышцу, потому что мы — единая паутина, биотенсегрити. Поднимите руку вверх. Вы думаете, что просто… Читать далее

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

Юлий Майоров

3 июня 2021

Согласен полностью! Тренируюсь лет 40…перепробовал практически всё. Но, в последние 1,5 года отказался от «станда… Читать дальше

Ru Boris

Менеджер по связям с общественностью  · 15 июн 2020

Группы мышц, которые вы будете тренировать в первую очередь получат хорошую тренировку, а все последующие будут недополучать нагрузку по мере того как организм будет уставать. Последние упражнения вообще мало будут давать нагрузку на мышцы, потому что кол-во повторений будет упираться в общую выносливость организма. Но если вы не имеете сейчас возможности тренироваться… Читать далее

сергей аксенов02-83

обожаю спорт учусь на врача   · 4 дек 2020

скорее всего эффект будет негативный так как вы очень быстро поймаете перетренированность ведь группы мышц просто не будут успевать восстанавливаться

Первый

Валентина Чудакова

Студент спорт вуза МГАФК, учусь на спортивного менеджера, люблю спорт со стороны. ..  · 7 февр 2021

А ты попробуй и узнаешь, зачем спрашивать? А если серьёзно, то сдохнешь от таких нагрузок, всё будет болеть, потом не захочешь больше заниматься вообще и бросишь эту затею.

Николай Громов

Фитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself канал в telegram: @pushyourself  · 6 мая 2018

Будет очень хорошо!  Вообще, full body тренировка считается более эффективной, чем сплит — разделение мышц по дням. Также хорошим вариантом будет разделение на верх и низ тела.  Почему full body предпочтительнее: Во-первых, вы нагружаете мышцы чаще. Как показывают последние исследования, оптимально тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, если делить мышцы по дням и… Читать далее

Артур Исайченков

16 января 2020

Ссылка не работает.

Дорофеев Геннадий

Механик на флоте, с самых юных лет со спортом по жизни  · 27 дек 2020

Если учесть, что человек годен по состоянию здоровья для таких занятий и имеет соответствующую подготовку, опыт и знания, то можно выполнять проработку всех групп мышц за одну тренировку. Если работа проводится с отягощениями, больше одного такого занятия в неделю проводить не рекомендуется, иначе восстановление будет не полным, что принесёт больше вреда чем пользы… Читать далее

Сергей Т.

28 янв 2022

Все будет нормуль, группы мышц разные, тогда об чем вопрос! Нет смысла тренировать чаще чем 24 часа определённую группу мышц, хотя можно, но пользы и вреда не будет

Богдан Новочадов

Ум — это не набор знаний и умений, но способность эти знания и умения получать и…  · 31 авг 2020

В результате Вы получите гармонично развитое тело с довльно неплохой координацией, общей выносливостью и функционалом. Разделение тренировок по группам имеет место исключительно в бодибилдинге и некоторых вариантах фитнеса. Если же речь идет именно о тренировках с целью укрепления организма, повышения физических качеств, то никакого разделения не происходит. Одним из… Читать далее

Махи ногами (спереди назад)

Не все упражнения на растяжку можно считать «веселыми» (просто спросите любого, кто выполнял IT Band Smash на больных ногах), но я действительно думаю, что это можно. Динамическая растяжка, в которой используются большие силы импульса и гравитации, эта растяжка моментально разогреет и расслабит нижнюю часть тела.

Махи ногами обычно используются спортивными командами в качестве групповой разминки перед игрой. Вы, наверное, видели бегунов в парке или на беговой дорожке, использующих махи ногами перед тем, как начать бежать. Это связано с тем, что это движение затрагивает сгибатели бедра и ноги таким образом, что подготавливает их к упражнению, которое они собираются выполнить.

Это связано с тем, что махи ногами — это динамичное движение. Это означает, что задействовано движение. Динамические растяжки обычно включают в себя контролируемые активные движения целевых мышц, чтобы увеличить приток крови к области, а также расслабить мышечные волокна. Другими примерами динамической растяжки могут быть выпады и махи руками.

Что такое махи ногами (вперед-назад)?

Если вы ищете эффективный способ сделать бедра красивыми и открытыми, вам могут подойти эти махи ногами вперед и назад. Это движение не только поможет расслабить напряженные бедра, но и разогреет кровь и разогреет мышцы нижней части тела.

Чтобы выполнить это движение, мы предлагаем вам встать рядом с поверхностью или объектом, за который вы можете держаться, покачивая ногой. Вертикальная стойка на стойке для приседаний может сработать. Труба из ПВХ также является популярным выбором. Если вы выполняете это движение дома, дверная рама также является отличным вариантом. Как только вы нашли свой объект, за который можно схватиться, пришло время раскачивать эти ноги. Вы должны быть уверены, что у вас достаточно свободного пространства впереди и позади вас, так как вы будете махать ногой вперед и назад.

Прежде всего, начните из положения стоя. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, а это значит, что лопатки отведены назад и вниз, а грудь остается гордой. Положите правую руку на трубу из ПВХ или другой предмет, который вы используете для равновесия. Отсюда задействуйте корпус и толкните левую ногу вперед от бедра до уровня пупка.

Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть назад к земле, минуя опорную ногу. Это один представитель. Мы предлагаем вам начать медленно сначала. Найдите ритм и дайте ноге разогреться до этого диапазона движений. Как только вы нашли хороший поток, вы можете начать увеличивать скорость своих замахов.

Вы хотите быть уверены, что сводите к минимуму движения верхней части тела. Старайтесь изо всех сил держать бедра прямо и свести к минимуму любое вращение верхней части тела или бедер. Не забывайте также слегка сгибать опорную ногу. Никогда не блокируйте колено.

Мы рекомендуем делать махи ногами не менее 30 секунд или 20-30 повторений. После того, как вы сделали одну сторону, обязательно поменяйте сторону и выполните другую ногу.

Преимущества махов ногами вперед и назад Этот увеличенный приток крови к области может помочь улучшить подвижность внутри суставной капсулы. Большой диапазон движений при махе ногой также позволяет раскрыть бедро. Это хорошее упражнение, если вы испытываете напряжение в сгибателях бедра.

Поскольку это движение включает в себя раскачивающее движение всей ногой, оно также задействует четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и икроножные мышцы. Итак, если у вас запланирован тяжелый день для ног или долгая пробежка, мы определенно рекомендуем выполнять махи ногами перед занятием.

Это упражнение настолько доступно, что с ним легко справится любой! Даже люди, которые большую часть дня сидят за компьютером, могут получить пользу от динамического маха ногой.

Махи передней и задней ногой Модификации 

Если вы обнаружите, что не можете поднять ногу до уровня пупка, не беспокойтесь! Мы всегда предлагаем вам работать в пределах ваших собственных способностей и диапазона движений. Вы никогда не должны чувствовать себя плохо по этому поводу.

Поднимите ногу как можно выше. Делайте это неоднократно и в течение нескольких дней или недель. Если вы будете последовательны в этом движении, вы можете обнаружить, что вскоре сможете поднимать ногу все выше и выше.

Если вы почувствуете боль при выполнении махов ногой, прекратите движение. Проконсультируйтесь со своим личным врачом, если вы считаете, что оценка может быть необходима.

Старт из положения стоя. Используя поливинилхлорид или другое приспособление для баланса, вытолкните одну ногу вперед от бедра до уровня пупка. Достигнув вершины удара, позвольте ступне упасть обратно к земле, минуя стоящую ногу.

Безопасность детской площадки (для родителей) — Nemours KidsHealth

en español: Seguridad en los parques infantiles

Отзыв: Ямини Дурани, доктор медицины

Педиатрия первичной медико-санитарной помощи в Nemours Children’s Health

Почему важна безопасность на детской площадке?

Игровые площадки и оборудование для игр на открытом воздухе предлагают детям свежий воздух, друзей, развлечения и физические упражнения. Но важно убедиться, что неисправное оборудование, неподходящие поверхности и небезопасное поведение не портят удовольствие.

Каждый год более 200 000 детей проходят лечение в отделениях неотложной помощи больниц от травм, полученных на игровой площадке. Многие из этих несчастных случаев можно предотвратить при тщательном наблюдении.

Вы можете сделать игровую площадку интересной и безопасной для своих детей, проверив оборудование на наличие возможных опасностей и следуя простым правилам безопасности.

Очень важно научить детей играть безопасно: если они знают правила игры на игровой площадке, вероятность того, что они пострадают, меньше.

Присмотр за взрослыми имеет ключевое значение

Взрослые могут помочь предотвратить травмы, следя за тем, чтобы дети правильно использовали игровое оборудование. Если травма все-таки случилась, взрослый может помочь ребенку и сразу же оказать необходимую первую помощь.

На игровой площадке дети всегда должны находиться под присмотром взрослых. Следите за маленькими детьми (а иногда и постарше), потому что они не всегда могут быть уверены в расстоянии и могут не ожидать опасных ситуаций. Детям постарше нравится проверять свои возможности на игровой площадке, поэтому взрослому важно держать их под контролем.

Перед тем, как отправиться на детскую площадку, убедитесь, что игровые площадки сконструированы таким образом, чтобы взрослый мог четко видеть детей, пока они играют на любом оборудовании.

Обучение детей правилам безопасности на игровой площадке

Еще одна важная часть безопасности на игровой площадке: дети должны знать, как обеспечить безопасность и вести себя ответственно на игровой площадке.

Дети должны знать:

• Никогда не толкайтесь и не грубите во время занятий в тренажерном зале, горках, качелях, качелях и другом оборудовании.
• Правильно используйте оборудование — скользите ногами вперед, не залезайте за ограждения, не вставайте на качели и т. д.
• Всегда проверяйте, не мешают ли другие дети, если они собираются спрыгнуть с оборудования или скатиться и приземлиться на обе ноги, слегка согнув колени.
• Держите велосипеды, рюкзаки и сумки подальше от оборудования и игровой площадки, чтобы никто не споткнулся о них.
• Всегда надевайте шлем во время езды на велосипеде и снимайте его, когда катаетесь на детской площадке.
• Никогда не используйте мокрое игровое оборудование, так как влага делает поверхности скользкими.
• Проверка оборудования детской площадки в летнее время. На нем может быть неприятно или даже опасно жарко, особенно на металлических горках, поручнях и ступенях. Так что будьте рассудительны — если оборудование кажется горячим на ощупь, вероятно, играть на нем небезопасно или неинтересно. Контактные ожоги могут произойти в течение нескольких секунд.
• Носите одежду без завязок или шнурков. Шнурки, кошельки и ожерелья могут зацепиться за снаряжение и случайно задушить ребенка.
• Наносите солнцезащитный крем, играя на улице, даже в пасмурные дни, чтобы защитить себя от солнечных ожогов.

Инструкции по безопасному оборудованию

Качели, горки и оборудование для скалолазания имеют разные аспекты безопасности. А некоторые виды оборудования небезопасны для детских площадок, какими бы осторожными ни были дети.

Защита от качелей

Качели являются наиболее частым источником детских травм от движущегося оборудования на игровой площадке. Но несколько простых мер предосторожности помогут детям безопасно кататься на качелях:

• Качели должны быть изготовлены из мягкого материала, такого как резина или пластик, а не из дерева или металла.
• Дети всегда должны сидеть на качелях, а не стоять или стоять на коленях. Они должны крепко держаться обеими руками во время раскачивания, а когда закончат раскачиваться, полностью остановить раскачивание, прежде чем сойти.
• Дети должны находиться на безопасном расстоянии от других детей на качелях, стараясь не бегать и не ходить впереди или позади движущихся качелей.
• Дети никогда не должны кататься на качелях более чем с одним ребенком. Качели предназначены для безопасного удержания только одного человека.

Безопасность качелей

Использование качелей требует совместной работы детей. Как правило, они не рекомендуются для дошкольников, если только у качелей нет пружинного центрирующего устройства, предотвращающего внезапный контакт с землей. Независимо от дизайна, к качелям и каруселям следует подходить с осторожностью.

Другие советы по безопасности, о которых следует помнить:

• Сиденья-качели похожи на качели: по одному ребенку на сиденье. Ребенок, который слишком легкий, чтобы качаться с партнером, должен найти другого партнера, а не добавлять еще одного ребенка на свою сторону качелей.
• Дети всегда должны сидеть лицом друг к другу, а не повернутыми.
• Научите детей крепко держаться обеими руками на качелях, не касаться земли и не отталкиваться руками, а также держать ноги в стороны, из-под качелей.
• Дети должны отходить от качелей, когда они используются. Они никогда не должны стоять под поднятыми качелями, стоять и раскачиваться посередине или пытаться взобраться на них во время их движения.

Безопасность горок

Горки безопасны, если дети используют их осторожно. Рекомендации, о которых следует помнить:

• Дети должны делать один шаг за раз и держаться за поручни, поднимаясь по лестнице на вершину горки. Они не должны взбираться по самой скользящей доске, чтобы добраться до вершины.
• Дети всегда должны скользить ногами вниз и сидеть, а не головой вперед, на спине или животе.
• На горной платформе одновременно должен находиться только один ребенок, и дети не должны спускаться группами.
• Прежде чем скатиться вниз, дети всегда должны убедиться, что нижняя часть горки свободна. Когда они достигают дна, они должны сойти и отойти от конца горки, чтобы другим детям было видно, как они могут скатиться вниз.

Безопасность альпинистского снаряжения

Альпинистское снаряжение бывает разных форм и размеров, включая стены для скалолазания, арки, а также вертикальные и горизонтальные лестницы.

Сколько белка необходимо организму в сутки?

Как и для большинства вопросов питания, здесь нет простого ответа. Индивидуальная потребность организма в белке зависит от состояния здоровья, телосложения, основной цели и уровня физической активности (с учётом типа, интенсивности и продолжительности тренировок). И даже если учесть все эти моменты, получим лишь начальное значение, которые придется корректировать экспериментальным путём.

Как и для большинства вопросов питания, здесь нет простого ответа. Индивидуальная потребность организма в белке зависит от состояния здоровья, телосложения, основной цели и уровня физической активности (с учётом типа, интенсивности и продолжительности тренировок). И даже если учесть все эти моменты, получим лишь начальное значение, которые придется корректировать экспериментальным путём.

Суточная потребность организма в белке выражена в граммах белка на килограмм массы тела (г/кг). В данной статье приведены показатели суточной нормы белка только для взрослых людей.

Оптимальное суточное потребление белка в граммах на килограмм массы тела (г/кг):

• При нормальной массе тела и малоподвижном образе жизни рекомендуемой дозой является 1,2–1,8 г/кг белка в сутки. В случае нормальной массы тела, активного образа жизни и желания поддерживать текущий вес следует потреблять 1,4–2,2 г/кг белка в сутки. Стремитесь к верхней границе нормы, с учётом переносимости, особенно если профессионально занимаетесь спортом.
• Если у вас нормальная масса тела, вы ведете подвижный образ жизни и хотите набрать мышечную массу, ваша цель — 1,4–3,3 г/кг белка в сутки. Потребление белка в количестве более 2,6 г/кг в сутки с большой долей вероятности не приведет к увеличению прироста мышечной массы, однако обеспечит минимизацию набора жира в период «массанабора», т.е. когда потребляемое количество пищи превышает норму, необходимую для поддержания веса, с целью нарастить мышечную массу.
• При нормальной массе тела, подвижном образе жизни и желании похудеть следует потреблять 2,2–3,3 г/кг белка в сутки, сдвигаясь к верхней границе данного диапазона по мере похудения либо при увеличении дефицита калорий (гипокалорийная диета).
• В случае избыточного веса либо ожирения следует ограничиться 1,2–1,5 г/кг белка в сутки. Нет необходимости высчитывать идеальную массу тела либо массу нежировых тканей (безжировую массу). В большинстве исследований с участием лиц, страдающих ожирением, результаты рассчитываются на основании общей массы тела.
• В период беременности стремитесь потреблять 1,66–1,77 г/кг белка в сутки.

Кроме того, следует принять во внимание…

• Норма потребления белка зависит от массы тела, а не от потребляемой калорийности. (Однако потребляемая калорийность определяется исходя из массы тела, следовательно, эти два аспекта взаимосвязаны.)
• В большинстве исследований изучались показатели потребления белка до 1,5 г/кг; лишь в некоторых работах эти значения составили 2,2-3,3 г/кг. Тем не менее, даже при более высоких показателях не отмечалось отрицательного воздействия на здоровый организм.

Норма потребления белка зависит от нескольких факторов, таких, как масса тела, поставленная цель (поддержание массы тела, набор мышечной массы либо сброс жира) и уровня физической активности. Отдельные нормы применяются для женщин в период беременности.

Оптимальная суточная норма белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка в США составляет 0,8 г/кг. Считается, что это минимальное количество белка, которое ежедневно должен потреблять здоровый взрослый человек, чтобы не допустить истощения мышечной ткани при достаточной общей калорийности питания. Однако согласно результатам последних исследований, РНП белка может быть недостаточной для здоровых молодых мужчин,[1] мужчин пожилого возраста,[2] и женщин пожилого возраста.[3][4] По данным исследований, минимальной дозой, которая позволит избежать угнетения важных, но не витальных процессов в организме, от иммунной функции до синтеза мышечного белка, является 1,2 г/кг белка в сутки.[5] Даже при повторном анализе данных, использованных для расчёта РНП, можно сделать вывод, что минимальное потребление белка должно составлять не менее 1,0 г/кг. [6]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которых на восемь недель поместили в метаболический бокс, нанесло последний удар по РНП.[7] Участников в произвольном порядке разделили на три группы:

Три типа диет с профицитом калорий (на 40% выше нормы)

Каждая диета в равной степени характеризовалась избытком калорий: каждый участник исследования потреблял на 40% больше калорий, чем требовалось для поддержания массы тела. Тем не менее, как видно на диаграмме ниже, потребление белка в количестве, близком к РНП, привело к сокращению безжировой массы, и хотя этот показатель настолько мал, что считается незначительным, при более высоких показателях потребления белка отмечалось увеличение массы нежировых тканей.

Рис. 1: Изменение состава тканей организма при соблюдении диеты с профицитом калорий и различным содержанием белка

Еще одним результатом данного исследования является заключение о том, что потребление более 1,8 г/кг белка в сутки не оказывает положительного влияния на состав тканей организма, а значит, данный показатель можно считать верхней границей нормы потребления белка в сутки при условии малоподвижного образа жизни и отсутствия стремления сбросить жир.

Оптимальное суточное потребление белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

РНП белка (0,8 г/кг) недооценивает потребность организма здорового взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подходящим значением будет 1,2–1,8 г/кг белка в сутки.

Оптимальная суточная норма потребления белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины, Американский колледж питания и диетологии и профессиональная ассоциация Диетологов Канады рекомендуют потреблять 1,2-2,0 г/кг белка в сутки, чтобы оптимизировать процессы восстановления после нагрузок, а также содействовать росту и поддержанию массы нежировых тканей при достаточной калорийности питания.[8] Это совпадает с рекомендациями Международного общества спортивного питания (1,4-2,0 г/кг в сутки).[9]
Немаловажен тот факт, что лучше стремиться к верхней границе указанных диапазонов. В соответствии с наиболее обширным на сегодняшний день мета-анализом влияния белка на мышечную массу и силу, среднее количество белка, необходимое для максимизации массы нежировых тканей, составляет около 1,6 г/кг, а некоторым людям необходимо 2,2 г/кг.[10] Для ознакомления с полным анализом данного исследования смотрите Examine.com Research Digest, Issue 34, Volume 1.
Тем не менее, только 4 из 49 исследований были проведены у лиц с опытом силовых тренировок (в остальных 45 участвовали новички). Есть данные, подтверждающие, что спортсменкам требуется 1,4-1,7г/кг белка в сутки,[11] , а бодибилдерам-любителям — 1,7–2,2 г/кг белка в дни, когда нет тренировок.[12] Поскольку потребление белка в большем количестве не оказывает отрицательного воздействия на здоровый организм, можно отклоняться в сторону более высоких показателей.

Оптимальное суточное потребление белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни

Суточная потребность в белке для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет всего 1,2–1,8 г/кг, однако активным людям и спортсменам требуется больше белка. Оптимизировать состав тканей в организме, работоспособность и процессы восстановления можно путем потребления 1,4–2,2 г/кг белка в сутки — предпочтительно ближе к верхней границе данного диапазона.

Оптимальное суточное потребление белка для набора мышечной массы

Безусловно, для набора мышечной массы требуются силовые тренировки, в том числе с весами: нельзя просто «кормить» мышцы тем, что необходимо для роста, нужно, чтобы у мышц была причина расти.
Результаты ряда исследований указывают на то, что при условии прогрессивного увеличения нагрузки и соблюдения диеты с небольшим профицитом калорий (370–800 ккал свыше нормы), употребление большего количества белка (3,3 г/кг вместо 1,8–2,6 г/кг) ведет к набору меньшего количества жировой ткани.[13][14]
Важно понимать, что при потреблении белка из расчета 3,3 г/кг в сутки не получится набрать больше мышечной массы, чем при употреблении 1,8-2,6 г/кг белка в сутки. Зато увеличение потребления белка поможет минимизировать набор жира , что весьма вероятно при превышении поддерживающего значения потребляемой калорийности в целях набора (мышечной) массы.

Оптимальное суточное потребление белка для набора мышечной массы

Спортсмены и лица, ведущие активный образ жизни, могут минимизировать набор жира при превышении потребляемой калорийности за счет увеличения потребления белка до 3,3 г/кг в сутки.

Оптимальное суточное потребление белка для сброса жира

Увеличение потребления белка способствует сохранению массы нежировых тканей у лиц, придерживающихся диеты, особенно диеты с низкой калорийностью. В ходе предварительного анализа пришли к заключению, что для оптимизации состава тканей тела спортсменам, придерживающимся диеты, следует потреблять 1,8–2,7 г/кг белка в сутки.[15] В ходе дальнейших исследований этот вывод оспорили, посчитав, что для минимизации потерь массы нежировых тканей спортсменам в период соблюдения диеты необходимо 2,3–3,1 г/кг белка (ближе к верхней границе диапазона по мере похудения и увеличения дефицита калорий).[16] Эту рекомендацию поддержало Международное общество спортивного питания[17] , а также выводы обзорной статьи по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. [18]

Отметим, что эти рекомендации подходят людям достаточно стройного телосложения. В результате ряда мета-анализов данных, полученных при участии лиц с избыточной массой тела либо ожирением, было установлено, что для максимизации сброса жира следует потреблять 1,2–1,5 г/кг белка в сутки.[19][20][21] Этот же диапазон подтверждается Европейской ассоциацией по изучению ожирения, которая рекомендует норму потребления белка до 1,5 г/кг в сутки для лиц пожилого возраста, страдающих ожирением.[22] Важно понимать, что данный диапазон определен на основании фактической массы тела, а не массы нежировых тканей либо идеальной массы тела.

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточной массой тела и ожирением,[23][24] следует отметить, что соблюдение диеты с более высоким содержанием белка (27% вместо 18% от общей калорийности) значительно сокращает некоторые факторы кардиометаболического риска, в том числе окружность талии, артериальное давление, уровень триглицеридов и инсулина натощак, одновременно увеличивая уровни Х-ЛПВП и чувство сытости. [25] Тем не менее, данные эффекты незначительны и, вероятно, зависят от количества потерянного телесного жира.

Оптимальное суточное потребление белка для сброса жира

Придерживаясь диеты для сжигания жира, стройные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут максимизировать сброс жира и сохранение мышечной массы за счёт увеличения потребления белка до 2,3-3,1 г/кг в сутки. Лицам с избыточной массой тела и ожирением следует потреблять 1,2-1,5 г/кг белка в сутки.

Оптимальная суточная норма потребления белка в период беременности

РНП белка для женщин в период беременности составляет 1,1 г/кг.[26] Данное значение рассчитывалось с учётом трёх параметров:

• Значение РНП для здорового взрослого человека (0,8 г/кг)
• Дополнительное количество белка, накапливаемое в организме беременной женщины
• Количество белка, используемое развивающимся плодом

Тем не менее, как мы видели раньше, РНП белка для здоровых взрослых людей не в период беременности может быть недостаточной, не говоря уже о том, чтобы считать данное значение оптимальным. Имеются сведения, подтверждающие, что РНП белка для беременных женщин должна составлять около 1,66 г/кг в первой половине беременности (с 11 по 20 неделю) и 1,77 г/кг во второй половине беременности (32-38 недели).[27][28]Более того, мета-анализ данных 16 интервенционных исследований показал, что использование добавочного количества белка понижает риски для плода:[29]

• На 34% понижает риск низкого веса плода
• На 32% понижает риск низкого веса при рождении
• На 38% понижает риск рождения мёртвого плода
  Важно отметить тот факт, что эти показатели рассчитывались для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Следовательно, если беременные женщины регулярно занимаются физическими нагрузками, может потребоваться увеличение потребления белка.

Оптимальное суточное потребление белка в период беременности

Суточная норма потребления белка в период беременности, обеспечивающая поддержку как организма матери, так и плода, составляет 1,7 г/кг. Применение белковых добавок в период беременности обеспечивает снижение ряда рисков для плода, в том числе риска рождения мёртвого плода.

Сколько белка необходимо потреблять в расчёте на один приём пищи?

В возрасте старше 50 лет, когда организм менее подвержен анаболическим эффектам протеинов,[30] для обеспечения максимальной стимуляции синтеза мышечного белка следует увеличить количество потребляемого белка:[31]

Количество белка в расчёте на приём пищи для обеспечения максимальной стимуляции синтеза мышечного белка

Данные значения получены в ходе исследований с использованием белка молочной сыворотки. Данный белок характеризуется особенно хорошей биодоступностью и богат незаменимыми аминокислотами (НЗА).В случае, если выбранный вами белок обладает меньшей биодоступностью и более низким содержанием НЗА – особенно это касается лейцина — необходимо увеличить потребляемое количество белка.

При получении белка из пищи дозу следует еще увеличить. [32] Несмотря на то, что при употреблении 70 г белка за один приём пищи синтезируется столько же белка, как и при употреблении 40 г, потребление большего количества белка ведет к уменьшению распада протеинов в организме, обеспечивая более высокий чистый белковый баланс.[33]

Проблема данного исследования заключается в том, что предметом изучения является общий белковый баланс в организме. На долю мышечных тканей приходится только 25-30% от общего белкового обмена,[34]  а это значит, что потребление большего количества белка не всегда означает усиление белкового обмена в мышцах и их рост. Тем не менее, результаты данных исследований демонстрируют, что дополнительный протеин не «пропадает впустую» (распространенный миф).

С прагматической точки зрения кажется целесообразным говорить о следующих минимальных нормах потребления белка в расчёте на один приём пищи: 0,24 г/кг (для лиц в возрасте 20-30 лет) и 0,4 г/кг (для лиц старше 50 лет). При необходимости указанные значения можно превышать. Это соответствует выводу, сделанному в недавней обзорной статье о максимальном количестве белка, которое может быть использовано организмом из одного приёма пищи.[35] Авторы посчитали, что для оптимизации массы нежировых тканей взрослые люди, ведущие активный образ жизни, должны потреблять 1,6–2,2 г/кг белка в сутки за четыре приёма пищи (0,40–0,55 г/кг в расчёте на один приём пищи).

Оптимальное количество белка, потребляемое за один приём пищи

В соответствии с данной таблицей, молодой спортсмен весом 79 кг нуждается только в 19 г белка в расчёте на один приём пищи. Тем не менее, если обратиться к таблице «Суточная норма потребления белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни», то мы увидим, что в данном случае допустимый суточный показатель потребления белка составляет 175 г в сутки – это соответствует девяти приёмам пищи в день! Выходом может быть постоянное «потягивание» протеиновых коктейлей, однако это решение нельзя назвать оптимальным, так как при чрезмерно частом приёме белка восприимчивость организма к анаболическому сигналу снижается. Более реальным представляется вариант, когда этот гипотетический молодой спортсмен весом 79 кг будет потреблять больше 19 г белка в расчёте на один приём пищи.

Для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах количество качественного белка (содержащегося в мясе, яйцах и молочных продуктах) в расчёте на один приём пищи должно составлять не менее 0,24 г/кг для лиц в возрасте 20-30 лет и 0,40 г/кг для лиц старше 50 лет. При более высоких показателях потребления белок не расходуется впустую, а, вероятно, задействуется при смешанном питании с несколькими источниками белка.

Ссылки на исследования

1. GBD 2015 Mortality and Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national life expectancy, all-cause mortality, and cause-specific mortality for 249 causes of death, 1980-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. (2016)
2. Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2013 update: a report from the American Heart Association. Circulation. (2013)
3. McGill HC Jr, McMahan CA, Gidding SS. Preventing heart disease in the 21st century: implications of the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY) study. Circulation. (2008)
4. Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. (1980)
5. Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. (2002)
6. Hooper L, et al. Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2004)
7. Siscovick DS, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. (2017)
8. Zheng J, et al. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. (2012)
9. Jepsen P, et al. Interpretation of observational studies. Heart. (2004)
10. Hemkens LG, Contopoulos-Ioannidis DG, Ioannidis JP. Agreement of treatment effects for mortality from routinely collected data and subsequent randomized trials: meta-epidemiological survey. BMJ. (2016)
11. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. Br J Clin Pharmacol. (2013)
12. Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. Am J Clin Nutr. (2006)
13. Eslick GD, et al. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. (2009)
14. Innes JK, Calder PC. The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci. (2018)
15. Yamagishi K, et al. Fish, omega-3 polyunsaturated fatty acids, and mortality from cardiovascular diseases in a nationwide community-based cohort of Japanese men and women the JACC (Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk) Study. J Am Coll Cardiol. (2008)
16. Rhee JJ, et al. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. (2017)
17. Petsini F, Fragopoulou E, Antonopoulou S. Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. (2018)
18. Jackowski SA, et al. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. (2015)
19. Albert BB, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. (2015)
20. Opperman M, Benade S. Analysis of the omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements: a follow-up study. Cardiovasc J Afr. (2013)

Белок. Сколько белка в день необходимо.

Views: 79

Read Time:2 Minute, 44 Second

Белок. Для чего он нужен организму

 Белок необходим организму для роста и восстановления. Богатая белком пища, такая как молочные продукты, мясо, яйца, рыба и бобы, расщепляется на аминокислоты в желудке. И затем, всасывается в тонком кишечнике. После чего печень разбирает, какие аминокислоты нужны организму. Остальное вымывается с нашей мочой.

Взрослым, которые не особенно активны, рекомендуется съедать примерно 0,75 г (0,03 унции) белка в день на каждый килограмм веса. В среднем, это 55 г (1,9 унции) для мужчин и 45 г (1,6 унции) для женщин. Но если иначе, то это две порции мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых размером с ладонь.

Отсутствие достаточного количества белка может привести к выпадению волос, высыпаниям на коже и потере веса, поскольку мышечная масса уменьшается. Но эти побочные эффекты очень редки и в основном возникают только у людей с расстройствами пищевого поведения.

Несмотря на это, большинство из нас уже давно связывают белок с наращиванием мышечной массы. И это точно. Силовые упражнения вызывают распад белка в мышцах. Чтобы мышцы стали сильнее, белки должны восстановиться. Тип аминокислоты, называемый лейцином, играет особенно большую роль в запуске синтеза белка.

Некоторые эксперты даже утверждают, что неупотребление белка после тренировки может привести к тому, что распад мышц будет выше, чем синтез. И это означает, что нет чистого прироста мышечной массы. Бренды добавок советуют пить протеиновые коктейли после тренировки. Все это для того, чтобы помочь росту и восстановлению мышечной ткани.  Так это обычно напитки в виде богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

 Итак, в целом организму необходимо

Человеку в целом необходимо в день:

Взрослым мужчинам необходимо -56 грамм белка.

Взрослым женщинам необходимо – 46 грамм белка.

Но, допустим вы увлекаетесь фитнесом и, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить «свой подтянутый вид». И тогда вам нужно гораздо большее, чем обычно рекомендуемый белок!

Все это зависит от вашей фитнес-цели.

Так, если вы хотите похудеть, тогда возьмите не МЕНЕЕ 1,4 ГРАММА НА КИЛОГРАММ. Например: если вы весите 70 килограмм и ваша цель — потеря веса. Тогда вам нужно минимальное количество белка. Что составляет, 115 грамм белка.

ВАЖНОСТЬ БЕЛКА:

1. Белок является жизненно важным компонентом мышц и других тканей в организме.
2. Белки используются для производства ферментов, гормонов и гемоглобина.
3. ОН ОБЛАДАЕТ ВЫСОКИМ ТЕРМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ (ОТ 20 ДО 30%). Это означает, что для сжигания белка требуется много энергии (пищеварение, поглощение, транспортировка, метаболизм и хранение питательных веществ).
4. Белок также жизненно важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.
5. Заставляет чувствовать себя сытым.

Примерный завтрак:

8 яичных белков — 32 грамма белка

Морковь.

Пшеница чапати – 70 грамм.

Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки

Чемпионат.com

12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.

«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен. Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.

«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.

«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.

Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так. Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.

«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).

Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий. Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.

Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении. Ориентируйтесь на это.

Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.

«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.

Подробнее о разминке и заминке – здесь.

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.

Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее. Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.

Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику. Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.

Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!

Можно ли бегать каждый день