Как найти лучший сплит для вас
Когда вы только начинаете тренироваться, один из самых запутанных вопросов, с которым вы столкнетесь, — это какой сплит тренировать.
Разделение тренировок означает, как вы будете организовывать свои тренировки в течение недели.
Причина, по которой это называется сплит , заключается в том, что большинство планов тренировок разбивают тренировки таким образом, что вы тренируете разные группы мышц или упражнения в разные дни недели.
Звучит достаточно просто: в некоторые дни вы тренируете одни группы мышц или упражнения, в другие дни вы тренируете другие группы мышц или упражнения.
Конечно, все не так просто.
Существует бесчисленное множество способов организовать неделю тренировок, но у каждого есть свое мнение о том, что работает лучше всего, и они скажут вам, что вы ошибаетесь, если не следуете именно тому, что они рекомендуют.
Должны ли вы выполнять традиционные тренировки бодибилдеров, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя как можно больше подходов?
Или вы должны следовать одной из минималистских программ силовых тренировок всего тела, которые стали популярными за последние несколько лет?
Или сделать что-то посередине, например, развести ноги в стороны?
Короче говоря, ни один из этих подходов не идеален.
Не существует одного «лучшего» тренировочного сплита, и лучший для вас зависит от ваших целей, опыта тренировок и предпочтений.
Если вы не можете решить, сколько дней в неделю тренироваться, какие группы мышц и в какие дни работать или какое разделение тренировок лучше всего подходит для достижения ваших целей, эта статья для вас.
Начнем с того, что такое тренировочный сплит.
- Что такое тренировочный сплит?
- Как выбрать сплит для тренировок
- Сплит для тренировок по частям тела
- Каковы плюсы и минусы сплита для тренировок?
- Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?
- Тренировочный сплит «Верхний/Нижний»
- Каковы плюсы и минусы сплита «Верхний/Нижний»?
- Кому следует разделять тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела?
- Шпагат для тренировки ног «тяни-толкай»
- Каковы плюсы и минусы шпагата для ног «толкай-толкай»?
- Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?
- Сплит для тренировки всего тела
- Каковы плюсы и минусы сплита для тренировки всего тела?
- Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела?
- Как часто следует менять тренировочный сплит?
- Итоги тренировочных сплитов
- Что вы думаете о тренировочных сплитах? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!
Содержание
Лучший способ убедиться, что вы никогда не наберете силу или мышечную массу, — это не ходить в спортзал.
Второй лучший способ убедиться, что вы никогда не добьетесь прогресса, — это пойти в спортзал, не зная, что вы собираетесь делать.
Вам не нужно делать какое-либо долгосрочное планирование или периодизацию, но, по крайней мере, вы должны следовать повторяемому еженедельному сплиту тренировок.
Думайте об этом как о расписании упражнений, в котором вы выполняете одни и те же упражнения в том же порядке в одни и те же дни каждую неделю.
Упражнения выбираются в зависимости от цели каждой тренировки и располагаются в определенном порядке в течение недели и внутри каждой тренировки.
Например, сплит «верхний/нижний» включает в себя разделение ваших тренировок на тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела и чередование этих тренировок в течение недели. Таким образом, одна половина тела отдыхает, а другая половина тренируется.
Использование тренировочного сплита — важный шаг к тому, чтобы ваши тренировки были целенаправленными и целеустремленными, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс и чтобы вы тренировали все основные группы мышц с достаточным объемом во избежание развития мышечного дисбаланса.
Резюме: Разделение тренировки означает, какие упражнения и группы мышц вы тренируете в разные дни недели.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в опросе Как выбрать сплит для тренировокСуществует бесчисленное множество способов организовать тренировочную неделю, но пусть это вас не смущает.
Единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, это найти тренировочный сплит, который соответствует вашим целям, тренировочному опыту и предпочтениям.
В конце концов, тренировочный сплит, который «неоптимален» на бумаге, но которого легко придерживаться, будет намного эффективнее, чем «оптимальный» тренировочный сплит, которого вы не можете придерживаться.
Итак, в следующем разделе вы узнаете о самых популярных тренировочных сплитах, плюсах и минусах каждого и о том, как решить, какой из них вам следует придерживаться.
Начнем.
Тренировка по частям телаРазделение по частям тела — некоторые ласково называют его «братским разделением», потому что оно ассоциируется с журналами по бодибилдингу, гуру фитнеса и братьями, которые следят за обоими, — пожалуй, самое известное. сплит тренировки.
Как следует из названия, при разделении на части тела вы прорабатываете каждую основную группу мышц или часть тела в отдельный день каждую неделю.
Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, поэтому тренировка обычно выглядит примерно так:
Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: Плечи
Четверг: Руки и Пресс
Пятница: Ноги
Суббота и воскресенье: Отдых
Как правило, сплиты частей тела также довольно объемны.
Вы делаете много подходов и повторений на каждой тренировке, тщательно тренируя каждую часть тела, пока она не распухнет, не заболеет и не накачается.
Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он прост, работает и уделяет особое внимание мышцам верхней части тела, что больше всего волнует многих парней.
Минусы этого разделения тренировок заключаются в том, что оно не обеспечивает оптимальную частоту или объем тренировок для всех групп мышц.
Исследования показывают, что скорость синтеза мышечного белка — процесс, посредством которого организм использует белок для наращивания мышечной массы, — достигает пика примерно через 24 часа после тренировки и возвращается к норме примерно через 36 часов.
Это означает, что через два-три дня ваши мышцы набрали все мышечное количество, какое только возможно в ответ на эту тренировку, и они готовы к повторной тренировке.
В типичном сплите вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, что означает, что вы ждете полных семь дней, прежде чем снова тренировать мышцу. Это много времени, которое тратится на то, чтобы не наращивать мышечную массу каждую неделю.
Еще одна проблема, связанная с разделением мышц на части тела, заключается в том, что качество ваших тренировок может пострадать, если вы попытаетесь втиснуть все свои подходы для одной группы мышц в одну тренировку каждую неделю.
Например, несколько последних подходов или, возможно, даже упражнений в день тренировки груди будут сложнее, чем несколько первых. Из-за уже проделанной работы поджарятся не только ваши грудные мышцы, но и ваши дельты и трицепсы.
Однако, если бы вы выполняли одинаковый объем в двух-трех отдельных тренировках, вы не только могли бы работать с более тяжелыми весами, но и могли бы выполнять больше повторений с лучшей техникой, не чувствуя себя так устал.
Значит ли это, что разделение частей тела бесполезно?
Ну, не совсем.
Если вы придерживаетесь полуприличного плана тренировок, включающего большое количество сложных упражнений, маловероятно, что вы будете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.
Жим лежа тренирует намного больше мышц, чем только грудные, тяга штанги тренирует гораздо больше, чем только широчайшие, а приседания и становая тяга тренируют почти все. На самом деле, все комплексные упражнения тренируют несколько групп мышц, поэтому вы будете тренировать мышцы чаще, чем думаете.
Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?При условии, что вы следуете хорошему плану тренировок, который включает в себя множество сложных упражнений, сплиты на части тела просты в выполнении, обеспечивают достаточное восстановление и включают достаточный объем и частоту для новичков в тяжелой атлетике.
Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь к ней после нескольких лет перерыва в спортзале, вам подойдет разделение на части тела.
Если вы, ну, почти кто-то другой, то, скорее всего, вы добьетесь большего прогресса в другом сплите тренировок.
Сплит для верхней и нижней части телаПервая альтернатива разделению частей тела, которую мы собираемся рассмотреть, — это разделение верх/низ.
Как вы, вероятно, поняли из названия, он разделяет тренировку на два разных типа тренировок: тренировки верхней части тела и тренировки нижней части тела. Обычно при сплите верх/низ вы тренируетесь в тренажерном зале четыре дня в неделю — два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела.
Немногие тренировочные сплиты столь же универсальны, как сплит «верхний/нижний», а это значит, что есть множество способов планировать упражнения на каждый день.
По сути, вы хотите тренировать все мышцы верхней части тела в верхние дни и все мышцы нижней части тела в нижние дни.
Как это будет выглядеть, зависит только от вас.
Например, вы можете отдать приоритет всем своим горизонтальным толкающим и тянущим движениям, таким как жим лежа и тяга штанги, в первый день недели для верхней части тела, оставив вертикальные толчки и тяги до конца тренировки, когда вы немного больше устали.
Во второй верхний день недели вы просто измените порядок, чтобы ваши вертикальные движения, такие как подтягивания и армейский жим, имели приоритет.
Вам не нужно вдаваться в подробности.
По сути, основная идея заключается в том, что вы выполняете упражнения для верхней части тела в дни верхней части тела, а упражнения для нижней части тела — в дни нижней части тела, и то, какой акцент вы делаете на каких упражнениях, зависит только от того, что вы хотите улучшить больше всего. .
Аналогичная история и с нижней частью тела. В первый день недели для нижней части тела вы можете уделить первоочередное внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, используя такие движения, как становая тяга и толкание бедрами, тогда как во второй день недели для нижней части тела вы больше сосредоточитесь на квадрицепсах.
Примерная неделя может выглядеть примерно так:
Каковы плюсы и минусы Верхнего/Нижнего разделения?Понедельник: верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний
Суббота и воскресенье: Отдых
Плюсы сплита «верх/низ» в том, что он предлагает отличное сочетание объема и частоты — тренирует каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками.
Стандартный сплит верх/низ также включает только четыре тренировки в неделю, что вполне выполнимо для большинства людей.
Минусы этого тренировочного сплита в том, что занятия могут быть более продолжительными, особенно в дни для верхней части тела.
Например, в обычный день для верхней части тела вы будете тренировать всю грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кор, что может занять очень много времени.
Вам также может потребоваться дважды разогреться — одна разминка для упражнений на толчок, а другая — для упражнений на тягу, что еще больше продлит ваши тренировки.
Другим потенциальным недостатком разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что некоторым людям нравится проводить в спортзале более четырех дней в неделю. Из-за того, как устанавливаются верхние/нижние сплиты, обычно не рекомендуется отклоняться от графика четырех дней в неделю, добавляя дополнительные дни.
Кому следует разделять тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела?Если вы не можете позволить себе ходить в спортзал пять дней в неделю, чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление или вам нравится простота сплита вверх/вниз, то это для вас.
Из-за увеличенного объема и частоты шпагаты вверх/вниз выбирают многие атлеты среднего уровня. Даже если вы продвинутый тяжелоатлет, разделение на верхние и нижние веса может работать достаточно хорошо, особенно если вы занимаетесь сушкой или сосредоточены на поддержании веса, а не на наборе мышечной массы (когда могут быть полезны большие объемы).
Если вы набираете мышечную массу, у вас достаточно времени для тренировок или вы просто хотите проводить в тренажерном зале больше дней в неделю, вы можете предпочесть другое разделение тренировок.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Ответьте на вопросы теста Шпагат для тренировки ног «толкай-толкай»Шпагат для ног «толкай-толкай» (PPL) существует уже несколько десятилетий и является одним из самых проверенных тренировочных шпагатов всех времен.
Несмотря на то, что этот сплит часто выбирают новички в тренажерном зале, он отлично подходит и для более продвинутых лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.
Идея PPL проста:
- В рабочие дни вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, такие как грудные, дельты и трицепсы.
- В дни тяги вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины и бицепсы.
- В дни ног вы тренируете все мышцы ног, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Причина, по которой организация вашей тренировки в виде сплита PPL настолько полезна, заключается в том, что мышцы обычно работают парами.
Когда вы отжимаете штангу от груди, как в жиме лежа, вы преимущественно задействуете грудные, дельты и трицепсы, в то время как спина и бицепсы менее активны. Напротив, когда вы выполняете подтягивания, ваша спина и бицепсы являются основными двигателями, в то время как ваши толкающие мышцы отдыхают.
Таким образом, имеет смысл тренировать совместно работающие мышцы на одних и тех же тренировках.
Более того, поскольку мышцы, участвующие в тяговых движениях, не мешают мышцам, участвующим в тяговых движениях, вам не нужно беспокоиться о болезненности мышц, которая помешает вашим тренировкам. Теоретически вы должны приходить на каждую тренировку более или менее восстановленным.
В большинстве случаев стандартное разделение PPL выглядит так:
Каковы плюсы и минусы раздвоения ног?Понедельник: Нажмите
Вторник: Отдых
Среда: потяните
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота и воскресенье: Отдых
Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он простой, проверенный временем и, поскольку вы занимаетесь в спортзале только три дня в неделю, экономит время. Некоторым также нравится тот факт, что у каждой тренировки есть очень простая цель.
Например, в день тяги вы можете провести целую тренировку, сосредоточившись исключительно на тренировке мышц спины и отрабатывая любые подсказки, которые вы используете, чтобы лучше чувствовать свои широчайшие, трапециевидные, ромбовидные или задние дельты.
Основной недостаток PPL заключается в том, что каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, что, как вы только что узнали, далеко не оптимально для гипертрофии.
Еще одним недостатком традиционного разделения тренировок PPL является то, что вы обычно ограничены тремя тренировками в неделю, что означает, что ваши тренировки будут в основном состоять из сложных упражнений (поскольку у вас не будет времени на изолированные упражнения).
Хотя в этом подходе нет ничего плохого по своей сути, он может быть изнурительным, когда вы начинаете метать тяжелые веса. Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня часто переходят на сплиты с более высокой частотой после использования PPL в течение некоторого времени.
Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?Если вы новичок, если вам нужно много времени на восстановление между тренировками или вам не хватает времени, трехдневный сплит PPL может стать для вас идеальным решением.
Однако, если вы находитесь за пределами стадии новичка в силовых упражнениях, у вас достаточно времени для тренировок и вы твердо намерены набрать как можно больше силы и мышечной массы, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса с помощью другого тренировочного сплита
Сплит для тренировки всего тела Тренировки всего тела существуют всегда.
Они лежат в основе многих замечательных программ силовых тренировок, в том числе «Начальная сила», «Стронглифтс 5×5» и «Техасский метод».
Что делает их отличным вариантом, так это то, что они просты, включают в себя всего несколько упражнений, не занимают слишком много времени и задействуют все основные группы мышц тела на каждой тренировке.
Обычно они включают три тренировки в неделю и прерываются большим количеством отдыха. Вот пример того, как это выглядит:
.Каковы плюсы и минусы сплит-тренировки всего тела?Понедельник: Полное тело
Вторник: Отдых
Среда: Полное тело
Четверг: Отдых
Пятница: Полное тело
Суббота и воскресенье: отдых
Самый большой плюс сплитов для тренировки всего тела — это частота — они задействуют все основные группы мышц несколько раз в неделю.
Из-за высокой частоты ежедневный объем не обязательно должен быть высоким, что также означает, что вы вряд ли будете сильно болеть в какой-либо конкретный день, вы, вероятно, будете выполнять более качественные повторения на каждой тренировке и, в свою очередь, улучшите свою общую силу.
быстро.
Высокая частота хороша не только с точки зрения объема — она также позволяет новичкам улучшать технику за счет регулярной практики основных упражнений, а более продвинутым тренирующимся дает больше возможностей для совершенствования техники.
Шпагат для всего тела также очень хорошо вписывается в загруженный график.
Не сможешь пойти в спортзал в следующий понедельник?
С разделением частей тела оставшаяся часть недели может превратиться в беспорядок в расписании, а вам придется впихнуть тренировку плеч в день ног.
Когда вы следуете сплиту на все тело, это не проблема — если вы не можете перетасовать большое количество дней отдыха, чтобы приспособиться к конфликту в расписании, вы можете просто продолжать как обычно, когда в конце концов вернетесь к тренажерный зал, так как каждый день более или менее затрагиваются все одни и те же группы мышц.
Основным недостатком сплитов для всего тела, однако, является сложность каждой тренировки.
Когда вы устаете во время тяжелой тренировки в тренажерном зале, качество выполняемых вами повторений снижается.
Подумайте о том, чтобы выполнять тяжелые приседания и тяжелый жим лежа, а затем заканчивать тяжелыми становыми тягами.
Выполнение трех упражнений за тренировку может показаться легким делом, но если принять во внимание высокую интенсивность и высокую частоту, которые вы должны выполнять, чтобы компенсировать низкий объем, и истощающий характер выполнения трех самых больших движений, — назад, вы можете начать ценить, насколько убийственными могут быть эти типы тренировок.
Чтобы избежать каких-либо проблем, связанных с интенсивными тренировками, также нет гибкости, когда дело доходит до выбора упражнений или объема — упражнения, повторения, подходы и частота предписаны, и обычно нет места для настройки.
Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела? Если вы новичок в тяжелой атлетике, стремитесь стать сильнее, ограничены во времени или просто любите тренировать каждую группу мышц каждый раз, когда поднимаете тяжести, вам следует попробовать разделить тренировку на все тело.
Если у вас достаточно времени для тренировок, если вы тренируетесь больше года или тренируетесь, чтобы нарастить как можно больше мышц, вы добьетесь большего прогресса, если будете использовать другой тренировочный сплит.
Как часто нужно менять тренировочный сплит?В течение вашей карьеры тяжелоатлета рабочий график может меняться, семейные обязанности подвержены изменениям, а интерес к тренировкам может возрастать и уменьшаться.
Поэтому полезно знать, что вы можете усердно тренироваться три дня в неделю, когда вы заняты или не испытываете энтузиазма, или пять или шесть дней в неделю, когда у вас есть безграничная энергия и свободное время.
Однако, помимо того, что у вас есть варианты, если они вам нужны, есть ли какие-либо другие преимущества в таком изменении тренировок?
Что ж, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете подумать об изменении графика тренировок.
По мере того, как успехи вашего новичка уходят в далекое прошлое, некоторые аспекты обучения должны измениться, если вы хотите продолжать прогрессировать.
Один из лучших способов сделать это — увеличить громкость.
Если вы хотите продвигаться быстрее, то должны ли вы добавлять наборы каждую неделю?
№
Чтобы увеличение объема было эффективным, вам следует рассматривать возможность его применения только тогда, когда вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок, когда вы используете разгрузки, а также когда ваш сон и питание находятся на уровне, но ваш в противном случае прогресс остановился.
Если вы отметили все эти флажки, но увеличение объема ежедневных тренировок сделало бы их слишком длинными, возможно, пришло время перейти от трехдневного к четырехдневному сплиту или от четырехдневного к пятидневный сплит, если ваш график позволяет.
Единственный другой раз, когда изменение графика тренировок может быть хорошей идеей, может быть хорошей идеей, когда вы устанете выполнять одно и то же старое упражнение.
Нет ничего плохого в том, чтобы изменить свои тренировки, чтобы сделать их интересными, если вы не делаете это слишком часто.
Смена упражнений или тренировочных сплитов каждые 12–16 недель — отличный способ избавиться от скуки, поэтому не бойтесь переключаться с тренировки всего тела на тренировку ног «тяни-толкай» или на любой другой сплит.
Резюме: Регулярная смена тренировочного сплита не обязательна и может даже навредить прогрессу. Если вы хорошо разбираетесь во всех аспектах тренировок, питания и восстановления, но все же достигаете плато, рассмотрите возможность увеличения еженедельного объема за счет дополнительных подходов к вашим текущим упражнениям или увеличения частоты с помощью другого тренировочного сплита.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Идеального тренировочного сплита не существует — все сводится к тому, какой из них лучше всего подходит для ваших целей, тренировочного опыта и предпочтений.
Основные параметры, которые вы можете выбрать:
- Сплит для тренировки частей тела
- Сплит для верхней и нижней части тела
- Сплит-тренировка для ног «тяни-толкай»
- Сплит для тренировки всего тела
Какой из них вы выберете, во многом зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки, независимо от того, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный человек, или какой из них вы предпочитаете.
Единственным исключением из этого правила является разделение тренировки на части тела, которое не так эффективно, как другие подходы.
Помимо разделения тренировки на части тела, вы не ошибетесь ни с одним из этих подходов, но вот полезное эмпирическое правило для выбора того, какой из них вы должны попробовать в первую очередь:
- Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с раздельной тренировкой всего тела или двухтактной тренировкой ног.
- Если у вас за плечами несколько лет тяжелой атлетики, попробуйте разделить тренировку на верхнюю/нижнюю часть.
И если вы ищете хороший способ начать работу с любым из этих подходов, ознакомьтесь со следующими статьями:
Полное руководство по тренировке всего тела: что работает, что не работает и что лучше Это последняя тренировка нижней части тела, которая вам когда-либо понадобится
+ Научные ссылки
- Хелмс Э.Р., Фитшен П.Дж., Арагон А.А., Кронин Дж., Шенфельд Б.Дж. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610. По состоянию на 31 декабря 2019 г.
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486. дои: 10.1139/h95-038
Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480-486. дои: 10.1139/h95-038Лучший 6-дневный сплит для набора мышечной массы и силы
Хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу? 6-дневный тренировочный сплит может быть как раз для вас правильным режимом. Этот структурированный подход к обучению обеспечивает систематический способ распределения рабочей нагрузки и оптимизации эффективности обучения, что со временем приводит к лучшему прогрессу и результатам.
Сегодня мы рассмотрим лучший 6-дневный тренировочный сплит, который поможет нарастить мышечную массу и силу во всех основных группах мышц. Мы покажем вам, какие упражнения делать, когда выполнять каждую тренировку и как восстанавливаться. Давайте начнем!
Что такое 6-дневный тренировочный сплит?
Шестидневный тренировочный сплит — это график тренировок, в котором вы делите свои тренировки на шесть дней в неделю, каждый день фокусируясь на другой группе мышц или тренировочной цели. Этот структурированный подход к тренировкам позволяет вам адекватно отдыхать, одновременно максимизируя результаты по всем направлениям.
Эффективен ли 6-дневный тренировочный сплит?
Шестидневный тренировочный сплит может быть эффективен для некоторых людей в зависимости от их целей, опыта тренировок и способности к восстановлению. Нельзя отрицать, что 6 тренировок в неделю могут быть тяжелыми! Так это для вас? Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:
- Объем и частота: 6-дневный тренировочный сплит позволяет увеличить частоту тренировок, что означает, что вы можете чаще прорабатывать каждую группу мышц в течение недели. Эта повышенная частота может быть выгодна для роста мышц и увеличения силы. Распределив нагрузку на несколько дней, вы потенциально можете достичь более высокого тренировочного объема, что является важным фактором для мышечной гипертрофии.
- Целевая тренировка: Благодаря 6-дневному сплиту вы можете выделить определенные дни для проработки различных групп мышц или моделей движения. Это позволяет повысить специализацию и целенаправленное обучение. Например, вы можете посвятить день исключительно тренировке ног или сосредоточиться на определенных областях, таких как спина, грудь или плечи. Этот подход может быть особенно полезен для бодибилдеров или людей, желающих улучшить определенные группы мышц.
Например, вы можете посвятить день исключительно тренировке ног или сосредоточиться на определенных областях, таких как спина, грудь или плечи. Этот подход может быть особенно полезен для бодибилдеров или людей, желающих улучшить определенные группы мышц.- Интенсивность тренировок: 6-дневный сплит также может предоставить возможности для повышения интенсивности тренировок. Поскольку каждая группа мышц тренируется реже по сравнению с сплитом для всего тела или с более низкой частотой, у вас может быть больше энергии и концентрации, чтобы тренироваться сильнее во время каждой тренировки. Это может быть полезно для наращивания силы и повышения эффективности тренировок.
- Восстановление и адаптация: Адекватное восстановление имеет решающее значение для прогресса в силовых тренировках. При 6-дневном тренировочном сплите вы должны убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Правильное питание, сон и контроль уровня стресса становятся еще более важными в этом контексте. Если вы не даете достаточно времени для восстановления, вы рискуете перетренироваться, что может помешать вашему прогрессу и увеличить риск получения травмы.
Если вы не даете достаточно времени для восстановления, вы рискуете перетренироваться, что может помешать вашему прогрессу и увеличить риск получения травмы.- Индивидуальные факторы: Важно учитывать индивидуальные факторы, такие как опыт тренировок, образ жизни и личные предпочтения. 6-дневный тренировочный сплит может быть более подходящим для опытных атлетов, которые уже заложили прочную основу силы и выносливости. Кроме того, людям с более гибким графиком и твердой приверженностью своему режиму тренировок может быть легче придерживаться 6-дневного сплита.
В конечном счете, эффективность 6-дневного тренировочного сплита зависит от человека и от того, насколько он соответствует его целям, способности к восстановлению и образу жизни. Крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за своим прогрессом и при необходимости вносить коррективы для оптимизации программы тренировок.
Попробуйте этот 6-дневный тренировочный сплит Существует множество эффективных 6-дневных тренировочных сплитов, и лучший из них зависит от ваших конкретных целей, уровня физической подготовки и предпочтений.
Тем не менее, вот пример сбалансированного 6-дневного тренировочного сплита, нацеленного на различные группы мышц и обеспечивающего достаточное время восстановления с упором на развитие силы и увеличение мышечной массы.
- Понедельник: Push Focus — грудь и трицепс
- Вторник: Pull Focus — Спина и бицепс
- Среда: День ног – внимание на подколенные сухожилия
- Четверг: Плечи и пресс
- Пятница: Комбинации Тяни/Толкай
- Суббота: День ног — Quad Focus
Хотите построить сильную и рельефную верхнюю часть тела? Тренировка с упором на грудь и трицепсы может помочь вам достичь именно этого! Включая комбинацию сложных движений и изолирующих упражнений, вы можете эффективно тренировать эти группы мышц и улучшать их силу и размер. Давайте погрузимся!
Жим штанги лежа:
— Повторения: 8-12
— Подходы: 3
— Время отдыха: 2 минуты
Разведения гантелей:
— Повторы: 10-15
— Наборы: 3-4
— Время отдыха: 90 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье:
— Повторения: 8–12
– Подходы: 4–5
– Время отдыха: 2 минуты
TR X Отжимания в подвешенном состоянии:
— Повторения: 10-15
— Подходы: 3
— Время отдыха: 60 секунд
RIP Trainer Press
— Повторения: 10-15
— Подходы: 3
— Время отдыха: 60 секунд
Отжимания на трицепс:
— Повторения: 8-12
— Наборы: 4-5
— Время отдыха: 2 минуты
TRX Разгибание трицепса:
— Повторения: 8-12
— Подходы: 3
— Время отдыха: 60 секунд
90 069 День 2: тяга назад и бицепс
Сборка сильная спина и бицепс с этой тренировкой, ориентированной на тягу! Вы не только увидите улучшения в силе и рельефе мышц, но также улучшите свою осанку и снизите риск получения травмы.
Берите с собой утяжелители, тренажер для подвески и тренажер для рип-тренажеров TRX, и вперед!
Нижняя тяга TRX:
— Повторения: 10-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд
Тяга штанги в наклоне:
900 02 — Количество повторений: 8-12— Комплектов: 4
— Отдых: 60-90 секунд
Подтягивания:
— Повторения: 6–10
— Подходы: 3
— Отдых: 2 минуты
Тяга гантелей одной рукой:
— Повторения: 10-12 на руку
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд
TRX Rip Trainer Высокая тяга:
— Повторения: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд — Число повторений: 8-12
— Наборы: 3
— Отдых: 60 секунд
Сгибание рук молотком:
— Повторения: 8-12
— Подходы: 3
— Отдых: 60 секунд
День 3: День ног – Подколенное сухожилие s Пришло время переключить фокус от верхней части тела к нижней части тела с помощью этой тренировки, ориентированной на подколенное сухожилие! Сильные и гибкие подколенные сухожилия необходимы для общей силы нижней части тела и спортивных результатов.
Итак, давайте погрузимся и заставим эти подколенные сухожилия стрелять!
Румынская становая тяга:
— Повторения: 8-12
— Подходы: 4
— Отдых: 60–90 секунд
Ягодичный мостик на одной ноге:
9000 2 — Повторения: 10–12 на каждую ногу— Наборы : 3
— Отдых: 45-60 секунд
TRX Сгибания бедра:
— Повторения: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45-6 0 секунд
Северные сгибания мышц задней поверхности бедра:
— Повторения : 6-8
— Комплекты: 3
— Отдых: 60-90 секунд
Тренажер для сгибания ног сидя:
— Повторения: 8-12 на каждую ногу
— Подходы: 3
— Повторения: 8–12 на ногу
— Подходы: 3
— Отдых: 2 минуты
День 4: Плечи и пресс Улучшите осанку, стабильность и общую силу верхней части тела с помощью этого упражнения, ориентированного на плечи и кор. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся повысить производительность, или энтузиастом фитнеса, стремящимся к сложной тренировке, эта программа поможет вам достичь своих целей.
Приготовьтесь задействовать корпус и накачать плечи с помощью следующих упражнений:
Жим от плеч:
— Повторения: 10-12
— Подходы: 3
— Отдых: 60 секунд
Планка:
— Повторения: удержание 30-60 секунд
9 0002 — Комплекты: 3— Отдых: 30 секунд
Подъемы в стороны:
— Повторы: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд
TRX Pike
— Повторы: 10-12
— Комплекты: 3
— Отдых: 30 секунд
Жим Арнольда:
— Повторы: 8-10
— Подходы: 3
— Отдых: 60 секунд
Боковая планка TRX
— Повторения: 20-30 секунд на каждую сторону
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд
RIP Trainer Plank
— Reps : 30-40 секунд удержания
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд
Если вы хотите тренировать пресс под разными углами, возьмите скамью и выполняйте некоторые упражнения на пресс, чтобы получить полный опыт.
Суперсеты «тяни-толкай» — отличный способ эффективно проработать несколько групп мышц, сохраняя при этом динамичность и сложность тренировки. Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы сбалансированно и эффективно задействуете грудь, плечи, спину и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в верхней части тела.
TRX Жим от груди и TRX Средняя тяга
— Повторения: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания и тяга блока сидя:
— Повторения : 10-12
— Подходы: 3
— Отдых: 60 секунд между подходами
Жим лежа узким хватом и тяга верхнего блока:
— Повторения: 10-12
— Подходы: 3
— Отдых: 60 секунд между подходами
Разгибания на трицепс с гантелями над головой и сгибания рук со штангой на бицепс:
— Повторения: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 45 секунд между подходами
День 6: День ног — Quad focus квадроциклы? Не смотрите дальше этой тренировки, ориентированной на квадрицепсы, в день ног.
Ориентируясь на квадрицепсы, вы можете укрепить нижнюю часть тела, улучшить стабильность и улучшить спортивные результаты.В этот день вы в основном будете использовать штанги, гантели и некоторые тренажеры для ног. Однако построение нижней части тела требует гибкости и координации мышц. Вот почему мы включим некоторые упражнения с собственным весом, используя тренажер TRX.
Приседания со штангой на спине:
— Повторения: 8-12
— Подходы: 4
— Отдых: 2 минуты — Повторения: 10-12 на ногу
— Наборы: 3
— Отдых: 2 минуты
Жим ногами:
— Повторения: 12-15
— Подходы: 3
— Отдых: 1-2 минуты
Болгарские приседания:
900 02 — Повторения: 10-12 на каждую ногу— Наборы: 3
— Отдых: 1 минута
Приседания-пистолет TRX:
— Повторения: 8-10 на каждую ногу
— Подходы: 3
— Отдых: 1–2 минуты
Подъемы на носки (в тренажере или стоя):
900 02 — Количество повторений: 15-20— Подходы: 3
— Отдых: 1-2 минуты
TRX Rip Trainer Удар коленом:
— Повторения: 12–15 на каждую ногу
— Подходы: 3
— Отдых: 1 минута
Не забывайте запускать каждую Тренировка с динамической разминкой для подготовки мышц и суставов к тренировке.
Отрегулируйте веса и повторения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте по мере вашего прогресса.
Восстановление после напряженного 6-дневного тренировочного сплита так же важно, как и сама тренировка. Правильное восстановление позволяет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал. Если вы хотите успешного восстановления, вот что вам нужно сделать:
- Старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки.
- Включите дни активного отдыха в свой распорядок дня и займитесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как йога
- Соблюдайте сбалансированную диету с белками, углеводами и полезными жирами
- Растягивайтесь и выполняйте упражнения на подвижность. Включите статические и динамические подпрограммы.
- Слушайте свою тренировку и корректируйте ее по мере необходимости.
Наш 6-дневный тренировочный сплит должен служить основой.
. левый! .. человек просматривают этот товар
Они адресованы тем женщинам, которым надоели мини-петли, которые сворачиваются и впиваются в кожу. Все кончено! Наши тканевые эспандеры для ног и ягодиц имеют цепкий внутренний слой, идеально подходящий для тренировок без забот.
Наши дорогие клиенты любят цвета тканевых эластичных резинок: яркие, яркие и насыщенные, и наслаждаются их персиковыми результатами
Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.
Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить.
Они адресованы тем женщинам, которым надоели мини-петли, которые сворачиваются и впиваются в кожу. Все кончено! Наши тканевые эспандеры для ног и ягодиц имеют цепкий внутренний слой, идеально подходящий для тренировок без забот.
Наши дорогие клиенты любят цвета тканевых эластичных резинок: яркие, яркие и насыщенные, и наслаждаются их персиковыми результатами
Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards .
Джорджия и Южные Сандвичевы острова.Сент-ХеленаСент-Китс и Невис АнгильяСент-ЛюсияСент-Пьер и МикелонСент-Том и ПринсиСент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСаудовская АравияСенегалСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаЮжная КореяИспанияШри-ЛанкаСуданСуринамШпицберген и острова Ян-МайенS ВазилендШвецияШвейцарияСирияТаджикистанТайваньТанзанияТаиландТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанОстрова Теркс и КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыСоединенное КоролевствоСоединенные ШтатыУругвайОтдаленные малые острова СШАУзбекистанВануатуВатикан-город-государствоВенесуэлаВьетнамВиргинские острова (Британия) ish)Виргинские острова (США)Острова Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗаирЗамбияЗимбабве
У них жидкие предплечья, а потому слабый хват не позволяет
бицепсам на все 100% реализовать свой сократительный потенциал. Вывод?
Ударный комплекс для бицепса должен на обязательных правах включать
упражнения для упрочения статического хвата. Все! Больше кивать на
генетику вам не придется. Вы вооружены самым действенным комплексом, не
знающим осечек! Вперед! Только вперед!
Благодаря этому, подъемы сидя
вы впервые делаете исключительно силой бицепсов. В итоге
тяжелое базовое упражнение обретает поистине лазерную
точность. Упражнение зверски нагружает бицепс, несмотря на
ограниченную амплитуду!
Точное прицельное воздействие дополняется
растяжением бицепса на старте, которое, как известно
повышает анаболический ресурс упражнения. Упражнение следует
выполнять одной рукой, чтобы усилить ментальную
концентрацию, а вместе с ней и отдачу движения.
К тому же блок «выгоднее» свободного веса:
напряжение не покидает бицепс ни на секунду. Как и в первом
случае, упражнение выполняется одной рукой, чтобы повысить
мысленную концентрацию на работе бицепса.
Такой прием смещает центр тяжести тела назад и до
минимума сокращает негативные механические эффекты
вынесенной вперед штанги. Вдобавок упражнение уменьшает
статическую нагрузку на мышцы спины, высвобождая силы для
подъема веса. Упражнение носит исключительно прицельный
характер, поскольку вы сгибаете локти изолированным усилием
одних бицепсов. При этом рабочий вес штанги резко
возрастает, повышая общую результативность подъемов.
По
этой причине его объединяют со сгибаниями в запястьях из-за
спины. Второе упражнение развивает мышцы внутренней области
предплечий. Обратные подъемы попутно увеличивают
плечелучевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Чем она
больше, тем выше бицепс.
Подлинно интенсивным является
лишь уравновешенный вариант стоя. Только такая позиция
позволяет применить максимально возможные веса.
При этом вы должны прекрасно понимать, что увеличить бицепсы в объеме более 50 см без «специального» питания практически невозможно, если вы, конечно, не генетический гений, созданный для роста мышц. Возможно, те эффективные упражнения для мышц бицепса, о которых я напишу, не покажутся вам новыми, но я уверен, что они помогут внести разнообразие в тренировочный процесс.
Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.
Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
Подъем гантели на скамье Скотта
Это потому, что он расположен глубоко внутри руки и не так заметен, как внешний бицепс. Однако при правильных упражнениях и технике можно проработать эту мышцу и добиться впечатляющих результатов.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
При выполнении этих упражнений обязательно сосредоточьтесь на внутренней части бицепса и используйте медленное и контролируемое движение. Вы также можете использовать более легкий вес при работе с этой мышцей.
Сгибание рук является наиболее распространенным упражнением и используется для проработки мышц верхней части руки. Сгибание молотка используется для работы мышц нижней части руки, а обратное сгибание используется для работы мышц верхней части руки.
Держите ленту ладонями к бедрам и сверните ее к плечам. Сделайте обратное движение и опустите ленту обратно в исходное положение.
youtube.com/embed/7gIEQEacQ2M» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/> 
Тем не менее, тонизация и укрепление внутренней части бицепса важны для общего здоровья рук и могут улучшить внешний вид руки в целом. Есть ряд упражнений, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса.
Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Это означает держать спину прямо и напрягать кор.
Есть много вариантов и аксессуаров, которые можно использовать для проработки внутренней части бицепса.
Держите спину прямо и локоть близко к телу.
Обязательно включите хотя бы одно упражнение на внутреннюю часть бицепса в свою следующую тренировку.
Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами. 
Это исходное положение.
А вот после сладких продуктов и быстрых углеводов скоро снова захочется поесть.
К сожалению, к моменту когда объявят о голоде будет уже слишком поздно. Тысячи людей уже умирают от голода.
Голод, как правило, случается в районах с ограниченным доступом, что является обычным фактором в зонах конфликтов. Неравенство также является критическим фактором, поскольку низкие доходы делают доступную еду недоступной для миллионов.
Йерба Мате доступен для покупки онлайн.
К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Вот как это работает.
Действительно, мы копались в исследованиях, в которых голодных людей подталкивали и подталкивали, чтобы выяснить, что именно происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода не ограничивается употреблением сытной пищи (хотя это, безусловно, помогает!). Это также включает в себя понимание вашей тяги и способов борьбы с ней, а также роли других вариантов образа жизни, таких как сон, физические упражнения и стресс, в том, как организм испытывает чувство голода.
Кроме того, когда пища проходит через тело, запускается ряд реакций сытости (сигнализирующих о сытости), которые начинаются во рту и продолжаются через желудок и тонкую кишку. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, здесь внизу еда!»
По ее словам, белок является наиболее насыщенным из макроэлементов. Действительно, в недавнем метаанализе, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, сделан вывод о том, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с употреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]
)
Термин «гедонистический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале «Физиология и поведение».
Например, когда кто-то гомеостатически голоден, его мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он. С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.
Но если вы не хотите очищать свою кладовую, еще один совет — попытаться обуздать желание, съев что-то «менее вредное» — например, фрукт вместо конфеты — и затем посмотреть, хотите ли вы все еще есть. что-то сладкое, сказал он.
Но если человек не ел, он может остановиться на этой навязчивой мысли. Возможно, они представляли бы себе вид, запах и вкус еды, думали бы о том, где можно ее достать и так далее, сказала Мэй. По его словам, поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем это делать, все больше и больше осознавая, что голодны (и все еще не едим). Он сказал, что, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилась тяга.
«Мы использовали самые разные задания, начиная от прямых указаний и заканчивая представлением сцен, не связанных с едой, созданием фигур из глины, не глядя на руки, [до] игры в «Тетрис», где вы должны визуализировать фигуры вращаются и помещаются в промежутки», — сказал Мэй в интервью Live Science. ««Тетрис» великолепен, потому что он настолько динамичный, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.
Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели на приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное изображение всякий раз, когда у них возникало влечение, сообщали, что тяга стала менее интенсивной. Более того, они также потребляли меньше калорий в течение двухнедельного периода. В другом, более коротком исследовании ученые обнаружили, что если просить студентов колледжа живо представить, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, это снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.
Однако неясно, заставляют ли эти соединения человека есть или, как только человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.
Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может снизить тягу к определенным продуктам. Но до сих пор большинство этих исследований «продления сна» были больше сосредоточены на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Поэтому для ответа на эти вопросы необходимы дополнительные исследования.
(Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл в интервью Live Science. Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно физические упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема исследований.
Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, тело испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто теряет калории, сказал он. Поэтому, хотя тело действительно хочет пополнить свои запасы энергии, оно прежде всего отдает предпочтение другим изменениям, сказал он.
[5 советов по снижению «заедания при стрессе»]
Но эта связь была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень кортизола, вызванный лекарствами или болезнью, может влиять на обмен веществ, сказал он. Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и не длится так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения кортизола влияют на комфортную еду, сказал он.
«В настоящее время нет убедительных научных данных, свидетельствующих о том, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.
Вскоре Сандов начал популяризировать свою систему тренировок.
В 1894 году Сандов установил рекорд — поднял штангу одной рукой весом 122 кг. На ней были закреплены полые сферы внутри которых сидели по человеку.
Это позволит добиться максимально правильной техники исполнения.
Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.
Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
Развивает дельтовидный мускул.
Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.
Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).
Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****
org/10.1093/jvcult/vcad001
org/10.1093/jvcult/vcad001
На конкурсе представители общественности, военных и научного сообщества наблюдали, как Сандов и его судьи сравнивали телосложение мужчин. Эта статья, которую историки обычно изображают как ключевой шаг в развитии бодибилдинга как вида спорта, представляет соревнование Сандоу как публичное проявление британской евгеники и опасений по поводу физического ухудшения. Соревнование Сандова, приветствовавшее тысячу участников в своих квалификационных раундах, рекламировалось со ссылкой на совершенствование британского мужского тела и сдерживание волны британского вырождения. С началом Второй южноафриканской войны в 189 г.9 отложили финал конкурса, маркетологи Sandow удвоили усилия, чтобы изобразить конкурс как противоядие от физического ухудшения состояния британских военнослужащих, которое, как говорят, стало очевидным в ходе конфликта. Здесь утверждается, что Сандов одновременно преувеличивал и извлекал выгоду из более широкой британской евгенической заботы о мужском теле. Его конкуренция послужила сильным напоминанием о том, насколько широко были распространены такие проблемы в Британии поздней викторианской и ранней эдвардианской эпохи и, что более важно, как они могли быть коммерциализированы.
Эта аутентификация происходит автоматически, и невозможно выйти из учетной записи с IP-аутентификацией.
Подписка учреждения может не распространяться на контент, к которому вы пытаетесь получить доступ. Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этому контенту, обратитесь к своему библиотекарю.
Холта «Почему бы и нет есть насекомых?»
В то время мы не знали, что у этого движения даже есть название, но мы знали, что можем спокойно отдыхать в нем несколько минут подряд.
Чтобы завершить свой урок истории железа, вот люди и уникальный вклад каждого, которых вам нужно знать.
Восстановитесь и повторяйте движение, пока не заболят мышцы».
Потребовалось еще 30 лет, чтобы кто-то раздвинул верхние границы того, что можно было приседать с тяжелой штангой. Причина была проста: как они могли получить его на спине?
Он наиболее известен своей вариацией приседаний, которая стала известна как «подъем Стейнборна».
В следующем году он, по общему мнению, поднял на спине более 6000 фунтов, что было признано Книгой рекордов Гиннеса как самый тяжелый вес, когда-либо поднятый.
Вместе они помогли закрепить то, что стало одним из основных правил силовых тренировок: если вы хотите быть большим и сильным, вам нужно приседать.
Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 
Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 
Однако мы не вдавались в подробности, что и хотим сейчас исправить. Собственно, в сегодняшней статье мы приведем пример того, как складывается тренировка бойцов ММА.
Поэтому мы пройдемся лишь по основным направлениям тренировок.
Все упражнения делаются с небольшим количеством повторений и без дополнительного веса.
Также минута действий и 30 сек перерыва, после чего делаете тоже самое, только в обратном направлении.
Не случайно практически все успешные бойцы ММА обладают худощавым, спортивным телосложением, чтобы показать это. Итак, если вам нужен тип телосложения UFC, почему бы не тренироваться как боец?
Целевые области: кор, подтягивание верхней части тела.
0003
Попробуйте его в следующий раз, когда захотите дополнить свою традиционную программу подъема высокоинтенсивными жиросжигающими кондиционирующими упражнениями.
Каждая тренировка представляет собой смесь динамической разминки, плиометрики, нескольких раундов боя с тенью и кикбоксинга, а также работы над техникой, силовыми движениями и растяжкой. «Мы многое меняем, но всегда есть вызов», — говорит боец UFC и тренер Team Alpha Male Юрайя Фабер.
Затем, держа руки вместе, прыгайте через скакалку вниз на правый бок. Разведите руки и прыгайте через скакалку. Продолжайте раскачивать веревку с каждой стороны, затем прыгайте через центр.
Слегка вращайте бедрами, чтобы генерировать силу. Быстро верните руку в исходное положение.
«По сути, ты просто имитируешь лоу-кик, а затем наносишь хай-кик в другую сторону. Я знал, что этот удар попадет в цель. Победа с ним была лучшим чувством в мире».
Добавляйте вес после 12 повторений в подходе, и это кажется легким.
Это можно сделать с помощью эспандеров или тренажера для тросов в тренажерном зале.
Ваши бицепсы на самом деле начинаются от лопатки и переходят через плечо в локтевой сустав. Изменяя угол наклона рук во время сгибания рук, вы прорабатываете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах, что делает упражнение гораздо более эффективным, чем традиционные сгибания рук на бицепс. Одним из вариантов выполнения сгибаний рук на наклонной скамье является сгибание рук на наклонной скамье. Тем не менее, я предпочитаю делать их стоя, так как вы одновременно получаете хорошую стабилизирующую тренировку корпуса, и это то, что я продемонстрирую здесь.
Но вы не собираетесь сдаваться, потому что именно в моменты неудач мы учимся расти.
Обнимайте свои плечи, формируйте их и развивайте, потому что это сексуально. Поверьте нам, чуваки копают это.
All content, including images, text, graphics, video and audio content contained in the website is protected under the laws of copyright, owned or under license to company or its designees, and represents proprietary and valuable intellectual property.
Adv Exp Med Biol.
1997.
Перистальтические сокращения увеличиваются по частоте и, предположительно, по интенсивности по мере прогрессирования пролиферативной фазы. Как показало размещение меченых альбуминовых макросфер размера спермы в наружном зеве шейки матки и серийная гистеросальпингосцинтиграфия (HSSG), сперматозоиды после их вагинального осаждения достигают полости матки в течение нескольких минут. В ранней фолликулярной фазе большая часть макросфер остается в месте нанесения, меньшая часть попадает в полость матки и еще меньшая достигает истмической части труб. В среднефолликулярную фазу цикла с увеличением частоты и интенсивности маточных сокращений значительно увеличивается доля макросфер, поступающих в полость матки, а также в маточные трубы. В поздней фолликулярной фазе с максимальной частотой и интенсивностью перистальтики матки доля макросфер, попадающих в трубу, еще больше увеличивается за счет макросфер в месте аппликации, а также в полости матки. Транспорт макросфер в пробирку преимущественно направлен в пробирку, ипсилатеральную по отношению к доминантному фолликулу, что становится очевидным в середине фолликулярной фазы, как только доминантный фолликул может быть идентифицирован с помощью ультразвука.
Поскольку макросферы представляют собой инертные частицы, то направленный транспорт сперматозоидов в маточную трубу, ипсилатеральную по отношению к доминантному фолликулу, функционально не связан с таким механизмом, как хемотаксис, а скорее обеспечивается сокращением матки, направление которого может контролироваться специфической структурой миометрия в сочетании с асимметричное распределение рецепторов эстрадиола в миометрии. У женщин с бесплодием и в основном легким эндометриозом при VSUP наблюдается гиперперистальтика матки с почти вдвое большей частотой сокращений в течение ранней и средней, а также средней лютеиновой фазы по сравнению с фертильными и здоровыми женщинами из контрольной группы. В середине цикла у этих женщин наблюдается значительная дисперистальтика матки в том смысле, что обычно продолжительные и регулярные шейно-днальные сокращения в эту фазу цикла приобретают более или менее ненаправленный и судорожный характер. Гиперперистальтика приводит к транспорту инертных частиц из шейки матки в маточные трубы в течение нескольких минут уже во время ранней фолликулярной фазы и, следовательно, может представлять собой механическую причину развития эндометриоза, поскольку она транспортирует отслоившиеся клетки эндометрия и фрагменты ткани через маточные трубы в маточные трубы.
брюшная полость. Кроме того, бесплодию у этих пациенток может способствовать дисперистальтика, поскольку она приводит к нарушению транспорта сперматозоидов в женских половых путях.
и соавт.
Хум Репрод. 1996 июль; 11 (7): 1542-51. doi: 10.1093/oxfordjournals.humrep.a019435.
Хум Репрод. 1996.
PMID: 8671502
1016/s1472-6483(12)60108-4.
Репрод Биомед Онлайн. 2002.
PMID: 12470555
Обзор.
doi: 10.3390/pathogens11111244.
Возбудители. 2022.
PMID: 36364994
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
2021 31 мая; 20 (3): 334-344. дои: 10.1002/rmb2.12389. электронная коллекция 2021 июль.
Репрод Мед Биол. 2021.
PMID: 34262402
Бесплатная статья ЧВК.
М. и соавт.
Биомолекулы. 2020 11 апреля; 10 (4): 593. doi: 10.3390/biom10040593.
Биомолекулы. 2020.
PMID: 32290428
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Узнайте, что вы можете ожидать от своего послеродового тела, чтобы вы были готовы, когда вернетесь домой из больницы.
Регулярное кормление грудью и сцеживание с помощью высококачественного молокоотсоса помогут вашему организму регулировать выработку оптимального количества молока для вашего растущего малыша. Прикладывание теплых полотенец к груди, принятие теплого душа и ношение поддерживающего бюстгальтера для кормления помогут справиться с любым дискомфортом от нагрубания.
Через несколько недель после беременности снижение уровня гормонов заставит ваше тело компенсировать это, вызывая выпадение большего количества волос, чем обычно. Вы можете заметить лишние волосы на расческе или на руках в душе, когда моете их. Эта потеря может длиться до шести месяцев, прежде чем стабилизируется. Попробуйте новую прическу или поговорите со стилистом, чтобы чувствовать себя более уверенно, когда у вас выпадают волосы.
Здоровье
н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).
Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.
Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.
Это число может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и мышечной массы.
Кроме того, избыток калорий также может помочь улучшить вашу когнитивную функцию и снизить риск хронических заболеваний. В целом, профицит калорий — это эффективный способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, то 2000–600 = 1600 калорий из белка. Потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела является рекомендуемым минимальным недостатком для типичного взрослого человека.
Все эти питательные вещества помогут питать ваше тело и дадут энергию, необходимую для принятия правильных решений в течение дня.
Чрезмерное увеличение жира может затруднить достижение заданной весовой категории.
Так почему же болела спина? Объяснение этому довольно простое — виновниками боли были не они. И если мы снова обратимся к статистике, то узнаем, что причиной боли в спине в 75–85% случаев служат мышечные спазмы. А грыжа и остеохондроз могут присутствовать, но никогда не беспокоить человека!
д. Поэтому миофасциальный синдром и называется «синдромом».
Но самое главное — зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, зажатая мышца станет хуже работать и ослабнет.
Но это не так. Перечисленные обстоятельства лишь переводят болезнь в открытую фазу.
Но ни в коем случае не в острый или подострый периоды, когда болезнь находится на пике! Иначе велика опасность надорвать компенсаторные силы организма, которые и так находятся на пределе.
Поэтому, прежде всего, необходимо вернуть мышцам нормальное состояние, освободив их от напряжения. И только потом «вправлять» позвонки и «закачивать» мышечный корсет. Но чаще всего, после расслабления мышц позвонки сами «встают» на место, получив долгожданную свободу.
Но окончательно удостовериться в этом помогут два других симптома.
Сюда относится дыхание, питание и выделение, сон и бодрствование, обогрев тела в холод и охлаждение в жару и многое другое. Любое нарушение этих процессов принято называть вегетативной дисфункцией.
Поэтому к мануальному терапевту обращаются в самую последнюю очередь, тем самым позволяя болезни распространить своё влияние.
В общем, любая интоксикация серьёзно нарушает питание мышечных клеток, приводит к перенапряжению и развитию миофасциального синдрома.
Эмоциональная перегрузка — весомая и весьма значимая причина, усиливающая патологическое мышечное напряжение — учитывайте это, анализируя свои боли.
Эти мышцы называются позно-тоническими, тоническими, или постуральными. Во время движения работают все группы мышц. Например, при ходьбе двигательные мышцы «идут», а позно-тонические держат тело вертикально. Поэтому рабочая нагрузка на обе группы распределяется равномерно и сбалансированно. Когда же человек неподвижен, например, сидит, то у него работают только тонические мышцы, а двигательные — бездействуют.
Без основных — не обойтись, вспомогательные усиливают действие основных, а общеукрепляющие способствуют восстановлению организма. Чисто теоретически лучший результат даст одновременная комбинация всех воздействий, но на практике это выльется либо в очень хлопотное, либо в неоправданно дорогое лечение. Поэтому самым рациональным выбором, по-прежнему, остаётся основной метод, дополняемый, по возможности, вспомогательными. И тут возникает вопрос, какой же метод лечения миофасциального синдрома считать основным? Чтобы разобраться в этом, дадим краткую характеристику самым распространённым методам.
Но ни одно лекарство на свете не сравнится с «побочным действием» боли. Потому что даже незначительная, но постоянная боль является фактором стресса. Она серьёзно истощает и подавляет нервную систему. Может показаться неожиданным, но слово «подавленность», по-латински — «depressio», означает самую настоящую депрессию. Иными словами, даже слабая, но продолжительная боль постепенно подавляет нервную систему, формируя соматоформные депрессивные состояния, неизбежным следствием которых становится закрепление и фиксация самой боли. Создаётся порочный круг: мышечное напряжение — боль — мышечное напряжение.
Поэтому чаще всего стоимость иглотерапии превышает её эффективность. Здоровье — это не то, с чем можно легкомысленно экспериментировать, используя экстравагантные способы лечения, тем более, когда существуют верные и доступные решения. Таково моё мнение.
Снять мышечное напряжение и боль, устранить блоки суставов — да мало ли, что ещё под силу рукам человека и мануальной терапии. Конечно, существуют болезни, которые эффективнее лечить приборами, медикаментами или скальпелем, но лечение миофасциальных болевых синдромов — здесь бесспорное лидерство за мануальной терапией.
А послушать одну и ту же музыку в исполнении отдельных инструментов или всем оркестром вместе – есть разница? В этом и заключается эффект синергии – она даёт возможность делать всё значительно мощнее, результативнее и быстрее, но при этом — бережнее. Это касается и лечения в клинике «Спина Здорова».
Некоторые из наиболее распространенных причин включают:
Она похожа на трапецию и отвечает за осанку и движение. Она позволяет наклонять голову вверх и вниз и поворачивать ее во всех направлениях. Она также помогает стоять прямо, поворачивать туловище, пожимать плечами или отводить их назад. Трапециевидная мышца управляет лопаткой при поднятии руки. Растяжение трапециевидной мышцы — это распространенная травма. Оно часто происходит в результате несчастного случая, интенсивной физической нагрузки или чрезмерного использования. Тяжелые травмы спины и шеи приводят к разрыву мышцы.
Затем мышцы передней части грудной клетки, называемые большой и малой грудными мышцами, напрягаются и укорачиваются. В итоге окружающие мышцы недостаточно используются и становятся слабыми. Тогда гиперактивные и малоактивные мышцы могут перекрываться, что приводит к развитию Х-образной мышечной формы.
Это происходит из-за микроразрывов в сухожилии и называется тендинитом. Тендинит возникает из-за повторяющихся движений. Например, профессиональные бейсболисты, пловцы, теннисисты и игроки в гольф подвержены риску развития тендинита плеч, рук и локтей. Тендинит также развивается из-за внезапной, сильной нагрузки на сухожилие.В плече тендинит бицепса возникает одновременно с тендинитом вращательной манжеты плеча, поскольку он является частью комплекса вращательной манжеты плеча.
Чем дольше пациент поддерживает плохую осанку, тем слабее становятся спинные мышцы, что приводит к спазмам и хроническому болевому синдрому.
Но чаще всего заболевание развивается в подростковом возрасте или около 10 лет. Ребенок с основным нервно-мышечным заболеванием имеет повышенный риск развития сколиоза. При таких заболеваниях, как церебральный паралич, спина бифида и мышечная дистрофия, мышцы часто слабые и несбалансированные, что приводит к развитию искривления позвоночника.
Альтернативное название шейный остеоартрит или артрит шеи. Заболевание развивается из-за износа хрящей и позвонков. К возможным причинам спондилеза относятся: костные шпоры, обезвоженные позвоночные диски, грыжа межпозвоночных дисков, жесткость связок. Наибольшим фактором риска развития шейного спондилеза является старение. Шейный спондилез часто развивается в результате возрастных изменений в суставах шеи. Факторы, не связанные со старением, которые могут повышать риск развития шейного спондилеза, включают: травмы шеи; работа, которая создает дополнительную нагрузку на шею; удерживание шеи в неудобном положении в течение длительного времени; генетические факторы; курение; избыточный вес.
В таких случаях боли могут распространяться в область под лопаткой.
Некоторые из наиболее распространенных причин включают:
Он соединяет четыре нижних ребра с четырьмя позвонками (T11, T12, L1, L2) в средней и нижней части спины.
Он согревает без обжигающего тепла других гелей. Отличный выбор при болях, вызванных триггерными точками, чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы, скованности и артрите. (Не продается в магазинах) 
Он мягко оттягивает ваши плечи назад, что помогает восстановить мышечную память для поддержания правильной осанки. Многие люди отмечают немедленное уменьшение боли и напряжения. Начинайте медленно, нося корсет короткими периодами в течение дня, постепенно увеличивая время ношения. 
Подумайте о замене матраса.
Вы можете найти массажиста, физиотерапевта или мануального терапевта, обученного терапии триггерных точек, который покажет вам, как найти и лечить ТрП самостоятельно. Не у всех есть специальная подготовка, поэтому обязательно спросите, прежде чем записываться на прием.
Они известны как сателлитные триггерные точки. Вам нужно будет проверить эти мышцы на наличие дополнительных TrP.
Сон на одной стороне также может привести к тому, что лопатка будет давить на триггерные точки.
достигать высокой поверхности; неоднократно достигая задней части высокой рабочей поверхности … и выступание грудной клетки по отношению к лопатке из-за сколиоза », среди прочего. 1 Однако триггерные точки лестничной мышцы могут частично имитировать болевой паттерн задней верхней зубчатой мышцы [рис. 2]. Если триггерная точка обнаружена в задней верхней зубчатой мышце, всегда следует осматривать шею на наличие триггерных точек лестничной мышцы. .» 2 
Латеральная часть задней верхней зубчатой мышцы прикрыта лопаткой. (Рис. 1)
Если присутствуют упомянутые явления, такие как боль, жжение или покалывание, вполне вероятно, что вы обнаружили триггерную точку. Обратите внимание на давление, так как эти области могут быть болезненными. Пациенты, которые рефлекторно отстраняются, задерживают дыхание или стискивают зубы, проявляют защитную реакцию. В этих ситуациях вам следует немедленно уменьшить давление, покинуть область на несколько минут, а затем вернуться с меньшим давлением.