alexxlab

Вот что вам нужно знать:

• Объем тренировок — самый важный фактор для роста, и тренировка мышц один раз в неделю не поможет. Мы собираемся тренировать группу мышц 3 раза в неделю, чтобы увеличить объем.
• Мышцы не строятся в тренажерном зале, они ломаются. Ваша задача — дать своему телу все возможности отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Это означает, что нужно высыпаться, правильно питаться и принимать добавки. Если вы едите как кролик, найдите другую программу или начните есть как монстр.
• Если вы хотите выглядеть как зверь, вам нужно тренироваться как зверь. Ваша тренировка — не время делать селфи и следить за своей фэнтези-футбольной командой. Соберитесь с мыслями и сосредоточьтесь на своей цели — нарастить какую-нибудь причудливую массу.
• Последние подходы будут состоять из 1½ повторений, дроп-сетов, механических дроп-сетов, частичных повторений или повторений с паузами, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Придерживайтесь этой программы и не делайте никаких улучшений в течение как минимум 8 недель.

• День 1 — Верхний
• День 2 — Низ и пресс
• День 3 — Верхний
• День 4 — Низ и пресс
• День 5 — Вес всего тела

Жим толчком — Повторения с паузой в течение 5-10 секунд в верхней точке для каждого повторения последнего сета.

Тяга штанги или Т-образного грифа —  Повторения с паузой удерживайте каждое повторение на два счета в верхней точке. При необходимости используйте ремни.

Плечи 21 — 7 подъемов вперед, 7 подъемов в стороны, 7 подъемов на дельты сзади.

Подъем на носки —  Повторения с паузой в верхней точке каждого повторения.

Скручивания с отягощением —  Повторения с паузой в верхней точке.

Примечания к программе тренировок

Дни отдыха  – Вы можете выбрать, какие дни лучше всего подходят для вашего графика, и у вас есть возможность изменить их в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день. Слушайте свое тело.

Наборы монстров  — Только для последнего набора указанных упражнений. не будьте милыми здесь, эти наборы жестоки, поэтому убедитесь, что вы приносите свою лучшую игру.

*Механические дроп-сеты выполняются изменением угла наклона тела.

Для отжиманий начните с поднятых ног, затем опустите их на пол, затем поднимите руки на скамью для последнего опускания.

Для перевернутой тяги используйте машину Смита и начните с низкой высоты грифа и поднимитесь на фут или два, чтобы сделать движение достаточно легким, чтобы выжать еще несколько повторений.

Наращивание мышечной массы: лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете вроде Эдди Холла, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем меняйте, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

• ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1
  • Понедельник:
  • Грудь/Плечи
  • Вторник:
  • Ноги
  90 008 Среда: выходной
  • Четверг: Спина/Плечи
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Выкл.
  • Воскресенье: Перезагрузка
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
  • Понедельник: Должен
  • Вторник: Спина
  • Среда: Грудь
  • Четверг: Бедра/икры
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Квадрицепсы
  • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3
  9 0008 День 1 – Тяга
  • День 2 – Ноги/бедра
  • День 3 – Толчок
• ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ RAM 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
  • Нарастить мышцы: День 2 Ноги
  • Нарастить мышцы: День 3 Плечи
  • Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс
  9 0016

  Помните, что эти планы не предназначены для увеличения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

  ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

  Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

  Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

  Уровень: Продвинутый

  Командные тренировки

  Понедельник:
  Грудь/Плечи

  Грудь 90 022
  Жимы Смита на наклонной скамье: 2 x 12 .
  (Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
  Разведения гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

  Плечи
  Жимы гантелей сидя 1 x 25
  Жимы гантелей в обратном направлении 1 x до отказа
  Боковые разведения гантелей сидя: 1 x до отказа

  Вторник:

  Ноги

  Приседания: 4 х 25.
  Горизонтальный жим ногами 1 x 40
  Разгибания ног 1 x 40
  Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

  Среда: Выкл.

  

  Четверг: Спина/Плечи

  Спина:
  Подтягивания: 2 x 12
  Становая тяга 2 x 10
  Тяга гантелей 2 x 10
  Тяга вниз 2 x 10

  Плечи
  Тренажер для задних дельт 2 x 25
  Шраги штанги 2 x 12
  Шраги гантелей 2 x 12
  Тяга в вертикальном положении 2 x 12

  Продукты для роста мышц

  Пятница:

  
  Руки

  Бицепс
  Сгибание рук с гантелями стоя 2 x10
  Сгибание рук с гантелями 1 x 20 9 0005 Сгибание рук с молотом на наклонной скамье 1 x 15

  Трицепс
  Жим лежа узким хватом 1 x 25
  Жим вниз на трицепс 1 x 25
  Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
  Отжимания на брусьях 1 x до отказа

  Подъемы голени
  Подъемы на носки сидя 3 x 15
  Подъемы на носки сидя: 3 x 15

  15 Воскресенье: Перезапуск

  НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

  Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
  Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

  Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
  Уровень: Продвинутый

  Понедельник: Плечи

  • Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний подход – дропсет
  • Перевороты баттерфляй – 3 x 10
  • Боковые отведения – 3 x 10
  • Шраги на тренажере 3 x 10
  • Шру с гантелями gs – 3 x 10

  20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

  Вторник: Спина

  • Широкая тяга вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
  • Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
  • Становая тяга – 5 x 10
  • Тяга назад – 3 x 12
  • Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

  20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

  Среда: Грудь

  • Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
  • Разведения гантелей – 3 x 10
  • Баттерфляй – 3 x 10

  20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

  Четверг: Бедра/икры

  • Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15

  
  • Сгибание ног стоя поочередно – 5 x 15
  • Разминка сидя LS – 5 x 15
  • Подъемы на носки сидя – 6 x 15
  • Подъемы на носки стоя – 6 x 15

  Пятница: Руки

  Бицепсы
  • Сгибания рук со штангой – 3 x 10
  • Сгибания рук с тросовым блоком – 3 x 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10

  Трицепсы
  • Жим узким хватом 3×10
  • Отжимания назад – 3×10
  • Трицепс-жим со скакалкой – 3×10
  • Предплечья – 4 подхода до отказа

  20 мин. HIIT Cardiotraining

  Суббота: квадрицепсы

  • Приседания – 2 x 20 Разминка 3 x 10, Lat Set 3x Dropset
  • Жимы ногами – 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x Dropset
  • Сгибания ног — 3 x 15
  • Выпады с гантелями — 3 подхода

  НАСТРОЕНИЕ МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

  День 1 — Тяга

  Подтягивания вверх 4 x 8-12
  Тяга вниз широким хватом 3 x 8–15
  Шраги плечами 3 x 8–15
  Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8–12
  Силовая тяга молота хай-лоу 3 x 10–15
  Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10–15
  Сгибание рук на бицепс 3 x 10–15

  9051 5 День 2 – Ноги/бедра

  Приседания со спиной 4 x 10-15
  Приседания со штангой на груди 3 x 8-12
  Выпады назад (на ту же сторону) 3 x 10-12
  Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8-12
  Разгибание ног 3 x 8-12
  Тяга бедра 3 x 12-15
  Подъем носков 3 x 12-15

  День 3 – Толчок

  Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12
  Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8–12
  Жим гантелей над головой 4 x 8–12
  Отжимания узким хватом (руки на медболе) 3 x 12–15
  Подъем плеч в стороны 3 x 12–15
  Разгибание на трицепс 3 x 12–15

  HYPER ПРОГРАММА TROPHY 4

  Программа «Приседания и молоко»

  Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц.

  Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

  Требование — знание вашего 5-кратного максимума в приседаниях со спиной. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
  С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг и через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
  Помимо этих 20-повторных приседаний есть несколько других упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются тяжелоатлетические движения.

  День 1

  • Power Clean 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Жим штанги лежа 2×10-12 без отдыха
  • C2 Вертикальные махи 2×12-15 повторений 90 секунд
  • D Дроп-сет на трицепс со скакалкой, 2 подхода, отдых 60 секунд
  • E Сгибание рук на бицепс, 21 с, 2 подхода, отдых 60 с

  День 2

  • Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
  • C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек Отдых
  • D Упражнения для бедер, 2 подхода, 60-секундный отдых
  • E Подъем носков 21 с 2 подхода 60 с отдых

  День 3

  • Подтягивание висом 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
  • C2 Facepull 2×12-15 90сек Отдых
  • D Армейский жим, дроп-сет, 2 подхода, отдых 60 секунд
  • E Сгибание рук через плечо 21 с, 2 подхода, отдых 60 с

  День 4

  • A — Power Focus
  • B1 – Приседания на 20 повторений
  • B2 Пуловеры с гантелями
  • C1 Super Set – сложное упражнение
  • Суперсет C2 — изолированное упражнение
  • D Метод дроп-сета для изолирующих упражнений
  • E Метод изолированного упражнения 21

   

  Для cicuit A используйте средний вес, который не взорвет вас полностью.

Овсяные панкейки

Рецепт: Овсяные панкейки

Трюфели из овсяного печенья с изюмом

Рецепт: Трюфели из овсяного печенья с изюмом

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Мороженое из сгущёнки с домашним овсяным печеньем

Рецепт: Мороженое из сгущёнки с домашним овсяным печеньем

Тропический смузи с овсянкой

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяные сконы с кленовым сиропом

Рецепт: Овсяные сконы с кленовым сиропом

Гранола из запечённых овсяных хлопьев с изюмом

Рецепт: Гранола из запечённых овсяных хлопьев с изюмом

Злаковые батончики-тянучки

Рецепт: Злаковые батончики-тянучки

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Ленивая овсянка в банке

Рецепт: Ленивая овсянка в банке

Овсяное печенье с изюмом и орехами

Рецепт: Овсяное печенье с изюмом и орехами

Смузи со вкусом овсяного печенья

Рецепт: Смузи со вкусом овсяного печенья

Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Овсяные маффины с сухофруктами

Рецепт: Овсяные маффины с сухофруктами

Овсяные панкейки с печёными яблоками в кленовой глазури

Рецепт: Овсяные панкейки с печёными яблоками в кленовой глазури

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Парфе с овсянкой и бананами

Рецепт: Парфе с овсянкой и бананами

Овсяные бары с клубникой

Рецепт: Овсяные бары с клубникой

Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Рецепт: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Смесь сухофруктов и орехов с овсяными хлопьями в медовой глазури

Рецепт: Смесь сухофруктов и орехов с овсяными хлопьями в медовой глазури

Овсяное печенье с кусочками тропических фруктов

Рецепт: Овсяное печенье с кусочками тропических фруктов

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Домашнее овсяное печенье с кокосом и пеканом

Рецепт: Домашнее овсяное печенье с кокосом и пеканом

Овсяная каша с йогуртом, матча, фисташками и яблоком

Рецепт: Овсяная каша с йогуртом, матча, фисташками и яблоком

Полезные завтраки / Быстрые завтраки / Быстрая выпечка / Завтрак / Основные блюда / Крупы, бобовые / Яйца и молочные продукты / Выпечка / Десерты / Печенье / Сухие завтраки, гранолы, мюсли / Коллекции рецептов

Постпраздничный детокс: легкие завтраки на каждый день

Главный вопрос, которым мы задаемся после новогодних праздников, — как восстановить тонус организма и избавиться от лишнего?

.

Очевидно, поможет постепенное возвращение к физическим нагрузкам и правильное питание. Рекомендуем начать с легких завтраков. Эксперты производителя свежих сыров Unagrande Company рассказали, какие блюда помогут начинать утро вкусно и с пользой.  

• Яичница с сулугуни

Ингредиенты (2 порции):

•    140 г сулугуни

•    4 куриных яйца

•    2 багета

•    34 мл растительного масла

•    6 г соли

•    6 г черного молотого перца

Способ приготовления:

1.    Сулугуни нарежьте средними кубиками. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжаривайте сыр, переворачивая, 4–5 минут до золотистой корочки.

2.    Разбейте в сковороду с сыром яйца, стараясь не повредить желток. Добавьте соль, перец и жарьте яичницу-глазунью 5 минут на тихом огне.

3.    Подавайте с обжаренным багетом — можно прямо в сковороде.

Что может быть проще приготовления яичницы? Это быстрый вариант завтрака, который можно разнообразить чем угодно — в нашем случае сыром сулугуни. Он сделает яичницу еще вкуснее.

• Роллы из омлета с овощами

Ингредиенты (2 порции):

•    40 г красных помидоров

•    10 г укропа

•    0,5 авокадо

•    100 г кремчиза с огурцом

•    1,5 куриного яйца

•    25 мл молока

•    17,5 мл растительного масла

•    1,5 г соли

Способ приготовления:

1.    Яйца вбейте в миску, добавьте молоко. Укроп вымойте, обсушите и мелко порубите, удалив слишком крупные веточки. Добавьте измельченную зелень в яично-молочную смесь и посолите по вкусу. Взбейте венчиком.

2.    В сковороде нагрейте растительное масло. Вылейте получившуюся яично-молочную смесь и обжарьте тонкий омлет с одной стороны. Переверните и подрумяньте с другой. Выложите на доску и дайте остыть.

3.    Помидор разрежьте пополам, удалите семена. Оставшуюся мякоть мелко нарежьте. Соедините с кремчизом. Авокадо вымойте и очистите. Разрежьте пополам и удалите косточку. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками.

4.    Распределите начинку из кремчиза с помидорами по остывшему омлету. Сверху разложите ломтики авокадо. Сверните рулетом.

5.    Уберите в холодильник на полчаса, затем нарежьте и подайте на стол.

Оригинальный рецепт омлета с добавлением свежих овощей. Если с утра у вас немного времени на завтрак, приготовьте роллы вечером и положите в холодильник.

• Тосты с ванильной рикоттой, грушей и миндалем

Ингредиенты (3 порции):

•    1,5 апельсина

•    1,5 груши

•    180 г ванильной рикотты

•    24 г меда

•    3 ломтика тостового хлеба

•    30 г лепестков миндаля

•    4,5 г соли

Способ приготовления:

1.    С апельсина снимите мелкой теркой цедру и отмерьте 1 столовую ложку. Грушу вымойте и разрежьте пополам. Удалите семена. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните апельсиновым соком.

2.    Рикотту перемешайте с цедрой и солью. Ломтики хлеба подрумяньте в тостере или на сковороде.

3.    Распределите по ним массу из рикотты, сверху разложите ломтики груши. Полейте медом и посыпьте миндалем.

Хрустящие тосты хорошо сочетаются не только со сливочным маслом, но и с нежной ванильной рикоттой. Добавьте фрукты, мед или миндаль — такое сочетание понравится и взрослым, и детям.

• Сырники из рикотты

Ингредиенты (2 порции):

•    250 г рикотты

•    25 г сметаны

•    0,5 куриного яйца

•    45 г рисовой муки

•    30 г пшеничной муки

•    12,5 мл растительного масла

•     20 г сахарного песка

Способ приготовления:

1.    Рикотту (или рикотту с творогом 250 г жирностью 9%) взбейте миксером с яйцом и сахаром. Добавьте оба вида муки и перемешайте. Если тесто будет слишком мягким, добавьте еще немного муки.

2.    Из получившегося теста сформуйте сырники и обжарьте с обеих сторон на растительном масле. На стол можно подать со сметаной и вареньем.

Сырники из рикотты отличаются нежным вкусом и консистенцией. Приготовление этого завтрака займет не более 25 минут. Подавайте сырники с джемом, медом или ягодами.

.

10 продуктов для завтрака, которые помогут зарядиться энергией

Посмотрим правде в глаза — иногда кажется, что встать с постели невозможно. Если вы часто чувствуете себя разбитым по утрам, имейте в виду, что пища, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию, чтобы пережить день.

Сбалансированный завтрак включает белок, медленно усваиваемые углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они важны:

• Белки. Они используются для создания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
• Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка — это тип углеводов, который помогает пищеварению.
• Жиры. Они дают энергию, а также помогают организму усваивать некоторые витамины. Получайте много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавление следующих продуктов или их комбинации к вашему завтраку может дать вам заряд энергии, который вам необходим в течение дня.

Ваше тело перерабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов проще всего превратить в топливо.

Но простые углеводы, такие как сахар, расходуются очень быстро. Это означает, что они дадут вам только короткий прилив энергии, который быстро закончится.

Для получения энергии на длительное время добавьте к завтраку сложные углеводы, такие как овес и злаки.

Овсянка без добавления сахара — один из лучших вариантов. Овес — это цельнозерновая пища и хороший источник углеводов и клетчатки, а также белка и жира.

Овес также богат витаминами и минералами, в том числе:

• марганец
• фосфор
• магний
• медь
• железо
• цинк
• фолиевая кислота
• витамин B1

Благодаря содержанию клетчатки овес продлевает ощущение сытости. Другими словами, овсянка обеспечит длительное чувство сытости, которое поможет вам в течение дня.

Овсянку можно есть, сварив овес с водой, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или добавки, в том числе:

• фрукты
• протеиновый порошок
• какао-порошок
• орехи

Овес также может служить основой для выпечки или блинов.

Миндаль является хорошим источником:

• жиров
• антиоксидантов
• железа
• кальция
• витамина Е

Миндаль также содержит белок.

Несмотря на высокое содержание жира, это тот вид жира, который вам нужен на завтрак. Миндальное масло богато мононенасыщенными жирами, типом жира, связанным со снижением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Вы можете легко добавить миндальное масло в коктейль или добавить его в миску с горячей овсянкой. Покупая миндальное масло, обязательно покупайте марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.

Когда речь идет об ореховом масле, важно соблюдать умеренность, так как оно часто содержит много калорий.

Яйца — еще один полезный продукт для завтрака. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Это отличная основа для очень полезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сварить вкрутую, всмятку — список можно продолжить.

Греческий йогурт является хорошим источником пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о вялости в течение дня из-за плохого пищеварения.

Что хорошо в греческом йогурте, так это то, что вы можете добавить в него много разных полезных продуктов. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более дюжины других фруктов сделают завтрак приятным и сытным началом дня.

Папайя — отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурт. Или просто нарежьте его и съешьте в качестве гарнира.

Это тропическое лакомство богато клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами А и С.

Витамин С способствует усвоению негемового железа, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.

Тем не менее, это водорастворимый витамин, а это означает, что его нелегко хранить в организме. Таким образом, вам нужно будет регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнить свои запасы.

Измельченное льняное семя поднимет ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая может помочь замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку поможет предотвратить приступы голода.

Посыпьте пару столовых ложек молотого льняного семени в овсянку или йогурт или попробуйте добавить его в коктейль или выпечку. Вы можете приготовить льняной «чай», смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.

Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.

Хотя они могут быть сладкими на вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому вам не нужно экономить на них. Даже люди на низкоуглеводной и кетогенной диете могут употреблять ягоды в умеренных количествах.

Ягоды можно легко добавлять в коктейли из миндального, овсяного, молочного или кокосового молока, а также добавлять в овсянку или йогурт. Они также являются отличным утренним перекусом.

Семена чиа богаты клетчаткой. Тип волокна в семенах чиа — вязкое волокно, что означает, что оно поглощает воду. Когда пища движется по пищеварительному тракту, она увеличивается в объеме.

Если добавить к завтраку всего одну-две ложки семян чиа, чувство сытости продлится гораздо дольше.

Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами из семян чиа, приготовленными путем добавления семян чиа в молоко. Когда семена чиа впитывают молоко и расширяются, получается консистенция, похожая на пудинг.

Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:

• 3 ст. семена чиа
• 2 ст. протеиновый порошок
• 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока на выбор)
• 1 ст. какао-порошок
• 1/2 ст. кленовый сироп (или эквивалентное количество подсластителя на выбор)
• щепотка соли

В миске смешайте все ингредиенты. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. миндальное масло для дополнительного заряда энергии.

Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали модным завтраком. Авокадо — это фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.

Авокадо содержит:

• витамин К
• фолат
• витамин С
• калий
• витамины группы В
• витамин Е

Кокосы содержат в основном жир, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В.

Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса также помогает замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.

Кокосовая стружка или кокосовая стружка придает приятный вкус сладким блюдам на завтрак. Попробуйте его с йогуртом, овсянкой или творогом вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.

Добавление любого из этих продуктов к вашему завтраку может дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы пережить напряженный день.

Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белком и полезными жирами обязательно дадут вам заряд энергии на весь день.

Чтобы получить максимальную отдачу от утреннего приема пищи, старайтесь, чтобы завтрак включал белок, медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и фрукты или овощи.

13 Продуктов для завтрака, повышающих энергию, чтобы начать день

Arx0nt / Getty Images

Если вы входите в число 60 % американцев, которые просыпаются утром без прилива энергии, мы это понимаем.

Независимо от того, не высыпаетесь ли вы, испытываете слишком много стресса или боретесь с бесчисленными последствиями глобальной пандемии, кажется, что вам больше, чем когда-либо, нужен заряд энергии. Но есть и хорошая новость: питательный и сбалансированный завтрак может помочь вам зарядиться энергией на день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности во время работы, игры или творчества. Фактически, исследователи, пишущие для медицинского журнала Nutrition Reviews определил завтрак как прием пищи, который составляет не менее 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии. Употребление продуктов, вызывающих летаргию, на завтрак или полное отсутствие приема пищи может привести к тому, что вы будете наверстывать упущенное в своих энергетических потребностях в конце дня — , а также может привести к более серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Питательная пища является одним из лучших инструментов для создания и поддержания энергии в течение дня, не говоря уже о том, чтобы помочь выработать привычки здорового сна в конце дня.

Основные элементы бодрящего завтрака

Энергия создается из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Углеводы являются самым важным источником энергии для организма, но не все они имеют одинаковую ценность. Сложные углеводы, такие как фрукты и цельные зерна, обеспечат более устойчивую энергию, чем простые углеводы, не содержащие клетчатки. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров предотвращают усталость.

Добавление следующих продуктов, повышающих энергию, в меню завтрака поможет вам провести день вкусно и энергично.

Продукты для завтрака, повышающие энергию

Бананы

Caterina Oltean / 500px Prime / Getty Images

Когда дело доходит до завтрака, иногда есть достаточно времени, чтобы приготовить омлет, которым гордился бы Гордон Рамзи, а иногда вы просыпаетесь всего за 10 минут, чтобы выйти за дверь. В эти суетливые дни бананы станут идеальным завтраком на вынос.

Бананы богаты калием, витамином B6 и сложными углеводами — все это способствует повышению уровня нашей энергии. Выбирайте спелые бананы, которые обеспечат более доступную энергию из-за естественного содержания сахара. Поскольку бананы также содержат много клетчатки, переваривание указанного сахара будет замедлено, чтобы обеспечить более устойчивую энергию.

Наука также подтверждает полезные свойства банана для повышения энергии. Исследования показали, что бананы могут эффективно улучшать физическую работоспособность и давать энергию, аналогичную спортивному напитку.

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

Творог — отличный источник белка, а обезжиренная версия содержит 14 г белка на порцию в ½ чашки. Белок может дать вам чувство сытости и обеспечить вас устойчивым источником энергии в течение дня.

Кроме того, одна чашка жирного творога может обеспечить до 40% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в глюкозу для получения энергии. Дефицит витамина B12 может привести к снижению уровня энергии, снижению толерантности к физическим нагрузкам и усталости.

Творог с фруктами на выбор для сбалансированного (и легкого) завтрака.

Яйца

Лори Эмброуз / Moment RF / Getty Images

— еще одна звезда протеина и отличный вариант для бодрящего завтрака. Такие продукты, как яйца с высоким содержанием белка и умеренным источником полезных для сердца жиров, являются отличным выбором для получения энергии на длительное время.

Яйца содержат множество витаминов и минералов, включая железо, витамин D и витамин B12. Яйца также являются отличными источниками незаменимого холина и аминокислоты лейцина.

Холин может улучшить когнитивные функции и умственную активность, а лейцин способствует энергетическому обмену и стимулирует выработку энергии. Соедините яйца с легкоусвояемыми углеводами, такими как ягоды или бананы, для полноценного завтрака.

Кофе

Boy_Anupong / Moment RF / Getty Images

Неудивительно, что самый известный в мире усилитель энергии попал в этот список. Кофе содержит стимулирующий кофеин и, как доказано, помогает повысить уровень энергии и обеспечить умственную активность.

Кроме того, кофе содержит необходимые питательные вещества, такие как различные витамины группы В, калий и марганец, а также мощные антиоксиданты.

Держите потребление кофеина ниже 400 миллиграммов в день (это примерно 4-5 чашек кофе) и сочетайте утреннюю чашку с питательными продуктами из этого списка. В спешке? Вместо латте приготовьте этот сбалансированный кофейный коктейль, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

Матча

Крнатхип Кха Ра Ко / EyeEm / Getty Images

Нужен утренний заряд энергии без дрожи, которую иногда может вызвать кофе? Кий матча.

Матча положительно влияет на уровень энергии и общее состояние здоровья. Матча содержит высокие концентрации флавоноидов и L-теанина, которые увеличивают альфа-диапазон мозга и повышают уровень серотонина, дофамина и ГАМК. В сочетании с кофеином эта аминокислота улучшает когнитивные функции, повышает бдительность и концентрацию.

Согласно тесту ORAC, который измеряет общую антиоксидантную способность пищи, матча содержит один из самых высоких уровней антиоксидантов среди суперпродуктов.

Совет: Matcha можно не только пить! Используйте маття для приготовления смузи, овсяных хлопьев, блинов, чиа-пудинга и многого другого.

Овсянка

Garcia Fotografia / Getty Images

Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые медленнее перевариваются организмом, обеспечивая энергию равномерно, а не все сразу (смотрю на вас, шоколадный батончик). Поскольку доказано, что овес способствует сытости и чувству сытости, тарелка овсянки в первую очередь может помочь вам справиться с любым утренним испытанием.

Кроме того, овес содержит поддерживающие энергию питательные вещества, такие как витамины группы В, марганец и железо.

Попробуйте сочетать овес с полезными жирами и белками. Некоторые идеи включают приготовление овсянки с молоком с высоким содержанием белка (например, миндальным или фисташковым), добавлением семян чиа или ложкой орехового масла.

Ореховое масло

Paparazzit / iStockphoto / Getty Images

Ореховые масла, от миндаля до кешью и фисташек, — отличный вариант для повышения энергии, которым можно покрыть утренний тост или улучшить вкус любимых смузи.

В орехах есть все, включая белок, клетчатку и полезные для сердца жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Орехи богаты питательными веществами, такими как марганец и медь, которые организм использует для выработки энергии и защиты клеток от повреждений и токсинов. Витамины группы В, содержащиеся в орехах, также необходимы для производства энергии.

Кроме того, продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такие как орехи и семена, могут уменьшить воспаление и усталость.

Греческий йогурт

Еще один вариант завтрака, богатый белком. Йогурт содержит магний, кальций и витамины группы В, которые необходимы для высвобождения энергии.

Как и обычный йогурт, греческий йогурт полон пробиотиков для здоровья кишечника и помогает бороться с хронической усталостью. Но греческий йогурт содержит больше белка на порцию, чем традиционный йогурт.

Украсьте утренний греческий йогурт фруктами или добавьте йогурт в питательный коктейль.

Зеленый смузи

Смузи может быть одним из самых простых вариантов получения разнообразных питательных веществ, клетчатки, полезных жиров и белков на завтрак.

Листовая зелень, такая как капуста, богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют выработке энергии.

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, особенно полезна для растительной диеты, содержит большое количество железа. Железо требуется для обеспечения тканей и клеток кислородом; низкий уровень железа был связан с повышенной утомляемостью и чувством усталости.

Авокадо

Jupiter Images / The Image Bank RF / Getty Images

Хорошие новости: ваш вкусный тост с авокадо, достойный Instagram, также полезен для здоровья!

Богатый поддерживающими энергию питательными веществами, такими как клетчатка, белок, жиры и витамины группы В, авокадо является суперзвездой завтрака. Поскольку клетчатка в авокадо составляет 80% от содержания углеводов, авокадо может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и обеспечить более равномерный уровень энергии в течение дня.

Богатые полезными жирами авокадо увеличивают приток крови к мозгу и помогают организму усваивать другие питательные вещества.

Исследования показали, что потребление авокадо связано с улучшением общего качества диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома. Итог: авокадо — это суперпродукт не просто так.

Семена чиа

Анико Хобель / Getty Images

Добавляете ли вы мерную ложку в чашу смузи или готовите чиа-пудинг, вы не ошибетесь с этими семенами суперпродукта.

Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты углеводами, белками и клетчаткой в ​​дополнение к омега-3 жирным кислотам, антиоксидантам, марганцу и кальцию. Чиа — самый богатый растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания здоровой работы мозга и уменьшения воспаления.

Забавный факт: «Чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила», поэтому вы можете сделать ставку на семена чиа, которые дадут вам энергию, необходимую для вашего дня.

Цельнозерновые

От пророщенных тостов до овсяных хлопьев и каши из киноа — цельнозерновые продукты представляют собой идеальный «чистый холст» для завтрака. Углеводы являются основным источником топлива как для тела, так и для мозга, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые, усваиваются медленнее, обеспечивая более устойчивое выделение энергии.

Богатые клетчаткой, витаминами и необходимыми питательными веществами цельнозерновые продукты помогут утолить голод и обеспечат ваше утро энергией.

Кокос

Хосе Альберто Креспо Толедано / EyeEm / Getty Images

Вот почему мы без ума от кокоса, чтобы начать свой день: есть некоторые доказательства того, что кокосовое масло, богатое МСТ (или триглицеридами со средней длиной цепи), может обладать некоторыми нейропротекторными свойствами.

Исследования также показали, что МСТ могут увеличить время, в течение которого спортсмены-любители могут выдерживать высокоинтенсивные упражнения.

Вот некоторые другие продукты для завтрака, повышающие энергию:

• Жирная рыба
• Сладкий картофель
• Пчелиная пыльца
• Арбуз
• Яблоки
• Ягоды годжи
900 07 Апельсины
• Клубника
• Семена льна
• Нут
• Йерба мате

Создайте свои собственные рецепты и комбинации с приведенными выше списками или попробуйте одну из предложенных комбинаций на завтрак:

• Сливочно-кокосовая овсянка матча
• Чиа-пудинг с бананами и орехами макадамия 
• Чаша для завтрака с яйцом, авокадо и творогом 
• Зеленый протеиновый смузи 
• Тост с рикоттой, бананом, грецким орехом и медом 
  

Когда дело доходит до завтрака, повышающего энергию, важно включать питательные продукты, которые сочетают в себе медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и белки.

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Электротехника

Продукты и напитки

Дом и сад

Мебель и интерьер

Сельское хозяйство

Промышленность

Все категории

ВходИзбранное

2 399

Mutant Mass 2270g Печенье-крем Производитель: Mutant

-49%

6 477

12700

Mutant/Гейнер Mutant Mass 15 lb ( 6.8 kg ) протеин для набора массы Тип: высокобелковый,

2 756

Mutant / Гейнер Mutant Mass 5 lb (2270 г. ) Mutant Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид

3 590

Mutant Mass XXXtreme 2500 7lb Vanilla Ice Cream Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant

2 905

Mutant / Гейнер Mutant Mass 5 lb (2270 г.) / Для набора массы / Гейнер Мутант Тип: высокобелковый,

2 990

MUTANT Гейнеры MUTANT Mass Xxxtreme 2720 гр. печенье-крем Производитель: Mutant

-10%

2 511

2790

Mutant Mass 2270g Chocolate Fudge Brownie Производитель: Mutant

2 406

Mutant / Гейнер Mutant Mass 5 lb (2270 г.) Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид белка:

2 990

Mutant Mass XXXTREME 2500, 2720 g (мороженое ванильное)

-47%

6 784

12800

Mutant / Гейнер Mutant Mass 15 lb ( 6. 8 kg ) Mutant Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид

4 080

Mutant Mass 2720г 2 вкуса Тип: высокобелковый, Производитель: Maxler, Вид белка: молочный

2 270

Mutant Mass-5lb-2270g-Гейнер Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид белка:

3 470

Mutant Mass (2.27 кг) (Тройной шоколад) Производитель: Mutant

2 547

Mutant / Гейнер Mutant Mass 5 lb (2270 г.) / Для набора массы / Гейнер Мутант Тип: высокобелковый,

-30%

3 199

4570

Mutant/Гейнер для набора веса, массы Мутант Масс Mutant Mass — 2270 грамм, клубника-банан Тип:

6 493

Mutant/Гейнер Mutant Mass 15 lb (6800 г.) — Ванильное мороженое Тип: высокобелковый, Производитель:

2 250

Mutant Mass, 2,27 кг, Шоколад Производитель: Mutant, Вид белка: сывороточный концентрат,

7 855

Mutant Mass 6800 г Производитель: Mutant, Вид белка: сывороточный концентрат

3 443

Mutant/Гейнер для набора веса, массы Мутант Масс Mutant Mass — 2270 грамм, брауни с шоколадной помадкой

3 093

Mutant Mass 2270 g DOY / Мутант Масс 2270 гр дой-пак (Ванильное мороженое) Производитель: Mutant

2 724

Mutant / Гейнер Mutant Mass XXXTREME 2500 7 lbs (3180 г. ) / Для набора массы Производитель: Mutant,

2 900

Mutant Mass 2268 г. ванильное мороженое

5 797

Mutant / Гейнер Mutant Mass 15 lb ( 6.8 kg ) Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид белка:

3 193

Mutant/Гейнер для набора веса, массы Мутант Масс Mutant Mass — 2270 грамм, печенье-крем Тип:

5 797

Mutant / Гейнер Mutant Mass 15 lb ( 6.8 kg ) Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид белка:

5 795

Mutant / Гейнер Mutant Mass 15 lb ( 6.8 kg ) Тип: высокобелковый, Производитель: Mutant, Вид белка:

3 520

Mutant Mass 6 lb 2720 г, Тройной шоколад — Брауни Производитель: Mutant

5 450

Mutant Mass Производитель: Mutant

2 страница из 11

Популярные товары в наличии! В категории: Mutant mass — купить по выгодной цене, доставка: Пермь, скидки!

Mutant mass

Mass от Mutant на Bodybuilding.

Корзина

0 шт.

Не член

0,00 $

Участник BodyFit

0,00 $

Продолжить покупки

Ваша корзина пуста.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

[[ форматированное_изображение ]]

[[ вариант_название ]]

[[отформатированная_цена]]

[[ промо_описание ]]

[[ описание_скидки ]]

Бесплатная доставка

Кол-во ##КОЛИЧЕСТВО## [[ количество_индекс ]] ##КОЛИЧЕСТВО##

Доставка от поставщика

[[ ca_prop_message ]]

[[ shipping_restrictions_header ]]

[[ доставка_ограничения ]]

[[соответствие_соответствию]]

Добро пожаловать!

Похоже, вы находитесь в: *.

Хотели бы вы посетить
вместо?

Гарантия наилучшей цены

В Bodybuilding.com мы стремимся всегда предлагать нашим клиентам лучшую цену. Мы снизим цену на продукт с гарантией соответствия цены, если вы найдете тот же товар по более низкой цене в соответствующем интернет-магазине.

• Если вы найдете в Интернете подходящий продукт по более низкой цене, начните с нами онлайн-чат, и агент по работе с клиентами поможет вам.
• Для соответствующих продуктов Bodybuilding.com проверит текущую цену, чтобы завершить сопоставление цен.

• Продавцы Amazon Marketplace и сторонние продавцы (только товары, поставляемые и продаваемые Amazon, имеют право на сопоставление цен)
• Предложения и акции программы лояльности
• Членство в клубах или на аукционных сайтах
• Товары, которые отправляются напрямую от поставщика, указанного в корзине
• Опечатки на сайте конкурента
• Любой розничный продавец, не указанный явно в утвержденном списке согласования цен
• Доставка заказов за пределы США

Создать учетную запись

МУТАНТНЫЙ ГЕЙНЕР МАССЫ | Fitness First Supps

 **РЕЦЕПТ БОЛЬШОГО РОНА МУТАНТНОГО ГЕЙНЕРА** НАШ ГЕЙНЕР №1 ПО ПРОДАЖЕ! 1100 калорий на порцию Изготовлено из натуральных цельных продуктов (ячмень, батат, овсяные хлопья, авокадо, кокосовое масло, льняное семя, семена тыквы и подсолнечное масло) 56 г чистого белка, 192 г чистых углеводов, 12 г жира, 26,1 г EAA и 12,2 г BCAA (присутствуют в природе) Незаменимые жирные кислоты (EFA) и натуральные масла из кокоса, авокадо, льняного семени, тыквенных семечек и подсолнечника Разработаны на нашем собственном современном производственном предприятии для поддержания золотого стандарта качества Вкус для гурманов! ingNo Chalky Taste ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕСОВ Одно можно сказать наверняка: чтобы стать массивным, вам придется сдвинуть весы. Вот где MUTANT MASS приходит на помощь. Если вы собираетесь сражаться, вам понадобится лучшее оружие. Большие веса, качественная еда и лучшая формула для набора веса на планете. С 56 г белка и 1100 калориями высококачественных питательных веществ у вас будет гейнер, необходимый для ДВИЖЕНИЯ ВЕСОВ. МУТАНТНОЕ КАЧЕСТВО Секрет успешных результатов MUTANT MASS заключается в наборе качественных пищевых питательных веществ, таких как сладкий картофель и овсяные хлопья. Используйте источники жира, включая МСТ и авокадо. И, конечно же, первоклассные полноценные источники белка. Этот улучшенный набор натуральных ингредиентов, полученных из пищевых продуктов, - это то, где новое поколение MUTANT MASS получает свою огромную силу. MUTANT FLAVOURMUTANT знает, как сделать ароматизатор для гурманов. MUTANT MASS включает в себя ароматизаторы, используемые некоторыми из лучших брендов мороженого в мире. Именно по этой причине MUTANT MASS пользуется таким успехом… мы продолжаем улучшать вкусы. Снова и снова. Что содержится в MUTANT Mass5 фунтов. Брауни с шоколадной помадкойРазмер порции 4 мерных ложки (280 г) Порций в контейнере около 8Кол-во на порцию% DVКалорий1,100 Общий жир12 г15%*Насыщенный жир6 г30%*Холестерин90 мг 30 % натрия 580 мг 25 % * всего углеводов 192 г 70 % * пищевых волокон 8 г 28 % * общего количества сахаров 18 г белков 56 г 112 % * кальция 440 мг 34 % железа 3 мг 17 % калия 840 мг 18 % MUTANT MASS® BLEND 260 г ** смесь углеводов (мальтодекстрин, восковая кукуруза [кукуруза] крахмал, ячменный крахмал, сладкий картофель, овсяные хлопья), Mutant Mass Pro-Matrix (концентрат сывороточного протеина, гидролизованный сывороточный протеин, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеиновый протеин, концентрат молочного протеина, изолят молочного протеина), липидная пищевая смесь (фракционированное кокосовое [MCT] масло, авокадо, семена льна, семена тыквы, подсолнечное масло), загустители (обезжиренная соя). ан, горох, гуаровая камедь).* Процентные дневные значения основаны на диете 2000 калорий. ** Дневная норма (DV) не установлена. Другие ингредиенты: какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы, карамельный краситель, соль, сукралоза, кофейный порошок, лецитин подсолнечника, ферменты (лактаза, протеаза), экстракт корицы (Cinnulin PF®), терпкая вишня. у, орех дерева (кокос). Произведено на предприятии, которое также обрабатывает ингредиенты из: яиц, пшеницы, арахиса, лесного ореха (фундука). Также содержит ячмень, овес. Способ применения для массы: в качестве пищевой добавки добавьте 24–32 жидких унции (720–960 мл) воды в блендер или большую чашку шейкера, затем добавьте 4 мерные ложки MUTANT MASS, перемешайте или встряхивайте в течение 20-30 секунд. Предупреждения: Этот продукт предназначен для использования здоровыми взрослыми в качестве пищевой добавки. Упаковано по весу, а не по объему. После розлива происходит осаждение продукта. Беречь от прямого света; хранить в прохладном сухом месте. Не используйте, если сумка порвана, сломана или открыта. Следует употреблять в сочетании с питательной диетой и соответствующей программой упражнений.

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6.

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Лучшие упражнения для нижней части пресса — Fitness Volt

Без сомнения, нижняя часть пресса — одна из самых распространенных «проблемных зон», которую спортсмены хотят улучшить. Накачать верхнюю часть пресса обычно не так уж сложно, и у многих посетителей тренажерного зала есть респектабельные четыре кубика.

К сожалению, избавиться от жира в нижней части живота может быть сложно, а нижнюю часть пресса труднее развить, что делает полный пресс с шестью и восемью кубиками гораздо более сложной задачей.

Частично это связано со структурой мышц живота и тем, что ваше тело генетически запрограммировано на накопление жира. Некоторые люди откладывают жир в нижней части живота, даже если в остальном они худые.

Однако, независимо от вашей генетической предрасположенности к накоплению жира, вы всегда можете укрепить нижнюю часть пресса.

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для развития более сильной нижней части пресса.

Правильное название пресса — прямая мышца живота. Это большая плоская мышца на передней части живота. Прямая мышца живота разделена на секции линиями ткани, что придает ей уникальный и привлекательный внешний вид. Горизонтальные линии — сухожильные надписи, а вертикальная центральная линия — белая линия.

Однако для того, чтобы эти линии были видны, вам потребуется низкий уровень жира в организме (<10% для мужчин, <15% для женщин) и прямая мышца живота должна быть достаточно развита. Более толстый пресс будет более заметен при более высоком уровне жира в организме.

Вопреки тому, что думают многие, нет верхней прямой мышцы живота или нижней прямой мышцы живота — это одна непрерывная мышца. Но из-за того, как устроены нервы, можно выделить верхние волокна пресса или нижние волокна.

Верхние волокна преимущественно отвечают за сгибание поясничного и грудного отделов позвоночника. Напротив, нижние волокна преимущественно ответственны за наклон таза назад.

Помимо сгибания позвоночника и наклона таза, прямая мышца живота также участвует в боковом сгибании позвоночника и сдавливании содержимого брюшной полости, например, при фиксации или простом кашле.

Хотя изолировать верхние волокна от нижних невозможно, вы можете нагружать их отдельно, выбирая упражнения.

Например, так называемые упражнения на нижний пресс неизменно включают в себя подъем ног. Напротив, упражнения для верхнего пресса предполагают поднятие плеч. Тем не менее, во всех упражнениях на брюшной пресс задействованы все волокна прямой мышцы живота. Поэтому вы не можете отделить верхнюю часть пресса от нижней.

Однако нижняя часть прямой мышцы живота уже и не прикрепляется к такой широкой площади поверхности. Таким образом, нижняя часть живота имеет примерно на 30% меньше мышц, чем верхняя часть пресса.

По этой причине упражнения для нижней части пресса обычно намного сложнее, чем аналогичные упражнения для верхней части пресса, например, обратные скручивания по сравнению с обычными скручиваниями. Из-за этого верхняя часть пресса часто лучше развита, так как тренировать ее в целом проще.

Хотите усилить нагрузку на нижнюю часть пресса? Это упражнения, чтобы сделать это!

• Обратные скручивания
• Складки на коленях сидя
• Попеременное опускание ног
• Подъемы ног лежа
• Мяч для устойчивости, обратные скручивания
• Велосипед
• Ножницы
• Подъем ног в висе
• Пальцы к перекладине
• Тяга L

1. Обратные скручивания

Обратные скручивания — самое очевидное и, вероятно, самое популярное упражнение для нижнего пресса. Как следует из названия, это противоположность обычному кранчу. Ключом к этому (и почти ко всем) упражнениям на нижний пресс является наклон таза назад. Итак, получите максимальную отдачу от этого упражнения, прижимая нижнюю часть спины к полу. Если ваша нижняя часть спины поднимается, ваш нижний пресс перестал работать!

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, голени параллельны полу. Положите руки на пол по бокам. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Не нажимая руками, оторвите бедра от пола и наклоните таз к грудине.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Хорошее упражнение для контроля над нижней частью пресса.
• Очень удобен для поясницы.
• Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время.

Советы:

• Убедитесь, что вы отрываете нижнюю часть спины от пола, чтобы полностью задействовать нижнюю часть пресса.
• Положите руки под ягодицы, чтобы наклонить таз в правильном направлении.
• Вы также можете вытянуть ноги к полу, чтобы увеличить сложность этого упражнения, например:

Подъемы ног — одно из самых популярных упражнений для нижней части пресса. Тем не менее, они довольно сложные, и вам нужна приличная сила нижнего пресса, чтобы выполнять их правильно. Сгибание коленей сидя — это промежуточный шаг к полному подъему ног, поэтому убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем переходить к тренировке нижней части пресса.

Шаги:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с бедрами для равновесия. Напрягите пресс.
2. Вытяните и поднимите ноги перед собой так, чтобы они были в нескольких дюймах от пола.
3. Откиньтесь назад так, чтобы вы балансировали на ягодицах/крестце, а ваше тело напоминало неглубокую V-образную форму.
4. Согните ноги и подтяните колени, двигая верхнюю часть тела вперед.
5. Откиньтесь назад, вытяните ноги и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Вы можете выполнять это упражнение для нижней части пресса в любом месте и в любое время, поэтому оно идеально подходит для тех, кто занимается дома и в дороге.
• Хорошее упражнение для начинающих и продолжающих.
• Эффективное упражнение на сгибатели бедра.

Советы:

• Чем дальше вы откидываетесь назад и выпрямляете ноги, тем сложнее становится это упражнение, поэтому соответствующим образом корректируйте свою технику.
• Чтобы усложнить это упражнение, наденьте утяжелители на лодыжки или держите гантель между ступнями.
• Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамьи:

Вам трудно удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса? Вы не одиноки! Из-за меньшей площади поверхности нижний пресс слабее, чем верхний. Используйте попеременное опускание ног, чтобы развить силу нижней части пресса, необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Шаги:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были в вертикальном положении. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Положите руки на пол рядом с бедрами.
2. Удерживая одну ногу направленной вверх, опустите другую ногу вниз, пока ступня не окажется над полом.
3. Поднимите ногу и повторите с другой стороны.
4. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Эффективное упражнение для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра.
• Отличный способ научиться напрягать нижнюю часть пресса и наклонять таз назад.
• Более благоприятны для нижней части спины, чем упражнения, включающие подъем обеих ног.

Советы:

• Опускайте ногу медленнее, чем поднимаете ее, чтобы максимально использовать эксцентрическую силу.
• Прижмите поясницу к полу, прежде чем опустить любую ногу.
• Упростите это упражнение, согнув ноги в коленях и укоротив рычаги:

Изменение сложности упражнений на пресс с собственным весом зависит от регулировки длины рычагов. Более длинные рычаги означают, что мышцы должны работать больше, чтобы поднимать относительно небольшие веса. Подъемы ног лежа похожи на обратные скручивания, но ваши ноги прямые, что оказывает значительно большее напряжение на нижнюю часть пресса.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки на полу по бокам. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к деке. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
2. Не нажимая руками, поднимите ноги, пока они не станут вертикальными, а поясница не оторвется от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Хороший прогресс от обратных скручиваний.
• Сложные упражнения для нижней части пресса для более продвинутых тренирующихся.
• Необходимое условие для подъема ног в висе.

Советы:

• Положите руки под ягодицы, чтобы наклонить таз в правильном направлении.
• Слегка согните колени, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
• Прекратите подход, если нижняя часть спины отрывается от пола.

Хотя обратные скручивания должны быть одним из первых упражнений, которые вы пробуете при проработке нижней части пресса, вскоре они станут слишком легкими и не будут иметь большого эффекта. Диапазон движения небольшой, а рычаги короткие. Обратные скручивания с фитболом — более требовательная версия того же движения и, как таковая, отличный способ заново нагрузить нижнюю часть пресса.

Шаги:

1. Сядьте на фитбол. Шагните ногами вперед и откиньтесь назад, чтобы мяч заполнил изгиб нижней части спины. Держитесь за прочную опору за головой, например, за стойку для гантелей.
2. Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и согните бедра к плечам.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Более сложные и эффективные, чем обратные скручивания на полу.
• Делает ваш пресс более полным.
• Увеличивает задействование косых мышц, так как они должны больше работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Советы:

• Усложните это упражнение, зажав гантель между ногами.
• Усложняйте каждое повторение, двигаясь медленно и останавливаясь в верхней точке.
• Сосредоточьтесь больше на наклоне таза, чем на поднятии ног, чтобы максимально задействовать нижнюю часть пресса.

Если вы освоили удары ногами ножницами, возможно, вы готовы попробовать скручивания на велосипеде. Скручивания на велосипеде называются так потому, что они сочетают в себе движение нижней части тела с вращением педалей и скручивание верхней части тела. Это гарантирует, что вы одновременно проработаете нижние и верхние отделы пресса, а также хорошо проработаете косые мышцы живота.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки слегка касаются висков. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
2. Поднимите голову и плечи и поверните верхнюю часть тела влево.
3. Одновременно согните левую ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
4. Откиньтесь назад, поменяйте ноги местами и повторите это движение в другую сторону.
5. Продолжайте вращать ногами и скручивать верхнюю часть тела в указанном количестве повторений.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Очень эффективное упражнение для всего живота – верхней и нижней части пресса и косых мышц.
• Никакого оборудования не требуется, так что это отличный вариант для домашних тренировок.
• Сложное движение для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Советы:

• Остановите подход, если вы не можете удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Упростите это упражнение, поставив неработающую ногу на пол.
• Пропустите поворот, если не хотите использовать косые мышцы живота.

Многие упражнения для нижней части пресса включают в себя наклон таза и последующее возвращение в более расслабленное положение. Удары ножницами немного отличаются тем, что вы должны задействовать нижнюю часть пресса на протяжении всего упражнения и использовать их для стабилизации таза при движении ног.

Этот факт не означает, что удары ногами ножницами лучше любых других упражнений для нижней части пресса, но он отличает их от других. Когда дело доходит до максимального развития какой-либо группы мышц, обычно хорошо другое.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть ягодиц. Наклоните таз и прижмите нижнюю часть спины к полу. Собери свое ядро.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите одну ногу на 45 градусов, удерживая другую неподвижно.
4. Опустите его обратно и поднимите другую ногу.
5. Продолжайте разминать ноги таким образом в течение заданного количества повторений или времени.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровня.
• Идеально подходит для домашних тренировок, так как не требует дополнительного оборудования.
• Очень функциональное упражнение для нижней части пресса, так как оно тренирует ваши мышцы пресса, поскольку они часто работают в природе, то есть в качестве стабилизаторов/фиксаторов.

Наконечники:

• Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу.
• Скрестите ноги вместо того, чтобы бить ими вверх и вниз для разнообразия.
• Превратите это упражнение в комплексную тренировку пресса, поднимая плечи и прижимая нижнюю часть спины к полу, например:

Подъем ног в висе использует длинные рычаги и гравитацию, чтобы перегрузить нижнюю часть пресса. Многие лифтеры делают разгибы и махи ногами вверх, что снимает напряжение с целевых мышц. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поднимайте ноги медленно и осознанно. Пять хороших повторений принесут вам больше пользы, чем десять неудачных повторений.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Ваше тело должно быть идеально прямым. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги так, чтобы ступни оказались как минимум на уровне бедер. Наклоняйте таз назад, когда поднимаете ноги.
3. Медленно опустите ноги обратно, сделайте паузу, а затем снова поднимите их. Помните, никаких качаний!

Целевые мышцы:

• Первичная: Прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра, предплечья.

Преимущества:

• Практичный способ нагрузить нижнюю часть пресса.
• Очень сложное упражнение для более опытных атлетов.
• Отличное упражнение для развития силы нижней части пресса.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение на параллельных брусьях или на капитанском стуле.
• Помажьте руки мелом, чтобы они не скользили.
• Согните ноги и поднимите колени в висе, если вариация прямых ног слишком сложна:

Если вы освоили подъем ног в висе, вы можете быть готовы к новому испытанию – носки к перекладине. В этом упражнении вы поднимаете ноги вверх до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших рук. Это требует хорошей гибкости и очень сильного низа брюшного пресса. Но, как и в случае с подъемами ног в висе, убедитесь, что вы поднимаете ноги, не раскачиваясь, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Ваше тело должно быть идеально прямым. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги так, чтобы ступни слегка коснулись перекладины, на которой вы висите. Наклоняйте таз назад, когда поднимаете ноги.
3. Медленно опустите ноги обратно, сделайте паузу, выпрямив корпус, а затем снова поднимите их.

Целевые мышцы:

• Первичный: Прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Очень сложное упражнение для нижней части пресса.
• Требует и развивает хорошую гибкость подколенного сухожилия и сильный хват.
• Популярное упражнение кроссфита.

Советы:

• Толкайтесь вперед к перекладине, чтобы задействовать широчайшие и сделать это упражнение более управляемым.
• Используйте мел или подъемные ремни, чтобы руки не скользили.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

Читайте также Альтернативы Toes-to-Bar (TTB) для обновления мышц кора

Очень немногие движения бросают вызов верхней части тела и нижней части пресса, как L-подтягивания. В этом упражнении нужно держать ноги прямо, пока вы делаете строгие подтягивания к перекладине. Излишне говорить, что вы должны быть очень опытными в подтягиваниях и подъемах ног в висе, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле.
3. Согните руки и, не опуская ног, подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Затем медленно и плавно вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, бицепс.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра, предплечья.

Преимущества:

• Эффективный способ одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела.
• Очень сложное движение для продвинутых тренирующихся.
• Один из лучших способов сделать подтягивания суперстрогими, так как исключает почти все раскачивания.

Советы:

• Опускайте, а затем поднимайте ноги между повторениями подтягиваний, чтобы сделать это упражнение более управляемым.
• Вы также можете выполнять это упражнение обратным или нейтральным хватом, если хотите.
• Согните колени и сделайте подтягивания для более легкой тренировки:

У вас есть вопрос об упражнениях для нижней части пресса или тренировке пресса в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Итак, вы не можете изолировать нижний пресс от верхнего, верно?

Верно! Всякий раз, когда вы выполняете любое упражнение на пресс, вы задействуете всю длину прямой мышцы живота. Тем не менее, вы можете усилить нижние мышцы живота, сосредоточившись на поднятии бедер и наклоне таза назад. Верхний пресс по-прежнему работает, но большая часть работы ложится на нижний пресс.

Как таковой нижней мышцы пресса тоже нет. Вместо этого вы нацеливаете нижние волокна прямой мышцы живота и не можете работать только с нижними или верхними мышцами пресса.

Потеря жира в нижней части живота может быть сложной задачей. Даже худощавые люди могут бороться с этой проблемной зоной. Женщины особенно склонны к уменьшению брюшного жира и вздутию живота из-за преобладания гормонов и их ежемесячных менструальных циклов.

Не существует диетических стратегий или стратегий, специально нацеленных на жир в нижней части живота. Упражнения для нижней части пресса волшебным образом не исчезнут далеко от этой области. К сожалению, точечное сокращение — это миф.

Вместо этого вам нужно избавиться от жира со всего тела. В конце концов, жир в нижней части живота постепенно исчезнет. Однако нет никакого способа контролировать, когда это произойдет. В зависимости от вашей генетики, это может быть первое место, где вы теряете жир, или последнее. Подробнее о том, как избавиться от жира в нижней части живота, вы можете прочитать здесь.

Однако общие «правила» таковы:

• Регулярные физические упражнения – как кардио, так и силовые
• Повышение уровня общей физической активности
• Создать дефицит калорий
• Сократите потребление сахара и полуфабрикатов
• Пейте больше воды
• Потребляйте меньше алкоголя
• Будьте терпеливы!

Нижняя часть пресса может помочь вам в шести кубиках, но просто тренировка пресса не обязательно даст вам живот вашей мечты. Это потому, что вам нужно снизить уровень жира в организме, чтобы ваш пресс стал виден.

Обычно это означает десять процентов или меньше для мужчин и 15 процентов или меньше для женщин. У вас может быть шесть кубиков прямо сейчас, но это невидимо, потому что жир скрывает профиль ваших мышц.

Итак, если вы хотите кубики пресса, вы должны уделять своему питанию не меньше внимания, чем тренировкам.

Узнайте больше о наборе шести кубиков мышечной массы здесь.

Тренировка нижнего пресса часто сопровождается болями в пояснице. Однако так быть не должно! Боль в пояснице всегда возникает из-за потери наклона таза назад. Это приводит к дугообразной, а не плоской нижней части спины. Выгнутая нижняя часть спины создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Что еще хуже, мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра) наклоняют таз вперед и тянут нижнюю часть спины. Это оказывает еще большее давление на нижнюю часть спины.

Итак, если ваша тренировка нижнего пресса причиняет боль пояснице, убедитесь, что у вас есть надежный наклон таза назад. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на полу, понизьте уровень тренировки и выберите более простые упражнения. Например, если вам больно поднимать ногу, переключитесь на обратные скручивания.

Наконец, никогда не игнорируйте боль в пояснице, так как она может быстро привести к серьезной травме.

Не существует идеальной схемы повторений для тренировки нижнего пресса. На самом деле, поскольку в большинстве упражнений на нижнюю часть пресса для сопротивления используется вес вашего тела, обычно все зависит от того, сколько повторений вы можете сделать. Например, может потребоваться 30 повторений обратных скручиваний, чтобы утомить целевые мышцы, или всего пять подъемов ног в висе.

Так что не беспокойтесь о том, что нужно выполнить определенное количество повторений. Пока вы приближаете свои мышцы к отказу, вы будете стимулировать их, чтобы они становились сильнее. Однако это также означает, что вы должны постепенно увеличивать количество повторений, чтобы соответствовать увеличению силы. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс скоро остановится.

С точки зрения объема, если вы чувствуете, что вам нужно сделать более 3-4 подходов в любом упражнении, вы либо недостаточно усердно работаете, либо слишком долго отдыхаете между подходами. Работайте усерднее, а не дольше!

Некоторые люди выступают за ежедневные тренировки пресса. Это ошибка! Как и любой группе мышц, прессу нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к тренировкам. Кроме того, пресс задействован во многих упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела, где они действуют как стабилизаторы.

Таким образом, очень легко перетренировать пресс, чтобы он не стал сильнее.

Итак, для достижения наилучших результатов тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и не более. Сделайте день или два перерыва между тренировками на пресс, чтобы они могли восстановиться и адаптироваться.

Меньшее количество более напряженных тренировок с адекватным отдыхом даст гораздо лучшие результаты, чем более частые, но менее интенсивные тренировки с недостаточным восстановлением.

Вы не стали бы тренировать свои бицепсы каждый день, поэтому не относитесь иначе к прессу.

Некоторые люди считают, что нижний пресс отделен от верхнего и что их можно тренировать изолированно. Они также думают, что упражнения на нижнюю часть пресса помогут растопить жир в часто встречающейся проблемной области.

К сожалению, ни одна из этих точек зрения неверна.

Однако это не означает, что упражнения для нижнего пресса — пустая трата времени. На самом деле, они могут быть очень полезными, даже если они не работают так, как многие ожидают.

Укрепление нижней части пресса поможет исправить осанку, повысить общую устойчивость корпуса и предотвратить боли в пояснице. Тем не менее, некоторые упражнения на нижнюю часть пресса могут быть тяжелыми для нижней части спины, поэтому их нужно выполнять правильно.

Используйте упражнения и информацию из этой статьи, чтобы правильно тренировать нижнюю часть пресса. И помните, если вы хотите увидеть плоды своих трудов, вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Категории: Руководство по базовым упражнениям Тренировка Тренировочные упражнения

Измельчите нижнюю часть живота с помощью этих 6 убийственных движений

Если есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, то это V-образный пресс, точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько упражнений для нижней части живота вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от упрямого жира в нижней части живота.

И вот почему: получить пресс с шестью кубиками не так просто, как выполнить тонны приседаний.

Если у вас избыток жира на животе, нижние мышцы живота не будут видны, сколько бы упражнений для живота вы ни делали.

Область живота трудно разрезать, потому что брюшная полость — это то самое место, где ваше тело хранит большую часть своего лишнего жира.

Но не бойся!

Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы живота, — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардиотренировок для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на брюшной пресс для наращивания мышц с шестью кубиками и силовых тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Здоровое питание поможет вам похудеть и сохранить его, что хорошо для всего тела и здоровья в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

• Лучшие тренировки для пресса для мужчин
• Лучшие упражнения для похудения живота для мужчин
• Лучшие и худшие упражнения для пресса с шестью кубиками

Какие у вас нижние мышцы живота?

Брюшная полость состоит из трех больших мышечных слоев по бокам и спереди тела.

Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Они дополняются спереди и по бокам прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя часть живота и нижняя — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях.

Если вы думаете о мышцах нижней или верхней части живота, у вас будет лучшее представление о том, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как это сделать Тренировки нижнего пресса

Выполните каждое из этих упражнений для нижнего пресса в течение предписанного количества повторений и подходов.

Отдыхайте 10 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполните весь круг от одного до трех раз в этой программе тренировки нижнего пресса.

1. Обратные скручивания – тренировка нижней части живота

Это упражнение для укрепления кора, которое можно выполнять лежа на коврике или полотенце.

Подняв ноги, а не верхнюю часть туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как пустая задержка.

Когда вы держите и сжимаете живот, вы также задействуете поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в животе.

Это упражнение недооценивают и мало используют, но оно приносит огромную пользу.

Как это сделать:

• Лягте лицом вверх на коврик. Согните колени и держите стопы ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
• Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы ваши ноги и ступни были параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, напрягите мышцы кора и согните нижнюю часть спины, отрывая копчик и ягодицы от земли. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом.
• Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что вы достаете пальцами ног до потолка.
• В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Повторите, чтобы выполнить 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариация: Если вы хотите увеличить вес в этом упражнении, вы можете держать набивной мяч между коленями. Держите его там, когда вы поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — держать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2. Скалолазание через плечо — тренировка нижней части живота

Следующее упражнение задействует мышцы живота и помогает укрепить корпус.

Поскольку это упражнение выполняется в быстром темпе и высокой интенсивности, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

Это также отличное упражнение для развития устойчивости и равновесия.

По сравнению со стандартными альпинистами, кросс-боди альпинист добавляет изгиб, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Переворачивая колено на другую сторону в каждом повторении, вы интенсивно прорабатываете косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кроссовую версию альпиниста. Это выходит за рамки прямых мышц живота и направлено на боковые мышцы живота.

Как это делать:

• Исходное положение — высокая планка с полностью прямыми руками и ладонями на ширине плеч. Ваши ладони окажутся на коврике для йоги на ширине плеч.
• Держите ноги полностью выпрямленными, расставив ступни на ширине бедер. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
• Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Подтяните правое колено к груди и левому плечу, удерживая равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Удостоверьтесь, что позвоночник остается нейтральным, когда ваши ноги поднимаются; не позволяйте спине выгибаться или провисать.
• Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущенными.

Сначала сделайте несколько повторений медленно. По мере того, как вы осваиваете движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Альпинисты Cross-Body могут стать настоящим испытанием. Примерно через минуту вы почувствуете это в бедрах, нижней части пресса и даже в ягодицах.

Совет тренера: Если вы страдаете от болей в запястьях или пояснице во время занятий альпинизмом, дохлый жук — отличный вариант. Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, голени обращены к потолку. (Вспомните положение на столе для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и одновременно опустите правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте сторону и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивания с ножницами — тренировка нижней части живота

Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, укрепляющее спину и нацеленное на нижнюю часть пресса и кор.

Основной целевой мышцей является прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижней части брюшного пресса. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:

• Лягте спиной на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямыми и полностью выпрямленными. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не сгибайте нижнюю часть спины. Вместо этого сжимайте ребра, чтобы удерживать поясницу на полу.
• Удерживая ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
• Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя скручивание. Теперь у вас должна быть одна нога в воздухе, а другая немного от пола. Это ваша исходная позиция.
• Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение. Чередуйте правую ногу и левую ногу на 12-14 повторений. Всего сделайте 2-3 подхода.

Обязательно держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги для амортизации и большего комфорта.

Многие из упражнений на пресс в этом списке являются динамическими и анаэробными, но нет более энергичной тренировки пресса, чем это обратное скручивание локтя к колену.

4. Скручивания на велосипеде — тренировка нижней части пресса

Скручивания на велосипеде — это упражнение для укрепления кора, которое действительно задействует две нижние мышцы живота. Скручивающими движениями вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на кросс-боди-альпинизм в том, что вы переносите колено поперек тела, за исключением того, что вы находитесь на спине, как и в других упражнениях на скручивание.

Как это делать:

• Лягте спиной на коврик. Согните колени, поставив стопы на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддерживать голову руками. Задействуйте мышцы кора, когда отрываете плечи и ноги от пола.
• Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть мог встретиться с коленом и коснуться его, задержитесь и сделайте паузу на секунду.
• Медленно опустите колено и локоть. Это один представитель. Повторите то же движение в противоположную сторону, поднося левый локоть к правому колену. (зеленая комната) Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте четыре-пять подходов.

Когда вы скрещиваете правое и левое колено, левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений. Вы почувствуете это в верхней части тела в мгновение ока!

5. Планка — тренировка нижнего пресса

Планка — это изометрическое упражнение, которое можно использовать как тренировку нижнего пресса. Это базовое упражнение задействует все ваши мышцы пресса, включая две нижние, где находится желудочный мешок.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение задействует среднюю часть тела, пока вы удерживаете статическое положение.

Это тренировка, в которой ваш кор должен быть задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для тех, у кого болит спина. Это упражнение оказывает меньшее давление на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это делать:

• Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, предплечьями на пол. Держите локти на ширине плеч и поставьте каждую стопу на ширине бедер. Держите ноги полностью вытянутыми. Потратьте секунду, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, прежде чем начать. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты, и вам будет легко задержать дыхание. Вы не хотите этого делать. Дышите так естественно, как можете.
• Поднимая таз, напрягите пресс, кор и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем теле. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от пяток до плеч. Старайтесь не прогибать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
• Удерживайте положение планки так долго, как сможете. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Как только вы больше не сможете держать спину прямо или ваши бедра начнут провисать, медленно вернитесь и отдохните.

Вариация: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки на предплечьях, попробуйте медвежью планку.

При ползании медведя вы начинаете вставать на руки и колени, затем поднимаете колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Когда вы двигаете левой рукой вперед, вы двигаете правой ногой и меняете сторону во время движения.

В медвежьей планке вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и отрываете колени от земли. Но в медвежьей планке вы держите эту позицию.

Варианты выполнения задания: 

Боковые планки также отлично подходят для проработки косых мышц живота и сгибателей бедра. Это поможет вам проработать все ядро.

В боковой планке ваш вес приходится на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка с высокой на низкую — Начните с положения планки на предплечьях. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку. Затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое предплечье.

Высокая планка с тягой . Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу кора в нижней и верхней части живота.

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, держа локти близко к телу, подтяните правый боковой вес к ребрам, поддерживая себя противоположной рукой. Повторите на противоположной стороне, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног — тренировка нижней части пресса

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. В этом упражнении работает весь кор и нижняя часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на пику, но выполняется лежа лицом вверх, а не лицом вниз.

Как это сделать:

• Встаньте на спину так, чтобы позвоночник и копчик прижимались к коврику. Вытяните ноги и положите руки под спину, чуть выше бедер.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни смотрели в потолок. Держите колени слегка согнутыми, когда поднимаете ноги.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и выполните 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от болей в пояснице, не выполняйте это упражнение, так как оно может оказать сильное давление на спину. Вы можете заменить это упражнением с мертвым жуком (описано выше).0003

Или, если у вас нет болей в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его во время подъема.

Как вы задействуете нижние мышцы живота?

Выполняя следующие упражнения для живота, вам нужно задействовать мышцы кора и нижние мышцы пресса.

Чтобы сделать это, подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это приготовьтесь, как если бы вас вот-вот ударят в живот.

В каждом упражнении задействуйте нижнюю часть туловища на протяжении всего движения.

Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какая лучшая тренировка для нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.

(И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных упражнений.

Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укреплять мышцы живота — это очевидно.

Но он также должен задействовать нижнюю часть туловища, в том числе сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В то время как мы все хотим иметь одно идеальное упражнение, которое делает все это, правда в том, что для этого требуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки пресса — добавить комплексные упражнения. Некоторые упражнения, например сгибание рук на бицепс, воздействуют только на одну мышцу — бицепс.

Но базовые упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания задействуют ваш кор, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда строите сильный пресс.

Задействование всех прилегающих мышц туловища приводит к большей активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.

Сочетая несколько многомышечных упражнений, ориентированных на нижнюю часть пресса, вы увеличиваете силу и сжигаете жир в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части пресса. Скручивая нижнюю часть пресса, вы нагружаете нижнюю часть мышц живота.

Заключительное слово о тренировке нижней части живота

В ваш еженедельный режим упражнений входят кардиотренировки, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части живота.

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать питание
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении.

Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Программа для круговой тренировки на пресс

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Похожие записи

Упражнение пресса схема

Быстро упражнение пресса схема

Повернитесь спиной к блоку, широко расставьте стопы и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоять чуть согнутыми руками. Сохраняйте одно и то же положение рук. При движении угол между руками и туловищем должен оставаться постоянным. Если конечности и корпус будут двигаться не синхронно, часть нагрузки оттянут на себя мышцы спины. Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног. . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Упражнение пресса схема за месяц

(сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными #8211; ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы; Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

Упражнение пресса схема похудеть в бедрах

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению. и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Упражнение пресса схема без спорта

Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении велосипеда участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. Велосипед всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома

Упражнение пресса схема дома

прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители) Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря. , . . , , . 6 . .

Похожие статьи:

упражнение книжка на пресс техника
упражнение лестница для похудения
упражнение на нижний пресс в тренажерном зале
упражнение на пресс доклад
упражнение на шведской стенке для пресса

Накачать кубики пресса – это не наука о ракетостроении. Совершенно нет необходимости что-то мудрить. Ниже приведены упражнения для пресса в домашних условиях и комплекс тренировок мышц пресса живота. Вы их уже видели прежде. Вы их уже выполняли прежде. Вы уже хотели, чтобы они были эффективными прежде. В чем разница? Вы будете выполнять их в той последовательности, которая наиболее эффективна для того, чтобы усилить ваши внутренние мышцы. Планка – это прекрасное упражнение для начала вашей тренировки внутренних мышц живота. Так как здесь нет повторов как таковых, вашей основной целью является удерживание туловища прямо, как показано на фото, так долго, как сможете. Согласно сертифицированному персональному тренеру Брайану Панкау – это лучшее упражнение для укрепления внутренних мышц, которое только может быть, так оно задействует мышцы всего тела. Copyright © 2019 WomanShape.ru — Для девушек и женщин, которые всегда хотят быть в форме! Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений… Как придать своей фигуре форму песочных часов всего… Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2… Эта техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней. Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения. Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов. После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму. Блестящие материалы, такие как атлас, предельно ярко подчеркивают все недостатки, поэтому от них стоит отказаться. Очень неблагоприятны и платья из тонких трикотажных тканей и других материалов, которые садятся на фигуру в обтяжку, особенно если они обтягивают слишком туго. Выдохните, опустите голову и округлите спину, напрягая при этом мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. На вдохе выгните спину в противоположном направлении, поднимите голову и таз. Зафиксируйте позу на 2–3 секунды. Опустите таз, не касаясь земли и выгнув позвоночник. Расстояние между пальцами должно увеличиться. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а после вернитесь в исходное.

Упражнения на пресс — красивые картинки (50 фото) bull; Прикольные картинки и позитив Упражнения для похудения — красивые картинки (50 фото) Упражнения для растяжки — красивые картинки (50 фото) Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) Упражнения на пресс — красивые картинки (50 фото)

Прикольные картинки про телевизор (30 фото) Прикольные картинки про интуицию (15 фото) Дай денег — прикольные картинки (25 фото) Девушка выполняет скручивание. Простое упражнение для пресса.

Автор статьи: Одинцов Тимофей

Упражнения для пресса — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

— Всего упражнений в тренажерном зале | Ваш путеводитель по упражнениям Total Gym

Этот веб-сайт позволит вам получить доступ ко всей информации, которая вам понадобится, если вы хотите использовать общие упражнения в тренажерном зале во время тренировок и тренировок.

Просмотрите более 75+ упражнений для тренажерного зала

• Более 75+ упражнений в тренажерном зале для изучения
• Подборка тренировочных программ для общих упражнений в тренажерном зале
• Краткая история общего типа тренажерного зала
• Преимущества, которые являются уникальными для использования общих упражнений в тренажерном зале
• Различия между общими линейками товаров для спортзалов

0 +

Техника

0 +

Консультации

0 +

Упражнения

0 +

Деталь кузова

Выберите программу!

Бицепс

Трицепс

Плечи

Вы также найдете раздел с примерами тренировок, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться в кратчайшие сроки.

Эти тренировочные программы были специально разработаны для использования на тренажерах общего назначения и позволят вам нацеливаться на каждую группу мышц вашего тела.

Выберите программу!

Краткая история тренажерного зала Total Gym

Тренажеры типа Total Gym используются в фитнес-индустрии с 1970-х годов, когда первоначальная концепция была впервые изобретена и представлена ​​Томом Кампанаро и его партнерами в Сан-Диего, Калифорния.

Хотя эти машины были впервые использованы физиотерапевтами и другими медицинскими работниками, они стали популярными в 1997 году, когда в эфир начали транслироваться рекламные ролики, которые вели очень узнаваемые личности Чак Норрис и Кристи Бринкли.

Выберите программу!

Уникальные преимущества упражнений Total Gym

Тренажеры Total Gym относятся к группе фитнес-оборудования «один тренажер для нескольких упражнений». В то время как другое оборудование для силовых тренировок специально создано для одного или нескольких различных упражнений, вы можете использовать весь тренажерный зал для тренировки всего тела. Таким образом, площадь пола довольно ограничена по сравнению с тем, что вы можете иметь только один такой тренажер в своем домашнем спортзале вместо того, чтобы покупать по одному для каждого упражнения.

Еще одним преимуществом использования общих упражнений в тренажерном зале во время тренировки является простота использования, которую обеспечивает тренажер. Поскольку нет никаких весов, которыми нужно манипулировать, как в упражнениях с гантелями или штангой, вы сможете относительно легко переходить от одного упражнения к другому. Это стало возможным, потому что вы изменяете уровень сопротивления, просто изменяя угол наклона скользящей доски (т.е. большая высота для большей сложности и горизонтальная высота для наименьшей сложности).

Выберите программу!

Различия между линейками продуктов Total Gym

Вы обнаружите, что на рынке есть несколько моделей тренажеров Total Gym, изготовленных разными производителями. Внутри одного производителя вы, вероятно, обнаружите, что чем больше денег стоит конкретная модель, тем лучше она сконструирована и тем более стабильной и плавной будет тренировка. Еще одно отличие, которое вы заметите, заключается в том, что более дорогие модели, вероятно, будут поставляться с дополнительными аксессуарами и насадками, которые обеспечат вам большее разнообразие упражнений на тренажере. В самой высокой точке спектра вы даже найдете модели с двигателями, которые позволяют вам автоматически изменять высоту скользящей доски, без вашего участия вручную. Но нужно помнить одну вещь: все тренажеры общего типа используют один и тот же основной принцип использования гравитации и скользящей доски, чтобы обеспечить очень похвальные тренировки.

Выберите программу!

На этом веб-сайте вы найдете информацию о более чем 75 гимнастических упражнениях, которые помогут вам укрепить и проработать все основные группы мышц вашего тела. Вы найдете анимированные иллюстрации для всех представленных упражнений в тренажерном зале, а также текстовые инструкции, которые вместе помогут убедиться, что вы тренируетесь правильно.

Total Gym Story

Упражнения Total Gym позволяют выполнять комплексную силовую тренировку, не выходя из дома. Вы можете выполнять более 75 различных упражнений, что означает, что вы сможете проработать каждую группу мышц своего тела с помощью лучших комплексных тренировок в тренажерном зале.

Сильные мускулы и мощный ум делают вас сильными.

Упражнения Total Gym верят, что наши клиенты находятся в центре всего, что мы делаем, потому что именно вы делаете эту компанию великой. Мы знаем, что ваш режим тренировок зависит от эффективного и качественного продукта или качественной информации. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь людям получить информацию, необходимую им для улучшения их жизни.

Начать сейчас!

ВСЕГО ТРЕНАЖЕРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выберите программу!

Выполнение упражнений с лучшей подготовкой

Фитнесблаженство

Готовы ли вы поднять свой тренировочный опыт на новый уровень? Общие упражнения в тренажерном зале — это мощный инструмент, который поможет вам достичь новых высот, а также развить больше мышц с лучшими результатами.

Подключайтесь к возможностям социальных сетей

Не пропускайте тренировки в тренажерном зале и быстро прогрессируйте.