alexxlab

Как ускорить рост мышц: 10 фитнес-советов для роста мышечной массы

22.11.1970 0 alexxlab Разное

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов — из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

рыбу макрель;
свеклу;
йогурт;
сардины;
квашеную капусту;
шоколадное молоко;
миндаль;
уксус;
авокадо;
гороховый протеин;
малину;
кефир;
брокколи;
киноа;
чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый «метан» — метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. «Метан» считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Аминокислотный комплекс составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье

Главная страница / Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания.

Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео…

Видео: «Как ускорить рост мышц? Как нарастить мышечную массу как можно быстрее? 3 совета Джереми Этье»

Youtube-канал «Масса»

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.

Почему протеин полезен при наращивании мышц?

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене.

Веганские протеиновые смеси

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете видеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть, как нарастить мышцы).А для увеличения объема вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

60,00

20–130 долл. США

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами упражнений, лучше установить его таймер на 30–90 секунд.По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4.Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше протеина

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи.Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц.Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» было показано, что употребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление требуется время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, согласно журналу Международного общества спортивного питания , повышая ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат непосредственно приготовленный HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Здоровье женщин», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

8 способов ускорить рост мышц

Наращивание мышц может быть медленным и утомительным процессом даже для самых преданных лифтеров, особенно если вы провели значительное количество времени под грифом.Вы могли расти, как сорняк, когда только начали тренироваться, но со временем для последовательного роста мышц потребуются новые стратегии и тактики. Если ваш путь к увеличению мышечной массы застопорился, возможно, вам понадобится всего лишь несколько настроек программы!

К счастью, профи WBFF Джейми Олдертон здесь, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых советов и приемов, которые помогут активизировать ваши усилия по наращиванию мышц. Где бы вы ни собирались набрать больше качественной массы, попробуйте несколько из этих советов, чтобы добиться больших результатов!

Двигайтесь медленно, чтобы расти

Когда дело доходит до того, чтобы набрать размер, вам может потребоваться замедлить подъем, чтобы вызвать новый рост.«Слишком много людей сосредотачиваются на попытках поднимать тяжести и быстро, чтобы ускорить рост мышц», — говорит Олдертон. «Это часто приводит к неаккуратной форме и отвлекает внимание работающих мускулов».

«Хотя добавление веса к упражнениям помогает вам расти, это вторично по сравнению со стимуляцией мышц посредством полного диапазона движений», — добавляет он. Если вы позволите тяжелой нагрузке помешать правильной форме и темпу, вы не окажете себе никакой пользы.

Форма и контролируемая скорость имеют решающее значение.«Ключевым механизмом для наращивания мышц является механическое напряжение, которое создается, когда мышца многократно растягивается и сокращается с тяжелым весом», — объясняет Олдертон. Посмотрите, как вы выполняете каждое повторение упражнения, чтобы проверить свою форму, а затем сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса медленно и под контролем.
«Большинство людей не осознают, что эксцентрическая фаза подъема так же эффективна для наращивания мышц, как и концентрическая», — добавляет Олдертон.Эксцентрическая или опускающаяся часть подъема вызывает большее повреждение мышц, что является еще одним важным механизмом роста мышц.
«Замедление повторений в эксцентрической фазе подъема не только заставит вас поднимать тяжесть за счет большего диапазона движений, но и увеличит время, в течение которого мышца находится в напряжении», — добавляет Олдертон. Короче говоря, это может привести к большему набору мышц.
2
Захвати место
При подъеме с близким к максимальному размеру повторения или преодолении неудач в подходах для наращивания мышечной массы тренировки с помощником очень полезны.Даже если вы не пользуетесь поддержкой партнера при каждом повторении, знание того, что он или она находится у вас за спиной, поможет вам работать сильнее, чем в противном случае. Со временем это дополнительное усилие приводит к большему прогрессу в силе и мышечной адаптации.
Наблюдатель также может помочь вам выполнить определенные тренировочные техники, такие как повторения с вспомогательными и эксцентрическими (отрицательными) повторениями, чтобы преодолеть «мертвые точки» и стимулировать новый рост. Во время повторений с поддержкой вы поднимаетесь до отказа, а затем ваш наблюдатель помогает вам с несколькими дополнительными повторениями сверх этой точки.
Во время тренировки с отрицательными упражнениями вы загружаетесь с весом более тяжелым, чем обычно, и полностью сосредотачиваетесь на медленном эксцентрическом или понижающемся компоненте повторения. Ваш партнер помогает вам с положительной частью.
3
Поддерживайте избыток калорий
Мышцы не будут расти без уважительной причины. Для его эффективного развития вам нужен соответствующий тренировочный стимул, за которым следует полноценное питание и восстановление. Получение достаточного количества калорий в день — важный компонент увеличения количества калорий.«Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, вам необходимо эффективно подпитывать свое тело», — добавляет Олдертон.

Лучший способ добиться этого — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Избыток в 250 калорий — или 250 калорий по сравнению с тем, что вы сейчас едите, или ваша цель поддержания — это отличная отправная точка, но обязательно отслеживайте прогресс с течением времени и соответствующим образом корректируйте. Хотя вы не хотите отказываться от калорий и набирать жир, вы также не хотите иметь слишком маленький излишек.Если ваш излишек равен нулю, вы будете наращивать мышцы черепашьими темпами. Если вы находитесь в этой лодке, начните есть на 500 калорий сверх дневной нормы.
Не знаете, где стоите? Уловка, которую использует Олдертон, чтобы угадать, сколько калорий ему нужно для наращивания мышечной массы, состоит в том, чтобы взять вес его тела в фунтах и умножить на 18-20. Если он не растет после еды в этом диапазоне в течение нескольких недель, он будет постепенно увеличивать количество калорий. Если вам интересно, как определить свой поддерживаемый уровень калорий, просто умножьте свой вес на 15, чтобы легко начать.
4
Знай свои максимумы
Еще один ключ к тому, чтобы стать сильнее — и, следовательно, нарастить больше мышц — это знать свои пределы. «Какой у вас максимум 3, 5 и 8 повторений в комплексных упражнениях?» — спрашивает Олдертон. «Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть частью вашей проблемы».
Почему? Потому что знание этих чисел позволит вам программировать умные тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении с определенным весом, вы сможете выбрать подходящую нагрузку — и постепенно увеличивать ее — от тренировки к тренировке.Такое систематическое отслеживание поможет вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.
Если вы еще этого не сделали, Олдертон рекомендует проверять максимумы основного подъема каждые 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса во время повседневных тренировок. Вы можете быть сильнее, чем думаете, но если вы не пройдете испытания, вы никогда не достигнете своего потенциала.

24 г протеина помогают предотвратить разрушение мышц и обеспечивают значительный прирост сухой мышечной массы.Вперед!
5
Использование журнала тренировок
Когда дело доходит до стабильного прироста, очень важно отслеживать тренировки. «Убедитесь, что вы записываете свои подходы и повторения, а также количество веса, который вы поднимаете в каждой тренировке», — настаивает Олдертон.
Наличие журнала, который нужно просматривать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, не только вдохновит вас делать все возможное, но и позволит вам дважды проверить, действительно ли вы делаете больше, чем на прошлой тренировке.Трудно понять, куда идти, если вы не знаете, где побывали, поэтому запишите свои подходы и повторения, чтобы побить их на следующей тренировке!

Если вы не записываете свои упражнения или кардио-тренировки, гораздо труднее определить, продвигаетесь ли вы вперед. И если вы продолжаете использовать один и тот же вес изо дня в день, вы просто сохраняете статус-кво. Хороший журнал тренировок может помочь предотвратить это.
6
Топливо для каждой тренировки
Проще говоря, если вы хотите получить отличную тренировку, вам нужно заправляться топливом для максимальной производительности.Тренировка на пустом месте может вызвать у вас слабость и недостаточную мощность во время тренировок, а отсутствие подпитки после тренировки может помешать вашему восстановлению и долгосрочному росту.
Итак, каков идеальный предтренировочный прием пищи? Что ж, это зависит от частоты приема пищи и других факторов, но сочетание сложных углеводов и примерно 30 граммов нежирного белка за 1-2 часа до подъема — идеальный вариант. Потребление еще 20-30 граммов протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного протеина и помочь вам нарастить мышцы с течением времени, поэтому не упускайте ни одного важного периода.
7
Ограничьте свою кардиоактивность
Кардио умеренной интенсивности отлично подходит для улучшения вашей аэробной способности и повышения вашей способности усердно работать в течение длительного периода во время силовых тренировок. Однако, когда ваши главные цели — размер и сила мышц, больше кардио — не всегда лучшее решение. Если вы будете делать слишком много кардио, вам будет сложнее достичь желаемых размеров и силы.

Cardio создает дополнительную нагрузку на организм, а это означает, что вам нужно больше восстанавливаться, и сокращает количество калорий, которые могли бы пойти на ваши усилия по наращиванию мышц.
Чтобы добиться оптимального роста мышц во время тренировки сердца, выполняйте кардио-тренировки 2-3 раза в неделю и ограничьте их 20-30 минутами на тренировку с низкой или средней интенсивностью.
8
Не женитесь на одном оборудовании Тип
Когда дело доходит до подъема тяжестей, помните, что ваше тело лучше всего реагирует на различные раздражители. Избегайте чрезмерной сосредоточенности на подъеме с использованием только одного типа оборудования. Вы можете отдавать предпочтение штанге и гантелям, но это не значит, что вы никогда не должны поднимать тяжести с использованием тросов или тренажеров.

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы подвергнуть мышцы нагрузке нового типа.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом добавок Grenade! Вперед!
6 способов ускорить рост мышц
Это обычная проблема: ваше тело — это храм, и вы редко проводите день без DOMS, но ваши достижения остановились. Мы идентифицируем распространенные причины медленного наращивания мышц и объясняем, как вернуть мышцы грудной клетки в ускоренный режим.
Слишком много кардио
Если вы стремитесь к размеру, вам, возможно, придется смягчить удары по тротуару.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 10 недель чередования кардио-тренировок и силовых тренировок удвоили потерю жира у испытуемых, но снизили вдвое прирост силы по сравнению с программой только с отягощениями. Хотя это не повод отказываться от всех кардиотренировок (извините), попробуйте улучшить свою физическую форму с помощью схем для удаления жира MH , а не в стационарном режиме, чтобы ваши мышцы продолжали двигаться.
Неправильная форма
Забудьте о своем эго: никто не смотрит на эту гигантскую штангу, под которой вы изгибаетесь, делая два шатких повторения.Правильная техника, использование веса, который вы можете безопасно поднимать, является ключом к максимальному росту мышц. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research изучил спортсменов, использующих полный диапазон движений по сравнению с частичными повторениями, и обнаружил, что прохождение дистанции дает 10% дополнительный рост. Большая выгода от крошечной настройки, как видно из нашего специального учебного видео после школы.
Не отслеживает
Эти незапланированные читмилы могут накапливаться без вашего ведома. Это классический случай «проблемы страуса» — термина, придуманного психологами для мужчин, которые игнорируют важную информацию о своем прогрессе.Точно так же, как боль от просмотра своего банковского баланса, выбор записи своего рациона или веса может каким-то образом сделать лишние килограммы, которые вы набрали, кажущимися реальными. К сожалению для тех из вас, у кого голова в песке, Ежегодный обзор питания доказал, что самоконтроль может ускорить потерю веса. Возьмите блокнот и нацарапайте свой путь к упаковке из шести штук.
(Связано: нужно ли мне отслеживать свою активность?)
Напряжение
Вы привыкли к потным ладоням и сердцебиению каждый раз, когда начинается офисный стресс, но к списку симптомов можно добавить и меньшие бицепсы.Исследование Американского физиологического общества показало, что стрессовые ситуации повышают уровень кортизола и понижают уровень тестостерона, способствуя накоплению жира на животе и уменьшая темпы роста мышц соответственно. Сделайте глубокий вдох — мы подберем вам настроение 6 способов уменьшить стресс с помощью упражнений.
Не ешьте зелень
Употребление протеина без плана действий только пагубно. Брокколи и шпинат содержат тонны фолиевой кислоты, которая, по данным Журнал Международного общества спортивного питания , уменьшает проблемы с сердцем, связанные с интенсивными упражнениями, а также участвует в производстве красных кровяных телец и росте мышц.Капуста до краев полна полезных свойств, а в шпинате достаточно железа, чтобы предотвратить усталость после тренировки. Витамины, минералы и антиоксиданты, которые вы употребляете 5 раз в день, не стоит упускать из-за еще одной мягкой куриной грудки. Все в меру, детки.
(Связано: шпинат или капуста — какой из них лучше нарезать?)
Перетренированность
DOMS на следующий день — признак хорошо выполненной работы, но хорошего может быть слишком много. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это резко замедлит рост, а также повредит сами мышцы, нарушив #gainz. Британский журнал спортивной медицины соглашается с этим, утверждая, что синдром перетренированности приводит к хронической усталости, инфекциям и недостаточной успеваемости. Дорожите своими днями отдыха с нашим руководством по выздоровлению .
Мэтт Эванс; Фотография: Getty
.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
советов по ускоренной гипертрофии мышц — Gaspari Nutrition
Наращивание мышечной массы — это простая концепция. Вы поднимаете тяжелые предметы последовательно, чтобы мышцы росли. Тем не менее, для многих эту концепцию сложно воплотить в жизнь, особенно когда вы хотите ускорить рост и быстро нарастить мышцы. Наращивание мышц — это не только нечто большее, чем выполнение повторений в тренажерном зале, скорость, с которой вы набираете мышцы, зависит от ряда факторов.
Если вы готовы научиться быстрее наращивать мышцы, вы попали в нужное место. Давайте начнем с советов по ускоренной гипертрофии мышц.
Общие сведения о мышцах и мышечной гипертрофии
Давайте поговорим о гипертрофии, то есть увеличении размеров органов или тканей за счет увеличения клеток. Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, существует два вида миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии.
Миофибриллярная гипертрофия относится к миофибриллам, из которых состоят мышечные волокна, и к тому, как эти миофибриллы могут увеличиваться в размере и количестве, тем самым увеличивая сократительную силу.
Саркоплазматическая гипертрофия связана с саркоплазмой или плазматическими частями мышечной клетки, которая включает белки, воду, коллаген, гликоген и другие элементы. Следовательно, сакроплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других несокращающихся частей мышцы.
Итак, исследование (1) показало, что вы можете получить миофибриллы в результате подъема тяжестей и что рост этих мышечных волокон приводит к увеличению саркоплазмы. Кроме того, использование креатина, углеводная загрузка и перегрузка мышечной ткани могут вызвать саркоплазматическую гипертрофию.
Итак, здесь в игру вступает идея зависимости силы от объема. Вы можете добиться успеха в бодибилдинге из-за увеличения объема саркоплазмы, но вы также можете быть слабыми, потому что ваши мышцы привыкают к повторяющимся движениям.
К чему все это ведет? Вам нужно сосредоточиться на нескольких областях для гипертрофии, а не только на тренировках, поднимая тяжести, как бодибилдер. Вам нужен олимпийский образ мышления.
Как увеличить гипертрофию мышц
Как видите, гипертрофия мышц — сложная тема, на которую нет однозначного ответа.Существует ряд теорий о том, почему это происходит или почему одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Тем не менее, если вы будете делать следующее, вы одновременно наберете мышечную массу и силу:
Поднимать тяжести, используя комплексные упражнения,
Делайте небольшие интервалы кардиотренировок,
Только небольшой избыток калорий,
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и углеводов,
Принимайте пищевые добавки для ускорения мышечной гипертрофии.
Мы собираемся подробно рассказать обо всех пяти факторах увеличения скорости мышечной гипертрофии.
Распространенные заблуждения о росте
Хотя иногда неприятно слышать вещи, которые заставляют вас хмуриться, это то, что вы должны понять раньше, чем позже — рост мышц может быть чрезвычайно (и разочаровывающим) медленным. Если вы не удовлетворяете требованиям, связанным с перегрузкой от растяжения и добавлением достаточного количества калорий и белка, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.
Реальная скорость роста мышц составляет:
Мужчины — от 0,5 до 2,5 фунтов мышц в месяц
Женщины — от 0,25 до 1,25 фунта мышц в месяц
Верхняя половина этих диапазонов верна, если вы начинаете с силовых тренировок или относительно молоды. Средний человек с нормальной генетикой будет бегать примерно в середине диапазона, что означает около 1 фунта мышц в месяц как для мужчин, так и для женщин.
От 12 до 15 фунтов мышц в год, наверное, не так уж и быстро, не так ли? Хорошая новость заключается в том, что представителям обоих полов действительно нужно всего около 15 фунтов мышц для впечатляющего и эстетически привлекательного тела.Мужчины могут больше набрать 15-20 фунтов мышц, а женщины — 10-15 фунтов. Определение происходит от избавления от жира. Другими словами, набрать мышечную массу можно не только в течение года, но и для большинства людей, если вы умны.
«Но ведь я могу получить более быстрый результат, не так ли?» вы могли бы сказать. Да, вы можете, и в этой статье мы расскажем, как это сделать. Но сначала нужно было услышать правду. Помните об этом факте, это поможет вам иметь реалистичные ожидания в отношении своего тела, укрепить мотивацию и предотвратить диетические ловушки, которые часто случаются, когда кто-то пытается нарастить мышечную массу и ест много еды.
Следующее — генетика.
Генетика часто включается, когда вы пытаетесь изменить что-то в себе, что не может измениться. Степень мышечной гипертрофии, которой подвергнется ваше тело, частично определяется генетикой, а это означает, что вы достигнете точки, когда вы не сможете набрать больше мышц естественным путем. Исследования (3) доказали, что люди с более крупной костной структурой имеют тенденцию наращивать больше мышц, чем люди с меньшим и более узким телосложением. Кроме того, у людей с большими костями больше тестостерона, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем люди с типом телосложения эктоморфа.
Чтобы определить, большой у вас костяк или нет, лучше всего измерить окружность ваших запястий и лодыжек. Например, если вы обернете указательным и большим пальцами противоположное запястье, а большой и большой пальцы будут перекрывать друг друга, у вас может быть небольшая рамка (или просто очень узкие запястья).
С учетом этого предостережения, давайте посмотрим, как нарастить мышцы быстрее.
Эффекты силовых тренировок
Три вещи объединяются в теле, чтобы стимулировать гипертрофию:
Прогрессирующая перегрузка при растяжении — также известная как механическое напряжение
Повреждение мышц
Метаболический стресс или клеточная усталость
Когда вы поднимаете вес и начинаете выполнять упражнения, вы создаете силу, известную как напряжение.Есть как пассивное, так и активное напряжение. Пассивное происходит, когда мышцы растягиваются, а активное напряжение возникает, когда мышцы сокращаются.
Повреждение мышц является прямым результатом микроскопических разрывов, которые возникают, когда мышцы испытывают сильное напряжение.
Метаболический стресс возникает, когда химические вещества внутри и снаружи мышцы начинают изменяться во время растяжения и сокращения.
Когда возникают эти три фактора, стимулируется мышечная гипертрофия. Прогрессирующая перегрузка от растяжения является наиболее важной частью этого процесса, и вы можете добиться перегрузки, тренируясь эффективно и продуктивно.
Выбор идеальной тренировки
Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы — это тренировка с тяжелыми комплексными упражнениями с отягощениями. Нет ничего лучше, чем тяжелые комплексные подъемники, ни тренажеры, ни тренировки, ни йога, ни что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.
Поднятие тяжестей — это поднятие тяжестей, которые находятся в диапазоне от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений для этого веса будет где-то от 4 до 12 повторений в подходе.
Соединение относится к используемым группам мышц.Сложные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Например, приседания прорабатывают всю заднюю цепь, начиная от поясницы и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Вам также нужен корпус, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время приседаний.
Это устанавливает три достойные платформы для тренировок:
Полный шпагат — 3 дня тренировок, 4 дня отдыха; идеально подходит для новичков и добавляет четкости всему телу;
Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела (вариации на 3 или 4 дня) — 3-4 дня, переключение между упражнениями для верхней и нижней части тела с выходными; хороший выбор для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые готовы повысить свою квалификацию;
Толкать / тянуть / ноги — 4-5 дней, отдых 2-3 дня; переход между упражнениями на тягу, толкание и ноги.Подходит для любого уровня опыта.
Пример полного разделения тела:
День 1 — Тренировка
День 2 — выходной
День 3 — Тренировка
День 4 — выходной
День 5 — Тренировка
День 6 — выходной
День 7 — выходной
Пример трехдневного / четырехдневного верхнего / нижнего сплита:
3 дня
День 1 — тренировка верхней части тела
День 2 — выходной
День 3 — тренировка нижней части тела
День 4 — выходной день
День 5 — тренировка верхней части тела
День 6 — выходной
День 7 — выходной.
* Затем следующая неделя начинается с тренировки нижней части тела, так что вы получаете две тренировки в неделю и одну тренировку верхней части тела.Образец продолжал бы цикл.
4 дня
День 1 — Тренировка верхней части тела
День 2 — Тренировка нижней части тела
День 3 — Выходной
День 4 — Тренировка верхней части тела
День 5 — Тренировка нижней части тела
День 6 — Выходной
День 7 — выходной
* Вы продолжаете делать это каждую неделю.
Пример варианта «Толкай / Тяни / Ноги»:
Неделя 1
День 1 — Жим: грудь, плечи, трицепсы
День 2 — Тяга: бицепс, спина
День 3 — отдых
День 4 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
День 5 — Off
День 6 — Толчок: грудь, плечи, трицепсы
День 7 — Тяга: бицепс, спина
2 неделя
День 1 — выходной , Бицепс
День 6 — Отдых
День 7 — Пресс и ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Выберите схему тренировки, которая соответствует вашему расписанию.Так вам будет легче придерживаться распорядка, и вы сможете усердно тренироваться каждый раз, когда заходите в спортзал.
Следующее, что вам нужно сделать, — это упражнения на сбор. Здесь нет обязательных упражнений, но помните, что свободные веса в сочетании с комплексными упражнениями наиболее эффективны для набора массы. Тем не менее, тренажеры, свободные веса, упражнения с собственным весом и не только — все они способны стимулировать рост мышц, если вы выполняете упражнения правильно.
Чтобы вам было проще, вот список сложных упражнений:
Подтягивания / Подтягивания
Ряды с собственным весом
Тяга в наклоне, тяга с изогнутой штангой, тяга с трапецией и тяга с низким тросом
Отжимания
Отжимания на трицепс
Становая тяга и все ее вариации, такие как румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами
Выпады, включая болгарский сплит-присед
Жим лежа и варианты
Верхний пресс
Приседания и все варианты
Обрывки
Очистить и отжать
Порядок важнее, поэтому сосредоточьтесь на выполнении физически сложных упражнений с меньшим диапазоном повторений.Затем выполните более легкое и менее сложное упражнение, например, изолирующее. Например, вы можете сочетать становую тягу со штангой с тягой штанги или военный жим штанги стоя с подъемом в стороны.
Для больших групп мышц вы должны делать 60–140 повторений в неделю. Для небольших мышц вы можете делать около 30-70 повторений в неделю.
Причина этого — прогрессирование и перегрузка. Частота не так важна, как интенсивность (вес, темп) и общий недельный объем (количество повторений).Другими словами, количество тренировок, которые вы выполняете за неделю, далеко не так важно, как достижение оптимального диапазона объемов и веса.
Есть также синергетические отношения между некоторыми мышцами, которые нам необходимо учитывать. Большие группы мышц, такие как грудь, спина и квадрицепсы, могут выдерживать больший объем, чем меньшие мышцы, такие как бицепсы, икры и плечи. Меньшим группам нужен меньший объем, не потому, что они не такие большие по размеру, как другие группы, а потому, что эти мышцы имеют тенденцию поддерживать движения более крупных мышц.Например, ваши бицепсы постоянно работают, пока вы тренируете спину. Когда вы тренируете грудь, косвенно задействуются трицепсы и плечи. Ядро необходимо, когда вы делаете приседания, становую тягу и отжимания.
Размышляя о неудачах
Что касается интенсивности и объема, вам следует избегать преднамеренных тренировок до отказа. Попытки достичь отказа в каждом подходе потенциально могут снизить вашу технику и привести к травмам. Целью должно быть стремление приблизиться к провалу, в идеале — чувство усталости, возможно, за 1 или 2 повторения до конца вашего подхода.Если к концу каждого подхода вы не чувствуете, что устали, вам нужен более тяжелый вес.
Кардиоэффекты при гипертрофии
Было обнаружено, что кардио действительно влияет на мышечную гипертрофию, но крысиный миф о том, что кардио делает человека слабым, всего лишь миф. Кардио замедлит рост мышц на:
• Повышение общего уровня утомляемости, затрудняющее работу с нужной интенсивностью, необходимой для стимуляции гипертрофии;
• Нарушение передачи клеточных сигналов, что необходимо для гипертрофии.
Университет Сан-Паулу провел исследование (2), в котором 10 человек разделились на 3 группы, чтобы увидеть, как кардио влияет на программу тренировок с отягощениями. Первой группе было назначено четыре подхода полуприседаний с 80% от 1ПМ. У второй группы было 30 минут езды на велосипеде HIIT (где они обычно крутили педали в течение 60 секунд, затем выполняли следующие 60 секунд с максимальным усилием), после чего следовала та же тренировка из четырех подходов с повторениями до отказа в полуприседаниях. Наконец, третья группа выполнила 30 минут HIIT, используя ту же схему, что и группа на велосипеде, а затем выполнила ту же серию приседаний.
После завершения тренировок исследователи обнаружили, что первая группа показала лучший результат, чем две другие группы с точки зрения объема. Хотя в исследовании не рассматривался рост мышц, можно предположить, что, поскольку сеансы HIIT мешали испытуемым выполнять упражнения для ног, они страдали от менее чем удовлетворительной гипертрофии мышц.
Точно так же, поскольку кардио имеет способность подавлять анаболические сигналы, вызванные силовыми тренировками, также подавляются приросты мышц и силы.Короче говоря, это вмешательство будет препятствовать вашему прогрессу в сверхурочное время.
Если вы хотите набрать массу, вам следует избегать устойчивого состояния кардио, которое может привести к дефициту калорий. Однако кардио в небольших количествах может помочь вам оставаться стройным при избытке калорий и способствовать более быстрому восстановлению. Кроме того, кардиотренировки необходимы для их пользы для здоровья, например, для укрепления сердца и потери жира.
Примеры кардио для этой программы:
Ходьба 4–5 раз в неделю, стремясь сделать около 8–10 000 шагов для восстановления здоровья.
Выполнение 25-минутных занятий на велосипеде лежа 2–3 раза в неделю.
Пешие прогулки, каякинг или другие занятия, которые вам нравятся, но не требуют подъема тяжестей.
Влияние диеты и пищевых добавок на гипертрофию
Покончив с тренировками, пора поговорить о втором важном факторе гипертрофии мышц — диете. Если вы хотите расти, вам понадобится белок. Большинство людей будут есть рекомендованные 0,8: 1.0 граммов белка на фунт массы тела в день, так что у вас не должно возникнуть проблем, если вы отдаете предпочтение белку, верно?
Неправильно.
Когда вы толкаетесь, тянете или качаетесь в тренажерном зале, вы сжигаете много калорий. Вы можете создать дефицит и даже не осознавать этого. Дефицит калорий поможет вам похудеть, а также будет препятствовать естественной способности вашего тела развивать и использовать мышечные белки. Иногда дефицит даже останавливает рост мышц, если вы не потребляете достаточно калорий.В этом случае не имеет значения, сколько белка вы едите.
Если дать вашему телу меньше энергии, чем оно сжигает в течение дня, это в конечном итоге приведет к повышению уровня катаболических гормонов, смещая ваше тело от роста мышц и в большей степени в сторону деградации. Это полная противоположность тому, что вы пытаетесь сделать.
Другая ошибка многих людей заключается в том, что они избегают углеводов. На самом деле, если вы хотите накормить растущие мышцы, вам нужно, чтобы около 60-65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы.
Итак, если вы хотите способствовать здоровому мышечному росту, не набирая слишком много жира, вам нужен 10% -ный избыток калорий каждый день. В этом диапазоне вы должны стремиться к от 0,5 до 1 фунта в неделю для парней. Женщины должны примерно от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю.
Далее вы сосредотачиваетесь на белках и углеводах. Ограничьте жир. Это гарантирует, что вы получаете качественную энергию для подпитки мышц до, во время и после тренировки.
Это подводит нас к другому аспекту питания — добавкам.
Добавки
— это последнее, о чем вам следует беспокоиться при построении отличного телосложения, потому что они только повысят эффективность вашего текущего режима питания и тренировок. Большинство добавок являются псевдонауками, полны мусора и вводят в заблуждение как по дозировке, так и по использованию. Однако это не означает, что все добавки — это наука.
Рекомендуемые вещества для ускорения мышечной гипертрофии:
Креатин — помогает нарастить мышцы, улучшить результаты тренировок и анаэробную выносливость, а также уменьшить болезненность мышц.Обычно ищите креатиновые добавки, которые содержат 5 граммов моногидрата креатина (самая чистая форма креатина), аминокислоты L-карнитин и L-тартрат, а также корозоловую кислоту.
Protein Powder — , хотя вам не обязательно нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, если вы хотите набрать вес и максимизировать мышечный рост, вам понадобится некоторая помощь. Протеиновый порошок доставляет питательные вещества прямо к вашим мышцам, помогая восстановить поврежденную мышечную ткань и усилить гипертрофию.
Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы сначала есть чистую, цельную пищу, а затем восполнять пробелы в питании добавками. Чистое питание и продуманная программа тренировок помогут вашим мышцам спровоцировать гипертрофию.
Завершение
Надеюсь, вы получили некоторую информацию о том, как наращивать мышцы быстрее, чем раньше; но еще многое предстоит узнать о гипертрофии. Теперь, когда вы знаете основы, вы можете начать строить для себя программу, которая будет эффективно и быстро наращивать мышцы.Ключом к гипертрофии являются тяжелые нагрузки, умеренный объем и комплексные упражнения. Соедините это со сбалансированной диетой, богатой белками и углеводами, и поддерживайте небольшой избыток калорий. Сделайте это, и вы сможете максимизировать размер своих мышц и силу.
Хотите больше новостей и советов по наращиванию мускулов и телосложению, о котором вы всегда мечтали? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы оставаться в курсе и быть в курсе.
Список литературы

1) http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3366734
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468
3) http://ajcn.nutrition.org/content/75/6/1012. долго
Пост «Стань больше, быстрее: советы по ускоренной гипертрофии мышц» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Лучшие советы — CrazyBulk США
Как долго вы беспокоились о том, что не можете достичь желаемого размера? Вы наблюдаете, как другие парни наращивают мускулы, но все еще застряли в своей средней футболке? Вы хотите набрать массу, и у вас нет времени ждать? (Ни у кого нет на это времени.)
Пришло время поставить новые цели по набору массы или обновить вашу текущую программу наращивания мышечной массы.
Если вы безуспешно тренировались с отягощениями или достигли плато для наращивания мышечной массы, велика вероятность, что это не ваша вина. Вероятно, у вас плохая или устаревшая информация. Мы тебя вернули.
Давайте посмотрим, как ускорить рост мышц, включая важные советы по росту мышц, выходящие за рамки тренировок и диеты.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?
Перво-наперво: сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Как долго вам нужно торопиться, прежде чем вы начнете видеть в зеркале достойные результаты?
Ну, рост мышц зависит от ряда факторов; некоторые из них находятся вне вашего контроля, но с большинством вещей вы можете что-то сделать.
Генетика действительно играет центральную роль в определении того, насколько быстро вы можете набрать массу. Если вы генетически одарены телосложением мезоморфа, вы можете рассчитывать на довольно быстрое увеличение мышечной массы.
Если вы хард гейнер с эктоморфным типом телосложения, вам, возможно, придется тренироваться усерднее, чтобы нарастить мышцы.
Определение вашего типа телосложения может помочь вам определить, что вам нужно делать, чтобы преодолеть любые генетические препятствия.
Новички всегда видят более быстрые результаты, чем те, у кого есть опыт фитнеса и тяжелой атлетики.Фактически, те, кто плохо знаком с наращиванием мышечной массы, часто увидят большую мышечную ткань вместе с повышенной скоростью сжигания жира.
Это довольно очевидно: хотите увеличить мышечный рост? Не пропускайте тренировки и соблюдайте диету! Чем более последовательны вы придерживаетесь своих тренировок и диеты, тем быстрее вы набираете мышцы.
С учетом всего сказанного, если вы следуете комплексной программе тяжелой атлетики и придерживаетесь диеты с избытком калорий, исследования показывают, что вы можете ожидать увеличения мышечной массы от четверти до двух фунтов в неделю.
Для сравнения, после трех месяцев занятий тяжелой атлетикой в среднем вы можете набрать от трех до двенадцати фунтов сухой мышечной массы.
Советы по быстрому наращиванию мышц
Если вы хотите быть уверенным, что достигли более высокого уровня из возможных результатов, упомянутых выше, вот лучшие способы быстрого набора мышечной массы.

Поддержание избытка калорий
Если вы хотите похудеть, вам нужно ввести дефицит калорий.Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Но если конечной целью является ускорение роста мышц, вам нужно иметь избыток калорий и есть много пищи для роста мышц.
Другими словами, вам нужно на калорий потреблять больше, чем сжигать каждый день.
Вашему организму необходимы дополнительные калории, особенно белок, для роста, восстановления и функционирования мышц. Этот избыток энергии создает в организме благоприятную анаболическую среду для быстрого наращивания мышц.
Итак, ваш первый шаг — подсчитать количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
Выпейте протеиновый коктейль перед тренировкой
Послетренировочный протеиновый коктейль обычно привлекает внимание, поскольку исследования показывают, что он помогает восстановить запасы гликогена в организме, одновременно способствуя восстановлению через белковую систему.
Результат: вы наращиваете мышцы. О чем не так часто говорят, так это о потенциальной пользе протеинового коктейля перед тренировкой.
Протеиновый коктейль перед тренировкой не только может стать источником энергии для тренировки, но исследования показывают, что он может предотвратить мышечный «катаболизм» или разрушение мышечной ткани.
Ешьте больше белка
Потребление достаточного количества калорий для роста мышц важно, но, возможно, самым важным макроэлементом в вашем рационе должен быть белок.
Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, и ваше тело использует их в качестве основы для роста мышц.Аминокислоты часто называют строительными блоками мышечной ткани.
Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы значительно улучшить результаты наращивания мышечной массы.
Сколько белка? Исследования показывают, что употребление 0,7 грамма белка на фунт веса тела может предотвратить распад мышц, одновременно создавая анаболическую среду для оптимального роста мышц.
Тем не менее, общепринятое правило бодибилдинга — один грамм протеина на фунт веса, как правило, более принято в кругах, занимающихся наращиванием мышц.
Например, если вы весите 150 фунтов, ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать 150 граммов белка каждый день. Это может быть цельная пища и добавки.
Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки с отягощениями — ключевой фактор в обеспечении оптимального роста мышц. Как правило, объем определяется как ваша рабочая нагрузка или количество подходов и повторений, которые вы выполняете в ходе тренировки.
Продолжительность тренировки (время) тоже играет важную роль, но основное внимание уделяется реальной работе, которую вы выполняете.
Большие объемы тренировки важны для максимального воздействия на размер мышечных волокон.
Увеличение тренировочного объема не означает, что вам нужно проводить в тренажерном зале три часа; скорее, вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок с отягощениями, манипулируя подходами, повторениями и весом.
При гипертрофии мышц исследования рекомендуют сосредоточиться на двух-трех упражнениях для основных групп мышц, таких как ноги и спина, и на одном или двух упражнениях для более мелких мышц, таких как бицепсы и икры.Выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Отдыхать через день
Может показаться нелогичным сделать перерыв в тренажерном зале, но вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить новые мышцы. Конечно, это не так привлекательно, как тренировки, но отдых — жизненно важный аспект для роста мышц. К сожалению, этим в значительной степени пренебрегают.
Упражнение вызывает микроскопические разрывы в мышцах. Не волнуйтесь, это звучит хуже, чем есть на самом деле. Эти разрывы являются нормальной частью процесса наращивания мышц, и именно во время покоя клетки, называемые фибробластами, восстанавливают их.
Это то, что приводит к восстановлению тканей, что приводит к росту мышц. Ежедневные тренировки без отдыха могут помешать этому процессу.
Как правило, не рекомендуется тренироваться более двух дней подряд. В идеале вы будете чередовать тяжелые тренировки и дни отдыха.
Предел кардио
Несмотря на то, что кардиоупражнения широко рекламируются за их сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, для достижения мышечного роста может потребоваться ограничение кардиоупражнений.
Помните, как мы говорили, что вы хотите оставаться с избытком калорий? При чрезмерном выполнении кардиоупражнения могут противодействовать этому, потому что они, как правило, сжигают больше калорий, чем силовые тренировки.Другими словами, слишком много кардио может вызвать дефицит калорий.
Оптимальные формы кардио — это краткосрочные, быстрые упражнения. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт — отличные кардио-тренировки, но их следует выполнять только два раза в неделю. В центре внимания ваших тренировок должна быть тяжелая атлетика.
Добавка для роста мышц
Добавки — обычное дело в домах по всему миру для поддержки роста мышц. Тем не менее, многие люди становятся жертвами ложных утверждений о том, что определенные добавки и витамины для роста мышечной массы способствуют росту мышц.
Вот некоторые из лучших добавок для роста мышц, подтвержденные исследованиями:
Сывороточный протеин, основной продукт для наращивания мышечной массы, представляет собой фильтруемый и ароматизированный сырный побочный продукт. Многочисленные исследования подтвердили, что сывороточный протеин может увеличивать синтез протеина, улучшать восстановление мышц и поддерживать общий рост мышц.
Ваше тело самостоятельно вырабатывает около одного грамма креатина, но его добавление может иметь серьезные преимущества для вашей производительности и результатов.Исследования показывают, что креатин может увеличить энергию, улучшить работоспособность и способствовать наращиванию мышечной массы.
D-Bal — это легальный стероид, созданный по образцу популярного стероида для бодибилдинга, метандростенолона (более известного как Dianabol). D-Bal содержит ряд мощных и проверенных ингредиентов для наращивания мышечной массы, которые могут дополнить вашу программу тренировок и диеты.
Если вы планируете принимать витамины для роста мышц, сначала обратите внимание на свой рацион. Возможно, вы получаете все витамины и микроэлементы, необходимые для роста, поэтому поливитамины не нужны.

Больше сна для быстрого роста мышц
Сон и рост мышц уникальным образом взаимосвязаны. Знаете ли вы, что наилучшие результаты достигаются во время сна? Но отсутствие сна может саботировать рост мышц. Когда вы пропускаете сон, ваше тело выделяет больше катаболического гормона кортизола.
Исследования показывают, что чрезмерное производство кортизола может привести к разрушению мышечной ткани. Более того, недостаток сна связывают со снижением тестостерона и фактора роста человека.
Сон — важное время для вашего тела, чтобы сосредоточиться на восстановлении. Он отвлекает ресурсы от таких вещей, как пищеварительная система, чтобы направить их на восстановление и восстановление тканей, таких как слезы, возникающие во время тренировок.
Это приводит к более быстрому восстановлению, увеличению мышечного роста и повышению физической работоспособности, поэтому вы можете быть готовы сразу же приступить к следующему занятию в тренажерном зале.
Эксперты рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, но чем активнее вы будете, тем больше вам это понадобится.Если вам трудно заснуть или засыпать, начните использовать распорядок дня перед сном:
Выключите всю электронику за два часа до сна
Примите теплый душ
Убедитесь, что в комнате прохладнее
Выпейте чай без кофеина, например корень валерианы
Дополнение с L-теанином и ГАМК
Медитируйте несколько минут и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом, чтобы расслабиться
Измерьте свои результаты
Упорно работать в тренажерном зале, чтобы не увидеть результатов, может обескураживать и приводить в ярость.Однако вы можете набирать мышцы и даже не осознавать этого. Вы видите себя каждый день, поэтому бывает трудно заметить какие-либо улучшения, особенно если вы набираете медленные темпы.
Измерение результатов может быть способом отслеживать ваш прогресс и видеть, что энергия, которую вы вкладываете в улучшение себя, того стоит. Это также может быть отличным инструментом для определения того, какие тренировки подходят вам лучше всего, и поможет вам достичь желаемых результатов.
Обязательно запишите свои измерения перед тем, как отправиться в путешествие.Это означает, что вам нужно взвесить себя и измерить дюймы на бедрах, бедрах, талии, груди и руках. Не забывайте свои фотографии первого дня.
Делайте эти измерения снова каждую неделю и делайте снимки прогресса каждый месяц.

А как насчет стероидов для роста мышц?
Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, часто называемые соком или роидом, используют стероиды для роста мышц и повышения производительности. Хотя стероиды могут обеспечить впечатляющие результаты по наращиванию мышечной массы за меньшее время, побочные эффекты стероидов сводят на нет любую пользу.
Общие побочные эффекты стероидов включают следующее:
Угри
Увеличение веса (после курса)
задержка роста
Повреждение печени
Бесплодие
Сексуальная дисфункция
Перепады настроения
Нападение
Гинеколог (сука сиськи)
Самое важное, что нужно помнить об использовании стероидов для роста мышц, — это то, что результаты, которых вы достигаете во время курса, быстро исчезают, когда вы прекращаете их использовать.
Это означает, что вы тратите много денег только для того, чтобы увидеть, как исчезают ваши достижения. Не говоря уже о проблемах со здоровьем, которые вам предстоит решать.
Как ускорить рост мышц? Не сдавайся
Никто не хочет часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь набрать мышечную массу, не добившись результатов, ради которых они так много работали. Даже если вы видите результаты, может быть неприятно видеть, как они происходят так медленно.
Если вы хотите успеха, вам нужно оставаться последовательным.Напрягайте себя во время тренировок, ешьте много полезных калорий, уделяя особое внимание белку, и придерживайтесь своей программы не менее двух месяцев, прежде чем рассматривать возможность изменения.
Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».
Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.
Эти две вещи не случайны.
Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:
Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.
Не заблуждайтесь, это нелегко.
Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!
Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу действительно популярную программу онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.
Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:
Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»
Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?
Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):
В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.
Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.
«Оптимальные условия» означают, что вы едите нужное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы тренируетесь идеально для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).
Правильный сон также абсолютно необходим.
Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.
Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.
Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.
Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).
Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите, как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.
Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.
Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.
Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)
Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.
Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.
99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!
ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.
В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.
Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже поправился на 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большую часть этого веса составляют мышцы.
Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды) почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!
С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.
Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:
Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
Добавьте 100 фунтов в присед?
Добавить 150 фунтов в становую тягу?
Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозным, если вы его правильно атакуете!
Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! На самом деле, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.
Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы с приличным усилием. Наша цель — сделать это экологически рациональным способом!
Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!
Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.
Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!
Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)
Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:
Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:
Поднимать тяжелые предметы.
Затем поднимите более тяжелые вещи, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышц во всем вашем теле.
Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
Спите как можно больше.
Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
Рассмотрите возможность приема креатина.
Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.
Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.
Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.
«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью только упражнений с собственным весом? ”
Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!
Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.
Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.
Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.
Обратите внимание на все вышеперечисленное:
Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .
Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?
«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»
Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.
На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.
Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.
Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.
Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.
Посмотрим на результат:
Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.
У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.
Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.
Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы обычно задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »
Итак, удалите это из своего словаря!
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.
Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.
Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:
Регулярно работает
Занятия единоборствами
Занятия спортом, требующим выносливости
Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.
Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».
Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.
Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!
Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!
Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.
Теперь, если вы человек, который больше относится к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, The Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.
Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?
Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.
Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!
-Стив
PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовые тренировки 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров
###
источник фото: ^[1]
Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов
Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.
Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.
Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…
1. Съешьте завтрак, чтобы накачать мышечную массу
Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.
2. Ешьте каждые три часа
Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу
Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.
4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи
Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.
5. Ешьте углеводы только после тренировки
Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.
6. Ешьте здоровые жиры
Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу
Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.
8. 90% времени ешьте цельную пищу
Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.
• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки
Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.
.

Силовая подготовка в единоборствах: Физическая подготовка в единоборствах

21.11.1970 0 alexxlab Разное

Силовая тренировка для бойцов

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам
Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами. Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка. Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.
Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности. Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре. Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.
ТОП-10 качков ММА
видео:
Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.
2. Периодизация силовых тренировок для бойца
Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.
Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.
Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме. Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности. Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.
Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.
3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале
Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.
Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.
Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания
Армейский жим (жим штанги с груди)
Подъем штанги на бицепс стоя
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое. Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.
4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения
Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.
Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.
Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.
Послесловие
Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений. Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца. Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

Автор: Станислав Михайловский bestbodyblog.com
СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
30
нагрузке всего организма. Это требует рассмотреть скоростно-силовую
подготовку боксера как самостоятельную составляющую тренировочного
процесса. В работах специалистов [96, 101] отмечается тесная связь уровня
совершенствования скоростно-силовых качеств со спортивным результатом в
контактных видах единоборств.
В спортивной практике [10, 13, 26, 54-58, 71, 78, 94] для оценки уровня
скоростно-силовых качеств используется ряд тестов, в перечень которых
включаются упражнения с ядром или набитым мячом (метание двумя и
одной рукой из различных положений тела), прыжки (в длину с места, в
высоту с места, тройной, пятерней, десятерной), а также рассчитывается
«коэффициент реактивности» и т.п. Кроме этого широкое распространение
получают методы электронного измерения. Так, автором [91] освещается ряд
инструментальных и компьютерных технологий оценки скоростно-силовых
качеств, среди которых методики велоэргометрии, то есть определение
мощности за период времени, тензодинамометрии, то есть выявление
силовых возможностей мышечных групп и работающие углы, спидографии,
то есть регистрации скорости старта и бега спортсменов, основанные на
расчете биэкспоненциального уравнения. По исследованию [96], для
выполнения анализа скоростно-силовой подготовленности борцов,
тестирование проводится по совокупности параметров и характеристик,
таких как абсолютная скорость движения, абсолютная сила мышц, стартовая
сила мышц, сила мышц, ускоряющая время достижения максимального
усилия, максимальная скорость движения, мощность работы, скорость
движения, максимальное взрывное усилие.
Быстрота является составной частью скоростно-силовых качеств. Как
отмечается в источниках исследователей [10, 26, 31, 54-56, 76, 102, 103], она
имеет наиболее сложное развитие. Под быстротой понимают комплекс
функциональных свойств спортсмена, непосредственно определяющих
скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.
Скорость движений спортсмена в значительной степени связана с
Скоростно-силовая тренировка как фундамент специальной физической подготовки в комплексных единоборствах
Е.А. Бавыкин
Национальный минерально-сырьевой университет «Горный», Санкт-Петербург
Ключевые слова: комплексные единоборства, физическая подготовка, выносливость.
Введение. Из основ теории и методики спортивной тренировки хорошо известно, что для развития специальной выносливости необходимо использовать соревновательные и специальноподготовительные упражнения. При этом надо четко понимать, что при выборе таких упражнений следует руководствоваться важным правилом: с одной стороны, специальноподготовительные упражнения должны быть сходны по форме и содержанию с соревновательным, а с другой – по отдельным параметрам превышать соревновательную деятельность, чтобы создать более напряженное и дифференцированное воздействие на различные системы организма, обеспечивающие высокую эффективность целевой соревновательной деятельности [1]. Для комплексных единоборств, где борьба проходит как в стойке, так и в партере; соревновательная деятельность определяется прежде всего уровнем функциональной подготовленности мышц пояса верхних конечностей [2].
Цель исследования– разработать и экспериментально обосновать методику развития скоростно-силовых качеств как базиса специальной физической подготовки.
Методика и организация исследования. В эксперименте приняли участие 7 спортсменов‑борцов разных весовых категорий. Эксперимент проводился на базе Национального минерально-сырьевого университета «Горный», г. Санкт-Петербург.
Литература
Никуличев А.А. Технология развития специальной выносливости профессиональных боксеров./ А.А. Никуличев // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2012. – № 10 (92). – С. 120-125.
Селуянов В.Н. Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо) / В.Н. Селуянов, Д.В. Максимов, С.Е. Табаков. – М.: ТВТ Дивизион, 2011. – 160 с.
Информация для связи с автором: [email protected]
Поступила в редакцию 01.12.2013 г.
Черкесов Радмир Мухаметбиевич Средства и методы тренировки скоростно-силовых качеств единоборцев
СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЕДИНОБОРЦЕВ
MEANS AND METHODS OF A TRAINING OF HIGH-SPEED AND POWER QUALITIES OF MARTIAL ARTISTS
Северо-Кавказский институт повышения квалификации (филиал)
г. Нальчик, Россия
E-mail: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
В спортивных единоборствах к двигательному аппарату спортсменов предъявляются высокие требования. Это определяет необходимость развития физических качеств у спортсменов высших разрядов и, в частности, их способности к проявлению больших мышечных усилий в кратчайшее время. Так, исследуя структуру физической подготовленности борцов, можно выделить четыре фактора, причём ведущим выступает специальная подготовленность на базе высокого уровня развития скоростно-силовых качеств [2]. Все это предопределяет важность развития скоростно-силовых качеств, столь необходимых при выполнении технических действий. Специальные исследования подтверждают положительную взаимосвязь между специальной скоростно-силовой и технической подготовкой борцов. Физическая подготовленность единоборцев выступает основой основ успешности спортивной тренировки [4]. Исследование средств и методов силовой подготовки должно рассматриваться как одно из наиболее приоритетных направлений в ряду актуальных проблем изучения развития двигательных функций. Силовая подготовленность, как известно, оказывает благотворное влияние на повышение эффективности воздействия на всю систему двигательных способностей и качество физической подготовки единоборцев в целом. Силовые способности, в зависимости от характера мышечной деятельности подразделяются на два вида [4; 6]: 1. Собственно-силовые, проявляющиеся в условиях статического режима и медленных действий; 2. Скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе. Одна из важных педагогических задач при работе с единоборцами – это их эффективная скоростно-силовая подготовка [3]. Поэтому важным и значимым является вопрос эффективной организации процесса физической подготовки спортсменов в целях обеспечения высокого спортивного результата. Для единоборств первостепенное значение имеет уровень успешности освоения разнообразных технико-тактических действий. Скоростно-силовая подготовка единоборцев является одним из главных показателей спортивной тренировки и возрастает она в результате развития скоростно-силовых качеств. Показатели скоростно-силовой подготовленности единоборцев реализуются в процессе выполнения основных упражнений с максимальной быстротой. Наиболее эффективным здесь является выполнение специальных упражнений, которые по структуре и характеру нервномышечных усилий приближены к основным движениям избранного вида единоборства [1; 2]. Вместе с тем, в настоящее время можно наблюдать в педагогической практике использование нетрадиционных средств развития скоростно-силовых качеств, в числе которых различные тренажёрные устройства, электростимуляции и т.п. Однако, одним из наиболее эффективных методов повышения скоростно-силовых качеств единоборцев остаётся концентрированное применение средств развития быстроты силы на этапе предсоревновательных подготовок. А соблюдение определённых условий при выполнений различных упражнений даёт возможность единоборцам развивать необходимые им скоростные и силовые качества, а также совершенствовать их. Например, выполнение упражнений с наибольшей амплитудой способствуют развитию гибкости, а с большей скоростью и темпом – развитию быстроты движений. Также упражнения на преодоление постепенно увеличивающихся внешних сопротивлений развивают силовую выносливость. Следовательно, развитие физических качеств протекает с овладением и совершенствованием техники. Так, успешное развитие ведущих качеств преимущественно достигается при определённом уровне развития остальных качеств (общей выносливости, силы и гибкости), а для успешной реализации указанных качеств требуется определённая координация движений, чувство движения тела, решительность и смелость [6]. В условиях ограниченности времени необходимо иметь твёрдую установку на упражнения, их объём, последовательность выполнения, способствующие процессу скоростно-силовой подготовки. Занимаясь физическими упражнениями, единоборцы развивают свои физические возможности и совершенствуют способности к их полноценной реализации в конкретных видах двигательной деятельности. Поэтому структура физической подготовки должна выступить своеобразным ключом к разработке методики тренировочного воздействия, направленного на совершенствование этой структуры [5]. И важнейшее место в системе таких воздействий принадлежит именно средствам скоростно-силовой подготовки, которые по своему воздействию должны соответствовать динамическому режиму двигательных действий, которые осваиваются или совершенствуются в данный период времени. К основным средствам развития скоростно-силовых качеств относятся упражнения с высокой мощностью мышечных сокращений, для которых характерны такие соотношения силовых и скоростных показателей движения, когда значительная сила проявляется в наименьший промежуток времени. Необходимо помнить, что при развитии скоростно-силовых способностей преимущественно используются различные упражнения из общей и специальной физической подготовки, что способствует одновременному совершенствованию физических качеств и техники движений единоборцев. Скоростно-силовая выносливость определяется функциональными возможностями кардиореспираторной системы, способностью работающих мышц эффективно утилизировать кислород, умением организма продуцировать энергию посредством гликолиза, психологической устойчивостью к ощущениям утомления. Упражнения в данном случае не столько развивают указанные компоненты, сколько повышают способность спортсмена к реализации их [1]. Вместе с тем, в процессе начальной тренировки большинство средств скоростно-силовой подготовки оказывают положительное воздействие на многие компоненты структуры скоростно-силовых возможностей, то с ростом квалификации наступает необходимость ориентироваться на особенности соревновательной деятельности [7]. В отношении упражнений, применяемых единоборцами, отметим, что их условно можно разделить на упражнения преимущественного воздействия на взрывную силу и быструю силу. Так, взрывная сила характеризуется способностью прилагать наибольшее усилие за наименьшее время, в результате которого мышцы сокращаются очень быстро (практически мгновенно) и нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая осуществляет быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению. Быстрая сила, в свою очередь, характеризуется возможностью в кратчайший срок переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим. Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность [2; 3]. Соответствие средств скоростно-силовой подготовки требованиям соревновательных характеристик оценивается по следующим критериям: амплитуде и направленности движений, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, режиму работы мышц. В состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, входят различного рода прыжки (легкоатлетического характера, гимнастические и др.), метания, толкания, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов, различные удары с утяжелителями (отягощениями), скоростные перемещения циклического характера, выпрыгивания, отжимания, ускорения и т.д. К средствам силовой тренировки относятся упражнения как целостного так и локального воздействия. Они служат для комплексного укрепления мышечных групп и обеспечивают довольно высокую нагрузку на весь организм. К ним относятся поднимание штанги, преодоление противодействия партнёра, бег, прыжки и приседания с отягощениями, отжимания. Вместе с тем, также существует ряд упражнений, направленных на избирательное и целенаправленное укрепление отдельных мышц или мышечных групп при относительно небольшой нагрузке на весь организм с вовлечением в работу одной или двух конечностей либо отдельных частей тела. К ним относятся подтягивание в висе, отжимание в упоре, поднимание со штангой на плечах и т.д. Теоретические и экспериментальные исследования свидетельствуют о важности повышения уровня развития специальной физической подготовленности и, в частности, роли специальных скоростно-силовых качеств в становлении и дальнейшем повышении эффективности технического мастерства спортсменов. В этих целях применяется особая группа специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (т.е. проявлять наибольшую «взрывную силу») [6]. К ним относятся прыжки в глубину, запрыгивания на тумбу, выпрыгивания вверх мгновенным рывком преодоления отягощения. Для развития специальных скоростно-силовых качеств единобор-цев необходимо использовать различные упражнения с сопротивлениями, воздействующие на мышцы, которые несут необходимую нагрузку. Так, к данной группе упражнений относят упражнения не только с ациклической структурой движения (прыжки, метания и др.), но и с циклической структурой (бег, плавание на короткие дистанции, спринтерские велосипедные гонки на треке и др.) [4]. Таким образом, обобщая вышеизложенное отметим, развитие скоростно-силовых качеств в единоборствах имеет решающее значение. И при планировании учебно-тренировочных занятий необходимо этому аспекту уделять повышенное внимание, как одному из факторов совершенствования технико-тактического мастерства единоборцев [7]. Вместе с тем, упражнения по совершенствованию физических качеств единоборцев должны строиться с учётом особенностей вида единоборства и иметь схожую с соревновательной структуру движения, которое будет проявляться не только в механической внешней схожести, но и в затрачиваемых при этом усилиях, а также временных и психо-эмоциональных характеристиках технико-тактического движения. Также на основании проведённого обзора литературы можно утверждать о том, что тренировочный процесс способствует повышению скоростно-силовой подготовленности спортсменов. Поэтому скоростно-силовая подготовка становится все более целенаправленной.
Силовые тренировки борцов, скоростно-силовая подготовка для бойцов ММА
ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.
С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.
Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Требования к силовой тренировке для бойцов ММА
Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.
Особенности:
Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.
Правила:
Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
Соблюдение режима сна и работы.
Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.
Рекомендации:
Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.
Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.
Силовая подготовка борцов
Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.
Тренировки стронгмена
Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.
Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:
Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.
Работа с собственным весом
Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.
Упражнения:
Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.
Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.
Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.
Вам также будет интересно:
Санки
Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.
Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.
Спринт
Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.
Медбол
Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.
Работа со штангой
Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.
Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.
Скоростно-силовая подготовка
Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.
Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.
Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.
Упражнения:
Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.
Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.
Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором приводится пример силовой тренировки со своим весом для бойца ММА.
Заключение
В ММА, как и в большинстве других боевых дисциплин, существует понятие весовой категории. По этой причине бойцам необходимо контролировать свой вес, чтобы соответствовать определённым нормам. В связи с этим обстоятельством корректируется режим питания и методы силовых тренировок.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Читать «Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств» — О`Лири Пэт — Страница 1
Пэт О’Лири
Выживают сильнейшие.
Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Введение
Процесс подготовки в боевых искусствах представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками. Одним из основных средств подготовки и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения. Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а также обладать высоким уровнем специальной выносливости. В боевых искусствах оптимальная физическая подготовленность рассматривается как интегральное функциональное состояние организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей, или физических качеств. Правильно организованная тренировка налаживает наиболее рациональные координационные отношения между отдельными группами мышц, привлекаемыми к осуществлению движения. Конкретный смысл обучения и тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства, и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.
Физические упражнения, использующиеся в практике боевых искусств, условно подразделяются на упражнения для развития мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении приемов или боевых действий; и упражнения, сходные по структуре движений с техникой приемов, но выполняемые в измененных условиях, которые способствуют воспитанию того или иного качества.
Для боевых искусств характерным является проявление силы в сочетании с быстротой. Поэтому в процессе тренировки упражнения, направленные на развитие силы мышечных групп, чередуются с упражнениями, направленными на воспитание быстроты, а весь процесс получил название скоростно-силовой подготовки.
В организме человека нет специфических механизмов, отвечающих конкретно за скорость, силу, выносливость или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Поэтому процесс скоростно-силовой подготовки бойца необходимо рассматривать как составную часть единого тренировочного процесса. Все органы человеческого организма тесно связаны между собой, находятся в тесном взаимодействии и являются сложной единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды. Единство организма с внешней средой проявляется прежде всего в постоянно непрекращающемся обмене веществ и энергии. Активная мышечная работа вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его отдельные органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь регулируется нервной системой. Любой двигательный акт может осуществляться при огромном числе различных сочетаний активности мышц. Задачей обучения и тренировки является налаживание наиболее рациональных координационных отношений между отдельными группами мышц, участвующими в данном движении.
Развитие физических качеств – составная часть единого процесса подготовки в практике боевых искусств, органично переплетающаяся с технико-тактической подготовкой и развитием психических качеств.
Характеристика двигательно-координационных качеств и специфика их проявлений
Физические (двигательные) и координационные качества характеризуют психофизическое развитие и его способность к боевой деятельности. Показатели развития двигательных и координационных качеств определяют темпы освоения и эффективность применения техники и тактики боевых искусств. К основным двигательным и координационным качествам относят силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость, равновесие, точность, меткость, прыгучесть, ритмичность, пластичность.
Выполнение сравнительно сложного действия связано с одновременным проявлением нескольких координационных качеств. Даже такое естественное циклическое движение, как бег, требует не только определенного уровня быстроты, силовых возможностей и выносливости, но и ловкости, подвижности, точности, гибкости и т.д.
Деление качественных сторон двигательной деятельности на физические и координационные, по мнению многих авторов, весьма условно и вызвано необходимостью более детального изучения физиологических механизмов при воздействии физической нагрузки на организм. Их роль и функции значительно меняются в зависимости от характера мышечной работы, функционального состояния, возраста, двигательного опыта и других факторов.
Выполнение упражнений различной сложности связано с неодинаковым проявлением физических и координационных качеств. Например, показатели быстроты обусловлены не только морфологическими факторами, но и особенностями функционирования нервной системы, образованием тончайших дифференцировок. Причем на ведущее место выходят не столько морфологические, сколько нервно-психические процессы. В связи с этим скорость движений проявляется больше как координационное качество. В единоборствах эффективность многих приемов определяется преимущественно временем реакции. Способность предугадать характер движения соперника на интуитивном уровне ставит быстроту в один ряд с такими двигательными координациями, как ловкость, подвижность, точность и др.
Сложность организации двигательной деятельности заключается в необходимости установления правильного соотношения, последовательности и уровня формирования физических и координационных качеств в индивидуальном порядке.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями с целью укрепления здоровья и улучшения показателей физической подготовленности также требуют определенного уровня теоретической подготовки. Делая основной акцент на приросте силы, быстроты и выносливости, многие занимающиеся достигают незначительных результатов при больших затратах мышечной энергии.
Грамотное, систематическое выполнение физических упражнений для формирования ловкости, подвижности, гибкости, точности, равновесия, прыгучести и других двигательных координации позволяет добиться существенного увеличения показателей физического развития и физической подготовленности при меньших усилиях и за более короткий промежуток времени.
Методика применения средств физической подготовки
В процессе тренировки все разделы физической подготовки тесно взаимосвязаны друг с другом, поэтому выбор средств физической подготовки определяется целями и задачами тренировочного процесса. Тренировочное занятие по физической подготовке должно строиться по определенной схеме. После разминки с включением упражнений на гибкость выполняются упражнения, развивающие быстроту, затем силу или ловкость.
Упражнения на быстроту и ловкость требуют высокой интенсивности мышечных сокращений и большой подвижности процессов возбуждения и торможения. Поэтому сохранение необходимой координации движений при скоростной работе и сложных заданиях, требующих ловкости, может быть достигнуто только при отсутствии значительного утомления, ее нужно проводить в начале основной части тренировки. Работа на выносливость целесообразна во второй половине тренировки, так как к этому времени начинают наиболее полно функционировать органы дыхания, кровообращения. К тому же упражнения на выносливость выполняются с меньшей интенсивностью мышечных сокращений, что позволяет сохранить координацию движений и при некотором утомлении.
Тренировочная система по физической подготовке бойца смешанных единоборств «нордский воин»
1. Тренировочная система по физической подготовке бойца смешанных единоборств
«НОРДСКИЙ
ВОИН»
2. Почему «НОРД»
• Норды или нордлинги
— человеческая раса,
высокий, бледнокожий
и светловолосый народ.
Сильные и суровые,
норды знамениты своей
устойчивостью к
морозу. Из них
получаются очень
хорошие воины:
высоким ростом,
крепкой костью и
сильной плотью, они
агрессивны и
бесстрашны в войне.
3. Суть программы
• Данная программа позволяет вам получить
«тело норда»: сильное, выносливое и
физическое развитое дело. Система делится
на 2 программы тренировок для развития 2-х
важных качеств бойца: взрывная сила и
силовая выносливость. Каждая функция
тренируется отдельно по методу
циклирования, то есть 1 программа мы
тренируем взрывную силу, а по 2-й программе
силовую выносливость. Тренировка каждой
функции проходит не более 1,5 месяца.
4. 1 программа – развитие взрывной силы атлета
В данной программе мы развиваем
мощь, для этого из спортивного
инвентаря нам понадобится гиря и
брусья. Упражнений для взрыва
всего два:
1) Рывок и толчок гири одной рукой.
Вес гири берётся такой чтобы
выполнить не более 3-х повторений
в подходе, подходов всего 5, отдых
между подходами 2-3 минуты.
2)
Взрывные отжимания на брусьях
с дополнительным весом, вес
подбирается не более 3-4
повторов в подходе, подходов 5,
отдых также 2-3 минуты.
Частота тренировок в
неделю не более 2 раз
5. 2 программа-развитие силовой выносливости
• После тренировки мощи, мы приступаем к
развитие выносливости, чтобы в поединке как
можно дольше сохранять свою
работоспособность. Упражнения используются
такие как и на тренировке взрыва, только вес
отягощений используется меньше и наша задача
работать на количество повторений и в стиле
кроссфит, то есть: Сделав 1 упражнение мы сразу
без отдыха переходим ко второму, это считается 1
круг, всего кругов нужно выполнить не менее 5.
Отдых между кругами 1-2 минуты. Повторений в
упражнении выполняем не более 5-6. Частота
тренировок в неделю 2-3 раза.
6. Программа «Нордский воин» со своим весом
• Данная программа не требует спортивного
инвентаря, единственное что понадобится,
это турник и брусья, которые есть почти в
каждом дворе. Упражнений всего 2:
• 1) Взрывные подтягивания передним хватом
• 2) Взрывные отжимания на брусьях
После месяца тренировок происходит
увеличение силовых показателей и
показателей выносливости, упражнения
выполняются подряд без отдыха, кругов не
менее 5.
7. Результат программы

Тренировка по системе «Нордский воин» даёт более высокий
результат в плане роста взрывной силы и выносливости, чем
программа со своим весом Игоря Войтенко «воин Спарты», где
программа состоит из отжиманий, программа «Нордский воин»
тренирует ту мощь атлета, которая необходима в
единоборствах, где важна скоростно-силовая подготовка. Всем
силы и обладанием телы нордских войнов!
7 основных силовых и кондиционирующих упражнений для боевых искусств
Силовые и кондиционные тренировки не только отлично подходят для всесторонней подготовки — они могут помочь в ваших играх с боевыми искусствами.
Упражнения с отягощением следует подбирать в зависимости от того, тренируетесь ли вы на силу и силу или на подготовку и выносливость.
Как правило, если вы хотите стать сильнее, делайте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для кондиционирования и выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.
Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.
# 1 Подтягивания
Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела за счет развития мышц верхней части спины. Они необходимы для тех, кто использует тянущие движения в бразильском джиу-джитсу, когда вы контролируете своего противника, а также для клинча в тайском боксе и смешанных боевых искусствах.
Если вы не можете сделать правильное подтягивание, начните с более легких упражнений, таких как подтягивания в прыжке или отрицательные подтягивания, когда вы стоите на платформе.Поднимите подбородок над перекладиной, прыгнув или ступив на платформу, а затем медленно опуститесь.
Обе эти прогрессии сосредоточены на контролируемом движении подтягивания вниз, которое поможет вам развить силу, необходимую для выполнения правильного подтягивания.
Независимо от того, делаете ли вы правильные подтягивания или более простые упражнения, вам следует сосредоточиться на сжатии лопаток вместе, чтобы активировать мышцы спины, а не бицепсы.
# 2 Отжимания
Нельзя говорить о силе и физической подготовке в боевых искусствах, не упомянув о простых отжиманиях.Это полезно для ударных искусств, поскольку толкающие движения помогают наращивать силу, так что вы можете вкладывать больше энергии в свои удары.
Чтобы сделать правильное отжимание, убедитесь, что ваши руки сложены, а руки находятся ниже плеч. При выполнении движения локти должны скользить по грудной клетке.
Практикующие BJJ могут захотеть попробовать вариант отжимания с набивным мячом. Отжимайтесь от набивного мяча, затем перекатите его в другую руку и повторите движение.Это отлично подходит для тренировки равновесия.
Посмотрите невероятную вариацию отжиманий Алена «Пантера» Нгалани из ONE Championship в видео выше.
# 3 Подруливающие устройства
Thrusters помогают тренировать взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу прямо перед плечами. Запястья должны находиться под штангой. Сделайте полное приседание и, быстро разгибая бедра и ноги, используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть штангу над головой.
# 4 потолочные прессы
Жим над головой — когда вы поднимаете гири или гантели над головой с плеч — поможет укрепить эти дельтовидные мышцы. Вам нужны сильные плечи, чтобы сохранять бдительность, особенно когда вы устали.
Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить последние три повторения было сложно. Держите предплечья параллельно друг другу, а бицепсы должны находиться рядом с ушами в верхнем положении.
# 5 Становая тяга
Становая тяга
активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и корпус и отлично подходит для BJJ, потому что в то же время помогает укрепить хват.
В становой тяге внимание всегда должно быть на хорошей форме, поэтому не переусердствуйте, когда вы только начинаете.
Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы смотрите вперед, и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Опуская штангу прямым вертикальным движением, отведите ягодицы назад, слегка согнув колени.Если у вас хорошая форма, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а не квадрицепсов.
# 6 Приседания со штангой
Еще одна важная тренировка для ног: приседания со штангой активируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Как всегда, в центре внимания должна быть форма.
Приседания спереди — когда штанга лежит на плечах под подбородком — и приседания со штангой — когда вы кладете штангу на плечи за шею и трапециевидные мышцы — одинаково полезны.Но обычно вы можете использовать более тяжелые веса во время приседаний на спине.
Тем, у кого проблемы с поясницей, следует избегать приседаний со спиной. Медленно опускайтесь с трехсекундным счетом, следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь и не заходили дальше пальцев ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. После полного приседания взорвитесь вверх, прежде чем снова быстро опуститься.
# 7 Берпи
Очень немногие люди могут утверждать, что им нравится делать бёрпи, но они по-прежнему остаются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в боевых искусствах.Действие растягивания и прыжка обратно на ноги имитирует многие изменения уровня, которые вам придется сделать для борьбы.
Так как берпи также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, они также являются эффективным способом повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
На видео выше «Пантера» снова показывает, как выполнять вариацию бёрпи.
Подробнее: 5 способов, которыми боевые искусства могут улучшить вашу офисную жизнь
Список упражнений для силовых тренировок по боевым искусствам
На этой странице представлен широкий спектр силовых тренировок в боевых искусствах.Эти упражнения помогают улучшить силу удара, силу удара ногой и технику борьбы. Они разработаны для увеличения силы верхней и нижней части тела и корпуса.
В «выходные», когда у вас нет регулярных занятий по боевым искусствам, вам нужно будет тренироваться и развивать свою силу, чтобы максимально раскрыть свой потенциал как мастера боевых искусств. Попробуйте комбинировать боевые искусства и спортивные силовые упражнения, чтобы проработать разные мышцы и снизить вероятность выгорания и скуки от тренировок.Вам также следует чередовать области ваших упражнений, чтобы учесть дни восстановления мышц (например, понедельник сосредоточен на силовых тренировках верхней части тела, вторник — на нижней части тела и т. Д.), Чтобы снизить вероятность чрезмерных травм и максимизировать восстановление мышц и улучшение.
Перед любой силовой тренировкой мастера единоборств должны разминаться и растягиваться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств.
Связанные страницы
Традиционные силовые и кондиционирующие упражнения в боевых искусствах — Многие из этих традиционных методов тренировки могут вызвать травмы. Используйте с осторожностью.

Силовые упражнения для верхней части тела — Эти упражнения для верхней части тела помогут вам создавать более сильные удары и техники борьбы.Эти спортивные упражнения укрепляют мышцы груди, плеч, спины и рук.
Пуловер — в этом упражнении на грудь используется гантель или штанга.
Подтягивания — Подтягивания воздействуют в первую очередь на мышцы рук и плеч.
Отжимания
Традиционные отжимания — базовые отжимания сосредотачиваются на груди, плечах, трицепсах и т. Д.
Отжимания в ладоши — это отличное плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
Отжимания с орлиным когтем — Отжимания с орлиным когтем используются для укрепления пальцев / рук, а также мышц груди, плеч, трицепсов и т. Д.
Отжимания с возвышением — Отжимания с приподнятыми ногами делают больший упор на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Эта техника также известна как отжимание с упором.
Отжимания на наклонной скамье — отжимания на наклонной скамье легче отжиматься, так как вы делаете отжимания от стены и т. Д.
Отжимания в дзюдо — Отжимания в дзюдо укрепляют ваши руки, плечи и грудь.Они также улучшают вашу основную силу.
Отжимания на коленях — это легкие модифицированные отжимания, используемые людьми, восстанавливающимися после травмы, или новичками, которым не хватает силы верхней части тела для регулярных отжиманий.
Отжимания на суставах — некоторые мастера боевых искусств используют это упражнение, чтобы «укрепить» суставы, делая их менее чувствительными к ударам по твердым целям.
Отжимания с набивным мячом — это упражнение с набивным мячом уделяет больше внимания вашим трицепсам.
Отжимания на одной руке
Pike Push-Up — В этом варианте отжимания больше внимания уделяется вашим плечам.
Плиометрические отжимания — плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
Отжимания с мячом на одной руке
Отжимания на одной ноге — это упражнение также поможет вам укрепить мышцы кора.
T Push-Up — это сложное упражнение с отжиманиями, которое можно выполнять с гантелями или без них.
Треугольные отжимания или алмазные отжимания — в этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам.
Отжимания широким хватом — в этом варианте отжиманий больше внимания уделяется мышцам груди.
Дополнительные варианты отжиманий

Основные силовые упражнения — Эти основные упражнения улучшат вашу силу вращения или «скручивающую» силу и, таким образом, приведут к более сильным ударам ногами, ударам и технике борьбы. Эти спортивные упражнения предназначены для укрепления вашего пресса, косых мышц живота и поясницы.

Силовые упражнения для нижней части тела — Эти упражнения для ног помогут вам получить более сильные удары ногами в боевых искусствах.Эти спортивные упражнения укрепляют мышцы икр, квадрицепсов, бедер и т. Д.
Силовые тренировки боевых искусств
Изображение из Викисклада
Силовые и боевые искусства: вы можете выполнять и то, и другое.
Силовые тренировки и боевые искусства: вы можете заниматься и тем, и другим.
Время — это ограниченный ресурс, который нельзя заменить или восстановить. В нашем понимании время движется только в одном направлении. Вы обязаны не тратить время зря.Мало кто, и практически никто из мастеров боевых искусств, думает, , что они «зря тратят» время. Но если вы спросите людей, максимально ли они используют свое время, они могут разочаровать себя своим ответом. У большинства из нас был бы один и тот же ответ: нет. Можно ли улучшить сразу две вещи, чтобы максимально использовать время? Краткий ответ: да. Так что вам следует постараться сделать это … потому что вы можете.
Это верно даже в спорте и силовых тренировках, где слишком многие спортсмены используют свое время с нулевой суммой, что означает, что они могут либо стать лучше в своем виде спорта, либо стать сильнее, но не то и другое вместе — нет времени.Улучшить свой физический потенциал, а также улучшить свой спорт — это не только возможно, но и не так уж сложно. Мой вид спорта, бразильское джиу-джитсу, — один из наиболее зависимых от навыков, отнимающих много времени видов спорта, который также требует интенсивных физических тренировок для совершенствования. Я обнаружил, что с умным программированием вы можете стать сильнее и одновременно улучшить свои навыки боевых искусств. И вы должны это сделать, потому что в глубине души вы знаете, что можете приблизиться к своему потенциалу. Тебе просто нужно делать работу.Просто, непросто.
Сила — это общая адаптация, а боевые искусства — это приобретение навыков. Следовательно, они находятся на разных концах спектра, но им не нужно конфликтовать, даже если они соревнуются за ресурсы, такие как время. Можно привести хороший аргумент в пользу того, что боевые искусства — это выражение силы: вы должны обладать некоторой минимальной способностью производить силу, чтобы выполнять любую технику или концепцию. Даже в случае, когда ребенок пытается бросить кого-то, например, в дзюдо, как минимум, ребенок должен обладать силой захвата, чтобы удерживать захват во время выполнения.Точно так же необходимость в навыках очевидна в тренажерном зале, хотя и в меньшей степени, потому что мы сопротивляемся гравитации, которая гораздо более предсказуема, чем сопротивление человека. Эти атрибуты пересекаются, и оба должны быть обучены в максимально возможной степени. Чтобы максимально использовать время и, следовательно, потенциал, в этой статье будут изложены некоторые общие правила, которые помогут направлять ваше обучение, а затем рассмотрим четыре группы людей, каждая из которых имеет несколько разные организационные принципы для своего обучения.
Общее правило №1 — Организуйте свою деятельность
Организуйте свое обучение в наиболее выгодном порядке. Обычно это означает подъем перед другой тренировкой, за исключением случаев, когда вы снижаете нагрузку при подготовке к соревнованиям или тестам на той же неделе. Это также предполагает, что человек будет тренировать силу и навыки в один и тот же день. Должен быть день недели, в который вы не делаете ни того, ни другого, что позволит вам восстановиться и оценить, насколько вы устали и болезненны. Думайте об этом как о дне для оценки своего физического состояния.
Общее правило № 2 — Организуйте свои учебные занятия
Организуйте учебные занятия по приоритетам работы. После прохождения новичка может быть полезно выполнять одно упражнение с основным усилием за сеанс, а затем выполнять вспомогательные или вспомогательные упражнения. Идея состоит в том, чтобы сфокусировать день и заставить представителей продолжить работу над другими вариантами. Это также относится и к боевым искусствам — основы здесь не зря. В тренажерном зале вам нужно приседать, жим, тянуть и жать.На ковре вам нужно практиковать такие понятия, как контроль угла и расстояния с учетом сопротивления. Это основа всего остального, и поэтому они должны привлекать внимание в первую очередь.
Общее правило № 3 — Приступайте к работе
Выполняйте всю свою работу как можно более последовательно. Нагрузка на штангу может быть разной, но работу еще предстоит проделать. Как и в случае с вашим искусством, вы не поправляетесь, не делая этого. Выходной день в спортзале быстро превращается в два, затем три; тогда вы смотрите Netflix и задаетесь вопросом, что же произошло.Если вам не хочется тренироваться, ничего страшного. СДЕЛАЙ ЭТО ВСЕ РАВНО. Здесь партнер может помочь вам мотивировать, но в конечном итоге вы несете ответственность за свое обучение.
Общее правило №4 — Научитесь тренироваться до травм или вокруг них
Травмы будут. Некоторые травмы достаточно катастрофичны, чтобы полностью прекратить тренировки. Тренируйте диапазоны движений, которые не усугубляют травму, например приседания со штангой или тяги со штангой вместо приседаний или становой тяги. Целью здесь было бы минимизировать потерю времени и прогресса, насколько это возможно.Вы можете вернуться немного назад, но это лучше, чем начинать заново.
Какой ты спортсмен?
Те, кто хочет использовать силовые тренировки в боевых искусствах, обычно попадают в одну из четырех групп, исходя из предыдущего опыта тренировок и приобретенных навыков. К какой группе вы принадлежите, это поможет определить, как вы должны организовать свои тренировки и практику боевых искусств, чтобы они дополняли друг друга.
Группа 1 — Новичок в квадрате
В эту группу входят те, кто никогда не занимался поднятием тяжестей и не занимался боевыми искусствами.Члены этой группы должны выполнять линейную прогрессию и тренировать свое искусство (с редкими спарринговыми боями). Это волшебный этап. Подобно тому, как Люк обнаруживает силу, все новое и чудесное. В идеале, я бы попросил лифтера приступить к занятиям боевыми искусствами после первой недели LP, чтобы дать время ослабить любую новую болезненность, прежде чем прыгать во что-то, что требует времени и координации. После этого запускайте LP до тех пор, пока сможете добиться прогресса в силе и мастерстве. Когда они начинают конфликтовать, переходите к программированию позднего новичка, имея легкий день в середине недели.Затем переходите в группу 4.
Группа 2 — силовая тренировка уже
Эти ребята уже какое-то время постоянно занимаются тяжелой атлетикой, создали хорошую силовую базу, посмотрели некоторые UFC и решили, что хотят попробовать. Если вы уже сильны, у вас будет тенденция использовать этот атрибут при каждой возможности, делая боевые искусства сложнее, чем нужно, даже если вы добьетесь некоторого первоначального успеха на ковре. Это хорошее время, чтобы успокоиться и потренироваться. Необязательно выкладываться на каждой тренировке.В таких видах спорта, как BJJ и дзюдо, вы, скорее всего, в конечном итоге заплатите за это травмами от скремблирования, нервозностью при подаче или просто повторяющимися ударами на высокой скорости в таких видах спорта, как тайский бокс. Также помните, что в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы успокоиться, ваш инструктор может решить, что вас беспощадно накажут, пока вы не успокоитесь или не покинете школу. Как только вы начнете успешно применять техники в спаррингах, переходите к группе 4.
Группа 3 — уже художник:
Если вы какое-то время тренировались в искусстве и решили, что быть сильнее было бы полезно ( Молодец).Начните с линейной прогрессии. Это может не длиться так долго, как если бы это была линейная прогрессия без помех, это нормально. Понятно, что вы не хотите терять прогресс, достигнутый вами в своем искусстве, полностью останавливаясь. Вы взрослый человек и сознательно идете на этот компромисс. Выполняйте линейную прогрессию, тренируйте больше и меньше тренируйтесь, чем вы делали раньше. Предостережение заключается в том, что если у вас запланировано соревнование или физически сложный тест, вы, вероятно, захотите снизить его на неделю или около того, чтобы убедиться, что в день соревнования все будет настолько хорошо, насколько это возможно.После завершения вашего линейного прогресса переходите к этапу продвинутого новичка, после того как он завершится, переходите к группе 4.
Группа 4 — тренировка одновременно
Вы продвинулись по одной из трех предыдущих групп и не сделали этого. не умру. Что теперь? Вы просто хотите сохранить свои силы и продолжать заниматься своим искусством. Тренеры это довольно часто слышат, и каждый раз это нас разочаровывает. Знайте: наклон линии должен быть положительным. Это не означает, что вы должны добавлять вес к грифу каждый раз, когда тренируетесь, а скорее, что в процессе гипертрофии на велосипеде или накопления усталости и периодического выполнения блоков вы должны стать сильнее в конце года, чем в начале.На этом этапе вы можете и должны превратить вашу тренировку в блоки для фокусировки. Запишитесь на соревнования по вашему искусству или поднятию тяжестей, в зависимости от того, какое из них станет основным. Остальное обучение будет второстепенным. На этом этапе вы действительно можете рассматривать участие в одном или другом соревновании как тест или что-то еще, чтобы сконцентрировать свое внимание на тренировках. Посмотри, как далеко ты сможешь зайти. Это также хорошее время, чтобы получить тренера, если у вас его еще нет. Тренер поможет вам не тратить время зря из-за травм или неправильного программирования.В конце концов, время ценно.
Адам Лауритцен является тренером по стартовой силе с 2010 года и имеет фиолетовый пояс по бразильскому джиу-джитсу. Он научился инструктировать во время его двух зачислений в Корпус морской пехоты с 1999 по 2006 год. Он продолжал преподавать в качестве подрядчика в армии, специализируясь на обнаружении наземных мин с 2007 по 2010 год. В 2010 году Адам получил сертификат стартового тренера по тренировкам и кроссфиту. Тренер 1 уровня. В том же году он начал инструктировать группы в местном тренажерном зале CrossFit.Вскоре после получения сертификата Адам организовал специальный класс силы и штанги. Адам открыл Silverback Strength and Conditioning в мае 2014 года.
5 основных принципов силовой тренировки для бойцов
Итак, вы начинающий мастер боевых искусств или спортивный боец. Или, может быть, вы тренируетесь для самообороны, основанной на реальности, и хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать. Вот несколько принципов, которые вы, вероятно, захотите усвоить, прежде чем приступить к силовой программе. Следуйте этим принципам, и вы станете сильнее, не влияя на ваши спортивные навыки, и не получите травм в процессе.
Принцип № 1 — Акцент на спорте
Силовые тренировки являются дополнительными. Хотя большие числа в тренажерном зале полезны для вашего эго, никого не волнует ваш жим лежа, приседания, становая тяга или любые другие цифры, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы плохо занимаетесь своим искусством или спортом. Сила — это всего лишь один аспект вашей тренировки и один спортивный атрибут. Он никогда не должен разрабатываться за счет других атрибутов и базы их спортивных навыков.
Если вы становитесь сильнее в тренажерном зале, но ваши движения, время реакции, гибкость, координация, контроль моторики и техника уходят в прошлое, значит, вы лаете не на то дерево. Если вы не можете превратить эту силу в отличную технику и движение, такие как мощный удар, быстрый удар, взрывной прыжок коленом, сокрушительный удар, плавное подчинение или быстрая контратака, тогда это не имеет значения. Вы не собираетесь носить чемпионский пояс на талии только потому, что у вас большой жим лежа.
Принцип № 2 — Поймите смысл силовых тренировок
Тренируйтесь, чтобы устранять свои слабости, сохраняя при этом свои сильные стороны как сильные. Если вы сильны, но вам не хватает выносливости, то это слабое звено, к которому вы должны обратиться. Если у вас отличная выносливость, но по сравнению с ней вам не хватает силы, тогда вам нужно работать над силой.
«Хотя большие цифры в тренажерном зале полезны для вашего эго, никому нет дела до вашего жима лежа, приседаний, становой тяги или любых других показателей, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы плохо занимаетесь своим искусством или спортом».
И не упускайте из виду правильное программирование силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, нужно стать более выносливым и защитить свое тело от травм. Назовите это prehab, если хотите. Кого волнует, насколько ты станешь сильным, если ты всегда сломлен и никогда не сможешь соревноваться? Силовая тренировка — это балансировка тела после дисфункции и компенсации, которая достигается за счет тысяч повторений, постоянно двигающихся одинаково.Устранение асимметрии до приемлемого уровня, устранение слабых сторон в определенных областях, восстановление нервно-мышечного баланса и контроля, а также повышение устойчивости также должно быть целью хорошей программы развития силы.
Принцип № 3 — Качество превыше количества и управление утомляемостью
Никогда не жертвуйте качеством ради количества. Дэн Джон выразился лучше всех (цитируя великого Мела Сиффа, автора книги Supertraining ):
«Для меня признаком отличного распорядка является тот, который предъявляет высокие требования к атлету, но дает долгосрочное улучшение без болезненность, травмы или отсутствие у спортсмена чувства полного истощения.Любой дурак может создать такую сложную программу, которая убьет самых стойких морских пехотинцев или самых выносливых спортсменов, но ни один дурак не сможет создать жесткую программу, которая приведет к прогрессу без излишней боли ».
Время — драгоценный товар для для большинства спортсменов усталость — враг. Управляйте своей усталостью. Вместо того, чтобы добавлять программы, посмотрите, что вы можете убрать, чтобы сосредоточиться на спорте.
Составьте график силовой работы после занятий спортом. Непредсказуемые действия (например, спарринг) нельзя легко изменить на месте, когда это необходимо, в отличие от силовых тренировок. Например, если вы устали больше, чем ожидалось, после сеанса силовой тренировки, вы не сможете изменить последующий сеанс бесплатного спарринга, чтобы защитить себя. С другой стороны, если вы получили травму во время спарринга, последующую силовую тренировку можно легко изменить с учетом травмы.
Принцип № 4 — Не имитируйте свой вид спорта с помощью силовых упражнений
Подражание движению или технике, которые вы выполняете, и их загрузка не обязательно улучшит ваше положение.Большая часть силовой работы в боевых искусствах и смешанных боевых искусствах выполняется, имитируя выполняемые движения, а затем подвергая этот рисунок тяжелой нагрузке. Отличный пример — боец, использующий тяжелые гантели (как в Рокки), отрабатывая удары руками сверху. Теория особой адаптации к навязанным требованиям (SAID) — важное напоминание о том, как наши тела адаптируются к стимулам во время тренировок.
При обсуждении специфики обучения Dr.Siff упоминает:
«Хотя имитация спортивного движения с небольшим добавленным сопротивлением во всем диапазоне движений или с большим сопротивлением в ограниченной части диапазона движений может быть подходящей на определенных этапах тренировки, имитация любого движения со значительным сопротивлением не рекомендуется, так как это может сбить с толку нервно-мышечные программы, которые определяют специфичность вышеуказанных факторов (в отношении: типа мышечного сокращения, характера движения, утомляемости, гибкости, набора мышечных волокон, скорости движения, силы сокращения, и область движения и так далее).»
В Соединенных Штатах был проведен ряд исследований бейсбольной подачи и бита. Хотя есть много сторонников, которые считают, что использование более тяжелого мяча вообще не продуктивно, есть по крайней мере два исследования в Journal of Strength and Conditioning , в котором показано, что скорость подачи может быть улучшена путем использования как более легкого (4 унции), так и более тяжелого (6 унций) бейсбольного мяча для тренировки с мячом . Фактически, исследования показали большее улучшение у этих питчеров. кто использовал более легкие и тяжелые мячи, чем те, кто просто использовал стандартный мяч на 5 унций.
Но вот решающий момент и самый важный момент. Одна дополнительная унция (всего 6 унций) добавляет бейсболу на двадцать процентов больше веса. Идеально подходит для развития силы рук, поскольку биомеханика метательного движения остается неизменной. Любой больший вес, чем этот, и правильная биомеханика броска руки начнет нарушаться, потому что тело будет вынуждено задействовать свои более крупные мышцы (такие как lattissimus dorsi), чтобы бросить мяч вместо вращающей манжеты и плеча.
«Слишком большой вес — недостаточная скорость работы. Бесполезный укол »- Джейк« Мусс »Хек, Once Were Warriors
Принцип № 5 — Сила не равна силе
Существует большое заблуждение , что сначала нужно сосредоточиться на силе через высокое напряжение , тяжелый и медленный подъем, и тем самым вы автоматически развиваете силу. Это не могло быть более далеким от истины, и идея отражает непонимание физики физиологии и специфики.Хотя я согласен, что важно улучшить общую максимальную или абсолютную силу, после определенного уровня приходится идти на компромисс — особенно с новичками.
Все мы слышали это раньше:
Сила равна массе x ускорение или: F = масса x ускорение
Эта концепция до сих пор используется для продвижения идеи силовых тренировок и объяснения генерирующая сила в ударных единоборствах. Идея состоит в том, что вы разовьете больше силы, если поднимете тяжелее (увеличите массу) или увеличите ее ускорение.Это правильно, но , приравнивая это к мощности, будет , а не . Но это концепция, которую отстаивают большинство сторонников развития силы.
То, что вы развиваете большое количество силы, не означает, что вы разовьете большое количество силы. Мощность на самом деле является выражением силы, с помощью которой вы можете воздействовать на окружающую среду или объект при движении с определенной скоростью. Определение силы:
Мощность = Сила x Скорость
Вы можете увеличить вес штанги, чтобы увеличить выработку силы, но это идет рука об руку с уменьшением скорости и, следовательно, снижение ускорения.Итак, если вы создаете слишком большую силу, потому что скорость и ускорение уменьшаются, ваша мощность также значительно уменьшается.
Масса, которую вы поднимаете, не имеет большого значения по сравнению со скоростью, с которой вы поднимаете, если вам нужна мощность. Например, вы увидите это у спортсмена, у которого количество приседаний на спине может улучшиться, в то время как их вертикальный прыжок останется прежним или идет назад.
Фактическая скорость и ускорение в реальном времени поднимаемого вами орудия — вот что наиболее важно. Постоянное выполнение подъемов с высоким напряжением (метод максимального усилия) может сделать практикующих вялыми и медленными. Расслабленность и расслабленность — залог скорости и силы. Следуйте по стопам Джейка «The Muss» Хеке и убедитесь, что вы не поднимаете слишком много медленных и тяжелых весов, иначе вы можете оказаться в той же беде, что и его товарищ у музыкального автомата.
The Final Word
Существует ряд потенциальных ловушек, которых вы можете избежать, придерживаясь этих принципов при программировании для игры в бой.Неправильно проведенные силовые тренировки могут повлиять на другие спортивные качества и изменить контроль над моторикой и координацию. Вероятно, поэтому многие тренеры старой школы не любили, чтобы их бойцы много тренировались на силу.
Взгляните поближе на самых динамичных и взрывных спортсменов мира, таких как Флойд Мэйвезер, Джон Джонс, Андерсон Сильва, Мэнни Пакьяо, участники Red Bull Kick-It или даже чемпион мира по спринту Усэйн Болт. Изучите, как они тренируются. Вы не увидите невероятных силовых подвигов, разорителей в тренажерном зале на больших подъемах или большого количества гипертрофии, как у бодибилдера.Вместо этого вы увидите, что развитие силы — лишь одна из частей головоломки при создании полноценного бойца, мастера боевых искусств или профессионального спортсмена.
Примерно так:
Ссылки
1. ДеРенн, К., Хетцлер, Р.К., и Хо. KW., «Влияние тренировки навесного оборудования с недостаточным или избыточным весом на скорость подачи». Журнал исследований силы и кондиционирования : Vol. 8. № 4. С. 247–250.
2. ДеРенн, К., Блицблау, А.и о. KW., «Влияние тренировки снаряжения с весом на скорость броска» Журнал исследований силы и кондиционирования: Vol. 4, № 1, с. 16–19.
Фотография любезно предоставлена Baltimore BJJ.
Тренировка для боевых искусств вне ковра
Если вы или кто-либо из ваших клиентов выбрали занятия боевыми искусствами в качестве хобби — поздравляем! Это очень полезный путь как физически, так и морально. Он дает вам все компоненты фитнеса, объединенные в занятие, которым можно заниматься три-четыре раза в неделю.
Вы получаете преимущества обучения, в том числе:
Гибкость
Весы
Прочность
Мощность
Скорость, ловкость и проворство (умственно и физически)
Сердечно-сосудистое состояние
Один из ключей к получению всех наград от чего-то столь же полезного, как обучение боевым искусствам, — это разработать и использовать стратегии для долгосрочных тренировок. . . потому что тренировками нужно получать удовольствие, какими бы сложными они ни казались.Постоянное перетренированность и долгое удовольствие — не выигрышная комбинация.
Цель этой статьи — дать мастеру-любителю боевых искусств простые стратегии для продолжения тренировок и долгосрочного процветания.
Если вы любитель и хотите стать профессиональным преподавателем фитнеса в качестве личного тренера или специалиста по кондиционированию ММА, узнайте, как стать личным тренером онлайн, перейдя по ссылке.
Восстановление
Давайте сразу же обратимся к розовому слону в комнате и зададим некоторые ожидания.
Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько вы способны восстанавливаться после каждой тренировки.
Это означает, что после сложных тренировок недостаточно просто вернуться к матам, а, скорее, вернуться к матам таким образом, чтобы вы могли работать как можно ближе к «лучшему» с минимальными ограничениями. .
Ключевые стратегии:
Сон — Сон Депривация может, среди прочего, способствовать аномально повышенному уровню гормона стресса, кортизола.Нормальный уровень кортизола, связанный со стрессовой реакцией, необходим для правильного функционирования. Когда этот гормон хронически повышен, он оказывает неблагоприятное воздействие на иммунную систему, переводит организм в катаболическое состояние и замедляет время восстановления. Недостаток сна также может негативно сказаться на вашем настроении и способности принимать решения. Это важно как для вашей обычной жизни, так и для того, как вы успешно играете на ковре. Сколько спишь? Это индивидуальные временные рамки, и ответ будет примерно таким: определите, сколько часов сна вам нужно, чтобы проснуться отдохнувшим без будильника.Это то количество сна, которое вам нужно.
Nutrition — Не лезем в сорняки. Вот самые важные вопросы:
Вы едите в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях и питательных веществах ?
Получаете ли вы необходимое количество жидкости?
От выбора пищи вам становится лучше или хуже физически?
Работа с мягкими тканями — независимо от того, берете ли вы поролоновый валик и выполняете SMR дома или работаете с массажистом, работа с мягкими тканями важна для удаления миофасциальных спаек и восстановления опорно-двигательного аппарата.
По каждому из этих пунктов в отдельности написаны целые учебники. Дело в том, что вам нужно проявлять инициативу, чтобы обеспечить долгую жизнь в тренировках по боевым искусствам.
Знаете ли вы признаки перетренированности ?
А теперь займемся самым интересным…
Сначала получите оценку…
Это должно было быть забавным, но мы хотим разобраться с этим, прежде чем загружать какие-либо ошибочные шаблоны движения.
Одна вещь, которая заставляет мастеров боевых искусств тренироваться долгое время, — это приверженность правильной программе силовых тренировок.Действительно заманчиво пойти и попытаться воспроизвести свои навыки боевых искусств в программе «спортивной тренировки». Одна из проблем, которая может возникнуть с этим программированием, заключается в том, что мы — существа привычки, а это означает, что мы придерживаемся того, что нам нравится. Сюда входит выполнение только тех упражнений, которые нам нравятся.
Итак, первым хорошим шагом будет разработка вашей комплексной программы обучения на основе вашей оценки.
Некоторые вещи, которые следует учитывать при оценке:
Оценка приседаний над головой (OHSA) — это оценка динамических движений , которая даст представление о гибкости и стабильности ваших нижних и верхних конечностей, а также пояснично-тазового комплекса тазобедренных суставов.Именно информация, полученная в результате этой очень простой оценки, станет основой вашего режима подготовки к движениям или режима разминки.
Приседания на одной ноге (SLS) — Это отличная оценка для получения обратной связи о том, какая конечность и, следовательно, какая подсистема движений влияет на вашу компенсацию. У мастеров единоборств, особенно у тех, кто часто спарринги, есть доминирующая сторона, и это не проблема. Однако слишком много времени на занятия спортом на одной стороне может привести к проблемам в будущем.
Переходная оценка плеч — Здоровье плеч жизненно важно для мастеров боевых искусств. Без него становится сложно наносить эффективные удары, а также хватать, если вы боретесь.
Также важно выполнить другой уровень оценки, поскольку они относятся к искусству. Другими словами: «Есть ли у вас в настоящее время атрибуты, которые вы можете удовлетворить в своем искусстве?»
Например:
Обладаете ли вы гибкостью, чтобы ударить ногой до уровня головы с обеих сторон без компенсации где-либо еще?
Обладаете ли вы силой и выносливостью, чтобы успешно тренироваться со своим партнером?
Да, обучение боевым искусствам во многом зависит от времени и силы, но когда эти атрибуты равны, другие компоненты, такие как сила и выносливость, становятся факторами успешной практики.
Есть ли у вас дополнительная сердечно-сосудистая система для выполнения ваших спортивных движений в течение соответствующей продолжительности?
Обучение боевым искусствам предлагает широкий спектр техник, es, но, поскольку мы — существа привычки и удобства, мы склонны придерживаться техник, которые дополняют наши качества. Мы часто упускаем из виду развитие качеств, которые в конечном итоге улучшили бы тренировочный опыт.
Надеюсь, становится ясно, что ваши оценки будут определять ваше программирование .
Как только вы поймете, что необходимо решить на основе ваших динамических оценок движений, общих оценок физической подготовки и ваших целей, позвольте этому служить основой вашей тренировки.
Силовые тренировки
Хотя каждое искусство имеет некоторые отличия в отношении определенных навыков, ниже будут предложены идеи для выбора упражнений и их прогрессии, которые можно использовать в зависимости от потребностей и способностей.
Следует отметить, что вы также захотите манипулировать острыми переменными в соответствии с моделью OPT ™ , чтобы подвергнуть свое тело тренировкам разного объема, интенсивности и темпа.В дополнение к острым переменным убедитесь, что вы также исследуете многоплоскостные движения и односторонние тренировки, чтобы «имитировать» то, что вы испытали во время занятий боевыми искусствами.
Всего тела:
Мастеру боевых искусств важно понимать, как передавать силу от нижних конечностей через ядро к верхним конечностям. Без этой способности становится трудно эффективно выполнять многие из навыков.
Подъем с гирей — Это движение , выполненное должным образом, бросит вам вызов в нескольких плоскостях движения, заставляя вас стабилизировать плечо при переходе от пола к положению стоя.
In-line Split Stance Scaption — Это упражнение является стабилизирующим упражнением и направлено на вашу способность сохранять равновесие и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей в лопаточной плоскости.
Тяга в сплит-стойке на линии — Это похоже на предыдущее упражнение, но теперь мы тренируем больше задних мышц плечевого комплекса.
Чистка и жим гири. — Движение требует взрывного разгибания бедра, способности замедлить колокол на устойчивой основе и, наконец, поднять колокола вверх, пока они не окажутся над головой.Это требует гибкости широчайших, а также подвижности грудного отдела позвоночника.
нижних конечностей:
Ноги, конечно же, необходимы для нанесения мощных ударов ногами, выполнения тейкдаунов и бросков, а также для выполнения прыжков. Там, где это возможно, важно тренировать ноги, используя несколько параметров нагрузки и перемещаясь в разных плоскостях движения.
Многоплоскостные выпады — Движения происходят не только в сагиттальной плоскости. Изучите выпады с движением во фронтальной и поперечной плоскостях.
Приседания — Наличие сильных приседаний имеет решающее значение для развития устойчивых стоек и ударов ногами
Становая тяга — Сильные, устойчивые бедра и выпрямители позвоночника особенно важны в боевых искусствах. Начните с становой тяги на одной ноге и переходите к становой тяге с более высокой интенсивностью при условии, что они выполняются безопасно.
Качели с гирями — Качели с гирями — это простой способ тренировки взрывного разгибания бедер. Также может быть легче освоить качели, чем традиционные олимпийские упражнения.Чтобы хорошо выполнять мах, вам также необходимо иметь правильную схему становой тяги. Когда вы это сделаете, качели могут стать универсальным упражнением. Вот несколько вариантов:
Качели двуручные
Качели одноручные
Качели ручные
Качели с многоплоскостным механизмом
Верхние конечности:
Мастер боевых искусств должен выражать силу различными толкающими и тянущими действиями, необходимыми для защитных движений и бросков.
Отжимания — это упражнение развивает большую силу верхней части тела и стабильность туловища и является техникой начального уровня для более интенсивных движений, ориентированных на грудь. Вы можете многое получить от базовых отжиманий, и как только вы освоите основы, попробуйте выполнять их с помощью тренажеров с подвеской и попробуйте отжимания на одной руке.
Жим гантелей (DB) от груди — Это упражнение с открытой цепью — хороший выбор, потому что верхние конечности работают независимо друг от друга, чтобы стабилизировать гантели.
Прогрессия тяги и тяги — Способность захватывать и тянуть противника — необходимый навык, особенно для искусства борьбы. Подтягивания и тяги поддерживают это упражнение.
Прогрессирование плеч — Плечи могут выдерживать удары руками, схватками и выполнением определенных защитных движений. Чтобы поддерживать здоровье плеча, важно тренировать его в нескольких плоскостях движения, используя разные методы. Некоторые упражнения включают:
Scaptions
Подлокотники для гири
Подъемы с гирями
Маятниковые движения с индийскими булавами
Прогресс в жиме гири
Тренировка предплечий и захвата — Неважно, схватываете ли вы цель или поражаете ее, при этом не позволяя запястьям сгибаться, мощные предплечья и захват — еще один необходимый аспект тренировки.Ключевые упражнения
Захваты
Повороты запястья с использованием клюшки
Подтягивание полотенец
Вращательные движения
В большинстве боевых искусств есть вращательный компонент, необходимый для техники. Без этого компонента мастер боевых искусств может стать неэффективным, полагаясь исключительно на силу ног и рук, вместо того, чтобы использовать силу вращения. Ключевые упражнения:
Упражнения в рубильном тросе — начните этот прогресс с высокого положения на коленях и выполняйте с минимальным движением позвоночника.Постепенно переходите к стоянию.
Броски вращательного медицинского мяча — это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с послушным партнером или прочной стеной. Это упражнение развивает скорость вращения ваших ударов руками, ногами и ногами.
Mace / Clubbell — это «новый» старый инструмент, который восходит к древности. Эти орудия, в частности булава, использовались для обучения как воинов, так и борцов.
Упражнения, препятствующие вращению. — Иногда может потребоваться приложить силу в одной плоскости движения для стабилизации движений в поперечной плоскости.Примеры:
Жим от груди DB одной рукой
Отжимания на одной руке
Палофф Пресс
Тяга на тросе с высокими коленями
Эти предложения не являются исчерпывающими и представляют собой лишь небольшой пример того, что возможно в программе силовых тренировок, ограниченное только вашим воображением и наличием оборудования. Просто убедитесь, что вы управляете переменными тренировки, чтобы дать телу разные стимулы.
Сердечно-сосудистые тренировки
Кардиотренировки важны не только для длительного здоровья, но и для успешного занятия боевыми искусствами.Основываясь на конкретном искусстве, которым вы занимаетесь; одна энергетическая система может доминировать. По мнению этого автора, все ваши энергетические системы должны быть развиты, поскольку все они жизненно важны для выполнения этой деятельности. Например, если вы занимаетесь искусством, использующим прерывистую энергетическую систему, и проводите большую часть вашей конкретной кардиотренировки, используя эту систему, тренировка долгосрочной системы также поможет восстановить прерывистую систему. Поэтому при планировании тренировок постарайтесь включить все три.Например:
Развивайте базу с помощью долгосрочной системы, тренируясь в течение 30 минут с 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Бег, езда на велосипеде и плавание — хороший выбор.
Тренировка прерывистой системы с помощью специальных упражнений для вашего вида спорта (например, работа с мешком, упражнения на маневренность на время, специальные сценарии тренировок с вашим партнером по тренировке).
Круговая тренировка
Спринты
Визуализация
Иногда, особенно стареющему мастеру боевых искусств, не рекомендуется посещать додзё, потому что ваше тело дает вам другую обратную связь.В такие моменты важно добавлять визуализацию в свой план тренировок. Эта практика может дать вам некоторые преимущества пребывания на ковре без перетренированности.
Выберите несколько сценариев, над которыми вы бы хотели поработать, и заставьте свое воображение работать на вас. Ключевым моментом здесь является визуализация успеха и максимально насыщенное сенсорное восприятие, вплоть до видов, запахов и звуков личного обучения.
Собираем все вместе
Если цель — стать более сильным мастером боевых искусств, вы должны тренироваться в своем искусстве и, надеюсь, перекрестно тренироваться в другом, чтобы стать разносторонним в применении.
Цель этого тренировочного подхода — вывести вас из повторяющихся шаблонов и создать основу для стабильности. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить силы и мощи.
Подумайте больше об общей физической подготовке. Просто откажитесь от повторяющихся шаблонов своего искусства и станьте сильнее. При использовании общей физической подготовки (ОФП) или любых других тренировок вы используете только минимальную эффективную дозу. Делайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемую адаптацию.
Помните первый пункт?
Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько сможете восстановиться после тренировки
Спортивные тренировки проводятся на ковре или в ринге. Здесь время тратится на выполнение повторений специализированных упражнений на равновесие, SAQ и силовых тренировок, которые объединяются в различные броски, удары руками и ногами.
Хотя ни один план не является надежным, если вы примените стратегии восстановления, силовой тренировки и визуализации к тренировкам по боевым искусствам, вы добавите некоторые из необходимых условий для долголетия.
Преимущества тренировки с отягощениями для боевых искусств
Часто упускаемый из виду аспект тренировок по боевым искусствам — это силовые тренировки. Многие считают, что поднятие тяжестей сделает человека слишком громоздким, уменьшит гибкость и скорость, а в целом просто снизит навыки мастера боевых искусств. Это распространенное заблуждение на самом деле может вызвать противоположную проблему, ослабляя силу мастера боевых искусств, снижая его скорость и кардио, а также снижая мышечный рост и спортивные достижения.
Проблема в поднятии тяжестей заключается не в самих тренировках с отягощениями, а, скорее, в…
КАК вы тренируетесь?
Обдумайте такие важные вопросы, как:
ЧТО является вашей целью?
ЧТО вы тренируетесь?
КАК вы достигаете этих целей?
КАКИЕ шаги вы предпринимаете для их достижения?
Поднятие тяжестей в целом имеет множество различных конечных целей.Ваша цель будет определять направленность ваших силовых тренировок.
Как силовые тренировки помогут мне как мастеру боевых искусств?
Целью мастера боевых искусств должно быть поднятие тяжестей для достижения спортивных результатов, так же, как профессиональный атлет тренируется с отягощениями. Режим упражнений должен быть сформулирован так, чтобы не только способствовать росту мышц, но и быстро сокращать мышечные волокна для взрывных движений, а также повышать выносливость и силу.
Поднимая тяжести, мастер боевых искусств создает сильную мускульную и физическую базу, чтобы выполнять технику более эффективно и наиболее оптимальным образом.
Хи Иль Чо, известный мастер тхэквондо, заявил: «Поднятие тяжестей может помочь спортсменам в любом виде спорта, включая боевые искусства. Чем больше у вас силы и размера, тем лучше вы будете выступать. Если два человека весят одинаково, тот, у кого больше мускулов, может бить сильнее ».
Какие существуют виды и методики подъема тяжестей?
БОДИБИЛДИНГ включает тренировки, которые предназначены для достижения эстетической цели, а не для выполнения спортивной задачи.Лифтинг делается для роста и внешнего вида, с изолированными тренировками, направленными на определенные участки тела. Не производить функциональные мышцы для спортивных задач. Для эффективности в боевых искусствах бодибилдинг не является оптимальной тренировкой.
То же самое для ПАУЭРЛИФТИНГ , цель которого — чистая сила и масса, чтобы поддерживать тело при поднятии очень тяжелых весов. В то время как сила важна для боевых искусств, пауэрлифтинг включает в себя медленные тяжелые подъемы, но снижает индивидуальную скорость, выносливость и общие спортивные способности, помимо выполнения задач по поднятию тяжестей.
В FITNESS LIFTING нет реальной цели, кроме тренировок, чтобы оставаться здоровым. Однако, не имея в виду реальной цели, это ничего не дает мастеру боевых искусств, кроме как поддерживать базовое здоровье и хорошее самочувствие. Это не поможет в увеличении силы, скорости, выносливости или любых спортивных потребностей в боевых искусствах.
OLYMPIC LIFTING поможет развить силу и силу с помощью взрывных упражнений и обучения быстрому наращиванию силы.Упражнения в олимпийской тяжелой атлетике чрезвычайно функциональны для атлетических тренировок, создавая прочную основу для развития силы и основных спортивных движений. Большинство упражнений в олимпийских упражнениях требуют полного диапазона движений и использования суставов на небольшом пространстве, не только для наращивания силы и кондиционирования, но и для мышечного контроля и хорошей техники.
В то время как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) тренировка фокусируется на интервалах упражнений небольшими временными интервалами.HIIT предназначена для повышения выносливости, физической формы, выносливости, кардио и сжигания жира, а не для силы, как в олимпийском лифтинге. Мифология HIIT полагается на использование интервалов упражнений и их выполнение либо до отказа, либо до тех пор, пока не истечет время, наращивая силу вашего сердца, легких и мышечного состояния.
Итак, какие упражнения с поднятием тяжестей мне следует делать?
Один из лучших методов, рекомендуемых мастерам боевых искусств, — это ОЛИМПИЙСКИЙ ЛИФТИНГ, ВИИТ или их комбинация.С помощью олимпийских тренировок боец может развить мощную функциональную силу с помощью спортивных упражнений. Олимпийская атлетика даст возможность быстро и мощно взорваться, не теряя ни скорости, ни силы. Тренировки HIIT позволяют выполнять изматывающие задачи, сохраняя при этом мышечную выносливость даже при усталости. Эти методы обеспечивают оптимальную подготовку, необходимую для затяжного боя или боевой ситуации.
Также важно подобрать программу, подходящую для вашего графика и личных потребностей.Ставьте цели, следуйте этому плану и придерживайтесь его. Вы будете удивлены, насколько вы улучшитесь в додзё или на ковре, если начнете последовательную программу подъема тяжестей.
Итак, чего вы ждете, начните сегодня же!
Силовые тренировки для боевых искусств и единоборств
Современные единоборства, включая ММА, БДЖ, бокс и борьбу, часто пренебрегают тренажерным залом, предпочитая больше тренировок на выносливость или умения.Но эти спортсмены оставляют на столе слишком много возможностей, чтобы тренеры продолжали игнорировать их.
Итак, насколько важны силовые тренировки для боевых искусств и единоборств?
В детстве мы свернулись калачиком на диване и восхищались вдохновляющей пробежкой Рокки по улицам Филадельфии…
Мы сидели, глядя на звезды, пока Курт Слоан растягивался в шпагат с полной сосредоточенностью и безмятежностью…
И хотя это может быть голливудским преувеличением, они помогли создать прецедент современной индустрии единоборств — идею о том, что спортсмены-единоборцы должны сосредоточиться на гибкости и выносливости.Этот прецедент только мешает спортивным достижениям. Почему?
Потому что эти атлеты начинают пренебрегать силой в погоне за гибкостью или выносливостью. Мы видим, как мастера боевых искусств, боксеры и другие бойцы уклоняются от тренажерного зала, помня об этих страхах:
Если у меня слишком много мышц, я стану медленным и менее мощным
Снижение веса — обычная практика во многих, если не во всех единоборствах. А по мнению спортсменов, увеличение мышечной массы делает их менее подвижными на ринге и с большей вероятностью станет слишком большим для своей весовой категории.Силовые тренировки — это просто использование сопротивления для того, чтобы стать сильнее. Это не обязательно означает наращивание массивных мышц. Сопротивление может проявляться во многих формах, включая свободные веса, гири, эспандеры, TRX и вес тела.
Поднятие тяжестей подтянет меня и снизит гибкость
Гибкость пассивна. Не имеет значения, может ли спортсмен вытянуться в определенное положение, если он не может выполнять полный диапазон движений с сопротивлением.При правильном диапазоне движений и тренировке антагонистических групп мышц спортсмен может оптимизировать подвижность и производительность.
Наличие сильного жима лежа не поможет мне в спорте
Многие люди думают, что традиционные силовые упражнения плохо влияют на повышение производительности, потому что они не используют те же движения, что и навык. Как боец, вы хотите быть сильным и мощным, и мышцы (частично) ответственны за это. Быть сильнее своего противника — решающее преимущество для бойцов во всех аспектах боя.От борьбы до борьбы и ударов — увеличенная сила и мощь увеличивают вашу способность выдерживать бой.
Тренировка в тренажерном зале сопряжена с слишком большим риском травм
Многие спортивные травмы происходят из-за мышечного дисбаланса. Эти различия в силе противоположных групп мышц происходят из-за повторяющегося стресса. Без надлежащей силовой тренировки для боевых искусств спортсмены постоянно перегружают одни и те же модели движений и мускулы… без , обращая внимание на важность структурного баланса.
Итак, если у вас есть два спортсмена с одинаковыми техническими способностями и знаниями в спорте, кто победит? У того, кто сильнее и лучше подготовлен, не только больше шансов выиграть бой… но также больше шансов понести меньшее наказание.
НО, если вы пренебрегаете правильными принципами силы и кондиционирования, эти слишком распространенные страхи среди спортсменов-единоборцев станут реальностью.
Держать. Это. Простой. Тупой.
Дисциплина / психологическая стойкость бойца часто приводят к непродуктивным методам обучения.Больше не лучше. Чрезмерные объемы и сложные методы не только приводят к повышению производительности — , но и могут привести к травмам. Этот тип тренировочного менталитета проистекает из упомянутого ранее страха: «Наличие сильного жима лежа не поможет мне в спорте». ИЛИ необходимость специальной спортивной подготовки.
Эта ошибочная философия тренировок пытается воспроизвести определенные двигательные паттерны и навыки из этого вида спорта, добавляя к ним некоторые компоненты сопротивления или нестабильности.Тренер по боксу Мориц Клаттен говорит, что — об использовании лент для имитации ударов руками:
«… это ужасная идея, потому что ленты обеспечивают наибольшее напряжение в конце движения, и, как таковые, они будут негативно влиять на паттерны координации, замедляя руки к концу движения, а не бицепсы. Когда боец возвращается к ударам без повязок, он часто замедляется слишком рано или поздно — слишком позднее замедление вызывает опасное перерастяжение локтя, а слишком раннее снижает силу удара. “
Тренер Мориц Клаттен
Вместо этого, делайте это просто. Выбирайте движения, интенсивность и объем, которые улучшают силу и пуленепробиваемость спортсменов. Да, хотя сделать спортсмена сильным — это здорово … сильный, травмированный спортсмен — это тот, кто меньше занимается своим видом спорта … и, таким образом, не достигает оптимального прогресса. Итак, приоритет силовой программы для спортсменов-единоборцев — и, откровенно говоря, для любого спортсмена — состоит в том, чтобы в первую очередь предотвратить травмы (пуленепробиваемые)… во-вторых, улучшить силу.
К счастью, эти приоритеты идут рука об руку.Основы обучения напряжению, правильного строения тела и восприятия нагрузки не только помогают спортсменам набирать силу, но и предотвращают будущие травмы. Кроме того, ощущение подъема больших грузов — это то, что способствует уверенности в клетке, кольце или мате, при условии наличия технических навыков. Используйте эти шесть столпов силы при включении силовых тренировок в свой следующий режим:
Движение пресса: Движение пресса является мощным внутренним вращателем плечевой кости (а также широчайшей!) И необходимо для развития силы удара и поддержки защитных движений.
Жимы лежа, армейские жимы, отжимания с сопротивлением
Тянущее движение: Тянущее движение важно при попытке контролировать оппонента, так как широчайшие используются при оттягивании для защиты защиты.
Подтягивания с сопротивлением, тяги, тяги
Приседания Движение: Каждый раз, когда вы разгибаете бедра или колени, вы используете некоторый процент от того, что вы можете приседать. Например, бедра разгибаются, чтобы приложить силу к локтю в руке.
Приседания со спиной, приседания со спиной, приседания со шпагатом
Шарнир / подъемное движение: Преимущественно прорабатывая мышцы задней цепи, шарнирные движения развивают у спортсмена развитие силы.
Становая тяга, RDL, доброе утро
Core: Способность сопротивляться вращению и сгибанию помогает поглощать удары и предотвращать броски. Кроме того, спортсмены начинают понимать важность и навыки удержания / дыхания.
Планки, прессы Palloff, скрутки Medball
Тяжелая тележка: Тяжелая тележка заставляет тело двигаться под нагрузкой, оставаясь в вертикальном положении. Это движение вызывает силовую адаптацию в нижней части спины и основной мускулатуре, что означает удержание вашего положения на коврике или в клетке.
Прогулки фермера, чемоданы, носки официанта
Правильная программа тренировки силы и физической подготовки может принести пользу всем атлетам — даже спортсменам-единоборцам.Однако подбор правильной силовой тренировки для программы боевых искусств зависит от природных способностей спортсмена. Некоторые лучше предрасположены к силовым и силовым тренировкам, а некоторые обладают большой выносливостью, но им нужно время, чтобы развить силу. Тренировки должны быть адаптированы специально для отдельных спортсменов, но цель будет одна и та же. Нам нужны сильные, подвижные, устойчивые к травмам и стойкие бойцы, которые не только демонстрируют способность быть быстрыми и мощными, но также могут выдерживать и поглощать удары. И , это , где в игру вступают силовые тренировки.

Связанное содержимое
Если вам понравилась эта статья, то, возможно, вам понравится Making the Cut — Fighter’s Diet или Circuit Training for Martial Arts — A Complete Guide to Body Weight Exercise, как уже упоминалось в разделе «Статьи» на этом сайте.
Рынок воинов
Вы можете найти полноформатные учебные тома по кикбоксингу, боксу, тайскому боксу, джиу-джитсу, борьбе или ММА, которые можно скачать сегодня с Warrior Marketplace.
Спасибо за посещение, я надеюсь, вам понравилось читать эту статью о силовых тренировках для боевых искусств и единоборств — насколько это важно с Рэйчел Пайк, пожалуйста, поставьте лайк, поделитесь и не забудьте подписаться на канал Warrior Collective на Youtube, чтобы получить больше видео каждую неделю !!
Будьте в курсе новостей Warrior Collective
Если вы хотите быть в курсе всего, что происходит в Warrior Collective, подпишитесь на информационный бюллетень или подпишитесь на любую из социальных сетей, перечисленных ниже.

[социальные-ссылки]
.

`Диетические ужины: 👌 Диетический ужин, 101 вкусный рецепт с фото 👌 Алимеро`

20.11.1970 0 alexxlab Разное

`12 низкоуглеводных рецептов с КБЖУ`

Ужин – это самый ответственный прием пищи в плане похудения, и от того, что вы съедите вечером, зависит, насколько похудеете в течение дня. Правильный ужин должен удовлетворять потребностям организма в питательных веществах, энергии и при этом, если худеете, не замедлять жиросжигание. Сегодня я подготовил очередную подборку блюд, которые отлично подойдут в качестве легкого ужина, помогут похудеть и поддерживать стройную фигуру, а также сделают ваше питание здоровым и, что немаловажно, вкусным.

Помните, что для эффективного похудения ужин должен быть за 3–4 часа до сна, независимо от того, во сколько ложитесь. Отказ от еды по схеме «не ем после 18 часов» ведет к замедлению обмена веществ, ночным зажорам и срывам на вредную еду. Так что заведите себе привычку есть вечером, но только полезную еду. Преимущество в это время лучше отдать белковой пище и овощам, также не стоит полностью отказываться от жиров, поскольку они просто необходимы женскому организму.

Содержание статьи

`Помидоры, фаршированные грибами и индейкой`

Сочные, вкусные фаршированные помидоры без единой лишней калории с минимальным содержанием углеводов. На гарнир к этому блюду можно приготовить свежий салат, взяв салатный микс из руколы, радичио, добавить разрезанные пополам помидоры черри и заправку на основе оливкового масла и яблочного уксуса.

КБЖУ на 100 г: 74/9/3/1.

Ингредиенты:

Фарш индейки – 200 г.
Крупные помидоры – 2 шт.
Сыр – 25 г.
Шампиньоны – 3 шт.
Укроп – 10 г.
Соль, специи.

Приготовление:

Мелко нарезаем грибы и немного укропа. Соединяем нарезку с фаршем, добавляем соль, перец, все хорошо перемешиваем.
Берем два крупных помидора, не до конца прорезаем их на небольшие полоски. В среднем на одном помидоре у меня получается 5–6 надрезов. Томатные кармашки фаршируем начинкой из мяса и грибов.
Фаршированные помидоры укладываем в жаропрочную форму, отправляем в разогретую до 180 градусов на 20–25 минут.
Готовое блюдо при желании можно присыпать небольшим количеством тертого сыра.

`Диетическое суфле из минтая с овощами`

Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.

КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.

Ингредиенты:

Филе минтая – 500 г.
Морковь – 100 г.
Шпинат – 75 г.
Яйца – 2 шт.
Сметана 15 % – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Филе минтая или любой другой белой рыбы очищаем от костей и измельчаем в пюре при помощи блендера.
К рыбному пюре вбиваем яйца, добавляем тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробиваем все блендером.
Получившуюся массу выкладываем в стеклянную форму для запекания. Распределяем и разравниваем при помощи ложки.
Убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–30 минут. Вкусное, полезное белковое блюдо готово.

`Яйца со стручковой фасолью и болгарским перцем`

Легкий, быстрый вариант ужина на случай, если некогда долго готовить. В принципе, этот рецепт можно приготовить не только на ужин, но и на любой другой прием пищи. Блюдо содержит легкоусвояемый белок из яиц, а овощи – ценный источник клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/4.

Ингредиенты:

Яйца куриные – 2 шт.
Стручковая фасоль – 150 г.
Сладкий перец – ½ шт.
Репчатый лук – ½ шт.
Вода – ½ стакана.
Соль, перец.

Приготовление:

Половину луковицы нарезаем четвертькольцами. Болгарский перец нарезаем соломкой. Кстати, можно использовать и другие овощи, к примеру зеленый горошек, кабачок либо же брокколи.
Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, ничем ее не смазываем, сразу же отправляем туда стручковую фасоль. Накрываем крышкой, готовим, пока фасоль не разморозится.
Далее добавляем лук и сладкий перец. Постоянно помешивая, обжариваем несколько минут. Далее добавляем примерно полстакана горячей воды, накрываем крышкой, тушим еще 5–7 минут.
Яйца вбиваем в миску, немного перемешиваем венчиком. Также не забываем слегка их посолить и поперчить.
Когда из овощей испарится лишняя жидкость, добавляем к ним яйца. Постоянно помешивая, обжариваем еще 2–3 минуты.

`Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе`

Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.

Ингредиенты:

Филе куриной грудки – 550 г.
Фунчоза – 140 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Репчатый лук – 1 шт.
Соевый соус – 4 ст. л.
Специи по вкусу.
Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, сухой чеснок, прованские травы. Обжариваем на оливковом масле в течение 8–9 минут. Если у вас хорошая антипригарная сковорода, можно вовсе обойтись без масла.
Тем временем в произвольной последовательности измельчаем овощи.
К мясу птицы добавляем лук, морковь. Готовим под крышкой на среднем огне в течение 7–10 минут. Далее идут сладкий перец, соевый соус, тушим еще 5 минут.
Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке. Обычно она готовится двумя способами: заливается крутым кипятком на 5 минут или отваривается 2–3 минуты в кипящей воде.
Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем их в сковороде, хорошо перемешиваем между собой. Для подачи посыпаем блюдо семенами кунжута.

`Индейка с грибами в сливочном соусе`

Потрясающе вкусная индейка с шампиньонами в сливочном соусе. Она хорошо сочетается со свежими овощами и бурым рисом. Если вы ранее не готовили это блюдо, уверен, оно станет частым гостем для ваших семейных ужинов.

КБЖУ на 100 г: 70/12/2/1.

Ингредиенты:

Шампиньоны – 400 г.
Филе индейки – 750 г.
Сливки 10 % – 200 мл.
Луковица – 1 шт.
Соль, перец.

Приготовление:

Шампиньоны нарезаем достаточно крупно, чтобы блюдо получилось с ярким грибным вкусом. Небольшую луковицу нарезаем четвертькольцами.
Филе индейки режем кубиком. Вместо индейки можно использовать филе курицы или любое другое мясо.
На хорошо разогретую сковороду отправляем грибы. Сковороду ничем не смазываем, так как грибы пустят достаточное количество сока. Спустя 5 минут, когда грибы немного размякнут, добавляем лук. Перемешиваем, тушим снова под крышкой еще пару минут.
Добавляем мясо, хорошо перемешиваем, чтобы оно равномерно распределилось с грибами. После того как мясо протушилось 7 минут под крышкой, добавляем соль, перец и любимые специи, к примеру мускатный орех.
Далее вливаем нежирные сливки, накрываем крышкой. Тушим еще около 5 минут.

`Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом`

Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Ингредиенты:

Кабачки – 3 шт.
Куриное филе – 600 г.
Чеснок – 2 зубчика.
Соевый соус.
Итальянские травы.

Приготовление:

Три средних кабачка моем, натираем на терке для корейской моркови вместе с кожурой. Кабачки можно также нарезать без применения терки, но это будет гораздо дольше и сложнее.
Филе куриной грудки нарезаем маленькими кусочками. Мелко режем чеснок.
Далее необходимо отдельно обжарить филе и кабачки. Ставим разогреваться две сковороды, в каждую добавляем по капельке оливкового масла.
Выкладываем кабачковую лапшу и курицу, обжариваем, периодически помешивая. За 3–4 минуты до готовности к кабачкам добавляем чеснок и специи.
Готовое спагетти раскладываем на тарелку, добавляем куриное филе. Дополняем блюдо небольшим количеством соевого соуса и кунжутными семечками.

`Киш с лососем и брокколи на творожном тесте`

Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.

КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.

Ингредиенты:

Творог – 200 г.
Кукурузная мука – 50 г.
Рисовая мука – 50 г.
Яйца – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.

Начинка:

Яйца – 2 шт.
Брокколи – 100 г.
Красная рыба – 350 г.
Молоко – 70 мл.
Соль, специи.

Приготовление:

Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.

`Рыба, запеченная с овощами в духовке`

Сытная и очень полезная запеченная рыба с овощами в фольге в духовке. Для этого рецепта я взял морского окуня, но можно взять другую менее жирную рыбу, например хека или минтая. Белая рыба практически не содержит жиров, сбалансирована по аминокислотам, а благодаря мягким волокнам легко усваивается.

КБЖУ на порцию: 254/35/7/9.

Ингредиенты:

Морской окунь – 250 г.
Брокколи – 150 г.
Брюссельская капуста – 80 г.
Морковь – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – ½ ст. л.
Соль, специи.

Приготовление:

Брокколи разрезаем на небольшие соцветия. Морковь и помидор нарезаем небольшими кусочками. Брюссельскую капусту разрезаем пополам. Вообще, овощи можно взять любые, которые больше нравятся.
Овощи слегка подсаливаем, добавляем любимые специи для овощей. Добавляем немного оливкового масла, все хорошо размешиваем. Не бойтесь использовать растительное масло, в небольшом количестве оно не навредит.
Кусочек морского окуня обваливаем специями. Я взял копченую парику, приправу для рыбы и немного соли, чтобы рыба не была слишком пресной.
Рыбу выкладываем в форму, застеленную фольгой, а вокруг нее распределяем подготовленные овощи. Сверху все накрываем еще одним слоем фольги.
Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем блюдо запекаться в таком виде на 20 минут. Затем снимаем верхний слой фольги, запекаем еще 10–15 минут.

`Белковый торт с куриной грудкой и творогом`

Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Ингредиенты:

Вареное куриное филе – 200 г.
Яйца – 6 шт.
Творог 1 % – 200 г.
Йогурт натуральный – 3 ст. л.
Пучок укропа.
Помидор – 1 шт.
Листья салата.
Соль, перец.

Приготовление:

Небольшими кубиками нарезаем вареное филе куриной грудки. Вместо курицы можно также использовать грудку индейки.
Займемся яичными блинами. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем нарезанный укроп, соль и все хорошенько перемешиваем.
Выливаем яичную смесь на сковороду порционно, обжариваем блины с двух сторон. Из этого количества ингредиентов у меня получилось четыре блинчика.
Отдельно смешиваем творог с йогуртом, добавляем немного соли, перемешиваем.
Займемся сборкой торта. На блинчик намазываем творожную массу, затем выкладываем грудку, дальше тонко нарезанные помидоры, лист салата, а сверху еще один блин. Далее повторяем те же шаги. Убираем торт пропитаться в холодильник на 3–4 часа.

`Салат с овощами, индейкой и яичными блинчиками`

Очень легкий, простой в приготовлении салат. В нем много белка, по минимуму жиров и углеводов, поэтому он хорошо подходит на вечер для худеющих. Хорошей заменой индейки в этом рецепте могут стать креветки, ведь морепродукты — это просто находка для всех, кто заботится о фигуре.

КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.

Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г.
Пекинская капуста.
Огурцы – 2 шт.
Яйца – 2 шт.
Йогурт – 70 мл.
Лимонный сок.
Соль, специи.

Приготовление:

Нарезаем пекинскую капусту, режем брусочками огурец. Также на кубики нарезаем вареную грудку индейки. Можно взять куриную, но индейка – сочнее.
В миску вбиваем яйца, солим, добавляем специи по вкусу. Из этой смеси готовим яичные блинчики. Остывшие блины сворачиваем в рулетик, нарезаем их на тонкие полоски.
Соединяем подготовленные ингредиенты в салатнике. Солим, перчим, добавляем йогурт и немного лимонного сока.
Хорошо все перемешиваем, вкусный белковый салатик готов.

`Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе`

Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г.
Пекинская капуста – 380 г.
Соль, специи.

Соус:

Кокосовое молоко – 150 мл.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Репчатый лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика.
Арахис – 40 г.

Приготовление:

Филе куриной грудки разрезаем на пластинки толщиной около одного сантиметра. Получившиеся пластинки немного подсаливаем, обмазываем копченой паприкой.
С листьев пекинской капусты срезаем самую жесткую часть, чтобы удобно было сворачивать их в рулетики.
Каждую пластину из куриного филе кладем на лист капусты. Сворачиваем все в рулетик, чтобы он не развернулся, закалываем его зубочисткой. Выкладываем заготовки в жаропрочную форму.
Приготовим кокосовый соус. В чашу блендера отправляем небольшую луковицу, зубчики чеснока, арахис, кокосовое молоко, лимонный сок. Пробиваем все блендером до однородности. Готовым соусом поливаем рулеты.
Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем форму с рулетами в духовку, запекаем 30–40 минут. При подаче рулетики поливаем соусом.

`Куриные тефтели с булгуром в томатном соусе`

Нежирное мясо птицы – один из лучших вариантов для ужина. Оно быстро усваивается, хорошо насыщает и полноценно по аминокислотному составу. Отличным дополнением для этого блюда будет что-то легкое, например салат из свежих огурцов с помидорами черри и болгарским перцем.

КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г.
Вареный булгур – 100 г.
Репчатый лук – 100 г.
Сметана – 1 ст. л.
Томатная паста – 2 ст. л.
Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
Вода – 250 мл.

Приготовление:

Куриное филе измельчаем при помощи блендера в фарш. Также измельчаем одну среднюю или две маленькие луковицы.
Измельченный лук соединяем с фаршем. Далее к мясу добавляем заранее отваренный булгур. Немного подсаливаем, добавляем специи.
Из получившегося фарша лепим шарики. Сразу же выкладываем их в форму для выпекания.
В удобной емкости соединяем натуральную томатную пасту, сметану низкой жирности, кукурузный крахмал. Заливаем все горячей водой. Для вкуса и аромата добавляем копченую паприку, немного соли. Все хорошо размешиваем.
Заливаем тефтельки томатным соусом. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.

`Диетическая запеканка из овощей и курицы`

Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.

КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г.
Крупный помидор – 1 шт.
Кабачки – 300 г.
Сладкий перец – 2 шт.
Зеленый лук.
Яйца – 2 шт.
Сметана 15 % – 2 ст. л.
Молоко – 50 мл.
Сыр – 30 г.
Соль, специи.

Приготовление:

Помидор, кабачок, сладкий перец нарезаем небольшими кубиками. Также сюда отлично подойдет цветная капуста, морковь, кукуруза, цукини. Измельчаем пучок зеленого лука.
Филе куриной грудки нарезаем кусочками. Также для этого рецепта хорошо подойдет филе белой рыбы.
Подготовленную нарезку соединяем между собой. Добавляем соль, сухой чеснок, немного приправы карри. Все хорошо перемешиваем, выкладываем в форму.
Для заливки соединяем яйца, нежирную сметану, молоко, щепотку соли. Заливаем овощи с мясом заливкой.
Форму убираем в духовку, разогретую до 190 градусов на 40–45 минут. За 10 минут до готовности, запеканку посыпаем небольшим количеством тертого сыра.

`Видео рецепты диетических ужинов для худеющих`

Надеюсь, подборка вам понравились, если это так, добавляйте страницу в закладки и делайте репосты в социальные сети, чтобы не потерять рецепты. Приятного вам аппетита.

`Пять ужинов, которые не навредят фигуре`

Несмотря на то, что про полезные продукты, которые отлично подходят для вечерней трапезы, пишут уже давно и много, проблемы это не решает. Зачастую, потянув за ручку холодильника во второй половине дня, мы еще не знаем, чем хотим поужинать. Осмотр имеющихся продуктов далеко не всегда проясняет ситуацию. Все дело в вечной дилемме. Хочется, чтобы ужин был легким, полезным, но при этом сытным. И это именно те мечты, которые должны стать реальностью. KitchenMag выбрал пять вариантов полезных ужинов из продуктов, которые определенно вас порадуют.Куриная грудка с овощным салатом Пожалуй, это один из самых полезных вариантов диетической еды. Если худеть вы не планируете, не пугайтесь: куриная грудка в дуэте с овощами — это очень полезно и вкусно. Главное — правильно ее приготовить. Откажитесь от жарки. Лучше отварите грудку или приготовьте ее на пару. Так она будет во много раз полезнее. Для того, чтобы вкус не показался вам пресным, используйте приправы. Овощи могут быть самыми простыми. Помидор, огурец, болгарский перец — они совсем не калорийны и очень полезны. Обязательно добавьте в такой салат листья. В качестве заправки лучше всего подойдет лимонный сок. Можно также дать овощам настояться в собственном соку. Другие заправки и соусы, как правило, очень калорийны, поэтому не прибавят вашему блюду легкости и полезности. Ингредиенты: Для курицы: Куриная грудка1 шт. Луковица1/2 шт. Небольшая морковь1 шт. Лавровый лист1 шт. Перецпо вкусу Сольпо вкусу Для салата: Помидоры2 шт. Огурец1 шт. Болгарский перец1 шт. Листья салатапо вкусу имонный сокпо вкусу Способ приготовления: Промыть грудку под водой и снять с нее кожу, если она есть. Поместить курицу в кастрюлю с водой так, чтобы вода полностью прикрывала грудку. Когда вода вскипит, добавить морковь, луковицу, соль, перец. После того, как овощи проварятся вместе с грудкой в течение 20-30 минут, снять кастрюлю с огня. Бульон можно также использовать в пищу. Все ингредиенты для салата — помидоры, огурцы, болгарский перец, салатные листья — смешать вместе. Заправить соком лимона. Рыба с гарниром из стручковой фасоли Выберите 150 граммов вкусной рыбки и приготовьте ее на пару или отварите. Рыба — уникальный продукт, который богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Регулярное потребление рыбы благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует работу мозга, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Заправлять рыбу каким-либо соусом не рекомендуется. Отдайте предпочтение лимонному соку и приправам. Они не добавят калорий вашему блюду, но придадут особый вкус и аромат. В качестве гарнира отлично подойдут бобовые. Например, стручковая фасоль. Как и все бобовые она очень полезна и является хорошим поливитаминным продуктом. В ней содержатся витамины группы В, витамины С, Е, А, фолиевая кислота, клетчатка, минеральные вещества. Фасоль можно отварить или приготовить на пару, запечь в духовке. Хорошо стручковая фасоль сочетается с луком и чесноком. Ингредиенты: Для рыбы Рыба150 г Специипо вкусу Лимонпо вкусу Для гарнира: Стручковая фасоль200 г Соль0,5 ч. л. Масло сливочное20 г Сок лимонный1 ч. л. етрушка2 ст. л. Способ приготовления: Рыбу промыть, а затем опустить в кипящую подсоленную воду и варить на медленном огне 10-15 минут. В воду также можно добавить зелень и лимон. Фасоль промыть под струей воды, положить в кастрюлю, посолить и довести до кипения. Крышкой закрывать не надо. После того как фасоль станет мягкой, откинуть ее на дуршлаг. Затем положить в кастрюлю с холодной водой на несколько минут, чтобы она восстановила свои цвет и структуру. Слить воду и нагреть фасоль перед подачей на стол на сковороде, чтобы выпарилась вся жидкость. Затем добавить соль, перец, сливочное масло, петрушку и лимонный сок. Подавать на стол вместе с рыбой. Овощная запеканка Оригинальный вариант ужина, который, без сомнения, порадует вас и ваших близких. В качестве овощей для такой запеканки отлично подходит капуста любых видов. Брокколи, цветная, брюссельская — проявите фантазию. Капуста помогает работе кишечника и улучшает пищеварение. В ней содержится большое количество минеральных веществ и витаминов. Например, калий, кальций, фосфор, витамины В1, В2, РР. Плюс ко всему это диетическое блюдо, которое содержит в себе мало калорий. В такую запеканку можно добавить креветки, сыр тофу, овощи, например, сладкий перец. Не забывайте и про зелень. Эти ингредиенты придадут ей более пикантный и оригинальный вкус. Молоко выбирайте низкокалорийное. Овощную запеканку можно приготовить и в мультиварке. Сегодня существует много рецептов, которые помогут сэкономить время и силы. Ингредиенты: рокколи0,5 кг Молоко250 мл Яйца4 шт. Чеснок1 зубчик Фета150 г Мука2 ст. л. Сольщепотка еленьпо вкусу Способ приготовления: Разогреть духовку до 180 градусов. Разделить брокколи на мелкие соцветия и положить в форму для выпечки. Смешать в отдельной посуде молоко, яйца, мелко натертую фету, чеснок, яйца, муку, зелень и залить смесь в форму. Выпекать в течение 40 минут. Хумус с тыквенным пюре В последнее время все большую популярность набирает хумус. В Европе это блюдо ближневосточной кухни уже покорило сердца адептов здорового питания. В составе хумуса можно найти большое количество растительного белка, клетчатки, ненасыщенных жиров и железа. К сожалению, в России далеко не всегда можно встретить хумус на прилавках магазинов. Но не стоит отчаиваться. Хумус можно приготовить и в домашних условиях. Причем это совсем не сложно. Хумус — это по-арабски «горох нут». Он и является ключевым ингредиентом этого блюда. Вместо тахини — пасты из молотого кунжутного семени — можно взять арахисовую пасту, масло конопляного семени, подсолнечное или кунжутное масло. Особенно хорош хумус в сочетании с тыквенным пюре, луком, морковью, помидорами и сыром фетой. Ингредиенты: Для хумуса: Нут1 чашка Оливковое масло5 ст. л. Лимонный сок1/3 чашки Чеснок3 зубчика Сольщепотка Тахини1/3 чашки Для тыквенного пюре: Тыква0, 7 кг ода300 мл Способ приготовления: Чашку нута замочить на 4 часа в воде, затем сварить и охладить. После добавить все остальные ингредиенты, которые предварительно были измельчены в блендере. Тыкву очистить от семян и внутренних волокон, снять кожуру. Нарезать подготовленную тыкву мелкими кубиками, добавить в в кипящую воду. Подержать тыкву 2-3 минуты на среднем огне, а после 15-25 минут (до готовности) варить на медленном, периодически помешивая. Сваренную тыкву поместить в блендер и взбивать на высокой скорости несколько секунд до образования пюреобразной массы. Подавать тыквенное пюре вместе с хумусом. Перец, фаршированный творогом Сладкий перец и творог — оригинальное и, несомненно, вкусное сочетание витаминов. Сладкий перец богат витамином С, а творог — отличный источник кальция. Регулярное употребление болгарского перца в целом способно снизить риск возникновения и развития различных заболеваний. Так что такой ужин получится не только очень сытным, но и крайне полезным. Этот оригинальный и простой в приготовлении рецепт совсем не требует наличия кулинарного мастерства. Повторить его под силу каждому. Главное — брать не жидкий творог, а плотный, почти сухой. Ингредиенты: Небольшие болгарские перцы5 шт. Сметана100 г Творог400 г Сольщепотка Чеснок2 зубчика Свежая зеленьпучок Перец по вкусу Тмин0,5 ч. л. Способ приготовления:Чеснок необходимо пропустить через пресс или потереть на терке. Любую зелень — петрушку, укроп, кинзу, майоран, базилик — мелко порубить. Смешать травы и чеснок с творогом и сметаной до густой массы. Затем набить перцы получившейся творожной смесью. Придется постараться, так как масса должна быть плотной. Положить перец на час в холодильник. При подаче оставить перец в целом виде, разрезать его на две части или на равные дольки — «шайбы». Диетический ужин: легкое, правильное питание для похудения, что можно есть, чтобы похудеть, низкокалорийные рецепты из простых продуктов Перестать есть, чтобы похудеть — неправильный выбор человека. Кушать при похудении важно, но стоит делать это правильно. Диетологи создают правила, разрабатывают диеты, которые следует соблюдать, если хочется избавиться от лишнего веса. Один из важнейших советов всех врачей — не нагружать свой пищеварительный тракт перед сном. Лучше съесть что-то легкое: диетический ужин станет надежным спонсором крепкого сна и здоровья организма. Какую роль играет диетический ужин для похудения? Питание — это незаменимое условие человеческой жизни. Даже в период похудения, когда человек хочет по максимуму избавиться от накопившегося лишнего веса, незаменимым условием остается питание. Ужин так же важен, как обед и завтрак. Никогда не стоит забывать про него или заменять бокалом красного. Другая крайность — переедание. Многие люди во имя крепкого сна едят на ночь побольше и посытнее. Это такая же неправильная ситуация, как и недоедание. Потребляя тяжелую калорийную пищу перед сном, есть риск проснуться однажды с увеличенными в объемах животом и бедрами. Остановиться стоит на чем-то среднем. Легкий ужин для похудения с большим содержанием овощей и зелени станет проводником в мир здорового сна и крепкого тела. Это важно понимать не только худеющим, но и людям с привычным образом жизни. Правила диетического ужина Что можно есть на ужин при похудении? Для того, чтобы спокойно ужинать и не бояться последствий, диетологи разработали определенные правила. Их соблюдение строго обязательно. «Не есть после шести» — устаревшее журнальное правило, которое никак не вписывается в режим жизни человека нашего времени. После 6-ти нужно есть, но есть грамотно. Рассчитывать время своего питания. Это первое и основное правило. Нужно закончить потреблять свой дневной рацион за 4 часа до сна. За это время организм успевает переварить съеденное и переключиться на режим сна вместе с хозяином. Перегрузив его работой, человек лишает организм возможности восстановления, и поэтому зачастую тяжело просыпается, чувствует усталость, раздражительность, злость. Потребление белка. Белковый ужин идеально подходит для похудения. Это вещество не только не откладывается в жировых тканях, но и питает организм на всю ночь до следующего приема пищи. А вот потребление жиров перед сном рекомендуют снижать, так как обмен веществ к вечеру замедляется и жиры не успевают как следует растворяться, скопляясь в проблемных зонах. Объем. Количество съеденного отвечает за все. Порции не могут быть большими в диетическом ужине. Идеально — взвешивать свою еду, но не всегда под рукой есть кухонные весы, а голод ждать не любит. В таких случаях можно ориентироваться на правило ладошки. Количество еды должно быть примерно с ладошку, так человек не переест и не останется голодным. Еда и только. Часто люди переключают свое внимание на что-то иное: интересная газета, любимый сериал, фильм или интернет-серфинг. Этого делать не стоит. Мозг устроен так, что если ему не поступает сигнал о питании, он не воспринимает его. В настоящее время это самая частая причина переедания. Важно смотреть во время ужина на еду, понимать, что сейчас потребляется пища, необходимая для организма. Легкость. Ложась спать, человек должен ощущать приятную пустоту в желудке. Он не должен быть переполненным. Для этого после съеденного ужина нужно подождать порядка 20–30 минут, когда в мозг поступит сигнал о достаточном насыщении. И затем, через 4 часа, можно со спокойной душой и легкостью ложиться в постель. Температура. Если есть возможность — лучше потреблять холодную пищу — салаты, овощи или рыба. Холодная еда быстрее переваривается, в ней содержится больше полезных элементов и она не вредит пищеводу. Кисломолочные продукты. Если за 2 часа до сна живот начал предательски урчать, требуя что-то поесть, можно налить себе стакан кефира. Он нисколько не навредит, так как растворяется в организме он примерно за 30 минут. Кроме того, содержащиеся в нем молочнокислые бактерии помогут поддержать здоровье кишечника. При желании похудеть важно учитывать все эти правила. Еще лучше, чтобы они перешли не только в разряд «временных», но и «постоянных». Такие хорошие привычки никогда не станут лишними в жизни. Какой ужин подобрать, чтобы похудеть? Полноценно оформленный рацион позволяет не только улучшить здоровье собственного организма, а также сбросить лишний вес. Ужин при похудении играет практически самую важную роль в системе питания. Это важное звено, которое не должно пропускаться, выпадать или, наоборот, преобладать. В качестве диетического ужина для похудения диетологи советуют брать что-то с минимальной калорийностью. Но питательная функция еды должна оставаться на месте. Многие продукты подходят под это описание: зелень — самый ключевой ингредиент диетического ужина: богатые клетчаткой, они ускорят и плавно стабилизируют процессы обмена в организме; овощные продукты — богатые витаминами, в любой период года остаются важной составляющей человеческого рациона, не стоит о них забывать; специи — спайси еда часто способствует ускорению метаболизма, но не следует перебарщивать, острое может стать губительно для желудка; кефир и другие кисломолочные продукты — если они обладают небольшой жирностью, то легко подружатся с диетой: кефир переваривается всего за два часа, насыщая организм и снижая чувство голода; супы на овощных бульонах — с ними легко начать есть меньше, так как супы обладают свойством насыщения, организм долгое время испытывает ощущение сытости; постное мясо в паровой обработке — надежный источник белка с минимальным количеством вредных веществ: выбирая нежирное мясо и готовя его в воде или на пару, можно получить продукт, который насытит организм белком без вреда фигуре. Ужин для похудения должен быть комбинированным, то есть состоять из нескольких продуктов. Съесть одно лишь мясо — не лучшее решение для здоровья организма. Следует сочетать его с овощами и зеленью, тогда результат будет заметнее и придет намного быстрее. Правильный ужин для похудения — залог стройной фигуры. Что подойдет в качестве вечернего напитка? Что можно кушать на ужин при похудении уже выяснилось, но правильное питание не останавливает свое влияние только на еде. Правила диеты распространяется на напитки, многие из которых находятся под жестким запретом. Но список начнется с разрешенного питья: легкий зеленый чай — его можно пить как холодный, так и горячий, добавляя к нему прекрасно подходящий по вкусу лимон, важно не использовать сахар и черные сорта чая; легкий кофе без сахара — слегка заваренный кофе будет мало чем отличаться от зеленого чая, хотя слабый кофе мало кто любит, но он относится к разрешенным напиткам; негазированная вода — не только можно, но и нужно, так еще в больших количествах: она выводит шлаки и токсины из организма, способствуя активной работе всего пищеварительного тракта; бокал сухого красного — если ситуация праздника настигла на диете или просто хочется расслабиться: безопасно и положительно влияет на кровообращение, главное, доза не должна превышать одного бокала. Что нельзя пить на диете: газированная вода — образует газы в организме, которые влияют на вздутие живота и плохое самочувствие; пиво — алкогольный продукт с большим содержанием опасных для фигуры веществ, пиво способствует росту жировой ткани; крепкое спиртное — сильно задерживает воду внутри, образует отечность, обладает высокой калорийностью; магазинные соки — часто они сделаны химическим путем, с добавлением огромного количества сахара и консервантов: лучше сварить домашний компот и пить в свое удовольствие. Даже в напитках существуют ограничения, и это правильно. Человек потребляет в среднем в день до 3-х литров жидкости. Если посчитать, сколько калорий приходит в жидком виде, можно увидеть большое число. Регулировать потребление жидкости также важно, как следить за своей едой. Как и когда есть после тренировки? Диету желательно совмещать со спортом — это общеизвестный факт. Но как и когда принимать пищу после тренировки знают немногие начинающие спортсмены. Так, между нагрузками и приемом пищи должно пройти некоторое время. Дело в том, что после тренировки организм начинает активно восстанавливаться, что непременно приводит к трате калорий. Если загрузить себя едой сразу же после тренировки, то калории не уйдут в минус. Ужин при правильном питании для похудения может состояться через 1,5 часа. Эта информация нужна исключительно для худеющих, с набором массы все обстоит с точностью наоборот. После нагрузок необходимы продукты, способствующие восстановлению. К ним можно отнести нежирные сорта рыбы, мяса и птицы. Также рекомендуют есть творог или морепродукты. Злаковые продукты есть не рекомендуют, лучше заменить их овощами. Они способствуют набору веса и никак не вписываются в вечерний рацион. Важно следить за калорийностью, она должна равняться примерно 200. Также можно измерять порции ладошкой, но гораздо точнее будет это сделать в специальном калькуляторе. Он может посчитать калории любых блюд. Кстати, он так и называется — калькулятор для подсчета калорий. Советы диетологов: что съесть на ужин чтобы похудеть? Очень часто люди сами составляют себе рацион на неделю и ошибаются, ведь они не знают правил баланса питания. Лучше для начала ознакомиться с мнением известных диетологов, а потом уже принимать собственные решения. Конечно, эти советы не заменят личной консультации со специалистом в режиме оффлайн, но все же это интересно. По их мнению, запрещено потреблять богатые жиром и углеводами продукты. Для ужина идеально подходят белковые составляющие. Жиры сжигаются организмом ночью, пока хозяин спокойно спит и видит сны. Если «жирные» продукты не были съедены на ночь, он будет убирать то, что было потреблено в течение дня. В обратном случае похудения не получится. Потреблять рекомендуют минимум калорий на ночь. Поэтому в список продуктов входят овощи и зелень, мясо, рыба. Они хорошо усваиваются, давая организму все, что ему требуется. Они стабилизируют работу организма, укрепляют стенки желудка и не растягивают его. Можно строить диету на собственных предпочтениях — так даже лучше: уменьшается риск забросить снижение веса. Однако при составлении рациона стоит придерживаться правил и ограничений по питанию. Правильная еда — это 80% успеха при похудении. Рецепты диетического ужина для похудения «Диетическое питание» невкусное — самый распространенный миф о диете. Оно обязательно будет вкусным, если приготовить правильно и со вкусом. Блюда могут быть самыми легкими в приготовлении, при этом полезными. Куриное филе с ноткой меда Для приготовления потребуется: куриное филе; приправы, соль; мед любого сорта. Способ приготовления: Натереть филе курицы приправами по вкусу, посолить. Смазать противень или форму маслом, положить внутрь филе. Отправить в духовку на 10–15 минут под температуру 180 градусов. Вытащить филе, смазать медом, вернуть в духовку на 10 минут. Такое блюдо вызовет восторг у хозяйки. Оно не только необыкновенно вкусное и мягкое, за счет добавления меда, но и вкусное. Богатая белком грудка — подходящий ужин для похудения. Запеканка из тыквы Это блюдо подойдет даже в качестве десерта, ведь в его составе есть творог. Для ужина подойдет идеально — запеканка богата белком. Требуется: творог с минимальным процентом жира — примерно 100 г; яйцо куриное — 2; свежая тыква — 100 г; курага — 50 г. Как приготовить: Натереть на терке тыкву, а курагу мелко нарезать ножом. Смешать в одной посуде творог с нарезанной курагой и натертой тыквой. Перемешать и выложить в формочку для запекания. По истечении 30 минут вытащить десерт из духовки. Только представить, как приятно съесть на ужин при похудении легкий творожный десерт с теплым зеленым чаем. Приятное завершение дня не заставит себя ждать. Кабачковые оладьи Что съесть на ужин худеющим? Кладезь клетчатки и витаминов — кабачок. Его можно добавить основным ингредиентом в салат или сделать необычные низкокалорийные оладушки. Они получаются нежными и приятными на вкус, не оставят никого равнодушным. Для приготовления нужно: молодой кабачок — 250 г; 3 яйца; 1 зубчик чеснока; 2 ложки муки; зелень; сметана; соль и перец по вкусу. Как готовить: Натереть кабачок на терке, вбить яйцо. Добавить муку, соль, перец и другие приправы, чеснок. Все перемешать до однородной массы. Далее жарить как сладкие оладьи с небольшим добавлением масла (лучше на антипригарной сковороде без применения масла). Как правило, оладьев получается много и хватает на всех. Те, кто не любит кабачковые оладья, наверное, их никогда не пробовали. Это любимое блюда большинства, но готовят его в сезон кабачков. Зимой их нелегко найти, и цена не будет сильно радовать. Подавать следует со сметаной, так нежность блюда станет еще заметнее. Ужин — это составляющая дневного рациона. Следует соблюдать баланс продуктов и не переедать перед сном. Соблюдая все правила диетического ужина, можно гарантировать себе достижение результатов. Главное, чтобы организм чувствовал себя комфортно, для этого ему нужно обеспечить достаточное время, вкусную еду и оптимальное количество белка. ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом. Легкий диетический ужин: куриные шарики с овощами Приветствую вас! Очень много есть информации про диетические завтраки, а вот про ужины, очень мало. Поэтому сегодня я предлагаю вашему вниманию рецепт, как приготовить легкий диетический ужин. Попробуем? На 100грамм — 81.55 ккалБ/Ж/У — 8.6/3.89/2.99 Ингредиенты: Капуста белокочанная 400 г; Куриный фарш 450 г; Морковь 200 г; Яйцо 1 штука; Соль, специи по вкусу. Приготовление: Нарезаем зелень, капусту и натираем морковь на терке, добавляем яйцо. По желанию овощи можно немного потушить с водой, затем смешиваем их с фаршем. Формируем котлеты и выкладываем на силиконовый коврик и ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов. Можно готовить на пару. Получается очень вкусно! Приятного аппетита! Это интересно! первую очередь курятина очень полезна для нашего иммунитета. Микроэлементы создают отличный защитный барьер от негативных воздействий окружающей среды. Неудивительно, что те, кто регулярно ест отварную курятину, болеют гораздо реже, чем любители свинины, говядины и углеводной пищи. Еще курица – это отличное средство для восстановления сил. Вспомните, какую жидкость часто рекомендуют пить при болезнях, физическом истощении и бессилии? Конечно, речь о курином бульоне. Благодаря богатому набору витаминов курятина полезна для разных обменных процессов в организме. Да и в целом жизненные процессы в организме протекают правильнее. Например, благодаря витаминам значительно улучшается процесс кроветворения. Также курица в сочетании с «живыми» продуктами (овощами, зеленью) значительно улучшает деятельность ЖКТ. Витамины группы В очень полезны для нашего внешнего вида, точнее, для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи. Также на нашем сайте вы можете посмотреть: вкусный салат из брокколи: 5 лучших рецептов Диетический ужин | Правильное питание Многих хозяек волнует вопрос, что приготовить такого диетического на ужин, чтобы поздний прием пищи не сказался на лишнем весе. Для этого вы можете обратиться к специалисту-диетологу в хорошую клинику http://www.leoclinic.ru/. Диетический ужин должен быть легким, чтобы пища успела перевариться всего за несколько часов. Кстати, об этом твердят не только диетологи, но и гастроэнтерологи. Пищеварительная система человека должна отдыхать ночью. Кроме того, жирная тяжелая пища неизбежно ведет к бессоннице или ночным кошмарам. А похудеете ли вы или нет, больше зависит не от времени приема пищи, а от калорийности съеденных продуктов. Сегодня поговорим о диетических рецептах на ужин. Быстрый диетический ужин Куриное рагу Чтобы приготовить диетическое блюдо на ужин вам потребуется: пачка замороженных овощей, 420 г филе куриной грудки, морская соль, приправа «итальянские травы», лимонный сок, столовая ложка масла (оливкового). На сковородку влейте 0,5 стакана воды. Добавьте нарезанную полосками куриную грудку и потушите. Выложите замороженные овощи на тарелку и отварите их в микроволновке в течение 10 минут. Готовую курицу переложите на тарелку, а остатки воды слейте. Смажьте сковородку маслом и обжарьте специи. Затем выложите в нее овощи, кусочки курицы, добавьте лимонный сок. Обжаривайте все вместе еще 10 минут. Белковая пицца Для приготовления вам потребуется: пачка любых замороженных овощей, 3 ст. ложки натертого пармезана, 1 ст. ложка порошковых отрубей, приправа для овощей. Белки взбейте с отрубями и приправой для овощей. Затем выложите белковую массу в тарелку и готовьте ее в микроволновке в течение 5 минут. Овощи приготовьте на пару. На белковую основу выложите вареные овощи, а сверху посыпьте пармезаном. Запекайте блюдо в микроволновке еще 3 минуты. Теплый салат с болгарским перцем Для приготовления блюда вам потребуется: 2 крупных болгарских перца, 200 г маложирной брынзы или обезжиренный творог, сок одного лимона, столовая ложка оливкового масла, 100 г помидорок черри, базилик, листовой салат, 30 г черных оливок без косточек. Перец нарежьте соломкой. Масло нагрейте в сковороде, опустите в него перец и накройте сковородку крышкой. Все остальные компоненты измельчите и выложите в салатник. Сверху разложите мягкий перец и полейте салат соком лимона и маслом, в котором томился перец. Диетические ужины с кисломолочными продуктами Зеленый смузи Для приготовления этого блюда вам потребуется: салат, укроп, стакан кефира и щепотка соли. Салат нарвите руками. Укроп измельчите ножом. Поместите все ингредиенты в чашу блендера и хорошенько взбейте. Это блюдо позволяет избавиться от отеков и наладить пищеварение. Парфе с ягодами Для приготовления парфе вам потребуется баночка детского грушевого пюре, половинка банана, свежие или замороженные ягоды и 150 г обезжиренного творога. Творог (75 г) уложите на дно бокала для виски. Сверху полейте грушевым пюре и положите несколько кружочков банана. На сладкий слой разложите ягоды. Покройте их оставшимся творогом и слегка придавите все ложкой. Подавайте парфе с любыми пряностями и травяным чаем. Так же рекомендуем посмотреть загрузка… Загрузка…SmartMarket Docs Упрощение ввода Проектируйте такой тип ввода, который будет быстрее, легче и интуитивнее для пользователя. Изучите, как пользователь достигает таких же целей в привычном интерфейсе, и улучшите его опыт. Если быстрее сделать что-то голосом, спроектируйте такую возможность, но помните, что основную навигацию в SberBox необходимо пройти с пульта, так как в некоторых сценариях это будет быстрее и привычнее для пользователя. Пример: дайте возможность пользователю искать по каталогу голосовыми командами, а не устанавливать фильтры на поиск. «Найди рецепты итальянских ужинов» быстрее найти голосом, чем установить несколько фильтров. Каналы восприятия В случае со SberBox есть два канала восприятия: аудиальный (ассистент) и визуальный (интерфейс экрана). В SberPortal добавляется еще третий — кинестетический (жестовое управление). В сценарии вашего приложения важно фокусировать пользователя в один момент времени на один канал восприятия, только добавляя и направляя с помощью другого. Если же воздействовать на все каналы восприятия в один момент, то пользователи могут упустить информацию из-за ее обильности и расфокусировки. Например, если пользователь говорит команду «Найди мне быстрые завтраки», то наиболее удобный канал отображения результата — визуальный. Но вы можете дать пользователю обратную связь о результате поиска, добавив фразу: «Вот какие завтраки вы можете приготовить за 10 минут». Эта фраза не несет в себе новой информации, на которой пользователь должен быть сосредоточен. В этом примере расфокусировки не будет. Но если вместо этой реплики вы добавите фразу «Первые два рецепта я рекомендую для любителей острого, а с третьего по пятый для диетического питания», то пользователь вероятно не запомнит фразу ассистента, так как в этот момент будет сосредоточен на новом для себя изображении на экране. Очевидность места и действий Пользователь в любой момент времени должен понимать, где он находится, что можно сделать в интерфейсе, какие способы навигации в нем есть и какие голосовые команды ему доступны для дальнейшего прохождения сценария. Как можно помочь пользователю понять, что можно сделать в интерфейсе: Покажите саджесты — подсказки внизу экрана. Например, «Покажи все рецепты». Добавьте подсказки в ответ ассистента. Например, «Открываю шарлотку, когда будете готовы — скажите «Начнем готовить»». Добавьте подсказки в сам интерфейс. Например, попробуйте сказать: «Найди билеты в Питер туда-обратно». Обратимость действий Действия не должны наносить вред пользователю. Если это что-то важное, то действия должны быть обратимыми. Например, если пользователь заполнил форму с данными или оплатой, покажите ему предупреждение о выходе или сохранении данных. А если пользователь оформил заказ или бронирование, он должен иметь возможность отредактировать или отменить это действие. Обратная связь от приложения При выполнении действий пользователь всегда должен понимать, правильно ли его поняла система и получилось ли выполнить его запрос. Есть разные типы обратной связи от приложения: Интерфейсные: изменение состояния кнопки, анимация, всплывающий текст и другие. Голосовые: включение в ответную реплику ассистента запроса, названного пользователем. Звуковые: отклик на действия для более быстрого понимания, получилось ли выполнить что-то, и как. Например, в играх. Выбирать тип обратной связи необходимо в зависимости от типа смартапа, его сценария и контекста использования. Например: Если пользователь проходит весь сценарий пультом, то необязательно озвучивать действия ассистентом, ведь пользователь уже видит обратную связь через изменение интерфейса. В данном случае реплики ассистента — это неожиданное поведение приложения для пользователя, поскольку он не начинал голосовое взаимодействие с ассистентом. Пользователь говорит «Покажи диетические ужины», а дальше видит список рецептов. Но ни в интерфейсе, ни в реплике ассистента не сообщается, относятся ли данные рецепты к диетическим и к ужинам. В итоге пользователь не может понять, получилось ли найти то, что ему было нужно. Пользователь нажимает иконку перемешивания треков в музыке. При этом иконка с активным фокусом на ней не меняет свое состояние, а сам плейлист продолжает играть. В таком случае пользователь не понимает, удалось ли ему включить функцию перемешивания треков. Диетические ужины ‒ путь к красивой фигуре Чаще всего для того чтобы похудеть, нужно лишь немного скорректировать свой рацион. Сделать энергетическим, но не слишком тяжелым завтрак, полезным и сытным — обед, легким и низкокалорийным — ужин. Некоторые считают, что, отказавшись от вечернего приема пищи, быстрее сбросят лишние килограммы. Но это не так. Наоборот, длительное голодание (начиная с обеда и до завтрака следующего утра) приведет лишь к замедлению обмена веществ. Поэтому кушать обязательно нужно, но важно, что именно и в каких количествах. Из этой статьи вы узнаете, какие диетические ужины можно приготовить, чтобы не нагружать желудок и похудеть без жестких ограничений. Правильный ужин ‒ неотъемлемая часть диетического меню Если у вас нормальный обмен веществ, то пища, съеденная на завтрак и обед, легко переварится в течение дня. Поэтому днем можно позволить себе послабления в виде шоколадки, булочки или даже пиццы. А вот с ужином нужно быть осторожнее. Вечером нам, как правило, не нужно много энергии. Если, конечно, вы не собираетесь бежать марафон или тягать штангу. Так что перед сном, а именно за 2-3 часа до него, нужно съедать что-нибудь легкое и не очень калорийное. Поэтому научитесь готовить себе вкусные диетические ужины. Это совсем не сложно, полезно и для желудка, и для фигуры, и для хорошего настроения. Многие, например, не могут уснуть на голодный желудок, а это уже стресс для организма. Важно не то, когда есть, а ЧТО и СКОЛЬКО есть Вечером отдавайте предпочтение полезным и максимально натуральным продуктам. Какие блюда для ужина подойдут лучше всего? Их может быть несколько. Рекомендуется съедать что-то белковое с овощным гарниром. Это нежирное мясо курицы, белая рыба, низкокалорийный творог. Овощи используйте некрахмалистые, а чтобы они легче переваривались, готовьте их на пару, запекайте в духовке, тушите. Это классический вариант. Но можно придумать и что-то другое. Вкусные ужины для тех, кто следит за фигурой Что можно приготовить особенного на диетический ужин? Рецепты следующих блюд вам помогут. Если любите первое, сделайте легкий овощной суп: гаспачо из свежих томатов или суп-пюре из кабачков и авокадо. Очень сытным и вкусным получится такой ужин: запеченный шпинат с чесноком, лосось на пару или в духовке и соус к нему из натурального йогурта и зелени. Хотите рыбы? Сделайте омлет или салат с тунцом, а к нему подайте брокколи в яйце с нежирным сыром. Диетические ужины можно сделать и из классических блюд. Например, приготовьте любимый всеми винегрет, но вместо картофеля добавьте спаржу. Подавайте с хлебцами и запеченной в специях куриной грудкой. А может быть, сделаете низкокалорийную окрошку на кефире? Только готовьте ее без ветчины (замените нежирным мясом). Как видите, существует много вариантов блюд, которые можно смело подавать на ужин. Больше идей диетических ужинов Какие еще диетические ужины можно себе позволить? Если любите йогурт, ешьте его. Но он должен быть натуральным и несладким, а для вкуса и сытости добавьте любых ягод, тертое яблоко или грушу, несколько хлебцов, или подайте к нему вареные креветки. Потушите капусту с другими сезонными овощами. Запеките яблоки с творожно-ягодной начинкой. А как насчет перца, фаршированного овощами и грибами? Любое из этих блюд (естественно, в разумных количествах) не нанесет никакого вреда фигуре и подарит вам сытость, а еще хорошее настроение. Приятного аппетита! Худейте легко и вкусно, и ни в коем случае не отказывайте себе в аппетитном блюде на ужин. Тостадас с курицей за 20 минут — iFOODreal.com 20 минут Тостадас из курицы с тертой курицей, черной фасолью, авокадо, рассыпчатым сыром и домашними запеченными панцирями тортильи. Вкусный, полезный и быстрый ужин. Другие быстрые рецепты, которые входят в нашу ротацию обедов, — это куриные кесадильи, вегетарианские кесадильи и фахитас из стейка на листе. Легкий рецепт тостады Куриные тостады и домашние тостады за 20 минут.ТАК ЛЕГКО и ХОРОШО! Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом ПРИКОЛИ ЭТО! Я люблю мексиканскую кухню, но не люблю миллионы тарелок с различными блюдами, которые требуются для их сервировки. Я тоже не ценю беспорядок. Этот рецепт тостады может быть на вашем обеденном столе в будние дни через 20 минут. Я всегда использую измельченные остатки курицы или когда у меня нет энергии, чтобы поджарить курицу с лимоном, перемешать кастрюлю с белым куриным чили или запечь курицу с медом и чесноком и придумать ее стороны.Легче куриных тостад только салат из тунца. Нужна дополнительная помощь с ужином? Ознакомьтесь с планами питания iFOODreal. Что такое тостада? Тостада — мексиканское блюдо, которое традиционно готовят из обжаренной во фритюре лепешки, приправленных бобов, мяса и овощей. Сегодня мы приготовим полезные тостады из супер простых самодельных ракушек тостада. А начинки полезны, потому что вы контролируете все ингредиенты, можете добавить столько овощей и столько сыра, сколько захотите. Ингредиенты для тостад с курицей В этом рецепте тостада с курицей все ингредиенты можно индивидуализировать. И рекомендую использовать то, что есть под рукой. Раковины тостада: Вы можете использовать купленные в магазине ракушки тостада, но имейте в виду, что они содержат искусственные красители и гидрогенизированные масла. Я настоятельно рекомендую приготовить самостоятельно — все, что вам нужно, это кукурузные лепешки! Супер простой рецепт включен ниже. Измельченная курица: Я использовала куриную грудку Instant Pot.Куриная грудка на гриле тоже подойдет. Купленный в магазине цыпленок-гриль менее полезен, но это вариант, когда вы спешите. Любая отварная или запеченная куриная грудка в основном. Остатки отличные. 14 унций черных бобов с низким содержанием натрия: Вы также можете использовать банку здоровых жареных бобов с низким содержанием натрия, с минимальным количеством ингредиентов и, возможно, органическими. Или приготовьте жареные бобы быстрого приготовления. Легкий гуакамоле / сальса: Сделано из авокадо, помидоров, красного лука и простых приправ.Обязательно используйте то, что у вас есть, даже если это только авокадо. Или замените все вместе на pico de gallo. Сыр фета или котия. Как сделать ракушки Tostada Подготовка: Разогрейте духовку до 400 градусов F. Выстелите большой противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки и разложите лепешки в один слой. Сезон: Обрызгайте каждую лепешку кулинарным спреем и посыпьте солью с обеих сторон. Выпекать: По 6 минут на каждую сторону, перевернув один раз.Они получаются такими хрустящими! Если у вас конвекционная печь, ракушки тостада приготовятся быстрее и станут еще более золотистыми. Как приготовить тостады с курицей Раковины тостада: Выпекайте ракушки тостада по рецепту выше или используйте купленные в магазине. Сделайте гуакамоле просто: Пока тостада запекается, смешайте помидоры, авокадо, нарезанный кубиками, красный лук, кинзу, тмин, порошок чили, соль и сок лайма. Или используйте еще более простой гуакамоле сальса или мой легкий гуакамоле.В обоих рецептах используется то, что есть под рукой. Сборка: Сверху каждую скорлупу посыпать гуакамоле, фасолью, курицей и сыром. Хранение, вариации + подготовка Хранение ракушек тостада: Вы можете выпекать домашние ракушки тостада до 48 часов. Просто храните их в закрывающейся сумке Ziploc, чтобы ракушки оставались хрустящими. Забегая вперед: Вы можете измельчить курицу, нарезать / нарезать овощи, покрошить сыр не позднее чем за 48 часов и хранить в герметичных контейнерах.Вы даже можете приготовить гуакамоле из греческого йогурта и хранить до 24 часов, поскольку он не подрумянивается так сильно, как обычный гуак. Чтобы обычный гуакамоле не потемнел, воспользуйтесь двумя надежными способами хранения. Выровняйте гуак в миске и плотно прижмите кусок пластика сверху. Или залейте сверху холодной водой, затем слейте воду и перемешайте перед подачей на стол. Варианты: Вместо обычной измельченной курицы используйте тушеную курицу в мгновенном горшке, тертую говядину или тушеную свинину в мгновенном горшке. Еще мексиканские рецепты РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран 8 кукурузных лепешек или купленных в магазине ракушек тостада 3 средних помидора, нарезанных кубиками 4 средних авокадо, нарезанных кубиками 3 столовые ложки мелко нарезанного красного лука 1/4 стакана мелко нарезанной кинзы 1 чайная ложка тмина 1 чайная ложка чили порошок 3/4 чайной ложки соли Лаймовый сок Банка 15 унций черных бобов с низким содержанием натрия, осушенные и промытые 3 стакана тертой курицы 1/2 стакана измельченного сыра фета или Котия Кулинарный спрей Я использую Мисто Для приготовления самодельных ракушек тостада: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите большой противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Выложите лепешки в один слой, сбрызните кулинарным спреем и посыпьте солью с обеих сторон. Выпекайте по 6 минут с каждой стороны, то есть переверните один раз. Начинки для приготовления: Пока тостады запекаются, приготовьте легкую сальсу из гуакамоле, смешав помидоры, авокадо, красный лук, кинзу, тмин, порошок чили, соль и сок лайма. Подготовьте остальные ингредиенты. Сборка: Чтобы собрать тостада, посыпьте каждую оболочку сальсой из гуакамоле, фасолью, курицей и сыром. Хранение ракушек тостада: Вы можете выпекать домашние ракушки тостада не позднее, чем за 48 часов. Просто храните их в закрывающейся сумке Ziploc, чтобы ракушки оставались хрустящими. Вперед: курицу можно измельчить / нарезать кубиками, покрошить сыр за 48 часов и хранить в герметичных контейнерах. Вы даже можете приготовить гуакамоле и хранить до 24 часов. Чтобы предотвратить потемнение, воспользуйтесь двумя надежными способами хранения: Пластик: Выровняйте гуак в миске и плотно прижмите кусок пластика сверху. Вода: Залейте сверху холодной водой, затем слейте воду и перемешайте перед подачей на стол. Зачем делать домашние ракушки тостада? Купленные в магазине скорлупы тостада полны искусственных красителей и консервантов. Я предпочитаю делать свои собственные ракушки тостада (а не кукурузные лепешки), но вы можете использовать готовые. Приветствуется здоровая марка жареной фасоли вместо черной. С низким содержанием натрия, с меньшим количеством ингредиентов и, возможно, органическими. Отрегулируйте уровень натрия в зависимости от ингредиентов: Отрегулируйте содержание соли в гуакамоле по вкусу в зависимости от того, используете ли вы купленные в магазине ракушки тостада, соленые консервированные бобы и курицу, купленную в магазине или домашнюю. Обслуживания: 1tostada | Калории: 390 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 19 г | Жиры: 21 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 48 мг | Натрий: 451 мг | Калий: 788 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 726 МЕ | Витамин C: 17 мг | Кальций: 93 мг | Железо: 2 мг Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную сеть, является нарушением закона. Информация о питании предоставлена только в информационных целях и с учетом всех имеющихся сведений. Лучшие замороженные обеды Пройдитесь по проходу в любом супермаркете с замороженными продуктами, и вы увидите очевидные доказательства: замороженные обеды — большие продавцы, требующие больше места на полках, чем практически любой другой тип замороженных продуктов. Помимо стандартных телевизионных обедов, вы найдете этнические (особенно азиатские), вегетарианские, низкокалорийные, крупногабаритные, натуральные и органические блюда. Задача состоит в том, чтобы найти замороженные блюда, которые вам нравятся, которые утолят ваш голод и не будут мешать вашим усилиям по снижению веса. Выбор замороженной еды От этого никуда не деться. Выбирая замороженное блюдо, вам необходимо ознакомиться с таблицей «Пищевая ценность» на упаковке, чтобы убедиться, что ваш выбор является полезным. Так что позвольте себе немного больше времени на проходе с замороженными продуктами (или воспользуйтесь моим удобным списком выбора ниже). План питания в клинике похудения предусматривает два уровня замороженных блюд: легкий замороженный ужин с менее чем 300 калориями и не более чем 8 граммами жира; и обычный замороженный ужин с 360-400 калориями и максимум 25 граммами жира. Запишите эти числа и обращайтесь к ним при проверке этикеток. Конечно, по возможности лучше выбирать более легкую замороженную еду с меньшим количеством калорий и жира. Вот совет по чтению этикеток: убедитесь, что вы проверяете размер порции, указанный в самом верху этикетки с питанием. Некоторые хитрые производители измеряют порцию как нечто меньшее, чем все содержимое коробки. Как правило, выбирайте первые блюда с большим количеством овощей. Они, как правило, содержат меньше калорий и больше витаминов и минералов, а также клетчатки (которая помогает вам насытиться).По возможности выбирайте коричневый рис или цельнозерновые продукты, а также нежирное мясо, рыбу или курицу. Остерегайтесь покупателей Некоторые замороженные обеды содержат много жира, натрия и калорий. Придерживаться более легких вариантов (таких как Lean Cuisine, Healthy Choice, Smart Ones) обычно является безопасным выбором. Но никаких гарантий нет. Вам все равно нужно прочитать этикетку, чтобы быть уверенным. Если вы наблюдаете за натрием, будьте особенно осторожны с замороженными блюдами. Мой совет всем — выбирать продукты с содержанием натрия менее 800 миллиграммов (это примерно 1/3 рекомендуемой дневной нормы).Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, разделите общее количество миллиграммов натрия, рекомендованное в день, на три. Затем используйте это число в качестве ориентира при выборе замороженных закусок. Не обманывайтесь, думая, что заявки на посылку всегда являются тем, чем кажутся. Хотя большинство брендов являются уважаемыми и честными, некоторые могут использовать формулировки, которые могут ввести вас в заблуждение. Например, не всегда ясно, почему продукты с пометкой «натуральные» или «органические» соответствуют этой терминологии. Некоторые лейблы хвастаются, что их обеды «не содержат консервантов», но большинство замороженных блюд не содержат консервантов, потому что замораживание предотвращает порчу.Итог: не думайте, что продукт полезен для здоровья, не проверив внимательно информацию о пищевой ценности. Если судить по цифрам, вот мои рекомендации по выбору здоровой замороженной еды: 1. Стремитесь к тем, кто сохраняет калорийность в диапазоне 250–300 (записывайте как легкую замороженную еду). 2. Выбирайте блюда, содержащие менее 4 граммов насыщенных жиров. 3. Выбирайте блюда с содержанием натрия менее 800 миллиграммов. 4. Выбирайте блюда, содержащие не менее 3-5 граммов клетчатки. 12 Хороший выбор На рынке слишком много здоровых блюд, чтобы перечислять их, но вот некоторые из них, которые следует учитывать при выборе следующего замороженного блюда. 4,5 7248 7248 Нежирный лосось с базиликом 90 243 240 Жареная говядина Калорий Всего жиров (г) Сб. Жир (г) Натрий (мг) Волокно (г) Amy’s Asian Noodle Stir Fry 240 680 4 Thai Gourmet Bowl Pad Thai с креветками 350 7 1 1 Michelina’s Budget Gourmet с овощами и курицей в китайском стиле с рисом 300 7 1.5 690 3 Сменные семена Цыпленок Терияки 300 3,5 1 1 260 8 2,5 680 5 Trader Joe’s с курицей A 2 520 5 Лазанья с жареными овощами из Челентано 300 N / A 9240003 5 Креветки и курица по-каджунски Healthy Choice 3.5 1 800 3 Ригатони Smart Ones с брокколи и курицей 290 48 48 48 48 48 2 Gardenburger Meatless Citrus Glazed Chicken с зеленой фасолью и рисом 220 2 0 610 280 8 3 600 5 5 Michelina’s Lean Gourmet Chicken 9242 270270 3 610 90 002 2 Красота замороженных блюд Одинокие, занятые семьи, пожилые люди и офисные работники одинаково наслаждаются простотой и удобством замороженных блюд.В моем офисе морозильная камера забита всевозможными замороженными блюдами, которые помещаются в микроволновую печь для быстрого, портативного, порционного и относительно недорогого обеда. Вот еще один совет: попробуйте добавить гарнир и порцию фруктов, чтобы завершить трапезу, особенно если у вас низкокалорийный замороженный ужин. Он не только повысит содержание витаминов, минералов и клетчатки, но и дополнительные фрукты и овощи помогут вам насытиться. В конце концов, какая польза от порционной порции, если вы все еще чувствуете голод после того, как ее съели? 5 диетических рецептов куриных обедов | Nutrition Курица — самая популярная еда на MyFitnessPal, и не зря.Это универсальный ингредиент, который можно найти во многих кухнях, потому что он отлично сочетается с овощами и цельнозерновыми злаками, обеспечивая здоровое и сбалансированное питание. Эти пять рецептов обеда с курицей содержат полезные жиры, углеводы высокого качества и тонны продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить любой стиль питания. Откройте для себя и сохраните эти и другие рецепты в приложении MyFitnessPal! Почему его сделали нарезку: В этом рецепте используется фарро, вкусное зерно с высоким содержанием белка.Было доказано, что употребление трех или более порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск сердечных заболеваний. В этом блюде также мало натрия для поддержания здоровья сердца. Почему это произошло: Это простое блюдо без глютена готовится всего за 34 минуты из сезонных весенних продуктов. И спаржа, и артишок содержат разные типы нерастворимых волокон, полезных для кишечника, такие как лигнан и инулин. В качестве бонуса в этом рецепте используется свежий эстрагон, который снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Почему его сделали нарезку: В этом кето-дружественном рецепте может быть мало углеводов, но он по-прежнему предлагает много богатых питательными веществами овощей в качестве начинки тако (плюс немного больше в «оболочках» тако из цветной капусты). В качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон для поддержания здоровья кишечника. Почему это сделали: Этот рецепт содержит почти полную чашку цветной капусты на порцию, которая богата холином, важным питательным веществом, которое играет важную роль в поддержании целостности клеточных мембран, синтезе ДНК и поддержании метаболизма.Это также помогает предотвратить накопление холестерина в печени. Почему это сделали: Этот рецепт отлично справляется с балансом полезных жиров и постного белка, чтобы вы оставались сытыми. Он также идеально подходит для весны, включая сезонные свежие артишоки и лук-шалот — овощи, которые являются фаворитами средиземноморской диеты. 15 Easy High-Protein Meals — Блюда для высокобелковой диеты Митч Мандель Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания.Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы. Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: помогает вам чувствовать себя сытым. Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды. И этот также включает после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите протеин во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды. Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переесть во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи. Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника. Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе.И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку на гриле, то вы знаете.) Вот почему вам стоит попробовать эти 15 блюд с высоким содержанием белка, которые ароматны, просты и приносят удовлетворение. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку. Реклама — продолжить чтение ниже 1 Острые свиные отбивные с ананасом Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке.С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать. 2 Куриный Поппер Халапеньо Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, не является обычным куриным ужином. Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона. 3 Сладкий лосось чили Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым. И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который будет вкуснее, чем есть на самом деле. 4 Креветки с чесноком и киноа Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки.Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина. 5 Сосиски с брюссельской капустой. Этот рецепт от The Castaway Kitchen объединяет в одном ужине бекон и сосиску . Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы. 6 Салат из черной фасоли и кукурузы Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать. 7 Неаккуратная индейка Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили. 8 Листовая сковорода с креветками Фахитас Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку. 9 Вяленый помидор Альфредо Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус. 10 Говяжий фарш и овощная сковорода В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой. 11 Сковорода Лазанья с кабачками Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из цуккини, так что она сытная, не будучи абсурдно тяжелой. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей. 12 Тофу скрембл Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя технически блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого. 13 Лосось с чечевицей Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы. 14 Юго-западная фасоль Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина. 15 Джамбалайский суп Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, сделанный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет собой тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Реклама — продолжить чтение ниже 20 кето-диетических блюд, которые нужно приготовить Сохранение кетоза — лишь одна из причин, по которой планирование питания жизненно важно для соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Исключение углеводов резко сокращает список продуктов, которые вы можете есть, что значительно облегчает вам восполнение дефицита питательных веществ. Чтобы этого избежать, Маенг рекомендует включать в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточно клетчатки, и чередовать источники белка, чтобы включить такие продукты, как рыба, чтобы вы не всегда ели красное мясо или птицу. Помимо того, что ваше тело лишено питательных веществ, которые оно привыкло получать, ваше тело также не привыкло к кетозу, — говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, которая живет в Нью-Йорке и является соучредителем Appetite for Health.Внезапное переключение на это метаболическое состояние может привести к так называемому «кето-гриппу», который может вызвать у вас симптомы гриппа, которые могут варьироваться от головных болей, слабости и раздражительности до запоров, тошноты и рвоты, говорит Брукинг. «Это режим, которого очень трудно придерживаться — есть более сбалансированные способы похудения», — говорит она. «Кроме того, кето-диета не делает упор на здоровые жиры, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло, могут увеличить риск сердечных заболеваний. Хотя многие эксперты избегают кето-диеты, если ее соблюдать осторожно и правильно, она может привести к быстрой (хотя часто и временной) потере веса и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если вы лечите диабет 2 типа, отмечает один статья опубликована в марте 2019 года в StatPearls. СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний, которые кето может лечить, и 6 — нет Некоторые исследования, такие как исследование с 50 участниками, опубликованное в июле 2016 года в журнале Epilepsy & Behavior , показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.Но в недавних обзорах, таких как опубликованный в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , делается вывод о том, что отсутствие высококачественных исследований означает, что необходимо провести дополнительные исследования для определения механизмов действия, которые приводят к положительным результатам для детей с эпилепсией. . Кето-диета подходит не всем и в некоторых случаях может быть опасна для вашего здоровья, — говорит Маенг. Тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, следует искать другие альтернативы похудению, и она советует любому, у кого в анамнезе есть расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание), избегать любой формы модной диеты, поскольку она может усугубить симптомы или вернуть нездоровое питание. поведение. Если вы хотите попробовать кето, всегда консультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы узнать больше о диете и получить помощь в составлении плана питания. Чтобы не есть бекон и жирные бомбы каждый день, мы собрали 20 быстрых и простых кето-фаворитов, которые вы можете приготовить заранее. Готовые блюда для любой диеты и предпочтений Если вам интересно, что на ужин, стало вашей новой ночной рутиной — что привело к часу нерешительности в продуктовом магазине или просмотру стопки меню на вынос — пора внести изменения.Хотя благородная цель по приготовлению еды на выходные кажется привлекательной, может быть трудно воплотить ее в жизнь, соблюдая баланс между семьей, работой и социальным расписанием. Но лучшие службы доставки еды позволяют легко рассчитывать на свежую и вкусную еду в любой вечер недели — и они могут стоить меньше, чем вы думаете. Veestro предлагает блюда на растительной основе, приготовленные из органических и не содержащих ГМО ингредиентов. Veestro Приготовленные блюда, свежие или замороженные, доставленные к вашему порогу, экономят время и здравомыслие для любого.А поскольку покупка продуктов в настоящее время является серьезным мероприятием, включающим надлежащие СИЗ, социальное дистанцирование и, во многих случаях, менее надежный выбор продуктов питания, дополнительное удобство службы доставки еды вдвойне полезно. Независимо от ваших диетических предпочтений и предпочтений, для вас есть служба доставки еды. Широко представлены веганская, палео- и кето-диета, а также специальные варианты для похудания, женщин в менопаузе и спортсменов. Вот некоторые из лучших служб доставки еды прямо сейчас. Лучшая бюджетная служба доставки еды Свежее Хотя концепция доставки приготовленных блюд может показаться роскошью, благодаря Freshly вы можете воспользоваться возможностью получать высококачественные свежие блюда к вашему порогу по цене, меньшей, чем цена обеда на вынос. Freshly предлагает услуги по приготовлению блюд по цене от 8,49 долларов за прием пищи, когда вы подписываетесь на их услугу подписки. Вы можете выбирать из 4, 6, 10 или 12 приемов пищи в неделю. Меню обновляется еженедельно и включает более 30 аппетитных вариантов, часто добавляются новые блюда. В то время как стандартные планы питания не соответствуют определенным диетам, Freshly также недавно представила FreshlyFit, который предлагает продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые хорошо подходят для кето- и палеодиет. Все рецепты также не содержат глютен (Freshly — это сертифицированная служба питания без глютена в соответствии с Группой по непереносимости глютена). Уникальность службы доставки Freshly food заключается в том, что каждое блюдо доставляется свежим, а не замороженным.Девиз компании: «Разогреть и поесть». Конечно, вы можете заморозить индивидуально запаянные противни, если не планируете сразу же есть. Forbes.comСвежие промокоды | Скидка 80 долларов в марте 2021 года | Forbes Лучшая служба доставки еды для похудения БистроMD Начните свою рутину похудания с легкостью планируя каждый прием пищи. BistroMD предлагает блюда, разработанные диетологом для достижения ваших целей по снижению веса, и удовлетворяет конкретные потребности, такие как безглютеновые, безопасные для диабетиков и полезные для сердца.Существует даже план меню, разработанный специально для женщин в период менопаузы, чтобы удовлетворить уникальные потребности этого этапа жизни с помощью хорошо сбалансированного питания. После выбора диеты вы выбираете, сколько приемов пищи вы хотите. Полная программа — это самый простой способ избавиться от догадок при планировании питания. Она включает завтрак и обед в течение 7 дней и ужин в течение 6 дней — вы можете побаловать себя любимым блюдом один раз в неделю. Вы также можете выбрать получение только обеда и ужина в течение пяти дней. Каждую неделю доступно более 150 рецептов, что позволяет легко придерживаться плана питания и не скучать. BistroMD — это повторяющаяся модель подписки, но вы можете приостановить или отменить подписку в любое время. Зарегистрированные диетологи составляют план питания, основанный на ваших потребностях, целях и предпочтениях. Тем не менее, вы не останетесь в стороне — вы можете в любой момент одобрить или исключить блюда из ротации меню. Лучшая служба доставки еды на растительной основе Veestro Veestro — лучший выбор для высококачественных блюд на растительной основе.Используя только органические и не содержащие ГМО ингредиенты, кулинары, стоящие за этими готовыми блюдами, могут создавать вегетарианские и веганские версии классических фаворитов. Разнообразное меню включает в себя такие блюда по меню, как паста Болоньезе, жареный цыпленок по-деревенски и ужин из стейка Портобелло — все без мяса и без консервантов. Выбирая блюда, вы можете фильтровать их по определенным диетическим потребностям, таким как продукты без глютена, орехов, сои и / или с высоким содержанием белка. Veestro предлагает разовую доставку или услугу на основе подписки (вы сэкономите 10% на стоимости, если выберете периодическую доставку) и три размера плана — 10, 20 или 30 блюд.Стоимость одного приема пищи колеблется от 11,70 до 9,90 долларов в зависимости от того, какой размер плана вы выберете. Вы также можете выбрать пакет, ориентированный на снижение веса, который включает от 15 до 21 приемов пищи с контролируемым содержанием калорий каждую неделю или трехразовое питание, которое обеспечивает примерно 1200 калорий. План питания для похудения доступен без глютена. Служба доставки Best Gourmet Meal Домашнее бистро Разоритесь на блюдах ресторанного качества с Home Bistro, ведущей службой доставки блюд, приготовленных для гурманов.Эти кулинарные творения — это не обычный телевизионный ужин, а высококлассные блюда. Например, Home Bistro предлагает это пикантное блюдо: стейк из лимонной капусты пикката с жареным чесночным мраморным картофелем и тунисским гратеном из цветной капусты с пикантным соусом из артишоков и лимонного масла. Сказать это сложно, но приятно смаковать. Вы можете заказать блюда по меню по цене от 13 долларов за вегетарианские блюда до 27 долларов за мясные блюда или выбрать из множества комбинаций блюд.Многие из доступных наборов еды в Home Bistro дадут некоторую экономию, при этом средняя цена за еду колеблется в районе 18 долларов. Хотя это дороже, чем другие услуги по приготовлению еды, воспринимайте это как изысканный ужин, не выходя из дома, — долгожданная идея во время неопределенности относительно обедов в ресторане во время COVID-19. Лучшая служба доставки еды для разнообразия Настоящая еда Real Eats позволяет легко насладиться разнообразными свежими ароматными блюдами с минимальными усилиями.Каждое блюдо в вакуумной упаковке просто необходимо варить «су-вид» или вынуть из упаковки и поместить в микроволновую печь для более быстрого нагрева и приема пищи. Пакеты для пищевых продуктов на 100% безопасны для пищевых продуктов и не содержат бисфенола А. Просматривая меню, вы найдете не менее десятка вариантов обеда и ужина, в том числе три бестселлера и несколько блюд от шеф-повара. Вы также можете заказать протеин и гарниры по меню, что даст вам возможность самостоятельно приготовить еду, пока кто-то другой готовит. Real Eats также уникальна тем, что предлагает широкий выбор дополнений, таких как смузи, закуски, сыр, хумус и многое другое. Эта служба доставки еды следит за качеством и разнообразием и доставляет все, что вам нужно для завтрака, обеда, ужина или закусок — просто предоставьте свой собственный напиток по выбору (или ознакомьтесь с этими услугами по доставке пива, чтобы включить автопилот и ваши возлияния) . Служба доставки Best Fresh Meal Fresh n ’Lean В то время как многие службы готовой еды отправляют замороженные первые блюда, Fresh n ’Lean отправляет вам только свежие, а не замороженные блюда, которые сохраняют вкус и текстуру продуктов внутри.Ингредиенты являются органическими, не содержат ГМО и консервантов. Срок годности каждого запечатанного под вакуумом лотка в холодильнике составляет от 7 до 10 дней, хотя при необходимости вы можете заморозить продукты, чтобы продлить срок их хранения до 6-8 недель. Fresh n ’Lean предлагает разнообразные планы меню, соответствующие вашим диетическим предпочтениям, такие как кето, веганское (и веганская альтернатива с низким содержанием углеводов), протеин +, навалом и палео. Вы можете в любой момент сменить тарифный план или полностью отменить подписку. Одна из лучших особенностей блюд Fresh n ’Lean — это возможность исключить до 3 ингредиентов из своего плана питания — либо из-за диетических ограничений, либо из-за вкусовых предпочтений.Отдельная опция позволяет исключить из еды наиболее распространенные аллергены. Стоимость зависит от того, сколько блюд вы выберете в неделю, но средняя стоимость составляет 9,33 доллара за один прием пищи. Лучшая служба доставки еды для завтраков Ежедневный урожай Завтрак — самая важная часть дня приема пищи, поэтому не забудьте начать свой день с службы доставки завтрака, такой как Daily Harvest. Daily Harvest, наиболее известный своими чашками для смузи, готовыми к использованию в блендере, также предлагает другие варианты, которые идеально подходят для утреннего заправки, например овсянку со свежими фруктами и суперпродуктами, миски чиа и миски для сбора урожая, а также более легкие обеденные закуски, такие как лепешки и супы . Daily Harvest выделяется тем, что использует цельные фрукты и овощи, а также своим креативным вкусовым профилем. Уникальные варианты, такие как миска с шелковицей и фруктами дракона или хэш из сладкого картофеля и дикого риса, разбудят вашу утреннюю рутину. Лучшая служба доставки еды для Кето Фактор_ Ранее известный как Factor75, Factor_ — это популярный сервис готовой еды для всех, кто серьезно относится к кетогенной диете или хочет упростить свой еженедельный режим приготовления еды.Factor_ предлагает варианты завтрака, обеда и ужина, чтобы вам было проще придерживаться своих целей в отношении еды и фитнеса. Вы также можете заказать кето-дружественные закуски, десерты и коктейли, чтобы разнообразить свой режим питания. Процесс заказа прост: выберите от 4 до 18 приемов пищи в неделю, затем выберите любые дополнительные продукты, которые вам нужны (кето-трюфели, кому-нибудь?). Цены варьируются от 11 до 15 долларов за первое блюдо, в зависимости от того, сколько блюд вы заказываете на неделю. Вы также можете приостановить или отменить подписку в любое время. Лучшая служба доставки еды для Whole30 Хорошая кухня Найти службу доставки еды, одобренную Whole30, — непростая задача, но Good Kitchen решает ее. Многие блюда, такие как пирог из говядины овчарки и тертый лосось с картофельным картофелем, соответствуют требованиям Whole 30, что позволяет легко удовлетворить ваши диетические потребности с помощью готовых блюд от TGK. Блюда, не подходящие для Whole30, по-прежнему готовятся из полезных ингредиентов и подходят для других диетических предпочтений, таких как палео. Делая упор на приготовление пищи на дому и экологичность, Good Kitchen (TGK) стремится приносить пользу вашей семье и окружающей среде. Если вы не готовы, вы можете попробовать Пробный пакет Good Kitchen’s Sample Pack, который включает в себя пятиразовое питание за 72 доллара. Оттуда выберите пакетные пакеты или план подписки — и то, и другое обеспечит дополнительную экономию. В зависимости от того, сколько блюд вам нужно, рассчитывайте заплатить от 12 до 14 долларов за один прием пищи. Доставка по подписке осуществляется бесплатно и доставляется еженедельно, раз в две недели или ежемесячно.Вы также можете приостановить или отменить в любое время. Служба доставки Best Paleo Meal Pete’s Paleo Чтобы проще было есть чисто, рассмотрите палео-службу доставки еды, такую как Pete’s Paleo. Компания предлагает постоянно обновляемое меню из органических палео-блюд, которые отличаются большим вкусом и свежестью и максимально используют сезонные ингредиенты. Вы также можете выбрать питание для более специализированных диет, таких как AIP-friendly и low FODMAP. Вам понравятся такие блюда, как средиземноморская курица с жареной цветной капустой и спагетти-сквошами и тушеная свинина по-корейски с жареным блюдом из грибов кольраби и бок-чой. Блюда доступны индивидуально по цене от 16 до 20 долларов за блюдо, с регулярной доставкой по подписке или без нее. Выбор плана подписки позволяет вам настраивать блюда по своему вкусу, с вариантами двойного белка, дополнительной порции и т. Д. Блюда — отличные варианты для обеда или ужина, но вы также можете получить доступ к вариантам завтрака Pete’s Paleo, если вы выберете Пакет «New You», который включает в себя все 3-х разовое питание. Лучшая служба доставки еды для пожилых людей Волшебная кухня Пожилым людям может быть сложно достичь целей в области питания, а иногда приготовление пищи для одного или двоих просто неэффективно или практично.Magic Kitchen — это не только услуга готовой еды для пожилых людей, но и предлагает варианты разогрева и еды, которые идеально подходят для золотых лет. Эти варианты предлагают блюда с низким содержанием натрия, разработанные диетологом с учетом потребностей пожилых людей в питании. Не ожидайте, что здесь в меню будут только простые и легкие блюда. Такие варианты, как Beef Wellington En Croûte и Chicken Ana Luisa, добавляют захватывающее разнообразие. Также предлагается завтрак и несколько сладких блюд на десерт.В дополнение к еде для пожилых людей Magic Kitchen также предлагает варианты для диабетиков, варианты почечной диеты, порционные блюда, варианты без глютена и многое другое. Вы можете заказать блюда по меню или заказать комплексные обеды с основным блюдом и одним или двумя гарнирами. Лучшая служба доставки еды для спортсменов Trifecta Спортсмены имеют особые потребности в питании и калориях, которые не могут быть удовлетворены традиционными службами доставки еды. Если после еды после тренировки вы смотрите на пустую тарелку, в то время как желудок ворчит, требуя еще обеда, тогда попробуйте Trifecta. Эта услуга готового питания для спортсменов, разработанная спортсменами, включает следующие планы питания: кето, чистое, классическое, вегетарианское, веганское и палео. Все планы низкокалорийны и содержат много белка, в среднем от 350 до 500 калорий и от 20 до 40 граммов белка на блюдо. И каждое блюдо готовится из экологически чистых ингредиентов, пойманной в дикой природе рыбы и мяса травяного откорма. Планы на питание начинаются от 109 долларов в неделю. forbes.comЕда и напитки Стоит ли доставка еды? Служба доставки еды имеет много преимуществ.Приготовленные блюда — это предварительно порционные порции, которые помогут вам не сбиться с пути к своим здоровым и диетическим целям и сделать менее заманчивым заказ еды на вынос по прихоти (решение, которое может принести пользу вашему здоровью и вашему кошельку). Наличие полного холодильника (или морозильника) с готовыми блюдами также может снизить стресс, поскольку вам не нужно придумывать, что у вас на ужин. Хотя первоначальная стоимость услуги доставки еды может быть дороже, чем ее приготовление самостоятельно, время и предусмотрительность, которые вы сэкономите, часто оказываются бесценными. Служба доставки еды дешевле, чем покупка продуктов? Если вы разберете цену за прием пищи, вы можете в конечном итоге заплатить больше за приготовленные блюда, доставленные прямо к вашей двери, чем если бы вы готовили те же блюда с нуля, но важно учитывать все факторы. Когда вы покупаете продукты, у вас остается много пищевых отходов? Вы чаще едите вне дома, потому что не хотите готовить? Вы едите большие порции, когда готовите себе еду? Все это повлияет на ваши общие расходы на питание. рецептов кето-ужинов, которые можно приготовить за 30 минут или меньше Спустя годы — нет, десятилетия — отвергнутые кругами здоровья, жир наконец вышел из списка запрещенных продуктов. И нигде момент искупления не является более очевидным, чем популярная кетогенная диета. Кто бы мог подумать, что употребление цельных молочных продуктов, цельных яиц и закусок, буквально известных как жирные бомбы, может принести такие преимущества, как потеря веса и сжигание жира, согласно обзору исследований 2012 года ?! Кето подходит не всем (есть некоторые риски), но оно может быть полезным и вкусным. Если вы не знаете, что делать после того, как большую часть своей жизни засыпали сообщениями типа «жир = плохо», мы здесь для вас. Эти умопомрачительные рецепты кето-ужина не только правильно сочетаются с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но и объединяются менее чем за 30 минут, что дает вам достаточно времени, чтобы выйти и действительно прожить свою лучшую кето-жизнь. 1. Зудле с курицей и помидорами с пряностями кешью В наши дни рецепты лапши из цуккини становятся обычным явлением, и все дело в том, чтобы найти действительно выдающийся.Со свежим вкусом помидоров черри и чеснока, а также кешью, посыпанным куркумой, для дополнительной текстуры, это особенно уникально, не сложно и определенно стоит сделать. Начните это блюдо здесь. 2. Сливочный тосканский цыпленок с чесноком Густые сливки и сыр пармезан? Не против, если мы это сделаем. Полножирные молочные продукты — это нормально для кето-диеты, и они являются лучшим соусом в этой простой итальянской еде, в то время как чеснок и вяленые на солнце помидоры добавляют пикантность, чтобы сбалансировать насыщенность. Уловить рецепт. 3. 20-минутная низкоуглеводная индейка и перец Жареный картофель не обязательно должен подаваться с сахарными соусами или подаваться поверх кучи риса. Это легкое блюдо в сковороде основано на травах, специях и естественной сладости перца, что придает ему обильный аромат. На самом деле, его так много, что он сам по себе может служить пищей, без злаков. Узнайте, как это сделать. 4. Цыпленок с кето-маслом Даже в более широких кругах насыщенные жиры больше не являются абсолютным изгоем в области питания, но они особенно приветствуются на кето-диете.Отмечайте этот декадентский домашний вариант любимого всеми блюда в индийском стиле. Как и в большинстве традиционных рецептов, этот рецепт готовится из очищенного кузена сливочного масла, топленого масла, которое, благодаря своим концентрированным питательным веществам, фактически считается лучшим насыщенным жиром. Начните готовить по этому рецепту. 5. Курица, фаршированная спаржей, Пармезан Убедитесь, что ваш соус маринара не содержит добавленных сахаров (или просто взбейте его самостоятельно), чтобы убедиться, что это блюдо полностью кето.Нафаршировать что-нибудь может показаться привередливым, но этот рецепт настолько упрощает процесс, что вы обратитесь к нему, когда вам понадобится легкий ужин. Узнайте, как это сделать. 6. Измельченный куриный перец чили В этой быстрой миске без бобов все еще есть много блюд, благодаря большому количеству курицы и томатной основе, приправленной острым соусом халапеньо и богатой сливочным сыром. Чтобы сократить еще больше во время приготовления приготовьте и измельчите курицу заранее (измельчение курицы того стоит, но может занять много времени). Возьмите рецепт здесь. 7. Авокадо с начинкой из тако Обычно в качестве начинки для тако, авокадо включает переключатель и служит основой для острой смеси говядины и сыра. Овощи (ладно, ладно, технически фрукт) не только предлагают более низкоуглеводную альтернативу лепешкам, но и делают их забавную презентацию. Научитесь набивать, что избежать. 8. Чаши из говядины и брокколи с солнечным соусом Возможно, он частично имеет название под номером 36 в вашем меню на вынос, но этот рецепт действительно имеет свое значение, когда дело касается вкуса.Вместо сладких приправ в этом соусе используется костный бульон, кокосовые аминокислоты и подсолнечное масло для еды, наполненной всевозможными кето-фаворитами. Узнайте, как это сделать. 9. Кето-жареный рис со свининой Если вы сомневаетесь насчет обеда, воспользуйтесь испытанной, проверенной и совершенно вкусной стратегией использования гранул цветной капусты вместо зерен для простого и сытного жареного риса. Здесь основной продукт кето-кухни набит овощами, обжарен свиной грудинкой и усеян вареным яйцом, чтобы сделать его вкус почти таким же, как в ресторанной версии. Уловить рецепт. 10. Жаркое из говяжьего фарша и капусты Хотите сделать быстрое жаркое вместе еще быстрее? Используйте всего семь ингредиентов и один овощ быстрого приготовления. В этом рецепте используется капуста (предварительно измельченная, чтобы сэкономить время) вместе с говядиной, взбитые с простым соусом всего за 15 минут. Одно маленькое примечание: здесь есть немного шрирача, поэтому, в зависимости от ваших кето-предпочтений, вы можете придерживаться его или обвалять своим любимым острым соусом без сахара. Найдите рецепт здесь. 11. Загруженная цветная капуста Причина № 1 любить кето? Приветствуются сметана, бекон, масло и сыр. Единственная уступка — обменять картофель на цветную капусту с низким содержанием углеводов. И поверьте нам, после того, как оно будет размято, приправлено и засыпано начинкой, вы даже не увидите в этом компромисса. Узнайте, как это сделать. 12. Кето-китайская свинина с брюссельской капустой Брюссель содержит больше углеводов, но это не значит, что они запрещены.Слава богу, они не только содержат тонны витаминов C и K, но и в сочетании со свиной грудинкой и чесночным соусом слишком хороши, чтобы отказаться от них. Как приготовить эти Брюссель. 13. Легкие котлеты из лосося без яиц Если вы перегорели на бургерах из говядины, попробуйте эти немного более легкие котлеты из лосося, чтобы получить кучу полезных жиров, не чувствуя себя при этом слишком отягощенным. Приготовленные вместе с миндальной мукой и семенами льна, а также наполненные рубленой петрушкой и соком лайма, каждая порция сытна, но полна свежего вкуса. Вот как это сделать. 14. Рисовая цветная капуста с карри и креветками Не каждый рецепт жареного риса с цветной капустой должен включать соевый соус и яичницу. Эта версия творчески подходит к ингредиентам, используя порошок карри и перец, и отдавая предпочтение креветкам в качестве важнейшего белкового компонента. Пусть результаты станут вашим вдохновением, чтобы чаще экспериментировать со специями для кладовой. Возьмите рецепт здесь. 15. Гремолата из лосося с жареными овощами Не позволяйте причудливому слову типа гремолата запугать вас, но обязательно произносите его очень громко, разнося его друзьям и семье.Нет ничего плохого в том, чтобы позволить им подумать, что вы экстраординарный шеф-повар, даже если для приготовления всего этого восхитительного блюда нужно менее 10 ингредиентов и 30 минут. Вот как это делается. 16. Кето креветки с креветками и креветками Очень часто версии блюд из пасты с низким содержанием углеводов могут быть разочарованием. Это не один из тех случаев. Масляный, лимонный и достаточно острый, этот креветочный соус с чесноком настолько близок к настоящему, что вы можете даже не заметить, что лапша на самом деле сделана из летних кабачков, богатых витаминами А и С, а не из спагетти. Вот рецепт. 17. Супер простой салат из тунца Не можете найти кето-одобренный майонез или просто не хотите делать свой собственный? Без проблем. Этот салат с тунцом все равно не годится. Вместо этого рыбу кладут на слой зелени с множеством других забавных ингредиентов, таких как авокадо, оливки и кабачки на гриле, чтобы получить гораздо более освежающий способ получить свои омега-3. Вот как это сделать. 18. Пакеты из фольги с лососем и спаржей в масле с травами Принимая близко к сердцу концепцию «со сливочным все лучше», в этом рецепте используется 1/2 стакана сливочного масла в сочетании с травами перед тем, как налить лосось и овощи.Никогда еще рыба не была такой ароматной и слоистой — это богатая питательными веществами еда с увеличенным объемом. Попробуйте здесь. 19. Стейки из жареной капусты по-средиземноморски с песто из базилика и фета Капуста не отличается особой сексуальностью, но приправьте ее песто, добавьте маринованные артишоки и покрошите немного сыра, и она станет элегантная еда, достойная свидания. С этим рецептом диета из капустных щей официально уходит в прошлое. Найдите рецепт здесь. 20. Корейский палео-пибимпап Эта миска для риса с каули не содержит молочных продуктов и глютена, не содержит мяса и подходит для кето-диеты, но вам не нужно быть кем-то из них, чтобы насладиться ею. С овощами, заправленными кунжутным маслом, и жареным яйцом сверху, это просто отличное блюдо, независимо от этикеток. Узнайте, как это сделать. 21. Веганский тайский карри Тофу или не тофу? Могут быть разные ответы в зависимости от того, является ли этот соевый продукт кошерным для кето, но в целом это приемлемо, особенно для тех, кто в основном придерживается вегетарианства.Сделайте это незабываемым с этим богатым тайским карри, где кокосовое молоко и миндальное масло обеспечивают полезные жиры, которые необходимы любителю кето-растительной пищи. Найдите рецепт здесь. 22. Харисса с грибами портобелло «тако» Несмотря на то, что эти тако идут без лепешек, североафриканская приправа харисса добавляет немного больше вкуса, а сытные ломтики портобелло придают жирную мясную текстуру. Чтобы сделать их еще более сытными, полейте гуакамоле кремом из кешью — помните, больше полезных жиров — это хорошо. Готовим здесь. 23. Макароны и сыр из цветной капусты с низким содержанием углеводов Цветная капуста в этом рецепте еще раз доказала, что является самым ценным продуктом низкоуглеводной кухни, где она любезно становится «макаронами» для насыщенного сыра. В соусе со сливками, маслом и сыром чеддер используются всевозможные кето-кето-ингредиенты, которые гарантируют неповторимый вкус еды. Найдите рецепт здесь.

`Упражнения с эспандером на спину: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы спины`

19.11.1970 0 alexxlab Разное

`Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power`

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

`8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины | Tренирофка.ру`

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

`Что такое эспандер и как он работает?`

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным. Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки. Комплекс для здоровой спины Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером. Упражнение 1 Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками. Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты. Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия). С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Упражнение 2 Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком. После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку. Упражнение 3 Закрепляем ленту на уровне плеч. Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками. Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную. Упражнение 4 Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках. Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней. С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Упражнение 5 Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек. Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу. Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную. Упражнение 6 Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку. Левую ногу отставляем немного назад. Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции. Меняем ноги и повторяем.Меняем ноги и повторяем. Упражнение 7 Идеально подходит женщинам. Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой. Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки. Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную. Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально. Упражнение 8 Идеально для всех, кто работает в офисах. Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни. Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение. Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс. Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html 7 упражнений с резинкой в домашних условиях Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать. Содержание С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса. Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома. Комплекс упражнений на спину с резинкой Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин. 1. Шраги с резинкой Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу. Резину расположите под стопами и прижмите к полу. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости. 2. Тяга резинки стоя поочередно Проработка каждой стороны по отдельности. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой. 3. Сведение лопаток Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела. Чувствуйте соединение лопаток. Совершите 3 подхода по 15 разведений. 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола. Ноги на ширине плеч расположены на полу. Ладонями обхватите резиновую петлю. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко. Совершите 3 подхода по 15 разведений. 5. Тяга резинки на спину в положении сидя Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками. Локти направлены в стороны. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки. Выполните 3 подхода по 15 разведений. 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони. С ровной спиной. Одной ладонью прижмите резину к полу. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки. Совершайте отведение руки в сторону вверх. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону. 7. Разведение рук стоя с резинкой Из положения сидя на полу. Ноги перед собой скрестите в удобном положении. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки. Совершите 3 подхода по 15 отведений. Рекомендации Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки. Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления. Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины. Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм. Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий. Упражнения с резинкой для спины в видео формате 18 упражнений с эспандером на все мышечные группы Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов. Упражнения с эспандером Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок. Для грудных Жим лежа с эспандеромЭто упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. Выполнение: Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. Разведение рук лежа с эспандером Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. Выполнение: Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. Ложимся на скамью или стул. Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. Сводим руки между собой. На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке. Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. Отжимания с сопротивлением Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. Выполнение: Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью. Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. Для спины Тяга эспандера в наклоне Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. Выполнение: Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. Вертикальная тяга И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. Выполнение: Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. На выдохе, тянем края эспандера вниз. На вдохе, возвращаем в исходное положение. Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. Горизонтальная тяга Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. Выполнение: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения. Для плеч Шраги с эспандером Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области. Выполнение: Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. Разведение рук в стороны Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. Выполнение: Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. Возьмите руками за края, и встаньте ровно. На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. Жим с эспандером над головой Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. Выполнение: Встаньте ногами на середину эспандера. Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. Махи в наклоне Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Выполнение: Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. Для трицепса Разгибание рук из-за головы Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. Выполнение: Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. За заднюю стопу закрепите эспандер. Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. Жим к низу с эспандером Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). Выполнения: Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. Для бицепса Сгибания рук с эспандером Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. Выполнение: Встаньте на середину эспандера ногами. Возьмите его концы в руки. Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. Локти прижмите к телу. На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. Сгибания рук обратным хватом Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. Выполнение: Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. Исходное положение такое же как в прошлом варианте. Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. На выдохе сгибаем руки в локте. Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. Для ног Приседания с эспандером Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выполнение:Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя. Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. Делаем небольшую паузу в нижнем положении. И на выдохе, встаем из приседа. Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. Становятся тяга на прямых ногах Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. Выполнение: Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки. На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. Выпады с эспандером Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. Выполнение: Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. Берем руками за края и сгибаем их в локте. На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°. Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц. Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Для пресса Скручивания «Молитва» Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. Выполнение: Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43 минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях: Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. Всем успехов в тренировках! Упражнения с эспандером Сгибание ног из положения лежа Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах. Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку. Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола. Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка. Сгибание ног в положении сидя Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая. Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки. Разгибание ноги из положения сидя Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца) Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка. Разгибание ног из положения лежа Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки. Приведение одной ноги из положения лежа на боку Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра. Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге. Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы. Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки. Приведение одной ноги в положении сидя Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол. Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка. Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы. Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении. Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол. Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка. Разведение ноги из положения сидя Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол. Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка. Махи ногой назад Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая. Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка. Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка) Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра. Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге. Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя+красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки. Тяга эспандера носками ног Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол. Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах. Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного. Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе. Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки. Скручивание Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения. Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс. Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса. Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх. Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки. Скручивание Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом. Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс. Советы по упражнению: Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки. Повороты в сторону в положении стоя Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение. Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами. Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку. Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — желтая трубка. Наклон туловища в сторону Задействованные мышцы: Косые мышцы живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя трубка, женщины — синяя +красная трубка. Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение. Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней. Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом! Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота. «Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе. Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником. Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка. Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение. Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней. Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом! Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота. «Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе. Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником. Амплитуда движения должна быть максимальной. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка. Подъем ног Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая трубка, женщины — желтая трубка. Поочередное сгибание рук Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка. Сгибание одной руки Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки. Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед. Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка. Сгибание рук Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед. Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка. Сгибание рук хватом сверху Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед. Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок. Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка. Сгибание рук Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета. Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса). Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка. Сгибание рук Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка Сгибание рук Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета. Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок. Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка. Сгибание рук из положения лежа Задействованные мышцы: Бицепсы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу. При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + зеленая трубки, женщины — синяя или красная + желтая трубки Жим к низу двумя руками Задействованные мышцы: Трицепс Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка. Разгибание рук из верхнего положения Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения. Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка. Жим к низу в положении стоя на коленях Задействованные мышцы: Трицепсы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам. Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения. Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка Французский жим Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса. Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + желтая трубки, женщины — красная трубка. Жим к низу одной рукой Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке. Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой. Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение. Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка. Сгибание рук в запястьях Задействованные мышцы: Низ предплечья. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение. Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс. Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя или черная +красная трубки, женщины — синяя трубка. Тяга эспандера прямыми руками Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена. Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Тяга эспандера прямой рукой Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена. Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета. Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка. Тяга эспандера к груди в положении стоя Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь. Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Тяга эспандера к поясу Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть). Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь. Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом) Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Тяга эспандера к груди в положении сидя Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета. Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Тяга эспандера вниз Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости. Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть. Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление. В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс. Держите спину прямой во время всего упражнения. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка. Тяга эспандера вниз нижним хватом Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер) Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения. Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед. Это упражнение лучше выполнять на скамье. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка. Разгибание спины в положении сидя Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены. Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка. Становая тяга Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника). Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка. Разгибание спины Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника). Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок. Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка. Сведение одной рукой Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения. Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы. Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц. Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения). Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка. Сведение рук Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка. Жим одной рукой Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубка, женщины — зеленая или красная трубка. Жим двумя руками Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка. Разведение рук в стороны Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь. Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку. Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка. Тяга эспандера к подбородку Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены. Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке. Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка. Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка. Перекрестное разведение рук через стороны Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка. Фронтальный подъем прямых рук Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка. Фронтальный подъем прямых рук Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка. Разведение одной руки в сторону Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке. Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка. Разведение рук в стороны Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка. Жим в положении стоя Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Жим вверх Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение. Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка. Подъем плеч (шраги) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы. Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи. Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка. Подъем плеч (шаги) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери). Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки. Тяга одной рукой Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча. Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку. Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку. Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности. Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка. Упражнения с эспандером для спины Мышцы спины являются каркасом, на котором строится здоровье всего организма. Укреплять ее нужно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку. Упражнения с эспандером для спины позволяют тренировать эту часть тела без какого-либо риска для здоровья. С помощью этого аксессуара можно либо упростить выполнение упражнения, либо использовать его в качестве дополнительного отягощения. Эспандеры в качестве тренажера Существует множество разновидностей эспандеров, используемых для тренировок. Большинство из них выглядят как обычная лента, обладающая высокой степенью упругости. Для ее растяжения требуется применить некоторое усилие. Ее можно использовать для тренировки любой части тела. Существуют также и пружинные эспандеры. В них, в отличие от резинки, усилие требуется применить для сведения вместе двух частей механизма. То есть если в первом случае усилие будет тянущим, то в случае пружинного эспандера – толкающим. Преимущества использования эспандера Конечно, он не сможет полностью заменить занятия в тренажерном зале. Однако, для домашних тренировок, в условиях полного отсутствия каких-либо снарядов, его более чем достаточно. Легкий, не занимает много места, можно заниматься дома или носить с собой на улицу; Подходит для выполнения упражнений на большую часть мышечных групп, в том числе спину; Упражнения эспандером для укрепления спины сопряжены с минимальным риском для здоровья. И то, только в том случае, если пренебрегать разминкой; Позволяет усовершенствовать большинство упражнений, выступая в роли дополнительного отягощения; Поможет привести тело в тонус. Упражнения с эспандером для мышц спины Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален. Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления. спина, эспандерПоделиться в социальных сетях Эспандер: упражнения и виды — AGES2come-home Эспандер: упражнения и виды Эспандер настолько универсален, что может заменить гантели, штанги или гири, не занимая много место дома. Экспандер был популярным тренажером в основном в 80-х и 90-х годах. Он состоял из нескольких длинных пружин, концы которых были соединены двумя пластиковыми ручками. В настоящее время пружинные эспандеры используются редко из-за низкой гибкости и ограниченного использования — можно тренировать только верхние части тела, в основном руки, грудь и спину. За последние двадцать лет на рынке появилось много новых видов эспандеров. Узнайте, какие есть виды эспандеров и как их использовать в тренировках дома. Давайте рассмотрим виды эспандеров: 1) Резиновые эспандеры (самые популярные): могут растягиваться на большую ширину. Они бывают нерегулируемые и регулируемые. Нерегулируемые: натяжение не меняется, резинки прикреплены к ручкам. Регулируемые: есть разноцветные резинки и их можно присоединять к отдельным ручкам, регулируя сопротивление во время тренировки. 2) Эспандер восьмерка: ручки и двумя резиновыми шнурами, которые соединены посередине (в форме восьмерке). 3) Эспандер-кольцо: имеет форму круга и легко помещается в руке. Используется, в основном для тренировки предплечья. 4) Эспандер-ножницы: тоже используется для тренировки предплечья и имеет форму ножниц. 5) Эспандер для пальцев: маленький эспандер для тренировки пальцев рук. Чаще всего используется в медицинских целях, например, после переломов для разработки пальцев рук. 6) Эспандер-кольцо для пилатеса: изготовлен из менее гибкого, более толстого материала. Имеет форму круга или эллипса и используется в упражнениях пилатеса. 7) Эспандер для ног: ручка для рук и подставка для ног соединены резинкой. Для того, чтобы начать упражнение нужно вытянуть ноги, а руки прижать к груди. 8) Лента сопротивления: это кусок эластичной резины без ручек. Ее можно использовать для силовых, реабилитационных и пилатес-упражнений. Эспандер: упражненияПеред тренировкой сделайте 10-минутный разогрев, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнениям и вы не получили травмы. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (для начинающих) или 1 минуты (для продвинутых). Постепенно увеличивайте сопротивление каждые 3 тренировки. Наилучшие эффекты можно получить, тренируясь 2-3 раза в неделю. 1. Эспандер: упражнение на грудь Вытяните эспандер перед грудью на уровне плеч. Разведите руки и почувствуйте напряжение. Продолжайте сводить и разводить руки не опуская эспандер. 2. Упражнение с эспандером на бицепс Поставьте правую ногу впереди, левую чуть позади себя. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Прикрепите один конец эспандера к правой ноге, а другой конец держите правой рукой. Растяните эспандер, согнув руку в локте и подняв ручку вертикально вверх. Поочередно подтягивайте эспандер и возвращайте обратно, при этом не разгибайте руку полностью (бицепс должен постоянно находиться в напряжении). Повторите упражнение на другую руку. Также, если резинки достаточно длинные, можно тренировать две руки одновременно. 3. Упражнение с эспандером на мышцы спины (гребля) Сядьте на пол, выпрямите ноги и после этого немного согните коленях. Середина резинки должна быть на ступнях. Держитесь руками за ручки и тяните ручки горизонтально к торсу (на уровне пресса). Работайте руками и зафиксируйте спину. 4. Эспандер: упражнение на мышцы живота и бицепсСядьте на пол, выпрямите ноги. Середина резинки должна быть на ступнях. Держитесь руками за ручки и лягте на спину. Затем начните качать пресс и подтягивайте ручки к плечам. Опустите туловище обратно в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо и не сгибайте ноги во время упражнений. 5. Упражнение с эспандером на бицепс бедраВстаньте прямо, ноги вместе, зацепите середину эспандера за ноги. Возьми ручки эспандера (не сгибая локти) и выпрямите спину. Согните колени и сделайте присед, затем вернитесь в положение стоя. Проводите время весело, проводите время с пользой! Wie mit einem Kundenbindungsprogramm kleine Unternehmen an Kunden binden können Nach dem Pareto-Prinzip giveen 20% der Kunden 80% des Gewinns. Und das sind Stammkunden. Die Zunahme ihrer Anzahl ist eine der wichtigsten Aufgaben eines jeden Unternehmens, относится к Krisenzeiten. Zu diesem Zweck verwenden Unternehmen oft verschiedene Treueprogramme, die Boni, Rabatte und andere Vorteile bieten. Treffen Sie Olga, sie hat einen kleinen Damenbekleidungsladen.Ольга Stimmt mit all dem überein und will auch mehr Stammkunden. Aber es scheint ihr, dass das Treueprogramm sehr teuer ist, schwierig und nur große Unternehmen können. Treueprogramm? Был ist alles? Ich möchte nur Stammkunden gewinnen, und ich bin bereit, ihnen einige Rabatte zu machen. Wie kann ich das alles organisieren? Ольга Lass uns versuchen, ihr zu helfen. 1. Wählen Sie das Format Zunächst müssen Sie das Format unseres Treueprogramms auswählen.Es gibt zwei Arten solcher Программа: Rabatt und Bonus. Rabatt bieten einen Rabatt, ausgedrückt в городе Прозент. В Bonusprogrammen erhalten Käufer virtuelle Punkte (Boni), die gegen ein Geschenk oder den gleichen Rabatt eingetauscht werden können. Bonusprogramme sind etwas schwieriger zu Implementieren, aber sie sind flexibler und sie sind früher als geplant fertigzustellen, wenn kein Ergebnis erzielt wird. Olga möchte nicht nur Rabatte geben, sie ist an der Option des Bonusprogramms interessiert, wenn sie sowohl die Anzahl der Boni als auch deren Kosten festlegen kann. Außerdem können all Treueprogramme в «финансируемом» и «фиксированном» unterteilt werden. Der kumulierte Rabattbetrag (Boni) erhöht sich mit der Anzahl der Käufe. Исправлено nehmen einen konstanten Rabattbetrag an. Kumulativ ist eindeutig vorzuziehen, aber schwieriger, da es notwendig ist, das Problem der Kundenidentifikation zu lösen und die Höhe der Einkäufe zu berücksichtigen. 2. Реализация Treueprogramms Meistens wird das Problem der Rabatt- oder Bonuskarten verwendet.Karten sind Magnet- und Strichcode. Zusätzlich zu den Karten benötigen Sie die Ausrüstung, um sie zu lesen: einen Magnetkartenscanner или einen Barcode-Scanner. Der Scanner ist mit einem Computer verbunden, auf dem spezielle Software installiert ist, z. Б. 1С. Zu den Ausgaben sollte die Zahlung für die Dienste eines System-Setup-Spezialisten hinzugefügt werden. tuthelens / Depositphotos Vorteile von Plastikkarten: Automatisierung des Prozesses der Kundenidentifikation und Bonusberechnung, Speicherung von Informationen über Kunden в форме einer bequemen.Wenn die durchschnittliche Überprüfung klein ist und / oder der Kundenfluss groß ist, ist dies die best Option. Aber Olga ist nicht geeignet, weil es mit erheblichen Ausgaben für ihr Budget verbunden ist. Der nächste Weg, den Kunden zu identifizieren, ist ein eindeutiger Code. Zum Beispiel eine Telefonnummer oder ein Nachname. In diesem Fall durchsucht der Verkäufer manuell die Datenbank des Käufers und berechnet ihm Boni (oder gewährt einen Rabatt). Die Datenbank selbst kann in verschiedenen Formaten gespeichert werden.In der einfachsten Version ist умирает Excel. Plus zu den minimalen Kosten der Einführung und der Hauptnachteil — die Kosten der Zeit der Verkäufer. Ein solches System ist praktisch für einen Kunden, der keine Karte bei sich haben muss. Infolgedessen werden Rabatte und Boni häufiger verwendet. Sie können ohne Personalisierung auskommen. Zum Beispiel arrangiert die Supermarktkette «Magnit» regelmäßig Aktien, bei denen die Kunden Aufkleber erhalten. Sie sammeln eine bestimmte Anzahl von Aufklebern — Sie erhalten einen Rabatt oder ein Geschenk. Um beim Drucken zu Sparen, können Sie Coupons anstelle von Aufklebern drucken und an Kunden weitergeben. Kumuliert und mit der richtigen Anzahl von Coupons erhält der Käufer einen Rabatt (Geschenk). Eine andere Variante eines solchen Systems wurde von der Firma Yves Rocher praktiziert: Stammkunden erhielten Karten, auf denen Briefmarken angebracht wurden, die die Anzahl der Einkäufe markierten. Boni sind nicht an einen bestimmten Kunden gebunden: Gutscheine und Aufkleber können an jeden weitergegeben werden.Aber Olga glaubt, dass es für sie nicht gruselig ist. Scheinbar plus ein entpersonalisiertes Treueprogramm — Sie müssen keinen Kundenstamm pflegen. Anscheinend liegt es daran, dass dieser «Magnet» eine so überflüssige Basis hat, aber Olga möchte mit ihren Kunden в Kontakt bleiben, und sie braucht ihre Kontakte. 3. Verbesserung der Wirksamkeit des Programms Der Zweck des Treueprogramms ist nicht, den Kauf zu belohnen, sondern einen neuen zu fördern. Daher sollten die Teilnehmer des Programms in regelmäßigen Abständen an den Laden, Boni und Rabatte erinnert werden.Wenn Sie einen Клиент в программе регистрации, müssen Sie seine Telefonnummer und E-Mail-Adresse herausfinden und versuchen, die Zustimmung zu erhalten, Informationsmaterial zu erhalten. Moderne Mailing-Dienste helfen Ihnen, Kunden über die neuesten Einnahmen, Aktionen und andere Neuigkeiten auf dem Laufenden zu halten. Psychologische Untersuchungen zeigen, dass Menschen häufiger an Programmen teilnehmen, bei denen Rabatte und Boni beim ersten Einkauf bei der Ausstellung einer Karte gewährt werden. Es ist auch bekannt, dass aktive, aktive Zustimmung die Teilnahmechancen erhöht. Es ist wünschenswert, dass der Klient auf der Form des Fragebogens mindestens «Ichtimme der Teilnahme zu» schreibt und unterschreibt. Außerdem müssen Sie per Gesetz die Erlaubnis erhalten, personenbezogen Daten zu verarbeiten. Alle guten Dinge sind zu Ende. Sie können die Dauer des Treueprogramms sofortrogrenzen, zum Beispiel ein Jahr. Indem Sie temporäre Beschränkungen für den Betrieb von Rabatten und Boni einführen, erreichen Sie zwei Ziele auf einmal.Erstens ist es eine Reduzierung der Kosten des Programms. Zweitens kann der Zeitmangel die Leute dazuedingen, rechtzeitig zusätzliche Einkäufe zu tätigen, um die angesammelten Boni zu nutzen. Einige dieser Beschränkungen werden dagegen zurückgewiesen. Nachdem sie alles gelesen haben, was wir hier geschrieben haben, hat sich Olga dazu entschieden, Gutscheine auszugeben, da sie den Computer noch nicht zum Verkäufer принесет волю. Jetzt bleibt es ihr überlassen zu entscheiden, wie viel sie diese Coupons verteilt und für welche Käufer sie sich austauschen werden.Aber das ist eine rein individualuelle Entscheidung. Wenn Sie Erfahrung mit der Implementierung eines Treueprogramms für kleine Unternehmen haben, schreiben Sie darüber in den Kommentaren. Wir versprechen, Ольга wird sie lesen. Возможно, ваш лучший друг в дороге Я знаю. Я знаю. Простое упоминание термина «расширитель сундуков» вызывает недоумение у большинства из вас, практически заставляя меня усомниться в моем здравом уме. Кто сегодня вообще пользуется этим примитивным оборудованием? Серьезно? Кто бы даже был готов оскорбиться на вечеринке, утверждая, что они могут просто сделать подтягивание груди с добавлением еще одной пружины для повторений? Для тех, кому может быть интересно, что такое, черт возьми, расширитель грудной клетки, вот как он выглядит.Помнишь сейчас? Вы, наверное, видели его висящим в уединенном уголке магазинов спорттоваров, если вам повезло Помимо использования в качестве оборудования для упражнений, расширитель грудной клетки или нити, как они были более известны в старые времена, британские и немецкие кружки силовых тренировок в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков. Степень, в которой участники совершали подвиг во время соревнований Strandpulling Позвольте мне подготовить почву для этого чрезвычайно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти век.Последние несколько месяцев я использовал его в своих обычных тренировках с отягощениями. Во время моего путешествия я делал только упражнения на эспандер грудной клетки, да еще и очень мало упражнений с собственным весом. И это было одно из самых разумных решений, которые я принял за последнее время. Включение кабельных тренировок привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали несколько друзей. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуясь с моим обычным курсом подъема штанги. И, как я обнаружил, есть много достоинств, чтобы держать его в первую очередь в дорожном чемодане: 1. Он безумно портативный 2. Он практически защищен от повреждений 3. Он может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметом роскоши 4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, казалось бы, невозможно выполнить со свободными весами 5. Продолжая п. 4, эспандер воздействует на более глубокие мышцы вашей спины, которые часто не выполняются. работал с обычными свободными весами. Это не означает, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых избранных движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время обычных тренировок. В дороге вы все равно можете продолжать свои эспандерные движения, даже если вам не посчастливилось попасть в тренажерный зал в отеле. Но ведь это же экспандер CHEST? А как насчет остальной части моего тела? Старожилы (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья до 1950-х годов) называли грудной клеткой весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, середину спины и грудные мышцы. .Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировка с эспандером привела к огромным улучшениям в этих измерениях. Отсюда и название. И да, вы можете, как мы увидим, отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя эспандер для груди. Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его действительно исчезнуть на темном фоне? Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это закрывает множество возможностей для бизнеса производителей оборудования для фитнеса.Я имею в виду, кто на самом деле купит сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда узнает, что может выполнять значительно огромный комплекс упражнений с помощью всего лишь набора пружин, прикрепленных к деревянной ручке? Кстати, расширители за эти годы претерпели огромные изменения. Теперь они даже выпускаются в виде трубок для упражнений и кабелей. По моему опыту, два самых универсальных: 1. Набор кабелей Lifeline USA 2. Крюк Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так по-другому? «Хорошо, расскажи мне подробнее об этой твоей уловке.» Хотя то, что он существует уже почти столетие, определенно вырывает его из списка уловок, то, что делает особенным , — это его способность обеспечивать все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения. Другими словами, чем дольше вы его тянете, тем большее сопротивление он оказывает. По мере того, как вы совершенствуетесь в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. Когда это истечет, используйте пружины более высокого напряжения, чтобы добавить сопротивление. Итак, видите ли, НАСТОЛЬКО просто повышать уровни сложности с этим обманчиво простым тренажером. Никаких гигантских штабелей грузовых пластин не требуется. «Хорошо, я продан. Расскажи мне об этом подробнее». Хотя есть почти десятки упражнений, которые можно выполнять с расширителем груди, есть некоторая вечная классика, которая издавна укрепляет тело. «Сколько повторений мне здесь делать?» Для акцента на чистую силу обычно лучше всего работают пара подходов по 6-8 повторений.Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление эспандера грудной клетки ограничивается количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы. Таким образом, при использовании эспандера по назначению он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично работают. Давайте посмотрим на девять основных движений эспандера грудной клетки: 1. Тяга вниз над головой С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните ручки наружу с локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся ваша середина спины в нижней позиции упражнения. 2. Передняя тяга груди Держите эспандер перед собой, разведите ручки в стороны, двигаясь локтями, пока руки не будут полностью выпрямлены, поскольку пружины растянуты по горизонтали до максимального предела. 3. Жим назад Удерживая эспандер за спиной обеими руками, выдавливайте ручки наружу до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины не будут растянуты до высокой степени натяжения. 4. Жим спереди Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, хотя на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не станут полностью прямыми, а трос не будет вытянут до максимума. степень напряжения. помните, хотя конечная позиция этого упражнения похожа на упражнение №1, не путайте их. Это ТОЛЧКА, а не ТЯГА. Легендарный Джон Гримек, показывающий, как начать работу с передним прессом 5.Curl: Довольно понятно. Зафиксируйте одну рукоятку эспандера под правой ногой, одновременно работая правой рукой. Потяните за вторую ручку правой рукой, согните руки в локтях, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон. Альфред Дэнкс: пионер в кабельном тренинге 6. Обратное сгибание рук Как и в упражнении 5, просто наклоните руки или поверните суставы пальцев вверх, завивать ручки. 7. Движение лучника Одно из самых основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью вытянута, а другая согнута в локте. Отсюда потяните за ручку согнутой руки, пока она полностью не растянется, при этом удерживая другую руку неподвижной. Повторите с обеими руками. Это потрясающий тренажер для трицепса. Конечная позиция движения лучника напоминает позицию упражнения 1. 8. Военная пресса Зафиксируйте одну ручку эспандера сбоку от бедра, а вторую разместите рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного пресса. Отсюда нажмите на эту руку, пока она полностью не вытянется. Повторите с обеими руками. 9. Сгибания запястий Вытяните эспандер перед собой обеими руками, держа руки прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, при этом все время сохраняя натяжение пружин.Диапазон движений здесь будет намного меньше. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади. 10. Вытягивание шеи Встаньте прямо, кабели находятся за спиной и прижаты к задней части шеи. Костяшки пальцев обращены внутрь на . Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи. Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений и возможностей столько, сколько может позволить ваше воображение, это все же отличное начало. У него есть одно ограничение: на нем нельзя тренировать нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но, эй, ты же не можешь все понять, верно? Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать Exapanders в качестве дополнения к программе со свободным весом, основанной на приседаниях и становой тяге. Единственным укропом, напоминающим нижнюю часть тела, который я сделал с эспандером, был своего рода тросовый тросовый мостик на спине.Ремни нужно было закрепить руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей борьбой. нарушение стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. Тем не менее, он обеспечил значительную степень разгибания бедра с сопротивлением. «Расширьте» свои горизонты обучения. Начните пожинать плоды тренировок с пружинами, тросами или эспандерами, чтобы заполнить пробелы в вашей силе, образовавшиеся после долгих лет следования только обычной программе подъема свободных тяжестей.Просто упакуйте его в сумку, и вы никогда не разочаруетесь в тренировках в дороге. И хотя само собой разумеется, что тренировки с эспандером так же полезны для женщин, как и для мужчин. Тренировки на вытягивание ниток не должны быть скучными. Сделайте из них забавные вариации или даже занятия, основанные на сложных задачах, чтобы сделать интересный перерыв в вашей обычной тренировке. Наслаждайтесь вновь обретенной мускулатурой верхней части тела благодаря вековому, почти забытому инструменту. Набирайте и наращивайте мышцы с помощью экспертных знаний Практически все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает организму оставаться здоровым.Согласно CDC, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые копания или копание лопатой, а также использование лент сопротивления. Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является эспандер для грудной клетки, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела. Некоторые части тела и мышцы, которые вы можете тренировать с помощью эспандера для грудной клетки, включают: Плечи Мышцы плеча состоят из трех основных групп: задней, средней и передней.Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс. Назад Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины. Убедитесь, что вы прижимаете лопатки друг к другу, когда вытягиваете эспандер наружу. Трицепс Простое упражнение, которое можно выполнять дома, — отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера грудной клетки.Возьмитесь другой рукой за нижнюю часть спины, а затем попытайтесь вытянуть верхнюю руку как можно дальше. Медленно опустите ручку и повторите одно и то же движение несколько раз, желательно, скажем, по 10. Грудные мышцы При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки.Чтобы получить от тренировки еще больше, не отпускайте эспандер сразу. Вместо этого задержите его на некоторое время, а затем медленно верните в исходное положение. Общая осанка тела Большинство людей проводят дни, сгорбившись перед экраном компьютера. Со временем это приводит к ухудшению осанки. Согласно веб-сайту WebMD, люди, которые целыми днями печатают на клавиатуре компьютера, обычно имеют тугую грудь и слабые мышцы спины. Используя расширитель грудной клетки для упражнений, вы улучшите основную силу тела и осанку. Портативность Эспандер для грудной клетки можно использовать как дома, так и на работе. Это потому, что он портативный и безопасный в использовании. К тому же он вполне доступен по цене. Он пригодится при тренировке таких частей тела, как плечи, спина, трицепсы и грудные мышцы. Об авторе Сара Грейс — профессиональный блогер о здоровье. В настоящее время она является партнером сайта Proform . ProForm продолжает эту традицию качества и инноваций.Благодаря передовым достижениям в области амортизации, электроники и надежности, наши беговые дорожки proform стали подавляющим выбором любителей фитнеса во всем мире. Вернуться к расширителю грудной клетки? Я все еще слышу это сейчас. Слабый скрип и звяканье движущихся металлических пружин, исходящих из спальни моих родителей, сопровождаемые ритмичным фырканьем и затяжками. Это был мой отец, работавший со своим верным расширителем грудной клетки.Бывший армейский офицер, он всегда был здоровым человеком, очень зараженным «ошибкой поддержания формы», как это когда-то было известно. Его тренировка три раза в неделю состояла из бега на две-четыре мили, 50 отжиманий и последовательности упражнений на эспандере груди. По сути, это две ручки, соединенные металлическими пружинами менее чем на полметра, расширитель грудной клетки можно было раздвинуть, чтобы преодолеть сопротивление, оказываемое расширяющимися пружинами. Простое устройство и, возможно, первое фитнес-оборудование, которое я когда-либо попадал в руки.Так получилось, что он оказался первым из многих. Мой отец тянул его над головой, используя прямые руки. Расширенное устройство в конечном итоге растягивалось через верхнюю часть спины и вытянутые руки в конце движения, принимая своего рода положение распятия стоя: упражнение, которое я теперь могу сделать, было для мышц груди и спины. Он также закреплял один конец устройства под ногой и выполнял сгибания на бицепс другим. Я смотрел с увлечением. Я хотел вырасти и быть большим и сильным, как папа. Я был очень маленьким, поэтому сопротивление пружин было довольно значительным. Как только я мог разделить его, как только мог, устройство сразу же защелкнулось, как только я сдался, возможно, захватив с собой пучок волос или захватив неудачную небольшую складку кожи, в зависимости от конкретного искаженного тела. положение, которое я бы использовал, чтобы открыть его. Конечно, именно здесь я, должно быть, случайно наткнулся на ту же самую причину возможного падения расширителя грудной клетки; это было слишком опасно для того мира, в котором мы живем, заботясь о безопасности. Да, это было грубо и опасно, но расширитель грудной клетки был не просто элементарным тренажером, это был символ. Мой интерес к расширителю грудной клетки и хорошие спортивные способности помогли обеспечить особый интерес моего отца, и в перерывах между тренировками он часто с удовольствием обучал меня изящному искусству мужественности. Такие уроки включали, как стоять с полностью раскрытой грудью и как выполнять свирепые выражения лица. Фильмы были его любимым учебным пособием.Берт Рейнольдс, Чарльз Бронсон и один из первых Шон Коннери — одни из самых запоминающихся ведущих деятелей, которые оставляли позади, брали имена и не любили поднимать из-за этого слишком много шума. Они выполнили свою работу без потребности в 20-дюймовых бицепсах; им были нужны хорошие усы и ледяной взгляд. Однако, открыв для себя фильмы Сталлоне и Шварценеггера, я начал несколько отклоняться от того безупречного образования, которое получал. 80-е, казалось, были полностью посвящены наблюдению за мускулистыми мужчинами, стреляющими из крупнокалиберных пушек или катающимися вокруг друг друга.Тем не менее, я спокойно понял, что поднятие тяжестей — единственный путь вперед. К тому времени, когда я впервые ступил в коммерческий спортзал, в возрасте 16 лет, я заметил, что старые волосатые куски были заменены новым поколением вощеных, гладко выбритых, новых с их блестящими, смазанными маслом. , огромные мышцы. Мужчины больше не бегали на улицу и не отжимались; они бегали на модных тренажерах в спортзалах, заполненных другими мужчинами, и собирались в зоне со свободными весами, загружая веса на жим лежа, чтобы установить самый сильный из них.Эти мужчины не расслаблялись в конце дня, сидя тихо и в одиночестве в углу бара, попивая пиво, они махали руками в воздухе посреди танцпола, опивая стаканы водки. Расширитель грудной клетки и все, что он представляет, исчезли. Единственные оставшиеся его остатки можно было увидеть лежащими в студиях аэробики или спрятанными в каком-нибудь заброшенном уголке спортзала. Теперь они были сделаны из ярко окрашенной резины и обеспечивали сопротивление не более нескольких граммов.Наступила эпоха безопасности и ответственности. Какое-то время мы все слишком боялись попробовать что-то новое, не хотели рисковать. Но, как сказал легендарный Грязный Гарри: «Тебе повезло, панк?» Расширитель грудной клетки и все, что он представляет, исчезли. Единственные оставшиеся его остатки можно увидеть лежащими в студиях аэробики или спрятанными в каком-то заброшенном углу спортзала В немалой степени благодаря революции кросс-фитов времена теперь меняются, и я, например, чувствую себя очень удачливым.Наблюдаем ли мы масштабное возвращение к эре эспандеров грудной клетки? Люди не просто подбирают такие вещи, как расширители сундуков; они собирают старые куски веревки и цепи, бросают медицинские шары и пробивают тяжелые мешки, скрепленные изолентой. Они резко раскачивают гири и снова бегают на свежем воздухе. Достаточно взглянуть на социальные сети в наши дни, и вы заметите, что у мужчин, похоже, отрастают длинные бороды, и они предпочитают, чтобы их видели демонстрирующими спортивное мастерство, а не позирующими для фотографий топлесом и покрытыми жиром. Даже старые мачо осмелились бы улыбнуться. Я всегда считал спорт и упражнения зеркальной жизнью, поэтому бросил ледяной взгляд с горячим интересом. Наблюдаем ли мы смену парадигмы? [email protected] Независимая журналистика стоит денег. Поддержите Times of Malta по цене кофе. Поддержите нас Расширитель плечевого шкива Thera Band для упражнений Описание Любой, кто пользуется отягощениями, знает, что время от времени ему нужно делать перерыв, чтобы не перегружать мышцы.Во время этих перерывов очень полезны эспандеры, фактически резинки с опорой. Эспандеры в первую очередь служат для укрепления мышц верхней части тела, но с небольшим творчеством, и если вы установите их ниже, их также можно использовать для нижних частей тела. Расширитель плечевого шкива Thera Band используется для тренировки групп мышц плеча и спины. Он имеет вспомогательную ручку, которая упрощает использование и в то же время продлевает срок службы эспандера, поскольку он не разрушается от пота с рук.Этот эспандер чрезвычайно прочен и долговечен, его можно использовать для различных упражнений. Резинка для усиления верхней части тела Расширители плечевого шкива Thera Band для укрепления мышц рук, плеч, груди и спины, используются для домашних тренировок и доступны вам в любое время. Они не занимают много места и чрезвычайно просты в установке. В основном они полезны для увеличения грудных мышц, укрепления грудных мышц, а также могут улучшить емкость легких.Этот эспандер также делает спину шире, улучшает осанку и снимает боли в спине. Вы можете использовать его для выравнивания мышечной силы верхней и нижней части тела, если ваша нижняя часть более развита. Thera Band Shoulder Expander — это базовое спортивное средство для людей, проходящих реабилитацию плеч, для восстановления и поддержания диапазона движений в плечах и руках. Регулируемая длина веревки обеспечивает регулировку сопротивления, а ручки из мягкого пеноматериала обеспечивают превосходный комфорт во время использования. Расширитель плеч Thera Band: -Специально разработан для помощи пациентам во время реабилитации плечевого сустава. -Помогает восстановить и поддерживать диапазон движений. -Содержит одну веревку, разделенную на секции. -Обеспечивает мгновенную обратную связь о прогрессе. — Крепится к верхней части двери или в любой точке стандартной дверной коробки, для удобного использования над головой. Эспандер для упражнений Thera Band Shoulder Pulley подходит для крепления к дверям и другим точкам крепления и используется почти так же, как пружины для упражнений с опорой. Количество упражнений, которые вы можете выполнять с этим эспандером, велико, и если вы примените его к более низкой точке опоры, вы даже можете использовать его для ног, чтобы тренировать нижнюю часть тела. Качественный расширитель Плечевой шкив Thera Band — чрезвычайно качественный и прочный эспандер с хорошей фиксацией, поэтому упражнения можно выполнять легко и не беспокоясь о том, что эспандер соскользнет с базы. Он изготовлен из высококачественных материалов, используемых при производстве высококачественного спортивного инвентаря. * Мы не можем гарантировать, что все цвета такие же, как на представленных фотографиях. Они используются в качестве примера, и цвета на сайте отличаются в зависимости от яркости вашего экрана. ** Наш сайт использует файлы cookie. Если вы хотите удалить их, измените их, нажав на раздел настроек. *** Все товары, представленные на нашем сайте, можно заказать онлайн, после чего они будут доставлены по вашему адресу в течение нескольких дней. Обзоры лучших расширителей Эспандер — одно из небольших устройств в спортивном секторе, позволяющее легко выполнять силовые тренировки. Чтобы составить рейтинг прочности, материала, исполнения браслета и многого другого для нашей команды, наша команда провела множество тестов и сравнений в Интернете. Расширитель: маленький и эффективный Эспандеры — это удобный спортивный инвентарь, от которого все зависит. По сути, это упругие металлические пружины, натяжные шнуры или ленты, каждая из которых снабжена ручкой справа и слева. Пружина, шнурок или повязка поддаются тренировке, но в то же время обладают достаточным сопротивлением, чтобы упражнение было эффективным. Тип выполняемого упражнения, варианты, продолжительность тренировки и сопротивление пружин определяют, насколько эффективны упражнения с эспандером.В небольшом приборе основное внимание в упражнениях уделяется верхней части тела. Расширители подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей, которые хотят внести разнообразие в свой план тренировок с помощью устройства. Также для спортсменов с мячом или бегунов может быть полезно тренировать мышцы верхней части тела — в качестве баланса, дополнения или для увеличения силы броска. Так работает расширитель Если вы хотите тренироваться с эспандером, им не нужно много места.Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Одно из простых базовых упражнений — детская игра, но очень эффективное: обеими руками вы крепко держите устройство и плотно сжимаете кулаки, чтобы не соскользнуть. Эспандер находится перед вашим телом. Теперь ручки должны отойти друг от друга, чтобы растянуть пружины в середине. Они создают тягу и не должны выполнять упражнение слишком резко, чтобы избежать травм. Чем дальше вы раздвигаете две ручки, тем больше растягиваются пружины и тем большее тяговое усилие вам необходимо.Таким образом вы тренируете мышцы рук, плеч и спины. Напряжение мышц — это то, что нужно организму не только для того, чтобы активно двигать эспандером, но и для того, чтобы выдерживать позы. Они очень похожи на ленты для упражнений или гимнастические ленты, но более удобны в обращении и их легче захватывать. Сопротивление устройства может быть разным. Это определяется характеристиками пружин, связок и натяжных шнуров. Эспандеры с пружинами часто особенно подходят для силовых тренировок.Для общего фитнеса и кардиотренировок эспандер с тесьмами или трубками часто более полезен, поскольку вы также можете стоять на тесьмах, чтобы зафиксировать эспандер во время определенных упражнений. Преимущества и приложения Ленточные версии, ручки и настенный монтаж: какие типы расширителей существуют? Разные модели расширителей не только отличаются друг от друга ценой и качеством материала, но также имеют функциональные различия. Расширители доступны в различных версиях диапазона.Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом, который сдерживает сопротивление при растяжении ручек и тем самым вызывает тренировочный эффект. Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие. Другие расширители имеют лент для создания натяжения. Ремешки обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика. Аллергикам следует обращать внимание на используемый материал.Даже если во время упражнений вы держите спортивный инвентарь, особенно за ручки, прикосновения лентой иногда неизбежны. Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой. Третий тип конструкции лент — натяжной шнур . Как следует из названия, это нить из эластичных, но прочных волокон. У каждой ленточной версии есть свои достоинства и недостатки. Эспандер с натяжным шнуром или лентой уже стартует в невысокой ценовой категории. Если повезет, можно купить простые модели за 10-20 €.Однако такие сделки имеют репутацию недолговечных. Если вы новичок, не хотите вкладывать много денег, и ваш первый расширитель должен быть тестовым, такое устройство все же стоит присмотреться. Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяговому усилию. Чем выше значение указанной толщины, тем большее усилие вам потребуется, чтобы натянуть ленту, нить или перо. Если у вас хорошая общая физическая форма и вы уже занимаетесь силовыми тренировками верхней части тела от легкой до умеренной, возможно, вы сможете приступить к работе на эспандерах с большей силой. Однако, если вы все еще на пути к гладкой фигуре мечты и желаемому уровню физической подготовки, вам больше подойдут маломощные эспандеры. В тесте на расширитель были обнаружены хорошие продукты со всеми сильными сторонами; Принципиальных качественных отличий в зависимости от прочности расширителя испытателями не обнаружено. Различные модели, включенные в испытание расширителя, также различались по количеству и прочности пружин, лент и натяжных шнуров. Эти факторы, среди прочего, влияют на то, насколько упражнения нагружают мышцы. Большинство расширителей во внешних тестах имели от 1 до 5 зажимных элементов. Рукоятки некоторых расширителей во время испытаний имеют форму, удобную для рук, и их легко держать. Однако, если у вас особенно сильные или миниатюрные руки, такая форма может скорее раздражать, чем приносить пользу.Размер ручек также может варьироваться от расширителя к расширителю в конкретном случае. Кроме того, некоторые эспандеры могут быть закреплены на стене и позволяют изменять упражнения. Однако недостатком таких устройств является то, что для них требуется больше места, и вам необходимо прикрепить соответствующее крепежное устройство. Конечно, стационарно установленный расширитель нельзя просто использовать в дороге. Некоторые расширители регулируемые. Они позволяют переключаться между различными значениями интенсивности или сопротивления с помощью одного устройства. Преимущество регулируемого расширителя заключается в его универсальности.Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют более эффективно нацеливать рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может побудить вас развить амбиции и развить себя. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением. В обоих случаях решающее значение имеет легкая доступность каждой альтернативы. Лучше всего судить сами, предлагает ли регулируемый эспандер больше преимуществ, чем недостатков. Регулируемые расширители обычно дешевле купить, чем соответствующее количество расширителей, каждый с толщиной. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый расширитель стоит менее пяти сопоставимых расширителей, каждый из которых не регулируется. Однако регулируемые расширители имеют репутацию более уязвимых и чувствительных. Оправдана ли такая репутация, судить объективно сложно. Расширитель тестовый Критерий испытания: Тип ленточного исполнения Расширители различаются по своей конструкции: у одних пружины (например, металлические), у других — резинка.Третьи состоят из завязок шнурков, которые можно натянуть между ручками. Тип исполнения ремешка не обязательно означает качественную разницу между разными устройствами. Однако это влияет на силу сопротивления, которое эспандер оказывает мускулам. Если вы хотите выполнять много упражнений, требующих того, чтобы вы стояли на эспандере, возможно, стоит купить эспандер с лентой или тросом. Легкая игра и тяжелая работа: сильные стороны эспандера Прочность расширителя в испытании дает информацию о том, насколько напряженным является растяжение его зажимных элементов.Некоторые расширители имеют низкое сопротивление. Эти модели особенно хорошо подходят для новичков, спортсменов и людей, восстанавливающихся после травмы, операции или болезни, и желающих использовать эспандер в рамках реабилитации. Даже пожилые люди могут получить больше пользы от расширителя с низким энергопотреблением, чем от устройства с большей мощностью. Более высокие силы особенно полезны для тех, кто хорошо тренирован и хочет получить тот же тренировочный эффект с меньшим количеством повторений. Эта процедура, как правило, приводит к увеличению размеров мышц, в то время как легкие упражнения с низким сопротивлением, как правило, сохраняют мышцы стройными.Например, бодибилдеры — после достаточного периода ознакомления — с большей вероятностью прибегнут к эспандерам с большим сопротивлением. Критерий теста: Соотношение цена / качество Цена — не самый важный критерий тестирования спортивного инвентаря. Но дорогое устройство, которое не предлагает добавленной стоимости по сравнению с более дешевым конкурентом, позволяет вам платить за имя. Однако испытуемые в тесте с внешним расширителем не смогли обнаружить каких-либо отклонений в этом отношении. Критерий испытания: регулируемость Некоторые экспандеры из тестов настраиваются индивидуально, что позволяет тренироваться с различными уровнями сопротивления. Преимущество таких устройств не только в том, что вам нужно приобрести всего одно устройство; Они также создают стимул для включения в тренировки большего количества вариаций и различных форм упражнений и добавок. Кроме того, с помощью регулируемого эспандера вы можете изменять сопротивление во время различных упражнений — в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Наши советы по покупкам Если вы хотите купить эспандер, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. Во-первых, имеет смысл подумать, какой эспандер вам нужен и нужен. Исходя из этого, можно выбрать подходящий эспандер. Для новичков, которые никогда не тренировались с эспандером, часто бывает достаточно более простых устройств. Если вы хотите узнать в местном специализированном магазине, не торопитесь и составьте собственное мнение. Привлекательная обстановка в спортивных магазинах часто положительно влияет на покупку, но сохраняйте ясную голову и не поддавайтесь соблазну покупок, о которых вы раньше не задумывались. Обратите внимание на размер ручки расширителя. Ручки должны быть достаточно широкими, особенно если у вас очень большие или сильные руки, чтобы вы могли удобно расположить их по ширине. Кроме того, вы должны уметь оценить, смогут ли они легко сжать кулак вокруг ручки. Также можно присмотреться к материалу ручек: это гладкий пластиковый корпус, на котором легко потерять хватку? Или ручки покрыты покрытием и имеют бархатистую поверхность, которая обеспечивает большую безопасность и устойчивость рук во время потных упражнений? Производитель расширителей: краткая информация Эспандеры представляют интерес для широкого круга людей — поэтому неудивительно, что производители спортивного инвентаря также предлагают широкий ассортимент продукции.Ниже мы собрали для вас некоторую информацию о ведущих производителях расширителей. Диттманн Помимо расширителей, Dittmann также производит другое фитнес-оборудование, такое как мышечные стимуляторы или фитнес-браслеты. Кроме того, Группа также производит соответствующие аксессуары. Компания Dittmann представлена в фитнес-индустрии по всему миру и имеет несколько бестселлеров для эспандеров и фитнес-браслетов. Худора Помимо расширителей, ремней для фитнеса и другого спортивного оборудования для взрослых, Hudora также производит товары для спорта и отдыха для детей, такие как роликовые коньки, детские качели и оборудование для настольного тенниса. PowerCord PowerCord также продает расширители, ремни для фитнеса, трубки и аналогичные товары. Помимо небольшого и удобного спортивного инвентаря, Группа также продает, например, гимнастические кольца, которые устанавливаются в спортзалах. Expander купить: сравнение Интернета и розничной торговли Победители тестов Expanders и другое фитнес-оборудование уже доступны. Они относятся к стандартным устройствам и очень популярны как среди заботящихся о своем здоровье, так и среди амбициозных спортсменов и реабилитологов.Вот почему вы часто найдете одного или двух победителей теста экспандеров в спортивных магазинах с небольшим выбором. Проблема с покупкой на сайте — выбор. Стационарным предприятиям розничной торговли необходимо ограничить свой ассортимент, поскольку они не могут хранить любое количество товаров. При оформлении новых или бывших в употреблении товаров может потребоваться сделать еще один выбор. Личные предпочтения продавцов могут побудить их выделить определенные модели. Даже торговцы в Интернете предпочитают определенные расширители и другие устройства.Однако у крупных провайдеров выбор устройств гораздо шире. Заказ определенного количества расширителя также окажется проще, если вам не нужно сначала проходить специализированную торговлю. В принципе, вы можете предположить, что продавцы в специализированном магазине хорошо разбираются в своих товарах. Но даже самый увлеченный спортсмен и самый заинтересованный продавец не успевают за всеми событиями, происходящими на рынке. Тенденции приходят и уходят — ассортимент временной моды и прочной классики настолько разнообразен, что никто не может уследить за ними.Несмотря на все усилия и добрую волю, персонал канцелярской торговли не всегда оказывается большим подспорьем. Кроме того, продавцы могут легко заставить покупателей совершить покупку. Возможно, вы захотите сходить в магазин, чтобы хоть раз осмотреться — и оставить его со спортивной одеждой, оборудованием для фитнеса и дорогими аксессуарами, которые в худшем случае они используют большую часть из них только один раз, а затем пускают пыль в подвал. Расширение знаний: интересные факты о расширителе Expander: открытое заново старое устройство Расширители — не новое изобретение, но уже некоторое время они пользуются все большей популярностью.Причина не только в моде, которая приходит и уходит, но и в самом эспандере. Его легко разместить, он найдет место в каждом доме и чемодане, а различные достоинства делают его отличным выбором для людей с разным уровнем производительности и потребностей. Силовые тренировки, основанные на весе вашего собственного тела, являются самой старой формой силовых тренировок. Кажется, что люди всегда восхищались своей необыкновенной внешностью и экстремальными физическими данными.Задолго до изобретения современных расширителей люди тянули грузы для выполнения работы (например, перемещали товары на санях — еще до того, как проходило колесо). Принцип тяги аналогичный. Рабочие древности тяжело страдали от последствий огромного физического труда и по существу всю свою жизнь проводили на ногах и в движении. Однако в ходе истории это сильно изменилось. По крайней мере, со времен индустриализации односторонний физический стресс и недостаток физических упражнений стали главными проблемами для всего населения. Фитнес-волна 70-х и 80-х годов исторически была перезревшей с этой точки зрения. Хотя их кульминация уже угасает, влияние спортивного энтузиазма в конце двадцать первого века все еще ощутимо — до сегодняшнего дня. Поэтому неудивительно, что старые тенденции, спорт и оборудование всегда открываются заново и переживают ренессанс. Хотя с тех пор эспандер считался примитивным, скучным и односторонним и пользовался лишь умеренной популярностью в избранных группах людей, сегодня он вернул себе репутацию позитивного фитнес-помощника. Факты, которые следует знать любителям экспандеров Как нарастить мышцы Мышца состоит из компактной ткани. Клетки образуют так называемые филаменты актина и миозина, которые сгруппированы в мышечные волокна. Отдельные волокна, в свою очередь, находятся в более крупных пучках, пучках мышечных волокон. Организму нужны питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать, поддерживать и создавать новые клетки. Помимо витаминов и минералов важную роль играет белок (протеин). Человеческому организму нужно около 0.От 8 до 1,0 г белка на кг массы тела в день для поддержания массы. Однако в периоды, когда тело укрепляет мышцы или когда вы больше тренируетесь, организму требуется больше белка. Сколько именно — это вопрос, на который разные группы дают разные ответы. Если вы не культурист или спортсмен, придерживающийся здоровой и сбалансированной диеты, вам не нужно беспокоиться о дефиците белка. Добавки к пище в этом случае не нужны. Нет усердия — нет цены: почему важно регулярное обучение Регулярность — это альфа и омега в наращивании мышц.Если вам нужны определенные мышцы тела, организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Тренировка с эспандером дает телу такой стимул: он укрепляет мышцы за счет образования большего количества волокон. Когда новые клетки вырастают, мышцы могут работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы тогда настолько укрепляются, что они могут легко справиться с нагрузкой. Чтобы повысить производительность, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.Вы можете делать больше повторений одних и тех же упражнений, добавлять новые упражнения в свой график тренировок или использовать эспандер с большим сопротивлением. Однако вам не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или с большим количеством повторений, потому что это увеличивает вероятность возникновения мелких трещин в мышечной ткани. Результат — болезненные ощущения в мышцах . Кроме того, увеличивается риск травмы, если вы сразу попросите слишком много от своего тела. В свою очередь, травмы требуют времени для заживления, что требует времени на тренировки. Если вы перестанете тренировать мышцы, тело на короткое время сохранит мышечную массу. Однако без стимуляции он вскоре начинает разрушать «лишние» клетки. В результате производительность мышц снижается после произвольного или непроизвольного перерыва в упражнениях. Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы — например, когда вы в отпуске и хотите делать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать мышечную массу. Лучшие упражнения на эспандер Ниже мы представляем наши лучшие упражнения для эспандера.Однако перед тем как начать, вы должны следовать нашим советам по безопасности: разминка обязательна. К тому же не все упражнения подходят для каждого эспандера. Поэтому важно заранее узнать, можно ли вам, например, встать на эспандер. Если у вас есть сомнения относительно выполнения упражнений, вы можете попросить другого человека понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Даже видео из Интернета, например, на youtube.com, могут дать подсказку. Они находят профессиональную поддержку, в том числе физиотерапевтов и внештатных тренеров .Упражнения, которые мы здесь представляем, предназначены в первую очередь как рекомендации. Всегда обращайте внимание на свою безопасность и прекращайте упражнение, когда чувствуете боль. Силовая тренировка с эспандером Очень популярным упражнением для эспандера является сгибание бицепса . Вместо того, чтобы держать эспандер двумя руками, выведите одну ногу вперед и встаньте, взявшись за нее одной ногой. Следите за тем, чтобы эспандеры не соскользнули и не поранили ногу. Другая ручка находится на той же стороне тела: для сгибания правой бицепса правая ступня удерживает один конец эспандера ниже, для левого бицепса — левую ступню.После того, как вы заняли безопасное положение, вы можете начать с самого упражнения: наклоните предплечье под углом максимум 90 ° и позвольте руке опускаться контролируемым образом. Тыльная сторона руки указывает вниз. При вытягивании груди вы стоите прямо на ровной поверхности. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнять упражнение и никуда не биться. Равномерно распределите вес на обе ноги. Стопы на ширине плеч или бедер. Держите эспандер на уровне груди или плеч так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра тела.Руки вытянуты, но не перетянуты в локтях. Теперь разведите ручки в стороны одним движением и держите руки прямыми. Избегайте резких и резких движений. Вначале сконцентрируйтесь на позе груди и, если необходимо, встаньте перед зеркалом, чтобы проверить осанку. Модификация тяги груди усиливает упражнение. Для этого выполните подтягивание груди, как описано выше, но не в вертикальном положении. Вместо этого согните верхнюю часть тела почти параллельно полу.Движения рук остаются прежними. Для бабочки : прикрепите расширитель по центру к стене так, чтобы обе ручки находились на одинаковом расстоянии от стены. Вы также можете увидеть эту установку в некоторых спортзалах. С бабочкой встаньте спиной к стене, взявшись за обе ручки на уровне плеч, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Затем двигайте вытянутыми руками вперед и назад. Боль в спине, например, между лопатками, может указывать на то, что вы не выполняете упражнение должным образом. Например, вы можете вытянуть руки слишком далеко назад. Опять же, обратите внимание на болевые сигналы и не пытайтесь их игнорировать. К поднимите бок, подставьте обеими ногами на ленту расширителя. Для этого упражнения особенно хорошо подходят устройства, у которых есть только полоса посередине. Стопы стоят на полу (примерно на ширине плеч) и удерживают ремешок эспандера. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите руки в вытянутом положении, пока эспандер не будет слегка взведен.Поднимите руки дальше, до уровня груди: между туловищем и руками образуется прямой угол. Затем снова опустите руки, пока эспандер не будет слегка натянут (но не расслаблен). Повторяйте упражнение так часто, как это предусмотрено вашим планом тренировок. Боковой подъем в основном тренирует внешние области плеч. Для крышек : поставьте ноги на пол, как будто они делают шаг. Эспандер зажмите его под задней ступней и наклоните верхнюю часть тела вперед, одновременно смещая вес тела в этом направлении.Руки подняты и чередуются между вытянутыми и локтевыми положениями, сохраняя локтевой сустав как можно более устойчивым. Покрытие особенно подходит для тренировки трицепса . Скручивания живота — Тренируйте мышцы живота. Прикрепите эспандер к стене, как бабочку. Затем лягте на спину так, чтобы голова была обращена к стене. Ваше тело должно образовывать прямой угол со стеной. Наклоните ноги так, чтобы туловище и бедра, верхняя и нижняя части ног также образовывали прямой угол.Если это положение слишком тяжелое, вы также можете поставить ступни на пол, слегка согнув ноги. Обеими руками держите эспандер за головой. Как и при обычных скручиваниях без эспандера, слегка приподнимите верхнюю часть тела, делая перекатывающее движение. Если вы не привыкли к кранчам, вы можете сделать несколько повторений без эспандера. При низком уровне физической подготовки вы можете выполнять скручивания без эспандера в течение недели или двух, прежде чем переходить к скручиванию живота с эспандером. Очень похожее упражнение, скручивания в обратном направлении дар. Они также лежат на спине и вытягивают ноги прямо вверх, так что между туловищем и ногами получается прямой угол. Руки тянутся в стороны, одной рукой придерживая один конец эспандера, а другой крепко удерживая другую ручку. Браслет лежит на подошвах стоп. Для обратных скручиваний попеременно прижимайте ягодицы к земле и слегка поднимайте ягодицы или бедра от земли.Эспандер остается натянутым на подошвах стоп на протяжении всего упражнения. Кардио тренировка с эспандером Кто думает об Expander, обычно думает о силовых тренировках и фигурах с мускулами. Мы уже смогли подробно рассказать, что эспандер также интересен людям, которые интересуются общей физической подготовкой без больших мышечных масс. Но знаете ли вы, что эспандеры одинаково хороши для тренировки выносливости? Сердечно-сосудистая тренировка (сокращенно: кардио) получила свое название без причины: она вызывает сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует ее здоровью. Сердце — это мышца, которую нужно тренировать, как и все другие мышцы, чтобы тело укрепляло ее.У кровеносных сосудов тоже есть мышцы. Внешне они не видны, но располагаются в стенке вен и артерий. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды и тем самым регулировать кровоток. Поэтому спортсменам рекомендуется также уделять время кардиотренировкам. Они не только делают что-то хорошее для своего здоровья, они также улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами, потому что со временем сердечно-сосудистая система становится все более эффективной благодаря тренировкам сердечно-сосудистой системы, пока не достигнет своего оптимума. Кардиоупражнения с эспандером работают несколько иначе, чем чисто силовые упражнения. Для кардиотренировок выполняйте упражнения с меньшим сопротивлением и увеличивайте количество повторений, или вы увеличиваете продолжительность тренировки. Кардиотренажер должен подействовать не менее 30 минут. Примерно через это время организм реорганизует свой энергетический обмен: производство анаэробной энергии становится аэробной, что в целом положительно влияет на организм и его здоровье.Вы должны иметь в виду, что сегодня люди больше не живут в своей естественной среде, к которой они эволюционно адаптированы. С этой точки зрения люди — обитатели степи, которые вели кочевой образ жизни. В результате вы весь день были в дороге: на охоте, собирали фрукты и листья и постоянно блуждали. Наше тело оптимально адаптировано к этой легкой и продолжительной нагрузке и поэтому очень положительно реагирует на соответствующие тренировки. Вам следует обратить внимание на правильное выполнение индивидуальных упражнений .Речь идет не обязательно о быстром выполнении упражнений, а о непрерывной работе в разумном темпе и нагрузке на тело. Вы можете больше потеть, чем при силовых упражнениях, и дышать быстрее. В случае наличия соответствующих ранее существовавших условий вам также следует в этом случае проконсультироваться с врачом. Многие спортивные залы теперь предлагают курсы, сочетающие традиционные и новые виды спорта. В некоторых местах, например, спортивные клубы предлагают занятия по аэробике с эспандерами или силовой йогой с отягощениями и эластичными лентами.Так что, если вам слишком наскучили чистые кардио-тренировки с эспандером, вы тоже можете поискать такие предложения. Если у вас мало опыта работы с Expander Cardio, почерпните вдохновение на Youtube. Есть множество инструкций и предложений от тренеров и спортсменов-любителей. Для начала имеет смысл подобрать простые упражнения с эспандером, которые вам удобны. С ручкой или без ручки? Эспандер и фитнес-браслеты Еще одно небольшое устройство, очень похожее на эспандер, — это фитнес-браслет.Фитнес-браслеты изготавливаются, например, из резины или латекса, и их можно использовать так же, как и эспандеры. Некоторые фитнес-упражнения можно выполнять как с эспандером, так и с лентой для упражнений. Трудно сказать, является ли спортивный инвентарь принципиально лучше другого: это зависит от того, для чего они хотят использовать соответствующее устройство. Эспандеры с прочными пружинами и высоким сопротивлением могут сделать тренировку мышц для продвинутых и профессионалов очень эффективной. С другой стороны, пользователям более слабого фитнес-браслета потребуется выполнять гораздо больше повторений одного и того же упражнения, чтобы добиться того же эффекта на мышцы. Захваты эспандера обеспечивают лучшую поддержку при выполнении многих упражнений, чем ремешок для фитнеса. Это не только вопрос безопасности, но и играет важную роль в правильном выполнении упражнений. Ручки помогают добиться равномерной нагрузки. Например, фитнес-ремни, образующие замкнутое кольцо, в отличие от эспандера, могут быть обернуты вокруг ног и растянуты для тренировки мышц с внешней стороны ног. Это упражнение было бы невозможно с эспандером; Для создания подобного эффекта придется прибегнуть к альтернативным упражнениям.Тем не менее, есть немного против использования фитнес-браслетов в качестве дополнения к эспандерам, если вы хотите расширить их репертуар. Сломать ногу? Безопасное обучение с эспандером Чтобы вы не травмировались при тренировке с эспандером, следует соблюдать некоторые элементарные правила. Разминка перед тренировкой снижает риск разрывов мышц, растяжения и других травм. Даже если эспандер представляет собой небольшое устройство и выглядит очень простым в использовании, это форма силовой тренировки.Ради вашего здоровья вам следует потратить дополнительное время на разогрев тела, например, во время бега трусцой. Спортивные ученые рекомендуют для легких повседневных тренировок от пяти до десяти минут на подготовку. Если вы хотите сократить общую фазу разминки, вам следует работать с низкой силой во время тренировки с эспандером или медленно продвигаться к диапазонам с более высоким сопротивлением во время тренировки. Перед началом работы следует сначала проверить расширитель на целостность. Даже если вы пользуетесь спортивным инвентарем каждый день: фитнес-помощник может выйти из строя на каждой тренировке и иметь серьезные последствия. Например, ремешок может сломаться или ручка может оторваться. В этом случае существует опасность травмирования вас или окружающих из-за незакрепленных деталей. Поэтому лучше, если вы будете контролировать эспандер перед каждым использованием со всех сторон. Последовательное выполнение этой процедуры безопасности перед каждой тренировкой не только повысит безопасность упражнений, но и быстро привыкнет к осмотру. Кроме того, вокруг вас всегда должно быть достаточно места. Эспандеры — это небольшой спортивный инвентарь, который соблазняет работать с ним где угодно.Фактически, они могут тренироваться с эспандером в спальне или гостиной, а также в гостиничном номере или на открытом воздухе. Однако не стоит выбирать место обучения так произвольно. Выполнение упражнений с эспандером требует, чтобы вы сгибали и растягивали руки — не натыкаясь на края стола, не вися на занавесках и не натыкаясь на другого человека. Однако для многих упражнений достаточно, если вы сможете стоять с вытянутыми руками. Если вы тренируетесь с большой силой эспандера, вы можете сначала контролировать без эспандеров, что они действительно могут свободно двигать руками.Если места достаточно, лучше всего выйти в середину комнаты или на подходящее открытое пространство. По возможности не стойте за дверями, которые могут неожиданно открыться. Новички особенно выигрывают от входа с меньшей силой эспандера. Удержание эспандера на нужной высоте, равномерное напряжение обеих сторон тела и в целом: правильное выполнение упражнений — это может быть одной из первых задач, которые нужно выполнить. Не торопитесь, особенно если у вас проблемы с мотором.После того, как вы усвоили движения и установились двигательные распорядки, умственное усилие значительно уменьшится. Тем не менее важно, чтобы спортсмены оставались сосредоточенными во время упражнений. Невнимательность легко приводит к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Между прочим, тренировка эспандера сама по себе является потенциальным защитным фактором, который может снизить риск получения травмы. Среди прочего, «Мир бегунов» сообщил о профилактике умеренными силовыми тренировками с использованием небольшого спортивного инвентаря. Часто задаваемые вопросы — FAQ Сколько стоит расширитель? Эспандеры очень недорогие по сравнению с другим спортивным инвентарем. Однако точная цена сильно варьируется и зависит, помимо прочего, от желаемой прочности. Однако, если повезет, уже можно найти недорогие модели для новичков от десяти до двадцати евро. Стоит ли тренироваться с эспандером? Да, стоит использовать расширитель! Эспандер особенно полезен для спортсменов-любителей, людей, заботящихся о своем здоровье, а также для людей, ценящих свою внешность.Даже бодибилдеры частично полагаются на эспандеры для дополнения своих тренировок, поддержания мышечного состояния дома и во время путешествий и определения мелких мышц, которые могут быть упущены в других упражнениях. Эспандеры бывают разной силы и используются как в реабилитации, так и в соревнованиях спортсменов. Как часто нужно заниматься с эспандером? Многие спортивные ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость.Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, так как после этого времени тело меняет свой энергетический обмен. Более короткие блоки не обязательно должны быть бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть спланирована так, чтобы вы запыхались. Есть большие разногласия по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы регулярно ведете активный образ жизни.Во-первых, профессионалы часто рекомендуют от трех до пяти различных упражнений, чтобы разработать распорядок и постепенно приучить организм к более высоким уровням упражнений. Часто наблюдается, что новички добиваются особенно заметных успехов. В среде бодибилдеров это явление в просторечии и с юмором известно как «усиление нубов» (что в переводе означает «усиление новичка»). Откуда произошло название «Расширитель»? Термин «расширитель» происходит от слова «расширять», что означает «расширять».Когда вы тренируетесь с эспандером, потяните за него пружины, связки или натяжные шнуры в середине — вы их «растянете». Какие виды упражнений можно выполнять с эспандером? Какие есть преимущества? Эспандеры можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. Силовые тренировки обычно работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений на упражнение. В тренировках на выносливость или кардиотренировках используйте меньшее сопротивление. Таким образом, тренировка не использует столько мышц на одно движение, сколько при более интенсивной силовой тренировке.Фактический тренировочный эффект достигается за счет большего количества повторений и более длительных тренировок. Кардиотренинг способствует сжиганию жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови по телу. Поскольку сердце — это еще и мышца, она также тренируется при регулярных нагрузках. Жизненно важный орган становится сильнее и мощнее. Силовые тренировки помогают телу оптимально формировать мышцы.Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность тела: они также выполняют поддерживающие и защитные функции. Здоровое тело с правильно натренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой. В эпоху чипов перед телевизором и кока-колы за компьютером большинство людей в так называемых странах первого мира сейчас страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить, изменив образ жизни. Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными.Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может с самого начала предотвратить болезни простыми, небольшими мерами. Таким образом, расширители также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия. На что следует обращать внимание после травмы, болезни или операции во время тренировки с эспандером? Если вы получили травму в результате травмы, болезни или операции, вам следует спокойно заниматься спортом. Сначала узнайте у своего врача, возможны ли уже движения и какие. Спросите конкретно о тренировке с эспандером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут положительно сказаться на реабилитации. Опять же, сначала вам следует обратиться за советом к специалисту, который знает вас лично. В ваших собственных интересах вы должны найти здоровую посредственность и не перегружаться слишком быстро.Это особенно верно, если вы не обращаетесь за профессиональной консультацией, а действуете по собственной инициативе. Может ли эспандер нанести травму? Любое движение может привести к травме, если оно не выполняется должным образом или если тело вынуждено выполнять двигательный процесс, для которого расположение суставов, мускулов и костей неуместно. Тренировка с эспандером — не исключение. Эспандер, однако, не является особо опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут избежать самых серьезных ошибок.Например, следует достаточно прогреть перед упражнением и проверять эспандер на предмет повреждений перед каждым использованием. Резкие движения или вращение сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, бесполезны и имеют высокий потенциал повреждения. Следует проявлять особую осторожность при упражнениях, которые включают в себя область головы и шеи. Например, при скручивании (с эспандером или без) многие люди склонны кивать головой вперед. Импульс облегчает выполнение упражнения, потому что мышцы живота менее требовательны. Такие движения не только снижают эффективность тренировок, но и повышают риск травм позвоночника. По сравнению с другими силовыми видами спорта тренировку с эспандером можно даже считать щадящей, поскольку на мышцы действует только собственный вес тела и сопротивление лент эспандера, но не используется дополнительный вес. Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем в других видах силовых видов спорта. Если вы не уверены, собираетесь ли вы правильно пользоваться эспандером, то еще раз посмотрите обучающие материалы, посмотрите видео.Вы также можете попросить другого человека наблюдать за вами во время тренировки и высказать свое мнение о позе и выполнении движений. Профессиональные тренеры и физиотерапевты также могут разработать целевые планы тренировок и вместе с вами изучить возможности и ограничения. Если вы хотите использовать эспандер в контексте реабилитации, если вы страдаете острыми или хроническими физическими недостатками, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, лечащим физиотерапевтом, и прислушаться к их советам. Могу ли я выполнять упражнения с эспандером сидя? Если по физическим причинам вы не можете стоять или долго не стоять, вы можете выполнять много упражнений сидя.Убедитесь, что они сидят максимально прямо, не растягивая голову или позвоночник. В большинстве случаев ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги не сомкнуты, но находятся на ширине плеч или плеч. У стула должно быть устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать выполнению некоторых упражнений. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное здоровье. Эспандер помогает похудеть? Регулярные и сознательные тренировки с эспандером могут помочь вам сохранить или снизить вес.Однако экспандер — это не чудодейственное средство: залог успеха — в постоянной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц. Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя, когда вы удобно сидите на диване долгое время после тренировки. Совсем недавно исследователи из различных дисциплин обнаружили доказательства того, что ваше тело «светится» в течение некоторого периода времени сразу после тренировки: потребление энергии выше, чем можно было бы ожидать в данных обстоятельствах. Не стоит пренебрегать кардиотренировками с эспандером, если вы заинтересованы в снижении веса. Спорт на выносливость в целом — настоящий сжигатель жира. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и как долго они активны. Однако в этих хороших перспективах есть загвоздка: диета. Тело худеет, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардиотренировки — вы можете влиять на вторую часть уравнения: сколько энергии вы потребляете.Но предположим, что вы будете есть больше в качестве компенсации или есть больше продуктов, богатых калориями, это разрушит ваш энергетический баланс. Однако, если вы смогли придерживаться постоянной диеты и сохраняли свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с эспандером. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного уменьшив потребление пищи и сосредоточившись на здоровой, питательной и низкокалорийной пище. Нужен ли мне белок при тренировках с эспандером? Белки или белки содержатся почти во всех продуктах питания.Даже если вы не подозреваете об этом, вы уже потребляете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальное внимание. Однако до тех пор, пока вы здоровы и уравновешены и не занимаетесь соревнованиями или бодибилдингом, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или напитки с аминокислотами. Однако, если вы хотите достичь более высокого уровня производительности, вам следует задуматься о функции белков. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидными цепями.Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, карбоксильной группы, аминогруппы, атома водорода и определенного радикала. Различные аминокислоты отличаются друг от друга только на основе этого остатка. Незаменимые аминокислоты может производить сам человек, но он должен усваивать незаменимые аминокислоты с пищей. Всего человеку необходимы восемь аминокислот. Организму белок нужен не только для наращивания и поддержания мышц, но и для всех других клеток организма, для нейромедиаторов и гормонов: белок является важным строительным блоком во многих биологических структурах и процессах. Дополнения, аксессуары и варианты комбинаций для эспандера на тренировке Расширитель и шаговый Шаговый двигатель и расширители — это часто встречающаяся комбинация больших и малых устройств. Используя степпер, вы можете выполнять движения, похожие на подъем по лестнице, эффективно формировать ноги, ягодицы и поясницу, а также тренировать сердечно-сосудистую систему. После подъема одна нога опускается, борясь с гидравлическим сопротивлением устройства. Изобретение стеганой доски восходит к дрессировщику Джину Миллеру.В 1989 году она искала метод тренировки, чтобы защитить свое травмированное колено и способствовать заживлению за счет целенаправленного наращивания поддерживающих мышц. Однако она использовала не современную лоскутную доску, а простые деревянные ящики, которые она использовала в своих упражнениях. Со временем квилтовая доска стала длиннее, плоской и приобрела более профессиональную поверхность. К некоторым степперам также можно прикрепить расширитель. Это ручки, которые крепятся к степперу с помощью лент сопротивления.С эспандерами вы выполняете разные движения руками на каждом шаге, чтобы достичь более высокой интенсивности тренировки и тренировать все тело: они дополнительно требуют мускулатуры рук, плеч и спины. Даже степперы, не оборудованные специальными расширителями, часто позволяют прикрепить простые ремни для упражнений. Резинки прикреплены к устройству и делают возможной дополнительную тренировку рук во время квилтинга. Однако возможность комбинирования степпера с расширителями зависит от соответствующего устройства. Важную роль играет правильное выполнение движений на степпере. От этого зависит не только эффективность тренировки, но и ваша личная безопасность. Перегретые версии, чрезмерный прогиб или неправильные движения могут привести к травмам или повреждению устройства. Однако большим преимуществом степпера является то, что он позволяет выполнять только одно движение. Это снижает вероятность неправильного движения по сравнению со свободным движением. С степперами и эспандерами также возможны комбинированные силовые тренировки.Для классических прямых степперов выполняйте движения, как подъем по лестнице. Ноги поочередно перемещают вверх и вниз. Другие типы степперов, например, поворотные, боковые или двусторонние, требуют дополнительного бокового движения. Как показывает практика, чем сложнее выполняется упражнение, тем эффективнее будет тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку задействуются дополнительные части тела. Однако это также увеличивает уровень сложности обучения. Поэтому для новичков прямые движения на классическом степпере могут быть более полезными.Если вы хотите использовать степпер специально для кардиотренировок, достаточно простого степпера, такого как мини-степпер. Для улучшения состояния даже полезны простые движения. Однако не все типы степперов подходят для кардиотренировок; Хотя Stepper — классический тренажер для тренировки выносливости, существуют также варианты популярного спортивного инвентаря, которые в первую очередь предназначены для силовых упражнений. Как правило, эти степперы имеют регулируемое сопротивление, что позволяет тренироваться на разных уровнях.Нагреватели с регулируемым сопротивлением также подходят для тренировок высокой интенсивности (HIT), которые особенно эффективны для наращивания мышц. Расширитель с дополнительными опциональными лентами У некоторых расширителей есть крючки для дополнительных ремней. Они находятся на боковой стороне ручек, не обращенной к руке. Такие дополнительные полосы позволяют настраивать сопротивление расширителя. При определенных обстоятельствах съемные ремешки также можно заменить на ремешки с большим сопротивлением, которые можно приобрести отдельно; Однако, существует ли такая возможность для вашего эспандера, зависит от конкретного продукта. Альтернативы расширителю Фитнес или гимнастические ленты — хорошая альтернатива эспандерам. Как и Expander, их функция основана на сопротивлении растяжению, что заставляет мышцы напрягаться. Однако у гимнастических лент нет ручек. Поэтому их обращение немного отличается. Но вы также можете использовать фитнес-браслеты для упражнений, когда ручки эспандера будут мешать. Особенно это актуально для некоторых упражнений для ног. Даже без какого-либо оборудования вы можете нарастить и поддерживать мышцы.В отжиманиях вы тренируете не только руки, но и плечевой пояс, а также части спины и мышц туловища. Очень похоже на обшивку. Такие упражнения с собственным весом, без вспомогательных средств подходят, если вы можете поддерживать собственный вес. Напротив, у расширителей есть то преимущество, что вы уже можете начать с меньшим весом или сопротивлением (за счет прочности ленты). Гантели, особенно гантели, — еще одна альтернатива эспандерам. Медленные движения с одной гантелью в каждой руке могут производить эффекты, аналогичные эффектам эспандера.Однако вы должны уделять больше внимания фактическому выполнению упражнения параллельно, всегда держа руки на одном уровне и не пренебрегая недоминантной стороной. Если вы посещаете тренажерный зал, вы найдете множество альтернатив с тяжелым оборудованием. Тренировка на оборудовании с дополнительными весами имеет свои преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что, увеличивая свой вес, вы требуете больше мышц и, следовательно, больше стимулируете рост мышц. Однако повышенный спрос также может быть недостатком: увеличение веса также увеличивает риск травм, и даже небольшие ошибки могут привести к долгим последствиям. Кроме того, абонемент в тренажерный зал на месяц может стоить столько же, сколько покупка эспандера для домашнего использования. Тренажерный зал не обязательно нужен тем, кто интересуется оздоровительными видами спорта и общей физической подготовкой, для занятий спортом. Однако вам также не обязательно выбирать один из двух вариантов, но вы также можете использовать эспандер в качестве дополнения. Расширение небного пространства — не новая идея Как я объяснил в этой статье , небное расширение (также известное как ортодонтическое расширение) — это лечение, направленное на расширение зубной дуги.Это часто делается для решения проблем со здоровьем, связанных с дыхательными путями, особенно тех, которые связаны с нарушениями дыхания во сне, такими как апноэ во сне . Многим, не знакомым с историей, расширение палат может показаться смелым нововведением. Но на самом деле это не новость. Изображение © John Mew Orthotropics Вы не поверите, но более ста пятидесяти лет назад некоторые стоматологи, ортодонты и хирурги-стоматологи уже исследовали методы расширения неба и дыхательных путей.Интересно отметить, что первая из когда-либо опубликованных публикаций о расширении неба появилась в журнале Dental Cosmos еще в 1860 году. Она была опубликована доктором Эмерсоном С. Энджеллом, американским стоматологом, который стал известен как один из первых создателей быстрой хирургии верхней челюсти. расширение. Взгляд на историю небного расширения Я знал, что расширение неба не было чем-то новым, но недавно мое внимание снова привлекло внимание стоматологов в течение длительного времени.Один из моих любимых ортодонтов, , доктор Кевин Бойд, , поделился старой статьей. Первоначально он появился в выпуске журнала American Journal Of Orthodontics за 1968 год. Статья называется История повторяется и посвящена событиям в области ортодонтии в начале 1900-х годов. Полную версию статьи можно найти по ссылке ниже: История повторяется — Часть I В статье говорится: «Примерно во время Первой мировой войны несколько ортодонтов (в том числе А.H. Ketcham из Денвера, Колорадо, и доктор Бог из Нью-Йорка) опубликовали обширный печатный текст, сообщающий о расширении межчелюстного шва ортодонтическими средствами. Многое также писали в медицинских периодических изданиях такие хирурги-стоматологи, как Г. В. И. Браун из Милуоки, штат Висконсин, и У. Х. Хаскин из Нью-Йорка. Соответственно, в 1912 и 1913 годах The Laryngoscope , международный ежемесячный журнал, посвященный заболеваниям уха, носа и горла, опубликовал ряд статей, касающихся облегчения заложенности носа с помощью ортодонтического лечения.В результате такого интереса нескольких ортодонтов попросили представить статьи на заседании Секции ларингологии и ринологии Нью-Йоркской медицинской академии 27 марта 1912 года. Некоторые из статей, прочитанных перед этой встречей, были опубликованы в специальном «Ортодонтическом номере» Ларингоскоп в ноябре 1912 года. Содержание этого выпуска было следующим: 1. Облегчение заложенности носа с помощью ортодонтии — призыв к раннему распознаванию о коррекции дефекта развития верхней челюсти .В. Хаскин, доктор медицины, Нью-Йорк, NY 2. Развитие зубов и окклюзия как факторы развития костей лица . Фредерик Бог Нойес, D.D.S., Чикаго, Иллинойс, 3. Лечение у ортодонта в дополнение к лечению ринологом . A.Ketcham, D.D.S., Денвер, Колорадо 4. Рентгеновское измерение постоянных зубов до прорезывания для обеспечения возможности ранней стабилизации зубной дуги . Синклер Тузи, М.Д., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, Это число теперь является предметом коллекционирования, представляющим немалый интерес, и его очень интересно читать тем, кто проявляет к этому предмету более чем случайный интерес. Пятьдесят пять лет назад обсуждался вопрос о том, следует ли расширять сокращенную верхнечелюстную дугу быстро (разделение небных швов) или медленнее. За прошедшие годы об этом аргументе забыли, чтобы вернуться спустя полвека ». История повторяется! В статье говорится, что еще в ноябре 1912 года В.Х. Хаскин, доктор медицины «… открыл дискуссию, выразив свою уверенность в том, что во многих случаях, особенно у детей, существует большая потребность в увеличении носового пространства, независимо от того, были ли отклонены перегородки или нет. Он заявил, что в большинстве этих случаев можно быстро облегчить ортодонтическое лечение ». Это верно и сегодня, и, возможно, сегодня это даже более верно, чем было тогда, учитывая эпигенетические изменения, произошедшие за прошедшие годы. Что меня так интересует, так это то, что прошло еще пятьдесят лет с даты публикации этой статьи в 1968 году, а мы все еще ведем более или менее те же дискуссии. Ортодонтическое расширение сегодня встречается гораздо чаще, чем тогда, в этом нет никаких сомнений. Однако он по-прежнему не рассматривается как лучший выбор для решения проблем с дыхательными путями. Я побывал на достаточном количестве конференций и поговорил с достаточным количеством стоматологов, ортодонтов и миофункциональных терапевтов, чтобы понять, что стоматологи, специализирующиеся на дыхательных путях, по-прежнему в меньшинстве. По-прежнему существует небольшая основная группа стоматологов, работающих над изменением этого статус-кво, точно так же, как аналогичные группы были в 1968 году и даже раньше, как мы можем видеть из статьи 1912 года. Эти современные пионеры стоматологии пытаются повысить осведомленность о связи между нарушением дыхания во сне и неоптимальным развитием лица. Они также настаивают на более раннем вмешательстве в ортодонтическое лечение, как вы увидите в этом видеоинтервью, которое я недавно провел с докторомДерек Махони: Будущее ортодонтического расширения и искусственного интеллекта Стоматология, ориентированная на железные дороги Хорошая новость для стоматологии, ориентированной на дыхательные пути, заключается в том, что в настоящее время проводится так много исследований. Становится трудным игнорировать преимущества расширения неба и других методов лечения, направленных на лечение дыхательных путей, таких как миофункциональная терапия. Существует также ряд организаций, предлагающих обучение и тренинги по дыхательным путям, включая Spear Education и The International Association of Facial Growth Guidance .И есть много выдающихся стоматологов и ортодонтов, которые предлагают обучение, в том числе доктор Билл Ханг , доктор Барри Рафаэль и доктор Марк Круз . Интернет и социальные сети добавляют еще одно измерение к повышению осведомленности о стоматологии, ориентированной на дыхательные пути, позволяя как пациентам, так и медицинским работникам больше узнать об этой увлекательной теме. Возможность проводить собственные исследования и обращаться к стоматологам, ортодонтам и миофункциональным терапевтам, осознающим важность проходимости дыхательных путей, дает пациентам огромные возможности. Все эти продолжающиеся изменения вселяют у меня большую надежду на то, что история не нуждается в повторении. Мы переживаем смену парадигмы в стоматологии и здравоохранении, и я очень рад быть частью этого. Теги: Миофункциональная терапия, Ортодонтическое расширение, Ортодонтическое лечение, Небное расширение, Апноэ во сне, Нарушение дыхания во сне .

`На завтрак блюда легкие: 3923 рецепта завтрака на Гастроном.ру`

18.11.1970 0 alexxlab Разное

`Лучшие рецепты для завтрака Завтрак`

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Выбирайте рецепты домашних вафель, гранолы, драников, панкейков, омлетов или коричных булочек.

Американские панкейки Для самых лучших панкейков вместо покупной смеси сделайте простое домашнее тесто.Рецепт: Американские панкейки Французские тосты с корицей Роберт Ирвин готовит классический французский тост с сахаром и корицей. Для него можно использовать ломтики халы или булочки бриошь.Рецепт: Французские тосты с корицей Банановые панкейки на сметане В привычных рецептах вы, должно быть, используете кефир, но здесь Айна вмешивает в тесто с бананами сметану: оно приобретает контрастный оттенок вкуса, не становясь слишком жидким.Рецепт: Банановые панкейки на сметане Гранола Для сладкого вкуса и богатого аромата Альтон Браун использует в рецепте простой гранолы кленовый сироп.Рецепт: Гранола Лучший завтрак из картофеля в духовке Ри готовит лучший картофель к завтраку, запекая в горячей духовке.Рецепт: Лучший завтрак из картофеля в духовке Испанский омлет с соусом ромеско В своей версии классического омлета Тэд использует испанские ингредиенты: хамон иберико, сыр манчего и острый томатно-перечный соус ромеско.Рецепт: Испанский омлет с соусом ромеско Синнабон — знаменитые булочки с корицей Эти мягкие булочки могут соревноваться с бабушкиной выпечкой. Уютный аромат корицы и мускатного ореха, которыми посыпано домашнее тесто, способен привлечь на кухню к завтраку даже тех, кто любит спать подольше.Рецепт: Синнабон — знаменитые булочки с корицей Черничные маффины на сметане В свои маффины с черникой Айна добавляет сметану, чтобы они оставались влажными.Рецепт: Черничные маффины на сметане Пончики с корицей в духовке Простые пончики от Айны нежирные, теплые и хрустящие, а по вкусу напоминают ломтик тоста с корицей.Рецепт: Пончики с корицей в духовке Пирог с омлетом и решёткой из бекона к завтраку Наслаждайтесь вкусным и насыщенным кишем без необходимости раскатывать домашнее тесто. Верх в виде плетенки из полосок бекона выглядит очень аппетитно.Рецепт: Пирог с омлетом и решёткой из бекона к завтраку Сырное печенье «Яичница в лунке» Что может быть лучше свежеиспеченной горячей сырной булочки? Та же булочка, но с яичницей, запеченной по центру! Отдельно радует то, что рецепт рассчитан на 6 порций.Рецепт: Сырное печенье «Яичница в лунке» Лазанья с начинкой из свиных колбасок к завтраку Слои мясной подливки, сыра и макарон чудесно сочетаются друг с другом: вы будете спрашивать себя, почему никогда раньше не готовили лазанью на завтрак.Рецепт: Лазанья с начинкой из свиных колбасок к завтраку Вафли с черничным компоте и лимонным кремом из рикотты Бобби сдабривает вафли свежим черничным компоте и сладким кремом с лимоном и рикоттой.Рецепт: Вафли с черничным компоте и лимонным кремом из рикотты Черничные сконы с лимонной глазурью Читатели Food Network оставили более 300 отзывов, подтверждая, что черничные сконы от Тайлера — отличный способ начать день. Булочки наполнены свежими ягодами, а сверху покрыты лимонной глазурью: идеальный баланс сладкого и кислого.Рецепт: Черничные сконы с лимонной глазурью Даниш — простая сладкая слойка с сыром Утреннее угощение Айна готовит с начинкой из рикотты и сливочного сыра, добавляя столовую ложку лимонной цедры и упрощая процесс с помощью замороженного теста.Рецепт: Даниш — простая сладкая слойка с сыром Омлет с копченым лососем Для быстрого элегантного завтрака Рэйчел добавляет копченого лосося в яичницу, которая готовится всего 6 минут. Хрустящий свежий шнитт-лук придает яркий цвет и тонкий луковый аромат.Рецепт: Омлет с копченым лососем Хашбраун с солониной из говядины Остатки солонины можно использовать в этом рецепте: добавьте ее к поджаренному луку и картофелю, затем посыпьте хэш расплавленным сыром чеддер. Дополните классическое блюдо яичницей.Рецепт: Хашбраун с солониной из говядины Смузи со вкусом персикового пирога Пирог на завтрак? Слишком прекрасно, чтобы быть правдой. Но этот смузи на вкус такой же, как и классический летний десерт. Правда, готовится он за 10 минут, а благодаря нежирному молоку и йогурту этот завтрак будет полезным.Рецепт: Смузи со вкусом персикового пирога Сладкая лазанья с яблоками и курагой на завтрак Сладкая лазанья на завтрак — звучит непривычно, но это сочетание весьма удачное. Если вам знаком кугель, сладкая запеканка с лапшой, то эта лазанья не покажется вам странной. Листы теста здесь чередуются со слоями сыра, сухофруктов и абрикосовой глазури.Рецепт: Сладкая лазанья с яблоками и курагой на завтрак Панини из французских тостов с жареными на гриле бананами Соберите панини из французских тостов, выложив жареные на гриле бананы между ломтиками поджаренного хлеба. Фруктовая начинка придает готовому блюду сладкий «дымный» привкус.Рецепт: Панини из французских тостов с жареными на гриле бананами Французские тосты в виде рулетиков Для простого завтрака следуйте базовому рецепту (дети тоже могут поучаствовать), а затем выберите из 4 вариантов начинки.Рецепт: Французские тосты в виде рулетиков Крокеты из сёмги на завтрак Этот рецепт пользовался успехом в самом Белом доме: это любимые крокеты «Мамы Кэй» Уилсон, крестной дочек Барака Обамы.Рецепт: Крокеты из сёмги на завтрак Картофельные оладьи Хашбраун в вафельнице Готовить завтрак проще простого, если сделать в вафельнице оладьи из замороженного тертого картофеля.Рецепт: Картофельные оладьи Хашбраун в вафельнице Французские тосты с яблочно-ягодным компоте и яблочным кремом из сыра маскарпоне Кто сказал, что завтрак нельзя приготовить на гриле? Подготовьте заранее яблочно-ягодный компот и маскарпоне с яблоком, а затем наслаждайтесь завтраком на свежем воздухе, поджарив французские тосты.Рецепт: Французские тосты с яблочно-ягодным компоте и яблочным кремом из сыра маскарпоне Омлет в пакете Завтрак, который обычно подается в выходные, можно приготовить и в будни с помощью одной хитрости. Заранее поместите заготовку для омлета в жаростойкий пакет, а когда соберетесь завтракать, бросьте пакет в слегка закипающую воду. Простое блюдо будет готово всего за 15 минут.Рецепт: Омлет в пакете Завтрак по-деревенски Сытный завтрак с яйцами, 3 видами мяса и гарниром из хрустящего картофеля — теперь не только для фермеров.Рецепт: Завтрак по-деревенски Большие сконы с орехами пекан и кленовой глазурью Рецепт рассчитан на один большой скон, но его можно разрезать как пиццу и подать на восемь человек.Рецепт: Большие сконы с орехами пекан и кленовой глазурью Большой текс-мекс буррито в омлете Красочный, сытный и вкусный омлет полон поджаренных овощей, мексиканской чоризо и острого сыра. Санни дополняет его классической сальсой верде с кинзой, халапеньо и мексиканскими томатами.Рецепт: Большой текс-мекс буррито в омлете Порционная пицца на английских маффинах к завтраку Элли Кригер придает этому компактному завтраку итальянскую нотку, используя спелые помидоры, свежий базилик и нежирную моцареллу. Посыпьте румяные мини-пиццы нарезанным копченым беконом и сбрызните оливковым маслом.Рецепт: Порционная пицца на английских маффинах к завтраку Клубничный шорткейк из французских тостов Для более хрустящего тоста мы поджарили и затем запекли английские маффины. Выложите между половинками маффина клубнику с лимонным сахаром, а сверху добавьте еще ягод, йогурт и мед.Рецепт: Клубничный шорткейк из французских тостов Коричные вафли с беконом Джада вдохновилась идеей вафель с беконом в качестве гарнира, и превратила блюдо в цельный завтрак. Панчетта, итальянский бекон, добавляется непосредственно в вафли.Рецепт: Коричные вафли с беконом Омлет в духовке с колбасой и сыром Джада готовит завтрак с колбасой и сыром грюйер в духовке, а не на плите. Используйте круглую емкость для пирога и для подачи разрежьте омлет на ломтики, либо сделайте индивидуальные порции с помощью рамекинов.Рецепт: Омлет в духовке с колбасой и сыром Стейк и яйца на гриле с соусом из пива и патоки Стейк и яичница — классический завтрак, но супруги Нили делают его особенным, поджаривая на гриле. Сдобрите стейк соусом барбекю с добавлением пива.Рецепт: Стейк и яйца на гриле с соусом из пива и патоки Поджаренный отварной картофель с солониной Картофель от Гая — не просто гарнир; знаменитый шеф-повар утверждает, что это полноценное блюдо.Рецепт: Поджаренный отварной картофель с солониной Пончики без дрожжей с кленовой глазурью Горячий домашний пончик — что может быть прекраснее? Не пугайтесь этого лакомства из кофейни: супруги Нили показывают, как готовить его дома. Это проще, чем кажется!Рецепт: Пончики без дрожжей с кленовой глазурью Завтраки — Евгений Клопотенко — Кулинарные рецепты от Евгения Клопотенко Каким должен быть завтрак Завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Сытный или легкий завтрак – зависит от ваших предпочтений и биологических ритмов. От голодного работника, сами понимаете, толку мало. Вы заслуживаете быть сытым и счастливым! Завтрак пропускает только тот, кто себя не любит. Если без ужина еще можно прожить, то вот утром такой сценарий не пройдет. Вы уже к обеду будете без сил, а желание что-то делать бесследно исчезнет. Рецепты тоже стоит выбирать понятные, чтобы готовить было просто. На что нужно обратить внимание, когда готовите завтрак: натуральность – пусть тарелке будут только натуральные и свежие продукты; питательность – завтрак должен быть таким, чтоб вы дожили до обеда без неприятных ощущений; быстрота – можете делать заготовки даже с вечера, чтобы не возиться с этим с утра; вкус – это пожалуй одно из главных правил в приготовлении. Завтрак должен приносить вам желание прожить этот долгий день! Итак, мы уже знаем каким должен быть завтрак. Где искать идеи для рецептов? И из чего готовить, чтоб завтрак не был дорогим? Что лучше есть на завтрак Ориентируйтесь на простоту приготовления и доступность ингредиентов. На сайте klopotenko.com вы найдете много рецептов и идей, которые можно приготовить всего за 10-15 минут. Для приготовления вам не нужны экзотические продукты, которые и стоят дорого, и которые трудно найти в украинских магазинах. Скорее всего, все нужные ингредиенты уже есть в холодильнике или их нетрудно купить в соседнем магазине. Отличной идеей на завтрак будут яйца или творог. С этими ингредиентами есть множество рецептов. К тому же, можно применять различные техники. Хороший завтрак – это тот, который не займет у вас много времени, но при этом доставит массу удовольствия, пользы и энергии. Ведь впереди еще такой длинный и насыщенный день! Уделите себе немного времени с утра и у вас получится достигнуть поставленных целей. Идеи для завтрака на сайте klopotenko.com: быстрые рецепты на завтрак; рецепты полезных блюд; простые рецепты на завтрак; Если очень спешите и времени на завтрак не хватает, это еще не повод его пропускать. Иногда можете сделать себе заготовки вечером и тогда с утра завтрак нужно будет только разогреть. Вы можете его взять с собой и поесть, например, по дороге на работу или уже в офисе. Тарелку с овсянкой вы не возьмете с собой, а вот питательный сэндвич – легко! Думаете, что сэндвич – это скучно? Для его приготовления существует сотни рецептов. Забудьте о банальном бутерброде, создавайте завтраки по себя. Но сделайте себе подарок и ешьте без спешки. Встаньте на 15 минут раньше и завтрак станет маленьким праздником. Готовьте с удовольствием, подбирайте рецепты под свое настроение, уделите внимание даже посуде. Сосредоточьтесь на еде, попробуйте ощутить все вкусы на вашей тарелки. Такой утренний ритуал поможет вам понять свои вкусовые предпочтения. К тому же, если завтракаете в спешке – это мешает своему организму усваивать полезные вещества. А кому нужны проблемы с желудком? Получайте удовольствие от еды! Блюда на завтрак Выбирайте простую еду, без излишеств и экзотики. И это касается абсолютно всех приемов пищи, и завтрака в тому числе. Ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Любите каши? Готовьте их! Если каждое утро есть разные каши на завтрак – вам такое точно не наскучит! Любите яйца? Готовьте их, но по-разному! Если не любите какой-то продукт, это еще не конец. К примеру, многим людям не нравиться овсянка. Тогда попробуйте гранолу – это чудесная альтернатива. Рецепт гранолы незамысловат, но благодаря ему вы ощутите совсем другой вкус овсянки. Попробуйте варить не только на воде или молоке, а и на чае. Вкус риса на зеленом чае вас удивит! Экспериментируйте, ищите свою еду, которая будет приносить вам удовольствие. Рецепты блюд: гранола и другие разновидности овсянки блюда из яиц (омлет, яйца бенедикт или фриттата) вкусные сэндвичи (Крок Месье) различные каши (это не только гречка!) Из чего готовить завтрак Готовить из простых и доступных ингредиентов – это искусство. Старайтесь, чтобы завтрак был максимально прост в приготовлении, это позволит существенно сэкономить время утром. Вы сможете больше времени уделить себе, семье или домашним хлопотам. Рекомендуем не использовать сложные рецепты, это совсем не к чему утром. Не тратьте свое время зря, потому что вкусная еда – не всегда сложная. Продукты для завтрака: каши; творог; натуральные йогурты; свежие овощи, фрукты. Но это всего лишь примерный список. Как мы уже говорили, что при приготовлении еды, в том числе и завтрака, ограничений нет. Нужно включать фантазию, чтобы завтрак был не только вкусным, а еще и красивым. Особенно, если у вас есть маленькие дети. Маловероятно, что они будут есть творог вместе с вами. Сделайте свою жизнь немного вкуснее и убедитесь, что готовить – это не сложно. Именно на klopotenko.com вы найдете рецепты для завтрака, которые можно приготовить быстро и легко. Заходите и убедитесь сами, что готовить – это очень просто. Быстрый завтрак — рецепты с фото на Повар.ру (168 рецептов быстрого завтрака) Яичница обычная 4.6 Самый быстрый и простой завтрак. Жареные яйца — прекрасное блюдо для тех, кто не любит долго стоять у плиты. Смотрите, как приготовить яичницу обычную. Это сделает каждый, даже новичок на кухне. …далее Добавил: Юлия Резник 10.04.2017 Блины на молоке 4.5 Блины на молоке сделать очень просто. Нужна горячая сковорода и широкая лопатка. Просто, быстро, вкусно! Блины по этому рецепту получатся даже у начинающей хозяйки. …далее Добавил: Deemmaq 31.03.2014 Творожное суфле в микроволновке 4.4 Современным барышням на диете часто хочется чего-нибудь сладкого, но некалорийного. Так вот рассказываю, как приготовить творожное суфле в микроволновке — такой завтрак оценят все! Полезно и легко! …далее Добавил: Даша Петрова 09.11.2017 Булочки с изюмом из дрожжевого теста 4.6 Любителям сладкой домашней выпечки предлагаю рецепт вкуснейших сдобных булочек с изюмом, которые обязательно покорят всех ваших родных. Записывайте рецепт и приступайте к приготовлению! …далее Добавил: Марина Софьянчук 07.08.2016 Сладкое дрожжевое тесто 4.5 Предлагаю рецепт приготовления сладкого дрожжевого теста, которое прекрасно подойдет для приготовления пирогов и пирожков, рогаликов и булочек, ватрушек и куличей. Это тесто меня выручает всегда! …далее Добавил: Марина Софьянчук 07.08.2016 Коржики на кефире 4.4 Решил выложить рецепт приготовления коржиков на кефире. Отлично идут к чаю, на полдник, да и на легкий перекус тоже. …далее Добавил: Mengrel12 10.09.2014 Омлет с помидорами 4.6 Быстрый, простой и вкусный завтрак — это синоним блюда омлет с помидорами. В действительности, омлет с помидорами получается весьма сытным, питательным, сочным и вкусным — то, что надо в начале дня. …далее Добавил: Aelita 05.08.2012 Ватрушки из слоеного теста с творогом 4.2 Я с детства люблю ватрушки, но долго возиться с тестом не хочется, да и времени не всегда хватает. Отличный вариант в таком случае — ватрушки из слоеного теста. …далее Добавил: Марина Софьянчук 06.03.2016 Яичница в микроволновке 4.6 Яркая и необычная яичница в микроволновке готовится очень быстро и просто, даже проще обычной. Если под рукой нет плиты, но есть микроволновка — яичницу, значит, вы приготовить сможете в два счета! …далее Добавил: Арина Вольская 21.05.2013 Круассаны из готового слоеного теста 4.6 Любителям простой, но в то же время изысканной, выпечки обязательно понравится мой рецепт. Пробуйте и наслаждайтесь! …далее Добавил: Марина Софьянчук 06.03.2016 Оладьи на скорую руку 4.2 Это замечательный вариант для быстрого и вкусного завтрака, который можно спокойно приготовить перед работой или детям перед школой. Очень вкусно и сытно и не займет много времени. …далее Добавил: Dashuta 08.12.2013 «Походный» бутерброд 4.7 Хочу предложить вашему вниманию интересный вариант бутерброда с начинкой внутри. Здесь важна именно идея, а не начинка. Это очень удобно, сытно и вкусно! …далее Добавил: Натали 21.06.2018 Блинчики на завтрак 4.5 Блинчики на завтрак любят многие! С вареньем, медом, сметаной, сгущенкой, сыром или мясом. Или с икрой! Блинчики, блины — это исконно русское блюдо. Готовятся они из муки, яиц и молока (или воды). …далее Добавил: Cooking 08.09.2014 Круассаны из слоеного теста 4.3 Круассаны — популярная французская выпечка в форме полумесяца из слоеного теста, которую чаще всего подают на завтрак к аромаnному кофе или горячему шоколаду. …далее Добавил: Марина Софьянчук 10.08.2017 Творожная запеканка по Дюкану 4.7 Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе «Чередование», когда чередуются белковые и овощные дни. …далее Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016 Ватрушки из слоеного бездрожжевого теста 4.1 Если вы, как и я, любите сладкую домашнюю выпечку, но времени на долгую возню с тестом никогда нет, вам просто не обойтись без моего рецепта, как приготовить ватрушки из слоеного бездрожжевого теста. …далее Добавил: Марина Софьянчук 08.08.2016 Каша за 5 минут 4.0 Такую кашу за 5 минут в домашних условиях я обычно готовлю на завтрак. Вкусно, полезно и очень сытно, ведь каши заряжают нас энергией надолго! А из-за того, что берем пшенную кашу, то и очень быстро! …далее Добавил: Даша Петрова 11.09.2014 Диетические кексы творожные 3.8 Если вы следите за своей фигурой, но все же хотите порадовать себя вкусной выпечкой, предлагаю приготовить вкусные диетические творожные кексы без муки и сахара. …далее Добавил: Марина Софьянчук 26.03.2016 Ржаные лепёшки без дрожжей 3.7 Предлагаю интересный рецепт приготовления лепёшек из обдирной муки, которые станут вкусным и полезным дополнением к любому блюду. Готовятся лепёшки очень быстро, их можно легко приготовить к завтраку. …далее Добавил: Марина Софьянчук 10.07.2016 Чалпак 5.0 Чалпак – это небольшие тонкие узбекские лепешки с зеленью и другими начинками. Подавать такие лепешки можно к супам и бульонам вместо хлеба, а можно брать с собой на пикник или в дорогу для перекуса. …далее Добавил: Марина Софьянчук 05.09.2016 Тьок 5.0 Тьок — традиционная Тайская рисовая каша. Готовится она без соли и специй, рис разваривается практически до состояния клейстера. Зато как огромна польза такой каши, все тайцы начинают с неё день! …далее Добавил: Цибульская Наталья 23.02.2017 Коржики на сметане 3.7 Очень люблю домашнюю выпечку, поэтому решил узнать как приготовить коржики на сметане. Мне понравилось, а к чаю — самое-то. Делюсь нехитрым рецептом. …далее Добавил: Mengrel12 10.09.2014 Язычки из готового слоеного теста 4.4 Язычки из готового слоеного теста — просто идеальный вариант для любителей домашней выпечки. Готовятся они быстро и просто, а по вкусу не уступают самым замысловатым завертушкам и булочкам. …далее Добавил: Марина Софьянчук 07.03.2016 Смузи из грейпфрута 4.4 Потрясающий летний, освежающий напиток и просто кладезь витаминов — смузи из грейпфрута! Насколько полезен, настолько же и божественен! …далее Добавил: Razalin 19.03.2015 Слойки с вишней из слоеного теста 4.3 Любителям сладкой домашней выпечки, а главное — быстрой, понравится мой рецепт приготовления пирожков из готового слоеного теста. …далее Добавил: Марина Софьянчук 19.03.2016 Вареные яйца 4.5 Как отварить яйца — Пошаговая инструкция …далее Добавил: Janna 09.06.2010 Омлет пышный на сковороде 4.3 На самом деле рецепт приготовления омлета пышного на сковороде проще, чем может показаться. Главное — учесть пару нюансов и ваш завтрак украсит собой по-настоящему объемный и аппетитный на вид омлет. …далее Добавил: Даша Петрова 09.09.2014 Пицца на сковороде без сметаны 4.0 Такой вот легкий рецепт приготовления пиццы на сковороде без сметаны я обычно вспоминаю, если дома находится скисшее молоко. Впрочем, точно так же сметану можно заменить и кефиром, и простоквашей. …далее Добавил: Даша Петрова 11.12.2014 Лапша с сосисками 4.8 Казалось бы, что может быть проще и скучнее такого завтрака, как быстрая лапша с сосисками? А вот и нет! Я вам расскажу, как сделать лапшу с сосисками по-настоящему интересной и аппетитной! …далее Добавил: Даша Петрова 01.02.2015 Блины бездрожжевые 4.3 Хочу признаться, я сама кушаю блины очень редко. Зато моя семья, особенно ребёнок, их очень любит. Бездрожжевые блины очень просто приготовить. Сегодня рассмотрим рецепт воздушных блинов бездрожжевых. …далее Добавил: Elle 03.02.2015 Быстрый завтрак 3.6 Каждый человек должен знать, как приготовить быстрый завтрак. Времени часто с утра не хватает, поэтому нужно получить максимум пользы и вкуса за короткий срок. Есть масса подобных простых рецептов. …далее Добавил: Джулия Ветрина 12.07.2018 Овсянка 5.0 Овсянка — источник сложных углеводов, отличная каша! Я люблю начинать свое утро с тарелки овсяной каши с орехами, изюмом и бананами. И сегодня я расскажу, как приготовить эту полезную и вкусную кашу. …далее Добавил: Леся Федунова 31.10.2018 Простые сырники из творога 5.0 Я очень люблю все, что связано с сыром и творогом. А для ленивого воскресного завтрака я предлагаю рецепт, как приготовить простые сырники из творога. Полезные, пышные, аппетитные. …далее Добавил: Костырка Виктория 06.07.2017 Быстрые блины 5.0 В моей семье очень любят тонкие блинчики, готовлю их каждые выходные. Готовить их просто, но так не хочется простоять полдня возле плиты. Я нашла отличный рецепт, как приготовить быстрые блины. …далее Добавил: Леся Федунова 18.02.2018 Простые бутерброды 4.0 Самые любимые, простые, доступные и практически ежедневно появляющиеся в каждом доме – это бутерброды с колбасой или сыром! Их любят детишки и взрослые. Расскажу, как делаю их я! …далее Добавил: Натали 18.03.2019 Мисо суп 4.6 Мисо суп — традиционное блюдо японской кухни, подходящее для здорового питания. В Японии этот суп готовят на завтрак и в течение всего дня. Лёгкий для приготовления рецепт. Состав: даси, мисо, тофу. …далее Добавил: Lisiu 30.10.2012 Испанский кофе 3.7 Рецепт приготовления классического испанского кофе. Невероятный вкус и восхитительный аромат. …далее Добавил: Deemmaq 09.07.2010 Блины 4.1 Простой рецепт приготовления домашних блинов. Вкусно, красиво, быстро! …далее Добавил: Natalia 09.02.2011 Абрикосовый завтрак 4.3 Рецепт приготовления вкусного летнего блюда на завтрак. Хрустящие хлопья с кусочками абрикосов. …далее Добавил: Veron 25.04.2013 Прежде всего возьмите за правило по утрам есть хлеб (зерновой, грубого помола). Его можно слегка поджарить вместе с яичницей. Утром за завтраком позвольте себе намазать кусочек хлеба маслом, джемом (или положить сыр), а затем скушать, запивая ароматным чаем или чашечкой кофе с молоком. Если вы привыкли готовить по утрам омлет, то его можно сделать более вкусным, добавив помидоры. Затем натрите на мелкой терке сыр и присыпьте им блюдо сверху. Среди того, что можно быстро приготовить на завтрак, могут быть остатки пюре, которые легко превратить в запеканку. Необходимо только добавить к пюре некоторые ингредиенты и поставить в микроволновку или духовку всего на несколько минут. Готовить быстрый завтрак очень просто, если знаешь о предпочтениях своих близких, а с рецептами нашего сайта он станет разнообразнее. Вполне возможно, что достаточно стакана свежеотжатого сока и чашки кофе с сыром или фруктовым салатом. Легкие рецепты завтрака — Кулинарные рецепты Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉 Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest, 😉 Обмен показывает интерес! У тебя мало времени, но у тебя много ртов? Вы должны проверить эти Рецепты Легкого завтрака, чтобы сократить время и накормить эти рты! Завтрак – неотъемлемая часть дня, иногда у нас просто нет времени, чтобы приготовить что-то сложное, и мы хотим что-то, что мы можем сделать быстро и легко. Не смотри дальше, я тебя покрою! Эти простые рецепты завтрака принесут утреннюю еду на ваши тарелки очень быстро и наполнят вас! ПОЧЕМУ ЭТИ РЕЦЕПТЫ РАБОТАЮТ: Минимальные ингредиенты и небольшое время приготовления помогают быстрее добраться до стола! Вечерние рецепты – это всегда хорошая идея, чтобы иметь под рукой что-то, что можно легко положить в духовку. Легкие ингредиенты помогают им двигаться лучше, поэтому вам не нужно выходить из дома за чем-то конкретным. ПОЧЕМУ ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗАВТРАКОВ ВАЖНЫ: Сегодня мы никогда не знаем, что будет, когда мы будем дома, сколько у нас времени и т. Д. Поэтому, когда мы знаем, что у нас есть что-то, что мы можем легко объединить и которое удовлетворит всех, это то, что жизнь становится немного легче и здоровее. Подпишитесь на нас в Pinterest!Эти рецепты великолепны, особенно сейчас, и идеально подходят для длительных карантинных процедур, болезней, летних каникул или просто потому, что вы хотите, чтобы что-то быстрое и простое можно было положить на стол! РЕЦЕПТЫ С ЯЙЦАМИ: Яйца легки и универсальны, эти быстрые и легкие рецепты завтрака, в которых используются яйца, наверняка станут хитом среди тех, кто любит яйца в своей жизни. Яичные кексы с ветчиной и сыром Гавайские омлет Сырные запеченные яйца Омлет в чашке Кесадилья Завтрак Легкие круассаны на завтрак бутерброды НОЧНЫЕ РЕЦЕПТЫ: Если вы хотите что-то, что вы можете собрать за ночь до того, как оно будет готово взорваться или съесть сразу же утром, эти простые рецепты определенно могут вам помочь! Easy Orange Rolls Выпечка Blintz на ночь Французская тостовая печь на ночь Готовить завтрак буррито Клубника и овсяные сливки на ночь Ночная завтрак колбасные энчиладас Маффин Рецепты: Маффины – одни из лучших рецептов лёгкого завтрака. Есть так много разных сортов, и вкусовые сочетания просто потрясающие. С этими рецептами кексов у вас никогда не будет недостатка в идеях! Черничные маффины Булочки с маком Легкие мини блинные булочки Клубничные и лаймовые маффины Банановые маффины и свежая клубника Булочки с сахаром и корицей МИНИМАЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Кто не любит рецепты завтрака, которые требуют минимальных ингредиентов? Чем меньше, тем лучше, но меньше не означает, что это ухудшает вкус. Эти рецепты содержат только несколько ингредиентов, но объединены в вкусные и удивительные идеи для завтрака! Совершенная южная манная крупа Липкие Булочки Грецкого ореха Легкие Фрукты и йогурт завтрак парфе Английский Маффин Пицца Завтрак Запеканка для завтрака Bisquick Легкий обезьяний хлеб 20 минут или меньше: Если вы хотите убедиться, что у вас есть легкие рецепты завтрака на столе в кратчайшие сроки, эти 20-минутные или менее рецепты завтрака являются идеальным решением! Они быстро готовятся, минимальные ингредиенты и супер вкусно! Легкие бельгийские вафли Быстрое арахисовое масло с бананом и овсянкой Лимонные пончики Сывороточные блины Салат из тропических фруктов Насосы для завтрака с колбасой Если вы ищете быстрый и легкий рецепт завтрака, это то, откуда он должен прийти. Все эти рецепты удивительны, вкусны, просты и полны. Нет недостатка в идеях, и они будут длиться долго, когда у вас мало времени и вы хотите подготовить что-то, что не требует больших усилий. Если вы пробовали это ЛЕГКИЙ ЗАВТРАК РЕЦЕПТОВ От этих удивительных блоггеров или любого другого рецепта на моем сайте, дайте мне знать в комментариях, как это получилось, мы рады услышать от наших читателей! Вы также можете подписаться на меня Pinterest, FACEBOOK и Instagram чтобы увидеть больше удивительных рецептов и шуток! легкий завтрак рецепты Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest. 😉 Что приготовить на завтрак быстро и вкусно: рецепты с фото из простых продуктов Привет, друзья! Наверняка, каждое утро у многих из вас, как и у меня, возникает вполне резонный вопрос: что приготовить на завтрак быстро и вкусно, да чтоб пополезней и продукты простые, а не всякие там авокады, манги и драконьи фрукты? Сегодня я расскажу вам какие завтраки я предпочитаю сама и вам советую. Завтракаем правильно и вкусно Если вы следите за мной в Инстаграме, то вы в курсе того, как я за 30 дней похудела на 5 кг. Сейчас для поддержания веса я продолжаю питаться правильно, полезно, но в то же время вкусно и разнообразно. При этом к завтраку я всегда отношусь с особым трепетом: вы только подумайте, вы не фига не ели целых 10-15 часов и теперь вам нужно отнестись к своему организму с максимальной заботой и любовью. Честно, я не понимаю людей, которые забивают на завтрак (читай на себя), заменяя его кофе с сигаретой или чаем с булочкой. Нет, люди, это все не то! Народ раньше был намного мудрее чем мы сейчас, когда говорил, что завтрак — самый важный прием пищи. Поэтому я всегда стараюсь продумывать свой завтрак еще с вечера. Во-первых, мне нравится сам процесс, а во-вторых, заблаговременное планирование значительно сэкономит мне время завтра, и я все сделаю быстро и 100% вкусно. Как правило, я завтракаю через 2 часа после пробуждения, т.е. приблизительно в 10 утра. Иногда я просыпаюсь уже голодная, тогда ем раньше. А в дни, когда у меня утренние тренировки, я могу позавтракать и в час дня. Но такое случается не чаще 1 раза в неделю. Рецепты быстрых и вкусных завтраков В последнее время я еще более тщательно стала изучать вопросы питания и специально подобрала вам такие рецепты, которые будут не только быстрыми, но и вкусными, сытными, питательными, богатыми полезными элементами и витаминами, но и, конечно, разнообразными. Ну а если вы еще и худеете, то для вас есть 14 ПП-завтраков для похудения. Так что, желаю вам доброго утра и приятного аппетита! Завтрак № 1. Овсянка в банке с бананом и йогуртом Этот завтрак готовится заранее, с вечера, а это значит, что времени на приготовление завтрака утром вы потратите не больше минуты, чтобы нарезать ягодки и фруктики. А если вы любите, чтоб завтрак был теплым, зимой, например, то такую овсянку можно приготовить и с утра, залив ее не холодной, а горячей водой. Для овсянки нам понадобится: на 3 баночки по 250 гр. банан, спелый — 1 шт. овсяные хлопья, мелкого помола — 150 гр. (если хлопья только крупные, слегка измельчите их в блендере) натуральный греческий йогурт — 250 гр. (или обычный йогурт без добавок) вода, комнатной температуры — 250 гр. корица — ½ ч.л. мед — 1 ст.л. Приготовление: В глубокой миске вилкой разминаем банан и добавляем все остальные ингредиенты: хлопья, йогурт, воду, корицу и мед. Тщательно все перемешиваем до однородной консистенции. Раскладываем овсянку в 3 банки по 250 мл (оставьте место для фруктов), закрываем крышками и ставим в холодильник на ночь. На следующее утро добавляем в овсянку свежие ягоды, фрукты, семечки, орехи, сухофрукты и т.д. Завтрак № 2. Сладкий творожок Пожалуй, это самый быстрый завтрак из всех представленных сегодня. Готовится молниеносно, обладает полным набором полезных микроэлементов, необходимых для энергетического заряда на весь день. Для творожка нам понадобится: на 2 порции банан, спелый — 1 шт. (можно заменить 1 ст.л. меда) творог — 250 гр. молоко/сметана/йогурт/кефир — 50-100 гр. фрукты/ягоды/орехи/семечки — для подачи Как готовим: В миске разминаем банан вилочкой до состояния пюре. Творог тщательно растираем вилочкой или в блендере до получения гладкой однородной текстуры. Вводим молоко/сметану/йогурт/кефир и тщательно перемешиваем. Если банана нет или он несладкий, добавьте ложку меда. Количество добавляемой жидкости будет зависеть от качества творога (сухой/влажный) и от самой жидкости: молока или кефира будет достаточно 50 гр, а йогурта или сметаны положите грамм 100. Для самого быстрого варианта в блендер складываем все ингредиенты, кроме фруктов, и взбиваем до получения гладкой однородной массы. Подаем творожок с сезонными фруктами, ягодами, орешками, семечками или сухофруктами. Завтрак № 3. Запеченная овсянка Я не буду вам рассказывать как приготовить овсяную кашу, несмотря на то, что это один из моих любимых завтраков. Уверена, вы и без меня справитесь с тем, чтобы залить овсяные хлопья горячим молоком и настоять их до мягкости или проварить. А вот такую овсяночку, которую можно взять с собой и съесть даже на остановке метро, я вам, пожалуй, покажу. Для запеченной овсянки возьмем: овсяные хлопья — 200 гр. миндальная или кокосовая мука — 30 гр. (есть на iHerb, скидка по промокоду POR7412) разрыхлитель — 1 ч.л. сода — ¼ ч.л. соль — ½ ч.л. корица — 2 ч.л. кокосовое или сливочное масло — 2 ст.л. молоко, комнатной температуры — 300 гр. натуральный йогурт или нежирная сметана, комнатной температуры — 60 гр. яйца, комнатной температуры — 2 шт. сахар — 35 гр.+35 гр. для посыпки свежие или замороженные ягоды черники, малины, клубники, вишни или микс — 200 гр. Способ приготовления: Духовку разогреваем до 180º. Большую прямоугольную форму (20×30 см) смазываем маслом. В миске тщательно смешиваем овсяные хлопья, миндальную или кокосовую муку, разрыхлитель, соду, соль и корицу. Масло растапливаем, наливаем в глубокую миску и тщательно перемешиваем с молоком. Затем добавляем йогурт, яйца и перемешиваем до однородности. Всыпаем сахар и еще раз хорошо перемешиваем. В получившуюся смесь всыпаем сухие компоненты и снова смешиваем до однородности. В последнюю очередь аккуратно вмешиваем ягоды (замороженные не размораживать). Перекладываем массу в форму и выпекаем в разогретой до 180º духовке 35-40 минут. Остужаем пирог 15 минут, нарезаем на ломтики и подаем теплым или холодным. Ну, а если запекать для вас все же долго, и вам проще пожарить, то к вашим услугам сатья «Полезные овсяные оладьи». Завтрак № 4. Шоколадные сырники в духовке Отличный завтрак для тех, кому надоели однотипные каши и бутерброды на завтрак, и кто хочет побаловать свои вкусовые рецепторы и рецепторы своих домочадцев. Мне нравятся эти сырники тем, что они готовятся без добавления муки, а также тем, что они выпекаются, а не жарятся, т.е. во время выпекания у вас есть свободное время заняться другими делами. Ну, и разумеется, шоколад! Творог и шоколад — это лучший способ начать свой день весело и позитивно. Нам потребуется: на 12-14 сырников темный шоколад — 200 гр. творог, жирный (не менее 9%) — 500 гр. яйца — 3 шт. ванильный сахар — 10 гр. сахарная пудра — 100 гр. Способ приготовления сырников: Разогреваем духовку до 150ºС и подготавливаем силиконовые формочки для маффинов. Ломаем шоколад на ломтики и растапливаем на водяной бане или в микроволновке, время от времени перемешивая силиконовой лопаточкой. Творог протираем в блендере или тщательно разминаем вилочкой. В глубокой миске слегка взбиваем яйца вилкой, добавляем творог, расплавленный шоколад, ванильный сахар и сахарную пудру. Взбиваем все вместе миксером или перемешиваем деревянной ложкой/силиконовой лопаточкой до образования однородной гладкой массы. Получившуюся смесь для сырников перекладываем в подготовленные формочки, заполняя их до верха. Выпекаем сырники в разогретой до 150ºС духовке в течение 30 минут. Готовые сырники полностью остужаем прежде, чем вынуть их из формочек. Больше рецептов сырников читайте в моих статьях: «Классический рецепт сырников из творога», «ПП-сырники в духовке», «ПП-сырники с бананом», и «Сырники в силиконовых формочках». Завтрак № 5. Яичница с помидорами Этим рецептом с нами поделилась Фидан Амирбекова. Но это и мой любимый вид яичницы еще с детства. Если вы еще не пробовали этот известный во всем мире завтрак, очень рекомендую. Для яичницы нам понадобятся: помидоры, крупные, спелые, сочные – 3 шт. яйца – 6 шт. растительное или сливочное масло — для жарки соль По желанию можно добавить: 2 зубчика чеснока 1-2 болгарских перца 1 головку лука любой сыр, твердый или мягкий зелёный лук и эстрагон кинза – для подачи Готовится яичница следующим образом: Кладем помидоры в глубокую миску и заливаем на 5 минут кипятком, затем легко снимаем кожицу. В сковороде раскаливаем масло, нарезаем помидоры небольшими ломтиками и тушим на среднем огне мягкости. На этом этапе можно добавить мелко нарезанный чеснок или лук полукольцами, и болгарский перец. Пока наши овощи готовятся, вилочкой взобьем в миске яйца с солью. Когда сок помидоров практически испарится, добавляем яйца и, периодически перемешивая, жарим яичницу до готовности. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром и зеленью. Завтрак № 6. Панкейки на молоке Классический американский завтрак из подручных ингредиентов. Готовится быстро, а результат порадует и ребенка и взрослого. Для меня главное преимущество панкейков состоит в том, что жарятся они, в отличие от блинов, по несколько штук одновременно. А это значительно увеличивает энергоемкость процесса. Дополняйте панкейки самыми разными солеными и сладкими акцентами и наслаждайтесь! Необходимые ингредиенты: мука — 1 стакан (130 гр.) сахар — 2 ст.л. разрыхлитель — 2 ч.л. соль — ½ ч.л. молоко, комнатной температуры — 1 стакан (200 гр.) растительное или сливочное масло (растопленное) — 2 ст.л. яйцо, крупное — 1 шт. растительное масло для смазывания сковороды — 1 ст.л. Рецепт приготовления: В глубокой миске тщательно перемешиваем венчиком муку, сахар, разрыхлитель и соль. В отдельной миске или высоком стакане взбиваем венчиком молоко, масло и яйцо до однородной консистенции. Переливаем жидкую смесь в миску с сухой и слегка смешиваем венчиком буквально чтобы соединить две смеси (максимум 10 секунд). Как только следы муки растворятся в молоке, перестаем перемешивать! Теперь оставляем тесто для панкейков минут на 10 отдохнуть. Тем временем подготовим ингредиенты, с которыми мы будем подавать наш завтрак. С помощью бумажной салфетки смазываем сковороду растительным маслом и разогреваем на умеренном огне. На разогретую сковородку наливаем по 1/3 стакана теста (≈2-3 ст.л.) и жарим панкейки с одной стороны приблизительно 1,5 минуты, до образования лопнувших пузырьков на верхней стороне. Переворачиваем панкейки и жарим еще в течение 1-1,5 минут до золотистого румянца. Подаем с пылу-с жару. Завтрак № 7. Фруктовая гречка Знаю-знаю, все мы привыкли, что гречка — это гарнир для куриной грудки или, на худой конец, основа для каши с молоком. Но хочу вам сообщить, что железо, содержащееся в гречневой крупе, лучше всего усваивается с витамином С, а молочные продукты, наоборот, препятствуют усвоению железа. Поэтому вот вам самый лучший способ использования гречки в нашем рационе. Необходимые продукты: Гречку советую отварить с вечера, чтобы не тратить на это время утром. гречневая крупа (можно зеленую) — 1 стакан соль — 1 щепотка апельсин — 1-2 шт. клубника — 10 шт. киви — 2 шт. Приготовление: Отвариваем гречку согласно инструкции на упаковке. Я делаю это так: в кипящую подсоленную воду (1 ст. крупы — 2 ст. воды) кидаю гречку, закрываю крышкой и оставляю на 10-15 минут. Затем снимаю с огня и оставляю еще на 15 минут с закрытой крышкой. Перемешиваю. Гречку накладываем в тарелку, поливаем свежевыжатым соком апельсина. Подаем с кусочками клубники и киви. Все эти фрукты содержат витамин С, которые и способствует усвоению железа нашим организмом. Завтрак 8. Хлебцы с греческим йогуртом и фруктами В качестве хлебцев можно использовать гренки, сухарики, приготовленные дома, или просто подсушенный хлеб. Я, например, почти никогда не выкидываю хлеб, и когда он начинает портиться, сразу его пускаю на сухари. Греческий йогурт можно заменить зерненым творогом или творожным сыром. При наличии, можно добавить прослойку из арахисовой пасты. И посыпать все это дело семенами (подсолнечника, тыквы, льна, чиа и т.д.). Ингредиенты: на 2 порции хлебцы — 6 шт. (гренки/сухарики/крекеры/подсушенный хлеб), (есть на iHerb, скидка по промокоду POR7412) греческий йогурт — 6 ст.л. (зерненый творог/творожный сыр) мед — 1 ст.л. или ½ размятого банана (опционально) арахисовое масло — 2 ст.л. (опционально) молотая корица — 1 щепотка (опционильно) фрукты — по наличию и желанию (банан/персик/абрикос/слива/припущенное яблоко/груша) Подготовка: Хлебцы смазываем арахисовым масло, если используем. Йогурт смешиваем с медом или бананом. Смазываем хлебцы этой смесью и покрываем ломтиками фруктов. По желанию слегка присыпаем корицей. Завтрак № 9. Творожная галета с фруктами или ягодами Пожалуй, это самый лучший летний завтрак. Хоть на эту галету у вас и уйдет немного больше времени, я все же несомненно рекомендую ее приготовить. Это бомбически вкусно! Список ингредиентов: на 1 большую или 2 маленьких галеты Для начинки любые ягоды или фрукты, нарезанные тонкие ломтиками — 500 гр. сахар — 20 гр. ванильный сахар — 10 гр. Для теста мука — 300 гр. соль — 2 гр. сахар — 150 гр. творог, сухой, не менее 9% — 150 гр. яичные желтки — 60 гр. (≈3 шт.) яичные белки — 25 гр. (≈1 шт.) манная крупа или панировочные сухари — 1-2 ст.л. сливочное масло — 20 гр. Приготовление: Начинка Фрукты нарезаем тонкими ломтиками, перемешиваем с сахаром и ванильным сахаром, и оставляем в стороне. Если используете яблоки или груши, то желательно добавить пару ложек лимонного сока, чтобы фрукты не потемнели. Тесто В глубокую миску просеиваем муку и тщательно смешиваем венчиком с солью и сахаром. Протираем творог через сито и добавляем к мучной смеси, вводим желтки с белками и перемешиваем тесто руками. После того, как ингредиенты начнут объединятся в единое целое, перекладываем их на рабочую поверхность, припыленную мукой, и быстро замешиваем мягкое однородное тесто. Чем дольше вы будете вымешивать, тем жестче получится ваше тесто. Формируем шар, оборачиваем его пищевой пленкой и помещаем в холодильник минимум на полчаса, чтобы дать отдохнуть тесту перед использованием. Духовку разогреваем до 180ºС. Творожное тесто выкладываем на лист пергамента и раскатываем круглый пласт толщиной не более 0,5 см. Присыпаем тесто манкой или сухарями, выкладываем в центр начинку без сока и заворачиваем края. Если фрукты не сочные, то выкладываем сверху несколько слайсов сливочного масла и слегка присыпаем сахаром. Выпекаем в среднем 30 минут до красивой румяной корочки. Завтрак № 10. Творожно-тыквенная запеканка А этот завтрак идеально подойдет для осенних завтраков, когда наступает сезон такой полезной и слегка недооцененной в наших краях тыквы. Для нее нам потребуется: мякоть тыквы — 400 гр. молоко — 100 гр. творог — 200 гр. сметана — 100 гр. яйца — 2 шт. щепотка соли молотая корица — ½ ч.л. щепотка молотого мускатного ореха (опционально) щепотка молотого имбиря (опционально) цедра 1 апельсина (опционально) сливочное масло — для смазывания формы Метод приготовления: Очищенную тыкву нарезаем небольшими кубиками около 1 см. В сотейнике кипятим молоко, добавляем нарезанную тыкву и парим на слабом огне под крышкой до мягкости (минут 20). Под конец варки из тыквы выделится жидкость, а молоко как-бы свернется — это нормально. Сливаем образовавшуюся жидкость и в этом же сотейничке пробиваем тыкву погружным блендером или пюрируем толкушкой для картофеля. Чтобы не тратить время утром, тыквенное пюре можно подготовить накануне. Разогреваем духовку до 200º. Хорошо смазываем сливочным маслом небольшую форму для выпекания. Творог разминаем вилочкой или тем же погружным блендером и смешиваем его со сметаной. Яйца слегка взбиваем вилочкой или венчиком. Можно яйца взбить в пену, тогда запеканка будет более пышная. Добавляем творожную массу к тыквенному пюре вместе с яйцами, солью и специями, тщательно перемешиваем. Перекладываем тыквенно-творожную массу в подготовленную форму и запекаем в разогретой до 200º духовке в течение 20 минут. Готовую запеканку вынимаем из духовки и оставляем остывать. Перед подачей творожно-тыквенную запеканку лучше полностью остудить и подавать холодной, тогда она будет лучше держать форму и не будет разваливаться. За сим буду прощаться. Желаю вам всем быстрых, но душевных и вкусных завтраков, ведь именно от того, как вы проведете свое утро, будет зависеть ваше настроение и энергия на протяжении всего дня. До встречи. Оля Афинская Помогаю печь лучше Простые рецепты с пошаговыми фотографиями Многие из нас отказывают себе в сытном завтраке. Причин тому может быть несколько – спешка, отсутствие аппетита, страх лишнего веса… Правильно ли это, и приносит ли такой подход пользу? Недавние исследования ученых в области диетологии показывают, что нет. Одно из таких исследований провели диетологи-эндокринологи из Америки и Венесуэлы. В эксперименте принимали участие 100 женщин, которых объединяла проблема лишнего веса и малоподвижный образ жизни. В процессе исследований они соблюдали диету, которая отличалась небольшим содержанием углеводов и низкой калорийностью. Однако при этом одна половина женщин завтракала легко, а вторая намного плотнее. Калорийность завтраков второй категории испытуемых отличалась от первой в два раза. Спустя несколько месяцев выяснилось, что группа сытно завтракавших женщин похудела немного меньше, чем те, которые на завтрак почти ничего не ели. Результат, на первый взгляд, весьма ожидаемый. Но исследование на этом не закончилось. И еще через несколько месяцев взвешивания показали, что те, кто получал легкий завтрак, набрали в весе почти столько же, сколько вторая группа потеряла! Общий результат за все время эксперимента удивителен: группа сытного завтрака похудела в среднем на 21%, а группа легкого – всего на 4,5%! И таких экспериментов, показывающих, что плотный и сытный завтрак способствует похудению, было множество. Какие же выводы мы можем из этого сделать? Во-первых, главная польза в том, что хороший завтрак дает нам множество энергии, которая помогает полноценно жить и плодотворно трудиться в течение дня. Во-вторых, сбалансированный и насыщенный питательными веществами завтрак избавляет нас от периодически возникающего желания чем-нибудь перекусить днем, а также от привычки переедать по вечерам. Такой подход уже за несколько месяцев помогает выработать правильное пищевое поведение, что однозначно способствует похудению и стабилизации веса. Есть даже данные о том, что у людей, которые сытно едят по утрам, гораздо лучше работает обмен веществ, что положительно влияет на все системы организма. Вообще, как уже давно известно, если человек во время диеты голодает и отказывает себе в богатой углеводами пище, то диета скорее идет во вред, чем приносит пользу. Одна из ученых-диетологов, проводивших описанный выше эксперимент, уже давно в своей врачебной практике рекомендует пациентам рацион, включающий объемный завтрак. И это очень хорошо влияет на результаты лечения лишнего веса. Но главное, хороший вкусный завтрак очень положительно влияет на настроение! А это, в свою очередь, хорошо сказывается на пищевых привычках. Ведь, как известно, основная причина переедания – психологическая, то есть многие страдающие лишним весом люди просто «заедают» свои проблемы. Таким образом, всем нам стоит позаботиться о том, чтобы наш завтрак был сытным, сбалансированным и вкусным. Рецепты вкусных завтраков с фото Макароны и крупы Манная каша с морковью «Оранжевое настроение» 30 мин. 2 1445 Привычная манная каша в новом, ярком исполнении. Блюдо получается нежным и скорее напоминаем крем-суп. Рецепты завтраков Пышные оладьи с манкой на кефире 30 мин. 2 1830 Манка — универсальная крупа. С ней можно печь пироги, готовить каши, а еще делать просто Рецепты завтраков Омлет со сладким перцем в духовке 30 мин. 2 1208 Омлет с овощами и зеленью — отличный завтрак на скорую руку. Он становится еще Рецепты завтраков Гречневые безглютеновые блинчики 1 час. 30 мин. 2 1279 Гречневая мука — прекрасный выбор для блинов. Она имеет приятный ореховый аромат, поэтому выпечка Рецепты завтраков Пышные оладушки на кефире без яиц 20 мин. 2 1821 Если в доме нет яиц, не переживайте. Это не повод отказываться на завтрак от Рецепты завтраков Яичные рулетики с луковой начинкой 15 мин. 2 1176 Яичные рулетики с луковой начинкой Буквально за 5 минут можно приготовить быстрый перекус для Макароны и крупы Молочная рисовая каша как в детском саду 30 мин. 1 1158 Рисовая каша — прекрасный вариант для сытного и одновременно полезного завтрака. Предлагаю приготовить рисовую Омлет Сытный омлет со стручковой фасолью и мясом 50 мин. 2 718 Замечательное начало дня, если начать завтрак с сочного и нежного омлета. И в этом Рецепты завтраков Готовим воздушные сырники в духовке 20 мин. 2 3003 Пробовали ли вы сырники из духовки? Если да, то вы конечно знаете, насколько пышными Рецепты завтраков Вкусные солнечные сырники с мукой кукурузной на сковороде 20 мин. 2 1280 Как вы привыкли готовить сырники: с пшеничной мукой? Тогда обратите внимание на сырники с Рецепты завтраков Бутерброды а-ля «Крок Макдо» 15 мин. 1 2312 Если обычные оладьи вам наскучили, и вы хотите чего-то нового, но простого в приготовлении, Яйца 2275 Какое блюдо можно смело назвать идеальным завтраком? Конечно, омлет! Но ещё более вкусным и Рецепты завтраков Воздушный омлет с ветчиной на сковороде 40 мин. 2 3037 «Как приготовить вкусный омлет?» — задаетесь вопросом вы, в очередной раз снимая со сковороды Гарниры из круп Как варить перловку на воде 6104 Многим перловая каша вспоминается в виде непонятной, липкой массы. Такое нелицеприятное воспоминание берет свои Картофель Самые вкусные и самые картофельные из картофельных драников 30 мин. 3 1747 Картофельные драники для меня — это отличный вариант перекуса на полдник или плотного завтрака. Рецепты завтраков Шикарный завтрак: яичные блинчики с начинкой 15 мин. 1 2148 Такие блинчики готовятся удивительно просто, но выглядят весьма оригинально, а на их вкус придётся Блины Молочные блинчики с начинкой из соленой селедки и яиц 60 мин. 12 2617 Мои домашние очень любят блинчики. Они уходят на «ура», как в виде десертов вприкуску Каши в мультиварке Молочная рисовая каша в мультиварке 2470 Традиционное диетическое и детское питание базируется на блюдах из круп. Среди них пристального внимания Каши в мультиварке Манная каша в мультиварке 1292 Пожалуй, самый популярный завтрак в меню каждого ребёнка — это манка. Сегодня варка этого Рецепты завтраков Как приготовить гранолу в домашних условиях 1577 Для многих гранола может стать открытием. Открытием, которое не только упростит приготовление завтрака, но Рецепты на каждый день 5 рецептов смузи из сезонных овощей и фруктов 911 Настоящая витаминная бомба — это смузи, приготовить который можно из самых разных сезонных овощей Рецепты завтраков Гранола: запеченные мюсли или как делать гранолу 50 мин. 10 469 Гранолу можно есть не только на завтрак! Она станет шикарным десертом для поклонников правильного Рецепты завтраков Гранола: вкусные домашние мюсли своими руками 35 мин. 4 1324 Домашняя гранола станет любимым лакомством, затмив покупные аналоги. Домашняя гранола включает абсолютно любой набор Рецепты завтраков Вкусная и полезная гранола в домашних условиях 60 мин. 10 417 На приготовление такой вкуснятины уйдёт около часа, но зато вы обеспечите себя отменным завтраком Рецепты выпечки Вкусненькие яблочные оладьи к чаю – простой рецепт 35 мин. 6 1035 Если вам нравится простая и незатейливая выпечка, то рецепт вкусненьких яблочных оладий к чаю Омлет Это будет ваш любимый завтрак: омлет с овощным миксом 552 Если вы не любитель творога или каш по утрам, то этот сытный омлет с Кулинарные советы Кулинарные лайфхаки: как приготовить завтрак за 5 минут 918 Каждый из нас знает, насколько важен для организма утренний приём пищи, но отсутствие времени Рецепты завтраков 7 вариантов овсянки для завтрака на скорую руку 452 Если вы привыкли правильно питаться и утренний приём пищи для вас – это святое, Рецепты завтраков Рецепт пышного омлета на сковороде с молоком 1809 Сделать пышный омлет с молоком на сковороде – это просто и быстро. Если вы Омлет Как приготовить вкусный омлет с молоком на сковороде 710 Если вы только начали осваивать азы кулинарного искусства и не знаете, как приготовить вкусный Гренки 4 варианта гренков на завтрак — быстро, вкусно, сытно! 1011 Если вам надоели яичница и овсянка по утрам, стоит сделать один из вариантов гренков Варка яиц 3 вкусных варианта завтрака из яиц 555 Если вы решили правильно и сытно начать день, то обратите внимание на предложенные вкусные Правильное питание ПП завтраки на скорую руку: бодрое утро — здоровая пища 2532 Чтобы утро было добрым и бодрым, необходима здоровая пища, а, значит, на вооружение стоит Бутерброды Когда надоели бутерброды с колбасой и сыром: 5 вариантов необычных бутербродов 781 Если стандартные бутерброды с колбасой и сыром вам изрядно надоели, пора поэкспериментировать и приготовить Рецепты завтраков Всё гениальное просто! 3 необычных способа приготовить яичницу 914 Оказывается, кулинарным фантазиям нет конца, ведь есть даже необычные способы приготовления яичницы, и каждый Блюда в духовке Рецепт для суперзавтрака: лапшевник с яйцом в духовке 1053 Аппетитный и сытный лапшевник с яйцом – это одно из тех блюд, рецепт которого Бутерброды Супер-быстрые завтраки для бодрого утра: 3 вкусных и полезных рецепта 586 Если вы хотите узнать вкусные и полезные рецепты супер-быстрых завтраков для бодрого утра, то Выпечка из творога Рецепт творожной запеканки как в детском саду: очень вкусный рецепт 627 Самостоятельно приготовить аппетитную и полезную творожную запеканку как в детском саду по очень вкусному Бутерброды Не успеваете завтракать? 3 простых рецепта вкусного завтрака за 15 минут 1339 Если вы не успеваете позавтракать кашей или чем-то достаточно существенным, это еще не повод Омлет Как в детском саду: воздушный омлет по простому рецепту 784 Наверняка многие из нас не против отведать восхитительный воздушный омлет, как в детском саду, Рецепты завтраков Классические сырники из творога на сковороде 642 Если вы решили сделать классические сырники из творога на сковороде, то вашей семьей переживать Бутерброды ТОП-3 рецепта горячих бутербродов на сковороде 834 В качестве сытного и невероятно вкусного перекуса можно сделать аппетитные горячие бутерброды на сковороде. Рецепты выпечки Нежные оладьи на молоке, как у бабушки 914 Прекрасное начало утра – нежные оладьи на молоке, как у бабушки. Такая выпечка на Блюда из курицы 5 мгновенных рецептов на сковороде – готовятся 15 минут! 593 Если нет времени или желания долго возиться на кухне, возьмите на вооружение 5 рецептов Еврейская кухня Израильская яичница шакшука — вкусный рецепт с фото 711 Израильская кухня изобилует разнообразными сытными лакомствами, а шакшука является одним из таковых. По своей Рецепты выпечки Что вкусненького испечь на скорую руку? Конечно, круассаны! 1400 Если вы не знаете, что испечь, и времени у вас совсем немного, то сделайте Бутерброды Горячие бутерброды на сковороде: 5 очень вкусных вариантов 21642 Аппетитные, душистые и невероятно вкусные горячие бутерброды на сковороде – прекрасный вариант для сытного Гренки ТОП-3 идеальных завтрака на каждый день 1329 Чтобы день оказался продуктивным и бодрым, нужно начать утро с полезной пищи, именно поэтому Гренки Самые нежные на свете – молочные гренки с сыром 243 Отличный вариант легкого, быстрого, но при этом невероятно вкусного завтрака – нежные молочные гренки Выпечка из творога ТОП-4 вкусных и полезных завтраков на скорую руку 745 Утро непременно будет позитивным и бодрым, если не полениться и приготовить себе полезный и Блюда в духовке Шикарная яичница в беконе: завтрак в английских традициях 603 Все мы знаем, что завтрак должен быть вкусным, плотным, питательным и обязательно полезным. Шикарная Горячие блюда Рецепт нежных капустных котлет 630 Если вы решили разнообразить свое питание овощными блюдами, то стоит порадовать себя нежными капустными Гренки Ароматные гренки с чесноком и зеленью 617 Чтобы утро оказалось по-настоящему бодрым и добрым, стоит начать его с аппетитного завтрака. Ароматные Рецепты выпечки Рецепт на все времена: бабушкины пышки на сковороде 2932 Существует множество проверенных годами рецептов выпечки на сковороде, и пышки – это только один Рецепты завтраков Молочные гренки на завтрак – самый простой рецепт 570 Чтобы утро было добрым, его нужно начать с правильного завтрака, например, молочных гренков, посыпанных Закуска из яиц Быстрый завтрак для бодрого утра: пышный омлет с сыром 1717 Как сделать утро бодрым, а весь последующий день – продуктивным? Правильно пробудиться. Это не Бутерброды Горячие бутерброды: 3 самых вкусных рецепта 938 Приготовить вкусную и сытную закуску – это несложно и интересно, особенно если речь идет Белорусская кухня Рецепт драников с ветчиной и сыром 857 Настоящий «хит» белорусской кухни – сытные и ароматные драники. Существует великое множество интерпретаций этого Быстрые блюда на Новый год Простые сырники из творога на сковороде за 15 минут 3077 Сырники – оригинальные, но предельно простые в приготовлении оладушки. Поскольку в их основе лежит Белорусская кухня Вкусный рецепт драников из картофеля с фаршем 1019 Сытные и аппетитные картофельные драники с фаршем – это популярная интерпретация классического варианта. Такие Рецепты завтраков Рецепты простых и бюджетных завтраков 1134 Завтрак – это именно тот прием пищи, который заряжает нас силами и бодростью на Белорусская кухня Рецепт драчены из яйца 1028 Драчена – это старинное славянское блюдо. Его история насчитывает несколько столетий. Удивительная сытная и Рецепты завтраков Как у бабушки: готовим оладушки 439 Приготовить оладьи такие же, как у бабушки, на завтрак для всей семьи однажды захочет Белорусская кухня Рецепт самых вкусных драников из кабачков 757 Пикантные и аппетитные драники из кабачков – легкие диетические оладушки. Это прекрасный аналог драникам, Рецепты завтраков Небанальный завтрак: вкуснейшие панкейки с беконом, кукурузой и авокадо 327 Если вам надоели утренние каши, бутерброды и яичницы, попробуйте приготовить необычный завтрак: аппетитные панкейки Рецепты завтраков ТОП-5 рецептов вкусных завтраков на скорую руку 323 Хороший день начинается со вкусного завтрака. Но утром не у всех находится время стоять Выпечка из творога Сырники из творога с манкой 235 Творожные сырники – изумительный вариант вкусного завтрака. Дети любят поливать пышные оладушки из сыра Рецепты завтраков Творожная запеканка как в детском саду 938 У каждого взрослого завтраки в детском саду ассоциируются с манкой, белым хлебом с тонким Выпечка из творога Сырники с бананом 999 Сырники с бананом – вкусная выпечка, которую готовят обычно с творогом. Этот прекрасный десерт Мясо Сытный бризоль к завтраку 447 Как правило, бризоль готовят с начинками. Это могут быть такие добавки как сыр, мясо Выпечка из творога Творожные шарики 767 Творожные шарики мы помним еще из детства, их мы привыкли есть на завтрак с Видео-рецепты Вкуснейшие морковные маффины: рецепт с фото 666 Готовить маффины приятно и легко. Калорийность невелика – 350 ккал на 100 г. Благодаря Американская кухня Американские блинчики — панкейки 6548 Панкейки (другое название — блины по-американски) – излюбленное лакомство многих канадцев и американцев. Представляют Рецепты выпечки Проверенный рецепт: оладушки с вкусными и полезными добавками 791 Часто всего рецепт оладушек включает несложную овощную или фруктовую начинку, но есть такие, в Каши в мультиварке Как сварить кукурузную кашу с тыквой: вкусный и полезный рецепт 271 Кукурузная каша и тыква обладают целым спектром полезных веществ и витаминов даже в отдельном Гарниры из круп Пшенная каша на молоке – полезный и быстрый завтрак. 1424 Готовится такое блюдо на скорую руку, поэтому многие семьи так любят лакомиться с утра Видео-рецепты Рецепты для сэндвичницы (с фото) 20014 Чаще всего люди на завтрак предпочитают есть сэндвичи и бутерброды, потому что это — Рецепты завтраков Интересные рецепты обычного омлета 6854 Омлет – самое лучшее блюдо для завтрака, ведь оно очень вкусное и полезное, а Американская кухня Панкейки на кефире без разрыхлителя: рецепт с фото 10587 Не знаю, как у вас, а в моей семье очень любят на завтрак всевозможные Коктейли Самые вкусные смузи в блендере 566 Смузи своим насыщенным вкусом и полезным для здоровья составом давно завоевал сердца и взрослых, Американская кухня Маффины с творогом 842 Маффины – яркий представитель любимых всеми видов выпечки. При этом маффины одинаково сильно любят Английская кухня Маффины с сыром 702 У большинства из нас маффины ассоциируются с ароматной сладкой выпечкой в виде маленьких аккуратных Булочки Сырные булочки 439 Вкусная, невероятно ароматная выпечка – что может быть лучше для прекрасного начала дня! А Детское меню на Новый год Витаминный салат с морковью 971 Салат хорош для завтрака — он легкий, очень полезный и, как правило, нравится детям. Горячие блюда Рисовая каша с изюмом 869 Вкусная и полезная рисовая постная каша — замечательный завтрак. Детям понравится. Ингредиенты: рисовая крупа Быстрые блюда на Новый год Салат с бананами и морковью 590 Легкий салатик с морковью, фруктами и черносливом — отличный вариант «здорового» завтрака. Ингредиенты: морковь Рецепты завтраков Дрожжевые брынзовники 107 Сытная выпечка с брынзой и картофелем, прекрасная закуска, сытный завтрак и ароматная выпечка для 24 идеи легкого завтрака для правильного начала дня Подготовьтесь к новому дню с этими 24 идеями легкого завтрака! Все, от чаш для смузи до кексов, омлетов, пудингов, мюсли, овсяных хлопьев, печенья и многого другого! Я не буду судить тех, кто пропускает завтрак, но я не могу представить свою жизнь без него. Откуда взять энергию? Чашка кофе — это кратковременный ответ. Мое тело отчаянно нуждается в питательных веществах рано утром.Белки или углеводы не имеет значения, если они подпитывают мое тело и заставляют двигаться. Откровенно говоря, совсем недавно мой завтрак был совсем не здоровым. Бутерброды, тосты с плавленым сыром, иногда даже яичница с беконом, что угодно. К счастью, я решил изменить свой подход, и теперь мое утро обычно начинается с миски овсянки. Я до сих пор балую себя чем-то более озорным по выходным, как эти СУМАСШЕДШИЕ вкусные сырники.Но не надо больше бекона! Oatmeal — это потрясающе, и мне нравится, что ее легко настраивать. Ягоды, фрукты, сухофрукты, семечки — все это можно смешать, чтобы каша стала интереснее и вкуснее. Я добавляю все, что сезонно на данный момент. На этой неделе это клубника и папайя (последнее, к сожалению, временное, так как наши каникулы на Тенерифе подходят к концу, а в Литве таких фруктов у нас, очевидно, нет). Тем не менее, я все равно хотел бы иметь больше разнообразия и время от времени отдыхать от овсянки. Я был почти уверен, что есть много других легких и здоровых вариантов завтрака, о которых я не мог придумать. Несколько дней назад я просмотрел сотни блогов о еде и собрал великолепную (извините за хвастовство, но это действительно хорошо) идей для легкого завтрака! Я только начинаю свой путь по списку, но он уже эпичен. С нетерпением жду теперь каждое утро! Надеюсь, этот сборник окажется для вас полезным, ребята! 1. Омлеты в форме маффинов с прошутто, фетой и шпинатом Эти омлеты из оловянных кексов, упакованные с прошутто, шпинатом, фетой, помидорами и грибами, невероятно вкусны и их действительно легко приготовить! Рецепт: Вкусная зависимость 2.Гранола с нектарином и йогуртом парфе Хрустящая домашняя мюсли, прослоенная греческим йогуртом и сочными нектаринами. Из этой мюсли и нектарина с йогуртовым парфе можно быстро приготовить здоровый завтрак, настолько красивый, что его легко подать в качестве десерта! Рецепт: Маленький повар 3. Чаша для смузи с бананом и ягодами Простой и вкусный способ добавить в свой завтрак белок, клетчатку, фрукты и овощи! Легко настройте начинку для своей чаши для смузи.На вкус так приятно, что даже не догадываешься, что это здорово! Рецепт: Радостная здоровая еда 4. Полезное овсяное печенье быстрого приготовления (без сахара и муки) Полезные, питательные и безумно вкусные, это быстрорастворимое овсяное печенье без сахара и муки наполнено бананами, семенами подсолнечника, изюмом и кокосом! Рецепт: Вкусная зависимость 5. Чаша для смузи с бананом и вишней Чаша для смузи с бананом и вишней — вкусный и полезный завтрак! Он освежающий, сытный и наполненный прекрасными суперпродуктами! Рецепт: Bakerita 6.Вишнево-миндальная гранола Легкая хрустящая гранола со вкусом миндаля, смешанная с сушеной вишней и изюмом, покрытым йогуртом. Готово через час! Рецепт: Любовь в моей духовке 7. Шоколадный пудинг с манго и чиа Этот шоколадный пудинг с манго и чиа такой насыщенный, сливочный, ароматный, восхитительный и полон хороших вещей! Прекрасно в качестве полезного завтрака или десерта! Рецепт: Вкусная зависимость 8.Осветленные пироги с йогуртом мюсли Отлично подходит для мини-десерта или завтрака, полезный, сладкий, питательный и вкусный! Рецепт: Cooking LSL 9. Huevos Rancheros Avocados Эти запеченные авокадо хуэво-ранчеро — легкий, свежий и легкий вегетарианский низкоуглеводный завтрак или легкая закуска! Рецепт: Соль и лаванда 10. Облачные яйца Baked Cloud Eggs — недавний кулинарный тренд в Instagram.Яичные белки взбиваются до состояния безе, чтобы они напоминали облака, а затем покрываются желтком! Рецепт: Kirbie’s Cravings 11. Медово-овсяные кексы с рикоттой без муки Эти оладьи без муки с медом и овсянкой с рикоттой легко приготовить для здорового завтрака или закуски! Рецепт: Cotter Crunch 12. Веганский завтрак Полента с обжаренными сливами Этот веганский завтрак Рецепт поленты с жареной розой — идеальный пикантный завтрак из цельных продуктов! Рецепт: Vegetarian Ventures 13.Пушистые оладьи с банановым хлебом без муки Полезные блинчики из бананового хлеба, приготовленные из нескольких простых ингредиентов и вашего блендера! Эти блины обязательно понравятся любому любителю блинов! Рецепт: Modern Farmhouse Eats 14. Тост с авокадо и яйцом всмятку Тост с разбитым авокадо, украшенный идеально приготовленным всмятку (включая жидкий желток), помидорами черри и жареным красным перцем! Рецепт: Радостная здоровая еда 15.Воздушное просо в квадрате с малиной и тахини Эти воздушные квадраты из проса с малиной и тахини — такой быстрый вариант закуски / угощения, что их буквально готовят в одной миске, кладут в морозилку на ночь, чтобы застыть, и все! Рецепт: Wellness With Taryn 16. Финик Грецкий орех Ночная овсянка Идеальный рецепт овсяных хлопьев на ночь с финиками, грецкими орехами, семенами чиа, семенами льна и многим другим! Рецепт: Наслаждаясь Землей 17.Папайя Лодки Papaya Boats — это здоровый, вкусный, безуглеводный вариант завтрака или закусок, который также выглядит неотразимо. Съешьте начинку, а затем зачерпните папайю для сытного завтрака! Рецепт: Whisk Affair 18. Чаша для смузи с манго Эти миски для смузи из манго НАСТОЛЬКО восхитительны, и их легко приготовить! Они на вкус как лето и перенесут вас прямо на пляж! Рецепт: Пряности в моей ДНК 19.Овсяные маффины с имбирем и имбирем с маття Маффины с имбирем и овсяными хлопьями Матча, рецепт, приготовленный только из самых хороших ингредиентов. Как порошок матча, кристаллизованный имбирь и старомодный овес! Рецепт: The Every Kitchen 20. Ореховый банан Ночная овсянка Nutty Banana Overnight Oats — это сытный и полезный рецепт завтрака. Овсяные хлопья, ореховое масло, измельченные орехи и бананы, пропитанные молоком и семенами чиа, сделают сытный, охлажденный завтрак! Рецепт: Heart and Stove 21.Чиа пудинг «Arroz Con Leche» Здоровый поворот на любимом. Он веганский, без глютена и без рафинированного сахара, поэтому вы можете почувствовать себя действительно хорошо, съев его в начале дня! Рецепт: The Food Wright 22. Простой весенний вегетарианский омлет Супер простой и вкусный омлет со спаржей, грибами, редисом, фетой и многим другим! Рецепт: The Hanging Spoon 23.Персик Мельба Ночной Овес Эти персиковые овсяные хлопья мелба — простой вкусный и полезный способ научиться планировать свой рацион на неделю! Рецепт: Соленая мята 24. Чаша для ягодного смузи с фруктами дракона Эта миска для смузи из ягодных фруктов и драконьего фрукта быстро готовится, она сытная, вкусная и наполненная антиоксидантами. Идеально подходит для завтрака или в любое время, когда вы жаждете здоровой еды. Рецепт: Соль и лаванда 25 идей приготовления здорового завтрака для напряженного утра Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров.Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги. ЛЕГКИЕ И ЗДОРОВЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ РАБОЧЕГО УТРА Завтрак — одно из моих любимых блюд дня. Как только я открываю глаза в постели, я начинаю думать о том, какая вкусная еда у меня будет. Но так было не всегда. В течение многих лет я выбегал из дома, съедая унылую тарелку хлопьев перед своим столом. Но когда я начал планировать свое питание, здоровый и сбалансированный завтрак стал одним из моих приоритетов. Кроме того, приготовление завтрака заранее не должно быть сложным, и я обещаю вам, это не займет много времени. Каждый рецепт, представленный ниже, у вас займет менее 30 минут, чтобы вы могли съесть что-нибудь вкусное по утрам каждый день. Мои главные советы по приготовлению завтрака Если вы думаете, что у вас никогда не будет достаточно времени утром, чтобы испечь вкусный банановый хлеб или яичницу, я хочу поделиться с вами маленьким секретом: вы действительно делаете! Эти рецепты полезны для здоровья, их легко приготовить, и их можно собрать за очень короткое время. Достаточно немного спланировать и следовать этим советам, и вы сможете приготовить вкусный завтрак на неделю в кратчайшие сроки! Идея коробки для завтрака от Gathering Dreams 1. Будьте проще Вам не нужно готовить что-то новое каждый день. Сокращая количество рецептов для приготовления завтрака до минимального количества в неделю, вы уменьшите количество умственных способностей, необходимых для планирования. Обычно я ем почти одно и то же каждый день недели с некоторыми вариациями, а на выходных становлюсь немного более предприимчивым. Я бы посоветовал вам начать с 1 или 2 рецептов завтрака в неделю, не более того. Если вам скучно, просто меняйте рецепты каждую неделю, но не пытайтесь делать слишком много слишком рано, иначе вы сдадитесь, прежде чем начнете. 2. Планируйте заранее “ Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. “ Весь смысл планирования еды состоит в том, угадайте, что? есть план! Когда я начинал готовить свой завтрак, я обычно планировал свои обеды на субботу, перед тем, как делать большие еженедельные покупки. Просто выберите рецепты, которые вы хотите приготовить, и составьте список всего, что вам нужно будет купить. Вы можете найти список всех моих любимых ингредиентов для приготовления завтрака внизу этой страницы. Вы можете скачать его как PDF-файл, который легко распечатать. 3. Сделайте его портативным Если вам нужно выбегать из дома каждое утро, убедитесь, что все, что вы готовите к завтраку, можно легко транспортировать куда угодно. Таким образом, где бы вы ни находились, вы все равно сможете есть питательную еду. Мои любимые контейнеры для приготовления завтрака: Рецепты приготовления здорового завтрака Итак, вот мои любимые идеи для завтрака, которые вы можете приготовить заранее менее чем за 30 минут. Некоторые из этих рецептов потребуют от вас приготовить несколько ингредиентов, приготовленных в последнюю минуту. Остальные будут готовы к употреблению и их можно будет заморозить или оставить в холодильнике в течение нескольких дней. Независимо от того, какой из этих рецептов вы выберете, все они приготовлены из целых натуральных ингредиентов, чтобы обеспечить идеальный баланс питательных веществ, которые нам всем нужны в начале дня: белков, жиров и углеводов. Поскольку сбалансированный завтрак даст вам необходимое количество энергии, вам нужно начать свой день. 1. Йогуртовое парфе ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от Gathering Dreams Если вам нужен завтрак с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, который по вкусу не уступает десерту, я имею право вещь для вас. Эти полезные йогуртовые парфе с ягодами невероятно легко приготовить, и они идеально подходят для готовых блюд на вынос. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Парфе из йогурта можно хранить в холодильнике до 3-4 дней. Добавьте мюсли накануне вечером или непосредственно перед тем, как съесть их, если хотите, чтобы они были хрустящими. 2. Овес на ночь ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ, ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от Gathering Dreams Хорошо, я должен признать, что последние 3 месяца я ел овес на ночь почти каждый день . Но почему бы и нет? Я люблю их, потому что они дешевы, просты в приготовлении и невероятно универсальны: вы можете добавлять разные фрукты и орехи в качестве начинки каждый день, и они наполняют вас до обеда. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Овес можно хранить в холодильнике на ночь до 5 дней. 3. Славный зеленый смузи ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут VEGAN Рецепт от Gathering Dreams Еще один мой любимый. Обычно я ем его в качестве полдника зимой, но он идеально подходит в качестве освежающего завтрака, когда на улице становится жарко. Этот зеленый смузи наполнен цельными питательными ингредиентами, которые зарядят вас энергией и помогут сосредоточиться по утрам.И если вы так же любите смузи, как и я, мой густой и сливочный ягодный смузи — еще один, который вы должны попробовать! СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Вы можете просто нарезать все фрукты и зелень и хранить их в пакете или банке в морозильной камере. Когда вы будете готовы приготовить смузи, просто поместите все в блендер, добавьте жидкость, и через пару минут у вас будет вкусный смузи на вынос. 4. Банановые яичные оладьи с 5 ингредиентами ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от Minimalist Baker Вы можете приготовить блины? Черт возьми, да! Эти воздушные блины без зерна богаты клетчаткой и белком.Сделанные из 5 простых ингредиентов, они готовы всего за 15 минут, а вам понадобится всего лишь 1 миска. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Эти воздушные блины можно хранить в холодильнике до 3-4 дней. Вы также можете заморозить их на срок до месяца. Чтобы разогреть их, разогрейте их в тостере. 5. Здоровые яичные кексы ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от RecipeTin Eats Здоровые не обязательно должны быть скучными! Эти яичные кексы фриттата полны разнообразных вкусных блюд, но при этом они невероятно полезны! Эти яичные кексы со шпинатом, помидорами черри, болгарским перцем и сыром фета являются идеальным завтраком с высоким содержанием белка, который надолго сохранит чувство сытости. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Эти яичные кексы хранятся в холодильнике в течение 4 дней. Вы также можете заморозить их на срок до 3 месяцев. 6. Лучшее печенье для завтрака ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 27 минут ВЕГАН , БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Gathering Dreams Конечно, вы можете съесть печенье на завтрак! Это печенье для завтрака, приготовленное из овса и миндальной муки, — это здоровый и полезный способ начать день.И они, безусловно, мой ежедневный завтрак! СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Храните их в герметичном контейнере до 3 дней или заморозьте до месяца. 7. Буррито на завтрак с тофу, взбитый с сыром ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут ВЕГАН Рецепт от Minimalist Baker Я больше люблю сладкий завтрак, но должен признать, что эти простые 30-минутные веганские блюда буррито на завтрак восхитительны. С омлетом из тофу, жареными овощами, авокадо, капустой и сальсой они вкусные, полезные и сытные. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Эти буррито можно хранить в холодильнике в течение 4 дней или положить в морозильную камеру на срок до месяца. Заверните каждый буррито по отдельности в фольгу или полиэтиленовую пленку и храните в пакете для заморозки. 8. 5-минутный пряный завтрак с чаем из киноа ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Просто киноа Этот быстрый и легкий завтрак из киноа приправлен чаем, наполнен протеином , и на его изготовление уходит всего 5 минут. Этот рецепт, содержащий 16 граммов растительного белка, идеально подходит, если вы хотите приготовить завтрак с высоким содержанием белка на неделю. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Приготовьте киноа (15–20 минут) в воскресенье, чтобы приготовить завтрак через 5 минут. Приготовленная киноа легко хранится в холодильнике от 4 до 5 дней. 9. Приготовление еды Бутерброды для завтрака ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут Рецепт из щепотки ям Бутерброд на завтрак? Да, пожалуйста! И стиль приготовления еды! Запеките яйца на противне с беконом и шпинатом, заправьте их в английские кексы с небольшим количеством сыра и положите в морозилку на неделю. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: лучше вынуть их из морозильной камеры вечером и поместить в холодильник на ночь. Затем вы можете разогреть в тостере, обычной духовке, тостере или микроволновой печи. Духовка работает лучше всего. Просто запекайте 8-10 минут. 10. Чаши для завтрака из пикантной лебеды с соусом песто ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт из просто киноа Эта восхитительная соленая тарелка для приготовления вегетарианской еды идеально подходит, если вы жаждете соленого завтрака с белком и полезными жирами. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Приготовьте киноа (15–20 минут) в воскресенье, чтобы приготовить завтрак через 5 минут. Приготовленная киноа легко хранится в холодильнике от 4 до 5 дней. 11. Черничные маффины ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Healthy Little Vittles Этот рецепт невероятно прост! Всего за 30 минут вы испечете невероятно влажные и вкусные веганские кексы без глютена на завтрак. Так в чем секрет? Йогурт! Безмолочный черничный йогурт. СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Маффины идеально подходят для запекания и замораживания. Просто выньте их вечером и оставьте на прилавке. Обычно я оставляю их в пластиковом пакете на время размораживания, чтобы они оставались мягкими и влажными. Утром они идеально подходят для еды в том виде, в котором они есть, или, если вам нравятся теплые кексы, как я, просто поместите их в микроволновую печь на 10-15 секунд. 12. Рецепт здорового веганского овсяного батончика ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Найдено на Nutricfully Мне нравятся эти овсяные батончики, потому что они сделаны из нескольких простых и полезных ингредиентов. естественно без глютена, без масла и без сахара-рафинада.Именно такой, какой я люблю, чтобы была моя еда! СОВЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Хранить накрытым на прилавке в течение 3-4 дней при комнатной температуре или в контейнере для еды в холодильнике до недели. Вы также можете заморозить их минимум на 2 месяца. 13. Омлет с тунцом ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 13 минут БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт со столешницы Этот омлет с тунцом — легкий и полезный рецепт завтрака, идеально подходящий, если вы любите яйца по утрам. В нем мало углеводов и кето, и он сделан из нескольких ингредиентов: тунца, яиц, перца и сливочного сыра. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Если вам нравится свежеприготовленный омлет, но вы хотите сэкономить время, вы можете приготовить начинку вечером и оставить ее в холодильнике. Вы также можете заморозить эти омлеты на срок до 3 месяцев — идеально, если вы спешите утром! 14. Миски для завтрака с малиной внутренней богини ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА На щепотке яма Эти малиновые миски для завтрака наполнены питательными веществами, готовы за 20 минут и идеально подходят для завтраки на ходу. СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Эти миски, сделанные из замороженных фруктов, легко собрать утром. 15. English Muffin Pizza ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут Рецепт с хорошей тарелкой Пицца на завтрак! В этих мини-пиццах в качестве корочки используются английские кексы, и они готовы в кратчайшие сроки. Кроме того, их очень весело делать, и их легко заморозить. Вы можете использовать любую начинку, которая вам нравится. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Заморозьте мини-пиццу на пергаментном противне как минимум на 2 часа.Это гарантирует, что они не будут держаться вместе. 16. Апельсин-клюквенные вафли с кленово-клюквенным компотом ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Джессики на кухне Список блюд на завтрак не может быть полным без вкусных блюд вафли! Эти оранжевые клюквенные вафли получаются воздушными и вкусными. Они веганские, без глютена и сбрызнуты компотом из клюквы и клена, но вы можете использовать любые начинки, которые вам нравятся. Я люблю посыпать их свежей черникой, нарезанным бананом и моим домашним миндальным маслом . СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Вы не поверите, насколько они хороши, даже если заморозите их. Вы можете хранить их в морозильной камере до месяца и размораживать в тостере. 17. Банановый кремовый пирог с чиа пудинг ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Выбора чиа Этот банановый кремовый пирог с чиа пудинг наполнен вкусом банана и кокоса для восхитительного вкуса. завтрак! Это сладкий, густой и совершенно восхитительный завтрак из суперпродуктов. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Знаете ли вы, что пудинг с чиа можно заморозить? Вы можете приготовить этот вкусный завтрак заранее (с фруктами и всем остальным) и просто положить его в морозильную камеру на срок до месяца. Если хотите заморозить, используйте свежие фрукты. Просто удалите его накануне вечером и положите в холодильник для разморозки. 18. Пикантные веганские миски для завтрака ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Running On Real Food Если вы любите пикантный завтрак, попробуйте этот вкусный завтрак.Эта миска для завтрака богата белком, а также содержит полезные жиры и сложные углеводы для сбалансированного завтрака, который оставит вас сытым и заряженным все утро. СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Эти миски идеально подходят для приготовления пищи для быстрого завтрака в течение недели. Просто приготовьте рис, нарежьте овощи и смешайте ингредиенты для болтушки с тофу. Вы можете приготовить завтрак на 2–3 дня или просто накануне вечером. Просто добавьте авокадо в последнюю минуту, чтобы он оставался свежим. 19. Овощные буррито для завтрака, подходящие для морозильной камеры ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт амбициозной кухни Буррито на завтрак никогда не бывает достаточно в жизни! Вот еще один рецепт для любителей яиц. Эти буррито для завтрака, подходящие для заморозки, наполнены питательными овощами и белком для идеального завтрака на ходу! СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Эти буррито подходят для замораживания.Просто заверните в фольгу и поместите в морозильную камеру. Чтобы разогреть, снимите фольгу и поставьте в микроволновую печь, пока она не нагреется, примерно 2-3 минуты. 20. Чаши для завтрака с фермерского рынка ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от Love & Lemons Этот рецепт чаши для завтрака идеально подходит для лета, когда фермерские рынки полны свежих овощей. Все это объединяет восхитительный соус из йогурта с чесноком и травами. Не стесняйтесь обмениваться овощами с местными. СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Просто приготовьте миски и храните их в контейнерах для приготовления еды в холодильнике в течение 2-3 дней. 21. Клубнично-кокосовый пудинг с чиа ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Vibrant Plate Хорошо, я немного одержим пудингами с чиа! Не так много, как овсяные хлопья, но они на втором месте. Для приготовления этого восхитительного клубнично-кокосового пудинга с чиа нужно всего 5 ингредиентов и 10 минут.И выглядит так красиво! СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Вы можете заранее приготовить эти пудинги с чиа и хранить их в холодильнике до 5 дней (если вы используете свежие ягоды в качестве начинки). 22. Яблочные маффины для хорошего самочувствия ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт из щепотки ям Эти яблочные маффины настолько близки к совершенству, насколько это возможно. Влажный и плотный, естественно сладкий, приготовлен из цельных ингредиентов без сахара-рафинада. СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Вы можете хранить в герметичном контейнере в течение 3-4 дней или заморозить до месяца. 23. Простой завтрак Кесадилья ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ Рецепт от Cookie And Kate Мексиканская еда на завтрак — лучшая! А этот легкий рецепт кесадильи на завтрак такой восхитительный! Эти кесадильи с начинкой из яичницы, бобов и зелени богаты белком и полны ароматов. СОВЕТ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ: Вы можете заморозить их на срок до месяца, но если вы хотите, чтобы они оставались хрустящими, разогрейте их на сковороде или сковороде. 24. Шоколадный пудинг с арахисовым маслом и чиа ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт от Bakerita Шоколад на завтрак? Я нахожусь в! Эти шоколадные пудинги с арахисовым маслом и чиа по вкусу напоминают десерт, но они сделаны из полезных ингредиентов, которыми вы можете наслаждаться на завтрак! По вкусу они напоминают чашки с арахисовым маслом, но намного полезнее! СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Вы можете заранее приготовить эти пудинги с чиа и хранить их в холодильнике до 5 дней. 25. 5-минутный пикантный завтрак из киноа ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут ВЕГЕТАРИАНСКИЙ БЕЗ ГЛЮТЕНА Рецепт из Simply Quinoa На приготовление этого пикантного завтрака из киноа нужно 5 минут (если вы заранее приготовили киноа ) и это идеальный способ начать свой день. Содержит протеин и овощи, это здорово и вкусно! СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Предварительно приготовьте киноа и храните ее в холодильнике, чтобы приготовить завтрак утром. Ингредиенты, необходимые для приготовления завтрака Наличие в кладовой (в моем случае крошечного кухонного шкафа!) Полезных и полезных ингредиентов значительно упростит планирование завтрака. У меня есть несколько любимых ингредиентов, которые я использую все время: Овес Вкусные, сытные и невероятно универсальные, их можно использовать разными способами: овсяные хлопья на ночь, каши, смузи, мюсли, кексы и батончики для завтрака. . Они богаты клетчаткой, не содержат глютена и помогают вашей пищеварительной системе работать лучше. Молоко на растительной основе Большинство рецептов приготовления завтрака требуют определенного типа молока. Есть много видов молока: миндальное молоко, кокосовое молоко, рисовое молоко, соевое, молоко, овсяное молоко. Мои любимые — овсяное и миндальное молоко. Вы можете использовать обычное молочное молоко, если хотите, но я обнаружил, что мне лучше всего подходит растительное молоко. Легче переваривается и содержит меньше насыщенных жиров. Но, пожалуйста, читайте этикетки: убедитесь, что покупаемое вами растительное молоко не содержит каких-либо добавок или масел.Трудно найти чистое молоко на растительной основе. Бананы Я не могу жить без ежедневного банана. Бананы — прекрасное сладкое дополнение к овсяным хлопьям, пудингам с чиа, печенью для завтрака, кексам. Они от природы сладкие, богаты клетчаткой и минералами, такими как калий, и отлично подходят для поддержания здорового кровяного давления. Авокадо Авокадо настолько универсален. Он невероятно питателен, содержит полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку, и помогает дольше сохранять чувство сытости.Вы можете просто размять его и съесть на тостах, добавить в коктейли, тарелки для завтрака или просто нарезать и съесть сырым. Орехи Я люблю орехи! Богатые полезными жирами, клетчаткой и белками, они являются основным продуктом любой здоровой диеты. Мои любимые — миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью. Плюс, не забываем ореховую пасту. Сделано просто с орехами, они так восхитительны, если добавлять их в смузи, печенье для завтрака, овсянку или просто намазывать на тосты. Я предпочитаю делать свое, например, это миндальное масло .Но если у вас нет времени, обязательно выбирайте ореховую пасту без каких-либо добавок и 100% орехов. Семена чиа Семена чиа крошечные, но полны мощных питательных веществ. Они богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, клетчаткой, железом, магнием, цинком и кальцием. Они отлично подходят для здоровья пищеварительной системы, сияющей кожи и поддержания уровня сахара в крови. Итак, ингредиенты, которые вы должны держать под рукой, чтобы облегчить приготовление завтрака: Яблоки Авокадо Бананы Ягоды (замороженные) Хлеб Семена чиа Яйца Семена Льна (кокосовая, миндальная, овсяная, цельнозерновая) Кленовый сироп Ореховое масло (миндальное масло, арахисовое масло) Овес Квиноа Овощи 25 Идеи для здорового завтрака и полезного для здоровья завтрака Идеи для приготовления, идеально подходящие для напряженного утра.Эти рецепты приготовления еды, готовые менее чем за 30 минут, идеально подходят, если вам нужно что-то взять с собой! Время приготовления30 минут Общее время30 минут Курс: Завтрак Кухня: американская Ключевое слово: приготовление завтрака, идеи приготовления завтрака, идеи приготовления здорового завтрака Автор: Сара @ Gathering Dreams Ингредиенты Яблоки Авокадо Бананы Ягоды (замороженные) Хлеб Семена чиа Яйца Семена льна Мука (кокосовый орех, миндаль, овсянка Сироп, цельный орех Кленовая мука (Миндальное масло, арахисовое масло) Овес Квиноа Овощи Инструкции Выберите один из рецептов приготовления еды выше. Щелкните ссылку, чтобы найти подробную информацию о ингредиентах и инструкции. Приготовьте завтрак менее чем за 30 минут! Приготовление завтрака для вас? Это может показаться странным, но есть причина, по которой завтрак часто считается самой важной едой дня: он устанавливает ваши отношения с едой, а употребление нужного количества полезных питательных веществ повысит вашу энергию, умственно и физически подготовить вас к предстоящему дню. Приготовление пищи Завтрак может спасти жизнь, особенно если вы обычно выбегаете из дома по утрам, но при этом хотите есть здоровую пищу. Просто попробуйте в течение недели, и вы увидите большие изменения в своем здоровье и в вашем кошельке! Какие здоровые блюда вы любите готовить больше всего? Делитесь ими в комментариях ниже! БОЛЬШЕ РЕЦЕПТОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ОЗНАКОМИТЬСЯ: 25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗА МЕНЕЕ 30 МИН 100+ УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВЕГАНСКОГО БЛЮДА Если вы хотите начать свой собственный блог, взгляните на мою инструкцию -шаговый гид ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный зарабатывание денег в блоге! Ознакомьтесь со всеми лучших ресурсов для вашего блога! Я считаю все эти ресурсы настолько ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне. 50 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным. Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака. Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть.По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак — это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения. Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории. Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн. (Подумайте: овощной омлет с сыром и фруктами или тостами.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, чтобы вы были сыты и довольны. Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть? По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня. У каждого человека разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. Однако в качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», — говорит она. Какие белки лучше всего есть на завтрак? Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа. Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли и, как правило, подвергается меньшей обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур. Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед и по-прежнему предпочитаете по возможности использовать натуральные ингредиенты, органическая куриная колбаса — это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте с фруктами, чтобы завтрак был более легким», — говорит Тафур. Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может быть хорошим способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями. Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру к пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов. Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак? Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, — говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли. Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут стать отличным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет. Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», — говорит Тафур. Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке. Папайи. « Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус», — говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок. Какие злаки лучше всего есть на завтрак? Овсянка. « Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена», — говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом. Квиноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», — говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она. Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, — говорит Тафур. Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению». Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения? Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам почувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара. Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай — отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, — говорит Тафур. Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в смузи, если вам не нравится чай. Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и матча.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», — говорит Тафур. Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов, которые помогут вам начать. Skinnytaste Сэндвич с яйцом, помидорами и луком Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро. Получить рецепт На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки Skinnytaste Пицца на завтрак Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция. Получить рецепт На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки Здоровый образ жизни Жанетты Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более легкого, нежели традиционный завтрак.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей. Получить рецепт На порцию: 184 кал, 7 г жира, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки Бесконечная еда Яйца с копченым лососем Бенедикт Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, , а не я , то убедитесь, что у вас есть копченый лосось под рукой, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда. Получить рецепт На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки Поедание корма для птиц Овсяная каша, запеченная с чаем Это блюдо — настоящая ароматическая бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий. Получить рецепт На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки Поедание корма для птиц Easy Hemp Granola Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек. Получить рецепт На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки Поедание корма для птиц Протеиновые оладьи из мускатной тыквы С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы вы можете отведать осенний сезон в течение всего года. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний. Получить рецепт На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки Живи ешь и учись Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа Это блюдо с наддувом требует использования только одной сковороды.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда. Получить рецепт На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки Живи ешь и учись Шакшука Шакшука — блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца. Получить рецепт На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки Живи ешь и учись Тако для веганского завтрака Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо. Получить рецепт На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки Печенье + Катя Crispy Hash Browns Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинчиками на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным. Получить рецепт На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки Печенье + Катя Bircher Muesli Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя купленные в магазине — это нормально, если вам не хочется проводить дополнительное время на кухне. Получить рецепт На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки Печенье + Катя Тропическая чаша асаи К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата. Получить рецепт На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки Хорошо покрытый Чизи-картофельные оладьи с цуккини Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий. Получить рецепт На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки Хорошо покрытый Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, жарив яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит. Получить рецепт На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки Хорошо покрытый Карри из нута с брокколи и шпинатом Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша. Получить рецепт На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки Амбициозная кухня Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла. Получить рецепт На порцию: 143 кал, 7 г жиров, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки Амбициозная кухня Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это твист без мяса, сделанный из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку. На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки Дерзкая кухня Пицца на завтрак с кабачками Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста. Получить рецепт На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки Дерзкая кухня Кето яичные обертки Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд. Получить рецепт На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки Настоящие диетологи Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, которая, конечно, более питательна, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это. Получить рецепт На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки Настоящие диетологи Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся на завтрак. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавлены лук и перец. Получить рецепт На порцию: 255 кал, 17 г жиров, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки Настоящие диетологи Ягодно-фруктовая пицца без глютена Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами. Получить рецепт На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки Фуд Вера Фитнес Палео-Блинный торт с лимонно-клубничным и кокосовым кремом Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт — отличный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец. Получить рецепт На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки Фуд Вера Фитнес Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом Эти шашлычки для блинов — отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты — это фундук, бананы и шоколад — сочетание вкусов, которое невозможно превзойти. Получить рецепт На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки Тощие мс Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном Это блюдо идеально подходит для людей, которые следят за потреблением калорий. В нем запеченные яйца сочетаются с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд. Получить рецепт На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки Тощие мс Чаша для завтрака с хумусом Это блюдо технически называется чашей для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса. Получить рецепт На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки Тощие мс Тост с белой фасолью и авокадо Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его. Получить рецепт На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки Покрытый шоколадом Кэти Маффины в яблочном пюре Яблочное пюре, конечно, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете придать индивидуальный вид маффинам, добавив другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос. Получить рецепт На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки Пряная перспектива Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей Батончик мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала. Получить рецепт На порцию: 232 кал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки SkinnyTaste Лепешки для завтрака с копченым лососем Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В. Получить рецепт На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки Минималистский Бейкер Буррито для завтрака с омлетом из тофу Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым. Получить рецепт На порцию: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки SkinnyTaste Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему. Получить рецепт На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки Fit Foodie находит Шоколадный овес с чиа на ночь Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа. Получить рецепт На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки Организуйся, худенькая Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их. Получить рецепт На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки Ambitioius Кухня Овсяные оладьи с черничным йогуртом Приготовить эти оладьи с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта очень просто: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы оставите блендер на прилавке для следующей порции. Получить рецепт На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки Амбициозная кухня Завтрак, запеченный сладкий картофель Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам. Получить рецепт На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки Амбициозная кухня Breakfast Acorn Squash Сквош предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрежьте ее пополам, запекайте до готовности, а затем наполните вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица. Получить рецепт На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки Амбициозная кухня Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь? Получить рецепт На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки Амбициозная кухня Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow Отведайте радугу с этой красивой миской для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным . Получить рецепт На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки Повар Savvy Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов Каждому нужно немного зарядиться энергией утром. Сочетайте один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда. Получить рецепт На порцию: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки Повар Savvy Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы Эти оладьи с шоколадной крошкой, изготовленные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят сладкоежек и аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно? Получить рецепт На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки Повар Savvy Greek Yogurt Waffles Leggo your Eggos и взбивайте партию этих супернаполненных вафель, которые заменяют обычное масло греческим йогуртом с протеиновым наполнением.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми. Получить рецепт На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки Повар Savvy Ягодный смузи со шпинатом Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта. Получить рецепт На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки Здоровые закуски и кусочки Пикантная овсянка с жареным яйцом Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже. Получить рецепт На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки Здоровые закуски и кусочки Взрослый PB&J Toast Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак. Получить рецепт На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки Тонкая вилка Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом Эта чаша для завтрака основана на таких ароматных фаворитах, как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С является отличным укреплением иммунитета, так что зарядитесь энергией. Получить рецепт На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки Тонкая вилка Breakfast Tostadas Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом? Получить рецепт На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки Банка лимонов Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень умный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) . Получить рецепт На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки Банка лимонов Клубника и овсяные хлопья со сливками Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт вроде того, только способ здоровее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники. Получить рецепт На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки Повар Savvy Здоровые кексы с морковным пирогом Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки. Получить рецепт На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят сытость Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка. «Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только обеспечивает макроэлементный белок, но также и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав». Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор. Она также отмечает, что белок переваривается дольше и поэтому вы чувствуете себя более сытым.«Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость», — отмечает Амидор. Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, потреблявшая завтрак с низким содержанием белка. Чтобы получить те же преимущества при похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи. Преимущества завтрака с высоким содержанием белка Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Для начала, протеин насытит. Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса. Это еще не все.Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус. Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как: яйца нежирная свиная или куриная колбаса бекон из индейки черная фасоль Греческий йогурт творог ореховое масло протеиновый порошок Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и обеспечит именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки! Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 24 грамма Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, он настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка. «Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина окунуться в мир! Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеин Выплата: 24 грамма Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан примерно на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто подготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки. Желтый наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ. Получите наш рецепт омлета из черной фасоли. Карлин Томас / Ешьте это, а не то! Протеиновый пунш: 15 грамм Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток из кешью от Pacific Foods, мерная ложка протеинового порошка для похудения Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды — один из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир. Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе. СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик! Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 30 граммов Вам понадобится: Яйца, ветчина, английские кексы из цельной пшеницы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца. Получите наш рецепт пиццы на завтрак. Shutterstock Протеиновый пунш: 22 грамма Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности. «Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка — это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! Весь этот белок означает, что небольшая порция будет поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.« Вот как приготовить яйца вкрутую. Ешь это, а не то! Протеиновый пунш: 18 грамм Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, порошок растительного белка Избавьтесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка. Получите наш рецепт смузи из тыквенных специй. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 24 грамма Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный бублик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), который задушен греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это. Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 21 грамм Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов дает два преимущества: они добавляют больше белка на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто. Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 10 граммов Вам понадобится: Замороженная оболочка пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех Киш — настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, этот пирог с заварным кремом богат белком для вашего утра, между яйцами, вареной ветчиной и тертым сыром. Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 14 граммов Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы Мы любим эту овсяную кашу с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Благодаря ему вы сможете приготовить полезный утренний обед за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла в этот рецепт дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам. «Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», — говорит Амидор. . Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, сделанные из арахиса и соли, и пропускать продукты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии. Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Протеиновый пунш: 41 грамм Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более насыщенного белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертки из пророщенных зерен с 7 зернами содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка. Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо. Джейсон Доннелли Протеиновый пунш: 5 граммов Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеин. Получите наш рецепт тостов с кленом, кешью и яблоком. Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 10 граммов Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемия Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы. Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 27 граммов Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время использовалось только в сфере обеденных деликатесов, но мы считаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон. Попробуйте. Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом. Waterbury Publications, Inc. Протеиновый пунш: 16 граммов Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, красный лук, нарезанный кубиками, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок Не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Именно здесь в игру вступает наша фриттата с копченым лососем и сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут. Митч Мандель и Томас Макдональд Протеиновый пунш: 10 граммов Вам понадобится: Яйца, 2% -ное молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, и вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, богатых антиоксидантами, сердец артишока и нежирной белковой куриной колбасы. Получите наш рецепт фета-киш из артишока. Shutterstock Протеиновый пунш: 20 грамм Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку фасоли гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода станет горячей, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландским детским блинчиком). Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда он будет готов, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот высокобелковый завтрак каждые выходные. Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Food Hydrocolloids, продукта из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Протеиновый пунш: 12 грамм Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую вы хотите — свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь! Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь. Shutterstock Протеиновый пунш: 22 грамма Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу! 71+ Лучшие рецепты полезных яиц для похудения Яйца считаются одним из наиболее полноценных продуктов природы. Они наполнены белком, но не содержат углеводов и сахара. Но когда дело доходит до приготовления полезных рецептов яиц, некоторые люди опасаются калорий, которые поступают из желтка, и предпочитают использовать только яичные белки.Наша рекомендация? Придерживайтесь цельного яйца, чтобы получить полную питательную ценность! Яичные желтки когда-то имели плохую репутацию в плане повышения уровня холестерина, но недавние исследования показывают, что холестерин в яйцах не повышает холестерин так, как мы изначально думали. Кроме того, желтки богаты холином, питательным веществом, борющимся с жиром, которое также способствует активности клеток, функции печени и транспортировке питательных веществ по всему телу. Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, яйца — отличное блюдо на завтрак, обед, ужин или даже в качестве перекуса.Главное — использовать яйца по-разному, добавляя специи или приправы и сочетая их с большим количеством полезных овощей и злаков. Попробуйте эти полезные рецепты яичного завтрака, чтобы превратить обычный завтрак в не очень простые блюда из яиц, которые можно есть в любое время дня. И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения. Митч Мандель и Томас Макдональд Эти итальянские омлеты с открытым лицом легче, чем их американские кузены, поскольку они реже загружаются сыром и с большей вероятностью будут начинены овощами.Вам захочется постоянно готовить этот рецепт фриттаты с грибами и колбасой. Получите наш рецепт фриттаты с колбасой и грибами. СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик! Waterbury Publications, Inc. Если вы хотите плотно позавтракать, но не хотите терять много посуды, этот рецепт яиц в кружке идеально подходит для вас. Он рассчитан на одну порцию, что делает его отличным вариантом для завтраков в будние дни, когда вы просто хотите что-нибудь съесть и выйти за дверь. Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке. СВЯЗАННЫЙ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь! Митч Мандель и Томас Макдональд Заменив никчемные белые лепешки на цельнозерновые, заменив жирную свиную колбасу на нежирную курицу и добавив богатые клетчаткой бобы и немного свежего авокадо, мы вдвое сократили количество калорий, увеличив при этом общее питание. (и вкусность). Получите наш рецепт буррито на завтрак. Митч Мандель и Томас Макдональд Большинство пирогов с заварным кремом страдают от бремени чрезмерного количества жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, насыщенной трансжирами. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами. Получите наш рецепт фета-киш из соленых артишоков. Митч Мандель и Томас Макдональд Безусловно, заразно вкусно, но также и совершенно здоровое начало дня, если вы придерживаетесь кукурузных лепешек, которые содержат половину калорий и вдвое больше клетчатки, чем их аналоги из муки. Получите наш рецепт Тако на завтрак с беконом и шпинатом. Waterbury Publications, Inc. Конечно, вы использовали свою форму для маффинов, чтобы приготовить черничные маффины, или, может быть, несколько тыквенных маффинов, когда упали. Но если все, что вы делаете с формой для кексов, это выпекаете кексы, вы серьезно упускаете из виду. Эти пирожные с начинкой из кексов настолько просты в приготовлении, что они хорошо используют форму для кексов. Получите наш рецепт пирога из маффин-тин с копченым сыром Гауда и ветчиной. Митч Мандель и Томас Макдональд Маленькие керамические сосуды идеально подходят для хранения яиц, мяса, сыра и овощей, а затем их бросания в духовку. То, что появляется через 10 минут, представляет собой идеально приготовленное яйцо — белки мягкие, но твердые, желток великолепно жидкий — окруженный вкусной и сытной поддерживающей повязкой. Получите наш рецепт 10-минутных запеченных яиц с грибами и шпинатом. Waterbury Publications, Inc. В этом рецепте ломтики покрыты яйцом «солнечной стороной», луком-пореем, чесноком, ветчиной прошутто, а также пармезаном и сыром моцарелла.Этот рецепт не для тех, кто жаждет типичного ломтика, но если вы настроены на что-то другое, что привнесет весь аромат, эта пицца для вас. Получите наш рецепт яичной пиццы Sunny-Side Up. Митч Мандель и Томас Макдональд Вместо того, чтобы быть намазанными морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной приправой, которая вам нужна. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить. Получите наш рецепт Ultimate BLT Sandwich. Митч Мандель и Томас Макдональд В течение многих лет хэш носил определенный негативный оттенок, вызывая в воображении образы мутных, слишком соленых помоев, съеденных из банки, или группы хиппи. Первый может быть приготовлен из любой комбинации белка и овощей, и, заменив говядину постными кусочками куриной колбасы и жирные окорочки хрустящими кусочками сладкого картофеля и болгарским перцем, вы получите целое, которое намного превосходит сумму его частей. Получите наш рецепт паштета на завтрак со сладким картофелем и куриной колбасой. Митч Мандель и Томас Макдональд Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, если вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут? И нигде этот вопрос не является более актуальным, чем с омлетом. Получите наш рецепт омлета из черной фасоли. Митч Мандель и Томас Макдональд Как приготовить французские тосты? Конечно, в яйца обмакиваешь! Используйте оставшиеся яйца и приготовьте французский тост из бурбона с пьяным бананом и грецким орехом. Получите наш рецепт французских тостов из карамелизованного банана и бурбона с грецкими орехами. Митч Мандель и Томас Макдональд Если вы хотите приготовить мягкую, очень сливочную яичницу, убавьте огонь и постоянно помешивайте яйца на слабом огне, чтобы они не подгорели. Эта овощная карамель — отличное блюдо, настолько полезное и сытное, что вы можете даже приготовить его как гарнир к ужину. Получите наш рецепт вегетарианской кашицы с грибами, шпинатом и козьим сыром. Джейсон Доннелли Яйца — мощные источники питания, простые и понятные. Но если вам надоедают типичные сваренные вкрутую яйца, этот рецепт фриттаты поможет вам оживить их. В нем много бекона и всевозможных овощей, а также немного сыра, соли и перца для максимального вкуса. Получите наш рецепт загруженной овощной фриттаты. Waterbury Publications, Inc. В этот открытый сэндвич с горячей ветчиной и сыром мы добавляем майонез с чипотле и яйца, чтобы дать вам дополнительный белок.Вы даже не пропустите этот другой кусок хлеба! Получите наш рецепт открытого горячего сэндвича с ветчиной и сыром с чипотле Майо. Митч Мандель и Томас Макдональд Мы твердо верим в великолепие оригинального Egg McMuffin, а также многих других готовых к употреблению сэндвичей для завтрака, последовавших за ним. Но даже McMuffin можно значительно улучшить, что мы и делаем здесь, заменяя постную индейку на канадский бекон, добавляя богатые ликопином помидоры и завершая все это порцией полезного для сердца гуакамоле. Получите наш рецепт сэндвича «Восход солнца» с индейкой, чеддером и гуакамоле. Митч Мандель и Томас Макдональд Начните с идеального хлеба для завтрака — цельнозернового английского маффина с высоким содержанием клетчатки — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка. Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца. Получите наш рецепт пиццы на завтрак. Waterbury Publications, Inc. Что может быть лучше плотного завтрака? С хрустящим картофелем, свежими овощами и вкусным жареным яйцом вы не ошибетесь с этим сытным утренним обедом. Но этот итальянский хэш выводит вещи на новый уровень с куриной колбасой, банановым перцем, капустой и сыром Азиаго. И, конечно же, идеальная яичница-глазунья действительно делает это блюдо. Получите наш рецепт итальянского фарша с яйцами. Waterbury Publications, Inc. Конечно, вы можете приготовить на завтрак яйца вкрутую или яичницу, но если вы действительно хотите поднять настроение, почему бы не попробовать этот рецепт яиц диабло? С измельченным красным перцем и жареными на огне помидорами, а также зеленым перцем и луком это блюдо изобилует вкусом и питательностью. Получите наш рецепт яиц Диабло. Митч Мандель и Томас Макдональд Киш — настоящий кулинарный хамелеон не только потому, что его можно приготовить с десятками различных вкусовых сочетаний, но и потому, что он так же хорош как на завтрак с чашкой кофе, так и на ужин с бокалом. красного вина. Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины. Митч Мандель и Томас Макдональд Сочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой обеденного прилавка деликатесов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает колбасу и бекон. Попробуйте. Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом. Waterbury Publications, Inc. В этом рецепте вы найдете яичные оладьи, фаршированные шпинатом, зеленым луком, редисом, чесноком и небольшим количеством рисового уксуса, и все это лежит на подушке из микрозелени. Это может показаться сложным, но поверьте нам, когда мы говорим, что приготовить это очень впечатляющее вегетарианское блюдо не так уж и сложно. Получите наш рецепт яичных блинов со шпинатом и зеленым луком в японском стиле. Митч Мандель и Томас Макдональд В большинстве мест кухонная техника фарша берет несколько кусочков толстого хлеба и немного фруктов и превращает их в блюдо с более чем половиной дневной нормы калорий.Но что, если ты наполнишь свой французский тост чем-нибудь лучше для себя, ну… чем-нибудь? При правильном использовании фарш может быть полезным питательным веществом: в этом рецепте добавлена доза низкокалорийного белка, клетчатки и всех повышающих энергию витаминов из свежей клубники и меда. Кроме того, это достаточно просто, даже в будний день утром. Получите наш рецепт французских тостов с клубникой. Митч Мандель и Томас Макдональд Что касается закусок и закусок, а также утоления тяги между приемами пищи, это южное блюдо является одним из самых здоровых вариантов, которые вы можете сделать.И, как вы знаете (или как вы убедитесь, когда приготовите этот удивительный рецепт яиц с пряностями), блюдо сложно превзойти! Получите наш рецепт приправленных яиц с беконом. Митч Мандель и Томас Макдональд Ингредиенты могут показаться странной комбинацией, но оставайтесь с нами! Мы знаем, что делаем. Вкус хорошо сбалансирован, а размер порции идеален, если мы так говорим. Кроме того, что наиболее важно, питательный профиль этой пикантной вафли — именно то, что вам нужно для самого важного приема пищи в течение дня. Получите наш рецепт пикантных вафель с ветчиной и яйцом. Waterbury Publications, Inc. Спаржа богата калием, и это низкокалорийная добавка к этой фриттате с высоким содержанием питательных веществ. Рецепт также предусматривает четыре чашки свежего шпината, что соответствует одной чашке на каждую порцию фриттаты. Это даст вам изрядную дозу кальция и магния, а также немного клетчатки. В сочетании с белком яиц — вы получите два блюда на порцию фриттаты — это одно блюдо, которое наполнит вас чувствами и даст много энергии.Копайся! Получите наш рецепт овощной фриттаты. Waterbury Publications, Inc. Кто сказал, что нельзя есть салат на завтрак? С этим рецептом красного и зеленого салата на завтрак вы можете наслаждаться хрустящей миской овощей в любое время дня. Получите наш рецепт красного и зеленого салата на завтрак. Waterbury Publications, Inc. Этот рецепт с 15 граммами протеина — отличный вариант, если вы ищете сытный и полезный обед.При этом не требуется плита или духовка — все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты вместе. Получите наш рецепт салата из яиц с карри. Митч Мандель и Томас Макдональд Классический омлет в закусочной — это негабаритный конверт из яиц, пропитанных дешевым маслом и наполненных жирными наполнителями. Ущерб с тостами и картофельными оладьями: около 1400 калорий и 70 граммов жира. Наша ода Денверу не режет сыр или мясо и даже не обращается к взбивателям яиц. Нет, это просто честная кулинария с хорошими ингредиентами в разумных количествах, именно таким и должен быть омлет. Получите наш рецепт Денверского омлета. Митч Мандель и Томас Макдональд Это может быть разогрев перед ужином (особенно если у вас есть гости) или легкий ужин. А еще лучше удвойте рецепт и заморозьте на неделю. Наслаждаться! Получите наш рецепт салата из спаржи с жареным яйцом и прошутто. Waterbury Publications, Inc. Этот рецепт не только легко приготовить и приготовить всего за несколько минут, он действительно является способом не только изменить способ приготовления яиц, но и позволит вам выйти за рамки основного блюда из фриттаты. также с креативным добавлением лосося и сыра Бурсен. Получите наш рецепт здорового копченого лосося и фриттата с сыром бурсен. Waterbury Publications, Inc. Не позволяйте грилю вызывать все волнения! Эти яйца в стиле салата на палочке от шеф-повара — все это удовольствие от жареных кебабов без необходимости разжигать гриль. На самом деле, для этого простого рецепта не требуется нагревание — просто сделайте шампуры, и готово. Получите наш рецепт яиц на палочке для салата от шеф-повара. Митч Мандель и Томас Макдональд Это блюдо из стейка и яиц также работает в 11:30.м., как лекарство от похмелья или послетренировочного голода, как это происходит в 8 часов вечера, как лекарство от долгого рабочего дня. Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри. Митч Мандель и Томас Макдональд Яйца обычно кладут прямо в рис, где они теряются в мешанине зерен и сои. Мы предпочитаем одно только что приготовленное яйцо поверх жареного риса с овощами, чтобы вы могли разбить желток и закопать его. Получите наш рецепт овощного жареного риса на вынос. Митч Мандель и Томас Макдональд Эти яйца в чистилище предлагают слои интенсивного аромата, основанные на некоторых из самых полезных ингредиентов в кладовой (помидоры, чеснок, цельнозерновые продукты и, конечно же, яйца). Получите наш рецепт яиц в Чистилище. Waterbury Publications, Inc. Если вы ищете простой способ добавить больше овощей в свой рутинный завтрак, этот рецепт гашиша из сладкого картофеля — идеальное место для начала. Этот хеш богат белком и клетчаткой, включает сладкий картофель и зеленый болгарский перец, а также яйца, повышающие уровень белка, и сосиску из индейки. Получите наш рецепт хеша на завтрак из сладкого картофеля и индейки. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов. Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона чоризо. Получите наш рецепт буррито на завтрак. Митч Мандель и Томас Макдональд По своей сути фриттата — это пирог с заварным кремом без корочки, который значительно легче приготовить, и гораздо полезнее съесть.Беспроигрышный вариант! Отличный продукт для завтрака, эта фриттата — идеальное начало дня, потому что после приготовления это питательная и вкусная готовая еда, готовая и ждущая вас именно тогда, когда она вам больше всего нужна. Получите наш рецепт фриттаты с рукколой и красным перцем. Waterbury Publications, Inc. Большая миска рамена звучит как идеальное блюдо в холодную дождливую ночь, не так ли? Что ж, если вы палео, заказать тарелку рамена — не всегда вариант.Тем не менее, простой переход с лапши на лапшу из кабачков (также известный как зудл!) Может легко решить эту тягу к соленому рамену. Получите наш рецепт палео-рамэн с курицей, грибами шиитаке и шпинатом. Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то! Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины — или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, — легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда. Получите наш рецепт шакшуки. Митч Мандель и Томас Макдональд В этом полезном рецепте яичницы-болтуньи есть все необходимое для сытного завтрака — масло, сыр, белок — но со здоровыми жирами, свежими овощами и низким содержанием калорий. Подавать с ложкой жареного картофеля и свежих фруктов. Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем, спаржей и козьим сыром. Waterbury Publications, Inc. Когда углеводы правят королем с точки зрения простых вариантов завтрака, найти сытные завтраки, подходящие для кето-диеты, может быть довольно сложно, поэтому именно этот рецепт кето-яиц — идеальная тарелка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и готовыми к употреблению. Ваш день! Он полон белка и полезных питательных веществ, которые доставят вам удовольствие до обеда — или даже дольше! Получите наш рецепт яичницы и колбасы с обжаренной зеленью. Waterbury Publications, Inc. Это блюдо включает масло, сливки, сыр, яйца и прошутто. Вы можете придумать что-нибудь более подходящее для кето-завтрака? Кроме того, яйца являются основным продуктом любого здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь выбрать более здоровую пищу. Получите наш рецепт яиц, запеченных в сливках с прошутто, пармезаном и базиликом. Митч Мандель и Томас Макдональд Фаршированные омлеты, подобные тем, что есть в IHOP, — это яйца в худшем случае, они содержат больше калорий, чем полдюжины пончиков.Почему бы не потратить пять минут дома на более полезную и вкусную версию, которую вы можете приготовить самостоятельно? Получите наш рецепт омлета с ветчиной и сыром с грибами. Пози Брайен / Ешь это, а не то! Эта вегетарианская запеканка Whole30 — идеальный рецепт, чтобы накормить голодную толпу утром без излишней суеты, и вы получите полное удовлетворение от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке. Получите наш рецепт овощной запеканки Green Machine. Waterbury Publications, Inc. Этот рецепт кето дает нам сильную атмосферу пасты на завтрак (что вы определенно можете сделать). Сливочный из яйца-пашот, перец из кусочков редиса и бекон из, ну, бекон, это симфония вкусов, аналогичная спагетти карбонара. Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Мы поговорили с шеф-поваром из Нью-Йорка, чтобы узнать, как приготовить лучший омлет, и результаты не разочаровали! Вот как перевернуть лучший омлет на свете. Получите наш рецепт омлета. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Эти тако для завтрака невероятно легко приготовить, когда вам нужно поужинать в крайнем случае. Получите наш рецепт тако на завтрак с яйцами и беконом. Пози Брайен / Ешь это, а не то! Здесь мы меняем лепешку на зелень капусты, используя ее, чтобы обернуть пикантную горячую начинку из картофеля, перца и яичницы. С таким большим количеством овощей и яиц с начинкой внутри этого буррито на завтрак Whole30 вы даже не пропустите лепешку. Получите наш рецепт буррито на завтрак Whole30. Карлин Томас / Ешьте это, а не то! Этот салат для завтрака имеет хрустящую текстуру благодаря гороху, редису и огурцам, а добавление грецких орехов — отличный способ добавить к завтраку полезные жиры и обуздать тягу к завтраку. Получите наш рецепт хрустящего салата для завтрака с яйцами. Карлин Томас / ETNT Tater Tots — фаворит детства, и, к счастью, на рынке появилось множество других видов овощных слоек, столь же вкусных, как и оригинал.Мы использовали эти новые овощные котлеты в качестве вдохновения для создания более здоровой запеканки на растительной основе, которую можно было бы съесть на завтрак. В его состав входят чечевица, яйца, слой липкого чеддера и идеально приправленный лук. Получите наш рецепт запеканки из чечевицы и капусты на растительной основе. Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то! Эта ярко окрашенная фриттата основана на персидском блюде Куку Сабзи, что буквально означает взбитые яйца и зелень. Хотя куку-сабзи традиционно подают во время празднования персидского Нового года Навруз, вам ничто не мешает приготовить его сегодня на завтрак. Получите наш рецепт фриттаты из яиц и трав. Карлин Томас / Ешьте это, а не то! В этой более чистой версии буррито используется смесь измельченного искусственного мяса на растительной основе вместо настоящего мяса, черных бобов, яиц и тортильи из муки маниока. Получите наш рецепт буррито на завтрак без злаков на растительной основе. Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Когда дело доходит до летнего барбекю или больших посиделок на заднем дворе, обязательно есть несколько основных гарниров: картофельный салат, кукуруза в початках и, конечно же, яйца с пряностями.Эти красивые маленькие яйца всегда нравятся публике. Но вместо того, чтобы смешивать яичные желтки и майонез для начинки, почему бы не проявить творческий подход, предложив забавные комбинации рецептов яиц с пряностями для следующей вечеринки? Получите наш рецепт приготовления яиц с приправой «12 способов». Любезно предоставлено Homemade Hooplah Этот дважды испеченный сладкий картофель наверняка насытит вас по утрам. Они наполнены сытной колбасой и сыром, чтобы ваши вкусовые рецепторы разошлись! Если вы хотите сократить калорийность, переключитесь на ореховое молоко и замените фарш из индейки колбасой.Этот сладкий картофель так же вкусен, и эти заменители увеличивают потребление питательных веществ. Получите рецепт от Домашнего Хупла. Предоставлено Pinch of Yum Вкусный завтрак приготовлен для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми все утро. Если вы любитель картофеля на завтрак, этот полезный рецепт яиц обязательно привлечет внимание вашего аппетита. Вам понравится каждый кусочек хрустящего картофеля в сочетании со сливочным козьим сыром и острым соусом. Картофель часто считается удобной пищей, но он также богат калием, клетчаткой и витамином B6, который, как известно, помогает строить клетки, увеличивает активность клеток мозга и нервной системы и необходим для расщепления гликогена. Получите рецепт от щепотки вкусняшки. СВЯЗАННЫЙ : 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными. Любезно предоставлено Camille Styles Если вы любите свою мексиканскую кухню и можете залить свою тарелку острым соусом (а я люблю!), Этот тако — не шутка. Добавление свежей приправы из кинзы делает его идеальным блюдом, чтобы вы чувствовали себя хорошо и легко. Кроме того, есть авокадо, который содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний. Получите рецепт у Камиллы Стайлз. Предоставлено Sally’s Baking Addiction Избавьтесь от корки и похудейте! Этот пирог с заварным кремом без корочки — один из наших любимых рецептов яиц, потому что он наполнен овощами и специями для облегченной версии классического завтрака. Добавление сыра практически ко всему — это простой способ усилить вкус и утолить голод. Возможность заменить молочное молоко миндальным молоком снизит потребление сахара и еще больше увеличит белок! Получите рецепт у Салли Пекарской Наркомании. Предоставлено любовью и оливковым маслом Свекла обычно темно-розовато-пурпурного цвета и действительно может скрасить тарелку. Часто при готовке о свекольной зелени забывают, но она придает землистый вкус любому рецепту яиц и имеет такой же хруст, как капуста. Свекла низкокалорийна и богата клетчаткой, которая помогает пищеварению. Что касается свекольной зелени, она наполнена множеством витаминов и питательных веществ с полезными для здоровья свойствами — витамином B6, магнием, калием, медью, марганцем — и это лишь некоторые из них.Однако небольшой отказ от ответственности: свекла занимает 21-е место в нашем списке продуктов, которые убивают ваше сексуальное влечение. Получите рецепт от «Любовь и оливковое масло». Любезно предоставлено Gimme Some Oven Возможно, вы видели соус из шпината и артишока с его обычным сочетанием чипсов из лаваша или хлеба из пумперникеля, но почему бы не отказаться от дополнительных углеводов и не добавить полезные ингредиенты? Вот низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и протеина, обычно бесполезный соус. Эти чашки для пирога с заварным кремом похожи на пикантные кексы, которые весело и легко взять с собой или упаковать в качестве полуденной закуски! Если вам нравятся рецепты из яиц, возможно, вы захотите узнать, что происходит с вашим телом, когда вы едите яйца! Получите рецепт от Дай мне немного духовки. Любезно предоставлено Running to the Kitchen Sofrito — это простой латинский соус, который обычно состоит из множества ароматных ингредиентов и придает пикантность любому блюду! Есть что-то в смеси специй, которые так идеально сочетаются друг с другом, что делает блюдо чем-то большим, чем обычная яичница-болтунья. Наложенные на кусок цельнозернового хлеба или хлеба Иезекииля с несколькими ломтиками авокадо, эти яйца сделают ваше бикини готовым в кратчайшие сроки! Получите рецепт от «Беги на кухню». Любезно предоставлено Real Food От папы Пропустите обычную добавку кетчупа и ознакомьтесь с одним из наших самых простых рецептов яиц! Все ингредиенты указаны в названии. Сальсу и курицу можно купить в магазине (если вы не любитель сальсы и хотите приготовить вкусную домашнюю сальсу), разделить на четыре миски и запечь. Всего 133 калории на миску, курица и яйца — оба богаты белком — сидят рядом со свежей сальсой, которая придает яркий вкус. Получите рецепт от папы Real Food . Предоставлено Pinch of Yum Хорошо, да, тост с авокадо потрясающий, и как он может стать лучше? Как насчет того, чтобы добавить яйцо в тосты? Нет ничего лучше, чем когда желток яйца-пашот раскалывается и стекает по краю хлеба. Интересный факт: пашот из яйца также оказался одним из самых полезных способов приготовления яйца. Почему бы не сочетать его с чашкой зеленого чая, богатого антиоксидантами, для похудения, чтобы ускорить метаболизм? Получите рецепт от щепотки вкусняшки. С любезного разрешения Sally’s Baking Addiction Вот усиленная версия вашего основного гарнира — оладий (поговорим о скучных рецептах яиц!). Замените простой картофель их далеким родственником сладким картофелем, чтобы получить дополнительную сладость и дополнительную пользу для здоровья. Сладкий картофель содержит кальций, калий и витамин С. Он также чрезвычайно богат бета-каротином, антиоксидантом, который эффективно повышает уровень витамина А. Готовьте достаточно для остатков, и вы будете готовы к несколько дней. Получите рецепт у Зависимость от выпечки Салли . Courtesy of Cooking Classy Яичный салат обычно может показаться тяжелым блюдом, обычно с добавлением большого количества майонеза с высоким содержанием сахара. Мы рекомендуем следовать этому рецепту, но замените излишки майонеза на немного богатого белком греческого йогурта. Не теряя оригинального вкуса, эта версия классического яичного салата не заставит вас чувствовать, что вам нужно ослабить пряжку ремня. Получите рецепт от Кулинария Классно. Любезно предоставлено Half Baked Harvest Забудьте о майонезе и попробуйте чимичурри с миндальным базиликом! Это землистое блюдо — один из наших любимых рецептов из яиц, потому что оно наполнено хрустящим хрустящим картофелем, спаржей и приправлено пикантными приправами. Кремовая заправка добавляет последний штрих, который вы будете искать. Получите рецепт от Half Baked Harvest. Любезно предоставлено Cookie + Kate Этот буррито на завтрак с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки идеально подходит для замораживания и разогрева в любое время дня.Это отличный способ заменить буррито из фаст-фуда чем-то полезным и питательным! Использование цельнозерновой пшеницы или тостад из Иезекииля снижает потребление сахара и добавляет удивительный аромат. Получите рецепт у Куки и Кейт. Предоставлено Inspired Taste Здесь вы можете сократить жир, используя более нежирное мясо, например бекон из индейки. Убедитесь, что вы проверили этикетку; многие бренды до сих пор загружают свой бекон из индейки добавками. Попробуйте что-нибудь вроде натурального бекона из индейки от Applegate Farms.Иногда капуста может иметь горький вкус, если в нее было недостаточно добавлено или сначала массировано, но здесь она приготовлена и приправлена достаточным количеством вкусных ингредиентов, чтобы вы забыли, что едите капусту. Кроме того, полностью откажитесь от тостов, если вы хотите сократить количество углеводов или переключиться на что-то вроде хлеба Иезекииля без сахара и полностью натуральных ингредиентов. Получите рецепт у Вдохновленный вкус . Любезно предоставлено Oh My Veggies Традиционный салат Кобб подают почти в каждом гастрономе и ресторане, но это не ваш традиционный салат Кобб.В этот постный салат входили бобы гарбанзо (также известные как нут), приготовленные в жидком дыме, по вкусу напоминающие бекон. Хорошо, теперь мы разговариваем! Бобы гарбанзо, несмотря на восхитительный вкус, также содержат большое количество питательных веществ и содержат мало насыщенных жиров, что делает этот рецепт одним из самых полезных для здоровья. Получите рецепт от Oh My Veggies . Kale пользуется большим спросом. Почему? Этот зеленый суперпродукт — один из самых богатых питательными веществами продуктов.Сочетание капусты со сливочно-острым фетой нейтрализует горький вкус и дает роскошный вкус блюда. Затем жидкий яичный желток добавляет массу аромата и текстуры, которые невозможно превзойти. Получите рецепт от Well Plated . Любезно предоставлено Cooking Classy Это может показаться обычным завтраком, но если вы ищете быстрый и простой способ получить протеин утром, то это то, что вам нужно! Этот рецепт состоит всего из трех ингредиентов и готов от начала до конца менее чем за пять минут.Замени сыр итальянской приправой, чтобы придать ему еще больше удовольствия! Получите рецепт от Cooking Classy . Любезно предоставлено Foodie Crush Фарш из перца — это простой и эффективный способ добавить больше овощей в свой рацион, делая блюдо еще вкуснее (и красивее!). Это изобретательный способ подачи яиц, который доказывает, что здоровое питание тоже может быть приятным на вкус. Получите рецепт от Foodie Crush . Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности. 10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть Отошло ли здоровый завтрак на задний план во время пандемии? Если вы хотите похудеть, то первый прием пищи в день может иметь решающее значение, настроив вас на успех или оставив вас голодным монстром, который ест все, что попадется на глаза во время обеда. И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты.Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. На завтрак каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь вам начать свой день и сохранить энергию до обеда. В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии.Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока. Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака: 1. Гренки с авокадо и яйцом Да, вы можете есть хлеб! Getty Images Stock Один ломтик цельнозернового тоста с измельченным авокадо + 1 пашот, сваренный вкрутую или омлет, посыпанный предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин. 2. Яично-овощная карамель 1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половинка грейпфрута. Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор. Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь. Овес на ночь сокращает время на приготовление еды.Getty Images stock Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой.Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные! Приготовьте этот восхитительный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя. Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда. Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить. Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения. Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода. Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется. Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь. Связанные Другие рецепты из плана Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing! Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе. 37 идей летнего завтрака (+ простые рецепты) Как только погода начинает улучшаться, я начинаю охоту за идей летнего завтрака . Я просто не переношу тяжелую овсянку в жару! Поскольку летом обычно приносят свежие фрукты и овощи, этот список полон ярких и ярких блюд, которые сделают ваше утро чуть более солнечным. Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик! Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript. От смузи и блинов до кобблера с фруктами и тостов с лесным орехом и шоколадом — у меня есть для вас целый спектр полезных и не очень полезных блюд! Давайте копаться! Смузи — идеальный летний завтрак. Они не только такие красивые и универсальные, но и потрясающие, когда у вас много свежих фруктов. Я обычно немного схожу с ума, когда на фермерских рынках продаются все их фантастические фрукты. Я просто ничего не могу с собой поделать и часто готовлю и замораживаю его на зиму. При приготовлении смузи ключом к усилению этого уникального вкуса является добавление какого-либо подсластителя. Если вы когда-нибудь делали такое дома и разочаровывались, то это потому, что в нем не было сахара. Я не могу придумать ничего лучше, чем стакан густого сладкого арахисового масла и бананового смузи по утрам. Он такой декадентский и кажется более непослушным, чем есть на самом деле. Чтобы ваши смузи были красивыми и густыми, используйте замороженные бананы. Вместо льда, который разбавит его водой, бананы придадут вам чудесный аромат, но не сделают ваш смузи водянистым. Овсянка — всегда полезное начало дня, но этот рецепт очень питателен! Вы можете приготовить его с ягодами или попробовать что-нибудь более тропическое с манго, бананом и кокосом. Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик! Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript. Какими бы хорошими ни были эти кексы, мы все знаем, что Starbucks может быть немного… а-а-а… дорогим. Самостоятельное приготовление не только лучше для вашего кошелька, но и отличный способ сделать большую партию и завтракать в течение всей недели. Чаши асаи — идеальная еда для летнего завтрака и отличный способ избавиться от жары! Plus богат клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами, что делает его идеальным началом дня. И самое лучшее в приготовлении мисок для асаи дома — это то, что вы можете добавлять любые начинки, которые вам нравятся. Ломтики банана, мюсли, манго и черника — одни из моих любимых блюд. Но вы можете настроить эту чашу по своему вкусу. Теперь у вас есть идеальное трио — здоровое, веселое и красочное! Вы знали, что это произойдет, верно? Как я мог не включать в рецепт тоста с авокадо? Гренки с авокадо превосходны, если добавить немного морской соли, но вы можете легко дополнить их яйцом, жареными помидорами или даже чесноком, натертым на тосте. Если овсянка не для вас, этот рецепт может просто изменить ваше мнение. Греческий йогурт придаст овсянке кремовой нежности и придаст блюду приятный пикантный вкус. А если вы возьмете горшок с фруктами, вы получите еще больше удовольствия без каких-либо усилий. В связи с резким ростом объемов производства овсяных хлопьев в последние годы трудно понять, с чего начать! Я предпочитаю, чтобы классика была простой. Клубника и банан — идеальная смесь, и мне нравится, что этот рецепт включает йогурт, который делает овес красивым и кремообразным. В этом рецепте используется миндальное масло, чтобы добавить чудесную ореховую нотку к овсу, хотя вы можете легко использовать арахисовое масло. Обязательно добавляйте фрукты во время приготовления, чтобы они могли размягчиться и начать выделять сок в смесь. Если вы похожи на меня, у вас не всегда есть время сесть и позавтракать. Чтобы получить полезный завтрак в дороге, попробуйте эти чашки для яиц. Они такие солнечные и яркие, с нарезанным кубиками перцем и шпинатом, и вы можете сделать их такими же сырными, как захотите. Если вы ищете что-то более легкое, попробуйте приготовить его только из яичных белков. Как бы мне ни нравилась большая стопка пушистых блинов, летом я предпочитаю что-нибудь полегче. Блинчики — это более тонкие блины, такие же вкусные, но немного менее тяжелые. Наполните их чем угодно, от клубники и сливок до банана и нутеллы. Если вы едите фруктовый салат на завтрак, почему бы вам не добавить немного белка? Обычный греческий йогурт будет самым полезным вариантом, но вы также можете легко использовать любой вид, который есть в холодильнике. Когда наступает сезон клубники, это для меня. Вас ждут джемы, торты, пироги и много сапожников! Хитрость этого рецепта заключается в том, чтобы оставить часть начинки открытой во время приготовления. Так фрукты будут пузыриться и запекаться, а не париться и становиться водянистыми. Яичница — всегда хит в моем доме, и когда вы добавляете немного поджаренного цельнозернового хлеба, это такой здоровый и сытный завтрак (или полдник!). Эти яйца выглядят очень сливочно благодаря добавлению феты, которая также содержит столь необходимую соль. Не могу солгать, этот больше похож на десерт, чем на завтрак. Но клянусь, он идеально подходит для утреннего сладкого угощения. Я предпочитаю использовать булочки, но все, что у вас есть, подойдет. Тогда это действительно так же просто, как добавить немного пухлой яркой малины поверх тоста Nutella. Если вы когда-нибудь ели в Cracker Barrel, вы знаете, что они не экономят на бутоне! И это половина привлекательности — мы заслуживаем время от времени развлекаться, верно? Если вы собираетесь приготовить французские тосты, попробуйте этот рецепт.В нем используется густая закваска для такого отличного острого вкуса, который сочетается со сладким заварным кремом. Конечно, для придания сочности оно приготовлено на сливочном масле. Должен признать; этот бросил меня сначала! Но как только вы поразмыслите над цветом, вы увидите, что эти яйца — нечто особенное! Просто помните, что вам, вероятно, не потребуется добавлять в яйца столько соли (если таковая имеется), если вы используете фету. Учитывая, что коблер — это наполовину фрукт, я твердо уверен, что он идеально подходит для завтрака. Мне нравится, что этот рецепт почти похож на лазанью из сапожника, в которой в блюдо добавлены тесто для пирогов и фрукты. Это такой забавный поворот в классическом рецепте. Проблема с множеством рецептов кексов в том, что они так быстро высыхают. В основном это большие кексы, и дополнительное время в духовке может быть убийственным. Добавление греческого йогурта будет иметь такой же эффект, как и добавление сметаны. Он приносит много аромата и много влаги! Если вы собираетесь готовить блины, почему бы не добавить в смесь немного фруктовых ноток сладости? Взрослым это понравится, а дети даже не заметят, что едят фрукты. Если вам не нравится добавлять чернику из-за того, что она полосатая и делает смесь неаккуратной, попробуйте добавить ее в тесто после того, как переложите ее на сковороду. Эти овсяные батончики — отличный способ заставить людей думать, что они занимаются чем-то нездоровым. На вкус они похожи на толстое овсяное печенье с небесно-сладко-терпким слоем фруктов, но они действительно полны добра! Вы даже можете заменить кокосовое масло сливочным, если хотите, чтобы оно было особенно полезным. Гавайский банановый хлеб — это тропический апгрейд для всей семьи! Все мы любим банановый хлеб, но в смесь добавлен ананас для дополнительной влажности и фруктового аромата. Мне нравится добавлять в свой тост жареный кокос и, может быть, ложку взбитых кокосовых сливок, когда я чувствую себя декадентом. Я не могу сказать, насколько это было большим успехом во время моего последнего утреннего кофе. Как только все (многие) картинки были убраны, они были поглощены за считанные минуты. Я использовал комбинацию черники, изюма с корицей и простых рогаликов, чтобы придать им еще больше вкуса, но сливочного сыра с клубникой более чем достаточно. В следующий раз я попробую вместо сливочного сыра манго! Я слышал, как люди говорят, что им не нравятся чаши для смузи из-за текстуры. Что ж, этот смузи-парфе может быть идеальной серединой. Вы получите сливочно-фруктовый смузи с хрустящим слоем мюсли. Чизкейк с черникой, встречайте французские тосты! Пожалуйста! Серьезно, это одно грешное блюдо! Он хрустящий, фруктовый, сладкий и такой сливочный! Одной миски будет недостаточно. Вот такой сказочный вариант для завтрака в бегах. Они легкие, яркие и прекрасно путешествуют. Им нужно всего полдюжины ингредиентов, которые смешать до однородной массы. Обвалять и обвалять в кокосовой стружке для подачи. Bisquick — это смесь для выпечки, в которой есть все, что вам понадобится для большинства рецептов: мука, сахар, разрыхлитель и соль. Это ускоряет процесс и делает ваши кексы очень нежными. Только не забывайте, что вам нужно, чтобы бананы были красивыми и спелыми — чем коричневее, тем лучше! Протеиновые коктейли — отличный способ увеличить потребление питательных веществ, и их так легко приготовить.Но они могут быть немного грустными и тонкими, что означает, что они не слишком сытные. С другой стороны, добавление протеина во фруктовый смузи даст вам такой же импульс и сделает ваш смузи красивым и густым, наполняя вас дольше. Возможно, это не самый полезный вариант завтрака, но это довольно приятное начало дня. Если вы хотите сделать их более полезными, попробуйте заменить яйца банановым пюре. Аромат работает как мечта, и они будут очень влажными. Если я действительно стараюсь быть здоровым, я выберу рогалики из цельнозерновой муки. Но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это не самый вкусный завтрак. Вот тут-то и пригодится этот рецепт! Он состоит из сладкой, свежей малины со здоровым мазком бархатного маскарпоне и шоколадной стружкой в придачу! Вы будете есть это каждый день и даже можете менять фрукты! Я думаю о банане, манго и, возможно, даже киви! Вы абсолютно правильно прочитали: один кусочек — и вы почувствуете себя супергероем! Этот рецепт содержит кешью, орехи пекан, грецкие орехи, миндаль, кокос, семена конопли и семена тыквы, богатые минералами и питательными веществами. У него так много невероятной текстуры, что вам захочется сделать ее целиком. Судя по названию, вы можете подумать, что это опечатка: как персики и сливки могут быть смузи на завтрак, и почему это не 1000 калорий? Что ж, гений вроде. В этом рецепте используются замороженные бананы для получения сладкой и шелковистой гладкой массы, а также кокосовое молоко для этого мечтательного сливочного вкуса. Печенье для завтрака — вещь, и я живу ради них! Если у меня есть шанс побаловать себя утром, я им воспользуюсь! Они жевательные, влажные, богаты белком и на вкус как толстые кексы. Между бананом, семенами чиа, арахисовым маслом и сухофруктами каждый укус лучше предыдущего. Толстые тосты, много сливочного сыра и куча клубники в сиропе — все вместе в этом рецепте, чтобы приготовить один адский летний завтрак. Уловка состоит в том, чтобы дать клубнике мацерировать — посидеть в сахаре — чтобы высвободить натуральный сок и сделать это изумительно беспорядочным. Обычно я готовлю его в небольшом контейнере, чтобы брать с собой по утрам. Вы можете легко сделать это заранее и добавить любую начинку, которую захотите. Ягодно-медово-ореховая смесь очень хороша. Или почему бы не попробовать сухофруктов и кокоса? Это разновидность классического напитка, в котором вместо манго используются персики для приготовления нежирного сливочного утреннего напитка. Как я уже упоминал ранее, если вам нравятся густые смузи, но вы не хотите поливать их, попробуйте использовать замороженный банан вместо льда. Этот рецепт — отличный приготовленный заранее завтрак, он теплый, сытный и великолепно выглядит. Я люблю готовить картошку и хранить ее в холодильнике. Таким образом, вы можете взять порцию и поджарить ее с луком, цукини, перцем, нутом и кукурузой для яркого и вкусного летнего завтрака. Это особенно хорошо с беконом и яйцом-пашот сверху! .

`Как выбрать всаа: Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru`

17.11.1970 0 alexxlab Разное

`Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru`

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Каждый серьезный производитель имеет их в своей линейке, что, безусловно, затрудняет выбор. Мы поможем вам разобраться в огромной массе добавок BCAA.

`Зачем принимать ВСАА?`

В последние годы аминокислоты BCAA стали очень популярны в фитнес и бодибилдинг сообществах. Причина тому – главная заслуга BCAA – способность защищать мышцы от процессов катаболизма (разрушения мышц) в условиях физической активности и низкого потребления калорий. Это сделало BCAA необходимым продуктом как для тех, кто желает изменить их телосложение в сторону набора мышц, так и для тех, кто просто желает избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы.

Однако вы можете задаться вопросом: «Для чего мне покупать BCAA, если я могу положиться на свою диету, удовлетворяющую суточную норму белка»? Отчасти этот вопрос резонен, ведь некоторым людям, действительно, ни к чему потреблять эти аминокислоты дополнительно – тем кто не тренируется в зале или не занимается спортом вовсе. Но для тех, чей образ жизни активен, они, по меньшей мере, желательны.

`Три главных правила при выборе BCAA`

Вот то, на что вы должны обратить внимание, выбирая добавку этих незаменимых аминокислот: Содержание в продукте главной аминокислоты – лейцина. Исследования показывают, что лейцин жизненно важен для стимуляции роста мышц и стимуляции синтеза белка. Доказано, что употребление от 5 до 20 грамм лейцина в день приводит к увеличению массы мышц, лучшему синтезу белка, ускоренному восстановлению после тренировок и массе других преимуществ. Исследования показали, что употребление 12 грамм лейцина в день увеличило массу мышц у пожилых женщин, которые не тренировались с отягощениями вовсе. Рекомендуется употреблять как минимум 5 грамм этой аминокислоты во время тренировочного процесса. Поэтому важный момент, который вы должны посмотреть – соотношение этой аминокислоты с двумя другими аминокислотами. Как правило, продукты BCAA выпускаются с большим количеством лейцина, чем изолейцина и валина. Это отношение часто пишется на этикетке как 2:1:1 (классика), или 4:1:1, или 3:1:2, которое читается как отношение лейцин: изолейцин: валин. Некоторые производители выпускают такие продукты, содержание лейцина в котором настолько высоко, как 8:1:1 или 12:1:1 (BCAA 8:1:1 от VP Laboratory, BCAA Complex от Scitec Nutrition и другие). Содержание в продукте глютамина. Глютамин – условно заменимая аминокислота, человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно и получать из других источников. Это – самая большая по содержанию в мышечной ткани аминокислота (в мышцах ее до 60%). Глютамин подавляет катаболизм, ускоряет восстановление синтез белка после тренировок и даже служит источником энергии. Поэтому многие продукты ВСАА обогащены глютамином, среди них Modern BCAA от USPlabs, BCAA Xplode от Olimp Sport Nutrition, BCAA-Pro от SAN и другие. Содержание в продукте важных витаминов и электролитов – это следующее, на что вы должны обратить внимание при покупке BCAA. Обезвоживание на тренировке – огромная проблема, ведь и BCAA не смогут усваиваться с нужной скоростью, так как калий, натрий и другие минералы, участвующие в обмене, выводятся с потерей воды. Отсутствие необходимых электролитов приведет к уменьшению функциональности мышц, увеличению чувствительности и восприимчивости к судорогам. Поэтому рекомендуем вам обращать внимание присутствие в составе витаминов и минералов. Например, Monster Amino от CytoSport содержит калий, натрий и витамин B6, также многие комплексы имеют в составе витамин С и витамины группы B. Формы выпуска BCAA Аминокислоты BCAA выпускаются в основном в двух видах: таблеток и порошка. Таблетированные формы не имеют вкуса, но есть производители, выпускающие BCAA в жевательных таблетках со вкусом. На сегодняшний день вкусовая гамма порошковых BCAA очень широка, они даже бывают насыщены азотом, что делает их похожими на газированный лимонад. Но есть и производители, которые выпускают BCAA без подсластителей, но неподготовленным атлетам мы не рекомендуем покупать такие ВСАА, так как эти аминокислоты без ароматизаторов имеют ярко-выраженный горький вкус. Так какие BCAA выбрать: таблетированные или порошок? Все зависит от ваших субъективных предпочтений, но мы советуем приобретать и ту, и другую форму в зависимости от внешних условий. Таблетированная форма очень удобна в применении во время тренировки или при обстоятельствах, когда шейкера под рукой нет – достаточно просто запить их водой. Но вы должны иметь в виду, что не стоит принимать таблетки и капсулы сразу перед тренировкой, ведь, скорее всего, желудок не сразу сможет их переварить, поэтому рекомендуется делать это за полчаса или использовать перед тренировкой порошок. Какой BCAA лучше выбрать и что это такое? Аббревиатура BCAA (БЦАА) с английского переводится как «аминокислоты с разветвленными цепочками». К ним относят три незаменимые, т. е. не вырабатываемые в организме, аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится примерно 35% всех мышечных аминокислот. Комплекс незаменимых аминокислот БЦАА обладает следующими свойствами: является основным энергетическим «топливом» для мышц, что делает его особенно важным для спортсменов; предотвращает разрушение белка; участвует в производстве мышечного протеина и обеспечивает рост мышц; активирует выработку инсулина; способствует разрушению жировых отложений. В каких продуктах содержатся ВСАА? БЦАА содержатся в некоторых продуктах питания. Больше всего их в арахисе. Однако этот продукт содержит сравнительно мало белка: всего 12 г на одну 170 граммовую порцию, рекомендованную спортсменам. С точки зрения баланса белка и ВСАА лучшими продуктами являются филе курицы (6,6 г) и говядина. Внимание! Получить необходимое количество ВСАА только из продуктов питания почти невозможно. Лучше, наряду с включением в рацион продуктов с высоким содержанием БЦАА, употреблять специальные биодобавки. Положительные эффекты от применения ВСАА ВСАА в форме специальных добавок рекомендованы бодибилдерам, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и представителям ряда других видов спорта. Их употребление способствует: Набору мускульной массы. БЦАА — базовый стройматериал для мышц. Принимая после тренировок биодобавки с этими веществами, спортсмен создает в организме благоприятные условия для синтезирования новых клеток мышечной ткани. Восполнению энергозапасов. В ходе выполнения интенсивных физических упражнений происходит активное окисление ВСАА и их превращение в глюкозу. В результате концентрация БЦАА снижается. Это приводит к запуску метаболических процессов, в ходе которых нормализация уровня аминокислот достигается в результате разрушения мышечного белка. Употребление ВСАА предотвращает эту реакцию организма. Повышению уровня глютамина — вещества, играющего важную роль в анаболических процессах. В ходе тренировок БЦАА трансформируются в глютамин непосредственно в мышцах спортсменов. Сжиганию жировых отложений, так как БЦАА снижают аппетит и активируют расход калорий. Защите мышц от разрушения. Побочные эффекты Биодобавки ВСАА — аминокислоты, присутствующие в пище человека. Их получают из коровьего молока. В спортивном питании они присутствуют после обработки ферментами и не имеют никаких побочных эффектов. При приеме ВСАА иногда наблюдается седативный эффект. Важно употреблять качественный БЦАА. Внимание! «Правильные» порошковые BCAA образуют пленку на поверхности воды и не растворяются в ней полностью. Человек может усвоить в час не более 6 грамм аминокислот. Нельзя допускать передозировок, так как это отрицательно скажется на печени или почках. Как принимать? Применять БЦАА для набора мышечной массы следует перед началом тренировки либо в ходе занятия. Рекомендуется употреблять такое спортивное питание в виде напитка, растворив требующееся количество порошка в воде и добавив 1 ч. л. сахара. Для похудения и сушки БЦАА употребляют аналогичным образом. Можно выпивать напиток в перерывах между приемами пищи. Таким образом, вы уменьшите аппетит и предотвратите распад протеина. Внимание! Рекомендованная дозировка ВСАА составляет 4–8 грамм. Ее следует разделить на 2-3 приема. Виды и выбор ВСАА ВСАА можно купить в форме: порошка; таблеток; капсул; жидкости. Самые популярные — порошковые варианты. Они бывают без вкусовых добавок и «со вкусом». В вариантах первого вида содержание аминокислот достигает 100%. Их плюс — сравнительно невысокая цена. Минус — очень горький естественный вкус. Однако такие ВСАА предпочтительнее вариантов «со вкусом», которые могут повышать аппетит в результате утреннего приема и содержат меньше аминокислот. Удобны в использовании и ВСАА в таблетках, но у них есть и минусы: высокая цена; их невозможно принимать в ходе тренировок; они медленно всасываются. Жидкие БЦАА являются наименее востребованными и редко входят в топы лучших. Они имеют неприятный вкус, и их употребление невыгодно с точки зрения соотношения финансовых затрат к получаемому эффекту. Какое соотношение BCAA лучше? Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение ВСАА является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос! Автор: Джим Стоппани, доктор наук Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1. Какая пропорция считается оптимальной? Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении ВСАА в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот. ВСАА называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста. Лейцин – король! Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту. Больше лейцина = больше мышц Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина. Правильное соотношение Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу. Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше. Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA. Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме. Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает. Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни. По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок. Усиливаем сжигание жиров Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин. Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления. Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста. Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас Подводим итоги Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина. Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина. Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста. Лучшие BCAA, топ 10 рейтинг хороших аминокислот В настоящее время довольно много людей занимаются своим здоровьем: ведут правильный образ жизни, посещают бассейны и спортзалы. После интенсивных тренировок мышечная масса находится в уставшем состоянии, поэтому ей необходимо восстановиться до следующего занятия – для этого нужно употреблять большое количество пищи с высоким содержанием белка. К сожалению, далеко не весь наш повседневный рацион имеет столько протеинов (другое наименование белков), чтобы в полной мере удовлетворить потребность человеческого организма после интенсивной тренировки. В связи с этим были разработаны специальные препараты – ВСАА, которые включают в себя и требуемое количество белка и несколько незаменимых аминокислот, поддерживающих жизнедеятельность человеческого организма – лейцин, валин и изолейцин. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить довольно большой выбор данных препаратов, начиная от самых дешевых и заканчивая элитными. Однако далеко не каждый человек знает, какие именно средства окажутся подходящими именно его организму. Чтобы восполнить данный пробел мы решили составить рейтинг лучших препаратов ВСАА 2019 года. Перед тем, как проанализировать состав и действие на организм конкретных средств, давайте обратимся к тому, что же именно влияет на покупку этих веществ. Как выбрать препарат ВСАА? Принципиального отличия между аминокислотами, выпускаемыми различными производителями нет. Они могут дифференцироваться по форме изготовления, концентрации активных веществ и стоимости. Чаще всего ВСАА изготавливается в виде капсул, таблеток, жидкостей или порошков. При этом качество усвоения от данного параметра нисколько не зависит – форма влияет лишь на скорость всасывания продукта в кишечнике. Дозировка на одну порцию выше всего в порошковых препаратах. Если же планируется принимать вещества в командировках и продолжительных поездках, то следует отдать предпочтение капсулам или таблеткам. Как мы уже говорили выше, в состав данных веществ входят три незаменимых кислоты, которые позитивно сказываются на состоянии мышц. Валин является источником энергии, сохраняет на высоком уровне концентрацию гормона серотонина, который и отвечает за выработку энергии. Лейцин запускает процессы создания в печени и мышцах различных необходимых белковых соединений – без использования данной аминокислоты обеспечить устойчивый рост мышечной ткани не удастся. Изолейцин тоже действует на клеточном уровне и является дополнительным источником энергии. Стоит отметить, что препараты данного формата помогают не только нарастить мышечную массу, придать ей привлекательный рельеф, но и снизить количество жировой ткани. В этом случае кровь будет насыщаться молекулами аминокислот. Это затормаживает процессы катаболизма во время похудения, когда жировые клетки сжигаются вместе с мышечной массой. ВСАА прекрасно подходят и для повышения иммунитета. Дело в том, что каждое занятие спортом представляет собой определенный стресс для человеческого организма, следовательно, повышается необходимость в аминокислотах. Очень важно принимать препараты в осенний и весенний период, когда подверженность организма простудным заболеваниям довольно высока. Как утверждают результаты исследований, комплексы ВСАА окажутся полезны даже людям, которые пренебрегают регулярными занятиями спортом. При составлении нашего рейтинга лучших препаратов для наращивания мышечной массы мы учитывали все рассмотренные ранее моменты, а также принимали во внимание соотношение цены и качества продукции и отзывы пользователей, которые уже успели ощутить на себе все преимущества и недостатки каждого средства. По каждому ВСАА мы постарались собрать максимальное количество информации, чтобы наши читатели смогли подобрать себе оптимальное средство, которое будет в полной мере отвечать их целям. Порошковые составы 6. Intra Fuel (San) Достаточно известный продукт, разработанный на основе аминокислотных комплексов, причем его можно применять как до тренировки, так и во время, некоторые пользователи рекомендуют использовать препарат после окончания занятия. Дело в том, что его состав подобран настолько тщательно, что он способствует предотвращению разрушительных процессов в мышечной ткани. Помимо этого, состав отвечает за снабжение мышц водой и в значительной степени увеличивает выносливость. В качестве основы препарата здесь выступает обширный комплекс аминокислот, находящихся в свободной форме, с их помощью в значительной степени ускоряется процесс метаболизма. Комплекс довольно эффективно борется с возникновением катаболитических процессов, замедляется наступление усталости, а также повышает выносливость. Одной из важных отличительных особенностей данного препарата является наличие в нем бета-аланина. С его помощью удается держать под контролем окислительные реакции, происходящие в мышечной ткани непосредственно во время тренировок, что также положительно сказывается на эффективности процесса. Сюда же добавляются цитруллин малат и Л-тирозин, отвечающие за ускорение производства окиси азота, гормона роста и инсулина. Данные добавки позволяют сохранить набранную мышечную массу и придать ей красивый рельеф. Преимущества: Достаточно эффективно воздействует на организм; Быстро растворяется в воде; Можно принимать даже во время тренировки. Недостатки: Довольно высокая стоимость; Вкус на любителя. Intra Fuel (San) 5. BCAA Xplode (Olimp) Достаточно известная продукция польского изготовления, принадлежащая к средней ценовой категории. Здесь вместе с незаменимыми аминокислотами имеется витамин В6 и незначительное количество глютамина. Вкусовые качества у этого препарата на очень высоком уровне – пользователь может приобрести препарат с различными пищевыми добавками, подсластителями и так далее. Комплекс незаменимых аминокислот здесь находится в соотношении 2:1:1. Было решено воспользоваться именно им по результатам исследований, которые помогли установить, что полезные вещества находятся в такой концентрации в обыкновенном курином яйце, которое усваивается человеческим организмом почти в полном объеме. Помимо набора стандартных незаменимых аминокислот, в этом препарате содержатся вещества, повышающие степень усвоения организмом глюкозы. Тут содержится водорастворимый витамин В7 – биотин, который выступает в качестве катализатора при синтезе многих полезных во время и после тренировки гормонов. Как уже отмечалось, здесь имеется витамин В6 – за счет него осуществляется синтез фермента трансаминазы, которая обеспечивает транспорт аминокислот в мышечные ткани, обеспечивая их глубокое проникновение в клеточную структуру. Можно принимать препарат утром – сразу после пробуждения либо после окончания тренировки. Минимальная доза составляет 5 граммов. В этом случае мышечная масса начнет активно расти. Преимущества: Прекрасное соотношение количества, стоимости и качества продукции; Средство дополнительно обогащено глютамином и витаминным комплексом; Есть большой выбор вкусовых вариантов. Недостатки: Глютамина можно было бы внести в состав и побольше. BCAA Xplode (Olimp) 4. BCAA Pro Reloaded (San) Препарат по стандарту имеет в своем составе весь необходимый комплекс незаменимых аминокислот, также у него предусмотрена приличная концентрация глютамина. Средство является универсальным, так как оно хорошо подойдет и для активного набора мышечной массы, и для последующей сушки и придания рельефности мышечной ткани. Оно хорошо сочетается с любыми другими пищевыми добавками. Состав с легкостью растворяется в воде, замедляет возникновение чувства усталости, полностью подавляет катаболизм. С его помощью удается сделать максимально активными процессы регенерации, которые запускают образование новых клеток мышечной ткани, повышают выносливость. У этого препарата имеются специальные добавки типа ароматизаторов, лимонной кислоты и прочих веществ, улучшающих его вкус. Принимают три раза в день – одну порцию с утра, другую во время тренировки, а третью через полчаса после ее завершения. Все вещества растворяются в воде очень быстро, поэтому напиток употребляют сразу после приготовления. Никаких особых противопоказаний у данного препарата выявлено не было за исключением индивидуальной непереносимости различных компонентов. Преимущества: Превосходное качество продукта – никаких посторонних добавок обнаружено не было во время анализа состава; Для лучшего перемешивания с жидкостью и быстрого растворения частицы порошка имеют очень маленькие размеры; Есть большой выбор вкусовых добавок – клубника со сливками, арбуз, банан и так далее; Быстро и эффективно действует вне зависимости от типа тренировки. Недостатки: Довольно высокая стоимость. BCAA Pro Reloaded (San) 3. Modern BCAA (USPlabs) Это очень известная продукция компании, которая уже много лет занимается производством аналогичных добавок. Несмотря на то, что этот препарат находится на рынке уже довольно давно, его популярность все равно продолжает оставаться на высоте. Изначально состав разрабатывался именно для профессиональных спортсменов, однако в дальнейшем было решено выпускать его и для широкого круга потребителей. Соотношение незаменимых аминокислот здесь выбрано как для силовых видов спорта. На производстве задействована технология микронизации, поэтому порошок прекрасно растворяется в воде, а в процессе его употребления не возникает ни малейшего дискомфорта, поэтому его можно принимать с самой обыкновенной водой, причем делать это непосредственно во время тренировки. В составе можно обнаружить повышенную концентрацию лейцина, так как именно он отвечает за активное наращивание мышечной массы и замедление усталости. Порции, которые придется принимать пользователю за один раз, отличаются приличными объемами, однако и в организм будет поступать приличное количество полезных на тренировках веществ. В частности, в одной банке, масса которой составляет 1340 граммов, содержится всего лишь 75 порций добавки. Здесь также имеется витамин В6 и Бета-Аланин. Никаких нареканий у пользователей при применении данного состава не возникало: есть несколько вкусовых вариантов, порошок размешивается просто превосходно, эффективность находится на очень высоком уровне. Применяют средство перед началом тренировки и после ее завершения. В дни между тренировками, особенно, если пользователь отдает предпочтение активному образу жизни, следует принимать одну порцию натощак. Это позволит мышцам намного быстрее восстановиться и получить все необходимые питательные вещества. Преимущества: Быстро и полностью растворяется в воде, что обеспечивает моментальное усвоение организмом; Тщательно подобранный состав, предназначенный для наращивания мышечной массы; Большой выбор вкусов. Недостатки: Даже в большой упаковке не очень много порций; Приличная стоимость продукта. Modern BCAA (USPlabs) 2. Xtend (SciVation) Один из ярчайших представителей своего класса – при приеме такой добавки эффект получается значительно лучше, заметен намного быстрее, чем при использовании других аналогичных препаратов. Соотношение незаменимых аминокислот здесь стандартное, однако разработчики решили добавить сюда такие вещества, как глютамин, Цитруллин малат и витамин В6. Этому составу в большинстве своем отдают предпочтение профессиональные спортсмены. Несмотря на то, что компания-производитель не тратит на рекламу большое количество средств, с данным ВСАА знакомы практически все. Здесь нет никаких дешевых компонентов, все они отличаются превосходным качеством, поэтому обеспечивают моментальный эффект сразу после приема вовнутрь. С помощью этой добавки удастся значительно увеличить выносливость организма, снизить выработку гормона кортизола, который обеспечивает активацию катаболизма. После физических нагрузок восстановительные процессы запускаются быстро и протекают весьма активно. При регулярном приеме препарата в крови повышается содержание азота, благодаря чему полезные вещества быстрее доходят до клеток мышечной ткани, что обеспечивает их быстрое и активное развитие. Цитруллина малат затормаживает выработку молочной кислоты, благодаря чему удается тренироваться дольше и выдерживать большие нагрузки. Еще одним немаловажным качеством данного вещества является снятие болевых ощущений, которые зачастую возникают после завершения тренировки. Преимущества: Клетки мышечных тканей регенерируются и растут довольно быстро; В значительной степени возрастает синтез протеинов; Облегчаются и ускоряются восстановительные процессы. Недостатки: Придется отдать за этот препарат приличную сумму денег. Xtend (SciVation) 1. Amino X (BSN) Добавка разрабатывалась всемирно известным производителем спортивного питания, она представляет собой оригинальный и во многом уникальный комплекс, рассчитанный на людей, которые регулярно занимаются в тренажерном зале. Сюда входит набор аминокислот и витаминов, которые хорошо борются с жировой тканью, обеспечивают быстрый и активный рост мышечной массы. Сами тренировки становятся более продолжительными и интенсивными за счет увеличения выносливости организма. Порошкообразный состав растворяется в воде в течение нескольких секунд, к тому же это положительно сказывается на усвоении аминокислот организмом. Комплекс реализуется в двух весовых упаковках – 435 или 1010 граммов. У добавки есть несколько вкусовых вариантов – фруктовый пунш, яблоко, ежевика и арбуз. В составе имеются все необходимые аминокислоты, позволяющие не допустить возникновения катаболических процессов. Препарат не содержит в себе кофеин, поэтому эффекта бодрости удается достичь, главным образом, благодаря добавлению витаминов и прочих полезных микроэлементов. Прием комплекса помогает организму очень быстро восстановиться даже после очень интенсивной тренировки. В нем нет сахаров, поэтому принимать средство можно без каких бы то ни было временных ограничений. ВСАА можно принимать даже перед сном, так как именно во сне мышцы восстанавливаются значительно быстрее. Преимущества: Аминокислоты находятся здесь в свободной форме, поэтому они будут быстро усваиваться организмом; Превосходно растворяется в воде; Выпускается проверенным производителем. Недостатки: В состав добавляется незначительное количество пищевых красителей. Amino X (BSN) ВСАА в таблетках и капсулах 4. BCAA 6400 (Scitec Nutrition) Весьма популярное средство, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители, желающие привести в порядок свое тело. Поставляется комплекс в пластиковой банке, где находится 125 таблеток – вполне хватит на пару месяцев регулярного употребления. Вид стандартный, открывать очень удобно, к тому же габариты банки невелики – удобно постоянно носить с собой. Набор аминокислот и прочих полезных добавок здесь стандартный. Одной таблетки хватает примерно на 40-минутную тренировку, к тому же мышцы поддерживаются в хорошем состоянии в течение долгого времени. Размеры самих таблеток небольшие, поэтому пить их очень удобно. Их принимают как до тренировки, так и после, запивают обыкновенной водой или соком. Кроме того, пользоваться ими можно и в дни, когда проводить занятия не планируется. Никаких противопоказаний к применению этого препарата нет, он противопоказан только кормящим и беременным женщинам, подросткам в возрасте до 18 лет. При этом может возникнуть некоторая непереносимость компонентов препарата. Хранить продукцию необходимо в сухом месте, защищенном от попадания прямых солнечных лучей. Преимущества: Быстро восстанавливает мышечную ткань даже после очень интенсивных тренировок; Не были обнаружены побочные эффекты данного средства; Активно растет сухая мышечная масса; Обеспечивается сжигание жировой ткани; Хорошо возрастают силовые показатели. Недостатки: Сами таблетки немного горьковатые; Относительно большая банка, а заполнена лишь наполовину. BCAA 6400 (Scitec Nutrition) 3. BCAA+B6 (Biotech USA) Обладает полным набором незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1. Во многом благодаря наличию витамина В6 происходит нормализация обмена гликогена и белков. Кроме того, данный витамин принимает активное участие в обменных процессах метаболического рода, отвечающих за выработку организмом энергии. Регулярное применение подобной продукции позволяет в значительной степени снизить усталость и утомляемость. Как и все продукты, выпущенные на рынок этим производителем, состав включает в себя исключительно безопасные для здоровья ингредиенты. Они обеспечивают максимально быстрое восстановление мышечной ткани, надежно защищают от катаболизма, помогают сжечь жир и мышечную массу. В каждой таблетке здесь содержится 1 грамм чистых ВСАА. Принимать необходимо по 4 таблетки ежедневно. В дни тренировок – две за полчаса до начала занятий и столько же сразу после завершения тренировки. Если тренировка на текущий день не запланирована, то по две таблетки нужно будет принимать между приемами пищи. Как и у большинства составов, вошедших в наш сегодняшний обзор лучших ВСАА, никаких противопоказаний к применению за исключением индивидуальной непереносимости здесь нет. В одной дневной дозе содержится целых 4 грамма аминокислот, которые способствуют активному развитию мышечной массы. Преимущества: Довольно высокая концентрация полезных веществ; Очень удобно применять; Активно помогает избавиться о лишней жировой ткани; Допустимо использовать на самых разных этапах занятий – при наращивании мышечной массы, при работе с рельефом мышц и так далее. Недостатки: Таблетки немного великоваты – не всем удобно их глотать тем более всего за полчаса до начала тренировки. BCAA+B6 (Biotech USA) 2. BCAA 1000 caps (Optimum Nutrition) Данный препарат уже давно превратился в классику спортивного питания, так как с его помощью можно с легкостью восполнить дневную потребность человеческого организма в аминокислотах. Продукция у разработчика получилась весьма эффективной. С ее помощью можно в значительной степени увеличить потенциал мышечной ткани, обеспечить клетки дополнительным питанием. В свою очередь, это неизбежно приведет к их росту. Содержащиеся в составе средства активные вещества стимулируют уничтожение жировой ткани таким образом, чтобы не задеть нормальные мышечные клетки. При регулярном приеме запускается постоянный процесс, синтезирующий гормон роста. Все катаболические процессы подавляются, поэтому даже при интенсивных нагрузках мышечные клетки не будут разрушаться. Принимать следует по две капсулы от одного до трех раз в день тренировки, если же занятие не запланировано, то нужно проглотить две капсулы один или два раза в день. При необходимости можно обратиться к собственному тренеру, чтобы тот разработал наиболее эффективный график в зависимости от состояния здоровья, комплекции человека и прочих немаловажных моментов. Баночка с капсулами занимает минимальное количество свободного пространства в сумке, поэтому ее можно все время носить с собой. Преимущества: Превосходное качество продукции от проверенного временем производителя; Небольшой размер капсул и их обтекаемая форма обеспечивают максимальное удобство применения; Есть все необходимые вещества для того, чтобы добиться максимального результата в самые короткие сроки. Недостатки: Активных веществ в самих капсулах не слишком много, поэтому приходится принимать сразу по несколько, что значительно повышает расход продукта. BCAA 1000 caps (Optimum Nutrition) 1. BCAA Caps (Mutant) Ну вот мы и добрались до лидера этой части раздела нашего рейтинга лучших ВСАА, предназначенных для активного увеличения мышечной массы. Выпускается данная продукция в небольших капсулах, поэтому долго разбираться в дозировке не придется. В течение одного дня необходимо принять 4 капсулы, примерно за 30-40 минут до начала занятий. Если же тренировки в этот день не будет, то принимают состав между приемами пищи. Состав здесь классический, однако есть 57 мг магния и смесь и 8 электролитов. При помощи последних удается в значительной степени снизить эффект потери влаги мышцами. Результат действия данного состава заметен буквально с первого его применения. По всему мышечному каркасу разливается легкое тепло и заметно небольшое покалывание. Бодрость организма сохраняется в течение всего занятия, благодаря чему продолжительность тренировки можно увеличить сразу вдвое. Вполне естественно, что возрастает потребление воды. Буквально через пару недель после начала приема капсул удастся заметить активный рост мышечной массы, которая практически сразу приобретает привлекательную форму. Преимущества: Вместе с аминокислотами здесь содержится большое количество различных электролитов, которые не позволят воде уйти из мышечной массы; Известный и проверенный производитель, которому доверяют миллионы людей по всему миру; Капсулы обладают обтекаемой формой, поэтому принимать их очень удобно. Недостатки: Не слишком высокая концентрация полезных веществ в одной капсуле, однако это типично для подобных составов; Достаточно большая стоимость продукции. BCAA Caps (Mutant) В заключении полезное видео Вот и приблизился к завершению наш обзор лучших средств ВСАА, рассчитанных на наращивание массы во время активных спортивных тренировок. Мы постарались по каждой продукции предоставить нашим читателям максимум информации, изложив ее в самой доступной форме. Если же у вас все равно остались некоторые вопросы, то вы можете задать их нам в комментариях к этой статье. Мы оперативно отреагируем на ваше сообщение и предоставим все интересующие данные в самые короткие сроки. Спортивное Питание — Все что надо Знать / ФМ4М часть 4 из 8 / fm4m 4 спортпит / протеин bcaa Watch this video on YouTubeКак выбрать BCAA | АтлетМаркет Многие спортсмены задаются вопросом, как выбрать BCAA. Существует множество типов, видов и разновидностей этой спортивной добавки. Чтобы правильно выбрать BCAA -аминокислоты потребуется сопоставить возможности каждого препарата и свои реальные потребности в скорости усвоения нутриентов, их концентрации. Какие BCAA лучше? В спорте принято, что лучше тот препарат, который более полно соответствует индивидуальным потребностям атлета. Причем речь идет не только об особенностях организма, но и режиме питания, отдыха, тренировки. Так, существуют аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах), жидкой форме. У нас представлены только лучшие BCAA аминокислоты. Мы оцениваем каждый комплекс по ряду независимых критериев: концентрации активных компонентов, скорости усвоения, удобству хранения, транспортировки и применения, наличию аддитивных ингредиентов. Сегодня лучшие BCAA -комплексы выпускаются в следующих формах: BCAA в капсулах и таблетках – имеют наименьшую поверхность абсорбции, а потому медленнее всасываются в пищеварительной системе. Замедленное усвоение, тем не менее, способно сослужить хорошую службу. Именно такая форма аминокислот применяется до тренировки: для поддержки анаболической среды и предотвращения катаболизма в мышцах во время занятия. Жидкие BCAA – самая быстрая в усвоении, а главное, полностью готовая к использованию форма. Неудобство – в транспортировке и хранении. Используется во время и после тренировки для частичного закрытия белкового окна. BCAA в порошке – требует предварительного приготовления (разбавления в жидкости: воде, соках – по вкусу), плюс особых условий хранения, защиты от попадания влаги. Даже при неполном смешивании имеет высокую абсорбционную поверхность, благодаря чему быстро усваивается. Время применения – во время и после тренировки. По эффективности все формы BCAA примерно идентичны. Рекомендации по времени приему – условны. Выбирая BCAA -комплекс, помните, что его основное предназначение — поддержка сухой мышечной массы и профилактика катаболизма, в меньшей степени – рост мышечной массы. Как выбрать BCAA? Анализ ВСАА. Нам часто задают вопрос, какие ВСАА лучше. Если не оценивать самого производителя, форму выпуска (таблетки или капсулы), и наличие добавок (витамины и изофлавоны), то основным отличием между различными капсульными (таблетированными) ВСАА будет содержание самих ВСАА в одной капсуле (таблетке) и процентное соотношение разных ВСАА (лейцина, изолейцина и валина) между собой. Насколько данное соотношение принципиально – отдельный вопрос. Мы провели анализ капсульных (таблетированных) ВСАА из ассортимента Мастерской Спорта и расставили их в соответствии с дозировкой на 1 капсулу (таблетку). Соотношение также указано в отдельной графе. Производитель Название продукта Содержание ВСАА в 1 капсуле/таблетке, мг Соотношение лейцина, изолейцина и валина 1. Maxler Amino BCAA-4200 1400 2:1:1 2. Weider BCAA 1124 2,5:1,56:1,56 3. Scitech Nutrition ВСАА-6400 1120 2:1:1 4. MHP ВСАА-3300 1100 4:1:1 5. Olimp ВСАА Mega Caps 1066 2:1:1 6. Gaspari Nutrition ВСАА-6000 1000 4:1:1 7. Ultimate Nutrition Massive BCAA 1000 2:1:1 8. Ultra Pure BCAA VPLaboratory 1000 2:1:1 9. Scitech Nutrition BCAA-1000 850 2:1:1 10. Maxler ВСАА-7500 750 3:1:1 11. MusclePharm ВСАА 750 3:1:2 12. Power System ВСАА 730 2,45:1,9:1,6 13. Weider Maximum BCAA Syntho 600 2:1:1 14. Dymatize BCAA-2200 550 2:1:1 15. Optimum Nutrition ВСАА-1000 500 2:1:1 16. Twinlab BCAA Fuel 500 2:1:1 17. SAN BCAA-PRO 440 5:3:3 18. R-line BCAA 350 2:1:1 Надеемся это поможет вам сделать оптимальный выбор. Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать? Хотите знать как и какие аминокислоты BCAA лучше выбрать? Тогда читайте статью «Какие аминокислоты BCAA лучше выбрать?»… На сегодняшний день существует просто невероятное количество всевозможных спортивных добавок в том числе и различного рода аминокислоты BCAA о которых мы сегодня с вами и поговорим. Что же такое вообще аминокислоты BCAA? По сути это своего рода расщеплённый белок из которого взяли только три аминокислоты, а именно это лейцин, валин и изолейцин. Из всех имеющихся сегодня около 20 аминокислот именно эти три аминокислоты больше всего требуются нашим мышцам в качестве основного источника энергии. Именно в этих трёх аминокислотах наши мышцы нуждаются больше всего, их общее потребление составляет почти 30%-35% процентов. Как выбрать для себя BCAA? Вы наверняка уже знаете о том, что добавки BCAA продают в трёх формах: это порошок, таблетки и капсулы. Если вы покупаете для себя аминокислоты BCAA тогда покупайте их всегда в порошковой форме, а не в капсулах или таблетках. Если брать две одинаковые банки BCAA в одной из которых будут аминокислоты в порошковой форме, а другая представлена в виде таблеток или же капсул, то выходит, что вы просто переплатите за то, что аминокислоты находятся в виде капсул или в виде таблеток. При этом та банка в которой представлены аминокислоты BCAA в виде порошка, всегда будет на порядок дешевле, да и количество аминокислот при этом будет всегда больше, нежели в тех банках в которых аминокислоты представлены в виде таблеток или капсул. Да и к тому же аминокислоты в порошковой форме само по себе принимать более удобнее, чем глотать таблетки или же капсулы каких-то невероятных размеров. Также продаются аминокислоты в том числе и BCAA уже сразу же в жидкой форме, только они уже гораздо дороже, чем аминокислоты в тех же капсулах или в таблетках. Поэтому если вы берёте аминокислоты берите всегда в порошковой форме это и дешевле, и удобнее, да и само количество аминокислот в граммах будет больше. Какое соотношение аминокислот должно быть написано на банке? Помимо этого, также существует некое обозначение 3 аминокислот между собою. Например, это выглядит так 2:1:1 или так 4:1:1 или же вообще вот так 8:1:1. Причём, чем больше цифра стоящая впереди, тем будут хуже такие аминокислоты. Как мы уже знаем аминокислоты BCAA состоят из трёх незаменимых аминокислот это лейцин, валин и изолейцин. При этом самая первая стоящая цифра 2:1:1 показывает количество и соотношение лейцина по соотношению к двум другим аминокислотам, а именно это к валин и изолейцин. Например, на банке написано 2:1:1 Лейцин 3 г Валин 1.5 г Изолейцин 1.5 г Таким образом получается, что чем больше будет лейцина, тем меньше будет валина и изолейцина как в одной порции, так и в самой банке. А это как бы не есть хорошо, т.к. валин и изолейцин являются такими же незаменимыми аминокислотами как и лейцин. Но поскольку многим производителям гораздо выгоднее и дешевле обходиться в производстве именно эта аминокислота (лейцин), то они таким образом пишут на своих банках 4:1:1 или 8:1:1. Это значит то, что производитель просто пожадничал и насыпал вам в банку самой дешёвой из имеющихся аминокислот (лейцин). Но при этом многие производители преподносят это так, словно именно эта аминокислота (лейцин) играет ключевую и важную роль в развитии и увеличении вашей мышечной массы. Хотя в действительности это совсем не так… Потому как все три аминокислоты играют одинаково ключевую роль в развитии мышечной массы, а не какая-то только одна из них. Поэтому из всего этого я выделил следующее: Лучшие BCAA только в порошковой форме Лучшие BCAA только с соотношением 2:1:1 Ну, а если же вы найдёте BCAA с соотношением 1:1:1, то это будут, наверное, самые лучшие аминокислоты, которые на сегодня только есть, ну а так самые распространённое это 2:1:1. Как употреблять BCAA? Об этом я уже тоже не один раз говорил и скажу вам ещё раз, BCAA нужно принимать не после тренировки как это делают очень многие неграмотные атлеты, а именно во время самой тренировки, а также до тренировки. Таким образом вы будете гораздо быстрее восстанавливаться между своими тяжёлыми рабочими подходами и между упражнениями. Вам стоит помнить о том, что BCAA это не замена протеину, а только как дополнение к нему. Если протеин насыщает ваши мышцы белком, то по сути BCAA их только лишь восстанавливает после физических нагрузок. Именно поэтому не нужно пытаться их сравнивать между собою. Потому что это совершенно два разных продукта с разными целями и абсолютно с разными предназначениями. Используйте BCAA на своих тренировках вместо воды, и вы увидите насколько быстро вы будете восстанавливаться между подходами и упражнениям. Как выбрать доску с веслом (SUP) Доска для серфинга с веслом (SUP) предлагает что-то для всех. Вы можете отправиться на расслабляющую весло на спокойном озере или поймать волны в океане. Или, может быть, вы хотите заняться SUP-йогой или покататься на весле для тренировки. Какими бы ни были ваши амбиции, правильная доска является ключом к вашему удовольствию. В этом руководстве по покупке мы рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно подумать при выборе доски. Чтобы найти подходящую доску для серфинга, подумайте, как вы собираетесь ее использовать, как она будет соответствовать вашему телу и как вы хотите, чтобы она управлялась в воде.Ключевыми моментами принятия решения будут форма платы , получение правильного объема и емкости , а также правильной длины , ширины и толщины . Выберете ли вы твердую или надувную , во многом будет зависеть от того, как вы ее транспортируете и сколько у вас места для хранения. Отсюда вы будете рассматривать доски ласт и любые дополнительные элементы или аксессуары , которые вам подходят. Видео: как выбрать доску для серфинга стоя Корпус или корпус гребной доски играет важную роль в определении того, как доска работает в воде. Большинство САП имеют глиссирующий или водоизмещающий корпус. Есть несколько вариантов с гибридным дизайном, в которых сочетаются лучшие атрибуты каждого дизайна. Любая форма корпуса подходит начинающим гребцам, но есть различия, которые делают их лучше для одних занятий, чем для других.По этой причине разумно выбирать тип корпуса в зависимости от того, как вы планируете использовать доску. Строгальный корпус Корпус глиссера плоский и широкий, похож на доску для серфинга. Он разработан, чтобы кататься по воде и быть очень маневренным. Доски со строгим корпусом — хороший выбор для гребли на досуге, серфинга, SUP-йоги и whitewater . Водоизмещающий корпус SUP с водоизмещающим корпусом имеют заостренный нос или носовую часть (переднюю часть), как у каяка или каноэ.Корпус рассекает воду, толкая воду вокруг носа к бокам SUP для повышения эффективности и создания быстрой и плавной езды. Эффективность водоизмещающего корпуса требует меньших усилий, чем глиссирующего корпуса для гребли, что позволяет преодолевать большие расстояния на более высоких скоростях. Они также хороши и прямолинейны, но в целом менее маневренны, чем глиссирующие корпуса. Гребцы выбирают водоизмещающие корпуса для множества применений, но всегда уделяют внимание эффективности и скорости гребли.Некоторые приложения включают фитнес-гребля, SUP-туризм / кемпинг и racing . Твердые и надувные SUP SUP глиссирующего корпуса и водоизмещающего корпуса доступны в двух различных типах конструкции: цельнолитые и надувные. Твердые SUP Большинство твердых плит имеют сердцевину из пенополистирола, покрытого стекловолокном и эпоксидной смолой. Это довольно легкая, прочная и доступная конструкция.Углеродное волокно — более легкий и жесткий вариант, но и более дорогой. Пластиковые SUP более доступны по цене, но они очень тяжелые и уступают по характеристикам другим материалам. Некоторые SUP включают в себя легкую древесину для красивого внешнего вида. Зачем нужен надежный SUP: Производительность — ваш приоритет: Твердые доски обеспечивают наилучшие характеристики на воде. Они движутся быстрее, плавнее и с меньшими усилиями, чем надувные лодки. Если для вас важна скорость и дальность гребли, прочный SUP для вас. Для идеальной посадки: Solid SUP доступны в большем разнообразии размеров и точно настроенных форм, чем надувные SUP, поэтому у вас больше шансов найти тот, который вам подходит. Стабильность важна: Твердая доска немного более жесткая, чем надувная, что обеспечивает более стабильное ощущение, особенно при катании на волнах. Твердые доски также имеют тенденцию двигаться ниже в воде, что также может создавать более устойчивое ощущение. У вас есть место для хранения: Solid SUP могут занимать много места.Если у вас достаточно места в гараже и автомобиль, который может его перевезти, то надежный SUP — прекрасный выбор. Надувные SUP Надувные SUP имеют внешнюю поверхность из ПВХ с конструкцией drop-stitch, которая создает воздушное ядро. Они поставляются с насосом для накачивания доски и сумкой для хранения, когда она не используется. Качественный надувной SUP разработан для надувания до 12–15 фунтов на квадратный дюйм и должен ощущаться очень жестким при полном накачивании. Зачем нужна надувная SUP: У вас ограниченное пространство для хранения: Если вы живете в небольшом доме, квартире или квартире, у вас может не хватить места для большой массивной доски.Надувные SUP компактны в спущенном состоянии и могут легко храниться в небольших помещениях, например в чулане или багажнике автомобиля. Вы путешествуете: Если вы отправляетесь в путешествие или садитесь в самолет, вы можете взять с собой надувной SUP и покататься на лодке по прибытии в пункт назначения. Упакованную в сумку для хранения надувную лодку можно проверить в самолете или уложить в поезд, автобус или машину. Большинство сумок для хранения имеют ремни для рюкзака для удобной переноски. Вы отправляетесь в поход к озеру: Если вы направляетесь к высокогорному озеру и хотите заняться греблей, вам определенно не удастся взять с собой твердую доску.Надувная лодка, сложенная в сумку для хранения, по-прежнему тяжелая, но в значительной степени ваш единственный вариант. Вы плывете по бурной воде: Как плот или надувная байдарка, надувная SUP лучше справляется с ударами о камни и бревна, чем сплошная доска. Вам нравится SUP-йога: Для SUP-йоги необязательно покупать надувные подушки, но они, как правило, немного мягче, чем твердые доски, что делает их более удобными для поз йоги. SUP Объем и вес Доска SUP должна подходить вашему размеру.Если доска не вытесняет количество воды, необходимое для вашего веса, вас не будет хорошо поддерживать, и доска может казаться нестабильной. Объем доски и ее вес — это два фактора, которые влияют на то, насколько вы будете чувствовать себя устойчиво и насколько хорошо доска будет двигаться по воде. Объем и вес определяются длиной, шириной и толщиной доски. Производители SUP комбинируют эти три размера по-разному для достижения разных рабочих характеристик (дополнительные сведения см. В разделах «Длина SUP», «Ширина SUP» и «Толщина SUP» в этой статье). Объем: Объем лопаточной доски, выраженный в литрах, указывает на способность доски плавать с грузом на ней. Чем выше объем, тем больший вес может выдержать доска. Вы можете найти объем для SUP, указанный в спецификациях на REI.com. Грузоподъемность: Каждая доска весла рассчитана на вес райдера, который указан в фунтах в спецификациях на REI.com. Знать грузоподъемность важно, потому что, если вы слишком тяжелы для доски, она будет скользить ниже по воде и будет неэффективна для гребли.Думая о грузоподъемности, учитывайте общий вес, который вы перенесете на доску, включая вес вашего тела и вес любого снаряжения, еды и питьевой воды, которые вы возьмете с собой. Объем и грузоподъемность применительно к типу корпуса: Большинство досок для строгального корпуса очень просты, поэтому до тех пор, пока ваш вес ниже допустимого, доска будет хорошо работать для вас. Однако у SUP водоизмещающего корпуса более значительны объем и вес.Создатели SUP тратят много времени на определение наиболее эффективного положения водоизмещающих досок в воде. Если вы перевесите смещенную доску и заставите ее опускаться слишком низко, она будет тянуться медленно и медленно. Если вы слишком легкие для доски, вы не утопите ее достаточно, и доска будет тяжелой, и ее будет трудно контролировать. Длина доски играет важную роль в определении того, как с ней работать. В целом, более длинные доски быстрее, чем более короткие, но более короткие доски более маневренны.Принимая решение, какую длину SUP покупать, помните о предполагаемом использовании: Короткие доски (до 10 футов) массой г для серфинга и / или детей. Эти доски почти всегда имеют глиссирующий корпус. Короткие доски более маневренны, чем длинные, что делает их отличными для серфинга на волнах. Доски, разработанные специально для детей, обычно имеют длину около 8 футов. Доски среднего размера (от 10 до 12 футов) идеально подходят для универсального использования и для SUP-йоги. Большинство этих досок имеют глиссирующий корпус, но иногда вы найдете SUP с водоизмещающим корпусом такой длины. Длинные доски (12 футов 6 дюймов и выше) отлично подходят для быстрого гребли и путешествий на длинные дистанции. Большинство досок этого размера — SUP водоизмещающего типа. Они быстрее, чем короткие и средние доски, и имеют тенденцию двигаться по прямой. Если вы хотите быстро грести или путешествовать на большие расстояния, вам понадобится длинная доска. При выборе длины полезно понимать, как она соотносится с объемом и грузоподъемностью. Более длинная доска может увеличить объем и вместимость, что сделает ее более устойчивой и позволит вам носить больше на доске (ширина и толщина также являются факторами объема и вместимости; см. Разделы «Ширина SUP» и «Толщина SUP» этой статьи). . Также учитывайте длину доски в зависимости от типа автомобиля, домашнего хранения и продолжительности прогулки до пляжа или берега (более длинные доски труднее переносить, особенно в ветреных местах). Ширина — еще один важный фактор, влияющий на обработку доски. Более широкая доска всегда будет более устойчивой, чем тонкая, но имейте в виду, что широкая доска может быть медленнее и, если доска слишком широкая для вас, грести на ней будет труднее.SUP изготавливаются шириной от 25 до 36 дюймов, чтобы удовлетворить самые разные потребности. Выбирая ширину SUP, подумайте о типе гребли, типе вашего телосложения и уровне способностей: Тип гребли: Если вы собираетесь в длительные туры, требующие наличия дополнительного снаряжения, например холодильника для еды и палатки, выберите более широкую доску, чтобы иметь больше места для хранения. То же самое верно, если вы занимаетесь SUP йогой; доска шириной 31 дюйм или более даст вам пространство и стабильность для выполнения поз.С другой стороны, более узкие доски быстрее и маневреннее, что делает их выбором среди гонщиков и серферов. Тип телосложения: Постарайтесь, чтобы ширина SUP соответствовала вашему типу телосложения. В общем, если вы маленький человек, выбирайте более узкую доску, а если вы крупный человек, выбирайте более широкую доску. Это связано с тем, что меньший человек обычно может найти равновесие на узкой доске, тогда как более крупный человек может с трудом это сделать. Кроме того, если вы поместите человека поменьше на доску, которая для него слишком велика, ему придется неловко тянуться в сторону, чтобы опустить весло в воду, что приведет к неэффективному гребку. Уровень способностей: Если вы много гребли, возможно, вам будет комфортно на более узкой и быстрой SUP. Однако кто-то новичок в SUP может предпочесть немного дополнительной ширины, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. Как и длина, ширина влияет на общий объем и грузоподъемность, поэтому вы можете выбрать ширину с учетом этого. Например, если вы определили желаемую длину в зависимости от типа гребли, которую вы хотите сделать, вы можете выбрать ширину (и / или толщину; см. Раздел «Толщина SUP» в этой статье), которая даст вам соответствующий объем доски. и грузоподъемность. После того, как вы найдете доску такой длины и ширины, которая наиболее подходит вам и вашему стилю гребли, примите во внимание третий фактор: толщину доски. Основная причина, по которой следует учитывать толщину доски для серфинга стоя, заключается в том, как она влияет на общий объем и грузоподъемность. Если вы смотрите на две доски одинаковой длины и ширины, но разной толщины, более толстая доска имеет больший объем, чем более тонкая, и чем больше объем, тем больший вес она может выдержать. Вот как можно использовать толщину: Вы определили, что вам нужна длинная тонкая водоизмещающая доска для быстрого плавания по плоской воде. Если вы маленький человек, выбирая тонкую доску, общий объем доски будет ниже, так что вы правильно утяжелите доску для наиболее эффективной работы. Ласты добавляют доске для гребли трекинга и устойчивости. Как правило, плавники большего размера с более широким основанием и более длинными передними краями будут двигаться ровнее и обеспечивать большую устойчивость, чем плавники меньшего размера.С другой стороны, меньший плавник обеспечивает лучшую маневренность. Большинство плавников съемные, поэтому вы можете поменять их и снять для хранения. Существует множество различных вариантов конфигурации ласт на нижней части SUP. Некоторые популярные конфигурации ласт SUP включают: Одиночное ребро: Многие SUP включают одиночное ребро, помещенное в плавник и закрепленное гайкой и винтом. У плавника есть канал, по которому плавник может скользить вперед и назад. Одиночный плавник обеспечивает хорошее отслеживание и минимальное сопротивление, что делает его хорошим выбором для гребли на плоской воде. Установка с 3 плавниками: Эта установка, также называемая подруливающим устройством, обеспечивает прямое отслеживание на плоской воде и обеспечивает хороший контроль при серфинге. Все три плавника обычно примерно одного размера. Установка 2 + 1: Эта конфигурация включает в себя центральное ребро большего размера с ребрами меньшего размера с каждой стороны. Это обычная установка SUP, предназначенная для серфинга. Ласты для надувных SUP: Надувные SUP могут иметь любую из уже перечисленных конфигураций плавников.Их отличает то, что они оснащены либо гибкими резиновыми ребрами, прикрепленными к доске, либо съемными полужесткими ребрами. SUP Дополнительно и аксессуары В зависимости от того, как вы планируете использовать SUP, вам может потребоваться доска с дополнительными функциями, такими как: Эластичные ремни / крепление: Эти эластичные ремни или места для крепления, иногда расположенные на передней и / или задней части доски, отлично подходят для закрепления сухих сумок, одежды и холодильников. Точки крепления / крепления: На некоторых досках есть специальные точки крепления для держателей удочек, сидений, камер и прочего. Эти аксессуары обычно продаются отдельно. После покупки SUP вам понадобится еще несколько основных элементов снаряжения, чтобы насладиться паддлбордингом. К ним относятся: Весло: Весло SUP немного похоже на вытянутое весло для каноэ с лопастью в форме капли, которая наклонена вперед для максимальной эффективности гребли.Весло правильной длины достигнет запястья, если вы поставите весло перед собой и поднимите руку над головой. Подробнее о выборе и подборе весла читайте в нашей статье «Весла для SUP: как выбрать». PFD (Personal Flotation Device): Береговая охрана США классифицирует доски для гребли с веслом как суда (при использовании за пределами узких границ зон плавания или серфинга), поэтому вам необходимо носить PFD. Узнайте, как правильно выбрать PFD для вас, в нашей статье «PFD: как выбрать».Обратите внимание, что правила также требуют, чтобы вы всегда имели при себе свисток безопасности и свет, если вы гребете после захода солнца. Правильная одежда: В прохладных условиях, когда возникает опасность переохлаждения, надевайте гидрокостюм или сухой костюм. В более мягких условиях наденьте шорты и футболку или купальный костюм — то, что движется вместе с вами, может намокнуть и быстро высохнуть. Поводок: Обычно продается отдельно. Поводок привязывает вашу SUP к вам, удерживая ее рядом, если вы упадете.SUP — это большое плавучее устройство, поэтому прикрепление к нему может быть важно для вашей безопасности. Есть поводки, разработанные специально для серфинга, плоской воды и рек; обязательно приобретите тот, который вам нужен. Багажник для автомобиля: Если у вас нет надувного SUP, вам нужен способ перевозки доски на вашем автомобиле. Существуют специальные стойки SUP, предназначенные для установки на поперечины вашего багажника на крыше, или вы можете использовать набивку, такую как пеноблоки, и хозяйственные ремни, чтобы прикрепить доску к крыше вашего автомобиля. Как выбрать доску для серфинга При выборе доски для серфинга стоя необходимо учитывать множество факторов. То, где вы планируете кататься, имеет значение тип катания, уровень вашего мастерства и предпочтения гребцов. Вы также должны учитывать вес платы, объем, емкость, размер и, конечно же, цену. Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, как правильно выбрать доску для серфинга. 1. Где вы будете грести доску? Плоская вода Где: Озера, пруды и болота (плоская вода) SUP Style: Универсальные модели SUP Опыт гребца: Начальный / средний Озера, пруды и болота обычно имеют одну общую черту — ровную воду.Плоская вода обеспечивает отличную и легкую среду для обучения гребле на доске. All Around SUP Модели идеально подходят для плоской воды благодаря своим характеристикам, ориентированным на стабильность, и поэтому отлично подходят для начинающих и даже гребцов среднего уровня. Как следует из их названия, универсальные модели подходят для большинства условий и обладают хорошей маневренностью. Модели All Around, как правило, больше по ширине с подходящей площадкой для деки большего размера, и в результате их намного проще использовать. Универсал Где: Бухты, большие озера и океаны SUP Style: Intermediate / Expert Touring Специальные модели Опыт гребца: Средний / Эксперт Заливы, озера и океаны предоставляют прекрасную возможность преодолевать большие расстояния и исследовать. Touring модели — отличный выбор для гребцов среднего и профессионального уровня, которые хотят преодолевать большие расстояния более эффективно, чем традиционные формы для серфинга. Туристические модели имеют корпус с небольшим смещением, что позволяет им скользить по воде и нести большую скорость на большие расстояния. Если вам нравится грести на длинные дистанции и исследовать заливы, озера или океаны, то туристические доски идеально подходят для вас. SUP Серфинг Где: Waves SUP Style: Модели SUP для серфинга Опыт гребца: Средний / Эксперт Ищете доску для серфинга, чтобы испытать азарт в серфинге? Surfing SUP отлично подходят для катания на волнах и обладают высокой маневренностью благодаря глиссирующему корпусу.Корпус глиссирования широкий, сужается к краям доски (как днище лодки, но менее резкий) и позволяет совершать крены и крутые повороты. Готовы измельчить, но с веслом? Приобретите нашу подборку моделей для серфинга. Все отделения Где: Любая локация! SUP Style: Модели надувных лопастных досок Опыт гребца: Начальный / средний Не можете точно определить, где вы будете кататься на доске или цените возможность взять ее куда угодно? Надувная доска — идеальный выбор для вас. Inflatable Paddle Boards предлагает полный портативный комплект по цене, которую может себе позволить каждый. В сдутом состоянии они складываются до размеров спального мешка и надуваются за считанные минуты. Истинное преимущество надувных лопастных досок — их способность брать с собой в любое путешествие. Если вы ищете портативность, долговечность и стоимость, эта доска для серфинга — ваш выбор — особенно для новичков, которые впервые ищут экономичный комплект. 2. Насколько вы опытны в гребле на сноуборде? Начинающий Как новичок, ваша главная цель — повеселиться на воде и изучить, что может предложить серфинг с веслом.Спокойная вода обеспечивает идеальные условия для обучения — озера, пруды и болота. Когда дело доходит до выбора стиля гребной доски, новички часто предпочитают более широкие и устойчивые доски для серфинга стоя. Мы рекомендуем модели Inflatable и All Around SUP, так как они являются наиболее популярными стилями досок для начинающих. Опытный Опытный гребец потратил много времени на оттачивание своих навыков гребли на байдарках и определил свои любимые места для гребли.Некоторые опытные гребцы сосредоточены на эффективности. Скорость, маневренность и скольжение — вот лишь некоторые из многих факторов, которые они принимают во внимание при выборе доски для серфинга. Другие опытные райдеры используют доску как продолжение своего хобби. Например, SUP для йоги и рыбалки предоставляют райдеру доступный способ заняться своим хобби на воде. В спокойной или неспокойной воде опытный гребец справится со всем этим, разумеется, с правильной доской. Наши модели SUP для туринга, гонок и серфинга являются наиболее популярными стилями для опытных гребцов, которые сосредоточены на производительности.Между тем, наши модели для йоги и рыбалки — это отличный способ для райдера выйти в воду и улучшить свои занятия йогой или рыбалкой. 3. Доска какого размера вам подходит? Вы хотите выбрать доску для гребли стоя , которая имеет достаточный объем (плавучесть) в зависимости от вашего веса и уровня опыта, чтобы правильно вас плавать. Если гребец слишком тяжел для доски для SUP, доска будет сидеть ниже в воде и, таким образом, будет создавать большее сопротивление, что затрудняет набор скорости. Совет: Не забудьте также учитывать дополнительный вес снаряжения, которое вы планируете взять с собой. Таким образом, если вы планируете использовать SUP для рыбалки или длительных приключений, вы, вероятно, захотите выбрать SUP, который будет более плавным. Важно отметить, что райдер не должен беспокоиться о том, что доска слишком легкая, поскольку это не имеет значения. При выборе размера лопаточной доски следует учитывать длину, ширину и толщину.Для получения дополнительной информации и подробного способа расчета идеального размера доски для вашего веса воспользуйтесь нашей сравнительной таблицей размеров и веса SUP . 4. Как выбрать SUP: упоры для ласт Есть несколько распространенных настроек ласт, с которыми вам следует ознакомиться при выборе лопаточной доски. Одиночное ребро На многих досках для весла один большой плавник находится прямо в центре задней части доски рядом с хвостом. Этот большой ласт может иметь длину от 8 до 10 дюймов, помогая отслеживать доску на плоской воде или на поверхности волны во время серфинга. 2 Плюс 1 Это очень распространенный тип, который обычно включает в себя большое одиночное ребро от 8 дюймов до 10 дюймов в центре и 2 маленьких боковых ребра высотой от 3 до 4 дюймов слева и справа. Боковые накладки помогают доске лучше проходить повороты при серфинге на поверхности волны и помогают хвосту удерживать поверхность волны. Четверные ласты Четыре плавника — это всего 4 плавника, с большим и малым плавниками, установленными вдоль рельса с обеих сторон хвоста. Четверные плавники помогают доске двигаться на медленных участках из-за отсутствия сопротивления от центрального плавника, а также помогают доске удерживать и отслеживать полые волны, поскольку плавники расположены вдоль рельсовой линии. Теперь, когда вы знаете, как выбрать доску для серфинга, подходящую именно вам, пора выходить на воду! Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим подробным руководством по покупке лопастной доски . 5 вещей, которые нужно знать перед покупкой SUP Стоячий серфинг с веслом — самый быстрорастущий вид спорта в мире не зря. Это не только отличная тренировка, но и легкость в освоении, но еще и веселье, бодрящее занятие с веслом и возможность соприкоснуться с природой. Несмотря на то, что у вас есть несколько вариантов, выбор первой доски для серфинга не должен быть сложнее, чем обучение ремеслу. Выбор доски для серфинга стоя или SUP зависит от вашего образа жизни, от того, для чего вы планируете ее использовать, и, конечно же, от цены доски для серфинга. Если вы не на 100% уверены, какой SUP лучше всего подходит для ваших целей, вы попали в нужное место. 1. Различные типы лопастных досок Чтобы найти лучшую доску для серфинга стоя, важно знать разницу между каждым типом. Имейте в виду, что может быть некоторый кроссовер, поскольку большинство людей будут использовать свои лопастные доски для различных видов деятельности, таких как SUP-серфинг, рекреационное использование, туризм и даже гонки. Ниже вы найдете четыре наиболее распространенных типа досок SUP на рынке. Универсальный SUPS Идеальный выбор для начинающих и начинающих гребцов Универсален и может работать в любых условиях (ровная или неспокойная вода) Самая распространенная форма доски для серфинга с веслом Большинство гребных досок для начинающих подходят для всей семьи (и собак!). Серфинг SUPS Идеальный выбор для гребцов среднего и продвинутого уровней Для тех, кто хочет большего от своей доски для серфинга. Менее устойчив на воде = легче падает Очень маневренный на волнах, легко измельчаемый Доски для серфинга большого размера с веслом Универсал СУПС Идеальный выбор для серьезных гребцов, интересующихся высокоинтенсивными тренировками Предназначен для больших расстояний по равнинной воде — открытый океан, заливы и озера Создан для максимального скольжения и эффективности Обычно широкая и достаточно устойчивая для начинающих Высокопроизводительный / гоночный SUPS Предназначен для гонок на плоской воде, спусков по ветру или соревнований в открытом океане. Дополнительная длина и дополнительная ширина обеспечивают высокую скорость рывка и долгое скольжение. Иногда сложно для новичков, но идеально подходит как для элитных гонщиков, так и для гонщиков-любителей SUP для рыбалки Идеальный выбор для тех, кто любит порыбачить, но не хочет вкладывать деньги в лодку или каяк. Рыболовные SUP имеют наибольший объем, поэтому вы и ваше снаряжение можете оставаться на высоте и высыхать вне воды Обязательно возьмите доску достаточной длины и достаточно места для снаряжения, эхолотов и всего, что вам нужно для вашей экспедиции.Наши доски, такие как Explorer, имеют двойную банджи-систему, чтобы вы были готовы к забросу! SUP для йоги Форма лопаточной доски предназначена для йоги, гребли на плоской воде и любых упражнений, связанных с фитнесом. Создан для устойчивости на спокойной воде Обширная подушка для палубы дает достаточно места для занятий йогой 2. Лопаточная доска какого размера вам нужна? Определите размер доски для серфинга с веслом в зависимости от вашего веса и опыта в гребле.Подумайте о своем идеальном размере доски с точки зрения объема. Чем шире, длиннее и толще доска, тем больше у нее будет объема и веса. Чем больше у доски объема, тем устойчивее она будет на воде. Начинающим гребцам обычно нужна доска большего объема и толщины из-за дополнительной устойчивости, которую она предлагает. По мере улучшения ваших навыков, баланса и силы вы можете перейти на доску с меньшим объемом. К тому времени ваша старая доска будет отлично подходить для использования друзьями и семьей! Посмотрите нашу ТАБЛИЦУ РАЗМЕРОВ И ВЕСА SUP , чтобы узнать, какой размер лопаточной доски лучше всего подходит для вас. SUP Типы корпусов Еще один аспект, который следует учитывать при выборе размера SUP, — это дизайн корпуса или корпуса вашей доски. Корпус также будет определять характеристики вашей доски в воде. Двумя наиболее распространенными типами корпусов лопастных досок являются: глиссирующий корпус — глиссирующий корпус — это когда нижняя часть доски слегка сужается к краям (как днище лодки). Это делает его отличным выбором для повседневного гребли, а также для серфинга благодаря повышенной маневренности и устойчивости конструкции. Водоизмещающий корпус — Водоизмещающий корпус имеет заостренную носовую часть, которая смещает воду в обе стороны, что делает его идеальным выбором для гребцов, которые хотят преодолевать большие расстояния. Более острый нос позволяет корпусу рассекать воду и обеспечивает водителю быструю и плавную езду. Большинство туристических досок имеют водоизмещающий корпус, что позволяет водителю с легкостью преодолевать большие расстояния. 3. Разница между надувными и эпоксидными SUP После того, как вы определились с типом и размером SUP, пора решить, хотите ли вы надувную SUP или эпоксидную лопаточную доску .Между надувными и эпоксидными лопаточными досками есть много различий. Выбор надувной или эпоксидной SUP для вас действительно зависит от вашего бюджета и вариантов хранения / транспортировки. Использование Надувной Эпоксидное По своим характеристикам эпоксидные плиты превосходят надувные. Если вы серьезный гребец и ищете повышенной маневренности, скорости и качества скольжения, то эпоксидная доска может вам подойти. Лопаточные доски из эпоксидной смолы на сегодняшний день являются самыми прочными. Эти жесткие доски, изготовленные из эпоксидной смолы с наполнителем из пенополистирола, выдерживают любые приключения. Транспорт Надувной С точки зрения транспортировки надувные лодки легче по сравнению с эпоксидной смолой и твердыми плитами. ISUP можно легко надуть с помощью ручного или электрического насоса SUP. Надувные лопаточные доски сдуваются и скатываются до размеров спального мешка, который можно поместить в легко транспортируемый рюкзак для переноски. Эпоксидная смола Эпоксидные SUP немного более громоздки и обычно требуют большого транспортного средства или стойки и ремней для вашего автомобиля. Склад Надувной Надувные лодки идеально подходят для людей, которым не хватает места, потому что независимо от размера доски вы сможете сдуть и хранить ее практически в любом месте. Эпоксидная смола Эпоксидные плиты хранить несложно.Вам просто нужно иметь достаточно места для SUP 9+ футов. Рекомендуется хранить эпоксидную смолу SUP в сумке для гребных досок , чтобы предотвратить появление царапин и вмятин. Оба Храните эпоксидную смолу и надувные лопаточные доски вдали от прямых солнечных лучей, так как это может привести к расслоению эпоксидной SUP-смолы и потенциально повредить швы надувной лодки. Чтобы узнать больше, воспользуйтесь нашим руководством, раскрывающим разницу между надувными лодками и эпоксидными лопаточными досками . 4. Где вы будете хранить лопаточную доску? Многие люди перед покупкой SUP сильно беспокоят, где они будут хранить его у себя дома. Чтобы поддерживать доску в отличном состоянии и увеличивать срок ее службы, вам нужно свести к минимуму ее воздействие на элементы, когда она не используется. Независимо от климата, в котором вы живете, настоятельно рекомендуется держать доску для стоячего серфинга в помещении, когда она не используется. Для всех досок главное — держать SUP в прохладном темном месте, где он безопасен и защищен. Вот несколько советов по хранению лопаточной доски. 5. Сколько в среднем стоят лопаточные доски ? Часто решающим фактором является цена доски для серфинга стоя. Вам не нужна сверхдорогая доска, но вы также не хотите покупать дешевую доску (читай: недолговечную) только для того, чтобы сэкономить. Важно провести исследование, чтобы сравнить доски и компании, когда дело касается стоимости и качества лопастных досок. Распределение цен на лопаточную доску выглядит следующим образом: Доски базового уровня — <800 $ Часто более дешевые платы приносят в жертву качество, материалы и дизайн ради более низкой цены.Будьте осторожны, доска может не прослужить долго, если она сделана из материалов более высокого качества. Платы премиум-класса — от 800 до 1500 долларов Высокое качество, отличная производительность, художественный дизайн и умеренная цена. От доски для серфинга больше ничего не нужно. Это то, что мы считаем лучшим, когда дело доходит до досок для серфинга. Большинство SUP от ISLE попадают в этот ценовой диапазон. Кроме того, у нас есть много высокопроизводительных плат без высокой стоимости производительности. 6. Где можно получить SUP с максимальной выгодой? При большом количестве компаний, из которых можно выбирать доски для серфинга, найти идеальный вариант может показаться непростым делом. Ключ в том, чтобы выйти за рамки маркетинга и отбросить слои, чтобы точно увидеть, что предлагает каждая компания. Основными вещами, которые следует учитывать при выборе компании, являются состав совета директоров, цена платы (ов), гарантия и обслуживание клиентов. 7.Зачем покупать SUP с острова? В ISLE мы предлагаем множество отличных поощрений наряду с высококачественными досками для серфинга стоя: Производитель напрямую: Мы продаем только напрямую нашим клиентам. Другими словами, мы не продаем розничным торговцам, где платы еще размечены — мы исключаем посредников, чтобы вы могли сэкономить деньги и получить более качественное обслуживание. Гарантия покупки доски: Покупка доски для стоячего весла — это вложение, и последнее, что вам нужно, — это остаться с доской, которая вам не очень нравится.По этой причине вы должны быть уверены, что получаете подходящую доску специально для вас. В ISLE мы понимаем, что это важное решение, и поэтому предоставляем гарантию на покупку платы. Гарантия 60 Day Ride It & Love It : Мы хотим убедиться, что вы остались довольны своим выбором доски. Испытайте его в течение 60 дней, и если вы не на 100% любите свою доску, вы всегда можете отправить ее обратно и получить обратно свои деньги с 20% комиссией за пополнение запасов. Служба поддержки клиентов: Служба поддержки клиентов должна быть на первом месте для каждой компании, потому что она отражает весь ваш бизнес и то, как вы цените своих прошлых и потенциальных клиентов.В ISLE обслуживание клиентов — наш приоритет номер 1, и мы построили наш бренд вокруг этого. 5000+ пятизвездочных отзывов. Имея более 5000 отличных отзывов, никто не имеет лучшего послужного списка, чем мы. 98% рефералов. Практически каждый прошлый клиент получил такой замечательный опыт, что порекомендовал нас семье и друзьям. Наша единственная задача в ISLE — убедиться, что вы найдете эту идеальную доску для серфинга с веслом, и наш выдающийся послужной список с 2004 года демонстрирует, насколько мы привержены делу! Пожалуйста, позвоните или напишите нам по любым вопросам или советам, которые вам нужны. Как выбрать доску для серфинга стоя: руководство покупателя Стоячий серфинг с веслом (SUP) предлагает веселый, расслабляющий способ игры на воде. Имея минимум снаряжения, вы можете грести на океанском серфинге, в озерах и реках — волны не требуются. Чтобы найти подходящую для вас плату, обратите внимание на вес, объем, вместимость и размер доски. ЛЕСТОЧКИ Когда дело доходит до выбора весла для SUP, эмпирическое правило состоит в том, что вы должны ожидать потратить около 20% от цены доски на весло. Например, если вы покупаете доску стоимостью менее 1000 долларов, весло должно стоить вам не более 200 долларов. Если вы инвестируете в доску с более высокими характеристиками, которая стоит 2500 долларов, было бы справедливо сказать, что вы могли бы потратить на свою ракетку до 500 долларов. Большинство проданных SUP сейчас стоят менее 1000 долларов, поэтому ваше весло должно продаваться по более выгодной цене по сравнению с общей стоимостью доски. Если вы не можете оправдать затраты при покупке весла, это, вероятно, связано с тем, что вы платите слишком большую наценку за этот бренд.Убедитесь, что вы принимаете обоснованные решения, сравнивая цены и принимая во внимание это правило, чтобы удовлетворить свои истинные потребности. Типы досок SUP Лодочные доски бывают 2-х основных типов: универсальный планировочный корпус и водоизмещающий корпус туристического / гоночного типа. Прелесть этих досок в том, что большинство из них подходят для нескольких видов гребли. All Arounders: Они предлагают традиционный «глиссирующий» корпус в стиле доски для серфинга и имеют длину от 10 футов до 11 футов 6 футов, ширину от 29 дюймов до 33 дюймов.Они лучше всего подходят для новичков, для тех, кто гребет на спокойном озере и находится близко к берегу, или для тех, кто хочет ловить рыбу со своих досок. SUP для гонок, туринга и даунветра: Они имеют заостренный нос или носовую часть (переднюю часть) и закругленный, похожий на байдарку корпус «смещения»; большинство из них имеют длину 12 футов 6 дюймов или 14 футов. Заостренный нос или лук более эффективны и требуют меньших усилий для гребли на большие расстояния. Гоночные и туристические доски, как правило, имеют узкую ширину, поэтому убедитесь, что вы приобрели что-то стабильное. . Детские SUP: Дети могут использовать несколько типов досок в зависимости от ситуации. Более короткую универсальную доску для детей (около 9 футов длиной) намного легче переносить и маневрировать, чем доску для взрослых. Детские доски узкие, как и их плечи, поэтому, когда они гребут, они гребут прямо рядом с Рельс в отличие от взрослых досок, которые шире. Еще одна очень важная вещь — это детское весло. Детское весло разработано специально для маленьких гребцов, и стержень и лезвие уменьшены. Семейная доска : Семейная лопастная доска Worry Free Full EVA с мягким верхом — это удобный дизайн для развлечения всей семьи. Его длинная доска с широким носом и стабильным хвостом для сквоша делает ее идеальной доской для новичков. Отлично подходит для детей, которые могут побить и не беспокоиться об этом. Доски для женщин: Доски SUP обычно тяжелые, их трудно переносить, и их сложно снять с крыши вашего автомобиля. Производители досок отреагировали на эту проблему, предложив сверхлегкие доски, которые легче переносить взрослым людям небольшого роста.Некоторые из них имеют узкую среднюю часть, чтобы вы могли дотянуться как до ручки деки, так и с противоположной стороны доски. Вес и ручка для переноски Перед покупкой доски с веслом обязательно изучите вес доски. Средний вес гребной доски должен составлять 20-30 фунтов. Новая удобная ручка-бабочка меняет правила игры. Держитесь подальше от старых ручек для переноски. Этот тип ручки очень затрудняет подъем и переноску.Новые ручки Butterfly позволяют очень легко переносить доску. Баланс и ширина доски Ширина доски является наиболее важным фактором при определении устойчивости. Доски для SUP сделаны до 33 дюймов в ширину, чтобы соответствовать различным типам телосложения. Широкие доски (около 31 дюйма или шире): идеально подходят для больших людей или людей с плохой гибкостью или недавних травм ног или бедер. Добавленная ширина и толщина помогают перенести ваш вес в воду. Узкие доски (от 29 дюймов до 30 дюймов): гребцы меньшего размера (до 190 фунтов.) следует рассмотреть более узкую доску, которая более маневренна и легче переносится, чем большая доска. Длина доски Прежде всего, доска SUP должна соответствовать вашему размеру. Если доска не вытесняет количество воды, необходимое для вашего веса, вас не поддержат. Также учитывайте длину доски в зависимости от типа вашего автомобиля, домашнего хранения и продолжительности прогулки до пляжа или берега (более длинные доски сложнее переносить, особенно в ветреных местах). Доска для серфинга среднего размера (от 10 футов до 11 футов 6 футов): Новички или любой, кто ищет расслабленную прогулку, не задумываясь о конкретном направлении, вероятно, будут счастливы с более короткой доской. Опытным серферам требуется короткая доска для большей маневренности. Смещаемые лопастные доски Touring & Racing (12,6 ‘или 14’): Более длинные доски быстрее, чем короткие. Если вы заинтересованы в гонках или туризме, вам понадобится более длинная доска, чтобы не отставать от конкурентов или проехать несколько миль до вашего лагеря. Большое одинарное ребро: Помещается в плавник и фиксируется гайкой и винтом. Finbox имеет канал для плавника, чтобы скользить вперед и назад. Когда плавник сдвинут к хвосту, доска будет лучше двигаться, что лучше всего для гонок, туринга или гребли на плоской воде. Если вы сдвинете плавник вперед, к носу, доска будет поворачиваться легче, что лучше для серфинга или бурной воды. Установка с 3 плавниками: Эта установка, также называемая подруливающим устройством, была первоначально разработана для серфинга, но также работает с трекингом на плоской воде.Если вы удалите центральный плавник из установки с 3 плавниками, 2 боковых плавника, также называемые «боковые накладки», по-прежнему будут работать для отслеживания на плоской воде или при серфинге. Гоночные ласты: Они бывают разных стилей. Некоторые из них имеют жесткую форму по сравнению с традиционными гибкими плавниками для доски для серфинга. Эти более прямые и жесткие ласты лучше всего подходят для бега по ветру, потому что они помогают более длинным доскам (до 14 футов) легче двигаться при сильном ветре или волнах. Обратная сторона: если жесткий плавник ударится о камень, вы, скорее всего, столкнетесь лицом к лицу.Другие ласты более гибкие и деформируются при контакте с камнем, бревном или пляжем. Хотя они не так ориентированы на производительность, они будут отскакивать от препятствий, чтобы вы могли продолжать грести. Надувные ласты SUP: Они имеют либо гибкие резиновые ласты, прикрепленные к доске, либо съемные полужесткие ласты, которые можно снять. Строительство плат Доски изготавливаются из нескольких различных материалов, среди которых сердцевина из пенополистирола, обернутая стекловолокном, углеродным волокном или пластиком, является наиболее распространенным.Доски могут быть пустотелыми или цельными. Большинство плит, изготовленных методом центробежного формования, являются полыми из-за их производственного процесса, однако они очень тяжелые, в то время как некоторые высококачественные плиты могут быть полыми для снижения веса и повышения производительности. Пластик (центробежный): прочный внешний вид; доступный; тяжелый . Эти доски отлично подходят для компаний по аренде или спуску по порогам рек. Стекловолокно и эпоксидная смола поверх пенополистирола: средняя цена; может использоваться для многих видов гребли.Это наиболее распространенный тип плат. Строительные технологии различаются в зависимости от этих досок, поэтому вес также сильно различается. У некоторых досок есть лист дерева под настилом из стекловолокна, чтобы добавить прочности и жесткости; другие используют процесс пропитки эпоксидной смолой, что делает внешний вид платы особо прочным. Надувные лодки: очень прочные; свет для переноски; может использоваться для различных видов гребли, от бурной воды до медленной. Изготовленные из ПВХ с конструкцией «drop-stitch», надувные лодки легко хранятся в квартирах, в надземных отсеках самолетов или в кузове вашего автомобиля. Softtops: — это удобный дизайн для развлечения для всей семьи. Жесткое нижнее покрытие досок и рельсы из EVA сверхвысокой плотности, повышающие ударопрочность, что позволяет вам ходить к обоим концам доски или держать собаку с вы на доске. Софттопы — это ваша лопаточная доска без забот. SUP обеспечивает тренировку всего тела и, таким образом, стал популярным видом кросс-тренинга. А поскольку вы стоите в полный рост, вы можете наслаждаться уникальными видами на все, от морских обитателей до того, что находится на горизонте. Если у вас есть вопросы, позвоните нам (949) 574 5897 или напишите нам по электронной почте. Какой размер SUP-доски вам подходит? Покупая доску с веслом, вам понадобится доска, которая обеспечивает достаточную проходимость и устойчивость для ваших навыков и веса тела, но при этом достаточно быстро гребет для получения удовольствия и подходит для того типа гребли, которым вы будете заниматься. Самые популярные доски SUP общего назначения имеют длину 10-11 футов и ширину от 32 до 34 дюймов. Если для вас важна стабильность, вам стоит поискать доску шириной 33-34 дюйма. Вы можете пойти шире, но в итоге вы можете получить доску, которая будет медленной и менее увлекательной для гребли. Если мобильность и маневренность являются приоритетами , или если вы весите менее 150 фунтов, вы можете пойти короче среднего и выбрать доску длиной 9 футов 6 дюймов.Доски 9’6 дюймов доставляют массу удовольствия и могут быть достаточно стабильными при правильной конструкции. Просто убедитесь, что ширина соответствует длине, примерно 30-32 дюйма. Доска размером 9 футов 6 дюймов и шириной более 32 дюймов будет медленно грести. Если скорость и прямая трасса являются приоритетами , рассмотрите туристическую или гоночную доску 12’6. 32 дюйма — хорошая ширина для стабильной туристической доски. Гоночные доски могут иметь ширину 28 дюймов или даже 26 дюймов, что делает их очень быстрыми, но менее устойчивыми. 30 дюймов — это обычная компромиссная ширина доски 12’6, которую можно использовать как для туристических, так и для гоночных целей.Учитывая популярность SUP-туринга, очень популярна длина 12’6, но некоторые покупатели избегают этой длины из-за проблем с хранением. Однако, если вы выбираете надувную модель, дополнительная длина не создает проблем с хранением, и вы можете ожидать отличных характеристик от качественного надувного туристического SUP. Существуют также специальные формы для конкретных целей . Доски шириной 36 дюймов обычно используются для бега по порогам, но они слишком широки для обычной гребли, так как они медленные, и вам придется тянуться больше, чтобы гребок оставался вертикальным.Доски длиной менее 9 футов обычно предназначены для серфинга в океане или на реке, но из-за недостатка объема труднее сохранять равновесие при обычном гребле. Вы также должны знать о преимуществе устойчивости надувных досок перед оргалитами. Надувные доски имеют одинаковую толщину по бокам и от носа к хвосту, что делает их значительно более устойчивыми, чем ДВП аналогичного размера. Жесткие доски созданы для уменьшения веса и оптимизации характеристик во время гонок и серфинга, но они обеспечивают меньшую устойчивость и плавучесть гребцу-любителю.Прочтите нашу статью о надувных и жестких досках для серфинга, чтобы лучше понять различия между двумя основными категориями досок для SUP. Толщина доски так же важна, как длина, ширина и форма контура. Надувные доски SUP для многоборья, особенно для райдеров, которые развивают свои навыки, обычно должны иметь толщину 5 дюймов. Исключением могут быть более тяжелые гребцы (225 фунтов и более), которым может быть выгоден дополнительный объем доски толщиной 6 дюймов, что делает дополнительный объем и другие недостатки 6-дюймовой доски разумным компромиссом.Чтобы узнать об удивительном влиянии толщины доски на ее характеристики, прочтите нашу статью о том, почему большинству гребцов следует искать 5-дюймовую толстую надувную SUP. Выбор размера платы — это только начало вашего исследования покупки платы . Не покупайте доску, предварительно не ознакомившись с широким спектром доступных форм, конструкций и систем плавников для надувных досок SUP. Лучший способ понять это — потратить некоторое время на изучение всеобъемлющей и технически продвинутой линейки надувных SUP. Хотя существуют различные факторы, которые влияют на идеальную длину, ширину и толщину гребной доски, которую вы должны искать для гребной доски, приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящий диапазон, если вы начинающий гребец, ищущий доску для всех — около использования: Рекомендации для начинающего гребца / многоборья SUP Вес гребня SUP Ширина SUP Толщина SUP Длина Менее 125 фунтов (56 кг) 31-32 ” 5 дюймов 9’6 «-10’9» 125-150 фунтов (56-68 кг) 31-32 ” 5 дюймов 9’6 «-10’9» 150-175 фунтов (68-79 кг) 31-33 ” 5 дюймов 10’0 «-12’6» 175-200 фунтов (79-90 кг) 32-34 ” 5 дюймов 10’0 «-12’6» 200-225 фунтов (90-102 кг) 32-34 ” 5-6 дюймов 10’0 «-12’6» 225+ фунтов (102 кг +) 32-34 ” 6 дюймов 10’0 «-12’6» ВАЖНО! Рекомендация толщины 5 дюймов для большинства диапазонов веса сопровождается оговоркой: как и в случае со смартфонами и ноутбуками, для изготовления более тонкого продукта с превосходной прочностью и жесткостью требуются лучшие материалы и методы строительства, что, вероятно, будет стоить немного дороже более толстое изделие из более дешевых материалов. Для более продвинутых гребцов рекомендуемые пропорции могут немного отличаться в зависимости от любого специального предполагаемого использования доски, , но вот общее руководство для более опытных гребцов, которым нужна доска для любого использования, включая круизы по плоской воде, легкий серфинг. и средней дальности: Рекомендации для гребцов среднего и продвинутого уровней / SUP Вес гребня SUP Ширина SUP Толщина SUP Длина Менее 125 фунтов (56 кг) 29-32 ” 5 дюймов 9’6 «-10’9» 125-150 фунтов (56-68 кг) 30-32 ” 5 дюймов 9’6 «-11’0» 150-175 фунтов (68-79 кг) 30-32 ” 5 дюймов 9’6 «-12’6» 175-200 фунтов (79-90 кг) 30-33 ” 5 дюймов 10’0 «-12’6» 200-225 фунтов (90-102 кг) 30-34 ” 5-6 дюймов 10’0 «-12’6» 225+ фунтов (102 кг +) 32-34 ” 6 дюймов 10’0 «-12’6» Имейте в виду, что опытные райдеры склонны выбирать доски на основе конкретных характеристик производительности, а не размера и веса , поэтому рассмотрите эту таблицу как отправную точку для выбора доски SUP, которая по-прежнему будет хорошо подходить для вы как универсальная доска по мере развития ваших навыков. Вы можете заметить, что длина Рекомендации не сильно различаются между начинающими и продвинутыми гребцами. Это связано с тем, что, хотя длина является ключевым элементом характеристик и предполагаемого использования гребной доски, она менее напрямую связана с весом райдера и в большей степени зависит от других факторов, таких как указанные ниже: Ваш рост и относительный рост Как вы собираетесь использовать плату Диапазон водных и ветровых условий, с которыми вы можете столкнуться Кто еще может использовать вашу доску Вероятность наличия на борту пассажиров (маленьких детей и домашних животных) Знание диапазона длины, ширины и толщины, который вы ищете для надувной SUP, является важным этапом в процессе покупки, но вы должны учесть гораздо больше, прежде чем принять решение о покупке доски. Pumped Up SUP — это интернет-магазин, специализирующийся на высокопроизводительных надувных досках для серфинга и аксессуарах. Мы всегда рады ответить на ваши вопросы — просто позвоните нам по телефону 1-877-777-1769 . Полезное руководство по покупке надувной лопаточной доски (обновление 2021 года) Вступая в 2021 год, покупатели надувных лопастных досок сталкиваются с огромным количеством непонятных вариантов.Рынок наводнен дешевыми досками для серфинга, и новые бренды, кажется, появляются в мгновение ока , чтобы воспользоваться популярностью самого быстрорастущего водного спорта. Многие онлайн-продавцы, торговые площадки и бренды овладели искусством дезинформации, делая ложные заявления о продуктах и создавая социальные доказательства своего успеха с помощью фальшивых отзывов клиентов или оплачиваемых «экспертных» обзоров людей, которые очень мало знают о стойке с веслом. Это руководство покупателя надувных лопастных досок предназначено, чтобы пробиться сквозь туман и пролить свет на конкретные технические факторы , которые помогут вам разобраться в различиях между досками и принять обоснованное решение о покупке. Для читателей, которые плохо знакомы с паддлбордингом, мы начнем с основной информации о типах и использовании досок. Читатели, которые уже знакомы с основами, могут пропустить разделы, посвященные системам плавников, конструкции досок и оснастке палубы, которые являются техническими факторами, которые важны при сравнении плат для покупки. Вы также найдете информацию об основных аксессуарах, включая насосы, весла, личные плавсредства и поводки, которые вы будете использовать с вашей новой надувной лопастной доской. Чтобы получить рекомендации о том, как подойти к задаче по покупке надувной лопаточной доски, мы также рекомендуем вам прочитать наше пошаговое руководство по процессу покупки в Лучшей надувной лопаточной доске — реальность против Интернета Категории платы Если вы только начинаете заниматься паддлбордингом , вы, вероятно, захотите поискать универсальную надувную SUP, которая будет хорошо выполнять многие задачи и позволит вам исследовать различные места и типы гребли. Если у вас есть опыт в SUP или другом спорте с доской и вы хотите развиваться быстро, вы можете посмотреть в категории досок для спорта / производительности. Если приоритетом является предотвращение падений и повышение уверенности в себе в процессе обучения, то вам стоит приобрести сверхустойчивую надувную доску для SUP. Если вы покупаете для определенного типа гребли для серфинга, существуют специальные доски, предназначенные для конкретных целей. Вы можете выбрать из досок, предназначенных для SUP-серфинга, досок, идеально подходящих для SUP-йоги, досок SUP для бурной воды, досок для SUP-туринга или даже SUP-серфинга для гонок.Возможно, вы ищете SUP-доску для своих детей или SUP-доску для специального использования, например, для рыбалки, виндсерфинга или группового гребли. Знание категории доски, которую вы ищете, — это первый шаг к сужению вашего выбора. Выбор марки Бренды часто специализируются на конкретной категории надувных досок SUP, поэтому вы можете сразу сузить свой выбор, ограничив поиск брендами, которые сильны в той категории, на которой вы сосредоточились. Существует множество брендов на выбор, но в нашем магазине мы всегда ориентируемся на небольшой выбор брендов, которые выделяются качеством сборки, дизайном и поддержкой клиентов. Earth River SUP специализируется на универсальных надувных лопастных досках, которые многозадачны и хорошо работают в различных условиях гребли, включая озера, реки и прибрежные воды. Red Paddle Co предлагает широкий спектр досок с широким выбором досок, некоторые из которых очень специализированы для конкретных целей, таких как гонки или серфинг. NRS и Hala SUP специализируются в основном на моделях для бурной воды. Starboard SUP пересекается с традициями виндсерфинга и имеет линейку SUP с множеством жестких и надувных досок, ориентированных на серфинг и гонки. Fanatic — достойные платы для тех, кто ограничен в средствах и ищет доску для случайного использования SUP. Naish также ориентированы на туристические и гоночные кроссоверы, хотя в их ассортименте есть несколько ценностей, ориентированных на доски SUP. Бренды будут пересекаться в различных категориях, но это дает хорошую отправную точку для приближения к их продуктовым линейкам. На рынке представлены десятки других брендов, но большинство из них выпускают посредственные платы, не имеющие реальных отличительных особенностей или преимуществ. Многие платы, которые продаются с большой шумихой и помпой, сделаны из хрупких конструкций, несмотря на маркетинговые заявления об обратном. Впечатляюще звучащие термины, такие как «военный уровень» и «4-слойный», используются с почти полным пренебрежением к реальности компромиссов, которые были сделаны для удешевления плат, а затем повторяются до тошноты со стороны влиятельных лиц / машины платного маркетинга. . Покупатели со строгим бюджетом не должны исключать качественные бренды. Многие гребцы любят использовать новейшие модели и продавать свои качественные надувные доски SUP, чтобы в следующем сезоне купить более новую. Подержанная доска, в хорошем состоянии, которая соответствует всем вашим критериям, может быть привлекательным вариантом для некоторых более дешевых однослойных надувных досок SUP, продаваемых на Costco или на Amazon, хотя, если вы не знаете лично покупателя, бывшая в употреблении доска может быть случаем унаследования чужих проблем .Как правило, имеет смысл купить лучшую доску, которую вы можете себе позволить, с четким планом занятий греблей, которыми вы собираетесь заниматься. Вы также можете найти отличные предложения на высококачественные доски, если купите их на распродаже в конце сезона или после смены модели в нашем разделе SUP Deals and Clearance. Размеры и форма платы После того, как вы выбрали категорию типа платы и сузили список до управляемого списка брендов, вам все равно нужно будет решить, какая плата лучше всего подходит для ваших уникальных потребностей. В общем, гребцы большего размера должны грести большие доски, но многое зависит от навыков и предпочтений человека. Несмотря на то, что при рассмотрении формы и размера платы существует множество нюансов, вот несколько общих принципов, которые помогут вам понять, как размер и форма платы влияют на ее характеристики: Более длинная доска будет иметь большее скольжение, чем более короткая. Более узкая плата будет быстрее, чем более широкая плата Более широкая плата будет более устойчивой, чем более узкая доска. Доски с более широким хвостом будут более устойчивыми, чем доски с узким хвостом. Доски с узким хвостом быстрее поворачиваются при серфинге Более толстые доски выдерживают больший вес, чем более тонкие, но слишком толстая доска имеет серьезные недостатки. Более тонкие доски кажутся более устойчивыми, чем более толстые, если выдерживают правильный вес. Эти обобщения могут помочь вам сузить выбор, чтобы вы могли сосредоточиться на подробных спецификациях плат, которые соответствуют вашим основным критериям.Чтобы узнать больше о размерах досок, ознакомьтесь с нашей статьей Какой размер доски SUP подходит именно вам? Материалы и строительство Материалы и методы изготовления надувных лопастных досок сильно различаются. Важно понимать некоторые основные аспекты конструкции любой доски, которую вы рассматриваете. Доски, изготовленные из однослойного материала, будут иметь тенденцию быть легкими и недорогими и обычно делаются толще (обычно 6 дюймов), чтобы компенсировать низкую внутреннюю жесткость материала.Некоторые легкие доски имеют конструкцию «сплавление», которая имеет дополнительное усиление в материале, который снижает вес, но при этом обладает хорошей прочностью и жесткостью для большинства условий гребли. Обратите внимание на то, что в последнее время много говорят о «конструкции слияния», и имейте в виду, что существуют различные типы материалов, которые считаются «плавильными» материалами. Все бренды, которые мы продаем, используют материалы для сплавления высочайшего качества, но этого нельзя сказать о многих платах по сниженным ценам, которые обычно используют однослойную конструкцию под видом материала «сплавление». Самая прочная (и более дорогая) конструкция — двухслойная, в которой второй слой армированной ПВХ-ткани прикреплен к основному слою. Двойной слой становится все менее распространенным из-за более высокой стоимости производства и общего предпочтения потребителями более легких плат, но дополнительный слой значительно увеличивает долговечность платы, а дополнительные 3-4 фунта веса, добавляемые вторым слоем, могут улучшить производительность в более требовательных условия гребли, при которых вы хотите, чтобы доска имела некоторый импульс. Связано: Сколько стоят надувные лопаточные доски? Настоящая двухслойная конструкция увеличивает жесткость и долговечность платы в сложных условиях. Площадка и оснастка Качественная подушка для палубы может иметь решающее значение для вашего комфорта во время гребли, что, в свою очередь, позволит вам дольше оставаться на воде, наслаждаясь отдыхом на природе. Подушечки колодки сильно различаются по толщине и плотности материала и сделаны с различными текстурами, которые влияют на сцепление с дорогой и ощущения под ногами.Доски с более высоким концом могут иметь хвостовую часть с приподнятым задним краем и дугу для размещения вашей задней ноги при выполнении маневров в стойке серфера. При сравнении досок обязательно учитывайте особенности колодки. Киктейл с дугой — это усовершенствованная функция, которая помогает при поворотах и маневрах при серфинге. Вам также следует рассмотреть расположение D-образных колец и банджи-стяжек на доске. Вам понадобится достаточно оснастки, чтобы закрепить основные предметы, которые вы будете брать с собой на доску, но остерегайтесь ненужных приспособлений, которые увеличивают вес и могут мешать вашей работе ног или зацепляться за предметы в воде.Конфигурация, которая кажется наиболее проверенной временем и эффективной, — это одинарная перекрещивающаяся банджи-система возле носа доски, центральное D-образное кольцо на носу для буксировки и еще одно центральное D-образное кольцо на хвосте для крепления поводка. Кроме того, мы призываем вас задать вопрос о полезности дополнительных аксессуаров и приспособлений для и подумать, помогут ли они вам больше, чем будут мешать вам при гребле или транспортировке доски. Для палубного такелажа качество и расположение гораздо важнее количества.Ищите D-образные кольца из нержавеющей стали и разумные конструкции эластичного банджи, которые не загромождают палубу и не мешают работе ног. Важный выбор системы оребрения Ласты сильно влияют на производительность и универсальность доски SUP и являются областью, в которой покупатели, скорее всего, совершат ошибку, если не поймут, что они покупают. Конфигурируемая система ребер Гребцы, которым нужна возможность изменять и настраивать характеристики своей доски, теперь могут выбрать полностью настраиваемую систему плавников со съемными и взаимозаменяемыми плавниками в центральном и боковом положениях. Возможность замены всех плавников открывает множество возможностей. Вы можете кататься на доске только с высоким центральным плавником, когда скорость является приоритетом. Вы можете использовать большой центральный стабилизатор и два боковых плавника меньшего размера, если вам нужна дополнительная боковая устойчивость, например, в условиях течения или ветра. Если вы собираетесь на мелководье, вы можете поставить более короткий центральный плавник. или вы можете полностью вынуть центральный плавник и использовать только два боковых плавника, чтобы помочь вам преодолеть препятствия и сохранить подвижность доски. Полностью настраиваемая система плавников использует стандартные для серфинга плавники, что позволяет адаптировать SUP для различных условий и настраивать его производительность для различных целей Полностью настраиваемая система ребер, которая может принимать различные центральные и боковые ребра различных размеров и форм, значительно увеличивает стоимость производства платы, поэтому их относительно сложно найти, но оно того стоит, если вам нужна производительность и гибкость, которые они добавляют к вашей настройке.Примером хорошо выполненной конфигурируемой системы плавников является конфигурация SUP Озеро — Река — Берег реки Земли. Система постоянного ребра Гребцам, которые ценят простоту и беззаботное использование своего снаряжения, лучше всего подойдет — постоянная система с тремя плавниками, которая имеет три небьющихся плавника одинакового размера, которые постоянно прикреплены к доске. Эта установка делит область плавников поровну между тремя плавниками, и в результате общая глубина плавников намного меньше, чем у высокого центрального плавника в более типичной настройке.Глубина плавника всего 4 дюйма очень удобна при гребле по камням или другим объектам на мелководье, где можно найти одни из самых интересных возможностей для исследования. Доска с тремя постоянными небьющимися плавниками, такая как серия ERS SKYLAKE GREEN, исключает возможность забыть взять плавник и требует меньшего ухода и настройки, чем съемные плавники Базовая система плавников начального уровня Наиболее типичная установка ласт на гребных досках начального уровня. имеет два очень неглубоких постоянных ласта по бокам и одно большое съемное ласт в центре .Доски с этой базовой системой плавников могут адекватно работать в несложных условиях, например, на озере с большой глубиной в безветренный день, но терпят неудачу, когда вы хотите исследовать участки с мелководьем, выйти в течения или более бурные воды или измените производительность доски по своему вкусу. SUP Аксессуары, которые вам понадобятся Весло для SUP-серфинга После самой доски весло является аксессуаром, который в наибольшей степени повлияет на ваш комфорт и эффективность во время гребли.По этой причине мы рекомендуем вам подумать о выборе весла почти так же, как и о самой доске. Главное, что нужно учитывать при выборе весла: . Конструкция ручки Удобство и надежность системы регулировки длины Конструкция вала Конструкция лезвия Материалы, из которых изготовлено весло Пожалуй, самое главное, общий вес весла Ввиду важности хорошего весла для вашего общего опыта гребли, мы написали подробную статью о том, как выбрать весло для SUP, которое вам следует полностью прочитать, прежде чем выбирать комплект доски для SUP. Особенности, которые следует искать в лопасти, включают гладкую формованную ручку, удобный и надежный регулятор длины, настоящий карбоновый стержень и легкое лезвие. Насос или надувной насос Каждая надувная лопастная доска поставляется с ручным насосом, но они значительно различаются по качеству и простоте надувания. Самый простой тип ручного насоса имеет один цилиндр и подает воздух в доску, только нажимая на ручку.С этим типом насоса возвращение ручки в исходное положение осуществляется без сопротивления, но не способствует накачиванию доски. Более эффективная конструкция ручного насоса имеет «двойное действие», что означает, что он перемещает воздух в доску как при движении вверх, так и при движении вниз . Насос двойного действия может сократить время надувания почти вдвое. Насос двойного действия перемещает воздух как при ходе вниз, так и вверх, сокращая время и усилия наддува. Другой тип насоса имеет два цилиндра вместо одного, поэтому с самого начала он может перемещать много воздуха, но один из цилиндров должен быть отключен, когда давление в плате увеличивается и перекачка становится затруднительной. Обратной стороной двухцилиндровых насосов является то, что они громоздкие и тяжелые, поэтому они уменьшают общую портативность и компактность вашего надувного комплекта SUP. Двухцилиндровые ручные насосы могут перемещать большое количество воздуха во время фазы низкого давления откачки, но они менее портативны, чем одноцилиндровые насосы двойного действия, которые предлагают аналогичные преимущества в производительности. Для ручной накачки мы предпочитаем одноцилиндровый насос двойного действия , поскольку он накачивает доску за то же время, что и двухцилиндровый насос, без лишних габаритов и веса. Вы не сможете выбрать, какой тип насоса поставляется с конкретной платой, поэтому вам необходимо учитывать выбор, сделанный производителем при общей оценке и сравнении надувных комплектов SUP. Хотя конструкция ручного насоса может немного ускорить и облегчить надувание, лучший способ справиться с ручным накачиванием — это вообще его избегать.Электрический надувной насос SUP на 12 В, который может питаться от автомобильного аксессуара / прикуривателя или специально разработанного портативного источника питания, — это покупка, которую вы всегда будете рады совершить, как только вы испытаете ручную накачку. Насос SUP на 12 В помогает избежать накачивания и может питаться от вашего автомобиля или совместимого портативного источника питания Часто говорят, что накачивание доски — это хорошая разминка перед греблей, но на самом деле это просто рационализация. У вас будет гораздо больше удовольствия, если вы воспользуетесь электрическим насосом, чтобы надуть доску и сэкономить время для разминки на воде. Просто убедитесь, что вы приобрели электрический насос с хорошей репутацией в надежности, так как на рынке есть несколько дешевых инфляторов SUP, которые не выдерживают многократного использования и которые дают электронасосам незаслуженно плохую репутацию. ПЕРСОНАЛЬНОЕ ПЛАТЕЖНОЕ УСТРОЙСТВО (PFD) Не очень привлекательный, но действительно важный компонент вашего комплекта SUP — это персональное плавучее устройство (PFD), которое важно для вашей личной безопасности и требуется по закону на многих озерах и водных путях, где вы можете грести. Существует два основных типа PFD: спасательный жилет или надувной поясной рюкзак. Спасательный жилет — более безопасный вариант, но многие гребцы хотят ощущать себя на воде без каких-либо ограничений на их торсе. Надувной поясной рюкзак незаметно надевается на талию и имеет баллон с CO2, который активируется путем натягивания веревки. Потянув за шнур, вы надуваете баллон, который складывается внутри поясного ремня для плавучести в экстренной ситуации. Существуют ситуации, когда плавучий спасательный жилет является единственным вариантом, например, гребля на бурной воде, а спасательный жилет действительно является единственным безопасным выбором для детей, новичков и гребцов, которые не являются сильными пловцами.Поясный рюкзак может быть правильным выбором для взрослых с хорошими навыками плавания при гребле на плоской воде, и на самом деле это самый популярный тип PFD, который мы продаем. Единственная ситуация, когда гребля без PFD является общепринятой, — это серфинг на пляже, но серферы берут на себя известный риск и должны принимать меры предосторожности, в том числе всегда заниматься серфингом с напарником в случае необходимости спасения. Связано: Pumped Up SUP Guide to Personal Flotation Devices (PFD’s) SUP ПОВОДКА С точки зрения удобства и безопасности, вы не захотите оторваться от доски при падении. Поводок является неотъемлемой частью вашего набора снаряжения для SUP, поскольку он привязывает вас к доске, так что вы можете просто потянуть доску на себя в воде и снова взобраться на нее. Поводки не очень сложные, но есть различия, о которых нужно знать при выборе. Шнур — это та область, где поводки различаются. Поводочные шнуры могут быть свернутыми, прямыми или иметь как спиральные, так и прямые участки. Как правило, спиральные шнуры используются на плоской воде, потому что шнур не мешает во время гребли и не волочится в воде.Однако для серфинга спиральный поводок имеет недостаток в виде пружинящего эффекта, из-за которого доска может бумерангом вернуться к вам после сильного падения. По этой причине для серфинга обычно предпочитают прямые поводки. Гибридные поводки со шнурами, которые имеют как прямую, так и спиральную часть, являются отличным выбором для всех случаев использования , поскольку они предотвращают волочение шнура и сводят к минимуму эффект пружинения. Поводки также различаются по длине, 10 футов — наиболее распространенная длина шнура для гребли.Для серфинга на досках меньшего размера иногда выбирают более короткие шнуры. Приобретая поводок, обратите внимание на мягкую манжету с широким диапазоном регулировки и тип шнура, подходящий для вашего типа гребли. Поводок особого типа используется в бурной воде или на любом водном пути с мелководьем и сильным течением, где существует риск защемления поводком. Поводок для передвижения по реке должен иметь механизм быстрого отсоединения на уровне талии или выше, чтобы гребец мог легко достать его, если шнур зацепится за камень или ветку. В поисках идеальной езды Следование этим советам поможет вам сузить круг категорий досок, соображений по размеру и форме, материалам и конструкциям, подушкам для палубы, такелажам и системам плавников, которые помогут вам выбрать надувную лопастную доску. Чтобы получить более подробные сведения о том, что искать в надувных SUP в каждой категории, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами для покупателей для конкретных категорий: 5 вещей, на которые следует обратить внимание при покупке универсальной надувной доски для SUP Как выбрать сверхустойчивую надувную доску для SUP без ущерба для производительности 4 основные вещи, которые нужно искать в высокопроизводительной надувной лопаточной доске 5 вопросов, которые следует задать перед покупкой доски для серфинга SUP Как выбрать лопаточную доску для SUP Yoga Как выбрать доску SUP для Whitewater Какая надувная доска для серфинга SUP подходит вам? Покупка надувной доски SUP Что нужно знать перед покупкой доски SUP для детей и подростков Специальные доски SUP для рыбалки, виндсерфинга и группового гребли Pumped Up SUP — это интернет-магазин, специализирующийся на высокопроизводительных надувных досках для серфинга и аксессуарах.Мы всегда рады ответить на ваши вопросы — просто позвоните нам по телефону 1-877-777-1769 . Как выбрать весло для стойки Выбор подходящего весла для катания на доске SUP имеет огромное значение для ваших впечатлений от гребли. Чем чаще вы гребете, тем важнее выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашему стилю гребли. Более красивые лопасти означают меньший вес качания и более жесткие лопасти.Более жесткий вал и лезвие эффективно передают воде большую часть энергии гребли. Эти особенности позволяют проводить более длительные и качественные занятия греблей. В зависимости от вашего стиля гребли это может означать больше упражнений, больше рыбалки, больше изучения береговой линии, больше серфинга на волнах или более быстрого бега. Чтобы проиллюстрировать важность качающегося груза, возьмите тест с метлой и лопатой. Встаньте на стул и возьмите бытовую метлу, как весло. Сделайте «гребки веслом» по десять секунд с каждой стороны, затем переключитесь на садовую лопату.Почувствуйте разницу? А теперь представьте, как эта разница складывается в долгую тренировку с веслом. Лопатки с алюминиевым валом и пластиковыми лопастями подходят для нечастого гребца. Тем не менее, если вы часто гребете, переход на весло из стекловолокна или углеродного волокна будет разумным вложением средств. Лучшее весло не намного дороже, и вы будете грести дальше, меньше устанете и будете чаще улыбаться. Весла со стержнем и лезвием из стекловолокна прочные, и они лучше всего подходят для гребли по бурной воде, где вы можете встретить камни.Они также отлично подходят для гребли на глубокой воде, но стержень и лопасти из углеродного волокна, которые легче и жестче, здесь превосходны. Размер и форма лезвия также важны. Меньшее и более узкое лезвие лучше всего подходит для динамичного серфинга и поворотов. Но поскольку они легче воздействуют на суставы и позволяют грести с более высокой частотой вращения педалей, они также хорошо подходят для гребли на плоской воде. Более крупное и широкое лезвие обеспечивает большую мощность при гребке с низкой частотой вращения педалей. Выберите длину весла в соответствии с вашим типом гребли.Для путешествий, рыбалки или фитнеса ищите весло, которое на 10–12 дюймов длиннее вашего роста. Для бега по реке или серфинга лучше всего подходит немного более короткое весло — примерно на 8 дюймов длиннее вашего роста. Более длинное весло обеспечивает более длинный и сильный гребок для гладкой воды, в то время как более короткое весло обеспечивает более быстрые и короткие гребки, необходимые для навигации по более сложной воде. Весла регулируемой длины отлично подходят для всех стилей гребли, к тому же их могут использовать люди разного роста. .

`Упражнения с эспандером пружинным: комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером`

16.11.1970 0 alexxlab Разное

`комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером`

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

`Что собой представляет эспандер плечевой`

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

`Плюсы и минусы тренажера`

Плюсы:

Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

`Какие бывают плечевые эспандеры`

Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

`Какой эспандер лучше резиновый или пружинный`

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

`Подборка упражнений с пружинным эспандером`

`1. Сгибание рук`

Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
На вдохе медленно опускайте руку.
Потом поменяйте на вторую сторону.

`2. Разгибание из-за головы`

Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
На входе плавно опустите кисть за голову.
Повторите на другую руку.

`3. Тяга к поясу в наклоне`

Возьмите край эспандера в одну руку.
Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
Повторите на вторую руку.

`4. Сведение рук перед собой`

Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

`5. Разведение рук`

Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

`6. Фронтальные махи`

Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

`7. Разводка в стороны`

Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
На вдохе медленно опустите кисть.
Повторите на другую сторону.

`8. Жим стоя или сидя`

Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
На вдохе верните кисть в исходное положение.
Повторите на вторую руку.

`Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером`

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

`Рекомендации для женщин`

Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

`Рекомендации для мужчин`

Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

`Заключение`

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

`Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате`

А также читайте: Комплекс упражнений с трубчатым эспандером → Упражнения с собственным весом → 15 упражнений на турнике →

`Упражнения с пружинным эспандером | Фитнес и совершенство`

Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников

Предыдущая запись: Для мышц пресса

Для развития дельты и трапеции

Для развития трицепса

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ

При систематических занятиях с пружинным эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения проделывать без рывков. Предлагаемый комплекс можно включить в утреннюю гимнастику.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 2. Исходное положение — эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая — плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделать то же другой рукой. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 3. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 4. Исходное положение — эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 5. Исходное положение — эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, опоясать им талию — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 6. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльные стороны кисти — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМУПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ 7. Исходное положение — правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом сверху, левая согнута в локтевом суставе, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделайте то же правой рукой. Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины. Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов. Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз. Разведение рук перед грудью 1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой. Наклоны туловищя 2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами. Сведение рук над головой 3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Подъем на бицепс 4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Разведение рук за спиной 5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов 6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками. Разгибание руки 7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой. Приседания 8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох. Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку. Для чего нужен эспандер Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа. Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф. Общие правила использования в соответствии заданной цели: — наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз; — увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз; — рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз. Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга. Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как: — бицепсы; — трицепсы; — грудные мышцы; — мышцы спины; — плечевой пояс. Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка». Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок. Упражнения Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц: Бицепсы Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине. Трицепсы Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу. Плечи Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать. Грудь Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны. Спина В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище. Ноги Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону. Пресс Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди. Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков. Советы эффективного использования — два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки; — все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно; регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок. Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха. Упражнения с плечевым пружинным эспандером. Жим лёжа на скамье. Тренировка грудных мышц. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины. Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов. Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз. 1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой. Наклоны туловищя 2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами. Сведение рук над головой 3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Подъем на бицепс 4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Разведение рук за спиной 5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов 6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками. Разгибание руки 7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой. Приседания 8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох. Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео Содержание статьи: Сегодня во всем мире и нашей стране в частности, занятия спортом становятся все более популярными. Много людей посещают залы, чтобы совершенствовать свою фигуру. В то же время не каждый может ходить в фитнес-клуб, а некоторым людям врачи не рекомендуют заниматься с гантелями и гирями. Однако это совершенно не означает, что вы не сможете работать над своим телом. Сегодня мы расскажем, какие упражнения с эспандером для мужчин можно использовать для этих целей. Правила работы с эспандером для мужчин Основное преимущество этого спортивного снаряда заключается в компактности его размеров. Вы можете тренироваться с ним дома, а если предстоит поездка, то эспандер можно легко взять с собой в дорогу. Сегодня большой популярностью пользуются эспандеры, состоящие из резинового амортизатора и двух рукояток. Существуют и пружинные снаряды, напоминающие те, которые были достаточно популярны в советские времена. Эспандеры предоставляют возможность регулировать степень нагрузки на мускулы и в результате вы можеет прогрессировать. Как и при работе со штангой либо гантелями, вам необходимо прогрессировать нагрузку. Этого можно добиться благодаря увеличению числа повторов и сетов. Начинающим следует подобрать такое усилие снаряда, при котором возможно выполнять от 10 до 15 повторов. Также начинающим вполне достаточно будет прогрессировать нагрузку именно благодаря увеличению числа сетов. В определенный момент этого будет уже недостаточно и тогда вы можете добавить к снаряду дополнительный резиновый амортизатор либо пружину, уменьшая при этом число повторов и сетов. Вот основные принципы эффективного выполнения упражнений с эспандером для мужчин: Всегда начинайте тренинг с разминки. Прогрессировать нагрузку необходимо постепенно. Все упражнения должны выполняться в полном соответствии технике и не стоит гнаться за количеством повторов. Между сетами делайте паузу для отдыха длительностью от одной до двух минут. Первоначальную нагрузку следует выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Давайте вкратце рассмотрим вопрос выбора эспандера. Сегодня на рынке присутствует большое количество различных моделей этого спортивного снаряда. Начнем с ленточных снарядов, степень нагрузки которых зависит от цвета амортизатора. Для начинающих подойдет эспандер желтого цвета. Этот снаряд обладает наименьшим сопротивлением. Следующие уровни в порядке возрастания нагрузки представляют следующие цвета: зеленый, красный, синий. Таким образом, синий цвет предназначен для хорошо развитых в физическом плане спортсменов.Если говорить о пружинных эспандерах, то величина нагрузки определяется количеством пружин, а также их длиной и толщиной. Отметим, что именно этот вид эспандеров считается наиболее надежным. Комплекс упражнений с эспандером на все мускульные группы Для мускулов плечевого пояса. Примите положение стоя и слегка согните одну ногу, выставив ее чуть вперед. Руки с эспандером следует распрямить и развести в стороны, направив ладони вверх. Пружины снаряда должны располагаться между подбородком и грудной клеткой. Начинайте разводить руки максимально широко, еще сильнее сгибая коленный сустав и слегка наклоняя корпус вперед. В следующем сете смените рабочую ногу. Число повторов в одном сете составляет 10. На бицепс. В положении стоя вам необходимо зафиксировать одной ногой ручку эспандера. Удерживая одноименной рукой вторую рукоять снаряда, начинайте сгибать руку в направлении плечевого сустава. Важно выполнять движение только усилием бицепса. Начинайте с 10 повторов в одном сете. Для мускулов груди. Примите положение лежа на скамейке, удерживая снаряд в руках. При этом эспандер должен находиться под скамейкой, а руки располагаются в районе грудной клетки, локтевые суставы разведены. Начинайте выпрямлять руки вверх, задержав движение в крайней верхней точки траектории на пару секунд. В одном сете выполняйте от 8 до 10 повторов. Для мускулов ног. Примите положение лежа на спине. Одна рукоятка снаряда находится в руке около таза, а вторая закреплена на согнутой в коленном суставе ноге. Начинайте выпрямлять ногу, зафиксировав в крайнем положении траектории. Это упражнение с эспандером для мужчин должно выполняться в медленном темпе. В каждом сете необходимо выполнить от 8 до 10 повторов. При регулярных занятиях с эспандером, вы сможете существенно укрепить все мускульные группы, а также избавиться от жировых отложений. Кроме этого тренинг с эспандером увеличивает подвижность суставов, что может быть полезно и в обычной жизни.Как тренироваться дома с применением эспандера, смотрите в этом видео от Юрия Спасокукоцкого: Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу. Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено с трубчатым (резиновым) амортизатором. Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу. Развиваем бицепс. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол. Держимся за ручки ладонями вверх. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП. Поза лучника. Держим кольца кистями вниз. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе. Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4) . Нагружаем трицепс: Упражнение №1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом. На выдохе сдвигаем их в начальную точку. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой. Упражнение №2. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину. Упражнение №3. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру. Второе сжимаем правой ладонью. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем. Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон. Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы Упражнение №1 Становимся в ИП. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом. Вес тела смещен на пятки. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП. Упражнение №2 Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами. Нижние конечности расставляем на ширине таза. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед. (3х25) . Пресс При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина. Скручивания: цепляем жгут на высоте; садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями; в руках сжимаем кольца; напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени; задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся. Бедра, плечи неподвижны. Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота: Упражнение №1 становимся в боковую планку; резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер; удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз. Упражнение №2 Становимся в ИП. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону. Локти не сгибаем! Зеркально повторяем для противоположной стороны. Качаем живот стоя. Занимаем ИП. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля. Просовываем в нее правую стопу. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3) . Горизонтальное разведение рук Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины. Берем снаряд за кольца, держим перед собой. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться! Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении. Изолированная прокачка средних дельт: Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями. Перекрещиваем ладони. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП. Упражнение для заднего пучка: Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца. Застываем в наклоне с ровным позвоночником. Перекрещиваем ручки снаряда. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи. После небольшой задержки опускаем вниз. Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3. Плечевой пояс, спина Упражнение №1 Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом. Упражнение №2 Вешаем амортизатор на стену. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях. Упражнение №3 Оставляем атрибут в подвешенном состоянии. Садимся лицом к стене, держимся за ручки. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности. Жгут энергично тянем на себя. Упражнение №4 Фиксируем снаряд внизу стены. Ложимся на пол с упором на стопы. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4) . 3 упражнения для поясницы Упражнение №1 Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо. Упражнение №2 Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение. Упражнение №3 Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу. Растягивая резинку, распрямляем ногу. Дублируем для правой стороны (20х3) . Для ног Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра: 1 кольцо вешаем на крючок в стене. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования. Опускаемся на сиденье. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом. Резко выпрямляем конечность. Прокачиваем тыльную часть бедра: Оставляем ручку эспандера висеть на крючке. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом. П риветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы. Я расскажу, какие плюсы тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры о нем говорят и самое основное, как тренироваться и как его использовать. Поэтому оставайтесь с нами и узнайте все о пружинном экспандере. Самый практичный и функциональный Скоро лето поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, а в этом экспандер ваш первый помощник. Прежде всего, он недорогой , минимально занимает места, но комплекс упражнений максимально широк. Так, приобретя лишь один экспандер, получите тренажер почти для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер по своей конструкции очень прост и незамысловат. Пружинный экспандер — это две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть маленькие крючки, с помощью которых пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на экспандере может быть от 4 до 8 и более. Работает эспандер за счет растяжения пружин, преодоление пружинного сопротивления обеспечивает нагрузку на мышцы, развивается их сила и увеличивается объем мышц. Благодаря большому количеству пружин можно корректировать нагрузки соответственно, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате съемки и добавления пружин вы сможете индивидуально для себя подобрать нагрузку в зависимости от вашей физической формы. Он может и трансформироваться. А именно: снимаете ручки с одной стороны у двух экспандеров, прикрепите эти концы крючками между собой, в итоге получаете долгий экспандер 120-ти см длины. Можно соединить ручки двух экспандеров обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным таким, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества. Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец. Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме. У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок. Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно : на работе, дома или не природе. Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз. Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода. Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты. Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».Рейтинг: 4 из 5 (6 голосов)С уважением, Владимир Манеров Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: Вконтакте Одноклассники С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса. Что такое эспандер Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц . Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок. С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы. Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены. Основные правила при выполнении упражнений с эспандером Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок. Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору . Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение. Руки должны оставаться прямыми. Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины. Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные . Локти при следует прижимать плотнее к телу. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения. Упражнение Бубновского в положении «лёжа» Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки . Руки согнуть в локтях. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед. Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов. Упражнения для стройных ног с эспандером Упражнение 1 Необходимо взять стул и встать лицом к нему. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги. Упражнение 2 Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми. Эспандер завести за ступни. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию. Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу. Упражнение с эспандером бабочка Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале. Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо: Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу. Далее сжимать эспандер бедрами. Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять: С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер. Его необходимо сжимать и разжимать. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса . Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа» , необходимо: Лечь на коврик лицом вверх. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение . Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин. Рекомендуем также Как прокачать грудные мышцы с эспандером. Дата публикации: 27.02.2017 11:45 Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд. Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки. Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч. Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза. Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. То же самое, но за спиной. Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе. Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя. Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя. Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ. Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди. Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку. Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены! С грудным тренажером вы проработаете: Грудные мышцы; Плечи; Бицепс/трицепс; Пресс; Широчайшие мышцы спины; Бедра и икры; Нагрузите мышцы шеи. Преимущества грудного эспандера. Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений; Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе. Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе. Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -)) Упражнения с пружинным эспандером. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона Упражнения с пружинным эспандером При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса. Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения нужно выполнять без рывков. Предлагаемый комплекс упражнений можно включить и в утреннюю зарядку. 1. Исходное положение – эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 56). Рис. 56 2. Исходное положение – эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая – плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же другой рукой (рис. 57). Рис. 573. Исходное положение – эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 58). Рис. 584. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 59). Рис. 595. Исходное положение – эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, попробуйте опоясать им талию – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 60). Рис. 606. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльной стороной кисти – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 61). Рис. 617. Исходное положение – правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же правой рукой (рис. 62). Рис. 62 Данный текст является ознакомительным фрагментом. Продолжение на ЛитРес Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений Пружинный расширитель для груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимися, в основном для увеличения силы рук, предплечий и верхней части тела. Устройство имеет ручки с каждой стороны, с набором длинных пружин посередине. Вы можете потянуть за обе ручки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, или, удерживая одну ручку, тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как эспандер, удерживая его в разных положениях для работы с разными мышцами. Step 1 Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе ручки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство. Step 2 Измените захват эспандера так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону, затем протяните руку над головой и удерживайте устройство на уровне плеч за спиной.Выдохните, нажимая на каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди. Step 3 Возьмитесь за одну ручку за поясницу, затем поднимите другую ручку прямо от плеча, чтобы выполнить жим плечом. Начните упражнение, положив верхнюю руку за голову, и поднимите эспандер, сгибая локоть, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Step 4 Расположите эспандер за спиной с вытянутыми руками, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы сделать подъем в стороны. Step 5 Зафиксируйте одну из ручек расширителя правой ногой и возьмитесь за другую ручку правой рукой. Поднимите руку к плечу, чтобы выполнить сгибания рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоятку правой ногой, возьмитесь за другую рукоятку левой рукой и потяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите упражнения для одной руки обеими руками. Ссылки Наконечники Вы можете снять одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства. Если вы пытаетесь набрать массу, удерживайте позицию примерно на одну секунду, когда вы максимально растягиваете эспандер в каждом упражнении. Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или работайте до этого уровня. Предупреждения Если вы установите расширитель слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за вашу одежду, кожу или волосы. Writer Bio M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях. Какие мышцы развиваются при использовании пружинного расширителя груди? Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса. Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями. Более известная как «вытягивание прядей», тренировки с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагают множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения. Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки Solo Springs С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудной клетки с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей. Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения. Активация аксессуаров Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений. Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер. В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы. Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Подробнее о Strands Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить. Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову). Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке. Подробнее: Упражнения для груди с эспандером Вы тянете? Попытки вытягивания ниток, возможно, не так популярны, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать. Тренировок с экспандером для груди | SportsRec Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками.Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Подтягивание груди двумя руками Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия. Тяга вниз сверху вниз Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытягиванию широчайшего вниз в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс одной рукой Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. Военный жим одной рукой Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках. Положите левую руку рядом с бедром, а правую — на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите. Боковой подъем двумя руками Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье. Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами. Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался. Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было тяжело отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела. Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Веселиться! Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо) Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны. Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо) Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова. Упражнение 3 Движение лучника (трицепс) Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы. Упражнение 4 сгибания рук на трицепс Исходное положение: держите левую руку прямо и вытягивайте правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо) Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не будут вытянуты на спине. Вернуться и начать заново Упражнение 6 Подъем вперед (плечо) Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите. Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина) Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже. Упражнение 8 боковых наклонов (талия) Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон. Упражнение 9 подъем на бицепс Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение. Упражнение 10 обратное скручивание Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате. Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении. Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю. Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг источник: reg park journal январь 1955 Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com! Amazon.com: AlbiFit 5 Spring Chest Expander Exercise Фитнес Силовые тренировки Регулируемое сопротивление (синий цвет): Спорт и активный отдых В настоящее время недоступен. Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии. Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели. Помогает укрепить верхнюю часть тела в области груди, рук, спины и плеч. Эспандер для грудной клетки легко носить с собой и тренировать где угодно. Упражнения и фитнес. Охотничьи ножи. 5 съемных пружин для индивидуального сопротивления. Вы можете заниматься спортом дома или в офисе, чтобы поддерживать себя в форме. Высокое качество для длительного и длительного использования. – перейти к содержанию Твиттер YouTube Facebook О Фонде Ангела Закрыть Что мы делаем Кто мы есть Совет директоров Партнеры сообщества Корпоративные партнеры Ресурсы сообщества Наши истории ангелов Программа Foundation Angel Втягиваться Закрыть Стать ангелом Стать спонсором Стать юным ангелом Ваши доллары имеют значение Список необходимых предметов Календарь и события Закрыть Подписные мероприятия по сбору средств Вечер надежды Классический гольф-клуб Greater Brandon Charity Сетевые возможности Закрыть Обед с лидерами сообщества LizBrewer 2021-03-18T19: 51: 40 + 00: 00 Авторское право 2019 Angel Foundation.Все права защищены Построен Группа маркетинга MerchantSide Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после тотального артропластики тазобедренного сустава Информация о товаре Бахаа Корна ¹, Сайед К.Абдель-Хамид ², Абдель-хамид А. Аталлах ³, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд ⁴, Тарват Абдель Гани ⁵, Мохамед Абдельазиз ⁶, Мохамед Сале-ААл 3 7, * * 8 ¹ Профессор ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет ² Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет ³ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет ⁴ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет ⁵ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет ⁶ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет ⁷ Консультант по ортопедической хирургии — Больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет ⁸ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет ^* Автор для переписки: Мохамед А. Абдель-Аал, отделение ортопедии, больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет / p> Поступила: 12.02.2020; Принято к печати: 25 февраля 2020 г .; Опубликовано: 29 августа 2020 г. Образец цитирования: Бахаа Корна, Саид К. Абдель-хамид, Абдель-хамид А. Аталлах, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд, Тарват Абдель Гани, Мохамед Абдельазиз, Мохамед Абдель-Аал, Наги Салим.Пружина-расширитель грудной клетки Недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Журнал ортопедии и спортивной медицины 2 (2020): 157-167. Посмотреть / Скачать Pdf Поделиться в Facebook Аннотация Справочная информация: Спрос на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) постоянно растет. Послеоперационная реабилитация с помощью упражнений помогает пациентам восстановить нормальные функции суставов за счет укрепления мышц, окружающих замененный тазобедренный сустав.Перед лицом быстро растущих расходов на здравоохранение обеспечение широкомасштабной и рентабельной реабилитации является приоритетом. Однако высокая стоимость программ реабилитации с помощью упражнений под профессиональным контролем ограничивает доступ к участию в программе и, таким образом, к оптимальному восстановлению нормальных функций суставов. Таким образом, разработка эффективной программы реабилитации с помощью упражнений на дому с самоконтролем имеет решающее значение для обеспечения оптимального восстановления пациентов с THR. Цель: Целью этого исследования было оценить осуществимость, оценить эффективность конкретной программы упражнений с прогрессивным сопротивлением для улучшения силы мышц бедра, повышения подвижности тазобедренного сустава и удовлетворения функциональных потребностей пациента, получавшего первичное лечение общего бедра артропластика.Кроме того; распространение идеи недорогой программы послеоперационной реабилитации с использованием пружинного расширителя грудной клетки. Дизайн исследования: Проспективное исследование серии случаев. Пациенты и методы: Это было проспективное одноцентровое клиническое исследование с 12-недельной программой вмешательства, которое проводилось в амбулаторных условиях и на дому. В это исследование было включено 120 пациентов (84 мужчины), которым было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. Пациентов оценивали до операции, в начале, через 2 недели после операции, через неделю после последнего визита для наблюдения и через 6 месяцев после операции.Критерии клинического исхода: оценка по шкале Харриса (HHS), оценка по шкале Oxford Hip Score (OHS), оценка активности WOMAC, диапазон движений бедра (ROM), тест на время вставать и идти и тест на 6-минутную ходьбу. Результаты: В исследование включены 120 пациентов (84 мужчины). Средний возраст 65,3 года (диапазон = 53-76 лет). Результаты клинических функциональных исходов показали прогрессивное улучшение при последующих наблюдениях в отношении: оценки по шкале Харриса, оценки по шкале Oxford, оценки активности WOMAC (связанной с болью, ригидностью и физическими функциями), диапазона движений бедра, эффекта времени для подъема и бега тест и тест на 6-минутную ходьбу.Улучшение в большей степени достигается при последнем контрольном визите и через 6 месяцев после операции. Выводы: Исследование демонстрирует, что это новое недорогое решение перспективно при реабилитации после THA, обеспечивая лучшие клинические результаты, чем обычная реабилитация, при одновременном снижении зависимости от человеческих ресурсов. Учитывая низкую стоимость и удобство программы тренировок с отягощениями в домашних условиях, медицинские работники должны учитывать эту и аналогичные программы упражнений при предоставлении рекомендаций пациентам с THR, особенно в странах с низким уровнем дохода. Ключевые слова Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава; Реабилитация на дому; Протокол физиотерапии; Расширитель груди; Функциональные исходы тазобедренного сустава Статьи по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава, Статьи по реабилитации на дому, Статьи по протоколам физиотерапии, Статьи по расширителям грудной клетки, Статьи по функциональным исходам бедра Подробнее об артикуле 1.Введение Тотальная артропластика тазобедренного сустава (THA) считается одной из наиболее распространенных плановых, рентабельных и успешных операций для облегчения боли в бедре и улучшения физических функций, вызванных артритом [1]. Кроме того, за последние несколько десятилетий во всем мире наблюдается резкое ежегодное увеличение количества замен суставов [2]. В связи с сохранением основной предоперационной патологии у пациентов может наблюдаться атрофия мышц и потеря силы, особенно в ягодичных и четырехглавых мышцах.Следовательно, пожилые пациенты менее независимы [3]. Имеет смысл, что хирургическое вмешательство устранит проблемы суставов (механические или анатомические), но связанное с этим снижение мышечной силы и функциональные ограничения, которые присутствовали до операции, сохранятся (даже в течение года после операции) и потребуют послеоперационной реабилитации. Традиционно физиотерапия была рутинным компонентом реабилитации пациентов после операции по замене тазобедренного сустава [4]. Таким образом, имеет смысл рассмотреть, насколько эффективные протоколы реабилитации после выписки после полной замены тазобедренного сустава широко различаются как в зависимости от конкретных упражнений, так и в отношении сроков их выполнения [4, 5]. Исследования показали, что слабость отводящего тазобедренного сустава после операции является основным риском, связанным с нестабильностью суставов и расшатыванием протезов [6]. Так; Программа послеоперационной реабилитации является обязательной для восстановления подвижности тазобедренного сустава, увеличения силы и гибкости мышц и уменьшения боли. В странах с низким доходом и отсутствием хороших реабилитационных центров существует повышенный спрос на недорогой протокол реабилитации, простой в выполнении, экономически эффективный и понятный для пациента и его родственников, без сильно занятого дворца для реабилитации для достижения удовлетворительного результата после артропластики тазобедренного сустава. . 2. Пациент и метод Chest Expander Spring — это простое тренажерное оборудование, состоящее из пары ручек, соединенных пружинами (4 или 5 пружинами), которые обеспечивают сопротивление (Рисунок 1). Традиционно он нацелен на мышцы груди, но также может использоваться для тренировки мышц ног и спины. В этом исследовании эспандер использовался для восстановления силы мышц бедра с помощью упражнений на резистивные мышцы бедра в качестве самостоятельной реабилитации пациента.4 группы мышц бедра (группа мышц сгибателей, разгибателей, отводящих и приводящих мышц) тренируются и укрепляются, добавляя одну пружину каждый раз, когда мышцы тренируются. Многие укрепляющие упражнения можно выполнять, когда пациент стоит, сидит на стуле или лежит на коврике для упражнений, что позволяет пациенту сделать тренировку настолько напряженной или расслабляющей, насколько ему нужно. Один конец (захват для руки) прикреплен к земле, а другой конец свободен, чтобы подготовить ногу пациента.Он используется в качестве инструмента для силовых упражнений и тренировок с регулируемым сопротивлением на открытом воздухе или в помещении. Программа настолько проста, что упражнения можно выполнять, пока пациент смотрит телевизор, в офисе, путешествует или занимается активным отдыхом! Это универсальное устройство, позволяющее пациенту укрепить почти каждую мышечную часть, и в то же время оно легкое и занимает мало места.Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины. Многие новые типы расширителей имеют появился на рынке.Самые универсальные — из резины. Они могут увеличиваться в ширину и в то же время иметь кабели с разной степенью натяжения (рисунок 2). 2,1 Группа сгибателей Пациент стоит спиной к сиденью, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопа пациента прооперированной конечности закреплена на захвате для свободной руки пружины Chest Expander Spring. Пациент вытягивает прооперированную конечность вперед, преодолевая сопротивление пружины, удерживая колено прямо, после чего он / она позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 3a, 3b). 2,2 Разгибательная группа Пациент стоит и смотрит вперед в сторону сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопы пациента немного расставлены, а ступня прооперированной конечности прикреплена к зажиму пружины свободной рукой. Пациент тянет свою прооперированную конечность прямо назад, преодолевая сопротивление пружины, с прямым коленом, позволяя оперированной конечности вернуться в исходное положение (рисунки 4a, 4b). 2.3 Аддукторная группа Пациент стоит с отведенной прооперированной конечностью. Лодыжка пациента прооперированной конечности прикреплена к рукоятке конца пружины. Пациент Держит прооперированную конечность прямо, втягивая ее внутрь, преодолевая сопротивление пружины, до тех пор, пока она не коснется другой конечности, или перемещает прооперированную конечность к центру своего тела. Пауза в этом положении на секунду перед медленным возвращением в исходное положение. и повторите упражнение.Пациенту гарантирована возможность никогда не пересекать среднюю линию или другие ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d). 2,4 Отводящая группа Пациент стоит боком от сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Он / она вытягивает свою прооперированную конечность в сторону, преодолевая сопротивление пружины, затем позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 6a, 6b, 6c). Каждое упражнение выполняется по 10-15 минут дважды в день, затем постепенно увеличивается до 20-30 минут 3 или 4 раза в день.Все упражнения, которые начинаются с одной пружины внутри эспандера, затем увеличиваются на одно упражнение каждую неделю. Общее время программы 5 недель (равно 5 пружинам в эспандере грудной клетки). 3. Исследуемая группа 120 пациентов (84 мужчины и 36 женщин) были включены в проспективное обсервационное клиническое исследование. Все жаловались на разные жалобы на остеоартроз тазобедренного сустава и было выполнено первичное тотальное артропластика тазобедренного сустава.Средний возраст 49,8 года (от 38 до 65 лет). Все пациенты завершили исследование, и ни один из них не был потерян для последующего наблюдения. Исследование было инициировано после получения одобрения институционального комитета по этике на исследование в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Также было получено письменное согласие всех пациентов на участие в исследовании. Критерии исключения: пациенты моложе 20 лет, пациенты, перенесшие ревизионную артропластику тазобедренного сустава, артропластику в связи с переломом или другими причинами, кроме остеоартрита, пациенты с нервно-мышечными расстройствами, влияющими на когнитивные или двигательные способности, любое состояние, которое привело к полному отсутствию чувствительности в нижних конечностях или у пациентов было какое-либо сердечно-сосудистое или легочное состояние, которое могло повлиять на их способность практиковать программу физиотерапии.Также были исключены пациенты со сложными протезами (расшатывание, инфекция и несостоятельность имплантата. 4. Измерения Пациенты прошли предоперационную оценку за две недели до THA двумя авторами и сразу после операции, а затем через две недели после операции во время выполнения программы физиотерапии. Повторная оценка через неделю после последнего визита и еще одну через 6 месяцев. Функциональный статус был объективно протестирован с помощью тестов, основанных на производительности, включая тест на шестиминутную ходьбу [7, 8], тест на время и ход (TUG) [9]. – Немедленный P.O. Последний визит Ф.У. 6 месяцев P.O. Клинические измерения включали диапазон движений бедра (ROM), выполненный двумя авторами с использованием гониометра, оценку Harris Hip Score (HHS) [10] и оценку активности WOMAC [11]. Для оценки безопасности были представлены описательные данные.Безопасность измерялась путем оценки количества и типа нежелательных явлений во время лечения упражнениями. 5. Результаты После 6 недель тренировок участники показали большее изменение в 6-минутной ходьбе со средним увеличением на 41,34% и средним изменением на 117,12 метра. Время разгона уменьшилось на 47,63% по сравнению с исходными измерениями, при среднем изменении на 7,28 секунды. Ни в одном из случаев не было высокого риска падения. Измерения клинических исходов показали, что диапазон пассивных движений бедра заметно улучшился при последнем контрольном визите примерно на 42.66%. Увеличение более заметно в сгибателях бедра. Оценка по шкале Harris Hip Score (HHS) показала значительную пользу от программных упражнений со средним изменением оценки на последнем визите контрольного наблюдения 33,7 балла. Изменения HHS показаны в (Таблица I). До операции 42,5 Немедленный P.O. 45.1 Последний визит Ф.У. 77,3 6 месяцев P.O 87,2 Таблица 1: Показаны изменения HHS. Среднее изменение общих показателей активности WOMAC показано в (Таблица 2). Боль 48 74 86 Жесткость 47 69 79 Физические функции 52 68 81 Таблица 2: Результаты для боли, скованности и физического функционирования, измеренные с использованием подшкал WOMAC. P.O. = послеоперационный. F.U. = Продолжение WOMAC: Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера и выявил значительное улучшение результатов после упражнений при последнем визите для наблюдения и через 6 месяцев после операции. Что касается безопасности, во время выполнения программы упражнений у всех пациентов не было нежелательных явлений. 6. Обсуждение Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита тазобедренного сустава при наличии соответствующих функциональных нарушений, когда консервативные варианты лечения не дали результатов.Также; количество людей, которые проходят THA, значительно увеличилось за последние несколько лет в нашей стране из-за государственной политики в области лечения, которая в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за увеличения числа пациентов, приостановленных в оперативных списках ожидания. У этих пациентов (особенно в терминальной стадии артрита) могут быть мышечные нарушения, нарушения мягких тканей и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава до операции. Последнее может вызвать соответствующую жесткость тазобедренного сустава, деформацию, недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.Успех THA обусловлен ее предсказуемым обезболиванием, функциональным восстановлением и улучшением качества жизни, облегчая возвращение пациента к повседневной деятельности (ADL) и даже к трудовой деятельности [12]. После операции в клиническую практику были предложены различные программы реабилитации для укрепления мышц, улучшения походки и координации для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований поддержали такие физиотерапевтические программы и показали лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством или даже без него после THA [14, 15].Польза была не только в функциональном улучшении суставов, но и в некоторых исследованиях подчеркивалось, что реабилитация может снизить частоту таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз, ослабление или вывих и различные тромбоэмболические заболевания [16]. Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации, принятого во всем мире после THA, однако, большинство этих программ контролируются профессионалами в области здравоохранения и проводятся с использованием дорогостоящего тренировочного оборудования so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые живут в отдаленных районах, не имеют личного транспорта или лиц с ограниченной подвижностью [17].К этим трудностям добавляются определенные факторы, специфичные для пациента, такие как способность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр, наличие помощи и материальное бремя, а также отсутствие реабилитационного центра и места для этого, особенно в пригороде и сельской местности [18]. Это может объяснить низкие показатели приверженности, о которых сообщается в этих программах реабилитации. Кроме того, из-за отсутствия доступа и финансовых соображений пациентам трудно выполнять эти типы программ упражнений самостоятельно после завершения каких-либо исследований [19].В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации, которую можно проводить в амбулаторной клинике или контролировать дома с использованием недорогого оборудования. Использование устройства Chest Expander Spring в реабилитации с помощью упражнений на основе физиотерапии после полной замены тазобедренного сустава с постепенным увеличением сопротивления упражнениям в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности. Кроме того, мы оценили клинические и функциональные результаты программы, которые показали значительное улучшение результатов по сравнению с дооперационным состоянием.Программа имеет множество преимуществ, в том числе: доступность оборудования, низкую стоимость, отсутствие больших финансовых затрат, простоту выполнения и контроля дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений, которые может выполнять сам пациент, и для этого не требуются большие человеческие ресурсы, что подходит для стран с низким уровнем дохода. Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами, в которых говорилось, что реабилитация после протезирования тазобедренного и коленного суставов, независимо от того, проводится ли она в клинике или под наблюдением в домашних условиях, оказывается полезной, но тип, интенсивность и продолжительность вмешательств не всегда были связаны с результатами [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] отметили, что физическая реабилитация в домашних условиях, то есть получение одного или нескольких начальных инструкций по выполнению упражнений, кажется столь же эффективной, как и амбулаторная реабилитация под наблюдением. Бандхольм и др. [6] пришли к выводу, что существует постоянная серьезная потребность в улучшении функционального восстановления после замены тазобедренного и коленного суставов, поскольку на сегодняшний день исследования не выявили превосходства одного режима упражнений над другим. Однако, хотя реабилитация на основе физических упражнений кажется лучше, чем отсутствие или минимальная реабилитация после THA и TKA, другие авторы подчеркивали, что среди пациентов, прошедших стандартную реабилитацию после перелома бедра, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физической функции в возрасте 6 лет. месяцев и 9 месяцев [21].В то же время многие авторы заявили, что не было статистических различий между пациентами, получавшими программу упражнений под наблюдением физиотерапевта, и пациентами, получавшими стандартную программу упражнений в домашних условиях, для оценки эффективности лечения при оценке боли, функциональной активности. статус, качество жизни и депрессивный статус. Когда программы реабилитации были проанализированы на предмет рентабельности, выяснилось, что группа физиотерапевтов под наблюдением имеет более высокие затраты [21]. 7. Заключение Физиотерапия может улучшить мышечную силу, диапазон движений и координацию после полной замены тазобедренного сустава и помочь предотвратить такие осложнения, как подвывих и тромбоэмболические заболевания, которые связаны с большей вероятностью более ранней выписки, что, в свою очередь, связано с более низкой общей стоимостью лечения. Обезболивает, способствует реабилитации и реинтеграции пациентов в ADL. Это также обеспечивает лучшее качество жизни за счет реинтеграции пациентов в социальную жизнь. Кроме того, пациенты, которые прошли программу реабилитации после артропластики тазобедренного сустава, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физических функций.Можно использовать недорогую программу физиотерапии, которая подходит для правителя, пригорода и сельской местности. 8. Ограничения нашего исследования Наше исследование имеет некоторые ограничения, а именно небольшой размер выборки. Кроме того, период последующего наблюдения относительно короткий и представляет собой наблюдательное испытание, оценивающее как краткосрочные, так и среднесрочные клинические исходы, при отсутствии сравнительного исследования. Кроме того, прямые и косвенные затраты будут оцениваться с социальной точки зрения.Набор в исследование не был рандомизирован, и пациенты могли выбирать, где они будут проходить лечение, что могло повлиять на результаты. Список литературы Пивек Р., Джонсон А.Дж., Мирс С.К. и др. Артропластика тазобедренного сустава. Lancet 380 (2012): 1768-1777. Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397. Kurtz S, Ong K Lau E, Mowat F, et al.Прогнозы первичного и повторного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США с 2005 по 2030 год. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785. Сири Б. Винтер, Олав А. Фосс, Отто С. Хасби и др. Рандомизированное контролируемое исследование максимальной силовой тренировки с участием 60 пациентов, проходящих THA. Внедрение максимальной силовой тренировки в клиническую практику. Журнал физиотерапии 59 (2013): 219-226. Миннс Лоу С., Баркер К.Л., Дьюи М.Э. и др. Эффективность физиотерапевтических упражнений после артропластики тазобедренного сустава при остеоартрите: систематический обзор клинических испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112. Bandholm T, Wainwright TW, Kehlet Реабилитационные стратегии для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52. Harada N, Chiu V, et al. Функция, связанная с подвижностью у пожилых людей: оценка с помощью теста 6-минутной ходьбы. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (1999): 837-841. Steffen TM, Hacker TA, et al. Выполнение тестов по возрасту и полу у пожилых людей, проживающих в сообществе: тест шестиминутной ходьбы, шкала баланса Берга, тест на время и скорость, а также скорость ходьбы.Физическая терапия 82 (2002): 128-137. Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, с помощью теста на время и вперед. Phys Ther 80 (2000): 896-903. Харрис WH. Травматический артрит бедра после вывиха и переломов вертлужной впадины: лечение плесневым эндопротезом. Исследование конечных результатов с использованием нового метода оценки результатов. J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575. Bellamy N1, Buchanan WW, Goldsmith CH, et al.Валидационное исследование WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых для пациента результатов противоревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840. Freburger JK. Анализ взаимосвязи между использованием физиотерапевтических услуг и результатами лечения пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458. Окоро Т., Лемми А.Б., Мэддисон П. и др.Оценка режимов реабилитации, используемых для улучшения функционального результата после операции по замене тазобедренного сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5. Трюделл-Джексон Э., Смит СС. Эффекты программы упражнений на поздней фазе после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062. Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. Может ли ранняя реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава снизить серьезные осложнения и снизить медицинские расходы? Отчет национально представительной когорты.Biomed Res Int (2015): 641958. Галеа М.П., Левингер П., Чимоли С. и др. Целевая программа упражнений на дому и в центре для людей после полной замены тазобедренного сустава: рандомизированное клиническое испытание. Архивы физической медицины и реабилитации 89 (2008): 1442-1447. Di Monaco M, Vallero F, Tappero R и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор контролируемых испытаний программ физических упражнений. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317. Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Эффективность физиотерапевтических упражнений после полной замены коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15. Синнотт К.

`Упражнения на брусьях и турнике на массу: Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru`

15.11.1970 0 alexxlab Разное

`Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru`

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

Бег трусцой;
Прыжки на скакалке;
Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

`Упражнения на турнике и брусьях для набора массы`

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)Подтягивания к груди широким хватом Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение. Подтягивания на брусьях Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше. Отжимания от брусьев на грудь Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется. Подъем ног в висе на турнике Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны. Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)Подтягивания к груди обратным хватом Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории. Отжимания от брусьев на трицепс Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него. Подтягивания узким хватом Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья. Скручивания в висе на брусьях вниз головой Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз. Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки. 1 тренировка (тяжелая) Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч; Отжимание на брусьях на грудные мышцы; Подтягивание широким хватом к груди; Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч; Подъем ног в висе на турнике; Поднимание ног в висе на брусьях. 2 тренировка (легкая) Отжимание от пола, руки на ширине плеч; Отжимание от пола руки шире плеч; Отжимание от пола, ладони рядом; Скручивание на пресс лежа на спине. 3 тренировка (тяжелая) Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч; Отжимание на брусьях на трицепс; Подтягивание узким обратным хватом; Отжимание от пола, руки на ширине плеч; Поднимание ног в висе на турнике; Подъем ног из виса на брусьях. 4 тренировка (легкая) Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч; Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч; Отжимания от пола, ладони рядом; Скручивания на пресс лежа на спине; Косые скручивания. Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе. Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье. Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо. Как тренироваться на турнике и брусьях Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день. Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели. Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак: Разминка Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды. Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей. Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх. Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших. Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону. С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки. Повращайте плечами, хорошенько разомните их. Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы. Программа тренировок Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1 Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц. Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье. Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь. День 2 Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах. Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов. Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную. День 3 Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди. Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой. В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту. Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов. Другие записи 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног) <url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!! В этой статье есть: — программа тренировок на улице — программа тренировок в домашних условиях — программа тренировок отжиманий от пола (целых три!) — программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!) — программа тренировки пресса + БОНУС в конце статьи Программа уличной тренировки 1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах. 2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений. 3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд. 4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений). 5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро. 6. Растяжка Программа тренировок отжиманий от пола #1 Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51… Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены… После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!! Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!! Программа отжиманий от пола #2 1 День Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха. 2 День Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха. 3 День 1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами. 2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20). Программа тренировок отжиманий от пола #3 В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки. 1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений. 3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений. 4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений 5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений. 6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений. 7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений. 8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений 9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторенийТемп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло! Программа тренировок на турниках и брусьях #1 Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты. 1.Брусья: 2 вида — Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев) — Брусья выворачивание рук (с пальцем) — Широкий хват (немного шире стандартных брусьев) — Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем) 2.Подтягивания — Подтягивания узким хватом к верху спины — Подтягивания широким хватом за спину — Подтягивания широким хватом за голову — Подтягивания средним обратным хватом на турнике — Скрещенный хват 3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время) — Узкий хват — Средний Хват — На одной руке Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество. 4.Пресс — Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха. 5.Спина — Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас. Программа тренировок на турниках и брусьях #2 1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания). 4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений. 2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений. 3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений. 4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными). 5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой). 6. Отжимания на кулаках. 4 подхода по 20 повторений. 7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений. 8. Отжимания на шведской стенке. 2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца. 10. Выход силой на две руки. Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!! Программа тренировки пресса 1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество. 2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами. 3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений. Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки. 4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения. 5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее. Программа для укрепления разных части тела и суставов Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты Можете ещё делать: 1.Быстро или медленно 2.С задержкой 3.Следите за правильностью техники упражнений 1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд 2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки. 3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. 4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног. 5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава. 6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор. 7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор. 8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор. 9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий БОНУС И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д. Про Комбинации упражнений:> Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote> Про Упражнения:> Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами. Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote> Про Программы тренировок:> Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote> Про Пресс:> Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote> Про Питание:> Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote> Про Выносливость:> Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote> работаем на силу и массу Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту. Правила выполнения Правила эффективной тренировки: Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту. Отдых между подходами – 1 минута. Отдых между элементами – 20–30 секунд. Продолжительность тренировки – 60 минут. Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день. Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение». Из чего состоит тренировка среднего уровня На среднем уровне тренировка проходит так: Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног. В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже): Скручивания Наклонные отжимания: ноги на возвышенности Австралийские подтягивания Сложные подводящие подтягивания Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Подтягивания прямым широким хватом Подтягивания с уголком Печатная машинка Негативные подтягивания обратным хватом Высокие подтягивания на турнике Подтягивания с выходом на две Упражнения на хват и мышцы кора Подъем ног с выходом в уголок Подъем ног к перекладине Перехват в висе Вис на двух руках Вис на одной руке Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь. Итак, начинаем! Разминка Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям. Приседания с выпрыгиванием Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию. Снаряд: не требуется. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу! Вытяните руки перпендикулярно туловищу. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед. Вернитесь в положение полуприсяда. Количество: 2 подхода по 15 раз. Как делать приседания для разминки Скручивания Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса. Снаряд: скамья. Как выполнять: Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи. Округлите верхнюю часть спины. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла! Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Количество: 15 раз. Скручивания проще делать на прямой скамье Отжимания «нырок щуки» Нагрузка: на плечи и грудные мышцы. Снаряд: на параллельных брусьях или на полу. Как выполнять: Сделайте упор лежа. Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу! Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук. На улице это упражнение можно выполнять на брусьях. Количество: 10 раз. «Нырок щуки»: исполнение на брусьях Наклонные отжимания: ноги на возвышенностиНагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс. Снаряд: скамья. Как выполнять: Сделайте упор лежа. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой. Поставьте ноги на скамью. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении! На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди. Количество: 2 подхода по 10 раз. Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты Австралийские подтягиванияНагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Снаряд: прямые брусья, низкий турник. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Количество: 25 раз. Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки. Сложные подводящие подтягивания Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений. Подтягивания обратным узким хватом Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины. Снаряд: турник или рукоход. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны. Количество: 10–15 раз. Техника подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы. Снаряд: турник или рукоход. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите. Количество: 10–15 раз. Подтягивания прямым широким хватом Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу. Снаряд: турник или рукоход. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Плавно опуститесь и снова повторите. Количество: 10–15 раз. Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины Подтягивания с уголком Нагрузка: на мышцы пресса и спины. Снаряд: турник или рукоход. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше. Подбородок должен достигнуть перекладины. На выдохе плавно опуститесь и повторите. Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд. Уголок в висе Печатная машинка Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом. Снаряд: турник. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной. Количество: до максимума. Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике: Негативные подтягивания обратным хватом Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс. Снаряд: турник. Как выполнять: Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол. Повторите. Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание! Высокие подтягивания на турнике Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса. Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса. Как выполнять: Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды. Опуститесь как можно медленнее. Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела. Подтягивания с выходом на две Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две. Выход силой похож на подтягивания на турнике Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами. Глубоким хватом: Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи. Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо. Без глубокого хвата: Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх. Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике. Упражнения на хват и мышцы кора Примеры упражнений на мышцы кора Подъем ног с выходом в уголок Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях. Снаряд: турник или рукоход. Как выполнять: Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле. Плавно опустите ноги и повторите упражнение. Количество: 3–5 раз. Как поднимать ноги с выходом в уголок Подъем ног к перекладинеНагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается. Снаряд: турник. Как выполнять: Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины. Плавно опустите ноги и повторите. Количество: 3–5 раз. Как поднимать стопы к перекладине Перехват в висе Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд. Вис на двух руках Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание. Вис на одной руке То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете. Повторите 2 раза на каждую руку. В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы. График тренировки Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев. Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель. А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок. Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге ПерейтиТренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :: SYL.ru Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала. Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача. Какие мышцы тренируются? Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине. Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности. Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться. С чего начать? Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания. Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине. Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты. Программа тренировки на турнике и брусьях на массу После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы. Итак, основные принципы программы: Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри. Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм. Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз. Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом: понедельник – тренировка; вторник и среда – отдых; четверг – тренировка; пятница, суббота, воскресенье – отдых. Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу. Упражнение №1: Подтягивания широким хватом Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи. Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение. Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды. Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз. Упражнение №3: Отжимания на брусьях В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением. Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти. Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз. Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте. Как проводить тренировки на рельеф на турнике? Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий. Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха. Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом. Сделайте так 2-3 подхода. Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде. После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки. Сделайте 2 подхода. Не стоит забывать о питании Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне. Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше. Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно. Программа тренировок на массу с турником и брусьями Что необходимо иметь ? Для кого эта программа? Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу. Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно. Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален. Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц. Как нужно заниматься по программе ? Продолжительность программы — 3 месяца 3 раза в неделю Отдых между подходами 1.5-2 минуты На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно Схема тренировок на неделю: ПонедельникУпражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе Развернуть видео Техника выполнения3 подхода по 8 раз На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг. Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами. Развернуть видео Отжимания на брусьях Техника выполнения3 подхода по 8 повторений Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса. Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях) 4 подхода по 12 повторений Стараемся не раскачиваться. Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг. Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется) Несколько важных советов Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку. После каждой тренировки вы должны делать растяжку. 0 0 голос Рейтинг статьи С этой статьей читают : Турник и брусья — что они дадут? Турник и брусья — что они дадут? Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости. К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины. Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза. Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами. Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке. Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются. Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы. Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения. Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз. Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас. Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Ссылки Советы Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания. Предупреждения Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях. Writer Bio M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях. 7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год) Гимнастика может стать отличным способом побудить ваших малышей заниматься спортом и одновременно изучать социальные навыки. Так почему бы не разрешить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования? Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными. Даже после того, как они вернулись с практики, они все равно будут вертеться по дому.Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться. Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому. Изображение Модель Таблица сравнения продуктов Характеристики Best Gymnastics Bar Safly Fun Gymnastics Kip Bar Складная Выдвижная перекладина Резиновая опора Best Value Pick Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar Качественная конструкция Дополнительные опорные перекладины Регулируемая высота перекладины Самая универсальная Гимнастическая перекладина Shiwei Прочная и гибкая перекладина Высококачественные материалы Широкие возможности настройки Best Heavy Duty Gymnastics Bar Gymmatsdirect Junior Training Bar Механизм тройной блокировки Конструкция из стали и стекловолокна 11 регулируемых по высоте Best с резиновым основанием Z Athletic Adjustable Kip Bar Имеет защитный коврик Регулируемая дуга Долговечность Лучшее для начинающих Гимнастическая перекладина Costzon Механизм двойной блокировки Резиновые накладки на пол Стабилизирующие треугольные пластины Лучшая доступная штанга для гимнастики Тренировочная штанга Polar Aurora для тренажерного зала Высокий предел веса Нескользящая резиновая основа Массивная деревянная штанга Как выбрать лучшие гимнастические брусья Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы: Предел веса Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем. Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок. Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения ⁽¹⁾. Размер Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала. Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка. Ширина: Возможность регулировки отсутствует, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины. Место в комнате: Многие забывают о пространстве вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков. Стабильность Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится. Высококачественные гимнастические брусья будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти: Изогнутые края. Стальной каркас. Напольный штамп. Пружинные стопорные механизмы. Нескользящая резиновая основа. Треугольная рама. Уровень умения Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте. Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей. Профи-брусья: Для более продвинутых гимнастов профессиональные брусья помогут им развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине. Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования. 1. Гимнастическая планка Safly Fun Лучшая универсальная гимнастическая планка для домашнего использования Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности. Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений. Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его. Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку. У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест. Плюсы Треугольная рама для дополнительной устойчивости. Складная. Раздвижная штанга. Резиновая опора для захвата. Дополнительные характеристики Предел веса 120 фунтов Длина стержня 34.8 или 40,5 или 45,4 или 51 дюйм Базовый размер 42,5 на 58,5 дюймов Строительный материал Алюминий Гарантия НЕТ 2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней. Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов. Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь. Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они разработали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 8 футов. Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение. Плюсы Качественное строительство. Дополнительные ригели для опоры. Изогнутые края для дополнительной безопасности. Легко регулируемая высота штанги. Дополнительные характеристики Предел веса 125 фунтов Длина стержня от 38 до 56 дюймов Базовый размер 72 на 48 дюймов Строительный материал Стальная рама и деревянная балка Гарантия Не указано 3.Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься. Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.Более того, он может вмещать до 330 фунтов. По материалам стержень выполнен из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием. Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом. Плюсы Прочная и гибкая штанга. Качественные материалы. Широкие возможности настройки. Резиновая основа для дополнительной устойчивости. Дополнительные характеристики Предел веса 330 фунтов Длина стержня от 36 до 59 дюймов Базовый размер 59 на 54 дюйма Строительный материал Рама из нержавеющей стали, сердцевина из стекловолокна Гарантия НЕТ 4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar Лучшая тяжелая гимнастическая планка для домашнего использования Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация. Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы. Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна.Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной. Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 дюймов, что делает его подходящим для большинства детей. Он также может выдерживать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения. Плюсы Механизм тройной блокировки. Ограничение по весу — 340 фунтов. Конструкция из стали и стекловолокна. 11 регулируемых по высоте. Минусы Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе. Дополнительные характеристики Предел веса 340 фунтов Длина стержня от 37,5 до 57,5 дюймов Базовый размер 50,4 на 72 дюйма Строительный материал Стальная рама с деревянным стержнем из стекловолокна Гарантия Три года 5.Регулируемая перекладина Z Athletic Лучшая гимнастическая перекладина для домашнего использования с резиновым основанием Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Также коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах. Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы. Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая так долго висит на поверхности, что кажется почти всей семьей. Плюсы Защитный коврик в комплекте. Регулируемая штанга. Доступен в различных цветах. Надежная конструкция. Минусы Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом. Дополнительные характеристики Предел веса 120 фунтов Длина стержня от 36 до 58 дюймов Базовый размер 72 на 48 дюймов Строительный материал Стальная рама с сердечником из стекловолокна Гарантия Два года 6. Штанга для гимнастики Costzon Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4. В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми накладками для пола, предотвращающими скольжение. Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера. Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике. Плюсы Механизм двойной блокировки. Ограничение по весу 220 фунтов. Резиновые накладки на пол. Треугольник стабилизирующий. Минусы Пользователи столкнулись с трудностями при завинчивании некоторых болтов. Дополнительные характеристики Предел веса 220 фунтов Длина стержня от 36 до 59 дюймов Базовый размер 80 на 60 дюймов Строительный материал Сталь Гарантия НЕТ 7.Тренировочная штанга для гимнастики Polar Aurora Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования Если ваш ребенок только занимается гимнастикой, и вы не хотите тратиться на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции. Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки. Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты. При 350 фунтах предельный вес также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка. Плюсы Предлагает дополнительный комплект расширения. Верхний предел веса. Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости. Брус деревянный массивный. Дополнительные характеристики Предел веса 350 фунтов Длина стержня от 37 до 57,9 дюймов Базовый размер 77,6 на 47,6 дюймов Строительный материал Сталь с деревянным стержнем Гарантия НЕТ Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики Мыслить в долгосрочной перспективе Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом. Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим. Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место. Под редакцией Шеннон Серпетт Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка. 20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях.Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки. Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места.Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха. «Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты.«Больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц», — добавляет он. Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания. 1. Подтягивания Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела. Повторений: Как можно больше Подходов: 5 (по мере продвижения работайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил.Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.) Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5. 2. Подтягивания с боковым движением Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь поперек одной из параллельных брусьев. Повторений: 5 с каждой стороны Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 3. Сдать руку Как это сделать: Это базовое или обычное движение «обезьяна-гриф». Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно более плавно продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете раскачивать ноги или позволить им висеть, когда переходите от одной перекладины к другой.Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата. Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно. Наборы: 5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 4. Подтягивания с махом из стороны в сторону Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, когда вы выполняете подтягивание на одной ноге. стороны, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне.Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом. Повторов: 5 Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10. Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 5. Bar Kips Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение.Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С).Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова. Советы экспертов 1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху. 2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой. Повторов: 5-10 Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10. Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 6. Отжимания со штангой Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладинами, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя. Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх. Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 7. Подъемы на штанге Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъемы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном. Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, даже не сгибая рук», — говорит Хиндс. Повторы: 1-5 в хорошей форме Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10. Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 8. Снимите шкуру с кота Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты. Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания. Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 9. Подъемы ног в висе Как это делать: Начните из положения подтягивания и подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам). Повторений: 5 Подходов: 10 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины. 10. Стеклоочистители Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо. Повторов: 5 с каждой стороны Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10. Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 11. Вспомогательные пистолеты Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно одного фута от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке. Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу. 12. Машины для мороженого Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию. Повторений: 5 Подходов: 5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 13. Тяга тела (без ног) Как это сделать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении. Повторений: 5 Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 14. Пишущие машинки Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую руку, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение. Повторений: 5 Подходов: 5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 15. Подвешивание штанги Как это сделать: Широким хватом сверху просто висеть на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч. Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения) Наборы: 5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. «Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс. 16. Передние спины Как это делать: Начните с нижней части подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Обратное движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время. Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор) Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. 17. Отжимания на брусьях Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья. Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Примечание: Медленнее, чтобы сложнее. 18. Подтягивания хватом запястья Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны. Повторений: 5 Подходов: 5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы было труднее. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке. 19. Подтягивания коммандос с одной рукой в негативном фокусе Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске. Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут. Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки. 20. Подтягивание одной рукой Как это делать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем. Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения) Сеты: 1-5 Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у опытных спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Дешевые гимнастические брусья для дома Сперва вы можете спросить, что такое дешевые штанги для гимнастики. Обычно он состоит из стального каркаса. Также сюда входит стекловолокно с деревянным покрытием, а иногда и с меньшим деревянным покрытием. Эти гимнастические перекладины представляют собой один из видов гимнастических снарядов, таких как даже кроссовки для упражнений, которые мы размещаем в определенном положении, сохраняя стандартную высоту и ширину в качестве переходной перекладины.Здесь гимнасты используют его как носитель, например, мячи для упражнений, и выполняют акробатические упражнения индивидуально или в команде. Мы говорим о дешевых гимнастических брусьях, потому что они очень полезны, но их можно купить по самой низкой или минимальной цене. Размер лучших гимнастических брусьев составляет 2,8 см в диаметре, 2,4 метра в длину и 2,8 метра в высоту от пола. Он представляет собой турник из полированной стали. Вес этих тренажеров составляет не более 70 фунтов. Гимнастические брусья для дома: — Как мы называем это гимнастическое снаряжение, оно просто необходимо, когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал.Эти защитные дуги используются по многим причинам; спортсмен использует его для повышения своего мастерства, а также для обучения других. Спортсмены используют грифы и ремни для тренировки, чтобы улучшить однажды усвоенные навыки, и в значительной степени для поддержания устойчивости своих навыков. Предположим, вы хотите привести свое тело в форму с помощью упражнений и хотите, чтобы инструмент хотя бы был с вами. Тогда эта дорожка для прыжков будет вам очень полезна. Как заниматься гимнастикой дома? Гимнастика — это не что иное, как упражнения по определенным установленным правилам для улучшения физического, психического и психологического здоровья. Это нечто отличное от обычных упражнений, поскольку вы должны соблюдать правила, инструменты, диету и т. Д. Вы можете купить штанги для домашнего спортзала, которые вам подходят, взять уроки для пожилых людей или тренера и тренироваться дома, нет ничего настолько сложного. Дешевые гимнастические брусья Гимнастика требует безупречного выполнения, равновесия и надлежащей гибкости, чего можно достичь частыми занятиями. Чтобы хорошо тренироваться дома, вам, как гимнасту, нужно хорошее снаряжение для лучших результатов.Спорт-бар Nimble Sports Bar — один из самых популярных многофункциональных баров. Особенности спорт-бара Nimble Sports Bar: — Регулируемая гимнастическая перекладина: — Эту регулируемую гимнастическую перекладину можно заменить горизонтальной на неравномерную параллельную перекладину. Вы можете отрегулировать его до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов. Он также имеет регулировку ширины от 21 до 36 дюймов с фиксацией через каждые 3 дюйма. Идеальная конструкция: — Изготовлен из сверхпрочного стального порошка и покрыт синим покрытием.Коврик изготовлен из прочного пенопласта толщиной 1 ⅜ дюйма и заключен в нейлоновый чехол. Этот нейлоновый чехол весом 18 унций с виниловым покрытием очень прочен. Максимальный вес этой гимнастической перекладины и матов составляет 125 фунтов. Легко хранить и транспортировать: — Спортивный инвентарь Nimble оснащен складным ковриком, обеспечивающим надежное хранение и транспортировку. На нем есть полоски на липучке в качестве дополнительного коврика, если вам нужны более увлекательные тренировки. Плюсы: — Нейлоновый чехол с виниловым покрытием на 18 унций Позволяет регулировать высоту до 36, 42, 48, 54 и 60 дюймов Ширину или расстояние между стержнями можно отрегулировать до 18, 21, 24, 27, 30, 33 и 36 дюймов. Максимальный предел веса — 125 фунтов. Прочный коврик из твердого пенопласта толщиной 1 с поперечными связями Ленты-липучки на каждом конце для подключения дополнительных матов, если требуется Минусы: — Небезопасно для больших парней. Вывод: — Бар для гимнастики Nimble Sports предназначен для безопасных тренировок при игре в азартные игры и снижения вероятности получения травм из-за гимнастических ковриков. Подойдет для домашнего спортзала. Гимнастические брусья очень важны, если вы хотите, чтобы у вас дома была полноценная тренировка.Для выполнения многих тренировок, таких как акробатика, растяжка и качели, у вас должна быть регулируемая гимнастическая планка. Характеристики гимнастической планки Gym 2 Dance: — Прочная конструкция: — Прочная горизонтальная гимнастическая перекладина. Он оснащен сверхтолстыми стальными стяжками и резиновыми прокладками. Сверхтолстые резиновые прокладки и прокладки толщиной ¼ дюйма для идеальной защиты пола. Он разработан для профессионалов и отвечает всем их требованиям. Регулируемая гимнастическая перекладина: — Эта регулируемая горизонтальная перекладина позволяет регулировать высоту от 3 до 5 футов с фиксатором через каждые 5 дюймов.Основание спроектировано со сварными треугольными опорными пластинами для обеспечения повышенной безопасности с помощью вертикальных опорных труб. Плюсы: — Стабильные двойные сверхтолстые стальные анкерные пластины Нескользящие резиновые прокладки толщиной ¼ ”обеспечивают защиту пола. Особенности: дуб диаметром 1½ дюйма с идеальной прочностью и двойной защитной системой запирания. Регулируется от 3 до 5 футов на фиксированной точке с интервалом 5 дюймов Основание сварных треугольных опорных пластин с вертикальными опорными трубками из нержавеющей стали Минусы: — Для детей Вывод: — Эта штанга для гимнастики для дома из дешевых штанг для гимнастики может стать лучшим дополнением к домашнему тренажерному залу, чтобы обеспечить безопасность при игре в азартные игры. Если вы ищете лучшую штангу для гимнастики для тренировки дома, то штанга для гимнастики Usexport может быть лучшим вариантом. Это одна из самых прочных и стабильных опорных балок с удлиненными и полностью сварными стальными трубами. Характеристики гимнастической планки Usexport: — Регулируемый: — Вы можете быстро перемещать штангу вверх и вниз, используя ручки с пружинными штифтами и регулируемую высоту.Вы можете изменить его с 3 футов на 5 футов для детей разного возраста. Высокое качество и прочная конструкция: — Эта штанга для юношеских гимнастических тренировок имеет стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской, которая сохраняет ее внешний вид на долгие годы. Твердые стойки крепятся к опорной платформе основания с помощью болта. Гарантия безопасности: — Эта конструкция из стали и сосны может выдержать более 440 фунтов. веса. Механизм двойной блокировки надежен и эффективен, а ручка блокировки и подпружиненная ручка обеспечивают максимальную безопасность во время тренировки. Плюсы: — Регулируемая по высоте Высококачественная конструкция с гладкой порошковой окраской Механизм двойной блокировки обеспечивает безопасное и эффективное обучение Минусы: — Металл немного острый по краю деревянного бруска Вывод: — Эта прочная и сверхпрочная юниорская расширяемая перекладина, гимнастические перекладины подарит вам ощущение комфорта в тренажерном зале и улучшит ваши способности и силу. Гимнастическая перекладина для юниоров Tumbl Trak предназначена для юных гимнасток. Это надежный и прочный кленовый стержень из прочных стальных труб. Бар Tumbl Trak идеально подходит для детских упражнений и удобен для роста детей. Характеристики бара Tumble Trak: — Идеальная конструкция: — Гимнастическая штанга на акробатической дорожке разработана для обеспечения безопасности и эффективности юных спортсменов. Прочная плоская сталь с закругленными углами обеспечивает безопасную и безупречную тренировку. Высококачественная конструкция: — Эта гимнастическая перекладина имеет высококачественную стальную конструкцию с гладкой порошковой окраской. Он обеспечивает отличный внешний вид на долгие годы. В комплекте идет штанга из цельного дерева толщиной 1 ½ дюйма для акробатических прыжков и веселых упражнений. Простая регулировка: — Эта регулируемая перекладина имеет регулируемую высоту 38-56 дюймов. Его очень легко настроить с учетом роста вашего ребенка. Ширина составляет 4 фута и подходит для коврика 4 X 8 футов. Дополнительные расширения: — Независимо от того, растет ли ваш ребенок, он оснащен дополнительными расширениями основания для повышения устойчивости.Это позволяет от 75 фунтов до 125 фунтов. Пределы максимального веса. Плюсы: — Эффектный дизайн с закругленным углом Прочная и качественная конструкция для безопасных упражнений Простая установка и легкая настройка Дополнительные удлинители для максимального увеличения веса от 75 фунтов. До 125 фунтов. Минусы: — Деревянную деталь собирать не естественно Вывод: — Гимнастическая перекладина для юниоров Tumble Trak имеет красивый дизайн, полную безопасность и комфорт.Прочная конструкция и удобная регулировка обеспечивают легкость и легкость, как в спортзале. Tumbl Trak jr bar pro — идеальный тренажер для юных гимнасток, которые хотят заниматься дома. Он разработан для начинающих гимнасток, обеспечивая высокое мастерство и максимальную безопасность с закругленными углами. This Jr. Гриф изготовлен из двойной стальной трубы, а прочная конструкция придаст гимнастам дополнительную уверенность во время тренировки. Характеристики tumbl trak jr bar pro: — Высококачественная конструкция: — Стальная конструкция с гладкой порошковой окраской сохраняет внешний вид прутка на долгие годы. Эта гусеница Tumble Track Bar идеально подходит для домашнего использования, чтобы тренироваться лучше. Безопасность и стабильность: — Напольный штамп размером 4 фута на 6 футов обеспечивает увеличенную устойчивость перекладины для домашних упражнений. Этот юниорский кип-брус считается одним из лучших стабильных и безопасных брусьев на рынке. Закругленные углы: — Рельсовая направляющая для опрокидывания имеет уникальную особенность — закругленные углы. Это помогает спортсменам оставаться в безопасности и повышать уверенность во время тренировок. Плюсы: — Надежная и стабильная штанга Долговечная конструкция из высококачественной стали Планка из массива дерева для суровых дождей Хорошо продуманный дизайн, простой монтаж с помощью ручек и винтов Минусы: — Рама несъемная Вывод: — Для максимального комфорта и безопасности этот прочный барабан tumbl trak jr bar pro выполнен из массива дерева и обеспечивает высокую уверенность в себе и идеальные ощущения от тренировки. Если вы ищете регулируемую гимнастическую перекладину с эксклюзивным дизайном, Pro Delux Gymnastics High Bar может стать лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала. Это более массивная спортивная штанга, обеспечивающая максимальную устойчивость и поддержку для тренировок. Характеристики штанги для гимнастики Pro Delux High: — Тяжелая конструкция: Это оборудование для гимнастики имеет тяжелую конструкцию и весит 60 фунтов.Это позволяет максимальный вес 100 фунтов. Стальная распорка обеспечивает превосходную устойчивость. Регулируется: У руля есть механизм блокировки вращения, который позволяет регулировать высоту от 35 до 58 дюймов. Эта конструкция имеет пространство 52 X 58 дюймов и направляющую шириной 1 ½ дюйма. Плюсы: — Регулируемая дуга для младшего возраста Механизм Spinlock для регулировки высоты Максимальный вес 100 фунтов Более тяжелая конструкция на 6o фунтов для большей устойчивости Легко собрать Минусы: — Нет доступного расширенного расширения Вывод: — Горизонтальная перекладина Pro Delux для дома отличается эксклюзивным дизайном и прочной конструкцией, обеспечивающими более качественные тренировки.Вам понравится его настраиваемость и отличное качество. Турник Costzon Junior изготовлен из высококачественной нержавеющей стали. Он также оснащен усиленным стальным регулирующим рычагом и деревянным стержнем. Вы найдете эту гимнастическую планку идеальным снаряжением для домашних тренировок по гимнастике. Штанга улучшает баланс и силу ваших детей, делая их тела более гибкими и улучшая их форму. Характеристики планки Costzon Junior Training Bar: — Качественные материалы: — Costzon Gymnastics High Bar для дома изготовлен из прочной стали, регулирующей прочную деревянную планку.Он отличается безопасными и безопасными упражнениями, отличным качеством сборки и максимальной стабильностью. Регулируемый: — Эта опорная планка оснащена специально разработанными винтами для регулировки высоты от 36 футов до 59 футов с интервалом в 1 дюйм. Он также имеет ручку блокировки для большей безопасности. Сварная прочная опорная плита: — Треугольное основание, полностью сварное, выдерживает нагрузку до 220 фунтов. Он достаточно прочен для тренировок ваших детей. Плюсы: — Очень портативный, из стали с регулирующим рычагом из нержавеющей стали Регулировка высоты от 36 ″ -59 ″ с помощью специально разработанных винтов Отлично подходит для начинающих и детей для домашнего обучения Бар для начинающих (уровни 1–4) Легко собрать Вывод: — Costzon — одна из лучших гимнастических планок для дома. Это правильный продукт за деньги с отличным соотношением цены и качества. Штанга для атлетической гимнастики Z разработана с профессиональным качеством для домашнего спортзала. Его можно использовать для боевых искусств, гимнастики, акробатики и многих других упражнений в домашних условиях. Эта опорная планка обеспечивает максимальную регулировку, которая вам требуется. Характеристики планки Z Athletics: — Длинные опоры основания: — Стандартные горизонтальные перекладины имеют длину 4 фута и требуют дополнительных удлинений, но z атлетическая гимнастическая перекладина имеет удлиненные опоры 6 футов.Это дает дополнительную уверенность в ваших тренировках. Сварные опоры: — Z Athletic Bar спроектирован с высококачественной центральной поперечиной и сварными основаниями, чтобы обеспечить лучшую устойчивость и исключительную прочность. Регулируемая по высоте и стилю планка: — Гимнастическая штанга для юниоров регулируется по высоте от 3 футов до 4,8 футов. Он может расти вместе с ростом спортсмена. Стойка для руля по стандартам соревнований дает ощущение тренажерного зала у вас дома. Толстая и прочная перекладина: — Гриф имеет большую устойчивость и имеет единственную очень толстую центральную поперечину. Эта прочная конструкция уменьшает смещение вперед и назад и уменьшает смещение из стороны в сторону. Плюсы: — Качественная центральная перекладина снижает подвижность Ноги длиной 6 футов, не требует дополнительных удлинителей Прочная конструкция основания Минусы: — Немного неустойчиво на максимальной высоте Вывод: — Если вы ищете лучшую штангу для гимнастики для дома, штанга Z для спортивной гимнастики может быть лучшим вариантом. Окончательный приговор: — Недорогие штанги для гимнастики, которые стоит покупать для легкости и комфорта при обучении тактике тела, когда вы достаточно устали, чтобы выйти из дома. Если вы просто заботитесь о своем здоровье, вы должны пойти хотя бы в тренажерный зал в каждом из ваших домов. Лучшие параллельные брусья 2021 года Если вы еще не знали, брусья — это не просто инструмент, который олимпийцы используют, чтобы выглядеть супер-людьми, и вам не нужно быть профессиональным гимнастом, чтобы использовать их.Конечно, если вы гимнаст, то хороший комплект брусьев определенно является обязательным требованием для ваших тренировок, но в действительности любой может использовать хороший комплект брусьев и воспользоваться их преимуществами. Чтобы овладеть этими вещами, нужно много сил, решимости и усилий, но они также имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более здоровым и здоровым человеком. Очевидно, что вы не хотите тратить деньги и покупать комплект брусьев меньшего качества, поэтому мы здесь, чтобы провести несколько обзоров брусьев, чтобы помочь вам найти лучшие брусья, которые можно купить за ваши деньги. Резюме: лучшие параллельные планки Что такое параллельные планки? Параллельные брусья состоят из 2 горизонтальных перекладин, обычно на уровне талии, которые поддерживаются двумя вертикальными стойками с каждой стороны. Это то, что олимпийцы используют по телевизору для выполнения некоторых из тех нелепых упражнений, которые нормальные люди, вероятно, не могут сделать. Конечно, если вы не приобретете собственный набор и не пройдете обучение! Что искать в брусьях — как их выбрать Брусья — одно из тех тренажеров, которые стоят недешево.Конечно, они не так дорого стоят, как домашний спортзал, но за качественный предмет вы потратите как минимум 100 долларов. Итак, чтобы убедиться, что вы не получите того, чего не хотите или не будете в конечном итоге использовать, вот некоторые из наиболее важных вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем совершать какую-либо покупку. Ограничение веса Одно из наиболее важных соображений, о которых следует помнить, — это ограничение веса рассматриваемых брусьев. Скорее всего, это будет зависеть от конкретной модели, которую вы приобретете.Некоторые параллельные брусья представляют собой отдельные брусья без центрального соединения. Хотя это может сделать их более универсальными, они также будут иметь более низкий предел веса по сравнению с обычным набором параллельных брусьев, которые соединены посередине. Обычный комплект брусьев будет иметь чрезвычайно высокий предел веса и может выдержать несколько тысяч фунтов, что по всей вероятности, вероятно, не нужно. С другой стороны, неподключенные параллельные брусья могут иметь ограничение по весу от 300 до 350 фунтов.Это действительно зависит от ваших потребностей и вашей фигуры, поэтому обязательно сделайте правильный выбор. Тип Исходя из нашего последнего рассмотрения, вам нужно будет выбрать между конкретными типами брусьев, которые вы получите. Есть полностью связанный вид, как вы видите на Олимпийских играх. Это, безусловно, самый сильный тип параллельных брусьев, и они предлагают вам возможность выполнять полноценные упражнения на параллельных брусьях, но диапазон упражнений, которые можно выполнять с ними, довольно ограничен. Кроме того, есть отдельные брусья, в комплекте с которыми идут две отдельные брусья, которые не прикреплены посередине. Они лучше работают как обычные инструменты для упражнений и предлагают более широкий набор возможных упражнений, чем обычный набор брусьев. Однако есть одно место, где им не хватает способности выполнять махи на параллельных брусьях, как это делают олимпийцы, потому что их отстраненный характер делает их восприимчивыми к отрыву друг от друга, к тому же они не так стабильны, как обычные модели. Это также вопрос личных предпочтений и их действий. Если вы готовитесь к Олимпийским играм, вам, без сомнения, захочется прыгнуть на более традиционный комплект, но если вы хотите, чтобы они использовались для общих упражнений, то отдельный комплект, вероятно, подойдет. Основание и ножки Еще кое-что, что вам нужно учесть перед покупкой любого набора брусьев, — это то, на что похожа основа, или, точнее, ступни. У брусьев, которые вы приобретаете, должно быть широкое основание с длинными ступнями, чтобы обеспечить вам максимальную устойчивость при выполнении интенсивных упражнений.Это особенно верно для моделей, которые не прикреплены по центру, поскольку они, как правило, гораздо менее устойчивы, чем альтернативные. Кроме того, основание должно быть оснащено резиновыми ножками, чтобы штанги не двигались по земле, а также чтобы не повредить ваш пол металлическими ножками. Регулируемость Еще нужно иметь в виду, регулируются ли параллельные брусья. Проще говоря, возможность регулировать их высоту и ширину увеличит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять с ними, а также это удобно в тех случаях, когда их будет использовать более одного человека.Имейте в виду, что такие варианты немного увеличивают сумму денег, которую вы будете тратить. Рукоятки / ручки Наконец, вы также хотите обратить внимание на ручки. Вообще говоря, новые отдельно стоящие модели будут поставляться с ручками из резины или поролона, которые предотвращают скольжение и обеспечивают удобство рук. Однако на более обычных брусьях будут только металлические брусья без рукояток, как у олимпийцев. Преимущества параллельных брусьев Параллельные брусья — это довольно специализированное оборудование для упражнений, которое лучше всего подходит для людей, занимающихся гимнастикой или Олимпийскими играми, что, конечно же, само по себе является преимуществом.Хороший комплект брусьев поможет вам подготовиться к важному дню, когда на кону золотая медаль. Однако есть и другие преимущества, которые вы можете получить от регулярного использования брусьев. Преимущество № 1: Сила Это все о силе, особенно о силе верхней части тела и корпуса. Требуется много энергии, чтобы выполнять эти олимпийские качели, отжимания, отжимания от груди, L-сидения, подъемы ног, перевернутые отжимания, подтягивания и все те другие упражнения, которые можно выполнять с брусьями.Суть в том, что эти вещи отлично подходят для одновременной тренировки верхней части тела, рук, плеч, спины и основной силы. Преимущество №2: координация Еще одна вещь, в которой параллельные брусья могут помочь вам, — это улучшить вашу координацию. Это связано с тем, что многие упражнения на параллельных брусьях включают быстрое переключение положения и мгновенное снятие рук со штанг, а это значит, что вам также придется их снова надеть. В конце дня это поможет тренировать координацию, заставляя руки соединяться с перекладинами, чтобы оставаться в вертикальном положении. Преимущество № 3: Выносливость Если вы используете брусья так, как предполагалось, как и в полной олимпийской программе, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что получите нелепую кардио-тренировку. Мы не собираемся описывать все преимущества, которые дает ежедневная кардио-тренировка, но можете быть уверены, что вам захочется ими воспользоваться. Более того, сочетание силовых и кардиотренировок определенно поможет повысить вашу общую выносливость и физическую работоспособность. Обзоры параллельных брусьев Заключение Как видите, параллельные брусья имеют много различных преимуществ, не говоря уже о том, что существует большое разнообразие вариантов параллельных брусьев. Лучшими брусьями будут те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям и позволят вам тренироваться так, как вы хотите. Многое из того, что нужно сделать при выборе хорошего набора, будет зависеть от того, для чего они вам нужны и каковы ваши возможности. Просто помните о наших главных соображениях, сопоставьте свои потребности с характеристиками рассматриваемых стержней и сделайте продуманный выбор на основе всех альтернатив. Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, потому что они, безусловно, являются одними из лучших вариантов с точки зрения брусьев для вашего дома. Любые вопросы или опасения по поводу покупки или использования брусьев всегда более чем приветствуются! Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в штанге» (например, шталдерный круг). Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время. Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант Просмотреть анимацию Литая стойка на руках Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх. Работаем много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать гипсовую стойку на руках и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательное движение усилит гипс. Стойка на руках с махом на P-перекладине с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин). Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове.Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку. Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой тазобедренной стойкой, двигаясь пяткой в положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках. От бедра до стойки на руках Просмотреть видео Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами. От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции. Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду. Ключ состоит в том, чтобы оставаться в напряжении, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка. Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладины, затем поместите ячейку высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку. Задний выдвижной рулон в положение отжима. На самом деле сосредоточьтесь на узком полом выдвижном валике. Flyaway Просмотреть видео | Просмотр анимации Нажмите на спусковой механизм, чтобы приземлиться на спину в яме, приямке или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног. Наблюдатель с махом ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног. То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно. Разветвитель передний Ключ к этому навыку — нащупывание крана.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно. После того, как кран станет прочным, следующий шаг — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот. Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока. Шток Просмотреть видео Для этого навыка еще нет сверл. Качели на 1/2 оборота Просмотр видео | Просмотреть анимацию Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей.Крепко держаться — критически важно. Убедитесь, что гимнастка хорошо разбирается в махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек. Поверните на пол-оборота при помощи куска поролона или другого предмета между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота. Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота. Поворотный метчик Просмотреть видео | Просмотреть анимацию Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокими грифами. Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз. Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх) Когда гимнастка начинает фазу восходящего маха вперед, они должны агрессивно постучать по потолку. При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для выполнения махов вниз. A НАВЫКИ 1/2 Pirouette Посмотреть анимацию При ударе на полу со штангой в стойке на руках в нижнем захвате на половину падения на 8-дюймовом коврике для лежания на животе. То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках. Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении. Спина гигант Просмотреть видео | Просмотреть анимацию Многие гиганты не создаются из-за неаккуратности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить. Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине. Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках. Очень распространенная ошибка — перебрасывание груди через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед. Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног. Backuprise Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. Смена поворотного / слепого механизма Посмотреть видео Смена поворота — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей. Повешение на мертвой точке в небольшом полом положении с головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, сохраняя полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки. Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались вместе) Мгновенный переключатель поворота на пол-оборота в овергрип.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно) Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг — сделать мах на пол-оборота над перекладиной для захвата снизу. Прозрачное бедро Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра. Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра. Передний вылет на 1/2 витка У гимнастки должен быть прочный передний вылет. Гимнастка должна работать над разносом переднего плана, хотя это не обязательно для навыков, это сделает его значительно более плавным. Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки. Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку. Передний гигант Посмотреть видео Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка на анусе. Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф. Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ! В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины на махе вниз. Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной. Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх. Кип Просмотреть видео | Просмотр анимации Время выполнения кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше. Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты. Если у гимнастки хорошее скольжение, они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе движения назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано. Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения. Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, поскольку укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи. Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность. На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре. Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми. Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения. Лягте и держите груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде. Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину. Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта Посмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Skoumal Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. B НАВЫКИ Двойной пролет Посмотреть видео Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов. Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания) Обнаружьте объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы не повредить голову. отступая. Endo Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки. Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом) Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам трудно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу. Заброс в стойку с верхним верхом в верхнем круге вперед, в стойку на руках. Хорошее упражнение с лямкой для изучения тайминга для позднего падения — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру. Endo 1/2 pirouette Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках. Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине. Передний разнос с поворотом 1/1 Для этого навыка пока нет сверл. Полный пируэт Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках. Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за опорную руку и заканчивается захватом поперечной руки. После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину. Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали. Giant hop regrab Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Ролик Хиггинса до захвата Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Jam to eagle grip (выше 45) Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Stalder Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный перекат для стойки на руках на полу. Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес ступни. Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках. Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми. Задний круг для подножки подножки на штанге. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках. Сталдер, задний с 1/2 оборота Посмотреть видео Для этого навыка пока нет сверл. Веронин Нет доступных упражнений для этого навыка. Сгиб Weller для стойки на руках Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. C НАВЫКИ Двойной передний вылет Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад. Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта. Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам. Двойной передний полуавтомат Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления. Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило сил живота, чтобы удерживать группировку. Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления. Двойная раскладка Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо пируэт 1/1 Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Endo in el-grip Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Endo, piked Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо, до 1/2 пируэта Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полное, заправленное Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Geinger Просмотреть видео | Просмотреть другое видео Рабочий план с выдвижным выходом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты. Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу. Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге. Jager / piked jager Гимнастка должна иметь прочный передний пролет. Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины. В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить штангу) Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины. Двойной передний наполовину с наклоном Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Ткачев Просмотреть видео | Просмотр анимации Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку. Разгибание спины, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды. То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота. Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей. На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха. На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами. Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка. Tkatchev, piked Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Weiler kip немедленный полный пируэт Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. D НАВЫКИ Балабанов Гимнастка должна иметь солидного Ягера с шипами Расширение разложенного Ягера — это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа. Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча. Чешские гигантские качели Нет сверл для этого навыка. Эндо, с пируэтом 1/1 Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полностью растянуто Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Половина на половину растянута Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Наклон до 1/2 оборота Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Ткачев, растянутый Посмотреть видео Нет упражнений для этого умения. Ямаваки Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. E НАВЫКИ Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки. Двойной полный выход, растяжение Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 до захвата Посмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полностью внутрь, полностью растянуто Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Ковач Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Просмотреть анимацию Для этого умения пока нет упражнений. Ковач, растяжка (super E) Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Рыбалко Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. Сталдер — Рыбалко Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Подтягивания на турнике: виды, приемы, преимущества — Реклама — Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход. Как делать подтягивания на турнике Комплексный подход к подтягиванию на турнике Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход. Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно. Правильное питание для набора массы Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть. Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше. Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно. Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира. Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе. Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело. Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике. Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету. Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц. Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое. Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго. Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять. Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна. Выполнение подтягиваний на турнике Как подтягиваться на турнике Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний. Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю. Как выполнять подтягивания на турнике и делить по дням Подтягивание тугим хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе). Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз. В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы. Схема обучения будет выглядеть примерно так. В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8. Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом. Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями. Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений. Преимущества подтягиваний Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут. как выполнять подтягивания во время тренировки Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс. Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса. Особенности набора веса на турнике. Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки. Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела. К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса). Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал. Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не вырастет так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом. В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха! Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym) -Реклама — .

`Чем поднимать иммунитет: Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница`

14.11.1970 0 alexxlab Разное

`Снижение иммунитета и как его поднять — Городская Больница`

Симптомы ослабленного иммунитета: — слабость; — частые простудные заболевания; — недомогание; — усталость; — снижение работоспособности.; — нарушение сна.

Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, необходимо повысить иммунитет, причем во всех проявлениях.

Что влияет на понижение иммунитета:

Все факторы влияния на иммунитет состоят из нескольких групп. Обстоятельства, связанные с неправильным образом жизни человека: Несбалансированное питание, которое приводит к недостатку витаминов в организме.

-Неправильное сочетание отдыха и физического труда. Регулярные депрессии, раздражения.

-Недосыпание.

-Вредные привычки, такие как: алкоголь, наркотики, пристрастие к сигаретам, даже электронным. Работа в местах с повышенным уровнем радиации. Вредные привычки, такие, как алкоголь существенно влияют на иммунитет.

-Причины, связанные с определенной болезнью: Патология кровяных клеток – лейкоз, лимфома. Болезни печени. Синдром измененного всасывания в кишечнике. Симптом поражения почек – протеинурия, выводящий из организма иммуноглобулин. Инфекционное заболевание с длительным течением. После перенесения серьезной травмы. Злокачественная опухоль как онкологическое заболевание. Первичный иммунодефицит. ВИЧ. Заболевания также являются факторами пониженного иммунитета. — Также к причинам понижения иммунной системы относится долгое принятие антибиотиков, тяжелые операции и кишечные инвазии, иначе – паразиты.

Перечисленные выше факторы оказывают негативное, разрушающее воздействие на иммунитет человека и приводят к частым заболеваниям. Именно поэтому желательно знать каждому взрослому, как поднять иммунитет в домашних условиях.

Чтобы иммунная система была хорошей, рекомендуется меньше есть острой и жирной пищи. Снизить или совсем отказаться от употребления в больших количествах сахара и кофеина. Но существует ряд продуктов, способных улучшить защитные реакции организма.

Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень; молочные продукты; цитрусовые, киви, клубника, персик, яблоко; оливковое масло; кедровые орешки; рыба, морская капуста; производные пчеловодства.

Эти продукты, все без исключения, наполнены минеральными веществами и витаминами, регулярное употребление которых, поможет укрепить иммунитет.

Правильное питание улучшает работу кишечника и делает иммунитет сильным. Поэтому нужно добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу.

Комплексное здоровое питание является одним из главнейших условий для поддержания иммунитета в хорошем состоянии. Витамины, как и минералы, поступающие с едой, запускают и активизируют резервные силы организма. Но даже самые полезные продукты не помогут укрепить иммунитет человеку, который курит или часто употребляет алкоголь.

Продукты, повышающие иммунную систему: лук – помогает организму в борьбе с микробами, способствует остановке роста раковых клеток, укрепляет иммунитет, чеснок – способствует восстановлению организма после стрессов, очищает печень, отличное средство для борьбы с воспалениями и опухолями.

Витамин С – укрепляет иммунитет и содержится в лимонах, шиповник, апельсинах, переце сладком, в черной смородинеи.

Имбирь – содержит огромное количество минералов и витаминов, которые быстро повышают иммунную систему.

Мед – употребление одной ложечки в день полезно для здоровья. Мед, лимон и чеснок. Самые главные продукты, повышающие иммунную систему — лук, чеснок, лимон, мед и имбирь.

Уменьшить или исключить употребление жирной, острой, сладкой и мучной пищи.

Благотворное действие оказывают на иммунитет разнообразные отвары и настои. Перед использованием народных средств, рекомендуется пройти консультацию врача.

Итак, рецепт первый: Листья грецкого ореха заливаются горячей водой (500 мл). Отвар должен настояться 10 часов, в термосе. Ежедневно пить отвар по 80 мл.

Второй рецепт следующий: К хвое (2 ст. л.) добавляют горячей воды (250 мл). Затем кипятят примерно полчаса, и столько же настаивают. Принимают ежедневно по 200 мл. Отвар из хвои. Пользуется популярностью ароматный хвойный отвар.

Также популярный рецепт с репчатым луком: Репчатый лук (250 г) измельчают и смешивают с сахаром (200 г). Затем заливают водой (500 г) и полтора часа варят на маленьком огне. Когда настой остывает, в него добавляют меда (2 ст. л.) и процеживают. Принимают ежедневно, по 1 ст. л. 2-3 раза в день.

Еще один, четвертый рецепт: К сухим плодам шиповника добавляют горячей воды (1 л.), потом добавляют сахар (4 ст.л.) и кипятят 10 мин. Дают настояться 4 часа. Процеживают. Пьют настой каждый день. Отвар из шиповника. Отвар шиповника также был замечен, как повышающее иммунитет средство.

Пятый рецепт включает следующие пункты: Траву зверобоя (10 г) смешивают с горячей водой (250 мл). Принимают настой ежедневно после приема пищи 2-3 раза в день по 1 ст. л. Схожий с пятым рецепт: Сухую траву чистотела измельченную (1 ч. л.) заливают горячей водой (250 мл) и охлаждают. Употребляют несколько раз в день, теплым, по 80 мл. Отвар из чистотела. Чистотел также обладает многими полезными качествами для иммунитета.

И последний эффективный рецепт включает следующие пункты: Хвощ полевой (1 ст. л.) заливают кипятком (250 мл). 30 минут дают настояться, затем процеживают. Принимают пару раз в день по 1ст. л. Лекарственные препараты Народные средства действуют не сразу. Кроме того, некоторые рецепты могут вызвать аллергическую реакцию.

Хорошее средство по выведению токсинов – баня. Гулять на свежем воздухе. Выпивать около 2-х литров в день воды, но прежде посоветоваться со своим доктором, так как большое количество жидкости показано не всем

Известно каждому, что курение и алкоголь вредят здоровью, но от этих «плохих» привычек избавляться никто особо не спешит. Многим для этого нужен стимул. Поднятие иммунитета – вполне весомый стимул.

Также распространенной проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни.

Многие считают, что большие физические нагрузки укрепляют здоровье и иммунитет — и они не правы. Идеальной для человека и его иммунной системы будет – и это доказано научно – физическая нагрузка среднего уровня. Перегрузка организма физическим трудом, наоборот, понижает защитные способности организма. А вот умеренная нагрузка – повышает.

Рекомендации: Занятия аэробикой весьма полезны, так как эффективно действуют на организм. Необходимо упражняться на протяжении всего дня. Подниматься по лестнице, поменьше пользоваться лифтом. Ходить пешком по магазинам. Гулять по улице. Найти для себя приятное занятие. Можно заниматься плаванием, танцами, играть в футбол, выполнять упражнения на тренажерах и другим спортом. Самое важное для организма – это активный образ жизни. Проблемой, понижающей тонус организма, в наши дни, является малоподвижный образ жизни. Важно знать! Чтобы улучшить состояние своего здоровья и не набрать лишний вес, необходимо больше двигаться: кататься на велосипеде, гулять на свежем воздухе, посещать бассейн или фитнес-клуб.

По физическим нагрузкам необходимо советоваться с врачом. И нагрузки для людей, страдающими, например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны быть умеренными, посильными.

Частые переживания, стрессы обычно приводят к беспокойному сну. А человек, который недосыпает, становится раздражительным и вялым. Известно, что сон взрослого человека по норме должен быть не меньше семи часов в сутки, это нужно для нормальной работы организма и иммунитета. От нехватки сна и отдыха, вероятность человека заболеть, увеличивается.

Сон влияет на функционирование всего организма. Крепким иммунитет не будет без хорошего сна. Человеку, недосыпающему и уставшему, легко заболеть. Хороший сон – идеальное лекарство от усталости. Он поднимает иммунитет и нормализует работу организма. Учеными доказано: что люди, которые спят менее 6 часов в день, болеют простудой почти в 6 раз больше тех, кто спит по 8 часов. А все потому, что нехватка сна делает иммунитет слабым и старит все тело, кроме того, замедляет работу мозга. Общепринятая норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в день. Стоит прислушиваться к своему организму – и он даст понять, частыми простудными заболеваниями или усталостью и слабостью, когда пора отдохнуть и хорошенько выспаться. У некоторых людей иногда нет возможности хорошо выспаться, но это не страшно, организм, недосыпая, имеет способность быстро восстанавливаться. Для этого просто нужно поспать подольше после бессонной ночи. Нельзя экономить на сне, потом, возможно, придется затратить больше времени, сил и денег на восстановление организма и иммунитета.

Чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями, необходимо как можно чаще проводить профилактические процедуры и укреплять иммунитет. Основные профилактические рекомендации: Употреблять больше природных витаминов. Закаливаться и обтираться холодной водой. Соблюдать активный образ жизни. Пить много воды. Больше гулять пешком. Пить чаи из трав. Спать, как рекомендуется врачами – по 7-8 часов в сутки. Полезные травяные чаи помогут вам держаться в тонусе. Избавление от вредных привычек, активный образ жизни, меньше стрессов и переживаний, здоровый сон и правильное питание – залог крепкого иммунитета и здорового организма.

Нужно просто соблюдать вышеперечисленные рекомендации, это не так уж и сложно.

Делая выводы, можно отметить, что поднять иммунитет взрослому в домашних условиях – вполне выполнимая задача. Важно для крепкого иммунитета – вести правильный образ жизни и встречать новый день с хорошим настроением.

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

Улучшение работы мозга и памяти: продукты полезные для мозга и памяти 18 декабря 2019 2 июля 2021 Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг не всегда справляется с крупными объёмами информации. Как следствие — переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению. Причины ухудшения памяти Существует несколько причин постепенного ухудшения памяти: стресс; нервное истощение; отсутствие полноценного отдыха; недостаточная физическая активность; регулярное употребление алкоголя; неправильное питание или дефицит витаминов. Забывчивость и трудности с запоминанием могут быть признаками проблем со здоровьем. Необходимо проконсультироваться со специалистом, если человек начинает забывать о важных событиях, перестаёт ориентироваться во времени, ему тяжело поддерживать разговор, появляются нарушения речи, ложные воспоминания, запоминать новую информацию или учиться чему-то становится трудно. Способы улучшения памяти Если появляется забывчивость, справиться с ней можно несколькими способами. Важно постоянно тренировать мозги: нужно читать, стараться получать новые впечатления, больше общаться. Полезно заучивать стихи наизусть, разгадывать головоломки, заниматься устным счётом. Хороший способ — учить иностранные языки. Для мозга также важно заниматься спортом, правильно питаться, полноценно отдыхать. Спорт Регулярные физические упражнения тренируют не только тело, но и мозг. Условия его работы улучшаются: здоровое сердце активнее снабжает его кислородом, глюкозой, токсины выводятся быстрее. Если тренироваться на свежем воздухе, дополнительно можно получать витамин D, необходимый для поддержания мозговой активности. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы для мозга, нагрузки должны быть сбалансированными и доставлять удовольствие. Здоровое питание Мозг расходует много энергии, и поэтому для него особенно важно правильное, здоровое питание. Чтобы он работал продуктивнее, нужны: правильный питьевой режим; употребление свежих овощей и фруктов; достаточное количество белков в рационе; поступление глюкозы; употребление полиненасыщенных жирных кислот. Баланс воды необходим для дыхания клеток головного мозга, вывода токсинов, выработки энергии. Чтобы поддерживать когнитивные функции на высоком уровне, полезно пить больше (в среднем около 2 литров в сутки). Свежие овощи и фрукты содержат антиоксиданты и полезные для мозга вещества. Для стимуляции памяти едят больше листового салата, огурцов, шпината, цукини, сельдерея, брокколи, клубники. Белки нужны для питания. Наиболее ценными их источниками являются семена чиа, бобовые, морепродукты, сыры, молочные продукты. Глюкоза — источник энергии, но лучше получать её не из мучного или сладкого, а из фруктов, овощей, мёда. Среди полиненасыщенных жирных кислот для мозга особенно важны омега-3 (содержится в льняном масле, семенах чиа, скумбрии, сельди) и омега-6 (подсолнечное или кунжутное масло, грецкие орехи, авокадо). Сон и медитация Чтобы продуктивно работать, мозгу нужен полноценный отдых. Его обеспечивает ночной сон. Он должен длиться около 8 часов и быть качественным, без пробуждений. Лучше спать в прохладной комнате, на удобном матрасе и подушке, чтобы мышцы были полностью расслаблены. Медитация — упражнения для расслабления во время бодрствования. Она: снимает эмоциональное напряжение; уменьшает стресс; улучшает способности к запоминанию. Для медитации можно использовать разные приёмы и техники. Чтобы медитировать, нужно принять комфортную позу, расслабиться, постараться отвлечься от проблем, сосредоточившись на мыслях о приятном или на своих ощущениях. Вещества, ускоряющие работу мозга и улучшающие память Фактически есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков — некоторые даже тысячелетиями — и досконально изучены. Лецитин Стимулирует химическую активность мозга и сопротивляемость стрессу, укрепляет память. Продукт NUTRILITE™ Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином** дополнительно восстанавливает защиту мозговых клеток благодаря антиоксидантным свойствам. Кофеин + L-теанин Эти вещества содержатся в зелёном чае. Они усиливают действие друг друга. Кофеин тонизирует, стимулирует, помогает повысить умственную работоспособность. L-теанин — аминокислота, которая активирует деятельность головного мозга, поддерживает когнитивные функции. Флавонолы Флавонолы — вещества, которые защищают память, омолаживают её, помогают бороться с забывчивостью, стимулируют способность к запоминанию. Они содержатся в большом количестве в черном шоколаде. Омега-3 жирные кислоты Омега-3 жирные кислоты необходимы для продуктивной работы мозга. В основном они содержатся в рыбе северных морей, и обычно в рационе их недостаточно. Восполнить дефицит поможет NUTRILITE™ Омега-3 комплекс**. Креатин Креатин содержится в красном мясе и рыбе. Он участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Его считают стимулятором мозговой деятельности. Он улучшает концентрацию, способность мыслить, восстанавливает ослабленные когнитивные функции. L-тирозин L-тирозин — аминокислота, участвующая в ряде обменных процессов. Она обеспечивает повышение выработки дофамина и норадреналина, поддерживает работоспособность мозга, оказывает антидепрессивное действие. L-тирозин рекомендуют при появлении забывчивости, снижении концентрации внимания, а также при постоянной усталости и нестабильном настроении. Его содержит миндаль, авокадо, говядина, индейка. Ацетил-L-карнитин Является одной из форм левокарнитина, аминокислоты, которая участвует в энергетическом обмене, работает как антиоксидант, помогает справляться с психоэмоциональными нагрузками. Она положительно влияет на когнитивные функции, включая способность к запоминанию, мышлению, анализу, обучению. Ее основными источниками являются богатые белком продукты (мясо, птица, рыба, творог и другие). Витамины группы B Витамины группы B участвуют в регуляции функций нервной системы. Они нужны для поддержания памяти, концентрации, внимания, стабильного эмоционального фона. NUTRILITE™ B-комплекс содержит восемь основных витаминов группы B, имеет сбалансированный состав, в котором все компоненты усиливают действие друг друга. Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius) Корень женьшеня давно используется в традиционной китайской медицине. Оказывает действие по нескольким направлениям — от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности. Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами. Родиола розовая (Rhodiola rosea) Это известный природный адаптоген — то есть вещество, помогающее организму приспособиться к любым воздействиям. Родиола обеспечивает сопротивляемость стрессам различной природы — как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на все когнитивные функции, включая способность к запоминанию, внимание, восприятие, речь. Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали^[1], что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили^[2], что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее. Этот экстракт — основной компонент биологически активной добавки XS™ РОДИОЛА ПЛЮС. Бакопа (Bacopa monnieri) Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине (в данном случае аюрведической). Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Происходит повышение концентрации гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола. Согласно исследованиям^[3], проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении. Гинкго (Ginkgo) Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен благотворно влиять на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции. Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается^[4] выраженный эффект от приёма препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность средств на основе гинкго под сомнение. Цистанхе трубчатая (Cistanche tubulosa) Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе — способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Учёные из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе восстанавливает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет увеличить работоспособность мозга. Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения функций мозга. Как правило, экстракты растений действуют сразу несколькими способами. Стимулируют кровообращение, в том числе в мозге — а значит, снабжение его кислородом. Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами. Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов. Ускоряют регенерацию нейронов. Поставляют в мозг необходимые питательные вещества, витамины, которых не хватает в рационе. Стимулируют нейропластичность — способность мозга изменяться, формировать новые связи взамен утраченных. Увеличивают стрессоустойчивость. В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга? Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях. Людям, чья профессия связана с постоянными умственными нагрузками. Тем, кто подвержен частым ОРВИ. Людям, которые употребляют много алкоголя. При переутомлениях или стрессах. При сезонном гиповитаминозе. Для устранения последствий черепно-мозговых травм. Для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости курс повторяют. * Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru. **БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом. Источники: Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9. De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307. Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009). Узнайте также: Как защитить семью и дом от вирусов и бактерий 18 декабря 2019 Мой дом – моя крепость. Эта распространенная фраза хорошо описывает ощущения и ожидания каждого человека от своего дома. Нам кажется, что в стенах домов и квартир мы надежно защищены от различных бед и недугов. Но, конечно, это не совсем так, когда речь идет о населяющих наш мир бактериях, вирусах и микробах. Они страшны именно тем, что могут проникнуть всюду, нанося вред здоровью и самочувствию человека. Особенно опасными они являются для тех, чей иммунитет и так находится в угнетенном состоянии – к этой группе можно отнести младенцев до года, пожилых людей и тех, кто недавно перенес тяжелую болезнь или оперативное вмешательство. Дезинфекция дома или любого жилого помещения поможет обезопасить близких и не дать им заболеть. Если источник болезни находится непосредственно в доме, стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить защиту и остальных членов семьи. Как бороться с вирусами и бактериями? Помимо медикаментозной защиты и превентивного приема витаминных и иммуностимулирующих препаратов, нужно обязательно регулярно проветривать помещения и проводить их влажную уборку. Вода и воздух помогают механическому избавлению от вирусов и бактерий. Также при возможности следует использовать ультрафиолетовую лампу в помещениях для очистки воздуха (следите, чтобы в это время в комнате никого не было). А чтобы борьба с вирусами и бактериями была наиболее эффективной, необходимо выбирать для обработки поверхностей проверенные дезинфицирующие средства для дома. Одним из современных моющих средств для дезинфекции последнего поколения на рынке сегодня является Amway Pursue («Персью»). С его помощью можно продезинфицировать не только пол, стены или мебель, но и поверхности, непосредственно контактирующие с пищей и слизистыми. Это уникальное средство, которое одновременно чистит и обеззараживает, а благодаря своему натуральному составу абсолютно безопасно для детей и взрослых и не наносит ущерба ни обрабатываемым поверхностям, ни экологии в целом. Лабораторные исследования доказали, что Pursue убивает до 99,99% бактерий, в том числе вирус гриппа A/h2N1, кишечную и синегнойную палочку, герпес, ротавирус, патогенные грибы Кандида, золотистый стафилококк. Многие из этих возбудителей, вызывающих серьезные заболевания, резистентны к традиционным обеззараживающим и противомикробным средствам. В каких случаях вам точно следует провести дезинфекционные мероприятия в квартире или доме?Если кто-то из членов семьи болен в данный момент (сюда относятся кишечные заболевания, вирусные инфекции или болезни, вызванные бактериями). Если в семье есть человек с ослабленным иммунитетом. Это может быть как новорожденный малыш или пожилой родственник, так и тот, кто недавно перенес болезнь или операцию. Если в вашем доме есть дети. Если среди членов вашей семьи есть аллергики. Когда вы переезжаете в новое помещение (это может быть комната или квартира после ремонта или та, в которой до вас кто-то жил). Если с вами живут домашние животные, особенно те, которые бывают на улице. Конечно, проверенные десятилетиями специальные химические средства для дезинфекции на основе хлора, спирта, альдегидов, перекиси водорода, аммиака и прочего хорошо работают по назначению против многих микробов. Их легко приобрести в свободной продаже, и существует множество народных способов и методов по их применению для проведения антибактериальной обработки помещения. Но сегодня мы все чаще и чаще задумываемся о том, насколько безопасны для экологии дома средства, которые мы используем во время уборки. Состав концентрата Pursue от Амвэй абсолютно натурален – в нем вы не найдете хлора, фосфатов или отбеливателей. Это универсальное концентрированное экосредство для уборки всего дома. С помощью данного препарата можно мыть санитарные зоны – кухню, туалет с ванной, полы и стены, а также обрабатывать кухонные принадлежности, например разделочные доски, игрушки и предметы личного пользования. Вирусы и палочки – вооружены и очень опасны! В период эпидемий кишечных инфекций и ротавируса особенно важно уделять внимание защите от опасных бактерий и вирусов. Такие недуги, как ротавирус, сальмонелла, кишечная палочка, являются серьезной угрозой и для детей, и для взрослых. Симптомы ротавируса у детей могут быть очень тяжелыми (рвота и диарея) и привести к обезвоживанию и другим неприятным последствиям интоксикации, вплоть до летального исхода. Особенно опасен он для младенцев. Бактерии сальмонеллы также весьма агрессивны для организма человека, они выделяют токсины и поражают желудочно-кишечный тракт. При этом они очень живучи, а сальмонеллез тяжело поддается лечению. Пик распространения этих заболеваний часто приходится на холодные периоды. Передача вирусов и энтеробактерий идет через грязные руки, личные вещи и инфицированные поверхности. Как обезопасить семью во время таких эпидемий и не заболеть? В первую очередь, важно соблюдать персональную гигиену – как можно чаще мыть руки, пользоваться индивидуальной посудой и столовыми приборами, по возможности избегать контактов с заболевшими. Одним из самых важных пунктов в борьбе с ротавирусом будет дезинфекция. Поскольку наиболее опасным данный тип вируса является для детей, то необходимо будет обработать игрушки и поверхности, с которыми они часто контактируют. Можно ли использовать средство Pursue для мытья фруктов и овощей?Это один из распространенных вопросов, ведь мы часто употребляем овощи и фрукты в сыром виде, всего лишь сполоснув их водой, а значит, они легко могут переносить патогенные микробы и бактерии. Концентрированное моющее средство Pursue не предназначено для обработки пищевых продуктов, поэтому мыть с его помощью фрукты или овощи не рекомендуется. В период кишечных эпидемий врачи советуют отказаться от их употребления в сыром виде, так как организму бывает сложно их переварить. В обычное время достаточно будет хорошо промыть их под чистой проточной водой и обдать кипятком. Как дезинфицировать жилое пространство? Для того чтобы обработать поверхности и посуду, применяются чистящие и моющие дезинфектанты. Такие средства должны быть безопасными для человека и разрешены для контакта с пищевыми поверхностями. Pursue от Амвэй относится к 4-му классу малоопасных веществ и может быть использован для обработки пищевых поверхностей, в том числе разделочных досок, посуды и столовых приборов, а так же тех поверхностей, что могут контактировать со слизистой – например, пластиковых детских игрушек. Посмотрите видео: Pursue Amway легко справляется с проблемой загрязнений в доме и предотвращает развитие инфекций. Как правильно использовать средство Pursue? Для подготовки рабочего раствора из концентрата лучше всего использовать специальный пистолет-распылитель от Amway Home. Прочитайте инструкцию по применению универсального дезинфицирующего и чистящего средства Pursue. Налейте в распылитель чистую воду до деления 2/1 и добавьте концентрат Pursue до риски 500 мл. Тщательно встряхните для полного перемешивания средства и воды. Наденьте резиновые перчатки. Готовый раствор наносите на поверхности, которые вы хотите отмыть и продезинфицировать. Оставьте поверхность влажной на некоторое время, примерно на 5-6 минут. Потрите поверхности щеткой или жесткой губкой для глубокой очистки (если необходимо). В распылителе полученный раствор можно хранить до 14 дней. Если вы обрабатывали поверхности, которые имеют контакт с пищей или слизистыми человека, то после применения раствора их необходимо тщательно промыть или прополоскать чистой водой и вытереть насухо. Если поверхности не предполагают контакта со слизистыми человека – смывать раствор не надо. Во время эпидемий и активизации болезней проводить уборку с данным средством нужно регулярно. Постельное и нательное белье после заболевшего человека необходимо стирать при температуре не менее 70 градусов для дезинфекции.Узнайте подробнее, при какой температуре и чем лучше стирать детские вещи, здесь. Узнайте также: Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете! Наш консультант: кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог Юлия Борисовна СЕЛИХОВА. Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный). Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок. Признаки иммунного сбоя частые ОРЗ частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.) частые рецидивы герпетических высыпаний гнойничковые поражения кожи боли в суставах и мышцах продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях увеличение лимфатических узлов плохое заживление ран злокачественные новообразования слабость синдром хронической усталости Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах! Как укрепить иммунитет? Закаливание Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом. Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом. Питание Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола. Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать. Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы. Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов. Витамины и пробиотики Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды. Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее. Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний. Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач. Режим и физическая активность Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку. Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»). И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных. Отказ от вредных привычек Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы. Позитивный жизненный настрой Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия. Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осеннее-зимний сезон принесет вам только радость, а не болезни! Как укрепить иммунитет в домашних условиях? Врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Орлова рассказала об иммунитете и способах его укрепления в период сезонных заболеваний. 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Праздник учредили в 1948 году по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Цель – напомнить людям о необходимости заботиться о своём здоровье. О том, что такое иммунитет и как его укрепить в период сезонных заболеваний, рассказывает врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Викторовна Орлова. Иммунитет – это, с одной стороны, невосприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний, а с другой стороны, способность удалять чужеродную субстанцию из организма. Это относится не только к внешним врагам – бактериям, паразитам, вирусам, грибам и т.д. В определённых условиях собственные клетки могут стать опасными для организма, например, переродившись в раковые. Поэтому задачей иммунитета является защита организма от любой угрозы, независимо от того, откуда она исходит. Если иммунитет находится в нормальном состоянии, то человек даже не замечает, что внутри его организма происходит «борьба». Однако если иммунитет ослаблен, то он просто не справляется с вирусами, и человек заболевает. О снижении иммунитета человека можно судить по некоторым признаками: Быстрое утомление, слабость, чувство разбитости. После пробуждения утром человек не чувствует себя отдохнувшим. Частое повторение острых респираторных инфекций. Чаще чем 3-4 раз в год. Возникновение аллергических, аутоиммунных, онкологических заболеваний. При появлении таких симптомов возникает вопрос: «Чем поднять иммунитет взрослому человеку?». Повысить иммунитет помогут специальные иммуноукрепляющие средства, но принимать их можно только после консультации с врачом. Существуют и другие дополнительные способы его поддержания. Что укрепляет иммунитет человека, кроме иммуномодуляторов? Правильное питание. Это очень важный фактор, который способствует улучшению защитных сил организма. Питание должно быть как минимум трёхразовым. Пища – разнообразной, для того чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Положительное влияние на работу иммунной системы оказывает употребление говяжьей печени, мёда, морепродуктов. Не забывайте про пользу пряностей, таких как имбирь, гвоздика, кориандр, корица, кардамон, хрен, лавровый лист. Мультивитаминные комплексы помогут восполнить недостаток витаминов и минералов, но желательно их получать естественным путём. Например, витамин А содержится во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, клюква, квашеная капуста. Источником витамина Е являются подсолнечное, оливковое или кукурузное масла. Витамины группы В содержатся в бобовых, крупах, яйцах, зелени и орехах. Наиболее необходимыми микроэлементами для иммунитета являются цинк и селен. Восполнить недостаток цинка можно употребляя рыбу, мясо, печень, орехи, фасоль и горошек. Источником селена являются рыба, морепродукты, чеснок. Пополнить организм минеральными веществами – железом, медью, магнием и цинком – можно, употребляя субпродукты, орехи, бобовые и шоколад. Никакие способы повышения иммунитета человека не принесут результата, если не бороться с вредными привычками. Как курение, так и употребление алкоголя очень негативно сказываются на состоянии иммунной системы. Без полноценного и здорового сна невозможно хорошее самочувствие и поддержание высокого уровня иммунитета. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в день, в зависимости от потребностей организма. От недосыпания может развиться «синдром хронической усталости», что становится причиной постоянной слабости, быстрой утомляемости, депрессий, плохого настроения. Такое состояние грозит резким снижением защитных функций организма. Всем известно, что хорошо повышает иммунитет человека физическая активность. Движение особенно необходимо людям, которые имеют сидячую работу. Полезными будут пешие прогулки в быстром темпе. Замечательным средством для поддержания иммунной системы является йога. Всем известный способ усиления иммунитета – закаливание. Самая простая форма – это контрастный душ. Но не следует сразу же обливаться ледяной водой, для начала достаточно чередования горячей и прохладной воды. Стресс – главный враг иммунитета, который может спровоцировать возникновение сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать гипертонический криз. Совет может быть только один: научитесь спокойно относиться ко всему, что бы ни происходило. Это особенно важно сейчас, когда огромное количество негативной, тревожной информации льётся с экранов телевизора и других средств массовой информации. Не паникуйте! Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия (мытьё рук несколько раз в день тоже подойдёт). Ищите поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником). Занимайтесь тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание. Что бы ни случилось, не забывайте мудрую фразу с кольца царя Соломона: «Всё проходит, пройдет и это». Как поднять иммунитет народными средствами: способы укрепления иммунитета в домашних условиях Апрель, 2021 Время чтения: 6 минут 4262 Народная медицина старше официальной на тысячелетия, однако наука к ней относится осторожно ¹Читать подробнее в источнике: пока не получено исчерпывающих доказательств, ученые не спешат с выводами. Так что народные средства для иммунитета пока не признаны официально. Но даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что это важная и часто недооцененная сфера ²Читать подробнее в источнике. Парадоксально: многие народные средства — не что иное как хорошо известные всем травы и растения, просто люди веками подмечали их целительные свойства. Но при этом лекарственные растения изучены гораздо меньше, чем синтетические препараты ³Читать подробнее в источнике. Например, в XVIII веке знаменитый английский путешественник Джеймс Кук, конечно, не мог руководствоваться наукой, когда заставлял матросов во время долгого плавания есть цитрусовые для защиты от цинги ⁴Читать подробнее в источнике. Витамин С, которым богаты цитрусовые, был открыт лишь в 1928 году и еще позже было доказано, что именно этот нутриент противостоит цинге ⁵Читать подробнее в источнике. Сбалансированный и разнообразный рацион — важное условие для поддержания нормального функционирования иммунной системы: до 80 % иммунных клеток организма находятся в желудочно-кишечном тракте ⁶Читать подробнее в источнике. Многие продукты из «народной аптечки» входят в традиционные рекомендации терапевтов, диетологов и нутрициологов, когда речь заходит о повышении иммунитета. Подробнее об этом мы расскажем в статье. Причины и симптомы сниженного иммунитета Большинство простуд приходится на осенне-зимний период ⁷Читать подробнее в источнике. В период холодов человек проводит меньше времени на свежем воздухе, чаще находится в замкнутых помещениях, где отопительные приборы сушат воздух. Это негативно сказывается на слизистой дыхательных путей и коже, из-за чего, в том числе, вирусам становиться легче преодолевать наши защитные барьеры и проникать внутрь организма. Еще солнечный свет в дефиците, а ультрафиолет необходим для синтеза очень важного для иммунной системы витамина D3. Также осенью и зимой, как правило, наблюдается нехватка других микронутриентов в рационе из-за недостаточного количества или не очень хорошего качества свежих овощей и фруктов. О том, что иммунная система нуждается в поддержке, организм сигнализирует обычно плохим самочувствием и частыми простудами, которые чаще всего проявляются как повышение температуры, кашель, насморк, чихание — подробно о причинах и симптомах снижения иммунитета мы рассказываем в статье «Ослабленный иммунитет». Безусловно при первых признаках простуды и плохом самочувствии стоит обратиться к специалисту за консультацией. Однако, если речь идет не о серьезном заболевании, то помочь организму и усилить защитную функцию могут изменение образа жизни, полноценный отдых и правильное питание, которое можно дополнить и народными средствами. ТОП-8 народных средств для укрепления иммунитета Для восстановления сил и поддержания здоровья люди издавна обращаются к «домашним» рецептам. Если использовать их продуманно, травы и другие растения могут стать помощниками в укреплении иммунитета. Ромашка Многие люди любят ромашковый чай, не задумываясь о его полезных свойствах. Ромашка — одно из самых часто используемых в лечебных целях и одно из наиболее изученных наукой растений. В ней много биологически активных веществ, которые могут оказывать противовоспалительный эффект, например, эфирные масла. Используется и сухой порошок из цветов ромашки, и экстракты, и настои. Заваренной ромашкой можно полоскать горло при простуде. Исследования показывают, что ромашка, обладает антибактериальными и успокаивающими свойствами и может стимулировать иммунную систему и иммунный ответ ⁸Читать подробнее в источнике. Апельсиновый сок Соки цитрусовых не только вкусны, но и оказывают общеоздоровительное действие на организм. Апельсиновый сок содержит множество мощных антиоксидантов, необходимый для иммунитета витамин С ⁹Читать подробнее в источнике. Но соками нельзя злоупотреблять: они не очень полезны для зубов, особенно детских ¹⁰Читать подробнее в источнике, к тому же в соке, в отличие от целого фрукта, мало клетчатки — напитком мы насыщаемся меньше, чем твердой пищей, и рискуем употребить больше калорий ¹¹Читать подробнее в источнике. Лимон, мед и имбирь для иммунитета Эти ингредиенты и заваривают как согревающий напиток при лечении простуды, и делают из них смесь наподобие джема, чтобы повышать иммунитет в холодное время года. Рецепт напитка 250 граммов имбиря натереть, два лимона среднего размера обдать кипятком и мелко порезать Залить ингредиенты горячей водой и добавить к ним 250 граммов меда Дать настояться в течение суток Пить напиток по столовой ложке трижды в день. Рецепт джема отличается тем, что перечисленную выше смесь нужно варить до загустения, а затем остудить. Принимать по чайной ложке два раза в день. Однако в первом случае надо учитывать, что кипяток разрушает некоторые витамины, поэтому вода не должна быть очень горячая. Кроме того, мед калориен, может вызывать аллергию, а имбирь можно принимать при условии, что нет проблем с желудком. Лимон, вопреки общему представлению, не рекордсмен по витамину С, который часто принимают при простудах. Но все же этого микронутриента в нем много. Кроме того, лимон содержит еще и другие биологически активные соединения, например флавоноиды и эфирные масла ¹²Читать подробнее в источнике. Мед интересен тем, что его свойства различаются в зависимости от вида. Например, в гречишном в 10 раз больше полезных фенольных соединений, чем в луговом, но меньше антиоксидантов ¹³Читать подробнее в источнике, чем в меде из сот. Чтобы получить максимальную пользу для организма, можно использовать разные виды меда, но в небольшом количестве. В корне имбиря есть калий и магний ¹⁴Читать подробнее в источнике, важные для работы организма. Смесь сухофруктов, орехов и меда для повышения иммунитета Этот домашний рецепт иногда называют «витаминной бомбой», но его оригинальное название – паста Амосова. Для его приготовления нужно Залить кипятком сухофрукты на 10-15 минут Затем процедить, отжать и измельчить Добавить к сухофруктам мелко порубленные орехи Перемешать все ингредиенты и паста готова. Фрукты — один из источников антиоксидантных витаминов А, С, Е. Но в «не сезон» они хранятся с использованием не самых полезных консервантов либо их везут издалека и также обрабатывают для сохранности. В то же время сухофрукты — это фактически спелые фрукты, в которых в процессе сушки полезные вещества сохранились и сконцентрировались. Например, изюм сохраняет минералы и большинство веществ, которые есть в винограде. Причем из-за сушки фитонутриенты больше концентрируются в изюме, чем в винограде. Другой популярный сухофрукт — курага. По сути это засушенный абрикос. В абрикосе содержатся антиоксидантные вещества, большое количество клетчатки, минералов и витаминов. Из-за этого абрикос даже в научных трудах образно называют «золотой» пищевой культурой с точки зрения питательности и медицины. Если в 100 граммах свежего абрикоса содержится 13 миллиграммов кальция, то в сушеном — 55 миллиграммов. В кураге в 3 раза больше магния и почти в 7 раз — железа ¹⁵Читать подробнее в источнике. Вместе орехи и сухофрукты — кладезь важных биологически активных соединений ¹⁶Читать подробнее в источнике: витамина E, В3, B4, В9, минералов (магния, калия, кальция, фосфора), фенольных соединений, а также веществ, из которых организм синтезирует витамин А. Некоторые орехи и сухофрукты входят в топ-50 продуктов с наивысшей антиоксидантной способностью, и, кроме того, положительно влияют на микробиоту кишечника. Прополис Это один из продуктов пчеловодства. Научные исследования показали, что прополис — один из наиболее многообещающих иммуномодуляторов ¹⁷Читать подробнее в источнике. В исследованиях он подтвердил свою активность против многих бактерий ¹⁸Читать подробнее в источнике. Нередко прополис используется при лечении дыхательных путей. Малина Малину издавна заваривали, чтобы быстро облегчить состояние при простуде. Наука нашла этому объяснение: в ягоде есть природные аналоги аспирина, жаропонижающего средства ¹⁹Читать подробнее в источнике. Помимо витамина С в малине содержатся кальций, калий, магний, предшественники каротина ²⁰Читать подробнее в источнике. Морошка В этой ягоде есть вещество, на которое, по прогнозам ученых, обратит внимание фармпромышленность. Называется оно эллагитаннин ²¹Читать подробнее в источнике. Это биологически активное вещество уже изучается в лабораториях для лечения серьезных хронических заболеваний ²²Читать подробнее в источнике. А для поддержания иммунитета важно, что в морошке витамина С в 3 больше, чем в некоторых видах апельсинов ²³Читать подробнее в источнике. Зеленый чай Этот напиток мы считаем повседневным, но, оказывается, и чай можно принимать как «средство для иммунитета». Черный и зеленый чай — одно растение, отличается лишь обработка. В ферментированном черном много антиоксидантов ²⁴Читать подробнее в источнике, но именно в зеленом сохраняется антиоксидант со сложным называнием галлат эпигаллокатехина, который усиливает иммунитет ²⁵Читать подробнее в источнике. Какие народные средства нужно применять с особой бдительностью Эксперты предупреждают: некоторые народные средства для поднятия иммунитета могут быть неэффективны, а иногда даже небезопасны. Даже полезный ингредиент может навредить, если метод его использования неправильный. Ингаляции для иммунитета Не надо делать ингаляции — и «над картошкой в мундире», и с добавлением эфирных масел. Для ребенка эта процедура может быть опасной, поскольку можно обжечься о емкость. Но и взрослый при всей осторожности может получить ожог дыхательных путей. Эффект облегчения после ингаляции действительно есть, но достигается он тем, что пар увлажняет слизистые. Однако именно лечебного воздействия не происходит ²⁶Читать подробнее в источнике. Эфирные масла могут вызывать аллергию, тем более что в нагретом состоянии они еще активнее. Чтобы облегчить дыхание, достаточно увлажнить воздух в комнате или побыть в ванной. Сборы трав для иммунитета Не следует «прописывать» самому себе травы, тем более их сочетания ²⁷Читать подробнее в источнике. Многие травы не случайно называются лекарственными — они могут оказывать сильное влияние на организм. Например, зверобой способен снижать или усиливать действие ряда лекарственных препаратов ²⁸Читать подробнее в источнике. Также, уже заболевая, люди часто прибегают к растиранию тела спиртом. Не рекомендуется это делать, чтобы снять жар ²⁹Читать подробнее в источнике. Ощущение охлаждения возникает, потому что спирт быстро испаряется. Но он довольно активно всасывается через кожу, что особенно вредно для маленьких детей. Чтобы немного охладиться, достаточно обтереться прохладным полотенцем. Даже известные народные средства могут быть неэффективны, если принимать их неправильно. Но многие народные средства для иммунитета состоят из доступных и хорошо известных трав и растений. Главным образом их целебные свойства обеспечивают витамины и минералы, входящие в их состав. Однако более безопасный способ укрепить иммунитет – регулярно пить кисломолочный напиток «Имунеле». В линейке продукта представлены напитки со вкусом ромашки, алоэ, имбиря, малины, морошки, абрикоса. Кроме того, напиток обогащен пробиотическими лактобактериями, полезными для микробиоты кишечника, и комплексом витаминов A, E, D и группы B. Две бутылочки кисломолочного напитка в день разнообразят и дополнят рацион и помогут укреплять иммунитет. Как повысить иммунитет взрослому человеку Что нужно предпринять, чтобы долгое время оставаться здоровым и работоспособным? Кто-то вспомнит о правильном образе жизни и отказе от вредных привычек. Кто-то задумается об отдыхе на курорте и профилактике организма. Кто-то скажет, что нужно просто заниматься своим здоровьем, регулярно обследоваться, а также лечиться у проверенных врачей. Наше здоровье во многом зависит от состояния иммунной системы. Именно она вырабатывает средства защиты, необходимые для эффективного противостояния многим болезням. Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Поэтому люди, от природы получившие слабый механизм защиты своего организма, с помощью определенных средств и методик могут заметно укрепить его. Как повысить иммунитет взрослому человеку? В медицине изучению иммунных процессов, а также разнообразных нарушений работы иммунной системы посвящен целый раздел, называемый иммунологией. Получить общие рекомендации, а также скорректировать свой образ жизни и рацион можно во время консультации у терапевтов Rixos Prykarpattya. Если ситуация со здоровьем достаточно серьезная, стоит обратиться к иммунологу. Что такое иммунитет человекаХотите узнать подробнее, что такое иммунитет человека, и как узнать его уровень? Это огромный комплекс специфических механизмов защиты. Его основная цель — нейтрализовать либо минимизировать воздействие негативных внешних факторов, попадающих в организм из окружающей среды (из воздуха, воды, вместе с продуктами питания и т.п.). Это могут быть не только инородные вещества, но и всевозможные вирусы и бактерии, способные стать причиной множества болезней. На состояние иммунной системы влияет огромный ряд факторов. Это зависит от режима сна, образа жизни и физической активности, качества питания и питьевой воды, экологической обстановки в районе постоянного проживания и т.п. Врач может сделать заключение о текущем состоянии иммунной системы, выполнив: Устный опрос пациента о состоянии здоровья и самочувствии. Визуальный осмотр. Изучение анамнеза (сколько раз и с каким интервалом были пневмонии, простудные заболевания и т.п.). Расшифровку лабораторных анализов. Оценку иммунного статуса (с помощью специальных исследований — на иммуноглобулины, B-и T-лимфоциты, супрессоры и др.) Что такое ослабленный иммунитет Ослабление иммунной системы, вызванное различными причинами, способно привести к ухудшению здоровья. Поэтому медики призывают тщательно следить за своим самочувствием, и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые нашим организмом. Зная, что такое ослабленный иммунитет, а также своевременно предпринимая меры по его укреплению, можно снизить риск развития серьезных болезней, а также продлить жизнь. Важно знать: Вы резко набрали или сбросили вес без явных причин? Развилась аллергия, проявляющая себя в виде насморка или кожных высыпаний? Кожа на лице пересыхает и шелушится, а на руках — краснеет и трескается? Вполне вероятно, что причиной этому стало резкое снижение иммунитета. Вместо того, чтобы глотать таблетки, стоит обратиться к врачу, пройти обследование и восстановить иммунную систему. Как поднять иммунитет взрослого человека? Укреплять его можно в любое время года, во время работы и на отдыхе. Главное — действовать целенаправленно и методично, соблюдая все рекомендации врача. Не стоит самостоятельно ставить диагноз и делать преждевременные выводы о текущем состоянии иммунной системы. Только специалисты знают, как правильно оценить состояние здоровья пациента, и какие следует провести исследований (лабораторный анализ крови, первичный скрининг для тестирования иммунных функций, аллергопробы и т.п.). Скрупулезно изучив все факторы и текущее состояние здоровья пациента, врач даст ряд советов, как повысить иммунитет у взрослого человека. Все они просты и доступны, не требуют больших затрат и особых усилий. Признаки ослабленного иммунитета Вот самые распространенные симптомы ослабленного иммунитета, которые можно заметить еще до визита к врачу: Сильная утомляемость, снижение работоспособности. Сонливость, вялость, апатия. При этом сонливое состояние, присутствующее в течение всего дня, может сменяться бессонницей по ночам, что выбивает человека из колеи. Отсутствие аппетита. Снижение остроты зрения. Нарушение координации движений. Изменение цвета и состояния кожного покрова (сыпь на губах, прыщи на лице, «заеды» в уголках губ и т.п.). Высокая подверженность простудным заболеваниям. Малейшее переохлаждение — и вам приходится лечить насморк или кашель. Причины ослабленного иммунитета Большая часть взрослых людей отмечает, что ослабление иммунной системы приходится на осенне-зимний сезон. Вот наиболее частые причины ослабленного иммунитета, по мнению медиков: Нехватка витаминов и микроэлементов, представляющих особую ценность для организма. Недостаток кислорода и солнечного света. Снижение подвижности. Употребление рафинированных продуктов. Сбои в работе внутренних органов. Скопление шлаков и токсинов внутри организма. Недостаток полноценного отдыха. Частые стрессы и «выгорание» на работе. Недостаточная терморегуляция, и т.д. Вот несколько типовых ситуаций, демонстрирующих причины снижения иммунитета: Человек не занимает своевременным лечением зубов. Из-за этого ухудшается процесс пережевывания пищи. При попадании в желудок она плохо расщепляется и медленно переваривается. Как следствие – нарушение обмена веществ, проблемы с желудком и кишечником, а также снижения иммунитета. Человек живет в жестком графике. Ранний подъем, сборы на работу в ускоренном темпе, ненормированный рабочий день, параллельное решение множества личных и семейных проблем. Плюс нерациональное питание и изнурительные тренировки в спортзале («для поддержания формы»). Физическая активность достаточно высока, но она приводит к перегрузкам, на фоне чего иммунитет снижается, и человек становится уязвим для болезней. Опытные врачи RP подскажут, как быстро поднять иммунитет взрослому, и какие средства для этого потребуются. Это будет полезно не только тем, кто хочет сохранить здоровье, но и людям, недавно оправившимся от серьезных заболеваний. Основные враги вашего здоровья, или от чего снижается иммунитет Хотите выяснить, от чего слабеет иммунитет? Зная основные причины, приводящие к его снижению, можно предупредить заранее многие сезонные обострения хронических болезней. Вот основные враги вашего здоровья, способны привести к ослаблению иммунитета взрослых людей: Хронический недосып. Жизнь в бешеном ритме ведет не только к ослаблению иммунитета, но и к другим проблемам: например, к ускоренному набору веса. Злоупотребление сахаром. Речь идет о белом сахаре, содержащем в огромном количестве углеводы, а также о выпечке и кондитерских изделиях. Организму сладкоежки приходится пережить своеобразный «стресс» после превышения суточной нормы (100 г) сахара. В последующие несколько часов сопротивляемость вирусам и бактериям падает почти вдвое. Чтобы пресечь такую тенденцию, диетологи рекомендуют пересмотреть свое меню, заменив белый сахар коричневым, а также использовать натуральный мед и сухофрукты. Обезвоженность. Нехватка жидкости вызывает чувство сильной усталости, а также негативно влияет на состояние иммунной системы. Пересыхание слизистой оболочки носоглотки. Одна из распространенных причин слабого иммунитета в зимний сезон, когда на улице и внутри помещений ощущается недостаток влаги. Бактерии, попавшие на сухую слизистую носа или горла, быстрее проникают в кровь. Поэтому в холодное время года люди чаще болеют простудными заболеваниями. Затяжные стрессы. В таких условиях организм вынужден работать на пределе, что ослабляет иммунную систему. Полезно знать: многие путают закаливание с укреплением иммунитета. На самом деле это разные вещи. Закаливание помогает организму привыкнуть к резкому перепаду температур, и выработать стойкость к холоду. Рекомендации, как повысить иммунитет взрослого, касаются укрепления защитной системы организма в целом. Как повысить иммунитет у взрослого человека Чтобы разобраться, как быстро повысить иммунитет у взрослого, важно четко понимать ситуацию. Например, сделать это весной и летом намного проще, поскольку в рационе присутствует много свежих овощей и фруктов, и люди проводят много времени на открытом воздухе. Укрепить иммунную систему у относительно здорового человека будет проще и быстрее, чем после затяжной болезни, и т.п. Как повысить иммунитет в домашних условиях Вот простые и доступные способы, как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях. Они будут по силам практически всем: Пересмотрете свой распорядок дня. Цель — наладить сон, сохранить высокую работоспособность и улучшить самочувствие. Попробуйте подстроиться под световой режим дня, отправляясь спать чуть раньше обычного. Контролируйте потребление чая и кофе, создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Запишитесь на курс общего либо релаксирующего массажа, посетите СПА. Проанализируйте, что и когда вы едите. Если это необходимо, посетите диетолога. Большая часть полезных веществ должна поступать в организм вместе с пищей, а не в виде капсул и биодобавок. Покупайте овощи и фрукты по сезону. В осенне-зимний период используйте свежие или замороженные ягоды – это настоящий кладезь витаминов. Можно пить травяные чаи, отвар шиповника, свежевыжатые соки и смузи. Пчеловоды рекомендуют гречаный мед — он укрепляет иммунитет гораздо лучше других сортов. Не забывайте про орехи и сухофрукты, а также про цельнозерновой хлеб и каши. Попробуйте есть небольшими порциями, 4-5 раз в течение дня. Тогда организм перестанет испытывать стресс в ожидании очередной порции пищи, и начнет работать более стабильно. Сократите употребление рафинированных сахаров, консервов, а также продуктов, прошедших сложную технологическую обработку. Используйте запекание и варку. Вода — это жизнь! В холодное время года хочется согреться чаем или кофе. Но не стоит забывать про обычную чистую воду: она необходима для растворения и выведения токсинов, а также для нормальной жизнедеятельности клеток. Вот почему в санаториях Трускавца практически всем пациентам назначат курс минеральной воды, подобранный индивидуально. Это восполняет нехватку влаги, нормализует водный баланс в организме, а также предупреждает дефицит микроэлементов. Минеральная вода в сочетании со свежим воздухом в RP способны как минимум в 1,5-2 раза усилить иммунитет. Такой полезный эффект сохраняется достаточно долго, на протяжении 3-6 месяцев. Следите за работой желудка и кишечника. Как утверждал доктор Майер, прославившийся благодаря своей диете, большинство болезней вызвано именно сбоями в работе ЖКТ. Даже банальный весенний авитаминоз, который мы привыкли списывать на смену сезонов, может быть вызван нехваткой полезной микрофлоры кишечника. Важно, чтобы в организме поддерживался баланс между полезными и вредными бактериями. Первые обитают на слизистых оболочках желудка и кишечника, вторые попадают внутрь вместе с пищей. Для поддержания баланса важно регулярно употреблять в пищу пребиотики и пробиотики. Они продаются в аптеках, в составе специальных комплексов, а также содержатся в самых простых продуктах: квашеной капусте, чесноке, яблоках, бобовых, соленых огурцах (бочковых), моцарелле. Контролируйте уровень нагрузок. Одно из самых важных условий, как повысить иммунитет взрослому в домашних условиях. Постарайтесь любыми силами избегать физического переутомления, нервных срывов и стрессов. Если чувствуете, что сильно устали, устраивайте себе «дни отдыха». Отключайте телефон, на время откажитесь от интернета, попросите близки не беспокоить вас по пустякам. Лучше всего провести день в тишине и спокойствии, либо отправиться на прогулку за город. Выходите чаще не улицу. Совет актуален для тех, кто работает в офисе или удаленно. Кратковременные пробежки от дома до остановки и на работу, а также походы в супермаркеты — не считаются. В день необходимо гулять именно на открытом воздухе как минимум 30-40 минут. Темп и дистанция подбираются индивидуально. Используйте фитнес-браслеты, чтобы подсчитать количество пройденных шагов и потраченные калории. Прогулка решает одновременно три вопроса. Это: Предупреждение кислородного голодания. Нормализация массы тела (снижение веса). Улучшение кровоснабжения различных органов. Физиотерапевты рекомендуют выполнять несложные физические упражнения типа разминки, или заняться несложной работой во дворе дома, если есть такая возможность. Как повысить иммунитет после болезниТе, кто перенес очередное обострение хронических заболеваний, грипп или ОРВИ, часто интересуются, как повысить иммунитет после болезни. Ведь организм истощен борьбой с недугом, и нуждается в хорошей поддержке. На помощь приходят витаминно-минеральные препараты. Обычно врачи назначают их в составе комплексного лечения, подбирая по результатам анализов. Но можно дополнительно проконсультироваться у терапевта: возможно, прием кое-каких препаратов придется продлить. Если вы хотите узнать, как повысить иммунитет взрослому человеку витаминами, обязательно обратитесь к врачу. Самостоятельно подбирать и принимать витамины, ориентируясь по рассказам знакомых или рекламе, не стоит. Вместо пользы они могут принести вред. Например, отличный витаминно-антиоксидантный комплекс с пробиотиками и экстрактом зеленого чая идеально подойдет гипотоникам и людям с нормальным артериальным давлением. А гипертонику может стать плохо уже на 2-3 день приема капсул. Одно из самых удачных сочетаний — витамины С, D и цинк. Они ускоряют процесс выздоровления, но важно точно рассчитать дозировку. Курс витаминов рекомендуют пропить в таких случаях: Острая нехватка определенных веществ в организме. Может выступать следствием перенесенной болезни или особенным состоянием пациента (например, при регулярных физических нагрузках необходимы белки и аминокислоты). Скудное нерегулярное питание. Характерно для женщин, постоянно сидящих на диетах, и стремящихся сбросить лишний вес. В сочетании с аптечными медикаментами можно обратить внимание на качество питания и средства нетрадиционной (народной медицины). Например, пить чай с имбирем, придающим напитку оригинальный вкус, и положительно отражающемся на состоянии иммунной системы. Как повысить иммунитет без лекарств Хотите узнать, как повысить иммунитет в домашних условиях, не прибегая к помощи лекарств? Рекомендуем посетить диетолога и физиотерапевта Rixos Prykarpattya, получив подробные консультации. Цель – скоординировать режим дня и питание так, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества. Существует ряд продуктов, способных негативно отражаться на состоянии иммунной системы. Среди них: Красное мясо (свинина, жирная говядина и т.п.). Его лучше заменить телятиной или мясом птицы. Копчености и карбонаты. Они увеличивают вероятность мутаций клеток. Фаст-фуд. За счет огромного содержания жира приводят к повышению уровня холестерина, а также истончают клеточную мембрану. Кондитерские изделия. Негативно отражаются на работе надпочечников, а также ускоряют развитие воспалительных процессов. Людям, страдающим анемией, рекомендуют употреблять в профилактических целях красное вино по 50-100 мл в день. Оно усиливает иммунитет, а также улучшает выработку эритроцитов в крови, способствуя повышению гемоглобина. Врачи RP настоятельно рекомендуют использовать способы укрепления иммунитета в комплексе, а не ограничиваться 1-2 методами. Тогда вы сможете надолго сохранить крепкое здоровье, и избежать множества болезней. 5 способов укрепить вашу иммунную систему В продуктовом магазине есть множество добавок и продуктов, которые, как утверждается, помогают укрепить вашу иммунную систему. Но хотя это может показаться очевидным, укрепить вашу иммунную систему на самом деле намного сложнее, чем вы думаете, — и не зря. Ваша иммунная система невероятно сложна. Он должен быть достаточно сильным и сложным, чтобы бороться с различными заболеваниями и инфекциями, но не настолько сильным, чтобы чрезмерно реагировать излишне, вызывая развитие аллергии и других аутоиммунных заболеваний.Чтобы поддерживать такой хрупкий баланс, ваша иммунная система жестко контролируется множеством факторов. Но, несмотря на его сложность, есть повседневные привычки, на которых можно сосредоточиться, чтобы дать своей иммунной системе все необходимое для борьбы с инфекцией или болезнью. Вот пять научно обоснованных способов обеспечить, чтобы ваша иммунная система имела все необходимое для оптимального функционирования, а также почему вам не следует полагаться на добавки для укрепления иммунной системы. Соблюдайте здоровую диету Как и большинство других вещей в вашем теле, здоровое питание является ключом к сильной иммунной системе.Это означает, что вы должны есть много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, нежирного белка и полезных жиров. Помимо обеспечения вашей иммунной системы необходимой ей энергии, здоровое питание может помочь обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов, которые играют роль в поддержании вашей иммунной системы, в том числе: Витамин B6 , содержится в курице, лососе, тунце, бананах, зеленых овощах и картофеле (с кожурой) Витамин C , содержащийся в цитрусовых, включая апельсины и клубнику, а также помидоры, брокколи и шпинат Витамин E , содержащийся в миндале, подсолнечном и сафлоровом масле, семенах подсолнечника, арахисовом масле и шпинате Поскольку эксперты считают, что ваш организм более эффективно усваивает витамины из пищевых источников, а не из добавок, лучший способ поддержать вашу иммунную систему — придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Регулярные тренировки Физическая активность — это не только для наращивания мышц и снятия стресса, но и для поддержания здоровья и поддержания здоровой иммунной системы. Упражнения, способствующие укреплению иммунной функции, — это улучшение общего кровообращения, благодаря чему иммунным клеткам и другим молекулам, борющимся с инфекциями, легче перемещаться по вашему телу. Фактически, исследования показали, что ежедневные занятия умеренными и интенсивными упражнениями всего на 30 минут помогают стимулировать вашу иммунную систему.Это означает, что важно сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Гидрат, гидрат, гидрат Вода играет в вашем организме множество важных ролей, в том числе поддерживает вашу иммунную систему. Жидкость в вашей кровеносной системе, называемая лимфой, которая несет важные иммунные клетки, борющиеся с инфекциями, по всему вашему телу, в основном состоит из воды. Обезвоживание замедляет движение лимфы, что иногда приводит к ослаблению иммунной системы. Даже если вы не тренируетесь или не потеете, вы постоянно теряете воду через дыхание, а также через мочу и дефекацию.Чтобы поддержать вашу иммунную систему, убедитесь, что вы заменяете воду, которую теряете, водой, которую вы можете использовать — для этого нужно знать, сколько воды вам действительно нужно. Высыпайтесь Сон, конечно, не кажется активным процессом, но в вашем теле происходит множество важных действий, когда вы не бодрствуете, даже если вы этого не осознаёте. Например, во время сна создаются важные молекулы, борющиеся с инфекциями. Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, более склонны к заболеванию после воздействия вирусов, например, вызывающих простуду.Чтобы дать вашей иммунной системе лучший шанс бороться с инфекциями и болезнями, важно знать, сколько сна вы должны спать каждую ночь, а также какие шаги нужно предпринять, если ваш сон страдает. Минимизировать стресс Возникает ли он быстро или нарастает с течением времени, важно понимать, как стресс влияет на ваше здоровье, включая его влияние на вашу иммунную систему. В период стресса, особенно хронического, который является частым и продолжительным, ваше тело реагирует, инициируя стрессовую реакцию.Эта реакция на стресс, в свою очередь, подавляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения или болезни. Стресс у всех разный, и то, как мы его снимаем, тоже. Учитывая влияние, которое он может оказать на ваше здоровье, важно знать, как распознать стресс. И, будь то глубокое дыхание, медитация, молитва или упражнения, вам также следует ознакомиться с действиями, которые помогают снизить стресс. Последнее слово о дополнениях Нет недостатка в добавках, утверждающих, что они могут стимулировать вашу иммунную систему, но будьте осторожны с этими обещаниями. Во-первых, нет никаких доказательств того, что добавки действительно помогают улучшить вашу иммунную систему или ваши шансы бороться с инфекцией или болезнью. Кроме того, в отличие от лекарств, добавки не регулируются и не одобрены FDA. Например, если вы думаете, что мегадоза витамина С может помочь вам не заболеть, подумайте еще раз. Если вы ищете способы помочь укрепить свою иммунную систему, подумайте о том, чтобы придерживаться приведенных выше привычек образа жизни, а не полагаться на заявления на этикетке. Вас беспокоит COVID-19? Если вы испытываете симптомы COVID-19, вы можете обратиться к поставщику виртуальной неотложной медицинской помощи круглосуточно и без выходных. Врач поможет вам определить необходимость тестирования и посоветует, куда вам следует обратиться. Как повысить вашу иммунную систему Полезные способы укрепить вашу иммунную систему и бороться с болезнями Как можно улучшить свою иммунную систему? В целом ваша иммунная система замечательно защищает вас от болезнетворных микроорганизмов.Но иногда это не удается: микроб успешно вторгается и вызывает болезнь. Можно ли вмешаться в этот процесс и укрепить вашу иммунную систему? Что, если вы улучшите свой рацион? Принимать определенные витамины или растительные препараты? Сделать другие изменения в образе жизни в надежде вызвать почти идеальный иммунный ответ? Что вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему? Идея повышения иммунитета заманчива, но такая возможность оказалась труднодостижимой по нескольким причинам. Иммунная система — это именно система, а не единое целое.Чтобы хорошо функционировать, он требует баланса и гармонии. Исследователи по-прежнему многого не знают о тонкостях и взаимосвязях иммунного ответа. На данный момент нет научно доказанных прямых связей между образом жизни и усилением иммунной функции. Но это не означает, что влияние образа жизни на иммунную систему не является интригующим и не должно изучаться. Исследователи изучают влияние диеты, физических упражнений, возраста, психологического стресса и других факторов на иммунный ответ как у животных, так и у людей.Между тем, общие стратегии здорового образа жизни имеют смысл, поскольку они, вероятно, помогают иммунной функции и имеют другие доказанные преимущества для здоровья. Иммунитет в действии. Здоровая иммунная система может победить вторгшиеся патогены, как показано выше, где две бактерии, вызывающие гонорею, не подходят для большого фагоцита, называемого нейтрофилом, который поглощает и убивает их (см. Стрелки). Фотографии любезно предоставлены Майклом Н.Штарнбах, доктор философии, Гарвардская медицинская школа Здоровые способы укрепить вашу иммунную систему Ваша первая линия защиты — это выбор здорового образа жизни. Соблюдение общих рекомендаций по поддержанию здоровья — лучший шаг, который вы можете сделать для естественного поддержания нормальной работы вашей иммунной системы. Каждая часть вашего тела, включая иммунную систему, функционирует лучше, если защищена от воздействия окружающей среды и поддерживается такими стратегиями здорового образа жизни, как эти: Не курите. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием фруктов и овощей. Регулярно занимайтесь спортом. Поддерживайте здоровый вес. Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах. Высыпайтесь. Примите меры, чтобы избежать заражения, например часто мойте руки и тщательно готовьте мясо. Постарайтесь минимизировать стресс. Следите за соблюдением всех рекомендуемых вакцин. Вакцины заставляют вашу иммунную систему бороться с инфекциями до того, как они распространятся в вашем организме. Повысьте иммунитет здоровым способом Многие продукты на полках магазинов утверждают, что повышают или поддерживают иммунитет. Но на самом деле концепция повышения иммунитета имеет мало научного смысла. На самом деле увеличение количества клеток в вашем организме — иммунных или других — не обязательно хорошо. Например, спортсмены, которые принимают «кровяной допинг» — закачивают кровь в свои системы, чтобы увеличить количество клеток крови и улучшить свои результаты, — подвергаются риску инсульта. Попытка стимулировать клетки вашей иммунной системы особенно сложна, потому что в иммунной системе существует так много разных типов клеток, которые реагируют на такое множество различных микробов самыми разными способами. Какие клетки вы должны увеличить и до какого количества? Пока что ученые не знают ответа. Известно, что в организме постоянно вырабатываются иммунные клетки. Конечно, он производит гораздо больше лимфоцитов, чем может использовать. Лишние клетки удаляются в результате естественного процесса гибели клеток, называемого апоптозом — некоторые до того, как увидят какое-либо действие, некоторые после того, как битва выиграна.Никто не знает, сколько клеток или какое наилучшее сочетание клеток необходимо иммунной системе для функционирования на оптимальном уровне. Иммунная система и возраст С возрастом наша способность иммунного ответа снижается, что, в свою очередь, способствует увеличению числа инфекций и рака. По мере увеличения продолжительности жизни в развитых странах увеличивалась и частота возрастных заболеваний. Хотя некоторые люди стареют здоровым образом, результаты многих исследований заключаются в том, что по сравнению с более молодыми людьми пожилые люди с большей вероятностью заболеют инфекционными заболеваниями и, что еще более важно, с большей вероятностью умрут от них.Респираторные инфекции, в том числе грипп, вирус COVID-19 и особенно пневмония, являются основной причиной смерти людей старше 65 лет во всем мире. Никто не знает наверняка, почему это происходит, но некоторые ученые отмечают, что этот повышенный риск коррелирует с уменьшением количества Т-клеток, возможно, из-за атрофии тимуса с возрастом и производства меньшего количества Т-клеток для борьбы с инфекцией. Не до конца понятно, объясняет ли это снижение функции тимуса снижение количества Т-клеток или играют роль другие изменения.Других интересует, не становится ли костный мозг менее эффективным в производстве стволовых клеток, которые дают начало клеткам иммунной системы. Снижение иммунного ответа на инфекции было продемонстрировано реакцией пожилых людей на вакцины. Например, исследования противогриппозных вакцин показали, что для людей старше 65 лет вакцина менее эффективна по сравнению со здоровыми детьми (старше 2 лет). Но, несмотря на снижение эффективности, вакцинация против гриппа и S.pneumoniae значительно снизили уровень заболеваемости и смертности среди пожилых людей по сравнению с отсутствием вакцинации. Кажется, есть связь между питанием и иммунитетом у пожилых людей. Форма недоедания, которая удивительно распространена даже в богатых странах, известна как «недостаточность питательных микроэлементов». Недостаток питательных микроэлементов, при котором человеку не хватает некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, получаемых из рациона или дополняемых им, может возникнуть у пожилых людей.Пожилые люди, как правило, едят меньше и часто имеют меньшее разнообразие в своем рационе. Один из важных вопросов заключается в том, могут ли пищевые добавки помочь пожилым людям поддерживать более здоровую иммунную систему. Пожилым людям следует обсудить этот вопрос со своим врачом. Диета и ваша иммунная система Как и любая другая боевая сила, армия иммунной системы идет на живот. Воины со здоровой иммунной системой нуждаются в хорошем регулярном питании. Ученые давно признали, что люди, живущие в бедности и недоедающие, более уязвимы к инфекционным заболеваниям.Например, исследователи не знают, будут ли какие-либо определенные диетические факторы, такие как обработанные продукты или высокое потребление простого сахара, отрицательно влиять на иммунную функцию. По-прежнему существует относительно мало исследований влияния питания на иммунную систему человека. Есть некоторые свидетельства того, что дефицит различных питательных микроэлементов — например, дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C и E — изменяет иммунные реакции у животных, измеренные в пробирке.Однако влияние этих изменений иммунной системы на здоровье животных менее очевидно, и влияние подобных недостатков на иммунный ответ человека еще предстоит оценить. Итак, что вы можете сделать? Если вы подозреваете, что ваша диета не обеспечивает вас всеми необходимыми питательными микроэлементами — возможно, например, вы не любите овощи — ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок может принести и другие преимущества для здоровья, помимо возможного благотворного воздействия на иммунную систему. Принимать мегадозы одного витамина нельзя.Больше не обязательно лучше. Повысить иммунитет с помощью трав и добавок? Зайдите в магазин, и вы найдете бутылочки с таблетками и растительными препаратами, которые утверждают, что «поддерживают иммунитет» или иным образом укрепляют здоровье вашей иммунной системы. Хотя было обнаружено, что некоторые препараты изменяют некоторые компоненты иммунной функции, до сих пор нет доказательств того, что они действительно укрепляют иммунитет до такой степени, что вы лучше защищены от инфекций и болезней. Доказать, может ли трава — или какое-либо вещество, если на то пошло, — повысить иммунитет, — пока что очень сложный вопрос.Ученые, например, не знают, действительно ли трава, которая повышает уровень антител в крови, способствует общему иммунитету. Стресс и иммунная функция Современная медицина осознала тесную взаимосвязь разума и тела. Большое количество заболеваний, включая расстройство желудка, крапивницу и даже болезни сердца, связаны с последствиями эмоционального стресса. Несмотря на проблемы, ученые активно изучают взаимосвязь между стрессом и иммунной функцией. Во-первых, сложно определить стресс. То, что может показаться стрессовой ситуацией для одного человека, не подходит для другого. Когда люди сталкиваются с ситуациями, которые они считают стрессовыми, им трудно измерить, какой стресс они испытывают, а ученому трудно узнать, является ли субъективное впечатление человека о величине стресса точным. Ученый может измерять только то, что может отражать стресс, например, количество ударов сердца в минуту, но такие измерения также могут отражать другие факторы. Однако большинство ученых, изучающих взаимосвязь стресса и иммунной функции, не изучают внезапный, кратковременный стрессор; скорее, они пытаются изучить более постоянные и частые факторы стресса, известные как хронический стресс, например, вызванный отношениями с семьей, друзьями и коллегами или постоянными проблемами, необходимыми для хорошей работы. Некоторые ученые исследуют, сказывается ли продолжающийся стресс на иммунной системе. Но трудно проводить то, что ученые называют «контролируемыми экспериментами» на людях.В контролируемом эксперименте ученый может изменить один и только один фактор, например количество определенного химического вещества, а затем измерить влияние этого изменения на другое измеримое явление, такое как количество антител, продуцируемых определенным типом химического вещества. клетка иммунной системы, когда она подвергается воздействию химического вещества. У живого животного, и особенно у человека, такой контроль просто невозможен, поскольку в то время, когда проводятся измерения, с животным или человеком происходит очень много других вещей. Несмотря на неизбежные трудности в измерении связи стресса с иммунитетом, ученые добиваются прогресса. Означает ли простуда ослабление иммунной системы? Почти каждая мама говорила: «Надень куртку, а то простудишься!» Она права? Вероятно, нет, воздействие умеренных низких температур не увеличивает вашу восприимчивость к инфекции. Зима — это «сезон простуд и гриппа» по двум причинам. Зимой люди проводят больше времени в помещении, в более тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать их микробы.Кроме того, вирус гриппа дольше остается в воздухе, когда воздух холодный и менее влажный. Но исследователи по-прежнему интересуются этим вопросом в разных популяциях. Некоторые эксперименты с мышами показывают, что воздействие холода может снизить способность справляться с инфекцией. Но что насчет людей? Ученые провели эксперименты, в которых добровольцев ненадолго окунали в холодную воду или проводили короткие периоды времени голыми при отрицательных температурах. Они изучали людей, которые жили в Антарктиде, и тех, кто участвовал в экспедициях в Канадские Скалистые горы.Результаты были неоднозначными. Например, исследователи задокументировали рост числа инфекций верхних дыхательных путей у соревнующихся лыжников, активно тренирующихся на морозе, но независимо от того, вызваны ли эти инфекции холодом или другими факторами, такими как интенсивные упражнения или сухость воздуха, остается Неизвестный. Группа канадских исследователей, изучившая сотни медицинских исследований по этому вопросу и проведшая некоторые из собственных исследований, пришла к выводу, что не стоит беспокоиться об умеренном воздействии холода — оно не оказывает пагубного воздействия на иммунную систему человека.Стоит ли укутываться, когда на улице холодно? Ответ — «да», если вам неудобно или если вы собираетесь находиться на открытом воздухе в течение длительного периода времени, когда возникают такие проблемы, как обморожение и переохлаждение. Но не беспокойтесь об иммунитете. Упражнение: хорошо или плохо для иммунитета? Регулярные упражнения — одна из основ здорового образа жизни. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает кровяное давление, помогает контролировать массу тела и защищает от различных заболеваний. Но помогает ли это естественным образом укрепить вашу иммунную систему и сохранить ее здоровье? Как и здоровая диета, упражнения могут способствовать общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровой иммунной системе. Изображение: lzf / Getty Images В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста. Легкое и социальное курение несут сердечно-сосудистые риски — Harvard Health Publishing Изображение: iStock Легкое курение не так плохо, как тяжелое, но все же вредит сердцу и телу.Если вы бросите курить полностью, ваше здоровье улучшится. Я не курильщик. Я выкуриваю всего несколько сигарет в день или когда выхожу куда-нибудь по выходным ». Этот мыслительный процесс распространен среди заядлых курильщиков. Однако, если вы думаете, что делаете одолжение своему сердцу и легким, выкуривая лишь« немного », подумай еще раз. Легкое или периодическое курение может быть для вас безопаснее, чем тяжелое курение, но все же они причиняют много вреда. Полное прекращение курения — лучшее, что вам может помочь.Кампании в области общественного здравоохранения позволили сократить количество курящих взрослых американцев. Наряду с этим спадом увеличилось количество курильщиков, которые курили легкие и время от времени курили. Эксперты долгое время считали, что курильщики использовали легкое или прерывистое курение как средство полного отказа от курения. Но становится ясно, что все больше и больше курильщиков продолжают эту модель бесконечно — почти четверть всех курильщиков сегодня попадают в эти категории. Легкие курильщики и курильщики с перерывами (иногда называемые социальными курильщиками) часто остаются незамеченными врачами и другими лицами, которые могут помочь им полностью бросить курить.На вопрос «Вы курите?» или «Вы курите?» они часто отвечают «Нет». Ключевые моменты Почти четверть курильщиков выкуривает всего несколько сигарет в день или курит только время от времени. Легкое и периодическое курение или социальное курение лучше для вас, чем тяжелое курение. Но он по-прежнему увеличивает риск сердечных заболеваний, рака легких, катаракты и множества других состояний. Полное прекращение курения — лучший способ сохранить здоровье. Опасность легкого курения Вот длинный список опасностей для здоровья, связанных с легким и периодическим курением: Болезнь сердца, вызванная высоким кровяным давлением и закупоренными холестерином артериями ослабленная аорта (аневризма аорты) преждевременная смерть от сердечно-сосудистых заболеваний Рак легких, пищевода, желудка и поджелудочной железы Инфекции дыхательных путей задержка зачатия у женщин и ухудшение функции сперматозоидов у мужчин более медленное восстановление после разрыва хряща и других травм катаракта Повышенная дряхлость у мужчин и женщин старшего возраста ухудшение качества жизни, связанного со здоровьем. Риски колеблются от 50% при более медленном восстановлении разорванного хряща до 500% при раке легких у женщин. Легкое или периодическое курение также может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (хронический бронхит или эмфизема), инсульта, заболевания периферических артерий, рака груди и других состояний. Один из аспектов легкого и периодического курения, который ставит в тупик экспертов, — это роль никотиновой зависимости. Никотин — вещество сигаретного дыма, вызывающее наибольшее привыкание. Физические симптомы никотиновой абстиненции (включая сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, беспокойство и тягу к табаку) побуждают курильщиков снова и снова тянуться к сигарете. Некоторые заядлые курильщики испытывают потребность курить каждый день. Другие могут проводить дни или даже недели без курения, но затем испытывают глубокое, внезапное желание сделать это. Бросить курить навсегда Почти половина людей, выкуривающих всего несколько сигарет в день или курящих только время от времени, не считают себя курильщиками, не верят, что это представляет большой риск для их здоровья, и считают, что могут бросить курить в любое время, когда они захотят.Они ошибаются по всем пунктам. Например, выкуривание от одной до четырех сигарет в день увеличивает риск сердечных заболеваний почти так же, как выкуривание пачки сигарет в день. Если вы говорите себе и своему врачу, что вы не курите, это не отменяет этих опасностей и не дает вам получить помощь, чтобы полностью бросить курить. Когда дело доходит до отказа от курения, все люди разные. Некоторым легким и периодическим курильщикам легче бросить курить, чем заядлым курильщикам, в то время как другим это так же трудно. Нет никаких официальных инструкций, которые помогли бы бросить курить легкие и нерегулярные курильщики. Замена никотина может быть подходящей для заядлых курильщиков. «Я рекомендую своим пациентам, которые являются легкими или социальными курильщиками, держать никотиновую жевательную резинку под рукой, когда они чувствуют желание закурить», — говорит доктор Шейн, сертифицированный специалист по лечению табака. Подходят ли другие лекарства от курения, такие как варениклин (Chantix) или бупропион (Zyban), для очень легких или социальных курильщиков, зависит от каждого человека. Легкие и социальные курильщики, которые считают, что их курение не вредит их собственному здоровью, могут быть побуждены бросить курить сообщениями о том, что их дым вредит другим. Пассивное курение — вдыхание дыма от чужих сигарет, сигар или трубок — имеет четко определенный набор опасностей, подобных тем, что от курения. В то время как фильмы, реклама и табачные компании пытаются сделать курение крутым, «пора подчеркнуть социально неприемлемые аспекты курения», — говорит доктор Шейн. В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста. Как предотвратить инфекции — Harvard Health Несколько простых мер предосторожности помогут вам не заболеть инфекционным заболеванием Инфекции вызываются микроскопическими организмами, известными как патогены, — бактериями, вирусами, грибами или паразитами, — которые проникают в организм, размножаются и нарушают нормальные функции.Инфекционные заболевания — основная причина болезней и смерти в Соединенных Штатах и во всем мире. Некоторым людям — особенно тем, кто страдает такими заболеваниями, как болезнь сердца или рак, теми, кто имеет серьезные травмы, или тем, кто принимает лекарства, ослабляющие иммунную систему, — труднее избежать заражения инфекцией. Живя в такой богатой стране, как Соединенные Штаты, угроза, с которой мы сталкиваемся со стороны смертоносных вирусов, бактерий и паразитов, может показаться отдаленной, но эти инфекционные микробы всегда присутствуют среди нас, по словам доктора Ф.Майкл Кломпас, автор статьи в Специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Вирусы и болезни». Доктор Кломпас — специалист по инфекционным заболеваниям в Гарвардской больнице Бригама и женщин. Однако для большинства здоровых людей соблюдение нескольких основных принципов может иметь большое значение для предотвращения инфекций. Понимание того, как передаются инфекции, может помочь вам не заболеть Еще недавно никто не понимал, что инфекционные заболевания вызываются крошечными организмами, которые переходят от человека к человеку.Даже сейчас, хотя мы знаем, что микроскопические живые микробы вызывают заболевания, не всегда очевидно, как они это делают. Но мы знаем, что большинство микробов проникают через отверстия в теле — в наши носы, рот, уши, анусы и генитальные проходы. Они также могут передаваться через нашу кожу через укусы насекомых или животных. Лучший способ предотвратить инфекции — не допустить попадания патогенов в организм. Соблюдение правил гигиены: основной способ предотвращения инфекций Первая линия защиты — сдерживать рост микробов, соблюдая правила личной гигиены.Предотвратить заражение до того, как оно начнется, и не передать его другим с помощью этих простых мер. Хорошо вымойте руки. Вероятно, вы моете руки после посещения туалета, перед приготовлением или едой, а также после работы в саду или других грязных работ. Вы также должны умываться после того, как высморкались, кашляли или чихали; кормление или поглаживание вашего питомца; посещение больного или уход за ним. Тщательно намочите руки. Вспеньте мылом или очищающим средством и вотрите его в ладони, тыльную сторону рук и запястья.Обязательно вымойте кончики пальцев, под ногтями и между пальцами. Промыть под проточной водой. Тщательно вытрите руки и запястья. Прикройте кашель. При чихании или кашле прикрывайте рот и нос салфеткой, а затем выбросьте ее. Если под рукой нет салфетки, кашляйте или чихайте в локоть, а не в руки. Вымойте и перевяжите все порезы. Любой серьезный порез, укус животного или человека должен быть осмотрен врачом. Не ковыряйте заживающие раны или пятна и не выдавливайте прыщи. Не делитесь посудой, стаканами или столовыми приборами. Избегайте прямого контакта с салфетками, салфетками, носовыми платками или подобными предметами, используемыми другими людьми. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, чтобы не заболеть Хотя большинство случаев инфекции пищевого происхождения не опасны, некоторые из них могут привести к серьезным заболеваниям, включая почечную недостаточность и менингит. Вы можете предотвратить заражение болезнетворными микроорганизмами в вашем доме, приготовив и храня продукты безопасно.Следующие меры предосторожности помогут убить микробы, присутствующие в покупаемой вами пище, и помогут избежать попадания новых микробов в вашу пищу дома: Промойте все мясо, птицу, рыбу, фрукты и овощи под проточной водой перед приготовлением или подачей на стол. Мойте руки водой с мылом до и после обработки сырого мяса. Разделяйте сырые и приготовленные продукты. Не используйте ту же посуду или разделочные доски для вареного мяса, которые использовались для приготовления сырого мяса без мойки между использованием. Тщательно готовьте продукты, используя термометр для мяса, чтобы убедиться, что вся птица приготовлена до 180 ° F, жаркое и стейки — до 145 ° F, а фарш — до 160 ° F. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной. Размораживайте продукты только в холодильнике или в микроволновой печи. Независимо от того, молоды вы душой или молоды, вакцинация является важной частью сохранения здоровья. Многие серьезные инфекции можно предотвратить с помощью иммунизации. Хотя вакцины могут вызывать некоторые общие побочные эффекты, такие как временная боль в руке или низкая температура, они, как правило, безопасны и эффективны. Прививки необходимы, чтобы не заболеть Проконсультируйтесь со своим врачом относительно вашего статуса иммунизации. Всего: Дети должны получить рекомендованные детские прививки. Взрослые должны удостовериться, что им сделаны своевременные прививки. При поездке за границу проконсультируйтесь со своим врачом о дополнительных прививках. Убедитесь, что вашему питомцу сделаны прививки.Это не только защитит вашего питомца, но и защитит вас и вашу семью. Соблюдайте меры предосторожности во время движения Если вы планируете поездку, спросите своего врача, нужны ли вам прививки. Обсудите планы поездки со своим врачом как минимум за три месяца до отъезда. Если вы путешествуете по местности, где распространены болезни, передаваемые насекомыми, возьмите и используйте репеллент от насекомых, содержащий ДЭТА. Во многих тропических регионах комары могут переносить малярию, денге, желтую лихорадку, японский энцефалит или другие серьезные инфекции. Сделайте снимки перед отъездом из США. Избегайте ненужных прививок, прививок или татуировок за границей. Иглы и шприцы (даже одноразовые) используются повторно в некоторых частях мира. Не употребляйте лед во время путешествий. Замораживание не убивает всех инфекционных микробов, передающихся через воду. Пейте только напитки в бутылках, такие как безалкогольные напитки или вода в бутылках, с надежными крышками. Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки могут быть приготовлены из нечистой местной воды. Кипятите всю водопроводную воду перед употреблением или пейте только воду в бутылках; используйте бутилированную или кипяченую воду для чистки зубов. Не ешьте сырые овощи, в том числе салат; не ешьте фрукты, которые сами не очистили. Не употребляйте молочные продукты (молоко нельзя пастеризовать). Как предотвратить заражение половым путем Единственный надежный способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем, — это воздержаться от половых сношений или других половых контактов.Это не вариант для большинства людей, поэтому следующий лучший выбор — следовать этим рекомендациям по безопасному сексу: Вступайте в половые контакты только с одним партнером, который занимается сексом только с вами. И вы, и ваш партнер должны пройти тестирование на ВИЧ и другие заболевания, передающиеся половым путем. Если вы занимаетесь сексом с новым партнером, убедитесь, что он прошел тестирование, и примите следующие меры предосторожности: Для вагинального секса используйте презерватив из латекса, полиуретана или женский презерватив. Для орального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана или женский презерватив. Для анального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана. Как избежать патогенов, передаваемых клопами И комары, и клещи являются переносчиками вирусов и бактерий. И оба были связаны с серьезными эпидемиями в последнее десятилетие. Хотя это правда, что большинство москитов в северном климате не являются переносчиками болезней, некоторые передают их. В течение одного десятилетия вирус Западного Нила распространился по Соединенным Штатам и некоторым частям Канады.Некоторые другие формы энцефалита, переносимого комарами, также переносятся комарами в Северной Америке. Тропические болезни представляют собой угрозу, если комары, которые их переносят, плывут на лодках или расширяют свой ареал на север от Центральной Америки. Клещи широко распространены и могут передавать различные заболевания, включая болезнь Лайма и многие другие. Они живут в травянистых и заросших кустарниками областях и наиболее распространены в сезон дождей. Обычное укрытие — во влажных листьях. Они часто заражают животных, в том числе полевых мышей и оленей.И они могут быть перенесены в ваш дом вашими домашними животными. Следующие средства могут помочь предотвратить заражение от укусов насекомых: Используйте репелленты от насекомых, одобренные Агентством по охране окружающей среды, включая те, которые содержат ДЭТА, пикаридин или масло лимонного эвкалипта. Если вас кусают комары, повторно нанесите репеллент. Ограничьте активность на открытом воздухе в часы пиковой активности комаров ранним утром и вечером. Слейте всю стоячую воду рядом с домом, чтобы не допустить размножения комаров. Проверьте свой район и соберите мусор, выброшенные банки, бутылки и другие емкости, в которых может содержаться достаточно воды, чтобы комары могли размножаться. Если вы планируете проводить время в районе, где клещи являются обычным явлением (даже на заднем дворе), носите одежду светлого цвета, чтобы клещей можно было обнаружить и удалить до того, как они прикрепятся. Во время пеших походов по тропам оставайтесь в центре тропы, чтобы не собирать клещей с кустов и кустарников. Когда вернетесь, проверьте свою одежду и тело на наличие клещей.Проверьте своего питомца, прежде чем выпускать его в дом. Если клещ прикрепился к вам или вашему питомцу, крепко схватите его пинцетом рядом со ртом клеща и медленно потяните. Тщательно очистите место укуса клеща антисептиком. Внимательно осмотрите область в течение нескольких недель, нет ли признаков сыпи или отека. Контроль за животными для предотвращения инфекций Контроль за популяцией мышей или крыс в вашем доме и рядом с ним может помочь вам избежать распространения патогенов грызунами, а также помочь контролировать популяцию клещей, которые распространяют болезни.Грызуны могут быть носителями ряда патогенов, включая вирус лимфоцитарного хориоменингита, лептоспироз, чуму и хантавирус. Другие дикие животные также могут передавать бешенство и другие инфекции. Следующие меры помогут вам не заболеть болезнями, передаваемыми животными: Храните продукты и мусор в закрытых контейнерах, защищенных от грызунов. Заделайте дыры и трещины в доме, чтобы предотвратить доступ грызунов. Уберите щетку и мусор подальше от фундамента вашего дома. Не взбивать пыль в местах, зараженных грызунами. Вместо этого протрите область влажной шваброй или губкой и обработайте дезинфицирующим средством. На открытом воздухе не трогайте норы грызунов и не трогайте грызунов. Если проблема с грызунами серьезная или постоянная, проконсультируйтесь со специалистом по борьбе с вредителями. Держитесь подальше от диких животных. Многие дикие животные, включая енотов, скунсов, летучих мышей, лисиц и койотов, могут передавать бешенство людям через укусы. Держите домашних животных подальше от диких животных. Собаки, кошки или любые другие теплокровные животные могут заразиться бешенством от диких животных и передать бешенство людям. — Беверли Мерц Исполнительный редактор, Harvard Women’s Health Watch Изображение: marieclaudelemay / Getty Images В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста. 3 витамина, которые лучше всего подходят для укрепления иммунитета — основы здоровья от клиники Кливленда Старая поговорка: «An яблоко в день может отпугнуть врача », — может быть, за этим стоит правда после все. Употребление в пищу питательных продуктов, богатых определенными витаминами, может помочь вашему иммунитету. система борьбы с болезнью . Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика Мы поговорили с зарегистрированным диетологом Джулией Зумпано, RD, LD, чтобы подробнее узнать об этих витаминах, о том, в каких продуктах их можно найти и как они могут помочь вам сохранить здоровье. Вот что она сказала: Витамин C — один из самых мощных бустеров иммунной системы. На самом деле, недостаток витамина С может даже повысить предрасположенность к заболеваниям. Продукты, богатые витамином С, включают апельсины, грейпфруты, мандарины, клубнику, сладкий перец, шпинат, капусту и брокколи.Ежедневное потребление витамина С необходимо для хорошего здоровья, потому что ваше тело не производит и не хранит его. Хорошая новость заключается в том, что витамин C содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей не нужно принимать добавки с витамином C, если это не посоветует врач. Витамин B6 жизненно важен для поддержания биохимических реакций в иммунной системе. Продукты, богатые витамином B6, включают курицу и холодноводную рыбу, такую как лосось и тунец. Витамин B6 также содержится в зеленых овощах и в нуте, который является основным ингредиентом хумуса. Витамин E — мощный антиоксидант, который помогает организму бороться с инфекциями. Продукты, богатые витамином Е, включают орехи, семена и шпинат. Как в продуктовый магазин для повышения иммунитета Простое правило может помочь вам при выборе фруктов и овощей в продуктовом магазине или у фермеров рынок: чем ярче будут фрукты и овощи, тем лучше. «Старайтесь есть самые разные продукты и старайтесь есть фрукты и овощи всех цветов радуги», — говорит Зумпано.»Ваша тарелка будет более привлекательной для взгляда, и вы убедитесь, что получаете как можно больше полезных для здоровья витаминов и питательных веществ». Также важно знать что вы создаете сильную иммунную систему, сохраняя здоровые привычки питания через некоторое время. Нельзя съесть четыре апельсина за завтраком и рассчитывать на защиту в тот день против простуды. Банка добавки помогают вашему иммунитету? Пока витамины и добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, это лучший способ набраться сил. Важнейшие питательные вещества — это получать их прямо с пищей. Ваше тело поглощает и использует витамины и питательные вещества лучше, когда они поступают из диетического источник. Когда это витамин или добавка, это часто вызывает сомнения. сколько вы на самом деле получаете. Поскольку добавки регулируются как пищевых продуктов, а не лекарств, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не оценивает качество добавок или оценить их влияние на организм. Некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, особенно если их принимать перед операцией или с другими лекарствами.Добавки также могут вызвать проблемы, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Эффекты многих добавок не были протестированы на детях, беременных женщинах и других группах. Особенно важно избегать приема добавок витамина Е. Мало того, что существует небольшое количество клинических исследований, показывающих, что добавки с витамином Е приносят пользу вашему здоровью, они также могут быть вредными в некоторых ситуациях. По этим причинам специалисты говорят, что витамины лучше получать с пищей, а не с добавками. «Поговорите со своим поставщик медицинских услуг, если вы думаете о приеме пищевых добавок », Зумпано говорит. По словам Зумпано, потребление воды может укрепить и ваш иммунитет. Вода помогает организму вырабатывать лимфу, в которой содержатся лейкоциты и другие клетки иммунной системы. Старайтесь не злоупотреблять напитками, которые могут вызвать обезвоживание, например кофе. Или попробуйте есть больше увлажняющих продуктов, например огурцов, сельдерея или арбуза. Укрепите свою иммунную систему с помощью 4 простых стратегий — Основы здоровья от клиники Кливленда Вы хотите — нет, НЕОБХОДИМО — оставаться здоровым и функционировать в 10 лет.Может быть, вы оказались на переднем крае здравоохранения во время пандемии. Или, может быть, вы работаете из дома и одновременно обучаете на дому троих детей. В итоге, ваша вселенная нуждается в вас здоровым. Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика Хорошие новости! Хотя волшебных «пилюль здоровья» не существует, есть проверенные способы поднять свой иммунитет на ступеньку выше.Врач профилактической медицины и эксперт по здоровью Сандра Дарлинг, доктор медицинских наук, делится своими главными советами по сохранению здоровья. Будьте готовы укрепить свою иммунную систему «Начнем с основ: мойте руки в течение 20 секунд, не касайтесь лица и серьезно относитесь к социальному дистанцированию», — говорит доктор Дарлинг. «Если вы будете делать только эти три вещи, вы будете на правильном пути к тому, чтобы оставаться здоровым». Но вы можете сделать больше. Доктор Дарлинг предписывает четыре стратегии сохранения здоровья. В центре внимания продукты питания «Я верю в силу продуктов, повышающих иммунитет, — говорит доктор Дарлинг. «Выбор цельных, необработанных продуктов творит чудеса для здоровья в целом». Доктор Дарлинг рекомендует эти усилители иммунитета: Чеснок: Аллицин, соединение в чесноке, хорошо известно своей способностью укреплять иммунную систему. Наибольшую пользу приносит ежедневное употребление половины сырого зубчика чеснока. Если вы не можете перекусить сырым чесноком, лучше всего его поджарить. Пребиотики: Устойчивые кишечные бактерии защищают нас от инфекций. Поддерживайте здоровье этих бактерий с помощью пребиотиков, содержащих клетчатку, в частности клетчатку инулина. Превосходными источниками пребиотиков являются топинамбур, зеленые бананы или бананы, корень хикамы и спаржа. Продукты, богатые витамином C: Витамин C, как известно, повышает иммунитет. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые ели киви каждый день в течение месяца, значительно снизили тяжесть и продолжительность симптомов инфекции верхних дыхательных путей.«Люди часто тянутся к апельсиновому соку, чтобы получить витамин С, но в соке много сахара», — говорит доктор Дарлинг. «Лучше получать витамин С из апельсинов, брокколи, киви или дыни». Антиоксиданты: Стресс может привести к снижению иммунитета и повысить предрасположенность к заболеваниям. Разноцветные фрукты и овощи, включая ягоды, морковь и шпинат, содержат антиоксиданты, которые защищают вас от окислительного стресса, что способствует укреплению иммунной системы. Улучшение образа жизни Жизнь в условиях постоянного стресса, даже незначительного, который длится изо дня в день, заставляет организм вырабатывать слишком много кортизола, гормона стресса.Со временем повышенный уровень кортизола снижает вашу сопротивляемость борьбе с инфекцией и способствует плохому сну и повышению артериального давления. Защитите себя от стресса и укрепите свою иммунную систему с помощью нескольких настроек образа жизни: Сон: Да, легче сказать, чем сделать (особенно если вы страдаете бессонницей). Но вот в чем дело — вам нужно от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь, чтобы бороться с инфекцией. «Сделайте приоритетным сон. Если вам нужна помощь, выберите проверенную технику, известную как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или КПТ-I », — говорит д-р.Дорогой. «Поговорите со своим врачом, чтобы найти авторитетного терапевта или загрузите приложение CBT-I». Медитация: Даже пять минут в день управляемой медитации или просто тихое сидение и сосредоточение на дыхании могут иметь значение. Медитация снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление и снижает беспокойство. К тому же это успокаивает. Поэтому неудивительно, что он также помогает вам уснуть. Упражнение: «Упражнения повышают вашу сопротивляемость, чтобы вы могли бороться с инфекцией», — говорит д-р.Дорогой. «Наше тело функционирует лучше, когда мы физически активны каждый день». Д-р Дарлинг рекомендует выделять не менее 10 минут в день, в идеале 30 минут, а также сочетать кардио и силовые тренировки. Отношение — это все Позитивный настрой жизненно важен для здоровья и благополучия. Исследования показывают, что положительные мысли уменьшают стресс и воспаление и повышают сопротивляемость инфекциям, в то время как отрицательные эмоции могут сделать вас более восприимчивыми к простуде и гриппу. «Пандемия COVID-19 пугает, поэтому на нее легко спуститься по спирали негативных мыслей», — говорит д-р Дарлинг. «История, которую мы рассказываем себе, имеет решающее значение. Измените его с «Все будет не в порядке» на «Я в безопасности дома с людьми, которых люблю». Начните свой день с позитивной мысли или даже с мантры, например, «Я в порядке» ». Средства для естественного иммунитета Если вы готовы сделать все возможное, чтобы избежать коронавируса, примите следующие дополнительные меры: Добавки: «Многие люди испытывают дефицит (или низкий) витамин D, и его дефицит может повысить вашу восприимчивость к инфекции», — говорит д-р.Дорогой. «Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и солнцем, но я также рекомендую ежедневно принимать от 1000 до 2000 МЕ витамина D.» Эфирные масла: Масла эвкалипта и чайного дерева обладают противовирусными свойствами, которые могут защитить вас от заражения вирусами. Используйте в масляном диффузоре, чтобы вдохнуть их, или приготовьте дезинфицирующее средство для рук, используя масло чайного дерева, смешанное с гелем алоэ вера и изопропиловым спиртом. Исследования также показывают, что эфирное масло лаванды оказывает успокаивающее действие, поэтому помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон.Добавьте несколько капель в теплую ванну или используйте масло в диффузоре, пока работаете или спите. А иногда, даже если вы выспались и много витамина С, супергерои заболевают. Ничего страшного! Главное — взять перерыв, чтобы подзарядиться (и не заболеть другим). Вскоре вы снова наденете плащ. Но для вашего здоровья и здоровья окружающих убедитесь, что вы полностью заряжены, прежде чем делать это. 15 продуктов для укрепления иммунной системы Здоровое и сбалансированное питание играет жизненно важную роль в поддержании здоровья.Следующие продукты могут помочь укрепить иммунную систему: 1. Черника Поделиться на Pinterest Черника обладает антиоксидантными свойствами, которые могут укрепить иммунную систему. Черника содержит разновидность флавоноидов, называемых антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь укрепить иммунную систему человека. Исследование 2016 года отметило, что флавоноиды играют важную роль в системе иммунной защиты дыхательных путей. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, богатые флавоноидами, были менее подвержены инфекциям верхних дыхательных путей или простуде, чем те, кто этого не делал. 2. Темный шоколад Темный шоколад содержит антиоксидант под названием теобромин, который может помочь укрепить иммунную систему, защищая клетки организма от свободных радикалов. Свободные радикалы — это молекулы, которые организм производит при расщеплении пищи или контакте с загрязнителями. Свободные радикалы могут повредить клетки организма и способствовать развитию болезней. Несмотря на свои потенциальные преимущества, темный шоколад содержит много калорий и насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах. 3. Куркума Куркума — это желтая специя, которую многие люди используют в кулинарии. Он также присутствует в некоторых альтернативных лекарствах. Употребление куркумы может улучшить иммунный ответ человека. Это связано с качествами куркумина, входящего в состав куркумы. Согласно обзору 2017 года, куркумин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. 4. Жирная рыба Лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба являются богатым источником омега-3 жирных кислот. Согласно отчету 2014 года, длительное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск ревматоидного артрита (РА). РА — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система по ошибке атакует здоровую часть тела. 5. Брокколи Брокколи — еще один источник витамина С. Он также содержит мощные антиоксиданты, такие как сульфорафан. По этим причинам это хороший выбор овощей, которые нужно регулярно есть, чтобы поддерживать здоровье иммунной системы. 6. Сладкий картофель Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим кожуре картофеля оранжевый цвет. Бета-каротин является источником витамина А. Он помогает сделать кожу здоровой и может даже обеспечить некоторую защиту от повреждения кожи ультрафиолетовыми (УФ) лучами. 7. Шпинат Шпинат может укрепить иммунную систему, так как он содержит множество важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе: флавоноидов каротиноидов витамин C витамин E Витамины C и E могут помочь в поддержке иммунная система. Исследования также показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить простуду у здоровых людей. 8. Имбирь Люди используют имбирь в различных блюдах и десертах, а также в чаях. Согласно обзору, имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, вероятно, полезен для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, может ли он эффективно предотвращать болезни. 9. Чеснок Чеснок — обычное домашнее средство от простуды и других болезней. В одном обзоре изучалось, снижает ли прием чесночных добавок, содержащих аллицин, риск простуды. Группа участников, принимавших плацебо, заболела простудными заболеваниями более чем в два раза чаще, чем участники, принимавшие добавки с чесноком. Однако исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли чеснок помочь предотвратить простуду. 10. Зеленый чай Зеленый чай содержит лишь небольшое количество кофеина, поэтому люди могут наслаждаться им как альтернативой черному чаю или кофе. Его употребление также может укрепить иммунную систему. Как и черника, зеленый чай содержит флавоноиды, которые могут снизить риск простуды. 11. Кефир Кефир — это ферментированный напиток, содержащий живые культуры полезных для здоровья бактерий. Первоначальные исследования показывают, что употребление кефира может укрепить иммунную систему. Согласно обзору 2017 года, различные исследования показали, что регулярное употребление кефира может помочь: бороться с бактериями уменьшать воспаление повышать антиоксидантную активность Большинство исследований, подтверждающих это, проводилось на животных или в лаборатории.Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, как кефир может предотвратить болезнь у людей. 12. Семечки подсолнечника Семечки подсолнечника могут быть вкусным дополнением к салатам или тарелкам для завтрака. Они являются богатым источником витамина Е, антиоксиданта. Витамин Е, как и другие антиоксиданты, улучшает иммунную функцию. Он делает это, борясь со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. 13. Миндаль Миндаль — еще один отличный источник витамина Е.Они также содержат марганец, магний и клетчатку. Небольшая горсть или четверть стакана миндаля — это полезная закуска, которая может принести пользу иммунной системе. 14. Апельсины или киви (киви) Апельсины и киви — отличный источник витамина С, который является витамином, к которому многие люди обращаются, когда чувствуют, что у них начинается простуда. Хотя ученые до сих пор не уверены, как именно он помогает, витамин С может сократить продолжительность симптомов простуды и улучшить функцию иммунной системы человека. 15. Красный болгарский перец Для людей, которые стараются избегать сахара во фруктах, красный сладкий перец является отличным альтернативным источником витамина С. Жаркое и перемешивание сохраняют содержание питательных веществ в красном перце лучше, чем приготовление на пару или кипячение, согласно исследованию методов приготовления.

`Упражнения для коленного сустава: Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава`

13.11.1970 0 alexxlab Разное

`Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава`

Лечебная гимнастика для укрепления колена В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке. Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба. Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки. Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд Опустите ногу в исходное положение. Выполняем каждой ногой по 8-10 раз. Упражнение 2. Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу. Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд. Опускаем в исходное положение Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода. Упражнение 3. Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу. Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе. Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд. Опускаем в исходное положение Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу. Упражнение 4. Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула. Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить! Опустить в исходное положение. Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода. Упражнение 5. Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула. Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд. Опустить в исходное положение. Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода. Упражнение 6. Подъем по лестнице Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку. Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги. Повторите для каждой ноги по 20 раз. Упражнение 7. Медленно выпрямить ногу в коленном суставе Опустить в исходное положение Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов. Упражнение 8. Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула. Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу. Вернутся в исходное положение. Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода. Упражнение 9. Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела. Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд. Вернуться в исходное положение. Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы. Упражнение 10. Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе. Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам. Выполнить на другую ногу. Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд. Упражнения для коленных суставов Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз. Сгибание коленей стоя Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой. Круговые движения коленями Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону. Полуприсед Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота. Круговые движения коленями с разведенными ногами Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей. Приседания на носках Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут. Дандасана Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Сгибание коленей лежа Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги . yoga_vk Источник: https://vrachirf.ru Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову. Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика. Коленный сустав поддержат: Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее действие на разрушительные процессы в хрящевой ткани. Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать Обратите внимание! Признаками остеоартроза коленного сустава являются: боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха; скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут; хруст в суставах при активных движениях; ограничение объёма движений в суставе. Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед». Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 2. Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы. Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 3. Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд. Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног). Читайте также: Подстава для сустава. Четыре ошибки больных артрозом Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение 5. Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице. Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийКаждое упражнение выполняем по 10–15 раз. Список упражнений для реабилитации после эндопротезирования коленного сустава | Patient-mt.ru Ортопедическая реабилитация в клинике Райтхоф Парк Данный тип тренировки создан специально для 1-х недель постоперационного периода после эндопротезирования коленного сустава. Упражнения предназначаются для повышения скорости реабилитации. Упражнения следует выполнять в течение первого месяца после хирургического вмешательства Тренировка проводится ежедневно не менее 3х раз в день. Каждое отдельное упражнение следует повторять по 10 раз. Специалисты клиники рекомендуют выполнять упражнения по возможности даже чаще, но с применением многократных подходов. Здесь важнее частота, чем большие, но однократные нагрузки. Кроме того очень важно не совершать резкие движения, во время проведения тренировки. Упражнения следует делать поступательно и равномерно до возможно терпимой границы боли, сохраняя при этом размеренное дыхание. Следует отслеживать правильность положения оси — ноги, лодыжки, коленный сустав и тазобедренный сустав. Они обязаны образовывать единую линию. Тренировочный комплекс в положении лёжа: Следует занять комфортное положение, лёжа на спине вытянуть ноги. Тренировочный комплекс №1 Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть обе ноги. Упражнение выполняется как попеременное движение ступнями ног. Их нужно вытягивать от себя и затем направлять к себе. Тренировочный комплекс №2 Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть здоровую ногу в колене, оперированную ногу при этом нужно вытянуть. Для выполнения данного упражнения лучше всего под коленную впадину подложить валик или скрученное в валик полотенце, чтобы нога приобрела слегка согнутое положение. Упражнение выполняется как приподнимание пятки оперированной ноги так, что бы колено было выпрямлено. В таком положении нужно задержать на 10 секунд и плавно вернуть ногу в первоначальное положение. Тренировочный комплекс №3 Исходная позиция: следует лечь на спину и вытянуть здоровую ногу, оперированную конечность при этом нужно немного согнуть в коленном суставе и поставить на пятку. Упражнение выполняется как активное подтягивание пятки к ягодице как можно сильнее, но, не отрывая ее от пола, колено при этом должно четко смотреть вверх, до состояния напряжение коленного сустава, затем плавно вернуться в первоначальное положение. Тренировочный комплекс №4 Исходная позиция: следует лечь на спину и согнуть в коленях обе ноги, ступни при этом должны быть расположены на полу. Упражнение выполняется как поочередное подтягивание ступни вверх в положении, когда пятка остается на месте. Тренировочный комплекс сидя: Следует занять сидячее положение на крае кровати или кресла. Тренировочный комплекс №1 Исходная позиция: следует занять сидячее положение. Упражнение выполняется как поочередное движение прооперированной ноги от себя и к себе, при этом ступня должна быть расположена на полу, а колено следует расположить вперед. Тренировочный комплекс №2 Исходная позиция: следует занять сидячее положение. Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища следует держать ровно, при этом поставить кулаки между коленями и постараться соединить ноги напрягая при этом мышцы. Следует отслеживать положение коленей, которые должны смотреть точно прямо, где их нужно задержать на 10 секунд, а затем плавно вернуть в первоначальное положение Тренировочный комплекс №3 Исходная позиция: следует занять сидячее положение. Упражнение выполняется, когда колени раздвинуты как можно шире, а верхнюю часть туловища удерживается ровно, при этом руками нужно стараться соединить ноги и удерживать напряжение в ногах, не давая им соединиться. Задержать такое положение следует не менее чем на 10 секунд, а затем плавно вернуться в первоначальное положение Тренировочный комплекс №4 Исходная позиция: следует занять сидячее положение. Упражнение выполняется при перпендикулярном положении ступни, при этом следует поднять пятку прооперированной ноги и оставить носок на полу. Затем нужно приподнять носок и оставить пятку на полу. Тренировочный комплекс №5 Исходная позиция: следует занять сидячее положение. Упражнение выполняется как поднятие оперированной ноги вверх, когда ступня не должна касается пола. Нужно задержать в данном положении на несколько секунд, а затем вернуть в первоначальное положение. Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава — Fransen, M — 2015 Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения? Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА ‐ это заболевание всего сустава. Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА. Характеристика исследований Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким ‐ умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес‐программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во‐время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 ‐ 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения. Основные результаты Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли). • Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%‐е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения. • Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла. • Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла. Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция). • Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%‐е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений. • Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла. • Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов. Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни). • В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%‐е абсолютное улучшение). • Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов. • Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла. Выбывание из исследований. • На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%‐е абсолютное снижение). • 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений. • 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований. Качество доказательств Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов. Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов. Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме. Какие упражнения вредят коленям? Какие упражнения вредят коленям? В рубрике «Здоровый вопрос» ортопед Гагик Казарян предлагает беречь колени и осторожнее относиться даже к самым популярным упражнениям. Суть вопроса: Физическая нагрузка увеличивает объем мышц, но изнашивает суставы. Колени – это наиболее часто травмируемый сустав не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей. Отвечает врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук Гагик Казарян: – Коленный сустав – это один из наиболее сложных суставов, он несет высокую нагрузку, практически в любом положении тела, без него мы не могли бы ходить и бегать, в тоже время это один из наиболее часто травмируемых и подверженных истиранию суставов. Приседания со штангой. Бесспорно, это упражнение относится к одному из основных, но требует большой аккуратности и точности выполнения, так как является крайне травмирующим для коленных суставов. Без него не обойтись, поэтому используйте наколенники, постепенно наращивайте нагрузку, особенно после перерывов в тренировках, и не приседайте глубоко. Жим ногами лежа. Также является базовым и одним из любимых упражнений, но при этом несет в себе немало опасностей. Тут самое важное это соблюдение точности выполнения: держать стопы точно на ширине плеч, упираясь в платформу, не сгибать коленные суставы менее 90 градусов, стопы и колени должны двигаться в одной плоскости, не распрямлять колени до конца. Эти простые правила помогут снизить нагрузку на колени и свести к минимуму вред. Становая тяга. Еще одно базовое упражнение, которое способствует быстрому приросту мышечной массы, но при этом является весьма травматичным. Старайтесь выполнять это упражнение правильно и не злоупотребляйте им. Выпады вперед с утяжелением в руках. Очень популярны у девушек, но от этого не менее вредны. Так как помимо непосредственно осевого воздействия, причиняющего вред коленным суставам, включается элемент баланса, что повышает нагрузку на колени. Ходьба в гору на беговой дорожке. Часто применяется в кардиотренировках, для увеличения нагрузки. Движение по поверхности вверх в разы усиливает нагрузку на связки и поверхности коленного сустава и способствует его износу. Текст: Роман Гришин Фото: globallookpress.com Реабилитация после разрыва связок колена (ПКС) Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы). Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена Сроки реабилитации (общие) консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца; после пластики связок (операции): 4–6 месяцев. Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия. Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и т. д. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава. ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав. Цели: Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования. Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа. Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли). Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции. Улучшить пассивный диапазон движений в суставе. Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей. Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК. Пример упражнения: Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: «Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра». ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится. Зафиксировать положение на 3–5 секунд. Расслабиться. Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день. По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель. Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая. 1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд. 2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз. I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ Срок: 4–8 недель после операции. На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного. Цели и задачи I этапа: Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только. Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги. Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость. Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр. Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие. Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей. Пример упражнений, выполняемых на данном этапе: Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО). Зафиксировать положение на 2–3 секунды. Принять ИП. Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода. Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем. По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации. II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ Срок: 8–12 недель после операции. На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т. д. Цели и задачи II этапа: Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.). Пример упражнения этого этапа: «Мах вперед с эспандером» Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа). ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!). Зафиксировать положение на 2–3 секунды. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода. Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге. В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации. III ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ Срок: 12–16 недель после операции. На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу. Цели и задачи III этапа: Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта. Возможность нормально бегать. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20%. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без. После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям. Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики «Разгибание ног сидя в тренажере». ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20–24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд. Движение должно быть равномерным (без рывков). Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения. Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог. 6 типов и чего следует избегать Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена. Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом. Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой. Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы. Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным. Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой. Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими. Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота). Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги. Держите левую ногу вверх 5 секунд. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть. Повторить еще два раза с той же ногой. Поменяйте стороны и повторите. Чего нельзя делать Не позволять прогибу спины во время упражнения. Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге. Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение. Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы). Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол. Повторить еще два раза с той же ногой. Поменяйте стороны и повторите. Чего нельзя делать Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении. Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно. Выполните до 15 повторений (повторений). Чего нельзя делать Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу. Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой. Повтор. Чего нельзя делать: Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми. Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы. Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение. Вовлеченные мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула. Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов от земли. Весь вес должен быть на левой ноге. Медленно наклонитесь на несколько дюймов, перенося вес на пятку опорной ноги. Удерживайте 3-5 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторить и поменять стороны. Чего нельзя делать: Не отклоняться назад при поднятии ноги. Держите спину и верхнюю часть тела прямо. Не позволяйте колену выходить за пальцы опорной ноги. Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх. Повтор. Чего нельзя делать: Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног. Не используйте быстрые резкие движения.Выполняйте упражнение медленно и плавно. После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы. Растяжка четырехглавой мышцы Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку. Держите спину прямо, колени близко друг к другу. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу. Поменяйте стороны и повторите. Касания пальцев ног Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног. Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени. Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд. Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли. Чего нельзя делать: Не используйте отскок. Держите тело неподвижно. Растяжка подколенного сухожилия стоя Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо. Повторить с другой ногой. Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами. Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений. Блог | Упражнения при артрите коленного сустава Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА).Оба типа часто приводят к боли в коленях. Упражнение при артрите колена может показаться нелогичным, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить — и даже облегчить — боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек. Есть несколько причин тренироваться при артрите коленного сустава: Упражнение поддерживает полный диапазон движений сустава. Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав. Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары. Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, мягкие упражнения с малой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на суставы, увеличивая их гибкость и силу. Лучшими упражнениями для колен могут быть те, которые вы можете выполнять дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не напряглись. Попробуйте тренировать колени через день, чтобы дать отдых больным мышцам. Подъем ног (лежа) Лягте на спину на пол или в кровать, положив руки по бокам носками вверх. Держите ногу прямо, напрягая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины. Удерживайте и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее. Повторите, а затем переключитесь на другую ногу. Совет по упражнению: Начните с одного подхода по четыре на каждую ногу. Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу — большие мышцы передней поверхности бедер, которые прикрепляются к коленным суставам. Растяжка подколенного сухожилия (лежа) Лягте на пол или на кровать, согнув обе ноги. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнув ее, и верните колено к груди. Соедините руки за бедром, а не за колено, и выпрямите ногу. Подтяните прямую ногу к голове, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу обратно на пол. Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу. Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к коленям. Полуприсед Встаньте, ноги на расстоянии плеч и вытяните руки перед собой. Медленно согните ноги в коленях, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия. Держите спину прямо, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Поставьте ступни на пол, удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем медленно встаньте. При выполнении этого упражнения не должно быть боли. Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно работайте до трех подходов по 10. Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодичные мышцы. Падение на одной ноге Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и выставьте ее перед собой. Медленно, держа спину прямо, согните вторую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как если бы вы собирались сесть на стул.Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой. Задержитесь на 5 секунд и снова выпрямите. Повторить и поменять ноги. Совет по упражнению : начните с одного подхода из четырех отжиманий ног для обеих ног и медленно работайте до трех подходов. Почему это работает : Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц. Растяжка ноги Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо.Стабилизируйте себя, положив руки по обе стороны от бедер, а спину держите прямо. Медленно согните одно колено, пока оно не станет растянутым, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным. Удерживайте ногу в этом положении 5 секунд, а затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задерживаясь на 5 секунд. Совет к упражнению : 10 раз повторяйте и меняйте ноги каждый раз, когда начинаете уставать. Почему это работает : Это упражнение также укрепляет четырехглавую мышцу. Precision Pain Care and Rehabilitation имеет два удобных места в Ричмонд-Хилле — Куинс и Нью-Гайд-парк — Лонг-Айленд. Позвоните в офис Ричмонд-Хилла по телефону (718) 215-1888 или (516) 419-4480 для офиса на Лонг-Айленде, чтобы договориться о встрече с нашим специалистом по интервенционному лечению боли, доктором Джеффри Чако. 12 упражнений с собственным весом для снятия боли в коленях Ваши колени болят, скованы или не очень горячие? Тебе повезло. Наш последний видеоролик Sweat With SELF посвящен малоэффективным упражнениям для снятия боли в коленях. Под руководством Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT, эта программа, ориентированная на восстановление, включает 12 движений, призванных успокоить расшатанные колени и снизить риск возникновения проблем с коленями в будущем. С помощью комбинации силовой работы, растяжки и перекатывания с пеной вы повысите гибкость и стабильность в группах мышц, окружающих коленный сустав, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это, в свою очередь, может сделать колени более счастливыми и здоровыми. Небольшое предупреждение: боль в колене может быть вызвана рядом причин, включая проблемы с лодыжкой и / или бедром, суставы и / или проблемы с сухожилиями и связками, как ранее сообщал SELF.Поэтому, если у вас болит колено, всегда полезно обратиться к профессионалу, который сможет определить причину вашей проблемы и разработать план по ее устранению. Вам также следует посоветоваться с этим профессионалом, прежде чем пытаться что-то новое, на всякий случай. Если вам разрешено выполнять эти упражнения от боли в коленях, попробуйте их до или после обычной тренировки. Или сделайте это в любое время дня, сделав быстрый и легкий перерыв в движении. Все, что вам нужно, это коврик и валик из поролона. У вас нет поролонового валика? Вместо этого используйте предметы домашнего обихода, например бутылку с водой, бутылку вина, теннисный мяч или мяч для лакросса. Посмотрите видео ниже или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения. НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ Начните с разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. По окончании разминки отдохните 60 секунд. Затем выполните силовую схему на коленях и квадрицепсах. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Затем переходите к растяжкам. Удерживайте каждую растяжку в течение отмеченного времени. Закончить раскаткой пеной.Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Разминка Круги бедра (в обоих направлениях) x 60 секунд Растяжка выпада стоя (левая сторона) x 60 секунд Вытягивание в сторону стоя (левая сторона) x 60 секунд Растяжка выпада стоя ( Правая сторона) x 60 секунд Вытягивание боком стоя (правая сторона) x 60 секунд Сила колена и квадрицепса Боковое перемещение x 40 секунд Задержка при приседании x 20 секунд Темп приседания x 40 секунд Растяжка Растяжка на четвереньках лежа (правая сторона) x 60 секунд Растяжка на четвереньках лежа (левая сторона) x 60 секунд Ягодичный мостик x 20 секунд Растяжка на четвереньках (левая сторона) x 60 секунд Растяжка по фигуре 4 (правая сторона) x 60 секунд Прокатка пеной Икры x 45 секунд с каждой стороны IT-полосы x 60 секунд с каждой стороны 9 0021 Подколенные сухожилия x 30 секунд на каждую сторону Упражнения для укрепления коленей | Прямая ортопедическая помощь Укрепление мышц, поддерживающих колено, сохраняет колени здоровыми, снижает нагрузку на коленный сустав и помогает предотвратить травмы.Сильные четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра позволяют коленному суставу сгибаться, выпрямляться и поглощать удары. Упражнения на укрепление укрепляют мышцы, помогая поддерживать колено. Перед укрепляющими упражнениями сделайте разминку от 5 до 10 минут малой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде. Упражнения для укрепления колен Подъемник с прямыми ногами. Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется на высоте примерно 30 см от пола. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу. Отжимание на одной ноге. Для равновесия поставьте стулья по обе стороны от себя. Положите свой вес на опорную ногу. Поднимите вторую ступню и поднимите пятку к ягодицам. Держите от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу. Подъем бедра. Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая ступни на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра к потолку и удерживайте 5-10 секунд. Отпустите и повторите 10-20 раз. Приседания со стеной. Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отойдите от стены примерно на 2 фута на ширине плеч. Медленно скользите по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте от 5 до 10 секунд и медленно двигайтесь вверх.Повторите от 10 до 20 раз. Удерживайте позицию дольше, когда станете сильнее. Мягкая растяжка после силовых упражнений уменьшает болезненность мышц и сохраняет мышцы длинными и гибкими. Растяжка Растяжка четырехглавой мышцы. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и поднимите пятку к ягодицам. Обхватите рукой лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку 30 секунд. Колени держите близко друг к другу.Перестаньте приближать пятку, когда почувствуете растяжение. Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши ступни нейтральны, не заострены и не согнуты. Положите ладони на пол и проведите руками к щиколоткам. Держите 30 секунд. Держите грудь открытой, а спину длинной. Тянитесь от бедер. Перестаньте двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение. Хирурги-ортопеды, терапевты и физиотерапевты DOC предложат индивидуальную программу упражнений для каждого гостя.Наращивание мышечной силы требует времени. DOC может увеличивать количество повторений упражнения или добавлять вес к упражнению в зависимости от вашего прогресса. 5 физиотерапевтических упражнений на колени для сильных и здоровых коленей 27 ноября 2018 г. | Автор: Physio Logic Колено — самый большой сустав в теле, и его легче всего повредить! Как простой шарнирный сустав, который допускает только сгибание и разгибание, его сложная структура костей, хрящей, связок и сухожилий со временем подвержена переломам, разрывам, деформациям, растяжениям и дегенерации.Виды спорта, требующие быстрого старта и остановки, а также скручивающих движений на твердой ноге, — злейшие враги колена. Джанин Роботти, директор клиники и физиотерапевт Physio Logic, объясняет, почему окружающие мышцы важны для стабильности колена, и демонстрирует некоторые физиотерапевтические упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома. Физиотерапевтические упражнения на колени укрепляют мышцы вокруг колена, обеспечивая дополнительную стабильность. Коленный сустав обеспечивает подвижность и стабильность ноге, но его здоровье также зависит от прочности и стабильности тазобедренных и голеностопных суставов.Глядя на мышечную цепь ноги, мы замечаем несколько мышц, которые пересекают тазобедренный или голеностопный сустав, а также колено. Если в этих мышцах наблюдается слабость или дисфункция, это может повлиять на стабильность колена. Поэтому важно включить упражнения для стабилизации мышц бедра и голеностопного сустава в вашу программу физиотерапевтических упражнений на колени. Это может помочь снизить нагрузку на коленный сустав во время функциональной активности, такой как подъем по лестнице, ходьба и бег. В физиотерапии мы лечим все состояния коленного сустава и поддерживаем идею проработки этой мышечной цепи для улучшения общей силы, баланса и стабильности нижних конечностей. Чтобы ваши колени оставались сильными и здоровыми во время повседневных занятий и занятий спортом, я рекомендую следующие 5 физиотерапевтических упражнений на колени: 1. Подъем прямой ноги Лежа на спине, держите одно колено согнутым, ступня плоско на ноге. пол. Согните колено прямой ноги и поднимите его на высоту согнутого колена.Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра! Держите таз неподвижным, напрягая пресс. Выполните 2 подхода по 10 повторений. 2. Мостик Лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на расстоянии друг от друга. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Попробуйте оторвать пальцы ног от пола и приложить вес к пяткам. Это увеличит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Опустите бедра вниз, чтобы просто постучать, прежде чем снова поднимать. Выполните 2 подхода по 10 повторений. 3. Приседания с мячом / стеной Поместите мяч для стабилизации между поясницей и стеной. Сделайте шаг вперед на пару футов, держите ноги на расстоянии друг от друга. Согните бедра и колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите спину прямо, а колени выровнены над лодыжками, а не перед ними. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы! Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете просто использовать стену.Прислонитесь к стене и сделайте шаг вперед примерно на два фута перед собой. Скользите спиной по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу. Держите всю спину и бедра прижатыми к стене и удерживайте это положение 5-10 секунд. Вы должны почувствовать, как горят ваши квадрицепсы! Используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Выполните 2 подхода по 10 повторений. 4. Ступеньки Вы можете начать с 6-дюймовой ступеньки, а затем увеличить ее высоту, используя прочную коробку высотой не выше вашего колена.Поставьте обе ноги на ящик. Держа таз на одном уровне, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы коснуться пальца пола, а затем сделайте шаг назад, полностью выпрямляя ногу на ступеньке. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено двигалось выше второго пальца ноги. Это отличное упражнение для медиальной широкой мышцы бедра, обеспечивающее стабильность надколенника. Выполните 15-20 подъемов, затем поменяйте ноги. 5. Боковые прогулки Завяжите ремешок вокруг лодыжек. Слегка присядьте, перенесите вес на пятки и держите колени над лодыжками.Сделайте шаг в сторону, сосредоточив внимание на внешней стороне бедра. Сохраняйте постоянное натяжение ленты. Сделайте 10 шагов вправо, затем переключитесь влево. Выполните 2 подхода. Если вам нравятся эти физиотерапевтические упражнения на колени и вы хотите дополнительно изучить преимущества физиотерапии и других вариантов лечения, ознакомьтесь с услугами Physio Logic NYC. Запишитесь на прием к одному из наших физиотерапевтов сегодня. Заполните форму ниже, чтобы начать. Свяжитесь с нами КАТЕГОРИИ: Физическая терапия для снятия боли в коленях PT Медиальные упражнения для снятия боли в коленях Боль во внутренней или медиальной части колена может быть вызвана множеством разных причин.Дегенерация или истончение хряща, известное как остеоартрит (ОА), является частым источником этих симптомов. Также может быть виноват истирание или разрыв амортизирующего мениска между коленным суставом. После острого перекрута или травмы причиной может быть растяжение медиальной коллатеральной связки (MCL) или подвывих коленной чашечки (надколенника). Кроме того, повторяющиеся действия, такие как езда на велосипеде или бег, могут привести к развитию внутренней боли, вызванной ансериновым бурситом. Независимо от причины есть несколько различных упражнений, которые могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов. Хотя всегда полезно, чтобы врач оценил вашу боль, перечисленные ниже методы укрепления могут оказать некоторую поддержку травмированному участку и потенциально предложить некоторое облегчение. Kanawa_Studio / Getty Images Подъем прямой ноги Подъем прямых ног (SLR) — отличный начальный способ задействовать четырехглавые мышцы передней части бедра. Эта техника активирует эту опорную мышцу колена, не оказывая чрезмерного давления на сам сустав.Это может быть полезно при остеоартрите, поражениях мениска, подвывихе коленной чашечки или растяжении связок MCL. Кроме того, выполнение этой версии подъема ног также может улучшить проблемы, связанные с трением, такие как ансериновый бурсит. Чтобы правильно выполнять эту технику: Лягте на спину и держите неповрежденное колено согнутым. Напрягите мышцу бедра на пораженной стороне. Удерживая мышцу в напряжении, медленно поднимите травмированную ногу на 12–16 дюймов в воздух. При этом не позволяйте колену сгибаться. Удерживайте ногу в верхней части движения в течение 1-2 секунд, прежде чем снова медленно опустить ее вниз. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Verywell / Бен Голдштейн Весы на одной ноге Проприоцептивные упражнения, такие как техника равновесия на одной ноге, — отличный способ воздействовать на стабилизирующие мышцы ноги. Этот метод помогает укрепить силу и равновесие у людей и может быть полезен для людей с медиальным остеоартритом, разрывом медиального мениска, подвывихом надколенника или растяжением связок MCL.Вот как это правильно заполнить: Встаньте на ровную поверхность и выпрямите травмированное колено, сжимая мышцу бедра. Поднимите вторую ногу в воздух и постарайтесь сохранить равновесие, не наклоняясь корпусом и не используя руки, если это возможно. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, если можете, прежде чем опустить задействованную ногу на землю. Повторите позу 5-10 раз. Если упражнение дается легко, его можно продолжить, закрыв глаза.Вы также можете попытаться усложнить задачу, встав на что-то шаткое, например на диванную подушку или толстое банное полотенце. Убедитесь, что у вас есть поблизости прилавок или стул, если вы потеряете равновесие. Бен Гольдштейн / VeryWell Разгибание колена сидя Разгибание колена сидя — еще один простой способ сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, используя только эспандер или нагрузку на лодыжку. Это упражнение может помочь укрепить силы и улучшить симптомы, связанные с медиальным остеоартрозом, разрывами медиального мениска, растяжениями MCL или анзериновым бурситом.Чтобы правильно выполнить эту технику: Сядьте на край более высокого стула, свесив ноги к земле. Закрепите эластичную ленту вокруг лодыжки и привяжите ее к ножке стула. Вместо этого на лодыжку можно застегнуть легкую манжету. Не отрывая бедра от стула, медленно вытяните травмированное колено, преодолевая сопротивление. Когда пораженная нога полностью выпрямлена, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова медленно согнуть ее к земле. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Резистивная подножка В дополнение к четырехглавой мышце, средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержке внутренней поверхности колена. Укрепление этой веерообразной мышцы, расположенной на внешней стороне бедра, может помочь облегчить симптомы, связанные с медиальным остеоартритом коленного сустава, дегенерацией медиального мениска, растяжением связок MCL, подвывихом надколенника или анзериновым бурситом. Боковые ступеньки с сопротивлением — хороший способ попасть в эту важную область.Вот как выполнять это упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч и обвяжите эластичными лентами вокруг обеих лодыжек. Слегка согните ноги в коленях. Не теряя приседания, сделайте большой шаг в сторону с травмированной ногой. Медленно верните не задействованную ногу к себе, пока ноги снова не окажутся на ширине плеч. Старайтесь не наклонять туловище в сторону при выполнении этих движений. Сделав 10 шагов в одну сторону, сделайте 10 шагов назад и пройдите в другую сторону.Попробуйте выполнить по 3 подхода в каждую сторону. Бен Гольдштейн / Verywell Подъемники Используя нижнюю ступеньку в вашем доме, подъемное упражнение активирует четырехглавые мышцы, имитируя обычную повседневную деятельность. Этот простой метод — еще один способ уменьшить боль, связанную с остеоартритом коленного сустава, растяжениями MCL, повреждениями мениска и подвывихами надколенника. Чтобы сделать правильный шаг вперед: Встаньте лицом к лестнице, поставив ногу задействованной стороны на нижнюю ступеньку. Медленно сделайте шаг вперед с не задействованной ногой, следя за тем, чтобы травмированное колено не сгибалось внутрь. Как только обе ступни встанут на ступеньку, измените движение и постепенно опустите не задействованную ступню обратно к земле. Опять же, убедитесь, что колено выровнено над стопой. Выполните это упражнение 10 раз и попробуйте сделать всего 3 подхода. Если подъемы становятся слишком легкими, вы можете усложнить их, увеличив высоту шага или держась за гантели в каждой руке во время их выполнения. Verywell / Бен Голдштейн Приседания у стены Используя только пустую стену, при выполнении техники приседания со стеной вы почувствуете жжение в четырехглавой мышце. Это упражнение может увеличить силу в этой области и помочь улучшить симптомы медиального колена, связанные с ОА, разрывом мениска, растяжением связок MCL, подвывихом надколенника или ансериновым бурситом. Попробуйте вот так: Встаньте спиной к гладкой стене и поставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов от нее. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши ягодицы и плечи касались ее. Согните ноги в коленях и скользите по стене на полпути. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем снова сдвинуться вверх. Следите за тем, чтобы при этом колени не касались пальцев ног. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений упражнения. Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте увеличить время, в течение которого вы удерживаете приседание, или скользите дальше по стене, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.Вы также можете выполнить упражнение, держа гантели в каждой руке, чтобы увеличить сложность. Кроме того, поскольку чрезмерная пронация стопы может привести к прогибу дуги внутрь и увеличению нагрузки на медиальное колено, рекомендуется носить поддерживающую обувь во время тренировки. SrdjanPav / E + / Getty Images 3 упражнения при боли в передней части колена — группа терапии боли по Коулу Боль в передней части колена — очень распространенная проблема.Эту боль в передней части колена также называют синдромом пателлофеморальной боли, коленом бегуна, коленом прыгуна или тендинитом надколенника. Эта боль обычно тупая, которая усиливается при беге, прыжках, приседании, вставании со стула или ходьбе по лестнице. Отек и ощущение нестабильности могут присутствовать, а могут и не присутствовать. Иногда острая травма или прямая травма колена может вызвать боль в передней части колена, но обычно это вызвано кумулятивной перегрузкой. Эта кумулятивная перегрузка может возникать по двум разным причинам: длительное чрезмерное использование с неэффективностью движений или длительное недозагрузка (хроническое бездействие). Ваш врач в Cole Pain Therapy Group проведет обследование для диагностики боли в коленях. Если ваша боль острая (новая), вам могут помочь лед и / или противовоспалительные препараты. Это хорошее время, чтобы применить R.I.C.E. После того, как воспаление утихло, функциональное обследование может выявить «слабые звенья» биомеханической цепи. Хотя существуют тысячи различных упражнений для укрепления колен и окружающих суставов, большинство людей не хотят выполнять тысячи упражнений.Я решил, что лучше всего давать в качестве домашнего задания не более трех корректирующих упражнений. Вот « большая тройка упражнений на колено », которые служат первым шагом в устранении боли в передней части колена из-за измененной биомеханики колена. 1. Pillow Push Просто вдавите колено в подушку и удерживайте ее там 5–6 секунд. Затем отпустите. Повторить 8-10 раз. Выполняйте дважды в день. 2. Концевой удлинитель колена Не вдавливая сильно в подушку, вытяните колено, пока оно не станет как можно более прямым.Держите это около 3 секунд. Затем расслабьте ногу. Выполняйте дважды в день. 3. Пятка Лягте, ноги прямые. Медленно потяните одну пятку назад к ягодице, когда колено сгибается. Затем поменяйте местами и медленно вытолкните пятку, пока нога не станет прямой. Повторить 10 раз. Выполняйте дважды в день. Выполняйте эти упражнения только после консультации с хиропрактиком. Если какое-либо из этих упражнений вызывает болезненные ощущения или усиливается боль в передней части колена, обязательно снова проконсультируйтесь с врачом.

« Предыдущая 1 … 3 831 3 832 3 833 3 834 3 835 … 3 890 Следующая »

До операции	42,5
Немедленный P.O.	45.1
Последний визит Ф.У.	77,3
6 месяцев P.O	87,2

Боль	48	74	86
Жесткость	47	69	79
Физические функции	52	68	81