alexxlab

Тяга штанги к груди широким хватом: Упражнение Тяга штанги к груди широким хватом

02.12.1970 0 alexxlab Разное

Упражнение Тяга штанги к груди широким хватом

Тяга штанги к груди широким хватом

Описание

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
Во время возвратного движения делайте вдох.
Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги к груди в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение
Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги к груди в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину
Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.
Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.«
К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне в правильной форме, вы должны в основном ощущать работу этих областей спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.
И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.
Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы вскоре увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.
Размещение ножек

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.
Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.
Вы также можете немного повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз штанга должна лежать от середины стопы до носка.
Размещение ручки
Ширина захвата
Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.
Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и общей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.
Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы расставите приоритеты в развитии широчайших.
Захват снизу или сверху
Но — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?
Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.
У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
Вам нужна сбалансированная обратная развертка — Выполните пару подходов обоих вариантов.
Но в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.
Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.
Исходное положение
Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.
Распространенные ошибки в стартовой позиции
Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:
Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.
Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы подвергнете свою нижнюю часть спины значительной нагрузке. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Как только вы окажетесь в исходном положении, все готово. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад.Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:
Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка. Локти тоже следует подвести ближе к бокам.
Широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины.Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.
Распространенные (концентрические) ошибки гребли
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:
Избегайте подъема штанги слишком высоко и развальцовки локтей.Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.
Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.
Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.
И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!
Здесь вы хотите, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра, спина и голова были выровнены, одновременно опуская вес вниз. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.
В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.
Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:
Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.
Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, используя приведенные мной советы.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.
Подходы и повторения

Чтобы включить тягу со штангой в свой распорядок дня, я бы предложил добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.
Нижняя часть спины требует

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.
Позволяйте весам отдыхать на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.
Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.
В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, было бы бесполезным, если вы не выполняете его в надлежащей форме.
Вы не только сдерживаете себя в плане набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных руководств для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Тяга широчайшим хватом: полное руководство
Тяга широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений для укрепления спины.Это сложное упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и улучшит осанку.
Проще говоря, тяга к верху широким хватом является эффективным упражнением для людей любого уровня подготовки.
M упражнений, выполняемых с помощью вытягивания широчайшим хватом широким хватом
P Группы мышц обода:
Как вы уже догадались, вытягивание широчайшим хватом широким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие. Возникающая в нижней / средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.
Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашему позвоночнику!
S Вторичные группы мышц:
Тяга вниз широким хватом также включает бицепсы, предплечья, пресс, плечи и верхнюю часть спины.
В то время как широчайшие должны делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы и предплечья также сокращаются. Кроме того, ваш пресс активируется, чтобы стабилизировать движение.
Тяга широчайших мышц широким хватом Преимущества
1. Широчайшие мышцы сильнее и больше
Тяга широчайших мышц широким хватом задействует внешнюю часть широчайших в большей степени, чем традиционное вытягивание широчайших. Этот широкий вариант захвата также снижает напряжение на бицепсах и предплечьях, что заставляет ваши широчайшие работать еще тяжелее, чтобы снизить вес.
В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы спины, что помогает сделать спину более толстой и сильной. Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.
2. Улучшенная осанка
Этот вариант вытягивания вниз — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Продолжительное сидение в кресле на работе или за рулем может привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины.
В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.
Тяга вниз широким хватом может служить корректором осанки и помогать задействовать эти недостаточно задействованные мышцы. При регулярных упражнениях вы быстро станете вертикальным и сохраните правильную осанку.
3. Повышенная уверенность
Тяга широчайшим хватом широким хватом помогает создать классическую V-образную форму туловища, которая одновременно создает впечатление более тонкой линии талии. Наблюдение за этими видимыми изменениями в вашем теле может дать вам огромный заряд уверенности.
Укрепление спины также поможет улучшить ваши результаты в других упражнениях, таких как тяга гантелей или становая тяга — и есть несколько более полезных впечатлений, чем улучшение в тренажерном зале!
H ow To Do The Wide Grip Lat Pulldown
E Комплект поставки:
Для этого упражнения в вашем спортзале должен быть тренажер с тросом для вытягивания верхом.Если вы тренируетесь дома, вам понадобится канатный тренажер, где вы можете настроить сопротивление под большим углом, а также приспособление для широчайшей перекладины.
Установка:
a) Сядьте лицом к кабельной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваша нижняя половина стабилизирована.
b) Вытяните руки вверх, чтобы взять штангу в самом широком положении, ладони смотрят от вас.Руки должны быть шире плеч.
Действие:
а) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.
b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация:
Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока широким хватом.
Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.
W ide Grip Lat Pulldown Mistakes
1 . Слишком большой наклон назад
Многие атлеты склонны слишком сильно отклоняться назад во время тяготения широчайшим хватом. Это движение похоже на перевернутый ряд, который активно воздействует на ромбовидные кости в верхней части спины. В то время как мы вторично задействуем наши ромбовидные мышцы в вытягивании широчайшим хватом, широчайшие должны быть основной целью!
Попытайтесь немного откинуться назад , чтобы исправить эту ошибку и выполнить подъем в правильной форме.
2. Слишком много рук
Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тяготения широчайшим хватом широким хватом, — это использование рук для опускания веса вниз. По сути, тяга вниз становится упражнением для рук, которое значительно снижает нагрузку на спину.
Вместо этого попробуйте снизить вес, опуская локти вниз и назад, одновременно сжимая широчайшие.
3. Использование импульса для опускания
Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес.В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это. На самом деле использование импульса не поможет вам укрепить спину.
Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги на широчайшем хвате.
W ide Grip Lat Poledown Variations
1. Resistance Band Pulldown
Для домашних упражнений на спину прикрепите эспандерную ленту к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше.
Позвольте рукам полностью выпрямиться, когда вы снимаете напряжение. Повторить!
2. Тяга верхнего блока вниз
Вариант тяги вниз супинированный значительно увеличивает нагрузку на предплечья и бицепсы. Для настройки вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы корпуса, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!
3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)
Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя попеременные тяги. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной. Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.
W Альтернативы тяготения широчайшим хватом ide Grip
Если вам понравилось тягу широким хватом, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: Подтягивание широким хватом
Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки шире плеч. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сожмите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
2. Тяга к низу сидя широким хватом
Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на подушечки для ног. Вытяните руки и возьмитесь за решетку так, чтобы ладони смотрели вниз, а руки были шире плеч.
Втяните плечи, напрягите пресс и втяните ручку в живот. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
3. Тяга штанги сверху
Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть выше колен.
Подтяните пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной. Удерживая пресс и спину напряженными, отклоните бедра назад, пока ваша спина не станет чуть ли не параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.
Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!
Ищете интенсивную тренировку для спины?
Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины с эспандером!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха! ‍ ‍
5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях
Все любят бармена
Гриф для подтягиваний, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент снаряжения.Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея перетащить такую увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке. Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук. Выполните серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.
Уровень первый: Боковое опускание
Если подъемы носа — или, возможно, даже взъерошивание — будут более точным описанием ваших попыток поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать опускания на широчайшие. «Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, а руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.«Представьте, что вы держите виноград между лопатками, — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.
Движение вверх Как только вы научитесь выполнять 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.
Уровень второй: Отрицательные подтягивания
«Подбородок» все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения.«Со временем развитие понижающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте на вершину движения подбородка вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч. Опуститесь более чем на шесть секунд, пока руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.
См. Пример этого хода на MHTV .
Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме.Переходите к третьему этапу.
Уровень третий: Подтягивания ладонями лицом к лицу
Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга. В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого — в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь ускоренно и опустите на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально — использовать инерцию, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», — говорит Мендельсон.
Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.
Четвертый уровень: Подтягивания
К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему. Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Повернув ладони к себе, на ширине плеч, подтянитесь вверх на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно.«Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.
Движение вперед Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.
Уровень пятый: Подтягивания широким хватом
Вы заслужили право быть широким парнем.Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб перекладины, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», — говорит Мендельсон. Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV .«Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, — говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.
Чувствуете себя уверенно? Испытайте себя на нашем собственном испытании 25 Pull-up Challenge
Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH
.
Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной
Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия.Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс.Переверните свою хватку сегодня!
План тренировки с возможностью смены хватки
Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.
Упражнение Наборы Представители
Тяга вниз широким хватом 3 8–10
Тяга вниз узким обратным хватом 3 10–12
Тяга штанги широким хватом 3 8–10
Тяга штанги обратным хватом 3 10–12
Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.
Облегченные: тяги
Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.
Тяга вниз широким хватом
Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы
Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.
Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.
Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.
Тяга к низу узким обратным хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча
Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус плотно для устойчивости.
Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.
Тощие: Тяга в наклоне
Тяга
отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.
Тяга штанги широким хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника
Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.
Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Задержитесь на мгновение вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.
Тяга штанги обратным хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника
Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.
Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
ИБП
WIDE GRIP PULL UPS — НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?
Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?
Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.
Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!
Учтите, что риск травмы резко возрастает за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?
Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.
Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.
С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.
Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника увеличивала активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.
Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»
В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:
Упражнение EMG Max Motor Unit Activation
Тяга штанги в наклоне: 93%
Гантель на одной руке: 91%
Тяга к Т-образной штанге: 89%
Тяга широчайшего вниз вперед: 86%
Тяга на шкиве сидя: 83%
Подтягивания: 79%
Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:
Упражнение EMG Max Motor Unit Activation
Тяга широты вниз к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%
Тяга широты вниз к плечу на ширине плеч, вертикальное положение = 99%
Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%
В биомеханике существует правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.
Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.
Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.
Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.
Train Safe — Поезд Smart
С уважением,
Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA
Руководство по упражнениям и видео с вытягиванием широчайшим хватом вниз
Руководство по упражнениям и видео по упражнениям с вытягиванием вниз широким хватом | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию
Детали упражнения
Целевая мышца: Latissimus Dorsi
Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Задняя дельтовидная, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Pepper Trapeulae, Minor 85, Levator Scapulae
Механика: Компаунд
Сила: Тяга
Исходное положение
Выберите свой вес и сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра поместились под опоры.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху вниз), расставив руки на ширине плеч.
Выполнение
Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их, считая до двух.
Сделайте вдох, медленно возвращая штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Комментарии и советы
Тяните штангу вниз локтями, а не бицепсами.
Держите туловище неподвижно.
Полностью вытяните руки в фазе возврата.
Не тяните штангу за шею, так как это вынудит вас согнуть шею не так, чтобы она совпадала с позвоночником, а также заставит ваш плечевой сустав совершить экстремальный диапазон движений — оба эти фактора увеличивают риск травмы .
Выпрямление широчайших мышц широким хватом отлично подходит для больших и верхних широчайших мышц. Это расширяет их и дает вам v-образную конусность. Если вы используете обратный хват (обратный хват), вы подчеркнете нижние широчайшие, давая широчайшие, которые будут двигаться дальше по бокам.Поэтому используйте оба варианта.
Также известен как тяга к тросу с широким хватом.
Видео с вытяжкой вниз широким хватом

Источники
Прокрутка вверх
Руководство по упражнениям и видео для вертикальной тяги широким хватом
Детали упражнения
Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца
Синергисты : Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, плечевая мышца, брахиорадиалис, двуглавая мышца плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца
Механика: Соединение
Сила: Потяните
82 Исходное положение 900 удерживание штанги прямым хватом на ширине плеч.Гриф должен опираться на переднюю часть бедер.
Отведите плечи назад и выпрямите грудь.
Выполнение
Выдохните, подтягивая штангу к подбородку, обязательно останавливаясь, когда штанга находится на уровне нижней или средней части груди. Не тяните штангу выше.
Удерживайте, считая до двух.
Сделайте вдох, опуская штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Комментарии и советы
Если выполнять это упражнение определенным образом, у некоторых людей это может привести к повреждению плеча.См. «Проблемы» ниже.
Держите штангу близко к телу.
Держите тело прямо, плечи назад и грудь наружу.
Прямая тяга касается
Вертикальная тяга может выполняться широким хватом (как описано выше) или узким хватом. Упражнение, особенно вертикальная тяга узким хватом, подверглось тщательной проверке, поскольку очевидно, что оно может нанести вред вашим плечам. Многие тренеры рекомендуют вам вообще избегать упражнения, в то время как другие говорят, что тяга в вертикальном положении широким хватом, выполняемая описанным выше способом, безопасна.
Проблема популярной вертикальной тяги узким хватом заключается в том, что она требует, чтобы вы тянули штангу выше уровня плеч с руками во внутреннем вращении, что может вызвать удар плеча. В частности, может случиться так, что каждый раз, когда вы поднимаете штангу, небольшое сухожилие в плече может защемляться (задеваться) костями в плечевом суставе. Постепенно сухожилие может изнашиваться до такой степени, что может даже сломаться — и вы можете даже не осознавать, что сухожилие было повреждено!
Однако риск столкновения с плечом можно снизить, если вы сделаете, как описано выше, и будете использовать широкий хват, отведите плечи назад, держите грудь наружу, держите штангу близко к телу и потяните штангу не выше, чем уровень вашей нижней или средней груди.
Вы можете снизить риск еще больше:
избегая сверхтяжелых
придерживаясь строгой формы
медленно добавляя сопротивление
тщательно разогреваясь перед выполнением упражнения.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин


Упражнение	Наборы	Представители
Тяга вниз широким хватом	3	8–10
Тяга вниз узким обратным хватом	3	10–12
Тяга штанги широким хватом	3	8–10
Тяга штанги обратным хватом	3	10–12

Как выработать иммунитет: Как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях

01.12.1970 0 alexxlab Разное

Эффективные методы укрепления иммунитета: 5 способов

Почему не работают привычные препараты — стимуляторы иммунной системы? Как работает иммунная система? Никто точно не знает — иначе бы мы давно победили ВИЧ и рак. Но ученые начинают понимать, как укрепить иммунитет. Мы упаковали эти знания в пять простых советов:

Закаляйтесь, но не мерзните. Человек не заболевает от переохлаждения. Но от мороза сужаются сосуды: снабжение организма необходимыми элементами и антителами замедляется. Из-за этого ослабевает местный иммунитет слизистых оболочек и кожи, а попавший в организм вирус с большей вероятностью может вызывать болезнь. Но это не значит, что стоит прятаться дома всю зиму или, наоборот, прыгать в прорубь. Контрастный душ для укрепления сосудов — то, что нужно 🙂

Больше двигайтесь. Когда вы занимаетесь спортом, расширяются сосуды и улучшается снабжение органов кровью. Это стимулирует обменные процессы и доставку в ткани иммунных клеток, антител и защиту от чужеродных захватчиков. Обычным людям вполне достаточно физкультуры или йоги.
Делайте прививки. Они не защитят организм на 100%, но точно облегчат течение инфекционных болезней. В этом суть приобретённого иммунитета: если организм столкнулся с вирусом, он его «запоминает» и вырабатывает антитела. Даже если в следующий раз вирус мутирует, со старыми антителами вы победите его быстрее.
Регулярно питайтесь и спите не меньше восьми часов. И не больше десяти, но это более индивидуально: для людей до 25 лет и одиннадцать часов — норма.
Пейте витамины. Витамина D не хватает всем, особенно в межсезонье и зимой. Мы получаем его от солнечных лучей, но в холодные месяцы световой день короткий, а кожа скрыта под куртками и шубами.

“Противовирусные” препараты помогают организму вырабатывать антитела против болезни. Эти препараты стимулируют иммунитет на борьбу в целом, а не против конкретного вируса. Но каждый вирус уникален, поэтому лекарства часто «промахиваются» и не помогают вылечить болезнь. Как правило, организм побеждает вирус своими силами через 5-7 дней, а мы думаем, что это чудодейственная сила противовирусного препарата.

Впрочем, есть альтернативный вариант: бактериальные лизаты. Их действие доказано исследованиями. Они состоят из безвредных частичек бактерий, и иммунитет воспринимает их как целые и подготавливает организм к настоящей болезни.

Поделиться8 простых способов укрепить иммунитет | Здоровая жизнь | Здоровье
С 2002 года по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1 марта отмечается Всемирный день иммунитета, цель которого — напомнить о проблемах, связанных с различными иммунными заболеваниями, а также с сохранением и укреплением иммунитета.
Иммунитет — это способность организма сопротивляться, иммунная система обезвреживает чужеродные клетки, различные инфекции и вирусы, а затем разрушает их.
Частые простудные заболевания, продолжительное повышение температуры, синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах, нарушения сна, частые головные боли, появление высыпаний на коже — всё это проявления нарушений в работе иммунной системы и поводы начать укреплять защитные силы организма и обратиться к врачу.
Система иммунитета человека зависит наполовину от наследственности, так как начинает формироваться ещё в утробе матери, и на 50 % — от образа жизни. Три кита, на которых держится иммунитет человека, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание. Обычно человек задумывается о роли и возможностях поддержания иммунитета лишь во время тяжёлого простудного заболевания, тогда как оно само является следствием иммунной недостаточности.
Поэтому беречь здоровье и укреплять иммунитет важно всем, особенно в межсезонье накануне весны — это время, когда организм особо нуждается в поддержке. Также внимание на иммунитет важно обратить тем, кто перенёс ОРЗ, ОРВИ или грипп и кто испытывает большие физические нагрузки.
Восстанавливать и поддерживать иммунитет можно с помощью специальных иммуноукрепляющих средств, но существует масса дополнительных способов укрепить организм.
Хрен, креветки и лавровый лист
Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важнейший фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть максимально рациональным в количественном и качественном отношениях. В вашем меню должны присутствовать белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а растительные — в горохе, фасоли, гречневой и овсяной крупах. Благотворно влияют на деятельность иммунной системы говяжья печень и морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
Самостоятельно принимать иммуностимуляторы ни в коем случае нельзя. Чтобы иметь право назначать эти препараты, врач обязательно должен: предварительно убедиться в том, что стандартная терапия не принесла желаемого эффекта; изучить иммунограмму больного; иметь длительный опыт применения иммуностимуляторов, основанный, в том числе, на оценке отдалённых последствий назначаемого лекарства.
Хорошо поддерживают иммунитет пряности — имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и — хрен.
Добываем витамины
Для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы. Их недостаток можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов, но в целом лучше получать витамины и микроэлементы естественным путём.
Витамины А можно почерпнуть из моркови, винограда, зелени — он есть во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамин С есть в цитрусовых, шиповнике, клюкве, бруснике, капусте, особенно квашеной. Витамин Е — в подсолнечном, оливковом или кукурузном маслах. Витаминов группы В много в бобовых, в крупах, в яйцах, в любой зелени и в орехах.
Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, мясе, печени, в тех же орехах, в фасоли и горошке. Селен стоит «добывать» из рыбы, морепродуктов, чеснока.
Минеральные вещества — железо, медь, магний и цинк — содержатся в печени, почках, сердце, орехах, бобовых и шоколаде.
Сухое красное
Курение и алкоголь не просто подрывают, а убивают иммунитет. Но если с табаком всё просто и однозначно — нужно бросить курить и избегать табачного дыма, то со спиртным — иная ситуация. Сухое красное вино для иммунитета полезно, но максимально допустимая ежедневная доза — 50–100 грамм.
Приучение к холоду
Готовиться к любой вспышке заболеваемости нужно заранее, усиливая прежде всего неспецифическую защиту. О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры.
Тренировка может быть совершенно простая — попеременное обливание холодной и горячей водой предплечий — от кисти до локтя. Температура холодной воды — +20 °C, горячей — +35 °C — это самая терпимая разница в 15 °C.
Обливания надо делать ежедневно — по 5–7 минут в день, утром или вечером. Особенно хорошо такая процедура подойдёт для детей.
Спокойствие и только спокойствие!
Стресс — один из главных врагов иммунитета. Самый опасный — это неконтролируемый вид стресса, когда человек неспособен справиться со своими эмоциями. Рецепт избавления от психических потрясений только один: формировать спокойное отношение ко всему, что бы ни происходило, и чаще напоминать себе, что, если вы не можете изменить ситуацию — примите её как данность.
Смех
Если же вы вынуждены иногда переживать стресс, то компенсируйте его смехом! Хохот влияет на организм так же благотворно, как умеренные физические нагрузки: он снижает кровяное давление, избавляет от стресса и укрепляет иммунную систему. Кроме этого, смех улучаешь аппетит, понижает уровень холестерина, снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Заведите кошку
Считается, что кошки повышают иммунитет своих хозяев , защищают их от сердечных заболеваний, благоприятно воздействуют на нервную систему. Температура тела кошки 38–39 градусов, и если человек заболел простудой, то мурлыкающая кошка, укладываясь рядом, прогревает организм и в результате помогает справиться с простудами и увеличивает сопротивляемость своего хозяина к стрессам.
Кошки с древних времён стали самыми популярными и любимыми домашними животными. Любовь к ним оказалась настолько большой, что для питомцев был учреждён специальный праздник — Всемирный день кошек, который отмечается в первый день весны, 1 марта.
Народные средства для иммунитета
Корень цикория отлично укрепляет иммунитет и защищает от вирусов. Читайте подробнее о том, как приготовить отвар и настой из цикория >>
Если часто мучаетесь простудами и ОРВИ, попробуйте укрепить организм при помощи сока каланхоэ. Рецепт настойки >>
Укрепить силы организма поможет закаливание. Самый простой способ — это взять небольшой коврик из поролона, смочить его холодным настоем растений, повышающим иммунитет, и постоять на нём босиком. Читайте подробнее об этом способе закаливания >>
Хорошим иммуностимулирующим действием обладают пищевые дрожжи, которые особенно рекомендуются детям. Принимать их следует в течение месяца (не менее 50 граммов в неделю), разводя небольшую часть в кипячёной воде без сахара.
Из растительных веществ, обладающих выраженным иммуностимулирующим действием, стоит обратить внимание на настои элеутерококка, женьшеня и китайского лимонника.
Укрепление иммунитета: советы и рекомендации
Иммунная система играет крайне важную роль в жизнедеятельности человека. Она представляет собой комплекс органов и клеток, направленный на выполнение иммунологической функции, т.е. на защиту организма от генетически чужеродных веществ, поступающих извне или образующихся в самом организме. Такими веществами-агентами могут оказаться болезнетворные микроорганизмы, инородное тело, ядовитое вещество или переродившаяся клетка самого организма. Органы иммунной системы вырабатывают специальные клетки (лимфоциты, плазмоциты), биологически активные вещества (антитела), которые распознают и уничтожают, нейтрализуют проникшие в организм или образовавшиеся в нем клетки и другие чужеродные вещества (антигены).
К органам иммунной системы относятся костный мозг, в котором лимфоидная ткань тесно связана с кроветворной тканью, тимус, миндалины, селезенка, лимфоидные узлы в стенках полых внутренних органов пищеварительной, дыхательной систем и мочеполового аппарата. Костный мозг и тимус являются центральными органами иммунной системы, поскольку в них из стволовых клеток костного мозга образуются лимфоциты. Многочисленные лимфатические узлы лежат на путях следования лимфы от органов и тканей в венозную систему. Чужеродные вещества в виде частиц погибших клеток вместе с тканевой жидкостью попадают в ток лимфы, задерживаются и обезвреживаются в лимфатических узлах. Этот процесс называется иммунным ответом. После уничтожения антигена иммунный ответ прекращается. Но он не проходит для организма бесследно. Часть лимфоцитов содержат в себе своеобразную «иммунную память». Эти лимфоциты не участвуют в устранении антигенов, но отличаются большой продолжительностью жизни и очень быстро активизируются при повторном поступлении в организм того же антигена. На наличии иммунной памяти основано состояние иммунитета.
Организм вырабатывает тысячи разновидностей клеток, способных противостоять разным видам чужеродных веществ, адаптироваться к их мутациям и изменениям состава. Каждая разновидность — узкоспециализированна, т.е. отвечает за ликвидацию только конкретных видов антигенов. Все формы иммунного ответа можно разделить на приобретённые и врождённые реакции. Основное различие между ними в том, что приобретённый иммунитет высокоспецифичен по отношению к конкретному типу антигенов. К некоторым видам болезней (ветрянка, корь, дифтерия) у перенёсших часто возникает пожизненный иммунитет.
Нарушения деятельности иммунной системы ведёт к повышению чувствительности к болезням, увеличению рецидивов возникновения и тяжести протекания того или иного заболевания. Для более эффективной работы иммунную систему необходимо постоянно держать в «боевой готовности». Этому способствует соблюдение нескольких рекомендаций.
Прежде всего, необходимо придерживать правильного питания. Организм должен в достаточных количествах получать те или иные витамины (А, С) и питательные вещества. Помогают в укреплении иммунитета чеснок, солодка, фрукты, некоторые настои трав.
Другой важный элемент — ведение здорового образа жизни. Все виды физических упражнений: при разумной нагрузке бег, плавание, гимнастика, занятия на тренажёрах, пешие прогулки, закаливающие процедуры самым благотворным образом сказываются на работе иммунной системы.
Пагубное воздействие на иммунитет оказывает стресс. Постоянное нахождение в состоянии стресса ведёт к крайне негативным последствиям. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций или относиться к ним более спокойно.
Важно помнить, что укрепление иммунитета нельзя проводить бесконтрольно, его следует не только повышать, но и корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если вы подвержены простудным или иным вирусным инфекциям, течение болезни носит затяжной характер и ведёт к осложнениям, необходимо обратиться к врачу-иммунологу.
Опытные специалисты «СМ-Клиника» помогут определить причины снижения иммунитета, дадут профессиональные рекомендации и подберут индивидуальные программы по эффективному решению проблем, связанных с нарушением функций столь важной для человека иммунной системы.
Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
8 способов повысить иммунитет. Только это и работает
Иммунитет — удивительная вещь. Все знают, что он у нас есть и что он жутко важный. Кто-то уверен, что он прячется в кишечнике (спасибо рекламе). Кто-то вспоминает что-то про лимфоузлы. Кто-то с честными глазами может сказать, что иммунная система — это штука посильнее «Фауста» Гёте, и будет прав.
Но как бы кто ни относился к иммунитету, большинство уверено, что его надо укрепить или повысить. В общем, сделать что-то такое, чтобы он защитил нас от всего на свете: и от гриппа, и от усталости. Некоторые вспоминают, что и от рака что-то там помогает.
Как повысить иммунитет
Главный секрет иммунитета в том, что это не единый орган, а целая система. И даже не система органов. Иммунитет гораздо сложнее, чем, допустим, сердечно-сосудистая система. Он работает даже на уровне клеток.
И не существует никаких исследований ^{, которые хоть как-то доказали бы, что та или иная таблетка, та или иная трава, та или иная привычка обязательно укрепят ваш иммунитет.}
И всё же за годы исследований у учёных накопилось много данных, которые говорят: да, здоровый образ жизни помогает иммунной системе противостоять болезням. Но что именно они подразумевают под здоровым образом жизни? Всего восемь скучнейших правил ^.
1. Не курить
Во рту курильщика создаётся настоящий очаг воспаления ^{, которое отвлекает на себя иммунную систему. Курильщикам проще получить заболевания, даже такие серьёзные, как туберкулёз ^.}
Про остальные ужасы и думать не хочется, но придётся: курение вызывает рак. А всё потому, что работает против иммунитета. Хотите повысить иммунитет — бросьте курить.
2. Не пить (хотя бы не перепивать)
Опыты показали ^{, что алкоголь может подавлять активность противоопухолевого иммунитета, увеличивает риск ^{рака толстой кишки и болезней печени.}}
В общем, не хотите рака — не пейте, иначе отключите противоопухолевый иммунитет.
3. Есть много овощей и фруктов
Если вы уже и так не курите и не пьёте, ешьте овощи и фрукты. Звучит смертельно скучно. Тем более что есть надо не какие-нибудь особенные ягоды годжи или тапиоку, а всё, что попадётся.
И чеснок ^{можно, и имбирь, и лимоны. Всё это поможет ^{, но только если вы закусываете ими нормальный обед из белого мяса и кучи овощей.}}
Фрукты и овощи даже помогают лучше реагировать на некоторые прививки ^.
4. Спать
Самый, наверное, простой и очевидный способ повысить иммунитет — высыпаться. Если вы часто болеете — то горло прихватит, то сопли потекут, — вы, наверное, мало спите.
Исследования показали ^{: люди, которые высыпались всласть даже на прививку от гриппа реагировали лучше недосыпавших.}
5. Заниматься спортом
Спорт помогает сразу в нескольких направлениях. Во-первых, спортсмены и правда меньше болеют. Во-вторых, спорт регулирует режим сна (а про него мы уже сказали). В-третьих, спорт помогает бороться с ожирением. При чём тут ожирение? При том, что это ещё один фактор.
6. Держать вес в пределах нормы
Дело в том, что жировая ткань не просто так лежит на животе и на внутренних органах и иногда колышется. Она вырабатывает гормоны. Немного гормонов. Но именно они способствуют воспалительным процессам в организме.
То есть лишний вес создаёт невидимую, но ощутимую нагрузку на иммунитет. И ресурсы тратятся на борьбу не только с внешними захватчиками, но и со своим же организмом.
7. Не нервничать
О том, как не нервничать и сохранять спокойствие в любой ситуации, даже если вокруг рушится мир, на Лайфхакере есть сотни материалов. Так что, когда подкрадываются тревожные мысли, прочитайте новую статью, успокойтесь и подумайте о том, что вы только что немного укрепили иммунитет.
А если серьёзно, то гормоны стресса и правда нарушают работу иммунной системы, так что не давайте им шанса — учитесь расслабляться и иногда говорить: «Да пошло оно всё». Это не самый худший метод поддержания иммунитета.
8. Не нарываться на инфекции
Это поможет если не повысить иммунитет, то хотя бы поберечь его. Достаточно, например, делать прививки от гриппа, мыть руки, не покупать подозрительные продукты, проветривать комнаты и вовремя лечить зубы и другие проблемные места.
В общем, справляйтесь с тем, с чем можете, снимите бактериальную и вирусную нагрузку с иммунитета.
Читайте также 🧐
Как повысить иммунитет против ОРВИ или после болезни :: Здоровье :: РБК Стиль
Елена Летучая
гость Verba Mayr
«Мы живем в то время, когда вредные вещества загрязняют наш организм. То, где мы живем, чем дышим, что пьем и едим, сам ритм жизни — это лишь малая часть факторов, влияющих на наше самочувствие. Поэтому детокс нужен всем, ведь это не просто полезная процедура для красоты, а для самого важного — нашего иммунитета и здоровья в целом»
Лучшая защита от вирусов и бактерий — гигиена и сильный собственный иммунитет. И если правилам гигиены за время самоизоляции мы хорошо научились, то вопрос, как укрепить свой иммунитет и можно ли измерить его «силу» до наступления опасного периода, остается более сложным.
В норме иммунная система сама распознает и нейтрализует микробы, вирусы и чужеродные агенты. Но в современных городских условиях мы постоянно находимся под воздействием аллергенов, выхлопных газов, стресса и прочих негативных факторов. Поэтому иммунитету нужно помогать оставаться в тонусе. В первую очередь важно отказаться от вредных привычек: курения, злоупотребления алкоголем, переедания. Следующий немаловажный шаг — налаживание здорового образа жизни в современном понимании.
Заботиться о базовых вещах
Если у вас есть какие-то хронические заболевания, будь то сахарный диабет, болезни щитовидной железы, болезни сердца и сосудов (например, высокое артериальное давление), заболевания почек, важно «стабилизировать» это состояние. Уровень глюкозы и инсулина, гормонов щитовидной железы должен быть в пределах целевых значений, а цифры артериального давления не превышать допустимые рамки. Любая «дестабилизация» хронических заболеваний делает организм уязвимым перед вирусными и бактериальными инфекциями. Обязательно проконсультируйтесь с врачом насчет того, чтобы сделать прививку от гриппа и пневмококка, чтобы снизить риск сезонных болезней и пневмонии.
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Выбирать правильное питание
Во время болезни в нашем организме повышаются окислительно-воспалительные реакции. Это необходимо для уничтожения возбудителя болезни — чужеродного агента. Поэтому полезно поддерживать кислотно-щелочное равновесие — это помогает организму легче переносить интоксикацию. Рекомендованная диета: зеленые, желтые, оранжевые овощи, цитрусовые плоды, ягоды. Например, семейство крестоцветных (брюссельская капуста, руккола и прочее) и амариллисовых (лук, чеснок) запускают целый каскад антиоксидантных, противопаразитарных и противогрибковых механизмов.
Для поддержания иммунитета полезно употреблять жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю; говяжью печень до 150 г — не реже 1 раза в 10 дней, легкоусвояемую клетчатку — овощи и фрукты — не менее 300 г в сутки, а также ценные растительные масла — ежедневно до 25 мл в сутки.
В период вирусных испытаний для организма рекомендуют исключить простые углеводы, рафинированный сахар, продукты, богатые глютеном. И конечно, жизненно важно получать достаточно чистой питьевой воды. Объем индивидуален — от 1 до 3 литров в день.
Следить за состоянием кишечника
При заботе об иммунитете важно поддерживать микробиотическую флору кишечника, оздоравливать ЖКТ. Серьезные бактериологические исследования в общей медицине показывают, что для здоровья человека необходима разнообразная флора: чем разнообразнее полезная флора в кишечнике, тем крепче иммунитет.
Полезные бактерии отвечают за пищеварение (и производство питательных веществ), антагонистическую и ингибирующую активность, препятствующие росту различных болезнетворных бактерий, микроскопических грибов, вирусов. Кстати, в наших глазах, носовых и ротовых полостях очень много полезных бактерий. Они выделяют вещества, которые мешают вторгнуться патогенным бактериям, и это также обуславливает здоровье организма.
Достаточно спать
Важно позаботиться о нервной системе, которой необходим ежедневный 7–8 часовой сон. Здоровый сон снижает гормоны стресса в крови, нормализует выработку гормонов бодрости и хорошего настроения (норадреналин, серотонин). Полноценный отдых ночью способствует восстановлению работы внутренних органов, систем, мышц опорно-двигательного аппарата.
При бессоннице иммунитет ухудшается. Снижается число Т-клеток (Т-лимфоцитов), участвующих в обезвреживании «врагов», — организм не вырабатывает достаточного количества защитных антител. Во время сна также вырабатывается гормон роста, который уменьшает боль, поэтому неполноценный сон приводит и к болевым ощущениям.
Снизить уровень стресса
Стресс и любые эмоциональные переживания вызывают активную выработку кортизола и других гормонов стресса, которые снижают секрецию «гормона счастья» серотонина. В продолжительной перспективе это ведет к истощению защитных функций организма. Для снижения отрицательного влияния стресса можно выбрать любой способ расслабления — йогу, медитацию, адекватную физическую активность. Спорт, лечебная физкультура и прогулки на свежем воздухе помогают насытить органы и ткани организма кислородом, активизируют обменные процессы, повышают уровень серотонина. Но важно подобрать именно тот уровень активности, который будет полезен именно вам и не будет истощать ресурсы организма.
Поддерживать физическую активность
Современные научные исследования подтверждают: ежедневная двигательная кардиоактивность продлевает жизнь на 15–30 лет. Она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме. Для быстрого восстановления после тяжелых заболеваний необходима ЛФК, кардионагрузка низкой интенсивности (до 10 тыс. шагов ежедневно), массаж, в том числе самомассаж, и закаливание холодом (важно учитывать противопоказания: независимо от возраста, закаливание организма начинается летом — контрастный душ, обливание ног холодной водой).
Пить витамины для повышения иммунитета
Важно выявить и скорректировать все «дефицитные» состояния: недостаток железа, витамина D, гормонов щитовидной железы, общего белка в организме. Сделать это можно, исследовав расширенный биохимический анализ крови. Помните и о возможном дефиците микроэлементов: так, например, йод повышает устойчивость организма к различным заболеваниям и холоду, а медь — его сопротивляемость условиям внешней среды.
Для укрепления иммунитета врач может назначить курс витаминов или других микроэлементов:
Комплекс водорастворимых витаминов группы В. Курс приема 2 месяца с повтором 2 раза в год.

Витамин D. В профилактической дозе не менее 2000 МЕ ежедневно. При дефиците уровня витамина D дозу подбирает врач. Профилактический прием в сезон с октября по май — ежедневно.

Витамин С. Не менее 1000 мг ежедневно, курс приема длится 1,5–2 месяца. Курсы повторять 2–3 раза в год.

Витамин А. В суточной дозе не менее 5000 МЕ ежедневно или комплекс витамин А + витамин Е (Аевит). Курсы повторять 2 раза в год.

Цинк в суточной дозе 25 мг.

Селен в суточной дозе 100 мг.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (из расчета ЭПК + ДГК) 2000 мг в сутки. Курс длится 3 месяца с повтором 2 раза в год.

Антиоксиданты — ресвератрол, астаксантин, куркума, альфа-липоевая кислота — повышают противовирусную защиту и ускоряют выздоровление. Обычно курс длится 2 месяца с повтором 2 раза в год.

Проходить программы восстановления и исследовать организм
Немаловажным шагом к крепкому иммунитету является и постоянный контроль за работой всех систем в организме. Для того, чтобы получить наиболее полную картину о состоянии своего тела, можно раз в несколько месяцев проходить программы восстановления и очищения, детокса.
Но если вы настроены пройти полноценную «перезагрузку» вашей иммунной системы, обратите внимание на специальные программы с этой направленностью. Так, с этой целью в центре Verba Mayr были запущены две программы для улучшения защитных функций организма «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы помогают организму восстановиться на всех уровнях и дают мощный заряд для иммунной системы.
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
© VERBA MAYR
А чтобы запустить противовирусные способности своего организма на полную мощность, в центре также можно пройти генетическое исследование MyImmunity, которое выявляет гены, влияющие на защитные функции организма.
В отличие от классической иммунограммы, в анализе MyImmunity исследуются индивидуальные генетические особенности иммунного ответа.
С помощью исследования можно выявить:
склонность к острым и хроническим заболеваниям легких;

активность провоспалительного и противовоспалительного ответа организма на инфекцию;

риск развития аллергических заболеваний;

риск развития осложнений дыхательной системы при инфекциях дыхательных путей и чувствительность к туберкулезу;

склонность к дефициту витаминов С, D и микроэлементов, которые участвуют в регулировании нашего иммунитета;

индивидуальные особенности антиоксидантной системы защиты организма.

По результатам тестирования врач создает индивидуальный план укрепления иммунитета, рассказывает о способах профилактики заболеваний и осложнений, при этом учитывают как врожденные, так и приобретенные особенности организма.
Verba Mayr — австрийский центр здоровья в России — предлагает программу превентивного оздоровления по методу врача Ф.К. Майера (Австрия, Вена). Центр специализируется на комплексной диагностике организма, индивидуальных программах восстановления, лечебно-профилактических процедурах, восстановлении нервной системы, косметологии и SPA, обучении правилам питания и образу жизни. Методика оздоровления Verba Mayr одобрена Министерством здравоохранения РФ. Verba Mayr включает в себя медицинский центр, отель премиум-класса, SPA-центр, ресторан здоровой кухни.
Иммунитет и аллергия — как они связаны?
Каждый из нас наверняка слышал о том, что аллергические реакции напрямую зависят от состояния иммунной системы. Но каким образом нарушения иммунитета обуславливают появление аллергии?
Что такое иммунитет?
Иммунитет (от лат. immunitas, что значит «освобождение» или избавление от чего-либо) – это невосприимчивость и сопротивляемость организма инфекциям, а также воздействию чужеродных веществ, которые обладают токсичными свойствами.
Иммунитет делится на врожденный и приобретенный.
Врожденный, или неспецифический, иммунитет обусловлен физиологическими и анатомическими особенностями организма, наследственно закрепленными на клеточном или молекулярном уровне. К этому виду иммунитета относятся такие свойства, как невосприимчивость всех людей к собачьей чумке или невосприимчивость некоторых к туберкулезу.
Приобретенный иммунитет возникает после контакта с инфекцией или чужеродным белком. Он делится на активный и пассивный.
Активный приобретенный иммунитет развивается после перенесенного заболевания или же после введения вакцины. То есть после контакта с возбудителем болезни.
Пассивный приобретенный иммунитет связан с поступлением в организм готовых антител. Антитела, или иммуноглобулины – это специфические вещества, которые могут вырабатываться клетками иммунной системы и предназначены для нейтрализации инфекционных тел и токсичных продуктов их жизнедеятельности. Но антитела могут и поступать в организм извне в виде сыворотки, а также при передаче их с молоком матери или внутриутробным способом.
Что входит в нашу иммунную систему?
Иммунная система включает в себя два типа защиты: клеточную и гуморальную. Клеточный тип – это иммунокомпетентные клетки (например, Т-лимфоциты), отвечающие за уничтожение чужеродных инфекционных микроорганизмов, попадающих в наше тело. Гуморальный тип объединяет иммунокомпетентные клетки (например, В-лимфоциты), которые продуцируют специфические антитела для борьбы с инфекцией и токсичными чужеродными молекулами.
Органы иммунной системы
Органы иммунной системы делят на центральные и периферические.
— Красный костный мозг является центральным органом кроветворения и производства клеток иммунной системы. Он располагается в плоских и трубчатых костях.
Тимус, или вилочковая железа, – центральный орган иммунной системы, в котором происходит окончательное созревание Т-лимфоцитов из предшественников, которые поступают из красного костного мозга.
Лимфатические узлы – это периферические органы иммунной системы, располагающиеся по ходу лимфатических сосудов. Они участвуют как в механизмах гуморального (В-типа), так и клеточного (Т-типа) иммунитета, в том числе и в развитии аллергических реакций.
Селезенка – самый крупный орган иммунной системы. Он также участвует в Т- и в В-иммунитете, а также обеспечивает превращение моноцитов в макрофаги.
Как взаимосвязаны иммунитет и аллергия?
Аллергия – это сверхчувствительность иммунной системы, возникающая при повторных воздействиях аллергена на организм. На сегодняшний день описано 5 типов реакций такой гиперчувствительности. Но аллергией называется только одна из них, обусловленная выработкой и воздействием иммуноглобулина Е в ответ на попадание в организм чужеродных белков.
Аллергия характеризуется чрезмерной деятельностью тучных клеток, которая переходит в общий воспалительный ответ. Также он может приводить к различным доброкачественным симптомам:
насморку;
кожному зуду;
рези в глазах;
отекам;
крапивнице;
чиханию и кашлю.
Кроме того, при выраженных реакциях могут развиваться и опасные для жизни состояния, такие как анафилактический шок или отек Квинке.
Следует различать аллергию и аутоиммунные реакции. Аутоиммунный процесс возникает в случае, когда защитные механизмы начинают атаковать клетки собственных тканей организма. Аллергия всегда является реакцией на чужеродные соединения.
Почему развивается аллергия?
Многочисленные исследования свидетельствуют о наследственной предрасположенности к аллергиям. Ребенок, чьи родители страдают этой патологией, подвержен большему риску возникновения аллергии, чем дети от здоровых пар.
Теория влияния гигиены утверждает, что соблюдение гигиенических норм предотвращает контакты организма со многими патологическими микроорганизмами и токсичными веществами. Это приводит к недостаточной нагрузке на иммунную систему, особенно у детей. Наш организм сконструирован так, что он должен постоянно противостоять определенному уровню угроз и внешних проникновений. И если такой постоянной «тренировки» и поддержания тонуса иммунной системы не происходит, то она начинает все более выражено реагировать на вполне безобидные вещества.
Статистические данные свидетельствуют, что различные иммунологические заболевания в странах третьего мира встречаются гораздо реже, чем в развитых. Более того, чем больше времени проходит от момента иммиграции, тем чаще иммигранты из развивающихся стран страдают иммунными расстройствами. И по мере роста благосостояния, а, соответственно, чистоты и соблюдения гигиенических норм в стране у ее населения увеличивается количество случаев возникновения аллергии.
Теория увеличения потребления продуктов химической промышленности также подтверждается научными исследованиями. Многие химические продукты сами по себе могут являться довольно сильными аллергенами. Кроме того, они зачастую создают предпосылки для возникновения аллергических реакций, поскольку способны нарушать функции эндокринной и нервной системы.
Однако однозначного объяснения, почему одинаковые факторы действуют на одних людей и не действуют на других, пока не существует. С уверенностью можно сказать одно: здоровый образ жизни, правильное сбалансированное питание, отказ от вредных привычек и забота о собственном организме станут отличным подспорьем для недопущения развития аллергии.

Майорова Л.Н.
Мифы и правда об укреплении иммунитета
Дарья Прокопик
для ВВС Украина
22 лютого 2018
Автор фото, Sean Gallup/Getty Images
Болеть никто не любит. Мы все мечтаем иметь настолько крепкий иммунитет и хорошее здоровье, что медицинская реформа в Украине нас перестанет интересовать. Можно ли укрепить иммунитет и что может его ослабить?
Иммунитет это искусство дискриминации и толерантности. Дискриминации и уничтожения вредоносного — инфекций и опухолей, и толерантности к неопасному — нашим же тканям, пище и непатогенным микробам, например.
Иммунная система — это органы и клетки, которые различаются по ролям. А иммунитет — это результат слаженной работы иммунной системы, огромной корпорации, в которой есть несколько главных офисов, множество отделов, сеть тренинговых центров, полиция и спецназ. И хорошие бонусы для преданных сотрудников. Поэтому нельзя говорить об иммунитете, как о чем-то едином и однообразном.
Миф №1. Стрессы ослабляют иммунную систему
Сначала стресс почти никак не влияет на организм, потом ослабляет его, а после этого иммунная система привыкает к стрессовой реакции.
Острый стресс никак не влияет на врожденный иммунитет — тот, который первым принимает инфекции и всегда с нами. Приобретенный, он же специфический иммунитет, на острый стресс реагирует определенным ослаблением.
Стресс средней продолжительности подавляет клеточный иммунитет. Он борется с опухолями или пораженными вирусами клетками. Но наша способность образовывать антитела остается неизменной. Антитела — это белки крови, которые специфически обезвреживают вирусы, токсины и облегчают уничтожение бактерий.
Хронический стресс очень плохо влияет на наш организм в целом. Однако иммунная система учится с ним жить и не терять реактивности. Длительное воздействие гормонов стресса заставляет клетки иммунной системы прятать рецепторы к ним и становиться нечувствительными.
Ученые предупреждают, что стресс страшен для иммунитета прежде всего изменением привычек — нехваткой сна, употреблением алкоголя и неправильным питанием.
Миф №2. Купание в проруби или обливание ледяной водой укрепляют здоровье
Самое полезное — приучить себя к холоду и свежему воздуху.
Одноразовое купание на Крещение — это тоже острый стресс. Гормоны помогают приспособиться к низкой температуре, но иммунная система работает, как и раньше.
Регулярные обливания или купание в ледяной воде усиливают «провоспалительный фон» и активируют некоторые звенья врожденного иммунитета. С одной стороны — это хорошо. А с другой — воспаление без причины нам не нужно.
Почему же тогда люди чувствуют себя лучше, если закаляются?
Холод приучает нашу периферическую нервную систему и сосуды быстро и правильно реагировать на изменения температур. Как результат, мы лучше переносим холод и создаем худшие условия для размножения риновирусов — возбудителей насморка и некоторых ОРЗ.
Миф №3. Для укрепления здоровья необходимо принимать иммуномодуляторы и витамины
Иммуномодуляторы следует принимать только по рецепту врача.
С вопросом об использовании иммуномодуляторов мы обратились к специалисту. Вот что говорит Вера Гаевская, врач-иммунолог: «По международным протоколам, иммуномодуляторы можно применять только при определенных тяжелых состояниях. Это аутоиммунные заболевания, СПИД, онкология, трансплантация органов».
По ее словам, иммунная система состоит из трех основных ступеней защиты, которые, в свою очередь, содержат тысячи веществ. Вмешательство в работу этого чрезвычайно сложного механизма является нецелесообразным. Работа всех компонентов иммунного ответа регулируется самостоятельно. При правильном образе жизни и сбалансированном питании, иммунитет сам наладит свою работу.
«Таким образом, применение иммуномодуляторов для укрепления иммунной системы выглядит, как попытка залить бензин в современный электромобиль», — добавляет Гаевская.
Мультивитамины или привычные нам высокие дозы витамина С вряд ли наладят иммунитет. Роль витамина С в улучшении иммунного ответа и борьбе с инфекциями не доказана клинически. Польза мультивитаминов для иммунной системы и других показателей здоровья также не доказана. А избыток витаминов А, D и Е даже является токсичным.
Миф №4. Антибиотики ослабляют иммунитет
Антибиотики иногда необходимы, а иммунитет ослабляет неправильный протокол лечения.
Антибиотики нужны для специфического и эффективного уничтожения бактериальной инфекции. Если врач прописал курс антибиотиков, и перед этим определил чувствительность бактерий к ним, следует пропить все.
Почему же иногда после лечения антибиотиками нам плохо, а у женщин часто развивается кандидоз?
Антибиотики могут уничтожать не только плохие бактерии, но и нужную нам нормофлору. Значительная ее гибель освобождает пространство для условно-патогенных микроорганизмов, например, грибков. Поэтому, согласно протоколам лечения, антибиотики следует прописывать с противогрибковыми препаратами, говорит иммунолог Вера Гаевская.
Миф №5. Грудное вскармливание и развитие ребенка на природе защищает детей от заболеваний
Грудное вскармливание и нестерильные условия роста младенца — это действительно хорошо для иммунитета. Но этого недостаточно, чтобы остановить любую болезнь.
С рождения ребенок имеет неспецифический иммунитет и наследует долю иммунитета мамы, а именно — такие же антитела. Они проходят через плаценту и есть в составе грудного молока.
Но антитела долго не живут, их количество ограничено, и это лишь одна из составляющих иммунной системы. Поэтому впоследствии ребенок должен развить собственный специфический иммунитет.
Доказано, что дети, которые в течение первого года жизни росли на фермах, или играли с домашними животными, реже страдали от аллергии. Собаки привносят в дом много уличной грязи, с которым знакомится иммунная система ребенка. Наличие в доме кота существенно снижает шансы развития астмы у генетически предрасположенных детей.
Впрочем, чтобы хорошо противостоять инфекционным болезням, следует с ними ознакомиться — переболеть или пройти вакцинацию. Иначе иммунная система никак не может научиться заранее их узнавать и останавливать.
Миф № 6. Мытье рук, особенно антибактериальным мылом, защищает нас от болезней
Мытье рук эффективно предотвращает распространение многочисленных инфекций. Но антибактериальное мыло приносит больше вреда, чем пользы.
Центры Контроля Заболеваний (Сenters of Disease Control, CDC, США) советуют мыть руки с мылом, чтобы предотвратить попадание бактерий и вирусов с ладоней на кожу лица, в глаза и внутрь организма. Мытье рук считают эффективным профилактическим средством против гриппа и кишечных инфекций.
Однако противобактериальные вещества, мыло или антисептики вредны. Во-первых, они будут уничтожать нормофлору кожи. Во-вторых, бактерии быстро привыкают, и поэтому регулярное применение антисептиков для рук выведет на коже устойчивые бактерии. Наконец, распространенный антисептик триклозан вреден для здоровья людей: он ослабляет иммунитет и нарушает синтез гормонов.
Что же является эффективным средством активизации иммунитета?
Иммунную систему не надо стимулировать искусственно. Ее чрезмерная активность проявляется не в устойчивости к инфекциям, а в появлении аллергии и аутоиммунных заболеваний.
Полноценный сон дарит нам гормон мелатонин, который способствует хорошему восстановлению и поддерживает здоровье иммунной системы.
Потребление овощей, фруктов и масел обеспечивает нас витаминами, антиоксидантами и растительными волокнами. Все это предотвращает воспаление, снабжает иммунную систему необходимыми витаминами и микроэлементами, и способствует здоровью кишечника.
Физические нагрузки эффективно снижают вредоносные процессы воспаления в организме, при ревматоидном артрите, например, и возвращают работу иммунной системы в здоровое русло.
Самыми полезными для иммунной системы явля.тся не дорогие лекарства, а бесплатные вещи.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого специалиста из сферы здравоохранения. ВВС не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания этого сайта. ВВС не может привлекаться к ответственности за содержание внешних интернет-сайтов, указанных в этой публикации. Она не предлагает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на этих сайтах. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Повысьте иммунитет с помощью изменения диеты и образа жизни
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Cultura / Bill Sykes
(2) Blue Jean Images
(3) Brandon Freeland / Flickr Select
(4) DreamPictures / Photodisc
(5) Pascal Broze
(6) Fuse
(7) Fotokia / StockFood Creative
(8) Источник изображения
(9) Марк Андерсен / Rubberball
(10) Totojang / Thinkstock
(11) Ричард Мак / Workbook Stock
(12) Источник изображения
(13) Дэйв и Лес Джейкобс / Смешанные изображения
(14 ) Источник изображения
(15) Стив Мейсон / Фотодиск
ИСТОЧНИКОВ:
Национальный институт психического здоровья: «Информационный бюллетень по стрессу.”
Lindau, S. British Medical Journal , 2010
Новости NIH в области здравоохранения: «Могут ли домашние животные помочь вам сохранить здоровье? Изучение связи человека и животного».
CDC: «Польза для здоровья домашних животных».
Gern, J. Journal of Allergy and Clinical Immunology , февраль 2004 г.
Американская психологическая ассоциация: «Стресс ослабляет иммунную систему».
Пресс-релиз, Ассоциация психологических наук.
Mental Health America: «Оставайся позитивным.«
Bennett, M. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , июнь 2009 г.
Национальный институт рака: «Антиоксиданты и профилактика рака».
CDC: «Управление стрессом».
Американское общество тревоги и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».
Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы работы мозга: понимание сна.«
Harvard Health Publications: «Как укрепить вашу иммунную систему».
шагов от стресса: «Избегайте алкоголя и наркотиков».
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма: «Помимо похмелья: понимание воздействия алкоголя на ваше здоровье».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: Smokefree.gov: «18 способов воздействия курения на ваше здоровье».
QuitDay.org: «Как курение влияет на иммунную систему».
CDC: «Мытье рук: Чистые руки спасают жизни.«
Иммунная система | Johns Hopkins Medicine
Что такое иммунная система?
Иммунная система защищает организм вашего ребенка от внешних захватчиков, таких как бактерии, вирусы, грибки и токсины (химические вещества, вырабатываемые микробами). Он состоит из разных органов, клеток и белков, которые работают вместе.
Иммунная система состоит из двух основных частей:
Врожденная иммунная система, с которой вы родились.
Адаптивная иммунная система, которую вы развиваете, когда ваше тело подвергается воздействию микробов или химических веществ, выделяемых микробами.
Эти две иммунные системы работают вместе.
Врожденная иммунная система
Это система быстрого реагирования вашего ребенка. Он патрулирует тело вашего ребенка и первым реагирует, когда находит захватчика. Врожденная иммунная система передается по наследству и действует с момента рождения ребенка. Когда эта система распознает захватчика, она немедленно начинает действовать. Клетки этой иммунной системы окружают и поглощают захватчика. Захватчик погибает внутри клеток иммунной системы.Эти клетки называются фагоцитами.
Приобретенная иммунная система
Приобретенная иммунная система с помощью врожденной системы вырабатывает клетки (антитела) для защиты вашего тела от конкретного захватчика. Эти антитела вырабатываются клетками, называемыми В-лимфоцитами, после того, как организм подвергся воздействию захватчика. Антитела остаются в организме вашего ребенка. Для выработки антител может потребоваться несколько дней. Но после первого воздействия иммунная система распознает захватчика и защитится от него.Приобретенная иммунная система меняется на протяжении всей жизни вашего ребенка. Иммунизация тренирует иммунную систему вашего ребенка, чтобы вырабатывать антитела, чтобы защитить его или ее от вредных заболеваний.
Клетки обеих частей иммунной системы образуются в различных органах тела, в том числе:
Аденоиды. Две железы, расположенные в задней части носового прохода.
Костный мозг. Мягкая губчатая ткань в костных полостях.
Лимфатические узлы. Маленькие органы в форме бобов, которые расположены по всему телу и соединяются лимфатическими сосудами.
Лимфатические сосуды. Сеть каналов по всему телу, по которым лимфоциты попадают в лимфоидные органы и кровоток.
Пейеровы пятна. Лимфоидная ткань тонкого кишечника.
Селезенка. Орган размером с кулак, расположенный в брюшной полости.
Тимус. Две доли, соединяющиеся перед трахеей за грудиной.
Миндалины. Два овальных образования в задней части горла.
Как антибиотики помогают бороться с инфекциями?
Антибиотики могут помочь иммунной системе вашего ребенка бороться с бактериальными инфекциями. Однако антибиотики не действуют при инфекциях, вызванных вирусами. Антибиотики были разработаны для уничтожения или уничтожения определенных бактерий. Это означает, что антибиотик, действующий при кожной инфекции, может не помочь при диарее, вызванной бактериями.Использование антибиотиков при вирусных инфекциях или использование неправильного антибиотика для лечения бактериальной инфекции может помочь бактериям стать устойчивыми к антибиотику, поэтому в будущем он не будет работать так же хорошо. Важно, чтобы антибиотики принимались в соответствии с предписаниями и в течение нужного периода времени. Если антибиотики прекратить раньше, у бактерий может развиться устойчивость к антибиотикам, и инфекция может вернуться снова.
Примечание: Большинство инфекций, вызванных простудой и острым бронхитом, не поддаются лечению антибиотиками.Вы можете уменьшить распространение более агрессивных бактерий, не обращаясь в таких случаях за антибиотиками к лечащему врачу вашего ребенка.
Возвращение к личной школе и жизни: как укрепить вашу иммунную систему
По мере того, как количество случаев распространения COVID-19 и вакцинации замедляется, все больше учеников и учителей возвращаются к очному обучению в школе, и все больше предприятий вновь открываются. Тем не менее, по-прежнему важно защитить себя от вируса.
Данные показывают, что менее 10% случаев COVID-19 в США приходится на детей в возрасте 5-17 лет.По сравнению со взрослыми, симптомы менее выражены или отсутствуют совсем (бессимптомно). Однако и дети, и взрослые могут заразиться вирусом и не знать о нем, поэтому неосознанно передают его другим.
Но вот и хорошие новости : помимо ношения маски, мытья рук и социального дистанцирования вы можете предпринять шаги для защиты и улучшения своей иммунной системы. Выбирая здоровую пищу, иммунная система вашего тела укрепляется и может лучше бороться с болезнями.А поддержание здорового веса и уменьшение воспаления могут дать вам больше шансов на более быстрое восстановление.
Продукты для повышения иммунитета
Использование принципов функциональной медицины и питания как лекарств — отличное начало для защиты и улучшения вашей иммунной системы. Функциональная медицина — это наука, в которой основное внимание уделяется оптимальному функционированию тела и его органов.
Вы можете увеличить свои шансы на выздоровление от хронических заболеваний, если будете правильно питаться, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни в целом.Практика или обсуждение этих шагов со своими детьми также поможет им развить в себе привычки, повышающие иммунитет. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом или педиатром вашего ребенка.
Вот несколько советов, которые помогут повысить вашу иммунную функцию:
Избегайте употребления полуфабрикатов.
Резко сократите или исключите сахар и крахмал из своего рациона.
Выбирайте цельные продукты растительного происхождения.
Ешьте достаточно белка — примерно половину вашего веса в граммах белка каждый день.
Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
Если вы курите, бросьте.
Конкретно следует сосредоточиться на флавоноидах с противовирусными свойствами:
Катехины и эпикатехин галлат (зеленый чай).
Гесперидин (цитрусовые).
Кемпферол (шпинат, капуста, укроп).
Лауриновая кислота (нерафинированное кокосовое масло первого отжима).
Олеуропеин (оливки и оливковое масло первого холодного отжима).
Кверцетин (укроп, лук, орегано, перец чили, яблоки, листовая зелень, брокколи).
Постарайтесь добавить следующие противовирусные и иммуностимулирующие травы и специи в блюда, которые вы готовите для себя и своей семьи:
Перец чили, орегано, розмарин или куркума.
Свежий чеснок и имбирь.
Обеспечение здоровья и баланса вашего микробиома (кишечных бактерий) имеет решающее значение для уменьшения воспаления в организме, которое связано с ожирением и большинством хронических заболеваний. До 60% нашей иммунной системы обеспечивается здоровьем кишечника.Эти продукты с пребиотиками и пробиотиками могут помочь повысить ваш иммунитет:
Яблоки, бананы, корень лопуха, корень хикамы, топинамбур, корень конжака.
Зелень одуванчика, льняное семя.
Кефир.
Кимчи.
Мисо.
Морские водоросли.
Tempeh.
Комплексный подход к повышению иммунитета
Есть несколько других способов повысить свой иммунитет — и общее состояние здоровья. К ним относятся:
Выйдите на улицу — прогуляйтесь и избегайте населенных пунктов.
Регулярно выполняйте физические упражнения от легкой до умеренной — от 30 до 45 минут пять раз в неделю.
Создайте свой собственный домашний сад.
Практикуйте медитацию и йогу, чтобы уменьшить стресс.
Высыпайтесь.
Оставайтесь на связи с близкими с помощью технологий.
Принимайте витамины для повышения иммунитета, включая поливитамины, витамин C, витамин D3, цинк (20 мг в день), аскорбат кверцетина (1/4 чайной ложки два раза в день) ежедневно.
Продукты питания для укрепления иммунной системы
Поскольку коронавирус (COVID-19) поразил сообщества по всему миру, многие люди задавались вопросом, есть ли шаги, которые они могут предпринять, чтобы оставаться здоровыми.Профилактические меры, такие как ношение маски, вакцинация, когда вы соответствуете критериям, мытье рук, избежание контактов с больными людьми и соблюдение правил гигиены, могут помочь снизить риск COVID-19 и других вирусов, бактерий и патогенов.
Кроме того, однако, есть свидетельства того, что питание и другие меры, связанные с образом жизни, влияют на силу иммунитета и восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Пока неизвестно, влияют ли эти меры на восприимчивость к COVID-19 или его клиническое течение.Однако есть все основания использовать то, что мы знаем о продуктах питания и иммунной защите. Вот что мы сейчас знаем:
Диета
Употребление обезжиренной растительной диеты может помочь укрепить иммунную систему. Иммунная система полагается на белые кровяные тельца, которые вырабатывают антитела для борьбы с бактериями, вирусами и другими захватчиками. Было показано, что у вегетарианцев более эффективные лейкоциты по сравнению с невегетарианцами из-за высокого потребления витаминов и низкого потребления жиров.¹
Диета с низким содержанием жиров также может быть защитной. Исследования показали, что ограничение пищевых жиров помогает укрепить иммунную защиту. Исследования также показывают, что масло может ухудшать функцию белых кровяных телец и что диета с высоким содержанием жиров может изменить микробиоту кишечника, которая способствует укреплению иммунитета. ²
Поддержание здорового веса также может принести пользу иммунной системе. Ожирение связано с повышенным риском гриппа и других инфекций, таких как пневмония. ³ Растительные диеты эффективны для похудания, поскольку они богаты клетчаткой, которая помогает насытиться, не добавляя лишних калорий.Клетчатка также может снизить ИМТ, что связано с улучшением иммунитета. ⁴ Растительная диета также снижает биомаркеры воспаления. ⁵
Витамины, минералы и антиоксиданты
Исследования показали, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, такие как бета-каротин, витамин C и витамин E, которые могут повысить иммунную функцию. Поскольку многие овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения также богаты антиоксидантами, они помогают снизить окислительный стресс.⁶
Бета-каротин: Бета-каротин — мощный антиоксидант, который может уменьшить воспаление и повысить иммунную функцию за счет увеличения числа клеток, борющихся с болезнями, в организме. Отличные источники — сладкий картофель, морковь и зеленые листовые овощи.
Витамины C и E: Витамины C и E — это антиоксиданты, которые помогают разрушать свободные радикалы и поддерживают естественный иммунный ответ организма. Источники витамина С включают красный перец, апельсины, клубнику, брокколи, манго, лимоны и другие фрукты и овощи.Источники витамина Е включают орехи, семена, шпинат и брокколи.
Витамин D: Исследования показывают, что добавление витамина D может снизить риск вирусных инфекций, включая инфекции дыхательных путей, за счет снижения выработки провоспалительных соединений в организме. Повышенное содержание витамина D в крови связывают с профилактикой других хронических заболеваний, включая туберкулез, гепатит и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевые источники витамина D включают обогащенные злаки, растительное молоко и пищевые добавки.⁷
Цинк: Цинк — это минерал, который может помочь увеличить количество белых кровяных телец, которые защищают от захватчиков. Источники включают орехи, семена тыквы, семена кунжута, бобы и чечевицу.
Сон
Нашему телу нужен сон, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Без достаточного количества сна мы увеличиваем риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и ожирение. Недостаток сна также связан с подавлением иммунной функции.Одно исследование показало, что те, кто спит меньше пяти часов в сутки, с большей вероятностью недавно переболели простудой по сравнению с теми, кто спит больше.
Нужна помощь в засыпании? Попробуйте добавить в свой рацион полезные фрукты, овощи, злаки и бобы. Одно исследование показало, что диеты, богатые клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров, могут привести к более глубокому и восстанавливающему сну. Узнайте больше о том, как растительная диета может улучшить сон.
Как нам стать невосприимчивыми к болезням?
Воспользуйтесь инструментом пациента для проверки коронавируса, если у вас появились какие-либо симптомы лихорадки или новый кашель.Пока вы не воспользуетесь инструментом и вам не посоветуют, что следует предпринять, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.
В разгар глобальной пандемии иммунная система нашего организма творит чудеса, защищая нас от ошибок и вирусов. Но как работает иммунная система и как она защитит нас от COVID-19? Д-р Дженна Маччиочи, автор книги «Иммунитет: наука о сохранении здоровья», и д-р Майкл Барниш, глава отдела генетики и питания REVIV, объясняют.
Что такое иммунная система?
Иммунная система — это естественная защита организма от болезней — это сложная сеть клеток и белков, работающих над созданием защиты, когда в наш организм проникает инфекция.
«Травмы, инфекции и даже рак оставляют сигналы, которые распознаются иммунной системой, которая постоянно контролирует организм», — говорит доктор Барниш.
«Различные клетки иммунной системы маскируют соответствующие защитные реакции, обычно приводящие к воспалению. Невероятно, но иммунная система обладает способностью запоминать, какие методы были наилучшими для нападения на предыдущих захватчиков, так что в будущем воздействие будет гораздо менее проблематичным. Так формируется иммунитет и основывается работа вакцин.«
Воспалительная реакция организма вызвана нашей врожденной иммунной системой, — добавляет доктор Маччиочи, но иногда требуется дополнительная поддержка со стороны адаптивной иммунной системы. Врожденная иммунная система предлагает немедленную, но неспецифическую реакцию на болезнь или травму. адаптивной иммунной системе требуется больше времени для ответа, но она гораздо более целенаправленна в своей атаке.
«Адаптированный иммунный ответ очень специфичен: требуется до пяти дней, чтобы подготовить армию клеток и антител для борьбы с инфекцией.Адаптивный иммунитет также включает в себя реакцию памяти, которая запоминает конкретный микроб и защищает нас, если мы когда-либо снова сталкиваемся с ним », — объясняет она.
« Это также принцип вакцинации. Но не для всех микробов. Например, большинство из нас заболеет ветряной оспой в детстве, что приведет к реакции памяти, которая будет защищать нас на всю оставшуюся жизнь. Это не работает с простудой. Это потому, что риновирус, который вызывает простуду, всегда слегка меняет структуру своей поверхности, чтобы ускользнуть от нашей иммунной памяти.«
Иммунитет против COVID-19
К сожалению, поскольку штамм коронавируса COVID-19 все еще является таким новым, еще не известно, сформирует ли наш организм иммунитет к вирусу.
« Мы недостаточно знаем о взаимодействие между текущим коронавирусом и нашей иммунной системой, чтобы однозначно сказать, разовьём ли мы защитный иммунный ответ памяти », — объясняет доктор Макчиочи.
« И если мы это сделаем, мы не знаем, будет ли реакция памяти долговечной. Мы также не знаем, будет ли вирус мутировать и уклоняться от этой защитной памяти.
Но есть и хорошие новости. Поскольку люди выздоравливают от COVID-19, это говорит о том, что наши тела способны к иммунному ответу на вирус.
«Мы знаем, что многие люди выздоравливают от коронавируса, что иммунная система может успешно бороться с вирусом COVID-19. Появляются доказательства роли каждого типа иммунных клеток. «Наблюдается некоторое сходство с реакцией на вирус гриппа», — добавляет доктор Барниш.
«Наши тела будут способны вырабатывать иммунитет к COVID-19 в случае заражения».Однако, как и многие вирусы, этот коронавирус может легко и часто изменяться. Новая версия вируса может иметь способность скрываться от клеток иммунной памяти. Вот почему вакцины против гриппа необходимо вводить каждый год (а не несколько раз в жизни), чтобы не отставать от этих изменений ».
Правило для одного, а не для другого? те же правила применяются к любому вирусу.Если в нашем организме выработался иммунный ответ на один штамм — например, конкретный штамм гриппа — то мы можем бороться с этим вирусом без развития полномасштабных симптомов при повторном контакте с ним.
Но если штамм вируса мутирует и изменяется, что грипп делает каждый год, тогда нашему организму нужно будет выработать новый иммунный ответ. Вот почему жизненно необходимы ежегодные вакцины против гриппа.
Эти вакцины не только защищают вас, но и помогают создать коллективный иммунитет к болезням, который защищает уязвимых людей, которые могут быть не в состоянии пройти вакцинацию. Коллективный иммунитет достигается, когда достаточно большая часть населения невосприимчива к инфекции, которая не может эффективно распространяться и вымирает.
Защитите свою иммунную систему
Забота о своем теле и поддержание здоровья жизненно важны, особенно во время такой вспышки, как нынешняя пандемия коронавируса.
Защита вашей иммунной системы поможет сохранить ваше здоровье в будущем и поможет быстрее вылечиться от болезни.
«Сейчас не время для кардинальных изменений образа жизни, но важны мелочи. Это включает в себя заботу о своем сне, ежедневное движение, даже при самоизоляции, хорошее питание и постоянное обновление с изменяющимся руководством», — сказал доктор Маччиочи говорит.
Доктор Барниш добавляет, что забота о вашей иммунной системе не должна быть сложной.
«Очевидно, что все мы знаем о том, чтобы есть больше свежих фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление витаминов. Витамины C, D и B12 критически важны, поэтому подумайте о пероральных добавках, особенно если вы попали под угрозу», — объясняет он.
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, помимо витамина D. Хотя витамин D содержится в некоторых продуктах (например, яичных желтках, жирной рыбе и обогащенных продуктах), большинство людей получают подавляющее большинство витамина D через солнечный свет на коже. .В рекомендациях Национального института здравоохранения и качества ухода (NICE) большинству людей, живущих в Великобритании, рекомендуется принимать добавки с витамином D в период с октября по начало апреля, поскольку в зимние месяцы может быть трудно получить достаточно солнечного света.
«Также ищите антиоксиданты, такие как коэнзим Q10 или альфа-липоевая кислота (в брокколи, шпинате, картофеле, дрожжах, помидорах, моркови, свекле и брюссельской капусте) и электролиты, такие как магний (источники включают орехи, семена, зеленые листовые овощи. и жирная рыба).Избегайте курения и употребления сгоревшей пищи или чего-либо, что позволяет токсичным веществам полициклическим ароматическим углеводородам (ПАУ) накапливаться в клетках, а чрезмерное увлечение, чрезмерная физическая нагрузка и чрезмерная переработка пищи — все это истощает нашу иммунную систему ».
В двух словах , здоровое питание, необработанные продукты, активный образ жизни и достаточный сон — самый простой способ убедиться, что ваша иммунная система достаточно здорова, чтобы бороться с микробами.
Обращение за медицинской помощью
Естественно, важно, чтобы вы все же принимали меры предосторожности, чтобы избежать заражения коронавирусом. , даже если у вас действительно здоровая иммунная система.Следуйте последним рекомендациям Public Health England, в которых в настоящее время говорится, что здоровым людям следует покидать свой дом только по нескольким очень конкретным причинам. Если вам все же приходится выходить на улицу, практикуйте социальное дистанцирование, чтобы не контактировать с людьми, которые могут быть больны.
Если вам нужно обратиться к терапевту, обратите внимание на последние рекомендации в вашей практике, в местной аптеке или на их веб-сайтах. В некоторых хирургических операциях личные встречи прекратились, и теперь их заменяют видеосвязью или телефонным разговором.Другие отключили онлайн-запись на прием. Многие несрочные приемы на прием будут отменены, поскольку в результате пандемии практики терапевтов переполнены.
Если вам нужны лекарства, аптеки работают в обычном режиме, но будут более загруженными, чем обычно. Если вы изолируете себя или не можете прийти лично, чтобы забрать рецепт, попросите кого-нибудь забрать его от вашего имени. Некоторые аптеки по-прежнему могут предлагать доставку на дом.
Если вы испытываете какие-либо симптомы лихорадки или нового постоянного кашля, изолируйте себя и избегайте любых контактов с другими людьми, пока вы не воспользуетесь инструментом пациента для проверки на коронавирус, чтобы узнать, что делать дальше.
Четыре сценария развития иммунитета к Covid-19
Поскольку мир устает от попыток подавить вирус SARS-CoV-2, многие из нас задаются вопросом, на что будет похоже будущее, когда мы пытаемся научиться жить. с этим.
Будет ли он всегда способен сделать нас такими больными? Будет ли наша иммунная система учиться и помнить, как справляться с новой угрозой? Будут ли вакцины защитными и долговечными?
Эти насущные вопросы приобрели еще большую актуальность в понедельник, когда стало известно о том, что ученые из Гонконга подтвердили, что 33-летний мужчина повторно заразился Covid-19; его вторая инфекция, диагностированная при обследовании в аэропорту, пришла 4 раза.Через 5 месяцев после первого заражения в марте.
объявление
«Я много думал об этом», — сказал Малик Пейрис, эксперт по коронавирусу из Гонконгского университета, который был одним из соавторов SARS-1, когда его спросили об иммунитете.
Пейрис не одинок. STAT попросил ряд экспертов наметить сценарии того, как мы можем сосуществовать с этой новой угрозой. Во время неопределенности сценарии, которые они набросали, были действительно обнадеживающими, даже если облегчение, которое большинство предполагалось, не наступило сразу же.
объявление
«Я не думаю, что мы будем носить маски через два-три года — из-за этого вируса», — сказал Винит Менахери, исследователь коронавируса из Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне.
Menachery изложил четыре возможных сценария того, как люди могут взаимодействовать с SARS-2 с течением времени — другими словами, какой иммунитет мы можем ожидать.
Некоторые термины созданы им самим, поэтому люди, изучавшие иммунологию, могут не сразу узнать их.Они также охватывают целый спектр, и границы между некоторыми сценариями могут быть размыты местами. Но они служат полезным стартером для обсуждения.
По мнению Menachery, возможности на будущее в отношении Covid-19 и иммунитета человека распадаются следующим образом: стерилизация иммунитета, функциональный иммунитет, ослабление иммунитета и потеря иммунитета.
Пожалуйста, помните: это обоснованные предположения, основанные на том, что известно о том, как работает иммунная система в целом и как она реагирует на другие коронавирусы.
Стерилизационная невосприимчивость
Стерилизация иммунитета — лучший вариант. Он описывает иммунную систему, которая вооружена против врага и способна отразить его, прежде чем инфекция сможет овладеть им.
Заболевания, которые мы считаем «одноразовыми» инфекциями, вызывают такой устойчивый и устойчивый иммунный ответ за один раз, что мы не можем заразиться повторно. В целом корь попадает в эту категорию, хотя есть редкие сообщения о том, что люди заразились корью более одного раза.
Плохая новость заключается в том, что вирусы, которые инфицируются через слизистые оболочки носа и горла, такие как SARS-2, обычно не вызывают стерилизующий иммунитет.
№
«Стерилизация [иммунитета], на мой взгляд, исключена, как и в случае с любым респираторным вирусом», — сказала Марион Купманс, руководитель отдела вирусологии медицинского центра Erasmus в Роттердаме, Нидерланды. Стэнли Перлман, исследователь коронавируса из Университета Айовы, назвал этот вариант «маловероятным».
Но Флориан Краммер, профессор вакцинологии в Медицинской школе Икана при больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке, действительно считает, что у некоторых людей разовьется стерилизующий иммунитет после приступа Covid-19.
Последнее замечание о стерилизации иммунитета: если инфекция не вызывает его, есть основания опасаться, что вакцины тоже не могут. Пейрис отметил, что до сих пор большинство экспериментальных вакцин при тестировании на приматах защищали легкие от тяжелых заболеваний, но не блокировали репликацию вируса в верхних дыхательных путях.
Если приматы предскажут, как вакцины будут действовать на людей, эти исследования позволят предположить, что люди все еще могут быть инфицированы, и они могут выделять вирусы, которые потенциально могут заразить других, но тип заболевания Covid-19, при котором люди попадают в отделения интенсивной терапии и то, что иногда убивает их, можно было бы предотвратить.
«Конечно, всем нам нравится иммунитет, который защищает человека — защищает от инфекции и защищает от передачи инфекции. Мы не можем этого добиться », — сказал Пейрис. «Потому что защита от инфекции верхних дыхательных путей и последующей передачи — довольно сложная задача».
Функциональная невосприимчивость
С другой стороны, функциональная невосприимчивость может быть в пределах досягаемости. На самом деле, именно такой сценарий Menachery считает наиболее вероятным.
Согласно этому сценарию, люди, чья иммунная система была настроена распознавать вирус и бороться с ним — будь то посредством инфекции или вакцинации — могут снова заразиться им в будущем.Но эти инфекции будут остановлены, когда сработает защита иммунной системы. У инфицированных людей симптомы могут отсутствовать или они могут иметь легкую, похожую на простуду инфекцию.
«Я верю, что если вы заразились Covid-19, то ваша вероятность умереть от второго случая Covid-19 очень мала, если вы сохраните иммунитет», — сказал Менакери.
Пейрис согласился. «Это не повлияет на то, что есть сейчас. … Это становится управляемым ».
Было огромное количество споров — и опасений — о том, насколько продолжительными или «стойкими» будут иммунные ответы на этот вирус, на основании нескольких научных работ, которые предполагают, что у некоторых людей не вырабатывается много антител к вирусу, а у других — к этому вирусу. сообщают, что эти антитела быстро уменьшаются.
Все эксперты, которые говорили со STAT, чувствовали, что иммунный ответ на этот вирус — именно то, что вы ожидаете увидеть. И случай с мужчиной из Гонконга, который, по-видимому, был повторно инфицирован, подчеркивает это, сказали некоторые.
«Тот факт, что кто-то может заразиться повторно, неудивителен. Но повторное заражение не вызвало болезни », — сказал Пейрис, который знает об этом случае, но не был одним из авторов, сообщивших о нем.
Анжела Расмуссен, вирусолог из Колумбийского университета в Нью-Йорке, которая изучает реакцию человека на вирусные инфекции, сказала, что трудно дать окончательный ответ, учитывая ограниченный человеческий опыт работы с этим новым коронавирусом, но она сказала, что не видит оснований полагать, что иммунитет система будет вести себя иначе с этим респираторным вирусом, чем с другими.
«Пока, в любом случае, доказательства подтверждают функциональный иммунитет, но единственный способ узнать, как долго он продлится, — это проследить за людьми с течением времени и посмотреть, уменьшатся ли эти реакции», — сказала она.
«Идея состоит в том, что да, ваши антитела могут ослабнуть, но ваши реакции памяти не отсутствуют», — сказал Менакери, отметив, что, когда праймированная иммунная система повторно сталкивается с вирусом, выработка антител начинает работать.
Кристиан Дростен, который является еще одним соавтором SARS-1, описывает будущее, которое попадает в эту категорию.
«Я явно ожидаю устойчивого и актуального иммунитета, который почти стерилизует иммунитет против SARS-2 почти у каждого человека, инфицированного SARS-2», — сказал Дростен, директор Института вирусологии университетской больницы Шарите в Берлине.
«Возможно снова заразиться без каких-либо изменений в вирусе. В результате инфекция будет легкой или бессимптомной, со значительно более низкими уровнями репликации вируса и дальнейшей передачи ».
Последнее очко Дростена было бы большим бонусом.Если люди, которые повторно инфицированы, не генерируют высокие уровни вируса SARS-2 в своих дыхательных путях и, следовательно, не вносят значительный вклад в распространение вируса, Covid-19 может со временем стать не только менее опасным, но и реже.
«Это может стать редкой инфекцией, хотя это трудно предвидеть, учитывая размер населения мира», — сказал Купманс.
Еще одна обнадеживающая часть этого сценария касается маленьких детей, у которых гораздо реже, чем у взрослых, развивается тяжелое заболевание.Краммер ожидает, что дети, впервые столкнувшиеся с вирусом в очень раннем возрасте, могут в конечном итоге заразиться несколько раз в течение своей жизни, но эти более поздние инфекции не приведут к тяжелым заболеваниям, даже в пожилом возрасте.
«Я думаю, что в долгосрочной перспективе это могло бы обернуться без прививок», — сказал Краммер. «Я думаю, что с вакцинами мы просто ускоряем этот процесс».
Большой вопросительный знак здесь относится к людям, которые были инфицированы и у которых не было симптомов, или у которых были очень легкие инфекции.Перлман сказал, что неясно, была ли их иммунная система достаточно «щекоткой», чтобы вызвать длительную реакцию, хотя он сказал, что догадывается — и он подчеркнул, что это была догадка, — что у них будет достаточно защиты, чтобы предотвратить тяжелую болезнь.
Хотя этот сценарий звучит по-настоящему обнадеживающим, Перлман высказал предостережение. Этот тип защиты, если он состоится, будет существовать на индивидуальном уровне. Скорее всего, останутся группы людей, которые никогда не были инфицированы и не были вакцинированы.Если они заразятся вирусом, «мы все равно увидим тяжелую болезнь», — сказал он.
Ослабление иммунитета
Убывающая инфекция, третий сценарий, представляет собой изменение функционального иммунитета. В этом случае люди, которые были инфицированы или вакцинированы, со временем потеряют защиту. Но даже если иммунитет ослабнет, повторное заражение будет менее серьезным, сказал Менахери.
«Вы никогда не заболеете так, как в первый раз», — сказал он.
Мужчина из Гонконга может быть примером этого феномена, хотя подробности его иммунной реакции на первую и вторую инфекции еще не опубликованы.
Это картина, наблюдаемая с четырьмя коронавирусами, которые вызывают около 15% случаев, которые мы считаем обычными простудными заболеваниями — OC43, 229E, NL63 и HKU1. Люди могут повторно заразиться этими вирусами через относительно короткий период времени.
Тридцать лет назад британские ученые сообщили, что через год после преднамеренного заражения 229E небольшого числа добровольцев две трети заразились повторно при повторном контакте с вирусом. «Однако период распространения вируса был короче, чем раньше, и никто не простудился», — писали они.
В другом амбициозном исследовании голландские исследователи наблюдали за 10 здоровыми людьми в течение десятилетий, регулярно измеряя уровни антител к четырем коронавирусам человека. Повышение уровня антител было интерпретировано как свидетельство недавних инфекций. У большинства испытуемых было несколько заражений каждым из вирусов.
Самый короткий период между инфекциями составлял шесть месяцев, хотя средний период между повторными инфекциями составлял 30 месяцев. «Мы наблюдали частые повторные инфекции через 12 месяцев после заражения и значительное снижение уровня антител уже через шесть месяцев после заражения», — написали они.Статья является препринтом, то есть еще не прошла экспертную оценку.
Старший автор статьи, Лия ван дер Хук из Медицинского центра Амстердамского университета, сообщила по электронной почте, что, по ее мнению, ослабление иммунитета является наиболее вероятным сценарием того, что произойдет с SARS-2, но не может говорить о том, что это может означает для людей, которые повторно инфицированы.
«Совершенно неизвестно, какими будут симптомы при повторном заражении. Это могло быть меньше, хуже или равно. Мы, ученые, не можем делать прогнозов по этому поводу », — сказала она.
Краммер считает, что общая картина будет неоднозначной. У некоторых людей будет стерилизующий иммунитет, но большинство подойдут либо к категории функционального, либо к ослабляющемуся иммунитету. Конечный результат: меньше болезней, которые побудили большинство стран предпринять экстраординарные шаги по блокированию этой весной.
«Я думаю, что произойдет с большинством людей, у которых есть естественные инфекции, но также и с большинством вакцинированных, так это то, что они будут защищены от болезней и могут иметь гораздо меньше вируса, если они заразятся.Они могут не знать, что инфицированы », — сказал он.
Утрачен иммунитет
Утраченный иммунитет описывает сценарий, при котором инфицированные люди теряют все свои иммунные боеприпасы против вируса в течение определенного периода времени. Повторное заражение после этого момента будет похоже на первую инфекцию, несущую тот же риск тяжелого заболевания, которое сейчас наблюдается при Covid-19.
Ни один из экспертов, беседовавших со STAT, не считал, что это возможно.
«Я не могу себе представить, что это будет ситуация, когда я заразлюсь, а затем через 10 лет я снова заразлюсь и у меня будет нулевой иммунитет», — сказал Перлман.
«Если вы сгенерируете ответ, чтобы избавиться от вируса, я думаю, вы сохраните этот иммунитет в долгосрочной перспективе», — добавил Менахери, хотя и поднял вопрос о людях, у которых были бессимптомные или умеренно симптоматические инфекции. «У людей с легкой или бессимптомной инфекцией это может быть не потеря иммунитета, а скорее отсутствие выработки иммунитета».
Если эти эксперты правы, а наихудший сценарий исключен, люди могут ожидать, что со временем угроза, которую SARS-2 представляет для людей, ослабнет.Наша иммунная система будет знать, как с этим бороться. Он может стать пятым человеческим коронавирусом, вызывающим простуду.
Дэн Баруш, директор Центра вирусологии и исследований вакцин Бостонского медицинского центра Beth Israel Deaconess, высказал предостережение. По его словам, путь от того места, где мы сейчас находимся, к этой более управляемой ситуации не будет быстрым. Большая часть населения мира до сих пор не имеет опыта обращения с этим вирусом, и даже если вакцины работают, вакцинация миллиардов людей во всем мире — это работа многих лет, а не месяцев.
Он не согласен с тем, что то, что может произойти, может точно соответствовать одной из четырех категорий, перечисленных выше, заявив, что он видит иммунитет больше в терминах оттенков серого, которые меняются в зависимости от иммунного статуса человека и характера его воздействия на вирус.
По мнению Баруша, иммунные реакции некоторых людей могут быть способны полностью предотвратить инфекцию при некоторых обстоятельствах, но другие типы воздействия могут привести к инфекции — например, если они подверглись воздействию большого количества вируса.
«Короткий ответ: мы не знаем. Итак, любой, кто предлагает сценарий, выдвигает гипотезу », — сказал он.
7 советов по укреплению иммунной системы | UCI Health
Ваша иммунная система делает многое для вашего здоровья, но вы можете протянуть ей руку помощи.
В спешке современной жизни вы можете воспринимать свою иммунную систему как должное.Ваша иммунная система, тихо работая в фоновом режиме, защищает вас от бактерий, вирусов и других микробов и, при правильном лечении, защищает от болезней. Это сложная сеть органов и клеток, на которую лучше или хуже влияет то, что вы едите, пьете, думаете и делаете.
Часть моей работы в качестве специалиста по физической и реабилитационной медицине в Институте интегративного здоровья Сьюзан Самуэли UCI заключается в том, чтобы помогать женщинам улучшить их иммунную функцию, преодолеть хронические инфекции и лечить аутоиммунные расстройства.
Как укрепить иммунную систему
Вот семь отличных способов повысить свой иммунитет:
Улучшите здоровье кишечника
Ваш желудочно-кишечный тракт (GI) составляет большую часть вашей иммунной системы — до 70 процентов ваших иммунных клеток живут на его пути. Например, слизистая оболочка кишечника выделяет антитела и содержит клетки, распознающие и уничтожающие вредные бактерии.
В вашем кишечнике также есть как хорошие, так и плохие бактерии, которые могут работать на вас, синтезируя витамины, или против вас, вызывая аутоиммунный ответ или даже болезнь.Ваш путеводитель по борьбе с изжогой ›
Для оптимального здоровья кишечника:
Принимайте пробиотики ежедневно
Избегайте обработанных пищевых продуктов
Поговорите со своим врачом о потенциальной чувствительности к пище и подумайте об исключении из своего рациона таких продуктов, как глютен, молочные продукты и соя, если вы плохо переносите их
Спросите о тестах стула, которые оценивают уровень кишечных бактерий и обсуждают способы лечения дисбаланса

Если вы не можете проводить достаточно времени на солнце, подумайте о добавке витамина D для предотвращения инфекций.
Проверьте уровень витаминов
Витамин D , вероятно, самый важный витамин, связанный с вашим иммунным здоровьем. У людей с хроническими инфекциями низкий уровень этого витамина. Я рекомендую принимать от 2000 до 5000 МЕ ежедневно. Попросите врача проверить ваш уровень, чтобы определить необходимое количество.
Витамин C , как было доказано, полезен людям с повышенным физическим стрессом, снижая риск развития простуды вдвое.Обычным людям регулярный прием витамина С может помочь сократить продолжительность простуды. Добавляйте от 1000 до 5000 мг в день, в зависимости от ваших личных потребностей.

Поддерживайте свою иммунную систему, употребляя листовую зелень и цельные продукты, богатые антиоксидантами.
Ешьте эти энергетические продукты
Стремитесь к сбалансированной диете, состоящей из цельных необработанных продуктов, содержащих большое количество антиоксидантов.
Не забудьте включить от четырех до пяти порций зелени, например салата, горчицы и капусты.
Побольше грибов. Грибы не только являются отличным источником иммуностимулирующего витамина D (см. Выше), но исследования также показывают, что такие разновидности, как майтаке и рейши, могут повышать активность белых кровяных телец.
Добавьте побольше чеснока. При измельчении чеснок выделяет аллицин — соединение, которое борется с микробами, вызывающими инфекцию.
Ознакомьтесь с нашими рецептами здорового питания, чтобы получить больше идей ›
Сбалансируйте гормоны
Слишком много эстрогена может сделать вас уязвимыми для аутоиммунных заболеваний.
Прогестерон помогает сбалансировать эстроген и его воздействие на все тело, особенно на грудь, матку и мозг.
Проверьте уровень гормонов и проконсультируйтесь с врачом для достижения оптимального баланса.

Регулярные кардиотренировки не только укрепляют сердце.
Двигайтесь
Выполняйте кардиоупражнения пять дней в неделю по 30-40 минут в день. Это способствует циркуляции крови и улучшению оттока лимфатической жидкости.
Лимфатическая жидкость проходит через ваши клетки и ткани и удаляет бактерии, токсины, продукты жизнедеятельности и даже раковые клетки. Как начать тренировку ›
Снижение стресса с внимательностью
Женщины склонны волноваться намного больше, чем мужчины. К тому же мы обычно больше заботимся о других людях, чем о себе.
Это создает уровень хронического стресса, который снижает запасы иммунных клеток-киллеров, которые помогают нашему организму бороться с инфекцией.Управляйте стрессом с помощью тренировки внимательности, которая может помочь вам по-новому взглянуть на факторы стресса в вашей жизни, чтобы они не были настолько изнурительными. Понимание связи напряжений ›

Хорошо отдохните ночью. Прием корня валерианы или мелатонина перед сном может улучшить качество сна.
Высыпайтесь
Старайтесь спать по крайней мере семь-восемь часов каждую ночь. Недостаток сна усиливает воспаление и снижает вашу способность бороться с инфекцией.Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим врачом о возможных гормональных нарушениях. Вы также можете попробовать перед сном принимать мелатонин или корень валерианы, чтобы улучшить качество сна.

Рассчитать процент жира в теле: Страница не найдена

30.11.1970 0 alexxlab Разное

Как я могу рассчитать процент жира в моем теле?

У нас есть хорошая справочная страница о том, как рассчитать процент жира в вашем теле, а также о плюсах и минусах каждого метода. Вот краткое изложение.

BIA — самый простой метод — это анализ BIA, анализ биоимпеданса, мониторинг. Ограничения: вам нужен монитор, который измеряет как верхнюю, так и нижнюю части тела, а не только один или другой. Показания варьируются в зависимости от уровня гидратации и удержания воды. Чтобы получить наиболее точные показания, принимайте их в одно и то же время дня перед едой и после мочеиспускания. Поскольку они посылают слабый ток через вас, люди с кардиостимуляторами или беременные не должны их использовать.

Skinfold — еще один простой метод — использование Accumeasure , недорогого кожного суппорта, который вы используете для себя. С практикой вы можете получить воспроизводимые показания в области подвздошной кости и узнать процентное содержание жира в организме, посмотрев соответствующий миллиметр в таблице Accumeasures, который учитывает возраст и пол.

В качестве альтернативы, вы можете попросить квалифицированного тестера измерить складки кожи на нескольких участках тела, чтобы рассчитать процент жира в организме.

Формула Метод включает в себя измерение окружности в различных местах тела в зависимости от вашего пола и применение формулы. Различные формулы включают различные требования к измерениям.

Вышеуказанные методы — это самый простой и доступный способ постоянного контроля содержания жира в организме. Следующие документы являются очень точными, но более дорогими и требуют поиска средств, которые делают их менее подходящими для постоянного мониторинга состояния тела.

Вероятно, наиболее точным является рентгеновский абсорбциометрический тест Dexa Dual Energy , но он использует рентгеновское излучение, даже если радиационное воздействие низкое. Это повторное измерение дорого и непрактично, чтобы определить ваш прогресс.

Подводное взвешивание , хотя и является очень точным, зависит от способности выталкивать воздух из легких при погружении под воду. Результаты также зависят от уровня гидратации. Этот метод может быть дорогостоящим и громоздким для постоянного мониторинга жира в организме.

Более новый метод Bod Pod представляет собой воздушную камеру и похож на метод подводного взвешивания, однако он использует смещение воздуха, а не смещение воды, что делает его более удобным. Те же самые факторы применяются, насколько уровни гидратации влияют на результаты. По мере того, как популярность этого метода возрастает, вам легче найти объект в вашем районе.

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира
Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
ниже 10% — истощение
14-20% — атлетическое телосложение
21-24% — хорошая физическая форма
25-30% — средний уровень жира
30-45% — наличие лишнего веса
более 45% — ожирение
Процент жира в организме мужчин
6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
18-25% — средний уровень физической формы
25-40% — наличие лишнего веса
более 40% — ожирение
Как узнать процент жира?
Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.
Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.
Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.
// Читать дальше:
Измерение калипером в домашних условиях
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.
Измерения проводятся в положении стоя
Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица
Электронные системы анализа состава тела
Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.
Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.
// Читать дальше:
***
Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 декабря 2020
Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.
Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
*Подробнее как пользоваться калипером
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
Мужчины Женщины
Незаменимые жиры 2-5% 10-13% **
Спортивный 6-14% 14-20% **
Нормальный 14-17% 21-24%
Приемлемый 18-24% 25-31%
Избыточный* 25%+ 32%+
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин — пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:
Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.
Как уменьшить количество жира в организме
С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?
Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:
Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.

Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.

Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?
Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.

Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)

Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.

Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.

Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.

Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.

Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?
В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.
*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.
Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Как узнать жировую массу. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья? Онлайн-калькулятор определения процента жира
Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.
Онлайн калькулятор жира. Инструкции.
Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:
Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.
Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.
Средний процент жира в организме
Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.
Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин
Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.
Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.
Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.
Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.
Как и что измерять?
Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».
Параметры тела
Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.
Высота – измерить свой рос без обуви;
Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Уровень активности
Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.
Расшифровка результатов
Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.
ИМТ
Норма ИМТ 18.5 – 24.9
Избыточный вес ИМТ 25- 29.9
Ожирение ИМТ ≥ 30
Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.
Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.
Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.
Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.
Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:
0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
1,1 грамм для умеренно активных;
1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.
Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Белковая диета
Низкоуглеводная диета
Допустимый процент жира
Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.
Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.
Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.
При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.
Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.
Как еще рассчитать процент жира?
Биоимпеданс
Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.
Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.
Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.
Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:
Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.
Взвешивание в воде
Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.
Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.
Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.
Замер жировой складки
Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.
Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:
Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;
Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.
Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.
Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.
Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .
Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.
Вот как я выглядел:
Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.
Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?
Верите, что это было 11%?
Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).
Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.
Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:
Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?
А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?
Я решил разобраться во всем и найти ответ.
Что означает процентное содержание жира в организме.
Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
Какие средства наиболее эффективны, чтобы отслеживать содержание жира в организме.
И многое другое.
Давайте начнем.
Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.
Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).
Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.
Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).
Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4.5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).
Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.
Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?
Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.
ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.
Например, вот мой ИМТ:
184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
1,85 х 1,85 = 3,4225
82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)
А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:
Пониженный =
Нормальный вес = 18.5-24.9
Избыточный вес = 25-29.9
Ожирение = ИМТ 30 или больше
Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.
Странно, не так ли?
Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.
ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.
Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.
Нормальный процент жира в женском и в мужском организме
На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.
Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.
Вот почему есть предел тому, каким худым Вы можете быть, прежде чем у Вас начались проблемы со здоровьем.
Что же значит этот предел?
Ниже представлены диапазоны жировых отложений и их классификация как для мужчин, так и для женщин:
Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам не стоит пытаться достичь предельно низкого уровня подкожного жира. Если вы будете пытаться сильно понизить процент жира, организм будет страдать, в том числе и внутренние органы, а путь к восстановлению может оказаться очень долгим.
Нижний уровень жировых отложений позволяет добиться сечения мышц. Именно так выглядят люди на данном этапе. Любой человек может достичь хорошего состояния с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, но очень трудно поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени.
Поддержание такого состояния требует строгого контроля за потреблением калорий, что может быть особенно трудно, если Вы сражаетесь со своей естественной конституцией.
Здоровые жиры выглядят здоровыми и спортивными, но не хватает определения нижнего уровня данного жира в организме.
Средний диапазон нормальных жиров — это тот этап, когда у Вас начинается «избыточный вес», и могут начаться проблемы со здоровьем.
Если вы хотите чувствовать себя хорошо и снизить риск хронических заболеваний, тогда не накапливайте эти жиры.
Как рассчитать процент жира в организме?
Есть довольно много способов расчета процента жировых отложений, и Вы можете получить довольно много различных результатов.
В моем случае, тест показал 11%, но портативное устройство показало 8%, а другое устройство показало 6%.
Где правда?
Весы с подсчетом вашего процента жира
Самый простой способ измерить Ваш процент жира в организме — это весы или портативное устройство.
Эти приборы используют метод биоэлектрического сопротивления (БИ), который включает в себя измерение сопротивление вашего тела к легкому электрическому току.
Мышцы проводит электричество хорошо, потому что они на 70% состоят из воды, а жир является плохим проводником, так как содержит гораздо меньше воды. Таким образом, чтобы Ваше тело было более устойчивым к электрическому току, оно должно содержать больше жира. Это звучит достаточно разумно, но есть серьезные проблемы с БИ …
Электричество будет идти по пути наименьшего сопротивления.
Когда ток проходит через Ваше тело, жировые отложения в тканях не задерживаются. (Для этого используются внутренние ткани, например).
Еще хуже то, что два электродных устройства (как и большинство подобных устройств) пропускать части Вашего тела.
Ножные весы пропускают все туловище, а ручные устройства пропускают нижнюю часть вашего тела.
Насколько Вы понимаете, все это искажает результаты.
Еще одна проблема в том, что метод биоэлектрического сопротивления использует математические уравнения, чтобы превратить сырые показания в проценты жировых отложений, и эти уравнения могут быть в корне ошибочными.
Видите ли, когда компания разрабатывает подобное устройство, она калибруют его, используя другой несовершенный метод измерения толщины тела — гидростатическое взвешивание.
Есть несколько этапов:
Измерение жира большой группы людей с помощью метода «управления».
Измерение людей с помощью метода биоэлектрического сопротивления.
Сравнение показаний.
Разработка уравнения для прогнозирования результатов метода биоэлектрического сопротивления на основе роста, веса, пола и других переменных.
Это может работать, если показания метода были бы точными, но зачастую это не так.
То есть, многие компании калибруют свои устройства, чтобы избежать некорректных расчетов процентного содержания жира в организме.
Гидростатическое взвешивание наиболее часто используется, и исследования показывают, что погрешность может составлять 6% по различным причинам, связанным с этнической принадлежностью, массой тела, состоянием гидратации, и многое другое.
Если погрешность 6% звучит не слишком плохо для Вас, то о тех ошибках, о которых я говорю в данной статье, незначительны для Вас.
Другими словами, кто-то на одном устройстве получает 10% жира в организме, а при гидростатическом взвешивании может получить 16%.
Состояние организма может значительно влиять на результаты.
Проверьте Ваш процент содержания жира с помощью метода биоэлектрического сопротивления, когда Вы в обезвоженном состоянии, и результаты будут предельно точными из-за низкой проводимости.
Проверьте Ваш процент содержания жира после еды, и Вы увидите противоположный эффект. В этом случае погрешность будет велика. (В одном исследовании показания расходились на 4,2%.)
Исследования показывают, что тело является более проводящим после тренировки, так что если Вы сделаете тест после тренировки, то Вы получите заниженные показания.
Таковы некоторые из причин, почему ученые решили, что устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, не подходят для точной оценки процентного содержания жира в организме.
Что об использовании одного устройства для отслеживания изменений в жировой ткани в течение долгого времени?
Если устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, постоянно выдает неточные результаты, то это будет работать, не так ли?
Конечно … но есть одно но.
Показания будут не всегда точными, поскольку на них влияют слишком много вещей, которые Вы не можете контролировать, что делает эти устройства бесполезными.
Калипер для измерения жировой складки
Для измерения жировой складки используют устройство, которое измеряет толщину Вашей кожи в различных местах Вашего тела.
Измерения складываются вместе и пропускают через пару уравнений, которые в конечном счете дают процент жира в организме.
Вы, наверное, уже понимаете, что может пойти не так.
А именно, если Вы зажимаете слишком мало кожи, показатели будут ниже, чем есть на самом деле. Если наоборот, то показатели будут завышенные.
К сожалению, зажимая необходимое количество кожи, Вы не получаете гарантию того, что результаты будут точными. Это связано с неточностью уравнений.
В одном исследовании тестирование показало средний результат — 6%, при этом измерения на некоторых участках достигали 10% или были на 15% ниже реальных показателей.
В другом исследовании тестирование показало результаты, которые варьировались от 5% минус до 3% плюс. Это исследование проведенное на бодибилдерах продемонстрировало аналогичные коэффициенты ошибок.
Достоинством такого тестирования являются применяемые методы, которые являются более точными, чем другие, и хорошо поддаются отслеживанию в разных участках жировых отложений с течением времени.
Об этом мы еще поговорим.
Фото и отражения
Это самый простой способ определить процент содержания жира в организме.
Большинство людей с одинаковым процентом жировых отложений выглядят одинаково … если они имеют одинаковое количество мышц.
Если нет, то одинаковое процентное содержание жира может выглядеть совершенно по-разному на людях с разным телосложением.
Например, 160-килограммовый парень на 10% жира имеет 16 фунтов жира, и 190-килограммовый парень на 10% имеет только на 3 фунта больше жира, но совсем немного больше мышц. Однако вид совершенно другой.
Визуально это выглядит так:
Оба парня имеют около 10% жира в организме, но тот, который слева имеет от 20 до 25 фунтов мышечной массы в отличие от парня справа.
Теперь, если Вы все еще читаете эту статью, то у Вас есть хороший шанс приступить к упражнениям и накачать мышцы.
В этом случае следующие изображения помогут Вам оценить приблизительный процент содержания жира в организме.
Cодержания жира у мужчин
Как Вы можете видеть, желанные кубики пресса получаются при 10% жира в организме, кровеносные сосуды становится видимыми при 8%, а ярко выраженные мускулы получаются при 6% или меньше.
Содержания жира у женщин
Дополнительный жир, который женщины носят в своей груди, бедрах и ягодицах, относится к жиру, который находится вне диапазона жировых отложений.
Как Вы видите, 10% жира у мужчин и 10% жира у женщин отличается по внешнему виду.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА )
ДЭРА использует рентген всего тела, чтобы помочь рассчитать процент жира в организме.
Научной основой данного метода является следующее: жир и обезжиренная масса поглощают рентгеновское лучи по-разному, что позволяет выделить и измерить каждый элемент.
Можно было бы предположить, что этот метод будет очень точным, и на самом деле многие люди считают показания ДЭРА безошибочными, но исследования показывают обратное.
Они могут быть столь же неточными, как и при любом другом методе, о которых мы уже говорили.
Например, в этих двух исследованиях индивидуальные коэффициенты ошибок с использованием ДЭРА были выше на 4%. В другом исследовании ДЭРА погрешность составила 8 до 10%.
Это помогает объяснить, почему многие бодибилдеры получили от 6 до 10% в результате проведения ДЭРА.
Представьте! ДЭРА является «золотым стандартом» расчета жира в организме? Подумайте еще раз …
Есть несколько причин для ошибки метода ДЭРА.
Результаты разных устройств могут отличаться.
Точность зависит от пола, размера тела, вес.
Различные устройства используют различные алгоритмы для интерпретации исходных данных из сканирования тела.
Используемый тип рентгеновского излучения влияет на точность теста.
Уровень содержания воды во время сканирования может существенно повлиять на результаты.
Так что, как другие методы, такими как: метод биоэлектрического сопротивления и измерение кожной складки, метод ДЭРА может дать точный расчет Вашего содержание жира в организме, но он также может быть довольно искаженным.
Bod Pod
Bod Pod — это машина, которая работает аналогично устройству гидростатического взвешивания, но использует воздух вместо воды.
Вы сидите в герметичной камере, и датчики измеряют количество воздуха, который исходит от Вашего тела. Математические формулы затем используются для получения показаний.
Мы уже знаем, как неточны устройства гидростатического взвешивания, и к сожалению, Bod Pod может быть еще хуже.
Его точность зависит от нескольких переменных, таких как: волосы на лице, влажность, температура тела, и даже герметичность одежды.
В одном исследовании показания Bod Pod были выше на целых 15%. В других исследованиях были замечены коэффициенты ошибок от 5 до 6%.
Я встречал десятки людей, чьи показания Bod Pod были вдвое выше фактического процентного содержания жира (не нужно быть специалистом, чтобы понять, что у человека 10% содержание жира, а не 20%).
Самый точный метод определения процента содержания жира в организме
Если Вы обратили внимание, Вы, вероятно, задавались вопросом, как ученые смогли определить частоту ошибок различных методов тестирования.
Что они сравнивали при БИ, ДЭКА, Bod Pod, методе гидростатического взвешивания, чтобы проверить точность?
Что является истинным «золотым стандартом» расчета жира в организме?
Это метод, известный как четырехсекционный анализ, который включает в себя использование нескольких методов тестирования, отдельно по частям тела, делит вес тела на четыре категории:
Кость
Мышечная ткань
Жировые массы
Гидростатическое взвешивания используется для измерения плотности тела, метод изотопного разбавления используется для измерения общего количества воды в организме, и ДЭКА используется для измерения общей костной массы.
Данные, собранные от каждого из этих испытаний, обрабатываются с помощью различных уравнений, и полученный результат показывает точные измерения процентного содержания жира в организме.
Это приятно знать, но это не приносит реальной пользы нам, потому что, это интересно, в первую очередь, команде ученых.
К счастью, это и есть метод расчета и отслеживания процента жировых отложений, который является точным и достаточно последовательным, и я думаю, что он заслуживает нашего внимания.
Как я измеряю и отслеживаю процент содержания жира в моем организме
Я отслеживаю изменения процентного содержания жира в своем теле с помощью различных устройств, весов, измерительных лент и зеркала.
Вот как я это делаю …
Я взвешиваюсь каждый день и вычисляю средний вес каждые 7 — 10 дней.
Ваш вес может колебаться изо дня в день из-за вещей, которые Вы даже не замечаете такие, как: задержка воды в организме, хранения гликогена и др..
Вот почему, взвешиваясь, хочется избавиться от лишних запасов.
Еженедельный средний показатель веса гораздо более полезен, потому что он дает Вам истинную картину того, что происходит.
Если средний показатель увеличивается, значит Вы прибавили в весе. Если он идет вниз, значит Вы худеете.
Поэтому взвешивайтесь каждый день по утрам после того, как Вы приняли душ и перед едой или перед тем, как Вы выпили стакан воды.
Записывайте эти ежедневные показатели и выводите среднее значение каждые 7 до 10 дней (суммируйте цифры, оторые Вы получаете каждый день и делите полученную сумму на количество дней).
Имея такие подсчеты, Вы не будете беспокоиться по поводу изменения веса.
Я провожу еженедельные измерения циркулем.
Если Ваша кожа становится толще с течением времени, то это значит, что Вы накапливаете жир. Если она становится тоньше, то значит Вы худеете.
Поэтому показания циркуля могут быть очень полезны, хотя и не совсем надежными.
Я пробовал много методов измерения жировых складок, и вот к какому выводу я пришел:
Есть две причины, почему мне нравится калипер:
Это одноэтапный метод тестирования, что означает, что не так много шансов ошибиться.
Этот метод на удивление точный.
Я работал с сотнями людей, использующих этот штангенциркуль и мало, кто жаловался на неточность (точность от 1 до 2%).
Вот как это можно использовать:
Каждый день я измеряю талию.
Размер талии (измеряется на уровне пупка) является надежным индикатором увеличения количества жира или его уменьшение.
Увеличение размера талии указывает на увеличение жира, поэтому это еще один хороший способ следить за собой (и все, что Вам нужно — это простая измерительная лента.)
Каждую неделю я делаю фото.
Если Вы относитесь к любителям спортзала, то Вам очень важно видеть себя в зеркале.
И когда Вы смотрите на себя каждый день, Вы можете приуныть, потому что не замечаете улучшения.
Еженедельная съемка себя спереди, сбоку и сзади при хорошем освещении помогает фиксировать Ваши успехи и оставаться мотивированным.
Нижний уровень для расчета процентного содержания жира
Многие люди любят хвастаться по поводу процентного содержания жира в их организме, но единственный способ узнать свой процент жира в организме с абсолютной точностью — удалить весь жир из Вашего тела и взвесить его.
И я сомневаюсь, что даже самый самовлюбленный человек сделает это добровольно.
Сами расчеты жира в организме не так важны. Важно то, как они изменяются с течением времени.
И не важно какими способами проводятся данные измерения: с помощью метода ДЭРА или Bod Pod.
Вы можете просто взвешиваться, измерять жировые, измерения талии, и делать фотографии, и точно знать, что происходит с Вашим телом.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Желаете узнать, как измерить процент жира в организме, но не знаете, как это сделать? Сегодня это проще простого: достаточно включить калькулятор онлайн, а уже он высчитает необходимое. С помощью специальной таблицы, где будет отображаться соотношения массы тела и возраста, роста, пола, можно узнать, как именно стоит рассчитать, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования.
Если вы на пути к совершенствованию своей фигуры, то, естественно, нужно сделать расчёт индекса массы тела, содержания белков, углеродов в еде. Во всём этом способен помочь калькулятор жира в организме . Разумеется, оттого, сколько калорий мы употребляем или же сжигаем ежедневно, зависит наша физическая форма. От излишества этих же калорий начинает откладываться подкожная жировая масса, и вскоре понадобится диета или хорошая спортивная программа, чтобы от них избавиться.
Естественно, если вы планируете садиться на диету, сначала появится вопрос: как измерить количество жира в теле. Эта проблема уже решена, так как калькулятор вычислит это сам. Следующим шагом будет обсуждение планов с врачом-диетологом. Лучше проконсультироваться, нежели навредить себе ещё больше из-за неправильного подхода к устранению проблемы. А также важно понимать, что ограничивать себя надо только в количестве еды, а употреблять надо все в меру позволенного. Приёмы пищи должны иметь сбалансированное количество таких компонентов:
углероды;
белки;
жиры.
Низкокалорийная диета может принести вам немало вреда, ведь она не способна дать человеческому организму все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Особенно важными являются жирные кислоты, из которых потом синтезируются другие вещества в теле. Они крайне важны для роста волос, ногтей, возобновления шаров кожи и нормальной работы органов.
Итак, калькулятор онлайн — это не только ответ на вопрос как рассчитать наличие жира в организме, но и ваш незаменимый помощник во всём, что касается питания и фигуры.
Как измерить процент жира в теле
Как калькулятор определит присутствие жира в организме? Естественно, он способен посчитать его с помощью ряда формул. Но для того чтобы калькулятор дал определение, следует указать все необходимые параметры, без которых сделать расчёт будет невозможно. Что надо вписать:
Все необходимые для измерений приборы:
весы;
измерительная лента.
Анализатор покажет действительные результаты только при условии, что все измерения вы сделали точно. Именно поэтому лентой надо пользоваться так, чтобы она и не стягивала кожу, и не болталась свободно, да и в точности весов стоит убедиться. А также стоит измерять вес с утра и без одежды, не кушая, а рост — без обуви и с прямой спиной.
Образ жизни
Этот пункт тоже немаловажен. От того, как мы живём, зависит потребность нашего организма в разных веществах. Существуют разные уровни активности:
Учитывая способ жизни и другие вышеупомянутые показатели, можно правильно высчитать необходимое число разных полезных веществ. Естественно, весь рацион будет существенно отличаться. Сначала следует подсчитать количество белка, которое надо употреблять ежедневно, ведь белок — строительный материал человеческого тела, он важен для тонуса мышц, для производства гормонов. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше белков требует организм. Нормы для жиров и углеродов стоит рассчитывать на основе количества белков.
Если собираетесь сесть на диету, сначала вместе с врачом проанализируйте свои показатели, тогда будет легче выбрать вид диеты, который наиболее подходит именно для вас. Существуют и белковые, и низкокалорийные и многие другие диеты. Но, какую вы бы не выбрали, помните, что здоровье — превыше всего. Не надо морить голодом свой организм или уменьшать нужную норму жизненно важных веществ.
Объяснение цифр
Индекс массы тела — отношение массы к росту. Чем миниатюрнее ваша фигура, тем меньше индекс. Он измеряется в килограммах на квадратный метр. Но надо обратить внимание на то, что формула не учитывает особенностей вашего тела, поэтому результаты могут быть неправдивыми, например, для спортсменов. Индекс может указывать, что у человека избыточный вес, но если у него количество жира в организме показывает категорию спортсменов, то он подкачанный, а не полный.
Соотношение роста и талии — указывает на количество брюшного жира. Всем известно, что его избыток очень опасен, так как от него зависит работа сердца, печени, желудочно-кишечного тракта, сосудов. Таким образом, возникает немало сложных болезней, вылечить которые очень непросто.
Надо отметить, что каждый организм имеет различные показатели жира. Они разные у мужчин и женщин. Мужчины более мускулисты, а если у них все же откладывается жир, то это происходит в большинстве случаев на животе. У женщин жир откладывается не только на животе, но и на бёдрах.
Скудная масса тела — масса человека, не учитывая жира. Здесь в расчётах очень важен индекс массы, ведь с ним калькулятор рассчитает необходимое количество калорий. При потребности он снизит или повысит норму.
Калории, требуемые каждый день — калории, которые расходует организм. Их количество зависит от образа жизни, активности. Это очень важный показатель, который учитывают при каждом выборе диет.
Белок — его, конечно же, надо употреблять ежедневно, ведь это один из самых важных компонентов в нашем организме. Укладывая правильный рацион, в первую очередь подсчитайте, сколько требуется белка. Все остальное корректируется на его основе.
Процент жира
Так какое количество жира в теле является нормой? Для каждого оно своё . Например, бодибилдеры и спортсмены жировой массы имеют на несколько процентов меньше, нежели люди, которые ведут менее активный образ жизни. Их тела, в основном, это мышцы в очень хорошей форме. Но «обезжиривать» своё тело не стоит. Не надо быть фанатиком маленькой и хрупкой фигуры, ведь не каждому организму такое подходит.
Знаете ли вы, чем оборачивается недостаток жира для организма? В первую очередь ухудшается обмен веществ, состояние кожи, волос и мышц, работа органов, прекращается выработка гормонов, в том числе и половых, что вызывает серьёзные болезни.
Не предсказывайте себе ожирение , ведь избыток веса определяется процентом жира выше 30%. Если этот процент меньше, у вас вполне нормальное, здоровое тело. Если же жировой массы только 5−10%, это уже проблема. Нужно срочно пересмотреть своё питание и физические нагрузки.
Как ожирение, так и анорексия являются страшными болезнями. Из-за них нарушается работа всего организма в целом. Позвоночник, сердце, система пищеварения и даже потовыделение — всё это зависит от массы жира. А внешний вид вообще меняется до неузнаваемости. Здесь уже страдает не только физиологическое, но и психическое здоровье. Человек сам себе не нравится, отчего появляется депрессия, апатия и даже нервные срывы не редкость.
Другие способы для расчёта наличия жира
На сегодняшний день калькулятор — далеко не единственный прибор, способный на такие действия. Например, для того чтобы вычислить ожирение, используют биомпеданс . Но такое устройство не очень удобное, так как пользоваться им можно исключительно в домашних условиях. Если желаете узнать максимально точный результат, то этот аппарат вам поможет.
Для тех, кому не хочется, или не получается посетить медицинскую лабораторию, созданы весы, что способны определить отношение мышц к жиру в процентах. Как работает этот прибор? С помощью электрических импульсов, пропущенных через тело человека. Поэтому не стоит пренебрегать техникой безопасности при пользовании этими весами. Делайте измерения исключительно в тёплой комнате и только при температуре тела 36,6. не принимайте пищу и мочегонные лекарства, так как результаты не будут точными. Даже предварительный душ может навредить вам в процессе вычисления процента жира.
Практикуют даже взвешивание в воде . Конечно, только в лабораториях. Массу пациента измеряют сначала в воздухе, а потом — в воде. Результаты сравнивают, и с помощью различных формул и отличия плотности жировой ткани в разных средах высчитывают процент жира в организме. Этот метод довольно точный и помогает правильно определить степень ожирения.
Ещё измерить количество жира можно простым замером жировых складок на теле. Нужно всего лишь защипнуть складочку на четырёх местах:
на трицепсе;
на бицепсе;
в области пупка;
под лопаткой.
Медики пользуются калипером — специальным аппаратом, чтобы измерить толщину. Но в домашних условиях сгодится штангенциркуль или самая обычная линейка. По специальной таблице определите свой результат. Важно знать, что в данной таблице учитывается и возраст, и пол человека. С годами в теле все равно увеличивается количество жира, и это вполне нормально.
Чтобы быстро определить процент жира в организме , калькулятор онлайн лучше применять ежедневно, самостоятельно составив таблицу или график. Такой подход поможет ориентироваться пользователю и будет наглядно показывать реальные изменения. А вообще, чтобы вопрос о том, как узнать процент жира в теле, не волновал, важно вести активную жизнь.
Будьте здоровы и берегите фигуру!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме
Ученые разработали различные формулы для оценки процента жировых отложений у мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.
Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса тела является индекс массы тела (ИМТ). Однако эта формула является ошибочной и иногда не дает точных показателей.
Недавно клиницисты предложили некоторые альтернативы измерению количества жира и здоровья.
Процент жира в организме является показателем доли жира в нашем организме. Здоровый организм имеет высокую долю мышц, костей и органов, и приемлемо низкий уровень жира в организме.
Существует ряд факторов, которые могут влиять на процент нашего жира, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.
По данным Американского совета физических упражнений, мужчины, которые находятся в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Таким образом, процент жировых отложений обеспечивает важную информацию о состоянии здоровья. Поэтому важно знать процент жировых отложений и оставаться в здоровом диапазоне.
Однако, взвешиваясь на напольных электронных весах , вы не получаете достаточной информации о своём общем состоянии тела. Два самых распространенных способа — ИМТ и весы, из которых ни один не является точным.
Определение общего и регионального распределения жира и скудной массы в медицинской обстановке с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.
В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа ученых из Израиля разработала различные формулы для быстрой и недорогой оценки процента жировых отложений. Уравнения для расчета процента жировых отложений в виде BF% cal включают рост (H), окружность брюшной полости (A) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):
BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
BF%cal (women) = 19.2 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
Мы помним, что для мужчин в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Пример: BF%cal (men) для просчета % жира в организме мужчины используем первую формулу BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
где Н — Рост в см (182 см ), А — окружность талии в см ( 90 см ), N — окружность шеи в см (43 см ).
Итого получаем: 10.1 – 0.239 Х 182 + 0.8 Х 90 – 0.5 Х 43 = 17,1 BF%cal (men) результат попадает в «Здоровый Диапазон»
Заметим, что формулы для мужчин и женщин разнятся.
В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет в фитнес-клубе.
Участники были взвешены, а их шея и окружность живота измерялись в утренние часы. Любые участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования.
Ученые подтвердили свою регрессионную модель с измерением DEXA.
Результаты BF% cal — наиболее точные показатели жировых отложений
Статистический анализ подтвердил правильность уравнений и может быть применен к расчету процента жировых отложений в общей популяции мужчин и женщин.
Фактически, 80% результатов BF% cal соответствовали измерению DEXA.
Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были одинаково распределены между завышенными и недооцененными.
Эта простая антропометрическая мера обеспечивает быструю и надежную информацию о жировых отложениях, которая не требует сложных инструментов или профессиональной подготовки.
Дальнейшие исследования будут проведены в подгруппах солдат, пожилых людей, детей и пациентов с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.
Источник: medicalnewsbulletin.com
Перевод: Fighter.Camp
Как измерить процент жира в организме дома: 3 способа
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Читайте также:
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер. У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Читайте также:
Получите мгновенный процент жира в организме дома
Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам. Эти методы признаны наиболее точными.
Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме — самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.
Этот метод даст вам оценку процента жира в организме, которую вы можете подтвердить другими методами, если захотите.Вам понадобится простая рулетка и около пяти минут, чтобы собрать все данные, необходимые для мгновенного измерения содержания жира в организме.
⁣Как пользоваться калькулятором жира в организме
Следуйте этим рекомендациям для расчета наиболее точного процентного содержания жира в организме.
Когда проводить измерения
Чтобы получить наиболее точный результат, вам нужно сделать замеры первым делом с утра. Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому разумно узнать его, прежде чем вы что-нибудь съедите или выпейте.
Что использовать
После того, как вы взвеситесь, вам нужно будет снять мерки тела. Используйте мягкую гибкую (тканевую или стекловолоконную) рулетку, чтобы собрать числа. Не используйте эластичную рулетку.
Как снять мерки
Когда вы измеряете окружность каждой части тела, лента должна быть достаточно плотной на ощупь, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугой, чтобы образовалась вмятина.
Вы можете использовать английские или метрические единицы.Размеры для мужчин и женщин немного отличаются.
Мужчины
Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно на уровне пупка. Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
Женщины
Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно прямо на уровне пупка (пупка). Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
Окружность запястья. Измерьте длину самой маленькой части запястья. Возможно, вам понадобится партнер, чтобы помочь с этим измерением, так как это сложно измерить одной рукой.
Окружность бедра. Измерьте вокруг самой большой части бедер, обычно в области заднего разгибания ягодичных мышц (места, где ваша ягодица выходит назад).
Окружность предплечья. Измерьте длину самой широкой части руки ниже локтя. Проще всего будет получить это измерение у партнера. Во время измерения держите руку расслабленной и пусть она висит рядом с вашим телом (не сгибайте и не сгибайте руку во время измерения).
После того, как вы собрали свои числа, введите данные для расчета процента жира в организме.
Категории процентного содержания жира в организме
Теперь, когда у вас есть свой номер, вы, вероятно, захотите узнать, как процент вашего жира в организме сравнивается с другими мужчинами или женщинами в различных категориях. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), существует пять различных диапазонов или категорий жировых отложений.
Имейте в виду, что эти категории основаны на нормах содержания жира в организме и могут не быть показателем вашего конкретного уровня физической подготовки или здоровья.
Согласно ACE, «общее состояние здоровья человека и выбор образа жизни должны быть приняты во внимание, прежде чем принимать решение о том, является ли процент жира в его организме приемлемым или неприемлемым.«
Ссылки на риски заболеваний
Согласно ACE, существует множество доказательств, подтверждающих повышенный риск хронических заболеваний и заболеваний у мужчин с процентным содержанием жира выше 25 и у женщин с процентным содержанием жира выше 32.
Существуют и другие измерения, которые могут помочь вам оценить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Если в соответствии с калькулятором у вас слишком много жира в организме, поговорите со своим врачом о различных инструментах, которые вы можете использовать для измерения рисков для здоровья.
Один из самых популярных инструментов оценки — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, которое используется для оценки размера вашего тела. Это не процент жира в организме, а скорее общая оценка, которая помогает определить, попадает ли ваш вес в нормальный диапазон.
Число рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Если вы несете слишком большой вес для вашего роста, предполагается, что избыточный вес приходится на жир.
Индекс массы тела — это просто инструмент, который помещает вас в категорию, основанную на весе, он не предназначен для использования в качестве точного диагностического инструмента для определения состояния здоровья.
Зачем измерять процентное содержание жира в организме?
Почему процентное содержание жира в организме имеет значение? Если вашей целью является похудание, у вас может возникнуть соблазн использовать простую шкалу веса тела для обратной связи о своем прогрессе, но процентное содержание жира в организме покажет вам больше, чем шкала.
Когда вы пытаетесь похудеть, укрепить свое здоровье или повысить уровень физической подготовки, вашей целью должна быть потеря жира на , а не просто потеря веса на . Вы хотите сохранить мышечную массу или массу без жира, в которой нуждается ваше тело.
Безжировая масса включает кости, кровь, соединительную ткань, органы и мышцы.
Потеря мышечной массы иногда происходит, когда вы худеете, но это не та потеря веса, которую вы ищете. Вы хотите сохранить мышечную массу, потому что это помогает вашему телу функционировать более эффективно, ускоряет метаболизм и придает фигуре стройный и подтянутый вид.
Измеряя изменения в процентном содержании жира в организме, вы можете определить, насколько хорошо ваша фитнес-программа или программа похудания помогает вам терять жир, сохраняя при этом безжировую массу.
Как определить процентное содержание жира в организме
Другие способы измерения процентного содержания жира в организме
Есть много разных способов измерить состав тела (или количество жира и мышечной массы на вашем теле). Калькулятор телесного жира — лишь один из них.
Один метод подходит не для всех. Например, если вам будет неудобно погружаться в воду, вам не следует пытаться проводить гидростатическое взвешивание. У каждого метода есть свои плюсы и минусы.
Калькулятор телесного жира
Когда вы вводите измерения тела в калькулятор телесного жира, подобный приведенному выше, инструмент использует определенную формулу для оценки вашего процента жира. Формула немного отличается для мужчин и женщин.
Для женщин формула начинается с простого расчета веса:
(Общий вес x 0,732) + 8,987
Оттуда инструмент использует доли каждого измерения тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Для мужчин формула начинается с другого расчета веса:
(Общий вес x 1,082) + 94,42
Оттуда инструмент использует часть измерения веса, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Калькулятор телесного жира — не самый точный способ измерить процентное содержание телесного жира. Однако это самая простая в использовании система. Следовательно, вы сможете использовать его чаще.
Если вы измеряете в одно и то же время каждый день и используете одни и те же инструменты (ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.
Измерения калипера кожи
Существует несколько калькуляторов жировой прослойки, которые используют измерения кожной складки вместо измерения окружности тела для оценки процентного содержания жира в организме.
Штангенциркули Skinfold можно приобрести для использования дома или нанять профессионала, который умеет использовать их в учреждениях здравоохранения или тренажерного зала.
Штангенциркуль сжимает часть вашего тела, чтобы оценить уровень жира. Штангенциркуль может быть более точным, чем калькулятор для измерения процентного содержания жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, который их использует.
Биоэлектрический импеданс (BIA)
Домашние весы, весы для тренажерного зала и устройства в офисе вашего лечащего врача могут использовать биоэлектрический импеданс для оценки жира в организме. Проще говоря, устройство посылает через ваше тело безвредный и безболезненный электрический сигнал для измерения жира.
Вы получите быстрый и мгновенный результат по процентному содержанию жира в организме. Хотя этот метод удобен, некоторые факторы, такие как уровень гидратации, могут влиять на точность результата.
DeXA Сканирование
Сканирование всего тела быстро становится золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме. Однако основная причина такой точности теста заключается в том, что он обычно проводится в медицинских учреждениях высококвалифицированными специалистами.
Тест DeXA часто бывает очень дорогим и может быть недоступен там, где вы живете.
Гидростатическое взвешивание
Этот метод погружения давно признан наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме.Однако для этого требуется, чтобы человек был полностью погружен в резервуар с водой, задерживая дыхание.
Для многих устойчивость, необходимая для гидростатического взвешивания, может быть проблемой. Также может быть сложно найти место, где проводится тест.
Существуют и другие методы измерения жира в организме, не перечисленные здесь. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что если вы планируете регулярно измерять процент жира в организме, вам нужно каждый раз использовать один и тот же метод для получения наиболее точных данных.
Как уменьшить жировые отложения
Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вдохновлены ли вы на сокращение своих показателей? Метод представляет собой простое уравнение: сжигайте больше калорий, чем съедаете.
Хотя уравнение простое, это не означает, что процесс прост. Уменьшение жировых отложений означает изменения во всех сферах жизни, а не только в том, как вы едите и занимаетесь спортом.
Уменьшение жировых отложений не должно быть целью для всех. Если вы относитесь к категории незаменимых жиров или даже к категории спортсменов, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы набрать вес.Перед принятием решения поговорите со своим лечащим врачом.
Также важно знать, что эти цифры не относятся к беременным женщинам — вам не следует пытаться похудеть во время беременности.
Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы пытаетесь сбросить вес во время приема лекарств или во время лечения рака, чтобы убедиться, что это безопасно.
Если ваш врач определит, что снижение процентного содержания жира в организме является безопасной и полезной целью для здоровья, вы можете подумать о внесении изменений в следующие области.
Ваша диета
То, сколько вы едите и что вы едите, является огромным фактором в потере или наборе жира. У вас может возникнуть соблазн попробовать популярную диету, но модные диеты обычно не работают. Что делает , так это небольшие изменения, такие как:
Уменьшение размеров порций.
Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня и избегайте позывов пропустить завтрак.
Обеспечьте, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей, чтобы насытить и дать вам необходимые питательные вещества.
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая насытит вас и снизит вероятность того, что вы будете употреблять менее полезные перекусы в течение дня.
Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи.
Ограничьте количество употребляемого алкоголя.
Ваша фитнес-программа для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения — важная часть любой программы похудания, но вы должны быть уверены, что делаете правильный вид кардио. Убедитесь, что вы включаете в свою программу несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, до двух-трех раз в неделю.
Помимо кардио, вы должны также включать умеренные и легкие тренировки.
Ваша программа силовых тренировок
Люди часто сосредотачиваются на кардио для похудения, но увеличение мышечной массы действительно поможет вам сжечь больше жира. Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Силовые тренировки пару раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.
Факторы образа жизни
Следите за уровнем стресса и высыпайтесь — это ключи к контролю веса, поскольку гормоны стресса могут способствовать увеличению веса.
Забота о себе облегчит поддержание энергии, необходимой для выполнения основных тренировок, и поможет вам сохранять мотивацию покупать и готовить питательные продукты.
Калькулятор жировых отложений
. Какой у вас процент жира в организме?
Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир.Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.
Состав человеческого тела
Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора.Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.
Что такое телесный жир?
Это действительно жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело.В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.
Как рассчитать жировые отложения?
Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме.Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.
Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:
Ваш возраст и пол
Вес: просто взвесьте себя. Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!
После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:
% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0,026 * ИМТ ²) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст ) - (0,005 * ИМТ ² * пол) + (0.00021 * ИМТ ² * возраст)
Где:
Пол Значение : мужской = 0 и женский = 1
ИМТ = вес / рост² = кг / м²
Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.
Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .
Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!
Нормальный ли процент жира в моем организме?
После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.
Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)
Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.
В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.
Почему я должен контролировать свой жир?
Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:
Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жировых отложений могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
Альтернативные методы измерения жира в организме
Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке представлены несколько альтернативных методов.
Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.
Как уменьшить жировые отложения?
Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.
Сделайте ставку на долгосрочную перспективу: вы должны планировать потерю жира в организме на долгую перспективу, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений не даст вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
Спланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать ее, чем чувствовать себя виноватым.
Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!
Неужели жир — это так плохо?
Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!
Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.
Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и YouTube. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!
Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!
FAQ
Что такое хороший процент жира в организме?
Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин — 5–24% .Тем не менее, жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.
Как жир покидает тело?
Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO ₂ попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .
Как организм сжигает жир?
Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO ₂. Затем CO ₂ покидает организм через легкие или мочу.
Как жир влияет на ваше тело?
Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.
Точны ли весы жировых отложений?
Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.
Работают ли весы для жировых отложений?
Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.
Как проверить уровень жира в организме?
Суппорты Skinfold.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
Гидростатическое взвешивание.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
Измерение окружности тела .
Каков средний процент жира в организме?
В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для тех, кто 20-39, 38%, , и для тех, кто 40-59 был 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26%, и между 40-59 было 28% .
Сколько жира я могу сбросить за месяц?
Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.
Когда ваше тело сжигает жир?
Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.
Калькулятор жира в организме
| Измерение сухой массы тела и веса жира
86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь
У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей. Число на шкале — это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не говорит вам, какая часть этого веса приходится на жир, а какая — на безжировую массу.Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.
Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям. Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы.Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров. Зона — это все о балансе этих макроэлементов (белков, углеводов и жиров) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения.
Чего ожидать после ввода измерений
В дополнение к процентному содержанию жира в организме ваши результаты на калькуляторе телесного жира будут включать в себя то, сколько зонных блоков питания вы должны съесть.Блоки пищевых продуктов — это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы гарантировать, что вы каждый день получаете правильный баланс зоны. Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш путеводитель по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и закуски, которые легко приготовить.
Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!
Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации
Калькулятор жира в организме мужчин
Вес *
(Округлить до ближайших пяти фунтов, т.е.е., 175 или 200)
Рост *
(Снимите обувь и используйте полдюймовые интервалы, т.е. 65,5 или 70,0)
Талия *
(Измерьте по пупку и используйте полдюйма с шагом, например, 33 или 34,5)
Запястье *
(Измерьте доминирующую руку над костью запястья в месте сгибания запястья. Используйте приращения в полдюйма, например, 7 или 7,5)
Фактор активности *
Сидячий образ жизни — Нет формальная спортивная деятельность или тренировка Легкая — легкая фитнес-тренировка, такая как ходьба Умеренная — фитнес-тренировка 3 раза в неделю или спортивная активность Активная — ежедневная аэробная тренировка или тренировка с умеренными отягощениями Очень активная — Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен — тяжелые ежедневные веса и интенсивные спортивные тренировки
Комментарии
Это поле предназначено для проверки, и его следует оставить без изменений.
Измерение индекса жира в организме
Процентное содержание жира в организме — это ваш самый важный показатель для определения прогресса на пути к здоровью. Для актуальности это число должно иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин — 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.
Классификация Женщины (% жира) Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры 10% -13% 2% -5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25–31% 18-24%
Ожирение 32% и выше 25% и выше
ACE Fit | Калькулятор процента жира в организме
Из методов, используемых для оценки состава тела клиентов, персональные тренеры, вероятно, чаще всего используют метод измерения кожной складки.Этот метод недорогой, дает довольно точные результаты (стандартная ошибка составляет 3,5%, в зависимости от применяемого уравнения, по сравнению с ошибкой 2,7% для гидростатических измерений), и его относительно легко применять после того, как инструктор овладеет навыком щипания. кожи и измерения ее штангенциркулем с кожной складкой.
Предоставление клиентам оценки состава их тела — ценный опыт, потому что уровень жира в организме человека напрямую коррелирует с результатами для здоровья.Заболевания, связанные с ожирением, включают болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт. Таким образом, помощь клиентам в работе по снижению веса, если они страдают избыточным весом или ожирением, может иметь огромное положительное влияние на их жизнь. В таблице ниже приведены установленные нормы процента жира в организме для мужчин и женщин, основанные на различных категориях здоровья и физической подготовки.
Измерение кожной складки основано на предположении, что примерно 50% всего тела жир лежит под кожей и включает измерение толщины кожных складок на стандартных сайтах.Чтобы результаты были достоверными и надежными, кожная складка измерения должны быть сняты должным образом, и они должны быть сняты тем же техник от одного измерения к другому. Неправильное определение сайта и измерения являются двумя основными источниками ошибок при использовании этого метода. Кроме того, измерения кожной складки не следует проводить после тренировки, потому что перенос жидкости на кожу может привести к завышению оценок.
Процедура измерения кожных складок следующая:
Определите анатомическое расположение кожной складки.Снимите все измерения на правая сторона тела. (Необязательно: отметьте это место обычным карандашом для бровей, чтобы ускорить перемещение объекта повторными мерами.)
Крепко возьмитесь за кожную складку большим и указательным пальцами левой руки.
Удерживая суппорты перпендикулярно площадке, установите колодки суппортов. приблизительно 1–4 дюйма от большого и указательного пальцев.
Примерно через одну-две секунды после того, как спусковой крючок был отпущен, прочтите циферблат с точностью до 0,5 мм.
На каждом участке следует провести минимум два измерения, при этом не менее 15 секунд между измерениями, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине.
Продолжайте измерения до тех пор, пока два измерения не изменятся менее чем на 1 мм.
Штангенциркули, специально разработанные для измерения кожных складок являются единственным оборудованием, необходимым для этого метода оценки жира в организме, и диапазон стоимостью от 3 до 300 долларов. После проведения измерений данные суммируются. и применяется к уравнению для оценки телесного жира. Из многих уравнений для для оценки состава тела, два, разработанные Джексоном и Поллоком (1985), имеют наименьшая погрешность для населения в целом.Эти уравнения на основе суммы измерений, проведенных на трех участках. Поскольку мужчины и женщины различаются схемами хранения жира, разные анатомические участки измеряется между полами.
У мужчин участки кожных складок:
Грудь: диагональная кожная складка, сделанная посередине передней подмышечной линии (складка подмышки и соски)
Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
Живот: вертикальная кожная складка на расстоянии 1 дюйма латеральнее пупка
У женщин участки кожных складок:
Трицепс: вертикальная складка на тыльной стороне плеча, сделанная на полпути между акромионный (плечевой) и локтевой (локтевой) отростки
Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
Супраилиум: диагональная складка, расположенная на вершине гребня или непосредственно перед ним. подвздошная кость
Калькулятор жировой и сухой массы
После получения процентного содержания жира в организме клиента часто бывает полезно вычислить состав его или ее тела с точки зрения веса жира и веса тела.Это имеет решающее значение для повторной оценки, когда вы хотите сравнить потерю жира и поддержание или увеличение мышечной массы до исходных базовых значений клиента.
Калькулятор идеального / оптимального веса
После определения состава тела клиента с точки зрения жировой массы и мышечной массы веса, вы можете помочь ему или ей установить реалистичную цель по желаемой массе тела. Первоначальная постановка целей должна быть сосредоточена на небольших достижимых задачах, таких как: потерять 10% массы тела или перейти из одной категории классификации жировых отложений в следующий.Поскольку мышечная масса может увеличиваться в результате упражнений, обычное тело оценка состава может помочь уточнить, является ли результатом увеличения массы тела усиленных мышц или фактического жира в организме. Важно понимать, что мышца вес может увеличиваться, даже если участие в упражнениях ограничено аэробикой деятельность. Состав тела следует периодически оценивать в течение программа упражнений. Это может предоставить мотивирующую информацию, особенно когда жир потеря веса, похоже, остановилась.
Калькулятор процентного содержания жира в теле Halo от Amazon превосходит лабораторные устройства
Новое исследование показало, что сканер процентного содержания жира в организме
Amazon работает лучше, чем другие, более громоздкие методы подсчета жира. Сканирование тела — это одна из функций подписки на Amazon Halo Band, о которой компания объявила в августе прошлого года.
Функция Halo Body работает через камеры смартфонов. Пользователи делают четыре фотографии своего тела, которые затем объединяются в трехмерное изображение.Затем инструмент Amazon использует машинное обучение для расчета процентного содержания жира в организме пользователя. Когда Amazon запустил Halo, компания заявила, что провела внутреннее исследование для проверки этой функции. Теперь они выпустили исследование, которое финансировалось Amazon, но проводилось с ведущими экспертами в этой области, и показало, что инструмент работает хорошо.
Результаты показывают, что этот инструмент может стать эталоном для людей, которые хотят получить больше информации о своем теле, — говорит Дайана Томас, математик, изучающая регулирование массы тела в Вест-Пойнте и не принимавшая участия в исследовании.Она не стала бы использовать его для научных исследований, но он может дать пользователям еще одну точку данных. «Это дает вам больше информации», — говорит она. «Если у вас высокий процент жира в организме, это может быть для вас тревожным сигналом».
Процентное содержание жира в организме может быть более точным способом оценки здоровья человека, чем его вес. Два человека одного и того же размера могут иметь разное количество жира по сравнению с их общим весом и в результате будут иметь разные риски для здоровья. Наличие некоторого количества жира в организме важно, но его высокий процент связан с проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания и диабет.Процент жира в организме, считающийся здоровым, варьируется для людей разного возраста и пола. У женщин, например, больше жира, чем у мужчин.
В исследовании использовались данные, собранные в двух центрах: Массачусетской больнице общего профиля и Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. В нем приняли участие 134 участника разного типа телосложения, из них 82 женщины и 52 мужчины. В группе 81 был европеоидом, 32 — чернокожим, девять — азиатами, четверо — латиноамериканцами, один — американскими индейцами и семь — представителями разных рас.По словам Томаса, это небольшое количество людей, но это типично для такого типа исследований, когда людям приходится проходить дорогостоящие и громоздкие тесты.
У каждого человека в исследовании был рассчитан процент жира в организме с помощью рентгеновского метода, который показывает распределение жира по телу, называемого двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA), которая является золотым стандартом. Результаты этих сканирований сравнивались с системой Amazon, пятью шкалами для расчета жировых отложений (две профессиональные и три потребительские) и так называемой плетизмографией с вытеснением воздуха, в которой используется устройство в форме стручка, которое измеряет, как чье-то тело вытесняет воздух.
«Это показало [Halo Body] более точным, чем обременительная вещь»
Исследование показало, что процентное содержание жира в организме, рассчитанное Amazon Halo Body, наиболее близко к процентному содержанию жира в организме, рассчитанному DXA. Он работает лучше, чем устройство плетизмографии с вытеснением воздуха, которое часто используется для расчета жировых отложений людьми, изучающими вес и состав тела, но оно громоздко и сложно правильно провести. Стручки дороги, их нужно размещать в лаборатории, и люди должны носить шапочки для плавания и плотную боевую одежду.«Это показало, что [Halo Body] точнее, чем обременительная вещь», — говорит Томас.
Точность распространяется на людей разного возраста, этнического происхождения и телосложения. «Он делает те же самые точные измерения для людей всех категорий, от худых до полных», — говорит Стивен Хеймсфилд, эксперт по составу тела из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, который работал над исследованием.
Примечательно, что в исследовании Halo Body ближе к расчетам жировых отложений DXA, чем к индексу массы тела или ИМТ.ИМТ часто используется в качестве первой приблизительной оценки жира в организме и рассчитывается на основе роста и веса. Но часто у мускулистых (и более весомых) людей индекс массы тела говорит о том, что у них избыточный вес, даже если большая часть этой массы приходится на мышцы.
ИМТ
дешев и прост, поэтому он привлекателен для первого взгляда на массу тела и в ситуациях, когда дорогое оборудование, такое как капсула, может быть недоступно. «ИМТ по-прежнему используется как красный флаг», — говорит Томас. Но если Halo Body, который также проще и дешевле, чем лабораторное оборудование, лучше, чем BMI, он может стать сильным дополнительным ресурсом, говорит она.«Это дает больше точности, чем те грубые вещи, которые мы использовали».
На рынке есть и другие устройства, которые также рассчитывают процентное содержание жира в организме на основе изображений. Хеймсфилд говорит, что у него в лаборатории есть кое-что по цене от 4000 до 20000 долларов. Halo Band стоит 99,99 доллара, а подписка на его услуги — 3,99 доллара в месяц. Это исследование не сравнивало Halo Body с этими инструментами. Однако Хеймсфилд говорит, что, судя по его опыту, Halo Body тоже может работать.
Технология, подобная Halo Body, потрясает сферу исследований состава тела после многих лет использования дорогих устройств, говорит Хеймсфилд.«Теперь вопрос в том, можем ли мы использовать это в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей из любопытства. Можем ли мы использовать это как настоящее медицинское устройство для получения формы и размера тела, чтобы люди могли использовать его для принятия клинических решений? »
Для этого потребуются дополнительные валидационные исследования. Хеймсфилд говорит, что он хотел бы получить данные о том, насколько точно Halo Body может оценивать, например, талию и окружность бедер. Томас говорит, что дополнительные исследования должны включать людей с разным типом телосложения (например, спортсменов).
Тестирование инструмента на большем количестве людей и людей с разными типами телосложения также будет иметь важное значение для использования потребителями, чтобы убедиться, что все получают информацию с одинаковой точностью, говорит Томас. Но один из лучших способов получить эту информацию — посмотреть, что произойдет, когда люди начнут использовать ее в реальном мире. Тогда эксперты смогут увидеть, какую информацию люди получают с помощью инструмента, и вносят ли они в результате какие-либо изменения, — говорит она. «В конце концов, как вы измените общественное здоровье? Это не лабораторные крысы, а люди, которые используют эти инструменты.”
Оценка процентного содержания жира в организме | Michigan Medicine
Обзор темы
Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир. Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что у всех этих методов есть свои преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.
Некоторые общие методы включают:
Толщина кожной складки. Инструмент, называемый штангенциркулем, используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела.Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку состава жира в организме, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения производят разные люди или если человек, выполняющий измерения, недостаточно обучен.
Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса.Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть несколько устройств, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода. Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела.Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
Плетизмография вытеснения воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела.Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.
Эксперты расходятся во мнениях о том, каков здоровый процент жира в организме. Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.
Процентное содержание жира в организме зависит от разных групп населения.Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.
Помните, что процентное содержание жира в организме само по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету
Измерение жировых отложений | Источник питания
Индекс массы тела (ИМТ)
Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.
Как определить индекс массы тела:
Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
Разделите ответ на свой рост в дюймах.
Умножьте ответ на 703.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.
Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?
Здоровый вес — это такой вес, который приравнивается к индексу массы тела менее 25. Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше.
Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.
Метаанализ, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, при этом ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности. Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22.5 и 24.9.
Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с раком и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
Другой крупный метаанализ в The Lancet , который изучал данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивается примерно на 31%.(20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в первые пять лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).
При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или , смешивая с курением (потому что курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокий уровень смертности). Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают преимущество выживания у избыточного веса.
Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.
Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.
Объем талии
Не весь жир одинаков. Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир).(15)
Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.
Национальный институт здравоохранения пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.
Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним.Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.
Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)
У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ.(16)
В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедра. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов и выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов).Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.
Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.
Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (17)
Знай свой размер талии — как измерить и оценить:
Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.
Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.
Список литературы

14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых — Доказательство.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по здоровому весу. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20.

Где находится голень на ноге: Голень — это где у человека?

29.11.1970 0 alexxlab Разное

Foxum

Foxum Перейти к контенту
A laktáció újraindítása nem tündérmese, hanem valóság!
Bohóchal a viszályban.
A Windows 10 jelszó visszaállítása számítógépen vagy laptopon
Hogyan lehet letiltani a hirdetést a Yandex.Browser — Hatékony módszerek
Hogyan ültetni és növekedni egy otthoni csokorból
DIY a kertnek saját kezével Az összes újdonság a dekoratív kézművesek típusai, amelyek az anyagok létrehozására szolgálnak. Mester osztály a saját kezével (fotó + videó)
Hogyan kell főzni a tökéletes niccockokat
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a mellkasot otthon
Ki Chlodwig és a középkorban lett?
Hogyan kell kezelni a kirándulást — fotók, kezelés módszerek
Házi Buzhenina: Top 5 Super Recept
Miért nem elérhető az összes operációs memória a Windows rendszerben
«Megígért fizetés» TELE2 — Hogyan lehet megbízni a pénzt az adósságban a számok kombinációján keresztül
Top 30 ruhák mintás nélkül csinálod magad + videó lecke
Hogyan kell fogyni étrend nélkül, és távolítsa el a hasát
Heel fáj. Fájdalom a sarokba. Fájdalom közben. A fájdalmat okozó patológia. Segítség a fájdalom a sarokban
Hogyan lehet jelezni a Windows 7, 8.1, 10 !!!
Hogyan készítsünk egy képernyőképet a telefonon — LifeHaker
Hogyan lehet megnyitni üzleti tevékenységét a Scratch — Lépésről lépésre vonatkozó utasítások, tipikus hibák, tippek
Mennyire és mennyi szakács sertéshús — mentő
Pearl Hal: Mi az, a fotó, a leírás, ahol lakik, milyen halak vannak a gyöngyök?
50 rejtvények trükk — komplex és vicces játékok, gyermekek fejlesztése és képzése 7-10 év
Értékelés Top 10 legjobb Quadrocycles: Mit válasszon
Angina: okok, jelek, elsősegélynyújtás
Hogyan lehet megszabadulni a bogarak a lakás örökre saját?
Hogyan kell csatlakoztatni az internetet az ablakokon Android okostelefonon vagy táblagépen keresztül?
Akut fal szűkület: okok, tünetek és kezelés
Hogyan lehet megtudni egy linket a cserére a stílusban
Amikor a szülés közeledik: Harbingers és közvetlen jelek — Családi klinika Opora Yekaterinburg
Hogyan készítsünk egy képernyőképet a képernyőn a számítógépen
Milyen mosópor van jobb — a 2021-es legmagasabb márkák az ellenőrzési vásárlásoktól és a rablástól
Hogyan kell főzni a húsgombócokat: 20 különböző lehetőségek — mentő
A pénz túl kicsi, és a rák túl sok. A fiatal orvos története — onkológus: előrejelzés, kezelés, tünetek — Orvostudományi klinika 24/7
Candy «Rafaello» otthon
Újévi kézművesség és ajándékok csinálják magad. Újévi 2021.
RYSFEDER: Mi és mi
Hogyan válasszunk, tiszta és mi a Lychee
Homrul — Wikipedia
Hogyan készítsünk rák salátát?
Top outdoor scales 2020, top 10 érték jó skálák
Mit válasszunk egy kanapéhoz: tavaszi blokk vagy poliuretán hab?
100 legjobb film, amelyet mindenkinek meg kell tekinteni
Hogyan kell sütni a kenyeret egy lassú tűzhelyen — receptek, főzési tippek
Hogyan kell tanítani a baba feltérképezését
FICUS Elastics: Fajták és gondoskodás otthon
[NINCS CÍM]
Hogyan lehet megtudni a Tarifi Kyivstar a telefonon
Hogyan készítsünk ajándékot anya: Top 160 fotó véleménye az eredeti ötletek ajándékok saját kezével. Egyszerű diagramok és részletes utasítások kezdőknek
Hogyan volt a biryuku legközelebbi falvak parasztai: az okok és a váratlan döntő
Hat egyszerű sütőtök receptek
Fogpiszkáló: Hogyan távolítsa el a fájdalmat otthon? Hogyan távolítsa el a fájdalmat a fog eltávolítása után?

Боли в голени: причины и последствия
Боли в голени
довольно сложная проблема для человека, потому что они могут быть симптомом такого заболевания, как тромбоз, опасного для жизни. И тромбоз – не единственное заболевание, о котором сигнализируют боли в голени. Бывает, что подобные болевые ощущения в голени связаны с заболеваниями, которые пока что находятся в начальной стадии развития – тогда их можно быстро вылечить. Как отличить опасную ситуацию от такой, с которой можно быстро справиться?
Причины, по которым возникает боль в голени
В крови снижена концентрация определенного вида солей, например, магния, кальция, калия, магнезии. Причиной снижения концентрации солей могут быть диуретики.

Человек бесконтрольно принимает медицинские препараты: статины (они способны вызвать разрушение или деформацию тканей мышц, тем самым снизив уровень холестерола в крови).

Мышечные спазмы, прежде всего в результате длительных нагрузок, физического перенапряжения.

Разрыв или надрыв связок либо сухожилий по причине травм в мышцах

Перелом костей голени, голеностопного сустава

Деформация или травма мениска

Тромбоз вен (глубоких или поверхностных), закупорка сосудов

Воспаление сухожилий

Повреждение мениска.

Атеросклероз, возникающий в сосудах ног

Инфекционные поражения тканей голени

Деформация, разрыв, растяжение, травмы, повреждения нервных волокон (в группах риска – курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, а также диабетики).

Так называемый синдром капкана, когда голень зажата или сдавлена в результате травмы или перенапряжения мышц

Переломы из-за перенапряжения

Контрактура мышц – так называемая их забитость по причине перенапряжения, больших нагрузок

Воспаления надкостницы большой берцовой кости

Надрывы – большие и малые – в мышцах икры

Расширенные вены, надрыв связок, расположенных под коленом

Воспаления бугристой поверхности большой берцовой кости

Воспаления верхушки коленной чашечки – так называемое колено прыгуна

Опухоль или остеома голени либо бедра

Злоупотребление такими медицинскими средствами, как кортикостирол

Злокачественные опухоли кости голени

Заболевание, которое называют болезнью Педжета (рак сосков молочной железы)

Синдром Рейно

Синдром сдавливания мышц

Компрессия нервных корешков, расположенных в голени

Боль курильщика
Эта боль локализуется в голени людей, которые часто и помногу курят. Если перестать курить, боли могут пройти. Если после отдыха человек перестает ощущать боли, значит, серьезных проблем со здоровьем нет. Но если даже в спокойном состоянии человека по-прежнему мучают боли, значит, есть серьезный повод обратиться к врачу для диагностики. Сердце и сосуды курильщика подвергаются особенной нагрузке и могут спровоцировать боли в голени. Поэтому особое внимание нужно обратить на сердечно-сосудистую систему.
Боль из-за тромбоза
Тромбоз глубоких вен может представлять опасность только в случае осложнений, которые могут нанести угрозу жизни. Эти осложнения могут возникнуть, если у человека оторвался тромб. Если риск развития тромба высок и он может попасть в легкие или мозг, то человеку требуется операция по удалению тромба, иначе возможен летальный исход. В случае если у человека есть тромбы в венах, у него может болеть голеностоп.
Боль из-за сдавливания тканей голеностопа
Сдавливание тканей может быть в результате сильного воздействия на голень, сдавливания ее тяжелым предметом, травмы голени. Из-за этого может произойти кровоизлияние в мягкие ткани голени, отчего возникает опухоль и боль. Кровеносные сосуды при такой травме тоже могут сдавливаться, отчего на коже возникает гематома красного или синего цвета.
Бывает, что при сдавливании происходит кровоизлияние в мышцы, заодно сдавливаются сосуды и нервные волокна. Из-за этого возникает отечность ноги, которая становится очень горячей, меняет цвет и в области голени проявляется болевой синдром.
Если при этом мышечная ткань и нервные волокна повреждены, этот процесс может быть необратимым, боли могут быть очень сильными. При этом мышцы атрофируются, стопа не может выполнять своих функций, медики называют это состояние повисшей стопой. Человек не может ее сгибать, а значит, не может ходить, ездить на мотоцикле или велосипеде, даже плавать.
Боль в голени после открытых переломов
Эта боль может встречаться при остеомиелитов, особенно остеомиелита голени, при котором иммунитет очень ослабляется, и тогда может потребоваться операция.
Повреждение мениска
В этом случае человека тоже может беспокоить боль в голени. Оно больше характерно для людей, которые занимаются спортом и много бегают: футболистов, бегунов, баскетболистов. Повреждение мениска чаще всего лечат путем хирургического вмешательства.
Боль в голени из-за спазма мышц
Такая боль может провоцировать боль в голени. Лечение очень простое – массажи, обезболивающие, мази с анальгетиками. И все будет в порядке – боли в голени перестанут беспокоить.
Есть ли опасность из-за болей в голени
Это зависит от заболевания, о которых сигнализируют боли. Если речь идет о тромбозе – а таких больных более 50% среди тех, кто жалуется на боли в голени – это опасно. Тромб может оторваться и закупорить вену или пройти по кровяному руслу к другим органам, например, легким. При закупорке тромбом легких человек умирает мгновенно. Причем размеры венозных тромбов не имеют значения для жизни человека – может быть опасным и маленький, и большой тромб.
Очень важно при болях в голени правильно поставить диагноз. Если определить наличие тромбов, то врач продолжит методы исследования. Чтобы точно знать, как бороться за жизнь человека. Если тромбов в венах нет, значит, лечение будет более легким и результативным. Главное – начать его вовремя. То есть- как можно раньше.
Механизм боли в голени
Ткани голени пронизаны множеством нервных окончаний. Они есть и в мышцах, и в сухожилиях, и в связках, и в сосудах, и в тканях, которые их окружают. Любая из частей голени может воспалиться, и нервные окончания – тоже. Тогда боль передается по нервным рецепторам. Например, при тромбозе глубоких вен могут воспалиться стенки их сосудов либо тканей вокруг него. Так возникает раздражение нервных окончаний и боли в голени.
Самые распространенные причины болей в голени – постоянные нагрузки на ноги. Это может быть либо длительное сидение или стояние на одном месте либо, наоборот, много ходьбы, бега, прыжков, разного рода передвижений. Боль в голени может возникнуть, когда человек сначала выполняет большую физическую нагрузку, а затем резко прекращает занятия и делает перерыв. Мышцы, связки и сухожилия, которые привыкли быть в тонусе, теперь становятся обездвиженными, поэтому могут болеть от перепадов нагрузки.
Причиной боли могут быть и травмы – вывихи, растяжения, трещины – любые повреждения голени. Тогда нужна немедленная консультация медиков.
Строение голени. Откуда берутся боли в голени
Голень – это часть ноги, которая идет от колена до пятки. В ней есть большая и малая берцовая кость. К ним прикрепляется чашечка над коленом. Снизу, в районе пятки, большая и маленькая берцовые кости переходят в лодыжки – внутреннюю и наружную – это отростки берцовых костей. Эти кости по всей их длине соединяются перепонками.
Голень врачи условно делят на две части – переднюю и заднюю. Граница этих частей располагаются по внутреннему краю большеберцовой кости, другая граница проходит от задней части наружного края лодыжки до задней части головки другой кости – малоберцовой.
Мышцы голени расположены по передней части костей голени, а также по задней ее части. Физиологи делят мышцы голени на 3 больших группы. Это передние мышцы, которые помогают разгибать пальцы стопы и саму стопу, наружные мышцы, которые дают возможность сгибаться стопе и вращать ею, а также двигать стопой наружу. И задние мышцы, которые помогают стопе и пальцам стопы сгибаться – эти мышцы называют икроножными. Чаще всего боли в голени не требует долгого времени на лечение, если только причиной не являются серьезные заболевания. Но отчего же возникают боли в голени?
Характер боли в голени
Боли в голени проявляются сначала ниже колена на внешней стороны ног (это область большой берцовой кости). Это длина более 10-15 см. Боль может возникать во время больших физических нагрузок, а после того, как они снижены или прекращены – боль стихает.
Если боль в голени возникла во время физических тренировок, то нужно прекратить эти упражнения, чтобы боль утихла.
Все новости Предыдущая Следующая
Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости
Костные и мышечные структуры ног — одни из самых крепких в теле человека. Анатомически к нижней конечности относится часть ноги от колена до лодыжки, известная как голень. Описание и фотографии ее строения представлены далее в статье.
Расположение голени, функции
Голень вместе с бедром образует нижнюю конечность. Она находится между коленом и лодыжкой, а верхняя часть ноги расположена между бедром и коленом.
Функционально мышца голени необходима для повседневной ходьбы и нахождения в вертикальном положении, для более активной деятельности. Она контролирует баланс, подвижность стопы и пальцев ног. Это самая активная мышца во время бега, ходьбы, прыжков, и, следовательно, наиболее часто травмируемая.
Основные кости нижней конечности, большеберцовая и малоберцовая, соединяют лодыжку с коленом. Они работают вместе, стабилизируя голеностопный сустав, обеспечивая поддержку мышц голени, однако большеберцовая кость удерживает значительную часть веса тела.
Анатомическое строение костей голени
Голень ноги человека (фото в статье иллюстрируют костные образования) состоит из 2-х длинных костей, большеберцовой и малоберцовой, которые представляют собой очень прочные скелетные структуры:
Большеберцовая кость расположена около средней линии ноги и является более толстой и прочной. Она соединяется с бедренной костью, образуя колено
Малоберцовая значительно меньше и расположена на латеральной (дальше от средней линии) стороне. Она прикреплена к большеберцовой под коленным суставом и служит точкой крепления мышц голени. Они обе трубчатого строения, но неравные по величине.
Большеберцовая кость
Большеберцовая кость (Tibia) расположена в передней части голени, соединяет коленный сустав с костями голеностопа.
Она имеет 3-гранную форму и 3 чётких края:
проксимальный;
стержневой;
дистальный.
Tibia относится к длинным костям, которые встречаются на верхних и нижних конечностях, пальцах рук и ног. Длинные кости содержат костный мозг в полости по длине стержня.
На концах большеберцовой кости есть губчатая кость, где находятся карманы кровообращения и костного мозга, которые под микроскопом кажутся губчатыми. По всей длине большеберцовая кость покрыта слоем компактного вещества, который придает ей прочность.
Верхняя часть большеберцовой кости составляет часть колена и известна как большеберцовое плато, на которое опирается бедренная кость, и вместе они образуют шарнир колена.
Оно содержит два мыщелка, округлые выступы, которые помогают большеберцовой кости вписаться в основание бедренной кости. Латеральный мыщелок находится над головкой малоберцовой кости, а медиальный — напротив. Передняя часть верхней части большеберцовой кости называется бугристостью, где коленная чашечка прикрепляется через связку надколенника.
Нижняя часть большеберцовой кости опирается на вершину и медиальную часть таранной кости. Медиальная часть большеберцовой кости называется медиальной лодыжкой.
Основная функция большеберцовой кости – двигательная. Многие из основных движений человека основаны на силе большеберцовой кости. Поскольку она образует коленный сустав с бедренной костью и голеностопный сустав с предплюсневыми костями и малоберцовой костью, она поддерживает движение мышц стопы и голеностопного сустава, которые участвуют в ходьбе, беге, прыжках.
Большеберцовая кость обеспечивает устойчивость и нагрузку на голень. Она дает ноге рычаги, облегчает ходьбу, бег, лазание, удары ногами.
Малоберцовая кость
Малоберцовая кость, Fibula — это тонкая длинная кость, которая прикрепляется рядом и немного ниже большеберцовой кости. Она имеет очень небольшую массу, обеспечивает боковую стабильность голени и действует как тяга для увеличения диапазона движений голеностопного сустава, особенно бокового и медиального вращения стопы.
Это самая тонкая из длинных костей. Слово fibula в переводе с латыни означает «брошь», и многие считают, что она названа так, потому что анатомически соединенная с большеберцовой костью, она образует английскую булавку, напоминающую древнюю брошь.
Длинные кости имеют губчатую часть на концах и плотную кость вдоль стержня. По длине стержня в центре малоберцовой кости находится полость, заполненная красным костным мозгом.
Разделение губчатой и компактной костей представляет собой эпифизарную пластинку (пластину роста). Это место формирования растущей ткани у детей и подростков. После завершения роста кости эта зона замещается костной тканью.
Средняя малоберцовая кость имеет длину около 390 мм у взрослых мужчин и около 360 мм у женщин.
Если рассматривать поперечное сечение стержня, можно увидеть 3 различные формы:
3-угольную;
4-угольную;
неправильную.
Каждая малоберцовая кость может иметь более одного типа поперечного сечения, и комбинации у мужчин и женщин различаются. Малоберцовая кость — самая тонкая длинная кость в теле по отношению ширины к длине.
Малоберцовая кость расположена сбоку (снаружи) от большеберцовой кости, немного кзади (к спине) и смещена немного ниже. Проксимальный (верхний) конец малоберцовой кости сочленяется с латеральным мыщелком большеберцовой кости, чуть ниже колена. Это называется проксимальным тибиофибулярным сочленением. Малоберцовая кость не является частью коленного сустава.
Дистальный (нижний) конец малоберцовой кости сочленяется с большеберцовой костью в углублении, которое называется малоберцовой выемкой или дистальным тибиофибулярным сочленением.
Еще более дистально малоберцовая кость сочленяется с таранной костью в таранно-малоберцовой кости, которая образует часть голеностопного сустава, называемого боковой лодыжкой. Её можно ощутить снаружи как твердый выступ на внешней стороне лодыжки.
Малоберцовая кость обеспечивает боковую стабильность нижней конечности и голеностопного сустава. Её сочленение с большеберцовой и таранной костью, обеспечивает дополнительный диапазон движений во время вращения лодыжки.
Малоберцовая кость у здорового человека не обеспечивает поддержку значительной массы тела.
Особенности сочленения костей голени
Все группы мышц на голени спереди и сзади между собой взаимосвязаны при помощи специальных соединений. Большеберцовая кость соединена с малоберцовой межкостной перепонкой.
Малоберцовая соединяется с большеберцовой через сеть соединительной ткани, которая проходит почти по всей длине диафиза малоберцовой кости. Проксимальный тибиофибулярный сустав удерживается на месте с боковой малоберцовой коллатеральной связкой.
Сосуды голени
Голень ноги человека (фото можно хорошо рассмотреть в анатомическом атласе) снабжается кровью за счёт передней большеберцовой, задней большеберцовой и малоберцовой артерий.
Эти кровеносные сосуды поставляют кислород и питательные вещества в окружающие структуры:
кости;
мышцы;
нервы.
Большеберцовая кость снабжается кровью по питательной артерии и по надкостничным сосудам от передней большеберцовой артерии.
Нервы голени
Голень ноги человека, и особенно ступня, что видно на фото, имеют довольно причудливый рисунок иннервации кожи терминальными ветвями.
Например, кожа стопы иннервируется 7 отдельными нервами:
Поверхностный малоберцовый нерв.
Глубокий малоберцовый нерв.
Икроножный нерв.
Подкожный нерв.
Пяточная ветвь большеберцового нерва.
Медиальная ветвь подошвенного нерва.
Боковая ветвь подошвенного нерва.
В ноге есть 2 основные нерва: бедренный обслуживает переднюю часть ноги, а седалищный контролирует заднюю. Нервы ног могут иметь множество нервных корешков, и когда в этих областях ощущается боль или дискомфорт, это обычно указывает на сдавленный или защемленный нерв. По местоположению нервной боли можно определить, какой из нервов поврежден.
Бедренный нерв – это самая большая часть поясничного сплетения.
Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в организме. Он начинается в пояснице и спускается к голени. По пути через ноги седалищный нерв разделяется на большеберцовый и общий малоберцовый нерв, которые, в свою очередь, разделяются на множество более мелких нервов в ногах и ступнях.
Передний отдел голени иннервируется глубоким малоберцовым нервом, латеральный — поверхностным малоберцовым нервом, а задний отдел — большеберцовым нервом.
Мышцы голени. Их анатомия, классификация и выполняемые функции
Голень ноги человека (фото мышечной структуры представлены далее в статье) представлена несколькими мышечными группам. Основной мышцей является икроножная, которая придает икре мускулистый вид. Мышцы большеберцовой кости находятся на передней и задней сторонах голени.
Мышцы, относящиеся к малоберцовой кости расположены на передней части голени. Пяточное сухожилие или ахиллово, прикрепляет мышцы икр до костей голеностопного сустава и стопы.
Передние мышцы
Передняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная в передней части голени. Мышцы идут от области чуть ниже колена, вниз по передней части голени и прикрепляются к верхней части стопы. Передние мышцы позволяют выполнять тыльное сгибание, помогают направлять пальцы ног вверх.
Передняя большеберцовая мышца способствует отрыву лодыжки и ступни от земли, помогает подтянуть ногу, переставить. Поскольку передняя большеберцовая мышца прикрепляется к верхней части стопы, это помогает подъёму свода стопы.
Латеральные мышцы
Боковые мышцы находятся на внешней стороне голени. Это короткая и длинная малоберцовые мышцы, которые помогают выпрямлять или сгибать стопу, приподнимать её латеральный край.
Задние мышцы
В заднем отделе находятся большие мышцы:
икроножная;
камбаловидная;
подошвенная.
Икроножная короче, толще, а под ней лежит камбаловидная. Ахиллово сухожилие служит местом крепления этих 3 мышц. Их функция состоит в сгибании подошвы.
Внутри задней части голени находится глубокий задний отсек. Здесь расположились задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и отдельный длинный сгибатель большого пальца стопы. Задняя большеберцовая придает стопе жесткость, а длинные сгибатели отвечают за свои участки: большой палец стопы и остальные пальцы. Все три помогают при подошвенном сгибании.
Болезни, связанные с голенью, их симптомы и причины
Голень ноги человека (фото представлены в статье в ознакомительных целях) состоит из костей, кровеносных сосудов, мышц, соединительной ткани. Они важны для движения и стояния. Занятия спортом, бег, падение или авария могут повредить ноги. Распространенные травмы включают растяжения, вывихи суставов и переломы костей. Они могут повлиять на всю ногу или только на ступню, лодыжку, колено или бедро.
Некоторые заболевания также приводят к проблемам с ногами. Например, остеоартрит коленного сустава, распространенный у пожилых людей, может вызывать боль и ограниченность движений. Проблемы с венами приводят к варикозному расширению или тромбозу глубоких вен.
Заболевания Причины Симптомы
Заболевание периферических артерий При этом состоянии конечности, обычно ноги, не получают достаточно крови. Часто это происходит из-за сужения артерий. При ходьбе ощущается слабость в ногах, онемение или судороги. Они могут быть холодными и иметь необычный цвет.
Тромбоз глубоких вен Образовавшийся сгусток крови в вене, обычно в бедре или голени. Это не всегда вызывает симптомы, но может быть боль, опухоль в ноге, кожа может быть теплой и красной.
Периферическая невропатия Это происходит, когда в теле повреждены нервы, которые передают сообщения в мозг и из него. Наиболее частой причиной является диабет, но его могут вызывать другие заболевания, лекарства, травмы или инфекции. Если это повлияет на нервы в ногах, то в них ощущается покалывание, онемение или слабость.
Дисбаланс электролитов Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий и кальций, которые помогают мышцам работать должным образом. При потере большого количества жидкости в ногах можно почувствовать сжатие, онемение, слабость.
Стеноз позвоночного канала Это состояние возникает, когда промежутки в костях позвоночника сужаются. Состояние оказывает давление на нервы в этой области и может вызвать боль, покалывание, онемение или слабость в ногах. А также может быть нарушен баланс при ходьбе.
Радикулит Боль в ноге, которая возникает из-за защемления нерва в нижней части позвоночника, смещения межпозвоночного диска или грыжи, смещения позвонка, спазма ягодичных мышц или стеноза позвоночника. Боль может варьироваться от сильной судороги до сильной стреляющей боли, из-за которой трудно стоять или сидеть.
Растяжение мышц Мышца слишком сильно растягивается во время занятий спортом, при ходьбе. Боль сильная и начинается сразу же, и область поражения становится чувствительной на ощупь.
Растяжение связок Травма возникает, когда ткань, соединяющая кости растягивается или разрывается. Растяжение связок голеностопного сустава — обычное явление. Травмированный участок опухает и болит, на него нельзя перенести вес.
Мышечные судороги Происходит при внезапном сжатии мышцы, обычно в икре. Судороги, как правило, возникают с возрастом, и они также могут возникнуть, если человек долгое время находиться на улице в жаркую погоду и не пьет достаточно воды. Спазмы обычно проходят сами по себе и не являются признаком каких-либо проблем со здоровьем. Это может вызвать острую боль, а мышца под кожей становится твердой на ощупь.
Медиальный большеберцовый стресс-синдром Это происходит, когда мышцы и ткани вокруг берцовой кости воспаляются, в результате чего болит внутренний край кости. Они распространены среди людей, которые много бегают. К ним также могут привести плоскостопие, жесткие своды стопы или неправильная обувь. Лучше всего давать ногам отдых, накладывать на них холодные компрессы на 20 минут несколько раз в день и принимать обезболивающие.
Трещина в кости Если боль, похожая на стресс-синдром, не проходит, возможно, появилась небольшая трещина в берцовой кости. Это происходит, когда мышцы вокруг кости перегружены и не смягчают воздействие движения, как должны. Отдых — лучшее лечение стрессового перелома, но на заживление может уйти от 6 до 8 недель.
Тендинит Сухожилия — это гибкие шнуры, соединяющие мышцы с костями. Если они воспаляются, это может сильно повредить, особенно когда человек двигает этим суставом. Это называется тендинитом, и это травма, вызванная износом, которая может повлиять на бедро, колено или лодыжку. Одним из первых предупреждающих признаков воспаления является боль в нижней части голени.
Варикозное расширение вен Когда венам приходится работать изо всех сил, чтобы кровь вернулась к сердцу, они вздуваются и выглядят скрученными, синими или темно-фиолетовыми. Опухшие вены вызывают ощущение тяжести в ногах, жжения, пульсации или судорог.
Переломы костей голени Инверсия голеностопного сустава со значительной нагрузкой.
Неуклюжее приземление на ногу после падения.
Прямая травма передней или внутренней области голени или лодыжки.
Спорт, связанный с внезапной сменой направления, как в футболе.
Мгновенная боль.
Отек появляется сразу.
Неспособность ходить и боли при ходьбе.
Болезненность в ноге.
Могут присутствовать синяки.
Пациент не может выдерживать нагрузку на ногу.
Нога искривлена или деформирована.
Перелом костей голени ноги человека
Медицинское лечение может помочь при переломах, судорогах в ногах, тромбах или проблемах с нервами. В других случаях рекомендовано использовать компрессы, отдых для ног, ношение соответствующей обуви.
Осложнения заболеваний, возможные последствия
Наиболее частые осложнения возникают после травм, переломов:
Боль в коленях или лодыжках.
Костная инфекция (остеомиелит).
Повреждение нерва или кровеносного сосуда.
Компартментный синдром или нервно-мышечное заболевание.
Артрит.
Неравная длина ног. Длинные кости ребенка растут из концов костей в более мягких областях, называемых пластинами роста. Если перелом проходит через пластинку роста, эта конечность может в итоге стать короче или длиннее, чем противоположная конечность.
Тромбоз глубоких вен может привести к серьезному заболеванию, называемому тромбоэмболией легочной артерии, когда сгусток крови отрывается и попадает в легкие.
Ноги являются основой всего тела, человек с их помощью активно двигается. Чтобы выдерживать значительные усилия и быть более устойчивыми к травмам, голень и лодыжку следует тренировать. На фотографиях можно рассмотреть основные мышцы, которые помогают удерживать тело в тонусе, а ходьбу делать управляемой.
Видео о голени
Мышцы голени 3Д обзор:
Реабилитация после перелома голени в Москве — цены на услуги в центре Благополучие
Перелом голени — серьезная травма, которая ограничивает подвижность пациента на несколько недель или даже месяцев. Нормализовать кровообращение, избежать атрофии мышц, вернуть связкам, суставам и мышцам прежнюю подвижность, избавиться от дискомфорта и боли при ходьбе позволяют восстановительные мероприятия, в частности, реабилитация после перелома голени после снятия гипса.
Цели восстановительного процесса
Избежать атрофии мышц.
Вернуть сдавленным сосудам прежнее состояние, нормализовать циркуляцию крови, избежать других последствий иммобилизации (неподвижного состояния).
Вернуть тонус тканей и эластичность связок голени.
Восстановить функции нижней конечности, вернуть ноге прежнюю подвижность.
Укрепить мышцы ноги, чтобы избежать повторного перелома.
Способы восстановления при переломах костей голени
Массаж. Метод позволяет восстановить кровоток, избежать или сократить вероятность отеков. Массажист разминает ткани около гипса, а после снятия гипсовой повязки и непосредственно область перелома, благодаря чему атрофированные мышцы приходят в тонус, исчезают застои в сосудах. Также массаж способствует питанию тканей и органов, так как они получают необходимые им микроэлементы и витамины.
Физиотерапия. Начать процедуры можно уже через несколько дней после перелома, когда нога находится в гипсе. Терапия снимает отек, улучшает обмен веществ и усвоение питательных веществ, в частности, витамина D, нормализует деятельность кровеносных сосудов, ускоряет процессы регенерации. К наиболее популярным процедурам относится УФО, УВЧ, электрофорез, магнитотерапия, лазерная терапия, водолечение (после снятия гипсовой повязки). Длительность курса определяет врач.
Лечебная физкультура. Выполняемые систематически и под присмотром инструктора упражнения позволяют вернуть конечности подвижность и укрепить мышцы. Важным условием является принцип постепенности: не стоит резко нагружать ногу, сложность упражнений, амплитуда, количество повторов не должны увеличиваться резко или слишком сильно. Нельзя заниматься через боль, обо всех неприятных ощущениях нужно немедленно сообщать специалисту. Кроме классических упражнений полезна будет ходьба по ровной поверхности и по лестнице.
Правильное питание. Кровоток ноги, находящейся в гипсе, нарушен, и ткани не получают необходимое количество питательных веществ. Удовлетворить потребность организма в витаминах и микроэлементах можно, добавив в рацион продукты с большим содержанием кальция и кремния: творог, орехи, кунжут, зеленые овощи, хлеб с отрубями, морскую рыбу, яйца и др. В центре «Благополучие» диету для пациентов составляет врач с учетом диагноза и индивидуальных потребностей.
Ношение бандажа. Он поддерживает связочный аппарат, фиксирует сустав, защищает его от вывихов, снижает болевые ощущения.
При реабилитации не стоит ограничиваться каким-либо одним методом, врач составляет комплекс дополняющих друг друга процедур, благодаря чему восстановление после перелома голени проходит максимально быстро и эффективно.
Не менее важен и индивидуальный подход: например, реабилитация после перелома голени со смещением будет отличаться от лечения травмы без смещения, так как в первом случае иммобилизационный период длится значительно дольше, и напрягать ногу не рекомендуется иногда вплоть до снятия гипса. При составлении восстановительной программы врач учитывает не только особенности травмы, но и возраст, вес пациента, наличие сопутствующих заболеваний, образ жизни и др., так как они влияют на процесс выздоровления.
Но, конечно, главное условие успешной реабилитации — желание самого пациента встать на ноги как можно скорее. Именно поэтому он должен соблюдать все рекомендации врача: не перенапрягать конечность, не заниматься самолечением, не пропускать процедуры, а обо всех изменениях, особенно дискомфорте и боли, сообщать специалисту.
Противопоказания при переломах
При переломе важно соблюдать рекомендации лечащего врача. Игнорировать лечение, заниматься самодиагностикой строго противопоказано. Такое поведение может привести к повторному перелому или другим осложнениям, например, неправильному сращению кости.
Перед назначением той или иной процедуры пациента внимательно осматривает врач, так как практически все методики имеют ряд противопоказаний, и важно убедиться в их отсутствии. Обычно лечение противопоказано при онкологических, воспалительных, инфекционных заболеваниях, системных болезнях крови, бронхиальной астме, эпилепсии и др.
Восстановление после перелома голени в центре «Благополучие»
Наш центр специализируется на восстановлении пациентов после различных травм, в том числе перелома голени. Мы знаем, как тяжело передвигаться на костылях, поэтому продумали до мелочей архитектуру центра: у нас есть беспороговое антискользящее покрытие, пандусы и поручни, а дверные проемы и проемы лифтов достаточно широкие.
Наши врачи регулярно повышают свою квалификацию, кабинеты оборудованы новейшими аппаратами, чтобы восстановление проходило максимально быстро и комфортно.
Как избежать боли в голени
Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.
Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.
Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».
Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.
Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»
Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.
В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.
В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.
Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.

Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.

И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики
Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.
Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.
Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.
«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».
Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем
Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.
1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.
3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.
4. Используйте массажный ролик.
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.
5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.
6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», — Доктор Мёрт напоминает еще раз.
7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.
8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.
P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:
— компрессия*
— лед
— отток
— приподнять ноги
* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.
Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!
Адаптивный перевод
Оригинал статьи: greatist.com/move/how-to-relieve-shin-splints
Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.
Трофические язвы
Венозные и артериальные трофические язвы нижних конечностей

Трофические язвы обычно связаны с повреждением кожи в области голени, чуть выше лодыжки. Они встречаются у 1 человека из 1000 в Европе, чаще — у пожилых людей (20 человек из 1000), чей возраст ближе к 80 годам.
В 80 % случаев трофические язвы развиваются в связи с венозной недостаточностью, тогда как на заболевания артериальной или смешанной этиологии приходится лишь 20 %. Если не обеспечивать правильный уход за язвой, она может прогрессировать в хроническую рану, требующую более длительного лечения (от 6 месяцев и более) и характеризующуюся высокой частотой рецидива.
Что такое трофические венозные язвы нижних конечностей?

Трофические язвы нижних конечностей венозной этиологии развиваются из-за плохой работы клапанов в крупных венах, вызванной их повреждением. Они могут протекать как безболезненно, так и с значительными болевыми ощущениями. Для данного заболевания также характерен высокий риск инфицирования. Довольно часто трофические язвы окружены зоной воспаления (дерматитом).
Здоровые и хорошо функционирующие клапаны обеспечивают:
отсутствие застойных явлений;
одностороннюю циркуляцию;
нормальное давление крови.
При поврежденных клапанах:
кровь накапливается в голенях;
кровяное давление повышено.
Это означает, что кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу, функционируют неэффективно. Кровь скапливается в периферических сосудах и давление в венах голени увеличивается, создавая условия для выхода жидкости из венозных сосудов в окружающие их ткани. Это приводит к отеку, утолщению, повреждению кожи и, как следствие,— к образованию язвы.
Факторы риска

Наиболее подвержены риску развития трофических язв те пациенты, которые уже страдали от этого заболевания. Другими факторами риска являются:
варикозные вены;
тромбоз глубоких вен в пораженной ноге;
флебит в пораженной ноге;
предшествующие перелом, травма или операция;
наследственность;
симптомы венозной недостаточности: боль в ногах, тяжелые ноги, боль, зуд, отек, разрушение кожи, пигментация и экзема.
Профилактика
Существует несколько простых мер, которые могут помочь снизить риск развития трофических язв венозной этиологии. Например, ношение компрессионного трикотажа (чулка), снижение избыточного веса, правильный уход за кожей, занятия спортом, отказ от вредных превычек (курение, алкоголь).
Компрессионный трикотаж

Компрессионные чулки специально разработаны для оказания дозированного давления на нижние конечности, улучшающие циркуляцию крови. Они, как правило, плотно прилегают к голени и, по мере удаления от нее, становятся более свободными. Это способствует стимуляции кровотока по направлению от нижних конечностей к сердцу. Для максимальной эффективности их нужно носить постоянно (за исключением тех случаев, когда пациент находится в постели). Компрессионные чулки подбираются индивидуально. Дополнительно существуют различные аксессуары для удобства их надевания.
Сброс избыточного веса

Сброс лишнего веса может помочь предотвратить образование трофических язв нижних конечностей, так как избыточный вес способствует увеличению давления в кровеносных сосудах. Ожирение значительно повышает риск развития трофических язв, по сравнению с людьми с нормальным весом. Сочетание сбалансированной диеты и регулярной, умеренной физической нагрузки может помочь сбросить лишний вес. Необходимо как можно чаще совершать прогулки и избегать длительного нахождения в статичном положении (сидя или стоя), а также поднимать ноги, когда для этого есть возможность.
Рассмотрение основных проблем
Венозная болезнь, приявляющаяся варикозно расширенными венами нижних конечностей, это одна из основных причин возникновения трофических язв. Их можно лечить различными способами, которые, в основном, связаны с воздействием на поврежденные вены. Например, с помощью лазера, инъекций, закрывающих просвет сосуда, или их катетеризации. Иногда может потребоваться традиционное хирургическое вмешательство с целью восстановления поврежденных кровеносных сосудов или их полного удаления.
Лечение венозных язв нижних конечностей
Домашний уход за трофических язвами включает обработку антисептическими растворами или специальными медицинскими средствами и систематическую перевязку. Очень важно, чтобы пациент и его семья были информированы о том, что лечение будет успешным только в случае, если компрессионные повязки носят в соответствии с указаниями врача, так как эффективность заживления язвы значительно возрастает при сохранении компрессии. Поднятие ног и другие профилактические меры также способствуют ускорению репарации раны и снижают риск рецидива.
Что такое артериальные язвы нижних конечностей?

Артериальные язвы нижних конечностей связаны с недостаточным артериальным кровотоком. Прямой причиной его снижения является артериосклероз стенки сосуда и образование атеросклеротической бляшки, которая приводит к окклюзии артерии. Периферические сосудистые заболевания, связанные с артериальной недостаточностью, могут привести к ишемии тканей. В случае прогрессирования данного состояния кожа в области нижних конечностей становится тонкой, теряет волосы, атрофируется подкожная жировая клетчатка и мышцы, ногти утолщаются. Ноги становятся бледными и прохладными, болевые ощущения усиливается при нагрузках, а исследование пульсации сосудов с помощью пальпации затруднительно.
Лечение трофических язв нижних конечностей артериальной этиологии требует многопрофильного подхода. Необходимо обеспечить достаточный кровоток к тканям, что зачастую трубет хирургического вмешательства. Пациенту следует поддерживать здоровый образ жизни с целью улучшения перфузии тканей.
Факторы риска
Ишемическая болезнь сердца
Перенесенный инсульт или транзиторная ишемическая атака
Сахарный диабет
Атеросклероз периферических артерий, включая синдром Шарко
Ожирение и малоподвижность
Профилактика
Изменение образа жизни будет способствовать улучшению периферического кровообращения и поможет снизить риск развития трофических язв нижних конечностей артериальной этиологии.
Отказ от курения

Курение сильно уменьшает перфузию тканей и способствует развитию трофических язв. С целью профилактики данного заболевания пациенту рекомендуется бросить курить.
Сбалансированная диета и снижение веса
Важно следить за диетой с целью снижения уровеня холестерина в крови. Следует как можно больше заниматься спортом: это поможет улучшить кровообращение в ногах. Если во время тренировки ощущается некоторая боль в области нижних конечностей, это нормально. Усиление болей может быть признаком сужения просвета артериальных сосудов в следствие их атеросклероза. Необходимо обратиться к врачу.
Забота о ногах
Необходимо носить подходящую обувь.
Ноги должны находиться в тепле и не подвергаться травмированию.
Рукомендуется ежедневный осмотр ног на предмет изменения цвета или развития язв.
Кожа должна быть хорошо увлажнена, что предотвращает повреждение кожи и последующее развитие язвы.
Лечение и уход за венозными трофическими язвами
Лечение венозной недостаточности и венозной трофической язвы – это командная работа, в которой важную роль играет и сам пациент. Если пациент понимает суть своего заболевания и его причины, если лечение проходит не- прерывно благодаря поддержке как семейного врача, так и семейной медсестры и врача-специалиста, то это помогает выздоровлению и в самых тяжелых случаях. Поскольку, к сожалению, от причины возникновения язвы нельзя полностью избавиться, то лечение венозной недостаточности должно длиться всю жизнь во избежание повторного возникновения язв.
Настоящее руководство для пациента дает простые рекомендации о том, как можно предотвратить возникновение язв и как лечить уже имеющиеся язвы.
Венозная трофическая язва – это хроническая, часто плохо заживающая язва голени, причиной которой является заболевание вен. Обычно язва раз- вивается в нижней трети голени, около лодыжки, на внутренней стороне голени.
Причиной венозных трофических язв являются:
Расширения вен, которые могут быть обусловлены наследственной слабостью соединительной ткани и часто представлены у многих членов одной семьи. В расширенных венах нижних конечностей венозные клапаны не закрываются полностью, и часть крови, двигающейся по направлению к сердцу, перетекает через незакрывшиеся венозные клапаны обратно, и таким образом давление крови в венах нижних конечностей, и прежде всего в голени, поднимается.
Реже расширения вен возникают как следствие какого-либо другого состояния (беременность, опухоли в брюшной полости), из-за которого поток крови по направлению к сердцу затруднен.
Воспаление стенок вен, которое повреждает непосредственно клапаны вен и является причиной венозной недостаточности.

Учитесь чувствовать характер своего заболевания и факторы, которые провоцируют появление заболевания или, наоборот, облегчают недуг. Только хорошая осведомленность о своих заболеваниях и позитивный настрой смогут наилучшим образом помочь заживлению венозных трофических язв.

Нужно знать о симптомах, которые предшествуют возникновению язвы, и вовремя применять профилактические меры.

Главный способ лечения венозной трофической язвы – это компрессионное лечение, которое должно быть непрерывным. Выберите для себя подходящий вид этого лечения, с которым Вы сможете справиться изо дня в день.

Не забывайте о режиме физической активности, лечебной гимнастике и терапии положения тела, которые помогут Вашему выздоровлению.

По вопросам лечения первичными консультантами для Вас будут семейный врач и медсестра, которые при необходимости консультируются с ангиохирургом, кожным врачом, врачом по восстановительной медицине или пластическим хирургом.

Хроническое заболевание требует постоянного лечения. Придерживаясь описанных в руководстве для пациентов рекомендаций, Вы сможете сами наилучшим способом помочь своему выздоровлению.

Если, не смотря на лечение, язва все же не заживает, обсудите со своим семейным врачом возможности хирургического вмешательства.

Кровообращение состоит из артериальной, венозной и капиллярной части. Артерии несут кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами во все ткани тела. Вены же представляют собой собирательную систему, которая транспортирует кровь назад по направлению к сердцу. В венах кровь протекает из вен нижних конечностей по направлению к сердцу. Такое движение обеспечивают венозные клапаны, направляющие кровь в одном направлении и мышечный насос (мышцы голени), которые работают при физической нагрузке.
Если вены расширены и венозные клапаны повреждены вследствие перенесенного ранее воспаления, происходит обратный отток крови и застой крови в нижней части венозной системы. Стенка вен становится более тонкой и ее пропускаемая способность увеличивается. Это приводит к возникновению отеков в нижних конечностях, прежде всего в области лодыжек. Отек увеличивается к вечеру и уменьшается к утру, после того, как человек находится долгое время в горизонтальном положении. Если отек долгое время не проходит, через тонкую стенку вен кровоток начинают покидать красные кровяные тельца, которые окрашивают кожу в коричневато-фиолетовый оттенок. В коже нарушается обмен веществ, кожа и подкожные ткани истончаются, она становится сухой и развивается экзема. Если отек не лечить, может возникнуть плохо заживающая венозная трофическая язва (обычно после микротравмы).

Рисунок 1. Нормальные и расширенные (варикозные) вены

Наследственность: доказано, что наследственность играет важную роль в возникновении расширения вен. Часто проблемы с расширением вен встречаются в нескольких поколениях одной семьи. Первые расширения вен могут возникнуть уже в молодом возрасте.

Лишний вес: лишний вес или ожирение создают увеличенную нагрузку на нижние конечности, и жир, находящийся в брюшной полости мешает обратному оттоку венозной крови по направлению к сердцу.

Пол: Венозная недостаточность чаще всего появляется у женщин.

Возраст: частота встречаемости венозных трофических язв обычно увеличивается с возрастом.

Долгое пребывание на ногах и сидя: продвижение крови по направлению к сердцу обеспечивает кроме всего про-чего и мышцы. Физическая активность запускает работу мышечного насоса, который улучшает продвижение крови по венам по направлению к сердцу. Долговременное стояние и сидение на одном месте увеличивает застой в венах и является причиной возникновения отеков в голенях и ступнях. Поэтому расширения вен чаще всего появляются у работников, проводящих рабочий день на ногах или сидя (например, парикмахеры, продавцы, шоферы, офисные работники).

Курение ухудшает кровообращение.

Беременность(сти): В случае беременности плод надавливает на находящиеся в брюшной области вены и является причиной повышенного давления в нижних конеч- ностях. Причиной появления расширения вен могут быть и гормональные изменения в организме во время беременности. Беременность сама по себе не является причиной заболеваний вен, но может ускорить появление венозной недостаточности. Каждая следующая беременность увеличивает риск появления венозной недостаточности.

Расширенные вены на нижних конечностях становятся хорошо видны: может быть расширена как капиллярная сеть, принимающая при этом синюшный оттенок, так и вены, которые могут быть расширены до ширины толщины пальца.

Боль и зуд во внутренней части голени, в нижней трети голени.

К вечеру в ногах увеличивается чувство тяжести и усталости.

На нижней конечности, прежде всего на лодыжке, появляется отек, который увеличивается к вечеру.

Фото 1. Расширенные вены на голени
Факт отека можно установить, нажав пальцем на переднюю поверхность нижней части голени. Под пальцем возникнет вмятина, которая исчезнет через несколько минут. Причиной отека является увеличение пропускной способности стенок венозных сосудов, из-за того, что давление в них увеличивается.

Изменение цвета кожи на голени является опасным сигналом того, что хроническая венозная недостаточность достигла фазы, во время которой имеется повышенный риск возникновения язвы.

Признаки, свидетельствующие об опасности возникновения язв:
Покраснения в области лодыжки.

Пигментация кожи (кожа стала коричневой): из-за хронической венозной недостаточности кроме плазмы (переход которой вызывает отеки) через стенки венозных сосудов в ткани начинают переходить и красные кровяные тельца, которые изменяют цвет кожи в коричневато-фиолетовый.

Склероз или уплотнение кожи и подкожной клетчатки: из-за увеличения кровяного давления развивается уплотнение кожи и подкожной клетчатки в области лодыжки, из-за чего подкожная клетчатка и кожа становятся более тонкими, нижняя часть голени становится по сравнению с икроножной мышцей более худой и нога напоминает перевернутую бутылку от шампанского. Истончившаяся кожа становится очень легко травмируемой.

Белесые пятна: характерны ярко-белые пятна, возникающие на фоне кожной пигментации.

Воспаление кожи (экзема): нижняя часть голени может покрыться пурпурной, чешущейся и болезненной сыпью. Поверхность кожи может быть сухой или же, наоборот, влажной.

Фото 2. Отек и изменение кожи левой ноги. Голень напоминает перевернутую бутылку шампанского.

Фото 3. Варикозная (сухая) экзема

Фото 4. Гиперпигментация кожи, на фоне которой видны атрофические пятна

Фото 5. Типичные изменения кожи, сопровождающие хроническую венозную недостаточность, на их фоне видны язвы

Венозная трофическая язва развивается обычно в результате долговременного присутствия повышенного давления в венозной системе, и при помощи эффективных профилактических мер возникновения язвы можно избежать.

Для этого:
Избегайте возникновения отеков конечностей: В венах кровь течет из конечностей в сторону сердца, снизувверх – т.е. в сторону, противоположную силе тяжести. Этим объясняется, почему отеки возникают тогда, когда человек с венозной недостаточностью долго сидит или стоит. К утру отеки уменьшаются, так как ноги были целую ночь в горизонтальном положении. Тот же принцип человек сможет направить себе на пользу, если в течение дня он найдет время немного полежать с поднятыми ногами. Состояние переполненных вен облегчается под действием силы тяжести. Если ноги подняты выше уровня грудной клетки, то отек тканей в них уменьшится.

Двигайтесь. Говорят, что в икрах ног находится «другое сердце» человека, которое помогает накачивать кровь по направлению к сердцу. Икроножная мышца помогает циркуляции крови в венах. Прогулка в умеренном темпе или поездки на велосипеде помогают крови лучше циркулировать в венах. Если физическая активность по какойлибо причине невозможна, икроножные мышцы можно заставить работать и с помощью целенаправленного сгибания и разгибания пальцев ног. Долговременное нахождение в одной позе стоя или сидя является самым неподходящим при данном заболевании, такая поза может привести к увеличению отеков и усугублении венозной недостаточности.

Избегайте лишнего перегрева: Известно, что состояние вен ухудшается обычно летом во время теплой погоды. При возможности избегайте горячей парилки в сауне, ванн, мытья в слишком теплой воде. Рекомендуется мыться умеренно теплой водой под душем.

Увлажняйте поврежденную сухую кожи базовыми кремами. Продаваемые в аптеках кремы без запаха и красителей помогают восстановлению необходимого уровня влажности и эластичности в проблемных участках кожи и не вызывают аллергии.

Бросьте курение и старайтесь уменьшить употребление алкоголя.

Питание должно быть здоровым.

Постарайтесь снизить излишний вес.

Избегайте возникновения травм. Используйте компрессионное лечение (см. подробную информацию на стр. 15): хроническая венозная недостаточность требует компрессионного лечения – каждодневного и постоянного ношения специальных компрессионных чулков или бинтов. Такие медицинские лечебные чулки и эластические бинты изменяют при помощи внешнего давления обмен крови в венах и делают его более эффективным. Чулки нужно одевать на ноги (или фиксировать бинты) по утрам, чтобы предупредить возникновения отека в течение дня. Лечебные чулки или бинты нужно снимать вечером перед сном. Компрессионное лече- ние не применяется для лежачих больных. Не забывайте, что компрессионное лечение эффективно в профилактике возникновения язв только тогда, когда оно проводится постоянно!

Другие возможности лечения расширения вен: обсудите со своим семейным врачом возможности хирургического лечения, которые на сегодняшний день означают не только проведение операции. При необходимости семейный врач выпишет направительный лист на прием к врачу-специалисту.

Венозная трофическая язва возникает на фоне предыдущего долговременного изменения кожи обычно после микротравмы (например, укус комара, царапина) в нижней области голени. Отек и нарушения обмена веществ в ткани приводят к тому, что язва начинает понемногу увеличиваться, поверхность ее может быть изначально покрыта коричневатой или черноватой коркой. Это признак умершей ткани или некроза. Из язвы выделяется собравшаяся в ткани отечная жидкость, которая является хорошей питательной средой для микробов, находящихся на здоровой коже и в окружении. В язве начинает развиваться хроническое воспаление, которое в свою очередь увеличивает отек и создает в тканях нарушение обмена веществ. Возникает так называемый «замкнутый круг», в котором возникшая язва ухудшает состояние вен и это в свою очередь является причиной нарушения обмена веществ в язве и окружающей ее ткани.

Не смотря на то, что хроническая венозная недостаточность является наиболее частой причиной возникновения хронических язв нижних конечностей, существует группа других заболеваний, которые также приводят к возникновению язв нижних конечностей.

Часто пациенты с язвами беспокоятся, может ли из-за язвы возникнуть гангрена, которая может привести к ампутации конечности. На самом деле венозная язва не вызывает гангрену. Гангрена возникает из-за нарушений артериального кровообращения, вследствие которой ткани не получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое нарушение кровообращения происходит вследствие сужения или закупорки артерий (артериальная или ишемическая язва). В таком случае на нижних конечностях и чаще всего на ступнях могут возникнуть болезненные язвы. На недостаточность кровообращения указывают обычно чувство холода в ногах, затрудненная ходьба (так называемая переменная хромота), а также боли в голени и ступнях.
Язвы на ногах могут быть и такими, при которых поврежденными могут быть как венозная, так и артериальная система кровообращения.
Кроме этого, есть и некоторые другие состояния организма, которые вызывают возникновение язв. В таких случаях перед началом компрессионной терапии нужно провести основательное обследование у семейного врача или у ангиохирурга.
Обязательно проинформируйте своего семейного врача, если у Вас есть диабет, гипертония, неврологические заболевания, заболевания суставов и желудочно-кишечного тракта, а также если у Вас есть злокачественная опухоль. Семейный врач сможет помочь Вам в выяснении истинной причины возникновения язв.

Медицинское компрессионное лечение проводится при помощи эластичного бинта или лечебного чулка, которые оказывают давление с внешней стороны и таким образом помогают работе венозных клапанов и улучшает кровоток в венах. Ночью компрессионные средства использовать не нужно. Компрессионная
терапия не применяется для лежачих больных.
Компрессионное лечение является главным методом лечения хронической венозной недостаточности и венозной трофической язвы, устраняющим основную причину данного заболевания. Самым важным в этом лечении является его непрерывность.
Действие компрессионного лечения на венозную систему:
улучшает кровоток в венах, делая работу венозных клапанов более эффективной

уменьшает объем лишней венозной крови в конечностях

уменьшает обратный отток крови (рефлюкс) в поверхностных и/или глубоких венах

уменьшает повышенное вследствие болезни давление крови в венах.

Компрессионное действие на ткани:
уменьшает давление на ткани

уменьшает воспаление

способствует улучшению заживления тканей

В качестве компрессионного лечения можно использовать специальные компрессионные чулки или эластичные бинты.

Компрессионные чулки разделяют на компрессионные классы
Чулки I, II, III и IV компрессионного класса очень эффективны в лечении веноз- ной недостаточности. Решение о том, какого именно класса чулок нужно выбрать, принимает врач в зависимости от имеющегося уровня венозной недостаточности и состояния артерий нижних конечностей. В случае сопутствующей артериальной недостаточности слишком большая компрессия может привести к ухудшению кро- воснабжения ног.
Компрессионные чулки можно купить в магазинах, торгующих медицински- ми вспомогательными средствами. Лечебный чулок обязательно должен быть подобран индивидуально согласно размерам пациента. Поскольку первое одевание лечебного чулка может оказаться очень сложным, попросите продавца Вам помочь. При необходимости попросите вспомогательные средства для натягивания чулка.
Обязательно спросите о том, на какой срок и на каких условиях действует гарантия на купленные лечебные чулки.
Выбирая компрессионные чулки обязательно проследите, чтобы на упаковке чулок был знак EU. В таком случае можно быть уверенным, что чулок даст необходимую компрессию.

Фото 6 и 7. Правильное положение лечебного чулка и гольфа
Верхний край лечебного чулка не должен достигать паха, а только высоты складки ягодиц. Гольфы не должны быть выше уровня двух сантиметров от коленного сустава. Лечебные чулки имеют широкую, мягкую фиксируемую верхнюю часть (кант), которая не позволяет чулкам соскальзывать вниз.

Кроме лечебных гольфов и чулков можно использовать и лечебные колготки. Предпочтение нужно давать лечебным чулкам и колготкам, но и постоянное ношение лечебных гольф будет конечно лучше, чем отказ от компрессионного лечения.

В продаже имеются и профилактические чулки, предназначенные для профилактики тромбоза, которые носят во время операций и после них (обычно белые чулки). Они не подходят для лечения венозной недостаточности!

Как одевать компрессионные чулки?
Одной из причин того, что компрессионное лечение не приносит результатов, является то, что лечебные чулки очень трудно надевать. Часто пациенты отказываются от компрессионных чулков именно из-за неудобства их использования.

Действительно, в начале чулки очень плотные. Поскольку нога в отеке, то часто натягивание чулка не удается. Все же есть несколько медицинских вспомогательных средств, которые облегчают надевание лечебного чулка на ногу. Например, есть специальная рама, на которую надевают лечебный чулок и затем в него скользящим движением помещают ногу.

В случае чулка без носка в качестве вспомогательного медицинского средства можно использовать мешочек со скользящей поверхностью или шелковый платок, который помещают на носок стопы и чулок натягивают скользящим способом на ногу. Позднее вспомогательное средство удаляют через открытый носок чулка.

В случае чулка с закрытым носком нужно вывернуть лечебный чулок, и, начиная с пальцев ног и ступни, постепенно натянуть чулок наверх. Можно использовать специальную скользящую пленку, фиксируемую под ступней и на голени, которая поможет при натягивании лечебного чулка.

Фото 8, 9, 10 и 11. Медицинские вспомогательные средства для натягивания чулков
Если одевание лечебного чулка все же не удается, то уменьшение отеков нужно начать с применения компрессионных бинтов.

Компрессионные бинты являются хорошей альтернативой компрессионным чулкам в случае, если у пациента есть проблемы с надеванием компрессионного чулка через язву. Следует предпочитать растягивающиеся эластичные бинты с шириной больше 10 см и длиной больше 7 метров, так как они дают лучший результат. Если бинт кажется жестким и раздражает кожу, то под бинт можно поместить хлопчатобумажную трубчатую повязку, которую обычно используют под гипсом. Бинт помещают на ногу утром сразу после того как Вы проснетесь, то есть в тот момент, когда отек еще не успел образоваться. Перевязку с сильным давлением начинают со ступни и двигаются перевязочными кругами вверх таким образом, чтобы следующий круг покрывал 2/3 предыдущего. Последний круг перевязки фиксируется при помощи пластыря. Для фиксирования бинта нельзя использовать имеющиеся в упаковке бинта булавки – они предназначены только для закрепления самого рулона бинта.

Компрессионные медицинские средства должны обеспечивать необходимое давление: самым большим давление должно быть в области нижней трети голени и оно должно уменьшаться по направлению к сердцу.

Фото 12. Под компрессионный бинт помещают хлопчатобумажный трубчатый чулок и смягчающую вату

Фото 13. Перевязку начинают со ступни, сразу же у пальцев, слегка натягивая бинт. Самое сильное давление должно быть в области лодыжки

Фото 14. Эластичный бинт закрепляется на голени при помощи пластыря. Для фиксирования бинта нельзя использовать булавки, прилагаемые к упаковке бинта

Фото 15. Перевязку области бедра начинают стоя с верхней части голени, по направлению вверх давление должно уменьшаться

Фото 16. Компрессионный бинт

Важно начинать лечение с утра, когда конечность еще не отекла или отек еще небольшой. Давление можно увеличивать постепенно. Самое большое давление должно быть в нижней части голени и уменьшаться по направлению вверх. Для того чтобы понять, достаточна ли величина давления, действующего в области лодыжки, нужно на нижнюю часть голени поместить манжету от аппарата для измерения давления и накачать его до давления 30 мм рт. ст. – это будет для Вас сравнительным показателем ощущения достаточного уровня давления и для лечебного чулка.

С точки зрения достижения конечной цели лечения очень важно его постоянство. Лечебные чулки или компрессионные средства перевязки нужно использовать каждый день и от этих процедур не освобождают ни визит к врачу, ни другие события. Достаточно однократного возникновения отека и усилия, направленные на проведенное до этого долговременное лечение, окажутся потраченными напрасно.

Одной из причин того, что компрессионное лечение не дает результатов, является то, что лечебные чулки очень трудно надевать. Часто пациенты отказываются от компрессионных чулков именно из-за неудобства их использования. Однако без постоянного лечения нельзя ожидать и улучшения состояния.

Физическая активность играет очень важную роль в лечении венозной недостаточ- ности. Прогулка в умеренном темпе помогает лучше закачивать кровь наверх благодаря работе мышц голени. Также действует и поездки на велосипеде. Если физическая активность по какой-либо причине невозможна, то помогут упражнения по сгибанию и разгибанию ступней (см. Приложение 1). Самым неподходящим для пациента является долговременное стояние или сидение в одной позе. В таких случаях пациент должен найти возможность иногда пройтись или полежать с поднятыми ногами – это для того, чтобы вены, находящиеся под большим давлением, могли бы освободиться от лишнего объема крови. Поместите под колени, голени и ступни подушки таким образом, чтобы ступни были на 20-30 см выше, чем ягодицы и чтобы лежать было удобно. Желательно полежать в такой позе по крайней мере 20-30 минут, при необходимости повторяя такие сеансы несколько раз в день. Хотя бы 30 минут в день нужно ходить пешком.

Эффективность использования пищевых добавок в лечении венозных трофических язв не доказана. В случае если пациент чувствует, что получает при употреблении пищевых добавок облегчение, то использование таких добавок, покупаемых в аптеках, не противопоказано.

Интенсивность боли в случае язвы очень индивидуальна. В некоторых случаях обезболивающие средства нужны только перед процедурой перевязки, в других случаях — боль может быть очень сильной и требует постоянного использования обезболивающих. Обсудите прием обезболивающих со своим семейным врачом, так как если необходимое количество принимаемых обезболивающих средств постоянно растет, то целесообразнее использовать более сильные обезболивающие или комбинировать их с другими лекарствами. При необходимости помощь можно получить в кабинетах консультации по боли, имеющихся при крупных больницах.

При заболеваниях вен частой проблемой бывает сухая и отшелушивающаяся кожа на голенях, которая требует ухода. В таких случаях помощь можно получить при применении продающихся в аптеках базовых кремов. Кремы, продающиеся в аптеках, не вызывают аллергии и восстанавливают естественный уровень влажности в зонах сухой кожи. В случае влажной экземы рекомендуется использование цинковой пасты. Если состояние кожи не улучшается, нужно обратиться за советом к семейному врачу.

В зависимости от своего характера и используемых средств лечения, язва нуждается в постоянной перевязке, которая может длиться месяцы и даже годы. Часто процедуру перевязки проводит обученная семейная медсестра или домашняя медсестра. В то же время и сам пациент и его близкие должны обладать основными знаниями о лечении язв и быть способными к самостоятельной смене бинтов. Самостоятельная смена бинтов позволяет пациентам быть более гибкими в планах каждодневной жизни, что для них более удобно. С вопросами, касающимися с лечением язвы, можно обратиться к семейной медсестре и домашней медсестре.

Старайтесь избегать выбора неправильных средств для лечения язв, поскольку лечение должно зависеть от состояния язвы и ее фазы развития. Не используйте для лечения язвы домашние средства (подорожник, листья капусты, печёный лук и др.).

При необходимости примите за 15-20 минут до смены бинта назначенные Вам болеутоляющие.

Вымойте руки.

Прежде всего осторожно удалите с язвы бинт, при необходимости это можно делать, размочив бинт водой или физиологическим раствором. Поскольку перевязочный материал весь пропитан выделениями из язвы и бактериями, упакуйте данный опасный инфекционный материал в пластиковый пакет. Избегайте повторного использования перевязочного материала. При перевязке предпочитайте стерильные перевязочные материалы.

Промойте язву слегка теплой водой с небольшим давлением под душем, стараясь при этом осторожно удалить тампоном корку язвы. При отсутствии душа прополосните язву слегка теплой водой, стараясь при этом осторожно удалить корку язвы чистым тампоном. На сегодняшний момент нет доказательного материала, говорящего о том, что использование антисептиков лучше, чем использование проточной теплой воды. Многие антисептики действительно эффективны в случае язвенных инфекций, но в то же время они тормозят процесс заживления. При очистке язв нельзя пользоваться перекисью водорода, поскольку у него имеется научно доказанное токсичное влияние на клетки тканей.

Просушите окружающие язвы ткани и саму язву, слегка прикасаясь к ним тампоном (язву нельзя протирать жестко).

По необходимости нужно смазать кремом окружающую язву сухую кожу.

При плохом запахе из язвы, ее покраснении и при других признаках инфекции язву можно промыть антисептиком, не содержащим алкоголя.

В случае выделений из язвы для защиты окружающей ее кожи можно использовать цинкосодержащие средства или другие защитные кремы (барьерные кремы).

Поместите подходящее средство по уходу на язву и зафиксируйте повязкой (пластырь может в свою очередь повредить окружающую язву нежную кожу). Какое именно средство нужно использовать, Вам посоветует семейная медсестра, медсестра, специализирующаяся по язвам или домашняя медсестра и это будет зависеть от фазы развития язвы, выделений из нее, признаков воспаления и того, подходит ли данное средство именно Вам.

Продолжайте компрессионное лечение.

Фото 17. Очищение язвы тампоном

Фото 18. Для удаления гнойного, плохо пахнущего покровного слоя язвы используйте антисептики для промывания язв

Фото 19. Просушите кожу, окружающую язву, слегка прикасаясь тампоном

Фото 20. Нанесите защитный крем на кожу, окружающую язву

Фото 21. Нанесите на язву средство для лечения язв

Фото 22. Зафиксируйте средство для ухода за язвой при помощи эластичного
бинта без сильного давления, но надежно

Язва проходит в своем заживлении несколько фаз, которые требуют при этом разных средств по уходу за язвами. Современные средства по уходу за язвами формируются из таких веществ, которые позволяют менять перевязку реже и при этом обеспечивают подходящую для заживления язвы среду. Консультантом по выбору конкретного средства выступают или семейная медсестра или домашняя медсестра.

Расходы на большую часть средств по уходу за язвами компенсирует Больничная касса на основании выписанного семейным врачом или врачом-специалистом дигирецепта.

Не держите язву открытой! Если язва будет сохнуть на открытом воздухе, то ее состояние ухудшится и при этом увеличивается риск возникновения инфекции.

Также на открытую язву нельзя наносить домашние средства лечения (как подорожник, листья капусты и др.), поскольку открытая язва является воротами внесения инфекций.

Поскольку хроническая венозная трофическая язва требует долговременного лечения, всегда есть возможность, что в ходе лечения может возникнуть язвенная инфекция. Признаками обострения хронической инфекции не обязательно являются покраснение, гнойный верхний слой или повышенная температура – симптомы могут быть и незаметнее.

Обратитесь к врачу, если:
Язва стала покрасневшей, болезненной и ее температура повысилась

Несмотря на лечение, язва начала увеличиваться.

На краях язвы возникли так называемые «карманы».

Из язвы вытекают гнойные обильные выделения с плохим запахом.

Появилось плохое самочувствие и повышенная температура.

Семейный врач может рекомендовать использование средств лечения язв с антибактериальным эффектом или при необходимости назначить противовос- палительное лечение.

Фото 23. Инфицированная хроническая язва

Заживление хронической язвы может несмотря на эффективное лечение продлиться несколько месяцев. Несмотря на то, что язва заживёт, по-прежнему никуда не денется причина, по которой возникла язва. Часто пациенты после заживления язвы больше не утруждают себя компрессионным лечением и отказываются от использования лечебных чулков и бинтов. Однако достаточно только одного эпизода отека — и может возникнуть новая язва. Для избегания возникновения новой язвы важны ключевые слова – пожизненное и постоянное компрессионное лечение.

Фото 24. Заживающая язва

Пластика кожи. Для кого? Почему? Когда? Если получившая лечение язва не зажила в течение периода от четырех до шести месяцев, то врач-специалист принимает решение о необходимости пластики кожи. Пластика кожи является довольно простой операцией, которая помогает заживлению язвы, но не исправляет причину ее возникновения. Поэтому операцию проводят только для тех пациентов, которые продолжают процедуры по компрессионному лечению и после заживления язвы. Новая язва (рецидив) возникает приблизительно у половины пациентов и причиной его является именно прерывание компрессионного лечения после заживления язвы. Достаточно только кратковременного скачка давления в венах – и пересаженная кожа отмирает и возникает новая язва.

Фото 25 и 26. Язва до пересадки кожи и язва, накрытая кожной пластикой

Часто венозная трофическая язва не является единственной проблемой пациента. У пациента могут быть и сформировавшаяся сердечная недостаточность, диабет и другие заболевания, которые могут мешать заживлению язвы. Обсудите свои проблемы со здоровьем со своим семейным врачом, который сможет по- мочь Вам держать сопутствующие заболевания под контролем.

Венозная трофическая язва является долговременной проблемой, осложняющей каждодневную жизнь пациента. Для того чтобы справиться с ней, необходима помощь разных специалистов. Ключ к решению проблемы заживления язвы на- ходится в руках самого пациента и для достижения успеха требуется постоянная работа по предписанному врачом лечебному плану.

Необходимый для вас уровень компрессии лечебных чулков определяет врач в зависимости от степени тяжести венозной недостаточности и состояния артерий.

Лечебные чулки можно купить в магазинах, торгующих товарами для здоровья. Продавцы таких магазинов смогут измерить Вашу ногу и помогут выбрать подходящий чулок.

Выбирая компрессионные чулки, гольфы или колготки нужно следить за тем, чтобы на упаковке или на самих чулках был бы знак RAL-GZ 387:2000 и компрессионный класс (CCL 1-CCL 4). Так можно быть уверенным, что чулок даст постепенное.

знак RAL-GZ 387:2000
В разных странах действуют разные стандарты. Проследите, чтобы у купленных чулков было именно то давление, которое Вам назначил врач.

Поскольку первое одевание лечебного чулка может быть оказаться очень сложным, попросите продавца помочь Вам.

Обязательно спросите о том, на какой срок и на каких условиях действует гарантия на лечебные чулки.

Если Вам кажется, что самостоятельное натягивание чулка может оказаться слишком тяжелым для Вас, попросите у продавца вспомогательные средства.

Фото 1. Рама для натягивания на ноги компрессионного чулка

Фото 2. Карман для ступни, предназначенный для натягивания лечебного чулка с открытым носком

Фото 3. Вытаскиваемый карман для ступни, предназначенный для натягивания лечебного чулка с открытым и закрытым носком

Фото 4. Перчатки со специальным покрытием для натягивания лечебных чулков

Newton, H. Assessment of a venouslegulcer. Wound Essentials, Vol5, 2010, 69–78.

Newton, H. Eczema associated with venous leg ulcers. Wound Essentials, Vol9. 2014, 72–78

Simplifying venous leg ulcer management. Consensus recommendation. Wounds International, 2015.

Newton, H. Top tips for managing venous leg ulcers. Wounds International, Vol3, 2012.

Sinha, S., Sreedharan, S. Management of venouslegulcer in generalpractice – a practicalguideline. http://www.racgp.org.au/afp/2014/september.

Moffatt, C. Compression Therapy in Practice. Wounds UK, 2007.

Anderson, I. What is venous leg ulcer. Wounds Essentials, Vol4, 2009.

Collins, L., Seraj, S., Jefferson, T. Diagnosis and Treatment of VenousUlcers http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p989.html.

Leg Ulcrs. Patient information http//www. Circulationfoundation.org.uk.

Griffin, J. Assessment and management of venouslegulcers.Wound Care Today, 2014,Vol 1, No 1.

Carmel, J. E. Venous Ulcers. Acute and chronic wounds2012, chapter 12, 194–2013.

Шина на голени — Симптомы и причины
Обзор
Термин «шины для голени» относится к боли вдоль большеберцовой кости (большеберцовой кости) — большой кости в передней части голени. Покалывание голени часто встречается у бегунов, танцоров и новобранцев.
С медицинской точки зрения известный как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, шины на голени часто возникают у спортсменов, которые недавно усилили или изменили свои тренировки. Повышенная активность перегружает мышцы, сухожилия и костную ткань.
В большинстве случаев травмы голени можно лечить отдыхом, льдом и другими средствами ухода за собой. Ношение подходящей обуви и изменение режима упражнений могут помочь предотвратить повторное появление шин на голени.
Симптомы
Если у вас есть шина на голени, вы можете заметить нежность, болезненность или боль по внутренней стороне большеберцовой кости и небольшую припухлость в голени. Поначалу боль может прекратиться, когда вы перестанете тренироваться.Однако со временем боль может быть постоянной и может перейти в стрессовую реакцию или стрессовый перелом.
Когда обращаться к врачу
Проконсультируйтесь с врачом, если отдых, лед и безрецептурные обезболивающие не облегчают боль в голени.
Причины
Шины на голени возникают в результате повторяющихся нагрузок на большеберцовую кость и соединительные ткани, которые прикрепляют ваши мышцы к кости.
Факторы риска
Вы больше подвержены риску раскола голени, если:
Вы бегун, особенно начинающий бегущую программу
Вы внезапно увеличиваете продолжительность, частоту или интенсивность упражнений
Вы бежите по неровной местности, например холмам, или твердым поверхностям, например по бетону
Вы проходите военную подготовку
У вас плоскостопие или высокий свод стопы
Профилактика
Для предотвращения раскола голени:
Проанализируйте свое движение. Формальный видеоанализ вашей техники бега может помочь определить модели движений, которые могут способствовать образованию шин для голени. Во многих случаях небольшое изменение в беге может помочь снизить риск.
Не переусердствуйте. Слишком много бега или другие действия с высокой ударной нагрузкой, выполняемые слишком долго при слишком высокой интенсивности, могут перегрузить голени.
Подберите подходящую обувь. Если вы бегун, меняйте обувь примерно каждые 350–500 миль (560–800 км).
Рассмотрим арочные опоры. Упоры для свода стопы могут помочь предотвратить боль от раскола голени, особенно если у вас плоские своды.
Рассмотрим амортизирующие стельки. Они могут уменьшить симптомы расколотой голени и предотвратить рецидив.
Уменьшить удар. Занимайтесь спортом, который меньше влияет на ваши голени, например плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Не забывайте начинать новую деятельность медленно. Постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Добавьте силовые тренировки к своей тренировке. Упражнения для укрепления и стабилизации ног, лодыжек, бедер и корпуса могут помочь подготовить ноги к занятиям спортом с высокой нагрузкой.
17 сентября 2019 г.
Показать каталожные номера
Шина на голень. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00407.По состоянию на 30 июня 2016 г.
Шина на голень. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/injuries-poisoning/sports-injury/shin-splints. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Callahan LR. Обзор беговых травм нижней конечности. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Safran MR, et al. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (голень). В кн .: Инструкция для больных спортивной медициной. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2012 г.http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 июля 2016 г.
шин для голени | Johns Hopkins Medicine
Что такое шина на голень?
Шина голени относится к боли и болезненности вдоль или сразу за большой костью голени (большеберцовой кости).
Что вызывает раскол на голени?
Шина на голени чаще всего возникает после тяжелых упражнений, занятий спортом или повторяющейся активности.Это повторяющееся действие может привести к воспалению мышц, сухожилий и тонкого слоя ткани, покрывающего кости голени, что вызывает боль.
Каковы симптомы раскола голени?
Это наиболее частые симптомы шиноби голени:
Боль ощущается спереди и снаружи голени. Впервые это ощущается, когда пятка касается земли во время бега. Со временем боль становится постоянной, а голень болезненна на ощупь.
Боль, которая начинается с внутренней стороны голени выше щиколотки.Боль усиливается, когда вы стоите на пальцах ног или перекатываете лодыжку внутрь. По мере того, как шина на голени прогрессирует, боль будет усиливаться.
Симптомы шины на голени могут быть похожи на другие заболевания или проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом для постановки диагноза.
Как диагностируется шина на голени?
Ваш лечащий врач может чаще всего диагностировать шины на голени, просмотрев вашу историю болезни и выполнив физический осмотр. Часто требуется рентген.
Как лечится шина на голени?
Ваш лечащий врач подберет лучшее лечение на основе:
Сколько вам лет
Общее состояние вашего здоровья и история болезни
Насколько вы больны
Насколько хорошо вы справляетесь с конкретными лекарствами, процедурами или терапией
Ожидаемый срок действия состояния
Ваше мнение или предпочтение
Лучший курс лечения шинкованной голени — прекратить любую деятельность, вызывающую боль, до тех пор, пока травма не заживет.Другое лечение может включать:
Упражнения на растяжку
Укрепляющие упражнения
Холодные упаковки
Лекарство, такое как ибупрофен
Кроссовки с жесткой пяткой и специальной опорой для стопы
Можно ли предотвратить раскол на голени?
Вы можете предотвратить образование шин на голени, надев подходящую спортивную обувь.Кроме того, постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту новых упражнений. Это также может помочь переключаться между видами деятельности с высокой ударной нагрузкой и деятельностью с низким уровнем воздействия, например плаванием или ездой на велосипеде.
Сломанная большеберцовая и малоберцовая кость (большеберцовая кость / кость голени) | Бостонская детская больница
Что такое перелом большеберцовой и малоберцовой костей?
Сломанная большеберцовая и малоберцовая кость — это перелом голени, который случается, когда при падении или ударе кости оказываются сильнее, чем они могут выдержать.
A Перелом большеберцовой кости и малоберцовой кости — серьезная травма, требующая немедленной медицинской помощи. При своевременном и правильном лечении перелом большеберцовой кости и малоберцовой кости может полностью зажить.
Что такое большеберцовая и малоберцовая кости?
Большеберцовая и малоберцовая кости — две длинные кости голени. Они соединяют колено и лодыжку, но представляют собой отдельные кости.
большеберцовая кость — это большеберцовая кость, большая из двух костей голени. Верхняя часть большеберцовой кости соединяется с коленным суставом, а нижняя — с голеностопным.Хотя на эту кость приходится большая часть веса тела, она все же нуждается в поддержке малоберцовой кости.
Малоберцовая кость , иногда называемая телячьей костью, меньше большеберцовой кости и проходит рядом с ней. Верхний конец малоберцовой кости расположен ниже коленного сустава, но не является его частью. Нижний конец малоберцовой кости образует внешнюю часть голеностопного сустава. Малоберцовая кость помогает стабилизировать голень, но не несет большого веса.
Хотя большеберцовая кость и малоберцовая кость могут сломаться независимо друг от друга, поскольку они расположены так близко друг к другу, чаще всего ломаются обе кости.Это называется комбинированным переломом большеберцовой кости и малоберцовой кости.
Какие бывают типы переломов большеберцовой и малоберцовой костей?
Кости растут и изменяются с детства до раннего взросления, поэтому некоторые переломы большеберцовой и малоберцовой костей чаще встречаются в определенном возрасте.
Переломы Козена чаще всего встречаются в возрасте до 6 лет. Этот вид перелома возникает в верхней части большеберцовой кости, часто когда слишком большое давление прикладывается к стороне колена, создавая изгибающую силу. Например, когда у маленького ребенка нога оказывается зажатой под телом, когда он спускается с горки или катается на санках.
Переломы у детей раннего возраста обычно возникают у детей в возрасте до 4 лет. Этот тип перелома часто случается из-за того, что нога скручивается, когда ребенок спотыкается или падает. Переломы у детей раннего возраста возникают около середины большеберцовой кости, и их трудно увидеть на рентгеновском снимке.
Переломы бугорка большеберцовой кости обычно возникают в подростковом возрасте. Бугорок большеберцовой кости — это костная выпуклость в верхней части голени, где четырехглавая мышца прикрепляется к кости сухожилием надколенника.Перелом бугорка большеберцовой кости — это перелом или трещина в этом месте. Чаще всего это происходит, когда у ребенка растет бугорок большеберцовой кости и кость вокруг этой области мягкая. Пока кость не станет более прочной, сильное натяжение сухожилия может привести к поломке этой части кости. Этот перелом обычно возникает при попытке прыгнуть, чтобы замочить баскетбольный мяч или сделать сальто.
Каковы симптомы перелома большеберцовой и малоберцовой кости?
Обычно перелом большеберцовой кости и малоберцовой кости ассоциируется с:
боль или отек в голени
Неспособность стоять или ходить — это менее вероятно, если сломана только малоберцовая кость
Ограниченный диапазон движений в области колена или лодыжки
Синяк или изменение цвета кожи вокруг перелома
Что вызывает перелом большеберцовой и малоберцовой кости?
Переломы большеберцовой кости и малоберцовой кости обычно возникают в результате падения или сильного удара по ноге, в результате которого кость оказывается слишком сильной.Общие причины включают:
внезапное скручивание, если нога жесткая или стоит на месте, что является обычным явлением в футболе, хоккее и баскетболе
падает во время катания на коньках, лыжах или сноуборде, когда ступня зафиксирована в ботинке  перелом часто происходит над ботинком
падает на батут или конструкцию игровой площадки
Как диагностировать перелом большеберцовой и малоберцовой кости?
Рентген — это основной диагностический инструмент при переломе большеберцовой и малоберцовой костей. Это безболезненный тест, при котором для получения изображений костей и мягких тканей вашего ребенка используется небольшое количество излучения.
После того, как врач исправит положение сломанных костей, рентген также может помочь подтвердить, что кости находятся в правильном положении. Во время последующих посещений рентген может помочь врачу вашего ребенка увидеть, правильно ли заживают кости.
Другие визуальные тесты, которые могут выявить повреждение мышц, связок или кровеносных сосудов вокруг кости, включают:
Как лечить перелом большеберцовой и малоберцовой кости?
Лечение перелома большеберцовой и малоберцовой кости будет зависеть от локализации, сложности и тяжести перелома вашего ребенка.Возраст вашего ребенка и общее состояние здоровья также могут повлиять на его лечение.
Редукция
Репозиция — это неоперативная процедура, которая обычно выполняется в отделении неотложной помощи. Во время репозиции врач корректирует сломанную кость, чтобы она зажила правильно с помощью лекарств, расслабляющих ребенка.
Кастинг и костыли
Как только кость окажется на месте, технический специалист поместит ногу вашего ребенка в гипс, шину или ботинок Aircast®, чтобы зафиксировать кость во время ее заживления.Вашему ребенку может потребоваться использовать костыли или инвалидное кресло, пока его нога заживает.
Какой вид гипса используется при переломе большеберцовой или большеберцовой-малоберцовой кости?
Если у вашего ребенка перелом большеберцовой кости или большеберцовой кости-малоберцовой кости, ему необходимо будет носить гипс или ботинок в течение 6–12 недель. В течение этого времени они, вероятно, будут носить гипсовую повязку на длинную ногу в течение шести недель, за которой последует гипсовая повязка на короткую ногу и затем ботинки Aircast®.
Водонепроницаемые повязки облегчают купание. Однако сломанные конечности обычно отекают, поэтому водонепроницаемая повязка не используется в течение первых нескольких недель после первоначального перелома.
Если у вашего ребенка был менее серьезный перелом, его можно лечить с помощью комбинации короткой повязки на ногу и ботинок Aircast®.
Какой вид гипса используется при переломе малоберцовой кости?
Если у вашего ребенка сломана малоберцовая кость, сначала ему нужно будет носить короткую повязку на ногу. Их врач может прописать ботинок Aircast® по мере заживления костей.
Физиотерапия
Врач вашего ребенка может назначить физиотерапию, чтобы восстановить силу, походку, диапазон движений и функции ноги после заживления перелома.
Когда требуется операция при переломе большеберцовой и малоберцовой костей?
Вашему ребенку может потребоваться операция, если у него более сложный или тяжелый перелом.
Если вашему ребенку больше пяти лет и у него еще нет зрелых костей, хирург может вставить гибкие гвозди в кость через небольшие разрезы на коже. Эти гибкие гвозди выравнивают кость и удерживают ее на месте, позволяя кости расти и заживать. Обычно гипсовая повязка также используется после операции, чтобы помочь заживлению кости.
Если ваш ребенок подросток или молодой взрослый, хирург может использовать жесткий гвоздь вместо гибкого гвоздя.Гибкий или жесткий гвоздь может оставаться на месте навсегда или быть удаленным.
При более серьезном переломе хирург может вставить металлическую пластину и ввинтить ее в кость (внутренняя фиксация) или вне тела (внешняя фиксация). Они удерживают фрагменты костей на месте и помогают сохранять выравнивание костей по мере их заживления.
Сколько времени нужно для восстановления перелома большеберцовой и малоберцовой кости?
Время восстановления вашего ребенка будет зависеть от сложности перерыва и от того, как скоро он был обработан.Восстановление после перелома большеберцовой кости и малоберцовой кости обычно занимает от трех до шести месяцев. Ваш ребенок может быстрее выздороветь, если будет отдыхать и не перекладывать слишком большую нагрузку на ногу, пока кость не заживет.
Как мы лечим переломы большеберцовой и малоберцовой костей в Бостонской детской больнице
Ежегодно Центр ортопедии и спортивной медицины Бостонской детской больницы лечит тысячи детей, подростков и молодых людей с переломами любой сложности. Благодаря нашему педиатрическому опыту мы можем точно диагностировать состояния, связанные с растущей опорно-двигательной системой, и составить оптимальный план лечения.
Наша клиника неотложной ортопедической помощи оказывает помощь пациентам с ортопедическими травмами, которые требуют немедленной медицинской помощи, но недостаточно серьезны для оказания неотложной помощи. Мы предлагаем услуги неотложной помощи в четырех городах — Бостоне, Уолтеме, Пибоди и Уэймуте.
Ресурсы для пациентов
Наши специалисты по неотложной ортопедической помощи создали серию полезных руководств, в которых описаны различные типы переломов ног, методы лечения и способы ухода за ними.
Передняя большеберцовая мышца голени
Передняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная в передней части голени голени.Мышцы уходят от области чуть ниже колена вниз по передней части голени и, наконец, прикрепляются к верхней части стопы.
Функция передней большеберцовой мышцы
Передняя большеберцовая мышца помогает оторвать лодыжку и ступню от земли, как это происходит при постукивании стопы. Мышца также помогает подтянуть ногу, это движение называется инверсией. Поскольку передняя большеберцовая мышца прикрепляется к верхней части стопы, это также помогает поднять свод стопы.
Изображения героев / Getty Images
Проблемы, которые могут возникнуть
С передней большеберцовой мышцей может возникнуть несколько различных проблем, которые могут привести к ограничению функциональной подвижности. Они могут включать:
Если у вас есть проблема с передней большеберцовой мышцей, вы можете заметить боль в голени, лодыжке или стопе, или слабость может помешать нормальной работе передней большеберцовой мышцы.
Посещение вашего врача или физиотерапевта необходимо, если вы подозреваете проблемы с передней большеберцовой мышцей, особенно те, которые вызывают потерю функциональной подвижности.Ваш врач может определить, связана ли ваша боль в голени с шиной голени или какой-либо другой проблемой.
Процедуры
Физиотерапевт может использовать различные методы лечения, чтобы улучшить функцию и подвижность передней большеберцовой мышцы. Типичные методы лечения могут включать:
Растяжение передней большеберцовой мышцы
Упражнения для укрепления передней большеберцовой мышцы
Кинезиологический тейп
Массаж мышц
Нервно-мышечная электростимуляция для улучшения нервно-мышечной активности мышц
Ваша передняя большеберцовая мышца также может стать слабой, если вы страдаете растяжением лодыжки или переломом лодыжки, требующим длительного периода иммобилизации.Взаимодействие с другими людьми
Если вы испытываете слабость, боль или стеснение в голени или голени, вам может быть полезно посетить врача или физиотерапевта, чтобы оценить вашу конкретную ситуацию. Проблема с передней большеберцовой мышцей может быть фактором, способствующим вашему состоянию, и врач может назначить правильное лечение, чтобы помочь.
8 советов по предотвращению появления шин на голени
Шина для голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), — это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени и иногда вдоль внутренней части голени, рядом с большой берцовой костью (большеберцовой костью). .Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена. Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.
К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они видны до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:
1.Растяните икры и подколенные сухожилия.
Напряженные мышцы ног могут стать причиной возникновения шин для голени.
2. Избегайте резкого увеличения физической активности.
Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.
3. По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.
Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать.Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.
Выбор более «податливых» или мягких поверхностей (например, деревянных полов, травы, грязи, песка, синтетических дорожек и полей) предотвратит необходимость в ваших костях, мышцах, сухожилиях и суставах поглощать такой сильный удар.
4. Укрепите стопу и свод стопы.
Свод стопы формируется к возрасту от 7 до 8 лет. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; отсутствие физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища.Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.
Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, натягивайте полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.
Ортопедические приспособления для стопы (то есть опоры для свода стопы) могут использоваться для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже могут возникнуть проблемы с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше поглощать удары, что снижает стресс.
5. Укрепите мышцы бедра.
Укрепление мышц бедра помогает поглощать больше ударов и давления на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.
6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.
Неподходящая обувь или обувь с недостаточными характеристиками могут способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея — иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.
7. Поддерживайте здоровую массу тела.
Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.
8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.
Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику выполнения упражнений, чтобы избежать болей в шине голени. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научит вас, как их растягивать и укреплять.
Физиотерапевты могут наблюдать за движением человека, определять реакцию его тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.
Библиография
Zimmermann WO, Helmhout PH, Beutler A. Профилактика и лечение болей в ногах, связанных с физической нагрузкой, у молодых солдат; обзор литературы и текущей практики в голландских вооруженных силах. JR Army Med Corps. 2017; 163 (2): 94–103. Резюме статьи в PubMed.
Собхани В., Шакибаи А., Хатиби Агда А., Эмами Мейбоди М.К., Делавари А., Джахандидех Д. Изучение связи между синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости и анатомическими и антропометрическими характеристиками военнослужащих мужского пола. Asian J Sports Med. 2015; 6 (2): e23811. Резюме статьи в PubMed.
Яги С., Мунета Т., Секия И. Заболеваемость и факторы риска синдрома напряжения медиальной большеберцовой кости и стрессового перелома большеберцовой кости у бегунов средней школы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2013; 21 (3): 556–563. Резюме статьи в PubMed.
Автор: Андреа Аврускин PT, DPT.
Боль в голени — симптомы, причины, лечение
Боль в голени может быть вызвана расколотой голени или другими воспалительными процессами, инфекциями кожи или более глубоких тканей, хроническими состояниями, повреждающими периферические нервы, состояниями позвоночника, сосудистыми заболеваниями и, в редких случаях, опухолями костей или мягких тканей.
Костно-мышечные причины боли в голени
Боль в голени может быть вызвана воспалением или повреждением мышц и костей, включая:
Инфекционные причины боли в голени
Инфекции также могут вызывать боль в голени. Примеры включают:
Причины боли в голени позвоночника
Заболевания, поражающие спинной мозг, позвоночник (позвонки) или нервы, выходящие из спинного мозга, могут вызывать боль, жжение, онемение, слабость или покалывание по ходу пораженного нерва.Примеры включают:
Сосудистые причины боли в голени
Причиной боли в голени могут быть состояния, поражающие кровеносные сосуды, в том числе:
Тромбоз глубоких вен (тромбы в сосудах голени)
Заболевание периферических артерий (ЗПА, также называемое заболеванием периферических сосудов или ЗБС, которое представляет собой сужение или закупорку артерий из-за скопления жира и холестерина на стенках артерий, что ограничивает кровоток к конечностям)
Варикозное расширение вен
Неврологические причины боли в голени
Периферическая невропатия (заболевание, вызывающее дисфункцию нервов, лежащих за пределами головного и спинного мозга) вызывает болезненное ощущение жжения или покалывания, с медицинской точки зрения известное как парестезия.Диабет и злоупотребление алкоголем — две распространенные причины периферической невропатии. Причины боли в голени, связанной с повреждением нервов, включают:
Злоупотребление алкоголем
Сахарный диабет
ВИЧ-инфекция
Захват или компрессия нерва
Периферическая невропатия (заболевание, вызывающее дисфункцию нервов, лежащих за пределами головного и спинного мозга), вызванная всеми причинами
Серьезные или опасные для жизни причины боли в голени
В некоторых случаях боль в голени может быть симптомом серьезного или опасного для жизни состояния, которое следует немедленно обследовать в экстренных случаях.К ним относятся:
Вопросы для диагностики причины боли в голени
Чтобы диагностировать ваше состояние, ваш врач или лицензированный практикующий врач задаст вам несколько вопросов, связанных с вашей болью в голени, включая:
Как давно вы чувствуете боль в голени?
Есть ли у вас другие симптомы?
Боль в голени — результат травмы?
Что-нибудь облегчает или усиливает боль?
Сохраняется ли боль в голени после отдыха?
Каковы возможные осложнения боли в голени?
Поскольку боль в голени иногда может быть вызвана серьезными заболеваниями, отказ от обращения за лечением может привести к серьезным осложнениям и необратимым повреждениям.
Вы можете минимизировать риск серьезных осложнений, следуя плану лечения, разработанному вами и вашим лечащим врачом специально для вас. Осложнения боли в голени могут включать:
Прогулы на работе или в школе
Побочные эффекты лечения
Снижение спортивных результатов
Инвалидность
Нервные проблемы, вызывающие боль, онемение или покалывание Постоянная или хроническая боль
инвалидность
Развитие симптомов
Распространение инфекции
Причины, симптомы, диагностика, лечение и профилактика
Обзор
Что такое шины на голени?
Шина голени возникает, когда мышцы и кости в нижней части ноги тянут и тянут их в месте прикрепления к большеберцовой кости (большеберцовой кости), и она воспаляется (раздражается и опухает) и становится болезненной.Спортсмены часто испытывают боль в голени, потому что они многократно нагружают голень, мышцы и соединительные ткани. Врачи иногда называют шину голени синдромом стресса медиальной большеберцовой кости, что является более точным названием.
Шина на голени — очень распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Отдых и лед позволяют большинству людей выздоравливать после расколотой голени без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Однако, если не лечить, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости.
Как люди получают шину на голени?
Шина голени образуется в результате повторяющихся нагрузок на большеберцовую кость в результате растягивания и натяжения мышц и соединительных тканей голени.Частое повторяющееся давление при беге и прыжках может вызвать воспаление (опухание или раздражение) и ослабление большеберцовой кости. Когда кость не успевает зажить, повреждение может усугубиться и вызвать сильную боль. Любой, кто начинает новый режим упражнений или слишком быстро ускоряет свой спорт или активность, может быть склонен к образованию шин для голени.
У кого есть шина на голени?
Хотя любой может получить шину на голени, у некоторых людей вероятность развития этого заболевания выше.Группы с более высоким риском возникновения шин для голени включают:
Бегуны, особенно те, кто бегает по неровной поверхности или резко увеличивает свою программу бега.
Спортсмены, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, вызывающими нагрузку на ноги.
Танцоры.
Люди с плоскостопием, высоким сводом стопы или очень жестким сводом стопы. В этой ситуации ваши мышцы и кости могут не поглощать и не распределять силу от ударов и нагрузок.
Военнослужащие и люди, которые много маршируют или гуляют.
Люди, которые во время тренировок носят неподдерживающую обувь.
Ходьба на экстремальные дистанции.
Любой человек с дефицитом витамина D, расстройством пищевого поведения или потерей нормального менструального цикла.
Лица с остеопенией или остеопорозом, у которых уже могут быть более слабые кости.
Симптомы и причины
Каковы симптомы расколотой голени?
Самый частый симптом шиноби голени — боль в голени.Боль может варьироваться от легкой до сильной, а кость голени может быть болезненной на ощупь. Боль от шины на голени может:
Обычно наблюдается на внутренней нижней части голени или на передней части большеберцовой кости.
Начинайте с временного дискомфорта от активности и переходите к устойчивой и постоянной боли даже после того, как активность закончилась.
Боль острая или тупая.
Ухудшение после активности.
Диагностика и тесты
Как диагностируется шина на голени?
Врачи диагностируют шины на голени, собирая подробный анамнез и осматривая вас.Врач посмотрит на вашу походку, как вы ходите, осмотрит вашу голень, лодыжку и ступню. Полный осмотр включает в себя движение лодыжкой и ступней, чувствуя нежность вдоль кости. Стоя на болезненной ноге или подпрыгивая на ней, можно диагностировать наличие шины на голени или стрессового перелома.
Чтобы исключить стрессовый перелом, ваш врач сначала назначит рентген, хотя стрессовые переломы не видны примерно на обычных рентгеновских снимков. Поэтому, если ваш врач обеспокоен, он может назначить магнитно-резонансную томографию (МРТ) или сканирование костей.Эти тесты позволяют вашему врачу увидеть, не превратилась ли шина голени в стрессовый перелом, потому что эти типы тестов выявляют травму до рентгеновского снимка.
Как узнать, есть ли у меня шина на голени?
Если у вас ноют ноги или боль в голени, усиливающаяся после тренировки, возможно, у вас шина на голени. Боль может быть острой или тупой, может приходить и уходить. Хотя шины на голени не являются серьезным заболеванием, вам следует посетить врача, чтобы исключить стрессовый перелом.
Ведение и лечение
Как лечить шину на голени?
Чтобы облегчить симптомы, нужно дать костям и мышцам время на заживление.Покрытие голени обычно улучшается с помощью комбинации:
Отдых: Сделайте перерыв в занятиях спортом, бегом и других занятиях, чтобы дать вашим мышцам и костям шанс восстановиться. Возможно, вам понадобится отдохнуть и расслабиться в течение нескольких недель или дольше.
Ice: Прикладывайте холодный компресс к голеням каждые 10–20 минут три-четыре раза в день в течение нескольких дней. Лед снимает отек и боль при расколах голени.
Обезболивающие: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут облегчить боль и отек.
Добавки : Добавка витамина D3 (от 1000 до 2000 МЕ в день) может помочь. Обсудите с врачом пищевые добавки.
Медленное повышение уровня активности: Когда вы снова станете активным, начинайте медленно. Увеличивайте физическую активность постепенно, чтобы снизить риск возврата шин на голень.
Поддерживающая обувь и вкладыши в обувь: У людей с плоскостопием вкладыши для обуви (ортопедические стельки) могут быть эффективными при снятии боли при расколах голени. Ортопедические приспособления поддерживают свод стопы и снижают нагрузку на мышцы и кости голеней.
Физиотерапия : Терапия может быть полезной, особенно при возвращении к бегу.
Каковы побочные эффекты лечения шин для голени?
Побочные эффекты от НПВП редки, но могут возникать. Обычно они возникают только после длительного приема лекарства. Вы должны использовать самую низкую дозу в течение кратчайшего времени, чтобы минимизировать побочные эффекты.
Побочные эффекты НПВП могут включать:
Какие осложнения связаны с расколотой голени?
Осложнения после раскола голени возникают редко.Если вы продолжаете бегать или заниматься спортом, не давая ногам зажить, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом. Стресс-перелом возникает, когда в кости образуются небольшие трещины. Для лечения стрессового перелома врачи часто рекомендуют пользоваться костылями или ходить в ботинках до тех пор, пока кости не заживут.
Профилактика
Как можно предотвратить образование трещин на голени?
Хотя вы не всегда можете предотвратить образование шин на голени, вы можете снизить риск развития этого состояния или его усугубления.Чтобы снизить риск, вы можете:
При тренировке надевайте поддерживающую обувь. Кроссовки следует менять каждые 300 миль. Подумайте о том, чтобы носить ортопедические вставки, поддерживающие свод стопы. Остановитесь и поговорите с кем-нибудь в магазине обуви для бега, где они могут помочь подобрать подходящую обувь для бега или ортопедические приспособления для вашего типа стопы.
Начинайте медленно, постепенно повышая уровень активности и интенсивность. Избегайте резкого увеличения активности. Придерживайтесь правила 10% и не увеличивайте активность более чем на 10% в неделю.
Растяните мышцы перед тренировкой, чтобы разогреть их.
Избегайте твердых, неровных или холмистых поверхностей во время бега. Если вы часто бегаете, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу упражнений с малой нагрузкой (например, плавание), чтобы дать ногам отдохнуть от стресса во время бега. Кросс-тренировка и взятие выходных.
Отдыхайте между занятиями, чтобы дать мышцам и костям время для восстановления.
Используйте боль как руководство. Если вы замечаете боль в голени, снизьте уровень активности, пока она не улучшится.Не пытайтесь протолкнуть боль.
Перспективы / Прогноз
Являются ли шины на голени постоянными?
Шина на голени не навсегда. Вы сможете облегчить боль от шин на голени, если будете отдыхать, изменив количество выполняемых упражнений и обязательно надев поддерживающую обувь.Если шины на голени не проходят в течение длительного времени, обратитесь к врачу. Возможно, вам придется пройти обследование на предмет стрессовых переломов или других состояний, которые могут вызывать боль. Чтобы предотвратить повторное появление шин на голени, может потребоваться оценка вашей диеты, обуви, растяжки и гибкости.
Каковы перспективы пациентов с шиной голени?
Большинство людей с расколотой голени выздоравливают после перерыва в занятиях спортом и другими видами деятельности. Шина на голени часто проходит, когда ноги успевают зажить, обычно через три-четыре недели.Большинство людей могут возобновить программу упражнений после того, как их ноги заживут. Восстановление после стрессового перелома занимает больше времени, поэтому лучше лечить шину на голени как можно раньше.
Жить с
Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу шин для голени?
Вы должны позвонить своему врачу, если боль в голени сильная или не проходит после нескольких недель отдыха.Позвоните своему врачу, если ваши ноги сильно опухли, красные или болезненные. Эти симптомы могут быть признаками инфекции или другого состояния.
.

Расписание правильное питание: Курица на банке — рецепт с пошаговыми фото и отзывами

28.11.1970 0 alexxlab Питание

Курица на банке — рецепт с пошаговыми фото и отзывами

Вот, на мой взгляд, гениальный рецепт: курица, запечённая в духовке на банке. Активное время готовки – 10 минут (меньше, наверно, просто не бывает). А главное – очень, очень вкусно. Я думаю, многие хозяйки знакомы с этим рецептом и могут подтвердить, что курица получается очень нежной и сочной внутри, ароматной и мягкой. А сверху при таком способе запекания образуется хрустящая коричневая корочка с чесночным вкусом и хлебным ароматом.

Общ.\актив. время готовки: 1 час 20 минут\10 минут
Калорийность (100g): 137 ккал

Как готовить курицу на банке с пивом

Ингрeдиенты:

Ингредиенты

Курица – 1 шт. Ее размеры зависят, в первую очередь, от размеров духовки – она должна там «встать» в полный рост. У меня стандартная по размерам духовка, поэтому я для этого рецепта всегда беру небольшого цыпленка около 1 кг.
Пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное). Если нет пива, то можно налить обычной воды. Курица получится не менее вкусной, но без хмельного хлебного аромата.
Чеснок – 2-4 зубчика (по вкусу)
Сметана – 4 ст.л.
Соль, перец – по вкусу (на мой вкус это 1 ч.л. соли и 0,5 ч.л. перца)

Приготовление:

В банку налить пиво.

Поставить банку в форму для запекания.

На банку надеть курицу (плотно, чтобы она не упала).
Сделать массу для обмазывания – смешать сметану с раздавленным чесноком, солью и перцем.

Обмазать этой смесью курицу со всех сторон, в том числе под крылышками и ножками.
Совет: если под рукой не оказалось сметаны, то можно обмазывать курицу просто смесью чеснока, соли и перца. Корочка тоже появится, но будет не такой равномерной.
Когда курица на банке начнет запекаться, с нее будет капать жир и сок на противень. Чтобы жир не подгорал, в противень надо налить примерно 1-1-5 см. воды. Больше не надо, иначе от поднимающегося снизу пара курица будет не столько запекаться, сколько тушиться. Еще вариант – смазать дно противня тонким слоем масла и положить на него слой очищенного картофеля. Таким образом будет готово и основное блюдо и гарнир.Все!
Наши действия на этом завершаются, дальше будет работать только духовка. В моей духовке (электрической) для запекания курицы на банке с пивом требуется 1 час 10 минут при температуре 200 градусов. Но это время зависит от духовки, поэтому ориентируйтесь на цвет корочки и традиционный прокол мяса ножом для изучения цвета сока (из готового мяса выделяется прозрачный сок).
Раньше я готовила в газовой духовке, в которой подогрев шел как снизу, так и сверху. В ней курицу сверху приходилось прикрывать фольгой, так как она начинала слишком быстро зарумяниваться.
Вот так выглядит готовая курица на банке
Ну и последнее: уже через 10 минут после начала запекания по квартире начинают разноситься такие манящие запахи, что огромным усилием воли приходится себя сдерживать, чтобы не достать полусырую курицу на банке из духовки и съесть ее прямо в таком виде 🙂
Приятного аппетита!
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу
Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».
Основные рекомендации
Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.
Тем, кто хочет снизить вес
Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.
Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.
Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.
Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.
Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит
Примерное меню для худеющих (1200 калорий):
Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.
Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.
Тем, кто моделирует фигуру
Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.
Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.
Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):
Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.
Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.
Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food
Тем, кто наращивает массу
Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.
Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):
Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.
В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.
Содержание статьи
1. Диета по часам: принципы питания 2. Диета по часам: меню на неделю 2.1 Понедельник 2.2 Вторник 2.3 Среда 2.4 Четверг 2.5 Пятница 2.6 Суббота 2.7 Воскресенье 3. Диета по часам: отзывы Скрыть
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета по часам: принципы питания
Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.
Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.
Диета по часам: меню на неделю
На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша, апельсин.
Второй завтрак: отварное куриное филе.
Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.
Полдник: овощной салат, сухофрукты.
Ужин: кефир.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторник
Завтрак: гречневая каша, киви.
Второй завтрак: запечённое филе индейки.
Обед: зелёные щи, тост с сыром.
Полдник: винегрет, орехи.
Ужин: ряженка.
Среда
Завтрак: рисовая каша, груша.
Второй завтрак: рыба на пару.
Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.
Полдник: салат, горсть миндаля.
Ужин: йогурт.
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Ужин: йогурт.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Ужин: кефир.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
Фото: Shutterstock
правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021
Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.
Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.
Что такое правильное питание
Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.
shutterstock.com
Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.
Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.
shutterstock.com
Правильное питание: как начать
Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.
Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?
shutterstock.com
Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.
Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.
shutterstock.com
Правильное питание: список продуктов
Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.
Как составить меню на неделю
Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.
Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.
shutterstock.com
Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.
Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.
Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Правильное питание спортсмена: меню на неделю
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Рацион питания спортсмена
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Правильное питание на неделю
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Меню спортсменов на неделю:
Понедельник:
завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
Вторник:
завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.
Среда:
завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
Четверг:
завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
Пятница:
завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
Суббота:
завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
Воскресенье:
завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин – запеченная рыба с овощами, сок.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
Предыдущая
Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы
Следующая
Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом
Красота
Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?
Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.
Содержание статьи
Что такое правильное питание
Отказаться от жирной пищи…
Не есть после 6 часов вечера…
Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…
Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.
Не знала? Но это так, и мы это докажем.
Суть правильного питания
Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.
Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:
есть полезные продукты,

регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,

соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания
Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.

Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!
Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.
Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!
Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания
Что можно есть?
Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.
А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.
Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.
Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:
Ограничения:
В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.
Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.
Вредные продукты:
«плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,

трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.
Как приготовить полезные блюда
Полезно варить, тушить, парить, запекать.
Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:
В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.

Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).

Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет
Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.
Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.
В чем разница правильного питания мужчин и женщин:
У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.

Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.

Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.

Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.

Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей
В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.
Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.
Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.
Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!
И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!
Правильное питание для школьников
Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.
Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.
Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.
Очень важен режим. Завтрак обязателен.
Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц
Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.
Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.
Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).

Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).

Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).

Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).

Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.
Рецепты правильного питания
Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.

Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.

Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания
Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!
Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.
Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.
Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.
Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).
Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.
Диеты для похудения с помощью здорового питания
Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.
Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.
Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:
Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.

Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.

Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!
Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.
Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.
Чего добьемся?
Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.
Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания
Завтрак
Творожные маффины с вишней
Второй завтрак
Фрукты с йогуртом
Обед
Морковный крем-суп
Ужин
Ролл с цыпленком и адыгейским сыром
Завтрак
Сэндвич с тунцом и яйцом
Второй завтрак
Блинчики с творогом и сметаной
Обед
Треска на гриле с кенийской фасолью
Ужин
Салат нисуаз с тунцом
Завтрак
Творог с клубникой
Обед
Овощной суп с гренками
Обед
Салат коул слоу с куриной грудкой
Ужин
Индейка карри с тыквой
Завтрак
Омлет с томатами
Обед
Салат Кобб
Обед
Крем-суп из шпината со сливками
Ужин
Брокколи с орехами
Завтрак
Яичница с томатами и фетой
Второй завтрак
Блинчики из рисовой муки со шпинатом, фетой и лососем
Обед
Моцарелла с томатами
Ужин
Индейка на гриле с печеным перцем
Завтрак
Творожная запеканка со сливой
Второй завтрак
Рисовая каша с фруктами
Обед
Салат нисуаз с тунцом
Ужин
Треска на гриле с морковным пюре
Завтрак
Блинчики с творогом и сметаной
Второй завтрак
Куриный паштет с клюквой и тостами
Обед
Салат курица тандури с листьями салата
Ужин
Овощные стиксы с соусом блю чиз
Завтрак
Мюсли с фруктами и кефиром
Второй завтрак
Блинчики с ветчиной и сыром
Обед
Финский рыбный суп
Ужин
Салат с кальмарами и миксом салата
Завтрак
Омлет с томатами и сыром Гауда
Второй завтрак
Тортилья с куриной грудкой и моцареллой
Обед
Овощной крем-суп
Ужин
Салат овощной со сметаной
Завтрак
Каша геркулесовая с малиновым соусом
Обед
Овощной салат с тофу и вялеными томатами
Обед
Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом
Ужин
Сэндвич с тунцом и яйцом
Плановое питание — почему это полезно и с чего начать — Центр здорового питания и исследований активности
Вместо того, чтобы есть большими порциями, подумайте о преимуществах поддержания постоянного уровня энергии в течение дня. Планируя приемы пищи и перекусов, а также придерживаясь здоровой диеты, вы можете максимально улучшить здоровье пищеварительной системы и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Давайте посмотрим, как выглядит дневной график здорового питания.
В течение одного часа после пробуждения ваше тело обработало все питательные вещества во время сна и готово накапливать энергию. Выбирайте варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и углеводов, чтобы обеспечить длительную энергию без сбоев в середине утра.
Примерно через 3 часа легкий низкокалорийный перекус поможет вам зарядиться энергией до обеда.
Около 12 часов дня, примерно через 5 часов после завтрака, вашему телу потребуется больше энергии, чтобы поддерживать метаболизм. Здесь вам следует сосредоточиться на нежирных белках, таких как курица или рыба, в сочетании со сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
Когда примерно через 3 часа после обеда вы начинаете чувствовать, как начинается это послеобеденное ворчание, снова отправляйтесь на легкую и низкокалорийную закуску.
Наконец, не менее чем за 3 часа до сна, ваша еда должна включать белок, сложные углеводы, фрукты и овощи.
Цель — есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого графика в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка.В общем, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.
Цель — есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого графика в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка. В целом, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.
Вот как может выглядеть отличный план питания на день! Обратите внимание, что время пробуждения основано на времени пробуждения в 6 часов утра, и вы можете изменить это время, чтобы лучше соответствовать своему личному графику.
Время Тип еды Еда
7 утра Завтрак Овсянка со свежими фруктами или Омлет со шпинатом
9:30 утра Закуска Нарезанное яблоко или нежирное йогурт (несладкий)
12:00 Обед Лосось с коричневым рисом и брокколи
15:00 Закуска Несоленые орехи
18:00 Ужин Куриная грудка с цельнозерновой лапшой, нарезанной кубиками помидоры и шпинат
Чтобы узнать о рецептах, посетите нас в социальных сетях:
https: // www.facebook.com/CHEAR.UCSD/
Как составить план питания
Для вашего удобства ниже приводится разбивка материалов, представленных в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.
3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK
Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.
Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
Разнообразьте блюда и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».
Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.
Прими мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.
Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.
КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ
Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!
Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.
Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно
Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725
Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9
Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса или питания.Получите знания о своем теле.
5 простых шагов к составлению плана питания
Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).
«Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!
Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.
Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и сайты, такие как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.
Питание для подростков
В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.
Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, каким вы хотите, чтобы он был.
Здоровый рост
Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики — к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость хорошее питание и здоровое питание.
Здоровое питание
Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.
Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.
Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:
Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).
1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирной или обезжиренной пищи, богатой кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.
Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквиваленты одной унции других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.
Цельное зерно для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.
Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.
Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры, а не насыщенные.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.
Питьевая здоровая
Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.
Здоровое движение
Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.
Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в свой репертуар по дому.
Сайтов
Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)
Ешьте больше, чтобы достичь совершенства
Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок.Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.
Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.
Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.
Спортсмены и диета
Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.
Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах.Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами составить план здорового питания.
Ешьте разнообразные продукты
Когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашей игры, важно питаться здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.
Жизненно важные витамины и минералы
Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы разнообразные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты.К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.
Сила протеина
Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету.Это миф о том, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Карбюраторный заряд
Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу работоспособность.
Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.
Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или исчерпать энергию, прежде чем они закончат тренировку.
Жировое топливо
Жир нужен каждому каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.
Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.
Пропустить дополнения
Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.
Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий
гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек.Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.
Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.
Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды.Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.
Обезвоживание канавы
Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду.Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.
Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.
Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.
Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом.Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.
Не пейте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.
Game-Day ест
Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.
Вот несколько советов:
Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите много углеводов и немного белка, но сохраняйте низкий уровень жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легкие для переваривания углеводсодержащие продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.
Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать с временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.
План питания для беременных: Здоровое питание для беременных
Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.
MyPlate для беременности и кормления грудью
Возможно, вы помните Пирамиду Food Guide от Министерства сельского хозяйства США (USDA), в которой указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.
На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, предлагающей планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса до беременности, уровня активности и триместра.
MyPlate делит продукты питания на пять основных групп — зерновые, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.gov.
Образец плана питания для беременных MyPlate
Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.
Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)
Зерна : 7 унций в день
Как правило, унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готовой к употреблению -Ешьте кашу или 1/2 стакана вареной каши, риса или макарон. Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозернового хлеба или коричневого риса). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.
Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные.Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.
Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.
Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.
Мясо и бобы: 6 унций в день
Это примерно равно двум порциям, каждая размером с колоду карт. Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться потенциально опасному воздействию ртути.)
Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты — отличный источник кальция и белка.
Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.
Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий.Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).
Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.
По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.
Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться .
Гарвардская тарелка здорового питания
Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.
Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Он также предлагает ограничить употребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.
Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.
Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.
Какой план питания лучше всего подходит для беременных?
Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.
Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.
«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности влияет на рост и развитие вашего ребенка на протяжении всей жизни. Во время беременности важно правильно питаться, чем практически в любой другой период жизни».
Подходят ли эти планы питания во время беременности всем?
Не всегда. Если к вам относится что-либо из следующего или у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.
Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему ребенку.
Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
Если вы ожидаете отцовства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой поставщиков медицинских услуг.
Примерное меню для беременных
Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.
Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока
Закуска
Одно большое яблоко
Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера с хрустящими хлебцами
1 стакан нежирного молока
Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)
Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного лосося
1 стакан вареного коричневого риса или киноа
1/2 стакана зеленых бобов, приготовленных
Один мультизерновой рулет
Один апельсин
Закуска
8 унций с низким содержанием жира t молока
Небольшое овсяное печенье
В этом образце ежедневного меню содержится чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.
5 способов возобновить свой график здорового питания | Nutrition
Если заказы на домработницы противоречат вашему обычному графику здорового питания, вы не одиноки. Работа дома означает доступ к закускам в любое время дня, и может возникнуть ощущение, что вы постоянно находитесь на кухне, даже если вы не голодны.
Есть еще и эмоциональная составляющая. «Сбои, вызванные пандемией, могут добавить дополнительный стресс и негативно повлиять на выбор продуктов питания», — говорит Сара Кейси, доктор медицинских наук.Более того, если вы выбираете упакованные продукты быстрого доступа, вы можете упускать из виду ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и полезные жиры.
Стоит придерживаться какого-то графика. «Поскольку все мы являемся порождениями привычки, поддержание или создание расписания питания может стать основой для добавления других видов здорового образа жизни, например, осознания того, что вам нужно что-то съесть в 15:00. чтобы сохранить энергию до следующего полноценного приема пищи и выбрать закуску, богатую клетчаткой и белком, чтобы усилить чувство сытости и удержать вас », — говорит Кейси.
Плюс: «Планирование регулярных приемов пищи и закусок будет поддерживать баланс сахара в крови», — добавляет Алисия Гэлвин, доктор медицинских наук. Представьте, что вы пропускаете прием пищи и берете чипсы или конфеты, чтобы утолить голод и подождать до следующего приема пищи. По ее словам, в результате происходит скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, что может усилить тягу к перекусам до конца дня, что приведет к потреблению большего количества калорий и углеводов.
Если вы потеряли привычный для вас график здорового питания (или хотите его начать), вот несколько советов от экспертов:
Работа на дому не означает, что вы менее заняты, и может быть так же сложно — а тем более — найти время, чтобы поужинать или побежать за едой, — говорит Гэлвин.Но утолить голод и подпитывать свое тело питательной пищей так же важно, как и любая встреча. «Заблокируйте время в своем календаре для приема пищи и закусок, а также для посещения продуктового магазина», — говорит Гэлвин.
Если вы забыли записать приём пищи или перекуса, не волнуйтесь. «Начните с одного приема пищи или перекуса, чтобы спланировать и оттуда строить», — говорит Кейси. Например, установите на телефоне приглашение в календаре для напоминания о закусках в 15:00. ежедневно. (Выбор времени будет наиболее подходящим для вашего дня и ваших потребностей.В конце концов, вы можете объединить эту привычку и начать регистрировать все свои приемы пищи, чтобы вы могли видеть свой прогресс.
«Если у вас ничего нет наготове, вы можете застрять, бездумно поедая закуски, решая, хотите ли вы приготовить салат или обертку на обед», — говорит Гэлвин. Вот тут-то и вступает в дело периодическое приготовление пищи или приготовление еды. Планируйте день, когда вы можете готовить порциями белки, злаки и овощи, а затем собирать остатки для быстрого сбалансированного питания.
ПОДРОБНЕЕ> КАК НАЙТИ ЛУЧШУЮ ДИЕТУ ДЛЯ ВАС
Если внимательно читать этикетки, можно найти питательные замороженные блюда, такие как завтраки и обеды от Trader Joe’s.Вы также можете приготовить его самостоятельно для различных диет. Наличие здоровых замороженных блюд — отличный способ не проголодаться настолько, что вы съедите все, что попадется на глаза.
«Будьте готовы при необходимости изменить и отменить свой график», — говорит Кейси. «Расписание приема пищи должно быть больше похоже на руководство, которое обеспечивает некоторую структуру, а не на правило, когда вам« разрешено »или« не разрешено »есть». «Если вы действительно голодны, вам следует что-нибудь поесть независимо от времени», — добавляет она.
Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой.Перейти на Premium, чтобы получить советы экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.
Руководство по приготовлению еды
| Источник питания
Кто не ушел с работы допоздна с урчащим животом, но с недостатком энергии для покупок и готовки? Плотный график — одна из главных причин, по которой люди выбирают быстрые обеды на вынос, которые часто содержат много калорий и способствуют увеличению талии. [1-3]
А теперь представьте себе другой сценарий, в котором в течение нескольких минут ходьбы через дверь у вас будет вкусный домашний ужин и, возможно, даже упакованный обед на следующий день.В напряженном графике будних дней приготовление или планирование приема пищи — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления пищи требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может отличаться в зависимости от предпочтений в еде, способностей к приготовлению, расписания и личных целей. Вот несколько примеров:
Если вы сейчас едите фаст-фуд или едите еду на вынос несколько раз в неделю, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать определенный день недели, чтобы создать список покупок и отправиться в продуктовый магазин.
Если вы уже делаете покупки раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать один день в неделю для большей части готовки или попробовать новый рецепт.
Если вы уже готовите несколько обедов в будние дни для своей семьи, вы можете составить график, чтобы не решать в последнюю минуту, что делать, и чтобы у вас были под рукой необходимые ингредиенты.
Некоторые преимущества приготовления еды:
Поможет сэкономить
Сэкономьте время
Может помочь с контролем веса, поскольку вы выбираете ингредиенты и порции для подачи
Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
Может снизить стресс, поскольку вы избегаете принятия в последнюю минуту решений о том, что поесть, или поспешного приготовления.
Планирование еды перед походом в продуктовый магазин — ключевая стратегия хорошего питания с ограниченным бюджетом.Вот несколько других стратегий, от супермаркета до кухни, чтобы получить максимальную отдачу от питания.
Смотри советы
Приготовление пищи
Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
Запустите ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, сайты любимых рецептов и списки покупок.
Собирайте полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки рецептов в электронную таблицу.
Рассматривайте определенные приемы пищи или продукты для разных дней недели. Помните среду как День спагетти принца? Некоторым семьям нравится постоянное знание того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельники без мяса, среды из цельного зерна, пятницы, приготовленные с использованием жаркого и т. Д.
Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2–3 дня в неделю.
Начало работы
Выберите определенный день недели, чтобы: 1) спланировать меню, будь то неделя за неделей или на весь месяц, и составить список покупок 2) продуктовый магазин, 3) приготовить еду или приготовить большую часть еды.Некоторые из этих дней могут совпадать, если вы захотите, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планирования еды.
Когда вы найдете любимые блюда, которые можно приготовить, или ваше меню станет более привычным и единообразным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми стабильными при хранении ингредиентами, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, бобы ( консервированные или сушеные), соусы в банках, полезные масла и специи.
В день приготовления еды сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белках, таких как курица и рыба; цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и фарро; сушеные бобы и бобовые; и жареные овощи.
Также подумайте о приготовлении основных продуктов питания, которые нравятся всем в семье и которые вы можете легко добавить к обеду в будний день или перекусить: мытая зелень для салата, яйца вкрутую, миска нарезанных фруктов, вареные бобы.
Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, подумайте о том, чтобы замариновать птицу, рыбу или даже тофу в день приготовления, чтобы вы могли быстро положить их в духовку или обжарить позже на неделе.
Многозадачность! Пока продукты запекаются или бурлят на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите салатную зелень на более поздний срок.
Когда вы готовите рецепт, делайте дополнительные порции на следующий день или два приема пищи или замораживайте на другую неделю. Обязательно укажите дату и отметьте, что находится в морозильной камере, чтобы знать, что у вас есть под рукой.
Для обедов используйте отдельные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную пищу по контейнерам.
Склад
Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько потребуется на следующей неделе.Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, такая как продукты, спрятанные в ящике ящика, или тушеное мясо, хранящееся на задней полке в непрозрачном контейнере слишком долго, может испортиться и привести к пищевым отходам. Пометьте все подготовленные элементы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда оставались впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, зелень и нарезанные фрукты, по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.
Когда дело доходит до замораживания, одни продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда обычно хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как салатная зелень, помидоры или арбуз, не рекомендуются, так как они становятся мягкими при замораживании и размораживании. Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после размораживания, их все равно можно использовать в приготовленных блюдах, таких как супы и тушеные блюда.
Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных продуктов с наилучшим вкусом, максимальным количеством питательных веществ и безопасностью пищевых продуктов.
Охлаждение при 40 ° F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говяжий фарш
3-4 дня: Приготовленное цельное мясо, рыба и птица; супы и рагу
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый
Замораживание при 0 ° F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; вареные бобы
3-6 месяцев: Вареные или фарш из мяса и птицы
6-8 месяцев: Ягоды и измельченные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8-12 месяцев: Овощи, если они бланшированы сначала примерно 3-5 минут (в зависимости от овоща)
Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий — и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством при составлении меню.Удачной подготовки!
Каталожные номера
Fryar CD, Ervin RB. Калорийность продуктов быстрого приготовления среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Rev. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW.Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Тренировка в тренажерном зале на сжигание жира для женщин: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

27.11.1970 0 alexxlab Разное

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
Жим гантелей – 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
Обратные отжимания от пола – 3 х max;
Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке – 10 мин;
Приседания – 3 х 20;
Выпады назад – 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа. Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.
Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.
3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.
4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.
5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12
6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.
Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.
Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.
Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.
Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.
Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.
В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.
Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.
Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.
Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.
Питание
Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:
Число. День недели. Время приёма пищи.
Что съели. Состав пищи.
Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.
Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.
Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.
Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.
Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.
Расчёт калорий
Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.
Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.
Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.
Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.
Коэффициенты активности.
1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.
Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.
Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %
Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.
Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.
Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.
Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.
Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.
Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.
Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.
И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.
Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.
План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю
Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:
Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.

В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.

У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.

У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Мужская программа тренировок для похудения
Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.
Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.
Силовые тренировки для похудения для женщин
Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:
Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.

У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.

В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.

В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.
Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.
Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.
Женская круговая тренировка для похудения
Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Кардио тренировка — поддерживающая
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим вопросы составления меню.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
Добавки для активного похудения
Syntrax | Nectar ?
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
Категория:
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
Weider | Multi Vita+ ?
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория: Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!
Жиросжигающие тренировки для девушек
Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки⁽¹⁾.
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.
// Читать дальше:
Особенности женского метаболизма
Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах⁽²⁾.
Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме⁽³⁾. И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.
Жиросжигающая тренировка дома
Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.
Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.
Жиросжигающая тренировка в зале
В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.
Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.
Цикл жиросжигающих упражнений:
Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
Приседания с вытянутыми вперед руками
Отжимания от фитбола
Подъем гантелей перед собой
Обратные отжимания от скамьи на трицепс
Скручивания на пресс или планка
Прыжки на скакалке
Тренировки для жиросжигания — метаболизм
Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.
Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.
Силовая жиросжигающая тренировка
Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.
Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.
Рекомендации по питанию
Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).
Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).
Примерное меню:
Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.
Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.
***
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.
Научные источники:
Gender Differences in Metabolism, source
Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
Period Workout: Lifting the Curse, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2019
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.
В основе похудения – правильный режим питания
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.
Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин
Тренировка #1 – Понедельник
Тренировка #2 – Среда
Тренировка #3 – Пятница
Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале
Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?
Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.
После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.
Что стоит знать о круговых тренировках?
Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.
Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.
Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.
Что хорошего в таких тренировках?
Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.
Польза:
быстрое похудение;

развитие рельефа и придание форм телу;

значительный рост выносливости и силы;

укрепление сердечно-сосудистой системы;

тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:
возрастает нагрузка на сердце;

вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;

в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек
Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.
Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.

Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.

Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».

бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.

Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.

Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.
Круговые тренировки дома – это возможно?
Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.
Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.
Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.
Круговая тренировка дома
Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».

Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.

Выпады в разных направлениях.

Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.

Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.

Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.

Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.

Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.
Более подробно о тренировке Табата
Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.
Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.
Тренировки для подростков в тренажерном зале
Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Домашние тренировки или тренировка в зале?

Тренировка для начинающих подростков

Программа для набора мышечной массы для подростка

Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.
Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.

В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю и повышению самооценки подростка.
Домашние тренировки или тренировка в зале
Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание к тренировкам.
Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.
Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.
Тренировки для начинающих подростков
Несколько правил эффективной тренировки
Любые тренировки необходимо начинать с разминки.

Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.

Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.

Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.

Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.

Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.

Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.

После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.

Силовая тренировка не должна длиться более часа.

Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка
!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.
Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.
День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:
Отжимания

Отжимания на брусьях

Подтягивания обратным узким хватом

Пресс (классические скручивания)

День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:
Подтягивания

Лодочка

Шраги

Пресс (поднятие ног лежа)

День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:
Приседания

Выпады

Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.
Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.
Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира
ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель — сжечь жир, вам нужно стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.
Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин.Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.
Tip
Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.
1. Кардиотренажеры
Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий.Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.
Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
2. Тяжелая атлетика.
Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.
Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.
Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.
Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
Опустите спину до плеч.
Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо позади себя, так чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
Вернитесь к началу.
Движение 3: разгибание трицепса
Держите по гантели в каждой руке или по одной большой гантели обеими руками над головой.
Медленно опустите гантели за головой.
Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.
Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.
Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
Опускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
Вернитесь в положение стоя.
Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.
Движение 3: Болгарский сплит-присед
Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:
Разминка 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
20 приседаний сумо
10 отжиманий
20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
10 жимов с плеч
Повторить 4 раунда.
Закончить за 10 минут на ступенчатой мельнице.
Охладитесь с помощью 3-5 минут статической растяжки.
3. HIIT-тренировки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.
HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:
Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
Бегите в стимулирующем темпе в течение одной минуты.
Пробежка или прогулка в течение двух минут.
Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
Охладитесь на 3-5 минут в легком темпе.
HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.
4. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.
Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.
Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.
План тренировок для похудания
Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.
Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.
Muscle & Strength’s 10-недельная женская тренировка для похудания
Снижение жира — обычная цель для многих женщин.
Однако существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.
Большинство женских журналов скажут вам, что решение проблемы — какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.
По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.
На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, является лучшим подходом.
А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет избавиться от нежелательного жира в организме.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s
Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.
Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий за счет выполнения упражнений, требующих использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.
К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.
Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.
Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.
Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Фокус на нижнюю часть тела
Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.
День 3: кардио, пресс и ягодицы
Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:
День 4: Сосредоточение на верхней части тела
День 5: Фокус на нижнюю часть тела
Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.
Выходные: кардио, пресс и ягодицы
Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:
Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания
Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.
У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом позволяя женщинам полностью восстановиться.
Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц.Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.
Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.
Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!
Обзор питания женщин для похудания
Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.
Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.
Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.
Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.
Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные для здоровья продукты.
После того, как вы закончите…
Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?
Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.
Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.
Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.
Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!
Опубликуйте свои послетренировочные костюмы M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Масса тела
Изоляция механики
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия
Целевая группа мышц
Ягодицы
Обзор ягодичного моста с собственным весом
Ягодичный мостик — это разновидность тяги бедра и упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Считается, что
вариаций толчков бедра являются оптимальным упражнением для специфической тренировки ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены толчки бедрами.
Укрепление ягодичных мышц также положительно повлияет на ваши другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.
Ягодичные мосты можно включить в тренировки для ног и всего тела.
Инструкции для ягодичного моста с собственным весом
Начните с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Наконечники для ягодичных мостов с собственным весом
Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполните движение в одностороннем порядке, а затем включите двустороннюю версию после того, как вы накопите достаточный объем на стороне с плохой сократимостью.
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.
12-недельный план тренировок в спортзале для сжигания жира для женщин
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый
Тренировочные дни: 3 дня
Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца
Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами
Потребление белка: Двойное количество белка
Сон: 8 часов
Ежедневное расписание тренировок:
День 1 (понедельник): Верхняя часть тела
День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс
День 3 (среда): День отдыха
День 4 (четверг): Верхняя часть тела
День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс
День 6 (Суббота): День отдыха
День 7 (Воскресенье): День отдыха
Не пропустите:
План тренировки
День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела
9010 4
Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10
Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12
День 2: вторник — цель: нижняя часть тела и пресс
Приседания — 3-15,15,15
Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3- 15,12,10
Жим ногами — 3-15,12,10
Подъем ног в висе — 3-20,20,20
День 3: Среда — День отдыха
День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела
Жим гантелей — 3-15,12,10
Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
Жим плечом — 3-15,12,10
Подтягивания- 3-15,12,10
Разгибание гантелей на трицепс стоя- 3-15,12,10
Du mbbell Curl- 3-15,12,10

День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс
Приседания — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3-15, 12,10
Становая тяга — 3-15,12,10
Жим ногами — 3-15,12,10
Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
Подъем ног — 3-15,12, 10
Планка -3-120 сек каждая
Подъемы на колени в висе-3-15,12,10
День 6: Суббота — День отдыха
День 7: Воскресенье — День отдыха
Кардио
1 неделя — 3 кардио занятия.3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
3 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
4 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
9 неделя — 5 кардиотренировок.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
10 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
11 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
12 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
Связано:
Диета
Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.
Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную пользу от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.
Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.
Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать необходимое количество калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.
Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.
Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира
Если вы готовы серьезно заняться сжиганием жира, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий.Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!
Опасность при заправке
Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Будьте готовы: принесите протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.
Ditch The Boyfriend
Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев.Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!
Turn On The Afterburners
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов.Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.
Muscle Up To Slim Down
Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.
Бег без нагрузки
Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к повышению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии.Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.
Team Tactics
Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям. Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.
Вверх и вниз
Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что сердечно-сосудистой системе приходится работать тяжелее. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставить кислород для питания мышц. Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.
Explode The Fat
Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.
Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес»
4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть
Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть.Да, нужно сердце поднять, чтобы сжечь кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.
Следуйте такому плану наряду со всем планом здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.
Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборье из Великобритании, ставшей знаменитым физическим лицом и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.
Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект inspo? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.
Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.
План тренировок для сжигания жира: правила
Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.
Ваша неделя тренировок для похудания
ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
ВТОРНИК: HIIT-тренировка
СРЕДА: Йога
ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
СУББОТА3000 Воскресенье или другое
это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы делаете в какой день.Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем недельную тренировку — см. Видео ниже.)
Основные советы Хейзел по максимальному снижению веса
Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче.Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц. Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.
Первая неделя:
ВАША ТРЕНИРОВКА
Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу
Это тренировка для сжигания общего жира, поэтому она ускорит ваш метаболизм, ускорение сжигания жира и отработка движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:
Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
Берпи
ЙОГА
Сделайте это в среду

Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.
CARDIO
Сделайте это в воскресенье

Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.
ПИТАНИЕ
На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.
Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.
ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК
Протеиновый смузи
rejuvenated.com
100 долларов США.00
Неделя 2:
ВАША ТРЕНИРОВКА
Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу
Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:
Альтернативное сидение в вертикальном положении (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
Выпады вперед (руки на бедрах и пятки постоянно соприкасаются с полом)
Прогулочная доска
Бёрпи-паук
ЙОГА
Сделайте это в среду

Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.
CARDIO
Сделайте это в воскресенье

Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 минута с 75% интенсивностью (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.
ПИТАНИЕ
Заправка
На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу на этой неделе с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.
Приправить вещи
Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца чили, чтобы почувствовать ожог.
Попробуйте это
Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо, когда вы сильно бьетесь — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.
ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК
Аминокислота L-глутамина
Myprotein мойпротеин.ком
14,99 фунтов стерлингов

Неделя 3:
ВАША ТРЕНИРОВКА
Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу
Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):
Человек-паук (с плоской спиной)
DB Подъем вперед / в сторону
DB Выпад в сторону
DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
Жим Берпи
ЙОГА
Сделайте это в среду
На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.
CARDIO
Сделайте это в воскресенье
Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 × Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.
ПИТАНИЕ
В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.
Добавьте ночной колпак
Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500–1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.
Хорошо питайтесь
Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.
Продолжайте пить воду
И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Выпейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.
ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК
Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг
Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток
hollandandbarrett.com
7,99 фунтов стерлингов
Неделя 4:
Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):
Тяга (спина ровная, мышцы корпуса задействованы)
DB Press Row (опускание груди прямо к груди). пол и локти внутрь)
Приседания с падением
Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
Naughty Burpee (с сильными толчками при приседаниях)
YOGA
Do это в среду

Давайте посоветуем придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!
CARDIO
Сделайте это в воскресенье
Финишируйте хорошо с 5 км, а затем reeeeeelax !
Если вы предпочитаете попробовать силовые тренировки в тренажерном зале, добавьте в закладки эти упражнения для укрепления кора или эту тренировку для ягодиц .
Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения и похудание для женщин
Похудение не для всех одинаково.В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни вам может потребоваться больше времени для достижения своих целей, чем у других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.
Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, в том числе различиями в мышечной массе и гормональными изменениями между полами. Однако можно преодолеть препятствия, которые вас замедляют. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.
Основы похудания
Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.
Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:
Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.
Упражнение для похудения
Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью будет иметь большее влияние на скорость потери веса, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудания, которые выходят за рамки сжигания калорий.
Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми
Сердечно-сосудистые упражнения
Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте некоторых распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Распространенные кардио-ошибки
Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:
Слишком много кардио-упражнений : повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
Пренебрежение другими видами упражнений : Если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
Придерживайтесь кардиотренировок низкой интенсивности : Выполнения кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.
Увеличение количества кардиотренировок
Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:
Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует тренироваться.
Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигать больше жира.
Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардиотренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.
Кардио нового уровня
Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.
Интервальная тренировка
Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдохните в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:
Тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на следующий уровень, делая упор на упражнениях очень высокой интенсивности. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:
Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.
Табата Тренинг
Тренировка Табата — это еще одна форма интервальной тренировки, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов времени, помогающие вам сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте выполнить Tabata Low Impact Challenge или высокоэффективную Tabata Cardio Workout.
Силовой тренинг для женщин
И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела при тренировках с отягощениями, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо наращивания более сильных мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы по снижению веса.
Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.
Круговая тренировка
Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ уклониться от тренировки с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.
Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:
Силовые тренировки
Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.
Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.
Разработка еженедельного плана тренировок
С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардиотренировки, силовые тренировки и круговые тренировки для получения максимальных преимуществ в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:
Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.
Слово Verywell
Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.
.

Тренажерные залы в: Тренажерные залы в Нижнем Новгороде

26.11.1970 0 alexxlab Разное

Тренажерные залы в Нижнем Новгороде

Друзья, пишите отзывы о залах где вы тренируетесь или же занимались раньше.

Пользовательский рейтинг

(16 оценок), 47 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Автозаводский / Юго-Западный
Адрес: Южное шоссе, д.2г, ТЦ «Крым»
Телефон: +7 (831) 220-03-50
Режим работы: 07:00-23:00, сб.: 09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Танцевальные направления

Пользовательский рейтинг
(19 оценок), 27 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Нижегородский / Верхние Печеры
Адрес: Казанское шоссе, д.11, ТРК «Индиго Life»
Телефон: +7 (831) 230-74-74, +7 (831) 432-65-12
Режим работы: 07:00-00:00, сб.: 08:00-00:00, вс.: 08:00-00:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(10 оценок), 25 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Московский
Адрес: Сормовское шоссе, д.20, ТЦ «Новая эра»
Телефон: (831) 245-97-07
Режим работы: 07:00-22:30, сб.: 09:00-21:00, вс.: 09:00-21:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(6 оценок), 6 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Нижегородский
Адрес: ул. Максима Горького, д.252
Телефон: +7 (831) 432-67-60
Режим работы: 06:30-23:50, сб.: 08:00-23:50, вс.: 08:00-23:50
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(15 оценок), 3 отзыва
Город: Нижний Новгород
Район: Автозаводской / Мончегорский
Адрес: ул. Коломенская, д.6, ТЦ «Сочи»
Телефон: (831) 269-02-74, (831) 415-70-09
Режим работы: 10:00-21:00, сб.: 10:00-21:00, вс.: 10:00-21:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(13 оценок), 10 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Советский
Адрес: ул. Тимирязева, д.31а
Телефон: +7 (831) 220-03-05
Режим работы: 07:00-00:00, сб.: 09:00-00:00, вс.: 09:00-00:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(17 оценок), 3 отзыва
Город: Нижний Новгород
Район: Ленинский / Молитовка
Адрес: Заречный бульвар, д.4, ТЦ «Корона»
Телефон: +7 (831) 218-22-00, +7 (910) 120-25-52
Режим работы: 07:00-23:00, сб.: 07:00-23:00, вс.: 07:00-23:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Пользовательский рейтинг
(13 оценок), 3 отзыва
Город: Нижний Новгород
Район: Приокский
Адрес: пр-т Гагарина, д.192 к-т «Импульс»
Телефон: (831) 413-19-33
Режим работы: 10:00-22:00, сб.: 11:00-20:00, вс.: 11:00-20:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(26 оценок), 13 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Советский
Адрес: пр-т Гагарина, д.27, корпус «Ока Премиум»
Телефон: +7 (831) 422-50-00
Режим работы: 07:00-23:00, сб.: 09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Пользовательский рейтинг
(5 оценок), 6 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Приокский
Адрес: пр-т Гагарина, д.202, ТЦ «Малиновая гряда»
Телефон: (831) 466-07-70
Режим работы: 09:00-22:00, сб.: 10:00-21:00, вс.: 10:00-18:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(36 оценок), 1 отзыв
Город: Нижний Новгород
Район: Ленинский / Молитовка
Адрес: ул. Арктическая, д.7
Телефон: +7 (831) 250-05-65
Режим работы: 06:00-00:00, сб.: 06:00-00:00, вс.: 06:00-00:00
Тренажерный зал

Бассейн

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(7 оценок), 4 отзыва
Город: Нижний Новгород
Район: Сормовский
Адрес: Юбилейный бульвар, д.31
Телефон: 8 (800) 222-00-30
Режим работы: 06:00-00:00, сб.: 07:00-00:00, вс.: 07:00-00:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Танцевальные направления

Единоборства

Кроссфит

Пользовательский рейтинг
(11 оценок), Оставить отзыв
Город: Нижний Новгород
Район: Автозаводский / Северный
Адрес: ул. Львовская, д.2Б
Телефон: +7 (831) 212-53-60
Режим работы: 06:00-22:00, сб.: 06:00-22:00, вс.: 06:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Бассейн

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(5 оценок), 5 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Сормовский
Адрес: ул. Героев Космоса, д.2
Телефон: +7 (831) 288-95-52, +7 (831) 283-51-69
Режим работы: 07:00-00:00, сб.: 08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(8 оценок), 2 отзыва
Город: Нижний Новгород
Район: Московский
Адрес: пр-т Героев, д.47
Телефон: +7 (831) 224-44-59
Режим работы: 07:00-22:00, сб.: 07:00-22:00, вс.: 07:00-22:00
Тренажерный зал

Бассейн

Пользовательский рейтинг
(32 оценки), 12 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Сормовский
Адрес: ул. Свободы, д.15, МЦ «Союзный»
Телефон: +7 (831) 281-82-20
Режим работы: 08:00-23:00, сб.: 09:00-21:00, вс.: 09:00-21:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(11 оценок), Оставить отзыв
Город: Нижний Новгород
Район: Автозаводский / Соцгород
Адрес: ул. Школьная, д.26а
Телефон: (831) 466-07-70
Режим работы: 09:00-22:00, сб.: 10:00-21:00, вс.: 10:00-18:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(4 оценки), 1 отзыв
Город: Нижний Новгород
Район: Автозаводский / Мончегорский
Адрес: ул. Мончегорская, д.34
Телефон: (831) 295-46-44
Режим работы: 08:00-22:00, сб.: 08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(7 оценок), 7 отзывов
Город: Нижний Новгород
Район: Нижегородский
Адрес: ул. Горького, д.151
Телефон: (831) 436-97-54, (831) 423-99-30
Режим работы: 07:00-23:00, сб.: 09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Пользовательский рейтинг
(12 оценок), Оставить отзыв
Город: Нижний Новгород
Район: Нижегородский
Адрес: ул. Большая Покровская, д.20б
Телефон: +7 (831) 419-36-89
Режим работы: 08:00-22:00, сб.: 09:00-21:00, вс.: 09:00-21:00
Тренажерный зал

Групповые тренировки

Танцевальные направления

Единоборства

Главная — World Class Пушкинский
VIP-членство предназначено для наиболее взыскательных членов клубов World Class. Места, которые вы выбираете, красноречивее любых слов. Наш опыт и безупречная репутация, позволили нам объединить в своих стенах людей, которые ценят атмосферу закрытого клуба, комфорт и качество сервиса, а также возможность провести время в кругу.
«Пушкинский. Избранное» (активная ссылка на страничку)—клуб, который соответствует вашим достижениям: передовые технологии, инновационное оборудование, эксклюзивный сервис и качество в деталях.
Эксклюзивный сервис

Отдельная крытая парковка

Комфортная зона раздевалок с персональным ящиком и консьержем (в свободном доступе чай, свежие фрукты и т.д.)

Эксклюзивная Wellness — зона: великолепный турецкий хаммам, сауна, бодрящий ледяной фонтан, инфракрасная сауна, душ впечатлений, соляная пещера и многое другое.

SPA-салон «Избранное»

Выделенный вход с персональным лифтом и швейцаром

Великолепные интерьеры, выполненные из натуральных материалов, эксклюзивная итальянская мебель и зоны отдыха с изысканными сортами чая

Собственный тренажерный зал с новейшим оборудованием, залом персональных и групповых тренировок

Крытый теннисный корт

Полный доступ Посещение фитнес-клуба в любое удобное время в часы работы клуба
Фитнес-тестирование Определение физической работоспособности на основе современной системы диагностики состояния организма
Гостевые визиты Возможность пригласить близких на гостевой визит в клуб.
*Количество визитов зависит от вида членства.
Персональный тренинг Купон на персональную тренировку — это возможность достичь максимальных результатов за короткий срок. Количество купонов зависит от наполнения контракта.
Сертификат в Институт красоты и Spa O`Live Пушкинский
Купон на услугу в Институт красоты и Spa O`Live

Программа привилегий от партнеров World Class
Скидки и специальные предложения от компаний-участников программы для членов клубов World Class

Club Bonus
Бонусная программа поощрения членов клуба, активно посещающих клуб и пользующихся дополнительными услугами

Межрегиональная программа со-доступа
Право бесплатного посещения клубов сети World Class в других городах России и Казахстана*

*Программа действительна только для членов клуба при годовом контракте

Международная программа со-доступа IHRSA
Возможность тренироваться в фитнес-клубах в разных странах мира во время путешествий и командировок.

*Программа действительна только для членов клуба при годовом контракте.

Описание видов членства носит информационный характер, является примерным. Наполнение контракта услугами зависит от возраста члена клуба, периода оказания услуг, вида доступа, ограничений, установленных контрактом, Правилами клуба, Правилами детского клуба, и цены, установленной Исполнителем в прейскуранте
Главная — Фитнес-клуб «К.о.к.с»
9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00 15.00 16.00 17.00 18.00 19.00 20.00 21.00
Понедельник Йогатерапия отдельное направление Power Mix Шпагат Pilates Power mix Kangoo Jumps Zumba
Ирина Тафинцева Ксения Варенова Ксения Варенова Ирина Тафинцева Ксения Варенова Ксения Варенова Елена Милкина
Вторник Power ABS + Stretch Воздушная йога по записи Воздушная йога дети Воздушная йога Step-interval Body Sculpt ШПАГАТ
Ксения Варенова Ксения Варенова Ольга Логинова Ольга Логинова Ольга Логинова Юлия Власова Юлия Власова Катя Кулагина
Среда Power Relax Йогатерапия отдельное направление Pilates Super Sculpt Step-interval Zumba
Артем Кечкин Артем Кечкин Ирина Тафинцева Ирина Тафинцева Оксана Оксана Елена Милкина
Четверг Йогатерапия отдельное направление Ягодицы пресс Здоровый позвоночник Воздушная йога Воздушная йога Fitball Супер ягодицы ШПАГАТ
Ирина Тафинцева Оксана Оксана Ольга Логинова Ольга Логинова Оксана Оксана Катя Кулагина
Пятница Interval Шпагат Power Tors Степ-пресс Воздушная йога по записи
Ксения Варенова Ксения Варенова Юлия Власова Юлия Власова Ольга Логинова
Суббота Воздушная йога по записи Супер ягодицы Здоровый позвоночник Йогатерапия отдельное направление Pilates Здоровая Спина допл. 100р
Ольга Логинова Оксана Оксана Ирина Тафинцева Ирина Тафинцева Ирина Тафинцева
Воскресенье Step- press Fitball ZUMBA Stretch Zumba
(отдельное направление)
Юлия Власова Юлия Власова Елена Милкина Ольга Логинова Артем Кечкин
Тренажерный зал для мужчин и девушек. Современная тренажерка для профессионалов и начинающих
Сбалансированные и регулярные занятия в спортивном тренажерном зале — это не только рельефные мышцы и привлекательная фигура, но и гарантия великолепного настроения и уверенности в себе. Тренировки в качалке отлично помогают развить физическую силу, общую выносливость, а также улучшить качество работы сердечно — сосудистой системы и, в целом, укрепить здоровье.
Сегодня каждый желающий может посещать новые профессиональные тренажерные залы в Дзержинске «Наша Энергия RED» или «Наша Энергия SILVER» приобретя фирменную карту нашего клуба.
Современное оснащение многофункциональными тренажерами, а также просторные и уютные помещения отличным образом помогут девушкам похудеть, а мужчинам быстро и результативно нарастить мышечную массу.
В наших залах Вас ждут:
Тренажеры для всех групп мышц пресса, рук, ног, спины

Большие функциональные зоны с турниками, боксерской грушей, гребными тренажерами, кольцами, канатом, а также современным оборудованием для занятий crossfit

Внушительная зона кардио — тренажеров состоящая из вело — , гребных эллиптических тренажеров, кардио WAVE, беговых дорожек

Полный гантельный ряд (0,5 до 60 кг)

В каждом тренажерном зале имеются антибактериальные салфетки, что обеспечивает комфорт и гигиеническую безопасность занятий

Немаловажным будет заметить, что наши тренажерные залы рассчитаны как на профессионалов, так и на новичков. Рядом с Вами всегда будет дежурить инструктор, который обеспечит безопасность в процессе тренировок (в том числе и индивидуальных), поможет сориентироваться по тренажерам, а также предоставит консультацию по повышению эффективности спортивных занятий или проведет бесплатный вводный инструктаж для начинающих.

Цены на тренажерный зал в Челябинске — отзывы, скидки
Записаться на бесплатный гостевой визит
У нас Вы сможете купить абонемент в тренажерный зал на очень выгодных условиях. Абонемент в тренажерный зал от 1990, клубная карта от 2250*. Если ищете недорогой фитнес клуб в Челябинске, то вы не ошиблись с выбором.
Клубная карта
— это неограниченное количество посещений тренажерного зала;

— тренировка с персональным тренером для Клубных карт на 3, 6 и 12 месяцев;

— 14 тренировок в месяц в зале групповых программ;

— а еще: заморозка карт, участие в еженедельной лотерее и внутренних семинарах, бесплатная сауна.

WOW! Специальные условия на дополнительные услуги: персональные тренировки – 790р., премиум тренировка зала групповых программ – 100р., массаж – скидка 10%, солярий – 15 р/мин.
Клубная карта
Цена, руб

8.00 — 17.00
1 мес 2250
3 мес 5990
6 мес 9490
12 мес 12990
8.00 — 22.00
1 мес 2990
3 мес 7990
6 мес 12590
12 мес 16890
Абонемент
— количество тренировок тренажерного зала или зала групповых программ, действует в течение 2 месяцев

— бесплатная сауна

WOW! Специальные условия на дополнительные услуги: персональные тренировки – 890р., премиум тренировка зала групповых программ – 100р., массаж – скидка 10%, солярий – 15р/мин, участие во внутренних семинарах — скидка 50%.
Абонементы
Кол-во занятий

Цена, руб

8.00 — 17.00
Групповые программы
8
1990
Групповые программы
12
2490
Тренажерный зал
8
1990
Тренажерный зал
12
2490
8.00 — 22.00
Групповые программы
8
2790
Групповые программы
12
3490
Тренажерный зал
8
2490
Тренажерный зал
12

3190

Персональные тренировки
Проводят профессиональные тренеры и спортсмены Челябинска и России.
В сети фитнес-клубов «Колизей» работают, пожалуй, лучшие наставники. Узнайте, почему важно заниматься с персональным тренером!
Блок персональных тренировок действует год с момента покупки.

Персональные тренировки

Цена, руб

Первая персональная тренировка 490
Персональная программа тренировок 800

Персональные тренировки для владельцев клубных карт

Цена, руб

Разовая персональная тренировка 790
Блок 8 тренировок 5890
Блок 10 тренировок 6990
Блок 12 тренировок 7990
Сдвоеная тренировка 550
Блок сдвоенных тренировок 12 5990

Сплит тренировка 3 человека
450

Сплит тренировка 4 человека
350

Без клубных карт и абонементов

Цена, руб

Разовая персональная тренировка 990
Блок 8 тренировок 7290
Блок 10 тренировок 8690
Блок 12 тренировок 10290
Сдвоеная тренировка 750
Блок сдвоенных тренировок 12 7990

Сплит тренировка 3 человека
650

Сплит тренировка 4 человека
550
Абонемент для студентов и школьников
Включает количество занятий в тренажерном зале. Необходимо предъявить студенческий или паспорт (для школьников).

Абонемент для студентов и школьников

Кол-во занятий

Цена, руб

Студенческий
10
1790
Школьный (от 14 лет)
10
1490
Разовое посещение клуба
Дает возможность посетить любые тренировки в течение одного визита.

Разовое посещение клуба

Цена, руб

Первый гостевой визит БЕСПЛАТНО
8:00 — 17:00 300
17:00 — 22:00 350
Услуги фитнес-диетолога
Цена, руб

Составление рациона (без сопровождения) 2 000
Составление рациона + сопровождение (1 мес) 3 500
Составление рациона сопровождение (2 месяца) 5 000

Дополнительно

Цена, руб

Допзаморозка (30 дней) 700
*С подробной информацией о ценах, видах и специальных предложениях оказываемых услуг Вы можете ознакомиться на стойках рецепции в сети фитнес Клубов «Колизей».
Заполните форму
чтобы записаться
на персональное занятие

Цветы
В фитнес клубе в Нижнем Новгороде вы можете поддерживать отличную физическую форму, независимо от спортивных предпочтений, посещать тренажерный зал с бассейном и получить истинное удовольствие от посещения водного комплекса и спа-зоны.

Площадь клуба — 2500 м2.

Бассейн — 25 м, 7 дорожек.

Детский бассейн.

Финская, турецкая и инфракрасная сауны в общей спа-зоне.

Тренажерный зал и 2 зала групповых программ.

Фитнес центр с бассейном в Нижнем Новгороде
Fitness House Цветы – это функциональные залы, оснащенные современным оборудованием, 25-метровый бассейн и профессиональная команда инструкторов. На площади 2500 квадратных метров расположены удобные и просторные раздевалки с душевыми, водный комплекс, 2 зала групповых программ, тренажерный зал и сауны. Купить абонемент в фитнес клуб можно в коммерческом отделе клуба или в интернет-магазине.
Водный комплекс
В водном комплексе проходят групповые занятия, рассчитанные на различную степень подготовленности. 25-метровый бассейн на 7 дорожек подойдет и для интенсивных индивидуальных тренировок, и для спокойного плавания.
Тренажерный зал
Тренажерный зал клуба оснащен необходимым оборудованием для работы над всеми группами мышц. В кардио-зоне установлены беговые дорожки, велотренажеры и прочее оборудование, которое позволит контролировать состояние организма во время занятий. В зале для спиннинга проходит обучение технике и велотренировки различной интенсивности. Персональные тренировки с тренером помогут быстрее добиться результатов, так как программа упражнений составляется с учетом индивидуальных особенностей организма.
Залы групповых занятий
В групповых залах ежедневно проходят занятия множества спортивных направлений, которые подойдут для различной степени подготовленности. Занятия проводят профессиональные инструкторы.
Спа-зона
В спа-зоне клуба можно снять стресс и восстановить силы. Посетителей порадуют турецкая, инфракрасная и финская сауны.
Для детей
В фитнес центре с бассейном «Цветы» есть групповые занятия в детском бассейне с опытными тренерами, которые помогут ребенку научиться плавать в любом возрасте. Разнообразные групповые секции предлагают занятия хореографией, гимнастикой, кикбоксингом, ритмопластикой и другими направлениями для детей с 4 до 14 лет. А детская комната с играми и мультфильмами займет маленьких посетителей, пока их родители занимаются спортом.
Тренажерный зал
Почти четверть площади Self Club занимает тренажерный зал, потолки которого достигают 11 метров. Просторное помещение тренажерного зала с большим количеством естественного света удобно объединяет 6 зон: кардиозону, зону единоборств и боевых искусств, зону функционального тренинга (CrossFit), силовую зону (Powerlifting зона), зону блочных тренажеров и зону растяжки. Зонирование обеспечивает удобство и уединенный комфорт, а также достаточное место для занятий и тренировок каждого члена клуба. В помещении всегда поддерживается комфортная температура 19-21°С, также производится непрерывное поступление свежего воздуха через систему кондиционирования.
Кардиозона

Занятия на кардиотренажерах помогут не только привести тело в тонус, но и повысить иммунитет и общее самочувствие. Кардиозона Self Club оснащена премиальным оборудованием таких брендов, как LifeFitness, Octane, Matrix. В распоряжении гостей клуба беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, а также климберы. Простой в использовании интерфейс тренажеров и широкие возможности выбора режимов позволят полностью сконцентрироваться на тренировке.
Зона функционального тренинга (CrossFit)
Функциональная тренировка CrossFit направлена на комплексное развитие физических качеств тела – скорость, ловкость, силу, выносливость и баланс, задействуя в процессе различные группы мышц. Она отлично подходит не только для мужчин, но и для девушек.
Зона кроссфит в Self Club занимает около 100 м²площади тренажерного зала, в ней расположены помост, рама и всё соответствующее оборудование для проведения тренировок, а также соревнований и зачетных мероприятий. Зона функционального тренинга также предназначена для проведения занятий, направленных на реабилитацию после травм и восстановление опорно-двигательной системы.
Силовая зона (Powerlifting зона)

В Self Club представлена отдельная дисциплина Powerlifting или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Зона Powerlifting оснащена тяжелоатлетическим помостом, очень важным для тренировочного процесса, полностью оборудованы две силовые рамы, олимпийский гриф. Так же в силовой зоне расположены 2 профессиональные скамьи для жима лёжа со страховочными упорами, рычагами для изменения высоты стоек и удобной платформой для подающего ассистента.
Зона блочных тренажеров

В зоне блочных тренажеров Self Club расположено профессиональное оборудование признанных мировых брендов, предназначенное для изолированной проработки всех групп мышц. Риск выполнения упражнений в неправильной технике на тренажерах сведен к минимуму, а особая подборка регулировки веса позволит подобрать нужную нагрузку под любые тренировочные цели.
Единоборства и боевые искусства

В зоне единоборств и боевых искусств Self Club установлен профессиональный ринг, а также рама с 10-ю видами груш разного формата и пневматической грушей. Здесь тренеры боевых искусств проводят групповые и персональные тренировки по таким популярным направлениям, как бокс, кикбоксинг, вольная борьба, самбо. Специально для женщин проходят тренировки по женской самообороне. Тренировки не требуют определенного уровня подготовки, наши тренеры индивидуально подходят к разработке программ тренировок и распределению нагрузок.
Зона растяжки
В тренажерном зале Self Club расположена обособленная зона растяжки, площадью 60 м². Специальное спортивное покрытие сделает тренировки более комфортными и безопасными. В зоне расположено всё необходимое дополнительное оборудование, а также модульный стеллаж.
лучших спортзалов в Кэти, Техас — Сравните цены
← Назад
У Кэти есть большой выбор тренажерных залов — от маленьких уютных до больших современных тренажерных залов — здесь найдется что-то на любой вкус. Лучшие тренажерные залы в Кати предлагают разнообразное оборудование, а также спортивные сооружения и групповые занятия. Когда вы решите, где получить членство, ознакомьтесь со списком Medi-Weightloss из лучших тренажерных залов в Кэти, штат Техас.
Топ 10 лучших спортзалов Кэти, Техас:
Тренажерный зал Кэти №1: CINCO fit
Сколько стоит CINCO Fit?
44 доллара.99 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Перейти на сайт CincoFit Один из лучших тренажерных залов в Кэти, CINCO fit получил восторженные отзывы. Участникам нравится ухоженное оборудование и позитивная атмосфера, а также приветливые и ответственные владельцы. CINCO fit работает круглосуточно; в нерабочее время просто используйте ключ-карту, чтобы войти. Что касается удобств, CINCO fit упрощает работу. Зоны для кардиотренировок и силовых тренировок маленькие и удобные, поэтому они менее устрашающие, чем большие тренажерные залы с боксами. Доступны индивидуальные тренировки и тренировки в небольших группах, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Членство в CINCO fit начинается с 44,99 долларов в месяц для одного человека, плюс 49 долларов за регистрацию. Также есть варианты для пар и семей. CINCO fit предлагает как ежемесячные, так и предоплаченные планы. Ваше членство позволяет вам использовать как Восточную, так и Западную локации. Восточная локация находится вдоль бульвара Cinco Ranch, а западная локация находится к северу от Cinco Ranch.
Тренажерный зал Кэти № 2: Фитнес в любое время
Сколько стоит Anytime Fitness
$ 39,99 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Перейдите на сайт Anytime Fitness. Anytime Fitness, который находится на Пин-Ок-Роуд, — один из самых больших тренажерных залов Кэти.Одно из самых больших преимуществ этого фитнес-центра Anytime Fitness — удобство — оно открыто 24 часа в сутки, поэтому вы можете заниматься спортом, когда у вас есть свободное время. В течение дня сотрудники всегда готовы ответить на вопросы и помочь вам сориентироваться в объекте. По вечерам участники могут получить доступ к тренажерному залу с помощью брелока. Место чистое и дружелюбное, а членство начинается от 39,99 долларов в месяц. Для участников, которым нужен совет в их фитнес-путешествии, Anytime Fitness предлагает выбор вариантов тренировок.Индивидуальные персональные тренировки обеспечивают индивидуальный распорядок, а групповые тренировки позволяют тренироваться с другими участниками. Если вы не знаете, с чего начать, тренажерный зал также предлагает консультации по фитнесу. В тренажерном зале вы найдете широкий выбор кардиотренажеров, в том числе беговые дорожки, эллиптические кросс-тренажеры и велотренажеры. В тренажерном зале есть свободные веса, а также стойки для приседаний и тренажеры с пластиной. Anytime Fitness в Кэти также предлагает функциональную секцию упражнений с боевыми веревками, плиометрическими боксами, скакалками и многим другим.После тренировки вы можете переодеться в мужской и женской раздевалках.
Тренажерный зал Кэти №3: Планета Фитнес
Сколько стоит Planet Fitness?
$ 10 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Посетите сайт Planet Fitness. Если вы ищете большой современный тренажерный зал, Planet Fitness в Кэти — идеальный выбор. Этот комплекс со сводчатыми потолками и яркими цветами создает веселую атмосферу и удобное место для тренировок. Он находится недалеко от межштатной автомагистрали 10, поэтому до него легко добраться до или после работы.Клуб открыт 24 часа в сутки, семь дней в неделю и известен своей чистотой и отличным обслуживанием. Внутри Planet Fitness вы найдете широкий выбор кардиотренажеров; Хотите ли вы бегать на беговой дорожке или потренироваться на степпере, легко найти бесплатную машину. Также имеется большая зона для силовых тренировок со свободными весами и тренажерами. Если вы хотите расслабиться после тренировки, посетите спа-центр Black Card на территории отеля. Здесь вы можете насладиться гидро массажем, загаром и оздоровлением всего тела.Членство в Planet Fitness в Кэти начинается с 10 долларов в месяц; Если вам нужен вариант без контракта, вы можете платить всего 15 долларов в месяц. Членство в Black Card с неограниченными гостевыми пропусками и доступом в спа — это вариант высшего уровня. Большинство типов членства имеют стартовый взнос до 39 долларов.
Кэти Тренажерный зал № 4: Марк А. Чепмен YMCA
Сколько стоит YMCA на главной улице Кэти?
$ 62 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Посетите сайт YMCA Если вы ищете дружелюбную, гостеприимную атмосферу и чувство общности, Mark A.Chapman YMCA на главной улице Кэти — отличный выбор. Этот центр ориентирован на инклюзивность, поэтому вы найдете что-то для всей семьи. YMCA предлагает адаптивные программы, семейный бассейн, уход за детьми и занятия для взрослых, а также полноценный тренажерный зал и тренажерный зал. YMCA специализируется на групповой деятельности. Взрослые могут выбирать из множества занятий фитнесом или групповых тренировок, а дети могут брать уроки плавания, изучать боевые искусства или присоединяться к команде по плаванию. Персональные тренеры могут составить индивидуальные программы для ваших фитнес-целей.Летом здесь также проводятся общественные семинары по здоровью и дневной лагерь. Индивидуальное членство в YMCA начинается с 62 долларов в месяц для взрослых, 40 долларов в месяц для людей в возрасте 18-29 лет и 29 долларов для студентов. Членство в семье начинается от 81 доллара в месяц для одного взрослого с детьми или 85 долларов в месяц для двух взрослых с детьми. YMCA не взимает регистрационный взнос. Важно отметить, что часы YMCA более ограничены, чем в других спортзалах в этом районе; он открыт до 22:00 по будням и до 19:00 по выходным.Расположение недалеко от межштатной автомагистрали 10, до него легко добраться из любой точки города.
Тренажерный зал Кэти №5: BONA Fitness
Сколько стоит BONA Fitness?
$ 35 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Перейти на сайт BONA Fitness Когда дело доходит до индивидуального обслуживания, сложно превзойти BONA Fitness. Этот тренажерный зал среднего размера, расположенный на 3-й улице, наполнен настраиваемыми вариантами фитнеса и питания. Когда вы присоединитесь, вы можете записаться на персональные тренировки, консультации по питанию, учебные лагеря и рекомендации по снижению веса.Все инструкторы сертифицированы NASM или AFFA. Участники BONA Fitness любят дружелюбный персонал, инклюзивную атмосферу и ультрачистые помещения. Сообщество спортзала — еще одна большая привлекательность — групповые занятия фитнесом и программы тренировок помогают завязать дружеские отношения. Членство в BONA Fitness начинается с 35 долларов в месяц. Если у вас есть член семьи, который хочет присоединиться, он может добавить к вашему членству 20 долларов в месяц. Дополнительные ставки применяются к персональным тренировкам, групповым тренировкам или спортивной подготовке.
Тренажерный зал Кэти №6: Фитнес-центр Orangetheory
Сколько стоит Orangetheory Fitness?
$ 59 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Перейти на сайт Orangetheory Если вас мотивируют научно обоснованные тренировки и высокотехнологичная среда, Orangetheory Fitness может быть для вас. Этот комплекс, расположенный на ранчо Cinco, предлагает групповые тренировки с раннего утра до поздней ночи. Пока тренеры проводят ваш класс через тренировку, ваш монитор сердечного ритма Orangetheory отображает персонализированные результаты на мониторах в комнате.Таким образом, вы можете отслеживать свои результаты. Тренировки по теории оранжереи меняются изо дня в день, но большинство из них включают в себя сочетание кардио, гребли и силовых тренировок. Каждое занятие длится 60 минут и включает в себя множество интервалов. Инструктор выполняет все планирование, поэтому вы можете просто прийти и следить за ходом. Orangetheory — один из самых дорогих тренажерных залов в Кэти. За четыре занятия в месяц рассчитывайте платить 59 долларов в месяц. Максимальное членство, которое включает неограниченное количество классов, составляет 160 долларов в месяц. Вы должны бронировать занятия заранее.
Тренажерный зал Кэти № 7: Koko FitClub
Сколько стоит Koko FitClub?
$ 59 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Зайдите на сайт Koko Fit Club Если вы не чувствуете себя комфортно в обычных спортзалах, то Koko FitClub может стать вашим ответом на этот вопрос. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Этот тренажерный зал спроектирован так, чтобы быть гостеприимным и персонализированным — таким образом, вы можете получить индивидуальную тренировку, соответствующую вашей ситуации и уровню физической подготовки. Секрет в трехступенчатой системе интеллектуального обучения Koko. Эта система учитывает вашу физическую форму и ваши цели и создает индивидуальную тренировку.Вы можете завершить тренировку с помощью приложения или приступить к индивидуальному обучению. Большинство тренировок включают в себя комбинацию кардио и силовых тренировок для тренировки всего тела. Тренировки меняются каждый день, и вы можете следить за своим прогрессом в Интернете. Членство в Koko начинается с 59 долларов в месяц. Отель Koko FitClub расположен недалеко от Гранд-Паркуэй, недалеко от Гранд-Лейкс, до него легко добраться из многих районов Кэти.
Тренажерный зал Кэти № 8: CrossFit Elevate
Сколько стоит CrossFit Elevate?
$ 159 / мес. (Подробнее см. Ниже)
Перейти на сайт CrossFit Elevate CrossFit Elevate фокусируется на фитнесе на уровне сообщества — каждая тренировка проводится в группе, что помогает участникам сохранять мотивацию и энтузиазм.Тренажерный зал — это не традиционная кардио-силовая установка; вместо этого он фокусируется на силовой работе высокой интенсивности. Выбирайте из классов CrossFit или программ буткемпинга. Если у вас есть дети, они могут присоединиться к специальным программам CrossFit для детей. Участники CrossFit Elevate любят хорошо осведомленных тренеров и дружелюбную атмосферу. Они также ценят услуги по уходу за детьми и чистые помещения. Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, сотрудники предлагают серию вводных занятий, чтобы научить вас основам безопасной формы. CrossFit Elevate расположен на юго-востоке Кэти, на бульваре Вестхаймер.Вы можете выбрать один из множества вариантов членства, от пакета на 8 классов за 159 долларов в месяц до неограниченного пропуска на занятия за 203 доллара в месяц.
Тренажерный зал Кэти № 9: Фитнес на всю жизнь
Сколько стоит Life Time Fitness?
$ 99 / мес (подробнее см. Ниже)
Перейти на сайт Life Time. Life Time Fitness — одно из самых роскошных мест для тренировок Кэти. Фактически, это больше похоже на оздоровительный клуб, чем на простой тренажерный зал: здесь есть баскетбольная площадка, спа и несколько бассейнов.После тренировки отправляйтесь в роскошные раздевалки, которые оснащены банными принадлежностями, феном и большими полотенцами. Вы также можете расслабиться в гидромассажной ванне и сауне. На территории есть даже салон и кафе. Тренажерный зал Life Time Fitness просторен и хорошо оборудован, с широким выбором кардиотренажеров и весов. Если вам нужна помощь, вы можете записаться на тренировки и кардио программы. Ваше членство также включает в себя широкий спектр фитнес-классов; некоторые учебные лагеря и специализированные занятия оплачиваются дополнительно.Ставки на Life Time Fitness одни из самых высоких в Кэти. Будьте готовы платить не менее 99 долларов в месяц или 25 долларов за дневной проездной. Этот тренажерный зал расположен в районе ранчо Синко города Кэти, до него легко добраться с Гранд-Паркуэй.
Тренажерный зал Кэти №10: круглосуточный фитнес
Сколько стоит круглосуточный фитнес?
80 $ / мес. (Подробнее см. Ниже)
Посетите круглосуточный сайт Если вы живете в восточной части Кэти или Мейсон-Парк, 24-часовой фитнес-центр на Мейсон-роуд — удобное место. Этот комплекс с огромным выбором кардиотренажера и спортивным бассейном идеально подходит для спортсменов, занимающихся мультиспортом.Членство также включает в себя доступ к полному расписанию занятий фитнесом, а также доступ к баскетбольной площадке на территории отеля. Тренажерный зал в Кэти немного старше других. Членство в 24 Hour Fitness начинается с 56 долларов в неделю или 80 долларов в месяц. Вы также можете купить членство на три месяца и один год за 174 и 415 долларов.
Если вы новичок в тренировках или опытный спортсмен, у Кэти есть тренажерный зал, соответствующий вашим потребностям в фитнесе. Здесь так много мест, где можно потренироваться, поэтому легко найти лучший вариант для ваших целей.
Нужна помощь в достижении желаемого веса?
Свяжитесь с одним из наших экспертов по снижению веса Кэти в Medi-Weightloss Katy
. Путеводитель по лучшим тренажерным залам в Омахе
.
Путеводители по лучшим спортивным залам Омахи | В поисках подходящего спортзала:
Готовы ли вы достичь своих целей в фитнесе? Перестаньте ругать себя из-за своего плохого здоровья и образа жизни и сделайте свое здоровье приоритетом, вступив в один из восьми оздоровительных клубов Genesis, расположенных в Омахе, штат Небраска! Наши тренажерные залы Омахи предлагают широкий спектр групповых занятий, подходящих для всех возрастов и уровней физической подготовки, и все они включены в ваше членство.Наши сертифицированные персональные тренеры и высококвалифицированные инструкторы доведут ваши тренировки до максимума, а специальные удобства, которые мы предлагаем, несомненно, превзойдут ваши ожидания и улучшат ваше впечатление от тренажерного зала. Итак, являетесь ли вы фанатом фитнеса или новичком в фитнесе, узнайте, почему Genesis — правильный выбор для вас. Станьте участником сегодня и начните видеть результаты. Результаты для жизни.
касса
Удобно открытый круглосуточно и удобно расположенный в центре Омахи офис оздоровительных клубов Genesis поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Этот тренажерный зал, расположенный на трех этажах, заполнен современным кардиотренажерами, первоклассными силовыми тренажерами, трехполосным крытым 25-ярдовым плавательным бассейном, недавно отремонтированной баскетбольной площадкой, парными. , сухая сауна, джакузи.
132-я и центральная
Одним из новейших дополнений к семейству оздоровительных клубов Genesis является наш недавно отремонтированный 132-й центр и центр, где вы можете жить жизнью роскошных тренировок! В этом клубе Омахи действительно есть все — групповой фитнес, пиклбол, баскетбол, крытый и открытый бассейны, уход за детьми, молодежные программы и многое другое. Сделайте себе солидный и присоединитесь к Genesis Fit Fam на 132-м и Центральном. Вы будете рады, что сделали!
Midtown Crossing
Еще один недавно приобретенный клуб — это наш центр Genesis Health Clubs Midtown Crossing, где участники могут тренироваться с нашей превосходной командой сертифицированных персональных тренеров, которые готовы помочь вам добиться устойчивых результатов.Результат на всю жизнь! Если вы предпочитаете групповую обстановку, когда дело доходит до того, чтобы вспотеть, посетите любой из наших ежедневных групповых занятий фитнесом, которые ежедневно проводят наши высококвалифицированные, дружелюбные и полезные инструкторы по групповому фитнесу!
84-я улица
The Genesis Health Clubs 84, ^th, и Q Street предлагает роскошные удобства для всей семьи! От красивых студий йоги, пилатеса и велоспорта до полноценной баскетбольной площадки, детских садов, молодежных программ и детских лагерей.Это место поможет вам и всей семье достичь ваших целей в фитнесе!
Тара Плаза
В любое время прекрасное время для тренировки в нашем круглосуточном тренажерном зале Tara Plaza в Папиллион, штат Северная Каролина. В этом тренажерном зале есть огромный выбор оборудования для силовых тренировок и кардиотренажеров, так что вы можете настроить тренировку так, чтобы воплотить в жизнь свои мечты.
Sprague
В нашем просторном тренажерном зале Sprague в Омахе, штат Небраска, есть много оборудования в хорошем состоянии, крытая дорожка, бассейн, групповые занятия фитнесом, индивидуальные тренировки, уход за детьми и многое другое! Другие удобства в этом тренажерном зале включают зону для тренировок только для женщин и кардио-театр, где вы можете посмотреть фильм во время тренировки.
Аксарбен

Оздоровительный клуб Genesis Aksarben предлагает широкий спектр удобств, включая свободные веса, ультрасовременные тренажеры и кардиотренажеры, велостудию и сухую сауну. Вам нужен уход за ребенком, пока вы в поту? Мы тебя поймали! Детский клуб открыт в удобное для вас время с учетом вашего плотного графика и времени тренировок.
Westroads
Один из новейших оздоровительных клубов Genesis в Омахе расположен на Вестроудс, недавно реконструирован и ориентирован на членов клуба! Этот тренажерный зал предлагает широкий выбор первоклассного фитнес-оборудования, такого как беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, свободные веса и тренажеры.Специальные удобства включают крытый бассейн, беговую дорожку, баскетбольные, волейбольные и теннисные корты, а также превосходную велостудию и летний лагерь для детей.
Теневое озеро

Расположенный в центре Shadow Lake Towne в Папиллионе, Небраска, этот хорошо оборудованный тренажерный зал удовлетворит все ваши желания и потребности в тренировках. Ищете групповые занятия фитнесом, которые мотивируют вас вернуться? Посетите ежедневные занятия в Shadow Lake, где вы можете кататься, качать, поднимать, пинать и шагать по пути к лучшему здоровью и фитнесу.
Спортзалы в Омахе Часто задаваемые вопросы о членстве
К каким клубам у меня есть доступ?
Как золотой член Genesis Health Clubs, вы имеете доступ не к одному, а к восьми клубам в Омахе! Мало того, что ваше членство дает вам доступ в эти клубы, но и в более 40 оздоровительных клубов Genesis золотого уровня на Среднем Западе.
Какие фитнес-классы вы предлагаете?
Если вы новичок в тренировках или уже много лет тренируетесь, в Genesis найдется занятие для вас.Чтобы назвать лишь некоторые из них, клубы омахи предлагают зумбу, велотренажер, йогу, пилатес, тренировочные лагеря, барре, групповой бой, групповую силу, групповую активность, групповое ядро, KidFit, FitLife, водные упражнения, серебряные кроссовки, Step, Ironworks и HIIT.
Как насчет ухода за детьми?
Будучи занятым родителем, может быть трудно найти время, чтобы прийти в спортзал и найти способ, чтобы ваш малыш был занят и счастлив, пока вы тренируетесь. Genesis понимает, и мы готовы помочь! Все восемь тренажерных залов Омахи предлагают услуги детского клуба по уходу за детьми.С детским клубом вы можете быть уверены, зная, что ваш ребенок находится под присмотром сертифицированного специалиста детского клуба, сертифицированного по СЛР, во время тренировки. Часы работы детского клуба варьируются от тренажерного зала к тренажерному залу, поэтому обязательно ознакомьтесь с графиком работы детского клуба вашего клуба.
Какие есть особые удобства?
В оздоровительных клубах Genesis в Омахе мы предлагаем особые удобства, которые заставят наших участников возвращаться к нам. К таким удобствам относятся:
Парные
Сухие сауны
Гидромассажные ванны
Бассейны
Баскетбольные площадки
Площадки для ракетбола
Волейбольные площадки
Теннисные корты и программирование
Современное кардиооборудование
Высококлассные тренажеры
Йога / пилатес
Ежедневные групповые занятия фитнесом
Лучшее в отрасли, Инструкция по групповым упражнениям
Массаж и хиропрактика
Cycle Studios
Беговая дорожка для помещений
Сертифицированное персональное обучение
Детский клуб Присмотр за детьми
Молодежное программирование
Летний детский лагерь
Бесплатная служба выдачи полотенец
Бесплатный доступ к шкафчику
Социальные мероприятия и организованные поездки
Есть ли в Омахе спортивные залы, открытые круглосуточно?
Да! Наши круглосуточные клубы расположены в Тара Плаза и Касс, поэтому любое время является прекрасным временем для тренировки.
Доступно ли персональное обучение?
Ага! Каждый из наших клубов Омахи предлагает сертифицированные индивидуальные тренировки. Наши сертифицированные персональные тренеры помогут вам соответствовать вашим целям и ожиданиям в фитнесе. Если вы хотите похудеть, стать сильным, улучшить работоспособность или просто снова почувствовать себя хорошо, наш штат экспертов поможет вам добиться устойчивых результатов. Узнайте, как получить БЕСПЛАТНУЮ индивидуальную тренировку здесь.
А как насчет летнего лагеря для детей?
В Genesis 132nd & Center и Westroads мы предлагаем Mighty Camp, лагерь, который стремится сделать ваших детей активными, счастливыми, заинтересованными и полными энергии.Открыта регистрация для новых или вернувшихся семей! Узнайте больше о Mighty Camp здесь.
Есть какие-нибудь теннисные программы?
На наших Западных дорогах, а также на 132-й улице и в центре предлагаются уроки тенниса для всех возрастов и уровней подготовки. На крытых и открытых теннисных кортах мирового класса вы разогреете серьезную жару и снова сможете с удовольствием вернуться в игру. Новичок в теннисе? Хотите учиться? Получите БЕСПЛАТНЫЙ урок тенниса в Westroads здесь. Узнайте больше о теннисе в KC здесь.
Я все еще не уверен… Есть ли способ узнать, подходит ли мне Genesis?
Конечно! Приходите и убедитесь в клубе сами. Зарегистрируйтесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ дневной пропуск здесь.
тренажерных залов в Норт-Майами-Бич
Водителей из Северного Майами-Бич в Homestead едут в Северный Майами-Бич, чтобы посетить тренажерный зал, пообедать вне дома и насладиться всем, что может предложить город.Вопрос в том, какие спортивные залы лучшие в Северном Майами-Бич? Ниже вы найдете все необходимое, чтобы принять осознанное решение о том, где тренироваться, комплименты Toyota of North Miami.
Тренажерный зал UFC Северный Майами
Поклонников тренажерного зала UFC ждут отличные тренировки в спортзале UFC Gym North Miami. В дополнение к большому выбору стандартного спортивного оборудования посетители также найдут ряды боксерских груш и боксерскую клетку с плохими качествами. В сочетании с классами Ultimate Training ™ и профессиональным тренером, UFC Gym North Miami — это фитнес-центр, который нельзя не посетить.
Спортзал и фитнес-центр Olympia
Olympia Gym and Fitness делает невозможное, поддерживая почти идеальный рейтинг Yelp. Посетители в восторге от дружелюбного персонала, увлекательных занятий фитнесом и множества свободных весов и тренажеров. Ищете тренажерный зал со встроенным детским садом? Тренажерный зал и фитнес-центр Olympia предлагает услуги по уходу за детьми в детском саду, которые высоко оцениваются как участниками, так и гостями.
Планета Фитнес
North Miami Beach является домом для популярного фитнес-центра Planet Fitness.Planet Fitness of North Miami Beach, имеющий более 600+ положительных отзывов в Google, является домом для туристов и местных жителей. Посещаете ли вы Judgment Free Zone® на регулярной основе как житель Северного Майами-Бич или пользуетесь выгодным общенациональным членством Planet Fitness во время посещения города, вы найдете множество удобств в районе Северного Майами-Бич.
Магазин Fit NMB
Ищете фитнес-студию с открытой концепцией? Fit Shop NMB — лучший тренажерный зал в Северном Майами-Бич для тех, кто хочет перевернуть шины и лазить по канатам в условиях склада.Водители из Северного Майами-Бич в Санни-Айлс-Бич направляются на 155-ю улицу, чтобы увидеть, о чем идет речь. Попробуйте воспользоваться ClassPass в тренажерном зале, чтобы понять, почему вам следует стать его участником.
Тренажерные залы в Северном Майами-Бич: привезены вам Toyota из Северного Майами
Здесь, в Toyota в Северном Майами, мы знаем, что в Северном Майами-Бич есть так много интересных вещей и мест для тренировок, и мы поможем вам в этом. Мы рекомендуем посетить лучшие тренажерные залы Северного Майами-Бич на роскошном и просторном автомобиле, чтобы взять с собой в поездку.Компания Toyota из Северного Майами готова помочь с покупкой автомобиля и рекомендациями по местным действиям
.
Тойота Северного Майами 25.9266, -80.205138.
Лучшие тренажерные залы ниндзя во Флориде
Собираетесь в солнечный штат, чтобы повеселиться и отдохнуть? Почему бы не остановиться в одних из лучших тренажерных залов для ниндзя во Флориде, чтобы отточить свои навыки гонок на полосе препятствий в стране Диснея, аллигаторов и пляжей? Тебе повезло! Флорида — это не только великолепный штат для посещения, но и отличный штат для тренировок ниндзя.
Вот лучшие тренажерные залы ниндзя во Флориде
Ninja Life — Пенсакола
Ninja Life — это новый тренажерный зал на берегу залива, рассчитанный на любой возраст и уровень подготовки. Что впечатляет, так это встречи лицом к лицу, которые предлагают вызов другому спортсмену или часам. Деформированные стены, дьявольское снаряжение, стены для лазания и многое другое бросят вызов любому уровню мастерства. Независимо от вашего возраста или способностей, есть что-то только для вас.
Посетите новейший тренажерный зал для ниндзя Флориды здесь >>
Atomic Training & Performance (ATP) — Ft.Лодердейл
Atomic Training And Performance — первая в своем роде арена для тренировок с препятствиями, расположенная в Форт-Лодердейле, Флорида, которая сочетает в себе традиционное оборудование для фитнеса с 30+ препятствиями NINJA WARRIOR и OCR. Эта высококачественная тренировочная команда ставит перед собой цель предоставить комплексную фитнес-программу, а также уникальный опыт тренировок, чтобы помочь спортсменам всех уровней достигать и поддерживать оптимальную физическую форму круглый год.
Отличительная философия фитнеса
ATP направлена на то, чтобы обратиться ко всем уровням физической подготовки, обеспечивая адаптивный качественный коучинг через образовательную программу тренировок.Они предлагают групповые занятия, персональные тренировки и частные мероприятия для всех возрастов под руководством тренеров, которые демонстрируют знания и лидерство в спорте и фитнесе.
Посетите любой сайт с отзывами, и вы увидите все вокруг 5 звезд. Вот что сказала Пенни: «Замечательный учебный центр с отличным персоналом! Персонал, похоже, хочет, чтобы все ушли, чувствуя себя лучше в связи с улучшенными навыками. Каждому участнику уделяется много внимания со стороны тренера. Цель персонала — видеть, как клиенты повышают свои навыки.Есть много забавных способов тренировать каждый мускул, одновременно улучшая свои физические возможности, чтобы овладеть навыками воина ниндзя. Обращения ко всем возрастным группам и классам предназначены для определенных возрастных категорий… от очень молодого до гораздо более старшего. Мне очень понравилось время, которое я провел там, и я ухожу, чувствуя себя выполненным и даже более мотивированным. Я оцениваю это учебное заведение как превосходное! »
Посетите этот лучший спортзал ниндзя Флориды здесь >>
F.R.О.Г. Академия ниндзя — Crestview
Мы начали с мечты, превратившись в мечту, которая становится реальностью…
F.R.O.G. Академия ниндзя — это семья, место без осуждения, где каждый мотивирован преодолевать жизненные препятствия, разрушая физические и умственные стены. ЛЯГУШКА. Команда Ninja Academy фокусируется на укреплении разума, тела и души в веселой, дружелюбной и беззаботной обстановке. Джеймс сказал следующее: «Это потрясающее место !! Так много предстоит сделать. Тренировка, Тренировка, Кардио! Такая мотивационная атмосфера.Приходите и убедитесь сами. Тебе это понравится!»
Хотите сами посетить этот лучший спортзал ниндзя Флориды? Посмотрите здесь >>
Тренажерный зал «Джунгли» — Парк Пинеллас
Испытайте естественную физическую форму в этом великолепно созданном тренажерном зале ручной работы.
Jungle Gym начался, когда отец и сын, Джейсон и Калеб Бергстремы (вы, возможно, помните из ANW?!?) Построили фоновый комплекс для обучения воинов-ниндзя. Jungle Gym быстро перерос это место, и они знали, что этим нужно поделиться с большим количеством людей.Семья Бергстром приложила немало усилий и оказала огромную волонтерскую помощь в создании особенного места для всей семьи.
В
Jungle Gym есть множество препятствий от American Ninja Warrior, а также паркур, персональная тренировка, тренировка по грязевому бегу и одновременные занятия для детей и взрослых — каждое в отдельном крыле тренажерного зала.
Узнайте больше об этом потрясающем тренажерном зале ниндзя во Флориде здесь >>
Майти Орион Фитнес — Апельсин Парк
С более чем 6000 квадратных футов препятствий, включая первый предел дьявола, деформированные стены от 8 до 16 футов, гайки-гайки, двойную лестницу для лосося, беговые дорожки и качели, этот тренажерный зал на северо-востоке Флориды представляет собой настоящее развлечение.Вот что говорит Соня: «Мы прекрасно провели время сегодня в детском классе. С моим сыном все были дружелюбны, профессиональны и очень ободряли. Само место чистое и прекрасно оборудовано для всех лучших тренировок ниндзя, на которые только могла надеяться мать начинающего паркур-ниндзя. Не могу дождаться следующей недели! »
Нет ничего лучше этого!
Зажигайтесь фитнесом в одном из лучших тренажерных залов Флориды >>
Академия препятствий на улице Ниндзя — Миримар
Разработанная как игровая площадка для детей и взрослых, Ninja Street создает здоровую среду для тренировок для всех уровней подготовки и возрастов.Хотя режимы тренировок основаны на препятствиях для воинов-ниндзя, Ninja Street стремится стать вторым домом для всех спортсменов.
Посетите этот веселый тренажерный зал ниндзя Флориды здесь >>
Strong Grip — Сосна пембрук
Разработан участником ANW Хулио Сантьяго, который стремится помочь детям стать здоровыми, повысить уверенность в себе и развить навыки с помощью тренировок воинов-ниндзя. Хулио помогает своему ученику научиться балансировать, быть подвижным и выполнять функции частей тела.Хулио говорит, что этот тренинг по программе борьбы с издевательствами — отличный способ стать здоровым, проявить уважение и повеселиться. Изучая основы каждой дисциплины, ребенок разовьет лидерские качества, помогая друг другу преодолевать препятствия в безопасной среде с незначительным воздействием или без него. Воин ниндзя недавно стал популярным видом спорта, и по всей стране проводится несколько ежегодных соревнований для детей и взрослых.
Посетите спортзал ниндзя Флориды здесь >>
Почетные грамоты
Мы скучали по кому-нибудь? Напишите нам
Если вы путешествуете и хотите опробовать новый тренажерный зал для гонок с препятствиями во Флориде, обязательно загляните в эти замечательные и сообщите им, что мы вас отправили!
Лучшие тренажерные залы Санкт-Петербурга.Louis
Как мы выбираем: наши критерии для лучших предприятий
Ищете качественные тренажерные залы в районе Сент-Луиса?
Нелегко определить лучшие местные компании, даже если вы всю жизнь прожили в одном городе.
Не волнуйтесь, мы вас позаботимся.
Используя показатели из основных локальных каталогов, таких как Google, Yelp и социальные сети, мы создали алгоритм, который отслеживает ведущие компании в области STL. Конечно, бизнес — это больше, чем просто присутствие в Интернете.Вот почему мы также работали с нашими местными сетями, чтобы учесть офлайн-характеристики, такие как местная репутация, качество услуг и другие неофициальные данные.
Найдите и поддержите свои любимые местные тренажерные залы и фитнес-центры с этим эксклюзивным гидом уже сегодня!
Район: Честерфилд
Вы ищете тренажерный зал, который выделяется из толпы и предлагает реальное чувство общности, в то время как вы максимально раскрываете свой потенциал как спортсмена? House of Pain — это уникальный тренажерный зал, который приглашает людей присоединиться к первоклассному сообществу фитнеса и бодибилдинга.Там мужчинам и женщинам предлагается достичь максимальной физической формы с помощью индивидуальных тренировок, занятий и современного оборудования для упражнений. «Дом боли» не похож на обычные спортивные залы. это дает спортсменам возможность построить сообщество во время тренировок.
Район: Брентвуд
Shred 415 предлагает спортсменам возможность вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень, о существовании которого они, возможно, даже не подозревали. У Shred 415 есть несколько студий, открытых в крупных городах США, а в St.Локация Louis находится прямо в Брентвуде по адресу 8384 Musick Memorial Drive. Занятия разбиты на четыре 15-минутных интервала, которые чередуются между бегом на беговой дорожке и силовыми тренировками. Такой подход позволяет спортсменам максимизировать интенсивность и тратить время на тренировку с пользой.
Район: Честерфилд
Не знаете, как достичь своих целей в фитнесе? Приходите в Blue Ocean Fitness, 161 Long Road в Честерфилде, и личные тренеры с радостью сделают ваше фитнес-путешествие по-настоящему сильным.Персональные тренировки — идеальный способ открыть новый уровень своего фитнес-потенциала. Эта студия предлагает невероятную сделку для новичков: всего 99 долларов за 30 дней личного обучения. Если вы будете приходить сюда несколько раз в неделю, вы быстро увидите результаты своих усилий и поймете, какую выгоду вы получаете.
Район: Честерфилд
Верхние пределы Крытый тренажерный зал для скалолазания имеет три удобных места в районе Сент-Луиса: центр города, Честерфилд и Мэриленд-Хайтс, а также одно в Блумингтоне, штат Иллинойс.Этот тренажерный зал для скалолазания — отличное место для всех энтузиастов скалолазания — новичков, экспертов и всех, кто находится между ними. В тренажерном зале есть 10 автостраховок, которые идеально подходят для начинающих, чтобы научиться лазать, не беспокоясь о том, чтобы научиться страховать себя. Множество опытных сотрудников всегда под рукой, чтобы предложить помощь, рекомендации и дать пять.
Район: Vandeventer
Functional Fitness STL специализируется на учебных лагерях для похудания и личных тренировках.Если вы много работали, пытались похудеть и достичь целей в фитнесе, но это слишком сложно для вас, попробуйте перейти в Functional Fitness STL. Это не только отличный тренажерный зал с ультрасовременным оборудованием и безупречными тренерами, но и простой в использовании план питания, который гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждой выполняемой тренировки.
Район: Princeton Heights
Этот тренажерный зал расположен по адресу 5840 Hampton Ave., Сент-Луис. Это отличное место, чтобы получить отличную тренировку.Здесь есть множество классных занятий на выбор, в том числе хатха-йога, VersaBar, KettleBell, Strength and Balance и другие. В фитнес-центре и оздоровительном центре This Way Ladies также можно заказать массаж; выберите между 60- или 90-минутным сеансом шведского, глубокого тканевого или дородового стиля.
Район: Клейтон
У Exercise Coach есть десятки локаций по всей территории США, в том числе четыре прямо здесь, в Сент-Луисе: Клейтон, О’Фаллон, город и деревня и Вебстер-Гроувс.Независимо от того, в какой части метро вы находитесь, есть место недалеко от вас. Что делает Exercise Coach особенным, так это то, что он предлагает индивидуальные силовые тренировки один на один, оптимизированные для получения научно подтвержденных результатов. Запланируйте свое первое занятие в The Exercise Coach сегодня, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и стройнее.
Район: Lafayette Square
Знаете ли вы, что, согласно его веб-сайту, Fit City предлагает самое разнообразное силовое и кардио-оборудование во всем Санкт-Петербурге.Регион Луи? Вот так; Когда вы идете тренироваться в тренажерный зал Fit City, всегда есть что попробовать. Этот тренажерный зал не только предлагает беспрецедентные возможности для тренировок, он также предлагает инфракрасные сауны, бар с коктейлями, солярии и услуги по уходу за детьми. Вам понравится ходить в тренажерный зал Fit City Gym, чтобы потренироваться и расслабиться.
Район: Центр города
Спортивный клуб Миссури имеет два места в Сент-Луисе: одно в центре города на Вашингтон-авеню, 405, а другое на западе, на 1777 Des Peres Road.Более 100 лет Атлетический клуб Миссури был местом, куда приезжали бизнесмены и общественные деятели Сент-Луиса, а также их семьи. Здесь есть баскетбольные залы, корты для сквоша и тенниса, крытый и открытый бассейны, функциональные тренажерные залы, личные тренеры, массажный кабинет, диетологи, четыре ресторана и множество комнат для ночлега. В Атлетических клубах Миссури каждый найдет себе занятие по душе.
Район: Нортгемптон
Этот тренажерный зал — универсальный магазин, где можно получить незабываемые впечатления.Предоставляемые услуги включают групповые занятия фитнесом, персональные тренировки, оценку пригодности, консультации по диете, сок-бар и добавки, душевые и запирающиеся шкафчики, а также присмотр за детьми. Также доступно членство для загара. Вы можете подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы вы могли без риска испытать все, что может предложить этот тренажерный зал. Тренеры клуба невероятно полезны, дружелюбны и подталкивают вас раскрывать свой потенциал на каждой тренировке. Вам понравится проводить время в фитнес-клубе Сент-Луиса.
Район: Des Peres
Lodge Des Peres — это фантастическое место с отличным персоналом для встреч в окрестностях.Когда вы приедете в The Lodge Des Peres, к вам будут относиться с величайшим уважением и добротой. Обратите внимание на предстоящее мероприятие Pumpkin Glow, которое состоится 10 октября. В отеле Lodge также часто проводятся благотворительные мероприятия, такие как еда на День Благодарения, ярмарки здоровья и даже войны Nerf в парке. В лодже Des Peres так много развлечений.
MJ — спортсменка-чемпионка мира, которая живет, чтобы передать свою мудрость своим клиентам в Сент-Луисе. MJ предлагает индивидуальные услуги личного коучинга и консультации по питанию.Из-за COVID-19 Custom Fitness by MJ на данный момент приостановила занятия, но следите за ее страницей в Facebook, чтобы быть в курсе планов по открытию в ближайшем будущем. Посещение занятий Custom Fitness by MJ — отличный способ обеспечить достижение ваших целей в фитнесе, возможно, даже раньше, чем вы ожидали.
Район: Мидтаун
Тренажерный зал L.A.B — отличное место для спортсменов всех категорий. В этом тренажерном зале в настоящее время работает специальная программа для новичков: скидка 30% на первый месяц индивидуальных тренировок один на один.Этот тренажерный зал предлагает занятия в малых и больших группах и даже виртуальные тренировки для тех, кто предпочитает тренироваться в уединении своего дома, не теряя при этом преимуществ работы с одним из невероятных тренеров в L.A.B. Спортзал. Проверьте L.A.B. Сайт спортзала, где можно прочитать о невероятных историях успеха его клиентов.
Район: Сент-Луис-Хиллз
Хотели бы вы найти отличный тренажерный зал только для женщин? Вы его нашли! Dragonfly Fitness and Training — это тренажерный зал только для женщин в Санкт-Петербурге.Площадь Луи. Этот тренажерный зал предлагает широкий выбор занятий на выбор, а также личных тренеров по фитнесу для получения поистине индивидуального опыта. Dragonfly Fitness and Training — это небольшой местный бизнес, который глубоко заботится о каждой женщине, которая входит в его двери, поэтому вы никогда не почувствуете себя просто еще одним клиентом, когда будете работать там.
Район: Площадь Колумбуса
Девиз тренажерного зала Lift for Life: «Мы поднимаем тяжести. Вы нас поднимаете ». Это относится к миссии Lift for Life Gym — дать молодежи из групп риска позитивное и здоровое место для отдыха днем и ранним вечером.Lift for Life — это некоммерческая организация, стремящаяся изменить жизнь общества к лучшему. Этот тренажерный зал предлагает бесплатное питание для молодежи и отличных тренеров для более чем 218 молодых людей, которые посещают его еженедельно.
Район: Центральный Вест-Энд
Боксерский зал — отличное место для всех любителей бокса в районе Сент-Луиса. Боксерский зал расположен в Центральном Вест-Энде, по адресу 4151 Lindell Blvd., Сент-Луис. Boxing Gym предлагает программы кардиофитнеса, технического кикбоксинга и персональных тренировок, которые помогают начинающим, средним и продвинутым боксерам поднять свои игры на новый уровень.Боксерский зал великолепен, потому что каждая тренировка, которую вы там выполняете, будет отличаться, поэтому вам никогда не будет скучно и вы будете с нетерпением ждать каждого посещения.
Район: Морландс
В последние несколько лет кроссфит стал всемирным явлением, и не зря; это невероятная тренировка с высокой интенсивностью, которая часто дает отличные результаты. Gateway to Crossfit предлагает восемь занятий по кроссфиту ежедневно и одно в субботу утром в 8 часов утра, так что обязательно найдется один, который подойдет вашему расписанию.Попробуйте пройти уроки кроссфита в Gateway, и вы с нетерпением ждете следующей фантастической тренировки там.
Район: Централ Вест-Энд
Move by BJC — это фитнес-центр, расположенный по адресу 4220 Duncan Ave., # 103 в Сент-Луисе, штат Миссури. Он предлагает множество удивительных удобств, включая фитнес-центр площадью 18 000 квадратных футов, наполненный кардиотренажерами, силовыми тренировками и свободными весами. Также доступны массажная терапия, групповые индивидуальные тренировки, а также виртуальные и живые групповые занятия. Каждый кардиотренажер оснащен собственным телевизором, а также пятью большими экранами.Новичкам предлагается подписаться на бесплатную 7-дневную пробную подписку, чтобы они могли без всякого риска проверить, что Move by BJC предлагает.
Район: Chesterfield
Спортивный клуб Chesterfield Athletic Club — это очень интересное место, куда можно прийти и отлично потренироваться в первоклассном помещении. Спортивный клуб Chesterfield Athletic Club является домом для невероятной теннисной команды и предлагает целый ряд фитнес-классов на выбор. Тренеры и тренеры по теннису в спортивном клубе Chesterfield Athletic — одни из лучших на всей территории Санкт-Петербурга.Площадь Луи. Найдите его по адресу 16625 Swingley Ridge Road в Честерфилде.
Район: Даунтаун Клейтон
Red Fitness Lounge может похвастаться тем, что «переопределяет упражнения» как «лучший тренажерный зал для индивидуальных тренировок в небольших группах в Сент-Луисе». Это определенно стоит попробовать, если вы местный или гость в Сент-Луисе. Тренировки в небольших группах в Red Fitness Lounge состоят из двух-четырех человек, которые развивают настоящий дух товарищества, когда вместе преодолевают ожог и воодушевляют друг друга.Red Fitness Lounge меняет ваши тренировки, чтобы вы никогда не ударялись о стену скуки, и настраивает свой план для достижения ваших целей в фитнесе.
Район: Честерфилд, Сент-Чарльз, Боллвин, Клейтон-центр
Для новичков Osteostrong в настоящее время предлагает специальное предложение: ваш первый виртуальный удаленный сеанс бесплатный, и вы получите бесплатный месяц. Osteostrong — это фитнес-центр, разработанный вокруг системы для развития силы скелета. Эта система имеет множество преимуществ, включая лучшую осанку, меньшую боль в суставах и спине, повышенную уверенность в себе и улучшенные спортивные результаты.Запишитесь на виртуальный сеанс или зайдите, чтобы узнать больше об этой увлекательной системе сегодня.
Район: Централ Вест-Энд
Хотя фитнес-центр Sante Fitness на Chase Park Plaza временно закрыт из-за пандемии, жители Центрального Вест-Энда с нетерпением ждут его открытия, надеюсь, в ближайшее время. Санта-Фитнес в Chase Park Plaza предлагает множество фитнес-классов (в том числе езда на велосипеде, пилатес, йогу, барре и другие), тренировки по здоровью, программу C3, индивидуальную оценку образа жизни и бар с напитками, чтобы вы могли попробовать вкусный и полезный смузи с вами до конца дня.
Район: Des Peres
9Round Fitness удобно расположен на Манчестер-роуд в Des Peres. Брайан и Эйприл — владельцы и операторы 9Round, и им нравится подталкивать людей к достижению их целей в кикбоксинге и общей физической форме. Кикбоксинг — это 30-минутная тренировка всего тела, сочетающая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Тренировки меняются каждый день, поэтому никто не может сказать, что им скучно, и нет расписания занятий, поэтому вы можете приходить, когда позволяет ваше расписание.Новички могут записаться на бесплатную тренировку!
Район: О’Фаллон
Crossfit Ready to Live — отличный тренажерный зал для кроссфита в О’Фаллоне. Тренеры не просто выкрикивают приказы; они вдохновляют и побуждают участников стараться изо всех сил и предлагают модификации для всех, кто не может выполнить конкретный ход. Кроссфит — это невероятно сложная тренировка, и спортсмены любят доброжелательную, основанную на сообществе атмосферу в Crossfit Ready to Live. Новичкам предлагается записаться на бесплатное пробное занятие.
Район: Саутгемптон
Show-Me Results Fitness LLC — тренажерный зал, идеально настроенный, чтобы помочь людям достичь своих целей. Предоставляемые услуги: персональные тренировки, спортивные консультации и коучинг. Show-Me Results Fitness LLC предлагает занятия на открытом воздухе, социально дистанцированные, поэтому спортсмены могут по-прежнему получать отличные личные тренировки, не жертвуя мерами безопасности. Тренеры Show-Me Results — невероятные спортсмены, а также просто замечательные люди. Попробуйте класс сегодня; вы совсем не пожалеете об этом.
Район: Tower Grove South
New Era Fitness — тренажерный зал, расположенный по адресу 3165 Morganford Road в Сент-Луисе. New Era Fitness предлагает индивидуальные индивидуальные тренировки, адаптированные к потребностям и интересам каждого спортсмена. Он может включать в себя настраиваемое планирование питания и коучинг по питанию. New Era Fitness также предлагает частные тренировки для партнеров и групповые частные тренировки для максимального удовольствия. Сейчас идеальное время, чтобы попробовать New Era Fitness. Вы почувствуете себя как дома, как только войдете в дверь.
Район: LaSalle Park
Девиз Freedom Fitness: Работа + Отдых = Рост. Все дело в биохакинге в Freedom Fitness, где людей учат правильным мерам, которые помогут им стать наиболее здоровыми и счастливыми. Freedom Fitness имеет невероятно технологически продвинутый тренажер под названием The Strength Hacker, который представляет собой машину с адаптивным сопротивлением (ARX), которая позволяет людям получить максимальную отдачу от своих тренировок за минимальное время. A.I. велосипед — еще один популярный вариант для отличной тренировки за короткое время.Спортсменам также предлагается отдохнуть и насладиться светотерапией в ближнем ИК-диапазоне.
Район: Des Peres
Каждый класс в Spenga включает в себя оценку сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости посредством сочетания вращения, силовых тренировок и упражнений йоги. Тренировки включают ароматерапию и музыку в стиле ди-джеев, благодаря чему каждое занятие проходит быстро. Как только вы завершите тренировку в Spenga, вы почувствуете себя успешным и широко улыбнетесь.
Лучшие тренажерные залы в Нэшвилле | Нашвилл Гуру
Будь то новый год, недавний разрыв отношений или просто желание получить мощный пресс, есть несколько фитнес-центров, которые помогут вам быть на высоте.Вот , девять, , лучших тренажерных залов в Нэшвилле , чтобы дать толчок вашему режиму тренировок.
ПРИМЕЧАНИЕ: Цены могут быть изменены без предварительного уведомления.
QNTM Fit Life
Район: Центр города
В этом месте действительно есть все: от веса до кардиотренажеров и велотренажера до гидромассажных залов. Стандартное членство дает вам доступ к круглосуточному сервису QNTM Fit Life, бесплатной двухчасовой парковке и инфракрасным саунам, а также к другим удобствам, а VIP-статус добавляет такие привилегии, как занятия йогой и баррэ.Абонемент с полным доступом включает групповые тренировки высшего уровня и другие увлекательные занятия фитнесом.
Оценок:
Ежемесячное членство: от 69,99 долларов США в месяц
VIP-членство + также доступны варианты полного доступа
Подробнее
Профессиональный фитнес-центр Vita
Район: Джермантаун
Если вам нужен круглосуточный тренажерный зал, обратите внимание на фитнес-центр Pro Vita Fitness в историческом Джермантауне. Участники могут посещать открытый тренажерный зал в любое время, силовые классы в небольших группах, уроки кондиционирования и индивидуальные тренировки.Этот просторный бутик-тренажерный зал — поистине глоток свежего воздуха!
Оценок:
Членство: от 95 долларов в месяц (помесячно)
Дополнительные опции здесь
Подробнее
Спортзал По
Район : The Nations
Этот песчаный склад не предлагает излишеств (или кондиционирования воздуха, к вашему сведению), вместо этого он сосредоточен на волнении пауэрлифтинга и силовых тренировок. Его веб-сайт заявляет, что Рокки Бальбоа, возможно, работал здесь, но многие из участников По — новички, которые осваивают основы правильной и безопасной тренировки, поэтому никого не следует бояться.
Оценок:
Основное членство: 79 долларов в месяц с годовым обязательством плюс взносы
Членство
Pay As You Go: 119 долларов в месяц, плюс сборы
Членство для резидентов наций: 69 долларов в месяц с годовым обязательством плюс взносы
Членство для женщин: 74 доллара в месяц с годовым обязательством плюс взносы
Партнерское членство доступно за 120 долларов в месяц
Подробнее
Занимает 2 фитнеса
Районы : Центр города, Мидтаун, Вест-Энд
Несмотря на то, что в основе Takes 2 Fitness лежат индивидуальные тренировки, его современное оборудование может стать отличным испытанием для самостоятельной тренировки.Этот семейный фитнес-центр расположен в трех местах по всему городу, и все они открыты круглосуточно. Также доступны варианты членства для пар.
Оценок:
Партнерское членство: 44,99 долларов в месяц, плюс 125 долларов за регистрацию
Членство
Partner Plus: 54,99 долларов США в месяц, плюс вступительный взнос 175 долларов США
Членство
Partner Elite: 104,99 долларов в месяц, плюс 175 долларов за регистрацию
Парное членство доступно за 79,99 долларов США в месяц
Подробнее
Спортзал5
Район : Восточный Нашвилл
Gym 5 Ваш дружелюбный тренажерный зал по соседству — даже если вы не живете прямо в Ист-Нэшвилле, благодаря удобному расположению на Мэйн-Стрит.Здесь рады всем: помимо тренажерных залов и множества тренажеров, вы найдете йога, бокс, спиннинг, лагерь для трофеев для женщин и многое другое.
Оценок:
Тарифы на членство в Интернете недоступны, но Тренажерный зал 5 предлагает индивидуальные, совместные и корпоративные тарифы.
Подробнее
GetFit615
Район : Мидтаун
Этот местный тренажерный зал гордится тем, что предназначен для группового фитнеса и позволяет чувствовать себя хорошо, а не просто хорошо выглядеть.В микс GetFit615 входят TRX, кардио, гребля и многое другое. Также доступны индивидуальные тренировки и специальное ежемесячное предложение с Shakti Power Yoga, соседом наверху по Music Row. Текущий статус GetFit615 — только виртуальные и выездные занятия.
Оценок:
Виртуальные классы — по запросу: $ 6
Виртуальные классы — 14 дней без ограничений: $ 39
Виртуальные классы — пакет из 10 классов: 60 $
занятия в малых группах «в реальной жизни» — первый класс: 10
долларов
занятия в малых группах «в реальной жизни» — вступительный взнос: 15 $
занятия в малых группах «в реальной жизни» — пакет из 10 классов: 150 $
Виртуальные занятия + занятия в малых группах «в реальной жизни» — ежемесячно без ограничений: 5
долларов США
Подробнее
F45 Учебная студия
Район : Мидтаун | Ист-Нэшвилл
F45 Training Studio — это фитнес-зал австралийского происхождения, предлагающий тренировки, предназначенные для объединения групп мышц и позитивного мышления.Сейчас открыты две локации в Мидтауне и Ист-Нэшвилле. Занятия длятся 45 минут, и участники могут сжигать до 750 калорий за одно занятие. F45 Training Studio предлагает виртуальные тренировки за 75 долларов в месяц.
Оценок:
7-дневная пробная версия: 7 $
Тарифы на участие недоступны онлайн
ПОДРОБНЕЕ
Спортивный комплекс Centennial
Район : Вест-Энд
Удивительно игнорируемый фитнес-центром площадью 18 500 квадратных футов, Centennial Sportsplex представляет собой универсальный магазин для любителей фитнеса всех уровней.Здесь есть множество кардио- и силовых тренажеров, крытый трек, услуги индивидуальных тренировок и групповые занятия, от тренировочного лагеря до TRX и зумбы.
Оценок:
Взрослые: 9 долларов в день
Студенты (с действующим удостоверением личности): 8 долларов США в день
Подробнее
YMCA
Окрестности : общегородские
В восьми местах, оборудованных спортивными залами, обычно есть Y не слишком далеко от работы или дома, и все они выполняют свою работу в разной степени.Центр YMCA в центре города, на Черч-стрит, особенно популярен благодаря бассейну на крыше, разнообразным фитнес-классам и исключительному персоналу. Просто приготовьтесь к ситуации с парковкой.
Оценок:
Взрослые 19–30 лет: 50 долларов в месяц, плюс единовременный вступительный взнос в размере 50 долларов
Взрослые 31–64: 63 доллара в месяц, плюс единовременный вступительный взнос в размере 75 долларов
Дополнительные опции здесь
Подробнее
Не хватает вашего любимого спортзала в Нэшвилле? Дайте нам знать об этом в комментариях!
См. Также:
Лучшие 5 спортзалов в Западном Честере
В жизни есть несколько универсалий, но, что бы там ни было, одна из них — необходимость включить упражнения в напряженный образ жизни.Возможность совершать длительные пробежки на свежем воздухе каждый день или даже большую часть дня была бы прекрасной роскошью, но для большинства людей это нереальность, особенно в условиях изменчивого климата Пенсильвании. К счастью для жителей этого района, в Западном Честере есть множество отличных тренажерных залов, которые удобно расположены и оснащены прекрасными удобствами для выполнения практически любых упражнений. А если вы предпочитаете упражнения на свежем воздухе, загляните в лучшие магазины велосипедов в Уилмингтоне, штат Делавэр, чтобы начать.
Это пять лучших спортивных залов в Западном Честере, штат Пенсильвания:
Элитный тренажерный зал и фитнес-центр
Сказать, что Elite Gym and Fitness Center — это не обычный тренажерный зал, было бы преуменьшением.Этот бизнес настолько заинтересован в удовлетворении индивидуальных потребностей своих клиентов, что членство в этом тренажерном зале фактически ограничено до 900 человек. Однако, если вы воспользуетесь одним из удивительно доступных пакетов членства, вы получите доступ к широкому выбору современных тренажеров и оборудования для силовых тренировок без типичной толпы, борющейся за место. Персональное обучение здесь также на высшем уровне, и есть освежающее отсутствие скрытых платежей, причем все, от парковки до полотенец, включено в простую стоимость членства.
Центр здоровья и фитнеса ACAC
Простой экскурсии по оздоровительному и фитнес-центру ACAC в Западном Честере достаточно, чтобы убедить любого в исключительном качестве этого тренажерного зала. Это не обычный фитнес-центр, а удивительно просторное помещение со всем, что вы можете пожелать, от тренажерного зала, от баскетбольной площадки до огромного выбора силовых тренировок и кардио-оборудования, от спа-салона до беговой дорожки и не менее четырех бассейнов. крытый и открытый. В случае, если всего этого недостаточно, все удобства в хорошем состоянии и в хорошем состоянии, с разнообразным набором классов.
LA Фитнес
Правда, LA Fitness — это большая сеть. Тем не менее, в случае расположения West Chester — Poali Pike, LA Fitness может удержать свое собственное, а затем и против огромного выбора местных фитнес-центров в этом районе. Этот тренажерный зал относительно новый, а значит, повсюду новое оборудование. Имея спа, сауну, спортивные площадки, сок-бар и необходимое кардио-оборудование, у вас вряд ли возникнут проблемы с включением разнообразия в свой распорядок дня здесь. Ежемесячное членство без долгосрочных контрактов доступно для тех, кто предпочитает избегать совершения обязательств.
Клуб Фит 247
Club Fit 247 может не хватать притворства и блеска некоторых из огромных, всеобъемлющих удобств, которые можно найти в других местах; тем не менее, этот тренажерный зал почти так же хорошо управляется, как и есть, с только высококачественным оборудованием для упражнений и персоналом преданных своему делу опытных тренеров. Если у вас напряженный и / или непредсказуемый график, это может быть спортзал для вас.
Западный Честер Район YMCA
Даже несмотря на то, что сегодня доступны все варианты, иногда лучше вернуться к классике.Y предлагает обширный график и разнообразный набор программ и вариантов членства для всех в семье. Удобное расположение — бонус.
Чтобы попасть в лучшие спортивные залы Вест-Честера, штат Пенсильвания, и его окрестностей в целом требуется надежный автомобиль. Land Rover West Chester обслуживает местное сообщество, а также Филадельфию, Мэйн Лайн и Уилмингтон, Делавэр.

Клубная карта	Цена, руб
8.00 — 17.00
1 мес	2250
3 мес	5990
6 мес	9490
12 мес	12990
8.00 — 22.00
1 мес	2990
3 мес	7990
6 мес	12590
12 мес	16890

Абонементы	Кол-во занятий	Цена, руб
8.00 — 17.00
Групповые программы	8	1990
Групповые программы	12	2490
Тренажерный зал	8	1990
Тренажерный зал	12	2490
8.00 — 22.00
Групповые программы	8	2790
Групповые программы	12	3490
Тренажерный зал	8	2490
Тренажерный зал	12	3190

Персональные тренировки	Цена, руб
Первая персональная тренировка	490
Персональная программа тренировок	800

Персональные тренировки для владельцев клубных карт	Цена, руб
Разовая персональная тренировка	790
Блок 8 тренировок	5890
Блок 10 тренировок	6990
Блок 12 тренировок	7990
Сдвоеная тренировка	550
Блок сдвоенных тренировок 12	5990
Сплит тренировка 3 человека	450
Сплит тренировка 4 человека	350

Без клубных карт и абонементов	Цена, руб
Разовая персональная тренировка	990
Блок 8 тренировок	7290
Блок 10 тренировок	8690
Блок 12 тренировок	10290
Сдвоеная тренировка	750
Блок сдвоенных тренировок 12	7990
Сплит тренировка 3 человека	650
Сплит тренировка 4 человека	550

Абонемент для студентов и школьников	Кол-во занятий	Цена, руб
Студенческий	10	1790
Школьный (от 14 лет)	10	1490

Разовое посещение клуба	Цена, руб
Первый гостевой визит	БЕСПЛАТНО
8:00 — 17:00	300
17:00 — 22:00	350

Услуги фитнес-диетолога	Цена, руб
Составление рациона (без сопровождения)	2 000
Составление рациона + сопровождение (1 мес)	3 500
Составление рациона сопровождение (2 месяца)	5 000

Дополнительно	Цена, руб
Допзаморозка (30 дней)	700

Тренировки на неделю расписание: Мы составили для вас расписание тренировок на неделю

25.11.1970 0 alexxlab Тренировки

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

разминке
основному блоку базовых упражнений
заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.

2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник — грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.

Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.

Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.

Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.

Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.

Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!

Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.
Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:
7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов
10:00 перекус: 200г пп тортик
13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)
17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)
20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Главные правила фитнес-меню:

Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.
Бонус! Рецепт тортика
КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65
На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут

Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).

Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы

Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж

Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения
В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.
Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Преимущества
Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.
Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.
Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:
·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;
·         возможность изменения направления вращения педалей;
·         отсутствие вреда для позвоночника;
·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;
·         простая настройка под рост и вес пользователя.
Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.
Советы
Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.
При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:
1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.
2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.
3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.
4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.
Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Как тренироваться?
Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.
Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.
Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:
·         каши;
·         овощи;
·         продукты, богатые белком.
Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.
Как повышать нагрузку?
При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:
·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.
·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.
·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.
Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.
Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

Расписание тренировок фитнес-клуба «Атлетика» — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза
18:15
LOW SCULPT
Зал групповых программ
Чирва Наташа
18:15
Зал групповых программ
LOW SCULPT
19 Июл, Понедельник
Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности.
Чирва Наташа
Продолжительность — 45 минут
18:30
CrossFit
Зона ФТ
Ананьев Роман
CrossFit
19 Июл, Понедельник
Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин.
Ананьев Роман
Продолжительность — 55 минут
19:00
Athletic PUMP
Зал групповых программ
Зажигина Анна
19:00
Зал групповых программ
Athletic PUMP
19 Июл, Понедельник
Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Зажигина Анна
Продолжительность — 55 минут
19:00
LATINA DANCE
Малый зал ГП
Воробьев Дионис
19:00
Малый зал ГП
LATINA DANCE
19 Июл, Понедельник
Танцевальный класс, на котором Вы познакомитесь и разучите основные шаги всеми любимых латиноамериканских классов. Вы станете звездой любой латиноамериканской вечеринки. Подходит  для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Воробьев Дионис
Продолжительность — 55 минут
20:10
HATHA YOGA
Зал групповых программ
Чирва Наташа
20:10
Зал групповых программ
HATHA YOGA
19 Июл, Понедельник
Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования.  Продолжительность 55 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 85 минут
18:15
BREECH+CORE
Зал групповых программ
Тимина Наталья
18:15
Зал групповых программ
BREECH+CORE
20 Июл, Вторник
Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин.
CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин.
Тимина Наталья
Продолжительность — 55 минут
19:00
BOXING
Зона ФТ
Токарев Александр
BOXING
20 Июл, Вторник
Тренировка, направленная на отработку ударной и защитной техники, развивает силу, выносливость, координацию и скорость. Помогает снять стресс и сжечь много калорий.
Токарев Александр
Продолжительность — 55 минут
19:15
Шпагат
Малый зал ГП
Тухватшина Анна
19:15
Малый зал ГП
Шпагат
20 Июл, Вторник
Направлено на развитие гибкости и вытяжение мышц. Продолжительность 55 минут
Тухватшина Анна
Продолжительность — 55 минут
19:15
TOTAL SCULPT
Зал групповых программ
Тимина Наталья
19:15
Зал групповых программ
TOTAL SCULPT
20 Июл, Вторник
Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин.
Тимина Наталья
Продолжительность — 55 минут
20:15
STRETCH
Зал групповых программ
Левкина Виолетта
20:15
Зал групповых программ
STRETCH
20 Июл, Вторник
Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Левкина Виолетта
Продолжительность — 55 минут
08:00
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Зал групповых программ
Ромашков Артем
08:00
Зал групповых программ
ЗДОРОВАЯ СПИНА
21 Июл, Среда
После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин.
Ромашков Артем
Продолжительность — 55 минут
18:15
TABATA
Зал групповых программ
Чирва Наташа
18:15
Зал групповых программ
TABATA
21 Июл, Среда
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.
Чирва Наташа
Продолжительность — 45 минут
18:30
CrossFit
Зона ФТ
Ананьев Роман
CrossFit
21 Июл, Среда
Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин.
Ананьев Роман
Продолжительность — 55 минут
19:15
BREECH+CORE
Зал групповых программ
Чирва Наташа
19:15
Зал групповых программ
BREECH+CORE
21 Июл, Среда
Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин.
CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 55 минут
20:15
HIIT
Зал групповых программ
Чирва Наташа
20:15
Зал групповых программ
HIIT
21 Июл, Среда
Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Продолжительность 55 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 55 минут
18:15
LOW SCULPT
Зал групповых программ
Тухватшина Анна
18:15
Зал групповых программ
LOW SCULPT
22 Июл, Четверг
Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности.
Тухватшина Анна
Продолжительность — 45 минут
19:00
TWERK
Малый зал ГП
Левкина Виолетта
19:00
Малый зал ГП
TWERK
22 Июл, Четверг
Стиль танца основанный на движениях бёдрами и ягодицами. Изначально это африканская манера танца, где женщина не стесняется себя выразить и использует все свои природные достоинства. Продолжительность 55 мин.
Левкина Виолетта
Продолжительность — 55 минут
19:15
TOTAL SCULPT
Зал групповых программ
Тухватшина Анна
19:15
Зал групповых программ
TOTAL SCULPT
22 Июл, Четверг
Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин.
Тухватшина Анна
Продолжительность — 55 минут
19:15
K-1
Зона ФТ
Микаель
K-1
22 Июл, Четверг
Боевое искусство включающая в себя отработку защитной и ударной техники руками, ногами, коленями, локтями. Продолжительность 55 мин.
Микаель
Продолжительность — 55 минут
20:15
DANCE MIX
Зал групповых программ
Левкина Виолетта
20:15
Зал групповых программ
DANCE MIX
22 Июл, Четверг
Уроки базируются на различных танцевальных стилях, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельно, что наверняка пригодится на дискотеке, в клубе, на отдыхе и в компании. Продолжительность 55 мин.
Левкина Виолетта
Продолжительность — 55 минут
20:15
STRETCH
Малый зал ГП
Тухватшина Анна
20:15
Малый зал ГП
STRETCH
22 Июл, Четверг
Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Тухватшина Анна
Продолжительность — 55 минут
08:00
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Зал групповых программ
Ромашков Артем
08:00
Зал групповых программ
ЗДОРОВАЯ СПИНА
23 Июл, Пятница
После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин.
Ромашков Артем
Продолжительность — 55 минут
17:15
FUNCTIONAL TRAINING
Зал групповых программ
Белякова Галина
17:15
Зал групповых программ
FUNCTIONAL TRAINING
23 Июл, Пятница
Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и  что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин.
Белякова Галина
Продолжительность — 55 минут
18:20
TOTAL SCULPT
Зал групповых программ
Белякова Галина
18:20
Зал групповых программ
TOTAL SCULPT
23 Июл, Пятница
Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин.
Белякова Галина
Продолжительность — 55 минут
18:30
CrossFit
Зона ФТ
Ананьев Роман
CrossFit
23 Июл, Пятница
Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин.
Ананьев Роман
Продолжительность — 55 минут
18:30
BOXING
Зона ФТ
Чернышев Геннадий
BOXING
23 Июл, Пятница
Тренировка, направленная на отработку ударной и защитной техники, развивает силу, выносливость, координацию и скорость. Помогает снять стресс и сжечь много калорий.
Чернышев Геннадий
Продолжительность — 55 минут
19:00
HATHA YOGA
Малый зал ГП
Чирва Наташа
19:00
Малый зал ГП
HATHA YOGA
23 Июл, Пятница
Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования.  Продолжительность 55 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 85 минут
11:30
FUNCTIONAL TRAINING
Зал групповых программ
Левкина Виолетта
11:30
Зал групповых программ
FUNCTIONAL TRAINING
24 Июл, Суббота
Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и  что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин.
Левкина Виолетта
Продолжительность — 55 минут
12:00
K-1
Зона ФТ
Микаель
K-1
24 Июл, Суббота
Боевое искусство включающая в себя отработку защитной и ударной техники руками, ногами, коленями, локтями. Продолжительность 55 мин.
Микаель
Продолжительность — 55 минут
12:30
STRETCH
Зал групповых программ
Левкина Виолетта
12:30
Зал групповых программ
STRETCH
24 Июл, Суббота
Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Левкина Виолетта
Продолжительность — 55 минут
12:00
BREECH+CORE
Малый зал ГП
Чирва Наташа
12:00
Малый зал ГП
BREECH+CORE
25 Июл, Воскресенье
Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин.
CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 55 минут
13:00
STRETCH
Зал групповых программ
Чирва Наташа
13:00
Зал групповых программ
STRETCH
25 Июл, Воскресенье
Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.
Чирва Наташа
Продолжительность — 55 минут
Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки
Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».
Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу
Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.
Упражнениябодибилдинг тренировок на массу
Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.
Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.
Программыбодибилдинг тренировок на массу
Программатренировок на массу full body
Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б
ТренировкаА
— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов
Тренировка Б
— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.
Сплит-программатренировок на массу
Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни
Понедельник(ноги, плечи)
— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс
Среда(спина, трицепс)
— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс
Пятница(грудь, бицепс)
— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс
Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.
Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу
Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.
АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.
ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.
Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).
Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу
— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.
Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:
— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.
Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня
Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.
Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.
Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.
Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.
Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.
Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.
Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?
Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!
Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.
Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.
Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.
Что нужно знать об этом 7-дневном сплите
Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.
В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.
На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.
День 1 — Сундук
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений
День 2 — Плечи
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
День 3 — Ноги
Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Разгибатель ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений
День 4 — Спина и пресс
Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.
День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)
Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений
6-й и 7-й дни
Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .
В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.
Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.
Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.
Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:
День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня.
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.
Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.
Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…
Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (Олимпийская мышца)
Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!
6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется.Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.
Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.
Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.
Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:
Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.
В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.
Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизируя восстановление . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.
Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.
Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.
Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.
Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.
Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.
Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.
Что можно делать вне тренажерного зала.
Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.
Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.
После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.
По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать избыток аминокислот, поступающих с пищей. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.
С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!
На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.
После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).
Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.
Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, подавляя фоновый шум.
Что можно делать в тренажерном зале.
Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).
Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.
Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.
Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.
Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита для тренировок
В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.
Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего 6-дневного сплита.
При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.
Вот 11 основных групп мышц:
Сундук
Назад
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Телята
Квадрицепс
Предплечья
Трапеция
Abs
Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:
День 1: Сундук
День 2: Плечи
День 3: Спина
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Оружие
День 7:?
Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.
Быстрый совет!
Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.
По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).
Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня
.
.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.
На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.
Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.
Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
Грудь и плечи — две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включает разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.
Давайте обновим наш раскол;
День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: спинка (ширина)
День 3: Ноги
День 4: Оружие
День 5: Отдых
День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 7: Спинка (толщина)
Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько моментов.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.
День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)
Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.
День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: Ноги
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)
Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.
Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).
Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активации трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.
День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: отдых + бицепс
День 7: Спинка (толщина)
Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?
Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.
День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)
Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».
Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.
Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в
.
День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
День 2: ноги + трицепсы + икры
День 3: спина (ширина) + пресс
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)
Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале
Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.
Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.
Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.
Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:
6-дневный график тренировок в тренажерном зале
День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
Военная пресса:
5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье:
6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
Жим гантелей Арнольда
4 подхода по 10,8,6,6 повторений
В завершение сделайте подход с выгоранием из 20-25 повторений
Низкокабельный кроссовер
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
Подъем гантелей в стороны
4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
Развод гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
Подъем гантелей спереди
4 подхода по 12,10,8,8 повторений
15-20 минутная тренировка на ваш выбор
День 2: ноги + трицепсы + икры
Приседания со штангой
6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Hack Squat
5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
Подъемы на носки стоя
Разрушители Черепов
Приседания на ящик
Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
Сгибание ног лежа
Подъем на носки сидя
День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
Тяга передних широчайших мышц широким хватом
6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Вытягивание силы молотком
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
Шраги со штангой
5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
Ex-bar Curl
5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Отжимания — (Версия на трицепс)
5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Подъемы на носки сидя
5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
Hammer Curls
Жим на трицепс сидя
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Концентрированные локоны
4 подхода по 12,10,8,6 повторений
Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
Подъем на носки в машине Смита
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
Жим лежа на горизонтальной скамье
5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
Military Press
5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
Разводы гантелей
От боковых сторон к переднему подъему
Разводки гантелей в наклоне
Обратные мухи
15-20 минутная тренировка на ваш выбор
День 6: Отдых
День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
Тяга на тросе сидя
6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
Тяга штанги в наклоне
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
Становая тяга на ось
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
Тяга гантели одной рукой
5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
6-дневная сплит-тренировка Арнольда
Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).
Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.
Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:
6-дневная сплит-тренировка Арнольда
Понедельник, Среда, Пятница
Сундук
Жим штанги лежа
4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
Жим штанги лежа на наклонной скамье
4 подхода: та же формула, что и жим лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
Dumbbell Fly’s
Отжимания на брусьях
Пуловеры
НАЗАД
Подтягивания
4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
используйте гантель, закрепленную вокруг талии; на одной тренировке подтягивайте зад, на следующей тренировке — перед
.
Подбородки узким хватом
Тяга к Т-образной штанге
4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
БЕДРА
Приседания
5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
Фронтальные приседания
4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
Hack Squats
Сгибания ног
4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног стоя
Становая тяга с прямой ногой
ТИПЫ
Подъем теленка осла
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
АБДОМИНАЛЫ
Скручивания
Повороты в наклоне
Машинные скручивания
Скручивания, 50 повторений
вторник, четверг, пятница
ПЛЕЧИ
Жим штанги из-за шеи
5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
Боковые подъемы
Гантели в наклоне на боку
Шраги с гантелями
ВЕРХНИЕ Плечи
Сгибание рук со штангой стоя
5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированные локоны
Разгибания на трицепс лежа
4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Жим лежа на блоке трицепса
Разгибание трицепса на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
ПЕРЕДНИЕ
Сгибания рук со штангой на запястье
Сгибания рук в обратном направлении
ТИПЫ
Подъем на носки сидя
4 подхода по 10 повторений в каждом
АБДОМИНАЛЫ
Обратные скручивания
Скручивания сидя
100 повторений с каждой стороны
Вертикальные скручивания на скамье
Список литературы
Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , vol. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.
Адам — основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.
Лучшие 4-дневные режимы тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела
Является ли 4-дневный сплит-режим лучшим?
Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов. Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.
Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.
Ваш распорядок дня может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов.Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.
Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок, или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.
Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько вещей, когда начинаете новый распорядок.Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.
4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок
Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней. С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.
Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.
Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь
Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям. Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание.Помните, что не существует единого стандарта «Лучшая 4-дневная тренировочная программа с раздельными тренировками». — это просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).
У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье.Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.
Как спланировать идеальную неделю тренировок
Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать тренировку. идеальная неделя тренировок.
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.
Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.
Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.
Как выглядит идеальная неделя тренировок?
Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.
«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит фитнес-эксперт Кэндис Каннингем.
«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».
Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?
Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план.Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала. Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.
«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.
«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую. Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».
Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор.Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.
Стоит ли тренироваться каждый день?
По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.
«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».
Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Более того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.
Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.
Как долго должна длиться каждая тренировка?
Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.
«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы [] мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.
Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?
«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.
«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».
«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».
Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.
Новичок:
Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная общая гимнастика (движения с собственным весом)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
Пятница: ВЫКЛ.
Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и сила (вес или собственный вес)
Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.
Промежуточный:
Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длинный бег)
Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость
Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.
Продвинутый:
Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Работа на беговой дорожке HIIT (40 минут ) и пресс
Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ минут) и общая сила тела
улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.
Программы тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела
Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!
Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.
Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.
Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».
Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:
Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
Поддерживайте медленные контролируемые движения.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.
День 1: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Марш стоя
Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
Спина: Тяга на тросе сидя
Плечи: Жим с мячом сидя
Ноги: Приседания с мячом
Трицепс: Трицепс на одной ноге
Бицепс: Подъем гантели на одной ноге
Восстановление: 5–10 минут
День 2: День активного отдыха
День 3: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Планка
Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
Плечи: Гантели на одной ноге
Ноги: Выпады при ходьбе
Бицепс: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
Восстановление: 5–10 минут
День 4: День активного отдыха
День 5: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Кобра, лежащая на полу
Ноги: Чередование подъемов
Грудь: Стабилизирующая полёт гантелей
Плечи: Пожатие плечами с гантелями или эластичными лентами
Спина: Выпадение широты сидя
Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
Восстановление: 5–10 минут
День 6: День активного отдыха
День 7: День отдыха
Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.
День 1: Тренировка всего тела
Марш стоя
Цели: Core
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
Опустите колено обратно.
Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом устойчивости
Цели: Грудь
Как это сделать:
Сядьте на мяч для устойчивости.
Возьмите гантели.
Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
Опустите их примерно на 90 градусов.
Снова отжимайтесь.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления
Цели: Спина
Как это сделать:
Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтрализован.
Оберните эспандер вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локти должны быть обращены вниз.
Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя
Цели: Плечи
Как это сделать:
Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
Держите две гантели на уровне плеч.
Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом
Цели: Ноги
Как это сделать:
Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
Оттолкнитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Используйте тренажер для отжимания на трицепс или эспандер.
Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге
Цели: Бицепс
Как это делать:
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
Поменяйте ноги на полпути.
День 2: День активного отдыха
Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.
День 3: Тренировка всего тела
Планка
Цели: Core
Как это делать:
Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости
Цели: Спина
Как это сделать:
Лягте животом на мяч.
Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
Вытяните гантели прямо в стороны.
Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче
Цели: Грудь
Как это делать:
Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
Прижав локти к туловищу, опустите плечи к полу.
Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге
Цели: Плечи
Как это сделать:
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе
Цели: Ноги
Как это сделать:
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
Протолкните переднюю ногу, чтобы встать.
Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге
Цели: Бицепс
Как это сделать:
Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
Согните руки, подняв руки к плечам
Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину, ноги плотно прижаты к полу, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели над грудью.
Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
День 4: День активного отдыха
Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:
плавание на несколько кругов
идет быстрая прогулка
езда на велосипеде по городу
День 5: Тренировка всего тела
Кобра, лежащая на полу
Цели: Стабилизация ядра / осанка
Как это сделать :
Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
Вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем
Цели: Ноги
Как это сделать:
Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
Встаньте на платформу и вернитесь вниз, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей
Цели: Грудь
Как это сделать:
Сядьте на стабилизирующий мяч.
Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
Опустите гантели в обе стороны, сохраняя небольшой изгиб рук.
Вернуться в исходное положение.
Плечи плечами с гантелями или эспандерами
Цели: Плечи
Как это сделать:
Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Выпадение верхнего верхнего положения сидя
Цели: Спина
Как это сделать:
Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
Держите руки прямыми, а туловище прямо.
Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче
Цели: Бицепс
Как это делать:
Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
Вернуться в исходное положение.
День 6: День активного отдыха
В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.
Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.
День 7: День отдыха
Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!
Начинаете видеть некоторые результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!
Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
Схемы: 1
Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок тренировок: День 2, 3, 1
Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
Неделя 3: Удвойте!
Схемы: 2
Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок тренировок: День 3, 1, 2
Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
Неделя 4: Включите!
Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Порядок тренировок: День 1, 2, 3
Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения
Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:
Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
Успокойся. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в день 1. Это только причинит боль. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.
Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.
5-дневный график тренировки с эспандером Райана Уэста
Дом Блог Пятидневный график тренировок с эспандером Райана Уэста
18 сентября 2020 г.
Автор: Райан Уэст
Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.
Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.
Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, так как у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.
Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.
Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.
Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сорвался с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.
Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предисловие к этому, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.
Эспандеры
— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.
Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, оригинальная Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.
Расписание 5-дневной тренировки:
Понедельник — грудь и пресс
4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе
4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь
4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor
5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке
5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования
Вторник — бицепсы и трицепсы
4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с лентой с отягощением стоя
4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — якорь
4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация
4 подхода, 15 повторений отжиманий на трицепс с эспандером стоя — якорь высокий
4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, ноги с ног до головы — якорь высокий
Среда — ноги и пресс
4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла
4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног
4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног
8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования
Четверг — Плечи
4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя
4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук
4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования
Пятница — спина и пресс
4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь
4 подхода по 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь
4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь
5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке
5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования
Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.
Этот полный план может быть выполнен менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.
Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Райан Уэст — предприниматель, занимающийся здоровьем и благополучием, который верит в то, что люди стараются улучшить свою жизнь. Его миссия — помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-режим, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у вас дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы достичь того успеха, которого вы так долго искали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Сколько раз тренироваться в неделю
Необязательно тренироваться семь дней в неделю, чтобы оставаться в форме.iStock
The INSIDER Резюме:
Джиллиан Майклз тренируется четыре дня в неделю и имеет три выходных.
Она разделяет мышцы тела на две категории в зависимости от их реальных функций и посвящает по два дня каждой группе мышц.
Она дает себе два дня отдыха между тренировками в каждой группе.
Она полагается на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку по метаболической схеме, силовые тренировки и тренировки с отягощениями .

Чтобы быть в форме, не обязательно ходить в спортзал каждый божий день недели.
Пока вы занимаетесь эффективной формой упражнений, например силовой, вы можете — и должны — иметь несколько выходных дней в течение недели.
По словам Джиллиан Майклс, эксперта по здоровью и фитнесу, бывшего тренера телешоу «Самый большой неудачник» и создателя приложения Джиллиан Майклс.Майклс недавно поговорил с INSIDER об идеальной неделе тренировок.
Вот расписание тренировок, которым она ругается:
Выходные дни имеют решающее значение. Flickr / swong95765
Она занимается четыре дня в неделю и дает себе три выходных.
Майклс разделяет мышцы тела на две группы в зависимости от того, какую функцию они выполняют в реальной жизни — толкать и тянуть, — а затем выделяет два дня в неделю каждой группе мышц, что означает, что она тренируется в общей сложности четыре дня в неделю. . Толкающие мышцы включают грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы. Бицепсы, подколенные сухожилия, спина и ягодицы считаются тяговыми мышцами.
Майклс делает упор на тренировках функционально, что означает использование веса собственного тела для выполнения упражнений, имитирующих ваши движения в реальной жизни.Это гарантирует, что вы тренируете несколько мышц одновременно и сжигаете больше калорий, чем если бы вы искусственно изолировали одну мышцу с помощью тренажера. Функциональные тренировки также эффективны для укрепления кора, а сильный корпус является важным компонентом поддержания формы.
Майклз тренирует мышцы на толчок по понедельникам и четвергам и на подтягивание мышц по вторникам и пятницам, таким образом давая каждой группе два дня отдыха между тренировками. Она говорит, что отдых имеет решающее значение для наращивания мышц, потому что, если вы попытаетесь тренировать больные мышцы, вы поставите под угрозу свою тренировку и, следовательно, сделаете ее менее эффективной.
Не бойтесь использовать веса. Undrey / Shutterstock
Она полагается на силовые тренировки.
Методы тренировок Майклса включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку с метаболическим циклом, а также тренировки с отягощениями и отягощениями. Все эти техники подпадают под категорию силовых тренировок, которые, по словам Майклса, являются гораздо более эффективным способом тренировок, чем кардио. Силовые тренировки являются метаболическими, что означает, что они продолжают сжигать калории даже после завершения тренировки, тогда как кардио-тренировки сжигают калории только во время тренировки.

Упражнения в домашних условиях для накачки грудных мышц: Страница не найдена | Cross.Expert

24.11.1970 0 alexxlab Дом

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.

Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.

Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:

Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.
Грудные мышцы в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.
При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Для начала немного теории о грудных мышцах
Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.
У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.
Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.
Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения
Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.
Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.
Как накачать грудные мышцы
Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.
Как выполнять упражнение
Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.
На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.
Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.
Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.
Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.
Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!
При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.
Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.
Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.
Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.
Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы
Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.
При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.
Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.
Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.
Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.
При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .
Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.
Отжимания
Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.
Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:
Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.
Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!
Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!
Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.
Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.
Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).
Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.
Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.
С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.
Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.
Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:
сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.
Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.
Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями
Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.
Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.
Вывод
Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.
ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы
Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Cледите за обновлениями
Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!
Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.
Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.
Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд
В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.
Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.
Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.
Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.
Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.
Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.
Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.
Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.
И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.
Второй раунд
Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.
Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.
Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.
Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.
Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.
Прогресс
Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.
Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.
Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.
Отказы
Есть несколько типов отказа.
Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.
Питание и рост грудных мышц
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:
Добавки при накачивании грудных мышц
Базовый сет
Продвинутый
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория: Сывороточный протеин
Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.
А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.
Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.
Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях
Мифы о накачке груди прекрасному полу .
Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.
Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .
Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.
А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.

Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.
Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .
В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?
Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.
Миф 3. Отжимания от пола.
Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.
После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.
Упражнения для грудных мышц для девушек
После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:
конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
идеальный режим в 2-3 подхода;
жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Частота занятий.
В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.
Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале
Сведение грудных мышц на кроссовере .

Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.
Жим гантелями лёжа .

Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.
В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.
Отжимания.

Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.
Как работает данное упражнение.
– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.
Разведение гантелей лёжа.

Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.
Как работает?
Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.
Жим лежа .

А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.
Отжимания с упором на трицепс .

Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.
Пуловер для груди .

Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.
Бросание мяча .

Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.
Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.
Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:
Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок
Физиология грудных мышц
Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:
верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.
Анатомическое строение грудных мышц
При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.
Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.
Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц
Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Упражнения для верха груди
Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.
Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди
Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:
Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.
Стандартный жим с гантелями в наклоне
Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.
Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.
Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.
Так выполняется жим с гантелями в наклоне
Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.
Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.
В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.
Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выполнение разводки в стороны на скамье
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.
Упражнения для накачки грудных мышц. Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях. Лучшие упражнения для грудных мышц
Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.
Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.
Виды отжиманий на грудь
Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.
Классические
Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.
В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.
Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.
С узкой постановкой рук
Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.
Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.
С наклоном вперед
Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.
При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.
Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.
Виды упражнения с гантелями
Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.
Разведения рук лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.
Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.
Является обратным вариантом отжиманий от пола.
Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.
Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.
Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.
Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.
Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.
Упражнения с другим инвентарем
Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.
Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.
Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.
Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.
Упражнение с эспандером
Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.
Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.
Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!
Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!
Грудь можно условно разделить на три сектора:
Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
Середина, занимающая основную площадь.
Низ – зона ниже линии сосков.
Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.
Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.
При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:
Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.
Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:
Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.
Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.
Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:
Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.
ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.
Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.
Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову
Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.
Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.
Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.
Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают
Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.
Тренажер Бабочка
Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.
Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.
Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.
Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:
Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.
Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.
Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.
Тяга Райдера
Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:
Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
Повторить 10-15 раз.
В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно
Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.
Комплекс упражнений на объем груди
Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.
Акцент на верх груди
Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.
Упор на низ груди
Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.
Упражнения для ширины грудной клетки
Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка
Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.
Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите
Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».
Инвентарь
Для длительного и уверенного прогресса понадобится:
Наборные гантели
Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
Скамья (опционально).
Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.
Программа тренировок груди дома
Жим гантелей лёжа 4х10;
Отжимания на брусьях 4хМАКС;
Разводка лёжа 4х14.
Жим гантелей в наклоне 4х8;
Отжимания от пола 4хМАКС;
Жим Свенда 3х12.
Жим головой вниз 4х8;
Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
Тяга Райдера 4х15.
Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.
Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.
Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?
Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.
Программа тренировок в зале
Вариант 1
Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.
Вариант 2
Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
Жим Свенда 3х12.
Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.
Как накачать грудь мужчине?
Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.
Как накачать грудь девушке?
Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.
Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:
Углеводы – 2 гр. на кг веса;
Белок – 1 гр. на кг веса;
Жиры – 1.5 гр. на кг веса.
Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.
Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).
Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие
Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:
ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
приведение (аддукция) плеча;
медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?
Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.
Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.
Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.
Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.
4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .
Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
Руки в максимальной точке параллельны друг другу.
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.
3. Жим под положительным углом
Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.
Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.
Выполняем возможное количество повторений.
4. Жим головой вниз
Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.
Ложимся на скамью, гантели над грудными.
Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.
Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.
5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .
Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы
Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.
Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.
6. Пуловер
Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.
Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.
Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.
Для начинающих начинаем с семи повторений.
7. «Собака мордой вниз»
из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.
Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.
Повторяем три раза.
8. «Собака мордой вверх»
Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.
Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.
Повторяем тоже три раза.
Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:
Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.
Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте
Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:
и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
Красивая мужская грудь является, пожалуй, одним из самых выразительных и привлекательных украшений мужского торса, на который обращают внимание, как сами мужчины, так и представительницы прекрасной половины человечества. Однако те, кто хотя бы раз пытался в спортивном зале выполнять упражнения для грудных мышц прекрасно знают, как это не просто, к тому же ждать визуального появления прокаченных мышц приходится довольно долго.
Перед тем, как «качать железо», было бы правильно основательно подойти к этому вопросу, и начать с изучения теории, и уже после этого можно приступать к практике.
Многим хотелось бы иметь накаченные мышцы груди, проработанные, выпуклые и рельефные, однако не каждому известно, как можно быстро добиться хороших результатов. Специалисты обязательно скажут вам, что накаченная грудь не будет эффектно смотреться с отвисшим животом, или хилыми мышцами рук, и с ними сложно не согласиться.
После того, как вы будете иметь чёткое представление о строении мышц груди, можно переходить к выбору упражнений для развития грудных мышц, не забывая об особенностях построения тренировок, которое может различаться для каждого отдельно взятого атлета.
Упражнения, способствующие развитию верхнего ключичного отдела мышц груди, выполняются, как правило, в положении лёжа, используется при этом наклонная скамья, стоит обратить отдельное внимание, что угол наклона тренировочной скамьи может варьировать от десяти до пятидесяти градусов, относительно пола.
К лучшим упражнения для развития верха грудного ключичного отдела специалисты относят:
Жим штанги в положении лёжа на скамье с наклоном;
Жим гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
Разводку гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
Кроссоверы с нижних блоков в положении стоя;
Отжимания от пола, когда ноги расположены на возвышении;
Пулл-оверы в положении лёжа на доске без наклона.
Лучшими упражнениями, прекрасно развивающими среднюю грудинную часть мышц груди, являются:
Простые отжимания от пола;
Отжимания на брусьях;
Разводка гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
Жим штанги в положении лёжа на скамье без наклона;
Жим гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
Разводка гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном головой вниз;
Жим гантелей или штанги в положении лёжа на скамье с наклоном вниз головой;
Кроссоверы с верхних блоков в положении стоя;
Баттерфлай – это специальное упражнение, которое выполняется на тренажёре с таким же названием.
Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, стоит знать, что для каждого из приведённых выше упражнений есть базовые и формирующие упражнения.
Базовые — призваны строить мышцы тела, увеличивать их силу и выполнятся они должны со значительными весовыми нагрузками. Формирующие упражнения — улучшают форму и рельеф, выполняются с небольшими весами и максимально точной технической точностью.
Как правило, почти все бывалые спортсмены, а также завсегдатаи тренажёрных и спортивных залов говорят, что качать грудь в достаточно короткие сроки без использования специального железа, тренажёров и приспособлений вне зала невозможно. К сожалению, не у всех из нас есть возможность посещать тренажёрный зал, поэтому при наличии силы воли и желания можно попробовать накачать грудные мышцы у себя дома и это также реально, как например и то, что рассвет нас радует каждый день. То есть ставьте цель, прикладывайте усилия и уверенно следуйте к достижению поставленной цели.
На вопрос: как накачать грудь дома можно ответить довольно односложно – вам помогут отжимания. Специалисты уверяют, что выполнение только одного упражнения — отжимания от пола у себя дома даст результат уже через одну неделю, при этом для заметного эффекта будет достаточно выполнять отжимания 3-4 раза в неделю. Однако, это всё же не самый лучший способ быстрой накачки мышц груди, наилучший вариант – это всё комплексный подход, но о нём чуть ниже.
Способы выполнения упражнения
Способов, как вы понимаете, существует несколько. Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их. Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.
Режим тренировок
Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки. Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден. Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок. Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.
Увеличить объём и придать красивый спортивный вид грудным мышцам быстро не получится, поэтому без должного терпения и настойчивости в этом деле е обойтись. Ваше желание создавать, строить своё тело должно быть большим, только так вы сможете прийти к заветной цели.
Кроме отжиманий, в домашних условиях можно выполнять подтягивания, то есть вам необходимо найти дома местечко, где будет установлена перекладина, после этого ответ на вопрос: как накачать грудак, становится очевидным – подтягивайтесь. Вспомните школьные уроки физкультуры и старайтесь наверстать упущенное время.
Стоит отметить, что после того, как вы перестанете «болтаться» на турнике и ваши мышцы захотят большей нагрузки, с классическим подтягиванием можно начинать экспериментировать, а вариантов выполнения этого упражнения турник-мены придумали огромное количество. Например, можно менять расстояние между кистями рук, выполнять упражнение прямым и обратным хватом, это позволит вам отдельно прорабатывать какую мышцу.
Во время подтягивания работают мышцы спины, рук, в частности, бицепсы и трицепсы, однако, нас больше интересуют грудные мышцы – они тоже активно задействованы во время сгибания-разгибания рук в положении вис. Бывалые атлеты обязательно заметят, что работа на турнике не так проста, как кажется, новичку придется собрать всю свою волю в кулак, в противном случае отличного результата не получится.
Если вы действительно интересуетесь тем, как накачать грудные мышцы быстро, то, во-первых, под временным понятием «быстро» стоит понимать три-четыре недели, а во-вторых то, что речь идёт о жёстких тренировках!
В качестве примера можно привести высокоинтенсивную программу, составленную профессиональным тренером, которая поможет укрепить грудь даже новичку за 3-4 тренировки – и это не фантазия, это факт.
Как накачать мышцы груди быстро. Первый шаг
Если заниматься в одиночку, то процесс пойдёт сравнительно медленно, поэтому, с самого начала найдите для себя партнёра, который будет помогать менять вам угол наклона скамейки, а вы в это время будете сидеть и держать в руках гантели. Стоит отметить, что, тренируясь по этой программе за вами должен быть постоянный контроль со стороны в целях безопасности. Кроме того, партнёр будет помогать вам завершать форсированные повторения, злоупотреблять которыми не стоит, хотя играют они важную роль.
Для проведения одной тренировки вам необходимо выбрать пару упражнений. Первое (или основное) упражнение должно быть базовым, выполнять его можно под любым углом в положении лёжа на скамье. Это главное упражнение вам необходимо будет выполнить все четыре тренировки, и это — жим гантелей, а на десерт, то есть вторым вашим упражнением может быть выбрано любое изоляционное упражнение, которое будет меняться каждую тренировку.
Вам необходимо сделать четыре подхода за одну тренировку, не забывая об обязательном отдыхе. В самом начале упражнение выполняется с меньшим весом.
Второй шаг
После выполнения обязательно комплекса базового упражнения вы будете чувствовать себя обессиленным, но не верьте себе, что у вас закончились силы, и немного отдохнув переходите к выполнению к следующей части тренировочной программы для грудных мышц! Речь идёт об изоляционном упражнении, например, о разведении гантелей, о сведение рук на кроссовере, или о разведении их на тренажере. Вы выполните без отдыха по 20-25 повторений, постоянно работая в быстром темпе, но не выполняя повторения по инерции!
Осталось только добавить, что так тренируются в рамках стандартного бодибилдерского сплита, одна тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю.
Забегая вперёд, стоит отметить, что существует несколько отказов от желания накачать мышцы груди, и самый распространённый, как это не грубо сейчас прозвучит, профессионалы называют — «девчачьим отказом ». Парни сдаются как девчонки, потому что в мышцах жжет молочная кислота, они начинают чувствовать усталость, им больно и устали. Ответь себе на вопрос – ты девчонка?
Существует позитивный отказ , когда больше не остаётся сил толкать вес, в этом случае просто уменьшите его и продолжайте справляться с нагрузкой.
Абсолютный отказ – во время которого мышцы отказываются работать, такой отказ профи называют концентрическим и эксцентрическим. Случается подобное довольно редко, поскольку настоящие бодибилдеры выполняют упражнения правильно, чего и вам желают.
упражнения с гантелями на грудные мышцы
Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!
Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.
Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.
Базовая тренировка на грудь с гантелями
Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.
Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.
Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.
Упражнения с гантелями на мышцы груди
Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.
Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.
Жим гантелей лежа
Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.
Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.
Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.
Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.
Сведение рук с гантелями лежа
Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.
Пуловер с гантелью
Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.
Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.
В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.
Тренировка нижней части грудных мышц
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.
Программа на грудь с гантелями
Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.
Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.
Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.
Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.
Упражнения для растяжки груди после тренировки
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.
Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.
Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.
Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.
Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
Примерный рацион питания
Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.
Рацион питания тренировочного дня
1 прием
Овсяная каша (овсянка)
106,5 Ккал
3,8 белков, гр
2,3 жиров, гр
18 углеводов, гр
Банан
1 банан, или 50г. изюма
133,5 Ккал
1,7 белков, гр
0,5 жиров, гр
34,4 углеводов, гр
130,8 Ккал
3,1 белков, гр
13,1 жиров, гр
2,8 углеводов, гр
Яйцо куриное (вареное)
124,8 Ккал
10,1 белков, гр
8,5 жиров, гр
1 углеводов, гр
Апельсиновый сок
105 Ккал
1,5 белков, гр
0,3 жиров, гр
24,5 углеводов, гр
1 прием
600,6 Ккал
20,2 белков, гр
24,7 жиров, гр
80,7 углеводов, гр
2 прием
Рис белый (среднезерный)
130 Ккал
2,4 белков, гр
0,2 жиров, гр
28,6 углеводов, гр
Куриная грудка без кожи
150 гр. (Вареная)
169,5 Ккал
35,4 белков, гр
2,9 жиров, гр
0,6 углеводов, гр
Йогурт (обезжиренный)
56 Ккал
5,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
7,7 углеводов, гр
2 прием
355,5 Ккал
43,5 белков, гр
3,3 жиров, гр
37 углеводов, гр
3 прием
Гречневая крупа вареная
89 Ккал
3,6 белков, гр
0,9 жиров, гр
18,6 углеводов, гр
Постная говядина
(или телятина) 150 гр.
256,5 Ккал
39,3 белков, гр
9,9 жиров, гр
0 углеводов, гр
Помидоры
(или др. овощи) 100 гр.
27 Ккал
1,4 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,9 углеводов, гр
3 прием
372,5 Ккал
44,3 белков, гр
11,2 жиров, гр
24,5 углеводов, гр
4 прием
Семга
(семга, лосось или форель) 150 гр.
412 Ккал
44,2 белков, гр
24,8 жиров, гр
0 углеводов, гр
4 прием
412 Ккал
44,2 белков, гр
24,8 жиров, гр
0 углеводов, гр
5 прием
Творог (жирность 2%)
360 Ккал
54,8 белков, гр
7,6 жиров, гр
14,4 углеводов, гр
48 Ккал
0,9 белков, гр
0,2 жиров, гр
12 углеводов, гр
52 Ккал
0,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
13,8 углеводов, гр
5 прием
460 Ккал
56 белков, гр
8 жиров, гр
40,2 углеводов, гр
Всего:
2200,6 Ккал
208,2 белков, гр
72 жиров, гр
182,4 углеводов, гр
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Добавки при накачивании грудных мышц
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Universal Nutrition | Un Proton 7 ?
Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.
Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?
1-3 раза в день.
Категория:
Минералы
1-3 таблетки.
Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.
Universal Nutrition | Amino 2700 ?
По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.
UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.
Universal Nutrition | BCAA Pro ?
По 2 таблетки.
1
Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?
По 2 капсулы.
Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.
Universal Nutrition | LAVA ?
Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:
Специальные спортивные добавки
Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.
UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение по проработке грудных мышц гантелями
Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Оптимальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц
Полностью развитая, округлая, четко выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности. Мало что излучает мощь и мощь с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной. В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.
Что такое мышцы верхней части груди?
Верхние мышцы грудной клетки являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:
Ключичные волокна
Стернальные волокна
Реберные волокна
ключичные волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.
Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.
Большая грудная клетка — это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной.Основная функция большой грудной мышцы — движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.
Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.
Ключевые моменты для тренировки верхней части груди
Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае верхняя часть руки или плечевая кость) должен перемещаться в направлении источника мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.
Лучший угол для проработки верхней части груди — это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон.Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.
Если вы парень, который изо всех сил пытается получить хоть какое-то приличное развитие грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы можете быть склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок — тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.
10 лучших упражнений на верхнюю часть груди
Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.
Вот почему вы должны отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .
Когда вы используете гантели, вы не ограничены тем, что штанга попадает в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.
Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.
Канатный пресс с наклоном стоя

Установите двойной канатный тренажер на высший уровень. Встаньте перед тренажером лицом от него и возьмитесь за ручки согнутыми руками так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Округлите туловище и посмотрите в пол. Теперь прижмите ручки вниз, чтобы соединить их перед пахом.
Flat Dumbbell Flye

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Обязательно удерживайте локти в фиксированном положении, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Plate Press

Лягте на толстую скамью, зажав гантель между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.
Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив их друг с другом. Сильно сократите грудные мышцы в этом положении.
Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.
Отжимания с наклоном

Поставьте ступни на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело находилось в положении отжимания с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутыми руками, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки по накачке и сделайте два подхода до отказа.
Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.
Отжимания с лестницей

Отжимания — отличное средство для наращивания груди. Конечно, вы не можете работать с ними так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они все равно являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .
Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице — если вы справитесь!
Идеальная тренировка верхней части груди
Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 20, 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 30, 15, 8, 6 повторений
Размах гантелей на горизонтальной поверхности — 3 x 12 повторений
Жим с пластиной — 3 x 15 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 2 x отказ
Почему нет жима штанги лежа
Жим лежа, без сомнения, самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:
Ограничение № 1
Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Обратите внимание на то, как они возвращаются через грудь и почти достигают широчайших? Вы не можете делать это в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движения вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.
Ограничение # 2
Еще одна проблема с жимом лежа заключается в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.
Ограничение # 3
Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней это становится упражнением для эго. Их единственная забота — поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, подъем большего веса никогда не должен быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!
Ограничение № 4
Четвертая и последняя причина, по которой скамейка не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины во время тяжелой тренировки. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы дошли до неудачи и рядом не было наблюдателя.
Резюме
Для эффективной работы верхней части груди вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественным биомеханическим движением грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения с помощью ряда повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте в течение четырех дней. Потом повторить. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.
Ресурсы:
Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)
Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
Предлагаемое определение диетического волокна (2001, nap.edu)
Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.
Накачайте грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием
У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на выполнение четырех тренировок. недельные занятия в тренажерном зале или средства на абонемент в тренажерный зал.Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.
Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.
Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему.Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.
1 Отжимание
Повторения 10 Отдых 0 сек
Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
2 Алмазное отжимание
Повторы 5 Отдых 0сек
Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
3 Отжимания
Повторения 10 Отдых 0 сек
Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий.К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.
4 Эксцентрическое отжимание
Повторения 5 Отдых 90 сек
Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова.Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.
Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и воспользуйтесь кодом coach30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!
10 лучших упражнений для груди для мужчин
Мы здесь, чтобы накачать… вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными грудными мышцами никто не спорит, и мы не собираемся начинать.С этими тренировками груди в вашем распоряжении мышцы груди будут больше, чем жизнь, и сложнее, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, пожалуйста, не переусердствуйте с отягощениями, даже если вы тренируете грудь на массу. Как говорится, медленное и стабильное побеждает в гонке, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).
Вот еще несколько советов: выполняйте тренировки груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку.Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишеством. И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т. Е. Не выполняйте одни и те же общие упражнения на разном оборудовании или с ним.
С другой стороны, не надо сильно напрягаться, не перепутав немного. Все дело в поиске и использовании правильных инструментов для работы, особенно когда «работа» в данном случае — ваше тело. Кстати, говоря о вашем теле, каковы ваши грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Каковы ваши грудные мышцы?
Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти парни в спортзале называют свои грудные мышцы грудными? Что ж, некоторые из них делают это, потому что они переняли этот термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.
Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью, которая расширяется поперек груди.Он содержит по крайней мере шесть отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. При натяжении плечевой кости большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.
Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно). Меньший из двух, он простирается от трех оснований на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.
10 лучших упражнений для груди для мужчин
Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция к тому, чтобы ваше тело было максимально загружено. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будет повторять, что вам следует останавливаться на грани крайностей при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой, в частности. Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми мышцами грудной клетки и серьезной травмой.Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы набираете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник
Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом. Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите машину на минимальную настройку, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх.Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.
Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую рукоятку, используя ручку сверху. Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнутые в локтях.Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.
Проработанные мышцы: грудных головок грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний
2. Отжимания
Вы не поверите, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно.Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-то, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.
Проработанные мышцы: грудных, дельтовидных, трицепсов, брюшного пресса, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3.Отжимания на подвеске
Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу. Напрягите корпус, опускаясь к полу, останавливаясь, когда руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова.Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.
Проработанные мышцы: грудь, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, TRX
Уровень сложности: средний
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели верхним хватом и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели по направлению к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, прижимая их немного ближе друг к другу. Повторить.
Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантелей, наклонная скамья
Уровень сложности: средний
5. Жим штанги лежа
Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но пусть это не мешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.
Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (т. Е. Сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторить.
Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый
6.Жим лежа узким хватом
Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты предполагают, что жим узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним основным исключением: ваши кисти и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете … вы получаете дрейф.
Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый
7.Дип
Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.
Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: отжимная планка
Уровень сложности: средний

8. Тренажер для деки грудью сидя
Вот еще одно распространенное упражнение для груди, которое всегда приносит результаты. Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках, а руки на рукоятках в верхнем хвате. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от вашей груди и предплечий.
Проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: Грудная дека
9. Выдавливание пластины
Начните это упражнение с тарелки весом от 10 до 45 фунтов. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за пластину обеими руками и положите руки на грудь.Выпрямив спину и руки (с напряженным корпусом), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину к груди. Когда он подойдет как можно ближе, снова вытяните его. Повторить. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий с пластинами вы можете смешивать упражнения, выполняя одно и то же упражнение над головой (то есть вертикально).
Проработанные мышцы: грудных, трицепсов, передних дельтовидных мышц
Необходимое оборудование: пластин
10. Раздвижная лента сопротивления
Ааа, старый надежный растягивающийся браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.Держите ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и полностью вытянутыми руками, держите эспандерную ленту верхним хватом. Затем широко разведите руки, растягивая ленту, сводя лопатки вместе. Расправьте ленту до тех пор, пока она не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Проработанные мышцы: верх спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: новичок
Знаете все, что вам нужно об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших основных упражнениях для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!
Общие вопросы и ответы
Какое упражнение лучше всего подходит для мужской тренировки груди?
Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для набора массы.
Как часто мне следует выполнять тренировку груди?
Проработка каждой группы мышц два раза в неделю поможет росту мышц.
Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»
«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть груди из плоской в разогретую в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»
Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.
Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.
Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют шанс вылепить этот широкий, широкий торс супергероя.
К счастью, мы здесь, чтобы помочь.
Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.
Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).
Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.
Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.
Упражнения для верхней части груди
Разминка:
Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.
Они обеспечат приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного сцеживания грудной клетки) и предотвращать травмы.
Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.
Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.
Разминка:
12 отжиманий широким хватом
12 алмазных отжиманий
12 взрывных отжиманий
А теперь приступим к настоящей тренировке!
# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.
Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.
Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.
Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.
Лягте на скамейку — глаза должны быть прямо под перекладиной.
Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
Опустить и повторить.
Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.
# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?
Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.
Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае жима штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы.
Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
Наклонитесь назад так, чтобы голова упиралась в скамью. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. А еще ты будешь выглядеть идиотом.
Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.
Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.
# 3 Наклонный трос для сидения Fly

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.
Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.
Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.
Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.
Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.
Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опустятся так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть немного согнуты, чтобы вы не растягивали бицепсы слишком сильно.
Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.
Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.
# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.
Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
Опустить на выдохе и повторить
Цель — : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.
# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.
Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.
Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.
Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни — позади вас.
Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сожмите локти.
Согните руки в локтях и опустите тело медленно и с достаточным контролем. Не позволяйте ногам или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.
Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.
Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.
И не пропускайте день ног — лучший день, чтобы сжечь запасы зимнего жира и убедиться, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.
Увидимся на пляже, Супермен!
Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание
У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.
Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.
Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.
1. Отжимание
Повторений: 10 Отдых: 0 сек
Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
2. Алмазное прессование
Повторений: 5 Отдых: 0 сек
Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
3. Отжимание
Повторений: 10 Отдых: 0 сек
Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.
4. Эксцентриковое отжимание
Повторений: 5 Отдых: 90 сек
Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.
советов по улучшению грудной клетки дневной помпы
Советы по улучшению дневной помпы для грудной клетки
Почти все мужчины, которые тренируются, хотят, чтобы грудь была шире.Более широкая и полная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она придает вашей индивидуальности черту мужественности.
Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа — это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развитие груди может быть трудным, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.
Вытяжка груди
Большинство людей начинают тренировку груди с старого доброго жима штанги.Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как фиги с тросом, может улучшить грудную клетку.
Выполнение махов на канате в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начали с жима лежа.
Используйте предтренировочную добавку
Предтренировочные добавки могут быть невероятно эффективными при помощи накачки грудных мышц во время тренировки.Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. Д., Которые могут помочь в достижении и усилении накачки мышц.
Предтренировочная добавка не только поможет вам накачать мышцы, но также улучшит качество вашей тренировки, отсрочив утомление, улучшив концентрацию внимания и связь между мозгом и мышцами.
Добавьте упражнения на изоляцию в микс
Составные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы.С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как тренировка грудной клетки, тросы, тренажеры для груди, эффективны в улучшении накачки мышц и развитии мышечной подготовки.
Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на изолирующие упражнения, так как они могут казаться более легкими и более быстрыми для выполнения. Поддерживайте правильный баланс между комплексными и изолирующими движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.
Увеличение интенсивности и изменение темпа повторений
Если вы выполнили 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений, и у вас больше не работает накачка мышц, пора оживить ситуацию.Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.
Изменение темпа повторений также может помочь в улучшении накачки мышц. Примером темпов повторения может быть замедление негативов (эксцентрическое движение) и закрепление позитивных (концентрическое движение).
Используйте методы продвинутого обучения
Достижение плато может быть одним из главных факторов отказа от прокачки. Использование передовых методов обучения, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сетов и т. Д.может быть невероятно эффективным способом пробить верхний стеклянный потолок.
Постарайтесь включить в свои тренировки хотя бы один продвинутый тренировочный метод, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных техник, которые помогут развлечься и обеспечат рост и развитие мышц.
Какое ваше любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы
Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных.Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.
Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди — результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.
Но правда в том, что — с посвященные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними целями. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.
Зачем тренировать внутреннюю часть груди?
Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и края, которые вы видите на внутренней стороне груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Их называют полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.
Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете какую-то часть служащих, вы наберете и все». В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь построить эту область ».
Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь разума и мускулов, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.
Анатомия внутренней части грудной клетки
Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.
Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Тебе нужно быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)
Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:
Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.
Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.
Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.
В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».
Создание связи между мозгом и мышцами для улучшения роста внутренней части груди
Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняется в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанном главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .
В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взлет, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.
В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии «», испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.
Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?
Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.
1) Гибридный комбинированный пресс-пресс
Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.
«Гибридная комбинированная пресс-форма. действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. Момент-руки », то есть, когда ваши локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.
Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально. позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и которая удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».
Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».
Как делать гибридный комбинированный жим лежа
Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.
Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.
Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
2) Молотковый пресс

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.
«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».
Как делать отжимной пресс Hammer
Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)
Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего все упражнение.
Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.
Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.
3) Бриллиантовое отжимание

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацеливания на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.
«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».
Как делать алмазные отжимания
Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле жесткой прямой линией от пяток до головы.
Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.
Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти.Когда вы нажимаете вверх, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.
Как я могу растянуть грудь?
Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности ».
Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.
Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.
Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии здоровья мужчин ».
Тренировка внутренней части груди для начинающих
Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.
«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».
1. Молотковый пресс
Наборы: 3 Повторения: 12–15
См. Указания выше.
2. Жим штанги лежа
Наборы: 3 Повторения: 3–8
Шаг 1. Установить в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку, чтобы заблокировать.
3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
См. Указания выше.
4. Бриллиантовое отжимание
Подходов: 2 Повторений: До отказа
См. Указания выше.
Продвинутая тренировка внутренней части груди
Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для новичков, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.
1. Молотковый пресс
Наборы: 4 Повторения: 12–15
2. Жим штанги лежа
Наборы: 4 Повторения: 3–8
Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.
3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней
Подходов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но упирайтесь в скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.
.

При голодании потеря веса: Можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько?

23.11.1970 0 alexxlab Разное

Можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько?

Можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько?

Чтобы похудеть, многие женщины прибегают к радикальным мерам. Голодовка – один из них. Рассказываем, можно ли похудеть с помощью голодания и на сколько.

Чтобы похудеть, многие женщины прибегают к радикальным мерам. Голодовка – один из них. Очень важно не навредить здоровью и использовать голодание правильно.

Основные виды голодания

Все виды голодания делятся на два вида: сухое и водное.

Сухое голодание

Это экстремальный вид голодания, который не может длиться более трех дней. При нем необходимо не только полностью отказаться от еды, но и не пить воду. Проводить такой вид голодания лучше не в домашних условиях, а под наблюдением врачей.

Преимущества:

организм полностью очищается;

результат приходит быстро;

чувство голода не ощущается.

Но дольше трех дней так голодать нельзя.

Водное голодание

Голодание на воде считается более мягким методом похудения. Продолжительность может составлять от 1 недели до нескольких месяцев.

Плюсы такого способа избавиться от лишнего веса:

происходит укрепление иммунитета;

внутренняя чистка организма приводит к омоложению;

водную голодовку проще переносить, чем сухую.

Водное голодание используется чаще, поскольку оно не наносит большого вреда организму и имеет меньше противопоказаний.

Типы голодовок

Большинство голодовок можно классифицировать по длительности:

Периодические. Это различные схемы голодания, когда человек какой-то период ничего не ест, а потом включает в рацион некоторые продукты. Схемы бывают разные: 16 часов голода, 8 часов нормального питания, 20 часов голода – 4 часа питания. Это скорее не диета, а стиль жизни, которого можно придерживаться не один месяц или даже год.

Каскадное голодание. Тоже самое, только периодичность уже не в часах, а днях и неделях.

Внимание! При таких типах диет необходимо строго соблюдать периодичность и внимательно подбирать продукты в периоды питания.

Сколько можно сбросить на голодании

Точных цифр по потере веса в кг нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Общие, усредненные данные:

1 день голодовки приведет к потере 1–3 кг веса;

5–7 дней – до 10 кг;

10–14 дней – до 12 кг.

Факторы, которые влияют на потерю веса:

чем человек моложе, тем он быстрее расстается с лишним весом;

чем больше лишнего веса, тем проще он сжигается;

наличие дополнительных процедур, например, ванны, клизмы.

Плюс очень важно правильно выходить из голодания. Тогда будет и результат, который сохранится надолго.

Противопоказания

Есть некоторые заболевания и состояния, когда голодание является опасным для здоровья:

истощение;

болезни сосудов и нервной системы;

проблемы с почками и пищеварительной системой;

сахарный диабет;

туберкулез;

злокачественные опухоли.

Внимание! Оптимально, если перед началом процесса голодания человек все же проконсультируется с врачом. Отказ от еды и тем более воды при хронических заболеваниях может быть критичным для всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».
«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».
Голодание для похудения | WMJ.ru
Большинство современных диет дают лишь кратковременный результат. Поэтому голодание часто считают одной из самых эффективных диет.
Преимущества голодания
Какими же преимуществами обладает голодание для похудения в сравнении с другими методиками, которые направлены на снижение веса:
Человек гораздо легче переносит голодание, нежели другие методы похудения, так как при этом отсутствует постоянное чувство голода;
При голодании, как правило, происходит безопасная и быстрая потеря веса;
При голодании кроме потери веса организм становится здоровее, становится свободным дыхание, улучшается общее самочувствие, исчезает постоянная усталость, возрастает легкость в движениях, минимизируются симптомы несварения, уменьшается переполнение в брюшной полости, понижается артериальное давление, а также снижается общая нагрузка на сердце.
Не наблюдается ни дряблости кожи и тканей, ни её обвислости. Хотя это правило не всегда распространяется на пожилых людей.
Зависимость эффективности результата от срока голодания
Несомненно, голодание значительно способствует уменьшению массы человека. Это, как правило, связано с тем, что при голодании в первую очередь будут расходоваться жировые запасы организма. В течение первых дней, особенно до наступления гипогликемического криза, теряется 1-2 кг в сутки. В последующие дни потеря веса существенно замедляется – примерно до 200-300 грамм в сутки. Но все же, это сравнительно быстрая диета. Приведем примерную схему снижения веса при голодании различных сроков:
Однодневные голодания – потеря 1-3 килограмма;
Голодание до гипогликемического криза (5-10 дней) — потеря 7-10 килограмм;
Голодание в течение 10-14 дней – потеря 10-12 кг.
При голодании более 14 дней потеря веса, как правило, составляет около 1 килограмма за 3 дня голодания.
Нужно отметить, что это средние цифры.
Факторы эффективности
Какие же факторы влияют на то, насколько сильно будет снижаться вес во время голодания?
Двигательная активность во время голодания. Влияние двигательной активности на изменения веса во время голодания довольно неоднозначно. На первый взгляд, чем больше физические нагрузки во время голодания – тем эффективнее должна быть потеря веса. В действительности же, человек, ведущий активный образ жизни, вполне может терять в весе меньше, чем тот, кто будет постоянно находиться в постели.
Опыт голодания. Если человек будет постоянно практиковать голодание с оздоровительной целью, то он будет терять вес значительно меньше того, кто впервые решил заняться голоданием. Чем чаще вы будете голодать, тем быстрее организм перейдет на внутреннее питание, вес будет теряться всё меньше.
Сухое голодание. Данный вид голодания лучше всего применять в первые дни обычного голодания. Лучше всего первые два-три дня голодания провести без воды, а затем, выпивать столько воды, сколько необходимо для хорошего самочувствия. Более длительные сроки сухого голодания, без соответствующего опыта, опасны для вашего здоровья.
Общее самочувствие до начала голодания. Здесь нужно отметить следующее – чем лучше ваше самочувствие перед голоданием, тем будет легче протекать голодание, и тем меньше вы будете терять в весе.
Дополнительные процедуры. Различного рода процедуры, такие как сауна, физиопроцедуры, массаж вполне могут помочь в скорейшем избавлении от лишних жировых отложений. Данные процедуры улучшают кровоток и ускоряют обменные процессы, чем ускоряется и расходование жира в организме.
Телосложение. В зависимости от телосложения человека потеря веса в различные сроки голодания разная. Полные люди в первые дни голодания, как правило, теряют в весе больше других. Это связано с тем, что организм избавляется от излишков жидкости, которая накоплена в тканях.
Возраст. Молодые люди, как правило, теряют вес быстрее, чем пожилые. Это связано с тем, что у молодых активность обменных процессов в организме протекает быстрее, чем у пожилых.
Каждый, кто решил снизить свой вес с помощью голодания должен понимать, что добиться поставленной цели позволит только изменение образа жизни. Следите за вашим меню и продуктами, которые вы едите. Это позволит вам ощущать себя полноценным и абсолютно здоровым человеком. Если вы решили похудеть с помощью голодания или уже это сделали и хотите рассказать о своем результате, то не забудьте оставить отзывы. И поделитесь индивидуальным рецептом вашей лучшей диеты.
Что произойдет, если неделю пить только воду?
День первый
Положение лежа – залог успеха
В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине, доказав, что клетки человеческого организма способны самостоятельно очищаться при краткосрочном голодании
В первое утро в оздоровительном центре TrueNorth, единственной клинике водного голодания, одобренной американским медицинским сообществом, ко мне с визитом явился доктор Майкл Клейпер. Высокий, стройный, седовласый: ему или 75 лет, и он невероятно хорошо сохранился, или 30, и он рано поседел. А может, дело в том, что он виртуоз водного голодания? Как бы то ни было, в этой клинике я встречаю только пышущих здоровьем красавцев медиков с совершенными телами и сияющей кожей: живые доказательства того, что водная диета все-таки работает. Поэтому, когда Клейпер, улыбаясь, заходит в мою палату, я начинаю верить, что можно остановить глобальное потепление, войны, старение и все, что раньше казалось неизбежным злом. Вернусь домой лопочущим грудничком – и поглядим, захочет ли жена со мной нянчиться.
Сделайте свой выбор – голосование Men of the Year уже подходит к концу.
Водное голодание – это не соковое голодание и не голодание на воде с медом, лимоном и красным перцем; все детокс-диеты предполагают потребление калорий, и, каким бы оздоровительным ни было их действие, настоящим голоданием это не назовешь. Доктор Клейпер и его коллеги утверждают, что их курс – не просто радикальное средство для потери веса и решения проблем с пищеварением, а некая панацея, которая в конечном счете приведет к полному оздоровлению человеческого вида. Без еды организм начнет избавляться от шлаков, очищаться и восстанавливаться. Противники этого подхода вроде моей жены считают голодание изощренной формой мазохизма, превращающей человека в убогого дистрофика, который тонюсеньким голоском молит о помощи.
Доктор Клейпер объясняет правила поведения в клинике. Во-первых, нельзя покидать территорию: можно заблудиться и куда-нибудь с голоду свалиться. «Видите ли, без еды человек теряет ориентацию в пространстве. Так что лучше пребывать в горизонтальном положении всю неделю. В вашей палате много отличных фильмов, посмотрите что-нибудь». Во-вторых, никакой зубной пасты, увлажняющих лосьонов и кремов. В-третьих, нельзя принимать душ. «Потому что вы, скорее всего, поскользнетесь и разобьете себе голову».
Доктор Клейпер проверяет мое давление: 125 на 80. «Сойдет для вашего возраста». А мне – 50. Слушает грудную клетку и заявляет, что мое сердце тоже в полном порядке. Затем он берет у меня кровь. Когда доктор уходит, я отправляюсь во двор – посидеть на солнышке в ожидании, когда голод схватит меня за горло. Вокруг бродят те, кто проходит клинический курс здорового питания, но своих товарищей по несчастью я узнаю издалека. Водноголодающие держатся за стены клиники, опустив глаза в пол, и очень медленно взбираются по лестницам.
Тут нет бассейнов (хотя кто-то называет TrueNorth спа-центром нового поколения) и обстановка больше напоминает научно-исследовательский центр. Каждый день в актовом зале проводят лекции по правильному питанию, семинары по составлению диет, а палаты забиты DVD с документалками про ЗОЖ. В местном кинотеатре показывают блокбастеры из мира детокса. Сегодня премьера – жуткий фильм под названием «Ловушка удовольствий». Речь в нем о том, зачем мы едим, едим и еще едим и почему это вредно для здоровья. Соль, сахар и жиры в сочетании с химическими добавками одурманивают нас не хуже кокаина. В результате облапошенный мозг выбрасывает в организм убийственные дозы дофамина, к которому мы привыкаем. А потом требуем его еще и еще, тем самым убивая себя. Конец фильма.
Вечером того же дня я запираюсь в палате, делаю смузи из дистиллированной воды и включаю кулинарное шоу. Корн-доги, маффины, карамелизированные пеканы, молекулярный мандарин. До чего же я люблю объедаться! Специально летаю в Испанию, чтобы поглощать чуррос, паэлью и «Агуа де Валенсию». Но лучше выбросить все это из головы хотя бы на время. А если получится – на всю неделю.
День второй
Что бы на моем месте сделал Ганди?
Когда я звонил в клинику, чтобы договориться о визите, одна из медсестер предупредила меня о трудностях водного голодания. Мол, это интенсивный, полный негативных эмоций опыт, но если вам удастся преодолеть все, вы будете благодарны.
На второй день я просыпаюсь в четыре утра в скверном настроении. Я встаю с кровати, иду в туалет, ложусь опять, смотрю в окно, включаю телевизор, но мне хреново. На улице темно и холодно.
Когда не нужно переваривать пищу, организм вырабатывает очень много энергии, которую некуда девать.
Я пытаюсь отжаться, но бьюсь подбородком о пол после первой попытки. Выпив стакан воды, иду взвешиваться. Со вчерашнего дня куда-то делись три килограмма. А потом я чувствую: что-то случилось с воздухом.
Гостей клиники просят не пользоваться косметикой – у голодающих быстро развивается обостренное обоняние. Утром мне это слишком очевидно: я чую запахи за километр, как вампиры – кровь. Кто-то в конце улицы взбивает яйца, чтобы сделать омлет, добавляет сливки и травы. Масло шипит на сковороде, и, когда в него выливают яйца, запах плывет вдоль улицы и проникает в мое окно. Ганди говорил: «Тщательно пережевывайте воду». Я думаю об этом, когда пытаюсь заглушить чувство голода. Вода льется мимо рта. Никогда бы не подумал, что мысль о вяленых томатах и сырных палочках доведет меня до эрекции.
На обеде мы встречаемся с доктором Клейпером. На его тарелке – гигантский кусок красной рыбы. На моей стоит стакан с водой. По словам Клейпера, многие из самых распространенных заболеваний – диабет, гипертония, некоторые болезни сердца, астма, артрит, аутоиммунные заболевания – следствие избыточного, а не недостаточного питания. «Раньше их называли болезнями королей, потому что только богачи могли позволить себе жирную пищу, – говорит доктор, разрезая бархатную матовую форель. – Крестьяне не болели диабетом. Разумеется, это было до наступления эпохи дешевых сосисок, консервированной кукурузы и так далее. Токсины, содержащиеся в химических добавках, отравляют печень и почки».
Но как совсем обойтись без питательных веществ? Некоторые врачи утверждают, что голодание – контрпродуктивный способ детоксикации, отбирающий у организма вещества, необходимые ему для эффективной очистки. Тем не менее человеческий организм хорошо подготовлен к потреблению малых объемов питательных веществ. «Наши тела – это жирохранилища, – говорит Клейпер и шлепает себя по ягодице, – устроенные в районе задниц и животов. Сделано это на случай, если в один прекрасный день из нашей жизни исчезнет еда».
Но в расчете лишь на внутренние запасы жира есть, разумеется, свои минусы. А именно (по состоянию на второй день голодовки): головокружение, гнетущее ощущение пустоты жизни, которое не зальешь рюмкой воды. Но мой энтузиазм пока не иссяк – я уже представляю, как накинусь на чизкейк через пять дней. У меня нет диабета, я голодаю не затем, чтобы похудеть. В школе я был спортсменом, и теперь, когда мне 50, у меня все болит. Повреждено колено, проблемы с шеей, пальцы на ногах немеют. В принципе, я не прочь сбросить пару килограммов, но голодаю я, чтобы избавиться от хронических болячек.
Однажды утром, в 2011 году, я проснулся от пронзающей боли в предплечьях; было ощущение, что их жгут огнем. В больнице мне дали морфин, но один укол не принес ни малейшего облегчения. После второго и третьего уколов я стонал чуть меньше. В конце концов боль отступила лишь после приема гидроморфона (он в десять раз мощнее морфина). Потом были другие врачи и другие больницы, где мне в итоге и поставили диагноз: редкое аутоиммунное заболевание, при котором нервы, дающие силу рукам, начинают усыхать. Лечения не существует, лишь куча таблеток, чтобы подавить боль. Моя жизнь превратилась в ад: чудовищные дозы стероидов, противосудорожные препараты от нейропатической боли, а еще много пива, мороженого и шоколада, чтобы хоть как-то скрасить унылое существование.
День третий
Постель, туалет, тоска
Бли-и-и-ин… Жизнь без еды – это тьма египетская, головные боли и нескончаемые приливы энергии. Я не могу спать, не могу читать. Звонит жена и спрашивает, как жизнь в пионерлагере для голодающих, умер я или нет. Я жив, но дни свои провожу как в психушке. Постоянно хожу по-маленькому: даже если диета ни к чему не приведет, упражнения Кегеля не пройдут зря. Я не планировал столько валяться в кровати; если в ней нельзя спать или заниматься сексом, она превращается в чуть более мягкую разновидность пола. Лежишь посреди комнаты и думаешь, когда уже придет медсестра и обнаружит тут мой усохший труп.
День четвертый
Есть ли прогресс?
Просыпаюсь, чувствуя себя чуть лучше, хотя слабость и опустошенность никуда не делись. Головная боль почти прошла; сбросил еще полтора килограмма. Самое странное: голода я больше не чувствую.
День пятый
Соляная пустыня
Похудел на пять с половиной килограммов. Врачи говорят, что это преимущественно ушла вода. Какого черта мы носим с собой столько воды? Услышав мой вопрос, доктор Клейпер радуется шансу прочитать свою коронную лекцию «Соль – главная героиня пищевого апокалипсиса». «Когда мы потребляем ее слишком много, – начинает доктор, – то и воды больше пьем. По причине переизбытка жидкости отекает эпителиальная ткань стенок сосудов, уменьшая просвет между ними, а это приводит к повышению артериального давления». Это я еще не рассказывал ему про жену: та постоянно носит с собой пакетик морской соли, которым посыпает всю нашу еду, даже карамельное мороженое.
День шестой
Чуть не умер от голода, но потом восстал
В последний день голодовки я впервые выспался – вылез из постели в пять утра, но чувствую себя великолепно. Клейпер говорил мне, что как минимум раз в жизни нужно подвергнуть себя водному голоданию. «Хотя бы на 21 день, а еще лучше – на 30». Теперь я начинаю понимать, что происходит. Когда ушел голод и отпустила слабость, я почувствовал, как тело изменилось. Я потерял семь килограммов, колено и нервы перестали болеть. Пальцы сжимаются, на моем лице нет прыщей, а глаза сияют так, будто их отфотошопили. В палату снова заходит Клейпер – обсудить план моего питания после выписки.
Эффект водной шестидневки легко убить одним чизбургером.
Следующим утром я должен приготовить себе арбузно-сельдерейный смузи, а на обед съесть пару виноградин и кусочек дыни. Потом мы обсуждаем, как я буду питаться дома и – в идеале – всю оставшуюся жизнь. Пытка голоданием не должна была превратить меня в манекенщика. Ее основная задача – подготовить мой организм к растительной диете. Больше никакой термически обработанной пищи, мяса животных (даже если они выросли у меня на заднем дворе). Перезагрузив организм, я должен постараться не изгадить его в течение следующей недели. Большинство людей скорее умрет, чем согласится питаться правильно.
День седьмой
Жизнь после выписки
Вернувшись в мир хот-догов, похудевший на восемь килограммов, я целый час пью смузи. Ощущая во рту что-то кроме воды, чувствую, как у меня едет крыша. Калории пронзают тело, будто молнии. Проходит пара дней, прежде чем я начинаю чувствовать настоящий голод. Встретившись со мной, Клейпер измеряет давление. Прежние показатели 125 на 80 изменились до 95 на 69. «Это показатели подростка», – комментирует доктор.
Дома я недоверчиво ковыряюсь в яичнице, которую приготовила жена. Мне с трудом удалось уболтать ее не поливать яйца кленовым сиропом. На соль я теперь смотрю как на страшнейший яд. Масло кажется слишком масляным, а шоколад, даже лакричный, пришлось выбросить на помойку. Зачем я все это ел? Всему виной кулинарные шоу и реклама зубной пасты: там вечно показывают, как зубы блестят после кофе, вина и пирожных, и у меня разыгрывается аппетит. В офисе я взлетаю по ступенькам, не останавливаюсь подышать в пролетах. Вскоре я снова начинаю есть твердую пищу, и артрит не возвращается. Но теперь я думаю о нем еще чаще. Мне трудно поверить, что боль действительно отступила и я могу спокойно составить жене компанию на зумбе.
Что если голодание просто напугало организм и лишь на время заставило его забыть о боли?
Следующую за моим возвращением неделю в офисе все как с цепи сорвались. Не понимаю, как в коллективе из 14 человек четверо могли родиться друг за дружкой. На столах то и дело мелькают шоколадные торты, суши, бургеры, вино и капкейки. Но теперь, прежде чем съесть что-нибудь, я начал думать о последствиях для организма. Принесет ему это пользу или нет? Купить рассыпчатый творог, чтобы кости стали крепче, а мышцы – более упругими? Или банановый пудинг, чтобы целый час трястись, как под экстази?
Между реальным миром – во всяком случае тем, в котором я живу, – и миром спартанской растительной диеты пролегает глубокая пропасть. Если бы я снимал квартиру один, ходил за продуктами, готовил бы только для себя… Короче, если бы у меня не было никакой личной жизни, я подсел бы на составленную в клинике диету не раздумывая. Согласен, это выглядит как отмазка и попытка очернить мою сладкоежку-жену и друзей-пьяниц.
Да, наверное, так оно и есть.
Материал был впервые опубликован на сайте в июне 2018 года.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как стать веганом, не потеряв мышечную массу
Зачем нужно (или не нужно) проходить генетические тесты?
Все, что нужно знать об интервальном голодании
Как прожить 1000 лет
Фото: Phillip Toledano
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Интервальное голодание: сбрасываем вес без вреда для здоровья — Осенняя талия
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным голоданием. Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия. Большинство людей понимают периодическое голодание как средство для похудания. Интервальное голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса. Однако периодическое голодание также может помочь изменить факторы риска таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови. Переводим материал сайта HealthLine, где исследуется все, что вам нужно знать по этой теме.
Выбор плана прерывистого голодания
Есть несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:
метод 16: 8
диета 5:2
диета «воина»
альтернативное голодание (ADF)
Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека. Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.
Метод 16/8
План интервального голодания 16/8 — один из самых популярных способов похудения. План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня. В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок. Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00. график.
Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление. Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса. Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин. Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями. Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд. Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.
Метод 5:2
Диета 5:2 — это простой план интервального голодания. Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие двух дней, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы. Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа. Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудания, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в «полнокалорийные» дни.
Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите. Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего лишь два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок. Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.
Альтернативное голодание
Голодание через день — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в нечётные дни. Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудания. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса. Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель. Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь. Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание.
Как прерывистое голодание влияет на ваши гормоны
Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны. Это потому, что жировые отложения — это способ сохранения организмом энергии (калорий). Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной. Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов. Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании:
Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии. Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира. Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.
Другой гормон, который изменяется во время голодания, — это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться до пяти раз. Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение. Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.
Прерывистое голодание помогает снизить количество калорий и похудеть
Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий. Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания. Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий. Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель. При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,25–0,75 кг в неделю. У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе. Эти результаты показывают, что периодическое голодание может быть полезным инструментом для похудания.
Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса. Оно также имеет множество преимуществ для здоровья, обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя при периодическом голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий. Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.
Прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты
Один из худших побочных эффектов диеты — это то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром. Интересно, что некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира. Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы. В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорий. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в безжировой массе или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания.
Прерывистое голодание упрощает здоровое питание
Для многих одним из главных преимуществ прерывистого голодания является его простота. Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют от вас определения времени. Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если периодическое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.
Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, вам нужно помнить о нескольких вещах:
Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Таблица потери веса при голодании: скорость похудения человека
Если человек страдает ожирением, вариантом похудения является полный отказ от питания, для чего существует таблица потери веса при голодании. В ней указаны примерные цифры, на которые следует ориентироваться при соблюдении такого строгого рациона. Отказ от еды дается тяжело, к нему стоит серьезно подготовиться, чтобы не нанести урон организму, а очистить его от шлаков и похудеть.
Как похудеть с помощью голодания
При увеличении лишнего веса человек получает неприятные последствия – увеличивается давление, нарушается питание сердца, печень перестает нормально функционировать. Это приводит к вялости, сонливости, утраты интереса к жизни, стрессам и заеданию их нездоровой пищей. Если большинство диет дают кратковременный эффект, то запрет на еду обладает следующими преимуществами:
помогает быстро и безопасно потерять массу;
потеря веса при голодании не возвращается обратно;
проходит легче, потому что нет постоянного чувства голода;
результат не приносит с собой обвислости и дряблости тканей;
при снижении массы организм оздоравливается, улучшается самочувствие.
На сколько худеют при голодании
Запрет на прием пищи является сложным и ответственным процессом, к которому нужен подход только после консультации с врачом. В первые дни отказа от еды наблюдается потеря до двух килограммов в сутки, затем снижение замедляется – до 300 грамм за день. Примерный график снижения веса при голодании выглядит так:
однодневный процесс – 1-3 кг;
5-10 дней – 7-10 кг;
10-14 дней – 10-12 кг;
более двух недель – 1 кг за каждые три дня.
Эти цифры средние, потому что на них влияют разные факторы. Таблица потери веса может меняться в зависимости от признаков:
опыт – чем чаще голодать, тем меньше потеря массы;
двигательный график – чем больше двигаться, тем замедляется сжигание лишних килограммов;
дополнительные процедуры – сауна, массаж увеличивают потерю жировых отложений;
отказ от воды – сухое голодание ускоряет снижение массы, оптимально сочетать его с водным – первые три дня не пить, а потом потреблять воду по самочувствию;
общее состояние – чем лучше здоровье, тем легче протекает голодание, но меньше снижение массы;
конституция тела – полные люди теряют больше из-за выхода избытков жидкости в тканях;
возраст – молодые теряют килограммы быстрее.
Таблица снижения веса
Во время ограничения пищи расходуются не только жировые накопления тела, но также мускулы и соединительные ткани. Из-за этого не рекомендуется соблюдать процесс голодания дольше, чем 14 дней, потому что изменения могут стать необратимыми, и вместо положительного оздоровления организм истощится. Для перехода на «внутреннее питание» организмом, то есть потребление собственных запасов, должен пройти период 5-7 дней.
После этого наступает ацидотический криз, который влияет на похудение — потеря массы замедляется. Если вначале человек по графику может избавиться от 300-500 грамм жира в сутки или 1-2 кг веса в целом, то после криза организм экономит ресурсы. По таблицам похудение замедляется до 500 г в сутки, затем останавливается на отметке 300-350 г за день. Изменить процесс не удастся, даже физическими нагрузками и системой процедур.
Лечебное голодание
Некоторые врачи применяют методику лечения дозированным голоданием для больных ожирением. Способ включает одноразовый отказ от еды, но не от воды, продолжительностью 25-40 суток, после пациенты начинают питаться правильным образом. Если вес больше 120 кг, а через 10-15 дней наступает тошнота и рвота, вес тела не меняется. Для получения результата у таких больных каждые 10-15 дней врачи делают перерыв такой же длительности для восстановления, разбивая процесс на 3-4 части.
Таблица потери веса при голодании такого маятникового типа состоит из снижения веса до 1 кг в сутки. При восстановлении масса немного набирается, но не достигает исходной. Если набор веса слишком сильный, больному с ожирением назначают препараты калия, ограничивают употребление воды и соли. Общий результат потери веса при лечебном процессе достигает 80-120 кг в максимальном измерении. При каскадном режиме, чередующем отказ от воды и сыроедение, потеря происходит чуть меньше – до килограмма за 3-4 дня.
Водное голодание для похудения
Видом процесса похудения при помощи отказа от еды является водное голодание. Во время соблюдения человек полностью отказывается от воды и пищи, но ему не запрещено мыться, купаться, чистить зубы и полоскать рот. Таблица потери веса при нем выглядит так:
Продолжительность, суток
Потеря массы, кг
1
1
3
3
7
7
10
8-8,5
14
9,5-10
21
12-13
40
18-19
Сухой голод
Таблица потери веса при сухом голодании выглядит иначе, потому что этот процесс подразумевает полный отказ от еды и воды. Во время соблюдения даже нельзя мыться, мыть посуду без перчаток, попадать под дождь и проводить гигиену рта. Примерная потеря веса при голодании за первую неделю составляет килограмм в день, а дальше организм будет экономить и сжигать до килограмма, но за неделю.
Видео
Отзывы
Мария, 30 лет
Я – адепт здорового питания, поэтому мне интересно пробовать разные способы для очищения организма. В этом году я впервые попробовала голодать. Выбрала однодневный процесс, как самый щадящий вариант, изучила таблицы. В течение полутора суток я ничего не ела, но пила воду. Результатом стала потеря двух килограммов, из которых ни один не вернулся после.
Анфиса, 22 года
Я модель, для меня важно быть всегда стройной. Перед важным показом мы с подругой решили поголодать, но сделали это неправильно. Не нужно было резко отказываться от еды на три дня, а постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Из-за этого мы плохо себя чувствовали, кружилась голова.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Лечебное голодание продлевает молодость или убивает организм?
Насколько можно похудеть?
– Конечно, всё зависит от исходных параметров вашего организма, а также длительности голодания. По усреднённым данным, человеческий организм при лечебном голодании может терять по 1 кг в день. Иногда отвесы будут меньше, иногда больше. За неделю полного отказа от еды и потребления нужного количества воды, произойдёт потеря 5-7 кг. НО вес также быстро наберётся, если вы вернётесь к прежнему образу жизни.
За помощь в подготовке материала благодарим профессионального диетолога, нутрициолога Оксану Лаушкину и порталы http://www.dietplan.ru, https://www.adme.ru/ за дополнительную информацию. Данная статья не носит рекомендательного характера. Если решитесь голодать, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Какие существуют противопоказания к голоданию?
– Голодание – серьёзный стресс для организма. Есть целый перечень показателей, имея которые голодать запрещено. Например, выраженная энцефалопатия, резкое истощение, злокачественные заболевания, острая ишемическая болезнь сердца, органические заболевания сердца и почек, острый туберкулез, диабет, базедова болезнь (тиреотоксикоз), болезни крови, инфекционный полиартрит и другие.
Кому рекомендовано лечебное голодание?
– Под врачебным присмотром полный отказ от пищи рекомендован людям с первой степенью ожирения, при гипертонической болезни, заболеваниях суставов (остеохондрозы, артриты), нервной системы (мигрень, вегетососудистая дистония), при бронхиальной астме, болезнях кожи (нейродермиты), аллергиях, доброкачественных новообразованиях в гинекологии. Голод может способствовать выведению из организма паразитов, то есть уничтожает все лишнее.
Что происходит с организмом в это время?
– Примерно на третьи сутки голодания изменяется характер секреции желудочно-кишечного тракта. Вместо соляной кислоты в просвет желудка попадают ненасыщенные жирные кислоты, при этом подавляется аппетит и исчезает чувство голода. В кишечник из желчного пузыря выходят желчь, песок и мелкие камни, если они там есть.
Гнилостная микрофлора толстого кишечника погибает, а полезная начинает бурно синтезировать нужные организму витамины и аминокислоты. Возможно, поэтому во время голодания пациент не испытывает дефицита белка.
На 7-10 день развивается так называемый ацидотический кризис, при котором наступает максимальное закисление внутренней среды. При этом, как правило, у человека обостряются все хронические болезни. Но после того, как организм адаптируется, значение pH (показатель кислотности) приходит в норму, метаболизм полностью переключается на использование энергии распада собственных жиров. И лишь с этого момента (пройденного ацидотического кризиса) голодание становится лечебным. Все силы организма теперь заняты лишь тем, что возвращают ваше тело в «идеальное» состояние. Обмен веществ приходит в норму, очищается и обновляется кровь.Активированные иммунные клетки атакуют и уничтожают все хронические очаги инфекции, такие как тонзиллит, гайморит, отит и т.д.
В чём смысл лечебного голодания?
— В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохранённые в виде гликогена, необходимо не есть от 8–12 часов. Лишь после этого в организме запустятся процессы аутофагии. Длительность голодания сугубо индивидуальна и обязательно должна проходить после консультации с врачом. Всё зависит от состояния вашего организма, от того, насколько вы устойчивы к голоду. Голодание длится от трёх дней. Кто-то может продержаться без еды и 20, и 30, и даже 90 дней.
Есть ли случаи лечебного голодания, которые вошли в историю?
– В Библии описаны случаи 40-дневного голодания Иисуса и Моисея. В религии древнего Ирана требовалось воздержаться от приемов пищи в течение 50 дней.
Известно, что египтяне применяли для систематического оздоровления голодание в течение трёх дней в месяц. А ещё Сократ, Платон, Байрон, Вольтер, Линней, Мильтон, Монтень, Ньютон, Руссо, Лев Толстой — все они также практиковали регулярный отказ от пищи.
Неужели клетки могут поедать себя сами и тем самым омолаживаться?
– В целом аутофагия отвечает за способность организма к обновлению, борьбу с инфекциями и вывод токсинов. С нарушениями процессов аутофагии связывают различные заболевания. Известно, что при попадании инфекции клетка пытается «переварить» бактерии, используя те же самые механизмы и белки, с помощью которых обновляется сама. Получается, есть вероятность, что организм сам избавится от заражённых клеток. Мы говорим о голодании не как о панацее, а как о возможном варианте лечения, если таковое пропишет врач!
Доказан ли в научной сфере тот факт, что длительное воздержание от пищи положительно влияет на организм?
– Да,в 2016 году японский ученый Есинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за изучение процессов аутофагии у пищевых дрожжей. В ходе исследований было установлено, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения. Это, по сути, доказало давно известное «чудо голодания».
Прерывистое голодание для похудания: 5 советов для начала
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Прерывистое голодание — это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование приема пищи и определение потребности в калориях.
Прерывистое голодание — это популярный метод, который люди используют, чтобы:
упростить свою жизнь
похудеть
улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения
Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.
Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.
Поделиться на Pinterest Обычно человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.
Есть четыре возможных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.
К ним относятся:
Ешьте Стоп Ешь
Диета воина
Ленги
Альтернативное дневное голодание
Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.
Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать еды. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты, богатой клетчаткой и овощами, в периоды приема пищи.
Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постных дней.
Eat Stop Eat
Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение — голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.
Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.
Диета Воина
Ори Хофмеклер является создателем Диеты Воина, которая подразумевает очень мало еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу в оставшиеся 4 часа.
Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.
Leangains
Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся голоданием.В отличие от «Ешьте, перестаньте есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.
Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.
Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.
Голодание через день, метод 5: 2
Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.
В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.
Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.
Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не учитываются.
Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий — это означает, что они потребляют меньше энергии, чем расходуют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.
Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.
Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.
Человеку, заинтересованному в похудании или наборе веса, может быть полезно спланировать, что они будут есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.
Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении необходимого количества калорий и обеспечение того, чтобы у него под рукой была еда, необходимая для приготовления рецептов, быстрых обедов и закусок.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.
В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить максимальную пользу.
Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:
Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира организмом.
Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.
Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.
Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из соображений диеты может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь похудеть.
Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые следуют более традиционным диетам для снижения калорийности.
Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, продления жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.
Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и перед тем, как пробовать какую-либо программу, следует проконсультироваться с врачом.
Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.
Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:
кормящие женщины
беременные женщины
люди, пытающиеся зачать ребенка
люди с диабетом
люди, у которых есть трудности с регулированием сахара
люди с низким артериальным давлением
люди, принимающие лекарства
люди с расстройствами пищевого поведения
люди с недостаточным весом
Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность выполнять упражнения, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.
Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.
Пост — естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.
Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.
Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.
Прерывистое голодание для похудания: 5 советов для начала
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Прерывистое голодание — это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование приема пищи и определение потребности в калориях.
Прерывистое голодание — это популярный метод, который люди используют, чтобы:
упростить свою жизнь
похудеть
улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения
Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.
Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.
Поделиться на Pinterest Обычно человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.
Есть четыре возможных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.
К ним относятся:
Ешьте Стоп Ешь
Диета воина
Ленги
Альтернативное дневное голодание
Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.
Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать еды. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты, богатой клетчаткой и овощами, в периоды приема пищи.
Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постных дней.
Eat Stop Eat
Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение — голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.
Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.
Диета Воина
Ори Хофмеклер является создателем Диеты Воина, которая подразумевает очень мало еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу в оставшиеся 4 часа.
Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.
Leangains
Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся голоданием.В отличие от «Ешьте, перестаньте есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.
Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.
Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.
Голодание через день, метод 5: 2
Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.
В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.
Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.
Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не учитываются.
Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий — это означает, что они потребляют меньше энергии, чем расходуют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.
Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.
Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.
Человеку, заинтересованному в похудании или наборе веса, может быть полезно спланировать, что они будут есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.
Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении необходимого количества калорий и обеспечение того, чтобы у него под рукой была еда, необходимая для приготовления рецептов, быстрых обедов и закусок.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.
В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить максимальную пользу.
Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:
Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира организмом.
Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.
Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.
Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из соображений диеты может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь похудеть.
Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые следуют более традиционным диетам для снижения калорийности.
Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, продления жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.
Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и перед тем, как пробовать какую-либо программу, следует проконсультироваться с врачом.
Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.
Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:
кормящие женщины
беременные женщины
люди, пытающиеся зачать ребенка
люди с диабетом
люди, у которых есть трудности с регулированием сахара
люди с низким артериальным давлением
люди, принимающие лекарства
люди с расстройствами пищевого поведения
люди с недостаточным весом
Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность выполнять упражнения, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.
Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.
Пост — естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.
Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.
Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.
Прерывистое голодание для похудания: 5 советов для начала
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Прерывистое голодание — это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование приема пищи и определение потребности в калориях.
Прерывистое голодание — это популярный метод, который люди используют, чтобы:
упростить свою жизнь
похудеть
улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения
Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.
Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.
Поделиться на Pinterest Обычно человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.
Есть четыре возможных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.
К ним относятся:
Ешьте Стоп Ешь
Диета воина
Ленги
Альтернативное дневное голодание
Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.
Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать еды. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты, богатой клетчаткой и овощами, в периоды приема пищи.
Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постных дней.
Eat Stop Eat
Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение — голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.
Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.
Диета Воина
Ори Хофмеклер является создателем Диеты Воина, которая подразумевает очень мало еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу в оставшиеся 4 часа.
Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.
Leangains
Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся голоданием.В отличие от «Ешьте, перестаньте есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.
Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.
Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.
Голодание через день, метод 5: 2
Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.
В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.
Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.
Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не учитываются.
Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий — это означает, что они потребляют меньше энергии, чем расходуют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.
Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.
Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.
Человеку, заинтересованному в похудании или наборе веса, может быть полезно спланировать, что они будут есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.
Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении необходимого количества калорий и обеспечение того, чтобы у него под рукой была еда, необходимая для приготовления рецептов, быстрых обедов и закусок.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.
В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить максимальную пользу.
Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:
Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира организмом.
Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.
Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.
Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из соображений диеты может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь похудеть.
Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые следуют более традиционным диетам для снижения калорийности.
Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, продления жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.
Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и перед тем, как пробовать какую-либо программу, следует проконсультироваться с врачом.
Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.
Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:
кормящие женщины
беременные женщины
люди, пытающиеся зачать ребенка
люди с диабетом
люди, у которых есть трудности с регулированием сахара
люди с низким артериальным давлением
люди, принимающие лекарства
люди с расстройствами пищевого поведения
люди с недостаточным весом
Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность выполнять упражнения, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.
Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.
Пост — естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.
Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.
Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.
Как выполнять прерывистое голодание для быстрой потери веса
Исследования показывают, что прерывистое голодание является мощным инструментом, помогающим достичь и поддерживать здоровый вес.
Пост означает, что вы не едите в течение длительного периода времени. Если задуматься, пост — это не так уж и противоестественно.
Что такое прерывистое голодание (ПГ)?
Это не обязательно диета (например, палео, кетогенная или низкоуглеводная), это скорее стиль диеты.
Хотя есть много подходов к IF, основной принцип тот же:
Ограничьте количество времени, которое вы едите каждый день.
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках для моего реферала без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны! См. Раскрытие
Так что же такое прерывистое голодание?
В отличие от кето, прерывистое голодание — это не диета. Это режим питания, построенный на определенные периоды кормления и голодания.
Одна из самых популярных форм прерывистого голодания — это разделение на 16: 8, когда люди голодают в течение 16 часов и едят только в течение восьмичасового окна.
Обычно это означает отказ от еды после 8 часов вечера, отход ко сну, а затем большой обед в полдень следующего дня.
Другие любители прерывистого голодания могут выбрать разделение 18: 6 или голодание 24 часа через день.
Прерывистое голодание может принимать разные формы и дает много преимуществ. Как и кето, люди использовали его для похудения, контроля уровня сахара в крови и достижения большей ясности.
Когда вы голодаете, организму не нужно выделять инсулин, чтобы расщепить сахар, и он прибегает к превращению жиров в кетоны.
Кроме того, если вы не переедаете во время кормления, вы, естественно, потребляете меньше калорий, не отслеживая это.
Некоторые люди также используют периодическое голодание, чтобы дать пищеварительной системе возможность перезагрузиться.
Преимущества прерывистого голодания, подкрепленные наукой
ЕСЛИ это не волшебство, давайте проясним это, но вы определенно можете почувствовать это, когда вы занимаетесь этим какое-то время, особенно когда вы начинаете видеть результаты.
Исследования прерывистого голодания
Вот некоторые из преимуществ периодического голодания, подтвержденные бесчисленными исследованиями:
Было показано, что голодание улучшает биомаркеры заболеваний, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению и памяти, по словам Марка Мэттсона, старшего исследователя Национального института старения при Национальных институтах здравоохранения США. [2]
Гормон роста (GH) увеличивается при голодании.[3]
Аутофагия происходит во время голодания; это способ организма обновить клетки и избавиться от всех изношенных клеток. Аутофагия — главный фактор противодействия старению (долголетию). [4] [5]
Как начать прерывистое голодание?
Есть несколько способов начать прерывистое голодание, и это здорово, потому что все ТЕЛО индивидуально. Главное — экспериментировать и прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Вот несколько способов начать работу:
16: 8 : Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода времени (обычно 6-8 часов) и голодаете остальное время.
5: 2 : Вы обычно питаетесь пять дней в неделю. В другие два дня вы «голодаете», съедая от 500 до 600 калорий.
Alter nate Дневное голодание : Вы чередуете день обычного питания с днем, потребляющим 25 процентов обычных дневных калорий. Исследование показало, что взрослые с ожирением после режима прерывистого голодания «через день» потеряли до 13 фунтов за 8 недель.
Если прерывистое голодание вызывает усталость или другие негативные симптомы, попробуйте голодать один или два раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.Как и в случае любой диеты или плана упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вас.
Прерывистое голодание и кето: стоит ли сочетать то и другое?
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты во время периодического голодания, это может дать следующие преимущества.
Прерывистое голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем одна кето-диета. Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем одна диета.
Идея состоит в том, что сочетание кетогенной диеты и прерывистого голодания максимально продлит время нахождения человека в кетозе.
Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов сделает голодание более легким и управляемым.
Это связано с тем, что кето-диета поможет вам адаптироваться к жирам, что повысит вашу способность выполнять продолжительное голодание без ощущения вялости, депрессии или невыносимого голода.
Кето-диета и прерывистое голодание имеют одни и те же метаболические цели — научить организм эффективно сжигать жир для получения энергии и перейти в состояние кетоза.
Обе схемы делают это за счет истощения запасов глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.
Еще одно преимущество сочетания кето с прерывистым голоданием заключается в том, что IF может помочь вам войти в кетоз еще быстрее и, возможно, достичь более высоких уровней кетонов.
Прерывистое голодание способствует кетозу, а кетоз может помочь при прерывистом голодании. Красивый метаболический брак.
Это может означать большую потерю веса, меньшее количество приступов голода и больше энергии.
Кето-диета и прерывистое голодание — две самые актуальные тенденции в области здравоохранения.
Многие заботящиеся о своем здоровье люди используют эти методы для снижения веса и контроля определенных заболеваний.
Хотя сочетание этих двух вещей может улучшить результаты, эти стили питания подходят не всем, независимо от того, вместе или вместе.
Прерывистое голодание в основном используется для похудания.
Однако исследования показали, что он может принести пользу здоровью и многими другими способами.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем менять свои привычки в еде.
Вы хотите иметь твердый план игры и знать, что вы тренируетесь так, чтобы это было полезно для вас.
Если у вас есть зеленый свет и вы не знаете, с чего начать, самый простой способ — сначала попробовать прерывистое голодание.
Позже вы можете попробовать перейти на кето, если хотите, и посмотреть, как вы себя чувствуете. Опять же, проконсультируйтесь со своим врачом и найдите сообщество, которое вдохновит вас не сбиться с пути.
Кето и план диеты IF
Может быть, вы думаете попробовать кето-диету или поэкспериментировать с голоданием. Возможно, вы уже делаете и то, и другое.В любом случае, мы предоставили образец ежедневного и еженедельного макета того, как может выглядеть план для человека, соблюдающего кето-диету, который также включает в свой режим голодание через день и ограниченное по времени кормление 16: 8.
Воскресенье
6:00 утра: Вода и / или черный кофе (нет, кофе не нарушит пост)
9:00 утра: Еще воды или черного кофе.
12:00: TRF заканчивается. Ешьте кето-дружественную еду: например, салат с жареной курицей, заправленный оливковым маслом и сыром фета, авокадо и несколько сваренных вкрутую яиц или кусочков бекона.
15:00: Перекусите орехами или съешьте ореховое масло и, возможно, кофе с маслом MCT или кокосовым маслом.
18:00: 8-12 унций жирного мяса (стейк рибай или жирная рыба) плюс некоторые овощи; возможно, брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.
20:00: Небольшая закуска из орехов, черники и кусок крепкого темного шоколада на «десерт». Это ваш последний прием пищи за день.
Понедельник : То же окно приема пищи, что и вчера: 12:00 — 20:00.
Вторник : разгрузочный день. Сегодня не потребляются калории.
Среда : Время приема пищи с 12 до 20 часов. Возможно, вы проголодались сегодня сильнее, чем вчера, особенно если сегодня вы сделали раннюю утреннюю тренировку.
Четверг : разгрузочный день
Пятница : 12 — 8 окон приема пищи. Тренируйтесь утром или, если вы хотите интенсивно тренироваться, делайте это между обедом и ужином.
Суббота : Пост
Помните, это только один пример из почти неограниченного количества итераций! Измените его, чтобы он соответствовал вашему образу жизни, используйте его как руководство для разработки собственного режима голодания.
После всех представленных доказательств трудно возразить против кето-диеты или периодического голодания. Похоже, что они приносят пользу многим различным физическим состояниям и заболеваниям, а также имеют преимущества для функций, не связанных с болезнями.
Советы по прерывистому голоданию для похудения
Противостоять пристрастию непросто, но есть несколько простых способов избежать чувства голода, которые также могут помочь вам получить от голодания еще больше:
Не пропускайте завтрак — обойтись без утреннего обеда может быть сложно.Так что вместо того, чтобы пропускать завтрак, насладитесь чашкой сытного пуленепробиваемого кофе со сливками. Этот простой прием удерживает вас в голодном состоянии и убирает «вешалку», одновременно насыщая ваше тело хорошими жирами.
Ешьте правильные жиры — Идеальное средство для прерывистого голодания: Bulletproof Brain Octane MCT oil и XCT oil. Это масла MCT, но лучше. Ваше тело превращает МСТ в кетоны, которые помогают сжигать жир, сдерживать тягу к еде и заряжать мозг большей энергией, улучшать умственную работоспособность и уменьшать тягу.
Уменьшите количество углеводов — Соблюдайте низкоуглеводную / кето-диету в периоды приема пищи, чтобы усилить воздействие прерывистого голодания. Ограничение углеводов снизит ваш аппетит (до свидания!) И облегчит переход вашего тела в кетоз, сжигающий жир.
Планируйте приемы пищи заранее — когда приходит время поесть, эти сладости и закуски начинают выглядеть очень соблазнительно. Чтобы избежать переедания с углеводами или нездоровой пищей, заранее приготовьте здоровые продукты с правильными жирами, высококачественным мясом и овощами.Эти рецепты приготовления кето-еды помогут вам не сбиться с пути.
Прерывистое голодание и кетогенная диета могут повысить эффективность друг друга, нет необходимости сочетать и то, и другое. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете выбрать одну из них.
Стоит ли их объединять?
Сочетание кетогенной диеты с прерывистым голоданием, вероятно, безопасно для большинства людей.
Однако беременным или кормящим женщинам, а также лицам с нарушениями питания в анамнезе следует избегать периодического голодания.
Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечные заболевания, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание на кето-диете.
Хотя некоторые люди могут найти слияние практик полезным, важно отметить, что это может не сработать для всех.
Когда женщинам не следует поститься
Вам не следует даже пытаться экспериментировать с IF при следующих обстоятельствах.
Если вы беременны: Из всего сказанного ранее вы должны знать, что лучше не заставлять свое тело думать, что вы голодаете во время беременности.Вам следует сконцентрироваться на новых энергетических потребностях вашего тела.
У вас ранее были расстройства пищевого поведения: Если вы не умеете соблюдать сбалансированный режим питания, этот метод может вызвать у вас самые разные проблемы.
Вы страдаете хроническим стрессом: Стресс потребляет много энергии для вашего тела, и голодание лучше всего проводить, когда ваше тело уже находится в состоянии равновесия.
У вас проблемы со сном: Пост может бросить вызов любому вашему жизненному ритму, поэтому никогда не стоит начинать его, если у вас уже есть проблемы с этими проблемами.
Вы совершенно неопытны в диетических программах и тренировках: Этот метод может быть очень тяжелым для вашего тела, и вы всегда должны стараться проводить как можно больше исследований о том, как вы планируете похудеть. Вы должны учитывать свою физическую форму.
Имейте в виду, что прерывистое голодание не обязательно для достижения кетоза, хотя его можно использовать как инструмент для быстрого достижения цели.
Сочетание кето-диеты с периодическим голоданием может помочь вам достичь кетоза быстрее, чем кето-диета сама по себе.Это также может привести к большей потере жира.
Однако, хотя для некоторых этот метод может творить чудеса, нет необходимости смешивать оба, и некоторым следует избегать этой комбинации.
Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, подходит ли вам комбинация. Но, как и в случае любого серьезного изменения образа жизни, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом.
Если у вас был большой опыт с кето, IF или обоими, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать! Я бы хотел услышать.
Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!
Некоторые из приведенных выше ссылок — это партнерские ссылки , которые платят мне небольшую комиссию за моего реферала без каких-либо дополнительных затрат для вас! Если вы сделаете покупку по ссылке, это не будет стоить вам дороже, но я могу заработать небольшую комиссию. Я рекомендую только те продукты, которыми пользуюсь и которые люблю лично!
Отметьте меня в Instagram, чтобы я мог видеть! @lazy_girl_tips
Оставьте комментарий, оцените его, закрепите, поделитесь и не забудьте отметить фотографию #lazy_girl_tips в Instagram.Я хотел бы увидеть, что вы придумали. Ура, друзья!
Фото предоставлено: Фото людей создано Racool_studio — www.freepik.com; Женское фото создано Ляшенко — www.freepik.com
Прерывистое голодание для похудания, оспариваемое исследованием
Прерывистое голодание — это основной план похудания для многих людей, поэтому новое исследование, показывающее, что оно менее эффективно, чем традиционные диеты, и имеет недостатки для здоровья, может показаться тревожным.
Но эксперты, изучающие прерывистое голодание, предостерегают от неправильной интерпретации результатов и сохранения этого подхода, если он вам подходит.
Во-первых, результаты: рандомизированное контролируемое исследование показало, что участники, голодавшие через день, теряли меньше веса, чем те, кто просто ел меньше каждый день — даже когда обе группы в конечном итоге ограничивали одинаковое количество калорий в целом, согласно исследованию, опубликованному в журнал Science Translational Medicine.
Люди в группе голодания также потеряли больше мышечной массы и меньше жира, чем те, кто придерживается традиционной диеты, вероятно, из-за того, что они меньше двигались в течение дня, как выяснили исследователи.Они отметили, что снижение физической активности может быть подсознательной реакцией организма на голодание.
Результаты показывают, что прерывистое голодание — это «не волшебная пуля», и в нем нет ничего особенного по сравнению со стандартной диетой, — сказал ведущий автор Джеймс Беттс, профессор метаболической физиологии Университета Бата и содиректор школьного центра питания. , Упражнения и метаболизм, в заявлении.
Тем не менее, важно отметить, что оба подхода к питанию привели к снижению веса, сказал он.
«Наше исследование было разработано не для того, чтобы выяснить, какая диета лучше, а для лучшего понимания голодания», — сказал Беттс СЕГОДНЯ.
«Тем, кто считает голодание привлекательным, нет необходимости переходить на другую диету, но следует учитывать, какие эффекты голодание может иметь, а какие нет».
Результаты:
В исследовании приняли участие 36 «худощавых» взрослых, за которыми сначала наблюдали в течение месяца, чтобы определить их типичную диету и привычки к упражнениям. Исходно они ели от 2000 до 2500 калорий в день, а затем были случайным образом разделены на три группы:
Группа 1 представляла традиционную диету.Участники съедали на 25% меньше калорий каждый день, чем их базовая диета.
Группа 2 представляла собой альтернативное дневное голодание. В один день участники ничего не ели, а на следующий день потребляли 150% от своего исходного рациона.
Группа 3 также представляла альтернативное дневное голодание, но без чистого дефицита калорий. В один день участники ничего не ели, а на следующий день потребляли 200% от своего исходного рациона.
Связанные
Первые две группы уменьшили общее количество калорий одинаково, но по-разному.Третья группа вообще не уменьшала общее количество калорий, так как участники ели вдвое больше в свои «праздничные» дни.
После трех недель этих режимов люди, соблюдающие традиционную диету, потеряли около 4,2 фунта, большую часть из которых составляют жир. Те, кто придерживался альтернативного голодания, потеряли 3,5 фунта — половину жира и половину мышечной массы. Люди в группе 3 не сильно похудели. Исследователи не обнаружили никаких доказательств специфического воздействия голодания на метаболизм или здоровье сердца.
Потеря мышечной массы не будет сразу заметна или вредна для большинства людей, «но сохранение мышечной ткани важно для долгосрочной функциональности и здоровья, особенно с возрастом», — сказал Беттс.Он добавил, что оставаться активным важно для сохранения мышечной массы, так как для этого требуется достаточно энергии, особенно белка.
«Никто так не постится через день»
Критики отметили, что в исследовании участвовали худые взрослые люди, которые изначально не очень легко худеют. Они также отметили, что исследование не отражало реальных условий жизни, потому что участникам поста было предписано есть слишком много в их «праздничные дни».
«Никто так не соблюдает чередующееся дневное голодание, — сказала Криста Варади, профессор питания в Университете Иллинойса, Чикаго, которая изучает альтернативное голодание в течение 15 лет.
«Никто насильно не кормит себя на 150% своих потребностей… Никто никогда не будет есть больше 4000 калорий через день, а потом голодать. Это немного странно ».
Связанные
Предыдущие исследования показали, что голодание через день работает, потому что люди не переедают в свои «праздничные дни» в реальной жизни и едят только на 10% больше, чем обычно, поэтому они не могут восполнить недостаток калорий. от их разгрузочных дней и похудеть, — отметил Варади.
Большинство людей не ели бы на 50% больше, чем обычно, если бы их оставили наедине с собой, согласился Беттс, отметив, что участники исследования все равно теряли вес, даже когда им предписывали потреблять эти лишние калории.
Предыдущие исследования также показали, что традиционные диеты и альтернативное дневное голодание приводят к аналогичной потере веса, изменениям состава тела, включая потерю мышечной массы, и улучшению метаболизма, сказал Варади.
Итог:
Прерывистое голодание — отличный вариант для похудания, но оно не лучше, чем ограничение калорий — оба дают одинаковые преимущества, поэтому вам просто нужно выяснить, что лучше для вас, посоветовал Варади.
«Популярность периодического голодания заключается в том, что оно не требует никаких знаний о питании и подсчета калорий — людям нужно только знать, как читать свои часы», — добавил Беттс.
Связанные
Существуют различные типы периодического голодания. Некоторым людям нравится подход чередования дней — ничего не ешьте или очень мало в один день, а затем, как правило, на следующий и повторяя эту схему — потому что это позволяет им получить «выходной» от диеты. По словам Беттса, любая потеря веса и улучшение здоровья будут более очевидными, если голодание будет чередоваться со здоровым питанием и сочетаться с активным образом жизни.
Менее строгий план 5: 2 предусматривает два непоследовательных разгрузочных дня в неделю.Кормление с ограничением по времени, или 16: 8, призывает людей потреблять все свои калории в течение восьмичасового окна и голодать до конца дня.
Чередование дневного голодания и план 5: 2 обычно приводят к потере веса примерно вдвое больше, чем при ограниченном по времени кормлении, сказал Варади.
«Я бы сказала, что обязательно продолжайте поститься, если это сработает для вас», — добавила она. «Я не был бы разочарован этими выводами, потому что они не отражают то, что люди на самом деле делают во время этих диет».
Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов: вот что я ел и когда
Медицинское заключение Келли Кеннеди, RD
Примерно полтора года назад я намеревался сбросить почти два десятилетия веса, который я набрал благодаря работе за столом, плохому питанию и неконтролируемой алкогольной зависимости.При росте 5 футов 10 дюймов и 208 фунтах я хотел достичь целевого веса в 168 фунтов, что ближе к тому, что я весил в колледже.
Выбивание некоторых очевидных целей из моего рациона — кока-колы, пиццы, рогаликов и макаронных изделий — быстро уменьшило мой вес и помогло мне набрать 188 фунтов. Это было снижение веса на 20 фунтов всего за несколько секунд. недели.
Когда мой вес стал упорно снижаться до 188 фунтов, даже после того, как я пошел в боксерский зал, я попросил о помощи. Вот как я наткнулся на прерывистое голодание, стиль питания, в котором больше внимания уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.В сочетании с упражнениями этот план диеты помог мне набрать 154 фунтов.
СВЯЗАННЫЙ: «Кето сделал меня тоньше: вот почему я бросил диету»
Как голодание помогает снизить вес?
Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать больше калорий. А за счет ограничения периодов времени в течение дня, когда вы едите, вы потребляете меньше калорий каждый день.
Переходя к изменению диеты, я знал, что есть только первые доказательства того, что голодание может привести к временной потере веса, и что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении потенциальных долгосрочных последствий этой диеты для здоровья.В настоящее время эксперты предупреждают, что голодание может быть небезопасным или разумным не для всех. По данным клиники Майо, голодание не рекомендуется для некоторых групп, таких как беременные или кормящие женщины, некоторые люди с диабетом, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения или такими проблемами, как низкий уровень сахара в крови. Вот почему эксперты подчеркивают, что важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.
Несмотря на отсутствие всесторонних исследований прерывистого голодания, этот стиль питания помог мне похудеть, восстановить силы и стать более внимательным к своему выбору в еде.
Почему я решил попробовать ограниченное по времени питание вместо других типов прерывистого голодания
«Прерывистое голодание дает довольно простое определение. На самом деле это всего лишь период еды, за которым следует период отказа от еды, — говорит Криста Варади, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго. Более десяти лет доктор Варади исследовал эффекты прерывистого голодания. «Прерывистое голодание — это своего рода обобщающий термин, но существует три основных типа прерывистого голодания.Существует альтернативный режим голодания, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий через день и съедать столько калорий, сколько хотите, в оставшиеся дни недели. Существует также так называемый подход к прерывистому голоданию 5: 2, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий в течение двух дней в неделю и столько, сколько хотите в другие дни. А еще есть то, что называется ограниченным по времени приемом пищи, что означает, что вы можете есть в течение определенного промежутка времени каждый день, например, между 10 часами утра.м. и 18:00, — говорит Варади.
Учитывая, что я становился более активным благодаря упражнениям, я не был уверен, что потребление всего 500 калорий в день будет лучшей идеей для поддержания моего уровня энергии. Имея это в виду, я решил вместо этого попробовать ограниченное по времени питание.
СВЯЗАННЫЕ С: Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом?
Что я ел и как делал упражнения во время прерывистого голодания
Ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня казалось разумным.Если бы я занимался утром, моим первым приемом пищи был бы ранний, но обильный обед около 11:30 утра.К 15:00, если бы я был голоден, я мог бы перекусить. В 7 часов вечера я бы съел разумный ужин. После этого перекусывать нельзя.
Моей первой мыслью было то, что я не смогу пропустить завтрак и при этом заниматься спортом. Мой разум говорил мне, что я буду голоден. В первые несколько дней, когда я пробовал это, когда я разогревался перед тренировкой, у меня в голове возникали видения курицы с брокколи из соседнего китайского ресторана.Но как только я начинал тренировку, случалось забавное. Я бы полностью забыл о голоде. Мое тело стабилизируется, и воды будет достаточно, чтобы я двигался.
Но когда я вернулся из спортзала, я уже голодал. Вначале я решил, что это будет моя самая большая еда в день. Иногда это был нежирный бифштекс со сладким картофелем. В других случаях я съедал целую курицу с двумя чашками брокколи и самой сладкой бутылкой Gatorade, которую я когда-либо пробовал. Иногда я делал миску тако из фарша из индейки, сыра чеддер и помидоров или жаркое из говядины и различных перцев.Оказалось, что мое потребление калорий и обед будут где-то от 800 до 1000 калорий, хотя эта часть не была точной наукой.
Несмотря на такой обильный обед, я не чувствовал того обморока после обеда, который я обычно испытывал, когда ел много углеводов на завтрак и обед. (Говоря популярным языком, я эффективно соблюдал комбинированную кето-диету и план прерывистого голодания.) Моя умственная ясность была острее, чем обычно. Я смог увеличить масштаб работы сразу после обеда.
«Есть причина, по которой рафинированные углеводы могут вызывать чувство усталости», — сказала мне Пэм Пик, доктор медицины.Доктор Пик не только доцент медицины Университета Мэриленда в Колледж-Парке и научный сотрудник Национального института здоровья, но и старший олимпийский триатлонист. Как человек, который также занимается исследованиями и помогает создавать рекомендации по питанию для населения, Пик демонстрирует, каково это — вести здоровый образ жизни на работе и в личной жизни. Так что не было лучшего эксперта, который помог бы мне управлять своим уровнем энергии.
Если бы я действительно проголодался ближе к вечеру, я бы съел горсть соленого жареного миндаля или несколько кубиков сыра.Прошлые исследования показали, что употребление миндаля может помочь человеку почувствовать себя более насыщенным и снизить дневное потребление калорий. Они помогли мне не сбиться с пути, чтобы снизить уровень углеводов и повысить уровень жиров и белков. Это также был хороший заряд энергии для домашнего отрезка работы.
Когда работа была сделана и моя семья была дома, я готовил одно из блюд, которых не ел на обед. Смена блюд позволяла все упростить. Мои покупки были почти на автопилоте. На десерт я бы приготовил банановый коктейль с миндальным молоком, несколькими кубиками льда и мерной ложкой сывороточного протеина.Таким образом, мое ежедневное потребление калорий увеличится до 2500. В дни, когда я много тренировался, это была моя цель по калориям. Если бы я сжигал 3000 калорий в дни тренировок, дефицит в 500 калорий в день помогал бы мне терять около 1 фунта в неделю.
Прелесть прерывистого голодания заключалась в том, что оно позволяло мне поразить цель, не чувствуя, что я себя обделил. Как только мое тело адаптировалось к тому, чтобы не ждать завтрака, я достиг отметки в 2500 калорий, как метроном, не чувствуя, что голодаю.Мне пришлось съесть два больших сытных блюда, которые мне понравились. После ужина я не чувствовал себя достаточно голодным, чтобы перекусить.
СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса
Как прерывистое голодание помогает снизить вес?
Прерывистое голодание отлично работало на меня, и ему было легко следовать. Я стал глубже думать о том, почему это работает. Меняется ли мое тело из-за того, что я голодал в течение этих 16 часов каждый день, или это была просто уловка, которую я играл над своим разумом, чтобы есть меньше калорий? И если бы это был трюк, сообразил бы я это в конце концов?
«В целом, я думаю, что прерывистое голодание помогает людям лучше понимать свои потребности», — говорит Варади.«Мы привыкли есть или пить что-то каждые пару часов. Мы даже не заметили, когда мы действительно голодны или сыты. Поэтому, когда вы долгое время не едите, ваше тело внезапно становится более приспособленным к этому ».
В моем случае прерывистое голодание помогло мне лучше понять мою склонность к эмоциональному перееданию. Встав рано, чтобы отвести сына в школу, я вовсе не хотел этого рогалика с содовой. Я чувствовал, что мне нужен сахарный прилив, чтобы разбудить меня и заставить двигаться дальше.Упражнения заменили это, мне не приходилось каждый день кататься на сахарных американских горках.
По вечерам, скучая и ища чем заняться, я открывала газировку или пакет кренделей перед телевизором. Но то, что происходило с моим телом утром, стало происходить и вечером. Как только я перестал делать ночное переедание ежедневным ритуалом, мое тело адаптировалось, и я больше не чувствовал голода в это время. Что еще более важно, как только я начал видеть результаты похудания (и я начал замечать их довольно быстро), я ни за что не собирался позволять этим поздним закускам свести на нет мои достижения.
Каковы предлагаемые преимущества голодания для здоровья?
Как уже упоминалось, исследования прерывистого голодания ограничены, но исследования на мышах и небольшие исследования на людях показывают, что этот подход действительно может быть эффективным.
Например, в одном из исследований Варади, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 человека завершили 12 недель восьмичасового ограниченного по времени приема пищи, и исследователи сравнили свои результаты по снижению веса с результатами контрольной группы из отдельное судебное разбирательство.
Варади и ее команда заметили, что группа с ограничением по времени снизила массу тела в среднем на 3 процента по сравнению с контрольной группой, и они значительно снизили систолическое артериальное давление. (По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний систолическое артериальное давление — это давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.) даже краткосрочное испытание, хотя никто в этой группе «не сообщил, что выбыл из-за проблем с диетой», — пишут исследователи.
А как насчет голодания через день? В то время как Варади не проводила исследований, напрямую сравнивающих голодание через день с приемом пищи с ограничением по времени, другое ее исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что голодание через день было трудно придерживаться и не придерживалось ». t приводит к большей потере веса или улучшению здоровья сердца, чем диета с ограничением калорий. Для исследования она и ее команда рандомизировали 100 участников для соблюдения одной из двух диет или контрольной группы, в которой их диеты оставались прежними, в течение одного года.
Несмотря на эти ограниченные результаты, Варади по-прежнему считает, что польза для здоровья от прерывистого голодания многообещающая и может выйти за рамки потери веса. Хотя необходимы дополнительные исследования, прошлое, очень небольшое исследование, которое она провела, показало, что голодание через день действительно помогло женщинам и мужчинам с ожирением похудеть и снизить риск маркеров сердечных заболеваний.
«Мы увидели много положительных изменений в факторах риска диабета, таких как снижение инсулина и инсулинорезистентности», — добавила она. «Мы также измерили переменные риска сердечно-сосудистых заболеваний.Итак, мы видим, что плохой (ЛПНП) холестерин снижается, триглицериды снижаются, ЛПВП или хороший холестерин немного повышаются, [высокое] кровяное давление снижается. Что касается факторов риска метаболических заболеваний, большинство из нас поправляется при голодании через день ».
Варади говорит, что недостаточно исследований, чтобы увидеть аналогичные метаболические результаты при ограниченном по времени приеме пищи.
Мне, конечно, было гораздо легче придерживаться ограниченного по времени приема пищи. Спустя год моего пути к фитнесу прерывистое голодание стало неотъемлемой частью моего образа жизни.Для кого-то вроде меня это был простой способ управлять своими калориями, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Но что-то определенно начало меняться в моих тренировках. По мере того, как я становился в лучшей форме и начинал увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, кардио натощак становилось все труднее. Через 20 минут после начала тренировки я почувствовал большую усталость, чем обычно. Мой возраст догонял меня? Нарушил ли я пределы своих физических возможностей? Я решил посоветоваться с Пиком в поисках ответов.
СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки
Почему, когда вы едите, имеет значение, согласно научным исследованиям
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Journal , исследователи случайным образом разделили 93 женщины с избыточным весом и ожирением на две группы кто ел ту же пищу. Одна группа съела на завтрак половину своих 1,400 дневных калорий. Другая группа съела на обед половину калорий. В то время как обе группы потеряли вес, по сравнению с группой, потреблявшей ночные калории, группа, потребляющая утренние калории, потеряла больше веса, уменьшила окружность талии больше и снизила уровень глюкозы и инсулина натощак еще больше.
«Когда дело доходит до еды, время решает все», — говорит Пик. «Теперь мы понимаем, что потратили так много времени на изучение того, сколько мы едим, но никогда не уделяли достаточно внимания тому, когда едим».
СВЯЗАННЫЕ С: Как отличить хорошие углеводы от плохих?
Почему 15:00 Ключевое время, чтобы начать есть меньше
Пик также порекомендовал мне, чтобы обед был моей самой большой едой дня. «Согласно данным исследования, большинство американцев едят от 15 до 16 часов в день, при этом большая часть калорий поступает после 3 часов дня.м. Это рецепт катастрофы », — говорит она, ссылаясь на исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Cell Metabolism .
Пик посоветовал мне пить банановый протеиновый коктейль в качестве вечернего десерта и ничего не есть перед тренировкой, а лучше выпить его утром. Таким образом, углеводы из банана дадут мне мгновенный источник энергии для моей тренировки, и мое тело будет перерабатывать углеводы в оптимальное время дня.
Коммутатор немедленно выплатил дивиденды.У меня было намного больше энергии на протяжении всей тренировки. Поскольку мое тело работало с большей интенсивностью, я сжигал больше калорий, чем мог бы, даже если бы делал кардио натощак. Пик порекомендовал мне не ограничиваться 12-часовым окном ограниченного приема пищи, но я смог организовать время ужина, чтобы я ел в 10-часовом окне. Хотя мой вес увеличился на 2 фунта, это произошло потому, что я прибавлял мышечную массу вместо жира. Дополнительные мышцы на руках и плечах были заметны. И когда процентное содержание жира в моем теле снизилось, я стал замечать, как на моих бицепсах, предплечьях и икрах выступают вены.
СВЯЗАННЫЕ С: Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет
Вывод из моего опыта прерывистого голодания
Хотя в области прерывистого голодания еще многое предстоит изучить, и это не для всех, Я в восторге от того, что нашел этот план. Я сейчас нахожусь на том уровне, который считаю своим естественным — 160 фунтов, что даже ниже моей первоначальной цели — и я все еще придерживаюсь прерывистого голодания каждый день. Осознанность, которую он привнесла в мой прием пищи, помогла мне составить график, который будет полноценным, устойчивым и легким в соблюдении.
Как показали исследования Варади, чем дольше я придерживаюсь прерывистого голодания, тем больше мое тело адаптировалось к тому времени, в которое я ем, и тем меньше я чувствую себя голодным. Вопреки мнению некоторых людей, голодание не лишает радости ежедневного приема пищи.
Может быть, мы недостаточно доверяем своему телу. С вашим телом вы управляете продвинутой машиной адаптации. Но вы никогда не узнаете, насколько хорошо он может адаптироваться, если не будете бросать ему вызов каждый день.
Прерывистое голодание и похудание
Когда дело доходит до похудения (если это ваша цель), прерывистое голодание может быть не более эффективным, чем простое сокращение общего дневного количества калорий, как показывают новые исследования.
Однако важно питаться так, чтобы лучше всего подходить для вас и соответствовать вашим собственным целям в области питания и тренировок. Консультация спортивного диетолога или другого медицинского эксперта — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.
Прерывистое голодание, которое ограничивает количество перекусов и приемов пищи в течение определенного времени в течение дня, может иметь некоторые преимущества в зависимости от ваших целей. Но когда дело доходит до потери веса — если это ваша цель! — новое исследование, опубликованное в журнале Science Translational Medicine , предполагает, что этот подход не более эффективен, чем просто сокращение общего количества потребляемых ежедневно калорий и их употребление в неопределенное время.
На самом деле прерывистое голодание может даже нанести вред мышечной массе, по словам ведущего исследователя Джеймса Беттса, доктора философии, содиректора Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата в Великобритании
Исследователи набрали 36 участников и распределили каждого по одной из трех групп на три недели. Первая группа вообще не постилась с перерывами и просто сократила ежедневное потребление калорий на 25 процентов. Две другие группы голодали через день: одна группа после голодного дня ела на 50 процентов больше, чем обычно, а другая группа ела на 100 процентов больше.
По завершении исследования через три недели последняя группа не показала потери веса, в то время как первая группа и 50-процентная группа потеряли примерно одинаковое количество веса, но со значительными различиями, сказал Беттс Runner’s World. Те, кто голодал, а затем ел на 50 процентов больше, потеряли гораздо больше мышечной массы, чем группа, не соблюдающая пост.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании!
«Из-за этого любой, кто хочет соблюдать прерывистое голодание, должен помнить, что им может потребоваться больше физических нагрузок для поддержания мышечной массы», — сказал он.
Еще один фактор, который следует учитывать при этом, — это качество продуктов, сказала Runner’s World Кристин Гиллеспи, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный тренер по поддержке питания.
«Вы можете помочь стимулировать потерю веса, если потребляете меньше калорий просто потому, что сокращаете количество часов, которые вы едите», — сказала она. «Тем не менее, этот дефицит калорий, безусловно, можно компенсировать, если вы потребляете высококалорийную пищу во время своего периода приема пищи».
Предпосылка прерывистого голодания состоит в том, что вы должны есть богатую питательными веществами здоровую пищу в относительно нормальных количествах в течение периода приема пищи, добавила она.Когда вы отказываетесь от этого с помощью переедания с нездоровой пищей, вряд ли вы почувствуете пользу, просто воздержавшись от еды в течение 12 часов или более.
Еще одно предостережение заключается в том, что исследование действительно включало мужчин и женщин, но не разделяло эти результаты. Гиллеспи сказал, что женщины, как правило, не справляются с этой стратегией, потому что они, как правило, лучше адаптируются к периодам голодания и экономии энергии, поэтому было бы интересно увидеть исследование, ориентированное только на женщин.
Наконец, есть размер исследования (36 участников считается скромной выборкой) и тот факт, что все участники были технически классифицированы как «худые» с индексом массы тела ниже 20.Однако Беттс сказал, что результаты не должны никого отговаривать от использования этой тактики, особенно если они готовы поиграться с ней.
«Я действительно думаю, что разные стратегии голодания могут иметь разный эффект», — сказал он. «Например, нужно ли менять время голодания каждый день, как вы будете повторно кормить, как долго вы голодаете и так далее».
В нижней строке? Ешьте так, как вам удобнее, в соответствии с вашими собственными целями в области питания и тренировок. И, как всегда, проконсультироваться со спортивным диетологом или другим медицинским экспертом — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.
Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

« Предыдущая 1 … 3 830 3 831 3 832 3 833 3 834 … 3 890 Следующая »

alexxlab

Упражнение Тяга штанги к груди широким хватом

Тяга штанги к груди широким хватом

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Виды упражнения

Тяга широким хватом

Тяга узким хватом

Техника выполнения упражнения

Использование широкого хвата

Применение узкого хвата

Типичные ошибки новичков

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Распространенные ошибки в тяге к груди

Вариации выполнения

Кому, когда и сколько

техника с широким хватом для задних дельт

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Какие мышцы работают

Техника выполнения тяги штанги к груди

Техника выполнения тяги гантелей к груди

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

Заключение

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Почему нужно делать это упражнение

Возможные техники тяги к подбородку

Тяга со штангой

Тяга на блоке

Работа с гантелями

Вариации упражнения

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Боль в плечах

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Классически ошибки

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Работающие мышцы

Техника выполнения

Ошибки

Тяга штанги к груди в наклоне

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину

Тяга широчайшим хватом: полное руководство

Тяга широчайших мышц широким хватом Преимущества

Установка:

Действие:

Ищете интенсивную тренировку для спины?

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Все любят бармена

Уровень первый: Боковое опускание

Уровень второй: Отрицательные подтягивания

Уровень третий: Подтягивания ладонями лицом к лицу

Четвертый уровень: Подтягивания

Уровень пятый: Подтягивания широким хватом

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

План тренировки с возможностью смены хватки

Облегченные: тяги

Тяга вниз широким хватом

Тяга к низу узким обратным хватом

Тощие: Тяга в наклоне

Тяга штанги широким хватом

Тяга штанги обратным хватом

WIDE GRIP PULL UPS — НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?

Руководство по упражнениям и видео с вытягиванием широчайшим хватом вниз

Детали упражнения