Упражнение Тяга штанги к груди широким хватом
Тяга штанги к груди широким хватом
Описание
Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.Техника выполнения упражнения
Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.
Рекомендации
Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноТяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения
Что потребуетсяТяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.
Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнения
Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.
Использование широкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:
- Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
- Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
- Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
- Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.
Применение узкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:
- Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
- Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
- Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
- На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.
Типичные ошибки новичков
Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.
Например:
- Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
- Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
- Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
- Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
- Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
- Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
- Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяга штанги к груди — качаем задние дельты
Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.
Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.
Тяга штанги к груди в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:
- Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
- В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
- Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.
Распространенные ошибки в тяге к груди
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
- В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
- Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
- Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне;
- Тяга Т-грифа к груди;
- Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;
С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.
Кому, когда и сколько
Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
техника с широким хватом для задних дельт
Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.
Содержание
Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне
Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.
Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →
Какие мышцы работают
Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения тяги штанги к груди
- Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
- Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
- Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
- Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
- Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
- Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
- Во время возвратного движения делайте вдох.
- Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
- Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.
Техника выполнения тяги гантелей к груди
По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.
Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.
- Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
- Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне
- Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
- Исключите рывки из техники выполнения.
- Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
- Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
- Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.
В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.
В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.
- Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
- а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.
Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне
- Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
- Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.
Заключение
Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.
Подробнее о разведении гантелей в наклоне →
Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника
Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.
Почему нужно делать это упражнение
Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.
Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:
- Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
- Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.
Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.
Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.
Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.
Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».
Возможные техники тяги к подбородку
Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.
Тяга со штангой
Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.
Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.
Возьмитесь за гриф средним хватом:
- Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
- Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
- Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
- Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
- Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.
Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.
Тяга на блоке
Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.
Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.
Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.
Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.
Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.
Работа с гантелями
Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.
Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.
Вариации упражнения
Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.
Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.
Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.
На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).
Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.
Возможные проблемы и как их решить
Боль в запястьях
Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.
Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.
Боль в плечах
В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.
Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.
Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.
Локти не поднимаются выше параллели с полом
Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.
Классически ошибки
Разберем типичные ошибки:
- Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
- Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
- Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.
Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями
Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.
Работающие мышцы
При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.
Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.
Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.
В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.
Задние пучки дельтовидных мышц.Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.
Техника выполнения
Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.
Выполнение тяги к груди широким хватом.- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
- На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
- На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.
Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.
Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.
Ошибки
Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.
- Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
- Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
- Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
- Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.
Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.
Тяга штанги к груди в наклоне
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Тяга штанги к груди в наклоне видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
- Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
- На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги к груди в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину
Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.
Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.«
К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.
Если вы выполняете тягу штанги в наклоне в правильной форме, вы должны в основном ощущать работу этих областей спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.
И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.
Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы вскоре увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.
Размещение ножек
Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.
Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.
Вы также можете немного повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз штанга должна лежать от середины стопы до носка.
Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.
Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и общей мускулатуры верхней части спины.
С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.
Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы расставите приоритеты в развитии широчайших.
Но — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?
Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.
Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.
Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.
- У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
- Вам нужна сбалансированная обратная развертка — Выполните пару подходов обоих вариантов.
Но в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.
Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.
Исходное положениеИсходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.
Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.
Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:
- Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.
- Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы подвергнете свою нижнюю часть спины значительной нагрузке. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Как только вы окажетесь в исходном положении, все готово. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад.Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.
И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:
- Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка. Локти тоже следует подвести ближе к бокам.
- Широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины.Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.
Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:
- Избегайте подъема штанги слишком высоко и развальцовки локтей.Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.
- Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.
- Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.
После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.
И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!
Здесь вы хотите, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра, спина и голова были выровнены, одновременно опуская вес вниз. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.
В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:
- Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.
- Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.
После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, используя приведенные мной советы.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.
Подходы и повторения
Чтобы включить тягу со штангой в свой распорядок дня, я бы предложил добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.
Нижняя часть спины требует
Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.
Позволяйте весам отдыхать на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.
Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.
В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, было бы бесполезным, если вы не выполняете его в надлежащей форме.
Вы не только сдерживаете себя в плане набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?
Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных руководств для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Тяга широчайшим хватом: полное руководство
Тяга широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений для укрепления спины.Это сложное упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и улучшит осанку.
Проще говоря, тяга к верху широким хватом является эффективным упражнением для людей любого уровня подготовки.
M упражнений, выполняемых с помощью вытягивания широчайшим хватом широким хватом P Группы мышц обода:Как вы уже догадались, вытягивание широчайшим хватом широким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие. Возникающая в нижней / средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.
Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашему позвоночнику!
S Вторичные группы мышц:Тяга вниз широким хватом также включает бицепсы, предплечья, пресс, плечи и верхнюю часть спины.
В то время как широчайшие должны делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы и предплечья также сокращаются. Кроме того, ваш пресс активируется, чтобы стабилизировать движение.
Тяга широчайших мышц широким хватом Преимущества
1. Широчайшие мышцы сильнее и большеТяга широчайших мышц широким хватом задействует внешнюю часть широчайших в большей степени, чем традиционное вытягивание широчайших. Этот широкий вариант захвата также снижает напряжение на бицепсах и предплечьях, что заставляет ваши широчайшие работать еще тяжелее, чтобы снизить вес.
В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы спины, что помогает сделать спину более толстой и сильной. Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.
2. Улучшенная осанкаЭтот вариант вытягивания вниз — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Продолжительное сидение в кресле на работе или за рулем может привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины.
В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.
Тяга вниз широким хватом может служить корректором осанки и помогать задействовать эти недостаточно задействованные мышцы. При регулярных упражнениях вы быстро станете вертикальным и сохраните правильную осанку.
3. Повышенная уверенностьТяга широчайшим хватом широким хватом помогает создать классическую V-образную форму туловища, которая одновременно создает впечатление более тонкой линии талии. Наблюдение за этими видимыми изменениями в вашем теле может дать вам огромный заряд уверенности.
Укрепление спины также поможет улучшить ваши результаты в других упражнениях, таких как тяга гантелей или становая тяга — и есть несколько более полезных впечатлений, чем улучшение в тренажерном зале!
H ow To Do The Wide Grip Lat Pulldown E Комплект поставки:Для этого упражнения в вашем спортзале должен быть тренажер с тросом для вытягивания верхом.Если вы тренируетесь дома, вам понадобится канатный тренажер, где вы можете настроить сопротивление под большим углом, а также приспособление для широчайшей перекладины.
Установка:
a) Сядьте лицом к кабельной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваша нижняя половина стабилизирована.
b) Вытяните руки вверх, чтобы взять штангу в самом широком положении, ладони смотрят от вас.Руки должны быть шире плеч.
Действие:
а) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.
b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация:Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока широким хватом.
Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.
W ide Grip Lat Pulldown Mistakes 1 . Слишком большой наклон назадМногие атлеты склонны слишком сильно отклоняться назад во время тяготения широчайшим хватом. Это движение похоже на перевернутый ряд, который активно воздействует на ромбовидные кости в верхней части спины. В то время как мы вторично задействуем наши ромбовидные мышцы в вытягивании широчайшим хватом, широчайшие должны быть основной целью!
Попытайтесь немного откинуться назад , чтобы исправить эту ошибку и выполнить подъем в правильной форме.
2. Слишком много рукЕще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тяготения широчайшим хватом широким хватом, — это использование рук для опускания веса вниз. По сути, тяга вниз становится упражнением для рук, которое значительно снижает нагрузку на спину.
Вместо этого попробуйте снизить вес, опуская локти вниз и назад, одновременно сжимая широчайшие.
3. Использование импульса для опусканияКогда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес.В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это. На самом деле использование импульса не поможет вам укрепить спину.
Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги на широчайшем хвате.
W ide Grip Lat Poledown Variations 1. Resistance Band PulldownДля домашних упражнений на спину прикрепите эспандерную ленту к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше.
Позвольте рукам полностью выпрямиться, когда вы снимаете напряжение. Повторить!
2. Тяга верхнего блока внизВариант тяги вниз супинированный значительно увеличивает нагрузку на предплечья и бицепсы. Для настройки вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы корпуса, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!
3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя попеременные тяги. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной. Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.
W Альтернативы тяготения широчайшим хватом ide GripЕсли вам понравилось тягу широким хватом, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: Подтягивание широким хватом
Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки шире плеч. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сожмите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
2. Тяга к низу сидя широким хватомСядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на подушечки для ног. Вытяните руки и возьмитесь за решетку так, чтобы ладони смотрели вниз, а руки были шире плеч.
Втяните плечи, напрягите пресс и втяните ручку в живот. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
3. Тяга штанги сверхуУстановите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть выше колен.
Подтяните пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной. Удерживая пресс и спину напряженными, отклоните бедра назад, пока ваша спина не станет чуть ли не параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.
Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!
Ищете интенсивную тренировку для спины?
Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины с эспандером!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях
Все любят бармена
Гриф для подтягиваний, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент снаряжения.Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея перетащить такую увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке. Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук. Выполните серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.
Уровень первый: Боковое опускание
Если подъемы носа — или, возможно, даже взъерошивание — будут более точным описанием ваших попыток поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать опускания на широчайшие. «Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, а руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.«Представьте, что вы держите виноград между лопатками, — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.
Движение вверх Как только вы научитесь выполнять 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.
Уровень второй: Отрицательные подтягивания
«Подбородок» все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения.«Со временем развитие понижающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте на вершину движения подбородка вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч. Опуститесь более чем на шесть секунд, пока руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.
См. Пример этого хода на MHTV .
Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме.Переходите к третьему этапу.
Уровень третий: Подтягивания ладонями лицом к лицу
Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга. В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого — в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь ускоренно и опустите на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально — использовать инерцию, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», — говорит Мендельсон.
Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.
Четвертый уровень: Подтягивания
К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему. Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Повернув ладони к себе, на ширине плеч, подтянитесь вверх на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно.«Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.
Движение вперед Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.
Уровень пятый: Подтягивания широким хватом
Вы заслужили право быть широким парнем.Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб перекладины, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», — говорит Мендельсон. Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV .«Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, — говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.
Чувствуете себя уверенно? Испытайте себя на нашем собственном испытании 25 Pull-up Challenge
Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH
.Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной
Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия.Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс.Переверните свою хватку сегодня!
План тренировки с возможностью смены хватки
Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Тяга вниз широким хватом | 3 | 8–10 |
| Тяга вниз узким обратным хватом | 3 | 10–12 |
| Тяга штанги широким хватом | 3 | 8–10 |
| Тяга штанги обратным хватом | 3 | 10–12 |
Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.
Облегченные: тяги
Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.
Тяга вниз широким хватом
Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы
Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.
Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.
Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.
Тяга к низу узким обратным хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча
Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус плотно для устойчивости.
Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.
Тощие: Тяга в наклоне
Тягаотлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.
Тяга штанги широким хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника
Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.
Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Задержитесь на мгновение вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.
Тяга штанги обратным хватом
Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника
Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.
Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
ИБПWIDE GRIP PULL UPS — НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?
Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?
Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.
Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!
Учтите, что риск травмы резко возрастает за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?
Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.
Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.
С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.
Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника увеличивала активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.
Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»
В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:
Упражнение EMG Max Motor Unit Activation
Тяга штанги в наклоне: 93%
Гантель на одной руке: 91%
Тяга к Т-образной штанге: 89%
Тяга широчайшего вниз вперед: 86%
Тяга на шкиве сидя: 83%
Подтягивания: 79%
Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:
Упражнение EMG Max Motor Unit Activation
Тяга широты вниз к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%
Тяга широты вниз к плечу на ширине плеч, вертикальное положение = 99%
Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%
В биомеханике существует правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.
Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.
Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.
Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.
Train Safe — Поезд Smart
С уважением,
Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA
Руководство по упражнениям и видео с вытягиванием широчайшим хватом вниз
Руководство по упражнениям и видео по упражнениям с вытягиванием вниз широким хватом | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержаниюДетали упражнения
- Целевая мышца: Latissimus Dorsi
- Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii, Teres Major, Задняя дельтовидная, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboids, Pepper Trapeulae, Minor 85, Levator Scapulae
- Механика: Компаунд
- Сила: Тяга
Исходное положение
- Выберите свой вес и сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра поместились под опоры.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху вниз), расставив руки на ширине плеч.
Выполнение
- Выдохните, медленно опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
- Сожмите лопатки вместе и удерживайте их, считая до двух.
- Сделайте вдох, медленно возвращая штангу в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Комментарии и советы
- Тяните штангу вниз локтями, а не бицепсами.
- Держите туловище неподвижно.
- Полностью вытяните руки в фазе возврата.
- Не тяните штангу за шею, так как это вынудит вас согнуть шею не так, чтобы она совпадала с позвоночником, а также заставит ваш плечевой сустав совершить экстремальный диапазон движений — оба эти фактора увеличивают риск травмы .
- Выпрямление широчайших мышц широким хватом отлично подходит для больших и верхних широчайших мышц. Это расширяет их и дает вам v-образную конусность. Если вы используете обратный хват (обратный хват), вы подчеркнете нижние широчайшие, давая широчайшие, которые будут двигаться дальше по бокам.Поэтому используйте оба варианта.
- Также известен как тяга к тросу с широким хватом.
Видео с вытяжкой вниз широким хватом
Источники
Прокрутка вверхРуководство по упражнениям и видео для вертикальной тяги широким хватом
Детали упражнения
- Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца
- Синергисты : Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, плечевая мышца, брахиорадиалис, двуглавая мышца плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца
- Механика: Соединение
- Сила: Потяните
82 Исходное положение 900 удерживание штанги прямым хватом на ширине плеч.Гриф должен опираться на переднюю часть бедер.
Выполнение
- Выдохните, подтягивая штангу к подбородку, обязательно останавливаясь, когда штанга находится на уровне нижней или средней части груди. Не тяните штангу выше.
- Удерживайте, считая до двух.
- Сделайте вдох, опуская штангу в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Комментарии и советы
- Если выполнять это упражнение определенным образом, у некоторых людей это может привести к повреждению плеча.См. «Проблемы» ниже.
- Держите штангу близко к телу.
- Держите тело прямо, плечи назад и грудь наружу.
Прямая тяга касается
Вертикальная тяга может выполняться широким хватом (как описано выше) или узким хватом. Упражнение, особенно вертикальная тяга узким хватом, подверглось тщательной проверке, поскольку очевидно, что оно может нанести вред вашим плечам. Многие тренеры рекомендуют вам вообще избегать упражнения, в то время как другие говорят, что тяга в вертикальном положении широким хватом, выполняемая описанным выше способом, безопасна.
Проблема популярной вертикальной тяги узким хватом заключается в том, что она требует, чтобы вы тянули штангу выше уровня плеч с руками во внутреннем вращении, что может вызвать удар плеча. В частности, может случиться так, что каждый раз, когда вы поднимаете штангу, небольшое сухожилие в плече может защемляться (задеваться) костями в плечевом суставе. Постепенно сухожилие может изнашиваться до такой степени, что может даже сломаться — и вы можете даже не осознавать, что сухожилие было повреждено!
Однако риск столкновения с плечом можно снизить, если вы сделаете, как описано выше, и будете использовать широкий хват, отведите плечи назад, держите грудь наружу, держите штангу близко к телу и потяните штангу не выше, чем уровень вашей нижней или средней груди.
Вы можете снизить риск еще больше:
- избегая сверхтяжелых
- придерживаясь строгой формы
- медленно добавляя сопротивление
- тщательно разогреваясь перед выполнением упражнения.
